Упражнения на брусьях и турнике на массу: Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих | Turnik-Men.Ru

Содержание

Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих | Turnik-Men.Ru

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

  • Бег трусцой;
  • Прыжки на скакалке;
  • Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Дополнительные упражнения на тунике для мышц предплечий можно узнать из нашей статьи — качаем предплечья дома, а разнообразие видов нагрузки можно тренируясь в зале, подробнее тут.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

  • Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
Наша шея нуждается не только в разминке, но и в укреплении. Какие важные аспекты в работе над шейными мышцами нужно знать и о том, как не навредить себе в процессе, читайте в этой статье.
  • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
  • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
  • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
  • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
  • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
  • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
  • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1

  • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
  • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
  • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

  • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
  • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
  • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

  • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
  • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.
В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Другие записи

8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)


<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!

В этой статье есть:

— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
— программа тренировки пресса

+ БОНУС в конце статьи

Программа уличной тренировки

1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка

Программа тренировок отжиманий от пола #1

Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…

Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…

После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!

Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!

Программа отжиманий от пола #2

1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.

2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.

3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.

2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).

Программа тренировок отжиманий от пола #3

В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.

1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.


4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.


6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.
8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений

Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

Программа тренировок на турниках и брусьях #1

Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват

3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке

Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

Программа тренировок на турниках и брусьях #2

1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).


4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.
2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
6. Отжимания на кулаках.


4 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания на шведской стенке.


2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.

9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

10. Выход силой на две руки.


Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.

Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

Программа тренировки пресса

1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

Программа для укрепления разных части тела и суставов

Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений

1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

БОНУС

И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

Про Комбинации упражнений:>

Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>


Про Упражнения:>

Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.

Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>


Про Программы тренировок:>

Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>


Про Пресс:>

Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>


Про Питание:>

Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>


Про Выносливость:>

Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

  • Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
  • Отдых между подходами – 1 минута.
  • Отдых между элементами – 20–30 секунд.
  • Продолжительность тренировки – 60 минут.
  • Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.
Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

  1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
  3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

  1. Скручивания
  2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
  3. Австралийские подтягивания
  4. Сложные подводящие подтягивания
  5. Подтягивания обратным узким хватом
  6. Подтягивания обратным широким хватом
  7. Подтягивания прямым широким хватом
  8. Подтягивания с уголком
  9. Печатная машинка
  10. Негативные подтягивания обратным хватом
  11. Высокие подтягивания на турнике
  12. Подтягивания с выходом на две
  13. Упражнения на хват и мышцы кора
  14. Подъем ног с выходом в уголок
  15. Подъем ног к перекладине
  16. Перехват в висе
  17. Вис на двух руках
  18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
  3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
  4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
  5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
  3. Округлите верхнюю часть спины.
  4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
  5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

  • Сделайте упор лежа.
  • Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
  • Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Сделайте упор лежа.
  2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
  3. Поставьте ноги на скамью.
  4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
  5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
  6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
  3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
  4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
  2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
  3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
  4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
  2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
  3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
  4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
  2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
  3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
  3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
  4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
  5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
  4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
  2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
  3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
  4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
  2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
  3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
  4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
  5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

  1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
  2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
  3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

  1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
  2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
  3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
  4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
  2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
  3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике :: SYL.ru

Быть сильным и красивым – желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек – вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы – то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант – обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, – это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

  • Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
  • Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким – найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
  • Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе – опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – тренировка;
  • вторник и среда – отдых;
  • четверг – тренировка;
  • пятница, суббота, воскресенье – отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить – в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет – станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения – гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами – то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать – если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное – занимайтесь регулярно.

Программа тренировок на массу с турником и брусьями

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.


Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

  1. Продолжительность программы — 3 месяца
  2. 3 раза в неделю
  3. Отдых между подходами 1.5-2 минуты
  4. На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно

Схема тренировок на неделю:


Понедельник

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе


Развернуть видео




Техника выполнения
  • 3 подхода по 8 раз
  • На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
  • Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.

Развернуть видео





Отжимания на брусьях
Техника выполнения
  • 3 подхода по 8 повторений
  • Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Стараемся не раскачиваться.
  • Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.


Пятница Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)


Несколько важных советов

  1. Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
  2. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
  3. После каждой тренировки вы должны делать растяжку.

0
0
голос

Рейтинг статьи

С этой статьей читают :

Турник и брусья — что они дадут?

Турник и брусья — что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy

Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту. Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту).Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательными движениями пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине

Выпрыгивайте или получайте помощь, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или верхнюю перекладину на перекладине у женщин. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение.Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.

Выдохните, когда подниметесь. Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.

Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Подтягивания с вспомогательной поддержкой на гимнастической перекладине

Встаньте под брусьями на брусьях юношеского размера, чтобы подготовиться к подтягиванию с вспомогательной поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете вес всего тела. Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните колени так, чтобы только пальцы ног касались пола. Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.

Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.

Вдохните, опускаясь в исходное положение.

Ссылки

Советы

  • Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания. В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в ​​конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.

Предупреждения

  • Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
  • Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

7 лучших гимнастических брусьев для домашнего использования (выбор на 2021 год)

Гимнастика может стать отличным способом побудить ваших малышей заниматься спортом и одновременно изучать социальные навыки. Так почему бы не разрешить им заниматься с лучшими гимнастическими грифами для домашнего использования?

Если у вас дома есть маленькие гимнастки, вы уже знаете, насколько они могут быть энергичными. Даже после того, как они вернулись с практики, они все равно будут вертеться по дому.Наличие у вас дома гимнастической планки позволит вашему малышу высвободить всю энергию и потренироваться.

Не знаете, что искать? Мы это делаем, и мы будем делиться этой информацией с вами, от одного родителя к другому.

Изображение

Модель

Таблица сравнения продуктов

Характеристики

Best Gymnastics Bar

Safly Fun Gymnastics Kip Bar

  • Складная
  • Выдвижная перекладина
  • Резиновая опора

Best Value Pick

Tumblr Trak Gymnastics Kip Bar

  • Качественная конструкция
  • Дополнительные опорные перекладины
  • Регулируемая высота перекладины

Самая универсальная

Гимнастическая перекладина Shiwei

  • Прочная и гибкая перекладина
  • Высококачественные материалы
  • Широкие возможности настройки

Best Heavy Duty Gymnastics Bar

Gymmatsdirect Junior Training Bar

  • Механизм тройной блокировки
  • Конструкция из стали и стекловолокна
  • 11 регулируемых по высоте

Best с резиновым основанием

Z Athletic Adjustable Kip Bar

  • Имеет защитный коврик
  • Регулируемая дуга
  • Долговечность

Лучшее для начинающих

Гимнастическая перекладина Costzon

  • Механизм двойной блокировки
  • Резиновые накладки на пол
  • Стабилизирующие треугольные пластины

Лучшая доступная штанга для гимнастики

Тренировочная штанга Polar Aurora для тренажерного зала

  • Высокий предел веса
  • Нескользящая резиновая основа
  • Массивная деревянная штанга

Как выбрать лучшие гимнастические брусья

Прежде чем вы выберетесь и купите первый набор слитков, на которые наткнетесь, обратите внимание на следующие факторы:

Предел веса

Убедитесь, что выбранная вами гимнастическая планка способна выдержать вес вашего ребенка.Скорее всего, вы захотите использовать эту панель еще как минимум несколько лет. Поэтому обязательно выберите ту, которая сможет удерживать вес вашего ребенка не только сейчас, но и в будущем.

Точного соотношения веса и возраста не существует, поэтому мы не можем вам помочь. Вместо этого взвесьте ребенка, а затем проверьте предел для каждого набора планок.

Соблюдение ограничения веса повысит безопасность вашего ребенка при выполнении этого упражнения (1) .

Размер

Перед покупкой убедитесь, что высота и ширина подходят для вашего дома или спортзала.

  • Высота: Большинство гимнастических брусьев регулируются. Однако, если у вас в доме низкие потолки, поместиться в гимнастический бар может оказаться непросто. Не забудьте также принять во внимание рост вашего ребенка.
  • Ширина: Возможность регулировки отсутствует, поэтому вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы разместить штангу. Имейте в виду, что вам также потребуется подобрать коврик по ширине перекладины.
  • Место в комнате: Многие забывают о пространстве вокруг решеток.Убедитесь, что вокруг перекладин достаточно места для прыжков, падений и других прыжков.

Стабильность

Это, пожалуй, самый важный фактор, который необходимо учитывать. Со всеми этими прыжками и вращениями вам понадобится гимнастическая штанга, которая хорошо держится.

Высококачественные гимнастические брусья будут иметь дополнительные стабилизирующие функции, чтобы гриф не упал. Обратите внимание на эти:

  • Изогнутые края.
  • Стальной каркас.
  • Напольный штамп.
  • Пружинные стопорные механизмы.
  • Нескользящая резиновая основа.
  • Треугольная рама.

Уровень умения

Если ваш ребенок новичок, и вы купите ему более продвинутый батончик, вы просто потеряете деньги. Им не нужно дополнительное оборудование, которое идет в комплекте.

  • Кип-бар: Если ваш ребенок только начинает заниматься гимнастикой, кип-бар отлично подходит для начального уровня. Это поможет им получить дополнительную практику, но при этом не будет слишком пугающей.
  • Профи-брусья: Для более продвинутых гимнастов профессиональные брусья помогут им развить более сложные движения. Ваш ребенок не сможет практиковать заброс или кружение на перекладине.

Лучшие грифы для домашней гимнастики 2021 года

Мы нашли лучшие гимнастические грифы для домашнего использования.

1. Гимнастическая планка Safly Fun

Лучшая универсальная гимнастическая планка для домашнего использования

Если вы ищете способ поддержать своего ребенка в начале его гимнастического пути, то вот он.Треугольная рама грифа полностью сделана из сверхпрочного алюминия, а форма рамы добавляет ей прочности.

Для дополнительной устойчивости и защиты гимнастки и пола штанга Safly оснащена резиновой опорой. Это означает, что он будет держаться за пол без повреждений.

Что нам больше всего нравится в этом баре? Он складной! Вы можете убрать его, когда ваш малыш не использует его.

Это особенно важно, если у вас есть начинающий гимнаст, который не обязательно будет использовать его все время.Это также упрощает транспортировку.

У этой штанги не так много движущихся частей, что упрощает сборку. Имея всего пять основных частей, вы сможете собрать его за один короткий присест.

Плюсы
  • Треугольная рама для дополнительной устойчивости.
  • Складная.
  • Раздвижная штанга.
  • Резиновая опора для захвата.
Дополнительные характеристики
Предел веса 120 фунтов
Длина стержня 34.8 или 40,5 или 45,4 или 51 дюйм
Базовый размер 42,5 на 58,5 дюймов
Строительный материал Алюминий
Гарантия НЕТ

2. Tumblr Trak Gymnastics Junior Kip Bar

Лучшая гимнастическая перекладина для домашнего использования

Эта великолепно разработанная гимнастическая перекладина может выдержать даже самые строгие упражнения. Имея рабочую нагрузку в 125 фунтов, вы можете быть уверены, что ваша маленькая гимнастка будет в безопасности во время занятий на ней.

Что касается материалов, то каркас этой гимнастической перекладины полностью стальной, а сам перекладина — из цельного дерева. Он был разработан с учетом требований безопасности и стабильности. Изогнутые края планки обеспечивают дополнительную безопасность и снижают риск травм из-за острых углов.

Что может быть страшнее, чем опрокидывание гимнастической штанги в середине вращения? Вряд ли что-нибудь.

Люди в Tumblr Trak знают, что это одна из главных забот родителей. Вот почему они разработали этот бар с огромным напольным штампом 4 на 8 футов.

Деревянная штанга толщиной 1,5 дюйма выдерживает даже самые сложные тренировки. Длину штанги также легко отрегулировать, и ее максимальная высота может достигать 56 дюймов. Благодаря подпружиненной ручке на штанге он надежно удерживает свое положение.

Плюсы
  • Качественное строительство.
  • Дополнительные ригели для опоры.
  • Изогнутые края для дополнительной безопасности.
  • Легко регулируемая высота штанги.
Дополнительные характеристики
Предел веса 125 фунтов
Длина стержня от 38 до 56 дюймов
Базовый размер 72 на 48 дюймов
Строительный материал Стальная рама и деревянная балка
Гарантия Не указано

3.Регулируемая перекладина для гимнастики Shiwei

Самая универсальная гимнастическая перекладина для домашнего использования

Эта стильная планка бывает синей или розовой — цвета яркие, так что они побудят вашего ребенка больше заниматься.

Может использоваться гимнастами любого уровня подготовки. Он имеет 10 различных уровней, которые легко регулируются в соответствии с ростом вашего ребенка, и он может достигать от 36 дюймов до 59 дюймов. Это означает, что ваш ребенок сможет продолжать использовать его по мере роста.Более того, он может вмещать до 330 фунтов.

По материалам стержень выполнен из стеклопластика. Это дает вам лучшее из обоих миров — стабильность и гибкость. Для дополнительной прочности и сцепления штанга оснащена резиновым основанием.

Он настолько стабилен и безопасен, что не требует дополнительных стабилизаторов или дополнительного оборудования. Рама изготовлена ​​из нержавеющей стали, что является отраслевым стандартом.

Плюсы
  • Прочная и гибкая штанга.
  • Качественные материалы.
  • Широкие возможности настройки.
  • Резиновая основа для дополнительной устойчивости.
Дополнительные характеристики
Предел веса 330 фунтов
Длина стержня от 36 до 59 дюймов
Базовый размер 59 на 54 дюйма
Строительный материал Рама из нержавеющей стали, сердцевина из стекловолокна
Гарантия НЕТ

4.Gymmatsdirect Gymnastics Junior Training Bar

Лучшая тяжелая гимнастическая планка для домашнего использования

Эта тяжелая, массивная штанга регулируется с помощью тройного фиксатора — это мощная комбинация.

Если вы не решались купить своему ребенку гимнастическую штангу для домашнего использования из соображений безопасности, подумайте об этой штанге. Сотрудники Gymmatsdirect используют только высококачественные материалы.

Основание и рама полностью изготовлены из нержавеющей стали, а сам рельс — из стекловолокна.Это означает, что у вас будет сверхустойчивое основание с прочной и устойчивой к скольжению перекладиной.

Этот плохой мальчик имеет 11 регулируемых высот от 37,5 до 57,5 ​​дюймов, что делает его подходящим для большинства детей. Он также может выдерживать до 340 фунтов, поэтому родители могут время от времени крутить его, пока их дети не смотрят, если они хотят сохранить свою гордость в случае падения.

Плюсы
  • Механизм тройной блокировки.
  • Ограничение по весу — 340 фунтов.
  • Конструкция из стали и стекловолокна.
  • 11 регулируемых по высоте.
Минусы
  • Пользователи отмечают, что коврик поставляется отдельно, даже если заказывается вместе.
Дополнительные характеристики
Предел веса 340 фунтов
Длина стержня от 37,5 до 57,5 ​​дюймов
Базовый размер 50,4 на 72 дюйма
Строительный материал Стальная рама с деревянным стержнем из стекловолокна
Гарантия Три года

5.Регулируемая перекладина Z Athletic

Лучшая гимнастическая перекладина для домашнего использования с резиновым основанием

Это универсальный набор, поскольку он поставляется с собственным защитным ковриком соответствующего размера. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти ту, которая соответствует основанию вашего бара. Также коврик изготовлен из пенопласта с закрытыми порами, который используется в профессиональных тренажерах.

Сама гимнастическая штанга также сделана из высококачественного стекловолокна, поэтому вы можете быть уверены, что она прочная. Все соединения прочно сварены вместе, а ножки сделаны из стали для максимальной устойчивости и безопасности.Гимнастическая планка рассчитана на длительный срок службы.

Планка простирается с 36 дюймов до 58 дюймов — это почти 5 футов. Вы получите от этого много пользы, поскольку ваш ребенок будет продолжать расти. Это своего рода высококачественная гимнастическая планка, которая так долго висит на поверхности, что кажется почти всей семьей.

Плюсы
  • Защитный коврик в комплекте.
  • Регулируемая штанга.
  • Доступен в различных цветах.
  • Надежная конструкция.
Минусы
  • Заказчики отмечают утомительную сборку — затяжку болтов гаечным ключом.
Дополнительные характеристики
Предел веса 120 фунтов
Длина стержня от 36 до 58 дюймов
Базовый размер 72 на 48 дюймов
Строительный материал Стальная рама с сердечником из стекловолокна
Гарантия Два года

6. Штанга для гимнастики Costzon

Лучшая штанга для гимнастики для начинающих для домашнего использования

Благодаря ограничению веса в 220 фунтов и 12 регулируемым высотам вы можете быть уверены, что эта гимнастическая планка проживет с вами какое-то время.Лучше всего для начинающих уровней с 1 по 4.

В нем используется стабилизирующее основание треугольной формы, которое обеспечивает общую устойчивость всей планки. Опорные пластины свариваются вместе, чтобы выдерживать даже самые сложные операции, а основание снабжено резиновыми накладками для пола, предотвращающими скольжение.

Тренировочная штанга также оснащена механизмом двойной блокировки для дополнительной безопасности. Кроме того, его основание подходит для любого стандартного спортивного коврика шириной 4 фута, поэтому вам не придется искать коврик особого размера.

Эта штанга прочная, имеет большую грузоподъемность и оснащена различными функциями безопасности. Он отлично подходит для маленьких гимнасток, только начинающих свой путь в гимнастике.

Плюсы
  • Механизм двойной блокировки.
  • Ограничение по весу 220 фунтов.
  • Резиновые накладки на пол.
  • Треугольник стабилизирующий.
Минусы
  • Пользователи столкнулись с трудностями при завинчивании некоторых болтов.
Дополнительные характеристики
Предел веса 220 фунтов
Длина стержня от 36 до 59 дюймов
Базовый размер 80 на 60 дюймов
Строительный материал Сталь
Гарантия НЕТ

7.Тренировочная штанга для гимнастики Polar Aurora

Лучшая по доступной цене штанга для долгосрочной гимнастики для домашнего использования

Если ваш ребенок только занимается гимнастикой, и вы не хотите тратиться на модный бар, это для вас. Он хорош для новичков благодаря своей простой, но стабильной конструкции.

Не требует дополнительных стабилизаторов, поскольку имеет высококачественную нескользящую резиновую основу. Это обеспечит дополнительный захват стопам вашего ребенка, что повысит его уверенность во время тренировки.

Регулируемая планка, поэтому вам не нужно покупать новую планку по мере роста вашего ребенка. Если ваш ребенок действительно перерос штангу, вы всегда можете получить дополнительный комплект для регулировки высоты.

При 350 фунтах предельный вес также впечатляюще высок. Вы можете быть уверены, что эта штанга для гимнастики сможет выдержать любые прыжки, прыжки и спиннинг вашего ребенка.

Плюсы
  • Предлагает дополнительный комплект расширения.
  • Верхний предел веса.
  • Нескользящая резиновая основа для дополнительной устойчивости.
  • Брус деревянный массивный.
Дополнительные характеристики
Предел веса 350 фунтов
Длина стержня от 37 до 57,9 дюймов
Базовый размер 77,6 на 47,6 дюймов
Строительный материал Сталь с деревянным стержнем
Гарантия НЕТ

Сравнительная таблица грифов для домашней гимнастики


Мыслить в долгосрочной перспективе

Старайтесь смотреть в прошлое, сосредотачиваясь исключительно на насущных потребностях вашего ребенка.Правильная планка должна соответствовать росту вашего ребенка — как по возрасту, так и по уровню подготовки. Имея это в виду, регулировка планки должна быть приоритетом.

Вместе с этим убедитесь, что прочность стержня достаточна. Все продукты, которые мы представили, отмечают этот флажок, поэтому не нужно слишком сильно ломать голову над этим.

Но не забывайте учитывать доступное пространство в вашем доме — здорово, что лучшие гимнастические брусья для домашнего использования регулируются, но это актуально только в том случае, если у вас есть место.

Под редакцией

Шеннон Серпетт

Шеннон Серпетт — отмеченный наградами писатель и редактор, который регулярно пишет статьи для различных газет, журналов и веб-сайтов. Шеннон была представлена ​​в Insider, Fatherly, SheKnows и других громких публикациях. Как мать двоих детей, она любит писать о проблемах воспитания детей и посвящает себя обучению других родителей на каждом этапе развития их ребенка.

20 упражнений со штангой для наращивания мышц для убийственной тренировки с собственным весом

Они не зря называют это тренажерным залом в джунглях.Джон Хайндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что брусья для обезьян являются одним из самых эффективных и универсальных инструментов тренировки, которые вы, вероятно, никогда не подумаете использовать. По словам Хиндса, в них можно выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически любому, кто находится на расстоянии от детской площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки.

Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые помогут отточить триммер, улучшить физическую форму тела в целом, а также выделить и выделить определенные группы мышц и слабые места.Хиндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны гибкие. Поначалу это серьезно скажется на вашей гибкости, силе хвата и общей силе, поэтому вы, вероятно, ошибетесь, выполнив более легкую часть повторений и подходов и более длительную часть отдыха.

«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», — говорит Хайндс. «При работе на высоких уровнях это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать только от 30 секунд до минуты.«Больше отдыха приведет к силе, в то время как меньшее количество отдыха даст вам гораздо больше накачки и поможет в развитии размера и силы мышц», — добавляет он.

Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем. Во многих тренажерных залах есть перекладина или брусья, которые подходят для большинства (не всех) этих упражнений, как и перекладина для подтягивания.

1. Подтягивания

Как это делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямо, а ягодицы и корпус напряженными, когда вы тянете подбородок над перекладиной.Это называется тактическим подтягиванием — часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда вы подтягиваетесь, ваш корпус активизируется и стимулируется, что защищает вашу нижнюю часть спины и использует напряжение всего тела.

Повторений: Как можно больше
Подходов: 5 (по мере продвижения работайте до 10) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы. Не жульничайте, выполняя повторения и подходы, если у вас еще нет сил.Начните с 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10. Гипертрофия — это ключ к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере прогресса.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Чтобы усложнить задачу, переходите к подтягиванию на сиденье L, поднимая и выставляя ноги перед собой под углом 90 градусов. Завершите 5 × 5.

2. Подтягивания с боковым движением

Как это сделать: По сути, вы качаетесь слева направо, перемещаясь поперек одной из параллельных брусьев.

Повторений: 5 с каждой стороны
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

3. Сдать руку

Как это сделать: Это базовое или обычное движение «обезьяна-гриф». Держа руки прямыми или слегка согнутыми, как можно более плавно продвигайтесь по перекладине и спине. Вы можете раскачивать ноги или позволить им висеть, когда переходите от одной перекладины к другой.Это феноменальный инструмент для наращивания силы хвата.

Повторов: Пройдите полностью вниз по перекладине и обратно.
Наборы: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

4. Подтягивания с махом из стороны в сторону

Как это сделать: Они похожи на подтягивания с боковым движением, только вы качаете ногами из стороны в сторону, чтобы набрать обороты, когда вы выполняете подтягивание на одной ноге. стороны, затем вы делаете качание в стороны и подтягиваетесь на другой стороне.Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.

Повторов: 5
Наборов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

5. Bar Kips

Как это делать: Начиная с нижней части положения подтягивания — ваши ноги прямо свешиваются вниз — начните поворачивать свое тело в полое положение.Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они были немного впереди вашего тела. Ваши плечи здесь главный двигатель. Когда ваше тело сжимается и движется вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву С. Затем с силой оттянитесь назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги — назад за ваше тело (представьте себе перевернутую букву С. ). Продолжайте чередовать эти два движения, пока не увидите над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, потянитесь за перекладину, а затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение (перевернутая буква С).Отсюда вы опуститесь в положение зависания и начнете снова.

Советы экспертов

1. Придерживайтесь этого ритма. Практикуйтесь в переходе от передней части к перевернутой С-образной схеме, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться вверху.
2. Чтобы помочь вам тянуть и набрать обороты, вы должны подтянуть бедра вверх к перекладине и потянуть руки вниз к бедрам — одновременно и с силой.

Повторов: 5-10
Наборов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

6. Отжимания со штангой

Как это делать: Чтобы окунуться, вам нужно, чтобы верхняя часть тела находилась над перекладинами, а бедра даже с ними. Вы можете сделать это, выполнив мускулы, кругосветное движение или просто поднявшись по лестнице и расположив себя. Возьмитесь за основные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна брусьям, затем полностью вытяните вверх.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

7. Подъемы на штанге

Как это делать: По словам Хиндса, существует около 14 основных способов выполнения мускулов: узкий хват, широкий хват, раздельный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, переключение хватов. , подъемы и так далее и так далее.Но базовая мускулатура на перекладине основана, прежде всего, на подтягивании с наклоном.

Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Прыгайте вниз, используя инерцию, затем снова поднимайтесь. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через штангу в верхнее положение, даже не сгибая рук», — говорит Хиндс.

Повторы: 1-5 в хорошей форме
Подходы: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

8. Снимите шкуру с кота

Как это сделать: Новичкам сначала следует научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите ноги и бедра вверх, одновременно откидываясь назад. Колени должны быть подогнуты и касаться локтей, а спина округлена.Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью выпрямляете их. Держите корпус в напряжении все время и тянитесь вниз, чтобы руки тоже были вытянуты.

Скин кота начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы сводите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь пальцы) до тех пор, пока ступни не свисают под вашим телом. Вы будете вращаться как можно дальше вперед, а затем повернетесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение подвешивания.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

9. Подъемы ног в висе

Как это делать: Начните из положения подтягивания и подтяните колени к локтям (но не к подлокотникам).

Повторений: 5
Подходов: 10
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, выполняйте подъемы ног в висе с прямыми ногами, удерживая их прямыми, когда вы касаетесь ступнями перекладины.

10. Стеклоочистители

Как это сделать: Они похожи на подъемы ног в висе, только когда ваши ноги находятся на ¾ от перекладины, начинайте перемещать их из стороны в сторону — как дворники. Держите движение медленным, когда вы поворачиваетесь в стороны, насколько можете контролировать, влево, затем вправо.

Повторов: 5 с каждой стороны
Наборов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

11. Вспомогательные пистолеты

Как это сделать : Встаньте левой ногой на расстоянии примерно одного фута от вертикального шеста (прикрепленного к поручням). Вытянув руки, возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от стойки). Убедитесь, что вы выходите через пятку, когда приседаете попой к пятке.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) с каждой стороны
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, прибавьте вес или сбросьте штангу.

12. Машины для мороженого

Как это сделать: Это движение похоже на рычаг. Предположим, что захват сверху немного шире плеч. Подтяните свое тело к верхней позиции стандартного подтягивания. Сохраняя тело неподвижным, немного откиньтесь назад, выпрямите руки и приподнимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой, параллельной земле, а руки полностью заблокированы.Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а широчайшие мышцы живота согнуты. Затем быстро вернитесь в верхнюю позицию.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

13. Тяга тела (без ног)

Как это сделать: Это движение похоже на удержание рычага согнутым в коленях, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляете и поднимаете ноги вверх. к небу.Обязательно держите туловище параллельно земле. Отсюда выполните тягу так, чтобы грудь поднялась к перекладине, затем вернитесь в положение прямой руки. Вы все время будете держать ноги в вертикальном положении, а туловище в горизонтальном положении.

Повторений: 5
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

14. Пишущие машинки

Как это сделать: Если вы начинаете справа, потяните вверх к правой руке.Согнув правую руку и выпрямив левую руку, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правый трицепс для толчка справа и левый бицепс, чтобы тянуть влево). Завершите негатив, медленно опустив согнутую левую руку. Теперь подтянитесь влево, меняя движения. Это одно повторение.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

15. Подвешивание штанги

Как это сделать: Широким хватом сверху просто висеть на перекладине в течение рекомендованного времени. По словам Хиндса, ежедневное выполнение этого упражнения улучшит силу захвата и равновесие от запястий до плеч.

Продолжительность: 30 секунд (увеличивая продолжительность на 10 секунд по мере продвижения)
Наборы: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

«Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода в висе на перекладине в день, постепенно продержавшись на перекладине до 10 минут, не опускаясь», — говорит Хайндс.

16. Передние спины

Как это делать: Начните с нижней части подтягивания, потянитесь наполовину вверх, затем напрягите тело и потянитесь вперед, широко разводя локти. Обратное движение, толкая тело назад и вниз, сжимая локти. Обязательно держите локти согнутыми под углом 90 градусов все время.

Повторений: 5 (спереди назад — 1 повтор)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

17. Отжимания на брусьях

Как это делать: Возьмитесь рукой за любую перекладину из набора брусьев (если у вас есть достаточно места, чтобы поместиться между ними!). Сделайте наклон, затем шагните правой рукой вправо. Снова окунуться. Теперь сделайте шаг левой рукой.Снова окунуться. Повторите эту схему по всей длине брусьев обезьяны, а затем вернитесь назад (в том же направлении). Каждое падение считается за 1 повторение. Если вы не можете поместиться между брусьями, двигайтесь в боковом направлении по внешней стороне одной из основных брусьев, составляющих брусья.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Отдых: новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Медленнее, чтобы сложнее.

18. Подтягивания хватом запястья

Как это делать: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука хватается за запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала поработать более слабую руку», — говорит Хиндс, чтобы помочь сбалансировать любые слабые стороны.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Опустите рукоятку рабочего рычага, чтобы было труднее. Считайте это предшественником подтягивания на одной руке.

19. Подтягивания коммандос с одной рукой в ​​негативном фокусе

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно параллельной перекладине и возьмитесь за захват коммандос. (Подобно хвату, которым вы пользуетесь при лазании по веревке: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она была ближе к вашему лицу. Полностью потянитесь вверх и коснитесь перекладины правым плечом.Отсюда сожмите ямку правой руки и втяните локоть, облегчая захват левой руки (но удерживая ее на перекладине). Сделайте от 3 до 5 отрицательных повторений, прижимая правый локоть к себе при спуске.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Это дополнительный шаг в работе над подтягиванием одной рукой.«По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на своей дальней руке», — говорит Хиндс. «Опять же, всегда начинайте с более слабой руки.

20. Подтягивание одной рукой

Как это делать: Начните с твердого захвата перекладины сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее поперек тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к рабочей руке. Держите движение под контролем.

Повторений: 1 (работайте до 5 по мере продвижения)
Сеты: 1-5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; у опытных спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Дешевые гимнастические брусья для дома

Сперва вы можете спросить, что такое дешевые штанги для гимнастики. Обычно он состоит из стального каркаса. Также сюда входит стекловолокно с деревянным покрытием, а иногда и с меньшим деревянным покрытием.

Эти гимнастические перекладины представляют собой один из видов гимнастических снарядов, таких как даже кроссовки для упражнений, которые мы размещаем в определенном положении, сохраняя стандартную высоту и ширину в качестве переходной перекладины.Здесь гимнасты используют его как носитель, например, мячи для упражнений, и выполняют акробатические упражнения индивидуально или в команде.

Мы говорим о дешевых гимнастических брусьях, потому что они очень полезны, но их можно купить по самой низкой или минимальной цене.

Размер лучших гимнастических брусьев составляет 2,8 см в диаметре, 2,4 метра в длину и 2,8 метра в высоту от пола. Он представляет собой турник из полированной стали. Вес этих тренажеров составляет не более 70 фунтов.

Гимнастические брусья для дома: —

Как мы называем это гимнастическое снаряжение, оно просто необходимо, когда вы собираетесь пойти в тренажерный зал.Эти защитные дуги используются по многим причинам; спортсмен использует его для повышения своего мастерства, а также для обучения других.

Спортсмены используют грифы и ремни для тренировки, чтобы улучшить однажды усвоенные навыки, и в значительной степени для поддержания устойчивости своих навыков.

Предположим, вы хотите привести свое тело в форму с помощью упражнений и хотите, чтобы инструмент хотя бы был с вами. Тогда эта дорожка для прыжков будет вам очень полезна.

Как заниматься гимнастикой дома?

Гимнастика — это не что иное, как упражнения по определенным установленным правилам для улучшения физического, психического и психологического здоровья.

Это нечто отличное от обычных упражнений, поскольку вы должны соблюдать правила, инструменты, диету и т. Д.

Вы можете купить штанги для домашнего спортзала, которые вам подходят, взять уроки для пожилых людей или тренера и тренироваться дома, нет ничего настолько сложного.

Дешевые гимнастические брусья

Гимнастика требует безупречного выполнения, равновесия и надлежащей гибкости, чего можно достичь частыми занятиями. Чтобы хорошо тренироваться дома, вам, как гимнасту, нужно хорошее снаряжение для лучших результатов.Спорт-бар Nimble Sports Bar — один из самых популярных многофункциональных баров.

Особенности спорт-бара Nimble Sports Bar: —

Регулируемая гимнастическая перекладина: — Эту регулируемую гимнастическую перекладину можно заменить горизонтальной на неравномерную параллельную перекладину. Вы можете отрегулировать его до 36, 42, 48, 54 и 60 дюймов. Он также имеет регулировку ширины от 21 до 36 дюймов с фиксацией через каждые 3 дюйма.

Идеальная конструкция: — Изготовлен из сверхпрочного стального порошка и покрыт синим покрытием.Коврик изготовлен из прочного пенопласта толщиной 1 ⅜ дюйма и заключен в нейлоновый чехол. Этот нейлоновый чехол весом 18 унций с виниловым покрытием очень прочен. Максимальный вес этой гимнастической перекладины и матов составляет 125 фунтов.

Легко хранить и транспортировать: — Спортивный инвентарь Nimble оснащен складным ковриком, обеспечивающим надежное хранение и транспортировку. На нем есть полоски на липучке в качестве дополнительного коврика, если вам нужны более увлекательные тренировки.

Плюсы: —
  1. Нейлоновый чехол с виниловым покрытием на 18 унций
  2. Позволяет регулировать высоту до 36, 42, 48, 54 и 60 дюймов
  3. Ширину или расстояние между стержнями можно отрегулировать до 18, 21, 24, 27, 30, 33 и 36 дюймов.
  4. Максимальный предел веса — 125 фунтов.
  5. Прочный коврик из твердого пенопласта толщиной 1 с поперечными связями
  6. Ленты-липучки на каждом конце для подключения дополнительных матов, если требуется

Минусы: —
  1. Небезопасно для больших парней.

Вывод: —

Бар для гимнастики Nimble Sports предназначен для безопасных тренировок при игре в азартные игры и снижения вероятности получения травм из-за гимнастических ковриков. Подойдет для домашнего спортзала.

Гимнастические брусья

очень важны, если вы хотите, чтобы у вас дома была полноценная тренировка.Для выполнения многих тренировок, таких как акробатика, растяжка и качели, у вас должна быть регулируемая гимнастическая планка.

Характеристики гимнастической планки Gym 2 Dance: —

Прочная конструкция: — Прочная горизонтальная гимнастическая перекладина. Он оснащен сверхтолстыми стальными стяжками и резиновыми прокладками. Сверхтолстые резиновые прокладки и прокладки толщиной ¼ дюйма для идеальной защиты пола. Он разработан для профессионалов и отвечает всем их требованиям.

Регулируемая гимнастическая перекладина: — Эта регулируемая горизонтальная перекладина позволяет регулировать высоту от 3 до 5 футов с фиксатором через каждые 5 дюймов.Основание спроектировано со сварными треугольными опорными пластинами для обеспечения повышенной безопасности с помощью вертикальных опорных труб.

Плюсы: —
  1. Стабильные двойные сверхтолстые стальные анкерные пластины
  2. Нескользящие резиновые прокладки толщиной ¼ ”обеспечивают защиту пола.
  3. Особенности: дуб диаметром 1½ дюйма с идеальной прочностью и двойной защитной системой запирания.
  4. Регулируется от 3 до 5 футов на фиксированной точке с интервалом 5 дюймов
  5. Основание сварных треугольных опорных пластин с вертикальными опорными трубками из нержавеющей стали

Минусы: —
  1. Для детей

Вывод: —

Эта штанга для гимнастики для дома из дешевых штанг для гимнастики может стать лучшим дополнением к домашнему тренажерному залу, чтобы обеспечить безопасность при игре в азартные игры.

Если вы ищете лучшую штангу для гимнастики для тренировки дома, то штанга для гимнастики Usexport может быть лучшим вариантом.

Это одна из самых прочных и стабильных опорных балок с удлиненными и полностью сварными стальными трубами.

Характеристики гимнастической планки Usexport: —
  1. Регулируемый: — Вы можете быстро перемещать штангу вверх и вниз, используя ручки с пружинными штифтами и регулируемую высоту.Вы можете изменить его с 3 футов на 5 футов для детей разного возраста.
  2. Высокое качество и прочная конструкция: — Эта штанга для юношеских гимнастических тренировок имеет стальную конструкцию с гладкой порошковой окраской, которая сохраняет ее внешний вид на долгие годы. Твердые стойки крепятся к опорной платформе основания с помощью болта.
  3. Гарантия безопасности: — Эта конструкция из стали и сосны может выдержать более 440 фунтов. веса. Механизм двойной блокировки надежен и эффективен, а ручка блокировки и подпружиненная ручка обеспечивают максимальную безопасность во время тренировки.

Плюсы: —
  1. Регулируемая по высоте
  2. Высококачественная конструкция с гладкой порошковой окраской
  3. Механизм двойной блокировки обеспечивает безопасное и эффективное обучение

Минусы: —
  1. Металл немного острый по краю деревянного бруска

Вывод: —

Эта прочная и сверхпрочная юниорская расширяемая перекладина, гимнастические перекладины подарит вам ощущение комфорта в тренажерном зале и улучшит ваши способности и силу.

Гимнастическая перекладина для юниоров Tumbl Trak предназначена для юных гимнасток. Это надежный и прочный кленовый стержень из прочных стальных труб. Бар Tumbl Trak идеально подходит для детских упражнений и удобен для роста детей.

Характеристики бара Tumble Trak: —
  1. Идеальная конструкция: — Гимнастическая штанга на акробатической дорожке разработана для обеспечения безопасности и эффективности юных спортсменов. Прочная плоская сталь с закругленными углами обеспечивает безопасную и безупречную тренировку.
  2. Высококачественная конструкция: — Эта гимнастическая перекладина имеет высококачественную стальную конструкцию с гладкой порошковой окраской. Он обеспечивает отличный внешний вид на долгие годы. В комплекте идет штанга из цельного дерева толщиной 1 ½ дюйма для акробатических прыжков и веселых упражнений.
  3. Простая регулировка: — Эта регулируемая перекладина имеет регулируемую высоту 38-56 дюймов. Его очень легко настроить с учетом роста вашего ребенка. Ширина составляет 4 фута и подходит для коврика 4 X 8 футов.
  4. Дополнительные расширения: — Независимо от того, растет ли ваш ребенок, он оснащен дополнительными расширениями основания для повышения устойчивости.Это позволяет от 75 фунтов до 125 фунтов. Пределы максимального веса.

Плюсы: —
  1. Эффектный дизайн с закругленным углом
  2. Прочная и качественная конструкция для безопасных упражнений
  3. Простая установка и легкая настройка
  4. Дополнительные удлинители для максимального увеличения веса от 75 фунтов. До 125 фунтов.

Минусы: —
  1. Деревянную деталь собирать не естественно

Вывод: —

Гимнастическая перекладина для юниоров Tumble Trak имеет красивый дизайн, полную безопасность и комфорт.Прочная конструкция и удобная регулировка обеспечивают легкость и легкость, как в спортзале.

Tumbl Trak jr bar pro — идеальный тренажер для юных гимнасток, которые хотят заниматься дома. Он разработан для начинающих гимнасток, обеспечивая высокое мастерство и максимальную безопасность с закругленными углами.

This Jr. Гриф изготовлен из двойной стальной трубы, а прочная конструкция придаст гимнастам дополнительную уверенность во время тренировки.

Характеристики tumbl trak jr bar pro: —

Высококачественная конструкция: — Стальная конструкция с гладкой порошковой окраской сохраняет внешний вид прутка на долгие годы. Эта гусеница Tumble Track Bar идеально подходит для домашнего использования, чтобы тренироваться лучше.

Безопасность и стабильность: — Напольный штамп размером 4 фута на 6 футов обеспечивает увеличенную устойчивость перекладины для домашних упражнений. Этот юниорский кип-брус считается одним из лучших стабильных и безопасных брусьев на рынке.

Закругленные углы: — Рельсовая направляющая для опрокидывания имеет уникальную особенность — закругленные углы. Это помогает спортсменам оставаться в безопасности и повышать уверенность во время тренировок.

Плюсы: —
  1. Надежная и стабильная штанга
  2. Долговечная конструкция из высококачественной стали
  3. Планка из массива дерева для суровых дождей
  4. Хорошо продуманный дизайн, простой монтаж с помощью ручек и винтов

Минусы: —
  1. Рама несъемная

Вывод: —

Для максимального комфорта и безопасности этот прочный барабан tumbl trak jr bar pro выполнен из массива дерева и обеспечивает высокую уверенность в себе и идеальные ощущения от тренировки.

Если вы ищете регулируемую гимнастическую перекладину с эксклюзивным дизайном, Pro Delux Gymnastics High Bar может стать лучшим вариантом для вашего домашнего тренажерного зала. Это более массивная спортивная штанга, обеспечивающая максимальную устойчивость и поддержку для тренировок.

Характеристики штанги для гимнастики Pro Delux High: —
  1. Тяжелая конструкция: Это оборудование для гимнастики имеет тяжелую конструкцию и весит 60 фунтов.Это позволяет максимальный вес 100 фунтов. Стальная распорка обеспечивает превосходную устойчивость.
  2. Регулируется: У руля есть механизм блокировки вращения, который позволяет регулировать высоту от 35 до 58 дюймов. Эта конструкция имеет пространство 52 X 58 дюймов и направляющую шириной 1 ½ дюйма.

Плюсы: —
  1. Регулируемая дуга для младшего возраста
  2. Механизм Spinlock для регулировки высоты
  3. Максимальный вес 100 фунтов
  4. Более тяжелая конструкция на 6o фунтов для большей устойчивости
  5. Легко собрать

Минусы: —
  1. Нет доступного расширенного расширения

Вывод: —

Горизонтальная перекладина Pro Delux для дома отличается эксклюзивным дизайном и прочной конструкцией, обеспечивающими более качественные тренировки.Вам понравится его настраиваемость и отличное качество.

Турник Costzon Junior изготовлен из высококачественной нержавеющей стали. Он также оснащен усиленным стальным регулирующим рычагом и деревянным стержнем. Вы найдете эту гимнастическую планку идеальным снаряжением для домашних тренировок по гимнастике.

Штанга улучшает баланс и силу ваших детей, делая их тела более гибкими и улучшая их форму.

Характеристики планки Costzon Junior Training Bar: —
  1. Качественные материалы: — Costzon Gymnastics High Bar для дома изготовлен из прочной стали, регулирующей прочную деревянную планку.Он отличается безопасными и безопасными упражнениями, отличным качеством сборки и максимальной стабильностью.
  2. Регулируемый: — Эта опорная планка оснащена специально разработанными винтами для регулировки высоты от 36 футов до 59 футов с интервалом в 1 дюйм. Он также имеет ручку блокировки для большей безопасности.
  3. Сварная прочная опорная плита: — Треугольное основание, полностью сварное, выдерживает нагрузку до 220 фунтов. Он достаточно прочен для тренировок ваших детей.

Плюсы: —
  1. Очень портативный, из стали с регулирующим рычагом из нержавеющей стали
  2. Регулировка высоты от 36 ″ -59 ″ с помощью специально разработанных винтов
  3. Отлично подходит для начинающих и детей для домашнего обучения
  4. Бар для начинающих (уровни 1–4)
  5. Легко собрать

Вывод: —

Costzon — одна из лучших гимнастических планок для дома. Это правильный продукт за деньги с отличным соотношением цены и качества.

Штанга для атлетической гимнастики

Z разработана с профессиональным качеством для домашнего спортзала. Его можно использовать для боевых искусств, гимнастики, акробатики и многих других упражнений в домашних условиях. Эта опорная планка обеспечивает максимальную регулировку, которая вам требуется.

Характеристики планки Z Athletics: —

Длинные опоры основания: — Стандартные горизонтальные перекладины имеют длину 4 фута и требуют дополнительных удлинений, но z атлетическая гимнастическая перекладина имеет удлиненные опоры 6 футов.Это дает дополнительную уверенность в ваших тренировках.

Сварные опоры: — Z Athletic Bar спроектирован с высококачественной центральной поперечиной и сварными основаниями, чтобы обеспечить лучшую устойчивость и исключительную прочность.

Регулируемая по высоте и стилю планка: —

Гимнастическая штанга для юниоров регулируется по высоте от 3 футов до 4,8 футов. Он может расти вместе с ростом спортсмена. Стойка для руля по стандартам соревнований дает ощущение тренажерного зала у вас дома.

Толстая и прочная перекладина: —

Гриф имеет большую устойчивость и имеет единственную очень толстую центральную поперечину. Эта прочная конструкция уменьшает смещение вперед и назад и уменьшает смещение из стороны в сторону.

Плюсы: —
  1. Качественная центральная перекладина снижает подвижность
  2. Ноги длиной 6 футов, не требует дополнительных удлинителей
  3. Прочная конструкция основания

Минусы: —
  1. Немного неустойчиво на максимальной высоте

Вывод: —

Если вы ищете лучшую штангу для гимнастики для дома, штанга Z для спортивной гимнастики может быть лучшим вариантом.

Окончательный приговор: —

Недорогие штанги для гимнастики, которые стоит покупать для легкости и комфорта при обучении тактике тела, когда вы достаточно устали, чтобы выйти из дома.

Если вы просто заботитесь о своем здоровье, вы должны пойти хотя бы в тренажерный зал в каждом из ваших домов.

Лучшие параллельные брусья 2021 года

Если вы еще не знали, брусья — это не просто инструмент, который олимпийцы используют, чтобы выглядеть супер-людьми, и вам не нужно быть профессиональным гимнастом, чтобы использовать их.Конечно, если вы гимнаст, то хороший комплект брусьев определенно является обязательным требованием для ваших тренировок, но в действительности любой может использовать хороший комплект брусьев и воспользоваться их преимуществами.

Чтобы овладеть этими вещами, нужно много сил, решимости и усилий, но они также имеют большое значение для того, чтобы сделать вас более здоровым и здоровым человеком. Очевидно, что вы не хотите тратить деньги и покупать комплект брусьев меньшего качества, поэтому мы здесь, чтобы провести несколько обзоров брусьев, чтобы помочь вам найти лучшие брусья, которые можно купить за ваши деньги.

Резюме: лучшие параллельные планки

Что такое параллельные планки?

Параллельные брусья состоят из 2 горизонтальных перекладин, обычно на уровне талии, которые поддерживаются двумя вертикальными стойками с каждой стороны. Это то, что олимпийцы используют по телевизору для выполнения некоторых из тех нелепых упражнений, которые нормальные люди, вероятно, не могут сделать. Конечно, если вы не приобретете собственный набор и не пройдете обучение!

Что искать в брусьях — как их выбрать

Брусья — одно из тех тренажеров, которые стоят недешево.Конечно, они не так дорого стоят, как домашний спортзал, но за качественный предмет вы потратите как минимум 100 долларов. Итак, чтобы убедиться, что вы не получите того, чего не хотите или не будете в конечном итоге использовать, вот некоторые из наиболее важных вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем совершать какую-либо покупку.

Ограничение веса

Одно из наиболее важных соображений, о которых следует помнить, — это ограничение веса рассматриваемых брусьев. Скорее всего, это будет зависеть от конкретной модели, которую вы приобретете.Некоторые параллельные брусья представляют собой отдельные брусья без центрального соединения. Хотя это может сделать их более универсальными, они также будут иметь более низкий предел веса по сравнению с обычным набором параллельных брусьев, которые соединены посередине.

Обычный комплект брусьев будет иметь чрезвычайно высокий предел веса и может выдержать несколько тысяч фунтов, что по всей вероятности, вероятно, не нужно. С другой стороны, неподключенные параллельные брусья могут иметь ограничение по весу от 300 до 350 фунтов.Это действительно зависит от ваших потребностей и вашей фигуры, поэтому обязательно сделайте правильный выбор.

Тип

Исходя из нашего последнего рассмотрения, вам нужно будет выбрать между конкретными типами брусьев, которые вы получите. Есть полностью связанный вид, как вы видите на Олимпийских играх. Это, безусловно, самый сильный тип параллельных брусьев, и они предлагают вам возможность выполнять полноценные упражнения на параллельных брусьях, но диапазон упражнений, которые можно выполнять с ними, довольно ограничен.

Кроме того, есть отдельные брусья, в комплекте с которыми идут две отдельные брусья, которые не прикреплены посередине. Они лучше работают как обычные инструменты для упражнений и предлагают более широкий набор возможных упражнений, чем обычный набор брусьев. Однако есть одно место, где им не хватает способности выполнять махи на параллельных брусьях, как это делают олимпийцы, потому что их отстраненный характер делает их восприимчивыми к отрыву друг от друга, к тому же они не так стабильны, как обычные модели.

Это также вопрос личных предпочтений и их действий. Если вы готовитесь к Олимпийским играм, вам, без сомнения, захочется прыгнуть на более традиционный комплект, но если вы хотите, чтобы они использовались для общих упражнений, то отдельный комплект, вероятно, подойдет.

Основание и ножки

Еще кое-что, что вам нужно учесть перед покупкой любого набора брусьев, — это то, на что похожа основа, или, точнее, ступни. У брусьев, которые вы приобретаете, должно быть широкое основание с длинными ступнями, чтобы обеспечить вам максимальную устойчивость при выполнении интенсивных упражнений.Это особенно верно для моделей, которые не прикреплены по центру, поскольку они, как правило, гораздо менее устойчивы, чем альтернативные. Кроме того, основание должно быть оснащено резиновыми ножками, чтобы штанги не двигались по земле, а также чтобы не повредить ваш пол металлическими ножками.

Регулируемость

Еще нужно иметь в виду, регулируются ли параллельные брусья. Проще говоря, возможность регулировать их высоту и ширину увеличит диапазон упражнений, которые вы можете выполнять с ними, а также это удобно в тех случаях, когда их будет использовать более одного человека.Имейте в виду, что такие варианты немного увеличивают сумму денег, которую вы будете тратить.

Рукоятки / ручки

Наконец, вы также хотите обратить внимание на ручки. Вообще говоря, новые отдельно стоящие модели будут поставляться с ручками из резины или поролона, которые предотвращают скольжение и обеспечивают удобство рук. Однако на более обычных брусьях будут только металлические брусья без рукояток, как у олимпийцев.

Преимущества параллельных брусьев

Параллельные брусья — это довольно специализированное оборудование для упражнений, которое лучше всего подходит для людей, занимающихся гимнастикой или Олимпийскими играми, что, конечно же, само по себе является преимуществом.Хороший комплект брусьев поможет вам подготовиться к важному дню, когда на кону золотая медаль. Однако есть и другие преимущества, которые вы можете получить от регулярного использования брусьев.

Преимущество № 1: Сила

Это все о силе, особенно о силе верхней части тела и корпуса. Требуется много энергии, чтобы выполнять эти олимпийские качели, отжимания, отжимания от груди, L-сидения, подъемы ног, перевернутые отжимания, подтягивания и все те другие упражнения, которые можно выполнять с брусьями.Суть в том, что эти вещи отлично подходят для одновременной тренировки верхней части тела, рук, плеч, спины и основной силы.

Преимущество №2: координация

Еще одна вещь, в которой параллельные брусья могут помочь вам, — это улучшить вашу координацию. Это связано с тем, что многие упражнения на параллельных брусьях включают быстрое переключение положения и мгновенное снятие рук со штанг, а это значит, что вам также придется их снова надеть. В конце дня это поможет тренировать координацию, заставляя руки соединяться с перекладинами, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Преимущество № 3: Выносливость

Если вы используете брусья так, как предполагалось, как и в полной олимпийской программе, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что получите нелепую кардио-тренировку. Мы не собираемся описывать все преимущества, которые дает ежедневная кардио-тренировка, но можете быть уверены, что вам захочется ими воспользоваться. Более того, сочетание силовых и кардиотренировок определенно поможет повысить вашу общую выносливость и физическую работоспособность.

Обзоры параллельных брусьев

Заключение

Как видите, параллельные брусья имеют много различных преимуществ, не говоря уже о том, что существует большое разнообразие вариантов параллельных брусьев. Лучшими брусьями будут те, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям и позволят вам тренироваться так, как вы хотите.

Многое из того, что нужно сделать при выборе хорошего набора, будет зависеть от того, для чего они вам нужны и каковы ваши возможности. Просто помните о наших главных соображениях, сопоставьте свои потребности с характеристиками рассматриваемых стержней и сделайте продуманный выбор на основе всех альтернатив.

Мы определенно рекомендуем рассмотреть один из вышеперечисленных вариантов, потому что они, безусловно, являются одними из лучших вариантов с точки зрения брусьев для вашего дома.

Любые вопросы или опасения по поводу покупки или использования брусьев всегда более чем приветствуются!

Гимнастические упражнения с высокой перекладиной и навыки Страница

Высокая перекладина имеет высоту 275 см, длину 240 см и диаметр 2,8 см. Упражнение с высокой штангой должно включать в себя расслабляющее движение, при котором обе руки отпускают и повторно захватывают штангу, элемент свинга в позиции эл-захвата или немецкого гиганта и навык «в штанге» (например, шталдерный круг).

Ключ к высокой планке — плотное тело и хорошее время.

Базовые НАВЫКИ

3/4 гигант
Просмотреть анимацию

Литая стойка на руках
  • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию закидываться назад, а не вверх.
  • Работаем много слепков. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой. Не забудьте также проработать гипсовую стойку на руках и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательное движение усилит гипс.
  • Стойка на руках с махом на P-перекладине с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Как для гимнасток, так и для женщин).
  • Оберните терапевтический бандаж или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или основание балки. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова. Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове.Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
  • Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой тазобедренной стойкой, двигаясь пяткой в ​​положение стойки на руках. затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о гипсовой стойке на руках.
От бедра до стойки на руках
Просмотреть видео
  • Круговые движения бедром сзади без гипса. Следует провести дупло на всем протяжении. Это заставит гимнастку напрячься и начать упражнение плечами.
  • От бедра до высокой поддержки. Гимнастка должна стремиться закончить чистое бедро горизонтально или выше. Страховщик должен поймать гимнастку в финальной позиции.
  • Последовательные четкие бедра. Это заставит гимнастку ударить по твердой опоре и сместить запястья, чтобы подготовиться к следующему чистому бедру. Каждое чистое бедро может нарастить амплитуду.
  • Ключ состоит в том, чтобы оставаться в напряжении, головой вовнутрь и агрессивно опускать плечи назад при запуске навыка.
  • Чтобы получить устойчивую стойку для рук, выполняйте круговые движения задними бедрами, затем попробуйте отвести бедра от перекладины, затем поместите ячейку высоты перекладины позади и низкую перекладину.встаньте на ящик, затем положите руки на перекладину, и попытайтесь снова поставить ноги на стойку.
  • Задний выдвижной рулон в положение отжима. На самом деле сосредоточьтесь на узком полом выдвижном валике.
Flyaway
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • Нажмите на спусковой механизм, чтобы приземлиться на спину в яме, приямке или сложенных друг на друга матах. Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
  • Наблюдатель с махом ловит гимнастку.(Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Снова гимнастка должна смотреть на пальцы ног.
  • То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
Разветвитель передний
  • Ключ к этому навыку — нащупывание крана.По сути, это обратное обычному повороту крана. Позиция переднего замаха — открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку. Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
  • После того, как кран станет прочным, следующий шаг — спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
  • Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском.Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
Шток
Просмотреть видео
  • Для этого навыка еще нет сверл.
Качели на 1/2 оборота
Просмотр видео | Просмотреть анимацию
  • Половина оборота рабочего рычага. Пусть гимнастка повиснет в углублении на перекладине, глядя на пальцы ног. Затем отпустите штангу одной рукой, опустите ее на бок, делая пол-оборота, и снова возьмитесь за штангу. Все это делается без качелей.Крепко держаться — критически важно.
  • Убедитесь, что гимнастка хорошо разбирается в махе метчиком, прежде чем работать с махом на 1/2 оборота. Его гораздо легче научить правильно, чем потом избавляться от вредных привычек.
  • Поверните на пол-оборота при помощи куска поролона или другого предмета между лодыжек. Это заставит натянуть 1/2 оборота.
  • Якорная рука гимнаста должна тянуться назад на перекладине и оставаться прямой во время выполнения поворота.
Поворотный метчик
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Агрессивное эффективное качание крана — ключ к динамичной работе с высокими грифами.
  • Гимнастка должна быть полой в задней фазе маха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на махе вниз.
  • Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару. (Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх)
  • Когда гимнастка начинает фазу восходящего маха вперед, они должны агрессивно постучать по потолку.
  • При подъеме махов вверх гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы центр тяжести находился как можно дальше от штанги для выполнения махов вниз.

A НАВЫКИ

1/2 Pirouette
Посмотреть анимацию

  • При ударе на полу со штангой в стойке на руках в нижнем захвате на половину падения на 8-дюймовом коврике для лежания на животе.
  • То же, что и выше, ранняя работа с поворотом. Гимнастка должна завершить поворот в стойке на руках.
  • Хорошим упражнением для развития последующих навыков является отработка этого навыка, но падение в другом направлении.
Спина гигант
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Многие гиганты не создаются из-за неаккуратности бросков гимнасток.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнаст ведет грудью после заброса, гиганту будет сложно и неправильно его победить.
  • Рабочая стойка на руках полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
  • Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках.
  • Очень распространенная ошибка — перебрасывание груди через перекладину и арку. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран качается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
  • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас в стойку на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
Backuprise
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Смена поворотного / слепого механизма
Посмотреть видео
  • Смена поворота — это просто поворот на пол-оборота над штангой.Его можно узнать, просто отработав пол-оборота качелей.
  • Повешение на мертвой точке в небольшом полом положении с головой внутрь. Половина оборота для смешанного захвата, сохраняя полость. Поворот должен быть инициирован агрессивным броском отпускающей руки.
  • Поверните на пол-оборота, чтобы смешать захват, поверните вперед, поверните назад и переключите нижнюю руку на захват, повторите. (Очень важно, чтобы во время этих упражнений ноги были плотно сжаты и сжимались вместе)
  • Мгновенный переключатель поворота на пол-оборота в овергрип.(кусок поролона, зажатый между ступнями или коленями, помогает гимнастке сохранять хорошую форму. Опять же, очень важно)
  • Последовательные полуобороты махов наращивают амплитуду. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока гимнастка не перемахнет через перекладину, а затем сделать простой шаг — сделать мах на пол-оборота над перекладиной для захвата снизу.
Прозрачное бедро
  • Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности заднего бедра.
  • Самая распространенная ошибка — запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра.Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
Передний вылет на 1/2 витка
  • У гимнастки должен быть прочный передний вылет.
  • Гимнастка должна работать над разносом переднего плана, хотя это не обязательно для навыков, это сделает его значительно более плавным.
  • Скручивание происходит сразу после открытия при соскоке с подбивкой или согнувшись или вскоре после освобождения для раскладки.
  • Скручивание начинается с опускания левой руки (для правого скручивания) и заглядывания под правую руку.
Передний гигант
Посмотреть видео
  • Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, — это гипсовая стойка на анусе.
  • Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекат вперед через гриф.
  • Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
  • В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины на махе вниз.
  • Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
  • Когда мах начинает расти, на штанге начинается опускание, когда пятки движутся вверх.
Кип
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • Время выполнения кипа решает все, и большинство гимнастов, как правило, делают разгибание раньше.
  • Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты.
  • Если у гимнастки хорошее скольжение, они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе движения назад. Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
  • Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения.
  • Подъемы ног в висе значительно улучшают подъемы ног, поскольку укрепляют как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи.
  • Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
  • На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
  • Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
  • Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
  • Лягте и держите груз слегка от земли руками за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
  • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
Поворот выноса смешанным хватом на переднего гиганта
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Skoumal
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

B НАВЫКИ

Двойной пролет
Посмотреть видео

  • Гимнастка должна чувствовать себя комфортно с отлетом от гигантов.
  • Гигант перед вылетом должен быть слегка промахнут круглым телом (это превратится в метчик для спешивания)
  • Обнаружьте объект над перекладиной под углом примерно 45 градусов, чтобы не повредить голову. отступая.
Endo
  • Ролик Stalder для стойки на руках на полу. Руки следует держать узкими и использовать импульс, чтобы встать на руки.
  • Опоры Stalder с избыточным хватом.Увеличьте амплитуду. Со временем это упражнение перейдет в стойку на руках. (также хорошая дрель для задних стойлеров и стойлеров с неправильным хватом)
  • Рабочие круги передних стойлеров. Начните с подхвата. Бросок к бедрам, положение согнувшись согнувшись, и круг вперед, чтобы сесть на левую высоту. Каждый последующий круг должен заканчиваться выше на вершине. Если вам трудно оставаться в положении «стэдл-согнувшись», попробуйте начать с «стрэддл» L. Держите руки достаточно близко друг к другу.
  • Заброс в стойку с верхним верхом в верхнем круге вперед, в стойку на руках.
  • Хорошее упражнение с лямкой для изучения тайминга для позднего падения — это замахнуться на номинальную стойку на руках спереди и выполнить шталдер на махе назад. Это поможет гимнастке научиться запускать гиганта перед тем, как приступить к шталдеру.
Endo 1/2 pirouette
  • Требуется прочный эндосталдер, который завершается твердой стойкой на руках.
  • Жим нижним хватом стойка на руках 1/2 пируэта и стойка на руках нижний хват 1/2 пируэта на низкой перекладине.
Передний разнос с поворотом 1/1
  • Для этого навыка пока нет сверл.
Полный пируэт
  • Гимнастка должна быть в состоянии сделать 1/2 пируэта раньше и достаточно плотно, чтобы закончить в стойке на руках.
  • Упражнение, аналогичное первому упражнению на 1/2 пируэта, за исключением того, что освобождающая рука тянется за опорную руку и заканчивается захватом поперечной руки.
  • После того, как 1/2 пируэта смешанным хватом будет чистым, гимнастка должна попытаться повернуть полный пируэт на спину.
  • Гимнастка должна постараться завершить полный пируэт и получить прочную опору на перекладине как можно раньше после вертикали.
Giant hop regrab
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Ролик Хиггинса до захвата
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Jam to eagle grip (выше 45)
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Stalder
  • Как и в случае с Front Stalder, очень поможет прочный перекат для стойки на руках на полу.
  • Задняя подошва окружает стопу, стараясь максимально снизить вес ступни.
  • Круги задней подошвы для стойки на руках с пятном. Пятно должно стоять на восходящей стороне перекладины и охватывать плечи. (Это упражнение предполагает, что гимнастка может сделать единственный круг). Когда гимнаст приближается к вершине, он должен попытаться продолжить стойку на руках.
  • Круги заднеприводные рабочие. Гимнастка должна делать круговые движения сзади, чтобы оседлать L. Сжатие через низ и агрессивное смещение запястий являются ключевыми.
  • Задний круг для подножки подножки на штанге. То же, что и выше, но закончите стоять верхом на перекладине. Сталдер — это та же техника, только завершающая стойку на руках.
Сталдер, задний с 1/2 оборота
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет сверл.
Веронин
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Сгиб Weller для стойки на руках
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

C НАВЫКИ

Двойной передний вылет

  • Гимнастка должна чувствовать себя очень комфортно с одним передним вылетом без чрезмерного перемещения назад.
  • Работа двойным фронтом с мини-бродягой в яму или резервацию необходима для развития ощущения двойного фронта.
  • Будьте внимательны при посадке. Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями. Приземление с заблокированными ногами может привести к серьезным травмам.
Двойной передний полуавтомат
  • Гимнастка должна иметь двойной передний край, по крайней мере, для комфортного приземления.
  • Гимнастка должна потратить некоторое время на проработку двойного фронта, не хватаясь за ноги, чтобы у него хватило сил живота, чтобы удерживать группировку.
  • Скручивание происходит, когда второй флип приближается к инверсии.Поворот начинается плечами, и гимнастка должна определить землю для приземления.
Двойная раскладка
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Эль-хват гигантский полный пируэт на эль-хват
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо пируэт 1/1
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Endo in el-grip
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Endo, piked
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо, до 1/2 пируэта
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Полное, заправленное
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Geinger
Просмотреть видео | Просмотреть другое видео
  • Рабочий план с выдвижным выходом на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты.
  • Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
  • Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и настраивать кран, чтобы приблизиться к штанге.
Jager / piked jager
  • Гимнастка должна иметь прочный передний пролет.
  • Передняя пика соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
  • В яме, перегородке или поверх уложенных друг на друга матов согните переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, если они не успевают освободить штангу)
  • Как только передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины.
Двойной передний наполовину с наклоном
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ткачев
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • Время нажатия и агрессивный бросок штанги — ключи к этому навыку.
  • Разгибание спины, защелка для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно откидывать пол назад и тянуться вперед, цель — стойка для верховой езды.
  • То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота.
  • Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать на заднем ходу с помощью перекладины, как на верхней направляющей.
  • На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
  • На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине. Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
  • Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого).Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.
Tkatchev, piked
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Weiler kip немедленный полный пируэт
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

D НАВЫКИ

Балабанов

  • Гимнастка должна иметь солидного Ягера с шипами
  • Расширение разложенного Ягера — это вопрос наличия агрессивного гиганта и тапа.
  • Важно, чтобы гимнастка имела точку для выпуска. Это поможет развить последовательность в умении. Если гимнастка заметила перекладину, важно, чтобы она при этом не нарушила угол плеча.
Чешские гигантские качели
  • Нет сверл для этого навыка.
Эндо, с пируэтом 1/1
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Полностью растянуто
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Половина на половину растянута
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Stalder, задний сгибающийся с полным поворотом
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Наклон до 1/2 оборота
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ткачев, растянутый
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого умения.
Ямаваки
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

E НАВЫКИ

Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но эй, это классные навыки.
Двойной полный выход, растяжение
Просмотреть видео

  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо, согнувшись с пируэтом 1/1 до захвата
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Полностью внутрь, полностью растянуто
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ковач
Просмотреть видео | Посмотреть другое видео | Просмотреть анимацию
  • Для этого умения пока нет упражнений.
Ковач, растяжка (super E)
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Рыбалко
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Сталдер — Рыбалко
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.

Подтягивания на турнике: виды, приемы, преимущества

— Реклама —

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Комплексный подход к подтягиванию на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание. Далее идет здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть.

Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше.

Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мускулов в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Примечание: Отсюда вывод — нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроено наше тело.

Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белка, углеводов и жиров. О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету.

  • Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, расходуемых за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
  • Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую ​​диету.Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно — чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Примечание: Вам необходимо достаточно выспаться, чтобы в течение дня чувствовать себя хорошо и бодро. Некоторые утверждают — чем больше вы спите, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Выполнение подтягиваний на турнике

Как подтягиваться на турнике

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как выполнять подтягивания на турнике и делить по дням
  1. Подтягивание тугим хватом в 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
  3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались.В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. За 30 дней вы пройдете примерно 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.
  • В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
  • Вес должен быть таким, чтобы последнее повторение подтягивалось вам с большим трудом.
  • Третий день мы делаем «легкую тренировку».То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений.

Преимущества подтягиваний

Использование подтягиваний на турнике очевидно.Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии. Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут.

как выполнять подтягивания во время тренировки
  1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и он растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
  2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта.
  3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку огромными отягощениями, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность — во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста.Подтягивания будут работать даже без увеличения веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы — не испытывают нагрузок. Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки.

Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела.

К тренировкам на открытом воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса).

Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не вырастет так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику.Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Вы можете увидеть больше вариантов подтягиваний поездов в (@ guide.togym)

-Реклама —

.