alexxlab

Сколько дней можно делать: Как часто можно делать рентген взрослому и сколько снимков можно сделать за раз

Как часто можно делать рентген взрослому и сколько снимков можно сделать за раз

Одного рентгеновского обследования бывает недостаточно для контроля хода лечения и врач может назначить дополнительные процедуры. Многие пациенты при этом начинают беспокоиться за состояние своего здоровья, ведь давно известно, что чрезмерное облучение способно нанести серьезный вред организму. Мы расскажем сколько раз на самом деле можно проходить обследование без вреда и развеем некоторые мифы о рентгеновском обследовании.

Дозы облучения при обследовании

Излучение, использующееся при обследовании, измеряют в Рентгенах, а вот облучение, которое получает пациент, в Зивертах или в миллиЗивертах, сокращенно мЗв. Дозы облучения зависят от конкретного типа обследования.


Чем может быть опасен рентген?

Рентгеновское излучение — это электромагнитные волны, находящиеся в диапазоне между ультрафиолетовым и гамма-излучением. Соответственно, рентгеновский аппарат является источником ионизирующего излучения, серьезная передозировка которого ведет к разрушению целостности ДНК и РНК цепочек. Они не всегда восстанавливаются, ведь способность молекулы ДНК противостоять негативным последствиям от ионизирующего излучения ограничены. Поэтому годовая эффективная доза, утвержденная СанПин, определена из расчета быстрого восстановления молекул ДНК и РНК, а также количества излучения, при котором повреждения будут незначительные.

Возможные последствия от злоупотреблением процедурой:

  • рак любой системы или органа;
  • лучевая болезнь;
  • мутации;
  • генетические изменения и т.п.

Последствия могут быть неприятными и даже страшными, но все это становится возможным только при огромных передозировках ионизирующего излучения, которое просто невозможно получить в современных цифровых рентгеновских аппаратах. Тем более, если вы проходите обследование по рекомендации врача.

Среднегодовая доза природного облучения составляет 2,4 мЗв на человека, а 1 час в самолете обходится в 0,003 мЗв.

А теперь для большего понимания приведем дозы облучения, которые получает пациент при рентгенографии:

  • рентген грудной клетки — 0,03 мЗв;
  • маммография — 0,05 мЗв;
  • внутриротовая рентгенография — 0,02 мЗв;
  • шейный отдел позвоночника — 0,03 мЗв;
  • флюорография — 0,03 мЗв;
  • рентгенограмма черепа — 0,04 мЗв;
  • рентгенограмма кишечника — 0,02 мЗв.

Очевидно, что рентгеновские исследования на современных цифровых аппаратах совершенно безопасны и не дают существенной лучевой нагрузки на организм человека. При этом увеличивают шансы обнаружить серьезное заболевание на ранней стадии и назначить максимально эффективное лечение.

Сколько раз можно делать рентген?

Если речь идет об аналоговых аппаратах, то специалисты рекомендуют перерыв между облучениями в 3 недели и за посещение делать один снимок. Однако случается, что необходимо увеличить количество исследований, тогда их проводят с периодичностью в пару дней, максимально сокращая негативное воздействие. Несколько рентгенограмм на аналоговом аппарате в один день могут плохо сказаться на здоровье. 

Изобретение цифрового оборудования позволило сильно снизить риски и проводить более частые рентгеновские обследования. Больше не нужно искать компромиссов между вредом и пользой для здоровья, врачи назначают столько процедур, сколько необходимо для эффективного отслеживания хода лечения.

Как снижается нагрузка во время рентгена?

В медицинскую карту вносится вся информация о проведенных лучевых обследованиях, их количестве и дозе излучения. Если суммарно за год набирается критическая доза, то назначение еще одного рентгена крайне нежелательно.

Для контроля нагрузки рентгенолаборант должен обладать максимальной информацией, поэтому важно сообщать обо всех предыдущих обследованиях и возможных противопоказаниях.

Для защиты организма применяются три основных способа защиты:

  1. Защита расстоянием. Рентгеновская трубка помещена в специальный защитный кожух. Он не пропускает рентгеновские лучи, которые направляются на пациента через специальное «окно». Кроме того, на выходе лучей из трубки устанавливается диафрагма рентгеновского аппарата, с помощью которой увеличивается или уменьшается поле облучения.
  2. Защита временем. Пациент должен облучаться как можно меньшее время (маленькие выдержки при снимках), но не в ущерб диагностике. В этом смысле снимки дают меньшую лучевую нагрузку, чем просвечивание.
  3. Защита экранированием. Части тела, которые не подлежат съемке, закрываются листами, фартуками-юбками из просвинцованной резины. Особое внимание уделяется защите половых органов и щитовидной железы, как наиболее чувствительным к рентгеновскому излучению.

Как восстановить организм после процедуры рентгена?

После проведения лучевой диагностики организм восстанавливается сам, т.к. дозы облучения, полученные при медицинских исследованиях, незначительны. Помочь ему можно правильным режимом питания: рекомендуется увеличить количество продуктов, содержащих витамины А, С и Е.

Также необходимо добавить в рацион:

  • молочные продукты — творог, сметану;
  • цельнозерновой хлеб;
  • красное вино;
  • овощи — чеснок, свеклу, морковь, помидоры;
  • оливки, чернослив, грецкие орехи;
  • бананы;
  • овсяную кашу;
  • зеленый чай.

Для ускорения восстановления организма важно соблюдать и питьевой режим: 1,5 — 2 литра чистой фильтрованной воды в день, помимо чая, кофе и других жидкостей.

Приглашаем вас пройти рентгенологическое исследование в медицинском центре «Адмиралтейские верфи». Профессиональные рентгенолаборанты, высококвалифицированные врачи, цифровое оборудование экспертного класса — все это позволяет минимизировать негативное влияние процедуры на организм, сохраняя корректность и точность результатов диагностики. Если по результатам рентгенологического исследования вам потребуется дополнительная диагностика (УЗИ, КТ, МРТ) в нашем медцентре, вы сможете пройти необходимые процедуры в тот же день.

Позвоните по номеру телефона, указанному на сайте, или оставьте заявку в форме обратной связи. Специалисты медицинского центра «Адмиралтейские верфи» ответят на ваши вопросы и запишут на удобные дату и время.

Помните, не замеченная вовремя болезнь может привести к серьезным последствиям! Давайте заботиться о вашем здоровье вместе!

Через сколько дней делать вторую прививку от коронавируса

В ходе вакцинации, процесс которой хоть и забуксовал на старте, но всё же набирает обороты, началась процедура ревакцинации – повторные (и последующие) прививки для тех, кто привился в первых рядах. Как сообщил мэр Москвы Сергей Собянин, ежедневно на вакцинацию в столице записывается 87 тыс. человек. Сколько из них приходит на повторную иммунизацию, не сообщается.

Такая «накладка» умножила и количество вопросов о второй прививке: часть из них задаётся о втором компоненте вакцины «Спутник V», тогда как другая часть – вопросы о ревакцинации. Ниже приводим ответы на первые и на вторые.


Через сколько дней делать прививку вторым компонентом

Вторая прививка от коронавируса делается через 14-21 день, в зависимости от требований используемой для прививки вакцины, согласно инструкции:

  • «КовиВак» – через 14 дней
  • «ЭпиВакКорона» – через 14-21 день
  • «Спутника V» – через 21 день
Если прививка вторым компонентом не сделана вовремя, её можно сделать в период от трёх недель до полугода, считает глава центра имени Н. Ф. Гамалеи Александр Гинцбург. Борис Чурадзе, главный врач сети клиник «К+31» в интервью Спутнику сообщил, что промежуток между прививками может повлиять на силу имунного ответа, поэтому вторая прививка должна делаться своевременно или не позднее 1-3 недель от предусмотренного инструкцией срока.

Двухкомпонентная вакцина «Спутник V» – векторная, в её состав входит неспособный размножаться аденовирус человека. Эта вакцина двухкомпонентная, прививка делается в два приёма. После праймирующей иммунизации (первого укола) формируется первичный иммунный ответ, а после второго укола – бустерный.

В компонентах используются разные вирусные векторы – в первом это Ad26, а во втором компоненте – Ad5. Такой подход уникален он позволяет достичь более высокого уровня иммунизации.

Интервал между этапами прививки стандартный и чёткий — 21 день, врач должен предупредить вас о точной дате второго укола. 

Одна из наших читательниц сообщила, что не смогла сделать вторую прививку в указанный день – на пункте вакцинации в торговом центре не оказалось второго компанента её препарата. Тем не менее, врач заверил, что прививкку можно сделать в течение месяца, никаких негативных последствий это не вызовет.

Насколько важен срок второй прививки от коронавируса

На сегодняшний день про стабильность иммунитета переболевшего человека накоплено мало информации, об эффективности иммунитета человека с прививкой – ненамного больше.

Вторая прививка, если речь идёт о повторной иммунизации ранее привитого человека, нужна, когда риск заражения повышается. Происходит это в связи с постепенным уменьшением уровня антител в крови, но проблема в том, что для клинически обоснованного решения о достаточности этого уровня данных сегодня недостаточно. Именно поэтому даже высокий уровень антител противопоказанием для второй прививки не считается.

В сложившихся обстоятельствах решение о повторной иммунизации необходимо доверить наблюдающему вас врачу.

Через сколько делать ревакцинацию и прививку переболевшим

Когда материал уже был готов, российский Минздрав выпустил рекомендации по проведению вакцинации от коронавируса. Согласно им, людям, которые уже перенесли covid, нужно делать прививки через полгода после этого.

Тем, кто вакцинировался ранее, тоже необходимо повторно прививаться после первой иммунизации, срок в полгода и здесь должен служить ориентиром. Анализ на антитела при этом никакой роли не играет, так как пока точно не определено, какой уровень антител гарантирует защиту от инфекции. Такой позиции придерживаются и во Всемирной организации здравоохранения.

Масштабная вакцинация стартовала в России в декабре 2020, многие могут помнить активное обсуждение влияние употребления алкоголя в дни новогодних праздников на действие прививки. Таким образом, время ревакцинации уже пришло.

Какой вакциной делать прививку при  ревакцинации

Есть мнение, и вал запросов к поисковикам его подтверждает, что прививку при повторной вакцинации лучше делать той же вакциной, которой человек прививался первый раз. Специалисты правильность такого подхода к выбору производителя вакцины не подтверждают.

Минздравом отмечается, что повторную иммунизацию можно проводить любой доступной вакциной, в России их 4:

  1. «Спутник V» или «Гам-КОВИД-Вак» (ФГБУ «НИЦЭМ им. Н. Ф. Гамалеи»)

  2. «ЭпивакКорона» (ГНЦ ВБ «Вектор»)

  3. «Ковивак» (ФГАНУ ФНЦИРИП им. М. П. Чумакова РАН)

  4. и «Спутник Лайт» (ФГБУ «НИЦЭМ им. Н. Ф. Гамалеи»)

Сегодня многие из тех, кто принимает решение о ревакцинации, изучают отзывы и рекомендации о процедуре в интернете. Не обладая достаточным уровнем осведомленности и специальными знаниями, люди стараются сделать свой выбор на основе доступной информации. К сожалению, такой подход не является объективным, считают специалисты. Насколько правильным будет выбор той или иной вакцины обоснованно не возьмётся судить сегодня ни один медик, недостаточно клинических данных.

Таким образом, ревакцинацию рекомендовано делать любым доступным в вашем регионе препаратом, любая российская вакцина подходит для этой цели. Более того, большинство специалистов согласны с точкой зрения, которую можно считать общепринятой: среднестатистический обыватель никакого отличия вакцинами разных производителей, вероятнее всего, не ощутит.

как правильно ее встретить, что можно делать и что нельзя — Российская газета

У православных начинается Светлое Христово Воскресенье, Пасха — главный праздник христиан. В 2021 году празднование Пасхи имеет свои особенности, и «РГ» выяснила, как правильно провести Пасху в 2021 году, что можно делать, а что категорически нельзя.

1. Сколько дней празднуем Пасху? Как?

Длится Пасха не один день, а сорок: настолько значительное это событие — Воскресение Христа, Его победа над смертью. Отдание Пасхи, то есть окончание ее празднования, в 2021 году приходится на 9 июня. То есть до 9 июня верующие будут здороваться друг с другом словами пасхального приветствия: «Христос Воскресе!» — «Воистину Воскресе!».

«Воскресший Христос со святыми». Фра Бартоломео, 1516 г.

Больше того, сам праздник Воскресения Христова, начинаясь торжественной пасхальной службой в ночь с субботы на воскресенье (обычно в 23-30), плавно перетекает в Светлую седмицу — первую неделю после Пасхи (3 — 8 мая). Вся Светлая неделя — как один день Светлой Пасхи, богослужения Светлой недели похожи на богослужения самой Пасхи. И это значит, что если вы не сумели выбраться в храм в сам день Воскресения Христова, приходите туда в Светлую неделю, когда народу в храмах значительно меньше. Если же вы не смогли причаститься в Пасхальную ночь, это можно будет сделать на Светлую седмицу (так на церковнославянском называют неделю).

Праздничное Пасхальное богослужение начинается ночью в Великую субботу. Плащаницу — полотно с изображением лежащего во гробе Иисуса Христа), которое три дня находилось в центре храма, символизируя трехдневное пребывание Христа во гробе, уносят в алтарь, в храме гасят свет, только в руках верующих горят свечки — мы почти физически ощущаем мрак и ужас палестинской ночи, когда Иисус лежал во гробе, и еще никто не знал, чем это кончится. Постепенно загорается свет, звучит песнопение: «Воскресение Твое, Христе Спасе, Ангели поют на небесех…» Царские врата открываются и из алтаря выходит процессия, впереди крестного хода несут фонарь, следом икону Божией Матери, церковные знамена, Евангелие, икону «Воскресения Христова». Обойдя храм и подойдя к главному ходу, процессия останавливается, и настоятель (главный священник этой церкви) провозглашает: «Слава Святей и Единосущней, и Животворящей, и Нераздельней Троице!» «Христос воскресе из мертвых!..» — запевают священнослужители и все молящиеся. Врата храма отверзаются, и мы входим в храм — как во Гроб Господень. Потрясающий момент для всех участников крестного хода: храм залит светом и хор поет, напоминая нам о том, что «Воскресение Твое, Христе Спасе, Ангели поют на небесех». Начинается пасхальная утреня, которая переходит в Литургию.

«Ангел отваливает камень от гроба». А. А. Иванов. 1850-е гг.

Понятно, что после карантина 2020 года, когда многие вынуждены были молиться во время трансляции Пасхального богослужения, в 2021 году всем хочется прийти в храм. Надо только помнить, что пандемия еще не закончилась, и, исполняя заповедь Христа «возлюби ближнего как самого себя», во время богослужения необходимо соблюдать санитарно-эпидемиологические требования.

Обычно после ночной Пасхальной службы начинается разговение — когда после 49-дневного поста верующие приступают к праздничному пасхальному обеду. На столе уже будут и куличи, и крашеные яйца, и творожная пасха, и ветчина… На такой праздничный обед, обычно, созываются гости. Но 2021 год и здесь внес свои поправки. Как и в традицию троекратно целоваться после приветствия: «Христос Воскресе»!

2. Можно ли отмечать Пасху, если не постился?

Распространенный вопрос: можно ли идти в Церковь, если не постился или пропустил богослужения Страстной недели? И даже забыл, когда в последний раз исповедовался и причащался. Понятно, что у нас всегда найдутся веские причины, почему абонент занят или недоступен, когда Господь зовет в храм. И что, Бог ответит нам тем же? Отлучая от радости Воскресения Христова? Как ни странно, нет. Да, когда мы отсутствуем на важнейших богослужениях, не приходим на Божественную литургию, не причащаемся, то есть не принимаем Тела и Крови Господних, мы сами себя отлучаем от Христа. Но, как ни удивительно, каким бы несправедливым это ни казалось некоторым истовым верующим, Господь не отвергает и таких неприлежных, называя их детьми «одиннадцатого часа». То есть пришедших к Господу не рано утром, а за час до полуночи, едва ли не в последний миг. Во время ночной пасхальной службы в церквях торжественно читается знаменитое «Слово на Пасху святого Иоанна Златоуста» и звучит такая утешительная для всех нас весть: «Любочестив сущий Владыка: приемлет последнего, как и первого… Потому-то все войдите в радость Господа своего… Богатые и убогие, друг с другом ликуйте. Прилежные и ленивые, день почтите. Постившиеся и непостившиеся, возвеселитесь… Никто да не рыдает о своем убожестве, ибо явилось общее царство. Никто да не плачет о своих прегрешениях, ибо прощение от гроба воссияло. Никто да не убоится смерти: освободила нас Спасова смерть..». То есть Христова Любовь — жертвенная, действенная — уравнивает нас всех! Она выше земных представлений о справедливости. И это крайне важно.

3. Что нельзя делать на Пасху?

Чаще всего отвечают: «Нельзя работать, грех». Да, Пасха — праздник праздников и посвящают ее Воскресшему Христу и Его победе над смертью, отложив ради радостной вести «Христос Воскресе» все заботы. Но ведь есть врачи, военные, люди, снабжающие нас электричеством, водой, едой… Они не только могут, должны нести трудовую вахту, это их долг перед ближними, долг любви, если хотите.

«Воскресение Господне», эскиз. М. В. Нестеров. Нач. 1890-х.

Ошибка приходить на Пасху на кладбище, это противоречит самой сути праздника. О смерти и о мертвых в Светлое Христово Воскресение вспоминается чаще, чем в другие праздники. Но на Пасху — это победное воспоминание о том, что Своею смертью Богочеловек Христос победил смерть как таковую, потому что Воскрес! И теперь это путь для всех нас, верующих во Христа. Праздник Пасхи, как учат святые, — это «утешительнейшее исповедание того, что дарована жизнь и «сущим во гробах»». Потому на Пасху не бывает поминальных молений, не отпевают умерших. И это мудро. Хотим мы того или нет, но даже самые воцерковленные из нас, знающие назубок слова Символа веры «ожидаю воскресения мертвых», приходя на могилы близких, скорбят. Горечь потери оживает в нашем сердце, что естественно. Поэтому, чтобы мы не испытывали противоречия в своих чувствах: то ли скорбь, то ли радость о Воскресении Христа, чтобы не ввергать нас в фальшь в каком-либо из этих, одинаково дорогих для Церкви переживаний, Церковь и не поощряет походы на кладбище на Пасху и во время всей последующей Светлой недели. Для поминовения усопших дан особый день — Радоница (11 мая).

Есть еще один запрет на Пасху и всю Светлую неделю. В честь Пасхи на Светлую неделю отменяется пост, но это касается только пищи. На Светлой седмице еще не венчают и плотские утехи не поощряются — радость-то у нас духовная, поэтому не будем смешивать. С праздником!

«Воскресение Христа», графика. Питер Брейгель Старший, середина XVI в.

Сколько сеансов массажа нужно сделать, чтобы получить хороший результат

Лечебный массаж

Лечебный массаж направлен на оздоровление конкретных органов человека. Поэтому в таком случае обязательно стоит консультироваться с врачом по поводу частоты проведения и количества сеансов. Только он может установить необходимость процедур, чтобы в конечном итоге они принесли пользу, а не вред. Самолечением ни в коем случае заниматься не стоит.

В среднем доктора назначают 12-15 сеансов, но все индивидуально и зависит от тяжести заболевания, возраста, противопоказаний. Курс может повторяться каждые 3 месяца.

Профилактический массаж

Профилактический массаж, несмотря на всю его пользу, не следует делать слишком часто. Организм не должен испытывать дискомфорта от контакта с массажистом и тяжело переносить изменения после него. Обычно профилактический массаж можно делать 1-2 раза в неделю 12-15 сеансов каждые полгода.

Косметический массаж

Косметический массаж лица способствует замедлению процессов старения кожи и ее омоложению. Обычно его выполняют циклами на протяжении года, предпочтительно, чтоб количество сеансов назначалось для каждого индивидуально. Лучше всего, чтобы в году проводилось 2 цикла косметического массажа с процедурами 1-2 раза в неделю с общей длительностей 10-15 сеансов.

Антицеллюлитный массаж

Антицеллюлитный массаж – эффективная процедура, которая поможет за короткое время избавиться от лишнего веса, улучшить обмен веществ, сделать кожу более подтянутой и упругой. Всего желательно провести не менее 10 сеансов. Каждая проблемная зона массируется от 2-3 раз в неделю. После достижения требуемого результата необходимо посещать массажиста хотя бы раз в пол года для проведения поддерживающих процедур.

Массаж имеет оздоровительные функции лишь при выполнении профессионалом.

Многие любят делать массаж на дому, что грозит нанести вред организму. Лучше все же пользоваться услугами проверенных специалистов.

Клиника СКЛИФ может предложить широкий спектр услуг по массажу для мужчин, женщин и детей разного возраста.

Администратор поможет записать вас на прием к врачу , подберёт удобное время и день для посещения клиники+7(921)80-80-219

ответы на основные вопросы / Новости города / Сайт Москвы

Внесены изменения. Актуальные ответы на вопросы — по ссылке.

В Москве начались пострегистрационные клинические исследования вакцины против COVID-19. Процедура проходит в два этапа. Первый компонент вводят в день обращения, а второй — через 21 день.

Кто может сделать прививку? 

Участником исследования может стать совершеннолетний гражданин Российской Федерации или другого государства при условии знания русского языка (может заполнить документы и общаться с врачами-исследователями), не болевший ОРВИ за две недели до исследования и не болеющий в момент вакцинации, не перенесший COVID-19 и не контактировавший с заболевшими коронавирусом как минимум за две недели до исследования.

Нужна ли прививка тем, кто уже переболел коронавирусом?

Сначала необходимо сдать анализы на антитела. Если показатель IgG выше 10, то иммунитет уже формируется и прививка не нужна.

Можно ли использовать вакцину для лечения уже заболевших людей?

Вакцина предназначена для профилактики заболевания. Если есть симптомы COVID-19, делать прививку нельзя.

Можно ли вакцинироваться тем, кто сделал прививку от гриппа? Защищает ли прививка от коронавируса также и от гриппа?

Вакцинация от коронавируса разрешена через 30 дней после проведения любых других прививок. При этом она не защищает от гриппа, поэтому рекомендуется сделать обе прививки.

Можно ли делать прививку беременным? Принимают ли роддома без вакцинации от коронавируса?

На этапе пострегистрационных клинических исследований вакцинация беременных женщин не проводится. Следовательно, для поступления в роддом прививка от коронавируса не нужна. В медучреждениях соблюдают необходимые меры для безопасности матери и ребенка. Все пациентки проходят тестирование на COVID-19 при поступлении. Если диагноз подтверждается, то женщин размещают в отдельных палатах.

Можно ли делать прививку ребенку?

В рамках пострегистрационных клинических исследований вакцинироваться от коронавируса могут только люди старше 18 лет.

Можно ли вакцинировать животных?

Нет, в рамках пострегистрационных клинических исследований вакцинируют только людей старше 18 лет.

Кому нельзя делать прививку от коронавируса? Есть ли противопоказания?

Вакцинацию нельзя проводить тем, кто за последний год перенес острый коронарный синдром или инсульт. Противопоказаниями также являются хронические системные инфекции, туберкулез, новообразования, гепатиты В и С, сифилис, ВИЧ.

Кроме того, и женщинам, и мужчинам не стоит принимать участие в исследовании, если в следующие три месяца они планируют зачать ребенка.

Необходима ли московская прописка?

Нет, участником исследования может стать любой совершеннолетний гражданин России или иностранный гражданин, проживающий или работающий в Москве.

Возможно ли участие в исследованиях с немосковским полисом ОМС?

Да, участником исследования может стать любой совершеннолетний гражданин России или иностранный гражданин, проживающий или работающий в Москве.

Как принять участие? 

Сейчас вакцинация проходит на базе семи исследовательских центров, в ближайшее время их количество вырастет до 20. Чтобы стать участником исследования, необходимо подать заявку. 

Можно ли подать заявку за другого человека?

Нет, каждый участник исследования должен подавать заявку самостоятельно.

Сколько раз можно подавать заявку, если отказали в прививке? И через какое время?

Причиной отказа от вакцинации может быть только несоответствие пациента установленным медицинским требованиям. Подавать заявку повторно в таком случае не нужно.

Можно ли изменить данные в анкете, если выяснилось, что там ошибка?

Если при заполнении анкеты на сайте mos.ru вы допустили ошибку, нужно заполнить форму повторно.

Через какое время после подачи заявки с кандидатом свяжутся?

В течение двух недель.

Через какое время после одобрения заявки делают прививку?

При отсутствии противопоказаний вакцинация назначается после проведения медицинского обследования и получения отрицательного результата теста на коронавирусную инфекцию.

Где можно узнать о результатах клинических испытаний, чтобы принять осознанное решение?

Информация о результатах исследований доступна на сайте независимого международного медицинского журнала.

Проводится ли медицинский осмотр перед вакцинацией?

Да, все добровольцы проходят предварительный медицинский осмотр.

Правда ли, что вакцина — самое надежное средство от вируса?

Многочисленные медицинские исследования в области эпидемиологии доказали, что лучшей защитой от инфекционных заболеваний является вакцинация. Она позволяет создать естественный иммунитет к определенному возбудителю, что предотвращает развитие заболевания и его осложнений.

После прививки 

Что делать, если стало плохо после того, как сделали прививку?

В случае плохого самочувствия необходимо как можно быстрее обратиться к врачу, сопровождающему пациента в рамках исследования. Контакты указаны в информационном согласии или памятке, которую выдают после вакцинации. Специалисты будут следить за здоровьем всех добровольцев в течение полугода. Для этого используют мобильное приложение, телефон, телемедицинские консультации. Информация о самочувствии пациента автоматически загружается в его электронную карту.

Можно ли делать другие прививки, например от желтой лихорадки, если уже ввели вакцину от коронавируса?

Вакцинация от иных заболеваний разрешена. Между прививками должно пройти 30 дней.

Нужна ли самоизоляция до или после прививки от коронавируса?

Нет, можно вести обычный образ жизни. Но не стоит забывать об общих актуальных мерах предосторожности: социальной дистанции и масочном режиме в общественных местах.

Нужно ли носить маску и перчатки после вакцинации?

После прививки необходимо соблюдать общие санитарно-эпидемиологические требования, то есть держать социальную дистанцию и использовать маску и перчатки в общественных местах.

Прививка от Covid-19: какой перерыв допустим между уколами и можно ли мешать вакцины?

  • Николай Воронин
  • Корреспондент по вопросам науки

Автор фото, Getty Images

По мере того как по всему миру продолжается массовая вакцинация от коронавируса, вызывающего Covid-19, появляются и новые препараты, и новые вопросы к ним, и новые уточненные данные о том, как переносят прививку те или иные категории людей, об эффективности вакцин, о выявленных побочных эффектах, о продолжительности формируемого иммунитета и так далее.

Информации в сети так много, что разобраться в ней очень непросто. Оценить, насколько заслуживает доверия тот или иной источник, человеку без специального образования практически невозможно. Даже самые авторитетные издания иногда противоречат друг другу, поскольку в некоторых вопросах врачи и ученые со всего мира до сих пор не пришли к единому мнению.

Русская служба Би-би-си продолжает отвечать на основные вопросы по поводу вакцинации, которые чаще всего задают в поисковиках. В последнем обновлении добавлена информация о том, насколько длинный перерыв допускается делать между двумя прививками, зачем укола два в принципе, можно ли при необходимости смешивать различные вакцины друг с другом, а также насколько надежную защиту от вируса может обеспечить уже первый укол вакцины из положенных двух.

Зачем вообще прививаться?

Прививка — самый надежный способ защитить себя и своих близких от тяжелого течения Covid-19. Учитывая динамику распространения коронавируса, рано или поздно инфекцию подхватит каждый, так что лучше заранее подготовить к ней свой организм и обеспечить себе иммунную защиту — хотя бы частично (об этом здесь).

Известно, что коронавирус особенно опасен для людей, уже имеющих какое-либо хроническое заболевание: у них может начаться аутоиммунная реакция (когда вместо чужеродного вируса организм начинает атаковать собственные здоровые клетки) и высок риск развития осложнений.

Поэтому особенно настойчиво рекомендуют как можно скорее привиться тем, у кого есть проблемы с легкими или бронхами, сердечно-сосудистые заболевания и диабет — однако предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Вопреки расхожему мнению, заболеть от укола вакцины нельзя: в ней нет вирусных частиц, способных к размножению. В зависимости от типа препарата там содержится либо инактивированный вирус (самая традиционная технология прививки), либо фрагмент его генетического кода (векторные вакцины), либо искусственно созданные белки (пептидные).

В любом случае они не в состоянии проникнуть внутрь клеток и спровоцировать развитие инфекции. Люди, утверждающие, что заболели в результате прививки, могли заразиться в процессе вакцинации (в транспорте по дороге, в очереди на укол и.т.п.), но не в результате введения вакцины.

Не нужно забывать, что даже здоровые люди, переболевшие Covid-19, могут переносить и распространять вирус. Поэтому меры предосторожности — прежде всего ношение маски и дистанцирование — нужно соблюдать не только до и во время, но и после прививки.

Автор фото, Reuters

Можно ли мне прививаться? Какие есть противопоказания?

Как и у любого другого медикамента, у коронавирусных вакцин есть список противопоказаний, при которых введение препарата может принести больше вреда, чем пользы.

У каждой конкретной вакцины этот список свой, однако пока почти нигде не прививают несовершеннолетних (кроме США, где Pfizer разрешили колоть подросткам старше 12 лет), а также беременных и кормящих женщин (по мнению многих ученых, очень зря — беременных нужно срочно включать в группу риска) и людей, склонных к сильным аллергическим реакциям.

Кроме того, возможна индивидуальная непереносимость компонентов конкретной вакцины — однако такое бывает крайне редко. В таких случаях вам порекомендуют другой препарат.

Если вы находитесь в России, скорее всего вам предложат укол «Спутника V», который разработчики называют «первой зарегистрированной вакциной от коронавируса в мире».

В инструкции к препарату сказано, что его «с осторожностью можно применять при хронических заболеваниях печени и почек, сахарном диабете, тяжелых заболеваниях системы кроветворения, эпилепсии, инсультах и других заболеваниях ЦНС, инфарктах миокарда в анамнезе, ИШМ, первичных и вторичных иммунодефицитах, аутоиммунных заболеваниях, заболеваниях легких, астме и ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких)».

Почему вакцинируют только взрослых, а детей при этом не прививают?

Короткий ответ: потому что ни одну вакцину на них не испытывали.

Пандемия нового коронавируса застала мир врасплох, так что все препараты для вакцинации разрабатывали и тестировали в экстренном, ускоренном режиме. Чтобы как можно скорее начать вакцинацию, разработчикам пришлось сильно рискнуть и максимально «срезать углы» жесточайших требований.

Некоторые из них запустили препарат в массовое производство еще даже до того, как были получены первые результаты клинических испытаний с участием людей. Зато в итоге путь от подбора опытных лабораторных образцов до начала вакцинации, на который в обычных условиях может уйти не одно десятилетие, был проделан менее чем за год.

Поскольку дети намного легче переносят инфекцию и значительно меньше подвержены серьезному риску в случае заражения (а привлечение несовершеннолетних в качестве волонтеров требует значительно больших усилий), изначально в клинические испытания их включать не стали.

Ровно по той же причине прививки, одобренные для вакцинации взрослых, поначалу не делали людям старше 60 или 65 лет. В первой группе участников клинических испытаний не было (или было недостаточно) волонтеров из этой возрастной группы, поэтому разработчики не могли сделать выводы о том, насколько эффективной и безопасной окажется для них прививка.

У пожилых людей Covid-19 значительно чаще протекает в тяжелой форме, поэтому их к исследованиям подключили сразу после того, как их провели среди более здоровых и молодых взрослых. Сейчас все основные вакцины, за исключением AstraZeneca (в некоторых странах), применяют и для вакцинации пожилых.

Сейчас сразу несколько уже одобренных коронавирусных вакцин активно тестируют на несовершеннолетних. Глава компании Pfizer (ее препарат был экстренно одобрен ВОЗ еще 31 декабря 2020 года), говорил, что первая вакцина для подростков 12-16 лет будет зарегистрирована осенью, однако в США прививать подростков уже начали. Препараты для вакцинации детей еще более младшего возраста должны появиться до конца года.

Автор фото, EPA

Насколько безопасно тогда прививаться взрослым?

Настолько, насколько только ученые могут быть уверены в безопасности вакцины.

С одной стороны, третья, решающая фаза клинических испытаний ни одной вакцины еще полностью не завершена — даже среди взрослых. Все объявленные результаты, в том числе и данные об эффективности того или иного препарата, — предварительные.

С другой, нет более надежных доказательств безопасности того или иного препарата, чем активно ведущаяся по всему миру массовая вакцинация.

В общей сложности хотя бы одну дозу вакцины получили уже почти 1 млрд человек (из них почти 500 млн человек уже привиты полностью), так что у ученых нет сомнений, что ни один из широко применяющихся для вакцинации препаратов угрозы не представляет.

К ним относятся Covishield (AstraZeneka), Janssen (Johnson&Johnson), Moderna, Comirnaty (Pfizer/BioNTech), две китайские вакцины (BBIBP-CorV и CoronaVac) и российский «Спутник V». Впрочем, ВОЗ пока официально одобрила только первые шесть из них: «Спутник» проходит дополнительные проверки.

Вероятность возникновения серьезных побочных явлений, которые могут представлять угрозу здоровью или даже жизни (вроде внезапного тромбоза), нельзя исключить полностью. Однако они настолько индивидуальны, что предсказать их невозможно, и настолько редки (см. ниже), что преимущества вакцинации сильно перевешивают потенциальные риски.

Что нужно учесть перед вакцинацией? Есть ли какие-то ограничения?

Прививку не рекомендуется делать людям, у которых есть любые хронические заболевания. находящиеся в стадии обострения (включая онкобольных), или любая другая острая инфекция в активной форме (повышенная температура — достаточный, но не обязательный признак наличия в организме воспаления).

Прием некоторых гормональных препаратов снижает эффективность вакцинации, но не препятствует ей.

Если накануне или за пару дней до дня вакцинации вы почувствовали себя неважно — по любой причине, — прививку лучше отложить.

В случае обострения хронических заболеваний вакцинироваться рекомендуют не раньше чем через две недели после выздоровления или ремиссии. Если есть возможность, лучше выждать месяц. А еще лучше проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом.

Если же речь идет о перенесенных в легкой форме ОРВИ вроде гриппа, вакцинироваться можно раньше — вскоре после того, как у пациента естественным образом нормализуется температура и он (или она) перестанет пить таблетки.

Не слушайте людей, которые советуют накануне или сразу после укола принять какое-то лекарство — якобы чтобы снизить вероятность побочных эффектов. Врачи говорят, что такие советы не только бесполезны, но и с большой вероятностью вредны. В крайнем случае, если перед прививкой вы сильно разнервничались, можно принять легкое успокоительное.

Автор фото, Getty Images

Какую вакцину выбрать? Может, лучше подождать?

Независимые эксперты из разных стран в один голос утверждают, что лучшая вакцина на сегодняшний день — та, которая доступна лично вам. То есть любой из тех препаратов, которые официально одобрены для использования в вашем регионе и при этом есть в наличии.

Исключение из этого общего правила только одно: если у вас есть противопоказания к конкретной вакцине. В таком случае действительно имеет смысл привиться другим, безопасным препаратом, если он есть в наличии, или подождать, пока он появится.

Важное уточнение: если у вас есть какие-либо сомнения по этому поводу (или любому другому вопросу, связанному с вакцинацией), лучше не полагаться на собственное мнение или советы родственников, друзей и знакомых — даже с медицинским образованием.

Поскольку список доступных вакцин сильно зависит от региона, а противопоказания у каждого препарата свои (не говоря уже о возможной индивидуальной непереносимости), лучше не заниматься самодиагностикой, а обратиться к участковому терапевту (врачу общей практики), который знает лично вас и вашу медицинскую историю.

Что касается новых мутаций вируса — возможно, в какой-то момент существующие вакцины частично или даже полностью потеряют эффективность, но на момент написания этого текста все зарегистрированные препараты обеспечивают от вируса эффективную защиту.

Что нужно делать после прививки? Что можно, а что нельзя?

После введения вакцины какое-то время нужно провести под наблюдением врачей — на всякий случай, чтобы исключить возможность опасной аллергической реакции. Однако даже после этого лучше не садиться за руль до конца дня.

Вопреки расхожему мнению, полный отказ от спиртного на пару недель после вакцинации не входит в список требований. Врачи лишь советуют по возможности воздержаться от выпивки пару дней сразу после укола, поскольку алкоголь в крови препятствует формированию иммунитета от любой болезни. После этого можно вернуться в обычный режим (главное — не злоупотреблять).

Остальные рекомендации также практически не отличаются от тех, что врачи дают после любой прививки. Один-два дня лучше не мочить и не тереть место инъекции, на несколько дней нужно снизить физические (а по возможности и эмоциональные) нагрузки. И в целом не забывать о том, что временно ваш организм может быть немного ослаблен: избегать переохлаждения или перегревания (скажем, в бане или сауне), а также продуктов, которые могут вызвать аллергическую реакцию.

Автор фото, EPA

Какие побочные эффекты возможны?

Большинство людей переносят прививку без особых симптомов: возможна легкая слабость, боль, покраснение или припухлость в месте укола, легкий дискомфорт в мышцах, иногда повышение температуры, гораздо реже — легкий озноб, тошнота, возможно небольшое увеличение лимфоузлов.

Всё это — абсолютно нормальные реакции при формировании иммунитета. Опасности для окружающих в это время вакцинированный не представляет.

Температуру до 38 градусов советуют не сбивать. Если она поднялась выше, можно принять жаропонижающее, которое вы обычно используете при простуде, лучше всего парацетамол. В редких случаях лихорадка может продолжаться два-три дня.

Серьезные побочные эффекты наблюдаются исключительно редко. Скажем, признаки тромбоза, согласно последним исследованиям, проявляются у 4-5 человек из каждого миллиона получивших прививку (0,0005%) — против 39 случаев на каждый миллион непривитых пациентов, переболевших коронавирусом.

Таким образом, по предварительным данным, прививка снижает риск связанного с коронавирусом тромбоза (инфекция, как мы помним, докатится до всех) примерно в восемь раз.

Когда можно считать, что вирус мне больше не страшен?

Почти все вакцины от коронавируса, доступные на сегодняшний день (за исключением Johnson&Johnson и «легкой» версии «Спутника»), предусматривают двухразовое введение. Это значит, что через какое-то время после первого укола вам нужно будет сделать второй, чтобы усилить защитный эффект.

В ходе клинических испытаний повторную прививку делали спустя несколько недель после первой (обычно через 21 или 28 дней), однако очень возможно, что вам предложат отложить второй укол на пару месяцев — или (в случае «Спутника») даже вовсе обойтись без него.

По словам экспертов, соглашаться на прививку в таком случае все равно стоит: первый укол должен запустить иммунный ответ организма и обеспечить хотя бы частичную защиту. Ее должно хватить для того, чтобы исключить тяжелое протекание заболевания.

Если после первого укола вы простудились, второй лучше немного отложить (насколько — см. здесь). Врачи говорят, что между введением первой и второй доз возможен перерыв сроком до двух месяцев — без какого-либо ущерба с точки зрения эффективности прививки.

Максимальный уровень защиты от коронавирусной инфекции достигается спустя три-четыре недели после второго укола, когда формируется полноценный иммунитет. Однако даже в этом случае привитый может переносить вирус, не зная об этом. Так что по возможности и после прививки нужно продолжать носить маску и держаться на отдалении от окружающих — для их защиты.

Автор фото, EPA

Что если я уже переболел? Нужна ли мне прививка?

Настоятельно вакцинация рекомендуется только тем, кто еще не переболел (или переболел бессимптомно и не знает об этом). Если вы точно знаете, что перенесли Covid-19 в последние полгода, прививку лучше пока не делать, а выждать как минимум пару месяцев.

Если у вас есть подозрения, что вы уже перенесли коронавирусную инфекцию, но официально диагноз Covid-19 подтвержден не был, перед прививкой имеет смысл сделать тест на антитела.

Однако при этом нужно помнить, что наличие антител — еще не гарантия защиты. Ученые до сих пор не знают, какой уровень антител обеспечивает надежный иммунитет — и насколько линейна эта связь.

Есть версия, что ключевую роль в борьбе с Covid-19 играют не антитела, а клеточный иммунитет: с помощью клеток памяти организм как бы запоминает инфекцию и быстро производит нужные антитела при новой встрече с вирусом.

Тем не менее иммунитет, полученный в результате перенесенного заболевания, отличается от защиты, которую дает прививка. Поэтому в какой-то момент — когда будут вакцинированы более уязвимые группы населения — привиться настоятельно советуют даже переболевшим.

В любом случае предварительно врачи рекомендуют уже переболевшим сделать тест на антитела IgG и убедиться, что их уровень достаточно упал.

Имеет ли смысл прививаться, если вирус продолжает мутировать?

Короткий ответ — безусловно, имеет.

Мутация — то есть изменение на генетическом уровне под воздействием внешней среды — неотъемлемая и даже определяющая характеристика любого живого организма, от одноклеточных бактерий до нас с вами.

Вирус не живой — но он «оживает», проникнув в клетку, где начинает размножаться, производя собственные копии. Однако не все они идентичны оригиналу: при сборке каждой новой вирусной частицы в цепочке РНК может произойти сбой, положив начало новому варианту вируса.

На сегодняшний день число вариантов вирусного генома в мире измеряется тысячами — однако вакцины, разработанные задолго до появления новых штаммов, тем не менее прекрасно обеспечивают защиту от инфекции.

Ученые не исключают, что рано или поздно вирус мутирует настолько, что какие-то из существующих препаратов для прививки окажутся не столь эффективны. Однако многочисленные исследования (в первую очередь РНК-вакцины от Pfizer и Moderna) подтверждают, что даже в таком случае состав препарата, скорее всего, придется лишь чуть изменить — как ежегодно немного меняют вакцину от гриппа).

Помимо этого, активно ведутся исследования по комбинации различных вакцин: когда первый укол делают одним препаратом, а второй — другим. Есть версия, что так иммунная защита вакцинированных будет еще надежнее.

Автор фото, Reuters

Как долго действует защита? Придется ли прививаться повторно?

Точного ответа на эти вопросы у ученых по-прежнему нет, поскольку Sars-Cov-2 был обнаружен лишь полтора года назад. Однако, исходя из динамики мутаций вируса и опыта изучения родственных ему патогенов, можно предположить, что иммунитет не будет держаться очень долго.

По последним данным, после перенесенного заболевания, человек остается невосприимчивым к повторному заражению по меньшей мере восемь-девять месяцев, а скорее и не меньше года — хотя это очень индивидуальный показатель и у разных людей этот срок может сильно отличаться.

Однако, как уже было сказано выше, иммунная защита, приобретенная в результате прививки, отличается от естественного иммунитета. По словам ученых, эффект от прививки может продлиться до двух лет (а возможно, и дольше). Но это мы узнаем наверняка только через два года.

Главное, в чем должен отдавать себе отчет каждый вакцинированный — то, что прививка защищает не от заражения, а от тяжелого протекания заболевания.

Вероятность умереть от коронавируса или оказаться в реанимации вакцина фактически сводит к нулю.

Возможность оказаться в больнице или переболеть Covid-19 в легкой форме дома после вакцинации остается, но при этом сильно снижается.

Какую защиту дает первая прививка — и дает ли вообще?

Простой ответ — дает, но рассчитывать на нее особо не стоит.

Во-первых, иммунитет формируется не сразу после прививки, на это уходит — в зависимости от типа полученной вакцины — от полутора до двух недель.

На протяжении этого времени концентрация антител в организме (а значит, и степень иммунной защиты) медленно возрастает, и все приведенные ниже цифры относятся к максимальному уровню.

По предварительным данным исследований, уже первый укол вакцины Comirnaty (она же Pfizer/BioNTech) сводит риск смерти от Covid-19 к нулю — как и вероятность того, что в случае заражения привитому понадобится госпитализация.

Уровень защиты от заражения коронавирусом с относительно легкими симптомами оценивается на уровне не ниже 50%. При этом некоторые эксперты полагают, что он составляет «не менее 80% — а возможно, и более 90%», по крайней мере в течение трех-четырех недель после первого укола. Очень похожие результаты показывает и вакцина от компании Moderna.

Один укол оксфордской вакцины от AstraZeneca гарантирует по меньшей мере 70-процентную защиту от заражения Covid-19 (достаточно тяжелого для того, чтобы у инфицированного проявились симптомы) в течение как минимум трех месяцев.

Примерно такую же защиту дает и российский «Спутник V», поскольку обе вакцины произведены по очень схожей технологии. Предварительные данные показывают эффективность прививки «Спутник лайт» (то есть как раз первого укола) на уровне почти 80%, хотя соответствующие клинические испытания все еще идут и будут закончены лишь к февралю 2022 года.

Автор фото, EPA

Зачем тогда вообще два укола?

Первый укол вакцины запускает механизм формирования иммунитета. Если быть точным, инъекция чужеродного белка (или другого антигена — это, опять же, зависит от типа вакцины) заставляет организм начать производство антител, способных обезвредить «захватчика».

Однако, как показывают многочисленные исследования, для надежной защиты от вируса одних антител недостаточно. Необходимо, чтобы организм запомнил инфекцию, то есть сохранил информацию о ней в специальных «клетках памяти».

Тогда при следующей встрече с коронавирусом эти клетки могут вновь запустить конвейер по производству антител, быстро организовав эффективный иммунный ответ.

Кроме того, важную роль в борьбе с инфекцией играют и так называемые Т-киллеры: они уничтожают зараженные клетки организма, не давая вирусу распространяться дальше.

Для этого (если сильно упростить научные выкладки) и нужен второй укол. Некоторые эксперты сравнивают антитела с мечом для борьбы с инфекцией, а Т-клетки и клетки памяти — со щитом для защиты от нее.

Какой срок должен пройти между уколами?

Что касается перерыва между двумя уколами вакцины, мнения экспертов несколько расходятся. С одной стороны, при проведении клинических испытаний волонтеры получали вторую дозы вакцины через 2-3 недели после первой — и заявленные цифры эффективности рассчитаны именно на основании такого временного промежутка между уколами.

С другой, не нужно забывать, что клинические испытания всех вакцин велись в экстренных, беспрецедентных условиях и разработчики пытались максимально сэкономить время. Так что те самые 2-3 недели перерыва — это минимальный возможный срок между двумя уколами, но в реальности он может быть и больше.

Более того, если отложить вторую дозу на месяц и больше, эффективность прививки может оказаться существенно выше. Например второй укол оксфордской вакцины в течение шести недель после первого обеспечивает общую защиту на уровне около 55%, а если отложить его на три месяца, эффективность прививки возрастает до 81%.

В то же время слишком затягивать со вторым уколом не рекомендуется. ВОЗ рекомендует, чтобы срок между двумя дозами не превышал 12 недель.

Резюмировать всё вышесказанное можно так. Если в пункте вакцинации вас попросили прийти за второй дозой вакцины через две недели — приходите через две. Но если вы по какой-то причине пропустили назначенное время второго укола, не переживайте — его можно сделать и через два, и даже через три месяца.

Автор фото, Reuters

Безопасно ли смешивать вакцины?

Простой ответ — да, хоть и с некоторыми оговорками. Самая важная из них заключается в том, что у каждой вакцины свой список противопоказаний. Так что, если по какой-то причине вы решили привиться повторно, другим препаратом, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В остальном же исследования показывают, что смешение вакцин может быть не только безопасным, но и полезным.

Например, у волонтеров, которым первый укол делали векторной вакциной от AstraZeneca, а второй (закрепляющий) — м-РНК вакциной от Pfizer, концентрация специфических антител в организме подскакивала в среднем аж в 30-40 раз.

По словам экспертов, точно так же должно работать и смешение двух любых других вакцин, произведенных по разным технологиям — причем, чтобы проверить это, даже не обязательно проводить дополнительные исследования.

Как заверил читателей журнала Nature профессор иммунологии Имперского колледжа Лондона Дэниел Олтман, такой усилительный эффект «абсолютно вытекает из базовых принципов иммунологии».

Прививка после болезни и ревакцинация: нужно ли это и как скоро?

  • Ольга Дьяконова
  • Би-би-си

Автор фото, Vitaly Nevar/TASS

Власти в России все активнее заставляют население прививаться. В Москве для непривитых людей закрывается доступ в рестораны и кафе, а в Краснодарском крае с 1 августа невакцинированные россияне не смогут заселиться в гостиницы и пансионаты. Власти призывают прививаться переболевших и повторно сделать прививку тем, кто вакцинировался более полугода назад. Как и когда этим людям лучше прививаться?

В России быстро распространяются новый штамм коронавируса «Дельта»: в четверг было выявлено более 20 тысяч заболевших в России в целом, а в Москве в день госпитализируют около 2 тысяч человек.

Ответом на это стала стала кампания по вакцинации: региональные власти вводят обязательную вакцинацию для различных категорий работников, а людям без прививки ограничивают доступ к различным услугам, включая рестораны, кафе, плановую медицинскую помощь и даже отдых на курортах Краснодарского края.

В Москве наличие антител не считается достаточной защитой: попасть в кафе или ресторан смогут только те, кто переболел менее чем полгода назад. Остальным власти советуют привиться.

Мэр Москвы Сергей Собянин заявил, что сделал уже третью прививку от коронавируса. По этому пути пошел и губернатор Московской области Андрей Воробьев. Он еще в начале июня рассказал Би-би-си, что у него начали снижаться антитела, поэтому он думает о ревакцинации.

Российский минздрав только начал работу над протоколами ревакцинации. У многих переболевших и привитых россиян на этом фоне возник вопрос — действительно ли нужно прививаться или принятые властями меры избыточны? И правда ли спустя полгода нужно ревакцинироваться? Русская служба Би-би-си с помощью экспертов попыталась ответить на эти вопросы.

Когда советуют прививаться после перенесенной болезни?

Еще несколько месяцев назад российские власти не рекомендовали прививаться переболевшим. Однако теперь в минздраве заявляют, что в период подъема заболеваемости (как сейчас) нужно прививаться спустя полгода после выздоровления. Такие же рекомендации ведомство дало и в отношении ранее привитых — правда, пока неясно, с какого момента отсчитывать дату новой вакцинации.

«Пока видим, что в период эпидемического подъема это [вакцинацию от коронавируса] нужно будет делать через шесть месяцев — как переболевшим, так и вакцинированным ранее», — цитирует 21 июня заявление главы минздрава Михаила Мурашко «Интерфакс». По его словам, в спокойной эпидемиологической ситуации достаточно будет вакцинации раз в год.

Глава московского департамента здравоохранения Алексей Хрипун 22 июня заявил, что через полгода после болезни ревакцинация необходима вне зависимости от уровня антител.

«Это [уровень антител] совершенно неважно — по той простой причине, что актуальный штамм коронавируса требует высоких титров, а они возможны только при вакцинации», — пояснил Хрипун.

О необходимости прививать переболевших говорят не только в России, но и в Европе и США. Здесь собраны данные Европейского центра профилактики и контроля заболеваний (ECDC) о рекомендациях, которые дают в странах Европы. В большинстве стран прививаться рекомендуют одной дозой вакцины, через три-восемь месяцев после болезни.

Автор фото, Vitaly Nevar/TASS

Подпись к фото,

По разным данным, прививаться после болезни можно начиная от трех месяцев после выздоровления и до года

В Центрах по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) также считают, что прививать переболевших нужно. В случае лечения антителами или если в анамнезе имеется мультисистемный воспалительный синдром, ведомство рекомендует отложить вакцинацию на три месяца. Других причин для откладывания вакцинации CDC не обозначает.

Почему ученые советуют прививаться после болезни?

«Дело в том, что новый вирус вызывает иммунодефицитное состояние, и у переболевших может не развиться достаточное количество защитных антител, B- и Т-клеток памяти», — говорит Алексей Москалев, доктор биологических наук, главный научный сотрудник Российского геронтологического научно-клинического центра и член научного совета клиники «Атлас». По его словам, вакцины гораздо эффективнее защищают от вируса.

«Антитела, как и любые другие белки в организме, имеют ограниченное время жизни и постепенно исчезают из кровотока. С учетом распространения все новых агрессивных штаммов, имеет смысл поддержать свой запас циркулирующих антител. Это снизит риск повторного заражения и реактогенность вируса, риск тяжелого течения или смертельного исхода», — говорит он.

Все чаще многие медики советуют не ждать снижения уровня антител и прививаться уже через несколько месяцев спустя после болезни. Москалев объясняет, что раньше некоторые предполагали, что если человек после болезни привьется, то может ухудшить ситуацию: если он заболеет еще раз, то вирус будет быстрее размножаться, и человек перенесет болезнь тяжелее, но «это предположение не подтвердилось».

Чтобы точно ответить на вопрос о том, нужно ли прививаться переболевшим и когда это нужно делать, с точки зрения доказательной медицины надо провести исследование: наблюдать за переболевшими людьми, которые заболевают повторно, и выяснить, когда частота заболевания (и его тяжесть), станет у них приближаться к значениям, наблюдаемым у ранее не болевших и невакцинированных людей, объясняет молекулярный биолог, профессор Ратгерского университета и Сколтеха Константин Северинов. Пока такого исследования не проводилось.

Рекомендации ведомств о необходимости прививки после 3-6-8 месяцев после болезни опираются на результаты измерения количества антител к коронавирусу у переболевших, отмечает он.

Ученые уже попытались сравнить, как заболевают коронавирусом те, кто переболел, и вакцинированные. Такое исследование провели на базе Кливлендской клиники в США. Пока оно опубликовано в виде препринта и не прошло экспертную оценку. Согласно этому исследованию, польза от прививки для переболевших не была обнаружена. Испытуемые — как вакцинированные, так и переболевшие — одинаково успешно не заболевали. Правда, там говорится только о пациентах с симптомами.

Однако осутствие пользы от вакцинации переболевшим показано именно в тех условиях, где было проведено исследование, отмечает в своем посте в «Фейсбуке» врач-терапевт медицинского центра «Содалитас» в Литве Игорь Соколов. Исследование шло пять месяцев, в Кливленде на тот момент индийcкий штамм если и был, то он точно не был преобладающим. Поэтому проводить аналогию с нынешними реалиями ему кажется не совсем корректным.

Есть и другие исследования, которые показывают, что антитела, которые производятся в ответ на вакцины, более эффективно защищают от коронавируса.

«Мне видится, что самая надежная позиция у EMA (Европейского медицинского агентства) — после болезни вакцинация может быть отложена на шесть месяцев», — пишет Соколов. Он уточнил в беседе с Би-би-си, что это не официальная рекомендация, а скорее частая практика.

Соколов также отмечает, что, если человек сделал анализ и нашел у себя антитела, не будучи в курсе, что болел, прививаться все равно нужно. Он это объясняет тем, что, например, точно нельзя понять, как много времени прошло с болезни и что сейчас происходит с антителами — они растут или падают. Если, конечно, не идет речь о ситуации, когда антител действительно много — тогда вакцинацию можно отложить

Ответ на вопрос, стоит ли прививаться, если вирус все равно мутирует (ведь вакцины разрабатывались к первоначальному, уханьскому штамму), есть в этом материале Би-би-си. Коротко — прививаться нужно. Эффективность вакцин в отношении новых штаммов может падать, но все равно остается высокой. Именно быстрый рост числа вакцинированных может помешать вирусу мутировать дальше.

Чем прививаться после болезни?

«В сегодняшней ситуации правильный выбор — это любая действующая вакцина, которую вы можете получить, которая вам доступна», — считает Анча Баранова, доктор биологических наук, профессор Школы системной биологии Университета Джорджа Мейсона (США), директор Центра по изучению редких заболеваний и нарушений метаболизма Колледжа науки Университета Джорджа Мейсона, эксперт научного совета клиники «Атлас». Баранова считает, что подойдет и «КовиВак». По ее словам, какие-то люди лучше отреагируют на эту вакцину, а другие — на «Спутник». Правильно предсказать, что кому больше подойдет, не получится, считает она.

Другие эксперты, опрошенные Би-би-си, говорят о том, что «Спутник» более надежен. Сейчас это самая распространенная вакцина в России. Третий, последний этап клинических испытаний «Спутника», должен был закончиться 1 мая, а в феврале предварительные результаты работы были опубликованы в журнале Lancet.

В то же время некоторые эксперты мирового уровня выражают озабоченность тем фактом, что разработчики российской вакцины по-прежнему отказываются публиковать исходные данные своего исследования. Кроме того, окончание клинических испытаний «Спутника» было фактически сорвано в феврале, после чего запланированный набор волонтеров был прекращен, так и не завершившись. Судя по информации на сайте clinicaltrial.gov, окончательные результаты работы подведены пока не были.

«Теперь уже очевидно, что наиболее иммуногенным является «Спутник», он дает наибольшее количество защитных антител IgG к S-белку, — говорит Москалев. — В то же время преимуществом «КовиВак» является его минимальная реактогенность, то есть менее выраженные воспалительные побочные эффекты, что может быть актуальным, если человек все еще не до конца восстановился после перенесенного заболевания, либо у него сохраняются маркеры риска тромбозов и аутоиммунных реакций».

Автор фото, Vladimir Smirnov/TASS

Многие в стране ждут состоящий из «убитого» вируса «КовиВак», в Москве он на днях даже закончился. Эта вакцина сделана по самой старой и проверенной технологии — и, по словам московских врачей, действительно вызывает меньше побочных эффектов. Однако, несмотря на почтенный возраст технологии производства, о клинических испытаниях самого «КовиВака» не известно вообще ничего.

Этой информации нет даже на сайте производящего вакцину научного центра имени Чумакова. В списке производимых центром препаратов «КовиВак» на момент публикации этой статьи также отсутствует, а «новости» о нем перепечатаны из информационных агентств. Так что на сегодняшний день это самая загадочная из трех одобренных в России вакцин.

Про эффективность «ЭпиВакКороны» сказать пока можно тоже не очень много. Почти у половины добровольцев, привитых вакциной, разработанной подконтрольным Роспотребнадзору новосибирским «Вектором», через девять месяцев не обнаружили антител к коронавирусу, сообщил 17 июня Ринат Максютов, гендиректор центра. Добровольцы клинических испытаний «ЭпиВакКороны» еще зимой, вскоре после начала исследования, говорили об отсутствии у многих из них антител.

Предварительные результаты I-II фазы клинических испытаний «ЭпиВакКороны» были опубликованы только в журнале «Инфекция и иммунитет». Некоторые активисты выпустили собственные околонаучные разборы статьи, в которых у рецензентов возникло много вопросов к представленным данным.

Кроме того, добровольцы провели и свой эксперимент, попытавшись проверить, защитят ли антитела привитых «ЭпиВакКороной» от вируса, вызывающего Covid-19. Согласно его результатам, ни один из 18 опробованных образцов плазмы нейтрализовать вирус не смог.

В начале июня группа добровольцев опубликовала препринт исследования иммуногенности и потенциальной протективности вакцины «ЭпиВакКорона» на портале Российского научно-исследовательского противочумного института «Микроб» Роспотребнадзора. Авторы сделали вывод о том, что «ЭпиВакКорона» неспособна индуцировать образование антител, связывающих S-белок коронавируса, как и выработку вируснейтрализующих антител. Иммунологическую эффективность вакцины авторы оценили на 70% — против 100%, о которых говорили ранее в «Векторе». Представители «Вектора» в комментариях к препринту ответили на доводы авторов, заявив о ссылках на старые источники и отсутствии подтверждений выводам. Добровольцы ответили на их претензии, после чего дискуссия была завершена. В ней участвовал даже вирусолог Анатолий Альтштейн, входящий в докторский состав Национального исследовательского центра эпидемиологии и микробиологии им. Гамалеи, разработавшего вакцину «Спутник».

«Нет антител к S-белку, не может быть нейтрализующих антител. На этом следовало бы поставить точку. Как это очень часто бывает, вакцина не получилась. Нет оснований и для продолжения 3-й фазы — и тем более для гражданского оборота продукта», — заявил в комментариях Альтштейн.

В каких случаях нужно ревакцинироваться?

«Вероятнее всего, ревакцинация от ковида станет такой же обыденностью, как ежегодная ревакцинация от гриппа. Если титр защитных антител заметно упал, минуло полгода после второй прививки, сейчас, в разгар пандемии, имеет смысл ревакцинироваться, если нет противопоказаний, которые обсуждаются с лечащим врачом», — считает Алексей Москалев.

«Подход, на мой взгляд, зависит от первоначально полученного уровня антител», — рассуждает постдок Школы биологических наук Эдинбургского университета Татьяна Дуднакова. По ее мнению, лучше всего следить за антителами и вакцинироваться повторно раз в полгода или даже в год. Ревакцинация в такой срок вполне оправданна, говорит она, поскольку возникают новые варианты вируса, требующие более быстрого и сильного ответа иммунной системы и большей концентрации антител.

«Правда, вероятной является ситуация, когда вакцинированные люди настолько легко или незаметно станут переносить ковид, что могут стать его разносчиками, поскольку им не придет в голову прерывать социальные контакты. Избежать таких рисков помогут средства индивидуальной защиты и социальное дистанцирование», — напоминает Москалев.

Можно ли ревакцинироваться «Спутником»? Или лучше другой вакциной в случае первой вакцинации им?

Раньше эксперты предполагали, что «Спутником» нельзя будет привиться дважды, как и любой другой вакциной на аденовирусных векторах, так как к вектору возникает иммунитет, который должен уничтожить его при повторном использовании, не дав искусственно созданному вирусу проникнуть в клетку и запустить производство нужного белка.

Однако сейчас есть данные о том, что ревакцинироваться «Спутником», если вашей первой вакциной была она, все-таки можно. Российские власти говорят о том, что ревакцинироваться нужно только одной дозой, которая известна под названием «Спутник Лайт».

Иммунитет к аденовирусам (которые выступают в качестве вектора) не стойкий, отмечает Татьяна Дуднакова. Аденовирус Ad26 особенно «хорош» с этой точки зрения. Этот аденовирус используется в первой дозе прививки «Спутник Лайт».

«Через 3-4 месяца иммунитет к аденовирусам теряется, — поясняет Дуднакова. — Это увидели в исследовании для ChAdOx1 (известная как AstraZeneca, сделанная по тому же принципу, что и «Спутник», только на аденовирусах шимпанзе — Би-би-си) прицельно, а для Ad26 и Ad5 (используемого в первой и второй дозе «Спутника») дела еще лучше».

В этой публикации, объединившей данные трех исследований, второй укол вакцины делали через 12 недель (это три месяца), а не через стандартный 21 день (три недели). Ученые сделали вывод, что спустя более долгий срок бустер работает лучше, чем при стандартной схеме введения. «То есть уже через три месяца после первой дозы (или два после второй) можно ревакцинироваться точно», — делает вывод Дуднакова.

«В текущих условиях возможна такая схема, — рассказывает Анча Баранова. — Человек ревакцинируется первым уколом «Спутника», через 20 дней (перед вторым уколом) следует измерить антитела (какой именно анализ, нужео сдать, указано здесь), и, если их уровень уже высокий, то можно не делать второй укол. Если антитела повысились, но незначительно, то делаете второй. Если антител нет, то придется ревакцинироваться «КовиВаком». Надеяться на один лишь Т-клеточный иммунитет в данной эпидемиологической ситуации Баранова не советует.

Почему власти вдруг стали действовать так жестко?

«Пока что вирус развивается неконтролируемо, и у государственных ведомств, по-видимому, нет реальных способов следить за процессом и принимать меры загодя, поэтому они всегда принимаются «задним числом», — говорит Константин Северинов о принятых московскими властями мерах, которые делают вакцинацию в городе по сути обязательной. Он подчеркивает, что, с точки зрения науки, многие действия властей не имеют смысла, но «надо же что-то делать».

Автор фото, Sherbak Alexander/TASS

Подпись к фото,

Посетитель в ресторане «Чайхона №1», который подключился к эксперименту по созданию свободных от Covid-19 зон в Москве

«Еще в течение мая у нас была полная «благодать» и нам говорили — как хорошо, что у нас были длинные каникулы, с их помощью мы ковид доконаем окончательно. Потом вдруг выяснилось, что в июне 90% людей заболевают «индийским вариантом» (про который в конце апреля Роспотребнадзор говорил, что его нет вообще). Это показывает, что профильные ведомства просто не контролируют ситуацию и не могут осуществлять эпидемиологический монторинг циркулирующих вариантов вируса в реальном времени», — считает Северинов.

Принятые сейчас в Москве жесткие меры могут сработать уже не так хорошо, как если бы люди равномерно, но в большом количестве прививались с момента начала массовой вакцинации зимой. Вакцина работает в полную силу лишь спустя 42 дня после первого укола. В столице люди выстроились в очереди на прививку, хотя именно в таких условиях высок риск заражения вирусом, от которого укол уже не убережет.

И тем не менее эксперты приходят к однозначному выводу, что только быстрая вакцинация не менее 60% взрослого населения может остановить распространение Covid-19 и его новых штаммов. Мутациям вируса особенно вольготно в той ситуации, которая сложилась в России: малое (чуть более 10%) количество полностью привитых, некоторое число переболевших и значительное число не болевших. Именно наращивание доли вакцинированных эффективной вакциной поможет если не избавиться от ковида, то значительно помешать ему распространяться.

Как долго вы можете обходиться без еды? Выживание, эффекты и многое другое

В целом человек может прожить от 1 до 2 месяцев без еды.

Поскольку многие факторы влияют на продолжительность жизни организма без еды, этот период может быть разным у разных людей.

Ученые не изучали голодание людей с помощью традиционных экспериментов по этическим соображениям. Данные обычно поступают из наблюдательных исследований голодовок и периодов голода.

Из этой статьи вы узнаете больше о факторах, влияющих на то, как долго человек может прожить без еды и воды.

Поделиться на Pinterest Исследование того, как долго средний человек может обходиться без еды, остается ограниченным.

Типичный хорошо питающийся мужчина весом 70 килограммов (154 фунта) технически имеет достаточно калорий, чтобы выжить в течение от 1 до 3 месяцев.

Однако люди, которые добровольно перестали есть, чтобы участвовать в голодовках, умирали через 45–61 день, что говорит о том, что человек вряд ли проживет в течение 3 месяцев.

Организму для выживания необходимы питательные вещества, содержащиеся в пище. Он использует белки, углеводы и жиры, а также витамины и минералы для обновления клеток и подпитки жизненно важных процессов в организме.

Без еды организм начинает использовать собственные ткани в качестве топлива, но он может делать это только на определенное время.

Ученые точно не знают, как долго в среднем человек может обходиться без еды. Они не изучали голодание в традиционных экспериментах, потому что было бы неэтично просить человека не есть в течение длительного периода времени, чтобы изучить результат.

Лучшим показателем того, как долго люди могут выжить, являются те, кто объявил голодовку.

Многие факторы могут повлиять на то, как долго человек может обходиться без еды. Возраст человека, пол, размер тела, физическая форма, общее состояние здоровья и уровень активности — все это имеет значение.

Количество жидкости, которую выпивает человек, также будет значительным. Эксперты считают, что питье воды с самого начала в период отсутствия еды может продлить жизнь.

Пища является топливом организма для жизненно важных процессов, на которые влияет голод.

Сердечно-сосудистая система

Чтобы восполнить недостаток пищи, организм расщепляет собственные ткани и использует их в качестве топлива. Этот процесс может затрагивать мышечную ткань, в том числе сердечную.

Пульс и кровяное давление падают, потому что у сердца нет топлива, которое ему нужно, чтобы перекачивать кровь по телу так же эффективно, как обычно. Эта неэффективная перекачка может привести к сердечной недостаточности.

Желудочно-кишечный тракт

Ограничение приема пищи влияет на то, как желудок переваривает пищу и опорожняется сам.Это может привести к:

  • вздутию живота
  • боли в животе
  • рвоте
  • тошноте
  • колебаниям уровня сахара в крови
  • бактериальным инфекциям

Длительное неадекватное питание также может вызвать запор, поскольку оно ослабляет мышцы в кишечнике . Ослабленные мышцы могут не иметь силы проталкивать переваренную пищу через кишечник.

Другой риск голода — панкреатит или воспаление поджелудочной железы, вызывающее боль, тошноту и рвоту.

Центральная нервная система

Голод может повлиять на мозг, который потребляет до одной пятой энергии человека. Лишение мозга энергии может привести к проблемам с концентрацией внимания и нарушениям сна.

Эндокринная система

Эндокринной системе необходимы жир и холестерин для выработки гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы. Без них:

  • менструация может стать нерегулярной или вообще прекратиться
  • кости могут ослабнуть
  • скорость метаболизма может упасть
  • может упасть внутренняя температура, что приведет к переохлаждению

Симптомы могут включать сухость кожи, ломкость волос и выпадение волос.В периоды голодания тело пытается согреться, вырастая пушистый слой волос, называемый лануго.

Как и в случае с едой, трудно сказать точно, как долго люди могут прожить без воды. В то время как здоровый взрослый может прожить несколько дней, ребенок, которого родители или опекун оставили в горячей машине, может обезвоживаться и умереть в течение нескольких часов.

Точное время, в течение которого человек может выжить, варьируется из-за различий в индивидуальном составе тела.

Организму требуется постоянная подача воды для восстановления и поддержания клеток и выполнения основных процессов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), симптомы умеренного обезвоживания:

  • сухость во рту и языке
  • беспокойство и раздражительность
  • запавшие глаза
  • чувство жажды
  • мочеиспускание меньше

Сильное обезвоживание может привести к:

  • летаргии
  • потере сознания
  • слабому или отсутствующему пульсу
  • очень сухому рту и языку
  • низкому кровяному давлению
  • очень мало или отсутствию мочеиспускания вообще

Тяжелое обезвоживание — это жизнь угрожающий.Узнайте больше о том, как долго люди могут обходиться без воды, из этой статьи.

Голодание — не лучший способ похудеть по многим причинам, не в последнюю очередь потому, что это очень опасно.

Уровень метаболизма человека фактически снижается, когда он находится в режиме голодания, а это означает, что он сжигает меньше калорий. Плохое питание из-за голода может привести к множеству проблем со здоровьем.

Придерживаться ограничительной диеты очень трудно, и, как следствие, эти диеты не очень эффективны.

Человек может поговорить с врачом о более устойчивых способах похудения, если он этого хочет. Эффективный план диеты обычно включает в себя полноценное питание и регулярные физические упражнения.

Узнайте о безопасных и эффективных способах похудения в этой статье.

Организму для выживания необходимы питательные вещества, содержащиеся в пище. Без них он начнет разрушать собственные ткани, чтобы использовать их в пищу. Голод влияет на все системы и процессы организма.

Трудно определить, как долго человек может обходиться без еды, но эксперты считают, что это от 1 до 2 месяцев.

Врачи настоятельно не рекомендуют голодать. Они не только опасны, но и неустойчивы. Лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом.

Польза, похудание и как это сделать

Водное голодание — это период, когда человек не ест и пьет только воду. Такое голодание может помочь в похудании, но безопасно ли оно и длится ли эффект надолго?

Люди могут соблюдать водное голодание, чтобы похудеть по духовным или религиозным причинам, или чтобы попытаться справиться с определенными проблемами со здоровьем.Исследования показывают, что периодическое голодание может помочь с потерей веса, хотя другие методы могут быть более эффективными в долгосрочной перспективе.

Чтобы водное голодание было безопасным, люди должны правильно подготовиться и выбрать подходящее время, чтобы отказаться от еды, когда организму не требуется слишком много энергии.

Поделиться на PinterestВодное голодание может проводиться по разным причинам, включая духовные, диетические или медицинские.

Водный пост — это когда человек не ест и не пьет ничего, кроме воды.

Не существует установленного времени, в течение которого должно длиться водное голодание, но медицинские советы обычно рекомендуют от 24 часов до 3 дней в качестве максимального времени, чтобы обходиться без еды.

На протяжении всей истории люди соблюдали посты по духовным или религиозным причинам. Но водное голодание сейчас популярно среди движений за естественное здоровье и хорошее самочувствие, часто наряду с медитацией.

Кратковременное голодание может помочь людям с факторами риска определенных заболеваний. К ним относятся:

Эти риски часто связаны между собой.Когда организм не имеет доступа к углеводам, которые являются его предпочтительным источником энергии, он будет использовать жиры. Таким образом, голодание может привести к потере веса, поскольку организм использует жиры для получения энергии.

По данным Академии питания и диетологии, лучший способ похудеть — это не спеша, сочетая здоровую диету с упражнениями. Также важно попытаться изменить некоторые пищевые привычки, например сократить количество употребляемых сладких продуктов и закусок.

Поделиться на Pinterest При выборе водного голодания всегда следует обращаться за медицинской помощью, так как это может быть небезопасно для всех.

Несмотря на то, что голодание потенциально полезно для здоровья, существуют значительные риски, если голодание выполняется слишком долго или кем-то, чье здоровье или возраст подвергают его опасности повреждения их тела.

Если у кого-то есть проблемы со здоровьем или кто-то планирует поститься дольше 24 часов, ему следует проконсультироваться с медицинским работником и рассмотреть возможность голодания под наблюдением.

Водное голодание небезопасно для всех, и его не должны проводить пожилые люди, люди младше 18 лет или люди с недостаточным весом.

Альтернативой длительному голоданию может быть периодическое голодание. Это означает, что вы не едите ничего или очень мало калорий в течение определенного времени, а затем едите как обычно в течение другого установленного периода. Примером может служить диета 5: 2, при которой кто-то придерживается обычной диеты в течение 5 дней в неделю и четверть своих дневных калорий в оставшиеся 2 дня.

В исследовании, сравнивающем прерывистое голодание и постоянную низкокалорийную диету, было обнаружено, что оба метода одинаково эффективны для похудания, а также для снижения риска рака, диабета и сердечных заболеваний.Было обнаружено, что прерывистое голодание так же легко придерживаться, как и низкокалорийная диета.

Исследования, основанные на исследованиях на мышах и крысах, показывают, что голодание может защитить от некоторых заболеваний, таких как диабет, и может замедлить старение. Регулярное голодание в течение коротких периодов времени было связано с более низкими показателями диабета, более низким ИМТ и сниженным риском ишемической болезни сердца у людей, проходящих тестирование на закупорку артерий.

Обширных исследований голодания на людях не проводилось, хотя небольшие исследования показали некоторое положительное влияние на артериальное давление, массу тела и улучшение симптомов ревматоидного артрита.Пост может иметь неблагоприятные последствия для иммунной системы пожилых людей, поэтому людям следует обратиться к врачу, чтобы узнать, может ли периодическое водное голодание быть полезным.

Водное голодание не для всех безопасно. К людям, которым не следует голодать или которым следует обратиться за советом к врачу перед голоданием, относятся пожилые люди, лица моложе 18 лет и те, кто:

  • страдает расстройством пищевого поведения
  • имеет недостаточный вес
  • беременны или кормят грудью
  • имеют проблемы с сердцем
  • имеют диабет 1 типа
  • имеют неконтролируемую мигрень
  • проходят переливание крови
  • принимают определенные лекарства; Обратитесь за советом к врачу
Поделиться на Pinterest Лучше всего проводить водное голодание, когда вы не работаете или плохо себя чувствуете.В идеале человек будет поститься, не выходя из дома, во время отдыха.

Если кто-то раньше не голодал, ему следует подумать о том, чтобы начать с однодневного голодания, чтобы попробовать его и убедиться в отсутствии побочных эффектов. Голодание продолжительностью более 3 дней следует проводить только после консультации с врачом.

Пост может быть психологически и физически утомительным, поэтому люди должны тщательно подготовиться: на работе

  • избегать голодания при плохом самочувствии или сильной усталости
  • избегать сложных упражнений
  • с учетом постепенного наращивания голодания, возможно, за счет уменьшения количества приемов пищи
  • Во время голодания важно пить достаточное количество воды и намазывать пищу это в течение дня.Может возникнуть соблазн выпить больше обычного во время голодания, но это может быть вредно, и этого следует избегать.

    При прекращении водного голодания человек не должен есть сразу слишком много, а накапливать его постепенно, чтобы избежать боли в животе или плохого самочувствия.

    Пост лишает организм необходимого топлива, поэтому будьте готовы к усталости и недостатку энергии. Недостаток пищи также может вызвать у людей головокружение, слабость или тошноту, и если эти симптомы особенно серьезны, важно что-нибудь съесть.

    Много отдыхайте, садитесь и избегайте интенсивных упражнений, чтобы сберечь энергию.Это нормально — чувствовать раздражительность или усталость из-за недостатка пищи, но если кто-то начинает чувствовать себя дезориентированным или сбитым с толку во время голодания, ему следует обратиться за медицинской помощью.

    Хотя водное голодание может иметь некоторые преимущества для здоровья, снижение общего количества калорий так же эффективно для похудания и, вероятно, будет более безопасным. Такие альтернативы, как прерывистое голодание, могут принести больше пользы для здоровья с точки зрения снижения риска сердечных заболеваний и диабета, чем длительное водное голодание в течение нескольких дней, и могут быть более устойчивыми.

    Сколько дней вы сможете прожить без воды?

    Мужчина пьет воду у фонтана в жаркий летний день в Брюсселе, Бельгия, 19 июля 2016 года. REUTERS / Франсуа Ленуар

    • Для выживания людям нужны еда и вода.
    • Как минимум 60% тела взрослого человека состоит из воды.
    • Человек может обходиться без еды около трех недель, но, как правило, без воды проживет всего три-четыре дня.

    Мы не можем жить только на воздухе и на солнце. Чтобы выжить, человеческому организму нужны еда и вода.

    Человек может прожить без еды более трех недель — Махатма Ганди пережил 21 день полной голодной смерти — но вода — это совсем другое дело.

    По крайней мере 60% взрослого тела состоит из него, и каждая живая клетка в организме нуждается в нем для продолжения функционирования. Вода действует как смазка для наших суставов, регулирует температуру нашего тела посредством потоотделения и дыхания и помогает вымывать отходы.

    Максимальное время, в течение которого человек может обходиться без воды, составляет неделю, оценка основана на наблюдениях за людьми в конце их жизни, когда прием пищи и воды был прекращен, Рэндалл К. Пакер, профессор Биология из Университета Джорджа Вашингтона рассказала Мэгги Фокс на NBC News в 2013 году.

    Но одна неделя — это щедрая оценка. Три-четыре дня будут более типичными, особенно в тяжелых условиях, таких как жгучая жара.

    «Вы можете прожить 100 часов без питья при средней температуре на открытом воздухе», — сказал Fox Клод Пиантадози из Университета Дьюка. «Если прохладнее, можно продержаться немного дольше. Если вы попадете под прямые солнечные лучи, то меньше».

    Опасность обезвоживания 65% человеческого тела состоит из воды.USGS

    Наш организм постоянно теряет воду, поэтому выпивать стакан h30 раз в день недостаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе.

    Мы теряем воду, когда потеем, ходим в туалет и даже когда выдыхаем.

    «В экстремальных условиях взрослый может потерять от 1 до 1,5 литров пота в час», — писал Пакер в статье 2002 года для Scientific American.«Если эту потерянную воду не восполнить, общий объем жидкости в организме может быстро упасть и, что наиболее опасно, объем крови может упасть».

    Когда в вашем теле циркулирует слишком мало крови, артериальное давление падает до уровня, который может быть фатальным. Температура тела также повышается, когда мы прекращаем потоотделение.

    По данным Медицинского центра Университета Рочестера, обезвоживание, которое вызывает «потерю более 10% веса вашего тела, является неотложной медицинской помощью» и, если его не исправить, может привести к смерти.«

    Источники воды

    Мы получаем воду из продуктов питания,« но питьевая вода — ваш главный и лучший источник воды », — говорится на веб-сайте Национального института здравоохранения США.

    Другие напитки, например сок или молоко также помогают поддерживать водный баланс организма. Единственная жидкость, от которой вы хотели бы отказаться, — это алкоголь, потому что он фактически заставляет организм терять больше воды, чем обычно, из-за чрезмерного мочеиспускания.

    Как долго вы можете прожить без еды?

    Вы можете прожить без воды только дни, но вы можете прожить недели, если не будете питаться.Это потому, что ваше тело чрезвычайно изобретательно: оно может получать энергию и топливо из собственного жира и, в конечном итоге, из запасов мышц.

    Тем не менее, сроки выживания без еды не конкретны. Помимо того факта, что нет надежных научных данных, чтобы ответить на этот вопрос (исследователи никогда не могли целенаправленно морить участников исследования голодом для изучения этого из-за этических проблем), каждый человек индивидуален, и личные факторы, такие как начальный вес, играют роль.

    Лаура Портер / Verywell

    Как тело борется с голодом

    Устойчивость человеческого тела к жизни без питания впечатляет, учитывая, что ваши запасы глюкозы (сахара) — то, что ваше тело обычно использует в качестве основного источника энергии — истощаются в течение одного дня после того, как вы не едите.

    После дня без еды ваше тело выделяет гормон под названием глюкагон, который стимулирует печень вырабатывать глюкозы (процесс, называемый глюконеогенезом). Эта глюкоза используется в основном для питания мозга.

    С другой стороны, ваши мышцы полагаются на жирных кислот, образующихся при расщеплении жировой (жировой) ткани в качестве топлива. Примерно на два или три дня голодания он становится основным источником топлива для вашего тела.

    В конце концов, жирные кислоты используются для образования кетоновых тел в печени.Они попадают в кровоток и используются мозгом в качестве топлива, резко сокращая потребность мозга в глюкозе.

    Переход к производству кетонов печенью — это то, что позволяет людям прожить некоторое время без еды.

    Когда запасы жирных кислот истощаются, единственным доступным источником топлива является протеин (из ваших мышц). По мере ускорения распада белка происходит потеря функции сердца, почек и печени, что в конечном итоге приводит к смерти человека.

    Что влияет на выживание

    Основываясь на ограниченных исследованиях, которые были проведены (на людях, которые решили голодать, а затем явились к своему врачу, или людей, которые голодали против своей воли), кажется, есть несколько факторов, которые влияют на время выживания от голода.

    Одним из критических факторов является начальный вес человека . Похоже, что худые люди обычно могут нормально функционировать и переносить потерю веса до 18% от их массы тела, тогда как люди с ожирением могут терпеть больше, возможно, более 20%.

    Что касается точных временных рамок, исследование показало, что у людей, не страдающих ожирением или избыточным весом, голодание вызывает слабость (слабость) от 30 до 50 дней и смерть от 43 до 70 дней. У тучных людей эти временные рамки вероятны длиннее.

    Другие факторы, которые могут играть роль в определении времени выживания от голода, включают:

    • Пол : женщины живут дольше мужчин, даже во время таких кризисов, как голод.
    • Возраст : Дети подвергаются более высокому риску смерти во время голода.

    Осложнения отсутствия пищи

    Смерть — это конечный универсальный результат нехватки еды. В результате голодания возникают многочисленные осложнения, ведущие к смерти, и количество пораженных систем в организме увеличивается со степенью потери веса.

    Некоторые из этих осложнений включают:

    • Потеря костной массы (остеопороз)
    • Мышечная слабость и истощение
    • Холодно
    • Истончение или выпадение волос
    • Сухая кожа
    • Запор
    • Нарушение менструального цикла (аменорея)
    • Утомляемость, одышка и бледность от анемии

    Слово Verywell

    Многие люди, которые задают этот вопрос, делают это из любопытства, которое, возможно, вызвано «а что, если» и историями о спасении, и вышесказанное может никогда не быть чем-то, что их лично затронет.

    Но если вы ограничиваете прием пищи — возможно, из-за расстройства пищевого поведения, такого как нервная анорексия, или из-за очень строгого режима питания — эти опасения могут иметь очень серьезные последствия. Обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения. Ваше тело нуждается (а вы заслуживаете) питания, чтобы функционировать и процветать.

    Если вы заразились коронавирусом

    Если вы подверглись заражению, болеете или ухаживаете за кем-то с COVID-19

    Если вы контактировали с кем-то с COVID-19 или у вас начали проявляться симптомы болезни, вас могут попросить пройти карантин или самоизоляцию.Что это влечет за собой и что вы можете сделать, чтобы подготовиться к длительному пребыванию дома? Как скоро после заражения вы начнете заразиться? И что вы можете сделать, чтобы другие члены вашей семьи не заболели?

    Каковы симптомы COVID-19?

    У некоторых людей, инфицированных вирусом, симптомы отсутствуют. Когда вирус действительно вызывает симптомы, наиболее распространенными из них являются жар, ломота в теле, сухой кашель, усталость, озноб, головная боль, боль в горле, потеря аппетита и потеря обоняния.У некоторых людей COVID-19 вызывает более серьезные симптомы, такие как высокая температура, сильный кашель и одышка, что часто указывает на пневмонию.

    Люди с COVID-19 могут также испытывать неврологические симптомы, симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) или и то, и другое. Они могут возникать с респираторными симптомами или без них.

    Например, COVID-19 влияет на работу мозга у некоторых людей. Специфические неврологические симптомы, наблюдаемые у людей с COVID-19, включают потерю обоняния, неспособность ощущать вкус, мышечную слабость, покалывание или онемение в руках и ногах, головокружение, спутанность сознания, бред, судороги и инсульт.

    Кроме того, у некоторых людей наблюдаются симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такие как потеря аппетита, тошнота, рвота, диарея и боль или дискомфорт в животе, связанные с COVID-19. Вирус, вызывающий COVID-19, также был обнаружен в стуле, что подчеркивает важность мытья рук после каждого посещения ванной комнаты и регулярной дезинфекции сантехники.

    Что мне делать, если я думаю, что я или мой ребенок заразились COVID-19?

    Сначала позвоните своему врачу или педиатру за советом.

    Если у вас нет врача и вы обеспокоены тем, что вы или ваш ребенок можете заразиться COVID-19, обратитесь в местный совет здравоохранения. Они могут направить вас в лучшее место для обследования и лечения в вашем районе.

    Если у вас высокая или очень низкая температура тела, одышка, спутанность сознания или ощущение, что вы можете потерять сознание, вам необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью. Позвоните в центр неотложной медицинской помощи или отделение неотложной помощи заранее, чтобы сообщить персоналу о вашем приезде, чтобы они могли подготовиться к вашему приезду.

    Как мне узнать, есть ли у меня COVID-19 или обычный грипп?

    COVID-19 часто вызывает симптомы, похожие на те, которые испытывает человек, болеющий простудой или гриппом. Как и при гриппе, симптомы могут прогрессировать и стать опасными для жизни.

    На данный момент количество случаев гриппа намного меньше обычного, вероятно, из-за усиленных мер общественного здравоохранения по предотвращению распространения COVID.

    Следовательно, в настоящее время люди с симптомами гриппа должны предполагать, что у них COVID.Это означает изоляцию и обращение к своему врачу или местному совету здравоохранения для организации тестирования.

    Как кто-то проверяется на COVID-19?

    Для подтверждения наличия у человека активной коронавирусной инфекции необходимо провести специализированный диагностический тест. Чаще всего врач берет мазок из носа (или из носа и горла). Некоторые анализы могут быть выполнены с использованием образца слюны. Затем образец проверяется на генетический материал вируса (тест ПЦР) или на специфические вирусные белки (тест на антиген).

    Тесты на антитела могут определить, был ли кто-то инфицирован COVID-19. Но инфицированный человек не сразу начинает вырабатывать антитела. Положительный результат анализа крови на антитела может занять до трех недель. Вот почему он бесполезен в качестве диагностического теста для людей с новыми симптомами.

    Есть ли домашние тесты на COVID-19?

    В продаже без рецепта врача

    FDA предоставило разрешение на экстренное использование (EUA) для первого теста на COVID-19, который можно получить без рецепта врача и полностью провести дома.Домашний тест Ellume COVID-19 одобрен для использования у взрослых и детей в возрасте от 2 лет и старше, с симптомами COVID-19 или без них.

    Чтобы пройти тест, вы берете мазок из носа, перемешиваете его во флаконе с технологической жидкостью, затем помещаете каплю жидкости в анализатор. Устройство, обнаруживающее антигены коронавируса, отправляет на ваш смартфон положительный или отрицательный результат теста в течение 20 минут.

    Как и другие тесты на антигены, этот тест менее точен, чем «золотой стандарт» ПЦР-тестов, но первоначальные исследования показывают, что точность приближается к ПЦР-тестированию.FDA рекомендует с осторожностью интерпретировать любой результат до тех пор, пока не накопится гораздо больше реального опыта с этим домашним тестом.

    Если у вас есть симптомы, похожие на COVID, вы должны самоизолироваться и обратиться к врачу, если ваш тест положительный или отрицательный. Ваш врач, скорее всего, порекомендует пройти ПЦР-тест для подтверждения. Вы также должны самоизолироваться и позвонить своему врачу, если вы получите положительный результат теста, даже если у вас нет симптомов. Отрицательный результат теста, если у вас нет симптомов, снижает вероятность того, что вы инфицированы.Однако вам следует продолжать следовать стандартным стратегиям профилактики.

    Этот тест будет доступен в аптеках и будет стоить около 30 долларов.

    По рецепту врача

    FDA одобрило диагностический тест на COVID-19, который можно проводить полностью дома, от сбора образцов до получения результатов. Другие одобренные FDA тесты на COVID-19 позволяют собирать образцы на дому, но их все равно нужно отправлять в лабораторию для обработки.

    Набор для тестирования Lucira COVID-19 All-In-One одобрен для людей в возрасте от 14 лет и старше, у которых есть подозрение на COVID-19. Требуется рецепт врача. Компания не ожидает, что тест станет широко доступным до весны 2021 года.

    Для проведения теста вы закручиваете тампон в обе ноздри, затем перемешиваете тампон во флаконе с химикатами. Затем флакон вставляют в тестовый блок с батарейным питанием, который дает положительный или отрицательный результат теста в течение 30 минут.

    Тест работает путем копирования генетического материала вируса (если он есть) до тех пор, пока он не достигнет обнаруживаемого уровня. Для этого используется метод, называемый петлевой изотермической амплификацией (LAMP). Метод аналогичен ПЦР, золотому стандарту диагностического тестирования COVID-19. Тест LAMP дает гораздо более быстрые результаты, но менее точен. При прямом сравнении тест Люсира пропустил 6% людей, у которых был положительный результат на COVID с помощью ПЦР.

    Поскольку человек может быть инфицирован и иметь отрицательный результат теста на LAMP, вам всегда следует самостоятельно помещать в карантин, если у вас есть симптомы, соответствующие COVID, или если вы недавно контактировали с кем-то, у кого есть инфекция, до тех пор, пока вы не сможете пройти тест ПЦР.

    FDA предоставило разрешение на экстренное использование экспресс-теста на антиген COVID-19. Чем он отличается от других тестов на рынке?

    Карта BinaxNOW COVID-19 Ag, как известно, тест обнаруживает антигенные белки на поверхности SARS-CoV-2, вируса, вызывающего COVID-19. В отличие от других диагностических тестов на COVID-19, BinaxNOW не требует лаборатории или другого оборудования для обработки или анализа результатов тестов. Это делает его портативным и быстрым — результаты доступны в течение 15 минут.

    Этот тест одобрен для использования у людей с подозрением на COVID-19 и должен быть проведен в течение семи дней с момента появления у них симптомов. Для прохождения этого теста необходим рецепт, который можно провести в авторизованных местах, включая кабинеты врача и отделения неотложной помощи.

    Для проведения теста образец, полученный с помощью мазка из носа, вставляется в тестовую карту BinaxNOW. Тест представляет собой иммуноферментный анализ с боковым потоком, который работает как тест на беременность. Появление цветных линий на тест-полоске указывает на положительный результат теста на COVID-19.Тест поставляется с приложением для смартфона, которое можно использовать для обмена результатами теста.

    Положительные результаты теста очень специфичны, а это означает, что если вы тестируете положительный результат, вы, скорее всего, заразитесь, особенно если вы прошли тест в течение первой недели заражения, когда у вас появились симптомы. Ложноотрицательные результаты вызывают большее беспокойство. Как и другие тесты на антигены, BinaxNOW может пропускать инфекции, давая отрицательные результаты у людей, которые действительно инфицированы.

    Тем не менее, этот тест мог сыграть важную роль во время этой пандемии.Он предлагает быстрый, простой и недорогой способ быстрее протестировать большее количество людей.

    В чем разница между тестом ПЦР и тестом на антиген COVID-19?

    ПЦР-тесты и тесты на антигены являются диагностическими тестами, что означает, что их можно использовать для определения того, есть ли у вас активная коронавирусная инфекция. Однако между этими двумя типами тестов есть важные различия.

    ПЦР-тесты обнаруживают присутствие генетического материала вируса с помощью метода, называемого полимеразной цепной реакцией с обратной транскриптазой, или ОТ-ПЦР.Для этого теста образец может быть взят с помощью мазка из носа или горла или может быть использован образец слюны. Образец обычно отправляется в лабораторию, где РНК коронавируса (если она есть) извлекается из образца и превращается в ДНК. Затем ДНК амплифицируется, что означает создание множества копий вирусной ДНК для получения измеримого результата. Точность любого диагностического теста зависит от многих факторов, в том числе от того, был ли образец собран надлежащим образом, когда в течение болезни проводился анализ, и находился ли образец в надлежащих условиях, пока он был доставлен в лабораторию.Вообще говоря, тесты ПЦР очень точны. Однако получение результатов ПЦР может занять от нескольких дней до недели.

    Антигенные тесты обнаруживают специфические белки на поверхности коронавируса. Иногда их называют экспресс-диагностическими тестами, потому что получение результатов может занять менее часа. Положительные результаты теста на антигены очень специфичны, а это означает, что если у вас положительный результат, вы, скорее всего, заразитесь. Однако вероятность получения ложноотрицательных результатов при тестах на антигены выше, а это означает, что отрицательный результат не может окончательно исключить активную инфекцию.Если у вас отрицательный результат теста на антиген, ваш врач может назначить тест ПЦР, чтобы подтвердить результат.

    Может быть полезно думать о тесте на антиген COVID, как о быстром тесте на стрептококк или экспресс-тесте на грипп. Положительный результат любого из этих тестов, скорее всего, будет точным и позволяет быстро начать диагностику и лечение, в то время как отрицательный результат часто приводит к дальнейшим тестам для подтверждения или отмены первоначального результата.

    Как тесты слюны сравниваются с мазками из носа для диагностики COVID-19?

    Образцы для тестов на COVID-19 могут быть собраны с помощью длинного тампона, который вводится в нос, а иногда и до горла, или из образца слюны.

    Тест слюны выполнить проще — плюнуть в чашку, чем сдавать мазок — и он более удобен. Поскольку человек может самостоятельно плюнуть в чашку, анализ слюны не требует взаимодействия с медицинским работником. Это сокращает потребность в масках, халатах, перчатках и другом защитном снаряжении.

    Образцы слюны или мазка могут использоваться для ПЦР-тестов, которые обнаруживают генетический материал от коронавируса. Образцы мазков или слюны также можно использовать для тестов на антигены, которые обнаруживают специфические белки на поверхности коронавируса.

    Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в JAMA Internal Medicine , показали, что тесты на основе слюны и носовых мазков, в которых использовалась методика, аналогичная ПЦР, были столь же точными. Положительный результат любого теста означал, что он был точным при диагностике инфекции в 99% случаев. Однако примерно 16 из 100 инфицированных будут пропущены.

    Эти результаты очень похожи на результаты предыдущих исследований, подтверждая, что один отрицательный мазок или тест слюны не означает, что у вас нет COVID.Если у вас есть симптомы, указывающие на COVID, предположите, что вы все еще инфицированы, чтобы избежать передачи вируса другим людям.

    Насколько надежны тесты на COVID-19?

    В настоящее время в США доступны два типа диагностических тестов. ПЦР-тесты выявляют вирусную РНК. Антигенные тесты, также называемые экспресс-диагностическими тестами, обнаруживают определенные белки на поверхности коронавируса. Результаты теста на антиген могут быть получены уже через 15–45 минут; вы можете подождать несколько дней или дольше результатов ПЦР-теста.

    Точность любого диагностического теста зависит от многих факторов, в том числе от того, правильно ли был собран образец. Для тестов ПЦР, которые обычно анализируются в лаборатории, на результаты тестов могут влиять условия, в которых тест был доставлен в лабораторию.

    На результаты также может повлиять время проведения теста. Например, если вы прошли тестирование в тот день, когда вы заразились, ваш результат почти гарантированно будет отрицательным, потому что в вашем носу или слюне еще недостаточно вирусных частиц для обнаружения.Вероятность получения ложноотрицательного результата теста снижается, если вы прошли тестирование через несколько дней после заражения или через несколько дней после появления симптомов.

    Вообще говоря, если результат теста окажется положительным, почти наверняка человек инфицирован.

    Отрицательный результат теста менее однозначен. Вероятность ложноотрицательных результатов при тестах на антигены выше. Если у вас отрицательный результат теста на антиген, ваш врач может назначить тест ПЦР, чтобы подтвердить результат.

    Если вы испытываете симптомы, похожие на COVID, и получаете отрицательный результат ПЦР-теста, нет причин повторять тест, если только ваши симптомы не ухудшатся. Если ваши симптомы действительно ухудшаются, позвоните своему врачу или в местный или государственный отдел здравоохранения, чтобы получить рекомендации по дальнейшему обследованию. Вы также должны самоизолироваться дома. Носите маску при общении с членами вашей семьи. И практикуйте физическое дистанцирование.

    Я слышал, что иммунная система вырабатывает разные типы антител, когда человек заражен коронавирусом COVID-19.Чем они отличаются? Почему это важно?

    Когда человек заражается вирусной или бактериальной инфекцией, здоровая иммунная система вырабатывает антитела против одного или нескольких компонентов вируса или бактерии.

    Коронавирус COVID-19 содержит рибонуклеиновую кислоту (РНК), окруженную защитным слоем с белками-шипами на внешней поверхности, которые могут прикрепляться к определенным клеткам человека. Оказавшись внутри клеток, вирусная РНК начинает реплицироваться, а также включает производство белков, которые позволяют вирусу инфицировать больше клеток и распространяться по всему телу, особенно в легкие.

    Хотя иммунная система потенциально может реагировать на различные части вируса, больше всего внимания уделяется шиповым белкам. Иммунные клетки распознают спайковые белки как чужеродное вещество и в ответ начинают вырабатывать антитела.

    Есть две основные категории антител:

    Связывающие антитела. Эти антитела могут связываться либо с белком шипа, либо с другим белком, известным как белок нуклеокапсида.Связывающие антитела можно обнаружить с помощью анализов крови, начиная примерно через неделю после первоначального заражения. Если антитела обнаружены, весьма вероятно, что человек заразился коронавирусом COVID-19. Уровень антител со временем снижается после заражения, иногда до неопределяемого уровня.

    Связывающие антитела помогают бороться с инфекцией, но они могут не обеспечить защиты от повторного заражения в будущем. Это зависит от того, являются ли они также нейтрализующими антителами.

    Нейтрализующие антитела. Организм вырабатывает эти антитела специально против белка шипа. В лаборатории ученые наблюдали, что нейтрализующие антитела блокируют проникновение вируса в живые клетки. Исследования на людях показали, что нейтрализующие антитела, вырабатываемые против других коронавирусов, помогают предотвратить повторное заражение.

    Ученые надеются, что то же самое будет и с коронавирусом COVID-19, и что нейтрализующие антитела будут блокировать передачу этого вируса от клетки к клетке у людей и обеспечивать защиту от повторного заражения как минимум на два-три месяца.

    В ноябре 2020 года FDA разрешило экстренное использование теста на нейтрализующие антитела COVID-19.

    Может ли человек, заразившийся коронавирусом, снова заразиться?

    Естественный иммунитет к COVID-19 — это защита, возникающая в результате болезни. Но мы не знаем, как долго длится естественный иммунитет и насколько он силен. Так можем ли мы рассчитывать на естественный иммунитет, который защитит нас от повторного заражения? Если так, то как долго? К сожалению, мы не знаем ответа ни на один из этих вопросов.

    Зарегистрировано несколько подтвержденных случаев повторного заражения COVID-19. Другими словами, человек заболел COVID-19, выздоровел, а затем снова заразился. Это редко, но бывает.

    CDC заявляет, что люди, заболевшие COVID-19, могут получить пользу от вакцинации. На данный момент люди имеют право на вакцинацию COVID-19 независимо от того, были ли они ранее инфицированы. Критерии вакцинации могут измениться в будущем, когда ученые узнают больше о естественном иммунитете после болезни COVID.

    Также стоит отметить, что кто-то, кто был повторно инфицирован — даже тот, у кого нет симптомов — может распространить вирус среди других. Это означает, что все, даже те, кто выздоровел от коронавирусной инфекции, и те, кто был вакцинирован, должны продолжать следовать рекомендациям CDC по ношению масок и другим мерам профилактики.

    Может ли человек, заразившийся коронавирусом, снова заразиться?

    Естественный иммунитет к COVID-19 — это защита, возникающая в результате болезни.Но мы не знаем, как долго длится естественный иммунитет и насколько он силен. Так можем ли мы рассчитывать на естественный иммунитет, который защитит нас от повторного заражения? Если так, то как долго? К сожалению, мы не знаем ответа ни на один из этих вопросов.

    Зарегистрировано несколько подтвержденных случаев повторного заражения COVID-19. Другими словами, человек заболел COVID-19, выздоровел, а затем снова заразился. Это редко, но бывает.

    CDC заявляет, что люди, заболевшие COVID-19, могут получить пользу от вакцинации.На данный момент люди имеют право на вакцинацию COVID-19 независимо от того, были ли они ранее инфицированы. Критерии вакцинации могут измениться в будущем, когда ученые узнают больше о естественном иммунитете после болезни COVID.

    Также стоит отметить, что кто-то, кто был повторно инфицирован — даже тот, у кого нет симптомов — может распространить вирус среди других. Это означает, что если вы не были вакцинированы, вы должны продолжать носить маски, практиковать дистанцирование и избегать скопления людей, как рекомендует CDC.

    Что такое серологическое тестирование (антитела) на COVID-19? Для чего это можно использовать?

    Серологический тест — это анализ крови, который ищет антитела, вырабатываемые вашей иммунной системой. Есть много причин, по которым вы можете вырабатывать антитела, самая важная из которых — бороться с инфекциями. Серологический тест на COVID-19 специально ищет антитела против вируса COVID-19.

    Вашему организму требуется от одной до трех недель после заражения, чтобы вырабатывать антитела к этому вирусу.По этой причине серологические тесты недостаточно чувствительны, чтобы точно диагностировать активную инфекцию COVID-19, даже у людей с симптомами.

    Однако серологические тесты могут помочь выявить любого, кто выздоровел от коронавируса. Сюда могут входить люди, которые изначально не были идентифицированы как зараженные COVID-19, потому что у них не было симптомов, у них были легкие симптомы, они решили не проходить тестирование, имели ложноотрицательный тест или не могли пройти тестирование по какой-либо причине. Серологические тесты дадут более точную картину того, сколько людей были инфицированы коронавирусом и вылечились от него, а также истинный уровень смертности.

    Серологические тесты также могут предоставить информацию о том, становятся ли люди невосприимчивыми к коронавирусу после выздоровления, и если да, то как долго сохраняется этот иммунитет.

    Точность серологических тестов зависит от теста и от того, когда он проводится в процессе инфекции.

    Как скоро после заражения новым коронавирусом я начну заразиться?

    Считается, что время от воздействия до появления симптомов (известное как инкубационный период) составляет от двух до 14 дней, хотя симптомы обычно появляются в течение четырех или пяти дней после воздействия.

    Мы знаем, что человек с COVID-19 может быть заразным за 48 часов до появления симптомов. На самом деле люди могут с наибольшей вероятностью распространить вирус среди других в течение 48 часов, прежде чем у них начнутся симптомы.

    Для людей, не прошедших полную вакцинацию, ношение масок, особенно в помещении, может помочь снизить риск того, что кто-то, кто инфицирован, но еще не испытывает симптомов, может неосознанно заразить других.

    Могут ли люди без симптомов передавать вирус другим?

    «Без симптомов» может относиться к двум группам людей: к тем, у кого симптомы действительно появляются (предсимптоматические), и к тем, у кого симптомы никогда не появляются (бессимптомно).Во время этой пандемии мы увидели, что люди без симптомов могут передавать коронавирусную инфекцию другим.

    Человек с COVID-19 может быть заразным за 48 часов до появления симптомов. Фактически, люди без симптомов могут с большей вероятностью распространить болезнь, потому что они вряд ли будут изолироваться и могут не принимать поведения, предназначенного для предотвращения распространения.

    Но как быть с людьми, у которых никогда не появляются симптомы? Опубликованный в JAMA Network Open показал, что почти каждая четвертая инфекция может передаваться людьми с бессимптомными инфекциями.

    Мы узнаем, что вакцинированные люди с меньшей вероятностью заразят других. Это одна из причин, по которой CDC заявил, что полностью вакцинированным людям больше не нужно носить маски в помещении или на улице. Однако люди, не прошедшие вакцинацию, по-прежнему подвергаются повышенному риску инфицирования и заражения других. Для этой группы CDC продолжает рекомендовать ношение масок и другие профилактические меры в некоторых условиях на открытом воздухе и в большинстве помещений.

    Как долго после заражения я буду оставаться заразным? На каком этапе болезни я буду наиболее заразным?

    Считается, что люди наиболее заразны в начале болезни, когда они начинают испытывать симптомы, особенно если они кашляют и чихают.Но люди без симптомов также могут передавать коронавирус другим людям. Фактически, инфицированные люди могут с большей вероятностью распространить болезнь, если они протекают бессимптомно или за несколько дней до того, как у них появятся симптомы, потому что они с меньшей вероятностью будут изолировать или принять поведение, предназначенное для предотвращения распространения.

    К 10-му дню после появления симптомов COVID большинство людей перестанут быть заразными, если их симптомы продолжат улучшаться и у них пройдет лихорадка.Люди с положительным результатом теста на вирус, но никогда не проявляющие симптомов в течение следующих 10 дней после тестирования, вероятно, больше не заразны, но, опять же, есть задокументированные исключения.

    Полный 14-дневный карантин остается лучшим способом избежать передачи вируса другим людям после контакта с кем-то с COVID-19. Однако, согласно рекомендациям CDC, вы можете прекратить карантин как минимум через 10 дней, если у вас нет никаких симптомов, или как минимум через семь дней, если у вас будет отрицательный результат теста на COVID в течение 48 часов после того, как вы планируете завершить карантин.Полностью вакцинированные люди не нуждаются в карантине или сдаче анализов после заражения, поскольку их риск заражения невелик. Но они должны быть готовы к появлению симптомов и должны изолировать их и пройти тестирование, если у них появятся симптомы после контакта.

    Если я заболею COVID-19, как скоро я почувствую себя лучше?

    По разному. Большинство людей с легкими формами заболевания выздоравливают в течение одной-двух недель. Однако недавние исследования, проведенные CDC, показали, что выздоровление может занять больше времени, чем считалось ранее, даже для взрослых с более легкими случаями, которые не требуют госпитализации.Опрос CDC показал, что треть этих взрослых не вернулась к нормальному здоровью в течение двух-трех недель после положительного результата теста на COVID-19. Среди молодых людей (в возрасте от 18 до 34 лет), которые не нуждались в госпитализации и не имели каких-либо сопутствующих заболеваний, почти каждый пятый не вернулся к нормальному состоянию здоровья в течение двух-трех недель после положительного результата теста на COVID-19. В тяжелых случаях выздоровление может занять шесть недель и более.

    Некоторые люди могут испытывать долгосрочные физические, когнитивные и психологические проблемы.Их симптомы могут попеременно улучшаться и ухудшаться с течением времени и могут включать в себя различные трудности, от усталости и проблем с концентрацией внимания до беспокойства, мышечной слабости и продолжающейся одышки.

    Несколько месяцев назад у меня был COVID-19. Подвержен ли я повышенному риску проблем со здоровьем в будущем?

    Похоже, что люди, выздоравливающие от COVID-19, имеют повышенный риск развития других заболеваний, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

    Одно исследование, опубликованное в The BMJ , собирало данные лабораторных тестов и госпитализаций из плана медицинского страхования в США.Исследователи сравнили данные более 1

    взрослых в возрасте от 18 до 65 лет, у которых в 2020 году был обнаружен положительный результат на вирус SARS-CoV-2, с данными контрольной группы, которые были собраны в 2019 году, до пандемии. Исследователи наблюдали за участниками в течение шести месяцев после того, как они дали положительный результат на SARS-CoV-2, и зарегистрировали любые новые осложнения со здоровьем.

    Они обнаружили, что у 14% людей, переболевших COVID-19, в течение следующих шести месяцев возникла новая проблема со здоровьем; это было почти на 5% выше, чем в контрольной группе до пандемии, значительная разница.Новые медицинские проблемы затронули ряд систем организма, включая дыхательную недостаточность, нарушение сердечного ритма, диабет, неврологические проблемы, а также проблемы с печенью и почками. Повышенный риск наблюдался у молодых, ранее здоровых людей, но был выше у пожилых людей и людей с ранее существовавшими медицинскими проблемами.

    Другое исследование, опубликованное в журнале Nature , сравнивало медицинские записи более 73000 пользователей Управления здравоохранения ветеранов (VHA), которые дали положительный результат на SARS-CoV-2, но никогда не были госпитализированы, с записями почти пяти миллионов других пользователей VHA. которые никогда не давали положительного результата на COVID-19 и никогда не были госпитализированы.В течение шести месяцев после первых 30 дней после заражения люди, переболевшие COVID-19, имели значительно более высокую вероятность умереть или испытать проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, которых у них никогда раньше не было.

    Эти исследования являются еще одной причиной для вакцинации COVID-19, если вы соответствуете критериям.

    Кто такие дальнобойщики? А что такое поствирусный синдром?

    Путешественники-дальнобойщики — это люди, которые не полностью излечились от COVID-19 через несколько недель или даже месяцев после первых симптомов.Некоторые дальнобойщики испытывают постоянные симптомы в течение недель или месяцев, в то время как другие чувствуют себя лучше в течение недель, а затем рецидивируют со старыми или новыми симптомами. Совокупность симптомов, которые испытывают дальнобойщики, иногда называемые синдромом пост-COVID-19 или пост-острыми последствиями инфекции SARS-CoV-2 (PASC), не уникальна для этой инфекции. Другие инфекции, такие как болезнь Лайма, могут вызывать аналогичные долговременные симптомы.

    Новые исследования могут помочь предсказать, кто станет дальнобойщиком. Одно исследование показало, что пациенты с COVID-19, которые испытали более пяти симптомов в течение первой недели болезни, значительно чаще становились дальнобойщиками.Некоторые симптомы — утомляемость, головная боль, затрудненное дыхание, хриплый голос, боли в мышцах или теле — по отдельности или в сочетании в течение первой недели болезни также увеличивали шансы стать дальнобойщиком, равно как и возраст и индекс массы тела. (ИМТ).

    Хотя эти факторы могут увеличить вероятность долгосрочных симптомов, любой может стать дальнобойщиком. Многие дальние перевозки изначально имеют симптомы от легкой до умеренной — или вообще не имеют симптомов — и не требуют госпитализации.Ранее здоровые молодые люди, а не только пожилые люди с сопутствующими заболеваниями, также страдают пост-COVID-19 синдромом.

    Симптомы пост-COVID-19 синдрома, как и симптомы самого COVID-19, могут сильно различаться. Некоторые из наиболее распространенных длительных симптомов включают усталость, ухудшение симптомов после физической или умственной активности, туман в мозгу, одышку, озноб, боль в теле, головную боль, боль в суставах, боль в груди, кашель и длительную потерю вкуса или запаха. Многие дальнобойщики сообщают о когнитивной дисфункции или потере памяти, которая влияет на их повседневную способность принимать решения, разговаривать, следовать инструкциям и управлять автомобилем.Общей чертой является то, что дальнобойщики не вернулись к состоянию здоровья до COVID, а постоянные симптомы негативно влияют на качество их жизни.

    Уже есть некоторые предположения, но нет однозначных ответов о том, что вызывает эти продолжающиеся симптомы. Некоторые исследователи подозревают, что инфекция SARS-CoV-2 вызывает долгосрочные изменения в иммунной системе. Другие предполагают, что он вызывает нарушение регуляции вегетативной нервной системы, что, помимо прочего, может влиять на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и потоотделение.

    В феврале 2021 года Национальные институты здравоохранения объявили об инициативе на сумму 1,15 миллиарда долларов для поддержки исследований причин и, в конечном итоге, профилактики и лечения долгосрочного COVID.

    У многих дальнобойщиков никогда не было лабораторного подтверждения COVID-19, что может затруднить диагностику синдрома пост-COVID-19. В начале пандемии тестов было мало. Многие люди, которые подозревали, что у них COVID-19, самоизолировались без прохождения теста, или им отказали в тесте на COVID, когда они запросили его.Да и сами тесты не были полностью надежными; как диагностические тесты, так и тесты на антитела могут дать ложноотрицательные результаты, если их проводить слишком рано или слишком поздно в ходе болезни.

    Через какое время после того, как я почувствую себя лучше, мне будет безопасно снова выходить на публику?

    В самом последнем руководстве CDC говорится, что кто-то, кто переболел COVID-19, может прекратить изоляцию, если он соответствует следующим критериям:

    1. С момента появления симптомов прошло более 10 дней.
    2. У вас нет лихорадки более 24 часов без приема жаропонижающих препаратов.
    3. Прочие симптомы улучшились.

    CDC больше не рекомендует давать отрицательный результат теста на COVID-19 перед тем, как снова выйти на публику.

    Любой, кто дал положительный результат на COVID-19, но никогда не испытывал никаких симптомов, может прекратить изоляцию через 10 дней после того, как он впервые дал положительный результат на COVID-19.

    Даже после прекращения изоляции вам все равно следует принимать профилактические меры, рекомендованные CDC.

    В чем разница между самоизоляцией и карантином и кто должен их учитывать?

    Самоизоляция — это добровольная изоляция дома тех, кто болеет или может болеть COVID-19 и испытывает легкие симптомы заболевания (в отличие от тех, кто тяжело болен и может потребовать госпитализации). Цель самоизоляции — предотвратить распространение инфекции от инфицированного человека к другим, не инфицированным. Если возможно, решение об изолировании должно быть основано на рекомендации врача.Если вы дали положительный результат на COVID-19, вам следует изолироваться.

    Вы должны серьезно подумать о самоизоляции, если вы

    • прошли тестирование на COVID-19 и ожидают результатов тестирования
    • подверглись воздействию вируса COVID-19 и испытывают симптомы, соответствующие COVID-19 (лихорадка, кашель, затрудненное дыхание), независимо от того, проходили вы тестирование или нет.

    Вы также можете рассмотреть возможность самоизоляции, если у вас есть симптомы, соответствующие COVID-19 (лихорадка, кашель, затрудненное дыхание), но вы не подвергались воздействию нового коронавируса и не проходили тестирование на него.В этом случае может быть разумным изолировать себя как минимум на 10 дней с момента появления симптомов.

    Самокарантин рекомендуется всем, кто подвергся воздействию вируса COVID-19, независимо от того, испытываете ли вы симптомы. Цель карантина (как и самоизоляции) — предотвратить возможное распространение COVID-19. Полный 14-дневный карантин остается лучшим способом гарантировать, что вы не передадите вирус другим людям. Однако, согласно рекомендациям CDC, вы можете прекратить карантин как минимум через 10 дней, если у вас нет никаких симптомов, или как минимум через семь дней, если у вас будет отрицательный результат теста на COVID в течение 48 часов после того, как вы планируете завершить карантин.Согласно руководящим принципам CDC, выпущенным в марте 2021 года, полностью вакцинированные люди не нуждаются в карантине или сдаче анализов после контакта, потому что их риск заражения низкий. Но они должны быть готовы к появлению симптомов и должны изолировать их и пройти тестирование, если у них появятся симптомы после контакта.

    Что на самом деле означает самоизоляция или карантин? Что мне делать, а что нет?

    Если вы больны COVID-19 или думаете, что можете заразиться вирусом COVID-19, важно не передавать инфекцию другим людям, пока вы выздоравливаете.Хотя домашняя изоляция или домашний карантин могут звучать как временное пребывание, вы должны быть готовы к длительному периоду, в течение которого вы можете чувствовать себя разобщенным и беспокоиться о своем здоровье и здоровье своих близких. Поддержание связи с другими по телефону или через Интернет может быть полезным для поддержания социальных связей, обращения за помощью и информирования других о вашем состоянии.

    Вот что рекомендует CDC, чтобы свести к минимуму риск распространения инфекции среди других людей в вашем доме и сообществе.

    Оставаться дома, кроме случаев получения медицинской помощи

    • Не ходите на работу, в школу или в общественные места.
    • Избегайте использования общественного транспорта, совместных поездок или такси.

    Позвоните перед визитом к врачу

    • Позвоните своему врачу и сообщите ему, что у вас есть или, возможно, есть COVID-19. Это поможет офису поставщика медицинских услуг принять меры, чтобы уберечь других людей от заражения или заражения.

    Отделите себя от других людей и животных в своем доме

    • По возможности оставайтесь в отдельной комнате и подальше от других людей в вашем доме.Используйте отдельную ванную комнату, если таковая имеется.
    • Ограничьте контакт с домашними животными и другими животными, когда вы больны COVID-19, как и с другими людьми. По возможности попросите другого члена вашей семьи заботиться о ваших животных, пока вы больны. Если вам необходимо ухаживать за своим питомцем или находиться рядом с животными во время болезни, мойте руки до и после общения с домашними животными и наденьте маску для лица.

    Носите маску, если заболели

    • Носите маску для лица, когда вы находитесь рядом с другими людьми или домашними животными, а также перед входом в кабинет врача или больницу.

    Прикрывайте свой кашель и чихание

    • Прикрывайте рот и нос салфеткой, когда кашляете или чихаете, и выбрасывайте использованные салфетки в мусорное ведро с подкладкой.
    • Немедленно вымойте руки водой с мылом в течение не менее 20 секунд после чихания. Если мыло и вода недоступны, вымойте руки дезинфицирующим средством для рук на спиртовой основе, которое содержит не менее 60% спирта.

    Часто мойте руки

    • Часто мойте руки водой с мылом в течение не менее 20 секунд, особенно после сморкания, кашля или чихания; сходить в ванную; и перед едой или приготовлением пищи.
    • Если мыло и вода недоступны, используйте дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе с содержанием спирта не менее 60%, покрывая все поверхности рук и потирая их друг о друга, пока они не станут сухими.
    • Не прикасайтесь к глазам, носу и рту немытыми руками.

    Не передавайте личные предметы домашнего обихода

    • Не делитесь посудой, стаканами, чашками, столовыми приборами, полотенцами или постельными принадлежностями с другими людьми или домашними животными в вашем доме.
    • После использования этих предметов их следует тщательно вымыть водой с мылом.

    Ежедневно очищайте все сенсорные поверхности

    Поверхности с высокой степенью касания включают столешницы, столешницы, дверные ручки, сантехнику, туалеты, телефоны, клавиатуры, планшеты и прикроватные тумбочки.

    • Очистите и продезинфицируйте участки, на которых могут быть любые физиологические жидкости.
    • Список продуктов, подходящих для использования против COVID-19, доступен здесь.Этот список был предварительно одобрен Агентством по охране окружающей среды США (EPA) для использования во время вспышки COVID-19.

    Следите за своими симптомами

    • Следите за температурой, измеряя ее дважды в день, и будьте бдительны при кашле или затрудненном дыхании.
      • Если у вас не было симптомов и вы начинаете чувствовать лихорадку или повышать температуру, кашель или затрудненное дыхание, немедленно ограничьте контакт с другими людьми, если вы этого еще не сделали.Позвоните своему врачу или в местный отдел здравоохранения, чтобы определить, нужно ли вам медицинское обследование.
    • Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если ваше заболевание ухудшается, например, если вам трудно дышать. Прежде чем идти к врачу или в больницу, позвоните своему врачу и сообщите ему, что у вас есть COVID-19 или вас обследуют на него.
    • Наденьте маску перед входом в медицинское учреждение или в любое время, когда вы можете вступить в контакт с другими людьми.
    • Если вам требуется неотложная медицинская помощь, и вам нужно позвонить в службу 911, сообщите диспетчеру, что у вас есть или проводится оценка на COVID-19. Если возможно, наденьте маску до приезда скорой медицинской помощи.

    Какие лекарства и медицинские принадлежности я должен иметь под рукой для длительного пребывания дома?

    Постарайтесь запастись хотя бы 30-дневным запасом всех необходимых рецептов. Если ваша страховка разрешает заправку в течение 90 дней, это даже лучше.Убедитесь, что у вас под рукой есть лекарства, отпускаемые без рецепта, и другие медицинские товары.

    Медицинские и медицинские принадлежности

    • Лекарства, отпускаемые по рецепту
    • прописанные медицинские товары, такие как оборудование для измерения уровня глюкозы и артериального давления
    • лекарство от лихорадки и боли, такое как парацетамол
    • Лекарства от кашля и простуды
    • противодиарейный препарат
    • термометр
    • жидкости с электролитами
    • мыло и дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе
    • салфетки, туалетная бумага, одноразовые подгузники, тампоны, гигиенические салфетки
    • мешков для мусора.

    Когда я могу прекратить самостоятельный карантин?

    Если вы не были вакцинированы, полный 14-дневный карантин остается лучшим способом гарантировать, что вы не передадите вирус другим после контакта с кем-то с COVID-19.

    Однако, согласно руководящим принципам CDC, вы можете прекратить карантин как минимум через 10 дней, если у вас нет никаких симптомов, или как минимум через 7 дней, если у вас отрицательный результат теста на COVID в течение 48 часов после того, как вы планируете завершить карантин. .

    Согласно CDC, людям, которые были вакцинированы и находились рядом с кем-то, кто болен COVID-19, не нужно помещать в карантин или проходить тестирование, если у них нет симптомов.

    Как я могу защитить себя, ухаживая за человеком, который может заразиться COVID-19?

    Вам следует принять те же меры предосторожности, что и при уходе за больным гриппом:

    • Оставайтесь в другой комнате или максимально отделяйтесь от человека.При наличии используйте отдельную спальню и ванную комнату.
    • Убедитесь, что в общих помещениях дома хорошо циркулирует воздух. Если возможно, откройте окно.
    • Часто мойте руки водой с мылом в течение не менее 20 секунд или используйте дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе, которое содержит от 60 до 95% спирта, покрыв все поверхности рук и потирая их друг о друга, пока они не станут сухими. Если у вас заметно грязные руки, используйте воду и мыло.
    • Не прикасайтесь к глазам, носу и рту немытыми руками.
    • Дополнительные меры предосторожности:
    • Вы и этот человек должны носить маску для лица, если находитесь в одной комнате.
    • Носите одноразовую маску и перчатки, когда вы касаетесь или контактируете с кровью, стулом или биологическими жидкостями человека, такими как слюна, мокрота, слизь из носа, рвота, моча.
      • Выбросьте одноразовые маски для лица и перчатки после их использования. Не использовать повторно.
      • Сначала снимите и выбросьте перчатки. Затем немедленно вымойте руки водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук на спиртовой основе.Затем снимите и выбросьте маску для лица и немедленно снова промойте руки водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук на спиртовой основе.
    • Не передавайте предметы домашнего обихода, такие как посуда, стаканы, чашки, столовые приборы, полотенца, постельное белье или другие предметы, с больным человеком. После того, как человек использует эти вещи, тщательно вымойте их.
    • Ежедневно очищайте все «сенсорные» поверхности, такие как столешницы, столешницы, дверные ручки, сантехника, туалеты, телефоны, клавиатуры, планшеты и прикроватные тумбочки.Кроме того, очистите все поверхности, на которых может быть кровь, стул или другие биологические жидкости. Используйте бытовой чистящий спрей или салфетку.
    • Тщательно постирайте белье.
      • Немедленно снимите и постирайте одежду или постельное белье, на которых есть кровь, стул или биологические жидкости.
      • Надевайте одноразовые перчатки при работе с грязными предметами и держите загрязненные предметы подальше от тела. Сразу после снятия перчаток вымойте руки.
    • Поместите все использованные одноразовые перчатки, маски для лица и другие загрязненные предметы в контейнер с подкладкой, прежде чем выбросить их вместе с другими бытовыми отходами.Мойте руки (водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук на спиртовой основе) сразу после работы с этими предметами.

    Мои родители старше, что подвергает их большему риску заражения COVID-19, и они не живут поблизости. Как я могу им помочь, если они заболеют?

    Забота на расстоянии может вызвать стресс. Начните с разговора с родителями о том, что им понадобится, если они заболеют. Составьте единый список контактных лиц в экстренных случаях для их (и вас) справки, включая врачей, членов семьи, соседей и друзей.Включите контактную информацию местного отдела здравоохранения.

    Вы также можете помочь им в планировании заранее. Например, попросите родителей передать своим соседям или друзьям ключи от дома. Попросите их запастись лекарствами, отпускаемыми по рецепту и без рецепта, товарами для здоровья и неотложной медицинской помощи, а также нескоропортящимися продуктами питания и предметами домашнего обихода. Регулярно регистрируйтесь по телефону, Skype или другим способом, которым хотите оставаться на связи.

    Могут ли люди заразить домашних животных вирусом COVID-19?

    По данным FDA, вирус, вызывающий COVID-19, действительно распространяется от людей к домашним животным, хотя это случается редко.Исследования показали, что кошки и хорьки чаще заражаются, чем собаки.

    Если у вас есть домашнее животное, сделайте следующее, чтобы снизить риск заражения:

    • Не позволяйте домашним животным общаться с людьми или животными, которые не живут в вашем доме.
    • По возможности держите кошек в помещении, чтобы они не общались с другими животными или людьми.
    • Выгуливать собак на поводке на расстоянии не менее шести футов от других людей и животных.
    • Избегайте парковок для собак и общественных мест, где собирается большое количество людей и собак.

    Если вы заболели COVID-19, ограничьте контакт со своими домашними животными, как и с другими людьми. Это означает, что вам следует воздержаться от ласк, объятий, поцелуев или облизывания, а также делиться едой или подстилкой со своим питомцем, пока вы не почувствуете себя лучше. По возможности попросите другого члена вашей семьи заботиться о ваших питомцах, пока вы больны. Если вам необходимо ухаживать за своим питомцем во время болезни, мойте руки до и после общения с домашними животными и наденьте маску для лица.

    В настоящее время считается маловероятным, что домашние животные могут передавать вирус COVID-19 людям. Однако домашние животные могут распространять другие инфекции, вызывающие болезнь, в том числе E. coli и Salmonella , поэтому после общения с вашими домашними животными тщательно мойте руки с мылом.

    Сообщений в блоге:

    Подкаст:

    Вы думаете, что у вас COVID-19.Вот что вам нужно сделать (запись 10.04.20)

    Мы спросили доктора Маллику Маршалл, медицинского репортера WBZ TV, входящего в состав CBS, в Бостоне и инструктора Гарвардской медицинской школы, как нам следует реагировать, когда мы начинаем испытывать сухой кашель или, возможно, у нас поднимается температура. Кому ты звонишь? Как вы защищаете свою семью? Когда имеет смысл переходить в отделение неотложной помощи и как нам подготовиться? Доктор Маршалл является ведущим серии онлайн-курсов Harvard Health Publishing и врачом неотложной помощи в Mass General Hospital.

    Посетите наш ресурсный центр по коронавирусу, чтобы получить дополнительную информацию о коронавирусе и COVID-19.

    Поделиться страницей:

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Сколько дней вы сможете прожить без еды?

    Количество дней, в течение которых вы можете прожить без еды, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего веса тела, уровня активности, общего состояния здоровья и возраста.

    Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages

    Иногда обходиться без еды в течение нескольких часов кажется невыполнимой задачей. Но как бы вы себя чувствовали, если бы вам пришлось проводить дни без значительного источника калорий? Это вопрос, который задают люди, заинтересованные в голодании, а также те, кто планирует чрезвычайную ситуацию.

    Подсказка

    Количество дней, в течение которых вы можете прожить без еды, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего веса тела, уровня активности, общего состояния здоровья и возраста.

    Как долго без еды?

    Когда вы резко ограничиваете количество калорий или прекращаете есть на определенное время, ваше тело подумает, что наступает голод. Когда это происходит, Академия питания и диетологии объясняет, что вашему организму нужно делать больше с меньшим количеством калорий. Со временем ваше тело будет адаптироваться к этому ограниченному потреблению калорий и, следовательно, будет использовать меньше калорий для выполнения тех же задач.Это не лучшая новость для тех, кто хочет похудеть надолго.

    Кроме того, Центр питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе утверждает, что употребление менее 1000 калорий в день имеет такой же физиологический эффект. Далее они говорят, что через четыре или пять дней ваш аппетит уменьшится, и в большинстве случаев вы больше не будете голодны.

    Определить точное количество дней, в течение которых вы сможете прожить без еды, практически невозможно. На самом деле, в настоящее время нет научных исследований или исследований, которые бы глубоко изучали эту тему.Однако более раннее исследование, в котором изучалась голодовка, указывало на диапазон дней.

    В обзоре за ноябрь-декабрь 2009 г., опубликованном в Archiv Fur Kriminologie , проанализировано, как долго люди могут выжить после того, как оказались в ловушке или похоронены заживо. Благодаря сообщениям популярной прессы и другим материалам исследователи обнаружили, что без еды и питья можно прожить от восьми до 21 дня. Но если вы будете лишены еды, этот диапазон может увеличиться.

    Подробнее: Сколько калорий в день считается голодным?

    Важность гидратации

    Точное количество дней, в течение которых вы можете обходиться без еды, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень активности, текущий вес и другие проблемы со здоровьем.Из-за этого эксперты больше говорят о диапазоне дней, который может быть от чуть более недели до более одного месяца.

    Но когда дело доходит до гидратации, диапазон немного сужается, и количество дней намного меньше, чем количество дней, которые вы можете прожить без еды. Как и количество дней без еды, определение точного количества дней, в течение которых вы можете прожить без воды, не является точной наукой и зависит от многих факторов. Тем не менее, как только наступит обезвоживание, у вас может быть всего несколько дней, прежде чем последствия отсутствия воды станут мрачными и опасными.

    Обезвоживание — серьезная проблема для спортсменов, всех, кто живет в жарком климате или страдает плохим здоровьем. Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что вода помогает вашему телу контролировать температуру, смазывать и смягчать суставы, защищает спинной мозг и выводит отходы через потоотделение, мочу и кишечник. Клиника Майо приводит несколько симптомов обезвоживания, включая сильную жажду, менее частое мочеиспускание, темную мочу, усталость, головокружение и спутанность сознания.

    Подробнее: Как узнать, увлажнено ли мое тело?

    Оптимальное количество калорий

    Есть несколько причин, по которым люди отказываются от еды на определенный период времени, включая посты по личным, духовным или религиозным причинам, медицинские процедуры и похудание.Если вы решили поститься по какой-либо причине, рекомендуется следовать предписанному плану эксперта, например диетологу или врачу, или сотрудничать со своим врачом, чтобы он мог отслеживать любые побочные эффекты.

    Однако, если вы хотите поддерживать оптимальное здоровье, вы можете начать с Руководства по питанию для американцев. Согласно расчетам руководства, малоподвижному мужчине в возрасте от 26 до 40 лет необходимо 2400 калорий в день, а активному мужчине в возрасте от 26 до 40 лет — 2600 калорий.Сидячей женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо 1800 калорий в день, а активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет — 2000 калорий.

    Чтобы обеспечить свое тело качественными калориями и питательными веществами, соблюдайте диету с высоким содержанием фруктов, овощей, нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров при одновременном снижении количества насыщенных и трансжиров, добавления сахара, соли и обработанных пищевых продуктов, Гарвардский TH Школа общественного здравоохранения Чан.

    Обзор трехдневного плана диеты, продукты, эффективность

    Обещание

    В наши дни, когда даже хлопья быстрого приготовления не достаточно быстрые, мы хотим похудеть сейчас, а не позже.И кто мог поспорить с тем, чтобы уменьшить вес большого ноутбука всего за один длинный уик-энд? Трехдневная диета обещает именно это.

    Если вы пытались сдвинуть шкалу с места и испытываете соблазн попробовать, вот подробности, которые вам необходимо знать.

    Диета, предназначенная для людей, желающих сильно похудеть, утверждает, что вы сбросите до 10 фунтов, если будете соблюдать ее в течение трех дней.

    Меню состоит из трех завтраков, обедов и «ужинов» — если вы рассматриваете чашку тунца или два хот-дога, плюс фруктовые и овощные гарниры, ужин.

    Веб-сайт, на котором продается эта диета, утверждает, что она «химически и ферментативно сбалансирована», хотя это утверждение не объясняется и не поддерживается.

    Ясно одно: вы не будете много есть. В первый день вы получите всего 870 калорий. Дни 2 и 3 не сильно отличаются.

    Что можно есть и чего нельзя

    В течение трех дней вы будете есть очень простые блюда, приготовленные из продуктов, которые, возможно, уже есть на вашей кухне.

    Например, завтрак в День 1 — это черный кофе или вода, половина грейпфрута и ломтик тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла. Обед — это полчашки тунца, еще один ломтик тоста и еще одна чашка черного кофе (или чая или воды).

    Если вы ищете разнообразия или гурмана, вы не найдете их здесь.

    Обед во второй день, например, — это не что иное, как чашка творога, одно сваренное вкрутую яйцо и несколько соленых крекеров.Соусы, заправки и даже специи из списка исключены. Но если вы сладкоежка, вы будете рады найти в меню каждый день ванильное мороженое.

    Уровень усилия: низкий

    Самое большое усилие, которое вы будете прилагать при соблюдении диеты, может заключаться в том, чтобы не дать себе съесть больше еды.

    Ограничения: Меню такое, какое оно есть, в нем нет места для разнообразия вкусов и предпочтений в еде, хотя на некоторых веб-сайтах говорится, что тунец можно заменить творогом и наоборот.

    Кулинария и покупки: Эта диета почти не требует усилий, если не считать доставку еды к вам на дом. Практически единственное, что требуется для приготовления, — это приготовление овощей на пару, если только вы не решите есть их в сыром виде (любой вариант — вариант).

    Упакованные продукты или обеды?

    Личные встречи?

    Упражнение: Это не одобряется, потому что, как сказано на одном веб-сайте, «вы не будете чувствовать себя очень энергичным», пока находитесь на этой диете.

    Допускаются ли диетические ограничения или предпочтения?

    Вегетарианцы и веганы: Это меню не для вегетарианцев и веганов. Это не с низким содержанием соли, углеводов или жиров — просто с низким содержанием калорий.

    Без глютена: Эта диета включает тосты и крекеры, которые традиционно содержат глютен в пшенице. Вы можете купить безглютеновые варианты, если захотите, но отказ от глютена не является особенностью этой диеты.

    Что еще следует знать

    Эта диета, скорее всего, не была разработана диетологами. Один веб-сайт, предлагающий эту диету, содержит следующее предупреждение: «Ни персонал, ни руководство трехдневной диеты не имеют опыта, лицензий и знаний, чтобы судить или рекомендовать правильность или безопасность этой диеты. Мы не обязательно поддерживаем эту диету и рекомендуем перед тем, как попробовать эту или любую другую диету, проконсультироваться с врачом или лицензированным практикующим врачом.Используйте на свой риск.»

    При оценке любой диеты, включая эту, помните два ключевых совета Академии питания и диетологии: во-первых, если диета звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Во-вторых, если вы не видите, что соблюдаете диету всю оставшуюся жизнь, это не для вас.

    Стоимость: Ничего, кроме покупок.

    Поддержка: Нет.Это диета, которую вы соблюдаете самостоятельно.

    Что говорит доктор Мелинда Ратини:

    Это работает?

    Вы, вероятно, сбросите вес на любой диете, если будете потреблять менее 910 калорий в день. Но потеря 10 фунтов за 3 дня маловероятна и вредна для здоровья. Чтобы сбросить всего 1 фунт жира, вам нужно сокращать ежедневное потребление калорий примерно на 500 в день в течение всей недели. Это избавление от 3500 калорий за 7 дней.Чтобы сбросить 10 фунтов за 3 дня, вы снизите потребление калорий на 35 000 калорий всего за 3 дня! Академия питания и диетологии рекомендует медленное и устойчивое снижение веса не более чем на 0,5–1 фунт в неделю. В противном случае вы теряете мышцы и воду, а также ослабляете кости. У вас также гораздо больше шансов вернуть все это обратно.

    Подходит ли это для определенных условий?

    Трехдневная диета низкокалорийна, но определенно не является обезжиренной, с низким содержанием соли или низким содержанием холестерина, поэтому она не является здоровым вариантом для большинства людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, гипертония, болезни сердца и т. Д. высокий уровень холестерина.Если у вас избыточный вес, потеря веса является ключом к управлению этими состояниями. Но это должно быть здоровое и устойчивое снижение веса, включающее в себя здоровое питание и упражнения.

    Последнее слово

    Трехдневная диета — это очень низкокалорийная диета, в которой используются простые недорогие продукты, которые легко найти и приготовить. Вероятна кратковременная потеря веса. Но на этом хорошие новости заканчиваются.

    В течение 3 дней диеты сбалансированное питание отсутствует.Некоторые из рекомендуемых продуктов содержат большое количество соли и жира и не подходят для людей с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина. Вы можете не получать достаточно витаминов, минералов и клетчатки, пока соблюдаете диету. Если вы принимаете лекарства от диабета и хотите попробовать трехдневную диету, важно сначала поговорить со своим врачом о том, как изменить лекарство.

    Физическая активность является важной частью здорового образа жизни и помогает предотвратить и лечить сердечные заболевания и диабет.Но трехдневная диета вообще не решает этого. Он также не научит вас, как вносить изменения в свой рацион, которые позволят на всю жизнь здоровое питание.

    Наконец, такая ограничительная диета лишает удовольствия от еды. В течение 3 дней в неделю, когда вы следуете плану, есть вне дома или с другими людьми может быть очень сложно. Кроме того, очень трудно поддерживать скучные диеты.

    Как быстро дома накачать грудь: Как накачать грудь в домашних условиях?

    Узнаем как быстро накачать грудь: лучшая программа тренировок

    Как быстро накачать грудь? Этим вопросом задаются все новички в тренажерном зале, ведь развитые грудные мышцы — это первое, что бросается в глаза, даже в одежде. Всем хочется достичь видимого результата как можно быстрее, а типичные упражнения уже не дают должного эффекта. Причина в том, что стандартный подход к тренингу мышц давно устарел. Есть множество новых и эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать грудь как мужчине, так и женщине.

    Расположение мышц

    Быстро накачать грудь, как правило, несложно, главное — немного разобраться в строении мышц. Это поможет напрягать нужные части мускул во время упражнений, а также будет способствовать установлению связи «мозг-мышца». Ведь прицельная работа по грудным возможна лишь при максимальной концентрации на технике упражнения. Грудные мышцы занимают обширную область передней части тела: от самых ключиц до нижних ребер, а также включают в себя три сегмента:

    • верхний;
    • средний;
    • нижний.

    Основная функция этой группы мышц — сгибание рук и приведение их к туловищу. Именно поэтому все упражнения на данную анатомическую группу либо жимовые, либо разводящие.

    Обычный жим — классика или пережиток прошлого?

    Если бы вопрос: «Как быстро накачать грудь?» — прозвучал 50 лет назад, то ответ был бы один. Классический жим лежа на скамье — лучшее упражнение для грудных мышц. Но так ли это? К сожалению, это упражнение давно устарело. Исследования показывают, что классический жим включает в работу лишь нижние сегменты грудных мышц, оставляя среднюю и верхнюю части без должного внимания. А они занимают около 70% от всей массы мышечных волокон.

    Но не стоит торопиться исключать это упражнение из своей тренировочной программы. Как известно, это одно из самых эффективных базовых упражнений, а значит, новичкам без него не обойтись. Ведь чтобы качать мышцы прицельно, необходимо довести силовые показатели хотя бы до среднего уровня.

    Не забываем про мышцы-антагонисты

    Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы тела, практически невозможно. Особенно тем, кто не сидит на фарме и доппинге. Однако этот процесс может еще сильнее затянуться, если не соблюдать одно из самых главных правил бодибилдинга: необходимо гармонично развивать как переднюю, так и заднюю части тела.

    Если речь идет о груди, то мышцами-антагонистами будут являться мускулы спины, в частности широчайшие. С этой проблемой могут столкнуться как новички, так и опытные атлеты. Поначалу грудные мышцы очень активно включаются в работу и хорошо отзываются на тренинг. Но спустя некоторое время они просто перестают расти. Ни прогрессия нагрузок, ни модификация упражнений не приносят желаемого результата, а это значит, что мышцы достигли своего физиологического предела.

    Чтобы запустить новый виток мышечного роста, необходимо хорошо поработать над мускулами спины, а еще лучше качать обе анатомические группы в равном объеме. Тогда наращивание мышечной массы и формирование рельефа будет происходить наиболее гармонично.

    А теперь рассмотрим самые лучшие, а главное — эффективные упражнения для роста развития грудных мышц.

    Наклонная скамья: жим гантелей

    Как быстро накачать грудь девушке, если упражнения со штангой слишком тяжелые? Всегда есть отличная альтернатива — гантели. Если выполнять жим на наклонной скамье, то в работу активно включается верхний сегмент груди. Причины высокой эффективности данного упражнения:

    • Максимальная амплитуда. Если сделать наклон скамьи в 30-45 градусов, то в нижней точке мы получим максимально возможное растяжение мышц при данной траектории движения. Чем больше растяжение мышечного волокна, тем сильнее стимул к росту массы.
    • Пиковое сокращение. Именно в таком варианте прокачки груди можно задержаться в точке максимальной нагрузки. В классическом варианте жима это невозможно, так как руки полностью выпрямляются и нагрузка уходит на суставы. Здесь же руки идут по дугообразной траектории и смыкаются в центре, это позволяет почувствовать небывалое напряжение мышц и зафиксироваться в этом состоянии.
    • Возможность вариативного подхода. Существует множество вариантов жима на скамье с использованием различных углов наклона и постановкой рук. Каждое из них эффективно по-своему.

    «Гильотина»

    Вернемся к вопросу: «Как быстро накачать грудь мужчине?» Учебные пособия иностранных тренеров удивят вас одним очень необычным упражнением с довольно устрашающим названием — «Гильотина». Техника немного повторяет обычный жим лежа на скамье, но имеет ряд особенностей:

    • Штанга опускается не к линии груди, а гораздо выше — в область шеи. Так упражнение и получило свое страшное название. Эта фишка очень сильно растягивает мышечные волокна в длину, а нагрузка падает исключительно на верхний отдел груди.
    • Упражнение выполняется широким хватом. Это снимает нагрузку с трицепса и значительно растягивает мышцы груди в ширину.
    • Если оторвать ноги от пола и притянуть их к животу, можно немного усложнить технику упражнения. Такая поза исключит появление прогиба в пояснице, а значит, подъем штанги будет осуществляться только за счет грудных мышц, без участия стабилизаторов.

    Жим штанги с пола

    Старое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет быстро накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Этот вид тренинга не только прорабатывает все сегменты грудных мышц, но и позволяет увеличить общий объем мышечных волокон, а также существенно повышает планку рабочих весов. Особую результативность упражнение получило за следующий ряд особенностей:

    • За счет большой площади опоры для спины появляется возможность работать с максимально возможными весами.
    • Короткая траектория движения также благотворно сказывается на росте рабочего веса. Приятным бонусом будет снижение нагрузки на сухожилия и плечевые суставы.
    • Ноги исключаются из упражнения, как и в «Гильотине», это значит, что все усилия будут происходить только за счет сокращения грудных мышц.

    Прокачка груди в кроссовере

    Быстро накачать мышцы груди, как и значительно улучшить их форму, довольно сложно. Однако есть потрясающий тренажер для детальной проработки каждого сегмента грудных мышц. Речь идет о кроссовере. Сведение верхних блоков отлично воздействует на нижние сегменты грудных, в то время как нижние блоки отлично прокачивают верхние и средние мышечные доли.

    Однако на этом эффективность тренажера не заканчивается. Если установить ролики кроссовера по центру, где-то на уровне подбородка, можно получить разовую нагрузку на всю анатомическую группу. Не факт, что это упражнение даст вам небывалый прирост массы, но попробовать его обязательно стоит. Хотя бы для того, чтобы заставить грудные мышцы работать по-новому.

    Упражнения на наклонной скамье

    Мы уже рассмотрели один вид прокачки грудных на наклонной скамье — жим гантелей. Однако одним упражнением этот тренажер не ограничивается. Вообще, использование различных углов в тренировках позволяет быстро накачать грудь как дома, так и в тренажерном зале. Причем этот метод справедлив для всех анатомических групп. Угол наклона скамьи изменяет вектор движения суставов по отношению к телу, а значит, мы получаем принципиально другой вид нагрузки. Плюс ко всему, наклон значительно увеличивает амплитуду движения, и мышцы будут сильнее растягиваться. Все это будет очень благотворно влиять на рабочие группы мускулов, и они ответят нам небывалым ростом и увеличением силовых показателей. Есть еще два отличных упражнения для проработки грудных мышц:

    • Жим штанги.
    • Разведение гантелей.

    Техника довольно проста и избита, но это не значит, что упражнения неэффективны. Добавьте их в тренировочную программу и будьте уверены: результат превзойдет все ваши ожидания.

    Лучшие программы для прокачки грудных мышц

    Разобрав все анатомические и теоретические особенности тренинга грудных мышц, можно переходить к составлению программы. Ведь недостаточно просто выполнять все упражнения подряд, важно равномерно распределить нагрузку и подобрать упражнения с учетом ваших приоритетов. Кому-то необходимо проработать всю грудь сразу, а другому нужно сделать упор на отдельный сегмент мышцы.

    Программа с акцентом на верхние сегменты грудных мышц:

    УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
    Наклонная скамья: жим гантелей в положении лежа7-8до 12
    Жим в машине Смитта или в тренажере4-5до 10
    Кроссовер: сведение нижних блоков5-6до 14

    Программа с акцентом на средние доли грудных мышц:

    УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
    Жим гантелей с использованием параллельного хвата5-6до 10
    Тренажер «Бабочка»4-5до 10
    Кроссовер: сведение рук лежа3-4до 10

    Программа с акцентом на нижнюю область грудных мышц:

    УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
    Брусья5-6до 12
    Обратнонаклонная скамья: жим гантелей в положении лежа4-5до 10
    Кроссовер: сведение верхних блоков5-6до 14

    Все упражнения в программах чередуются по принципу: сначала растягивающее, затем сводящее. Это позволяет проработать мышцу со всех сторон и способствует равномерному приросту мышечной массы.

    Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях — Здоровый образ жизни и здоровье

    31 марта 2020, 18:40

    Поделиться

    Копировать ссылку

    Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

    Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

    Читайте также:

    Как накачать ягодицы в домашних условиях: пять эффективных упражнений

    Здорово

    Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

    Регулярно занимайтесь спортом / Фото: freepik.com

    Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

    Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

    Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

    Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

    Как накачать грудные мышцы гантелями

    Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

    Грудь можно накачать гантелями / Фото: freepik.com

    Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

    Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц

    Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

    Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома / Фото: freepik.com

    Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

    Как накачать грудные мышцы на турнике

    Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

    Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

    Как БЫСТРО накачать ГРУДЬ ДОМА! (прорабатываем каждую часть груди) | Путь к Успеху

    Сегодня хочу поделиться с вами домашней тренировкой, которая позволит эффективно прорабатывать каждую часть грудных мышц, чтобы была полноценная тренировка. Чтобы проработать каждую часть груди нам нужно задействовать: верхний, средний и нижний отдел грудных мышц, а так же растягивать их горизонтально, чтобы задействовать внутреннюю и внешнюю область грудных.

    Я поделюсь с вами полной тренировкой груди, которая приведет вас к реальным результатам, при чем без необходимости выходить из своей комнаты.

    ТРЕНИРОВКА

    Если ваша цель увеличить массу грудных мышц, тогда вам понадобиться отягощение (например: рюкзак с весом, жилет-утяжелитель). Делайте с ним все упражнения.

    Все упражнения делаются без отдыха между ними!

    1. ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (20 повторений)

    И начнем мы с фокуса нас средние и нижние отделы груди с помощью взрывных отжиманий.

    2. ОТЖИМАНИЯ С НОГАМИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ (20 повторений)

    Теперь прорабатываем верхний отдел груди.

    3. ОТЖИМАНИЯ «ЛУЧНИК» (10 повторений на каждую руку)

    Это особое упражнение, потому что в нем мы задействуем жимовые и растягивающие движения. Таким образом мы прорабатываем не только середину груди, но и горизонтально ее растянем, что позволит проработать внутреннюю и внешнюю часть грудных мышц.

    4. ОТЖИМАНИЯ ТРЕУГОЛЬНИКОМ + ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (на максимум)

    Делаем обычное отжимание, и на выходе меняем положение рук на отжимание треугольником, затем делаем отжимание и снова меня расположение рук на обычные.

    Отжимание треугольник

    Отжимание треугольник

    5. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (10 повторений)

    6. ОТЖИМАНИЯ (на максимум)

    И так, это был первый подход нашей тренировки. Советую делать 2-3 подхода, но тут все уже зависит от вас. Подбирайте под свое состояние.

    Надеюсь вам понравилась такая тренировка, с ее помощью вы сможете накачать себе мощный грудак.

    Спасибо, что дочитали статью.
    Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день!

    Как быстро накачать грудные мышцы

    Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

    Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок – и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

    Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но накачать свои мышцы вы определенно сможете.

    Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

    В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать грудные мышцы медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

    Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений, по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

    Как работает эта тренировка? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей. Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт – в качестве второго упражнения для прокачивания – выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

    Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

    Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

    Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

    Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

    Первый угол – 6 повторений – сделать легко. Второй – немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

    И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

    Часть № 1: основное упражнение

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Второй раунд

    Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

    Часть № 2: изоляционные упражнения

    Меняйте изоляционные упражнения каждую тренировку

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

    Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита, поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например бицепс или трицепс, в зависимости от вашего сплита.

    Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

    Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц – прогресс.

    Прогресс

    Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

    Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

    Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

    Отказы

    Есть несколько типов отказа.

    • Первый – это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали – вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
    • Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
    • Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга, которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

    Питание и рост грудных мышц

    Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

    Добавки при накачивании грудных мышц

    MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

    По 1 порции.

    Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

    MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

    5-6 капсул можно записать протеином.

    Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

    MAXLER |  Vitamen ?

    3 таблетки в день

    Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

    Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

    Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

    Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

    Universal Nutrition |  Daily formula ?

    По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

    UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

    Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

    • 1-3 раза в день.
    • Категория:

      Минералы

    1-3 таблетки.

    Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

    Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

    По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

    UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

    Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

    По 2 таблетки.

    1

    Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

    По 2 капсулы.

    Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

    Universal Nutrition |  LAVA ?

    • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
    • Категория:

      Специальные спортивные добавки

    Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

    UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Главное правило набора массы — питание должно быть калорийным. Вы должны получать достаточное количество белка, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Всем этим задачам отвечает гейнер: он содержит сбалансированное количество белка, углеводов, полезных веществ и, разумеется, калорий. Пейте гейнер за 30-40 минут до тренировки и вы получите необходимую энергию, чтобы работать на полную мощность. После тренировки необходимо купировать процесс разрушения мышц — катаболизм. Я рекомендую сывороточный протеин. Он быстро усваивается и в нем есть небольшое содержание углеводов, которые компенсируют энергозатраты, чтобы белок не тратился на энерговосстановление.

    Теперь вы вооружены всеми советами по быстрому увеличению грудных мышц и знаете все подводные камни этой программы. Тренируйтесь усердно, но осторожно, и уже через 3-4 тренировки вы увидите впечатляющие результаты!

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

    Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

    Общая характеристика грудных мышц

    Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

    • Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
    • Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
    • Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

    За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

    Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

    Домашнее накачивание груди

    Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

    Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

    Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

    Отжимания на любых возвышенностях

    В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

    Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

    Метод отжиманий с остановками

    Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

    Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

    Отжимания со «взрывным» уклоном

    Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

    Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

    Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

    Проработка верхней части груди

    Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

    Усложнение наклоном

    Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

    1. Задержка положения в нижней точке.
    2. Применение предметов для возвышения корпуса.
    3. Использование «взрывного» уклона.

    Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

    Проработка нижней части груди

    Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

    Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

    Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

    Программа тренировок грудных мышц

    Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

    День неделиВид отжиманияКоличество подходовКоличество повторов в каждом подходе
    ПонедельникНа брусьях415
    С наклоном320
    «Взрывной» уклон38–10
    СредаЭлемент задержки412
    На возвышенностях415
    «Взрывной» метод310–12
    ПятницаС наклоном415
    На брусьях415
    Элемент задержки412–14

    Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

    Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

    Как накачать мышцы дома подростку

    Вам понадобится

    • — турник;
    • — гантели.

    Инструкция

    Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.

    Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.

    Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.

    До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.

    Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.

    Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.

    Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

    Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.

    Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого — приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.

    Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.

    Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

    Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера.

    Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин. Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.

    Тренировка грудных мышц в домашних условиях

    Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно. Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

    Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря. Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

    Можно ли накачать грудь отжиманиями?

    Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

    Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее. Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

    Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

    Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

    Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

    Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

    Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

    • Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
    • Жим гантелей лежа 2-4х8-12
    • Разводка гантелей лежа 2-4х8-12

    Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

    10 лучших упражнений для подтяжки, укрепления и улучшения груди

    НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ, УКРЕПЛЕНИЯ И ПОДНЯТИЯ ГРУДИ

    Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была красивой и упругой, и хотя мы не можем увеличить ее размер с помощью тренировок, мы, безусловно, можем поднять ее и сделать так, чтобы она казалась больше и веселее! Эти 10 упражнений для груди идеально подходят женщинам, которые хотят укрепить грудные мышцы и естественным образом поднять линию груди!

    1 УСТОЙЧИВЫЙ ШАР ГРУДНЫЙ ПРЕСС

    По сравнению с жимом с пола, жим с мячом для стабилизации позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне движений, что еще больше воздействует на ваши грудные мышцы.

    ПУЛОВЕР С 2 ГАНТАМИ

    Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Одновременная работа со спиной и грудью может помочь улучшить осанку и приподнять грудь.

    ПРИЖИМ НА 3 КОЛЕНЦА

    Эта комбинация сочетает сжатие локтей с упражнением на пресс с плеч и нацелена на всю верхнюю часть тела, помогая вам улучшить эстетику вашего тела.

    4 МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH UP

    Добавляя набивной мяч к вашим обычным отжиманиям, вы позволяете мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Это подвергает их большему стрессу и приводит к ускоренному росту.

    5 ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ ГАНТА

    Планка — отличное упражнение для укрепления кора и улучшения гибкости, осанки и устойчивости. Скручивая туловище, вы также задействуете и укрепляете верхнюю часть тела, превращая это упражнение в мощную тренировку всего тела.

    6 СУНДУК

    Выполняя упражнения, нацеленные на ваши грудные мышцы, такие как разгибание груди или жим от груди, вы всегда должны сжимать и сокращать грудные мышцы в концентрической или подъемной части повторений.Сжатие увеличивает объем работы и приводит к увеличению силы и плотности мышц.

    7 КОБРА ШИРОКАЯ ВЫТЯЖКА

    Очень важно добавлять в свои тренировки упражнения для спины, такие как вытягивание верхних конечностей кобры. Укрепление мышц спины помогает поддерживать выравнивание позвоночника, улучшает осанку и поднимает грудь.

    8 TRICEP DIPS

    Отжимания на трицепс — отличное упражнение для подтягивания трицепсов, и при правильном выполнении это упражнение также задействует вашу грудь.Выполняйте повторения медленно и сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения.

    9 ВО ВСЕМ МИРЕ

    Упражнения по всему миру нацелены на ваши плечи, грудь, спину, трапеции и широчайшие. Чтобы увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и приподнять грудь, важно воздействовать не только на переднюю и заднюю части верхней части тела, но также и по бокам.

    10 ПОДЪЕМ СТОЙКИ

    Наше тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому для достижения наилучших результатов нам нужно много работать и бросать вызов мышцам с помощью различных упражнений, например, подъема Y.Сделайте свои тренировки увлекательными и интересными, добавив модифицированные версии этих упражнений, изменив количество шагов и повторений и изменив вес гантелей.

    ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ДЛИНА

    СОВЕТ 1 Начните тренировку с 10-минутной разминки.
    СОВЕТ 2 Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
    СОВЕТ 3 Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
    СОВЕТ 4 Добавьте тренировки на нижнюю часть тела, мышцы кора и кардиотренировки в свой еженедельный график.
    СОВЕТ 5 Ешьте достаточно белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу.

    10 лучших упражнений для груди для женщин: поднимите, укрепите и поднимите грудь! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

    вам тоже может понравиться

    ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

    4 упражнения для увеличения груди

    Ничто, кроме операции или набора жира, на самом деле не может увеличить размер вашей груди.Что касается того, чтобы они выглядели на больше, ну, вот почему объем изменений, которые мы тратим на бюстгальтеры каждый год, больше, чем ВВП Исландии.

    Однако отжимания и набивка — не единственные варианты. «Развитие мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше», — говорит Джен Комас Кек, сертифицированный личный тренер и бывший участник соревнований по фигурному катанию.

    Давайте будем честными: эта тренировка не превратит чашки из А в четверть или больше. Но если, как и большинство женщин, вы редко тренируете грудь, вы упускаете естественный способ добавить немного дополнительной энергии.

    БОЛЬШЕ: 7 лучших упражнений для женщин, которые носят каблуки

    Следующая тренировка была создана Comas Keck специально для женщин. «Работа с грудью под разными углами с достаточным весом обеспечивает достаточный стимул для увеличения силы и развития мускулов», — говорит она. «Это может добавить красивой формы груди».

    Ключ к тому, чтобы этот план был эффективным: убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелые веса. Вы должны почувствовать, что можете сделать еще два повторения в конце каждого подхода, но не более того.«Важно бросить себе вызов с более тяжелыми весами, чтобы иметь место рост мышц», — говорит Комас Кек. Выполняйте следующую процедуру два раза в неделю.

    Хотите еще больше движений с гантелями? Попробуйте эти упражнения для тонуса всего тела:

    Взаимодействие с другими людьми
    1. Жим гантелей лежа

    Бет Бишофф

    Лягте лицом вверх на скамью, руки прямые, в каждой руке по гантели (А) .Опустите гантели так, чтобы они оказались рядом с грудью (B) , затем верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 2-му движению без отдыха.

    БОЛЬШЕ: 4 движения для безумно тонированного пресса (#NoFilter)


    2. Отжимания

    Бет Бишофф

    Встаньте на четвереньки, ладони немного шире плеч, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног (A) .Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий и отдохните 90 секунд.

    Повторите шаги 1 и 2 еще раз (так что вы будете делать каждое упражнение дважды). Отдых за 90 секунд до 3-го хода.


    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    Бет Бишофф

    Сядьте на регулируемую скамью с низким наклоном (примерно от 15 до 30 градусов) и поставьте ступни на пол.Возьмите две гантели и держите их над плечами, руки прямые (A) . Медленно опустите вес по бокам груди (B) . Сделайте паузу, затем снова прижмите гантели к потолку. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 4-му движению без отдыха.


    4. Полет гантелей

    Бет Бишофф

    Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнутые в локтях (A) .Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте вес, пока локти не сравняются с грудью (B) . Сохраняйте тот же сгиб в локтях, когда вы снова поднимаете вес. Выполните 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд.

    Повторите шаги 3 и 4 (каждое упражнение вы будете делать дважды).

    БОЛЬШЕ: Новая тренировка на беговой дорожке, которую вы ДОЛЖНЫ попробовать

    Эми Рашлоу — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    9 упражнений на грудь для обвисшей груди [вы действительно можете ее поднять?]

    В этом посте вы узнаете 9 простых упражнений для груди, которые можно выполнять, чтобы бороться с отвисшей грудью.

    В частности, вы выучите

    • Если упражнения действительно могут поднять и подтянуть грудь,
    • 4 упражнения для груди, которые можно выполнять без веса, и
    • 5 упражнений для груди, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

    Приступим.

    Заявление об ограничении ответственности

    *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

    Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, идем дальше.

    Могут ли упражнения подтянуть обвисшую грудь?

    Могут ли упражнения действительно поднять грудь?

    Не напрямую.

    Это потому, что грудь состоит из жировой ткани, а не мышц. Таким образом, упражнения не изменят форму вашей груди напрямую. Однако тренировка грудных мышц (которые находятся под грудью) может сделать грудь более полной и упругой.

    Кроме того, тренировка грудных мышц будет:

    • улучшают силу верхней части тела,
    • улучшают общий мышечный тонус, а
    • улучшают осанку!

    Какие упражнения лучше всего поднять обвисшую грудь?

    Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди.

    Первые четыре упражнения можно делать дома без веса.

    Все, что вам нужно, это немного мотивации :).

    Упражнения по подтяжке груди (без оборудования)

    Отжимания с широким закрытием

    Первое упражнение — отжимание широким и закрытым.Отжимания — безусловно, лучшее упражнение для укрепления груди и соединительной ткани под грудью.

    Это также укрепит ваши трицепсы, плечи и основные мышцы.

    Мы делаем два разных варианта в одном упражнении.

    Вот как это сделать:

    • Примите позу для отжимания, расположив руки прямо под локтями, то есть под плечами.
    • Вы можете делать это с прямыми ногами или с коленями на полу.
    • Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
    • Начните упражнение с разгибания рук на полу. Они должны быть шире плеч.
    • Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Затем сведите руки ближе друг к другу (ближе, чем на ширине плеч) и выполните еще одно отжимание.
    • Продолжайте чередовать отжимания широким хватом и отжимания узким хватом.

    Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете выполнить его на наклоне, например, на столе или выступе.

    Делайте 8-12 повторений в подходе.


    Планка вверх и вниз

    Планка вверх и вниз — отличное упражнение для одновременного укрепления груди, трицепсов и основных мышц.

    Это делает планку вверх и вниз одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять до беременности или в послеродовой период.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги позади себя.
    • Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а ягодицы напряжены.
    • Затем медленно перейдите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
    • Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
    • Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх.
    • Продолжайте чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.

    Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.

    Делайте 10-12 повторений в подходе.


    Кобра

    Следующее упражнение — поза кобры. Возможно, вы знакомы с этим движением, если раньше занимались йогой.

    Это похоже на отжимание, за исключением того, что вы держите ноги на полу, прогибая спину.

    Вот как это выглядит:

    • Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол по линии груди, на ширине плеч.
    • Поставьте ноги прямо позади себя на земле.
    • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
    • Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямив локти.
    • Держите ноги на полу и прогните верхнюю часть спины.
    • Если вы не можете полностью выпрямить локти, ничего страшного. Если вы можете зафиксировать локти и оторвать верхнюю часть бедер от мата — , это известно как собака, направленная вверх.
    • Опуститесь на пол и повторите.

    Чтобы облегчить это упражнение, выполняйте его с колен.

    Чтобы сделать это упражнение более сложным, чередуйте опускающуюся собаку и восходящую собаку.

    Делайте 6-10 повторений в подходе.


    Отжимание с помощью стопы

    Далее следует отжимание с опорой на стопы. Это отличный способ преодолеть падение, которое может быть сложной задачей для многих женщин.

    Для этого движения вам понадобятся два стула.

    Вот как это сделать:

    • Установите два стула лицом друг к другу и встаньте между ними.
    • Затем присядьте на корточки и встаньте на цыпочки.
    • Затем положите одну руку на каждое сиденье, сохраняя гордость за грудь.
    • Держите локти прямо.
    • Отсюда начните сгибать руки в локтях, подогнув их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
    • Опуститесь, пока ваше плечо не станет параллельно полу.
    • Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти не станут прямыми.
    • Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

    Делайте 6-10 повторений в подходе.


    Упражнения по подтяжке груди с отягощением

    Хорошо, теперь мы переходим к упражнениям для груди, которые можно выполнять с отягощениями.

    Не волнуйтесь, вам не нужно ничего тяжелого. Фактически, большинство этих упражнений подходят для более легких гантелей.

    У меня есть и мне очень нравятся Bowflex 552, но они немного дорогие. Это здорово, потому что вы можете регулировать вес каждой гантели.

    Как вариант, можно взять пару гантелей,

    Хорошо, приступим к упражнениям:

    Жим лежа с гантелями:

    Это первое упражнение самое легкое — жим гантелей наружу.Это требует, чтобы вы активно задействовали грудную мышцу, сжимая груз между руками.

    Вот как выполнить это простое упражнение:

    • Зажмите гантель, гирю или тяжелую книгу между руками и держите ее за грудь.
    • Затем сожмите предмет как можно сильнее.
    • Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы груди.
    • Затем вытолкните предмет перед собой, выпрямив локти.
    • Не переставайте сжимать предмет вместе, чтобы ваша грудь оставалась активной.
    • Верните вес на грудь и повторите.

    Сделайте 20 повторений в подходе.


    Полосатый сундук Flys:

    Следующее упражнение на грудь — полоска на груди. Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

    Рекомендую этот набор от Amazon.

    Вот как это выглядит:

    • Поместите руки в обе петли и оберните ленту через спину.
    • Втяните лопатки, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
    • Затем вытяните ленту вперед по прямой линии.
    • Когда ваши локти начнут сжиматься, начните сводить руки вместе.
    • В конце диапазона убедитесь, что вы чувствуете упражнение в груди.

    Сделайте 12-15 повторений в подходе.


    Жим гантелей от груди:

    Далее идет традиционный жим гантелей от груди. Это движение укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи.

    Лучше всего выполнять его на скамейке или на стабилизирующем мяче (который можно дешево купить на Amazon).

    В противном случае вы можете сделать это на полу.

    Используйте в этом упражнении более тяжелые гантели.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
    • Затем возьмите гантели и расположите руки так, чтобы они находились под углом 45 градусов к вашему телу.
    • Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
    • Исходное положение: локти и трицепсы полностью лежат на земле, а предплечья — вертикально.
    • Отсюда нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не заблокируются. Нет необходимости заставлять гантели соприкасаться.
    • Далее идет важная часть. Я хочу, чтобы вы опускали гантели очень медленно. Как минимум на 3 секунды вниз, пока ваши локти и трицепсы снова не окажутся на полу.
    • Повторить.

    Сделайте 12-15 повторений в подходе.

    Если у вас есть доступ к жиму лежа — это тоже отличное упражнение, которое вы можете выполнять, тренируя грудные мышцы.


    Полеты с гантелями:

    Следующее упражнение — муха гантелей. Это движение тренирует мышцы груди в приведении плеч.

    Используйте в этом упражнении более легкие гантели.

    Вот как это выглядит:

    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
    • Затем возьмите гантели и поднимите их над грудью так, чтобы локти были заблокированы, а ладони смотрели друг на друга.
    • Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
    • Отсюда вы начнете опускать руки по бокам, сохраняя при этом очень легкий изгиб в локтях.
    • Продолжайте, пока ваши руки не коснутся земли, а ладони не будут обращены к потолку.
    • Затем сведите руки и сведите гантели вместе на груди, не сгибая локти.
    • Я хочу, чтобы вы все время представляли, что обнимаете большое дерево.
    • Повторить.

    Сделайте 12-15 повторений в подходе.


    Пуловер с гантелями:

    Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение, тренирующее грудь и даже мышцы спины.

    Вот как это сделать:

    • Возьмите гантель и держите ее за грудь.
    • Лягте на пол и наклоните таз назад (т. Е. Нижнюю часть спины поставьте на землю)
    • Выпрямите локти и удерживайте гантель над грудью.
    • Затем верните гантель над головой к полу, держа локти прямыми.
    • Делайте это медленно и контролируемо (не менее 3 секунд).
    • Как только гантель окажется за головой, медленно поверните ее в обратном направлении.

    Делайте 10-12 повторений в подходе.


    Итак, это мои 9 лучших упражнений для подтяжки груди, которые вы можете выполнять дома.

    Выберите 3-4 движения, чтобы тренировать грудь, которую вы можете выполнять 2 раза в неделю.

    Кстати о тренировках…


    Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку груди, рук и спины, вы можете получить Руководство по тренировке тонизирования рук от послеродового тренера!
    Он включает 30 различных упражнений для тонизирования всех мышц верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!


    Что вызывает обвисшую грудь?

    Есть много факторов, которые приводят к изменениям как формы, так и размера вашей груди.

    К наиболее частым причинам относятся:

    1. Гормональные изменения (снижение эстрогена): Эстроген является основным женским гормоном. С возрастом уровень эстрогена снижается. Грудь состоит из чувствительных к эстрогену клеток.
    2. Изменения в размере груди: Когда вы беременны, ваша грудь будет увеличиваться в размерах, поскольку они начнут вырабатывать молоко. После прекращения грудного вскармливания ваша грудь может уменьшиться в размерах, что потенциально может сделать ее отвисшей.
    3. Потеря веса: Это похоже на изменение размера груди. Если вы сильно похудеете, ваши мышцы и жировая ткань станут меньше, но ваша кожа останется растянутой. Это придаст обвисшей груди вид.
    4. Уменьшение количества коллагена: Наконец, коллаген — это белок, который обеспечивает структуру вашей кожи, мышц и костей. Коллаген уменьшается с возрастом, что снижает эластичность кожи.
    5. Растяжение связок Купера: Связки Купера — это соединительная ткань под грудью, которая помогает поддерживать форму и структуру груди.Эти связки растягиваются и деформируются при увеличении веса и беременности.

    К сожалению, предотвратить подобные ситуации невозможно.

    Но хорошие новости:

    Упражнения могут улучшить внешний вид области груди и потенциально подтянуть ткань груди.

    Другие часто задаваемые вопросы

    Предотвращает ли обвисание груди ночное ношение бюстгальтера?

    Ношение бюстгальтера на ночь не предотвратит обвисание груди.Поскольку вы находитесь в положении лежа, на вашу грудь не повлияет сила тяжести.

    Существует также мнение, что постоянное ношение бюстгальтера может ослабить поддерживающую ткань груди, из-за чего со временем она с большей вероятностью провиснет.

    Предотвращает ли провисание без бюстгальтера?

    Отсутствие бюстгальтера также не предотвращает провисание. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом.

    Лучшее, что вы можете сделать, — это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый ИМТ, избегать чрезмерных изменений массы тела и избегать курения.

    Вызывает ли беременность обвисание груди?

    Беременность увеличивает риск развития дряблой кожи и обвисшей груди.

    Это потому, что ваша грудь будет увеличиваться в размерах во время беременности из-за выработки молока. После того, как вы прекратите кормить грудью, они снова уменьшатся в размерах.

    Чем тяжелее они становятся, тем больше вероятность провисания.

    К сожалению, это невозможно контролировать.

    Может ли обвисшая грудь снова стать твердой?

    Единственный способ подтянуть кожу груди и сделать ее более упругой — это сделать операцию.

    Это потому, что нет грудных мышц. Грудь состоит из жировой железистой ткани.

    Есть два типа операций — операция по подтяжке груди (также известная как мастопексия) или увеличение груди (когда вам устанавливают грудные имплантаты).

    Если вы подумываете об операции, обязательно найдите пластического хирурга с хорошей репутацией!

    Заключительные слова об упражнениях по подтяжке груди

    Хотя вы не можете напрямую изменить внешний вид груди, тренировка грудных мышц может изменить то, как они «сидят».

    Кроме того, эти упражнения улучшат вашу сухую мышечную массу, здоровье костей и вашу уверенность в себе.

    В любом случае, вы красивы — с обвисшей грудью или нет!

    Теперь позвольте мне передать это вам.

    Применяли ли вы раньше упражнения для изменения внешнего вида груди?

    Прокомментируйте и дайте мне знать!

    Похожие сообщения об упражнениях для рук, которые вы можете делать дома


    Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


    Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

    Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



    Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

    15 простых упражнений для увеличения груди

    Мы, женщины, очень серьезно относимся к своей груди! Они символизируют женственность и отличают нас от наших собратьев-мужчин. Это не все! Грудь заставляет нас выглядеть привлекательно и добавляет к нашей общей красоте и изяществу.Однако не у каждой женщины есть более пышный бюст и почти невидимые изгибы спереди. Если вы один из них, то прочтите, чтобы выучить упражнения для увеличения размера груди.

    Действительно ли упражнения для груди работают?

    Этот план тренировок — безопасная и экономичная альтернатива дорогостоящим операциям и инвазивным методам увеличения груди. Вы можете пробовать их дома каждый день, чтобы добиться желаемых результатов. Готовы похвастаться своей объемной линией груди?

    Каковы основные причины меньшей груди?

    Сравнивали ли вы свою грудь с грудью других? Вы заметили, что ваши сиськи меньше, чем у остальных ваших друзей или кузенов? Что ж, на то есть причины!

    Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на размер вашей груди:

    • Женские гормоны: Если вы страдаете гормональным дисбалансом или дефицитом эстрогенов и прогестерона, у вас может закончиться плоский бюст.
    • Плохая диета: Если у вас недостаточный вес или вы голодаете в стремлении похудеть, последствия могут быть видны на вашей груди.
    • Проблемы со здоровьем: Заболевания щитовидной железы, стресс и прием лекарств могут привести к уменьшению размера груди.

    15 упражнений для увеличения груди за 10 дней в домашних условиях:

    Давайте рассмотрим несколько простых и эффективных упражнений для увеличения размера груди с картинками и шагами, которые нужно выполнить.

    1.Жим лежа:

    Делает ли жим лежа вашу грудь больше?

    Жим лежа — эффективный способ увеличить размер груди. Технически это никак не влияет на размер вашей чашки, но воздействует на грудные мышцы. Тренировки для жима лежа приводят в тонус эти мышцы и подталкивают их вперед, чтобы увеличить общий размер груди.

    Шаги для выполнения:

    Для выполнения жима лежа вам нужна подходящая скамья и плотно закрепленный тяжеловес.

    • Сядьте на скамью лицом вверх.
    • Убедитесь, что бедра, позвоночник и шея совпадают с скамьей.
    • Теперь, когда груз находится перед вами, поднимите его, вытягивая руки, и опустите их до уровня подбородка, но не позволяйте ему касаться вашего тела.
    • По мере того, как вес снижается, ваши руки отводятся назад, вызывая напряжение в грудных мышцах.
    2. Тренировка с полотенцем:

    Эта тренировка направлена ​​на использование предметов домашнего обихода, чтобы вызвать сокращение груди и увеличить размер грудных мышц.Это делается ритмично, чтобы воздействовать только на область груди, не задействуя другие группы мышц. Это одно из лучших упражнений для эффективного увеличения размера груди.

    Шаги для выполнения:

    Для этого вам понадобится простое полотенце, подойдет даже полотенце для рук.

    • Встаньте, вытянув руки и широко расправив плечи.
    • Теперь потяните и потяните за оба конца полотенца, вызывая сокращение мышц.
    • Задержитесь в этом положении на 20 секунд и медленно дышите.
    • Медленно вернитесь в исходное положение и возобновите процесс после небольшого перерыва.
    3. Буксир и тяга:

    Упражнение «Тяни и тяни» растягивает и укрепляет мышцы груди. Это помогает приподнять грудь и сделать ее более упругой. Наряду с увеличением размера вы также можете заметить улучшение формы. Вы можете использовать оборудование для растяжки или делать это вручную, как описано ниже:

    Шаги для выполнения:

    • Встаньте на чистую землю, поставив одну ногу перед другой, позвоночник прямой, подбородок зафиксирован.
    • Теперь используйте руку, чтобы тянуть или тянуть.
    • Поставьте одну ногу перед другой другой рукой и положите ее немного назад на твердую опору.
    • Теперь слегка надавите на руку, и вы почувствуете растяжение мышц груди.
    4. Отжимания:

    Увеличивают ли ваши груди отжимания?

    Если вы думали, что отжимания нужны только для поддержания тонуса рук, вы ошибались! Эти простые упражнения могут привести в тонус вашу грудь и помочь вам увеличить грудь.Для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится специальное оборудование. Для этой тренировки достаточно небольшого уголка в вашей комнате! Обратите внимание, что при выполнении кардио и других упражнений по снижению жира отжимания могут привести к уменьшению груди.

    Шаги для выполнения:

    • Лягте на живот и положите ладони на плечо.
    • Убедитесь, что пальцы ног касаются земли.
    • Медленно подтолкните корпус вверх, удерживая колени прямыми.
    • Повторите этот процесс примерно 5 раз за одну растяжку.
    • Увеличьте счет до 15 раз, чтобы получить наилучшие результаты.

    Читать: Упражнения для лица для стройных щек

    5. Поза кобры или Бхуджангасана:

    Бхуджангасана, или поза кобры, получила свое название от позы змеи с поднятым капюшоном. Он подпадает под базовые асаны и растягивает область груди. Способствуя лучшему кровообращению, поза также укрепляет мышцы груди и способствует их росту со временем.

    Шаги для выполнения:

    • Лягте на живот, руки по бокам тела.
    • Теперь поднимите руки вверх и ладонью поднимите верхнюю часть тела, надувая грудь при сгибании головы.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторяйте 6 раз в день.
    6. Пресс-бабочка:

    Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то вы наверняка знали об упражнении «жим-бабочка». Тренировка фокусируется на грудных мышцах груди и дает им толчок. Таким образом, вы можете заметить заметно подтянутую и упругую грудь.Если у вас нет доступа к тренажерному залу, то используйте гантели для выполнения этого упражнения.

    Шаги для выполнения:

    • Сядьте, опираясь спиной на стул.
    • Начните со стягивания рук или локтей вместе, пока грудь втягивает.
    • Теперь разведите руки как можно дальше и надуйте грудь на вдохе.
    • Делайте это 15 раз в день, чтобы получить желаемый результат.
    7. Отжимания от стула:

    Отжимания от кресла — еще одно простое упражнение для укрепления мышц груди.Он растягивает грудные мышцы и укрепляет их. Тонизируя верхнюю часть тела, это упражнение может увеличить грудь. При регулярной практике вы можете заметить увеличение общего размера чашки.

    Шаги для выполнения:

    Во-первых, используйте прочное кресло, способное выдержать ваш вес, желательно без колес.

    • Сядьте на край стула и положите ладони на сиденье.
    • Медленно поднимите тело со стула и переместите ступни вперед.
    • Остальная часть тела должна быть прямой.
    • Опустите тело и возьмитесь за опору за руки, чтобы сбалансировать положение.
    • Вернитесь в исходную позу.
    • Повторить 6-8 раз.
    8. Круги рук:

    Круги руками — отличный способ поднять грудь. Синхронное движение рук подтягивает грудные мышцы вверх и приподнимает грудь. Это упражнение также может привести в тонус ваши руки и верхнюю часть тела. Добавление веса к рукам может усилить пользу от этой тренировки.

    Шаги для выполнения:

    • Вытяните руки наружу.
    • Двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке.
    • Сделайте это минутку.
    • Повторите то же самое против часовой стрелки.
    • Вы можете рассматривать это как один подход и выполнять два-три подхода.
    9. Пуансон через плечо Dumbell:

    В этом упражнении вы можете держать в руках две гантели и перемещать их в противоположном направлении.Этот процесс помогает тонизировать грудные мышцы и подталкивать их вперед. Выполняя правильное количество повторений, вы можете заметить некоторую стеснение в этой области и небольшой «подъем» в груди.

    Шаги для выполнения:

    • Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
    • Держите в руках одинаковые гири.
    • Поднимите одну руку и переместите ее в поперечном направлении.
    • Медленно верните его в нормальное положение.
    • Повторите этот процесс другой рукой.
    • Делайте это 15 раз в день, чтобы заметить улучшение.

    Читать: Упражнения для похудения шеи для женщин

    10. Боковая прогулка по доске:

    Боковая планка — эффективное упражнение для увеличения размера груди и повышения тонуса грудных мышц. Хотя это немного сложно выполнить, результат стоит затраченных усилий. В этом упражнении вы сначала сохраняете положение планки и двигаетесь по земле сбоку. Скрещивание рук может укрепить мышцы груди, а также улучшить ваш корпус.

    Шаги для выполнения:

    Лягте и поставьте предплечья на землю, а локти ниже плеч.

    • Согните ступни так, чтобы пальцы ног касались пола.
    • Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой.
    • Теперь перекрестите правую руку на левую сторону.
    • Одновременно переместите левую ногу на один шаг влево.
    • Сдвиньте левую руку и правую ногу, чтобы снова принять положение планки.
    • Повторите процесс до трех шагов.
    • Вы можете сделать это упражнение в обратном направлении, чтобы двигаться в противоположном направлении.
    11. Chest Fly:

    Chest fly помогает тонизировать мышцы груди, двигая руками внутрь и наружу. В упражнении используются веса, которые обеспечивают правильное сопротивление сокращению грудных мышц. Наряду с увеличением размера груди он также тонизирует бицепсы и трицепсы.

    Шаги для выполнения:

    • Вам нужно лечь на тренировочную скамью, держа ступни прямо на земле, касаясь ее.
    • Затем возьмитесь за гантели ладонями и медленно поднимите руки вверх.
    • Оставьте руки над грудью в течение нескольких секунд и медленно опустите руки, сохраняя дугообразное движение.
    • Остановите руки на уровне плеч, затем медленно опустите гантели вниз. Повторите то же самое от трех до пяти раз.
    12. Жим от груди с гантелями:

    Жим от груди воздействует на грудные мышцы, расположенные за тканями груди. Упражнение тонизирует эти мышцы и увеличивает общий размер груди, а не размер чашки.Так вы заметите приподнятую грудь и стянутость в этой области.

    Шаги для выполнения:

    • Лягте на скамью и держите ноги на полу в прямом положении.
    • Удерживает гантели и сгибает локти под углом 90 градусов.
    • Задержитесь на мгновение и вернитесь в нормальное положение.
    • Вы даже можете попробовать это на тренажере для жима от груди, перемещая ручки вперед и назад.
    13. В мире:

    Это упражнение нацелено на область груди и тренирует грудные мышцы.Он получил название «Вокруг света» из-за кругового движения рук вокруг головы. Тренировка выполняется с отягощениями, такими как гантели или гири.

    Шаги для выполнения:

    Вы можете выполнять это упражнение в положении стоя или лежа.

    • Встаньте прямо и возьмитесь за гири руками.
    • Если вы используете чайник, держите его обеими руками.
    • Обведите руки вокруг головы, чтобы завершить один круг.
    • Сделайте это еще раз в обратном направлении.
    • Повторить 5-10 раз.
    14. Задние боковые подъемы:

    Back Lateral Raise — отличная тренировка для рук, груди и задней части тела. Он тренирует ваши грудные мышцы и поднимает их. Наряду с небольшим увеличением размера вы также можете заметить упругость и уменьшение провисания. Для этого у вас должен быть готов комплект гантелей или одинаковых гантелей. Это одно из эффективных упражнений для быстрого увеличения размера груди.

    Шаги для выполнения:

    • Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
    • Вытяните руки вперед и согните ноги в коленях.
    • Отведите бедра назад и убедитесь, что верхняя часть тела параллельна полу.
    • Теперь поднимите руки в стороны и задержите их на несколько секунд.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.

    Читать: упражнения на растяжку для роста

    15.Жим от груди с мячом:

    Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела, особенно на область груди. Он укрепляет грудные мышцы и помогает изменить их форму. Эксперты рекомендуют выполнять эту тренировку с мячом для устойчивости, чтобы повысить ее эффективность.

    Шаги для выполнения:

    • Положите верхнюю часть тела на стабилизирующий мяч.
    • Теперь возьмите набивной мяч и поднесите его к груди.
    • Поднимите руки и мяч вместе с ними вверх.
    • Медленно верните его в нормальное положение.
    • Повторить 10-15 раз.

    Советы по увеличению размера груди в домашних условиях:

    Наряду с планом упражнений по увеличению груди вы можете следовать этим советам, чтобы естественным образом увеличить грудь:

    • Ты то, что ешь! Поэтому не идите на компромисс в своем рационе и включайте в свой рацион много продуктов с высоким содержанием эстрогена, таких как молоко, орехи, зеленые листовые овощи и соя.
    • Не носите слишком тесную одежду, которая может ограничить рост груди.
    • Купите бюстгальтеры с мягкой подкладкой, которые временно контролируют провисание и создают иллюзию большего размера чашки.
    • Помассируйте грудь хорошим маслом, чтобы улучшить кровообращение в этой области и позволить.

    Теперь, когда вы поняли роль упражнений для увеличения размера груди, пора применить их на практике. Если вы новичок или имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как гипертония, диабет и т. Д., Вы должны посоветоваться с опытным тренером. Одно только их правильное выполнение может дать вам желаемый результат.Если у вас есть еще какие-либо упражнения для увеличения размера груди, сообщите нам об этом в разделе комментариев.

    15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

    Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, никаких неуверенности и болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего за несколько недель.Проведите вверх!

    15 упражнений для груди для женщин

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений на наклонной поверхности. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

    Как делать жим гантелей на наклонной скамье
    1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
    3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
    4. Вдохните и медленно поднимите их в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
    5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

    2. Жим штанги лежа

    Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

    Как делать жим штанги лежа
    1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
    2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
    3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямляя руки в локтях.
    4. Удерживайте секунду и опустите. Выдохните при этом.
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

    3. Поза верблюда

    Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.

    Как выполнять позу верблюда
    1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
    2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
    3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
    4. Удерживайте позу 30 секунд.
    5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

    4. Жим от плеч над головой

    Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

    Как делать жим от плеч над головой
    1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
    2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
    3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
    4. Верните руки в исходное положение.
    5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

    5. Отжимания от стены

    Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

    Как делать отжимания от стены
    1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
    2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
    3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
    4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

    6. Отжимания с отклонением

    Отжимания с отклонением оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для стабилизации или блок для выполнения этих отжиманий.

    Как делать отжимания на наклонной поверхности
    1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это приведет к наклону вашего тела.
    2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
    3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

    7. Лежащая грудная мушка

    Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

    Как делать лежа на груди Fly
    1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
    2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
    3. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.
    4. Выдохните, разведите руки в стороны, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
    5. Вдохните и поднимите руки вверх.
    6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

    8. Подъем гантелей сидя

    Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины.Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

    Как выполнять Подъем гантелей сидя
    1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
    3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
    4. Вдохните и опустите руки в стороны.
    5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

    9. Растяжка груди стоя


    Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.

    Как выполнять растяжку груди стоя
    1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
    2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
    3. Отведите руки назад и откройте сундук.
    4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд.Сделайте 10 повторений.

    10. Вращение планки с гантелями


    Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое изменение ее может улучшить мышцы груди.

    Как выполнять вращение планки с гантелями
    1. Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
    2. Встаньте на колени на коврике, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
    3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
    4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
    5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
    6. Проделайте то же самое с левой стороны.
    7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

    11.Широкие отжимания


    Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены шире плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

    Как делать широкие отжимания
    1. Примите положение для отжиманий на руках и ногах с прямым позвоночником и напряженным прессом.
    2. Расположите руки шире плеч на уровне плеч.
    3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
    4. Поднимитесь в исходное положение.
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

    12. Изометрическое упражнение на грудь

    Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

    Как выполнять изометрическое упражнение на грудь
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
    2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
    3. Удерживайте эту позу 10 секунд.
    4. Отпустите и поменяйте руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

    13. Жим от груди в шахматном порядке

    Это упражнение может показаться интенсивным (и так оно и есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

    Как делать жим от груди в шахматном порядке
    1. Закрепите эспандерную ленту на двери или в безопасном месте.Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
    2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
    3. Медленно верните руки в исходное положение.
    4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
    5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

    14. Жим гантелей мостом от груди

    Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

    Как выполнять жим штанги мостика с гантелями
    1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
    2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
    3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

    15. Отжимания с набивным мячом

    Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

    Как делать отжимания с мячом
    1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
    2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
    3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
    4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

    Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

    Преимущества упражнений для груди

    От подъема груди до улучшения вашей силы и осанки упражнения для груди предлагают множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста.Вот преимущества:

    • Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить ее форму и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
    • Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и становится относительно крупнее, а ее форма улучшается.
    • Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
    • Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.
    Заключение

    Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Уменьшают ли грудь во время тренировки груди?

    Нет, тренировки груди не уменьшают грудь.Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

    Увеличивают ли грудь после тренировки груди?

    Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

    Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

    Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

    Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

    Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

    Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

    Как высушить грудное молоко (самые быстрые способы)

    Вы решили перевести ребенка на молочную смесь, но обнаружили, что ваша грудь все еще набухла? Или, может быть, ваш кормящий ребенок отлучен от груди, и вам нужно, чтобы молоко высохло?

    Я был там, я знаю боль от нагрубания и борьбу с попытками высушить грудное молоко.

    Мой сын отнял себя от груди в 14 месяцев, и это было великолепно. А вот у моей младшей были проблемы со здоровьем — уход был ее главным утешением.Я боялся, что она никогда не перестанет кормить грудью, пока ее врач не сказал нам, что нам пришлось внезапно отлучить от груди, когда ей было 22 месяца.

    Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить процесс отлучения от груди и сократить количество грудного молока? Что помогает? Что ранит? Давайте выясним.


    Избегайте отлучения ребенка от холода, индейка

    Если вы готовы прекратить грудное вскармливание, мысль о том, чтобы попрощаться со всем сразу и никогда не оглядываться назад, может показаться заманчивой. Однако, если у вас есть возможность делать медленное и равномерное отлучение от груди, это рекомендуется.

    Хотя внезапное прекращение грудного вскармливания может показаться лучшим вариантом для вас и вашего ребенка, оно также может иметь серьезные осложнения.

    Грудное молоко производится по принципу «спрос и предложение». Чем больше вы кормите грудью, тем больше молока вырабатывает ваше тело (1) . Если вы резко перестанете кормить грудью, ваше тело не сразу поймет, что нужно прекратить производство грудного молока с той же скоростью, с которой оно производилось.

    Это может привести к болезненному нагрубанию груди и, в тяжелых случаях, к маститу (инфекции груди).

    Отлучив от груди в течение нескольких недель, ваше тело естественным образом начнет понимать, что потребность в грудном молоке меньше, и в результате будет производить меньше.

    Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы постепенно отлучать своего малыша от груди:

    • Замена сеансов грудного вскармливания: Постепенно заменяйте одно ежедневное кормление грудью твердой или жидкой пищей, например детским питанием или смесью, обогащенной железом.
    • Продолжайте медленно и стабильно: После того, как вы заменили один сеанс грудного вскармливания на прием пищи, подождите 3-5 дней, прежде чем заменить другое грудное вскармливание на детское питание.
    • Cuddle for Comfort: Близкое времяпрепровождение со своим малышом гарантирует ему, что ваша любовь и привязанность постоянны, даже несмотря на это изменение. Это также может помочь предотвратить депрессию после отлучения от груди.

    Как высушить грудное молоко

    Ваше молоко не высыхает так быстро, как хотелось бы, даже если ребенок кормит грудью все меньше и меньше? Или, может быть, вы оказались в такой же ситуации, как и я, когда мне пришлось внезапно отлучить от груди, а мое тело просто не понимало этого сообщения!

    К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вашему молоку быстрее высохнуть:

    1.Чай с шалфеем

    Шалфей помогает высушить грудное молоко, поскольку содержит естественную форму эстрогена (2) . Если у вас уже есть сушеный шалфей в кладовой, вы можете использовать его, просто замочив чайную ложку в чашке с горячей водой примерно на 15 минут.

    Для достижения наилучших результатов пейте один стакан чая с шалфеем каждые 6 часов. Этот чай может быть очень горьким, поэтому добавьте немного меда, сахара или другого подсластителя, чтобы он стал более вкусным.

    2. Контроль рождаемости

    Если вы принимали противозачаточные таблетки во время грудного вскармливания, скорее всего, ваш врач назначил вам версию, содержащую только прогестин.

    Это связано с тем, что противозачаточные средства на основе эстрогена связаны с низким количеством молока у кормящих мам (3) . Если молоко высыхает не так быстро, как вам хотелось бы, было бы неплохо переключиться на контрацептивы на основе эстрогена, чтобы ускорить процесс.

    Поскольку гормональные противозачаточные средства имеют собственные побочные эффекты, это должно быть крайней мерой.

    Примечание редактора:

    Мишель Рот, BA, IBCLC

    3.Противоотечные средства

    При простуде противоотечные средства действуют, открывая проходы и высушивая производимую слизь. (4) . Обычно их не рекомендуется использовать во время грудного вскармливания, потому что они также могут высыхать другие жидкости организма, включая грудное молоко.

    Это часто «крайняя мера» для разочарованных мам. Если вы хотите, чтобы молоко высыхало быстрее, вам может помочь противозастойное средство, такое как псевдоэфедрин.

    Важное примечание

    Перед тем, как пойти этим путем, поговорите со своим врачом, потому что противоотечные средства могут иметь серьезные побочные эффекты, если их не принимать осторожно.

    Чего следует избегать при сушке грудного молока

    Сколько доз нужно для отлучения ребенка от груди и высушивания грудного молока, существует также много запретов.

    Несколько приемов, которых следует избегать в период отлучения от груди и периода высыхания:

    1. Узкие бюстгальтеры и переплет

    Если вы сказали кому-нибудь, что пытаетесь отлучить от грудного вскармливания, они могут посоветовать вам перевязать грудь, чтобы уменьшить выработку молока. Обычно это плохая идея.

    Связывание груди может усугубить нагрубание и повысить риск мастита.

    2. Насосная

    По мере того, как вы сокращаете количество сеансов кормления, вашему организму обычно требуется время, чтобы приспособиться к изменениям. Это может привести к тому, что ваша грудь будет ощущаться полной и наполненной между сеансами кормления, пока ваше тело не получит указание замедлить выработку молока.

    Может возникнуть соблазн помочиться в перерывах между сеансами кормления, чтобы уменьшить давление, но постарайтесь как можно лучше этого избегать. Сливание будет иметь тот же эффект, что и кормление, на ваше тело — посылая надоедливый сигнал «спроса», заставляя процесс уменьшения количества молока занять больше времени.

    3. Массаж груди

    Если у вас болит спина, вы массируете ее, и у вас может возникнуть соблазн сделать то же самое со своей грудью, когда она наполнилась во время отлучения от груди. Но знаете ли вы, что даже прикосновение к груди, когда она наполнена, может сигнализировать вашему телу, что нужно выпустить молоко, как если бы вы кормили грудью?

    Чем больше стимуляции получает ваша грудь, тем больше молока, по мнению вашего организма, ему необходимо производить. Это прямо противоположно тому, что вы хотите. Лучше не прикасаться руками к груди (в том числе при интимной близости со своим партнером), пока вы пытаетесь уменьшить объем груди.

    Не волнуйтесь — есть и другие способы облегчения!

    Уменьшение боли в груди при отлучении от груди

    Трудности отлучения от груди могут казаться только более неприятными из-за боли и дискомфорта, которые может вызвать нагрубание груди. В этот период изменений важно позаботиться о себе, чтобы переход был как можно более щадящим для вас и ребенка.

    Если вы испытываете боль в груди в период отлучения от груди, вот несколько способов уменьшить ее и справиться с ней:

    1.Горячий душ

    Если ваша грудь опухла и наполнилась кровью, горячий душ может немного помочь.

    Некоторые говорят, что нельзя принимать горячий душ, потому что теплая вода может вызвать вытекание молока из груди. Однако, если вы будете принимать короткий душ, это не приведет к тому, что ваше тело будет производить больше молока.

    2. Листья капусты

    Я подумал, что моя бабушка сошла с ума, когда сказала мне, что я могу облегчить некоторые неприятные ощущения от набухания капустными листьями. Позвольте мне сказать вам: к четвертому дню отсутствия ухода за больными я был готов попробовать все, даже если от этого пахло домом моей тети в Новый год.

    Удивительно, но бабушка оказалась права. Помещенные в бюстгальтер охлажденные листья капусты могут облегчить боль, вызванную нагрубанием.

    Некоторые шаги, которые следует запомнить для этого метода:

    • Мытье: Отделите и вымойте листья зеленой капусты, после чего тщательно их просушите.
    • Охлаждение: Храните свежевымытые листья в холодильнике до использования.
    • Измельчение: Перед тем, как положить листья внутрь бюстгальтера, раздавите прожилки капусты скалкой или осторожно разрежьте их ножом.Вставьте листики в бюстгальтер так, чтобы прожилки капусты касались кожи.
    • Повторить: Оставить на 20-30 минут, повторяя со свежими листьями до 4 раз в течение 24 часов, пока не уменьшится набухание.

    Осторожно, капуста

    Некоторые говорят, что листья капусты помогают вашему молоку быстро высыхать, хотя исследования не знают почему. Не используйте этот метод более 24 часов за раз, если вы все еще частично кормите грудью (5) .

    3. Обезболивающие

    Безрецептурные обезболивающие не снимут нагрубание полностью, но они могут помочь уменьшить отек и уменьшить сопровождающую его боль.

    И ацетаминофен, и ибупрофен можно купить в местной аптеке, и их можно безопасно использовать независимо от того, постепенно ли вы прекращаете кормление грудью или полностью отказываетесь от него.

    Ибупрофен является активным ингредиентом Адвила и Мотрина, и, как правило, он обладает противовоспалительными свойствами.

    4. Холодные упаковки

    Холодные компрессы действуют так же, как листья капусты, помогая уменьшить боль и отек, который может вызвать нагрубание. Выбираете ли вы колотый лед, пакеты с замороженным горошком или пакеты со льдом, они принесут комфорт быстрее, чем обезболивающие, и могут использоваться вместе с ними для более длительного облегчения.

    В отличие от капустных листьев, они не помогут быстрее высушить молоко, но они могут обеспечить комфорт, пока ваше тело выполняет свою работу естественным образом.


    Когда грудь не самая лучшая…

    Неважно, когда и почему вы решили прекратить кормить ребенка грудью. Будь то по медицинским показаниям, возвращение к работе или ощущение, что пора остановиться, это очень личное решение, которое можете принять только вы.

    Важно помнить, что есть способы уменьшить эмоциональный и физический дискомфорт, который может вызвать отлучение от груди и сушка грудного молока.

    Поговорите с другими мамами, проведите время, обнимая ребенка и вовлекая его в другие дела, наполняйте холодильник капустой — вы можете продолжать поддерживать изменяющиеся отношения, сохраняя при этом комфорт.

    У вас есть советы для мам, которые хотят облегчить боль при нагрубании и высушить грудное молоко? Мы будем рады услышать ваши мысли.

    сцеживание грудного молока на работе: советы работающим мамам

    Скоро ли приближается твое возвращение к работе? Не уверены, сможете ли вы продолжать кормить свою маленькую милашку, когда вернетесь в офис? К счастью, вам не нужно прерывать рутинную работу медсестер, над которой вы так усердно работали, даже когда вы находитесь на работе.Это потому, что накачивание на работе — хотя это не всегда легко, но абсолютно выполнимо. А благодаря федеральным законам и законам штата, которые защищают ваше право сцеживать молоко на работе, а также возросшей осведомленности о преимуществах грудного вскармливания, работать без отлучения от груди стало проще, чем когда-либо.

    Подготовка к сцеживанию на работе

    Первое, что вам нужно сделать, если вы вернетесь на работу и хотите продолжать кормить ребенка исключительно (или в основном) грудным молоком, — это выбрать молокоотсос, который может доставить молоко. быстро.Вы получите максимальную отдачу от грудного молока, выбрав качественную двойную электрическую помпу, которая может стоить от 150 до 300 долларов. Или вы можете арендовать электрическую помпу для больниц в больнице, аптеке или магазине детских товаров (плата составляет от 30 до 60 долларов в месяц). Хотя это может показаться дорогим, хорошая помпа сделает ваши сеансы сцеживания легче, быстрее и продуктивнее — и по закону ваш поставщик медицинского страхования обязан частично или полностью покрыть стоимость аренды или покупки молокоотсоса.

    А теперь пора приступить к перекачке. Вам понадобится практика, чтобы освоить это, и вашему ребенку также потребуется время, чтобы привыкнуть (другими словами, не ждите первого дня после возвращения на работу, чтобы запустить помпу). Примерно за 2 или 3 недели до вашего возвращения к работе начните менять один сеанс кормления в день на сеанс сцеживания, пока ваш ребенок ест из бутылочки. По мере приближения к дате начала увеличивайте количество таких замещающих сеансов, чтобы больше практиковаться в сцеживании и чтобы ребенок привык больше проводить время за бутылочкой.Постарайтесь, чтобы ваш партнер или опекун давали ребенку бутылочку, так как кто-то другой, кроме вас, будет кормить его, пока вы на работе.

    Выбор подходящего молокоотсоса для работы

    Молокоотсосы стали довольно продвинутыми и легкими, и сегодня существует широкий спектр вариантов и стилей на выбор. Начните с определения, какие функции наиболее важны для вас, когда вы вернетесь на работу, например:

    • Эффективность . Вам нужно как можно меньше времени подключать к помпе, когда вы находитесь в офисе, поэтому имеет смысл выбрать помпу, которая может выполнять двойную функцию — сцеживать молоко из обеих грудей одновременно.Двойной электрический насос обычно является лучшим выбором.
    • Уровень шума . Некоторые насосы тише других, и если для вас важно оставаться на низком уровне при накачивании на работе, вам следует учитывать уровень шума модели, прежде чем выбирать его.
    • Переносимость . Сможете ли вы накачать насос, не выходя из личного кабинета, или вам придется тащить насосное оборудование со своего стола в конференц-зал или другое место каждые несколько часов? Вы путешествуете на поезде и автобусе или ездите по домам, не выходя из машины? Вы поедете по работе? Ответы на эти вопросы определят, станет ли для вас приоритетной задачей поиск портативной и легкой помпы.
    • Мощность. Некоторые модели помпы поставляются со шнуром питания (легко, если рядом есть розетка), другие поставляются с удлиненными шнурами питания (лучше, если розетка находится на некотором расстоянии от наиболее удобного для вас места), а третьи — от аккумулятора. эксплуатируется (лучше всего, если вы не хотите быть привязанными к розетке).
    • Громкая связь. Вам нужно больше свободы, чем может себе позволить стационарный станок? Рассмотрим модель громкой связи (также известную как носимый насос), которая дает вам свободу качать и при этом пользоваться руками.В некоторых носимых моделях даже нет проводов или трубок, поэтому вы можете незаметно качать во время работы.

    Ваши права на сцеживание на работе

    С 2010 года работающие мамы, которые сцеживают молоко, находятся под юридической защитой Министерства труда. Федеральный закон о перерывах для кормящих матерей требует, чтобы работодатели (в компаниях с более чем 50 сотрудников) предоставляли разумное время перерыва для сцеживания и личное пространство (кроме ванной комнаты) для мам младенцев до года для сцеживания грудного молока. на работе.Этот закон применяется к почасовым работникам, а также к некоторым наемным работникам.

    Если вы не подпадаете под действие федерального закона, вы можете подпадать под действие закона вашего штата. Обязательно спросите своего представителя отдела кадров на работе или ознакомьтесь с правами вашего штата на грудное вскармливание.

    Составление графика сцеживания на работе

    Частое сцеживание во время работы поможет поддерживать производство молока на высоком уровне. Планируйте кормить ребенка грудью утром, прежде чем идти на работу, а затем сцеживайте молоко каждые 3-4 часа в течение дня (в зависимости, конечно, от того, как часто ребенок бывает дома).Это означает, что, например, если вы находитесь вдали от ребенка в течение 10 часов в течение дня, на работе вы будете сцеживать молоко как минимум 3 раза.

    На самом деле, учитывая ваш рабочий график и обязательства на рабочем месте, вы не сможете точно рассчитать время каждого сеанса сцеживания, но пока вы получаете правильное количество сеансов в день, разделенных достаточно часов, чтобы адекватно пополнить свой запас, у вас все в порядке.

    Советы для успеха накачки

    Когда вы выкладываете время в своем рабочем дне для накачки, вы действительно, хотите, чтобы каждая сессия накачки была как можно более успешной.Вот несколько ключей к успеху прокачки:

    • Хорошего места для прокачки. Если у вас нет офиса с дверью, поговорите со своим начальником об удобном, уединенном месте для прокачки (и напомните ей о федеральном законе, который требует этого). Вам понадобится место с электрической розеткой, столом и, в идеале, удобным креслом. Не могли бы вы воспользоваться конференц-залом и запереть дверь? Есть ли пустой офис, который вы могли бы занять? Специальная комната для кормления грудью? Где бы вы ни находились, повесьте на двери табличку «Не беспокоить», чтобы стуки не прерывали ваш поток.
    • Пусто. На каждом сеансе сцеживайте молоко, пока обе груди не опустеют. Как только вы научитесь накачивать, эти занятия обычно занимают от 15 до 20 минут. Помните, что федеральный закон защищает это время откачки за вас.
    • Пусть дела идут гладко. Значит, холодный конференц-зал не способствует тому, чтобы случалось разочарование? Сделайте шаги, чтобы расслабиться. Несколько глубоких вдохов, короткая медитация, успокаивающая песня на Spotify или массаж ног портативным роликом для ног — все это может помочь внести немного дзен.Когда вы расслабитесь, проведите пальцем до фотографии вашего очаровательного малыша (если вы посмотрите на его лицо, это поможет высвободить гормоны, которые запускают ваш поток молока), включите запись его воркования или хныканья (звуки ребенка вызывают уныние) или понюхайте его. немытую рубашку, в которой ваш ребенок был вчера, которую вы мудро спрятали в сумке (запах вашего малыша может волшебным образом сказаться на потоке молока). В конце концов, без этих сигналов ваш рефлекс подавления станет условным для помпы, и вы сможете начать движение в кратчайшие сроки.
    • Сохраняйте водный баланс и хорошее питание. Всегда держите большую бутылку воды на столе или на рабочем месте. Грудное вскармливание, кормите ли вы грудью или кормите грудью, — это тяжелая работа, и вам нужно много жидкости, чтобы поддерживать запасы. Держите под рукой много здоровых закусок, чтобы восполнить 200-500 калорий в день, которые ваш организм использует для производства молока. Батончики мюсли, фрукты, йогурт, орехи, сыр и крупы — это богатые питательными веществами варианты, которые дадут вам энергию, необходимую для продолжения сцеживания на работе, пока ваш малыш не будет готов к отлучению от груди.

    Хранение сцеженного молока на работе

    Скачать грудное молоко на работе — это только половина дела. Вы также должны принести его домой ребенку, чтобы он мог выпить его на следующий день или в другой раз в будущем. Это означает, что вы должны безопасно хранить и транспортировать молоко, которое вы перекачивали на работе.

    Идеальное хранилище для сцеженного молока? В холодильнике. У вас нет доступа к одному на работе — или вы беспокоитесь, что коллега может принять его за сливки для кофе? Вместо этого храните жидкое золото в изолированном пакете или холодильнике со льдом, а затем поместите бутылки или пакеты в холодильник или морозильную камеру, как только вы вернетесь домой.Обязательно промаркируйте каждый контейнер датой, когда она была сделана. (Некоторые мамы любят хранить в сумке для молокоотсоса запас этикеток с этикетками.)

    Грудное молоко можно безопасно хранить при комнатной температуре до 4 часов в изолированном холодильнике с пакетами со льдом в течение 24 часов. в холодильнике до 4 дней и замороженном на срок от 6 до 12 месяцев (хотя лучше всего использовать его в течение 6 месяцев). Когда вы берете запасенное молоко для кормления ребенка, используйте сначала самое старое молоко.

    Очистка молокоотсоса на работе

    В идеальном мире вы следовали бы рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о том, как чистить молокоотсос каждый раз после завершения сеанса сцеживания — даже на работе :

    • После мытья рук поместите все детали помпы, которые соприкасались с грудным или грудным молоком, в таз, но не в раковину, поскольку микробы в раковине могут загрязнить детали помпы.
    • Добавьте жидкое мыло и горячую воду.
    • Потрите детали чистящей щеткой.
    • Промойте под проточной водой или погрузив в отдельную емкость с чистой водой.
    • Поместите детали насоса и щетку / таз на чистую ткань или бумажное полотенце и дайте им высохнуть на воздухе. Не используйте полотенце для сушки деталей насоса, поскольку это может привести к переносу микробов на насос.
    • Храните детали только после того, как они полностью высохнут.

    Если детали вашего молокоотсоса можно мыть в посудомоечной машине и у вас есть доступ к одному из них на работе, поместите их на верхнюю полку посудомоечной машины и включите цикл сушки с горячей водой и подогревом.

    Конечно, у работающих мам не всегда есть доступ к чистой раковине (не говоря уже о посудомоечной машине) или достаточному пространству на кухонном столе, чтобы следовать всем этим «идеальным» инструкциям по очистке. Так какие еще варианты для вас?

    • Некоторые мамочки рекомендуют иметь дубликаты частей помпы, которые вы можете менять при каждом новом сеансе сцеживания на работе — затем вы можете тщательно очистить их все, когда вернетесь домой.
    • Если у вас есть доступ к микроволновой печи на работе, вы можете использовать пакеты для пара, предназначенные для частей молокоотсоса, чтобы очищать их между сеансами сцеживания (поместите детали в специальные пакеты, добавьте немного воды и микроволновую печь, следуя инструкциям производителя).
    • Нет микроволновой печи? Существуют салфетки для молокоотсоса, которые могут работать в крайнем случае, но эксперты говорят, что, поскольку быстро очищаемые салфетки не могут достичь всех поверхностей деталей помпы, это наименее предпочтительный способ очистки помпы. То же самое и с деталями холодильных насосов между использованием — хотя это может показаться простым решением, CDC по-прежнему утверждает, что промывка — единственный способ убедиться, что ваша помпа безопасна и не заражена микробами до следующего сеанса сцеживания.
    • Посмотрите, можете ли вы лоббировать в своей компании комнату для кормления с раковиной и сушильными зонами — или хотя бы зону, где вы можете мыть и сушить на воздухе детали помпы, не занимая каждый дюйм рабочего пространства на общей офисной кухне.

    Накачивание, когда вы путешествуете по работе

    Быть работающей мамой означает, что вам, возможно, придется путешествовать по делам, и размышлять об этой проблеме, когда вы все еще кормите ребенка грудью, может быть совершенно страшно. К счастью, есть способы сцеживать молоко, когда вы путешествуете по работе, чтобы вы и ваш ребенок не пропустили время кормления:

    • Соберите помпу и оборудование. Не выходите из дома без помпы (очевидно), но также убедитесь, что (в зависимости от помпы) ваши аккумуляторные блоки работают, а зарядные шнуры упакованы.Если вы путешествуете за границу, не забудьте взять с собой соответствующие электрические адаптеры.
    • Принесите достаточно припасов. Предполагая, что вы не сцеживаете молоко, а планируете принести сцеженное молоко домой, соберите с собой множество пакетов для хранения, пакетов со льдом и изотермических пакетов, чтобы их было легко транспортировать домой.
    • Знайте свои права на поездку. В США кормящим мамам разрешено путешествовать с молокоотсосом и грудным молоком. Вытяните помпу (и любые пакеты со льдом или гелем) из ручной клади, когда будете проходить проверку безопасности, чтобы ее можно было сканировать отдельно.И хотя на грудное молоко не распространяется ограничение в 3 унции жидкости, вам придется предупредить агента TSA о том, что вы перевозите грудное молоко, и его нужно будет проверять отдельно от остального багажа. Помните, что агенты безопасности не могут заставить вас вскрыть молоко, чтобы проверить его (чтобы доказать, что это грудное молоко), хотя, если они попросят, а вы откажетесь (это ваше право), им, возможно, придется принять другие меры безопасности (например, дополнительные мазки или похлопывание. даунов). И не беспокойтесь о том, что ваше молоко пройдет через рентгеновские аппараты — жидкому золоту оно не причинит никакого вреда.
    • Планирование неидеальных мест перекачки. Во время длительных перелетов или поездок на поезде у вас может не быть другого выбора, кроме как помочиться в ванной или на своем сиденье.

    Скручивание молитва: техника выполнения, какие мышцы работают

    техника выполнения, какие мышцы работают

    «Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Потому движение включается в бодибилдерские программы а постоянной основе. Но применяется оно и в силовых видах спорта .Это чуть ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    • «Молитва» бывает стоя и лежа. В положении стоя следует закрепить блок так, чтобы было удобно стоять в исходном положении спиной к стойке тренажера и выполнять скручивание вперед, удерживая руками канатную рукоять;
    • В положении стоя на коленях крепление блока опускают чуть ниже, и встают обычно лицом к тренажеру;
    • В обоих случаях рационально будет закрепить на блоке канатную рукоять;
    • Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что атлет может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
    • При выполнении упражнения в стойке на коленях целесообразно подстелить коврик под колени;
    • Если делается движение в стойке – прижаться позвоночником вплоть до копчика к опоре тренажера.

    Движение

    • Упражнение является скручиванием, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямой мышцы живота привести нижние ребра к тазовым косточкам;
    • Обратно е движение – медленное подконтрольное выпрямление;
    • Скручивание происходит на выдохе;
    • Обратное «растяжение» — на вдохе;
    • Упражнение выполняется необходимое количество повторений;
    • Руки все это время статически удерживают вес за головой;
    • Плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.

    Внимание

    • Упражнение нужно выполнять только в изолированном формате. Дотягивать руками вес с каждым повтором не следует. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что не допустимо;
    • Движение не должно совершаться за счет сгибания в тазобедренном суставе, это другое упражнение —  в большей степени на мышцы кора, и в меньшей – для пресса как такового. Это движение задействует ягодицы, длинную мышцу позвоночника, а пресс в большей степени работает как стабилизатор;
    • Не следует прогибать поясницу в обратную сторону, даже если небольшой поясничный лордоз для вас и является естественным положением позвоночника;
    • Ноги не должны стоять в разножку, это касается обоих вариантов упражнения. Иначе из-за перегрузки и неправильных углов может получиться, что человек больше будет сокращать один сегмент пресса;
    • Плечи следует максимально опустить, и удерживать в этом положении, а не поднимать на манер шрагов.

    Рекомендации

    • Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;
    • Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
    • В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.

    Варианты выполнения

    • Скручивания стоя с резиновым амортизатором. Этот вариант позволяет максимально сократить пресс в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит в большей степени статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не предназначен для существенной гипертрофии, он в большей степени представляет собой ОФП для силовых видов спорта;
    • Скручивание боковое. Это движение состоит в том, что атлет встает боком к блочному механизму, и выполняет скручивание в противоположную сторону. Цель – проработка косых мышц и кора, особенно пресса в статике. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудение боков». Кстати, талия может расшириться от этого движения;
    • Скручивание стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используют, когда в зале нет блочного тренажера или требуется специфическая сила кора для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Штанга берется на низ трапеции, вес легкий. Сборка спины чуть менее жесткая чем на присед. Далее пресс втягивается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам за счет скручивания.

    Упражнение Молитва Или Скручивания На Верхнем Блоке ! Пресс АРНОЛЬДА ! Кранчи ! Техника кОчки!)


    Watch this video on YouTube

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    Основные мышцы:

    • Прямая;
    • Поперечная мышца живота

    Вспомогательные:

    • Широчайшие;
    • Ромбовидные;
    • Косые;
    • Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.

    Преимущества упражнения

    • Единственное силовое движение на пресс, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;
    • Позволяет добиться гипертрофии прямой мышцы живота, «кубиков»;
    • Улучшает подвижность позвоночника и плеч, профилактирует травмы;
    • Более безопасно, чем подъем со скамьи с отрицательным уклоном;
    • Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;
    • Учит навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;
    • Подходит для достаточно длительного использования в планах.

    Минусы

    • Не всегда есть свободный кроссовер, особенно если спортсмен тренируется в зале по вечерам;
    • Не получается адаптировать движение для полных новичков, им надо сначала научиться правильно скручиваться на полу;
    • Не рекомендуется при травмах плеча, и кистей, из-за специфического хвата в упражнении;
    • Может быть причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею.

    Подготовка к упражнению

    В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.

    Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.

    Правильное выполнение

    • Единственное биомеханически верное решение – это скручиваться, то есть подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Если атлет пытается выполнить обычный наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, ему следует начать с изучения техники;
    • Не верно держать рукоять блока в прямых вытянутых за головой или чуть согнутых в локтевых суставах руках. Это может негативно сказаться на здоровье суставов, и лучше избегать подобного подхода;
    • Лучше делать упражнение с канатной рукоятью. Если выполняется с Д-образной, следует расположить одну руку поверх другой, и подобрать удобное положение опытным путем. Если вес небольшой, допускается замок;
    • Кстати, можно выполнять это движение и с небольшим весом, ведь главное тут – не сопротивление, а то, насколько качественно вы сможете скрутиться.

    Ошибки

    • Несоразмерные физической форме атлета веса;
    • Слишком агрессивное и быстрое выполнение при отсутствии контроля за поперечной мышцей живота;
    • Резкие движения шеей во время упражнения;
    • Прогиб поясницы в обратную сторону с каждым движением;
    • Дополнительная «подработка» плечами и грудными;
    • Перекос вправо или влево из-за неровного удержания веса;
    • Шаги и движения ногами

    Включение в программу

    Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю Стоит учитывать, что для гипертрофии прямой мышце точно так же требуется восстановление, как и любой другой группе мышц, потому следует ограничить время, которое вы проводите под нагрузкой. В свободные дни можно заняться укреплением поперечной мышцы, например, выполнять планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, к примеру, подъем ног.

    Упражнение выполняют в 4-5 подходах в малоповторном, до 6 повторов режиме, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 подхода и 12-15 повторов, если о бодибилдинге или фитнесе.

    Противопоказания

    Движение не рекомендуется включать при воспалении седалищного нерва, грыжах, протрузиях в стадии обострения, а также при травмах плечевых суставов и запястий.

    Чем заменить

    Адекватной заменой может являться либо выполнение скручивания стоя со штангой за спиной, либо выполнение «молитвы» с резиновым амортизатором. Иные варианты в полной мере не смогут заменить это движение.

    «Молитва» — упражнение, которое действительно поможет накачать кубики. Выполняйте регулярно, и вам удастся улучшить свою форму.

    Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

    «Молитва» — это эффективное и простое в плане техники упражнение, на которое стоит обратить внимание. Как ни странно, упражнение не пользуется популярностью, но без всяких сомнений, является одним из самых лучших вариантов для качественной проработки мышц пресса. Очевидным достоинством скручиваний на верхнем блоке является еще и то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

    Данное упражнение прекрасно прорабатывает не только поверхностные группы мышц пресса, но и внутренние. Регулярное и правильное выполнение скручиваний на блоке поможет вам в формировании крепкого рельефного пресса! Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения скручиваний на верхнем блоке с видео демонстрацией техники.

    Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях

    Опуститесь на колени под высоким блоком. Возьмитесь за трос и наклонитесь вперед.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе без рывков начните сгибаться к полу.
    • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

    Скручивания на верхнем блоке стоя

    Закрепите веревочную рукоять на верхнем блоке. Встаньте спиной к тренажеру и через плечи подтяните рукоять к верхней части груди.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе сгибайте спину и тяните вес как можно ниже.
    • На вдохе выпрямитесь, вернувшись в исходную позицию.

    Скручивания на верхнем блоке сидя

    Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе наклоняйтесь вперед пока локти не коснутся бедер.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса и тем самым значительно повысить эффективность тенировки.

    Упражнение молитва на пресс — эффект превзойдет ваши ожидания

    Опубликовано:

    25.01.2017

    Упражнение молитва – силовое упражнение изолирующего типа, целью которого является тренировка всего комплекса абдоминальных мышц. Несколько изменяя технику упражнения можно смещать тренировочные акценты с прямой мышцы живота на косые.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
    2. Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
    3. Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
    4. Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
    5. Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
    6. Слегка округлите спину.

    Движение:

    1. На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
    2. Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
    3. На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
    4. Выполните плановое число повторений.

    Внимание! 

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Не протягивайте рукоять руками. Это переносит тренировочный акцент на мышцы спины, рук и плечевого пояса.
    • Не допускайте движения в тазобедренном суставе. В этом случае часть нагрузки заберут на себя мышцы-сгибатели бедер и эффективность тренировки пресса упадет.
    • Не используйте слишком большой вес. В этом случае движение не будет в полной мере изолированным, а, значит, эффективность проработки пресса будет снижена. Кроме того, работа с отягощением провоцирует гипертрофию мышц пресса, поэтому из эстетических соображений должна быть строго дозированной.
    • Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Это позволит обезопасить от травм позвоночник.
    • Не делайте основной акцент на амплитудности движения. Эффективность проработки пресса в данном упражнении зависит от степени его изоляции.

    [/su_list]

    Рекомендации!

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Стремитесь не просто наклонить ровный корпус, а выполнить «скручивание». В противном случае брюшной пресс практически бездействует, а сопротивление преодолевается за счет воздействия весом тела на рукоять.
    • Убедитесь, что голени ног полностью лежат на полу. Такая позиция более устойчива и позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке пресса.

    [/su_list]

    Варианты выполнения

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • «Боковые» скручивания на верхнем блоке. Акцент в данном варианте упражнения перенацелен на косые мышцы пресса. Технически движение отличается от базового тем, что скручивания выполняется не строго вниз, а в «диагональном направлении», то есть с проворотом корпуса и касанием локтем противоположного колена.
    • Скручивания стоя у верхнего блока. В целом техника упражнения ничем не отличается от базового варианта в позиции «на коленях». Однако степень концентрации на мышечной работе в последнем случае будет выше за счет «исключения» работы корпусом.

    [/su_list]

    [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение молитва на пресс

    [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Скручивания на верхнем блоке для девушек

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения – какие мышцы работают

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

    • Целевые мышцы: прямые мышцы пресса.
    • Вспомогательные мышцы: внутренние и внешние косые мышцы, поперечные мышцы пресса, передняя зубчатая мышца, разгибатели спины.

    [/su_list]

    Преимущества упражнения

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

    • Возможность гибко подстраивать величину нагрузки.
    • Задействует не только внешние, но и внутренние «мышечные слои».
    • При технически верном исполнении дает строго изолированную нагрузку на мышцы пресса.
    • Выступает как более безопасная для спины альтернатива классическим скручиваниям на полу.
    • С помощью упражнения можно увеличивать силу и наращивать массу мышц пресса.
    • Упражнение не перегружает поясницу.

    [/su_list]

    Недостатки

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

    • Требует наличия специализированного тренировочного оборудования – блочных тренажеров, которые имеются только в фитнес-залах.

    [/su_list]

    Подготовка к упражнению

    Относительная безопасность упражнения не отменяет необходимости проведения разминки перед ним: выполните серию наклонов корпусом в разные стороны и подводящий подход скручиваний без веса.

    Подготовьте силовой блочный тренажер к работе – выставите приемлемый для вас уровень нагрузки, изменяя количество противовесов.

    Закрепите рукоять на конце троса. Для работы удобнее использовать канатную рукоять, которая позволяет работать в комфортной и более полноценной с точки зрения нагрузки на мышцы амплитуде. Если возможности использовать веревочную рукоять не имеется, выполняйте упражнения с прямой и D-образной рукоятями (хват обратный).

    Правильно выполнение

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • С точки зрения биомеханики пресс можно задействовать только осуществляя «скрутку», то есть выполнять наклоны, округляя спину и притягивая грудной отдел к тазу. Таким образом, движение происходит по «дуговой» траектории.
    • Фиксируйте концы рукоятки у лба, одновременно упираясь головой в предплечья. Это позволяет достичь оптимальной амплитудности движения, а также исключить работу рук. Некоторые атлеты предпочитают удерживать рукоять у плеч, что также не является ошибкой.
    • Выполнять блочные скручивания можно как стоя лицом к системе противовесов, так и располагаясь к ней спиной. На качество проработки пресса это фактически не влияет – выбирать необходимо тот вариант, в котором вам удается лучше сконцентрироваться на сокращении целевых мышц.
    • Оптимальным считается расстояние до тренажера, при котором в положении наклона тела между стойкой и головой сохраняется расстояние в 10-15 см. В большинстве случаев правильная позиция достигается при расположении колен на расстояние 1 метра от тренажера.
    • Движения тазобедренного сустава должны быть минимальны, а в идеале – вообще исключены. Происходит только изолированное «скручивание» и «раскручивание» торса усилием мышц пресса.
    • Некоторые спортсмены предпочитают не распрямлять спину в верхней точке амплитуды. Оставляя ее округлой, они удерживают пресс в постоянном напряжении. В противовес данной методике можно выполнять скручивания в полную амплитуду с полным распрямлением корпуса в верхней точке, чтобы дополнительно растягивать мышцы пресса. Вы можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее приемлемый, либо периодически чередовать их.

    [/su_list]

    Ошибки

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Простые наклоны корпуса вместо скручиваний.
    • Дотяжка рукояти руками.
    • Отведение назад таза.
    • Прогибание поясницы.
    • Использование большого веса.

    [/su_list]

    Советы по эффективности

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

    • Если вы достаточно опытны, выполняйте скручивания на балансировочной платформе BOSU, чтобы усилить проработку мышцы живота.
    • Чтобы увеличить пиковую нагрузку в нижней точке, слегка подкрутите вперед таз.
    • Занимая позицию на коленях, располагайте ноги ближе друг к другу – это усиливает нестабильность позиции, а работу по «балансированию» принимает на себя пресс.
    • Само «скручивание» (концентрическая фаза движения) должно выполняться мощно и примерно вдвое быстрее, нежели возврат к исходному положению.

    [/su_list]

    Включение в программу

    К выполнению упражнений с отягощением, к которым относятся и скручивания на блоке, приступайте уже тогда, когда в идеале отработаете технику классических кранчей на полу или на наклонной скамье.

    Выполнять упражнение молитва на пресс можно в любой части силового комплекса вместе с другими упражнениями на мышцы пресса. Чтобы полноценно проработать пресс, рекомендуем совмещать целевые движения на косые и прямые мышцы, а также различные по типу нагрузки –  изометрические и динамические. Рекомендуемый средний диапазон для «блочных» кранчей – 10-15 повторений в 3 подходах.

    Обратите внимание, что при занятии стартового положения вес не должен увлекать вас вверх. Подбирать нагрузку необходимо с тем расчетом, чтобы она была полностью контролируемой. Стандартно девушки используют не более 1-3 блоков, мужчины не более 5-6. Величина нагрузки должна расти постепенно, подстраиваясь под ваш тренировочный прогресс.

    Противопоказания

    Скручивания в кроссовере фактически не имеет строгих противопоказаний, однако его выполнения следует избегать спортсменам с диастазом.

    Чем заменить упражнение

    В качестве альтернативы упражнению можно рассмотреть вариант кранчей с использованием эспандера. Применяя ленты различного сопротивления можно корректировать рабочую нагрузку.

    Карта мышц

    Упражнения скручивания на пресс: техника, тонкости.

    Скручивание – один из классических способов развития и укрепления мышц пресса. Они позволяют не только прорабатывать мускулатуру, но и существенно уменьшают нагрузку в области поясницы. Часто трудящие ограничивают собственные тренировки лишь 2-3 упражнениями на отдельные части тела, причем могут даже прокачивать различными тренажерами одну и ту же группы мышц.

    Скручивание на блоке – один из редких упражнений на пресс, которое способно задействовать те мышечные единицы, которые в прошлом не получали достаточной нагрузки. По типу оно относится к силовым, по сложности – среднее. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

    Чем эффективно скручивание на блоке: влияет на комплексную работу мышц брюшного пресса: прямых, внешних и внутренних косых, поперечных. Это упражнение можно брать в разработку даже тем, кто перенес травмы поясницы или позвоночника.

    Тонкости работы при скручивании на блоке

    Как достичь максимального эффекта? Достаточно знать основные секреты и тонкости выполнения упражнения.

    1. Бедра должны быть обездвиженными.
    2. Разгибаться нужно медленнее, чем сгибаться.
    3. Мышцы пресса все время напряжены при выполнении упражнения.
    4. Большую нагрузку косым мышцам поможет сделать перекрестное скручивание.

    Техника скручиваний на блоке

    Тросовый тренажер, на котором также можно тренировать мышцы спины и рук, используется и для упражнений «молитва» или скручиваний.

    Перед тренировкой стоит учесть, что наиболее комфортно работать с тренажером, если прикрепит к тросу веревочную рукоять. К тому же, это повысит эффективности тренировки.

    Стоит придерживаться еще нескольких рекомендаций:

    1. Отягощение. Оно должно быть небольшим, в противном случае, вес будет тянуть вверх и помешает соблюдать правильную технику.
    2. Веревочная рукоять. За нее нужно ухватиться руками так, чтоб ладони смотрели вовнутрь. А вот при использовании прямой рукояти хват должен быть сверху.
    3. На каком расстоянии стоять. Не нужно отходить слишком далеко от тренажера, идеальное расстояние до него – 1 метр, максимальное – 1,5 метра.

    Как правильно занять исходное положение:

    • схватиться за рукоять, учитывая рекомендации;
    • немного отступить;
    • потянуть рукоять на себя так, чтоб руки были согнуты в локтях;
    • опуститься на колени;
    • потянуть рукоятку на себя, при этом скручивая корпус. Ни в коем случае не расслаблять пресс во время упражнения.

    На выходе нужно округлить корпус, а голову стараться опускать, чем ниже к полу. Спину во время упражнения не нужно выпрямлять, а мышцы пресса как можно сильнее сократить, стягивая ребра вовнутрь. На вдохе вернуться в исходное положение.

    Рекомендуется учитывать эту таблицу во время тренировок:

    Количество повторений
    Новичок 10 раз 3 подхода
    Средний 15 раз 4 подхода
    Профессионал 20 раз 4 подхода

    Виды скручиваний на блоке

    Если привычное скручивание порядком надоело и хочется разнообразия, то можно рассмотреть такие варианты:

    • скручивание с канатной рукоятью;
    • с прямой рукоятью;
    • перекрестное скручивание с одиночной рукоятью;
    • скручивание, сидя на скамье.

    Основные ошибки во время выполнения упражнения

    Одна из самых основных проблем при выполнении скручиваний состоит в том, что новички часто путают скручивание с наклонами. Суть состоит в том, что при наклонах задействуются совершенно другие группы мышц и мускулы пресса практически не участвуют, как итог – данное упражнение остается абсолютно бесполезным.

    С какими еще проблемами могут сталкиваться не только новички, но и профессионалы:

    • длинные паузы. Казалось бы, сущий пустяк, но что выходит на практике? Каждый повтор обязан следовать за другим без перебоя, это и становится залогом эффективности упражнений. А вот отдых необходим между подходами;
    • прямая спина. Нужно запомнить разницу, при выполнении упражнения с прямой спиной прорабатываются мышцы спины, во время скручиваний – нагрузка припадает на пресс;
    • раскачивание тела в стороны. Торс должен сохраняться в одном положении, иначе часть нагрузки переходит на бедра;
    • большой вес. Как итог: растяжение мышц рук, травмы локтевых суставов и ограниченная возможность в правильности выполнения упражнения.

    Что будет если регулярно выполнять это упражнение:

    1. Улучшит состояние поверхностных и глубинных мышц пресса;
    2. Достижение кубиков пресса и идеальной формы живота;
    3. Улучшение осанки;
    4. Укрепление спины, что позволит снизить вероятность травматизма в будущем;
    5. Увеличение силы мышц живота.

    Скручивание на блоке – это одна из наиболее эффективных техник, которая помогает развивать мышцы пресса. Альтернативой этому упражнению может стать блочное скручивание в положении лежа на полу. Скручивание является эффективным упражнением, но не единственным, которым можно вооружиться, все зависит как от уровня подготовки, так и состояния здоровья и конечной цели.

    Тренировки

    живот

    Самое первое, что начинает делать будущая фитоняшка в тренажерном зале или дома, это качать пресс. И делают все в основном одни и те же упражнения.

    Давайте разберём относительно редкое упражнение: скручивания на верхнем блоке или «молитва».

    ПРЕИМУЩЕСТВА:

    • развитие мышц кора;
    • увеличение силы прямой мышцы пресса ;
    • визуальное уменьшение талии;
    • улучшение осанки; 
    • при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

    Упражнение относится к разряду “очень легко», но есть нюансы: начните с выставления нужного веса ( у меня это 60 кг , мой вес). Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, на выдохе, оставляя бедра неподвижными, скрутитесь насколько можете, как будто выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1—2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз, отдохните минуту и сделайте ещё 3-4 подхода.

    • вся нагрузка за счет сокращения пресса, а не на руки и спину;
    • удерживайте бедра неподвижными на протяжении всего движения;
    • сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
    • разгибание производите медленнее сокращения;
    • в нижней точке задержитесь на 1—2 секунды, дополнительно сжимая мышцы пресса;
    • работайте в полном диапазоне движения;
    • старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
    • подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым

    Хотите разнообразить тренировку на пресс — включите «молитва», вам понравится.

    Молитва техника выполнения

    Данная статья содержит: молитва техника выполнения — информация взята со вcех уголков света, электронной сети и духовных людей.

    Упражнение молитва на пресс

    Сгибания корпуса на верхнем блоке, или Молитва — это эффективное движение для проработки пресса. Главное — выполнять его правильно. Если не соблюдать технику, нагрузка уйдет в другие мышцы, и проработать целевую зону не получится.

    Техника выполнения

    Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:

    • подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
    • опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
    • на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
    • на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

    Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.

    Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.

    Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.

    При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.

    Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.

    Польза и вред

    Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.

    Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.

    Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.

    Преимущества упражнения
    • благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
    • меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
    • сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

    Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

    Возможный вред

    При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

    Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

    Какие мышцы работают

    Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

    Молитва — это упражнение, которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы, стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу, на наклонной скамье, на фитболе или подъемы ног в висе.

    Чем заменить скручивания на верхнем блоке

    Скручивания на фитболе

    «Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.

    Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:

    • прямые скручивания;
    • прямые скручивания на наклонной скамье;
    • прямые скручивания на фитболе.

    Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.

    Заключение

    Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.

    Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки.

    Переписка

    Вопрос о технике делания Иисусовой молитвы

    о. Олег! ум держать у сердечного места – это как? Я об этом читал у Паисия Величковского и не только у него, но не понимаю: это надо смотреть на сердце, или его слушать, как оно стучит, или думать о нем, или как-то иначе (скорее всего). Есть издание Оптиной пустыни 1912 г. об Иисусовой молитве. Они настаивают на гласной внимательной молитве, И.Брянчанинов также говорит не искать сердечное место, а заниматься гласной молитвой, а остальное откроется в свое время. На один и тот же вопрос у разных делателей разное мнение.

    Следующий малопонятный момент – дыхание. Встречалась информация следующая: Старец молился так, как научил его раньше духовный отец, это, я думаю, особый способ, мало кому известный. Я стал просить его рассказать об этом подробнее, и он сказал: «Нужно набрать воздух, задержать его глубоко в груди и, после вздоха, читать про себя Иисусову молитву сначала хотя бы пять раз; через некоторое время довести число молитв между вдохом и выдохом до десяти и более, только нужно приучать себя постепенно». Затем он спросил меня: «А сколько ты можешь, вздохнув, произнести Иисусовых молитв?». Я попытался сделать это и затем ответил: «Могу свободно произнести пять молитв, при усилии – семь-восемь». Тот сказал: «Для начала это хорошо, только говори молитвы медленно и неспешно». И. Брянчанинов строго запрещает экспериментировать с дыханием, хотя все говорят, что дыхание необходимое условие молитвы. И еще: как молиться когда идешь, едешь или что-то делаешь? Молитва получается рассеянной, и как тогда быть с держанием ума в сердце и с дыханием? И как с закрытыми глазами и с помощью вдоха определить сердечное место? Или я не до конца понял, или у меня не получается, хотя несколько раз попробовал и не понял как должно в сердце остановится дыхание? Батюшка, простите, но для меня эти вопросы актуальны».

    ОТВЕТ ОТЦА ОЛЕГА

    Мир тебе, Виталий!

    Радостно, что в этом мире есть еще люди интересующиеся деланием Иисусовой молитвы.

    Отмечу, что самостоятельное руководство в возвышеннейшем делании Иисусовой молитвы по книгам святых отцов крайне затруднительно. Такое руководство неизбежно приводит ко многим ошибкам, что часто ставит делателя в тупик. На исправления и поиск требуется очень много времени и сил. Отцы делатели, при общем мнении в главном расходятся в описании техники желания и в деталях. Люди отличаются друг от друга во многом, поэтому и подбирают себе под себя ту или иную технику. Вот почему очень трудно напрямую заимствовать советы отцов! Надо вести поиск методом проб и ошибок, и оставлять то, что у тебя работает.

    Надо четко различать понятия «сердце» и «сердечное место». Святитель Игнатий запрещает преждевременный поиск входа в сердце, ибо это производит только благодать Божия. Поиск же двери сердца, в которые нам и должно стучать Божественным именем Иисуса, это наше дело. Приведу сравнение: скажем тебе надо посетить своего друга живущего в другом месте. Если ты по ошибке придешь не в тот дом и будешь стучать не в ту дверь, то твой друг никак ту сможет тебе открыть и встретить. В молитве это бывает еще ощутимее! Ведь твоя задача не просто найти дверь сердца и не просто произносить перед ней молитву, но пробудить свое сердце от смертного сна, сокрушить его, вызвать в нем покаянные чувства и плач! Этого никак не возможно будет достигнуть, если ты не будешь убодать словами молитвы прямо в сердце! Вот почему святитель Игнатий научает нас, как технически находить сердечное место. Это очень и очень важно! Он предлагает два способа определения.

    Первый – это просто приложить два своих пальца, указательный и средний (безымянный) к верхней части соска левой груди (разумеется, если сосок не провисает от особенностей телосложения), и сразу выше указательного пальца и будет сердечное место, где и должно держать свое внимание!

    Второй – это, закрыв свои глаза, проследить вниманием ума вдыхаемого воздуха от носоглотки до сердечного места в груди. Можно соединить два этих способа так, что вздох воздуха дойдет до места под пальцами, которые находятся на два пальца выше левого сосца. Удивительно то, что Господь расположил наше сердце левее центра груди. Когда делаешь вздох, то воздух идет именно в левую часть груди и именно в сердечное место! Пальцы же мы держим над сердечным местом на поверхности груди. Внимание же должно держать не на поверхности груди, а глубже, там, где завершается вздох. После некоторого упражнения ты сможешь легко находить сердечное место одним вниманием. После некоторого пребывания во внимательной молитве в этом месте ты, при произнесении вслух, будешь чувствовать в этом месте отдачу или вибрацию. Это естественно и имеет место у всех певцов. Просто они не обращают на это свое внимание. Если же делатель будет держать во время молитвы свое внимание где угодно, но не на сердечном месте, то он трудится неправильно и напрасно. Само по себе сердечное место не откроется никогда, кроме случая занятия громким пением.

    О дыхании во время молитвы. Что касается приведенного тобой совета некоторого делателя: «Нужно набрать воздух, задержать его глубоко в груди и, после вздоха, читать про себя Иисусову молитву сначала хотя бы пять раз; через некоторое время довести число молитв между вдохом и выдохом до десяти и более, только нужно приучать себя постепенно», то замечу, что я так никогда не делал. Я попробовал так делать и легко прочитал 10 молитв (без слова «грешного»). Так молиться можно, но не нужно. Спертость дыхания отвлекает делателя от слов молитвы и не дает ему убодать свое сердце с достаточной силой, чтобы его сокрушить. Про дыхание скажу из своего опыта то, что лучше всего дышать тихо и свободно, не обращая своего внимания на этот процесс. Ведь мы обычно так и поступаем и следим за дыханием только тогда, когда нам это нужно по какой-то причине. Молиться внутри себя, держа внимание у дверей сердца в сердечном месте для новоначального в молитвенном подвиге крайне тесно, трудно и неудобно. Но так надо делать и делать! Не случайно же отцы назвали это делание внутренним деланием. Для себя лично я через откровение получил важную техническую подсказку от Бога. Суть ее состоит в том, что во время предстояния вниманием ума перед дверью своего сердца, за которой находится Бог, должно дать своему уму небольшое, тихое, нежное, вращательное движение, как бы ввинчивающееся в сердце. Это помогает держать неотступное внимание в сердечном месте и убодать свое сердце, вызывая его сжатие. При этом мы не должны забывать, что мы покаянно молимся присутствующему Богу, а не просто совершаем какие-то упражнения и технические действия. Ревность, прилежание и долговременный труд, при хранении внимания и предстояния перед Богом обязательно принесут успех и преуспеяние в подвиге молитвы покаяния. И в завершение еще раз приведу кратко все необходимые условия для успешного занятия Иисусовой молитвой:

    2. Чтение молитвы вслух.

    3. Держание внимания ума в словах молитвы так, как будто заключаешь его в эти слова или заливаешь их наподобие гипса в буквенные формы.

    4. Стояние вниманием ума в сердечном месте на поверхности сердца, которое находится примерно на два пальца выше левого сосца, в конце пути вздоха.

    5. Предстояние верой перед Богом и моление Ему, помня, что главная цель молитвы – покаяние.

    6. Легкое и малое (с копеечную монету) движение по часовой стрелке (глядя сверху вниз на сердечное место) вниманием ума при произнесении слов молитвы.

    7. Держать глаза закрытыми; взор их направлять на сердечное место, а голову держать склоненной к левой груди.

    8. Положение тела должно быть свободным, не привлекающим к себе внимание: сидя, лучше полусидя-полулежа или лежа.

    9. Дыхание тихое, свободное и не привлекающее к себе наше внимание.

    10. Не сходить с молитвы ранее часа или 1000 молитв, увеличивая постепенно время или количество молитв за один присест.

    11. Перед началом молитвы просить у Бога благословение и помощи в ее прохождении, разогреть себя молитвой с земными поклонами (30-100, согласно состоянию и силам). После молитвы поблагодарить Бога и попросить прощение за замеченные уклонения.

    12. При соблюдении всего вышеперечисленного увеличивать число молитв, доведя его в идеале до 5000, а еще лучше до 10000 в сутки.

    Упражнение «Молитва» для идеального пресса

    Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

    Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

    • увеличение силы пресса;
    • подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
    • тренировка мышц кора;
    • возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

    Техника упражнения «Молитвы» на пресс

    Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

    1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
    2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
    3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
    4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
    5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
    6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
    7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.
    Как избежать ошибок
    • Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
    • Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
    • Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.

    Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

    Как накачать пресс девушке | Как правильно качать пресс девушкам

    Тонко прорисованная мускулатура пресса – вполне достижимая мечта для большинства представительниц прекрасного пола. Но только в том случае, если отсутствуют значительные жировые отложения в области живота, которые скрывают мышечную ткань от взглядов посторонних.

    Как накачать пресс девушке, если никакие интенсивные тренировки не способны превратить жир в мышцы? Для этого следует сначала похудеть, что достигается снижением калорийности привычного рациона питания и усиленными занятиями спортом. Достигнув результата, можно приступать непосредственно к прокачке мышечных волокон брюшного пресса. Грамотно подобранные элементы тренинга ускоряют кровообращение, что опосредованно повышает скорость процессов расщепления липидов. Например, если наибольшая часть жировых отложений сосредоточена в ниже лежащей части пресса, то простимулированное тренировкой кровообращение и дефицит калорий в рационе «высушат» проблемную зону. Пресс представляет собой одну большую прямую мышцу, которую принято для удобства подразделять на две составляющие: верхнюю и нижнюю.

    Как правильно качать пресс девушкам

    Минимальное число повторов в упражнениях на пресс составляет 20 на 3 подхода , но эта величина может варьировать – субъективное ощущение жжения в мышцах послужит индикатором достаточности. Нет нужды нагружать мускулатуру в ежедневном режиме. Рациона с дефицитом калорий и регулярных занятий на тренажёрах будет вполне достаточно, чтобы привести проблемную зону «в форму».

    Если стандартная тренировка содержит упражнения на все группы мышц тела, то достаточно включить один из базовых элементов на пресс в привычную программу тренинга. Если же каждый тренировочный день «посвящён» одному из отделов (ноги, спина или грудь), то в этом случае допустимо включение в программу тренинга до 3 элементов на пресс в один из лёгких дней. Допустима различная комбинация при соблюдении непременного условия: один элемент для верхнего пресса, один – для нижнего и один – из разряда комбинированных.

    Упражнения на пресс для девушек

    Скручивания на наклонной скамье

    Оптимальный угол наклона горизонтальной поверхности скамейки составляет 30-40 градусов, новички начинают с 10 градусов, постепенно наращивая крутизну. Опускание на величину в 45 и больше градусов чревато приливом крови к голове, что особенно опасно для обладателей слабостеночных кровеносных сосудов. Подъём вверх осуществляется за счёт мускулатуры пресса, в противном случае вся нагрузка ляжет на поясничные мышечные волокна. Последовательность отрыва от скамьи предполагает подъём плеч и головы и затем верхней части спины. Для увеличения интенсивности нагрузки руки скрещивают за головой.

    «Молитва» – скручивание на блоке

    Увеличение амплитуды упражнения приводит к большей интенсификации нагрузки на мускулатуру пресса. Тяжесть блоков наращивают постепенно, начиная с 10 кг и прибавляя вес по мере привыкания. Чтобы принять правильное исходное положение, следует стать лицом или спиной к тренажёру, взяться за канат верхнего блока и опуститься на колени. Наклон вперёд позволяет занять практически параллельное полу положение, спина чуть выгибается, руки сгибаются в локтевых суставах, а подбородок прижимается к грудной области. Сохраняя неподвижность таза и округлость спины, начинают опускаться вниз посредством мускулатуры пресса до касания локтями бёдер.

    Начинать выполнение элемента следует с небольшого сопротивления в 10 кг, постепенно наращивая нагрузку. Ноги заводят за валики, руками берутся за рукояти и начинают на выдохе поднимать ноги и скручивать спину. Возврат в начальное положение осуществляют после секундной задержки.

    Подтягивания ног к груди сидя на скамье

    Сидя на скамейке, обхватывают ладонями её края и отклоняются немного назад, сгибая руки и выпрямляя ноги. Выдох – мускулатура пресса сжимается, а тело и ноги подаются навстречу друг другу, вдох – возврат в начальное положение.

    Упражнения на нижний пресс для девушек

    При принятии исходного положения нижние конечности следует чуть согнуть в коленных суставах. Величина подъёма регулируется моментом касания бёдрами брюшной области, т.е. чуть выше параллельной с полом линии. Упражнение должно выполняться за счёт мускулатуры пресса, поэтому следует избегать раскачивания.

    Подъём ног с упором на локти

    Этот элемент по своему воздействию аналогично предыдущему, поэтому если не получается поднимать нижние конечности в висе, можно смело его заменять более лёгким вариантом – с опорой на локти. Исходное положение предполагает упор локтевых суставов в перекладины, прижатие спины к тренажёрной подушке, сохранение прямой линии плечевым поясом. Техника выполнения идентична выше описанной.

    Подъём ног лёжа на скамье

    Чтобы соблюсти правильность техники выполнения, ладони располагают под ягодицами или обхватывают ими край скамейки. При выполнении подъёма ноги чуть сгибают в коленях, а в зените отрывают ягодичные мышцы от поверхности скамейки. Следует избегать инерционности, выполняя элемент посредством напряжения мускулатуры пресса. Для увеличения нагрузки регулируют угол наклона горизонтальной поверхности скамейки.

    Подтягивание ног к животу на фитболе

    Особое внимание при выполнении этого элемента отводится правильному начальному положению и соблюдению техники. Голени располагают на фитболе, а выпрямленными руками упираются в пол, добиваясь параллельности расположения тела относительно поверхности, уделяя должное внимание ягодичной области – избегая оттопыривания или провисания. При подтягивании коленей к груди фитбол плавно перекатывается под щиколотки, а спина остаётся в прямом состоянии. После секундной задержки, сохраняя напряжение брюшных мышц, возвращаются в исходное положение.

    Комплекс упражнений для пресса девушкам

    Теперь вы знаете, как правильно качать пресс девушкам. Надеемся наши рекомендации, и упражнения на пресс для девушек помогли добиться цели.

    новые материалы
    Как накачать нижний пресс

    Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач …

  • Скоростное наращивание мускулов — миф…

    Погоня за стальными мышцами может утомить даже самых выносливых, и насту…

  • Как делать выпады назад с…

    Для классических выпадов с утяжелителями существует более безопасная раз…

  • Как накачать мышцы спины в…
  • Как накачать грудные мышцы дома

    Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп…

  • Как разорвать замкнутый круг гипоксии?

    Идея о том, что интенсивными тренировками можно “сжечь” лишний вес, для …

  • Пуловер с гантелью: упражнение для…

    Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развит…

  • Оценка 4.4 проголосовавших: 17

    Глубокая проработка мышц брюшного пресса

    В настоящее время существует обширное множество упражнений, которые помогают избавиться от жира
    с живота и с боков, но не стоит в свою программу тренировок включать их все. С самыми эффективными я ознакомлю Вас чуть ниже.

     

    СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА БУТРИМА

     

    1.Скручивание на пресс машине

    Техника выполнения упражнения:
    1. Сядьте в пресс-машину. Выберите вес.
    2. За счёт скручивания мышц брюшного пресса выполните наклон корпуса вперёд до крайнего нижнего положения. Задержитесь в этом положение на секунду, выполнив выдох.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение, осуществляя вдох.

    Рекомендации:
    Упражнение можно выполнять в двух вариантах: с малой или большой амплитудой.
    1. При выполнении разгибания с малой амплитудой достаточно почувствовать, что все мышцы брюшного пресса расслабились.
    2. При выполнении разгибания с максимальной амплитудой необходимо достигнуть крайней точки разгибания. При этом важно не совершать резких движений и не подключать к выполнению упражнения мышцы спины.

    Выполняем 3-4 подхода по 20-25 повторений.

     


    2. Подъем ног в тренажере

    Техника выполнения упражнения:
    1. Обопритесь о раму тренажёра руками, удобно расположив локти. Необходимо держаться за рукоятки,
    во время выполнения упражнения, это обеспечит необходимую устойчивость. Ноги должны висеть на одной линии с корпусом, который Вам нужно держать ровно, сохраняя спину прямой.
    2. Поднимите ноги вверх, так, чтобы они были параллельны полу. Задержавшись в таком положении на мгновение, опустите ноги в исходное положение. Работать должны только мышцы пресса и сгибающие мышцы бедра, не стоит раскачивать ноги.  

    Рекомендации:
    При правильном выполнении упражнения, Ваши ноги должны двигаться по короткой амплитуде, чуть пересекая горизонтальную линию. Таким образом, Вы сможете максимально эффективно накачать свой пресс. Неверными вариантами выполнения упражнения являются те, при которых Вы делаете мах или поднимаете ноги полностью прямыми. Правильным вариантом исполнения является тот, при котором ноги чуть согнуты,
    а работаете Вы возле горизонтальной линии. Выдыхаете же, когда ноги поднимаются вверх.

    Выполняем 3-4 подхода по 20-25 повторений. 

     

    3. Наклоны боковые с гирей (гантелей)

    Техника выполнения упражнения: 
    1. Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс.
    2. Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо)
    Рекомендации:
    Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся
    в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги. Колени можно слегка согнуть. Не следует брать большие веса. Девушкам 5-8 кг. Мужчинам 12-14 кг.

    Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.

     

     

    4. Скручивание в блоке (молитва) 

    Техника выполнения упражнения:
    1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения.
    2. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее).
    3. Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.
    4. Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер.
    В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 12 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь
    в ИП. Повторите заданное количество раз. 

    Рекомендации:
    Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки. Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе. Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

    Выполняем 3-4 подхода по 20-25 повторений.

     

     

    5. Скручивание на полусфере 

    Техника выполнения упражнения:
    1. Примите исходное положение: Лягте на полусферу. Руки заведите за голову. Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол. Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.
    2. Непосредственно же движение выполняется следующим образом: выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса. Нижнюю часть спины держите на полусфере
    в неподвижном состоянии. Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота.

    Рекомендации:
    Не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа; старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
    не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении.

    Не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох; держите диапазон подходов 3-4, а повторений до 20; выполняйте упражнение медленно и без рывков; контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода; не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний; в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
    не позволяйте подбородку касаться груди; не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы,
    а подконтрольно опускайте; помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.

    Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

    Как выполнять поворот позы стула в йоге — YogaOutlet.com

    Поза стула — Уткатасана (OOT-kuh-TAHS-uh-nuh) — это поза йоги стоя, которая укрепляет бедра, ягодицы и бедра. Этот вариант с поворотом обеспечивает большую сложность равновесия при растяжении позвоночника, плеч и груди. Его санскритское название Parivrtta Utkatasana (PAHR-ee-VREE-tah OOT-kuh-TAHS-uh-nuh) происходит от трех слов:

    • «Паривртта» — что означает «повернутый»
    • «Утката» — что означает «мощный» или «жестокий».
    • «Асана» — что означает «поза»

    Обычно это происходит под разными английскими названиями, иногда называемыми «Поза вращающегося стула», «Поза скрученного стула», «Поворот молнии», «Молитвенный поворот» или другие творческие вариации.Но независимо от того, как бы это называл ваш учитель йоги, вы все равно получите все преимущества этой позы, когда будете ее практиковать!

    Преимущества Chair Pose Twist

    Parivrtta Utkatasana укрепляет среднюю и нижнюю часть спины и увеличивает гибкость всего позвоночника. Он также тонизирует внутренние органы, в том числе почки и органы пищеварения. Это помогает с детоксикацией, что улучшает ваше общее состояние здоровья. Эта поза также тонизирует ваши бедра, ягодицы и бедра.Это также полезно для улучшения баланса, осанки, выносливости и уверенности в себе.

    Предупреждения

    Не выполняйте Parivrtta Utkatasana , если в настоящее время вы испытываете головные боли, низкое кровяное давление или бессонницу. Беременным женщинам также следует избегать этой позы. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

    Инструкция

    1. Примите позу горы ( Тадасана ).Встаньте, ноги вместе, соприкоснув большие пальцы ног. Новички могут стоять, расставив ноги на расстоянии бедра.
    2. На вдохе поднимите руки над головой перпендикулярно полу.
    3. Выдохните, сгибая ноги в коленях, так чтобы бедра были максимально параллельны полу. Колени слегка выступают над ступнями, а туловище образует приблизительно прямой угол над бедрами. Это поза стула .
    4. Опустите руки и сведите ладони вместе в молитвенном положении на груди.
    5. На выдохе поверните туловище вправо. Подведите левый локоть к правой стороне бедра.
    6. Слегка отодвиньте левое бедро назад, снова выпрямляя бедра. Выровняйте колени.
    7. Прижмите верхнюю левую руку к бедру и втяните правую лопатку в спину, чтобы повернуть грудь вправо.
    8. Чтобы усилить позу, вытяните обе руки так, чтобы кончики пальцев правой руки были направлены к небу, а кончики пальцев левой руки — к коврику.Вы также можете положить левую руку на блок.
    9. Обрати свой взор к небу. Если ваши руки вытянуты, смотрите на свой большой палец.
    10. Опустите бедра еще ниже. Еще больше удлиняйте позвоночник на вдохе и еще глубже изгибайте его на выдохе. Расположите верхнее плечо выше нижнего плеча. Поднесите большие пальцы к сердцу, а сердце — к большим пальцам.
    11. Держите вес на пятках, а ступни держите плотно прижатыми друг к другу.
    12. Держите до одной минуты. Вдохните, возвращаясь в центр, поднимая обе руки над головой в позе стула. Выпрямите ноги, поднимаясь руками. Выдохните, чтобы вернуться к Тадасана . Повторите с другой стороны.

    Модификации и вариации

    Chair Pose Twist укрепит ваши бедра и сделает позвоночник гибким. Чтобы усилить или облегчить позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

    • Если у вас проблемы с равновесием, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Постарайтесь встать, ноги вместе и плотно прижать бедра друг к другу.
    • Если в этой позе у вас болит плечо, сведите ладони вместе в молитвенном положении, положив большие пальцы на грудину. Сильно надавите на ладони и расширьте ключицы. Скрутите без боли настолько, насколько позволяют плечи и позвоночник.
    • Если вам больно смотреть вверх, вместо этого взгляните в пол.
    • Если ваш позвоночник и плечи негибкие, или если у вас большой живот или грудь, может быть трудно положить кончики пальцев на пол с внешней стороны противоположной ноги.Вместо этого поместите блок снаружи этой ступни и положите на нее нижнюю руку. Как вариант, вы можете поднести кончики пальцев к внешней стороне стопы с той же стороны или к колодке рядом с ногой с той же стороны.
    • Поначалу может быть сложно научиться балансировать на пятках. Попробуйте практиковать позу у стены. Встаньте спиной на расстоянии нескольких дюймов от стены. Когда вы наклоняетесь в позу, ваш копчик должен лишь слегка опираться на стену, обучая правильному распределению веса.
    • Для более глубокого испытания поднимитесь на подушечки стоп, согнув колени. Затем выполните позу, удерживая пятки поднятыми.
    • Чтобы увеличить силу бедер и осознание тела в этой позе, сожмите блок для йоги между верхней частью бедер.

    Подсказки

    Поза стула Twist может разнообразить вашу обычную практику йоги. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

    • Сохраняйте небольшой прогиб в спине; не держите спину ровной.
    • Сожмите бедра как можно ближе друг к другу.
    • Приведите бедра как можно ближе к полу.
    • Держите вес на пятках. Перенос веса вперед может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и быстро утомить вас.
    • Не забывайте дышать плавно и равномерно на протяжении всей позы! Ваш пульс увеличится, но если ваше дыхание станет затрудненным, расслабьтесь, пока вы снова не сможете глубоко дышать.

    Поверните его

    Выполнение закручивания позы стула — отличный способ вывести токсины из ваших органов, согреть тело и укрепить позвоночник и ноги. Это добавляет разнообразия вашей практике и улучшает ваш баланс и концентрацию. Бросьте вызов своей физической и умственной гибкости!

    Как делать выпады в позе молитвенного поворота — Бретт Ларкин, йога

    (Намаскар Парсваконасана): техники, преимущества, варианты

    Уровень — Средний

    Выпад с поворотной позой для молитвы

    (Намаскар Парсваконасана)

    Выпад с подготовкой и практикой позы с поворотом для молитвы

    Начиная с высокого выпада (алана) правой ногой вперед, опустите правую руку к пояснице и вытяните левую руку перед собой.

    Подведите левый локоть к внешней стороне правого колена. Сведите обе ладони вместе, используя корпус, чтобы повернуть туловище вправо. Руки оставайтесь в положении для молитвы в сердечном центре.

    Держите голову на одной линии с позвоночником. Найдите небольшое углубление на подбородке.

    С каждым вдохом вытягивайте позвоночник.С каждым выдохом крутите немного глубже.

    Задняя нога остается под напряжением. Активно сожмите обе внутренние поверхности бедер друг к другу.

    Чтобы выйти наружу, удерживайте сердечник включенным, чтобы аккуратно отсоединить, раскрутить и поднять туловище вверх. Вдохните, чтобы поднять обе руки обратно в высокий выпад (Алана). Практикуйтесь с другой стороны.

    Варианты / Модификации

    • Туловище остается в вертикальном положении, руки вытянуты в Т-образную форму, обе ладони обращены вправо.
    • Возьмите левую руку на пол или блок на полу и поверните туловище вправо, поднимая правую руку прямо над собой
    • Опустите заднее колено и разведите пальцы ног, вместо этого сделав низкий выпад (Анджанеясана).
    • Возможность накрыть заднее колено одеялом при выполнении вариации нижнего выпада (Анджанеясана)

    Физические, умственные и эмоциональные преимущества

    • Растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
    • Улучшает баланс и осведомленность
    • Укрепляет косые мышцы, разгибатели и вращатели позвоночника
    • Приносит длину к похитителям
    • Омолаживает внутренние органы

    Противопоказания

    • Травма колена
    • Травма бедра или шеи
    • Высокое кровяное давление
    • Беременность
    • Травма спины, особенно грыжа диска

    Попробуйте выпад с позой для молитвы в блоге

    последовательностей йоги | Повороты йоги для энергии

    Практика: Эта последовательность поворотов стоя раскроет верхнюю часть спины, оставив вас свежими и энергичными.Выполняйте последовательность самостоятельно или используйте ее, чтобы подготовиться к более длительной практике прогиба спины.

    Преимущества для разума и тела: Часовое сидение за столом может сказаться на вашей осанке: ваши плечи опущены, голова наклонена вперед, а кровообращение застаивается. Эта последовательность противодействует сгорбленной позе и заставляет кровь течь. Эта практика включает сложные позы, поэтому работайте постоянно в своем собственном темпе. Когда вы закончите, вы почувствуете себя сильнее, более открытым и более сильным.

    Ключевые моменты: В каждом повороте сосредоточьтесь на том, чтобы ваш таз оставался квадратным и стабильным, чтобы вы создавали поворот от середины и верхней части спины. Работая таким образом, вы получите желаемое отверстие в верхней части спины и уменьшите потенциальную нагрузку на крестец.

    Смотреть: Видео с этой последовательностью домашней практики можно посмотреть здесь.

    Зарядка: открой свой позвоночник

    Начните из положения сидя, скрестив голени в Сукхасане (Простая поза). Сядьте прямо и поверните вправо.Положите левую руку на правое колено, а правую — позади себя. Держите таз прямоугольным к передней части мата, а ключицы — широкими. Скрутите от середины к верху спины. Повторите с другой стороны.

    Сделайте 3 раунда традиционного Сурья Намаскар А (Приветствие Солнцу А) и 3 раунда Сурья Намаскар Б.

    Позы для разминки

    1. Анджанеясана (низкий выпад)

    После третьего раунда Приветствия Солнцу B завершите его в Адхо Мукха Шванасане (Позе Собаки вниз).Сделайте шаг правой ногой вперед и опустите заднее колено на коврик. Поднимите руки вверх. Удерживайте эту и все позы в этой последовательности на 5 глубоких вдохов.

    2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

    Войдите в Down Dog, прижав каждую ладонь полностью вниз. Обхватите внешние руки и катите ими по земле. Сделайте низкий выпад с другой стороны, а затем вернитесь к собаке, смотрящей вниз.

    Основная последовательность

    3. Поворот в высокий выпад

    Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, расставив ступни на ширине плеч.Положите левую руку на пол прямо под плечом и поверните вправо. Держите бедра ровно, пока правая рука тянется к потолку.

    4. Адхо Мукха Шванасана

    Приходите в «Собаку вниз», прижимая бедра назад, чтобы полностью удлинить позвоночник. Сделайте High Lunge Twist с другой стороны, а затем вернитесь к Down Dog.

    5. Высокий выпад

    Сделайте шаг правой ногой вперед в высокий выпад и вытяните руки вверх. Вытяните боковую часть тела к кончикам пальцев и грудину к подбородку.Если вы можете держать локти прямыми, посмотрите вверх и сожмите ладони.

    6. Адхо Мукха Шванасана

    Войдите в Down Dog, сделав несколько вдохов, чтобы восстановить длину позвоночника. Сделайте высокий выпад с другой стороны, а затем вернитесь к собаке, обращенной вниз.

    7. Уттхита Хаста Падангуштхасана I (Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги I)

    Подойдите к стойке. Поднесите левую руку к левому бедру. Поднимите правую ногу и двумя пальцами обхватите большой палец правой ноги.Сразу переходите в следующую позу.

    8. Уттхита Хаста Падангуштхасана III (Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги III):

    Возьмите левую руку за внешний край правой стопы и вытяните правую руку назад. После 5 вдохов вернитесь в центр, отпустите правую ногу и сделайте другую сторону.

    9. Паривритта Триконасана (Поза вращающегося треугольника)

    Сделайте шаг назад левой ногой. Наклонитесь вперед и поднесите левую руку к внешнему краю правой стопы. Отпустите и перейдите в Тадасану (позу горы).Сделайте обе стороны.

    10. Паривритта Парсваконасана (поза повернутого бокового угла), вариация:

    Сделайте Приветствие Солнцу A и закончите на Down Dog. Сделайте шаг правой ногой вперед к High Lunge. Помолитесь руками, наклонитесь вперед и приложите левый локоть к правому колену.

    11. Адхо Мукха Шванасана

    Положите обе руки на пол и вернитесь в «Собаку вниз». Сделайте здесь несколько вдохов, а затем шагните левой ногой вперед на вращающийся боковой угол. Закончите в Down Dog.

    12. Вирабхадрасана III (Поза воина III)

    Сделайте шаг правой ногой вперед между руками в высокий выпад. Сделайте небольшой шаг вперед задней ногой и выпрямите стоячую ногу, чтобы перейти к Warrior III. Вытяните грудь вперед и держите ее широкой.

    13. Паривритта Ардха Чандрасана (Поза вращающегося полумесяца)

    Опустите левую руку на коврик. Поверните грудь вправо от верхней части спины. Поднимите правую руку вверх. Смените позу; войдите в Тадасану.

    14. Адхо Мукха Шванасана

    Давай, пёс; затем шагните левой ногой вперед в Warrior III.

    Завершающие позы

    15. Урдхва Дханурасана (поза с луком вверх)

    Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Положите руки под плечи, поднимите бедра и выпрямите локти. Повторить еще 2 раза.

    16. Наклонная скрутка

    Лягте на спину. Опустите колени влево и вытяните руки по полу.Посмотрите через правое плечо. Повторите то же самое с другой стороной, а затем расслабьтесь не менее 5 минут в Шавасане (позе трупа).

    Узнайте, как исправить распространенную ошибку

    В общем, искаженные позы могут быть непростыми. Но parivrtta anjaneyasana , крутой выпад, сопряжен со своим уникальным набором проблем. Во-первых, просто балансировать в позе может быть довольно сложно. И даже после того, как мы нашли баланс, часто все еще не понимают, как начать поворот.Не говоря уже о том, что для многих людей скручивание обычно доставляет дискомфорт — с ощущением ограниченного дыхания и стеснения вокруг грудной клетки. В конечном итоге мы можем почувствовать застревание, что часто является результатом одной распространенной ошибки: прогиба назад прямо перед поворотом в поворот.

    К счастью, есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы исправить эту ошибку и сделать ее более стабильной и удобной. Первый шаг — понять различные движения позвоночника и то, какую роль они играют (или не играют) в повороте.Давайте рассмотрим эти движения.

    Разгибание позвоночника — это движение с изгибом назад.

    Сгибание позвоночника — это округлое положение, противоположное прогибу назад.

    Осевое удлинение — «нейтральное». Это положение, в котором присутствуют все естественные изгибы позвоночника, но это не прогиб назад или наклон вперед. Вы длинны в обоих направлениях — вверх и вниз — и в позвоночнике есть пространство .

    Способность находить и поддерживать осевое удлинение — это первый навык, который нам нужен для паривритта анджанеясаны.Попробуйте это: встаньте прямо в тадасане (поза горы). Теперь на выдохе растянитесь вверх через макушку и вниз через ноги и ступни (в двух направлениях). Почувствуйте силу и длину своего позвоночника, не прогибаясь ни назад, ни вперед.

    Второй навык, необходимый для практики паривритта анджанеясаны, — это боковое сгибание . Это означает наклон в боковой изгиб. Попробуйте это в тадасане: начните с осевого разгибания. На выдохе вытянитесь к потолку и опустите ноги.Сохраняйте эту длину и положите руки по бокам грудной клетки (или, как его называет автор Anatomy Trains Том Майерс, своей «корзиной для ребер»), чтобы вы могли чувствовать, как ребра двигаются вместе с позвоночником. На следующем выдохе продолжайте растягиваться вверх, не прогибаясь назад, а затем согнитесь в стороны. Затем поднесите правую руку к уху, чтобы помочь вам в боковом изгибе.

    Из этой позиции вы добавите вращения . Поверните корзину для ребер (вращение влево, в сторону от вытянутой руки) чуть выше пупка — поверните на только на корзину для ребер и убедитесь, что вы много дышите там.Сильно держитесь ногами и на вдохе поднимитесь, вернувшись в центр. Выдохните руками вниз. Затем выполните те же движения с другой стороны.

    Теперь давайте перенесем это новое понимание движений позвоночника в наш скрученный выпад, работая с ними шаг за шагом.

    Начните с выпада правой ногой вперед и левой назад. Если равновесие затруднено, вы можете пока поставить колено на пол.

    Шаг 1 (осевое разгибание): Положите правую руку на макушку головы, чувствуя, что вы становитесь выше на выдохе и удлиняетесь.Сохраняя эту длину, укрепляйте ноги до самого центра; втянуться и подтянуться. Сохраняйте это, вытягивая правую руку, а затем левую руку вверх, тянитесь прямо к небу (без прогибов!).

    Шаг 2 (боковое сгибание): Возьмите правую руку на бедро. Держа позвоночник длинным, согните на полпути вперед, выдвигая грудную клетку вперед без изгибов назад или вперед . Теперь немного согните в стороны вправо.

    Почему петля? Что часто мешает нам двигать грудной клеткой и полностью скручиваться (и может вызывать дискомфорт при скручивании), так это тугие квадратные мышцы поясницы (QL).Это глубокие мышцы, которые берут начало на вершине гребней подвздошной кости (кости таза), прикрепляются к 12-м ребрам и поперечным (горизонтальным) отросткам первых четырех позвонков поясничного отдела позвоночника и играют ключевую роль в боковом сгибании. Плотный КЖ может ограничить нас, так что мы не сможем получить истинное вращение грудной клетки. Когда это происходит, мы вместо этого скручиваем крестец, что может дестабилизировать и вывести нас из вращения там, где нам это нужно больше всего (в средней части спины). Чтобы предотвратить это, мы должны растянуть QL, и передний шарнир позволяет это растянуть.Это гарантирует, что мы не движемся в боковой поворот из населенного пункта, и что мы можем испытать поворот с меньшим дискомфортом и нестабильностью.

    Шаг 3 (вращение): Теперь поверните ребра вправо, пока левый локоть не зацепится за правое бедро. Сведите руки вместе в анджали мудре (положение для молитвы), вдохните заднюю часть ребер и поверните руки выше пупка, чтобы вращаться. Сохраняйте силу (но не жесткость!) Ног и позволяйте движениям быть плавными.

    Ваша грудь поднята из-за разгибания позвоночника (осевое разгибание), а не из-за того, что вы прогибаетесь (а это не так!). Затем поверните дыхание, сделав на выдохе еще немного вращения.

    Отсюда вы можете подоткнуть пальцы ног и приподнять заднее колено от пола, если хотите.

    Продолжайте дышать задней частью тела, держите ноги сильными и сильными, а затем поверните голову, шею и ключицы вправо — все вращается в одном направлении.

    Оставайтесь здесь и выдыхайте, восстанавливая силу ног, подтягивая мышцы ног вверх к тазу (это поможет вам сохранить осевое разгибание). Затем сделайте вдох и, прежде чем раскручиваться, смягчите созданное вами напряжение, чтобы выйти с легкостью — почти так, как будто вы выплываете из него.

    Когда вы раскрутили руки, опустите руки на пол, затем отпустите их из выпада, приседая и затем меняя стороны. (Приседание между сторонами поможет вам сохранить силу при переходе на другую сторону.Прямо в наклонах вперед, таких как уттанасана, после выполнения только одной стороны может быть слишком много контраста, так как одна сторона вашей спины будет иметь большее напряжение, чем другая, и растяжение будет неравномерным).

    После того, как вы повторите позу с другой стороны, применив все приобретенные навыки, вы можете выпрямиться и наклониться вперед стоя, позволяя позвоночнику плавно удлиниться.

    Щелкните для демонстрации видео.

    Повороты йоги, все плюсы и минусы

    Повороты, для чего они нужны?

    Подвижность позвоночника и здоровье спины

    Скручивания вращают позвоночник и растягивают мышцы спины.Это помогает восстановить и сохранить естественный диапазон движений позвоночника. Если мы не используем наш естественный диапазон движений, мы рискуем затвердеть и срастись в наших суставах. Окружающие поддерживающие мягкие ткани также могут стать короткими и дисфункциональными. По словам учителя йоги и специалиста по анатомии Джули Гудменстед, регулярно растягивая мышцы до их полной длины с поворотами один или два раза в день, мы можем помочь предотвратить это.

    Энергия

    При поворотах вы работаете с позвоночником, и действие «удлинения» заключается в создании пространства между позвонками.Когда не хватает места, наш позвоночник имеет тенденцию опускаться или застревать, и уровень нашей энергии падает. Скручиванием мы удлиняем позвоночник и получаем пространство между костями. Тогда наша энергия может течь лучше. Скручивания дают нам мгновенный подъем энергии и расслабляют позвонки безопасным и здоровым образом.

    Комплексные и нейтрализующие

    Повороты — это нейтрализующие позы, поэтому их стоит включать, если вы делали много сильных прогибов назад или вперед. Скручивания включают в себя центр нашего тела, прорабатывают брюшной пресс, косые мышцы живота, мышцы, которые поддерживают движение нашего позвоночника, наших плеч, таза, шеи и т. Д.… Это когда вы делаете их правильно.

    Способствует пищеварению

    Известно, что скручивания способствуют пищеварению. Важно понимать, что это на самом деле означает! Скручивания отлично подходят для создания движения внутри и вокруг наших органов (подвижности и подвижности). Так что с точки зрения помощи в перемещении еды … повороты — это здорово.

    Твисты выводят токсины?

    BKS Айенгар сказал, что скручивания выводят токсины из-за действия сдавливания и впитывания. Органы детоксикации и выведения сжимаются, выталкивая старую кровь, и тогда, когда мы отпускаем завихрение, свежая кровь может течь внутрь.Эта идея часто передается в индустрии йоги, но по этому поводу ведутся здоровые споры.

    Эми Мэтьюз, соавтор книги Yoga Anatomy , предполагает, что концепция действия «сжатия и впитывания» не так точна. Повороты действительно влияют на нашу подвижность (движение органов по отношению друг к другу) и нашу подвижность (движение внутри органа). Однако в стимуляции наших органов участвует ряд факторов. Можно с уверенностью сказать, что скручивания помогают стимулировать наши органы, включая наши органов выведения , которые, в свою очередь, могут помочь стимулировать наш метаболизм и скорость выведения.

    Другой взгляд на эту дискуссию можно найти здесь.

    Здоровая метафора

    Так что, возможно, повороты на самом деле не «выжимают внутренние органы», но они могут быть полезной метафорой, когда мы тренируемся — почти так же, как прогибы назад не открывают вам сердце в прямом смысле слова!

    Тем не менее, они стимулируют кровообращение, создавая тепло, снимая напряжение в мышцах позвоночника, живота и грудной клетки, что оказывает опосредованный эффект, помогая другим системам тела работать эффективно.

    Кроме того, хотя я не хочу утверждать, что не могу подтвердить, мы можем застрять, пытаясь найти (западные) медицинские доказательства преимуществ йоги. Их может быть сложно найти, поскольку в этой области не проводится много крупномасштабных исследований.

    Какие бывают скрутки?

    Все позы с поворотом можно разделить на сидя, стоя и лежа. Повороты также часто являются вариациями «обычных» поз. Как и Паривритта Уткатасана (Поза скрученного стула) и Паривритта Триконасана (Поза вращающегося треугольника)

    • Поворот лежа
      При поворотах лежа верхняя часть тела стабилизируется, и поэтому большая часть скручивания происходит в нижней части позвоночника за счет вращения таза и ног.Здесь важно, чтобы ваш корпус был устойчивым, а плечи — на земле.
    • Повороты сидя и стоя
      Выравнивание еще более важно в наших поворотах сидя и стоя. Заземление и удлинение должны быть начальными действиями при выполнении этих поворотов. Всегда важно задействовать брюшной пресс при выполнении скручиваний сидя или стоя, чтобы помочь стабилизировать таз и сохранить поддержку в нижней части спины. Таз опускается на землю, когда позвоночник удлиняется и движется вверх (скручивания сидя, как Полувластитель рыб и Повороты Бхарадваджи) или вперед (повороты стоя, как поза вытянутого треугольника).

    Выравнивание очень важно, поэтому важно знать, как делать это правильно.

    Как безопасно скручивать?

    • Вдохните и сначала вытяните позвоночник. — В поворотах сидя растирайте через сидячие кости. Если вы испытываете округлость в пояснице, сядьте на блок или одеяло, чтобы сохранить естественную длину и изгибы спины.
    • Скручивание от нижней части позвоночника вверх При скручивании помните, что разные части позвоночника имеют разный диапазон подвижности.Нижняя часть, поясничный отдел, поворачивается только на 5 градусов, грудной отдел позвоночника поворачивается примерно на 35 градусов, тогда как шейный отдел позвоночника имеет наибольшую подвижность примерно на 50 градусов. Это обобщения, но они дают представление об относительной мобильности. (стр. 34 в «Анатомии йоги», Каминов)

      Чтобы шея не выполняла всю работу, задействуйте весь позвоночник, начав скручивание с нижней части позвоночника, работая вверх, при этом шея поворачивается в последнюю очередь. Это может означать, что ваш поворот выглядит менее «извилистым», чем раньше — это нормально!

    Что делать с тазом и бедрами? Стоит ли стабилизироваться или повернуться?

    Скручивания преподаются по-разному, при этом некоторые учителя / стили побуждают бедра оставаться полностью ровными или сидячие кости крепятся к полу во время поворотов.Это приводит к более глубокому вывиху в тех областях позвоночника, которые могут двигаться. Чтобы сделать это более безопасно, вам нужно по-настоящему втянуть бедренные кости обратно в тазобедренные суставы (не просто задействовать квадрицепсы, но и сделать это движение всей ногой).

    Другие учителя говорят, что для SI-сустава легче слегка приподнять противоположное бедро, это более естественное движение для тела.

    Совет для усиления скручиваний

    Скручивания хороши для спины, но они также отлично подходят для растяжения мышц плеч и груди.Чтобы усилить это, вы можете связать позу — или использовать опору, такую ​​как стена или спинка стула, — например, прижав правую руку к краю стула или стене, когда вы поворачиваетесь влево.

    Адела Серрано демонстрирует связывание на своем занятии: Основы йоги: связывание
    Уровень 1/2 / Хатха / Поток виньясы / 30 минут

    Когда следует избегать поворотов?

    Беременность — Если вы беременны, следует пропустить некоторые повороты из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.Например, поза скрученного треугольника или поза вращающегося бокового угла. Нежные открытые повороты, такие как Паривритта Джану Ширшасана, допустимы после первого триместра. Тем не менее, если вы только начинаете, лучше заниматься с опытным учителем йоги для беременных.

    Травма межпозвоночного диска — проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом о том, какие движения вам подходят.

    Хронические проблемы с пищеварением — многие люди находят повороты полезными при проблемах с пищеварением, особенно при запорах.Однако, если вы страдаете хроническими проблемами пищеварения (особенно воспалительными заболеваниями), очень важно проконсультироваться с врачом.

    Проблемы с крестцово-подвздошными суставами Если вы страдаете дисфункцией связочного сустава, вы, вероятно, уже знаете, что определенные позы йоги вам не подходят. Понимание ваших SI-суставов и того, как скручивание может на них повлиять, поможет вам понять, что вам подойдет, а что нет. В Yoga Journal есть хорошая статья о скручиваниях и суставах SI.

    Попробуйте в классе

    Лучший способ узнать о преимуществах поворотов — испытать их на себе! Изучите различные подходы в этом уроке Инь с Хосе или взгляните на наш ассортимент твист-классов.

    Связанные

    Дженни Сэвидж Дженни Сэвидж является частью команды EkhartYoga за кулисами. Она впервые начала заниматься йогой в возрасте 15 лет, а в 2013 году прошла стажировку у Эстер Экхарт. Она имеет опыт работы в области психологии здоровья, общественной психиатрической работы и исследований в области здоровья и благополучия.

    Следуй за

    Пост не выкручивай руки Бога — тени благодати

    30 января 17 Автор Натали Николс в Пост

    Возможно иметь правильное богословие, не считая пост достойным вашего спасения, но все же вступить на опасную территорию, пытаясь использовать пост, чтобы вывернуть руку Богу и заставить Его что-то сделать для вас.

    Мы можем правильно понять, что пост не приносит прощения грехов или заслуг перед Богом, но в то же время верить, что наш пост дает нечто от Него.То, что, по нашему мнению, «достигается», может быть просто исполнением нашей воли и желаний — решение, которое, по нашему мнению, лучше всего решает нашу проблему, — но это все еще опасная территория для проникновения.

    Пост — это не выкручивание руки Бога

    Наша природная (плотская) мужская склонность:

    1. Как можно быстрее избавьтесь от проблем, а
    2. Используйте для этого все необходимые средства, включая любые средства, необходимые для контроля над Богом и достижения желаемого от Него результата.

    В свете этого легко понять, почему плоть (наш плотский мужчина) так легко может извращать пост. Когда это происходит, мы рассматриваем пост как средство контроля над Богом и достижения желаемого от Него результата.

    Мы не можем манипулировать Богом. Любая попытка сделать это — напрасное стремление. Мало того, это идолопоклонство — попытка узурпировать власть Бога и стать нашим собственным богом.

    Когда мы пытаемся вывернуть руку Богу через пост, мы пытаемся контролировать Его и стать правителем своей жизни.Мы возносим себя над Богом. Это гордость. И это ужасный грех идолопоклонства.

    Пост — это способ подготовить сердце

    Совершенно необходимо, чтобы мы осознавали, что нас меняет пост, а не Бог. Мы не постимся, чтобы выкрутить руку Богу! Благодаря посту и молитве, мы — те, кто изменился.

    Пост — это способ подготовиться, как фермер готовит почву для нового урожая, вспахивая землю, чтобы подготовиться к новому сезону.Пост не заставляет Бога делать то, чего Он не хочет. Это позиционирование себя и подготовка вашего сердца к тому, что Бог хочет сделать с вами.

    Elmer Towns ответил на эту тему в интервью. Он сказал:

    Я разговариваю с людьми, которые думают: «Я останусь без еды, поэтому Бог даст мне то-то и то-то». Это все равно что сказать: «Я пойду в церковь, чтобы получить прибавку». Или: «Я собираюсь креститься, чтобы купить новую машину». Каждый раз, когда вы думаете, что делаете что-то, чтобы получить заслугу перед Богом, это называется добрыми делами.

    Что вам нужно делать, вы должны прийти с сокрушенным и смиренным духом — голодом и жаждой праведности. Иногда, когда вы поститесь, Бог говорит вам: «Нет, я не собираюсь на это отвечать. Я сделаю прямо противоположное ». И если вы покорились Богу, вы научитесь исполнять Его волю, а не то, что вы хотите.

    Когда мы постимся, жизненно важно помнить, что Бог суверенен, даже в том, что касается вопросов, которые мы ставим перед Ним в молитве во время поста. Он безраздельно правит.Только он один имеет полный контроль над деталями нашей жизни. Результаты нашей молитвы и поиска находятся в Его руках.

    Как Бог решает отвечать на наши молитвы, зависит от Него. Он может ответить на них так, как мы хотим. … Или он не может.

    Итак, наше отношение к молитве во время поста должно быть таким же, как и вне поста. Мы должны стремиться к тому, чтобы в этом вопросе не было собственной воли. Да, мы выражаем свои желания Богу. Но в конечном итоге мы должны молиться с позиции подчинения воле и пути Бога.

    Пост — способ проявить внимание к Богу

    В посте для духовного прорыва, Элмер Таунс пишет:

    Даже если бы мы захотели, мы не смогли бы манипулировать Богом. Мы постимся и молимся о результатах, но результаты в руках Бога. Одно из величайших духовных преимуществ поста — стать более внимательным к Богу — лучше осознавать наши собственные недостатки и Его адекватность, наши собственные непредвиденные обстоятельства и Его самодостаточность — и прислушиваться к тому, какими Он хочет, чтобы мы были и делаем.

    Следовательно, христианский пост полностью противоположен, скажем, индуистскому посту. Оба ищут результатов; однако индуистский пост сосредотачивается на себе и пытается получить что-то за предполагаемую жертву. Христианский пост сосредоточен на Боге. Результатом являются духовные результаты, прославляющие Бога — как в человеке, который постится, так и в других людях, за которых мы постимся и молимся.

    Мы постимся, чтобы изменить мы . Мы постимся, чтобы стать более чуткими и внимательными к Богу.Чтобы это произошло, наш фокус должен быть на Нем — не на нас самих и не на наших проблемах.

    Пост с неправильной фокусировкой разрушает цель

    Сосредоточение внимания на Боге и повышение внимания к Нему — вот причины, по которым мы отказываемся от физических удовольствий во время поста. Эти две вещи возникают, когда мы подчиняем свое тело и свои желания власти Духа.

    В статье «Формирование истории через пост и молитву» Дерек Принс пишет:

    «Наши тела с их физическими органами и аппетитами делают прекрасных слуг, но ужасных хозяев.Таким образом, необходимо держать их всегда в подчинении…. Пост имеет дело с двумя великими препятствиями на пути Святого Духа, воздвигнутыми плотской природой человека. Это упрямое своенравие души и настойчивые, самодовольные аппетиты тела…. При правильном соблюдении поста душа и тело подчиняются Святому Духу ».

    Когда мы постимся с нашим волей и нашим способом в качестве фокуса, цель нашего поста теряется.Одна из преград Святому Духу, воздвигнутая нашей плотской природой, все еще вызывает выстрелы — упорное своенравие души.

    Если мы пытаемся вывернуть руку Богу своим постом, это доказывает, что мы не позволили нашей плоти и ее аппетитам подчиниться Святому Духу. Мы по-настоящему не смирились перед Богом постом.

    Когда наша плоть подчиняется Духу, мы становимся более внимательными к Богу и чувствительными к Нему — и цель поста достигается.

    Помня об этом, с молитвой проведите проверку, используя следующие вопросы, и прислушайтесь к убеждению Духа.

    Вопросы для самопроверки

    Спросите себя:

    • Не пытаюсь ли я тайно выкрутить руку Бога своим постом?
    • Подчинен ли я Богу на 100%? Оставляю ли я в Его руках результаты моего поста? Смогу ли я выбрать время и средства, которые Он использует, чтобы ответить на мои молитвы? Разозлюсь ли я на Него, если Он решит ответить, сделав полную противоположность тому, о чем я прошу?
    • Позволяю ли я Богу безраздельно править? Или я постюсь из-за тайного побуждения выкручивать Его руку — пытаясь узурпировать Его контроль и управлять своей жизнью сам?
    • Постюсь ли я, чтобы измениться? Чтобы я стал внимательнее к Богу?
    • Сосредоточен ли я на Боге во время поста? Или моя воля … или моя проблема … или мое решение … или мои усилия поста … или моя жертва поста в центре внимания?

    Вопрос: Как вы справились с вопросами и молитвенным экзаменом? Если вы потерпели неудачу, еще не поздно изменить свои мотивы и перестать пытаться выкручивать руку Богу.У вас есть время, чтобы сосредоточить свое внимание на Боге во время поста. Вы все еще можете позволить Ему подготовить ваше сердце к тому, что Он хочет сделать с вами! Это будет того стоить!!

    ПОСТ ШЕСТНАДЦАТЬ ИЗ АРХИВОВ


    Shades of Grace Ministries

    Раскрытие материальной связи: некоторые ссылки в сообщении выше являются «партнерскими ссылками». Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите предмет, Shades of Grace получит партнерскую комиссию.Тем не менее, я рекомендую только те продукты или услуги, которыми пользуюсь лично, и считаю, что они принесут пользу моим читателям. Я раскрываю это в соответствии с Федеральной торговой комиссией 16 CFR, часть 255 «Руководства по использованию одобрений и отзывов в рекламе».

    Через все перипетии жизни — Молитва на неделю — Godspacelight

    Сегодняшняя молитва была вдохновлена ​​хождением по лабиринту и может использоваться как хождение по лабиринту.Я знаю, что есть христиане, для которых прогулка по лабиринту не является комфортным занятием, но для других это дает жизнь.

    В средние века люди, которые не могли позволить себе ни ресурсов, ни времени, чтобы отправиться в паломничество, вместо этого ходили по лабиринту. Я подозреваю, что многие из них гуляли по нему неоднократно. Это я открыл для себя чудесную форму мини-паломничества.

    Изгибы и повороты лабиринта, в какой-то момент идущий прямо к центру, а затем внезапный поворот к периметру, напомнили мне, что в нашем христианском путешествии бывают моменты, когда мы чувствуем, что возвращаемся к исходной точке.Это времена, когда мы чувствуем себя далекими от Бога, несмотря на то, что уже много лет являемся последователями Христа. Все мы переживаем их. Отчасти моя прогулка по лабиринту научила меня тому, что в такие моменты мне не нужно оглядываться назад, мне нужно с нетерпением ждать следующего шага, веря, что Бог проложил путь, по которому я иду. Надеюсь, следующий поворот приведет меня обратно к центру.

    Обратные выпады с гантелями: 10 видов + план (ФОТО)

    10 видов + план (ФОТО)

    Обратные выпады (выпады назад) стали неотъемлемой частью фитнес-программ для людей с любым уровнем подготовки. Это эффективное упражнение, с помощью которого вы сделаете красивую форму ног, ягодиц, а также увеличите их силовые показатели. Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением.

    Как выполнять обратные выпады

    Техника обратных выпадов, несмотря на выбранную вариацию, имеет одинаковую базу. Без четкого исполнения делать упражнение бессмысленно. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму. Во-вторых, неправильное выполнение нагружает не те мышцы, демонстрируя нулевой результат. Подробно изучите пошаговую технику, внимательно сосредотачиваясь на каждом этапе.

    Техника обратных выпадов

    Техника обратных выпадов кажется сложной только в начале занятий. Постепенно вы доведете ее до автоматизма. Главное — запомнить пошаговый план упражнения. Итак, как выполнять выпады назад профессионально?

    1. Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс, либо сложите их возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
    2. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.
    3. На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в стартовую фазу.
    4. Повторяйте упражнение поочередно, либо с акцентом на одну ногу. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

    Выпады назад требуют контроля некоторых нюансов, которые помогут вам избежать травм, а также качественно нагрузить нужные мышцы.

    На что обратить внимание?

    Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:

    1. В нижней амплитуде пятка задней ноги формируют ровную линию, не перекашиваются.
    2. Заднюю ногу не нужно ставить на колено. Соблюдайте небольшое расстояние до пола, что особенно важно при выполнении выпадов с пульсацией.
    3. В нижней фазе колено рабочей ноги стоит вровень с носком и не выходит вперед. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на коленный сустав.
    4. Опустите плечи, держите осанку прямо и не наклоняйте корпус вперед. Для удобства направьте взгляд перед собой, чтобы не наклонять голову и не смотреть в пол.
    5. Тазовые кости смотрят вперед. На раскачивайте таз, не поворачивайте его в стороны, закрепив в стабильном положении.
    6. В пиковой точке подъема для лучше стабилизации стоит напрячь мышцы пресса и ягодиц. Совет особенно важен для начинающих атлетов.

    Выпады для женщин и выпады для мужчин различаются не типом выполнения, а преследуемыми целями. Представительницы прекрасного пола формируют красивую форму ног и ягодиц. Мужчины, в свою очередь, развивают упражнением рельеф и объем бедер, предпочитая способы с дополнительным отягощением.

    Основные ошибки при выполнении?

    Разбираясь в том, как выполнять выпады назад, легко допустить массу типовых ошибок. Например:

    1. Не нужно ставить обе ноги в одну прямую линию. Удержать баланс в таком положении практически невозможно, особенно новичкам. Старт упражнения происходит в позиции по ширине плеч. На такой же ширине держите ноги в ходе всего выполнения.
    2. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это происходит из-за сильного выхода колена вперед носка, чего нужно категорически избегать. Решить проблему можно увеличением длины шага назад, чтобы добиться прямого угла передней ноги в сгибе бедра и голени.
    3. Не наклоняйте туловище. Осанка должна быть зафиксирована строго перпендикулярно полу. Не вращайте туловищем/тазом. В противном случае вся нагрузка с ног уйдет, потеряется равновесие, а колени будут страдать от избыточной нагрузки.

    Обратные выпады начинайте с медленного темпа. Не торопитесь в процессе постановки техники и обращайте внимание на напряжение каждой работающей мышцы.

    Какие мышцы работают?

    В процессе выполнения включаются следующие мышцы:

    • Квадрицепсы и бицепсы бедер
    • Группа больших ягодичных мышц
    • Икроножные и камбаловидные мышцы
    • Труднодоступные внутренние мышцы бедер
    • Мышцы кора

    Благодаря обратным выпадам увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры. Нижние конечности становятся выносливее и пропорциональнее. Это незаменимое упражнение как для новичков, так и для опытных занимающихся. Девушки любят обратные выпады за работу ягодичных мышц и бицепса бедра, мужчины – за сниженную нагрузку на колени по сравнению с выпадами вперед, поэтому их можно практиковать с большим весом, не травмируя суставы.

    Начинающим можно выполнять обратные выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие.

    Виды выпадов назад

    Существует масса различных вариаций выпадов назад, которые акцентировано нагружают отдельные группы мускулатуры ног. Чаще всего атлеты прибегают к способам выполнения с собственным весом, штангой или гантелями.

    Выбор разновидности упражнения зависит от вашей подготовки и личных предпочтений. Будьте открыты для экспериментов. Только так вы сможете составить наиболее эффективную тренировку, добиваясь поставленных целей.

    1. Обратные выпады с гантелями

    Взяв в руки снаряды, встаньте, выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, после чего сделайте шаг назад. В нижней фазе задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов.

    Основная работа приходятся на большие ягодичные, а также четырехглавые мышцы бедер. Дополнительно укрепляются икроножные и камбаловидные мышцы. Вариант с гантелями оптимален для начинающих спортсменов. На первых порах работайте с малым весом, чтобы поставить технику.

    2. Обратные выпады со штангой

    Примите штангу на трапеции. Не сутультесь и не сводите плечи вперед чтобы избежать травм! Ноги расставьте на ширине плеч. Теперь сделайте шаг назад, поставив опорную ногу на носок, а рабочую — на полную стопу. В нижней фазе соблюдайте прямой угол при сгибе рабочей ноги. С усилием отталкивайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

    Выпады назад со штангой оптимальны для опытных спортсменов в силу высокой нагрузки на спину. Упражнение требует хорошей физической подготовки. Помимо мышц ног оно развивает стабилизаторы тела, укрепляет мускулатуру поясничного отдела и околопозвоночные столбы.

    3. Выпады назад с пульсом на 1-2-3

    Обратные выпады с пульсом выполняются с покачиваниями на 1-2-3 в нижней точке. Отлично подходят для проработки рельефа квадрицепсов и оформления ягодичной группы мышц.

    4. Приседание + выпады назад

    Сделайте классический присед. Затем не выпрямляясь полностью, сделайте выпад назад, делая широкий шаг назад. Элемент тренировки развивает общую силу ног, позволяя улучшить рельеф, нарастить объем мускулатуры и сжечь лишний жир.

    5. Выпад назад + подъем колена

    Интенсивные обратные выпады с подъемом колена отлично подойдут для жиросжигающей тренировки. Активно прорабатывают нижнюю часть пресса, позволяя согнать жир с области пояса.

    6. Выпад назад + мах ногой вперед

    Усложненная вариация выпадов назад с махом часто включается в жиросжигающие тренировки. Суть заключается в следующем: поднимаясь из нижней фазы, делайте пинок вперед, поднимая ногу параллельно полу.

    7. Выпад назад + выпад вперед

    Выпады для увеличения силовых показателей и объема мышц ног. Сделайте выпад назад, поднимитесь в исходную фазу и сразу выполняйте выпад вперед. Ягодицы и квадрицепсы буквально начнут гореть!

    8. Выпад с отведением ноги

    Сделайте выпад и вместо возвращения в исходное положение отведите прямую ногу назад и вверх, затем снова опуститесь в выпад. Такая усложненная вариация выпада помогает акцентированно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а значит, особенно понравится девушкам.

    9. Выпады назад в полуприседе

    Зафиксируйте положение глубокого полуприседа, руки сложены вместе перед грудью для равновесия. Из этого положения выполняйте выпад назад. Элемент тренировки направлен на жиросжигание и развитие статической силы, которая помогает адаптировать мускулатуру под высокие нагрузки.

    10. Выпады с прыжком

    Сделав обратный выпад, с усилием возвращайтесь в исходную фазу, чтобы на пике получился прыжок. В таком же прыжке совершайте выпад назад. Это незаменимое упражнение для домашней кардио-тренировки.

    Сравнение разных видов выпадов

    Выпады назад имеют множество вариаций. Начинающие спортсмены часто задумываются об их особенностях, поскольку некоторые способы обладают массой сходств. Рассмотрим ряд относительно похожих друг на друга упражнений:

    1. Обратные выпады со штангой или выпады с гантелями. Штанга больше подходит опытным спортсменам. Помимо нагрузки на ноги здесь работает спина и поясница. Держать баланс становится сложнее, но и КПД упражнения выше. Вариант со снарядами в каждой руке более прост в освоении, помогая активно нагрузить бедра и ноги. Выпады для женщин с гантелями более предпочтительны. Выпады для мужчин, в свою очередь, лучше осваивать со штангой.
    2. Выпады вперед или выпады назад. Разница заключается в направлении, которое влияет на распределение нагрузки. Обратная вариация лучше подходит новичкам в силу меньшей нагрузки на колено (поскольку опорная нога остается неподвижной).
    3. Выпады на месте и обратные выпады. Выполняя повторения на месте, вы улучшаете рельеф квадрицепса, а также активно накачиваете ягодичную мышцу. Обратные выпады более базовые. Они помогают увеличить физическую подготовку мускулатуры нижних конечностей. Также выпады на месте постоянно нагружают коленный сустав, из-за чего являются травмоопасными.

    План тренировок для стройных ног

    Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

    Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

    Смотрите наши подборки упражнений:

    1. Приседание + выпад назад

    В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

    2. Плие-приседание

    Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

    3. Выпад назад с касанием пола

    Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

    4. Мостик с одной ногой

    Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

    5. Отведение ноги назад с пульсацией

    И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

    Преимущества выполнения обратных выпадов

    Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

    1. При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
    2. Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
    3. Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
    4. Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
    5. Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
    6. В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

    Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

    Читайте также:

    Обратные выпады. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую, соратники! На календаре среда, 1 июня, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про обратные выпады. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и проведем его некоторый сравнительный анализ.

    Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

    Обратные выпады. Что, к чему и почему?

    Да будет Вам известно, барышни, но бедра самая первая часть, с которой начинают “плыть” ноги. Под последним я имею ввиду не плавание в бассейне, а изменение кондиций в худшую сторону, в частности появление ряби и желеобразной консистенции в области квадрицепса (в т.ч. внутренней части) и бицепса бедра, вследствие ослабления тонуса мышц. Причем такую картину можно наблюдать не только у женщин за 40, но и, как говорил Карлсон, у барышень в самом расцвете сил. И порой выходом для многих является ношение летом не юбок и коротких шорт, а джинсов и различного рода брюк. Эта заметка призвана поспособствовать в решении вопроса улучшения состояния бедер, и поможет нам в этом упражнение обратные выпады.

    Примечание:
    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц переднего бедра.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
    • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
    • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
    • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, малая/средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Преимущества

    Выполняя обратные выпады, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие силы мышц бедра;
    • увеличение массы квадрицепсов (при определенном стиле выполнения);
    • подтяжка мышц внутренней поверхности бедра (особенно актуально для женщин);
    • общая тонировка мышц ног;
    • убор желеобразного состояния по всей окружности бедер;
    • подсушка бедер (при определенном стиле выполнения);
    • развитие силы мышц кора;
    • развитие выносливости;
    • повышенная энергозатратность — сжигание относительно большого количества калорий;
    • улучшение гибкости;
    • улучшение баланса и координации;
    • улучшение показателей в силовых упражнениях на ноги – приседания со штангой, жим ногами.

    Техника выполнения

    Обратные выпады относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Загрузите штангу необходимым весом и примите ее на трапеции, как при выполнении приседаний. Держитесь ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    На вдохе сделайте шаг назад, например, правой ногой. Делая выпад, не касайтесь коленом пола. На выдохе, сохраняя равновесие, вернитесь в ИП, обратно приставив ногу. Повторите заданное количество раз, затем смените ногу для выпада.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    В движении так…

    Вариации

    Помимо классического варианта обратных выпадов, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • с гантелями в каждой руке;
    • с одной гантелью/мячиком у груди;
    • в Смита.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения держите спину ровно, – не заваливайте ее вперед/назад;
    • следите за шириной шага, она должна быть такой, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов;
    • не опускайте на пол колено ноги, которой сделали выпад, сохраняйте небольшой зазор;
    • возвращаясь в исходное положение не за счет толчка носком ноги в выпаде, а за счет ноги, которая находится впереди;
    • оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
    • не смотрите под ноги, а устремите взгляд вперед;
    • техника дыхания: выдох — при подъеме вверх/на усилие; вдох – при опускании вниз;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Обратные выпады эффективное упражнение для ягодиц?

    Многие барышни любят делать выпады в ключе развития ягодиц. Они говорят, что чувствуют их работу, как они горят и прочее разное, однако данные по ЭМГ активности мышц, приведенные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США) за 2014 год, говорят о достаточно низком (до 40) проценте активации большой ягодичной мышцы. Повышенная же активность наблюдается у квадрицепса. Таким образом, выполняя выпады (в т.ч. прямые), Вы в большей мере разовьете переднее бедро, чем ягодицы.

    Когда и какие выпады лучше включать в свою тренировку ног?

    Что касается направленности выпадов – передние или задние, то обратные должны стать Вашим выбором при проблемах с коленями, т.к. именно они наиболее щадяще относятся к последним, ввиду создания меньшей нагрузки. Касательно очередности включения выпадов в свою ПТ, то тут все зависит от целей. Если это максимальное, массовое развитие переднего бедра, то выпады должны идти 1-2 упражнением по схеме 3 подхода по 6-8 повторений. Если целью стоит подсушка бедер, то лучше поставить их в конец тренировки и придерживаться схемы 5-6 подходов по 20-25 повторений на каждую ногу или использовать метод суперсет.

    Сомневаетесь в действенности этих стратегий тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения, как рукой, снимет.

    Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

    Послесловие

    Подошла к концу очередная заметка технического цикла, сегодня мы разбирали обратные выпады. Разумеется, теория не может дать ответ о хорошести упражнения для Вас, а может это сделать только практика, посему дуем в зал и пробуем все на себе, удачи!

    Скачать статью в pdf>>

    PS. а Вы используете выпады в своих тренировках?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    Обратные выпады — сильные ноги и подтянутые ягодицы

    В настоящее время обычные выпады, как и обратные выпады, пользуются широкой популярностью среди женской аудитории. Однако утверждать, что упражнение создано только для этого пола, неверно. Все дело в том, что выполнять движение можно в двух вариациях. Из-за этого обратные выпады все же можно с успехом использовать в тренировочных программах и для мужчин.

    Виды выпадов

    Существует три основных вида выполнения этого упражнение. Первое — это обратные выпады, в которых используется лишь вес своего тела. Однако так это движение выполняется лишь новичками. Чуть более опытные атлеты используют второй, наиболее распространенный вариант — это выпады с гантелями. Третий способ считается самым сложным, так как вместо гантелей для отягощения используют штангу. Естественно, что на нее можно повесить максимально возможный груз, в то время как гантели существуют лишь с определенным весом, и его может не хватать для уже бывалых спортсменов.

    Можно добавить, что второй вариант упражнения наиболее часто используется как раз девушками, так как вес гантелей меньше, а вот третий способ чаще выполняется мужчинами, так как со штангой можно добиться максимальной нагрузки на мышцы.

    Какие мышцы задействуются в упражнении

    Обратные выпады считаются наиболее эффективным средством для работы над ягодичными мышцами и передней частью бедра. Движение нацелено на максимальную нагрузку в зонах, где располагаются средние и нижние части квадрицепсов. Другими словами, использовать его можно для того, чтобы добиться высокой рельефности ног, а не для развития их общей мышечной массы.

    Стоит отметить, что длинные выпады обратного типа используются только женщинами. Этому есть вполне разумное объяснение, которое заключается в том, что при длинном выпаде пик нагрузки приходится именно на ягодичную мышцу. Если же выполнять движение, но при этом выставлять ногу близко к телу, то нагрузка сместится в сторону квадрицепсов. Так упражнение выполняют в основном мужчины.

    Однако, кроме этих основных мышц, в движении участвуют многие другие более мелкие, а также синергирующие отделы. Синергистами называют те мышечные группы, которые включаются в работу в качестве вспомогательных и получают минимальную нагрузку. Обратные длинные выпады в качестве синергистов задействуют такие части, как проводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы.

    Техника выполнения

    Обратные выпады с гантелями, со штангой или без отягощения вовсе имеют общую технику выполнения этого упражнения.

    Первое, что необходимо сделать — это решить, делать с отягощением или нет. От этого зависит положение рук. Если берут гантели или штангу, то необходимо встать в такую же позу, как при стандартных приседаниях.

    Атлет располагается четко прямо. При этом постановка его ног отличается от той, которая используется при приседаниях. Обратные выпады требуют узкой постановки ног, примерно на ширине таза. Это уже, чем ширина плеч.

    После этого спортсмен должен сделать глубокий вдох и начать делать средний по длине шаг назад любой ногой. При этом нужно помнить о том, что нога, которая отводится назад, должна постепенно сгибаться в колене, а сам атлет должен приседать в это время.

    Финальная фаза упражнения наступает в тот момент, когда голень рабочей ноги оказывается в вертикальном положении, а колено опорной находится на высоте, равной 10-15 см выше пола.

    Для того чтобы встать и вернуться в исходную позицию, необходимо отталкиваться от пола носком опорной ноги, а всю нагрузку переносить в сторону рабочей. После нескольких попыток начнут получаться хорошие обратные выпады.

    Выдыхать атлету рекомендуется в момент, который является для него наиболее тяжелым в выполнении упражнения.

    После выполнения всех пунктов одной ногой все то же самое выполняется второй.

    Нюансы при выполнении упражнения

    Первое, о чем нужно помнить при выполнении упражнения — это прямой угол рабочей ноги. Приседать глубже травмоопасно, так как можно повредить колено, если угол окажется более чем 90 градусов.

    Стоит отметить, что для правильного и не травмоопасного выполнения этого упражнения атлет должен обладать большой гибкостью практически всех мышц и суставов, расположенных ниже таза. В случае если гибкость и растяжка отсутствуют, лучше не выполнять подобных движений, они могут сильно навредить здоровью.

    Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

    6 минут на освоение. 345 просмотров


    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

    Общая информация

    Тип усилия

    ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

    Вид упражнения

    СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

    Тип упражнения

    БазовоеИзолирующееНет

    Сложность

    НачинающийПрофессионалСредний

    Целевые мышцы

    Выпады назад с гантелями (обратные выпады) видео

    Как делать упражнение

    1. Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
    2. На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
    3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
    4. Повторите упражнение с другой ноги.

    Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

    а) Вы можете делать классические Выпады с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

    ___#EX#508___

    б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

    ___#EX#1615___

    в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, — Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием. 

    ___#EX#1614___

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

    ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
    Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
    Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
    Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

    Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

    *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Электронный дневник тренировок
    • Помнит ваши рабочие веса
    • Считает нагрузку под вас
    • Контролирует время отдыха

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Author: AtletIQ: on

    Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

    Что потребуется

    Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

    Особенности упражнения

    Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

    Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

    Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

    В чем суть?

    Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

    Польза

    Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

    Какие мышцы работают?

    Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

    Вид выпадовКакие мышцы работают?
    Выпады с шагом впередКвадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
    Выпады с шагом назад (обратные выпады)Ягодицы, задняя поверхность бедра
    Выпады с шагом в сторону (боковые выпады)Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
    Болгарские выпадыЯгодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
    Перекрестные выпады (скрестные выпады)Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:
    1. амплитуда движения;
    2. длина шага.

    Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.


    Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

    Техника выполнения

    Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

    В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

    • Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
    • В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
    • Делаем выдох на усилии;
    • Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
    • Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
    • Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

    Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

    А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

    Выпады вперед

    Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

    Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

    Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

    Выпады назад (обратные выпады)

    Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

    Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

    Выпады в сторону (боковые выпады)

    Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

    При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

    Болгарские выпады

    Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

    Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

    Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

    Перекрестные выпады (скрестные выпады)

    Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

    Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

    Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

    Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

    Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

    Какие существуют альтернативы этому упражнению?

    Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

    Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

    Пистолетик

    Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

    Сисси-приседания

    Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

    Запрыгивания на коробку

    Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

    Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

    Программы тренировок

    Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

    Наиболее популярные программы:

    День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
    УпражнениеПодходы х повторения
    Румынская тяга со штангой4х12
    Выпады с гантелями с акцентом на бицепс бедра4х10 (на каждую ногу)
    Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра и ягодичные4х12
    Сгибания ног в тренажере сидя3х15
    Сгибания одной ноги в тренажере стоя3х15
    Ягодичный мост со штангой4х12
    День ног у женщин
    УпражнениеПодходы х повторения
    Приседания со штангой в Смите4х15
    Выпады с гантелями4х10 (каждой ногой)
    Жим ногами в тренажере3х12
    Приседания-плие с гантелями3х12
    Ягодичный мост со штангой4х12
    Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах3х12+12
    День ног у мужчин
    УпражнениеПодходы х повторения
    Приседания со штангой4х12,10,8,6
    Румынская становая тяга4х10
    Жим ногами в тренажере3х12
    Шагающие выпады с гантелями3х10 (каждой ногой)
    Разгибания ног в тренажере3х15
    Сгибания ног в тренажере лежа3х15

    Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

    Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

    Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

    Chicken LegsВыполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
    Heavy Metal ManiacВыполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
    Hamstrings Boom!Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
    ExactlyВыполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
    QuadzillaВыполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
    CarinaВыполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

    Упражнения в тему

    Оцените материал

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция cross.expert

    Обратные выпады — сильные ноги и подтянутые ягодицы

    В настоящее время обычные выпады, как и обратные выпады, пользуются широкой популярностью среди женской аудитории. Однако утверждать, что упражнение создано только для этого пола, неверно. Все дело в том, что выполнять движение можно в двух вариациях. Из-за этого обратные выпады все же можно с успехом использовать в тренировочных программах и для мужчин.

    Виды выпадов

    Существует три основных вида выполнения этого упражнение. Первое — это обратные выпады, в которых используется лишь вес своего тела. Однако так это движение выполняется лишь новичками. Чуть более опытные атлеты используют второй, наиболее распространенный вариант — это выпады с гантелями. Третий способ считается самым сложным, так как вместо гантелей для отягощения используют штангу. Естественно, что на нее можно повесить максимально возможный груз, в то время как гантели существуют лишь с определенным весом, и его может не хватать для уже бывалых спортсменов.

    Можно добавить, что второй вариант упражнения наиболее часто используется как раз девушками, так как вес гантелей меньше, а вот третий способ чаще выполняется мужчинами, так как со штангой можно добиться максимальной нагрузки на мышцы.

    Какие мышцы задействуются в упражнении

    Обратные выпады считаются наиболее эффективным средством для работы над ягодичными мышцами и передней частью бедра. Движение нацелено на максимальную нагрузку в зонах, где располагаются средние и нижние части квадрицепсов. Другими словами, использовать его можно для того, чтобы добиться высокой рельефности ног, а не для развития их общей мышечной массы.

    Стоит отметить, что длинные выпады обратного типа используются только женщинами. Этому есть вполне разумное объяснение, которое заключается в том, что при длинном выпаде пик нагрузки приходится именно на ягодичную мышцу. Если же выполнять движение, но при этом выставлять ногу близко к телу, то нагрузка сместится в сторону квадрицепсов. Так упражнение выполняют в основном мужчины.

    Однако, кроме этих основных мышц, в движении участвуют многие другие более мелкие, а также синергирующие отделы. Синергистами называют те мышечные группы, которые включаются в работу в качестве вспомогательных и получают минимальную нагрузку. Обратные длинные выпады в качестве синергистов задействуют такие части, как проводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы.

    Техника выполнения

    Обратные выпады с гантелями, со штангой или без отягощения вовсе имеют общую технику выполнения этого упражнения.

    Первое, что необходимо сделать — это решить, делать с отягощением или нет. От этого зависит положение рук. Если берут гантели или штангу, то необходимо встать в такую же позу, как при стандартных приседаниях.

    Атлет располагается четко прямо. При этом постановка его ног отличается от той, которая используется при приседаниях. Обратные выпады требуют узкой постановки ног, примерно на ширине таза. Это уже, чем ширина плеч.

    После этого спортсмен должен сделать глубокий вдох и начать делать средний по длине шаг назад любой ногой. При этом нужно помнить о том, что нога, которая отводится назад, должна постепенно сгибаться в колене, а сам атлет должен приседать в это время.

    Финальная фаза упражнения наступает в тот момент, когда голень рабочей ноги оказывается в вертикальном положении, а колено опорной находится на высоте, равной 10-15 см выше пола.

    Для того чтобы встать и вернуться в исходную позицию, необходимо отталкиваться от пола носком опорной ноги, а всю нагрузку переносить в сторону рабочей. После нескольких попыток начнут получаться хорошие обратные выпады.

    Выдыхать атлету рекомендуется в момент, который является для него наиболее тяжелым в выполнении упражнения.

    После выполнения всех пунктов одной ногой все то же самое выполняется второй.

    Нюансы при выполнении упражнения

    Первое, о чем нужно помнить при выполнении упражнения — это прямой угол рабочей ноги. Приседать глубже травмоопасно, так как можно повредить колено, если угол окажется более чем 90 градусов.

    Стоит отметить, что для правильного и не травмоопасного выполнения этого упражнения атлет должен обладать большой гибкостью практически всех мышц и суставов, расположенных ниже таза. В случае если гибкость и растяжка отсутствуют, лучше не выполнять подобных движений, они могут сильно навредить здоровью.

    Выпады назад и вперед — как делать с гантелями

    Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»


    «Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

    Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

    Какие мышцы работают при выпадах

    Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

    Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

    Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.


    Техника выполнения упражнений

    Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

    Выпады вперед

    Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

    Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

    В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

    Выпады назад (обратные)

    Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

    Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

    Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

    Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.


    Выпады назад с гантелями

    Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

    Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

    Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

    На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

    Выпады назад со штангой

    Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.


    Выпады назад со степ-платформы

    Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

    Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

    На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.


    Выпады назад с гирями в двух руках

    Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

    Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

    Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

    На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.


    Общие рекомендации

    Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

    Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

    При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

    Рекомендации по количеству повторений

    В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

    • Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
    • Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
    • Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

    Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!


    Видео-руководства и советы по упражнениям

    Профиль упражнения
    • Целевая группа мышц
    • Тип упражнения Сила
    • Необходимое оборудование Гантель
    • Соединение механики
    • Force TypePush (односторонний)
    • Уровень опытаСредний
    • Вторичные мышцы

      Икры, ягодицы, подколенные сухожилия

    Целевая группа мышц

    квадроциклы

    Обзор выпадов гантелей сзади

    Обратный выпад с гантелями — это вариант выпада с гантелями и упражнение, используемое для тренировки мышц квадрицепсов, а также остальных мышц ног.

    Выпад — это базовая модель движений, которую каждый атлет должен стремиться освоить.

    Инструкции по выпаду гантелей сзади

    1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам.
    2. Сделайте шаг назад одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться одновременно.
    3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
    4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    Наконечники для выпадов гантелей сзади

    1. Обратные выпады — это более продвинутая прогрессия, и их следует использовать только тогда, когда у вас есть необходимая стабильность бедер и корпуса. В общем, правильная схема прогрессии на одной ноге может выглядеть так:
      • Шаг вперед
      • Сплит-приседания> Передняя ступня приподнята
      • Обратный выпад> Передняя ступня приподнята
      • Приседания на одной ноге в скамье
      • Боковой выпад
      • Сплит-приседания с поднятой ногой и болгаркой (RFESS)
      • Приседания на одной ноге из скамьи
      • Выпады при ходьбе
      • Выпад вперед
      • Приседания на одной ноге
      • Приседания с пистолетом
    2. Не торопитесь со схемой прогрессирования, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
    3. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, подавляйте побуждение руководить движением плечами за счет чрезмерного вытягивания позвоночника. Вместо этого постарайтесь управлять движением за счет силы нижней части тела.
    4. В нижней части движения обе ноги должны находиться под углом 90 градусов к коленям.
    5. Имейте в виду, что при выполнении любого вида выпадов или сплит-приседаний, если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного меньший шаг и продвигаться вверх через подушечку стопы.
    6. Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время любого вида выпадов или раздельных приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного больший шаг и продвигаться вверх через пятку стопы.

    Как делать обратный выпад

    Выпад — потрясающее функциональное упражнение. Вы прорабатываете целый ряд мышц нижней части тела, что напрямую влияет на спортивные результаты. А если вы не занимаетесь спортом, то по крайней мере оцените, насколько лучше вы будете ходить.Честно говоря, не так много упражнений для нижней части тела лучше, чем выпад вперед, но одно из них — выпад назад.

    В то время как выпад вперед и назад отлично прорабатывает бедра, ягодицы и икры, последний имеет преимущество, потому что импульс вперед, генерируемый, когда вы возвращаетесь в исходное положение, более точно имитирует движение бега. Кроме того, во время выпада вперед легко перешагнуть и принять неправильное положение веса, тогда как если вы переместите его в обратном направлении, движение естественным образом перенесет ваш вес на переднюю пятку, где он и должен быть.

    Таким образом, обратный выпад — один из тех редких случаев, когда вариация может быть лучше, чем исходное упражнение, например, Godfather Part II . И если вы хотите поспорить об этом, давайте обратимся к неопровержимому примеру Ace Ventura: When Nature Calls лучше, чем Ace Ventura: Pet Detective — по крайней мере, мы все можем согласиться с этим.

    Как делать обратный выпад

    Вы можете предположить, что выпад назад точно такой же, как выпад вперед, сделанный назад, и вы будете более или менее правы.Начните с того, что встаньте прямо и напрягите мышцы кора. Затем сделайте гигантский шаг назад левой ногой. Согните правое колено до угла 90 °, а левое колено опускайте, пока оно также не согнется под прямым углом. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

    Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении во время движения. Вы можете чередовать ноги с повторениями или делать их все на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

    Варианты обратных выпадов

    Обратный выпад с гантелями

    Когда вы освоите вариант обратного выпада с собственным весом, добавьте немного веса, чтобы сделать упражнение более трудным и полезным.Во время выпада держите пару гантелей по бокам.

    Обратный выпад на сгибание бицепса

    Не позволяйте нижней части тела получать удовольствие. Держите пару гантелей рядом, делая выпад назад. Затем, возвращаясь в исходное положение, поднимите гантели к плечам.

    Инструкции и видео по упражнениям с выпадами сзади с гантелями

    Инструкции и видео по упражнениям с выпадами гантелей назад | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

    Детали упражнения

    • Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, Квадрицепс (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
    • Синергисты: Adductor Magnus, Soleus 9123
    • : динамические стабилизаторы подколенных сухожилий , Gastrocnemius
    • Механика: Compound
    • Сила: Толкание

    Исходное положение

    1. Держа пару гантелей по бокам, встаньте прямо.

    Execution

    • Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте на вдохе большой шаг назад одной ногой и поставьте переднюю часть стопы позади себя. При этом согните колено и бедро передней ноги, чтобы позволить себе опуститься на колени. Однако не позволяйте заднему колену касаться пола.
    • Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, разогнув колено и бедро передней ноги и оттолкнувшись задней ногой.
    • Повторите движение противоположной ногой.
    • Продолжайте чередовать ногу, с которой делаете выпад назад.

    Комментарии и советы

    • Держите голову вверх, торс прямо, гантели по бокам.
    • Держите ноги и колени в одном направлении.
    • Не позволяйте колену передней ноги перемещаться впереди ваших пальцев ног, когда вы становитесь на колени.
    • Небольшой выпад делает упор на квадрицепс, тогда как большой выпад делает упор на большую ягодичную мышцу.
    • Обратный выпад с гантелями отлично подходит для развития баланса, координации и односторонней силы нижней части тела.Включите свет, пока не научитесь балансировать.

    Видео о выпаде гантелей сзади

    Источники

    Прокрутите до начала

    Как выполнять обратные выпады, чтобы максимально увеличить нагрузку на ногу День

    Но есть некоторые важные различия между двумя типами выпадов. С одной стороны, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньшей устойчивости, чем выпад вперед, — говорит Тамир.

    «Обратный выпад имеет меньший импульс при движении вперед», — говорит он.«Мы следим за тем, чтобы люди сначала осваивали обратные выпады, прежде чем они даже сделают фронтальные».

    Это потому, что при выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы — вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение, — говорит Скантлбери. При обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

    Это подводит нас к другому отличию: поскольку обратный выпад обеспечивает большую стабильность, его легче загружать, а это означает, что вы, вероятно, можете сделать более тяжелый выпад с обратным выпадом, чем с выпадом вперед, — говорит Тамир.

    Обратные выпады также помогают вам занять более удобное и безопасное положение для выпада, говорит он. С обратным выпадом легче дать команду вам толкнуть пятку, что помогает задействовать заднюю цепь или мышцы задней части тела. По его словам, когда вы делаете выпад вперед, некоторые люди склонны оказывать давление на подушечку стопы или палец. По словам Скантлбери, это может оказать дополнительное давление на коленный сустав, а это значит, что обратные выпады могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

    На самом деле, крутящий момент (сила вращения) в коленном суставе значительно больше в выпаде вперед по сравнению с выпадом назад, говорит Дуг Перкинс, доктор медицинских наук, специалист по физиотерапии в Северном Боулдере в Колорадо. Это означает, что выпад вперед может вызвать большую нагрузку на колено, чем выпад назад, и чем глубже вы погружаетесь в выпад вперед, тем большее давление вы потенциально оказываете на эту область.

    Если у вас проблемы с коленом, вы можете уменьшить глубину выпада вперед, чтобы уменьшить сжимающую нагрузку на колено, или вы «можете захотеть ограничить или избежать этого типа движения», — говорит он.На самом деле, если кто-то восстанавливается после травмы, такой как травма передней крестообразной связки, он обычно начинает с обратного выпада, прежде чем перейти к выпаду вперед, говорит Перкинс.

    Какие есть варианты обратных выпадов?

    Как и в случае с любым другим упражнением, перед добавлением какого-либо внешнего сопротивления рекомендуется сначала снизить форму, используя только свой собственный вес — и обратные выпады не исключение, — говорит Тамир.

    Когда вы будете готовы прибавить в весе, есть несколько способов сделать это.Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.

    Если в вашем распоряжении нет тонны веса — привет, домашние тренировки — но вы хотите работать усерднее, вы можете использовать одну гантель или гирю для выпада со смещением назад, — говорит Тамир. Вы будете удерживать вес на той стороне ноги, которая движется назад, так что вы будете загружать ту сторону, которая не выполняет работу.

    «Это требует большей стабильности и большей работы», — говорит Тамир.

    Другой вариант — это дефицитный выпад в обратном направлении, который можно выполнять с лишним весом или без него. Встаньте, поставив ступню на твердую ступеньку, а затем сделайте выпад назад другой ногой.

    «Это увеличивает ваш диапазон движений, так что вы действительно можете работать глубже в ягодицах, а также усложняется стабильность», — говорит он.

    Лучшие варианты выпадов для укрепления ног

    Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

    Вы знаете, что резной сердечник, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх. . Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки. Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

    «Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне.В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий».

    Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

    Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, ознакомьтесь с этим контрольным списком перед тренировкой:

    • Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
    • Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
    • Держите бедра выровненными, чтобы не допустить отклонения колена
    • Укрепите мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
    • Держите голову неподвижно во время каждого упражнения

    Если вы новичок, начните с простого статического выпада или шагового выпада, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад с возвышением задней ноги с гантелями в каждой руке.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Обратный выпад со штангой 101

    T Обратный выпад со штангой

    Обратный выпад со штангой — это сложное упражнение, которое активизирует ваши ноги и ягодицы, что делает его отличным способом моделирования нижней части тела.

    Хотя это может быть немного сложное упражнение, обратный выпад со штангой поднимет вашу тренировку нижней части тела на новый уровень.

    M мышцы, выполняемые при выполнении выпадов со штангой в обратном направлении
    P Группы мышц обода:

    Обратный выпад со штангой в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодицы. Прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра образуют четыре мышцы четырехглавой мышцы передней части ноги.

    Это упражнение создает значительную нагрузку на эту группу из четырех мышц и, в свою очередь, увеличивает размер и взрывную силу четырехглавой мышцы.

    Большая, средняя и малая ягодичные мышцы составляют три ягодичные мышцы. Как и все выпады, обратный выпад со штангой значительно активизирует ягодичные мышцы. Это помогает сформировать ягодичную мышцу и укрепить ее как единое целое.

    S Вторичные группы мышц:

    Обратный выпад со штангой вторично задействует икры.Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются в нижней части каждого выпада, когда вы толкаетесь вверх.

    Кроме того, обратный выпад задействует спину и пресс. Эти мышцы имеют решающее значение для обеспечения устойчивости верхней части тела во время упражнений.

    B Преимущества выпада со стрелкой назад
    1. Более сильные ноги и ягодицы

    Добавление веса к стандартному обратному выпаду увеличивает напряжение на вашем теле во время движения упражнения.По этой причине обратный выпад со штангой помогает развить серьезную силу нижней части тела.

    Для тех, кто хочет увеличить максимальную тягу или приседания, обратный выпад со штангой может служить отличным дополнительным упражнением.

    Кроме того, спортсмены получат преимущества от более сильных ног, так как это поможет повысить их взрывную мощность почти во всех видах спорта.

    2 . Улучшенный баланс

    Обратный выпад со штангой — это одностороннее упражнение для ног. Без дополнительной устойчивости обеих ног ваши стабилизирующие мышцы ног и ягодиц будут активированы, чтобы поддерживать ваше равновесие.

    Постоянно выполняя выпады со штангой назад, ваш баланс со временем значительно улучшится. Это не только поможет вам в выполнении других упражнений, но и в целом будет безопаснее при выполнении повседневных дел.

    3 . Улучшенная эстетика

    Обратный выпад со штангой — это интенсивное упражнение для ягодиц и ног. Если вы пытаетесь создать более крупную, четкую или подтянутую нижнюю часть тела, это упражнение может помочь вам в достижении ваших целей.

    Кроме того, обратный выпад со штангой — это действительно сложное упражнение, поскольку оно задействует мышцы всего тела.

    Таким образом, ваше тело будет сжигать больше калорий, чем при менее интенсивных упражнениях, что также может помочь в потере веса.

    Как делать выпады со штангой в обратном направлении

    E комплект поставки:

    Для этого упражнения все, что вам нужно, это штанга и несколько отягощений.

    S etup:

    a) Загрузите несколько гантелей на штангу и надежно разместите их на задних дельтовидных мышцах.

    б) Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

    Действие:

    a) Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

    b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

    c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.Не стесняйтесь чередовать ноги или выполнять одну сторону за раз.

    R Рекомендация:

    Выпад со штангой назад требует развитой координации. Для начала выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений с меньшим весом, чтобы овладеть формой.

    Если вы используете более тяжелый вес, вы можете придерживаться диапазона 6-8 повторений.

    B Ошибки обратных выпадов со штангой
    1. Выполнение частичных повторений

    Самая распространенная ошибка обратных выпадов со штангой — это выполнение половины повторений.Проще говоря, если ваше заднее колено не касается земли, вы не выполнили полное повторение.

    Убедитесь, что вы максимизируете это упражнение, выполняя каждый раз полные повторения.

    2. Закругление верхней части спины

    Многие другие лифтеры допускают, чтобы вес штанги ухудшал их осанку. Когда это происходит, их верхняя часть тела наклоняется вперед, а спина принимает округлую форму.

    Это положение с закругленной спиной создает слишком большую нагрузку на позвоночник и может легко вызвать травму спины.

    Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и тело в вертикальном положении во время обратного выпада со штангой.

    3 . Рывок в движении

    Когда лифтеры добавляют вес к выпаду, они часто пытаются сделать его как можно быстрее. Это приводит к неправильной форме и увеличивает риск травмы.

    Вместо этого, если вес слишком большой, уменьшите нагрузку и сосредоточьтесь на медленном выполнении каждого повторения. Только тогда вы сможете овладеть формой, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами.

    Это фактически увеличит вашу результативность от выпада со штангой назад.

    B Варианты выпада со стрелкой назад
    1 . Вес тела Обратный выпад

    Нет оборудования? Без проблем! Обратный выпад с собственным весом может быть таким же эффективным, как и вариант со штангой. Сохраняйте ту же форму и увеличивайте общее количество повторений, чтобы максимизировать это упражнение.

    2 . Обратный выпад с гантелями

    Если вам неудобно выполнять упражнения со штангой, вы можете использовать ручной вес, например, гантели, чтобы добавить сопротивление.

    Обратный выпад с гантелями выполняется в той же форме, что и обратный выпад со штангой, и дает дополнительное преимущество в виде увеличения силы хвата.

    3. Обратные выпады с гирей

    Обратный выпад при обратном выпаде добавляет еще один компонент укрепления ягодиц к движению упражнения. Возьмитесь за гирю обеими руками, примите исходное положение и сделайте выпад на бок.

    Затем, поднимаясь вверх, отбросьте заднюю ногу назад и сожмите ягодичные мышцы.Затем повторите то же движение с другой стороны!

    B Альтернативы выпадов со штангой в обратном направлении

    Если вам понравился выпад со штангой в обратном направлении, ознакомьтесь с этими другими упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

    1. Риверский выпад

    Начните с положения стоя, опираясь на грудь держите высоко и спину прямо.

    Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, а ноги будут «скрещены».«Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой.

    Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

    2 . RFE Split Squat

    Начните с того, что поставьте ногу на возвышенность позади себя. Сделайте шаг вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

    Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

    Сделайте паузу в нижней части повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой. Сохраняйте напряжение в ядре и повторяйте!

    3. Приседания с кубком

    Возьмитесь за верхнюю часть одной гантели обеими руками и примите положение стоя, ноги немного шире плеч.

    С раздутыми пальцами ног присядьте вниз, пока бедра не опустятся ниже колен. Поднимитесь ногами в исходное положение и повторите!

    L Хотите полноценную тренировку ягодичных мышц?

    Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку для бедер и ягодиц!

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

    Как делать обратные выпады с правильной формой и техникой

    Если вы регулярно делаете обратные выпады или хотите начать добавлять их в свой распорядок дня, это руководство предоставит вам пошаговые инструкции вместе с подсказками по основным формам.

    При правильном выполнении обратные выпады могут помочь вам развить силу на одной ноге, улучшить равновесие и улучшить кардио. Если вы добавите штангу или держите тяжелые гантели по бокам, обратный выпад может стать эффективным средством для наращивания мышц.

    А теперь подробнее о том, как использовать отличную технику, чтобы оставаться в безопасности и максимизировать эффективность упражнения.

    Инструкции по выполнению обратных выпадов

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей или гири по бокам
    2. Сделайте выпад назад правой ногой, насколько это возможно, опуская бедра вниз.
    3. Оказавшись в положении выпада вниз, вернитесь в исходное положение обеими ногами одновременно.
    4. Повторить с левой ногой.
    5. Чередуйте ноги для желаемого количества повторений.

    Наконечники формы обратных выпадов

    1. Бедро, которое направлено вперед, должно быть параллельно полу в нижней части повторения.
    2. Держите обе ступни прямо вперед и твердо поставьте переднюю ступню так, чтобы пятка была на земле.
    3. Держите спину прямо и держите голову вверх на протяжении всего движения, сохраняя равновесие.
    4. Ваше заднее колено должно находиться всего в нескольких дюймах от земли в конце повторения.
    5. Вдохните, когда вы делаете выпад, затем с силой выдохните, когда вы отталкиваетесь назад. переднее колено на одной линии с пальцами ног (средний палец).Распространенной ошибкой является прогиб переднего колена внутрь, что имеет множество потенциальных причин, в том числе:

      • Слабые приводящие мышцы или мышцы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ваше колено
      • Слабые ягодицы, которые также помогают стабилизировать бедра и колено.
      • Кроссовки, которые заставляют ваше колено прогибаться
      • Плоскостопие

      Сознательно выталкивайте колено наружу, что помогает колену отслеживать пальцы ног.

      2. Сгорбление

      Другая распространенная ошибка формы — сгорбление верхней части тела вперед во время выполнения выпада.Вместо этого, когда вы выполняете выпад, держите плечи назад, верхнюю часть тела прямо и голову вверх.

      Вы почувствуете растяжение передней части бедра и бедер, если держите верхнюю часть тела прямо и прямо. Это нормально и ожидаемо.

      Часто туда, куда направляются ваши глаза, идет ваше тело. Смотрите вперед, куда вы ступаете, но держите голову вверх, чтобы не сгорбиться.

      3. Наклонение из стороны в сторону

      Если вы держите гантели по бокам или просто делаете выпад с собственным весом, может быть трудно сохранить равновесие.
      Может случиться так, что ваше туловище может раскачиваться из стороны в сторону. Существует несколько возможных причин, в том числе:

      • Обувь затрудняет балансировку (не пробуйте обувь / кроссовки)
      • Отсутствие активации и контроля ядра (ваш пресс должен быть задействован, чтобы предотвратить раскачивание)

      Обратите внимание, что если ваш переднее колено слишком сильно выступает над пальцами ног, это может оказать давление на переднее колено. Но это очень индивидуально, а это означает, что у человека высокого роста, например, его или ее колено должно выступать за пальцы ног.Главное — почувствовать упражнение в передних бедрах и ягодичных мышцах, при этом давление оказывается даже на переднюю часть стопы (вы не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад).

      Выпад вперед или назад: в чем разница?

      Очевидная разница в том, что при обратных выпадах вместо выпада вперед вы делаете выпад назад.

      Так почему это так отличается? На это есть несколько причин:

      1. Поддерживать равновесие при обратном выпаде сложнее, потому что вы держите заднюю ногу позади себя и не видите, где она приземляется.
      2. При правильном выполнении обратный выпад представляет собой очень плавное движение, которое стимулирует мышцы передней части ноги в большей степени, чем выпад вперед.
      3. Обратные выпады менее плиометрические. Таким образом, помимо балансировки, обратные выпады легче, чем прямые, и вы обычно можете удерживать больший вес.

    Программа для тренировок дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

    программы тренировок для всего тела в домашних условиях

    Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

    Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

    Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!

    «Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

    Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

    А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

    Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

    Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

    Программа тренировок дома: будьте красоткой!

    Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

    Тренировки дома: как начать?

    На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:

    • подбор программы тренировок дома;
    • программы питания;
    • дневник тренировок;
    • графики с историей прогресса;
    • музыка для тренировок;
    • качественное спортивное питание;
    • общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

    Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!

    Как составить программу тренировок для дома: инструкция из 8 шагов

    Автор: Анастасия Юрьева


    Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.

    Вы думали, что за время самоизоляции пройдете кучу онлайн-курсов, начнете учить новый язык, заведете блог, начнете регулярно заниматься спортом? Однако вместо этого смотрите фильмы, сериалы, забавные видео или читаете новости про коронавирус?

    Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.

    Шаг первый. Расставьте дела по полочкам

    Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь. Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.

    Записывайте в календарь всё, что вам нужно сделать, — от времени пробуждения и приемов пищи до просмотров фильмов, созвона с друзьями, мытья посуды и так далее. Поскольку график дня теперь в ваших руках, не забудьте про перерывы на отдых! Зная, что скоро перерыв, вы сможете меньше отвлекаться во время работы/обучения.

    Шаг второй. Будьте реалистичны

    Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.

    Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.

    Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку. Занятия спортом должны быть в радость.

    Шаг третий. Поставьте цель

    Для чего вы хотите заниматься спортом?

    Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.

    Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.

    Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!

    Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!

    Шаг четвертый. Выберите место

    Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель). Это будет постоянно напоминать вам о предстоящей тренировке.

    Шаг пятый. Начните с простых упражнений

    Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.

    Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.

    Шаг шестой. Подберите оборудование

    Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, — но куда меньше, чем на поход в спортзал.

    Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т.д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!

    Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.

    Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.

    Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие

    Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.

    Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила

    Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться. Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.

    Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!

    Как составить программу тренировок дома

    Для создания и поддержания красивой фигуры фитнес должен стать лучшим другом любой девушки. А, чтобы занятия давали желаемый результат, необходимо выстроить правильную программу тренировок. Как это сделать, читай в нашем материале. 

    В последнее время все больше девушек предпочитают заниматься фитнесом дома. От части это связано с экономической ситуацией в стране, от части — с нехваткой времени на поездки в зал. На самом деле, домашние занятия могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортклубе. Правда, для этого у тебя должен быть опыт занятий и достойная сила воли, ведь мало кто может регулярно заниматься дома. Кроме того, тебе понадобится детальная программа тренировок — на подобие такой, которую составляют тренера. Она поможет тебе четко определить, к чему ты стремишься, поможет увидеть конкретные шаги к цели, и поможет контролировать эффективность занятий. 

    КАК РАЗРАБОТАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

    Определи цель

    Чтобы разработать программу тренировок, ты должна видеть, чего хочешь достичь в результате занятий. Это может быть похудение, увеличение объема мышц, работа с тонусом мышц, равномерная проработка всего тела, работа на увеличение выносливости и так далее. Когда ты поймешь, чего ты хочешь, тогда сможешь разработать правильную программу.

    Определи дни

    Читать также: Тренер говорит: что такое TRX, кому он понравится, и каких результатов ждать

    Далее, необходимо определить дни и время, которое ты будешь уделять фитнесу. В этом вопросе очень важно не расслабляться и следовать графику занятий, словно ты занимаешься с тренером в клубе. 

    Лучшее время для занятий определяешь ты сама. Это зависит от твоих биоритмов и распорядка дня. Помни, во время занятий ты не должна хотеть спать, то есть ты должна быть полна сил. Также помни, что от момента приема пищи до момента старта тренировки должно пройти хотя бы полтора часа. 

    Выбери направление тренировки

    Далее, определи, как ты будешь заниматься. Сегодня все больше девушки выбирают для себя тренировки на Youtube или готовые программы тренировок. Выбери, что тебе больше всего нравится. Главное, помни, если твоя цель — похудение, тебе подойдут общие тренировки для всего тела или специальные программы для снижения веса (они чаще всего расписаны по дням).

    Читай также: Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

    Если же ты хочешь поддерживать тело в тонусе, увеличить объем мышц или усилить выносливость — выбирай силовые варианты тренировок. При таком графике, в понедельник ты качаешь ноги и ягодицы, в среду — руки, в пятницу — грудь и спину. Четвертый день желательно выделить под кардиотренировку. Также не забывай делать 10-минутный сет кардио перед каждой тренировкой.

    Запиши

    Читать также: Бицепс бедра: как правильно тренировать

    Чтобы было понятно, в какой день ты работаешь по той или иной программе: пропиши в тетради, что в понедельник ты делаешь тренировку А, в среду тренировку Б, а в пятницу тренировку С. Также пропиши упражнения, которые входят в каждую тренировку. В день занятий отмечай, какие упражнения ты сделала, и сколько повторений осилила. Можно еще писать свои ощущения, это поможет тебе отслеживать то, как твое тело тренируется и приобретает силы. 

    Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

    Помни, программа тренировок действительна в течение 3 месяцев. Далее, необходимо менять упражнения, так как тело привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать. Также можно комбинировать: 3 месяца тренировки для всего тела, 3 — отдельно для каждой группы мышц.

    Автор: Наталия Вересюк

    Фитнес для похудения — короткие тренировки дома

    Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

    Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

    Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

    В десяти минутах от привлекательности

    Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

    Правило первое –> режим питания

    Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

    Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

    • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
    • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
    • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

    Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

    И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

    Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

    Суточная норма калорий:

    По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

    По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

    Ориентиры для сбрасывания веса:

    Диапазон калорий: Ккал

    Суточная норма белка: гр

    Суточная норма жиров: гр

    Суточная норма углеводов: гр

    рассчитать заново

    Рекомендованные диеты для похудения:

    Правило второе –> никакого алкоголя

    Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

    Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

    Простая фитнесс программа для похудения

    Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

    Правило третье –> тренировки

    На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

    Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

    Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

    10 минутная тренировка для похудения на каждый день

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

    Правило четвертое –> сменить посуду

    Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

    Правило пятое –> примите ванну

    Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

    После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

    И не забывайте про тренажерный зал

    Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

    15-минутная тренировка на похудение

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

    Программа домашних тренировок для мужчин

    Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

    1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
    2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
    3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

    Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

    Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

    Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

    -19%

    Утяжелитель 0.5 кг (пара)

    Для улицы

    PRIME SPORT (РОССИЯ)

    Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

    5.0

    • Эффективность

      5.0

    • Цена/качество

      5.0

    • Дизайн

      5.0

    -15%

    Утяжелитель 1 кг (пара)

    Для улицы

    PRIME SPORT (РОССИЯ)

    Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

    5.0

    • Эффективность

      5.0

    • Цена/качество

      5.0

    • Дизайн

      5.0

    Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

    1. Классические отжимания – 3х12.
    2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
    3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
    4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
    5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
    6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

    Домашняя круговая тренировка для мужчин

    Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

    По теме:

    Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

    По теме:

    Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

    По теме:

    Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

    Главные правила круговых тренировок:

    1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
    2. Отдых между подходами – до 1 мин.

    Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

    1. Отжимания с широкой постановкой рук.
    2. Скручивания на пресс.
    3. Приседания с выпрыгиванием.
    4. Обратные отжимания.
    5. Планка 30 секунд.

    Круговая тренировка с кардионагрузкой:

    1. Берпи.
    2. Скалолаз.
    3. Дажмпинг Джек.
    4. Чередование ног в выпаде.
    5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

    Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

    -19%

    Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

    Для улицы

    Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

    4.2

    • Эффективность

      3.5

    • Цена/качество

      3.5

    • Дизайн

      4.8

    -18%

    Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

    Для улицы

    Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

    Особенности набора:

    • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

    4.3

    • Эффективность

      3.5

    • Цена/качество

      3.5

    • Дизайн

      5.0

    Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

    Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

    Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

    -23%

    Петли Береша для пресса

    Для улицы

    Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

    Ключевые характеристики:

    • Конструкция…

    4.9

    • Эффективность

      5.0

    • Цена/качество

      5.0

    • Дизайн

      4.7

    В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

    -40%

    Ролик для пресса сдвоенный

    Для улицы

    Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

    5.0

    • Эффективность

      5.0

    • Цена/качество

      5.0

    • Дизайн

      5.0

    Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

    1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
    2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
    3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
    4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
    5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
    6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

    Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

    Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

    По теме:

    Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

    По теме:

    Болят суставы после тренировки – что делать?

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

    Оцените статью

    СВЕЖИЕ СТАТЬИ

    Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

    лучшая тренировка для мужчин и женщин

    Как сделать

    Ия Киселева
    Младший редактор Flacon Magazine

    Каждое воскресенье журнал Flacon Magazine совместно с экспертами фитнес-индустрии будет выкладывать домашние тренировки. Первое — занятие на все тело от инструктора и методиста образовательного центра Crocus Fitness Дмитрия Жихарцева. Мы уже расстелили коврики.

    Кстати, выкладывайте в сторис, как вы занимаетесь.
    Хештег — #Fтренирует. Погнали приседать вместе!

    Программа рассчитана на прокачку всего тела и подходит как новичкам, так и любителям жить в спортзале. Тренировка силовая — хотя в конце каждого подхода вас ожидает щепотка кардио.

    В зависимости от количества сетов. Highly recommend: уделить внимание разминке в начале и растяжке в конце тренировки, чтобы разогреться на старте и на следующий день избежать ситуации «Ай, мышцы болят». На каждую позицию достаточно 2–3 минут.

    Между сетами можно делать передышку от 20 до 60 секунд. Короче, как тело пожелает.

    Хороший настрой, крутой плей-лист и коврик. Хотя последнему можно найти замену. Лайфхак: возьмите толстое одеяло или плед и сложите его в несколько раз.

    • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
    • На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
    • На выдохе вернитесь в исходное положение.
    • И по новой.

    И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.

    • Лежа на спине согните ноги в коленном и тазобедренных суставах. Руки перед собой, голова поднята.
    • На выдохе разогните руку и верните в исходное положение.
    • Выполняйте движение попеременно левой и правой рукой. Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всех повторений.
    • И по новой.
    • Примите упор на предплечье, ноги поставьте в разножку, верхнюю ногу расположите спереди, опираясь на внутренний свод стопы.
    • Поднимите таз и постарайтесь создать прямую линию «бедро — туловище — голова». Держите пресс в напряжении во время всего упражнения.
    • И по новой.
    • Примите положение лежа на предплечье, руку поставьте сверху на таз, нижнюю ногу согните на 90 градусов для большей устойчивости.
    • Отведите ногу до уровня чуть выше горизонта.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • И по новой.
    • Примите упор лежа, постарайтесь образовать прямую линию «бедро — туловище».
    • На вдохе опуститесь вниз.
    • На выдохе поднимитесь вверх.
    • И по новой.
    • Встаньте на четвереньки: приведите и опустите лопатки, напрягите мышцы пресса.
    • На выходе разогните ногу до прямого положения.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.
    • И по новой.
    • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленном и тазобедренных суставах, ладони направлены друг к другу.
    • Отведите руки до линии горизонта.
    • Вернитесь в исходное положение, при этом не выходя из наклона на протяжении всех повторений.
    • И по новой.
    • Начните бег на месте с высоким подниманием бедра, активно двигайте руками, старайтесь приземляться как можно мягче на носки.
    • Отлежитесь. Но только до следующего подхода.
    • И по новой.

    Хорошей тренировки! Сами пошли качаться.

    Узнайте больше по тегам:

    • #Спорт
    • #Fтренирует

    Ия Киселева
    Младший редактор Flacon Magazine

    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

    Строим рельефное тело дома

    С заботой о вас, FitStars ❤️

    Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

    Основные ошибки начинающих при работе на рельеф


    Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

    Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

    1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
    2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
    3. Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
    4. Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

    Уникальные авторские программы от тренеров FitStars


    Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

    45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

    30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

    Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

    В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
    — полноценный сон, отдых;
    — правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

    Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
    Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

    City photo created by master1305 — www.freepik.com

    Ключевые факторы тренировок на рельеф


    Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

    Этот 4-недельный план домашних тренировок сделает вас здоровее и сильнее

    Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал — не единственное место, где вы можете значительно увеличить силу и мышечный тонус в рамках тренировки. Фактически, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно.

    К счастью, мы здесь, чтобы вести вас к успеху с этим четырехнедельным планом домашних тренировок , разработанным для того, чтобы вы стали лучше и сильнее всего за 28 дней, а? Вам не понадобится какой-либо модный комплект, просто мотивация к фитнесу, хороший спортивный бюстгальтер, многоразовая бутылка для воды и, возможно, закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

    Можете ли вы увидеть результаты тренировок через 4 недели?

    Ага. Вы конечно можете. От улучшения вашей выносливости и выносливости до изменений состава тела (если это ваша цель) — определенно можно увидеть изменения в и после месячного фитнес-плана.

    Главное — придерживаться плана упражнений. Если после первой тренировки вы не чувствуете себя лучше — не отчаивайтесь. Это как научиться рисовать, вы не станете Бобом Россом после одного мазка кисти.Однако, если вы прикладываете усилия каждый день, каждую неделю, улучшений будет .

    Что вам понадобится, чтобы начать свой домашний план тренировки

    Если вы один из тех вечно мотивированных людей, с регулярными домашними тренировками, записанными в дневнике, это будет вам очень важно. Мол, серьезный реквизит. Это непросто, но мы видим, что вы добиваетесь этого. Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живущих людей, то, как правило, приветствуется получение нового, шикарного, хорошо продуманного плана домашних тренировок.

    В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план упражнений, который поможет вам подтянуть и развить мышечную массу, а также проведет вас через 28 дней упражнений и упражнений на укрепление.

    Здесь начинается пересмотр вашего домашнего фитнес-плана.

    Необходимое оборудование:
    • Гантели
    • Скакалка
    • Набивной мяч

      Ваш 4-недельный план домашних тренировок

      Четыре дня в неделю вы будете делать разминку, за которой следуют схемы или тренировка AMRAP (то есть «как можно больше раундов за установленный промежуток времени).Среда и воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в ​​стабильном темпе.

      «Подождите, что?» , мы слышим ваш протест — воскресенье — это из-за выпивки Disney +, не так ли?

      В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к фитнес-программе, народ! Прокрутите вниз, чтобы увидеть свой еженедельный план тренировок.

      Прочтите весь план перед тем, как начать. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому упражнению.

      Первая неделя

      Понедельник

      Разминка: 5 минут пропуска

      Тренировка: AMRAP за 20 минут

      1. Берпи (10 повторений)

      2. Скручивания (20 повторений) )

      3. Планка (30 секунд)

      4. Отжимания на коленях (40 повторений)

      5. Выпады (50 повторений)

      6. Бег на месте (60 секунд)

      Вторник

      Разминка: 10-минутная легкая пробежка

      Тренировка: AMRAP за 15 минут

      1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

      2. Велосипедные скручивания (80 секунд)

      3. Супермены (60 повторений)

      4. Сумо-приседания (40 повторений)

      5. Подъемы ног лежа (20 повторений) )

      Среда

      Разминка: 5-минутная легкая пробежка

      Кардио: Бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег.

      Четверг

      Разминка: 5 минут с пропуском

      Тренировка: Выполните следующий круг 5 раз:

      1.Подъемы ног лежа (1 мин)

      2. Выпады (1 мин)

      3. Приседания сумо (1 мин)

      4. Бег на месте с ударами ногой (1 мин)

      5. Отдых (1 мин)

      Пятница

      Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой

      Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз

      1. Ягодичные мосты (50 повторений)

      2. Приседания сумо (50 повторений)

      3. Отжимания на коленях (50 повторений)

      4. Бег на 200 м

      Суббота

      День отдыха

      Воскресенье

      Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек или йоги.

      Пара гантелей из неопрена, 1 кг

      Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

      Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

      Женское здоровье argos.co.uk

      9,99 фунтов стерлингов

      Вторая неделя
      Понедельник

      Разминка: 5 минут с пропуском

      Тренировка: AMRAP за 20 минут:

      1.Приседания с прыжком (10 повторений)

      2. Приседания со скручиванием (20 повторений)

      3. Отжимания (30 повторений)

      4. Бег на 400 м

      Вторник

      Разминка: 15- минимальный легкий бег трусцой

      Тренировка: AMRAP за 20 минут

      1. Бег на месте с ударами ногой (100 повторений)

      2. Приседания сумо (80 повторений)

      3. Полые камни (60 повторений)

      4. Рецепт выпады (40 повторений)

      5. Планка (20 повторений)

      Среда

      Разминка: 5-минутный легкий бег

      Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой

      Четверг

      Разминка: 5 минут с пропуском

      Тренировка: AMRAP за 25 минут:

      1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

      2. Сумо-приседания (80 повторений)

      3. Альпинисты (60 повторений)

      4. Древесина (40 повторений)

      Пятница

      Разминка : 12-минутный легкий бег трусцой

      Тренировка: AMRAP за 20 минут:

      1. Ягодичные мосты (50 повторений)

      2. Сумо-приседания (50 повторений)

      3. Отжимания (50 повторений)

      4. Бег на 200 м

      Суббота

      День отдыха

      Воскресенье

      Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек, йоги или плавания

      Третья неделя
      Понедельник

      Разминка: 5 -мин бег трусцой

      Тренировка: выполните следующий круг 3 раза с минутным отдыхом между упражнениями:

      1.Берпи (30 секунд)

      2. Скручивания баттерфляем (30 секунд)

      3. Отжимания на трицепс (30 секунд)

      4. Прыжки (30 секунд)

      Вторник

      Разминка: 12 мин. легкий бег трусцой

      Тренировка: AMRAP за 30 минут:

      1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу)

      2. Жим гантелей стоя (10 повторений)

      3. Скручивания с набивным мячом (30 повторений)

      4 Подъем ног лежа (10 повторений)

      5. Выпады (30 повторений)

      6. Тяга гантелей (10 повторений)

      Среда

      Разминка: 5-минутный бег трусцой

      Кардио: бег 28 минут , чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

      Четверг

      Разминка: 5 минут с пропуском

      Тренировка: AMRAP за 30 минут:

      1.Бег на 200 м

      2. Шаги (10 повторений)

      3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)

      4. Отжимания на пике (30 повторений)

      5. Подъемы через голову (30 повторений на каждую ногу)

      6. Планка (50 секунд)

      Пятница

      Разминка: 10 минут легкий бег трусцой

      Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

      1. Задержка приседания (60 секунд)

      2. Приседания с прыжком (15 повторений)

      3. Скручивания (30 повторений)

      4. Бёрпи (15 повторений)

      5.Скручивания «бабочка» (15 повторений)

      6. Толкатели с гантелями (15 повторений)

      Суббота

      День отдыха

      Воскресенье

      Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега, прыжков, йоги или плавания

      Четвертая неделя
      Понедельник

      Разминка: бег трусцой 15 минут

      Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

      1. Приседания сумо (150 повторений)

      2. Накладные расходы сплит-приседания (100 повторений)

      3.Отжимания (50 повторений)

      4. Скручивания (25 повторений)

      Вторник

      Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

      Тренировка: AMRAP за 20 минут:

      1. Бег на месте с высокие колени (100 повторений)

      2. Велосипедные скручивания (80 повторений)

      3. Сумо-приседания (40 повторений)

      4. Подъемы ног лежа (20 повторений)

      Среда

      Разминка: 5- минимальный легкий бег трусцой

      Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

      1.Бег 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой

      2. Бег 800 м, затем 30 бёрпи

      3. Бег 600 м; затем 25 альпинистов

      4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

      5. Бег 200 м; затем 10 приседаний с прыжком

      Четверг

      Разминка: 5 минут с пропуском

      Тренировка: Выполните следующую схему 4 раза:

      1. Прогулки (60 секунд)

      2. Сплит-приседания над головой (60 секунд)

      3. Бег на месте с ударами ногой (60 секунд)

      4.Отдых (60 секунд)

      Пятница

      Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

      Тренировка: AMRAP за 30 минут:

      1. Приседания с прыжком (60 повторений)

      2. Велосипедные скручивания (60 повторений)

      3. Подъемы ног лежа (60 повторений)

      4. Построение планки (20 повторений)

      5. Бёрпи (15 повторений)

      6. Гантели (15 повторений)

      Суббота

      День отдыха

      Воскресенье

      Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

      £ 18.99

      Противоскользящий коврик для йоги Lions

      26,99 фунтов стерлингов

      Экологичный коврик для йоги

      £ 40

      Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

      МАГАЗИН

      £ 48

      Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

      Фитнес-план: пошаговое руководство для каждого упражнения

      Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем…

      Butterfly Crunch

      Цели: Core

      a) Лягте на спину, подошвы ног вместе, так что колени согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

      б) Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой и между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно.

      Подруливающее устройство с гантелями

      Цели: ягодицы, ноги, плечи

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем опустите в присед.

      б) Выпрямитесь обратно в положение стоя, нажимая на гантели над головой.

      Тяга гантелей

      Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Поднимите бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

      б) Отсюда медленно подтяните гантели к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

      Полая спина

      Цели: Core

      a) Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами.

      b) Одновременно поднимите руки и ноги от пола, создав форму полой чаши.Затем медленно опуститесь на землю.

      Burpee

      Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины

      a) Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания.

      б) Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени.А теперь иди снова.

      Приседания с прыжком

      Цели: корпус, ягодицы, ноги

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока бедра не станут параллельны полу.

      б) Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.

      Mountain Climber

      Цели: корпус, ягодицы, ноги, трицепсы

      a) Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.

      б) Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение.

      Приседания со шпагатом над головой

      Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

      a) Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

      б) Согните обе ноги так, чтобы заднее колено не касалось земли.Потом повторить. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

      Подъем над головой

      Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

      а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.

      б) Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу.Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

      Отжимание с пикой

      Цели: плечи, грудь, трицепсы

      a) В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола.

      б) Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки.Продолжайте толкать вверх и вниз.

      Жим гантелей от плеча стоя

      Цели: ядро, плечи

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.

      б) Выпрямите руки, чтобы отвести вес над головой, но не сжимайте локти. Затем медленно измените движение.

      Walkout

      Цели: кора, грудь, плечи, трицепсы

      a) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.

      б) Отведите руки от тела, пока не займете положение планки, затем вернитесь в обратное положение, чтобы встать.

      Супермен

      Цели: Нижняя часть спины

      а) Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.

      б) Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.

      Отжимание на трицепс

      Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы

      a) Примите положение для отжима, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

      б) Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

      Сумо-приседания

      Цели: корпус, ноги, ягодицы

      a) Встаньте, ноги широко расставлены и слегка наклонены наружу, руки сцеплены перед грудью.

      б) Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно. Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя.

      Plank Builders

      Цели: ядро, плечи, грудь

      a) Начните с планки на предплечьях, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч.

      б) Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске. Опуститесь на локти и повторите с другой стороны.

      Woodchop

      Цели: ядро, грудь, плечи

      a) Сядьте в частичное приседание, удерживая гантель или набивной мяч с внешней стороны левого колена.

      б) Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      лучших домашних тренировок (2021 г.) Лучшие программы фитнес-упражнений

      Поскольку все больше людей проводят дома, программы домашних тренировок популярны как никогда.

      Однако домашние тренировки не равны.Некоторые домашние тренировки несложны. Они приводят к плохим результатам и минимальной прибыли.

      Другие домашние тренировки требуют сложного оборудования, которое мало у кого есть дома.

      К счастью, популярность программ домашних тренировок резко возросла, а это значит, что у вас есть варианты. В 2021 году будут доступны более бесплатные, платные программы домашних тренировок и программы тренировок на основе подписки, чем когда-либо прежде.

      Какая программа домашних тренировок вам подходит? Какая самая лучшая программа домашних тренировок, которой вы можете следовать в 2021 году? Проверьте наши рейтинги сегодня.

      Рейтинг лучших программ домашних тренировок в 2021 году

      После долгих раздумий наша редакция выбрала следующие программы домашних тренировок как лучшие варианты на 2021 год.

      Как мы все знаем, оборудование для тренировок может быть дорогим, громоздким и громоздким в хранении. Помимо стоимости самого оборудования, абонемент в тренажерный зал может легко удвоить ваши ежемесячные расходы. А с тех пор, как в 2020 году началась фаза карантина, которая постепенно переходит в 2021 год, многие тренажерные залы остаются заколоченными и не функционируют, что заставляет всех нас активно тренироваться и заниматься фитнесом дома.Хорошо это или плохо, но это новая реальность.

      Если вы ищете альтернативу оплате абонемента в тренажерный зал или следуете традиционному плану домашних тренировок, который требует чрезмерного количества новых предметов и вещей для получения эффективных результатов, тогда мы поможем вам! Ниже представлен тщательно подобранный список домашних тренировок, которые эффективны и легки для вашего кошелька. Эти тренировки принесут вам результаты и могут быть выполнены, не выходя из дома, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или исчерпывающих мерах, чтобы начать работу сегодня.

      Вот лучшие программы домашних тренировок 2021 года, которые предлагают лучшие фитнес-системы и планы упражнений для мужчин и женщин всех возрастов:

      • Metaboost Connection — Система женской скульптуры Мередит Ширк
      • 30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй
      • Тренировка One & Done
      • Данетт Мэй, 7-дневный Jumpstart
      • Посадка после 50
      • SpecForce Alpha
      • Новое тело старой школы
      • YogaBurn Фитнес-система для йоги
      • Крепкий тазовый пол
      • Вернуться к жизни — стереть мою боль в спине
      • ДНК идеального тела
      • Бриз для похудания от Blue Heron Health News
      • Раствор Золушки

      Все эти программы тренировок на дому являются вершиной их фитнес-игр для мужчин и женщин.Каждый из них заслуживает подробного обзора, чтобы правильно понять, почему эти профессионалы и эксперты так хороши в разработке эффективного плана улучшения общего состояния здоровья и самочувствия с помощью практического питания и упражнений, дающих реальные результаты.

      Подключение MetaBoost

      MetaBoost Connection Мередит Ширк — популярная программа домашних тренировок. Программа предназначена в первую очередь для женщин старше 40 лет, которые хотят эффективно похудеть. Купив MetaBoost Connection, вы познакомитесь с теорией Мередит о медленном метаболизме и потере веса.Мередит переворачивает обычные советы по диете с ног на голову, объясняя в серьезной форме, как повысить метаболизм, похудеть и сбалансировать гормоны, среди других преимуществ.

      Нам также нравится MetaBoost Connection, потому что он включает в себя детоксикацию, рецепты суперпродуктов, целевые упражнения и воспаления. Вы можете купить MetaBoost Connection исключительно для похудения, хотя для желающих доступны бонусные материалы. Это популярная программа с хорошим соотношением цены и качества, которую проводит сертифицированный специалист по снижению веса — все по цене всего 29 долларов США и щедрой политике возврата средств.

      Цена: $ 29

      30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй

      Хорошая задница всегда в моде. В 30-дневном трофейном лагере Данетт Мэй вы узнаете, как преобразить свою добычу с помощью простых и эффективных упражнений. Как и Мередит Ширк, Данетт Мэй быстро делает себе имя в сообществе онлайн-программ домашних тренировок.

      В обмен на единовременную плату в размере 47 долларов вы получаете полный набор цифровых продуктов, которые научат вас всему, что вам нужно знать о создании идеальной задницы.Вы получаете целевые упражнения, которые можете выполнять дома уже сегодня. Однако вы также можете получить скрабы для тела от целлюлита, в том числе уникальный скраб для тела на кофейной основе, который вы наносите на ягодицы, чтобы максимально улучшить ее внешний вид. Если вам нужны эффективные упражнения для ягодиц, доказавшие свою эффективность, то 30-дневный тренировочный лагерь Данетт Мэй — одна из самых популярных программ домашних тренировок, доступных сегодня.

      Цена: 47 долларов

      Тренировка One & Done

      One & Done Workout — вторая программа домашних тренировок в этом списке, возглавляемая Мередит Ширк.Мередит Ширк быстро делает себе имя в сообществе по снижению веса, делая упор на научные доказательства и проверенные результаты.

      One & Done Workout идеально подходит для людей, которым нужна быстрая и высокоэффективная тренировка в кратчайшие сроки. Программа научит вас стратегии «СИТ». SIT похожа на HIIT: вы выполняете техники интервальной тренировки в спринте, чтобы ускорить потерю веса и получить другие преимущества. Если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), то One & Done Workout может быть правильным выбором.Вы можете завершить тренировку всего за 7 минут в день, из них примерно 1 минуту тяжелой работы по 7-минутной программе.

      Цена: $ 37

      Danette May’s 7 Day Jumpstart

      Danette May’s 7 Day Jumpstart — это быстрая и эффективная программа домашних тренировок и диеты. Если вы хотите быстро восстановить свое тело, обмен веществ и токсичность, не мучая себя диетой и физическими упражнениями, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — правильный выбор.

      Следуя семидневной программе быстрого старта, вы можете научиться обмануть свое тело, заставив его думать, что оно придерживается строгой диеты, даже если вы едите шесть раз в день. В книге рекомендуются вкусные блюда, которые нужно есть при похудении, движения, способствующие метаболизму, которые вы можете выполнять, чтобы максимально снизить вес, и проясняющие разум медитации, которые может выполнять каждый. Если вы хотите изменить свое тело и разум за несколько минут в день, 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — одна из лучших доступных сегодня программ домашних тренировок.

      7-дневный Jumpstart доступен бесплатно в Интернете, хотя вы должны заплатить сбор за «доставку» в размере 9,95 долларов США. При цене менее 10 долларов это одна из самых недорогих программ домашних тренировок, доступных в 2021 году.

      Цена: 9.95 долларов США

      Посадка после 50

      Вы можете узнать «разорванного дедушку» в маркетинге Fit After 50’s. В последние годы он появлялся по всему Интернету, чтобы продвигать Fit After 50 .

      Fit After 50 нацелен на уникальную нишу в сообществе программ домашних тренировок: пожилых мужчин, стремящихся омолодить себя, повысить уровень тестостерона и похудеть.

      Большинство тренировок предназначены для молодых мужчин. Это проблема. Это может привести к боли в суставах, проблемам с подвижностью и другим проблемам. В Fit After 50 вы изучаете домашние тренировки, которые можно безопасно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием. Пакет цифровых продуктов также включает руководства по диете, нацеливанию на определенные мышцы, усилению полового влечения, повышению уровня тестостерона и других преимуществ, важных для мужчин от 50 лет и старше. Всего за 37 долларов и с щедрой политикой возмещения Fit After 50 не зря является одной из самых популярных программ домашних тренировок в Интернете.

      Цена: $ 37

      Спецфорс Альфа

      SpecForce Alpha — это программа домашних тренировок, предназначенная для мужчин любого возраста, которые хотят максимизировать мышечную массу, повысить уровень тестостерона, похудеть и привлечь больше женщин.

      Программа поддерживается драматической маркетинговой кампанией, в которой множество сексуальных полураздетых женщин преследуют точеных мускулистых мужчин. Всех женщин интересует «эффект альфа-формы» — эффект, который вы получите после прохождения программы SpecForce Alpha.

      Несмотря на то, что маркетинг превалирует, SpecForce Alpha учит вас, как избавиться от упрямого жира с помощью секретов похудания, увеличить уровень тестостерона и стать альфа-самцом, которым вы должны были быть. Его цена составляет 37 долларов США, и к нему прилагается политика полного возмещения средств, что означает, что вы можете вернуть его, если вас не устроят ваши результаты.

      Цена: $ 37

      Old School New Body

      Old School New Body — популярная программа домашних тренировок с участием Стива и Бекки Холман.Команда мужа и жены взяла старые школьные методы тренировок и модернизировала их к 2021 году. Результат? Уникальная система тренировок предназначена для людей, которые ценят тренировки в стиле 80-х и 90-х годов, но опираются на современную науку.

      Old School New Body утверждает, что вы можете изменить свое тело всего за 90 минут тяжелой работы в неделю. Вам не нужно мучить себя диетами и упражнениями. Вместо этого речь идет о выполнении высокоэффективных тренировок, которые быстро воздействуют на нужные мышцы.

      Old School New Body также подчеркивает антивозрастные свойства, утверждая, что вы можете замедлить процесс старения, следуя их методикам. Силовые тренировки могут активировать антивозрастное действие в вашем теле, помогая вам выглядеть и чувствовать себя моложе. Будь вам 30 или 60 лет, вы можете насладиться уникальной программой домашних тренировок Old School New Body.

      Цена: $ 20

      YogaBurn

      Фитнес-система YogaBurn в первую очередь предназначена для женщин, которые хотят похудеть.Он состоит из цифровых продуктов и физических руководств, включая электронные книги, DVD и другие материалы.

      Под руководством Зои Брей-Коттон, YogaBurn учит, как использовать йогу для похудания. Следуя программе, вы сможете пользоваться преимуществами йоги, одновременно теряя вес.

      Зои — сертифицированный персональный тренер и инструктор по йоге, которая использует свой многолетний опыт, чтобы рекомендовать конкретные стратегии йоги. Может, ты раньше занимался горячей йогой. Может быть, вы совсем новичок в йоге.Какой бы ни была ситуация, YogaBurn — популярная программа домашних тренировок для всех, кто интересуется похуданием и йогой.

      Цена: 47 долларов

      Тазовое дно сильное

      Pelvic Floor Strong учит, как укрепить тазовое дно с помощью простых, легких для выполнения домашних тренировок. С возрастом тазовое дно ослабевает. Многие женщины выполняют специальные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и избежать побочных эффектов слабого тазового дна (например, плохого контроля над мочевым пузырем).

      В Pelvic Floor Strong вы получите все, что вам нужно знать об укреплении тазового дна, улучшении силы кора и нижней части тела и быстром преобразовании тела. Ваша покупка поставляется с пакетом из пяти цифровых руководств, включая информационное видео и руководство, 10-минутное видео для быстрого старта, руководство по упражнениям на плоский живот и контрольный список для улучшения диастаза прямых мышц живота.

      Содержимое по разумной цене, Pelvic Floor Strong популярно среди тех, кто хочет укрепить тазовое дно.Программу ведет канадский инструктор по фитнесу и специалист по женскому здоровью Алекс Миллер.

      Цена: $ 37

      Вернуться к жизни

      80% людей в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине. У некоторых людей постоянно болит спина. Другие снимают боль в спине с помощью простых и эффективных тренировок. Back To Life помогает избавиться от боли в спине с помощью простых тренировок, которые каждый может выполнять дома.

      Программа предназначена для людей с болями в пояснице и радикулитом, хотя каждый может выполнять тренировки дома, независимо от источника боли в спине.Во время программы вы узнаете простые методы, которые можно применять дома, чтобы избавиться от боли в спине, не полагаясь на лекарства, посещения мануального терапевта или операции.

      Как и большинство других программ домашних тренировок, перечисленных здесь, Back To Life поддерживается политикой щедрых возмещений, что означает, что вы можете запросить полный возврат средств, если Back To Life не избавит вас от боли в спине.

      Цена: $ 37

      Бонусные программы домашних тренировок: другие рекомендуемые домашние тренировки

      Сегодня, когда доступно так много программ домашних тренировок, мы оставили сильные варианты за пределами нашего топ-10 списка, приведенного выше.Вот несколько почетных упоминаний и бонусных программ домашних тренировок, популярность которых резко возросла в 2021 году.

      Perfect Body’s DNA

      Perfect Body’s DNA — единственная программа домашних тренировок в этом списке, адаптированная к вашему уникальному телу. Перед покупкой книги вы выполните короткую викторину из 25 вопросов. 28 Days настраивает советы книги на основе ваших ответов. Это означает, что вы получите советы, касающиеся вашей уникальной физиологии, а не физиологии кого-либо еще.

      ДНК

      Perfect Body подчеркивает реальные результаты похудания для мужчин и женщин.Вы получите действенный совет, который сможете применить уже сегодня, чтобы начать быстро худеть. Эта информация предназначена для вас, а не для кого-либо еще. Он включает в себя индивидуальный план питания, основанный на ваших диетических предпочтениях. Вы также получите индивидуальный образовательный контент и обширную информацию о похудании, диетах и ​​максимальных результатах похудания.

      28 Days утверждает, что наняла специалиста по имени Кристин Эллис в качестве руководителя отдела питания, и Кристина дает все советы по снижению веса в ДНК Perfect Body.Неясно, насколько эта информация настраивается, но ДНК Perfect Body делает большие заявления о ваших потенциальных результатах похудания.

      Цена: $ 39.99

      Ветерок для снижения веса

      Созданный Blue Heron Health News, Weight Loss Breeze научит вас, как начать худеть «на автопилоте». Программа утверждает, что любой человек может быстро, легко и эффективно похудеть с минимальными затратами усилий.

      Хотя мы скептически относимся к некоторым утверждениям, сделанным в Weight Loss Breeze, программа дает действенные советы, которые каждый может применить сегодня, чтобы быстро похудеть.Это похоже на советы, которые вы можете найти в Интернете бесплатно, хотя Blue Heron Health News собрал всю эту информацию в удобную электронную книгу.

      Мы также ценим щедрую политику возмещения при покупке Weight Loss Breeze. У вас есть 60 дней, чтобы запросить полный возврат средств, и вам даже не нужно возвращать электронную книгу, если вы не удовлетворены.

      Цена: $ 49

      Золушка Раствор

      Вы когда-нибудь смотрели на свое тело в зеркало и спрашивали себя: «Что случилось со старым мной?» Cinderella Solution основан на этой предпосылке.Это полноценная домашняя система похудения, состоящая из руководств по диете и упражнениям, электронных книг, видео и многого другого.

      Следуя советам Cinderella Solution по снижению веса, женщины могут получить быстрые, безопасные и полезные результаты по снижению веса.

      Cinderella Solution — это комплексная система, созданная Карли Донован. У Карли была личная мотивация для создания программы: она наблюдала, как со временем набирала вес и жертвовала своим телом, что в конечном итоге привело к серьезным осложнениям со здоровьем.Она внесла изменения, обратила вспять свои неудачи в похудании, и сейчас она не здоровее и счастливее, чем когда-либо — и делится своими секретами в Cinderella Solution.

      Цена: $ 37

      Дополнительные устройства для домашних тренировок

      Вышеуказанные программы домашних тренировок научат вас, как похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Однако правильно подобранный гаджет может еще больше ускорить похудание.

      Умные часы, фитнес-трекеры и другие устройства для похудения стали еще доступнее, чем когда-либо.Ниже мы перечислили некоторые из самых популярных гаджетов для домашних тренировок, в том числе устройства, которые, как доказано, помогают вам похудеть.

      KoreTrak

      KoreTrak был модным гаджетом для домашних тренировок на протяжении 2021 года. Это умные часы и фитнес-трекер, которые содержат все функции фитнес-трекеров более высокого класса, но по цене всего в 50 долларов. Он не такой мощный, как фитнес-трекер за 200 долларов, но вы получаете доступный гаджет, который, как доказано, помогает похудеть, и по разумной цене.

      КореТрак можно носить как дома, так и на улице. Он отслеживает частоту сердечных сокращений; пройденное расстояние, шаги и другие данные. Вы можете подключить его к телефону для получения дополнительной информации. Или вы можете использовать его отдельно.

      Цена: $ 49.95

      TorroBand

      Тренировки с эспандером популярны среди любителей домашних тренировок. TorroBand — это полный набор лент сопротивления. Вы можете превратить любую среду в тренажерный зал, выполняя несколько тренировок с разными уровнями сопротивления.

      TorroBand обеспечивает сопротивление до 350 фунтов, что делает ленты сопротивления идеальными как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Некоторые из перечисленных выше программ домашних тренировок рекомендуют ленты с сопротивлением, и TorroBand может легко дополнить вашу программу похудания или силовых тренировок. TorroBand — это недорогой гаджет для домашних тренировок за 99 долларов за полный набор эластичных лент с ремнями для щиколотки, ручками и дверным крючком.

      Цена: 99 долларов

      Кайло

      Kailo — это обезболивающая повязка для кожи, которая использует естественное электричество вашего тела для облегчения боли.Вы наносите пластырь Kailo на кожу с помощью клея, и пластырь быстро начинает работать, чтобы облегчить боль в источнике.

      Некоторые люди клянутся Кайло, утверждая, что он обеспечивает более эффективное обезболивание, чем все, что они пробовали. Некоторые люди применяют пластырь Кайло после тренировки, чтобы уменьшить мышечную боль. Другие используют Кайло для облегчения боли в пояснице, локтях или других суставах.

      Кайло в настоящее время завершает клинические испытания. Если это клиническое испытание окажется успешным, оно докажет, что нанотехнология Кайло может на законных основаниях обеспечить кратковременное облегчение боли во всем теле.

      Как мы заняли

      Все программы домашних тренировок обещают аналогичные преимущества: впечатляющие результаты, не выходя из дома.

      Однако немногие программы домашних тренировок соответствуют этому заявлению. Чтобы отделить лучшие программы домашних тренировок от просто хороших программ, при расчете рейтинга мы учли все следующее:

      Опыт и квалификация инструктора: Некоторые программы домашних тренировок получают советы на бесплатных веб-сайтах в Интернете.Однако лучшие программы домашних тренировок проводят квалифицированные инструкторы с многолетним опытом. Эти инструкторы знают, как похудеть, и расскажут, как похудеть быстро и легко. Мы предпочитали программы домашних упражнений с участием квалифицированных, лицензированных и сертифицированных инструкторов.

      Возможности настройки: Некоторые люди не любят отжимания. Другие не любят приседания. Некоторые люди борются с определенными движениями, но не с другими. Лучшие домашние тренировки можно настраивать.Вы можете выполнять их по-разному, при необходимости корректируя тренировку в соответствии со своим уникальным телом.

      Способность следовать: Легко ли было следить за тренировкой? Инструктор хорошо провел вас по движениям? Или было сложно скопировать движения и завершить тренировку?

      Цена и ценность: Некоторые программы домашних тренировок стоят сотни долларов в месяц. Другие требуют единовременной оплаты в размере 20 долларов или совсем ничего. Мы предложили программы домашних тренировок для разных бюджетов, хотя мы подчеркнули ценность всех программ.

      Требования к оборудованию: У большинства людей дома нет полноценного тренажерного зала. Однако у некоторых людей есть гантели, коврики для йоги и другое базовое оборудование. Мы сделали упор на тренировки с минимальными требованиями к оборудованию или индивидуализированные тренировки для тех, кто с оборудованием и без него дома.

      Научные данные: Некоторые программы домашних тренировок подтверждены научными данными. Они включают, например, подтвержденные исследованиями принципы HIIT или новейшие методы питания и физических упражнений.Мы предпочитали домашние тренировки, результаты которых подтверждались научными данными.

      Прозрачность и честность: Невозможно сбросить 30 фунтов за неделю без диеты и упражнений. Тем не менее, некоторые программы домашних тренировок содержат смехотворные заявления, предполагая, что вы можете добиться огромных результатов с минимальными усилиями. Это нереально, и мы сделали акцент на программах домашних тренировок, которые были прозрачными и честными с их результатами.

      Бонусы: Большинство программ домашних тренировок содержат больше, чем просто руководство по тренировкам.Лучшие программы включают в себя бонусные руководства по диете, книги рецептов, видео, инструкции и многое другое. Мы учли эти бонусные материалы в нашем рейтинге.

      Часто задаваемые вопросы о программах домашних тренировок

      В: Что такое программа домашних тренировок?

      A: Программа домашней тренировки — это любая серия упражнений, которую вы можете выполнять вне тренажерного зала. Некоторые люди ежедневно делают домашнюю тренировку для похудения или силы.

      В: Нужно ли мне оборудование для домашних тренировок?

      A: Для некоторых программ домашних тренировок требуется базовое оборудование (например, гантели и коврик для йоги).Другие программы домашних тренировок можно выполнять без какого-либо оборудования.

      В: У меня нулевой опыт. Могу ли я по-прежнему следовать программе домашних тренировок?

      A: Все ведущие программы домашних тренировок, указанные выше, можно настроить в соответствии с различными потребностями. Вы можете следить за тренировкой для начинающих или продвинутых, настраивая программу по мере необходимости в соответствии с вашими навыками и опытом.

      В: Действительно ли работают программы домашних тренировок?

      A: Многие люди удивляются, насколько эффективной может быть хорошая программа домашних тренировок.Конечно, в вашем доме никогда не будет спортзала. Однако хорошие программы домашних тренировок приводят к реальной потере веса или результатам силовых тренировок.

      В: Какая программа домашних тренировок самая лучшая?

      A: Любая из 10 лучших программ домашних тренировок на 2021 год, перечисленных выше, сегодня входит в число лучших вариантов.

      В: Как использовать программу домашних тренировок?

      A: Большинство программ домашних тренировок представлены в виде цифровых видео или руководств.Некоторые программы домашних тренировок доставляют вам домой DVD-диски или бумажные книги.

      В: Когда я могу начать домашнюю программу тренировок?

      A: Если хотите, вы можете начать домашнюю программу тренировки за считанные минуты. Большинство перечисленных выше программ являются цифровыми, что означает, что вы получаете мгновенный доступ, как только ваш платеж будет осуществлен.

      В: Сколько стоят программы домашних упражнений?

      A: Хорошие домашние программы упражнений стоят от 20 до 100 долларов.За большинство программ взимается разовая плата, хотя некоторые из них основаны на подписке. Вы также можете найти множество бесплатных руководств по снижению веса в Интернете, в том числе высококачественные программы домашних тренировок, которые совершенно бесплатны и не требуют каких-либо условий.

      В: Как мне найти подходящую программу домашних тренировок?

      A: Сегодня доступны сотни хороших программ домашних упражнений. Некоторые продаются мужчинам или женщинам. Другие продаются молодым или пожилым людям. Выберите тот, который вам подходит, и поймите, что ваша физиология отличается от физиологии других.

      Заключительное слово

      Домашние тренировки сейчас популярны как никогда. Это хорошо: значит, у вас есть больше возможностей.

      Ознакомьтесь с любой из программ домашних тренировок, перечисленных выше. Некоторые делают упор на похудание. Другие делают упор на наращивание мышечной массы. Некоторые помогают расслабиться, а другие заряжают энергией ваше тело и разум.

      Проще говоря, будет лучше следовать любому из этих планов домашних тренировок, чем не следовать за кем-то, кто в курсе и в движении, когда речь идет о ведении активного образа жизни, основанного на питании и упражнениях.

      Чтобы открыть для себя лучшую программу домашних тренировок в 2021 году, ознакомьтесь с любой из программ, перечисленных выше.

      Обзоры и заявления, опубликованные здесь, принадлежат спонсору и не обязательно отражают официальную политику, позицию или взгляды Observer.

      Лучшие программы тренировок на дому 2020 года

      Лучшая программа с собственным весом дома

      День Сары

      Sarah’s Day Sweat It To Shred It подстраивается под любой напряженный график и предлагает увлекательный, но интенсивный 8-недельный график тренировок.

      Плюсы: Рекомендует дни отдыха, проявляет творческий подход к упражнениям, включает запланированную тренировку по своему усмотрению, чтобы вы не чувствовали себя привязанными к одной программе на протяжении всех восьми недель, предлагает множество разнообразных

      Минусы: Движения нигде не разбиты, поэтому, если вы не знаете, как выполнять упражнение, вам придется покопаться в Интернете в поисках объяснения.

      Когда Сара Стивенсон назвала свою домашнюю программу тренировок Sweat It To Shred It , австралийский ютубер был не просто милым.Я был одним из 1,45 миллиона постоянных подписчиков Сары в течение многих лет, и я был потрясен, когда игристый гуру оздоровления и фитнеса выпустил свою электронную книгу еще в мае 2017 года.

      Сара описывает свою 8-недельную программу как «вызов активного образа жизни», который был решен «разработан, чтобы соответствовать вашему образу жизни». Это не требует никакого оборудования и может быть выполнено в вашей спальне, гостиной, на заднем дворе или в любом другом месте, где есть немного места для передвижения.

      Программа включает в себя четыре разных стиля обучения: потные измельчители, тонизирующая сила (TP), Activity A и Challenge C.Sweaty Shredders — это brutal , но в лучшем виде. Если вам нравится ощущение того, что вы весь в собственном поту, вы будете жить ради таких тренировок. Они состоят из семи упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, за которыми следует 10-секундный отдых, и повторите их шесть раз. Эти типы тренировок сжигают жир и действительно подталкивают ваше тело к пределу возможностей.

      Toning Power days — мой личный фаворит. Все они направлены на формирование ваших мышц и повышение их тонуса. Каждое отдельное упражнение нацелено на разные группы мышц посредством взрывных движений, которые вы выполняете в течение одной полной минуты за раз.Каждый из трех суперсетов, которые вы будете выполнять в дни Toning Power, включает одно силовое упражнение, за которым следует упражнение по сжиганию жира, предназначенное для увеличения вашего пульса (что легко удается сделать).

      Активные упражнения — это дни приключений, когда вы выбираете себе занятие по душе — спорт, бег, плавание, ходьбу. Они призваны принести пользу как вашему физическому телу, так и психическому состоянию. Кроме того, есть дни испытаний, когда Сара ставит перед собой уникальную задачу. Это необязательно, но они все равно надорвут вас, если вы захотите поработать дополнительно.

      Программа разбита по дням недели, но не обязательно так строго ей следовать. Когда нужно прислушиваться к своему телу, важно брать дни отдыха.

      50 долларов США со дня Сары

      Лучшие онлайн-фитнес-программы для домашних тренировок

      Тренировки в тренажерном зале не всегда актуальны.Если у вас нет времени, вы считаете тренажерные залы пугающими, вам просто не нравится ходить в тренажерный зал или что-то еще мешает вам заниматься, вы все равно можете заниматься спортом. Приложения для тренировок позволяют вам достигать ваших целей в фитнесе дома, и на самом деле они могут быть мотивацией, которая вам нужна, чтобы двигаться.

      К счастью, существует тонн фитнес-приложений. К сожалению, это может быть немного сложно, если вы не знаете, что ищете.

      Какое фитнес-приложение мне подходит больше всего?

      Прежде всего определитесь, какие упражнения вы хотите делать.Вы занимаетесь силовыми тренировками? Йога вам больше нравится? Или вы хотите фитнес-план с акцентом на кардио? Вам также необходимо выяснить, каковы ваши цели, будь то потеря веса, повышение тонуса мышц или что-то еще.

      Если похудение является главным приоритетом, поищите в Интернете фитнес-программы, которые имеют строгий распорядок дня и планы питания, которым нужно следовать.

      СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Лучшие эллиптические тренажеры для домашнего спортзала

      Традиционные упражнения в спортзале подходят не всем, и именно здесь пригодятся многие из этих занятий фитнесом.Есть некоторые приложения, которые действительно ориентированы на тренировки, которые вы бы выполняли в тренажерном зале, но довольно много приложений предлагают больше, чем это. Прелесть программ виртуального фитнеса в том, что вы можете брать уроки у профессиональных тренеров с самым высоким рейтингом, не выходя из гостиной, и можете попробовать такие вещи, как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцевальное кардио и другие веселые упражнения, которые вам нравятся. местный тренажерный зал или студия могут не предлагать.

      Преимущества онлайн-фитнес-программ

      Очевидным преимуществом приложений для тренировок является то, что вам не нужно выходить из дома.Кроме того, вы можете учиться в своем собственном темпе, по-прежнему имея доступ к личным тренерам (часто без оплаты этих дорогостоящих гонораров).

      СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Лучшие домашние беговые дорожки по отзывам

      Вы также можете начать с того уровня физической подготовки, который вам удобен, а благодаря множеству приложений для тренировок, предлагающих бесплатные пробные версии, вы можете опробовать несколько, прежде чем полностью посвятить себя. Как и в большинстве случаев в эпоху Интернета, вы можете найти супер-нишевые фитнес-программы, которые дадут вам именно то, что вы ищете на домашней тренировке.

      Нужно ли мне специальное оборудование для использования приложения для тренировок?

      Не обязательно. Большинство онлайн-фитнес-программ и приложений для тренировок не требуют ничего, кроме некоторой мотивации и нескольких футов открытого пространства. Часто упражнения в приложениях можно настроить в зависимости от того, что у вас есть, поэтому, если у вас есть коврик для йоги, но ничего больше, вы можете открыть свои варианты для процедур, требующих мягкой поверхности. (Некоторые ютуберы даже используют бутылки с водой вместо легких гантелей.)

      Но некоторые сверхсовременные программы требуют сверхмощного специального оборудования, такого как интерактивное зеркало The Mirror или специальные Punch Trackers или боксерская груша Fight Camp.Мы сделаем особое примечание о программах, для которых требуются эти дополнительные покупки вне членства.

      Лучшие программы тренировок дома на 2020 год

      Очиститель Keep It Cleaner

      Основанная друзьями Стефани Миллер и Лаурой Хеншоу, Keep It Cleaner (KIC) — это не просто программа тренировок, а программа, которая помогает женщинам вести здоровый и сбалансированный образ жизни. Приложение предлагает ежедневные тренировки (которые Стеф и Лаура делают вместе с вами), планы и рецепты здорового питания, мотивирующее сообщество и оздоровительные функции, включая медитацию и занятия йогой.

      В свете недавних отключений от COVID-19 Стеф и Лаура также проводят бесплатные онлайн-тренировки в Интернете, чтобы помочь сохранить психическое здоровье и благополучие всех членов сообщества.

      Узнайте больше и получите доступ здесь.

      Флоу Атлетик

      Созданный сиднейской студией фитнеса и йоги премиум-класса, Flow Athletic.TV гарантированно поможет вам подняться и двигаться осмысленно. Предлагая все, от HIIT, силы, йоги, бега и вращения — для вас нет недостатка в занятиях, доступных по запросу.

      Если вы ищете постоянную мотивацию во время изоляции, они предлагают несколько различных серий, включая 21-дневную медитацию и 30 тренировок в течение 30 дней. Это идеальный способ сохранить вдохновение и подотчетность (и вы, несомненно, почувствуете себя лучше).

      Узнайте больше и получите доступ здесь.

      Пот

      Кайла Итсинес, личный тренер из Аделаиды, вместе с партнером Тоби Пирсом основала Bikini Body Guides (BBG) в 2016 году.Предпосылка была основана на 28-минутных тренировках, которые помогут увеличить силу и физическую форму женщин во всем мире, не выходя из дома. Программа Itsines расширилась за счет ее приложения Sweat, которое теперь предлагает расширения тренировок BBG, включая BBG Stronger, BBG Beginner и BBG Zero, а также программы йоги и материнства. Однако самой привлекательной особенностью приложения является обширное глобальное сообщество женщин, которые помогают друг другу мотивировать.

      Узнайте больше и получите доступ здесь.

      Тела Рэйчел

      Звезда фитнеса Рэйчел Диллон и ее команда экспертов разработали Bodies By Rachel (BBR), чтобы предоставить участникам доступ к подробным и легким тренировкам без необходимости в тренажерном зале или тренажерном зале.Приложение также предлагает советы по рецептам, которые помогут вам оставаться в форме и здоровьем, и имеет большое сообщество женщин со всего мира, которые вдохновляют друг друга.

      Узнайте больше и получите доступ здесь.

      Эмили Скай FIT

      С приложением Emily Sky FIT ожидайте ежедневных тренировок в тренажерном зале и дома (подумайте: силовые тренировки для наращивания мышц и HIIT для увеличения пульса). Есть также восхитительные планы питания и центр, чтобы сохранить ваше сердце и разум сильными — с доступом к эксклюзивному сообществу FB для поддержки 24/7 и статьям клинических психологов FIT.Эмили также держит своих подписчиков в курсе своих программ по беременности и родам, поскольку она ожидает рождения своего второго ребенка.

      Узнайте больше и получите доступ здесь.

      Персики Пилатес

      PEACHES начинался как коллекция бутик-фитнес-студий, предлагающих ряд занятий, предназначенных для TBT — Total Body Toning. Занятия включают занятия пилатесом, боксом, барре, силовыми упражнениями, кардио, HIIT, йогой и инь. Сообщество приветствует людей с любым уровнем подготовки и известно своей специализацией на беременных и послеродовых услугах.На фоне пандемии COVID-19 специалисты Peaches Pilates также щедро предложили пользователям по всему миру скидку 20%, чтобы они смогли пережить эти тяжелые времена.

      Узнайте больше и получите доступ здесь.

      Йога с Адриеном

      Названный «Народным йогом» The Guardian , Адриен Мишлер из Йоги с Адриен — всемирное явление, и на то есть веские причины.Ее мантра — «Найди то, что тебе нравится», и это намерение она часто повторяет в своих простых для понимания видео.

      Не из тех, кто использует устрашающие позы кренделя, ее канал предназначен для всех, от новичков до продвинутых йогов, и предлагает поток для любого настроения и потребности, о которых вы, возможно, могли бы подумать, от устранения боли в пояснице до снижения тревожности и повышения производительности.

      Она также предлагает видео о том, как выполнять определенные позы йоги, и ряд 30 заданий, а также специальную, более яркую серию для тех, кто хочет похудеть.

      Посетите канал Yoga With Adriene на YouTube здесь.

      Метод Трейси Андерсон

      Считая среди своих поклонников таких, как Дженнифер Лопес, Гвинет Пэлтроу и Виктория Бекхэм, одноименный метод тренера Трейси Андерсон из списка A-list имеет культ поклонников и не зря.

      Основанные на танцах, высокоинтенсивные и вызывающие сильное потоотделение, программы онлайн-тренировок Андерсона охватывают начальный, средний и продвинутый уровни, предлагая занятия от 30 минут (для кардио-танцевальной тренировки всех уровней) до часовых и часовых половина (для усиленной силовой тренировки).

      Вначале есть бесплатная пробная версия, а контент обновляется еженедельно, так что вам никогда не будет скучно. Посмотрите видео на Пэлтроу и Андерсона, чтобы познакомиться с программой.

      Узнайте больше и получите доступ здесь.

      Barre Body Интернет

      Созданный основательницей Barre Body Эммой Сейболд, Barre Body Online предоставляет своим подписчикам доступ к сотням тренировок barre, йоги, пилатеса и растяжек в одном месте.

      Новые классы и программы добавляются каждый месяц, а тренировки рекомендуются с учетом ваших индивидуальных целей. А чтобы гарантировать, что вы получите экспертное руководство, как и в классе, их команда онлайн-тренеров всегда готова предоставить индивидуальную поддержку и ответить на вопросы.

      Существует пятидневная бесплатная пробная версия перед регистрацией и три варианта программы, включая ежемесячную программу (25 долларов США в месяц), шестимесячную программу (120 долларов США) и 12-месячную программу (180 долларов США) с все видео легко воспроизводятся на разных интеллектуальных устройствах.

      Узнайте больше и получите доступ здесь.

      17 лучших домашних фитнес-программ для женщин

      Домашние фитнес-программы не такие, как раньше, когда вы вставляете DVD (или VHS, если вам 80 лет, как я), занимаетесь аэробикой, перематываете назад и снова делаете то же самое на следующий день.

      Сегодняшние программы домашнего фитнеса включают в себя множество различных программ тренировок, так что вы можете делать что-то новое каждый день и не скучать.

      Здесь масса разнообразия, так что каждый найдет что-то для себя, от танцевальных программ до силовых тренировок и кикбоксинга.

      Возможность тренироваться дома может помочь вам преодолеть множество препятствий, которые могут мешать вам достичь своей цели в фитнесе или похудеть.

      Мой выбор # 1

      Пропуск Beachbody по требованию с полным доступом

      Доступ к более чем 800 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или из приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

      Вы можете сузить тренировки по типу тренировки, от танцев до силовых тренировок, по продолжительности тренировки или по тому, предназначена ли она для новичков, среднего уровня или экспертов.

      Плюс ко всем программам прилагается план питания, которому нужно следовать, поэтому вам не нужно гадать о питании.

      У вас нет времени на тренировку?

      Тренировки дома означают, что вам не нужно тратить время на то, чтобы ехать в тренажерный зал, тратить часы на поднятие тяжестей или бег на беговой дорожке. ЛЮБОЙ может найти 10 минут, чтобы быстро потренироваться дома. Вот насколько коротки и эффективны некоторые домашние фитнес-тренировки.

      Нет транспорта?

      Не выходи из дома.Отодвиньте мебель в гостиной, и вы готовы к работе.

      Не можете оставить детей?

      Тренируйтесь в другой комнате во время сна или пока они играют рядом с вами.

      Нечего надеть?

      Тренировка в пижаме. Нет необходимости в спортивной одежде.

      Не знаете, какую тренировку делать?

      Эти программы сообщают вам, какую тренировку делать в какой день недели, как долго, и все, что вам нужно делать, это следить за ними.Не приходится гадать, сколько повторений и какое упражнение нужно делать в какой день.

      Не можете позволить себе абонемент в спортзал?

      Даже более дорогие домашние фитнес-программы сэкономят вам деньги в долгосрочной перспективе. Большинство услуг по подписке на домашние тренировки дешевле, чем абонемент в тренажерный зал.

      Не можете идти в ногу со временем?

      Календарь тренировок точно скажет вам, чего от вас ждут на каждый день. Если вы можете просто придерживаться календаря и сделать его приоритетом, вы завершите программу и достигнете своих целей.

      Я разбил программы домашнего фитнеса на 5 категорий, чтобы помочь вам сузить круг вопросов. Чтобы попасть в список, эти фитнес-программы должны включать в себя несколько тренировок с определенной тренировкой, которую нужно выполнять каждый день.

      Итак, без лишних слов, взглянем на ЛУЧШИХ программ домашнего фитнеса для женщин .

      Если вы любите танцевать…

      1. Система невероятных результатов Zumba

      Танцевально-фитнес-упражнение, сочетающее энергичную музыку с хореографией мировых ритмов.Включает 10 различных тренировок.

      • Включено руководство по питанию: Да
      • Продолжительность программы: Не указано
      • Включенное оборудование: Zumba Rizer
      • Необходимое домашнее оборудование: Нет
      • Стоимость: менее 100 долларов США

      2. Cize

      Cize считается «концом упражнений», как мы его знаем. Это очень весело! Даже если вы не думаете, что умеете танцевать, вам понравится учиться по этой программе, основанной на хип-хопе!

      • Руководство по питанию включено: Да
      • Продолжительность программы: 30 дней
      • Включенное оборудование: Нет
      • Необходимое домашнее оборудование: Нет
      • Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

      2.Бразилия Подтяжка ягодиц

      Эта тренировка посвящена заднице (бразильский попой). Бразильский тренер Леандро Карвальо, известный как «Мастер ягодиц», разработал метод тренировки «Треугольник», который нацелен на ягодицы со всех сторон. Включает в себя 6 различных кардио-танцевальных программ в одной домашней DVD-программе. Это хорошо для тех, кто хочет придать тонус и придать форму бедрам, бедрам и ягодицам.

      • Включено руководство по питанию: Да
      • Продолжительность программы: 60 дней
      • Включенное оборудование: Booty Strength Band
      • Необходимое домашнее оборудование: отсутствует
      • Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

      4.Деревенское тепло

      Сочетание непрерывных танцевальных движений и музыки кантри делает эти 30-минутные тренировки очень увлекательными! Тренировка для всех возрастов, размеров и уровней подготовки, вы получите 6 различных тренировок без какого-либо оборудования.

      • Руководство по питанию Включено: Да, плюс контейнеры для контроля порций
      • Продолжительность программы: 30 дней
      • Включенное оборудование: Нет
      • Необходимое домашнее оборудование: Нет
      • Стоимость: менее 100 долларов США или включено в Beachbody on Demand

      5.Хип-хоп пресс

      Домашняя фитнес-программа на основе танцев, которая поможет вам сжечь жир и проработать пресс, не делая ни единого скручивания. Техника тренера Шона «Наклонись, подтяни и подтяни» помогает тренировать пресс во время танцев. Включает в себя 4 различных подпрограммы.

      • Руководство по питанию Включено: Да
      • Продолжительность программы: 30 дней
      • Включенное оборудование: Нет
      • Необходимое домашнее оборудование: Нет
      • Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

      Если вы хотите что-то с низким уровнем воздействия…

      6.PiYo

      PiYo — это не просто комбинация пилатеса и йоги, это тренировка с собственным весом, в которой используются высокоинтенсивные, но малоинтенсивные движения, чтобы получить длинное, стройное, сильное и гибкое тело. Он стабилизирует, укрепит и подтянет все тело для получения упругой попки и сексуального пресса. Тренер Шалин Джонсон.

      • Включено руководство по питанию: Да
      • Продолжительность программы: 60 дней
      • Включенное оборудование: Нет
      • Необходимое домашнее оборудование: коврик для йоги или ковер
      • Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

      7 .Тонкий в 6

      Простая программа домашнего фитнеса с 3 различными тренировками. Это одна из самых продаваемых фитнес-программ всех времен. Тренер Дебби Сиберс сочетает кардио, художественную гимнастику и упражнения с отягощениями. Идеально подходит для тех, кто никогда не делал регулярных тренировок.

      • Включено руководство по питанию: Да
      • Продолжительность программы: 6 недель
      • Включенное оборудование: Slim Training Resistance Band
      • Необходимое домашнее оборудование: нет
      • Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

      Если вы мало времени…

      8.ФОКУС T25

      Эта фитнес-программа на DVD, всего 25 минут в день, 5 дней в неделю, интенсивна и эффективна. Включает в себя две фазы, альфа и бета с 5 различными тренировками на каждой фазе. Динамичные и высокоинтенсивные движения, которые заставят вас весь потеть. Если вы сможете сосредоточиться на 25 минут, вы увидите результаты.

      • Включено руководство по питанию: Да
      • Продолжительность программы: 10 недель
      • Включенное оборудование: лента сопротивления B-LINES (15 фунтов)
      • Необходимое домашнее оборудование: нет
      • Стоимость: включена в комплект Beachbody по запросу

      9.Комплект TRX для всего тела

      Выполняйте сотни упражнений, используя вес своего тела и тренажер подвески TRX. Каждое упражнение можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, используя силу тяжести. Вы можете получить тренировку всего тела дома с пакетом тренировок TRX из 6 тренировок по 15-30 минут:

      • Включенное руководство по питанию: №
      • Продолжительность программы: не указано
      • Включенное оборудование: Тренировочный комплект подвески TRX HOME
      • Необходимое домашнее оборудование: нет
      • Стоимость: менее 150 долларов США

      10.Исправление за 21 день

      Ознакомьтесь с моим полным обзором 21-дневного исправления здесь.

      Есть всего 3 недели, чтобы отлично выглядеть? 21-дневное исправление — это то, что вам нужно. Вы будете выполнять 30-минутную тренировку каждый день, 7 дней в неделю, в течение 3 недель. Он включает кардио, силовые тренировки, пилатес и йогу. В нем также содержится план питания, в котором особое внимание уделяется контролю за порциями.

      • Руководство по питанию Включено: Да (с сильным акцентом)
      • Продолжительность программы: 3 недели
      • Включенное оборудование: Контейнеры для контроля порций
      • Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.Я использую 5, 8 и 10 фунтов.
      • Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

      11. LIIFT4

      Ознакомьтесь с моим полным обзором LIIFT4 здесь.

      Тренировка всего 4 дня в неделю по 30-40 минут для сильного и стройного тела. Эта программа сочетает в себе тяжелую атлетику и HIIT-тренировки.

      • Включено руководство по питанию: Да (с большим акцентом)
      • Продолжительность программы: 8 недель
      • Включенное оборудование: 2 браслета сопротивления, месячный запас формулы Energize, месячный запас формулы Recover
      • Необходимое домашнее оборудование : Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
      • Стоимость: менее 150 долларов США и включает годовой абонемент на полный доступ для Beachbody on Demand.

      Если вы хотите перейти на новый уровень…

      12. TurboFire

      Интенсивная кардио-тренировочная программа с использованием HIIT-тренировок. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) означает, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью около 1 минуты, а затем отдыхаете около 1 минуты, повторяя это с интервалами. Как показывает практика, такая тренировка сжигает больше калорий и дает «эффект дожигания», то есть ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки.Включает в себя 12 различных потрясающих тренировок. Turbofire включает в себя высокоинтенсивные движения кикбоксинга с некоторой танцевальной хореографией под руководством Шэлин Джонсон.

      • Руководство по питанию включено: Да
      • Продолжительность программы: 90 дней
      • Включенное оборудование: Нет
      • Необходимое домашнее оборудование: Нет
      • Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

      13. P90X3

      Возможно, вы слышали о P90X, но слышали ли вы о P90X3? P90X3 намного лучше для занятых женщин, потому что это всего 30 минут в день! Вы по-прежнему можете получить те же потрясающие результаты, что и P90X, за меньшее время.У него 90-дневный график с ШЕСТНАДЦАТЬ различными тренировками, так что вы никогда не достигнете плато. Это невероятно, но всего 30 минут.

      • Включено руководство по питанию: Да
      • Продолжительность программы: 90 дней
      • Включенное оборудование: Нет, если вы не получите Deluxe DVD Package, который включает 3 полосы сопротивления
      • Необходимое домашнее оборудование: турник, несколько комплектов гантелей
      • Стоимость: менее 120 долларов США или в комплекте с Beachbody on Demand

      14.Джиллиан Майклс Body Revolution

      90-дневная программа, разбитая на 3 фазы по месяц. Джиллиан известна как хардкор-тренер из шоу «Самый большой неудачник», и она знает, как довести вас до предела. Включает 15 различных тренировок

      • Включено руководство по питанию: Да
      • Продолжительность программы: 90 дней
      • Включенное оборудование: Нет
      • Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
      • Стоимость: менее 100 долларов США

      15.80-дневная одержимость

      Ознакомьтесь с моим полным обзором 80-дневной одержимости здесь.

      • Включено руководство по питанию: Да,
      • Продолжительность программы: 80 дней
      • Включенное оборудование: силовые горки и 3 различных петли сопротивления, контейнеры для контроля порций
      • Необходимое домашнее оборудование: штанга для подтягивания, несколько комплектов гантелей
      • Стоимость : Менее 200 долларов и включает годовой абонемент на неограниченный доступ для Beachbody on Demand

      Если вы хотите надрать задницу…

      16.Билли Бланкс PT Система тренировок 24/7

      Разработанный Билли Бланксом, Тэ Бо — тренировка для всего тела. Он сочетает в себе движения нижней части тела (тэ), такие как удары ногами, с «боксерскими» движениями верхней части тела (бо). Он сочетает в себе боевые искусства, бокс и танцы, настроенный на энергичную музыку для 7 различных 30-минутных тренировок. Несмотря на то, что это не ваши типичные танцевальные движения, для этого требуется некоторая хореография. Просто помните, что на этой тренировке вы будете делать больше ударов ногами и кулаками, чем будете танцевать.

      • Включено руководство по питанию: Да
      • Продолжительность программы: Не указано
      • Включенное оборудование: B2 Повязки и перчатки

      17. CORE DE FORCE

      Программа смешанных единоборств (ММА) для кардиотренировок, которая поможет избавиться от жира без всякого оборудования. Вы будете чередовать бокс, кикбоксинг и комбинации тайского бокса, кардиотренировки и тренировки с собственным весом.

      • Включено руководство по питанию: Да
      • Продолжительность программы: 30 дней
      • Включенное оборудование: 3 бонусных тренировки с лестницей для ловкости, контейнеры для контроля порций
      • Необходимое домашнее оборудование: нет
      • Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand

      После того, как вы выберете домашнюю программу тренировок, ключ к достижению вашей цели — быть последовательным.Независимо от того, насколько хороша программа, если она используется не так, как было задумано, от нее не будет никакой пользы.

      Выберите одну программу, которая, по вашему мнению, вам понравится, и придерживайтесь ее на протяжении всей программы.

      Если вы это сделаете, вы почувствуете себя выполненным, и это чувство выполненного долга будет поддерживать вас!

      Хотите узнать мой секрет? Я тренируюсь дома каждый день, большую часть времени используя одну из вышеперечисленных фитнес-программ!

      Мой выбор # 1

      Пропуск Beachbody по требованию с полным доступом

      Доступ к более чем 700 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

      План домашней тренировки на 10 недель без тренажерного зала (Скачать PDF)

      План тренировок дома на 10 недель без тренажерного зала

      Приготовьтесь создать тело своей мечты с 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала! Вместо того, чтобы тратить кучу денег на абонемент в спортзал, вы можете заниматься дома!

      При правильном наборе упражнений с определенным набором повторений результатом будет максимальная потеря жира.

      Следуйте этой программе в течение 10 недель и наблюдайте, как жир тает! Результат гарантирован!

      Прокрутите ниже, чтобы увидеть письменные и видеоинструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати на 10-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала и многое другое!

      1) 9 упражнений плюс план кардио для увеличения потери жира

      2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

      3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

      4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

      10 советов, как получить потрясающие результаты за 10 недель

      1) Научитесь правильно питаться

      2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака

      3) Не храните нездоровую пищу в кладовой

      4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку

      5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

      6) Распечатайте 10-недельную тренировку ниже и выполните тренировку

      7) Потребляйте в основном воду и сокращайте употребление алкоголя

      8) Распечатайте список покупок здорового питания и делайте покупки с умом

      9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке

      10) Готовьте еду

      Инструкции по плану домашней тренировки

      Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем вы получите до 5 дней в неделю.

      Как новичок, можно разбить тренировку в течение дня на части.

      Для продвинутых людей выполняйте тренировку 5 дней в неделю и повторяйте схему 5 раз.

      Отдых 60 секунд между подходами.

      Понедельник
      • 20 приседаний
      • 15-секундная планка
      • 25 скручиваний
      • 35 домкратов для прыжков
      • 15 выпадов
      • 25 место у второй стены
      • 10 приседаний
      • 10 ударов прикладом
      • 5 отжиманий

      Вторник
      • 10 приседаний
      • 30-секундная планка
      • 25 скручиваний
      • 10 домкратов для прыжков
      • 25 выпадов
      • 45 место у второй стены
      • 35 приседаний
      • 20 ударов прикладом
      • 10 отжиманий

      Среда
      • 15 приседаний
      • 40 вторая планка
      • 30 скручиваний
      • 50 прыгунов
      • 25 выпадов
      • 35 место у второй стены
      • 30 приседаний
      • 25 ударов прикладом
      • 10 отжиманий

      Четверг
      • 35 приседаний
      • 30-секундная планка
      • 20 скручиваний
      • 25 домкратов для прыжков
      • 15 выпадов
      • 60 секунд на стене
      • 55 приседаний
      • 35 ударов прикладом
      • 20 отжиманий

      Пятница
      • 25 приседаний
      • Планка 60 секунд
      • 30 скручиваний
      • 55 домкратов для прыжков
      • 60 выпадов
      • 45 место у второй стены
      • 40 приседаний
      • 50 ударов прикладом
      • 30 отжиманий

      Суббота

      День отдыха.

      Воскресенье

      День отдыха.

      Кардио

      Вот разбивка ваших кардиотренировок по неделям.

      1-я неделя: выполните 5 подходов по 30-секундному спринту, а затем 30-секундный бег трусцой.
      2-я неделя: шесть подходов по 35-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
      3-я неделя: семь подходов по 45-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
      4-я неделя: восемь подходов по 50-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
      5-я неделя: семь подходов по 55-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
      6-я неделя: шесть подходов по 60-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
      7-я неделя: пять подходов по 65-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
      8-я неделя: шесть подходов по 70-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
      9-я неделя: семь подходов по 75-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
      10-я неделя: восемь подходов по 80-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.

      Как выполнять приседания

      См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

      1) Положите руки по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч.

      2) Посмотрите прямо и присядьте, держа колени на уровне ступней.

      3) Для равновесия опустите в приседание, поднимите руки перед собой.

      4) Напрягите ягодицы и корпус и всегда держите позвоночник в нейтральном положении.

      5) Приседайте, пока бедро не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

      6) Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

      Как делать доски

      Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать планку.

      1) Примите положение, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.

      2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.

      3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу на расстоянии ступни от ваших рук, голова должна быть на одной линии со спиной.

      4) Удерживайте положение необходимое время, не нарушая дыхания.

      Как делать скручивания

      См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять кранч.

      1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.

      2) Положите руки на затылок. Не тяните голову вверх и не сцепляйте пальцы.

      3) Разведите локти в стороны и прижмите поясницу к полу, чтобы втянуть корпус.

      4) Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью.

      5) Отрывайте плечи от пола и втягивайте мышцы кора.

      6) Держите поясницу на полу и поднимите плечи примерно на 4 дюйма.

      7) Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите вниз.

      Как делать домкраты

      1) Встаньте и растяните мышцы ног и рук.

      2) Положите руки по бокам и встаньте, ноги вместе.

      3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

      4) Обратное движение, вернувшись в исходное положение.

      Как сделать выпад

      См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать выпад.

      1) Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок напряжен.

      2) Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.

      3) Вернитесь в исходное положение.

      Как сидеть у стены

      См. ВИДЕО инструкции о том, как выполнять упражнение сидя у стены.

      1) Положите спину, плечи, верхнюю часть спины и голову на стену.

      2) Ваши ступни должны стоять на земле на ширине плеч.

      3) Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.

      4) Удерживайте в течение необходимого количества времени, указанного для тренировки.

      5) Медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя у стены.

      Как делать приседания

      См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

      1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

      2) Положите кончики пальцев за уши.

      3) Теперь разведите локти в стороны.

      4) Напрягите пресс и поднимите туловище к коленям, плечи оторвите от пола.

      5) Держите голову прямо. Подбородок нельзя класть на грудь.

      6) Откатитесь в исходное положение.

      Как делать удары прикладом

      Встаньте прямо и оторвите одну пятку от пола по направлению к ягодицам, другая рука поднимется к вашему плечу, как бегущие руки, затем переключитесь на другую сторону.

      Как делать отжимания

      См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать отжимания.

      1) Положите руки на коврик с прямыми руками, туго натянув корпус, удерживая тело в положении планки.

      2) Держите ноги прямо или поставьте колени на коврик.

      3) Опустите тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии 1-2 дюймов от пола.

      4) Поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются.

      5) Повторить.

      Распечатайте PDF-файл ниже для плана домашней тренировки!

      См. ИНФОГРАФИЮ ниже

      Распечатать PDF Ниже

      Скачать PDF

      Инструкции

      Делайте 2 подхода по 10 недель без тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с кардио 5 раз в неделю и отдыхайте в выходные.

      Помните, что эту программу силовых тренировок можно выполнять даже в гостиной! Он нарастит мышечную массу, позволит похудеть за счет собственного веса. Полосы сопротивления не нужны.

      Ресурсы по фитнесу

      Получите доступ к дополнительным распечатанным тренировкам, чтобы привести себя в лучшую форму!

      30-дневная тренировка с гирями

      Тренировка всего тела дома

      Упражнения по избавлению от любви быстро справляются с

      30-дневная планка

      30-дневная тренировка сидя на стене

      Утренняя программа йоги для начинающих

      Невероятная тренировка для сжигания жира

      30-дневная тренировка для пресса

      25-минутная тренировка

      60 упражнений с собственным весом

      12-недельная программа тренировок

      7-дневная программа тренировок

      30-дневная тренировка приседаний и скручиваний

      Лучшая тренировка для ног для женщин

      Вызов ходьбы, чтобы похудеть

      Круговые тренировки для начинающих

      30-дневные приседания

      Вечерняя тренировка для сжигания жира

      30-дневное отжимание

      Лучшая тренировка ягодиц

      Тренировка сексуальных рук за 30 дней

      Упражнения для более упругого бюста

      Тренировка для плоского и тонированного живота

      3-х минутная тренировка рук

      Тренировка стоя на плоском прессе

      Тренировка плоского живота дома

      Утренняя тренировка для сжигания жира

      Круговая тренировка Тренировка всего тела

      Полный список домашних тренировок

      Другие советы по фитнесу

      50 советов, как подготовиться без спортзала

      Как достичь своих целей в фитнесе

      Как достичь своих целей в фитнесе

      Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

    С какой скоростью ходит человек: Беговые способности обычного человека и спортсмена — Рамблер/спорт

    Беговые способности обычного человека и спортсмена — Рамблер/спорт

    Показатели беговой скорости спортсмена

    На эмоциональное состояние способны повлиять скорость бега и физическая подготовка человека.

    Так как при таких нагрузках выделяются эндорфины.

    Максимально быстрым шагом считается скорость от пяти до восьми километров в час. Бег уже начинается с показателя в девять км/ч. Максимальная скорость натренированного человека – до 64 километров за час.

    Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал со скоростью 44,72 километров в час. Мужчина был занесён в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году.

    Скорость человека при беге зависит таких показателей:

    Выносливости организма.

    Весовой категории.

    Преодолеваемого расстояния.

    Поставленной задачи.

    Давайте рассмотрим наименования каждого расстояния в беге в лёгкой атлетике и максимальные результаты:

    Спринт. Это бег на короткое расстояние от 100 до 400 метров. Относят к самому скоростному виду. Для ускорения в экстремальных условиях с недостатком кислорода спортсмены занимаются по аэробной методике. Необходимо задержать дыхание на нужном отрезке расстояния. Лучшие показатели – 100 метров за 10-11 секунд. Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд, 200 м – за 19,19. Максимальный результат на 400-метровке показал Вайде ван Никерк – 43,03 секунды. Такие цифры спортсмены демонстрируют только на соревнованиях. На обыкновенных тренингах спринтеры бегут медленнее на 10-30 процентов.

    Стайер. Это средние расстояния от 800-3000 метров. Такой вид бега практически не отличается от марафонского. Спортсмены использую различные методики: большую часть расстояния в привычном ритме, и ускорение на финише. Средняя скорость человека – 18-23 километра в час.

    Марафон. Это самое длинное расстояние – от 5 км. На таких дистанциях спортсмены используют максимальную скорость только на финише или последнем участке. Марафонцы распределяют энергию на весь забег. Поэтому не могут ускориться так же, как спринтеры. Средняя скорость новичков – от 9 до 12 километров в час, у натренированных людей – 16-18. Рекорд поставил Уилсон Кипсанг на расстоянии в 42,2 км. Он взял разгон на последних двух километрах и показал результат 20,5 км/ч.

    Биологические возможности и характеристики в беге

    Показатели девушек меньше на 8-14%, чем у мужчин. Их максимальная скорость не такая высокая по нескольким причинам:

    Сильно эластичные мышечные ткани.

    Жировая прослойка больше на 10 процентов.

    Меньше мышц на 15-25%.

    Объем сердца и лёгких ниже на 10-15%.

    Организм хуже транспортирует кислород из-за невысокого гемоглобина.

    Митохондрий меньше, чем у мужского пола на 20%. Они генерируют энергетический баланс.

    Уровень тестостерона меньше в 10-15 раз. Он выполняет регулирующую функцию эндокринной и опорно-двигательной систем.

    Биологические возможности максимальной скорости человека зависят от:

    Наличия травм и болезней.

    Весовой категории.

    Сможет ли организм противостоять утомлению при недостатке кислорода.

    Скорости обмена веществ.

    Восстановления мышечной ткани.

    Выносливости.

    Порога аэробного обмена.

    На максимальную скорость человека влияют такие показатели:

    Координация движений.

    Сила удара стоп об поверхность.

    Продолжительность времени, за которое ступня взаимодействует с опорой.

    Для увеличения скорости спортсмены делают растяжку и базовые занятия для ног. К таким относят приседы, выпады, выпрыгивания, бег с подскоками, скакалка. Для увеличения функциональной силы спортсмены проводят тренировки с сопротивлением и утяжелителями: парашютом, груженным жилетом, упряжкой с весом.

    Блок похожие статьи

    Показатели бега обыкновенных людей

    Дети бегают на разные дистанции на уроках физкультуры. Средняя скорость составляет 14-17 секунд. Люди, у которых нет противопоказаний к бегу, лишних килограммов и вредных привычек смогут пробежать быстрее. Если заниматься регулярно возможно улучшить показатели на 1-2 секунды.

    Средняя скорость ходьбы человека – 5-8 километров в час. При регулярных тренировках не спортсмены смогут пробежать 100-метровку за 13-15 секунд. Женский пол медленнее на одну или полторы секунды. Средние показатели мужчин на длинные дистанции – 15-20 км/ч, у девушек – 12-15.

    Чтобы ставить рекорды необходима большая скорость. Обыкновенным людям для оздоровления достаточно будет бега трусцой. При таком виде скорость не имеет значения. Важно, чтобы вам было комфортно и иногда следить за ритмом сердца и давлением. При нормальных показателях темп можно увеличить.

    Оздоровительный бег

    Для тренировок по оздоровительному бегу необходимо выбрать удобное место, нормальный темп, длительность и время. Большую роль играет обувь. При выборе кроссовок важно учитывать характер пронации стопы. Чтобы самостоятельно это определить следует провести мокрый тест. Мочат босую ногу и становятся на лист бумаги. Затем обводят отпечатки карандашом. Если присутствует плоскостопия – стопа полностью отпечатывается и не виден изгиб во внутренней части.

    Если нога нормальная – свод нейтральный. При недостаточной пронации изгиб стопы слишком большой.

    Перед оздоровительным бегом необходимо выполнить быструю ходьбу. Он поможет разогреть мышцы ног и подготовить организм к будущим нагрузкам. Занятия проходят несколько недель. Количество тренировочных дне зависит от возрастной категории и состояния здоровья. После этого переходят на бег трусцой.

    Применяют интервальные вид пробежек. Это когда ходьба чередуется с бегом. Оптимальная скорость человека при таких нагрузках:

    Трусца – 6-9 километров в час.

    Лёгкий упругий бег – 10-12 км/ч.

    Нагрузки должны быть регулярными. Перед оздоровительным бегом проводят разминку продолжительностью до десяти минут. Заканчивается – растяжкой. Тренировки должны проходить не менее трёх раз в неделю. Программа занятий составляется с учётом максимальной частоты сокращений сердца. Для расчёта пульса, необходимо просто отнять свой возраст от 220.

    Характеристики сердечных сокращений при оздоровительном беге:

    80-100% от показателя – максимального пульса, – увеличение скорости.

    70-80% — поддержание физической формы, тренировка сердечных мышц, повышение тонуса.

    50-60% — улучшение здоровья, выносливости.

    Сегодня существует множество приспособлений, которые помогают следить за пульсом: пульсометры, часы и т.д.

    Другие материалы по теме:

    5 полезных привычек марафонца

    6 причин побегать сегодня

    7 ошибок в день забега

    Мужчины биологически предрасположены замедлять шаг, приспосабливаясь к скорости ходьбы партнерши и сохраняя ее фертильность

    Почему мужчины на романтических прогулках с женщинами замедляют скорость и как это связано с женской фертильностью, установили ученые из США.

    Живые существа, передвигающиеся, подобно человеку, по земле, вырабатывают оптимальную скорость ходьбы таким образом, чтобы найти наилучшее соотношение между затраченным на дорогу временем и потерянной энергией. Скорость ходьбы человека зависит непосредственно от массы его тела и длины нижних конечностей, и ни для кого не секрет, что мужчины передвигаются быстрее женщин. Получается, что, когда мужчина и женщина идут вместе,

    07 сентября 14:43

    энергетические затраты будут больше либо со стороны мужчины, либо со стороны обоих спутников.

    Американские ученые Кара Уолл-Шеффлер (Вашингтонский университет) и Джанель Вагнилд (Тихоокеанский университет Сиэтла) выяснили, как именно изменяется скорость ходьбы мужчин и женщин, если они идут вместе. Более того, исследователи дали рациональное объяснение полученным выводам. С результатами работы можно ознакомиться в журнале PLoS ONE.

    В исследовании приняли участие 11 пар в возрасте от 18 до 29 лет (средний возраст составил 22,5 года). Каждую пару просили пригласить принять участие в эксперименте друзей мужского и женского пола. К сожалению, присоединиться смогли только шесть мужчин и восемь женщин.

    Сначала ученым было необходимо определить среднюю скорость ходьбы каждого из 22 основных участников эксперимента. Для этого молодые люди поодиночке прошли дистанцию длиной 400 метров. После перерыва каждая пара вновь преодолела то же самое расстояние, но на этот раз вместе. Следующие 200 метров партнеры шли по одному и, наконец, последние 400 метров — снова вместе, но держась за руки. В ходе всего эксперимента скорость участников замерялась через каждые 100 метров. На втором этапе исследования участники проходили дистанцию со своими друзьями.

    Кара Уолл-Шеффлер и Джанель Вагнилд получили следующие результаты: средняя скорость мужчин при ходьбе составила 1,53 м/с, женщин — 1,44 м/с.

    Когда мужчина шел вместе со своей партнершей, его скорость снижалась до 1,44 м/с (и до 1,43 м/с, когда молодые люди держались за руки), скорость женщины при этом не менялась.

    В том случае, когда мужчина шел с девушкой-другом, их скорости приходили к «компромиссу»: мужчина замедлялся, а девушка ускорялась до 1,48 м/с.

    Исследование также показало, что двое мужчин, идущие вместе, передвигаются в среднем на 4% быстрее, чем поодиночке, а две женщины, наоборот, уменьшают скорость шага примерно на 3%.

    Ученые объясняют полученные данные следующим образом. Во-первых, на скорость ходьбы влияет близость отношений между спутниками. Романтические отношения мужчины и женщины или дружба двух девушек способствуют более долгой прогулке, а сдержанные в эмоциях друзья-мужчины не предрасположены тратить на моцион большее количество времени.

    14 сентября 14:36

    Во-вторых, Кара Уолл-Шеффлер и Джанель Вагнилд говорят, что

    мужчина биологически предрасположен «вкладывать» энергию в свою партнершу.

    Спутник подстраивается под женщину, с которой находится в близких отношениях, тем самым давая ей возможность тратить на передвижение обычное количество энергии. Такое решение мужчине подсказывает природа: излишние энергетические потери нарушают овариальную функцию женщины, уменьшая ее фертильность.

    Измерили скорость пешеходов в Германии | Информация о Германии и советы туристам | DW

    По данным научного исследования, проведенного техническим университетом Хемница, средняя скорость ходьбы жителей этих городов составляет 1,49 метров в секунду.

    Как объяснил психолог Олаф Моргенрот (Olaf Morgenroth), разница в скорости ходьбы пешеходов в разных городах Германии небольшая, однако, она не является случайной. Так, жители северных земель Германии в среднем шагают быстрее, чем южане. Кроме того, больше спешат живущие в метрополиях, чем в маленьких городах. По словам Олафа Моргенрота, не существует различий между скоростью пешеходов в восточных и западных землях страны.

    Самый быстрый пешеход – мужчина, живущий в крупном городе на севере Германии

    Задачу – выяснить, как быстро ходят пешеходы по немецким тротуарам, поставили перед собой психологи университета, изучающие особенности поведения немцев в экономической, организационной и общественной сфере. Исследователи опросили 6.000 прохожих в 20 городах.

    Исследование показало, что самый быстрый пешеход – мужчина, живущий в крупном городе на севере Германии. Исключение составляют жители Дрездена: обитатели столицы Саксонии, находящейся в центральной части Германии, шагают по жизни так же быстро, как и живущие в Ганновере на севере страны, – со скоростью 1,49 метров в секунду. Самые медленные пешеходы живут на реке Саар и в городе Трир — они шагают со скоростью не выше 1,39 или 1, 38 метров в секунду. Позицию между ними занимают жители Бремена, Хемница и Галле, средняя скорость которых при ходьбе составляет 1,45 или 1,43 метра в секунду.

    Олаф Моргенрот: «Ходьба отражает общий темп жизни»

    «Насколько быстро мы ходим, не зависит от физической подготовки или возраста», — говорит Моргенрот. По словам психолога, депрессивные пешеходы или пессимисты ходят медленнее, чем рвущиеся навстречу к успеху и счастью люди. «Ходьба отражает общий темп жизни, в котором человек живет…», — считает Олаф Моргентрот. И все же быстрая жизнь в больших городах очевидно имеет свою цену – хотя их жители и удовлетворены своей жизнью больше, чем жители маленьких городов, однако, как показывает проведенное исследование, в них умирает больше людей от болезни сердца. (ос)

    Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

    https://ria.ru/20200727/1574890045.html

    Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

    Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день — РИА Новости, 27.07.2020

    Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

    По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты… РИА Новости, 27.07.2020

    2020-07-27T08:00

    2020-07-27T08:00

    2020-07-27T08:00

    наука

    инсульт

    инфаркты

    смертность

    биология

    здоровье

    открытия — риа наука

    глазго (город)

    южная каролина

    сша

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_0:102:1080:710_1920x0_80_0_0_9eba7177c77342af4bac2658213253b8.jpg

    МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек. Здоровье в ногахВ 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.Главное — скоростьПо мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.Так сколько все-таки шаговУченые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.Эксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования. Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

    https://ria.ru/20170425/1493044440.html

    https://ria.ru/20191012/1559697510.html

    https://ria.ru/20170902/1501619084.html

    глазго (город)

    южная каролина

    сша

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2020

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_7a71b81273350d26d189f4d5cc6778c5.jpg

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    инсульт, инфаркты, смертность, биология, здоровье, открытия — риа наука, глазго (город), южная каролина, сша

    МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек.

    Здоровье в ногах

    В 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.

    За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.

    Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.

    Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.

    25 апреля 2017, 10:18НаукаУченые выяснили, почему ходьба улучшает работу мозга

    Главное — скорость

    По мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.

    Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.

    12 октября 2019, 04:01НаукаУченые рассказали, какая опасность может скрываться в медленной ходьбе

    Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.

    Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.

    Так сколько все-таки шагов

    Ученые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.

    Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.

    Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.

    Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.

    2 сентября 2017, 10:44НаукаЭто предел. Ученые назвали максимальную продолжительность жизни человекаЭксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.

    Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования.

    Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.

    Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

    Какая средняя скорость бега человека в час. С какой средней скоростью бегает человек. Оздоровительная ходьба

    Один из простейших физических нагрузок — бег. Он позволит улучшить здоровье, делает человека выносливым и сильным. Держит мышцы в тонусе. Давайте рассмотрим скорость бега обычного человека и профессионала. Какие биологические возможности и характеристики могут быть?

    Показатели беговой скорости спортсмена

    На эмоциональное состояние способны повлиять скорость бега и физическая подготовка человека.

    Максимально быстрым шагом считается скорость от пяти до восьми километров в час. Бег уже начинается с показателя в девять км/ч. Максимальная скорость натренированного человека — до 64 километров за час.

    Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал со скоростью 44,72 километров в час. Мужчина был занесён в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году.

    Скорость человека при беге зависит таких показателей:

    • Выносливости организма.
    • Весовой категории.
    • Роста.
    • Преодолеваемого расстояния.
    • Поставленной задачи.

    Давайте рассмотрим наименования каждого расстояния в беге в лёгкой атлетике и максимальные результаты:

    • Спринт. Это бег на короткое расстояние от 100 до 400 метров. Относят к самому скоростному виду. Для ускорения в экстремальных условиях с недостатком кислорода спортсмены занимаются по аэробной методике. Необходимо задержать дыхание на нужном отрезке расстояния. Лучшие показатели — 100 метров за 10-11 секунд. Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд, 200 м — за 19,19. Максимальный результат на 400-метровке показал Вайде ван Никерк — 43,03 секунды. Такие цифры спортсмены демонстрируют только на соревнованиях. На обыкновенных тренингах спринтеры бегут медленнее на 10-30 процентов.
    • Стайер. Это средние расстояния от 800-3000 метров. Такой вид бега практически не отличается от марафонского. Спортсмены использую различные методики: большую часть расстояния в привычном ритме, и ускорение на финише. Средняя скорость человека — 18-23 километра в час.
    • Марафон. Это самое длинное расстояние — от 5 км. На таких дистанциях спортсмены используют максимальную скорость только на финише или последнем участке. Марафонцы распределяют энергию на весь забег. Поэтому не могут ускориться так же, как спринтеры. Средняя скорость новичков — от 9 до 12 километров в час, у натренированных людей — 16-18. Рекорд поставил Уилсон Кипсанг на расстоянии в 42,2 км. Он взял разгон на последних двух километрах и показал результат 20,5 км/ч.

    Биологические возможности и характеристики в беге

    Показатели девушек меньше на 8-14%, чем у мужчин. Их максимальная скорость не такая высокая по нескольким причинам:

    • Сильно эластичные мышечные ткани.
    • Жировая прослойка больше на 10 процентов.
    • Меньше мышц на 15-25%.
    • Объем сердца и лёгких ниже на 10-15%.
    • Организм хуже транспортирует кислород из-за невысокого гемоглобина.
    • Митохондрий меньше, чем у мужского пола на 20%. Они генерируют энергетический баланс.
    • Уровень тестостерона меньше в 10-15 раз. Он выполняет регулирующую функцию эндокринной и опорно-двигательной систем.

    Биологические возможности максимальной скорости человека зависят от:

    • Наличия травм и болезней.
    • Длины ног.
    • Весовой категории.
    • Сможет ли организм противостоять утомлению при недостатке кислорода.
    • Скорости обмена веществ.
    • Восстановления мышечной ткани.
    • Выносливости.
    • Порога аэробного обмена.

    На максимальную скорость человека влияют такие показатели:

    • Длина шага.
    • Фаза полета.
    • Координация движений.
    • Сила удара стоп об поверхность.
    • Продолжительность времени, за которое ступня взаимодействует с опорой.
    • Наклон тела.

    Для увеличения скорости спортсмены делают растяжку и базовые занятия для ног. К таким относят приседы, выпады, выпрыгивания, бег с подскоками, скакалка. Для увеличения функциональной силы спортсмены проводят тренировки с сопротивлением и утяжелителями: парашютом, груженным жилетом, упряжкой с весом.

    Блок похожие статьи

    Показатели бега обыкновенных людей

    Дети бегают на разные дистанции на уроках физкультуры. Средняя скорость составляет 14-17 секунд. Люди, у которых нет противопоказаний к бегу, лишних килограммов и вредных привычек смогут пробежать быстрее. Если заниматься регулярно возможно улучшить показатели на 1-2 секунды.

    Средняя скорость ходьбы человека — 5-8 километров в час. При регулярных тренировках не спортсмены смогут пробежать 100-метровку за 13-15 секунд. Женский пол медленнее на одну или полторы секунды. Средние показатели мужчин на длинные дистанции — 15-20 км/ч, у девушек — 12-15.

    Чтобы ставить рекорды необходима большая скорость. Обыкновенным людям для оздоровления достаточно будет бега трусцой. При таком виде скорость не имеет значения. Важно, чтобы вам было комфортно и иногда следить за ритмом сердца и давлением. При нормальных показателях темп можно увеличить.

    Оздоровительный бег

    Для тренировок по оздоровительному бегу необходимо выбрать удобное место, нормальный темп, длительность и время. Большую роль играет обувь. При выборе кроссовок важно учитывать характер пронации стопы. Чтобы самостоятельно это определить следует провести мокрый тест. Мочат босую ногу и становятся на лист бумаги. Затем обводят отпечатки карандашом. Если присутствует плоскостопия — стопа полностью отпечатывается и не виден изгиб во внутренней части.

    Если нога нормальная — свод нейтральный. При недостаточной пронации изгиб стопы слишком большой.

    Перед оздоровительным бегом необходимо выполнить быструю ходьбу. Он поможет разогреть мышцы ног и подготовить организм к будущим нагрузкам. Занятия проходят несколько недель. Количество тренировочных дне зависит от возрастной категории и состояния здоровья. После этого переходят на бег трусцой.

    Применяют интервальные вид пробежек. Это когда ходьба чередуется с бегом. Оптимальная скорость человека при таких нагрузках:

    • Трусца — 6-9 километров в час.
    • Лёгкий упругий бег — 10-12 км/ч.

    Нагрузки должны быть регулярными. Перед оздоровительным бегом проводят разминку продолжительностью до десяти минут. Заканчивается — растяжкой. Тренировки должны проходить не менее трёх раз в неделю. Программа занятий составляется с учётом максимальной частоты сокращений сердца. Для расчёта пульса, необходимо просто отнять свой возраст от 220.

    Характеристики сердечных сокращений при оздоровительном беге:

    • 80-100% от показателя — максимального пульса, — увеличение скорости.
    • 70-80% — поддержание физической формы, тренировка сердечных мышц, повышение тонуса.
    • 50-60% — улучшение здоровья, выносливости.

    Сегодня существует множество приспособлений, которые помогают следить за пульсом: пульсометры, часы и т.д.

    Скорость бега человека зависит в первую очередь от стоящей перед ним задачи, и только потом в дело вступают факторы выносливости его организма и длина дистанции. Простейшей разновидностью бега стал его оздоровительный вид. Здесь человеку не приходится излишне перенапрягать свои силы, пытаясь установить некий рекорд. Совсем другое дело – бег спортивный, где все поставлено на службу рекорду, поэтому человек во время бега старается выложиться максимально.


    Оздоровительный бег

    Первые шаги к оздоровительному бегу начинаются с обычной ходьбы. В дальнейшем при хорошем физическом состоянии можно переходить на бег. Как правило, это обычный бег трусцой, при котором фактор скорости не имеет значения. Мало того, время от времени, человек может проходить часть дистанции пешком, восстанавливая дыхание. После этого вновь идет переход на бег. Средняя скорость при таком стиле не намного выше обычной ходьбы.

    При здоровом организме запланированную дистанцию можно пробежать целиком. Именно такой непрерывный бег позволяет добиться наилучших результатов. Однако, даже работая в таком темпе, скорость бега будет составлять 6-9 км/ч.

    Следующим вариантом оздоровительного бега является более мощный энергозатратный упругий бег. Благодаря этому стилю максимальная скорость возрастает до 12 км/ч. При беге трусцой, как правило, достаточно только внутреннего ощущения комфорта, при упругом беге следует обязательно проверять свое физическое состояние с помощью приборов. Для этого надо постоянно фиксировать свои показатели давления, сердечного ритма. Такой подход к делу позволит бегу стать действительно оздоровительным, особенно если тренировки будут проводиться регулярно и в продолжение длительного времени.

    Спортивный бег

    В спорте факторы скорости и выносливости стоят на первом месте. Длина дистанции является только регулирующей составляющей, в зависимости от которой спортсмен выбирает скорость своего бега. В данном случае скорость бега спортсмена будет обратно пропорциональна дистанции. Иными словами, чем длиннее дистанция, тем медленнее будет бежать человек.

    Марафонский бег

    Самая медленная из спортивных видов дистанция – марафонский бег. Во время него спортсмену надо рассчитать свои силы на несколько десятков километров пути, сохранив при этом некоторый запас сил на финишный рывок. Занимаясь таким бегом, часовая скорость наиболее подготовленного человека едва достигнет 16-17-километровой отметки. При этом, начинающие марафонцы будут бежать намного медленнее, средняя их скорость будет составлять 9-12 километров в час.



    Стайерский бег

    Бегуны на средние дистанции (800-3000 тыс. м) могут менее экономно распределять свои силы. Стиль их бега мало чем отличается от длинных и марафонских дистанций. Здесь точно также требуется правильно распределить свои силы, ровно пробежать большую часть расстояния, сохранив силы для финиша. Однако из-за более короткой дистанции максимальная скорость ее прохождения несколько увеличивается, достигая 20-километрового значения.

    Спринтерский бег

    Самый скоростной, яркий бег в мире спорта – спринтерский. При нем на второй план уходят понятия дистанции и распределения сил. Главенствующую роль играют только выдержка и большая скорость. Организм во время бега работает в экстремальных условиях недостатка кислорода. Чтобы выдержать подобный стресс, спортсмен проводит тренировки по специальной методике, используя анаэробное дыхание, проще говоря, проводя его задержку на определенной дистанции.


    Средняя скорость лучших спринтеров превышает 10 м/сек, вплотную приближаясь к отметке 11. Лучший бегун-спринтер на данный отрезок времени Усэйн Болт смог пробежать 100-метровую дистанцию за 9,58 секунд. В абсолютных цифрах данный показатель составляет 37 км/ч. Сейчас это максимальная скорость, которую смог достигнуть человек в этом виде спорта.
    Конечно же, достижение подобных результатов происходит у спортсменов нечасто. Обычные их скорости, показываемые на тренировках, меньше на 10-30% от своих абсолютных значений. Рекордные показатели достигаются путем плавной подготовки, с достижением максимальных значений выдержки и силы к моменту проведения соревнований.

    Биологические возможности человека

    Казалось бы, возможности человека подошли к своему пределу. Однако некоторые ученые утверждают, что у нашего организма есть еще незадействованные силы, требующие высвобождения.
    Для начала с помощью компьютера была просчитана максимально возможная скорость движения мышц. И здесь выяснилось, что тренеры в своих разработках шли не совсем тем путем, думая, что основная скорость зависит от силы, получаемой ногой от удара о землю.
    В реальности же основу скорости составляет время сокращения мышц. Если каким-то путем время сокращения мышц ускорить, то скорость бега резко возрастет, как предполагается, в 1,5-1,8 раза. Однако это дело далекого будущего.
    Уточнение.
    Абсолютное большинство цифр приведено применительно к спортсменам-мужчинам. Для женщин скоростные показатели несколько ниже.

    Бег человека: какую среднюю скорость он может развить? Бег – одна из возможностей человеческого организма, помогающая ему перемещаться в пространстве. Скорость бега может изменяться в зависимости от желаний и физической подготовки определенного человека. Какие же значения средней скорости могут показывать люди при разных условиях.

    Средняя беговая скорость в зависимости от пола.

    В детском возрасте (до полового созревания) этот показатель и у мальчиков и у девочек практически одинаков. Очень схоже у них развиваются мышцы, количество молочной кислоты после нагрузок идентично, частота сердечных сокращений тоже не отличается. Величина будет находиться в пределах 9-11 км/ч.

    Когда же человек взрослеет, происходит много изменений. Средняя скорость обычного бега женщины становится меньше чем у мужчины, за счет эластичных и мягких мышц. Также показатель подкожного жира у женщин на 10% выше. Что немного затрудняет процесс развития скорости, и составит она в этом случае 12-15 км/ч. У мужчины при активном беге будет держаться значение примерно 15-20 км/ч.

    Показатели подготовленных бегунов на разных дистанциях.

    Спринт – короткая дистанция (от 60 до 400 м), соответственно средняя скорость будет самой высокой. Организм спортсмена полон сил, за короткий отрезок не устает, как на более длинной дистанции, и средний показатель достигает 36 км/ч.

    На средних же (до 3000 м), спортсмены бегут в пределах 23-25 км/ч. Они передвигаются достаточно быстро, практически не замедляя темпа на протяжении всего отрезка.

    На длинных марафонских забегах (до 30 км и более) спортсмены распределяют силы на всю длину дистанции, ускоряясь лишь к концу. Здесь наиболее важна выносливость. Среднее значение 18-20 км/ч.

    Значение показателя при оздоровительном беге.

    Оздоровительный бег трусцой это распространенный вид физической двигательной нагрузки для обычных людей, думающих о своем здоровье. Еще он называется джоггинг. Представляет собой как бы шаркающий бег, он же . Среднее значение 7-9 км/ч, это показатель, слегка превышающий активную ходьбу. При таком передвижении уменьшается нагрузка на ноги, и риск травм минимален. Такой бег популярен и у спортсменов во время разминки и в период восстановления.

    Бег на месте (тоже трусцой) может быть по скорости около 5-7 км/ч, подходит пожилым и не очень тренированным людям, которые не рвутся за рекордами.

    Каждый человек способен на разные достижения в своей жизни. Также и средние показатели скорости имеют свои отклонения.

    Рекордные показатели ямайского спринтера Усейна Болта вызвали интерес к вопросу о пределах скорости человека. Новое исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии (Journal of Applied Physiology), предлагает интригующий экскурс в биологию и возможно даже в будущие скорости бегущего человека.

    Недавно опубликованные данные определяют критический фактор, обуславливающий биологический предел скорости бега, и предлагают интересную точку зрения на то, как можно расширить этот «лимит» с 45 км/час, проходимых Болтом, до скоростей в 60-65 км/час.

    Авторами новой работы, «Биологический предел скорости бега обусловлен типом поверхности», стали Питер Вейанд из Южного Методического Университета; Розалинда Санделл и Даниль Прайм из Университета Райса; и Матью Бандл из Университеа Вайоминга.

    «Основополагающая идея работы о том, что скорость ограничена силой, с которой спортсмен ударяет о поверхность, является весьма справедливой», говорит Вейанд, доцент психологии и биомеханики в Южном Методическом Университете Далласа.

    «Учитывая, что лучшие спринтеры в каждый беговой шаг вкладывают максимальную силу от 360 до 450 кг одной ногой, легко поверить, что они, возможно, используют свои мышцы и конечности на пределе своих возможностей», говорит он. «Тем не менее, в новой работе мы опровергаем данное предположение. Несмотря на силу, которую бегуны равивают вовремя бега, мы обнаружили, что конечности способны на гораздо большие толкающие усилия, чем те, которые мы наблюдаем при прямолинейном высокоскоростном беге».

    Помимо ограничений в силе, исследователи обнаружили, что критическое биологическое ограничение связано с временем – а именно, очень короткими периодами времени, имеющимися для применения силы при контакте с землей во время бега. У элитных спринтеров контакты ступни с землей составляют менее одной десятой секунды, и максимальное толкающие усилие приходится на первую одну двадцатую этой секунды.

    Исследователи использовали несколько экспериментальных методов, чтобы прийти к такому заключению. Они использовали высокоскоростную бегущую дорожку, способную развивать скорости свыше 64 км/час и показывать четкие измерения силы, с которой бегун воздействует на поверхность при каждом беговом шаге. Они также попросили участников пробежаться на высокой скорости разными способами. Помимо традиционного бега на максимальной скорости, участники скакали на одной ноге и бегали на беговой дорожке спиной вперед на максимально возможной скорости.

    Нетрадиционные тесты были специально выбраны, чтобы проверить распространенное мнение о механических факторах, ограничивающих беговую скорость человека, которое заключается в том, что предельная скорость зависит от силы, с которой бегун ударяет ногами о поверхность.

    Итак, исследователи обнаружили, что толкающее усилие при скачке на одной ноге с максимальной скоростью превышало силу, затрачиваемую при прямолинейном беге на 30 и более процентов, и что силы, производимые активными мышцами ноги были примерно в 1,5-2 раза больше, чем при скачке на одной ноге.

    Вывод о предельном времени был сделан на основании совпадения в минимальной периодичности контактов стопы с землей при беге вперед и назад на максимальной скорости. Хотя, как и ожидалось, максимальная скорость при беге вперед спиной по сравнению со скоростью при прямолинейном беге была значительно ниже, минимальные периоды контакта ступни с поверхностью при максимальных скоростях бега вперед и назад были в основном идентичны.

    По словам Матью Бандла, доцента биомеханики в Университете Вайоминга, «Очень точное совпадение между самыми короткими периодами контакта ступни с землей на максимальной скорости в этих двух совершенно разных видах бега указывает на биологический предел того, как быстро активные мышечные ткани могут генерировать силу, необходимую для отталкивания бегуна при каждом шаге».

    По словам исследователей, новая работа показывает, что границы беговой скорости очерчены пределами скорости сокращения самих мышечных волокон, в то время как скорость их сокращения обуславливает предел того, как быстро конечность бегуна может применять толчковую силу на беговую поверхность.

    «Наши прогнозы указывают на то, что скорость сокращения мышц позволит благодаря максимальным или близким к максимальным усилиям достигать скорости 55-65 км/час в час, а может быть и больше», говорит Бандл.

    Источник

    • Weyand PG, Sandell RF, Prime DN, Bundle MW. The biological limits to running speed are imposed from the ground up. J Appl Physiol. 2010 Jan 21.

    Самый простой способ борьбы с ней — движение. Даже человек, не отличающийся крепким здоровьем, может заниматься ходьбой, самым простым видом физической нагрузки. Скорость человека, передвигающегося пешком в спокойном темпе, зависит от его физического состояния и колеблется в диапазоне от 2,7 до 5 километров в час. Как правило, передвигаются именно с такой скоростью, проходя в час не более 5 километров. При этом выделяют несколько типов ходьбы, которые рекомендованы разным категориям людей:

    1. Ходьба с низкой скоростью. К этой категории относят движение, при котором человек совершает около 70 шагов в одну минуту. Ярко выраженного терапевтического эффекта при этом нет, однако для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для тех, кто недавно перенес инфаркт, это выход из положения.

    2. Среднескоростная ходьба. Передвижение со скоростью не более 4 км в час на здорового человека не окажет значительного влияния, однако для людей со слабым сердцем и хроническими заболеваниями этот вариант может стать спасением.

    3. Высокоскоростная ходьба. Если делать более 100 шагов в минуту, скорость человека возрастет до среднестатистической (5-6 км в час). Именно этот вариант ходьбы дает отличный эффект тренировки, когда в процессе задействованы все мышцы организма. При этом такая гораздо полезнее бега трусцой, так как лишена травмирующего фактора

    4. Скорость человека

    пешком значительно отличается от скорости бегущего человека. В повседневной жизни людям иногда приходится бегать. Бег — это вариант, позволяющий преодолеть расстояние за небольшое время, поэтому человек бежит, если опаздывает. Бегают люди и специально: легкоатлетический бег — прекрасный вид спорта, массовый и доступный. Чтобы заниматься бегом, достаточно купить правильную обувь и спортивный костюм. Ученые предположили, что предельная скорость человека, передвигающегося бегом, — 65 километров в час. Разумеется, при спринтерском рывке она значительна, однако не постоянна, и если в первые секунды бега человек может передвигаться со скоростью 11 метров в секунду, то уже через 30 метров его скорость значительно упадет.

    Скорость человека при беге зависит как от его тренированности, цели занятий, так и от трассы, по которой он бежи

    т. Для нет нужды увеличивать скорость. Размеренный, упругий бег с небольшой скоростью (около 10 км в час) окажет прекрасный оздоровительный эффект и не утомит. Скорость человека при с которой рекомендуют начинать занятия этим видом легкой атлетики, не превышает, как правило, 9 километров в час. Такой вариант бега можно рекомендовать даже физически ослабленным людям, освоившим ходьбу и желающим попробовать что-то еще.

    5. Скорость человека в профессиональном беге будет выше. 15-18 км в час — базовая скорость, с которой бегун преодолевает длинные расстояния. Однако достижение такого результата требует значительной и длительных тренировок.

    Для человека, который по разным причинам не желает заниматься бегом всерьез для достижения спортивных рекордов, простая ходьба или джоггинг (легкий бег трусцой) ежедневно в течении получаса станут настоящей панацеей в борьбе с гиподинамией.

    Метрополитен в цифрах

    Количество пассажиров, перевезенных метрополитеном за 2019 год

    2560,7 млн.пасс. 

    в том числе:  
    полностью оплативших проезд

    1835,4 млн.пасс.

    студентов и школьников

    225,2 млн.пасс.

    имеющих льготы по оплате проезда

    500,1 млн.пасс.

    Максимальное количество пассажиров, перевозимых метрополитеном в сутки за 2019 год

    9 432 052 пасс.
    (27.12.2019)

    Максимальное количество пассажиров, перевозимых метрополитеном в сутки

    9 715 635 пасс.
    (26.12.2014)

    Количество линий (01.04.2021)

    15
    (14 линий метрополитена, Московское центральное кольцо, Московский монорельс)

    Самая длинная линия

     Арбатско-Покровская линия (45,1 км)

    Самая короткая линия

     Каховская линия (3,3 км)

    Самый длинный перегон

    «Крылатское»–«Строгино» (6625 м)

    Самый короткий перегон

    «Выставочная»–«Международная» (497 м)

    Количество станций (01.04.2021)

    278 (241 станций метрополитена, 31 станция МЦК, 6 станций Московского монорельса)

    наземных

    56
    (19 станций метро, 31 станция МЦК, 6 станций Московского монорельса)

    Самая глубокая станция

    «Парк Победы» (84 м)

    Станция, расположенная ближе всех к поверхности земли

    «Печатники»

    Самая длинная станция (по длине платформы)

    «Воробьевы горы» (282 м)

    Количество вестибюлей

    359

    Площадь облицовки (всего)

    1175,2 тыс.кв.м

    в том числе:  
    мраморной плиткой

    428,9 тыс.кв.м

    гранитной плиткой

    131,9 тыс.кв.м

    разной плиткой

    242 тыс.кв.м

    прочей облицовкой

    372,3 тыс.кв.м

    Количество автоматических контрольно-пропускных пунктов (АКП), включенных в автоматизированную систему оплаты проезда (по входу)

    3627

    Количество станций метрополитена, оснащенных эскалаторами

    163

    Количество эскалаторов на станциях метрополитена
    и
    Монорельсовой транспортной системы 

    893

    18

    Количество депо

    20

    Количество поездов, пропускаемых за сутки по линиям метрополитена

    более 12 тыс.

    Средняя эксплуатационная скорость поездов метрополитена

    40,78 км/ч

    Эксплуатационный парк вагонов

    5956

    Общий пробег вагонов

    988,3 млн.ваг.км

    Средняя населенность вагона

    40,27

    Самый длинный эскалатор

    126 м («Парк Победы»)

    Количество вентиляционных шахт

    523

    Количество агрегатов на вентшахтах

    1009

    Количество местных вентиляционных систем в эксплуатации

    10847

    Количество водоотливных установок

    1231

    Количество подстанций

    401

    Количество световых точек

    более 651,4 тыс.

    Протяжённость кабельной сети

    более 12 тыс. км

    Количество систем теплоснабжения

    358

    Количество работников на метрополитене

    60600 чел.

    женщин

    21634 чел.

    мужчин

    38966 чел.

    Выполнение графика движения поездов

    99,98%

    Минимальный интервал в движении поездов

    90 сек.

    Средняя дальность поездки пассажира в метро

    15,20 км

    Скорость ходьбы указывает на продолжительность жизни

    По скорости ходьбы можно с довольно высокой степенью точности прогнозировать приближение смерти.

    Как показывают исследования проведенные в Университете Южной Калифорнии в США, чем быстрее человек ходит, тем лучше его здоровье и наоборот. С ухудшением состояния, связанным ли с тяжелой болезнью, или же с курсом лечения от нее, силы уходят, и человек начинает медленнее ходить. По мнению ученых, оценивая текущее состояние здоровья пациентов, особенно пожилых, врачи должны не только смотреть на показатели артериального давления или на индекс массы тела, но и на скорость, с которой люди передвигаются. То, как человек ходит, также помогает определить его биологический возраст, который может быть меньше или больше хронологического.

    Если вы заметили, что стали ходить значительно медленнее, чем прежде, стоит обратиться к врачам и пройти обследование, так как в этом может быть первым сигналом о том, что организм поразила тяжелая болезнь.

    А пока ваш темп ходьбы не снизился, возможно стоит заняться оздоровительной ходьбой.

    Польза ходьбы для организма

    Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок.

    Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

    Показания:

    • сниженный иммунитет, вялость;
    • слабость, упадок сил.

    Противопоказания:

    • сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
    • лёгочная недостаточность;
    • высокое артериальное давление;
    • хронические болезни почек, сахарный диабет;
    • угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
    • простудные и другие острые заболевания.

    Ходьба для здоровья основана на трёх принципах

    • «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
    • Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
    • Регулярность. Идеальная частота прогулок — ежедневно. Допустимый вариант — 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

    Когда ходить

    Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко — приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний — укрепляет сон. Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

    Как и сколько ходить

    Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

    Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта — от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс — 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

    • снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
    • уменьшается масса тела;
    • стабилизируется артериальное давление;
    • улучшается физическая выносливость;
    • повышаются аэробные возможности организма.

    Длительность этапа — от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

    Теги: Молодость

    Уважаемые читатели!
    Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

    * Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

    Спасибо за подписку на нашу рассылку

    Как складывается ваш?

    В 2017 году британский олимпиец Том Босворт побил мировой рекорд, пройдя 1 милю за 5 минут 31 секунду. Удивительно, правда? Но, как вы понимаете, олимпийские спортсмены передвигаются на на быстрее, чем большинство людей.

    Итак, когда вы идете, скажем, из квартиры в местную кофейню, как быстро вы идете?

    Взрослые ходят со средней скоростью от 3 до 4 миль в час, что составляет примерно 1 милю каждые 15-20 минут.Эта цифра варьируется в зависимости от нескольких факторов, в том числе:

    • Возраст: Молодые люди, как правило, ходят быстрее, чем люди старшего возраста.
    • Пол: Мужчины обычно ходят немного быстрее женщин.
    • Общее состояние здоровья: Генетика, диета и медицинские условия влияют на вашу скорость.
    • Размер тела: Такие факторы, как длина конечностей и индекс массы тела (ИМТ), влияют на ваш темп.
    • Уровень физической подготовки: Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы ходите.

    Теперь вот подробности о том, как быстро человек двигает ногами.

    Вот какова средняя скорость ходьбы у взрослых, согласно исследованию 2011 года:

    Скорость ходьбы обычно уменьшается с возрастом, начиная примерно с 60 лет.

    У мужчин средняя скорость ходьбы немного выше, чем у женщин.

    Вот средняя скорость ходьбы с разбивкой по полу, согласно тому же исследованию 2011 года:

    Вы, наверное, слышали термин «быстрая ходьба» раньше.Это более спортивный тип ходьбы, чем, скажем, прогулка с Пушистой, когда она выбирает любимый гидрант. Исследование 2018 года определило быструю ходьбу как темп от 100 до 119 шагов в минуту.

    Согласно CDC, при быстрой прогулке можно говорить, но не петь. Это звучит немного странно, но попробуйте спеть свою любимую песню под караоке во время прогулки. Если вы слишком запыхались, тогда молодец — вы идете достаточно быстро.

    Есть и другие способы определить вашу приблизительную скорость. Исследователи предлагают посчитать, сколько шагов вы сделаете за 10 секунд, и умножить это число на 6.Вы также можете отслеживать свой темп с помощью умных часов (например, Apple Watch), Fitbit или другого устройства, которое отслеживает вашу физическую активность.

    Отслеживание частоты пульса с помощью одного из этих устройств (или старого доброго пальца для измерения пульса) также может помочь определить, в правильном ли темпе вы идете.

    По данным Американской кардиологической ассоциации, во время быстрой ходьбы вы должны стремиться к скорости от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

    Вы должны уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю.Если вы на самом деле хотите попотеть, по крайней мере 75 минут энергичных упражнений в неделю также будет достаточно. Бег трусцой, езда на велосипеде и общение со своей внутренней сестрой Уильямс — все это способы сделать это.

    Ходьба — отличное упражнение. Вам не нужно тренироваться целую вечность, чтобы делать это (RIP, марафонская попытка), тратить половину арендной платы на занятия (глядя на вас, SoulCycle) или рисковать потерять вес на ноге (тяжелые времена в CrossFit).

    Вот еще несколько преимуществ регулярной быстрой ходьбы:

    • Сжигает калории: Сжечь, детка, сжечь! Калькулятор калорий может помочь вам определить ваш личный уровень сжигания калорий.Он будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость ходьбы, расстояние, местность и вес.
    • Укрепляет сердце: Исследования показали, что ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца.
    • Может снизить уровень сахара в крови: Одно небольшое исследование с участием 10 человек показало взаимосвязь между регулярными прогулками и более низким уровнем сахара в крови. (Требуются дополнительные исследования, но прогулка определенно не повредит!)
    • Улучшает настроение: Физическая активность, например ходьба, помогает уменьшить депрессию и беспокойство.
    • Повышает иммунную систему: Исследование 2015 года показало, что регулярная физическая активность может усилить реакцию иммунной системы на микробные инфекции (* кашель, кашель * полезно знать во время сезона гриппа).
    • Может помочь вам прожить дольше: Исследование 2018 года показало, что более быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни. А исследование 2011 года показало, что люди, которые больше ходят, имеют меньшие расходы на медицинское обслуживание (ча-цзин!).

    Ванесса Карлтон — не единственная, кто может пройти тысячу миль.Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день. По некоторым оценкам, к 80 годам средний человек проходит около 75 000 миль.

    Для справки, 75 000 миль — это примерно то же самое, что трижды облететь земной экватор. И мы думали, что идти от этой далекой парковки было сложно.

    Как складывается ваш?

    В 2017 году британский олимпиец Том Босворт побил мировой рекорд, пройдя 1 милю за 5 минут 31 секунду. Удивительно, правда? Но, как вы понимаете, олимпийские спортсмены передвигаются на на быстрее, чем большинство людей.

    Итак, когда вы идете, скажем, из квартиры в местную кофейню, как быстро вы идете?

    Взрослые ходят со средней скоростью от 3 до 4 миль в час, что составляет примерно 1 милю каждые 15-20 минут. Эта цифра варьируется в зависимости от нескольких факторов, в том числе:

    • Возраст: Молодые люди, как правило, ходят быстрее, чем люди старшего возраста.
    • Пол: Мужчины обычно ходят немного быстрее женщин.
    • Общее состояние здоровья: Генетика, диета и медицинские условия влияют на вашу скорость.
    • Размер тела: Такие факторы, как длина конечностей и индекс массы тела (ИМТ), влияют на ваш темп.
    • Уровень физической подготовки: Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы ходите.

    Теперь вот подробности о том, как быстро человек двигает ногами.

    Вот какова средняя скорость ходьбы у взрослых, согласно исследованию 2011 года:

    Скорость ходьбы обычно уменьшается с возрастом, начиная примерно с 60 лет.

    У мужчин средняя скорость ходьбы немного выше, чем у женщин.

    Вот средняя скорость ходьбы с разбивкой по полу, согласно тому же исследованию 2011 года:

    Вы, наверное, слышали термин «быстрая ходьба» раньше. Это более спортивный тип ходьбы, чем, скажем, прогулка с Пушистой, когда она выбирает любимый гидрант. Исследование 2018 года определило быструю ходьбу как темп от 100 до 119 шагов в минуту.

    Согласно CDC, при быстрой прогулке можно говорить, но не петь. Это звучит немного странно, но попробуйте спеть свою любимую песню под караоке во время прогулки.Если вы слишком запыхались, тогда молодец — вы идете достаточно быстро.

    Есть и другие способы определить вашу приблизительную скорость. Исследователи предлагают подсчитать, сколько шагов вы делаете за 10 секунд, и умножить это число на 6. Вы также можете отслеживать свой темп с помощью умных часов (например, Apple Watch), Fitbit или другого устройства, которое отслеживает вашу физическую активность.

    Отслеживание частоты пульса с помощью одного из этих устройств (или старого доброго пальца для измерения пульса) также может помочь определить, в правильном ли темпе вы идете.

    По данным Американской кардиологической ассоциации, во время быстрой ходьбы вы должны стремиться к скорости от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

    Вы должны уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю. Если вы на самом деле хотите попотеть, по крайней мере 75 минут энергичных упражнений в неделю также будет достаточно. Бег трусцой, езда на велосипеде и общение со своей внутренней сестрой Уильямс — все это способы сделать это.

    Ходьба — отличное упражнение.Вам не нужно тренироваться целую вечность, чтобы делать это (RIP, марафонская попытка), тратить половину арендной платы на занятия (глядя на вас, SoulCycle) или рисковать потерять вес на ноге (тяжелые времена в CrossFit).

    Вот еще несколько преимуществ регулярной быстрой ходьбы:

    • Сжигает калории: Сжечь, детка, сжечь! Калькулятор калорий может помочь вам определить ваш личный уровень сжигания калорий. Он будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость ходьбы, расстояние, местность и вес.
    • Укрепляет сердце: Исследования показали, что ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца.
    • Может снизить уровень сахара в крови: Одно небольшое исследование с участием 10 человек показало взаимосвязь между регулярными прогулками и более низким уровнем сахара в крови. (Требуются дополнительные исследования, но прогулка определенно не повредит!)
    • Улучшает настроение: Физическая активность, например ходьба, помогает уменьшить депрессию и беспокойство.
    • Повышает иммунную систему: Исследование 2015 года показало, что регулярная физическая активность может усилить реакцию иммунной системы на микробные инфекции (* кашель, кашель * полезно знать во время сезона гриппа).
    • Может помочь вам прожить дольше: Исследование 2018 года показало, что более быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни. А исследование 2011 года показало, что люди, которые больше ходят, имеют меньшие расходы на медицинское обслуживание (ча-цзин!).

    Ванесса Карлтон — не единственная, кто может пройти тысячу миль. Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день. По некоторым оценкам, к 80 годам средний человек проходит около 75 000 миль.

    Для справки, 75 000 миль — это примерно то же самое, что трижды облететь земной экватор.И мы думали, что идти от этой далекой парковки было сложно.

    Как складывается ваш?

    В 2017 году британский олимпиец Том Босворт побил мировой рекорд, пройдя 1 милю за 5 минут 31 секунду. Удивительно, правда? Но, как вы понимаете, олимпийские спортсмены передвигаются на на быстрее, чем большинство людей.

    Итак, когда вы идете, скажем, из квартиры в местную кофейню, как быстро вы идете?

    Взрослые ходят со средней скоростью от 3 до 4 миль в час, что составляет примерно 1 милю каждые 15-20 минут.Эта цифра варьируется в зависимости от нескольких факторов, в том числе:

    • Возраст: Молодые люди, как правило, ходят быстрее, чем люди старшего возраста.
    • Пол: Мужчины обычно ходят немного быстрее женщин.
    • Общее состояние здоровья: Генетика, диета и медицинские условия влияют на вашу скорость.
    • Размер тела: Такие факторы, как длина конечностей и индекс массы тела (ИМТ), влияют на ваш темп.
    • Уровень физической подготовки: Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы ходите.

    Теперь вот подробности о том, как быстро человек двигает ногами.

    Вот какова средняя скорость ходьбы у взрослых, согласно исследованию 2011 года:

    Скорость ходьбы обычно уменьшается с возрастом, начиная примерно с 60 лет.

    У мужчин средняя скорость ходьбы немного выше, чем у женщин.

    Вот средняя скорость ходьбы с разбивкой по полу, согласно тому же исследованию 2011 года:

    Вы, наверное, слышали термин «быстрая ходьба» раньше.Это более спортивный тип ходьбы, чем, скажем, прогулка с Пушистой, когда она выбирает любимый гидрант. Исследование 2018 года определило быструю ходьбу как темп от 100 до 119 шагов в минуту.

    Согласно CDC, при быстрой прогулке можно говорить, но не петь. Это звучит немного странно, но попробуйте спеть свою любимую песню под караоке во время прогулки. Если вы слишком запыхались, тогда молодец — вы идете достаточно быстро.

    Есть и другие способы определить вашу приблизительную скорость. Исследователи предлагают посчитать, сколько шагов вы сделаете за 10 секунд, и умножить это число на 6.Вы также можете отслеживать свой темп с помощью умных часов (например, Apple Watch), Fitbit или другого устройства, которое отслеживает вашу физическую активность.

    Отслеживание частоты пульса с помощью одного из этих устройств (или старого доброго пальца для измерения пульса) также может помочь определить, в правильном ли темпе вы идете.

    По данным Американской кардиологической ассоциации, во время быстрой ходьбы вы должны стремиться к скорости от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

    Вы должны уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю.Если вы на самом деле хотите попотеть, по крайней мере 75 минут энергичных упражнений в неделю также будет достаточно. Бег трусцой, езда на велосипеде и общение со своей внутренней сестрой Уильямс — все это способы сделать это.

    Ходьба — отличное упражнение. Вам не нужно тренироваться целую вечность, чтобы делать это (RIP, марафонская попытка), тратить половину арендной платы на занятия (глядя на вас, SoulCycle) или рисковать потерять вес на ноге (тяжелые времена в CrossFit).

    Вот еще несколько преимуществ регулярной быстрой ходьбы:

    • Сжигает калории: Сжечь, детка, сжечь! Калькулятор калорий может помочь вам определить ваш личный уровень сжигания калорий.Он будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость ходьбы, расстояние, местность и вес.
    • Укрепляет сердце: Исследования показали, что ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца.
    • Может снизить уровень сахара в крови: Одно небольшое исследование с участием 10 человек показало взаимосвязь между регулярными прогулками и более низким уровнем сахара в крови. (Требуются дополнительные исследования, но прогулка определенно не повредит!)
    • Улучшает настроение: Физическая активность, например ходьба, помогает уменьшить депрессию и беспокойство.
    • Повышает иммунную систему: Исследование 2015 года показало, что регулярная физическая активность может усилить реакцию иммунной системы на микробные инфекции (* кашель, кашель * полезно знать во время сезона гриппа).
    • Может помочь вам прожить дольше: Исследование 2018 года показало, что более быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни. А исследование 2011 года показало, что люди, которые больше ходят, имеют меньшие расходы на медицинское обслуживание (ча-цзин!).

    Ванесса Карлтон — не единственная, кто может пройти тысячу миль.Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день. По некоторым оценкам, к 80 годам средний человек проходит около 75 000 миль.

    Для справки, 75 000 миль — это примерно то же самое, что трижды облететь земной экватор. И мы думали, что идти от этой далекой парковки было сложно.

    Как складывается ваш?

    В 2017 году британский олимпиец Том Босворт побил мировой рекорд, пройдя 1 милю за 5 минут 31 секунду. Удивительно, правда? Но, как вы понимаете, олимпийские спортсмены передвигаются на на быстрее, чем большинство людей.

    Итак, когда вы идете, скажем, из квартиры в местную кофейню, как быстро вы идете?

    Взрослые ходят со средней скоростью от 3 до 4 миль в час, что составляет примерно 1 милю каждые 15-20 минут. Эта цифра варьируется в зависимости от нескольких факторов, в том числе:

    • Возраст: Молодые люди, как правило, ходят быстрее, чем люди старшего возраста.
    • Пол: Мужчины обычно ходят немного быстрее женщин.
    • Общее состояние здоровья: Генетика, диета и медицинские условия влияют на вашу скорость.
    • Размер тела: Такие факторы, как длина конечностей и индекс массы тела (ИМТ), влияют на ваш темп.
    • Уровень физической подготовки: Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы ходите.

    Теперь вот подробности о том, как быстро человек двигает ногами.

    Вот какова средняя скорость ходьбы у взрослых, согласно исследованию 2011 года:

    Скорость ходьбы обычно уменьшается с возрастом, начиная примерно с 60 лет.

    У мужчин средняя скорость ходьбы немного выше, чем у женщин.

    Вот средняя скорость ходьбы с разбивкой по полу, согласно тому же исследованию 2011 года:

    Вы, наверное, слышали термин «быстрая ходьба» раньше. Это более спортивный тип ходьбы, чем, скажем, прогулка с Пушистой, когда она выбирает любимый гидрант. Исследование 2018 года определило быструю ходьбу как темп от 100 до 119 шагов в минуту.

    Согласно CDC, при быстрой прогулке можно говорить, но не петь. Это звучит немного странно, но попробуйте спеть свою любимую песню под караоке во время прогулки.Если вы слишком запыхались, тогда молодец — вы идете достаточно быстро.

    Есть и другие способы определить вашу приблизительную скорость. Исследователи предлагают подсчитать, сколько шагов вы делаете за 10 секунд, и умножить это число на 6. Вы также можете отслеживать свой темп с помощью умных часов (например, Apple Watch), Fitbit или другого устройства, которое отслеживает вашу физическую активность.

    Отслеживание частоты пульса с помощью одного из этих устройств (или старого доброго пальца для измерения пульса) также может помочь определить, в правильном ли темпе вы идете.

    По данным Американской кардиологической ассоциации, во время быстрой ходьбы вы должны стремиться к скорости от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

    Вы должны уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю. Если вы на самом деле хотите попотеть, по крайней мере 75 минут энергичных упражнений в неделю также будет достаточно. Бег трусцой, езда на велосипеде и общение со своей внутренней сестрой Уильямс — все это способы сделать это.

    Ходьба — отличное упражнение.Вам не нужно тренироваться целую вечность, чтобы делать это (RIP, марафонская попытка), тратить половину арендной платы на занятия (глядя на вас, SoulCycle) или рисковать потерять вес на ноге (тяжелые времена в CrossFit).

    Вот еще несколько преимуществ регулярной быстрой ходьбы:

    • Сжигает калории: Сжечь, детка, сжечь! Калькулятор калорий может помочь вам определить ваш личный уровень сжигания калорий. Он будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость ходьбы, расстояние, местность и вес.
    • Укрепляет сердце: Исследования показали, что ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца.
    • Может снизить уровень сахара в крови: Одно небольшое исследование с участием 10 человек показало взаимосвязь между регулярными прогулками и более низким уровнем сахара в крови. (Требуются дополнительные исследования, но прогулка определенно не повредит!)
    • Улучшает настроение: Физическая активность, например ходьба, помогает уменьшить депрессию и беспокойство.
    • Повышает иммунную систему: Исследование 2015 года показало, что регулярная физическая активность может усилить реакцию иммунной системы на микробные инфекции (* кашель, кашель * полезно знать во время сезона гриппа).
    • Может помочь вам прожить дольше: Исследование 2018 года показало, что более быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни. А исследование 2011 года показало, что люди, которые больше ходят, имеют меньшие расходы на медицинское обслуживание (ча-цзин!).

    Ванесса Карлтон — не единственная, кто может пройти тысячу миль. Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день. По некоторым оценкам, к 80 годам средний человек проходит около 75 000 миль.

    Для справки, 75 000 миль — это примерно то же самое, что трижды облететь земной экватор.И мы думали, что идти от этой далекой парковки было сложно.

    Как быстро нужно ходить для фитнеса и похудания?

    Идете ли вы для фитнеса или для похудения, вы должны ходить достаточно быстро, чтобы достичь умеренной интенсивности на тренировке. Быстрая ходьба — это кардиоупражнение средней интенсивности. Скорость быстрого темпа у каждого человека разная, так как она зависит от вашего пульса, возраста и уровня физической подготовки.

    Быстрая ходьба может составлять от 13 до 20 минут на милю или от 3.От 0 до 4,5 миль в час. В таком темпе вы должны дышать заметно тяжелее, но при этом сможете говорить полными предложениями.

    Если ваш темп ходьбы составляет 20 минут на милю, он может быть достаточно быстрым для упражнений средней интенсивности или слишком медленным. Если вы в большей форме, это могут быть только упражнения легкой интенсивности. Вы можете определить это, только поняв, что такое зона средней интенсивности и какая частота пульса приведет вас в эту зону.

    Позвольте зонам частоты пульса определять вашу скорость ходьбы

    Когда вы впервые узнаете, что собой представляют различные зоны упражнений, полезно измерить пульс во время тренировки или надеть фитнес-трекер или монитор сердечного ритма, который непрерывно показывает вашу частоту сердечных сокращений.Зоны, к которым нужно стремиться:

    • Зона здорового сердца : от 50% до 60% вашей максимальной частоты пульса. Это легкая и удобная зона для упражнений. Вы сможете вести полноценный разговор, хотя вы можете дышать немного тяжелее, чем обычно. Это нижняя граница зоны средней интенсивности.
    • Фитнес-зона : от 64% до 76% от максимальной частоты пульса. В этой зоне вы выполняете упражнения средней интенсивности. Вы дышите тяжелее, но по-прежнему можете говорить короткими предложениями.Вы можете говорить, но не можете петь. Эта зона должна быть вашей целью для большинства тренировок по ходьбе для фитнеса или похудания.
    • Аэробная зона : от 77% до 93% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности вы очень тяжело дышите и можете говорить только короткими фразами. Тренировки с такой частотой пульса относятся к упражнениям высокой интенсивности.

    Как найти свой лучший пульс

    Какая частота пульса соответствует каждой зоне, зависит от вашего возраста. Используйте диаграмму целевой частоты пульса, чтобы найти удары в минуту для вас в различных зонах частоты пульса.

    Вам нужно будет измерить пульс или контролировать частоту сердечных сокращений во время ходьбы, чтобы определить правильную скорость. Вот несколько способов использования:

    • Измерение пульса при тренировке — это старый добрый способ определить частоту пульса, но это может быть сложно сделать, если вы не замедлите или не остановитесь (что также снижает частоту пульса). Есть приложения, которые могут помочь вам, которые используют вспышку камеры вашего мобильного телефона.
    • Мониторы пульса
    • — это устройства, которые позволяют приложить один или два пальца к датчикам, чтобы определить свой пульс.Некоторые автоматически рассчитывают процент максимальной частоты пульса в зависимости от вашего возраста. Но вам, возможно, придется замедлить или остановиться, чтобы получить хорошие показания, а показания не всегда точны.
    • Трекеры активности и умные часы со светодиодными наручными датчиками пульса стали более распространенными. Примеры включают Fitbit Charge 2 и Apple Watch. Они не так точны, как датчик частоты пульса на нагрудном ремне, но могут соответствовать вашим потребностям для приблизительной зоны тренировки.
    • Мониторы сердечного ритма
    • используют нагрудный ремень для непрерывного считывания показаний сердечного ритма.Они передаются на монитор на запястье или в мобильное приложение и имеют множество функций, включая процент максимальной частоты пульса и сигналы тревоги, когда вы находитесь в целевой зоне или вне ее. Эти мониторы обычно более точны, чем другие варианты.

    Оптимальная скорость ходьбы для фитнес-зоны

    Возможно, вам потребуется научиться ходить быстрее, чтобы ваш пульс соответствовал фитнес-зоне. Правильная осанка при ходьбе, движение рук вперед-назад и перекатывание каждого шага с пятки на носок не только ускорят вас, но также помогут вам лучше дышать и легче ходить.

    По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы попасть в зоны средней или высокой интенсивности. Добавление холмов или лестниц может увеличить вашу интенсивность при более низкой скорости. Использование палок для фитнеса также может увеличить частоту сердечных сокращений с той же скоростью.

    Если вы по-прежнему не можете достичь более высокой частоты пульса при ходьбе, вы можете попробовать использовать технику спортивной ходьбы или переключиться на интервалы бега, чтобы попасть в зону с более высокой частотой пульса.

    Измерение скорости ходьбы

    Существуют тонкости различных методов измерения скорости ходьбы.Приложения для мобильных телефонов и часы с беговым спидометром используют GPS, который может быть неточным и не будет работать в помещении на беговой дорожке. Фитнес-браслеты и шагомеры могут использовать вашу частоту шагов, которая может варьироваться, если длина вашего шага отличается от ожидаемой. Вы можете проверить точность этих показаний, пройдя определенную милю и рассчитав скорость и темп ходьбы.

    Можно ли сжечь больше калорий, быстрее ходя?

    Да, хотя количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, также будет зависеть от пройденного вами расстояния и вашего веса.Вы сможете сжечь больше калорий за установленный промежуток времени, если будете ходить быстрее. Если вы добавите холмы или интервалы бега, вы можете сжечь больше калорий на заданной дистанции.

    Слово Verywell

    Понимание того, с какой скоростью вы должны ходить, поможет вам в полной мере использовать время, которое вы проводите на ходьбе, для фитнеса и здоровья. Быстрая ходьба от 30 до 60 минут в большинство дней недели может помочь вам в достижении ваших целей. Составьте график ходьбы и наслаждайтесь тренировками.

    Прогулки и походы — Часто задаваемые вопросы

    Что мне следует надеть в походных ботинках или ботинках?

    Если вы не выезжаете на каменистую местность, неровные горные тропы, глубокий снег или густую грязь, то обувь предпочтительнее прогулочной.Подходящая обувь обеспечивает нормальное движение стопы и позволяет ходить быстрее.

    Советы по выбору правильной обуви:

    • Купите обувь в специализированном магазине для занятий спортом на открытом воздухе.
    • Примерьте обувь с носками, которые вы будете носить во время прогулки.
    • Убедитесь, что обувь легкая, дышащая, с хорошей амортизацией в области пятки. Подошва не должна быть жесткой, но достаточно гибкой, чтобы ступенька могла свободно перекатываться.
    • Если вы, вероятно, будете ходить во влажных условиях, то дополнительные расходы на водонепроницаемую, но дышащую обувь (например, Goretex) будут полезны.

    Как быстро я должен ходить?

    Скорость ходьбы будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта ходьбы. Сложная местность или движение в гору и под гору также влияет на вашу общую скорость. Предполагая, что путь ровный и твердый, ниже можно дать некоторые общие рекомендации.

    Для человека с отличной физической подготовкой примерный средний темп ходьбы:

    • 15 минут на милю (4 мили в час)
    • 9 минут на километр (6,4 километра в час)

    Быстрый темп или скорость ходьбы:

    • 12 минут на милю (5 миль в час)
    • 7.5 минут на километр (8 километров в час)

    Средняя скорость ходьбы по проселочным и лесным тропинкам:

    • 20 минут на милю (3 мили в час)
    • 12 минут на километр (5 километров в час)

    Стоит ли мне ходить, если плохо себя чувствую?

    Если симптомы простуды проявляются выше шеи (насморк с насморком, усталыми глазами или чиханием), тогда может быть полезна мягкая прогулка без слишком сильного повышения частоты сердечных сокращений. Если ваши симптомы находятся ниже шеи (опухшие железы и боль в теле), рекомендуется воздерживаться от упражнений до тех пор, пока симптомы не исчезнут.Если вы не уверены, обратитесь за советом к своему терапевту.

    Чем отличается ходьба и бег?

    Общее здоровье и физическая форма улучшаются при ходьбе, но для максимального улучшения сердечно-сосудистой системы необходимо повышать частоту сердечных сокращений при ходьбе на скорости или в гору.

    Бег способствует большему повышению физической формы, а тренировки обычно занимают меньше времени. Тем не менее, бег создает большую нагрузку на тело, и поэтому у ходунков обычно меньше проблем с травмами.

    Каковы преимущества использования палок для ходьбы?

    Использование шестов дает множество преимуществ. Использование столбов:

    • вызывает более высокую частоту сердечных сокращений, чем при обычной ходьбе в том же темпе
    • сжигает на 20-45% больше калорий, чем обычная ходьба
    • делает ходьбу тренировкой всего тела, задействуя 90% мышц
    • снижает нагрузку на колени, бедра и другие суставы до 30%
    • улучшает баланс и устойчивость на неровных и скользких поверхностях
    • обеспечивает дополнительную мощность на подъемах и помогает при спусках.

    Могу ли я гулять со своим другом, который намного медленнее?

    Иногда приятнее гулять с другом. Если они идут с меньшей скоростью, чем вы, можно выбрать маршрут с возможностью коротких объездных путей.

    Затем вы можете иногда расстаться с более быстрым пешеходом, объезжающим немного более длинную петлю, прежде чем присоединиться снова. Если вы обдумываете этот вариант, убедитесь, что у вас есть очень четкие и краткие инструкции о том, куда вы собираетесь присоединиться.

    Ходьба может спасти жизнь, но многим нужно набирать темп

    Nanci Hellmich | США СЕГОДНЯ

    Регулярные упражнения, такие как быстрая ходьба, могут быть одним из лучших рецептов для улучшения вашего здоровья, подтверждают недавние исследования.

    Одно исследование показало, что 15-минутная прогулка в умеренном темпе (3 мили в час) примерно через 30 минут после еды помогает контролировать уровень сахара в крови у людей, которые подвержены риску развития диабета 2 типа.Другое исследование показало, что упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для предотвращения ранней смерти у людей, перенесших сердечные приступы или инсульты.

    По данным исследований, около 25% всех случаев рака груди у женщин всех возрастов можно было бы избежать, поддерживая здоровую массу тела и выполняя регулярные физические упражнения.

    Эти исследования дополняют большой объем исследований о пользе регулярной физической активности. Было показано, что упражнения снижают риск преждевременной смерти, помогают контролировать вес и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, депрессии, некоторых видов рака и множества других состояний.

    «Ходьба — действительно мощное лекарство», — говорит Мириам Нельсон, профессор Школы диетологии и политики им. Фридмана при Университете Тафтса в Бостоне и соавтор книги Strong Women Stay Young . «Упражнения направлены на множество различных аспектов здоровья».

    Практически нет ничего проще и дешевле, чем ходьба, но многим людям нужно ускорить темп и добавить немного пружины в свой шаг, — говорит она. И им нужно гулять всякий раз, когда они могут: гулять по делам, гулять с собакой, выходить на улицу и наслаждаться местным парком.

    Это, вероятно, самая удобная физическая активность, которую вы можете использовать в своей жизни, — говорит физиолог Ричард Коттон, представитель Американского колледжа спортивной медицины в Индианаполисе. «Для этого нужна только обувь. Вы можете ходить, где бы вы ни находились, даже если вы просто ходите по дому или чаще поднимаетесь по лестнице».

    Ходьба — самая популярная форма физической активности среди взрослых в США и наиболее часто регистрируемая активность среди взрослых, которые соответствуют федеральным нормам физической активности, заявляет правительство.

    В руководстве по физической активности рекомендуется уделять не менее 2,5 часов в неделю аэробной активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, или 1 час 15 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности, например, бега трусцой. Кроме того, в руководстве рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, такие как отжимания, приседания или поднятие тяжестей.

    Итак, какова быстрая ходьба?

    Это зависит от человека. Для некоторых людей скорость 3 мили в час была бы быстрой прогулкой, но для других это была бы умеренная скорость, говорит Нельсон, который был сопредседателем комитета, который разработал правительственные руководящие принципы физической активности.«Бодрый» означает, что вы согреваетесь во время ходьбы и чувствуете, что ваш пульс слегка повышен ».

    Добавляет Хлопка: «Вы должны уметь разговаривать, но не петь. Вы должны чувствовать, что если бы вы двигались быстрее, у вас перехватило дыхание».

    «Вы можете рассчитать время на прогулке по окрестностям, торговому центру или пешеходной тропе и заставить себя идти немного быстрее с течением времени», — говорит он. «Я ношу свой смартфон и использую приложение MapMyWalk, чтобы отслеживать время и измерять расстояние.»

    Марк Фентон, адъюнкт-профессор Университета Тафтса и соавтор книги Шагомер, ходьба, предлагает следующие предложения по увеличению скорости ходьбы:

    • Начните с хорошей осанки. Встаньте прямо, плечи назад, не качайте поясница, голова вверх и глаза на горизонте ». Это открывает грудь для облегчения дыхания и снимает напряжение с плеч и шеи. Это также улучшает положение бедер для мощного шага », — говорит он.

    • Сосредоточьтесь на более быстрых шагах.«Не форсируйте более длинный шаг. Пусть это происходит естественно. Но сознательное увеличение скорости шага поможет вам повысить скорость и интенсивность тренировки».

    • Держите руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов, как бегун, для компактного и быстрого взмаха руки, — говорит он. «Это помогает вам делать более быстрые шаги, и есть свидетельства того, что энергичный взмах руки увеличивает ваш расход калорий».

    • Сильно отталкивайте пальцы ног в конце каждого шага. «Это удлиняет ваш шаг, больше прорабатывает икроножные мышцы и подталкивает ногу вперед к следующему шагу.«

    Когда дело доходит до увеличения количества ходьбы, один из способов мотивировать себя — это приобрести шагомер или трекер активности и начать отслеживать свои шаги и другие движения, — говорит Фентон. — Носите шагомер или трекер с того момента, как встанете, до вы прыгаете в кровать. Делайте это в течение нескольких дней и вычисляйте свои средние ежедневные шаги. Это ваш базовый уровень активности.

    Увеличивайте время ходьбы постепенно, добавляя от 10% до 20% к среднему дневному значению каждую неделю, — говорит он. Итак, если в первую неделю вы в среднем делали около 4000 шагов в день, то на следующей неделе вы делаете 4800 шагов в день.По словам Фентона, продолжайте увеличивать скорость на 20% каждую неделю с целью в конечном итоге достичь 10 000 шагов в день (примерно 5 миль ходьбы, в зависимости от длины вашего шага).

    Или, если вы не хотите считать шаги, вы можете отслеживать количество минут, в течение которых вы тренируетесь каждый день, с целью получать хотя бы 30 минут сознательной физической активности каждый день, — говорит он.

    Fenton предлагает следующие советы по ходьбе:

    • Запланируйте прогулку так же, как и при встрече, чтобы не пропустить ее.Даже если вы можете заниматься всего пять, 10 или 20 минут, это лучше, чем вообще ничего не делать.

    • Планируйте прогулку на то время дня, когда вы, скорее всего, сделаете ее постоянной привычкой. Есть некоторые свидетельства того, что утро немного лучше, потому что это не так легко вытеснить из расписания, но и позже в течение дня тоже нормально, говорит он.

    • Выбирайте удобную обувь. Обувь не должна сгибать пальцы ног или позволять пятке скользить внутрь и наружу, когда вы делаете шаг. Часто меняйте обувь — по крайней мере, каждые три-пять месяцев или 300-500 миль, в зависимости от того, что наступит раньше.Ошибайтесь, если вы тяжелые или жесткие в обуви.

    • Если вы только начинаете, не пытайтесь сделать слишком много слишком рано, иначе вы можете почувствовать раздражение и разочароваться. Начните с 10 минут, но старайтесь все это время двигаться непрерывно. Сначала не беспокойтесь о скорости. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать прогулку повседневной привычкой.

    • Ведите учет. Это может быть так же просто, как записать количество минут, которые вы идете, в ежедневном календаре, чтобы вы могли оценить свой прогресс. «Я придерживаюсь старой школы и веду дневник упражнений.

    Pre platinum: Optimum Nutrition Platinum PRE — купить предтренировочный комплекс недорого в Москве

    Platinum PRE 240 гр от ON

    Предтренировочные комплексы не являются новшеством. Создавая PLATINUM PRE, компания Optimum Nutrition стремилась включить в свой предтренировочный комплекс эффективные ингредиенты, которые четко указаны на этикетке. Здесь нет недобросовестной рекламы. Этот комплекс работает на все 100%, как и любой другой продукт Optimum Nutrition. Конечно же, вы также можете ожидать от Optimum Nutrition еще большего, и это правильно. В дополнение к интенсивной энергии и концентрации на тренировке, вы также получаете повышенную результативность, так как в состав PLATINUM PRE входит бета-аланин и цитруллин. Оригинальный фруктовый экстракт поддерживает метаболизм, а уникальная смесь PhytoBlend делает этот комплекс еще эффективнее. Требовательные атлеты всегда выбирают Optimum Nutrition.

    В 2 МЕРНЫХ ЛОЖКАХ СОДЕРЖИТСЯ:

    • 4 ГРАММА МИКРОНИЗИРОВАННОГО ЦИТРУЛЛИНА И ПЕПТИДОВ
    L-цитруллин является прекурсором в синтезе окиси азота (N.O.) и повышает выносливость во время интенсивных тренировок. В 4 граммовой дозе PLATINUM PRE содержится L-цитруллин, связанный с запатентованной системой доставки на основе пептидов.

    • 3.2 ГРАММА БЕТА-АЛАНИНА ДЛЯ СИНТЕЗА КАРНОЗИНА
    Бета-аланин – основной строительный материал для карнозина. Этот пептид помогает нейтрализовать продукты кислотного распада, появляющиеся в мышцах при интенсивной нагрузке. Исследования показали, что ежедневное потребление PLATINUM PRE повышает уровень карнозина в мышцах, позволяет увеличить продолжительность тренировки и повысить силовые результаты.

    • 400 МГ КОФЕИНА
    Кофеин – очень хорошо изученное вещество, которое мы хорошо знаем как стимулятор, дающий нам заряд бодрости и концентрацию внимания. Кофеин поможет вам оставаться во время тренировки энергичными, максимально собранными и сосредоточенными.

    • 250 МГ ЭКСТРАКТА КРАСНОГО ПЕРЦА (КАПСИКУМ)
    Экстракт красного перца способствует ускоренному обмену веществ. В комплексе PLATINUM PRE экстракт представлен в гранулах и поэтому не влияете на общие вкусовые качества.

    • 500 МГ ЭКСТРАКТА PHYTOBLEND + 200 МГ ВИТАМИНА C
    Смесь сухого свекольного сока, экстракта виноградных косточек и биофлавоноидов цитрусовых с мощной дозой витамина С идеально дополняет комплекс веществами и микроэлементами с ярко выраженными свойствами антиоксидантов.

    Optimum Nutrition Platinum Pre- – предтренировочный комплекс без побочных эффектов!

    Optimum Nutrition Platinum Pre- – предтренировочный комплекс без побочных эффектов!

    Platinum Pre- выгодно отличается от других предтренировочных добавок тем, что в его составе находятся лишь абсолютно безопасные для здоровья компоненты. Это очень важный аспект, ведь существует множество добавок, которые при высокой производительности обладают рядом негативных эффектов – повышение артериального давления, нарушение работы некоторых органов и т.п.

    Platinum Pre- – абсолютно понятный и аргументированный состав. Для того чтобы убедится в этом, достаточно взглянуть на его этикетку. Все просто – нет никаких секретных ингредиентов, формул, запатентованных смесей. Platinum Pre- содержит только действительно работающие компоненты, эффективность которых проверена годами.

    Ключевые компоненты Optimum Nutrition Platinum Pre- (в одной мерной ложке)

    — 2 грамма цитруллина (микронизированный и PepForm)

    L-цитруллин способствует естественному синтезу аргинина, который является донатором азота. Это в свою очередь позволяет улучшить кровоснабжение мышц и улучшить производительность на тренировках. Platinum Pre- помимо обычной формы цитруллина также содержит запатентованную транспортную систему PepForm.

    — 1,6 грамма бета-аланина

    Бета-аланин снижает закисление мышечных тканей во время тренировки. 1,6 грамма – это та эффективная доза, которая помогает увеличить порог утомляемости организма, а также свести боль в мышцах к минимуму. На практике это означает, что принимая Platinum Pre- вы сможете заниматься дольше, а восстанавливаться значительно быстрее.

    — 200 мг кофеина

    Кофеин способствует синтезу адреналина, который в свою очередь ускоряет расщепление жиров и усиливает ментальную концентрацию. Кофеин непосредственно стимулирует нервную систему, в результате чего спортсмен психологически лучше настраивается на тренировку. К тому же усиленное расщепление жиров повышает энергетический уровень организма.

    — 125 мг плодов стручкового перца (экстракт)

    Экстракт из плодов перца чили усиливает и улучшает метаболизм. Не беспокойтесь о вкусе Platinum Pre-, этот ингредиент прошел специальную обработку и никоим образом не влияет на вкусовые показатели предтренировочника.

    — 250 мг специальной фитосмеси, обогащенной витамином C

    Цитрусовые биофлавоноиды, косточки винограда и другие натуральные компоненты, которые включены в состав Platinum Pre-, а также витамин C, обеспечивают мощную антиоксидантную поддержку организма.

    Рекомендации по применению предтренировочного комплекса

    Одна порция Optimum Nutrition Platinum Pre- составляет 8 грамм (одна мерная ложка). В самом начале цикла приема добавки, разведите одну порцию порошка в 200-300 мл воды и сразу же выпейте. Делать это нужно за 30-40 минут до начала тренировки. В дальнейшем вы можете увеличить дозировку Platinum Pre- до 2-х мерных ложек. Но никогда не употребляйте более 2-х порций в сутки.

    Upload – мощная предтренировочная добавка!

    Предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Platinum PRE, 240g

    Здравствуйте уважаемый покупатель!
    Мы ценим ваше время и ответим на все Ваши вопросы также и в телефонном режиме по номерам:093-290-18-78  097-190-18-78
    Если захотите посмотреть на весь наш ассортимент, то главная страничка доступна по ссылке https://bcaamarket.com.ua
    Все отзывы реальных покупателей здесь https://prom.ua/opinions/list/2310788

     

    Platinum PRE Optimum Nutrition – высококачественный предтренировочный комплекс. Его формула не содержит опасных для здоровья компонентов, поэтому Вы не почувствуете никаких побочных эффектов от приема препарата.

    Platinum PRE обеспечит необходимый уровень энергии и концентрации для повышения силы и работоспособности. С ним Вы достигнете максимальных высот производительности, сможете тренироваться дольше и интенсивнее.

    Каждая порция Platinum PRE даст Вашему организму:

    Цитруллин (2 г): стимулирует синтез окиси азота, который расширяет сосуды и обеспечивает пампинг-эффект и высокую производительность мышц; также выводит продуты распада из мышечной ткани. Мгновенно усваивается, благодаря инновационной транспортной системе.
    Бета-аланин (1,6 г): стимулирует выработку карнозина, который выводит продукты кислотного распада. Следовательно, минимизируется боль в мышцах, снижается утомляемость и время восстановления.
    Кофеин (200 мг): отличный стимулятор выработки адреналина, который, в свою очередь, способствует расщеплению жиров и повышению концентрации. Он снабдит организм энергией, сделает максимально активным.
    Экстракт плодов красного перца (125 мг): ускоряет обменные процессы.
    Фитосмесь (250 мг) + витамин С (100 мг): нейтрализуют разрушительное действие свободных радикалов.

    Другие ингредиенты: лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, яблочная кислота, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, лецитин, ацесульфам калия.

    Способ применения: принимать по 1-2 порции (8-16 гр. = 1-2 мерные ложки) за 20 минут перед тренировкой. Рекомендуется начать прием с 1 мерной ложки – для оценки переносимости продукта. Каждая порция смешивается с 150-300 мл холодной воды. Не принимайте более 2 порций в день.
     

     

    Купить протеин Вы можете в нашем интернет-магазине спортивного питания http://bcaamarket.com.ua
    В нашем интернет-магазине представлено спортивное питание ведущих мировых брендов производства США, Европы, Украины.
    Мы предлагаем Вам только оригинальную продукцию, качество и эффективность проверена тысячами спортсменов со всего мира.
    Все продукты имеют подробное описание, чтобы помочь выбрать подходящий вашим требованиям продукт.

    Заказать товар можно на сайт либо же по телефону.
    Доставка осуществляется во все города Украины, где есть курьерские службы доставки «Новая почта» или «Ин Тайм»:
    Киев, Винница, Днепропетровск (Днепр), Мариуполь, Каменское, Житомир, Запорожье, Сумы, Ивано-Франковск, Кривой Рог, Кропивницкий, Львов, Николаев, Одесса, Полтава, Ровно, Тернополь, Харьков, Херсон, Черновцы, Черкассы, 
    Чернигов, Хмельницкий, Ивано-Франковск, Кременчуг, Белая Церковь, Краматорск, Мелитополь и другие города и населенные пункты.
    Отправка заказа осуществляется в день оформления заказа (согласно графику работы курьерской доставке).

     

    Amazon.com: Энергетический порошок Optimum Nutrition Platinum перед тренировкой, с аминокислотами и бета-аланином, малиновый лимонад, 30 порций: здоровье и личная гигиена

    Я так не решался покупать этот продукт из-за того, что во всех обзорах говорилось, что задняя часть горела. На второй неделе использования этого продукта (Twisted Apple Flavour) мой желудок в порядке, как и моя спина. Я считаю, что в наши дни люди такие суки. Им нужно много энергии, без сбоев, хорошего вкуса, бушующей накачки, без ощущения покалывания, некоторым нужен креатин, другим нет, или в основном все результаты стероидов, но без использования стероидов.Если вы хотите получить отличный аромат, используйте продукты BSN, они известны большим количеством наполнителей, и на них также подавали в суд за откровенную ложь клиентам, но они приятные на вкус. Сначала решите, вы хотите мускулов или чертовски десерт? Если вы ищете десерт со вкусом взбитых сливок и яблочного штруделя, поищите в другом месте. Однако, если вам нравится наращивать мышцы, читайте дальше.

    Плюсы:
    Помпа — дает отличную помпу даже после 2 недель использования. Хотя должен признать, что увеличил дозу.Я начал с пол-ложки, если вам интересно.

    Энергия — Если вы чувствительны к кофеину, начните, как я, с половины мерной ложки. Это продукт не для того, чтобы сперва прыгнуть в голову. Я принимаю лекарства от СДВГ, поэтому привык к стимуляторам, но даже в этом случае решил начать с половины мерной ложки в качестве меры предосторожности. Тем не менее, я получил большую энергию на протяжении всей тренировки без каких-либо сбоев, которые я могу точно определить.

    Настроение — Вызывало у меня чувство эйфории, но не головокружения. Хотя мог быть только я.Но определенно кажется, что с тех пор, как я начал его использовать, мое настроение улучшилось.

    Мышцы — Вены более заметны, сила намного лучше, тренировки более интенсивны, и в целом я чувствую себя непобедимым.

    Минусы:

    Вкус — у меня вкус скрученного яблока, и помимо вкуса абсолютно ничего похожего на яблоко, его легко пить, хотя могло бы быть лучше. Я лично не думаю, что это плохо, и также не чувствую того пряного вкуса, о котором все говорят.Эй, может я мутант. В целом, вкус мог бы быть лучше, но я занимаюсь производством мышц, а не десертами.

    Честно говоря, я не могу вспомнить других минусов. НЕ ПРИНИМАЙТЕ ПОСЛЕ 16:00. Также я вижу отзывы, в которых люди жалуются на покалывание. Серьезно?!?!?!?!?!? Если мне нужно объяснить, почему у вас возникает такое ощущение, вам не следует использовать этот продукт. ИССЛЕДУЙТЕ!

    Заключение: Не сомневаюсь, что у некоторых людей возникает желудочная реакция на этот продукт. Для меня этот продукт — еще одно отличное введение ON.Твердая энергия, никаких сбоев, мне это очень нравится. Я не работаю на ON, вы можете проверить мои предыдущие обзоры на другие продукты. Если вы серьезно настроены нарастить свои мускулы и не ищете проклятый кекс перед тренировкой, купите это.

    П.С. обратите внимание, сколько рецензентов пробовали это в первый раз и никогда не пробовали никаких других предтренировочных супов. Если вам не с чем сравнивать, не делайте обзоров, потому что ваши 2 гроша ничего не значат. Я пробовал их все, Legion, C4, NO-XPLODE, JACK3D, Assault и другие. Это мой любимый пока что.

    Надеюсь, это поможет, звоните мне, если у вас есть вопросы.

    Platinum перед тренировкой | Оптимальное питание — склад добавок

    Если вы устали от обычных предтренировочных добавок и хотите чего-то большего, вы не одиноки. Новая предтренировочная добавка от Optimum Nutrition — это то, чего стоит остерегаться. ÊPlatinum Pre-Workout даст вам больше внимания, больше энергии и улучшит производительность во время тренировки, помимо многих других преимуществ!

    Ê

    Platinum Pre-Workout содержит ингредиенты L-цитруллина, бета-аланина, кофеина и собственного PhytoBlend от Optimum Nutrition, а также метаболическую и антиоксидантную поддержку.Кофеин в этом продукте даст вам достаточно энергии, чтобы завершить тренировку, не вызывая у вас усталости. Platinum Pre-Workout содержит очень желанные BCAA, которые полезны для здоровья, включая стимуляцию синтеза белка, помощь в росте мышц и поддержку похудания. Optimum Nutrition устанавливает высокую планку для продуктов перед тренировкой, особенно потому, что Optimum Nutrition стремится производить только те продукты, которые действительно имеют значение и содержат ингредиенты высокого качества. Platinum Pre-Workout имеет прекрасный вкус, такой как фруктовый пунш, малиновый лимонад и суперфрукты, поэтому предтренировочный прием будет приятным и не оставит неприятного привкуса во рту.ÊЗакажите онлайн сегодня и начните достигать всех своих целей в фитнесе!

    Преимущества и результаты

    • 4 грамма L-цитруллина: аминокислотного предшественника N.O.
    • 2 грамма бета-аланина для поддержки тренировки на выносливость
    • Фитобленд + витамин C
    • Кофеин
    • Экстракт плодов стручкового перца
    • Повышение энергетической и метаболической поддержки
    • Высокое значение антиоксиданта
    • Поддержка эффективности обучения
    • Повышенная выносливость
    • способствует фокусу
    • Отличный вкус

    Направления и дозировка

    ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ЭНЕРГИИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: Принимайте 1-2 мерные ложки за 20-40 минут до тренировки или в любое время, когда вам нужно зарядиться энергией и внимательностью.

    Смешайте каждую мерную ложку с 6-10 унциями холодной воды (до желаемой сладости) и немедленно выпейте. Начните с 1 мерной ложки или меньше, чтобы оценить вашу переносимость.

    НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ БОЛЕЕ 2 ПОРЦИЙ В ДЕНЬ.

    Ингредиенты и добавки


    Размер порции: 1 мерная ложка (8 г)
    Порций в упаковке: 30
    Количество на порцию% дневной нормы
    Калорий 5
    Всего углеводов 1 г <1%
    Белок менее 1 г 1%
    Витамин С (как аскорбиновая кислота , экстракт ацеролы) 100 мг 167%
    Натрий (в виде хлорида натрия) 60 мг 3%
    Калий (в виде хлорида калия) 70 мг 2%
    L-цитруллин (в виде микронизированного L-цитруллина, пептиды цитруллина PepForm¨ [L-цитруллин, Гидролизованный изолят сывороточного протеина]) 2 г *
    CarnoSyn® Beta Alanine 1.6 г *
    Битартрат ДМАЭ 250 мг *
    Фито-смесь br> порошок свекольного сока, экстракт виноградных косточек (Vitis vinifera) (seedd), MegaNatural¨ экстракт красного винограда (Vitis vinifera) (фрукты), цитрусовые биофлавоноиды 250 мг *
    Кофеин 200 мг *
    Capsimax® Capsicum Extract
    (Capsicum annuum) (фрукты) (стандартизован для капсаициноидов) 125 мг *
    * Суточная доза не установлена.

    Другие ингредиенты: лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, яблочная кислота, диоксид кремния, силикат кальция, лецитин, сукралоза, ацесульфам калия.

    Предупреждения и побочные эффекты

    Не для использования лицами с уже существующими заболеваниями или теми, кто принимает какие-либо лекарства, лицам младше 18 и старше 50, беременным женщинам, планирующим беременность или кормящим грудью, а также тем, кто чувствителен к кофеину или бета-аланину. Не употребляйте кофеин / стимуляторы из других источников или в течение 4 часов перед сном.

    * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Группа автосалонов

    в Центральном PA

    Если вы ищете качественный новый или подержанный автомобиль в Центральной Пенсильвании, Platinum Central Pennsylvania — это то, что вам нужно. Благодаря нашей обширной линейке подержанных автомобилей, которые можно найти в наших офисах в Механиксбурге и Ланкастере, штат Пенсильвания, вам будет невероятно легко делать покупки, мы поможем вам найти идеальный подержанный автомобиль, грузовик или внедорожник, который подойдет именно вам. путешествует по Центральной PA и за ее пределами.Мы будем с вами на каждом шагу — от финансирования в виде интеллектуальной ссуды на подержанный автомобиль до обслуживания и ремонта с помощью наших предложений запчастей и услуг. Отправляйтесь в Platinum Central Pennsylvania из Карлайла или Гаррисберга сегодня и узнайте, как мы можем вам помочь.

    Подержанные автомобили для продажи в Центральной Пенсильвании

    Изюминкой наших предложений, безусловно, является впечатляющая линейка подержанных автомобилей , которую мы имеем здесь, в Platinum Central, Пенсильвания. Мы просто являемся одной из лучших групп дилеров по продаже подержанных автомобилей в Центральном Пенсильвании, привлекая клиентов со всего Механиксберга и Карлайла для получения выгодных предложений на высококачественные автомобили, грузовики и внедорожники всех видов популярных брендов.У вас будет множество вариантов: от новеньких, с малым пробегом и обновленных моделей, которые стоит долгих инвестиций, до более старых автомобилей, которые могут лучше подойти для краткосрочного вождения, прежде чем совершить еще одну крупную покупку. Также у нас всегда есть большой выбор подержанных внедорожников Mitsubishi.

    Вы также найдете широкий выбор брендов, таких как Ford и Nissan, Chevy и Jeep, а также различные стили кузова на выбор. Наши самые маленькие седаны, купе и хэтчбеки, как правило, являются наиболее эффективными вариантами в наших моделях здесь, в Механиксбурге и Ланкастере, и, как дополнительный бонус, они также, как правило, самые доступные.Если вы ежедневно ездите на работу, найдите подходящий недорогой небольшой седан или хэтчбек, который подходит для ваших ежедневных поездок в Гаррисбург и обратно и соответствует вашему бюджету. Мы также регулярно представляем широкий выбор подержанных кроссоверов и внедорожников, некоторые из которых идеально подходят для внедорожных приключений в определенных местах Центральной Пенсильвании или за его пределами, а многие идеально подходят для ваших семейных путешествий. Наконец, посмотрите, есть ли у нас типы подержанных грузовиков, которые могут вам понадобиться для буксировки и перевозки по Карлайлу или Ланкастеру.

    Platinum перед тренировкой | Бодибилдинг — ваше райское исцеление

    ПОДРОБНЕЕ
    2 мерные ложки содержат: 4 грамма L-цитруллина: аминокислоты-предшественника N.O. 3,2 грамма бета-аланина для поддержки тренировочной выносливости. Энергетическая и метаболическая поддержка. Высокая антиоксидантная ценность. Поддержка эффективности тренировок.

    НАПРАВЛЕНИЯ
    Принимайте 1-2 мерные ложки за 20-40 минут до тренировки или в любое время, когда вы хотите зарядиться энергией и внимательностью. Смешайте каждую мерную ложку с 6-10 унциями (177-295 мл) холодной воды (до желаемой сладости) и немедленно выпейте.Начните с 1 мерной ложки или меньше, чтобы оценить вашу переносимость. НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ БОЛЕЕ 2 ПОРЦИЙ В ДЕНЬ.

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
    Не для использования лицами с ранее существовавшими заболеваниями или теми, кто принимает какие-либо лекарства, лицам младше 18 и старше 50, беременным женщинам, планирующим беременность или кормление грудью, а также тем, кто содержит кофеин или бета-аланин. чувствительный. Не употребляйте кофеин / стимуляторы из других источников или в течение 4 часов перед сном. Храните в недоступном для детей месте. Хранить в прохладном сухом месте.Информация о аллергенах: содержит ингредиенты из молока и сои (лецитин).

    Контейнер 901 Всего углеводов C (в виде аскорбиновой кислоты, экстракт ацеролы) 901 †
    Факты о добавках
    Размер порции: 1 мерная ложка (8 г) 2 мерные ложки (16 г)
    15
    Сумма на порцию % Дневная стоимость Сумма за порцию % Дневная стоимость
    1 г <1% * 2 г 1% *
    Белок <1 г 1% * 1 г 2% *
    100 мг 167% 200 мг 333%
    Натрий (в виде хлорида натрия) 60 мг 3%120 мг 5%
    Калий (в виде хлорида калия) 70 мг 2% 140 мг 4%
    9 L-цитруллин Микронизированные, L-цитруллин, пептиды цитруллина PepForm [L-цитруллин, гидролизованный изолят сывороточного протеина]) 2 г 4 г
    CarnoSyn Beta-Alanine 1.6 г 3,2 г
    Битартрат ДМАЭ 250 мг 500 мг
    Экстракт семян PhytoBlend Виноград Виноград (виноградный сок свеклы)
    семена), MegaNatural Red Wine Grape Extract (Vitis vinifera) (фрукты), биофлавоноиды цитрусовых
    250 мг 500 мг
    Кофеин 200 мг
    Capsimax Capsicum Extract
    (Capsicum annuum) (фрукты) (стандартизован для капсаициноидов)
    125 мг 250 мг
    * Процент дневной нормы на основе 2000 калорий .
    † Суточная доза не определена.

    ON Platinum PRE Обзор предтренировок

    Optimum Nutrition теперь занимается предтренировочным бизнесом. Как многие из вас знают, я довольно большой поклонник линейки продуктов ON и использую их уже довольно давно. Поэтому я был рад попробовать их новую предтренировочную формулу и посмотреть, как она будет работать с моими процедурами Body Beast.

    Конечно, в прошлом я принимал предтренировочные добавки. Раньше я пользовался ПО AmiN.О. Энергетическая добавка как предтренировочная добавка, и хотя они не продают ее специально как предтренировочный продукт, я обнаружил, что она довольно хорошо отвечает моим потребностям. Я также использовал предтренировочную добавку Beachbody E + E, и она мне все еще очень нравилась, но я хотел попробовать некоторые другие продукты и посмотреть, какие различия я заметил бы в каждом из них.

    Как и многие мои продукты, не относящиеся к Beachbody, я купил на Amazon, это не может сравниться с БЕСПЛАТНОЙ доставкой и, как правило, более низкой стоимостью. Вы также можете получить свой на Amazon по этой ссылке (около 31 доллара на момент написания этого обзора): http: // amzn.to / VI0aaa


    Основные ингредиенты предтренировочного средства ON Platinum PRE

    Я включил изображение ниже этикетки с информацией о добавках, расположенной на задней части предтренировочной ванны ON Platinum PRE. Я буду специально ссылаться на размер порции 1 мерная ложка, когда обсуждаю все свои мысли.

    Формула, которую использовал ON, довольно проста и распространена среди многих предтренировочных добавок.

    • В их состав входит немного витамина С (100 мг) и пара электролитов (хлорид натрия — 60 мг и хлорид калия — 70 мг).
    • Чтобы помочь мышечной накачке и кровотоку, вам нужен L-цитруллин; Стоит 2 грамма.
    • Для снятия усталости они добавили Carno-Syn Beta-Alanine; 1,6 грамм.
    • Смесь фито-питательных веществ — обычно не используется перед тренировкой и делает ON PRE Pre-Workout уникальным.
    • Кофеин — 200 мг этого вещества, что примерно равно 2 чашкам крепкого черного кофе.
    • Capsimax — 125 мг — в основном экстракт, который немного похож на перец, и я заметил этот…

    Каким был предтренировочный вкус ON Platinum PRE?

    Эта добавка доступна в 3 различных вкусах; Фруктовый пунш, малиновый лимонад и суперфрукт.Я выбрал аромат Fruit Punch, так как уже использовал тот же базовый аромат ON AmiN.O. Энергетический продукт. Я планировал сложить эти две добавки и решил, что единообразный вкус будет лучше на вкусовых рецепторах.

    Ложка порошка смешивается с 6-8 унциями холодной воды, что довольно типично. Вкус фруктового пунша был неплохим. Он не был слишком сладким или горьким. Единственное, что я упомяну, — это отчетливый «перцовый» вкус, если его не перемешать тщательно. Я выпил немного порошка на дне стакана и просто выпил его, но сразу почувствовал прилив жара во рту, как только я это сделал.В то время я не знал, что это произошло из-за ингредиента Capsimax и не вызывает проблем, если вы не позволяете порошку осесть. Я думаю, что мне немного не терпелось попробовать, и я недостаточно хорошо перемешал предтренировочную программу ON Platinum PRE, прежде чем начал ее пить.

    Влияние ON Platinum PRE Pre-Workout

    Как и большинство других предтренировочных добавок, его принимают примерно за 20 минут до того, как вы планируете начать тренировку. Однако я начал ощущать аффекты примерно через 10 минут, это хороший знак! Бета-аланин обычно отвечает за наиболее заметное действие многих предтренировочных добавок; покалывание в конечностях.Я думаю, что на всех это влияет немного по-разному, но для меня это наиболее заметно по моему лицу. Ощущение покраснения в щеках, покалывания в носу и зуда в ушах. Итак, если вы никогда раньше не принимали предтренировочную добавку и начинаете испытывать эти чувства, не паникуйте, у вас не обязательно аллергическая реакция, просто этот ингредиент обычно действует на большинство людей.

    Итак, как новая предтренировочная добавка ON Platinum PRE повлияла на мою тренировку?

    Влияние конкретной добавки, а точнее новой, которую я никогда не пробовал, всегда немного трудно измерить.Как и в случае с любыми добавками, предтренировочными или другими добавками, определенно существует умственный аспект того, как они повлияют на вашу тренировку. Конечно, вы хотите, чтобы добавка делала то, что обещала, и позволяла вам достичь новых уровней достижений. Иногда это срабатывает, а иногда, к сожалению, нет …

    Тем не менее, я бы сказал, что после недели использования этой добавки я чувствую, что она позволила мне сосредоточиться во время тренировок, а дополнительная энергия позволила были замечены, особенно ближе к концу тяжелого / экстремального режима.Я буду продолжать использовать эту добавку в течение следующих 30 дней и посмотрю, начнет ли мое тело приспосабливаться к ней и снизится ли эффективность. Это может быть в случае некоторых предтренировочных добавок, и просто поменяв, какой продукт вы используете, вы можете обойти это.

    Резюме

    Приблизительно 1 доллар за порцию, это в значительной степени соответствует стоимости, которую вы найдете со многими другими доступными предтренировочными добавками. У него может не быть того разнообразия вкусов, которое вы можете найти в других предтренировочных добавках, но, возможно, ON выйдет с другими ароматами, когда они будут запрошены, и будет предоставлена ​​обратная связь с этим продуктом.Я должен сказать, что этот продукт соответствует другим продуктам, предлагаемым ON, поэтому качество налицо. Как это может повлиять на вас и вашу тренировку — это просто то, что вам нужно испытать на собственном опыте, чтобы знать наверняка. Я думаю, что если вы приближаетесь к концу своей текущей предтренировочной добавки и хотите попробовать что-то новое, вам обязательно стоит попробовать ON Platinum PRE Pre-Workout.

    Нужен тренер?

    Если вам нужно найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, ответьте на ваши вопросы, помогите вам и НАПИШИТЕ ВАС на все время тренировки! К счастью для вас, я и моя команда здесь для этого.Если у вас еще нет тренера и вы хотите его, я с удовольствием буду вашим тренером и помогу вам с фитнес-программой. Я готов помочь вам в достижении ваших целей!

    Присоединяйтесь к команде сейчас!

    Подержанные автомобили, грузовики и внедорожники на продажу, Mechanicsburg, PA

    Изучите инвентарь подержанных автомобилей в Platinum Mitsubishi

    Люди, которые ищут подержанные автомобили, грузовики и внедорожники недалеко от Йорка, Пенсильвания, могут упростить свой поиск, отправившись в наш дилерский центр. У нас всегда есть огромный ассортимент подержанных автомобилей, которые поражают своим качеством.Существуют варианты для водителей практически с любым бюджетом, и вам, конечно, не нужно беспокоиться о том, что у вас нет хорошего выбора. Если вы хотите найти ценность при покупке следующего подержанного автомобиля, вам следует обратиться в Platinum Mitsubishi, расположенный по адресу 6039 Carlisle Pike в Механиксбурге, штат Пенсильвания.

    Посмотреть наш выбор подержанных автомобилей Mitsubishi

    Покупатели подержанных автомобилей, ориентированные на экономию, будут наслаждаться огромным количеством подержанных моделей Mitsubishi, которые есть на нашем складе. На протяжении многих лет бренд Mitsubishi впечатлял своей производительностью по цене, привлекающей внимание.Если вы ищете подержанный автомобиль или внедорожник, у бренда Mitsubishi есть несколько вариантов, которые вам следует внимательно рассмотреть.

    В нашем подержанном инвентаре часто встречаются популярные автомобили Mitsubishi, такие как Mirage G4, Eclipse Cross, Outlander Sport и Outlander. Покупки из этого ассортимента — отличный способ найти то, что вам нужно от подержанного автомобиля. Если при просмотре нашего подержанного инвентаря Mitsubishi у вас возникнут какие-либо вопросы, наши опытные консультанты по продажам дадут вам ответы, которые вы ищете.

    Изучите разнообразие подержанных автомобилей на Platinum Mitsubishi

    Мы понимаем, что многие покупатели подержанных автомобилей в Йорке, штат Пенсильвания, хотят иметь возможность выбора при поиске следующего автомобиля. Они хотят иметь возможность сравнить некоторые из своих лучших вариантов лицом к лицу, чтобы узнать, какой из них им подходит. Вот почему Platinum Mitsubishi всегда имеет на нашем складе подержанные автомобили многих ведущих брендов и моделей.

    Chevrolet, Ford, Jeep, Hyundai, Kia, Nissan, Volkswagen, Toyota и RAM — это лишь некоторые из марок, которые вы часто найдете в нашем ассортименте подержанных автомобилей.Когда вы посещаете наш автосалон, есть даже подержанные автомобили, которые продаются по цене менее 10 000 долларов.

    Магазин с Platinum Mitsubishi

    Покупка подержанного автомобиля, грузовика или внедорожника с Platinum Mitsubishi в Механиксбурге, штат Пенсильвания, всегда удобна и проста. Вы можете использовать наши инструменты для онлайн-покупок, чтобы купить свой следующий подержанный автомобиль онлайн у нас, или вы можете лично посетить наш дилерский центр.

    Свяжитесь с нами сегодня лично или через Интернет, чтобы начать приобретение подержанных автомобилей.

    MULTI-PLATINUM Звезда кантри-музыки Крис Лейн выступит перед гонкой на концерте Coke Zero Sugar 400 — гонке «последнего шанса» для выхода в плей-офф серии 2021 NASCAR Cup

    Специальные пакеты для VIP-доступа к концертам и предсоревновательным мероприятиям, включая знакомство с водителями и многое другое!

    DAYTONA BEACH, Fla. — MULTI-PLATINUM Звезда кантри-музыки Крис Лейн выступит с предсоревновательным концертом перед началом одного из самых ожидаемых летних спортивных событий — Coke Zero Sugar 400 на международной гоночной трассе Daytona International Speedway в субботу. Авг.28 ноября — гонка «последнего шанса» для гонщиков, чтобы попасть в плей-офф серии Кубка NASCAR 2021 года.

    Для фанатов, желающих получить особый вид на концерт крупным планом, на этот культовый трек предлагается специальный пакет VIP-билетов по цене от 119 долларов. Он будет включать в себя зарезервированный билет на Coke Zero Sugar 400, доступ к фан-зоне UNOH / перед гонкой и VIP-смотровую площадку для концерта Lane. Для гостей, у которых уже есть билеты на Coke Zero Sugar 400, можно приобрести зону VIP-просмотра и надстройку UNOH Fanzone за 70 долларов.Для получения дополнительной информации посетите сайт www.daytonainternationalspeedway.com или позвоните по телефону 1-800-PITSHOP.

    Звезда

    Lane продолжает расти с 1,2 миллиардами потоков по запросу и тремя хитами №1 — PLATINUM «Fix», 2X PLATINUM «I Don’t Know About You» и сертифицированным PLATINUM «Большие, большие планы». Теперь, начав свою следующую главу с нового сингла «Fill Them Boots», Лейн ранее поделился счетом с Florida Georgia Line, Кейном Брауном, Брэдом Пейсли и Дэном + Шаем и собирается озаглавить свой тур «FILL THEM BOOTS TOUR» этой осенью.

    «Я с нетерпением жду момента, когда фанаты будут в восторге от невероятной ночи гонок на трассе Daytona International Speedway», — поделился Лейн. «Вы не можете превзойти ночь музыки кантри, быстрых машин и хороших времен, и я очень рад начать вечеринку во Всемирном центре гонок».

    Coke Zero Sugar 400 — финал регулярного сезона серии NASCAR Cup, который должен получить зеленый флаг в 19:00. ET. В прошлом году Уильям Байрон выиграл Coke Zero Sugar 400 и пробил свой билет в плей-офф серии кубков NASCAR с 16 гонщиками.На данный момент в 2021 году 13 гонщиков вышли на Victory Lane в серии Кубков, чтобы пробиться в плей-офф. В настоящее время шесть бывших победителей Daytona International Speedway, в том числе лидер по набранным очкам и трехкратный чемпион DAYTONA 500 Денни Хэмлин, ищут свой первый триумф в этом сезоне.

    Субботняя фан-зона UNOH / доступ перед гонкой также дает фанатам доступ к особым выступлениям пилотов и VIP-персон, возможность заглянуть в гараж Кубка, поскольку машина их любимого гонщика подготовлена ​​к решающей гонке, быть в первом ряду для представления пилотов, подпишите старт / финиш и многое другое!

    «Мы долго ждали возможности принять болельщиков на предсоревновательный праздник», — сказал президент Daytona International Speedway Фрэнк Келлехер.«Наши сотрудники готовы приветствовать фанатов на нашем месте проведения, и нам не терпится увидеть многих из них на футбольном поле на концерте Криса, а также знакомство с водителями. Вместе с этими возможностями, а также с давлением на пилотов, которое заставляет их выходить в плей-офф, энергия и ажиотаж будут на рекордно высоком уровне для Coke Zero Sugar 400 ».

    Чтобы увидеть все варианты билетов на Coke Zero Sugar 400 (начало в 19:00 по восточному времени), Wawa 250 Powered by Coca-Cola (пятница, 27 августа, 19:30 p.м. ET) для серии NASCAR Xfinity, фанаты могут посетить сайт www.daytonainternationalspeedway.com или позвонить по телефону 1-800-PITSHOP. Поклонники также могут оставаться на связи с Daytona International Speedway и следить за последними новостями о спидвеях в Twitter, Facebook и Instagram.

    .

    Занятие гантелями в домашних условиях: программа тренировок с гантелями на 4 недели

    Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин

    Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями позволяет женщинам добиться красивой фигуры, мужчинам – атлетического сложения. Занятия физкультурой в домашних условиях помогают похудеть, избежать сутуловатости, отвисшего живота. А также справиться с раздражительностью, бессонницей, потерей аппетита, нарушением пищеварения. Упражнения дают необходимую нагрузку спине, груди, плечевому поясу, бицепсам, талии, брюшному прессу, ягодицам. Их выполнение не требует значительных временных затрат.

    Как правильно заниматься гантельной гимнастикой

    В продаже нетрудно найти гантели подходящего веса. Они выпускаются массой от 0,5кг, что подходит для упражнений в домашних условиях женщинам и мужчинам. Более удобна разборная конструкция с регулировкой массы.

    В начале прошлого столетия русский атлет Евгений Сандов изобрел гантели, состоящие из двух половинок с пружиной между ними. При выполнении упражнений пружины дополнительно напрягают мышцы.

    Чтобы выбрать подходящий вес отягощения, в магазине стоит взять в каждую руку по гантеле, встать прямо. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны. Если удастся повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.

    Для улучшения фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. Следует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.

    Четкость и правильность выполнения должна сохраняться на протяжении всего цикла спортивных движений. В противном случае польза занятий окажется невелика.

    Упражнения с гантелями нужно выполнять энергично, с отдачей. Мышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой. Как правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнения комплекса выступает пот, становится жарко.

    В начале движения стоит избегать рывков. В противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. Ритм упражнения средний – мускулатура должна чувствовать напряжение.

    Чрезмерные повторения утомляют мышцы, но вырабатывают мало силы. Если упражнение с гантелью легко выполнять 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторения с тем же весом.

    Комплексы упражнений с гантелями необходимы всем группам мышц. Повышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, ягодиц, ног. Упражнения для развития одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений.

    Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания. Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении.

    После повторений упражнения необходимо 30 секунд отдыха. Расслабить и встряхнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.

    Для развития сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.

    При освоении комплекса упражнений стоит выполнять движения перед зеркалом, чтобы убедиться в их точности и правильности.

    Занятия с гантелями можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.

    Как получить от занятий максимальную пользу

    Выполняя тот или иной комплекс упражнений с гантелями, важно контролировать состояние организма.

    Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным.

    Спортивные движения вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. Если вес гантелей и количество повторений упражнения выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернуться к почти тем же значениям, какие были до начала тренировки.

    Например, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончания нормальным значением считается 75-80 ударов в минуту.

    Упражнения и их интенсивность подобраны правильно, если после занятий сохраняется бодрость. Также нормализуется сон, аппетит, улучшается общее самочувствие, увеличивается работоспособность, весь день сохраняется замечательное настроение.

    Наоборот, если после домашних упражнений с гантелями появилась раздражительность, нарушился сон, пропал аппетит, снизился вес, появилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить занятия, обратиться к врачу.

    Вначале занятий могут болеть мышцы. Как правило, неприятные ощущения проходят в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в занятиях.

    Упражнения с гантелями для рук, груди, плеч

    Сесть, стопы на ширине плеч, предплечья на бедрах, запястья на уровне коленей:

    1. Поднимать и опускать кисти с гантелями, тыльная сторона кистей обращена вниз.
    2. Выполнить предыдущее упражнение, но тыльная сторона кистей обращена вверх.
    3. Развести колени шире плеч. Локти касаются внутренней поверхности бедер. Тыльные стороны кистей обращены к полу. Сгибать и разгибать локти, кисти с гантелями движутся в направлении плеч.
    4. Повторить упражнение, когда тыльные стороны кистей обращены вверх.

    Упражнение на грудь и бицепсы:

    • Наклониться, правая стопа впереди, правое предплечье опирается о спинку стула. Левая рука выпрямлена, кисть держит гантель. Сгибать левую руку в локте, кисть движется к правой подмышечной впадине. Вдох при сгибании, выдох при разгибании руки.

    Упражнение с гантелями для плеч:

    1. Стопы шире плеч. Туловище немного наклонено вперед. Выполнять движения руками, как при плавании кролем. Выполнить упражнение, лежа животом на скамейке.
    2. Исходное положение прежнее, но руки двигаются в обратном направлении, как при плавании кролем на спине. Выполнить упражнение, лежа спиной на скамейке.

    Упражнения для развития мускулатуры рук и груди:

    1. Встать, стопы на ширине плеч. Выполнять движения, как при плавании брассом. Тыльные стороны кистей обращены навстречу друг другу. Повторить упражнение, лежа животом на скамейке.
    2. Исходное положение прежнее. Выполнять руками движения, как при плавании баттерфляем. Повторить движения в обратом направлении.

    Упражнение для развития верхнего плечевого пояса и предплечий:

    1. Встать прямо, кисти с гантелями касаются бедер. Сгибать руки в локтях, поднимать кисти к подмышечным впадинам.
    2. Гантели удерживать возле плеч, как показано на рисунке. Распрямлять и опускать руки вверх-вниз.
    3. Встать прямо, руки опущены, гантели спереди, касаются бедер. Поднять руку и с гантелями до уровня плеч, высоко подняв локти. Затем выпрямить руки вверх.

    Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

    1. Встать прямо, кисти с гантелями за затылком, локти подняты вверх. Выпрямлять руки из-за спины, поднимая гантели вверх. Локти остаются в верхнем положении.
    2. Согнуть туловище и руки, локти касаются боков. Кисти удерживают гантели, тыльные стороны кистей обращены вперед. Одновременно или поочередно распрямлять руки. Повторить, когда тыльные стороны кистей обращены назад.
    3. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, кисти касаются пальцами передней поверхности бедер. Поднимать и опускать выпрямленные руки вверх-вниз, как показано на рисунке.

    Движения боксера:

    1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями возле плеч. Выбросить вперед левую руку, разворачивая туловище вправо. Затем выбросить вперед левую руку и развернуть туловище влево.
    2. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху сбоку.
    3. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху снизу-вверх.
    4. Комбинированные движения боксера на разном уровне. Например, прямой удар левой в голову, боковой удар правой в туловище, удар левой снизу-вверх и т.д.

    Упражнение с гантелями для развития мускулатуры груди, плеч:

    • Встать прямо, руки с гантелями на уровне груди, локти в стороны.
    • Отвести локти вбок и назад, выпятить грудную клетку.
    • Выпрямить руки. Описать гантелями дуги, заводя кисти максимально назад, как показано на рисунках.

    Упражнение на плечи. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, тыльные стороны кистей обращены наружу.

    1. Поднимать выпрямленные руки через стороны вверх.
    2. Сгибать руки в локтях, стремиться поднять гантели за спиной на максимальную высоту.

    Упражнения для развития плечевого пояса в домашних условиях:

    1. Наклонить туловище перпендикулярно ногам. Руки выпрямлены, тыльные стороны кистей обращены наружу. Поднимать выпрямленные руки перпендикулярно туловищу и параллельно полу, как показано на рисунке.
    2. Исходное положение прежнее, но тыльные стороны кистей обращены вперед. Поднимать и опускать по дуге через бок выпрямленные руки максимально вперед и назад, как показано на рисунках.

    Упражнения на грудные мышцы, плечи

    1. Лечь спиной на скамью, руки согнуты, тыльные стороны кистей обращены наружу. Выпрямлять руки вертикально вверх.
    2. Лечь на высокую скамью на живот, выпрямленные руки с гантелями опущены. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны.
    3. Лечь спиной на пол, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимать руки вертикально вверх, как показано на рисунках.
    4. Лечь животом на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги параллельно полу до смыкания кистей.
    5. Лечь на спину на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги, пока кисти не окажутся за головой.

    Упражнения с гантелями для трицепса

    1. Лечь спиной на скамью. Выпрямленные руки с гантелями подняты вертикально. Вдохнуть и медленно согнуть руки, чтобы гантели оказались сбоку головы. Локти в верхнем положении, не отклоняются в стороны. При возврате в исходное положение выдохнуть.
    2. Встать, поднять выпрямленную руку с гантелью вверх. Вдохнуть, согнуть руку в локте, чтобы гантель оказалсь за затылком. Принять исходное положение, выдохнуть. Мышцы брюшного пресса напряжены.
    3. Встать с широко расставленными ногам. Ноги слегка согнуты, правая впереди. Спина прямая, наклонена вперед. В левой руке гантель, рука согнута. Правая ладонь на колене правой ноги. Вдохнуть, выпрямить руку с гантелью, разогнуть в локте. Принять исходное положение, выдохнуть. Выполнять до чувства жжения в трицепсах.

    Упражнения с гантелями для спины

    1. «Дровосек». Встать прямо, ноги шире плеч. Выпрямленные руки с гантелями вверху. Наклонить туловище вперед, гантели в махе проходят между икрами. Вернуться в исходное положение.
    2. Встать прямо, стопы вместе. Кисти с гантелями за затылком. Наклонять туловище вперед, ноги прямые.
    3. «Косарь». Встать прямо, ноги шире плеч. Полуприсесть и повернуть туловище и выпрямленные руки с гантелями в сторону. Вернуться в исходное положение и выполнить для другой стороны.
    4. Лечь на живот, закрепить ноги. Кисти с гантелями за затылком. Прогибать спину, отрывая грудную клетку от пола, поднимать подбородок вверх.

    Упражнения с гантелями для похудения в талии и животе

    Встать прямо, в одной руке гантель, она выпрямлена и опущена. Наклонять туловище в стороны, ноги прямые. Одна рука поднимается выше пояса, другая стремиться опуститься к колену. Повторить с гантелью в другой руке.

    Встать прямо, стопы шире плеч, кисти с гантелями за затылком. Выполнять наклоны в стороны. Для усложнения упражнения наклоняться с выпрямленными руками.

    Движение туловищем по кругу. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Медленно вращать туловищем по и против часовой стрелки.

    Встать прямо, ноги шире плеч, выпрямленные руки с гантелями опущены. Наклонять туловище вперед, одновременно поднимать выпрямленную руку через сторону вверх, другую руку – вниз до касания с полом. Смотреть на кисть, поднятую вверх.

    Лечь на пол на бок, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Поднимать туловище, отрывая бок от пола. Повторить для другой стороны.

    Упражнения для талии и живота в домашних условиях:

    • Лечь на спину, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Сгибать и разгибать туловище.
    • Лечь на спину на пол, надежно прикрепить гантели к подъемам ног. Поднимать по очереди выпрямленные ноги до вертикального положения.

    Упражнение для ног и ягодиц:

    1. Встать у прочной опоры, за которую можно держаться для сохранения равновесия. Гантели закреплены на подъемах стоп. Сгибать поочередно ноги, стремясь пяткой коснуться ягодиц.
    2. Встать прямо. Руки с гантелями выпрямлены и за спиной. Приседать, отрывая пятки от пола, спина прямая.
    3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вверху. Присесть, руки параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
    4. «Лыжник». Встать прямо, руки впереди, слегка согнуты. Полуприсесть и одновременно опустить руки вниз по дуге, как будто отталкиваясь лыжными палками.
    5. Выполнить выпад вперед одной ногой, кисти с гантелями возле головы. Отведенная назад нога опирается на пальцы. Оттолкнуться от пола вверх, сменить в прыжке положение ног.

    Выполнение комплекса упражнений с гантелями

    Не стоит выполнять абсолютно все описанные упражнения. Из каждого комплекса для развития мускулатуры рук, плеч, спины, талии, ягодиц стоит выбрать несколько, но постоянно варьировать их, сохраняя количество неизменным.

    Начиная с третьей недели тренировок можно увеличивать количество повторений каждого упражнения на одно выполнение.

    Как правило, на одно упражнение требуется 30 секунд. Примерно столько же времени нужно для передышки.

    При достаточной тренированности достаточно заниматься полчаса в день. Постепенное увеличение нагрузки позволяет добиться женщинам стройной красивой фигуры, а мужчинам — атлетического сложения.

    Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях | ЗОЖ-канал

    Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.

    Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

    Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

    • тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
    • можно заниматься в любое удобное время;
    • удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
    • не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
    • гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
    • хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
    • если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
    • можно укреплять разные группы мышц.
    примеры женских упражнений с гантелями

    примеры женских упражнений с гантелями

    Как правильно заниматься гантелями дома?

    Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

    Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

    Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

    Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

    В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

    Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

    Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

    Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

    Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

    Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

    • сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
    • тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
    • разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
    • тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
    • разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
    • сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
    • упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
    • упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
    • жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
    • французский жим — работает трицепс;
    • разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.
    6 упражнений с гантелями

    6 упражнений с гантелями

    5 упражнений с гантелями

    5 упражнений с гантелями

    Польза упражнений с гантелями

    Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.

    Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.

    Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.

    техника упражнений с гантелями

    техника упражнений с гантелями

    Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.

    Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.

    Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.

    упражнения для девушек

    упражнения для девушек

    Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.

    Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

    Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.

    упражнения для начинающих

    упражнения для начинающих

    Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.

    Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.

    Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях. Статьи компании «Fitnesshag»

    Гантели как снаряд для упражнений в домашних условиях

    Каждый человек хочет быть не только здоровым, но и стройным, подтянутым и сильным. Заниматься «культурой своего тела» проще всего с гантелями, ведь упражнения с ними зачастую дают лучшие результаты, чем занятия со штангой или другими спортивными снарядами. Все упражнения с гантелями в домашних условиях дают большую амплитуду и наилучшую траекторию движения, а это довольно важно для нормальной тренировки мышц.

    Преимущества гантелей

    Гантели имеют такие преимущества:

    • Гантели – эффективный и удобный снаряд, с которым вы будете заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
    • Все тренировочные комплексы с гантелями достаточно простые – приступить к ним могут даже новички.
    • Стоимость гантелей позволяет приобрести их людям с небольшим уровнем дохода.
    • Гантели – многофункциональный снаряд, который подходит мужчинам и женщинам, подросткам и детям. Нужно только верно со измерить вес спортивного снаряда со своими текущими физическими возможностями.

    Какие выбрать гантели

    Для тренировок лучше всего брать разборные гантели – ведь с течением времени прежней массы будет уже недостаточно для набора мышечной массы. Увеличивая вес спортивных снарядов, вы тем самым наращиваете нагрузку, приходящуюся на ваши мышцы. Для того же результата неразборных гантелей понадобится несколько. Приобрести гантели в СПб вы можете в нашем интернет-магазине. Спортивные снаряды доставляются в пределах города и области и почтой по всей России.

    Как спланировать свои тренировки

    Весь комплекс тренировок можно разбить на блоки продолжительностью в 3 дня. В первый день включите упражнения, нацеленные на развитие бицепсов и спины. Во второй день займитесь грудными мышцами и трицепсами, а в третий – прессом и плечами. Между тренировками делайте перерыв в 1 день. Таким образом, вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Два последних дня недели посвятите отдыху.

    Через некоторое время (месяц-два) ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. Чтобы продолжать двигаться вперед, поменяйте местами некоторые упражнения, уменьшите отдых между отдельными подходами. Основная цель – сделать что-то, что будет необычным для ваших мышц.

    Оптимальный отдых от одного подхода до следующего – 2 минуты. Так вы будете постепенно наращивать массу мышц и свою силу. Чтобы увеличить нагрузку, сократите свой отдых с 2 минут до 30 секунд. Но это рекомендация для подготовленных.

    Целенаправленные и регулярные упражнения с гантелями для мужчин и женщин помогут сделать тело крепким и рельефным.

    Для ускорения обменных процессов в организме и сжигания большего количества жира совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это может быть, например, бег, плавание или езда на спортивном велосипеде.

    Конечно, вам не следует забывать и о правильной диете. Если ваша цель – прирост мышечной массы, тогда включите в рацион блюда с увеличенным по сравнению с обычным числом калорий. В случае необходимости похудения ситуация обратная.

    В нашем интернет магазине вы сможете приобрести разборные и неразборные гантели, которые помогут вам в работе над собой!

    Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )

    ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

     

    Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
    Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Подготовка

    Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.

    Выполнение

    С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны. Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.

     

     

    Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.

     

    ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

     

    Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.

    Подготовка
    Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь. Ваша поясница должна быть прогнута.

     

     

    Выполнение

    При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.

     

     

    Примечания и рекомендации:

    — старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
    — выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
    — если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
    — не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
    — Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
    — контролируйте синхронность хода гантелей

    Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди. Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!

     

    ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

     

    Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.

    Подготовка

    Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.

    Выполнение

    Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.

     

     

    Примечания и рекомендации:
    — выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
    — старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
    — используйте помощника в тяжелых сетах
    — спина должна быть постоянно ровной

    Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!

     

    ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

    Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению. Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.

     

    Подготовка

    Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.

    Выполнение

    Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.

     

     

    Примечания и рекомендации:

    — не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
    — старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
    — не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение

    Результат: Масивная и широкая V-образная спина. Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.

     

    ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

     

    Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.

    Подготовка

    Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.

    Выполнение
    Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение. Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.

     

     

    Примечания и рекомендации:
    — Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
    — Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
    — Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
    — Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
    — Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее

    Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!

     

    ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

     

    Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.

    Подготовка

    Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.

    Выполнение

    Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.

     

     

    Примечания и рекомендации:

    — не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
    — локоть зафиксированный, двигается только предплечье
    — не разгибайте руку полностью
    — тяните бицепс после каждого подхода
    — выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс

    Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:

    https://way4you.ua/ganteli/c240/

    Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

    Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

    Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

    Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

    Комплекс тренировок с гантелями

    Тренировка 1

    Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
    Шраги с гантелями — 2 х 8-10
    Приседания с гантелями — 3 х 8-10
    Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
    Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
    Отжимания — 2 х максимально возможное
    Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
    Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
    Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
    Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

    Тренировка 2

    Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
    Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
    Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
    Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
    Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
    Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
    Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
    Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
    «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
    Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

    Как тренироваться дома: пояснения к программе

    Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

    Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

    Суперсеты и группировка упражнений

    Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

    Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

    Грудные мышцы в домашних условиях

    Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

    Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

    Диета для роста мышц дома

    Соблюдайте правила спортивной диеты:

    увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

    потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

    25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

    Можно ли накачаться дома?

    Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

    Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях

    Упражнения с гантелями не отнимут много времени, вы можете заниматься когда вам угодно.

    Гантели — это удобный малогабаритный тренажер, не требующий навыков и специального обучения. Упражнений с гантелями довольно много, что позволяет тренировать не только мышцы рук, но и прес, нижнюю часть спины, укреплять сердечную мышцу, моделировать форму груди.

    Выбирать гантели следует по своему состоянию и спортивной подготовки. Для начала лучше использовать нетяжелые гантели 1 кг. С ними упражнения можно делать в течение часа, более интенсивно. Гантели по 2 кг для вболее выносливых, для новичков лучше использовать их в некоторых упражнениях, снизив темп, главное полностью правильно выполнять упражнение, можно делать паузы.

    Более тяжелые гантели нужны не столько для снижения веса, сколько для формирования форм тела, поэтому для них предусматриваются определенные упражнения.

    Лучше всего иметь гантели с возможностью наращивания и уменьшения веса до 5 кг.

    Начинать тренировку всегда следует в хорошем настроении, поэтому отбросьте все дурные мысли, улыбнитесь себе, желательно делать упражнения новичкам перед зеркалом.

    Начинайте занятия с разминки и легких упражнений, с маленьким весом, вам необходимо разогреть мышцы. Первые упражнения можно вообще начинать без гантелей, растяните разные группы мышц с помощью приседаний, наклонов, отжиманий, бега на месте.

    Упражнение для укрепления трицепсов и бицепсов

    Упражнение делать с небольшим весом гантелей, стоя.

    встаньте ровно, расслабьте руки, опустите их

    на раз – сгибаем руки в локтях,

    на два – вытягиваем вверх,

    на три – разводим,

    на четыре – возвращаем руки через стороны в исходное положение

    Делаем не менее 16 раз три подхода. Упражнения можно чередовать, то есть после первого подхода, сдлайте упражнение на другую группу мышц, затем снова первое и т.д. Когда вы наберете форму, количество раз увеличьте до 32, количество подходов сохраняйте.

    Упражнение для укрепления бицепсов

    Исходное положение, как в первом упражнении

    на раз – руки вперед

    на два – руки вверх

    на три – завести руки за голову (локти держим, не разводим в стороны)

    на четыре – руки вверх

    на пять – в исходное положение.

    Количество раз и подходов, как в первом случае.

    Упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц пресса

    Исходное положение лежа, руки вытянуты вверх

    На раз – сгибаем локти, опуская руки в стороны, гантели остаются наверху, плечами коснуться пола, если делаете на тренажере и есть возможность опускать руки ниже уровня спины – отлично, это усилит эффект.

    На два – поднимаем в исходное положение.

    Делать не менее 20 раз с весом до 1,5 кг по три подхода, затем увеличивать количество раз до 35, после регулярных занятий в течение месяца, начинайте увеличивать вес, так же начиная с 20 раз и до 35.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих


    Многие кто занимается спортом, спрашивают про комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, так как он позволяет накачать практически 80% всех мышц, так как существует очень много упражнений и техник, связанных с гантелями.

    В статье вы узнаете лучший комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, так как этими упражнениями можно заниматься дома, не тратя время на спортивный зал. А если гантель нет, их можно заменить любым другим весом, например бутылками с водой или рюкзаками. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка.

     

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих

    Первое что вам нужно чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях работал, так это поставить конкретную цель и определиться какие мышцы вы хотите накачать при помощи гантелей. Запишите данный список целей и поставьте дату, до которой нужно достичь такой цели.

    Второе что нужно чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих работал, это составить план тренировок, который позволит двигаться к поставленной цели еще быстрее. Напишите в план тренировок все упражнения, методики и рекомендации, которые позволят достичь желаемого. Напишите расписание, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: упражнения с гантелями дома.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях – упражнения

    Сгибание рук для бицепса

    Самое лучшее упражнение с гантелями, это кончено же подъем и сгибание рук на бицепс. Это упражнение лучше всего делать стоя. Подбирайте такой вес, чтобы можно было поднять гантели на одной руке на бицепс 20 раз. Потом постепенно можете увеличивать данный вес гантелей.

    Подъем гантели на плечи

    Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях можно использовать, чтобы накачать свои плечи, сделать их объем и ширину. Для этого берите необходимый вес и просто поднимайте гантели от плеча вверх.

    Приседания с гантелями

    Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих можно использовать для приседаний. Это улучшит нагрузку и улучшит ваши мышцы ног и ягодиц.

    Отжимания на гантелях

    Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях можно применить, чтобы отжиматься от гантелей. Это улучшит нагрузку на руки и грудные мышцы, чтобы быстрее накачает их.

    Жим гантелей лежа

    Также можно использовать комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих для того чтобы делать жим лежа без штанги, а с гантелями. Это также накачает ваши мышцы груди.

    Выполняйте все эти упражнения 3 раза в неделю, давая мышцам отдых и время для роста. Также гантели можно использовать для простой зарядки по утрам или гимнастики, а также в качестве дополнительного веса, например на брусьях, турнике. Узнайте: лучшие упражнения с гантелями.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях – рекомендации

    Чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих дал вам пользу, а не вред, пересмотрите внимательно все фото и видео, чтобы выработать правильную технику и не травмировать мышцы и здоровье. Старайтесь держать спину ровной, не делать лишние нагрузки и постепенно увеличивать их.

     

    Также чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих дал больше результата, старайтесь кушать только полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это поспособствует ускорению роста мышц и улучшения здоровья.

     

    SportSovety.ru
    Спортивные советы в картинках и видео

    Создайте спортивное тело с помощью этой схемы гантелей Quickfire для дома

    К настоящему времени вы должны знать, что вам не нужно часами работать в тренажерном зале. На самом деле, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое для адаптации и роста.

    Но даже несмотря на то, что сокращение времени на обучение может быть полезным, вы также должны гарантировать, что время, которое вы потратите на обучение, будет на 100% эффективным. Вот что предлагает эта схема с шестью движениями всего тела — все, что вам нужно, это пара гантелей и правильная поза, и вы получите от каждой тренировки именно то, что вложили.Итак, начните избавляться от жира и наращивать мышечную массу уже сегодня.

    Как выполнять тренировку

    Выполняйте шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь детального количества повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте четыре круга.

    Выберите вес гантелей, который позволит вам выполнять сложнейшее упражнение в хорошей форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес еженедельно

    1 присед

    повторений 15 отдых 0 сек

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимите подбородок и грудь. Соберите мышцы кора, затем согните бедра и колени, чтобы приседать как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.

    2 Попеременные выпады

    Повторений 12 с каждой стороны Отдых 0сек

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите подбородок и грудь. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Вернитесь к началу и чередуйте ведущую ногу в каждом повторении.

    3 Жим над головой

    Повторений 12 Отдых 0сек

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Держите грудь вверх и напрягите корпус. Жмите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

    4 Сгибание рук с молоточком

    Повторений 12 Отдых 0 сек

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, локти по бокам, грудь и подбородок вверх. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните веса вместе. Сожмите вверху, затем под контролем опустите.

    5 тяга для отступников

    повторений 6 с каждой стороны Отдых 0 сек

    Примите положение для отжимания с гантелями.Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Гребите одну гантель вверх, ведя локтем, затем опускайте ее обратно на пол. Повторяйте, чередуя руки с каждым повторением.

    6 Отжимание

    Повторений 15 Отдых 2 мин

    Примите положение отжимания, удерживая гантели. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам, чтобы опустить грудь к полу. Сильно надавите назад.

    10 лучших домашних тренировок с гантелями

    Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня.Серьезно. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо в собственной гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним некоторых домашних тренировок с гантелями действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.

    «С этими 10 домашними тренировками с гантелями все, что вам нужно, это три набора гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, ничего не ломая в доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

    Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.

    Домашние тренировки с гантелями разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующие действия:

    ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
    ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
    ДЕНЬ 3: Сердечник 1
    ДЕНЬ 4: Всего тела 1
    ДЕНЬ 5: ВИИТ 1

    * Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, работая над вторыми вариациями домашних тренировок с гантелями.

    «Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

    10 лучших домашних тренировок с гантелями

    Верхняя часть тела 1

    Эта тренировка выполняется в гигантских подходах (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

    Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). «Используйте тяжелые гантели для первого трисета, умеренные гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета», — советует Лоу.

    Указания: Выполните каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

    10 отжиманий
    10 с каждой стороны x Renegade Row
    10 x жим с пола
    10 x Military Press

    -1 минута отдыха-

    12 x сгибание бицепса
    10 x жим Арнольда
    10 x подъем в стороны
    10 x Подъемы вперед

    -1 минута отдыха-

    12 разгибаний на трицепс над головой
    10 отжиманий на трицепс
    10 раз отдачи на трицепс
    15 раз обратных махов

    Нижняя часть тела 1

    «При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу. в течение нескольких дней после этого, — предупреждает Лоу.Разве это не то, чего вы хотите от домашних тренировок с гантелями?

    Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.

    Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь пройти всего 4 раунда.

    8 x Приседания спереди
    -15 секунд отдыха-
    8 x Сплит-приседания
    -15 секунд отдыха-
    8 x Выпады с ходьбой
    -15 секунд отдыха-
    8 с каждой стороны x Stepup
    -15 секунд отдыха —
    8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
    -1-2 минуты отдыха-

    Core 1

    «Цель этой тренировки — оставаться в движении все время, в то время как количество повторений уменьшается с каждым подходом, — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

    Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

    Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, ни в коем случае не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

    Подходы 1–20 повторений каждый
    Подходы 2–15 повторений каждый
    Подходы 3–10 повторений каждый

    Упражнения:
    Приседания
    Русский Твист
    V-Up
    Supermans

    Total Body 1

    “На время ? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.

    Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.

    Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

    10 x приседаний с жимом
    10 с каждой стороны x обратный выпад на сгибание бицепса
    10 с каждой стороны x боковой выпад на подъем вперед
    10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)

    HIIT 1

    кардио упражнения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку не для слабонервных », — говорит Лоу.

    Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

    Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

    1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
    1Б.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

    2А. Удар стопы гантелей над головой (легкие гантели)
    2B. Жим милитари (тяжелые гантели)

    3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
    3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

    4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
    4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

    Верхняя часть тела 2

    Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

    Вам понадобятся: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

    Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

    12 x Тяга в наклоне
    12 x Поочередное сгибание бицепса
    -1 минута отдыха-

    12 x Отжимания
    12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс планкой
    -1 минута отдыха-

    12 x Армейский жим
    12 Тяга в вертикальном положении
    -1 минута отдыха-

    12 с каждой стороны x Тяга одной рукой
    12 х Сгибание на молоточках
    -1 минута отдыха-

    12 х Жим от груди на полу
    12 х Жим от груди узким хватом ( Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
    -1 минута отдыха-

    Завершение тренировки:
    8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, Y-подъем, боковой подъем)
    * Без паузы для отдыха

    Нижняя часть тела 2

    “The Цель этой тренировки — сохранить форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями », — говорит Лоу.

    Вам понадобятся: Легкий подход с гантелями (5-15 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов)

    Указания: Выполняйте каждое упражнение с тяжелыми гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

    Тяжелые гантели
    10 x Приседания с чемоданом
    10 x Боковой выпад
    10 x Румынская становая тяга

    Легкие гантели
    10 x Приседания
    10 x Боковые прыжки конькобежца
    10 x Чередующиеся выпады

    Core 2

    «С тремя вариациями планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваше ядро ​​будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете постоянно держать его в стабильном состоянии», — говорит Лоу.

    Вам понадобятся: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.

    Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения в гигантском сете, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

    10 с каждой стороны x планка Т-подъем (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели.Опустите гантель вниз и повторите с другой стороны.)
    10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
    10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
    10 с каждой стороны x Чередование V-Up
    10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке ( Держите гантель прямой рукой. Держите ее вытянутой, когда поднимаете бедро вверх, а затем опускаете.)

    Total Body 2

    «Объединение упражнений в суперсете может быть таким же метаболически сложным, как выполнение нескольких схем упражнений, — говорит Лоу.

    Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

    Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

    12 приседаний
    10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

    10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
    10 x Рывок гантели с каждой стороны

    10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
    10 х приседаний с каждой стороны на подъем ног в стороны (гантели в переднем приседе)

    10 х сгибание бицепса до жима плечами
    10 х кроссовер с гантелями на планке (поместите гантели вне рук в положение планки и перенесите гантели с одной стороны на другую). тело к другому, сохраняя форму планки.)

    HIIT 2

    Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио-упражнения между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

    Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

    Направления: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла. Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

    10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
    50 x альпинисты
    10 с каждой стороны x горизонтальные подъемы гантелей
    50 x альпинисты
    10 x приседания с гантелями
    50 x альпинисты
    10 с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
    50 x альпинистов
    10 с каждой стороны x Dumbbell Wood Chop
    50 x альпинистов

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Программа тренировки гантелей всего тела

    Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок.Они поддержат вас и даже помогут вам добиться прогресса, если вы не можете пойти в спортзал.

    Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

    Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

    1. Высшие повторения

    Увеличьте общий объем.Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Чтобы достичь отказа, вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

    2. Дополнительные наборы

    Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей рабочей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок.В неоптимальной тренировочной среде вам будет трудно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

    3. Медленный темп

    Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать мышцы новым стимулом.

    4. Большая плотность

    Возьмите более короткие периоды отдыха.Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

    5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

    Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Со временем это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

    Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

    Тренировки для всего тела

    Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите по два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

    Тренировка A
    • Жим гантелей на полу
    • Тяга гантелей в трех точках
    • Армейский жим гантелей
    • Приседания с кубком
    • Гантель RDL
    • Сгибание рук с гантелями
    Тренировка B
    • Мостовой жим гантелей
    • Тяга гантелей в наклоне
    • Арнольд Пресс
    • Сплит-приседания с возвышением задней ноги
    • Сумо гантели RDL
    • Dumbbell Skull Crusher

    Для груди: жим от пола

    Возможно, у вас нет доступа к скамье, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели из-за их падения, поэтому используйте средний вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

    Тренировка А. Жим гантелей в полу

    1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
    2. Загрузите гантели в положение, при котором верхняя часть руки находится между нейтральным положением и 60 градусами от туловища.
    3. Нажмите на гирю вверх, затем опустите ее назад, втягивая лопатки.
    4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

    Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

    Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

    1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
    2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим моста, как жим с пола.

    Сделайте 3 подхода с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

    Для спины: Тяга гантелей

    Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

    Тренировка А. Тяга гантелей из 3-х пунктов

    1. Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
    2. Становитесь так, чтобы туловище было параллельно полу или слегка вертикально от параллели, а руки были скреплены.
    3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
    4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
    5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

    Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

    Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

    1. Найдите подходящую рукоятку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела.Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
    2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
    3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

    Сделайте 4 подхода по 10-15.

    Для плеч: жим гантелей от плеч

    Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

    Тренировка A. Жим гантелей военный

    1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
    2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

    Сделайте 4 подхода по 12-20 повторений.

    Тренировка Б. Жим Арнольда

    1. Начните так, чтобы ладони были обращены к вам, а локти были поджаты вперед.
    2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте движение вверх совпадающим с вращением.

    Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

    Для ног и ягодиц: приседания

    Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

    Тренировка А. Приседания с гантелями и кубком

    Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

    1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
    2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
    3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

    Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

    Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением стопы сзади

    Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы.Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

    1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, кушетку или любой другой предмет высотой примерно до колен.
    2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
    3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает голень в вертикальном положении и предотвращает движение колена вперед мимо пальца ноги.

    Примечание. Поднять колено вперед можно, если у вас есть подвижность лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы.Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

    С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.

    Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

    Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

    Тренировка А. Гантели RDL

    1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести.Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
    2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
    3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра.
    4. Поменяйте направление движения и зафиксируйте положение бедер, а не поясницы.

    Сделайте 4 подхода по 10-15.

    Тренировка Б. Сумо RDL

    Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

    1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
    2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
    3. Спускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

    Сделайте 4 подхода по 10-15.

    Для рук: Curl and Skull Crusher

    Гантели

    предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают, чтобы их контролировать. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

    Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

    1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед и полностью выпрямленным локтем.
    2. Отказаться от сгибания молота и растянуть обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
    3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
    4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
    5. Сделайте паузу с каждой стороны, меняя руки.

    Сделайте 4 подхода по 12-25.

    Тренировка Б. Дробление черепа с гантелями

    1. Лягте на пол и удерживайте гантели нейтральным хватом.
    2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
    3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
    4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

    Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20.

    Хорошие новости

    Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

    Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью, чтобы усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

    тренировок с гантелями дома для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

    Обучение на дому может оказаться непростым делом, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или снаряжения. Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.

    Тем не менее, есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы до тех пор, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.

    В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.

    Преимущества выполнения упражнений с гантелями дома

    Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.

    1. Поезд по расписанию

    Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить у себя дома в любое время.Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.

    Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но и для того, чтобы не сбиться с пути к вашим целям, поскольку они сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок в тренажерный зал / тренажерный зал и обратно. .

    [Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Оцените лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

    2.Увеличение сухой мышечной массы

    Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, уже должны знать о важности дополнительных тренировок. Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенная структура движений и контроль, а также диверсификация физической формы — все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.

    Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают свои вспомогательные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе.Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже днем ​​после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.

    3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

    Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок с включением более легких упражнений (например, приведенных ниже) может улучшить рост мышц, формирование движений и композицию тела.

    Добавив эти тренировки в домашний тренажерный зал в свой тренировочный распорядок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

    Домашние тренировки с гантелями для спортсменов CrossFit

    Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите.Последняя тренировка — это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.

    Тренировка 1 (Региональная тренировка №2 CrossFit 2017)

    Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не проста. Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания из соображений безопасности.

    21-15-9 повтор схема

    • Рывок гантелей — 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
    • Отжимания для рук

    Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

    Приведенная ниже тренировка была из тренировки 17.1 CrossFit Open 2017, которая представляла собой 20-минутную тренировку, выполняемую в стиле восходящей лестницы. Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительной временной области, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.

    Ограничение времени на 20 минут

    Выполняйте следующие движения в указанном ниже порядке, возрастая в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или пока не закончится время.Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.

    • Вес — 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
    • Рывок 10 гантелей и 15 прыжков на ящик Берпи и оверсов
    • 20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
    • 30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
    • 40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
    • 50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов

    Тренировка 3 (акцент на все тело)

    Ниже представлена ​​тренировка, которая разделена на две части: первая — тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая — тренировку AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут.Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

    EMOM 1 (16 минут)

    • Равномерное — Подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
    • Нечетное — махи гантелями x 10 повторений
    • 8 патронов

    AMRAP (16 минут)

    • Бег на 400 м
    • 2 турецких подъемника (1 / рука), максимально тяжелые
    • Отступник гантелей / Тяга планки x 10 повторений (5 на руку)

    Тренировки с гантелями дома для пауэрлифтеров

    Штанга — необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

    Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

    • Подтягивания с отягощением -4 подхода по 8-10 повторений
      • Гантель на руку — 4 подхода по 5 повторений
    • Жим гантелей узким хватом лежа -4 подхода по 12-15 повторений с максимальным весом
      • Тяга гантелей к запиранию — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
      • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
    • Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
      • Разводка двойного наклона — 4 подхода по 10 повторений
    • Сгибание рук с гантелями и молоточком — 4 подхода по 10 повторений
      • Dumbbell Skull Crusher — 4 подхода по 10 повторений
    Пуловеры с гантелями

    Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

    • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
      • Ягодичный мостик — 3 подхода по 1 минуте
    • Приседания с гантелями -4 подхода по 12-15 повторений (варьируйте ширину стойки)
      • Сгибание подколенных сухожилий с отягощением лежа (с гантелями) — 4 подхода по 12-15 повторений
    • Выпады с ходьбой -4 подхода по 20 шагов
      • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений

    Тренировка 3 (усиление всего тела)

    • Жим гантелей с паузой -5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
      • Подтягивание с отягощением — 5 подходов по 5 повторений с максимально тяжелым весом
    • Болгарский сплит-присед с гантелями -4 подхода по 10 повторений с максимальным весом
      • Рывок гантели одной рукой / подъем и жим — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
    • Румынская становая тяга на одной ноге -4 подхода по 10 повторений
      • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений

    Тренировки с гантелями в домашних условиях для штангистов

    Штангисты

    могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.

    Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

    • Подтягивания с отягощением -5 подходов по 5 повторений
      • Строгая стойка на руках — 5 подходов по 5 повторений
    • Строгий жим двойных гантелей -4 подхода по 10 повторений
      • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
      • Двойной наклон на наклонной скамье / Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений

    Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

    • Гантель TEMPO (3030) Приседания с кубком -3 подхода по 8 повторений
      • Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 8 повторений
    • Болгарский сплит-присед с гантелями на передней стойке — 4 подхода по 8 повторений
      • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений
    • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
      • Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) — 3 подхода по 20-30 повторений

    Тренировка 3 (усиление всего тела)

    • Подруливающее устройство с двумя гантелями -5 подходов по 5 повторений
      • Приседания с гантелями / прыжки на ящик — 5 подходов по 3 повторения
    • Выпады с двумя гантелями в ходьбе -4 подхода по 20 шагов
      • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
    • Сгибание рук с гантелями стоя -4 подхода по 8 повторений
      • Жим гантелей узким хватом на скамье / Отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений

    Домашние тренировки с гантелями для бодибилдеров

    Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю.Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым и большим объемом.

    Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанными диапазонами повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

    Тренировка 1 (грудь и трицепс)

    • Жим лежа с гантелями Flye — 4 подхода по 10 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье -4 подхода по 8 повторений с максимальным весом
    • Жим гантелей на полу узким хватом -4 подхода по 20 повторений
      • Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом — 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
    • Разгибание гантели над головой -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
      • Откидывание двух гантелей лежа (лежа) — 4 подхода по 10 повторений

    Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)

    • Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом — 4 подхода по 10 повторений
      • Подъемы гантелей в стороны — 4 подхода по 10 повторений, средний или легкий вес
    • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений с максимальным весом
      • Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга гантелей вверх — 4 подхода по 12 повторений
      • Жим Арнольда с гантелями на коленях — 4 подхода по 8 повторений
    • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
      • Фермерская переноска тяжелых гантелей — 4 подхода по 1 минуте
    Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

    Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

    • Приседания в узкой стойке с гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, фокусировка на сокращении четырехглавой мышцы
    • Румынская становая тяга с двумя гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение четырехглавой мышцы
    • Шаг вверх с гантелями — 4 подхода по 20 шагов
    • Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа (лежа) — 4 подхода по 15 повторений
    • Подъем гантелей на носки сидя / стоя — 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения

    Домашние тренировки с гантелями для воинов выходного дня

    Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

    Обе тренировки предназначены для непрерывных тренировок, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет оставаться у вас в начале следующей недели.

    Тренировка 1 (упор на толчок)

    • Приседания с гантелями и жим -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
      • Прыжок на ящик — 4 подхода по 5 повторений
    • Жим гантелей поочередно -4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
      • Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх — 4 подхода по 8 повторений на ногу
    • Жим гантелей -4 подхода по 10 повторений
      • Подъем ног в висе — 4 подхода по 19 повторений

    Тренировка 2 (усиление тяги)

    • Становая тяга с чемоданом гантелей -4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
      • Прыжки в длину — 4 подхода по 5 повторений
    • Подтягивания -4 подхода по 10 повторений
      • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
    • Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями -4 подхода по 10 повторений
      • Боковая планка с утяжелением — 4 подхода по 30 секунд / сторона

    Ищете больше идей для домашних тренировок?

    Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!

    Feature image из фото Дэйва Котинского / Shutterstock

    Домашняя программа силовых тренировок с гантелями

    Гантели предлагают отличный выбор для силовых тренировок.Если вы не можете позволить себе постоянное членство в спортзале, хорошей альтернативой будет покупка гантелей, которые можно использовать дома. Вы можете добиться отличной тренировки, используя гантели и эту программу силовых тренировок дома.

    Оборудование

    Есть два отличных варианта оборудования для гантелей, в зависимости от вашего бюджета и целей.

    Используйте два набора гантелей

    Вам не нужно много оборудования, чтобы начать полноценную программу с гантелями дома. Как минимум, все, что вам нужно, это два набора гантелей: один более тяжелый и один более легкий.

    Используйте более тяжелый подход для упражнений, в которых вы можете управлять большим весом, таких как, например, приседания и выпады. Используйте более легкий набор для таких упражнений, как подъемы, тяги, сгибания рук и другие подобные упражнения с нагрузкой на суставы.

    Например, вы можете делать приседания на плечи с 20 фунтами (9 кг) и подъемы в стороны с 12 фунтами (5,5 кг). Постарайтесь выяснить, с каких весов вам нужно начать, если вы используете этот минималистский подход. Проведите тест с отягощениями друга, заплатите за тренировку в тренажерном зале, чтобы познакомиться с отягощениями, или попросите личного тренера помочь вам.

    Вы можете выполнить приведенную ниже полную программу с двумя наборами гантелей, даже если требуется небольшой компромисс с выбором веса.

    Основная проблема с этим подходом заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вам, вероятно, придется переходить на более тяжелые гантели, но не покупайте более тяжелые веса в ожидании их освоения. Это верный способ нанести себе травму и саботировать свои цели.

    Купить стойку для гантелей и наборы

    Если вы можете позволить себе потратить больше, вы можете купить полную стойку гантелей или набор регулируемых гантелей.Цены на гантели значительно различаются в зависимости от производителя и дизайна.

    Однако вы можете предпочесть небольшую стойку, например регулируемые гантели, такие как Bowflex, Stamina и Bayou. Их преимущество заключается в экономии места в небольших помещениях, подвалах и гаражах.

    Регулируемая скамья для тренировок

    Необязательно использовать скамейку с регулируемой спинкой, но они пригодятся. Вы можете выполнять всевозможные упражнения с гантелями сидя, такие как жимы, тяги, подъемы, сгибания и разгибания, а также отжимания и скручивания.

    Вот и все: гантели и скамья.

    Тренировка дома

    Вот рекомендуемая домашняя программа. Все упражнения — 3 подхода по 12 повторений.

    1. Разминка
    2. Приседания с плечом
    3. Тяга в наклоне
    4. Наклон или жим лежа. (Вы можете сделать это на полу, если у вас нет скамейки.)
    5. Сгибания рук
    6. Выпады
    7. Разгибания на трицепс
    8. Становая тяга
    9. Боковые подъемы
    10. Пресс верхний
    11. Восстановление

    Домашняя тренировка с гантелями от Beachbody Trainer

    Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, которая поможет вам сбросить жир и стать сильнее, супер-тренер Beachbody Джоэл Фриман, создатель LIIFT4, сказал POPSUGAR, что «вам нужно тренироваться с отягощениями.Он добавил, что два-четыре дня в неделю силовых тренировок могут значительно увеличить вашу мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает общее суточное сжигание калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, что помогает создать необходимый дефицит калорий. для похудания.

    Подумайте об этом так: когда вы делаете кардио, вы сжигаете определенное количество калорий за это время, и это все. Но, как сказал Фриман, «когда вы тренируетесь с отягощениями, вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и ваши мышцы продолжают сжигать калории в течение дня, пока они восстанавливаются.«

    Если вы новичок в силовых тренировках, Фриман разработал эту домашнюю тренировку с гантелями, которая включает в себя восемь базовых движений, нацеленных на вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также на ядро. Он советует начинать с легкого в отношении гантелей, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму и технику, прежде чем пытаться поднять более тяжелый вес. Он предупредил, что вы обязательно почувствуете боль, но не позволяйте этому удерживать вас! Потянитесь, отдохните и восстановитесь, а затем вернитесь к этому.

    Домашняя тренировка с гантелями

    Необходимое оборудование: В зависимости от того, что у вас есть в наличии, вам понадобятся различные гантели, от легких до более тяжелых (от трех до 20 фунтов).Фриман сказал, что для того, чтобы знать, правильный ли вы выбрали вес, вы действительно почувствуете его к последней паре повторений. Если вы сделали все 10 повторений и чувствуете, что можете сделать больше, немного увеличьте вес (вот удобное руководство о том, как правильно выбрать вес).

    Направления: Разминка в течение пяти минут с упражнениями с собственным весом, такими как бег трусцой, прыжки на месте, касания пальцев ног, приседания, выпады, скручивания туловища и перекатывание плеч. Затем повторите блоки с 1 по 4 для трех подходов (так что вы в итоге выполните 60 повторений каждого упражнения), отдыхая максимум 30 секунд между упражнениями и 60 секунд между подходами.В конце тренировки сделайте это 10-минутное упражнение на растяжку.

    • Блок 1: выполнить дважды
      • Упражнение 1: жим от груди: 10 повторений
      • Упражнение 2: раздавливание с одной стороны на трицепс: по 10 повторений на каждую сторону.
    • Блок 2: выполнить дважды
      • Упражнение 1: жим плечом над головой: 10 повторений
      • Упражнение 2: подъем плеч в стороны: по 10 повторений на каждую сторону
    • Блок 3: выполнить дважды
      • Упражнение 1: тяга в наклоне: 10 повторений
      • Упражнение 2: сгибание рук на бицепс: 10 повторений
    • Блок 4: выполнить дважды
      • Упражнение 1: приседания со штангой спереди: 10 повторений
      • Упражнение 2: обратные выпады: 10 повторений

    Продолжайте читать, чтобы получить подробное объяснение того, как выполнять каждое из этих упражнений.

    Лучшая домашняя тренировка с гантелями (без скамьи)

    Идея гантелей возникла почти 2000 лет назад, когда древние греки создали камни в форме полумесяца с ручками для подъема тяжестей. Приучить свое тело поднимать более тяжелые предметы — простая задача, и ее можно очень эффективно выполнить с помощью очень небольшого оборудования. Когда вы посещаете тренажерный зал, почти гарантировано, что некоторые гантели будут в наличии, даже если у всего модного тренировочного оборудования будет длинная очередь.Для домашних тренировок оборудование более ограничено, но с помощью одних только гантелей вы можете добиться полноценной силовой тренировки.

    Мы расскажем вам о лучшей домашней тренировке с гантелями, которую вы можете выполнить без скамьи. Эта тренировка отличается простотой во всей красе, с использованием только ограниченного оборудования для режима всего тела. Если дома у вас мало места, гантели можно легко хранить без неудобств. Скамья для тренировок занимает много места, но, к счастью, она вам не понадобится, чтобы ее измельчить! Читайте дальше, чтобы узнать о нашей тренировке для всего тела без жима.Вам не нужен жим , когда вы выполняете эти фантастические упражнения.

    Упражнения на грудь с гантелями

    Жим лежа — одно из самых знаковых существующих упражнений и один из самых надежных способов нарастить впечатляющие грудные мышцы. Конечно, вы не можете жим лежа без скамьи, но мы расскажем вам о трех упражнениях с гантелями, которые столь же эффективны. Развивайте мышцы груди без дополнительного оборудования с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

    Жим гантелей на полу

    Жим гантелей с пола — это простая альтернатива жиму лежа, которую вы можете легко выполнить дома. Это фантастическое упражнение для груди также отлично подходит для предплечий, в первую очередь затрагивая трицепсы и передние мышцы плеча. Жим с пола не так сильно влияет на ваши грудные мышцы или спину, потому что движение заканчивается, когда ваши локти касаются пола, тогда как жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений. Однако жим гантелей с пола на самом деле сложнее, чем жим лежа, потому что вы не можете задействовать мышцы нижней части тела.Это означает, что вам нужно начинать с меньшего веса, чем обычно. Это также означает, что он даже более эффективен для наращивания огромных трицепсов. Это взрывное движение обязательно должно быть в вашей домашней тренировке с гантелями.

    Как делать жим гантелей с пола:

    1. Лягте на спину, возьмитесь за две гантели верхним хватом. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, положив трицепс на пол.Гантели следует держать над грудью.
    2. Напрягите мышцы кора и выдохните, толкая гантели к потолку. Держите гантели на ширине плеч, не касаясь их вместе. Полностью вытяните руки, сделайте паузу и медленно опустите их в исходное положение.

    Выполните 3 подхода по 6-12 повторений этого упражнения, начиная с веса меньшего, чем в обычном жиме лежа. Если вы легко выполните первый подход, вы можете поднять вес гантелей.

    Свенд Пресс

    Свенд-пресс — это тип жима от груди стоя, обычно он выполняется с использованием весовой пластины, но столь же эффективны и гантели. Это упражнение для верхней части тела в значительной степени сосредоточено на нижних грудных мышцах, а также воздействует на верхнюю часть грудных мышц, передние дельты и трицепсы. Добавление пресса Свенд к вашей тренировке полезно для связи грудных мышц и разума, укрепляя мышцы, которые позволяют вам сжимать грудные мышцы вместе. Все мы знаем, что сжимание впечатляющих грудных мышц — отличный способ заставить всех в тренажерном зале завидовать, поэтому продолжайте наращивать эти мужественные мышцы с помощью этого упражнения.

    Как сделать Svend Press:

    1. Встаньте прямо, держа гантель на уровне груди.
    2. Поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу (немного как курица).
    3. Толкайте гирю наружу, пока руки полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на одинаковой высоте, позволяя ему двигаться только по перпендикулярной оси.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение, прижимая гантель к груди.

    Завершая жим Свенд, сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы, особенно грудные, как можно сильнее на протяжении всего движения. Выполните 10-15 повторений с большим весом, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

    Гантель на груди Fly

    Мышка с гантелями на груди — еще одно упражнение, которое обычно выполняется с использованием жима или стабилизирующего мяча. Перенос этого упражнения на пол, чтобы вам было легче выполнять его в домашнем тренажерном зале, ограничивает диапазон движений, поэтому оно немного менее эффективно.Однако выполнение грудной мухи на полу на самом деле делает его более безопасным, поскольку предотвращает перенапряжение и возможные травмы. Мышка с гантелями на груди — это упражнение на раскрытие груди, это фантастическое упражнение для включения в тренировку. Даже выполнение этого упражнения без веса имеет огромные преимущества, снимая боль в верхней части спины, уменьшая скованность и улучшая подвижность. Если вы хотите усложнить это упражнение, просто увеличьте вес или количество повторений.

    Как выполнять упражнение с гантелями на груди:

    1. Лягте на пол с парой гантелей, удерживая их ладонями внутрь.
    2. Согните локоть до 90 градусов (чем больше согнута рука, тем легче упражнение). При завершении движения держите локтевой сустав неподвижным.
    3. Раскройте руки и осторожно опустите гантели по бокам. Вам нужно будет напрячь большинство мышц верхней части тела, чтобы контролировать это движение; не позволяйте рукам опускаться, в случае необходимости используйте более легкие гантели.
    4. Используйте грудь и плечи, чтобы снова поднять гантели вместе, не сгибая руки в локтях.
    5. С помощью этого упражнения вы можете качать верхнюю часть тела, пока не почувствуете усталость; это легко заметить, когда вы достигнете своего предела в прыжках с гантелями на груди. Не тренируйтесь до отказа, так как это может привести к серьезной травме.

    Упражнения с гантелями для верхней части тела

    Классические силовые упражнения, такие как сгибание бицепса, выполняются с использованием гантелей и никакого другого оборудования. Далее мы проведем вас через ряд тренировок с гантелями для верхней части тела без жима, чтобы вы могли работать над тем, чтобы получить измельчение, где бы вы ни находились.Эти фантастические тренировки можно выполнять дома, в тренажерном зале, где угодно, где есть гантели.

    Пуловеры с гантелями

    Пуловеры с гантелями задействуют большинство мышц верхней части тела, воздействуя на несколько самых крупных групп мышц. Помимо наращивания важнейших мышц груди, это упражнение отлично подходит для широчайшей мышцы спины, предплечья, трицепсов и кора. Он также отлично подходит для улучшения подвижности плеч и гибкости — это комплексная тренировка, которая обязательно должна быть включена в ваш распорядок дня.Эта домашняя тренировка с гантелями — именно то, что вам нужно, чтобы нарастить огромную мышечную массу груди и спины.

    Как делать пуловеры с гантелями:

    1. Начните в той же исходной позиции, что и жим гантелей на полу.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти вытянутыми, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
    3. Медленно и контролируемо опускайте веса над головой, пока они не коснутся пола позади вас.Опять же, ваши локти не должны сгибаться, все движения исходят от плеч.
    4. Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать плечи, возвращая гантели в поднятое положение. Используя грудные мышцы и широчайшие мышцы в качестве основных рабочих, подтяните гантели к груди.

    Если вы не чувствуете, как это упражнение сильно ударяет по груди и спине, значит, вы выполняете его неправильно. Выполните 10-12 повторений с высоким контролем, начиная с веса 20 фунтов.Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью вместо пары.

    Сгибание рук на бицепс

    Ни одна домашняя тренировка с гантелями не будет полной без нескольких подходов сгибаний бицепса. Это популярное упражнение не зря является классическим; это фантастика для наращивания мышц трицепса и бицепса. Сгибание бицепса — это контроль. Многие люди выполняют это упражнение со слишком большим весом, используя мышцы спины, чтобы компенсировать нагрузку. Это ужасно для вашего позвоночника и может привести к травме, если вы продолжите выполнять упражнение в несовершенной форме.Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину полностью прямой, используя только мышцы рук для завершения движения. Как только вы достигнете идеальной формы, вы можете начать увеличивать вес, чтобы накачать огромные мышцы рук!

    Как сделать сгибание рук на бицепс:

    1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс сидя, но стоять прямо поможет вашей форме. Руки должны свисать по бокам.
    2. Держите локти втянутыми в туловище ладонями вперед.
    3. Согните гантели внутрь, пока они не достигнут уровня плеч. Во время движения ваши плечи должны быть полностью неподвижными. Выдохните, сокращая бицепсы.
    4. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Если вы только начинаете сгибать бицепс или хотите переучиться с помощью идеальной формы, вы можете чередовать руки вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно. Это позволит вам полностью сосредоточиться на изоляции бицепсов и трицепсов, а также даст вашим рукам дополнительный отдых на несколько секунд между каждым повторением.Добавьте в тренировку три набора сгибаний бицепса по 8-10 повторений.

    Жим от плеч

    Жим гантелей от плеч, также известный как жим над головой, — это классическое упражнение, известное для построения сильных и широких плеч. Эта тренировка — отличный выбор, если вы работаете над своей внешностью, поскольку визуальные результаты очень привлекательны. Жим от плеч может помочь вам нарастить значительную мышечную массу дельтовидных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части груди. Это фантастическая тренировка для верхней части тела, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

    Как делать жим гантелей от плеч:

    1. Вы можете выполнять жим гантелей от плеч стоя или сидя. Стояние позволяет использовать сгибатели спины и бедра в качестве стабилизирующих мышц, что позволяет выполнять упражнения на все тело. Дома вам лучше всего подойдет жим стоя. Бегин встал прямо, держа гантели по бокам.
    2. Возьмитесь за гантели ладонями вперед и согните руки в локтях наружу под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
    3. Медленно нажимайте на гантели вверх, пока они не поднимутся над вашей головой. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса для жима гантелей от плеч. Поначалу это может показаться легким, но после нескольких повторений это упражнение серьезно утомит ваши мышцы. Включите 3 подхода по 6-10 повторений в свою обычную домашнюю тренировку, чтобы по-настоящему впечатлить плечи.

    Упражнения с гантелями для всего тела

    В то время как гантели классически относятся к весу верхней части тела, есть несколько высокоэффективных упражнений с гантелями для всего тела.Используйте эти тренировки, чтобы завершить тренировку с гантелями дома без скамьи или другого оборудования.

    Махи гантелями на одной руке

    Махи гирями — это взрывное движение с огромными преимуществами , и с небольшими изменениями вместо него можно использовать гантели. Махи одной рукой — это простое движение, которое дает видимые результаты, отлично подходит как для силовых тренировок, так и для кардио. Помимо работы с плечевыми мышцами, это упражнение для всего тела нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​и четырехглавую мышцу.Это простое упражнение — простой способ проработать все тело с помощью одной гантели.

    Как делать мах одной рукой:

    1. Держите гантель на расстоянии вытянутой руки между ног и опускайтесь на корточки.
    2. Поднимите гантель вперед и вверх до уровня лба, выпрямляя ноги для перемещения веса.
    3. Затем опустите гантель в исходное положение и снова согните ноги в присед. Повторите 6-8 раз с первой рукой, прежде чем переключиться на другую сторону и завершить подход.

    Выпады с гантелями

    Выпады — это классическое упражнение, которое большинство людей изучает на уроках физкультуры в средней школе. Это классическое упражнение с собственным весом можно усложнить, добавив гантели, что дает ему больше возможностей в качестве тренировки для наращивания мышц. Вам нужно приличное пространство, чтобы делать выпады дома, но единственное, что нужно, — это пара гантелей для тщательной тренировки бедер, ягодиц, подколенного сухожилия и квадрицепсов. Это упражнение также помогает укрепить икры, пресс и поясницу.

    Как делать выпады с гантелями:

    1. Начните в вертикальном положении стоя, возьмитесь за две гантели ладонями внутрь. Ваши ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
    2. Сделайте большой шаг вперед первой ногой, сгибая колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Выдохните, когда опускаетесь, перенеся большую часть веса на пятку вперед. Ваша задняя нога должна быть сбалансирована на носке.
    3. На выдохе толкните вверх и вернитесь в исходное положение.Затем сделайте шаг вперед другой ногой и сделайте выпад, чтобы выполнить одно повторение.

    Не торопитесь, повторяя выпады с гантелями, сосредотачиваясь на балансе и напрягая мышцы. Не торопитесь выполнять подходы, так как медленное движение поможет вам достичь правильной формы и оптимальной активации мышц. Мы рекомендуем 2-3 подхода по 10 повторений выпада гантелей.

    Ягодичный мостик с гантелями

    Ягодичный мостик — еще одно классическое упражнение с собственным весом, которое, как и выпад, может дать гораздо лучшие результаты, если вы добавите гантели в уравнение.Вы можете чувствовать себя немного странно, выполняя ягодичные мосты с весом на живот, но поверьте нам, когда мы скажем, что это невероятно эффективно, особенно после нагрузки на какой-то Ultimate Mass Stack . Это неизолированное упражнение не только помогает вам нарастить ягодицы и подколенные сухожилия, но и воздействует на икры, мышцы кора и брюшной пресс. Ягодичные мостики с гантелями помогут вам полностью разогнать пресс.

    Как делать ягодичный мостик с гантелями:

    1. Лягте на пол, согнув колени.Стопы должны стоять на полу прямо под коленями.
    2. Возьмите гантель и поместите ее на нижнюю часть живота, удерживая ее руками с каждой стороны. Убедитесь, что вы на самом деле не задействуете мышцы рук, а просто стабилизируете гантель на животе.
    3. Согните бедра к потолку и оттолкнитесь ягодицами. Согните пресс и плотно сократите все мышцы в верхней позиции этого упражнения.
    4. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от плеч до колен.Удерживайте позицию моста в течение трех секунд.
    5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

    Мы рекомендуем использовать относительно тяжелый вес для этого упражнения, вы можете начать с попытки с гантелями весом 20 фунтов. Эта тренировка с гантелями для всего тела нацелена на несколько крупных групп мышц без скамьи или другого оборудования, помогая как с мышечной массой, так и с четкостью.

    Тренировка гантелей всего тела без скамьи

    Легко тренироваться дома, используя только гантели.Вы можете выполнять эти упражнения три дня в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Вы можете создать идеальную тренировку с гантелями, выбрав одно упражнение для груди, несколько движений верхней части тела и как минимум два из перечисленных нами упражнений для всего тела. Чтобы внести разнообразие в свой распорядок дня, меняйте местами движения верхней части тела и груди изо дня в день, что также гарантирует, что ни одна группа мышц не будет упущена в течение недели. В этой статье вы найдете еще больше упражнений с гантелями .

    Вот рекомендация для тщательной тренировки всего тела:

    • 3 комплекта жима гантелей с пола для классического старта грудной клетки.

    Гормоны для набора веса женщине: 4 гормона, из-за которых вы набираете вес

    ✅ Таблетки гормональные чтобы поправиться. Таблетки для набора веса помогут быстро поправиться

    Как быстро набрать вес таблетки

    Каждый день, получаю письма примерно одного содержания:
    «… Мне 25 лет, рост 168, вес 48, очень, очень хочу поправиться! Пожалуйста помогите! Перепробовала всё не свете, диеты, коктейли, бабок-шептушек, и экстрасенсов-энергетиков, ничего не помогает.
    Весной с коллегами едем на море в Таиланд, как же мне показаться без одежды? У меня кости наружу торчат, как у скелета из кабинета биологии.
    Если, вы не поможете пропадет путевка и собственно говоря — я!
    Моя знакомая после родов похудела до ужаса, и ей врач выписывал какие-то лекарства, от чего она поправилась.
    Подскажите, как набрать вес с помощью таблеток?»

    Поправиться с помощью лекарственных средств не сложно, иногда это результат устранение той или иной патологии. Организм человека сложноустроенный механизм, где всё взаимосвязано. Если, где-то есть сбой в работе, это может отразиться в том числе на килограммах, одни полнеют, другие худеют.

    Давайте разберем несколько препаратов, при условии, что люди, желающие потолстеть, условно здоровы (никаких заболеваний не выявлено).

    Как набрать вес с помощью таблеток женщине

    Противозачаточные препараты оказывают сложное комплексное воздействие на женский организм:

    • препятствуют созреванию яйцеклетке
    • нормализуют менструальный цикл
    • феминизирующее влияние: увеличение молочных желез, отложение жира по женскому типу и т.д.
    • увеличение аппетита
    • задержка воды
    • набор веса

    Остановимся на последних трех изменениях: увеличение аппетита, задержка воды и набор веса.

    Противозачаточные таблетки входит два гормона: 1. Этинилэстрадиол – синтетический аналог эндогенного эстрадиола. 2. Гестоден (или другие гестагенные компоненты) — препятствующие овуляции.
    Чем больше содержание этинилэстрадиола в таблетка, тем сильнее вы сможете поправиться.

    Ранее выпускались лекарственные препараты для предотвращения беременности с высокими дозами этинилэстрадиола до 50 мкг.
    Это:

    Данные препараты из худых девушек делали настоящих красавиц кисти Рубенса, за считанные месяцы.
    И сегодня можно найти некоторые из них в свободной продаже. Но, перед применением, обязательно проконсультируйтесь в врачом.

    Современные препараты дозы значительно уменьшили — до 20 мкг.

    • Зоэли
    • Клайра
    • Джес
    • Джес Плюс
    • Димиа
    • Минизистон 20 фем
    • Линдинет-20
    • Логест
    • Новинет
      Мерсилон

    Так же и сегодня актуальны таблетки с повышенным содержанием этинилэстрадиола – до 30-35 мкг.

    • Ярина
    • Ярина Плюс
    • Мидиана
    • Три-Мерси
    • Линдинет-30
    • Фемоден
    • Силест
    • Жанин
    • Силует
    • Жанеттен
    • Минизистон
    • Регулон
    • Марвелон
    • Микрогинон
    • Ригевидон
    • Белара
    • Диане-35
    • Хлое
    • Беллуне-35
    • Демулен

    Надо признать, что при малых дозах этинилэстрадиола, не все девушки набирают дополнительный вес, но это не значит, что именно вы из числа избранных. Пробуйте, меняйте препараты, в конце концов, на какой-то из них, организм среагирует правильно, и вы потолстеете.
    Только с умейте вовремя остановиться, потому как похудеть будет значительно сложнее.
    Эксперименты следует проводить под контролем врача!

    Как быстро набрать вес таблетки для мужчин.

    Самый быстрый и простой метод, это приём анаболический стероидов плюс тренажёрный зал, плюс высококалорийное питание. Это гарантированно 10 килограмм за курс.
    Для начинающих лучшим из препаратов можно посоветовать:

    Туринабол – оральный стероид, отличительная особенность не подвергается ароматизации (не превращается в женский гормон)
    Курс расчитан на 9 недель, плюс востановительная терапия.
    С 1 по 6 недель принимать по 40 мг/день. Утром 20 мг, в обед 10 мг и вечером 10 мг.
    С 7 – 8 неделя по 20 мг/день.
    9 неделя по 10 мг/день.

    Восстановительная терапия:

    Тамоксифен через три дня после последней таблетки туринабола.
    Гепатопротекторы – в случаях ослабления, угнетения работы печени.

    Не гормональные средства:

    1. Перитол — мощно повышает аппетит, способствует быстрому набору веса.
    2. Биорост форте — повышает усвояемость питательных веществ, которые поступают в желудочно-кишечный тракт.
    3. Геркулес 1000 (пищевой концентрат) — повышает суточную калорийность, создает избыток калорий.

    Отвечая на вопрос: «Как быстро набрать вес таблетки?», главное, что надо помнить, это контроль врача!
    Если, же у вас выявлена патология, не отчаивайтесь. Пройдите курс лечения, а потом приступайте к планомерному набору веса.

    Таблетки для набора веса

    Не все желают снизить вес, есть и такие люди, которые страдают от чрезмерной худобы, нередко придающей определенную болезненность внешнему виду. Также большинство спортсменов, людей, занимающихся в спортивном зале, предпочитает набирать вес для формирования соответствующей рельефности тела. В обоих случаях в ход идут таблетки для набора веса – специальные препараты, помогающие в наборе мышечной массы. Таким образом создаются правильные формы, которыми можно похвастать и чувствовать себя увереннее. Но не следует полагать, что можно поправиться только от приема таблеток для набора веса. Требуется соблюдать и правильный рацион, позволяющий перерабатывать поступающую пищу в энергию, а не в жировые клетки. Далее подробно будет представлена инструкция правильного употребления продуктов питания и таблеток.

    О правильном рационе

    В первую очередь каждый, кто хочет набрать массу, должен проанализировать свой рацион питания.

    В данном вопросе требуется придерживаться следующих правил:

    • правильно рассчитывать свой суточный рацион;
    • нельзя употреблять быстрые углеводы – кондитерские изделия, шоколад, макароны и прочие, – поскольку быстрые углеводы быстро перерабатываются в жировые клетки;
    • рекомендуется планировать суточное меню – лучше расписывать рацион на неделю, где будут сбалансированы белки, жиры и углеводы;
    • обязательно отдавать предпочтение фруктам и овощам.

    Для увеличения веса необходимо прибавлять суточную калорийность, но придерживаться основ правильного питания. Не рекомендуется употреблять гормональные средства, поскольку это может спровоцировать набор жировой прослойки, которую потом очень тяжело согнать.

    О суточной норме калорий

    Для увеличения веса необходимо увеличить суточный рацион калорий, причем с учетом гендерной биометрии (мужской и женской нормы).

    Норма у мужчин приводится следующим образом:

    • в рацион должны входить белки – от 65 до 117 г, – но половина из них должна приходиться на продукты животного происхождения;
    • на жиры отводится норма в 70-154 г в сутки;
    • на углеводы – 254-686 г, но их количество определяется в соответствии с уровнем активности мужчины.

    Что касается женщин, здесь придерживаются следующих норм:

    • белки должны употребляться в количестве от 58 до 87 г, при этом также половина отводится продуктам животного происхождения;
    • жиры – 60-87 г в сутки;
    • углеводы – аналогично нормам для мужчин.

    Помимо продуктов питания необходимо употреблять микро- и макроэлементы, витамины, жирные кислоты, аминокислоты. Их можно заменить лекарствами, если нет возможности разнообразить свой рацион. При этом следует уточнить, что избыток витаминов приведет к аллергическим реакциям и другим опасным последствиям гипервитаминоза.

    Необходимо придерживаться особенностей питания, которые представляются следующим образом:

    • питаются дробно и часто (не менее 5-6 раз) для увеличения веса;
    • желательно выработать время приема пищи, чтобы организм человека привык к постоянному поступлению энергии;
    • за 4 часа до сна не кушают, а только перекусывают, например, порцией творога. Можно выпить стакан кефира;
    • ежедневно пьют около двух литров воды – подразумевается именно чистая вода, а соки и компоты будут идти в качестве полноценного приема пищи.

    Отмечается, что таблетки для набора массы тела могут задерживать воду в организме человека. На это не следует обращать внимания, поскольку постепенно все нормализуется и проблем с отеками не будет.

    Если человека беспокоят сильные отеки во время приема препарата, рекомендуется пить воду только по факту ее необходимости или как только чувствуется жажда.

    Обратите внимание! Причиной дефицита веса зачастую становятся присутствующие в организме паразиты. Так, их можно обнаружить у 7 человек из 10. Поэтому в любом случае, если не удается потолстеть, рекомендуется предварительно обратиться к терапевту для прохождения полного обследования. Только при отсутствии проблем приступают к приему соответствующих таблеток.

    О спортивном питании

    Спортивное питание – это или снижение веса, или его набор для улучшения форм тела. В данном случае потребуется употребление гейнеров – углеводно-белковых добавок, помогающих в увеличении веса и формировании тела. В составе представленного продукта содержится концентрат сывороточного белка, соевый белок, яичный белок, растительный и прочие его разновидности. Люди, у которых имеется индивидуальная непереносимость белка, должны употреблять только гейнеры с соевым белком.

    Гейнеры пьют в соответствии с инструкцией, где указывается, что мужчинам и женщинам рекомендовано их употребление после интенсивной тренировки. Только так можно восстановить белково-углеводный пробел в организме, который образуется после физических тренировок.

    Обратите внимание: Прием гормональных таблеток при употреблении спортивного питания не возбраняется. Но их применение должно проходить с обязательной консультацией врача.

    Таблетки для набора веса для мужчин и женщин

    Препараты для набора веса для мужчин и женщин отличительны, поскольку метаболизм и особенности снижения массы тела, как и его набор, существенно разнятся.

    Для набора веса у мужчин

    Мужчинам необходимо добиться желаемой фигуры, набрав массу за счет мышечной прослойки. Примечательно, что мужской половине гораздо легче добиться результата, нежели девушкам.

    Мужчинам можно прибегнуть к употреблению следующих таблеток:

    • Дюфастон – это гормональные таблетки, которые по своему свойству схожи с гормоном прогестероном. Такие препараты женщины применяют во время беременности или ее планирования. Прием Дюфастона у мужчин провоцирует формирование округлостей в области груди, увеличивает бедра, ягодицы. Отмечается, что увеличивается и живот, поэтому мужчинам нельзя отказываться от физических нагрузок. Ни в коем случае нельзя употреблять этот препарат без консультации у врача, поскольку можно спровоцировать серьезный гормональный сбой у мужчин.
    • Оксандролон – тоже гормональные таблетки, назначаемые всегда в период восстановления после операции. Препарат выпускается в таблетках и в форме инъекций, обладает анаболическим и андрогенным действием. Приобретаются таблетки в аптеке по рецепту.
    • Андроил – гормональное лекарство, в составе которого имеется тестостерон. Он начинает стимулировать развитие вторичных половых признаков, которые и помогают мужчинам набрать вес. Прием представленного средства имеет противопоказания, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом перед его использованием.
    • Перитол – препарат относится к антиметаболитам, поскольку обладает антигистаминным и противоаллергенным свойствами. Помогает усваиванию питательных веществ, что способствует набору массы тела. Рекомендуется принимать в период избавления от анорексии.
    • Дексаметазон – гормональное средство с большим количеством противопоказаний. Помогает восстановить обмен веществ, но имеет высокий риск в развитии сахарного диабета.
    • Глютаминовая кислота – это именно лекарственный препарат, который помогает стимулировать нервную систему, участвует в обменене белков, жиров и углеводов. Средство улучшает кровообращение, обеспечивает внутренние органы кислородом.
    • Пивные дрожжи – практически все знают, что пивные дрожжи помогают в наборе веса. Если для приема гормональных средств имеются противопоказания, лучше отдать предпочтение именно пивным дрожжам. Приготовленные коктейли помогают увеличить работоспособность, улучшают тонус тела, приводят в норму обменные процессы.

    Не следует прибегать к применению средств без предварительного обследования и консультации врача.

    Для набора веса у женщин

    Гормональные средства для набора веса у женщин могут содержать и мужские, и женские гормоны.

    Среди самых эффективных выделяют следующие лекарства:

    • Дюфастон – гормональное лекарство, действие которого направлено на восполнение гормонов женщины для лучшей репродуктивности. Именно вследствие побочного эффекта и происходит набор веса.
    • Бензодиазепин – лекарственное противосудорожное средство, предназначенное для снижения эпиактивности, предотвращения судорог и прочих проблем, связанных с эпилепсией. Среди побочных эффектов выделяют повышенный аппетит, поэтому у женщины есть шансы успокоиться и набрать массу.
    • Элькар – раствор рекомендуется для применения во время задержки роста, при восстановлении во время анорексии, а также при проведении длительных тренировок.
    • Анаполон – анаболический и андрогенный стероид, предназначенный для быстрого роста мышц и улучшения силовых показателей. Не рекомендуется к применению людям с больной печенью, поскольку средство оказывает дополнительно токсическое действие.

    Гормональные препараты для женщин должны пройти предварительное одобрение у эндокринолога и гинеколога. Женщинам не рекомендуется увлекаться гормонами для увеличения массы, поскольку отмена лекарства может привести к многочисленным и весьма негативным последствиям.

    Уколы для набора массы

    Существуют специальные лекарственные средства, которые помогают в наборе мышечной массы тела, но требуют внутримышечного введения.

    Среди наиболее интересных представляются:

    • Хлопромазин – синтезированный нейролептик, действие которого направлено на восстановление нервных окончаний, а также создание релаксирующего эффекта. Принимают средство только в качестве внутримышечных инъекций.
    • Ципрогептадин – противоаллергическое средство с антигистаминным действием, где в числе побочных эффектов выделяют именно набор массы тела. Продолжительность применения не должна превышать полугода, в противном случае можно столкнуться с гормональным сбоем.
    • Рибоксин – это внутривенные инъекции, оказывающие метаболическое действие и повышающее энергетический уровень. Способствуют набору веса только при условии, что рацион будет преимущественно состоять из белковой пищи, а также будут регулярные тренировки в спортзале.
    • Болденон – стероидный синтетический препарат на основе тестостерона. Способствует возбуждению аппетита. Не рекомендуется использовать женщинам.
    • Синтол – используется бодибилдерами для увеличения массы тела локально. Так, введенное средство провоцирует задержку мышечной ткани в волокнах. Не рекомендуется для самостоятельного введения, имеет огромное количество опасных последствий.

    Внутримышечные инъекции высоко концентрированы в отличие от таблеток, поэтому их применение сводится к обязательному наблюдению у врача.

    Немного о рекомендациях

    Прежде чем применять таблетки или растворы для внутримышечного введения лекарственных средств, рекомендуется соблюдать следующие меры предосторожности:

    • важно тщательно подбирать дозировку любых таблеток и лекарственных средств, поскольку превышение может спровоцировать гормональный сбой;
    • если во время приема средства чувствуется недомогание, необходимо прекратить курс;
    • анаболические стероиды могут спровоцировать увеличение холестерина в крови, что вызовет образование тромба.

    Таблетки и лекарственные препараты помогают быстро набрать вес только при условии высококалорийного питания и регулярных тренировок. Лучше отдавать предпочтение тренажерному залу, где проводят соответствующие физические упражнения, способствующие формированию красивого и в то же время накачанного тела.

    Отзывы

    Екатерина, 24 года: Многие борются с лишним весом, а я уже много лет не могу поправиться, в свои 24 года, я вешу 45 кг и это мой максимум. Я уже пробовала питаться по часам, и в Макдоналдс ходила по 5 раз в неделю, калорийная же пища, но мне даже это не помогает. Кушаю я нормально, ни в чем себя не ограничиваю, но вес моет только падать, но никак не подниматься. Сейчас хочу попробовать таблетки, но пока не знаю какие.

    Ярослава, 19 лет: С 17 лет пытаюсь поправиться, да что тут говорить, я одно время даже пиво со сметаной пила, еле выпивала эту смесь для набора веса, а толку ноль! Пробовала пить специальные таблетки для набора веса, да эффект был, но продлился недолго, месяца 3 я походила в весе 50 кг, потом опять 43-45 кг, и я так понимаю это мой предел.

    Инна, 27 лет: В свое время много чего делала, чтобы набрать вес, даже таблетки для набора массы пила, эффекта так такого не ощутила, было сего +5 кг, а мне хотелось хотя бы 10. Вес я уже набрала, когда родила и начала кормить грудью, и то не сильно, +7 кг, но я рада, что смогла поправиться хоть настолько, надеюсь, что после завершения ГВ, вес так и останется, а то многие говорят, что после того, как перестаешь кормить, худеешь.

    Какие таблетки помогут быстро набрать вес: аптечные, безопасные препараты, добавки

    Таблетки для набора веса применяют мужчины, которые стремятся сформировать тело с красивым рельефом мышц. Женщины, имеющие болезненную худобу, тоже интересуются способами набрать килограммы, чтобы обрести привлекательные формы.

    Лидерами остаются гормональные препараты, так как позволяют быстро добиться положительного результата за короткое время.

    Некоторые предпочитают использовать энергетические и протеиновые добавки, дополнительно употребляя аминокислоты и группу минералов и витаминов.

    Какие бывают средства для набора веса?

    Способы для увеличения массы тела разделяют на две условные группы:

    • Для женщин. В список лекарств входят оральные контрацептивы, побочным эффектом которых и является повышение веса. Обычно лекарство назначают при недостатке женских гормонов или пациенткам, страдающим анорексией.
    • Для мужчин. Применяются стероидные гормоны, эффект препаратов в наращивании мышечной массы доказан, но они относятся к классу допингов и запрещены во многих странах. Действие анаболиков основано на введение в организм синтезированного тестостерона. В результате приема таблеток или уколов увеличивается объем мышц, формируется мужская фигура, усиливается рост волос.

    Но гормоны принимать опасно из-за высокого риска побочных эффектов, поэтому многие выбирают более безопасные варианты.

    В группу таких средств включены:

    • аптечные лекарства;
    • спортивное питание;
    • витамины и минералы;
    • комплекс аминокислот;
    • народные средства;
    • пивные дрожжи.

    Каждый человек подбирает способ повышения массы тела в зависимости от причин недостатка веса, целей, которые он ставит перед собой, пола и особенностей телосложения.

    Аптечные препараты для набора веса

    По механизму действия и типу влияния на организм таблетки, продающиеся в аптеке, разделяют на:

    • гормональные;
    • повышающие аппетит;
    • восстанавливающие обменные процессы;
    • увеличивающие выносливость, энергию и силу;
    • седативные средства;
    • белковые смеси и пр.

    Независимо от того, хочет человек восполнить недостаток килограммов или нарастить мышечную массу, перед использованием лекарств нужно пройти обследование, уточнить дозировку и противопоказания, чтобы избежать побочных реакций.

    Дюфастон

    Активное вещество дидрогестерон, представляет собой аналог природного прогестерона.

    Препарат предназначен для женщин с недостатком гестагенов, планирующих беременность, и в период менопаузы для снижения риска разрастания эндометрия матки.

    При приеме таблеток стабилизируется гормональный фон, что способствует естественному процессу отложения жиров и увеличению массы тела.

    Оксандролон

    Лекарство относится к анаболическим половым гормонам, изначально создавалось для регенерации тканей после ожогов и восстановления костной ткани.

    Из-за слабого андрогенного воздействия считается наиболее мягким стероидом, препарат разрешен для применения женщинам. Оксандролон способствует росту мышечной ткани, повышает показатели силы, увеличивает уровень гормона роста.

    Рекомендуется спортсменам с достаточным объемом мышц и нормальным содержанием подкожного жира, чтобы придать рельефность и красоту телу.

    Нутризон

    Высокобелковая питательная смесь, содержит витамины C, A, D, группы B, а также микроэлементы: калий, железо, фтор, цинк и др.

    Средство выпускается в виде стерильного порошка или готового напитка для зондового питания, энергетическая ценность 100 ккал/100 г лекарства.

    Лекарство не нанесет вреда при отсутствии галактоземии и индивидуальной непереносимости компонентов.

    Отзывы о его эффективности в основном положительные, состав подходит для приема женщинам и мужчинам после консультации с врачом.

    Бензодиазепин

    Группа лекарств, содержащих психоактивные вещества, обладающие седативным, снотворным, противотревожным эффектом.

    В медицине таблетки применяются для устранения беспокойства, нервного возбуждения, бессонницы. Увеличения веса при приеме бензодиазепина происходит за счет повышения аппетита.

    Препараты снижают активность, при долговременном приеме вызывают привыкание, поэтому этот способ подходит не всем, а назначается по показаниям.

    Перитол

    Антигистамин показан для профилактики и снижения проявлений аллергии, оказывает седативное воздействие, выпускается в форме таблеток или сиропа.

    Препарат активизирует аппетит, улучшает всасываемость пищи, поэтому его назначают для прибавки веса при анорексии. Дополнительно рекомендуется включать в питание легкоусвояемую и калорийную пищу.

    Глютаминовая кислота

    Заменимая аминокислота является нейромедиатором, участвует в обмене азота, синтезе белков и других аминокислот.

    Прием органического соединения не влияет непосредственно на количество килограммов, но тренировки или терапия по коррекции массы предусматривает применение препарата.

    Глютаминовая кислота обладает способностью:

    • стимулировать кровообращение и насыщать клетки кислородом; улучшать метаболизм нервных клеток;
    • регулировать обмен веществ;
    • увеличивать проникновение калия в мышцы;
    • выводить продукты распада.

    В итоге повышается иммунитет, способность переносить физические нагрузки, ускоряются окислительно-восстановительные реакции, что способствует росту мышечных волокон.

    Так ли безобидны лекарственные средства для увеличения веса?

    Сложно однозначно и положительно ответить на вопрос о безопасности средств для набора веса, ведь процесс захватывает все структуры организма, а любые таблетки и добавки имеют побочные эффекты и противопоказания.

    Одни работают продуктивно, но при правильном использовании не приносят вреда. Другие препараты, особенно гормоны, могут существенно подорвать здоровье.

    Если заболевания отсутствуют, не стоит увлекаться стероидами. Хороших результатов можно добиться, соблюдая сбалансированную диету и употребляя усилители аппетита или спортивное питание.

    Важно, чтобы схему приема и дозировку разработал опытный тренер.

    Молодым людям до 21 года, прежде чем принимать таблетки, требуется консультация специалиста: вмешательство в физиологические процессы формирующегося организма может закончиться серьезными заболеваниями.

    Как работают гормональные таблетки для набора веса?

    Применение гормонов в комплексе с усиленными тренировками оказывает следующее влияние на организм спортсменов:

    • усиливает аппетит;
    • активизирует процессы обмена;
    • повышает выносливость и силу.

    Это позволяет быстро увеличить мышечную массу (в месяц на 5-19 кг).

    Бесконтрольный прием гормональных средств чреват тяжелыми последствиями: нарушением обмена веществ и функций надпочечников, заболеваниями щитовидной и поджелудочной железы, бесплодием, у мужчин возможно развитие патологии яичек.

    Прежде чем начать принимать гормоны, требуется посетить эндокринолога для выяснения причин похудения и разработки программы для коррекции веса.

    Мужчинам, желающим создать красивое рельефное тело, требуется ознакомиться с противопоказаниями и побочными реакциями, которые вызывает прием гормонов.

    Прежде чем начать принимать гормоны, требуется посетить эндокринолога

    Следует использовать легальные препараты с мягким действием, в период тренировок нельзя самостоятельно увеличивать дозировку и продлевать курс.

    Витамины и минералы для массы тела

    Для оптимального увеличения массы тела и занятий спортом организму важно обеспечить полноценную работу всех систем.

    С целью быстрого восстановления необходимо своевременно выводить свободные радикалы, которые образуются вследствие ускорения окислительно-восстановительных реакций в период интенсивных тренировок.

    Эти функции выполняют витамины и минералы. Полезные вещества можно получать с пищей или принимать витаминно-минеральные комплексы.

    Какие вещества требуются для повышения весовых показателей:

    Источники:

    http://potolsteem.ru/kak-bystro-nabrat-ves-tabletki.html
    http://diets.guru/nabor/tabletki-dlya-nabora-vesa/
    http://dietonika.com/nabor-massy-tela/dobavki-dlya-nabora-massy/tabletki-dla-nabora-vesa.html

    Топ-5 гормонов, из-за которых вы прибавляете в весе

    На увеличение массы тела может влиять образ жизни и рацион питания, генетическая предрасположенность и возраст, роды и менопауза. По сути, основная причина нежелательного лишнего веса — гормональный дисбаланс. Мы рассмотрим пять наиболее важных гормонов, влияющих на массу тела, а также поделимся лайфхаками о том, как их контролировать.

    Щитовидная железа: гормоны T3, T4 и кальцитонин

    За обмен веществ в нашем организме отвечает щитовидная железа. Это маленький, но очень важный орган, поскольку недостаточный объем основных гормонов щитовидки провоцирует гипотиреоз. Один из симптомов этого синдрома — набор веса. Отметим, что объема телу добавляет не жир, а жидкость, которая накапливается в тканях организма.

    Как избежать проблем?

    Добавьте в рацион йодированную соль, продукты, богатые цинком и витамином D, избегайте блюд из сырых овощей и фруктов.

    Поджелудочная железа: инсулин

    Гормон инсулин вырабатывает поджелудочная железа. Он участвует в сложном процессе перенесения глюкозы в клетку и трансформации ее в энергию, либо «складирование» в виде жира. Употребление в большом количестве фастфуда, алкоголя, продуктов с искусственными подсластителями может спровоцировать резистенцию к инулину. Это опасно, так как вызывает скачки сахара в крови, которые в свою очередь дают толчок к развитию диабета 2-го типа и ожирению.

    Как избежать проблем?

    Следует убрать из рациона нездоровую пищу, спиртное, газировку и добавить овощи, зелень, сезонные фрукты. Возьмите за привычку заниматься спортом и пить вдоволь воды ежедневно (не менее 1,5 литров). Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню были источники омега-3-жирных кислот.

    Кортизол

    Кортизол, вырабатываемый в надпочечниках, именуют гормоном стресса. Он начинает активно «работать», если вы находитесь в опасности, переживаете беспокойство, стресс или страдаете от физического повреждения тела. Его главная задача — снизить уровень стресса через выброс сахара в кровь и регуляцию метаболизма. С учетом того, что современный человек находится в перманентном стрессе, кортизол вырабатывается регулярно и вредит здоровью. Он провоцирует отложение висцерального жира и созревание жировых клеток. Как избежать проблем? Важно спать не менее 8 часов в сутки, посвящать время йоге, медитации, дыхательным упражнениям, избегать спиртных напитков, жареной пищи. Тестостерон Этот гормон называют мужским, но он вырабатывается и в женском организме. Тестостерон отвечает за сжигание жира, крепость костей и эластичность мышц, за активность либидо. Соответственно, если этот гормон перестает вырабатываться в нужном объеме, наблюдается хрупкость костей, потеря мышечной массы и набор веса.

    Как избежать проблем?

    Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было вдоволь клетчатки, избегайте спиртных напитков, регулярно занимайтесь спортом и не забывайте о белковых добавках.

    Прогестерон

    Прогестерон — это важный женский половой гормон, который влияет на менструальный цикл и беременность. Его уровень в организме женщины должен быть сбалансированным, в противно случае может начаться депрессия и набор веса. На снижение уровня прогестерона влияет прием противозачаточных таблеток, стресс и менопауза.

    Как избежать проблем?

    Возьмите за правило заниматься спортом, медитируйте и старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

    Гормоны отвечают за многие физиологические процессы. Поэтому очень важно регулярно проверять уровень наиболее значимых гормонов. Без этого будет проблематично достичь хороших результатов при соблюдении диет, и даже интенсивные физические нагрузки не принесут желаемого эффекта. Рекомендуем сдать Гормональную панель в лаборатории клиники «Актив-Медикал». Вы получите объективную картину своего гормонального фона и сможете выявить причину набора веса. Детали по телефону (0512) 777-888.

    Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

    https://ria.ru/20210128/ves-1595001686.html

    Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

    Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта — РИА Новости, 28.01.2021

    Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

    Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. РИА Новости, 28.01.2021

    2021-01-28T17:49

    2021-01-28T17:49

    2021-01-28T17:50

    здоровый образ жизни (зож)

    россия

    еда

    питание

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_0:207:2905:1841_1920x0_80_0_0_2bc5a48409dd499a88312eb5bf0d1716.jpg

    МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. Влияние дефицита массы тела на здоровьеДефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела. “Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков. — Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.Кроме этого, могут возникнуть: — проблемы с костями и мышцами;- ослабленный иммунитет;- усталость, анемия;- отсутствие менструации;- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.Что вызывает дефицит массы телаСреди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу. Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача. Что нужно делать, чтобы потолстетьПравильный подход к едеСледует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами. Профицит калорийДля того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал. БелокПри наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”.Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты: — яйца;- мясо;- рыбу;- птицу;- творог;- орехи и прочее. Углеводы, жиры, количество приемов пищиДля того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.Высококалорийные продукты и добавкиСладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами. Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:- ретинол;- витамины группы В;- тиамин;- никотиновая кислота;- витамин С и другие.Силовой спортТренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом. Можно ли потолстеть за неделю?Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”.В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

    https://ria.ru/20200527/1572035535.html

    https://ria.ru/20130909/961802349.html

    https://ria.ru/20190106/1548761458.html

    https://ria.ru/20190124/1549873620.html

    https://ria.ru/20180506/1519922956.html

    россия

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2021

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_23:0:2754:2048_1920x0_80_0_0_51be0e368b36176df0b689a1059256ee.jpg

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    здоровый образ жизни (зож), россия, еда, питание

    МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости.

    Влияние дефицита массы тела на здоровье

    Дефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела.

    27 мая 2020, 03:59

    Диетолог назвал главную причину набора веса в самоизоляции“Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков. — Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.

    Кроме этого, могут возникнуть:

    — проблемы с костями и мышцами;

    — ослабленный иммунитет;

    — усталость, анемия;

    — отсутствие менструации;

    — ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

    Что вызывает дефицит массы тела

    Среди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу.

    Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача.

    9 сентября 2013, 08:07

    Стремление быть красивой: болезнь или естественное желаниеСовременный идеал красоты – болезненная худоба плюс увеличенные части лица и тела – сошел с подиумов и глянцевых журналов. О том, как этот идеал влияет на умы юных девушек и зрелых женщин, чем грозит патологическое желание следовать за искусственно созданным образом красавицы, рассказали РИА Новости специалисты в Международный день красоты.

    Что нужно делать, чтобы потолстеть

    Правильный подход к еде

    Следует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами.

    Профицит калорий

    Для того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.

    Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал.

    6 января 2019, 12:00Страхи/ОшибкиСтрах потолстетьСторонники бодипозитива призывают любить свое тело, в fashion-индустрии моделями размера плюс сегодня никого не удивить. Но мы все равно продолжаем считать калории, садиться на жесткие диеты, а то и голодать по несколько дней. Почему? Как перестать насиловать себя и свое тело, а пойти и прямо сейчас съесть кусок шоколадного торта.

    Белок

    При наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”.

    Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты:

    — орехи и прочее.

    Углеводы, жиры, количество приемов пищи

    Для того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.

    24 января 2019, 22:00НаукаГенетики выяснили, почему некоторые люди никогда не толстеют

    Высококалорийные продукты и добавки

    Сладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами. Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:

    — витамины группы В;

    — никотиновая кислота;

    — витамин С и другие.

    Силовой спорт

    Тренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом.

    Можно ли потолстеть за неделю?

    Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”.

    В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

    6 мая 2018, 08:00

    «Меня звали «Бухенвальд». Как девушки худеют до полусмерти

    Гормональные таблетки для набора веса: воздействие на организм

    В настоящее время многих людей беспокоит не только проблема избыточного веса, но и его недостатка. Десятки миллионов мужчин и женщин в разных уголках мира мечтают сбросить некоторое количество килограммов, но есть и те, которые с удовольствием бы немного поправились. Равно как и худеющие, люди, желающие потолстеть, стараются найти для этого самые простые способы. И многие из них решают использовать гормональные таблетки для набора веса. Подобные лекарства, как показывает практика, помогают набрать вес, однако при использовании любых гормонов необходимо быть предельно осторожным, т.к. их бесконтрольное и неправильное применение способно нанести организму большой вред, и вместо набора веса могут развиться очень серьезные заболевания.

    Особенности набора веса у женщин и мужчин

    Женщинам, которым хотя бы раз приходилось принимать оральные противозачаточные средства (а они как раз являются гормональными таблетками, но изначально не для набора веса, а для предупреждения нежелательной беременности), на личном опыте известно, что подобные препараты способствуют увеличению массы тела. Данный побочный эффект противозачаточных средств признан медициной. Однако большинство фармакологических компаний, выпускающих подобные средства контрацепции, утверждают, что при приеме их таблеток вес практически не набирается. В действительности оральные контрацептивы работают, будто таблетки для набора веса. И контролировать увеличение массы тела при приеме таких препаратов почти невозможно. Не помогут ни спортивные тренировки, ни правильное питание.

    У некоторых мужчин тоже появляются определенные сложности по набору веса во время приема гормональных таблеток. В наибольшей степени такая проблема затрагивает мужчин, занимающихся спортом.

    Большинство из них, желая набрать больше мышечной массы в кратчайшие сроки, принимают стероиды. Помимо роста мышц подобные препараты способствуют формированию фигуры по мужскому типу и стимулируют рост волос. Это обеспечивается тем, что в организмы таких мужчин поступает большое количество полового гормона, известного как тестостерон.

    Официально прием стероидов запрещен в большинстве стран, однако предприимчивые фармацевты создали аналог — гормон соматостатин. В отличие от стероидов подобные гормональные таблетки не вызывают столь существенных изменений в мужском организме. Соматостатин является гормоном поджелудочной железы. Он способствует активному сжиганию жировых отложений и росту мышечной массы. Так что данный гормон отлично подходит для безвредного набора веса за счет роста мышц.

    Важно помнить о том, что любые лекарства, в том числе и гормональные таблетки, нельзя начинать принимать без предварительной консультации врача. Бесконтрольный прием подобных препаратов будет способствовать не набору веса, а развитию очень серьезных осложнений, вплоть до раковых заболеваний.

    Кому рекомендован прием таких препаратов?

    Прежде всего, врачи могут рекомендовать принимать гормональные препараты для набора веса людям, страдающим анорексией. Данное заболевание еще не изучено полностью. Согласно утверждениям специалистов, людям с анорексией, прежде всего, необходима помощь психиатра. Обычно эта болезнь развивается у людей, которые страдали лишним весом, начали активно худеть и слишком увлеклись данным процессом, в результате чего худоба стала болезненной, а желание избавляться от все большего количества килограммов — навязчивым и непреодолимым.

    Такой сброс веса очень вреден для организма, т.к. последний не получает необходимых ему питательных элементов. У людей начинают выпадать волосы и портиться зубы. Недобор веса способствует развитию множества заболеваний. Таким пациентам врачи достаточно часто назначают гормональные таблетки, способствующие набору веса. Перед назначением проводится детальное обследование пациента и сдается множество анализов. Лишь после этого назначается какое-либо лечение.

    Далее будут приводиться названия некоторых популярных препаратов. Если вы планируете набирать вес при помощи таблеток, ни в коем случае не начинайте употреблять их без предварительного обследования в больнице. Любые названия приводятся исключительно в ознакомительных целях.

    Одним из наиболее распространенных гормональных препаратов для набора веса является Дюфастон. Эти таблетки изначально были созданы для женщин, планирующих беременность. Однако в соответствии с многочисленными отзывами, они также способствуют набору веса. Таблетки применяются исключительно по назначению врача. Мужчинам почти не прописываются, т.к. стимулируют повышенную выработку женского гормона. Начинать прием препарата можно только после предварительного обследования у эндокринолога. Врач возьмет нужные анализы и решит, целесообразно ли применять такой препарат в конкретно взятом случае.

    В случае с анорексией таблетки для набора веса являются вспомогательным средством. Может быть назначен Ципрогептадин или Хлорпромазин. Эти препараты способствуют увеличению веса и оказывают успокаивающее воздействие на психику человека.

    Если худоба никак не связана с расстройствами психики, человек трезво оценивает проблему малого веса и хочет немного поправиться, то вовсе необязательно принимать гормональные таблетки. В большинстве случаев достаточно обратиться к врачу, который составит индивидуальную программу для выработки гормонов естественным путем. Мужчинам, как правило, приписывается здоровое высококалорийное питание и регулярные физические нагрузки.

    Какие препараты обычно назначаются для набора веса?

    Таким побочным эффектом, как увеличение массы тела, обладают таблетки для лечения самых разнообразных заболеваний. К примеру, полькортолон и преднизолон, которые обычно применяются для лечения различных хронических болезней, при продолжительном применении способствуют набору веса. Однако выглядит это не очень эстетично: прибавляют в объеме только живот, лицо, грудь и плечи, а ноги и руки худеют. Лекарства против бесплодия, такие как клостилбегит и подобные, тоже меняют обмен веществ и могут спровоцировать увеличение массы тела.

    Некоторые люди, желающие набрать вес, принимают препарат дексаметазон. Он повышает устойчивость к глюкозе и нарушает липидный обмен. Бесконтрольный прием препарата способен привести к сахарному диабету. Набрать вес он, конечно, поможет, однако эффект будет наблюдаться лишь до тех пор, пока будет осуществляться регулярный ввод лекарства. Реакция организма на отмену препарата может быть непредсказуемой.

    x

    Людям, которые потеряли вес из-за серьезных болезней, травм или операций, часто назначается анаболический стероид под названием оксандролон. Как правило, он применяется в комплексе с программой тренировок и правильной диетой. Еще одним мощным стероидом, способствующим набору веса, является оксиметолон. Однако длительный прием такого препарата (дольше месяца) запрещен, т.к. это наносит вред организму. А набрать мышечную массу в период тренировок можно с помощью препарата элькар. Он улучшает усвоение пищи, стимулирует метаболизм, жировой и белковый обмен.

    Перед приемом любых таблеток предварительно посетите врача. Они имеют множество противопоказаний и серьезных побочных эффектов.

    Побочные эффекты

    Прием таблеток для набора веса может спровоцировать развитие различных проблем:

    • развитие заболеваний поджелудочной железы;
    • нарушения в работе надпочечниковых желез;
    • патологии яичек;
    • угнетение щитовидной железы.

    При неправильном приеме гормональные таблетки оказывают пагубное воздействие на весь организм и могут приводить к раку, прежде всего, органов, которые связаны с эндокринной системой.

    Для нормализации состояния организма и набора веса необходимо обратиться к хорошему специалисту, а именно к эндокринологу. Опытный доктор определит, являются ли проблемы с весом именно в вашем случае результатом сбоя, требующего применения гормональных препаратов, или вес можно будет подкорректировать при помощи диеты.

    x

    Установлено, что любые отклонения веса от нормы могут приводить к гормональным сбоям, равно как и гормональные сбои, спровоцированные другими факторами, могут влиять на вес. Поэтому перед началом лечения необходимо обязательно провести комплексное обследование.

    Как не набрать вес при приеме гормональных препаратов


    Влияние гормонов на лишний вес

    Гормоны могут быть причиной лишнего веса. Специалисты нашего медицинского центра уже не раз писали о том, что при увеличении веса, прикладывая все усилия к его снижению, такие как: занятия спортом, активный образ жизни, диета, нужно обратиться к эндокринологу в хороший медицинский центр в Строгино, поскольку причиной прибавления лишних килограммов может быть гормональный сбой. Очень важно вовремя обратиться специалисту и ни в коем случае нельзя утаивать от врача свои симптомы, поскольку честная консультация у специалиста крайне важна для установления диагноза при жалобах пациента. Крайне важно сдать анализы на гормоны в медицинском , а чтобы результаты были максимально точными, сдавать анализы необходимо утром натощак. Нельзя самостоятельно стараться понять расшифровку полученных результатов и тем более самостоятельно назначать лечение, – это должен сделать только хороший врач эндокринолог в медицинском .

    Эндокринологи обычно выделяют 16 гормонов, которые могут влиять на вес:

    1. Адипонектин- жиросжигатель. При резком падении этого гормона, начинает прибавляться вес тела.
    2. Адреналин. В опасных ситуациях происходит выброс в кровь, ускоряя метаболизм и сжигая жиры.
    3. Кортизол. Также гормон стресса. При его повышении возникает сильный аппетит, теряется контроль за съедаемым объемом пищи, тянет к сладостям, фаст-фуду, алкогольным напиткам.
    4. Глюкагон – противопоставлен инсулину. Продуцируется поджелудочной железой. Активирует распад жиров, понижает уровень холестерина, выводит натрий и устраняет отеки. На фоне дефицита глюкагона большое количество жира и воды приводит к лишнему весу.
    5. Грелин – ответственен за ощущение аппетита и чувство голода.
    6. Инсулин – его недостаток приводит к диабету. Способен как запасать, так и сжигать жиры; влияет на аппетит и рост мышц.
    7. Лептин – отвечает за насыщение, “тормозит” аппетит и формирует сытость; лептин помогает при диетах.
    8. Мелатонин – отвечает за сон в ночное время, за метаболизм и восстановление тела. При нарушении сна количество мелатонина уменьшается, и все уходит труднее.
    9. Прогестерон – “гормон беременности”. Гормон стимулирует образование жировых клеток и влияет на набор массы тела, контролирует обменные процессы и усиливает тягу к сладкому. Его количество уменьшает нежирное питание и отвар мяты.
    10. Пролактин – повышен у беременных и кормящих женщин; увеличивает аппетит, подавляет активность эстрогенов, необходимых для хорошего метаболизма, что грозит лишним весом.
    11. Соматотропин – гормон роста. Нехватка этого гормона приводит к ожирению; синтезируется в ночные часы: 00:00 – 04:00, – в это время человек должен спать. Его роль – поддержание хорошего метаболизма, что помогает в потере веса.
    12. Тестостерон. Повышает сексуальную функцию и либидо у мужчин, преобразует пищу в энергию, отвечает за набор мышечной массы, подавляет отложение жиров. У женщин избыток тестостерона подавляет синтез эстрогенов и приводит к бесплодию, аменорее и увеличению веса.
    13. Тиреотропный гормон (ТТГ) – регулирует работу щитовидной железы. Дефицит ТТГ приводит к набору веса.
    14. Хорионический гонадотропин (ХГЧ) – «гормон беременности». Дисбаланс ХГЧ приводит к увеличению массы тела. Он нормализует производство других половых гормонов, восстанавливает организм после нагрузок, нормализует половые функции, помогает сжигать жиры и защищает мышцы от повреждений.
    15. Эндорфин – гормон удовольствия. Этот гормон активирует расход калорий, а снижение его выработки вызывает апатию, депрессию и заедание стресса сладким.
    16. Эстрадиол и другие эстрогены – женские половые гормоны; при их снижении происходит увеличение веса.

    Важно, чтобы все гормоны были стабильны и не превышали допустимые нормы. Безусловно, на состояние гормонального фона влияют возраст, пол, образ жизни и многие другие факторы. Так, мужчины набирают вес при дефиците тестостерона и повышенном эстрогене, женщины набирают лишний вес вследствие проблем с гормонами щитовидной железы и половых гормонов. Ожирение возникает вследствие неправильного синтеза гормонов поджелудочной железы, в частности, инсулина, который способен спровоцировать сильный голод или переедание.

    По анализам эндокринолог в медицинском выявит нехватку или, наоборот, переизбыток тех или иных гормонов и назначит соответствующее лечение, которое будет заключаться в восстановление баланса гормонального фона. Безусловно, наравне с терапевтическим лечением пациенту рекомендуется соблюдать диету, заниматься спортом, вести активный образ жизни не только для того, чтобы снизить лишний вес, но и предотвратить такие опасные заболевания, как сердечно-сосудистые, сахарный диабет и многие другие.

    Побочный эффект: лекарства и лишний вес

    Противозачаточные препараты

    Прибавка веса считается неизбежным побочным эффектом гормональных оральных контрацептивов. И напрасно: это вовсе не так, объясняет Инга Попова, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог клиники ОАО «Медицина». Действительно, первые противозачаточные таблетки содержали очень высокую дозу эстрогена – 50 мкг. У женщин нарушался обмен веществ, жир накапливался по абдоминальному типу, то есть увеличивался живот. Но со временем дозы синтетических эстрогенов, в особенности этинилэстрадиола (ЭЭ) стали снижать. В современных контрацептивах вдвое-втрое меньше ЭЭ, чем первых поколениях подбных лекарств. Исследования последних лет показали, что при применении высокоселективных прогестагенов 3-го поколения в сочетании с низкими и ультранизкими (20 и 15 мкг ЭЭ) дозами эстрогенов углеводный обмен практически не меняется. То есть современные микродозированные препараты не провоцируют прибавку веса.
    Почему же тогда не исчезает миф, что от противозачаточных препаратов толстеют? Объяснений несколько.

    1. Оральные контрацептивы задерживают жидкость в организме.

    В любом таком препарате содержится аналог гормона прогестерона (менно с ним, например, связаны отеки во время беременности). Если на фоне приема контрацептивов вы прибавили не более 1-4 кг – это, скорее всего, лишняя жидкость. Скажите об этом вашему врачу, и он сменит препарат: есть современные контрацептивы, обладающие легким мочегонным эффектом.

    1. Повышается аппетит.

    К сожалению, любые гормональные контрацептивы повышают аппетит. Важно это понимать, соблюдать баланс между потреблением и расходом калорий, ограничивать простые углеводы и жиры (особенно насыщенные).

    1. Эндокринологические нарушения.

    Если вы достаточно двигаетесь, у вас нет отеков и аппетита борца сумо, а вес растет, обратитесь к эндокринологу. Возможно, нужно исследовать функцию щитовидной железы: снижение ее активности часто проявляется повышением массы тела».

    Здоровая женщина, которая рационально питается и ведет активный образ жизни, может смело предохраняться гормональными таблетками без риска испортить фигуру. Главное – обследоваться перед тем, как начать их прием.

    Счастливые и пополневшие

    Тревожность, бессоница, депрессия приводят нас к психотерапевту. Но вскоре многие обнаруживают, что прибавили несколько килограммов. «Многие средства от тревоги, депрессии, бессонницы имеют побочным эффектом набор веса», — подтверждает кандидат медицинских наук, врач высшей категории, психиатр, психотерапевт Екатерина Наркевич. Дело в том, что подобные препараты могут прямо или опосредованно влиять на гормональный фон и обмен веществ. Врач-нейропсихолог, доктор медицинских наук М. Хаснаин приводит в Postgraduate Medical Journal данные исследования, что на фоне лечения трициклическими и некоторыми современными сератонинэргическими антидепрессантами в первые месяцы можно набрать до 5% от исходной массы тела. Снизить такой вес удается не быстро. Врачи об этом побочном эффекте знают, и если вы заметили, что поправились, обязательно посоветуйтесь с психотерапевтом: он может скорректировать дозу препарата или заменить его.

    Исключите и другие возможные причины. При тревожности и депрессии многие снижают уровень активности, ведут малоподвижный образ жизни. Нередко ожирение само по себе является признаком депрессии. Ведь депрессия — это подавление не только настроения, но также иммунитета и обменных процессов. Пища усваивается медленно и неправильно, возникает порочный круг: ожирение – депрессия — ожирение. Поэтому так важно лечиться под контролем врача.

    Наконец, бывает, что на фоне лечения уровень тревожности начинает снижаться, депрессия отступает – и многие просто начинают больше есть, отмечает Мадлен Фернстром, доктор медицины и директор Центра коррекции веса в Питтсбурге (США). Набор нескольких килограммов в этом случае – своего рода показатель выздоровления».

    В любом случае не отказывайтесь от терапии. Антидепрессанты назначаются по четким показаниям и в целом переносятся хорошо. А избавившись от тревоги и депрессии, организм быстрее справится и с лишними килограммами.

    Прощай, язва! Здравствуй, лишний вес?

    Бытует мнение, что, пройдя курс лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, мы рискуем поправиться. Но специалисты так не думают.

    «Самые популярные из назначаемых в гастроэнтерологии препаратов – спазмолитики. Никаких доказательств того, что они приводят к увеличению массы тела, нет», — говорит Алексей Парамонов, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, терапевт медицинского .

    Блог Спорт клуба К2

    05 Май 2014

    К сожалению, избавиться от некоторых заболеваний можно только путем приема гормональных препаратов. И, как только мы слышим это от врача, то настроение неизменно падает, ведь всем известно, как подобная терапия влияет на увеличение веса.

    Мифы или правда?

    Гормоны приносят организму лишь только вред. Это не совсем так. Гормональные препараты, как и все остальные, имеют свои положительные и отрицательные стороны.

    Принимать можно только те гормоны, которые попробовала подруга или сестра. Увы, если какой-то конкретный препарат помог кому-то из вашего окружения, это не говорит о том, что он поможет и вам. Назначать гормональные препараты должен только врач, и только после проведения всех необходимых анализов и обследований.

    От гормонов обязательно поправишься. Да, гормональные препараты усиливают аппетит, но и полнеют от них далеко не все. Кто-то наоборот, худеет.

    Гормональные препараты не выводятся из организма. Это миф. Гормональные препараты, как и любые другие, распадаются и выводятся из организма. Гормональные противозачаточные таблетки, к примеру, выводятся из организма через сутки, именно поэтому их и принимают ежедневно.

    Гормонам можно найти альтернативу среди обычных препаратов. Это миф. К сожалению, некоторые серьезные заболевания можно вылечить только путем приема гормонов.

    Для чего назначают гормоны?

    Согласно стереотипам, гормоны применяются только в противозачаточных препаратах. Но это в корне неверно.

    Гормональные препараты решают такие проблемы, как:

    нерегулярные месячные; проблемы со щитовидной железой; преждевременный климакс; заболевания яичников и матки; сильно болезненные месячные; проблемы после родов; проблемная кожа, например, сильная сыпь; много волос на теле и др.

    Оправданный страх

    Не спешите расстраиваться, если вам все-таки прописали гормональные препараты. Не смотря на страх набрать лишние килограммы, этого вполне реально избежать.

    Начиная принимать гормональные препараты, следите за состоянием своего здоровья, и при малейших отклонениях своего самочувствия от нормы обращайтесь к врачу.

    Быть может, назначенный вам препарат не очень-то вам подходит, и его необходимо сменить на аналогичный. Правильно подобранный гормональный препарат не должен негативно влиять на ваше здоровье. Кроме того, необходимо придерживаться некоторых правил, которые помогут вам избежать появления лишнего веса.

    Свой вес необходимо ежедневно контролировать. Следите за тем, что вы едите. Регулярно занимайтесь спортом. Если вы хотите кушать, это не значит, что необходимо есть торт, замените его яблоком.

    Часто первопричиной лишнего веса является избыток воды в организме. Поэтому, вполне возможно, что несколько исправить ситуацию вам помогут мочегонные чаи.

    Во время применения гормональных препаратов рекомендуется ограничить потребление:

    — жирной пищи, так как это первый враг для вашей фигуры; — соли, так как она задерживает жидкость в организме; — различных снеков, так как они состоят из жиров, консервантов и красителей; — мучного и выпечки, от них полнеют даже те, кто не принимает гормоны; — бобовых, они вызывают вздутие живота; — картофель, так как крахмал влияет на увеличение массы тела; — газированных напитков, так как они увеличивают массу тела, и из-за них появляется целлюлит.

    О таблетках для набора веса: что нужно знать мужчинам

    Автор: Валерия Агинская.

    Краткое содержание статьи

    Многие мужчины хотят выглядеть сильными и рельефными. Однако далеко не все являются обладателями широких плеч и массивных бицепсов. Причем в большинстве случаев связано это с недостатком мышечной массы.

    Худощавая фигура с минимумом жира и практически полным отсутствием объема делает даже самого успешного мужчину неуверенным в себе. Он начинает испытывать комплексы по поводу подросткового и неэстетичного тела, стараясь всеми силами прибавить массы доступными методами. Отчаянные парни начинают нещадно поглощать пищу и до изнеможения тренироваться, хотя даже этого порой оказывается недостаточно. И тогда они прибегают к некоторым хитростям – фармацевтическим средствам для набора массы. Это самый крайний вариант, который подойдет, если все остальные средства оказались неэффективными.

    Правильно подобранные таблетки на основе витаминов или гормонов позволяют мужчинам быстро набрать вес, дополняя эффект спортивных занятий и рациона. Хотя нужно точно знать, как их лучше принимать, принципы работы средства, его эффективность и безвредность. Об этом и поговорим далее.

    Кому это подойдет?

    Перед тем как прибегнуть к такому кардинальному решению проблемы вы должны понять одно – фармацевтические препараты не являются панацеей от худобы. Их нельзя назвать универсальным волшебным средством, которое подойдет каждому. Существует ряд исключений, которые не позволят мужчине существенно прибавить в массе. Например, генетическая предрасположенность, неправильное питание, сбои в гормональной системе, различные хронические заболевания или даже резистентность к таблеткам.

    Вот почему перед началом приема любого средства сначала проконсультируйтесь с личным врачом и пройдите полное обследование. Это позволит исключить серьезные болезни или «неполадки» с выработкой гормонов из списка причин.

    А еще учитывайте, что таблетки для набора веса, даже самые безобидные по составу, нельзя назвать нейтральными или совершенно безопасными. Они могут оказывать существенное влияние на работу организма, нервной системы и т.д. Так что назначить правильный препарат способен только хороший врач, которому известно о проблемах мужчины и состоянии его здоровья.

    При частых и усиленных занятиях в тренажерном зале таблетки для набора веса могут быть очень эффективны. Правильная дозировка позволяет нарастить мышечную массу гораздо быстрее, заметно преображая худощавое тело. Только учтите – сами по себе фармацевтические препараты не действуют, они хороши вместе со спортом и диетой для набора веса.

     Комплексный подход способствует тому, что таблетки для набора работают для мужчин с заметным дефицитом массы тела. Такие средства дополнительно назначают в период реабилитации после серьезного заболевания или операции, приведшей к существенному снижению веса. Еще таблетки действенны в случаях, когда организм мужчин плохо справляется с усвоением витаминов, минералов и прочих питательных веществ.

    Что выбрать?

    Теперь, когда основные моменты и предостережения озвучены, можно перейти к краткому обзору препаратов для прироста массы тела.

    • Андриол – средство, где тестостерон является основным компонентом. Такие таблетки предназначены в первую очередь для лечения проблем, связанных с недостатком этого мужского полового гормона. Однако препарат также хорошо позволяет набрать недостающий вес, хотя использовать его нужно только после консультации с лечащим врачом и соответствующего назначения;
    • Дюфастон – еще одно гормональное средство, которое обычно назначают женщинам, желающим забеременеть. Поскольку в таблетках имеется большое количество андрогенов, то масса мужчины начинает расти. Связано это с увеличением женских половых гормонов в организме, приводящих к верному наборы массы. Только учтите, что дюфастон является агрессивным препаратом, принимать его нужно под наблюдением специалиста. В противном случае «посадите» гормональную систему;
    • Перитол, хлорпромазин и ципрогептадин – такие фармацевтические вещества хорошо известны среди тех людей, которые хотят увеличить собственную массу тела. Все они обладают успокаивающим действием на нервную систему человека, поэтому позволяют лучше усваивать полезные элементы и способствуют набору веса;
    • Ферменты для пищеварения – при регулярном использовании средства позволяют организму быстрее всасывать необходимые вещества и улучшают другие процессы пищеварения. В данной группе таблеток особенно следует выбелить мезим форте, фестал и панкреатин;
    • Оксандролон – это очередной гормональный препарат, который следует использовать только после обсуждения с врачом. Он относится к группе сильнодействующих веществ, так что без рецепта приобрести оксандролон нельзя. Их выписывают людям, перенесшим серьезные операции или болезни для набора потерянного веса;
    • Нутризон – еще один популярный препарат, который помогает восполнить количество белка и приписывается больным в послеоперационный период. Плюсом данного вещества следует назвать его высокую степень безопасности, ведь он не нарушает гормональный фон, не имеет противопоказаний и подойдет большинству мужчин для набора мышечной массы и объема;
    • Дексаметазон – популярное, однако, очень опасное фармацевтическое вещество. Таблетки препарата хорошо помогают в доборе веса людям с недостатком мышц и жировой прослойки, но приводит к развитию опасного заболевания – сахарному диабету. Это один из побочных эффектов дексаметазона. Действие препарата приводит к нарушению обмена липидов, а также формирует резистентность к глюкозе;
    • Глютаминовая кислота – используется обычно спортсменами и обладает благоприятным воздействием на организм человека в целом. Таблетки способствуют улучшению кровообращения, обменных процессов и налаживают функционирование внутренних органов. Еще одно преимущество препарата – сохранение энергетического баланса, что в итоге приводит к увеличению веса;
    • Рибоксин тоже благоприятно влияет на работу тела, хотя для максимальной эффективности требуется специальная высококалорийная диета. Без нее таблетки не работают, а еще следует специальным образом составить программу тренировок. В комплексе эти три вещи дадут ощутимый результат;
    • Пивные дрожжи – широко известный и натуральный способ для набора веса. Они являются безопасными для здоровья мужчины, а еще могут похвастаться большим количеством витаминов, макро- и микроэлементов. Препарат способствует восстановлению баланса энергии, уравновешиванию обмена веществ в организме и помогает эффективно увеличивать массу тела. В качестве бонуса прием пивных дрожжей на протяжении месяца заметно улучшает внешний вид и состояние волос;
    • Витамины нельзя недооценивать в борьбе за каждый грамм мышц для мужчины. Это огромная группа веществ, которые при правильном подборе позволят увеличить массу тела. В основном действие витаминов обусловлено общим улучшением функционирования отдельных органов и систем. Специальные комплексы благоприятно сказываются на пищеварении, иммунитете, выносливости и т.д.

    Только нужно понимать, что в одиночку витамины вряд ли дадут тот результат, который вам хочется. Они лишь косвенно способствуют набору веса и работают в связке «спорт и соответствующее питание».

    Ответственно подходите к вопросу использования фармацевтических препаратов с гормонами в составе, ведь неправильный и нецелесообразный их прием приведет к сбоям или осложнениям. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, способным правильно подобрать и прописать таблетки, предотвратить возможные проблемы и не допустить вредоносного влияния для мужского организма.

    Помните, что от распространенной «побочки» в виде угревой сыпи, облысения и расстройств эндокринной системы никто не застрахован. Так что сначала идите за направлением или рецептом к врачу, чтобы не тратить в дальнейшем колоссальные суммы на лечение. А еще бездумное использование подобных средств могут стать причиной опухолей, дисфункции половых желез и многих других серьезных заболеваний.

    Стероиды

    Важно: стероиды обладают разрушающим действием на организм человека и перед их использованием необходимо это учитывать.

    Стероиды являются очень популярными веществами среди тех, кто желает быстро и эффективно набрать мышечную массу. Они способны параллельно снизить жировую прослойку в теле представителей сильной половины человечества и увеличить выносливость с силой. Биологическая активность стероидов достаточно высока, а их действие имитирует выработку мужского андрогена – тестостерона. Большое количество данного гормона приводит к приросту веса за счет мышц, придает телу мужественные очертания и превращает вас в Геракла.

    Однако наравне с таким приятным для каждого мужчины действием стероиды нарушают ряд важных систем в организме, приводят к облысению и повышенной волосатости на теле и прочим неприятностям. Например, они могут как увеличивать сексуальную активность и аппетит, так и снижать их.

    Как видите, таблетки для набора веса могут быть весьма полезными в борьбе с дистрофией у мужчин. Только необходимо дополнить их калорийным рационным и регулярным занятием спортом по соответствующей программе. Главное – не забывать о важных аспектах и побочных действиях. Предварительно консультируйтесь с врачом, пройдите обследования и сдайте анализы, чтобы отслеживать отклонения.

    Гормональные таблетки для набора веса

    Против многотысячной армии отчаянно худеющих людей куда меньше тех, кто с не меньшим отчаянием старается набрать вес. Чаще прочих методов в ход идут гормональные таблетки, которые изначально создавались для предотвращения нежелательной беременности или искоренения гормональных сбоев. Эти медикаменты в результате оправдывают возложенные на них ожидания, но бесконтрольное потребление способно спровоцировать серьезные патологии. Как набрать вес с помощью гормональных таблеток, не навредив себе, читайте далее.

    Принцип действия гормональных таблеток

    Женщины, которые хоть раз пытались предотвратить незапланированное зачатие, знают, каков риск поправиться из-за приема противозачаточных медикаментов на основе гормонов. Хотя сами производители подобных лекарств громогласно заявляют, что побочного эффектаожирени продукция не несет, врачи утверждают обратное.

    Набор массы тела происходит бесконтрольно, и развитие тела в этом плане не остановить ни диетами, ни физическими нагрузками.

    Мужчинам тоже присуще испытывать недовольство массой тела. Чтобы нарастить «мясо» и мышцы, они пользуются теми же гормональными препаратами. Раньше с аналогичной целью применялись стероиды. Предприимчивые фармацевтические корпорации выкрутились, и на свет появились пилюли с гормоном соматостатином, который не вызывает глобальных изменений веса, как стероиды, но сжигает жир и наращивает мышечную ткань. Благодаря этому таблетки с соматостатином используют, чтобы откорректировать вес.

    Список гормональных препаратов для набора веса

    • Дюфастон. Таблетки, сильно повышающие выработку и концентрацию женских гормонов, создавались с целью планирования зачатия.
    • Хлорпромазин или Ципрогептадин — вспомогательные средства, при помощи которых удается добиться набора веса при анорексии.
    • Оксандролон. Назначается для оптимизации обмена веществ у тех людей, которые потеряли вес в результате перенесенных болезней, оперативных вмешательств или травм. Стандартно применяется в комплексе с диетическим питанием и физическими упражнениями.
    • Элькар. Работает на набор мышечной массы на протяжении тренировок. Происходит это путем улучшения усвоения еды, стимулирования обмена жиров и белков, активизации метаболизма.
    • Оксиметолон. Препарат озволяет пополнеть, но курс приема месяца.

    Показания к применению

    Гормональные таблетки назначают, в первую очередь, людям, которые страдают анорексией. Если верить медикам, это скорее психологическая патология.

    Люди, давно и отчаянно пытающиеся сбросить вес, увлекаются задачей в ущерб жизни. В итоге достигнутая худоба приобретает болезненный вид, а мысль убрать еще один килограммчик становится маниакальной.

    В остальных случаях врачи обходятся более щадящей терапией, которая строится на правильном питании и физической активности.

    Возможные побочные эффекты

    Определяться с тем, какие конкретно гормональные таблетки принимать с целью увеличения массы тела, следует только с диетологом или эндокринологом.

    В противном случае возможны следующие проблемы со здоровьем:

    • патологии поджелудочной железы;
    • дисфункция надпочечниковых желез;
    • болезни яичек;
    • угнетение щитовидки и прочее.

    Гормоны принимают под контролем врачей и внимательно отслеживают состояние организма и его ответные реакции. Если не придерживаться прописанной схемы лечения, велик риск развития ракового заболевания тех органов, которые в той или иной степени создают гормональный фон.

    В заключение хочется сказать, что для здорового набора веса иногда достаточно обратиться к опытному эндокринологу.

    Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

    10 гормонов, ответственных за набор веса у женщин

    Никто не может сказать, что набор веса можно свести только на диету или план упражнений. Фактически, часто в увеличении веса частично виноваты ваши гормоны.

    Знаете ли вы, что трудно избавиться от упрямого жира, если у вас нарушен баланс гормонов? Так что сначала проверьте все свои гормоны.

    Какие гормоны? Вот гормоны, которые вам нужно контролировать, чтобы достичь самого здорового веса в своей жизни.

    1. Щитовидная железа

    Щитовидная железа вырабатывает три гормона: Т3, Т4 и кальцитонин. Кроме того, они регулируют обмен веществ, сон, частоту сердечных сокращений, рост и развитие мозга, а также другие функции.

    Однако иногда щитовидная железа не производит нужного количества этих гормонов, и это может привести к гипотиреозу.

    Гипотироид вызывает запоры, утомляемость, депрессию, медленное сердцебиение и другие симптомы. Однако это также связано с увеличением веса, так как ваш метаболизм замедляется из-за дефицита гормонов.

    2. Лептин

    Когда ваше тело на 100% здоровое, лептин сигнализирует о том, что вы сыты и должны прекратить есть.

    Но когда мы переедаем продуктами с высоким содержанием сахара или обработанными продуктами, избыток фруктозы превращается в жир, который откладывается в печени, животе и других частях тела.

    Это проблема, потому что жировые клетки также могут выделять лептин, снижая чувствительность организма к нему и заставляя мозг игнорировать сигнал о прекращении еды.Этот порочный круг может привести к значительному увеличению веса.

    3. Инсулин

    Инсулин вырабатывается поджелудочной железой, которая помогает переносить глюкозу в клетки вашего тела, чтобы ее можно было использовать в качестве энергии или накапливать в качестве запаса энергии для дальнейшего использования в жировых клетках.

    Чрезмерное употребление обработанных пищевых продуктов и фруктов, алкоголя, искусственных подсластителей и перекус нездоровой пищей может привести к инсулинорезистентности, когда ваши клетки блокируют инсулин, оставляя глюкозу циркулировать в кровотоке до дальнейшего уведомления.Это в конечном итоге приводит к увеличению веса и диабету 2 типа.

    4. Эстроген

    Слишком высокий или слишком низкий уровень эстрогена может вызвать увеличение веса.

    Высокий уровень эстрогена в организме может раздражать клетки, производящие инсулин, в результате чего вы становитесь резистентным к инсулину, а уровень сахара в крови повышается, что приводит к увеличению веса.

    Низкий уровень эстрогена также может вызвать очень стойкое увеличение веса. Это часто случается в период менопаузы, через который женщины проходят в более позднем возрасте.Клетки яичников больше не производят эстроген, поэтому организм начинает искать эстроген в другом месте. Один источник — жировые клетки. Итак, что делает тело, чтобы вернуть равновесие? Он начинает преобразовывать все дополнительные источники энергии в жир, что приводит к увеличению веса, особенно в нижней части тела.

    5. Кортизол

    Кортизол — это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками и в основном секретируется, когда мы находимся в состоянии стресса, депрессии, беспокойства, злости или физических травм.

    Кортизол регулирует уровень энергии и мобилизацию энергии. Но высокие уровни могут привести к гиперинсулинемии, увеличению отложения висцерального жира и созреванию жировых клеток, что может привести к увеличению веса вашего тела.

    6. Прогестерон

    Для правильного функционирования организма прогестерон и эстроген должны быть в равновесии. Фактически, снижение прогестерона из-за менопаузы, стресса, употребления продуктов, содержащих антибиотики и гормоны, или использования противозачаточных таблеток, может в конечном итоге привести к снижению уровня прогестерона, а также к увеличению веса и депрессии.

    7. Грелин

    Это гормон голода! Грелин помогает стимулировать аппетит и увеличивает отложение жира. Он в основном секретируется желудком, а также тонкой кишкой, поджелудочной железой и мозгом.

    Повышенный уровень грелина в крови может привести к увеличению веса. Люди с ожирением особенно чувствительны к грелину, что побуждает их есть больше. Уровень грелина также может повышаться, когда вы соблюдаете строгую диету или поститесь.

    8. Тестостерон

    Да, женщины производят тестостерон, хотя и в меньших количествах, чем мужчины.Он помогает сжигать жир, укрепляет мышцы и кости и повышает либидо.

    У женщин этот гормон вырабатывается яичниками, но возраст и стресс могут сказаться на них, снижая уровень тестостерона. Это может привести к усилению стресса и воспаления, что приведет к большему накоплению жира.

    9. Мелатонин

    Мелатонин вырабатывается шишковидной железой глубоко внутри вашего мозга. Это помогает поддерживать ваш циркадный ритм, поэтому вы спите и просыпаетесь по сигналу.

    Когда уровень мелатонина естественным образом повышается ночью, высвобождается гормон роста, который помогает организму исцеляться, наращивать мышечную массу и улучшать плотность костей.Но если ваш циркадный ритм нарушен, вы не высыпаетесь или в вашей комнате ночью недостаточно темно, ваше тело инициирует стрессовую реакцию, которая может привести к увеличению веса из-за воспаления.

    10. Глюкокортикоиды

    Воспаление — важная часть процесса заживления. Но хроническое воспаление может привести к неприятным последствиям, в том числе к увеличению веса. Глюкокортикоиды действительно помогают уменьшить воспаление. Но они также регулируют использование сахара, жиров и белков в вашем организме.

    Было обнаружено, что глюкокортикоиды, однако, не одобряют сахар или глюкозу в качестве топлива для вашего тела, и они снижают использование вашим организмом их в качестве источника энергии. Куда это вас оставит? С повышенным уровнем сахара в крови из-за инсулинорезистентности и, как правило, с ожирением или даже диабетом, если его не остановить.

    Гормоны и увеличение веса: как исправить гормоны, контролирующие ваш вес

    Знаете ли вы, что ваш вес напрямую зависит от уровня гормонов? Это факт, о котором многие из нас забывают, путешествуя по медленному и утомительному пути к потере веса.Чтобы поддерживать вес, который соответствует нашему уникальному телосложению, необходим тонкий баланс гормонов. Если определенные гормоны не соответствуют норме, это часто приводит к увеличению веса.

    Чтобы похудеть — и не потерять его — мы должны понимать сложную внутреннюю работу многих наших гормонов. Как только мы поймем взаимосвязь между гормонами и набором веса, мы сможем предпринять соответствующие шаги, чтобы сбалансировать эти гормоны и похудеть устойчивым и здоровым способом.

    Понять, как инсулин влияет на вес

    Инсулин — один из важнейших гормонов, когда речь идет о похудании и наборе веса.Вырабатываемый поджелудочной железой, инсулин отвечает за хранение сахара в крови или его использование в зависимости от потребностей вашего организма в данный момент. После обильной еды значительное количество инсулина попадает в кровоток. Он также попадает в кровоток по мере необходимости в течение дня, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

    Еще одна ключевая функция этого важного гормона — накопление жира. Инсулин решает, сколько жира сохранить и сколько преобразовать для расхода энергии.Хронически высокий уровень инсулина может привести к состоянию, известному как инсулинорезистентность, которое связано с повышением уровня сахара в крови, а также с продолжающимся повышенным уровнем инсулина.

    Предотвращение этого дисбаланса инсулина имеет решающее значение, поскольку оно приводит к увеличению веса и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. Когда уровень инсулина остается высоким в течение длительного периода времени, ожирение и метаболический синдром часто становятся неблагоприятным исходом.

    Что вы можете сделать: прекратить переедать продукты, вызывающие инсулинорезистентность

    Как мы можем обеспечить сбалансированный уровень инсулина? Во-первых, нам нужно перестать есть слишком много.Это известный факт, что переедание приводит к резистентности к инсулину, особенно когда мы едим слишком много пищи, которая не приносит пользы нашему телу и уму. Когда мы едим слишком много сахара, слишком много фаст-фуда и слишком много переработанных углеводов, инсулин выходит из строя. Эти повышенные уровни инсулина приводят к увеличению веса и слабому воспалению. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Diabetes , показало, что даже употребление слишком большого количества этих продуктов в краткосрочной перспективе приводит к инсулинорезистентности и увеличению веса.

    Вы также можете ограничить потребление углеводов в своем рационе.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism , низкоуглеводная диета предотвращает метаболический синдром и вызывающую его резистентность к инсулину. Другие результаты показывают, что употребление зеленого чая, потребление омега-3 жирных кислот из жирной рыбы и потребление достаточного количества белка помогают сбалансировать уровень инсулина.

    Лептин и аппетит

    Лептин — еще один гормон, который важно понимать, серьезно ли мы относимся к поддержанию здорового веса. Вы можете думать о лептине как о гормоне, подавляющем аппетит.Лептин, производимый в жировых клетках, заставляет вас чувствовать себя сытым. Он «разговаривает» с вашим мозгом, сообщая ему, когда вы чувствуете голод или чувство сытости.

    Когда уровень лептина уравновешен, вы не переедаете, потому что чувствуете сытость после хорошо сбалансированной еды, и эта сытость сохраняется в течение нескольких часов. Лептин похож на инсулин в том, что он ненавидит неправильную пищу. Вы когда-нибудь замечали, как сладости и полуфабрикаты заставляют вас чувствовать себя опустошенным и желать большего даже через короткий промежуток времени? Употребление трансжиров и обработанных пищевых продуктов в течение длительного времени в конечном итоге приводит к устойчивости к лептину.

    Что нужно знать об устойчивости к лептину

    Когда ваше тело становится устойчивым к лептину, уровень лептина становится слишком высоким. Фактически, люди с избыточным весом, которые проверяют уровень лептина, обычно обнаруживают, что их уровень лептина в четыре раза превышает нормальный уровень. Более того, очень сложно сбалансировать уровни лептина, когда они становятся устойчивыми.

    Из-за резистентности к лептину связь между мозгом и лептином нарушена, так что ваш мозг не понимает, что он полон, и приказывает организму продолжать есть.Как будто ваш мозг думает, что вы голодаете, тогда как на самом деле вы просто резистентны к лептину.

    Чтобы обратить вспять резистентность к лептину или предотвратить ее появление, давайте поговорим о еде, напитках и добавках. Все в вашем теле зависит от того, что вы в него вкладываете, и лептин ничем не отличается. В частности, сахар может вызвать резкое повышение уровня лептина в организме, поэтому вам нужно есть меньше сахара. К другим способам предотвращения или снижения резистентности к лептину относятся:

    Знакомство с грелином

    Вы можете думать о грелине как о гормоне голода.Как и лептин, он общается с мозгом — в данном случае он приказывает вашему мозгу есть. Каждый раз, когда ваш желудок становится пустым, он естественным образом выделяет грелин в кровоток. Уровень грелина самый низкий сразу после того, как вы закончили прием пищи. Они достигают максимума, когда желудок пуст, и вы готовы к следующему приему пищи. Этот сценарий нормален, когда человек здоров и поддерживает оптимальный вес.

    С другой стороны, человек с избыточным весом обнаружит, что, как и у других гормонов, которые мы исследовали, уровень грелина обычно не в норме.У здоровых людей уровень грелина снижается таким образом, что они насыщаются и сигнализируют мозгу о прекращении еды. Но у людей с ожирением уровень грелина не снижается в достаточной степени после еды, что не может послать в мозг сигнал, который ему нужен, чтобы перестать есть и почувствовать удовлетворение.

    Как сбалансировать уровни грелина

    Если у вас есть скрытое подозрение, что ваши уровни грелина нуждаются в некоторой TLC, вот несколько способов сбалансировать их:

    • Ешьте достаточное количество белка.Белок помогает вам чувствовать себя сытым, и его следует употреблять с каждым приемом пищи. Исследования показывают, как потребление белка способствует здоровому уровню грелина.
    • По возможности избегайте сахара. Как вы уже поняли, потребление слишком большого количества сахара нарушает гормональный баланс, из-за чего потеря веса кажется невозможным. Обязательно читайте этикетки. Если продукт содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не покупайте его. Исследование 2013 года, опубликованное в Nutritional Diabetes , показывает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является одним из основных виновников дисбаланса, когда дело касается гормонов и набора веса.

    Как гормон стресса кортизол саботирует потерю веса?

    Кортизол, вырабатываемый надпочечниками, известен как гормон стресса. Это необходимо для выживания, но в современную эпоху оно производится слишком часто. Когда ваше тело или разум ощущают стресс, кортизол попадает в кровоток. Проблема в том, что в наши дни мы слишком часто испытываем стресс, заставляя наш организм вырабатывать больше кортизола, чем необходимо.

    Как это перепроизводство кортизола связано с увеличением веса? Прежде всего, повышенный уровень кортизола связан с перееданием.Вы когда-нибудь замечали, как вы едите, когда испытываете стресс? Исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology , показало, что более высокие, чем обычно, уровни кортизола связаны с перееданием и увеличением веса. Другое исследование связывает повышенный уровень кортизола с увеличением жира на животе.

    Как контролировать кортизол

    Советы по поддержанию здорового и сбалансированного уровня кортизола включают следующее:

    • Подумайте, что вас расслабляет. Это медитация? Прогулка в парке? Жемчужная ванна? Занимаетесь творческим проектом? Найдите то, что снимает стресс, и включите это в свой распорядок дня.
    • Регулярно занимайтесь спортом и попробуйте йогу, если это еще не входит в ваш режим тренировки. Синхронизированная работа с дыханием, которая сопровождает приятную, плавную процедуру виньясы, успокаивает нервную систему и снижает уровень кортизола — и все это дает вашему телу и разуму полноценную тренировку.
    • Слушайте любимую музыку. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology , показало, что пациенты, которые слушали инструментальную музыку во время операции, имели более низкий уровень кортизола, чем контрольная группа.
    • Высыпайтесь по ночам. Вы когда-нибудь замечали, насколько легко вы нервничаете и нервничаете в дни, когда вам не хватает сна? Это происходит потому, что в течение ночи глубокого восстанавливающего сна ваше тело работает, чтобы сбалансировать все гормоны, включая кортизол. В исследовании, опубликованном в рецензируемом журнале Aviation, Space and Environmental Medicine , изучалось, как лишение сна повлияло на пилотов вертолетов, выполняющих 7-дневную службу неотложной медицинской помощи. Результаты показали, что именно недосыпание, а не обращение за неотложной медицинской помощью, привело к повышению уровня адреналина и кортизола.

    Как эстроген влияет на набор веса?

    Вырабатываемый яичниками эстроген отвечает за оптимальное функционирование всех женских репродуктивных органов. Эстроген способствует накоплению жира для здоровых репродуктивных лет. Когда эстроген сбалансирован, правильное количество жира помогает выполнять репродуктивные функции женщины. Однако, когда эстрогена слишком мало или слишком много, часто возникает прибавка в весе.

    Женщины с избыточным весом обычно имеют высокое количество эстрогена, как и женщины в первой половине беременности.Затем есть перименопауза и менопауза, для которых характерно заметное снижение уровня эстрогена. Именно в это время некоторые женщины выбирают заместительную гормональную терапию, чтобы восполнить снижение уровня эстрогена.

    Как поддерживать оптимальный уровень эстрогена

    Чтобы естественным образом сбалансировать уровни эстрогена и предотвратить увеличение веса, которое происходит при дисбалансе эстрогена, вам нужно сделать следующее:

    • Придерживайтесь регулярных тренировок. Многие исследования, в том числе это исследование 2012 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Oncology , объясняют, как упражнения снижают уровень эстрогена у женщин с ожирением.
    • Ешьте клетчатку. Волокнистая пища помогает снизить повышенный уровень эстрогена.
    • Есть овощи семейства крестоцветных. К ним относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, капуста и бок-чой. Что-нибудь зеленое и листовое — тоже всегда хорошая идея!
    • Уменьшите воздействие эндокринных разрушителей. Эндокринные разрушители — это химические вещества, которые влияют на наши естественные гормоны. Избегайте пластиковых контейнеров, банок или бутылок с водой, сделанных с BPA. Никогда не помещайте пластик в микроволновую печь.
    • По возможности выбирайте натуральные продукты, а также косметику и средства личной гигиены без фталатов.
    • Рассмотрите возможность биоидентичной заместительной гормональной терапии, при которой используются гормоны растительного происхождения, идентичные тем, которые вырабатываются естественным путем в организме человека, для поддержания гормонального баланса.

    Понимание более непонятных гормонов и увеличение веса

    Несколько малоизвестных гормонов, о которых вы, вероятно, никогда не слышали, также влияют на вес. К ним относятся нейропептид Y (NPY), глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK,) и пептид YY (PYY). Все они играют важную роль в вашей способности терять или набирать вес.

    Нейропептид Y

    Этот гормон, стимулирующий голод, вырабатывается мозгом и нервной системой. Это влияет на аппетит, особенно на углеводы. Во время стресса и голодания уровень NPY резко возрастает. Чтобы поддерживать нормальный уровень NPY, убедитесь, что вы едите много белка и растворимой клетчатки. Если у вас есть режим голодания, не переусердствуйте. Прерывистое голодание — это нормально, но если вы поститесь в течение более длительных периодов, вы можете нарушить хрупкий баланс уровней NPY и при этом саботировать свои цели по снижению веса.

    Глюкагоноподобный пептид-1

    GLP-1 вырабатывается в кишечнике при переваривании питательных веществ. Этот гормон кишечника поддерживает баланс сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым. Поддерживайте здоровый уровень GLP-1, употребляя достаточное количество белка, пробиотиков, листовых зеленых овощей и противовоспалительных продуктов.

    Холецистокинин

    Холецистокинин (CCK) очень похож на GLP-1. Он производится в кишечнике и помогает вам чувствовать себя сытым. Если у вас есть проблемы с весом, вам нужно увеличить уровень CCK, употребляя полезные для сердца жиры, большое количество клетчатки и достаточное количество белка с каждым приемом пищи.

    Пептид YY

    Еще один гормон, обнаруженный в кишечнике и имеющий отношение к контролю аппетита, PYY должен оставаться на относительно высоком уровне, чтобы предотвратить переедание. Убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с большим количеством белка и клетчатки. Этот тип питания обеспечивает здоровый баланс PYY и помогает предотвратить увеличение веса.

    Гормоны и набор веса — непростая тема, требующая терпения и внимания. В SmartFit Weight Loss мы можем помочь вам понять гормональный дисбаланс и диапазон доступных вариантов лечения.Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня.

    Сожалею! Автор не заполнил свой профиль.

    Связаны ли они друг с другом и как с этим справиться

    Многие женщины сообщают, что изменение уровня эстрогена влияет на их вес, особенно в период менопаузы. Они могут заметить, что прибавляют в весе или что им труднее похудеть.

    Некоторые формы эстрогена связаны с тем, как организм контролирует набор веса. Таким образом, любые изменения в их уровнях могут привести к изменению массы тела.

    Итак, какова взаимосвязь между уровнем эстрогена у женщины и ее весом?

    Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию об этом явлении и о том, что делать с увеличением веса, связанным с эстрогеном.

    Уровень эстрогена может быть низким у женщин по многим причинам.

    Наиболее частой причиной низкого уровня эстрогена является менопауза.Это когда у женщины снижаются репродуктивные гормоны и прекращаются менструации. Многие женщины замечают, что в это время они набирают вес.

    Одна из причин, по которой люди могут набирать вес во время менопаузы, — это изменение уровня гормонов.

    Одна из форм эстрогена, называемая эстрадиолом, снижается во время менопаузы. Этот гормон помогает регулировать обмен веществ и массу тела. Более низкий уровень эстрадиола может привести к увеличению веса.

    На протяжении всей жизни женщины могут замечать прибавку в весе в области бедер и бедер.Однако после менопаузы женщины, как правило, набирают вес в средней части и в области живота.

    Этот тип увеличения жира имеет тенденцию накапливаться в брюшной полости и вокруг органов, где он известен как висцеральный жир.

    Висцеральный жир может быть очень опасным. Это было связано с несколькими другими заболеваниями, в том числе:

    Помимо изменения уровня эстрогена, пожилые женщины могут быть менее активными и иметь меньшую мышечную массу, что означает, что они сжигают меньше калорий в течение дня.

    Все эти факторы могут увеличить риск набора веса у женщины в период перехода к менопаузе.

    Эти возрастные факторы могут играть более значительную роль в увеличении веса, чем изменение уровня эстрогена.

    В соответствии с этим, в одном обзоре исследований, проведенных в 2012 году, сделан вывод о том, что на увеличение веса, по-видимому, не влияют гормональные изменения, связанные с менопаузой.

    Менопауза — не единственная причина, по которой у женщины может быть низкий уровень эстрогена. Другие потенциальные причины дисбаланса эстрогенов включают:

    Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

    СПКЯ — это состояние, при котором у женщины есть несколько небольших кист на яичниках, а также несколько гормональных дисбалансов.У них может быть высокий уровень тестостерона и дисбаланс между уровнями эстрогена и прогестерона.

    Женщины с этим заболеванием, как правило, имеют проблемы с набором веса, инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями.

    Лактация

    Уровень эстрогена остается низким после родов и кормления грудью. Это гормональное изменение помогает стимулировать выработку молока и сразу же предотвратить овуляцию и любое дальнейшее зачатие.

    Удаление яичников

    У женщины, у которой были удалены оба яичника хирургическим путем, наступит внезапная менопауза.Она больше не выделяет яйцеклетки и не производит эстроген и прогестерон.

    Анорексия

    Анорексия — серьезное расстройство пищевого поведения, при котором человек не получает достаточно калорий. Этот дефицит ставит их тело в состояние голода и снижает количество вырабатываемого им эстрогена.

    Энергичные упражнения

    Было показано, что энергичные или экстремальные упражнения снижают выработку эстрогена из-за низкого уровня жира в организме.

    Эстроген — один из двух основных женских половых гормонов, он участвует в наступлении полового созревания и менструальном цикле.Он также выполняет множество других важных функций, в том числе:

    • , помогая контролировать уровень холестерина в крови
    • укрепляя здоровье костей
    • защищая мозг и настроение

    Яичники, которые представляют собой две маленькие железы в нижнем тазу, являются в основном отвечает за выработку эстрогена. Надпочечники и жировая ткань также в небольших количествах вырабатывают эстроген.

    Существует три основных типа эстрогенов:

    1. Эстрон, или E1, который организм вырабатывает после менопаузы.
    2. Эстрадиол или E2, который вырабатывают женщины детородного возраста.
    3. Эстриол или E3, который организм вырабатывает во время беременности.

    Симптомы низкого эстрогена включают:

    • нерегулярные или пропущенные месячные
    • приливы
    • ночные поты
    • бессонница
    • вагинальная сухость
    • низкое либидо
    • капризность или головная боль Женщины, испытывающие любой из этих симптомов, должны поговорить о них с врачом.Врач может провести простой анализ крови, чтобы измерить уровень эстрогена и определить, виноват ли дисбаланс эстрогена.

      Женщины должны следить за своими менструальными периодами, в том числе за их началом и окончанием, а также за любыми другими симптомами или проблемами, которые они испытывают. Наличие этой информации может помочь врачу диагностировать потенциальный гормональный дисбаланс.

      Поддержание здорового веса, даже если это связано с дисбалансом эстрогена, начинается с правильного питания и поддержания активности.

      Здоровая диета для контроля веса означает:

      • отказ от обработанных пищевых продуктов
      • ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей
      • поддержание водного баланса путем употребления большого количества воды
      • отказ от газированных напитков, сока и алкоголя
      • , включая цельнозерновые и постные белки вместе с полезными растительными жирами

      Активность также очень важна для контроля набора веса, связанного с эстрогеном. В дополнение к регулярным кардиоупражнениям, таким как бег трусцой, плавание или ходьба, людям следует добавить силовые тренировки, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье костей.

      Увеличение веса — частая жалоба среди женщин, достигших менопаузы. Правильное питание и изменение образа жизни — лучший способ справиться с увеличением веса.

      Люди должны поговорить со своим врачом о любых проблемах, которые могут быть связаны с увеличением веса или гормональным дисбалансом.

      Связаны ли они друг с другом и как с этим справиться

      Многие женщины сообщают, что изменение уровня эстрогена влияет на их вес, особенно в период менопаузы. Они могут заметить, что прибавляют в весе или что им труднее похудеть.

      Некоторые формы эстрогена связаны с тем, как организм контролирует набор веса. Таким образом, любые изменения в их уровнях могут привести к изменению массы тела.

      Итак, какова взаимосвязь между уровнем эстрогена у женщины и ее весом?

      Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию об этом явлении и о том, что делать с увеличением веса, связанным с эстрогеном.

      Уровень эстрогена может быть низким у женщин по многим причинам.

      Наиболее частой причиной низкого уровня эстрогена является менопауза.Это когда у женщины снижаются репродуктивные гормоны и прекращаются менструации. Многие женщины замечают, что в это время они набирают вес.

      Одна из причин, по которой люди могут набирать вес во время менопаузы, — это изменение уровня гормонов.

      Одна из форм эстрогена, называемая эстрадиолом, снижается во время менопаузы. Этот гормон помогает регулировать обмен веществ и массу тела. Более низкий уровень эстрадиола может привести к увеличению веса.

      На протяжении всей жизни женщины могут замечать прибавку в весе в области бедер и бедер.Однако после менопаузы женщины, как правило, набирают вес в средней части и в области живота.

      Этот тип увеличения жира имеет тенденцию накапливаться в брюшной полости и вокруг органов, где он известен как висцеральный жир.

      Висцеральный жир может быть очень опасным. Это было связано с несколькими другими заболеваниями, в том числе:

      Помимо изменения уровня эстрогена, пожилые женщины могут быть менее активными и иметь меньшую мышечную массу, что означает, что они сжигают меньше калорий в течение дня.

      Все эти факторы могут увеличить риск набора веса у женщины в период перехода к менопаузе.

      Эти возрастные факторы могут играть более значительную роль в увеличении веса, чем изменение уровня эстрогена.

      В соответствии с этим, в одном обзоре исследований, проведенных в 2012 году, сделан вывод о том, что на увеличение веса, по-видимому, не влияют гормональные изменения, связанные с менопаузой.

      Менопауза — не единственная причина, по которой у женщины может быть низкий уровень эстрогена. Другие потенциальные причины дисбаланса эстрогенов включают:

      Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

      СПКЯ — это состояние, при котором у женщины есть несколько небольших кист на яичниках, а также несколько гормональных дисбалансов.У них может быть высокий уровень тестостерона и дисбаланс между уровнями эстрогена и прогестерона.

      Женщины с этим заболеванием, как правило, имеют проблемы с набором веса, инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями.

      Лактация

      Уровень эстрогена остается низким после родов и кормления грудью. Это гормональное изменение помогает стимулировать выработку молока и сразу же предотвратить овуляцию и любое дальнейшее зачатие.

      Удаление яичников

      У женщины, у которой были удалены оба яичника хирургическим путем, наступит внезапная менопауза.Она больше не выделяет яйцеклетки и не производит эстроген и прогестерон.

      Анорексия

      Анорексия — серьезное расстройство пищевого поведения, при котором человек не получает достаточно калорий. Этот дефицит ставит их тело в состояние голода и снижает количество вырабатываемого им эстрогена.

      Энергичные упражнения

      Было показано, что энергичные или экстремальные упражнения снижают выработку эстрогена из-за низкого уровня жира в организме.

      Эстроген — один из двух основных женских половых гормонов, он участвует в наступлении полового созревания и менструальном цикле.Он также выполняет множество других важных функций, в том числе:

      • , помогая контролировать уровень холестерина в крови
      • укрепляя здоровье костей
      • защищая мозг и настроение

      Яичники, которые представляют собой две маленькие железы в нижнем тазу, являются в основном отвечает за выработку эстрогена. Надпочечники и жировая ткань также в небольших количествах вырабатывают эстроген.

      Существует три основных типа эстрогенов:

      1. Эстрон, или E1, который организм вырабатывает после менопаузы.
      2. Эстрадиол или E2, который вырабатывают женщины детородного возраста.
      3. Эстриол или E3, который организм вырабатывает во время беременности.

      Симптомы низкого эстрогена включают:

      • нерегулярные или пропущенные месячные
      • приливы
      • ночные поты
      • бессонница
      • вагинальная сухость
      • низкое либидо
      • капризность или головная боль Женщины, испытывающие любой из этих симптомов, должны поговорить о них с врачом.Врач может провести простой анализ крови, чтобы измерить уровень эстрогена и определить, виноват ли дисбаланс эстрогена.

        Женщины должны следить за своими менструальными периодами, в том числе за их началом и окончанием, а также за любыми другими симптомами или проблемами, которые они испытывают. Наличие этой информации может помочь врачу диагностировать потенциальный гормональный дисбаланс.

        Поддержание здорового веса, даже если это связано с дисбалансом эстрогена, начинается с правильного питания и поддержания активности.

        Здоровая диета для контроля веса означает:

        • отказ от обработанных пищевых продуктов
        • ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей
        • поддержание водного баланса путем употребления большого количества воды
        • отказ от газированных напитков, сока и алкоголя
        • , включая цельнозерновые и постные белки вместе с полезными растительными жирами

        Активность также очень важна для контроля набора веса, связанного с эстрогеном. В дополнение к регулярным кардиоупражнениям, таким как бег трусцой, плавание или ходьба, людям следует добавить силовые тренировки, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье костей.

        Увеличение веса — частая жалоба среди женщин, достигших менопаузы. Правильное питание и изменение образа жизни — лучший способ справиться с увеличением веса.

        Люди должны поговорить со своим врачом о любых проблемах, которые могут быть связаны с увеличением веса или гормональным дисбалансом.

        Связаны ли они друг с другом и как с этим справиться

        Многие женщины сообщают, что изменение уровня эстрогена влияет на их вес, особенно в период менопаузы. Они могут заметить, что прибавляют в весе или что им труднее похудеть.

        Некоторые формы эстрогена связаны с тем, как организм контролирует набор веса. Таким образом, любые изменения в их уровнях могут привести к изменению массы тела.

        Итак, какова взаимосвязь между уровнем эстрогена у женщины и ее весом?

        Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию об этом явлении и о том, что делать с увеличением веса, связанным с эстрогеном.

        Уровень эстрогена может быть низким у женщин по многим причинам.

        Наиболее частой причиной низкого уровня эстрогена является менопауза.Это когда у женщины снижаются репродуктивные гормоны и прекращаются менструации. Многие женщины замечают, что в это время они набирают вес.

        Одна из причин, по которой люди могут набирать вес во время менопаузы, — это изменение уровня гормонов.

        Одна из форм эстрогена, называемая эстрадиолом, снижается во время менопаузы. Этот гормон помогает регулировать обмен веществ и массу тела. Более низкий уровень эстрадиола может привести к увеличению веса.

        На протяжении всей жизни женщины могут замечать прибавку в весе в области бедер и бедер.Однако после менопаузы женщины, как правило, набирают вес в средней части и в области живота.

        Этот тип увеличения жира имеет тенденцию накапливаться в брюшной полости и вокруг органов, где он известен как висцеральный жир.

        Висцеральный жир может быть очень опасным. Это было связано с несколькими другими заболеваниями, в том числе:

        Помимо изменения уровня эстрогена, пожилые женщины могут быть менее активными и иметь меньшую мышечную массу, что означает, что они сжигают меньше калорий в течение дня.

        Все эти факторы могут увеличить риск набора веса у женщины в период перехода к менопаузе.

        Эти возрастные факторы могут играть более значительную роль в увеличении веса, чем изменение уровня эстрогена.

        В соответствии с этим, в одном обзоре исследований, проведенных в 2012 году, сделан вывод о том, что на увеличение веса, по-видимому, не влияют гормональные изменения, связанные с менопаузой.

        Менопауза — не единственная причина, по которой у женщины может быть низкий уровень эстрогена. Другие потенциальные причины дисбаланса эстрогенов включают:

        Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

        СПКЯ — это состояние, при котором у женщины есть несколько небольших кист на яичниках, а также несколько гормональных дисбалансов.У них может быть высокий уровень тестостерона и дисбаланс между уровнями эстрогена и прогестерона.

        Женщины с этим заболеванием, как правило, имеют проблемы с набором веса, инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями.

        Лактация

        Уровень эстрогена остается низким после родов и кормления грудью. Это гормональное изменение помогает стимулировать выработку молока и сразу же предотвратить овуляцию и любое дальнейшее зачатие.

        Удаление яичников

        У женщины, у которой были удалены оба яичника хирургическим путем, наступит внезапная менопауза.Она больше не выделяет яйцеклетки и не производит эстроген и прогестерон.

        Анорексия

        Анорексия — серьезное расстройство пищевого поведения, при котором человек не получает достаточно калорий. Этот дефицит ставит их тело в состояние голода и снижает количество вырабатываемого им эстрогена.

        Энергичные упражнения

        Было показано, что энергичные или экстремальные упражнения снижают выработку эстрогена из-за низкого уровня жира в организме.

        Эстроген — один из двух основных женских половых гормонов, он участвует в наступлении полового созревания и менструальном цикле.Он также выполняет множество других важных функций, в том числе:

        • , помогая контролировать уровень холестерина в крови
        • укрепляя здоровье костей
        • защищая мозг и настроение

        Яичники, которые представляют собой две маленькие железы в нижнем тазу, являются в основном отвечает за выработку эстрогена. Надпочечники и жировая ткань также в небольших количествах вырабатывают эстроген.

        Существует три основных типа эстрогенов:

        1. Эстрон, или E1, который организм вырабатывает после менопаузы.
        2. Эстрадиол или E2, который вырабатывают женщины детородного возраста.
        3. Эстриол или E3, который организм вырабатывает во время беременности.

        Симптомы низкого эстрогена включают:

        • нерегулярные или пропущенные месячные
        • приливы
        • ночные поты
        • бессонница
        • вагинальная сухость
        • низкое либидо
        • капризность или головная боль Женщины, испытывающие любой из этих симптомов, должны поговорить о них с врачом.Врач может провести простой анализ крови, чтобы измерить уровень эстрогена и определить, виноват ли дисбаланс эстрогена.

          Женщины должны следить за своими менструальными периодами, в том числе за их началом и окончанием, а также за любыми другими симптомами или проблемами, которые они испытывают. Наличие этой информации может помочь врачу диагностировать потенциальный гормональный дисбаланс.

          Поддержание здорового веса, даже если это связано с дисбалансом эстрогена, начинается с правильного питания и поддержания активности.

          Здоровая диета для контроля веса означает:

          • отказ от обработанных пищевых продуктов
          • ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей
          • поддержание водного баланса путем употребления большого количества воды
          • отказ от газированных напитков, сока и алкоголя
          • , включая цельнозерновые и постные белки вместе с полезными растительными жирами

          Активность также очень важна для контроля набора веса, связанного с эстрогеном. В дополнение к регулярным кардиоупражнениям, таким как бег трусцой, плавание или ходьба, людям следует добавить силовые тренировки, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье костей.

          Увеличение веса — частая жалоба среди женщин, достигших менопаузы. Правильное питание и изменение образа жизни — лучший способ справиться с увеличением веса.

          Люди должны поговорить со своим врачом о любых проблемах, которые могут быть связаны с увеличением веса или гормональным дисбалансом.

          Связаны ли они друг с другом и как с этим справиться

          Многие женщины сообщают, что изменение уровня эстрогена влияет на их вес, особенно в период менопаузы. Они могут заметить, что прибавляют в весе или что им труднее похудеть.

          Некоторые формы эстрогена связаны с тем, как организм контролирует набор веса. Таким образом, любые изменения в их уровнях могут привести к изменению массы тела.

          Итак, какова взаимосвязь между уровнем эстрогена у женщины и ее весом?

          Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию об этом явлении и о том, что делать с увеличением веса, связанным с эстрогеном.

          Уровень эстрогена может быть низким у женщин по многим причинам.

          Наиболее частой причиной низкого уровня эстрогена является менопауза.Это когда у женщины снижаются репродуктивные гормоны и прекращаются менструации. Многие женщины замечают, что в это время они набирают вес.

          Одна из причин, по которой люди могут набирать вес во время менопаузы, — это изменение уровня гормонов.

          Одна из форм эстрогена, называемая эстрадиолом, снижается во время менопаузы. Этот гормон помогает регулировать обмен веществ и массу тела. Более низкий уровень эстрадиола может привести к увеличению веса.

          На протяжении всей жизни женщины могут замечать прибавку в весе в области бедер и бедер.Однако после менопаузы женщины, как правило, набирают вес в средней части и в области живота.

          Этот тип увеличения жира имеет тенденцию накапливаться в брюшной полости и вокруг органов, где он известен как висцеральный жир.

          Висцеральный жир может быть очень опасным. Это было связано с несколькими другими заболеваниями, в том числе:

          Помимо изменения уровня эстрогена, пожилые женщины могут быть менее активными и иметь меньшую мышечную массу, что означает, что они сжигают меньше калорий в течение дня.

          Все эти факторы могут увеличить риск набора веса у женщины в период перехода к менопаузе.

          Эти возрастные факторы могут играть более значительную роль в увеличении веса, чем изменение уровня эстрогена.

          В соответствии с этим, в одном обзоре исследований, проведенных в 2012 году, сделан вывод о том, что на увеличение веса, по-видимому, не влияют гормональные изменения, связанные с менопаузой.

          Менопауза — не единственная причина, по которой у женщины может быть низкий уровень эстрогена. Другие потенциальные причины дисбаланса эстрогенов включают:

          Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

          СПКЯ — это состояние, при котором у женщины есть несколько небольших кист на яичниках, а также несколько гормональных дисбалансов.У них может быть высокий уровень тестостерона и дисбаланс между уровнями эстрогена и прогестерона.

          Женщины с этим заболеванием, как правило, имеют проблемы с набором веса, инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями.

          Лактация

          Уровень эстрогена остается низким после родов и кормления грудью. Это гормональное изменение помогает стимулировать выработку молока и сразу же предотвратить овуляцию и любое дальнейшее зачатие.

          Удаление яичников

          У женщины, у которой были удалены оба яичника хирургическим путем, наступит внезапная менопауза.Она больше не выделяет яйцеклетки и не производит эстроген и прогестерон.

          Анорексия

          Анорексия — серьезное расстройство пищевого поведения, при котором человек не получает достаточно калорий. Этот дефицит ставит их тело в состояние голода и снижает количество вырабатываемого им эстрогена.

          Энергичные упражнения

          Было показано, что энергичные или экстремальные упражнения снижают выработку эстрогена из-за низкого уровня жира в организме.

          Эстроген — один из двух основных женских половых гормонов, он участвует в наступлении полового созревания и менструальном цикле.Он также выполняет множество других важных функций, в том числе:

          • , помогая контролировать уровень холестерина в крови
          • укрепляя здоровье костей
          • защищая мозг и настроение

          Яичники, которые представляют собой две маленькие железы в нижнем тазу, являются в основном отвечает за выработку эстрогена. Надпочечники и жировая ткань также в небольших количествах вырабатывают эстроген.

          Существует три основных типа эстрогенов:

          1. Эстрон, или E1, который организм вырабатывает после менопаузы.
          2. Эстрадиол или E2, который вырабатывают женщины детородного возраста.
          3. Эстриол или E3, который организм вырабатывает во время беременности.

          Симптомы низкого эстрогена включают:

          • нерегулярные или пропущенные месячные
          • приливы
          • ночные поты
          • бессонница
          • вагинальная сухость
          • низкое либидо
          • капризность или головная боль Женщины, испытывающие любой из этих симптомов, должны поговорить о них с врачом.Врач может провести простой анализ крови, чтобы измерить уровень эстрогена и определить, виноват ли дисбаланс эстрогена.

            Женщины должны следить за своими менструальными периодами, в том числе за их началом и окончанием, а также за любыми другими симптомами или проблемами, которые они испытывают. Наличие этой информации может помочь врачу диагностировать потенциальный гормональный дисбаланс.

            Поддержание здорового веса, даже если это связано с дисбалансом эстрогена, начинается с правильного питания и поддержания активности.

            Здоровая диета для контроля веса означает:

            • отказ от обработанных пищевых продуктов
            • ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей
            • поддержание водного баланса путем употребления большого количества воды
            • отказ от газированных напитков, сока и алкоголя
            • , включая цельнозерновые и постные белки вместе с полезными растительными жирами

            Активность также очень важна для контроля набора веса, связанного с эстрогеном. В дополнение к регулярным кардиоупражнениям, таким как бег трусцой, плавание или ходьба, людям следует добавить силовые тренировки, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье костей.

            Увеличение веса — частая жалоба среди женщин, достигших менопаузы. Правильное питание и изменение образа жизни — лучший способ справиться с увеличением веса.

            Люди должны поговорить со своим врачом о любых проблемах, которые могут быть связаны с увеличением веса или гормональным дисбалансом.

            Связаны ли они друг с другом и как с этим справиться

            Многие женщины сообщают, что изменение уровня эстрогена влияет на их вес, особенно в период менопаузы. Они могут заметить, что прибавляют в весе или что им труднее похудеть.

            Некоторые формы эстрогена связаны с тем, как организм контролирует набор веса. Таким образом, любые изменения в их уровнях могут привести к изменению массы тела.

            Итак, какова взаимосвязь между уровнем эстрогена у женщины и ее весом?

            Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию об этом явлении и о том, что делать с увеличением веса, связанным с эстрогеном.

            Уровень эстрогена может быть низким у женщин по многим причинам.

            Наиболее частой причиной низкого уровня эстрогена является менопауза.Это когда у женщины снижаются репродуктивные гормоны и прекращаются менструации. Многие женщины замечают, что в это время они набирают вес.

            Одна из причин, по которой люди могут набирать вес во время менопаузы, — это изменение уровня гормонов.

            Одна из форм эстрогена, называемая эстрадиолом, снижается во время менопаузы. Этот гормон помогает регулировать обмен веществ и массу тела. Более низкий уровень эстрадиола может привести к увеличению веса.

            На протяжении всей жизни женщины могут замечать прибавку в весе в области бедер и бедер.Однако после менопаузы женщины, как правило, набирают вес в средней части и в области живота.

            Этот тип увеличения жира имеет тенденцию накапливаться в брюшной полости и вокруг органов, где он известен как висцеральный жир.

            Висцеральный жир может быть очень опасным. Это было связано с несколькими другими заболеваниями, в том числе:

            Помимо изменения уровня эстрогена, пожилые женщины могут быть менее активными и иметь меньшую мышечную массу, что означает, что они сжигают меньше калорий в течение дня.

            Все эти факторы могут увеличить риск набора веса у женщины в период перехода к менопаузе.

            Эти возрастные факторы могут играть более значительную роль в увеличении веса, чем изменение уровня эстрогена.

            В соответствии с этим, в одном обзоре исследований, проведенных в 2012 году, сделан вывод о том, что на увеличение веса, по-видимому, не влияют гормональные изменения, связанные с менопаузой.

            Менопауза — не единственная причина, по которой у женщины может быть низкий уровень эстрогена. Другие потенциальные причины дисбаланса эстрогенов включают:

            Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

            СПКЯ — это состояние, при котором у женщины есть несколько небольших кист на яичниках, а также несколько гормональных дисбалансов.У них может быть высокий уровень тестостерона и дисбаланс между уровнями эстрогена и прогестерона.

            Женщины с этим заболеванием, как правило, имеют проблемы с набором веса, инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями.

            Лактация

            Уровень эстрогена остается низким после родов и кормления грудью. Это гормональное изменение помогает стимулировать выработку молока и сразу же предотвратить овуляцию и любое дальнейшее зачатие.

            Удаление яичников

            У женщины, у которой были удалены оба яичника хирургическим путем, наступит внезапная менопауза.Она больше не выделяет яйцеклетки и не производит эстроген и прогестерон.

            Анорексия

            Анорексия — серьезное расстройство пищевого поведения, при котором человек не получает достаточно калорий. Этот дефицит ставит их тело в состояние голода и снижает количество вырабатываемого им эстрогена.

            Энергичные упражнения

            Было показано, что энергичные или экстремальные упражнения снижают выработку эстрогена из-за низкого уровня жира в организме.

            Эстроген — один из двух основных женских половых гормонов, он участвует в наступлении полового созревания и менструальном цикле.Он также выполняет множество других важных функций, в том числе:

            • , помогая контролировать уровень холестерина в крови
            • укрепляя здоровье костей
            • защищая мозг и настроение

            Яичники, которые представляют собой две маленькие железы в нижнем тазу, являются в основном отвечает за выработку эстрогена. Надпочечники и жировая ткань также в небольших количествах вырабатывают эстроген.

            Существует три основных типа эстрогенов:

            1. Эстрон, или E1, который организм вырабатывает после менопаузы.
            2. Эстрадиол или E2, который вырабатывают женщины детородного возраста.
            3. Эстриол или E3, который организм вырабатывает во время беременности.

            Симптомы низкого эстрогена включают:

            • нерегулярные или пропущенные месячные
            • приливы
            • ночные поты
            • бессонница
            • вагинальная сухость
            • низкое либидо
            • капризность или головная боль Женщины, испытывающие любой из этих симптомов, должны поговорить о них с врачом.Врач может провести простой анализ крови, чтобы измерить уровень эстрогена и определить, виноват ли дисбаланс эстрогена.

              Женщины должны следить за своими менструальными периодами, в том числе за их началом и окончанием, а также за любыми другими симптомами или проблемами, которые они испытывают. Наличие этой информации может помочь врачу диагностировать потенциальный гормональный дисбаланс.

              Поддержание здорового веса, даже если это связано с дисбалансом эстрогена, начинается с правильного питания и поддержания активности.

              Здоровая диета для контроля веса означает:

              • отказ от обработанных пищевых продуктов
              • ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей
              • поддержание водного баланса путем употребления большого количества воды
              • отказ от газированных напитков, сока и алкоголя
              • , включая цельнозерновые и постные белки вместе с полезными растительными жирами

              Активность также очень важна для контроля набора веса, связанного с эстрогеном.

    Название мышц на руках: анатомия, строение, названия и схема-рисунок

    Анатомия мышц рук — Упражнения — Фитнес

    Чтобы понимать, как правильно качать мышцы рук и выбирать упражнения, нужно знать анатомию и особенности строения мышечных групп. В этой статье мы  постараемся рассказать об анатомии просто, интересно и с пользой.

    Анатомия и особенности анатомического строения мышц рук

     

    Анатомия – это фундамент любого спорта, и без знаний в этой области успехов невозможно добиться. Если читателю трудно заставить себя читать анатомические статьи, то лучше всего сразу же пояснить, насколько существенна эта мышечная группа для спорта, которым занимается читатель. Есть такие виды спорта, где руки незаменимы, а есть упражнения, где эти мышцы нужны лишь в некоторых движениях. В общем, руки выполняют исключительно  узкоспециализированные задачи. Тем не менее, сильные руки — это красиво. Их хорошая физическая форма способна помочь в разных ситуациях. К тому же сильные руки – это оружие против недоброжелателей. 

    Что собой представляют мышцы рук?

    Мышцы рук состоят из разнородных мышц. Какие-то помогают нам поднимать тяжелые сумки, другие — переодеваться. А все это происходит из-за деления мышц на плечевые, локтевые, предплечные и лучевые. Все наши мышцы можно также разделить на те, что находятся на поверхности, и на те, что расположены очень глубоко. Мышцы, как известно, нужны, чтобы двигать и шевелить руками, сгибать их и разгибать. В более взрослых учебниках все названия пишутся на латинском языке.

    Чтобы иметь сильные и красивые руки, надо знать, что бицепс в виде веретена находится у плеча и имеет две головки. Бицепс отвечает за сгибы плеча. Трицепс с тремя головами отвечает за локти. А вот запястьями руководят такие мышцы как брахиалис, которые имеют плоское строение. Есть у рук и очень мелкие мышцы, которые отвечают за разгибающие движения. В целом, в этом и заключается анатомия мышц рук. Теперь чтобы правильно их накачать, необходимо познакомиться с движениями рук. Именно от движения мышц рук будет зависеть и выбранный хват, и вид самого применяемого снаряда.


    Техника тренировок

    Чтобы правильно и эффективно тренироваться, нужно знать, что для каждой мышцы существует свой вид подъема и свой снаряд. Например, бицепс лучше всего тренировать, поднимая гантели снизу наверх. Идеальным упражнением для бицепса будет положение стоя и подъем штанги. Чтобы тренировать трицепс, хватит сгибающих движений. При этом вес может быть любым. Самое идеальное упражнение – это отжимания. Что касается предплечий, то брахиалис лучше всего качать, поднимая штангу лежа. Идеально было бы поднимать специальный молоток.

    В качестве заключения хотелось бы обратить внимание на некоторые важные детали, которые могут стать хорошим советом всем, кто собирается качать мышцы рук. 

    Во-первых, не надо делать упор на руки, иначе получится так, что мышечный атлас этой части тела будет перекачан. Руки должны тренироваться в комплексе. 

    Во-вторых, мышцы этих конечностей не стеснены в движениях, а это значит, что существует масса упражнений на мышцы. Стоит лишь немного напрячься и выбрать подходящие. 

    В-третьих, у каждого человека существуют индивидуальные погрешности в анатомии. Не сильные, конечно, но они есть. Поэтому перед тренировкой надо изучить свой мышечный атлас.

    Удачи в тренировках!

    Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

    Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

    Всего 4 группы мышц:

    • Трицепс — трехглавая мышца плеча.
    • Бицепс — двуглавая мышца плеча.
    • Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
    • Мышцы предплечья.

    В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

    Основные советы

    Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

    • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
    • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
    • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
    • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
    • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

    Переходим к работе с отдельными видами мышц.

    Как накачать трицепс

    Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

    Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

    Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

    • Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
    • Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

    При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

    В итоге:

    • Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
    • Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
    • При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

    Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

    Тренировка длинной головки трицепса

    Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

    • Большая нагрузка.
    • Отведение руки назад или вверх над головой.
    • Подключение плечевого сустава.
    • Прижимание локтей к корпусу.
    • Разворот кисти наружу.

    Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

    • Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
    • Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

    Упражнения для трицепса

    1. Жим лежа с узким хватом.
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
    4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
    5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

    Техника безопасности

    • Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
    • Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
    • Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

    Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

    Как накачать бицепс

    Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

     Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

    Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

    Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

    Упражнения для бицепса

    Самые эффективные:

    • Подъем штанги на бицепс.
    • Подъем гантелей с супинацией.
    • Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
    • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

    Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

    Как накачать брахиалис

    Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.


    Упражнения для брахиалиса

    • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
    • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

    При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

    Как накачать предплечья

    Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.


    Упражнения для предплечий

    • Сжимание эспандера.
    • Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
    • Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

    Программы упражнений для рук

    Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

    На трицепс

    Базовые:

    • Отжимания на брусьях.
    • Жим штанги узким хватом.
    • Жим штанги в тренажере Смита.

    Изолирующие:

    • Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
    • Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
    • Французский жим штанги лежа.

    На бицепс

    Базовые:

    • Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
    • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
    • Подъем штанги на бицепс стоя.

    Изолирующие:

    • Концентрированные подъемы гантелей.
    • Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
    • Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

    Для начинающих

    • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

    Пример:

  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Для продвинутых

    • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
    • 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    Пример:

    1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

    Как быстро накачать руки

    Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.


    Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

    • Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
    • Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

    Преимущества суперсетов:

    • За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
    • Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
    • Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

    Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

    Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

    Брахиалис (плечевая мышца). Строение и функции. | Фактор Силы

    Брахиалис (плечевая мышца) — это очень толстая мышца, лежащая глубоко под бицепсом и очень похожая на него, но все-таки с некоторыми важными отличиями. Подобно бицепсу, она пересекает локтевой сустав и участвует в сгибании руки. Однако, брахиалис крепится к короноидному отростку предплечья. А локтевой сустав — это единственное ее шарнирное соединение, поэтому брахиалис может только сгибать локтевой сустав, в отличие от бицепса, который и сгибает руку в локтевом суставе, и проворачивает кисть.

    Таким образом, при выпрямленной кисти бицепс, фактически, выключен из работы. Он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда она поворачивается в пронированное положение, бицепс ослабляется и не может в полной мере участвовать в сгибании руки. Так как брахиалис не участвует в повороте предплечья, то большую часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

    Мышца брахиалис — это второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Она не особо видна, разве что сбоку, поскольку она залегает в глубине мышц плеча. В отличие от бицепса, брахиалис не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. По словам ученых, примерно 60-70% движения предплечья осуществляется за счет силы мышцы брахиалис.

    Если бицепс крепится с внутренней стороны к предплечью(поэтому отвечает за супинацию), то брахиалис (отмечен синим цветом) 0крепиться с внешней стороны. Поэтому его можно увидеть только сбоку с внешней стороны… С внутренней стороны руки его увидеть нельзя.

    Функция брахиалиса

    Плечевая мышца (брахиалис) сгибает руку в локтевом суставе.  Работает совместно с бицепсом.

    Смотрите также

    Мышцы предплечья и кисти.

    Муниципальное образовательное учреждение

    дополнительного образования

    ЦВР «Юность»

    Физкультурно-спортивное направление

    секция «Пауэрлифтинг»

    методический материал

    тема: » Мышцы предплечья и кисти.»

    выполнил: педагог дополнительного образования

    Яровенко К.Е.

    2020

    1.Зачем нужно делать упражнения на кисти?

    1. Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в пауэрлифтинге, армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

    2. Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

    3. Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность.

    2. Анатомия мышц предплечья и кистей рук.

    Предплечьем называется часть руки человека, расположенная между локтевым суставом и запястьем. Главная отличительная черта группы мышц предплечья заключается в большом числе мышц среднего и маленького размеров. Благодаря этому человеку проще взаимодействовать с вещами и предметами, расположенными вокруг. Именно из-за многообразия мышц предплечье и обладает высокой подвижностью.

    Для подвижности предплечья не меньшее значение играет и строение костной системы. Это дает возможность ему перемещаться в разных векторах, следовательно, для гармоничного развития всей мышечной группы необходимы разнообразные упражнения.

    В предплечье важную роль играет не одна кость, как в большинстве случаев, а сразу две — локтевая и лучевая. Связывают их между собой мышцы и связки. Подобное строение костной системы дает возможность совершать движения по круговой траектории, называемые пронацией и супинацией.

    Также интересно и строение мышечной системы на предплечье — она «многоэтажна». Некоторые мышцы располагаются на костях, а другие накладываются на них. Это также следует запомнить.

    Это тот случай, когда размер имеет значение. Именно самые крупные из мышц и являются основными. При составлении тренировочной программы нет смысла давать нагрузку тем мышцам, которые не могут расти. Например, для тренировки мышц ног делаются приседания, которые развивают квадрицепсы. Никто не затрачивает время на развитие, скажем, близнецовых мускулов.Но с предплечьем все существенно сложнее, так как мышц здесь располагается большое количество. Но большинство из них просто дублирует работу главных, поэтому с точки зрения тренинга они не интересны.

    Строение предплечья

    Плече-лучевая мышца — является самой большой в этой группе. Благодаря ей человек может сгибать предплечье и совершать вращение наружу и внутрь (супинация). Основными упражнениями для нее являются «молоток» и подъем отягощения на бицепс обратным хватом.

    Сгибатели кисти — располагаются на обратной (тыльной) стороне предплечья со стороны трицепсов. Основное назначение этих мышц заключается в повороте кисти в стороны. Упражнения для развития — все виды сгибаний предплечья с прямым или обратным хватом, с гантелями или штангой, а также на тренажерах.

    Лучевой разгибатель кисти — располагается на тыльной стороне и предназначен для разгибания кистей в сторону локтевого сустава. Основными упражнениями являются все виды разгибаний обратным хватом.

    Круглый кистевой пронатор — располагается глубоко со стороны мизинца. Предназначен для поворота кистей.

    Квадратный кистевой пронатор — место расположения и основная задача те же, что и у предыдущей мышцы, отличие заключается лишь в форме. Для развития используются любые виды пронации с отягощением (нагрузка должна идти со стороны большого пальца).

    Кистевой супинатор — предназначен для вращения кистей, также участвует в разгибании рук в локте. Для его тренировки подходят супинации всех типов (нагрузка располагается со стороны мизинца).

    Сгибатели и разгибатели пальцев — для их развития используются экспандеры, упражнения по удержанию отягощения пальцами.

    Мышца плеча — располагается под бицепсами. Теоретически она не имеет отношения к предплечью, однако принимает активное участие во всех сгибательных движениях кистей.

    Выяснив, какие мышцы предплечья являются основными, можно сделать вывод, что лучше всего тренировать их вместе с бицепсами. Если заниматься этим в другие дни, то мышцы-сгибатели будут получать удвоенную нагрузку, что чревато появлением состояния перетренированности. 

    Необходимо учитывать, что данная группа мышц задействуется практически во всех упражнениях на тягу — ведь именно благодаря им вы удерживаете вес. Если их нагрузить в самом начале тренировочного занятия, то дальнейшая работа в зале может вызвать затруднения. Оптимально начать их тренировку сразу после бицепсов.

    Достаточно часто приходится слышать мнение, что группа мышц предплечья является самой выносливой из всех, следовательно, ее достаточно сложно тренировать. С этим можно поспорить, ведь нагрузка в течении всей тренировки на предплечье не является интенсивной. Для развития группы необходима простая силовая нагрузка с отягощением. Выше уже говорилось, что мышцы этой группы уступают остальным в размерах. Это положительно влияет на скорость их восстановления. Обычно для полноценной тренировки достаточно от 10 до 20 повторений.Это связано с тем, что амплитуда движений предплечья достаточно мала, а время приложения нагрузки для мышц имеет большое значение.

    3. Виды упражнений на кисти

    Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.

    Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;

    Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

    Начнем со статических упражнений.

    Статические упражнения на кисти

    Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.

    Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.

    Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.

    Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

    Упражнения из армлифтинга

    Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.

    Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.

    Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.

    Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.

    Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

    Динамические упражнения на кисти

    Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.

    Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

    Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

    Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

    Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

    Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

    Медвежья походка – Имеет международное общепринятое название «bear crawl. Медвежья походка часто используется в качестве разминочного упражнения (после суставной разминки, конечно), для того чтобы хорошо проработать связки, мышцы руки и ног, а также суставы (кистевой, ступни, колен и локтей). Часто это упражнение является разминочным перед ходьбой на руках, помогая подготовить тело к большим и нестандартным нагрузкам.

    4. Типичные ошибки новичков

    Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.

    Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.

    Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.

    Не забывайте разминаться.

    Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?

    Нагрузка не должна быть избыточной.

    Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

    Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/405192-myshcy-predplechja-i-kisti

    Укрепление мышц рук — путь к лучшему восхождению I (ru.infoglobe.cz)

    ru.infoglobe.cz » Укрепление мышц рук — путь к лучшему восхождению I

    Опубликовано: 20.7.2015

    Как и для любого вида спорта, так и для скалолазания необходимо укреплять мышцы, чтобы на длинной стене обладать силой и выносливостью. Для улучшения восхождения необходимо укрепить мышцы кистей и предплечий, чтобы улучшить силу сжатия руки. Так же важно укреплять глубокие мышцы туловища, чтобы улучшить постуральную стабилизацию. Об этих принципах я расскажу в следующей статье. А сейчас давайте сосредоточимся на укрепление мышц кисти и предплечья.


    Чтобы укрепить мышцы кисти и предплечья, рекомендуется использовать тренировочное резиновое кольцо диаметром 9 см. Оно выпускается в разных цветах (синий, красный, черный) в зависимости от степени трудности, и его можно приобрести в спорттоварах и на интернете, стоит 50-150 чеш. крон. Принципом тренировки является сжатие кольца между пальцами. Предлагается 2 варианта: кольцо необходимо держать или прямо в ладони или кончиками пальцев. В обоих случаях происходит активация мышц предплечья, которые сгибают руку в запястьи  и которые осуществляют противоположное движение, притягивают наружную сторону кисти к предплечью.

    Если держать кольцо прямо в ладони, происходит укрепление мышц ладони и пальцев. Если осуществлять его долгое сжатие (кончиками пальцев), то подключается глубокая мышца, которая сгибает пальцы, и мышца, сгибающая большой палец. Из-за вовлечения большего количества мышц рекомендуется укрепление длительным сжатием, что однако более трудно. Упражение можно также улучшить движением в запястье при сжатии кольца  – если хотите укрепить больше мыщц на вентральной стороне предплечья (сгибатель запястья), старайтесь ладонь при сжатии как можно больше приблизить кольцом к предплечью. Если вы хотите укрепить больше дорсальную сторону предплечья (приводящая мышца запястья), пытайтесь при нажатии наружную сторону кисти как можно больше приблизить к предплечью. Кольцо можно держать с постоянной силой в течение нескольких десяток секунд и постепенно увеличивать временной интервал или можно повторно сжимать кольцо. Идеальной является комбинация всех упражнений с последующей надлежащей растяжкой, чтобы не случилось перенагрузка мышц.

    Упражнение с резиновым кольцом – легкое. Его можно всегда носить с собой и упражняться, например, также в кармане. Можно его также использовать где угодно и в любое свободное время, включая размышления о семинарных работах или рабочих проектах. Кольцо также относится к принадлежностям против стресса. 

    Если у вас нет резинового кольца, достаточно иметь теннисный мячик, мячик из пены или просто работать на огороде, когда вы держите садовые ножницы или любые клещи. И в таких случаях происходит активация уже упомянутых групп мышц.

     

    Текст и фото: Мартина Брожова

    Перевод: Алла Куцерова



    Статьи по теме

    Канада, США: Скалистые горы, так наз. Rockies

    Опубликовано: 29.12.2014

    Когда прозвучит название «Скалистые горы», знаете ли вы, о каких горах идет речь? Это название не слишком распространено, но, наверное, все знают название «Rocky mountains», не так ли? Rocky mountains, так наз. Rockies — это горы, украшающие западную часть Северной Америки.



    Канада – расчлененный Провинциальный парк Гарибальди

    Опубликовано: 8.6.2015

    Автомагистраль Sea to Sky между Скамишом и Уистлером (БК) предлагает прекрасные виды. Но не допустите, чтобы виды на вершины гор и реку отвлекли вас от ожидаемого поворота на озеро Гарибальди (Garibaldi Lake), потому что не остановиться, чтобы исследовать Провинциальный парк Гарибальди, было бы ошибкой.



    Укрепление мышц рук — путь к лучшему восхождению II

    Опубликовано: 27.7.2015

    Для того, чтобы улучшить свои навыки в скалолазании, необходимо тренироваться, как и в других видах спорта. Тренировки должны проходить всегда в регулярных интервалах и организованы так, чтобы не остаться на одном уровне и преодолевать, главным образом, самого себя.


    Скалолазание: Моравский Карст

    Опубликовано: 5.1.2014

    Моравский Карст – это одна из крупнейших областей скалолазания в Чешской Республике, где отыгралась история, как классического, так и современного спортивного скалолазания у нас.


    Скалолазание: Дивока Шарка

    Опубликовано: 15.12.2013

    Не знаете, куда в Праге отправиться на природу? Существует хорошее место для отдыха, отвлечения от шума и суеты города и разминки мышц, необходимых для лазания. Этим местом является заповедник Дивока Шарка.


    Скалолазание: история альпинизма

    Опубликовано: 12.1.2014

    История различных методов скалолазания и альпинизма начинается в далеком прошлом, как один из первых видов деятельности человека в горах. Однако первые походы в горы осуществились не из-за спорта или увлечения. В горы начали ходить главным образом из-за добычи средств к существованию.



    Скалолазание — личная уравновешенность

    Опубликовано: 12.11.2011

    На скалах у Кутной Горы группа молодых скалолазов советуются, как лучше добраться на вершину. Где зацепиться, куда поставить ногу. Молодежь в полном снаряжении — качественном и абсолютно полном, даже с термосом чая и с запасом энергетических батончиков. А в голове — только теория из книжек.


    Скалолазание: Армения – популярные районы скалолазания

    Опубликовано: 16.2.2014

    Закавказская Армения – это горная страна. О самых высоких горах Армении вы уже узнали из прошлой статьи, но задачей этой статьи является знакомство с возможностью скалолазания на веревке. Я сама по Армении лишь путешествовала, не лезла, но красивые скалы встречались нам каждый день.


    Скалолазание: Армения – самая высокая гора Арагат или Арарат?

    Опубликовано: 2.2.2014

    Армения – это государство, расположенное в Закавказье в Юго-Западной Азии. На севере она граничит с Грузией, на востоке с Азербайджаном, а на западе с азербайджанским эксклавом Нахичеван и Турцией. Армения – это парламентная республика, которая уже в 301 году н.э. приняла христианство в качестве официальной религии.


    Скалолазание: Армения – что мы еще не узнали

    Опубликовано: 4.4.2014

    Если вы уже устали от скалолазания, езжайте отдохнуть к озеру Севан. Севан – это горное озеро (1900 м над у.м.), наибольшее озеро на Кавказе. Оно расположено на Армянском нагорье в окружении голых горных холмов. Место выглядит очень спокойно. В ветреную погоду здесь образуются большие волны. При купании остерегайтесь вездесущих раков, сжатие их клешней не очень приятно. Но обязательно их попробуйте.



    Таиланд: на первый взгляд необычное место для скалолазания

    Опубликовано: 25.8.2013

    Если хотите немного отдохнуть от повседневных забот и поехать куда-то, где климат совершенно отличается от нашего, совместить отпуск с каким-то видом спорта, включая скалолазание, одним из очень хороших вариантов является страна в Юго-Восточной Азии – Таиланд.


    Италия: Озеро Гарда – Арко – Наго

    Опубликовано: 27.7.2013

    Наго – это одно из скалистых образований в этой области, которое предлагает нам высокое качество скалолазания. Формация предлагает скалолазам более 135 маршрутов различной трудности (от 4a до 7c+).


    Италия: Озеро Гарда – Арко – Бельведере

    Опубликовано: 20.7.2013

    Озеро Гарда – популярное место для активного отдыха. Область вокруг этого крупнейшего итальянского озера славится своей средой, велотрассами, скалолазанием, виа феррата, а само озеро – это рай для любителей виндсерфинга.


    Лаос, Nong Khiaw: альпинистом на шпагате

    Опубликовано: 6.7.2015

    Меандрирующая река Nam Ou омывает скалистые граненые берега, хижины из бамбука героически сопротивляются муссонным дождям, курицы ходят перед местным магазином, а лаосцы проводят собрания на камнях. Такая лаоская гармония царит в горном городке Nong Khiaw.


    Канада: Национальный парк Банфф — дорога под Bow Glacier

    Опубликовано: 16.11.2014

    Дороги, где в Национальном парке Банфф вы не встретите более десятка человек, это дороги, начинающиеся возле озера Bow lake. Мы приехали к озеру в 7:00 и припарковали машину возле Num-Ti-Jah Lodge (где есть автостоянка с сухими туалетами). Горы были таинственными, постоянно в утреннем тумане, а солнце было все время спрятано за вершинами гор. Местная атмосфера была спокойной, но действительно морозной — шапки и перчатки были впору.


    Канада: НП Джаспер —  Trail под Mount Edith Cavell

    Опубликовано: 19.1.2015

    Следующая жемчужина Джаспер НП ожидает вас в 29 км южнее от города Джаспер. К ней вас приведет дорога, поднимающаяся в густом лесу, со множеством поворотов, которая заканчивается небольшой стоянкой на высоте 1762 м над у.м. Именно здесь начинается буквально смотровая трасса — Trail под Mount Edith Cavell.


    Канада: Wells Gray Provincial Park — холмистая местность

    Опубликовано: 26.1.2015

    Если вы хотите в Канаде предпринять какие-то небольшие восхождения для видов на густые леса и зеленые холмы в окрестностях, с добавкой немного адреналина от встречи с местными обитателями — лосями и медведями, которых в этой области якобы живет очень много (говорят, что здесь встретите больше медведей, чем туристов), обязательно посетите заповедник Wells Gray Provincial Park в штате Британская Колумбия.


    Фото по теме


    Ору для мышц рук и плечевого пояса

    К этой группе упражнений можно отнести следующие:

    1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).

    2. Сгибания и разгибания рук.

    3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).

    4. Взмахи и рывковые движения.

    5. Упражнения в статических положениях.

    6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

    В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

    И.п. – о.с.

    1 – руки на пояс

    2 – руки в стороны

    3 – руки вверх

    4 – и.п.

    И.п. – о.с.

    1 – левую руку на пояс

    2 – руки на пояс

    3 – левую руку к плечу

    4 – руки к плечам

    5 – левую руку вверх

    6 – руки вверх

    7-8 – дугами наружу, и.п.

    И.п. – руки в стороны

    1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху

    4 – и.п.

    5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху

    И.п. – руки в стороны

    1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак

    2 – и.п.

    3 – согнуть руки к плечам

    4 – и.п.

    И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу

    1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу

    3-4 – смена положения рук, и.п.

    И.п. – о.с.

    1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак

    2 – и.п.

    3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак

    4 – и.п.

    И.п. – о.с.

    1 – руки вперед, кисти в кулак

    2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)

    3 – руки в стороны

    4 – руки вверх

    5 – дугой внутрь правую руку в сторону

    6 – дугой внутрь левую руку в сторону

    7 – дугами книзу руки вверх-наружу

    8 – дугами наружу и.п.

    И.п. – правую руку в сторону, левую вверх

    1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь

    3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.

    Тоже со сменой положения рук

    И.п. – руки в стороны

    1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу

    3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.

    И.п. – о.с.

    1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад

    3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.

    И.п. – руки вверх

    1-2 – 2 круга руками вперед

    3 – стойка на носках, руки к плечам

    4 – и.п.

    5-8 – тоже, что 1-4 назад

    И.п. – о.с.

    1 – левую руку вперед

    2 – руки вперед

    3 – рывок руками назад

    4 – и.п.

    И.п. – руки перед грудью

    1-2 – 2 рывка руками перед грудью

    3-4 – 2 рывка руки в стороны

    И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

    1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху

    2 – и.п.

    3-4 – тоже, что 1-2 направо

    И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью

    1-2 – 2 рывка руками перед грудью

    3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны

    4 – и.п.

    5-8 – тоже, что 1-4 направо

    И.п. – упор лежа

    1 – левую руку вперед, ладонью книзу

    2 – левую руку в сторону

    3 – левую руку назад

    4 – и.п.

    5-8 – тоже, что 1-4 с правой

    И.п. – о.с.

    1 – левую руку вперед ладонью кверху

    2 – руки вперед ладонями кверху

    3 – левую руку вверх ладонью вперед

    4 – руки вверх ладонями вперед

    5 – расслабить кисти

    6 – расслабить предплечья

    7 – расслабить плечи

    8 – и.п.

    И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу

    1 – дугам книзу смена положения рук

    2 – дугами книзу и.п.

    Мышечные судороги — лечение, симптомы, причины, диагностика

    • Мышечные судороги представляют собой непроизвольные и интенсивные сокращения мышц без периода релаксации.
    • Почти каждый человек испытывал хотя бы раз в жизни эпизод судорог.
    • Существуют различные типы судорог и различные причины их возникновения.
    • Множество различных медикаментов могут вызвать мышечные судороги.
    • В большинстве случаев мышечную судорогу можно прекратить, если расслабить (растянуть) мышцу.
    • Мышечные судороги часто можно предотвратить с помощью таких мер, как полноценное питание с достаточным количеством микроэлементов и адекватное получение организмом жидкости.

    Мышечные судороги это непроизвольное и насильственное сокращение мышцы, без периода её расслабления. Когда используются мышцы, которыми можно управлять произвольно, например, мышцы рук или ног, они поочередно сокращаются и расслабляются, по мере выполнения определенных движений в конечностях. Мышцы, которые поддерживают голову, шею и туловище, работают синхронно и поддерживают положение тела. Мышца (или даже несколько волокон мышцы) может находиться непроизвольно в состоянии спазма. Если спазм сильный и устойчивый, то это приводит к появлению судорог. Мышечные судороги часто визуализируются или пальпируются в области заинтересованной мышцы.

    Мышечные судороги могут длиться от нескольких секунд до четверти часа, а иногда и дольше. Не редкость также повторение судорог до того периода, пока не произойдет расслабление мышцы. Судорожные сокращения могут охватывать часть мышцы, всю мышцу, или несколько мышц, которые обычно сокращаются одновременно при выполнении движений, например, при сгибании нескольких пальцев кисти. В некоторых случаях, судороги могут быть одновременно в мышцах-антагонистах, ответственных за движения в противоположных направлениях. Мышечные судороги широко распространены. Почти все люди (по некоторым исследованиям около 95% людей) испытывали судороги в какой-то момент жизни. Мышечные судороги характерны для взрослых и, по мере старения, проявляются чаще, но, тем не менее, судороги могут встречаться и у детей. В любой мышце (скелетной), в которой выполняются произвольные движения, могут быть судороги. Судороги конечностей, ног и стоп, и особенно икроножной мышцы, встречаются очень часто.

    Типы и причины мышечных судорог

    Судороги скелетных мышц можно разделить на четыре основных типа. К ним относятся «истинные» судороги, тетанические судороги, контрактуры и дистонические судороги. Судороги классифицируются в соответствии с причинами судорог и мышечных групп, которые они затрагивают.

    Типы мышечных судорог

    Истинные судороги. Истинные судороги охватывают часть, или всю мышцу, или группу мышц, которые обычно функционируют вместе, например, мышцы участвующие в сгибании нескольких смежных пальцев. Большинство исследователей сходятся во мнении, что истинные судороги вызваны повышенной возбудимостью нервов, которые стимулируют сокращения мышцы. Они в подавляющем большинстве являются наиболее распространенным типом судорог скелетных мышц. Истинные судороги могут возникать в различных обстоятельствах.

    Травмы: Стойкие мышечные спазмы могут возникнуть в качестве защитного механизма после травмы, например, при переломе кости. В этом случае, как правило, спазм позволяет минимизировать движение и стабилизировать зону травмы. Травма только мышцы также может привести к спазму мышцы.

    Активная деятельность: истинные судороги, как правило, связаны с активной нагрузкой мышц и мышечной усталостью (при занятиях спортом или при непривычной деятельности). Такие судороги могут возникнуть как в процессе деятельности, так и после, иногда много часов спустя. Кроме того, мышечная усталость от сидения или лежания в течение длительного периода времени в неловком положение или при любых повторяющихся движениях также может вызвать судороги. Пожилые люди больше подвержены риску появления судорог при выполнении энергичной или напряженной физической деятельности.

    Судороги покоя: судороги в покое очень распространены, особенно у пожилых людей, но могут возникнуть в любом возрасте, в том числе в детском. Судороги покоя часто происходят в ночное время. Ночные судороги хоть и не угрожают жизни, но могут быть болезненными, нарушать сон, они могут часто повторяются (то есть, много раз за ночь, и / или много ночей в неделю). Фактическая причина ночных судорог неизвестна. Иногда такие судороги инициируются движением, которое сокращает мышцы. Примером может быть вытягивание стопы в постели, что приводит к укорочению икроножной мышцы, где чаще всего бывают судороги.

    Обезвоживание: Спорт и другие энергичные физические нагрузки могут привести к чрезмерной потере жидкости с потом. При таком виде дегидратации увеличивается вероятность истинных судорог. Такие судороги, чаще всего, возникают в теплую погоду и могут быть ранним признаком теплового удара. Хроническая дегидратация вследствие приема диуретиков и слабое потребление жидкости может аналогично приводить к судорогам, особенно у пожилых людей. Судороги также могут быть связаны с недостатком натрия.

    Перераспределение жидкостей в организме: истинные судороги могут также отмечаться при состояниях, когда возникает необычное распределение жидкости в организме. В качестве примера можно привести цирроз печени, при котором происходит накопление жидкости в брюшной полости (асцит). Точно так же, судороги являются относительно частым осложнением быстрых изменений биологических жидкостей, которые происходят во время диализа при почечной недостаточности.

    Низкий уровень электролитов в крови (кальция, магния): низкие уровни в крови кальция или магния напрямую увеличивают возбудимость нервных окончаний иннервирующих мышцы. Это может быть предрасполагающим фактором для спонтанных истинных судорог, с которыми сталкиваются многие пожилые люди, а также такие судороги нередко отмечаются у беременных женщин. Низкие уровни кальция и магния часто встречаются у беременных женщин, особенно если эти минералы не поступают в достаточном количестве с пищей. Судороги наблюдаются в любых обстоятельствах, которые снижают доступность кальция или магния в жидкостях организма, например после приема диуретиков, гипервентиляции, чрезмерной рвоте, недостатке кальция и / или магния в рационе, недостаточное усвоение кальция из-за дефицита витамина D, снижение функции паращитовидных желез.

    Низкий уровень калия: низкий уровень калия в крови иногда вызывает мышечные судороги, хотя для гипокалиемии более характера мышечная слабость.

    Тетания

    При тетании происходит активизация всех нервных клеток в организме, которые затем стимулируют сокращение мышц. При этом типе судорожные сокращения возникают по всему телу. Название тетания возникло от судорог, которые возникают при воздействии столбнячного токсина на нервы. Однако это название такого вида судорог в настоящее время широко применяется для обозначения мышечных судорог при других состояниях, таких как низкие уровни в крови кальция и магния. Низкий уровень кальция и магния повышает активность нервной ткани не специфически, что может привести к появлению тетанических судорог. Часто такие судороги сопровождаются признаками гиперактивности других нервных функций в дополнение к мышечной гиперстимуляции. Например, низкое содержание кальция в крови не только вызывает спазм мышц рук и запястья, но он также может быть причиной появления ощущений онемения и покалывание вокруг рта и других областях тела.

    Иногда, тетанические судороги неотличимы от истинных судорог. Дополнительные изменения чувствительности или других нервных функций могут быть незаметны, так как боль при судороге может маскировать другие симптомы

    Контрактуры

    Контрактуры возникают, когда мышцы не могут расслабиться на еще более длительный период, чем при основных видах мышечных судорог. Постоянные спазмы обусловлены истощением аденозинтрифосфата (АТФ)- энергетического внутриклеточного субстрата клетки. Это предотвращает релаксацию мышечных волокон. Нервы неактивны при этом типе мышечных судорог.

    Контрактура может быть результатом генетического наследования (например, болезнь Мак-Ардла, который представляет собой дефект распада гликогена в сахар в мышечных клетках) или вследствие приобретенных состояний (например, гипертиреоидная миопатия, который представляет собой заболевание мышц, связанное с гиперактивностью щитовидной железы). Судороги по типу контрактур являются редкостью.

    Дистонические судороги

    Последней категорией судорог являются дистонические судороги, при которых затрагиваются мышцы, не участвующие в предполагаемом движении, и происходит их сокращение. Мышцы, которые задействованы при этом типе судорог, включают мышцы — антагонисты, которые обычно работают в противоположном направлении предполагаемого движения, и / или другие, которые усиливают движение. Некоторые дистонические судороги обычно затрагивают небольшие группы мышц (век, щек, шеи, гортань и т.д.). Руки и кисти могут быть затронуты в ходе выполнения повторяющихся движений, таких, как письмо(судорога писателя), игра на музыкальном инструменте. Эти виды деятельности также могут приводить к истинным судорогам из-за мышечной усталости. Дистонические судороги встречаются не так часто, как истинные судороги.

    Другие виды судорог

    Некоторые судороги обусловлены рядом нервных и мышечных заболеваний. Например, это такие заболевания, как боковой амиотрофический склероз (болезнь Лу Герига), сопровождающийся слабостью и атрофией мышц; радикулопатии при дегенеративных заболеваниях позвоночника (грыжа, протрузия диска, остеофиты), когда компрессия корешка сопровождается болью, нарушением чувствительности и иногда судорогами. Также судороги могут быть при поражении периферических нервов, например, диабетической невропатии.

    Крампи. Этот вид судорог, как правило, описывает судороги в икроножной мышце, и связывают их появление с перенапряжением мышцы и наличием дегенеративных изменений в позвоночнике (остеохондроз поясничного отдела позвоночника, люмбоишалгия). Кроме того, крампи возможны при нарушениях сосудистого кровообращения в нижних конечностях (при облитерирующем эндартериите или посттромбофлебитическом синдроме). Также причиной крампи могут быть различные биохимические нарушения в трехглавой мышце голени.

    Многие лекарства могут вызвать судороги. Сильнодействующие мочегонные, такие как фуросемид или энергичное удаление жидкости из организма, даже с помощью менее мощных диуретиков, может индуцировать судороги, так как происходит обезвоживание и потеря натрия. Одновременно диуретики часто вызывают потерю калия, кальция и магния, которые также могут вызвать появление судорог.

    Лекарства, такие как донепезил (Aricept), которые используются для лечения болезни Альцгеймера) и неостигмин (простигмин), используемые для миастения, асралоксифен (Эвиста) используется для профилактики остеопороза у женщин в постменопаузе – могут быть причиной судорог. Толкапон (Tasmar), который используется для лечения болезни Паркинсона, оказалось, вызывает мышечные судороги, по крайней мере, у 10% больных. Истинные судороги были зарегистрированы при приеме нифедипина и наркотиков Тербуталина (Brethine) и альбутерола (Proventil, Ventolin). Некоторые лекарства, применяемые для снижения уровня холестерина, такие как ловастатин (Mevacor), также могут привести к судорогам.

    Судороги иногда отмечаются у зависимых лиц во время прекращения приема седативных препаратов.

    Недостаток некоторых витаминов также может прямо или косвенно привести к мышечным судорогам. К ним относятся недостатки тиамина (В1), пантотеновой кислоты (В5) и пиридоксина (B6). Точная роль дефицита этих витаминов в возникновении судорог неизвестна.

    Плохое кровообращение в ногах приводит к дефициту кислорода в мышечной ткани и может вызвать сильную боль в мышцах (перемежающаяся хромота), которая возникает при ходьбе. Это обычно происходит в икроножных мышцах. Но боль при сосудистых нарушениях в таких случаях обусловлена не собственно мышечной судорогой. Эта боль в большей степени может быть связана с накоплением молочной кислоты и других химических веществ в мышечной ткани. Судороги в икроножных мышцах также могут быть связаны с нарушением оттока крови при варикозной болезни и, как правило, судороги в икроножных мышцах возникают в ночные часы.

    Симптомы и диагностика мышечных судорог

    Характерно, что судорога часто довольно болезненна. Как правило, пациенту приходится прекращать деятельность и срочно принимать меры для облегчения судорог; человек не в состоянии использовать пораженную судорогой мышцу во время судорожного эпизода. Тяжелые судороги могут сопровождаться болезненностью и отеком, которые могут иногда сохраняться до нескольких дней после того, как судорога исчезла. В момент судороги затронутые мышцы будут выпирать, на ощупь будут твердыми и болезненными при пальпации.

    Диагностика судорог обычно не представляет трудностей, но выяснение причин может потребовать как тщательного сбора истории болезни, так инструментальных и лабораторных методов обследования.

    Лечение

    Большинство судорог могут быть прерваны с помощью растяжения мышцы. Для многих судорог ног и стоп это растяжение часто может быть достигнуто путем вставания и ходьбы. При судорогах икроножных мышц возможно сгибание лодыжки с помощью руки, лежа в постели с вытянутой прямо ногой. При писчем спазме нажатие рукой на стенку с пальцами вниз позволит растянуть сгибатели пальцев.

    Также можно провести аккуратный массаж мышцы, что позволяет расслабить спазмированную мышцу. Если судорога связана с потерей жидкости, как это часто бывает при активной физической нагрузке, необходима регидратация и восстановление уровня электролитов.

    Мышечные релаксанты могут быть использованы в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, для того чтобы позволить мышцам расслабиться при травмах или других состояниях (например радикулопатии). К этим препаратам относятся Циклобензаприн (Flexeril), Орфенадрин (NORFLEX) и баклофен (Lioresal).

    В последние годы стали успешно использоваться инъекции терапевтических доз токсина ботулизма (Ботокс) при некоторых дистонических мышечных расстройствах, которые локализованы в ограниченной группе мышц. Хороший ответ может длиться несколько месяцев и более, и инъекции могут быть повторены.

    Лечение судорог, которые связаны с конкретными заболеваниями, как правило, фокусируется на лечении основного заболевания.

    В тех случаях, когда судороги серьезные, частые, продолжительные, плохо поддаются лечению или не связаны с очевидной причиной, то в таких случаях требуется как дополнительное обследование, так и более интенсивное лечение.

    Профилактика судорог

    Для того, чтобы предотвратить возможное появление судорог, необходимо полноценное питание с достаточным количеством жидкости и электролитов, особенно при интенсивной физической нагрузке или во время беременности.

    Ночные судороги и другие судороги покоя часто можно предотвратить с помощью регулярных упражнений на растяжку, особенно если они выполняются перед сном.

    Также хорошим средством профилактики судорог является прием препаратов магния и кальция, но требуется осторожность их назначения при наличии почечной недостаточности. При наличии гиповитаминоза необходим прием витаминов группы В, витамина Д,Е.

    Если пациент принимает диуретики, то необходим обязательный прием препаратов калия.

    В последнее время, единственным средством, которое широко используется для профилактики, а иногда и для лечения судорог, является хинин. Хинин использовался в течение многих лет при лечении малярии. Действие хинина обусловлено уменьшением возбудимости мышц. Однако хинин обладает рядом серьезных побочных действий, которые ограничивают его назначение всем группам пациентов (тошнота, рвота, головные боли, нарушения ритма сердца, нарушение слуха и т.д.).

    Мышцы рук: анатомия, прикрепления, иннервация, функция

    Мышцы рук: хотите узнать об этом больше?

    Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

    С чем вы предпочитаете учиться?

    «Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Прочитайте больше. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

    Автор: Эгле Пири • Рецензент: Роберто Груичич, доктор медицины
    Последняя редакция: 30 июня 2021 г.
    Время чтения: 7 минут.

    Мышцы руки

    Мышцы руки (плеча) — это группа из пяти мышц, расположенных в области между плечевым и локтевым суставами.Они разделены на две отдельные части руки. Передний отсек (сгибатель) содержит двуглавую мышцу плеча, коракобрахиальную и плечевую мышцы. Задний отсек (разгибатель) содержит в основном трехглавую мышцу плеча. Несмотря на то, что анатомическая мышца не расположена в области руки, ее часто считают частью этой группы мышц. В основном это связано с тем, что его функция тесно связана с трехглавой мышцей плеча.

    Основная функция мышц переднего отдела — сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение руки в плечевом суставе. Дополнительные действия этих мышц включают сгибание руки в плечевом суставе и супинацию предплечья. Трехглавая мышца плеча является основным разгибателем предплечья в локтевом суставе с помощью анкониальной мышцы, но также способна к слабому разгибанию и приведению руки. Мышцы в сгибающем отделе в основном иннервируются мышечно-кожным нервом, а разгибатели — лучевым нервом.

    Эта статья познакомит вас с анатомией и функциями мышц рук.

    Основные сведения о мышцах рук
    Определение и функции Группа мышц, расположенных вокруг плечевой кости в верхней конечности, которые в первую очередь сгибают и разгибают предплечье
    Мышцы Двуглавая мышца плеча, coracobrachialis, brachialis, triceps brachii и anconeus
    Иннервация Сгибатели: мышечный нерв, лучевой нерв (только мышца плеча)
    Разгибатели: лучевой нерв

    Двуглавая мышца плеча

    Двуглавая мышца плеча — одна из трех мышц, находящихся в переднем отделе руки.Он получил свое название от двух голов, каждая из которых имеет отдельное происхождение. Длинная головка берет начало от супрагленоидного бугорка лопатки, в то время как короткая головка имеет общее происхождение с мышцами coracobrachialis в клювовидном отростке лопатки.

    Мышечные волокна обеих головок сходятся в одно сухожилие, которое прикрепляется к лучевому бугорку лучевой кости. Он иннервируется мышечно-кожным нервом (C5-C6) и получает кровоснабжение от плечевой артерии.Его действия включают сильное сгибание и супинацию предплечья, а также недельное сгибание руки в плечевом суставе. Кроме того, длинная головка бицепса играет важную стабилизирующую роль в плечевом суставе.

    Coracobrachialis

    Coracobrachialis — самая медиальная мышца в переднем отделе руки. Его прикрепления к клювовидному отростку лопатки и передней поверхности стержня плечевой кости делают coracobrachialis сильной приводящей мышью руки.Кроме того, эта мышца также является слабым сгибателем руки в плечевом суставе.

    Он получает иннервацию от кожно-мышечного нерва (C5-C6), а кровоснабжение происходит от мышечных ветвей плечевой артерии.

    Брахиалис

    Brachialis — последняя из трех мышц, образующих передний отдел руки. Берет начало в дистальной половине передней поверхности плечевой кости и входит в венечный отросток и бугристость локтевой кости .

    Brachialis получает иннервацию от кожно-мышечных (C5, C6) и лучевых нервов (C7), а кровоснабжение — от плечевых, лучевых возвратных артерий и ветвей нижних локтевых коллатеральных артерий. Плечевая мышца — это главный сгибатель предплечья в локтевом суставе.

    Трицепс плеча

    Triceps brachii — большая мышца, находящаяся в заднем (разгибательном) отделе руки. Он состоит из трех отдельных мышечных брюшков (головок), каждый из которых имеет разное происхождение, но имеет одну и ту же точку прикрепления.Длинная головка происходит от подголовника лопатки, медиальная головка — от задней поверхности плечевой кости (ниже лучевой борозды), а латеральная головка — от задней поверхности плечевой кости (выше лучевой борозды). Все три головки соединяются в единое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости и фасции предплечья.

    Трицепс плеча иннервируется лучевым нервом (C6-C8) и получает кровоснабжение от глубоких плечевых и верхней локтевой коллатеральных артерий.Triceps brachii — это разгибатель предплечья p , в локтевом суставе. Кроме того, из-за того, что он прикреплен к лопатке, он также может действовать как слабый разгибатель и приводящий элемент руки в плечевом суставе.

    Чувствуете, что все эти мускулы для вас многовато? Изучите прикрепления, иннервацию и функции мышц рук быстрее и проще с нашими таблицами мышц верхних конечностей!

    Анконей

    Anconeus — небольшая мышца, расположенная в задней части локтя.Он тянется между латеральным надмыщелком плечевой кости и боковой поверхностью локтевого отростка локтевой кости. Он помогает трехглавой мышце плеча при разгибании локтя , а стабилизирует локтевой сустав . Его иннервация происходит от лучевого нерва (C7-C8), а кровоснабжение — от задней межкостной возвратной артерии.

    Чтобы продолжить изучение анатомии анкониуса и руки в целом, ознакомьтесь со следующей статьей и разделами для изучения.

    Когда вы закончите, почему бы не проверить то, что вы узнали, с помощью викторины?

    Мышцы рук: хотите узнать об этом больше?

    Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

    С чем вы предпочитаете учиться?

    «Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Прочитайте больше. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

    Какие мышцы рук?

    Мышцы рук

    Рука — это часть верхней конечности между плечевым и локтевым суставами.

    Рука — это часть верхней конечности между плечевым и локтевым суставами.У него есть кость, называемая плечевой костью, которая прикрепляется к туловищу с помощью лопатки (лопатки). Сустав между лопаткой (лопаткой) и плечевой костью называется плечевым суставом. Лопатка соединяет руку с ключицей (ключицей). В руке происходят различные движения, такие как поднятие руки над головой, вращение руки, разгибание руки и движение руки к (приведение) и от средней линии (отведение). Эти движения запускаются мышцами плеча, руки и предплечья.

    Мышцы руки связаны с плечом с одной стороны и с локтевым суставом с другой. Локтевой сустав состоит из двух костей: лучевой и локтевой.

    Мышцы руки можно разделить на две группы:

    Мышцы впереди руки (передний отдел): Эти мышцы в основном участвуют в сгибании руки в локтевых и плечевых суставах, которые помогает поднять руку. Эти мышцы снабжены нервом, который называется кожно-мышечным нервом.Их кровоснабжение осуществляется через мышечные ветви артерии, называемой плечевой артерией. Мышцы в переднем отделе руки:

    • Двуглавая мышца: Двуглавая или двуглавая мышца плеча — это основная мышца руки. Он берет начало от лопатки и прикрепляется к кости предплечья (называется лучевой). Таким образом, он может вызвать движения в плечевом и локтевом суставах. Термин «бицепс» происходит от того факта, что у этой мышцы в начале есть две головки: короткая и длинная.Две головки сливаются, образуя единую мышцу. Длинная головка двуглавой мышцы предрасположена к разрыву из-за травм. Разрыв вызывает характерную выпуклость на руке, называемую «знаком Папайя». Функции этой мышцы включают сгибание руки и супинацию предплечья или предплечья. Супинация — это движение предплечья, которое заставляет ладонь и предплечье смотреть вверх.
    • Brachialis: Эта мышца расположена глубже двуглавой мышцы плеча. Мышца берет начало в нижней половине передней части плечевой кости и прикрепляется к внутренней кости предплечья, называемой локтевой костью.Эта мышца образует дно области под локтем, называемой локтевой ямкой. Благодаря своему положению, он в основном участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе.
    • Coracobrachialis: Это длинная и тонкая мышца, которая простирается от лопатки (клювовидный отросток лопатки) до стержня плечевой кости. Основная функция этой мышцы — сгибание руки. Он также участвует в приведении руки (движение руки к туловищу).

    Мышца задней части руки (задний отсек): Задний отсек в основном снабжается кровью через артерию, называемую глубокой артерией плеча. Подача нервов в основном осуществляется через лучевой нерв. Мышца, находящаяся в этом отделе, называется трехглавой мышцей плеча. Эта мышца называется трицепсом, потому что у нее три головки: латеральная, длинная и медиальная. Длинная головка берет начало от лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки отходят от задней части плечевой кости.Головки соединяются и вставляются в локтевую кость (кость предплечья). Мышца помогает в разгибании руки (движение руки к спине) и предплечья (разгибание предплечья в локтевом суставе). Мышца также помогает стабилизировать плечевой сустав.

    Медицинская проверка от 12.02.2021

    Список литературы

    Национальные институты здоровья.Мышцы верхней конечности. https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/groups/upper.html#:~:text=The%20pectoralis%20major%2C%20latissimus%20dorsi,brachii%2C%20brachialis%2C%20and%20brachioradialis .

    Альшаммари С.М., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы рук. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/

    Как называются мышцы руки и плеча?

    Ваша рука и плечо содержат множество различных мышц, которые позволяют выполнять повседневные действия.Принятие душа, одевание, вождение, поднятие тяжестей, переноска и занятия спортом — все это требует, чтобы эти мышцы работали вместе, чтобы координировать движения вашего плеча, локтя и запястья.

    Дельтовидный

    Ваше плечо представляет собой шарнирно-шарнирное соединение с множеством прикрепленных к нему мышц, которые позволяют ему двигаться во всех направлениях. Дельтовидная мышца состоит из трех компонентов — переднего, среднего и заднего. Вместе эти мышечные компоненты образуют верхнюю часть плеча. Передняя дельтовидная мышца поднимает вашу руку вперед, средняя дельтовидная мышца поднимает вашу руку в сторону, а задняя дельтовидная мышца перемещает вашу руку назад.

    • Ваше плечо представляет собой шарнирно-шарнирное соединение с множеством прикрепленных мускулов, которые позволяют ему двигаться во всех направлениях.

    Мышцы вращающей манжеты

    Каковы причины боли в задней части руки?

    Вращательная манжета состоит из четырех мышц — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, которые берут начало на лопатке и прикрепляются к кости плеча. Вместе эти мышцы удерживают подушечку кости плеча в лунке, когда вы двигаете плечом.Надостная мышца отводит руку в сторону. Подкостная мышца и малая круглая мышца вращают вашу руку наружу, а подлопаточная мышца вращает вашу руку внутрь.

    • Вращающая манжета состоит из четырех мышц — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, которые берут начало на лопатке и прикрепляются к кости плеча.
    • Подкостная мышца и малая круглая мышца вращают вашу руку наружу, а подлопаточная мышца вращает вашу руку внутрь.

    Другие мышцы плеча

    Грудные мышцы — большая и малая — прикрепляют ребра к передней части плеча. Эти мышцы поднимают вашу руку вперед, подтягивают ее к телу и поворачивают плечо внутрь. Coracobrachialis — это глубокая мышца в передней части плеча, которая перемещает вашу руку вперед. Широчайшая мышца спины — это большая мышца, которая берет начало вдоль средней и нижней части позвоночника и прикрепляется к тыльной стороне плеча. Эта мышца перемещает вашу руку назад, приближает ее к вашему телу и вращает внутрь.Большая круглая мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляет лопатку к тыльной стороне плеча. Эта мышца также перемещает вашу руку назад, приближает ее к вашему телу и вращает внутрь.

    • Грудные мышцы — большая и малая — прикрепляют ребра к передней части плеча.
    • Coracobrachialis — это глубокая мышца в передней части плеча, которая перемещает вашу руку вперед.

    Мышцы верхней части руки

    Мышцы, управляющие рукой человека

    В верхней части руки расположены две основные группы мышц.На передней части плеча двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы сгибают ваш локоть. Двуглавая мышца плеча также поворачивает ваше предплечье в положение ладони вверх. Трехглавая мышца плеча и анконическая мышца на тыльной стороне плеча выпрямляют локоть.

    • В верхней части руки расположены две основные группы мышц.
    • На передней части плеча двуглавая, плечевая и лучевая мышцы сгибают локоть.

    Разгибатели запястья

    Группа мышц, расположенных вдоль задней части предплечья, вместе называется разгибателями предплечья — длинный и короткий разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев, длинный и большой разгибатель большого пальца, длинный и большой разгибатель. .Эти мышцы сгибают запястье назад и разгибают пальцы. Длинный отводящий большой палец, отводящий большой палец в сторону, также расположен на тыльной стороне предплечья.

    Сгибатели запястья

    Сгибатели запястья — это группа мышц, расположенных в передней части предплечья. К ним относятся задний сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и длинная ладонь. Эти мышцы сгибают запястье вперед и сгибают пальцы.

    Другие мышцы предплечья

    Круглый пронатор, квадратный пронатор и супинатор также расположены в предплечье. Мышцы пронатора поворачивают ваше предплечье ладонью вниз, а супинатор поворачивает ваше предплечье в противоположном направлении.

    Мышцы кисти и кисти

    Классическая анатомия человека в движении: Руководство художника по динамике рисунка

    Глава 6. Мышцы руки и кисти

    Мышцы туловища, рассмотренные в предыдущей главе, включают несколько мышц, которые прикрепляются непосредственно к плечу и помогают двигать плечевой костью в плечевом суставе.В этой главе мы рассмотрим другие мышцы рук, а также мышцы кистей рук, увидим, как они перемещают нижнюю руку в локтевом суставе, кисть в лучезапястном суставе, а также пальцы и большой палец в межфаланговом суставе (IP). суставы.

    Руки некоторых фигур довольно легко изобразить, но руки других сложнее. «Средние» плечи, которые в основном представляют собой цилиндрические обтекаемые конструкции, относительно просты. В этих руках большинство мышц незаметны, потому что они покрыты подкожным слоем жировой ткани, смягчающей поверхностную форму.Однако некоторые мышцы — дельтовидная, двуглавая, трицепс и плече-лучевая — могут иметь интересную форму даже на немышечных руках, изменяя форму при различных движениях рук.

    Напротив, руки человека спортивного телосложения имеют множество хорошо выраженных мышечных выпуклостей и гребней. Одна потенциальная трудность в изображении мускулистой руки связана со спиралевидным движением мышечных форм, которое происходит при скручивании предплечья, что может вызвать путаницу в том, что вы видите на поверхности.

    Однако есть способы идентифицировать основные мышцы в определенных областях руки, используя костные ориентиры в качестве ориентира. А систематическое изучение расположения мышц верхней и нижней части руки, а также их роли в движении повысит точность ваших изображений.

    Чтобы понять всю сложность области руки, анатомы объединяют мышцы рук в группы. Есть несколько способов сделать это. В некоторых текстах мышцы рук классифицируются в зависимости от того, какие части тела они двигают: мышц, которые двигают предплечье, мышцы, двигающие запястье, и так далее.Разновидностью этого является группирование мышц в соответствии с ролями, которые они обычно играют в движении: сгибателей, разгибателей, пронаторов, супинаторов, отводящих мышц, и аддукторов.

    Мышцы рук также можно классифицировать по их отделам или областям. Мышцы, которые участвуют в одном и том же действии, например, сгибании предплечья, фактически разделены внутри тела на отсеки сухожильной оболочкой, называемой межмышечной перегородкой . Каждый из этих отделов связан с определенной областью руки — передним, задним, медиальным или латеральным — что помогает уточнить его общее расположение.

    Еще один способ классифицировать мышцы рук — сгруппировать их в соответствии с их отношением к поверхности. Самые близкие к поверхности мышцы относятся к поверхностному мышечному слою . Если область имеет более одного мышечного слоя, мышцы, расположенные дальше от поверхности, могут быть идентифицированы как принадлежащие к промежуточному мышечному слою или глубокому мышечному слою .

    В этой главе я использую комбинацию таких систем, определяя группы мышц по областям, которые они занимают, действиям, которые они выполняют, и слоям, в которых они расположены.На рисунках представлен визуальный обзор мышц и групп мышц всей руки с разных точек зрения. (Обратите внимание, что дельтовидная мышца была покрыта на отметке в конце предыдущей главы .)

    МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ РУКИ

    Левый рычаг

    СЛЕВА: вид спереди в три четверти

    ЦЕНТР: вид сбоку

    СПРАВА: вид сзади в три четверти

    МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ РУКИ

    Верхняя часть туловища, вид в три четверти

    ГРУППЫ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ РУКИ, ВКЛЮЧАЯ РУКИ

    Левый рычаг

    СЛЕВА: вид спереди на три четверти

    ЦЕНТР: вид сбоку

    СПРАВА: вид сзади в три четверти

    МЫШЦЫ И ГРУППЫ МЫШЦ ВЕРХНИХ И НИЖНИХ РУК

    ДЕЛЬТОИДНАЯ МЫШЦА

    ГРУППА ФЛЕКСОРНЫХ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ РУКИ

    РАЗНОВИТЕЛЬНАЯ ГРУППА МЫШЦ ВЕРХНЕЙ РУКИ

    BRACHIORADIALIS (ЧАСТЬ РАДИАЛЬНОЙ ГРУППЫ МЫШЦ)

    РАЗДВИГАТЕЛЬНАЯ ГРУППА МЫШЦ НИЖНЕЙ РУКИ (ПОВЕРХНОСТНЫЙ СЛОЙ)

    ГРУППА ФЛЕКСОРНЫХ МЫШЦ НИЖНЕЙ РУКИ

    РАЗДВИГАТЕЛЬНАЯ ГРУППА МЫШЦ НИЖНЕЙ РУКИ (ГЛУБОКИЙ СЛОЙ), МЫШЦ АНАТОМИЧЕСКОГО ЯЗЫКА

    МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ РУКИ

    THENAR ГРУППА МЫШЦ

    ГИПОТЕНАРНАЯ ГРУППА МЫШЦ

    ГРУППА СПИННЫХ МЕЖКСТНЫХ МЫШЦ

    Мышечные группы плеча

    Начнем наше более пристальное исследование с мышц плеча, разделив их на две основные группы: группа мышц-сгибателей , группа , расположенная в передней области плеча, и группа мышц-разгибателей , группа мышц-разгибателей, , расположенная в задней части руки. область.

    Названия рук и мышц кисти

    Названия рук и мышц кисти дают подсказку об их расположении, функциях или размере.

    · Brachialis, brachio, и brachii относятся к плечу.

    · Карпи относится к запястным костям запястья.

    · Coraco относится к клювовидному отростку лопатки.

    · Digitorum и digiti относятся к пальцам (цифрам).

    · Dorsal относится к тыльной стороне кисти.

    · Межкостный означает «между костями».

    · Palmar и palmaris относятся к ладонной стороне кисти.

    · Pollicis относится к большому пальцу.

    · Radialis относится к лучевой кости нижней части руки.

    · Ulnaris относится к локтевой кости предплечья.

    · Abductor предназначен для отвода части тела от средней линии.

    · Приводящая мышца предназначена для перемещения части тела назад к средней линии.

    · Extensor относится к растяжке.

    · Flexor относится к изгибу.

    · Brevis означает «короткий».

    · Longus означает «длинный».

    · Minimi означает «мало».”

    · Profundus означает «глубокий».

    Группа мышц-сгибателей плеча

    Группа сгибателей плеча располагается в переднем отделе плечевой кости. Мышцы, принадлежащие к этой группе, — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и коракобрахиальная мышца. Двуглавая мышца плеча является наиболее выступающей, занимая большую часть передней части плечевого сустава. Брахалис в основном скрыт другими мышцами, на поверхности виден лишь небольшой участок.Coracobrachialis, расположенный позади двуглавой мышцы плеча, можно увидеть только тогда, когда рука поднята над головой. Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца показаны на рисунке напротив; coracobrachialis показан отдельно на следующем рисунке.

    CORACOBRACHIALIS

    Скелет торса, вид спереди

    двуглавая мышца плеча (прон., BI-seps BRAY-kee-ee или BI-seps BRAKE-ee-eye) — это двуглавая веретенообразная мышца, расположенная в передней части плеча или плечевой кости.Удлиняясь в расслабленном состоянии, двуглавая мышца плеча меняет форму при сокращении мышечных волокон, становясь плотно компактной. На мускулистых руках бицепсы в сжатом виде выглядят как небольшая дыня.

    Длинная головка мышцы начинается на лопатке над суставной ямкой на супрагленоидном бугорке, который представляет собой небольшой выступ кости. Короткая головка начинается на клювовидном отростке лопатки. На другом конце двуглавой мышцы плеча находится одиночное сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости нижней части руки на небольшом выступе, называемом лучевым бугорком.Двуглавая мышца плеча перемещает нижнюю руку к плечу от локтевого сустава (сгибание), а также поворачивает нижнюю руку от локтевого сустава (супинация).

    brachialis (прон., BRAY-kee-al-iss или bray-kee-AA-liss) — это слегка уплощенная веретенообразная мышца, в основном покрытая двуглавой мышцей плеча. На средней руке плечевую мышцу трудно обнаружить, но на мускулистой руке мышца может быть видна как небольшая выпуклость между трицепсом и двуглавой мышцей. Brachialis начинается на нижней половине плечевой кости и входит в венечный отросток локтевой кости.Мышца помогает двуглавой мышце плеча сгибать предплечье по направлению к плечу от локтевого сустава (сгибание).

    coracobrachialis (прон., KOR-ah-ko-BRAY-kee-al-iss) — небольшая удлиненная веретенообразная мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча. Мышцу можно увидеть только на поверхности, когда плечо поднято над головой, и она выглядит как небольшая гребнеобразная форма рядом с короткой головкой двуглавой мышцы плеча в области подмышек. Мышца начинается на клювовидном отростке, небольшом костном выступе в форме птичьего клюва на лопатке.Затем он вставляется в медиальную сторону плечевой кости. Coracobrachialis помогает сгибать плечевую кость (сгибание), вращает плечевую кость во внутреннем направлении (медиальное вращение) и возвращает отведенную плечевую кость в ее нормальное положение (приведение).

    ГРУППА ФЛЕКСОРНЫХ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ДРУГИ

    Левый верхний и нижний рычаг

    СЛЕВА: вид спереди на три четверти

    СПРАВА: вид сбоку

    Группа мышц-разгибателей плеча

    Две мышцы разгибающей группы плеча — это трехглавая мышца плеча и анконус, как показано на следующем рисунке.Трехглавая мышца плеча расположена в задней части плеча, а анконеус — в задней части нижней части руки, рядом с локтем. Они помогают выпрямить нижнюю часть руки (локтевую кость) из согнутого или согнутого положения.

    ЭКСТЕНСОРНАЯ ГРУППА МЫШЦ ВЕРХНЕЙ РУКИ

    Левый верхний и нижний рычаг

    СЛЕВА: вид спереди на три четверти

    ЦЕНТР: вид сбоку

    СПРАВА: вид сзади в трех четвертях

    triceps brachii (прон., TRI-seps BRAY-kee-ee или TRI-seps BRAKE-ee-eye) представляет собой большую трехглавую мышцу, занимающую большую часть задней части плеча. Три головки — это боковая (внешняя) головка , длинная головка , и медиальная (внутренняя) головка . Если трицепс плеча значительно развит, при сокращении мышцы на поверхности появится мясистая подковообразная форма — комбинированные формы головок, окружающих нейтральное сухожилие. Если мышца недостаточно развита, то задняя часть расслабленного плеча принимает цилиндрическую форму с очень слабым указанием головок трицепса.На «среднем» плече внешняя голова и длинная голова будут выглядеть как две выпуклости на поверхности только тогда, когда мышца сокращается.

    Боковая головка трехглавой мышцы плеча начинается на задней и боковой поверхностях плечевой кости. Медиальная головка начинается на задней и медиальной поверхностях плечевой кости. Длинная головка начинается на лопатке ниже суставной ямки в небольшой треугольной области, называемой инфрагленоидным бугорком. Мышечные волокна всех трех головок сливаются в большое плоское сухожилие, которое входит в локтевой отросток (локоть) локтевой кости.Трицепс плеча выпрямляет предплечье в локтевом суставе (разгибание). Длинная головка способствует приведению плечевой кости, которая перемещает отведенную плечевую кость назад в сторону тела.

    Anconeus (an-KOH-nee-us) — это небольшая треугольная мышца, расположенная между локтевым отростком (локтем) локтевой кости и лучевой группой мышц. Его мясистая масса иногда заметна на поверхности, в зависимости от положения руки. Мышца начинается на плечевой кости, на латеральном надмыщелке, и прикрепляется к локтевой кости в верхней части задней поверхности кости.Наряду с трехглавой мышцей плеча анконус помогает выпрямить предплечье в локтевом суставе (разгибание).

    Мышцы плеча можно четко увидеть на четко очерченных руках модели в жизненном исследовании. Фигура мужчины, опирающаяся одной рукой на другую руку . На прилагаемой диаграмме мышц показано положение мышц под поверхностью.

    МУЖСКАЯ ФИГУРКА С ОДНОЙ РУКОЙ НА ДРУГУЮ РУКУ

    Тонированная бумага, графитный карандаш, шариковая ручка, акварельный карандаш и белый мел.

    ДИАГРАММА МЫШЦ

    Мышечные группы предплечья

    Из всех мышц тела мышцы нижней части руки могут быть наиболее сложными для обучения по нескольким причинам:

    1. Некоторые из этих мышц имеют очень похожие названия (например, локтевый сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья ), что часто вызывает путаницу.

    2. Различные мышцы нижней части руки очень похожи друг на друга на диаграммах écorché, проявляясь как тонкие мышцы с очень длинными сухожилиями.(Таблицы Écorché — это диаграммы, показывающие фигуру без кожи или подкожной клетчатки, так что мышцы хорошо видны.)

    3. На поверхности мышцы нижней части руки обычно воспринимаются как единая форма, а не как отдельные очевидные формы, такие как двуглавая мышца плеча или дельтовидная мышца, что затрудняет их локализацию.

    4. Когда нижняя часть руки вращается в локтевом суставе, эти мышцы участвуют в спиралевидном действии, еще больше усложняя эту область.

    Тем не менее, можно определить общее расположение мышц, когда нижняя часть руки перемещается в разные положения. Один из ключей — следить за костными ориентирами рук, такими как медиальный и латеральный мыщелки плечевой кости, которые являются важными местами прикрепления различных мышц нижней части руки. Мышцы также прикрепляются вдоль локтевой кости, которую можно определить, проведя линию от локтя (локтевого отростка) вниз со стороны мизинца руки до головки локтевой кости, небольшого выступа кости на внешней стороне запястья.(Лучевая кость, расположенная на стороне большого пальца руки, труднее обнаружить на поверхности.)

    Нижняя часть руки имеет три мышечных слоя в передней области: поверхностный слой, промежуточный слой и глубокий слой. В задней области их всего два: поверхностный слой и глубокий слой. Хотя последующее обсуждение сосредоточено в основном на поверхностном слое, промежуточные и глубокие слои вводятся, чтобы дать вам представление о том, как формы построены друг над другом.

    Подобно мышцам плеча, некоторые мышцы нижней части руки разделены на сгибателей и разгибателей групп мышц, расположенных в трех слоях (поверхностном, промежуточном и глубоком). Знание значений этих терминов может помочь вам определить местонахождение определенных мышц и лучше понять их роль в движении. Мышца, в названии которой присутствует термин flexor , вероятно, расположена в передней части нижней части руки, и ее основное действие заключается в сгибании или сгибании руки и пальцев (в зависимости от слоя).Мышца, имеющая в названии термин «разгибатель », вероятно, расположена в задней части нижней части руки, и ее основное действие заключается в разгибании или выпрямлении кисти, пальцев и большого пальца (опять же в зависимости от слоя). Помимо групп мышц-сгибателей и разгибателей, мышцы нижней части руки включают радиальную группу мышц и группу , которая расположена в боковой (внешней) области нижней части руки. Как следует из названия, эта группа расположена вдоль лучевой кости нижней части руки.Обратите внимание, что некоторые мышцы нижней части руки (например, длинный лучевой разгибатель запястья) могут быть отнесены к нескольким группам.

    Группа мышц-сгибателей нижней части руки

    Давайте сначала посмотрим на группу мышц-сгибателей передней части предплечья. В этой области есть три мышечных слоя: поверхностный, промежуточный и глубокий. На следующем рисунке показаны три слоя спереди. На всех трех изображениях нижняя левая рука расположена ладонью к зрителю.

    ГРУППА ФЛЕКСОРНЫХ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ

    Левая нижняя рука, вид спереди, ладонью вперед

    СЛЕВА: Поверхностный слой

    ЦЕНТР: Промежуточный слой

    СПРАВА: Глубокий слой

    Передняя область, поверхностный мышечный слой (группы мышц-сгибателей)

    Четыре основные мышцы передней области предплечья начинаются на медиальном надмыщелке плечевой кости. Это круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и локтевой сгибатель запястья.За исключением круглого пронатора, эти мышцы входят в общую переднюю часть кисти и отвечают за движение кисти в лучезапястном суставе.

    Пронатор круговой (пр., Про-НАЙ-тор ТЕХ-реэз или ПРО-най-тор ТЕХ-реез) имеет две головки: головку плечевой кости, которая начинается на медиальном надмыщелке плечевой кости, и головку локтевую. , который начинается на венечном отростке локтевой кости. Обе головки соединяются и вставляются примерно на полпути вдоль стержня лучевой кости.Круглый пронатор помогает вращать предплечье (пронация) и помогает сгибать предплечье в локтевом суставе (сгибание).

    Радиальный сгибатель запястья (прон., FLEK-sor KAR-pea ray-dee-al-iss или FLEK-sor KARP-eye RAY-dee-ah-liss), или FCR, представляет собой тонкую мышцу сторона большого пальца руки. Мышца начинается на медиальном надмыщелке плечевой кости и передней фасции, которая является глубокой фасцией предплечья. Он вставляется посредством длинного тонкого сухожилия в основания второй и третьей пястных костей руки.Радиальный сгибатель запястья сгибает руку по направлению к внутренней части предплечья (сгибание кисти в лучезапястном суставе) и помогает сгибать руку в сторону в запястье (радиальное отведение руки в лучезапястном суставе).

    palmaris longus (прон., Pahl-MAR-iss LON-gus) — тонкая мышца, расположенная в середине предплечья. Мышца начинается на медиальном надмыщелке плечевой кости. На полпути вниз по стволу предплечья оно становится тонким сухожилием, которое, проходя мимо запястья, расширяется в веерообразную форму и вставляется в ладонный апоневроз, фиброзную оболочку ладони.Длинная ладонная мышца помогает сгибать руку по направлению к внутренней части предплечья (сгибание кисти в лучезапястном суставе). Это также помогает напрягать или стягивать ладонный апонеронус и кожу во время определенных движений рук, например, захвата предмета.

    Локтевой сгибатель запястья (прон., FLEK-sor KAR-pea ull-NARE-iss или FLEK-sor KARP-eye ull-NARE-iss), или FCU, располагается на внешнем крае локтевой кости для почти по всей длине. Имеет две головки: плечевую и локтевую. Головка плечевой кости начинается на медиальном надмыщелке плечевой кости, а локтевая часть начинается около локтевого отростка (локтя) и верхних двух третей заднего края локтевой кости.Мышца вставляется в пизоформную и малоподвижную кости запястья, пятую пястную кость и удерживатель сгибателя, который представляет собой браслетообразную фиброзную оболочку области запястья. Локтевой сгибатель запястья сгибает руку по направлению к внутренней части предплечья (сгибание кисти в лучезапястном суставе) и помогает сгибать руку в сторону (локтевое приведение в лучезапястном суставе).

    ГРУППА ФЛЕКСОРНЫХ МЫШЦ НИЖНЕЙ ДУШИ, ПОВЕРХНОСТНЫЙ СЛОЙ

    Левый верхний и нижний рычаг

    СЛЕВА: вид спереди на три четверти

    СПРАВА: вид сзади в трех четвертях

    Передняя область, промежуточный мышечный слой (группы мышц-сгибателей)

    Поверхностный сгибатель пальцев пальца (прон., FLEK-sor dij-ih-TOR-um SOO-pur-FISH-ee-AL-iss), или FDS, располагается под мышцами-сгибателями поверхностного слоя, описанными выше. Некоторые специалисты считают его частью поверхностного мышечного слоя, отсюда и его название. Другие, однако, относят его к промежуточному слою мышц между поверхностным и глубоким слоями предплечья.

    Поверхностный сгибатель пальцев имеет две головки: плечевую и лучевую. Головка плечевой кости начинается на медиальном надмыщелке плечевой кости и венечном отростке локтевой кости.Радиальная головка начинается на луче. Мышца разделяется на четыре сухожилия, каждое из которых входит в среднюю фалангу каждого пальца. Поверхностный сгибатель пальцев сгибает пальцы в пястно-фаланговых (MCP) суставах и проксимальных межфаланговых (PIP) суставах (сгибание пальцев). Также помогает сгибать руку (сгибание кисти в лучезапястном суставе).

    Передняя область, глубокий мышечный слой (группы мышц-сгибателей)

    Три мышцы-сгибатели глубокого мышечного слоя расположены под поверхностным сгибателем пальцев.Эти мышцы — глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и квадратный пронатор — перемещают пальцы и большой палец и помогают перемещать кисть и предплечье (радиус) в лучезапястном суставе.

    Глубокий сгибатель пальцев (прон., FLEK-sor dij-ih-TOR-um pro-FUN-dus), или FDP, влияет на форму поверхности, создавая мышечную массу внутренней части предплечья вместе с сгибателем запястья. ulnaris. Мышца начинается на локтевой и межкостной перепонке (соединительной ткани между двумя костями нижней части руки), а затем разделяется на четыре отдельных сухожилия, каждое из которых входит в палец.Глубокий сгибатель пальцев сгибает пальцы (сгибание пальцев) в дистальных межфаланговых суставах (DIP) и помогает сгибать руку (сгибание кисти в лучезапястном суставе).

    flexor pollicis longus (прон., FLEK-sor pawl-lih-kiss LON-gus или FLEK-sor poe-LEE-siss LON-gus), или FPL, будучи мышцей глубокого слоя, также способствует Поверхностная форма на переднем отделе предплечья, с лучевой стороны. Мышца прикрепляется к лучевой и межкостной перепонке и входит в основание дистальной фаланги большого пальца.Длинный сгибатель большого пальца сгибает большой палец (сгибание большого пальца) в суставах MCP и IP.

    Квадратный пронатор (pro-NAY-tor kwa-DRAH-tus) — четырехугольная мышца, расположенная на нижних частях лучевой и локтевой костей. Мышца настолько глубокая, что в некоторых текстах ее относят к четвертому мышечному слою нижней части руки. Квадратный пронатор начинается на локтевой кости (медиальная и передняя поверхности) и переходит в радиус лучевой кости (передняя боковая поверхность). Как следует из названия, он помогает вращать предплечье и кисть при пронации.

    Группа мышц-разгибателей нижней части руки

    Теперь перейдем к группе мышц-разгибателей задней стороны предплечья, которая имеет два мышечных слоя: поверхностный и глубокий. Мышцы этих слоев показаны на следующем рисунке. На обоих изображениях нижняя левая рука расположена тыльной стороной (тыльной стороной) руки к зрителю.

    ЭКСТЕНСОРНАЯ ГРУППА МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ

    Нижняя левая рука, вид сзади, тыльной стороной ладони вперед

    Задняя область, поверхностный мышечный слой (группы мышц-разгибателей)

    Группа мышц-разгибателей поверхностного слоя предплечья включает длинный лучевой разгибатель запястья (ECRL), короткий лучевой разгибатель запястья (ECRB), разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья (ECU) и небольшую мышцу, называемую Минимальный разгибатель пальцев (EDM), все показано на следующем рисунке.Все эти мышцы, кроме ECRL, начинаются на латеральном надмыщелке плечевой кости, разделяя в этом месте общее сухожилие. ECRL начинается над латеральным надмыщелком плечевой кости и не имеет общего сухожилия. Отдельные мышцы посредством удлиненных сухожилий вставляются в различные кости руки на тыльной стороне. Все четыре мышцы-разгибатели помогают двигать рукой в ​​лучезапястном суставе, а разгибатель пальцев перемещает пальцы в пястно-фаланговых суставах (MCP), проксимальных межфаланговых суставах (PIP) и дистальных межфаланговых суставах (DIP).

    ЭКСТЕНСОРНАЯ ГРУППА МЫШЦ НИЖНЕЙ РУКИ, ПОВЕРХНОСТНЫЙ СЛОЙ

    Левый верхний и нижний рычаг

    СЛЕВА: вид спереди на три четверти

    ЦЕНТР: вид сбоку

    СПРАВА: вид сзади в трех четвертях

    Разгибатель лучевого запястья longus (прон., Ek-STEN-sor KAR-pea ray-dee-AA-lis LON-gus или ek-STEN-sor KARP-eye RAY-dee-ah-liss LON-gus) , или ECRL, представляет собой удлиненную веретенообразную мышцу, которая движется параллельно плечевой кости.Эта мышца, которая также является частью радиальной группы мышц предплечья, начинается в нижней части плечевой кости, выше латерального надмыщелка и немного ниже места начала плечевой кости. В конечном итоге он прикрепляется посредством длинного тонкого сухожилия ко второй пястной кости руки. ECRL помогает выпрямить руку в лучезапястном суставе (разгибание), а также перемещает руку в боковом направлении на радиальной стороне предплечья (радиальное отведение).

    Короткий лучевой разгибатель запястья (прон., ek-STEN-sor KAR-pea ray-dee-AA-liss BREH-viss или ek-STEN-sor KARP-eye RAY-dee-ah-liss BREV-iss), или ECRB, представляет собой тонкую мышцу, расположенную между ECRL и мышца-разгибатель пальцев на задней стороне предплечья. Он начинается на латеральном надмыщелке плечевой кости и переходит в третью пястную кость кисти. ECRB помогает выпрямить руку в лучезапястном суставе (разгибание) и перемещать руку в сторону запястья (радиальное отведение).

    Разгибатель пальцев пальцев (прон., ek-STEN-sor dij-ih-TOR-um) располагается на задней стороне предплечья между ECRB и локтевым разгибателем запястья. Мышца начинается на латеральном надмыщелке плечевой кости. Примерно на полпути вниз мышца сливается в плоское широкое сухожилие, которое затем разделяется на четыре тонких сухожилия в запястье, которые входят в пальцы через четыре сухожилия. Разгибатель пальцев помогает выпрямить руку в лучезапястном суставе и выпрямить четыре пальца в суставах MCP (разгибание), суставах PIP и суставах DIP.

    Минимальный разгибатель пальцев (произнесение: ek-STEN-sor DIH-jih-tee MIN-ih-mee или ek-STEN-sor DIJ-ih-tie MIN-ih-my), или EDM, является чрезвычайно тонкая веретеновидная мышца с удлиненным сухожилием. Он связан с мышцей-разгибателем пальцев. Он начинается на латеральном надмыщелке плечевой кости и вставляется (вместе с сухожилием разгибателя пальцев) в пятый палец (мизинец). EDM выпрямляет пятый палец в суставах PIP и DIP.

    локтевый разгибатель запястья (прон., ek-STEN-sor KAR-pea ull-NARE-riss или ek-STEN-sor KARP-eye ull-NARE-riss), или ECU, представляет собой двуглавую веретенообразную мышцу с длинным сухожилием, расположенным на медиальном / задний отдел предплечья. Головка плечевой кости начинается на латеральном надмыщелке, а локтевая головка начинается на заднем крае локтевой кости и входит в пятую пястную кость кисти. ЭБУ выпрямляет руку в запястье (разгибание) и перемещает руку в сторону в направлении запястья (локтевое приведение).

    Задний отдел, глубокий мышечный слой (группы мышц-разгибателей)

    В глубоком мышечном слое задней части предплечья расположена группа мышц, которую в просторечии называют анатомическими мышцами табакерки , потому что их длинные сухожилия создают удлиненное треугольное углубление, называемое анатомической табакеркой, в коже около запястья.Раньше было модно помещать щепотку молотого табака (нюхательного табака) в это углубление и вдыхать его через ноздри. Также известная как группа внешних мышц большого пальца , группа состоит из трех мышц: длинного отводящего большого пальца, длинного разгибателя большого пальца и короткого разгибателя большого пальца. Они начинаются на локтевой и лучевой костях, а также на межкостной перепонке и вставляют свои сухожилия в кости большого пальца. Эти сухожилия могут быть довольно заметными на поверхности, когда большой палец вытягивается движением «большой палец вверх».Эти три мышцы выходят по диагонали из места между разгибателем пальцев и коротким лучевым разгибателем запястья (ECRB), в отличие от мышц других слоев, которые спускаются в вертикальном направлении.

    АНАТОМИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ СНАФФОВКА (ВНЕШНЯЯ ГРУППА БОЛЬНЫХ МЫШЦ)

    Дорсальный отдел левой руки, два обзора

    Анатомические мышцы табакерки — Руководство по произношению

    МЫШЦ

    ПРОИЗВОДСТВО

    отводящий большой палец длинный

    ab-DUCK-tor PAWL-lih-kiss LON-gus

    или

    ab-DUCK-tor poe-LEE-siss LON-gus

    короткий разгибатель большого пальца

    ek-STEN-sor PAWL-lih-kiss BREV-iss

    или

    ek-STEN-sor poe-LEE-siss BREH-viss

    длинный разгибатель большого пальца

    ek-STEN-sor PAWL-lih-kiss LON-gus

    или

    ek-STEN-sor poe-LEE-siss LON-gus

    Также в глубоком слое предплечья расположены две другие мышцы: супинатор и индикатор разгибателя. supinator (прон., SOO-pih-NAY-tor) мышца прикрыта поверхностными мышцами группы разгибателей и на поверхности не видна. Эта двуглавая мышца начинается на плечевой кости (поверхностная головка) и локтевой кости (глубокая головка) и входит в лучевую кость. Как следует из названия, супинатор вращает нижнее плечо в процессе супинации.

    Индикация разгибателя (прон., Ek-STEN-sor IN-dih-siss) — это узкая веретенообразная мышца, которая проходит параллельно одной из анатомических мышц табакерки (длинный разгибатель большого пальца).Он начинается на задней поверхности локтевой кости и межкостной перепонке и переходит в указательный палец. Индикация разгибателя выпрямляет указательный палец (разгибание) в суставах MCP, DIP и PIP, а также помогает выпрямить руку (разгибание) в лучезапястном суставе.

    Исследование жизни Фигура мужчины, держащая голову руками, изображает человека с мускулистыми предплечьями и большими руками. На прилагаемой диаграмме мышц показано положение мышц предплечья и их сухожилий в этой позе.

    МУЖСКАЯ ФИГУРКА, СХВАТАВАЯ ГОЛОВУ В РУКАХ

    Тонированная бумага, графитный карандаш, акварель, белый мел.

    ДИАГРАММА МЫШЦ

    Радиальная мышечная группа

    Расположенная в поверхностном мышечном слое латеральной области нижней части руки, лучевая группа мышц обеспечивает интересный переход между верхней и нижней частью руки. Лучевая группа состоит из двух мышц: плечевого луча и длинного лучевого разгибателя запястья (ECRL).Некоторые анатомы добавляют к группе третью мышцу, называемую лучевым разгибателем запястья (ECRB), но поскольку эта мышца довольно тонкая и ее трудно обнаружить на поверхности, за исключением мускулистых рук, здесь мы сосредоточимся на двух других мышцах. , показанный на нижнем рисунке напротив. Лучевая группа перемещает нижнюю часть руки (лучевую и локтевую) в локтевом суставе и кисть в лучезапястном суставе.

    РАДИАЛЬНАЯ ГРУППА МЫШЦ

    Левый верхний и нижний рычаг

    СЛЕВА: вид спереди на три четверти

    СПРАВА: вид сбоку

    Радиальная группа служит важным ориентиром для художников.Его богатая удлиненная форма начинается на внешней части плечевой кости и спускается по спирали вниз вдоль лучевой кости к стороне большого пальца запястья. Формы этих двух мышц регистрируются как единая форма на средней руке, но как отдельные мышечные гребни на атлетически определенной руке.

    На следующем рисунке показана правая рука в анатомическом положении, медленно вращающаяся от локтевого сустава, чтобы переместить руку из положения, в котором ладонь обращена вперед (супинация), в положение, в котором тыльная сторона руки обращена вперед (пронация). .Хотя длинный лучевой разгибатель запястья не способствует этому движению, его присутствие в радиальной группе важно, так как оно ясно показывает спиралевидное действие нижнего плеча вместе с плечелучевой мышцей. Brachioradialis (ранее известный как supinator longus) участвует как в пронации, так и в супинации. Другие мышцы, участвующие в действии пронации, — это круглый пронатор и квадратный пронатор; двуглавая мышца плеча и супинаторные мышцы участвуют в действии супинации.

    ВРАЩЕНИЕ (НАПРАВЛЕНИЕ И ПРОНАЦИЯ) НИЖНЕЙ РУКИ

    Верхняя и нижняя правая рука, вид спереди

    brachioradialis (прон., Bray-kee-oh-ray-dee-AL-iss) является наиболее заметной формой радиальной группы, проявляющейся в виде толстой спиралевидной формы около локтевой области. Brachioradialis начинается с внешней стороны плечевой кости и входит через длинное тонкое сухожилие в нижнюю часть лучевой кости. Он расположен между длинным лучевым разгибателем запястья (группы лучевых мышц) и круглым пронатором и лучевым сгибателем запястья (группы мышц-сгибателей).Brachioradialis помогает сгибать нижнюю часть руки (сгибание) и, как указано выше, также способствует супинации и пронации нижней части руки. (Длинный лучевой разгибатель запястья уже покрыт; см. на этой странице .)

    Мышцы кисти

    Две стороны руки имеют разные и очень отличительные характеристики. Область ладони (ладони) содержит богатые формы мышц и волокнистую набивку, в то время как на дорсальной (задней) стороне кожа плотно облегает кости и сухожилия, создавая обтекаемый вид.

    МЫШЦ И СУХИХ РУКИ

    СЛЕВА: ладонная сторона правой руки, вид спереди

    СПРАВА: тыльная сторона левой руки, вид сзади

    Тыльная часть кисти содержит только одну группу мышц, дорсальную межкостную группу мышц. За исключением первой спинной межкостной мышцы, эти мышцы скрыты от взгляда на поверхности. В ладонной области руки есть две группы мышц: группа мышц тенара и группа мышц гипотенара .

    Нет мышц ниже пястно-фаланговых суставов (суставов MCP или суставов) кисти; вместо этого пальцы (включая большой) содержат оболочки для многих сухожилий мышц, которые их двигают, которые берут начало в нижней части руки. Ладонь и ладонная сторона пальцев, особенно на их кончиках, также содержат волокнистую подушечку (см. на этой странице ).

    На следующем рисунке Этюд рук Терезы, вы можете видеть, как сухожилия мышцы-разгибателя пальцев тянутся к суставам (суставы MCP).На внешних сторонах кистей частично видна группа мышц гипотенара.

    ИЗУЧЕНИЕ РУК ТЕРЕЗЫ

    Тонированная бумага, графитный карандаш, белый мел.

    Группа межкостных мышц

    Термин interosseous (произношен. In-tur-OSS-ee-us) означает «между костями», и это именно то место, где мышцы межкостной группы прикрепляются — между пястными костями кисти. Есть две разные группы межкостных мышц, каждая из которых состоит из четырех мышц.Группа тыльных межкостных мышц , показанная на следующем рисунке, расположена в тыльной области кисти; когда эти мышцы сокращаются, они в основном разводят пальцы (отведение). Группа ладонных межкостных мышц (не показана) расположена на ладонной стороне кисти; когда эти мышцы сокращаются, они возвращают разведенные пальцы в нормальное положение (приведение).

    ГРУППА СПИННЫХ МЕЖКСТНЫХ МЫШЦ

    Дорсальная сторона правой кисти, вид сзади

    Только одна межкостная мышца — первая дорсальная межкостная — может быть обнаружена на поверхности.Мышца заполняет пространство между пястной костью большого пальца и пястной костью указательного пальца. Это треугольное мышечное пространство иногда называют треугольником большого пальца. Мышца меняет форму в зависимости от положения большого пальца, как показано на следующем рисунке. Это легко увидеть, когда большой палец отведен от руки в сторону или вниз. Когда большой палец прижимается к руке, треугольная форма становится более толстым мускулистым бугорком — каплевидной формой на тыльной стороне кисти.В зависимости от того, как человек использует свои руки, эта форма может быть большой и довольно толстой или более мягкой и тонкой.

    ПЕРВАЯ СПИННАЯ МЕЖКОСТНАЯ МЫШЦА — ИЗМЕНЕНИЯ ФОРМЫ

    Группа мышц тенара

    Группа тенаров состоит из четырех мышц, образующих богатую мускульную бугорку на ладонной стороне кисти под большим пальцем. Его обычно называют выступом большого пальца или выступом большого пальца из-за его большой характерной формы на ладони.Мышцы группы тенара: adductor pollicis (приводящая мышца большого пальца), abductor pollicis brevis (короткий отводящий большой палец), flexor pollicis brevis (короткий сгибатель большого пальца) и opponens pollicis. (что позволяет большому пальцу противостоять другим пальцам). Все, кроме opponens pollicis, показаны на следующем рисунке. Названия этих мышц на самом деле запомнить легче, чем вы думаете. Слово pollicis, , которое встречается в каждом из них, означает «большой палец», и каждое название говорит вам, как мышца заставляет большой палец двигаться: приведение, отведение, сгибание и противостояние.Группа мышц прикрепляется к различным костям запястья, пястным костям и браслетовидной фиброзной оболочке области запястья, называемой удерживателем сгибателей.

    THENAR ГРУППА МЫШЦ

    Ладонная сторона правой руки

    При рисовании ладонной стороны руки вы обычно легко обнаруживаете группу тенаров из-за ее большой круглой формы, расположенной ниже большого пальца. Поскольку мышцы покрыты волокнистой набивкой, их обычно нельзя различить по отдельности, поэтому лучше рассматривать группу тенаров как единую форму.Общая форма большого пальца и группы тенара аналогична форме голени птицы, причем большой палец представляет собой костную часть ноги, а мышцы тенара представляют более толстую и более мясную часть.

    Форма и характеристики поверхности группы тенаров меняются в зависимости от положения большого пальца, как показано на следующем рисунке. Когда большой палец расположен напротив ладони, часть тенара становится сжатой и толстой, а линия тенара, проходящая по внешнему периметру массы тенара, становится глубокой складкой или складкой внутри кожи.Когда большой палец отводится от ладони в сторону, группа тенаров растягивается и немного сплющивается. Линия тенара все еще заметна, но теперь в виде тонкой складки на поверхности кожи.

    Мышцы группы Тенара — Руководство по произношению

    МЫШЦ

    ПРОИЗВОДСТВО

    приводящий полус

    ah-DUCK-tor PAWL-lih-kiss

    или

    ah-DUCK-tor poe-LEE-siss

    похититель pollicis brevis

    ab-DUCK-tor PAWL-lih-kiss BREH-viss

    или

    ab-DUCK-tor poe-LEE-siss BREV-iss

    короткий сгибатель большого пальца

    FLEK-sor PAWL-lih-kiss BREH-viss

    или

    FLEK-sor poe-LEE-siss BREV-iss

    opponens pollicis

    oh-POE-nenz PAWL-lih-kiss

    или

    oh-POE-nenz poe-LEE-siss

    ГРУППА МЫШЦ THENAR — ИЗМЕНЕНИЯ ФОРМЫ

    Группа мышц гипотенара

    Группа мышц гипотенара представляет собой продолговатую каплевидную форму, занимающую всю длину стороны кисти от мизинца до пятки кисти.Он состоит из трех мышц: минимальных отводящих пальцев, , минимальных сгибателей пальцев, и минимальных мышц пальцев. Минимальный отводящий палец и короткий сгибатель пальцев показаны на на этой странице (противопоненс минимального пальца не показан). Как и в случае с группой тенар, не так сложно запомнить названия этих мышц, поскольку термин digiti minimi означает «мизинец», а название каждой мышцы говорит вам, как он заставляет мизинец двигаться: отведение, сгибание и противодействие. (в данном случае позволяя мизинцу противостоять большому пальцу).

    opponens digiti minimi располагается под двумя другими мышцами, и его трудно обнаружить на большинстве видов декора. Его форма, однако, вносит свой вклад в мясистость группы гипотенаров. Мышцы покрыты волокнистой набивкой, поэтому их легче увидеть и изобразить как единую форму, а не как отдельные мышцы. Группа видна на ладонном и боковом видах кисти со стороны мизинца.

    ГИПОТЕНАРНАЯ ГРУППА МЫШЦ

    (НЕ ПОКАЗАНО: OPPONENS DIGITI MINIMI)

    Ладонная сторона правой руки

    Непосредственно под мизинцем находится небольшая жировая подушечка, которая является частью удлиненной жировой подушечки, которая проходит горизонтально по ладони у основания пальцев.На нижней границе этой удлиненной подушечки находится сгибательная складка, называемая дистальной ладонной складкой , линией сердца или . Когда мизинец сгибается, эта внешняя часть формы жировой подушечки сжимается, и сгибательная складка протирается глубже в коже, создавая иллюзию, что у мизинца есть дополнительный сустав.

    Мышцы гипотенарной группы — Руководство по произношению

    МЫШЦ

    ПРОИЗВОДСТВО

    отводящий палец минимальный

    ab-DUCK-tor DIH-jih-tee MIN-ih-mee

    или

    ab-DUCK-tor DIJ-ih-tie MIN-ih-my

    Минимальный сгибатель пальцев кисти

    FLEK-sor DIH-jih-tee MIN-ih-mee BREV-iss

    или

    FLEK-sor DIJ-ih-tie MIN-ih-my BREH-viss

    opponens digiti minimi

    oh-POE-nenz DIH-jih-tee MIN-ih-mee

    или

    oh-POE-nenz DIJ-ih-tie MIN-ih my

    Следующий рисунок состоит из двух исследований жизни правой руки, показывающих общий вид группы гипотенара в виде слезинки.На одной руке пальцы вытянуты, но расслаблены; с другой стороны, они изогнуты, что позволяет увидеть, как жировая подушечка у основания мизинца сжимается при сгибании мизинца.

    ГИПОТЕНАРНАЯ ГРУППА МЫШЦ — ФОРМА СЛЕПЫ

    Правая рука, вид сбоку

    Я рекомендую вам попрактиковаться в рисовании рук во многих положениях — расслабленных, динамически расположенных или удерживающих предметы. Набросав начальную форму руки и пальцев, добавьте любые анатомические формы (группы мышц тенара и гипотенара, треугольник большого пальца, сухожилия, суставы), которые можно увидеть на поверхности.Такие исследования можно проводить своей рукой, не рисующей, руками других людей или фотографиями. Рисунки в «Три этюда рук из альбома для рисования», были сделаны с модели, держащей руки в разных положениях.

    ИЗУЧЕНИЕ ДВУХ РУК — ОДНА С КАРТОЧКОЙ

    Тонированная бумага, графитный карандаш, акварельные карандаши, белый мел.

    ТРИ Эскизные занятия рук

    Тонированная бумага, графитный карандаш, шариковая ручка, акварель.

    МУЖСКАЯ ФИГУРКА С ПРАВОЙ НОЖКОЙ, ПОЛОЖЕННОЙ НА ПАЛЬЦЕ

    Тонированная бумага, графитный карандаш, шариковая ручка, акварель, белый мел.

    Глава 7

    Мышцы голени и стопы

    Вместе верхние и нижние ноги и ступни составляют половину длины человеческой фигуры. Ноги бывают всех форм и размеров, от широких и толстых до обтекаемых, почти исхудавших ног моделей с подиумов и до мускулистых ног спортсменов.

    Художники обычно начинают изучение ног с акцента на атлетическом типе мышц, потому что формы мышц легче увидеть. Но ноги большинства людей имеют простую цилиндрическую форму с несколькими отчетливыми мускулистыми формами, такими как икроножные мышцы и четырехглавые мышцы. При изображении ног этого типа акцент можно сделать на ритмичном переходе форм по всей ноге. Рисунки здесь дают визуальный обзор мышц ног.

    МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ НОГИ

    СЛЕВА: вид сбоку

    ЦЕНТР: вид спереди

    СПРАВА: вид сзади

    МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ НОГИ

    Пара ног, вид сбоку

    Как и мышцы других частей тела, различные мышцы верхней и нижней части ноги можно разделить на группы.Группы мышц верхней части ноги — это ягодичная группа, четырехглавая группа, приводящая группа, и группа подколенного сухожилия. Голени — это группа сгибателей , группа разгибателей , группа разгибателей , группа и группа малоберцовой кости .

    МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ НОГИ

    СЛЕВА: вид сбоку

    ЦЕНТР: вид спереди

    СПРАВА: вид сзади

    GLUTEAL GROUP

    ГРУППА КВАДРИЦЕПСОВ

    ГРУППА АДДУКТОРОВ

    ГРУППА ХЭМСТРИНГА

    SARTORIUS

    EXTENSOR GROUP

    ПЕРОНЕАЛЬНАЯ ГРУППА

    ФЛЕКСОР ГРУПП

    Названия мышц ног и стопы

    Названия мышц ног и ступней дают представление об их расположении, функциях, форме или размере.

    · Передний означает «передний».

    · Промежуточное звено означает «промежуточный».

    · Lateralis относится к внешней (боковой) стороне части тела.

    · Medialis относится к средней (а не латеральной) плоскости части тела.

    · Medius означает «средний» или «посередине».

    · Digiti и digitorum относятся к пальцам ног (цифрам).

    · Femoris относится к бедренной кости.

    · Hallucis относится к большому пальцу ноги.

    · Peroneus относится к малоберцовой кости.

    · Tibialis относится к большеберцовой кости.

    · Приводящая мышца предназначена для перемещения части тела к средней линии.

    · Extensor относится к растяжке.

    · Flexor относится к изгибу.

    · Rectus означает «прямой».

    · Brevis означает «короткий».

    · Longus означает «длинный».

    · Maximus означает «самый большой» или «самый большой».

    · Minimus означает «наименьший».

    · Vastus означает «в большой степени».

    Группа ягодичных мышц

    Начнем с группы мышц, которая является частью как туловища, так и ног: ягодичных (прон., GLOO-tee-ul) группа мышц, показанная на следующем рисунке. Эта группа, занимающая боковые и задние области верхней части голени, в основном состоит из четырех мышц, которые прикрепляются к внешней части таза: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция. Минимальная ягодичная мышца не видна на поверхности, потому что она находится под средней ягодичной мышцей, но три другие мышцы действительно выглядят как три отдельные формы на мускулистых ногах. Однако, если в этой области преобладает слой жировой ткани, ягодичная группа рассматривается как единая большая масса.Ягодичная группа перемещает верхнюю часть ноги (бедро) в тазобедренном суставе.

    ГРУППА МЫШЦ КЛЮЧЕВОЙ

    Левая нога, вид сбоку (слева) и сзади (справа)

    Следующее исследование жизни Фигура мужчины, сидящего на полу, показывает фигуру мужчины с хорошо очерченными мышцами бедра. Хорошо видны крестец и подвздошный гребень таза — костные структуры, к которым прикрепляются мышцы. На прилагаемой диаграмме мышц показано положение мышц в этой позе.

    МУЖСКАЯ ФИГУРКА, СИДЯЩАЯ НА ПОЛУ

    Тонкая бумага, сангина, коричневые пастельные карандаши, белый мел.

    ДИАГРАММА МЫШЦ

    Крестец почти всегда заметен, независимо от типа телосложения, потому что он не покрыт мышцами или значительной жировой тканью. Поэтому он служит художнику надежным визуальным ориентиром для определения мускулистых форм. Если смотреть со спины, формы большой и средней ягодичных мышц видны на мускулистом торсе, создавая форму бабочки.В туловище со значительным слоем жировой ткани ягодичные мышцы смягчаются и приобретают единую форму, напоминающую грушу. В целом эти формы характерны для мужчин и женщин соответственно, хотя есть много исключений. Вы можете использовать эти формы, показанные на рисунках на на этой странице , в рисунках жестов, нарисовав их очень легко, чтобы естественным образом обозначить бедра.

    РАЗЛИЧИЯ ГРУППЫ КЛЕЙКОВЫХ МЫШЦ — МУЖСКИЕ И ЖЕНСКИЕ

    СЛЕВА: Мужской торс, вид сзади

    Формы мышц более заметны на поверхности.

    СПРАВА: Женский торс, вид сзади

    Мышцы покрыты более толстым слоем подкожной ткани, смягчающей поверхность.

    Мужской торс, вид сзади

    Комбинированные формы ягодичных мышц образуют форму бабочки.

    Женский торс, вид сзади

    Группа ягодичных мышц и другие мягкие ткани области женского таза имеют форму груши.

    большая ягодичная мышца (прон., GLOO-tee-us MACK-sih-mus) является самой большой из четырех ягодичных мышц и доминирует в области бедра, особенно при виде сзади. Поскольку две мышцы (левая и правая) отклоняются друг от друга около нижнего угла крестцовой кости, они образуют раздел, называемый ягодичной щелью . Когда верхняя часть ноги прямая, на нижней границе большой ягодичной мышцы видна горизонтальная кожная складка, называемая ягодичной складкой ; складка исчезает при сгибании бедра вперед.

    Большая ягодичная мышца начинается на подвздошном гребне таза и на внешних краях крестца и копчика (копчика) и входит в бедренную кость и верхнюю часть подвздошно-большеберцового тракта. Подвздошно-большеберцовый тракт спускается вертикально вниз по внешней стороне бедра и в конечном итоге входит в латеральный мыщелок большеберцовой кости (большая кость голени). Большая ягодичная мышца является доминирующим разгибателем бедра (бедра). Он сгибает верхнюю часть ноги назад от тазобедренного сустава (разгибание) и поворачивает верхнюю ногу в направлении наружу (боковое вращение).

    средняя ягодичная мышца (прон., GLOO-tee-us MEE-dee-us) — веерообразная мышца, занимающая центральную часть кости таза. Он расположен между напрягающей широкой фасцией и большой ягодичной мышцей и выглядит как заметная мышечная выпуклость, особенно когда мышца сокращается. Эту выпуклость не следует путать с выпуклой формой боковой подушки наружной косой мышцы, которая расположена прямо над ней на виде сбоку туловища. Подвздошный гребень тазовой кости служит границей между двумя формами.Однако, если в этой области имеется значительная жировая ткань, тогда средняя ягодичная мышца и боковая накладка наружной косой мышцы видны как единая мягкая форма.

    Средняя ягодичная мышца начинается на внешней поверхности подвздошной кости таза и входит в большой вертел бедренной кости. Мышца перемещает верхнюю часть ноги в боковом направлении (отведение), а также помогает вращать верхнюю часть ноги во внутреннем направлении (медиальное вращение).

    малой ягодичной мышцы (прон., GLOO-tee-us MIN-ah-mus) располагается в центральной части таза, ниже средней ягодичной мышцы. Несмотря на то, что эта мышца скрыта от обзора средней ягодичной мышцей, ее волокна способствуют выпуклости формы поверхности в боковой области таза. Мышца начинается на нижней внешней части подвздошной кости и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости. Минимальная ягодичная мышца помогает перемещать верхнюю часть ноги вбок (отведение) и помогает повернуть верхнюю часть ноги внутрь (медиальное вращение).

    tensor fasiae latae (прон., TEN-sor FAA-shee-ee LAY-tee) представляет собой каплевидную мышцу, которая начинается на ASIS таза и затем слегка расширяется, когда входит в фасцию и верхнюю часть. подвздошно-большеберцового тракта возле большого вертела бедренной кости. Его форму трудно определить на поверхности, хотя иногда его можно увидеть как небольшую выпуклость в определенных положениях верхней части ноги. Когда нога сгибается или сгибается, растяжение широкой фасции сжимается, так что мышечные волокна выглядят так, как будто они слегка изогнуты; на поверхности это сжатие выглядит как две яйцевидные формы.Когда нога разгибается, мышца превращается в узкий овал. Tenor fasiae latae помогает двигать бедром в прямом направлении (сгибание), перемещает верхнюю ногу в боковом направлении (отведение) и поворачивает верхнюю ногу во внутреннем направлении (медиальное вращение). Это также помогает напрячь подвздошно-большеберцовый тракт.

    Три группы мышц верхней части ноги с мышцей Sartorius

    Помимо ягодичной группы (которая также является частью области туловища), есть три основные группы мышц верхней части ноги.Наиболее заметной группой в передней части ноги является группа четырехглавой мышцы, также известная как четырехглавая мышца бедра , квадрицепсы, или группа разгибателей верхней части ноги. На медиальной (внутренней) части бедра расположена группа приводящих мышц, иногда называемая внутренними мышцами бедра. Задняя часть бедра занимает группа мышц подколенного сухожилия, также называемая группой сгибателей бедра . Удлиненная мышца, называемая портняжником, не принадлежащая ни к какой группе, расположена между четырехглавой мышцей и группой приводящих мышц.Эти мышцы перемещают верхнюю часть ноги (бедро) в тазобедренном суставе и голень (голень и малоберцовую кость) в коленном суставе.

    Группа четырехглавой мышцы

    Основная группа мышц передней части бедра — это группа четырехглавой мышцы (прон., KWAHD-drih-seps), показанная на рисунке напротив. Термин quadriceps означает «четырехглавый» (латинское: quadriceps = четыре, ceps = голова). Некоторые эксперты считают четырехглавую мышцу одной мышцей, состоящей из четырех частей, в то время как другие определяют четырехглавую мышцу как группу из четырех отдельных мышц.Я следую последнему, более традиционному определению.

    ГРУППА МЫШЦ КВАДРИЦЕПСА

    Левая нога, вид сбоку (слева) и спереди (справа)

    Три мышцы (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра) видны на поверхности у мышечных типов, в то время как четвертая мышца (широкая широкая мышца промежуточной мышцы) всегда скрыта из поля зрения. Границами четырехглавой мышцы являются портняжная мышца (медиальная сторона) и мышца, напрягающая широкую фасцию, с подвздошно-большеберцовым трактом (латеральная сторона).Четырехглавая мышца перемещает верхнюю часть ноги (бедро) в тазобедренном суставе и голень в коленном суставе.

    Каждая мышца этой группы начинается в четырех разных местах бедра и таза, и эти мышцы сливаются в одно общее сухожилие ( сухожилие четырехглавой мышцы, ), которое вставляется в надколенник (коленную чашечку). Сухожилие проходит мимо надколенника и прикрепляется к большеберцовой бугристости большеберцовой кости; этот последний сегмент сухожилия обычно называют связкой надколенника . При изображении области колена художникам важно определить местонахождение надколенника, потому что это основное место закрепления группы четырехглавых мышц.

    Исследование следующей жизни, Сидящая мужская фигура с крепкими мускулистыми ногами, фокусируется на мышечных формах передней части верхних конечностей. На нем вы можете увидеть группу четырехглавой мышцы, группу приводящих мышц и портняжную мышцу между ними. На прилагаемой диаграмме мышц показано положение мышц в этой позе.

    СИДЕНЬЯ МУЖСКАЯ ФИГУРКА С ПРОЧНЫМИ МУСКУЛЯРНЫМИ НОГАМИ

    Тонированная бумага, графитный карандаш, акварель, кремово-белый мел.

    ДИАГРАММА МЫШЦ

    rectus femoris (прон., RECK-tus FEM-o-riss, RECK-tus FEE-mor-iss или RECK-tus fee-MORE-iss) занимает центральную часть квадрицепсов и располагается над Вастус промежуточный. Мышца начинается около ASIS таза прямо над вертлужной впадиной (тазобедренным суставом). Он входит в надколенник посредством общего сухожилия четырехглавой мышцы, которое продолжается до бугристости большеберцовой кости. Прямая мышца бедра помогает выпрямить голень в коленном суставе (разгибание), а также помогает сгибать бедро вперед в тазобедренном суставе (сгибание).

    broadus lateralis (прон., VAS-tus laa-ter-AL-iss) образует толстую мышечную массу на внешней части верхней части ноги, а также образует заметную выпуклость (внешнюю головку) около коленной чашечки. когда сокращается четырехглавая мышца. Мышца начинается на задней стороне бедра, рядом с большим вертелом. Он вставляется в надколенник через сухожилие общей четырехглавой мышцы. Латеральная широкая мышца бедра разгибает голень в коленном суставе (разгибание).

    The broadus medialis (прон., VAS-tus mee-dee-AL-iss) располагается на медиальной части (внутренней части бедра) верхней части ноги. Когда эта мышца сокращается, она образует обширную выпуклость около коленной чашечки по направлению к внутренней части ноги. Мышца начинается на задней стороне бедренной кости, рядом с малым вертелом. Он вставляется в надколенник через сухожилие общей четырехглавой мышцы. Медиальная широкая мышца бедра помогает выпрямить голень в коленном суставе (разгибание), а также помогает стабилизировать надколенник.

    Вастус промежуточный (пр., VAS-tus in-ter-ME-de-us) располагается между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра. Эта мышца обычно не видна на поверхности, потому что прямая мышца бедра расположена сверху, закрывая ее из поля зрения. Мышца начинается на передней и боковой частях бедра. Он вставляется в надколенник через сухожилие общей четырехглавой мышцы. Как и другие мышцы широкой мышцы бедра, промежуточная широкая мышца бедра помогает выпрямить голень от коленного сустава (разгибание).

    Группа приводящих мышц

    На медиальной (внутренней) части бедра расположена группа мышц, называемая приводящей группой, обычно известная как внутренняя мышца бедра. Индивидуальные мышцы приводящей группы — это большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, пектинус, и тонкая мышца, — все они показаны на рисунке ниже. Они способствуют цилиндрической форме верхней части ноги и обычно не видны как отдельные мышцы на поверхности.

    Руководство по произношению мышц приводящей группы

    МЫШЦ

    ПРОИЗВОДСТВО

    приводящая мышца короткая

    ah-DUCK-tor BREH-viss

    приводящая мышца длинная

    ай-утка-тор ЛОН-гус

    большая приводящая мышца

    ah-DUCK-tor MAG-nuss

    грацилис

    GRAH-suh-liss

    грудная клетка

    peck-TIN-ee-us

    АДДУКТОР ГРУППА МЫШЦ

    Левая нога, вид спереди

    Отдельные мышцы приводящей группы начинаются в различных местах нижней части таза, включая седалищную кость, лобковую кость и окрестности лобкового симфиза.Они вставляются вдоль всей задней поверхности бедренной кости, а тонкая мышца проходит мимо коленного сустава и прикрепляется к большеберцовой кости. Как следует из их названия, они в основном выполняют действие по перемещению вытянутой ноги, расположенной вбок, от туловища обратно в нормальное положение стоя (приведение). Большинство этих мышц также помогают в сгибании бедра в тазобедренном суставе (сгибание).

    Мышца Sartorius

    портняжная мышца (прон., Sar-TOR-ee-us), показанная на следующем рисунке, представляет собой удлиненную, похожую на ремню мышцу, расположенную между четырехглавой и приводящей мышцами.Он не принадлежит ни к какой группе мышц. На спортивных ногах обычно можно увидеть обе стороны портняжника, в то время как на средних ногах можно обнаружить только внутреннюю границу портняжника, которая выглядит как удлиненная тонкая выемка, идущая по диагонали на бедре. При рисовании этой области отступ можно обозначить мягким тоном или тенью.

    Портняжная мышца начинается в ASIS таза; его нижняя часть плотно обвивает внутренние мыщелки бедра и большеберцовой кости и входит в медиальный мыщелок большеберцовой кости.Сухожилие портняжной мышцы вместе с другими сухожилиями образует то, что называется pes anserinus, означает «гусиная лапа» из-за своего перепончатого вида, напоминающего ногу гуся. Змеиный ритм портняжной мышцы, проходящей под углом вниз через верхнюю часть ноги, продолжается на голени большеберцовой или большеберцовой костью, и это змеевидное движение мышц и костей использовалось многими фигуративными классическими художниками прошлого и прошлого. настоящее время.

    SARTORIUS

    Левая нога, вид спереди

    Участвуя во многих действиях верхней и нижней части ноги, портняжная мышца помогает перемещать верхнюю часть ноги вперед от тазобедренного сустава (сгибание), перемещает верхнюю ногу в боковом направлении от средней линии тела (отведение), вращает бедро наружу (боковое сгибание) и сгибает голень в коленном суставе (сгибание колена).

    Группа мышц подколенного сухожилия

    Группа мышц подколенного сухожилия, показанная на следующем рисунке, состоит из трех мышц — двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы и полуперепончатой ​​мышцы, которые занимают большую часть задней части верхней части ноги. Обычно группа подколенного сухожилия выглядит на поверхности цилиндрической формы с небольшими признаками отдельных мышц. Только на спортивных ногах можно увидеть небольшую борозду между двуглавой мышцей бедра и полусухожильной мышечной мышцей. Однако сухожилия мышц задней поверхности бедра выглядят как «щипцы», захватывающие верхние части икроножной мышцы.Между сухожилиями есть пространство, называемое подколенной ямкой, с небольшой жировой подушечкой. Мышцы подколенного сухожилия являются сгибателями, перемещая верхнюю часть ноги (бедро) в тазобедренном суставе и голень (голень и малоберцую кость) в коленном суставе.

    ГРУППА МЫШЦ

    Левая нога, вид сбоку (слева) и спереди (справа)

    Следующее исследование жизни Мужская фигура в позе выпада, показывает фигуру, сгибающую одну ногу, а другую вытянутую. На прилагаемой диаграмме мышц показано, где расположены мышцы в этой позе.

    МУЖСКАЯ ФИГУРКА В ЛЕГКОЙ ПОЗЕ

    Тонированная бумага, графитный карандаш, акварель, белый мел.

    ДИАГРАММА МЫШЦ

    Двуглавая мышца бедра (прон., BI-seps FEM-or-iss) расположена на задней и боковой частях бедра. Как следует из названия, у него две головы (длинная голова и короткая голова), которые обычно появляются как одна большая форма на внешней задней части верхней части ноги.Длинная головка начинается на седалищном бугре таза, а короткая — на задней части бедра. Мощное сухожилие двуглавой мышцы бедра, которое образует на поверхности толстую шнуровидную форму, входит в небольшую сферическую головку малоберцовой кости. Двуглавая мышца бедра сгибает голень в коленном суставе (сгибание голени), вращает голень наружу, когда колено сгибается (боковое вращение голени), и выпрямляет верхнюю ногу в тазобедренном суставе (разгибание ).

    Полусухожильная мышца (прон., SEM-ee-TEN-dih-NO-sus или seh-MY-ten-din-OH-sus) расположена на задней и медиальной частях верхней части голени. Мышца начинается на седалищном бугре таза. Его сухожилие и сухожилие полуперепончатой ​​кости расположены бок о бок и прикрепляются к медиальной стороне большеберцовой кости. Полусухожильная мышца помогает сгибать голень в коленном суставе (сгибание голени), вращает голень внутрь (медиальное вращение, но только при сгибании колена) и помогает выпрямить верхнюю ногу в тазобедренном суставе. (расширение).

    Полумембранозная кость (прон., SEM-ee-mem-brah-NO-sus или seh-MY-mem-bran-OH-sus) в основном покрыта полусухожильной мышечной тканью и ее трудно обнаружить на поверхности среднего нога, хотя иногда появляется небольшая выпуклость в области задней части колена. Мышца начинается на седалищном буграе таза и прикрепляется к задней поверхности внутреннего мыщелка большеберцовой кости. Полуперепончатая кость помогает сгибать голень в коленном суставе (сгибание голени) и вращает голень внутрь (медиальное вращение, но только при сгибании колена).Это также помогает выпрямить верхнюю часть ноги в тазобедренном суставе (разгибание).

    Три группы мышц голени

    Мышцы голени перемещают голень в коленном суставе и стопу в голеностопном суставе. Есть три основные группы мышц. Наиболее заметной является группа мышц-сгибателей () голени, , широко известная как икроножных мышц, , расположенная в задней части голени. В передней части голени расположена группа мышц-разгибателей голени , группа и занимающая латеральную (внешнюю) область голени — группа мышц малоберцовой кости .

    Группа мышц-сгибателей голени

    Группа сгибателей занимает заднюю часть голени, как показано на следующем рисунке. Группа состоит из двуглавой икроножной мышцы, камбаловидной мышцы и меньшей мышцы, называемой подошвенной. Более старый термин — triceps surae (прон., TRI-seps SHUR-ay), что означает «трехглавую мышцу икроножной мышцы» — относится как к икроножной мышце (с ее двумя головками), так и к камбаловидной мышце, но не к икроножной мышце. подошвенная мышца.Мышцы сгибательной группы перемещают голень (голень) в коленном суставе и стопу в голеностопном суставе.

    ГРУППА ФЛЕКСОРНЫХ МЫШЦ НИЖНЕЙ НОГИ

    Левая нога, вид сбоку (слева) и сзади (справа)

    В следующем исследовании жизни Мужская фигура с правой ногой, расположенной на подушечке стопы, вы можете увидеть богатую выпуклую форму икроножной мышцы с ее сухожилием (ахиллово сухожилие), которое выглядит как толстый шнур, когда он входит в пятка.На прилагаемой диаграмме мышц показано расположение различных окружающих мышц.

    МУЖСКАЯ ФИГУРКА С ПРАВОЙ НОЖКОЙ, ПОЛОЖЕННОЙ НА ПАЛЬЦЕ

    Тонированная бумага, графитный карандаш, шариковая ручка, акварель, белый мел.

    ДИАГРАММА МЫШЦ

    Икроножная мышца , (прон., Gas-trock-NEE-mee-us), более известная как икроножная мышца , — впечатляющая овальная мышечная форма, занимающая верхнюю половину голени в задней части.Две головки икроножной мышцы начинаются на больших мыщелках бедренной кости — латеральной головке на латеральном мыщелке и медиальной головке на медиальном мыщелке. Мышечные волокна сливаются в общее сухожилие, которое входит в пяточную кость стопы (пяточную кость). Его сухожилие выглядит как нейтральная область, пока не сойдется в толстую шнуровидную форму, известную как ахиллово сухожилие. Сухожилие служит важным ориентиром для художников, поскольку оно течет вниз от богатой формы икры и в конечном итоге закрепляется в пяточной кости.Икроножная мышца помогает сгибать голень в коленном суставе (сгибание голени). Когда он сокращается, он также помогает поднять пятку, что видно по движению стопы (подошвенное сгибание) и в положении на цыпочках.

    soleus (произн., SO-lee-us или SOL-ee-us) располагается под икроножной мышцей; только его внешняя и внутренняя границы проявляются на поверхности в виде вытянутых мышечных гребней. Камбаловидная мышца имеет такое же широкое сухожилие, что и икроножная мышца. Мышца начинается на малоберцовой кости, около головки и верхней поверхности диафиза, а также на большеберцовой кости и межкостной перепонке.Он вставляется в пяточную кость через ахиллово сухожилие. Камбаловидная мышца помогает поднимать пятку при ходьбе, стоянии на цыпочках и при движении стопы вниз (подошвенное сгибание).

    plantaris (прон., Plan-TARE-iss) — небольшая, несколько уплощенная веретенообразная мышца с очень длинным тонким сухожилием. Она в основном покрыта латеральной головкой икроножной мышцы, лишь небольшая часть обнажается около подколенной ямки. Его присутствие заметно только на мускулистых ногах.Мышца начинается в нижней части бедра возле латерального надмыщелка. Его сухожилие прикрепляется к пяточной кости. Действие plantaris очень слабое, но оно помогает сгибать голень в коленном суставе (сгибание) и помогает поднять пятку вверх, что проявляется в движении стопы вниз (подошвенное сгибание).

    Группа мышц-разгибателей голени

    Расположенные на передней части голени мышцы группы разгибателей — это передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца, как показано на следующем рисунке.Третичная малоберцовая мышца также принадлежит к группе разгибателей, хотя ее название может наводить на мысль, что она является частью малоберцовой группы (см. на этой странице, ). Мышцы разгибательной группы помогают двигать стопой в голеностопном суставе и разгибать пальцы ног.

    ЭКСТЕНСОР ГРУППА МЫШЦ НИЖНЕЙ НОГИ

    Левая нога, вид сбоку (слева) и спереди (справа)

    Следующее исследование жизни Нижняя часть туловища и ноги спереди, показывает нижнюю часть туловища мужчины.Сопутствующая диаграмма мышц показывает положение мышц голеней в этой позе.

    НИЖНИЙ ТОРС И НОГИ ВИД СПЕРЕДИ

    Сангина и коричневые пастельные карандаши, тонированная бумага, белый мел.

    ДИАГРАММА МЫШЦ

    передняя большеберцовая мышца (прон., Tib-ee-AL-iss an-TEER-ee-or), также известная как мышца голени , — это удлиненная веретенообразная мышца, которая движется вниз по ноге под углом.Его шнуровидное сухожилие заметно возле внутреннего голеностопного сустава при поднятии стопы вверх. Мышца начинается на большеберцовой кости и межкостной перепонке. Удлиненное сухожилие передней большеберцовой мышцы прикрепляется со стороны стопы к медиальной клиновидной кости предплюсны и основанию первой плюсневой кости. Мышца поднимает стопу вверх в голеностопном суставе (тыльное сгибание) и поворачивает стопу внутрь (инверсия).

    длинный разгибатель пальцев (прон., Ek-STEN-sor dij-ih-TOR-um LON-gus) — тонкая мышца, расположенная рядом с передней большеберцовой мышцей на передней части голени.У мускулистых людей эта мышца может выглядеть как удлиненный гребень; Однако у большинства людей он сливается с передней большеберцовой мышцей. Длинный разгибатель пальцев начинается на большеберцовой, малоберцовой и межкостной перепонке. Примерно на полпути вниз по голени мышечные волокна сливаются в широкое плоское сухожилие, которое затем разделяется около голеностопного сустава на четыре отдельных сухожилия, каждое из которых входит в один из четырех меньших пальцев стопы. Эти сухожилия обнаруживаются на поверхности, когда пальцы ног разводятся наружу.Длинный разгибатель пальцев поднимает стопу вверх в голеностопном суставе (тыльное сгибание), а также поднимает вверх малые пальцы (разгибание).

    Длинный разгибатель большого пальца стопы (прон., Ek-STEN-sor HAL-loo-sis LON-gus или ek-STEN-sor HALL-luc-kiss LON-gus), обычно называемый мышцей большого пальца стопы , — это расположен под передней большеберцовой мышцей и длинным разгибателем пальцев и между ними. Мышца большого пальца стопы начинается на малоберцовой кости и межкостной перепонке. Его мышечные волокна обычно не видны на поверхности, но его удлиненное шнуровидное сухожилие видно, когда оно входит в большой палец ноги, особенно когда мышца сокращается, поднимая палец.(Многие художники ошибочно принимают это сухожилие за сухожилие передней большеберцовой мышцы, но сухожилие передней большеберцовой мышцы, хотя и расположено рядом с сухожилием большого пальца ноги в области лодыжки, отклоняется, чтобы прикрепиться к внутренней стороне стопы.) Длинный разгибатель большого пальца поднимается вверх. палец (разгибание большого пальца), а также помогает поднять стопу вверх (тыльное сгибание).

    tertius peroneus (прон. Пара-oh-NEE-us TER-shee-us), также известная под старым названием fibularis tertius, анатомически является частью группы мышц-разгибателей, а не группы малоберцовых мышц.Третичная малоберцовая мышца начинается на передней части малоберцовой кости и нижней части межкостной перепонки и переходит в пятую плюсневую кость стопы. Как и малоберцовые мышцы, он помогает повернуть стопу наружу (выворот). И, как и группа мышц-разгибателей, он помогает поднимать ступню вверх от голеностопного сустава (тыльное сгибание).

    Группа малоберцовых мышц голени

    Малоберцовая группа состоит из двух мышц, расположенных на боковой стороне голени: длинной малоберцовой мышцы и короткой малоберцовой мышцы.Мышцы малоберцовой кости в форме удлиненного шнурка перемещают ступню в голеностопном суставе и помогают стабилизировать голеностоп. Они выглядят как удлиненные мышечные гребни, которые более заметны у бегунов, велосипедистов и других людей, активно использующих мышцы голени.

    ПЕРОНЕАЛЬНАЯ ГРУППА МЫШЦ НИЖНЕЙ НОГИ

    Левая нога, вид сбоку (слева) и спереди (справа)

    длинная малоберцовая мышца (прон., Pair-oh-NEE-us LON-gus или пара-RONE-ee-us LON-gus) является большей из двух малоберцовых мышц.Это двояковыпуклая мышца с длинным тонким сухожилием, которое можно увидеть движущимся близко к краю малоберцовой кости, где оно оборачивается вокруг наружной лодыжки перед тем, как войти в стопу. Он начинается на головке малоберцовой кости и латеральном мыщелке большеберцовой кости и входит в стопу у основания первой плюсневой кости и медиальной клиновидной предплюсны. Длинная малоберцовая мышца помогает отвести стопу от голеностопного сустава (подошвенное сгибание) и помогает повернуть стопу наружу (выворот).

    The peroneus brevis (прон., pair-oh-NEE-us BREV-iss или pair-RONE-ee-us BREH-viss) также является двуплодной мышцей. Он начинается на нижних двух третях малоберцовой кости и входит в основание пятой плюсневой кости стопы. Как и его более крупный партнер, он помогает направить стопу (подошвенное сгибание) и помогает повернуть стопу наружу (выворот).

    Мышцы стопы

    Стопа — удивительное сооружение, состоящее из множества костей, связок и хрящей; несколько мышц; слои сухожилий; и большое количество жировой ткани, обеспечивающей амортизацию.Рисунок на на этой странице показывает сложность внутренней структуры стопы.

    Дорсальная (верхняя) часть стопы содержит сухожилия, спускающиеся от мышц голени, каждое из которых продолжается в отдельный палец. Эти сухожилия иногда можно увидеть довольно четко, особенно когда пальцы ног разведены (приведение пальцев стопы). Единственная мышца, расположенная в дорсальной области стопы, — это короткий разгибатель пальцев стопы , , который выглядит как небольшая мягкая яйцеобразная форма возле внешней лодыжки (латеральная лодыжка малоберцовой кости).Он помогает выпрямить малые пальцы ног (разгибание) и активируется при ходьбе и беге, когда пальцы ног поднимаются вверх, чтобы оторваться от земли.

    Мышцы стопы Руководство по произношению

    МЫШЦ

    ПРОИЗВОДСТВО

    отводящий палец минимальный

    ab-DUCK-tor DIH-jih-tee MIN-ih-mee

    или

    ab-DUCK-tor DIJ-ih-tie MIN-ih-my

    короткий разгибатель пальцев

    ЭК-СТЕН-СОР ДИЖ-ИХ-ТОР-УМ БРЕВ-ИС

    похититель большого пальца стопы

    ab-DUCK-tor HAL-loo-siss

    или

    ab-DUCK-tor HAL-luc-kiss

    Вдоль внешнего края стопы, начиная с пятого пальца и заканчивая пяточной областью, находится отводящий палец Minimi. Эта узкая обтекаемая мышца покрыта жировой тканью на нижней границе и выглядит как заметный выступ вдоль внешней области стопы. Когда эта мышца сокращается, она оттягивает мизинец стопы в сторону (отведение), а также помогает сгибать мизинец (сгибание).

    Другая удлиненная мышца, , отводящая большой палец стопы, прикреплена вдоль внутреннего свода стопы и иногда видна. Когда эта мышца сокращается, она оттягивает большой палец ноги в сторону от стопы (отведение).

    Как и в случае с руками, я рекомендую попрактиковаться в рисовании стоп в разных положениях. Наброски ступней из различных источников (картины и скульптуры мастеров-художников, ступни моделей, фотографии) помогут вам обрести уверенность и навыки при приближении к этим сложным формам. Этюды могут представлять собой рисунки жестов (см. на этой странице ), которые быстро фиксируют общую форму стопы, или более длинные этюды, например, те, что справа, которые подчеркивают анатомические формы стопы.

    ИССЛЕДОВАНИЕ НОГ

    Тонированная бумага, графитный карандаш, белый мел.

    ИССЛЕДОВАНИЕ ЛЕВОЙ НОГИ В БОКОМ ВИДЕ

    Тонированная бумага, сангина, коричневые пастельные карандаши, белый мел.

    Мышцы и сухожилия стопы

    СЛЕВА: медиальный (внутренний вид) вид правой стопы

    СПРАВА: вид сбоку (с внешней стороны) левой ступни

    ИССЛЕДОВАНИЕ СИДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ФИГУРЫ, ВИД БОКОВОЙ

    Тонированная бумага, графитный карандаш, шариковая ручка, акварельный карандаш и белый мел.

    Взаимодействие с другими людьми

    Анатомия и функции мышц руки

    Мышцы рук прикрепляются к лопатке, кости плеча (плечевая кость), костям предплечья (лучевая и локтевая), запястью, пальцам и большим пальцам. Эти мышцы управляют движением локтя, предплечья, запястья и пальцев. При травме или нервно-мышечных расстройствах повседневные задачи, требующие использования рук и рук, могут быть трудными.

    тонакватик / Getty Images

    Анатомическое строение и расположение

    Каждая рука состоит из 24 различных мышц, которые контролируют движение локтя, предплечья, запястья и пальцев.По сравнению с пятью мышцами плеча, нижняя рука содержит 19 различных мышц, которые делятся на передние (передняя часть руки) и задние (задняя часть руки). Они могут быть поверхностными (около кожи) или глубокими (лежащими в основе поверхностной группы).

    Сгибатели — это группы мышц, которые сгибают и перемещают части тела, такие как рука, кисть или пальцы, ближе к телу, а разгибатели — это группы мышц, которые расширяют и перемещают части тела от тела.

    Верхняя рука

    Пять мышц плеча берут начало в передней части лопатки, называемой лопаткой, или в верхнем положении плечевой кости, длинной кости, составляющей плечо.

    Мышцы плеча, которые имеют более одной головы или мышечных сегментов, имеют часть, которая берет начало в каждом месте. У двуглавой мышцы плеча в передней части руки две головки, а у трехглавой мышцы задней части руки — три головки. Хотя каждая голова берет начало в разных местах, все головы одной и той же группы мышц соединяются и прикрепляются к одной точке.

    Двуглавая мышца плеча прикрепляется к верхней части лучевой кости, кость предплечья на стороне большого пальца руки, в то время как плечевая, трехглавая и анконусная мышцы прикрепляются к верхней части локтевой кости, кость предплечья на стороне мизинца руки. .

    Плечевая мышца — единственная мышца плеча, которая не соединяется с костями предплечья и прикрепляется к плечевой кости. Все эти мышцы представляют собой длинные мышцы, охватывающие длину плеча, за исключением anconeus, небольшой короткой мышцы длиной всего 9-10 сантиметров (см), которая пересекает заднюю часть локтя.

    Передняя нижняя часть руки (передняя часть предплечья)

    Поверхностные мышцы передней части руки длинные и охватывают длину предплечья.Круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца берут начало в определенной части нижнего конца плечевой кости, называемой медиальным надмыщелком.

    Круглый пронатор прикрепляется к нижнему концу лучевой кости около запястья, в то время как лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья прикрепляются к запястным и пястным костям запястья и кисти. Длинная ладонная мышца прикрепляется к ладонной фасции, соединительной ткани ладони. В то время как поверхностный сгибатель пальцев начинается как одна мышца, он разделяется на четыре отдельных сухожилия, которые прикрепляются к фаланговым костям указательного, среднего, безымянного и мизинца.

    Глубокие мышцы передней части руки лежат в основе поверхностных мышц. Глубокий сгибатель пальцев берет начало в верхней части локтевой кости, а длинный сгибатель большого пальца — в средней части лучевой кости. Обе мышцы встречаются с соединительной тканью, которая соединяет лучевую и локтевую кости вместе в предплечье.

    В то время как обе мышцы длинные и охватывают длину предплечья, длинный сгибатель большого пальца имеет одно длинное сухожилие, которое прикрепляется к основанию большого пальца, тогда как глубокий сгибатель пальцев начинается как одна мышца, но разделяется на четыре отдельных сухожилия, которые прикрепляются к фаланге. кости указательного, среднего, безымянного и мизинца.

    Квадратный пронатор — это небольшая мышца квадратной формы длиной примерно 6 см, которая соединяет нижний конец локтевой кости по горизонтали с нижним концом лучевой кости около запястья.

    Задняя нижняя часть руки (задняя часть предплечья)

    Как и мышцы передней части руки, поверхностные мышцы задней части руки длинные и охватывают длину предплечья. Короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев и минимальный разгибатель пальцев начинаются с определенной части нижнего конца плечевой кости, называемой латеральным надмыщелком.Длинный и лучевой разгибатели запястья берут начало в области, расположенной непосредственно над латеральным надмыщелком, называемой надмыщелковым гребнем.

    Длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья прикрепляются к пястным костям запястья, в то время как лучевая мышца прикрепляется к концу лучевой кости около запястья на костном выступе, называемом лучевым шиловидным отростком. Хотя разгибатель пальцев начинается как одна мышца, он разделяется на четыре отдельных сухожилия, которые прикрепляются к фаланговым костям указательного, среднего, безымянного и мизинца.Минимальный разгибатель пальцев прикрепляется только к мизинцу.

    Глубокие мышцы тыла руки лежат в основе поверхностных мышц. Супинатор прикрепляется к латеральному надмыщелку плечевой кости, как и большинство поверхностных мышц задней части предплечья, в то время как длинный отводящий большой палец, длинный разгибатель большого пальца, короткий разгибатель большого пальца и индийский разгибатель образуются в разных точках вдоль локтевой кости, лучевой кости и т.д. и соединительная ткань, которая соединяет лучевую и локтевую кость вместе в предплечье.

    Супинатор прикрепляется к внешнему краю лучевой кости, в то время как индикатор разгибателя, небольшая мышца около конца предплечья, соединяется с указательным пальцем. Длинный отводящий большой палец, длинный разгибатель большого пальца и короткий разгибатель большого пальца прикрепляются к большому пальцу.

    Функция

    Мышцы плеча, область между плечом и локтем, в первую очередь контролируют движение локтя. Двуглавая мышца плеча, coracobrachialis и brachialis контролируют сгибание в локтевом суставе или сгибание локтя.Брахиорадиальная мышца нижней части руки также способствует сгибанию локтя. Трехглавая мышца плеча, наряду с небольшим вкладом от anconeus, контролирует движение, противоположное разгибанию локтя. Двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча также способствуют сгибанию и разгибанию плеча соответственно.

    Мышцы нижней части руки, область между локтем и запястьем, контролируют движение запястья, предплечья и пальцев. Радиальный сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца сгибают или сгибают запястье, в то время как их двойники, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья, разгибают запястье.

    Круглый пронатор и квадратный пронатор выполняют функцию пронации предплечья, движения поворота предплечья так, чтобы ладонь была обращена к земле, в то время как супинатор выполняет функцию супинирования предплечья, движения поворота предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх. Двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца также помогают супинировать предплечье.

    Поверхностный сгибатель пальцев и глубокий сгибатель пальцев контролируют сгибание пальцев, в то время как разгибатель пальцев контролирует разгибание пальцев.Указательный и мизинец пальцы также получают дополнительный сигнал от разгибателя пальцев, который разгибает указательный палец, и минимального разгибателя пальцев, который разгибает мизинец.

    Большой палец имеет свой собственный набор мышц, который включает длинный сгибатель большого пальца, который сгибает большой палец, длинный разгибатель большого пальца и короткий разгибатель большого пальца, который разгибает большой палец, и длинный отводящий большой палец, который отводит большой палец, перпендикулярное движение большой палец от ладони.

    Сопутствующие условия

    Нервно-мышечные расстройства

    Нервно-мышечные расстройства — это состояния, которые влияют на нервы, которые посылают электрические сигналы мышцам для управления движением. Симптомы этих расстройств включают мышечную слабость, мышечное истощение, называемое атрофией, мышечные подергивания, судороги или спазмы, мышечную боль, онемение и покалывание, а также снижение координации и мелкой моторики.

    Многие нервно-мышечные расстройства передаются по наследству, но они также могут быть приобретены по не совсем понятным причинам, включая спонтанные мутации генов и нарушения иммунной системы.

    Общие нервно-мышечные расстройства, которые могут влиять на мышцы рук, включают:

    Травма

    Травма или травма рук могут вызывать различные проблемы, включая боль, слабость и трудности с повседневными и рабочими задачами.

    Распространенные травмы, поражающие мышцы рук, включают:

    Тесты

    Для подтверждения диагноза травмы или расстройства мышц руки используются различные тесты, в том числе:

    • Магнитно-резонансная томография (МРТ): МРТ — это сканирование, которое обеспечивает четкое изображение структур мягких тканей, включая мышцы и сухожилия, для выявления мышечного разрыва или тендинита, который представляет собой воспаление сухожилия мышцы.
    • Электромиография (ЭМГ): Тестирование ЭМГ можно использовать для оценки электрической активности ваших мышц. Электрическая активность часто снижается при нервно-мышечных расстройствах.
    • Тесты нервной проводимости: Тесты нервной проводимости можно использовать для оценки того, как сигналы проходят от нервов к мышцам. Передача сигналов может быть отложена при сдавлении нерва или нервно-мышечном заболевании.
    • Биопсия мышц : Биопсия мышц включает взятие образца мышечной ткани для проверки ее качества.
    • Генетическое тестирование: Многие нервно-мышечные расстройства передаются по наследству. Генетическое тестирование может исследовать определенные гены и мутации, связанные с нервно-мышечными расстройствами, чтобы определить диагноз или риск развития заболевания.

    Слово Verywell

    Верхние и нижние руки состоят из 24 различных мышц. Проблемы могут возникать в результате травм, многократного использования или нервно-мышечных расстройств, которые вызывают слабость мышц локтей, предплечий, запястий или пальцев.Эта слабость может помешать вашей способности выполнять повседневные задачи. Позвольте травмированным или чрезмерно загруженным мышцам отдохнуть, чтобы облегчить боль и дискомфорт. Посещение физиотерапевта поможет вам без ограничений вернуться к повседневной деятельности и упражнениям.

    Познакомьтесь с мышцами — Science Learning Hub

    В вашем теле более 630 мышц!

    Вот их семь:

    Masseter

    Masseter проходит от височной кости (которая является частью боковых сторон и основания черепа) до нижней челюсти (нижней челюсти).Поднимает нижнюю челюсть, чтобы закрыть рот. Массажер — это самая сильная мышца вашего тела.

    Temporalis

    Височная мышца начинается на двух костях черепа: спереди (лобная), сбоку и у основания (височная). Он доходит до верхней части нижней челюсти (нижней челюсти). Как и жевательная мышца, височная мышца помогает закрыть рот.

    Двуглавая мышца плеча

    Двуглавая мышца плеча проходит от плеча до локтя. Он прикрепляется к лопатке (лопатке) и проходит вдоль передней поверхности кости плеча (плечевой кости).Когда бицепс сокращается, рука сгибается в локте. Обратите внимание, что плечевая кость похожа на юмор — мы называем эту область локтя забавной костью.

    Природа науки

    Людей, которые препарируют животных (в том числе людей), называют анатомами. На протяжении веков мышцам давали латинские названия. Сообщество анатомов (ученых) всего мира использует латинские имена при описании мышц.

    Дельтовидная

    Дельтовидная мышца — это треугольные мышцы плеча.Самая сильная сторона — центральная часть, поднимающая руку в сторону. Передняя и задняя части мышцы скручивают руку. Дельтоид происходит от греческого слова deltoeides, что означает форму дельты (реки), имеющей треугольную форму.

    Большая грудная мышца

    (Грудные!) Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца. Он покрывает большую часть передней верхней части грудной клетки, начиная с грудины (или грудины), включая второе-шестое ребра.

    Оттуда большая грудная мышца прикрепляется к ключице (или ключице) и сходится к кости плеча (или плечевой кости) чуть ниже плеча.Эта мышца перемещает руку по телу.

    Приводящая мышца длинная

    Приводящая длинная мышца расположена на внутренней стороне бедра. Приводящая мышца означает движение, поэтому эта мышца позволяет бедренной кости (бедренной кости) двигаться внутрь и в сторону.

    Soleus

    Находится в голени, камбаловидная мышца проходит от костей голени (большеберцовой и малоберцовой кости) до пятки (пяточной кости). Камбаловидная мышца сгибает стопу, перемещая стопу в лодыжке. Это также помогает кровообращению, перекачивая кровь обратно к голове.

    Полезные ссылки

    Попробуйте свои навыки в размещении мышц на теле человека в этом интерактиве от BBC (обратите внимание, что здесь используется Flash).

    Изучите мышцы тела на этой интерактивной диаграмме.

    Мышечная функция и анатомия рук: основные группы мышц — видео и стенограмма урока

    Мышцы плеча

    Начнем с вершины — это плечо. Способность двигать и поворачивать плечо обеспечивается наличием множества мышц, каждая из которых отвечает за разные направления вращения.Некоторые из основных мышц плеча, которые перемещают плечо, включают дельтовидную и большую грудную мышцу.

    Большая грудная и дельтовидная мышцы

    Дельтовидная мышца — это мышца справа на изображении выше, прямо в плечевом суставе. Можно сказать, что это мышца, которая придает вашему плечу округлую форму. Он стабилизирует и перемещает плечо и руку. Дельтовидная мышца — это основная отводящая мышца плеча, то есть она отводит руку от центра тела.

    Дельтовидная мышца имеет три точки начала вдоль лопатки и ключицы — эти кости внизу:

    Дельтовидная мышца начинается вдоль лопатки и ключицы.

    Исходные точки стабильны и не перемещаются, в отличие от точки прикрепления мышцы ниже, которая перемещает плечевую кость плеча.

    Точка прикрепления дельтовидной мышцы находится на плечевой кости.

    Антагонистом (или противоположной мышцей) дельтовидной мышцы является большая грудная мышца.Эта мышца расположена в верхней части груди и имеет веерообразную форму. Как и дельтовидная мышца, большая грудная мышца имеет несколько исходных точек, но только одну точку вставки. Точки начала отсчета расположены ниже, вдоль ключицы, грудины и живота, а точка прикрепления — на плечевой кости, также как показано ниже.

    Большая грудная мышца берет свое начало от ключицы, грудины и живота.
    Вставки большой грудной мышцы на плечевой кости.

    Итак, вы можете видеть, как дельтовидная и большая грудная мышца вместе работают для перемещения плеча, потому что оба имеют точки прикрепления на плечевой кости. И, как вы, наверное, догадались, поскольку большая грудная мышца противоположна дельтовидной, ее функция заключается в приведении руки, перемещая ее ближе к центру тела.

    Обеим мышцам помогают другие мышцы плеча, такие как малая грудная, широчайшая мышца спины и круглая мышца, помогая им поднимать, опускать и вращать руку.

    Мышцы, поддерживающие большую дельтовидную и грудную мышцы.

    Мышцы, двигающие руку

    Под плечом находится остальная часть руки. Как и дельтовидная мышца, две основные мышцы рук берут свое начало в лопатке. Это двуглавая мышца плеча и трицепс плеча, или, как правило, их называют двуглавой и трицепсной. Однако, в отличие от дельтовидной, эти две мышцы прикрепляются к костям предплечья, лучевой и локтевой.

    Эти мышцы работают вместе для движения предплечья. Бицепс является агонистом, и он вставляется на лучевой кости. Сокращение двуглавой мышцы сгибает руку, перемещая ее в сторону плечевой кости и плеча. Трицепс работает наоборот. Это антагонист, он вставляется на локтевую кость. Сокращение трицепса опускает руку назад, отводя ее от плечевой кости.

    Бицепсы и трицепсы работают на движение предплечья.

    Хотя это, вероятно, самые известные мышцы руки, они не единственные мышцы, производящие движения руки.Им помогают более мелкие мышцы, такие как плечевая и лучевая мышцы, которые помогают инициировать и стабилизировать движения рук.

    Помимо сгибания и разгибания руки, у нас также есть возможность вращать руку, запястье и кисти рук. Вращение контролируется двумя группами мышц. Пронатор мышц поворачивают вашу руку ладонью вниз к полу. Противоположные им мышцы называются супинаторами, мускулами. Они поворачивают вашу ладонь вверх, к небу.Подумайте об этом так: супинаторы поворачивают ладони вверх, как будто вы собираете тарелку супа. Но если вы перевернете ладони, вы можете опрокинуться или пролить суп.

    Мышцы, двигающие запястье и кисть

    Другие мышцы находятся в предплечье, хотя они контролируют ваше запястье и руки. К ним относятся мышцы запястья, , которые сгибают и разгибают запястье, а также мышцы, которые сгибают и разгибают пальцы. Эти мышцы охватывают предплечье, но заканчиваются на запястье.Оттуда сухожилия переходят от мышц вниз к пальцам.

    Мышцы запястья

    Некоторые из этих мышц и сухожилий специализированы для силы и больших движений руки: это внешних мышц . Другие мышцы рук специализируются на более тонких движениях, таких как письмо: они называются собственными мышцами , .

    Краткое содержание урока

    Все вместе эти мышцы позволяют вам бросать мяч, поднимать ребенка или любимого питомца с земли, играть в видеоигры или писать песни.Мышцы плеча включают дельтовидной и большой грудной мышцы , которые вращают плечо и перемещают руку к центру тела и от него.

    Мышцы плеча включают бицепса и трицепса . Эта пара мышц выполняет противоположные действия: сгибает и разгибает руку. Другие группы мышц отвечают за сгибание и разгибание запястья, вращение руки и более тонкие движения наших пальцев.

    Давайте сделаем последнее упражнение: вытяните руки в положение пронации. Теперь, в целом, большинство мышц, отвечающих за разгибание руки, запястья и пальцев, расположены на тыльной стороне руки — вот эта сторона здесь:

    Большинство мышц, разгибающих руку, находятся на спинной стороне.

    Теперь поверните руку ладонью вверх в положении супинации. Эта сторона содержит большую часть мышц, отвечающих за сгибание руки, запястья и пальцев, и называется вентральной стороной.

    Большинство мышц, сгибающих руку, находятся на вентральной стороне.

    И вот он, краткий, но информативный урок анатомии руки! Обязательно ознакомьтесь с другими уроками о мышцах ног, спины и живота.