alexxlab

Мышечные белки. «БИОЛОГИЧЕСКАЯ ХИМИЯ», Березов Т.Т., Коровкин Б.Ф.

А.Я. Данилевский впервые разделил экстрагируемые из мышц белки на 3 класса: растворимые в воде, экстрагируемые 8–12 % раствором хлорида аммония и белки, извлекаемые разбавленными растворами кислот и щелочей. В настоящее время белки мышечной ткани делят на три основные группы: саркоплазматические, миофибриллярные и белки стромы. На долю первых приходится около 35%, вторых – 45% и третьих – 20% от всего количества мышечного белка. Эти группы белков резко отличаются друг от друга по растворимости в воде и солевых средах с различной ионной силой.

Белки, входящие в состав саркоплазмы, относятся к протеинам, растворимым в солевых средах с низкой ионной силой. Принятое ранее подразделение саркоплазматических белков на миоген, глобулин X, миоальбумин и белки-пигменты в значительной мере утратило смысл, поскольку существование глобулина X и миогена как индивидуальных белков в настоящее время отрицается. Установлено, что глобулин X представляет собой смесь различных белковых веществ со свойствами глобулинов. Термин «миоген» также является собирательным понятием. В частности, в состав белков группы миогена входит ряд протеинов, наделенных ферментативной активностью: например, ферменты гликолиза. К числу саркоплазмати-ческих белков относятся также дыхательный пигмент миоглобин и разнообразные белки-ферменты, локализованные главным образом в митохондриях и катализирующие процессы тканевого дыхания, окислительного фосфорилирования, а также многие стороны азотистого и липидного обмена. Недавно была открыта группа саркоплазматических белков – пар-вальбумины, которые способны связывать ионы Са²⁺. Их физиологическая роль остается еще неясной.

К группе миофибриллярных белков относятся миозин, актин и актомио-зин – белки, растворимые в солевых средах с высокой ионной силой, и так называемые регуляторные белки: тропомиозин, тропонин, α- и β-актинин, образующие в мышце с актомиозином единый комплекс. Перечисленные миофибриллярные белки тесно связаны с сократительной функцией мышц.

Рис. 20.3. Строение молекулы миозина. Объяснение в тексте.

Миозин составляет 50–55% от сухой массы миофибрилл. Представление о миозине как о главном белке миофибрилл сложилось в результате работ А.Я. Данилевского, О. Фюрта, Э. Вебера и ряда других исследователей. Однако всеобщее внимание к миозину было привлечено лишь после опубликования работ В.А. Энгельгардта и М.Н. Любимовой (1939– 1942). В этих работах впервые было показано, что миозин обладает АТФазной активностью, т.е. способностью катализировать расщепление АТФ на АДФ и Н₃РО₄. Химическая энергия АТФ, освобождающаяся в ходе данной ферментативной реакции, превращается в механическую энергию сокращающейся мышцы. Молекулярная масса миозина скелетных мышц около 500000 (для миозина кролика 470000). Молекула миозина (рис. 20.3) имеет сильно вытянутую форму, длину 150 нм. Она может быть расщеплена без разрыва ковалентных связей на субъединицы: две тяжелые полипептидные цепи с мол. массой 205000–210000 и несколько коротких легких цепей, мол. масса которых около 20000. Тяжелые цепи образуют длинную закрученную α-спираль («хвост» молекулы), конец каждой тяжелой цепи совместно с легкими цепями создает глобулу («головка» молекулы), способную соединяться с актином. Эти «головки» выдаются из основного стержня молекулы. Легкие цепи, находящиеся в «головке» миозиновой молекулы и принимающие участие в проявлении АТФазной активности миозина, гетерогенны по своему составу. Количество легких цепей в молекуле миозина у различных видов животных и в разных типах мышц неодинаково.

Мышечные белки

Впервые А. Я. Данилевский (1881) разделил экстрагируемые из мышц белки на три класса: растворимые в воде, экстрагируемые 8 — 12% раствором хлорида аммо­ния и белки, извлекаемые разбавленными растворами кислот и щелочей. В настоящее время белки мышечной ткани делят на три основные группы: саркоплазматические белки, миофибриллярные белки, белки стромы. На долю первых приходится около 35%, вторых —45% и третьих-20% всего мышечного белка. Эти группы белков резко отличаются друг от друга по растворимости в воде и солевых средах с раз­личной ионной силой.

Белки, входящие в состав саркоплазмы, принадлежат к числу про­теинов, растворимых в солевых средах с низкой ионной силой.

К числу саркоплазмати­ческих белков относятся также дыхательный пигмент миоглобин и разнообразные белки-ферменты, локализованные главным образом в митохондриях и катализирую­щие процессы тканевого дыхания, окислительного фосфорилирования, а также многие стороны азотистого и липидного обменов. Недавно была открыта группа сарко­плазматических белков — парвальбумины, которые способны связывать ионы кальция.

К группе миофибриллярных белков относятся миозин, актин и актомиозин — белки, растворимые в солевых средах с высокой ионной силой, и так называемые регуляторные белки: тропомиозин, тропонин, α- и β-актинин, образующие в мышце с актомиозином единый комплекс. Перечисленные миофибриллярные белки тесно связаны с сократительной функцией мышц.

Толстые нити (толстые миофиламенты) в саркомере получены путем соединения большого ппчисла определенным образом ориентированных в ппппппппппппппппппппппппппппппппппппространстве молекул миозина.

Актин, составляющий ~20% от сухой массы миофибрилл. Известны две формы актина: глобулярный (Г-актин) и фибриллярный (Ф-актин) актин. Молекула Г-актина состоит из одной полипептидной цепочки, в образовании которой принимают участие 374 аминокислотных остатка. Ф-актин является продуктом поли­меризации Г-актина и имеет структуру двухцепочечной спирали.

Актомиозин образуется при соединении миозина с Ф-актином. Актомиозин, как обладает АТФазной активностью. Однако АТФазная активность актомиозина отличается от АТФазной активности миозина. Фермент актомиозин активируется ионами магния и ингибируется этилен-диаминтетраацетатом (ЭДТА) и высокой концентрацией АТФ, тогда как миозиновая АТФаза ингибируется ионами Mg²⁺, активируется ЭДТА и не ингибируется высокой концентрацией АТФ. Оптимальные значения рН для обоих ферментов также различны.

Тропомиозин был открыт К. Бейли в 1946 г. Молекула тропомиозина состоит из двух α-спиралей и имеет вид стержня. На долю тропомиозина приходится около 4 — 7% всех белков миофибрилл.

Т

Структура тонкого филамента.

1 — актин; 2 — тропомиозин; 3 — тропонин С;

4 — тропонин

Белки стромы в поперечнополосатой мускулатуре представлены в основном коллагеном и эластином.

Небелковые азотистые экстрактивные вещества

В скелетных мышцах содержится ряд важных азотистых экстрактивных веществ: адениновые нуклеотиды (АТФ, АДФ и АМФ), нуклеотиды неаденинового ряда, креатин-фосфат, креатин, креатинин, карнозин, ансерин, свободные аминокислоты и др.

На долю креатина и креатинфосфата приходится до 60% небелкового азота мышц. Креатинфосфат и креатин относятся к тем азотистым экстрактивным веществам мышц, которые участвуют в химических процессах, свя­занных с мышечным сокращением.

Карнозин и ансерин — специфические азотистые вещества скелетной мускулатуры позвоночных — увеличивают амплитуду мышечного сокращения, предварительно сни­женную утомлением. Имидазолсодержащие дипептиды не влияют непосредственно на сократительный аппарат, но увеличивают эффективность работы ионных насосов мышечной клетки.

Среди свободных аминокислот в мышцах наиболее высокую концентрацию имеет глутаминовая кислота (до 1,2 г/кг) и ее амид — глутамин (0,8-1,0 г/кг). В состав различных клеточных мембран мышечной ткани входит ряд фосфоглицеридов: фосфатидилхолин, фосфатидилэтаноламин, фосфатидилсерин и др. Другие азотсодержащие вещества: мочевина, мочевая кислота, аденин, гуанин, ксантин и гипоксантин — встречаются в мышечной ткани в неболь­шом количестве.

Функциональные свойства мышечных белков / Статьи

В продуктах из мяса птицы белки выполняют множество различных функций. Свойства, характерные для определенных изделий, в частности выход, качество и органолептические показатели, зависят от успешного использования функциональных свойств белков в процессе переработки.

    * взаимодействия белок-вода;
    * взаимодействия белок-жир;
    * взаимодействия белок-белок.

Важность какого-либо функционального свойства может меняться в зависимости от вида продукта, мясного сырья, вида и концентрации немясных добавок, используемого технологического оборудования, условий и степени переработки. Функциональные свойства мышечных белков зависят от содержания в рецептуре других ингредиентов и от условий переработки. Любые их изменения в рецептуре продукта или технологическом процессе требуют оценки возможного влияния этих изменений на структуру мышечных белков. Например, изменения в рецептуре могут повлиять на pH, концентрацию соли и белка в продукте, что наряду с другими факторами вызывает изменение биохимических, а следовательно и функциональных свойств мышечных белков. Изменения условий переработки, особенно температуры продукта или степени измельчения, также могут повлиять на биохимические свойства белков. Все это отражается на их структуре и, следовательно, оказывает непосредственное влияние на качество конечного продукта. Зачастую потребность в определенном функциональном свойстве изменяется в процессе переработки. Так, растворимость, способность к связыванию воды и жира являются наиболее важными функциональными свойствами сырых продуктов из мяса птицы. Способность к удержанию воды и жира и к гелеобразованию крайне важны для мясных продуктов в процессе термообработки. Чаще всего необходима многофункциональность белков, то есть предполагается, что любой белок проявляет не одно, а несколько функциональных свойств либо одновременно, либо последовательно в процессе переработки.

Мышечные белки

Мясо птицы содержит примерно 20-23% белков. Мышечные белки по их растворимости можно разделить на три группы: миофибриллярные, саркоплазматические и белки стромы.

Таблица 1. Белки скелетных мышц птицы
I
Миофибриллярные белки (55% от общего количества белков)
Сократительные белки

Пример: миозин, актин

Регуляторные белки
Пример: тропомиозин, тропонин

Цитоскелетные белки
Пример: тайтин, небулин

II
    
Саркоплазматические белки (35% от общего количества белков)

Гликолитические ферменты
Митохондриальные и окислительные ферменты

Лизосомальные ферменты
Миоглобин и другие гемовые ферменты

III
    
Белки стромы (3-5% от общего количества белков)
Коллаген
Эластин
Ретикулин

Миофибриллярные, или солерастворимые белки нерастворимы в воде, но большинство растворяется в растворах поваренной соли концентрацией более 1%. Эта группа состоит примерно из 20 отдельных белков, входящих в состав миофибрилл сократительной мышцы. Миофибриллярные белки могут быть разделены на три группы в зависимости от выполняемой функции: сократительные, которые ответственны за мышечные сокращения, регуляторные, участвующие в управлении процессом сокращения, и цитоскелетные, скрепляющие миофибриллы и способствующие сохранению их структурной целостности.

Сократительные белки миозин и актин оказывают большое влияние на функциональность мышечного белка. Поскольку в окоченевшей мышце актин и миозин находятся в виде актомиозинового комплекса, изменяется функциональность миозина как в эмульгированных, так и в формованных продуктах из мяса птицы. Свойства продуктов зависят также от общего соотношения актина и миозина и соотношения миозина и актина в свободном состоянии. Саркоплазматические белки и белки стромы, в свою очередь, влияют на функциональные свойства миофибриллярных белков.

Саркоплазматические белки растворимы в воде или в растворах с малой ионной силой (

Белки стромы, часто называемые белками соединительной ткани, служат каркасом, поддерживающим структуру мышцы. Основным белком стромы является коллаген. Эластин и ретикулин составляют небольшую часть стромы. Все эти белки нерастворимы в воде и солевых растворах. Нежность мяса, как правило, уменьшается с увеличением возраста животных благодаря образованию поперечных связей и другим изменениям коллагена.

Кожа птицы является основным источником коллагена в рецептурах продуктов из мяса птицы. Хотя этот вид сырья обычно используют в качестве источника жира, его добавление приводит к увеличению содержания коллагена. При высоких концентрациях в рецептурах коллаген может оказывать влияние на функциональные свойства миофибриллярных белков. Он способен вызвать уменьшение размеров (усадку) продуктов из измельченного мяса, особенно при высокотемпературной обработке, а также влиять на связывание кусков мяса в формованных продуктах.

Роль белков в эмульгированных и формованных продуктах

При изготовлении эмульгированных продуктов из мяса птицы мясо, вода, соль, фосфаты и другие ингредиенты измельчают или перемалывают до образования пастообразной массы – мясной эмульсии. Эмульсией заполняют оболочку желаемой формы и подвергают термообработке.

Мясная эмульсия представляет собой сложную систему, состоящую из гидратированных мышечных белков, мышечных волокон, фрагментов миофибрилл, жировых клеток, капель жира, воды, соли, фосфатов и других компонентов. Эмульгированные продукты, такие как сосиски, копченые и вареные колбасы, содержат примерно 17-20% белка, 0-20% жира и 60-80% воды. Таким образом, относительно небольшое количество белка должно связать достаточно большое количество воды и жира. В рецептурах мясных продуктов для экстракции и гидратации миофибриллярных белков используется обычно 1,5-2,0% соли.

В процессе эмульгирования происходит измельчение мышечной ткани, то есть ее физическое разрушение путем повреждения сарколеммы (оболочки мышечной клетки) и внутренней сети из соединительной ткани. В присутствии соли мышечные волокна набухают, миофибриллы разделяются на более короткие части, миофибриллярные белки экстрагируются и гидратируются. Эти явления приводят к образованию вязкой пастообразной массы, которая удерживает воду и стабилизирует жир. Под воздействием тепловой обработки экстрагированные и гидратированные мышечные белки эмульсии образуют поперечно-связанную матрицу геля, которая удерживает внутри себя воду и жир, а также формирует текстуру, характерную для готовых эмульгированных продуктов.

Формованные продукты из птицы изготавливают из ломтиков или кусков мяса, связанных или склеенных друг с другом. Рулеты из мяса грудок индейки и куриное мясо ломтями (chickencoldcuts) являются типичными примерами таких продуктов. При производстве эмульгированных и формованных продуктов происходят одни и те же явления. Главное различие заключается в том, что при производстве формованных продуктов большинство изменений происходит на поверхности кусков мяса. Для разрушения мышечных клеток, расщепления мышечных волокон и извлечения миофибриллярных белков с поверхности кусков мяса применяют тумблирование, массирование или перемешивание в присутствии соли. На поверхности кусков мяса при этом образуется склеивающий слой из выделившихся миофибриллярных белков. При тепловой обработке этот белковый раствор превращается в гель, который действует подобно клею и удерживает куски мяса вместе. Считается, что наибольший вклад в скрепляющую способность белкового раствора вносит миофибриллярный белок миозин. Было установлено, что в присутствие коллагена на поверхности снижает сцепление между кусками мяса.

Взаимодействие белок-вода

В целом все функциональные свойства белков зависят от их взаимодействия с водой. Однако три свойства, зависящие от взаимодействия белок-вода, особенно важны для сырых продуктов из мяса птицы: извлечение (экстракция) и гидратация белков, влагоудерживающая способность, вязкость.

Термин «экстрагируемость» используется для описания того количества белка, которое освобождается или извлекается из миофибриллярной структуры в процессе обработки. При определенных внешних условиях экстрагированный мышечный белок растворим в водной фазе. Растворимость непосредственно зависит от распределения гидрофильных и гидрофобных аминокислот на поверхности молекул белка и термодинамики взаимодействий белок-вода. Экстрагируемость и растворимость мышечных белков зависят от рН, концентрации соли, вида солей и температуры.

Влагоудерживающая способность, как следует из названия, характеризует способность белкового матрикса удерживать влагу или абсорбировать добавленную воду при внешних воздействиях, таких как варка, центрифугирование и прессование. Вода может быть химически связана с белком, удерживаться за счет капиллярных сил или быть физически заключенной внутри белковой структуры. В высокоорганизованной миофибриллярной структуре белки химически связывают воду. Кроме того, вода удерживается физически в пространстве между волокнами. Влагоудерживающая способность также зависит от рН, от концентрации и вида присутствующей соли и температуры.

Вязкость, которая определяется в реологии как сопротивление течению, оказывает сильное влияние на стабильность сырого продукта перед тепловой обработкой. Вязкость мясного фарша увеличивается в процессе измельчения (куттерования), которое сопровождается набуханием мышечных волокон и абсорбцией ими воды. Экстрагированные белки, особенно крупные фибриллярные и хорошо растворимые, например миозин, могут увеличить вязкость растворов даже при очень малой концентрации. Вязкость фарша, с одной стороны, должна быть достаточно большой для обеспечения устойчивости сырого продукта, с другой стороны, не должна затруднять процессы перекачки и промежуточного накопления продукта на предприятии.

Добавление соли уменьшает электростатические взаимодействия между молекулами белка, что способствует увеличению экстрагируемости, растворимости и влагосвязывающей способности. Измельчение, или тумблирование мяса в присутствии соли приводит к разрушению мышечной ткани, способствует поглощению воды и набуханию мышечных волокон и в результате к увеличению вязкости мясного фарша. Вследствие солюбилизации и экстракции миофибриллярных белков происходит также разрушение структуры тонких и толстых нитей саркомера. Отдельные миофибриллы высвобождаются из мышечных волокон и дробятся на более короткие части. Экстрагированные белки, особенно миозин, также связывают воду и увеличивают вязкость фарша из мяса птицы, что способствует повышению устойчивости диспергированного жира. По этой причине в большинстве рецептур продуктов из мяса птицы дозировка соли составляет примерно 1,5-2,0%. Более высокая концентрация соли может увеличить влагоудерживающую способность фарша, однако это приводит к излишне соленому вкусу продукта.

На экстрагируемость, растворимость и влагоудерживающую способность мышечных белков влияет также рН фарша. В производстве продуктов из мяса птицы широко используются щелочные фосфаты, позволяющие повышать рН мясного фарша на 0,1-0,4 единиц рН, что приводит к увеличению влагосвязывающей способности мышечных белков.

В процессе переработки необходимо тщательно контролировать продолжительность и температуру измельчения для эмульсионных продуктов и тумблирования – для формованных продуктов. Избыточное измельчение или тумблирование могут привести к денатурации белка, а также к избыточному разрушению мышечных волокон и уменьшению вязкости фарша, что сопровождается снижением качества пространственной структуры белкового геля после тепловой обработки. Параметры измельчения и тумблирования должны быть подобраны таким образом, чтобы максимально увеличить степень экстракции белка, избегая при этом его денатурации.

Взаимодействие белок-жир

В грубо измельченных продуктах, таких как формованные продукты и многие колбасы, жир в основном сохраняется внутри неповрежденных жировых клеток. При их изготовлении обычно не возникает проблем, связанных с отделением жира в процессе переработки и тепловой обработки, так как он заключен внутри клеточных оболочек. Вязкость фарша и неповрежденные оболочки жировых клеток препятствуют появлению проблем, связанных с недостаточной связанностью жира.

В тонкоизмельченных эмульгированных продуктах, таких как колбасы и сосиски, жировые клетки разрушены, и жир находится в виде капель, образуя одну из фаз в эмульсиях. В эмульгированных продуктах капли жира образуют дисперсионную фазу, а непрерывная фаза состоит из воды, белков и солей. Для образования эмульсии необходима энергия, которая передается фаршу в процессе измельчения. Как правило, чем больше подводится энергии, тем меньше по размеру и многочисленнее образующиеся капли жира дисперсионной фазы фарша.

При высоких температурах и при достаточно большом поступлении энергии мембраны жировых клеток разрушаются, твердый жир плавится и эмульгируется, образуя жидкие капли. Основная часть жира птицы начинает плавиться при 13 °C, однако вследствие сложного липидного состава он плавится полностью лишь около 33 °С.

Капли жидкого жира нестабильны и со временем легко коалесцируют – маленькие жировые капли объединяются в крупные. Процесс этот крайне нежелателен, поскольку приводит к ряду дефектов качества эмульгированных продуктов. При достаточно низкой температуре жировые частицы могут находиться в частично кристаллизованном состоянии, и вероятность коалесценции в этом случае уменьшается.

Капли жидкого жира в тонкоизмельченных эмульгированных продуктах необходимо стабилизировать, чтобы избежать нежелательных изменений при переработке, перекачке и тепловой обработке. Этого можно достичь двумя способами. Во-первых, коалесценции препятствует высокая вязкость фарша. Во-вторых, наличие вокруг жировых капель белковой оболочки уменьшает межфазовое поверхностное натяжение между жиром и водой (то есть между диспергированной и непрерывной фазами) и стабилизирует капли.

Концентрация белка должна быть достаточно высокой, чтобы его молекулы могли взаимодействовать друг с другом и образовывать устойчивую непрерывную пленку на поверхности жировой капли. Общее количество растворимого белка также должно быть большим, чтобы образовать оболочки вокруг всех жировых капель. Существует еще одна причина возможной нестабильности тонкоизмельченных эмульгированных продуктов – мелкие жировые капли имеют большую площадь поверхности и для образования вокруг них стабильной белковой оболочки необходимо большее количество гидратированного белка. Миозин является главным компонентом оболочки, окружающей жировые капли, и считается, что он играет ключевую роль для обеспечения устойчивости жировых капель в процессе хранения и на ранних стадиях тепловой обработки.

Взаимодействие белок-белок

В процессе тепловой обработки взаимодействие молекул белка друг с другом приводит к формированию матрикса из белкового геля. Белковый гель образуется при нагревании в результате разворачивания и агрегирования мышечных белков, образующих прочную непрерывную поперечно связанную пространственную сеть, или матрикс. Образование непрерывной структуры белкового геля существенно влияет на текстурные и органолептические свойства, а также на выход продуктов из мяса птицы при тепловой обработке. Миофибриллярные белки образуют гель при термообработке как эмульгированных, так и формованных продуктов, и, по-видимому, гелеобразование является наиболее важным для готовых мясных продуктов, подвергаемых тепловой обработке, функциональным свойством белков. Однако на способность миофибриллярных белков образовывать прочный гель могут влиять саркоплазматические белки и соединительная ткань.

Миофибриллярные белки образуют термически необратимые гели. Это означает, что поперечная сшивка за счет химических связей, образующихся между белками в процессе нагрева, практически не изменяется при охлаждении или повторном нагреве.

Белковые гели удерживают в сетчатой структуре большое количество воды, связанной как в результате химических реакций, так и механически захваченной в ячейки. Матрикс белкового геля физически предотвращает коалесценцию жира в термообработанном мясном фарше. Под воздействием нагревания образуются также поперечные связи между белковой пленкой, окружающей жировую каплю, и непрерывным матриксом белкового геля.

В зависимости от рН и концентрации соли могут образовываться гели со структурой разного типа, что обуславливает получение продуктов с разными текстурными и влагоудерживающими свойствами. Как правило, при рН от 6 до 6,5 получаются эмульгированные продукты с максимально прочной текстурой и приемлемой упругостью. При более низких значениях рН, близких к pIмышечных белков, получаются гели с мягкой текстурой и слабой влагоудерживающей способностью, так как белки переходят в нерастворимое состояние и сильно агрегируются.

В общем случае миофибриллярные белки птицы начинают денатурировать при температуре примерно 40 °С, точка их гелеобразования достигается при температуре около 55 °С. Прочность геля и влагоудерживающая способность в процессе тепловой обработки повышаются до температуры 65-70 °С. Нагревание свыше 70 °С зачастую плохо влияет на качество гомогенизированных продуктов вследствие избыточной агрегации белка внутри сетки геля, что приводит к синерезису – отделению воды из продукта. Причиной синерезиса и выделения влаги при температурах свыше 70 °С может также быть желатинизация белка стромы – коллагена. На структуру образующегося геля и соответственно на качество готовых продуктов из мяса птицы может также влиять скорость нагрева. Считается, что при низкой скорости формируются гели с более упорядоченной структурой и соответственно с большей влагоудерживающей способностью. Например, для образования структуры белкового геля с высокой влагоудерживающей способностью сосиски с низким содержанием жира следует прогревать с меньшей скоростью, чем такой же продукт, содержащий больше жира.

Модельные системы в исследовании функциональных свойств белка

С увеличением ассортимента продуктов из мяса птицы все большую важность приобретает необходимость изменения и контроля функциональных свойств белка. Изучение этих свойств может привести к более глубокому пониманию изменений, происходящих в процессе изготовления и термообработки эмульгированных и формованных продуктов из мяса птицы. Целенаправленная модификация функциональных свойств белков может применяться в целях использования более дешевых или нетрадиционных источников мясного сырья, улучшения качества существующих продуктов и более эффективного использования немясных компонентов. Кроме того, изменение функциональных свойств белков мяса птицы позволяет снизить энергетические и технологические затраты, а также количество отходов производства.

Для исследования функциональных свойств белков мяса птицы было разработано множество различных модельных систем. Наиболее простым решением является использование определенной мышцы в тонкоизмельченном виде. Однако в такой системе зачастую бывает очень сложно выявить действительные причины и следствия из-за огромного количества составных частей и возможных взаимодействий. Поэтому в целях ограничения числа ингредиентов и снижения уровня сложности применяются более простые. Так, для установления функций белков в продуктах из мяса птицы использовались модельные системы на основе фракционированных белков, включающих в себя миофибриллы, миофибриллярные белки, солерастворимые белки, актомиозин и даже миозин.

Так как состав белков в конкретной фракции зависит от способа подготовки, то зачастую сложно сравнивать результаты, полученные в разных исследованиях модельных систем. Например, фракция солерастворимых белков состоит из смеси 15 и более белков, взаимодействующих при нагревании. Известно, что состав солерастворимой фракции может меняться в зависимости от условий экстракции и исходного материала. Таким образом, разные количества общего миозина или различное соотношение актина и миозина в солерастворимой фракции могут влиять на получаемые результаты исследований. С учетом этих факторов выбор испытательной системы следует осуществлять с особой тщательностью. При проведении исследований по разработке продукта наилучшее решение – работать с реальным продуктом или выбрать систему, как можно более близкую к нему. При проведении более фундаментальных исследований лучше начинать с упрощенной системы, например с чистого миозина, а затем переходить к более сложным, что позволит проверить, сохраняются ли закономерности, установленные для простой системы, при добавлении других компонентов.

Белки мышечной стромы — Справочник химика 21

    А.Я. Данилевский впервые разделил экстрагируемые из мышц белки на 3 класса растворимые в воде, экстрагируемые 8—12 % раствором хлорида аммония и белки, извлекаемые разбавленными растворами кислот и щелочей. В настоящее время белки мышечной ткани делят на три основные группы саркоплазматические, миофибриллярные и белки стромы. На долю первых приходится около 35%, вторых—45% и третьих—20% от всего количества мышечного белка. Эти группы белков резко отличаются друг от друга по растворимости в воде и солевых средах с различной ионной силой. [c.648]

    Белки мышечной стромы в скелетной мышце представлены в основном коллагеном и эластином, которые входят в состав сарколеммы и 2-линий миофибрилл. Эти белки обладают эластичностью, большой упругостью, что имеет существенное значение для процесса сокращения и расслабления мышцы. Их строение рассмотрено в главе 12. [c.299]

    Другие мышечные белки. Глобулин X, а также белки мышечной стромы, за исключением актина, остаются еще мало изученными. Все еще неизвестна роль их в сокращении мышц. [c.544]

    Белки стромы в поперечно-полосатой мускулатуре представлены в основном коллагеном и эластином. Известно, что строма скелетных мышц, остающаяся после исчерпывающей экстракции мышечной кашицы солевыми растворами с высокой ионной силой, состоит в значительной мере из соединительнотканных элементов стенок сосудов и нервов, а также сарколеммы и некоторых других структур. [c.650]

    Содержание АТФ и креатинфосфата в клетке резко снижается в результате нарушения окислительного фосфорилирования в митохондриях. Одно из первых проявлений этого состояния—нарушение мембранной проницаемости. Нарушение целостности мембран способствует выходу из клетки ионов, в том числе ионов К, а также ферментов. Дефицит энергетических ресурсов и нарушение ионного состава, существенные изменения различных мембранных резервуаров , обеспечивающих контроль за уровнем внутриклеточного кальция, обусловливают торможение функциональной активности мышечных клеток и их постепенную гибель. В этот же период выявляются изменения состава белков миокарда (резкое снижение содержания миофибриллярных белков и накопление белков стромы). Нарушение обмена углеводов, белков и липидов (свободные жирные кислоты не окисляются, а преимущественно включаются в триглицериды) при инфаркте миокарда находит отражение в жировой инфильтрации сердечной мышцы. [c.660]

    Среди белков мышечной ткани выделяют три основные группы саркоплаз-матические белки, на долю которых приходится около 35 %, миофибрил-лярные белки, составляюш,ие около 45 %, и белки стромы, количество которых достигает 20 %. [c.296]

    V. В солевом экстракте мышцы открыть присутствие белка (миозина или актомиозина). Установить границы высаливан я миозина (см. работу 148), осаждаемость миозина при диализе солевого экстракта и при разведении его водой, установить границы высаливания хлористым натром. Проделать с раствором миозина цветные реакции на белковые аминокислоты. Остаток ткани после извлечения солевым раствором содержит белки стромы мышечного волокна и белки соединительной ткани. [c.237]

    Особенно характерным в этих случаях является резкое снижение содержания в мышцах миозина и актомиозина, возрастание количества белков стромы и некоторых саркоплазматических белков, в том числе миоальбумина. Степень этих изменений соответствует тяжести клинической картины заболевания. Помимо изменения фракционного состава белков мышц, при указанных патологических состояниях наблюдается снижение концентрации в мышечной ткани АТФ и фосфокреатина, снижение АТФ-азной активности контрактильных белков, снижение содержания дипептидов—карнозина и ансерина и т. д. [c.455]

Мышечные белки — Справочник химика 21

    Синтез незаменимых аминокислот из продуктов обмена углеводов и жиров в организме животных отсутствует. Клетки животных не содержат ферментных систем, катализирующих синтез углеродных скелетов этих аминокислот. В то же время организм может нормально развиваться исключительно при белковом питании, что также свидетельствует о возможности синтеза углеводов из белков. Процесс синтеза углеводов из аминокислот получил название глюконеогенеза. Он доказан прямым путем в опытах на животных с экспериментальным диабетом более 50% введенного белка превращается в глюкозу. Как известно, при диабете организм теряет способность утилизировать глюкозу, и энергетические потребности покрываются за счет окисления аминокислот и жирных кислот. Доказано также, что исходными субстратами для глюконеогенеза являются те аминокислоты, распад которых сопровождается образованием прямо или опосредованно пировиноградной кислоты (например, аланин, серин, треонин и цистеин). Более того, имеются доказательства существования в организме своеобразного циклического процесса—глюкозо-аланинового цикла, участвующего в тонкой регуляции концентрации глюкозы в крови в тех условиях, когда в период между приемами пищи организм испытывает дефицит глюкозы. Источниками пирувата при этом являются указанные аминокислоты, образующиеся в мышцах при распаде белков и поступающие в печень, в которой они подвергаются дезаминированию. Образовавшийся аммиак в печени обезвреживается, участвуя в синтезе мочевины, которая выделяется из организма. Дефицит мышечных белков затем восполняется за счет поступления аминокислот пищи. [c.548]

    А.Я. Данилевский впервые разделил экстрагируемые из мышц белки на 3 класса растворимые в воде, экстрагируемые 8—12 % раствором хлорида аммония и белки, извлекаемые разбавленными растворами кислот и щелочей. В настоящее время белки мышечной ткани делят на три основные группы саркоплазматические, миофибриллярные и белки стромы. На долю первых приходится около 35%, вторых—45% и третьих—20% от всего количества мышечного белка. Эти группы белков резко отличаются друг от друга по растворимости в воде и солевых средах с различной ионной силой. [c.648]

    В мышце находятся коллаген и эластин, которые в противоположность собственно мышечным белкам не содержат достаточного количества незаменимых аминокислот и трудно перевариваются при действии пищеварительных ферментов. В табл. 9 (см. приложение) приведено сопоставление аминокислотного состава белков, соединительной ткани мышц и полноценного белка молока — казеина. Содержание отдельных аминокислот дано в процентах при содержании в белке 16,0 г азота. [c.233]

    Однако по мере изучения природы белков и биологической роли каждого из них классификация сильно изменялась и стала основываться на свойствах, которые связаны с их большим функциональным разнообразием и распространенностью. Белки организма в целом представлены широким спектром веществ на долю белков, входящих в состав клеток, обычно приходится более половины сухой массы. Можно выделить некоторые отдельные группы ферменты, которые обеспечивают катализ биохимических реакций в клетке резервные белки структурные белки транспортные белки мышечные белки антитела токсины гормоны и регуляторные белки. Возможно также несколько более широкое понимание биологических функций белков для того, чтобы их классифицировать на три основные категории (табл. 23.1.2)—резервные белки, структурные, или механические белки и белки, проявляющие свои различные биологические свойства при комбинации или связывании с ионами или другими молекулами. [c.221]

    Биохимические функции. В репродуктивных тканях андрогены отвечают за их дифференцировку и функционирование. Образовавшийся в семенниках тестостерон и его активный метаболит ДГТ проникают в клетки-мишени методом простой или облегченной диффузии и взаимодействуют с одним и тем же белковым рецептором. Образовавшиеся гормон-рецепторные комплексы перемещаются в ядро, связываются с хроматином и стимулируют процессы синтеза белка (гл. И). В репродуктивных органах эти процессы реализуются в половой дифференцировке, основные этапы которой представляют собой хромосомы—гонады—фенотип. Кроме того, андрогены стимулируют сперматогенез, половое созревание и по принципу обратной связи контролируют секрецию гонадотропинов. Помимо влияния на функционирование репродуктивной системы, андрогены участвуют в контроле клеточного метаболизма многих других тканей и органов. Независимо от типа ткани андрогены проявляют анаболические эффекты, связанные со стимуляцией процессов транскрипции и увеличения скорости синтеза белка. Более всего андрогенных клеток-мишеней находится в скелетных мышцах, причем под действием гормонов происходит резкое увеличение мышечных белков и наращивание мышечной массы. Стимуляция белок-синтетических процессов под действием андрогенов отмечена в почках, сердечной мышце, костной ткани. Андрогены образуются не только в семенниках, но и в яичниках. Их роль в организме женщин или самок животных заключается в формировании поведенческих реакций, а также в контроле за синтезом белка в репродуктивных органах. [c.161]

    Рассмотренные выше белки расположены таким образом, чтобы продемонстрировать различные аспекты структуры и функции. Эта классификация в известной степени произвольна. Так, читатель может принять во внимание, что гемоглобин и мышечные белки могут рассматриваться в разделе белок-белковых взаимодействий, тропонин С —как белок, связывающий ион металла, а миозин — как белок, претерпевающий посттрансляционное метилирование. Белки можно изучать в нескольких аспектах, включая биосинтез, структуру, взаимодействия и биологическую роль. Любая попытка их классификации будет, по-видимому, лишь частично успешной, однако она дает возможность выдвинуть на передний край сходства и различия. Рассмотренные белки охватывают очень широкую область, вследствие чего описания являются вынужденно краткими. Рекомендуем читателю обратиться к цитированным обзорам. [c.579]

    Сократительная функция. В акте мышечного сокращения и расслабления участвует множество белковых веществ. Однако главную роль в этих жизненно важных процессах играют актин и миозин—специфические белки мышечной ткани. Сократительная функция присуща не только мышечным белкам, но и белкам цитоскелета, что обеспечивает тончайшие процессы жизнедеятельности клеток (расхождение хромосом в процессе митоза). [c.21]

    Белок S-100 специфичен для нервной системы [10]. Он широко представлен как в нейронах, так и в глиальных клетках и охарактеризован как цитоплазматический и мембранно-связанный белок М 20 ООО он состоит из двух Са2+-связывающих полипептидных цепей. Видимо, S-100 принадлежит к группе сходных белков, для одного из которых, РАР 1Ь-белок (сокращение для кислого белка богатого фенилаланином), недавно была определена первичная структура [11]. S-100 имеет значительную структурную гомологию с Са +-связывающим мышечным белком тропонином С. Функция S-100 не выяснена в гл. 11 мы вернемся к его возможному участию в развитии нервной системы и пластичности. [c.315]

    Потери воды происходят не только при жарке, но и при варке мясных продуктов в воде, достигая (в отличие от растительных продуктов) заметных величин — в среднем от 30 до 50 % в зависимости от вида мяса. Эти потери происходят за счет разрушения третичной структуры мышечных белков при коагуляции-В то же время вторичная структура неспособна уже удерживать [c.184]

    V — и/8 приведена аналогичная зависимость для гидролиза АТФ, катализируемого мышечным белком миозином, который принимает непосредственное участие в превращении избыточной энергии пирофосфатной связи АТФ в механическую энергию мышечного сокращения. [c.211]

    Наиболее известный факт, говорящий о существовании клеточной памяти,-это стойкое сохранение дифференцированного состояния клеток во взрослом организме (см. гл. 16). Благодаря клеточной памяти неделящиеся клетки (например, нейроны) сохраняют свои характерные особенности, а делящиеся передают их потомкам. Однако дифференцировка, проявляющаяся внешне,-это обычно лишь последний этап длительного процесса. Благодаря клеточной памяти стимулы, направляющие клетку на тот или иной путь дифференцировки, могут оказывать свое действие значительно раньше. Например, в сомитах некоторые клетки на очень раннем этапе специализируются как предшественники мышечных клеток, а затем мигрируют из сомитов в те участки, где будут формироваться конечности (подробнее см. в разд. 15.9.3). Эти предшественники еще не содержат больших количеств специализированных сократительных белков, характерных для зрелых мышечных волокон они даже внешне не отличаются от других клеток зачатка конечности, которые происходят не из сомитов. Только через несколько дней они приобретают внешние признаки дифференцировки и начинают интенсивно синтезировать специфические мышечные белки. Остальные клетки будущей конечности, расположенные здесь же, дифференцируются в элементы соединительной ткани. Следовательно, выбор программы развития в мышечную клетку или же в соединительнотканную клетку произошел задолго до того, как это проявилось во внешней диффереицировке. Вероятно, эта программа была записана в клетках в виде менее явных химических изменений. [c.75]

    Более впечатляющими были, однако, эксперименты фуппы японских ученых [75,76]. В этих работах авторы непосредственно наблюдали вращение 7 субъединицы с помощью люминесцентного микроскопа. Чтобы видеть вращение 7 субъединицы, авторы прикрепили к ее выступающей из F, нижней части специальный маркер — фрагмент актина (один из мышечных белков). Актиновая нить длиною около [c.111]

    Гликоген, или животный крахмал, содержится в мышцах в количестве от 0,4 до 0,7% (обычно его количество не превышает 2%). Он играет роль запасного полисахарида и расходуется главным образом в процессе мышечной работы. С мышечными белками, особенно с миозином, гликоген образует комплексные соединения, обладающие высокой лабильностью. [c.250]

    Некоторые из таких белков могут растягиваться, причем нерастянутая а-форма молекулы переходит в растянутую р-форму. Этот процесс может быть прослежен методами рентгеновского анализа и, по-видимому, отвечает переходу спиральной формы полипептидной цепи (а-спираль, стр. 382) в растянутую (складчатая цепь, стр. 383). Миозин мыщечной ткани, по растворимости относящийся к альбуминам, в известном отношении близок к таким нитевидным молекулам. Соединяясь с другим мышечным белком, актином, который может существовать и в нитевидной и в глобулярной формах, миозин образует актомиозин, обладающий высокой е1Язкостью в растворах. [c.397]

    Энергия, необходимая для работы мышцы, выделяется в результате ферментативного гидролиза АТФ под действием мышечного белка миозина. Удельный вес мышцы, содержащей 10% миозина (мол. вес 2-10 ), приблизительно равен единице, коэффициент диффузии АТФ в мышце равен 10 см /сек. Реакция гидролиза АТФ под действием миозина характеризуется значениями кат=100 сек-, /(т(каж)= 10- М. Оцбнить, (при какой толщине мышечного волокна (моделируя его пластинкой) работа мышцы начнет лимитироваться диффузией, если начальная концентрация АТФ равна 1 10 3 М. [c.275]

    Было показано, что молекулы мышечного белка акто-миозина способны изменять свою длину непосредственно за счет химической энергии, выделяющейся при отщеплении остатка фосфорной кислоты от молекулы АТФ, т. е. этот процесс обусловливает сократительную деятельность мышц. Таким образом, система АТФ — белок играет роль аккумулятора химической энергии в организме. Накопленная химическая энергия по мере надобности превращается при помощи белка актомио-зина непосредственно в механическую энергию, без промежуточного перехода в тепловую энергию. Для этого [c.449]

    При связывании фермента на колонке при pH адсорбции 6,5 в верхней части ионообменника образуется ярко-красное кольцо мышечных белков, а по мере заполнения колонки белком целлюлоза приобретает опаловую, бледную желтизну. Граница раздела между матовой и желтовато-опаловой зонами постепенно продвигается книзу. После подачи на колонку буфера pH 7,9 (КОН-трицин) красное кольцо мышечных белков начинает постепенно двигаться книзу, разделяясь при этом на несколько отдельных колец и прокрашивая целлюлозу в бледно-розовый цвет. Необходимо дождаться выхода этого материала с колонки (для этого через колонку должно пройти 6—10 объемов колонки буфера, pH 7,9). После того как поглощение при 280 нм в элюате снизится до значения 0,1—0,2, на колонку подают буфер (10 мМ КОН-трицин, pH 7,9), содержащий вместо 3 мМ ацетата натрия 0,5 мМ [c.264]

    Простетическая группа наиболее известных животных пигментов — белка крови гемоглобина и мышечного белка мио-глобина, так же как хлорофилл, является порфирином. Гемоглобин и многлобин являются гемопротеинами, т. е. белками, содержащими в качестве простетнческой группы порфирии с хелатированным ионом железа, или гем. К гемопротеинам относятся также цитохромы и некоторые ферменты, такие, как пероксидаза и каталаза. В функционирующих гемоглобине н миоглобине железо находится в восстановленной форме, Fe + если же в их молекулах присутствует окисленная Ге +-форма, то они неактивны. Что касается цитохромов, то их нормальное функционирование зависит от легкости взаимопревращения окисленной и восстановленной форм. [c.167]

    В ряде работ рассматриваются электростатические эффекты, применяется полиэлектролитная модель мышечных белков. Трудно совместить возможные электростатические эффекты в среде, представляющей собой децпно рмальпый солевой раствор, с наблюдаемыми большими значениями Р . [c.402]

    Теория, развитая в [68], объясняет зависимость степени спиральности мышечных белков от pH среды, изученную Лави [69]. Удалось установить корреляцию между формой кривых и относительным содержанием анионных и катионных остатков в тро-помиозине и других мышечных белках. [c.217]

    Актин (A tin) Белок мышечных волокон. Входит в состав акгомиозина — основного сократительного мышечного белка. [c.543]

    При тепловой обработке мясных продуктов при 60—70 °С начинается денатурация белков. Вначале разрушается третичная структура миофибриллярных и саркоплазменных белков с выделением свободной воды. При некоторых условиях эта вода уожет затем внедриться во вторичную структуру соединительной ткани (коллагена и эластина) с образованием желатиноподобных соединений. Происходит частичный гидролиз мышечных белков с образованием растворимых в воде продуктов, в том числе пептидов и аминокислот. Общее количество этих продуктов может достигать 10 % исходного белка. При варке эти азотистые вещества переходят в бульон, где участвуют в образовании пенки при жарении остаются на жарочной поверхности вместе с сырьем. [c.167]

    Образующиеся продукты распада липидного комплекса мясных продуктов выделяются вместе с сочком. Эти продукты (в количестве до 25 % от общего количества) при варке переходят в бульон, При дальнейшей варке происходит частичный гидролиз триглицеридов до глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты плохо растворимы в воде и вместе с продуктами распада мышечных белков участвуют в образовании пенки . Поскольку высо-К01молекулярные жирные кислоты обладают неприятным салистым привкусом, пенку удаляют. [c.167]

    Миозин представляет собой белок необычного сзроения, состоящий из длинной нитевидной части (хвост) и двух глобулярных головок. Общая длина одной молекулы составляет порядка 1600 нм, из которых на долю головок приходится около 200 нм. Миозин обычно выделяется в виде гексамера, образованного двумя одинаковыми полипептидными цепями с молекулярной массой 200 ООО каждая (так называемые тяжелые цепи) и четырьмя легкими цепями с молекулярной массой около 20 ООО. Тяжелые цепи закручены спиралью одна вокруг другой, образуя хвост, и несут на одном конце глобулярные головки, ассоциированные с легкими цепями. На головках миозина находятся два важных функциональных центра — каталитический центр, способный в определенных условиях осуществлять гидролитическое расщепление /3-7-пирофосфатной связи АТФ, и центр, обеспечивающий способность специфично связываться с другим мышечным белком — актином. [c.435]

    Вместе с тем уже давно было найдено, что такая классификация холинэстераз не удовлетворительна. В ходе изучения были обнаружены другие ферменты, катализирующие гидролиз ацетилхолина, но по другим отличительным признакам не относящиеся ни к ложной, ни к истинной холинэстеразе (или частично — к одной, частично — к другой). Такие ферменты были найдены при исследовании нервных элементов насекомых [23—27] и других беспозвоночных [11 ], в печени цьшлят[28], в миозиновой фракции мышечных белков [29] и т. д. Известные осложнения вносило то обстоятельство, что в одних и тех же тканях были обнаружены оба типа холинэстераз, которые не всегда удавалось разделить. Однако при тщательных исследованиях все же выяснилось, что холинэстеразы даже однотипных тканей различных животных могут различаться между собой по некоторым свойствам  [c.141]

    Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) представляет собой нуклеотид, построенный из аденина, рибозы и трех остатков фосфорной кислоты, и содержится в мышцах в количестве 0,25—0,4%. Взаимодействие ее с мышечным белком миозином, обладающим аденозинтрифосфатазной активностью, сопровождается превращением химиче- [c.251]

    Начало исследованию химического состава мышц, в частности мышечных белков, было положено работами А. Я. Данилевского и его учеников. Крупный вклад в изучение мышечных белков сделан Т. Барановским, В. Энгельгардтом и М. Любимовой. Экстрактивные вещества мышц исследовались акад. В. С. Гулевичем и его учениками, а также Н. Толкачевской, И. А. Смородинцевым, А. В. Палладиным, С. Севериным, Д. Фердманом и другими советскими исследователями. [c.232]

    Остальные мышечные белки находятся в незначительных количествах. Приведенное распределение основных фракций мышечных белков не является постоянным и значительно меняется в процессах посмертных изменений мышечной ткани, сопровождающихся переходом части растворимых белков в нерастворимое состояние. В живой мышце миоген и глобулин X входят в состав саркоплазмы, а миозин и актин — в состав мио-фибриллей., [c.233]

Ученые выяснили, как ремонтируются поврежденные мышцы

Восстановление поврежденной мышечной ткани происходит благодаря клеткам-сателлитам. А они не могут функционировать без специального белка, выяснили ученые.

Мышцы имеют замечательную способность к самовосстановлению. С помощью тренировок можно восстановить их после травмы, да и возрастная атрофия преодолевается при активном образе жизни. При растяжении мышцы болят, но обычно боль проходит через несколько дней.

Этой способностью мышцы обязаны клеткам-сателлитам — особым клеткам мышечной ткани, которые соседствуют с миоцитами, или мышечными волокнами. Сами же мышечные волокна — основные структурно-функциональные элементы мышцы — представляют собой длинные многоядерные клетки, обладающие свойством сокращения, так как в их состав входят сократительные белковые нити — миофибриллы.

Клетки-сателлиты — это, собственно, стволовые клетки мышечной ткани. При повреждениях мышечных волокон, которые возникают из-за травм или с возрастом, клетки-сателлиты интенсивно делятся.

Они ремонтируют повреждения, сливаясь вместе и образуя новые многоядерные мышечные волокна.

С возрастом количество клеток-сателлитов в мышечной ткани снижается, соответственно, снижается и способность мышц к восстановлению, а также сила мышц.

Ученые из Института изучения сердца и легких Общества Макса Планка (Германия) выяснили молекулярную механику мышечного самовосстановления при помощи клеток-сателлитов, которая до сих пор не была досконально известна. О результатах они написали в журнале Cell Stem Cell.

Их открытие, как считают ученые, поможет создать методику восстановления мышц, которую из лаборатории когда-нибудь можно будет перенести в клинику для лечения мышечной дистрофии. А может быть, и мышечной старости.

Исследователи выявили ключевой фактор — белок под названием Pax7, который играет основную роль в мышечной регенерации.

Собственно, этот белок в сателлитных клетках был известен давно, но специалисты считали, что основную роль белок играет сразу после рождения. Но оказалось, что он незаменим на всех этапах жизни организма.

Чтобы точно выяснить его роль, биологи создали генетически измененных мышей, у которых белок Pax7 в сателлитных клетках не работал. Это привело к радикальному сокращению самих сателлитных клеток в мышечной ткани. Затем ученые вызвали повреждения мышиных мышц путем инъекции токсина. У нормальных животных мышцы начинали интенсивно регенерировать, и повреждения заживали. Но у генетически измененных мышей без белка Pax7 мышечная регенерация стала почти невозможна. В результате биологи наблюдали в их мышцах большое количество мертвых и поврежденных мышечных волокон.

Ученые расценили это как доказательство ведущей роли белка Pax7 в мышечной регенерации.

Мышечную ткань мышей рассмотрели под электронным микроскопом. У мышей без белка Pax7 биологи обнаружили очень немногие сохранившиеся сателлитные клетки, которые по строению сильно отличались от нормальных стволовых клеток. В клетках отмечались повреждения органелл, и было нарушено состояние хроматина — ДНК в совокупности с белками, который в норме определенным образом структурирован.

Интересно, что сходные изменения появлялись в сателлитных клетках, которые культивировали долгое время в лаборатории в изолированном состоянии, без их «хозяев» — миоцитов. Клетки таким же образом деградировали, что и в организме генетически измененных мышей. А ученые обнаружили в этих деградировавших клетках признаки дезактивации белка Pax7, которая наблюдалась у мышей-мутантов. Дальше — больше: изолированные клетки-сателлиты через какое-то время переставали делиться, то есть стволовые клетки переставали быть стволовыми.

Если же, напротив, повысить активность белка Pax7 в сателлитных клетках, они начинают делиться более интенсивно. Все говорит о ключевой роли белка Pax7 в регенеративной функции сателлитных клеток. Остается придумать, как использовать его в потенциальной клеточной терапии мышечной ткани.

«Когда мышцы деградируют, например, при мышечной дистрофии, имплантация мышечных стволовых клеток будет стимулировать регенерацию, — объясняет Томас Браун, директор института.

— Понимание того, как работает Pax7, поможет модифицировать сателлитные клетки таким образом, чтобы сделать их как можно более активными.

Это может привести к революции в лечении мышечной дистрофии и, возможно, позволит сохранить силу мышц в старости».

А здоровые мышцы и физическая активность в пожилом возрасте — лучший способ отодвинуть возрастные болезни.

Пищевой белок и основы синтеза мышечного белка

Любая дискуссия о соответствии сывороточного белка функции поддержки здоровой мышечной ткани должна начинаться с определения самого главного: что представляет из себя сам белок?

Профессор Люк ван Лун, Медицинский центр Маастрихтского университета

Пищевой белок и основы синтеза мышечного белка

Объясняя основы белкового обмена и его значение для мышечной ткани, я хотел бы подчеркнуть, что все наши ткани, включая скелетные мышцы (которые являются основным объектом исследований моей лаборатории) постоянно синтезируются и снова разрушаются, будучи частью циклического процесса. Это означает, что мышца может быть полностью восстановлена всего за два месяца ─ это процесс, который включает как новые, так и переработанные аминокислоты.

С внешней точки зрения этот цикл обновления постоянно индуцируется двумя основными анаболическими (стимулирующими мышцы) стимулами: приемом пищи и физической активностью. Под потреблением пищи я подразумеваю незаменимые аминокислоты, полученные из пищевого белка. Как только вы едите или пьете что-то, содержащее белки, аминокислоты попадают в вашу систему кровообращения, стимулируя синтез белка скелетных мышц. Некоторые из этих аминокислот, такие как лейцин, особенно сильны в управлении этим анаболическим ответом на прием пищи.

Влияние на синтез мышц

Как же мы можем модулировать этот ответ? Каким образом мы можем повлиять на стимуляцию синтеза мышечного белка после приема пищи? Одним из способов, естественно, является изменение количества и типа потребляемого пищевого белка. Второй заключается в изменении другого основного анаболического стимула: количества физической активности, которая предшествует и/или следует за приемом белка. Это влияет на то, что происходит с белками, которые вы недавно употребили в пищу, а также с белками, которые вы перевариваете после выполнения упражнений. Поэтому, если вы будете тренироваться сегодня, реакция вашего тела на завтрак следующего дня тоже будет выше. Было показано, что это постпрандиальное увеличение скорости синтеза мышечного белка (после приема пищи) еще больше возрастает, когда физическая активность выполняется в день (дни), предшествующий приему пищи.

Популярное утверждение «вы – то, что вы едите» начинает приобретать гораздо больший смысл, как только вы понимаете эти основные принципы. Всего через два часа после ужина большая часть белка из еды будет превращена в нового Вас!

Какие белки?

В наших попытках усилить и контролировать синтез мышц посредством приема пищи мы можем изменять как тип, так и количество потребляемого белка. При интенсивных физических упражнениях увеличение количества белка, вероятно, необходимо для стимулирования большего синтеза: либо для поддержания мышечной массы, либо для ее увеличения. Возможно, более интересным вопросом в контексте этого поста является выбор белка. До настоящего времени исследования показали, что употребление 20 граммов высококачественного белка после тренировки достаточно для максимизации скорости синтеза мышечного белка в течение нескольких часов после восстановления у здоровых молодых спортсменов.

Также, вероятно, существуют различия в анаболических свойствах различных источников белка. Способность пищевого белка стимулировать синтез мышечного белка, по-видимому, зависит как от его усвояемости, так и от аминокислотного состава. Белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот, которые быстро перевариваются и имеют высокое содержание лейцина, имеют тенденцию к большей синтетической реакции мышечного белка. Это объясняет, почему сывороточный белок часто стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем другие белки.

Эффективное питание

Ключом к пониманию пригодности сывороточного белка, например, для спортивного питания является тот факт, что относительно небольшое количество сывороточного белка может вызывать относительно сильный анаболический ответ. Таким образом, атлеты могут принимать относительно небольшое количество сывороточного протеина и при этом максимально увеличить восстановление после тренировки. Эта компактная функциональность может быть полезна для всех нас, любителей спорта, а также для групп пациентов с более клинически выраженными нарушениями.

Конечно, изучение синтеза мышечного белка и влияние пищевого белка на него является гораздо более широкой областью. Исследования синтеза белка в базальных мышцах продолжают раскрывать эту информацию, но суть уже ясна: хотя потребление белка можно считать важным первым шагом в стимулировании синтеза мышечного белка, поддержание сбалансированного цикла распада и синтеза мышц зависит от сочетания достаточного, соответствующего пищевого белка и более, чем достаточной, привычной физической активности, особенно в пожилом возрасте.

Автор статьи: Лук Ван Лун, профессор физиологии упражнений и руководитель исследовательского подразделения M3 на кафедре биологии человека и наук о движении в Медицинском центре Маастрихтского Университета

Источник:Arla Foods Ingredients.

мышечных белков

% PDF-1.4 % 1 0 объект > эндобдж 11 0 объект /Заголовок /Предмет / Автор /Режиссер / Ключевые слова / CreationDate (D: 20210712175728-00’00 ‘) / ElsevierWebPDFS Технические характеристики (6.5) / ModDate (D: 20181003121223 + 02’00 ‘) / DOI (10.1016 / B978-0-12-814026-0.21602-8) / роботы (noindex) >> эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 6 0 obj > эндобдж 7 0 объект > ручей application / pdfdoi: 10.1016 / B978-0-12-814026-0.21602-8

Muscle Protein — обзор

Мультигенные семейства кодируют мышечные белки

Насколько нам известно, существует множество изоформ всех миофибриллярных белков. Они кодируются семействами генов, вероятно, у всех видов млекопитающих. Экспрессия этих генов имеет тенденцию быть тканеспецифичные или специфичные для типа волокон, и для многих существуют изоформы для плода, взрослого и (для некоторых) неонатального происхождения.

Геном человека содержит 20 или более генов актина и псевдогенов (или их большие сегменты), распределенных на нескольких хромосомах. По-видимому, гены актина часто дублировались в процессе эволюции. Как упоминалось ранее, шесть генов актина экспрессируются в значительном количестве у млекопитающих тканеспецифическим образом. Гены актина скелета и миокарда расположены на хромосомах 1 и 15 соответственно.

Ген мышечного MHC типа I расположен на хромосоме 14 как у человека, так и у мыши.Этот ген также кодирует сердечный β MHC, хотя это не идентичный белок. MHC скелетных мышц типа II находятся на 17 хромосоме у человека (11 у мышей). Существует также сердечный α MHC и эмбриональные и неонатальные сердечные и скелетные MHC.

Точно так же существует множество генов регуляторных белков. В случае тропонина, например, есть два гена скелетных мышц для Tn I, один экспрессируется в быстрых, а другой — в медленных волокнах, а сердечный Tn I специфичен для миокарда.Сердце плода экспрессирует этот Tn I вместе с медленным Tn I скелета. Сердечный Tn I на 30-32 аминокислоты длиннее любого Tn I скелета и, таким образом, его легко отличить от них. У пациентов с инфарктом миокарда (ИМ) Tn I появляется в плазме примерно через 4 часа после ИМ и остается повышенным в течение примерно семи дней. Для Tn C также есть два скелетных гена и один кардиальный ген. Tn T также имеет две формы скелетных мышц: быструю и медленную. Существуют также две изоформы взрослого сердечного Tn T, называемые Tn T ₁ и Tn T ₂ , и две изоформы сердечного Tn T плода.Считается, что в каждом возрасте две формы являются результатом альтернативного сплайсинга РНК. Преобладающей изоформой взрослых является Tn T ₂ , и было обнаружено, что Tn T ₂ в сыворотке повышается примерно через четыре часа после инфаркта миокарда и остается определяемым в течение примерно 14 дней. Хотя сообщалось, что и Tn T, и Tn I на 90% (или более) чувствительны и специфичны для ИМ, было обнаружено, что Tn I не подвергается онтогенному рекапитуляции при повреждении ткани, что дает ему преимущество перед CKMB (или Tn T ) при подозрении на ИМ.Либо Tn T, либо Tn I могут использоваться в клинической практике, и анализ тропонина стал частью стандарта лечения в случаях подозрения на ИМ. У людей с нестабильной стенокардией у людей с повышенным уровнем сердечных тропонинов (особенно Tn I и Tn T) гораздо больше шансов, чем у других, иметь сердечный приступ в ближайшие месяцы, поэтому анализ тропонина имеет прогностическую, а также диагностическую ценность.

Точно так же множественные гены, альтернативный сплайсинг РНК и посттрансляционные модификации приводят к множеству эссенциальных и регуляторных легких цепей, тропомиозинов, тайтинов и других миофибриллярных белков.Ферменты энергетического пути по-разному экспрессируются в различных типах скелетных волокон, в сердечных и гладких мышцах и на разных стадиях развития. Это также относится к регуляторным белкам Ca ²⁺ , таким как SR Ca ²⁺ -АТФаза, где один ген экспрессируется в волокнах FT, называемых SERCA1, а другой — в ST и сердечных волокнах, называемых SERCA2.

Нуклеотидные последовательности нескольких копий генов имеют тенденцию со временем расходиться. Однако первичная структура актина должна быть консервативной, как упоминалось ранее, из-за большого количества сайтов специфического связывания по отношению к количеству аминокислот.Последовательность актина слизистой плесени Physarum polycephalum отличается только на 8% от последовательности актина скелетных мышц млекопитающих. Различные семейства миозинов сильно различаются, особенно в области хвоста и шеи, а некоторые имеют только одну тяжелую цепь. Количество легких цепей может варьироваться от одной до шести. Однако в миозине II гораздо меньше вариаций. Напр., Повторяющаяся структура хвостовых областей в мышечных МНС является высококонсервативной, и есть несколько сегментов сайтов связывания актина и АТФазы в головках, которые консервативны не только в подсемействе миозина II, но и во всех семействах миозина.Существует также поразительное структурное сходство между головками миозина и моторным кинезином микротрубочек, несмотря на общее отсутствие сходства последовательностей, и есть некоторые ключевые последовательности в областях связывания нуклеотидов, которые являются высококонсервативными. G-белки — это еще один класс белков, которые, как и головки миозина, связывают две другие структуры нуклеотид-зависимым образом, и G-белки также очень похожи по структуре на миозиновые головки и имеют поразительную гомологию последовательностей в области сайта связывания нуклеотидов. .Таким образом, эти молекулярные моторы и G-белки имеют общие структурные особенности, и вполне вероятно, что понимание одного из них улучшит понимание других.

Фантастические мышечные белки и где их найти — ScienceDaily

Исследователи из Центра молекулярной медицины Макса Дельбрюка Ассоциации Гельмгольца (MDC) разработали модель мыши, которая позволяет им заглянуть внутрь работающей мышцы и идентифицировать белки, которые позволяют саркомеру сокращаться, расслабляться, сообщать о своих энергетических потребностях и адаптироваться к упражнениям.В частности, они смогли составить карту белков в определенных субрегионах саркомера, начиная с «Z-диска», границы между соседними саркомерами. Это само по себе было значительным шагом вперед в изучении поперечно-полосатой мышцы.

В процессе они сделали неожиданное открытие: миозин, один из трех основных белков, образующих поперечно-полосатые мышечные волокна, по-видимому, проникает в Z-диск. Модели того, как миозин, актин и эластичный каркасный белок titin работают вместе, в значительной степени игнорируют возможность того, что миозиновые филаменты проникают в структуру Z-диска.Только недавно немецкие ученые предположили, что это так, но до сих пор не было экспериментальных данных, подтверждающих эту модель.

«Это будет неожиданностью даже для исследователей миозина», — говорит профессор Майкл Готтхардт, возглавляющий лабораторию нейромышечной и сердечно-клеточной биологии MDC и руководивший исследованием. «Это касается самых основ того, как мышцы генерируют силу».

Кто там?

Команда Готтхардта, в которую входят первые авторы доктора Франциска Рудольф и доктор Х.Клаудия Финк с помощью коллег из MDC и Геттингенского университета никогда не пыталась подтвердить эту теорию. Их основная цель состояла в том, чтобы идентифицировать белки в Z-диске и рядом с ним. Для этого они разработали модель мыши с искусственным ферментом под названием BioID, вставленным в гигантский белок тайтин. Затем Titin-BioID пометил белки рядом с Z-диском.

Саркомеры — это крошечные молекулярные машины, наполненные тесно взаимодействующими белками. До сих пор было невозможно разделить белки, специфичные для разных субрегионов, особенно в живых, функционирующих мышцах.«Titin-BioID исследует определенные области структуры саркомера in vivo», — говорит доктор Филипп Мертинс, возглавляющий лабораторию протеомики MDC. «Это было невозможно раньше».

Команда впервые применила BioID у живых животных в физиологических условиях и определила 450 белков, связанных с саркомером, из которых около половины уже известны. Они обнаружили разительные различия между сердцем и скелетными мышцами, взрослыми и неонатальными мышами, которые связаны со структурой саркомера, передачей сигналов и метаболизмом.Эти различия отражают потребность ткани взрослого человека в оптимизации производительности и выработки энергии по сравнению с ростом и ремоделированием ткани новорожденного.

«Мы хотели знать, кто там, кто игроки», — говорит Готтхардт. «Большинство было ожидаемым, подтверждая наш подход».

Сюрприз

Белок, который они не ожидали увидеть в Z-диске, был миозином, который интегрирован в противоположном участке саркомера. Когда мышца начинает двигаться, миозин движется вдоль актина, сближая соседние Z-диски.Это скольжение актиновых и миозиновых нитей создает силу, которая позволяет нашему сердцу перекачивать кровь или нашим скелетным мышцам, чтобы поддерживать осанку или поднимать объект.

Эта так называемая «скользящая филаментная модель» саркомера описывает производство силы и помогает объяснить, как соотносятся сила и длина саркомера. Однако современные модели не могут предсказать поведение полностью сжатых саркомеров. Эти модели предположили, что миозин не проникает в Z-диск при движении вдоль актина. Были некоторые намеки на то, что, возможно, так и будет.«Но мы не знали, было ли то, что мы видели в образцах окрашенных тканей, артефактом или реальной жизнью», — говорит Готтхардт. «С помощью BioID мы можем сидеть за Z-диском и смотреть, как проходит миозин».

Готтхард соглашается с предложенной теорией, согласно которой миозин, попадающий в Z-диск, может ограничивать или ослаблять сокращение. Это может помочь решить текущую проблему, с которой ученые рассчитали, сколько силы может создать мышечное волокно по отношению к его длине, и приведет к усовершенствованной модели саркомера и, возможно, послужит для защиты мышц от чрезмерного сокращения.

Почему это важно

Понимание того, как мышечные волокна расширяются и сокращаются на молекулярном уровне в нормальных условиях, важно, чтобы исследователи могли затем определить, что происходит не так, когда мышцы повреждены, больны или атрофируются с возрастом. Определение того, какие белки вызывают проблемы, потенциально может помочь в определении новых целей лечения пациентов с сердечными заболеваниями или заболеваниями скелетных мышц.

Готтхардт и его команда планируют в следующий раз использовать BioID для изучения животных с различными патологиями, например, чтобы увидеть, какие белки участвуют в атрофии мышц.«Возможно, белок, которого обычно нет, попадает в саркомер, и это часть патологии», — говорит Готтхардт. «Мы можем найти это с помощью BioID».

Содержит ли мышечная ткань разные типы белка?

Белок

Мышечная ткань содержит множество различных белков с множеством различных функций. Белки мяса сгруппированы в три общих класса: (1) миофибриллярные, (2) стромальные и (3) саркоплазматические. Каждый класс белков отличается по функциональным свойствам, которые они вносят в мясо.

Миофибриллярные белки — Мышечные волокна, мышечные клетки, сгруппированные в мышечные пучки, состоят из миофибрилл. Белки, составляющие миофибриллы, включая актин, миозин и некоторые другие, вместе называются миофибриллярными белками. Наиболее важными для структуры мышечных волокон миофибриллярными белковыми компонентами являются актин и миозин. Они представляют собой наиболее распространенные белки в мышцах и непосредственно участвуют в способности мышц сокращаться и расслабляться.

Упорядоченное расположение белковых молекул, актина, миозина и других миофибриллярных белков, формирует миофиламенты. При просмотре в электронный микроскоп эти нити образуют узор из поперечных полос, которые видны как чередующиеся светлые и темные полосы. Ремешки будут различаться по длине в зависимости от состояния сокращения или расслабления мышц. Во время сокращения актиновые и миозиновые нити скользят вместе, образуя более сложный белок, известный как актомиозин. Там, где эти нити перекрываются, в полосчатой ​​структуре появляются более темные полосы.Предубойная и посмертная обработка чрезвычайно важны для контроля состояния мышечного сокращения, поскольку это связано с их болезненностью. если мышцы сокращаются (полосы перекрываются), когда мясо готовится к употреблению, оно будет менее нежным.

Стромальные белки —Соединительная ткань состоит из водянистого вещества, в котором диспергирован матрикс фибрилл стромального белка; эти стромальные белки представляют собой коллаген, эластин и ретикулин.

• Коллаген. Коллаген — самый распространенный белок, обнаруженный в неповрежденном теле млекопитающих. Он присутствует в рогах, копытах, костях, коже, сухожилиях, связках, фасциях, хрящах и мышцах.Коллаген — это уникальный и специализированный белок, который выполняет множество функций. Основные функции коллагена — обеспечивать силу и поддержку, а также помогать формировать непроницаемую мембрану (как в коже). В мясе коллаген является основным фактором, влияющим на нежность мышц после приготовления. Коллаген нелегко расщепить при приготовлении пищи, за исключением методов приготовления с использованием влажного тепла. Коллаген белый, тонкий и прозрачный. Микроскопически он представляет собой свернутую в спираль формацию, которая при нагревании размягчается и сжимается в короткую густую массу, что помогает придать приготовленному мясу пухлый вид.Сам по себе коллаген жесткий; однако нагревание (до соответствующей температуры) превращает коллаген в нежный желатин.
• Эластин. Эластин содержится в стенках кровеносной системы, а также в соединительных тканях по всему телу животного и обеспечивает эластичность этих тканей. Эластин иногда называют «желтой» соединительной тканью из-за его цвета. Тыльная связка (тяжелый хрящ), присутствующая в жареных и стейках из лопаток, ребер, представляет собой почти чистый эластин. В отличие от коллагена, эластин не разрушается при приготовлении с использованием влажного тепла и его следует удалять из порезов, где он есть.К счастью, мышечная ткань молодых животных содержит относительно мало эластина.
• Ретикулин. Ретикулин присутствует в гораздо меньших количествах, чем коллаген или эластин. Предполагается, что ретикулин может быть предшественником коллагена и / или эластина, поскольку он более распространен у молодых животных. Старые животные могут, но не обязательно, иметь больше соединительной ткани на единицу мышц, чем молодые животные. между молекулами коллагена увеличивается (снижение восприимчивости коллагена к солюбилизации, вызванной нагреванием) у старых животных, в результате чего мышцы становятся более жесткими, чем у более молодых животных.Как правило, чем меньше соединительной ткани в куске мяса, тем он нежнее.

Sarcoplasmlc Proteins — саркоплазматические белки включают пигменты гемоглобина и миоглобина, а также широкий спектр ферментов.

• Пигменты из гемоглобина и миоглобина помогают придать мышцам красный цвет. Гемоглобин переносит кислород из легких в ткани, в том числе в мышцы. Миоглобин присутствует в мышцах и накапливает кислород, переносимый в мышцу через кровь гемоглобином, до тех пор, пока он не будет использован в метаболизме.Углекислый газ, образующийся в процессе клеточного метаболизма, диффундирует из клеток (включая клетки мышц) и транспортируется в виде бикарбонат-иона в легкие, где он выдыхается в виде углекислого газа. Миоглобин присутствует в саркоплазме или жидкости для купания мышечной клетки; гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах или эритроцитах. В мясе содержится значительное количество гемоглобина, потому что не вся кровь удаляется из капилляров, артериол и венул во время убоя и разделки.

  Цвет консервных банок влияет на класс качества говяжьих туш, установленный Министерством сельского хозяйства США. Цвет также играет важную роль в эстетической привлекательности мяса в рыночной витрине. Цветовой диапазон от розового до красного в мышцах частично зависит от количества присутствующего миоглобина и частично из-за химического состояния (и свободных участков связывания) гема в миоглобине и гемоглобине.

  Различия в концентрации миоглобина зависят от вида, возраста и пола животного, а также типа мускулов.В мышцах крупного рогатого скота больше миоглобина, чем у свиней; зрелые овцы больше, чем ягнята; быков больше, чем коров; и постоянно работающие мышцы диафрагмы содержат больше миоглобина, чем менее часто используемые мышцы, такие как longissimus dorsi.

  При контакте с воздухом пигменты (миоглобин и гемоглобин) на поверхности мышц насыщаются кислородом. Оксигенация образует ярко-красный оксимиоглобин. Внутренняя часть мышцы останется фиолетовой, потому что кислород не может проникнуть в центральную часть мышцы.Мясо в магазинной упаковке (завернутое в кислородопроницаемую пластиковую пленку) обычно ярко-красного цвета, а мясо в вакуумной упаковке — пурпурно-красного цвета из-за пониженной проницаемости для кислорода упаковочной пленки. Говяжий фарш обычно упаковывают для розничной продажи в прозрачную кислородопроницаемую пленку, благодаря которой внешний вид становится ярко-красным. Когда эти упаковки открываются и устройство разламывается, внутренняя часть голавля или пирожка будет темно-коричневой или пурпурной, но она тоже станет светлее через несколько минут под воздействием кислорода воздуха.Длительное воздействие кислорода вызывает окисление оксимиоглобина и образование метмиоглобина непривлекательного коричневато-красного цвета. Хотя вкусовые качества такого мяса после приготовления могут быть удовлетворительными, коричневая мышца становится прогорклой и невкусной быстрее, чем ярко-красная мышца, если происходит дальнейшее хранение (до приготовления).

  В процессе отверждения миоглобин непрочно соединяется с оксидом азота с образованием нитрозомиоглобина. При приготовлении нитрозомиоглобин превращается в нитрозогемохром, который обычно затвердевает, имеет розовый цвет и чувствителен к свету.По этой причине вяленое мясо (например, ломтики ветчины) часто кладут в ящик для мяса с мясом (на поддоне для пены), перевернутым лицевой стороной вниз. Хотя нитрозогемохром чувствителен к свету, он термостабилен. В результате повторный нагрев вяленого мяса не приводит к дальнейшему изменению его цвета. Напротив, свежее мясо становится коричневато-красным при приготовлении, потому что образуются денатурированные глобины, гемихром и гемохром.

• Ферменты, которые естественным образом встречаются в мышечной ткани, продолжают функционировать во время выдержки мяса.Протеолитические ферменты — это те, которые расщепляют белок, амилолитические ферменты расщепляют углеводы, а липолитические ферменты расщепляют жиры. Во время старения протеолитические ферменты расщепляют миофибриллярные белки, тем самым способствуя нежности мяса. Ферменты (например, активируемые кальцием протеазы и катепсины), ответственные за тендеризацию, чувствительны к времени и температуре — чем дольше мясо остается при температуре, оптимальной для фермента активности, тем более полным будет ферментативная деградация белков миофибриллы.

Азотные экстрактивные вещества — еще одна группа веществ, относящихся к белкам (но не являющихся настоящими белками), представляет собой азотистые вещества и нуклеопептиды. Эти водорастворимые компоненты стимулируют выделение желудочного сока при проглатывании приготовленного мяса. Наряду с жиром они (особенно нуклеотиды и нуклеозиды и побочные продукты их метаболизма — ксантин и гипоксантин) обеспечивают большую часть аромата и вкуса мяса. Примерами этой группы веществ являются креатин, креатинин, пурины и свободные аминокислоты.Большее количество азотистых экстрактивных веществ присутствует в мышцах старых животных, и их больше в более активных мышцах, которые встречаются в менее нежных порезах. Азотистые экстракты частично ответственны за так называемый «дикий (интенсивный) вкус» мяса диких животных.

Мышечная ткань содержит множество различных белков с множеством различных функций. Белки мяса сгруппированы в три общих класса: (1) миофибриллярные, (2) стромальные и (3) саркоплазматические.Каждый класс белков отличается по функциональным свойствам, которые они вносят в мясо.

Миофибриллярные белки — Мышечные волокна, мышечные клетки, сгруппированные в мышечные пучки, состоят из миофибрилл. Белки, составляющие миофибриллы, включая актин, миозин и некоторые другие, вместе называются миофибриллярными белками. Наиболее важными для структуры мышечных волокон миофибриллярными белковыми компонентами являются актин и миозин. Они представляют собой наиболее распространенные белки в мышцах и непосредственно участвуют в способности мышц сокращаться и расслабляться.

Упорядоченное расположение белковых молекул, актина, миозина и других миофибриллярных белков, формирует миофиламенты. При просмотре в электронный микроскоп эти нити образуют узор из поперечных полос, которые видны как чередующиеся светлые и темные полосы. Ремешки будут различаться по длине в зависимости от состояния сокращения или расслабления мышц. Во время сокращения актиновые и миозиновые нити скользят вместе, образуя более сложный белок, известный как актомиозин. Там, где эти нити перекрываются, в полосчатой ​​структуре появляются более темные полосы.Предубойная и посмертная обработка чрезвычайно важны для контроля состояния мышечного сокращения, поскольку это связано с их болезненностью. если мышцы сокращаются (полосы перекрываются), когда мясо готовится к употреблению, оно будет менее нежным.

Стромальные белки —Соединительная ткань состоит из водянистого вещества, в котором диспергирован матрикс фибрилл стромального белка; эти стромальные белки представляют собой коллаген, эластин и ретикулин.

• Коллаген. Коллаген — самый распространенный белок, обнаруженный в неповрежденном теле млекопитающих. Он присутствует в рогах, копытах, костях, коже, сухожилиях, связках, фасциях, хрящах и мышцах.Коллаген — это уникальный и специализированный белок, который выполняет множество функций. Основные функции коллагена — обеспечивать силу и поддержку, а также помогать формировать непроницаемую мембрану (как в коже). В мясе коллаген является основным фактором, влияющим на нежность мышц после приготовления. Коллаген нелегко расщепить при приготовлении пищи, за исключением методов приготовления с использованием влажного тепла. Коллаген белый, тонкий и прозрачный. Микроскопически он представляет собой свернутую в спираль формацию, которая при нагревании размягчается и сжимается в короткую густую массу, что помогает придать приготовленному мясу пухлый вид.Сам по себе коллаген жесткий; однако нагревание (до соответствующей температуры) превращает коллаген в нежный желатин.
• Эластин. Эластин содержится в стенках кровеносной системы, а также в соединительных тканях по всему телу животного и обеспечивает эластичность этих тканей. Эластин иногда называют «желтой» соединительной тканью из-за его цвета. Тыльная связка (тяжелый хрящ), присутствующая в жареных и стейках из лопаток, ребер, представляет собой почти чистый эластин. В отличие от коллагена, эластин не разрушается при приготовлении с использованием влажного тепла и его следует удалять из порезов, где он есть.К счастью, мышечная ткань молодых животных содержит относительно мало эластина.
• Ретикулин. Ретикулин присутствует в гораздо меньших количествах, чем коллаген или эластин. Предполагается, что ретикулин может быть предшественником коллагена и / или эластина, поскольку он более распространен у молодых животных. Старые животные могут, но не обязательно, иметь больше соединительной ткани на единицу мышц, чем молодые животные. между молекулами коллагена увеличивается (снижение восприимчивости коллагена к солюбилизации, вызванной нагреванием) у старых животных, в результате чего мышцы становятся более жесткими, чем у более молодых животных.Как правило, чем меньше соединительной ткани в куске мяса, тем он нежнее.

Sarcoplasmlc Proteins — саркоплазматические белки включают пигменты гемоглобина и миоглобина, а также широкий спектр ферментов.

• Пигменты из гемоглобина и миоглобина помогают придать мышцам красный цвет. Гемоглобин переносит кислород из легких в ткани, в том числе в мышцы. Миоглобин присутствует в мышцах и накапливает кислород, переносимый в мышцу через кровь гемоглобином, до тех пор, пока он не будет использован в метаболизме.Углекислый газ, образующийся в процессе клеточного метаболизма, диффундирует из клеток (включая клетки мышц) и транспортируется в виде бикарбонат-иона в легкие, где он выдыхается в виде углекислого газа. Миоглобин присутствует в саркоплазме или жидкости для купания мышечной клетки; гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах или эритроцитах. В мясе содержится значительное количество гемоглобина, потому что не вся кровь удаляется из капилляров, артериол и венул во время убоя и разделки.

  Цвет консервных банок влияет на класс качества говяжьих туш, установленный Министерством сельского хозяйства США. Цвет также играет важную роль в эстетической привлекательности мяса в рыночной витрине. Цветовой диапазон от розового до красного в мышцах частично зависит от количества присутствующего миоглобина и частично из-за химического состояния (и свободных участков связывания) гема в миоглобине и гемоглобине.

  Различия в концентрации миоглобина зависят от вида, возраста и пола животного, а также типа мускулов.В мышцах крупного рогатого скота больше миоглобина, чем у свиней; зрелые овцы больше, чем ягнята; быков больше, чем коров; и постоянно работающие мышцы диафрагмы содержат больше миоглобина, чем менее часто используемые мышцы, такие как longissimus dorsi.

  При контакте с воздухом пигменты (миоглобин и гемоглобин) на поверхности мышц насыщаются кислородом. Оксигенация образует ярко-красный оксимиоглобин. Внутренняя часть мышцы останется фиолетовой, потому что кислород не может проникнуть в центральную часть мышцы.Мясо в магазинной упаковке (завернутое в кислородопроницаемую пластиковую пленку) обычно ярко-красного цвета, а мясо в вакуумной упаковке — пурпурно-красного цвета из-за пониженной проницаемости для кислорода упаковочной пленки. Говяжий фарш обычно упаковывают для розничной продажи в прозрачную кислородопроницаемую пленку, благодаря которой внешний вид становится ярко-красным. Когда эти упаковки открываются и устройство разламывается, внутренняя часть голавля или пирожка будет темно-коричневой или пурпурной, но она тоже станет светлее через несколько минут под воздействием кислорода воздуха.Длительное воздействие кислорода вызывает окисление оксимиоглобина и образование метмиоглобина непривлекательного коричневато-красного цвета. Хотя вкусовые качества такого мяса после приготовления могут быть удовлетворительными, коричневая мышца становится прогорклой и невкусной быстрее, чем ярко-красная мышца, если происходит дальнейшее хранение (до приготовления).

  В процессе отверждения миоглобин непрочно соединяется с оксидом азота с образованием нитрозомиоглобина. При приготовлении нитрозомиоглобин превращается в нитрозогемохром, который обычно затвердевает, имеет розовый цвет и чувствителен к свету.По этой причине вяленое мясо (например, ломтики ветчины) часто кладут в ящик для мяса с мясом (на поддоне для пены), перевернутым лицевой стороной вниз. Хотя нитрозогемохром чувствителен к свету, он термостабилен. В результате повторный нагрев вяленого мяса не приводит к дальнейшему изменению его цвета. Напротив, свежее мясо становится коричневато-красным при приготовлении, потому что образуются денатурированные глобины, гемихром и гемохром.

• Ферменты, которые естественным образом встречаются в мышечной ткани, продолжают функционировать во время выдержки мяса.Протеолитические ферменты — это те, которые расщепляют белок, амилолитические ферменты расщепляют углеводы, а липолитические ферменты расщепляют жиры. Во время старения протеолитические ферменты расщепляют миофибриллярные белки, тем самым способствуя нежности мяса. Ферменты (например, активируемые кальцием протеазы и катепсины), ответственные за тендеризацию, чувствительны к времени и температуре — чем дольше мясо остается при температуре, оптимальной для фермента активности, тем более полным будет ферментативная деградация белков миофибриллы.

Азотные экстрактивные вещества — еще одна группа веществ, относящихся к белкам (но не являющихся настоящими белками), представляет собой азотистые вещества и нуклеопептиды. Эти водорастворимые компоненты стимулируют выделение желудочного сока при проглатывании приготовленного мяса. Наряду с жиром они (особенно нуклеотиды и нуклеозиды и побочные продукты их метаболизма — ксантин и гипоксантин) обеспечивают большую часть аромата и вкуса мяса. Примерами этой группы веществ являются креатин, креатинин, пурины и свободные аминокислоты.Большее количество азотистых экстрактивных веществ присутствует в мышцах старых животных, и их больше в более активных мышцах, которые встречаются в менее нежных порезах. Азотистые экстракты частично ответственны за так называемый «дикий (интенсивный) вкус» мяса диких животных.

Протеом человека в скелетных мышцах

Основная функция скелетных мышц — сокращение, которое обеспечивает устойчивость и движение тела. Скелетная мышца состоит из поперечно-полосатых мышечных клеток, которые сливаются в длинные мышечные волокна.Анализ транскриптома показывает, что 70% (n = 13839) всех белков человека (n = 19670) экспрессируются в скелетных мышцах, и 907 из этих генов демонстрируют повышенную экспрессию в скелетных мышцах по сравнению с другими типами тканей.

• 907 повышенных генов
• 111 обогащенных генов
• 202 групповых обогащенных гена
• Скелетная мышца имеет наибольшую групповую экспрессию генов, общих с языком

Транскриптом скелетных мышц

Анализ транскриптома скелетных мышц может быть визуализирован в отношении специфичности и распределения транскрибируемых молекул мРНК (рис. 1).Специфичность показывает количество генов с повышенной или не повышенной экспрессией в скелетных мышцах по сравнению с другими тканями. Повышенное выражение включает три подкатегории типа повышенного выражения:

• Обогащенная ткань: как минимум в четыре раза выше уровень мРНК в скелетных мышцах по сравнению с любыми другими тканями.
• Обогащенная группа: по крайней мере, в четыре раза выше средний уровень мРНК в группе из 2-5 тканей по сравнению с любой другой тканью.
• Улучшенная ткань: по крайней мере, в четыре раза выше уровень мРНК в скелетных мышцах по сравнению со средним уровнем во всех других тканях.

Распределение, с другой стороны, визуализирует, сколько генов имеет или не имеет обнаруживаемых уровней (NX≥1) транскрибированных молекул мРНК в скелетных мышцах по сравнению с другими тканями. Как видно из Таблицы 1, все гены, повышенные в скелетных мышцах, классифицируются как:

• Обнаружен в одиночном: обнаружен в отдельной ткани
• Обнаружен в некоторых: Обнаружен более чем в одной, но менее чем в одной трети тканей
• Обнаружен во многих: обнаружен как минимум в трети, но не во всех тканях
• Обнаружен во всех: Обнаружен во всех тканях

Рисунок 1.(A) Распределение всех генов по пяти категориям на основе специфичности транскрипта в скелетных мышцах, а также во всех других тканях. (B) Распределение всех генов по шести категориям на основе обнаружения транскриптов (NX≥1) в скелетных мышцах, а также во всех других тканях.

Как показано на рисунке 1, 907 генов демонстрируют некоторый уровень повышенной экспрессии в скелетных мышцах по сравнению с другими тканями. Три категории генов с повышенной экспрессией в скелетных мышцах по сравнению с другими органами показаны в таблице 1.В таблице 2 определены 12 генов с наибольшим обогащением в скелетных мышцах.

Таблица 1. Количество генов в подразделяемых категориях повышенной экспрессии в скелетных мышцах.

Таблица 2. 12 генов с наивысшим уровнем экспрессии в скелетных мышцах. «Тканевое распределение» описывает обнаружение транскрипта (NX≥1) в скелетных мышцах, а также во всех других тканях. «мРНК (ткань)» показывает уровень транскрипта в скелетных мышцах в виде значений NX.«Оценка тканевой специфичности (TS)» соответствует кратному изменению между уровнем экспрессии в скелетных мышцах и тканях со вторым по величине уровнем экспрессии.

Повышенная экспрессия белков в скелетных мышцах

Углубленный анализ повышенных генов в скелетных мышцах с использованием профилей белков на основе антител позволил нам визуализировать паттерны экспрессии этих белков в различных функциональных компартментах, включая белки, связанные с i) сокращением, ii) функцией кальция и iii) ферментативной активностью. .

Белки, связанные с сокращением, экспрессируются в скелетных мышцах

Первичные структурные белки в скелетных миоцитах, связанные с сокращением, — это миозиновые и актиновые филаменты, образующие полосатый рисунок, который можно наблюдать в электронной микроскопии. Другое семейство белков, связанных с мышечным сокращением, — это семейство тропонинов, регулирующих связывание миозина с актином посредством конформационных изменений, зависящих от концентрации ионов кальция в клетках. Примеры членов семейств миозина и тропонина, экспрессируемых исключительно в скелетных мышцах, включают MYh3 и TNNT1, при этом MYh3 экспрессируется в быстрых (тип II) волокнах, а TNNT1 — в медленных (тип I) волокнах.Другим примером белка, участвующего в сокращении скелетных мышц, является миозинсвязывающий белок MYBPC1, который влияет на сокращение за счет образования поперечных мостиков в саркомере.

MYh3
TNNT1
MYBPC1

Белки, связанные с функцией кальция, экспрессируются в скелетных мышцах

Как в сердце, так и в скелетных мышцах сокращение зависит от уровня внутриклеточного кальция.Однако, в отличие от кардиомиоцитов, где высвобождение кальция регулируется путем связывания ионов кальция из внешней среды с потенциалозависимыми кальциевыми каналами, скелетные миоциты накапливают кальций в саркоплазматическом ретикулуме до тех пор, пока нейрональный импульс не вызовет приток кальция вдоль миофиламентов. Три примера, связанных с функцией кальция с избирательной экспрессией в скелетных мышцах, — это RYR1, CASQ1 и JPh2. RYR1 — это рецептор рианодина, действующий как канал высвобождения кальция, в то время как CASQ1 необходим для хранения кальция в саркоплазматическом ретикулуме.JPh2 способствует функциональному взаимодействию между клеточной поверхностью и внутриклеточными каналами высвобождения кальция.

RYR1
CASQ1
JPh2

Белки, связанные с ферментативной активностью, экспрессируемой в скелетных мышцах

Ферментативная активность — важная функция физиологии скелетных мышц, которая связана с различными процессами, такими как метаболизм, накопление и регенерация гликогена.Примеры трех белков, участвующих в ферментативной активности с избирательной экспрессией в скелетных мышцах, включают AMPD1, PYGM и ENO3. AMPD1 — это фермент, участвующий в пуриновом нуклеотидном цикле, и он играет решающую роль в энергетическом обмене, в то время как фермент PYGM необходим для метаболизма углеводов и гликогенолиза. ENO3 — это изофермент, который, как предполагается, играет роль в развитии и регенерации мышц, с мутациями, связанными с болезнью накопления гликогена.

AMPD1
PYGM
ENO3

Экспрессия генов разделяется между скелетными мышцами и другими тканями

В скелетных мышцах экспрессируется 202 гена, обогащенных группами.Обогащенные группы гены определяются как гены, показывающие в 4 раза более высокий средний уровень экспрессии мРНК в группе из 2-5 тканей, включая скелетные мышцы, по сравнению со всеми другими тканями.

Чтобы проиллюстрировать связь ткани скелетных мышц с другими типами тканей, был создан сетевой график, отображающий количество генов с общей экспрессией между различными типами тканей.

Рис. 2. Интерактивный сетевой график обогащенных и группированных генов скелетных мышц, связанных с их соответствующими обогащенными тканями (серые круги).Красные узлы представляют количество генов, обогащенных скелетными мышцами, а оранжевые узлы представляют количество генов, обогащенных группой. Размеры красных и оранжевых узлов связаны с количеством генов, отображаемых в узле. На каждый узел можно щелкнуть, и в результате отображается список всех обогащенных генов, связанных с выделенными краями. Сеть ограничена групповыми обогащенными генами в комбинациях до 5 тканей, но итоговые списки показывают полный набор групповых обогащенных генов в конкретной ткани.

Скелетные мышцы разделяют наибольшую экспрессию генов, обогащенных группой, с сердцем, что ожидается, поскольку и сердце, и скелетные мышцы являются поперечнополосатыми мышцами со многими сходными чертами. Двумя примерами белков с общей экспрессией в сердце и скелетных мышцах являются MYH7 и LDB3. MYH7 связан с сокращением и показывает дифференциальную экспрессию между медленными (тип I) и быстрыми (тип II) мышечными волокнами. LDB3 участвует в организации саркомеров и отчетливо экспрессируется в Z-дисках сердца.

MYH7 — скелетная мышца
MYH7 — сердечная мышца

LDB3 — скелетная мышца
LDB3 — сердечная мышца

Скелетная мышца — один из крупнейших органов человеческого тела, и до 50% общей массы тела составляют скелетные мышцы. Основная функция скелетных мышц — сокращение, которое приводит к движению тела, но также необходимо для осанки и устойчивости тела.В отличие от сердечной мышцы, другой поперечно-полосатой мышцы, похожей по структуре, сокращение скелетных мышц находится под произвольным контролем и инициируется импульсами из мозга. Еще одна важная функция скелетных мышц — регулирование температуры тела. Тепло выделяется, когда мышцы сокращаются и вызывают расширение кровеносных сосудов кожи. Таким образом, скелетные мышцы также участвуют в регуляции кровотока.

Скелетные мышцы вместе с сердечной мышцей состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани, образующей параллельные мышечные волокна.Поперечно-полосатая мышечная ткань состоит из миоцитов, расположенных в виде длинных и тонких многоядерных волокон, которые пересекаются правильным рисунком из тонких красных и белых линий, что придает мышце характерный вид и ее название. Существует два типа мышечных волокон (быстрые и медленные) в зависимости от типа присутствующего миозина. Эти типы волокон невозможно различить при обычном окрашивании гематоксилин-эозином (НЕ).

Развитие и нормальная деятельность скелетных мышц зависят от нервной системы и тесно связаны с ней.Скелетные мышцы прикрепляются к кости и сокращаются добровольно (посредством нервной стимуляции), в отличие от других распространенных типов мышц, то есть сердечной мышцы и гладкой мышцы.

Основным типом клеток скелетных мышц является миоцит. Миоциты сливаются во время развития, образуя большие многоядерные клетки, называемые синцитиями. Клетки богаты митохондриями и в значительной степени содержат белки актина и миозина, расположенные в повторяющихся единицах, называемых саркомерами. Гистологически это высокоструктурированное расположение саркомеров выглядит как темные (A-полосы) и светлые (I-полосы) полосы, которые хорошо видны на микроскопическом изображении.Помимо мышечных волокон, скелетные мышцы также состоят из прилегающих полос соединительной и жировой ткани. Ткань скелетных мышц сильно васкуляризована с тонкой сетью капилляров, проходящих между волокнами.

Используя световую микроскопию и иммуноокрашивание, мы можем детально изучить и визуализировать сложность скелетных мышц. На видео ниже скелетные мышцы показаны красным цветом, а сложная сеть нервов — бирюзовым. Полная версия видео находится здесь.

Гистологию скелетных мышц человека, включая подробные изображения и информацию о различных типах клеток, можно просмотреть в гистологическом словаре белкового атласа.

Здесь описаны и охарактеризованы гены, кодирующие белок, экспрессируемые в скелетных мышцах, вместе с примерами иммуногистохимически окрашенных срезов ткани, которые визуализируют соответствующие паттерны экспрессии белков генов с повышенной экспрессией в скелетных мышцах.

Профилирование транскриптов было основано на комбинации трех наборов данных транскриптомики (HPA, GTEx и FANTOM5), что соответствует в общей сложности 9332 образцам из 113 различных типов нормальных тканей человека. Окончательное согласованное значение нормализованной экспрессии (NX) для каждого типа ткани использовалось для классификации всех генов в соответствии с тканеспецифической экспрессией на две разные категории на основе специфичности или распределения.

Uhlén M et al., Тканевая карта протеома человека. Science (2015)
PubMed: 25613900 DOI: 10.1126 / science.1260419

Yu NY et al., Дополнительная характеристика ткани путем интеграции профилей транскриптомов из Атласа белков человека и консорциума FANTOM5. Nucleic Acids Res. (2015)
PubMed: 26117540 DOI: 10.1093 / nar / gkv608

Fagerberg L et al., Анализ тканеспецифической экспрессии человека путем полногеномной интеграции транскриптомики и протеомики на основе антител. Протеомика клеток Mol. (2014)
PubMed: 24309898 DOI: 10.1074 / mcp.M113.035600

Lindskog C et al., Протеомы сердечных и скелетных мышц человека, определенные с помощью транскриптомики и профилирования на основе антител. BMC Genomics. (2015)
PubMed: 26109061 DOI: 10.1186 / s12864-015-1686-y

Гистологический словарь — скелетная мышца

Белки в структурах — мышца

Ученые интересуются строением мышц по разным причинам.Например, диетологам необходимо знать детали структуры и химического состава мышц, чтобы они могли консультировать пищевые компании о том, как обращаться с мясом и обрабатывать мясные продукты. Врачи, физиотерапевты и ученые в области спорта заинтересованы в том, чтобы узнать больше о мышцах, чтобы они могли более эффективно лечить мышечные травмы и заболевания.

Мышечная ткань сокращается и расслабляется под действием электрических раздражителей, исходящих от мозга по нервам. Электрические стимулы высвобождают ионы кальция из компонента мышечной клетки.Высвобождение ионов кальция инициирует сокращение мышц. Сокращения вызывают движение тела. Вовлеченные силы могут быть огромными; все усилия, которые прилагает штангист, происходит за счет сокращения мышц. Откуда берется необходимая энергия?

Специальные небольшие молекулы ( АТФ, , аденозинтрифосфат), вырабатываемые во время дыхания, обеспечивают запас энергии, который используют мышцы. Когда эти маленькие молекулы распадаются, они передают энергию мышцам.Как мышцы могут превратить эту химическую энергию в кинетическую энергию?

Это белки в мышцах, которые реагируют на нервные импульсы, изменяя упаковку своих молекул. Однако, чтобы увидеть, как это работает, нам нужно посмотреть, как молекулы собираются вместе, и на их структуру.

Сотни мышечных волокон длиной до нескольких сантиметров каждое объединяются в одну мышцу. Каждое волокно состоит из множества мелких миофибрилл (рис. 5).Миофибриллы имеют характерный узор из поперечных линий, называемых полосами , которые образованы расположением белковых молекул.

Молекулы белка образуют нитей . Есть два типа нити накала; толстый и тонкий. Толстые нити содержат миозина , тонкие нити содержат актин , тропонин и тропомиозин . Ученые считают, что мышцы сокращаются за счет скольжения двух типов нитей друг над другом, так что они больше перекрываются (рис. 5).

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? | Журнал Международного общества спортивного питания

В общей сложности мышечный белок состоит из двадцати аминокислот. Девять из двадцати считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), что означает, что они не могут вырабатываться организмом в физиологически значимых количествах и, следовательно, являются важными компонентами сбалансированной диеты. Мышечный белок находится в постоянном состоянии обмена, что означает, что синтез белка происходит непрерывно, чтобы заменить белок, потерянный в результате распада белка.Для синтеза нового мышечного белка все EAA вместе с одиннадцатью незаменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах. Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин являются тремя из девяти EAA. Лейцин является не только предшественником синтеза мышечного белка, но также может играть роль регулятора внутриклеточных сигнальных путей, которые участвуют в процессе синтеза белка (например, [1]).

Идея о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, выдвигалась более 35 лет.Данные, подтверждающие эту гипотезу, были получены при изучении ответов крыс. В 1981 г. Бузе [2] сообщил, что у крыс BCAA могут ограничивать скорость синтеза мышечного белка. Дополнительные исследования подтвердили концепцию уникального воздействия BCAA на синтез мышечного белка у крыс, хотя лишь немногие изучали реакцию на пероральное употребление только BCAA. Гарлик и Грант показали, что введение смеси BCAA крысам увеличивает скорость синтеза мышечного белка в ответ на инсулин [3], но они не измеряли эффекты только BCAA.Введение крысам только BCAA Kobayashi et al. [4], как было показано, вызывает увеличение синтеза мышечного белка, но ответ был временным. Предположительно скорость синтеза быстро стала ограничиваться доступностью других EAA.

Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакции человека. Скелетные мышцы составляют гораздо меньший процент от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регулирование синтеза мышечного белка во многих отношениях отличается.Так, в своей знаменательной книге по метаболизму белков Уотерлоу и его коллеги на основании имеющихся данных пришли к выводу, что пищевые аминокислоты не стимулируют синтез мышечного белка у крыс [5]. Хотя недавняя работа ставит под сомнение это утверждение, ограниченный стимулирующий эффект пищевых аминокислот на синтез белка у крыс отражает тот факт, что в нормальных постабсорбтивных условиях имеются избыточные эндогенные аминокислоты, позволяющие увеличить синтез белка, если активность внутриклеточных факторы, участвующие в инициации синтеза белка, стимулируются.Выражаясь по-другому, синтез мышечного белка у крыс, по-видимому, ограничивается скорее процессом инициации, чем процессом трансляции. Напротив, как будет показано ниже, у людей этого не происходит. Еще одно важное различие между исследованиями, изучающими влияние аминокислот на синтез мышечного белка у людей и крыс, связано с обычно используемыми методологиями. В исследованиях на крысах обычно используется метод «затопляющей дозы» [6]. Эта процедура включает измерение включения индикатора аминокислот в мышечный белок в течение очень короткого промежутка времени, часто всего 10 минут.Этот подход не делает различий между кратковременной и устойчивой стимуляцией синтеза белка. Физиологически значима только длительная стимуляция синтеза. Потребление несбалансированной смеси аминокислот, такой как BCAA, может временно стимулировать синтез белка за счет использования эндогенных запасов других предшественников синтеза белка. Однако эндогенные запасы аминокислот, например, в плазме и свободных внутриклеточных пулах, весьма ограничены и могут быстро истощиться.Если стимуляция синтеза белка не может быть продолжена, это не имеет большого физиологического значения. Следовательно, метод дозирования наводнения, обычно используемый для измерения синтеза мышечного белка у крыс, дает результаты с неопределенным отношением к питанию человека. Поскольку пищевые добавки BCAA предназначены для употребления в пищу человеком, в центре внимания этого краткого обзора будут исследования на людях.

Продажа BCAA в качестве пищевых добавок превратилась в многомиллионный бизнес.В основе маркетинга этих продуктов лежит широко распространенное мнение о том, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка и, как следствие, вызывает анаболический ответ. BCAA также можно употреблять с целью улучшения «умственной сосредоточенности», но мы не будем рассматривать это применение. Основная цель этой статьи — оценить утверждение, что только BCAA являются анаболическими, — адекватно подтверждена теоретически или эмпирически исследованиями на людях. Неявным в нашей оценке будет исследование того, играет ли состояние фосфорилирования эукариотических факторов инициации роль регулятора скорости в регуляции синтеза мышечного белка у людей.

Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

Мышечный белок находится в постоянном состоянии оборота, что означает, что новый белок постоянно вырабатывается, в то время как старые белки разрушаются. Анаболическое состояние не имеет конкретного определения, но обычно относится к обстоятельствам, при которых скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Результат — набор мышечной массы. Обычно считается, что анаболическое состояние вызывается стимуляцией синтеза мышечного белка, но теоретически оно также может быть результатом ингибирования распада мышечного белка.

Основная метаболическая цель приема добавок BCAA — максимизировать анаболическое состояние. Широко распространено мнение, что BCAA вызывают анаболическое состояние, стимулируя синтез мышечного белка. Обильная доступность всех EAA является необходимым условием для значительной стимуляции синтеза мышечного белка [7]. Синтез мышечного белка будет ограничен из-за отсутствия каких-либо EAA, тогда как нехватка NEAA может быть компенсирована увеличением de novo продукции дефицитных NEAA [7].В постпрандиальном состоянии после приема пищи, содержащей белок, все предшественники EAA, необходимые для синтеза нового мышечного белка, могут быть получены либо из повышенных концентраций в плазме, возникающих в результате переваривания потребленного белка, либо в результате его рециркуляции в результате распада белка. В этих условиях обильной доступности EAA скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада, что приводит к анаболическому состоянию. В постабсорбционном состоянии уровни EAA в плазме падают ниже постпрандиальных значений, потому что аминокислоты больше не всасываются.В результате EAA больше не поглощаются мышцами, а высвобождаются мышцами в плазму [8]. Это катаболическое состояние мышечного белка в постабсорбционном состоянии обеспечивает постоянную доступность EAA для других тканей для поддержания скорости синтеза белка за счет мышечного белка, который можно рассматривать как резервуар EAA для остальных. тела, чтобы опираться.

Так как EAA не могут продуцироваться в организме и происходит чистое высвобождение EAA из мышц, в состоянии постабсорбции единственным источником предшественников EAA для синтеза мышечного белка являются внутриклеточные EAA, полученные в результате распада мышечного белка [8].Помимо того, что они повторно включаются в мышечный белок посредством синтеза, некоторые EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, могут частично окисляться в мышцах, что делает их недоступными для повторного включения в мышечный белок. EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, которые не включаются в мышечный белок или не окисляются в мышечной ткани, высвобождаются в плазму, после чего они могут либо поглощаться другими тканями в качестве предшественников для синтеза белка, либо необратимо окисляться [9].Таким образом, скорость синтеза мышечного белка всегда будет ниже, чем скорость распада мышечного белка в состоянии после абсорбции, из-за чистого потока EAA от распада белка в плазму и окислительных путей. Другими словами, синтез мышечного белка не может превысить скорость распада мышечного белка, когда предшественники полностью получены из распада белка, и, таким образом, анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие потребления экзогенных аминокислот.

Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

Теоретические соображения

Все предшественники EAA для синтеза мышечного белка в постабсорбирующем состоянии являются производными от распада мышечного белка.Постоянно сообщалось, что у нормальных людей после абсорбции скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка примерно на 30% [10]. Потребление только BCAA (то есть без других EAA) может только увеличить синтез мышечного белка в постабсорбтивном состоянии за счет повышения эффективности рециркуляции EAA из расщепления белка обратно в синтез белка, в отличие от их высвобождения в плазму или окисленный. Это связано с тем, что все 9 EAA (а также 11 NEAA) необходимы для производства мышечного белка, а EAA не могут производиться в организме.Если потребляются только 3 EAA, как в случае с BCAA, то распад белка является единственным источником оставшихся EAA, необходимых в качестве предшественников для синтеза мышечного белка. Следовательно, потребление только BCAA теоретически невозможно для создания анаболического состояния, при котором синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Если сделать щедрое предположение, что потребление BCAA повышает эффективность рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза мышечного белка на 50%, то это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного белка на 15% (30% рециркулируется в базовом режиме). состояние X 50% улучшение рециркуляции = 15% увеличение синтеза).Кроме того, снижение на 50% высвобождения ЕАА в плазму из мышц также уменьшило бы плазменный и внутриклеточный пулы свободных ЕАА. Рисунок Рис. 1 схематически иллюстрирует эти принципы. Поскольку повышение эффективности рециркуляции на 50% будет примерно разумным максимальным пределом, это означает, что максимальная стимуляция синтеза мышечного белка не может превышать 15%. Это соответствовало бы увеличению фракционной скорости синтеза мышцы от базального значения около 0,050% / ч в базовом состоянии до 0.057% / час, и эту разницу во фракционной скорости синтеза (FSR) белка трудно точно измерить [11].

Схематическое изображение рециркуляции незаменимых аминокислот (EAA) из распада мышечного белка в синтез мышечного белка в постабсорбтивном состоянии. Произвольные единицы используются для простоты и основаны на измеренных скоростях каждого пути у людей после абсорбции [10]. a Нормальное состояние после абсорбции.Примерно 70% EAA, образующихся при распаде мышечного белка, перерабатываются в синтез белка [10]. В результате распада белка происходит чистый отток примерно 85% EAA, которые могут либо поглощаться и включаться в белок в других тканях, либо окисляться. Около 15% EAA от распада белка частично окисляются в мышцах и недоступны для синтеза белка. Показатели внешнего потока и внутриклеточного окисления ЕАА являются средними, поскольку некоторые ЕАА, такие как фенилаланин, совсем не окисляются в мышцах. b Представление о 50% -ном увеличении эффективности рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза белка. В этом примере синтез увеличится с 70 до 80 единиц, или на 20%. Синтез белка никогда не может превышать распад белка в постабсорбционном состоянии, поскольку расщепление белка является единственным источником EAA

Эмпирические результаты

BCAA вводили внутривенно в единственных исследованиях, определяющих реакцию метаболизма мышечных белков у людей только на BCAA.Хотя вливание BCAA не является общепринятым способом употребления пищевой добавки, было показано, что вводимые внутривенно и перорально аминокислоты вызывают сопоставимые эффекты на синтез мышечного белка в других случаях [12]. Следовательно, разумно оценить статьи, в которых описывается реакция синтеза мышечного белка на внутривенное вливание BCAA у людей.

Louard et al. [13] использовали метод баланса предплечий для количественной оценки реакции на внутривенное вливание смеси BCAA в течение 3 часов у 10 субъектов после абсорбции.Метод баланса предплечья включает измерение поглощения и высвобождения индивидуальных EAA (в данном случае лейцина и фенилаланина) и их изотопно-меченных аналогов. Рассчитаны скорости исчезновения (Rd) и появления (Ra) фенилаланина и лейцина. Предполагая, что баланс лейцина и фенилаланина в мышцах является репрезентативным для всех EAA, Rd. Считается, что фенилаланин отражает синтез мышечного белка, поскольку синтез белка — единственная судьба фенилаланина, поглощаемого мышцами из плазмы.Rd. лейцина нельзя интерпретировать с точки зрения синтеза белка, поскольку лейцин, поглощаемый мышцами, может окисляться, а также включаться в белок. Трехчасовая инфузия BCAA увеличила плазменные концентрации всех 3 BCAA в четыре раза, в то время как концентрации других EAA снизились [13]. Синтез мышечного белка снизился с 37 +/- 3 до 21 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл ноги (статистически значимо, p <0,05) [13], вместо того, чтобы стимулироваться инфузией BCAA. Не было значительных изменений в чистом балансе фенилаланина, что указывает на то, что распад мышечного белка также уменьшился на величину, аналогичную сокращению синтеза мышечного белка.Баланс между синтезом и распадом мышечного белка оставался отрицательным, что означало, что катаболическое состояние сохранялось, а анаболическое состояние не возникало. Одновременное снижение синтеза и распада мышечного белка во время инфузии BCAA можно охарактеризовать как снижение оборота мышечного белка.

Аналогичные результаты были получены теми же исследователями, когда они увеличили продолжительность инфузии BCAA до 16 часов у 8 нормальных добровольцев и определили, стимулирует ли хроническое повышение BCAA синтез мышечного белка [14].Для расчета синтеза и распада мышечного белка использовалась та же методика баланса предплечий, что и в предыдущем исследовании. 16-часовая инфузия увеличивает концентрацию BCAA от 5 до 8 раз [14], что почти вдвое превышает уровни, достигаемые при пероральном приеме нормальной дозы BCAA [15]. Как и в предыдущем исследовании, синтез мышечного белка (отраженный фенилаланином Rd) был снижен у субъектов, получавших BCAA, по сравнению с инфузией физиологического раствора с 36 +/- 5 до 27 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл. был также снижен, что означает, что оборот мышечного белка также был снижен, и катаболическое состояние сохранялось.

Из этих двух исследований можно сделать вывод, что инфузия BCAA не только не увеличивает скорость синтеза мышечного белка у людей, но фактически снижает скорость синтеза мышечного белка и скорость обмена мышечного белка. Катаболическое состояние не было обращено в анаболическое ни в одном исследовании. Кроме того, можно ожидать, что устойчивое снижение скорости оборота мышечного белка будет иметь пагубный эффект на мышечную силу, даже если мышечная масса сохраняется. Оборот мышечного белка обновляет мышечные волокна и приводит к повышению эффективности сокращения на уровне отдельных волокон [16], что отражается в увеличении силы in vivo, независимо от мышечной массы [17, 18].

Неспособность синтеза мышечного белка значительно увеличиться в ответ на инфузию только BCAA, как и ожидалось в соответствии с теоретическими соображениями, обсужденными выше и проиллюстрированными на рис. 1, в отношении требования для всех EAA поддерживать увеличение. Вместо этого, поскольку распад мышечного белка уменьшился, доступность EAA также упала, что, в свою очередь, фактически снизило скорость синтеза мышечного белка.

Являются ли анаболические сигнальные факторы ограничивающими скорость в постабсорбционном состоянии?

Утверждение о том, что синтез мышечного белка стимулируется BCAA, по крайней мере частично, связано с наблюдением усиления внутриклеточной анаболической передачи сигналов, включая состояние активации ключевых факторов, участвующих в инициации синтеза белка [1].Теория о том, что активация внутриклеточных анаболических сигнальных факторов вызывает повышенную скорость синтеза мышечного белка, прочно вошла в современные концепции регуляции синтеза мышечного белка. Повышенная анаболическая передача сигналов в ответ на BCAA была приведена в качестве доказательства стимуляции синтеза мышечного белка даже в отсутствие измерения синтеза мышечного белка (например, [1]). Однако активация анаболических сигнальных путей может совпадать с повышенным синтезом мышечного белка только при наличии достаточного количества EAA, обеспечивающего необходимые предшественники для производства полноценного белка.

Диссоциация состояния фосфорилирования сигнальных факторов и синтеза мышечного белка у людей была показана в различных обстоятельствах, когда доступность всех EAA ограничена. Например, повышение концентрации инсулина (например, в результате приема глюкозы) является мощным активатором анаболических сигнальных путей, но это не может увеличить мышечный FSR из-за дефицита EAA [19]. Напротив, потребление небольшого количества (3 г) EAA стимулирует синтез мышечного белка, не влияя на активность фактора инициации e.g., Akt, киназа S6 и 4E – BP1 [20]. Небольшое увеличение концентрации ЕАА в плазме не имело бы никакого эффекта, если бы синтез белка ограничивался состоянием активации факторов инициации. В упомянутых выше исследованиях, в которых BCAA вводили внутривенно, разумно предположить, что такое большое увеличение концентрации BCAA могло активировать сигнальные факторы, но синтез мышечного белка фактически снизился из-за отсутствия EAA в результате снижения расщепление белков.Таким образом, у людей введение ЕАА может увеличить синтез мышечного белка при отсутствии каких-либо изменений в активации факторов инициации, а активация факторов инициации при отсутствии потребления всех ЕАА не влияет на синтез мышечного белка. Эти результаты можно интерпретировать только как демонстрацию того, что ограничивающий скорость контроль синтеза белка базальных мышц у людей — это доступность всех EAA, а не активность анаболического сигнального фактора. Этот вывод ставит под сомнение роль пищевых добавок, содержащих только BCAA, как стимуляторов синтеза мышечного белка.

Когда все доказательства и теории рассматриваются вместе, можно сделать вывод об отсутствии достоверных доказательств того, что прием одной пищевой добавки с BCAA приводит к физиологически значимой стимуляции мышечного белка. Фактически, имеющиеся данные указывают на то, что BCAA действительно снижают синтез мышечного белка. Все EAA должны быть доступны в изобилии, чтобы усиление анаболической передачи сигналов приводило к ускоренному синтезу мышечного белка.

Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

В центре внимания этого обзора была реакция только на BCAA, поскольку это логическая цель пищевых добавок BCAA.Как и в случае потребления только BCAA, существует ограниченное количество исследований совместного приема BCAA с другими питательными веществами. Когда BCAA или изоназотная смесь треонина, метионина и гистидина вводились людям вместе с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась одинаково в обеих группах, что указывает на отсутствие уникальной роли BCAA [21]. Точно так же потребление смеси BCAA с углеводами после упражнений с отягощениями не увеличивало анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем одни углеводы [22].Таким образом, имеющиеся данные не поддерживают идею об особом анаболическом эффекте BCAA при приеме с углеводами.

В отличие от отсутствия взаимодействия между BCAA и углеводами, BCAA могут усиливать анаболический эффект белковой пищи. Например, добавление 5 г BCAA к напитку, содержащему 6,25 г сывороточного протеина, увеличивало синтез мышечного протеина до уровня, сопоставимого с уровнем, вызываемым 25 г сывороточного протеина [23]. Этот результат предполагает, что один или несколько BCAA могут ограничивать скорость стимуляции синтеза мышечного белка сывороточным белком или что дополнительные BCAA индуцируют больший потенциал анаболического ответа мышц на сывороточный белок за счет активации факторов инициации.В любом случае реакция BCAA в сочетании с интактным белком — это другая проблема, чем эффект только BCAA, поскольку интактный белок обеспечивает все EAA, необходимые для производства интактного белка.

Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

В этой статье мы рассмотрели только реакцию на смеси BCAA. Ответы на отдельные BCAA (например, лейцин, валин или изолейцин) могут отличаться от комбинации этих трех по нескольким причинам.Доказательства указывают на то, что лейцин сам по себе может вызывать анаболический ответ (например, [24]), в то время как таких данных не существует для изолейцина или валина. Таким образом, можно было ожидать, что один лейцин будет более эффективным, чем комбинация всех BCAA. Однако есть два существенных ограничения пищевой добавки, содержащей только лейцин. Во-первых, те же проблемы, которые ограничивают степень стимуляции синтеза мышечного белка только BCAA в отношении доступности других EAA, необходимых для производства неповрежденного мышечного белка, также ограничивают ответ только на лейцин.Во-вторых, повышение концентрации лейцина в плазме активирует метаболический путь, который окисляет все BCAA. В результате прием одного лейцина приводит к снижению плазменных концентраций валина и изолейцина. Следовательно, доступность валина и изолейцина может стать ограничивающей для синтеза мышечного белка, когда потребляется только лейцин. Возможно, поэтому долгосрочные исследования результатов с добавлением лейцина в рацион не дали положительных результатов [25].Основное обоснование для диетической добавки, содержащей все BCAA, а не только лейцина, состоит в том, чтобы преодолеть снижение концентраций валина и изолейцина в плазме, которое могло бы произойти при приеме только лейцина.

В то время как пищевая добавка со всеми BCAA преодолевает снижение концентрации, вызванное потреблением только лейцина, добавление валина и изолейцина, тем не менее, может ограничивать эффективность одного лейцина из-за конкуренции за перенос в мышечные клетки.Все BCAA активно транспортируются в клетки, включая мышечные, с помощью одной и той же транспортной системы.

Какие мышцы работают при приседании? Как изготовить приседания более эффективными?

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

Классика жанра

Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это приседания со штангой. Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно – в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

Потребности разных полов

С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное приседание со штангой может выполняться по-разному.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто – малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно – ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

Вначале было слово

Затронув тему тренировок с собственным весом, сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

Точная фокусировка нагрузки

В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». Гриф штанги в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

Работа без увлечений

Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

Разновидности приседаний

Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании с гантелями, хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

Мифы и реальность

Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

В заключение

В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

Мышцы работающие при приседаниях

Кое-кто засомневается при мысли, что одно упражнение заставляет работать всю нижнею часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация является заслуженной.

Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основном это означает опускание торса за счет сгибания в трех основных суставных соединениях в нижней части тела — в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюционировали так, чтобы работать в унисон.

Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы, такие как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина меньших мышц как напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы также играют роль. Цепь настолько крепка, насколько крепка ее самое слабое звено, и это определенно верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти другие мышцы бедра относительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою долю работы во время приседания, особенно важны поясничные мышцы. Глубокое приседание оказывает давление на внутренние органы, и в результате на поперечные мышцы брюшного пресса — которые действуют как мускульный корсет для этих органов, также становятся более сильными.

При сгибании в колене сильно работает квадрицепс переда бедра. Такое название говорит о том, квадрицепс составлен из четырех частей; vastus боковой , который является широкой мышцей края бедра; vastus серединый, который является глубокой мышцей, управляющей центром бедра; прямой медлительный , который является мышцей «детали» впереди бедра; и vastus medialis, мышца «слезинки» рядом с коленом. У всех частей есть немного отличающаяся роль в движении колена. Какая часть задействуется, зависит от глубины любого данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы то ни было, все четыре части получают сильную разминку от полных движений приседаний. Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания лучшим движением для строительства всех мышц ног.

При приcедании также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс femoris мышцы — комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как подколенные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов тренируются на различных тренажерах. Это — реальное заблуждение, потому что завитки ноги ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое положение для силы, и в результате они не дают того, что дает прирост массы или силы.

Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что приседания на корточки прорабатывает все бедро — подколенные сухожилия так же как квадрицепсы, и в результате большинство из них только сосредотачивались на приседаниях. В общем, их тела становились в результате более сильными. Если Вы не верите, что приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это на себе. Твердо захватите заднюю часть бедра, при приседании и поскольку Вы делаете глубокое приседание, то почувствуете свои мышцы там, где они сильно сокращаются. В теории квадрицепс и подколенные сухожилия не должны сокращаться во время этого движения, потому что они антагонисты — то есть они расположены на противоположных сторонах конечности. Но они напрягаются , и напрягаются сильно. Гимнасты называют это явление — Парадокс Ломбарда.

Бедро (бедренная кость) является самой длинной, самой сильной костью в человеческом теле. Пока атлет осуществляет приседание, основание бедра перемещается вперед. Это заставляет голень и большеберцовую кость, соответственно перемещаться вперед, где они присоединены к бедру в коленном суставе. Это в свою очередь автоматически вынуждает лодыжку согнуться, натягивая икры и сухожилие Ахиллеса и сокращая и укрепляя мышцы голени. Когда атлет возвращается, лодыжка должна возвратиться в ее исходное положение. В этом, на вид маленьком движении, сильно работает каждая мышца в голени; не только икры (плоская камбаловидная мышца и ромбовидная икроножная мышца), но также и меньшие мышцы и сухожилия лодыжки. Еще мышцы ног должны напрягаться сильно, чтобы сохранять тело уравновешенным, и устойчивым во время приседания. Много культуристов даже не тренируясь приседаниями, имеют свои голени толстыми и сильными.

Все эти мышцы — и другие — энергично и динамически участвуют при приседаниях Что еще более важно, что приседания задействуют все эти мышцы. и это факт, что они работают в совместных действиях по настоящему — которым я имею в виду в способе, который находится в прекрасной гармонии с методом, который естественно нагружает мышцы. Если Вы увидели в основных гимнастических и фундаментальных спортивных движениях таких как:

· Бег

· Прыжки

· Подтягивание себя

· Сидение на корточках

· Вставание вверх

· Топтание, штампование ногами

· Тяжелые толканиея (тяга машин)

· Тяжелые перетягивания (тяга по типу перетягивание каната)

Вы увидите, что они все требуют изгиба в ноге и бедрах, так же как при приседаниях. Точно, потому что все мышцы голени сотрудничают синергистически. У нижней части тела фактически, как и у всего человеческого тела — есть способность к огромной силе.

Выкиньте штангу

Эта последняя секция похожа немного на урок анатомии. Извините за это. Но моя цель состояла в том, чтобы предоставить Вам как можно больше доказательств, чтобы показать, что приседания являются упражнением, которое действительно ставит тело в самое низкое положение, и при проведении этого упражнения работает фактически каждая нижняя мышца тела. Независимо, согласитесь или нет, с тем что я сказал, я надеюсь, что подошел, по крайней мере, к установлению факта, что приседания — суть один черт упражнение.

То, в чем я еще не до конца выяснил, почему приседания атлета, более эффективны приседаний со штангой. Конечно, они — это же самое движение, в конце концов? Факт на лицо — приседания со штангой , может показаться , превосходным упражнением, потому что атлет может прогрессивно добавить вес к штанге, поскольку он становятся более сильными.

Ну, если Вы дочитали вплоть до этого места, Вы ожидаете то, каков будет мой взгляд по этому вопросу. Приседающий атлет сдует ветром штангиста с его приседаниями.

Есть несколько проблем с приседаниями со штангой, и тренировкой на тренажерах, разработанных, так чтобы подражать приседаниям со штангой. Главная проблема состоит в том, что ноги содержат самые большие и самые сильные мышцы в человеческом теле. Это означает, что, чтобы проработать их, требуются тяжелые веса. Поскольку нижние мышцы тела используются для переноса тела в течении дня, они легко приспосабливаются быстро к тренировкам. В результате более тяжелые и более тяжелые веса должны использоваться в течение долгого времени. В конечном счете для улучшения, длительные приседания должны использовать огромные веса. Штанги, загруженные к сверх пятисот фунтов, весьма распространены среди мастеров приседаний — и это для генетически средних парней, которые образуют дугу без наркотиков! Когда Вы приседаете с весами, этот крупный тяжелый вес должен быть приложен к верхней части спины.

(Некоторые парни приседают , держа вес на их верхних отделах груди, но одно неудачное движение, может вызвать повреждения верхней части тела и требует сброса веса). Помещая этот тяжелый вес в верхнюю часть спины вертикально загружает позвоночник существенной силой. Это в свою очередь сжимает позвоночник, диски в позвоночнике, и могут появиться проблемы от прострела и растяжений мышц до пояснично-крестцовому радикулиту и смещению, или полностью грыжи дисков. Размещение предельной нагрузки в районе около головы, также вызывает наклон вперед во время приседаний, который может напрячь мышцы поясницы. Это может также увеличит нагрузку на коленный сустав. Все эти проблемы возникают у более высоких атлетов, потому что длинные кости ноги ставят весь механизм подъема в существенное биомеханическое неудобство. Чем более высокий Вы, тем больше вышеупомянутые проблемы будут относиться к Вам. Это не случайное совпадение, что все действительно великие штангисты, которые приседают, коротышки.

Приседания с собственным весом не предполагают никаких внешних нагрузок; таким образом, никакие тяжелые веса не нагружают спину или плечи, ставя тело в неестественное положение, калечащее позвоночник или суставы. С Тренировкой заключенных, атлет прогрессирует, пользуясь серией тяжелых движений с собственным весом, которые достигают высшей кульминации в окончательном упражнении для ног — полное приседание на одной ноге.

Выгода освоения приседаний на одной ноге огромна. Первая очевидная выгода — сила. Если 200-фунтовый человек учится садиться на одной ноге, это — по существу эквивалент выполнения апмчкдвний с двумя ногами с 200 фунтами на его спине. Приседания со штангой, развивают только мышцы задней поверхности бедер, но когда одна нога садится на корточки одновременно работают мышцы на передней, так и на задней стороне бедер, из-за верхнего положения этапа приседаний (см. рисунок 40 для примера). Это гарантирует гармоничное развитие и предотвращает сопутствующие проблемы с бедрами, которые имеют тенденцию изводить штангистов. Баланс — другая главная выгода. Едва кто-либо должен стоять на одной ноге в течение дня, и в результате очень немного людей понимают, какое равновесие требуется

Тренировка мышцы тяжела, перемещаться вверх и вниз — и раздражаясь и пыхтя — является невероятно интенсивной тренировкой координации. Приседание на одной ноге также намного более функционально, чем приседания со штангой с двумя ногами, потому что в природе, большинство движений вовлекает участие одной конечности за один раз. Подумайте об ударе ногой, прыгании на что-то, восхождение, и т.д. Факт, что приседание с собственным весом — более естественный тип движения, чем приседания с внешним грузом также, означает, что тело приходит в себя за более короткое время. Удивительно, но верно. Одна нога, садя на корточки, даже получают улучшенную связь разума, тела и умственного центра, потому что ноги выполняют радикально различные задачи в течение движения. Без сомнения, приседания на одной руке, бьет по рукам приседам со штангой.

Мысли о приседаниях

Целые книги были написаны о том, как приседать. Я сторонник того, что вы должны приседать в течение всей вашей спортивной карьеры -это одно из немногих поистине бесценных упражнений. По этой причине спортсмены должны постягать свои возможности в приседаниях и технику в течение длительного периода времени (вы собираетесь оставаться сильными всю свою жизнь, не так ли?). В результате, ваша индивидуальная техника будет развиваться спонтанно. Я даю лишь некоторые технические аспекты на следующих страницах, under the exercise x-rays sections, но вместо предоставления вам спецификации для проделывания, я предлагаю некоторые идеи, чтобы попытаться помочь вам на этом пути. В некоторых случаях иметь один компас лучше, чем множество маршрутов. Приседания один из тех случаев. Читайте, экспериментируйте, практикуйтесь. Это не имеет значения, если вы согласны или не согласны со следующими идеями. Просто используйте их в качестве отправной точки. И приседайте!

· Различная глубина движения в приседаниях развивает разные группы мышц. Полный диапазон движения развивает все мышцы одинаково. По этой причине, вы должны стремиться овладеть глубокими приседаниями. Некоторые шаги на этом пути используют только половину диапазона движения, но они являются только промежуточными этапами в процессе овладения техникой полных приседаний. Половинчатые движения всегда должны выполняться в сочетании с полными движениями.

· Что такое полный диапазон движения в приседании? Это означает, присесть, пока ваши задние поверхности бедер не коснутся ваших икр и вы не сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является полным приседанием.

· Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не верно. Это только справедливо если у вас уже есть проблемы с коленом, да и то, это может и помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия могут перенапрягатъся, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы внимательно следуйте описанному пути, колени будут достаточно сильными, чтобы легко взять на себя полный присед. Не переживайте!

· Кроме того, многим культуристам не нравится идея полного выпрямления ног в верхней части приседа. Они полагают, что это позволяет мышцам бедра отдохнуть, лишая их работы. Это правда, что выпрямление ног полностью уберет нагрузку с мышц на мгновение, но при условии, что короткая пауза даст больше силы в следующем повторении, он только хорошо. Выпрямляйте ноги полностью во время приседания.

· Контролируйте негативную часть движения больше чем позитивную. Не просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем.

· Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перенапрягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не должен стать привычкой.

· В нижней позиции вы как бы находитесь в положении приседа на корточках. Мышление в терминах типа «сидя на корточках» иногда может помочь спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает правильное позиционирование бедер.

· Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируемой частью движением. Это справедливо практически для всех упражнений, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолкнуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к серьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медленно наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения первых шагов.

· Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опасности движения рывком.

· Пауза в нижней части движения является хорошей привычкой, но это не панацея. Вы все еще можете обманывать себя, даже делая паузу. При подъеме из положения сидя, некоторые спортсмены, как правило, качаются вперед. Это дает импульс и делает первые несколько сантиметров легче, но вызывает нежелательное давление на колени. Оставайтесь сидеть, и поднимайтесь используя только силу ног. Если вы не можете сделать это, вы слишком слабы для упражнения, которое вы пытаетесь сделать. Вернитесь к более легким и продолжайте работать с ними.

· Некоторые люди считают, что они должны отрывать пятки от пола при приседаниях, поэтому они кладут доски или блок под пятки, чтобы помочь им. Это плохая привычка. Необходимость поднятия пяток не имеет ничего общего с балансом или структурой тела, а с отсутствием гибкости в лодыжках и ахиллесовом сухожилии. Если ваши связки являются жесткими, лодыжки не смогут достаточно согнуться при выполнении упражнения, и ваши пятки будут отрыватъся. Не используйте доски. Растягивайте голеностопные суставы, пока вы не можете приседать без посторонней помощи.

· Как показано выше, при приседаниях включается большое количество мышц, самых больших мышц в теле. Это — большой плюс, но есть и обратная сторона — то, что движение требует большого усилия. Это — одна из причин, приседания постепенно становилось непопулярными и были разработаны многочисленные альтернативы. Песок на ваших зубах, и укрепит их. За месяцы тело и ум приспособятся к боли, и движение станет более терпимым. Даже Вы полюбите приседания (Быть может…).

· Мне нравится держать свои руки прямо передо мной во время приседаний Это помогает балансировать в нижнем положении — оно переносит некоторый вес вперед и может компенсировать тенденцию заваливаться назад, специально для более высоких парней. Некоторым атлетам нравится помещать руки на бедра, плечи, или скрещивать руки на груди. Чувствуйте, что вам легче для Вас.

· Много парней боятся приседаний, потому что они думают, что это потревожит старые травмы колена. Фактически, наоборот. Увеличенный кровоток и диапазон движения при полном приседании , удаляет ненужные наросты и укрепляя старую ткань шрамов, облегчая боль. Колени и окружающие мышцы, сухожилия становятся более сильными и более гибкими, и вероятность будущих травм уменьшается.

· Наиболее распространенная травма колена — разрыв ACL (передней крестообразной связки). ACL — связка, охватывающая колено, которое скрепляет его и часто полностью или частично рвется, когда нога опиратеся на плоский пол а колено насильственно искривлено. Травмы ACL распространены в футболе, борьбе, боевых искусствах, фактически во всех боях и в спортивными состязаниями. Колени взаимоувязаны, и иногда кусок хряща (названный мениском) разорывается вместе с разрывом ACL. Если связки не было хирургическим путем восстановлены, даже если была просто травма колена, возможность тавмирования очень вероятна, иногда даже прямо на ровном месте..

· Далекое от травмирования связки ACL, присадания, определенно поможет атлету. Колено очень сильно задействовано в приседах, и суставу при правильном положении ног, фактически невозможно встать в неустойчивое положение и сломаться. Приседания укрепляют квадрицепс, который действует как замена ACL и держится колено в ходе других движений. Если приседание действительно вызывает у Вас боль после травмы, или если колено сковано — это обычно происходит из-за разрыва части хряща. Упражнеие не может помочь здесь — a хирург, должен будет удалить ту порванную часть. Это — минимальная инвазивная операция, и Вы уйдете из больницы тот же день. Если это Вы сделаете — то страдание покинет Вас.

Шаг Первый: Плечи на полу.

Выполнение

Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пол, поддержите руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигнете это положение, то поместите руки на поясницу для удержания держа плечи твердо на полу. Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это — исходное положение (рис. 21). Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бедрах и коленях, пока колени не коснутся лба. Это — конечное положение (рис. 22). Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение под рентгеном

Положение плеч на полу прекрасное предварительное упражнение для кого-либо, кто хочет начать приседать. Из-за перевренутого положения тела, нет фактически никакого веса, приходящегося на колени и поясницу. Это делает их идеальным восстановительным упражнением , чтобы помочь тем травмам спины или травмам колена возможно, после операций — возвратиться в спорт, где движение ноги крайне важно. В этом положении, фактически более напряжены верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к прекрасной форме.

Цели обучения:

· Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами

· Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

· Продвинутый уровень: 3 подхода по 50 повторениями

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

• Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

Подготовка к приседаниям со штангой

• Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
• Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
• Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
• Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
• Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
• Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

• Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

• Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

• Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.


Правильная техника выполнения приседаний со штангой

• Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
• Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
• Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
• В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
• Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: “Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

Меняя способы выполнения приседаний можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы. Так, например, выполняя традиционные приседания со штангой на плечах можно будет по большей мере проработать приводящие мышцы бедра и квадрицепсы, кроме того в работе будут активно принимать участие ягодичные и камбаловидные мышцы. Что касается стабилизаторов, то в данном случае в их роли выступят икроножные и бицепсы бедра. Достаточную нагрузку получат также мышцы пресса, разгибатели спины и целая группа мелких мышц как ног, так и туловища.

При условии широко расставленных ног больше всего нагрузки перепадает на мышцы бедра, тогда как узко поставленные ноги приведут к активной работе внешних мышц бедер. Глубокие приседы со снарядом на плечах помогут усилить рост массы ног при неизменной форме. Неглубокие же приседы позволят скорректировать форму бедра.

Эффективность приседаний основана на максимальной нагрузке, которую организм получает во время их выполнения, учитывая одновременную работу сразу нескольких групп мышц. Кроме того, в ходе выполнения упражнения улучшается обмен веществ, что в свою очередь положительно сказывается на росте целевых мышц. Правильные приседания способствуют активной выработке тестостерона — гормона с анаболическим и андрогенным действием, отвечающим за рост мышечной массы.

Виды приседаний и работающие мышцы

Выделяют три основных варианта приседаний. К ним относятся:

• пауэрлифтерские;
• тяжелоатлетические;
• бодибилдерские.

Какие мышцы качаются в каждом из вариантов? Самыми глубокими, а поэтому и наиболее сложными для выполнения считаются тяжелоатлетические приседания. В ходе их выполнения задействуется множество мышц и требуется больше всего усилий. Делать такие приседы нужно максимально возможно глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делают до параллели, а в некоторых случаях немного ниже. В процессе задействуются активнее всего ягодичные мышцы. А вот бодибилдерские приседы выполняют немного выше параллели и акцент в этом случае перепадает на бедра. Начинающим спортсменам лучше включать в программу приседы пауэрлифтерские.

Выполнять упражнение можно 2 раза в неделю, но таким образом, чтобы они между собой чередовались. Так, например, в начале недели, когда сил еще много можно выбирать самые сложные приседы, тогда как ближе к завершению тренировочной недели лучше делать выбор в пользу приседов, не требующих максимальных усилий. Приседы, выполняемые в самой начале недели, предназначены будут для работы над увеличением мышечной массы, поэтому делают их на гране возможностей, тогда как «завершающие» приседы по большей мере будут направлены на закрепление правильной техники с легкими весами. Крайне важно не забывать о качественной разминке перед приседаниями.

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Популярный вид приседаний — в стиле плие. Какие мышцы работают при приседаниях плие? Упражнение относится к группе изолирующих и предназначено для проработки внутренней части бедра, бицепса бедра и ягодиц. Делать упражнение нужно с гантелями, хотя не редкие случаи когда гантели заменяют штангой, что не есть правильно. Важно понимать, что с точки зрения анатомии такой присед не является природным, так как в ходе его выполнения нагрузка с квадрицепса смешается на бицепс бедра и ягодицы.

Помимо ягодиц и бицепса бедра в ходе выполнения приседания работает камбаловидная мышца, отвечающая за опору атлета. С остальных же мышц нагрузка практически полностью снимается за счет использования гантели. Естественно, что бицепсы в небольшой степени работают, так как гантели удерживаются в руках, зато позвоночник полностью разгружен, что особенно важно, учитывая неприродность приседов с анатомической точки зрения. Дополнительно в ходе выполнения упражнения работает коленный сустав. http://credit-n.ru/offers-zaim/oneclickmoney-zaim-na-kartu.html

Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.

Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

• отжимания с хлопками;
• прыжки с использованием скакалки;
• прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?

Читайте также

Как работают коллекторы?

Как работают коллекторы? Они могут звонить заемщику по телефону, встречаться с ним, во время встречи разъяснить последствия невыплаты задолженности и, если два первых шага не привели к результатам, – обратиться в суд, чтобы решить вопрос в судебном порядке.Сами

Плечевой сустав и локтевой суставы

Плечевой сустав и локтевой суставы 1. При острой боли и тугоподвижности плечевого сустава можно использовать такое сочетание точек Бин-фэн (на спине), Юнь-мэнь (на груди), Чи-цзэ, Ле-цюэ (на руках).2. Боль и отек в локтях – достаточно распространенная проблема. Воздействие на

Суставы и сочленения

Суставы и сочленения Две или более костей, соединяясь, образуют сустав или сочленение. Сустав – это подвижное соединение, допускающее движение кости; сочленение является неподвижным соединением.Суставы и сочленения разделяются на три больших типа: фиброзные, хрящевые и

Как работают наши мышцы?

Как работают наши мышцы? В нашем организме существуют специальные клетки, которые составляют соединительную ткань — ткань, которая соединяет все части нашего тела вместе. Не все клетки соединительной ткани могут сокращаться или сжиматься. Но в некоторых участках тела

Как действуют суставы?

Как действуют суставы? Если бы у нас не было суставов, то было бы невозможно жить так, как мы живем. Мы могли бы находиться только в лежачем положении, были быне всостоянии двигать головой, ногами, кистями рук, не смогли бы пошевелить даже одним пальцем! Возможность

Воздействие массажа на мышцы и суставы

Воздействие массажа на мышцы и суставы Под влиянием массажа повышается эластичность мышечных волокон, их сократительная функция, замедляется мышечная атрофия, а также уменьшается уже развившаяся гипотрофия. Массаж способствует повышению работоспособности мышц, при

СУСТАВЫ (ПРОБЛЕМЫ)

СУСТАВЫ (ПРОБЛЕМЫ) Суставы состоят из нескольких элементов, которые препятствуют непосредственному контакту и сращиванию костей. Заболевание сустава может сопровождаться болью или потерей подвижности. Подробнее о метафизических причинах и проявлениях см. статью

СУСТАВЫ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ (БОЛЬ)

СУСТАВЫ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ (БОЛЬ) Физическая блокировкаТазобедренные суставы, от состояния которых во многом зависит способность человека стоять и ходить, соединяют нижние конечности с тазом. Если проблема вызвана ПЕРЕЛОМОМ или АРТРИТОМ, прочитай соответствующую статью и

Когда болят кости, мышцы и суставы

Когда болят кости, мышцы и суставы Проблемы с костями, мышцами и суставами очень мешают жить, так как боль затрудняет движения. Но при намеренном ограничении движений мышцы ослабнут, и порочный круг замкнется.Если у вас хроническое заболевание вроде артрита или

Почему чаще всего болят кости, мышцы и суставы

Почему чаще всего болят кости, мышцы и суставы Остеопороз При остеопорозе кости истончаются, теряя кальций и белковый каркас, и становятся хрупкими. Обычно сильнее всего страдают позвоночник, бедра и запястья, и именно в этих областях чаще всего возникают переломы

Определите, какие способы руководства работают наилучшим образом для каждого сотрудника

Определите, какие способы руководства работают наилучшим образом для каждого сотрудника Все ваши сотрудники приходят на работу с различными способностями и умениями: у них разное воспитание, характеры, стили, манера общения, привычки и мотивация. Некоторым из них

Интересные факты о приседаниях

Интересные факты о приседаниях Приседания – отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в

виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 132

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хочу разобрать присед со штангой. Он является базовым в бодибилдинге и пауэрлифтинге для мужчин и женщин, развивает мышцы бедер и ягодиц и поэтому включен во многие программы тренировок. Вы узнаете все о мышцах, которые работают в этом упражнении, его пользе и недостатках, технике выполнения, частых ошибках и особенностях тренировок.

Что это за упражнение?

Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

• Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
• Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
• Обеспечивает выносливость.
• Улучшает координацию.
• Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Противопоказания

В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

• Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
• Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
• Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
• Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

• Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
• Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
• «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
• Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

• Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
• Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
• Наколенники – для фиксации колен.
• Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

• Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
• Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Частые ошибки

Наиболее распространенные и опасные ошибки:

• Выпрямление коленей после каждого повторения (повышает нагрузку на суставы и может привести к травмам).
• Спина и голова удерживаются не прямо (результат – наклон корпуса и выпадение штанги).
• Неадекватная глубина приседа (должна подбираться исходя из состояния здоровья).

Вывод

Таким образом, мы с вами рассмотрели полезное упражнение для бедер и ягодиц. Попробуйте ввести его в план своих тренировок, но действуйте постепенно и аккуратно. А также подписывайтесь на новые полезные статьи и видео на моем сайте и в социальных сетях.

Все, что вам нужно знать о приседаниях

Основы упражнений

Самое эффективное силовое упражнение, которое вы можете сделать для нижней половины, — это приседания! Приседания прорабатывают все самые большие мышцы ног и ягодиц, включая такие «труднодоступные» области, как четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания — это то, что мы называем «сложным движением» из-за высокой активности мышц от бедер до колен, вплоть до ступней.

Можно даже сказать, что приседания — это базовое упражнение, так как они помогают многим другим движениям, которые вы делаете в повседневной жизни. Приседания подготавливают ваше тело к сидению, а также ко многим другим упражнениям, которые вы выполняете в течение дня, которые задействуют нижнюю половину, например, ходьбе и подъему по лестнице.

Всегда делайте это простым и сосредоточьтесь в первую очередь на достижении наилучшей техники приседаний. Начните приседание с установки; стоять прямо, ноги на ширине плеч.

Затем при выполнении полного приседания просмотрите контрольный список ниже:

1. Ставьте на пятки.
2. Сохраняйте плавный изгиб в пояснице.
3. Держите грудь вверх и открытой, пока ягодица движется назад и вниз.
4. Нижняя часть приседа — это когда ваше бедро ниже или параллельно коленным чашечкам.
5. Колени остаются параллельно ступням.
6. Вернитесь в вертикальное положение стоя, чтобы завершить движение.
7. Не забывайте держать голову в нейтральном положении во время всего движения.

Pro Tip: Если держать колени на одном уровне с пальцами ног, вес будет удерживаться на квадрицепсах и ягодицах, уменьшая нагрузку на коленные суставы.

Варианты необходимы для создания отличного режима тренировок. Вариации дают вам возможность сделать вашу тренировку увлекательной и помогают повысить уровень физической подготовки, включая более сложные упражнения и движения, которые прорабатывают новые мышцы.

Важно: Помните, что если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к каким-либо новым или интенсивным упражнениям.

Новичкам мы рекомендуем начать с обычных приседаний и сначала освоить движение. Или, если у вас травма или вам нужно начать медленно, тогда приседания со стулом — хороший вариант, который не будет слишком сильно напрягать ноги и суставы, одновременно позволяя вам поработать над своей техникой.

Существует множество разновидностей приседаний, которые помогут вам задействовать различные группы мышц. Чтобы нацеливаться на внешнюю часть ног, попробуйте Narrow Squats . С другой стороны, чтобы сконцентрироваться на передней части ног и бедер, вы можете выполнить приседаний на коленях.

Хотя приведенные выше приседания требуют динамического движения от начала до конца, есть некоторые приседания, которые вообще не требуют большого движения! Когда нет движения, но мышечные волокна все еще активированы, это называется «изометрической тренировкой», что прекрасно демонстрирует приседание Wall Sit.

Сделайте приседания более сложными, включив в них аэробные движения, которые увеличат частоту сердечных сокращений или увеличат нагрузку на связки. Лягушка прыгает и 180 или 360 градусов Приседания с прыжком — отличное начало!

В целом, для достижения наилучших результатов вы должны постоянно менять упражнения. Варианты также сделают ваше тело готовым к тому, чтобы сесть в офисе, выпрыгнуть из своего места и побежать, чтобы успеть на автобус в конце дня! Чтобы обеспечить равновесие ваших мышц и предотвратить травмы, обязательно меняйте движения при приседании

Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

Кредит изображения: Bojan656 / iStock / GettyImages

Приседания — это фундаментальный паттерн движений. Трудно представить, как можно прожить день, не выполнив хотя бы несколько приседаний.Вставать со стула, садиться в машину и выходить из нее и даже сидеть на унитазе — все это движения, включающие приседания. Помимо того, что приседания являются регулярным движением для большинства людей, они также являются важным и полезным упражнением для ног, используемым бодибилдерами, тяжелоатлетами и другими спортсменами и физическими лицами, стремящимися развить высокий уровень физической подготовки, силы и производительности.

Приседания — это сложное упражнение, то есть оно нацелено на несколько разных суставов — и, следовательно, на группы мышц — одновременно.Используйте приседания, чтобы тренировать нижнюю часть тела, а также корпус.

Основной

«Сердцевина» — это термин, используемый для описания мышц, поддерживающих позвоночник, в частности прямых мышц живота, мышц, выпрямляющих позвоночник, косых и поперечных мышц живота. Когда вы выполняете приседания с отягощением, эти мышцы должны усердно работать, чтобы поясничный отдел позвоночника находился в правильном положении, а поясница не округлялась.

Перед выполнением тяжелых приседаний укрепите мышцы кора, поскольку поддерживаемая им поддержка помогает предотвратить травмы.

Подробнее : Сжигают ли приседания жир на животе?

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедер и идущие от основания таза к задней поверхности колен, отвечают за контроль разгибания бедер при приседании. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Работая вместе, они действуют как тормоз, когда вы спускаетесь, а затем сильно сжимаетесь, расширяя бедро и помогая вам встать.Узкие подколенные сухожилия могут привести к округлению нижней части спины, поэтому гибкость важна так же, как и сила.

Большая ягодичная мышца

Ваша большая ягодичная мышца — это большая и мощная мышца, которая выполняет много работы, когда вы приседаете. Большая ягодичная мышца, расположенная на тыльной стороне бедра и, по сути, на ягодице, взаимодействует с подколенными сухожилиями и управляет бедром. Как и подколенные сухожилия, ягодицы помогают контролировать опускание, а затем участвуют в разгибании бедер, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.Приседания — эффективное упражнение для наращивания ягодиц.

Квадрицепс

Расположенные на передней части бедра и проходящие от бедра до уровня ниже колена, квадрицепсы являются основными мышцами-разгибателями колена. Четырехглавая мышца, известная как квадрицепс, состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, средней мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Эти мышцы вы, скорее всего, почувствуете после набора приседаний с большим числом повторений.

Дополнительные мышцы

Хотя в приседании задействован ряд основных мышц, есть также несколько вторичных мышц, которые помогают сделать это упражнение возможным.Мышцы на внутренней и внешней сторонах бедер и бедер, приводящие и отводящие мышцы работают над тем, чтобы колени скользили по ступням и не раскачивались внутрь или наружу. Мышцы верхней части тела также должны очень усердно работать, чтобы удерживать и поддерживать штангу на передней или задней части плеч — в зависимости от того, выполняете ли вы приседания спереди или сзади. В то время как приседания обычно классифицируются как упражнение для ног, так много мышц задействовано во вторичной способности, что приседания — это почти упражнение для всего тела.

Подробнее : 100 приседаний в день для похудания

Анатомия приседаний — какие именно мышцы используются, в 3D-анимации

Посмотрите, какой именно вклад вносит каждая мышца в выполнение приседаний, в захватывающем 3D-формате

Приседания — любимое функциональное упражнение. Это потому, что простое движение может иметь много преимуществ для силы и здоровья всего тела.

Посмотрите это видео, чтобы полностью понять анатомию приседаний. Посмотрите, какие мышцы задействованы, и когда вы поймете лучше, вы тоже сможете лучше объяснять и учить!

Давайте вместе рассмотрим это.

Если мы попытаемся выполнить приседания без активной мышечной системы, тело рухнет, как мы видим в самом начале видео.

Итак, какие мышцы мы должны добавить к скелету, чтобы вернуть его в положение стоя?

Первая мышца, которую мы соединяем с костями, — четырехглавая мышца бедра.

Одна сторона соединяется с большеберцовой костью, а другая с бедренной костью и тазом.

Теперь давайте активируем мышцу и посмотрим, что произойдет —

Мышца разгибает колено и выпрямляет ногу.

Что нам теперь делать?

Нога выпрямлена, но корпус все еще наклонен вперед.

Как мы будем выпрямлять туловище из положения сгибания в положение разгибания?

Попробуем подключить к нему еще одну мышцу —

Когда один конец соединен с тазом, а другой — с бедренной костью.

Это большая ягодичная мышца.

Кроме того, мы добавим еще одну мышцу, которая поможет нам поднять туловище.

Соединим одну сторону с нижней частью таза, а другую сторону с большеберцовой костью.

Это подколенные сухожилия.

А теперь давайте активируем мышцы и посмотрим, что произойдет —

Мышцы тянут таз, а туловище поднимает.

Мы видим, что все движение выполняется через тазобедренный сустав — разгибание бедра.

Позвоночник нестабилен.

Пришло время укрепить и стабилизировать его.

Этот мышечный пояс предназначен для выпрямления позвоночника.

Дополнительно обернем живот ремнем, поддерживающим внутрибрюшное давление.

Это поперечная мышца живота.

Теперь попробуем вернуть на место колени, которые согнуты вперед.

Сокращение икроножной мышцы и солеуса оттягивает большеберцовую кость назад и не дает колену опускаться вперед.

В этом видео мы прояснили основные мышцы, которые активны при выполнении приседаний. Конечно, есть и другие синергисты и стабилизирующие мышцы, которых мы не представили в этом видео. Мы покажем их в других видео.

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 700 силовых тренировочных упражнениях, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training прямо сейчас.

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Мышцы для приседаний — Схема тела

Что включает в себя приседание ?

Почему вы делаете приседания? Большинство людей знают, что они тренируют квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра) и ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца).Но некоторые говорят, что подколенные сухожилия работают. Отчасти они верны.

Согласно исследованиям МРТ и вопреки распространенному мнению, подколенные сухожилия действуют как стабилизаторы колена и не участвуют напрямую в приседаниях. Поскольку они пересекают тазобедренный и коленный суставы, они практически ничего не делают. В фазе приседания вниз подколенные сухожилия укорачиваются в коленном суставе (так как колено сгибается), но удлиняются в тазобедренном суставе. Это означает, что мышца не укорачивается и не удлиняется во время приседания.Так что, если он этого не делает, он не участвует в приседаниях. По крайней мере, до последних нескольких градусов разгибания бедра. В фазе подъема (часть стоя) приседания подколенные сухожилия работают над разгибанием тазобедренного сустава.

На самом деле, чрезмерная активация подколенного сухожилия во время приседания может нанести вред вашей технике. Чем сильнее подколенные сухожилия воздействуют на коленный сустав, тем больше вы задействуете четырехглавую мышцу. Это не то, что вы собираетесь делать в приседаниях.

Мышцы, задействованные в приседании, относятся к группе обширная мышца бедра , которая является частью группы четырехглавой мышцы бедра.Оперируют коленный сустав. Когда вы опускаетесь в приседание, они должны медленно удлиняться, чтобы обеспечить контролируемое опускание. Это называется эксцентрическим мышечным действием.

Когда вы поднимаетесь, они сокращаются, вытягивая колено в разгибание, чтобы вы могли выпрямить колено и встать. Это называется концентрическим мышечным действием.
Поскольку бедро согнуто, четвертая часть четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра) во время приседания задействуется лишь умеренно.

Мышцы soleus и gastrocnemius работают в голеностопном суставе.

большая ягодичная мышца — это основная мышца бедра во время приседания. В конце концов, разве не поэтому мы их делаем? В фазе приседания все они становятся длиннее (эксцентрическое действие мышц). В фазе подъема большая ягодичная мышца укорачивается (концентрически), чтобы отвести ногу назад (разгибание бедра).

Средняя и малая ягодичные мышцы на боковой стороне бедра стабилизируют бедро во время приседания. Их задача — предотвратить прогиб коленей внутрь. Это называется вальгусным положением колен (или коленями со стуком).Таким образом, вы можете сказать, что «ягодичные мышцы» работают, когда вы делаете приседания, но точнее будет сказать, что большая ягодичная мышца является агонистом (основным двигателем), а средняя и минимальная ягодичные мышцы — стабилизаторами бедра.

Приводящие мышцы также играют большую роль в приседаниях. Они предотвращают выпадение ног наружу, как если бы вы долгое время ехали на лошади. Это называется коленями Варуса. Большая приводящая мышца (самая большая из группы) также помогает при разгибании бедра. Это объясняет, почему, когда вы выполняете тяжелые приседания, мышцы внутренней поверхности бедра также становятся болезненными.

Ни в коем случае не задействован сгибатель бедра, подвздошно-поясничная мышца! Это настоящее заблуждение. Он не работает, чтобы тянуть вас вниз в фазе спада, и при этом он не подталкивает вас вверх в фазе подъема. Мышца, работающая над бедром, — это большая ягодичная мышца!

Итак, вот оно! Теперь вы знаете все мышцы, задействованные в приседании.

Наш следующий блог посвящен технике приседаний!

Проработанных мышц приседания — взгляд на анатомию в глубине

Приседания — это невероятное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно.Это не только помогает нарастить мышцы, но также улучшает вашу гибкость и осанку.

Мышцы, проработанные во время приседаний

В приседаниях вы полагаетесь на свои мышцы для движения, а также для балансировки и устойчивости. Таким образом, вы будете использовать мышцы-агонисты (мышцы, используемые для движения, такие как квадрицепсы), а также стабилизирующие мышцы, такие как подколенные сухожилия и средняя ягодичная мышца.

Вот мышцы, прорабатываемые в приседаниях:

• Quadriceps Femoris
• Gluteus Maximus
• Adductor Magnus
• Подколенные сухожилия
• Erectors
• Core (abdominals)
• Calves

Квадрицепс — одна из наиболее часто используемых мышц при приседаниях, и это одна из самых больших мышц-агонистов в ногах.Четырехглавая мышца бедра — самая большая группа мышц, расположенная в передней части бедра.

Он состоит из четырех отдельных мышц, поэтому называется «четырехглавой». Его основная роль — помочь разогнуть колено. Когда вы выполняете приседания, особенно частичные, вы больше всего ощущаете жжение в квадрицепсах. Кроме того, чем ниже вы приседаете, тем тяжелее будет работать квадрицепс, чтобы вытянуть колени из нижней части.

Gluteus Maximus

Укрепление большой ягодичной мышцы или ягодиц — это, пожалуй, самая главная причина, по которой люди выполняют приседания, особенно для женщин.Однако приседания в основном не задействуют большую ягодичную мышцу. Он прорабатывает большую ягодичную мышцу так же сильно, как и квадрицепсы.

Из всех ягодичных мышц большая ягодичная мышца является самой большой мышцей и наиболее ответственна за размер и форму вашей задницы. Его основная роль — расширить бедро.

Вы можете активировать его больше во время приседа, если держите пальцы ног наружу и переносите большую часть веса на пятки

Это меньшая мышца треугольной формы, расположенная в области внутренняя часть бедра.Вы довольно часто активируете его во время приседаний, но его вклад не так велик, как большая ягодичная мышца или квадрицепсы.

Его функция в основном состоит в том, чтобы помочь телу перейти от более широкой стойки к стойке с более узкой ногой. Он также способствует разгибанию бедра, как и большая ягодичная мышца.

Итак, если вы выполняете приседания с более широкой стойкой, такие как приседания сумо, вы активируете большой отводящий рычаг больше, чем при традиционном приседании.

Это большие мышцы, расположенные в задней части бедра.Итак, подколенные сухожилия для квадрицепсов то же самое, что трицепсы для ваших бицепсов. Подколенные сухожилия влияют на два сустава — колени и бедра. Он работает с ягодицами, чтобы разогнуть бедра.

Он также действует как стабилизирующая мышца в коленных суставах. Колени испытывают наибольшее сгибание в нижней части приседа, поэтому это активирует и напрягает подколенные сухожилия, помогая сбалансировать силы в суставе.

По сути, это мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника.Они помогают стабилизировать позвоночник во время движения.

Это особенно важно, когда ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении во время приседаний и не допускать его сгибания.

Помимо мышц ног, приседания также прорабатывают мышцы кора. Пресс — важные мышцы-стабилизаторы, которые работают с выпрямляющими позвоночниками и помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время приседаний.

В то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, предотвращают округление и сгибание позвоночника, брюшной пресс не позволяет ему слишком сильно выгибаться назад или чрезмерно растягиваться.

Камбаловидная мышца икр играет второстепенную роль в стабилизации голеней во время приседаний.

Во время приседаний ваши голени двигаются вперед вместе с коленом, а камбаловидная мышца помогает вернуть его в вертикальное положение, когда вы встаете.

Какие мышцы прорабатываются при различных вариациях приседаний

После того, как вы разберетесь с основами, четыре наших любимых варианта включают —

Болгарский сплит

Также известный как «кошмарный» присед, он известен тем, что задействует ваш core, чтобы выполнить их до конца.

Это включает использование ящика, чтобы добавить дополнительную нагрузку к упражнению, заставляя вас задействовать пресс в дополнение к другим мышцам.

Когда вы будете готовы, примите стандартное положение выпада, поставив ведущую ногу вперед и прижавшись к груди.

Затем поставьте другую ногу на ящик на уровне колен и выполните выпад.

Это позволит вам углубить прыжок и повторить его после нескольких подходов, чтобы обе стороны вашего тела одинаково проходили через свои шаги.

Если вы решите любые (неизбежные) проблемы с балансом, добавьте в смесь несколько гантелей.

Мышцы активированы : Благодаря требуемой степени баланса и контроля кора они отлично подходят для тренировки квадрицепсов, ягодиц и пресса, когда дело доходит до сохранения «раздельной» позы. Хотя для этого требуется немного больше изящества, чем для других вариантов в этом списке, награды могут окупить его.

Приседания с прыжком

Внесение аэробики в смесь, приседания с прыжком отлично подходят для получения максимальной отдачи от вашего подхода в то время, которое у вас есть.

Быстрое и простое выполнение приседаний с прыжком начинается с принятия нейтрального положения приседаний, когда ноги немного шире плеч, и опускания вниз до тех пор, пока ваши вещи не окажутся чуть выше колен.

Когда будете готовы, управляйте прыжком и вернитесь в то же положение — приземление с согнутыми коленями и на подушечках пальцев.

Мышцы активированы : Наряду с предоставлением дополнительных кардиотренировок, это заставляет мышцы ног испытывать нагрузку, воздействуя на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Хотя это может быть немного рискованно при восстановлении после травмы, это может быть идеальным упражнением для разминки или восстановления.

Приседания со штангой над головой

Быстрое и простое дополнение к вашему распорядку, это фантастическое средство для задействования верхней части тела с помощью гантели или набивного мяча.

При этом вам нужно поставить ступни на ширину плеч и поднять восьмерку над головой на протяжении всего упражнения.

Из положения согните ноги в коленях и остановитесь, когда бедра будут полностью параллельны полу.

После паузы вернитесь в исходное положение.

Мышцы активированы : В дополнение к основной нагрузке, вызванной добавлением веса, это отлично подходит для тренировки нижней части спины, а также широчайших, трицепсов и грудных мышц.

Изометрические приседания

Сохраняя лучшее напоследок, изометрия предполагает, что вы удерживаете позицию для упражнения в соответствии с подходом. В случае приседания, начните, расставив ступни чуть шире плеч, и медленно опускайтесь в обычное положение приседа, удерживая его как можно дольше.

Когда вы достигнете точки допуска, вернитесь в нейтральное положение с полным контролем. Если этого слишком много, вы можете использовать стену или стол для дополнительной поддержки.

Мышцы активированы : Как и большинство изометрических упражнений, это упражнение поможет вам улучшить пресс, а не только квадрицепсы и приводящие мышцы. Это отлично подходит для щадящей реабилитации после травмы или для того, чтобы немного усложнить себе задачу нарастить силу.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом?

Не поддержание правильной формы при приседании может принести больше вреда, чем пользы, что ведет к значительному риску травмы.

Вот как выполнять приседания со штангой, которые по форме похожи на традиционные приседания:

1. Возьмитесь за штангу надежным хватом, и она должна располагаться на уровне верхней части спины, прямо на уровне лопаток.
2. Медленно снимите штангу со стойки для приседаний.
3. Осторожно отойдите назад, держа ноги вытянутыми и зафиксированными.
4. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, носки направлены наружу.
5. Сделав глубокий вдох, медленно опуститесь на корточки.
6. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и держите позвоночник как можно более нейтральным и прямым.
7. Убедитесь, что вы не наклоняете туловище слишком далеко вперед.
8. Прервите «параллель», приседая, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен.
9. Приседания назад.

Есть несколько ошибок, которые люди делают, пытаясь сохранить правильную форму приседа. Существует заблуждение, что вам следует приседать только до тех пор, пока ваши бедра не будут на уровне колен или пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Эти типы приседаний проработают только квадрицепсы и не проработают другие важные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Благодаря большему диапазону движений вы прорабатываете большую часть мышц ног и уменьшаете вероятность травм колена.

Однако чем ниже вы приседаете, тем меньший вес вы можете поднять. Кроме того, если вы недостаточно гибки, чтобы глубоко приседать, не округляя спину, присядьте чуть ниже колена.

Как мне улучшить свою форму?

Хотя важно заниматься кардиотренировками или тренировками с отягощениями, приседания всегда должны быть частью вашего распорядка.

Приседания, которые часто воспринимаются как область тяжелоатлетов или бодибилдеров, помогают практически каждому человеку повысить производительность и сжечь калории. Их также можно выполнять при минимальных требованиях к пространству или необходимости в дополнительном тренажере.

Однако легко подумать, что простые приседания — единственный доступный вариант. Любой беглый поиск откроет для вас ряд вариаций, которые помогут вам проработать определенные группы мышц, облегчить вам переход к более интенсивным упражнениям или разнообразить ваш набор.

Но их правильное выполнение часто может оказаться настоящим испытанием.

Когда дело доходит до приседаний, есть определенный уровень искусства, которым многие любители тренажерного зала пренебрегают. Один из наших главных советов при запуске — следить за тем, чтобы ваша спина и плечи были ровными и расслабленными. Это помогает задействовать мышцы кора и получить максимальную пользу от тренировки, независимо от того, какие группы мышц вы тренируете.

Это полностью задействует ваши широчайшие и гарантирует, что вы получите правильную тренировку независимо от того, какой вариант вы выберете.

Если вы все делаете правильно, приседания проработают множество основных мышц вашего тела. Это включает в себя весь спектр ягодичных мышц от максимальной до минимальной и приводящей мышцы без риска травм.

Добавление новых вариаций в тренировку означает, что вы можете выбирать упражнения, которые действительно проверяют различные группы мышц. Это может легко позволить вам задействовать квадрицепсы и бедра, одновременно тренируя икры и сгибатели бедра.

Тем не менее, мы всегда рекомендуем делать приседания не более трех отдельных тренировок в неделю, чтобы избежать травм и позволить мышцам восстановиться.

Независимо от того, какой присед вы выберете, это также принесет ряд преимуществ, которые могут быть нацелены на ваши личные или профессиональные цели.

Обертывание

Хотя они имеют плохую репутацию из-за того, что плохо влияют на суставы, на самом деле они улучшают здоровье суставов и костей. Существует множество разновидностей приседаний, и мышцы, которые вы активируете, будут зависеть от того, как вы их выполняете.

Например, то, как далеко вы расставите ноги, будет влиять на то, какие мышцы активированы больше, и даже то, как вы указываете пальцами ног в положении стоя, влияет на задействование мышц.

В качестве альтернативы, если вы прибавите в весе, вы задействуете больше групп мышц в своем теле, чем при обычном приседании с собственным весом.

Однако в целом приседания в основном задействуют мышцы ног. Если вы выполняете приседания с отягощением, вы задействуете также мышцы плеч, рук и корпуса. Таким образом, точные мышцы, на которые вы будете воздействовать, будут в основном зависеть от разновидностей приседаний и техники.

Как выполнять глубокие приседания: безопасность, преимущества и многое другое

Скромное приседание может быть самым эффективным упражнением, которое вы можете выполнять: оно задействует всю нижнюю половину вашего тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д. и икры, одновременно ударяя по корпусу, плечам и спине.

Идеальные приседания — это симфония мышечной координации всего тела, позволяющая достичь редкого умения одновременно наращивать мышцы и сжигать жир благодаря высокой метаболической потребности. (Читайте: он сжигает много калорий, потому что работает много мышц.)

Но как низко вы должны опускаться? Вот low down при глубоком приседании, подходит ли он вам и как вы можете выполнять это безопасно и эффективно. Давай опустимся.

Существует три распространенных глубины приседаний:

• Полное приседание: (также известное как глубокое приседание). Ваши бедра опускаются ниже колен.
• Параллельные приседания. Ваши бедра параллельны полу.
• Полуприсед. Во время приседа ваши бедра остаются выше колен.

Приседания, как правило, отлично подходят для тренировки ягодиц и ног. А глубокие приседания имеют такие преимущества, как более активная мышечная активация и спортивные результаты.

Самое эффективное приседание для получения максимальной пользы — это глубокое приседание, при котором складка на бедре проходит через колени (или, как некоторые красноречиво говорят, «задница к траве»).

Глубокие приседания не только эффективны, это еще и билет в один конец к красивой крепкой попке и крепкой спине.

Исследование 2018 года показало, что приседания на спине (приседания с дополнительным весом или сопротивлением верхней части тела) активируют мышцы, которые поддерживают вашу спину, даже больше, чем планка.

Вот мышцы, на которые воздействуют при глубоком приседании:

• Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы кора и брюшного пресса)
• Большая, минимальная и средняя ягодичная мышца (задняя часть)
• подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) тыльная сторона бедер)
• квадрицепс (передняя часть бедер)
• приводящая мышца (пах)
• сгибатели бедра
• икры и ноги

Главный бонус? Приседать можно где угодно: в тренажерном зале, на улице или в гостиной во время просмотра реалити-шоу.

В кругах, занимающихся физкультурой, были некоторые разногласия по поводу того, могут ли глубокие приседания вызвать повреждение суставов коленей или бедер. Ранее специалисты рекомендовали не допускать прохождения коленями пальцев ног во избежание травм. Но более поздние исследования не подтвердили эти ранние гипотезы.

Это кажется особенно актуальным, когда в программе используется постепенный переход к более глубоким приседаниям. Согласно исследованию 2013 года, постепенный переход от параллельных приседаний (когда колени параллельны полу) к более глубоким приседаниям, особенно при добавлении любых весов, является эффективным и безопасным, если у вас нет существующих проблем с суставами. .

Но также важно разминаться и растягиваться. Без сильного корпуса, свободных плеч и напряженной спины риск получения травмы многократно увеличивается.

До тех пор, пока у вас нет травм или хронических заболеваний, метод «из жопы в траву» кажется надежным решением. Но если у вас проблемы с коленями, спиной или бедрами, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться модифицированных приседаний или полностью их пропускать.

Осторожно. Глубокие приседания, как и любые другие приседания, могут быть рискованными, когда вы не в той форме.Особое внимание следует уделять подвижности, гибкости, устойчивости и координации. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем этого особо подчеркнуть) травмы намного меньше удовольствия .

Если вы никогда не приседаете глубоко, скорее всего, у вас недостаточно контроля, подвижности или силы, чтобы делать это с отягощениями — пока. Сделайте шаг назад (буквально), снимите веса и сначала изучите основы.

Глубокие приседания с отягощением
GIF от Димы Базака

1. Идите в своем собственном темпе

Когда вы пытаетесь приседать, опускайтесь как можно ниже без боли.Обратите внимание на колени, спину и бедра и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Вы всегда можете работать над более глубоким приседанием, если это ваша цель.

2. Следите за своей осанкой

Легко выработать привычку округлять плечи, когда вы пытаетесь приседать. Старайтесь держать позвоночник прямо, а голову смотреть вперед, не напрягая шею.

3. Сконцентрируйтесь на мобильности

«Мобильность» — это слово, которое часто используют, но что оно означает в контексте подъема тяжестей? Физиотерапевт Др.Майк Рейнольд определяет это как способность тела выполнять задачу без компенсации.

Вы когда-нибудь пробовали сгибать бицепсы с весом little слишком тяжелым и обнаруживали, что ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это ваше тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце.

Но когда форма уходит в канализацию в попытке поднять большой вес, ваше тело подвергается большему риску травмы. Это особенно верно, когда дело касается приседаний.

Огромный спектр проблем может способствовать снижению подвижности, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей.

«Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и приседая. Если есть напряжение в группе мышц, которое мешает совершению движения, это часто можно исправить с помощью правильных растяжек, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, такой как прокатка пены или использование мяча с триггерной точкой ».

Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих методов: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

4. Напрягайте мышцы

После разминки всего тела, которая включает в себя динамические растяжки, важно не забыть задействовать мышцы во время выполнения приседаний.Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы ваш пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая стабильную основу для веса.

Согните квадрицепсы, сожмите ягодицы, напрягите живот и, в случае приседаний со спиной, активируйте верхнюю часть спины, потянув штангу вниз. Это помогает стабилизировать ваше тело и следить за тем, чтобы все нужные мышцы выполняли свою роль, не давая вам компенсировать это.

5. Вернуться к основам

К сожалению, есть много способов плохо приседать.Даже если ваши параллельные приседания могут поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать процедуру глубоких приседаний, используя только вес вашего тела, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Снова начинать с самого начала, хотя для продвинутых лифтеров это довольно неприятно, но это лучший способ заполнить все оставшиеся пробелы в вашей силе, устойчивости и форме. Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, когда приступает к новому режиму силовых тренировок.

«Чтобы попасть на прием к физиотерапевту, необязательно иметь травму», — говорит он.«Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений. Они посмотрят на ваше тело через другую линзу и правильно оценят, как лучше всего двигаться вперед ».

Не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и для некоторых из нас глубокие приседания не подходят. Тем не менее, к ним стоит стремиться.

Глубокие приседания — невероятно эффективный инструмент для наращивания силы и сжигания жира.Описанные нами шаги носят комплексный характер: лучшая подвижность, осанка, сила и гибкость принесут пользу каждому аспекту вашей фитнес-программы.

Если вы чувствуете необходимость расслабиться, попробуйте.

Что такое глубокие приседания и как их выполнять?

Глубокие приседания ломают общепринятые представления о правильной форме. При безопасном выполнении они могут помочь нескольким группам мышц и повысить гибкость.

Опубликовано от рекомендованного провайдера Matt Goes в понедельник, 11 марта 2019 г.

Когда вы впервые познакомились с тренажерным залом на П.Т. е. Или практика, вы встретили стойку для приседаний. Приседания на протяжении многих лет были основным элементом тренировок и силовых тренировок. Они являются фаворитом среди фитнес-экспертов, поскольку эффективно тренируют несколько мышц ног.

Приседания приносят больше пользы, чем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они фактически дают вам тренировку всего тела, сочетая гибкость, стабильность и функциональную силу для верхней и нижней части тела.

Большинство из нас учили приседать до тех пор, пока наши ноги не станут параллельны земле.Но в последние годы появилась тенденция приседать глубже — настолько низко, насколько это возможно. Когда появляется тенденция в фитнесе и оправдывает то, что, как вы думаете, вы знали, важно задавать вопросы.

Что такое глубокие приседания?

Существуют различные определения глубокого приседа, но общепринято считать, что глубокое приседание состоит из угла наклона колена более 120 градусов. Это означает, что складка на бедре опускается ниже колен, а ягодица почти касается земли.

Есть ли польза от глубоких приседаний?

Приседания полезны независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь.Форма приседа зависит от вашей гибкости, диапазона движений, силы и тренировочных целей. Но есть некоторые дополнительные преимущества, если ваше тело позволяет вам погружаться глубже.

1. Большая тренировка тела — Глубокие приседания требуют большего, чем просто ноги. Он требует полной подвижности от лодыжек до плеч и подвижности кора и позвоночника. Все задействованные суставы и мышцы получают упражнения.
2. Повышенная стабильность колена — Когда-то считалось, что глубокие приседания приводят к нестабильности в колене, поэтому считалось распространенным.С тех пор исследования показали, что верно обратное: глубокие приседания на самом деле укрепляют связки и улучшают стабильность колен.
3. Повышенная активация большой ягодичной мышцы и других разгибателей бедра — По мере того, как вы опускаетесь глубже, становится все труднее и труднее. Дополнительная сложность заставляет ваши ягодицы и бедра работать больше, что увеличивает их силу.
4. Снижение силы на ACL и PCL. — Ваше колено более устойчиво при глубоком приседании, поэтому оно оказывает меньшее усилие на связки, удерживающие его вместе.В конце глубокого приседа не так много нагрузки на ACL и PCL — большая часть напряжения фактически возникает в начале приседания.

Какая правильная форма для глубоких приседаний?

Ваша форма важна. Как и в случае с любым другим упражнением, если вам не хватает правильной формы, вы рискуете получить травму. В глубоких приседаниях это означает возможное повреждение мениска или хряща колена или травмы спины и позвоночника из-за недостаточной стабилизации.

Чтобы безопасно включить глубокие приседания в вашу тренировочную программу, выполните следующие ключевые шаги для правильной формы:

• Держите пятки в контакте с землей на протяжении всего диапазона приседаний.Подвижность голеностопного сустава является ключом к поддержанию формы и устойчивости.
• Держите позвоночник нейтральным или слегка вытянутым. Не сгибайте и не сгибайте плечи.
• Сядьте в приседание, как будто пытаетесь сесть. Не толкайте колени вперед, поскольку нагрузка на них увеличивается по мере того, как вы приседаете.
• Измените свою стойку так, чтобы она была наиболее естественной. Расставьте ноги на ширине плеч и постепенно выдвигайте их, пока не почувствуете, что вам нужно. Чем шире ваша стойка, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы и тем меньше прорабатываете квадрицепсы.

Рекомендации по приседаниям изменились за последние несколько лет. Хотя вы все еще можете воспользоваться преимуществами традиционных приседаний, более глубокое упражнение может улучшить вашу общую силу и гибкость. Если вы хотите попробовать эту новую тренировку для всего тела, но беспокоитесь о безопасности, посетите физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму, чтобы избежать травм.

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Узнать больше о:
Физиотерапия

Мэтт Гус, штат PT, работает в клинике Айовы с апреля 2013 года.Он хотел стать частью комплексной медицинской команды, которая заботится о пациенте как единое целое.

Изначально ему нравилась физиотерапия, потому что ему нравилась идея помочь людям восстановить функции, чтобы они могли двигаться с … Подробнее

Прием новых пациентов

Запланировать сейчас

Другая физиотерапия

Теги

1. пригодность
2. физиотерапия

Вся информация, представленная на веб-сайте клиники Айовы, предназначена только для использования в качестве общей образовательной информации.Любой контент, продукт или услуга не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Если вы считаете, что у вас есть проблема со здоровьем, всегда обращайтесь за индивидуальной консультацией к своему врачу или квалифицированному поставщику медицинских услуг.

Клиника Айовы может предоставлять ссылки на внешние источники для получения дополнительных ресурсов или информации и никоим образом не несет ответственности за информацию, предоставленную другими организациями или источниками. © Клиника Айовы, 2021

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Из-за того, что большинство женщин не являются обладательницами идеальной фигуры, многим из них хочется как можно быстрее и как можно легче избавиться от лишнего веса. Однако они не вполне понимают то, что борьба с сантиметрами всегда нелегка, для ее проведения вам понадобится много сил и воли. При этом положительного результата удастся достигнуть только тем, кто вынес все тяжести и не повелся на поводу у своего слабоволия, кто прямо шел к достижению поставленной цели.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 1 кг?

За 1 день

За один день нужно сбросить 7000 ккал. И это почти нереально! Ведь нужно продолжать нормальное питание. Поэтому смотрите варианты ниже, тем самым растянув похудение, чтобы не навредить своему здоровью!

За неделю

1000 ккал. в день.

За месяц

234 ккал. в день.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 5 кг?

За 1 день нельзя сбрасывать такое количество кг. !!! Это опасно!

За неделю

5000 ккал. в день — вот сколько нужно сбрасывать каждый день. Но с учетом того, что организм нуждается в нормальном ежедневном питании, лучше использовать вариант похудения 5-ти кг — за месяц. Смотрите ниже…

За месяц

1167 ккал. в день.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 10 кг?

Чтобы узнать ответ — просто умножьте предыдущие показания на 2.

И не забывайте, что полноценное питание должно быть в приоритете! Вы должны просто умерить свои аппетиты и сделать их менее калорийными, но также полезными для здоровья.

Эти результаты: как для женщин, так и для мужчин.

Важно!

№1

Первое, что вам нужно – это четкая постановка цели

Начните с составления списка того, что вам даст то, если вы похудеете. Это может быть определенное платье, наряды, походы по представительным местам, свидание с симпатичным мужчиной или здоровое тело.

№2

Второе — составьте тот список, в котором будут указаны все пункты, которые могут стать явными помехами при достижении вашей цели!

К таким пунктам нужно отнести слабоволие, мягкотелость, бесхарактерность. Однако, если постоянно держать перед собой оба эти списка и сравнивать помехи с возможными результатами, то вы обязательно преодолеете свои преграды.

Так что же касается самого диетического питания?

Именно с такого питания нужно начать свой нелегкий путь к хорошей фигуре. Для того, чтобы сбросить вес, а потом еще и поддержать его на достигнутом уровне, нужно приложить достаточно много усилий. Однако, мы поможем вам при выборе достойной и подходящей диеты.

Сразу же откажитесь от соблюдения той диеты, которая предусматривает отказ от белковой пищи в виде мяса и других белковых продуктов, к примеру — от хлеба и овощей, от фруктов и круп.

Помните, что безопасной можно назвать лишь ту диету, которой можно пользоваться всю жизнь без вреда для здоровья!

Питание с подсчетом калорий

Именно к такой диете можно отнести подсчет калорий.

Почему человек набирает вес? — Потому что его тело получает калорий больше, чем оно расходует.

Так что для эффективного похудения нужно начать считать съеденные калории. В этом нет совершенно ничего сложного, потому что существуют целые таблицы калорийности продуктов.

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть?

Обычно среднестатистический человек потребляет в день от двух до четырех тысяч калорий ежедневно, если не больше… При этом, если вы хотите действительно сбросить лишние кило, то калорийность вашего суточного рациона должна быть не больше тысячи-полторы калорий в день.

А теперь сравните то количество, которое получаете ежедневно вы, и то, которое вам нужно употреблять. Разницу в этих двух рационах вы должны убрать, если хотите эффективно избавиться от лишнего веса, если же вы хотите просто поддержать свой вес на одном уровне, не набирая и не теряя ни одного грамма, то рацион питания в сутки должен составлять от тысячи восьмисот — до двух тысяч калорий.

Получение более точного калорийного результата

Необходимо владеть особенной формулой. На основании этой формулы вы сможете самостоятельно определить, какие продукты вам есть, а от каких следует воздержаться.

Итак, как мы уже вам сказали, чтобы вес начал медленно ползти вниз, вам нужно есть не больше тысячи четырехсот калорий ежедневно.

Формула заключается в следующем — энергозатраты организма – это сумма следующих компонентов: затрачиваемая на работе энергия + затрачиваемая на досуг энергия + затрачиваемая на переваривание пищи энергия + основной обмен.

Основной обмен

Что касается основного обмена, то это та энергия, которая необходима для нормального функционирования организма.

• Женщинам нужно девять десятых килокалорий на каждый килограмм веса.
• Мужчинам – одна килокалория на каждый килограмм веса.

Например, если ваш вес равен девяноста килограммам, то в сутки основной обмен составит тысячу девятьсот сорок четыре килокалории. Такой обмен у человека, который не придерживается диетического питания и худеть не собирается. Если же вы хотите весить меньше, то нужно высчитать то количество калорий, которое понадобится для желаемого вами веса. Например, если вы хотите весить шестьдесят пять килограммов, то суточная норма не должны превышать тысячи четырехсот четырех килокалорий.

Работа

За счет работы мы также теряем определенное количество энергии, потому что мы не в состоянии постоянно находиться в состоянии покоя. Если работа у вас сидячая, то вам понадобится около четверти от основного обмена, чтобы покрыть энергетические затраты. То есть, накидываем на количество калорий основного обмена еще триста шестьдесят пять калорий, и мы все еще можем сбросить при таком количестве калорий лишний вес.

Если работа у вас физическая, но не тяжелая, то для этого понадобится тысяча калорий. Если работа умеренно тяжелая (к примеру, водитель, рабочий станочник), то понадобится полторы тысячи калорий. На тяжелый физический труд понадобится две-две с половиной тысячи калорий, а в отдельных случаях (как со спортсменами) и того больше.

Другие энергозатраты в калориях

Во время отдыха, домашней работы, занятий спортом и других прочих делах, расход энергии считается так.

1. Во время сна – пятьдесят.
2. Бодрствуя и лежа на спине – шестьдесят пять.
3. При глажке, мытье посуды и прочих домашних делах – сто двадцать-двести сорок.
4. При чтении вслух – девяносто.
5. При спокойной ходьбе – сто девяносто.
6. Быстрым темпом – триста.
7. При беге трусцой – триста шестьдесят.
8. При гребле от ста пятидесяти до трехсот шестидесяти.
9. При ходьбе на лыжах – четыреста двадцать.
10. При плавании сто восемьдесят-четыреста.
11. При катании на льду от ста восьмидесяти до шестисот.
12. При велосипедной езде от двухсот десяти до четырехсот сорока.

Считайте свои калории, при этом вам не нужно будет лишать себя каких-то любимых высококалорийных продуктов, просто ограничьте их объем.

Низкокалорийное продолжение . . .

Узнайте — Сколько калорий в день можно и необходимо?

Как найти баланс? — Сколько мы тратим калорий в день?

Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

Суточная норма калорий для женщин

Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

• возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
• возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
• старше 50-ти лет – 1600 ккал.

Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

• возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
• возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
• старше 50-ти лет – 1800 ккал.

Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

• возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
• возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
• старше 60 лет – 2000 ккал.

Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

• Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

• Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
• Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%.  BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
• ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

• 18-30 лет = 2400 ккал;
• 31-50 лет = 2200 ккал;
• 50+ лет = 2000 ккал.

Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

• 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
• 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
• 50+ лет = 2200-2400 ккал.

Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

• 18-30 лет = 3000 ккал;
• 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
• 50+=2400-2800 ккал.

Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

• 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
• 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
• 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

Для расчета необходимого количества калорий есть формула:

вес(кг)х30 = ккал.

Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

• белки – 20-30%;
• жиры- 10-20%;
• углеводы – 50-60%.

Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

• офисные сотрудники – 550 ккал;
• работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
• водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
• спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

• отдых лежа – 69 ккал;
• домашние дела – 120-250 ккал;
• чтение книг вслух – 90 ккал;
• бег трусцой – 380 ккал;
• плавание – 200-240 ккал;
• ходьба на лыжах – 420 ккал;
• велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
• катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
• танцы – 359 ккал;
• волейбол на пляже – 290 ккал;
• прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Сколько калорий в день нужно съедать женщине и мужчине, чтобы похудеть? Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков, беременных, кормящих матерей, спортсменов

Считаем калории: точный расчет для поддержания веса и похудения.

Быть красивой хочется круглый год, но особенно этот вопрос обостряется в весенне-летнее время. Изнурительные тренировки хороши, да подходят не всем. Моно диеты быстродействующие, но очень вредны для организма. Неужели выхода нет? Конечно же, есть! Регулярно соблюдать правильное количество калорий, есть углеводы утром, белки вечером, в обед комбинировать и в течение дня поглощать не более 40-60 гр. жиров. Никто не отменяет активного образа жизни, но при правильном распределении питания вы начнете худеть при часовой прогулке, а не изнуряющей тренировке после которой сложно добраться домой.

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

1. Питание.
2. Сон.
3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Сколько нужно отдыхать между упражнениями?

Хотите знать в каких случаях стоит отдыхать 1 минуту, а в каких можно отдыхать до 20 минут? Тогда читайте статью «Сколько нужно отдыхать между упражнениями?»…

В своих статьях я уже не однократно говорил о том, сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в своих упражнениях. Но при этом я ещё не разу не рассказывал о том, сколько нужно отдыхать между всеми своими упражнениями. А это поверьте тоже довольно таки важный момент в тренировочном процессе…

За то время сколько я уже тренируюсь я слышал много различных версий по поводу отдыха между упражнениями. Одни говорили, что отдыхать между упражнениями нужно всего 1-2 минуты, другие же наоборот, утверждали, что отдых должен быть продолжительным не менее 5-10 минут и даже более…

На самом же деле и те и другие правы по-своему!

А всё потому, что отдых между вашими упражнениями зависит от ряда факторов и причин. И получается так, что в одних каких-то случаях вам нужно отдыхать действительно очень много времени для того чтобы как следует восстановиться, а в других же случаях совсем наоборот вам нужно будет отдыхать мало для того чтобы повысить общую интенсивность.

Опираясь на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью вам сказать что однозначного ответа в этом вопросе нет.

Ваш отдых между вашими упражнениями будет зависеть от разного рода причин (возраст, стаж, методика, упражнения, рабочие веса, а также другие факторы), поэтому для каждого атлета подходит свой определённый интервал отдыха.

Но кое-какие общие принципы всё-таки есть и о них я как раз таки вам и хочу рассказать…

Когда-то очень давно я для себя также тестировал различное время отдыха между всеми своими упражнениями и выделил для себя два основных критерия, почему время отдыха в различных упражнениях может меняться в ту или иную сторону.

Ведь вы согласитесь с тем, что где-то нужно отдыхать долго для того чтобы полностью восстановить свои силы перед тем как приступить к новому упражнению, а где-то хватит и всего одной-две минуты для того чтобы перевести дух и продолжить работать дальше.

Давайте подробнее во всём этом разберёмся и посмотрим, где можно будет отдыхать более продолжительное время, а где и в каких случаях будет достаточно всего пары минут.

Длина вашего отдыха в первую очередь будет зависеть от самого упражнения и того веса, с которым атлет будет работать в этом упражнение.

Ведь вы согласитесь с тем, что подъём на бицепс требует куда меньше времени на восстановление чем приседание со штангой.

Это характеризуется тем что при выполнении подъёма на бицепс задействуется преимущественно только одна группа мышц и это сам бицепс. Тогда как в таком упражнение как приседание со штангой у вас задействуются и включаются в работу почти все группы мышц на вашем теле. Поэтому и время отдыха должно быть соответственно намного больше…

Хотя если вы будете выполнять приседание со штангой с очень лёгким весом, а подъём на бицепс выполнять с очень тяжёлым весом, то соотношение отдыха между этими упражнениями резко поменяются. Потому как, не только само упражнение, но и рабочие веса напрямую влияют на интервал вашего отдыха.

Поэтому вам стоит понимать что рабочие веса, с которыми вы собственно работаете, а также выполняемые вами упражнения, играют весьма существенную роль и напрямую влияют на ваш интервал отдыха между всеми вашими упражнениями.

Казалось бы, это всё и на этом можно заканчивать, но нет, есть ещё один интересный и довольно тонкий момент, который также влияет на отдых между всеми вашими упражнениями куда больше, чем рабочие веса и упражнения которые вы выполняете.

И заключается он в том, что порой мы выполняем сразу несколько упражнений на какую-то только одну группу мышц. А затем следует переход к проработке уже другой мышечной группы.

Так вот, когда мы выполняем сразу несколько упражнений подряд на какую-то одну мышечную группу, то соответственно мы тем самым хотим максимально интенсивно и качественно её проработать. В противном случае, зачем тогда вообще стоит выполнять несколько упражнений подряд нацеленных на проработку только лишь одной мышечной группы. Не так ли?

Поэтому для того чтобы действительно эффективно, а главное интенсивно и качественно проработать какую-то группу мышц, между всеми этими упражнениями как раз таки не должно быть промежутков в виде длительных пауз и отдыха.

И ведь это логично!

Если вы хотите максимально качественно и интенсивно проработать какую-то группу мышц и при этом вы выполняете сразу несколько упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом, то тогда вам нужно соответственно сократить ваши интервалы отдыха между всеми этими упражнениями. И свести их к минимуму для того чтобы вы смогли проработать свою мышечную группу с максимальной для неё интенсивностью.

Отсюда собственно и следует главный факт того, что между всеми этими упражнениями, которые нацелены на проработку одной какой-то группы мышц либо вообще не должно быть пауз в виде отдыха либо он должен быть минимальным.

Но зато между переходами от одной группы мышц, к проработке уже другой группы мышц, вы вполне можете хорошенько передохнуть и восстановить свои силы.

Ну, например, вы выполнили серию из 3-4 упражнений на трицепс и после этого вы планируете также выполнить ещё и серию для своего бицепса также из 3-4 упражнений. Тогда между такими переходами между вашим последним упражнением на трицепс и вашим первым упражнением на бицепс вы вполне можете отдохнуть 5-10 минут, а то и все 15 минут.

Но уже в серии упражнений, которые направленны на проработку бицепса ваш отдых между всеми этими упражнениями должен быть также минимальным и составлять не более 1-2 минуты.

Ну а если же вы выполняете за тренировку только 3-4 комплексных (базовых) упражнения, которые направленны на развитие сразу всех мышечных групп.

И при этом, скорее всего вы работаете в них с довольно таки солидными рабочими весами, то соответственно у вас нет необходимости в минимальном отдыхе между всеми этими упражнениями.

А это значит, что отдыхать между такими упражнениями можно и даже нужно столько сколько вам это действительно будет нужно чтобы полностью восстановиться.

Поэтому вы вполне можете комфортно себя чувствовать и при этом даже прогрессировать, отдыхая между своими упражнениями даже по 15-20 минут и более.

Ну а если ваша цель это проработка целевой группы мышц, да и вообще ваша основная цель это набрать мышечную массу, тогда ваш отдых должен быть как я уже сказал — минимальным.

Минимальным – это значит минимум отдыха между всеми своими упражнениями, а лучше вообще обойтись без отдыха, потому как разминка в каждом из упражнений и будет служить активным для вас отдыхом.

Каким должен быть отдых между повторениями, упражнениями и тренировками?

Многие считают, что вес отягощений и количество повторений являются наиболее важными аспектами в тренировках и часто не рассматривают другие способы достижения своей цели. Это очень плохо, потому что отдельные перерывы значительно влияют на физиологическую реакцию организма, вызванную тренировками. [1] Для эффективной, действенной и особенно безопасной тренировки важно понимать взаимодействие между тренировочными аспектами, которые могут включать в себя интенсивность, количество серий, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, форму упражнений и скорость мышечной активности. [2]

Перерывы между упражнениями

Прежде чем разработать план тренировки, нужно иметь представление о том, чего вы хотите достичь с помощью тренировок и за какой промежуток времени. Чем точнее вы определите свои цели, тем лучше можно понять какой интервал перерывов подойдет. Чтобы достичь максимальных усилий нервной и мышечной систем, нужна нагрузка, с помощью которой можно выполнять короткие, максимально интенсивные мышечные сокращения. Увеличение силы можно достичь только благодаря огромным свободным усилиям, которые должны выполнятся с коротким интенсивным началом и которые обеспечат активацию высокопороговых узлов мышц. Моторная единица – это базовая функциональная и биомеханическая единица, включающая группу мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном.

Мирослав Петр и Петр Шястный утверждают, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждая последующая серия проводится в условиях полного восстановления источников энергии системы ATP-CP» [1] То есть, максимальное усилие желательно для полного или почти полного восстановления, что связано с поддержанием периодов отдыха.

Однако для каждого типа тренировок мы можем рассматривать максимальные усилия как нечто иное.

• Максимальная сила – количество повторений 1-5, при подходе от 0 до 20 секунд, тело требует максимального восстановления, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.

• Максимальная сила и гипертрофия – 6-8 повторений, от 20 до 40 секунд, интервал отдыха 120-180 секунд.

• Гипертрофия – 9-12 повторений, 40-70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

• Тренировки на выносливость – Прочность на выносливость – следует использовать большее количество повторений (13–25) в течение 50–120 секунд и неполное восстановление в 75–10 секунд.

Таким образом, можно все объяснить одним предложением: чем больше сопротивление, используемое при подходе, тем дольше организму требуется период отдыха. Эту информацию можно использовать чтобы достичь максимальную производительность в каждом подходе при тренировках. [3]

Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы (гипертрофия), сочетание умеренной интенсивности (9-12 повторений), связанное с более короткими интервалами 30-60 секунд, вызывает более быстрое увеличение гормона роста. Это работает только для мышечной гипертрофии. “В тренировках с небольшим количеством повторений, когда необходимо увеличить время паузы между подходами, выработка гормона роста после тренировки минимальна” [2]

Кроме того, сокращение перерывов между повторениями до 30 секунд позволяет повысить частоту сердечных сокращений, что увеличивает пользу аэробных упражнений во время тренировки. Такие короткие перерывы считаются наиболее эффективными в период перед соревнованиями (сушка) или для более быстрого сжигания лишних калорий. Именно поэтому за несколько недель до соревнований используются суперсеты или трисеты. Суперсет – это два упражнения, которые чередуются с перерывом в 30 секунд, а три сета поворачивают три упражнения по одному и тому же принципу. Например: Упражнение 1 – Жим лежа со штангой с последующей паузой – макс. 30 секунд и упражнение 2 – тяга блока к груди и снова пауза на 30 секунд. Это считается одним подходом супер-сета. [4]

Lipo 6 Black 120 капс от Nutrex Research

Оригинальный состав: глицерин, растительная целлюлоза, очищенная вода, полисорбат 80, hypromellose q.s.p., FD&C Red 40, FD&C Yellow 6.

Способ применения: Для максимального эффекта, примите 3 капсулы утром и дополнительно 3 капсулы днем. Не принимайте в течение 6 часов до сна. Никогда не превышайте 6 капсул в сутки.

Не следует принимать во время еды. Принимайте по меньшей мере за 30 минут до еды, кроме того, Lipo 6 Black необходимо принимать циклами. Максимальная длина цикла составляет 8 недель, затем 4 недели перерыва. Регулярные физические упражнения и правильное питание являются важными для достижения вашей цели по снижению веса. Результат использования индивидуален, как и каждый человек.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Не рекомендуется использовать данный продукт до достижения 18 летнего возраста, беременным и кормящим женщинам. Следует проконсультироваться со специалистом, перед приемом данного продукта, в случае наличия хронических заболеваний или заболеваний в острой стадии.

Примечание: не является лекарственным средством.

Условия хранения: хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке.

Описание:

Lipo 6 Black EXTREME от Nutrex Research — сверхмощный ультраконцентрированный жиросжигатель, которому нет аналогов среди препаратов для похудения. Lipo 6 Black EXTREME Nutrex Research (Липо-6 блек ультра концентрат Нутрекс ресич) очищает жировые рецепторы, в результате чего ваш организм намного эффективней сжигает лишний жир. Это поистине революционный препарат, который подходит как для женщин, так и для мужчин.  Этот сжигатель жира, разработанный на основе передовых мультифазных технологий. В отличие от травяных сборов и препаратов для похудения, Lipo 6 Black EXTREME не содержит бесполезных компонентов, которые не усваиваются организмом. Только проверенные соединения, работающие на результат.

Lipo 6 Black EXTREME сочетает в себе уникальные компоненты, которые обладают сильным жиросжигающим эффектом. Наличие специальных матриц позволило создать по-настоящему концентрированную формулу всех активных веществ, вследствие чего разовая порция представлена всего лишь одной капсулой. В состав добавки ходят только проверенные вещества, которые доказали свою эффективность в других добавках серии Lipo-6.

На данный момент Lipo 6 Black EXTREME от Nutrex является одним из самых сильных жиросжигателей для мужчин. Здесь нет всевозможных лишних компонентов, которые добавляют лишь с целью продать продукт. Этот жиросжигатель не нуждается в рекламе, равно как и состав добавки. Любой опытный атлет сразу заметит наличие только действительно рабочих веществ, которые помогут провести более продуктивную аэробную тренировку. Стоит отметить, что помимо тренировочного времени Lipo 6 Black EXTREME помогает сжигать жир и во время отдыха, во многом благодаря термогенному эффекту.

Уникальность добавки обусловлена специальной матрицей, которая постепенно выпускает активные вещества, позволяя им полноценно усваиваться без всевозможных конфликтов с другими компонентами. Многофазная технология – вот то, что отличает линейку Lipo-6 от жиросжигателей других производителей. Мало кто знает, что специализированные добавки от Nutrex вот уже несколько лет подряд занимают лидирующие позиции во всевозможных рейтингах жиросжигателей.

Положительные эффекты Lipo 6 Black EXTREME

• Сжигание жира с помощью термогенного эффекта
• Ускоренное жиросжигание при аэробном тренинге
• Повышение выносливости
• Улучшение ментальной концентрации и собранности
• Заметный эффект уже после первого приема
• Стимуляция ЦНС безопасным способом – с помощью безводного кофеина 

Активные компоненты