Упражнения с эспандером пружинным: комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером

16.11.1970 0 Разное

Содержание

комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Содержание

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

  • Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
  • Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
  • Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

  • В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
  • Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
  • Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
  • Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Какие бывают плечевые эспандеры

  1. Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
  2. Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

  1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
  2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
  3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
  4. На вдохе медленно опускайте руку.
  5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

  1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
  2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
  3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
  4. На входе плавно опустите кисть за голову.
  5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

  1. Возьмите край эспандера в одну руку.
  2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
  3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
  4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
  5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
  6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

  1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
  2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
  3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

  1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
  2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
  3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

  1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
  2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
  3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
  4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

  1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
  2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
  3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
  4. На вдохе медленно опустите кисть.
  5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

  1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
  2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
  3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
  4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
  5. Повторите на вторую руку.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

  • Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
  • Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
  • В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

  1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
  2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
  3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

  1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
  2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
  3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Заключение

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →

Упражнения с пружинным эспандером | Фитнес и совершенство

Из книги «Секреты атлетизма», автор: Юрий Шапошников

Предыдущая запись: Для мышц пресса
Для развития дельты и трапеции
Для развития трицепса

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

При систематических занятиях с пружинным эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса.

Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит легкое утомление работающих групп мышц. Все движения проделывать без рывков. Предлагаемый комплекс можно включить в утреннюю гимнастику.

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

1. Исходное положение — эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом снизу. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

2. Исходное положение — эспандер держится хватом снизу, правая рука опущена вниз, согнутая левая — плотно прижимает ручку эспандера к правому плечу. Сгибая правую руку в локте, соедините ручки эспандера — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Проделать то же другой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

3. Исходное положение — руки вперед, эспандер держится хватом снизу. Не сгибая рук, надавите на ручки эспандера и соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

4. Исходное положение — эспандер держится хватом сверху за головой. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

5. Исходное положение — эспандер держится за спиной хватом снизу, левая кисть прижата к пояснице. Нажимая правой рукой на ручку эспандера, опоясать им талию — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох.

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

6. Исходное положение — руки вперед, эспандер держится хватом сверху. Не сгибая рук, соедините тыльные стороны кисти — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

7. Исходное положение — правая рука опущена вниз, держит эспандер хватом сверху, левая согнута в локтевом суставе, держит эспандер хватом снизу. Надавливая левой рукой на рукоятку эспандера, приблизить ее к правой руке — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Проделайте то же правой рукой.

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью


1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя


2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой



3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Упражнения с пружинным эспандером — Sportmenu

Эспандер – уникальный тренажер, с простым механизмом действия и доступными условиями использования. Тренируясь с эспандером, можно включать в работу различные группы мышц. При верном выборе программы тренировок, результативность занятий с эспандером, не ниже эффективности тренинга в зале. Что такое пружинный эспандер, кому и для чего использовать, особенности и хитрости применения – обо всем по порядку.

Для чего нужен эспандер

Пружинный эспандер – классический спортивный снаряд, по праву завоевавший популярность и у профессиональных спортсменов, и среди новичков любителей. Принцип работы основан на противодействии упругой части эспандера прилагаемым усилиям, действует благодаря растяжению пружин. Растягивая пружины (либо жгуты) этого аксессуара, мышцы нагружаются за счет сопротивления, что способствует росту их силы и массы, оформлению рельефа.

Именно так, правильное использование пружинного эспандера позволяет достичь ярких результатов, по трем основным направлениям любой прокачки: сила, масса и рельеф.

Общие правила использования в соответствии заданной цели:

— наращивание силы – уровень сопротивления эспандера подбирается так, что бы упражнение можно было выполнить не более 3-5 раз;

— увеличение массы мышц – сопротивление тренажера преодолевается за 6-12 раз;

— рельеф выбранных участков тела – количество повторений – 12-20 раз.

Работа эспандеров, в том числе и пружинных, направленна на небольшие мышечные группы, то, что называют изолирующими упражнениями. Эспандер включают в свою программу, как для поддержания общего тонуса, так и в силовые тренинги, например, бодибилдинга.

Упражнения с пружинным эспандером не отличаются сложностью исполнения, и охватывают развитие различных групп мышц. Однако этот тип тренажера, чаще всего используется мужчинами, поскольку позволяет прокачать такие группы, как:

— бицепсы;

— трицепсы;

— грудные мышцы;

— мышцы спины;

— плечевой пояс.

Женская же часть населения, в большинстве своем, ориентирована на развитие и совершенствование мышц бедер, икр, живота, а потому отдает предпочтение другому типу эспандера, с названием «бабочка».

Ниже приведены лучшие упражнения с пружинным эспандером для мужчин, регулярное и грамотное выполнение которых даст ощутимый результат спустя непродолжительный срок.

Упражнения

Определившись с уровнем жесткости снаряда, не забыв предварительно размяться и разогреться, можно приступать к тренировке следующих мышц:

Бицепсы

Одну ручку снаряда зажать на полу, взять свободный конец в руку, растягивая пружины эспандера, согнуть в локтях. На высшей точке сгибания, выдержать паузу, для предельно допустимого мышечного сокращения. Серия отрабатывается для каждой руки. Если длина тренажера позволяет, можно проводить упражнение одновременно на обе руки, зажав эспандер ровно посередине.    

Трицепсы

Эспандер прижимается к полу правой ногой, заводится за спину. Ухватить свободную рукоятку левой рукой, согнутой в локте. Не нарушая неподвижности плеча, распрямить руку до конца. Для упражнения правой рукой, поменять ногу на левую. То есть руки и ноги при выполнении должны быть противоположны друг другу.

Плечи

Взявшись за рукоять тренажера, прижатого к полу, отводить руку в сторону от туловища. Руку сохранять прямой, не сгибать. Отводить в бок до параллельного положения к полу. Важно: положение локтей должно быть выше кистей! Не забыть про задержку на пике упражнения. Руки чередовать.

Грудь

Эспандер расположить над головой, слегка натянув пружины. Опуская руки к низу, разводить в сторону. Еще один вариант: эспандер расположить перед грудью, и выдыхая разводить руки в стороны.

Спина

В полунаклоненном положении, наступить на одну рукоять эспандера, другую захватить противоположной рукой, растягивая пружины, разогнуть туловище.

Ноги

Один из вариантов проработки мышц бедра: одна ручка прижата к полу ногой, в другую продеть ступню второй ноги. Создавая натяжение пружин отводить и поднимать ногу перед собой, нагрузка упражнения распределяется на переднюю часть бедра. Для прокачки задней поверхности, нога отводится назад, для боковой поверхности – в сторону.

Пресс

Закрепить эспандер на поверхности стены, отойти на шаг, создав малое натяжение пружин. Встать на колени, сгибать торс, не выпуская ручки снаряда от уровня груди.
Занятия с помощью снаряда доступны всем: детям, женщинам, мужчинам. Риск получения травмы сведен к минимуму, поэтому рекомендуется к использованию и людям со слабым здоровьем. Легкость и компактность эспандера, позволяют применять его практически в любых условиях, без дополнительных аксессуаров и приспособлений, что добавляет к положительным характеристикам снаряда еще несколько очков.

Советы эффективного использования

— два соединенных между собой эспандера, образуют дублированную модель тренажера, практикуется опытными пользователями, для повышения получаемой нагрузки;

— все упражнения выполняются без рывков, нагрузка увеличивается постепенно;
регулярность занятий, и правильное последующее расслабление мышц, способствуют эффективности тренировок.

Пружинный эспандер – тренажер проверенный временем, при правильном использовании, позволяет достичь существенных результатов в работе над своим телом, а простота конструкции этому не помеха.

Упражнения с плечевым пружинным эспандером. Жим лёжа на скамье. Тренировка грудных мышц.

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку . Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.


1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя


2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой



3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Содержание статьи:

Сегодня во всем мире и нашей стране в частности, занятия спортом становятся все более популярными. Много людей посещают залы, чтобы совершенствовать свою фигуру. В то же время не каждый может ходить в фитнес-клуб, а некоторым людям врачи не рекомендуют заниматься с гантелями и гирями. Однако это совершенно не означает, что вы не сможете работать над своим телом. Сегодня мы расскажем, какие упражнения с эспандером для мужчин можно использовать для этих целей.

Правила работы с эспандером для мужчин

Основное преимущество этого спортивного снаряда заключается в компактности его размеров. Вы можете тренироваться с ним дома, а если предстоит поездка, то эспандер можно легко взять с собой в дорогу. Сегодня большой популярностью пользуются эспандеры, состоящие из резинового амортизатора и двух рукояток. Существуют и пружинные снаряды, напоминающие те, которые были достаточно популярны в советские времена.

Эспандеры предоставляют возможность регулировать степень нагрузки на мускулы и в результате вы можеет прогрессировать. Как и при работе со штангой либо гантелями, вам необходимо прогрессировать нагрузку. Этого можно добиться благодаря увеличению числа повторов и сетов. Начинающим следует подобрать такое усилие снаряда, при котором возможно выполнять от 10 до 15 повторов.

Также начинающим вполне достаточно будет прогрессировать нагрузку именно благодаря увеличению числа сетов. В определенный момент этого будет уже недостаточно и тогда вы можете добавить к снаряду дополнительный резиновый амортизатор либо пружину, уменьшая при этом число повторов и сетов.

Вот основные принципы эффективного выполнения упражнений с эспандером для мужчин:

  • Всегда начинайте тренинг с разминки.
  • Прогрессировать нагрузку необходимо постепенно.
  • Все упражнения должны выполняться в полном соответствии технике и не стоит гнаться за количеством повторов.
  • Между сетами делайте паузу для отдыха длительностью от одной до двух минут.
  • Первоначальную нагрузку следует выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки.
Давайте вкратце рассмотрим вопрос выбора эспандера. Сегодня на рынке присутствует большое количество различных моделей этого спортивного снаряда. Начнем с ленточных снарядов, степень нагрузки которых зависит от цвета амортизатора. Для начинающих подойдет эспандер желтого цвета. Этот снаряд обладает наименьшим сопротивлением. Следующие уровни в порядке возрастания нагрузки представляют следующие цвета: зеленый, красный, синий. Таким образом, синий цвет предназначен для хорошо развитых в физическом плане спортсменов.

Если говорить о пружинных эспандерах, то величина нагрузки определяется количеством пружин, а также их длиной и толщиной. Отметим, что именно этот вид эспандеров считается наиболее надежным.

Комплекс упражнений с эспандером на все мускульные группы


  • Для мускулов плечевого пояса.
    Примите положение стоя и слегка согните одну ногу, выставив ее чуть вперед. Руки с эспандером следует распрямить и развести в стороны, направив ладони вверх. Пружины снаряда должны располагаться между подбородком и грудной клеткой. Начинайте разводить руки максимально широко, еще сильнее сгибая коленный сустав и слегка наклоняя корпус вперед. В следующем сете смените рабочую ногу. Число повторов в одном сете составляет 10.
  • На бицепс. В положении стоя вам необходимо зафиксировать одной ногой ручку эспандера. Удерживая одноименной рукой вторую рукоять снаряда, начинайте сгибать руку в направлении плечевого сустава. Важно выполнять движение только усилием бицепса. Начинайте с 10 повторов в одном сете.
  • Для мускулов груди. Примите положение лежа на скамейке, удерживая снаряд в руках. При этом эспандер должен находиться под скамейкой, а руки располагаются в районе грудной клетки, локтевые суставы разведены. Начинайте выпрямлять руки вверх, задержав движение в крайней верхней точки траектории на пару секунд. В одном сете выполняйте от 8 до 10 повторов.
  • Для мускулов ног. Примите положение лежа на спине. Одна рукоятка снаряда находится в руке около таза, а вторая закреплена на согнутой в коленном суставе ноге. Начинайте выпрямлять ногу, зафиксировав в крайнем положении траектории. Это упражнение с эспандером для мужчин должно выполняться в медленном темпе. В каждом сете необходимо выполнить от 8 до 10 повторов.
При регулярных занятиях с эспандером, вы сможете существенно укрепить все мускульные группы, а также избавиться от жировых отложений. Кроме этого тренинг с эспандером увеличивает подвижность суставов, что может быть полезно и в обычной жизни.

Как тренироваться дома с применением эспандера, смотрите в этом видео от Юрия Спасокукоцкого:

Резиновый амортизатор отлично укрепляет мышцы. Принцип, основанный на растяжении, сокращении волокон позволяет качественно проработать отдельные пучки, нарастить силу.

Данные упражнения с эспандером подойдут всем от начинающего до матерого бодибилдера. В конце статьи приведено с трубчатым (резиновым) амортизатором.

Упражнения с универсальным эспандером используются для разминки, включаются в основную программу.

Развиваем бицепс.

  1. Закрепляем жгут на стене в 60 см от пола.
  2. Садимся на коврик, стопами упираемся в пол.
  3. Держимся за ручки ладонями вверх.
  4. Отводим корпус как можно дальше, возвращаемся в ИП.

Поза лучника.

  1. Держим кольца кистями вниз.
  2. Правую руку поднимаем до плеч, отводим в бок.
  3. Не сгибая до конца локоть, левую тянем по направлению к груди.
  4. На вдохе полностью сгибаем ее в суставе.


Повторяем движения для противоположной стороны. (13х4) .

Нагружаем трицепс:

Упражнение №1.
  1. ИП — ноги на уровне плеч, держим кольца перед грудью ладонями к себе.
  2. На вдохе разводим руки по сторонам вместе со жгутом.
  3. На выдохе сдвигаем их в начальную точку.
  4. Корпус держим ровно, взгляд устремлен перед собой.
Упражнение №2.
  1. Из базовой позиции поднимаем кисти вверх ладонями наружу.
  2. На выдохе прямые руки с кольцами тренажера направляем за спину.
Упражнение №3.
  1. Левая ладонь с рукояткой эспандера прижата к бедру.
  2. Второе сжимаем правой ладонью.
  3. Сгибаем руку в суставе, подносим запястье к уху.
  4. На выдохе локоть распрямляем, резинку максимально растягиваем.

Выполняем упражнения в 3 круга по 20 раз для обеих сторон.

Тренируем ягодицы, бедра, квадрицепсы

Упражнение №1

  1. Становимся в ИП.
  2. В ручки резинового амортизатора засовываем ступни, носки расставляем врозь.
  3. Выполняем присед с одновременным растягиванием жгута вверх.
  4. Ручки снаряда держим в зоне плеч. Приседаем с прямой спиной и отведенным тазом.
  5. Вес тела смещен на пятки.
  6. После короткой паузы в нижней точке принимаем ИП.

Упражнение №2

  1. Просовываем стопы в кольца, резинку закидываем на затылок, придерживаем пальцами.
  2. Нижние конечности расставляем на ширине таза.
  3. С отведенными назад бедрами, прямой спиной наклоняемся вперед.

(3х25) .

Пресс

При воздействии на брюшные мышцы попутно прокачивается спина.

Скручивания:

  1. цепляем жгут на высоте;
  2. садимся на колени спиной к стене, упершись в нее ступнями;
  3. в руках сжимаем кольца;
  4. напрягаем пресс, округляем спину, тянемся к полу, пока локти не достанут колени;
  5. задерживаемся в нижней позиции, выпрямляемся.
  6. Бедра, плечи неподвижны.

Прорабатываем плечи, бедра, косые мышцы живота:

Упражнение №1
  1. становимся в боковую планку;
  2. резинку набрасываем на стопу, ручки аксессуара держим в руках на линии бедер;
  3. удерживая одну конечность на весу, опускаем противоположное бедро вниз.
Упражнение №2
  1. Становимся в ИП.
  2. Кольца держим в выпрямленных руках, отстранив от груди на 1,5 м.
  3. На выдохе втягиваем живот, верхней частью корпуса разворачиваемся в левую сторону.
  4. Локти не сгибаем!

Зеркально повторяем для противоположной стороны.

Качаем живот стоя.
  1. Занимаем ИП.
  2. Жгут складываем пополам, чтобы образовалась петля.
  3. Просовываем в нее правую стопу.
  4. Правой кистью ближе к концам хватаемся за ленту, тянем ее через плечо.
  5. Подхватываем конец левой, из этой позиции совершаем наклоны вправо (17х3) .

Горизонтальное разведение рук

Активизируем средние трапеции, задние дельты, широкие мышцы спины.

  1. Берем снаряд за кольца, держим перед собой.
  2. Поднимаем руки по горизонтали, растягиваем резинку. При натяжении чувствуем напряжение в предплечье, спине.
  3. Руки держим на линии груди, локти направлены наружу.
  4. Отводим плечи назад, сводим лопатки, медленно распрямляем локти. Не позволяем конечностям опускаться!
  5. Задерживаемся на 1,2, 3, принимаем ИП. Мышцы держим в постоянном напряжении.

Изолированная прокачка средних дельт:

  1. Становимся на резинку, рукоятки сжимаем кистями.
  2. Перекрещиваем ладони.
  3. Едва согнутые руки широко разводим в стороны до плеч.
  4. Держим небольшую паузу, возвращаемся в ИП.


Упражнение для заднего пучка:

  1. Наступаем на жгут, кистями сжимаем кольца.
  2. Застываем в наклоне с ровным позвоночником.
  3. Перекрещиваем ручки снаряда.
  4. Максимально разводим полусогнутые руки до шеи.
  5. После небольшой задержки опускаем вниз.

Чтобы достичь эффекта как после штанги, выполняем по 20х3.

Плечевой пояс, спина

Упражнение №1

  1. Из ИП вертикально поднимаем руки с кольцами.
  2. На выдохе разводим их по сторонам, основательно растягивая жгут.
  3. Поднимаем вверх, заводим за голову или опускаем перед лбом.

Упражнение №2

  1. Вешаем амортизатор на стену.
  2. Хватаемся за кольца, приседаем на одно колено.
  3. Тянем резину на себя до образования прямого угла в локтях.

Упражнение №3

  1. Оставляем атрибут в подвешенном состоянии.
  2. Садимся лицом к стене, держимся за ручки.
  3. Торс отводим назад, пока лопатки не коснутся поверхности.
  4. Жгут энергично тянем на себя.

Упражнение №4

  1. Фиксируем снаряд внизу стены.
  2. Ложимся на пол с упором на стопы.
  3. Тянем резину над головой до полного выпрямления рук (12х4) .

3 упражнения для поясницы

Упражнение №1

  1. Наступаем на кольцо, тянем эластичную ленту до полного выпрямления корпуса.
  2. Сохраняя натяжение, совершаем наклоны влево-вправо.

Упражнение №2

  1. Опускаемся на коврик,1 кольцо кладем под ножку дивана, второе обхватываем кистью.
  2. Преодолевая сопротивления, пытаемся принять горизонтальное положение.

Упражнение №3

  1. Лежа на спине, левой ладонью держим 1 рукоятку, в другую просовываем стопу.
  2. Растягивая резинку, распрямляем ногу.

Дублируем для правой стороны (20х3) .

Для ног

Нагружаются икроножная мышца, передняя часть бедра:

  1. 1 кольцо вешаем на крючок в стене.
  2. Рядом ставим стул. Расстояние подбирается методом тестирования.
  3. Опускаемся на сиденье.
  4. Второе кольцо приматываем к голени эластичным бинтом.
  5. Резко выпрямляем конечность.

Прокачиваем тыльную часть бедра:

  1. Оставляем ручку эспандера висеть на крючке.
  2. Во вторую просовываем ступню или привязываем кольцо к лодыжке бинтом.

П риветствую Вас, дорогие читатели, вашему вниманию предлагаю интересный и познавательный материал на тему: упражнения с пружинным эспандером для мужчин. Вы спросите, что это такое, зачем вам, и какая польза от него, а я дам ответ на эти и другие вопросы.

Я расскажу, какие плюсы тренажера, как он работает, что врачи и профессиональные тренеры о нем говорят и самое основное, как тренироваться и как его использовать. Поэтому оставайтесь с нами и узнайте все о пружинном экспандере.

Самый практичный и функциональный

Скоро лето поэтому, как никогда, нужно задуматься о восстановлении физической формы, а в этом экспандер ваш первый помощник. Прежде всего, он недорогой , минимально занимает места, но комплекс упражнений максимально широк. Так, приобретя лишь один экспандер, получите тренажер почти для всего тела. Как говорится, вся красота в простоте, поэтому тренажер по своей конструкции очень прост и незамысловат.

Пружинный экспандер — это две ручки соединены между собой несколькими стальными пружинами. На концах пружин есть маленькие крючки, с помощью которых пружины крепятся к ручкам. Максимальное количество пружин на экспандере может быть от 4 до 8 и более. Работает эспандер за счет растяжения пружин, преодоление пружинного сопротивления обеспечивает нагрузку на мышцы, развивается их сила и увеличивается объем мышц.

Благодаря большому количеству пружин можно корректировать нагрузки соответственно, уменьшая количество пружин, вы уменьшаете и нагрузки. В результате съемки и добавления пружин вы сможете индивидуально для себя подобрать нагрузку в зависимости от вашей физической формы.

Он может и трансформироваться. А именно: снимаете ручки с одной стороны у двух экспандеров, прикрепите эти концы крючками между собой, в итоге получаете долгий экспандер 120-ти см длины.

Можно соединить ручки двух экспандеров обычным ремнем и с помощью такой конструкции, получается тренажер для дополнительных видов упражнений. Это делает его универсальным таким, что подойдет для разнообразия упражнений и даже для женской половины человечества.

Плечевая группа мышц скажет спасибо за упражнения с тренажером

При выборе пружинного экспандера стоит помнить! Правильным для вас будет тот экспандер, который при максимальной нагрузке вы сможете «растянуть» не более трех раз. Есть пружинные плечевые экспандеры, и пружинные экспандеры для рук и палец.

Пружинный эспандер для рук направлен на тренировку каждого пальца в отдельности, сустава кисти рук и разработки хватательного рефлекса. Врачи настоятельно рекомендуют именно этот экспандер офисным работникам и людям с сидячей работой, сжимание экспандера способствуют улучшению кровообращения в организме.

У плечевого пружинного эспандера гораздо более широкие возможности. Им можно тренировать мышцы груди, предплечья, и спину. На его основе можно, составить даже программу тренировок.

Профессиональные тренеры всегда рекомендуют для тренировки использовать старые добрые и хорошо проверенные пружинные экспандеры. Они советуют заниматься с ним утром и вечером от двух до трех раз в неделю. Большой плюс эспандера — это можно : на работе, дома или не природе.

Утром с ним достаточно выполнить от двух до четырех упражнений, а если вы включили экспандер в основную дневную тренировку, то комплекс упражнений следует увеличить в десять раз.

Начинать упражнения следует с малой нагрузки одной или двумя пружинами. С ростом тренировок добавляйте и пружины, так чтобы было нетрудно выполнить за один подход от 6 до 10 раз. При такой нагрузке заниматься на протяжение 5-6 тренировок. Впоследствии добавьте нагрузки так, чтобы упражнения можно выполнить 4-5 раз с повторами в два подхода.

Если тренировки три раза в неделю, то этот самый комплекс упражнений выполнять в течение месяца пока, комплекс частично или полностью не заменяется более сложными нагрузками. В общем, упражнения могут быть самые разнообразные. Все зависит от вас и вашего желания, но уже после месяца занятий с пружинным экспандером вы увидите настоящие утешительные результаты.

Для ребят, которые хотят выглядеть красиво и накачено, хочу порекомендовать курс Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА ».

Рейтинг: 4 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Вконтакте

Одноклассники

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц .


Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять , рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского . Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.


Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

  1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
  2. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
  3. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору .
  2. Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
  4. На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
  5. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.


Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
  2. Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
  5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные .
  6. Локти при следует прижимать плотнее к телу.
  7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
  8. В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
  2. Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
  3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки .
  4. Руки согнуть в локтях.
  5. После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
  6. Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.


Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Упражнения для стройных ног с эспандером


Упражнение 1

  1. Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
  2. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
  3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
  4. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.

Упражнение 2

  1. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
  2. Эспандер завести за ступни.
  3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.


Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.


Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

  1. Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
  2. Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
  3. Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

  1. С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
  2. Его необходимо сжимать и разжимать.
  3. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса .


Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа» , необходимо:

  1. Лечь на коврик лицом вверх.
  2. Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
  3. Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение .


Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Рекомендуем также

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

 

  • Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
  • То же самое, но за спиной.
  • Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
  • Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
  • Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
  • Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
  • Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
  • Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
  • Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

  • Грудные мышцы;
  • Плечи;
  • Бицепс/трицепс;
  • Пресс;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Бедра и икры;
  • Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

  • Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
  • Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
  • Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.


Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Упражнения с пружинным эспандером. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения с пружинным эспандером

При систематических занятиях с этим эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса.

Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит легкое утомление работающих групп мышц. Все движения нужно выполнять без рывков. Предлагаемый комплекс упражнений можно включить и в утреннюю зарядку.

1. Исходное положение – эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом сверху. Надавливая на ручки эспандера, соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 56).

Рис. 56

2. Исходное положение – эспандер держится хватом снизу, правая рука опущена вниз, согнутая левая – плотно прижимает ручку эспандера к правому плечу. Сгибая правую руку в локте, соедините ручки эспандера – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же другой рукой (рис. 57).

Рис. 57

3. Исходное положение – эспандер держится хватом сверху за головой. Надавливая на ручки эспандера, соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 58).

Рис. 58

4. Исходное положение – руки вперед, эспандер держится хватом снизу. Не сгибая рук, надавите на ручки эспандера и соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 59).

Рис. 59

5. Исходное положение – эспандер держится за спиной хватом снизу, левая кисть прижата к пояснице. Нажимая правой рукой на ручку эспандера, попробуйте опоясать им талию – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 60).

Рис. 60

6. Исходное положение – руки вперед, эспандер держится хватом сверху. Не сгибая рук, соедините тыльной стороной кисти – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 61).

Рис. 61

7. Исходное положение – правая рука опущена вниз, держит эспандер хватом снизу. Надавливая левой рукой на рукоятку эспандера, приблизить ее к правой руке – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же правой рукой (рис. 62).

Рис. 62

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как использовать пружинный расширитель груди для упражнений

Пружинный расширитель для груди для упражнений — это инструмент сопротивления, который десятилетиями использовался тренирующимися, в основном для увеличения силы рук, предплечий и верхней части тела. Устройство имеет ручки с каждой стороны, с набором длинных пружин посередине. Вы можете потянуть за обе ручки одновременно, преодолевая сопротивление пружин, или, удерживая одну ручку, тянуть другой рукой. Используйте эспандер так же, как эспандер, удерживая его в разных положениях для работы с разными мышцами.

Step 1

Возьмитесь за ручки эспандера и вытяните руки вперед, удерживая эспандер на уровне плеч ладонями друг к другу. Выдохните, потянув обе ручки в стороны, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Вы всегда будете выдыхать, когда расширяете эспандер, и вдыхаете, когда укорачиваете устройство.

Step 2

Измените захват эспандера так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону, затем протяните руку над головой и удерживайте устройство на уровне плеч за спиной.Выдохните, нажимая на каждую ручку наружу. Держите ручки выше, за головой, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на спине и груди.

Step 3

Возьмитесь за одну ручку за поясницу, затем поднимите другую ручку прямо от плеча, чтобы выполнить жим плечом. Начните упражнение, положив верхнюю руку за голову, и поднимите эспандер, сгибая локоть, чтобы выполнить разгибание на трицепс.

Step 4

Расположите эспандер за спиной с вытянутыми руками, затем поднимите обе руки прямо в каждую сторону, чтобы сделать подъем в стороны.

Step 5

Зафиксируйте одну из ручек расширителя правой ногой и возьмитесь за другую ручку правой рукой. Поднимите руку к плечу, чтобы выполнить сгибания рук на бицепс. Как вариант, закрепите рукоятку правой ногой, возьмитесь за другую рукоятку левой рукой и потяните эспандер по диагонали к левому плечу. Повторите упражнения для одной руки обеими руками.

Ссылки

Наконечники

  • Вы можете снять одну или несколько пружин, чтобы уменьшить сопротивление устройства.
  • Если вы пытаетесь набрать массу, удерживайте позицию примерно на одну секунду, когда вы максимально растягиваете эспандер в каждом упражнении.
  • Выполните два подхода по 10–12 повторений каждого упражнения или работайте до этого уровня.

Предупреждения

  • Если вы установите расширитель слишком близко к телу, пружины могут зацепиться за вашу одежду, кожу или волосы.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Какие мышцы развиваются при использовании пружинного расширителя груди?

Эспандеры старой школы по-прежнему имеют место в современном мире фитнеса.

Кредит изображения: Sporran / iStock / Getty Images

Нет ничего более олдскульного, чем пружинный расширитель грудной клетки. Еще в конце 1800-х годов Юджин Сандов — первый шоумен бодибилдинга, который подчеркивал свое телосложение, а не подъемную силу, — популяризировал эту простую культовую тренировку с отягощениями.

Более известная как «вытягивание прядей», тренировки с эластичными лентами, которые в настоящее время обычно выпускаются в виде резиновых трубок, а не металлических пружин, предлагают множество упражнений только с лентами, а также многочисленные способы усилить существующие техники в качестве аксессуаров. Естественно, проработанные мышцы зависят от рассматриваемого упражнения.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

Solo Springs

С традиционной версией этого аксессуара с металлической пружиной вы в основном будете работать с грудными клетками — отсюда и название «расширитель грудной клетки».«Различные упражнения имитируют движения грудной клетки с отягощением, такие как толкающие движения при жимах груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для разминки гантелей.

Обе эти тяги нацелены на грудные головки большой грудной мышцы — средние грудные мышцы, которые часто проходят через грудные мышцы, — но они также задействуют верхние грудные мышцы или ключичные головки большой грудной мышцы. В качестве дополнительного внимания вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы с любым типом движения.

Активация аксессуаров

Гибкие и легкие резиновые эспандеры подходят для множества упражнений.

Кредит изображения: nazarovsergey / iStock / Getty Images

Гибкие и прочные эспандеры из резины могут выполнять работу традиционных пружинных расширителей груди, но их также можно добавить к существующим упражнениям, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Например, вытягивание прядей в дополнение к приседаниям помогает интенсифицировать упражнение, предлагая сложную тренировку для бедер.

В тренировке, известной как «сжигающие отжимания», растягивание двух лент сопротивления через верхнюю часть спины может ускорить задействование мышц, таких как грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы.

Если ваша пружина или ленты можно надежно закрепить или привязать к устойчивой поверхности, вы можете выполнять тренировки, подобные шкиву. С этой техникой упражнения, такие как тяги вниз, прорабатывают спину (особенно широчайшие), в то время как жим спины воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Подробнее о Strands

Мы только что поцарапали поверхность мышц, которые можно активировать с помощью вытягивания прядей — вы можете охватить спектр тренировки от сгибаний ног лежа для квадрицепсов до поворотов тела для кора — но способ , которым они прорабатывают ваши мышцы, — это тоже стоит отметить.

Расширители, ленты и кабели не подвержены действию силы тяжести; чем дальше вы растягиваетесь, тем труднее их тянуть. Это делает их потенциально мощным инструментом для силовых тренировок в реальном мире и в боевых искусствах, поскольку они точно имитируют схватку с живым противником (говоря о гравитации, вам не придется беспокоиться о падении тяжестей на голову).

Это тянущее движение также помогает вашему телу развить устойчивость и равновесие, поскольку вы выполняете движения сопротивления против силы тяжести. И пока вы боретесь с гравитацией, вы получите еще один бонус: аэробную реакцию, которая добавляет кардио-уровень к вашей тренировке.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Вы тянете?

Попытки вытягивания ниток, возможно, не так популярны, как во времена Евгения Сандова, но у групп сопротивления все еще есть пылкие фанаты — вы среди них? Если да, то какие упражнения на вытягивание прядей и отягощения для разных групп мышц вам нравятся? Не сопротивляйся; перейдите к комментариям ниже и дайте нам знать.

Тренировок с экспандером для груди | SportsRec

Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновых трубок для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками.Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.

Подтягивание груди двумя руками

Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия.

Тяга вниз сверху вниз

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте и опускайте руки, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею.Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытягиванию широчайшего вниз в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы бицепса в передней части плеча. Подставьте одну ручку под левую ногу, а другую возьмите в левую руку. Держа локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Военный жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепсы, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки в руках. Положите левую руку рядом с бедром, а правую — на уровне плеч, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите.По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

Боковой подъем двумя руками

Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами. Выпрямив руки, поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка с экспандером для груди Oldschool от Reg Park

г.Победитель Вселенной Рег Парк был непредубежден и пробовал все, чтобы улучшить свои тренировки. Джон Гримек использовал свой образец для подражания, активно тренируясь с экспандерами. Он сказал, что расширители отлично подходят для вашего тренировочного режима в межсезонье.

Продолжительное поднятие тяжестей вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды Джон Гримек остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или поработать кабелем.Конечно, в течение нескольких недель он работал с кабелем, и по прошествии нескольких недель его рост мускулов снова начался.

Рег Парк тоже пристрастился к железу, и ему было тяжело отдыхать. Ему требовалась трудовая работа и «накачка» мускулов. Поэтому он купил несколько расширителей и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые олдскульные бодибилдеры тренировались только с эспандерами, и у них развились мускулы хорошей формы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотели начать наращивать мышцы без веса! Веселиться!

Упражнение 1.Попеременное нажатие (плечо)

Удерживайте тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытолкните левую руку над головой на длину вытянутой руки, затем опустите и повторите. Та же схема с другой стороны.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечо)

Начните вытягивание спереди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Держите руки прямо, вытяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди.Вернитесь к началу и повторите снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепс)

Один из лучших разработчиков трицепса. Держите левую руку прямо и вытяните правую наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.


Упражнение 4 сгибания рук на трицепс

Исходное положение: держите левую руку прямо и вытягивайте правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Подтягивание через голову (спина и плечо)

Удерживайте тросы над головой на расстоянии вытянутой руки и держите руки прямо.Потяните вниз, пока пряди не будут вытянуты на спине. Вернуться и начать заново

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Подъем вперед одной или двумя руками. Держите руки прямыми и поднимите руку до уровня плеч, а затем опустите.

Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечо и спина)

Старт: Положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не будут на одной линии с подбородком (см. Рисунок) и ниже.

Упражнение 8 боковых наклонов (талия)

Согните туловище в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9 подъем на бицепс

Старт: руки упираются в бедра нижним хватом. Согните руку до уровня плеч и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное скручивание

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в верхнем хвате.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений по 4 подхода по 10 повторений. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.

Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю.

Примечание редактора : Используйте систему тегов ниже и нажмите «Reg Park» или «Cable Training», чтобы увидеть больше статей! — Мистер Берг

источник:
reg park journal январь 1955

Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы.Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.com!

Amazon.com: AlbiFit 5 Spring Chest Expander Exercise Фитнес Силовые тренировки Регулируемое сопротивление (синий цвет): Спорт и активный отдых

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Помогает укрепить верхнюю часть тела в области груди, рук, спины и плеч.
  • Эспандер для грудной клетки легко носить с собой и тренировать где угодно.
  • Упражнения и фитнес. Охотничьи ножи. 5 съемных пружин для индивидуального сопротивления.
  • Вы можете заниматься спортом дома или в офисе, чтобы поддерживать себя в форме.
  • Высокое качество для длительного и длительного использования.

–

перейти к содержанию Твиттер YouTube Facebook
  • О Фонде Ангела
    • Закрыть
    • Что мы делаем
    • Кто мы есть
    • Совет директоров
    • Партнеры сообщества
    • Корпоративные партнеры
    • Ресурсы сообщества
  • Наши истории ангелов
  • Программа Foundation Angel
  • Втягиваться
    • Закрыть
    • Стать ангелом
    • Стать спонсором
    • Стать юным ангелом
    • Ваши доллары имеют значение
    • Список необходимых предметов
  • Календарь и события
    • Закрыть
    • Подписные мероприятия по сбору средств
    • Вечер надежды
    • Классический гольф-клуб Greater Brandon Charity
    • Сетевые возможности
      • Закрыть
      • Обед с лидерами сообщества
LizBrewer 2021-03-18T19: 51: 40 + 00: 00 Авторское право 2019 Angel Foundation.Все права защищены Построен Группа маркетинга MerchantSide

Пружина-расширитель груди — недорогая реабилитация с помощью домашних физиотерапевтических упражнений после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава

Пружина-расширитель груди — недорогая реабилитация с помощью физических упражнений на основе физиотерапии после тотального артропластики тазобедренного сустава

Информация о товаре

Бахаа Корна 1 , Сайед К.Абдель-Хамид 2 , Абдель-хамид А. Аталлах 3 , Мохамед Ибрагем Абуэлесуд 4 , Тарват Абдель Гани 5 , Мохамед Абдельазиз 6 , Мохамед Сале-ААл 3 7, * * 8

1 Профессор ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

2 Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

3 Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

4 Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар.Каир, Египет

5 Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар. Каир, Египет

6 Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар. Каир, Египет

7 Консультант по ортопедической хирургии — Больница общего профиля Эль-Бакей, Министерство здравоохранения, Каир, Египет

8 Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар.Каир, Египет

* Автор для переписки: Мохамед А. Абдель-Аал, отделение ортопедии, больница общего профиля Эль-Бакей,

Министерство здравоохранения, Каир, Египет / p>

Поступила: 12.02.2020; Принято к печати: 25 февраля 2020 г .; Опубликовано: 29 августа 2020 г.

Образец цитирования: Бахаа Корна, Саид К. Абдель-хамид, Абдель-хамид А. Аталлах, Мохамед Ибрагем Абуэлесуд, Тарват Абдель Гани, Мохамед Абдельазиз, Мохамед Абдель-Аал, Наги Салим.Пружина-расширитель грудной клетки Недорогая реабилитация с помощью домашних физиотерапевтических упражнений после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Журнал ортопедии и спортивной медицины 2 (2020): 157-167.

Посмотреть / Скачать Pdf Поделиться в Facebook
Аннотация

Справочная информация: Спрос на тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) постоянно растет. Послеоперационная реабилитация с помощью упражнений помогает пациентам восстановить нормальные функции суставов за счет укрепления мышц, окружающих замененный тазобедренный сустав.Перед лицом быстро растущих расходов на здравоохранение обеспечение широкомасштабной и рентабельной реабилитации является приоритетом. Однако высокая стоимость программ реабилитации с помощью упражнений под профессиональным контролем ограничивает доступ к участию в программе и, таким образом, к оптимальному восстановлению нормальных функций суставов. Таким образом, разработка эффективной программы реабилитации с помощью упражнений на дому с самоконтролем имеет решающее значение для обеспечения оптимального восстановления пациентов с THR.

Цель: Целью этого исследования было оценить осуществимость, оценить эффективность конкретной программы упражнений с прогрессивным сопротивлением для улучшения силы мышц бедра, повышения подвижности тазобедренного сустава и удовлетворения функциональных потребностей пациента, получавшего первичное лечение общего бедра артропластика.Кроме того; распространение идеи недорогой программы послеоперационной реабилитации с использованием пружинного расширителя грудной клетки.

Дизайн исследования: Проспективное исследование серии случаев.

Пациенты и методы: Это было проспективное одноцентровое клиническое исследование с 12-недельной программой вмешательства, которое проводилось в амбулаторных условиях и на дому. В это исследование было включено 120 пациентов (84 мужчины), которым было выполнено первичное тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава. Пациентов оценивали до операции, в начале, через 2 недели после операции, через неделю после последнего визита для наблюдения и через 6 месяцев после операции.Критерии клинического исхода: оценка по шкале Харриса (HHS), оценка по шкале Oxford Hip Score (OHS), оценка активности WOMAC, диапазон движений бедра (ROM), тест на время вставать и идти и тест на 6-минутную ходьбу.

Результаты: В исследование включены 120 пациентов (84 мужчины). Средний возраст 65,3 года (диапазон = 53-76 лет). Результаты клинических функциональных исходов показали прогрессивное улучшение при последующих наблюдениях в отношении: оценки по шкале Харриса, оценки по шкале Oxford, оценки активности WOMAC (связанной с болью, ригидностью и физическими функциями), диапазона движений бедра, эффекта времени для подъема и бега тест и тест на 6-минутную ходьбу.Улучшение в большей степени достигается при последнем контрольном визите и через 6 месяцев после операции.

Выводы: Исследование демонстрирует, что это новое недорогое решение перспективно при реабилитации после THA, обеспечивая лучшие клинические результаты, чем обычная реабилитация, при одновременном снижении зависимости от человеческих ресурсов. Учитывая низкую стоимость и удобство программы тренировок с отягощениями в домашних условиях, медицинские работники должны учитывать эту и аналогичные программы упражнений при предоставлении рекомендаций пациентам с THR, особенно в странах с низким уровнем дохода.

Ключевые слова

Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава; Реабилитация на дому; Протокол физиотерапии; Расширитель груди; Функциональные исходы тазобедренного сустава

Статьи по тотальному эндопротезированию тазобедренного сустава, Статьи по реабилитации на дому, Статьи по протоколам физиотерапии, Статьи по расширителям грудной клетки, Статьи по функциональным исходам бедра

Подробнее об артикуле
1.Введение

Тотальная артропластика тазобедренного сустава (THA) считается одной из наиболее распространенных плановых, рентабельных и успешных операций для облегчения боли в бедре и улучшения физических функций, вызванных артритом [1]. Кроме того, за последние несколько десятилетий во всем мире наблюдается резкое ежегодное увеличение количества замен суставов [2]. В связи с сохранением основной предоперационной патологии у пациентов может наблюдаться атрофия мышц и потеря силы, особенно в ягодичных и четырехглавых мышцах.Следовательно, пожилые пациенты менее независимы [3]. Имеет смысл, что хирургическое вмешательство устранит проблемы суставов (механические или анатомические), но связанное с этим снижение мышечной силы и функциональные ограничения, которые присутствовали до операции, сохранятся (даже в течение года после операции) и потребуют послеоперационной реабилитации. Традиционно физиотерапия была рутинным компонентом реабилитации пациентов после операции по замене тазобедренного сустава [4]. Таким образом, имеет смысл рассмотреть, насколько эффективные протоколы реабилитации после выписки после полной замены тазобедренного сустава широко различаются как в зависимости от конкретных упражнений, так и в отношении сроков их выполнения [4, 5].

Исследования показали, что слабость отводящего тазобедренного сустава после операции является основным риском, связанным с нестабильностью суставов и расшатыванием протезов [6]. Так; Программа послеоперационной реабилитации является обязательной для восстановления подвижности тазобедренного сустава, увеличения силы и гибкости мышц и уменьшения боли. В странах с низким доходом и отсутствием хороших реабилитационных центров существует повышенный спрос на недорогой протокол реабилитации, простой в выполнении, экономически эффективный и понятный для пациента и его родственников, без сильно занятого дворца для реабилитации для достижения удовлетворительного результата после артропластики тазобедренного сустава. .

2. Пациент и метод

Chest Expander Spring — это простое тренажерное оборудование, состоящее из пары ручек, соединенных пружинами (4 или 5 пружинами), которые обеспечивают сопротивление (Рисунок 1).

Традиционно он нацелен на мышцы груди, но также может использоваться для тренировки мышц ног и спины. В этом исследовании эспандер использовался для восстановления силы мышц бедра с помощью упражнений на резистивные мышцы бедра в качестве самостоятельной реабилитации пациента.4 группы мышц бедра (группа мышц сгибателей, разгибателей, отводящих и приводящих мышц) тренируются и укрепляются, добавляя одну пружину каждый раз, когда мышцы тренируются. Многие укрепляющие упражнения можно выполнять, когда пациент стоит, сидит на стуле или лежит на коврике для упражнений, что позволяет пациенту сделать тренировку настолько напряженной или расслабляющей, насколько ему нужно. Один конец (захват для руки) прикреплен к земле, а другой конец свободен, чтобы подготовить ногу пациента.Он используется в качестве инструмента для силовых упражнений и тренировок с регулируемым сопротивлением на открытом воздухе или в помещении. Программа настолько проста, что упражнения можно выполнять, пока пациент смотрит телевизор, в офисе, путешествует или занимается активным отдыхом! Это универсальное устройство, позволяющее пациенту укрепить почти каждую мышечную часть, и в то же время оно легкое и занимает мало места.Чтобы увеличить сопротивление по мере развития мышц, пользователь может просто добавить дополнительные пружины. Многие новые типы расширителей имеют появился на рынке.Самые универсальные — из резины. Они могут увеличиваться в ширину и в то же время иметь кабели с разной степенью натяжения (рисунок 2).

2,1 Группа сгибателей

Пациент стоит спиной к сиденью, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Стопа пациента прооперированной конечности закреплена на захвате для свободной руки пружины Chest Expander Spring. Пациент вытягивает прооперированную конечность вперед, преодолевая сопротивление пружины, удерживая колено прямо, после чего он / она позволяет своей конечности вернуться в исходное положение (рисунки 3a, 3b).

2,2 Разгибательная группа

Пациент стоит и смотрит вперед в сторону сиденья, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Стопы пациента немного расставлены, а ступня прооперированной конечности прикреплена к зажиму пружины свободной рукой. Пациент тянет свою прооперированную конечность прямо назад, преодолевая сопротивление пружины, с прямым коленом, позволяя оперированной конечности вернуться в исходное положение (рисунки 4a, 4b).

2.3 Аддукторная группа

Пациент стоит с отведенной прооперированной конечностью. Лодыжка пациента прооперированной конечности прикреплена к рукоятке конца пружины. Пациент Держит прооперированную конечность прямо, втягивая ее внутрь, преодолевая сопротивление пружины, до тех пор, пока она не коснется другой конечности, или перемещает прооперированную конечность к центру своего тела. Пауза в этом положении на секунду перед медленным возвращением в исходное положение. и повторите упражнение.Пациенту гарантирована возможность никогда не пересекать среднюю линию или другие ступни (рисунки 5a, 5b, 5c, 5d).

2,4 Отводящая группа

Пациент стоит боком от сиденья, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Он / она вытягивает свою прооперированную конечность в сторону, преодолевая сопротивление пружины, затем позволяет своей конечности вернуться в исходное положение (рисунки 6a, 6b, 6c). Каждое упражнение выполняется по 10-15 минут дважды в день, затем постепенно увеличивается до 20-30 минут 3 или 4 раза в день.Все упражнения, которые начинаются с одной пружины внутри эспандера, затем увеличиваются на одно упражнение каждую неделю. Общее время программы 5 недель (равно 5 пружинам в эспандере грудной клетки).

3. Исследуемая группа

120 пациентов (84 мужчины и 36 женщин) были включены в проспективное обсервационное клиническое исследование. Все жаловались на разные жалобы на остеоартроз тазобедренного сустава и было выполнено первичное тотальное артропластика тазобедренного сустава.Средний возраст 49,8 года (от 38 до 65 лет). Все пациенты завершили исследование, и ни один из них не был потерян для последующего наблюдения. Исследование было инициировано после получения одобрения институционального комитета по этике на исследование в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и более поздних поправках к ней. Также было получено письменное согласие всех пациентов на участие в исследовании. Критерии исключения: пациенты моложе 20 лет, пациенты, перенесшие ревизионную артропластику тазобедренного сустава, артропластику в связи с переломом или другими причинами, кроме остеоартрита, пациенты с нервно-мышечными расстройствами, влияющими на когнитивные или двигательные способности,

любое состояние, которое привело к полному отсутствию чувствительности в нижних конечностях или у пациентов было какое-либо сердечно-сосудистое или легочное состояние, которое могло повлиять на их способность практиковать программу физиотерапии.Также были исключены пациенты со сложными протезами (расшатывание, инфекция и несостоятельность имплантата.

4. Измерения

Пациенты прошли предоперационную оценку за две недели до THA двумя авторами и сразу после операции, а затем через две недели после операции во время выполнения программы физиотерапии. Повторная оценка через неделю после последнего визита и еще одну через 6 месяцев. Функциональный статус был объективно протестирован с помощью тестов, основанных на производительности, включая тест на шестиминутную ходьбу [7, 8], тест на время и ход (TUG) [9].

–

Немедленный P.O.

Последний визит Ф.У.

6 месяцев P.O.

Клинические измерения включали диапазон движений бедра (ROM), выполненный двумя авторами с использованием гониометра, оценку Harris Hip Score (HHS) [10] и оценку активности WOMAC [11]. Для оценки безопасности были представлены описательные данные.Безопасность измерялась путем оценки количества и типа нежелательных явлений во время лечения упражнениями.

5. Результаты

После 6 недель тренировок участники показали большее изменение в 6-минутной ходьбе со средним увеличением на 41,34% и средним изменением на 117,12 метра. Время разгона уменьшилось на 47,63% по сравнению с исходными измерениями, при среднем изменении на 7,28 секунды. Ни в одном из случаев не было высокого риска падения. Измерения клинических исходов показали, что диапазон пассивных движений бедра заметно улучшился при последнем контрольном визите примерно на 42.66%. Увеличение более заметно в сгибателях бедра. Оценка по шкале Harris Hip Score (HHS) показала значительную пользу от программных упражнений со средним изменением оценки на последнем визите контрольного наблюдения 33,7 балла. Изменения HHS показаны в (Таблица I).

До операции

42,5

Немедленный P.O.

45.1

Последний визит Ф.У.

77,3

6 месяцев P.O

87,2

Таблица 1: Показаны изменения HHS.

Среднее изменение общих показателей активности WOMAC показано в (Таблица 2).

Боль

48

74

86

Жесткость

47

69

79

Физические функции

52

68

81

Таблица 2: Результаты для боли, скованности и физического функционирования, измеренные с использованием подшкал WOMAC.

P.O. = послеоперационный.

F.U. = Продолжение

WOMAC: Индекс остеоартрита университетов Западного Онтарио и Макмастера и выявил значительное улучшение результатов после упражнений при последнем визите для наблюдения и через 6 месяцев после операции. Что касается безопасности, во время выполнения программы упражнений у всех пациентов не было нежелательных явлений.

6. Обсуждение

Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) считается золотым стандартом лечения терминальной стадии артрита тазобедренного сустава при наличии соответствующих функциональных нарушений, когда консервативные варианты лечения не дали результатов.Также; количество людей, которые проходят THA, значительно увеличилось за последние несколько лет в нашей стране из-за государственной политики в области лечения, которая в значительной степени зависит от государственных расходов, а также из-за увеличения числа пациентов, приостановленных в оперативных списках ожидания. У этих пациентов (особенно в терминальной стадии артрита) могут быть мышечные нарушения, нарушения мягких тканей и проприоцептивный дефицит из-за измененной анатомии и биомеханики тазобедренного сустава до операции. Последнее может вызвать соответствующую жесткость тазобедренного сустава, деформацию, недостаточную мышечную силу и затруднения при ходьбе.Успех THA обусловлен ее предсказуемым обезболиванием, функциональным восстановлением и улучшением качества жизни, облегчая возвращение пациента к повседневной деятельности (ADL) и даже к трудовой деятельности [12]. После операции в клиническую практику были предложены различные программы реабилитации для укрепления мышц, улучшения походки и координации для оптимизации функционального восстановления [13]. Несколько исследований поддержали такие физиотерапевтические программы и показали лучшие результаты по сравнению с минимальным вмешательством или даже без него после THA [14, 15].Польза была не только в функциональном улучшении суставов, но и в некоторых исследованиях подчеркивалось, что реабилитация может снизить частоту таких осложнений, как протезная инфекция, остеолоиз, ослабление или вывих и различные тромбоэмболические заболевания [16].

Хотя до сих пор нет стандартного протокола реабилитации, принятого во всем мире после THA, однако, большинство этих программ контролируются профессионалами в области здравоохранения и проводятся с использованием дорогостоящего тренировочного оборудования so; это считается дорогостоящим и неудобным, особенно для тех пациентов, которые живут в отдаленных районах, не имеют личного транспорта или лиц с ограниченной подвижностью [17].К этим трудностям добавляются определенные факторы, специфичные для пациента, такие как способность и готовность пациента прийти в физиотерапевтический центр, наличие помощи и материальное бремя, а также отсутствие реабилитационного центра и места для этого, особенно в пригороде и сельской местности [18]. Это может объяснить низкие показатели приверженности, о которых сообщается в этих программах реабилитации. Кроме того, из-за отсутствия доступа и финансовых соображений пациентам трудно выполнять эти типы программ упражнений самостоятельно после завершения каких-либо исследований [19].В этом исследовании мы предлагаем стратегию программы реабилитации, которую можно проводить в амбулаторной клинике или контролировать дома с использованием недорогого оборудования. Использование устройства Chest Expander Spring в реабилитации с помощью упражнений на основе физиотерапии после полной замены тазобедренного сустава с постепенным увеличением сопротивления упражнениям в зависимости от возможностей пациента и его комплаентности. Кроме того, мы оценили клинические и функциональные результаты программы, которые показали значительное улучшение результатов по сравнению с дооперационным состоянием.Программа имеет множество преимуществ, в том числе: доступность оборудования, низкую стоимость, отсутствие больших финансовых затрат, простоту выполнения и контроля дома, в офисе или даже на улице. Прогресс может быть увеличен за счет увеличения количества пружин и продолжительности упражнений, которые может выполнять сам пациент, и для этого не требуются большие человеческие ресурсы, что подходит для стран с низким уровнем дохода.

Наше исследование было поддержано многими предыдущими обзорами, в которых говорилось, что реабилитация после протезирования тазобедренного и коленного суставов, независимо от того, проводится ли она в клинике или под наблюдением в домашних условиях, оказывается полезной, но тип, интенсивность и продолжительность вмешательств не всегда были связаны с результатами [20].Coulter et al. [13]; Artz et al. [19] отметили, что физическая реабилитация в домашних условиях, то есть получение одного или нескольких начальных инструкций по выполнению упражнений, кажется столь же эффективной, как и амбулаторная реабилитация под наблюдением. Бандхольм и др. [6] пришли к выводу, что существует постоянная серьезная потребность в улучшении функционального восстановления после замены тазобедренного и коленного суставов, поскольку на сегодняшний день исследования не выявили превосходства одного режима упражнений над другим. Однако, хотя реабилитация на основе физических упражнений кажется лучше, чем отсутствие или минимальная реабилитация после THA и TKA, другие авторы подчеркивали, что среди пациентов, прошедших стандартную реабилитацию после перелома бедра, использование функционально ориентированных упражнений на дому привело к улучшению физической функции в возрасте 6 лет. месяцев и 9 месяцев [21].В то же время многие авторы заявили, что не было статистических различий между пациентами, получавшими программу упражнений под наблюдением физиотерапевта, и пациентами, получавшими стандартную программу упражнений в домашних условиях, для оценки эффективности лечения при оценке боли, функциональной активности. статус, качество жизни и депрессивный статус. Когда программы реабилитации были проанализированы на предмет рентабельности, выяснилось, что группа физиотерапевтов под наблюдением имеет более высокие затраты [21].

7. Заключение

Физиотерапия может улучшить мышечную силу, диапазон движений и координацию после полной замены тазобедренного сустава и помочь предотвратить такие осложнения, как подвывих и тромбоэмболические заболевания, которые связаны с большей вероятностью более ранней выписки, что, в свою очередь, связано с более низкой общей стоимостью лечения. Обезболивает, способствует реабилитации и реинтеграции пациентов в ADL. Это также обеспечивает лучшее качество жизни за счет реинтеграции пациентов в социальную жизнь. Кроме того, пациенты, которые прошли программу реабилитации после артропластики тазобедренного сустава, использование функционально ориентированных упражнений на дому привело к улучшению физических функций.Можно использовать недорогую программу физиотерапии, которая подходит для правителя, пригорода и сельской местности.

8. Ограничения нашего исследования

Наше исследование имеет некоторые ограничения, а именно небольшой размер выборки. Кроме того, период последующего наблюдения относительно короткий и представляет собой наблюдательное испытание, оценивающее как краткосрочные, так и среднесрочные клинические исходы, при отсутствии сравнительного исследования. Кроме того, прямые и косвенные затраты будут оцениваться с социальной точки зрения.Набор в исследование не был рандомизирован, и пациенты могли выбирать, где они будут проходить лечение, что могло повлиять на результаты.

Список литературы
  1. Пивек Р., Джонсон А.Дж., Мирс С.К. и др. Артропластика тазобедренного сустава. Lancet 380 (2012): 1768-1777.
  2. Maradit Kremers H Larson DR Crowson CS, et al. Распространенность тотального эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов в США. J Bone Jt Surg 97 (2015): 1386-1397.
  3. Kurtz S, Ong K Lau E, Mowat F, et al.Прогнозы первичного и повторного эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов в США с 2005 по 2030 год. J. Bone Joint Surg Am 89 (2007): 780-785.
  4. Сири Б. Винтер, Олав А. Фосс, Отто С. Хасби и др. Рандомизированное контролируемое исследование максимальной силовой тренировки с участием 60 пациентов, проходящих THA. Внедрение максимальной силовой тренировки в клиническую практику. Журнал физиотерапии 59 (2013): 219-226.
  5. Миннс Лоу С., Баркер К.Л., Дьюи М.Э. и др. Эффективность физиотерапевтических упражнений после артропластики тазобедренного сустава при остеоартрите: систематический обзор клинических испытаний.BMC Musculoskeletal Disorders 10 (2009): 98-112.
  6. Bandholm T, Wainwright TW, Kehlet Реабилитационные стратегии для оптимизации функционального восстановления после обширной замены сустава, J Exp Orthop 5 (2018): 44-52.
  7. Harada N, Chiu V, et al. Функция, связанная с подвижностью у пожилых людей: оценка с помощью теста 6-минутной ходьбы. Архивы физической медицины и реабилитации 80 (1999): 837-841.
  8. Steffen TM, Hacker TA, et al. Выполнение тестов по возрасту и полу у пожилых людей, проживающих в сообществе: тест шестиминутной ходьбы, шкала баланса Берга, тест на время и скорость, а также скорость ходьбы.Физическая терапия 82 (2002): 128-137.
  9. Шамуэй-Кук А., Брауэр С., Вуллакотт М. Прогнозирование вероятности падений среди пожилых людей, проживающих в общинах, с помощью теста на время и вперед. Phys Ther 80 (2000): 896-903.
  10. Харрис WH. Травматический артрит бедра после вывиха и переломов вертлужной впадины: лечение плесневым эндопротезом. Исследование конечных результатов с использованием нового метода оценки результатов. J. Bone Joint Surg Am 51 (1969): 737-575.
  11. Bellamy N1, Buchanan WW, Goldsmith CH, et al.Валидационное исследование WOMAC: инструмент состояния здоровья для измерения клинически значимых для пациента результатов противоревматической лекарственной терапии у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава. J Rheumatol 15 (1988): 1833-1840.
  12. Freburger JK. Анализ взаимосвязи между использованием физиотерапевтических услуг и результатами лечения пациентов после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Phys Ther80 (2000): 448-458.
  14. Окоро Т., Лемми А.Б., Мэддисон П. и др.Оценка режимов реабилитации, используемых для улучшения функционального результата после операции по замене тазобедренного сустава. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol 4 (2012): 5.
  15. Трюделл-Джексон Э., Смит СС. Эффекты программы упражнений на поздней фазе после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil 85 (2004): 1056-1062.
  16. Chiung-Jui Su D, Yuan K, Weng S, et al. Может ли ранняя реабилитация после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава снизить серьезные осложнения и снизить медицинские расходы? Отчет национально представительной когорты.Biomed Res Int (2015): 641958.
  17. Галеа М.П., ​​Левингер П., Чимоли С. и др. Целевая программа упражнений на дому и в центре для людей после полной замены тазобедренного сустава: рандомизированное клиническое испытание. Архивы физической медицины и реабилитации 89 (2008): 1442-1447.
  18. Di Monaco M, Vallero F, Tappero R и др. Реабилитация после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: систематический обзор контролируемых испытаний программ физических упражнений. Eur J Phys Rehabil Med 45 (2009): 303-317.
  19. Artz N, Elvers KT, Lowe CM, et al.Эффективность физиотерапевтических упражнений после полной замены коленного сустава: систематический обзор и метаанализ. BMC Musculoskelet. Disord 16 (2015): 15.
  20. Синнотт К.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *