Упражнения для коленного сустава: Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава

Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава

Лечебная гимнастика для укрепления колена

В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет.
Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику. Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке.
Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба.
Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.

Упражнение 1.

Исходное положение:

• лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела
• Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд
• Опустите ногу в исходное положение.
  

Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.

Упражнение 2.

• Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.

• Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.

• Опускаем в исходное положение

Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.

Упражнение 3.

• Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.

• Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.

• Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.

• Опускаем в исходное положение

Кол-во повторение по 3-4 раза на каждую ногу.

Упражнение 4.

• Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!

• Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.

Упражнение 5.

• Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.

• Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.

Упражнение 6.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.

• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.

• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.

• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение 7.

• Медленно выпрямить ногу в коленном суставе

• Опустить в исходное положение

Кол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.

Упражнение 8.

• Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.

• Вернутся в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.

Упражнение 9.

• Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.

• Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.

• Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.

• Вернуться в исходное положение.

Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.

Упражнение 10.

• Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.

• Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.

• Выполнить на другую ногу.

Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.

Упражнения для коленных суставов

Несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов.

Несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Если у вас уже есть проблемы с коленями, выполняйте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. В качестве профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю. Почти все упражнения выполняйте в динамике, в комфортном для вас ритме движения — как в быстром, так и в медленном. Повторяйте каждое движение 6-12 раз.

Сгибание коленей стоя

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная нога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Работайте в динамике: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой.

Круговые движения коленями

Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Полуприсед

Исходное положение то же. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте колени, не отрывая ладони от ног. Постоянно тянитесь копчиком вниз и держите подтянутыми мышцы живота.

Круговые движения коленями с разведенными ногами

Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Приседания на носках

Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

Дандасана

Сядьте, вытяните ноги вперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Сгибание коленей лежа

Сядьте на пол, наклонитесь назад, опуская поясницу на пол, и примите опору на предплечья. Старайтесь не заваливаться на руки, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте ноги

.

yoga_vk

Источник: 

https://vrachirf.ru

Как уйти от артроза. Гимнастика для коленных суставов | Здоровая жизнь | Здоровье

Слово – нашему эксперту, врачу-реабилитологу Максиму Хохлову. 

Причина – дегенеративные изменения в суставном хряще, который с возрастом становится менее эластичным и более чувствительным к обычным нагрузкам. Затормозить развитие болезни и предупредить её прогрессирование поможет специальная лечебная гимнастика.

Коленный сустав поддержат:

1. Удобная обувь. Желательно – на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой.
2. Ортопедические приспособления. Супинаторы, поддерживающие свод стопы и снижающие нагрузку на суставы, а также наколенник (ортез), который фиксирует сустав, уменьшает его нестабильность.
3. Курсовой приём препаратов, содержащих хондроитин сульфат и глюкозамин. Они способствуют лучшему питанию хряща, безопасно устраняют боль и хроническое воспаление в суставе, а также оказывают достоверно стабилизирующее дейст­вие на разрушительные процессы в хрящевой ткани.

Читайте также: Маски артроза. С какими болезнями его можно спутать

Обратите внимание!

Признаками остеоартроза коленного сустава являются:

1. боль в коленном суставе, возникающая при движении или в конце дня и проходящая на фоне отдыха;
2. скованность в суставе (тугоподвижность) по утрам до 20 минут;
3. хруст в суставах при активных движениях;
4. ограничение объёма движений в суставе. 

Упражнение 1. 

Исходное положение – лёжа на спине. Делаем ногами «велосипед».

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 2. 

Исходное положение – лёжа на спине. Поочерёдно сгибаем и разгибаем стопы.

Читайте также: Стройматериалы для сустава. Как питаться, чтобы не допустить артроза

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 3. 

Исходное положение – стоя у стены. Выполняем приседания с опорой спины о стену. Угол приседания не больше 90 градусов. В нижнем положении для усложнения упражнения можно задержаться на несколько секунд.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 4. 

Исходное положение – сидя на стуле. Выпрямляем поочерёдно каждую ногу, разгибая в коленном суставе. В верхнем положении задерживаемся на несколько секунд. Возможно использование отягощения (специальных утяжелителей для ног).

Читайте также: Подстава для сустава. Четыре ошибки больных артрозом

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 5. 

Исходное положение – лёжа на животе. Попеременно сгибаем ноги в коленях, стараясь привести их к ягодице.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Каждое упражнение выполняем по 10–15 раз. 

Список упражнений для реабилитации после эндопротезирования коленного сустава | Patient-mt.ru

Ортопедическая реабилитация в клинике Райтхоф Парк

Данный тип тренировки создан специально для 1-х недель постоперационного периода после эндопротезирования коленного сустава. Упражнения предназначаются для повышения скорости реабилитации.

Упражнения следует выполнять в течение первого месяца после хирургического вмешательства

Тренировка проводится ежедневно не менее 3х раз в день.

• Каждое отдельное упражнение следует повторять по 10 раз.
• Специалисты клиники рекомендуют выполнять упражнения по возможности даже чаще, но с применением многократных подходов. Здесь важнее частота, чем большие, но однократные нагрузки.
• Кроме того очень важно не совершать резкие движения, во время проведения тренировки. Упражнения следует делать поступательно и равномерно до возможно терпимой границы боли, сохраняя при этом размеренное дыхание.
• Следует отслеживать правильность положения оси — ноги, лодыжки, коленный сустав и тазобедренный сустав. Они обязаны образовывать единую линию.

Тренировочный комплекс в положении лёжа:

Следует занять комфортное положение, лёжа на спине вытянуть ноги.

Тренировочный комплекс №1

Исходная позиция: следует лечь на спину и вытянуть обе ноги.

Упражнение выполняется как попеременное движение ступнями ног. Их нужно вытягивать от себя и затем направлять к себе.

Тренировочный комплекс №2

Исходная позиция: следует лечь на спину и согнуть здоровую ногу в колене, оперированную ногу при этом нужно вытянуть. Для выполнения данного упражнения лучше всего под коленную впадину подложить валик или скрученное в валик полотенце, чтобы нога приобрела слегка согнутое положение.

Упражнение выполняется как приподнимание пятки оперированной ноги так, что бы колено было выпрямлено. В таком положении нужно задержать на 10 секунд и плавно вернуть ногу в первоначальное положение.

Тренировочный комплекс №3

Исходная позиция: следует лечь на спину и вытянуть здоровую ногу, оперированную конечность при этом нужно немного согнуть в коленном суставе и поставить на пятку.

Упражнение выполняется как активное подтягивание пятки к ягодице как можно сильнее, но, не отрывая ее от пола, колено при этом должно четко смотреть вверх, до состояния напряжение коленного сустава, затем плавно вернуться в первоначальное положение.

Тренировочный комплекс №4

Исходная позиция: следует лечь на спину и согнуть в коленях обе ноги, ступни при этом должны быть расположены на полу.

Упражнение выполняется как поочередное подтягивание ступни вверх в положении, когда пятка остается на месте.

Тренировочный комплекс сидя:

Следует занять сидячее положение на крае кровати или кресла.

Тренировочный комплекс №1

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение выполняется как поочередное движение прооперированной ноги от себя и к себе, при этом ступня должна быть расположена на полу, а колено следует расположить вперед.

Тренировочный комплекс №2

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение выполняется, когда колени раздвинуты как можно шире, а верхнюю часть туловища  следует держать ровно, при этом поставить кулаки между коленями и постараться соединить ноги напрягая при этом мышцы. Следует отслеживать положение коленей, которые должны смотреть точно прямо, где их нужно задержать на 10 секунд, а затем плавно вернуть в первоначальное положение

Тренировочный комплекс №3

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение выполняется, когда колени раздвинуты как можно шире, а верхнюю часть туловища удерживается ровно, при этом руками нужно стараться соединить ноги и удерживать напряжение в ногах, не давая им соединиться. Задержать такое положение следует не менее чем на 10 секунд, а затем плавно вернуться в первоначальное положение

Тренировочный комплекс №4

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение выполняется при перпендикулярном положении ступни, при этом следует поднять пятку прооперированной ноги и оставить носок на полу. Затем нужно приподнять носок и оставить пятку на полу.

Тренировочный комплекс №5

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение выполняется как поднятие оперированной ноги вверх, когда ступня не должна касается пола. Нужно задержать в данном положении на несколько секунд, а затем вернуть в первоначальное положение.

Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава — Fransen, M — 2015

Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава

Актуальность: Что такое ОА (остеоартрит) коленного сустава, и что такое физические упражнения?

Остеоартрит (ОА) является заболеванием суставов, таких как бедренный сустав. Когда сустав теряет хрящ, кость растет, чтобы попытаться возместить ущерб. Однако, вместо того, чтобы это приводило к улучшению, кость растет неправильно, и это усугубляет ситуацию. Например, кость может деформироваться и сделать сустав болезненным и неустойчивым. Врачи привыкли думать, что ОА просто приводит к истончению хряща. Однако, в настоящее время известно, что ОА ‐ это заболевание всего сустава.

Упражнениями может быть любая деятельность, которая повышает или поддерживает мышечную силу, физическую форму и общее состояние здоровья. Люди выполняют физические упражнения по многим причинам; они могут тренироваться, чтобы похудеть, укрепить мышцы или облегчить симптомы ОА.

Характеристика исследований

Это резюме обновленного Кокрейновского обзора представляет то, что мы знаем из исследований об эффектах упражнений при остеоартрите коленного сустава. После поиска всех соответствующих исследований до мая 2013 года, мы добавили 23 новых исследования, опубликованных со времени последней версии этого обзора. В настоящее время в него включены 54 исследования (3913 участников), в основном с легким ‐ умеренным остеоартритом коленного сустава. Кроме пяти исследований, в которых участники, обучались в программе Тай Чи, большинство участников прошли программы упражнений, состоящие из традиционного укрепления мышц, функциональной подготовки и аэробных фитнес‐программ, в которых за ними наблюдали либо индивидуально, либо во‐время занятий. Этих людей сравнивали с теми, кто не выполнял физических упражнений. Данные из 44 исследований (3537 участников) показывают влияние физических упражнений сразу после лечения; в 12 исследованиях получены данные о сохранении эффекта в течение 2 ‐ 6 месяцев после лечения. Здесь мы сообщаем только результаты в отношении краткосрочного периода после лечения.

Основные результаты

Боль по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем меньше боли).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 12 (10 до 15) баллов ниже в конце лечения (12%‐е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли физические упражнения.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 32 балла.

• Люди, кто не выполняли упражнений, оценивали свою боль на 44 балла.

Функция сустава по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем лучше функция).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 10 (8 до 13) баллов ниже в конце лечения (10%‐е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли упражнений.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 32 балла.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали функцию своего сустава на 38 баллов.

Качество жизни по шкале от 0 до 100 баллов (чем выше балл, тем лучше качество жизни).

• В целом, люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 4 (2 до 5) балла выше в конце лечения (4%‐е абсолютное улучшение).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 47 баллов.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали своё качество жизни на 43 балла.

Выбывание из исследований.

• На одного человека меньше (из 100) выбыли из программы упражнений (1%‐е абсолютное снижение).

• 14 из 100 человек выбыли из программы упражнений.

• 15 из 100 человек, которые не выполняли упражнений, выбыли из исследований.

Качество доказательств

Доказательства высокого качества показывают, что среди людей с ОА коленного сустава, упражнения умеренно снижали боль сразу после прекращения лечения и лишь немного улучшили качество жизни, без увеличения выбывания пациентов. Дальнейшие исследования вряд ли изменят оценку полученных результатов.

Доказательства умеренного качества указывают на то, что физические упражнения умеренно улучшали функцию сустава сразу после прекращения лечения. Дальнейшие исследования могут изменить оценку полученных результатов.

Большинство клинических исследований не предоставили точную информацию о побочных эффектах, таких как травмы или падения, полученные во время упражнений, но мы ожидаем, что они встречались редко. Восемь исследований сообщили об увеличении боли в колене или в пояснице, приписанные программе упражнений, и все выявленные исследования не сообщили ни об одной травме.

Какие упражнения вредят коленям?

Какие упражнения вредят коленям?

В рубрике «Здоровый вопрос» ортопед Гагик Казарян предлагает беречь колени и осторожнее относиться даже к самым популярным упражнениям.

Суть вопроса: Физическая нагрузка увеличивает объем мышц, но изнашивает суставы. Колени – это наиболее часто травмируемый сустав не только у профессиональных спортсменов, но и у любителей. 

Отвечает врач ортопед-травматолог, кандидат медицинских наук Гагик Казарян: 

– Коленный сустав – это один из наиболее сложных суставов, он несет высокую нагрузку, практически в любом положении тела, без него мы не могли бы ходить и бегать, в тоже время это один из наиболее часто травмируемых и подверженных истиранию суставов. 

Приседания со штангой. Бесспорно, это упражнение относится к одному из основных, но требует большой аккуратности и точности выполнения, так как является крайне травмирующим для коленных суставов. Без него не обойтись, поэтому используйте наколенники, постепенно наращивайте нагрузку, особенно после перерывов в тренировках, и не приседайте глубоко. 

Жим ногами лежа. Также является базовым и одним из любимых упражнений, но при этом несет в себе немало опасностей. Тут самое важное это соблюдение точности выполнения: держать стопы точно на ширине плеч, упираясь в платформу, не сгибать коленные суставы менее 90 градусов, стопы и колени должны двигаться в одной плоскости, не распрямлять колени до конца. Эти простые правила помогут снизить нагрузку на колени и свести к минимуму вред.  

Становая тяга. Еще одно базовое упражнение, которое способствует быстрому приросту мышечной массы, но при этом является весьма травматичным. Старайтесь выполнять это упражнение правильно и не злоупотребляйте им. 

Выпады вперед с утяжелением в руках. Очень популярны у девушек, но от этого не менее вредны. Так как помимо непосредственно осевого воздействия, причиняющего вред коленным суставам, включается элемент баланса, что повышает нагрузку на колени. 

Ходьба в гору на беговой дорожке. Часто применяется в кардиотренировках, для увеличения нагрузки. Движение по  поверхности вверх в разы усиливает нагрузку на связки и поверхности коленного сустава и способствует его износу.

Текст: Роман Гришин

Фото: globallookpress.com

Реабилитация после разрыва связок колена (ПКС)

Реабилитация после повреждения передней крестообразной связки (ПКС), задней крестообразной связки и боковых связок имеет единую схему реабилитации и может разниться лишь по срокам восстановления в зависимости от возраста пациента, образа жизни, цели реабилитации (возвращение в большой спорт, любительский спорт, возвращение образу жизни до травмы).

Подробнее о восстановлении лечения после разрыва связок колена

Сроки реабилитации (общие)

консервативное лечение: 1,5 — 3 месяца;
после пластики связок (операции): 4–6 месяцев.

Организм, будь то травма или оперативное вмешательство, реагирует одинаково — отек, мышечный спазм и боль. Из — за долгого обездвиживания возникает атрофия мышц бедра. Для того чтобы потерять мышечный объем достаточно, как показывает опыт, одной — двух недель бездействия.

Состояние нашего сустава зависит от состояния наших мышц. Почему? Потому что при ходьбе, беге большую часть нагрузки берут на себя мышцы, тогда как при отсутствии хорошо развитых мышц вся нагрузка приходится на суставные поверхности коленного сустава, что вызывает отек, боль, тугоподвижность и т. д. Исходя из выше перечисленного, можно обозначить цели пассивного (а далее и активного) этапа реабилитации разрыва связок коленного сустава.

ПАССИВНЫЙ ЭТАП РЕАБИЛИТАЦИИ

На этом этапе исключаются все физические упражнения, так как нельзя еще давать осевую нагрузку на сустав.

Цели:

• Снять отек путем физиопроцедур, компрессов, холода и кинезиотейпирования.
• Уменьшить мышечный спазм путем проведения лимфодренажного массажа.
• Снять боль (уменьшение отека и спазма приводит к снижению боли).
• Вернуть контроль над мышцами бедра и укрепить их путем электромиостимуляции.
• Улучшить пассивный диапазон движений в суставе.
• Достичь состояния при котором будет возможно хождение без костылей.
• Общей целью пассивного этапа можно назвать подготовку сустава и мышц для дальнейшей реабилитации в зале ЛФК.

Пример упражнения:

Вашему вниманию предлагается одно из упражнений, которое можно выполнять на этом этапе: «Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра».

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на полу, ноги выпрямлены, спина прямая, руки на полу, взгляд направлен на коленную чашечку.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Сократить четырехглавую мышцу бедра так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх. Если этого не происходит, значит Вы неправильно выполняете упражнение и следует пробовать еще и еще раз до тех пор пока не получится.
Зафиксировать положение на 3–5 секунд.
Расслабиться.
Выполнять упражнение по 25 раз 3 подхода, несколько раз в день.
По достижении целей пассивной фазы реабилитации мы приступаем к ее активной фазе, которую условно можно разделить на 4 этапа, каждый из которых преследует свою цель.

Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра

ИП: сидя на полу, выпрямив рабочую ногу, вторая нога прямая, либо согнута в коленном суставе, руки за спиной, спина прямая.

1. Натянув мысок на себя, сократить четырехглавую мышцу бедра 2. Удерживать положение 5 секунд.

2. ИП (2 секунды). 4. Повторить упражнение 15 раз.

I ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 4–8 недель после операции.

На данном этапе все упражнения выполняются в щадящем режиме в положении лежа или сидя, за исключением некоторых упражнений. В данном случае реабилитация после разрыва связок коленного сустава несмотря на внушительные сроки не представляет серьезного дискомфорта для больного.

Цели и задачи I этапа:

• Вернуть контроль над мышцами бедра оперированной ноги, путем силовых упражнений и не только.
• Способствовать развитию силы и выносливости мышц к статическим нагрузкам, особенно внутренней головки четырехглавой мышцы бедра, а также задней группы мышц бедра и голени, которые обеспечивают восстановление опороспособности ноги.
• Способствовать достижению полного разгибания в коленном суставе, путем выполнения упражнений на гибкость.
• Достичь угла сгибания в коленном суставе до 90?, путем выполнения силовых упражнений и упражнений на гибкость, а также различными методиками массажа, в которые входит мобилизация мягких тканей вокруг коленного сустава, надколенника и пр.
• Способствовать возвращению проприоцептивной чувствительности, необходимой для стабильности в коленном суставе, путем выполнения упражнений на равновесие.
• Формирование правильной походки, которая возможна лишь по достижении вышеописанных целей.

Пример упражнений, выполняемых на данном этапе:

Поднимание ноги с утяжелителем, лежа на спине.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Лежа на спине, руки по швам, здоровая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу, вторая нога прямая в 5 см от пола, носок на себя. На больной ноге утяжелитель достоинством в 1 или 2 кг, в зависимости от состояния мышц пациента.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно поднять ногу вверх до угла 45? (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО).
Зафиксировать положение на 2–3 секунды.
Принять ИП.
Выполнять упражнение по 15 раз 3 подхода.

Главное что следует запомнить, выполняя это задание, это то, что нога должна быть максимально прямая, коленную чашечку стараемся подтягивать вверх за счет напряжения четырехглавой мышцы бедра, носок всегда натянут на себя и выполнять упражнение следует медленно без рывков. Соблюдая все принципы восстановительной медицины, реабилитация повреждения связок коленного сустава пройдет с максимальной эффективностью и без особых проблем.

По достижении поставленных целей и задач I ЭТАПА мы переходим на II ЭТАП активной фазы реабилитации.

II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 8–12 недель после операции.

На данном этапе мы предлагаем выполнять более сложные упражнения, которые выполняются преимущественно стоя и наиболее приближены к такому естественному движению как ходьба и др. В основном упражнения выполняются с эспандером лыжника, на тренажере BOSU (полусфере) или батуте, добавляются, на вид такие простые, а по сути сложнокоординационные упражнения как приседания (без веса или легкий вес) или выпады и т. д.

Цели и задачи II этапа:

Способствовать дальнейшему развитию силы, мощности и выносливости мышц бедра и голени, путем выполнения более сложных силовых и координационных упражнений. Достичь угла сгибания в коленном суставе 60?. Способствовать совершенствованию проприоцептивной чувствительности коленного сустава путем выполнения упражнений на равновесие на босу или батуте. Подготовить мышцы для беговых упражнений, путем выполнения подводящих упражнений (различные выпады на босу и пр.).

Пример упражнения этого этапа: «Мах вперед с эспандером»

Для начала необходимо прикрепить на нижнюю рейку шведской стенки эспандер лыжника и надеть петли эспандера на ноги (на область голеностопа).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Стоя спиной к шведской стенке, на расстоянии натянутого эспандера, руки на пояс, спина прямая.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно выполнить маховое движение вперед, носок тянуть на себя (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО!). Зафиксировать положение на 2–3 секунды. Медленно вернуться в ИП, но ногу при этом на пол не ставить. Выполнить упражнение по 15 раз 3 подхода.

Выполнять это упражнение следует как на больную, так и на здоровую ногу. Дело в том, что та нога которая остается на полу так же устает, как и рабочая (если не больше), а для нас не лишним будет удерживать равновесие на больной ноге.

В конце второго этапа врач — реабилитолог оценивает состояние мышц пациента (хорошо ли развита внутренняя головка четырехглавой мышцы бедра, а так же задняя группа мышц бедра и голени), состояние сустава (есть отек или нет). Если результаты осмотра удовлетворительны, то врач рекомендует переходить на III ЭТАП активной реабилитации.

III ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 12–16 недель после операции.

На данном этапе мы начинаем применять силовые тренажеры на выпрямление и сгибание ног в режиме стато — динамики, инерционные упражнения на батуте или босу.

Цели и задачи III этапа:

Способствовать увеличению силы, мощности и выносливости мышц без боли. Способствовать постепенному возвращению к функциональной деятельности, характерной для определенного вида спорта. Возможность нормально бегать. Достичь полного сгибания и разгибания в коленном суставе. Достичь мышечного объема больной ноги равной мышечному объему здоровой. Разница объемов может составлять не более 20%. Сформировать правильный двигательный стереотип приземления после прыжков, путем выполнения плиометрических упражнений с помехой и без.

После двух недель выполнения упражнений на силовых тренажерах пациент проходит функциональный тест на предмет готовности оперированной конечности к беговым и прыжковым упражнениям.

Пример упражнения III этапа, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра в режиме стато-динамики «Разгибание ног сидя в тренажере».

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Сидя, спина ровно, поясница прижата к спинке тренажера, голени плотно упираются в валики, коленный сустав имеет угол более 90 градусов, бедра не выходят за пределы сиденья.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Сгибать — разгибать ноги в коленном суставе в течение 30 секунд. За это время необходимо успеть сделать 20–24 повторения. Таких подходов должно быть 3. Отдых между подходами 30 секунд. Движение должно быть равномерным (без рывков). Чувство жжения в мышце это показатель правильности выполнения упражнения.

Стато-динамическая тренировка выполняется два раза в неделю, одна тренировка носит тонизирующий характер, вторая — развивающий. по прошествии нескольких недель, при положительном результате тестирования ноги, мы приступаем к беговым и прыжковым упражнениям. Цель выполнения беговой и прыжковой программы — предотвратить рецидив травмы. Довольно часто повторная травма случается из-за неумения правильно приземляться после прыжка, неправильный двигательный стереотип в беге также может привести к отечности и болевым ощущениям в коленном суставе. О том как правильно чередовать силовые и беговые тренировки расскажет Вам Ваш реабилитолог.

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

1. Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторить еще два раза с той же ногой.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не позволять прогибу спины во время упражнения.
• Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторить еще два раза с той же ногой.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Для устойчивости возьмитесь за ручки.
2. Подставьте ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

• Выполняя это упражнение впервые, не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
6. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части шагающей ступни свисать со стула или платформы.
• Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
2. Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов от земли. Весь вес должен быть на левой ноге.
3. Медленно наклонитесь на несколько дюймов, перенося вес на пятку опорной ноги.
4. Удерживайте 3-5 секунд.
5. Медленно выпрямитесь.
6. Повторить и поменять стороны.

Чего нельзя делать:

• Не отклоняться назад при поднятии ноги. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.
• Не позволяйте колену выходить за пальцы опорной ноги.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
3. Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
5. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые резкие движения.Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

• Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
• Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
• Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

• Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

Блог | Упражнения при артрите коленного сустава

Артрит поражает миллионы людей во всем мире. Двумя наиболее распространенными типами являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА).Оба типа часто приводят к боли в коленях.

Упражнение при артрите колена может показаться нелогичным, но регулярные упражнения могут фактически уменьшить — и даже облегчить — боль при артрите и другие симптомы, такие как скованность и отек.

Есть несколько причин тренироваться при артрите коленного сустава:

• Упражнение поддерживает полный диапазон движений сустава.
• Упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие сустав.
• Сильные мышцы помогают суставу поглощать удары.

Упражнения не должны быть трудными, чтобы приносить пользу. На самом деле, мягкие упражнения с малой нагрузкой лучше всего подходят для лечения артрита коленного сустава. Они минимизируют нагрузку на суставы, увеличивая их гибкость и силу.

Лучшими упражнениями для колен могут быть те, которые вы можете выполнять дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны и удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

После этого обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы не напряглись. Попробуйте тренировать колени через день, чтобы дать отдых больным мышцам.

Подъем ног (лежа)

1. Лягте на спину на пол или в кровать, положив руки по бокам носками вверх.
2. Держите ногу прямо, напрягая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько дюймов.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы опустить нижнюю часть спины.
4. Удерживайте и сосчитайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.
5. Повторите, а затем переключитесь на другую ногу.

Совет по упражнению: Начните с одного подхода по четыре на каждую ногу.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу — большие мышцы передней поверхности бедер, которые прикрепляются к коленным суставам.

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

1. Лягте на пол или на кровать, согнув обе ноги.
2. Медленно поднимите одну ногу, все еще согнув ее, и верните колено к груди.
3. Соедините руки за бедром, а не за колено, и выпрямите ногу.
4. Подтяните прямую ногу к голове, пока не почувствуете растяжение.
5. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу обратно на пол.

Совет по упражнению: Выполните растяжку по 1 разу на каждую ногу.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедер, прикрепляющиеся к коленям.

Полуприсед

1. Встаньте, ноги на расстоянии плеч и вытяните руки перед собой.
2. Медленно согните ноги в коленях, пока не примете полусидячее положение. При необходимости держитесь за стул для равновесия.
3. Держите спину прямо, а грудь приподнимите — не наклоняйтесь вперед.
4. Поставьте ступни на пол, удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем медленно встаньте.

При выполнении этого упражнения не должно быть боли.

Совет по упражнению: Сделайте 10 повторений и медленно работайте до трех подходов по 10.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодичные мышцы.

Падение на одной ноге

1. Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.
2. Поднимите одну ногу примерно на 12 дюймов и выставьте ее перед собой.
3. Медленно, держа спину прямо, согните вторую ногу и опустите тело на несколько дюймов, как если бы вы собирались сесть на стул.Не скрещивайте поднятую ногу перед согнутой ногой.
4. Задержитесь на 5 секунд и снова выпрямите.
5. Повторить и поменять ноги.

Совет по упражнению : начните с одного подхода из четырех отжиманий ног для обеих ног и медленно работайте до трех подходов.

Почему это работает : Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.

Растяжка ноги

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо.Стабилизируйте себя, положив руки по обе стороны от бедер, а спину держите прямо.
2. Медленно согните одно колено, пока оно не станет растянутым, но не до тех пор, пока оно не станет болезненным.
3. Удерживайте ногу в этом положении 5 секунд, а затем медленно выпрямите ногу, насколько сможете, снова задерживаясь на 5 секунд.

Совет к упражнению : 10 раз повторяйте и меняйте ноги каждый раз, когда начинаете уставать.

Почему это работает : Это упражнение также укрепляет четырехглавую мышцу.

Precision Pain Care and Rehabilitation имеет два удобных места в Ричмонд-Хилле — Куинс и Нью-Гайд-парк — Лонг-Айленд. Позвоните в офис Ричмонд-Хилла по телефону (718) 215-1888 или (516) 419-4480 для офиса на Лонг-Айленде, чтобы договориться о встрече с нашим специалистом по интервенционному лечению боли, доктором Джеффри Чако.

12 упражнений с собственным весом для снятия боли в коленях

Ваши колени болят, скованы или не очень горячие? Тебе повезло. Наш последний видеоролик Sweat With SELF посвящен малоэффективным упражнениям для снятия боли в коленях.

Под руководством Тейлора и Джастина Норриса, соучредителей метода LIT, эта программа, ориентированная на восстановление, включает 12 движений, призванных успокоить расшатанные колени и снизить риск возникновения проблем с коленями в будущем. С помощью комбинации силовой работы, растяжки и перекатывания с пеной вы повысите гибкость и стабильность в группах мышц, окружающих коленный сустав, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы. Это, в свою очередь, может сделать колени более счастливыми и здоровыми.

Небольшое предупреждение: боль в колене может быть вызвана рядом причин, включая проблемы с лодыжкой и / или бедром, суставы и / или проблемы с сухожилиями и связками, как ранее сообщал SELF.Поэтому, если у вас болит колено, всегда полезно обратиться к профессионалу, который сможет определить причину вашей проблемы и разработать план по ее устранению. Вам также следует посоветоваться с этим профессионалом, прежде чем пытаться что-то новое, на всякий случай.

Если вам разрешено выполнять эти упражнения от боли в коленях, попробуйте их до или после обычной тренировки. Или сделайте это в любое время дня, сделав быстрый и легкий перерыв в движении. Все, что вам нужно, это коврик и валик из поролона. У вас нет поролонового валика? Вместо этого используйте предметы домашнего обихода, например бутылку с водой, бутылку вина, теннисный мяч или мяч для лакросса.

Посмотрите видео ниже или продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого движения.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Начните с разминки. Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд без отдыха между движениями. По окончании разминки отдохните 60 секунд.

Затем выполните силовую схему на коленях и квадрицепсах. Делайте каждое движение в течение отмеченного времени. Затем переходите к растяжкам. Удерживайте каждую растяжку в течение отмеченного времени. Закончить раскаткой пеной.Делайте каждое движение в течение отмеченного времени.

Разминка

• Круги бедра (в обоих направлениях) x 60 секунд
• Растяжка выпада стоя (левая сторона) x 60 секунд
• Вытягивание в сторону стоя (левая сторона) x 60 секунд
• Растяжка выпада стоя ( Правая сторона) x 60 секунд
• Вытягивание боком стоя (правая сторона) x 60 секунд

Сила колена и квадрицепса

• Боковое перемещение x 40 секунд
• Задержка при приседании x 20 секунд
• Темп приседания x 40 секунд

Растяжка

• Растяжка на четвереньках лежа (правая сторона) x 60 секунд
• Растяжка на четвереньках лежа (левая сторона) x 60 секунд
• Ягодичный мостик x 20 секунд
• Растяжка на четвереньках (левая сторона) x 60 секунд
• Растяжка по фигуре 4 (правая сторона) x 60 секунд

Прокатка пеной

• Икры x 45 секунд с каждой стороны
• IT-полосы x 60 секунд с каждой стороны
9 0021 Подколенные сухожилия x 30 секунд на каждую сторону

Упражнения для укрепления коленей | Прямая ортопедическая помощь

Укрепление мышц, поддерживающих колено, сохраняет колени здоровыми, снижает нагрузку на коленный сустав и помогает предотвратить травмы.Сильные четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и мышцы задней поверхности бедра позволяют коленному суставу сгибаться, выпрямляться и поглощать удары. Упражнения на укрепление укрепляют мышцы, помогая поддерживать колено. Перед укрепляющими упражнениями сделайте разминку от 5 до 10 минут малой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Упражнения для укрепления колен

Подъемник с прямыми ногами. Лягте на спину, согнув одну ногу и выпрямив другую.Напрягите мышцы бедра прямой ноги и медленно поднимите ее, пока она не окажется на высоте примерно 30 см от пола. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Медленно опустите ногу на пол. Повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Отжимание на одной ноге. Для равновесия поставьте стулья по обе стороны от себя. Положите свой вес на опорную ногу. Поднимите вторую ступню и поднимите пятку к ягодицам. Держите от 3 до 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Подъем бедра. Лягте на спину на пол. Согните колени, удерживая ступни на полу. Пятки должны быть близко к ягодицам. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра к потолку и удерживайте 5-10 секунд. Отпустите и повторите 10-20 раз.

Приседания со стеной. Встаньте головой, спиной и бедрами к стене. Отойдите от стены примерно на 2 фута на ширине плеч. Медленно скользите по стене, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Удерживайте от 5 до 10 секунд и медленно двигайтесь вверх.Повторите от 10 до 20 раз. Удерживайте позицию дольше, когда станете сильнее. Мягкая растяжка после силовых упражнений уменьшает болезненность мышц и сохраняет мышцы длинными и гибкими.

Растяжка

Растяжка четырехглавой мышцы. Держитесь за стену или спинку стула для равновесия. Поднимите одну ногу и поднимите пятку к ягодицам. Обхватите рукой лодыжку и подтяните пятку ближе к телу. Удерживайте растяжку 30 секунд. Колени держите близко друг к другу.Перестаньте приближать пятку, когда почувствуете растяжение.

Растяжка подколенного сухожилия. Сядьте прямо, вытянув обе ноги прямо перед собой. Ваши ступни нейтральны, не заострены и не согнуты. Положите ладони на пол и проведите руками к щиколоткам. Держите 30 секунд. Держите грудь открытой, а спину длинной. Тянитесь от бедер. Перестаньте двигать ладонями вперед, когда почувствуете растяжение. Хирурги-ортопеды, терапевты и физиотерапевты DOC предложат индивидуальную программу упражнений для каждого гостя.Наращивание мышечной силы требует времени. DOC может увеличивать количество повторений упражнения или добавлять вес к упражнению в зависимости от вашего прогресса.

5 физиотерапевтических упражнений на колени для сильных и здоровых коленей

27 ноября 2018 г. | Автор: Physio Logic

Колено — самый большой сустав в теле, и его легче всего повредить! Как простой шарнирный сустав, который допускает только сгибание и разгибание, его сложная структура костей, хрящей, связок и сухожилий со временем подвержена переломам, разрывам, деформациям, растяжениям и дегенерации.Виды спорта, требующие быстрого старта и остановки, а также скручивающих движений на твердой ноге, — злейшие враги колена. Джанин Роботти, директор клиники и физиотерапевт Physio Logic, объясняет, почему окружающие мышцы важны для стабильности колена, и демонстрирует некоторые физиотерапевтические упражнения для колен, которые вы можете выполнять дома.

Физиотерапевтические упражнения на колени укрепляют мышцы вокруг колена, обеспечивая дополнительную стабильность.

Коленный сустав обеспечивает подвижность и стабильность ноге, но его здоровье также зависит от прочности и стабильности тазобедренных и голеностопных суставов.Глядя на мышечную цепь ноги, мы замечаем несколько мышц, которые пересекают тазобедренный или голеностопный сустав, а также колено. Если в этих мышцах наблюдается слабость или дисфункция, это может повлиять на стабильность колена.

Поэтому важно включить упражнения для стабилизации мышц бедра и голеностопного сустава в вашу программу физиотерапевтических упражнений на колени. Это может помочь снизить нагрузку на коленный сустав во время функциональной активности, такой как подъем по лестнице, ходьба и бег.

В физиотерапии мы лечим все состояния коленного сустава и поддерживаем идею проработки этой мышечной цепи для улучшения общей силы, баланса и стабильности нижних конечностей.

Чтобы ваши колени оставались сильными и здоровыми во время повседневных занятий и занятий спортом, я рекомендую следующие 5 физиотерапевтических упражнений на колени:

1. Подъем прямой ноги

Лежа на спине, держите одно колено согнутым, ступня плоско на ноге. пол. Согните колено прямой ноги и поднимите его на высоту согнутого колена.Вы почувствуете, как работают ваши квадрицепсы и сгибатели бедра! Держите таз неподвижным, напрягая пресс. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

2. Мостик

Лежа на спине с согнутыми коленями, ноги на расстоянии друг от друга. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Попробуйте оторвать пальцы ног от пола и приложить вес к пяткам. Это увеличит нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Опустите бедра вниз, чтобы просто постучать, прежде чем снова поднимать. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

3. Приседания с мячом / стеной

Поместите мяч для стабилизации между поясницей и стеной. Сделайте шаг вперед на пару футов, держите ноги на расстоянии друг от друга. Согните бедра и колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите спину прямо, а колени выровнены над лодыжками, а не перед ними. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это нацелено на ваши квадрицепсы и ягодицы!

Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы можете просто использовать стену.Прислонитесь к стене и сделайте шаг вперед примерно на два фута перед собой. Скользите спиной по стене, пока бедра не станут почти параллельны полу. Держите всю спину и бедра прижатыми к стене и удерживайте это положение 5-10 секунд. Вы должны почувствовать, как горят ваши квадрицепсы! Используйте ягодицы, чтобы снова подняться. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

4. Ступеньки

Вы можете начать с 6-дюймовой ступеньки, а затем увеличить ее высоту, используя прочную коробку высотой не выше вашего колена.Поставьте обе ноги на ящик. Держа таз на одном уровне, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы коснуться пальца пола, а затем сделайте шаг назад, полностью выпрямляя ногу на ступеньке. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено двигалось выше второго пальца ноги. Это отличное упражнение для медиальной широкой мышцы бедра, обеспечивающее стабильность надколенника. Выполните 15-20 подъемов, затем поменяйте ноги.

5. Боковые прогулки

Завяжите ремешок вокруг лодыжек. Слегка присядьте, перенесите вес на пятки и держите колени над лодыжками.Сделайте шаг в сторону, сосредоточив внимание на внешней стороне бедра. Сохраняйте постоянное натяжение ленты. Сделайте 10 шагов вправо, затем переключитесь влево. Выполните 2 подхода.

Если вам нравятся эти физиотерапевтические упражнения на колени и вы хотите дополнительно изучить преимущества физиотерапии и других вариантов лечения, ознакомьтесь с услугами Physio Logic NYC. Запишитесь на прием к одному из наших физиотерапевтов сегодня. Заполните форму ниже, чтобы начать.

---

Свяжитесь с нами

КАТЕГОРИИ: Физическая терапия для снятия боли в коленях PT

Медиальные упражнения для снятия боли в коленях

Боль во внутренней или медиальной части колена может быть вызвана множеством разных причин.Дегенерация или истончение хряща, известное как остеоартрит (ОА), является частым источником этих симптомов. Также может быть виноват истирание или разрыв амортизирующего мениска между коленным суставом.

После острого перекрута или травмы причиной может быть растяжение медиальной коллатеральной связки (MCL) или подвывих коленной чашечки (надколенника). Кроме того, повторяющиеся действия, такие как езда на велосипеде или бег, могут привести к развитию внутренней боли, вызванной ансериновым бурситом.

Независимо от причины есть несколько различных упражнений, которые могут помочь облегчить некоторые из ваших симптомов.

Хотя всегда полезно, чтобы врач оценил вашу боль, перечисленные ниже методы укрепления могут оказать некоторую поддержку травмированному участку и потенциально предложить некоторое облегчение.

Kanawa_Studio / Getty Images

Подъем прямой ноги

Подъем прямых ног (SLR) — отличный начальный способ задействовать четырехглавые мышцы передней части бедра. Эта техника активирует эту опорную мышцу колена, не оказывая чрезмерного давления на сам сустав.Это может быть полезно при остеоартрите, поражениях мениска, подвывихе коленной чашечки или растяжении связок MCL. Кроме того, выполнение этой версии подъема ног также может улучшить проблемы, связанные с трением, такие как ансериновый бурсит. Чтобы правильно выполнять эту технику:

1. Лягте на спину и держите неповрежденное колено согнутым.
2. Напрягите мышцу бедра на пораженной стороне.
3. Удерживая мышцу в напряжении, медленно поднимите травмированную ногу на 12–16 дюймов в воздух. При этом не позволяйте колену сгибаться.
4. Удерживайте ногу в верхней части движения в течение 1-2 секунд, прежде чем снова медленно опустить ее вниз.
5. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений.

Verywell / Бен Голдштейн

Весы на одной ноге

Проприоцептивные упражнения, такие как техника равновесия на одной ноге, — отличный способ воздействовать на стабилизирующие мышцы ноги. Этот метод помогает укрепить силу и равновесие у людей и может быть полезен для людей с медиальным остеоартритом, разрывом медиального мениска, подвывихом надколенника или растяжением связок MCL.Вот как это правильно заполнить:

1. Встаньте на ровную поверхность и выпрямите травмированное колено, сжимая мышцу бедра.
2. Поднимите вторую ногу в воздух и постарайтесь сохранить равновесие, не наклоняясь корпусом и не используя руки, если это возможно.
3. Задержитесь в этом положении до 30 секунд, если можете, прежде чем опустить задействованную ногу на землю.
4. Повторите позу 5-10 раз.

Если упражнение дается легко, его можно продолжить, закрыв глаза.Вы также можете попытаться усложнить задачу, встав на что-то шаткое, например на диванную подушку или толстое банное полотенце. Убедитесь, что у вас есть поблизости прилавок или стул, если вы потеряете равновесие.

Бен Гольдштейн / VeryWell

Разгибание колена сидя

Разгибание колена сидя — еще один простой способ сосредоточить внимание на четырехглавой мышце, используя только эспандер или нагрузку на лодыжку. Это упражнение может помочь укрепить силы и улучшить симптомы, связанные с медиальным остеоартрозом, разрывами медиального мениска, растяжениями MCL или анзериновым бурситом.Чтобы правильно выполнить эту технику:

1. Сядьте на край более высокого стула, свесив ноги к земле.
2. Закрепите эластичную ленту вокруг лодыжки и привяжите ее к ножке стула. Вместо этого на лодыжку можно застегнуть легкую манжету.
3. Не отрывая бедра от стула, медленно вытяните травмированное колено, преодолевая сопротивление.
4. Когда пораженная нога полностью выпрямлена, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем снова медленно согнуть ее к земле.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Резистивная подножка

В дополнение к четырехглавой мышце, средняя ягодичная мышца играет важную роль в поддержке внутренней поверхности колена. Укрепление этой веерообразной мышцы, расположенной на внешней стороне бедра, может помочь облегчить симптомы, связанные с медиальным остеоартритом коленного сустава, дегенерацией медиального мениска, растяжением связок MCL, подвывихом надколенника или анзериновым бурситом. Боковые ступеньки с сопротивлением — хороший способ попасть в эту важную область.Вот как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и обвяжите эластичными лентами вокруг обеих лодыжек.
2. Слегка согните ноги в коленях. Не теряя приседания, сделайте большой шаг в сторону с травмированной ногой.
3. Медленно верните не задействованную ногу к себе, пока ноги снова не окажутся на ширине плеч. Старайтесь не наклонять туловище в сторону при выполнении этих движений.
4. Сделав 10 шагов в одну сторону, сделайте 10 шагов назад и пройдите в другую сторону.Попробуйте выполнить по 3 подхода в каждую сторону.

Бен Гольдштейн / Verywell

Подъемники

Используя нижнюю ступеньку в вашем доме, подъемное упражнение активирует четырехглавые мышцы, имитируя обычную повседневную деятельность. Этот простой метод — еще один способ уменьшить боль, связанную с остеоартритом коленного сустава, растяжениями MCL, повреждениями мениска и подвывихами надколенника. Чтобы сделать правильный шаг вперед:

1. Встаньте лицом к лестнице, поставив ногу задействованной стороны на нижнюю ступеньку.
2. Медленно сделайте шаг вперед с не задействованной ногой, следя за тем, чтобы травмированное колено не сгибалось внутрь.
3. Как только обе ступни встанут на ступеньку, измените движение и постепенно опустите не задействованную ступню обратно к земле. Опять же, убедитесь, что колено выровнено над стопой.
4. Выполните это упражнение 10 раз и попробуйте сделать всего 3 подхода.

Если подъемы становятся слишком легкими, вы можете усложнить их, увеличив высоту шага или держась за гантели в каждой руке во время их выполнения.

Verywell / Бен Голдштейн

Приседания у стены

Используя только пустую стену, при выполнении техники приседания со стеной вы почувствуете жжение в четырехглавой мышце. Это упражнение может увеличить силу в этой области и помочь улучшить симптомы медиального колена, связанные с ОА, разрывом мениска, растяжением связок MCL, подвывихом надколенника или ансериновым бурситом. Попробуйте вот так:

1. Встаньте спиной к гладкой стене и поставьте ноги на расстоянии около 12 дюймов от нее.
2. Прислонитесь к стене так, чтобы ваши ягодицы и плечи касались ее.
3. Согните ноги в коленях и скользите по стене на полпути.
4. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем снова сдвинуться вверх. Следите за тем, чтобы при этом колени не касались пальцев ног.
5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений упражнения.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте увеличить время, в течение которого вы удерживаете приседание, или скользите дальше по стене, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов.Вы также можете выполнить упражнение, держа гантели в каждой руке, чтобы увеличить сложность.

Кроме того, поскольку чрезмерная пронация стопы может привести к прогибу дуги внутрь и увеличению нагрузки на медиальное колено, рекомендуется носить поддерживающую обувь во время тренировки.

SrdjanPav / E + / Getty Images

3 упражнения при боли в передней части колена — группа терапии боли по Коулу

Боль в передней части колена — очень распространенная проблема.Эту боль в передней части колена также называют синдромом пателлофеморальной боли, коленом бегуна, коленом прыгуна или тендинитом надколенника. Эта боль обычно тупая, которая усиливается при беге, прыжках, приседании, вставании со стула или ходьбе по лестнице. Отек и ощущение нестабильности могут присутствовать, а могут и не присутствовать.

Иногда острая травма или прямая травма колена может вызвать боль в передней части колена, но обычно это вызвано кумулятивной перегрузкой. Эта кумулятивная перегрузка может возникать по двум разным причинам: длительное чрезмерное использование с неэффективностью движений или длительное недозагрузка (хроническое бездействие).

Ваш врач в Cole Pain Therapy Group проведет обследование для диагностики боли в коленях. Если ваша боль острая (новая), вам могут помочь лед и / или противовоспалительные препараты. Это хорошее время, чтобы применить R.I.C.E. После того, как воспаление утихло, функциональное обследование может выявить «слабые звенья» биомеханической цепи.

Хотя существуют тысячи различных упражнений для укрепления колен и окружающих суставов, большинство людей не хотят выполнять тысячи упражнений.Я решил, что лучше всего давать в качестве домашнего задания не более трех корректирующих упражнений. Вот « большая тройка упражнений на колено », которые служат первым шагом в устранении боли в передней части колена из-за измененной биомеханики колена.

1. Pillow Push
Просто вдавите колено в подушку и удерживайте ее там 5–6 секунд. Затем отпустите. Повторить 8-10 раз. Выполняйте дважды в день.

2. Концевой удлинитель колена
Не вдавливая сильно в подушку, вытяните колено, пока оно не станет как можно более прямым.Держите это около 3 секунд. Затем расслабьте ногу. Выполняйте дважды в день.

3. Пятка
Лягте, ноги прямые. Медленно потяните одну пятку назад к ягодице, когда колено сгибается. Затем поменяйте местами и медленно вытолкните пятку, пока нога не станет прямой. Повторить 10 раз. Выполняйте дважды в день.

Выполняйте эти упражнения только после консультации с хиропрактиком. Если какое-либо из этих упражнений вызывает болезненные ощущения или усиливается боль в передней части колена, обязательно снова проконсультируйтесь с врачом.