alexxlab

Мышечные белки: Мышечные белки. «БИОЛОГИЧЕСКАЯ ХИМИЯ», Березов Т.Т., Коровкин Б.Ф.

Мышечные белки. «БИОЛОГИЧЕСКАЯ ХИМИЯ», Березов Т.Т., Коровкин Б.Ф.

А.Я. Данилевский впервые разделил экстрагируемые из мышц белки на 3 класса: растворимые в воде, экстрагируемые 8–12 % раствором хлорида аммония и белки, извлекаемые разбавленными растворами кислот и щелочей. В настоящее время белки мышечной ткани делят на три основные группы: саркоплазматические, миофибриллярные и белки стромы. На долю первых приходится около 35%, вторых – 45% и третьих – 20% от всего количества мышечного белка. Эти группы белков резко отличаются друг от друга по растворимости в воде и солевых средах с различной ионной силой.

Белки, входящие в состав саркоплазмы, относятся к протеинам, растворимым в солевых средах с низкой ионной силой. Принятое ранее подразделение саркоплазматических белков на миоген, глобулин X, миоальбумин и белки-пигменты в значительной мере утратило смысл, поскольку существование глобулина X и миогена как индивидуальных белков в настоящее время отрицается. Установлено, что глобулин X представляет собой смесь различных белковых веществ со свойствами глобулинов. Термин «миоген» также является собирательным понятием. В частности, в состав белков группы миогена входит ряд протеинов, наделенных ферментативной активностью: например, ферменты гликолиза. К числу саркоплазмати-ческих белков относятся также дыхательный пигмент миоглобин и разнообразные белки-ферменты, локализованные главным образом в митохондриях и катализирующие процессы тканевого дыхания, окислительного фосфорилирования, а также многие стороны азотистого и липидного обмена. Недавно была открыта группа саркоплазматических белков – пар-вальбумины, которые способны связывать ионы Са2+. Их физиологическая роль остается еще неясной.

К группе миофибриллярных белков относятся миозин, актин и актомио-зин – белки, растворимые в солевых средах с высокой ионной силой, и так называемые регуляторные белки: тропомиозин, тропонин, α- и β-актинин, образующие в мышце с актомиозином единый комплекс. Перечисленные миофибриллярные белки тесно связаны с сократительной функцией мышц.

Рис. 20.3. Строение молекулы миозина. Объяснение в тексте.

Миозин составляет 50–55% от сухой массы миофибрилл. Представление о миозине как о главном белке миофибрилл сложилось в результате работ А.Я. Данилевского, О. Фюрта, Э. Вебера и ряда других исследователей. Однако всеобщее внимание к миозину было привлечено лишь после опубликования работ В.А. Энгельгардта и М.Н. Любимовой (1939– 1942). В этих работах впервые было показано, что миозин обладает АТФазной активностью, т.е. способностью катализировать расщепление АТФ на АДФ и Н3РО4. Химическая энергия АТФ, освобождающаяся в ходе данной ферментативной реакции, превращается в механическую энергию сокращающейся мышцы. Молекулярная масса миозина скелетных мышц около 500000 (для миозина кролика 470000). Молекула миозина (рис. 20.3) имеет сильно вытянутую форму, длину 150 нм. Она может быть расщеплена без разрыва ковалентных связей на субъединицы: две тяжелые полипептидные цепи с мол. массой 205000–210000 и несколько коротких легких цепей, мол. масса которых около 20000. Тяжелые цепи образуют длинную закрученную α-спираль («хвост» молекулы), конец каждой тяжелой цепи совместно с легкими цепями создает глобулу («головка» молекулы), способную соединяться с актином. Эти «головки» выдаются из основного стержня молекулы. Легкие цепи, находящиеся в «головке» миозиновой молекулы и принимающие участие в проявлении АТФазной активности миозина, гетерогенны по своему составу. Количество легких цепей в молекуле миозина у различных видов животных и в разных типах мышц неодинаково.

Мышечные белки

Впервые А. Я. Данилевский (1881) разделил экстрагируемые из мышц белки на три класса: растворимые в воде, экстрагируемые 8 — 12% раствором хлорида аммо­ния и белки, извлекаемые разбавленными растворами кислот и щелочей. В настоящее время белки мышечной ткани делят на три основные группы: саркоплазматические белки, миофибриллярные белки, белки стромы. На долю первых приходится около 35%, вторых —45% и третьих-20% всего мышечного белка. Эти группы белков резко отличаются друг от друга по растворимости в воде и солевых средах с раз­личной ионной силой.

Белки, входящие в состав саркоплазмы, принадлежат к числу про­теинов, растворимых в солевых средах с низкой ионной силой.

К числу саркоплазмати­ческих белков относятся также дыхательный пигмент миоглобин и разнообразные белки-ферменты, локализованные главным образом в митохондриях и катализирую­щие процессы тканевого дыхания, окислительного фосфорилирования, а также многие стороны азотистого и липидного обменов. Недавно была открыта группа сарко­плазматических белков — парвальбумины, которые способны связывать ионы кальция.

К группе миофибриллярных белков относятся миозин, актин и актомиозин — белки, растворимые в солевых средах с высокой ионной силой, и так называемые регуляторные белки: тропомиозин, тропонин, α- и β-актинин, образующие в мышце с актомиозином единый комплекс. Перечисленные миофибриллярные белки тесно связаны с сократительной функцией мышц.

Миозин составляет 50-55% от сухой массы миофибрилл. Миозин обладает АТФазной активностью, т. е. способностью катализировать расщеп­ление АТФ на АДФ и Н3РО4. Химическая энергия АТФ, освобождающаяся в ходе данной ферментативной реакции, превращается в механическую энергию сокращаю­щейся мышцы. Молекула миозина имеет сильно вытянутую форму, длину 150 нм. Она может быть расщеплена без разрыва ковалентных связей на субъединицы: две тяжелые полипептидные цепи и несколько коротких легких цепей. Тяжелые цепи образуют длинную закрученную α-спираль («хвост» молекулы), конец каждой тяжелой цепи совместно с легкими цепями создает глобулу («головку» молекулы), способную соединяться с актином. Эти головки выдаются из основного стержня молекулы.

Толстые нити (толстые миофиламенты) в саркомере получены путем соединения большого ппчисла определенным образом ориентированных в ппппппппппппппппппппппппппппппппппппространстве молекул миозина.

Актин, составляющий ~20% от сухой массы миофибрилл. Известны две формы актина: глобулярный (Г-актин) и фибриллярный (Ф-актин) актин. Молекула Г-актина состоит из одной полипептидной цепочки, в образовании которой принимают участие 374 аминокислотных остатка. Ф-актин является продуктом поли­меризации Г-актина и имеет структуру двухцепочечной спирали.

Актомиозин образуется при соединении миозина с Ф-актином. Актомиозин, как обладает АТФазной активностью. Однако АТФазная активность актомиозина отличается от АТФазной активности миозина. Фермент актомиозин активируется ионами магния и ингибируется этилен-диаминтетраацетатом (ЭДТА) и высокой концентрацией АТФ, тогда как миозиновая АТФаза ингибируется ионами Mg2+, активируется ЭДТА и не ингибируется высокой концентрацией АТФ. Оптимальные значения рН для обоих ферментов также различны.

Тропомиозин был открыт К. Бейли в 1946 г. Молекула тропомиозина состоит из двух α-спиралей и имеет вид стержня. На долю тропомиозина приходится около 4 — 7% всех белков миофибрилл.

Т

Структура тонкого филамента.

1 — актин; 2 — тропомиозин; 3 — тропонин С;

4 — тропонин

I; 5 — тропонин Т

ропонин — глобулярный белок, открытый С. Эбаси в 1963 г. В скелетных мышцах взрослых животных и человека тропонин (Тн) составляет лишь около 2% от всех миофибриллярных белков. В его состав входят три субъединицы (Тн-I, Тн-С, Тн-Т). Тн-I (ингибирующий) может ингибировать АТФазную активность, Тн-С (кальцийсвязывающий) обладает значительным сродством к ионам кальция, Тн-Т (тропомиозинсвязывающий) обеспечивает связь с тропомиозином. Тропонин, соединяясь с тропомиозином, образует комплекс, назван­ный нативным тропомиозином. Этот комплекс прикрепляется к актиновым филаментам и придает актомиозину скелетных мышц позвоночных чувствительность к ионам кальция.

Белки стромы в поперечнополосатой мускулатуре представлены в основном коллагеном и эластином.

Небелковые азотистые экстрактивные вещества

В скелетных мышцах содержится ряд важных азотистых экстрактивных веществ: адениновые нуклеотиды (АТФ, АДФ и АМФ), нуклеотиды неаденинового ряда, креатин-фосфат, креатин, креатинин, карнозин, ансерин, свободные аминокислоты и др.

На долю креатина и креатинфосфата приходится до 60% небелкового азота мышц. Креатинфосфат и креатин относятся к тем азотистым экстрактивным веществам мышц, которые участвуют в химических процессах, свя­занных с мышечным сокращением.

К числу азотистых веществ мышечной ткани принадлежат и имидазолсодержащие дипептиды — карнозин и ансерин.

Карнозин и ансерин — специфические азотистые вещества скелетной мускулатуры позвоночных — увеличивают амплитуду мышечного сокращения, предварительно сни­женную утомлением. Имидазолсодержащие дипептиды не влияют непосредственно на сократительный аппарат, но увеличивают эффективность работы ионных насосов мышечной клетки.

Среди свободных аминокислот в мышцах наиболее высокую концентрацию имеет глутаминовая кислота (до 1,2 г/кг) и ее амид — глутамин (0,8-1,0 г/кг). В состав различных клеточных мембран мышечной ткани входит ряд фосфоглицеридов: фосфатидилхолин, фосфатидилэтаноламин, фосфатидилсерин и др. Другие азотсодержащие вещества: мочевина, мочевая кислота, аденин, гуанин, ксантин и гипоксантин — встречаются в мышечной ткани в неболь­шом количестве.

Функциональные свойства мышечных белков / Статьи

В продуктах из мяса птицы белки выполняют множество различных функций. Свойства, характерные для определенных изделий, в частности выход, качество и органолептические показатели, зависят от успешного использования функциональных свойств белков в процессе переработки.

Под функциональными свойствами понимают физические и химические свойства белков, которые определяют их поведение в пищевых продуктах в процессе переработки, хранения и потребления. Они зависят от молекулярного строения и биохимических особенностей белка. Функциональные свойства белков оказывают влияние на многие показатели качества и органолептические характеристики продукта, ощущаемые и воспринимаемые потребителем. Понимание особенностей белков птицы, их свойств и функций необходимо для эффективного использования ингредиентов, разработки новых и модификации существующих продуктов, снижения количества отходов и контроля потребления энергии в ходе технологического процесса. Наиболее важные для конечного продукта функциональные свойства можно классифицировать на три общие категории:

    * взаимодействия белок-вода;
    * взаимодействия белок-жир;
    * взаимодействия белок-белок.

Важность какого-либо функционального свойства может меняться в зависимости от вида продукта, мясного сырья, вида и концентрации немясных добавок, используемого технологического оборудования, условий и степени переработки. Функциональные свойства мышечных белков зависят от содержания в рецептуре других ингредиентов и от условий переработки. Любые их изменения в рецептуре продукта или технологическом процессе требуют оценки возможного влияния этих изменений на структуру мышечных белков. Например, изменения в рецептуре могут повлиять на pH, концентрацию соли и белка в продукте, что наряду с другими факторами вызывает изменение биохимических, а следовательно и функциональных свойств мышечных белков. Изменения условий переработки, особенно температуры продукта или степени измельчения, также могут повлиять на биохимические свойства белков. Все это отражается на их структуре и, следовательно, оказывает непосредственное влияние на качество конечного продукта. Зачастую потребность в определенном функциональном свойстве изменяется в процессе переработки. Так, растворимость, способность к связыванию воды и жира являются наиболее важными функциональными свойствами сырых продуктов из мяса птицы. Способность к удержанию воды и жира и к гелеобразованию крайне важны для мясных продуктов в процессе термообработки. Чаще всего необходима многофункциональность белков, то есть предполагается, что любой белок проявляет не одно, а несколько функциональных свойств либо одновременно, либо последовательно в процессе переработки.

Мышечные белки

Мясо птицы содержит примерно 20-23% белков. Мышечные белки по их растворимости можно разделить на три группы: миофибриллярные, саркоплазматические и белки стромы.

Таблица 1. Белки скелетных мышц птицы
I
Миофибриллярные белки (55% от общего количества белков)
Сократительные белки

Пример: миозин, актин

Регуляторные белки
Пример: тропомиозин, тропонин

Цитоскелетные белки
Пример: тайтин, небулин

II
    
Саркоплазматические белки (35% от общего количества белков)

Гликолитические ферменты
Митохондриальные и окислительные ферменты

Лизосомальные ферменты
Миоглобин и другие гемовые ферменты

III
    
Белки стромы (3-5% от общего количества белков)
Коллаген
Эластин
Ретикулин

Миофибриллярные, или солерастворимые белки нерастворимы в воде, но большинство растворяется в растворах поваренной соли концентрацией более 1%. Эта группа состоит примерно из 20 отдельных белков, входящих в состав миофибрилл сократительной мышцы. Миофибриллярные белки могут быть разделены на три группы в зависимости от выполняемой функции: сократительные, которые ответственны за мышечные сокращения, регуляторные, участвующие в управлении процессом сокращения, и цитоскелетные, скрепляющие миофибриллы и способствующие сохранению их структурной целостности.

Сократительные белки миозин и актин оказывают большое влияние на функциональность мышечного белка. Поскольку в окоченевшей мышце актин и миозин находятся в виде актомиозинового комплекса, изменяется функциональность миозина как в эмульгированных, так и в формованных продуктах из мяса птицы. Свойства продуктов зависят также от общего соотношения актина и миозина и соотношения миозина и актина в свободном состоянии. Саркоплазматические белки и белки стромы, в свою очередь, влияют на функциональные свойства миофибриллярных белков.

Саркоплазматические белки растворимы в воде или в растворах с малой ионной силой (

Белки стромы, часто называемые белками соединительной ткани, служат каркасом, поддерживающим структуру мышцы. Основным белком стромы является коллаген. Эластин и ретикулин составляют небольшую часть стромы. Все эти белки нерастворимы в воде и солевых растворах. Нежность мяса, как правило, уменьшается с увеличением возраста животных благодаря образованию поперечных связей и другим изменениям коллагена.

Кожа птицы является основным источником коллагена в рецептурах продуктов из мяса птицы. Хотя этот вид сырья обычно используют в качестве источника жира, его добавление приводит к увеличению содержания коллагена. При высоких концентрациях в рецептурах коллаген может оказывать влияние на функциональные свойства миофибриллярных белков. Он способен вызвать уменьшение размеров (усадку) продуктов из измельченного мяса, особенно при высокотемпературной обработке, а также влиять на связывание кусков мяса в формованных продуктах.

Роль белков в эмульгированных и формованных продуктах

При изготовлении эмульгированных продуктов из мяса птицы мясо, вода, соль, фосфаты и другие ингредиенты измельчают или перемалывают до образования пастообразной массы – мясной эмульсии. Эмульсией заполняют оболочку желаемой формы и подвергают термообработке.

Мясная эмульсия представляет собой сложную систему, состоящую из гидратированных мышечных белков, мышечных волокон, фрагментов миофибрилл, жировых клеток, капель жира, воды, соли, фосфатов и других компонентов. Эмульгированные продукты, такие как сосиски, копченые и вареные колбасы, содержат примерно 17-20% белка, 0-20% жира и 60-80% воды. Таким образом, относительно небольшое количество белка должно связать достаточно большое количество воды и жира. В рецептурах мясных продуктов для экстракции и гидратации миофибриллярных белков используется обычно 1,5-2,0% соли.

В процессе эмульгирования происходит измельчение мышечной ткани, то есть ее физическое разрушение путем повреждения сарколеммы (оболочки мышечной клетки) и внутренней сети из соединительной ткани. В присутствии соли мышечные волокна набухают, миофибриллы разделяются на более короткие части, миофибриллярные белки экстрагируются и гидратируются. Эти явления приводят к образованию вязкой пастообразной массы, которая удерживает воду и стабилизирует жир. Под воздействием тепловой обработки экстрагированные и гидратированные мышечные белки эмульсии образуют поперечно-связанную матрицу геля, которая удерживает внутри себя воду и жир, а также формирует текстуру, характерную для готовых эмульгированных продуктов.

Формованные продукты из птицы изготавливают из ломтиков или кусков мяса, связанных или склеенных друг с другом. Рулеты из мяса грудок индейки и куриное мясо ломтями (chickencoldcuts) являются типичными примерами таких продуктов. При производстве эмульгированных и формованных продуктов происходят одни и те же явления. Главное различие заключается в том, что при производстве формованных продуктов большинство изменений происходит на поверхности кусков мяса. Для разрушения мышечных клеток, расщепления мышечных волокон и извлечения миофибриллярных белков с поверхности кусков мяса применяют тумблирование, массирование или перемешивание в присутствии соли. На поверхности кусков мяса при этом образуется склеивающий слой из выделившихся миофибриллярных белков. При тепловой обработке этот белковый раствор превращается в гель, который действует подобно клею и удерживает куски мяса вместе. Считается, что наибольший вклад в скрепляющую способность белкового раствора вносит миофибриллярный белок миозин. Было установлено, что в присутствие коллагена на поверхности снижает сцепление между кусками мяса.

Взаимодействие белок-вода

В целом все функциональные свойства белков зависят от их взаимодействия с водой. Однако три свойства, зависящие от взаимодействия белок-вода, особенно важны для сырых продуктов из мяса птицы: извлечение (экстракция) и гидратация белков, влагоудерживающая способность, вязкость.

Термин «экстрагируемость» используется для описания того количества белка, которое освобождается или извлекается из миофибриллярной структуры в процессе обработки. При определенных внешних условиях экстрагированный мышечный белок растворим в водной фазе. Растворимость непосредственно зависит от распределения гидрофильных и гидрофобных аминокислот на поверхности молекул белка и термодинамики взаимодействий белок-вода. Экстрагируемость и растворимость мышечных белков зависят от рН, концентрации соли, вида солей и температуры.

Влагоудерживающая способность, как следует из названия, характеризует способность белкового матрикса удерживать влагу или абсорбировать добавленную воду при внешних воздействиях, таких как варка, центрифугирование и прессование. Вода может быть химически связана с белком, удерживаться за счет капиллярных сил или быть физически заключенной внутри белковой структуры. В высокоорганизованной миофибриллярной структуре белки химически связывают воду. Кроме того, вода удерживается физически в пространстве между волокнами. Влагоудерживающая способность также зависит от рН, от концентрации и вида присутствующей соли и температуры.

Вязкость, которая определяется в реологии как сопротивление течению, оказывает сильное влияние на стабильность сырого продукта перед тепловой обработкой. Вязкость мясного фарша увеличивается в процессе измельчения (куттерования), которое сопровождается набуханием мышечных волокон и абсорбцией ими воды. Экстрагированные белки, особенно крупные фибриллярные и хорошо растворимые, например миозин, могут увеличить вязкость растворов даже при очень малой концентрации. Вязкость фарша, с одной стороны, должна быть достаточно большой для обеспечения устойчивости сырого продукта, с другой стороны, не должна затруднять процессы перекачки и промежуточного накопления продукта на предприятии.

Добавление соли уменьшает электростатические взаимодействия между молекулами белка, что способствует увеличению экстрагируемости, растворимости и влагосвязывающей способности. Измельчение, или тумблирование мяса в присутствии соли приводит к разрушению мышечной ткани, способствует поглощению воды и набуханию мышечных волокон и в результате к увеличению вязкости мясного фарша. Вследствие солюбилизации и экстракции миофибриллярных белков происходит также разрушение структуры тонких и толстых нитей саркомера. Отдельные миофибриллы высвобождаются из мышечных волокон и дробятся на более короткие части. Экстрагированные белки, особенно миозин, также связывают воду и увеличивают вязкость фарша из мяса птицы, что способствует повышению устойчивости диспергированного жира. По этой причине в большинстве рецептур продуктов из мяса птицы дозировка соли составляет примерно 1,5-2,0%. Более высокая концентрация соли может увеличить влагоудерживающую способность фарша, однако это приводит к излишне соленому вкусу продукта.

На экстрагируемость, растворимость и влагоудерживающую способность мышечных белков влияет также рН фарша. В производстве продуктов из мяса птицы широко используются щелочные фосфаты, позволяющие повышать рН мясного фарша на 0,1-0,4 единиц рН, что приводит к увеличению влагосвязывающей способности мышечных белков.

В процессе переработки необходимо тщательно контролировать продолжительность и температуру измельчения для эмульсионных продуктов и тумблирования – для формованных продуктов. Избыточное измельчение или тумблирование могут привести к денатурации белка, а также к избыточному разрушению мышечных волокон и уменьшению вязкости фарша, что сопровождается снижением качества пространственной структуры белкового геля после тепловой обработки. Параметры измельчения и тумблирования должны быть подобраны таким образом, чтобы максимально увеличить степень экстракции белка, избегая при этом его денатурации.

Взаимодействие белок-жир

В грубо измельченных продуктах, таких как формованные продукты и многие колбасы, жир в основном сохраняется внутри неповрежденных жировых клеток. При их изготовлении обычно не возникает проблем, связанных с отделением жира в процессе переработки и тепловой обработки, так как он заключен внутри клеточных оболочек. Вязкость фарша и неповрежденные оболочки жировых клеток препятствуют появлению проблем, связанных с недостаточной связанностью жира.

В тонкоизмельченных эмульгированных продуктах, таких как колбасы и сосиски, жировые клетки разрушены, и жир находится в виде капель, образуя одну из фаз в эмульсиях. В эмульгированных продуктах капли жира образуют дисперсионную фазу, а непрерывная фаза состоит из воды, белков и солей. Для образования эмульсии необходима энергия, которая передается фаршу в процессе измельчения. Как правило, чем больше подводится энергии, тем меньше по размеру и многочисленнее образующиеся капли жира дисперсионной фазы фарша.

При высоких температурах и при достаточно большом поступлении энергии мембраны жировых клеток разрушаются, твердый жир плавится и эмульгируется, образуя жидкие капли. Основная часть жира птицы начинает плавиться при 13 °C, однако вследствие сложного липидного состава он плавится полностью лишь около 33 °С.

Капли жидкого жира нестабильны и со временем легко коалесцируют – маленькие жировые капли объединяются в крупные. Процесс этот крайне нежелателен, поскольку приводит к ряду дефектов качества эмульгированных продуктов. При достаточно низкой температуре жировые частицы могут находиться в частично кристаллизованном состоянии, и вероятность коалесценции в этом случае уменьшается.

Капли жидкого жира в тонкоизмельченных эмульгированных продуктах необходимо стабилизировать, чтобы избежать нежелательных изменений при переработке, перекачке и тепловой обработке. Этого можно достичь двумя способами. Во-первых, коалесценции препятствует высокая вязкость фарша. Во-вторых, наличие вокруг жировых капель белковой оболочки уменьшает межфазовое поверхностное натяжение между жиром и водой (то есть между диспергированной и непрерывной фазами) и стабилизирует капли.

Концентрация белка должна быть достаточно высокой, чтобы его молекулы могли взаимодействовать друг с другом и образовывать устойчивую непрерывную пленку на поверхности жировой капли. Общее количество растворимого белка также должно быть большим, чтобы образовать оболочки вокруг всех жировых капель. Существует еще одна причина возможной нестабильности тонкоизмельченных эмульгированных продуктов – мелкие жировые капли имеют большую площадь поверхности и для образования вокруг них стабильной белковой оболочки необходимо большее количество гидратированного белка. Миозин является главным компонентом оболочки, окружающей жировые капли, и считается, что он играет ключевую роль для обеспечения устойчивости жировых капель в процессе хранения и на ранних стадиях тепловой обработки.

Взаимодействие белок-белок

В процессе тепловой обработки взаимодействие молекул белка друг с другом приводит к формированию матрикса из белкового геля. Белковый гель образуется при нагревании в результате разворачивания и агрегирования мышечных белков, образующих прочную непрерывную поперечно связанную пространственную сеть, или матрикс. Образование непрерывной структуры белкового геля существенно влияет на текстурные и органолептические свойства, а также на выход продуктов из мяса птицы при тепловой обработке. Миофибриллярные белки образуют гель при термообработке как эмульгированных, так и формованных продуктов, и, по-видимому, гелеобразование является наиболее важным для готовых мясных продуктов, подвергаемых тепловой обработке, функциональным свойством белков. Однако на способность миофибриллярных белков образовывать прочный гель могут влиять саркоплазматические белки и соединительная ткань.

Миофибриллярные белки образуют термически необратимые гели. Это означает, что поперечная сшивка за счет химических связей, образующихся между белками в процессе нагрева, практически не изменяется при охлаждении или повторном нагреве.

Белковые гели удерживают в сетчатой структуре большое количество воды, связанной как в результате химических реакций, так и механически захваченной в ячейки. Матрикс белкового геля физически предотвращает коалесценцию жира в термообработанном мясном фарше. Под воздействием нагревания образуются также поперечные связи между белковой пленкой, окружающей жировую каплю, и непрерывным матриксом белкового геля.

В зависимости от рН и концентрации соли могут образовываться гели со структурой разного типа, что обуславливает получение продуктов с разными текстурными и влагоудерживающими свойствами. Как правило, при рН от 6 до 6,5 получаются эмульгированные продукты с максимально прочной текстурой и приемлемой упругостью. При более низких значениях рН, близких к pIмышечных белков, получаются гели с мягкой текстурой и слабой влагоудерживающей способностью, так как белки переходят в нерастворимое состояние и сильно агрегируются.

В общем случае миофибриллярные белки птицы начинают денатурировать при температуре примерно 40 °С, точка их гелеобразования достигается при температуре около 55 °С. Прочность геля и влагоудерживающая способность в процессе тепловой обработки повышаются до температуры 65-70 °С. Нагревание свыше 70 °С зачастую плохо влияет на качество гомогенизированных продуктов вследствие избыточной агрегации белка внутри сетки геля, что приводит к синерезису – отделению воды из продукта. Причиной синерезиса и выделения влаги при температурах свыше 70 °С может также быть желатинизация белка стромы – коллагена. На структуру образующегося геля и соответственно на качество готовых продуктов из мяса птицы может также влиять скорость нагрева. Считается, что при низкой скорости формируются гели с более упорядоченной структурой и соответственно с большей влагоудерживающей способностью. Например, для образования структуры белкового геля с высокой влагоудерживающей способностью сосиски с низким содержанием жира следует прогревать с меньшей скоростью, чем такой же продукт, содержащий больше жира.

Модельные системы в исследовании функциональных свойств белка

С увеличением ассортимента продуктов из мяса птицы все большую важность приобретает необходимость изменения и контроля функциональных свойств белка. Изучение этих свойств может привести к более глубокому пониманию изменений, происходящих в процессе изготовления и термообработки эмульгированных и формованных продуктов из мяса птицы. Целенаправленная модификация функциональных свойств белков может применяться в целях использования более дешевых или нетрадиционных источников мясного сырья, улучшения качества существующих продуктов и более эффективного использования немясных компонентов. Кроме того, изменение функциональных свойств белков мяса птицы позволяет снизить энергетические и технологические затраты, а также количество отходов производства.

Для исследования функциональных свойств белков мяса птицы было разработано множество различных модельных систем. Наиболее простым решением является использование определенной мышцы в тонкоизмельченном виде. Однако в такой системе зачастую бывает очень сложно выявить действительные причины и следствия из-за огромного количества составных частей и возможных взаимодействий. Поэтому в целях ограничения числа ингредиентов и снижения уровня сложности применяются более простые. Так, для установления функций белков в продуктах из мяса птицы использовались модельные системы на основе фракционированных белков, включающих в себя миофибриллы, миофибриллярные белки, солерастворимые белки, актомиозин и даже миозин.

Так как состав белков в конкретной фракции зависит от способа подготовки, то зачастую сложно сравнивать результаты, полученные в разных исследованиях модельных систем. Например, фракция солерастворимых белков состоит из смеси 15 и более белков, взаимодействующих при нагревании. Известно, что состав солерастворимой фракции может меняться в зависимости от условий экстракции и исходного материала. Таким образом, разные количества общего миозина или различное соотношение актина и миозина в солерастворимой фракции могут влиять на получаемые результаты исследований. С учетом этих факторов выбор испытательной системы следует осуществлять с особой тщательностью. При проведении исследований по разработке продукта наилучшее решение – работать с реальным продуктом или выбрать систему, как можно более близкую к нему. При проведении более фундаментальных исследований лучше начинать с упрощенной системы, например с чистого миозина, а затем переходить к более сложным, что позволит проверить, сохраняются ли закономерности, установленные для простой системы, при добавлении других компонентов.

Белки мышечной стромы — Справочник химика 21

    При экстрагировании измельченных мышц 0,6 М раствором КС1 и при дальнейшем диализе экстракта выпадает в осадок белковая фракция, получившая название миозин. Миозиновая фракция белков входит в состав фибрилл мышечных волокон, являющихся сократительной структурой мышц, поэтому миозин называют сократительным белком мышц (правильнее было бы его назвать фракцией сократительных белков мышц). После извлечения измельченных мышц 0,6 М раствором КС1 остается еще белковый осадок, состоящий из белков мышечной стромы. Данные о содержании различных белковых фракций в мышцах высших животных приводятся ниже  [c.542]
    Сердечная мышца по содержанию ряда химических соединений занимает промежуточное положение между скелетной мускулатурой и гладкими мышцами. Так, общее содержание белкового азота в скелетных мышцах кролика составляет 30—31 мг/г, а в гладкой мускулатуре (миометрий)—до 20,3 мг/г. В сердечной мышце и особенно в гладких мышцах значительно меньше миофибриллярных белков, чем в скелетной мышце. Общее содержание миофибриллярных белков в гладкой мышечной ткани желудка примерно в 2 раза ниже, чем в скелетных мышцах. Концентрация белков стромы в гладких мышцах и миокарде выше, чем в скелетной мускулатуре. Известно, что миозин, тропомиозин и тропонин сердечной мышцы и гладкой мускулатуры заметно отличаются по своим физико-химическим свойствам от соответствующих белков скелетной мускулатуры. Отмечены определенные особенности и во фракциях саркоплазматических белков. Саркоплазма гладкой мускулатуры и миокарда в процентном отношении содержит больше миоальбумина, чем саркоплазма скелетной мускулатуры. [c.652]

    А.Я. Данилевский впервые разделил экстрагируемые из мышц белки на 3 класса растворимые в воде, экстрагируемые 8—12 % раствором хлорида аммония и белки, извлекаемые разбавленными растворами кислот и щелочей. В настоящее время белки мышечной ткани делят на три основные группы саркоплазматические, миофибриллярные и белки стромы. На долю первых приходится около 35%, вторых—45% и третьих—20% от всего количества мышечного белка. Эти группы белков резко отличаются друг от друга по растворимости в воде и солевых средах с различной ионной силой. [c.648]

    Белки мышечной стромы в скелетной мышце представлены в основном коллагеном и эластином, которые входят в состав сарколеммы и 2-линий миофибрилл. Эти белки обладают эластичностью, большой упругостью, что имеет существенное значение для процесса сокращения и расслабления мышцы. Их строение рассмотрено в главе 12. [c.299]

    Другие мышечные белки. Глобулин X, а также белки мышечной стромы, за исключением актина, остаются еще мало изученными. Все еще неизвестна роль их в сокращении мышц. [c.544]

    Белки стромы в поперечно-полосатой мускулатуре представлены в основном коллагеном и эластином. Известно, что строма скелетных мышц, остающаяся после исчерпывающей экстракции мышечной кашицы солевыми растворами с высокой ионной силой, состоит в значительной мере из соединительнотканных элементов стенок сосудов и нервов, а также сарколеммы и некоторых других структур. [c.650]


    Эмбриональная мышечная ткань по своему химическому составу значительно отличается от скелетной мускулатуры взрослых особей. В мышцах эмбрионов больше воды, чем в функционально зрелой мускулатуре. Соответственно общее содержание белка в мышечной ткани эмбрионов в пересчете на сырую ткань оказывается более низким, чем в мышцах животных того же вида в постнатальном периоде развития. По сравнению с мышцами взрослого организма в функционально незрелой мышце ниже содержание миофибриллярных белков (миозина и актомиозина) и выше—белков стромы, миоальбумина, а также глобулинов. По мере развития плода количество миофибриллярных белков увеличивается и возрастает АТФазная активность в мышечных экстрактах. [c.653]

    Содержание АТФ и креатинфосфата в клетке резко снижается в результате нарушения окислительного фосфорилирования в митохондриях. Одно из первых проявлений этого состояния—нарушение мембранной проницаемости. Нарушение целостности мембран способствует выходу из клетки ионов, в том числе ионов К, а также ферментов. Дефицит энергетических ресурсов и нарушение ионного состава, существенные изменения различных мембранных резервуаров , обеспечивающих контроль за уровнем внутриклеточного кальция, обусловливают торможение функциональной активности мышечных клеток и их постепенную гибель. В этот же период выявляются изменения состава белков миокарда (резкое снижение содержания миофибриллярных белков и накопление белков стромы). Нарушение обмена углеводов, белков и липидов (свободные жирные кислоты не окисляются, а преимущественно включаются в триглицериды) при инфаркте миокарда находит отражение в жировой инфильтрации сердечной мышцы. [c.660]

    Среди белков мышечной ткани выделяют три основные группы саркоплаз-матические белки, на долю которых приходится около 35 %, миофибрил-лярные белки, составляюш,ие около 45 %, и белки стромы, количество которых достигает 20 %. [c.296]

    V. В солевом экстракте мышцы открыть присутствие белка (миозина или актомиозина). Установить границы высаливан я миозина (см. работу 148), осаждаемость миозина при диализе солевого экстракта и при разведении его водой, установить границы высаливания хлористым натром. Проделать с раствором миозина цветные реакции на белковые аминокислоты. Остаток ткани после извлечения солевым раствором содержит белки стромы мышечного волокна и белки соединительной ткани. [c.237]

    Особенно характерным в этих случаях является резкое снижение содержания в мышцах миозина и актомиозина, возрастание количества белков стромы и некоторых саркоплазматических белков, в том числе миоальбумина. Степень этих изменений соответствует тяжести клинической картины заболевания. Помимо изменения фракционного состава белков мышц, при указанных патологических состояниях наблюдается снижение концентрации в мышечной ткани АТФ и фосфокреатина, снижение АТФ-азной активности контрактильных белков, снижение содержания дипептидов—карнозина и ансерина и т. д. [c.455]


Мышечные белки — Справочник химика 21

    Механическая прочность мясных изделий обусловлена опре. деленной жесткостью третичной структуры белков. Наибольшей жесткостью обладают белки соединительных тканей (коллаген и эластин). Одним из основных, но не единственным фактором обусловливающим жесткость третичной структуры большинства белков животного происхождения за исключением яиц и икры является присутствие в них воды (в форме прочносвязанной гидратной и др., которые здесь не рассматриваются). В мясных продуктах вода в третичной структуре белка связана главным образом с мышечными белками, а не с соединительнотканными. Содержание соединительнотканных белков зависит от характера сырья, возраста животного и ряда других условий. В среднем, меньше всего их в рыбе ( —4 %), затем в молодых птицах и свинине (до 8 %), больше всего (8— 5 %) в убойном мясе говядины и баранины. Тепловая обработка животных продуктов и заключается в частичном разрушении соединительнотканных, а также мышечных белков. Разрушение происходит за счет воды, участвующей в образовании третичной структуры мышечных белков (практически вода в мясе связана главным образом с этими белками) и освобождающейся при их температурной коагуляции. При тепловой обработке высвобожденная вода внедряется непосредственно во вторичную структуру белков (главным образом коллагена), разрушая их и приводя соединительнотканные белки в желатинообразное состояние. Эту фазу часто рассматривают как образование из коллагена глютина. Механическая прочность мясных продуктов при этом заметно уменьшается. Температурная коагуляция белков в зависимости и от их природы начинается с 60 °, но в большинстве случаев с 70 С. При варке и жарке мяса температура внутри изделия в зависимости от вида мяса и величины куска обычно достигает 75—95 С. [c.184]
    Взяв за основу происхождение организма, различают растительные, животные, вирусные и бактериальные белки, в то же время учитывая органы и клеточные органеллы — белки плазмы, мышечные белки, белки молока, яиц, рибосомные белки, белки клеточного ядра, микросом и мембран. [c.344]

    Синтез незаменимых аминокислот из продуктов обмена углеводов и жиров в организме животных отсутствует. Клетки животных не содержат ферментных систем, катализирующих синтез углеродных скелетов этих аминокислот. В то же время организм может нормально развиваться исключительно при белковом питании, что также свидетельствует о возможности синтеза углеводов из белков. Процесс синтеза углеводов из аминокислот получил название глюконеогенеза. Он доказан прямым путем в опытах на животных с экспериментальным диабетом более 50% введенного белка превращается в глюкозу. Как известно, при диабете организм теряет способность утилизировать глюкозу, и энергетические потребности покрываются за счет окисления аминокислот и жирных кислот. Доказано также, что исходными субстратами для глюконеогенеза являются те аминокислоты, распад которых сопровождается образованием прямо или опосредованно пировиноградной кислоты (например, аланин, серин, треонин и цистеин). Более того, имеются доказательства существования в организме своеобразного циклического процесса—глюкозо-аланинового цикла, участвующего в тонкой регуляции концентрации глюкозы в крови в тех условиях, когда в период между приемами пищи организм испытывает дефицит глюкозы. Источниками пирувата при этом являются указанные аминокислоты, образующиеся в мышцах при распаде белков и поступающие в печень, в которой они подвергаются дезаминированию. Образовавшийся аммиак в печени обезвреживается, участвуя в синтезе мочевины, которая выделяется из организма. Дефицит мышечных белков затем восполняется за счет поступления аминокислот пищи. [c.548]

    А.Я. Данилевский впервые разделил экстрагируемые из мышц белки на 3 класса растворимые в воде, экстрагируемые 8—12 % раствором хлорида аммония и белки, извлекаемые разбавленными растворами кислот и щелочей. В настоящее время белки мышечной ткани делят на три основные группы саркоплазматические, миофибриллярные и белки стромы. На долю первых приходится около 35%, вторых—45% и третьих—20% от всего количества мышечного белка. Эти группы белков резко отличаются друг от друга по растворимости в воде и солевых средах с различной ионной силой. [c.648]


    К. Мейер предпринял совместное исследование механических свойств мышечных белков с дифракцией рентгеновских лучей. Было показано, что в расслабленном мускуле цепи главных валентностей ориентированы параллельно друг другу, а в сокращенном — каким-то иным способом. У высушенного в растянутом состоянии мускула Мейер наблюдал дифракционную картину, типичную для волокнистой структуры диаграмма высушенного сокращенного образца отвечала аморфному состоянию. Прямо связывая макроскопические механические изменения белкового вещества с его молекулярным химическим и пространственным строением, автор предположил, что источником мускульной энергии является экзотермическая химическая реакция, что позднее было подтверждено экспериментально В.А. Энгельгардтом и М.Н. Любимовой (1942 г.). [c.68]

    В мышце находятся коллаген и эластин, которые в противоположность собственно мышечным белкам не содержат достаточного количества незаменимых аминокислот и трудно перевариваются при действии пищеварительных ферментов. В табл. 9 (см. приложение) приведено сопоставление аминокислотного состава белков, соединительной ткани мышц и полноценного белка молока — казеина. Содержание отдельных аминокислот дано в процентах при содержании в белке 16,0 г азота. [c.233]

    Однако по мере изучения природы белков и биологической роли каждого из них классификация сильно изменялась и стала основываться на свойствах, которые связаны с их большим функциональным разнообразием и распространенностью. Белки организма в целом представлены широким спектром веществ на долю белков, входящих в состав клеток, обычно приходится более половины сухой массы. Можно выделить некоторые отдельные группы ферменты, которые обеспечивают катализ биохимических реакций в клетке резервные белки структурные белки транспортные белки мышечные белки антитела токсины гормоны и регуляторные белки. Возможно также несколько более широкое понимание биологических функций белков для того, чтобы их классифицировать на три основные категории (табл. 23.1.2)—резервные белки, структурные, или механические белки и белки, проявляющие свои различные биологические свойства при комбинации или связывании с ионами или другими молекулами. [c.221]

    Биохимические функции. В репродуктивных тканях андрогены отвечают за их дифференцировку и функционирование. Образовавшийся в семенниках тестостерон и его активный метаболит ДГТ проникают в клетки-мишени методом простой или облегченной диффузии и взаимодействуют с одним и тем же белковым рецептором. Образовавшиеся гормон-рецепторные комплексы перемещаются в ядро, связываются с хроматином и стимулируют процессы синтеза белка (гл. И). В репродуктивных органах эти процессы реализуются в половой дифференцировке, основные этапы которой представляют собой хромосомы—гонады—фенотип. Кроме того, андрогены стимулируют сперматогенез, половое созревание и по принципу обратной связи контролируют секрецию гонадотропинов. Помимо влияния на функционирование репродуктивной системы, андрогены участвуют в контроле клеточного метаболизма многих других тканей и органов. Независимо от типа ткани андрогены проявляют анаболические эффекты, связанные со стимуляцией процессов транскрипции и увеличения скорости синтеза белка. Более всего андрогенных клеток-мишеней находится в скелетных мышцах, причем под действием гормонов происходит резкое увеличение мышечных белков и наращивание мышечной массы. Стимуляция белок-синтетических процессов под действием андрогенов отмечена в почках, сердечной мышце, костной ткани. Андрогены образуются не только в семенниках, но и в яичниках. Их роль в организме женщин или самок животных заключается в формировании поведенческих реакций, а также в контроле за синтезом белка в репродуктивных органах. [c.161]

    Рассмотренные выше белки расположены таким образом, чтобы продемонстрировать различные аспекты структуры и функции. Эта классификация в известной степени произвольна. Так, читатель может принять во внимание, что гемоглобин и мышечные белки могут рассматриваться в разделе белок-белковых взаимодействий, тропонин С —как белок, связывающий ион металла, а миозин — как белок, претерпевающий посттрансляционное метилирование. Белки можно изучать в нескольких аспектах, включая биосинтез, структуру, взаимодействия и биологическую роль. Любая попытка их классификации будет, по-видимому, лишь частично успешной, однако она дает возможность выдвинуть на передний край сходства и различия. Рассмотренные белки охватывают очень широкую область, вследствие чего описания являются вынужденно краткими. Рекомендуем читателю обратиться к цитированным обзорам. [c.579]

    Сократительная функция. В акте мышечного сокращения и расслабления участвует множество белковых веществ. Однако главную роль в этих жизненно важных процессах играют актин и миозин—специфические белки мышечной ткани. Сократительная функция присуща не только мышечным белкам, но и белкам цитоскелета, что обеспечивает тончайшие процессы жизнедеятельности клеток (расхождение хромосом в процессе митоза). [c.21]


    Структура мышцы и мышечных белков [c.392]

    Белок S-100 специфичен для нервной системы [10]. Он широко представлен как в нейронах, так и в глиальных клетках и охарактеризован как цитоплазматический и мембранно-связанный белок М 20 ООО он состоит из двух Са2+-связывающих полипептидных цепей. Видимо, S-100 принадлежит к группе сходных белков, для одного из которых, РАР 1Ь-белок (сокращение для кислого белка богатого фенилаланином), недавно была определена первичная структура [11]. S-100 имеет значительную структурную гомологию с Са +-связывающим мышечным белком тропонином С. Функция S-100 не выяснена в гл. 11 мы вернемся к его возможному участию в развитии нервной системы и пластичности. [c.315]

    Потери воды происходят не только при жарке, но и при варке мясных продуктов в воде, достигая (в отличие от растительных продуктов) заметных величин — в среднем от 30 до 50 % в зависимости от вида мяса. Эти потери происходят за счет разрушения третичной структуры мышечных белков при коагуляции-В то же время вторичная структура неспособна уже удерживать [c.184]

    V — и/8 приведена аналогичная зависимость для гидролиза АТФ, катализируемого мышечным белком миозином, который принимает непосредственное участие в превращении избыточной энергии пирофосфатной связи АТФ в механическую энергию мышечного сокращения. [c.211]

    Наиболее известный факт, говорящий о существовании клеточной памяти,-это стойкое сохранение дифференцированного состояния клеток во взрослом организме (см. гл. 16). Благодаря клеточной памяти неделящиеся клетки (например, нейроны) сохраняют свои характерные особенности, а делящиеся передают их потомкам. Однако дифференцировка, проявляющаяся внешне,-это обычно лишь последний этап длительного процесса. Благодаря клеточной памяти стимулы, направляющие клетку на тот или иной путь дифференцировки, могут оказывать свое действие значительно раньше. Например, в сомитах некоторые клетки на очень раннем этапе специализируются как предшественники мышечных клеток, а затем мигрируют из сомитов в те участки, где будут формироваться конечности (подробнее см. в разд. 15.9.3). Эти предшественники еще не содержат больших количеств специализированных сократительных белков, характерных для зрелых мышечных волокон они даже внешне не отличаются от других клеток зачатка конечности, которые происходят не из сомитов. Только через несколько дней они приобретают внешние признаки дифференцировки и начинают интенсивно синтезировать специфические мышечные белки. Остальные клетки будущей конечности, расположенные здесь же, дифференцируются в элементы соединительной ткани. Следовательно, выбор программы развития в мышечную клетку или же в соединительнотканную клетку произошел задолго до того, как это проявилось во внешней диффереицировке. Вероятно, эта программа была записана в клетках в виде менее явных химических изменений. [c.75]

    Более впечатляющими были, однако, эксперименты фуппы японских ученых [75,76]. В этих работах авторы непосредственно наблюдали вращение 7 субъединицы с помощью люминесцентного микроскопа. Чтобы видеть вращение 7 субъединицы, авторы прикрепили к ее выступающей из F, нижней части специальный маркер — фрагмент актина (один из мышечных белков). Актиновая нить длиною около [c.111]

    Гликоген, или животный крахмал, содержится в мышцах в количестве от 0,4 до 0,7% (обычно его количество не превышает 2%). Он играет роль запасного полисахарида и расходуется главным образом в процессе мышечной работы. С мышечными белками, особенно с миозином, гликоген образует комплексные соединения, обладающие высокой лабильностью. [c.250]

    Некоторые из таких белков могут растягиваться, причем нерастянутая а-форма молекулы переходит в растянутую р-форму. Этот процесс может быть прослежен методами рентгеновского анализа и, по-видимому, отвечает переходу спиральной формы полипептидной цепи (а-спираль, стр. 382) в растянутую (складчатая цепь, стр. 383). Миозин мыщечной ткани, по растворимости относящийся к альбуминам, в известном отношении близок к таким нитевидным молекулам. Соединяясь с другим мышечным белком, актином, который может существовать и в нитевидной и в глобулярной формах, миозин образует актомиозин, обладающий высокой е1Язкостью в растворах. [c.397]

    Энергия, необходимая для работы мышцы, выделяется в результате ферментативного гидролиза АТФ под действием мышечного белка миозина. Удельный вес мышцы, содержащей 10% миозина (мол. вес 2-10 ), приблизительно равен единице, коэффициент диффузии АТФ в мышце равен 10 см /сек. Реакция гидролиза АТФ под действием миозина характеризуется значениями кат=100 сек-, /(т(каж)= 10- М. Оцбнить, (при какой толщине мышечного волокна (моделируя его пластинкой) работа мышцы начнет лимитироваться диффузией, если начальная концентрация АТФ равна 1 10 3 М. [c.275]

    Было показано, что молекулы мышечного белка акто-миозина способны изменять свою длину непосредственно за счет химической энергии, выделяющейся при отщеплении остатка фосфорной кислоты от молекулы АТФ, т. е. этот процесс обусловливает сократительную деятельность мышц. Таким образом, система АТФ — белок играет роль аккумулятора химической энергии в организме. Накопленная химическая энергия по мере надобности превращается при помощи белка актомио-зина непосредственно в механическую энергию, без промежуточного перехода в тепловую энергию. Для этого [c.449]

    При связывании фермента на колонке при pH адсорбции 6,5 в верхней части ионообменника образуется ярко-красное кольцо мышечных белков, а по мере заполнения колонки белком целлюлоза приобретает опаловую, бледную желтизну. Граница раздела между матовой и желтовато-опаловой зонами постепенно продвигается книзу. После подачи на колонку буфера pH 7,9 (КОН-трицин) красное кольцо мышечных белков начинает постепенно двигаться книзу, разделяясь при этом на несколько отдельных колец и прокрашивая целлюлозу в бледно-розовый цвет. Необходимо дождаться выхода этого материала с колонки (для этого через колонку должно пройти 6—10 объемов колонки буфера, pH 7,9). После того как поглощение при 280 нм в элюате снизится до значения 0,1—0,2, на колонку подают буфер (10 мМ КОН-трицин, pH 7,9), содержащий вместо 3 мМ ацетата натрия 0,5 мМ [c.264]

    Простетическая группа наиболее известных животных пигментов — белка крови гемоглобина и мышечного белка мио-глобина, так же как хлорофилл, является порфирином. Гемоглобин и многлобин являются гемопротеинами, т. е. белками, содержащими в качестве простетнческой группы порфирии с хелатированным ионом железа, или гем. К гемопротеинам относятся также цитохромы и некоторые ферменты, такие, как пероксидаза и каталаза. В функционирующих гемоглобине н миоглобине железо находится в восстановленной форме, Fe + если же в их молекулах присутствует окисленная Ге +-форма, то они неактивны. Что касается цитохромов, то их нормальное функционирование зависит от легкости взаимопревращения окисленной и восстановленной форм. [c.167]

    В ряде работ рассматриваются электростатические эффекты, применяется полиэлектролитная модель мышечных белков. Трудно совместить возможные электростатические эффекты в среде, представляющей собой децпно рмальпый солевой раствор, с наблюдаемыми большими значениями Р . [c.402]

    Теория, развитая в [68], объясняет зависимость степени спиральности мышечных белков от pH среды, изученную Лави [69]. Удалось установить корреляцию между формой кривых и относительным содержанием анионных и катионных остатков в тро-помиозине и других мышечных белках. [c.217]

    Актин (A tin) Белок мышечных волокон. Входит в состав акгомиозина — основного сократительного мышечного белка. [c.543]

    При тепловой обработке мясных продуктов при 60—70 °С начинается денатурация белков. Вначале разрушается третичная структура миофибриллярных и саркоплазменных белков с выделением свободной воды. При некоторых условиях эта вода уожет затем внедриться во вторичную структуру соединительной ткани (коллагена и эластина) с образованием желатиноподобных соединений. Происходит частичный гидролиз мышечных белков с образованием растворимых в воде продуктов, в том числе пептидов и аминокислот. Общее количество этих продуктов может достигать 10 % исходного белка. При варке эти азотистые вещества переходят в бульон, где участвуют в образовании пенки при жарении остаются на жарочной поверхности вместе с сырьем. [c.167]

    Образующиеся продукты распада липидного комплекса мясных продуктов выделяются вместе с сочком. Эти продукты (в количестве до 25 % от общего количества) при варке переходят в бульон, При дальнейшей варке происходит частичный гидролиз триглицеридов до глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты плохо растворимы в воде и вместе с продуктами распада мышечных белков участвуют в образовании пенки . Поскольку высо-К01молекулярные жирные кислоты обладают неприятным салистым привкусом, пенку удаляют. [c.167]

    Миозин представляет собой белок необычного сзроения, состоящий из длинной нитевидной части (хвост) и двух глобулярных головок. Общая длина одной молекулы составляет порядка 1600 нм, из которых на долю головок приходится около 200 нм. Миозин обычно выделяется в виде гексамера, образованного двумя одинаковыми полипептидными цепями с молекулярной массой 200 ООО каждая (так называемые тяжелые цепи) и четырьмя легкими цепями с молекулярной массой около 20 ООО. Тяжелые цепи закручены спиралью одна вокруг другой, образуя хвост, и несут на одном конце глобулярные головки, ассоциированные с легкими цепями. На головках миозина находятся два важных функциональных центра — каталитический центр, способный в определенных условиях осуществлять гидролитическое расщепление /3-7-пирофосфатной связи АТФ, и центр, обеспечивающий способность специфично связываться с другим мышечным белком — актином. [c.435]

    Вместе с тем уже давно было найдено, что такая классификация холинэстераз не удовлетворительна. В ходе изучения были обнаружены другие ферменты, катализирующие гидролиз ацетилхолина, но по другим отличительным признакам не относящиеся ни к ложной, ни к истинной холинэстеразе (или частично — к одной, частично — к другой). Такие ферменты были найдены при исследовании нервных элементов насекомых [23—27] и других беспозвоночных [11 ], в печени цьшлят[28], в миозиновой фракции мышечных белков [29] и т. д. Известные осложнения вносило то обстоятельство, что в одних и тех же тканях были обнаружены оба типа холинэстераз, которые не всегда удавалось разделить. Однако при тщательных исследованиях все же выяснилось, что холинэстеразы даже однотипных тканей различных животных могут различаться между собой по некоторым свойствам  [c.141]

    Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) представляет собой нуклеотид, построенный из аденина, рибозы и трех остатков фосфорной кислоты, и содержится в мышцах в количестве 0,25—0,4%. Взаимодействие ее с мышечным белком миозином, обладающим аденозинтрифосфатазной активностью, сопровождается превращением химиче- [c.251]

    Начало исследованию химического состава мышц, в частности мышечных белков, было положено работами А. Я. Данилевского и его учеников. Крупный вклад в изучение мышечных белков сделан Т. Барановским, В. Энгельгардтом и М. Любимовой. Экстрактивные вещества мышц исследовались акад. В. С. Гулевичем и его учениками, а также Н. Толкачевской, И. А. Смородинцевым, А. В. Палладиным, С. Севериным, Д. Фердманом и другими советскими исследователями. [c.232]

    Остальные мышечные белки находятся в незначительных количествах. Приведенное распределение основных фракций мышечных белков не является постоянным и значительно меняется в процессах посмертных изменений мышечной ткани, сопровождающихся переходом части растворимых белков в нерастворимое состояние. В живой мышце миоген и глобулин X входят в состав саркоплазмы, а миозин и актин — в состав мио-фибриллей., [c.233]


Ученые выяснили, как ремонтируются поврежденные мышцы

Восстановление поврежденной мышечной ткани происходит благодаря клеткам-сателлитам. А они не могут функционировать без специального белка, выяснили ученые.

Мышцы имеют замечательную способность к самовосстановлению. С помощью тренировок можно восстановить их после травмы, да и возрастная атрофия преодолевается при активном образе жизни. При растяжении мышцы болят, но обычно боль проходит через несколько дней.

Этой способностью мышцы обязаны клеткам-сателлитам — особым клеткам мышечной ткани, которые соседствуют с миоцитами, или мышечными волокнами. Сами же мышечные волокна — основные структурно-функциональные элементы мышцы — представляют собой длинные многоядерные клетки, обладающие свойством сокращения, так как в их состав входят сократительные белковые нити — миофибриллы.

Клетки-сателлиты — это, собственно, стволовые клетки мышечной ткани. При повреждениях мышечных волокон, которые возникают из-за травм или с возрастом, клетки-сателлиты интенсивно делятся.

Они ремонтируют повреждения, сливаясь вместе и образуя новые многоядерные мышечные волокна.

С возрастом количество клеток-сателлитов в мышечной ткани снижается, соответственно, снижается и способность мышц к восстановлению, а также сила мышц.

Ученые из Института изучения сердца и легких Общества Макса Планка (Германия) выяснили молекулярную механику мышечного самовосстановления при помощи клеток-сателлитов, которая до сих пор не была досконально известна. О результатах они написали в журнале Cell Stem Cell.

Их открытие, как считают ученые, поможет создать методику восстановления мышц, которую из лаборатории когда-нибудь можно будет перенести в клинику для лечения мышечной дистрофии. А может быть, и мышечной старости.

Исследователи выявили ключевой фактор — белок под названием Pax7, который играет основную роль в мышечной регенерации.

Собственно, этот белок в сателлитных клетках был известен давно, но специалисты считали, что основную роль белок играет сразу после рождения. Но оказалось, что он незаменим на всех этапах жизни организма.

Чтобы точно выяснить его роль, биологи создали генетически измененных мышей, у которых белок Pax7 в сателлитных клетках не работал. Это привело к радикальному сокращению самих сателлитных клеток в мышечной ткани. Затем ученые вызвали повреждения мышиных мышц путем инъекции токсина. У нормальных животных мышцы начинали интенсивно регенерировать, и повреждения заживали. Но у генетически измененных мышей без белка Pax7 мышечная регенерация стала почти невозможна. В результате биологи наблюдали в их мышцах большое количество мертвых и поврежденных мышечных волокон.

Ученые расценили это как доказательство ведущей роли белка Pax7 в мышечной регенерации.

Мышечную ткань мышей рассмотрели под электронным микроскопом. У мышей без белка Pax7 биологи обнаружили очень немногие сохранившиеся сателлитные клетки, которые по строению сильно отличались от нормальных стволовых клеток. В клетках отмечались повреждения органелл, и было нарушено состояние хроматина — ДНК в совокупности с белками, который в норме определенным образом структурирован.

Интересно, что сходные изменения появлялись в сателлитных клетках, которые культивировали долгое время в лаборатории в изолированном состоянии, без их «хозяев» — миоцитов. Клетки таким же образом деградировали, что и в организме генетически измененных мышей. А ученые обнаружили в этих деградировавших клетках признаки дезактивации белка Pax7, которая наблюдалась у мышей-мутантов. Дальше — больше: изолированные клетки-сателлиты через какое-то время переставали делиться, то есть стволовые клетки переставали быть стволовыми.

Если же, напротив, повысить активность белка Pax7 в сателлитных клетках, они начинают делиться более интенсивно. Все говорит о ключевой роли белка Pax7 в регенеративной функции сателлитных клеток. Остается придумать, как использовать его в потенциальной клеточной терапии мышечной ткани.

«Когда мышцы деградируют, например, при мышечной дистрофии, имплантация мышечных стволовых клеток будет стимулировать регенерацию, — объясняет Томас Браун, директор института.

— Понимание того, как работает Pax7, поможет модифицировать сателлитные клетки таким образом, чтобы сделать их как можно более активными.

Это может привести к революции в лечении мышечной дистрофии и, возможно, позволит сохранить силу мышц в старости».

А здоровые мышцы и физическая активность в пожилом возрасте — лучший способ отодвинуть возрастные болезни.

Пищевой белок и основы синтеза мышечного белка

Любая дискуссия о соответствии сывороточного белка функции поддержки здоровой мышечной ткани должна начинаться с определения самого главного: что представляет из себя сам белок?

Профессор Люк ван Лун, Медицинский центр Маастрихтского университета

Пищевой белок и основы синтеза мышечного белка

Объясняя основы белкового обмена и его значение для мышечной ткани, я хотел бы подчеркнуть, что все наши ткани, включая скелетные мышцы (которые являются основным объектом исследований моей лаборатории) постоянно синтезируются и снова разрушаются, будучи частью циклического процесса. Это означает, что мышца может быть полностью восстановлена всего за два месяца ─ это процесс, который включает как новые, так и переработанные аминокислоты.

С внешней точки зрения этот цикл обновления постоянно индуцируется двумя основными анаболическими (стимулирующими мышцы) стимулами: приемом пищи и физической активностью. Под потреблением пищи я подразумеваю незаменимые аминокислоты, полученные из пищевого белка. Как только вы едите или пьете что-то, содержащее белки, аминокислоты попадают в вашу систему кровообращения, стимулируя синтез белка скелетных мышц. Некоторые из этих аминокислот, такие как лейцин, особенно сильны в управлении этим анаболическим ответом на прием пищи.

Влияние на синтез мышц

Как же мы можем модулировать этот ответ? Каким образом мы можем повлиять на стимуляцию синтеза мышечного белка после приема пищи? Одним из способов, естественно, является изменение количества и типа потребляемого пищевого белка. Второй заключается в изменении другого основного анаболического стимула: количества физической активности, которая предшествует и/или следует за приемом белка. Это влияет на то, что происходит с белками, которые вы недавно употребили в пищу, а также с белками, которые вы перевариваете после выполнения упражнений. Поэтому, если вы будете тренироваться сегодня, реакция вашего тела на завтрак следующего дня тоже будет выше. Было показано, что это постпрандиальное увеличение скорости синтеза мышечного белка (после приема пищи) еще больше возрастает, когда физическая активность выполняется в день (дни), предшествующий приему пищи.

Популярное утверждение «вы – то, что вы едите» начинает приобретать гораздо больший смысл, как только вы понимаете эти основные принципы. Всего через два часа после ужина большая часть белка из еды будет превращена в нового Вас!

Какие белки?

В наших попытках усилить и контролировать синтез мышц посредством приема пищи мы можем изменять как тип, так и количество потребляемого белка. При интенсивных физических упражнениях увеличение количества белка, вероятно, необходимо для стимулирования большего синтеза: либо для поддержания мышечной массы, либо для ее увеличения. Возможно, более интересным вопросом в контексте этого поста является выбор белка. До настоящего времени исследования показали, что употребление 20 граммов высококачественного белка после тренировки достаточно для максимизации скорости синтеза мышечного белка в течение нескольких часов после восстановления у здоровых молодых спортсменов.

Также, вероятно, существуют различия в анаболических свойствах различных источников белка. Способность пищевого белка стимулировать синтез мышечного белка, по-видимому, зависит как от его усвояемости, так и от аминокислотного состава. Белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот, которые быстро перевариваются и имеют высокое содержание лейцина, имеют тенденцию к большей синтетической реакции мышечного белка. Это объясняет, почему сывороточный белок часто стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем другие белки.

Эффективное питание

Ключом к пониманию пригодности сывороточного белка, например, для спортивного питания является тот факт, что относительно небольшое количество сывороточного белка может вызывать относительно сильный анаболический ответ. Таким образом, атлеты могут принимать относительно небольшое количество сывороточного протеина и при этом максимально увеличить восстановление после тренировки. Эта компактная функциональность может быть полезна для всех нас, любителей спорта, а также для групп пациентов с более клинически выраженными нарушениями.

Конечно, изучение синтеза мышечного белка и влияние пищевого белка на него является гораздо более широкой областью. Исследования синтеза белка в базальных мышцах продолжают раскрывать эту информацию, но суть уже ясна: хотя потребление белка можно считать важным первым шагом в стимулировании синтеза мышечного белка, поддержание сбалансированного цикла распада и синтеза мышц зависит от сочетания достаточного, соответствующего пищевого белка и более, чем достаточной, привычной физической активности, особенно в пожилом возрасте.

Автор статьи: Лук Ван Лун, профессор физиологии упражнений и руководитель исследовательского подразделения M3 на кафедре биологии человека и наук о движении в Медицинском центре Маастрихтского Университета

Источник:Arla Foods Ingredients.

Back to articles-page

мышечных белков

% PDF-1.4 % 1 0 объект > эндобдж 11 0 объект /Заголовок /Предмет / Автор /Режиссер / Ключевые слова / CreationDate (D: 20210712175728-00’00 ‘) / ElsevierWebPDFS Технические характеристики (6.5) / ModDate (D: 20181003121223 + 02’00 ‘) / DOI (10.1016 / B978-0-12-814026-0.21602-8) / роботы (noindex) >> эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 6 0 obj > эндобдж 7 0 объект > ручей application / pdfdoi: 10.1016 / B978-0-12-814026-0.21602-8

  • Мышечные белки
  • Майк Боланд
  • Лавдип Каур
  • Фэн Мин Чиан
  • Тьерри Астрюк
  • Мышца
  • Белковое питание
  • Мясо
  • Миофибрилла
  • Соединительная ткань
  • Миозин
  • Актин
  • Коллаген
  • Энциклопедия пищевой химии, 2018 1-17.10.1016 / B978-0-12-814026-0.21602-8
  • Elsevier
  • книга Энциклопедия пищевой химии © Elsevier Inc., 2018 г. Все права защищены 978-0-12-814026-01-1711710.1016 / B978-0-12-814026-0.21602-8 http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-12 -814026-0.21602-86.510.1016 / B978-0-12-814026-0.21602-8noindexElsevier2018-04-24T15: 07: 52 + 05: 302018-10-03T12: 12: 23 + 02: 002018-10-03T12: 12 : 23 + 02: 00TrueAcrobat Distiller 8.1.0 (Windows) uuid: 70092de4-4bd6-415e-aba3-d1b86796dc7euuid: d08fe108-6638-4b00-afde-ca4b884ebf31 конечный поток эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 12 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 14 0 объект > эндобдж 15 0 объект > эндобдж 16 0 объект > эндобдж 17 0 объект > эндобдж 18 0 объект > эндобдж 19 0 объект > эндобдж 20 0 объект > эндобдж 21 0 объект > эндобдж 22 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 24 0 объект > эндобдж 25 0 объект > эндобдж 26 0 объект > эндобдж 27 0 объект > эндобдж 28 0 объект > эндобдж 29 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> эндобдж 30 0 объект > ручей x ڝ XɎ6 + | ҷ / 㹤) ZX $ = `q + nɰTM; ~ ke [\ 0> $ X ^ nLvu9DL, ZZw6 = Y7 |.GjiG > \ Mg {y / O4IQ (& Z.q & yf-bwp3 = `Ѣ # ӠMt» {sQy L ~ & @ lFp # p ͊pu’RA [7xS5 # gI # F [l; | 4 & ‘Ys8rEy + ɣdY

    Muscle Protein — обзор

    Мультигенные семейства кодируют мышечные белки

    Насколько нам известно, существует множество изоформ всех миофибриллярных белков. Они кодируются семействами генов, вероятно, у всех видов млекопитающих. Экспрессия этих генов имеет тенденцию быть тканеспецифичные или специфичные для типа волокон, и для многих существуют изоформы для плода, взрослого и (для некоторых) неонатального происхождения.

    Геном человека содержит 20 или более генов актина и псевдогенов (или их большие сегменты), распределенных на нескольких хромосомах. По-видимому, гены актина часто дублировались в процессе эволюции. Как упоминалось ранее, шесть генов актина экспрессируются в значительном количестве у млекопитающих тканеспецифическим образом. Гены актина скелета и миокарда расположены на хромосомах 1 и 15 соответственно.

    Ген мышечного MHC типа I расположен на хромосоме 14 как у человека, так и у мыши.Этот ген также кодирует сердечный β MHC, хотя это не идентичный белок. MHC скелетных мышц типа II находятся на 17 хромосоме у человека (11 у мышей). Существует также сердечный α MHC и эмбриональные и неонатальные сердечные и скелетные MHC.

    Точно так же существует множество генов регуляторных белков. В случае тропонина, например, есть два гена скелетных мышц для Tn I, один экспрессируется в быстрых, а другой — в медленных волокнах, а сердечный Tn I специфичен для миокарда.Сердце плода экспрессирует этот Tn I вместе с медленным Tn I скелета. Сердечный Tn I на 30-32 аминокислоты длиннее любого Tn I скелета и, таким образом, его легко отличить от них. У пациентов с инфарктом миокарда (ИМ) Tn I появляется в плазме примерно через 4 часа после ИМ и остается повышенным в течение примерно семи дней. Для Tn C также есть два скелетных гена и один кардиальный ген. Tn T также имеет две формы скелетных мышц: быструю и медленную. Существуют также две изоформы взрослого сердечного Tn T, называемые Tn T 1 и Tn T 2 , и две изоформы сердечного Tn T плода.Считается, что в каждом возрасте две формы являются результатом альтернативного сплайсинга РНК. Преобладающей изоформой взрослых является Tn T 2 , и было обнаружено, что Tn T 2 в сыворотке повышается примерно через четыре часа после инфаркта миокарда и остается определяемым в течение примерно 14 дней. Хотя сообщалось, что и Tn T, и Tn I на 90% (или более) чувствительны и специфичны для ИМ, было обнаружено, что Tn I не подвергается онтогенному рекапитуляции при повреждении ткани, что дает ему преимущество перед CKMB (или Tn T ) при подозрении на ИМ.Либо Tn T, либо Tn I могут использоваться в клинической практике, и анализ тропонина стал частью стандарта лечения в случаях подозрения на ИМ. У людей с нестабильной стенокардией у людей с повышенным уровнем сердечных тропонинов (особенно Tn I и Tn T) гораздо больше шансов, чем у других, иметь сердечный приступ в ближайшие месяцы, поэтому анализ тропонина имеет прогностическую, а также диагностическую ценность.

    Точно так же множественные гены, альтернативный сплайсинг РНК и посттрансляционные модификации приводят к множеству эссенциальных и регуляторных легких цепей, тропомиозинов, тайтинов и других миофибриллярных белков.Ферменты энергетического пути по-разному экспрессируются в различных типах скелетных волокон, в сердечных и гладких мышцах и на разных стадиях развития. Это также относится к регуляторным белкам Ca 2+ , таким как SR Ca 2+ -АТФаза, где один ген экспрессируется в волокнах FT, называемых SERCA1, а другой — в ST и сердечных волокнах, называемых SERCA2.

    Нуклеотидные последовательности нескольких копий генов имеют тенденцию со временем расходиться. Однако первичная структура актина должна быть консервативной, как упоминалось ранее, из-за большого количества сайтов специфического связывания по отношению к количеству аминокислот.Последовательность актина слизистой плесени Physarum polycephalum отличается только на 8% от последовательности актина скелетных мышц млекопитающих. Различные семейства миозинов сильно различаются, особенно в области хвоста и шеи, а некоторые имеют только одну тяжелую цепь. Количество легких цепей может варьироваться от одной до шести. Однако в миозине II гораздо меньше вариаций. Напр., Повторяющаяся структура хвостовых областей в мышечных МНС является высококонсервативной, и есть несколько сегментов сайтов связывания актина и АТФазы в головках, которые консервативны не только в подсемействе миозина II, но и во всех семействах миозина.Существует также поразительное структурное сходство между головками миозина и моторным кинезином микротрубочек, несмотря на общее отсутствие сходства последовательностей, и есть некоторые ключевые последовательности в областях связывания нуклеотидов, которые являются высококонсервативными. G-белки — это еще один класс белков, которые, как и головки миозина, связывают две другие структуры нуклеотид-зависимым образом, и G-белки также очень похожи по структуре на миозиновые головки и имеют поразительную гомологию последовательностей в области сайта связывания нуклеотидов. .Таким образом, эти молекулярные моторы и G-белки имеют общие структурные особенности, и вполне вероятно, что понимание одного из них улучшит понимание других.

    Фантастические мышечные белки и где их найти — ScienceDaily

    Исследователи из Центра молекулярной медицины Макса Дельбрюка Ассоциации Гельмгольца (MDC) разработали модель мыши, которая позволяет им заглянуть внутрь работающей мышцы и идентифицировать белки, которые позволяют саркомеру сокращаться, расслабляться, сообщать о своих энергетических потребностях и адаптироваться к упражнениям.В частности, они смогли составить карту белков в определенных субрегионах саркомера, начиная с «Z-диска», границы между соседними саркомерами. Это само по себе было значительным шагом вперед в изучении поперечно-полосатой мышцы.

    В процессе они сделали неожиданное открытие: миозин, один из трех основных белков, образующих поперечно-полосатые мышечные волокна, по-видимому, проникает в Z-диск. Модели того, как миозин, актин и эластичный каркасный белок titin работают вместе, в значительной степени игнорируют возможность того, что миозиновые филаменты проникают в структуру Z-диска.Только недавно немецкие ученые предположили, что это так, но до сих пор не было экспериментальных данных, подтверждающих эту модель.

    «Это будет неожиданностью даже для исследователей миозина», — говорит профессор Майкл Готтхардт, возглавляющий лабораторию нейромышечной и сердечно-клеточной биологии MDC и руководивший исследованием. «Это касается самых основ того, как мышцы генерируют силу».

    Кто там?

    Команда Готтхардта, в которую входят первые авторы доктора Франциска Рудольф и доктор Х.Клаудия Финк с помощью коллег из MDC и Геттингенского университета никогда не пыталась подтвердить эту теорию. Их основная цель состояла в том, чтобы идентифицировать белки в Z-диске и рядом с ним. Для этого они разработали модель мыши с искусственным ферментом под названием BioID, вставленным в гигантский белок тайтин. Затем Titin-BioID пометил белки рядом с Z-диском.

    Саркомеры — это крошечные молекулярные машины, наполненные тесно взаимодействующими белками. До сих пор было невозможно разделить белки, специфичные для разных субрегионов, особенно в живых, функционирующих мышцах.«Titin-BioID исследует определенные области структуры саркомера in vivo», — говорит доктор Филипп Мертинс, возглавляющий лабораторию протеомики MDC. «Это было невозможно раньше».

    Команда впервые применила BioID у живых животных в физиологических условиях и определила 450 белков, связанных с саркомером, из которых около половины уже известны. Они обнаружили разительные различия между сердцем и скелетными мышцами, взрослыми и неонатальными мышами, которые связаны со структурой саркомера, передачей сигналов и метаболизмом.Эти различия отражают потребность ткани взрослого человека в оптимизации производительности и выработки энергии по сравнению с ростом и ремоделированием ткани новорожденного.

    «Мы хотели знать, кто там, кто игроки», — говорит Готтхардт. «Большинство было ожидаемым, подтверждая наш подход».

    Сюрприз

    Белок, который они не ожидали увидеть в Z-диске, был миозином, который интегрирован в противоположном участке саркомера. Когда мышца начинает двигаться, миозин движется вдоль актина, сближая соседние Z-диски.Это скольжение актиновых и миозиновых нитей создает силу, которая позволяет нашему сердцу перекачивать кровь или нашим скелетным мышцам, чтобы поддерживать осанку или поднимать объект.

    Эта так называемая «скользящая филаментная модель» саркомера описывает производство силы и помогает объяснить, как соотносятся сила и длина саркомера. Однако современные модели не могут предсказать поведение полностью сжатых саркомеров. Эти модели предположили, что миозин не проникает в Z-диск при движении вдоль актина. Были некоторые намеки на то, что, возможно, так и будет.«Но мы не знали, было ли то, что мы видели в образцах окрашенных тканей, артефактом или реальной жизнью», — говорит Готтхардт. «С помощью BioID мы можем сидеть за Z-диском и смотреть, как проходит миозин».

    Готтхард соглашается с предложенной теорией, согласно которой миозин, попадающий в Z-диск, может ограничивать или ослаблять сокращение. Это может помочь решить текущую проблему, с которой ученые рассчитали, сколько силы может создать мышечное волокно по отношению к его длине, и приведет к усовершенствованной модели саркомера и, возможно, послужит для защиты мышц от чрезмерного сокращения.

    Почему это важно

    Понимание того, как мышечные волокна расширяются и сокращаются на молекулярном уровне в нормальных условиях, важно, чтобы исследователи могли затем определить, что происходит не так, когда мышцы повреждены, больны или атрофируются с возрастом. Определение того, какие белки вызывают проблемы, потенциально может помочь в определении новых целей лечения пациентов с сердечными заболеваниями или заболеваниями скелетных мышц.

    Готтхардт и его команда планируют в следующий раз использовать BioID для изучения животных с различными патологиями, например, чтобы увидеть, какие белки участвуют в атрофии мышц.«Возможно, белок, которого обычно нет, попадает в саркомер, и это часть патологии», — говорит Готтхардт. «Мы можем найти это с помощью BioID».

    Содержит ли мышечная ткань разные типы белка?

    Белок

    Мышечная ткань содержит множество различных белков с множеством различных функций. Белки мяса сгруппированы в три общих класса: (1) миофибриллярные, (2) стромальные и (3) саркоплазматические. Каждый класс белков отличается по функциональным свойствам, которые они вносят в мясо.

    Миофибриллярные белки — Мышечные волокна, мышечные клетки, сгруппированные в мышечные пучки, состоят из миофибрилл. Белки, составляющие миофибриллы, включая актин, миозин и некоторые другие, вместе называются миофибриллярными белками. Наиболее важными для структуры мышечных волокон миофибриллярными белковыми компонентами являются актин и миозин. Они представляют собой наиболее распространенные белки в мышцах и непосредственно участвуют в способности мышц сокращаться и расслабляться.

    Упорядоченное расположение белковых молекул, актина, миозина и других миофибриллярных белков, формирует миофиламенты. При просмотре в электронный микроскоп эти нити образуют узор из поперечных полос, которые видны как чередующиеся светлые и темные полосы. Ремешки будут различаться по длине в зависимости от состояния сокращения или расслабления мышц. Во время сокращения актиновые и миозиновые нити скользят вместе, образуя более сложный белок, известный как актомиозин. Там, где эти нити перекрываются, в полосчатой ​​структуре появляются более темные полосы.Предубойная и посмертная обработка чрезвычайно важны для контроля состояния мышечного сокращения, поскольку это связано с их болезненностью. если мышцы сокращаются (полосы перекрываются), когда мясо готовится к употреблению, оно будет менее нежным.

    Стромальные белки —Соединительная ткань состоит из водянистого вещества, в котором диспергирован матрикс фибрилл стромального белка; эти стромальные белки представляют собой коллаген, эластин и ретикулин.

    • Коллаген. Коллаген — самый распространенный белок, обнаруженный в неповрежденном теле млекопитающих. Он присутствует в рогах, копытах, костях, коже, сухожилиях, связках, фасциях, хрящах и мышцах.Коллаген — это уникальный и специализированный белок, который выполняет множество функций. Основные функции коллагена — обеспечивать силу и поддержку, а также помогать формировать непроницаемую мембрану (как в коже). В мясе коллаген является основным фактором, влияющим на нежность мышц после приготовления. Коллаген нелегко расщепить при приготовлении пищи, за исключением методов приготовления с использованием влажного тепла. Коллаген белый, тонкий и прозрачный. Микроскопически он представляет собой свернутую в спираль формацию, которая при нагревании размягчается и сжимается в короткую густую массу, что помогает придать приготовленному мясу пухлый вид.Сам по себе коллаген жесткий; однако нагревание (до соответствующей температуры) превращает коллаген в нежный желатин.
    • Эластин. Эластин содержится в стенках кровеносной системы, а также в соединительных тканях по всему телу животного и обеспечивает эластичность этих тканей. Эластин иногда называют «желтой» соединительной тканью из-за его цвета. Тыльная связка (тяжелый хрящ), присутствующая в жареных и стейках из лопаток, ребер, представляет собой почти чистый эластин. В отличие от коллагена, эластин не разрушается при приготовлении с использованием влажного тепла и его следует удалять из порезов, где он есть.К счастью, мышечная ткань молодых животных содержит относительно мало эластина.
    • Ретикулин. Ретикулин присутствует в гораздо меньших количествах, чем коллаген или эластин. Предполагается, что ретикулин может быть предшественником коллагена и / или эластина, поскольку он более распространен у молодых животных. Старые животные могут, но не обязательно, иметь больше соединительной ткани на единицу мышц, чем молодые животные. между молекулами коллагена увеличивается (снижение восприимчивости коллагена к солюбилизации, вызванной нагреванием) у старых животных, в результате чего мышцы становятся более жесткими, чем у более молодых животных.Как правило, чем меньше соединительной ткани в куске мяса, тем он нежнее.

    Sarcoplasmlc Proteins — саркоплазматические белки включают пигменты гемоглобина и миоглобина, а также широкий спектр ферментов.

    • Пигменты из гемоглобина и миоглобина помогают придать мышцам красный цвет. Гемоглобин переносит кислород из легких в ткани, в том числе в мышцы. Миоглобин присутствует в мышцах и накапливает кислород, переносимый в мышцу через кровь гемоглобином, до тех пор, пока он не будет использован в метаболизме.Углекислый газ, образующийся в процессе клеточного метаболизма, диффундирует из клеток (включая клетки мышц) и транспортируется в виде бикарбонат-иона в легкие, где он выдыхается в виде углекислого газа. Миоглобин присутствует в саркоплазме или жидкости для купания мышечной клетки; гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах или эритроцитах. В мясе содержится значительное количество гемоглобина, потому что не вся кровь удаляется из капилляров, артериол и венул во время убоя и разделки.

      Цвет консервных банок влияет на класс качества говяжьих туш, установленный Министерством сельского хозяйства США. Цвет также играет важную роль в эстетической привлекательности мяса в рыночной витрине. Цветовой диапазон от розового до красного в мышцах частично зависит от количества присутствующего миоглобина и частично из-за химического состояния (и свободных участков связывания) гема в миоглобине и гемоглобине.

      Различия в концентрации миоглобина зависят от вида, возраста и пола животного, а также типа мускулов.В мышцах крупного рогатого скота больше миоглобина, чем у свиней; зрелые овцы больше, чем ягнята; быков больше, чем коров; и постоянно работающие мышцы диафрагмы содержат больше миоглобина, чем менее часто используемые мышцы, такие как longissimus dorsi.

      При контакте с воздухом пигменты (миоглобин и гемоглобин) на поверхности мышц насыщаются кислородом. Оксигенация образует ярко-красный оксимиоглобин. Внутренняя часть мышцы останется фиолетовой, потому что кислород не может проникнуть в центральную часть мышцы.Мясо в магазинной упаковке (завернутое в кислородопроницаемую пластиковую пленку) обычно ярко-красного цвета, а мясо в вакуумной упаковке — пурпурно-красного цвета из-за пониженной проницаемости для кислорода упаковочной пленки. Говяжий фарш обычно упаковывают для розничной продажи в прозрачную кислородопроницаемую пленку, благодаря которой внешний вид становится ярко-красным. Когда эти упаковки открываются и устройство разламывается, внутренняя часть голавля или пирожка будет темно-коричневой или пурпурной, но она тоже станет светлее через несколько минут под воздействием кислорода воздуха.Длительное воздействие кислорода вызывает окисление оксимиоглобина и образование метмиоглобина непривлекательного коричневато-красного цвета. Хотя вкусовые качества такого мяса после приготовления могут быть удовлетворительными, коричневая мышца становится прогорклой и невкусной быстрее, чем ярко-красная мышца, если происходит дальнейшее хранение (до приготовления).

      В процессе отверждения миоглобин непрочно соединяется с оксидом азота с образованием нитрозомиоглобина. При приготовлении нитрозомиоглобин превращается в нитрозогемохром, который обычно затвердевает, имеет розовый цвет и чувствителен к свету.По этой причине вяленое мясо (например, ломтики ветчины) часто кладут в ящик для мяса с мясом (на поддоне для пены), перевернутым лицевой стороной вниз. Хотя нитрозогемохром чувствителен к свету, он термостабилен. В результате повторный нагрев вяленого мяса не приводит к дальнейшему изменению его цвета. Напротив, свежее мясо становится коричневато-красным при приготовлении, потому что образуются денатурированные глобины, гемихром и гемохром.

    • Ферменты, которые естественным образом встречаются в мышечной ткани, продолжают функционировать во время выдержки мяса.Протеолитические ферменты — это те, которые расщепляют белок, амилолитические ферменты расщепляют углеводы, а липолитические ферменты расщепляют жиры. Во время старения протеолитические ферменты расщепляют миофибриллярные белки, тем самым способствуя нежности мяса. Ферменты (например, активируемые кальцием протеазы и катепсины), ответственные за тендеризацию, чувствительны к времени и температуре — чем дольше мясо остается при температуре, оптимальной для фермента активности, тем более полным будет ферментативная деградация белков миофибриллы.

    Азотные экстрактивные вещества — еще одна группа веществ, относящихся к белкам (но не являющихся настоящими белками), представляет собой азотистые вещества и нуклеопептиды. Эти водорастворимые компоненты стимулируют выделение желудочного сока при проглатывании приготовленного мяса. Наряду с жиром они (особенно нуклеотиды и нуклеозиды и побочные продукты их метаболизма — ксантин и гипоксантин) обеспечивают большую часть аромата и вкуса мяса. Примерами этой группы веществ являются креатин, креатинин, пурины и свободные аминокислоты.Большее количество азотистых экстрактивных веществ присутствует в мышцах старых животных, и их больше в более активных мышцах, которые встречаются в менее нежных порезах. Азотистые экстракты частично ответственны за так называемый «дикий (интенсивный) вкус» мяса диких животных.

    Мышечная ткань содержит множество различных белков с множеством различных функций. Белки мяса сгруппированы в три общих класса: (1) миофибриллярные, (2) стромальные и (3) саркоплазматические.Каждый класс белков отличается по функциональным свойствам, которые они вносят в мясо.

    Миофибриллярные белки — Мышечные волокна, мышечные клетки, сгруппированные в мышечные пучки, состоят из миофибрилл. Белки, составляющие миофибриллы, включая актин, миозин и некоторые другие, вместе называются миофибриллярными белками. Наиболее важными для структуры мышечных волокон миофибриллярными белковыми компонентами являются актин и миозин. Они представляют собой наиболее распространенные белки в мышцах и непосредственно участвуют в способности мышц сокращаться и расслабляться.

    Упорядоченное расположение белковых молекул, актина, миозина и других миофибриллярных белков, формирует миофиламенты. При просмотре в электронный микроскоп эти нити образуют узор из поперечных полос, которые видны как чередующиеся светлые и темные полосы. Ремешки будут различаться по длине в зависимости от состояния сокращения или расслабления мышц. Во время сокращения актиновые и миозиновые нити скользят вместе, образуя более сложный белок, известный как актомиозин. Там, где эти нити перекрываются, в полосчатой ​​структуре появляются более темные полосы.Предубойная и посмертная обработка чрезвычайно важны для контроля состояния мышечного сокращения, поскольку это связано с их болезненностью. если мышцы сокращаются (полосы перекрываются), когда мясо готовится к употреблению, оно будет менее нежным.

    Стромальные белки —Соединительная ткань состоит из водянистого вещества, в котором диспергирован матрикс фибрилл стромального белка; эти стромальные белки представляют собой коллаген, эластин и ретикулин.

    • Коллаген. Коллаген — самый распространенный белок, обнаруженный в неповрежденном теле млекопитающих. Он присутствует в рогах, копытах, костях, коже, сухожилиях, связках, фасциях, хрящах и мышцах.Коллаген — это уникальный и специализированный белок, который выполняет множество функций. Основные функции коллагена — обеспечивать силу и поддержку, а также помогать формировать непроницаемую мембрану (как в коже). В мясе коллаген является основным фактором, влияющим на нежность мышц после приготовления. Коллаген нелегко расщепить при приготовлении пищи, за исключением методов приготовления с использованием влажного тепла. Коллаген белый, тонкий и прозрачный. Микроскопически он представляет собой свернутую в спираль формацию, которая при нагревании размягчается и сжимается в короткую густую массу, что помогает придать приготовленному мясу пухлый вид.Сам по себе коллаген жесткий; однако нагревание (до соответствующей температуры) превращает коллаген в нежный желатин.
    • Эластин. Эластин содержится в стенках кровеносной системы, а также в соединительных тканях по всему телу животного и обеспечивает эластичность этих тканей. Эластин иногда называют «желтой» соединительной тканью из-за его цвета. Тыльная связка (тяжелый хрящ), присутствующая в жареных и стейках из лопаток, ребер, представляет собой почти чистый эластин. В отличие от коллагена, эластин не разрушается при приготовлении с использованием влажного тепла и его следует удалять из порезов, где он есть.К счастью, мышечная ткань молодых животных содержит относительно мало эластина.
    • Ретикулин. Ретикулин присутствует в гораздо меньших количествах, чем коллаген или эластин. Предполагается, что ретикулин может быть предшественником коллагена и / или эластина, поскольку он более распространен у молодых животных. Старые животные могут, но не обязательно, иметь больше соединительной ткани на единицу мышц, чем молодые животные. между молекулами коллагена увеличивается (снижение восприимчивости коллагена к солюбилизации, вызванной нагреванием) у старых животных, в результате чего мышцы становятся более жесткими, чем у более молодых животных.Как правило, чем меньше соединительной ткани в куске мяса, тем он нежнее.

    Sarcoplasmlc Proteins — саркоплазматические белки включают пигменты гемоглобина и миоглобина, а также широкий спектр ферментов.

    • Пигменты из гемоглобина и миоглобина помогают придать мышцам красный цвет. Гемоглобин переносит кислород из легких в ткани, в том числе в мышцы. Миоглобин присутствует в мышцах и накапливает кислород, переносимый в мышцу через кровь гемоглобином, до тех пор, пока он не будет использован в метаболизме.Углекислый газ, образующийся в процессе клеточного метаболизма, диффундирует из клеток (включая клетки мышц) и транспортируется в виде бикарбонат-иона в легкие, где он выдыхается в виде углекислого газа. Миоглобин присутствует в саркоплазме или жидкости для купания мышечной клетки; гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах или эритроцитах. В мясе содержится значительное количество гемоглобина, потому что не вся кровь удаляется из капилляров, артериол и венул во время убоя и разделки.

      Цвет консервных банок влияет на класс качества говяжьих туш, установленный Министерством сельского хозяйства США. Цвет также играет важную роль в эстетической привлекательности мяса в рыночной витрине. Цветовой диапазон от розового до красного в мышцах частично зависит от количества присутствующего миоглобина и частично из-за химического состояния (и свободных участков связывания) гема в миоглобине и гемоглобине.

      Различия в концентрации миоглобина зависят от вида, возраста и пола животного, а также типа мускулов.В мышцах крупного рогатого скота больше миоглобина, чем у свиней; зрелые овцы больше, чем ягнята; быков больше, чем коров; и постоянно работающие мышцы диафрагмы содержат больше миоглобина, чем менее часто используемые мышцы, такие как longissimus dorsi.

      При контакте с воздухом пигменты (миоглобин и гемоглобин) на поверхности мышц насыщаются кислородом. Оксигенация образует ярко-красный оксимиоглобин. Внутренняя часть мышцы останется фиолетовой, потому что кислород не может проникнуть в центральную часть мышцы.Мясо в магазинной упаковке (завернутое в кислородопроницаемую пластиковую пленку) обычно ярко-красного цвета, а мясо в вакуумной упаковке — пурпурно-красного цвета из-за пониженной проницаемости для кислорода упаковочной пленки. Говяжий фарш обычно упаковывают для розничной продажи в прозрачную кислородопроницаемую пленку, благодаря которой внешний вид становится ярко-красным. Когда эти упаковки открываются и устройство разламывается, внутренняя часть голавля или пирожка будет темно-коричневой или пурпурной, но она тоже станет светлее через несколько минут под воздействием кислорода воздуха.Длительное воздействие кислорода вызывает окисление оксимиоглобина и образование метмиоглобина непривлекательного коричневато-красного цвета. Хотя вкусовые качества такого мяса после приготовления могут быть удовлетворительными, коричневая мышца становится прогорклой и невкусной быстрее, чем ярко-красная мышца, если происходит дальнейшее хранение (до приготовления).

      В процессе отверждения миоглобин непрочно соединяется с оксидом азота с образованием нитрозомиоглобина. При приготовлении нитрозомиоглобин превращается в нитрозогемохром, который обычно затвердевает, имеет розовый цвет и чувствителен к свету.По этой причине вяленое мясо (например, ломтики ветчины) часто кладут в ящик для мяса с мясом (на поддоне для пены), перевернутым лицевой стороной вниз. Хотя нитрозогемохром чувствителен к свету, он термостабилен. В результате повторный нагрев вяленого мяса не приводит к дальнейшему изменению его цвета. Напротив, свежее мясо становится коричневато-красным при приготовлении, потому что образуются денатурированные глобины, гемихром и гемохром.

    • Ферменты, которые естественным образом встречаются в мышечной ткани, продолжают функционировать во время выдержки мяса.Протеолитические ферменты — это те, которые расщепляют белок, амилолитические ферменты расщепляют углеводы, а липолитические ферменты расщепляют жиры. Во время старения протеолитические ферменты расщепляют миофибриллярные белки, тем самым способствуя нежности мяса. Ферменты (например, активируемые кальцием протеазы и катепсины), ответственные за тендеризацию, чувствительны к времени и температуре — чем дольше мясо остается при температуре, оптимальной для фермента активности, тем более полным будет ферментативная деградация белков миофибриллы.

    Азотные экстрактивные вещества — еще одна группа веществ, относящихся к белкам (но не являющихся настоящими белками), представляет собой азотистые вещества и нуклеопептиды. Эти водорастворимые компоненты стимулируют выделение желудочного сока при проглатывании приготовленного мяса. Наряду с жиром они (особенно нуклеотиды и нуклеозиды и побочные продукты их метаболизма — ксантин и гипоксантин) обеспечивают большую часть аромата и вкуса мяса. Примерами этой группы веществ являются креатин, креатинин, пурины и свободные аминокислоты.Большее количество азотистых экстрактивных веществ присутствует в мышцах старых животных, и их больше в более активных мышцах, которые встречаются в менее нежных порезах. Азотистые экстракты частично ответственны за так называемый «дикий (интенсивный) вкус» мяса диких животных.

    Протеом человека в скелетных мышцах

    Основная функция скелетных мышц — сокращение, которое обеспечивает устойчивость и движение тела. Скелетная мышца состоит из поперечно-полосатых мышечных клеток, которые сливаются в длинные мышечные волокна.Анализ транскриптома показывает, что 70% (n = 13839) всех белков человека (n = 19670) экспрессируются в скелетных мышцах, и 907 из этих генов демонстрируют повышенную экспрессию в скелетных мышцах по сравнению с другими типами тканей.

    • 907 повышенных генов
    • 111 обогащенных генов
    • 202 групповых обогащенных гена
    • Скелетная мышца имеет наибольшую групповую экспрессию генов, общих с языком

    Транскриптом скелетных мышц

    Анализ транскриптома скелетных мышц может быть визуализирован в отношении специфичности и распределения транскрибируемых молекул мРНК (рис. 1).Специфичность показывает количество генов с повышенной или не повышенной экспрессией в скелетных мышцах по сравнению с другими тканями. Повышенное выражение включает три подкатегории типа повышенного выражения:

    • Обогащенная ткань: как минимум в четыре раза выше уровень мРНК в скелетных мышцах по сравнению с любыми другими тканями.
    • Обогащенная группа: по крайней мере, в четыре раза выше средний уровень мРНК в группе из 2-5 тканей по сравнению с любой другой тканью.
    • Улучшенная ткань: по крайней мере, в четыре раза выше уровень мРНК в скелетных мышцах по сравнению со средним уровнем во всех других тканях.

    Распределение, с другой стороны, визуализирует, сколько генов имеет или не имеет обнаруживаемых уровней (NX≥1) транскрибированных молекул мРНК в скелетных мышцах по сравнению с другими тканями. Как видно из Таблицы 1, все гены, повышенные в скелетных мышцах, классифицируются как:

    • Обнаружен в одиночном: обнаружен в отдельной ткани
    • Обнаружен в некоторых: Обнаружен более чем в одной, но менее чем в одной трети тканей
    • Обнаружен во многих: обнаружен как минимум в трети, но не во всех тканях
    • Обнаружен во всех: Обнаружен во всех тканях

    Рисунок 1.(A) Распределение всех генов по пяти категориям на основе специфичности транскрипта в скелетных мышцах, а также во всех других тканях. (B) Распределение всех генов по шести категориям на основе обнаружения транскриптов (NX≥1) в скелетных мышцах, а также во всех других тканях.


    Как показано на рисунке 1, 907 генов демонстрируют некоторый уровень повышенной экспрессии в скелетных мышцах по сравнению с другими тканями. Три категории генов с повышенной экспрессией в скелетных мышцах по сравнению с другими органами показаны в таблице 1.В таблице 2 определены 12 генов с наибольшим обогащением в скелетных мышцах.

    Таблица 1. Количество генов в подразделяемых категориях повышенной экспрессии в скелетных мышцах.

    Таблица 2. 12 генов с наивысшим уровнем экспрессии в скелетных мышцах. «Тканевое распределение» описывает обнаружение транскрипта (NX≥1) в скелетных мышцах, а также во всех других тканях. «мРНК (ткань)» показывает уровень транскрипта в скелетных мышцах в виде значений NX.«Оценка тканевой специфичности (TS)» соответствует кратному изменению между уровнем экспрессии в скелетных мышцах и тканях со вторым по величине уровнем экспрессии.

    Джин Описание Распределение тканей мРНК (ткань) Оценка тканевой специфичности
    IDI2 изопентенилдифосфат-дельта-изомераза 2 Обнаружен в некоторых 141.6 125
    DUPD1 фосфатаза с двойной специфичностью и домен произомеразы, содержащий 1 Обнаружен в одиночном 38,9 71
    МХ2 тяжелая цепь миозина 1 Обнаружен в некоторых 428,9 31
    LRRC30 богатых лейцином повторов, содержащих 30 Обнаружен в одиночном 18.7 30
    МХ5 тяжелая цепь миозина 4 Обнаружен в одиночном 15,1 29
    SMTNL1 Smoothelin как 1 Обнаружен в некоторых 118,9 28
    ACTN3 актинин альфа 3 (ген / псевдоген) Обнаружен в некоторых 185,5 24
    PPP1R27 Регуляторная субъединица протеинфосфатазы 1 27 Обнаружен в некоторых 211.0 22
    MYADML2 маркер дифференцировки, связанный с миелоидом, такой как 2 Обнаружен в некоторых 44,5 20
    АНКРД23 анкириновый повторяющийся домен 23 Обнаружен в некоторых 184,5 15
    UCP3 разобщающий белок 3 Обнаружен в некоторых 99.6 15
    CHRNA10 холинергический рецептор никотиновая альфа 10 субъединица Обнаружен в некоторых 33,6 15

    Повышенная экспрессия белков в скелетных мышцах

    Углубленный анализ повышенных генов в скелетных мышцах с использованием профилей белков на основе антител позволил нам визуализировать паттерны экспрессии этих белков в различных функциональных компартментах, включая белки, связанные с i) сокращением, ii) функцией кальция и iii) ферментативной активностью. .

    Белки, связанные с сокращением, экспрессируются в скелетных мышцах

    Первичные структурные белки в скелетных миоцитах, связанные с сокращением, — это миозиновые и актиновые филаменты, образующие полосатый рисунок, который можно наблюдать в электронной микроскопии. Другое семейство белков, связанных с мышечным сокращением, — это семейство тропонинов, регулирующих связывание миозина с актином посредством конформационных изменений, зависящих от концентрации ионов кальция в клетках. Примеры членов семейств миозина и тропонина, экспрессируемых исключительно в скелетных мышцах, включают MYh3 и TNNT1, при этом MYh3 экспрессируется в быстрых (тип II) волокнах, а TNNT1 — в медленных (тип I) волокнах.Другим примером белка, участвующего в сокращении скелетных мышц, является миозинсвязывающий белок MYBPC1, который влияет на сокращение за счет образования поперечных мостиков в саркомере.


    MYh3
    TNNT1
    MYBPC1

    Белки, связанные с функцией кальция, экспрессируются в скелетных мышцах

    Как в сердце, так и в скелетных мышцах сокращение зависит от уровня внутриклеточного кальция.Однако, в отличие от кардиомиоцитов, где высвобождение кальция регулируется путем связывания ионов кальция из внешней среды с потенциалозависимыми кальциевыми каналами, скелетные миоциты накапливают кальций в саркоплазматическом ретикулуме до тех пор, пока нейрональный импульс не вызовет приток кальция вдоль миофиламентов. Три примера, связанных с функцией кальция с избирательной экспрессией в скелетных мышцах, — это RYR1, CASQ1 и JPh2. RYR1 — это рецептор рианодина, действующий как канал высвобождения кальция, в то время как CASQ1 необходим для хранения кальция в саркоплазматическом ретикулуме.JPh2 способствует функциональному взаимодействию между клеточной поверхностью и внутриклеточными каналами высвобождения кальция.


    RYR1
    CASQ1
    JPh2

    Белки, связанные с ферментативной активностью, экспрессируемой в скелетных мышцах

    Ферментативная активность — важная функция физиологии скелетных мышц, которая связана с различными процессами, такими как метаболизм, накопление и регенерация гликогена.Примеры трех белков, участвующих в ферментативной активности с избирательной экспрессией в скелетных мышцах, включают AMPD1, PYGM и ENO3. AMPD1 — это фермент, участвующий в пуриновом нуклеотидном цикле, и он играет решающую роль в энергетическом обмене, в то время как фермент PYGM необходим для метаболизма углеводов и гликогенолиза. ENO3 — это изофермент, который, как предполагается, играет роль в развитии и регенерации мышц, с мутациями, связанными с болезнью накопления гликогена.


    AMPD1
    PYGM
    ENO3

    Экспрессия генов разделяется между скелетными мышцами и другими тканями

    В скелетных мышцах экспрессируется 202 гена, обогащенных группами.Обогащенные группы гены определяются как гены, показывающие в 4 раза более высокий средний уровень экспрессии мРНК в группе из 2-5 тканей, включая скелетные мышцы, по сравнению со всеми другими тканями.

    Чтобы проиллюстрировать связь ткани скелетных мышц с другими типами тканей, был создан сетевой график, отображающий количество генов с общей экспрессией между различными типами тканей.

    Рис. 2. Интерактивный сетевой график обогащенных и группированных генов скелетных мышц, связанных с их соответствующими обогащенными тканями (серые круги).Красные узлы представляют количество генов, обогащенных скелетными мышцами, а оранжевые узлы представляют количество генов, обогащенных группой. Размеры красных и оранжевых узлов связаны с количеством генов, отображаемых в узле. На каждый узел можно щелкнуть, и в результате отображается список всех обогащенных генов, связанных с выделенными краями. Сеть ограничена групповыми обогащенными генами в комбинациях до 5 тканей, но итоговые списки показывают полный набор групповых обогащенных генов в конкретной ткани.

    Скелетные мышцы разделяют наибольшую экспрессию генов, обогащенных группой, с сердцем, что ожидается, поскольку и сердце, и скелетные мышцы являются поперечнополосатыми мышцами со многими сходными чертами. Двумя примерами белков с общей экспрессией в сердце и скелетных мышцах являются MYH7 и LDB3. MYH7 связан с сокращением и показывает дифференциальную экспрессию между медленными (тип I) и быстрыми (тип II) мышечными волокнами. LDB3 участвует в организации саркомеров и отчетливо экспрессируется в Z-дисках сердца.


    MYH7 — скелетная мышца
    MYH7 — сердечная мышца


    LDB3 — скелетная мышца
    LDB3 — сердечная мышца

    Скелетная мышца — один из крупнейших органов человеческого тела, и до 50% общей массы тела составляют скелетные мышцы. Основная функция скелетных мышц — сокращение, которое приводит к движению тела, но также необходимо для осанки и устойчивости тела.В отличие от сердечной мышцы, другой поперечно-полосатой мышцы, похожей по структуре, сокращение скелетных мышц находится под произвольным контролем и инициируется импульсами из мозга. Еще одна важная функция скелетных мышц — регулирование температуры тела. Тепло выделяется, когда мышцы сокращаются и вызывают расширение кровеносных сосудов кожи. Таким образом, скелетные мышцы также участвуют в регуляции кровотока.

    Скелетные мышцы вместе с сердечной мышцей состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани, образующей параллельные мышечные волокна.Поперечно-полосатая мышечная ткань состоит из миоцитов, расположенных в виде длинных и тонких многоядерных волокон, которые пересекаются правильным рисунком из тонких красных и белых линий, что придает мышце характерный вид и ее название. Существует два типа мышечных волокон (быстрые и медленные) в зависимости от типа присутствующего миозина. Эти типы волокон невозможно различить при обычном окрашивании гематоксилин-эозином (НЕ).

    Развитие и нормальная деятельность скелетных мышц зависят от нервной системы и тесно связаны с ней.Скелетные мышцы прикрепляются к кости и сокращаются добровольно (посредством нервной стимуляции), в отличие от других распространенных типов мышц, то есть сердечной мышцы и гладкой мышцы.

    Основным типом клеток скелетных мышц является миоцит. Миоциты сливаются во время развития, образуя большие многоядерные клетки, называемые синцитиями. Клетки богаты митохондриями и в значительной степени содержат белки актина и миозина, расположенные в повторяющихся единицах, называемых саркомерами. Гистологически это высокоструктурированное расположение саркомеров выглядит как темные (A-полосы) и светлые (I-полосы) полосы, которые хорошо видны на микроскопическом изображении.Помимо мышечных волокон, скелетные мышцы также состоят из прилегающих полос соединительной и жировой ткани. Ткань скелетных мышц сильно васкуляризована с тонкой сетью капилляров, проходящих между волокнами.

    Используя световую микроскопию и иммуноокрашивание, мы можем детально изучить и визуализировать сложность скелетных мышц. На видео ниже скелетные мышцы показаны красным цветом, а сложная сеть нервов — бирюзовым. Полная версия видео находится здесь.

    Гистологию скелетных мышц человека, включая подробные изображения и информацию о различных типах клеток, можно просмотреть в гистологическом словаре белкового атласа.

    Здесь описаны и охарактеризованы гены, кодирующие белок, экспрессируемые в скелетных мышцах, вместе с примерами иммуногистохимически окрашенных срезов ткани, которые визуализируют соответствующие паттерны экспрессии белков генов с повышенной экспрессией в скелетных мышцах.


    Профилирование транскриптов было основано на комбинации трех наборов данных транскриптомики (HPA, GTEx и FANTOM5), что соответствует в общей сложности 9332 образцам из 113 различных типов нормальных тканей человека. Окончательное согласованное значение нормализованной экспрессии (NX) для каждого типа ткани использовалось для классификации всех генов в соответствии с тканеспецифической экспрессией на две разные категории на основе специфичности или распределения.

    Uhlén M et al., Тканевая карта протеома человека. Science (2015)
    PubMed: 25613900 DOI: 10.1126 / science.1260419

    Yu NY et al., Дополнительная характеристика ткани путем интеграции профилей транскриптомов из Атласа белков человека и консорциума FANTOM5. Nucleic Acids Res. (2015)
    PubMed: 26117540 DOI: 10.1093 / nar / gkv608

    Fagerberg L et al., Анализ тканеспецифической экспрессии человека путем полногеномной интеграции транскриптомики и протеомики на основе антител. Протеомика клеток Mol. (2014)
    PubMed: 24309898 DOI: 10.1074 / mcp.M113.035600

    Lindskog C et al., Протеомы сердечных и скелетных мышц человека, определенные с помощью транскриптомики и профилирования на основе антител. BMC Genomics. (2015)
    PubMed: 26109061 DOI: 10.1186 / s12864-015-1686-y

    Гистологический словарь — скелетная мышца

    Белки в структурах — мышца

    Ученые интересуются строением мышц по разным причинам.Например, диетологам необходимо знать детали структуры и химического состава мышц, чтобы они могли консультировать пищевые компании о том, как обращаться с мясом и обрабатывать мясные продукты. Врачи, физиотерапевты и ученые в области спорта заинтересованы в том, чтобы узнать больше о мышцах, чтобы они могли более эффективно лечить мышечные травмы и заболевания.

    Мышечная ткань сокращается и расслабляется под действием электрических раздражителей, исходящих от мозга по нервам. Электрические стимулы высвобождают ионы кальция из компонента мышечной клетки.Высвобождение ионов кальция инициирует сокращение мышц. Сокращения вызывают движение тела. Вовлеченные силы могут быть огромными; все усилия, которые прилагает штангист, происходит за счет сокращения мышц. Откуда берется необходимая энергия?

    Специальные небольшие молекулы ( АТФ, , аденозинтрифосфат), вырабатываемые во время дыхания, обеспечивают запас энергии, который используют мышцы. Когда эти маленькие молекулы распадаются, они передают энергию мышцам.Как мышцы могут превратить эту химическую энергию в кинетическую энергию?

    Это белки в мышцах, которые реагируют на нервные импульсы, изменяя упаковку своих молекул. Однако, чтобы увидеть, как это работает, нам нужно посмотреть, как молекулы собираются вместе, и на их структуру.

    Сотни мышечных волокон длиной до нескольких сантиметров каждое объединяются в одну мышцу. Каждое волокно состоит из множества мелких миофибрилл (рис. 5).Миофибриллы имеют характерный узор из поперечных линий, называемых полосами , которые образованы расположением белковых молекул.

    Молекулы белка образуют нитей . Есть два типа нити накала; толстый и тонкий. Толстые нити содержат миозина , тонкие нити содержат актин , тропонин и тропомиозин . Ученые считают, что мышцы сокращаются за счет скольжения двух типов нитей друг над другом, так что они больше перекрываются (рис. 5).

    Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? | Журнал Международного общества спортивного питания

    В общей сложности мышечный белок состоит из двадцати аминокислот. Девять из двадцати считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), что означает, что они не могут вырабатываться организмом в физиологически значимых количествах и, следовательно, являются важными компонентами сбалансированной диеты. Мышечный белок находится в постоянном состоянии обмена, что означает, что синтез белка происходит непрерывно, чтобы заменить белок, потерянный в результате распада белка.Для синтеза нового мышечного белка все EAA вместе с одиннадцатью незаменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах. Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин являются тремя из девяти EAA. Лейцин является не только предшественником синтеза мышечного белка, но также может играть роль регулятора внутриклеточных сигнальных путей, которые участвуют в процессе синтеза белка (например, [1]).

    Идея о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, выдвигалась более 35 лет.Данные, подтверждающие эту гипотезу, были получены при изучении ответов крыс. В 1981 г. Бузе [2] сообщил, что у крыс BCAA могут ограничивать скорость синтеза мышечного белка. Дополнительные исследования подтвердили концепцию уникального воздействия BCAA на синтез мышечного белка у крыс, хотя лишь немногие изучали реакцию на пероральное употребление только BCAA. Гарлик и Грант показали, что введение смеси BCAA крысам увеличивает скорость синтеза мышечного белка в ответ на инсулин [3], но они не измеряли эффекты только BCAA.Введение крысам только BCAA Kobayashi et al. [4], как было показано, вызывает увеличение синтеза мышечного белка, но ответ был временным. Предположительно скорость синтеза быстро стала ограничиваться доступностью других EAA.

    Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакции человека. Скелетные мышцы составляют гораздо меньший процент от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регулирование синтеза мышечного белка во многих отношениях отличается.Так, в своей знаменательной книге по метаболизму белков Уотерлоу и его коллеги на основании имеющихся данных пришли к выводу, что пищевые аминокислоты не стимулируют синтез мышечного белка у крыс [5]. Хотя недавняя работа ставит под сомнение это утверждение, ограниченный стимулирующий эффект пищевых аминокислот на синтез белка у крыс отражает тот факт, что в нормальных постабсорбтивных условиях имеются избыточные эндогенные аминокислоты, позволяющие увеличить синтез белка, если активность внутриклеточных факторы, участвующие в инициации синтеза белка, стимулируются.Выражаясь по-другому, синтез мышечного белка у крыс, по-видимому, ограничивается скорее процессом инициации, чем процессом трансляции. Напротив, как будет показано ниже, у людей этого не происходит. Еще одно важное различие между исследованиями, изучающими влияние аминокислот на синтез мышечного белка у людей и крыс, связано с обычно используемыми методологиями. В исследованиях на крысах обычно используется метод «затопляющей дозы» [6]. Эта процедура включает измерение включения индикатора аминокислот в мышечный белок в течение очень короткого промежутка времени, часто всего 10 минут.Этот подход не делает различий между кратковременной и устойчивой стимуляцией синтеза белка. Физиологически значима только длительная стимуляция синтеза. Потребление несбалансированной смеси аминокислот, такой как BCAA, может временно стимулировать синтез белка за счет использования эндогенных запасов других предшественников синтеза белка. Однако эндогенные запасы аминокислот, например, в плазме и свободных внутриклеточных пулах, весьма ограничены и могут быстро истощиться.Если стимуляция синтеза белка не может быть продолжена, это не имеет большого физиологического значения. Следовательно, метод дозирования наводнения, обычно используемый для измерения синтеза мышечного белка у крыс, дает результаты с неопределенным отношением к питанию человека. Поскольку пищевые добавки BCAA предназначены для употребления в пищу человеком, в центре внимания этого краткого обзора будут исследования на людях.

    Продажа BCAA в качестве пищевых добавок превратилась в многомиллионный бизнес.В основе маркетинга этих продуктов лежит широко распространенное мнение о том, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка и, как следствие, вызывает анаболический ответ. BCAA также можно употреблять с целью улучшения «умственной сосредоточенности», но мы не будем рассматривать это применение. Основная цель этой статьи — оценить утверждение, что только BCAA являются анаболическими, — адекватно подтверждена теоретически или эмпирически исследованиями на людях. Неявным в нашей оценке будет исследование того, играет ли состояние фосфорилирования эукариотических факторов инициации роль регулятора скорости в регуляции синтеза мышечного белка у людей.

    Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

    Мышечный белок находится в постоянном состоянии оборота, что означает, что новый белок постоянно вырабатывается, в то время как старые белки разрушаются. Анаболическое состояние не имеет конкретного определения, но обычно относится к обстоятельствам, при которых скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Результат — набор мышечной массы. Обычно считается, что анаболическое состояние вызывается стимуляцией синтеза мышечного белка, но теоретически оно также может быть результатом ингибирования распада мышечного белка.

    Основная метаболическая цель приема добавок BCAA — максимизировать анаболическое состояние. Широко распространено мнение, что BCAA вызывают анаболическое состояние, стимулируя синтез мышечного белка. Обильная доступность всех EAA является необходимым условием для значительной стимуляции синтеза мышечного белка [7]. Синтез мышечного белка будет ограничен из-за отсутствия каких-либо EAA, тогда как нехватка NEAA может быть компенсирована увеличением de novo продукции дефицитных NEAA [7].В постпрандиальном состоянии после приема пищи, содержащей белок, все предшественники EAA, необходимые для синтеза нового мышечного белка, могут быть получены либо из повышенных концентраций в плазме, возникающих в результате переваривания потребленного белка, либо в результате его рециркуляции в результате распада белка. В этих условиях обильной доступности EAA скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада, что приводит к анаболическому состоянию. В постабсорбционном состоянии уровни EAA в плазме падают ниже постпрандиальных значений, потому что аминокислоты больше не всасываются.В результате EAA больше не поглощаются мышцами, а высвобождаются мышцами в плазму [8]. Это катаболическое состояние мышечного белка в постабсорбционном состоянии обеспечивает постоянную доступность EAA для других тканей для поддержания скорости синтеза белка за счет мышечного белка, который можно рассматривать как резервуар EAA для остальных. тела, чтобы опираться.

    Так как EAA не могут продуцироваться в организме и происходит чистое высвобождение EAA из мышц, в состоянии постабсорбции единственным источником предшественников EAA для синтеза мышечного белка являются внутриклеточные EAA, полученные в результате распада мышечного белка [8].Помимо того, что они повторно включаются в мышечный белок посредством синтеза, некоторые EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, могут частично окисляться в мышцах, что делает их недоступными для повторного включения в мышечный белок. EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, которые не включаются в мышечный белок или не окисляются в мышечной ткани, высвобождаются в плазму, после чего они могут либо поглощаться другими тканями в качестве предшественников для синтеза белка, либо необратимо окисляться [9].Таким образом, скорость синтеза мышечного белка всегда будет ниже, чем скорость распада мышечного белка в состоянии после абсорбции, из-за чистого потока EAA от распада белка в плазму и окислительных путей. Другими словами, синтез мышечного белка не может превысить скорость распада мышечного белка, когда предшественники полностью получены из распада белка, и, таким образом, анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие потребления экзогенных аминокислот.

    Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

    Теоретические соображения

    Все предшественники EAA для синтеза мышечного белка в постабсорбирующем состоянии являются производными от распада мышечного белка.Постоянно сообщалось, что у нормальных людей после абсорбции скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка примерно на 30% [10]. Потребление только BCAA (то есть без других EAA) может только увеличить синтез мышечного белка в постабсорбтивном состоянии за счет повышения эффективности рециркуляции EAA из расщепления белка обратно в синтез белка, в отличие от их высвобождения в плазму или окисленный. Это связано с тем, что все 9 EAA (а также 11 NEAA) необходимы для производства мышечного белка, а EAA не могут производиться в организме.Если потребляются только 3 EAA, как в случае с BCAA, то распад белка является единственным источником оставшихся EAA, необходимых в качестве предшественников для синтеза мышечного белка. Следовательно, потребление только BCAA теоретически невозможно для создания анаболического состояния, при котором синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Если сделать щедрое предположение, что потребление BCAA повышает эффективность рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза мышечного белка на 50%, то это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного белка на 15% (30% рециркулируется в базовом режиме). состояние X 50% улучшение рециркуляции = 15% увеличение синтеза).Кроме того, снижение на 50% высвобождения ЕАА в плазму из мышц также уменьшило бы плазменный и внутриклеточный пулы свободных ЕАА. Рисунок Рис. 1 схематически иллюстрирует эти принципы. Поскольку повышение эффективности рециркуляции на 50% будет примерно разумным максимальным пределом, это означает, что максимальная стимуляция синтеза мышечного белка не может превышать 15%. Это соответствовало бы увеличению фракционной скорости синтеза мышцы от базального значения около 0,050% / ч в базовом состоянии до 0.057% / час, и эту разницу во фракционной скорости синтеза (FSR) белка трудно точно измерить [11].

    Рис. 1

    Схематическое изображение рециркуляции незаменимых аминокислот (EAA) из распада мышечного белка в синтез мышечного белка в постабсорбтивном состоянии. Произвольные единицы используются для простоты и основаны на измеренных скоростях каждого пути у людей после абсорбции [10]. a Нормальное состояние после абсорбции.Примерно 70% EAA, образующихся при распаде мышечного белка, перерабатываются в синтез белка [10]. В результате распада белка происходит чистый отток примерно 85% EAA, которые могут либо поглощаться и включаться в белок в других тканях, либо окисляться. Около 15% EAA от распада белка частично окисляются в мышцах и недоступны для синтеза белка. Показатели внешнего потока и внутриклеточного окисления ЕАА являются средними, поскольку некоторые ЕАА, такие как фенилаланин, совсем не окисляются в мышцах. b Представление о 50% -ном увеличении эффективности рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза белка. В этом примере синтез увеличится с 70 до 80 единиц, или на 20%. Синтез белка никогда не может превышать распад белка в постабсорбционном состоянии, поскольку расщепление белка является единственным источником EAA

    .
    Эмпирические результаты

    BCAA вводили внутривенно в единственных исследованиях, определяющих реакцию метаболизма мышечных белков у людей только на BCAA.Хотя вливание BCAA не является общепринятым способом употребления пищевой добавки, было показано, что вводимые внутривенно и перорально аминокислоты вызывают сопоставимые эффекты на синтез мышечного белка в других случаях [12]. Следовательно, разумно оценить статьи, в которых описывается реакция синтеза мышечного белка на внутривенное вливание BCAA у людей.

    Louard et al. [13] использовали метод баланса предплечий для количественной оценки реакции на внутривенное вливание смеси BCAA в течение 3 часов у 10 субъектов после абсорбции.Метод баланса предплечья включает измерение поглощения и высвобождения индивидуальных EAA (в данном случае лейцина и фенилаланина) и их изотопно-меченных аналогов. Рассчитаны скорости исчезновения (Rd) и появления (Ra) фенилаланина и лейцина. Предполагая, что баланс лейцина и фенилаланина в мышцах является репрезентативным для всех EAA, Rd. Считается, что фенилаланин отражает синтез мышечного белка, поскольку синтез белка — единственная судьба фенилаланина, поглощаемого мышцами из плазмы.Rd. лейцина нельзя интерпретировать с точки зрения синтеза белка, поскольку лейцин, поглощаемый мышцами, может окисляться, а также включаться в белок. Трехчасовая инфузия BCAA увеличила плазменные концентрации всех 3 BCAA в четыре раза, в то время как концентрации других EAA снизились [13]. Синтез мышечного белка снизился с 37 +/- 3 до 21 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл ноги (статистически значимо, p <0,05) [13], вместо того, чтобы стимулироваться инфузией BCAA. Не было значительных изменений в чистом балансе фенилаланина, что указывает на то, что распад мышечного белка также уменьшился на величину, аналогичную сокращению синтеза мышечного белка.Баланс между синтезом и распадом мышечного белка оставался отрицательным, что означало, что катаболическое состояние сохранялось, а анаболическое состояние не возникало. Одновременное снижение синтеза и распада мышечного белка во время инфузии BCAA можно охарактеризовать как снижение оборота мышечного белка.

    Аналогичные результаты были получены теми же исследователями, когда они увеличили продолжительность инфузии BCAA до 16 часов у 8 нормальных добровольцев и определили, стимулирует ли хроническое повышение BCAA синтез мышечного белка [14].Для расчета синтеза и распада мышечного белка использовалась та же методика баланса предплечий, что и в предыдущем исследовании. 16-часовая инфузия увеличивает концентрацию BCAA от 5 до 8 раз [14], что почти вдвое превышает уровни, достигаемые при пероральном приеме нормальной дозы BCAA [15]. Как и в предыдущем исследовании, синтез мышечного белка (отраженный фенилаланином Rd) был снижен у субъектов, получавших BCAA, по сравнению с инфузией физиологического раствора с 36 +/- 5 до 27 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл. был также снижен, что означает, что оборот мышечного белка также был снижен, и катаболическое состояние сохранялось.

    Из этих двух исследований можно сделать вывод, что инфузия BCAA не только не увеличивает скорость синтеза мышечного белка у людей, но фактически снижает скорость синтеза мышечного белка и скорость обмена мышечного белка. Катаболическое состояние не было обращено в анаболическое ни в одном исследовании. Кроме того, можно ожидать, что устойчивое снижение скорости оборота мышечного белка будет иметь пагубный эффект на мышечную силу, даже если мышечная масса сохраняется. Оборот мышечного белка обновляет мышечные волокна и приводит к повышению эффективности сокращения на уровне отдельных волокон [16], что отражается в увеличении силы in vivo, независимо от мышечной массы [17, 18].

    Неспособность синтеза мышечного белка значительно увеличиться в ответ на инфузию только BCAA, как и ожидалось в соответствии с теоретическими соображениями, обсужденными выше и проиллюстрированными на рис. 1, в отношении требования для всех EAA поддерживать увеличение. Вместо этого, поскольку распад мышечного белка уменьшился, доступность EAA также упала, что, в свою очередь, фактически снизило скорость синтеза мышечного белка.

    Являются ли анаболические сигнальные факторы ограничивающими скорость в постабсорбционном состоянии?

    Утверждение о том, что синтез мышечного белка стимулируется BCAA, по крайней мере частично, связано с наблюдением усиления внутриклеточной анаболической передачи сигналов, включая состояние активации ключевых факторов, участвующих в инициации синтеза белка [1].Теория о том, что активация внутриклеточных анаболических сигнальных факторов вызывает повышенную скорость синтеза мышечного белка, прочно вошла в современные концепции регуляции синтеза мышечного белка. Повышенная анаболическая передача сигналов в ответ на BCAA была приведена в качестве доказательства стимуляции синтеза мышечного белка даже в отсутствие измерения синтеза мышечного белка (например, [1]). Однако активация анаболических сигнальных путей может совпадать с повышенным синтезом мышечного белка только при наличии достаточного количества EAA, обеспечивающего необходимые предшественники для производства полноценного белка.

    Диссоциация состояния фосфорилирования сигнальных факторов и синтеза мышечного белка у людей была показана в различных обстоятельствах, когда доступность всех EAA ограничена. Например, повышение концентрации инсулина (например, в результате приема глюкозы) является мощным активатором анаболических сигнальных путей, но это не может увеличить мышечный FSR из-за дефицита EAA [19]. Напротив, потребление небольшого количества (3 г) EAA стимулирует синтез мышечного белка, не влияя на активность фактора инициации e.g., Akt, киназа S6 и 4E – BP1 [20]. Небольшое увеличение концентрации ЕАА в плазме не имело бы никакого эффекта, если бы синтез белка ограничивался состоянием активации факторов инициации. В упомянутых выше исследованиях, в которых BCAA вводили внутривенно, разумно предположить, что такое большое увеличение концентрации BCAA могло активировать сигнальные факторы, но синтез мышечного белка фактически снизился из-за отсутствия EAA в результате снижения расщепление белков.Таким образом, у людей введение ЕАА может увеличить синтез мышечного белка при отсутствии каких-либо изменений в активации факторов инициации, а активация факторов инициации при отсутствии потребления всех ЕАА не влияет на синтез мышечного белка. Эти результаты можно интерпретировать только как демонстрацию того, что ограничивающий скорость контроль синтеза белка базальных мышц у людей — это доступность всех EAA, а не активность анаболического сигнального фактора. Этот вывод ставит под сомнение роль пищевых добавок, содержащих только BCAA, как стимуляторов синтеза мышечного белка.

    Когда все доказательства и теории рассматриваются вместе, можно сделать вывод об отсутствии достоверных доказательств того, что прием одной пищевой добавки с BCAA приводит к физиологически значимой стимуляции мышечного белка. Фактически, имеющиеся данные указывают на то, что BCAA действительно снижают синтез мышечного белка. Все EAA должны быть доступны в изобилии, чтобы усиление анаболической передачи сигналов приводило к ускоренному синтезу мышечного белка.

    Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

    В центре внимания этого обзора была реакция только на BCAA, поскольку это логическая цель пищевых добавок BCAA.Как и в случае потребления только BCAA, существует ограниченное количество исследований совместного приема BCAA с другими питательными веществами. Когда BCAA или изоназотная смесь треонина, метионина и гистидина вводились людям вместе с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась одинаково в обеих группах, что указывает на отсутствие уникальной роли BCAA [21]. Точно так же потребление смеси BCAA с углеводами после упражнений с отягощениями не увеличивало анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем одни углеводы [22].Таким образом, имеющиеся данные не поддерживают идею об особом анаболическом эффекте BCAA при приеме с углеводами.

    В отличие от отсутствия взаимодействия между BCAA и углеводами, BCAA могут усиливать анаболический эффект белковой пищи. Например, добавление 5 г BCAA к напитку, содержащему 6,25 г сывороточного протеина, увеличивало синтез мышечного протеина до уровня, сопоставимого с уровнем, вызываемым 25 г сывороточного протеина [23]. Этот результат предполагает, что один или несколько BCAA могут ограничивать скорость стимуляции синтеза мышечного белка сывороточным белком или что дополнительные BCAA индуцируют больший потенциал анаболического ответа мышц на сывороточный белок за счет активации факторов инициации.В любом случае реакция BCAA в сочетании с интактным белком — это другая проблема, чем эффект только BCAA, поскольку интактный белок обеспечивает все EAA, необходимые для производства интактного белка.

    Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

    В этой статье мы рассмотрели только реакцию на смеси BCAA. Ответы на отдельные BCAA (например, лейцин, валин или изолейцин) могут отличаться от комбинации этих трех по нескольким причинам.Доказательства указывают на то, что лейцин сам по себе может вызывать анаболический ответ (например, [24]), в то время как таких данных не существует для изолейцина или валина. Таким образом, можно было ожидать, что один лейцин будет более эффективным, чем комбинация всех BCAA. Однако есть два существенных ограничения пищевой добавки, содержащей только лейцин. Во-первых, те же проблемы, которые ограничивают степень стимуляции синтеза мышечного белка только BCAA в отношении доступности других EAA, необходимых для производства неповрежденного мышечного белка, также ограничивают ответ только на лейцин.Во-вторых, повышение концентрации лейцина в плазме активирует метаболический путь, который окисляет все BCAA. В результате прием одного лейцина приводит к снижению плазменных концентраций валина и изолейцина. Следовательно, доступность валина и изолейцина может стать ограничивающей для синтеза мышечного белка, когда потребляется только лейцин. Возможно, поэтому долгосрочные исследования результатов с добавлением лейцина в рацион не дали положительных результатов [25].Основное обоснование для диетической добавки, содержащей все BCAA, а не только лейцина, состоит в том, чтобы преодолеть снижение концентраций валина и изолейцина в плазме, которое могло бы произойти при приеме только лейцина.

    В то время как пищевая добавка со всеми BCAA преодолевает снижение концентрации, вызванное потреблением только лейцина, добавление валина и изолейцина, тем не менее, может ограничивать эффективность одного лейцина из-за конкуренции за перенос в мышечные клетки.Все BCAA активно транспортируются в клетки, включая мышечные, с помощью одной и той же транспортной системы.

    Какие мышцы работают при приседе: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

    Какие мышцы работают при приседании? Как изготовить приседания более эффективными?

    Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

    Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

    Классика жанра

    Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это приседания со штангой. Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

    В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно – в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

    Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

    Потребности разных полов

    С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

    Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное приседание со штангой может выполняться по-разному.

    Особенности смещения фокуса нагрузки

    Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто – малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

    Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно – ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

    Вначале было слово

    Затронув тему тренировок с собственным весом, сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

    Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

    Точная фокусировка нагрузки

    В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». Гриф штанги в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

    Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

    Работа без увлечений

    Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

    В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

    Разновидности приседаний

    Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

    Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании с гантелями, хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

    Мифы и реальность

    Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

    С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

    В заключение

    В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

    Мышцы работающие при приседаниях

    Кое-кто засомневается при мысли, что одно упражнение заставляет работать всю нижнею часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация является заслуженной.

    Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основном это означает опускание торса за счет сгибания в трех основных суставных соединениях в нижней части тела — в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюционировали так, чтобы работать в унисон.

    Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы, такие как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина меньших мышц как напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы также играют роль. Цепь настолько крепка, насколько крепка ее самое слабое звено, и это определенно верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти другие мышцы бедра относительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою долю работы во время приседания, особенно важны поясничные мышцы. Глубокое приседание оказывает давление на внутренние органы, и в результате на поперечные мышцы брюшного пресса — которые действуют как мускульный корсет для этих органов, также становятся более сильными.

    При сгибании в колене сильно работает квадрицепс переда бедра. Такое название говорит о том, квадрицепс составлен из четырех частей; vastus боковой , который является широкой мышцей края бедра; vastus серединый, который является глубокой мышцей, управляющей центром бедра; прямой медлительный , который является мышцей «детали» впереди бедра; и vastus medialis, мышца «слезинки» рядом с коленом. У всех частей есть немного отличающаяся роль в движении колена. Какая часть задействуется, зависит от глубины любого данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы то ни было, все четыре части получают сильную разминку от полных движений приседаний. Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания лучшим движением для строительства всех мышц ног.

    При приcедании также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс femoris мышцы — комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как подколенные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов тренируются на различных тренажерах. Это — реальное заблуждение, потому что завитки ноги ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое положение для силы, и в результате они не дают того, что дает прирост массы или силы.

    Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что приседания на корточки прорабатывает все бедро — подколенные сухожилия так же как квадрицепсы, и в результате большинство из них только сосредотачивались на приседаниях. В общем, их тела становились в результате более сильными. Если Вы не верите, что приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это на себе. Твердо захватите заднюю часть бедра, при приседании и поскольку Вы делаете глубокое приседание, то почувствуете свои мышцы там, где они сильно сокращаются. В теории квадрицепс и подколенные сухожилия не должны сокращаться во время этого движения, потому что они антагонисты — то есть они расположены на противоположных сторонах конечности. Но они напрягаются , и напрягаются сильно. Гимнасты называют это явление — Парадокс Ломбарда.

    Бедро (бедренная кость) является самой длинной, самой сильной костью в человеческом теле. Пока атлет осуществляет приседание, основание бедра перемещается вперед. Это заставляет голень и большеберцовую кость, соответственно перемещаться вперед, где они присоединены к бедру в коленном суставе. Это в свою очередь автоматически вынуждает лодыжку согнуться, натягивая икры и сухожилие Ахиллеса и сокращая и укрепляя мышцы голени. Когда атлет возвращается, лодыжка должна возвратиться в ее исходное положение. В этом, на вид маленьком движении, сильно работает каждая мышца в голени; не только икры (плоская камбаловидная мышца и ромбовидная икроножная мышца), но также и меньшие мышцы и сухожилия лодыжки. Еще мышцы ног должны напрягаться сильно, чтобы сохранять тело уравновешенным, и устойчивым во время приседания. Много культуристов даже не тренируясь приседаниями, имеют свои голени толстыми и сильными.

    Все эти мышцы — и другие — энергично и динамически участвуют при приседаниях Что еще более важно, что приседания задействуют все эти мышцы. и это факт, что они работают в совместных действиях по настоящему — которым я имею в виду в способе, который находится в прекрасной гармонии с методом, который естественно нагружает мышцы. Если Вы увидели в основных гимнастических и фундаментальных спортивных движениях таких как:

    · Бег

    · Прыжки

    · Подтягивание себя

    · Сидение на корточках

    · Вставание вверх

    · Топтание, штампование ногами

    · Тяжелые толканиея (тяга машин)

    · Тяжелые перетягивания (тяга по типу перетягивание каната)

     

    Вы увидите, что они все требуют изгиба в ноге и бедрах, так же как при приседаниях. Точно, потому что все мышцы голени сотрудничают синергистически. У нижней части тела фактически, как и у всего человеческого тела — есть способность к огромной силе.

     

    Выкиньте штангу

     

    Эта последняя секция похожа немного на урок анатомии. Извините за это. Но моя цель состояла в том, чтобы предоставить Вам как можно больше доказательств, чтобы показать, что приседания являются упражнением, которое действительно ставит тело в самое низкое положение, и при проведении этого упражнения работает фактически каждая нижняя мышца тела. Независимо, согласитесь или нет, с тем что я сказал, я надеюсь, что подошел, по крайней мере, к установлению факта, что приседания — суть один черт упражнение.

    То, в чем я еще не до конца выяснил, почему приседания атлета, более эффективны приседаний со штангой. Конечно, они — это же самое движение, в конце концов? Факт на лицо — приседания со штангой , может показаться , превосходным упражнением, потому что атлет может прогрессивно добавить вес к штанге, поскольку он становятся более сильными.

    Ну, если Вы дочитали вплоть до этого места, Вы ожидаете то, каков будет мой взгляд по этому вопросу. Приседающий атлет сдует ветром штангиста с его приседаниями.

    Есть несколько проблем с приседаниями со штангой, и тренировкой на тренажерах, разработанных, так чтобы подражать приседаниям со штангой. Главная проблема состоит в том, что ноги содержат самые большие и самые сильные мышцы в человеческом теле. Это означает, что, чтобы проработать их, требуются тяжелые веса. Поскольку нижние мышцы тела используются для переноса тела в течении дня, они легко приспосабливаются быстро к тренировкам. В результате более тяжелые и более тяжелые веса должны использоваться в течение долгого времени. В конечном счете для улучшения, длительные приседания должны использовать огромные веса. Штанги, загруженные к сверх пятисот фунтов, весьма распространены среди мастеров приседаний — и это для генетически средних парней, которые образуют дугу без наркотиков! Когда Вы приседаете с весами, этот крупный тяжелый вес должен быть приложен к верхней части спины.

    (Некоторые парни приседают , держа вес на их верхних отделах груди, но одно неудачное движение, может вызвать повреждения верхней части тела и требует сброса веса). Помещая этот тяжелый вес в верхнюю часть спины вертикально загружает позвоночник существенной силой. Это в свою очередь сжимает позвоночник, диски в позвоночнике, и могут появиться проблемы от прострела и растяжений мышц до пояснично-крестцовому радикулиту и смещению, или полностью грыжи дисков. Размещение предельной нагрузки в районе около головы, также вызывает наклон вперед во время приседаний, который может напрячь мышцы поясницы. Это может также увеличит нагрузку на коленный сустав. Все эти проблемы возникают у более высоких атлетов, потому что длинные кости ноги ставят весь механизм подъема в существенное биомеханическое неудобство. Чем более высокий Вы, тем больше вышеупомянутые проблемы будут относиться к Вам. Это не случайное совпадение, что все действительно великие штангисты, которые приседают, коротышки.

    Приседания с собственным весом не предполагают никаких внешних нагрузок; таким образом, никакие тяжелые веса не нагружают спину или плечи, ставя тело в неестественное положение, калечащее позвоночник или суставы. С Тренировкой заключенных, атлет прогрессирует, пользуясь серией тяжелых движений с собственным весом, которые достигают высшей кульминации в окончательном упражнении для ног — полное приседание на одной ноге.

    Выгода освоения приседаний на одной ноге огромна. Первая очевидная выгода — сила. Если 200-фунтовый человек учится садиться на одной ноге, это — по существу эквивалент выполнения апмчкдвний с двумя ногами с 200 фунтами на его спине. Приседания со штангой, развивают только мышцы задней поверхности бедер, но когда одна нога садится на корточки одновременно работают мышцы на передней, так и на задней стороне бедер, из-за верхнего положения этапа приседаний (см. рисунок 40 для примера). Это гарантирует гармоничное развитие и предотвращает сопутствующие проблемы с бедрами, которые имеют тенденцию изводить штангистов. Баланс — другая главная выгода. Едва кто-либо должен стоять на одной ноге в течение дня, и в результате очень немного людей понимают, какое равновесие требуется

    Тренировка мышцы тяжела, перемещаться вверх и вниз — и раздражаясь и пыхтя — является невероятно интенсивной тренировкой координации. Приседание на одной ноге также намного более функционально, чем приседания со штангой с двумя ногами, потому что в природе, большинство движений вовлекает участие одной конечности за один раз. Подумайте об ударе ногой, прыгании на что-то, восхождение, и т.д. Факт, что приседание с собственным весом — более естественный тип движения, чем приседания с внешним грузом также, означает, что тело приходит в себя за более короткое время. Удивительно, но верно. Одна нога, садя на корточки, даже получают улучшенную связь разума, тела и умственного центра, потому что ноги выполняют радикально различные задачи в течение движения. Без сомнения, приседания на одной руке, бьет по рукам приседам со штангой.

     

    Мысли о приседаниях

    Целые книги были написаны о том, как приседать. Я сторонник того, что вы должны приседать в течение всей вашей спортивной карьеры -это одно из немногих поистине бесценных упражнений. По этой причине спортсмены должны постягать свои возможности в приседаниях и технику в течение длительного периода времени (вы собираетесь оставаться сильными всю свою жизнь, не так ли?). В результате, ваша индивидуальная техника будет развиваться спонтанно. Я даю лишь некоторые технические аспекты на следующих страницах, under the exercise x-rays sections, но вместо предоставления вам спецификации для проделывания, я предлагаю некоторые идеи, чтобы попытаться помочь вам на этом пути. В некоторых случаях иметь один компас лучше, чем множество маршрутов. Приседания один из тех случаев. Читайте, экспериментируйте, практикуйтесь. Это не имеет значения, если вы согласны или не согласны со следующими идеями. Просто используйте их в качестве отправной точки. И приседайте!

    · Различная глубина движения в приседаниях развивает разные группы мышц. Полный диапазон движения развивает все мышцы одинаково. По этой причине, вы должны стремиться овладеть глубокими приседаниями. Некоторые шаги на этом пути используют только половину диапазона движения, но они являются только промежуточными этапами в процессе овладения техникой полных приседаний. Половинчатые движения всегда должны выполняться в сочетании с полными движениями.

     

    · Что такое полный диапазон движения в приседании? Это означает, присесть, пока ваши задние поверхности бедер не коснутся ваших икр и вы не сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является полным приседанием.

     

    · Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не верно. Это только справедливо если у вас уже есть проблемы с коленом, да и то, это может и помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия могут перенапрягатъся, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы внимательно следуйте описанному пути, колени будут достаточно сильными, чтобы легко взять на себя полный присед. Не переживайте!

     

    · Кроме того, многим культуристам не нравится идея полного выпрямления ног в верхней части приседа. Они полагают, что это позволяет мышцам бедра отдохнуть, лишая их работы. Это правда, что выпрямление ног полностью уберет нагрузку с мышц на мгновение, но при условии, что короткая пауза даст больше силы в следующем повторении, он только хорошо. Выпрямляйте ноги полностью во время приседания.

     

    · Контролируйте негативную часть движения больше чем позитивную. Не просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем.

     

    · Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перенапрягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не должен стать привычкой.

     

    · В нижней позиции вы как бы находитесь в положении приседа на корточках. Мышление в терминах типа «сидя на корточках» иногда может помочь спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает правильное позиционирование бедер.

     

    · Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируемой частью движением. Это справедливо практически для всех упражнений, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолкнуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к серьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медленно наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения первых шагов.

     

    · Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опасности движения рывком.

     

    · Пауза в нижней части движения является хорошей привычкой, но это не панацея. Вы все еще можете обманывать себя, даже делая паузу. При подъеме из положения сидя, некоторые спортсмены, как правило, качаются вперед. Это дает импульс и делает первые несколько сантиметров легче, но вызывает нежелательное давление на колени. Оставайтесь сидеть, и поднимайтесь используя только силу ног. Если вы не можете сделать это, вы слишком слабы для упражнения, которое вы пытаетесь сделать. Вернитесь к более легким и продолжайте работать с ними.

     

    · Некоторые люди считают, что они должны отрывать пятки от пола при приседаниях, поэтому они кладут доски или блок под пятки, чтобы помочь им. Это плохая привычка. Необходимость поднятия пяток не имеет ничего общего с балансом или структурой тела, а с отсутствием гибкости в лодыжках и ахиллесовом сухожилии. Если ваши связки являются жесткими, лодыжки не смогут достаточно согнуться при выполнении упражнения, и ваши пятки будут отрыватъся. Не используйте доски. Растягивайте голеностопные суставы, пока вы не можете приседать без посторонней помощи.

     

    · Как показано выше, при приседаниях включается большое количество мышц, самых больших мышц в теле. Это — большой плюс, но есть и обратная сторона — то, что движение требует большого усилия. Это — одна из причин, приседания постепенно становилось непопулярными и были разработаны многочисленные альтернативы. Песок на ваших зубах, и укрепит их. За месяцы тело и ум приспособятся к боли, и движение станет более терпимым. Даже Вы полюбите приседания (Быть может…).

     

    · Мне нравится держать свои руки прямо передо мной во время приседаний Это помогает балансировать в нижнем положении — оно переносит некоторый вес вперед и может компенсировать тенденцию заваливаться назад, специально для более высоких парней. Некоторым атлетам нравится помещать руки на бедра, плечи, или скрещивать руки на груди. Чувствуйте, что вам легче для Вас.

     

    · Много парней боятся приседаний, потому что они думают, что это потревожит старые травмы колена. Фактически, наоборот. Увеличенный кровоток и диапазон движения при полном приседании , удаляет ненужные наросты и укрепляя старую ткань шрамов, облегчая боль. Колени и окружающие мышцы, сухожилия становятся более сильными и более гибкими, и вероятность будущих травм уменьшается.

     

    · Наиболее распространенная травма колена — разрыв ACL (передней крестообразной связки). ACL — связка, охватывающая колено, которое скрепляет его и часто полностью или частично рвется, когда нога опиратеся на плоский пол а колено насильственно искривлено. Травмы ACL распространены в футболе, борьбе, боевых искусствах, фактически во всех боях и в спортивными состязаниями. Колени взаимоувязаны, и иногда кусок хряща (названный мениском) разорывается вместе с разрывом ACL. Если связки не было хирургическим путем восстановлены, даже если была просто травма колена, возможность тавмирования очень вероятна, иногда даже прямо на ровном месте..

     

    · Далекое от травмирования связки ACL, присадания, определенно поможет атлету. Колено очень сильно задействовано в приседах, и суставу при правильном положении ног, фактически невозможно встать в неустойчивое положение и сломаться. Приседания укрепляют квадрицепс, который действует как замена ACL и держится колено в ходе других движений. Если приседание действительно вызывает у Вас боль после травмы, или если колено сковано — это обычно происходит из-за разрыва части хряща. Упражнеие не может помочь здесь — a хирург, должен будет удалить ту порванную часть. Это — минимальная инвазивная операция, и Вы уйдете из больницы тот же день. Если это Вы сделаете — то страдание покинет Вас.

     

    Шаг Первый: Плечи на полу.

    Выполнение

    Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пол, поддержите руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигнете это положение, то поместите руки на поясницу для удержания держа плечи твердо на полу. Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это — исходное положение (рис. 21). Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бедрах и коленях, пока колени не коснутся лба. Это — конечное положение (рис. 22). Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

     

    Упражнение под рентгеном

    Положение плеч на полу прекрасное предварительное упражнение для кого-либо, кто хочет начать приседать. Из-за перевренутого положения тела, нет фактически никакого веса, приходящегося на колени и поясницу. Это делает их идеальным восстановительным упражнением , чтобы помочь тем травмам спины или травмам колена возможно, после операций — возвратиться в спорт, где движение ноги крайне важно. В этом положении, фактически более напряжены верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к прекрасной форме.

    Цели обучения:

    · Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами

    · Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

    · Продвинутый уровень: 3 подхода по 50 повторениями

     

    особенности, мышцы, техника выполнения, видео

    Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

    Какие мышцы работают?

    Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

    • Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
    • Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

    Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

    Подготовка к приседаниям со штангой

    • Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
    • Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
    • Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
    • Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
    • Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
    • Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

    Основы правильной техники приседаний со штангой

    • Позиция корпуса

    Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

    Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

    • Положение головы

    Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

    • Положение спины

    Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.


    Правильная техника выполнения приседаний со штангой

    • Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
    • Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
    • Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
    • В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
    • Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

    Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

    Видео по теме: “Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

    Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

    Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

    Меняя способы выполнения приседаний можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы. Так, например, выполняя традиционные приседания со штангой на плечах можно будет по большей мере проработать приводящие мышцы бедра и квадрицепсы, кроме того в работе будут активно принимать участие ягодичные и камбаловидные мышцы. Что касается стабилизаторов, то в данном случае в их роли выступят икроножные и бицепсы бедра. Достаточную нагрузку получат также мышцы пресса, разгибатели спины и целая группа мелких мышц как ног, так и туловища.

    При условии широко расставленных ног больше всего нагрузки перепадает на мышцы бедра, тогда как узко поставленные ноги приведут к активной работе внешних мышц бедер. Глубокие приседы со снарядом на плечах помогут усилить рост массы ног при неизменной форме. Неглубокие же приседы позволят скорректировать форму бедра.

    Эффективность приседаний основана на максимальной нагрузке, которую организм получает во время их выполнения, учитывая одновременную работу сразу нескольких групп мышц. Кроме того, в ходе выполнения упражнения улучшается обмен веществ, что в свою очередь положительно сказывается на росте целевых мышц. Правильные приседания способствуют активной выработке тестостерона — гормона с анаболическим и андрогенным действием, отвечающим за рост мышечной массы.

    Виды приседаний и работающие мышцы

    Выделяют три основных варианта приседаний. К ним относятся:

    • пауэрлифтерские;
    • тяжелоатлетические;
    • бодибилдерские.

    Какие мышцы качаются в каждом из вариантов? Самыми глубокими, а поэтому и наиболее сложными для выполнения считаются тяжелоатлетические приседания. В ходе их выполнения задействуется множество мышц и требуется больше всего усилий. Делать такие приседы нужно максимально возможно глубоко.

    Пауэрлифтеские приседы делают до параллели, а в некоторых случаях немного ниже. В процессе задействуются активнее всего ягодичные мышцы. А вот бодибилдерские приседы выполняют немного выше параллели и акцент в этом случае перепадает на бедра. Начинающим спортсменам лучше включать в программу приседы пауэрлифтерские.

    Выполнять упражнение можно 2 раза в неделю, но таким образом, чтобы они между собой чередовались. Так, например, в начале недели, когда сил еще много можно выбирать самые сложные приседы, тогда как ближе к завершению тренировочной недели лучше делать выбор в пользу приседов, не требующих максимальных усилий. Приседы, выполняемые в самой начале недели, предназначены будут для работы над увеличением мышечной массы, поэтому делают их на гране возможностей, тогда как «завершающие» приседы по большей мере будут направлены на закрепление правильной техники с легкими весами. Крайне важно не забывать о качественной разминке перед приседаниями.

    Приседы плие и работающие мышечные группы.

    Популярный вид приседаний — в стиле плие. Какие мышцы работают при приседаниях плие? Упражнение относится к группе изолирующих и предназначено для проработки внутренней части бедра, бицепса бедра и ягодиц. Делать упражнение нужно с гантелями, хотя не редкие случаи когда гантели заменяют штангой, что не есть правильно. Важно понимать, что с точки зрения анатомии такой присед не является природным, так как в ходе его выполнения нагрузка с квадрицепса смешается на бицепс бедра и ягодицы.

    Помимо ягодиц и бицепса бедра в ходе выполнения приседания работает камбаловидная мышца, отвечающая за опору атлета. С остальных же мышц нагрузка практически полностью снимается за счет использования гантели. Естественно, что бицепсы в небольшой степени работают, так как гантели удерживаются в руках, зато позвоночник полностью разгружен, что особенно важно, учитывая неприродность приседов с анатомической точки зрения. Дополнительно в ходе выполнения упражнения работает коленный сустав. http://credit-n.ru/offers-zaim/oneclickmoney-zaim-na-kartu.html

    Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

    Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

    Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

    Какие мышцы работают?

    Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

    В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

    Правильная техника

    Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

    1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
    2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
    3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
    4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

    Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

    Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

    Используем отягощение

    Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.


    Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

    1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
    2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
    3. Мягкое приземление с уходом в присед.

    Противопоказания

    Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

    Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

    Польза от упражнения и примечания

    Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

    В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

    К плиометрическим упражнениям относятся также:

    • отжимания с хлопками;
    • прыжки с использованием скакалки;
    • прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

    Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

    Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

    Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?

    Читайте также

    Как работают коллекторы?

    Как работают коллекторы? Они могут звонить заемщику по телефону, встречаться с ним, во время встречи разъяснить последствия невыплаты задолженности и, если два первых шага не привели к результатам, – обратиться в суд, чтобы решить вопрос в судебном порядке.Сами

    Плечевой сустав и локтевой суставы

    Плечевой сустав и локтевой суставы 1. При острой боли и тугоподвижности плечевого сустава можно использовать такое сочетание точек Бин-фэн (на спине), Юнь-мэнь (на груди), Чи-цзэ, Ле-цюэ (на руках).2. Боль и отек в локтях – достаточно распространенная проблема. Воздействие на

    Суставы и сочленения

    Суставы и сочленения Две или более костей, соединяясь, образуют сустав или сочленение. Сустав – это подвижное соединение, допускающее движение кости; сочленение является неподвижным соединением.Суставы и сочленения разделяются на три больших типа: фиброзные, хрящевые и

    Как работают наши мышцы?

    Как работают наши мышцы? В нашем организме существуют специальные клетки, которые составляют соединительную ткань — ткань, которая соединяет все части нашего тела вместе. Не все клетки соединительной ткани могут сокращаться или сжиматься. Но в некоторых участках тела

    Как действуют суставы?

    Как действуют суставы? Если бы у нас не было суставов, то было бы невозможно жить так, как мы живем. Мы могли бы находиться только в лежачем положении, были быне всостоянии двигать головой, ногами, кистями рук, не смогли бы пошевелить даже одним пальцем! Возможность

    Воздействие массажа на мышцы и суставы

    Воздействие массажа на мышцы и суставы Под влиянием массажа повышается эластичность мышечных волокон, их сократительная функция, замедляется мышечная атрофия, а также уменьшается уже развившаяся гипотрофия. Массаж способствует повышению работоспособности мышц, при

    СУСТАВЫ (ПРОБЛЕМЫ)

    СУСТАВЫ (ПРОБЛЕМЫ) Суставы состоят из нескольких элементов, которые препятствуют непосредственному контакту и сращиванию костей. Заболевание сустава может сопровождаться болью или потерей подвижности. Подробнее о метафизических причинах и проявлениях см. статью

    СУСТАВЫ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ (БОЛЬ)

    СУСТАВЫ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ (БОЛЬ) Физическая блокировкаТазобедренные суставы, от состояния которых во многом зависит способность человека стоять и ходить, соединяют нижние конечности с тазом. Если проблема вызвана ПЕРЕЛОМОМ или АРТРИТОМ, прочитай соответствующую статью и

    Когда болят кости, мышцы и суставы

    Когда болят кости, мышцы и суставы Проблемы с костями, мышцами и суставами очень мешают жить, так как боль затрудняет движения. Но при намеренном ограничении движений мышцы ослабнут, и порочный круг замкнется.Если у вас хроническое заболевание вроде артрита или

    Почему чаще всего болят кости, мышцы и суставы

    Почему чаще всего болят кости, мышцы и суставы Остеопороз При остеопорозе кости истончаются, теряя кальций и белковый каркас, и становятся хрупкими. Обычно сильнее всего страдают позвоночник, бедра и запястья, и именно в этих областях чаще всего возникают переломы

    Определите, какие способы руководства работают наилучшим образом для каждого сотрудника

    Определите, какие способы руководства работают наилучшим образом для каждого сотрудника Все ваши сотрудники приходят на работу с различными способностями и умениями: у них разное воспитание, характеры, стили, манера общения, привычки и мотивация. Некоторым из них

    Интересные факты о приседаниях

    Интересные факты о приседаниях Приседания – отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в

    виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин

    Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 132

    Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хочу разобрать присед со штангой. Он является базовым в бодибилдинге и пауэрлифтинге для мужчин и женщин, развивает мышцы бедер и ягодиц и поэтому включен во многие программы тренировок. Вы узнаете все о мышцах, которые работают в этом упражнении, его пользе и недостатках, технике выполнения, частых ошибках и особенностях тренировок.

    Что это за упражнение?

    Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

    Какие мышцы работают?

    Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.


    В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

    Польза и вред упражнения

    Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

    • Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
    • Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
    • Обеспечивает выносливость.
    • Улучшает координацию.
    • Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

    Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

    Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

    Противопоказания

    В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

    Правильная техника выполнения и виды упражнения

    Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

    Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

    • Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
    • Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
    • Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
    • Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

    Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

    Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

    Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

    • Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
    • Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
    • «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
    • Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

    Примеры тренировок

    Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

    Тренировка в домашних условиях

    Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

    Итак, делаем следующие упражнения:

    1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
    2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
    3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
    4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
    5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
    6. Растяжка.

    В тренажерном зале

    Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

    Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

    1. Разминка.
    2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
    3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
    4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
    5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
    6. Растяжка.

    Советы по выполнению

    Экипировка

    Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

    • Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
    • Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
    • Наколенники – для фиксации колен.
    • Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

    Подходы и повторения

    Число повторений и подходов зависит от задачи:

    • Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
    • Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

    Частые ошибки

    Наиболее распространенные и опасные ошибки:

    • Выпрямление коленей после каждого повторения (повышает нагрузку на суставы и может привести к травмам).
    • Спина и голова удерживаются не прямо (результат – наклон корпуса и выпадение штанги).
    • Неадекватная глубина приседа (должна подбираться исходя из состояния здоровья).

    Вывод

    Таким образом, мы с вами рассмотрели полезное упражнение для бедер и ягодиц. Попробуйте ввести его в план своих тренировок, но действуйте постепенно и аккуратно. А также подписывайтесь на новые полезные статьи и видео на моем сайте и в социальных сетях.

    Все, что вам нужно знать о приседаниях

    Основы упражнений

    Самое эффективное силовое упражнение, которое вы можете сделать для нижней половины, — это приседания! Приседания прорабатывают все самые большие мышцы ног и ягодиц, включая такие «труднодоступные» области, как четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Приседания — это то, что мы называем «сложным движением» из-за высокой активности мышц от бедер до колен, вплоть до ступней.

    Можно даже сказать, что приседания — это базовое упражнение, так как они помогают многим другим движениям, которые вы делаете в повседневной жизни. Приседания подготавливают ваше тело к сидению, а также ко многим другим упражнениям, которые вы выполняете в течение дня, которые задействуют нижнюю половину, например, ходьбе и подъему по лестнице.

    Техника приседаний

    Всегда делайте это простым и сосредоточьтесь в первую очередь на достижении наилучшей техники приседаний. Начните приседание с установки; стоять прямо, ноги на ширине плеч.

    Затем при выполнении полного приседания просмотрите контрольный список ниже:

    1. Ставьте на пятки.
    2. Сохраняйте плавный изгиб в пояснице.
    3. Держите грудь вверх и открытой, пока ягодица движется назад и вниз.
    4. Нижняя часть приседа — это когда ваше бедро ниже или параллельно коленным чашечкам.
    5. Колени остаются параллельно ступням.
    6. Вернитесь в вертикальное положение стоя, чтобы завершить движение.
    7. Не забывайте держать голову в нейтральном положении во время всего движения.

    Pro Tip: Если держать колени на одном уровне с пальцами ног, вес будет удерживаться на квадрицепсах и ягодицах, уменьшая нагрузку на коленные суставы.

    Добивайтесь лучших результатов с большим разнообразием

    Варианты необходимы для создания отличного режима тренировок. Вариации дают вам возможность сделать вашу тренировку увлекательной и помогают повысить уровень физической подготовки, включая более сложные упражнения и движения, которые прорабатывают новые мышцы.

    Важно: Помните, что если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к каким-либо новым или интенсивным упражнениям.

    Хорошее место для начала

    Новичкам мы рекомендуем начать с обычных приседаний и сначала освоить движение. Или, если у вас травма или вам нужно начать медленно, тогда приседания со стулом — хороший вариант, который не будет слишком сильно напрягать ноги и суставы, одновременно позволяя вам поработать над своей техникой.

    Попробуйте что-нибудь новенькое

    Существует множество разновидностей приседаний, которые помогут вам задействовать различные группы мышц. Чтобы нацеливаться на внешнюю часть ног, попробуйте Narrow Squats . С другой стороны, чтобы сконцентрироваться на передней части ног и бедер, вы можете выполнить приседаний на коленях.

    Узкие приседания Приседания на коленях


    Хотя приведенные выше приседания требуют динамического движения от начала до конца, есть некоторые приседания, которые вообще не требуют большого движения! Когда нет движения, но мышечные волокна все еще активированы, это называется «изометрической тренировкой», что прекрасно демонстрирует приседание Wall Sit.

    Испытайте себя

    Сделайте приседания более сложными, включив в них аэробные движения, которые увеличат частоту сердечных сокращений или увеличат нагрузку на связки. Лягушка прыгает и 180 или 360 градусов Приседания с прыжком — отличное начало!

    В целом, для достижения наилучших результатов вы должны постоянно менять упражнения. Варианты также сделают ваше тело готовым к тому, чтобы сесть в офисе, выпрыгнуть из своего места и побежать, чтобы успеть на автобус в конце дня! Чтобы обеспечить равновесие ваших мышц и предотвратить травмы, обязательно меняйте движения при приседании

    Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

    Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

    Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

    Кредит изображения: Bojan656 / iStock / GettyImages

    Приседания — это фундаментальный паттерн движений. Трудно представить, как можно прожить день, не выполнив хотя бы несколько приседаний.Вставать со стула, садиться в машину и выходить из нее и даже сидеть на унитазе — все это движения, включающие приседания. Помимо того, что приседания являются регулярным движением для большинства людей, они также являются важным и полезным упражнением для ног, используемым бодибилдерами, тяжелоатлетами и другими спортсменами и физическими лицами, стремящимися развить высокий уровень физической подготовки, силы и производительности.

    Приседания — это сложное упражнение, то есть оно нацелено на несколько разных суставов — и, следовательно, на группы мышц — одновременно.Используйте приседания, чтобы тренировать нижнюю часть тела, а также корпус.

    Основной

    «Сердцевина» — это термин, используемый для описания мышц, поддерживающих позвоночник, в частности прямых мышц живота, мышц, выпрямляющих позвоночник, косых и поперечных мышц живота. Когда вы выполняете приседания с отягощением, эти мышцы должны усердно работать, чтобы поясничный отдел позвоночника находился в правильном положении, а поясница не округлялась.

    Перед выполнением тяжелых приседаний укрепите мышцы кора, поскольку поддерживаемая им поддержка помогает предотвратить травмы.

    Подробнее : Сжигают ли приседания жир на животе?

    Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедер и идущие от основания таза к задней поверхности колен, отвечают за контроль разгибания бедер при приседании. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Работая вместе, они действуют как тормоз, когда вы спускаетесь, а затем сильно сжимаетесь, расширяя бедро и помогая вам встать.Узкие подколенные сухожилия могут привести к округлению нижней части спины, поэтому гибкость важна так же, как и сила.

    Большая ягодичная мышца

    Ваша большая ягодичная мышца — это большая и мощная мышца, которая выполняет много работы, когда вы приседаете. Большая ягодичная мышца, расположенная на тыльной стороне бедра и, по сути, на ягодице, взаимодействует с подколенными сухожилиями и управляет бедром. Как и подколенные сухожилия, ягодицы помогают контролировать опускание, а затем участвуют в разгибании бедер, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.Приседания — эффективное упражнение для наращивания ягодиц.

    Квадрицепс

    Расположенные на передней части бедра и проходящие от бедра до уровня ниже колена, квадрицепсы являются основными мышцами-разгибателями колена. Четырехглавая мышца, известная как квадрицепс, состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, средней мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Эти мышцы вы, скорее всего, почувствуете после набора приседаний с большим числом повторений.

    Дополнительные мышцы

    Хотя в приседании задействован ряд основных мышц, есть также несколько вторичных мышц, которые помогают сделать это упражнение возможным.Мышцы на внутренней и внешней сторонах бедер и бедер, приводящие и отводящие мышцы работают над тем, чтобы колени скользили по ступням и не раскачивались внутрь или наружу. Мышцы верхней части тела также должны очень усердно работать, чтобы удерживать и поддерживать штангу на передней или задней части плеч — в зависимости от того, выполняете ли вы приседания спереди или сзади. В то время как приседания обычно классифицируются как упражнение для ног, так много мышц задействовано во вторичной способности, что приседания — это почти упражнение для всего тела.

    Подробнее : 100 приседаний в день для похудания

    Анатомия приседаний — какие именно мышцы используются, в 3D-анимации

    Посмотрите, какой именно вклад вносит каждая мышца в выполнение приседаний, в захватывающем 3D-формате

    Приседания — любимое функциональное упражнение. Это потому, что простое движение может иметь много преимуществ для силы и здоровья всего тела.

    Посмотрите это видео, чтобы полностью понять анатомию приседаний. Посмотрите, какие мышцы задействованы, и когда вы поймете лучше, вы тоже сможете лучше объяснять и учить!

    Какие мышцы работают в приседаниях? Как движется тело?

    Давайте вместе рассмотрим это.

    Если мы попытаемся выполнить приседания без активной мышечной системы, тело рухнет, как мы видим в самом начале видео.

    Итак, какие мышцы мы должны добавить к скелету, чтобы вернуть его в положение стоя?

    Первая мышца, которую мы соединяем с костями, — четырехглавая мышца бедра.

    Одна сторона соединяется с большеберцовой костью, а другая с бедренной костью и тазом.

    Теперь давайте активируем мышцу и посмотрим, что произойдет —

    Мышца разгибает колено и выпрямляет ногу.

    Что нам теперь делать?

    Нога выпрямлена, но корпус все еще наклонен вперед.

    Как поднимем багажник?

    Как мы будем выпрямлять туловище из положения сгибания в положение разгибания?

    Попробуем подключить к нему еще одну мышцу —

    Когда один конец соединен с тазом, а другой — с бедренной костью.

    Это большая ягодичная мышца.

    Кроме того, мы добавим еще одну мышцу, которая поможет нам поднять туловище.

    Соединим одну сторону с нижней частью таза, а другую сторону с большеберцовой костью.

    Это подколенные сухожилия.

    А теперь давайте активируем мышцы и посмотрим, что произойдет —

    Мышцы тянут таз, а туловище поднимает.

    Мы видим, что все движение выполняется через тазобедренный сустав — разгибание бедра.

    Итак, как мы можем стабилизировать позвоночник?

    Позвоночник нестабилен.

    Пришло время укрепить и стабилизировать его.

    Этот мышечный пояс предназначен для выпрямления позвоночника.

    Дополнительно обернем живот ремнем, поддерживающим внутрибрюшное давление.

    Это поперечная мышца живота.

    Теперь попробуем вернуть на место колени, которые согнуты вперед.

    Сокращение икроножной мышцы и солеуса оттягивает большеберцовую кость назад и не дает колену опускаться вперед.

    В этом видео мы прояснили основные мышцы, которые активны при выполнении приседаний. Конечно, есть и другие синергисты и стабилизирующие мышцы, которых мы не представили в этом видео. Мы покажем их в других видео.

    Хотите узнать больше?

    Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 700 силовых тренировочных упражнениях, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training прямо сейчас.

    Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

    Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

    Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

    Мышцы для приседаний — Схема тела

    Что включает в себя приседание ?

    Почему вы делаете приседания? Большинство людей знают, что они тренируют квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра) и ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца).Но некоторые говорят, что подколенные сухожилия работают. Отчасти они верны.

    Согласно исследованиям МРТ и вопреки распространенному мнению, подколенные сухожилия действуют как стабилизаторы колена и не участвуют напрямую в приседаниях. Поскольку они пересекают тазобедренный и коленный суставы, они практически ничего не делают. В фазе приседания вниз подколенные сухожилия укорачиваются в коленном суставе (так как колено сгибается), но удлиняются в тазобедренном суставе. Это означает, что мышца не укорачивается и не удлиняется во время приседания.Так что, если он этого не делает, он не участвует в приседаниях. По крайней мере, до последних нескольких градусов разгибания бедра. В фазе подъема (часть стоя) приседания подколенные сухожилия работают над разгибанием тазобедренного сустава.

    На самом деле, чрезмерная активация подколенного сухожилия во время приседания может нанести вред вашей технике. Чем сильнее подколенные сухожилия воздействуют на коленный сустав, тем больше вы задействуете четырехглавую мышцу. Это не то, что вы собираетесь делать в приседаниях.

    Мышцы, задействованные в приседании, относятся к группе обширная мышца бедра , которая является частью группы четырехглавой мышцы бедра.Оперируют коленный сустав. Когда вы опускаетесь в приседание, они должны медленно удлиняться, чтобы обеспечить контролируемое опускание. Это называется эксцентрическим мышечным действием.

    Когда вы поднимаетесь, они сокращаются, вытягивая колено в разгибание, чтобы вы могли выпрямить колено и встать. Это называется концентрическим мышечным действием.
    Поскольку бедро согнуто, четвертая часть четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра) во время приседания задействуется лишь умеренно.

    Мышцы soleus и gastrocnemius работают в голеностопном суставе.

    большая ягодичная мышца — это основная мышца бедра во время приседания. В конце концов, разве не поэтому мы их делаем? В фазе приседания все они становятся длиннее (эксцентрическое действие мышц). В фазе подъема большая ягодичная мышца укорачивается (концентрически), чтобы отвести ногу назад (разгибание бедра).

    Средняя и малая ягодичные мышцы на боковой стороне бедра стабилизируют бедро во время приседания. Их задача — предотвратить прогиб коленей внутрь. Это называется вальгусным положением колен (или коленями со стуком).Таким образом, вы можете сказать, что «ягодичные мышцы» работают, когда вы делаете приседания, но точнее будет сказать, что большая ягодичная мышца является агонистом (основным двигателем), а средняя и минимальная ягодичные мышцы — стабилизаторами бедра.

    Приводящие мышцы также играют большую роль в приседаниях. Они предотвращают выпадение ног наружу, как если бы вы долгое время ехали на лошади. Это называется коленями Варуса. Большая приводящая мышца (самая большая из группы) также помогает при разгибании бедра. Это объясняет, почему, когда вы выполняете тяжелые приседания, мышцы внутренней поверхности бедра также становятся болезненными.

    Ни в коем случае не задействован сгибатель бедра, подвздошно-поясничная мышца! Это настоящее заблуждение. Он не работает, чтобы тянуть вас вниз в фазе спада, и при этом он не подталкивает вас вверх в фазе подъема. Мышца, работающая над бедром, — это большая ягодичная мышца!

    Итак, вот оно! Теперь вы знаете все мышцы, задействованные в приседании.

    Наш следующий блог посвящен технике приседаний!

    Проработанных мышц приседания — взгляд на анатомию в глубине

    Приседания — это невероятное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно.Это не только помогает нарастить мышцы, но также улучшает вашу гибкость и осанку.

    Мышцы, проработанные во время приседаний


    В приседаниях вы полагаетесь на свои мышцы для движения, а также для балансировки и устойчивости. Таким образом, вы будете использовать мышцы-агонисты (мышцы, используемые для движения, такие как квадрицепсы), а также стабилизирующие мышцы, такие как подколенные сухожилия и средняя ягодичная мышца.

    Вот мышцы, прорабатываемые в приседаниях:

    • Quadriceps Femoris
    • Gluteus Maximus
    • Adductor Magnus
    • Подколенные сухожилия
    • Erectors
    • Core (abdominals)
    • Calves
    Agonist

    2 Quadriceps Femoris


    Квадрицепс — одна из наиболее часто используемых мышц при приседаниях, и это одна из самых больших мышц-агонистов в ногах.Четырехглавая мышца бедра — самая большая группа мышц, расположенная в передней части бедра.

    Он состоит из четырех отдельных мышц, поэтому называется «четырехглавой». Его основная роль — помочь разогнуть колено. Когда вы выполняете приседания, особенно частичные, вы больше всего ощущаете жжение в квадрицепсах. Кроме того, чем ниже вы приседаете, тем тяжелее будет работать квадрицепс, чтобы вытянуть колени из нижней части.


    Gluteus Maximus


    Укрепление большой ягодичной мышцы или ягодиц — это, пожалуй, самая главная причина, по которой люди выполняют приседания, особенно для женщин.Однако приседания в основном не задействуют большую ягодичную мышцу. Он прорабатывает большую ягодичную мышцу так же сильно, как и квадрицепсы.

    Из всех ягодичных мышц большая ягодичная мышца является самой большой мышцей и наиболее ответственна за размер и форму вашей задницы. Его основная роль — расширить бедро.

    Вы можете активировать его больше во время приседа, если держите пальцы ног наружу и переносите большую часть веса на пятки


    Adductor Magnus


    Это меньшая мышца треугольной формы, расположенная в области внутренняя часть бедра.Вы довольно часто активируете его во время приседаний, но его вклад не так велик, как большая ягодичная мышца или квадрицепсы.

    Его функция в основном состоит в том, чтобы помочь телу перейти от более широкой стойки к стойке с более узкой ногой. Он также способствует разгибанию бедра, как и большая ягодичная мышца.

    Итак, если вы выполняете приседания с более широкой стойкой, такие как приседания сумо, вы активируете большой отводящий рычаг больше, чем при традиционном приседании.

    Стабилизирующие мышцы

    Подколенные сухожилия


    Это большие мышцы, расположенные в задней части бедра.Итак, подколенные сухожилия для квадрицепсов то же самое, что трицепсы для ваших бицепсов. Подколенные сухожилия влияют на два сустава — колени и бедра. Он работает с ягодицами, чтобы разогнуть бедра.

    Он также действует как стабилизирующая мышца в коленных суставах. Колени испытывают наибольшее сгибание в нижней части приседа, поэтому это активирует и напрягает подколенные сухожилия, помогая сбалансировать силы в суставе.


    Erector Spinae


    По сути, это мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника.Они помогают стабилизировать позвоночник во время движения.

    Это особенно важно, когда ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении во время приседаний и не допускать его сгибания.


    Живот и косые мышцы живота


    Помимо мышц ног, приседания также прорабатывают мышцы кора. Пресс — важные мышцы-стабилизаторы, которые работают с выпрямляющими позвоночниками и помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время приседаний.

    В то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, предотвращают округление и сгибание позвоночника, брюшной пресс не позволяет ему слишком сильно выгибаться назад или чрезмерно растягиваться.


    Икры


    Камбаловидная мышца икр играет второстепенную роль в стабилизации голеней во время приседаний.

    Во время приседаний ваши голени двигаются вперед вместе с коленом, а камбаловидная мышца помогает вернуть его в вертикальное положение, когда вы встаете.

    Какие мышцы прорабатываются при различных вариациях приседаний


    После того, как вы разберетесь с основами, четыре наших любимых варианта включают —

    Болгарский сплит

    Также известный как «кошмарный» присед, он известен тем, что задействует ваш core, чтобы выполнить их до конца.

    Это включает использование ящика, чтобы добавить дополнительную нагрузку к упражнению, заставляя вас задействовать пресс в дополнение к другим мышцам.

    Когда вы будете готовы, примите стандартное положение выпада, поставив ведущую ногу вперед и прижавшись к груди.

    Затем поставьте другую ногу на ящик на уровне колен и выполните выпад.

    Это позволит вам углубить прыжок и повторить его после нескольких подходов, чтобы обе стороны вашего тела одинаково проходили через свои шаги.

    Если вы решите любые (неизбежные) проблемы с балансом, добавьте в смесь несколько гантелей.

    Мышцы активированы : Благодаря требуемой степени баланса и контроля кора они отлично подходят для тренировки квадрицепсов, ягодиц и пресса, когда дело доходит до сохранения «раздельной» позы. Хотя для этого требуется немного больше изящества, чем для других вариантов в этом списке, награды могут окупить его.

    Приседания с прыжком

    Внесение аэробики в смесь, приседания с прыжком отлично подходят для получения максимальной отдачи от вашего подхода в то время, которое у вас есть.

    Быстрое и простое выполнение приседаний с прыжком начинается с принятия нейтрального положения приседаний, когда ноги немного шире плеч, и опускания вниз до тех пор, пока ваши вещи не окажутся чуть выше колен.

    Когда будете готовы, управляйте прыжком и вернитесь в то же положение — приземление с согнутыми коленями и на подушечках пальцев.

    Мышцы активированы : Наряду с предоставлением дополнительных кардиотренировок, это заставляет мышцы ног испытывать нагрузку, воздействуя на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Хотя это может быть немного рискованно при восстановлении после травмы, это может быть идеальным упражнением для разминки или восстановления.

    Приседания со штангой над головой

    Быстрое и простое дополнение к вашему распорядку, это фантастическое средство для задействования верхней части тела с помощью гантели или набивного мяча.

    При этом вам нужно поставить ступни на ширину плеч и поднять восьмерку над головой на протяжении всего упражнения.

    Из положения согните ноги в коленях и остановитесь, когда бедра будут полностью параллельны полу.

    После паузы вернитесь в исходное положение.

    Мышцы активированы : В дополнение к основной нагрузке, вызванной добавлением веса, это отлично подходит для тренировки нижней части спины, а также широчайших, трицепсов и грудных мышц.

    Изометрические приседания

    Сохраняя лучшее напоследок, изометрия предполагает, что вы удерживаете позицию для упражнения в соответствии с подходом. В случае приседания, начните, расставив ступни чуть шире плеч, и медленно опускайтесь в обычное положение приседа, удерживая его как можно дольше.

    Когда вы достигнете точки допуска, вернитесь в нейтральное положение с полным контролем. Если этого слишком много, вы можете использовать стену или стол для дополнительной поддержки.

    Мышцы активированы : Как и большинство изометрических упражнений, это упражнение поможет вам улучшить пресс, а не только квадрицепсы и приводящие мышцы. Это отлично подходит для щадящей реабилитации после травмы или для того, чтобы немного усложнить себе задачу нарастить силу.

    Как правильно выполнять приседания с собственным весом?


    Не поддержание правильной формы при приседании может принести больше вреда, чем пользы, что ведет к значительному риску травмы.

    Вот как выполнять приседания со штангой, которые по форме похожи на традиционные приседания:

    1. Возьмитесь за штангу надежным хватом, и она должна располагаться на уровне верхней части спины, прямо на уровне лопаток.
    2. Медленно снимите штангу со стойки для приседаний.
    3. Осторожно отойдите назад, держа ноги вытянутыми и зафиксированными.
    4. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, носки направлены наружу.
    5. Сделав глубокий вдох, медленно опуститесь на корточки.
    6. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и держите позвоночник как можно более нейтральным и прямым.
    7. Убедитесь, что вы не наклоняете туловище слишком далеко вперед.
    8. Прервите «параллель», приседая, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен.
    9. Приседания назад.

    Есть несколько ошибок, которые люди делают, пытаясь сохранить правильную форму приседа. Существует заблуждение, что вам следует приседать только до тех пор, пока ваши бедра не будут на уровне колен или пока ваши бедра не станут параллельны полу.

    Эти типы приседаний проработают только квадрицепсы и не проработают другие важные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Благодаря большему диапазону движений вы прорабатываете большую часть мышц ног и уменьшаете вероятность травм колена.

    Однако чем ниже вы приседаете, тем меньший вес вы можете поднять. Кроме того, если вы недостаточно гибки, чтобы глубоко приседать, не округляя спину, присядьте чуть ниже колена.

    Как мне улучшить свою форму?

    Хотя важно заниматься кардиотренировками или тренировками с отягощениями, приседания всегда должны быть частью вашего распорядка.

    Приседания, которые часто воспринимаются как область тяжелоатлетов или бодибилдеров, помогают практически каждому человеку повысить производительность и сжечь калории. Их также можно выполнять при минимальных требованиях к пространству или необходимости в дополнительном тренажере.

    Однако легко подумать, что простые приседания — единственный доступный вариант. Любой беглый поиск откроет для вас ряд вариаций, которые помогут вам проработать определенные группы мышц, облегчить вам переход к более интенсивным упражнениям или разнообразить ваш набор.

    Но их правильное выполнение часто может оказаться настоящим испытанием.

    Когда дело доходит до приседаний, есть определенный уровень искусства, которым многие любители тренажерного зала пренебрегают. Один из наших главных советов при запуске — следить за тем, чтобы ваша спина и плечи были ровными и расслабленными. Это помогает задействовать мышцы кора и получить максимальную пользу от тренировки, независимо от того, какие группы мышц вы тренируете.

    Это полностью задействует ваши широчайшие и гарантирует, что вы получите правильную тренировку независимо от того, какой вариант вы выберете.

    Если вы все делаете правильно, приседания проработают множество основных мышц вашего тела. Это включает в себя весь спектр ягодичных мышц от максимальной до минимальной и приводящей мышцы без риска травм.

    Добавление новых вариаций в тренировку означает, что вы можете выбирать упражнения, которые действительно проверяют различные группы мышц. Это может легко позволить вам задействовать квадрицепсы и бедра, одновременно тренируя икры и сгибатели бедра.

    Тем не менее, мы всегда рекомендуем делать приседания не более трех отдельных тренировок в неделю, чтобы избежать травм и позволить мышцам восстановиться.

    Независимо от того, какой присед вы выберете, это также принесет ряд преимуществ, которые могут быть нацелены на ваши личные или профессиональные цели.

    Обертывание


    Хотя они имеют плохую репутацию из-за того, что плохо влияют на суставы, на самом деле они улучшают здоровье суставов и костей. Существует множество разновидностей приседаний, и мышцы, которые вы активируете, будут зависеть от того, как вы их выполняете.

    Например, то, как далеко вы расставите ноги, будет влиять на то, какие мышцы активированы больше, и даже то, как вы указываете пальцами ног в положении стоя, влияет на задействование мышц.

    В качестве альтернативы, если вы прибавите в весе, вы задействуете больше групп мышц в своем теле, чем при обычном приседании с собственным весом.

    Однако в целом приседания в основном задействуют мышцы ног. Если вы выполняете приседания с отягощением, вы задействуете также мышцы плеч, рук и корпуса. Таким образом, точные мышцы, на которые вы будете воздействовать, будут в основном зависеть от разновидностей приседаний и техники.

    Как выполнять глубокие приседания: безопасность, преимущества и многое другое

    Скромное приседание может быть самым эффективным упражнением, которое вы можете выполнять: оно задействует всю нижнюю половину вашего тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д. и икры, одновременно ударяя по корпусу, плечам и спине.

    Идеальные приседания — это симфония мышечной координации всего тела, позволяющая достичь редкого умения одновременно наращивать мышцы и сжигать жир благодаря высокой метаболической потребности. (Читайте: он сжигает много калорий, потому что работает много мышц.)

    Но как низко вы должны опускаться? Вот low down при глубоком приседании, подходит ли он вам и как вы можете выполнять это безопасно и эффективно. Давай опустимся.

    Существует три распространенных глубины приседаний:

    • Полное приседание: (также известное как глубокое приседание). Ваши бедра опускаются ниже колен.
    • Параллельные приседания. Ваши бедра параллельны полу.
    • Полуприсед. Во время приседа ваши бедра остаются выше колен.

    Приседания, как правило, отлично подходят для тренировки ягодиц и ног. А глубокие приседания имеют такие преимущества, как более активная мышечная активация и спортивные результаты.

    Самое эффективное приседание для получения максимальной пользы — это глубокое приседание, при котором складка на бедре проходит через колени (или, как некоторые красноречиво говорят, «задница к траве»).

    Глубокие приседания не только эффективны, это еще и билет в один конец к красивой крепкой попке и крепкой спине.

    Исследование 2018 года показало, что приседания на спине (приседания с дополнительным весом или сопротивлением верхней части тела) активируют мышцы, которые поддерживают вашу спину, даже больше, чем планка.

    Вот мышцы, на которые воздействуют при глубоком приседании:

    • Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы кора и брюшного пресса)
    • Большая, минимальная и средняя ягодичная мышца (задняя часть)
    • подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) тыльная сторона бедер)
    • квадрицепс (передняя часть бедер)
    • приводящая мышца (пах)
    • сгибатели бедра
    • икры и ноги

    Главный бонус? Приседать можно где угодно: в тренажерном зале, на улице или в гостиной во время просмотра реалити-шоу.

    В кругах, занимающихся физкультурой, были некоторые разногласия по поводу того, могут ли глубокие приседания вызвать повреждение суставов коленей или бедер. Ранее специалисты рекомендовали не допускать прохождения коленями пальцев ног во избежание травм. Но более поздние исследования не подтвердили эти ранние гипотезы.

    Это кажется особенно актуальным, когда в программе используется постепенный переход к более глубоким приседаниям. Согласно исследованию 2013 года, постепенный переход от параллельных приседаний (когда колени параллельны полу) к более глубоким приседаниям, особенно при добавлении любых весов, является эффективным и безопасным, если у вас нет существующих проблем с суставами. .

    Но также важно разминаться и растягиваться. Без сильного корпуса, свободных плеч и напряженной спины риск получения травмы многократно увеличивается.

    До тех пор, пока у вас нет травм или хронических заболеваний, метод «из жопы в траву» кажется надежным решением. Но если у вас проблемы с коленями, спиной или бедрами, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться модифицированных приседаний или полностью их пропускать.

    Осторожно. Глубокие приседания, как и любые другие приседания, могут быть рискованными, когда вы не в той форме.Особое внимание следует уделять подвижности, гибкости, устойчивости и координации. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем этого особо подчеркнуть) травмы намного меньше удовольствия .

    Если вы никогда не приседаете глубоко, скорее всего, у вас недостаточно контроля, подвижности или силы, чтобы делать это с отягощениями — пока. Сделайте шаг назад (буквально), снимите веса и сначала изучите основы.

    Глубокие приседания с отягощением
    GIF от Димы Базака

    1. Идите в своем собственном темпе

    Когда вы пытаетесь приседать, опускайтесь как можно ниже без боли.Обратите внимание на колени, спину и бедра и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

    Вы всегда можете работать над более глубоким приседанием, если это ваша цель.

    2. Следите за своей осанкой

    Легко выработать привычку округлять плечи, когда вы пытаетесь приседать. Старайтесь держать позвоночник прямо, а голову смотреть вперед, не напрягая шею.

    3. Сконцентрируйтесь на мобильности

    «Мобильность» — это слово, которое часто используют, но что оно означает в контексте подъема тяжестей? Физиотерапевт Др.Майк Рейнольд определяет это как способность тела выполнять задачу без компенсации.

    Вы когда-нибудь пробовали сгибать бицепсы с весом little слишком тяжелым и обнаруживали, что ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это ваше тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце.

    Но когда форма уходит в канализацию в попытке поднять большой вес, ваше тело подвергается большему риску травмы. Это особенно верно, когда дело касается приседаний.

    Огромный спектр проблем может способствовать снижению подвижности, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей.

    «Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и приседая. Если есть напряжение в группе мышц, которое мешает совершению движения, это часто можно исправить с помощью правильных растяжек, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, такой как прокатка пены или использование мяча с триггерной точкой ».

    Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих методов: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

    4. Напрягайте мышцы

    После разминки всего тела, которая включает в себя динамические растяжки, важно не забыть задействовать мышцы во время выполнения приседаний.Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы ваш пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая стабильную основу для веса.

    Согните квадрицепсы, сожмите ягодицы, напрягите живот и, в случае приседаний со спиной, активируйте верхнюю часть спины, потянув штангу вниз. Это помогает стабилизировать ваше тело и следить за тем, чтобы все нужные мышцы выполняли свою роль, не давая вам компенсировать это.

    5. Вернуться к основам

    К сожалению, есть много способов плохо приседать.Даже если ваши параллельные приседания могут поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать процедуру глубоких приседаний, используя только вес вашего тела, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

    Снова начинать с самого начала, хотя для продвинутых лифтеров это довольно неприятно, но это лучший способ заполнить все оставшиеся пробелы в вашей силе, устойчивости и форме. Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, когда приступает к новому режиму силовых тренировок.

    «Чтобы попасть на прием к физиотерапевту, необязательно иметь травму», — говорит он.«Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений. Они посмотрят на ваше тело через другую линзу и правильно оценят, как лучше всего двигаться вперед ».

    Не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и для некоторых из нас глубокие приседания не подходят. Тем не менее, к ним стоит стремиться.

    Глубокие приседания — невероятно эффективный инструмент для наращивания силы и сжигания жира.Описанные нами шаги носят комплексный характер: лучшая подвижность, осанка, сила и гибкость принесут пользу каждому аспекту вашей фитнес-программы.

    Если вы чувствуете необходимость расслабиться, попробуйте.

    Что такое глубокие приседания и как их выполнять?

    Глубокие приседания ломают общепринятые представления о правильной форме. При безопасном выполнении они могут помочь нескольким группам мышц и повысить гибкость.

    Опубликовано от рекомендованного провайдера Matt Goes в понедельник, 11 марта 2019 г.


    Когда вы впервые познакомились с тренажерным залом на П.Т. е. Или практика, вы встретили стойку для приседаний. Приседания на протяжении многих лет были основным элементом тренировок и силовых тренировок. Они являются фаворитом среди фитнес-экспертов, поскольку эффективно тренируют несколько мышц ног.

    Приседания приносят больше пользы, чем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они фактически дают вам тренировку всего тела, сочетая гибкость, стабильность и функциональную силу для верхней и нижней части тела.

    Большинство из нас учили приседать до тех пор, пока наши ноги не станут параллельны земле.Но в последние годы появилась тенденция приседать глубже — настолько низко, насколько это возможно. Когда появляется тенденция в фитнесе и оправдывает то, что, как вы думаете, вы знали, важно задавать вопросы.

    Что такое глубокие приседания?

    Существуют различные определения глубокого приседа, но общепринято считать, что глубокое приседание состоит из угла наклона колена более 120 градусов. Это означает, что складка на бедре опускается ниже колен, а ягодица почти касается земли.

    Есть ли польза от глубоких приседаний?

    Приседания полезны независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь.Форма приседа зависит от вашей гибкости, диапазона движений, силы и тренировочных целей. Но есть некоторые дополнительные преимущества, если ваше тело позволяет вам погружаться глубже.

    1. Большая тренировка тела — Глубокие приседания требуют большего, чем просто ноги. Он требует полной подвижности от лодыжек до плеч и подвижности кора и позвоночника. Все задействованные суставы и мышцы получают упражнения.
    2. Повышенная стабильность колена — Когда-то считалось, что глубокие приседания приводят к нестабильности в колене, поэтому считалось распространенным.С тех пор исследования показали, что верно обратное: глубокие приседания на самом деле укрепляют связки и улучшают стабильность колен.
    3. Повышенная активация большой ягодичной мышцы и других разгибателей бедра — По мере того, как вы опускаетесь глубже, становится все труднее и труднее. Дополнительная сложность заставляет ваши ягодицы и бедра работать больше, что увеличивает их силу.
    4. Снижение силы на ACL и PCL. — Ваше колено более устойчиво при глубоком приседании, поэтому оно оказывает меньшее усилие на связки, удерживающие его вместе.В конце глубокого приседа не так много нагрузки на ACL и PCL — большая часть напряжения фактически возникает в начале приседания.

    Какая правильная форма для глубоких приседаний?

    Ваша форма важна. Как и в случае с любым другим упражнением, если вам не хватает правильной формы, вы рискуете получить травму. В глубоких приседаниях это означает возможное повреждение мениска или хряща колена или травмы спины и позвоночника из-за недостаточной стабилизации.

    Чтобы безопасно включить глубокие приседания в вашу тренировочную программу, выполните следующие ключевые шаги для правильной формы:

    • Держите пятки в контакте с землей на протяжении всего диапазона приседаний.Подвижность голеностопного сустава является ключом к поддержанию формы и устойчивости.
    • Держите позвоночник нейтральным или слегка вытянутым. Не сгибайте и не сгибайте плечи.
    • Сядьте в приседание, как будто пытаетесь сесть. Не толкайте колени вперед, поскольку нагрузка на них увеличивается по мере того, как вы приседаете.
    • Измените свою стойку так, чтобы она была наиболее естественной. Расставьте ноги на ширине плеч и постепенно выдвигайте их, пока не почувствуете, что вам нужно. Чем шире ваша стойка, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы и тем меньше прорабатываете квадрицепсы.

    Рекомендации по приседаниям изменились за последние несколько лет. Хотя вы все еще можете воспользоваться преимуществами традиционных приседаний, более глубокое упражнение может улучшить вашу общую силу и гибкость. Если вы хотите попробовать эту новую тренировку для всего тела, но беспокоитесь о безопасности, посетите физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму, чтобы избежать травм.

    Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

    Узнать больше о:
    Физиотерапия

    Мэтт Гус, штат PT, работает в клинике Айовы с апреля 2013 года.Он хотел стать частью комплексной медицинской команды, которая заботится о пациенте как единое целое.

    Изначально ему нравилась физиотерапия, потому что ему нравилась идея помочь людям восстановить функции, чтобы они могли двигаться с … Подробнее

    Прием новых пациентов

    Запланировать сейчас


    Другая физиотерапия

    Теги
    1. пригодность
    2. физиотерапия

    Вся информация, представленная на веб-сайте клиники Айовы, предназначена только для использования в качестве общей образовательной информации.Любой контент, продукт или услуга не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Если вы считаете, что у вас есть проблема со здоровьем, всегда обращайтесь за индивидуальной консультацией к своему врачу или квалифицированному поставщику медицинских услуг.

    Клиника Айовы может предоставлять ссылки на внешние источники для получения дополнительных ресурсов или информации и никоим образом не несет ответственности за информацию, предоставленную другими организациями или источниками. © Клиника Айовы, 2021

    .

    Эндоморф тренировка и питание: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

    Эндоморф

    Эндоморф — человек, как правило, с большим весом, склонный к полноте. При серьезном занятии спортом эти люди зачастую становятся пауэрлифтерами, поднимающими огромные веса. В тренажерном зале часто встречаются эндоморфы, они, будучи недовольны своей наследственностью, активно работают на тренировках. Но основа всего тренировочного процесса человека с телосложением эндоморфа — это правильно построенная система питания. Без этого наработанная мышечная масса будет укрыта слоем жировой ткани, и никакого прогресса вы просто не сможете увидеть.

    Определить эндоморфа нетрудно – это человек, у которого:

    • толстые крупные кости,
    • широкие бедра,
    • узкие плечи,
    • укороченные руки и ноги,
    • мышцы скрыты под слоем жировой клетчатки.

    Фигура эндоморфа имеет грушевидную форму — у них узкие покатые плечи и широкие бедра. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии, груди.

    Стиль жизни эндоморфа

    Люди с типом телосложения эндоморф имеют наибольшую устойчивость к стрессам в отличие от эктоморфа или мезоморфа. Но при этом, к сожалению, наилучшим способом улучшения настроения является еда, причем, как правило, сладкая и высококалорийная, что непременно тут же сказывается на увеличении массы тела эндоморфа. Старайтесь находить другие источники радости. Постройте свою жизнь так, чтобы каждый день была какая-либо аэробная нагрузка — может это будет плавание, или туризм, или ежедневная пробежка, или велопрогулка. Отлично, если после ужина перед сном вы сможете прогуляться полчаса-час, это благотворно скажется и на психологическом состоянии, и на пищеварении.

    Режим питания для эндоморфа

    Составление правильной диеты для эндоморфа — основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне. Даже диета на массу для эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи — 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры – 10-20% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи, фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды — 2-2,5 литра.

    Похудение эндоморфа (или сушка) – это то, что придется делать регулярно, поскольку масса без жесткого контроля набегает сама собой, причем по большей части жировая. Главная забота эндоморфа, стремящегося похудеть, состоит в том, чтобы не потерять мышцы вместе с жировой массой. Поэтому количество белка в рационе лучше не слишком сокращать. Жиры тоже лучше не убирать, чтобы не произошло нарушения гормонального баланса. Так что придется сокращать углеводы. Ну и тренировками увеличивать расход калорий.

    Тренировка эндоморфа

    При составлении программы тренировок для эндоморфа важно помнить о возможных проблемах с сердцем. Из-за избыточного веса сердце людей, склонных к ожирению, работает все время на пределе, поэтому нужно обязательно следить за своим самочувствием, проверять пульс.

    Восстановление эндоморфа проходит достаточно медленно из-за медленного обмена веществ. Это означает, что тренировки возможно проводить не чаще 3 раз в неделю, а восстановление для каждой части тела должно быть не менее двух суток. Из-за замедленного метаболизма эндоморфу достаточно 7-8 часов сна в сутки.

    Аэробная нагрузка обязательно надо включать в программу для эндоморфа. Это может быть либо небольшая 15-20 минутная пробежка после основной тренировки либо полноценная самостоятельная тренировка. Что это будет — пробежка, либо беговая дорожка, либо велосипед, либо степпер — решать вам, что больше нравится. Но надо понимать, что чем больше жира вам необходимо согнать, тем более интенсивной должна быть кардиотренировка. При этом увеличивать интенсивность надо осторожно и постепенно из-за возможных проблем с сердцем, как мы уже говорили.

    Тренировочный процесс эндоморфа должен быть интенсивный, лучше работать со средними весами и выполнять большое количество повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный — не более 1 минуты. Подходов для каждой части тела — порядка 7-9, повторений — порядка 10 для верхней части тела, и 15-25 для ног.

    Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение базовым упражнениям — жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания и.т.д.

    Тренировка эндоморфа для похудения должна включать скоростные и высокоинтенсивные упражнения с не слишком большими весами. Задача в том, чтобы упражнения максимально стимулировали ускорение обмена веществ.

    Нужно понимать, что для приведения себя в норму (чем больше от нее Вы отошли) потребуется достаточно длительное время, настраиваться надо на работу годами. Но потом достигнутые результаты будут сами Вас мотивировать работать дальше.

    Пищевые добавки, рекомендованные для эндоморфа

    Пищевые добавки, как бы хороши они ни были, являются именно добавками, самое главное — это ваш продуманный высчитанный по калориям рацион питания. Добавки же смогут эндоморфу помочь достичь поставленной им цели похудеть или набрать мышечную массу. Давайте разберемся какие же добавки желательно включить в дневной рацион эндоморфа.

    Протеин. Питание эндоморфа должно быть высокобелковым, поэтому отлично добавить к общему рациону пару перекусов состоящих из протеинового коктейля. Вкус его можно подобрать по вашему желанию. Он поможет снизить аппетит и ускорит потерю жира.

    Креатин также необходим и во время похудения — он поддержит вашу мышечную массу, и во время массонабора — позволит ускорить рост мышц, за счет более продолжительной тренировки.

    ВСАА. Прием этой замечательной спортивной добавки рекомендован для людей любых типов телосложения, она способствует ускорению синтеза белка в мышцах и подавлению катаболизма.

    В период работы над увеличением силовых характеристик полезен прием Аргинина (после пробуждения и перед сном) и Глютамина (после тренировки и перед сном).

    Ненасыщенные жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Входят в состав рыбьего жира и растительных масел, способствуют растворению холестерина, улучшают работу сердечной мышцы, а также стимулируют сжигание подкожного жира. Все это особо важно именно эндоморфу.

    Прием минерально-витаминных комплексов поддержит работу организма и снабдит необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами.

    А вот гейнер эндоморфам употреблять не рекомендуется вообще. Гейнер — это углеводно-белковая очень калорийная добавка, способная быстро насытить организм. Одна порция гейнера способна удовлетворить суточную норму углеводов для эндоморфа! Поэтому лучше отказаться от этой добавки.

    Говоря про тип телосложения, следует понимать, что большинство людей относятся к смешанным типам. Многое зависит не только от генетики, но и от образа жизни, сложившейся системы питания, отношения к спортивным нагрузкам. Если вы решили построить красивое мускулистое тело, это возможно сделать, каким бы типом телосложения вы не обладали. Необходимо прислушиваться к своему организму, постоянно работать в выбранном направлении, контролировать то, что вы едите. И результат непременно проявит себя!

    Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира | Фитсевен

    Поскольку эндоморф — это тип телосложения, предрасположенный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

    Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

    Эндоморф — кто это?

    Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

    Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

    Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

    // Плюсы типа телосложения:

    • широкая костная структура и склонность к росту мышц
    • высокие силовые показатели
    • способность тренироваться с большими нагрузками

    // Минусы:

    • склонность к набору жировой массы
    • склонность к малоподвижному образу жизни
    • склонность к повышенному уровню холестерина

    // Читать дальше:

    Как похудеть эндоморфу?

    Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

    Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

    // Читать дальше:

    Эндоморф — характеристики

    Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

    Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

    // Характеристики телосложения эндоморфа:

    • Крупная кость и массивные конечности
    • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
    • Склонность к набору лишнего веса

    Метаболизм эндоморфа

    Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

    Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

    // Читать дальше:

    Эндоморф — диета и питание

    Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

    При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

    // Читать дальше:

    Диеты для сжигания жира

    Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

    Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

    // Читать дальше:

    Тренировки для эндоморфа

    Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

    При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

    // Как тренироваться эндоморфу:

    • чередование циклов на массу и на рельеф
    • акцент на функциональных тренировках
    • регулярное кардио

    Жиросжигающие тренировки

    Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

    Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

    // Читать дальше:

    ***

    Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

    Эндоморф — питание и тренировкиPeople-sport.com — интернет портал о спорте, фитнесе, бодибилдинге | People-sport.com

    Одним из типов телосложения человека является эндоморф. Он был выделен американским сихологом Шелдоном, который выделил и два других — эктоморф и мезоморф.

    Если говорить о чистом эндоморфе, то его формы настолько шарообразны, насколько это в принципе возможно для человека. У него обычно широкая грудная клетка и объемный живот, в голова круглая, и все это сочетаетс яс низким ростом. Лодыжки и запястья тонкие, но на плечах и бедрах много жира. Такая конституция тела предполагает избыточное жироотложение, но правильно составленная тренировка и хорошее питание помогут этого избежать.

    Как тренироваться эндоморфу

    У этого телосложения есть важный положительный момент — это костяк, крупный и широкий. Эндоморфу легко набрать мышечную массу, но сложно избавиться от отложений жира. Обычно на талии, ягодицах и груди — то есть там, где не нужно — их особенно много. При условии, что человек с таким телосложением занимается бодибилдингом, у него активно прирастает масса, но в основном такие достижения скрываются под слоем жира — достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц ему действительно очень сложно. Для этого требуется добавить к тренировкам спортпит и специальную диету.

     


    Из-за того, что эндоморфы быстро набирают мышечную массу, они предпочитают работать с большими весами, но малым количеством повторений, но в большинстве случаев это ошибочный подход. А вот умеренные веса, но высокая интенсивность в сочетании с минимальным отдыхом — это именно то, что нужно. Частота и длительность тренировок должны быть большими (хорошо, если у него есть возможность делать это пять дней в неделю по два часа). Разогнать метаболизм и в буквальном смысле воспламенить мышцы — вот его основная цель. Благодаря этому с конце концов и выявляется определенный рельеф.

    Что касается собственно программы, то базовая тренировка эндоморфу отлично подойдет. Аэробика — еще один вид нагрузок, который ему совершенно необходим. Выполняются упражнения по часу пять дней в неделю, потому что заниматься только силовыми тренировками людям с таким типом телосложения попросту неправильно. Без аэробных тренировок желаемого уровня сухости не будет никогда. И, конечно, ему потребуется еще и правильная диета.

    Питание для эндоморфа: важные моменты

    Секрет успеха — в снижении количества простых углеводов (а лучше их вообще исключить) и в увеличении количества потребляемого белка. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны употреблять меньше калорий и обязательно использовать в своем рационе качественный спортпит. Питаться нужно не меньше шести раз в сутки.

    В дни тренировок количество углеводов и жиров в рационе увеличивается. Это позволяет дать организму дополнительную энергию. А чтобы улучшить рост мышц, в дни отдыха следует добавить в рацион дополнительные порции протеина. Маленький секрет: основную часть углеводов лучше всего употребить до 12 часов дня, а основную часть протеина — после этого времени. При такой методике быстро уходит лишний жир и прирастает мышечная масса.

     

    Эндоморф. Какими должны быть тренировки и питание эндоморфов

    Если для худощавых хардгейнеров набор веса является одним из основных приоритетов, то у представителей такого соматотипа, как эндоморф, данный фактор, напротив, несет в себе, пожалуй, наиболее серьезную проблему. Поскольку этого самого веса, ввиду природных особенностей, у них и так хватает, причем, подавляющая его часть представляет собой отнюдь не мышечную массу, а жировые отложения. А это, с учетом присущих эндоморфам внешних качеств — большого живота, округлой головы, маленького, как правило, роста, широкого в целом туловища с круглыми плечами, способствует не самому лучшему внешнему виду. Тем более что большая концентрация лишнего веса происходит именно на тех местах, на которые мы делаем упор в силовых тренировках — грудь, ноги, область брюшного пресса и пр.

    Хотя, безусловно, если соблюдать правильный режим питания и тренировок, то и мышечная масса наберется относительно легко, во многом благодаря наличию широкого костяка. Другое дело — рельеф. С ним у большинства эндоморфов наблюдаются проблемы. Без специальной диеты здесь не обойтись, в идеале обычный рацион также подкреплять спортивными добавками.

    Тренировка эндоморфа — интенсивность — в меру

    Многие эндоморфы, ввиду быстрого набора веса, тренируются с серьезными отягощениями, делая упор на базовые упражнения и минимум повторений. Это хорошо с точки зрения развития силы, однако тот самый пресловутый рельеф подобным способом не построишь. Именно поэтому представителям данного соматотипа советуют использовать веса умеренные, поддерживая высокую интенсивность занятия с минимальным отдыхом между сетами. В неделю следует тренироваться как можно больше раз (естественно, в пределах разумного, дабы не получить травму), по 1,5-2 часа. Такой режим поможет ускорить метаболизм, заставит мышцы «жечься», что в конечном итоге и поспособствует прорисовке рельефа. При этом базовым упражнениям следует уделять достаточно внимания, но все же, не ограничиваться только лишь ими, добавляя в свою программу также и изоляцию.

    Ни в коем случае нельзя забывать об аэробике, которой эндоморфам можно заниматься хоть ежедневно. Однако проводить кардионагрузки стоит так, чтобы это не шло в ущерб мышечной массе. То же самое касается и непосредственно силовых тренировок. Почему — потому как во время акцента на сброс веса в первую очередь активизируются катаболические процессы, тогда как для набора качественной массы необходим анаболизм, достаточное проявление которого блокируется чрезмерной интенсивностью упражнений, посредством которых вы хотите согнать лишние килограммы.

    Питание эндоморфа. Сколько раз кушать?

    Собственно, вышесказанное приводит нас к следующему аспекту, а именно — сжигание жира, как и увеличение мышечной массы должно происходить, прежде всего, за счет правильно выбранной диеты. И первой задачей будет даже не определение необходимых продуктов, а составление этой самой диеты так, чтобы она могла ускорить обмен веществ, то есть повлиять на основную проблему организма эндоморфа. Самым лучшим вариантом подобного ускорения является переход на дробное питание. Эндоморфу необходимо есть минимум 6 раз в день, а если человек весит реально много — количество приемов пищи можно смело доводить до 10. И не тогда, когда хочется, а когда приходит время, т.е. соблюдать режим питания, регулярность приемов пищи. Благодаря улучшению обменных процессов мышечная масса начнет расти лучше, а лишний вес, вследствие того, что энергия из-за ускоренного метаболизма будет тратиться быстрее, станет набрать сложнее.

    Программа эндоморфа. Как и когда тренироваться?

    Довершить этот процесс помогут, опять же, тренировки. После силового занятия метаболизм становится на порядок выше, причем, данный процесс наблюдается довольно продолжительное время уже после непосредственных нагрузок. С этим и связана вышеупомянутая рекомендация насчет того, что эндоморфу следует тренироваться как можно чаще. Естественно, нельзя допускать риска перетренированности, а посему, идеальным вариантом будет сплит в 6 тренировочных дней + 1 день отдыха, так, чтобы в один день вы делали упор, к примеру, на верхний участок тела, в следующий — уже на нижний, и так далее чередуя. При этом, раз уж организм и телосложение изначально направлены на базовые силовые нагрузки, дайте своим мускулам то, что им требуется. То есть, главный вывод таков — не стоит распыляться на кучу упражнений, выполняя их практически без отдыха, в надежде убрать лишний вес и сразу стать красивым, нужно правильно совмещать занятия с отягощениями и аэробные нагрузки, выполняя в первых 6-10 повторений за один сет и отдыхая между подходами примерно по 1-1,5 минуты.

    Будет неплохо, если вам, эндоморфу, удастся тренироваться дважды в день. Тогда утром следует основной акцент направить на проработку «быстрых» волокон, а вечером позаниматься с большими отягощениями. На каждую группу мышц выделяйте по 2-3 упражнения за тренировку, среди которых 1 базовое. Варьируйте время отдыха, число повторов и рабочих сетов, вес на снарядах. Старайтесь частично пересматривать программу при каждом новом сеансе проработки той или иной конкретной мышечной группы. Практикуйте суперсеты и другие подобные приемы, это позволит добиться более эффективного роста мышечной массы.

    Как быть с едой

    А теперь более подробно о питании. Для того чтобы добиться качественного метаболизма и минимизировать жировую прослойку, стоит тщательно подойти к выбору рациона, сделав в нем упор на продукты с повышенным содержанием белка и при этом по максимуму отказаться от жиров. Так, всего за день эндоморфу необходимо получать из езды примерно 2-3 г протеина на каждый килограмм собственного веса, а доля жиров в дневном рациона должна составлять не более 10%. Впрочем, сам процент даже не столь важен, главное — чтобы вы соблюдали правильное соотношение мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров, коих должно быть примерно равное количество в рационе, т.е. 1/3 от общего числа.

    Если вы эндоморф, имейте также в виду, что ваш организм усваивает белок гораздо менее эффективно, чем организм того же эктоморфа, если говорить конкретно — почти на треть.

    Среди углеводов стоит отдавать предпочтение исключительно сложным, вроде гречки и риса, простые угли из диеты лучше убрать вовсе. И ни в коем случае не употреблять углеводы в вечернее время суток, только утром и после тренировки. Количество углеводов необходимо существенно сократить, поскольку их переизбыток может привести к повышенному уровню инсулина и сахара в крови, что недопустимо, т.к. вследствие этого активизируются процессы, блокирующие жиросжигание. Собственно, по этой же причине во время тренировки эндоморфам не советуют пить сладкие спортивные напитки, а рекомендуют отдавать предпочтение обычной воде. После занятия, как уже было сказано выше, можно выпить углеводный коктейль, т.к. именно в это время выброс инсулина будет способствовать оптимальной переработке углеводов и ускорению восстановительных процессов, но в остальное время дня потребление углей необходимо строго ограничивать, так, чтобы их часть в общем калораже составляла не более 30%.

    Старайтесь принимать рыбий жир, он положительно влияет на состояние клеточной мембраны, является отличным средством для профилактики ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета и других неприятных заболеваний, помогает сниматься воспаления и стрессы и, опять же, делает организм более чувствительным к инсулину. Принимают рыбий жир из расчета 1 г на 1% жира в теле.

    Также, чтобы улучшить переработку жира, необходимо наличие в организме достаточного количества полезных витаминов и минералов. Хорошим их источником являются овощи, в которых также содержатся фитонутриенты, положительно влияющие на работу ферментов организма, а также блокирующие образование кислоты, возникающей при распаде белков. Это полезно, прежде всего, по той причине, что именно данная кислота способна блокировать рост костной и мышечной ткани. Кроме того, витамины и минералы ускоряют процессы расщепления жира. Если одних овощей будет недостаточно, приобретите витаминный набор для спортсменов.


    О, женщины!

    Женщинам-эндоморфам следует отдельно дать несколько советов. Относительно питания ничего нового здесь сказать нельзя — все тот же минимум углеводов, которого необходимо достигать без ущерба для общего числа питательных элементов в дневном рационе. Иными словами — замените углеводы белками или чем-нибудь другим, не допустив того, что из-за обедненного рациона вы начнете чувствовать голод и, не выдержав, сорветесь, съев больше, чем было нужно. Подобная ситуация знакома женщинам, сидевшим на классических диетах, когда после двух недель на кефире и яблоках они «отыгрываются», кушая все и вся, и в итоге набирают веса еще больше, чем было до диеты. Учитывая, что для организма эндоморфа увеличить жировую прослойку — раз плюнуть, в случае с представителями данного соматотипа вероятность такого более чем актуальна.

    Достигнуть сытости хорошо помогают источники клетчатки и растительных волокон, содержащиеся в большинстве своем в несладких сырых овощах и фруктах. И старайтесь обходить стороной стандартные биологические добавки, поскольку, если конкретно ваш организм их не примет, сбой в работе внутренних органов, опять же, из-за особенностей вашего организма, первое, к чему приведет — это к набору лишнего веса.

    Воды пейте ровно столько, чтобы не испытывать жажду. Переизбыток жидкости в организме, равно, как и ее недостаток, ничему хорошему не поспособствуют. На тренировке не выкладывайтесь до полного отказа, заканчивайте занятие, дойдя до пика. В противном случае организм может начать требовать больше питательных веществ, чем ему реально требуется.

    Если хотите именно похудеть — проводите в неделю минимум 3-4 аэробных тренировки и старайтесь побольше ходить в повседневной жизни и меньше спать, т.к. сон замедляет и без того недостаточно быстрый метаболизм. А вот на пресс большие нагрузки делать не стоит, увеличение мышечного объема под жировой прослойкой, визуально может сделать живот только больше.
     
    И самое главное — не отчаивайтесь! Во всем мире обладательницы пышных форм пользуются успехом среди мужчин. Важно лишь правильно подать свои достоинства, приложив для этого максимум усилий, сделав фигуру подтянутой и красивой. Да, возможно, вам не удастся стать стройной березкой, но это и не требуется! Достаточно правильно воспользоваться тем, что есть, подчеркнув соблазнительные округлости настолько, насколько это будет возможным. Собственно, примерно то же самое можно сказать и эндоморфам-мужчинам — природа предоставила вам во всех смыслах широкое поле для действий, а когда есть, «где развернуться», это уже само по себе большой плюс!

    21.07.2014 24390 0

    Опубликовано: Winstrolll

    Программа тренировок для эндоморфа – свежие статьи и интересная информация

    Все мы знаем о трех типах телосложения и их внешних особенностях. Но как тип телосложения влияет на эффективность тренировки? Как тренироваться эндоморфу, чтобы сжечь жир, но не потерять мышцы? Разбираем тренинг и питание эндоморфа.

    Эндоморф – один из трех типов телосложения, который считается самым распространенным среди европеоидной расы. Такие люди обычно слегка полноваты от природы, имеют массивную костную структуру, рост ниже среднего и несколько лишних килограммов. Особенность их организма сводится к низкой скорости обмена веществ и, как следствие, быстрому набору жировой прослойки даже при незначительном излишке суточной калорийности пищи. Разумеется, эндоморфы – частые посетители тренажерных залов. Нельзя сказать, что для данного типа фигуры существуют какие-либо отдельные программы тренировок и диеты, поскольку, независимо от генетических признаков, потеря и набор веса идут одинаково у всех людей. Просто для некоторых легче войти в этот фитнес-ритм с подсчетом калорий и посещениями тренировок, чем другим.

    За долгое существование фитнес-индустрии профессионалы выявили несколько наиболее эффективных методов борьбы с лишним весом для эндоморфов. Но, несмотря на данные в статье рекомендации, не стоит полагать, что другие тренинги не работают для людей такого типа телосложения. Подбор режима тренировки и питания во многом является индивидуальным и зависит не только от типа фигуры, но и других физиологических и психологических факторов.

    Особенности организма эндоморфа

    Как уже упоминалось выше, эндоморфы имеют замедленный метаболизм. При таком подходе тело очень медленно берет энергию, полученную из пищи. Это заставляет людей чаще восполнять запасы, кушать больше, создавая избыток калорий, который и формирует жировую массу.

    Главные проблемные зоны эндоморфа – живот и ягодицы.

    Однако, данный тип телосложения имеет и свои несомненные плюсы. Один из них – хорошо развитый скелет. Кости эндоморфа прочнее, чем костная структура, характерная для людей с иным типом телосложения. Это позволяет быстро учить технику выполнения силовых упражнений со свободными весами, тренироваться интенсивнее и набирать мышечную массу. Довольно часто эндоморфы не любят занятия спортом, но, начав заниматься, понимают, что за счет низкой скорости отдачи энергии и сильных костей они выносливее других посетителей спортзала.

    Режим питания эндоморфа

    Не секрет, что залог любого похудения – дефицит калорий. Но не стоит бросаться в крайности и снижать суточную норму до 1000-1200 ккал. Такие показатели и такие меры приведут к введению организма в стрессовое положение. С физиологической точки зрения ваше тело включит защитные механизмы, один из которых – запасание жира. С психологической точки зрения поддерживать низкокалорийный рацион также сложно: недостаток энергии приводит к выработке кортизола, появлению апатии и депрессии.

    Идеальным режимом питания для эндоморфа считается снижение дневной нормы калорий на 300-500 единиц. Кроме того, необходимо обратить внимание на качество пищи. Низкоуглеводные и высокобелковые диеты, монодиеты и прочие системы питания, где существуют строгие ограничения в пище чаще других приводят к срывам и перееданиям. Оптимальной считается система 80\20: 80% ежедневного рациона – здоровая еда, 20% — ваша любимая, даже если это нечто жареное или сладкое.

    Еще один совет для эндоморфов – как можно больше свежих фруктов и овощей. Высокое количество белка способствует набору мышечной массы. Если вы будете исключать клетчатку и углеводы из рациона, то объемы тела только вырастут, а вот рельефной мускулатуры видно не будет.

    Принимать ли жиросжигатели?

    Разумеется, все мы хотели бы похудеть без дополнительных усилий. Но это невозможно. Многие считают блокаторы калорий и спортивные жиросжигатели необходимыми для достижения результата в кратчайшие сроки. Но, зачастую, данные комплексы не работают. Сложно изменить генетическую структуру тела и ускорить метаболизм с помощью каких-либо таблеток. Кроме того, такие таблетки вызывают привыкание. И на итог они могут быть вредны для эндоморфов. Такие люди обычно имеют проблемы с уровнем сахара в крови, холестерином и сердечно-сосудистые заболевания. Жиросжигающие комплексы им противопоказаны, поскольку их работа часто основана на усилении кровотока.

    Как тренироваться эндоморфу?

    Главная проблема эндоморфа – низкая скорость метаболизма. Превращение протеина в мышечную ткань и сжигание запасов жира можно сделать быстрее двумя способами.

    1. Чередование интенсивных нагрузок

    Существует мнение о том, что невозможно одновременно сбросить вес и накачать мышцы. Но для эндоморфа именно стратегия «все и сразу» считается оптимальной, поскольку необходимо предотвратить потерю мышц при быстром похудании. Сочетайте базовые упражнения для набора массы и сжигания жира. Силовые нагрузки необходимо выполнять в медленном темпе с максимальными рабочими весами три раза в неделю. Интенсивность кардиотренировки выбирайте исходя из состояния здоровья – высокоударные тренинги не рекомендуются людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проводить их также стоит 2-3 раза в неделю. Идеальное время – между силовыми. Так ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться.

    2. Употребление углеводов

    Многие новички фитнес-индустрии уверены, что углеводы – основа жировой прослойки. Да, это так, но это не значит, что отказ от углеводов позволит вам быстро потерять лишний вес. Эти макроэлементы являются главным источником энергии, поэтому принимать их необходимо. Для «разгона» метаболизма эндоморфам рекомендуют употреблять 30-40 граммов быстрых углеводов до тренинга и после. Так вы будете иметь достаточно энергии для любой нагрузки, а ваше тело не станет сжигать мышцы в попытках найти энергетические ресурсы. Со временем оно привыкнет к принятию энергии из углеводов и автоматически будет обращаться к жировым запасам во время энергетического дефицита.

    Таким образом, рекомендации для тренинга эндоморфа сводятся к огромному значению диеты. Пресс и рельефное тело создается на кухне, а отнюдь не в тренажерном зале. Силовые и кардионагрузки необходимы для улучшения подтягивания мускулатуры и создания большего дефицита калорий, но именно с контроля над питанием начинается похудение. Кроме того, стоит помнить о том, что этот процесс займет время. Не забывайте, что вам понадобилась вся жизнь, чтобы набрать лишние килограммы, избавиться от них за два дня без усилий с помощью волшебных таблеток и чудодейственных обертываний не получится. Имейте терпение, и тогда результат не заставит себя ждать.

    познакомься с этим биотипом поближе!

    Мог ли я годами верить, что я эндоморф. Фактически, пока мне не исполнилось два года, я был худым ребенком, которому было трудно меня кормить, и меня отлучили от грудного молока, которое, кстати, является наиболее подходящей и наиболее полноценной пищей для этого. очень ранняя стадия, до шести месяцев. На протяжении многих лет, возможно, из-за того, что я не получал достаточного количества этих питательных веществ и, в основном, антител из грудного молока, у меня почти ежемесячно возникали очень сильные кризы фарингита, при которых меня уже предупреждали, что я могу даже получить все способы дыхательные пути и умереть.

    Из-за антибиотиков и некоторых других семейных факторов (таких как красивая семья испанского происхождения в сочетании с латиноамериканцами, «хорошо готовящими барбекю»), я начала полнеть из-за перекармливания на этом этапе. Кроме того, помимо упомянутых факторов, я мог есть только несколько продуктов (с высокой плотностью энергии), которым удавалось пройти через мое горло. Продукты эти как картофельное пюре, много цельного молока, каши, каши и очень калорийные супы, смешанные в блендере с творогом. Когда я начал жевать, порезы, которые мне обычно давали, были как можно более мягкими, как сосиски и тому подобное. Результат не мог быть другим …

    Что происходит, так это то, что со всеми этими привычками у меня растет ожирение, и в 13 лет я достиг своего максимального веса 150 кг при росте примерно 1,70 м. Мало кто может представить себе эту сцену, но это была действительно печальная ситуация. Что ж … Все сделало бы меня эндоморфом, и было бы очевидно, что я так думаю, не так ли? Однако нет, у меня нет характеристик эндоморфа. На самом деле, у меня есть некоторые нижние костные части тела с общими мезоморфными характеристиками и верхняя часть, в основном эктоморфные маятниковые элементы, помимо обмена веществ. Невероятно, правда? В результате, контролируя питание, за 8 месяцев, в 14 лет, я перешел с тех же 150 кг на 68 кг за 8 месяцев, хотите верьте, хотите нет!

    Но зачем вы нам это рассказываете? Проще говоря, чтобы начать с демонстрации некоторых возможностей эндоморфизм, биотип, о котором мы собираемся поговорить сегодня, и в первую очередь подчеркнуть, что 90% людей, считающих себя эндоморфными, на самом деле не эндоморфы, а люди с неправильными или несоответствующими жизненными привычками, заставляющими их набирать вес и заставлять себя прячутся за эндоморфом, так же как многие оправдывают отсутствие результатов тем, что маскируются за эктоморфа, сильно выигрывающего.

    Список содержимого

    В конце концов, что такое эндоморф?

    Эндоморф оно образовано от радикала «эндо», означающего «внутренний» или «внутренний», и суффикса «морфо». Конечно, я думаю, что это определение наименее согласуется с реальным значением того, что мы хотим представить самим словом эндоморф. Эндоморф, по моему определению, будет телесной формой с сильным выражением увеличения веса, чем бы это ни было.

    Людей, обладающих этой характеристикой, таких как громкие имена в профессиональном спорте, такие как Лу Ферриньо, обычно можно определить по увеличенная талия, невероятная легкость накопления жира, особенно в области живота, лица не пухлые, а «толстые» и очень широкие. А костный фактор уже делает их относительно тяжелее, чем нормальные люди, что еще больше усложняет ситуацию.

    Основные характеристики эндоморфов

    Крупные и плотные кости, широкая структура преимущественно в нижней части тела, частый голод, легкое накопление жировых отложений в основном в брюшной / грудной области у мужчин и бедер, у женщин, трудности в поддержании мышечной массы с низким процентом жира, обмен веществ естественно медленнее.

    Также стоит помнить, что гормональные факторы также могут быть связаны с этими характеристиками, в дополнение к этому следует отметить, что большинство женщин являются частью этого биотипа.

    Правильное питание

    Зная это, питание для набора мышечной массы у эндоморфного человека обычно намного сложнее, чем питание исключительно для похудания. Это, не считая того, что мы сравниваем с другими телесными биотипами.

    Обычно в фаза набора мышечной массы, наша главная забота — по крайней мере, сохранить как можно более низкий набор жира, учитывая легкость набора и сложность потери.

    Однако, чтобы набрать мышечную массу, метаболическая среда должна иметь положительный баланс калорий, чтобы быть анаболическим, поэтому чем точнее этот баланс, тем меньше вероятность того, что вы совершите ошибку. Для этого мы в значительной степени полагаемся на липиды как на хорошие источники энергии, часто даже заменяющие углеводы. Это связано с тем, что липиды не стимулируют инсулин, один из основных гормонов, ответственных за накопление жира в виде углеводов. Кроме того, многие липиды обладают способностью увеличивать скорость метаболизма, термогенез, а также способствовать использованию жировых запасов в качестве источника энергии.

    Вы знаете это старое правило: 30% диеты должны состоять из липидов, около 2 г (а в некоторых случаях и больше) белка на кг и остальных углеводов, корректируя их в зависимости от результатов? Так что, на мой взгляд, это одно из лучших решений для эндоморфа.

    Мы также должны учитывать уровень белка. На мой взгляд, они должны быть относительно высокими в диете эндоморфа либо в межсезонье, либо в фазе наращивания мышц. Это потому, что, помимо основной потребности в белке, они могут быть преобразованы в энергию. Пока это не происходит в избытке или постоянно, нет серьезных повреждений организма из-за его метаболитов, таких как аммиак. Таким образом, в крайних случаях даже может быть интересным превращение белка в энергетические пути. Кроме того, для метаболизма белков требуется больше энергии.

    O эндоморф возможно, по гормональным причинам он также имеет тенденцию удерживать большее количество жидкости, в основном у женщин, из-за чего он выглядит опухшим и часто серьезно ухудшает определение мускулов. Таким образом, удобен хороший прием жидкости, разделенной в течение дня, а в некоторых случаях допустимо употребление чая и других настоев.

    Тренировки и отдых

    Они требуют определенных особенностей. Я хочу говорить не о тренировках, а об отдыхе.

    Разберем следующую ситуацию: казалось бы очевидным предложить эндоморфу несколько аэробных упражнений, а также длительную анаэробную тренировку, не так ли? Что ж, я не думаю, что это правда. Причина в том, что, просто перегружая эндоморфа физической работой, мы можем добиться эффекта, полностью противоположного тому, что мы хотим, то есть из-за гормональных факторов, чрезмерного стресса и других факторов мы можем предотвратить увеличение мышечной массы или даже ее потерю. Результатом будет метаболизм, который не будет ускоряться (или, в случае потери мышечной массы, уменьшаться), и процент жира часто будет перекрывать количество мышечной массы. Помните, что любые биотипы могут переусердствовать, а позже и переучиться легче, чем мы думаем. И этого следует избегать МАКСИМАЛЬНО!

    Несмотря на относительную легкость набора жира, эндоморфу необходимо понимать, что период межсезонья — это период межсезонья, и он необходим, если он хочет значительного набора мышечной массы. Таким образом, одно дело — делать все возможное, чтобы не накапливать чрезмерное количество жира, и совсем другое — вообще ничего НЕ получать и для этой цели не создавать анаболическую среду для тела с положительным балансом калорий.

    O отдых и дни без тренировок, будь то анаэробные или аэробные, имеют основополагающее значение для того, чтобы организм мог восстанавливаться и восстанавливаться должным образом, помимо, конечно, страдания от анаболизма, которого мы желаем. Так что никогда не пренебрегайте остальным фактором.

    Так что я все еще думаю анаэробная тренировка эндоморфа может быть немного более частым и даже громоздким, чем тренировки эктоморфа или мезоморфа, но не намного дальше. Некоторые аэробы можно вводить в дни, когда нет силовых тренировок, или даже сеансы с отягощениями не менее 8 часов. Те сессии, которые я считаю лучшими, которые следуют методикам высокой интенсивности и очень короткой продолжительности. Это приводит к оптимизации положительного воздействия анаболических гормонов, так как сегодня у нас есть аэробика высокой интенсивности как средство их стимуляции, и в то же время они не позволяют им преобладать или выходить в кровоток в течение длительного времени, вызывая происходит потеря мышечной массы.

    Встретить полная тренировка для эндоморфов, нажав сюда!

    Дополнение

    A эндоморфная добавка он может быть очень изменчивым, но он не должен отходить от основ, за исключением определенных условий.
    Употребление аминокислот и пептидов в течение дня, до и после тренировки, таких как BCAA (всегда обращая внимание на стимул, который L-лейцин вызывает к инсулину, что может увеличить процент жира), L-глутамин, креатин (хотя некоторые настаивают на том, что это может вызвать задержку воды, но это произойдет только при неправильном диетическом протоколе), бета-аланин и другие вполне допустимы. Белки с медленным и быстрым всасыванием также незаменимы, и в некоторых случаях могут быть полезны некоторые виды углеводных добавок до / после тренировки.

    Кроме того, даже для эндоморфа использование шейкеров для гейнера может дать хорошие результаты, так как они используются в качестве заменителя еды (конечно, всегда в соответствующих количествах) для тех, кто в большей степени недоступен для приема пищи в течение дня. Термогенные, стимуляторы и некоторые другие эргогенные добавки должны использоваться с осторожностью и оцениваться (если возможно, даже профессионалом), но они также могут быть отличной стратегией для помощи эндоморфу, учитывая его склонность к более медленному метаболизму.

    Вывод:

    Несмотря на все трудности, эндоморф он сможет получить столько же или больше результатов, что и другие телесные биотипы, что сделает его отличным только по некоторым характеристикам и покажет, что определение и правильные протоколы могут говорить так же громко, как и некоторые генетические аспекты.

    Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

    Средний рейтинг: 4.7
    Всего голосов: 37

    Эндоморф: познакомься с этим биотипом поближе!

    Диета для эндоморфов на набор мышечной массы

    О рационе

    Диета для эндоморфа

    Если вы решаете похудеть или увеличить мышечную массу, то, в первую очередь, необходимо определиться с организацией правильного питания. Это будет составлять более 70% усилий по реализации цели.

    Каким образом добиться эффективности от этих 70% эндоморфам?

    Формирование атлетического телосложения у эндоморфов

    Для начала составляется программа питания. Это будет основой всех усилий. Потому что питание определяет качество усилий, даже вне зависимости от тренировок. Физические занятия могут быть плохи и недостаточно организованы, но фактор правильного питания все это компенсирует. Правильно спланированное питание – вот, что вас должно беспокоить.

    Эндоморфы страдают от замедленного метаболизма. Помня о такой особенности своего организма, эндоморфы должны выполнять следующее:

    1. Организовать дробное питание. Рекомендовано шестиразовое питание, а можно и больше. Так даже лучше будет. Ускорение процесса обмена веществ гарантировано.
    2. Дозирование употребления продуктов с содержанием жиров из расчета 0,5 грамм жира на 1 килограмм веса тела. Основу должны составлять омега-3 жирные кислоты.
    3. Увеличение дозы белка: 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
    4. Углеводы полезны, но только в умеренном количестве. Прекрасным сочетанием будет такое количество углеводов, как и белков, то есть 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
    5. Источниками углеводов лучше выбирать продукты со сложной структурой: овсянка, гречка. Простых углеводов должно быть по минимуму.
    6. Углеводную пишу принимать в первой половине дне и не позже чем за 6 часов до сна. Это в случае отсутствия физических нагрузок. После тренировки прием углеводов по программе.
    7. Выпивать от 3 до 5 литров воды каждый день.

    Условий, как видите, очень много. Придерживаться программы будет непросто. Отклонение может привести не к развитию мышечной массы, а набору жира. Требуется серьезный и грамотный подход к решению задачи.

    Всегда нужно помнить, что любое питание формируется исходя из индивидуальных особенностей организма и постоянно корректируется.

    Еда, упражнения и набор мышц

    Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

    Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

    В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

    Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

    Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

    В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

    Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крепкого телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

    Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

    Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

    Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

    Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

    Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

    Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

    • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
    • птица, например курица и индейка
    • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
    • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
    • яйца и яичные белки
    • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

    Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для эндоморфной диеты:

    • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
    • фрукты, кроме дыни и ананаса
    • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
    • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
    • некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
    • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

    Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

    Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

    Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

    Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

    • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
    • конфеты, шоколад и другие сладости
    • выпечка и торты
    • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
    • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
    • сильно обработанные или жареные продукты
    • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
    • красное мясо
    • продукты, богатые натрием
    • спирт
    • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

    Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

    Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

    ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

    Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

    • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
    • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

    Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

    Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, обычно способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

    Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

    Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

    Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

    Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

    Становая тяга или таз

    Для выполнения:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
    2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
    3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
    4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

    Отжимания

    Для выполнения:

    1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
    2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
    3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу, контролируя ее.
    4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

    Приседания

    Для выполнения:

    1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
    2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
    3. Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым торсом.

    Круговая тренировка

    Другая группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка включает в себя короткие интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

    Один из примеров круговой тренировки может включать:

    1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
    2. отдых (10 секунд)
    3. стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
    4. отдых (10 секунд)
    5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
    6. отдых (10 секунд)
    7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
    8. отдых (10 секунд)
    9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
    10. отдых (10 секунд)
    11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
    12. отдых (10 секунд)
    13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
    14. повторите эти шаги три раза.

    Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

    Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

    Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

    Еда, упражнения и набор мышц

    Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю.Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

    Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

    В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

    Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

    Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

    В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

    Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крепкого телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

    Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

    Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений.Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

    Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

    Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

    Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

    Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

    • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
    • птица, например курица и индейка
    • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
    • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
    • яйца и яичные белки
    • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

    Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для эндоморфной диеты:

    • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
    • фрукты, кроме дыни и ананаса
    • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
    • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
    • некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
    • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

    Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

    Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

    Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

    Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

    • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
    • конфеты, шоколад и другие сладости
    • выпечка и торты
    • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
    • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
    • сильно обработанные или жареные продукты
    • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
    • красное мясо
    • продукты, богатые натрием
    • спирт
    • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

    Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

    Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

    ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

    Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

    • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
    • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

    Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

    Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, обычно способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

    Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

    Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

    Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

    Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

    Становая тяга или таз

    Для выполнения:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
    2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
    3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
    4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

    Отжимания

    Для выполнения:

    1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
    2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
    3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу, контролируя ее.
    4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

    Приседания

    Для выполнения:

    1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
    2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
    3. Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым торсом.

    Круговая тренировка

    Другая группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка включает в себя короткие интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

    Один из примеров круговой тренировки может включать:

    1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
    2. отдых (10 секунд)
    3. стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
    4. отдых (10 секунд)
    5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
    6. отдых (10 секунд)
    7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
    8. отдых (10 секунд)
    9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
    10. отдых (10 секунд)
    11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
    12. отдых (10 секунд)
    13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
    14. повторите эти шаги три раза.

    Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

    Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

    Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

    Еда, упражнения и набор мышц

    Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю.Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

    Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

    В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

    Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

    Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

    В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

    Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крепкого телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

    Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

    Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений.Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

    Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

    Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

    Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

    Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

    • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
    • птица, например курица и индейка
    • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
    • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
    • яйца и яичные белки
    • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

    Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для эндоморфной диеты:

    • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
    • фрукты, кроме дыни и ананаса
    • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
    • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
    • некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
    • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

    Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

    Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

    Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

    Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

    • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
    • конфеты, шоколад и другие сладости
    • выпечка и торты
    • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
    • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
    • сильно обработанные или жареные продукты
    • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
    • красное мясо
    • продукты, богатые натрием
    • спирт
    • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

    Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

    Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

    ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

    Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

    • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
    • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

    Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

    Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, обычно способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

    Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

    Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

    Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

    Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

    Становая тяга или таз

    Для выполнения:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
    2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
    3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
    4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

    Отжимания

    Для выполнения:

    1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
    2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
    3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу, контролируя ее.
    4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

    Приседания

    Для выполнения:

    1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
    2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
    3. Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым торсом.

    Круговая тренировка

    Другая группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка включает в себя короткие интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

    Один из примеров круговой тренировки может включать:

    1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
    2. отдых (10 секунд)
    3. стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
    4. отдых (10 секунд)
    5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
    6. отдых (10 секунд)
    7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
    8. отдых (10 секунд)
    9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
    10. отдых (10 секунд)
    11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
    12. отдых (10 секунд)
    13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
    14. повторите эти шаги три раза.

    Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

    Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

    Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

    Еда, упражнения и набор мышц

    Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю.Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

    Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

    В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

    Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

    Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

    В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

    Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крепкого телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

    Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

    Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений.Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

    Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

    Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

    Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

    Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

    • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
    • птица, например курица и индейка
    • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
    • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
    • яйца и яичные белки
    • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

    Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для эндоморфной диеты:

    • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
    • фрукты, кроме дыни и ананаса
    • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
    • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
    • некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
    • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

    Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

    Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

    Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

    Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

    • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
    • конфеты, шоколад и другие сладости
    • выпечка и торты
    • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
    • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
    • сильно обработанные или жареные продукты
    • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
    • красное мясо
    • продукты, богатые натрием
    • спирт
    • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

    Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

    Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

    ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

    Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

    • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
    • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

    Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

    Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, обычно способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

    Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

    Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

    Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

    Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

    Становая тяга или таз

    Для выполнения:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
    2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
    3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
    4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

    Отжимания

    Для выполнения:

    1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
    2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
    3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу, контролируя ее.
    4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

    Приседания

    Для выполнения:

    1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
    2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
    3. Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым торсом.

    Круговая тренировка

    Другая группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка включает в себя короткие интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

    Один из примеров круговой тренировки может включать:

    1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
    2. отдых (10 секунд)
    3. стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
    4. отдых (10 секунд)
    5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
    6. отдых (10 секунд)
    7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
    8. отдых (10 секунд)
    9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
    10. отдых (10 секунд)
    11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
    12. отдых (10 секунд)
    13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
    14. повторите эти шаги три раза.

    Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

    Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

    Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

    Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

    У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения.Но так ли все просто?

    Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

    Содержание:

    Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

    Какой телосложение?

    Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что существует три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее.Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

    Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.

    Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

    Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения. .

    Теория соматотипа, развенчанная

    Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

    Эндоморф

    • Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
    • Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
    • Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

    Мезоморф

    • Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
    • Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
    • Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

    Эктоморф

    • Относительное преобладание линейности и хрупкости
    • Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
    • Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

    Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но по большей части это не так.

    Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

    То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

    Спектр телосложения

    Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Потому что, хотя представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 -го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

    Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

    Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

    Ваш телосложение — не пожизненное заключение

    В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

    Например, на одном конце спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

    Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, личные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

    Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

    Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

    Как улучшить состав тела

    Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью входят в сферу современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, охватывающих последнее столетие.

    Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

    Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

    Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

    Как определить тип телосложения

    В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

    Эндоморфный

    • Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
    • Уносит больше жира по телу.
    • Быстро набирает жир, а теряет медленно.
    • Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

    Мезоморфный

    • Костяк средней формы, плечи шире бедер.
    • Развитая спортивная мускулатура.
    • Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

    Эктоморфный

    • Более узкие по высоте плечи и бедра.
    • Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
    • Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
    • Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

    Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

    Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

    Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще крупнее, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

    В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, ориентированных на синтез мышечного белка и общий набор массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

    Как тренировать эндоморфов

    Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

    В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

    Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не находятся в тренажерном зале.Приверженность менее малоподвижному образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

    Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

    После того, как вы убедитесь, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

    Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной функции. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

    TL; DR:

    • Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности за счет использования в первую очередь высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
    • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

    Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

    Как тренировать эктоморфа

    Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

    После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и, в сочетании с более длительными периодами отдыха, не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

    Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

    И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

    Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

    TL; DR:

    • Максимально увеличивайте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
    • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

    Как тренировать мезоморфов

    Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной базовой работой.

    Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются самыми важными факторами.

    Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

    TL; DR:

    • Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
    • Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы предпочтительно контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
    • Увеличьте потребление белка до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

    Прочие материалы о NASM для ознакомления

    Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

    Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

    Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

    Список литературы

    Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

    Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

    Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

    Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

    Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по телефону www.nasm.org

    Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

    Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

    ДЕНЬ 1

    Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

    Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

    Обед Массаж с оливковым маслом Салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

    Закуска Мясо деликатеса, обернутое вокруг копий спаржи

    Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом

    ДЕНЬ 2

    Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

    Снэк Нарезанные овощи и хумус

    Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

    Закуска Ломтики яблока с арахисовым маслом

    в салатной оболочке покрытый ломтиком авокадо

    ДЕНЬ 3

    Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

    Снэк Протеиновый коктейль

    Ланч Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

    Снэк Хумус и нарезанные овощи )

    Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, обжаренная брокколи и цветная капуста

    ДЕНЬ 4

    Завтрак Смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока

    Овощи

  • Ломтики с ветчиной Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

    Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

    Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой

    ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

    Snack Pro батончик

    Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

    Закуска Морковь в арахисовом масле

    Ужин Лосось, брокколи на пару, жареные грибы

  • Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

    Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

    Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными на солнце помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

    Снэк

    Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле

    ДЕНЬ 7

    Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

    Снэк Вареное вкрутую яйцо и нарезанный ломтиками авокадо0

    Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара ue соус

    Снэк Хумус и овощи

    Ужин Креветки и овощные кебаб с рисом с цветной капустой

    Бодибилдинг эндоморфа: как оптимизировать диету и тренировку для достижения результатов

    Кажется, что любая другая статья в мире наращивания мышечной массы нацелен на тощих эктоморфов.Как набрать вес, как есть больше, как стать экс-хардгейнером (я сам написал это!)

    А как же эндоморфы? А как насчет парней, которые хотят нарастить мышцы, но уже имеют изрядное количество жира? Эта статья призвана помочь эндоморфу в достижении цели нарастить мышечную массу, оставаясь при этом относительно стройным.

    Прежде, чем я начну, позвольте мне знать, что я знаю, что идеальных эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе не существует. Все мы являемся комбинацией этих трех соматотипов.С учетом сказанного, многие из вас имеют сильные эндоморфные наклонности. Вот почему вы здесь.

    Итак, без лишних слов, давайте избавимся от жира и наберем мышечную массу.

    Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

    Что такое эндоморф?

    Эндоморф обычно считается атлетом, который довольно легко может набрать как мышцы, так и жир. Их часто называют коренастыми , и нередко эндоморф бывает коротким (или короче) и круглым.

    При выполнении агрессивной массы эндоморфу обычно легко прибавлять силы, но он платит за это неумолимым весовым весом. Они часто разочаровываются, живя в постоянной мысленной битве … Должен ли я набирать вес, должен ли я сокращаться, должен ли я увеличиваться?

    Предположим, что у эндоморфа следующие цели:

    … как же тогда им действовать? Должен ли эндоморф оставаться в бесконечном цикле набора массы и резания? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, сколько жира в настоящее время несет атлет.

    Если вы чувствуете, что у вас уже слишком много жира или у вас избыточный вес, то лучше начать со стрижки. Сначала удалите лишний жир, а затем переходите к длительному, чистому и умному периоду набора массы.

    Худшее, что может сделать любой эндоморф, — это войти в период набора мышечной массы, одержимый тем, сколько у него сейчас жира. За эти годы я видел больше, чем мне положено. Эндоморф никогда не перестанет говорить о своем текущем уровне жира в организме, и это почти всегда приводит к сбою и сбою долгосрочной чистой массы.

    С другой стороны, если вам комфортно с вашим существующим уровнем жира и вы готовы перейти на стадию чистой массы за 2–3 года, пропустите следующий раздел и переходите к разделу набора массы ниже.

    Эндоморф и сжигание жира — Как стричь

    Хорошая новость в том, что вы легко набираете мышцы и силу. Это поможет вам сохранить мышечную массу только во время резки. Плохая новость заключается в том, что вам нужно сократить или пройти период потери жира. Это редко бывает весело.

    Чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы во время сокращения, вы должны терять от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Это номер, который мы попытаемся вызвать у вас.

    Похудание в течение первых 2 недель стрижки бессмысленно. В течение этого периода вы потеряете лишнюю воду из-за уменьшения потребления углеводов, возможного снижения потребления натрия и расслабления пищеварительной системы — или позволите себе вычистить .

    Неделя 3 будет вашей базовой неделей. Вы хотите сбросить не более 2 фунтов за эту неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать количество калорий в зависимости от потери веса на 3 неделе.

    • Потерял 8+ фунтов — Увеличьте потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
    • Потерял 5-7 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
    • Потерял 3-4 фунта — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
    • Потеряла от 1,5 до 2 фунтов — Идеально. Ничего не меняй.
    • Потерянный от 0 до 1 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
    • Набрал от 1 до 3 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
    • Набрал 4 фунта или более — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

    Я не могу сказать об этом достаточно — не вносите коррективы в зависимости от потери веса в течение первой и второй недель. Сумасшедшие вещи могут случиться и будут. Я часто могу сбросить от 8 до 10 фунтов в первые 3-4 дня после стрижки. Это не потеря жира, это избыток воды из-за более чистой и низкоуглеводной диеты.

    Сколько жира следует сбросить?

    Хороший вопрос.

    Я не сторонник того, чтобы быть измельченным. Нет смысла. Вы собираетесь начать продолжительный период наращивания мышечной массы. Потратить лишние 8-12 недель на измельчение — пустая трата времени.

    Избавьтесь от жира, пока не достигнете нормальной, здоровой массы тела. Когда вы смотрите в зеркало (в одежде) и чувствуете удовлетворение и больше не чувствуете ожирения, значит, пора наращивать мышцы.

    Это не значит, что вы смотрите в зеркало и видите разорванное телосложение.Без достаточной мышечной массы сложно выглядеть рваным и впечатляющим. Помните, почему был сделан этот первый шаг — избавиться от значительной части имеющегося у вас жира. Не все, но достаточно, чтобы вы снова почувствовали себя человеком и у вас не было проблем с тем, чтобы сосредоточиться на процессе наращивания мышц в течение нескольких лет.

    Структурирование диеты для похудания

    Для того, чтобы соблюдать диету для похудения, вы должны основывать свой план на ваших привычках в еде. Если вы много едите в ночное время, используйте прерывистое голодание или аналогичный вариант.Если вы ДОЛЖНЫ съесть мороженое перед сном, сэкономьте небольшой процент калорий, чтобы вы могли побаловать себя.

    Идеальная диета — это та, которая помогает избавиться от жира. В конце концов, не имеет значения, как вы структурируете свое питание, если это помогает вам достичь ваших целей.

    Вот несколько советов по питанию для мужчин:

    • Если вам больше 40 лет, начните с 2200 калорий в день.
    • Если вам 20 или 30 лет и у вас средний метаболизм, начните сокращающую диету с 2500 до 2600 калорий в день.
    • Если у вас активная работа и вы придерживаетесь более высокого уровня калорийности, вам может потребоваться начать сокращающую диету с 3000 калорий в день.

    Лучше начать сокращающую диету с большего количества ежедневных калорий и сокращать их по мере необходимости, а затем начинать с слишком малого.

    • Потребление белка — Я рекомендую 200 граммов белка в день или даже немного больше, если вы потребляете более 2500 калорий в день и / или имеете приличную степень естественной мышечной массы.Эндоморф легко наращивает мышцы, поэтому, скорее всего, у него прочная основа из мышечной ткани. Вы должны быть уверены, что не недоедаете белок во время сжигания жира.
    • Потребление жира — Многие из эндоморфов, которых я знаю, плохо реагируют на планы питания с более высоким содержанием углеводов. Очевидно, что это обобщение и не для всех. С учетом сказанного, я думаю, вам следует убедиться, что 30% ваших ежедневных калорий поступают из жиров. Если потеря веса становится устойчивой, даже при снижении калорийности, может возникнуть необходимость есть больше жиров при одновременном снижении потребления углеводов.
    • Потребление углеводов — Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, граммов белка и количество жиров вы потребляете каждый день, вы можете определить ежедневное потребление углеводов, используя оставшиеся калории. Просто разделите оставшиеся калории на 4, чтобы определить количество граммов углеводов, которое вы можете съесть.
    Эндоморф и кардио

    Крайне важно, чтобы эндоморфы оставались активными вне тренажерного зала. Это не значит, что вам нужно жить на беговой дорожке.Это просто означает, что вы должны регулярно выполнять кардио.

    Если вы решили размять его на беговой дорожке, выберите 3-4 занятия в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы ненавидите беговую дорожку, займитесь чем-нибудь веселым. Ходите в походы, играйте в боулинг, выгуливайте собаку, работайте в саду. На самом деле это не имеет значения. Просто сделайте так, чтобы оставаться активным каждый день не менее 20-30 минут.

    Вы захотите поддерживать кардио или этот активный образ жизни, одновременно наращивая мышцы.

    Эндоморфы и наращивание мышц

    Пора наращивать мышцы. Это будет долгосрочное обязательство. Я рекомендую от 2 до 4 лет.

    Не отправляйтесь в путешествие со словом «вырезать» в своем словаре. В ближайшие годы вам, возможно, придется скорректировать потребление калорий, но мы сделаем все возможное, чтобы вы оставались относительно стройными и наращивали как можно большую качественную мышечную массу.

    Поймите, что наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Если вы будете смотреть только на изменения в течение 4-6 недель, вы, скорее всего, разочаруетесь.Набрать 1/4 дюйма на ногах за 6 недель не так уж и много. Если вы сложите эти изменения за 3 года, то внезапно вы увеличите размер ноги на 6 дюймов. Впечатляющий!

    Перед тем, как начать процесс наращивания мышечной массы, возьмите рулетку и все задокументируйте:

    Измеряйте каждый месяц. Вы также захотите взвешиваться каждые 2 недели и вести журнал этих взвешиваний. Убедитесь, что вы записали всю эту информацию, чтобы не было никаких догадок.Данные из реального мира помогут вам внести необходимые коррективы. Гадание — игра для дураков.

    Эндоморфы и наращивание мышечной массы

    Для эндоморфа очень важно следить за прибавкой в ​​весе в долгосрочной перспективе. Изменения веса весов должны быть медленными, устойчивыми и точными. Если прибавить в весе слишком быстро, в основном это будет увеличение веса. Если набор веса будет слишком медленным, вы затрудните процесс наращивания мышечной массы.

    Вы наберете немного жира в процессе этой массы. «Некоторые» не означают, что вы «толстеете».«Если вы наберете 20 фунтов мышечной массы в течение следующих 2-3 лет, то набор от 5 до 15 фунтов жира будет бессмысленным. Вы будете выглядеть потрясающе, и всего несколько месяцев вы потеряете жир, чтобы стать худощавым, скупым и скупым. измельченный.

    Помните, что состав тела меняется не только с увеличением веса, но и с увеличением мышечной массы. Вы наберете небольшое количество жира в процессе этой массы, но мышцы, которые вы будете наращивать, хорошо скроют этот набор жира.

    Ожидания по наращиванию мышечной массы и скорость набора веса

    Тема естественного наращивания мышечной массы изучена исчерпывающе.Мы приблизительно знаем, какую мышечную массу естественный стажер может рассчитывать нарастить из года в год — в идеальном мире.

    Помните, что следующие рекомендации не являются ограничениями. Их следует использовать для определения правильной скорости набора веса. Вы можете игнорировать эти показатели, если хотите, и набирать вес быстрее, но при этом зная, что вы, вероятно, наберете больше жира, чем хотели бы.

    Если вы еще не достигли «прироста новичка», то следующие ожидания по наращиванию мышечной массы являются разумными:

    • Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
    • Год 2 — от 6 до 8 фунтов мышц
    • Год 3 — 3–4 фунта мышц
    • Год 4 — 2-3 фунта мышц
    • Год 5 — 1-2 фунта мышц

    Думайте о естественном наращивании мышц как о стакане воды.У каждого из нас есть ограничения относительно того, сколько мышц мы можем нарастить естественным путем. Эти ограничения носят физиологический характер. Неважно, как выглядят эти ограничения. Это тема для другой статьи.

    Для обсуждения представьте, сколько мышц вы можете нарастить, как высокий стакан с водой. Чем больше вы выпьете из него сейчас, тем меньше вам придется пить потом. Мы стремимся быстро наращивать мышцы сразу после выхода и видим постоянное снижение скорости наращивания.

    Эта тема не особо дискуссионная.Спросите любого натурального бодибилдера, и он скажет вам, что скорость наращивания мышечной массы заметно снижается из года в год. По прошествии 5 лет они выжимают унции прибыли каждый год, а не фунты.

    Опять же, смысл в том, чтобы поднять этот вопрос не для того, чтобы отговорить вас, а, скорее, для того, чтобы помочь вам составить план питания, который будет учитывать это снижение скорости наращивания мышечной массы, чтобы вы не толстели. Эта статья не об ограничениях, а, скорее, о помощи в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы с минимизацией набора жира.

    Итак, если вы не набрали сколько-нибудь значительного количества мышечной массы, следуйте приведенным ниже рекомендациям по набору веса. Они помогут вам минимизировать (а не свести на нет) набор жира при наращивании мышечной массы:

    • Год 1 — Прирост от 1,5 до 2 фунтов в месяц
    • Год 2 — Прирост 1 фунт в месяц
    • Год 3 — Прирост от 0,5 до 0,75 фунтов в месяц
    • Год 4 — Прирост от 0,25 до 0,5 фунта в месяц
    • Год 5 — Прирост не более 0.25 фунтов в месяц

    Если вы уже прибавили для новичков, скажем, по крайней мере, на 10 фунтов мышечной массы, то лучше перейти на второй год и ограничить прибавку в весе одним фунтом в месяц.

    Составление плана питания эндоморфа

    Построение плана набора массы на самом деле ничем не отличается от построения плана сокращения. Вы начнете с определенной дневной цели калорий и будете вносить корректировки в зависимости от того, что делает шкала.

    Вот некоторые рекомендуемые начальные точки дневного потребления калорий:

    • Более 40 — 2500 калорий в день
    • 30-39 лет -2750 калорий в день
    • 25-29 лет -3000 калорий в день
    • 20-24 лет -3250 калорий в день

    Уровень активности также играет роль в том, сколько калорий вам нужно в день.Поймите, что приведенные выше цифры являются лишь отправной точкой Придется внести коррективы. Не бойтесь их. Они часть процесса. Неважно, с чего вы начнете, потому что ваша диета для набора массы не займет много времени.

    Макронутриенты можно регулировать по мере необходимости. Для начала используйте следующие рекомендации:

    • Белок — от 180 до 250 грамм в день. Чем больше калорий вы съедаете в день, тем больше белка вам нужно есть. Это поможет сбалансировать прием пищи.
    • Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий. Если вам труднее съесть достаточное количество пищи, то лучше подойти к диете с высоким содержанием жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.
    • Углеводы — После того, как вы распределили свои ежедневные белки и жиры, дополните остаток своего ежедневного рациона полезными источниками углеводов, включая фрукты, овощи и качественные зерна.

    Мы не будем обращать внимания на прибавку в весе в течение первых 2 недель набора массы.Вы будете есть больше углеводов и, как правило, больше натрия. Это заставит вас набрать немного воды. Это НЕ быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте.

    Отслеживайте прибавку в весе, начиная с 3-й недели. Посмотрите, что происходит в течение 4-недельного периода с 3-й по 6-ю неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать калорийность в зависимости от изменений веса в течение 3-6 недель.

    • Набрал 8+ фунтов — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
    • Набрал 5-7 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
    • Набрал 3-4 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
    • Набрал 1-2 фунта — Продолжайте курс и отслеживайте прибавку в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем делать еще одну корректировку.
    • Набрал 0 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
    • Потерянный 1-2 фунта — Увеличьте количество потребляемых калорий на 350 калорий и отслеживайте прибавку в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
    Читмилы и «нездоровая пища»

    Это нормально — откладывать 10–20% еженедельных калорий на то, что можно считать нежелательными калориями или нездоровой пищей. 100% чистой еды не всегда возможно или разумно.

    Предлагаю выделить себе пару обедов в неделю. Поступая таким образом, вы можете посещать кино или семейное собрание и наслаждаться жизнью, не таща с собой «контейнеры с едой».Это устаревает и быстро.

    Бодибилдинг для эндоморфов — Как тренироваться

    Вы, наверное, слышали, как кто-то сказал: диета — это 90% процесса наращивания мышечной массы . Я не согласен. Вот почему:

    Идеальная масса без прогрессирующей перегрузки — это просто грамотно разработанная программа набора веса.

    Период. Конец предложения.

    Слишком много грузов выходит из строя, потому что подъемник не сосредоточен на прогрессивной перегрузке. Они могут «много работать» в тренажерном зале, но усердно работать — это не то же самое, что работать с умом.

    Чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться определенным образом. Вы не просто ходите в спортзал, чтобы сжечь калории.

    Прогрессирующая перегрузка — краеугольный камень процесса наращивания мышечной массы. Неважно, какой стиль обучения вы используете; если вы не пытаетесь бросить вызов себе, используя большее сопротивление, ваше тело быстро адаптируется. Когда он адаптируется, вы больше не поощряете его наращивать мышцы. В этот момент ваша масса превращается в диету, способствующую наращиванию жира.

    Теперь я знаю, о чем некоторые из вас думают.Дроп-сеты, суперсеты, тренировки с отдыхом и паузой очень утомительны. Почему бы тебе просто не сосредоточиться на этом, а не на прогрессирующей перегрузке? Ответ прост.

    Давайте посмотрим на дроп-сеты. Если в течение следующего месяца вы будете использовать определенный шаблон дроп-сета, это определенно будет непросто. Однако в какой-то момент вам нужно будет прибавить в весе. Если вы этого не сделаете, ваше тело адаптируется и больше не будет добиваться результатов.

    Мой совет — сосредоточьтесь на максимальном использовании каждого подхода. Если вы будете делать в каждом подходе как можно больше повторений и увеличивать вес, когда можете, вы максимизируете прогрессивную перегрузку.Это неустанное стремление к силе в пределах диапазона гипертрофии (диапазона повторений для наращивания мышечной массы) поможет вам превратить вашу массу в программу наращивания мышц.

  • Сколько нужно в день есть калорий чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

    Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

    Из-за того, что большинство женщин не являются обладательницами идеальной фигуры, многим из них хочется как можно быстрее и как можно легче избавиться от лишнего веса. Однако они не вполне понимают то, что борьба с сантиметрами всегда нелегка, для ее проведения вам понадобится много сил и воли. При этом положительного результата удастся достигнуть только тем, кто вынес все тяжести и не повелся на поводу у своего слабоволия, кто прямо шел к достижению поставленной цели.

    Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 1 кг?

    За 1 день

    За один день нужно сбросить 7000 ккал. И это почти нереально! Ведь нужно продолжать нормальное питание. Поэтому смотрите варианты ниже, тем самым растянув похудение, чтобы не навредить своему здоровью!

    За неделю

    1000 ккал. в день.

    За месяц

    234 ккал. в день.

    Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 5 кг?

    За 1 день нельзя сбрасывать такое количество кг. !!! Это опасно!

    За неделю

    5000 ккал. в день — вот сколько нужно сбрасывать каждый день. Но с учетом того, что организм нуждается в нормальном ежедневном питании, лучше использовать вариант похудения 5-ти кг — за месяц. Смотрите ниже…

    За месяц

    1167 ккал. в день.

    Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 10 кг?

    Чтобы узнать ответ — просто умножьте предыдущие показания на 2.

    И не забывайте, что полноценное питание должно быть в приоритете! Вы должны просто умерить свои аппетиты и сделать их менее калорийными, но также полезными для здоровья.

    Эти результаты: как для женщин, так и для мужчин.

    Важно!

    №1

    Первое, что вам нужно – это четкая постановка цели

    Начните с составления списка того, что вам даст то, если вы похудеете. Это может быть определенное платье, наряды, походы по представительным местам, свидание с симпатичным мужчиной или здоровое тело.

    №2

    Второе — составьте тот список, в котором будут указаны все пункты, которые могут стать явными помехами при достижении вашей цели!

    К таким пунктам нужно отнести слабоволие, мягкотелость, бесхарактерность. Однако, если постоянно держать перед собой оба эти списка и сравнивать помехи с возможными результатами, то вы обязательно преодолеете свои преграды.

    Так что же касается самого диетического питания?

    Именно с такого питания нужно начать свой нелегкий путь к хорошей фигуре. Для того, чтобы сбросить вес, а потом еще и поддержать его на достигнутом уровне, нужно приложить достаточно много усилий. Однако, мы поможем вам при выборе достойной и подходящей диеты.

    Сразу же откажитесь от соблюдения той диеты, которая предусматривает отказ от белковой пищи в виде мяса и других белковых продуктов, к примеру — от хлеба и овощей, от фруктов и круп.

    Помните, что безопасной можно назвать лишь ту диету, которой можно пользоваться всю жизнь без вреда для здоровья!

    Питание с подсчетом калорий

    Именно к такой диете можно отнести подсчет калорий.

    Почему человек набирает вес? — Потому что его тело получает калорий больше, чем оно расходует.

    Так что для эффективного похудения нужно начать считать съеденные калории. В этом нет совершенно ничего сложного, потому что существуют целые таблицы калорийности продуктов.

    Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть?

    Обычно среднестатистический человек потребляет в день от двух до четырех тысяч калорий ежедневно, если не больше… При этом, если вы хотите действительно сбросить лишние кило, то калорийность вашего суточного рациона должна быть не больше тысячи-полторы калорий в день.

    А теперь сравните то количество, которое получаете ежедневно вы, и то, которое вам нужно употреблять. Разницу в этих двух рационах вы должны убрать, если хотите эффективно избавиться от лишнего веса, если же вы хотите просто поддержать свой вес на одном уровне, не набирая и не теряя ни одного грамма, то рацион питания в сутки должен составлять от тысячи восьмисот — до двух тысяч калорий.

    Получение более точного калорийного результата

    Необходимо владеть особенной формулой. На основании этой формулы вы сможете самостоятельно определить, какие продукты вам есть, а от каких следует воздержаться.

    Итак, как мы уже вам сказали, чтобы вес начал медленно ползти вниз, вам нужно есть не больше тысячи четырехсот калорий ежедневно.

    Формула заключается в следующем — энергозатраты организма – это сумма следующих компонентов: затрачиваемая на работе энергия + затрачиваемая на досуг энергия + затрачиваемая на переваривание пищи энергия + основной обмен.

    Основной обмен

    Что касается основного обмена, то это та энергия, которая необходима для нормального функционирования организма.

    • Женщинам нужно девять десятых килокалорий на каждый килограмм веса.
    • Мужчинам – одна килокалория на каждый килограмм веса.

    Например, если ваш вес равен девяноста килограммам, то в сутки основной обмен составит тысячу девятьсот сорок четыре килокалории. Такой обмен у человека, который не придерживается диетического питания и худеть не собирается. Если же вы хотите весить меньше, то нужно высчитать то количество калорий, которое понадобится для желаемого вами веса. Например, если вы хотите весить шестьдесят пять килограммов, то суточная норма не должны превышать тысячи четырехсот четырех килокалорий.

    Работа

    За счет работы мы также теряем определенное количество энергии, потому что мы не в состоянии постоянно находиться в состоянии покоя. Если работа у вас сидячая, то вам понадобится около четверти от основного обмена, чтобы покрыть энергетические затраты. То есть, накидываем на количество калорий основного обмена еще триста шестьдесят пять калорий, и мы все еще можем сбросить при таком количестве калорий лишний вес.

    Если работа у вас физическая, но не тяжелая, то для этого понадобится тысяча калорий. Если работа умеренно тяжелая (к примеру, водитель, рабочий станочник), то понадобится полторы тысячи калорий. На тяжелый физический труд понадобится две-две с половиной тысячи калорий, а в отдельных случаях (как со спортсменами) и того больше.

    Другие энергозатраты в калориях

    Во время отдыха, домашней работы, занятий спортом и других прочих делах, расход энергии считается так.

    1. Во время сна – пятьдесят.
    2. Бодрствуя и лежа на спине – шестьдесят пять.
    3. При глажке, мытье посуды и прочих домашних делах – сто двадцать-двести сорок.
    4. При чтении вслух – девяносто.
    5. При спокойной ходьбе – сто девяносто.
    6. Быстрым темпом – триста.
    7. При беге трусцой – триста шестьдесят.
    8. При гребле от ста пятидесяти до трехсот шестидесяти.
    9. При ходьбе на лыжах – четыреста двадцать.
    10. При плавании сто восемьдесят-четыреста.
    11. При катании на льду от ста восьмидесяти до шестисот.
    12. При велосипедной езде от двухсот десяти до четырехсот сорока.

    Считайте свои калории, при этом вам не нужно будет лишать себя каких-то любимых высококалорийных продуктов, просто ограничьте их объем.

    Низкокалорийное продолжение . . .

    Узнайте — Сколько калорий в день можно и необходимо?

    Как найти баланс? — Сколько мы тратим калорий в день?

    Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку

    Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

    Суточная норма калорий для женщин

    Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

    Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

    • возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
    • возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
    • старше 50-ти лет – 1600 ккал.

    Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

    • возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
    • возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
    • старше 50-ти лет – 1800 ккал.

    Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

    • возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
    • возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
    • старше 60 лет – 2000 ккал.

    Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

    • Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

    Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

    Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

    • Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
    • Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%.  BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
    • ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

    • 18-30 лет = 2400 ккал;
    • 31-50 лет = 2200 ккал;
    • 50+ лет = 2000 ккал.

    Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

    • 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
    • 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
    • 50+ лет = 2200-2400 ккал.

    Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

    • 18-30 лет = 3000 ккал;
    • 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
    • 50+=2400-2800 ккал.

    Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

    Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

    Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

    По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

    Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

    По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

    • 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
    • 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
    • 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

    КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

    Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

    По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

    Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

    Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

    Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

    Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

    Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

    Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

    Для расчета необходимого количества калорий есть формула:

    вес(кг)х30 = ккал.

    Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

    Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

    По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

    Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

    Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

    • белки – 20-30%;
    • жиры- 10-20%;
    • углеводы – 50-60%.

    Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

    Как посчитать, сколько калорий тратится за день

    Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

    На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

    • офисные сотрудники – 550 ккал;
    • работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
    • водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
    • спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

    При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

    По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

    • отдых лежа – 69 ккал;
    • домашние дела – 120-250 ккал;
    • чтение книг вслух – 90 ккал;
    • бег трусцой – 380 ккал;
    • плавание – 200-240 ккал;
    • ходьба на лыжах – 420 ккал;
    • велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
    • катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
    • танцы – 359 ккал;
    • волейбол на пляже – 290 ккал;
    • прыжки на скакалке – 360 ккал.

    Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

    Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

    Сколько калорий в день нужно съедать женщине и мужчине, чтобы похудеть? Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков, беременных, кормящих матерей, спортсменов

    Считаем калории: точный расчет для поддержания веса и похудения.

    Быть красивой хочется круглый год, но особенно этот вопрос обостряется в весенне-летнее время. Изнурительные тренировки хороши, да подходят не всем. Моно диеты быстродействующие, но очень вредны для организма. Неужели выхода нет? Конечно же, есть! Регулярно соблюдать правильное количество калорий, есть углеводы утром, белки вечером, в обед комбинировать и в течение дня поглощать не более 40-60 гр. жиров. Никто не отменяет активного образа жизни, но при правильном распределении питания вы начнете худеть при часовой прогулке, а не изнуряющей тренировке после которой сложно добраться домой.

    Сколько калорий в день нужно съедать женщине и мужчине, чтобы похудеть?

    Но есть и мифы о калориях, которые достаточно часто вводят людей в заблуждения и тем самым вредят здоровью:

    • Важно не то, что ты ешь, а сколько это в калориях. Действительно можно высчитывать калории в шоколадках и гамбургерах, и есть их в необходимом количестве и да — вы начнете худеть. Но с этим приобретете скверный цвет лица, гастрит, а возможно и язву.
    • Идеальная комбинация белков, углеводов и жира. К сожалению, такой комбинации нет, но если добавить количество калорий и только полезные продукты, то рассчитывать до миллиграмм не потребуется. И помните — белковая диета — огромный вред организму без возможности восстановления;
    • Питаемся по калориям неделю, а эффекта никакого. Действительно, это не моментальное решение и первые результаты вы увидите только спустя 20-30 дней. Но если с первых дней добавить физическую активность, то первые результаты вы почувствуете спустя всего 5 дней — прилив энергии!
    • Если я питаюсь по калориям мне можно бросать спорт. Опять-таки не верно. Если вы уменьшите активность, то замедляется метаболизм, а соответственно и похудение;
    • Отнять от необходимого мне количества калорий 50% и я сразу же похудею. И снова промашка, вы не только замедлите метаболизм, но и заставите организм голодать, а соответственно накапливать жиры;
    • Частота приемов пищи важнее калорий. Действительно рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но при этом меньшими порциями, чем 3 раза в день, соблюдая общую пропорциональность калорий;
    • Наладить гормоны и можно не переживать про калории. Если бы все зависело от гормонов, было проще, но как показывает практика именно излишнее потребление калорий и малоактивный образ жизни часто нарушает работу организма, а за ним идет и дисбаланс гормон. Налаживаете образ жизни и достаточно часто гормоны становяться на свои места.

    Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков

    Если с детьми все достаточно просто, они все ежедневно выполняют приблизительно один режим дня, а также у них чаще всего одинаковый образ жизни, то у взрослых людей ситуация в корне меняется. В зависимости от того как человека работает и отдыхает его суточная норма калорий отличается.

    Группа по нагрузкеКоличество калорий для женщиныКоличество калорий для мужчины
    Подростки от 11 до 13 лет2500–2700
    Подростки от 14 до 17 лет27003150
    Взрослые от 18 до 40 лет с малоподвижным образом жизни2400–28502800–3300
    Взрослые от 18 до 40 лет со средней активностью жизни2550–30003000–3500
    Взрослые от 18 до 40 лет с активным образом жизни3150–36003400–3800
    Взрослые от 40 до 60 лет с малоподвижным образом жизни2200–25502600–3000
    Взрослые от 40 до 60 лет со средней активностью жизни2500–28502900–3300
    Взрослые от 40 до 60 лет с активным образом жизни2900–32502900–3250
    Люди, которые работают на тяжелых физических работах и профессиональные спортсмены3500–40004500–5000
    Люди от 60 до 70 лет2100–23002350–2650
    Люди старше 70 лет20002200

    Знание данной информации позволит отрегулировать максимально точно свое меню по калориям и достичь оптимального баланса.

    Норма потребления калорий в день для беременных и кормящих матерей

    С появлением новой жизни в животе будущей матери женщине необходимо в корне пересмотреть свой рацион. Исключить стоит все консерванты, красители и вредную пищу, так как организм будет и так работать в усиленном режиме. Относительно калорий, то они также будут увеличены.

    В среднем беременная женщина должна потреблять в сутки 3200 калорий, но для более точного расчета необходимо знать точный вес беременной, а также активность ее жизни.

    Норма потребления калорий в день для беременных и кормящих матерей

    Как только женщина рожает с беременной, она тут же переходит в раздел кормящих. И ее рацион должен не сократиться, а напротив, увеличиться на 300 калорий и достичь отметки 3500. Скажите время приводить фигуру в порядок? Для этого, как только позволит состояние необходимо добавить физической активности, больше прогулок (наличие ребенка как раз обязывает проводить на улице по 3-6 часов в день).

    Норма потребления калорий в день для спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом?

    Тяжелый физический труд без усиленного питания верный путь к быстрому износу организма и тяжелым болезням. Поэтому в зависимости от возраста (детальнее в таблице выше) требуется потреблять от 2500 до 5000 калорий! Последняя отметка конечно же относиться к мужчинам с тяжелым физическим трудом (землекопам, строителям, грузчиками и т.д.), а также спортсменам готовящимся к соревнованиям.

    Норма потребления калорий в день для спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом?

    Сколько калорий в день нужно съедать женщине, чтобы похудеть?

    Для того чтобы точно рассчитать количество калорий для того чтобы похудеть мы предлагаем не пользоваться готовыми таблицами, а рассчитать по ниже указанной формуле свое индивидуальное число.

    ОО означает основной обмен, или проще говоря, сумму калорий, которую необходимо потреблять за сутки.

    Итак, формула для девушек, женщин и бабушек: ОО = 10*вес(кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст-161

    Но к этой сумме не хватает образа жизни, ведь в зависимости от того какой он (активный или пассивный) требуется больше или меньше калорий.

    Полученную сумму умножаем на:

    • Пассивный (сидячий) образ жизни — 1.2;
    • Пассивный образ жизни с 1-2 тренировками в неделю по 1 часу — 1.375;
    • Малоактивный образ жизни — 1.55;
    • Активный образ жизни — 1.725;
    • Активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт) — 1.9.

    Давайте рассмотрим на примере:

    Женщина, работающая бухгалтером в возрасте 35 лет с весом 90 кг и ростом 162 см.

    Считаем: ОО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

    1576,5*1.2=1891,8 ккал

    Итого, женщине требуется потреблять 1891,8 ккал чтобы не полнеть, и если она решит худеть, ее рацион необходимо уменьшить на 20%.

    1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

    Помните: понижая рацион меньше чем 1200 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

    Сколько калорий в день нужно съедать мужчине, чтобы похудеть?

    Для того чтобы рассчитать необходимое количество ккал для мужчины существует другая формула.

    Формула для юношей и мужчин: ОО=10 *вес(кг) + 6.25*рост (см)-5*возраст+5

    Коэффициенты такие же, как и у женщин.

    Рассматриваем на примере:

    Мужчина 36 лет, с ростом 162 и весом 70 кг. Ведет активный образ жизни.

    Итак, рассчитываем: ОО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

    Теперь применяем коэффициент: 1537,5*1.725=2652 ккал

    Для того чтобы мужчина мог худеть необходимо уменьшить рацион на 20%. Итого: 2652*0.8=2121,75 ккал

    Помните: понижая рацион меньше чем 1800 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

    Формула расчета калорий в день для похудения

    Формула достаточно проста: ОО(с учетом образа жизни)-20%.

    Для резкого похудения под наблюдением врача можно доводить сокращение ккал до -40%.

    Формула расчета калорий в день для похудения

    Сколько обычно калорий сжигает мужчина в день?

    Считается, что мужчине в день требуется от 2800 до 5000 ккал. Но как видите разбежность достаточно велика, поэтому для более точных данным рекомендуем просчитать согласно своих индивидуальных данных.

    Мы приводим таблицу, в которой указывается, сколько мужчина сжигает энергии в тренажерном зале, тем самым вы можете подобрать себе оптимальное количество и качество нагрузки.

    Расход калорий на тренировке

    И для тех, кто желает узнать, сколько калорий он затрачивает в повседневной жизни, мы приводим еще одну, более веселую таблицу.

    Сколько обычно калорий сжигает мужчина в день?

    Сколько тратится калорий при малоподвижном образе жизни без физической нагрузки?

    При малоподвижном образе жизни в среднем мужчины затрачивают 2800, а женщины 2400 ккал. Но в силу множества факторов, в том числе и качества потребляемой пищи даже при таком меню может возникать лишний вес.

    Но для того чтобы начать активный образ жизни вовсе не нужно платить деньги и срочно записываться в тренажерный зал. Мы приводим элементарные расчеты, казалось бы, будничных дел.

    Сколько тратится калорий при малоподвижном образе жизни без физической нагрузки?

    Если вы стали на тропу борьбы с лишним весом — первое что нужно начать делать — пешая ходьба в течение 60 минут и более без остановок. А далее по нарастающей.

    Как правильно распределить калории в течение дня?

    Мы рассчитали необходимые калории, и сели завтракать…ко концу завтрака может остаться свободными всего 50 ккал, или напротив, на завтрак съесть сухарик и ждать эффекта похудения. Но нет, калории надо не только рассчитать, но и правильно распределить.

    Итак, мы приводим пример расчета калорий для худеющей женщины с активным образом жизни с рационом в 1500 ккал и 5-ти разовым питанием.

    • Завтрак — 400 ккал
    • Ланч — 300 ккал
    • Обед — 300 ккал
    • Полудник — 300 ккал
    • Ужин — 200 ккал

    Обратили внимание, что калории распределены пропорционально, но со сдвигом в завтрак 100 ккал убрав их с ужина? Учтите, между приемами пищи одинаковое количество времени, а также ужин должен состояться не позже чем за 3 часа до сна.

    Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека

    Ниже мы приводим масштабную таблицу расхода калорий при самых разнообразных занятиях. Благодаря ей вы сможете точно рассчитать количество калорий, которые вы расходуете за день, и тем самым дать возможность отдохнуть организму или напротив — повысить нагрузку.

    Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть1Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть2Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть3Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть4Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть5Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть6Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть7

    Как похудеть во время грудного вскармливания

    Питание кормящей мамы очень важный вопрос. От правильного и сбалансированного рациона зависят здоровье ребенка, а также здоровье и внешний вид мамы. В журналах и Интернете можно найти огромное количество рекомендаций, но, к сожалению, многие из них далеки от истины. Например, рекомендовано увеличить суточную калорийность питания кормящей женщины до 3000 – 3500 ккал. Для сравнения: суточная калорийность рациона людей, занимающихся тяжелым, ручным, немеханизированным трудом (вручную весь день таскать кирпичи на десятый этаж) составляет 4000 ккал. Работники умственного труда (инженер, который едет на работу и с работы на общественном транспорте и совершает пешеходную прогулку в обеденный перерыв), т.е. люди с минимальной физической активностью должны получать около 2000 ккал в сутки. Как бы много не писали о том, как тяжело быть матерью, сколько всего надо успеть сделать (помыть, постирать, погладить), современный быт в значительной степени облегчает бытовая техника. Если посудомоечная машина еще есть не в каждой квартире, то стиральная машина есть у всех, и тяжелыми чугунными утюгами уже тоже никто не пользуется. Так что как ни крути, а кормящая мать это женщина с минимальной физической активностью. И лишняя тысяча калорий пойдет не на увеличение калорийности, жирности и питательности молока, а на бедра и живот маме.

    Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.

    Большинство женщин волнует вопрос сохранения фигуры после рождения ребенка.

    Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.

    Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).

    Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.

    Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.

    • Итак, какие же основные принципы здорового питания. Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
    • Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
    • Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
    • Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса.

    Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.

    Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы. В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это ½ стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.

    Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени, ½ стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин, ½ стакана консервированных фруктов.

    Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).

    Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах. Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.

    Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.

    Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.

    Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.

    Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.

    Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.

    И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.

    В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано. Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.

    Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.

    Выясняем сколько калорий нужно получать и сколько калорий нужно тратить

    Вы уже знаете, что похудение возможно  только в одном случае: если расход энергии больше, чем ее поступление. Другими словами, мы должны потратить больше, чем съели. И смотрите не перепутайте!

    Итак, теперь нам нужно выяснить — сколько же энергии нам необходимо и сколько нужно ее потратить, чтобы мы здоровели, а наше тело стройнело.  Сразу же проверка знаний: в чем изменяется энергия?  Ага, правильно,  в  градусах!

    Выясняем свои потребности. Для этого идем в раздел Калькуляторы и выбираем Калькулятор ежедневной потребности энергии (калорий).  Внимательно заполняем возраст (не врем себе), пол, вес и рост (и снова не врем). Рост предварительно переводим из сантиметров в дюймы и футы, нажав кнопочку «как перевести из сантиметров».

    Всё ввели? Молодцы! Теперь переходим к полю «Уровень расхода». Вот в нем мы должны выбрать планируемый уровень вашей физической активности. Тут тоже важно не хитрить и честно прикинуть сколько раз и с какой интенсивностью будете заниматься. Важно понять, что вводя не совсем верные данные, мы обманываем не калькулятор, мы обманываем самих себя.

    Заполнили? А вот теперь обращаем свой взор на «варианты расчета». Тут их целых три  — на чем остановиться?

    Так вот. Все три формулы сначала рассчитывают наш основной, базовый обмен веществ (надеюсь, не забыли что  это такое?), и после этого прибавляют к нему коэффициенты в зависимости от выбранной степени физической нагрузки.

    В принципе, формула Харриса-Бенедикта уже устарела, поэтому немного точнее будет формула Маффина-Джеора. Но обе эти формулы имеют один недостаток — они не учитывают процент мышц в теле, а мы с вами уже знаем, что мышечная масса серьезно влияет на уровень обмена веществ в организме. Именно поэтому самой правильной будет формула, основанная на показателе массы тела без жира (тощая масса тела) – видите, опять нам пригодились измерения процента жира! Так что в идеале нам пользоваться именно этим расчетом.

    Ну что, рассчитали? Изучаем полученный результат.

    Перед нами три строки с цифирками:  Поддержание веса, Похудение и Экстремальное похудение.

    Немного о каждой из них:

    Поддержание веса показывает: сколько калорий вам необходимо употреблять при выбранном типе физической активности, чтобы ваш вес оставался неизменным. Да, понимаю, что сейчас эта цифра вам вообще не актуальна, но ведь потом, когда вес и количество жира снизятся до нужных значений, вы же  должны будете поддерживать их на достигнутом  уровне, правда?  Вы просто введете новые данные по весу и проценту жира в калькуляторе и получите нужные значения.

    Похудение: это те цифры, которые нас сейчас больше всего интересуют. Соответственно, это то количество калорий, которые нам необходимо употреблять для того, чтобы мы худели. От цифры для поддержания веса цифры похудения отличаются ровно на 20%.  Немного забегая вперед, скажу, что по мере изменения веса или количества, или интенсивности нагрузок, необходимо все полученные результаты пересчитывать. Например, весили вы 80 кг, и 1950 калорий вам было необходимо для похудения. Прошло две недели, стали весить  78 кг, значит, вводим новые цифры веса и процента жира и получаем новые данные. Смотрим: ага, для похудения нужно уже 1900 калорий! Запомните, это важно.

    Экстремальное похудение: ну, название говорит само за себя. Соответственно, цифры там еще ниже, и отличаются от цифр поддержания веса уже на 40%! Экстремальность  этого варианта  состоит еще в том, что  получившиеся  результаты находятся ниже Вашего основного обмена веществ. А это означает, что, как вы помните, из-за такого низкокалорийного питания есть большая опасность замедления скорости обмена веществ и снижения процесса похудения. В общем, это не наш метод.

    Тааак, что там дальше-то в калькуляторе? Ага, а дальше получившаяся калорийность питания выстроена в виде таблички под названием «7-ми дневный зигзагообразный цикл» Суть там вот в чем: несмотря на разные цифры в течение недели, общая сумма калорий в этом цикле абсолютно одинакова с вашей ежедневной калорийностью, умноженной на  семь дней. Это важно. Т.е., нужно понимать,  что есть не только дневной цикл питания, состоящий из завтрака обеда, ужина и еще пары перекусов, но есть еще и недельный цикл питания. Наличие такого цикла удобно и справедливо. Ну согласитесь, мало ли по каким причинам вы немного превысили или немного принизили сегодняшнедневную калорийность, правильно?  Ну, мало ли, ну так сложилось. Ничего критичного, ведь мы можем это учесть в семидневном цикле. Кроме того, питание с постоянно одинаковой калорийностью вызывает привыкание организма, а любое привыкание, это всегда снижение темпов чего-либо. В нашем  случае — это снижение скорости похудения, и даже выход на не очень нужное нам состояние плато, т.е.  когда длительное время не происходит изменения веса и параметров тела ни в ту, ни в другую сторону. Вот этот зигзагообразный цикл питания и позволяет решить нам эти проблемы и задачи. Конечно же, вовсе не обязательно придерживаться табличных цифр,  вы спокойно можете разработать свой график, удобный вам, только, пожалуйста, без фанатизма. А то, некоторые могут додуматься до того, что один день вообще есть не будут, а на следующий день слопают двойную порцию калорий. Напомню, у нас тут зигзаг, а не пропасть. Так что делайте разумную «разницу», процентов в 10-15.

    Подытоживаем: Определяемся сколько калорий в день нам нужно и прикидываем недельный план питания.

    Ну, а дальше идем в магазин и покупаем себе 1950 калорий еды на понедельник, 1790 калорий на вторник, 2000 калорий еды на среду и т.д. Так что ли? Прямо представил себе такую картинку: ужин, семейная пара за столом. Диалог:

    — Дорогой! Будь добр, передай мне вон те 136 калорий вооооон из той тарелки!

    — С радостью дорогая, может быть тебе налить еще этого чарующего своим ароматом 57 калорийного напитка?

    Бред вообще  какой-то!

    Конечно бред, согласен! Поэтому наша следующая задача перевести получившиеся непонятные калории в понятную человеческую еду. Но тут есть одно НО, и это НО заключается в том, что нашу еду можно охарактеризовать не только калориями…. не одними ими едиными.. как говорится. Другой характеристикой пищи является ее состав. Да-да, те самые: белки, жиры, и углеводы. И не просто кучка белка, кулечек жиров и горка углеводов — все эти вещества нужны нам в определенных пропорциях.

    Каких?  Переводим калории в белки, жиры и углеводы>>

    Должен ли я есть больше калорий во время тренировки, хотя я пытаюсь похудеть?

    Калькуляторы калорий подсчитывают, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы сохранить тот же вес. Если вы активны, это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, поэтому вам нужно потреблять больше калорий, чтобы сохранить тот же вес. Если вы хотите похудеть, вам следует съесть меньше калорий, чем рекомендуется (хотя и не существенно).

    Ключевым моментом здесь является «вам нужно потреблять больше калорий, чтобы оставаться на прежнем уровне». Чтобы похудеть нужно съесть меньше этого числа. Технический термин для этого называется «калорийность» или «расход энергии». Это означает, что для похудения вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваши «энергетические затраты».

    Как правило, один фунт накопленного жира равен примерно 3500 ккал (или 1 кг составляет ~ 7000 ккал).

    В качестве примера. Допустим, ваш «расход энергии» составляет 2000 ккал, а вы потребляете ровно 2000 ккал в день (то есть вы не набираете и не теряете вес). Затем вы начинаете выполнять умеренную тренировку, которая увеличивает расход калорий до 3000 ккал в день, но придерживается той же диеты. Какую массу жира вы должны ожидать потерять за неделю?

    Ну, так как вы сжигаете на 1000 ккал больше, чем едите

    (days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 
    

    или…

    (7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week
    

    Это чрезмерное упрощение, потому что, когда вы набираете больше мышечной массы, ваши калорийные расходы возрастут, даже если вы не тренируетесь и не все упражнения одинаковы, но в этом суть.

    Для получения более подробной информации о постановке целей, чтобы похудеть без негативного влияния на здоровье, обязательно посмотрите « Что такое разумная скорость потери веса к работе ».

    Вот несколько ссылок о том, что именно определяют « расход калорий » и « расход энергии ».

    Вот таблица, которая показывает затраты калорий на различные виды деятельности .

    Суточная норма калорий для женщин и мужчин

    31 декабря 2017, 10:48

    Поделиться

    Копировать ссылку

    Есть несколько хитростей, как худеть без вреда для организма

    Калория – это единица измерения энергии, которую обычно используют для измерения энергетического содержания пищевых продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам необходимо есть на порядок меньше калорий. Если вы спросили десять человек, сколько калорий вы должны есть за один день, вы, вероятно, получите десять различных ответов (и будете еще более смущены, чем когда вы начали). Это непростой вопрос, но все, кажется, думают, что знают ответ.

    Сколько калорий нам нужно в день

    В медицине энергия часто измеряется в килоджоулях (в отличие от калорий). По мнению диетологов, нормой есть 8 700 кДж в день. Это примерно эквивалент двух тысяч калорий в сутки. Для того, чтобы потерять полкилограмма веса в неделю, вам нужно употреблять не больше 1500 калорий в день. В тоже время, для мужчин порог выше: не больше двух тысяч 2500 кал. в сутки.

    От чего зависит суточная норма калорий

    Однако количество калорий, которые нужно получать ежедневно, зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье, общее состояние здоровья, секс.

    В интернете вы можете найти множество автоматических калькуляторов калорий. Вписав в специальные поля информацию о себе, вам предложат наиболее оптимальное «число энергии» для вашего организма.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    Помните, независимо от вашего пола, чем больше физически активен вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы восстановить энергию, которую вы сжигаете во время тренировки (или выполняя физически сложную работу). Беременным и кормящим грудью женщинам также нужны дополнительные калории.

    Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что большой завтрак, содержащий около 700 ккал, идеально подходит для снижения веса и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

    Также необходимо исключить пустые калории – это те, которые обеспечивают энергию, но имеют очень мало питательной ценности. В продуктах, которые содержат пустые калории, нет практически никаких пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, диетических минералов и витаминов.

    Пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

    Напомним, ране мы писали, как быстро похудеть к Новому году: семь простых шагов.Кроме этого, назван самый лучший фрукт для похудения и очистки организма.

    Считается, что сахар и твердые жиры делают продукты и напитки более вкусными. Тем не менее, они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

    Алкоголь также вносит пустые калории в рацион. Одна порция пива добавляет 153 ккал к дневной норме. 

    Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

    Часто задаваемый вопрос в заголовке. Вы, наверное, сами задавали этот вопрос. К сожалению, несмотря на то, что это общий вопрос, на него не обязательно есть общий ответ. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Ответ зависит от ряда факторов, каждый из которых следует обсудить с вашим лечащим врачом.

    Похудание: потребление калорий и упражнения

    Возможно, вы уже знакомы с некоторыми причинами, по которым не существует проверенного ответа на вопрос о том, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть.

    Во-первых, потребности в калориях у всех разные. У спортсмена, который весит 225 фунтов и рост 6 футов 4 дюйма, потребности в калориях сильно отличаются от потребностей подростка, который весит всего 110 фунтов и имеет рост 5 футов 6 дюймов.

    Перед тем, как начинать какую-либо программу диеты, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

    Во-вторых, количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, также зависит от того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

    Если вы активный человек, то есть тот, кто тренируется около часа в день, то вам, вероятно, не нужно резко сокращать потребление калорий, чтобы добиться здоровой потери веса.

    С другой стороны, человеку, который в основном малоподвижен и ведет малоподвижный образ жизни, не планируя заниматься спортом (что мы не рекомендуем), тогда этому человеку нужно будет наложить серьезные ограничения на диету, чтобы восполнить калории не сжигается даже при умеренных уровнях активности и физических упражнениях.

    Наконец, влияет и выбранный тип диеты — веганский, кето, , веганский, кето, (!), Призрачный белок и т. Д. Некоторые диеты, планы питания и добавки, как говорят, помогают организму сжигать больше калорий, чем другие, например. Остерегайтесь ненаучных заявлений и заявлений, не подкрепленных доказательствами. Но обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на изменения в вашем рационе. И всегда следите за тем, чтобы вы получали нужные питательные вещества.

    Цели калорий

    Количество калорий в день, которое вам нужно, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по калориям, от того, насколько легко вам набрать вес (например,g., если вы старше), и что нужно для поддержания текущего веса.

    Подсчет калорий может быть рутиной, а подсчет ежедневных калорий — долгой задачей . Тем не менее, это в ваших интересах, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

    Итог остается прежним (любезно предоставлено клиникой Мэйо): «Несмотря на все существующие диетические стратегии, управление весом по-прежнему сводится к количеству потребляемых калорий по сравнению с количеством сжигаемых».

    Это верно независимо от вашей основной скорости метаболизма, то есть энергии, необходимой вашему организму для выполнения основных функций, таких как восстановление клеток и дыхание.

    Другими словами, не позволяйте себе сорваться с крючка, заявляя о медленном метаболизме.

    Сжигание калорий

    Та же самая статья Мейо, ссылка на которую приведена выше, содержит много полезной информации. Предлагаем прочитать все это целиком. Стоит процитировать полностью:

    «Калории — это энергия в пище. Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от ерзания до марафонского бега.Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы потребляете, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира. Эти запасенные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело использовало резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий ».

    Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма.Сколько калорий вы фактически сжигаете с помощью диеты и упражнений, зависит от некоторых факторов, упомянутых выше. Но вы можете получить приблизительную оценку, выполнив простую математику.

    Например, если вы обычно придерживаетесь диеты, состоящей из 2500 калорий, сокращение на 500 калорий в день означает, что вы должны терять около одного фунта в неделю. (Обычно рекомендуется сбросить один-два фунта в неделю для поддержания здоровья и снижения веса.)

    Итак … сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Наверное, на 500 меньше, чем вы едите сейчас!

    Конечно, если вы занимаетесь спортом, количество калорий, которое вы сокращаете в день, будет уменьшено.Так что начните с регулярного плана упражнений в дополнение к ограничению калорий.

    Последняя мысль: убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают из настоящей пищи, а не из обработанных упакованных в коробки порций. Настоящая еда — цельнозерновые, белки и т. Д. — дольше сохраняет чувство сытости, поэтому помогает предотвратить тягу к еде. Кроме того, настоящая еда дает вам необходимое топливо для тренировок.

    По любым вопросам обращайтесь в Отделение похудания штата Орегон.

    Вам действительно нужно сокращать калории, чтобы похудеть? Урология Вирджинии

    • Читайте оригинальную статью здесь

    Увеличить изображение
    Предоставлено: Adobe Stock.
    Долгое время считалось, что дефицит калорий — распространенный метод, который можно использовать при попытке похудеть.(Вы, вероятно, слышали или видели фразу «калории в Но что такое дефицит калорий, и действительно ли сокращение калорий — лучший способ похудеть? Вот что говорят эксперты по питанию и недавние исследования о дефиците калорий, о том, как рассчитать дефицит калорий, и о том, являются ли они хорошей идеей.
    Что такое калория?
    С точки зрения человеческого тела калория — это единица измерения, которая обозначает количество пищи с определенной энергетической ценностью. По сути, все это означает, что пища и напитки, которые вы потребляете, обеспечивают ваше тело энергией, измеряемой в калориях, для жизни.
    Однако вашему организму нужны не только калории, чтобы оставаться в живых — вам также нужны питательные вещества, в том числе витамины и минералы, для того, чтобы ваше тело функционировало нормально. (Например, минеральный кальций, содержащийся в молоке, помогает укрепить кости, а минеральное железо, содержащееся в бобах, необходимо для функционирования красных кровяных телец.)
    Сколько калорий вам нужно в день?
    Есть три фактора, которые определяют общее количество необходимых вам калорий: ваш основной обмен веществ, физическая активность и термический эффект пищи.
    Базальный уровень метаболизма: ваш основной метаболизм — это количество энергии, необходимое вашему телу, чтобы просто оставаться в живых, например, для того, чтобы ваше сердце перекачало. Скорость основного обмена (BMR) человека зависит от множества факторов, включая пол, возраст, рост и рост (например, у детей). На основной метаболизм приходится от 50 до 70 процентов ваших потребностей в калориях.
    Физическая активность: На физическую активность приходится от 25 до 40 процентов ваших потребностей в калориях. Это, конечно, включает тренировки, но также включает термогенез активности без упражнений, или NEAT, энергию, которую вы сжигаете, делая все, кроме переваривания пищи, дыхания, еды или упражнений, т.е.е приготовление пищи, уборка, ерзание, набор текста и т. д.
    Термический эффект пищи: термический эффект пищи — это энергия, необходимая для переваривания и поглощения пищи, которую вы едите. На его долю приходится от 5 до 10 процентов вашей общей потребности в калориях.
    Диетологи используют несколько формул для определения потребности человека в калориях. Одна из самых популярных формул — уравнение Харриса-Бенедикта; Сначала вы рассчитываете свой BMR, используя свой вес, рост и возраст, а затем ваш BMR умножается на коэффициент активности (например, сколько вы обычно двигаетесь), чтобы приблизительно определить, сколько калорий вам нужно в день.Например, тот, кто редко или никогда не тренируется, умножит свой BMR на 1,2, а тот, кто умеренно тренируется от 3 до 5 дней в неделю, умножит BMR на 1,55. Вместо того, чтобы делать все вычисления самостоятельно, вы можете использовать калькулятор Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить свои потребности в калориях.
    Калькулятор потребности в калориях USDA
    По данным Академии питания и диетологии, потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 в день. Если ваш образ жизни более малоподвижный, вы находитесь на нижнем пределе этого диапазона, а если вы более активны, — на более высоком уровне.(Примечание: с возрастом ваша потребность в калориях уменьшается, а если вы беременны или кормите грудью, ваши потребности могут увеличиваться.)
    Что такое дефицит калорий?
    Проще говоря, дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело использует или сжигает.
    Обычно для похудения рекомендуется создать дефицит калорий. Например, если человеку требуется 3000 калорий в день, снижение потребления калорий до 2500 калорий в день создает дефицит калорий в 500 калорий в день.В 1558 году исследователь Макс Вишнофски, доктор медицины, подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 калорий энергии, согласно статье в Today’s Dietitian. С тех пор общеизвестно, что с точки зрения потери веса 1 фунт эквивалентен 3500 калориям. Имея это в виду, идея состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий может в конечном итоге привести к потере около 1 фунта веса в неделю. (См .: Как сократить количество калорий, чтобы безопасно похудеть)
    Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, это называется избытком калорий.Если вы сохраняете избыток калорий в течение длительного периода времени, это часто может привести к увеличению веса. (Конечно, значительное увеличение веса не всегда связано с перееданием — оно также может быть связано с проблемами обмена веществ или другими проблемами со здоровьем, такими как гипотиреоз. Вот почему важно ежегодно проходить медицинские осмотры и обращаться к врачу, если вы начинаете набирать вес. внезапно.)
    Использование дефицита калорий для похудания
    Национальный институт здоровья (NIH) широко рекомендует придерживаться низкокалорийной диеты (также называемой дефицитом калорий) людям с избыточным весом или ожирением, которые хотят похудеть, и Академия питания и диетологии также указывает в отчете за 2016 год, что ежедневный дефицит калорий в 500-750 калорий действительно рекомендуется для похудения.
    Некоторые часто цитируемые исследования подтверждают этот подход: исследование дефицита калорий в 2007 году показало, что сокращение примерно 500 калорий в день действительно помогает достичь потери веса. Однако, согласно исследованию, количество потерянного веса зависит от исходного жира в организме человека. Например, тот, кто начинает с большим количеством жира в организме, нуждается в большем дефиците калорий сверхурочно, чтобы похудеть. В исследовании объясняется, что именно поэтому мужчины могут похудеть больше, чем женщины при данном дефиците калорий, поскольку у женщин обычно больше жира, чем у мужчин с аналогичной массой тела.
    Однако исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, указывает на то, что рекомендация о дефиците 3500 калорий в неделю (или дефиците 500 калорий в день) является общим практическим правилом, которое можно упростить. Исследователи в исследовании хотели посмотреть, может ли правило 3500 калорий предсказать потерю веса субъектов, но результаты показали, что большинство субъектов потеряли значительно меньше веса, чем количество, предсказанное этим правилом 3500 калорий. Реальность такова, что на результаты похудания влияет гораздо больше факторов, чем просто сокращение калорий.Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (то есть, когда вы чувствуете голод или удовлетворение), также могут играть роль. В настоящее время проводится много исследований, чтобы определить другие факторы, которые могут сыграть свою роль.
    Как безопасно похудеть с помощью дефицита калорий
    Хотя исследования показывают, что правило дефицита 500 калорий может быть ненадежным, оно по-прежнему рекомендуется для похудания среди организаций общественного здравоохранения, таких как NIH, Академия питания и диетологии и Клиника Майо .А чтобы похудеть с дефицитом калорий, вам нужно поддерживать его в течение более длительного периода времени, — говорит Джоан Салдж Блейк, доктор юридических наук, профессор диетологии Бостонского университета и ведущая подкаста о питании и здоровье Spot On ! . Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий, если:
    Потребляйте меньше калорий.
    Увеличение ежедневной физической активности без увеличения количества потребляемых калорий.
    Сочетание того и другого.
    Истина в том, что сокращение калорий в сочетании с большей активностью (и, следовательно, сжигание большего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом похудения, — говорит Салге Блейк.(Подумайте: если вы уберете 250 калорий из своего дня, а также отправитесь на пробежку или прогулку, которые сжигают 250 калорий, вам может показаться легче достичь этого дефицита в 500 калорий по сравнению с сокращением потребления пищи только на 500 калорий.)
    Это сказал, что вы не хотите впадать в крайности, отказываясь от большей части еды и чрезмерных физических упражнений, потому что это не является устойчивым или здоровым в долгосрочной перспективе. «То, что небольшой дефицит калорий полезен для похудения, не означает, что есть как можно меньше, чтобы похудеть, — это хорошая идея», — говорит спортивный диетолог Эми Гудсон, M.С., Р. Д. Вы не должны есть менее 1000 калорий в день, согласно NIH. Если вы потребляете слишком мало калорий, это может фактически препятствовать снижению веса и не давать организму получать калории, необходимые для поддержания здоровья. Если вы потребляете слишком мало калорий даже в течение короткого периода времени, вы можете чувствовать голод, раздражительность, усталость и испытывать диарею и / или запор. Это не говорит о привычках здорового питания, которые можно сохранить. Если вы сокращаете потребление калорий на длительный период времени (подумайте: месяцы), это может привести к недоеданию, дефициту питательных веществ и, по сути, оставить вас в состоянии голода.В результате ваше тело будет удерживать жир в качестве резервного источника энергии для вашего тела, что в конечном итоге будет препятствовать снижению веса и будет контрпродуктивно для вашей цели.
    Согласно NIH, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Все, что происходит быстрее, может быть потенциально опасным и иметь последствия для здоровья; быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может увеличить риск образования желчных камней, недоедания, электролитного дисбаланса и повреждения печени. Если скорость потери веса превышает 1-2 фунта в неделю (т.е. после бариатрической операции), то это должно быть под наблюдением медицинских работников.
    И стоит отметить, что если у вас есть основное заболевание, которое может вызывать увеличение веса (например, диабет 2 типа или гипотиреоз), попытка использовать дефицит калорий для похудения может не сработать. Вот почему так важно обратиться к врачу, если вы недавно сильно набрали вес или если пытались похудеть, но не можете.
    Краткосрочные и долгосрочные цели по снижению веса
    «В зависимости от человека и его конкретной цели по снижению веса, дефицит калорий может потребоваться на более короткий или более длительный период времени», — говорит Гудсон.«Хотя это не всегда идеальное уравнение, обычно продолжительность дефицита калорий зависит от количества веса, который необходимо сбросить». Однако после шести месяцев использования дефицита калорий для похудения важно переключиться на программу поддержания веса — независимо от того, достигли ли вы своей цели, согласно NIH. После того, как вы похудели, поддерживать его становится крайне сложно, а перерывы на несколько недель или месяцев, чтобы убедиться, что вы не набрали его снова, могут помочь сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.Согласно транстеоретической модели (или этапам изменения), используемой для объяснения изменения поведения, пятая фаза — это фаза поддержания, на которой поведение поддерживается (в течение шести месяцев или более) и предполагается, что оно будет поддерживаться в будущем. Переход в этот поддерживающий режим после нескольких месяцев дефицита калорий не обязательно связан с тем, сколько вы едите, но дает себе время, чтобы не отставать от изменений вашего поведения, и, согласно этой модели, шесть месяцев, как правило, являются волшебным числом. .Затем, когда вы не набираете вес в течение нескольких месяцев, вы можете пересчитать свои потребности в калориях и создать новый дефицит, чтобы продолжить усилия по снижению веса.
    На этой ноте, когда вы испытываете плато потери веса — что действительно случается и является нормальной частью процесса похудания — важно переоценить свои потребности в калориях, поскольку может возникнуть еще один дефицит (хотя, возможно, не такой большой) нужный. Например, если вы похудели на 10 фунтов, потребляя на 500 калорий меньше в день в течение примерно 2 месяцев, ваши потребности в калориях будут меньше, поскольку вы на 10 фунтов легче.Таким образом, вам может потребоваться переоценить свои текущие потребности в калориях на основе вашего BMR и уровня активности; вы можете в конечном итоге съесть на 750 калорий меньше, чем когда вы начали.
    Точно так же, как только ваша цель по снижению веса будет достигнута, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Регулярная физическая активность также может помочь снизить вес за счет увеличения общего суточного сжигания калорий (а также принесет вашему организму массу других важных преимуществ для здоровья).
    Конечная цель — поддерживать потерю веса в течение длительного периода времени и не возвращать его обратно.Вот почему NIH рекомендует не более 500–1000 калорий в день. «Уловка состоит в том, чтобы создать небольшой дефицит калорий, чтобы потерянный вами вес не вернулся», — объясняет Элизабет Уорд, магистр наук, автор книги «Лучше — это новое совершенное». Если вы попытаетесь поддерживать большой дефицит калорий, вы, скорее всего, сильно проголодаетесь и не будете придерживаться своего плана питания так долго, что полностью прекратит ваши усилия по снижению веса. Согласно исследованию 2019 года, долгосрочная устойчивая потеря веса намного сложнее, чем потеря фактического веса.В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение 2 лет, а через 5 лет было восстановлено более 80 процентов потерянного веса.
    Дефицит калорий и упражнения
    Люди, которые очень физически активны, могут задаться вопросом, могут ли они похудеть при дефиците калорий. «Главное — убедиться, что вы подпитываете свое тело энергией в соответствии с объемом выполняемой активности», — объясняет Гудсон. «Потребление слишком малого количества калорий может отрицательно сказаться на производительности и уровне энергии.«Например, если вы сокращаете калории или интенсивно тренируетесь, вы можете подвергаться риску синдрома триады спортсменок, который проявляется в нарушении менструального цикла и потере энергии.
    » Отслеживание калорий может быть важной частью уравнения, чтобы убедиться, что «активные люди потребляют достаточно калорий для получения энергии, но создают дефицит, чтобы помочь им достичь своей цели по снижению веса», — говорит Гудсон.
    В качестве общей рекомендации люди могут снизить потребление калорий и повысить уровень активности, чтобы создать дефицит калорий.Но если вы спортсмен (подумайте: готовитесь к марафону или другому активному мероприятию) или вам нужно сбросить много веса, было бы разумно обратиться к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спорте.
    Behavior Change
    Сокращение калорий и увеличение количества тренировок — это лишь полдела. NIH также рекомендует поведенческую терапию в сочетании с потерей веса и повышенной физической активностью. Согласно транстеоретической модели (или стадиям изменений), если поведение сохраняется более шести месяцев, оно становится привычкой, которую кто-то продолжает делать.Выработка здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь, — это конечная цель, позволяющая снизить вес.
    Salge Blake рекомендует встретиться с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), который специализируется в этой области, чтобы помочь вам на пути к снижению веса. Услуга может покрываться вашей страховкой. Вы можете найти RDN в вашем районе, перейдя на сайт Академии питания и диетологии и нажав «Найти эксперта».
    Почему дефицит калорий не всегда работает
    Дефицит калорий может привести к потере веса; однако «многие люди переоценивают, сколько калорий они сжигают за счет физической активности, и недооценивают, сколько калорий они потребляют», — говорит Салдж Блейк.Например, исследования показывают, что кардиотренажеры и другие калькуляторы сожженных калорий могут переоценивать. Это делает попытку похудеть исключительно за счет увеличения физической активности или расчета потребности в калориях с учетом калорий, сожженных во время упражнений, более сложной задачей.
    Если вы пытаетесь отслеживать дефицит калорий, Салдж Блейк рекомендует использовать одно из множества доступных приложений для похудения, чтобы вести журнал того, что вы едите. Имейте в виду, что «вам нужно понимать размеры порций, чтобы добавлять точное количество продуктов, которые вы потребляете ежедневно», — объясняет Салдж Блейк.«Если ваши порции неправильные — особенно заниженные — так будет и результат [ваше общее количество калорий]».
    Чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и получить питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья вашего тела, важно уделять первоочередное внимание потреблению продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров. В рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы в качестве руководства предлагается правило 85/15, согласно которому 85 процентов потребляемых калорий должны поступать из источников с высоким содержанием питательных веществ, а 15 процентов могут поступать из источников, не содержащих калорий, таких как источники с высоким содержанием насыщенных веществ. жир и добавленный сахар (подумайте: печенье, конфеты, масло).(Связано: эти 5 простых рекомендаций по питанию не оспариваются экспертами и исследованиями)
    Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения (например, нервная анорексия, булимия или орторексия), вы не можете подходить для подсчета калорий. утомительный подсчет калорий может спровоцировать рецидив. Кроме того, люди с расстройствами пищевого поведения тратят много месяцев или лет на повторное обучение правильным навыкам пищевого поведения, а также работают над устранением расстройства пищевого поведения, включая подсчет калорий.Согласно статье 2010 года, опубликованной в Journal of Neuroscience, ограничение калорий может привести к стрессу и перееданию даже у тех, у кого в анамнезе не было расстройства пищевого поведения. (По теме: подсчет калорий помог мне похудеть — но потом у меня развилось расстройство пищевого поведения)
    Итог
    Использование дефицита калорий для похудения — это, безусловно, метод, который работает, но не сам по себе. Увеличение количества упражнений, понимание того, как оценить, что вы едите (например, порции), и изменение поведения в сторону здоровых, устойчивых привычек также являются частью уравнения.Хотя многие люди сделали это самостоятельно, руководство RDN, безусловно, может помочь с поддержкой и положительной мотивацией к достижению целей здорового похудания.

    Как сжечь больше калорий, чем вы съели

    Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса. Идея состоит в том, что суточные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий.

    Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира содержит около 3500 дополнительных калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий . Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, разделите 3500 калорий на семь, чтобы получить 500; это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.

    УЗНАТЬ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ОПЕРАЦИЯ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА?

    Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

    1. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что для выполнения основных функций, необходимых для жизни, — дыхания, переваривания, кровообращения, мышления — требуется энергия (калории). и больше. Вам важно знать свой BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (при этом каждый день расходуется еще больше калорий). Итак, , просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.
    2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, за счет увеличения физической активности. Если вы потребляете достаточно калорий для поддержания своего BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории.Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни. Некоторые идеи: катайтесь на велосипеде пешком, а не на машине, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не за столом, играйте с детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны
    3. Комбинация меньшего количества калорий и упражнений для сжигания большего количества калорий. Это самый эффективный способ сбросить лишний вес. Гораздо легче создать существенный дефицит калорий, если вы совмещаете меньшее количество еды с упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или тренироваться в сумасшедших количествах. Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. Одна из теорий заключается в том, что упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира. Пример. Если вы сократите потребление калорий на 200 калорий в день и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь физическими упражнениями, вы потеряете около 1 фунта в неделю.Сравните это с другими примерами выше — вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.

    Ключ к любой успешной потере веса — это постоянство . Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы потеряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точными с потреблением калорий и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение ».

    Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны.У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.

    Если попытки похудеть с помощью диеты и упражнений не увенчались успехом, а ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 40 или выше (или 35 или более, и у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как диабет 2 типа, высокое кровяное давление или тяжелое апноэ во сне), вы можете претендовать на операцию по снижению веса. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу программы хирургии по снижению веса или позвоните нам по телефону (310) 836-7000.Чтобы найти бариатрического хирурга, щелкните здесь.

    Изучение калорий (для детей)

    Когда люди говорят о калориях в пище, что они имеют в виду? Калория — это единица измерения, но она не измеряет вес или длину. Калория — это единица энергии. Когда вы слышите, что что-то содержит 100 калорий, это способ описать, сколько энергии ваше тело может получить от еды или питья.

    Калории вредны для вас?

    калорий не вредны для вас.Вашему телу нужны калории для получения энергии. Но употребление слишком большого количества калорий — и недостаточное их сжигание посредством физической активности — может привести к увеличению веса.

    Большинство продуктов и напитков содержат калории. Некоторые продукты, такие как салат, содержат мало калорий (в 1 чашке тертого салата меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, содержат много калорий (в ½ стакана арахиса содержится более 400 калорий).

    Некоторые люди следят за своими калориями, если пытаются похудеть. Большинству детей в этом нет необходимости, но всем детям будет полезна здоровая, сбалансированная диета, включающая нужное количество калорий — не слишком много и не слишком мало.Но как узнать, сколько калорий вам нужно?

    Сколько калорий нужно детям?

    Дети бывают разных размеров, и тело каждого человека сжигает энергию (калории) с разной скоростью, поэтому не существует одного идеального количества калорий, которое должен есть каждый ребенок. Но есть рекомендуемый диапазон для большинства детей от 6 до 12 лет: от 1600 до 2200 в день, в зависимости от того, насколько они активны.

    Когда девочки достигают половой зрелости, им нужно больше калорий, чем раньше, но, как правило, им нужно меньше калорий, чем мальчикам.Когда мальчики вступают в период полового созревания, им может потребоваться от 2500 до 3000 калорий в день, особенно если они очень активны. Но будь то девочки или мальчики, активные и много двигающиеся дети нуждаются в большем количестве калорий, чем дети, которые этого не делают.

    Если вы едите больше калорий, чем нужно, организм превращает лишние калории в жир. Слишком много жира может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. Только ваш врач может сказать, есть ли у вас лишний вес, поэтому посоветуйтесь с ним, если вас это беспокоит. И никогда не садитесь на диету, не посоветовавшись с врачом !.

    Высококалорийные продукты, такие как сладкие газированные напитки, конфеты и фаст-фуд, быстро накапливают слишком много калорий. Вместо этого придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Физические упражнения и игры тоже очень важны, потому что физическая активность сжигает калории.

    Как организм использует калории

    Вашему телу нужны калории только для того, чтобы работать — чтобы ваше сердце билось, а легкие дышали. В детстве вашему организму для роста и развития также необходимы калории и питательные вещества из различных продуктов.И вы сжигаете калории, даже не задумываясь об этом — гуляя с собакой или заправляя постель.

    Но это отличная идея — играть и проявлять активность в течение 1 часа или более каждый день. Это означает время, потраченное на занятия спортом, игры на улице или катание на велосипеде. Все складывается. Ежедневная активность делает ваше тело сильным и помогает поддерживать здоровый вес.

    Просмотр телевизора и видеоигры совсем не сжигают много калорий, поэтому вам следует ограничить эти занятия не более чем 2 часами в день.Человек сжигает всего около 1 калории в минуту во время просмотра телевизора, примерно столько же, сколько во сне!

    Сколько калорий нужно в день, чтобы оставаться здоровым и худеть?

    Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

    Основные моменты

    • Уровень физической активности определяет количество потребляемых калорий
    • Ваше общее состояние здоровья также является определяющим фактором
    • Диета с дефицитом калорий для похудения может быть вредна для вашего здоровья

    Подсчет калорий считается одним из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы.В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы терять около полкилограмма в неделю. Мужчинам же нужно около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины кг за неделю. Простой способ добиться этого — употреблять здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая кардио и силовые тренировки.

    Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

    Знаменитый диетолог Нмами Агарвал (Nmami Agarwal) говорит, что рекомендуемое ежедневное потребление калорий будет отличаться от человека к человеку.Количество калорий, которое человек должен потреблять за день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается для мужчин, женщин и детей. Она говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя похудания.

    Также прочтите: Плохие калории: все, что вам нужно знать

    При ежедневном потреблении калорий необходимо учитывать ваш уровень энергии и общее состояние здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого количества, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для повседневной деятельности.

    Рекомендуемое суточное потребление калорий зависит от уровня физической активности.
    Фото: iStock

    Healthline сообщает, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет нужно от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста нужно от 1600 до 2000 калорий.

    Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, малоподвижной женщине той же возрастной группы нужно не более 1800–2000 калорий.

    Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 лет необходимо от 2 800 до 3200 калорий, тогда как малоподвижным мужчинам той же возрастной группы необходимо от 2 000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет необходимо от 2 000 до 3 000 калорий, тогда как мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни старше 30 лет, необходимо от 1 600 до 2400 калорий.

    Также прочтите: Знаете ли вы, сколько калорий содержится в этих продуктах, которые мы потребляем ежедневно?

    Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

    Здоровая сбалансированная диета — это такая диета, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для правильного функционирования. Большинство ваших ежедневных калорий должно поступать из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включить в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темные листовые зеленые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи.

    Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив в свой распорядок дня больше физических нагрузок, помимо физических упражнений. Это можно сделать, внося небольшие изменения, например, ходите пешком, занимайтесь спортом, занимайтесь йогой, пейте много воды и сосредотачиваясь на кардиоупражнениях для сжигания калорий в тренажерном зале. Убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают только из здоровой пищи, а не из нездоровой пищи во фритюре.

    Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

    Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа на загрузку …

    Как похудеть вашей кошке

    Как похудеть вашей кошке

    Это может означать изменение диеты и образа жизни и небольшие усилия с вашей стороны, но вы можете снизить вес своей кошки до идеального и улучшить качество ее жизни. .

    Калорий:

    Техническое обслуживание. В среднем домашняя кошка должна иметь 20 калорий на фунт для поддержания веса. Среднестатистическая кошка, работающая только на улице, должна иметь 35 калорий на фунт для поддержания веса. Домашние и уличные кошки находятся где-то посередине.

    o Если ваша домашняя кошка весит 10 фунтов, она должна потреблять примерно 200 калорий в день. Если они весят 15 фунтов, они должны потреблять около 300 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

    Похудание. Если у вашей кошки избыточный вес, вам нужно будет кормить на 2 фунта меньше или на 40 калорий в день и корректировать каждый раз, когда ваша кошка теряет фунт, пока вы не наберете здоровый вес, а затем поддерживайте его.

    Различия в обмене веществ. Не каждая кошка будет получать в среднем 20 калорий на фунт для поддержания веса, точно так же, как не все люди будут иметь одинаковый вес, если будут есть одни и те же продукты каждый день. У разных кошек разный уровень метаболизма, 20 кал / фунт — это лишь приблизительная норма.Если ваша кошка не теряет вес в течение 6 месяцев в соответствии с приведенными выше рекомендациями, возможно, вам придется снизить этот уровень.

    Расчет. Хороший способ определить текущий вес / обмен веществ вашей кошки — это выяснить, что она ест за день, и делать это несколько дней подряд, если вес вашей кошки остается на прежнем уровне. Разбейте это на калории на фунт, которые они потребляют, и это даст вам приблизительное представление об их скорости метаболизма, потребляют ли они 15 кал / фунт и имеют ли избыточный вес, или они потребляют 30 кал / фунт и просто слегка пухлый.

    o Если у вас есть бесплатный корм и у вас несколько кошек, вы все равно можете это выяснить. Каждое утро в одно и то же время кладите в миску заранее отмеренное большое количество еды и отслеживайте, есть ли влажная пища или угощения, которые вы даете в течение дня.

    o На следующее утро измерьте, сколько еды осталось, и делайте это в течение нескольких дней подряд, чтобы точно определить, сколько калорий потребляется вашей кошкой в ​​среднем за 24 часа.

    o Разделите полученное значение на общий вес вашей кошки, и это даст вам приблизительное представление об их калорийности на фунт.

    — Определение калорий. Если еда, которую вы кормите, не содержит калорий на чашку или банку, указанную на этикетке, почти все пищевые компании будут указывать ее на своих веб-сайтах.

    Продукты питания:

    � Есть определенно разные виды и качество продуктов. Некоторые продукты наполняют вашу кошку, поэтому они не так часто голодны, а некоторые продукты никогда не насытят вашу кошку, они будут постоянно голодать и сведут вас с ума.Уловка состоит в том, чтобы найти корм, который нравится вашей кошке, который насытит их, но в то же время не заставит их набрать больше веса, и ингредиенты корма играют в этом большую роль.

    o На мясной основе. Кошки — плотоядные, а не всеядные, как люди и собаки. Им нужны диеты на основе мяса, им не подходят зерновые и злаковые. Они не будут удовлетворены зерновой диетой и будут есть больше. Ищите диеты, в которых рекламируется беззерновая пища или мясо в качестве первых двух или трех ингредиентов.

    o Умеренные жиры. Вы когда-нибудь пробовали диету с низким содержанием жиров? Вы никогда не сыты, всегда голодны. То же и с кошками. Жиры — это не плохо, если их кормить в правильной пропорции, а жиры — это одна из вещей, от которых ваша кошка чувствует себя сытой. Многие безрецептурные диеты, предназначенные для контроля веса, содержат очень мало жира и не содержат достаточного количества наполнителей, чтобы компенсировать это, из-за чего ваша кошка всегда голодна.

    o Волокно. Клетчатка способствует более эффективному пищеварению и использованию калорий, поэтому ваша кошка не так голодна.Однако бывает сложно найти диету на основе мяса с высоким содержанием клетчатки, поэтому вы также можете давать дополнительную клетчатку, чтобы улучшить пищеварение вашей кошки. Есть несколько способов сделать это, и это можно сделать для кошек любого возраста и здоровья, если у них нет проблем с мегаколоном или конечной стадией запора.

    Консервы из тыквы. Вы можете давать своей кошке столовую ложку этого вещества в день. Большинству кошек это нравится.

    Benefiber. Чайная ложка этой ежедневной смеси во влажном корме подойдет, и очень немногие кошки даже заметят, что она там есть.

    Консервы. С ними кошку намного легче похудеть. За некоторыми исключениями, консервированные продукты содержат больше белка, меньше углеводов, умеренное количество жиров, меньше калорий, чем сухой корм, их легко смешать с небольшим количеством Benefiber, а так как большинство консервов на 70% состоят из воды, преимущества увеличить потребление воды вашей кошкой.

    o Мы видели, как кошки худеют на высококалорийных консервированных продуктах, потому что они насыщаются намного быстрее, не так голодны и поэтому не едят так много.

    o Однако? Если у вашей кошки в анамнезе образовывались кристаллы в моче, поговорите с нами, прежде чем переходить на консервированную диету. Существуют консервированные диеты, которые могут предрасполагать к образованию кристаллов струвита у некоторых кошек.

    o Если ваша кошка пасется, вы можете научить ее есть консервы, но может потребоваться некоторое время, чтобы они привыкли к ней, поэтому будьте готовы к попрошайничеству, пока они не начнут есть всю свою влажную пищу каждый прием пищи. . Если возможно, поможет разделение кормления на 3 или 4 раза в день.

    Сухие корма. Консервы — не всегда вариант. Ваш образ жизни может не допускать многократного кормления из консервов в день, а некоторые кошки отказываются есть консервы, поэтому вы можете кормить их сухими кормами. Кошки по-прежнему могут худеть на диете из сухого корма.

    o Самое главное — считать калории с сухим кормом. Сухой корм обычно содержит больше калорий, чем влажный, поэтому может показаться, что вы мало кормите, в зависимости от того, какой бренд вы выберете.

    o Не переходите на безрецептурную диету для контроля веса.Они только сделают вашу кошку более голодной, поскольку у нее недостаточно жира, чтобы насытить вашу кошку, или достаточного количества клетчатки, чтобы противодействовать низкому содержанию жира.

    o Если вы кормите кошку всего лишь 1/3 стакана сухого корма в день, а она все еще имеет избыточный вес, возможно, вам придется перейти на диету для похудения, отпускаемую по рецепту. Кормление менее 1/3 стакана любого сухого корма может помешать вашей кошке получать достаточное количество питательных веществ в день.

    o Традиционные диеты для похудения, отпускаемые по рецепту, содержат мало калорий и жиров, но, как правило, содержат очень высокий уровень клетчатки, чтобы противодействовать более низкому уровню жира, чтобы ваша кошка была сытой.

    o В более новых диетах для похудения, отпускаемых по рецепту, как правило, больше мяса, и предполагается, что ваша кошка будет наедаться дольше и не будет голодать. Однако эти диеты более калорийны, поэтому следите за этими цифрами.

    o Независимо от того, какую диету вы выберете, вам все равно нужно будет считать калории, не полагайтесь на рекомендации для похудения на боковой стороне сумки для вашей кошки.

    Упражнение:

    — Вы можете повысить уровень активности своей кошки, что также поможет ей более эффективно сжигать калории.Несмотря на то, что кошки — чемпионы по работе с домашними животными, их можно заставить двигаться с правильным стимулом. Вот несколько предложений.

    o Подъем по лестнице. Если в вашем доме более одного уровня, поставьте туалетный лоток на другом уровне, чем вода и еда. Это заставит вашу кошку подниматься и спускаться по лестнице несколько раз в день. Не делайте этого, если у вас есть проблемы с кошкой пользоваться туалетным лотком.

    — Если вы действительно амбициозны, вы можете кормить кошку едой, но небольшими порциями, когда вы наверху лестницы даете кошке небольшое количество, а затем несете кошку вниз по лестнице, чтобы они вернуться по лестнице за следующим кусочком еды и повторять снова и снова.

    o Игрушки из перьев на удочку для кошек. У большинства кошек может возникнуть соблазн поиграть с ними, и каждое небольшое упражнение помогает. Лазерные указки также хороши для движения кошки.

    o Шлейка и поводок. Это может занять некоторое время, но вы можете приучить кошку ходить на поводке.

    � Во-первых, найдите шлейку (не ошейник), которая подходит вашей кошке и регулируется? Вам может потребоваться поискать это в отделе для собак в зоомагазине, если вы не можете найти его, чтобы поместиться в отдел для кошек, а затем приучите свою кошку носить его в доме.Они могут терпеть только короткие периоды, но наберитесь терпения.

    — Во-вторых, прикрепите поводок к шлейке, а затем выйдите на улицу, когда она хороша, и просто повесьте во дворе, придерживая конец поводка, давая вашей кошке возможность исследовать природу, но все же быть привязанной тебе. НЕ оставляйте кошку на улице без присмотра привязанной к чему-либо? если на них набросится хищник, вашей кошке некуда будет спастись.

    — В-третьих, не ожидайте, что будете двигаться быстро, начните с кошкой совершать короткие прогулки по окрестностям, позволяя ей сначала двигаться в своем собственном темпе и исследовать все вокруг.Следите за собаками и будьте готовы быстро подтянуть кошку к себе на руки, если собака все-таки приблизится. (Неплохо иметь в кармане репеллент для собак, на всякий случай, чтобы защитить свою кошку.)

    Лакомства:

    � Большинство кошек любят лакомства. Но это не значит, что они полезны для вашей кошки и содержат много калорий.

    o Если вы хотите и дальше кормить кошку лакомствами, вам необходимо учитывать их в общем потреблении калорий.

    o Единственные лакомства, которые мы рекомендуем, — это лакомства, предназначенные для чистки зубов вашей кошки, так что у них действительно есть цель, или лакомства, используемые для того, чтобы помочь кошке вводить лекарства, но, опять же, вы должны учитывать их общее количество калорий, потребляемых кошкой в ​​день.

    Сводка:

    � Подсчитайте калории вашей кошки. Средняя кошка = 20 кал / фунт для содержания, корм на 2 фунта меньше для похудания.

    — Старайтесь давать своей кошке мясную диету с умеренным содержанием жира и повышенным содержанием клетчатки, даже если вам придется давать клетчатку отдельно.

    — Консервы легче похудеть, но не всегда удобны.

    � Если вы можете кормить только сухой корм, не ешьте менее 1/3 стакана в день, в этом случае вам может потребоваться диетическое питание по рецепту. Избегайте безрецептурных диет для контроля веса.

    — Увеличьте активность кошки любым возможным способом, не подвергая ее чрезмерному стрессу.

    � Лакомства — это хорошо, если они сведены к минимуму и учитываются при ежедневном подсчете калорий.

    Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно вышеизложенного, свяжитесь с нами в All Feline Hospital по адресу [email protected].

    Руководство по контролю веса для детей с избыточным весом

    Все больше детей страдают избыточным весом, и, если не предпринять никаких мер, 80% из них останутся с избыточным весом во взрослом возрасте. Это может подвергнуть их риску многих медицинских проблем, включая диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сон. апноэ.Ожирение также может отрицательно сказаться на их самооценке.

    Хотя большинству детей не следует строго ограничивать диету, управление весом путем сочетания разумной диеты и регулярных физических упражнений поможет контролировать их прибавку в весе.

    суточные потребности в калориях в зависимости от возраста

    Обычно детям требуется определенное количество калорий каждый день (запас энергии), которые их организм использует в качестве энергии для нормальной повседневной деятельности (ходьба, дыхание и т. Д.).

    Как и у взрослых, ежедневная потребность ребенка в калориях зависит от его пола, возраста и уровня активности.

    Рекомендуется, чтобы умеренно активных мальчиков, потребляли примерно:

    • От 6 до 8 лет : 1600 калорий в день
    • 9 и 10 лет : 1800 калорий в день
    • От 11 до 13 лет : 2200 калорий в день
    • От 14 до 17 лет : от 2400 до 2800 в день

    Для девочек средней активности диапазоны следующие:

    • От 7 до 9 лет : 1600 калорий в день
    • 10 и 11 лет : 1800 калорий в день
    • От 12 до 17 лет : 2000 калорий в день

    Это только оценки.Некоторым детям нужно больше или меньше калорий в день в зависимости от их метаболизма и повседневной активности.

    Хранение энергии и жира

    Когда кто-то потребляет больше еды и калорий, чем требуется его энергетической нормой, лишние калории превращаются в жир для хранения.

    И наоборот, когда кто-то потребляет меньше калорий, чем требуется его энергетической нормой, его жировые отложения преобразуются в энергию для получения необходимых калорий.

    Вы можете представить эту взаимосвязь в виде уравнения:

    Накопленная энергия (жир) = Затраченная энергия — Используемая энергия

    Ребенок может похудеть, потребляя меньше калорий каждый день или повышая активность, чтобы его организм использовал больше калорий для обеспечения необходимой энергии.

    В любом случае жир сжигается и превращается в энергию, что приводит к потере веса.

    Часто именно сочетание диеты (меньше есть) и физических упражнений (больше двигаться) позволяет достичь устойчивой и здоровой потери веса.

    Ваша первая цель

    Первой целью контроля веса у детей должно быть прекращение набора веса и поддержание нормального роста в росте. Эта стратегия позволяет им «набирать вес».

    Начните с того, что помогите вашему ребенку есть более здоровую пищу (примерно на 500 калорий меньше каждый день) и добавьте в его распорядок регулярные упражнения и физическую активность.

    Как только ваш ребенок перестанет набирать вес и перейдет на регулярную программу здорового питания и физических упражнений, вы можете при необходимости поставить дальнейшие цели по медленному снижению веса (примерно на 10% за раз).

    В поисках мотивации

    Вашему ребенку будет легче похудеть, если у него будет мотивация. Вы можете помочь своему ребенку похудеть, выбирая здоровую пищу дома и поощряя регулярные упражнения и физическую активность.

    Один из лучших способов поддерживать их мотивацию — это активно вовлекать всю семью в процесс здорового питания и регулярно заниматься спортом.

    Действия, которые необходимо изменить

    Также важно изменить поведение, которое привело вашего ребенка к полноте. Такое поведение может предотвратить потерю веса или способствовать его восстановлению.

    Поведение, которое вы хотите изменить, включает:

    • Ограничение телевидения : вам следует ограничивать просмотр телевизора примерно одним или двумя часами в день (включая видеоигры или использование компьютера). Просмотр телевизора не расходует много калорий и способствует употреблению нездоровой пищи и нездоровых привычек.
    • Привычки здорового питания : ваш ребенок должен есть три хорошо сбалансированных приема пищи среднего размера каждый день, а также два питательных перекуса. Не рекомендуйте пропускать приемы пищи (особенно завтрак).
    • Закуски : вы должны ограничить количество перекусов до двух в день, и они могут включать низкокалорийные продукты, такие как сырые фрукты или овощи. Избегайте использования высококалорийных или жирных продуктов в качестве закусок, особенно чипсов, печенья и т. Д.
    • Питье : поощряйте ребенка выпивать от четырех до шести стаканов воды каждый день, особенно перед едой.В воде нет калорий, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Другие напитки могут включать диетические газированные напитки и нежирное молоко. Не позволяйте ребенку пить обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки, так как они высококалорийны (150-170 калорий на порцию).
    • Diet Journal : помогите своему ребенку вести еженедельный журнал приема пищи и напитков, а также количества времени, которое он проводит за просмотром телевизора, играми в видеоигры и упражнениями. Вы также можете записывать вес своего ребенка каждую неделю ( но не утяжеляйте ребенка каждый день).

    калорий и размеры порции

    Нет необходимости считать калории, но вы и ваш ребенок должны больше узнать о продуктах, которые вы едите, и о том, сколько калорий они содержат. Вам следует начать регулярно проверять этикетку пищевых продуктов, которые ест ваша семья.

    Вы должны попробовать и есть продукты с низким содержанием калорий и жира. Будьте осторожны с продуктами с низким содержанием жира или «диетическими» продуктами, поскольку они все равно могут быть калорийными, даже если в них мало жира.

    Проверьте размер порции приготовленных блюд и закусок. Порция чипсов может содержать всего 200 калорий, но если размер порции составляет всего 10 чипсов, съесть весь пакет будет более 1000 калорий только на перекус.

    Некоторые пищевые привычки, которые помогут вашему ребенку похудеть, включают:

    • Здоровое питание. Вашему ребенку необходимо трехразовое сбалансированное питание среднего размера каждый день. Готовьте запеченные, жареные или приготовленные на пару продукты, а не жареные на жире.Здоровая еда может включать небольшую порцию нежирного мяса и большую порцию овощей.
    • Порции на одну порцию. Не подавайте секунды основного блюда или десерта. Если ваш ребенок все еще голоден, посоветуйте ему есть больше салата или овощей.
    • Десерты. Подавать на десерт свежие фрукты. Мороженое, печенье, пирожные или другие высококалорийные продукты должны быть угощением, а не обычным продуктом питания.
    • Продуктовый магазин. Запаситесь низкокалорийными и нежирными блюдами, закусками и десертами.Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и диетические напитки. Не забивайте кладовую высококалорийными десертами или закусками, такими как чипсы, обычные безалкогольные напитки или обычное мороженое.
    • Ешьте за столом. Не позволяйте ребенку есть или закуски вне кухни или столовой. Возможно, вы захотите сделать своим домашним правилом запрет на еду во время просмотра телевизора.
    • Избегайте фастфуда . Ограничьте поездки с высоким содержанием жиров и калорий до автобуса. Если вы путешествуете или обедаете вне дома, берите с собой здоровые продукты.

    Поощрять фитнес

    Неотъемлемой частью любой программы похудания или управления весом является регулярный фитнес. Поощряйте вашего ребенка посещать уроки физкультуры в школе и заниматься внешкольными видами спорта в школе или в обществе.

    Постарайтесь найти физические упражнения, которые нравятся вашему ребенку. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка и семьи:

    • Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде вместо езды на короткие расстояния.
    • Каждый день гуляйте с другом или с семейной собакой.
    • Используйте лестницы вместо эскалаторов или лифтов, особенно если вам нужно уйти с дороги, чтобы найти лестницу.
    • Припаркуйте машину в конце парковки и идите ко входу в торговый центр или продуктовый магазин.
    • Поощряйте регулярные упражнения по 20-30 минут 4-5 раз в неделю. Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, роликовых коньках, катание на скейтборде и т. Д. Это также может включать занятия новым видом спорта, например, баскетболом, волейболом, теннисом, футболом и т. Д.
    • Отправьтесь на обычную семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде по окрестностям или в местном парке.

    Будь хорошей моделью для подражания

    Чтобы мотивировать вашего ребенка заниматься спортом и более здоровым питанием, очень важно, чтобы вы обеспечили ему здоровый образ жизни, по которому он сможет смоделировать свою жизнь.

    Это включает в себя здоровое питание и участие в регулярной программе упражнений. Также ограничьте, сколько времени семья смотрит телевизор.

    Защитите самооценку вашего ребенка

    Хотя важно помочь вашему ребенку набрать более здоровый вес, это не так важно, как поддержание его самооценки.

    Вы можете поддержать усилия своего ребенка по снижению веса своими действиями и словами.

    • Никогда не говорите своему ребенку, что он «толстый».
    • Избегайте строгих диет и не давайте ребенку еды, когда он голоден.
    • Не надо слишком придираться к ребенку по поводу его веса или пищевых привычек.

    Важные напоминания

    Самое главное, убедитесь, что ваш ребенок знает, что лишний вес не меняет того, какой он человек или насколько вы его любите. Поддерживая ребенка, вы должны помнить о следующих вещах:

    • Будьте терпеливы. Для здорового похудания нужно время.
    • Вовлеките всю семью. Привычки здорового питания и регулярные физические упражнения должны быть регулярной частью жизни вашей семьи. Будет намного проще, если все в доме будут следовать этим правилам, а не вашему ребенку, который будет следовать им в одиночку.
    • Позвольте вашему ребенку есть особые блюда или десерты по особым случаям.
    • Избегайте строгих диет, голодания и экстремальных, жидких или модных диет. Эти диеты редко работают и могут отпугнуть вашего ребенка или даже быть опасными. Диеты для взрослых, такие как диета Аткинса или диета из капустных супов, не оказались безопасными или эффективными для детей.
    • Позвоните своему педиатру, если ваш ребенок не может похудеть с помощью обычного распорядка или если это влияет на его самооценку.
    • Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу за помощью в соблюдении диеты, похудании и планировании диеты вашей семьи.
    .

    Сколько нужно времени отдыхать между подходами: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

    Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

    Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

    Время отдыха между подходами на силу

    Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

    Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

    Время отдыха между подходами на массу

    В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

    Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

    При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

    Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

    Время отдыха между подходами на рельеф

    Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

    Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

    Споры о времени отдыха между подходами

    Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

    Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

    Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

    Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

    Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

    Миф про длительный отдых

    Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

    Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

    Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

    Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

    Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

    Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

    Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

    В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

    Время отдыха и ваши цели

    Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

    Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

    Работа на рельеф, похудение

    Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

    Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

    Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

    При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

    Работа на массу

    Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

    Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

    При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

    Работа на силу

    Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

    Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

    При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

    Сколько отдыхать новичку

    Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

    Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

    В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
    Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

    Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

    Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

    Индивидуальная скорость восстановления

    На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

    1. Питание.
    2. Сон.
    3. Физиологические особенности вашего организма.

    Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
    Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

    Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

    Крепкий здоровый сон также очень важен.

    Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

    Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

    Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

    Фармакология и время отдыха

    Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

    Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

    Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

    Сколько нужно отдыхать между упражнениями?

    Хотите знать в каких случаях стоит отдыхать 1 минуту, а в каких можно отдыхать до 20 минут? Тогда читайте статью «Сколько нужно отдыхать между упражнениями?»…

    В своих статьях я уже не однократно говорил о том, сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в своих упражнениях. Но при этом я ещё не разу не рассказывал о том, сколько нужно отдыхать между всеми своими упражнениями. А это поверьте тоже довольно таки важный момент в тренировочном процессе…

    За то время сколько я уже тренируюсь я слышал много различных версий по поводу отдыха между упражнениями. Одни говорили, что отдыхать между упражнениями нужно всего 1-2 минуты, другие же наоборот, утверждали, что отдых должен быть продолжительным не менее 5-10 минут и даже более…

    На самом же деле и те и другие правы по-своему!

    А всё потому, что отдых между вашими упражнениями зависит от ряда факторов и причин. И получается так, что в одних каких-то случаях вам нужно отдыхать действительно очень много времени для того чтобы как следует восстановиться, а в других же случаях совсем наоборот вам нужно будет отдыхать мало для того чтобы повысить общую интенсивность.

    Опираясь на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью вам сказать что однозначного ответа в этом вопросе нет.

    Ваш отдых между вашими упражнениями будет зависеть от разного рода причин (возраст, стаж, методика, упражнения, рабочие веса, а также другие факторы), поэтому для каждого атлета подходит свой определённый интервал отдыха.

    Но кое-какие общие принципы всё-таки есть и о них я как раз таки вам и хочу рассказать…

    Когда-то очень давно я для себя также тестировал различное время отдыха между всеми своими упражнениями и выделил для себя два основных критерия, почему время отдыха в различных упражнениях может меняться в ту или иную сторону.

    Ведь вы согласитесь с тем, что где-то нужно отдыхать долго для того чтобы полностью восстановить свои силы перед тем как приступить к новому упражнению, а где-то хватит и всего одной-две минуты для того чтобы перевести дух и продолжить работать дальше.

    Давайте подробнее во всём этом разберёмся и посмотрим, где можно будет отдыхать более продолжительное время, а где и в каких случаях будет достаточно всего пары минут.

    Длина вашего отдыха в первую очередь будет зависеть от самого упражнения и того веса, с которым атлет будет работать в этом упражнение.

    Ведь вы согласитесь с тем, что подъём на бицепс требует куда меньше времени на восстановление чем приседание со штангой.

    Это характеризуется тем что при выполнении подъёма на бицепс задействуется преимущественно только одна группа мышц и это сам бицепс. Тогда как в таком упражнение как приседание со штангой у вас задействуются и включаются в работу почти все группы мышц на вашем теле. Поэтому и время отдыха должно быть соответственно намного больше…

    Хотя если вы будете выполнять приседание со штангой с очень лёгким весом, а подъём на бицепс выполнять с очень тяжёлым весом, то соотношение отдыха между этими упражнениями резко поменяются. Потому как, не только само упражнение, но и рабочие веса напрямую влияют на интервал вашего отдыха.

    Поэтому вам стоит понимать что рабочие веса, с которыми вы собственно работаете, а также выполняемые вами упражнения, играют весьма существенную роль и напрямую влияют на ваш интервал отдыха между всеми вашими упражнениями.

    Казалось бы, это всё и на этом можно заканчивать, но нет, есть ещё один интересный и довольно тонкий момент, который также влияет на отдых между всеми вашими упражнениями куда больше, чем рабочие веса и упражнения которые вы выполняете.

    И заключается он в том, что порой мы выполняем сразу несколько упражнений на какую-то только одну группу мышц. А затем следует переход к проработке уже другой мышечной группы.

    Так вот, когда мы выполняем сразу несколько упражнений подряд на какую-то одну мышечную группу, то соответственно мы тем самым хотим максимально интенсивно и качественно её проработать. В противном случае, зачем тогда вообще стоит выполнять несколько упражнений подряд нацеленных на проработку только лишь одной мышечной группы. Не так ли?

    Поэтому для того чтобы действительно эффективно, а главное интенсивно и качественно проработать какую-то группу мышц, между всеми этими упражнениями как раз таки не должно быть промежутков в виде длительных пауз и отдыха.

    И ведь это логично!

    Если вы хотите максимально качественно и интенсивно проработать какую-то группу мышц и при этом вы выполняете сразу несколько упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом, то тогда вам нужно соответственно сократить ваши интервалы отдыха между всеми этими упражнениями. И свести их к минимуму для того чтобы вы смогли проработать свою мышечную группу с максимальной для неё интенсивностью.

    Отсюда собственно и следует главный факт того, что между всеми этими упражнениями, которые нацелены на проработку одной какой-то группы мышц либо вообще не должно быть пауз в виде отдыха либо он должен быть минимальным.

    Но зато между переходами от одной группы мышц, к проработке уже другой группы мышц, вы вполне можете хорошенько передохнуть и восстановить свои силы.

    Ну, например, вы выполнили серию из 3-4 упражнений на трицепс и после этого вы планируете также выполнить ещё и серию для своего бицепса также из 3-4 упражнений. Тогда между такими переходами между вашим последним упражнением на трицепс и вашим первым упражнением на бицепс вы вполне можете отдохнуть 5-10 минут, а то и все 15 минут.

    Но уже в серии упражнений, которые направленны на проработку бицепса ваш отдых между всеми этими упражнениями должен быть также минимальным и составлять не более 1-2 минуты.

    Ну а если же вы выполняете за тренировку только 3-4 комплексных (базовых) упражнения, которые направленны на развитие сразу всех мышечных групп.

    И при этом, скорее всего вы работаете в них с довольно таки солидными рабочими весами, то соответственно у вас нет необходимости в минимальном отдыхе между всеми этими упражнениями.

    А это значит, что отдыхать между такими упражнениями можно и даже нужно столько сколько вам это действительно будет нужно чтобы полностью восстановиться.

    Поэтому вы вполне можете комфортно себя чувствовать и при этом даже прогрессировать, отдыхая между своими упражнениями даже по 15-20 минут и более.

    Ну а если ваша цель это проработка целевой группы мышц, да и вообще ваша основная цель это набрать мышечную массу, тогда ваш отдых должен быть как я уже сказал — минимальным.

    Минимальным – это значит минимум отдыха между всеми своими упражнениями, а лучше вообще обойтись без отдыха, потому как разминка в каждом из упражнений и будет служить активным для вас отдыхом.

    Каким должен быть отдых между повторениями, упражнениями и тренировками?

    Многие считают, что вес отягощений и количество повторений являются наиболее важными аспектами в тренировках и часто не рассматривают другие способы достижения своей цели. Это очень плохо, потому что отдельные перерывы значительно влияют на физиологическую реакцию организма, вызванную тренировками. [1] Для эффективной, действенной и особенно безопасной тренировки важно понимать взаимодействие между тренировочными аспектами, которые могут включать в себя интенсивность, количество серий, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, форму упражнений и скорость мышечной активности. [2]

    Перерывы между упражнениями

    Прежде чем разработать план тренировки, нужно иметь представление о том, чего вы хотите достичь с помощью тренировок и за какой промежуток времени. Чем точнее вы определите свои цели, тем лучше можно понять какой интервал перерывов подойдет. Чтобы достичь максимальных усилий нервной и мышечной систем, нужна нагрузка, с помощью которой можно выполнять короткие, максимально интенсивные мышечные сокращения. Увеличение силы можно достичь только благодаря огромным свободным усилиям, которые должны выполнятся с коротким интенсивным началом и которые обеспечат активацию высокопороговых узлов мышц. Моторная единица – это базовая функциональная и биомеханическая единица, включающая группу мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном.

    Мирослав Петр и Петр Шястный утверждают, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждая последующая серия проводится в условиях полного восстановления источников энергии системы ATP-CP» [1] То есть, максимальное усилие желательно для полного или почти полного восстановления, что связано с поддержанием периодов отдыха.

    Однако для каждого типа тренировок мы можем рассматривать максимальные усилия как нечто иное.

    Максимальная сила – количество повторений 1-5, при подходе от 0 до 20 секунд, тело требует максимального восстановления, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.

    Максимальная сила и гипертрофия – 6-8 повторений, от 20 до 40 секунд, интервал отдыха 120-180 секунд.

    Гипертрофия – 9-12 повторений, 40-70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

    Тренировки на выносливость – Прочность на выносливость – следует использовать большее количество повторений (13–25) в течение 50–120 секунд и неполное восстановление в 75–10 секунд.


    Таким образом, можно все объяснить одним предложением: чем больше сопротивление, используемое при подходе, тем дольше организму требуется период отдыха. Эту информацию можно использовать чтобы достичь максимальную производительность в каждом подходе при тренировках. [3]


    Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы (гипертрофия), сочетание умеренной интенсивности (9-12 повторений), связанное с более короткими интервалами 30-60 секунд, вызывает более быстрое увеличение гормона роста. Это работает только для мышечной гипертрофии. “В тренировках с небольшим количеством повторений, когда необходимо увеличить время паузы между подходами, выработка гормона роста после тренировки минимальна” [2]

    Кроме того, сокращение перерывов между повторениями до 30 секунд позволяет повысить частоту сердечных сокращений, что увеличивает пользу аэробных упражнений во время тренировки. Такие короткие перерывы считаются наиболее эффективными в период перед соревнованиями (сушка) или для более быстрого сжигания лишних калорий. Именно поэтому за несколько недель до соревнований используются суперсеты или трисеты. Суперсет – это два упражнения, которые чередуются с перерывом в 30 секунд, а три сета поворачивают три упражнения по одному и тому же принципу. Например: Упражнение 1 – Жим лежа со штангой с последующей паузой – макс. 30 секунд и упражнение 2 – тяга блока к груди и снова пауза на 30 секунд. Это считается одним подходом супер-сета. [4]

    А как насчет перерывов между упражнениями у женщин?

    «Исследования показали, что у женщин, тренирующихся с такой же нагрузкой, что и мужчины, вырабатывается меньше молочной кислоты и, следовательно, они чувствуют снижение сердечного ритма. По этой причине женщинам нужны меньше интервалы отдыха, чем мужчинам между подходами», – говорит Ф. Делавье в своей книге Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Женщины, как правило, используют больше времени отдыха, чем необходимо, чтобы справиться с большим весом и большим количеством подходов, что снижает интенсивность тренировок.

    Женщинам достаточно 30–45 секунд отдыха между повторами. Начинающим или менее выносливым женщинам в фитнес-центрах следует сделать более длительный перерыв. Если вашей целью является сжечь калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с перерывами в 10–20 секунд между упражнениями. По мере возможностей сокращайте периоды отдыха до минимума. После того, как вы достигли минимума, можно перейти к наиболее интенсивной форме тренировок, так называемым круговым тренировкам. При круговой тренировке время, необходимое для подготовки от одного упражнения к другому, считается перерывом. [5]

    Нужно ли делать перерыв даже во время упражнений на кор тела, таких как планка?

    Для начинающих, которые не могут продержатся в планке в течение 30 секунд, обычно рекомендуется 30-секундный перерыв перед следующим подходом. Чем дольше вы можете продержатся в планке, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно добавляется к круговой тренировке, которая включает в себя больше упражнений, предназначенных для тренировки пресса или укрепления кора. Из-за этого перерыв между подходами планки должен быть как можно короче. [6]

    Перерывы между повторениями

    Пауза для отдыха, известная как rest-pause alebo interrepetition rest, в основном используется для объемных упражнений. Этот метод работает, на принципе выполнения одного или нескольких повторений с относительно большой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким перерывом в 15-30 секунд и продолжением следующих повторений.

    Согласно исследованию, которое провели трио (Lawton, Cronin и Lindsell) в 2006 году, перерывы между повторениями с большим количеством повторений увеличивают общую силу по сравнению с повторениями без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл исследовали спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном подходе из шести повторений с 6-RM, по сравнению с использованием того же веса для шести подходов по одному повторению с перерывом в 20 секунд между подходами, тремя подходами по два повторения 50 секундный перерыв между ними и два подхода по три повторения с перерывом в 100 секунд. Спортсмены, которые использовали перерывы между сериями, показали значительно лучший результат силы при 4-6 повторениях (25-49%). Общая сила в каждой серии с перерывами также улучшилась, до 21,6-25,1% по сравнению с обычной серией 6-RM. Между этими тремя примерами не было значительной разницы в силе. Производительность и мощность значительно упали по сравнению с подходами без перерывов (7-16%), с 20-секундным перерывом (2,7-6%), а после 40-секундного перерыва результат было намного лучше (0,4-3%).

    В другом исследовании 2011 года, Хансен проверил взрывную силу высококвалифицированных игроков регби в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Он разделил спортсменов на две группы: первая группа тренировалась традиционным способом без перерывов между повторениями, а вторая с 30-секундными перерывами. Тем не менее, разница между этими группами в таких упражнениях, как прыжки с выпрыгиванием, силовое взятие на грудь или рывковая тяга, была минимальной. [7]

    Перерывы между тренировками

    Перерывы между тренировками или частота тренировок – один из самых индивидуальных параметров тренировки. Все зависит главным образом от объема и интенсивности тренировок, выбора упражнений, физической подготовки, регенерации организма, питания и цели тренировки.

    Тяжелые тренировки требуют более длительного периода отдыха, чтобы можно было провести такие же или более эффективные тренировки, и это особенно распространяется на многосуставные упражнения, такие как: приседания, выпады, тяга и т. д. После использования чрезвычайно тяжелой нагрузки (от 90% до 100% от 1-RM) потребуется до 72 часов регенерации, при низкой и средней нагрузке (от 60% до 85% от 1-RM) будет достаточно более короткого периода от 48 до 24 часов.

    Однако, если ваша тренировка супер сложная с использованием нагрузки (от 120% до 130% от 1-RM), то после нее нужно не менее 72 часов восстановления перед следующей такой же тренировкой. Основная причина длительного отдыха после таких тренировок заключается в том, что они вызывают больший распад мышечного волокна и соединительной ткани, высвобождение ферментов, задержку крепатуры и нарушение нервно-мышечной функции, что ограничивает выработку силы и диапазон движений.

    Недавнее исследование показало разницу между одной тренировкой в неделю и двумя-тремя тренировками в неделю у неподготовленных людей. Каждая тренировка состояла из семи подходов и 10 повторений эксцентрических сокращений мышц четырехглавой мышцы. Обе группы людей показали видимые улучшения. Однако было доказано, что эксцентрические тренировки раз в неделю были эффективными для поддержания силы и мышц, в то время как люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, испытывали увеличение силы. Тренировки тяжелой атлетики и бодибилдинга проводят очень часто (4-6 тренировок в неделю). В период подготовки к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. д.) двойная сплит программа,которая представляет собой распределение двух тренировок в один и тот же день, тем самым позволяя увеличить количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Счастный сообщили, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абадиев проводил от 9 до 12 тренировок в неделю для своих клиентов».

    Меньшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие. В качестве примера можно упомянуть упражнения на плечи, которые можно делать до 3 раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как тяга или приседания.

    Мирослав Петр и Петр Счастный далее утверждают, что «только новый стимул в виде прибавки в весе, количества повторений, подходов или сокращения периода отдыха может обеспечить прогрессирование роста. Достаточно отдохнувшая группа мышц должна быть способна лучше работать в течение последней тренировки». Каждый из нас должен уметь прислушаться к своему телу и индивидуально оценивать, успели ли полностью отдохнуть определенные группы мышц. [9]

    Симптомы потери силы в начале тренировки и такие клинические симптомы, как тошнота, головокружение и обморок, являются явными признаками неспособности переносить тренировку. Если такие симптомы возникают, тренировку следует прекратить и использовать более длительный период отдыха до следующей тренировки. Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови и подчеркивает необходимость постепенного увеличения продолжительности отдыха между упражнениями и тренировками. [10]

    Поделитесь с нами в комментариях о вашем опыте отдыха и перерывов. Какие перерывы между повторениями, подходами и тренировками вы делаете? Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

    Источники:

    [1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 78.

    [2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in strength training, PubMed, 2009, Dostupné: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365.

    [3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 79.

    [4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: A guide for adults of all ages, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.

    [5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

    [6] K.Black, Keys to Plank Workouts ,[azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (accessed 7.2.2016).

    [7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Available from E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

    [8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Available from: E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

    [9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85.

    [10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.

    нужен ли отдых между упражнениями и подходами

    Отдых между подходами, упражнениями и тренировками — сколько длится и из чего состоит. Рассказываем обо всем по порядку. Помните, что мы делимся общими рекомендациями — только персональный тренер сможет скорректировать  индивидуальный план тренировок и установить интервалы отдыха между упражнениями и подходами. 

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Отдых между упражнениями 

    Для определения оптимального времени отдыха между упражнениями нужно ответить на три простых вопроса:

    • Насколько интенсивно вы выполняете упражнение? 
    • Тяжело ли вам выполнять данное упражнение? 
    • Какая у вас основная цель — наращивание мышечной массы, увеличение силы или похудение?

    Если вы хотите повысить выносливость, время отдыха между упражнениями не более минуты.  Другой вариант — вы поднимаете вес. В таком случае лучше отдохнуть 2-5 минут, чтобы восстановить силы и помочь мышцам прийти в себя. Главное правило — слушайте свое тело. Чувствуйте, что силы уже на исходе, — остановитесь и отдохните, чтобы не переусердствовать.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Интенсивность отработки  упражнения тоже влияет на время отдыха. Чем больше количество повторений и ниже интенсивность упражнения, тем меньше необходимо времени для восстановления. В свою очередь высокая интенсивность, даже в рамках интервальной тренировки, требует продолжительного перерыва до 5 минут. 

    Упражнения для больших групп мышц, в том числе для ног, груди и спины, быстрее выматывают организм, чем упражнения на отдельные мышцы. Исходя из этого, корректируйте время перерыва.

    Сколько длится отдых между подходами в тренажерном зале

    Отдых между подходами так же важен, как и отдых между разными упражнениями. По рекомендациям профессиональных тренеров, оптимальное время отдыха между подходами — 30-90 секунд.  После перерыва вы должны почувствовать прилив сил для продолжения тренировки. Но важно быть не полностью расслабленным, иначе вы не сможете перейти к более сложным упражнениям.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    • Для повышения выносливости и похудения оптимальное время перерыва — 20-60 секунд. Если вы потратили слишком много сил на упражнение, можете увеличить перерыв до минуты. 
    • Для эффективного увеличения силы отдых между подходами длится не меньше 2-5 минут. Можно регулировать время с учетом интенсивности тренировки. Чем она выше, тем больше понадобится времени на восстановление. 
    • Для наращивания мышечной массы рекомендуем отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами. Временной диапазон зависит от сложности упражнения и интенсивности тренировки. 

    Какой должен быть отдых между подходами? 

    Самый идеальный вариант для отдыха — упражнения на растяжку. Мягко растягивайте именно те мышцы, которые только что поработали. После того как вы сделаете упражнение на отдых, аккуратно потрясите напряженную мышцу и переходите к новому сету.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Отдых между тренировками 

    Отдых между тренировками — еще один актуальный вопрос. Сколько нужно отдыхать? Однозначного ответа нет. Опять все зависит от интенсивности тренировок, от вашей физической подготовленности и формата занятий. Многие профессиональные тренеры рекомендуют новичкам оставлять 3 дня для отдыха от тяжелой физической нагрузки. Лучше равномерно распределить дни перерыва и тренировок, например чередовать их друг с другом. 

    Но важно понимать, день отдыха — это не полное отключение от спорта и расслабление на диване. День отдыха — это активный день с легкой физической нагрузкой. Для перерыва подойдут прогулки на велосипеде, пешие прогулки, йога или плавание. Также можно посвятить себя упражнениям на растяжку, которые повысят эффективность будущих тренировок в спортзале.

    Оптимальное количество времени для отдыха между подходами

    Оптимальное количество времени для отдыха между подходами

    Главная статья этого цикла: «Самостоятельное составление своих тренировок».

    ! —Данное руководство написано по рекомендациям известного специалиста в области составления тренировочных программ и тяжелоатлета с огромным опытом – Кристиана Тибадо.

    Каким должен быть перерыв на отдых между упражнениями и подходами? 

    Для того чтобы определить время перерыва для отдыха, вначале нужно выяснить цель тренировки, после чего можно воспользоваться правилами, которые помогут правильно организовать паузы.

    1. Важно учитывать факт того, что мышцы и метаболический процесс восстанавливаются быстрее, чем нервная система. Это значит, что времени для отдыха при нагрузке ЦНС нужно давать больше.
    2. Интересный момент  — при неполном восстановлении метаболических процессов, организм увеличивает секрецию гормона роста, а он играет важнейшую роль в изменении композиции тканей. То есть, занимается строительством тканей и сжиганием жира. Есть еще один плюс в неполном восстановлении, правда больше всего он подходит для тех, кто наращивает массу. В таком состоянии работает больше мышечных волокон (моторных единиц), правда и сокращаться они будут медленнее. Для набора массы это подходит.
    3. Главный двигатель результата для силовиков – хорошо отдохнувшая ЦНС. Поэтому, если вы делаете целенаправленный упор на силу, отдых между подходами должен быть достаточно приличным.  

    Конечно, определяясь с количеством отдыха нужно отталкиваться от того, насколько интенсивной была тренировка и от типа выполняемого упражнения. Таблица, предоставленная ниже, поможет понять, как влияет количество отдыха.

    Время отдыха

    От 20 до 30 секунд

    От 30 до 60 секунд

    От 60 до 90 секунд

    От 90 до 120 секунд

    От 2-х до 4-х минут

    Восстановление ЦНС

    Небольшое

    Маленькое (где-то 30-40%)

    40-60 процентов

    60-75 процентов

    80-100 процентов

    Влияние на метаболический процесс

    30-50 процентов

    50-75 процентов

    75-90 процентов

    100 процентов

    100 процентов

    Влияние на ключевые моменты

    Происходит накапливание кислородного долга и метаболитов. Это ведет к выбросу ГР, других факторов роста.

    Количество накапливаемых метаболитов все еще большое, но при большем количестве отдыха позволяет брать больший вес для тренировки на гипертрофию.

    Как раз хорошая середина. Накопление метаболитов продолжается, но такое время отдыха уже позволяет работать с большим весом.

    Такого отдыха достаточно чтобы приступать к упражнениям на гипертрофию. Можно выкладываться по полной программе.

    За это время ЦНС восстанавливается полностью, как и сократительные структуры. Можно поднимать максимальный вес.

    Лучшее применение

    В диапазоне силовой выносливости – сжигание жира.

    В диапазоне силовой выносливости и гипертрофии – набор мышечной массы, сжигание жира.

    В диапазоне гипертрофии – набор мышечной массы.

    В диапазоне гипертрофии (в том числе и функциональной) – развитие силы, набор мышечной массы.

    Диапазон развития максимальной и абсолютной силы – собственно, развитие силы.

     

    Отталкиваясь от поставленной цели и интенсивности тренировки можно распределить отдых таким образом:

    Диапазоны: (имеется в виду время отдыха между подходами одного упражнения)

    — Относительная сила – 3-4 минуты, 1-3 повторения;

     — Абсолютная сила – 2-3 минуты, 3-5 повторений;

     — Функциональная гипертрофия – 90-120 секунд, 6-8 повторений;

     — Гипертрофия I– 60-90 секунд, 9-10 повторений;

     — Гипертрофия II – 45-60 секунд, 11-12 повторений;

     — Силовая выносливость – 30-45 секунд, 13-20 повторений;

     — Выносливость – от 30 секунд и меньше, больше 20 повторений.

    Естественно, все люди разные и диапазоны в дальнейшем могут варьироваться и подстраиваться индивидуально под каждого. Для начала же, лучше воспользоваться приведенным примером.

    Рассмотрим время отдыха на примере схем:

    При последовательной схеме выполнения подходов:

    При выполнении жима лежа, повторения  4×10, делаем перерыв на 90 секунд.Получается 4 подхода по 10 повторений и перерывом на отдых между сетами в 90 секунд.

    При использовании чередующей схемы:

    Немного сложнее, чем в последовательной схеме. Тут стоит чередовать тягу Т-грифа и жим лежа.

    1. Жим лежа 4×10
    2. Тяга Т-грифа 4×10

    Количество отдыха между сетами  одного упражнения должно остаться неизменным – 90 секунд. Поэтому между жимом и тягой вставляем по 45 секунд.

    Вот так: жим лежа – 45 секунд – тяга Т-грифа – 45 секунд. То есть, по факту выходят те же 90 секунд отдыха между жимами и между тягами, а вот плотность при таком подходе повышается, а это дополнительный эффект в виде рекомпозиции тела и сжигания жира. 

    Круговая схема:

    Если вы взялись тренироваться по круговой схеме с целью сожжения жира, перерыв между упражнениями на тренажерах должен быть от 10 до 45 секунд. Такой подход будет соответствовать диапазону силовой выносливости и диапазону выносливости. Такая тренировка провоцирует выработку молочной кислоты и его вполне можно считать тренировкой энергетических систем организма (кардио) с отягощением. Это не типичная работа «с железом».

    Время на отдых между упражнениями

    Если вы используете наиболее распространенный вариант (последовательную схему), время отдыха должно составлять около 2-3 минут. Перед тем как приступить к новому упражнению, обратите внимание на частоту своего пульса, размеренность дыхания – они должны быть ровными и спокойными, а вы — отдохнувшими.

     

     

     

     

    Девять принципов отдыха между упражнениями

    Обойдёмся без долгих прелюдий: вот девять важных принципов перерывов между подходами, которые актуальны для любого направления фитнеса (кроме, пожалуй, йоги флоу, где одна асана переходит в другую). Прочитав их, вы поймёте, что фраза «отдохни пару минут между сетами и продолжай» – не лучший совет.

     1. Эффективность каждого следующего упражнения показывает, достаточно ли вы отдохнули после предыдущего

    По сути, это самая главная причина для того, чтобы передохнуть между упражнениями или сетами. Термин «восстановление» здесь означает возврат к желаемому (или ожидаемому) уровню КПД всей тренировки. Другими словами, короткий отдых как бы откатывает состояние организма на момент начала занятия.

    Понять, сколько именно минут или даже десятков минут нужно отдохнуть, очень просто: например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с большим весом и выдыхаетесь уже после второго подхода, это не значит, что нужно понижать вес. Скорее всего, дело в усталости – постепенно увеличивайте перерыв и запомните, сколько времени вам достаточно для восстановления сил.

    Учитывайте также эффект накопленной усталости. Это также не повод отказаться от завершения упражнения или понижения веса, лучше дольше отдыхайте.

    2. Старайтесь в самом начале тренировки сокращать время на отдых, а сэкономленные минуты оставляйте на последние упражнения

    Это вопрос не только здравого смысла и эффективности нагрузки, но и продолжительности тренировки. Во время разминки пауз можно не делать совсем – растянутое на три часа посещение фитнес-клуба (плюс время на переодеться и душ) вас утомит ещё больше, чем сама тренировка. Для кого-то такая рекомендация прозвучит как сама собой разумеющаяся, но на самом деле об экономии времени на отдыхе в начале тренировки многие забывают.

    3. Изменяйте время отдыха на подходах с увеличением веса и уменьшением повторений

    Допустим, ваш сет выглядит так: 60 кг по 8 повторений, далее 80х6, 100х4, 120х2 и 140х1. Многие думают, что две кривые (уменьшение повторений и увеличение веса) компенсируют друг друга, но это не так. Сет станет эффективным, если ввести в него и третью кривую отдыха: 45 секунд восстановления после 60 кг, 1 минута после 80 кг, 1,5 минуты после 100 кг, 2 минуты после 120 кг и 3 минуты после 140 кг.

    Отдохните ещё 4 минуты и попробуйте сделать одно повторение со 165 кг – увидите, что этот вес не такой уж неподъёмный. Аналогичное увеличение времени отдыха следует применять во время выполнения любых упражнений со снарядами.

    4. Чем больше веса на грифе, тем больше отдыха потребуется

    В предыдущем параграфе максимальный вес составил 165 кг. Конечно, это просто пример для лифтера с довольно жёсткими подходами. Регулируйте время отдыха пропорционально количеству «блинов» на грифе или весу гантелей. Даже если для вас «жесть» начинается с 225 кг, это значит, что интервалы отдыха всё равно нужно увеличить – например, до 8 минут перед последним подходом.

    Оптимальное максимальное время для силовых тренировок составляет 10 минут – смело бездельничайте это время перед последними подходами. Ничего страшного, если на один снаряд при этом у вас уйдёт полтора часа, ведь главное – это эффективность работы, а не количество снарядов, прошедших сегодня через ваши руки.

    5. Отказные сеты очевидно требуют хорошего отдыха

    Не будем затрагивать тему вечного спора бодибилдеров насчёт эффективности отказных сетов. Напомним: это такие сеты, во время которых выполняют максимальное число повторений с преодолением болевого порога.

    Считается (по одной из версий, которой, впрочем, придерживается Арнольд Шварцнеггер), что последние повторения через «не могу» запускают анаболические процессы и стимулируют максимальный рост мышц. Отдыхайте не только между тренировками, но и между такими сетами – телу очень нужно ваше время, даже если это будет 15-20 минут. У вас же безлимитный абонемент.

    6. Большим и сильным людям нужно дольше отдыхать

    Удивительно, правда? Казалось бы, чем больше мышц, тем больше можно сделать повторений, тем меньше нужно отдыхать. На самом деле, чем больше мышечной ткани, тем больше понадобится времени на восстановление.

    Это влияет и на продолжительность тренировки. Здоровякам приходится проводить в зале до трёх часов – просто потому что отдых между подходами растягивается на десятки минут. Как правило, это касается уже очень опытных атлетов, они знают, сколько времени у них займёт занятие. Новичкам стоит запомнить, что есть прямая зависимость от массы тела.

    7. Если не уверены, достаточно ли вы отдохнули, отдохните ещё

    Никто не сможет вам сказать, сколько именно минут и на какой стадии тренировки вам отдыхать. Но если вы сомневаетесь, хватит ли вам двух минут перед следующим подходом, отдохните три минуты. Традиционно культуристы стараются делать короткие интервалы восстановления, и, как показывают последние исследования, совершенно напрасно.

    В конце концов, даже если вы слишком долго отдыхаете в зале, единственное последствие для вас выльется в чуть более продолжительную тренировку. Недостаточный же отдых перечёркивает каждый следующий подход, а это никуда не годится.

    8. Слишком долгий отдых может обернуться фитнес-прокрастинацией

    Не злоупотребляйте предыдущим пунктом – отдыхайте столько, сколько вам нужно. Последний подход с действительно серьёзным весом может испугать, тогда наш мозг начнёт защищаться и прокрастинировать. Внезапно возникнут важные дела вроде полного перешнуровывания кроссовок или помощи каждому новичку в зале.

    Постарайтесь не отвлекаться от самого себя и своей тренировки, разложить коврики по цветам радуги вы сможете во время следующего перерыва.

    9. Засекайте время на восстановление по секундомеру

    Когда вы утвердите план тренировки с самим собой и определите оптимальные интервалы отдыха, начинайте использовать часы. Если 45 секунд – значит, 45 секунд, если 10 минут – значит, ни минутой меньше.

    Определение времени на отдых по внутренним ощущениям может просто развалить всю тренировку. Всё дело в том, что изменение давления и пульса влияют и на восприятие времени, и пара минут, выделенных для восстановления, превращаются в десять. Не дайте организму обмануть вас!

    Большинство атлетов в зале отдыхают от 2 до 4 минут. Надеемся, после прочтения этой статьи вы поймёте, что универсальный подход не всегда эффективен, а время восстановления может колебаться от 5 секунд до 15 минут. Отдыхайте с умом!

    Как долго нужно отдыхать между подходами?

    Как долго вам следует отдыхать между подходами?

    Период отдыха или отдыха по интересам — это время, затрачиваемое на восстановление между подходами и упражнениями. Период отдыха может быть активным (например, бег трусцой, отжимания или прыжки) или пассивным отдыхом, когда вы просто стоите, садитесь или легко ходите. Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей тренировочной цели, веса (если есть), который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки.

    В целом, людям с меньшим опытом обучения требуются более длительные периоды отдыха по сравнению с более продвинутыми учениками. Как тренер, один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от клиентов: «Сколько времени я отдыхаю между подходами?»

    Ответ требует, чтобы я объяснил, что это зависит от цели. У меня были разные клиенты, которые тренировались для достижения абсолютной силы, эстетики, похудания и повышения мышечной выносливости. Тренировки этих клиентов (или, по крайней мере, их часть) требовали разных интервалов отдыха.

    Обратите внимание на интервалы отдыха между подходами, рекомендованные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Essentials of Strength Training & Conditioning.

    Чтобы увеличить силу и мощность как можно быстрее, лучший период отдыха составляет 2–5 минут между подходами.

    Чтобы как можно быстрее увеличить гипертрофию (наращивание мышечной массы), лучший период отдыха между подходами составляет 30–90 секунд.

    Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет 30 секунд или меньше.

    Эти периоды отдыха основаны на том, как организм вырабатывает энергию для выполнения работы во время тренировки. В частности, тело будет использовать три разные энергетические системы все время, но количество вкладов каждой энергетической системы зависит от интенсивности и продолжительности события.

    КАКИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ РАЗРЕШАЮТ НАМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

    Фосфагенная система

    Для силовых упражнений, таких как становая тяга с одним повторением или жим лежа, фосфагеновая система выделяет большую часть энергии.Фосфагенная система обеспечивает АТФ (аденозинтрифосфат, используемый для усиления мышечной активности) для краткосрочной активности продолжительностью до 30 секунд.

    Фосфаген — это соединение, накапливающее энергию, такое как креатинфосфат или АТФ. Фосфагены истощаются во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и спринт. Полный повторный синтез АТФ происходит за 3-5 минут, поэтому спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми упражнениями, рекомендуется так много отдыхать между подходами.

    Наращивание мышечной массы может привести к большему количеству фосфагенов, что обеспечивает большую интенсивность или большую продолжительность предыдущей интенсивности у более худых людей.

    Система гликолиза

    Работайте от 30 секунд до 2 минут, и вы используете энергетическую систему гликолиза, которая представляет собой расщепление накопленной глюкозы (гликогена) или глюкозы в крови для повторного синтеза АТФ.

    Всего в мышцах тела содержится около 300-400 граммов гликогена, а в печени — 70-100 граммов, но эти цифры можно увеличить с помощью силовых тренировок, аэробных тренировок и хорошей диеты. Если вы тренируетесь очень тяжело, скажем, на 100% от вашего максимального потребления кислорода (VO2max), вы можете сжечь все запасы гликогена в некоторых мышцах.Употребление большого количества углеводов каждые два часа после тяжелой тренировки гарантирует, что вы восполните запасы гликогена. Полное пополнение может произойти в течение 24 часов.

    Бодибилдеры обычно тренируются в диапазоне повторений и интенсивности, которые задействуют системы фосфагена и гликолиза. Выполняя 8-12 повторений с 60-85% 1ПМ, бодибилдеры стремятся истощить свой гликоген, стимулировать рост и немедленно восстановить питание своих мышц.

    По этой же причине люди принимают BCAA во время тренировки, если весь гликоген был истощен после нескольких сеансов тяжелых тренировок, и организм начинает использовать аминокислоты для получения энергии.

    Добавление большего количества аминокислот в протеиновый пул с помощью пищевых добавок может уберечь часть естественных аминокислот организма от расщепления. В случае кетогенного спортсмена запасы жира будут исчерпаны до употребления белка.

    Системы гликолиза и окисления

    Через 2–3 минуты работы вы по-прежнему будете использовать систему гликолиза, но начнете требовать больше от окислительной или аэробной системы. Аэробная система использует углеводы, жиры и, в крайнем случае, белок для получения энергии.

    Тренировка на мышечную выносливость может включать подходы по 2-3 минуты, например, подход из 30 приседаний или выпадов с собственным весом может занять 2 минуты. Три подхода по 20-30 повторений задействуют как гликолизную, так и окислительную системы. Во время тренировки мышечной выносливости с отягощениями или просто собственным весом вы отдыхаете 30 секунд или меньше между подходами.

    При занятиях продолжительностью более 3 минут, например бегом на 1 милю, в основном используется окислительная система. Во время тренировок в такой малоинтенсивной форме вам необходимо следить за тем, чтобы уровень электролитов, гидратации и приема пищи был на должном уровне, потому что это буквально гонка со временем, прежде чем вы полностью устанете.Периоды отдыха во время длительных, устойчивых кардиотренировок с низкой интенсивностью обычно используются по мере необходимости.

    ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

    Интервальная тренировка предполагает интенсивность упражнений, близкую к VO2max. Обычно он используется для аэробных тренировок на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице и плавание. Используйте периоды работы 3-5 минут, и после этого периода вы отдыхаете.

    Соотношение работы и отдыха во время интервальных тренировок должно быть 1: 1, то есть вы будете отдыхать столько же, сколько и работаете.Интервальная тренировка должна привести к увеличению VO2max и улучшению выработки энергии.

    ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) использует повторяющиеся тяжелые периоды работы, перемежающиеся с короткими периодами отдыха. Опять же, вы будете тренироваться с близкой к максимальной ЧСС или VO2x max. Вы можете даже превысить эти пределы на несколько секунд.

    HIIT-тренировка может быть короткой (до 45 секунд работы) или долгой (2-4 минуты). Для начала я предпочитаю использовать более короткую продолжительность работы с соотношением работы и отдыха 1: 1 или 1: 2.Я обычно добавляю 30-60 секунд к интервалу отдыха между подходами для периода отдыха между раундами.

    Пример HIIT-тренировки, которую я бы дал новичку и клиенту среднего уровня:

    Завершить 3 раунда:

    • Работа: 40 секунд
    • Отдых: 40 секунд между упражнениями, 1 минута 40 секунд между раундами.
    • Приседания и жим гантелей
    • Медицинский мяч Русский Твист
    • Dead Hang
    • Сидеть у стены
    • Медвежий ползание
    • Беговая дорожка

    В этом примере фосфагеновая система не сможет справиться с нагрузкой, в игру также войдут гликолитическая и аэробная энергетические системы.

    Хотя фосфагенная система будет использоваться в начале каждого раунда, так как 1 минута и 40 секунд — это достаточно времени, чтобы организм пополнился некоторыми фосфагенами, в конечном итоге организму потребуется расщепить глюкозу для получения энергии.

    ИССЛЕДОВАНИЕ СИЛЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

    Недавно было проведено исследование влияния продолжительности интервала отдыха на силу и восстановление мышц. В этих очень специфических ситуациях обычно рекомендуется больше отдыхать.

    Исследование PLOS ONE , 2017 г., изучали мышечную усталость после трех различных тренировок CrossFit: «Синди» (максимальное количество раундов из 5 отжиманий, 10 подтягиваний и 15 воздушных приседаний за 20 минут), прыжковая скакалка HIIT «дважды под». тренировка, в которой требовалось 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а также тренировка по тяжелой атлетике, состоящая из максимально возможного количества повторений силового подъема со штангой (40% от 1ПМ) за пять минут. Единственной тренировкой с интервалами отдыха была тренировка со скакалкой. До, во время и через 3 минуты после каждой тренировки испытуемых проверяли на высоту прыжка.Результатом стало то, что в отличие от других групп без отдыха, двойная младшая группа смогла восстановить свою способность к прыжкам через 3 минуты после тренировки. Восстановленная способность к прыжкам, наблюдаемая через 3 минуты после всей тренировки, вероятно, объяснялась восстановленным уровнем креатинфосфата. Короткой продолжительности тренировки и коротких периодов отдыха было достаточно, чтобы тело могло восстановить больше энергии.

    Согласно исследованию Kinesiology 2011 года, 3 минуты отдыха приводят к большему объему (подходов x повторений) по сравнению с 2 минутами во время двух разных тренировок ног, которые мы с вами, вероятно, делали раньше.В один день испытуемые выполнили 3 подхода из 4 обычных упражнений для ног с 80% 1ПМ до произвольного истощения: жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и приседания со штангой с 1-минутным интервалом отдыха между подходами. Двумя или тремя днями позже атлеты выполнили ту же тренировку, но использовали 3-минутный период отдыха и смогли сделать больше подходов и повторений.

    Двухминутный отдых более полезен для поддержания выходной мощности в подходах по сравнению с 1-минутным отдыхом, говорится в исследовании Journal of Sports Science & Medicine .Участники исследования выполнили 6 подходов по 6 повторений приседаний в машине Смита с 60% 1ПМ, отдыхая 1, 2 или 3 минуты между подходами. Хотя выходная мощность снижалась по мере того, как атлеты продолжали тренировку, было меньшее снижение средней мощности, когда атлеты отдыхали 2 минуты (уменьшение на 2,6%) по сравнению с (уменьшение на 10,5%), когда они отдыхали в течение 1 минуты.

    Существует множество других исследований интервалов отдыха во время подъема тяжестей, и общая тенденция такова, что чем больше отдыха, тем лучше результаты.

    Чтобы рассчитать периоды отдыха, используйте наручные часы, на которые можно установить вибрационный таймер, мобильный телефон или найти ближайшие часы. Хорошее приложение для интервальных тренировок — это интервалы на iOS, но подойдет любое приложение, позволяющее создавать индивидуальные периоды работы и отдыха.

    Периоды отдыха имеют значение, и они могут иметь значение при попытке улучшить работоспособность или предотвратить травмы.

    Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?

    Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?
    -Эдвардо, Эль-Пасо, Техас

    На рост мышц влияет множество факторов, и периоды отдыха являются одним из них.

    Периоды отдыха можно разделить на три категории:

    Короткие периоды отдыха — около 30 секунд
    Длительные периоды отдыха — от 2 минут до 5 минут
    Умеренные периоды отдыха — около 60-90 секунд

    Короткие периоды отдыха
    Утомление мышц во время силовых тренировок — ключ к их увеличению. Ограничьте периоды отдыха примерно 30 секундами между подходами к силовым упражнениям, и вы сделаете это. Однако недостатком такого короткого периода отдыха является то, что вы не будете отдыхать достаточно долго, чтобы сохранить достаточную силу.Если невозможно сохранить силу, то веса, которые вы сможете поднимать с более коротким отдыхом, не будут достаточно тяжелыми, чтобы помочь вашим мышцам расти.

    Длительные периоды отдыха
    Основное преимущество длительных периодов отдыха состоит в том, что, поскольку они достаточно продолжительны, чтобы почти полностью восстановить вашу силу, вы можете использовать почти максимальные веса, которые со временем приводят к некоторому увеличению силы монстров. Однако недостатком длительных периодов отдыха является то, что вы часто недостаточно утомляете свои мышцы, что является недостатком, если вы хотите набрать вес.

    Однако, увеличивая силу, вы сможете использовать гораздо больший вес и сможете получать доступ к большему количеству мышечных волокон при каждом подъеме. Ваш следующий вариант? Где-то между короткими и долгими периодами.

    Периоды умеренного отдыха
    На самом деле вы не хотите полностью восстанавливаться между подходами, потому что наращивание мышц требует их утомления, но вы также хотите отдыхать достаточно долго, чтобы можно было постоянно использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы стимулировать рост. Вот почему периоды умеренного отдыха представляют собой золотую середину для наращивания мышечной массы: поднимаемые веса все еще достаточно тяжелые, чтобы воздействовать на мышечные волокна с наибольшим потенциалом для роста, а усталости достаточно, чтобы щелкнуть переключателем, чтобы включить механизмы, приводящие к рост мышц.

    Вот несколько советов с использованием этой информации, которые помогут поднять вашу мышечную массу на ступеньку выше.

    Если вы тренировались постоянно от 3 до 6 месяцев:
    Предполагая, что вы разработали хорошую технику выполнения больших упражнений (жим лежа, подтягивания, жим плеч, приседания, становая тяга и т. Д.), Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в них. следующие несколько месяцев. Ваша цель — активировать как можно больше мышц за один раз.

    Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений больших упражнений с более длительными периодами отдыха.

    Если вы тренировались постоянно от 6 месяцев до года:
    На этом этапе тренировки ваша цель — увеличить объем упражнений, что поможет нарастить мышцы.

    Выполните 2-4 подхода по 3-5 повторений с более длительными периодами отдыха. Затем выполните 2-4 подхода по 6-12 повторений с умеренными периодами отдыха для тех же групп мышц

    Если вы тренировались постоянно в течение 12–18 месяцев:
    Вы находитесь в точке, где вам понадобится более сильный стимул, чтобы стать большим, поэтому вам нужно сосредоточиться либо на силе, либо на развитии размера мышц.

    Вы должны чередовать программы тренировок, начиная с упора на силу в течение 4-6 недель, а затем на развитие размеров в течение еще 4-6 недель. Выполняйте 3 подхода больших упражнений, в недели силы, используя большой вес, вы можете поднимать только 1-5 раз, а в недели своего роста, используя вес, вы можете поднимать 6-12 раз.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

    Вопрос: Как долго нужно ждать между сетами? Стоит ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и увеличить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

    Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли менять время между подходами с течением времени или придерживаться одного проверенного метода?

    Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

    Победителей:

    1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
    2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

    1 место JAMEZ

    Сколько времени лучше отдыхать?

    «Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, для какой конкретной цели вы тренируетесь.

    Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

    Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что с каждой специализированной программой предъявляются разные требования к периодам отдыха.

    Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

    Силовые тренировки

    Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

    Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

    Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

    В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

    Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

    Вы слишком сильно остынете, если отдыхаете более 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

    Тренировка гипертрофии

    Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

    Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (умеренно-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

    Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

    Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество вырабатываемых организмом анаболических гормонов после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

    Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, что это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

    Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также связана с краткосрочным приростом силы и значительной гипертрофией (Rooney et al, 1994).

    Тренировка на выносливость

    Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

    Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии получает за счет аэробного метаболизма. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

    В основном тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

    Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

    И последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

    Бонусный вопрос

    За эти годы я сделал несколько вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

    Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле брейфовать — это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

    BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

    BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

    • Приседания x 10 Тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

    Вы прорабатываете свои 10ПМ в каждом упражнении ПЕРЕД тем, как сделать круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

    Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. У вас будет двухминутный отдых между каждым мегабортом. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

    В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркие огни. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

    Список литературы
    1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
    2. Донован, С. и Дж. Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
    3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
    4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
    5. Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
    6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
    7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и реакции факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
    8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
    9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Банка. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
    10. Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
    11. Sleamaker, R и R Browning. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.
    12. .

    Как долго вам следует отдыхать между подходами при гипертрофии?

    Недавно появились исследования, показывающие, что длительные периоды отдыха между подходами лучше всего для наращивания мышечной массы. Благодаря более длительному времени отдыха наши мышцы могут лучше восстанавливать свою силу между подходами, что позволяет нам поддерживать большую производительность от подхода к подходу. Чем больше вес поднимается для большего количества подходов, тем больше механическое напряжение, большие объемы тренировок и, следовательно, больший рост мышц.Из-за этого большинство бодибилдеров отдыхают 2–5 минут между подходами.

    Но десять лет назад короткий отдых считался лучшим для наращивания мышечной массы. Бодибилдеры отдыхали между подходами всего 30–60 секунд, потому что это давало им лучшую накачку мышц, сокращало продолжительность тренировок, улучшало их физическую форму и, по их мнению, помогло им нарастить больше мышц.

    Что замечательно, так это то, что оба подхода верны. Использование длительного времени отдыха позволяет нам использовать более тяжелые веса и набирать больше силы, помогая нам нарастить больше мышц.С другой стороны, короткий отдых помогает нам улучшить нашу работоспособность и общую физическую форму, а также нарастить мышечную массу.

    Преимущества длительного отдыха

    Причина, по которой длительные периоды отдыха хороши для наращивания мышечной массы, заключается в том, что они дают нам возможность перевести дыхание и восстановить силы между подходами. Если мы не переводим дыхание между подходами, мы можем быть ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, и поэтому мы можем вызвать неправильный тип адаптации — мы станем лучше, а не сильнее.И если мы не восстанавливаем силу между подходами, мы не сможем поднимать такой же тяжелый вес в течение такого количества повторений, создавая меньшее механическое напряжение на наши мышцы. Мы по-прежнему будем стимулировать рост мышц с каждым подходом, но нам нужно будет делать больше подходов, чтобы компенсировать сокращающийся объем тренировок.

    Однако для полного восстановления сил между подходами может потребоваться чудовищно долгий отдых. Исследование 2020 года показало, что отдых восемь минут между подходами позволяет людям выполнять больше повторений от подхода к подходу, чем пятиминутный отдых, и неясно, является ли это даже пределом.Представьте, сколько сетов вы могли бы сделать за тот же период времени. Даже если вы не выполняете столько повторений в последующих подходах, общий тренировочный объем все равно будет намного выше, что, вероятно, приведет к большему росту мышц за тот же период времени.

    Следующее, что нужно учитывать, — это сила. Чтобы набрать силу, нужно не только нарастить мышцы, но и научиться сокращать мышцы с максимальной силой. Чтобы практиковать это, нам нужно начинать каждый подход, чувствуя себя довольно свежо.Вот почему силовые тренирующиеся часто оставляют пару повторений в резерве, отдыхают по крайней мере несколько минут между подходами и прекращают выполнять подходы, прежде чем они слишком устанут. Вполне возможно, что если мы привнесем этот образ мышления в наши тренировки по гипертрофии, мы научимся поднимать более тяжелые веса, что позволит нам стимулировать больший рост мышц с каждым подходом.

    Все три из этих пунктов имеют логический смысл, и все три впоследствии были подтверждены хорошо проведенными исследованиями, что не оставляет сомнений в том, что более длительное время отдыха, безусловно, может помочь нам нарастить больше мышц:

    Теперь мы видим, что тестировались как 3-минутные, так и 5-минутные периоды отдыха.Также часто проверяются 2-минутные периоды отдыха. Но нам не нужно ждать волшебного количества минут. Все зависит от того, насколько тяжелый подъем, насколько велик диапазон движений, сколько повторений мы делаем, насколько мы в хорошей форме и сколько времени мы готовы тратить на ожидание между подходами.

    Например, обычная становая тяга использует больший диапазон движений и задействует больше мышц верхней части спины, чем становая тяга сумо, заставляя ее использовать на 25-40% больше энергии (исследование). В результате мы часто можем сделать больше повторений и сократить периоды отдыха при использовании стойки сумо.Имейте в виду, что обычная становая тяга может быть лучшим упражнением для наращивания мышц и улучшения нашей физической формы. По мере того, как мы становимся сильнее, становая тяга будет только усложнять нашу сердечно-сосудистую систему, что позволит нам добиться еще более значительных улучшений физической формы от подъема тяжестей.

    • Более сильные атлеты могут поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, что означает, что они выполняют больше работы и, следовательно, им требуется больше времени на восстановление между подходами.
    • Более тяжелые комплексные упражнения (такие как приседания и становая тяга) задействуют больше мышечной массы и сжигают больше ресурсов, увеличивая количество времени, необходимое для восстановления между подходами.
    • Подъем с большим диапазоном движений означает выполнение большего объема работы, что также увеличивает время восстановления.
    • Слесарии могут быстрее восстанавливаться между подходами.

    Итак, мы можем представить себе, как худощавый атлет с историей тренировок сердечно-сосудистой системы может очень быстро восстанавливаться между подходами, возможно, до такой степени, что ему сойдет с рук выполнение суперсетов. С другой стороны, седой пауэрлифтер, который когда-либо выполняет упражнения только с малым числом повторений, может нуждаться в дремоте между подходами.Черт, он может даже запыхаться на полпути из десяти.

    Это все говорит о том, что время отдыха может сильно различаться. Чтобы решить эту проблему, доктор философии Майк Исратель разработал простое практическое правило: мы должны отдыхать, пока наше дыхание не вернется в норму. Это может быть пять минут между подходами приседаний, две минуты между подходами на бицепс или одна минута между подходами на запястья.

    Более продолжительное время отдыха позволяет нам прикладывать больше механического напряжения к нашим мышцам в каждом подходе, что делает каждый подход очень эффективным.Более продолжительное время отдыха также улучшает нашу максимальную силу. Чтобы получить эти преимущества, мы должны подождать, пока наше дыхание не вернется в норму между подходами, что может занять от 2 до 5 минут, а иногда и дольше.

    Преимущества короткого времени отдыха

    Итак, во-первых, может быть миф, который нужно изгнать. Одна из причин того, что короткие периоды отдыха, как считалось, вызывают больший рост мышц, заключается в том, что они связаны с повышением уровня гормона роста.У этой идеи даже было название: гормональная гипотеза . Бодибилдеры будут разрабатывать свои программы тренировок так, чтобы максимально увеличить выработку анаболических гормонов. Дело в том, что, несмотря на свое потрясающее название, недавние исследования показывают, что гормон роста не вызывает дополнительного мышечного роста.

    Похоже, что более высокие тренировочные объемы вызывают больший рост мышц. и больше производят гормона роста. Гормон роста не вызывает роста мышц, он просто вырабатывается наряду с ростом.Короткое время отдыха позволяло бодибилдерам включать в свои тренировки больше подходов с большим количеством повторений, значительно увеличивая объем тренировок, и именно этот дополнительный объем тренировок делал их программы бодибилдинга такими эффективными. Это не означает, что короткие периоды отдыха не подходят для гипертрофии, это просто означает, что механизм, возможно, был неправильно понят. В этом случае кажется, что более короткое время отдыха было просто способом выполнить больше работы за меньшее время.

    Что замечательно в тренировках, предназначенных для того, чтобы вместить тонну работы в короткие сроки, так это то, что они заставляют нас адаптироваться, накапливая больше топлива в наших мышцах — саркоплазматическая гипертрофия .Мы не просто увеличиваем нашу максимальную силу, мы также улучшаем нашу способность выполнять больше работы за меньшее время. И обе эти адаптации сделают нас больше, более способными и лучше выглядящими.

    Гипертрофическая тренировка — это сочетание повышенной силы и мышечной работоспособности.

    Эрик Хелмс, PhD

    Саркоплазматическую гипертрофию иногда считают плохим типом мышечного роста. Люди предполагают, что это приведет к более мягким мышцам или меньшему увеличению производительности, но это не так.Во-первых, поскольку рост наших мышечных волокон все еще происходит, нет оснований полагать, что наши мышцы будут чувствовать себя иначе. Во-вторых, развитие большей работоспособности — невероятно полезное преимущество в производительности.

    Плюс, помимо роста мышц, короткое время отдыха также может быть невероятно полезным, особенно если мы не уделяем много внимания сердечно-сосудистым тренировкам. Короткое время отдыха отлично подходит для улучшения нашей общей физической формы, работоспособности и доставки кислорода. Вот почему во многих программах общего фитнеса используются круговые тренировки с короткими перерывами между упражнениями.Вы также видите, что эта же идея используется с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), когда сердечно-сосудистая система улучшается путем выполнения серии коротких периодов интенсивной работы с недостаточными периодами отдыха между ними. Это не сильно отличается от выполнения нескольких подходов приседаний по десять повторений с 1-2 минутами отдыха между ними.

    Но мы, или , заботимся о росте мышц, и было бы отстойно оставаться слабыми и худыми только ради того, чтобы жить дольше и здоровее. К счастью, используя подходы с большим количеством повторений и более короткое время отдыха, если мы делаем все правильно, мы можем получить на больше, чем на рост мышц, чем при более длительных периодах отдыха.Например, это исследование показало, что использование более короткого времени отдыха примерно вдвое увеличивает рост мышц:

    • Длительный отдых, 8 повторений в подходе: мышц выросли на 4,73%.
    • Короткое время отдыха, 20 повторений в подходе: мышц выросли на 9,93%.

    Если мы используем примеры очень коротких периодов отдыха, такие как дроп-сеты, когда мы поднимаемся до отказа (или близкого к нему), уменьшаем вес на 20–25%, а затем сразу же выполняем еще один подход, мы видим изящный подход. Выводы:

    • Нормальные подходы с 90-секундными периодами отдыха (всего 3 подхода): мышц выросли на 5%.
    • Нормальный подход, сразу за которым следуют три дроп-подхода (всего 4 подхода): мышц выросли на 10%.

    В этом случае мы видим, что дроп-сеты могут позволить нам нарастить больше мышц за меньшее время, возможно, просто за счет увеличения количества сложных подходов, которые мы выполняем на наших тренировках, — за счет увеличения объема тренировок.

    Благодаря более короткому времени отдыха мы можем делать больше подходов за меньшее время, что делает его отличным способом нарастить тонны мышц с помощью коротких тренировок.Например, если у нас мало времени, мы можем сделать один тяжелый подход, а затем проскользнуть через несколько дроп-сетов. Конечно, это может означать выполнение четырех подходов вместо трех, но мы закончим все четыре подхода за две минуты, тогда как нам может потребоваться добрых десять минут, чтобы выполнить три подхода с более длительными периодами отдыха.

    В большинстве исследований, показывающих преимущество более короткого времени отдыха, либо группы с коротким отдыхом выполняли упражнения с более высоким диапазоном повторений, либо выполняли больше подходов. Похоже, что тренировочный объем способствует росту мышц, поэтому нам решать, хотим ли мы наращивать этот объем с помощью длительных или коротких периодов отдыха (исследование).Заполнение нескольких подходов вместе с короткими периодами отдыха может быть эффективным способом увеличить объем тренировок.

    Сочетание длительного и короткого времени отдыха

    Вместо того, чтобы говорить, что более длинные или короткие интервалы отдыха лучше для гипертрофии, точнее будет сказать, что когда мы стремимся к росту и силе, мы должны использовать меньшее количество повторений и более длительные периоды отдыха, а когда мы стремимся к росту и увеличению фитнес, мы должны использовать большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

    Конечно, нам не нужно выбирать одно или другое.Мы могли бы использовать наши большие комплексные упражнения для тренировки силы, а затем мы могли бы использовать нашу помощь и вспомогательные подъемники, чтобы тренировать нашу работоспособность, улучшить нашу физическую форму и получить хорошую мышечную накачку. Мы также могли бы посвятить некоторые из наших тренировочных этапов наращиванию мышечной массы за счет повышения работоспособности, а другие этапы посвятить наращиванию мышечной массы за счет увеличения нашей силы.

    Уловка, опять же, состоит в том, чтобы убедиться, что различные факторы совпадают.

    • Большие составные подъемники: Лучше использовать более длительное время отдыха, чтобы мы могли поднимать тяжелые предметы и набирать силу.Тем не менее, использование короткого времени отдыха может быть отличным способом улучшить нашу физическую форму, поэтому они также имеют значение.
    • Меньшие изолирующие упражнения: более короткое время отдыха может работать очень хорошо, позволяя нам набрать тонну дополнительного объема за короткое время, создать устрашающий насос и улучшить доставку питательных веществ в эти мышцы.
    • Фазы силы: Если мы пытаемся нарастить мышцы и набрать силу, можно использовать более длительное время отдыха.
    • Фазы фитнеса: Если мы пытаемся улучшить нашу сердечно-сосудистую систему, физическую форму или общее состояние здоровья, мы можем сократить время отдыха.
    • Более длинные тренировки: Если у нас есть время для более длительных тренировок, не стесняйтесь брать дополнительное время для отдыха. Мы сможем использовать более высокие объемы тренировок и для восстановления сил между подходами.
    • Более короткие тренировки: Если у нас мало времени для тренировок, вероятно, лучше втиснуть как можно больше объема в наши тренировки, и лучше всего будет короткое и строгое время отдыха. И если у нас не будет достаточно времени для целенаправленных тренировок сердечно-сосудистой системы, по крайней мере, мы получим лучшую кардиоадаптацию от упражнений.

    Другой способ сочетать более короткое и продолжительное время отдыха — использовать суперсеты или схемы антагонистов.

    • Суперсеты антагонистов: Суперсеты антагонистов — это когда мы соединяем два упражнения вместе, которые работают с противоположными мышцами. Например, мы могли бы сочетать подтягивания (бицепсы и спина) с жимами над головой (плечи и трицепсы). У нас могут все еще быть периоды отдыха между каждым подъемом, но мы можем отдыхать одну минуту между подходами вместо трех, что позволяет нам, по сути, скрывать наши жимы над головой в периоды отдыха наших подтягиваний, делая вдвое больше за такое же количество упражнений. время.Другими примерами суперсетов-антагонистов являются жим лежа со штангой, сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс, сгибание шеи с разгибанием шеи и сгибание запястья с разгибанием запястья.
    • Схемы: Схема — это когда несколько разных упражнений объединяются в серию. Например, мы могли бы сделать серию сгибаний на бицепс, серию подъемов в стороны, а затем серию подъемов ног в висе. Как и в суперсетах, мы можем отдыхать между подходами, но идея состоит в том, чтобы отдыхать достаточно долго, чтобы убедиться, что наша сердечно-сосудистая система не является нашим ограничивающим фактором.Если эти упражнения не слишком утомляют, мы можем выполнить много работы за короткий промежуток времени, при этом давая мышцам достаточно времени для восстановления между подходами.

    Итак, если мы составим программу подъема тяжестей, мы можем начать с одной или двух тренировочных фаз, направленных на улучшение нашей работоспособности. Эти фазы могут потребовать более высоких диапазонов повторений, более короткого времени отдыха и более высоких объемов тренировок. Затем мы можем перейти к фазам, в большей степени ориентированным на силу, где мы будем использовать меньший диапазон повторений, более длительное время отдыха и более умеренные объемы тренировок.

    И если мы структурируем тренировку, мы можем начать с пары сложных комплексных упражнений с меньшим количеством повторений и с более длительным временем отдыха. Затем мы могли бы перейти к меньшим изолирующим упражнениям, выполняемым с большим количеством повторений и с более коротким временем отдыха. А в конце тренировки мы можем быстро пройти круг или бросить несколько дроп-сетов.

    Ключевые выводы

    Длительные периоды отдыха лучше подходят для силовых тренировок, и они стимулируют больший рост мышц за подход. Чтобы получить эти преимущества, мы должны позволить нашему дыханию нормализоваться между подходами.

    Короткие периоды отдыха лучше подходят для улучшения нашей работоспособности и стимулируют рост мышц в единицу времени. Чтобы получить эти преимущества, мы можем использовать строгое время отдыха между подходами, часто около 1-2 минут для сложных упражнений, 30-60 секунд для небольших изолирующих упражнений. Мы также можем использовать дроп-сеты, суперсеты антагонистов и схемы.

    Если мы пытаемся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить свое здоровье, вероятно, лучше всего использовать как длительный, так и короткий отдых на различных этапах тренировки.

    Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, то ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

    Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

    Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

    Как долго вам следует отдыхать между подходами для наибольшей пользы от тренировок

    Отдых между подходами и упражнениями оказывает такое же большое влияние на вашу физическую форму, как и количество подходов и повторений. Если ваши перерывы слишком короткие, вы лишаете себя их преимуществ или, что еще хуже, увеличиваете риск получения травм.Если они слишком длинные, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Золотая середина зависит от того, почему вы занимаетесь, и от того, какие упражнения вы выполняете.

    Когда вы поднимаетесь, ваши мышцы сжигают свое ограниченное количество топлива, и ваше тело может только вырабатывать больше топлива, чтобы вы могли справиться менее чем за 10 секунд действительно тяжелых усилий, таких как выполнение нескольких повторений сверхтяжелой тяги.

    Делая перерыв — примерно 2,5–3 минуты на восстановление после набора тяжелых упражнений — вы даете мышцам шанс пополнить их кратковременные запасы топлива, что дает вам больше энергии, чтобы снова работать еще интенсивнее.Но не всем нужно сидеть и вертеть большими пальцами столько минут. То, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, имеет огромное значение для того, как долго вам следует отдыхать.

    Более длительный отдых между подходами максимизирует ваш прирост силы

    Если вы пытаетесь стать как можно сильнее, вы обычно поднимаете тяжелые веса в нижнем диапазоне повторений, от 1 до 5 повторений. В результате вы потребляете много энергии от своего тела (в основном от нервной системы), и вам нужно дольше отдыхать, чтобы восстановиться.

    G / O Media может получить комиссию

    Согласно Международной ассоциации спортивной науки (ISSA), вы должны стремиться к отдыху продолжительностью около 2-3 минут, иногда до 5, между каждым подходом. Этот период отдыха максимизирует рост вашей силы, поскольку вы сможете подходить к каждому последующему комплексу упражнений с примерно такой же интенсивностью и, что более важно, с хорошей формой.

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли почти максимальные жимы лежа и отдыхали минимум 2 минуты между подходами, могли поддерживать максимальную производительность — до определенного момента. .В конце концов, наступила усталость (как и ожидалось), но испытуемые с более длительным временем отдыха смогли выдержать сильные подъемы больше подходов, чем те, кто отдыхал только 1 минуту. Однако исследователи не заметили значительных различий в производительности между 2, 3 и 5 минутами отдыха.

    Чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились, чтобы предотвратить травму и сделать еще один подход с той же энергией, отдыхайте не менее 2 минут между подходами. Если вы делаете много подходов с малым количеством повторений (например, более четырех), увеличьте период отдыха до 3 или 5 минут по мере необходимости.Важно, чтобы во время отдыха вы на самом деле просто отдыхали и расслаблялись, чтобы вы могли сосредоточиться.

    Более короткие периоды отдыха идеально подходят для мышечной выносливости

    Между тем, если вы сосредоточены на росте более крупных мышц или развитии мышечной выносливости (увеличивая время, в течение которого ваши мышцы могут проявлять определенное количество силы), вы будете тренироваться в более высокий диапазон повторений, обычно между 8-15 повторениями в подходе. Если делать больше повторений, это означает, что сам подход принимает другую форму стресса для вашего тела.В частности, вы почувствуете, что ваши «мышцы горят».

    Как показано в обзоре исследования в Sports Medicine , сочетание такого рода тренировок с сокращенным временем отдыха связано с выражением «Нам нужно расти!» сигнал вашим мышцам. И чем больше вы тренируетесь, тем лучше справляетесь с этим «ожогом» и сможете усердно работать дольше.

    Итак, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам следует отдыхать 30-60 секунд, согласно ISSA.Далее они отмечают:

    Другой способ взглянуть на это — установить соотношение между работой и отдыхом 1: 1. Это означает, что вы тратите столько же времени на отдых, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить предыдущий подход. Спортсмены, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с небольшим отдыхом или без него, могут получить пользу от соотношения работы и отдыха 1: 1 или немного выше. Это означает, что вы проводите столько же или меньше времени на отдых, чем при выполнении каждого набора упражнений.

    Кроме того, мышечная гипертрофия (рост в размерах) будет максимизирована при соотношении работы и отдыха 1: 1 в сочетании с большим объемом тренировки и весовой нагрузкой между 8 и 12 максимальными повторениями.

    Действительно короткое время отдыха, которое составляет 20-30 секунд, например, при круговых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или суперсетах, также часто используется для объединения силовых и кардио-преимуществ в одно целое. Вы не должны ожидать увеличения силы, подобной Халку, но эти интенсивные тренировки с сокращенными периодами отдыха могут улучшить вашу аэробную форму и помочь вам похудеть так же, как и при традиционной длительной пробежке, а в некоторых случаях даже лучше.

    Выберите правильное количество отдыха для вас и ваших тренировок

    Если вы только начинаете, вам следует больше отдыхать по мере необходимости.По мере улучшения вашей физической формы и тренировок вы можете изменять время отдыха по мере необходимости. Вот аккуратно разбитое, хотя и немного измененное (мной) справочное руководство по периодам отдыха из фитнес-блога. Программа тренировки:

    Время отдыха между подходами: 20-60 секунд

    Самый идеальный вариант для: Мышечная выносливость, метаболическая тренировка / круговая тренировка, сжигание дополнительных калорий.

    Время отдыха между подходами: 1-2 минуты

    Идеально подходит для: Наращивание мышц, повышение тонуса, хорошая внешность.

    Время отдыха между подходами: 2-3 минуты

    Идеально подходит для: Наращивание мышц, получение тонуса, хороший внешний вид, увеличение силы.

    Время отдыха между подходами: 3-5 минут

    Идеально подходит для: Силы и мускулатуры.

    В программе тренировки указано, что если вы выполняете сложные комплексные упражнения или упражнения, в которых задействованы несколько больших групп мышц, больше отдыхайте в сторону более высокого конечного диапазона. Если это несложное движение (например, сгибание рук на бицепс), вы можете использовать время отдыха на нижнем пределе диапазона.Иногда, однако, лучше исходить из того, что вы чувствуете: если вы чувствуете себя утертым, отдохните еще немного; И наоборот, если вы полны энергии, сократите время отдыха.

    Итак, а как же отдыхать между совершенно разными упражнениями ? Просто отдыхайте столько же, сколько вы делали во время последнего подхода предыдущего упражнения. Это означает, что если вы отдыхали 2 минуты во время последнего подхода приседаний, то вы должны отдыхать 2 минуты, прежде чем начинать новый подход, например, выпады.

    Когда вы включаете подходящее время отдыха в свои тренировки, вы должны серьезно относиться к нему.Это означает установку таймера или пристальное наблюдение за часами, чтобы отслеживать их. Это также означает отказ от долгих разговоров с людьми или чтение Lifehacker в перерывах между сетами. Они не только заставляют вас терять счет времени, но и вызывают гнев людей, которые могут ждать, пока вы закончите. Время отдыха важно, но не волнуйтесь, если вам понадобится больше времени, чем указано в нашем ассортименте. Вы по-прежнему получаете выгоду от того, что просто приходите и тренируетесь.

    Автор иллюстрации: Сэм Вулли. Изображения по istolethetv и stoerchen .

    Как долго мне следует отдыхать между подходами?

    Какой самый важный вопрос вы задаете своим товарищам по спортзалу, когда приходите в спортзал? Сколько вы жмете? На каких мышцах стоит сосредоточиться сегодня?

    Хотя эти темы определенно популярны, есть один вопрос, который часто упускают из виду: как долго мне следует отдыхать?

    Верно. Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, упускаете прирост силы из-за того, что вы слишком усердно работаете в тренажерном зале? Да, вы меня правильно поняли.Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, оказывает большое влияние на тип упражнений, которые вы можете выполнять, и к нему нельзя относиться легкомысленно.

    Во-первых, зачем отдыхать между подходами? Почему нельзя тренироваться без перерыва? Ответ часто связан с химическими процессами внутри тела, которые вызывают усталость и действуют как мера безопасности, чтобы предотвратить переутомление мышц. Общее практическое правило состоит в том, что чем тяжелее вес, который вы используете, тем дольше должен быть ваш отдых.Например, рекомендуемые перерывы на отдых при попытке улучшить свою максимальную становую тягу с одним повторением немного отличаются от тех, когда вы пытаетесь накачать бицепсы.

    Перерывы на отдых должны отражать ваши тренировочные цели, будь то выносливость, сила, мощность или гипертрофия.

    Интервалы продолжительного отдыха

    Когда мы думаем о тренировках с отягощениями для повышения выносливости, мы обычно думаем «малый вес, много повторений». С научной точки зрения, это приравнивается к нагрузкам менее ~ 67% от вашего максимума одного повторения и выполнению более 12 повторений за подход.

    Сколько вам нужно отдыхать, когда ваша основная цель — мышечная выносливость? Обычно перерывы на отдых короткие, продолжительностью от 30 до 60 секунд. Самым большим ориентиром является то, что перерыв достаточно длинный, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в идеале — не дольше. Измените или отрегулируйте тренировочную нагрузку, чтобы поддерживать соответствующее количество повторений.

    Почему такой короткий период отдыха? Этот тип тренировок в значительной степени зависит от окислительного метаболизма и увеличивает плотность митохондрий вашего тела (вспомните, когда вы учились в 8-м классе по биологии, митохондрии — это «электростанция» клетки).Больше митохондрий, больше аэробного метаболизма, больше выносливости. Бум. Наука.

    Гипертрофия Интервалы отдыха

    Ну, а если вы хотите стать больше? Вы не только должны убедиться, что поднимаете более тяжелые веса (~ 67-85% от вашего максимального одного повторения), чем если бы вы делали упор на выносливость, но также и объем должен быть правильным (между 6-12 повторениями), а остальное — перерыв. тоже нужно немного переделать.

    Во многих исследованиях сравнивали уровни гормона роста человека, накопленные с короткими интервалами отдыха (60 секунд), с уровнем гормона роста человека.длительные интервалы отдыха (180 секунд). Что они нашли?

    Более высокие уровни гормона роста были обнаружены в группах с одноминутным отдыхом, чем в трехминутных группах, что привело к более сильному гипертрофическому эффекту.

    Так что это значит? Вместо того, чтобы тратить пять минут на просмотр социальных сетей, вернитесь под панель не более чем через минуту после последнего подхода, чтобы максимально увеличить внутренний фармацевтический кабинет вашего тела.

    Интервалы для силового / мощного отдыха

    Теперь, если ваши цели сосредоточены на улучшении силы или выходной мощности (обычно нагрузки> 80% от одного максимального повторения с менее чем 6 повторениями), вы должны убедиться, что ваши сиесты во время тренировки соответствуют требованиям.

    Что достаточно? Большинство исследований указывают на продолжительность более двух минут, а некоторые перерывы длятся более пяти минут.

    Почему так долго? Вы не только должны учитывать восстановление высокоэнергетических субстратов, используемых в анаэробном метаболизме, но и технический характер этих подъемов требует адекватного восстановления центральной нервной системы.

    Если вы тренируетесь на силу и мощь, обычно идеальным является 2-5 минут между подходами.

    Когда дело доходит до силовых тренировок, многие люди редко используют правильный интервал отдыха для достижения своей цели.Они говорят, что хотят нарастить мышцы, но прокручивают Instagram по шесть минут между подходами, вместо того чтобы вернуться к действию через 30-60 секунд. Или они говорят, что хотят стать сильнее, но используют такие короткие периоды отдыха, что становятся неспособными поднимать тяжелые грузы, необходимые для значительного увеличения силы.

    Конечно, к определенным режимам упражнений, таким как круговая или комплексная тренировка, применимы разные правила.

    Кроме того, технический характер подъема, ваш тренировочный статус, вариативность результатов, уровень утомляемости и т. Д., может повлиять на то, сколько времени вам потребуется для отдыха во время тренировки.

    Однако нельзя упускать из виду интервалы отдыха. Лучше всего запрограммировать их заранее, чтобы не сбиться с пути во время тренировки, а затем при необходимости корректировать на лету.

    Фото: nd3000 / iStock

    ПОДРОБНЕЕ:

    Как долго мне следует отдыхать между подходами?

    Время, которое вы проводите между подходами, является важной переменной тренировок с отягощениями.Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения в количестве повторений и интенсивности.

    Слишком мало отдыха между подходами может означать субмаксимальный рост мышц. Слишком много отдыха может вывести вас из зоны и потратить драгоценное время в тренажерном зале.

    Здесь, чтобы помочь вам достичь идеальной передышки, CPT и личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло.

    Рекомендации по определению вашего отдыха между подходами

    Идеальный период отдыха между подходами варьируется в зависимости от человека и выполняемой силовой тренировки.Стоит скорректировать режим отдыха, пока вы не выясните, сколько времени нужно вашему организму для восстановления.

    Также обратите внимание, что мы не говорим здесь о HIIT-тренировках. Следующие ниже рекомендации относятся к тренировкам с отягощениями, предназначенным для увеличения силы и мышечной массы. Быстрое последовательное выполнение определенных упражнений с отягощениями имеет аэробные и метаболические достоинства.

    Но, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, октябрь 2016 года, эффективность сопротивления падает в сочетании с HIIT-тренировками.Поэтому 15-секундные периоды отдыха оставим для другого поста.

    Если вы ищете лучшие тренировки HIIT, загрузите приложение Aaptiv. У нас есть тренировки, которые вам понравятся.

    Начните с двух-четырех минут между подходами.

    «Минимальный отдых для восьми повторений между подходами одного и того же упражнения — скажем, жима гантелей — составит две минуты», — говорит Тумминелло. «Это если вы толкаете наборы. Если вы не заставляете себя заставлять себя, это не так эффективно. Вы должны работать достаточно близко к провалу.”

    Все, что меньше двух минут во время интенсивного усилия, может свести к минимуму воздействие раздражителя. «Слишком долгий отдых не обязательно является проблемой, если только вы не чувствуете, что не в порядке», — говорит Тумминелло, отмечая, что если у вас ограниченное количество времени в тренажерном зале, то продолжительный период отдыха, вероятно, не будет В этом нет необходимости, если вы не достигнете своего максимума в одно повторение.

    Если вы не уверены, лучше отдохните.

    Больше отдыха редко является вредом для сопротивления сопротивлению.В исследовании, проведенном в июле 2016 года Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались две группы молодых, тренированных с отягощениями мужчин. Одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая — три минуты. После восьми недель трехминутный отдых мужчины превзошли одноминутную группу в приседаниях и жимах лежа. Исследователи также наблюдали большую толщину мышц в трехминутной группе.

    Предполагая, что вы усердно работаете над восемью повторениями, Тумминелло отмечает, что сила имеет тенденцию падать на пять-десять процентов в каждом последующем подходе.Если вес, количество повторений и отдых остаются постоянными, ожидайте, что по ходу тренировки вам придется немного больше бороться.

    Женщины меньше отдыхают.

    «Самки выздоравливают быстрее, чем самцы», — говорит Тумминелло. «(Тренеры) склонны замечать, что женщинам нравятся более быстрые тренировки, чем мужчинам. Это не относится ко всем, но если мы посмотрим на закономерности, мы увидим парней, которым нравится сидеть на скамейке пять минут ».

    Всем, кто хочет максимально раскачать скамью, нужен длительный отдых. Но пол действительно влияет на физиологию выздоровления.Исследование, проведенное в 2017 году по прикладной физиологии, питанию и метаболизму, показало, что женщины перерабатывают кислород более эффективно, чем мужчины. Это означает, что женщины могут выполнять больше работы до начала анаэробного дыхания, чем мужчины, что сокращает время восстановления. Для увеличения мышечной массы также требуется больше времени на восстановление. На выздоровление также влияют масса тела и мышечная масса человека.

    Увеличьте время отдыха с помощью более простых упражнений.

    Если ничего не делать в течение двух-четырех минут между подходами кажется пустой тратой времени, вы можете интегрировать менее сложные упражнения в время отдыха.«Я был бы счастлив сделать тройной подход из сгибаний на бицепс, разгибания на трицепс и прогулок с эспандером для ягодиц», — говорит Тумминелло. Большую часть нагрузки составляет суперсет на бицепс и трицепс. Однако во время отдыха вы прорабатываете ягодицы без ущерба для восстановления верхней части тела.

    Посетите раздел силовых тренировок Aaptiv, который поможет повысить тонус и развить верхнюю часть тела.

    Еще один фаворит Тумминелло — румынская становая тяга с отжиманиями. «Я могу делать RDL, отдыхать 60 секунд, затем я могу делать отжимания, отдыхать 90 секунд, а затем возвращаться к становой тяге», — говорит он.В становой тяге дается 60 секунд отдыха — плюс 90 секунд отдыха после отжиманий, плюс время, необходимое для выполнения отжиманий — перед тем, как вы сделаете следующий подход.

    Не торопитесь с тяжелым грузом.

    «Если вы делаете от одного до пяти повторений с очень тяжелой нагрузкой, то я, вероятно, дам вам четыре минуты между подходами», — говорит Тумминелло. «Если вы делаете от 6 до 20 повторений и собираетесь до отказа, я дам вам три минуты между подходами». Суперсет с легкими тренировками на верхнюю часть тела довольно безопасен.Но Тумминелло не советует использовать период отдыха в качестве суперсета при выполнении приседаний и других упражнений с тяжелой нагрузкой. Это может закончиться травмой из-за большого веса на плечах.

    Добавляйте отдых, когда вы боретесь.

    Чтобы узнать, достаточно ли продолжителен ваш отдых, сравните сложность каждого последующего подхода с предыдущим. «Скажем, я сделал один подход жима лежа с 50-фунтовыми гантелями в каждой руке, и я сделал 12, затем в следующем подходе я смог сделать только шесть (повторений)», — говорит Тумминелло.

    «Это означает, что я недостаточно отдыхал». Хотя вы должны ожидать, что ваша сила будет снижаться по мере прохождения тренировки, резкое падение, как правило, указывает на отсутствие адекватного восстановления.

    Не пропускайте периоды отдыха, когда у вас мало времени.

    Заманчиво спешить через подходы, когда время в тренажерном зале ограничено. Но более эффективная техника — это адекватный отдых и увеличение количества повторений в каждом подходе.

    Lipo 6 как принимать: Lipo 6 Black 120 капс от Nutrex Research

    Lipo 6 Black 120 капс от Nutrex Research

    120 капс

    Размер порции: 3 капс

    Порций в упаковке: ~40

    В одной порции  
    Bacognize (Bacopa monnieti extract) 250 мг
    Кофеин безводный 250 мг
    Advantra Z ® Померанец  40 мг
    Винпоцентин 10 мг
    Зингерон 10 мг
    Йохимбин гидрохлорид 4,5 мг
    Примечание: количество указано из расчета на 1 порцию (3 капс)  

    † Дневная норма не установлена

    * Рекомендуемые дневные нормы основаны на 2000 ккал диете

    Оригинальный состав: глицерин, растительная целлюлоза, очищенная вода, полисорбат 80, hypromellose q.s.p., FD&C Red 40, FD&C Yellow 6.

    Способ применения: Для максимального эффекта, примите 3 капсулы утром и дополнительно 3 капсулы днем. Не принимайте в течение 6 часов до сна. Никогда не превышайте 6 капсул в сутки.

    Не следует принимать во время еды. Принимайте по меньшей мере за 30 минут до еды, кроме того, Lipo 6 Black необходимо принимать циклами. Максимальная длина цикла составляет 8 недель, затем 4 недели перерыва. Регулярные физические упражнения и правильное питание являются важными для достижения вашей цели по снижению веса. Результат использования индивидуален, как и каждый человек.

    Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Не рекомендуется использовать данный продукт до достижения 18 летнего возраста, беременным и кормящим женщинам. Следует проконсультироваться со специалистом, перед приемом данного продукта, в случае наличия хронических заболеваний или заболеваний в острой стадии.

    Примечание: не является лекарственным средством.

    Условия хранения: хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке.

    Описание:

    Lipo 6 Black EXTREME от Nutrex Research — сверхмощный ультраконцентрированный жиросжигатель, которому нет аналогов среди препаратов для похудения. Lipo 6 Black EXTREME Nutrex Research (Липо-6 блек ультра концентрат Нутрекс ресич) очищает жировые рецепторы, в результате чего ваш организм намного эффективней сжигает лишний жир. Это поистине революционный препарат, который подходит как для женщин, так и для мужчин.  Этот сжигатель жира, разработанный на основе передовых мультифазных технологий. В отличие от травяных сборов и препаратов для похудения, Lipo 6 Black EXTREME не содержит бесполезных компонентов, которые не усваиваются организмом. Только проверенные соединения, работающие на результат.

    Lipo 6 Black EXTREME сочетает в себе уникальные компоненты, которые обладают сильным жиросжигающим эффектом. Наличие специальных матриц позволило создать по-настоящему концентрированную формулу всех активных веществ, вследствие чего разовая порция представлена всего лишь одной капсулой. В состав добавки ходят только проверенные вещества, которые доказали свою эффективность в других добавках серии Lipo-6.

    На данный момент Lipo 6 Black EXTREME от Nutrex является одним из самых сильных жиросжигателей для мужчин. Здесь нет всевозможных лишних компонентов, которые добавляют лишь с целью продать продукт. Этот жиросжигатель не нуждается в рекламе, равно как и состав добавки. Любой опытный атлет сразу заметит наличие только действительно рабочих веществ, которые помогут провести более продуктивную аэробную тренировку. Стоит отметить, что помимо тренировочного времени Lipo 6 Black EXTREME помогает сжигать жир и во время отдыха, во многом благодаря термогенному эффекту.

    Уникальность добавки обусловлена специальной матрицей, которая постепенно выпускает активные вещества, позволяя им полноценно усваиваться без всевозможных конфликтов с другими компонентами. Многофазная технология – вот то, что отличает линейку Lipo-6 от жиросжигателей других производителей. Мало кто знает, что специализированные добавки от Nutrex вот уже несколько лет подряд занимают лидирующие позиции во всевозможных рейтингах жиросжигателей.

    Положительные эффекты Lipo 6 Black EXTREME

    • Сжигание жира с помощью термогенного эффекта
    • Ускоренное жиросжигание при аэробном тренинге
    • Повышение выносливости
    • Улучшение ментальной концентрации и собранности
    • Заметный эффект уже после первого приема
    • Стимуляция ЦНС безопасным способом – с помощью безводного кофеина 

    Активные компоненты 

    Lipo 6 Black EXTREME

    Основным рабочим компонентом является синефрин, который здесь представлен специальной матрицей основанной на экстракте померанца – растения, содержащего более 50% синефрина. Это соединение участвует во множестве обменных процессов связанных с липидами. Регулярный прием Lipo 6 Black EXTREME перед тренировкой поможет организму мобилизовать жирные кислоты для их последующего сжигания. Следует отметить, что синефрин способствует адекватному раскрытию триглицеридов – клеток, в которых хранится жир. Освобожденные липиды сразу же направляются в митохондрии, где используются для нормализации энергообмена, однако это правило действует только в рамках аэробного тренинга.

    За стимуляцию отвечает кофеин и йохимбин. Два этих соединения в сумме с синефрином оказывают более выраженный эффект, за счет синергического действия. Nutrex активно используют такую комбинацию в других собственных разработках, в частности в большинстве продуктов линейки Lipo-6. Количество того или иного вещества Lipo 6 Black EXTREME держится в секрете, так как в составе присутствует лишь одна авторская формула. Процентное соотношение компонентов, увы, недоступно.

    Lipo-6 от Nutrex (жиросжигатели)

    Lipo-6 от Nutrex — это мощный и экстремально популярный жиросжигатель, который использует чрезвычайно эффективные жидкие капсулы для превосходного усвоения и быстрых результатов. Этот высоко эффективный метод доставки быстродействующих жиросжигающих компонентов, заставляет делать выбор в пользу жиросжигателя от Nutrex, когда приходит время для жиросжигания.

    Когда Nutrex Lipo-6 был выпущен первый раз в 2005 году, это был первый в мире жиросжигатель использующий жидкие капсулы. На протяжении многих лет наш жиросжигатель зарекомендовал себя, как надежный жиросжигатель, на который можно положиться, если вам необходимо быстро потерять лишний вес. Он работает просто превосходно, не имеет значения, мужчина вы или женщина, фитнесист или бодибилдер. Наш продукт состоит из фармацевтически проверенных и мощных ингредиентов, которые существенно влияют на потерю жира. Кроме того, в жиросжигателе от Nutrex используются натуральные растительные капсулы, которые полностью лишены каких-либо продуктов животного происхождения.

    Не удивительно, что наш продукт признавался лучшим жиросжигателем несколько лет подряд. На сегодняшний день наш жиросжигатель является ориентиром для других жиросжигателей использующих жидкие капсулы. Купить Lipo-6 вы можете в нашем интернет магазине спортивного питания.

    Состав Lipo-6, состав питательных веществ в одной порции (2 капс.) продукта:

    • Безводный кофеин USP — 200 мг.
    • Синефрин HCL — 20 мг.
    • Синтетические 99% гуггулстероны Z&E 1:1 — 20 мг.
    • Биоперин — 5 мг.
    • Йохимбин HCL — 3 мг.

    Другие ингредиенты: растительная целлюлоза, глицерин, очищенная вода, полисорбат 80.

    Как принимать Lipo-6, рекомендации по применению: принимайте 2 капсулы Lipo-6 за 30 минут до завтрака и 2 капсулы после обеда. Начинайте прием всего лишь с 2 капсул в первые два дня (1 с утра и 1 днем), далее увеличивайте дозировку на 1 капсулу в день каждые 2 дня, пока не дойдете до максимальной дозировки — 4 капсулы в день. Не употребляйте более 4 капсул в день! Последнюю порцию принимать не менее 6 часов до сна. Не принимайте более 8 недель. Во время приема Lipo-6 не принимайте дополнительно синефрин, кофеин или стимуляторы работы шитовидной железы, включая кофе, чай, колу и другие продукты содержащие фенилэфрин и кофеин. Немедленно прекратите прием Lipo-6, если вы почувствуете какие-либо отклонения от нормального состояния здоровья.

    Порций в упаковке: 120 каспул — 60 порций, 240 капсул — 120 порций.

    Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

    Примечание: не является лекарством.

    Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

    Срок годности: смотреть на упаковке.

    Изготовитель: Nutrex Research, Inc., Oviedo, Florida, 5707, USA.

     

    * описание предоставлено производителем продукта.

    Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate 60 капс от Nutrex

    Компания Nutrex давно известна на рынке спортивного питания своим широким ассортиментом и высоким качеством производимых продуктов.

    Линейка жиросжигателей lipo-6 уже известна любителям спорта, посещающим фитнес зал, и всем, кто боролся или будет бороться с жировыми отложениями.

    Компания Nutrex никогда не забывала про прекрасный пол и выпускает специализированный жиросжигатель для девушек и женщин.

    Продукт Lipo-6 Hers имел высокий спрос среди выступающих спортсменок и обычных посетительниц тренажерного зала.

    Сейчас на рынке появился продукт, который воплощает в себе весь опыт компании по разработке линейки жиросжишателей серии “Lipo-6”.

    Препарат Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate разработан специально для женщин и имеет высокую эффективность за счет нового концентрированного состава. 
    Поэтому настоятельно не рекомендуется принимать Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate только по одной капсуле за прием. 

    На первый взгляд, этот препарат аналог своего предшественника Lipo-6 Hers, однако это не так. 
    Если предшественник позиционируется, как пассивный сжигатель жира, то новинка нацелена на активную фазу и тренировочный процесс.

    В составе уменьшено количество аноретиков (вещества, которые подавляют аппетит), усилен эффект стимулирования ЦНС и щитовидной железы.
    Также в составе мы увидим и старые классические действенные компоненты (кофеин безводный, йохимбин, Advantra Z померанец (50% синефрина)).


    Как принимать Lipo-6 Black Hers Ultra Concentarte:

    Принимайте 1 капсулу с утра и 1 капсулу после обеда. Не принимайте менее чем за 6 часов до сна.
    Никогда не употребляйте более 1 капсулы за один раз и более 2 капсул в сутки.
    Для лучших результатов принимайте LIPO-6 Black Hers Ultra Concentrate минимум за 30 минут до еды. 
    Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate необходимо принимать циклами.
    Максимальная продолжительность приема 8 недель, далее сделайте перерыв в употреблении продукта минимум на 4 недели.

    Регулярные занятия и правильное питание просто необходимы для достижения ваших целей в жиросжигании.
    Результаты от приема LIPO-6 Black Hers Ultra Concentrate зависят от индивидуальных особенностей организма. 

    Препарат имеет противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 21 года.

    Не употребляйте алкоголь совместно с жиросжигателем, его прием существенно нагрузит сердечнососудистую систему.
    Увеличение дозировок может привести к проявлению головокружению, чувству тревоги. В случае их проявления снизьте дозировку.
    Если это не помогло, откажитесь от приема данного препарата.

     

    Nutrex Lipo 6 White 120 caps

    Ваша цель – красивый рельеф тела, изумительный пресс и Вы посещаете тренажерный зал, делая все для поставленной цели, но Вам кажется, что одних тренировок мало? И Вы правы! Предлагаем решение для достижения Вашей мечты – это Nutrex Lipo-6 – натуральный растительный препарат в виде жидких гелевых капсул, который был признан «Лучшим продуктом для снижения веса» с 2005 по 2008 год и в данный момент считается лучшим препаратом среди всех жиросжигателей в виде жидких гелевых капсул.

    Существуют две версии продукта: Lipo-6 и Lipo-6 International. Их состав совпадает, кроме лишь одного вещества. В Lipo-6 идет Йохимбин гидрохлорид(Афродизиак, применяется бодибилдерами для похудения, сушки мышц, повышения либидо). В Lipo-6 International идет Форсколин (Coleus forskohlii) — многолетнее растение, имеющее множество полезных свойств — сжигание жира, антиоксидантное действие, восстановление периферических нервных клеток.

    Nutrex Lipo-6 – лучший помощник мужчин и женщин, которые хотят достичь и после поддерживать великолепную форму своего тела. Также этот препарат невероятно популярен в обществе бодибилдеров, так как всего лишь за каких то 8 недель употребления исчезает весь лишний вес и подкожный жир. Благодаря фармацевтической разработке, а именно изготовлению данного препарата в виде жидких гелевых капсул, он быстро усваивается в организме, что понижает до минимума даже самый невероятный аппетит.

    Данный препарат также придает бодрость по утрам и улучшает Ваш сон за счет ускорения метаболизма в организме, и этот же процесс помогает тратить больше калорий на протяжении всего дня. Повышается выносливость во время тренировок, которая занимает одно из первых мест для достижения наивысших результатов. 

    Действуя на клеточном уровне, Nutrex Lipo-6 помогает Вам раз и навсегда решить проблему с избыточным весом, а не просто маскирует её на некоторое время. Ваш организм комплексно очищается от шлаков, а Ваши рецепторы увеличивают утилизацию жировых кислот. Ваше стремление и упорство — и есть Ваш результат, а Nutrex Lipo-6 – лучший помощник, созданный для для создания прекрасного тела.

    Основные составляющие добавки

    В состав Lipo-6 входят следующие ингредиенты:

    • Синефрин. Данный элемент стимулирует работу рецепторов типа бета-3, а также эффективно расщепляет липиды посредством повышения тепла в местах скопления жиров. Употребление средства с содержанием синефрина позволяет трансформировать липиды в чистую энергию, что особенно важно при интенсивных тренировках на выносливость или силу. Компонент позволяет меньше ощущать голод, поэтому Lipo-6 отлично дополняет любую диету или простые разгрузочные дни.
    • Гуггулстероны E и Z разновидностей. Эти вещества растительного происхождения способны существенно ускорить процессы обмена веществ, благотворно воздействуя на тиреоидные гормоны, которые вырабатывает щитовидная железа.
    • Йохимбин. Этот компонент усиливает термический эффект, провоцируя ускоренный распад липидов и вывод жира из организма человека. Принцип действия элемента заключается в блокировке альфа-2 рецепторов, что позволяет благоприятно влиять на кровообращение в тканях, содержащих жир. Благодаря йохимбину у мужчин происходит сжигание жира в области пресса и талии, а у женщин – на бедрах, ягодицах, спине.
    • Кофеин. В составе Lipo-6 данный ингредиент стимулирует мышечное сокращение, увеличивает силовые показатели и общий тонус организма, а также провоцирует ускорение потери веса. Также компонент позволяет максимально сконцентрироваться, не отвлекаться от тренировки или диеты, и снабжает человека большим количеством энергии, повышая его активность. Благодаря безводной формуле кофеин в составе Lipo-6 раскрывает все возможности спортсмена.
    • Биоперин. Это экстракт, получаемый из черного перца, и его применение сводится к термогенезу тканей. Компонент позволяет Lipo-6 максимально быстро впитаться в организм и существенно повышает эффективность от его употребления.

    Рекомендации по применению

    Для избавления от жира: Принимайте 2 капсулы за 30 минут до завтрака или утренней тренировки и еще 2 капсулы во второй половине дня. Начните с 2 капсул в первые два дня (1 утром и 1 днем) и увеличивайте дозу на 1 капсулу каждые два дня до максимальной дозы 4 капсулы.

    Для экстремального избавления от жира: Принимайте 2 капсулы 3 раза в день за 30 минут до еды. Начните с 2 капсул в первые два дня (1 утром и 1 днем) и увеличивайте дозу на 1 капсулу каждые два дня до максимальной дозы 6 капсул в сутки. Не превышать 6 капсул в день. Не принимайте за 6 часов до сна.

    Для повышения энергии: принимайте 2 капсулы за 30 минут до тренировки.

    Состав на порцию (2 капсулы):

    Кофеин 200 мг

    Синефрин гидрохлорид 20 мг

    Гуггулстероны Z&E 1:120 мг

    Биоперин 5 мг

    Йохимбин гидрохлорид 3 мг

    Lipo 6 Black Hers – самый эффективный женский жиросжигатель!

    Lipo 6 Black Hers – самый эффективный женский жиросжигатель!

    Давно придерживаетесь диет, а эффекта ноль? В спортивном зале страдаете от недостатка энергии? Вас раздражает ваш вид в зеркале? Тогда пришло время обратиться за помощью к специальным спортивным добавкам! Lipo 6 Black Hers (купить можно в нашем магазине) вот, что вам нужно. Этот жиросжигательный комплекс разработан специально для женщин с учетом особенностей их организма, и содержит ряд важных витаминов и минералов, а также множество специальных ингредиентов для лучшего жиросжигания. Борьба с жиром в проблемных зонах – вот главная цель Lipo 6 Black Hers!

    В качестве описания работы этого сжигателя жира мы решили привести отзыв реальной девушки, где будут указаны как положительные, так и побочные эффекты добавки.

    Вот, что она рассказала:

    «Моя извечная мечта – кубики на прессе. Путь к этой мечте нелегкий – много упражнений и правильное питание. Но я была решительна, и почти достигла желаемого, но… Короче посчастливилось мне съездить на юга на пару недель, где, не буду скрывать, я предалась всем радостям Неправильного питания – вино, шашлыки, разнообразные пирожные и мороженое. В итоге вернулась с отдыха практически без талии.

    Решила подобрать себе жиросжигатель. Помня нулевой эффект от L-карнитина, решила подыскать что-то посерьезнее. Выбор пал на Lipo 6 Black Hers (отзывы поспособствовали этому). Купила, начала принимать. Итак, как это было:

    День №1. Начала с минимальной дозы (так рекомендуют в описании). Приняла 1-у капсулу утром и еще одну во второй половине дня. Через полчаса почувствовала прилив сил, который продержался до самого вечера. Весь день бегала как ошпаренная: готовила, стирала, клеила обои. За день съела очень мало: овощи, йогурт, немного мяса. Значительно повысилась потливость.

    День №2. Повысила дозировку (по 2-е капсулы утром и после обеда). И тут меня проняло… Сказать, что стала дерганной, значит ничего не сказать. Все время хотелось что-то делать и бесило, что все окружающие такие медлительные. Просто это я стала быстрее )), даже мозг, кажется, взвинтил свои обороты. Тело просто требовало нагрузки, и я сдалась – стала переносить вещи в другую комнату (у меня ремонт), даже муж удивился моей неугомонности и подвижности. Бессонница не мучала, заснула практически сразу.

    День №3. Выпила три таблетки утром и отправилась на тренировку. Отзанималась часа полтора, на большее меня не хватило. Мышцы очень сильно болят, вообще тренировка в целом прошла тяжелее чем обычно. Очень сильно стала потеть, но это нормально, значит худею )). Никаких внешних результатов на третий день замечено не было. Занимаюсь я в тренажерке и немного стрип-пластикой. Весь день была слегка дерганной, но полегче чем днем раньше.

    Прошла неделя. Спала всю неделю хорошо, но вот результаты на тренировках упали, все таки я переборщила с диетой (. К тому же позаниматься получилось только пару раз. Сильно была занята работой, много бегала по делам и т.п. И что же? Я в шоке. К концу недели с талии ушло 8 см, попа тоже подтянулась. Может для кого-то это и чепуха, но только не для меня, теперь на мне сарафан 46 размера висит как тряпка, а я радуюсь этому как дура )). Оказывается, Lipo 6 Black Hers работает даже при минимальных тренировках.

    К концу второй недели взвесилась – весы показали 66 кг, а ведь после приезда с отдыха (две недели назад) я весила все 75кг!

    В итоге снизила дозировку до 4 капсул в день, 6 для меня многовато. Хочу взять еще один курс Lipo 6 Black Hers. Конечно, недешево, но и результат на лицо. Диета нормализовалась, добавила углеводов и белков в рацион и силы вернулись. Теперь заниматься в зале очень легко. Продолжаю худеть…«

    Жиросжигатели Lipo 6: характеристика и сравнение

    Сегодня добавки из категории спортивных жиросжигателей активно набирают известность среди профессиональных спортсменов и людей, увлекающихся фитнесом. На западном и отечественном рынке присутствует огромное количество препаратов, которые способны бороться лишним весом. Каждая марка, естественно, рекламирует и хвалит свой продукт. Производители обещают избавить нас от жировой прослойки максимально быстро и эффективно благодаря инновационным технологиям и активным компонентам в составе.

    Подробно разберем добавку Lipo 6 от марки Nutrex, которая в 2006 г была признана лучшим энергетическим средством и жиросжигателем года. Разберемся в особенностях данного препарата и его эффективности. После этого мы сравним его характеристики с другими сжигателями жира из серии Lipo 6, среди которых: Lipo 6X, Lipo 6 Black, lipo 6 Unlimited, Lipo 6 Hers.


    Синефрин (20 мг) – базовый компонент, который помогает бороться с жиром. Принимает участие в процессе окислении липидов и освобождении энергии. Помимо этого, он снижает аппетит, что весьма полезно на фоне низкоуглеводного питания. При этом, данное вещество он не влияет на сердцебиение и артериальное давление.

    Гуггулстероны (20 мг) – биологически активные соединения, которые имеют растительную природу. Они способны ускорять метаболические процессы благодаря интенсивной выработке гормонов щитовидной железы. Основная цель данного вещества — сохранение низких показателей холестерина.

    Йохембин гидрохлорид (3 мг) – компонент растительного происхождения, который присутствует в составе практически всех известных жиросжигателей. Он привлекает своей доступностью (можно приобрести в любой аптеке). Он стимулирует работу центральной нервной системы, улучшает координацию, мыслительные и физические способности, повышает либидо у мужчин.

    Кофеин (200 мг) – универсальная добавка для активного похудения и не только. Большинство атлетов принимают порцию кофеина непосредственно перед интенсивной тренировкой для повышения энергии. Кофеин активизирует способности нервной системы, улучшает общую проводимость нервных импульсов. Самое главное свойство — ускорение обмена веществ, что помогает избавиться от лишних килограммов.

    Биоперин (5 мг) – добавка на основе черного перца. Относится к числу известных антиоксидантов. Регулирует уровень инсулина в крови и усиливает действие других компонентов из комплекса.

    К дополнительным компонентам относят: олеиновую кислоту, натуральный желатин, воду.


    1. Данное средство вполне заслуженно признали лучшим сжигателем жира 2006 года.
    2. Компания впервые смогла соединить жидкие и сухие ингредиенты в одной капсуле, что гарантирует длительное жиросжигание. По сравнению с «липотропиками», этот жиросжигатель характеризуется выраженным термогенным действием (повышает температуру).
    3. Идеально подходит для женского организма.
    4. Подавляет чувство голода при помощи действия синефрина.
    5. Во время сушки будет необходим в качестве препарата, который стимулирует нервную систему и повышает энергичность перед тренировкой.
    6. Составляющие препарата подобраны таким образом, чтобы увеличить скорость окисления липидов и снизить чувство голода в ситуации дефицита калорий.
    7. Комбинация липотропного (переработка жиров) и термогенного действия препарата гарантирует его высокую эффективность на фоне кардионагрузок и диетического питания.

    Важно понимать, что никакой жиросжигающий препарат не сможет убрать подкожный жир при высококалорийном рационе. Выраженный эффект от применения Lipo-6 возможен лишь при соблюдении низкоуглеводной диеты.


    Рекомендуемая доза — 2 капсулы утром и 2 капсулы в послеобеденное врем (до приема пищи или перед тренингом).
    Средство может провоцировать побочные эффекты или индивидуальную непереносимость. По этой причине стоит начинать прием с 2 капсул в сутки, после чего добавлять по одной капсуле в день и довести до 4 капсул/сутки. Данная схема позволит оценить механизм работы препарата и проанализировать реакцию собственного организма на все компоненты. Добавку не рекомендуются принимать за 6 ч до сна. Придерживайтесь рекомендованных дозировок.


    Средство не предназначено для применения лицами, не достигшими 18 лет, и женщинами во время беременности. Если вы имеете следующие заболевания: гипертония, сахарный диабет, патологии почек — перед приемом жиросжигателя обратитесь за консультацией врача. При возникновении неприятных ощущений во время приема (головные боли, аритмия) — прекратите употребление препарата на 2 недели.

    я
    Lipo 6 X
    Данное средство называют продолжением известного жиросжигателя. В 2009 году эта добавка была названа лучшим термогеническим средством от подкожного жира.
    Производитель гарантирует новый механизм воздействия активных компонентов, который работает длительный период и обеспечивает практически непрерывное окисление липидов. Такой эффект стал возможен благодаря добавлению фенилэтиламина. Сами капсулы сделаны из биодоступных ингредиентов, которые улучшают процесс усвоения действующих веществ. Добавка стала несколько дороже, но при этом эффективнее предыдущей версии.

    Lipo 6 Hers
    Название явно указывает, что марка выпустила жиросжигатель специально для женщин. Из классического состава убрали определенные компоненты – гугглстероны, уменьшили концентрацию кофеина. Таким образом влияние на эндокринную систему теперь минимально. Маркетологи заявляют, что данный препарат эффективно борется с проявлениями целлюлита. Однако, неровности на коже являются следствием воспалительного процесса, поэтому такие обещания преувеличены.

    Lipo 6 Black
    Препарат отличается от других версий тем, что в его составе йохембин находится в 3 формах, что увеличивает его эффективность. Помимо этого, в составе задействованы 2 формы тиронинов для ускоренного метаболизма. Его эффективность вне всяких сомнений, но и цена выросла практически в 1,5 раза.

    Lipo 6 Unlimited
    Название средства подразумевает прием без ограничений. Описывая состав и эффект, маркетологи говорят о безграничном действии. При этом в составе не наблюдается значительных изменений: убрали гугглстероны, добавили тиронинов. По описанию производителя, препарат стал полностью безвредным. Однако не стоит забывать об осторожности – начинайте прием с небольших доз. Первоначальный состав классической версии сохранился, но цена заметно выросла.

    Не стоит гнаться за новизной – поскольку не всегда обновленная версия продуктов эффективней старого варианта. Наиболее удачными вариантами стоит считать Lipo 6 или Lipo 6X.

    Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

    Жиросжигатель Lipo 6X — это препарат нового типа, который поможет быстро избавиться от лишней жировой ткани. Это, на мой взгляд, самый подходящий продукт для тех, кто ещё никогда не использовал жиросжигатели. Он мягко действует на все системы организма, не оказывая вреда. Те, кто уже не первый раз пользуется средствами такого назначения, могут принимать его как вспомогательный.

    Действие Lipo 6X на организм

    В составе продукта работают два вида жиросжигателей: мгновенного и замедленного действия. Жидкий жиросжигатель быстрого действия начнёт бороться с жировыми клетками сразу. Ингредиент замедленного действия имеет форму болюсов. Он будет продолжать окислять жир в течение долгого времени, то есть работать практически постоянно. На мой взгляд, это крайне положительный момент, ведь получается, что вы худеете даже во сне.

    Особенностью данного жиросжигателя также является его термоэффект. После приёма я ощущаю незначительное повышение температуры, в это время все процессы в организме ускоряются, в том числе, обмен веществ и расход жировых ресурсов. Так же хочу отметить, что чувствую прилив сил и бодрости.

    Что получится в результате

    • Подавление аппетита (в состав входит синефрин).
    • Снижение веса.
    • Стимуляция ЦНС.
    • Усиление метаболизма и обменных процессов.
    • Окисление жиров, расщепление.
    • Высвобождение дополнительной энергии.
    • Активизация работы эндокринной системы.

    Как принимать Lipo 6X

    Наверное, для всех очевидно, что, если питаться жирной пищей, ни один жиросжигатель не поможет. Поэтому логично, что этот термогеник наиболее эффективен при низкокалорийном питании и усиленных тренировках. Приём ведётся 8 недель, потом даётся отдых 1 неделю. Употреблять капсулы нужно натощак, минимум за полчаса до еды. 1-й и 2-й дни надо принять по 2 капсулы утром и после обеда, 3-й и 4-й – по 3 капсулы, остальные – по 4 в день. Так организм не испытает стресс и постепенно войдёт в нужный ритм.

    Противопоказания к употреблению

    • Гипертония.
    • Аритмия.
    • Диабет.
    • Почечные болезни.
    • Чувствительность к кофеину.
    • Лактация и беременность.
    • Возраст до 18 лет.

    По мнению известного диетолога Ковалькова, препарат серьёзный, «не для всех», поэтому требуется посоветоваться с врачом перед приёмом. Благодаря тому, что он действует по принципу эфедрина, существенно усиливаются обменные процессы. Это часто используется по медицинским показателям, если обмен веществ замедленный.

    Принимая Lipo 6X, я заметил, что стал дольше засыпать, возможно, это из-за большого количества кофеина в составе. Поэтому тем, у кого проблемы со сном, принимать препарат на ночь не советую.

    Пробовал Lipo 6X — Дмитрий Савенков.

    Заказать  Lipo 6X с доставкой по Сочи и Адлеру.

    Lipo-6 Черный — Nutrex Research


    Тренировки для начинающих

    Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…


    Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…


    Тренировка ягодичных мышц

    Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…


    Стретчинг для тренажерного зала

    Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…


    Избавление от целлюлита

    Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…


    Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…


    Углеводная диета

    Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…


    Азотистый баланс

    Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…


    Подтянуть грудь

    Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…


    Как сделать ноги стройными

    Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…


    Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…


    Тренировки для беременных

    Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…


    Тренажерный зал для девушек: диета

    Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…


    Сушка для девушек

    Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…


    Диета для беременных

    Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

    Скорость передвижения

    Результат

    Быстрая ходьба

    Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

    Трусцой 6 км/ч

    Повышение выносливости, похудение

    Трусцой 9 км/ч

    Улучшение аэробных нагрузок

    Быстрый бег

    Повышение мощности в коротких забегах

    Бег на максимальной скорости

    Развитие максимальной скорости