alexxlab

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
   
2. Упражнения с гантелями
   
3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
   
2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
   
3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
   
4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
   
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
   
2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
   
3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
   
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
   
5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
   
2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
   
3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
   
4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
   
5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
   
2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
   
3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
   
4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
   
5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
   
2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
   
3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
   
4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
   
5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
   
2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
   
3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
   
4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
   
5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Читайте также

Самые эффективные базовые упражнения! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Приветствую Вас друзья на просторах сайта о натуральном бодибилдинге! Я думаю любой начинающий культурист задается вопросом, какие есть самые эффективные базовые упражнения для набора массы тела. В этом посте я отвечу на этот вопрос…

И так, если ваша цель — масса набор, нужно понять несколько основных моментов. Базовая тренировка на массу требует серьезного подхода и самодисциплины. Выполнение упражнений в тренажерном зале следует дополнить правильным питанием и восстановлением организма.

Именно регулярное выполнение тяжелых, многосуставных упражнений помогает телу создать необходимость в наращивании мышечной массы для приспособления к новым для него нагрузкам. Базовые упражнения дают развиваться всему телу комплексно, что помогает сохранить пропорциональность, которую впоследствии можно скорректировать с помощью изолирующих упражнений.

Чтобы понимать, что дают тренировки, во время которых используют многосуставные упражнения, нужно разобраться в их принципах. Главный принцип базового упражнения – необходимость задействования большого количества суставов и мышечных волокон. В этом случае с одной стороны можно поднять или выжать больший вес, и поэтому нагрузка на мышцы больше, вследствие чего организм вынужден наращивать мышечную массу.

С другой стороны, упражнение, задействующее несколько суставов чаще всего сложнее по технике исполнения, что требует максимальной концентрации и позволяет развиваться атлету и в техническом плане. Поэтому во время массонабора многосуставные упражнения – это именно то, на что нужно обратить самое пристальное внимание, забыв на время о более простых изолирующих упражнениях, которые предназначены совсем для другого периода тренировочного цикла.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Именно база даст необходимый потенциал для роста массы, поэтому зная 5 лучших упражнений для массонабора, можно составить эффективную тренировочную программу.

Сложно найти более тяжёлое и нелюбимое атлетами упражнение. Но при этом для комплексного развития тела и резкого роста мышц оно одно из самых эффективных. При том, что основная нагрузка идет в квадрицепс и ягодицы, с увеличением рабочего веса, все больше будет нагружаться спина, ее разгибатели, начнет напрягаться пресс, икроножные мышцы, весь комплекс мышц-стабилизаторов.

Но, вследствие этого упражнение крайне травмоопасно, поэтому нужно очень хорошо изучить правильную технику под руководством опытного тренера и начинать только с малых весов, а серьезные веса брать, только основательно разогревшись.

Важное упражнение для развития разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Так как специфика упражнения позволяет поднимать огромные веса, работа с этим упражнением дает серьезный прирост мышечной массы.

Важно так же всегда помнить, что самые эффективные базовые упражнения всегда сложны в выполнении и травмоопасны, поэтому нужно очень внимательно относиться к изучению техники и разогреву рабочих мышц. Тем более что данное упражнение воздействует на позвоночный столб.

Классика пауэрлифтинга. Этому упражнению посвящены многочисленные статьи и обучающие ролики. Поэтому озвучу лишь основные моменты. Упражнение отлично развивает мышцы груди, дельт и трицепса. В зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и присутствия или отсутствия прогиба в пояснице нагрузка смещается от грудных к трицепсам или дельтам, а также меняется акцент в самих грудных.

На наклонной скамье головой вниз, больше будут развиваться нижняя часть груди, при работе на наклонной скамье головой вверх, акцент перейдет на верхние отделы грудных мышц. Расширение хвата дает акцент на латеральные, внешние отделы груди, сужение больше делает акцент на медиальные, внутренние отделы и на трицепс. При этом сужение увеличивает амплитуду движения, а расширение уменьшает.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Самое народное упражнение, так как для него вам нужен лишь турник. Правда прогрессию нагрузок здесь придется создавать с помощью утяжелителей. Отлично прорабатывает спину, предплечья, бицепс и косвенно задние дельты. При расширении хвата идет нагрузка на спину, при сужении, на бицепс. При подтягивании до подбородка обратным хватом нагрузка идет больше на руки,  если работать до груди – напрягается больше спина.

Прекрасное дополнительное многосуставное упражнение на плечи. Отлично прорабатывает весь плечевой пояс. Акцент идет на дельты, трицепс и в негативной фазе неплохо развивается спина в верхней ее части. Также небольшая нагрузка падает и на верхнюю часть груди, так что регулярное использование этого упражнения даст отличный базовый эффект, прорабатывая сразу множество мышц.

Важно понимать, что именно технически правильное исполнение убережет вас от травм и поможет развить все нужные группы мышц. Поэтому, если у вас появляется чувство дискомфорта во время выполнения упражнения, скорее всего это признак неправильной техники, следует прекратить выполнение и обратиться за помощью.

Узнав, что такое самые эффективные базовые упражнения, подробно и основательно изучив их технику, позанимавшись под руководством хорошего тренера или опытного товарища, можно приступать к набору мышечной массы. Научившись правильно делать базу и работая целенаправленно и регулярно, через небольшой промежуток времени вы увидите эффект, как в увеличении силовых показателей, так и в массонаборе. На этом все, всех благ и удачи в наборе мышечной массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-bazovye-uprazhneniya.html

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня :). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов), тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу  “Мистер Олимпия” (и не только его). Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве :). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся), что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу), надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься).

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе), то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром), а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более), а не одной. Второй момент –  степень нагрузки. Она должна быть существенной (сверхнагрузка), чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”). Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа (локальная нагрузка). Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг). Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными):

• комплексная проработка разом большего мышечного массива;
• повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных гормонов (гормон роста);
• самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
• повышенный расход питательных веществ;
• базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
• высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”);
• высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
• повышение влечения и потенции;
• ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
• становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70%) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс), как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

• жим штанги лежа;
• приседания;
• становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты).

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц), но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

Техника выполнения выглядит так.

По косточкам это упражнение разобрано в заметке [Жим штанги лежа. Самое полное руководство].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей лежа, жим штанги в тренажере Смита.

Идем далее.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5). Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

Вкусная статья по приседаниям здесь [Как правильно приседать].

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры). Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценную заметку про “станину”, читайте по адресу: [Становая тяга. Руководство к применению].

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в тренажере Смита.

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

• подъем штанги на грудь с выталкиванием;
• армейский жим;
• подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: [Армейский жим].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

Статья, посвященная подтягиваниям, находится здесь [Как научиться подтягиваться?].

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Как правильно отжиматься можно прочитать по одноименной ссылке.

Примечание:

Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное).

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал :), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

1. Определи цель и составь план тренировок

Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

2. Запишись в тренажёрный зал

Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

1-я тренировка:

• жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
• разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
• французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

2-я тренировка:

• становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
• шраги, три подхода по 12–15 раз;
• подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
• подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

3-я тренировка:

• жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
• разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
• приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

3. Начни заниматься с персональным тренером

Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

4. Питайся «на массу»

Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

Высокобелковые продукты:

• мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
• рыба;
• морепродукты;
• творог;
• яйца.

• Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
• Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
• Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
• Перекус — 1 фрукт.
• Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

5. Отдыхай!

Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

Лучшее из лучшего для набора мышечной массы

Эта статья посвящена упражнениям, которые по праву считаются лучшими при наборе мышечной массы. Каждое из них неоднократно проверялось на опыте. Упражнения для бодибилдинга найти в сети не сложно. А вот сколько среди них первоклассных – совсем другой вопрос. После тщательных проверок и подборов, мы готовы предоставить вам на ознакомление упражнения, которые действительно помогут вам добиться серьезных и хороших результатов в наборе мышечной массы.  

Что будет лучшим для бицепса

Подъем на бицепс (стоя)

На первый взгляд, удобнее всего использовать штангу с EZ-грифом, но на практике у нее есть один, очень ощутимый минус – из работы «выпадает» внутренний короткий пучок бицепса. Как это ни парадоксально, но именно при помощи обычной штанги с прямым грифом оба пучка двуглавой мышцы бицепса прорабатываются равномерно. Если сравнивать рабочий вес, получаемый при использовании штанги с EZ-грифом и прямым, то при использовании обычной штанги вес увеличивается на целых 5-8%. Если нужен хороший результат – только обычная штанга, а вот с EZ-грифом можно использовать для вспомогательных движений.

Идеальное упражнение для грудных мышц

Лучше всего использовать жим гантелей лежа

Если использовать именно жим гантелей лежа, активация грудных мышц гораздо больше, чем при использовании штанги в таком же положении. Почему так? Все просто, когда вы используете штангу с прямым грифом, она замыкает ваши руки в жесткую «раму», а это значит, что часть нагрузки на себя возьмут передние пучки дельт. В это же время, при использовании гантелей, весь поднимаемый вес идет сугубо на грудные мышцы. То есть нагрузка не распыляется. 

Упражнение идеальное для дельт «Жим гантелей»

Ширина плеч зависит от среднего пучка дельт. И поэтому, в бодибилдинге, раскачка этого участка считается первостепенной. Исходя из этого, делаем вывод, что жим штанги к этому случаю не особо подходит. Штанга – это, прежде всего, акцент на силу, даже в том случаи, если вы выполняете жим из-за головы. Более того штанга дает нагрузку именно на передний пучок дельт, а нам нужен средний. А вот гантели подходят идеально, так как они нагружают средний пучок дельт по полной программе. Почему так выходит? Со штангой ваши движения более ограниченные, по сути, это только движения перед собой (жим с груди) или за собой (жим из-за головы), в то время как гантели выжимаются вдоль осевой линии тела. Еще лучше выполнять упражнение «Жим гантелей» со слегка согнутыми в коленях ногами, конечно же, стоя. 

Для трицепса лучше всего подойдут отжимания на брусьях

В изолирующих упражнениях, в которых идет упор на один сустав есть одна особенность – они не растят массу. А упражнения для трицепса, все до одного такого плана. По-сути, вы только сгибаете локти. А вот локти и плечевые суставы  работают только во время узких жимов и отжиманий. Если выбирать между отжиманиями и жимами лучше остановится на отжиманиях. Так упражнение будет выполняться усилием трицепсов.

Самое лучшее для квадрицепсов – передние приседания

Под ними подразумеваются приседания, которые выполняются со штангой на груди. В данной ситуации приседания со штангой на плечах не годятся, хотя так и проще. Когда приседания делаются со штангой за плечами нагрузка идет не только на квадрицепсы, но еще и на ягодицы и бицепсы бедер. То есть, в таком положении вы сами «воруете» у своих квадрицепсов результат. А вот при передних приседаниях (т.е. на груди) идет целевая раскачка квадрицепсов, за счет чего эффективность повышается на 25%.

Самое эффективное упражнение для бицепсов ягодиц и бедер – румынская становая тяга 

Довольно известное упражнение, которое выполняется стоя на прямых ногах с середины голеней. Особенность данной разновидности становой тяги состоит в том, что спортсмену не нужно вставать с приседающего положения силой при помощи квадрицепсов. От классического варианта, в данном случаи, остался только финал – туловище распрямляется благодаря бицепсам бедер и ягодиц. Точечный прицел этого упражнения + приличный вес штанги – это быстрый и отличный результат, эффективность которого не стоит даже пытаться сравнивать с упражнением «Сгибание ног лежа».

Лучшее для икр – подъемы на носки стоя

Казалось бы, такое легкое упражнение. Если брать в сравнение вес, который можно взять сидя в наклоне и вес из положения стоя, учеными выяснилось, что больше веса можно поднять только стоя. А жим стоя на носки вообще является перевернутым вариантом подъема в наклоне (тоже на носках). Если хотите раскачать циклопические икры – это упражнение просто идеал.

Лучшее для приумножения мышечной массы

1. Приседания– парадоксально, но именно приседания считаются самыми тяжелыми упражнениями для нашего тела. Все дело в том, что при приседании тело клонит назад и для того чтобы удержать равновесие, наш организм подключает целую кучу стабилизирующей мускулатуры. Множество мышц в этот момент работает на пределе своих возможностей. Например — весь корпус (грудь, спина, дельты). Вы очень удивитесь, узнав, что в этот момент работают даже мышцы лица. В то время как вы приседаете со штангой, ваше тело активно пытается растить мускулатуру для того чтобы выдержать нагрузку. По этому поводу даже были исследования, которые показали, что при использовании только одних приседаний можно нарастить вплоть до 7 кг общей мышечной массы всего за несколько недель.

Новичкам, для начала, достаточно взять 3 упражнения – становая тяга, жим лежа и приседания. А со временем можно подключить и отработку других групп мышц, шлифовку.

1. Становая тяга– это упражнение определенно является самым лучшим для тех, кто собирается наращивать общую мышечную массу. Для хорошего результата его нужно выполнять в многоповторном стиле. Тут важно правильно выполнять упражнение и придерживаться примерно такой пирамиды – 6 сетов, 12-13 повторений. 

Лучше всего сжигают жир «Свободные веса» и «Короткий отдых»

Под свободными весамиподразумеваются упражнения, которые не сковывают и не ограничивают ваши движения, а значит, калорий в них расходится больше. При сравнении учеными таких упражнений как жим ногами и приседания выяснилось, что при приседаниях калорий уходит больше. На самом деле и не удивительно, ведь во время приседаний начинают работу еще и мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.  Таким образом, жир сжигается гораздо активнее. Поэтому в этих целях лучше работать не с тренажерами, а со свободным весом. 

Вопреки расхожему мнению, для эффективного сжигания жира нужно отдыхатьне 2-3 минуты, достаточно всего 30 секунд. Связано это с тем, что нужно как-то взвинтить энергозатраты и сжечь как можно больше калорий за тренировку. При таком подходе калорий сжигается на 50% больше всего за одну тренировку! Она должна включать упражнения со штангой, выполнять которые стоит по 6-8 повторений. А если вы еще используете тяжелые базовые тренировки, потеря жира будет происходить и после окончания тренировки, а потеря жировой ткани составит 5-8%.

Расширяем спину – лучшим упражнением для этой категории будет «Широкая верхняя тяга»

Как-то ученые решили провести эксперимент и выяснить, какое из известных упражнений будет наиболее эффективным для широчайших мышц спины. Предполагалось, что первое место займет широкая верхняя тяга за голову или верхняя тяга обратным или нейтральным хватом. Но результат эксперимента поразил всех. Ни то, ни другое упражнение не то, что первое место не заняли, они даже до второго не дотянули. Широкая верхняя тяга вышла в финалисты. 

Принцип Уайдера (форсированные повторы)

Скорость роста мышц напрямую зависит от накала тренинга. Чем он выше, тем лучше результаты. В бодибилдинге существует множество приемов для повышения интенсивности, которые так же называются принципами Уайдера. На данный момент лидирует прием форсированных повторов. Тот вариант, который мы тут предложим, является небольшой редакцией обычных форсированных повторов. Что мы раньше делали? Как только наступал момент «отказа» мы доделывали еще несколько форсированных повторов, прибегая к помощи партнера. В предлагаемом нами варианте предлагается выполнить такое же число повторений и тоже воспользоваться помощью партнера, но в этом случаи увеличить рабочую массу на 15% от той, которую вы брали раньше. А разница в том, что такой подход к силовым упражнениям стимулирует организм повышать секрецию тестостерона и гормона роста в организме атлета. Причем, важно еще и то, что при использовании этого приема быстрее сгорает подкожный жир, а мышцы прибавляют силу гораздо быстрее.

Лучшее упражнение для роста силы – «Пирамида»

Данное утверждение основано на мнении многих опытных силовиков. А вот к выбору пирамиды каждый подходит по-разному. Некоторые считают более эффективным давать самую большую нагрузку в конце сета, другие же утверждают, что первый сет должен быть самым тяжелым и даже «рекордным» так как вначале мышцы и в целом организм еще не перегружены. Выяснить, кто прав было бы сложно без практического эксперимента. После того, как ученые его провели, мы знаем наверняка, что лучше всего наращивает силу пирамида, в которой нагрузка возрастает постепенно, от сета к сету. Все дело в центральной нервной системе человека и ее физиологических особенностях. Проходящий нервный сигнал встречает на своем пути так называемые «моторные тела», свойство которых – накапливание электрического потенциала (как конденсатор). Поэтому, строя свою пирамиду нужно отталкиваться от того, что мышечное усилие становится максимальным тогда, когда максимальным становится электрически потенциал. Это значит, что все первые сеты можно назвать техническими и служат они «разгоном» для электрического потенциала.  Приведем оптимальную схему: 1 сет – 50% от 10 РМ, 2 сет – 75% от 10 РМ, 3 сет – 100% РМ.

Лучшим временем для тренинга является…

Вечер

Почему именно вечер? Отвечаем. Ваш организм полноценно просыпается и входит в активную фазу во второй половине дня. Именно вечером организм способен перенести серьезные нагрузки и выработать при этом максимальное количество необходимых гормонов. Ученые выяснили это посредством эксперимента, в котором были 2 группы атлетов. Спортсменам одинакового уровня были даны абсолютно идентичные схемы силовых упражнений. Первая группа выполняла их утром, вторая – вечером, после 16.00. Спустя 2,5 месяца бесспорным лидером оказалась вечерняя группа, которая набрала на 3% больше мышечной массы и сожгла на 9% больше подкожного жира.

Лучшее для пресса – скручивания

Скручивания – просто идеальное упражнение для пресса.

 Во-первых, нагрузка на поясницу при них минимальная, так как вы полностью от пола не отрываетесь. Например, в армейском подъеме корпуса активно работает поясница, что со временем сказывается болями в пояснице. 

Во-вторых, скручивания – единственное упражнение, при котором работают оба слоя косых мышц, собственно как и все остальные мышцы живота! Но для того, чтобы оно работало должным образом нужно делать первый подход самым резким, взрывным. Выполняйте его быстрее всего.

Когда лучше делать растяжку?

Для полноценной растяжки лучше выделить время после тренировки, а перед самой тренировкой нужно проводить баллистическую растяжку (махи ногами, руками). Такая зарядка добавляет силы перед проведением тренировки. А вот серьезная растяжка перед тренировкой противопоказана. Помимо того, что она прилично нагружает мышцы, так еще и обладает седативным эффектом, что естественно не очень нужно перед тренировкой. Кроме того, силовые упражнение как бы «сжимают» и «закрепляют» мышцы, а это значит, что весь эффект от растяжки пропадет сразу же после тренировки. Так что, порядок такой: баллистическая растяжка – тренировка – полноценная растяжка.

Оптимальный отдых между сетами

Опять-таки, на примере двух групп атлетов ученые выяснили, что лучшее время между сетами – 2-3 минуты. Обе эти группыбезудержно качали руки на протяжении 2, 5 месяцев. Только одна группа отдыхала всего по минуте и набрала 5 % на объеме рук, а вторая команда отдыхала 2-3 минуты, и их результат поразил – 12%. Другие ученые решили выяснить максимальную длину отдыха и опытным путем выяснили, что не стоит делать перерыв дольше 3-х минут.

Как помочь мышцам?

Ответ – силовой пояс.Возможно, вы еще помните старые фильмы, в которых суперсильные герои носят широкий кожаный пояс? Как оказывается, неспроста. Штангисты уже очень длительное время используют широкие пояса для стягивания талии. Его особенность в повышении внутриутробного давления на 40%. Это очень важный нюанс. Все мы знаем о том, что постоянное, сильное напряжение на спину способно вызвать межпозвоночную грыжу, идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски, особенно если речь идет о приседаниях и становой тяге. Так вот, возвращаясь к нашему силовому поясу, стоит отметить, что он как бы укрепляет линию талии и снижает нагрузку с межпозвоночных дисков на целых 50%! Собственно, он является хорошим профилактическим средством. В это же время активация мышц пресса повышается на 10%. Активация мышц –разгибателей позвоночника — на целых 25%. Подводим итог, пояс не только хорош в профилактике, но и помогает нарастить рабочий вес.

Лучше кардиомашины, чем беговая дорожка нет

Если уж речь пошла о кардионагрузке и тренажерах — можно смело говорить, что лидирует тут беговая дорожка. Для наглядности можно сравнить беговую дорожку и велоэргометр. На беговой дорожке нужно держать равновесие, а значит, во время такого бега задействовано большое количество мышц, что позволяет сжигать большее количество калорий. К тому же, проводились исследования, которые показали, что в сжигании жира беговая дорожка эффективнее велоэргометра на 45%.

Лучший помощник для силы – амортизаторы

Резиновые амортизаторы делают чудеса. Как только их цепляешь на концы штанги – сила начинает расти невероятными темпами. Зато при разгибании сустава происходит повышение мощности разгибающих мышц. Создается впечатление, что штанга к концу повтора легчает. В момент натяжения амортизатора все наоборот, штанга становится тяжелее. Амортизаторы помогут повысить свой рабочий вес в таких категориях: жим лежа, становые упражнения, подъемы на бицепс и других важных упражнениях. 

Пример:

Стандартный для вас вес штанги около 150 кг. Убираем ее вес до 120 кг и навешиваем на нее амортизаторы с сопротивлением в 30 кг. В такой ситуации вашей мускулатуре придется повысить силовое усилие примерно на 25%. Естественно, сила ног при таких приседаниях растет гораздо быстрее. Таким образом, повышаются все необходимые параметры.

Лучшее для мотивации — умение приказывать самому себе

Мотивация имеет огромное значение в спорте и не стоит думать, что слово – только пустой звук, не способный ничего изменить. От того как вы себя мотивируете во многом зависит ваш результат. Никто не говорит заниматься самогипнозом или талдычить себе одну и ту же фразу по сто раз. Достаточно сказать себе строгим, серьезным голосом, что вы стали сильнее и сегодня будет хороший результат. Увидите, слово обладает силой. После такой самонастройки все пойдет гораздо эффективнее и даже легче. Мотивация – очень нужный и полезный инструмент.

Как правильно подойти к какрдиотренировкам?

Универсальным вариантом считаются мини-сессии. Чем дольше длится аэробная тренировка, тем меньше у вас психической силы к ее концу и, естественно, интенсивность начинает падать. Кардиотренинг стоит разделять на мини-сессии по 10 минут, после чего делать передышку. Отдых может длиться вплоть до 20 минут (!), а эффективность тренировки при этом не падает. Тут изюминка в том, что все сессии одинаково интенсивные, а значит, сжигает большее количество калорий. Особенно это важно для тех, кто делает интервальное кардио в экстренных режимах. 

Помощник тренинга – кистевые ремни

На силу сокращения рабочей мышцы в некоторой степени влияет и сила хвата. Вроде бы мелочь, а на самом деле, если прочно примотать кистевыми ремнями кисти к грифу штанги, можно увеличить количество повторов за сет. Особенно актуально их использование, когда руки уже ослаблены и штанга может случайно выпасть. Можете провести эксперимент в любом упражнении и сами увидите, что кистевые ремни гарантированно добавляют пару повторов. 

Когда делать кардио?

Конец тренировки лучшее время для кардионагрузок. 

Раньше мнения в этом вопросе расходились.Кто-то считал, что бегать лучше перед силовой тренировкой, другие считали, что после. А спор, как всегда, разрешила экспериментальным путем наука.  Оказывается,подкожный жир быстрее уходит после силовых тренировок, все из-за того, что под конец тренировки в крови масса жиросжигающих гормонов. Выходит, что после тренировки вы закрепляете результат пробежкой. Поэтому утренний бег натощак  уступает бегу после тренировки, хотя и он довольно хорошо работает.

Лучшая разновидность кардио – интервалы

Как проводится: методом чередования скорости. То есть, вначале быстрый бег, потом постепенное замедление и опять ускорение. Скорость и количество сжигаемого жира зависит от интенсивности спринтерских рывков. Эксперименты показали, что группа, которая бегала трусцой на протяжении 20 недель потеряла жира меньше группы бегавшей всего 15 недель, но интервалами. А энергозатраты этой группы были выше – больше 15 000 калорий! Интервалы схожи с тяжелыми базовыми тренингами тем, что тоже по инерции жир сжигается в послетренировочный период. Поэтому главное тут суммарное количество сжигаемого жира и у интервалов он гораздо больше. Высокая отдача появляется именно отсюда. Приведем пример, в котором показана кардиотренировка по методу IPинтервала. Вначале сделайте разминку и сразу после нее спринт на 1 минуту, спринт должен быть быстрым. Затем переходите к ходьбе, которая тоже должна длиться 1 минуту. Немного отдохнув, повторите этот же цикл. Вам нужно чередовать бег и ходьбу по минуте около 25-30 минут.

Хуже не придумаешь!

Бывают ситуации, что те вещи, которые годами считалось полезными, внезапно оказываются вредными. К сожалению, бодибилдинг не исключение. Перечислим несколько примеров. 

Худший метод в тренинге

Мышцы – это обширная, большая система, в которой каждая мышца работает согласованно с другой. Ни одна наша мышца не работает сама по себе, поэтому и развивать их нужно комплексно. Поэтому прокачка мышцы с помощью тренажера является не самым лучшим советом, мягко говоря. Тренажер изолирует одну группу мышц, при этом не учитывая работу мышц-ассистентов. Конечно, со стороны это выглядит как нацеленность на одну группу, но на деле появляется недостаток мышечной координации. В итоге нет нормальных результатов ни в силе, ни в массе. Для силового тренинга нужен свободный вес, и только он является наилучшим инструментом для силовика. 

Худший совет, который только можно дать – отдыхай, если болят мышцы

Боль в мышцах вообще не аргумент для того, чтобы прекратить тренировку. Особенно, если речь о бодибилдинге, в котором эта самая боль не является звонком об опасности. Во время перенапряжения на тренировке некоторые мышечные волокна рвутся и это норма. Отсюда возникают болевые ощущения, а сами мышцы готовы и дальше к нагрузке. Что делать с болью? Это бодибилдинг – нужно перетерпеть. Зато, вы получаете результат, а это приятно. В то время как вы продолжаете тренировку при болях в мышцах, ваш организм  начинает еще более активную выработку тестостерона, а это положительный момент. 

Самое неудачное время для тренинга

Долгое время бытовала мысль, что тренинг надо делать после кардио. Вся загвоздка в том, что во время кардио вырабатывается гормон роста. Если проводить силовую тренировку сразу после кардио, повторная «доза» гормона вырабатывается гораздо меньше во время тренировки, чем положено. Получается, что вся тренировка идет насмарку. Ученые уже доказали, что гормона роста после кардиотренировки вырабатывается в 3 раза меньше нормы для силовой тренировки. В итоге усталость и нулевой результат. 

Худшее для использования оборудование – нестабильная опора

Если особо не вдумываться, вначале может показаться, что отсутствие стабильной опоры идет только на пользу, ведь вес то поднимать так тяжелее, а значит, будет и рост. Но нет, например активность квадрицепсов при таком подходе снижается на 57%. То же относится и к упражнениям для корпуса.

Худший вид упражнения для кардио – медленный бег

Возможно, для кого-то такой бег кажется более удобным. Ничего удивительного, можно пообщаться с соседом по беговой дорожке, обсудить погоду. Вот только пользы такой бег приносит мало и количество сжигаемых калорий очень маленькое. Правильная интенсивность высчитывается при помощи пульса и должна составлять 75% от его максимального показателя. 

Вычисление максимального пульса (МП): нужно от 220-ти отнять ваш возраст (в годах). Только когда вы пересекаете этот порог, наблюдается небольшое понижение кровяного давления и начинает улучшаться состояние сердечнососудистой системы. А если вашей целью стоит сжигание жира, этот порог должен составлять не меньше 80-85-ти% от МП.

Далеко не лучшее время для тренинга пресса — в начале тренировки. Тут даже поговорки имеются. Принято считать, что нужно начинать с отстающей мышцы, но так ли это в случаи с прессом? Как раз пресс является исключение из правил и его нельзя качать первым. Стабилизация корпуса в сидячем и стоячем состоянии напрямую зависит от пресса, поэтому если вы его перетрудите, вам будет очень непросто выполнять абсолютно все базовые упражнения, а о качестве такой тренировки вообще речи не идет. Результат практически нулевой.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1. Понедельник: тренируем спину и грудь.

2. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

3. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы. Практические рекомендации, как прийти в форму и нарастить мышцы, для мужчин и женщин.

Человеческое тело удивительно. Как бы мы его ни нагружали, оно адаптируется к любой нагрузке, и из-за этого бодибилдеры и любители фитнеса впадают в состояние застоя.

Весь процесса набора мышечной массы – не что иное, как адаптация к постоянно растущей нагрузке и стрессу. Все просто: увеличивается рабочий вес в упражнениях – увеличивается мышечная масса.

Однако… если бы все было так просто, все вокруг были бы огромными и мускулистыми. Опытные спортсмены знают, что нельзя иметь постоянный прогресс, неделю за неделей используя одну и ту же программу тренировок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек».

Регулярные изменения в тренировках очень важны в долгосрочной перспективе.

Профессиональные бодибилдеры постоянно циклируют нагрузку, меняют упражнения и внедряют новые тренировочные тонкости.

Есть множество профессиональных секретов для стимуляции роста мышц. 15 из них мы вам сегодня представим, это поможет ускорить набор мышечной массы.

• Увеличивайте интенсивность силовых тренировок. Интенсивность наращивает мышечную массу. Этот пункт стоит на первом месте в нашем списке, так как интенсивность важнее всего. Множество техник из этого перечня направлены на увеличение интенсивности. Классические примеры: дроп-сеты, суперсеты и медленный темп выполнения упражнения. Другие способы увеличения интенсивности: сокращение времени отдыха между подходами, выполнение круговых тренировок, форсированных повторений и т. д. Когда вы долгое время тренировались по одной и той же программе, за этим обязательно последует застой. Вы думаете, что тренируетесь тяжело, но при этом сами не замечаете, как падает уровень интенсивности.
• Варьируйте упражнения. На каждую мышечную группу существует множество упражнений, которые вы можете применять на своих тренировках. Но многие этого не понимают и каждый раз делают одно и то же, игнорируя упражнения, которые им не нравятся. Чтобы мышцы росли, нагрузка на мышцы должна быть разнообразной. Менять упражнения нужно регулярно. Многие опытные бодибилдеры не повторяют дважды одну тренировку.
• Выполняйте дроп-сеты. Дроп-сеты – один из наиболее шокирующих для ваших мышц приемов. Если применять его правильно, он выведет вас из застоя. Принцип работы дроп-сетов заключается в том, что вы выполняете больше повторений и снижаете рабочий вес. За счет этого больше крови направляется в работающую мышечную группу, что приводит к микроповреждениям мышц. После восстановления мышцы растут. Дроп-сеты – это просто. Выполните максимальное количество повторений за один подход, уменьшите вес, сделайте еще подход, уменьшите вес… и так до полного отказа. В сумме обычно получается 3–6 подходов за один раз. Очень удобно использовать дроп-сеты при работе на бицепс, если у вас в зале есть набор неразборных штанг с фиксированным весом. Просто работайте до отказа и каждый раз берите штангу полегче.
• Меняйте дни тренировок. Перевернуть свою программу с ног на голову иногда бывает очень полезно. Свою самую слабую мышечную группу стоит тренировать в самом начале недели, когда вы полны энергии. Это приведет к результатам. Однако когда вы меняете тренировки местами, не забывайте выделять каждой мышечной группе достаточно времени для восстановления. К примеру, не стоит в понедельник тренировать бицепс, а в среду спину, так как бицепс участвует во всех тяговых движениях. Программу можно изменять постоянно и ставить в начало недели разные мышечные группы.
• Выполняйте базовые и изолированные упражнения в суперсетах. Один из наиболее эффективных способов добиться прогресса в «упрямых» мышечных группах – совместить тяжелые базовые упражнения с легкой изоляцией. Отличный пример – жим штанги лежа и разводка гантелей на горизонтальной скамье. Выполняйте жим лежа, как обычно, но сразу после этого начинайте выполнять подход разводки с гантелями. Во втором упражнении большие рабочие веса нам не нужны, нужно предельно концентрироваться на работе мышц. Нужно плавно опускать гантели вниз и делать пиковое сокращение мышц в верхней точке.

Несколько вариантов суперсетов из базовых и изолированных упражнений:

1. Армейский жим и махи гантелями перед собой.
2. Жим лежа узким хватом и французский жим.
3. Приседания и разгибания ног в тренажере.
4. Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом и пуловер.
5. Подтягивания обратным хватом и подъем штанги на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика».

• Недели тренировок в разном диапазоне повторений. Циклирование нагрузок в рамках недели работает следующим образом:

После четвертой недели начинаем сначала. Никто не может знать наверняка, на сколько повторений у него будет лучше отзываться мышцы. Но известно, что это цифра от 6 до 12. Поэтому работайте в разных режимах, начиная с 12 повторений и опускаясь до 6. Увеличивайте при этом рабочий вес. Если вы правильно питаетесь (что вы должны делать, чтобы получить результат от любого пункта нашей статьи), вы почувствуете, что к пятой неделе вы сможете осилить за 12 повторений гораздо больший вес, чем четыре недели назад.

• Измените количество тренировок в тренажерном зале. В наборе мышечной массы меньше тренировок ведет к большему росту. Если вы хотите вырасти, вам не нужно чаще тренироваться. Это очень распространенная ошибка среди новичков. Вы думаете, что тренируясь три дня в неделю вместо пяти, вы наберете меньше мышц? Это не так. Телу будет только лучше от дополнительного отдыха.
• Негативная фаза движения. Негативы очень важны для увеличения силовых показателей и преодоления застоя. Вы фокусируетесь на негативной фазе движения, используя тяжелый вес (больший, чем ваш разовый максимум), и крайне медленно выполняете упражнение. Обязательно нужен человек, который подстрахует. Если вы тренируетесь без партнера, лучше не делайте негативов – велика вероятность получить травму. Негативы хорошо работают в жиме лежа, подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта, жиме лежа узким хватом, подтягиваниях и разгибаниях ног.    Если вы плохо подтягиваетесь, сделайте как можно больше повторений. В конце выполните еще несколько негативов. Так вы быстро станете сильнее. Используйте широкий хват, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины, а не бицепс.

• Медленные подконтрольные повторения. Это отлично развивает чувство контроля снаряда и сокращения мышц. Используйте более легкий вес, выполняйте подход медленно на то же количество повторений. Опускаем штангу вниз как минимум 3 секунды, делаем секундную паузу и в течение 3 секунд поднимаем обратно вверх. Вы делаете то же количество повторений, что и обычно, но время под нагрузкой будет намного больше.
• Постоянное сокращение мышц или неполные повторения. Как и медленные повторения, метод постоянного сокращения мышц сильнее нагружает мышцы из-за более продолжительного времени под нагрузкой. Вы несколько модифицируете упражнение, сохраняя чувство постоянного напряжения в мышцах. Разберем этот принцип на сгибаниях рук с гантелями: вместо того чтобы полностью опустить и расслабить левую руку во время сгибания правой, держите ее немного согнутой и напряженной. Это не позволяет крови покинуть мышцу, пампинг (кровенаполнение мышц от нагрузок) от этого только усиливается. Становится тяжело удерживать гантель. По окончанию подхода ваши мышцы выполнят двойной объем работы относительно обычных попеременных сгибаний рук с гантелями. Подобные принципы можно применять также в жиме гантелей сидя или лежа и разгибаниях рук с гантелью.
• Меняйте порядок упражнений. Согласно любой классической программе тренировок, сначала рекомендуется делать базовые упражнения, а затем изоляцию. Но тело быстро адаптируется к этому. Меняйте упражнения местами. Попробуйте начать тренировку груди с отжиманий на брусьях, тренировку ног с разгибаний сидя и т. д.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок».

• Предварительное утомление мышц. Это старый, но очень эффективный прием. Согласно этому приему, нужно сначала утомить мышцы на изолированных движениях и затем сразу же приступить к выполнению базы. Например:

1. Приседания после разгибаний ног.
2. Жим лежа после разведения гантелей.
3. Тягу штанги в наклоне после махов на задние дельты.
4. Армейский жим после махов гантелями перед собой.

• Форсированные повторения. Выполните как можно больше повторений с идеальной техникой самостоятельно, а затем попросите партнера помочь вам выполнить еще два или больше. Можно использовать форсированные повторения, чтобы выполнить два дополнительных повтора (к примеру, 12 вместо 10) или поработать с весом на 15% больше и сделать те же 10 повторений с помощью партнера.
• Пирамида. Принцип пирамиды заключается в том, что мы начинаем с малого веса и постепенно его увеличиваем. Или наоборот. Или и то, и другое. После выполнения тщательной разминки первый рабочий подход выполняем с хорошей техникой на 12 повторений. Затем 8–10, затем 6–8, затем 4. Затем можно вернуться обратно к 12. Важно работать чисто, без читинга. Контролировать движение и работать плавно нужно во всех подходах.
• Возьмите неделю отдыха. Восстановление – основной аспект силовых тренировок (ссылка на: «6 советов для быстрого восстановления после тренировки»). Бодибилдинг – не то же самое, что бег на марафонские дистанции. Иногда неделя отдыха – отличное решение. Порой нашему телу (и душе) нужен небольшой отдых от тяжелых тренировок. Занятия в тренажерном зале – это стресс для всего организма, не только для мышц. Когда же нужно взять перерыв? Тело само подскажет. Но обычно раз в 8–12 недель.

Теперь самое время пойти в тренажерный зал и применить эту информацию на практике.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Лучшие упражнения для наращивания мышц в тренажерном зале и способы их выполнения

• Лучший способ нарастить мышцы — выполнять комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц.
• По словам Зака ​​Джорджа, личного тренера, владельца тренажерного зала и сильнейшего человека Великобритании, есть пять основных движений, на которых нужно сосредоточиться.
• Это становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа и жим от плеч.
• Джордж объяснил Insider, как выполнять каждое упражнение и как составить план тренировок для достижения максимального результата.
• Правильное питание и восстановление также играют роль в наращивании мышечной массы.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Как сообщила Лора Голдман из Insider, наращивание мышечной массы дает множество преимуществ, которые выходят за рамки хорошей внешности и способности поднимать тяжелые предметы.

Но независимо от того, связано ли ваше желание стать сильнее со здоровьем или с эстетической мотивацией, есть пять ключевых упражнений, на которых вы должны сосредоточить свое обучение, по словам Зака ​​Джорджа, квалифицированного личного тренера и сильнейшего человека Великобритании (он занял первое место в Великобритании в CrossFit Open 2020).

Упражнения:

1. Становая тяга
2. Приседания
3. Подтягивания
4. Жим лежа
5. Жим плеч

Составные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц.

Каждое упражнение представляет собой составное движение, что означает, что оно задействует несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса.

«Использование нескольких групп мышц таким образом делает эти движения более эффективными для наращивания мышц, поскольку вы прорабатываете больше мышц и несколько суставов в больших диапазонах движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем в изолирующих упражнениях, и лучше постепенно перегружать мышцы для большой выгоды «, — сказал Джордж.

Очень важно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что означает постепенную нагрузку на мышцы за счет увеличения веса или количества выполняемых повторений.

Выполняйте каждое упражнение два раза в неделю

Когда дело доходит до структурирования вашего тренировочного плана, Джордж, владеющий тренажерным залом CrossFit BFG в Лестере, Великобритания, рекомендует выполнять все пять упражнений два раза в неделю, но с разными схемами повторений и весами.

Сессия 1: 12 повторений каждого упражнения по 5 подходов с весом, который является непростым, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения. «Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть сложной, — сказал он.

Сессия 2: 8 повторений каждого упражнения по 5 подходов, но на этот раз с большим весом. «Убедитесь, что вы все время сохраняете хорошую форму, не позволяйте своему эго взять над вами верх», — сказал Джордж. «Если вам нужно уменьшить вес, сделайте это.Гораздо важнее правильно выполнять движения и избегать травм ».

Подходы из 8-12 повторений широко считаются лучшими для гипертрофии (роста мышц) — тренировки в подходах с меньшим количеством повторений обычно выполняются, когда основное внимание уделяется силе. , а большее количество повторений обычно рассчитано на потерю жира.

То, что вы делаете в тренажерном зале, — это только часть картины — восстановление, диета и питание также играют важную роль (вы нарастите мышцы быстрее всего, если будете есть избыток калорий, но вы также, вероятно, наберете немного жира).

Однако в конечном итоге вам нужно проявить терпение и последовательность. Наращивание мышц — это медленный процесс, поэтому вам нужно его придерживаться. Вот механизмы, над которыми нужно работать:

Увеличьте время в тренажерном зале: взгляните на самые продуктивные упражнения для наращивания мышц

Тренировка состоит из определенного количества подходов и упражнений. Построение тренировки без цели и без использования лучших доступных инструментов только зря потратит ваше время.Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее, вам нужно будет выбрать самые лучшие упражнения.

Следующие упражнения являются лучшими из лучших. Вы заметите, что они обычно делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой.
2. Упражнения с гантелями.
3. Упражнения с собственным весом.

Когда вы начнете изучать упражнения для наращивания мышц в разделе «Мышцы и сила», вы заметите, что в большинстве этих упражнений используются штанги и гантели.Эти движения часто выполняются сначала для части тела, а затем следуют упражнения на тренажере и канате. Хотя некоторые тренажеры и тросы могут быть полезными, они редко бывают такими же хорошими, как их аналоги со штангой или гантелями.

Жим лежа в машине Смита не так хорош, как жим штанги или гантелей. Жим ногами не так эффективен, как глубокие приседания. И тяги на широчайшие далеко не так эффективны, как подтягивания.

Следующие упражнения считаются семеркой .Если ваша цель — нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы добавить их в свои тренировки.

Семь лучших упражнений для наращивания мышц

Приседания . Приседания — король всех упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Ни одна тренировка не обходится без глубоких приседаний. Они выполняются со штангой, как правило, в стойке для приседаний. Приседания не только укрепляют ноги, но и нагружают большую часть верхней части тела. Они похожи на гормональную ядерную бомбу — разрушают все тело, заставляя его становиться больше и сильнее с каждым повторением.

Становая тяга . Второе место после приседаний по эффективности (и очень близкое к этому), становая тяга — это еще один человек, , который наберет огромную мышечную массу, помогая вам стать таким же сильным, как медведь. Как и приседания, становая тяга — это только упражнение со штангой.

Провалы . Отжимания часто называют приседаниями для верхней части тела, и не зря. Отжимания очень сильно прорабатывают плечи, грудь и трицепсы и являются отличным универсальным упражнением для построения мускулистой верхней части тела.Отжимания должны выполняться на брусьях.

Подтяжки . Кажется, что даже самые сильные и подготовленные атлеты с трудом могут сделать больше, чем несколько подтягиваний. Подтягивания — отличное упражнение для наращивания спины и бицепса, и его следует использовать вместо низших упражнений, таких как тяга на широчайшие, когда это возможно.

Жим лежа . Жим лежа — это основной продукт для верхней части тела. Существует несколько высокоэффективных вариаций, включая жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Накладной пресс . Как и в случае с жимом лежа, существует множество качественных вариаций жима над головой, которые можно использовать. Практически любой жим гантелей и штанги сидя и стоя над головой — хороший выбор. Вы также можете использовать жим гантелей Арнольда и жим из-за головы над головой. Еще одна популярная разновидность пресса — пресс стоя.

Ряды . Тяга штанги и гантелей — отличное упражнение для верхней части спины. Тяга штанги старой школы к Т-образной штанге также является хорошим выбором.В то время как канатные и машинные подъемники, как правило, не соответствуют требованиям, сидячие кабельные ряды могут быть очень сложными и эффективными.

Приседания — король всех упражнений бодибилдинга. Без них не должно быть никаких тренировок. Они похожи на гормональную ядерную бомбу — разрушают все тело, заставляя его увеличиваться с каждым повторением.

Лучшие упражнения по части тела

Теперь, когда вы знаете, какие инструменты самые эффективные, давайте рассмотрим лучшие упражнения по частям тела.В этот список войдут некоторые из лучших 7.

5 самых эффективных упражнений на наращивание груди

• Жим лежа. Король всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа настолько популярен, что часто считается, что у него есть собственный тренировочный день — жим лежа , понедельник, .
• Жим лежа на наклонной скамье. Первый выбор многих профессиональных бодибилдеров.
• отжимов. Когда-то считавшиеся приседаниями для верхней части тела, отжимания стали отличным дополнением к любому движению в жиме лежа.
• Жим гантелей лежа. Вы действительно сможете почувствовать работу грудной клетки с этим вариантом нажатия.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Варианты наклона не вошли в список, потому что они сокращают расстояние нажатия и имеют тенденцию смещать часть внимания на трицепсы.

5 самых эффективных упражнений на наращивание спины

• Становая тяга. Ничто так не укрепляет спину, как становая тяга. Простое удержание штанги с тяжелым весом подвергает широчайшие мышцы невероятной нагрузке.
• Подтягивания. Гораздо лучший выбор для тяги на широчайших. Если вы можете сделать одно, попробуйте два. Если вы можете сделать два, попробуйте три! Если вы вообще не можете их делать, используйте подтягивания на стойке.
• Тяга штанги. Ни одна тренировка для спины не должна обходиться без тяжелой тяги, а тяга со штангой находится в верхней части списка.
• Тяга гантелей. Отличный второй вариант для тяги штанги, особенно если у вас слабая поясница.
• Power Clean. Взрывоопасность power clean эффективно работает со спины, начиная с ловушек.

5 самых эффективных упражнений на наращивание плеч

• Военная пресса. Это упражнение было основным продуктом отличных тренировок на протяжении десятилетий.
• Толкающий пресс. Очень похоже на военный жим, но использует больше взрывной олимпийской силы.
• Жим лежа. Да, Вы прочли это правильно. Жим лежа — потрясающий строитель передних дельт. Фактически, если ваш день груди включает в себя несколько отжимающих движений, есть большая вероятность, что вам не понадобится прямая тренировка передних дельт в день плеч.
• Жим сидя за шеей. Не заходите глубже рук параллельно полу , и это отличный выбор.
• Жим гантелей сидя. Многим немного легче для плеч, потому что гантели можно расположить в более естественном положении.

5 самых эффективных упражнений на наращивание ног

• Приседания. Король всех упражнений для наращивания мышц. ‘Достаточно.
• Приседания спереди. Еще один лучший выбор королей говядины бодибилдинга.Приседать спереди может быть непросто, но вы будете вознаграждены большими колесами.
• Становая тяга с жесткими ногами. Укрепите подколенные сухожилия!
• Жим ногами. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, это ваш следующий лучший выбор.
• Выпад со штангой. Выпады — еще одно качественное средство для наращивания ног.

5 самых эффективных упражнений на наращивание руки

• Подтягивания. Удивительно, но подтягивания (выполняемые ладонями к лицу) — это чудовищный рост бицепса, возможно, даже лучше, чем сгибания рук со штангой.
• Жим лежа узким хватом. Это упражнение позволяет перенести большой вес на трицепсы.
• отжимов. Намного лучше, чем большинство изолирующих упражнений на трицепс.
• Сгибания рук со штангой. Классика. Только не сгибайтесь в стойке для приседаний.
• Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя. Позволяет поднимать тяжелый вес и делать глубокую растяжку. Вам понадобится хороший корректировщик.

Почётное упоминание

• Приседания с отягощением. Зачем делать объем, если можно прибавить в весе, а также увеличить толщину.
• Силовое пожимание плечами. Выполненные с олимпийским взрывным стилем подъема, силовые шраги позволяют вам перемещать большой вес и заставляют ловушки сильно расти.
• Кабельные скручивания. Забудьте о скручиваниях на полу — прибавьте немного веса и утолщите свои шесть упаковок!
• Боковые отводы. Боковые изгибы не только помогают повысить стабильность корпуса, улучшая вашу производительность при выполнении других сложных упражнений, но и нацелены на косые мышцы живота, помогая создать впечатляющую среднюю часть.
• Подъемы на носки сидя.Самый простой способ изолировать и взорвать телят.

Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышц

У нас плохие новости. Начиная с тридцатилетнего возраста наши тела имеют тенденцию терять мышечную массу с возрастом. По мере того, как нам приближается к сорока и пятидесяти годам, он увеличивается, и те мышцы, которые когда-то были сформированы естественным образом, имеют тенденцию становиться немного мягче и слабее.

Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе.Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были.

Лифтинг — не единственный ключ к фитнесу

Помимо тренировок, правильное питание, отдых и сон также важны для успешного наращивания мышечной массы:

Здоровое питание : Невозможно избавиться от плохой диеты. Придерживайтесь сбалансированной диеты , которая включает белки, богатые питательными веществами, много фруктов и овощей и полезные жиры.Вам понадобится белка и углеводов и углеводов для восстановления и роста мышц. Избегайте продуктов, содержащих сахар, алкоголь и плохие жиры.

Отдых: Мышцам нужно время на восстановление между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее, , потому что он позволяет мышцам, которые у вас сломаны, восстановиться и восстановиться. Дайте себе отдых между повторениями и днями тренировок, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаетесь.

Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, или саботировать ваши усилия по соблюдению диеты .Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать как можно лучше.

Быстрые тренировки для наращивания мышц

Вот три тренировки, которые вы можете выполнять, чтобы быстро нарастить мышцы. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете замечать, что сила и решимость вернутся.

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с отдыхом 60-90 секунд между подходами:

• 8-12 повторений приседания со штангой
• 8-12 повторений Жим лежа
• 8-12 повторений Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги над головой 8-12 повторений
• 8 — 12 повторений сгибание рук с гантелями
• 8-12 повторений разгибание гантелей над головой

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с 45-60 секундами отдыха между подходами:

• 8-12 повторений разгибание колена
• 8 — 12 повторений сгибания подколенных сухожилий
• Жим лежа на гантели, 8 — 12 повторений
• 8-12 повторений Тяга сидя на кабеле
• 8 — 12 повторений DB Боковое поднятие
• 8 — 12 повторений сгибания рук со штангой
• 8-12 повторений Жим на трицепс на тросе

Тренировка три

Для этой тренировки выполните четыре подхода каждого упражнения с отдыхом 60-90 секунд между подходами:

• 8-12 повторений Жим ногами
• 8-12 повторений жим лежа на наклонной скамье
• 8 — 12 повторений Тяга на одну руку на заднюю ногу
• 8-12 повторений DB Жим над головой
• 8 — 12 повторений Сгибание рук на бицепсе на тросе
• 8–12 повторений Трицепс «черепахеры»

Когда вы совершаете наращивание мышечной массы , вы можете ожидать увеличения от четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышц в неделю.Медленное и упорное упражнение побеждает в гонке за наращиванием мышечной массы, которая сохранит вашу силу на долгие годы.

Наши личные тренеры, командные тренировки , групповые занятия фитнесом и зоны со свободным весом — все это доступно вам как участнику, чтобы помочь вам нарастить мышцы, улучшить свое телосложение и физическую форму.

5 лучших упражнений для быстрого набора мышечной массы

Нет ничего более разочаровывающего, чем работать в тренажерном зале и не видеть результатов. Слишком часто люди торопливо перебираются с тренажера на тренажер, не задумываясь о комплексных упражнениях.Обычно это происходит из-за нехватки времени, отсутствия мотивации или из-за того, что раздел со свободным весом кажется слишком пугающим.

Тренажеры прекрасны, но они лишают вас острой передачи сигналов гормона роста и возможности работать усерднее, используя драгоценные стабилизирующие мышцы. Пытаться добиться точного телосложения без этих простых упражнений — глупое занятие. Так что, если вы серьезно относитесь к наращиванию массы, добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок.

Подробнее : Оптимальная программа тренировки на бицепс

Приседания

Есть причина, по которой это упражнение является королем.Он не только включает в себя всю нижнюю часть тела, но и заставляет организм реагировать естественным выбросом анаболических гормонов. Приседания требуют физических усилий и стимулируют набор мышц и аппетит, необходимый для роста.

При всех своих преимуществах приседания могут вызвать резкое сжатие и нагрузку на позвоночник и суставы, если они не выполняются должным образом. Всегда выполняйте разминку с тем весом, который вам удобен, и по возможности всегда берите с собой страхующего.

Чтобы правильно выполнять приседания, держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.Сгибайте и напрягайте пресс и ягодицы на протяжении всего движения. Опустите ягодицы как можно ближе к лодыжкам.

Вы никогда не должны достигать полной остановки, как только вы приближаетесь к нижней части движения, вы должны сжимать ягодицы и использовать их, чтобы помочь себе вернуться к следующему повторению.

Подробнее : 3 вариации приседаний и советы по правильной технике

Становая тяга

Стальные сухожилия спины могут быть особенно устойчивыми к тренировкам и росту.Предплечья гораздо чаще утомляются и опускаются раньше, чем спина. Первая рекомендация — приобрести приличный набор подъемных бинтов, чтобы обеспечить полное утомление спины.

Становая тяга — одно из самых мощных упражнений для стимуляции выработки гормона роста, оно также может быть опасным, если не соблюдать правильную технику. Нагрузив штангу удобным весом, поставьте ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены вперед.

Подробнее : Как безопасно выполнять становую тягу

15 лучших комбинированных подъемов и упражнений для набора мышечной массы — Спорткар AQF

Увеличение мышечной массы и силы — общие цели в фитнесе для многих людей.А комплексный лифтинг — идеальный и самый эффективный способ нарастить мышцы и достичь целей в фитнесе.

Так что же такое сложный лифтинг? Комбинированный лифтинг — это стиль тренировки, включающий упражнения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц.

Большинство сложных упражнений включают в себя одновременное воздействие на 2-3 сустава мышечной тканью, например, колени, лодыжки и бедра в приседании или локти и плечи в жиме лежа. Чем больше суставов движется одновременно, тем больше мышц задействуется сразу.

Читайте дальше, чтобы узнать об их преимуществах, лучших комплексных упражнениях, о том, когда включать их в свой распорядок тренировок, а также о советах по безопасности, чтобы обезопасить себя.

Преимущества комплексных упражнений

Они тренируют больше мышц одновременно.

Комплексные упражнения задействуют больше суставов одновременно за счет мышечных сокращений. Чем больше суставов воздействуют на одно упражнение, тем больше мышечной массы работает за один раз. Это может оказаться полезным для повышения эффективности тренировки, общего развития силы и роста мышц.

Они позволяют тебе идти тяжело.

Если вам нужно полагаться на более чем одну группу мышц, вы можете увеличивать свои веса и работать с тяжелыми весами. И это именно то, что вам нужно, если вы хотите набрать силу и нарастить мышцы.

Они сжигают больше калорий.

Выполнение сложных упражнений, задействующих больше групп мышц при поднятии более тяжелых весов, — все это факторы, которые сжигают больше калорий. И, поднимая больший вес, вы используете больше гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Они эффективны по времени.

Комплексный лифтинг эффективен по времени, потому что он позволяет вам выбирать упражнения, которые одновременно прорабатывают большие объемы мышечной массы. Это сокращает ваши ежедневные тренировки на несколько минут и позволяет тренироваться в условиях ограниченного времени.

Они повышают частоту сердечных сокращений.

Правильно выполняя комплексные упражнения, можно увеличить пульс так же, как кардио. Причина в том, что вы задействуете несколько мышц одновременно. Итак, чтобы ваши мышцы были наполнены энергией для подъема тяжестей, сердце качает сильнее.

Когда использовать составные подъемники?

Составные упражнения — замечательные движения, которые можно включить в любую программу тренировок, особенно для тех, кто хочет максимизировать свою силу, мышечный рост, мощность и атлетизм. Лучше включить их в качестве базовых упражнений в любую тренировочную программу. Однако нельзя игнорировать изолирующие упражнения, поскольку они могут повысить общую эффективность режима фитнеса.

Как правило, комплексные упражнения следует подбирать в начале тренировки, когда истощение находится на самом низком уровне.Это позволяет выполнять более сложные упражнения с более совершенной техникой, поднимать более тяжелые грузы и максимизировать эффективность сложного подъема. При этом вы также можете вводить сложные упражнения позже во время тренировок, если понимаете преимущества и недостатки обоих.

Лучшие комплексные упражнения для наращивания силы

Мы составили список комплексных упражнений, содержащий все лучшие комплексные упражнения, идеально подходящие для наращивания мускулов всех основных групп мышц.

Штанга (спина) Приседания

Приседания прорабатывают самые сильные группы мышц (квадрицепсы и ягодицы), создавая прочную основу поддержки для улучшения развития всего телосложения. Это, бесспорно, один из лучших комплексных упражнений для ягодиц.

Более того, приседания со штангой чрезвычайно системны, поскольку сила, необходимая для приседаний с тяжелыми весами, оказывает огромное давление на выпрямляющие мышцы поясницы, руки, поясницу, верхнюю часть спины, плечи, грудь и даже руки, так что если вы смотрите для комплексных подъемов рук можно просто приседать со штангой на спине.

Подтягивание

Ищете комплексные упражнения на бицепс? Выполняйте подтягивания, поскольку они не только нацелены на бицепсы, но также прорабатывают широчайшие мышцы, мышцы кора, трапеции, ромбовидные мышцы и дельты. Подтягивания — один из самых эффективных способов укрепить спину и бицепсы и улучшить функциональную форму. Кроме того, они потрясающе развивают силу захвата.

И, в отличие от подтягиваний, в подтягиваниях ладони смотрят в противоположную сторону от тела, что смещает приоритет спине, а не бицепсам.

Жим лежа

Жим лежа, часто называемый королем упражнений для верхней части тела, укрепляет мышцы плеч, груди, трицепсов и спины, что также делает его одним из самых востребованных комплексных упражнений для назад.

Лучший способ получить полную прибыль от этого движения — сделать упор на стадии опускания; чтобы полностью растянуть максимальное количество мышечных волокон, которые вы можете сделать при спуске, медленно и контролируемым образом. Хотя все движения нужно контролировать сверху вниз, многие «опускают» штангу во время жима.Это может помочь увеличить количество повторений, но фактически сводит на нет половину повторений и серьезно ставит под угрозу ваши успехи в наращивании массы.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой нацелена на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Он включен в список лучших комплексных упражнений на массу и самых эффективных комплексных упражнений для похудания. Становая тяга со штангой эффективно наращивает силу всего тела, увеличивает стабильность и увеличивает силу кора, что помогает наращивать мышцы, сжигать жир и увеличивать силу.

Лучший способ сделать становую тягу со штангой — это полностью остановиться, а не отскакивать штангу от штифтов стойки или земли или при каждом повторении, что снижает импульс и усиливает мышечную активность.

Шраги

Шраги специально предназначены для предплечий и ловушек, поэтому вы можете щеголять своими подтянутыми руками, когда идете на пляж. Шраги обычно выполняются со штангой или гантелями и отлично подходят для увеличения удерживающей силы или мощности, что пригодится при выполнении других упражнений.

Если вы хотите сделать акцент на предплечьях, пожимайте плечами без подъемных ремней. С другой стороны, если вы действительно хотите создать огромные ловушки, не забудьте использовать ремни, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на перемещении большого веса.

Скачки на скамье

Скачки на скамье отлично подходят для тех, кто хочет проработать бедра, икры и подколенные сухожилия. Таким образом, делая подъемы на скамейке запасных, вы можете улучшить свою устойчивость к занятиям такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, а также улучшить свою игру в лазании по лестнице.

Выполняя подъемы лежа, убедитесь, что ваша рабочая ступня полностью стоит на скамье и устойчива перед каждым повторением. Кроме того, избегайте «отталкивания» задней ногой и используйте силу рабочей ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Приседания

Приседания — это высшее упражнение для наращивания силы ног за счет проработки четырехглавой мышцы, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер, а также силы кора и спины. Приседания могут включать, но не ограничиваются ими: приседания со штангой, приседания со штангой, приседания на ящик, приседания со штангой и все вариации с отягощениями с гирями, штангами, гантелями и т. Д.

Чтобы получить максимальную отдачу от набора для приседаний, держите голову вверх и слегка изогните поясницу, постепенно приседая до положения, при котором ваши бедра опускаются чуть ниже параллельно полу.

Выпады

Выпады можно выполнять для увеличения силы нижней части тела и роста мышц ног. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры и подколенные сухожилия. Они сложнее, чем приседания, поскольку раздельная стойка ставит вас в нестабильную стойку, что создает проблемы для вашего равновесия.

Выпады включают, но не ограничиваются этим, болгарские сплит-приседания, выпады с ходьбой, сплит-приседания, другие вариации с использованием гантелей, штанги, веса тела, гирь и т. Д.

Отжимания

Выполняются для трицепсов и груди, дип — одно из старейших сложных движений. Отжимание отвечает за создание большего количества плеч, трицепсов и груди, чем любой другой комплексный подъемник, и является забытым оружием на войне за мускулистую верхнюю часть тела. Как перк, отжимание заставляет вас работать усерднее, чтобы бороться с большим сопротивлением (как с добавленным весом, так и с собственным весом).

Хотя это, очевидно, упражнение на трицепс, отжимания также являются феноменальным способом проработать мышцы кора и избавиться от жира на животе.

Тяга в наклоне

Одно из оригинальных и старейших упражнений для больших мышц, тяга в наклоне задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, поясницу и трапеции для стабилизации тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, держите колени слегка согнутыми, чтобы поддерживать поясницу. Согните туловище примерно на 80 °. Не забывайте подтягивать штангу к пупку, чтобы активизировать широчайшие в большей степени, и ближе к груди, чтобы задействовать большую часть мускулатуры верхней / средней части спины.

Военный жим

Тем, кто хочет сконцентрироваться на наращивании общей силы своего тела, необходимо выполнять военный жим стоя, по крайней мере, на каждой второй тренировке. Военная пресса раньше была тестом или общим показателем чьей-либо силы в армии.

Военный жим нацелен на дельтовидные мышцы плеч, трицепсы и верхние грудные мышцы. Кроме того, он нацелен на ноги и корпус, что помогает стабилизировать вес.Просто помните, что нельзя слишком сильно отклоняться назад, иначе это станет скорее «наклонным» прессом, чем военным.

Жим гантелей плечами на мяч для упражнений

Жим гантелей плечами на мяч для упражнений, бесспорно, один из самых эффективных и надежных комплексных упражнений для пресса, который нацелен не только на пресс, но и на дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и большую грудную мышцу. . Итак, это упражнение идеально подходит для всех, кто хочет знать, как комплексные упражнения развивают пресс.

Кроме того, это движение является отличным упражнением для верхней части тела для общей устойчивости и силы плеч. Вы можете включить это сложное упражнение в свой распорядок дня, если хотите улучшить координацию и равновесие, потому что жим гантелей плечами на мяч для упражнений влияет на стабильность за счет включения мяча для упражнений.

Подтягивания

Подтягивания — это тип упражнения, которое можно выполнять с помощью самых разных захватов. Подтягивания нацелены на мышцы спины и бицепсы.В случае подтягиваний ладони должны быть обращены к телу, что смещает акцент больше на бицепсы, а не на спину.

Кроме того, подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания. Причина этого в том, что более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, что влечет за собой меньшую помощь со стороны бицепсов.

Очистка и прессование

Очистка и прессование — это слегка упрощенная версия толчка. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что задействует так много областей за один раз.Он нацелен на корпус, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, верхнюю часть груди, трицепсы, дельты, трапеции и широчайшие.

Clean and press — это просто становая тяга с закрытым телом, на смену которой приходит жим от плеч. Переход посередине — самая сложная часть этой деятельности. Вот где вам нужно изменить удержание перекладины, чтобы вы могли перейти от тяги к толчку. Вам также понадобится приличная гибкость, чтобы поймать штангу и остановиться, положив ее спереди на верхнюю часть груди.

Подъемы бедра со штангой

Бедра со штангой — прекрасный способ тренировать ягодицы и подколенные сухожилия. А поскольку вы можете нагружать штангу, вы действительно можете разогнать заднюю цепь до скорости, что также может помочь вам в ряде других упражнений.

Подъем бедра со штангой нацелен на ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, бицепсы, подколенные сухожилия, кора и сгибатели бедра. Они увеличивают размер и силу ягодиц, чего не могут сделать многие упражнения. А сила ягодиц жизненно важна для стабилизации таза, нижней части тела и кора.

Советы по безопасности

Комплексные упражнения, такие как становая тяга, требуют особой техники, чтобы помочь вам оставаться в безопасности и предотвратить ненужные травмы:

• Сотрудничайте с фитнес-тренером или обученным профессионалом при выполнении рутинной тренировки комплексных подъемов, особенно если вы: я никогда не делал этого раньше. Профессионал может наблюдать за вашими движениями, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке. В конечном итоге вы сможете безопасно выполнять движения самостоятельно. Тем не менее, всегда неплохо попросить друга по тренировке наблюдать за вами, пока вы совершенствуете свои комплексные упражнения 5х5.

• Если вы только начинаете, поговорите с инструктором или профессионалом в области фитнеса в тренажерном зале. Они могут помочь вам определить, с каких весов вам нужно начинать. Хорошее практическое правило — начинать с легкого веса, чтобы вы могли с комфортом сделать от 10 до 15 повторений за один подход.

• Если вы чувствуете себя достаточно комфортно и устойчиво, увеличьте вес во втором и третьем подходах комплексных упражнений на все тело. Вы можете «почувствовать жжение» в течение нескольких последних повторений, но никогда не должны чувствовать себя нестабильно.

• Поддерживайте водный баланс между подходами и прекращайте тренировку, если чувствуете головокружение, головокружение или тошноту.

Всегда используйте вспомогательные подъемники

Комплексные упражнения идеально подходят для обеспечения эффективности и результативности ваших тренировок. Но также важно, чтобы вы добавляли вспомогательные упражнения к своим тяжелым комплексным упражнениям — например, тренировку с гантелями.

Но что такое вспомогательные подъемники? Вспомогательные упражнения — это упражнения, которые выполняются для наращивания определенных мышц.Например, если чья-то сила спины ограничивает их выполнение становой тяги, они могут использовать тягу со штангой, чтобы укрепить спину. Схема движений совершенно другая, но все равно прорабатываются соответствующие мышцы. Они помогают поддерживать баланс и улучшают функциональную форму. Это также прекрасный способ проработать любые более слабые области.

Достаточно ли сложных упражнений для построения мускулистого тела?

Да, есть. Лучший способ построить мускулистое тело с помощью сложных упражнений — это выполнять программу 5×5, которая является одной из самых популярных программ наращивания мышечной массы.Эта программа идеально подходит для выхода из плато, увеличения силы и периодизации.

Он предназначен для интенсивной работы мышц три раза в неделю, а затем дает им достаточно времени, чтобы поработать над их восстановлением и ростом. Они не только увеличивают силу, но и увеличивают мышечную массу, при условии, что вы потребляете достаточно калорий для поддержки роста мышц.

Каким должен быть диапазон повторений для сложных подъемников?

Диапазон повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите развить силу, тогда вам идеально подойдет программа 5х5.

Что касается диапазона повторений, вашей главной целью должна быть прогрессивная перегрузка. Однако не сосредотачивайтесь на тренировках с большим числом повторений при выполнении сложных упражнений, так как это может привести к перетренированности.

Диапазон повторений должен начинаться от 1 до 9 повторений или количества повторений, обеспечивающего наибольшую перегрузку ваших мышц. Для подходов сосредоточьтесь на 3-5 для наилучшего роста.

Final Word

Комплексные упражнения и подъемы — надежный и эффективный метод для достижения максимальных результатов.Лучший способ сделать это — менять режим тренировок каждые несколько недель и вводить несколько из этих замечательных упражнений и упражнений. Изменения могут помочь вам проработать больше групп мышц, избежать плато и предотвратить скуку.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, попросите своего тренера или специалиста по фитнесу помочь вам. Они могут продемонстрировать правильную технику, чтобы избежать травм и предотвратить выгорание. Когда вы знаете правильную технику, вас ничто не останавливает.

лучших упражнений для наращивания мышц и похудания одновременно | Фитнес

Наращивание мышц и сжигание жира по определению являются противоположными целями.

(Getty Images)

Для эффективного наращивания мышечной массы вашему телу необходим избыток калорий, чтобы получать больше энергии в день, чем оно сжигает. Чтобы избавиться от жира, вашему телу необходим дефицит калорий, чтобы сжигать в день больше энергии, чем требуется. Думайте об этом как о кладке или удалении кирпичей, чтобы построить или уменьшить дом.

Это потому, что, проще говоря, они задействуют несколько основных групп мышц. Это позволяет им помочь вам нарастить больше мышц (при условии, что у вас избыток калорий) или сжигать больше калорий, чтобы сбросить жир (если у вас дефицит). «Зачем делать пять упражнений, если можно сделать одно и получить ту же отдачу от затраченных средств?» — спрашивает Свишер.

Упражнения для наращивания мышц и сжигания жира одновременно

Традиционно тренеры на этом заканчивают. Но реальность такова, что большинство тренирующихся не хотят работать над одной целью за раз.

Вот почему все больше тренеров обсуждают третий вариант: пропорциональное распределение. По словам личного тренера из Иллинойса Роджера Эрла, соавтора книги «Тренировки с отягощениями: шаги к успеху», благодаря длительным тренировкам с такими же динамическими, сложными комплексными упражнениями они наращивают мышечную массу, а также снижают общий вес тела. Единственная реальная разница заключается в том, что вместо еды и тренировок ради излишка или дефицита калорий люди, выполняющие упражнения, поддерживают баланс калорий. Когда организм находится в балансе калорий, он потребляет и расходует равное количество энергии в день.К счастью, большинство людей естественным образом живут с балансом калорий или очень близким к нему.

Важно понимать, что, тренируясь таким образом, наращивание мышц займет больше времени, чем если бы вы работали для достижения этой исключительной цели. По его словам, то же самое касается веса или похудания. Но такая тренировка позволяет вам одновременно продвигаться к обеим целям. Таким образом, вам не придется тратить месяцы на тренировку, чтобы набрать вес, только чтобы потратить больше месяцев на работу, чтобы похудеть.

Изменение пропорции, как следует из названия, не обязательно связано с изменением общей массы тела, но с изменением того, какая часть этого веса приходится на мышцы по сравнению с жиром.«Мы знаем, что шкала не совсем отражает состав тела, поэтому, пока вы увеличиваете мышечную массу и теряете жир, общий вес может оставаться относительно стабильным», — говорит Эрл. Фунт сухих мышц компактнее фунта жира.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы, сжигания жира или даже для восстановления пропорций? Любые высокоинтенсивные упражнения, которые прорабатывают большую часть, если не все, ваше тело одновременно. Здесь эксперты делятся четырьмя из многих фаворитов, а также советами о том, как выполнять их с наибольшей пользой:

• Приседания.
• Становая тяга.
• Очищает.
• Толкающие прессы.

«Приседания — это упражнения, эквивалентные основанию пищевой пирамиды», — говорит Свишер. Они в значительной степени прорабатывают одни из крупнейших групп мышц, а именно ягодицы и квадрицепсы. И при правильном выполнении с напряжением всего тела укрепляйте широчайшие, плечи и корпус.

Стратегии набора мышечной массы и сжигания жира: Постарайтесь включить в свои тренировки какие-нибудь вариации приседаний два-четыре раза в неделю, в идеале она рекомендует выполнять приседания не более двух дней подряд.Помните, когда ваше тело восстанавливается между тренировками, вы наращиваете сухие мышцы. В приседаниях сделайте от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений. Подтолкните свое тело до утомления, когда вы чувствуете, что с трудом можете выполнить еще одно повторение в отличной форме.

Отличные варианты для вариаций включают кубки, удерживающие одну гирю у груди; гантель, сжимая гирю в каждой руке по бокам; спину, со штангой через верхнюю часть спины; Зерчер, опираясь на сгибы локтей о туловище; и над головой, с грузами, вытянутыми прямо к потолку.Выбирайте те, которые сложны, но удобны для суставов.

С каждым повторением становая тяга — которая сводится к поднятию «мертвого веса» с пола — прорабатывает практически каждую мышцу вашего тела как для набора мышц, так и для сжигания калорий, говорит Свишер. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, корпус, спину и плечи, а также изометрически тренируют руки.

Стратегии набора мышечной массы и сжигания жира: Становая тяга кажется простой, но на самом деле она очень технична.Поэтому, чтобы всегда выполнять их в правильной форме, обычно рекомендуется придерживаться подходов по шесть или меньше повторений. Между подходами сосредоточьтесь на длительных перерывах по две минуты или более, чтобы не просто обеспечить правильную форму, а чтобы вы могли выкладываться на полную.

Многие люди приравнивают становую тягу к становой тяге со штангой, но важно понимать, что это лишь один из многих вариантов, и они подходят не всем. И они никогда не станут тем вариантом, который нужно выполнять, когда вы только начинаете заниматься становой тягой.Выбирайте становую тягу с гирями или гантелями и, особенно если у вас длинные ноги или напряженные подколенные сухожилия, делайте становую тягу с использованием трапа (гриф в форме шестиугольника, в центре которого вы стоите). Включите лучшие для вас варианты становой тяги в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю и в идеале выполняйте их ближе к началу тренировки, прежде чем вы устанете от других упражнений.

Очищает, более или менее, становая тяга выполняется быстро — достаточно быстро, чтобы отвести вес на переднюю часть плеч.Это означает, что они задействуют еще больше мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Стратегии набора мышечной массы и сжигания жира: Хотя чистки заставляют ваше сердце биться чаще, их лучше использовать для тренировки мышечной силы, а не мышечной выносливости. Перевод: не торопитесь и не пытайтесь выполнять бесконечное количество повторений. Свишер рекомендует выполнять три подхода по четыре повторения, чтобы поддерживать оптимальную форму и силу, отмечая, что упражнения с большой мощностью следует выполнять вскоре после разминки, когда вы чувствуете себя свежим.Конечно, как и в случае с другими упражнениями, перечисленными здесь, это предполагает, что вы бросаете себе вызов с поднимаемыми грузами. Этими нагрузками могут быть гантели, гири или штанги; Начните включать их в свой распорядок дня только тогда, когда почувствуете себя уверенно в становой тяге.

Для спортсменов, которые могут безопасно отжимать свой вес прямо над головой, не компенсируя и не выгибая нижнюю часть спины, толчок является популярным способом выполнять еще больше работы с каждым повторением. В толчке тренажер поднимает вес с пола на плечи, затем приседает, проезжает через ноги и приземляется обратно в приседание или выпад с вытянутыми весами над головой.Здесь всю работу выполняют крупные мышцы нижней части тела. Руки следуют за или «ловят» вес над головой.

Это упражнение для всего тела похоже на фазу толчка в толчке и генерирует феноменальную мощность нижней части тела для тренировки даже мышечных волокон, которые трудно задействовать. Он также в большей степени прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и трицепсы, чем «толчок». Это потому, что вместо того, чтобы перемещать вес над головой, используя мощность, создаваемую почти исключительно из нижней части тела, жимы с толчком включают только неглубокие приседания на четверть, когда руки нажимают на вес над головой, объясняет Свишер.

Стратегии набора мышечной массы и сжигания жира: Поскольку руки, естественно, не так сильны, как ноги, вы всегда должны использовать меньший вес в жимах с толчками, чем в толчках и толчках. Тем не менее, по-прежнему важно усердно работать в каждом повторении, и, поскольку ваша сила — это первое, что утомляет во время тренировок, выполнять их, пока ваше тело ощущает свежесть, — говорит она, — особенно плечи. Выполняя их с более тяжелыми весами, придерживайтесь коротких подходов из трех-пяти повторений.Если вы собираетесь налегке или действительно хотите сосредоточиться на сжигании калорий, вы можете увеличить до 12 подходов или больше. Просто убедитесь, что закончили подходы до того, как ваша форма пошатнется.

15 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Примите к сведению эти советы, и вы увеличите свои шансы нарастить мышцы и свести к минимуму жир.

Как нарастить мышцы

Следующие рекомендации и рекомендации помогут вам нарастить мышечную массу:

Генетика

Генетика важна.Если бы вы когда-либо могли, вы бы хорошо выбрали своих родителей. Способность наращивать мышцы, по крайней мере, частично определяется генетикой, однако, начиная с низкой базы, вы всегда можете улучшить форму своего тела. Мужской и молодой возраст также способствует наращиванию мышечной массы из-за более высокого количества тестостерона, который естественным образом присутствует в этой группе.

Объем и интенсивность

Тренируйтесь с большим объемом и средней интенсивностью. «Объем» — это количество подходов и повторений, которые вы делаете, а «интенсивность» — это выбранный вами вес.Для каждого набора упражнений с отягощениями выполняйте от 10 до 15 повторений с перерывом между подходами менее минуты.

Молочная кислота вызывает это ощущение жжения в мышцах при интенсивных упражнениях, и это, по-видимому, стимулирует рост мышц, возможно, из-за увеличения выработки гормона роста.

Утомляйте мышцы

Сдвигайте каждое упражнение почти до отказа. Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно повторение в подходе из-за усталости. Для упражнения из 3-х подходов вы можете начать с более тяжелым весом, сделав 15 повторений в первом подходе, а затем уменьшить каждый подход на 2, чтобы ваш последний комплект — 11 подъемов.Даже когда вы устали, вы должны стараться изо всех сил в каждом подходе.

Выберите правильные упражнения

Используйте упражнения с отягощениями «большой тройки». Это приседания, становая тяга и жим лежа. Они создают силу, кондицию и объем и всегда должны быть включены в той или иной форме.

Частые тренировки

Тренируйтесь не реже трех раз в неделю. Три занятия в неделю — это минимальный объем, необходимый для создания стимула для наращивания мышц.Те, у кого есть значительный опыт силовых тренировок, могут попробовать больше тренировок.

Приоритет наращивания мышечной массы

Не пытайтесь подготовиться к марафону и одновременно накачать большие мышцы. Вы можете сочетать кардио и веса — это отличная фитнес-комбинация, но в крайних случаях физиология тренировки и биохимия противоречат друг другу, и вы не добьетесь максимальных результатов, если не сконцентрируетесь на одном или другом.

Эффективное топливо

Ешьте для роста мышц.Вам будет сложно нарастить мышцы в режиме похудания, когда вы одновременно сокращаете калории и тренируетесь. Если вам необходимо сократить потребление пищи, по крайней мере, сохраните потребление белка на прежнем уровне и уменьшите количество жиров и рафинированных углеводов.

Используйте дефицит калорий

Циклический прием пищи во время похудания. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу в фазе похудания, старайтесь хорошо питаться в те дни, когда вы тренируетесь, особенно за час до и после тренировки, и ешьте меньше в те дни, когда вы не делаете это, чтобы поддерживать дефицит калорий.Однако не оправдывайтесь, если переедают в дни тренировок.

Сосредоточьтесь на потере жира

Измерьте жировые отложения. Не расстраивайтесь, если ваш вес не сильно изменится, когда вы тренируетесь с отягощениями. Возможно, вы теряете жир и наращиваете мышцы. Это непросто сделать одновременно, но чистая потеря или прибавка в весе не является хорошим показателем движения мышц или жира.

Ешьте белок

Ешьте достаточно белка. Даже если вы упорно тренируетесь, максимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет чуть менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день.Немного больше или меньше особого значения не будет.

Если вы решили использовать дополнительный напиток, подойдет сыворотка, соевое молоко или даже обезжиренное молоко. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) не нужны.

Не экономьте на углеводах

Ешьте достаточно углеводов. Если вы интенсивно и долго тренируетесь с кардио, круговыми упражнениями или программами бодибилдинга, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши усилия и поддерживать запасы глюкозы в организме.

Несоблюдение этого правила приведет к расщеплению мышц на белок, а затем на углеводы.Низкоуглеводные диеты не подходят для этого типа тренировок. В зависимости от интенсивности и объема вашей тренировки вам может потребоваться от 2,3 до 4 граммов или более углеводов на фунт массы тела в день.

Подпитывайте тренировки

Ешьте немного белка до и после силовых тренировок. От 10 до 20 граммов белка, потребленных за 30-60 минут до тренировки, может помочь вызвать эффект наращивания мышц после тренировки. Это примерно полстакана приготовленной курицы, нарезанной кубиками, или чашка фасоли, или вы можете попробовать дополнительный напиток, такой как сывороточный или соевый белок.Взаимодействие с другими людьми

Употребляйте такое же количество белка (20 граммов) в течение 30-60 минут после прекращения тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов и креатина, если вы решите это принять.

Рассмотрите возможность приема креатиновой добавки

Попробуйте принимать креатиновые добавки. Хотя результаты могут быть разными для разных людей, добавки креатина в дозе около 5 граммов в день могут повысить вашу способность тренироваться усерднее и дольше, что может привести к увеличению мышечного роста. Кроме того, добавка креатина с белком и углеводами может иметь прямое воздействие на мышцы. -строительный эффект согласно последним исследованиям.

Для долгосрочной жизнеспособности и стоимости: чем меньше добавок вы используете, тем лучше.

Максимальный отдых

Высыпайтесь и отдыхайте. Наращивание, восстановление и восстановление мышц происходят в покое и во время сна. Убедитесь, что вы получаете достаточное восстановление. Невыполнение этого требования может замедлить ваши усилия по наращиванию мышц и, возможно, привести к болезни и травмам.

Ставьте достижимые цели и сроки

Ставьте разумные цели, следите за своими успехами и наберитесь терпения.Лучшие тела — это результат сотен часов усилий. Начните медленно и не расстраивайтесь, если ваш прогресс не будет таким быстрым, как хотелось бы.

Как убрать дряблость кожи тела

Под дряблой кожей подразумевают тот кожный покров, у которого снижена эластичность и тонус. Если говорить медицинскими терминами, то это атоничная кожа.

Когда кожа дряблая, то она не настолько плотно связана с мышцами, которые расположены под ней. Кроме того, она отличается желтоватым либо бледным оттенком, сухостью, морщинистостью, будет провисать. Дряблость может быть где угодно – внутренняя поверхность бедер, рук, на ягодицах, груди, животе.

Почему кожа становится дряблой?

Причины дряблости кожи тела могут быть следующими:

• старение. Вы не найдете человека, который в 80 лет будет обладать красивой кожей. Обычно дряблость возникает уже ближе к 40-летию;
• наследственность. Человек начинает стареть с 25 лет. Это естественный процесс. Но у некоторых это происходит раньше, у некоторых – позже. Все зависит от того, что заложено в генах;
• недостаточный тонус мышц. Если они вялые, то и кожа тела будет иметь дряблый вид. Если мышечная активность недостаточна, то страдает также кровоснабжение кожного покрова;
• роды. Кожа живота, которая растянулась при беременности, должна вернуться в первоначальную форму. Но не всегда так случается. Еще во время беременности есть признак, который указывает на возможность дряблости кожи тела после родов. Речь идет о растяжках;
• похудение. Если женщина избавилась от лишнего веса, но очень резко, то это может спровоцировать появление «излишков жира»;
• стрессы, внутренние заболевания. Все это влияет на организм, кожу, ее состояние.

Из-за вышеупомянутых причин в коже ухудшается кровообращение, меньше вырабатывается эластина, коллагена. А внешне это проявляется, как дряблая кожа тела.

Методы коррекции

Дряблость кожи тела — что делать? Конечно, нужно корректировать такой дефект, чтобы придать своей коже красивого упругого состояния. Для этого косметологи могут предложить вам несколько вариантов процедур:

• LPG-массаж. Если пройти курс таких процедур, то вы избавитесь от 20% площади кожного покрова;
• RF-лифтинг. С его помощью вы можете подтянуть мышцы, кожу. И увидеть результат можно уже через несколько сеансов;
• биокибернетическая терапия. Здесь идет воздействие на разные процессы, которые способны спровоцировать дряблость кожи тела. То есть, процедура способствует улучшению микроциркуляции, тонизированию мускулатуры, регенерации кожи;
• мезотерапия. Здесь вводят под кожу специальные препараты, которые восстанавливают водный баланс, насыщают кожу микроэлементами, витаминами, улучшают тургор кожи;
• Лазерная, инъекционная биоревитализация. С ее помощью можно сделать кожу менее сухой, восполнить недостаток влаги;
• обертывания помогают увлажнить кожу, улучшить тургор. Кроме того, такая процедура отличается детоксицирующим действием;
• гидромассаж. Во время данной процедуры используется профессиональное оборудование, поэтому выполняется воздействие на подкожно-жировую клетчатку и саму кожу;
• тредлифтинг 3D-мезонитями. Можно убрать очаги дряблости с такой процедурой, при чем это может применяться по отношению к любому проблемному участку. Кроме того, данный метод поможет избавиться от неровностей, которые появились в результате липосакции либо пластических операций;
• ультразвуковая чистка. Специалист применяет ультразвук, который поможет не просто снять омертвевшие клетки кожи, убрать дряблость кожи тела после 30, но и сделать ее гладкой, упругой и эластичной.

Профилактика дряблости кожи тела

Здесь есть несколько простых рекомендаций, которые стоит соблюдать, чтобы кожа не становилась дряблой:

• занимайтесь спортом, ведь постоянно на организм должна выполняться физическая нагрузка;
• делайте себе массажи, они могут повысить тонус мышц;
• худейте правильно. Вы не должны постоянно переходить из одного состояния в другое, чтобы вес колебался. Это не просто сделает вашу кожу дряблой, но еще и спровоцирует целлюлит;
• принимайте контрастный душ. Если вы выполняли водные процедуры, то не забудьте после них использовать специальные крема, масла, которые поддержат водный баланс;
• не загорайте. Коже, ее клеткам вредят солнечные лучи, ведь последние провоцируют быстрое старение. Когда вы находитесь на пляже, не забудьте воспользоваться солнцезащитными средствами;
• употребляйте в рацион побольше овощей, фруктов. Они наладят работу ЖКТ, а также насытят организм, кожу нужными микроэлементами, витаминами;
• много пейте, чтобы достаточно воды поступало к кожному покрову вместе с током крови. Таким образом, поддерживается водный баланс;
• подумайте о применении специальных витаминных комплексов (рыбий жир, полинасыщенные жирные кислоты, витамины А, Е).

Как бороться с дряблостью кожи тела?

Здесь все просто, стоит придерживаться простых рекомендаций от специалистов. Кроме того, вы должны отказаться от вредных привычек, постоянно гулять на свежем воздухе, находить время для отдыха. Это все составляет здоровый образ жизни, который способствует здоровой, молодой коже.

Дряблая кожа

Дряблая кожа — это кожа, утратившая свою упругость. Основные признаки дряблости кожи-бледный желтоватый цвет, расширенные и растянутые поры, сниженный тургор (упругость). Дряблость кожи может быть заметна и на лице и на теле: животе, груди, ягодицах, внутренней поверхности рук и  бёдер. На животе при сгибании и наклонах вперед дряблая кожа морщится и отвисает, что представляет собой довольно неприглядную картину.

Причины появления дряблости кожи:

• Естественное старение – чаще всего признаки дряблости кожи начинают появляться в 40-летнем возрасте.
• Наследственный фактор — процесс естественного старения человека начинается в возрасте около 25 лет. Но у кого-то на несколько лет раньше, а у кого-то позже – эта разница заложена в наших генах.
• Недостаточный тонус мышц – вялые мышцы придают телу дряблый вид. Кроме того, недостаточная мышечная активность отрицательно сказывается на кровоснабжении кожи.
• Роды – растянутая во время беременности кожа живота после родов должна сократиться до исходной площади. Но так происходит не у всех. Неблагоприятным признаком, указывающим на то, что после родов кожа живота станет дряблой, является появление стрий (растяжек) во время беременности.
• Похудение – резкое снижение веса, уменьшение толщины подкожно-жировой клетчатки провоцирует появление дряблой кожи.
• Внутренние болезни, стрессы, всё, что негативно сказывается на состоянии организма, также оказывают отрицательное влияние на состояние кожи.

Методы коррекции дряблости кожи в медицинской клинике «Славити»:

LPG массаж

«подтягивает» кожу, увеличивает её упругость: в среднем, площадь поверхности кожи в областях, подвергавшихся активному воздействию LPG (в течение курса из 10 сеансов), сокращается на 20%. Одновременно массаж LPG увеличивает количество фибробластов кожи и активизирует выработку коллагена и эластина, повышает тонус кожи, делая ее более упругой, плотной, эластичной и подтянутой. За один курс процедур LPG можно быстро и эффективно избавиться от таких проблем, как: «апельсиновая корка», неровности кожи, провисание, складки, дряблость кожи, вялая кожа, отеки. Перед проведением сеанса LPG на тело одевается индивидуальный «эндермологический» костюм из эластичной ткани. Он обеспечивает гигиеничность процедуры, безболезненность скольжения манипулы по коже, предотвращает её излишнее растяжение. Курс состоит из 10-20 процедур, которые проводятся 1-2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого результата, обычно рекомендуется проведение 1 сеанса в месяц. Но и без «поддерживающих» процедур результат сохраняется около полугода.

RF-лифтинг

позволяет достичь сокращения площади кожи, подвергнутой радиочастотному воздействию, на 10-20%. То есть достигается тот же эффект, что и при хирургической «подтяжке» кожи – удаляются её излишки. Эффект «подтяжки» кожи видим сразу после процедуры. Он возникает в результате сокращения коллагеновых волокон при нагревании глубоких слоев кожи до 40-42°С . Этот эффект непродолжителен, его видимые проявления сохраняются менее 1 недели. Он не являются основным ожидаемым косметическим результатом, но позволяет обеспечить механическую «разгрузку» кожи, необходимую для формирования структуры из новых коллагеновых волокон, обеспечивающей реконструкцию ткани с одновременным уменьшением её площади. Отсроченный эффект лифтинга кожи становится заметен через 3-4 недели и его выраженность усиливается по мере прохождения курса. Его появление обусловлено стимуляцией распада старых и синтеза новых волокон коллагена и эластина в коже, при этом обновляются глубокие слои кожи, обеспечивающие её тонус и эластичность. Этот процесс продолжается на протяжении 4-5 месяцев после окончания процедур.

Мезотерапия

– действие препаратов, вводимых в кожу тонкой иглой, направлено на улучшение тургора кожи, насыщение её витаминами и микроэлементами, восстановление её водного баланса.

Фотомоложение — один из наиболее действенных способов против. Оно основано на действии световых волн широкочастотного диапазона, которые стимулируют выработку коллагена. После такого воздействия на кожу, в ней происходит замена коллагеновых волокон, удаляются старые клетки, улучшается внутриклеточный обмен, сокращается дряблость кожи. Фотоомоложение направлено на стимуляцию естественной регенерации кожных покровов.

Мечтаете о красивой упругой коже?

Запишитесь на прием к косметологу по телефонам: +7 (910) 252-88-93 и +7 (4742) 56-33-58

Цены на услуги косметология

Дряблая кожа — симптомы, диагностика, методы лечения.

Методы лечения

Лечебная программа подбирается индивидуально, с учётом выраженности имеющихся изменений. При начальных признаках увядания проводится чистка кожи с последующим массажем и нанесением на неё питательных тонизирующих масок (фруктовые, белковые и дрожжевые). В косметологии используются несколько десятков методов для борьбы с дряблой кожей. К популярным методикам относятся:

• IPL-омоложение (сочетанное воздействие интенсивного пульсирующего света и радиоволн) с применением фитоэстрогенов.
• LPG-вакуумный массаж.
• Elos-омоложение.
• Миостимуляция.
• RF-лифтинг.
• Фотоомоложение.
• Ультразвуковой SMAS-лифтинг.
• Фракционное омоложение.
• Биоревитализация.
• Мезотерапия.
• Лечение на аппарате Vip Lipo Line Duo.
• Нитевой лифтинг.
• Биоармирование.
• Контурная пластика.

Эти и другие методы успешно применяются в нашей клинике. Грамотные врачи-косметологи разрабатывают индивидуальные программы для устранения возрастных проблем кожи.

Диагностика и лечение в клинике «Медицина и Красота»

Все врачи нашей клиники владеют современными методами ранней диагностики и лечения широкого спектра заболеваний по направлениям гинекологии, урологии, хирургии, проктологии, дерматовенерологии, гастроэнтерологии, и пр. Владеют навыками функциональной и ультразвуковой диагностики, эндоскопическими методами исследований.

Клиника оснащена лечебно-диагностическим оборудование экспертного класса от ведущих европейских, японских, корейских и российских производителей прошедших регистрацию в Росздравнадзоре: PENTAX, MEDISON, ARAMO, SAMSUNG, УНИКОС, МАТРИКС, и др. Мы сотрудничаем с ведущими лабораториями и предлагаем полный перечень лабораторных исследований. Работаем без выходных и праздников, ежедневно с 8.00 до 21.00.

Это дает нашим пациентам следующие преимущества:

1. Эффективность и безопасность. Профессионализм наших врачей гарантирует высокую эффективность и полную безопасность при лечении заболеваний. В нашей клинике работают врачи высшей категории, кандидаты наук с опытом работы более 10 лет.
2. Точность диагностики. Клиника оснащена оборудованием экспертного класса и предлагает полный спектр современных лабораторных исследований от ведущих лабораторий г. Москвы по минимальным ценам.
3. Удобство и доступность цен. Удобное расположение в центре Москвы и минимальные цены на диагностику и лечение делают нашу клинику доступной каждому пациенту.
4. Новейшие методы лечения. Авторские методики лечения, строгое следование стандартам оказания медицинской помощи гарантируют максимально быстрое и эффективное лечение каждому пациенту.

Мы гарантируем высокое качество сервиса, эффективность диагностики и лечения. Обращайтесь, мы всегда рады вам помочь! Прием и запись на консультацию — по телефону +7 (499) 372-05-62.

👩5 причин и советы как бороться

Дряблость кожи лица: что это такое

Дряблость кожи — один из показателей возраста. Но такую характеристику кожа может получить преждевременно. И виноваты в этом будут:

• вредные привычки;

  «Раньше времени выработка коллагена замедляется при преждевременном снижении гормонов — эстрогенов и тестостерона. Среди причин — ненормированный рабочий график, хроническое недосыпание, генетически ранняя менопауза, а также нарушение работы желудочно-кишечного тракта и неполноценное питание, при котором нарушается всасывание белка, витаминов и микроэлементов, необходимых для синтеза коллагена».

• хронический недосып;
• повышенный уровень стресса;
• кофеинозависимость;
• длительная ежедневная работа за монитором.

Все эти факторы влияют на гормональный фон, снижая выработку эстрогена и тестостерона. А значит, раньше времени замедляются метаболизм и синтез белков.

В большей степени дряблости подвержена кожа сухого типа.

Проверьте, грозит ли вашей коже преждевременная потеря упругости.

Сколько вам лет?

У вас есть средство для демакияжа?

Вы пользуетесь ночным кремом?

Сколько воды выпиваете за день? Кофе, чай, сок не считаются.

Вы занимаетесь спортом?

Вы пользуетесь солнцезащитным кремом?

Вы курите?

Признаки дряблой кожи

Вам кажется, что вы стали хуже выглядеть, а кожа потеряла тонус и упругость? Давайте проверим. Честно ответьте на следующие вопросы.

1. 1

   Утром на лице отпечатываются следы от подушки?

2. 2

   Кожа склонна к отекам?

3. 3

   Когда вы устаете, морщины становятся заметнее?

4. 4

   На лице есть расширенные поры, которые все хуже реагируют на средства для сужения пор?

5. 5

   В последнее время кожа стала более тусклой?

6. 6

   Овал лица потерял четкость?

Если на большинство вопросов вы ответили положительно, причины для беспокойства есть. Чтобы как можно быстрее вернуть коже прежний цветущий вид, советуем взять ситуацию под контроль.

Причины дряблости кожи

Основная причина дряблости кожи и потери ее тонуса — повреждение коллагеновых и эластиновых волокон, а также уменьшение объема гиалуроновой кислоты в дерме. Что провоцирует подобные изменения?

Ультрафиолет

UVA-лучи, проникая в кожу, запускают процессы, которые ведут к преждевременному старению. Действуют они незаметно, и страдает в первую очередь коллаген. Если в юности коллагеновые волокна достаточно быстро восстанавливаются, то с возрастом этот процесс затягивается.

Снижается активность фибробластов, они синтезируют меньше коллагена и гиалуроновой кислоты, вырабатывается больше ферментов металлопротеиназ, разрушающих собственный коллаген.

Негативное влияние окружающей среды

Загрязненная атмосфера и все, что связано с техническим прогрессом, зачастую приводит к образованию свободных радикалов, которые разрушают клетки кожи.

Стресс и нехватка сна

Чтобы процесс производства коллагена и эластина шел как положено, коже необходимы особые условия. Под влиянием стресса, а также из-за дефицита сна в организме резко увеличивается производство клеток, которые способствуют разрушению гиалуроновой кислоты и коллагена, необходимых для поддержания тонуса и тургора кожи.

Длинные UVA-лучи, проникая в кожу, запускают процессы, которые ведут к преждевременному старению. © iStock

Как бороться с дряблостью кожи при помощи ежедневного ухода

Первое условие борьбы с увяданием кожи — пересмотр бьюти-рутины и режима питания. Вероятно, придется заменить кое-какие средства на более интенсивные, а в рацион добавить продукты, богатые белками, витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами.

«Для выявления причин преждевременной потери упругости кожи назначают анализы на гормоны, комплекс аминокислот, выявление ключевых дефицитов (витаминов группы В, витамина Д, цинка, меди, магния, марганца). Генетические тесты определяет предрасположенность к быстрому разрушению коллагена». 

Кореянки, например, чувствуя, что кожа теряет тонус, сосредотачиваются на ее увлажнении. И ежедневно после очищения наносят тканевые маски, а 2-3 раза в неделю добавляют к ним 5-минутный массаж с кремом для эластичности кожи. Такой уход дает неплохие результаты.

Что касается бьюти-рутины, она должна включать такие этапы:

• очищение — ежедневно, дважды в день;
• глубокое очищение — раз в неделю;
• тонизирование — ежедневно, после умывания;
• увлажнение и укрепление барьерных структур кожи ­— ежедневно;
• питание — ежедневно, по мере необходимости;
• защита от ультрафиолета — ежедневно, круглый год.

Стресс и нехватка сна — тоже причина дряблости кожи. © iStock

Средства против дряблости кожи

Для восстановления кожи используют несколько видов косметических средств.

1. 1

   Продукты на основе фруктовых кислот, стимулирующие жизнедеятельность клеток кожи.

2. 2

   Средства на основе пептидов для регенерации кожи на межклеточном уровне.

3. 3

   Средства для регенерации клеток кожи после косметических процедур.

Концентрированный антивозрастной уход с ретинолом Redermic R, La Roche-Posay

Ретинол в составе этого средства корректирует признаки старения, уменьшает следы пигментации, способствует выравниванию тона кожи.

Антиоксидантный концентрат молодости LiftActiv, Vichy

Витамины С, Е и гиалуроновая кислота защищают кожу от последствий стресса, сокращают морщины и способствуют упругости и тонусу.

Антигликационный крем для зрелой кожи A.G.E. Interrupter, SkinCeuticals

Формула на основе проксилана, фитосфингозина, экстракта черники восстанавливает эластичность эпидермиса и запускает выработку коллагена, повышая упругость кожи.

Ночной крем-маска Revitalift Лазер X3, L’Oréal Paris

Средство предназначена для ухода за возрастной кожей. Если использовать маску регулярно, кожа становится заметно более подтянутой и эластичной, наполняется сиянием и энергией.

Дневной крем для сухой кожи Rénergie Multi-Lift, Lancôme

Средство с очень приятной текстурой придает коже упругость, обеспечивает заметный лифтинг-эффект и сокращает морщины.

Салонные процедуры против дряблости кожи

В клиниках красоты проводят процедуры, показанные при дряблой увядающей коже.

• Мезотерапия, биоревитализация. С помощью инъекций в кожу вводятся активные вещества (гиалуроновая кислота, аминокислоты, витамины, пептиды, антиоксиданты), способствующие регенерации клеток.
• Фракционный радиочастотный лифтинг. На кожу воздействует излучение определенной частоты, способствующее активизации фибробластов для повышения врыботки коллагена и эластина.
• Микротоковая терапия. В результате воздействия электрических импульсов слабой силы происходит улучшение метаболизма клеток кожи, усиление кровообращения и активизация выработки эластина и коллагена.

Как победить дряблость кожи? | Наука и технология

Но что это – кожа выглядит так, что ей далеко до идеала…» — так думала не одна женщина, рассматривая себя в зеркале после экстренного похудения. С одной стороны, она получила то, что хотела, но с другой стороны – у нее появлялся новый повод для расстройства.

Действительно, упорных красавиц, которые все-таки своим трудом и терпением добились похудения, очень часто поджидает другая беда – дряблая кожа на животе, проявившийся целлюлит на ногах и ягодицах. Печально, но в большинстве случаев все это – последствия слишком быстрого похудения. В погоне за результатом, а это часто бывает необходимо накануне каких-либо праздников или предстоящего отпуска, девушки не щадят себя, приводя свою фигуру к идеальным параметрам. И это не может не сказаться, ведь килограммы уходят слишком быстро и кожа не успевает «адаптироваться». Даже в молодом возрасте, а после тридцати, как известно, эластичность кожи уже далеко не та.

Кроме резкого похудения к такому неприятному эффекту, как дряблая кожа, приводит и «уход килограммов» после родов. В этом случае, даже если женщина не прилагает особых усилий, но худеет, кожа все равно не успевает подстроиться. В конце концов, во время вынашивания ребенка она слишком растянулась. Мелкие морщинки, дряблость кожи – вот что получает женщина, которая еще недавно гордилась своим телом.

Обидно, но наше тело не всегда слушается нас. Оно живет по своим законам, которые, впрочем, вполне понятны. Вот только исправить «сюрпризы», которые оно нам преподносит иногда, бывает совсем непросто. И если с лишними килограммами все более-менее понятно, то решить проблему дряблости кожи одной диетой не получится.

дряблая кожа

Если есть такая возможность, нужно обращаться к косметологам. Процедуры RF-лифтинга и LPG-массажа обеспечат эффект «подтяжки» и кожи и мышц. Биокибернетическая терапия и мезотерапия – улучшат кровоснабжение кожи, насытят её витаминами и микроэлементами. Биоревитализация и обертывания восполнит недостаток влаги в коже, увеличат её тонус.

Если пытаться бороться с дряблостью кожи самостоятельно потребуется целый комплекс мер и терпение, потому что даже первые, незначительные результаты не появятся быстро. А это еще больше усугубляет проблему: кто из нас не отступал, так и не дождавшись нужного эффекта. Поэтому, начиная бороться с дряблостью кожи живота, нужно в первую очередь запастись терпением и верой в то, что у вас все получится.

Итак, приступаем. Даже в домашних условиях можно добиться многого. Например, делать специальные обертывания и маски для живота. Можно воспользоваться специальными кремами, которые сегодня предлагают многие косметические марки. В их названии обычно есть прямое указание – «для живота». Кроме этого, приготовить действенную маску можно и самостоятельно, взяв на вооружение народные советы, в частности, белая и голубая глина прекрасно подойдут для этого.

Более действенным будет массаж. Вы также можете делать его сами, тем более, что зона живота вполне доступна для этого. Пощипывания, поглаживания, круговые движения – так вы разогреете кожу, обеспечите приток крови, то есть заставить ее работать. Еще один вариант – покрутить хула-хуп. В этом случае массаж получится более жестким, но и более эффективным в то же время.

Новомодные новинки – всевозможные массажеры, которые часто рекламируются по телевизору, также пригодятся. В принципе, любой массаж – это хорошо, это всегда благоприятное воздействие на кожу.

За пределами дома можно найти дополнительные способы для борьбы с дряблой кожей живота. Даже если вы не поклонница бассейна, стоит начать его посещать. Плавание оказывает благотворное воздействие не только на мышцы, но и на кожу. А после бассейна отправляйтесь в сауну.

Или наоборот – посещайте баню, в которой есть бассейн с прохладной водой. Резкая смена температур в первую очередь повлияет на кожу, в которой активизируются обменные процессы, а значит, повысится и ее эластичность. А ведь именно это нам и нужно. Заодно и удовольствие получите: водные процедуры – это всегда отдых. А если подберете приятную компанию, сагитируете подруг – убьете двух зайцев сразу.

Кстати, водные процедуры можно принимать и дома, в том числе и контрастный душ. Баню с бассейном он не заменит, но поможет поддерживать и закреплять результат, полученный там. А в ванну можно добавлять несколько капель эфирных масел. Например, жожоба, можжевелового, апельсинового. Добавлять также можно и морскую соль, которая активизирует обменные процессы, заставляя кожу работать и становиться более гладкой. И не забывайте об обновлении кожи: регулярные скрабы помогут в этом.

И, конечно же, фитнес. Так вы и форму поддержите, и о коже позаботитесь. Занятия можно выполнять и дома, приобретя диск или же просто делая комплекс упражнений, примеры которых в наши дни легко найти в интернете. Подойдет и утренняя пробежка: так вы насытите свой организм кислородом и зарядитесь энергией.

Еще один источник энергии для кожи – витамины. Даже стандартные мультивитаминные комплексы, содержащие витамины А, С, В, Д, помогут восстановить и поддержать тонус кожи. Но лучше, если источником витаминов будут натуральные продукты, ведь из свежих овощей и фруктов, содержащих витамины в натуральном виде, можно приготовить много вкусных и полезных блюд.

Но главное, нужно помнить, что ни одна из указанных мер не принесет нужного результата. Даже курс RF-лифтинга, проведенный в хорошей косметологической клинике. Должен быть комплекс мероприятий. Выбрать, разумеется, вы вольны его сами. Напримервы можете ограничиться только физическими упражненими, посещением бассейна, самомассажем и домашними обертываними для живота, или можете применять их в комплексе с профессиональными косметологическими процедурами. Не менее важна и регулярность. Не останавливайтесь на полпути! Верьте в свои силы!

3 способа борьбы и 8 причин появления

Признаки дряблости кожи

Если вам кажется, что вы как-то враз постарели, а кожа выглядит тусклой и лишенной тонуса, не спешите опускать руки. Ситуацию исправит правильный уход.

Что такое дряблость, вы, наверное, знаете и без нас. Но на всякий случай напомним.

• Кожа тусклая и бледная.

• Заметны морщины и заломы.

• Овал лица деформирован.

• Мешки и темные круги под глазами, а у самих глаз печальное выражение из-за нависшего века.

• Уголки рта опущены.

• Кожа тела перестала быть эластичной.

• На животе и в области талии появились «валики».

Причины дряблой кожи

Прежде чем начать борьбу за молодость и красоту кожи, неплохо бы понять, почему она увяла. Тому есть несколько объяснений.

• Снижение синтеза и активное разрушение коллагеновых и эластиновых волокон в дерме.

• Замедление работы фибробластов, основных клеток дермы, ответственных за синтез белков и гиалуроновой кислоты.

• Естественная убыль с годами гиалуроновой кислоты в тканях.

• Пагубное воздействие УФ-излучения, способствующего разрушению белков и гиалуроновой кислоты.

• Негативное влияние окружающей среды в неблагоприятной экологической обстановке.

• Дефицит сна.

• Стресс.

• Строгие диеты и резкая потеря веса.

  Больше двигайтесь. Пройдитесь пешком до метро или оставьте машину за квартал до офиса, чтобы прогуляться до и после работы. © iStock

Косметические средства против дряблости

Чтобы справиться с дряблостью кожи, одного желания мало. Важно приложить усилия — изменить режим дня и питания, расстаться с вредными привычками и выбрать эффективный крем. Про еду и образ жизни поговорим чуть позже, а пока остановимся на косметическом уходе. Какое же оно, средство против дряблой кожи?

В идеале такой продукт должен быть многофункциональным и содержать компоненты:

• для повышения тонуса и упругости;

• для восстановления внутренних ресурсов;

• для питания кожи.

Ищите в его составе следующие вещества.

• Гидрофиксаторы. Гиалуроновая кислота, гиалуронат натрия, аминокислоты, экстракты ромашки, овса, василька, минералы служат для увлажнения и удержания влаги в дерме.

• Природные сахара (рамноза) способствуют синтезу коллагена и эластина, а также ускорению регенерации клеток кожи.

• Витамин А (ретинол) выравнивает тон кожи, стимулирует регенерацию клеток.

• Витамин С активно восстанавливает структурные белки кожи.

• Пептиды решают сразу несколько задач, начиная с активизации синтеза коллагена и эластина и заканчивая «ремонтом» коллагеновых волокон.

• Натуральные масла отвечают за смягчение и питание кожи, ее эластичность и мягкость.

• Солнцезащитные фильтры защищают от ультрафиолета, предотвращают фотостарение.

• Отбеливающие компоненты (кислоты, экстракты цитрусовых) борются с пигментацией — осветляют уже имеющиеся пятна и препятствуют появлению новых.

• Проксилан повышает плотность и упругость кожи.

Косметологические процедуры против дряблости

В отличие от постоянного рутинного ухода, процедуры проводятся периодически, курсами.

• Пилинг, RF-лифтинг, ультразвуковой лифтинг, фракционный фототермолиз. Эти методы ставят кожу перед необходимостью строительства новых тканей вследствие разрушения старых.

• Мезотерапия, биоревитализация, инъекции аутологичных фибробластов, биоармирование. Минимально повреждают кожу, насыщая ее веществами, активизирующими в клетках обменные процессы.

  Природные сахара (рамноза) способствуют синтезу коллагена и эластина, а также ускорению регенерации клеток кожи. © iStock

Физические упражнения против дряблости

Лучшее, что можно сделать против дряблости кожи, — начать заниматься спортом. Это касается не только тела, но и лица: наверняка вы уже слышали о популярном направлении под названием фейсаэробика (фейсфитнес). Подробные видеоуроки вы найдете на YouTube.

А пока — несколько упражнений, которые можно сделать прямо сейчас.

Очистите лицо, нанесите на него несколько капель масла, чтобы не растягивать кожу. Сядьте перед зеркалом.

• Зафиксируйте ладонями щеки и попеременно старайтесь улыбнуться то правой, то левой стороной рта. Повторите 6 раз.

• Расслабьте лицо, а затем напрягите щеки и подбородок и несколько раз выдвиньте нижнюю челюсть вперед, как будто строите гримасу. Повторите 7–10 раз.

• Стисните губы и постарайтесь в этом положении улыбнуться. Повторите 10 раз.

В вашу косметичку

Концентрированный антивозрастной уход с ретинолом Redermic Retinol, La Roche-Posay

Ретинол корректирует признаки старения, уменьшает выраженность гиперпигментации, выравнивает тон кожи и улучшает цвет лица.

Антиоксидантный концентрат молодости LiftActiv, Vichy

Витамины С, Е и гиалуроновая кислота в составе средства защищают от последствий стресса, сокращают морщины, способствуют упругости и тонусу кожи.

Антигликационный крем для зрелой кожи A.G.E. Interrupter, SkinCeuticals

Комбинация проксилана, фитосфингозина, экстракта черники восстанавливает эластичность кожи и запускает выработку коллагена, повышая упругость.

Ночной интенсивный лифтинг-уход Revitalift, L’Oréal Paris

Формула с проретинолом и фиброэластилом стимулирует синтез эластина, повышая упругость кожи. Витамин А отвечает за клеточное обновление, тем самым осветляет пигментацию (как возрастную, так и постакне), разглаживает морщины.

Как предотвратить дряблость кожи

Дряблая кожа — кожа, потерявшая упругость и эластичность. Нет ни одного универсального рецепта, позволяющего избежать этого с возрастом. Просто старайтесь придерживаться некоторых рекомендаций (ниже) и регулярно ухаживайте за кожей.

Лучшее, что можно сделать против дряблости кожи, – начать заниматься спортом. © iStock

• Регулярно посещайте эндокринолога и контролируйте уровень гормонов. Именно их снижение ответственно за появление признаков старения, в том числе дряблости.

• Пейте воду в достаточном количестве.

• Дополнительно принимайте витамин D и омега-3 (дозировку подскажет врач по результатам анализа крови).

• Сбалансируйте рацион, включив в него продукты, богатые ценными белками, медленными углеводами, минералами и витаминами. Ежедневно съедайте пять порций свежих овощей и фруктов, не игнорируйте рыбу и красное мясо, среди круп отдавайте предпочтение булгуру, кус-кусу, гречке.

• Больше двигайтесь. Пройдитесь пешком до метро или оставьте машину за квартал до офиса, чтобы прогуляться до и после работы. Купите абонемент в бассейн.

• Для ухода за кожей используйте средства, подходящие вашему типу кожи в ее нынешнем состоянии.

Дряблая кожа лица. Что делать?

Многие думают, что дряблая кожа лица — это проблема зрелого возраста. Мол до 40 лет это точно меня не касается. И каково же наше удивление, когда уже в 20 лет лицо выглядит уставшим, и любое переутомление дает о себе знать. Отсюда следует: дряблая кожа лица может быть и в молодом возрасте. Поэтому, знать как распознать что что-то пошло не так и что делать нужно каждому.

Признаки дряблой кожи

• Потеря эластичности: кожа выглядит уставшей, как после бурной вечеринки.
• Склонность к отекам: например, утром после пробуждения.
• Заметны морщины, если сильно устаете или нервничаете.
• Расширенные поры, с которыми ваши косметические средства не справляются.
• Кожа становиться немножко тускловатой, бледной.

Все это свидетельствует о том, что у вас дряблая кожа. И чем раньше вы начнете с этим бороться — тем лучше.

*Речь идет о длительном периоде, когда наблюдаются подобные симптомы. Аналогичные могут быть и во время болезни, например.

Почему кожа становиться дряблой?

1. Повреждение коллагеновых и эластиновых волокон

Это основная причина, по которой кожа теряет упругость. Примерно с 25 лет снижается выработка белковых молекул, и ближе к 40 уровень производства практически на 50% ниже, чем в 20 лет. Тогда появляются первые морщинки, «гусиные лапки».

Почему кожа становиться дряблой в 25 лет? Это значит, что по какой-то причине у вас белковые молекулы начали хуже производиться уже в раннем возрасте. Причиной может быть генетическое предрасположение (мелкоморщинистый тип лица), психологические или физиологические факторы (стрессы, хронический недосып) или же физические (кофеин, вредные привычки). Если заметили в своей жизни «комбо» из этих причин, то не удивительно почему у вас есть проблемы с кожей лица.

2. Уменьшение объема гиалуроновой кислоты в дерме

Вода — источник жизни, который удерживает в коже всего одна молекула. Если ее производство снижается, то кожные покровы начинают терять влагу. Изначально вы можете столкнуться с шелушением и раздражением кожи, а спустя какое-то время она потеряет эластичность, появятся первые морщины.

3. Уменьшение жировой прослойки

Почему после резкого похудения, кожа начинает висеть? Потому, что ее поддерживает мышечно-жировой каркас. Когда резко снижается количество жира, автоматически увеличивается нагрузка на мышцы. И если они не справляются, то кожа становиться дряблой.

Чтобы устранить причину дряблости лица, шеи или тела, нужно сначала найти причину. Без устранения причины, дальнейшие действия могут быть бессмысленными.

Что делать при дряблой коже?

Домашний уход

• Соблюдать базовые правила ухода: увлажнение, питание, очищение и тонизирование. Это самое маленькое, что вы можете сделать для предотвращения потери тонуса. Если же начинаются проблемы, то нужно сосредоточиться на питании и увлажнении кожных покровов. И, конечно, не забывайте о защите от ультрафиолетовых лучей.
• Использовать специальные дэвайсы: например, массажеры для лица. Они помогут ускорить метаболизм и улучшить микроциркуляцию крови. Благодаря очищению кожа спустя несколько месяцев будет выглядеть гораздо лучше. Также, многие массажеры помогают проработать мышечный каркас, который со временем тоже ослабевает.
• Образ жизни: правильное питание, здоровый сон и умеренные физические нагрузки творят чудеса. Эти несложные действия помогут вам запустить процесс регенерации всего организма. Эффект заметен не сразу, но зато выражен не только на лице, но и на теле.

Косметологические процедуры для эластичности кожи

• Регулярные пилинги: чтобы кожа дышала, ее нужно постоянно очищать от ороговевших клеток. Проходя 2-3 курса пилингов в год, вы надолго сможете оттянуть процесс старения.
• Массажы: можно начать с простого массажа лица. Он хорошо прорабатывает мышцы, расслабляет. Если же хотите ускорить процесс, рекомендуем попробовать ультразвуковой массаж лица или еще лучше фонофорез.
• Аппаратные процедуры: фонофорез, ионофорез, микротоки, рф лифтинг: аппаратные процедуры эффективно борются с дряблой кожей, и возрастными изменениями. Последняя процедура вообще признана одной из лучших омолаживающих.

Также, не менее эффективна привычная нам всем мезотерапия. Активные вещества в составе коктейля запустят регенеративные процессы в дерме, что поможет значительно улучшить ее состояние.

Ну и вариант для самых смелых — пластическая хирургия. Метод, который позволит за один раз решить все ваши проблемы и забыть о них на 10-15 лет. Конечно, это дорого и рискованно. Поэтому, советуем сначала испробовать все остальные методы.

ВЫВОД

Дряблая кожа лица в молодом возрасте уже становиться своеобразной тенденцией. Не стоит воспринимать морщинки как проблемы зрелого возраста. Они могут появиться даже в 20 лет. И единственный способ это предотвратить — ухаживать за собой. Благо современная beauty индустрия позволяет это делать каждой из нас.

4 причины дряблой кожи на лице и способы ее подтяжки

По мере того, как вы достигаете более зрелого возраста, ключевые компоненты, которые способствуют упругости и объему вашей кожи, начинают истощаться. Обычным признаком этого являются тонкие линии и морщины, но также и дряблая кожа. Существует множество косметических процедур, позволяющих подтянуть и укрепить кожу, но они могут быть дорогостоящими и иметь потенциально необратимые побочные эффекты.

К счастью, существуют процедуры для подтяжки кожи, которые вы можете попробовать прямо у себя дома.Хотя они могут быть не такими немедленными, как подтяжка лица пластическим хирургом или даже одна из новых форм неинвазивного лазерного лечения, эти домашние решения могут обеспечить вам более гладкий и сияющий цвет лица с течением времени.

Здесь мы подробно расскажем, как можно улучшить дряблую кожу лица с помощью комплексного подхода.

Почему на лице может образоваться дряблая кожа

Чтобы понять, почему вы можете столкнуться с дряблостью кожи, важно знать три основных строительных блока внешнего слоя вашей кожи:

• Коллаген , белок, поддерживающий гладкость и эластичность кожи.
• Эластин , белок, который позволяет вашей коже вернуться к своей обычной форме после растяжения или сжатия.
• Гликозаминогликаны (ГАГ) , которые представляют собой полисахариды (углеводы), которые притягивают воду, обеспечивая увлажнение кожи.

С возрастом ваше тело начинает вырабатывать меньше этих ключевых строительных блоков. Например, выработка коллагена вашей кожей снижается на 1%, когда вам исполняется 30 лет. Эластин и ГАГ также снижаются с возрастом.Это нарушение внешнего слоя кожи может привести к дряблой и дряблой коже, особенно ниже линии подбородка и подбородка (челюсти), а также на шее.

Снижение выработки коллагена, эластина и ГАГ является естественным с возрастом. Но есть ряд факторов, которые могут ускорить этот процесс и привести к преждевременному старению:

1. Урон от солнца

Чрезмерное пребывание на солнце без надлежащей защиты может ускорить процесс старения. Фотостарение относится к преждевременному старению, вызванному ультрафиолетовыми лучами.В частности, лучи UVA могут проникать глубоко в кожу, повреждая волокна коллагена и способствуя росту аномального эластина. В результате ваша кожа станет менее упругой и упругой, а морщины и дряблость станут более заметными.

2. Снижение веса

Если вы значительно похудели за короткий промежуток времени, у вас может появиться дряблая кожа на лице и других частях тела, таких как живот и руки. Когда ваша кожа растягивается сверх своих естественных возможностей, она повреждает волокна коллагена и эластина.Вот почему резкое изменение состава вашего тела принесет с собой лишнюю кожу.

3. Курение

Курение сигарет может нанести вред вашему здоровью в целом, но особенно вредно для кожи. Исследование 2007 года, проведенное Журналом дерматологической медицины, показало, что «экстракт табачного дыма ухудшает выработку коллагена», а также разрушает существующие волокна коллагена и эластина. Постоянное поджимание губ, чтобы выкурить сигарету, может привести к образованию морщин на верхней губе («губы курильщика») и провисанию челюстей.

4. Плохое питание

Пища, которую вы едите, и способ ее приготовления могут повлиять на вашу кожу. В 2015 году пара дерматологов из Медицинского колледжа Бейлора обнаружила связь между питанием и развитием того, что они назвали «сахарным провалом». Диета, богатая сахаром и жареной пищей, может привести к накоплению конечных продуктов гликирования (AGE), которые могут подавлять функцию коллагена и оставлять кожу более дряблой и покрытой ямочками.

Подтяжка кожи без операции

Есть несколько способов омолодить кожу без пластических операций или других дорогостоящих процедур.Сочетание хорошо составленных продуктов по уходу за кожей против старения и осознанных привычек может со временем дать положительные результаты.

1. Разработайте эффективный режим ухода за кожей против старения

Любая процедура ухода за кожей, которую вы разрабатываете и которой вы выполняете, должна иметь цель. После того, как вы определили эту цель, важно изучить лучшие ингредиенты, которые помогут вам решить ваши конкретные проблемы. В случае стареющей кожи сосредоточьтесь на включении хотя бы одного из следующих ингредиентов:

Ретинол

Ретинол — желанный ингредиент против старения, он ускоряет обновление омертвевших клеток кожи и способствует выработке коллагена.Ретинол — это ретиноид, производное витамина А. Его можно купить без рецепта, он хорошо подходит для большинства типов кожи, в отличие от большинства других форм витамина А, которые отпускаются только по рецепту и могут быть слишком абразивными, особенно для любой человек с чувствительной кожей.

Концентрат для лица YORA Defense Face Concentrate содержит ретинол и липохроман®. Эта комбинация активных веществ поможет избавиться от тонких линий и защитить вашу кожу от повреждения клеток свободными радикалами, что приведет к более гладкому и молодому виду.

Витамин C

Витамин С — еще один востребованный антивозрастной ингредиент, поскольку процесс синтеза коллагена зависит от этого антиоксиданта. Обратной стороной использования чистого витамина С является то, что он склонен к окислению, что ограничивает срок его хранения. К счастью, разрабатываются более стабильные C-соединения, которые не только служат дольше, но и помогают коже лучше впитывать их.

YORA состоит из комбинации витамина С, Suberlift ™ и CoQ10 (еще один мощный антивозрастной ингредиент).Эта формула постепенно стирает тонкие морщинки, предотвращая образование новых, а также защищает кожу от свободных радикалов, которые могут вызвать потерю эластичности.

Гликолевая кислота

Гликолевая кислота — это альфа-гидроксикислота (AHA), которая способствует обновлению клеток, что делает ее популярным ингредиентом для отшелушивания. Но также доказано, что гликолевая кислота стимулирует выработку нового коллагена. Исследование, опубликованное в журнале Dermatologic Surgery за 2001 год, показало, что регулярное употребление гликолевой кислоты увеличивает экспрессию гена коллагена.

Мягкое ежедневное очищающее средство, которое также может помочь вашей коже оставаться эластичной и упругой, — это очищающее средство для лица YORA Clarify Face Cleanser. В его состав входят гликолевая кислота плюс салициловая кислота, бета-гидроксикислота (ВНА), которая также полезна для борьбы со старением. Другие ингредиенты включают успокаивающий гамамелис и успокаивающее алоэ вера.

2. Используйте достаточную защиту от солнца

Ежедневный уход за кожей должен включать солнцезащитный крем круглый год. Защита кожи от ультрафиолетовых лучей может спасти ее от ожогов, морщин, обвисания и даже развития меланомного рака кожи.Выбирайте формулы широкого спектра действия с SPF 50. Косметику и другие продукты по уходу за кожей, наполненные SPF, лучше всего использовать в сочетании с ежедневным солнцезащитным кремом, специально созданным для защиты вашей кожи от вредных лучей.

В особенно солнечные дни дополните свои усилия солнцезащитными очками с защитой от ультрафиолета и шляпой с широкими полями. Если вы используете средства по уходу за кожей, содержащие ретинол или витамин С, необходимо регулярно использовать солнцезащитный крем, поскольку эти ингредиенты могут сделать вашу кожу более светочувствительной.

3. Попробуйте массаж лица и упражнения

Омолаживайте дряблую кожу с помощью массажа лица. Исследование 2017 года, опубликованное в PLoS ONE, показало, что вы можете «значительно» уменьшить дряблость и минимизировать появление морщин, регулярно массируя лицо с помощью колеблющегося устройства. Для улучшения результатов нанесите на кожу хорошо разработанный укрепляющий лосьон с помощью устройства.

Между тем, вы также можете делать упражнения для лица, чтобы укрепить и придать коже тонус, как и все остальное тело.Дальнейшие исследования по-прежнему необходимы в отношении долгосрочных эффектов этого, но исследование 2018 года, опубликованное в JAMA Dermatology, пришло к выводу, что ежедневные упражнения для лица «по-видимому, улучшают полноту средней и нижней части лица».

4. Заботьтесь о своем теле

То, что вы вкладываете в свое тело, в конечном итоге проявится на поверхности вашей кожи. Придерживайтесь диеты, богатой омега-3 жирными кислотами и коэнзимом Q10, чтобы обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для питания вашей кожи. Постарайтесь отказаться от рафинированного сахара и жареной пищи, чтобы избежать накопления AGE, которое провисит самый верхний слой вашей кожи.

В дополнение к хорошему питанию убедитесь, что вы хорошо заботитесь о себе в целом. Избегайте курения (или примите необходимые меры, чтобы бросить курить), много отдыхайте и занимайтесь спортом несколько раз в неделю. Используйте комплексный подход к уходу за собой, и ваша кожа в конечном итоге пожнет свои плоды.

Комплексный подход к подтяжке и укреплению кожи

Во многих случаях больше не нужно ложиться под нож, чтобы избавиться от лишней кожи. В настоящее время существует ряд нехирургических процедур по подтяжке кожи, которые практически не требуют простоя, например Thermage (который является радиочастотным лечением) и Titan (который использует инфракрасное излучение).

Но, как и хирургическая подтяжка лица, процедуры термажа и титана могут быть довольно дорогостоящими. Кроме того, существует вероятность того, что результаты любого лечения могут быть незначительными по сравнению с ценой каждого из них. Они также не являются постоянными решениями, поскольку для поддержания результатов потребуется регулярное лечение.

Вот почему в YORA мы рекомендуем комплексный подход к уходу за кожей, особенно когда речь идет о борьбе со старением. Дряблость и морщины — неизбежная часть того, что ваша кожа становится более зрелой, но есть способы предотвратить появление этих признаков старения раньше, чем хотелось бы.

Регулярно придерживайтесь осознанных привычек и используйте тщательно составленные продукты по уходу за кожей, содержащие лучшие активные ингредиенты для решения ваших проблем, и это придаст вам здоровый и сияющий цвет лица, которого вы желаете.

4 причины дряблой кожи и способы ее предотвращения

4 причины дряблой кожи

Есть много разных факторов, которые вступают в игру, когда мы рассматриваем процесс и изменения, через которые проходит наша кожа. Это самый внешний слой нашего тела, и хотя некоторые внешние факторы могут влиять даже на более глубокие слои, есть внутренние факторы, которых мы не можем избежать, которые приводят к дряблой коже.

1. Старение
2. Солнце
3. Снижение веса
4. Курение

Что вызывает дряблость кожи?

Хотя на вашу кожу и ваше тело влияет множество различных факторов, вот некоторые из наиболее распространенных и известных факторов, которые приводят к избытку дряблой кожи.

1. Старение

Самая частая причина дряблой кожи — старение, и, конечно же, это неизбежно. С возрастом ваше тело производит меньше коллагена и эластина в коже, что придает вашей коже естественную эластичность и сохраняет ее упругость. Эластин волокна — это белки, которые помогают коже «приходить в норму» после растяжения и выражения мимики. Коллаген — еще один белок, который формирует структуру кожи.

С возрастом воздействие нормального растяжения и сжатия от воздействия элементов и жизни становится более постоянным, оставляя после себя дряблую кожу, которая не может прийти в норму сама по себе.

2. Воздействие солнца

Это может повлиять на вашу эластичность и выработку коллагена, но быстрее, чем старение.Повреждение от солнца, вызванное излучением UVA / UVB, может повлиять на ДНК вашей кожи и привести к ее мутации, что приведет к преждевременной гибели клеток. Это разрушает коллаген и эластин в вашей коже.

3. Снижение веса

Если вы сильно похудеете за короткое время, перенесете бариатрическую операцию или беременность, это может привести к потере объема вашей кожи. Это относится к истончению жирового слоя под кожей и растяжению связок. Чем быстрее вы потеряете этот объем, тем меньше времени вы дадите своей коже для восстановления, а иногда ей просто требуется небольшая помощь, чтобы догнать ваш новый размер тела.

4. Курение

Как и пребывание на солнце, курение может привести к преждевременному старению. Никотин в сигаретах может сужать кровеносные сосуды в самых внешних слоях кожи. Из-за этого нарушается кровоток в вашей коже, что может привести к уменьшению количества кислорода и питательных веществ для клеток кожи. Без естественных питательных веществ клетки кожи умирают (как при воздействии солнца), что снижает выработку коллагена и эластина в организме.

Как предотвратить дряблость кожи

Если вас беспокоит скорость старения вашей кожи, вы можете использовать множество привычек, чтобы предотвратить дальнейшее ускорение процесса.

• Избегать солнечных лучей . Повреждение солнцем — одна из основных причин преждевременного старения. Вы всегда должны использовать солнцезащитный крем, когда находитесь на улице, и по возможности использовать другие солнцезащитные средства (головные уборы, одежду). Старайтесь избегать попадания прямых солнечных лучей с 11:00 до 14:00, в часы пик.
• Не курить . Если вы уже курите, попробуйте бросить курить. Курение является второй по значимости причиной преждевременного старения после солнечных лучей.
• Практика ухода за кожей .Каждый должен придерживаться режима ухода за кожей, который включает отшелушивание, увлажнение и омоложение. Используйте продукты с альфа-гидрокси, салициловой кислотой, гиалуроновой кислотой и соединениями на основе ретинола.
• Ешьте здоровую пищу . Сбалансированная диета с аминокислотами, витаминами A, C и E, а также минералами кремнием и цинком может помочь поддержать здоровье кожи. Избегайте жирной пищи, полуфабрикатов и других продуктов с высоким содержанием сахара. Это может вызвать воспаление и преждевременное повреждение клеток.
• Пить воду ! Если вы хотите, чтобы ваша кожа оставалась увлажненной, лучше всего пить достаточное количество воды.Он сохраняет клетки кожи упругими, пухлыми и предотвращает задержку жидкости.
• Оставайтесь на месте . Силовые тренировки могут помочь укрепить, улучшить состояние и тонизировать мышцы кожи. Если вы худеете, убедитесь, что это происходит со здоровой и умеренной скоростью, примерно от 1 до 2 фунтов в неделю. Поддерживайте правильное питание, чтобы сохранить мышечную массу и никогда не допускать обезвоживания и голодания.

Как лечить дряблую кожу

В большинстве случаев, будь то старение, сильная потеря веса, беременность или другие факторы, у всех нас есть дряблая кожа, которую мы можем захотеть подтянуть.Хотя есть кремы и хирургические варианты, которые вы можете попробовать, вам следует подумать о безоперационном лечении, которое нанесет наименьший ущерб клеткам вашей кожи с самыми быстрыми результатами.

Лечение дряблой кожи с помощью BTL Exilis

В Sculpt MD мы используем BTL Exilis, чтобы помочь пациентам лечить дряблую кожу от лица до кончиков тела. Благодаря использованию радиочастоты и ультразвуковой технологии BTL Exilis полностью неинвазивен и использует естественные реакции вашего тела, чтобы подтянуть любую дряблую кожу.

Используя радиочастоту и энергию ультразвука, он проникает в кожу до ее поверхностных слоев, вызывая сокращение волокон коллагена и вашей кожи. Ваше тело в ответ вырабатывает значительное количество коллагена, который делает вашу кожу более упругой и гладкой на ощупь.

Еще одним плюсом BTL Exilis является то, что он безболезненный и без простоев! Процедура может занять от 30 до 60 минут, но вам будет удобно лечь в зависимости от того, где вы лечите.

Подтяжка кожи в Ливерморе с помощью Sculpt MD

Если вы хотите подтянуть любую дряблую кожу на своем теле, свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию! Мы выслушаем, что вы хотите для своего тела, и соответственно спланируем ваше лечение. С нашими последними достижениями в области подтяжки кожи и уникальной процедурой BTL Exilis вы можете ожидать результатов в течение 3-месячного периода!

Начни свой путь к молодой и гладкой коже уже сегодня!

Подтяжка дряблой кожи после похудания: Premier Vein & Vascular: сосудистая и эндоваскулярная хирургия

Дряблая кожа после похудания: забытая проблема

Большая часть разговоров о потере веса касается самого процесса, а не того, что происходит после.Хотя похудание — впечатляющее достижение, люди, которые его достигают, часто остаются с дряблой кожей. Это может негативно повлиять на внешний вид и, соответственно, на качество жизни.

Что такое кожа?

Ваша кожа технически является самым большим органом вашего тела, выполняющим жизненно важную функцию защиты ваших внутренних органов от окружающей среды. Внутренние слои кожи состоят из белков, в том числе из эластина. Эластин — как следует из названия — обеспечивает эластичность поверхностного слоя кожи, сохраняя ее упругость.Когда вы набираете вес, ваша кожа расширяется, освобождая место для увеличенного роста в области живота. Единственным исключением из этого правила является беременность, когда расширенная кожа втягивается естественным образом после рождения ребенка.

Почему растягивается кожа?

Когда кожа растягивается и остается такой в ​​течение месяцев и лет, волокна эластина в коже повреждаются и теряют способность втягиваться. Как следствие, когда вы худеете, и жировые клетки под кожей сокращаются и больше не нагружают кожу, свободные эластиновые волокна остаются и заставляют кожу «свисать» с тела.Чем резче похудание, тем сильнее эффект.

Несколько других факторов могут способствовать дряблости кожи после похудания, например, продолжительность времени, в течение которого тело было лишним (чем дольше это время, тем больший ущерб был нанесен эластину), количество потерянного веса, возраст, генетика и воздействие солнца.

Дряблая кожа может вызвать множество физических и эмоциональных проблем. Избыточная кожа может вызывать дискомфорт и мешать повседневной деятельности, в том числе упражнениям.Это может вызвать раздражение кожи из-за трения незакрепленных частей о более твердые части, а в некоторых случаях может привести к язвам и даже инфекциям. Возможно, больше всего страдает имидж тела, поскольку дряблая кожа может быть довольно некрасивой.

Подтяжка кожи: возможные решения для дряблой кожи

К счастью, есть решения проблемы, начиная от естественных средств и заканчивая хирургическими методами.

• Тренировки с отягощениями и регулярные силовые упражнения могут наращивать мышечную массу, что дает двойное преимущество: сжигание большего количества калорий и улучшение внешнего вида дряблой кожи.
• Коллагеновые добавки созданы, чтобы помочь повысить уровень других важных волокон кожи в организме. Коллагеновые добавки, обычно выпускаемые в виде порошка, которые можно найти в магазинах натуральных продуктов, могут повышать уровень клетчатки в организме, подтягивая участки дряблой кожи.
• Определенные питательные вещества могут естественным образом стимулировать выработку коллагена в организме. К ним относятся белок, витамин С и омега-3 кислоты. Все они естественным образом содержатся в пище или в виде добавок.
• В случае значительной потери веса (обычно определяемой как 100 фунтов или более) для подтяжки оставшейся дряблой кожи обычно необходимы медицинские процедуры или хирургическое вмешательство. Операция по коррекции фигуры — наиболее распространенный метод, предполагающий удаление лишней кожи и жира с помощью большого разреза, который зашивают очень тонкими швами, чтобы минимизировать рубцы. Подобные процедуры, такие как абдоминопластика, подтяжка нижней части тела и брахиопластика, выполняются по одной в течение нескольких лет после потери веса и требуют пребывания в больнице.Хотя существует риск возникновения осложнений, в результате наблюдается очевидное повышение качества жизни.
• Безоперационное моделирование, такое как truSculpt 3d, также может подтянуть кожу, так как разрушает жировые клетки. Устранение обеих проблем за одну простую процедуру.

Хотя дряблая кожа после похудания может быть неприятной, есть много способов уменьшить ее заметность. Иногда он втягивается самостоятельно, в других случаях требуются дополнительные процедуры. Но это не то, с чем нужно жить.

Что такое TruSculpt 3D?

Я хочу избавиться от лишнего жира на животе, но что такое TruSculpt 3d? TruSculpt 3D — это безоперационное средство для снижения веса, которое помогает пациентам быстро и безопасно избавиться от нежелательного жира. TruSculpt 3D производится компанией Cutera и представляет собой обновленную версию их оригинальной процедуры моделирования тела: truSculpt. TruSculpt 3D показал… Читать далее

Премьер для вен и сосудов

Хирургия дряблой кожи

Мы редакторы красоты, поэтому наша работа — получать ответы.И, честно говоря, когда дело доходит до пластической хирургии, это не сложно — нет, по крайней мере, не менее . От имплантатов щек до подтяжки лица и липосакции — наши любопытства кажутся безграничными, особенно когда мы натыкаемся на более непонятное лечение, такое как, скажем, операция по удалению дряблой кожи. В эпоху, когда ничто не кажется запретным, становится легко почувствовать себя слишком знакомым с модными процедурами, такими как наполнители губ, грудные имплантаты, реконструкция лица и тому подобное. По сути, они придали новый смысл старинной фразе , широко известной как .

До написания этой статьи (и изучения мозгов пяти разных пластических хирургов) у меня не было очень твердого представления о том, что такое операция на дряблой коже , что такое . Да, я провел свое исследование (и у меня было много расплывчатых изображений лишней кожи, плавающих вокруг моего мозга), но в отличие от того, когда я искал инъекции губ, мое исследование хирургии дряблой кожи не выдавало изображений, которые могли быть получены прямо таблоиды. Что включает в себя операция на дряблой коже? Кто может это получить? На какие части тела он может нацеливаться?

Заинтригованная, я позвонила ведущим пластическим хирургам (которые ежедневно проводят подобные операции) и спросила их, что все хотят знать об операции на дряблой коже.Нет, правда — что все хотят знать? Здесь пластические хирурги раскрывают наиболее часто задаваемые вопросы, которые они получают, и их очень интересные ответы. Справедливое предупреждение: они становятся конкретными.

У меня дряблая кожа после беременности / потеря веса. Какой тип хирургии вы бы порекомендовали?

Хотя упражнения и диета могут помочь с появлением лишней кожи в области живота, пластический хирург из Нью-Йорка Адам Колкер, доктор медицины, говорит нам, что подтяжка живота — это окончательное решение: хирургический процесс, с помощью которого можно восстановить отделенные мышцы живота, удалить лишнюю кожу и уменьшить региональный жир, в результате чего контур средней части тела станет более твердым, плоским и более молодым.Длина разреза зависит от количества лишней кожи, которую необходимо удалить ».

Сертифицированный пластический хирург Мелисса Дофт, доктор медицины, добавляет: «Пациент с хорошим оттенком кожи выиграет от липосакции. Если у пациента есть лишняя кожа, необходимо удалить лишнюю кожу, а также жир, чтобы она могла сделать выбор. для липосакции и подтяжки живота «.

Я потерял объем и подвижность после кормления грудью. Помогут ли подтяжка груди или имплантаты удалить дряблую кожу?

По мнению наших экспертов, это зависит от ситуации.Но в некоторых случаях вы можете рассмотреть обе процедуры. Адам Колкер, доктор медицины, объясняет: «Обвисание, потеря объема и неудовлетворительная форма груди могут развиться в послеродовом периоде после изменения веса с течением времени или могут быть врожденными. Удаление и подтяжка лишней кожи с помощью подтяжки груди, с восстановлением утраченной груди или без нее. объем с имплантатом, может быть указан «.

Пластический хирург Дэвид Шефер, доктор медицины из Shaefer Plastic Surgery, добавляет: «При планировании процедуры омоложения груди мы ищем три вещи: 1) дряблая кожа, 2) положение соска / ареолы и 3) ткань груди.Если у пациентки очень дряблая кожа груди и / или низкий или обвисший комплекс соска / ареолы, то хирургическая подтяжка груди определенно необходима. Если у пациенток маленькая грудь, но нет дряблой кожи, и они хотят увеличения объема, то грудные имплантаты, вероятно, будут лучшим выбором ».

Какой вид хирургической процедуры поможет избавиться от лишней кожи вокруг шеи и лица?

Адам Колкер, доктор медицины, FACS, объясняет: «С возрастом видимые изменения проявляются на нескольких уровнях: кожа может стать более дряблой и неэластичной, челюсти становятся более глубокими и выраженными, а шея расслабляется.Подтяжка лица показана в обстоятельствах, когда требуется более глубокое смещение тканей, особенно челюстей и шеи, и удаление избытка кожи ». Он добавляет:« В омоложении лица произошел сдвиг парадигмы, и сегодня подтяжка лица стала совершенно иначе, чем подтяжка лица прошлых лет; «плотный» или «натянутый» были окончательно заменены мягкими, нежными, нежными, молодыми и естественными ».

Нужно ли мне похудеть перед подтяжкой живота?

Это важный вопрос, и пластических хирургов часто спрашивают о хирургии дряблой кожи.Дженнифер Уолден, доктор медицины, говорит нам: «Важно быть в пределах 10% от вашего идеального веса до операции. Цель достижения этого идеального веса до операции заключается в том, что потеря или прибавка веса могут повлиять на результаты операции. Чем больше вы набираете веса, тем больше будет растягиваться ваша кожа, и чем больше вы потеряете, тем более дряблой будет ваша кожа ».

Сколько мне должно быть лет, чтобы сделать подтяжку лица или шеи?

«Не существует волшебного века, в котором следует делать подтяжку лица / шеи», — говорит Уолден.«Это больше касается целостности вашей кожи. Глядя на нижнюю часть лица и шею, вы видите ли у вас дряблую / дряблую кожу и выступающие мышечные полосы? Видны ли ваши челюсти? Если да, это может означать, что вы подходящий кандидат. Обычно женщины а мужчины с признаками старения лица, которые они считают беспокоящими, — в возрасте от 50 и старше. У молодых пациентов могут использоваться методы на основе лазера и света, такие как AcuPulse и / или PiQo4 для текстуры, тона, четкости и пигментации. вопросы.»

Нужна ли мне операция или могу ли я уменьшить кожу с помощью упражнений?

Основатель Muse Plastic Surgery Райт Джонс, доктор медицины, говорит нам, что упражнения нужно делать вдумчиво.По словам Джонса, «дряблая кожа возникает из-за избытка кожи с потерей эластичности и / или потерей основного объема. Поэтому лучший способ уменьшить дряблость кожи — удалить лишнюю кожу или улучшить ее эластичность. ткань под кожей. Упражнения необходимы, но они не помогают улучшить избыточность кожи. Они могут даже ухудшить состояние лишней кожи, если значительно похудеть ».

Будет ли у меня шрам?

Вероятно.«Каждый раз, когда разрезают какую-либо часть тела, образуется шрам», — говорит Джонс. «Это естественная часть процесса заживления. Для полного созревания шрамов и их наилучшего вида потребуется от 9 до 12 месяцев. Окончательный результат зависит не только от техники хирурга, но и от генетики пациента, типа кожи и того, как хорошо они ухаживают за шрамом после операции «.

Как долго сохранятся результаты после операции?

Результаты могут быть разными, но, по словам Джонса, они должны длиться значительный период времени: «Результаты могут сохраняться до пяти, 10 или даже 20 лет.Однако на продолжительность жизни влияет множество факторов, таких как уход за кожей, старение, колебания веса, диета, наследственность и пребывание на солнце ».

Уолден соглашается: «Этот ответ будет варьироваться от пациента к пациенту. Некоторые факторы, которые приводят к долговечности хирургических результатов, — это генетика, цвет кожи, факторы окружающей среды и т. Д. Типичные результаты могут длиться от 10 до 15 лет».

Какие процедуры могут подтянуть мою задницу?

По словам Дэвида Шейфера, доктора медицины, FACS, все больше и больше пациентов приходят и просят варианты менее веселой попки.Он говорит нам: «Будь то генетика, потеря веса или старение, ягодицы могут начать провисать и выглядеть сдутыми. Процедуры омоложения ягодиц включали в себя хирургическую подтяжку ягодиц или популярную бразильскую подтяжку ягодиц. над ягодицами делается разрез, и кожа приподнимается ».

Будут ли филлеры делать то же самое, что и подтяжка лица?

Видимо, нет. Мелисса Дофт, доктор медицины, говорит нам: «Когда у пациента действительно есть лишняя кожа, отвисшая шея или челюсти, филлеры и ультратерапия не решат проблему.Только подтяжка лица может удалить лишнюю кожу, подтянуть шею и изменить положение челюстей. Наполнители отлично подходят для увеличения объема щек и носогубных складок. Ultherapy лучше всего подходит для пациентов, которые хотят подтянуть кожу, но у которых нет лишней кожи «.

Однако иногда можно сочетать наполнители с хирургической процедурой по удалению дряблой кожи. Шафер добавляет: «Филлеры могут сделать очень многое, и многие пациенты являются хорошими кандидатами на подтяжку лица (хирургическое удаление дряблой кожи) для достижения наилучшего результата.Во многих случаях я предлагаю комбинацию хирургического вмешательства и наполнителей, что позволяет подтянуть дряблую кожу хирургическим путем и добавить объем и контур с помощью наполнителей. Эта комбинация дает очень естественный и свежий вид ».

Обработайте лишнюю кожу после операции по снижению веса

Будет ли у меня дряблая кожа после операции по снижению веса?

Вы заинтересованы в бариатрической хирургии, но после этого беспокоитесь о избытке кожи?

После операции по снижению веса многие пациенты теряют настолько много веса (часто более 100 фунтов), что в конечном итоге у них становится дряблой или дряблой кожей.Поскольку кожа не исчезает, у большинства пациентов остается лишняя кожа, и они говорят, что их кожа более дряблая или дряблая, чем была до операции. Это потому, что, когда вы набираете вес, ваша кожа расширяется вокруг новой массы, которую ваше тело добавляет. Затем, когда вы худеете, ваша кожа обычно не обладает достаточной эластичностью, чтобы снова сжаться.

Как на меня повлияет дряблая кожа?

Насколько это повлияет на вас? Сложно сказать, потому что все люди разные. Количество дряблой кожи, которая у вас будет после этого, зависит от некоторых факторов, находящихся вне вашего контроля, таких как ваш старый вес, ваш возраст, история курения и ваша генетика.Это также может зависеть от того, какой тип операции вы выберете. Исследователи обнаружили, что пациенты с двенадцатиперстной кишкой испытывают больше лишней кожи, чем пациенты с желудочным шунтированием по Ру, вероятно, потому, что пациенты с двенадцатиперстной кишкой, как правило, теряют больше веса. Так что считайте лишнюю кожу следствием похудания; чем больше человек теряет в весе, тем больше у него может быть лишней кожи. Поскольку у большинства людей после значительной потери веса появляется лишняя кожа, важно подумать о возможных ответах.Это нормальная реакция человека — чувствовать, что лишняя кожа беспокоит вас, и также естественная реакция — чувствовать, что это не так.

Если лишняя кожа все же беспокоит вас после операции, мы можем обсудить варианты, когда придет время. Если вы хотите избавиться от лишней кожи, самый эффективный способ справиться с этой проблемой — это посетить пластического хирурга, который сможет удалить лишнюю кожу и восстановить нормальный контур тела. Страхование считает пластическую хирургию косметической, а это означает, что большинству пациентов придется платить из своего кармана.Однако иногда, когда проблема со здоровьем возникает из-за лишней кожи, страховка покрывает ту часть удаления кожи, которая связана с этой проблемой.

Проблемы с лишней кожей

Во-первых, важно понимать проблемы, которые могут быть вызваны лишней или дряблой кожей. Избыточная кожа может вызвать раздражение и сыпь, особенно если она трется о другие складки кожи или остается влажной. Если у вас обвисшая кожа, складки часто трутся сами о себя. Со временем верхний слой кожи — эпидермис — фактически разрывается, вызывая раздражение от натираний.

Избавьтесь от лишней кожи и наденьте одежду, которая не натирается.

Избыточная кожа также может привести к инфекциям. Во-первых, дряблая кожа создает складки, которые сложнее чистить. Во-вторых, если происходит натирание, это может иногда вызывать трещины на коже, открывая путь инфекциям.

Многие люди, у которых избыточная кожа после операции по снижению веса могут испытывать натирание бедер, паха, подмышек или живота; но это может произойти везде, где есть лишняя кожа.

Для многих дряблая кожа имеет значение еще и потому, что она выглядит. Если после бариатрической операции вы будете придерживаться диеты и режима физических упражнений, ваше здоровье улучшится, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо. Тем не менее, некоторые люди могут по-прежнему считать свою дряблую или обвисшую кожу нежелательной.

Как избежать лишней кожи после операции по снижению веса?

Если вы беспокоитесь о дряблой коже после операции, будь то по состоянию здоровья или потому, что вы беспокоитесь о том, как она может выглядеть, важно знать, что есть много способов минимизировать дряблость кожи после операции.Давайте вместе рассмотрим несколько из них:

• Сбалансированная диета с большим количеством витаминов
• Упражнения
• Уход за кожей
• Косметическая хирургия (если ничего из вышеперечисленного недостаточно)

Сбалансированная диета может уменьшить дряблость кожи после операции по снижению веса

После бариатрической операции сбалансированная диета с большим количеством белка может помочь вам снизить вес, сохранить мышечную массу и почувствовать себя лучше, чем когда-либо. Эта диета может в некоторой степени помочь уменьшить дряблость или лишнюю кожу.

Получение достаточного количества белка может помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу. Дряблая кожа вызвана потерей веса, потому что у вас под поверхностью недостаточно мышц и жира, чтобы полностью «заполнить» кожу. Потеря жира — это здорово, но предотвращение потери мышечной массы — и даже наращивание новых мышц — может помочь наполнить вашу кожу, предотвратить появление отвисших пустот и минимизировать дряблость кожи.

Получение достаточного количества белка также может помочь оптимизировать эластичность вашей кожи, чтобы она могла лучше адаптироваться к вашему новому телу.После бариатрической операции важно употреблять 60–100 г белка в день.

Получение достаточного количества витаминов может также сохранить некоторую эластичность кожи после бариатрической операции. Витамины C, A, E, K и витамины комплекса B, а также микроэлементы, такие как цинк, важны для здоровья кожи. После операции мы порекомендуем комплексную витаминную стратегию.

Вы также должны пить достаточно воды. После завершения 6-недельного послеоперационного диетического перехода к обычному питанию ваше минимальное потребление воды должно составлять не менее 64 унций в день.Но поскольку ваше тело (включая кожу) состоит в основном из воды, вам следует увеличить потребление до 100 унций в день. Употребление большого количества воды делает вашу кожу более здоровой и может сделать ее более эластичной.

После операции наша опытная команда будет работать с вами на каждом этапе пути, чтобы разработать сбалансированную диету, которая будет работать для вас. Мы поможем вам с едой, чтобы максимально снизить вес, почувствовать себя лучше и свести к минимуму дряблость кожи.

Упражнение

Упражнения могут предотвратить дряблость кожи после операции по снижению веса по той же причине, что и употребление белка.Избегая потери мышечной массы, вы уменьшаете дряблость кожи. Когда вы набираете мышечную массу, ваша кожа заполняется еще больше.
После операции наша команда будет работать с вами, чтобы разработать режим упражнений, который поможет вам похудеть, почувствовать себя великолепно и минимизировать избыток кожи.

Уход за кожей

Ваша кожа — это такой же орган, как печень или почки; А если вы хотите избежать дряблой кожи после похудания, может помочь уход за этим органом.

Один совет, который мы рекомендуем после операции, — это чистить кожу щеткой с мягкой щетиной.Это здорово и может улучшить кровообращение в коже, что поможет переносить коллаген и эластин по коже. Это может помочь вашей коже оптимизировать ее эластичность, и после бариатрической операции она сможет сжаться вокруг вашего нового тонкого тела.

Избыточная кожа часто ухудшается или улучшается из-за вашего общего состояния здоровья и здоровья кожи в частности. Если вы проигнорируете свою кожу и диету, ваша кожа станет более дряблой и дряблой. Но если вы заботитесь о своей коже и о своем теле в целом, вы можете получить подтянутую кожу, которая будет хорошо выглядеть даже после того, как вы похудеете.

Косметическая хирургия

Выполнение всего вышеперечисленного поможет, но факт в том, что после похудания на 100 или 150 фунтов вполне реально ожидать, что у вас все еще останется лишняя кожа после операции по снижению веса. Большинство наших пациентов обнаруживают, что даже если они следуют приведенным выше рекомендациям, у них все еще остается немного обвисшей кожи. Опять же, поскольку люди разные, некоторые люди не считают, что это действительно то, о чем им действительно нужно беспокоиться, в то время как другие считают, что это серьезная проблема.

Если вы в конечном итоге почувствуете, что лишняя кожа — это проблема, которую вы хотели бы окончательно решить, косметическая операция может стать мощным решением. Национальный институт здравоохранения обнаружил, что 65,6% пациентов, перенесших бариатрическую операцию, сообщили об улучшении внешнего вида после косметической операции.

Косметическая хирургия удаляет лишнюю кожу и жир с вашего тела. Подтяжка живота после операции по снижению веса — одна из наиболее распространенных процедур. Косметическая хирургия оставляет шрамы, но хороший хирург часто может скрыть эти шрамы в складках тела, чтобы они были не очень заметны.

Если вы все же решите заняться хирургическим контуром тела, время очень важно для достижения наилучших результатов. Чтобы максимально улучшить контур вашего тела, вам нужно подождать, пока ваш вес стабилизируется до вашего нового размера, в течение нескольких месяцев (обычно около 18 месяцев после бариатрической операции). В противном случае, если вы продолжите худеть, у вас, скорее всего, появится дополнительный избыток кожи, и вам потребуется еще одна операция по удалению кожи после того, как вы похудеете еще больше. Если ваш вес остается стабильным в течение 6 месяцев, возможно, сейчас самое время подумать о косметической операции.

Если вы выбираете этот вариант, важно обратиться к пластическому хирургу с хорошей репутацией и большим количеством хороших отзывов. Американское общество бариатрических пластических хирургов — хорошее место для начала. Или свяжитесь с нашим офисом, и мы будем рады дать вам рекомендацию.

Опять же, важно ожидать, что косметическая хирургия не покрывается большинством страховок. Если вы рассматриваете этот вариант, вам следует позвонить в свою страховую компанию (или просмотреть свой полис), чтобы узнать, могут ли какие-либо потенциальные условия иметь право на удаление кожи.

Следует ли мне делать бариатрическую операцию?

Если вы планируете бариатрическую операцию, но после этого беспокоитесь о дряблой или обвисшей коже, вы должны знать, что вы можете многое сделать, чтобы свести к минимуму дряблость кожи. Хорошая диета, регулярные занятия спортом, уход за кожей и косметические операции — все это поможет вам свести к минимуму дряблость кожи и выглядеть фантастически.

Подходит ли мне бариатрическая хирургия?

Ваш вес мешает вашей жизни? У вас болят суставы, и вам трудно заниматься повседневными делами с друзьями и семьей, например, гулять? Вы страдаете диабетом или высоким кровяным давлением и постоянно задаетесь вопросом, сможете ли вы когда-нибудь снова стать здоровым?

Вы не одиноки.Фактически, многие из наших пациентов были именно там, где вы сейчас, всего несколько месяцев назад. Бариатрическая хирургия помогла им сбросить вес, сохранить его и восстановить качество жизни.

С помощью операции по снижению веса вы можете рассчитывать сбросить около 65-80% своего лишнего веса. Это может означать потерю 150 фунтов или даже больше. Представьте себе, каково это.

Если вас беспокоит дряблая или дряблая кожа, это по-человечески и понятно. Важно полностью решить вашу проблему и убедиться, что у вас есть информация, чтобы выглядеть лучше всего после операции.Также важно осознавать преимущества бариатрической хирургии. Не позволяйте страху лишней кожи помешать вам принять решение, которое изменит вашу жизнь. Назначьте встречу сегодня.

Эта страница была проверена с медицинской точки зрения доктором Джошуа Лонг, MD, MBA, FACS, FASMBS. Доктор Лонг — бариатрический хирург, имеющий двойную сертификацию, и бариатрический медицинский директор больницы Parker Adventist Hospital.
Полная биография: Доктор Джошуа Лонг, MD, MBA, FACS, FASMBS
Обновление страницы: 16 декабря 2020 г.

Какие витамины помогают подтянуть дряблую кожу?

Человеческое тело — это чудесная машина, которая за время своего пребывания на земле претерпевает многое.Если вы недавно перенесли операцию по снижению веса, вы убедились, на что способно ваше тело. Операция может быть сложной, но когда вы выздоровеете и начнете видеть результаты похудания, вы будете в восторге от своего нового внешнего вида и новой энергии.

Если вы значительно похудели после операции на желудке, вы, вероятно, чувствуете себя уверенно и позитивно относитесь к остальной части своей жизни. К сожалению, быстрое похудание может привести к обвисанию кожи. По мере уменьшения количества подкожного жира внешний слой кожи может «не сжиматься».”

С возрастом волокна эластина в нашей коже начинают затвердевать, что мешает верхним слоям кожи сохранять свою форму. Существует множество медицинских рекомендаций по диагностике или лечению, которые помогут уменьшить дряблость кожи. Лазерная шлифовка и другие операции могут помочь.

Но не все хотят делать еще одну операцию по избавлению от дряблой кожи. Существуют одобренные с медицинской точки зрения продукты по уходу за кожей, такие как укрепляющие кремы с гиалуроновой кислотой, которые могут помочь при подтяжке кожи. Итак, рассмотрите некоторые альтернативы, такие как витамины, которые помогут подтянуть дряблую кожу.Вот несколько идей.

Зеленый чай
Зеленый чай полезен для организма, и его полезно пить. Он богат катехинами, которые являются мощными антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление, остановить повреждение клеток и защитить кожу от вредных солнечных лучей.

Витамин C, A и E
Комбинация этих витаминов — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своей кожи. Витамин А способствует увлажнению кожи, витамин С помогает защитить коллаген и эластин в коже, а витамин Е помогает защитить от солнечных лучей и увеличивает кровоток.

Фолиевая кислота
Витамин B9, также известный как фолиевая кислота, способствует выработке коллагена. Он также помогает избавиться от неудобной сухой кожи и помогает сохранить ее более увлажненной.

Витамин К
Хотите уменьшить растяжки и шрамы после операции? В этом может помочь витамин К. Он помогает заживлению ран и может улучшить эластичность кожи. Не говоря уже о том, что этот витамин творит чудеса, укрепляя иммунную систему, что особенно важно после серьезной операции по снижению веса.

Если у вас есть вопросы о том, какие витаминные добавки можно безопасно принимать после операции по снижению веса, наша опытная команда в WeightWise будет рада помочь! Мы будем работать с вами, чтобы определить, какие витамины вам подходят, и дадим вам рекомендации относительно того, какие продукты наиболее богаты витаминами.

WeightWise верит в целостный подход к снижению лишнего веса. В дополнение к рукавной резекции желудка, обходному желудочному анастомозу, переключению двенадцатиперстной кишки и другим процедурам мы также предоставляем месячную послеоперационную поддержку.Мы считаем, что сама операция — это лишь часть успешного долгосрочного похудания.

На самом деле, многие считают операцию самой простой частью! Потому что подавляющее большинство наших процедур выполняется лапароскопически. Это означает, что мы используем несколько маленьких надрезов вместо одного большого. Это ускоряет процесс заживления и менее инвазивно.

Как мы уже говорили, операция — это лишь первый шаг к успешному похудению. Во многих случаях требуется полное изменение образа жизни, чтобы похудеть.Каждому пациенту назначается личный диетолог и физиолог, которые помогают изменить ваш образ жизни.

Диетологи WeightWise подскажут, как правильно питаться. Цель многих бариатрических операций — уменьшить желудок, ограничивая количество еды, которую вы можете съесть. Наши диетологи покажут вам не только, сколько вы можете съесть, но и что вы можете есть.

Первые несколько недель будут состоять из чистой жидкой диеты и протеиновых добавок.Вы должны выпивать не менее 96 унций воды каждый день. Если вы редко пьете воду, это может стать огромной проблемой! Но помните — ваш желудок намного меньше, поэтому пейте воду в течение дня. Не глотать его, чтобы «наверстать упущенное».

Со временем в ваш рацион будут добавлены более мягкие продукты и витамины, и через несколько месяцев ваш рацион будет наполнен вкусными и полезными продуктами. У WeightWise есть сотни замечательных рецептов, которые подскажут вам идеи, а наш магазин забит полезными закусками, напитками и блюдами на любой вкус.

Наш физиолог разработает индивидуальную программу занятий, чтобы улучшить кровоток, повысить гибкость и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Как только ваш целевой вес будет достигнут, вам будут предложены веса для увеличения силы и мышечной массы. Вы будете прекрасно выглядеть, прекрасно себя чувствовать и вернетесь к занятиям, которые вам, возможно, не нравились десятилетиями.

Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. Мы понимаем, что это важное решение — таковы самые общие изменения образа жизни! Посмотрите наш бесплатный онлайн-семинар, чтобы узнать, что отличает WeightWise от других, и, когда будете готовы, обратитесь к нам.Мы будем рядом с вами на каждом этапе пути.

Лучшие способы подтянуть дряблую кожу после похудания

Дряблая кожа после похудания может стать проблемой для человека, который так много работал, чтобы сбросить лишний вес. В течение нескольких месяцев они стремились стать стройнее, но никогда не представляли себе обвисшую кожу. После долгой тяжелой работы и самоотверженности разочарование от того, что лишняя кожа свисает с их тела, может привести к нежелательным ощущениям разочарования.К сожалению, для некоторых это может быть не просто внешний вид, поскольку кожные складки могут вызвать сыпь, которая может привести к повторным кожным инфекциям.

Несмотря на то, что ваша кожа может не вернуться к своей первоначальной форме после значительной потери веса, надежда есть. Во-первых, если у вас проблемы с кожной инфекцией, обратитесь за медицинской помощью к квалифицированному специалисту в области здравоохранения. Инфекции легко поддаются лечению, а лекарственный порошок или кукурузный крахмал могут помочь контролировать потоотделение в областях, пораженных излишками кожи.Во-вторых, прежде чем вы отправитесь к пластическому хирургу, чтобы удалить лишнюю кожу (что может быть дорогостоящим), вы можете сделать несколько вещей, чтобы повысить ваше волнение по поводу новой, более здоровой версии себя, например:

1) Увлажнение , Hydrate, Hydrate

Обильное питье может помочь восстановить эластичность кожи. Употребляя в пищу фрукты и овощи с высоким содержанием воды, вы поддерживаете свой здоровый рацион и обеспечиваете надлежащее восполнение запасов кожи, мышц и органов.

2) Добавьте силовую тренировку

Аэробные упражнения, которые вы выполнили, помогли вам похудеть, но силовые тренировки от легкой до умеренной (не в несколько дней подряд) будут наращивать мышечную ткань под кожей, помогая внешним слоям казаться более плотными.

3) Купите новую подходящую одежду.

Покупка новой одежды поможет вам гордиться своими достижениями. Кроме того, вы избавитесь от мешковатых ниток и продемонстрируете свое стройное телосложение. Люди заметят, и комплименты помогут вам справиться с вредным разговором с самим собой.

4) Примите то, что может сделать ваше тело

Чем дольше вы набирали вес (и ваша кожа была растянутой), тем больше времени может потребоваться, чтобы прийти в норму. Сосредоточьтесь на улучшении здоровья и гордитесь тем, что вы можете сделать сейчас, что казалось невозможным несколько месяцев назад.

5) Окружите себя заботливыми людьми

Многие члены команды по снижению веса в Центре метаболических исследований были клиентами до того, как присоединились к нашему персоналу. Поскольку мы были на вашем месте, мы понимаем, чего вы достигли и через что проходите.Поддержка и поощрение — важные составляющие успешного управления весом.

ПП рецепты, правила, секреты: все про настоящий обед пп-шника | ПП ВКУСНО!

О пп-завтраках и перекусах мы уже говорили, а как же дела обстоят с обедом? Здесь тоже есть свои правила. Сейчас расскажу об основных принципах, дам и примерные пп рецепты — обед настоящего пп-шника должен быть вкусным и разнообразным!

Полезный обед правильное питание: принципы и основы

Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

— обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;

— калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;

— диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы,
причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед
для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на
полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

Сытным обед должен быть обязательно — здоровое питание без этого невозможно! Такой подход предупредит ночные и вечерние зажоры.

После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

Лучшие примеры правильного обеда

Что есть на обед при правильном питании, решайте сами, потому как в этот приём пищи можно всё, что есть в нашем полезном списке продуктов.

Если же проблемы с фантазией, то вот хорошие варианты, что можно приготовить:

— суп-пюре из белых грибов, с кусочком хлеба из цз муки, салат из свежих овощей и куриная филешка на пару. Можно запить всё небольшой чашкой зелёного чая;

— тушеные овощи, 2-3 куриные котлетки, творожная запеканка;

— большая порция салата из овощей, 100-150 г отварной гречки, тушеная говядина;

— капустная пп-шарлотка (250-300 г), нарезанные свежие помидорки или домашний томатный сок.

В любом таком примере соблюдено КБЖУ.

ПП обеды для похудения

В принципе, обед при правильном питании для похудения мало чем отличается от обычного пп-обеда. Это уже с полдником и ужином при похудении должно быть строго, а пока чуть проще. Естественно, если вы худеете разумно — до минус 1 кг в неделю, а не форсируете события.

Единственный совет — внимательнее с КБЖУ, особенно с жирами и углеводами, не игнорируйте взвешивание еды и ведение дневника питания, так как “на глазок” даже опытные пп-шники не всегда могут определить цифры. Например, возьмёте вместо 1 ч.л. масла 2, и вот уже количество калорий практически незаметно увеличилось на 50 ккал, а это пятая часть всего калоража вашего обеда!

Разнообразные пп рецепты обеда худеющие могут подобрать прямо тут на сайте. Особое внимание советую уделить первым блюдам и мясным , так как в порции калорий минимум, а состав радует и белками, и жирами, и углеводами.

Варианты на работу

Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее. Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д.

Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное.

Советы опытных пп-шников

Если вы работаете, то приготовьте несколько блюд на 2-3 дня, например, запеките 500-600 г куриных бёдер в духовке (вот тут рецепты с фото). Этого хватит на 3-4 раза, останется только нарезать овощи и сварить какую-то крупу.

Если планируете пп обед для похудения, не хитрите, пытаясь урезать общий калораж за счёт этого приёма пищи — если пару раз вам так удастся сделать, то на третий возможен срыв — ночной или вечерний жор.

Не верьте советам, где на обед рекомендуют взять 1 столовую ложку каши и капустный лист или просто салатик — это уже не пп, а диеты! Настоящие пп-шники знают, таким путём к стройности если и придёшь, то ненадолго.

А что вы любите на обед?

ПП-Обед: рекомендации доступные варианты. | Здоровое питание

ПП-Обед: рекомендации доступные варианты.

Какой он, правильный обед?

С 12-ти часов дня до 15-ти в организме проходит очень активный процесс выработки ферментов, расщепляющих пищу и способствующих скорейшей переработке и усвоению потребляемой еды. В этот период времени наш организм нуждается в получении достаточного количества энергии и именно для этого и нужен нам полноценный обед, но который не отложится лишними килограммами на теле
. Здоровый обед для похудения должен содержать в себе нужные организму вещества и витамины, которые помогут человеку чувствовать себя сыто и энергично.

Содержание углеводов.

За углеводы в диетическом обеде отвечают каши, макароны с грубых сортов пшеницы, картофель только в запеченном или отварном виде и в малых порциях, отрубной или цельнозерновой хлеб. Эти углеводосодержащие продукты наполнят организм достаточным запасом энергии и несколько часов подряд вы будете себя чувствовать сыто и бодро.

Содержание белков.

Правильный обед для похудения не может обойтись без включения в рацион белков. Идеальным представителем белковой пищи станут постное мясо, рыба, птица. Мясо должно быть либо отварено, либо приготовлено в фольге. Порция мяса не должна приходить за рамки в 200 грамм. Не менее популярный белковый продукт — это отварные яйца и нежирный творог. Солить и сахарить пищу нельзя, заменителем соли может стать соевый соус, а вместо сахара используйте изюм или курагу.

Содержание жиров.

В осеннее и зимнее время необходимо включать в свое диетическое обеденное меню горячие супы, а летнее время холодные похлебки. Не добавляйте в супы зажарку. Разрешено использовать растительные масла, бульоны на куриной грудки без кожи, рыбные бульоны. Нельзя использовать тугоплавкие жиры.

Включение гарниров.

Здоровый обед для снижения веса не может обойтись без гарнира, но при его выборе нужно соблюдать осторожность. В качестве гарнира лучше приготовить бобовые — чечевицу, стручковую или обычную фасоль, мун, а также крупы — например рис, овсяная каша с небольшим содержанием сливочного масла.

Включение овощей и фруктов.

Полезная диетическая обеденная трапеза не может обойтись без овощей и фруктов, сырых, тушеных, отварных и свежих. Очень полезно будет включить свежую зелень. А в качестве рецепта лучше выбирать зеленое яблоко или любой цитрусовый фрукт.

Включение сладкого.

Сладкие блюда в обеденное время в диетическом питании разрешены, но в ограниченных количествах, ведь они дают подзарядку мозгу. Калорийность не должна превышать 100 ккал, это три мармеладки или 1 зефиринка.

Включение жидкостей.

Простую воду можно пить в неограниченных количествах, каждый человек должен выпивать минимум 2 литра чистой воды в день. Любителям сладких напитков лучше вообще о них забыть. Максимум, что вы можете себе позволить — это вода с лимоном и небольшой ложечкой меда. Черный чай лучше зеленым заменить.

Составляем правильное меню.

Лучший обед для похудения должен иметь разнообразное меню. Меню вы можете составлять исходя из своих предпочтений и естественно отталкиваясь от разрешенных продуктов. Рецепты приготовления блюд для обеденной трапезы могут быть такими же, как и в обычной жизни, необходимо лишь ограничить использование жира, соли, сахара приправ и других не полезных вкусностей.

Вариант номер 1.

Первым блюдом похудательной обеденной диеты может стать суп из нежирного мяса. Мясо лучше всего порубить кусочками и добавить в бульон.
Вторым блюдом может стать квашеная капуста.
На десерт позвольте себе 2 небольших куска горького черного шоколада и чашку зеленого чая в чистом виде, без сливок и сахара.

Вариант номер 2.

Можно сделать крем — суп из овощей. Для приготовления такого блюда можно использовать цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту.
Вторым блудом станет перец фаршированный куриным нежирным филе. Перец можно потушить в томатно — чесночном соусе.
На десерт позвольте себе морс из любых ягод, но без сахара.

Вариант номер 3.

Приготовьте запеченную в фольге рыбу, приправленной лимоном.
В виде гарнира используйте салат в виде овощей, заправленный нежирным натуральным йогуртом или же очень нежирной сметаной.
Кроме этого можно взять кусок хлеба их муки грубого помола.

Вариант номер 4.

Вы можете позволить себе на диетический обед постную запеканку, приготовленную либо из овощей, либо из нежирного творога.
На десерт можно приготовить простое блюдо в виде свежих абрикосов, заправленных тертой морковью и небольшим количеством легкого творога.
Все это запейте травяным чаем без сахара.

Полезные советы.

Помните о том, что правильный обед для похудения — это полноценная трапеза, не состоящая из сплошных перекусов. Придерживайтесь наших советов:

Употребляя супы в обеденный перерыв, вы получите на треть меньше калорий, чем те девушки, которые исключают это блюдо из своего меню.
Никогда не запевайте свой обед холодными напитками, потому что это может замедлить или даже остановить процесс пищеварения.
В случае, если вы слишком плотно пообедали калорийными блюдами, то постарайтесь максимально разгрузить свой ужин, сделав его очень диетическим, это поможет вам компенсировать обеденное переедание и не потерять стройность фигуры.
Старайтесь отобедать практически в одно и тоже время, лучше всего, если вы попадете в промежуток от 12 до 15 часов — это самый пик работы организма.
Ни в коем случае не исключайте из своей жизни обед в стремлении похудеть — это может негативно сказаться на здоровье. А если вы предрасположены к полноте, то за обеденный отказ ваш организм может ответить весьма болезненно и вечером постарается восполнить несъеденное во время ужина.

Что лучше есть обед и ужин при правильном питании

Обед

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы. Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий). Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Полуденная трапеза

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи. Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Бутерброды — это не обед

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или бутерброды с сыром, салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами. Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

ПП обед для худеющих. Какой должен быть правильный обед

Врачи-диетологи уверяют: хоть калорийность продуктов очень важна при составлении рациона, но более полезным диетический обед будет, если его готовить и даже съесть по определенным правилам. Мозг должен обязательно получить особый сигнал насыщения, а вся принятая еда должна усвоиться организмом. Только тогда человек перестанет беспорядочно питаться и не перенасытится ненужной энергией на протяжении всего дня. Несколько важных правил: После обеда нужно дать организму спокойно «принять» питательные вещества (посидеть в спокойном состоянии 10-20 минут) – и никаких сладких десертов. Обедать желательно неторопливо (отведите на этот процесс не менее 20 мин.). Пережевывать каждую порцию нужно тщательно (не меньше 10-15 жевательных движений).

В чем брать еду? ПП обед с собой.

Если обеды на работу вы носите нерегулярно и обходитесь сэндвичами, задача решается довольно просто: сэндвич можно завернуть в фольгу или пищевую пленку, чтобы он не распался на части, а позже уже положить в полиэтиленовый или бумажный пакет для надежности. Отличным решением в этом случае будут плотные пакетики с застежкой, изначально предназначенные для хранения в морозилке. Если сэндвич редко сохраняет до обеда аппетитный вид, попробуйте следующее:  

• Заворачивайте хлеб отдельно от начинки. Как вариант, храните хлеб на работе, а с собой берите только начинку.
• Если используете соусы, берите их с собой в маленьких контейнерах или бутылочках и добавляйте непосредственно перед едой.
• Кладите сэндвич в пластиковый контейнер, чтобы его не смяло в сумке по дороге на работу.
• В советское время люди брали с собой на работу суп в стеклянной банке. Идея понятная, но не самая удобная: тяжело, хрупко и все равно не идеально герметично. Сейчас есть хорошая альтернатива — пластиковые контейнеры. Чтобы суп не пролился, можно использовать контейнер с завинчивающейся крышкой — он обеспечит максимальную герметичность. Но перестраховаться все равно лишним не будет: не переворачивайте контейнер или сумку с ним набок надолго и не забывайте про полиэтиленовый пакет. У меня недорогой контейнер Бытпласт (на фото ниже): супы в нем не ношу, но блюда с соусами не протекают. Еще один способ добиться герметичности — резиновая прослойка между контейнером и крышкой, которую можно встретить во многих ланчбоксах. Однако такая прослойка может стать ненадежной при постоянном использовании, а герметичность зависит еще и от качества крепежей, прижимающих крышку к емкости. Можно и вовсе брать с собой обед в отдельной сумочке, специально предназначенной для этих целей. Плюсов здесь несколько:  
• перераспределение нагрузки, полезное для спины;
• легко отмыть, если еда разольется внутри;
• легко сохранить нужную температуру еды;
• размер сумки не будет ограничивать порцию, которую вы хотели бы съесть на обед, и наоборот.

ПП обед с курицей. Куриное филе

Для готовки потребуется:

• грудка курицы;
• чесночная долька;
• маленькая луковица;
• 50 грамм соевого соуса.
• Также можно добавить немного свежей зелени.

Технология приготовления

• Луковица очищается от шелухи, а потом нарезается полукольцами.
• Мясо омывается под холодной проточной водой, хорошо обсушивается с помощью салфеток. Потом курица режется любыми кусочками.
• Чеснок очищается, а потом пропускается через пресс.
• В холодную сковородку, имеющую хорошее антипригарное покрытие выкладываются луковые кольца.
• Поверх лука кладется кура, а на нее мажется чесночная кашица, кидаются травы. 
• Все ингредиенты заливаются соевым соусом и маринуются на протяжении 2 часов.
• После этого времени в емкость для жарки добавляется пара ложек чистой воды, все ставится на огонь и тушится на протяжении 20 минут под закрытой крышкой. Во время тушения грудку нужно регулярно помешивать.

Когда кушать. ПП перекусы

Как было уже сказано, перекус при правильном питании — это пища после главной трапезы. Т. е. это второй завтрак или ланч и полдник. Диетологи выделяют следующую схему ПП при дробном рационе: Конечно, первое время будет сложно привыкнуть к такому распорядку. В любом случае, продержавшись хотя бы неделю, вы почувствуете улучшение общего состояния здоровья, и лишние килограммы начнут постепенно уходить. Объясняется это тем, что при 5-6-разовом питании вы съедите намного меньше, чем если бы употребляли пищу бы 2-3 раза в день. Постоянное чувство насыщения при дробном питании помогает мозгу не чувствовать желание что-либо съесть, а организму хватает энергии для жизнедеятельности.

Видеорецепт простого ПП обеда

10 работающих секретов ПП – блог justfood

Правильное питание (ПП) – одна из тех привычек, которые позволяют нам сохранять собственное здоровье, поддерживать нормальный вес и быть бодрыми каждый день. Придерживаясь наших советов, вы легко откажетесь от вредных продуктов и полностью перейдёте на ПП.

Что нужно знать о ПП?

Привычка питаться правильно не вырабатывается за один день. Это вызывает некоторые сложности, ведь вам с первых дней необходимо учитывать принципы ПП:

— составлять разнообразное ежедневное меню;

— балансировать рацион по составу БЖУ;

— просчитывать калорийность всех продуктов;

— придерживаться режима питания.

Будет проще, если вы заведёте Дневник питания и воспользуетесь онлайн-калькулятором калорийности. Когда ПП станет для вас нормой жизни, подсчитывать калории и правильно подбирать продукты вы будете автоматически.

Дневник питания первое время рекомендуется вести ежедневно. Сюда вы записываете:

— всю информацию о еде: как приготовлена, в каком количестве и когда была съедена;

— реакцию организма на съеденное: появились отёки, беспокоило вздутие живота, нарушился сон, усилился аппетит, чувствовали сонливость и т.д.

— еженедельные измерения: вес и объёмы в талии, бёдрах, грудной клетке.

С помощью Дневника вы сможете отследить, какие пища помогает вам избавиться от лишних килограмм и чувствовать себя при этом достаточно комфортно, а какая — не идет вам на пользу.

10 полезных советов по ПП

Простые (быстрые) углеводы заменяем сложными (медленными).

Одна из причин набора лишнего веса — обилие простых углеводов в пище. Это различные сахаросодержащие десерты, шоколад с низким содержанием какао, капучино и т.п.

Чтобы похудеть и поддерживать своё здоровье, нам необходимы сложные углеводы. В крупах, свежих фруктах, овощах и макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы достаточно энергии для выполнения даже сложной умственной работы.

Но и при употреблении сложных углеводов мы не забываем про общую калорийность ежедневного рациона.

Составляем сбалансированный рацион.

Завтрак, обед и ужин – основные приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они были максимально сбалансированными по БЖУ. Обязательно включайте в меню много овощей, диетический белок и сложные углеводы. Такой рацион позволит вам избежать переходов на вредные продукты.

Учимся готовить просто.

Чем сложнее блюдо, тем оно калорийней. Для вас важно научиться готовить простые блюда, чтобы в течение 10-15 минут вы могли подать на стол вкусный и полезный ужин, завтрак или обед. Особенно умение готовить быстро и просто спасает от переедания в те минуты, когда на вас нападает сильный голод.

Обеспечиваем полезный перекус.

В течение дня мы перекусываем теми продуктами, которые есть в поле зрения. Пусть у вас на виду всегда будут фрукты, орехи, сухофрукты или то, что легко и быстро готовится. Старайтесь не оставлять на виду шоколадки и другие сладости и стремитесь к тому, чтобы покупать их как можно меньше. Помогая себе таким образом, вы облегчите свой переход на правильное питание.

Не голодаем.

До сих пор существует миф, что голод помогает похудеть. При голоде замедляется ваш обмен веществ, что может привести к набору лишнего веса даже при низкой калорийности пищи.

Забываем про еду без повода

Не ешьте от скуки, за компанию, чтобы просто попробовать, или потому что так надо. Вы должны испытывать чувство истинного голода перед едой, а после еды — не ощущать тяжести в животе и угрызений совести, что поели в очередной раз просто так, хотя и не были голодны.

Перестаём есть на ходу.

Бесконтрольные перекусы могут свести к нулю все ваши старания перейти на правильное питание и похудеть. Ведь на подсознательном уровне мы не воспринимаем перекус, как полноценную еду, потому и не считаем калории. А они никуда не деваются.

Пьём много чистой воды.

При перепадах температур наш организм испытывает дискомфорт. Нам то жарко, то холодно, то мы потеем, то пересыхает в горле, то хочется согреться. Организм требует дофаминов. Легче всего получить их с помощью углеводных напитков – кофе, чая, сладкой газировки. Когда испытываете подобный дискомфорт, выпивайте 1-2 стакана чистой воды. Практически сразу вы ощутите облегчение. Вас перестанет донимать жажда, и потребность в чашечке кофе со сливками и сахаром отпадёт сама собой.

Не наедаемся перед сном.

Перед сном вы не должны быть сыты настолько, чтобы испытывать тяжесть, но и голод вы испытывать не должны. Приятная лёгкость – вот идеальное состояние для здорового сна.

Разгружаем организм.

Хотя бы один день в неделю делайте вегетарианским. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.

Правильное меню на каждый день

Наш вкусный и полезный дневной рацион с суточной калорийностью 1500 ккал рассчитан на 5 приемов пищи. Своё меню вы можете составить самостоятельно, комбинируя любые из предложенных нами блюд.

Обязательно учитывайте следующее:

— В завтрак съедаем больше всего углеводов за день. Порция: 250-300г;

— Для второго завтрака (перекуса) выбираем полезные жиры или медленные углеводы. Порция – 150-200г;

— В обеденном меню должны присутствовать БЖУ. Порция: 300-350г;

— В полдник у нас крупы и овощи, ведь в них почти нет жиров и есть клетчатка. Порция: 150-250г.

— На ужин выбирайте белки и свежие овощи. При сильном голоде отдайте предпочтение более сытному волокнистому мясу.

— В перекусы ешьте фрукты, зелень, овощи и орехи (но не более 30г, в них много жиров). Учитывайте калорийность перекусов в суточном калораже.

Завтраки:

— Блины из рисовой муки или шоколадного протеина;

— Овсяная каша на воде с черникой;

— Яичница с зелёным салатом или рубленой зеленью;

— Омлет из томатов, сыра, цельных яиц и белков;

— Каша из пшёнки с ягодами.

Второй завтрак:

— На выбор рис, перловка или гречка с мясом;

— Запеканка из творога;

— Овощной салат;

— Блины из рисовой муки;

— На выбор брынза или тофу с помидорами и любой зеленью.

Обед:

— Перлотто с индейкой;

— Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с фрикадельками;

— Большие котлеты с крупами;

— Плов с курицей;

— Голубцы с говядиной.

Полдник:

— Салат из свёклы с фетой;

— Гречка с курицей или гуляшом из говядины;

— Омлет с зеленью;

— Оладью из шпината или кабачков;

— Овощной салат, заправленный оливковым маслом;

Ужин:

— Паштет из тунца со шпинатом;

— Ленивые творожные вареники;

— Омлет из белков со шпинатом;

— Мясной пирог;

— Запечённое куриное филе с томатами.

Если вам сейчас сложно разобраться во всех этих тонкостях, вам помогут наши готовые решения на каждый день.

Мы создали несколько вариантов линеек ежедневного меню с учётом ваших потребностей и стоящих перед вами задач. Каждая порция упакована в отдельный контейнер и уже полностью подготовлена к приёму пищи, а калорийность её – подсчитана.

Всё, что вам нужно — заказать свою линейку продуктов. И тогда каждый день у вас на столе будут вкусные, полезные и разнообразные блюда, а ваш переход на правильное питание пройдёт легко, быстро и незаметно.

что взять с собой. Вкусные идеи обедов

Устали брать на работу одну гречку да рис? Мы уже рассказали, как перейти на правильное питание и делились идеями полезных перекусов. Сегодня мы покажем, как разнообразить обеды и сделать их не только вкусными, но и полезными. Эти Instagram-идеи вкусных обедов просто поражают!

Если вы не знаете, как разнообразить скучный обед в офисе и устали искать новые рецепты, тогда посмотрите нашу подборку. Порция вдохновения и новых идей обедов гарантирована! Они не только вкусные, но и полезные. Итак, смотрим!

@floordeboor_fit чередует фрукты с йогуртом и овсянку с арахисовым маслом, к которой добавляет спелый банан. Коричневый рис или лазанья с овощами — прекрасный обед, который владелец аккаунта приправляет пармезаном.

Приготовить нескучный обед на целую неделю нам предлагает Кирстен @orangesandavocados, которая делает салат из редиса, помидора, сыра фета и сваренного вкрутую яйца. Все ингредиенты она складывает в пиалы, чтобы потом ей нужно было всего лишь приправить салат маслом.

Владелец аккаунта @marekfitness обедает сваренными вкрутую яйцами, овсянкой с ягодами годжи (они безумно полезные) и семенами льна, фаршированным перцем с индейкой и коричневым рисом, свежими овощами со стейком, обезжиренной итальянской колбасой с цельнозерновой пастой и цуккини, а также делает греческий йогурт с черникой и семенами чиа. Перекусывает парень бананами, голубикой, нектарином, орехами или протеиновым батончиком.

Для приготовление этого шведского стола @meowmeix понадобилось всего 2 часа! Из контейнеров виднеются белки (запеченный лосось, вареные яйца и курица), главный источник клетчатки — овощи (морковь, тушеные грибы, руккола, помидоры черри, болгарский перец и салат из огурцов), фрукты и полезные жиры (авокадо, миндаль).

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — 6 рецептов полезных и вкусных бутербродов, которые разнообразят ваше утро

@foodprepprincess показывает нам, что куриные грудки — это нескучно! Можем взять с нее пример и попробовать приготовить обогащенный белком обед. Это поможет не только правильно питаться, но и значительно похудеть.

Девушка по имени Винни в своем аккаунте @winniesbalance_ ведет дневник питания. На фото видно, что Винни завтракает привычной всем овсянкой с фруктами и ягодами (об интересных рецептах овсянки мы писали ранее), а обедает сладким картофелем с овощами и курицей в томатах. Звучит настолько вкусно, что мы уже пускаем слюнки!

@lifeofavegetarian упаковывает обеды как профи: она складывает все маленькие контейнеры в один большой судок для ланча. Фото — пример обеда для одного рабочего дня. Здесь есть салат из шпината, красной капусты, паприки, моркови, помидоров, семян и орехов. В мини-контейнерах виднеется лимон и кусочек тахини — молотых кунжутных семян, виноград, морковные палочки, соленые орехи и даже попкорн.

@hannah.banana89 — настоящий фанат здорового питания! На обед она готовит пряную тушеную фасоль, а также чечевицу и цельнозерновые спагетти болоньезе с соевым фаршем. Вкусно и полезно!

А Тина @fitchickscook готовит себе обеды и ужины в банке! Она складывает свежие овощи на дно, а крупы и зелень — ближе к поверхности банки. Почему банки? Дело в том, что они лучше сохраняют продукты свежими из-за плотной крышки. К тому же, их легко чистить, а замена банки существенно не повлияет на ваш бюджет.

@mealprepmaster, например, перекусывает греческим йогуртом с ягодами, яблоками, морковью и яйцами, а обедает салатом из шпината с курицей, добавляя в него ягоды с миндалем. Интересное вкусовое сочетание! Думаем, стоит попробовать.

Теперь вы знаете, как вкусно пообедать в офисе. Готовьте себе вкусную и полезную пищу, — уже со следующего дня обед в офисе будет оригинальным. Мы вам это гарантируем!

Также не пропустите: Самые популярные виды вегетарианства

Материалы по теме:

10 рецептов ланчбоксов — Wonderzine

Ольга Лукинская

Не так уж просто придерживаться принципов здорового питания, когда проводишь весь день в офисе или университете, да ещё и долго добираешься туда и обратно. Конечно, вопрос с обедом решается правильным выбором бизнес-ланча в кафе, но голод может настигнуть и в разгар работы за компьютером или в пробке по пути домой — и утолять его печеньем или шоколадками не очень полезно. Мы составили десять вариантов перекусов или завтраков, которые можно взять с собой и съесть на работе, сразу после тренировки в спортзале или прямо за рулём — только не забудьте салфетки и приборы.

Ночная овсянка

В Нью-Йорке такая овсянка в разных вариантах продаётся в кулинарных лавках, а мы предлагаем приготовить её самостоятельно. Главных ингредиентов всего два: овсяные хлопья и жидкость на ваш вкус — вода, молоко (обычное или, например, миндальное), сок или кефир. А вот добавлять можно самые разные компоненты, солёные или сладкие: кокосовые хлопья, малину и чернику; морскую соль, оливковое масло и пармезан; протеиновый порошок и арахисовое масло.

Это овсянка, которую не нужно варить — просто засыпать все ингредиенты в высокий стакан накануне вечером и поставить в холодильник на ночь. За несколько часов овсяные хлопья пропитаются молоком или водой (выбор за вами), разбухнут и станут мягкими. Останется только перемешать содержимое стакана длинной ложкой, соединив все слои. Ночная овсянка вкуснее всего именно в холодном виде — так что можно готовить её в термостакане, который сохранит температуру на несколько часов. 

Нарезанные овощи и хумус

Грызть овощи целиком скучно, а готовить салаты — долго, поэтому мы предлагаем промежуточный вариант: заранее нарезать хрустящие овощи палочками и сложить их в контейнер. Подойдут не только огурцы, морковка, болгарский перец, сельдерей, но и соцветия брокколи и, например, репа или свёкла (правда, последняя может испачкать руки). 

Чтобы немного разнообразить вкус овощей, можно взять соус к ним — то, что по-английски называется «дип», то есть масса для макания. Из готовых магазинных вариантов подойдут хумус или сливочный сыр. Можно взять сметану или греческий йогурт и добавить в них соли, острого перца или других специй на ваш вкус. За йогуртом, кстати, вполне можно сбегать в супермаркет в перерыве — так что дома нужно будет только нарезать овощи.

Фрукты и арахисовое масло

Вариант, похожий на предыдущий, только скорее сладкий, а не солёный. Если на привычные бананы в качестве перекуса уже невозможно смотреть, то пора разнообразить свой рацион в плане фруктов, в том числе сезонных. Фрукты, которые можно нарезать ломтиками или палочками, — это яблоки, груши, айва, персики или манго (только лучше выбирать твёрдые и не сочные).

В качестве дипа для фруктов подойдёт арахисовое масло (советуем сделать его самостоятельно, если есть время) или йогурт. А может быть, даже шоколадный соус — пусть это не самый полезный продукт, но и нужно его всего пару ложек. Как бы там ни было, такой перекус полезнее шоколадного батончика. 

Яйца, помидоры черри и пита

Достаточное количество белка получать довольно трудно, потому что мясо и рыбу готовить сложнее, чем, скажем, макароны. Чтобы добавить белковый компонент в перекусы, можно использовать яйца — их можно сварить сразу на несколько дней вперёд и хранить в холодильнике. С собой на работу удобно брать контейнер с двумя отделениями: в одно кладётся яйцо, а во второе — помидоры или другие овощи. 

Если в офисе есть кухня, то можно быстро сделать из этих компонентов салат — разрезать яйцо на четыре части, а помидоры на половинки, посолить и полить оливковым маслом. Если вы знаете, что есть придётся в пути и руками, можно ещё дома превратить комбинацию в сэндвич — нарезать яйца и помидоры ломтиками и уложить их в лаваш или питу. 

Паста, красная рыба и овощи

На это блюдо придётся потратить чуть больше времени — нужно будет сварить пасту, — зато оно вполне может стать полноценным обедом. Для салата подойдёт сваренная аль денте короткая паста — «спиральки» (фузилли), «перья» (пенне) или «бабочки» (фарфалле). Остальные ингредиенты можно взять из дома или даже купить в магазине в течение дня, чтобы смешать в миске или прямо в пластиковом контейнере.

Вкусный и полезный белковый компонент, о котором часто забывают, — рыбные консервы. Выбирайте лосось или горбушу в собственном соку — в пасту на обед можно спокойно добавить целую банку. Останется положить несколько помидоров черри или нарезанный огурец, пригоршню острых оливок или несколько шариков моцареллы; перемешать и съесть.

Брынза, паста и оливки

В качестве углеводного компонента можно снова использовать холодную короткую пасту — а можно выбрать любимый вариант хлеба, от лаваша до бородинского. Сыр выбирайте соответственно: твёрдая брынза кубиками подойдёт для салата, а кремообразную фету можно намазать на хлеб, дополнив половинками оливок.

Останется добавить овощей — например, помидоров, огурцов и перца. Сочные помидоры с оливками, брынзой и питой — это типичные компоненты греческого салата. Если будут силы вновь приготовить его дома на выходных — запивайте ледяным белым вином (в офисе вряд ли будет такая возможность). 

Авокадо, хлеб и ветчина

Всё зависит от ваших предпочтений и возможности выбора: купить авокадо идеальной кондиции не так уж просто. Зрелое и мягкое авокадо можно намазать на хлеб, поперчив и положив сверху несколько ломтиков ветчины из курицы или индейки — получится полезный сэндвич. Более твёрдое — нарезать ломтиками и тоже использовать в составе бутерброда или просто взять с собой, а на работе съесть ножом и вилкой. 

Ещё авокадо отлично сочетается с яйцами — существует даже способ приготовления яичницы в половинках авокадо. Для канонического исполнения рецепта нужно больше времени и духовка, но можно попробовать приготовить это и в микроволновке — только не забудьте проколоть вилкой желток, чтобы он не взорвался.

Гречка, лосось и помидоры из банки

Гречку, рис или перловку придётся сварить накануне — зато овощи не нужно будет даже мыть, достаточно открыть консервную банку с кубиками помидоров и высыпать её прямо на основной компонент блюда. Разогревать или съесть холодным — на ваше усмотрение. 

Из белковых компонентов можно добавить консервированную рыбу, ветчину отварные яйца или даже заранее приготовленную куриную грудку — правда, для последнего варианта понадобится чуть больше времени на готовку. Как всегда, соль, перец, специи и хорошее оливковое масло только улучшат вкус — если есть возможность, храните их на работе. 

Творог, ягоды и орехи

Если вы совсем ничего не успели приготовить заранее и взять из дома — спасёт ближайший супермаркет. Творог — прекрасный источник белка, а для того, чтобы им перекусить, не нужно ничего, кроме миски и ложки. Хотя разнообразить его всё же можно: клубника, малина или смородина, четвертинки абрикосов или кусочки банана, орехи или семечки дополнят и вкус, и текстуру творога.

Можно добавлять и несладкие ингредиенты, вроде зелени. С огурцом и морской солью творог будет напоминать цацики — турецкую закуску из йогурта. Правда, в традиционный цацики добавляется ещё и чеснок, но тут всё зависит от порядков вашего офиса — может, строгие коллеги не оценят запах. 

Бутерброд с сыром и анчоусами

Анчоус — мелкая рыба, которая водится в Средиземном море. Она довольно дорогая, но даже маленькой баночки хватит надолго: для одного большого бутерброда достаточно одного-двух филе, ведь анчоусы очень солёные. Они отлично сочетаются с мягким сыром вроде бри или козьего и свежим вкусом огурцов. 

Жирная рыба — это источник не только белка, но и полезных жиров омега-3, полезных для сердца и сосудов. Анчоусы можно добавлять и в предыдущие рецепты — например, к салату из пасты и помидоров, бутербродам с авокадо или лавашу с отварным яйцом. 

ПП рецепты по пошаговому 🥝 рецепту с фото

Омлет

Ингредиенты

Пошаговое приготовление

1. Разбиваем 3 куриных яйца и разделяем в глубокую емкость белки и в глубокую пиалу желтки.
   
2. К желткам добавляем 1 ч. л. зелени укропа, 2 щепотки соли, 40 мл молока, и хорошенько взбиваем все вилкой.
   
3. Миксером взбиваем белки в устойчивую пену.
   
4. Смазываем сковороду 10 г кокосового масла, ставим на средний огонь и ждем, когда масло разогреется. Когда масло прогрелось, выливаем на сковороду взбитые желтки, накрываем крышкой, уменьшаем огонь и жарим 2-3 минуты.
   
5. Через 2-3 минуты на желток выкладываем слой взбитого белка, разравниваем его по всей поверхности, накрываем крышкой и готовим еще 2-3 минуты.
   
6. Нарезаем тонкими ломтиками 40 г твердого сыра. Выкладываем готовый омлет на тарелку, разрезаем его на 2 половинки, на одну выкладываем ломтики сыра, накрываем второй половиной омлета и подаем на стол.
   

Рыбные котлеты

Время приготовления: 25 минут.
Калорийность: 100 г – 100 ккал.
Количество порций: 5.

Ингредиенты

Пошаговое приготовление

1. Открываем 3 банки с тунцом и сливаем весь сок, а рыбу помещаем в глубокую емкость.
   
2. Очищаем от шелухи 1 луковицу и нарезаем ее на мелкие кубики. Срезаем кожуру с 1 моркови и натираем ее на средней терке. Тщательно измельчаем вилкой рыбу, добавляем 3 яйца, измельченный лук, тертую морковь и 0,5 ч. л. специй «Kamis», затем перемешиваем все вилкой до однородности.
   
3. На сковороду наливаем 20 г подсолнечного масла, ставим на средний огонь и ждем, когда оно разогреется. Руками формируем 10 котлет, выкладываем их на разогретую сковороду, накрываем крышкой, уменьшаем огонь и жарим на протяжении 5 минут.
   
4. Через 5 минут переворачиваем котлеты и жарим их еще 5 минут под крышкой.
   
5. Готовые котлеты выкладываем на обеденную тарелку к гарниру и подаем на стол.
   

Салат

Время приготовления: 40 минут.
Калорийность: 100 г – 180 ккал.
Количество порций: 4.

Ингредиенты

Пошаговое приготовление

1. Нарезаем небольшими кубиками 300 г филе индейки и помещаем его в глубокую емкость.
   
2. Очищаем от кожуры 2 вареные свеклы, натираем их на крупной терке и добавляем к филе.
   
3. На разделочную доску кладем кусок пищевой пленки, на одной половине раскладываем 0,5 стакана грецких орехов, накрываем второй половиной и измельчаем ядра молотком для мяса, затем высыпаем их в глубокую емкость.
   
4. Снимаем шелуху с 1 зубчика чеснока и через пресс пропускаем его к остальным ингредиентам.
   
5. Добавляем в емкость 3 щепотки соли, 2-3 ст. л. сметаны, все перемешиваем до однородности и оставляем салат на 20-30 минут пропитаться.
   
6. Через 20-30 минут выкладываем порцию салата на обеденную тарелку к основному блюду и подаем на стол.
   

Шашлык из индейки

Время приготовления: 1 час 10 минут.
Калорийность: 100 г – 95 ккал.
Количество порций: 3.

Ингредиенты

Пошаговое приготовление

1. Под проточной водой промываем 500 г филе индейки, нарезаем на небольшие кусочки и перекладываем в глубокую емкость.
   
2. Добавляем к мясу 2 ч. л. приправы «Kamis», 1 ст. л. оливкового масла и сок ½ лимона, тщательно перемешиваем и оставляем на 20-30 минут мариноваться.
   
3. Нарезаем ½ лимона на тонкие четвертинки. Включаем духовку на 200°C и оставляем прогреваться. Через 20-30 минут нанизываем на деревянные шпажки кусочки филе, чередуя их с ломтиками лимона. На жаропрочную емкость устанавливаем шпажки, чтобы мясо было на весу, и помещаем в духовку на 20 минут.
   
4. Через 20 минут достаем емкость с готовыми шашлыками, перекладываем мясо на обеденную тарелку к гарниру и подаем на стол.
   

Запеканка

Время приготовления: 45 минут.
Калорийность: 100 г – 65 ккал.
Количество порций: 4.

Ингредиенты

Пошаговое приготовление

1. Под проточной водой промываем 2 цуккини, очищаем от кожуры, натираем их на мелкой терке, затем отжимаем руками лишнюю жидкость и помещаем в глубокую емкость.
   
2. Добавляем к цуккини 2 упаковки мягкого творога, 3 куриных яйца и перемешиваем до однородности.
   
3. Снимаем шелуху с 2 зубчиков чеснока и пропускаем их через пресс в емкость. Натираем на мелкой терке 100 г твердого сыра. Выставляем духовку на 200°C. Добавляем в массу 0,5 ч. л. соли, 0,5 ст. л. зелени петрушки и 2 ст. л. отрубей, затем тщательно перемешиваем до однородности.
   
4. Выкладываем смесь в форму, разравниваем ее и отправляем в разогретую духовку на 15-20 минут.
   
5. Через 15-20 минут достаем форму, посыпаем запеканку тертым сыром и отправляем обратно в духовку еще на 5 минут.
   
6. Спустя 5 минут достаем запеканку из духовки, немного остужаем, разрезаем на порционные кусочки, выкладываем на обеденную тарелку и подаем на стол.
   

Важно! Если вам не по душе готовые приправы из магазина, можно использовать специи и пряности на свой вкус.

Видеорецепт

С помощью видеорецепта можно посмотреть на процесс выкладывания белков при приготовлении омлета, готовый фарш из тунца с овощами или нанизывание мяса на шпажки.

Понравились ли вам такие блюда из категории правильного питания? Что бы вы хотели добавить в их рецептуру или, может, заменить один продукт другим? Расскажите об этом в комментариях, и другие пользователи непременно присоединятся к вашему обсуждению этой интересной темы.

Правильное питание: обед. 10 вариантов

Надоело придумывать, что приготовить на обед, или есть одно и то же? Расширьте свои кулинарные горизонты с нашей подборкой вариантов здоровых обедов и рецептами. Помните: 1 чашка в этих рецептах — это примерно 250 мл.

Острый азиатский салат с курицей

Готовится за 5 минут, в нем не содержится глютена, сахара, молочных продуктов. Салат низкоуглеводный, подходит для палеодиеты и очень вкусный.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 2 пакетика порезанной моркови
• 2 пакета салатной смеси (напр., «Белая Дача»)
• 2 ч. л. семян кунжута
• 1 перчик халапеньо, порезанный надвое
• 1 порезанный цыпленок-гриль
• сок двух лаймов
• 4 ч. л. соевого соуса
• 5-6 капель жидкой стевии

Приготовление:

Сложите все в контейнер и трясите, пока все не перемешается.

Курица с салатом и соусом шрирача

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки
• 3 ст. л. соуса шрирача («азиатский кетчуп», острый соус из перца чили)
• сок 3 лаймов
• 1/4 ч. л. морской соли
• 4 чашки порезанных салатных листьев
• 8 кружков ананаса
• 1 чашка помидоров черри
• 1/3 чашки порезанного красного лука
• 1 авокадо, порезанный кубиками
• 1/3 чашки оливкового масла
• 1/4 чашки яблочного уксуса
• 2 ч. л. меда

Приготовление:

Включите гриль. Посыпьте грудки солью и перцем. В отдельной чаше смешайте соус шрирача и сок лайма. Положите курицу в чаше и маринуйте в холодильнике около 20 минут. После этого положите замаринованную курицу на гриль. Порежьте ананас и добавьте на гриль дольки, с каждой стороны жарьте их по 3-4 минуты. Пока они жарятся, нарежьте салатные листья, авокадо. помидоры, красный лук и положите на тарелку. Смешайте сок лайма, соль и уксус, попробуйте и положите ненадолго в холодильник. Когда приготовится курица, соберите салат, добавьте заправку из холодильника. Приятного аппетита!

Сэндвич с курицей по-калифорнийски

Ингредиенты:

• 3,5 чашки приготовленной и порезанной курицы (примерно 1 кг куриных грудок без кожи и костей)
• 1 чашка нарезанного кубиками сельдерея (примерно 3 стебля)
• 2/3 чашки порубленных орехов пекан
• 1/2 чашки высушенной и порезанной клюквы
• 2 ст. л. тертого сыра пармезан
• порезанный хлеб

Для заправки:

• 2/3 чашки майонеза (домашнего!)
• 1/4 чашки яблочного сока
• 2 ст. л. меда
• 2 ч. л. яблочного уксуса
• 1 ч. л. горчицы
• 1 ст. л. маковых семян
• Соль, черный перец

Приготовление:

В большой чаше смешайте курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, отставьте в сторону. В другой чаше смешайте все ингредиенты для заправки, вылейте заправку в чашу с курицей. Получившуюся смесь намазывайте на хлеб, круассаны или вкладывайте в лаваш. Храните в холодильнике.

Кисло-сладкий салат из брокколи

Ингредиенты:

• 1/2 чашки кисло-сладкого соуса
• 3 стебля брокколи, помытых, порезанных и бланшированных
• 1 ст. л. кунжутного масла
• семена кунжута
• горсть орехов кешью
• 2 стебля порезанного лука-шалот

Приготовление:

Вылейте половину указанного в ингредиентах кисло-сладкого соуса в чашу. Добавьте брокколи, перемешайте. Убедитесь, что соцветия покрылись соусом. Сбрызните столовой ложкой кунжутного масла. Добавьте семена кунжута на свой вкус и остальной кисло-сладкий соус. Туда же добавьте орехи кешью. Добавьте лук-шалот и снова перемешайте.

Выложите на большую тарелку или в стеклянный контейнер. Если что-то останется, хранить блюдо в холодильнике можно до 5 дней.

Буррито в тарелке

Готовится за 25 минут.

Ингредиенты (на 6 порций):

• 1 чашка неприготовленного риса
• 1 чашка соуса сальса
• 3 чашки порезанных листьев салата ромэн
• 1 банка консервированной кукурузы
• 1 банка черной фасоли
• 2 помидора, порезанных кубиками
• 1 авокадо без кожи и семян, порезанный кубиками
• 2 ст. л. порезанного корня кориандра
• 1 чашка сметаны
• 1 головка чеснока, выжатая в чеснокодавилке
• сок 1-го лайма
• 1/4 ч. л. соли

Приготовление:

Чтобы сделать соус, смешайте сметану, чеснок, лайм и соль, уберите пока в сторону.

Влейте в сотейник 1,5 чашки воды, приготовьте рис по инструкциям на упаковке, дайте остыть, потом смешайте с сальсой, уберите в сторону.

Смешайте все, добавьте салатные листья, кукурузу, фасоль, помидоры, авокадо, кориандр.

Испанский салат с моцареллой, шпинатом, помидорами и горохом

Готовится за 20 минут.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 1 чашка ризони (укороченных испанских макарон)
• 3 ст. л. оливкового масла
• 2 ч. л. тертой цедры лимона
• 1 ст. л. свежего лимонного сока
• 1/2 чашки порезанных свежих травок (например, укропа, эстрагона, лука-резанца)
• 1/2 ч. л. соли
• 1/2 ч. л. черного перца
• горсть помидоров-черри, порезанных напополам
• 1 чашка стручков гороха, порезанных надвое
• 200 г моцареллы
• 200 г шпината
• 4 баночки

Приготовление:

Приготовьте макароны по инструкциям на упаковке. Слейте воду и дайте остыть.

Смешайте вместе масло, цедру, сок, травы, соль и перец в чашке средних размеров. Налейте на дно каждой банки от 1 до 4 ст. л. получившейся заправки, по своему вкусу.

После слоя заправки укладывайте ингредиенты салата в каждую банку в таком порядке: 1/2 чашки помидорок, 1/4 чашки макарон, 1/4 чашки горошка, 50 г моцареллы, 30 г шпината. Просто заполните каждую банку до крышки, закройте и отправьте в холодильник.

Когда захотите поесть, откройте банку и выложите содержимое на тарелку. Пока будете выкладывать, все достаточно хорошо перемешается и пропитается заправкой, если нет — то смешайте сами. Теперь наслаждайтесь!

Рис с овощами за 10 минут

329 ккал на 1 порцию, белки — 11 г, углеводы — 49,2 г (из них клетчатки — 5,3 г), жиры — 10,2 г, витамин А, витамин С, кальций, железо.

Ингредиенты (на 5 порций):

• 2 ст. л. кунжутного масла
• 2 раздавленных головки чеснока
• 1 тертый корень имбиря
• 3 яйца
• 4 чашки коричневого риса (приготовленного и остывшего)
• 1 чашка замороженной кукурузы
• 1-2 чашки замороженного гороха
• 1/2 ст. л. рисового уксуса
• 2-3 ст. л. соевого соуса
• свежие лук-резанец, базилик, шпинат и другие травы, которые вы любите

Приготовление:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте 1 минуту. Разбейте в сковороду яйца и готовьте 1-2 минуты.

Добавьте рис, жарьте несколько минут, добавив еще одну ложку масла и прибавив огонь. Яйца должны слипнуться с рисом. Омномном.

Добавьте кукурузу, горох, рисовый уксус, соевый соус и готовьте еще 1-2 минуты. Убавьте огонь, добавьте травы (очень рекомендуем сюда именно базилик) и подавайте!

Грибы с пшенкой

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 лук-шалот, рубленый
• 2 чашки грибов (на ваш вкус), порезанных
• 1 ст. л. соевого соуса
• 2 порезанных головки чеснока
• 2 ст. л. сладкого рисового вина «мирин»
• 1 чашка приготовленной пшенной крупы
• 1 чашка приготовленного и порезанного тофу
• 1/4 чашки лука-резанца, травы на ваш выбор.

Приготовление:

1. Нагрейте на среднем огне большую сковородку. Добавьте масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-шалот и готовьте примерно 1 минуту. Добавьте грибы, перемешайте. Вылейте соевый соус, перемешайте и готовьте, пока грибы не размягчатся, время от времени помешивая. Это займет от 5 до 8 минут.

2. Добавьте чеснок, перемешайте. Добавьте сладкую водку для глазирования, отскребывая все, что при этом прилипает ко дну сковородки. Убавьте огонь. Грибы уже должны быть мягкими. Добавьте пшенную крупу, немного меда, тофу и перемешайте.

3. Уберите сковороду с огня и добавьте лук-резанец и свежие травы. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще немного соевого соуса.

Роллы с хумусом

Ингредиенты:

• горсть порезанной моркови
• горсть шпината
• лимонный сок/оливковое масло
• молотый перец
• соевые бобы эдамаме
• порезанный авокадо
• хумус
• лаваш

Приготовление:

Намажьте хумус на лаваш, добавьте остальные ингредиенты, заверните лаваш и порежьте на кусочки. Подавайте.

Томатный суп

Ингредиенты (на 2 порции):

• 5-6 больших томатов
• 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ч. л. молотого черного перца
• 4-5 порезанных головок чеснока
• 1/2 чашки теплой воды
• соль и сахар

Приготовление:

1. Ошпарьте томаты водой

2. Порежьте их, сложите в противень.

3. Добавьте туда порезанный чеснок.

4. Сбрызните оливковым маслом

5. Готовьте в предварительно нагретой печи при 180 градусах 25-30 минут или пока томаты не начнут бронзоветь.

6. Вытащите, дайте томатам остыть до комнатной температуры.

7. Добавьте в блендер томаты, чеснок и сок из противня.

8. Добавьте в блендер черный перец, соль и сахар.

9. Добавьте теплую воду и смешайте до консистенции пюре.

10. Перелейте в чашку.

11. Добавьте в суп по вкусу мяту, или кинзу, или сыр, или сливки.

12. Подавайте как хотите — горячим или холодным.

Еще интересное по теме:

— 40 заповедей стройности

-Правильное питание: что это?

— 20 лучших рецептов протеиновых блинчиков

— Полночь не в Париже: 10 полезных перекусов

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Утонченная натура: 11 полезных перекусов

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.

Libations — Hors d’Oeuvres — Параметры порции (стр.) Меню презентации таблицы

Hors d’Oeuvres — Варианты порций (стр.) Презентация стола

Hors d’Oeuvres — Параметры за штуку (ppc) Table or Passed

Варианты шведского стола — Варианты порции обеда (на человека)

Предлагается для вечеринок до 15:00.

Варианты «шведского стола» — порционные варианты обеда / ужина (на человека)

Варианты десертов — варианты штук (ppc)

Можно сдать или фуршет.

Варианты десертов — Целые варианты

Ароматизаторы торта: золотая ваниль, лимон, еда дьявола, ром, пряный торт, Мрамор, морковь, миндаль, красный бархат Типы глазури: сливочный крем, сливочный сыр, взбитые сливки, ганаш, помадка Вкус сливочного крема и мусса: клубника / сливки, малина, лимонный творог, Ганаш, Абрикос, Сливочный сыр Вкусы для глазури / начинки: ваниль, шоколад, арахисовое масло, малина, Гран Марнье, Лимон, клубника, банан, белый шоколад, мокко, амаретто, калуа, кокос, Миндаль, Фундук, Ром, Апельсин, Ирландский крем Цены включают надпись Более сложные конструкции / изображения фруктов и т. Д.цена будет больше, и цена будет раскрыта, как только у нас появится дополнительная информация, исходя из ваших пожеланий.

Как качество школьного обеда влияет на успеваемость учащихся

В 2010 году президент Барак Обама подписал Закон о здоровых и свободных от голода детях. Основная цель закона заключалась в повышении минимальных стандартов питания для обедов в государственных школах, которые подавались в рамках Национальной программы школьных обедов. Политическая дискуссия вокруг нового закона была сосредоточена на основных причинах состояния здоровья для предложения более питательных школьных обедов, в частности, на озабоченности по поводу количества детей с избыточным весом.По оценкам Центров по контролю за заболеваниями, каждый пятый ребенок в Соединенных Штатах страдает ожирением.

Удивительно, но дебаты по поводу нового закона почти не обсуждались относительно того, может ли обеспечение более питательного школьного обеда улучшить учебу учащихся. В обширной медицинской литературе исследуется связь между диетой и когнитивным развитием, а также диетой и когнитивной функцией. В медицинской литературе основное внимание уделяется биологическим и химическим механизмам, касающимся того, как определенные питательные вещества и соединения, как считается, влияют на физическое развитие (например,ж. зрение), познание (например, концентрация, память) и поведение (например, гиперактивность). Тем не менее в медицинской литературе не хватает прямых доказательств того, как питание влияет на успеваемость.

Мы пытаемся восполнить этот пробел в новом исследовании, которое измеряет влияние предложения более здоровых обедов в государственных школах на результаты академических тестов в конце года для учащихся государственных школ в Калифорнии. Период обучения охватывает пять академических лет (с 2008-2009 по 2012-2013 годы) и включает все государственные школы штата, которые сообщают результаты тестов (около 9700 школ, в основном начальные и средние школы).Вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменениях в национальных стандартах питания, мы сосредотачиваемся на различиях в качестве обедов в зависимости от школы с течением времени. В частности, мы пользуемся тем фактом, что школы могут заключать контракты с частными компаниями с разным качеством питания для приготовления школьных обедов. Около 12 процентов государственных школ Калифорнии заключают контракты с частной компанией по производству обедов на время нашего обучения. В 88 процентах школ школьные работники полностью готовят еду на дому.

Чтобы определить качество различных частных компаний, диетологи Института политики в области питания проанализировали меню школьных обедов, предлагаемых каждой компанией.Пищевая ценность меню оценивалась с использованием Индекса здорового питания (HEI). Вуз представляет собой непрерывную шкалу от нуля до 100, в которой используется хорошо зарекомендовавший себя анализ пищевых компонентов, чтобы определить, насколько хорошо предлагаемые продукты (или диеты) соответствуют рекомендациям по питанию для американцев. ВУЗ является предпочтительным показателем качества питания Министерства сельского хозяйства, и агентство использует его для «изучения взаимосвязи между диетой и результатами, связанными со здоровьем, а также для оценки качества пакетов продовольственной помощи, меню и продовольственного снабжения США.«Средний балл вуза для населения США составляет 63,8, а средний балл вуза в нашем исследовании — 59,9. Другими словами, типичная частная компания, обеспечивающая обеды в государственных школах Калифорнии, немного менее здорова, чем средняя американская диета.

Мы измеряем взаимосвязь между приготовлением обеда стандартной (ниже медианного вуза) или здоровой (выше медианного вуза) компанией по сравнению с и домашней подготовкой персонала школы. Наша модель оценивает влияние качества обеда на успеваемость учащихся с использованием ежегодных изменений между приготовлением школьных обедов на дому и внешними поставщиками различного качества меню, в рамках данной школы .Мы учитываем факторы класса, школы и года обучения, а также конкретные характеристики учащихся и школ, включая расу, изучающий английский язык, низкий семейный доход, школьный бюджет и соотношение количества учащихся и учителей.

Мы обнаружили, что в годы, когда школа заключает договор с компанией по производству здорового обеда, учащиеся в школе получают более высокие результаты на академических тестах в конце учебного года. В среднем результаты тестов учащихся на 0,03–0,04 стандартного отклонения выше (около 4 процентильных баллов). Мало того, повышение результатов теста примерно на 40 процентов выше для учащихся, которые имеют право на льготные или бесплатные школьные обеды.Эти ученики также чаще всего едят школьные обеды.

Более того, мы не находим доказательств того, что заключение контракта с частной компанией на предоставление более здорового питания влияет на количество проданных школьных обедов. Это важно по двум причинам. Во-первых, это подтверждает наш вывод о том, что измеряемые нами улучшения результатов тестов обусловлены различиями в качестве продуктов питания, а не в количестве продуктов питания. Ряд недавних исследований показал, что предоставление (потенциально) голодным детям большего доступа к еде через Национальную программу школьных обедов может привести к улучшению результатов тестов.Мы являемся одними из немногих исследований, в которых основное внимание уделяется качеству, а не количеству пищи (т. Е. Калориям). Во-вторых, некоторые критики Закона о здоровых, свободных от голода детях обеспокоены тем, что, повышая стандарты питания школьных обедов, меньшее количество детей будет есть эту еду, тем самым непреднамеренно нанося вред учащимся, для чего закон был разработан. Наши результаты подтверждают, что это не так.

Наконец, мы также исследуем, приводит ли более здоровый школьный обед к сокращению числа учащихся с избыточным весом.Мы следим за предыдущей литературой и проверяем, находится ли состав тела учащегося (т. Е. Жировая прослойка) за пределами зоны здоровья в Президентском тесте на фитнес. Мы не находим доказательств того, что более здоровый школьный обед снижает количество учащихся с избыточным весом. Есть несколько возможных интерпретаций этого вывода, в том числе то, что может потребоваться более длительный период времени для наблюдения за улучшениями здоровья, показатель избыточного веса слишком неточный или что учащиеся едят такое же количество калорий из-за калорийности Национальной школьной программы обедов. цели приема пищи.

Исследователи в области образования подчеркнули необходимость и возможность проведения рентабельной образовательной политики. Несмотря на то, что результаты тестов невелики по размеру, обеспечение более здоровых школьных обедов потенциально является для школы очень экономичным способом улучшить обучение учащихся. Используя фактическую информацию о предложениях по контракту на питание, мы оцениваем, что заключение контракта с одним из поставщиков здорового школьного обеда обходится примерно в 80 долларов в год на каждого учащегося по сравнению с приготовлением еды полностью на дому.

Хотя поначалу это может показаться дорогим, сравните рентабельность изменений расчетных оценок за тест с другими политиками. Распространенным эталоном является эксперимент Tennessee Star, который обнаружил, что значительное сокращение размера класса для классов K-3 на одну треть коррелирует с увеличением результата теста на 0,22 стандартного отклонения. Это сокращение стоило более 2000 долларов, когда исследование было опубликовано в 1999 году, а сегодня будет еще больше. Нанимать больше учителей (справедливо) дорого, но, увеличивая это соотношение выгод и затрат для достижения увеличения успеваемости учащихся, равного нашим оценкам, мы обнаруживаем, что увеличение размера класса будет как минимум на в пять раз в дороже, чем на более здоровые обеды .

Таким образом, повышение питательной ценности школьных обедов представляется многообещающим и экономически эффективным способом улучшения обучения учащихся. Ценность обеспечения более здоровых обедов в государственных школах верна даже без учета потенциальных краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здоровья, таких как снижение детского ожирения и формирование более здоровых привычек питания на протяжении всей жизни. Наши результаты ставят под сомнение мудрость недавно обнародованного предложения министра сельского хозяйства Сонни Пердью об отмене некоторых требований к здоровью во время школьных обедов, введенных в рамках Закона о здоровых и свободных от голода детях.

Питание в кампусе Regis | Regis University

Какой план питания мне подходит?

При выборе плана питания важно учитывать, как вам нравится питаться. В загруженной студенческой жизни студенты часто тратят на розничные товары немного больше, чем они думают. После многих лет сбора данных о том, как студенты питаются, мы узнали, что они обычно не едят три раза в день семь дней в неделю на территории кампуса.Итак, планы питания Regis University построены с учетом реального поведения студентов. Большинство студентов обнаружат, что план питания B обеспечит достаточную покупательную способность для удовлетворения их потребностей. Приведенный ниже список поможет студентам определить, следует ли им выбрать план питания А.

У вас:

— Планируете, что редко пропускаете обед в кампусе в течение обычной недели?
— Есть обильный аппетит?
— Увеличились ли потребности в калориях из-за значительных физических упражнений, спорта или метаболизма?
— Планируете оставаться в кампусе во время перерывов в семестре, когда предлагается питание?
— Перекусываете между приемами пищи или поздно вечером?
— Наслаждайтесь напитками эспрессо каждый день?
— Ожидаете закупиться на рынке для поездок за пределы кампуса?
— Вы склонны искать более дорогие блюда, такие как дикий тихоокеанский лосось и суши?
— У вас есть особые предпочтения в еде, из-за которых стоимость каждого приема пищи будет выше?

Почему мои гибкие доллары не равны стоимости плана питания?

Стоимость плана питания поддерживает обеденные услуги двумя способами.Одна часть предназначена для обслуживания здания и оборудования Regis. Студенты тратят оставшуюся часть в виде гибких долларов, которые покрывают расходы на питание, приготовление пищи и другие услуги.

Можно ли использовать мой план питания во время отпуска или перерывов?

долларов Flex можно использовать только в течение учебного года. Планы питания не действуют во время зимних, весенних или летних перерывов. Только учащиеся, выбывшие из программы, имеют право на возмещение или уменьшение стоимости их плана питания, но возмещение не гарантируется после крайнего срока плана питания.Ознакомьтесь с политикой возврата средств колледжа

Могу ли я изменить или отменить свой план питания?

Обратите внимание, что возмещение за планы питания будет предоставлено только при отмене утвержденного плана питания. Примеры санкционированной отмены включают окончание университета, перевод в другую школу, полный отказ от университета / отпуск за границу, учебу за границей, финансовое принуждение, брак или подтвержденную медицинскую необходимость. Несанкционированные отмены не будут освобождены от плана питания и будут удерживаться на счетах плана в течение всего семестра.Авторизованная отмена плана питания разрешена исключительно по усмотрению Вспомогательных служб.

Возврат средств по истечении крайнего срока плана питания не гарантируется, и все сборы за обслуживание, связанные с каждым планом питания, возврату не подлежат. Если студент желает запросить возмещение стоимости питания для санкционированной отмены, отправьте электронное письмо Клэйборну Уиллису по адресу [email protected] с объяснением вашей ситуации. Если будет предоставлено освобождение от возмещения, с студентов будет взиматься невозвращаемая плата за обслуживание, а также сумма используемого гибкого платежа.Все возмещения будут основаны на неиспользованных, оставшихся гибких. Пожалуйста, поймите, что если план питания используется, а затем отменяется (даже если он был отменен до истечения крайнего срока), с этого плана взимается соответствующая плата за обслуживание.

Крайний срок для внесения изменений в план питания — 17:00 в первую пятницу занятий каждого семестра. Свяжитесь с Клэйборном Уиллисом в главном зале 137 для получения дополнительной информации. По истечении этих сроков никакие изменения не допускаются; однако отказ от дополнительных гибких долларов может быть добавлен в любое время, отправив электронное письмо Клэйборну Уиллису.Студенты могут изменить свой план питания в любое время в течение семестра ».

Что произойдет, если я не израсходую все свои гибкие доллары?

Flex долларов за осенний семестр переходят на весну, а все гибкие доллары истекают в конце учебного года. Каждый учащийся сам несет ответственность за свой выбор расходов, и за оставшуюся гибкость в любое время не будет возмещена сумма.

Что делать, если у меня пищевая аллергия или ограничения в питании?

Студентам необходимо записаться на прием к генеральному директору Bon Appetit, чтобы обсудить их пищевую аллергию или диетические ограничения и разработать индивидуальный план питания.Эрик Фостер 303.458.4196 x1

Где я могу использовать гибкие доллары?

долларов Flex можно потратить в главном кафе, ресторане Ranger Zone Grill, на станции Ranger Express, пабе Walker’s и на станции Express в пабе Walker’s Pub. Доллары Flex могут быть добавлены, но только к существующему плану питания. С помощью Bon Appetit можно также размещать оптовые заказы на продукты, которые обычно не доступны в наших столовых. Требуется минимальная гибкая сумма, и студенты несут ответственность за получение своих заказов после доставки.Для получения дополнительной информации о массовых заказах, пожалуйста, напишите Эрику Фостеру по адресу [email protected].

Работают ли мои гибкие доллары в Фан-зоне Кларк Холла?

Могу ли я купить пиво или вино на свои флекс-доллары в Walker’s Pub?

Вы не можете использовать Flex Dollars для покупки пива или вина в Walker’s Pub.Однако вы можете покупать закуски и пиццу за Flex Dollars.

Обеденные услуги | Pacific University

Наша страсть Bon Appétit — создавать сообщества с помощью еды.

Наша кухонная философия проста. Мы готовим с нуля из свежих, аутентичных ингредиентов. Начнем с еды в ее простейшем и естественном виде. У нас нет фирменных рецептов. Наши морозильные камеры маленькие, а поставки свежих сезонных продуктов и цельных продуктов — большие.Мы заботимся о наших гостях. Мы заботимся о том, что вам нравится, а также заботимся о вашем здоровье. Мы знаем, какие методы приготовления пищи позволяют сохранить вкус и питательность для приготовления здоровых и вкусных блюд. Вкус яркий и аутентичный. Проверьте места в Форест-Гроув и Хиллсборо.

BON APPÉTIT PACIFIC

Bon Appétit стремится предоставлять свежие, экологически чистые, вкусные блюда в удобной и приятной обстановке. Проверьте места в Форест-Гроув и Хиллсборо.

Pacific Café

Кафе Pacific Café, расположенное в центре Уошбернского университета на территории кампуса Форест-Гроув, предлагает вкусные фирменные блюда на завтрак, домашнюю выпечку, сезонные фрукты и полезные блюда, а также обильный завтрак на кухне. Наслаждайтесь избранными блюдами со всего мира, традиционной комфортной едой и блюдами, вдохновленными Тихоокеанским Северо-Западом. Вы найдете салаты, богатые местными экологически чистыми продуктами и начинками, свежеприготовленные бутерброды, приготовленные с нуля супы и десерты.

Форест Гроув и Хиллсборо Маркетс

Рынки, расположенные в университетском центре Уошберна в Форест-Гроув и в Крейтон-холле в кампусе Хиллсборо, — идеальное место, чтобы купить то, что вам нужно, когда вам это нужно. Начните утро с йогуртового парфе или плотного бутерброда на завтрак. На обед насладитесь множеством свежеприготовленных сэндвичей GO, салатов, белковых закусок и свежих фруктов. Наслаждайтесь вкусными местными закусками и напитками в течение всего дня!

Forest Grove Starbucks

Forest Grove — это единственный магазин Starbucks с полным спектром услуг, открытый университетский центр Уошберна, между рынком Forest Grove и книжным магазином.

Меню вариантов питания для диабетиков

Как получить все необходимое в течение дня питание, не забывая при этом о калориях и углеводах? Секрет в том, чтобы планировать заранее.

Планирование питания зависит от множества вещей, таких как ваши вкусовые предпочтения, лекарства и уровень активности, — говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, CDE, автор книги «Снижение веса при диабете — неделя за неделей».

Но хороший общий совет, которому следует следовать, — поддерживать постоянство потребления углеводов — ешьте одинаковое количество на завтрак, обед и ужин, чтобы сахар в крови не поднялся или не упал слишком низко.Вайзенбергер рекомендует 45 граммов в качестве цели для трех основных приемов пищи в день. «Если вы потребляете меньше 30 граммов во время еды, будет действительно сложно получить все необходимые питательные вещества, такие как клетчатка и фитохимические вещества», полезные для здоровья питательные вещества из фруктов и овощей.

Этот примерный план питания содержит 1400 калорий. Добавляйте полезные закуски для достижения ваших личных целей по калорийности.

Завтрак

Если вы торопитесь по утрам, сделайте завтрак несложным, приготовив разные блюда, такие как сваренные вкрутую яйца, орехи или семена, сырная палочка с частичным обезжирением, арахисовое масло или йогурт для белка; тосты, хрустящие хлебцы или несладкие овсяные хлопья быстрого приготовления из цельного зерна; плюс любые фрукты — сухофрукты, банан, яблоко.

Меню

Тост с авокадо и яйцо

Café au lait, приготовленное из половины чашки 1% молока

Средний апельсин

Тост с авокадо и яйцо

Это должен быть один из самых сытных и легких завтраков вокруг, благодаря порции клетчатки из авокадо и цельнозернового хлеба. Для дополнительного вкуса посыпьте приправой Cajun или копченой паприкой.

На 1 порцию.

Состав:

1 ломтик 100% цельнозернового хлеба

1/5 авокадо

1 яйцо

соль и перец

Направления:

1.Тост хлеба. Выложите авокадо и разомните тосты. Сверху выложите яйцо-пашот или всмятку и посыпьте солью и перцем.

На порцию: 235 калорий, 10 г белка, 19 г углеводов, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 164 мг холестерина, 7 г клетчатки, 3 г сахара, 194 мг натрия. Калорий из жира: 52%

Обед

Выход из колеи, состоящей из двух кусков хлеба, — это простой способ контролировать углеводы. Придерживайтесь небольшого лаваша из цельнозерновой муки или отведайте ржаных хлебцев вместе с салатом или супом, богатым белками и овощами, чтобы получить сытный полдник.

Меню

Цельнозерновой лаваш, фаршированный салатом Темпе-Вальдорф с карри и водяным кресс-салатом

Салат Темпе-Вальдорф с карри

Темпе — это курица в этом салате с фруктами и орехами. Ищите лаваш из 100% цельнозерновой пшеницы, который содержит от 70 до 90 калорий на порцию (либо мини лаваш, либо половину большого).

На 3 порции

Ингредиенты:

8 унций темпе

½ стакана воды

чашки веганского майонеза или легкого майонеза

1 чайная ложка тамари

1 столовая ложка карри в порошке 1

порошка карри 1

¼ стакана нарезанных кешью

2 стебля сельдерея, нарезанного кубиками

2 столовые ложки золотого изюма

3 стакана водяного кресса

1½ 100% цельнозерновых косточек, разрезанных пополам

Направления:

1.Поместите темпе в миску, подходящую для использования в микроволновой печи, и сбрызните водой. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 5 минут. Слить воду и разбить темпе вилкой. Темпе должен быть рассыпчатым или рассыпчатым.

2. В отдельной миске смешайте майонез, тамари и порошок карри. Добавьте темпе, яблоко, кешью, сельдерей и изюм и перемешайте. Наложите половинки лаваша вместе с кресс-салатом.

В одной порции: 433 калории, 21 г белка, 43 г углеводов, 22 г жиров (3 г насыщенных жиров), 6 г клетчатки, 11 г сахара, 453 мг натрия. Калорий из жира: 45%

Pack a Snack

Используйте закуски, чтобы восполнить пробелы в питательных веществах в основных приемах пищи (подсказка: обычно это фрукты и овощи), — говорит Вайзенбергер.

Вот некоторые из ее любимых закусок:

• Творог с нарезанными кубиками помидорами, базиликом и черным перцем.
• Пицца Портобелло: возьмите большой гриб, очистите его, затем залейте томатным соусом и нежирным сыром. Запекать в духовке 20 минут.
• Яблоко и арахисовое масло: классическая комбинация содержит клетчатку, белок и жир — выигрышная комбинация для обуздания голода.
• Эдамаме и орехи
• Сок V-8: уменьшает чувство голода во время приготовления еды.Сделайте свой собственный V-8 с пониженным содержанием натрия, смешав обычный сок с соком без добавления соли.

Ужин

Найдите несколько отличных рецептов из одного горшочка, в которых много овощей, и добавьте их в свой репертуар. Затем приготовьте большую партию, когда у вас будет время, и заморозьте ее, чтобы быстро перекусить в будние дни. Порция этого супа (примерно две чашки) очень сытная.

Меню

Куриный суп из тортильи

Зельцер с лаймом

Куриный суп из тортильи

Это отличное блюдо из одного горшочка, идеально подходящее для холодных ночей.Замораживается он тоже хорошо, так что сделайте двойную порцию или заморозьте половину.

На 8 порций (2 чашки на порцию)

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла

1 средний лук, нарезанный кубиками

1 зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками

4 зубчика чеснока, измельченного

1 фунт Куриная грудка без костей

1 столовая ложка порошка чили

2 чайные ложки тмина

½ чайной ложки соли

Банка измельченных помидоров

4 столовые ложки зеленого чили

32 унции куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 чашки горячей воды

5 кукурузных лепешек, нарезанных полосками

½ дюйма шириной

2 авокадо, нарезанных кубиками

8 унций измельченного легкого сыра чеддер

2 нарезанных лайма дольками

1 чашка нарезанной кинзы

Указания:

1.В большой кастрюле или голландской духовке разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук, перец и чеснок и готовьте, пока они не начнут размягчаться. Добавьте куриные грудки, порошок чили, тмин и соль и перемешайте, пока все ингредиенты не покроются специями. Добавьте помидоры, перец чили, бульон и горячую воду и тушите 20 минут или до готовности курицы.

2. Выложите куриные грудки на тарелку, пока они не станут достаточно прохладными, чтобы их можно было использовать. Тем временем используйте погружной блендер, чтобы размять часть супа (ровно настолько, чтобы он немного загустел).Измельчите курицу вилкой и верните в кастрюлю вместе с черной фасолью. Тушить еще 20 минут.

3. Для подачи разделите полоски тортильи, авокадо и сыр по мискам и залейте суп черпаком. Украсить кусочком лайма и кинзы.

В одной порции: 466 калорий, 30 г белка, 43 г углеводов, 22 г жиров (7 г насыщенных жиров), 56 мг холестерина, 14 г клетчатки, 2 г сахара, 432 мг натрия. Калорий из жира: 42%

Загрузите приложение для iPad для текущего выпуска журнала «WebMD Magazine».»

Рестораны Саратога | NYRA

Бронирование столиков уже доступно на сайте Ticketmaster.com.

Рестораны Clubhouse на ипподроме Саратога — популярный способ принять участие во всех грандиозных гонках. В связи с большой популярностью и ограниченным количеством мест в наших ресторанах, даты гонок распродаются быстро, а расположение столиков не может быть гарантировано.

Чтобы узнать больше о наших вариантах питания, нажмите здесь, чтобы выразить свой интерес, и вы получите информацию на 2021 год, когда она будет доступна.

Обеденное меню

Выберите свой ресторан в Саратоге ниже, чтобы получить дополнительную информацию, или продолжайте прокручивать страницу, чтобы просмотреть все варианты питания.

The Turf Terrace

Вместимость — 800 человек

Столовая Turf Terrace расположена на третьем и четвертом этажах Clubhouse.Многоуровневая обеденная зона у трассы предлагает великолепный вид на все гонки с видом на финишную черту. Меню a la carte подается в официальной обстановке на открытом воздухе.

Возможна рассадка за столом для групп из 2, 4, 6, 8 или 10 человек. Бронирование столиков необходимо производить полностью и при наличии возможности. Плата за посадочные места начинается от 24 долларов на человека и зависит от даты и местоположения. Цена включает вход в клуб. Минимальные расходы на еду и напитки составляют 25 долларов на каждого гостя.

КУПИТЬ

Дресс-код Turf Terrace:

Никаких джинсов, шорт, кроссовок или шлепанцев.
Джентльмены — необходимы рубашки с воротником
Дамы — платья, юбки или свободная одежда
Дети от 3 до 12 лет: аккуратная повседневная одежда

Руководство оставляет за собой право по своему усмотрению определять «аккуратную повседневную» одежду.

The Club Terrace

Вместимость — 375 человек

Клубная терраса расположена за ложем на втором этаже Клубного дома с видом на задний двор и загон.Он предлагает популярный выбор закусок, освежающих салатов и фирменных бутербродов в непринужденной обстановке на открытом воздухе. Для просмотра гонок доступны телевизионные мониторы.

Возможна рассадка за столом для групп из 2, 4, 6, 8 или 10 человек. Бронирование столиков необходимо производить полностью и при наличии возможности. Плата за посадочные места начинается от 15 долларов США на человека и зависит от даты и местоположения. Цена включает вход в клуб. Минимальные расходы на еду и напитки составляют 25 долларов на каждого гостя.

КУПИТЬ

Дресс-код : Аккуратная повседневная одежда. Руководство оставляет за собой право по своему усмотрению определять опрятную повседневную одежду.

Крыльцо

Вместимость — 825 человек

Крыльцо расположено на уровне рельсов в клубном доме, всего в нескольких футах от внешних перил. Он предлагает меню а ля карт в непринужденной обстановке на открытом воздухе.

Возможна рассадка за столом для групп из 2, 4, 6, 8 или 10 человек.Бронирование столиков необходимо производить полностью и при наличии возможности. Плата за посадочные места начинается от 22 долларов на человека и зависит от даты и местоположения. Цена включает вход в клуб. Минимальные расходы на еду и напитки составляют 25 долларов на каждого гостя.

КУПИТЬ

Дресс-код: Аккуратный повседневный. Руководство оставляет за собой право по своему усмотрению определять опрятную повседневную одежду.

Групповое размещение

Для группового размещения посетите нашу страницу групповых продаж / гостеприимства.

По общим вопросам о ресторанах в Саратоге звоните по телефону 888.516.NYRA (6972) с 9:30 до 16:30 с понедельника по пятницу.

Обед | Palmer’s Deli & Market

Healthy Choices Palmer’s Deli & Market продвигает Healthy Choices . Наше зеленое яблоко содержит менее 500 калорий.

Ланч в коробке

Специальные бутерброды

• 1 The Marshall Жареная индейка, ветчина, бекон, чеддер, швейцарский салат, салат, помидоры, 1000 Island на мраморной ржи 8.79
• 2 Beef Eater Ростбиф, пастрами, сливочный сыр на чиабатте, приготовленный на пару 8,99
• 3 Palmer’s Club Жаркое из индейки, ростбифа, ветчины, бекона, салата, помидоров, красного лука на мраморной ржи 8,79
• 4 Reuben Солонина, пастрами или индейка, квашеная капуста, швейцарская, 1000 Остров на мраморной ржи, жареный 8,99
• 5 Вегетарианский Салат, ростки, зеленый перец, огурец, помидор, морковь, перец, горчица Палмера на выбор 8 .49
• 6 Рынок цыпленка Салат с курицей, салат, помидоры на рынке Палмера 8,49
• 7 Рынок Тунец Салат Палмера из альбакора с тунцом, салат, помидоры на выбор 8,69
• 8 Рынок Турция Копченая индейка , Хаварти, ранчо, салат, помидор на чиабатте 8,69
• 9 Ковбой Ростбиф, красный лук, сыр чеддер и перец, западная заправка на мраморной ржи 8,99

• 10 Apple Orchard Жаркое из индейки, проволоне Гранни Смит, нарезанное ломтиками , яблочное масло, чиабатта 8.69
• 11 Natural Нарезанная куриная грудка, помидоры, зеленый лист салата, майонез, мультизерновой 8,49
• 12 Расплав Ветчина, жареная индейка, швейцарский соус, джек, чеддер на пумперникеле, приготовленный на пару 8,79
• 13 JP’s Favorite Пастрами, ветчина, бекон, швейцарский сыр, чеддер, медовая горчица на пумперникель кайзер 8,79
• 14 Тернберри Копченая индейка, хаварти, клюквенный чатни, сливочный сыр на мультизерне 8,79
• 15 Deli Stack Салями, помидор, салат , красный лук, проволоне, чеснок намазать на ржаной пумперникель 8.48 Вариант полусэндвича Полусэндвич доступен по цене на 2,25 доллара ниже обычной

Традиционные бутерброды

Добавить бекон 1,50
Половина бутербродов в наличии менее 2,25

Сыр

Здоровый выбор, овощи

Хлеб

Маркетные салаты

Домашнее, свежеприготовленное ежедневно.

Без мяса

Мясо

Пробоотборник для салата

ВЫБЕРИТЕ 3 САЛАТА по 6 унций.каждый. Подается с роллом.

1 мясной салат + 2 немясных салата 10,69
3 немясных салата 9,49
Дополнительный еще один мясной салат добавить 1,99

Суп и Комбо

Healthy Choices PALMER’S CHILI Наш удостоенный наград перец чили в любое время года.
ЧАШКА 4,49 ЧАША 6,59
СУП Ежедневно свежий.
ЧАШКА 4,19 ЧАША 6,29
СУП + СЭНДВИЧ КОМБО

Полусэндвич и чашка супа.

ТРАДИЦИОННЫЙ СЭНДВИЧ с освежающим напитком 10.59
СПЕЦИАЛЬНЫЙ СЭНДВИЧ с освежающим напитком 11,09
ЧАША ИЗ КИСЛОГО ТЕСТА добавить 1,25

Сегодняшние супы

• Palmer’s Chili
• Сыр Висконсин
• Том. Базилик Равиоли (В)
• Энчилада с курицей
• Выбор магазина

Избранные групповые меню

(минимум 8 человек)

МЕНЮ
Блюдо для сэндвичей + один немясной салат с рынка + десертный лоток 10.99 стр.

МЕНЮ B
Мясо + сырное ассорти для бутербродов, солений, приправ + свежеиспеченный хлеб 8,69 стр.

МЕНЮ C
Сэндвичи с круассанами + два немясных рыночных салата + десертный поднос 10,99 на человека

Салаты на вертушке

Выберите 4 начинки для деликатесов Healthy ChoicesLarge 7,49 Healthy Choices Обычный 6,49
Deli Topping +,55 Premium +,90 Meat + 2,39

Начинки для деликатесов

Свекла
Черные оливки
Брокколи
Морковь
Нут
Огурец
Лук
Горох
Перец
Изюм
Помидоры
Чеддер
Проволоне

Топпинги премиум-класса

Яйцо
Каламата Оливки
Мандарины
Сыр Фета
Пармезан
Семена цветов солнца
Грецкие орехи +1.29 шт.
Миндаль +1.29 шт.
Орехи пекан +1.29 шт.

Мясные начинки

Цыпленок с приправами
Вяленая ветчина
Копченая индейка
Бекон +1.29 шт.

Фирменные салаты

• Healthy Choices Chef Ветчина, копченая индейка, яйцо, чеддер, морковь, помидоры, огурцы на салате айсберг 10.49
• Healthy Choices Cobb Курица, бекон, яйцо, морковь, помидоры, проволоне на салате айсберг 10.79+
• Healthy Choices Greek Огурцы, помидоры, оливки каламата, фета на романе с греческой заправкой Палмера 9,79
• Healthy Choices Цыпленок терияки Цыпленок, брокколи, снежный горошек, красный перец, водяные каштаны на шпинате с нашей заправкой терияки 10,49
• Цезарь Яйцо, маслины, пармезан на ромене с цезарем, покрытые нашими домашними гренками 8.69
• Healthy Choices Шпинат Бекон, яйцо, красный лук, мандарины на шпинате с малиново-маковой заправкой Palmer 9,99
• Healthy Choices Ланч-салат Помидоры, огурцы, морковь, чеддер на салате айсберг 7,4689
9 2,39

Заправки
Голубой сыр, Цезарь, Французский, Итальянский, Пармезан с перцем, Ранчо, 1000 Island, Сливочный чеснок Палмера, Медовая горчица Палмера, Греческий Палмера, Малиновый мак Палмера, Терияки Палмера, Лук Видалия, перец горошком, обезжиренный итальянский, Жирный Free Summer Tomato, обезжиренное ранчо, бальзамический уксус

Печенье и десерты

Сделано с нуля + ежедневно запекается свежим

Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов: мой комплекс упражнений

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.

Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с возрастом опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития фигура портится толку не будет, и в тренировочный план пришли они – упражнения ОФП для бегунов.

.

ОФП включает в себя общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий, улучшение координации, подвижности суставов и прочих полезных штук, важных не только для бега, а и для здоровья в целом.

Зачем нужна силовая подготовка бегуну на длинные дистанции?

• чтобы снизить риск травм

Одна из причин распространенных беговых травм – мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие – хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться – компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.

За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм. 

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

• чтобы бежать экономичнее и эффективнее, а значит – быстрее

Стандартная ситуация:  бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника – бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.

Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.

Квадрицепс – одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.

Распространенная среди бегунов проблема – слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.

• чтобы поддерживать оптимальный вес и процент жира

Похудеть, чтобы бегать быстрее – неизменный пункт в планах многих бегунов 🙂 Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий – эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц – обмен веществ замедляется.

Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.

О том, как удалось сделать тренировки в зале привычкой, я во всех подробностях делилась на Патреоне.

Упражнения ОФП для бегунов: мой комплекс

• из оборудования потребуется только коврик и сборные гантели. 
• многие из этих упражнений можно делать и без отягощений, только с весом тела. Их я пометила звездочкой, чтобы было удобно составлять комплекс, например, для поездки.
• упражнения базовые, подходят для начинающих и задохликов физически слабых от природы людей. Через пару-тройку месяцев их регулярного выполнения эффективнее будет перейти в зал, где можно использовать веса больше. Хотя для поддержания вменяемой формы ОФП бегуну-любителю достаточно и этого. 
• я не использую сложносочиненные упражнения, например, те, которые задействуют одновременно руки и ноги. Также не делаю различные выпрыгивания с весом и не увлекаюсь плиометрикой. Связано это с подбитой проблемной координацией, сложностью с соблюдением техники, из-за чего повышается риск травматизма. Поэтому все упражнения условно-простые и без резких движений. Прыжковую часть делаю в рамках специальных беговых.
• условно разделила все упражнения на верх, низ и кор (спина и пресс). Обычно выполняю примерно такие варианты комплексов:

1. верх (3 упражнения) + низ (3) + кор (5-6)
2. верх (4-5) + кор (6-7) – перед сложной беговой тренировкой, когда не хочу нагружать ноги
3. низ (4-5) + кор (6-7)

• делаю ОФП 2 раза в неделю. Сейчас перешла в зал, где добавила больше упражнений на тренажерах для спины, гиперэкстензию, ну и чуть больше веса. 
• чтобы втянуться после перерыва, ограничиваюсь 10-15 минутами упражнений на кор пару раз в неделю. Потом постепенно добавляю другие. Так проще не слиться.
• фото — только для красоты примерной иллюстрации, огрех в технике там хватает. Правильная техника – в видео по ссылкам, ну и можно погуглить по названиям.
• в идеальном мире технику упражнений должен ставить тренер. Если есть проблемы с суставами-связками, нужно консультироваться с врачом – некоторые движения могут быть противопоказаны. В реальном мире, если нет такой возможности, лучше потихоньку делать хоть что-то самостоятельно, стараясь следить за техникой и прислушиваясь к ощущениям. Крепатура в мышцах – отлично, дискомфорт в других частях – плохо, нужно искать ошибки в выполнении или отказываться от упражнения.

1. Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

• основные задействованные мышцы: грудные
• видео 
• 2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

• основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
• видео: прямой хват, обратный хват 

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом – 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

• основные задействованные мышцы: трицепс
• видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.5 Подъемы гантелей в стороны (dumbbell lateral raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.6 Подъемы гантелей перед собой (front dumbbell raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.7 Тяга гантели одной рукой (one-arm dumbbell row)

• основные задействованные мышцы: спина (средняя часть)
• видео 
• 3 подхода по 10-12 раз

2. Низ

2.1 Приседания (squat)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы
• видео 
• описание техники http://sportwiki.to/Техника_приседания
• делаю без отягощений (3 подхода по 15-20 раз) или с гантелями (3 подхода по 10-12 раз) 

Моя проблема при выполнении этого упражнения – недостаточная гибкость в лодыжках (плохая подвижность голеностопа), из-за чего получается слишком большой наклон корпуса вперед (на фото видно). Выход – подкладывать что-то устойчивое высотой 2-3 см под пятки.

Так выглядит мой присед без коррекции высоты под пятками

2.2. Стульчик (wall chair)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
• видео 
• 3 подхода по 2-3 минуты

Любимое аэропортовское упражнение, для выполнения которого достаточно стены или другой ровной поверхности. Опираясь спиной, садимся как на стул и удерживаем это положение. Первую минуту думаешь: «тюю, фигня», вторую «о!», на третью ноги уже трясутся.

Стульчик — удобное изометрическое упражнение, которое можно делать где угодно

2.3 Выпады на месте (split lunges)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео 
• 3 подхода по 20-25 раз – шагающие выпады без отягощения
• 3 подхода по 12-15 раз – выпады на месте с гантелями

Отличие этого упражнения от обычных выпадов в том, что не нужно шагать каждый раз вперед или назад: один раз правильно становимся и приседаем на каждую ногу отдельно. Шагающие выпады я делаю в рамках комплекса специальных беговых упражнений, а с дополнительным отягощением практикую только выпады на месте. С моей координацией попытки шагать с весом приводят к сильным огрехам в технике, в итоге упражнение получается криво, страдают голеностопы и стопы. Вариант split lunges технически проще в исполнении, безопаснее и прицельнее нагружает нужные мышцы.

Выпады на месте

2.4 Румынская тяга с гантелями (romanian deadlift)

• основные задействованные мышцы: бицепс бедра
• видео 
• 3 подхода по 10-12 раз

Румынская тяга с гантелями

2.5 Зашагивания на скамейку (step-ups)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео 
• на каждую ногу по 3 подхода по 8-10 раз с весом, по 15 раз без веса

При подъеме важно не отталкиваться нижней ногой, помогая себе, а поднимать себя за счет мышц той ноги, которая стоит на скамейке.

Зашагивания без веса

2.6 Становая тяга на одной ноге (one-legged deadlift)*

Без отягощения просто вытягиваем обе руки вперед. Для усложнения можно при завершении движения не ставить ногу на пол, а держать на весу – это лучше задействует стабилизирующие мышцы.

2.7 Ягодичный мост (bridge)*

• основные задействованные мышцы: ягодицы
• видео 
• 3 подхода по 15-20 раз 

Это же упражнение можно делать как изометрическое – держать в верхней позиции минуту. Усложнить его можно, выпрямив одну ногу.

И его вариация

2.8 (flutter kicks)*

• основные задействованные мышцы: ягодицы
• видео 
• 2-3 подхода по минуте

3. Кор (спина и пресс)

3.1 Планка (plank)*

• основные задействованные мышцы: пресс, спина, косые мышцы живота, ноги, тазобедренные суставы
• 1- 2 минуты

Планка

9 — Планка

3.2 Планка боковая (side plank)*

1-2 минуты на каждую сторону

3.3 Планка с одной ногой (one-legged plank)*

• видео 
• на каждую ногу по 30-60 секунд

Одноногая планка

3.4 Альпинист (mountain climber)*

У моего альпиниста попа слишком высоко

3.5 Супермен (superman)*

• основные задействованные мышцы: поясница
• 1-2 минуты

Супермен

3.6 Упражнение от Гали (hollow hold)*

Поясница должна быть все время прижата к полу. Если не удается ее удерживать, нужно поднять ноги чуть выше. 

Hollow hold. На вид все просто, но в процессе – ооо!

3.7 Дворники (Windshield Wipers)*

3.8 V-Sit*

Если скучно, можно в позиции V-sit дополнительно сгибать-распрямлять ноги. 

Ещё о силовых тренировках для бегунов

Полезные штуки для домашних тренировок

Коврик

.

Гантели водяные до 25 кг — чудо китайской техники. Можно вылить воду и взять их с собой, например, в поездку. Или просто хранить в компактном виде.

.

Утяжелители, по 500 г каждый

.

Фитболы разного диаметра

.

Эластичная лента с разной степенью сопротивления

.

Эспандер

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Урок 49. о.ф.п. круговая тренировка — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 49. О.Ф.П. Круговая тренировка.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Строевые упражнения;
• ОРУ на месте;
• понятие круговой тренировки;
• круговая тренировка с гантелями или гирями;
• круговая тренировка со скакалкой;
• регулирование нагрузки.

Урок посвящён изучению круговой тренировки и общеразвивающих упражнений.

Глоссарий

Круговая тренировка – комплекс из нескольких простых упражнений, выполняемый по кругу.

Общая физическая подготовка – физические упражнения, выполняемые для всестороннего развития мышц.

Строевые упражнения – упражнения, выполняемые в строю: в шеренге, колонне, в кругу.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Общая физическая тренировка, сокращенно ОФП, – это физические упражнения, которые выполняются для всестороннего развития мышц.

Частью ОФП являются строевые упражнения. Такие упражнения выполняются в строю, то есть несколько человек занимают определенное положение. С их помощью можно улучшить осанку, повысить организованность и внимательность на тренировке. Строевые упражнения делятся на:

• Построения: в шеренгу, в колонну, в круг;
• Строевые приемы на месте: по командам «Равняйсь», «Смирно», «Вольно» и прочим;
• Перестроения на месте, например, из одной шеренги в две;
• Способы передвижения: ходьба на месте, строевой шаг, переход с шага на бег;
• Перемена направления движения: движение по диагонали, змейкой, в обход;
• Перестроения в движении;
• Размыкание и смыкание, например, круга.

Также, на общей физической тренировке применяются общеразвивающие упражнения на месте, с предметами и без. Чтобы представить, какие бывают упражнения без предметов – вспомните, как выполняется разминка на месте. В нее входят:

• Наклоны, повороты и вращения головы;
• Вращения руками, плечами, кистями;
• Махи руками;
• Наклоны тела вперед, назад и в стороны;
• Вращения бедрами;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны;
• Вращения коленями;
• Вращения стопами.

Одной из методик развития физических показателей в ОФП является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по порядку несколько раз, по кругу. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц. При выполнении правильной круговой тренировки нагрузка должна распределяться так, чтобы мышцы, сильно задействованные на первом круге, не несли повторную нагрузку на втором круге.

Регулировать интенсивность круговой тренировки нужно с помощью изменения интервалов упражнений: можно выполнять упражнения один за другим, не давая себе отдохнуть, можно, наоборот, включать отдых между упражнениями. Также, следует варьировать время выполнения упражнений для изменения нагрузки.

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки с гирями, гантелями и скакалкой.

Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять по одной минуте с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 подходов.

• Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.
• Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.
• Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.

Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:

• Прыжки со скакалкой;
• Отжимания;
• Тяга гантели одной рукой.

Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:

• Отжимания от скамьи;
• Планку;
• Подъем гантелей или гирь руками вверх.

Необходимо понимать, что для каждого человека необходимо подбирать круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Строевые упражнения.

Выберите правильный вариант ответа.

Что такое строевые упражнения?

• Общеразвивающие упражнения
• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение
• Индивидуальные упражнения на линии

Решение:

Правильный вариант:

• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение

2. Круговая тренировка.

Найдите 4 упражнения, входящие в комплекс общеразвивающих упражнений на месте.

Решение:

Слова: наклоны, вращения, махи, повороты.

Центр игровых видов спорта — Теннис. Cсылки на комплексы упражнений

Теннис. Cсылки на комплексы упражнений

3 простых упражнения на ОФП В ТЕННИСЕ

ОФП Калифорния — Tennis player training lesson. СЕКРЕТЫ ТЕННИСА

ОФП теннисиста + СФП | Теннисный клуб Фокс Теннис — Минск | Тренировка ОФП

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ В БОЛЬШОМ ТЕННИСЕ | Теннисная школа «Master’S»!

Большой теннис — Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Разминка для теннисистов на корте/Warm-up for tennis players

Теннис — тренировки по ОФП (растяжка)

Способы развития баланса, равновесия , координации ног ,игрового ритма и тактики по программеTENNIS 2×5

Упражнения для развития координации, баланса, стартовой скорости

Развитие координации,ловкости, скорости у детей

Упражнения на развитие гибкости

Развитие гибкости и пластики. Упражнения для спины

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Средства и методы ОФП и СФП теннисистов

Развитие выносливости: Большой теннис. Физическая подготовка.Выносливость.

Развитие воспитания скоростно-силовых качеств: ОФП, Это теннис, скоростно силовая тренировка.

Тактическая подготовка теннисистов

Программа имитационных движений forehend

Динамика передвижений в теннисе и точность попадания в ней

Упражнения для теннисистов

Методика обучения в теннис детей с 3-х лет (занятия в паре взрослый – ребенок)

Тренировка по системе 10S

Методическое пособие по организации и проведению занятий по физической подготовке для старшей возрастной группы  — для пап, мам, бабушек и дедушек занимающихся детей

Утренняя зарядка для всей семьи. МАМАНОСТОП

Веселая утренняя зарядка для детей №7. Утренняя гимнастика, бодрая разминка под энергичную музыку

Веселые старты 30.10.10

Папа Мама Я спортивная семья веселые старты

Большой теннис — Специальная физическая подготовка

ТЕННИС СФП (Спциальная физическая подготовка)

СФП. Тренировка дома II

Веселые старты. Большой теннис. Дети. Тренировка в школе тенниса MY TENNIS CLUB

Разминка для теннисистов на корте

Специальная физическая подготовка для теннисистов:

РАБОТА НОГ В ТЕННИСЕ Или упражнение для КРАСИВЫХ и СТРОЙНЫХ НОГ / FOOTWORK IN TENNIS

Большой теннис. Групповая тренировка. Часть 1. Работа ног на конусах. Видеоурок.

ОФП,»Это теннис», скоростно-силовая подготовка.

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях от Егоровой Оксаны

Факс: 8 (3532) 36-80-44

Директор: 8 (3532) 36-61-04

Телефон: 8 (3532) 36-80-44

Заказать звонок

Обратная связь

Новости

Спортсменка УОР Егорова Оксана КМС по вольной борьбе , (тренер В.А. Гончаров ) подготовила комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях .
ОФП
Разминка 5-7 мин
Каждое упражнение выполняется по 10 раз по 3 подхода.
1. Поочередное отталкивание
2. Обратные отжимания
3. Приседания с прыжком ноги вместе
4. Отжимания с отбросом ног в стороны
5. Перестановка ног в полуприсяде
6. Упор ног на возвышенность, отжимания с перестановкой рук
7. Выпады вперёд в прыжке через середину
8. Прыжки в планке
9. Разноимённый поднос ног к груди
10. Полуберпи
11. Выседы
12. Забегания
13. Растяжка #СпортНормаЖизни #СпортНормаЖизниворенбуржье #СпортНормаЖизни56 #оренбуржье #COVIDнепобедит @orenoblsport @orenburg_sport

Видео

Полезные ссылки:

Экстренные телефоны:

Телефон пожарных и спасателей 01/101

Полиция 02/102

Скорая помощь 03/103

Аварийная газовая служба 04/104

Загрузка данных

Загрузка данных

Комплекс упражнений для специализации ОФП

1. Дистанционное обучение по дисциплине: «Элективные курсы по физической культуре и спорту» Направление: ОФП Преподаватель:

2. Комплекс упражнений для специализации ОФП

3. Учебно-тренировочное занятие

4. Упражнения

5. Техника выполнения упражнений

6. Отжимание с прыжком к рукам

7. Выпады на крест с подъёмом колен

8. «Супермен» с тягой

9. Самостоятельно !

Детский оздоровительно-образовательный ц — Общая физическая подготовка

Упражнения для развития физических качеств ОФП 07.04.2020

Упражнения для здоровья глаз 08.04.2020

Комплекс упражнений 09.04.2020

Упражнения для развития физических качеств 10.04.2020

Спортивная викторина 10.04.2020

Комплекс упражнений «Занимаемся вместе» часть 1 10.04.2020

Комплекс упражнений «Занимаемся вместе» часть 2 13.04.2020

Комплексы ОФП 13.04.2020

Презентация. Виды спорта. 14.04.2020

Зарядка для глаз 15.04.2020

Формирование правильной осанки Часть1 16.04.2020

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия 17.04.2020

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОСАНКИ 18.04.2020

Комплекс общеразвивающих упражнений 20.04.2020

Упражнения на мышцы брюшного пресса 21.04.2020

Упражнения при плоскостопии. Упражнения на растягивание мышц спины 22.04.2020

Упражнения с мячом 23.04.2020

Упражнения на фитболе 24.04.2020

Комплекс упражнений 27.04.2020

Упражнения. Выносливость. Сила. Скорость 28.04.2020

Комплекс упражнений 29.04.2020

Имитационно-подражательные упражнения 29.04.2020

Комплексы упражнений для детей 1-4 класса 1 30.04.2020

Комплексы упражнений для детей 1-4 класса 2 30.04.2020

История возникновения скакалки 30.04.2020

Польза прыжков на скакалке 06.05.2020

Влияние имитационно-подражательных упражнений на уровень развития основных видов движения у детей дошкольного возраста. 06.05.2020

Упражнения для исправления осанки 07.05.2020

Упражнения при плоскостопии 08.05.2020

Подвижные игры 08.05.2020

Комплекс ОФП 08.05.2020

Круговая тренировка 12.05.2020

Закаливание организма 13.05.2020

Комплекс упражнений ОФП для занятий дома 13.05.2020

Упражнения на пресс 14.05.2020

Упражнения на растяжку14.05.2020

Легкая атлетика 15.05.2020

Комплекс упражнений с предметами 15.05.2020

Комплекс упражнений 18.05.2020

Комплекс упражнений на стуле 18.05.2020

Правильное питание школьника 19.05.2020

Комплекс упражнений 19.05.2020

Правильное питание школьника. Часть 2 20.05.2020

Быстрота 20.05.2020 

Упражнения с гимнастической палкой 21.05.2020

Комплекс упражнений для здорового позвоночника 22.05.2020

Упражнения для развития равновесия 25.05.2020

Упражнения на мышцы ног и брюшного пресса 25.05.2020

Виды физической культуры. Часть 1 26.05.2020

Виды физической культуры. Часть 2 26.05.2020

Виды физической культуры. Часть 3 26.05.2020

Координация движений. Часть 1 27.05.2020

Координация движений. Часть 2 27.05.2020

Осанка. Виды. Причины. Профилактика 28.05.2020

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки 28.05.2020

Русские подвижные игры. Часть 1 29.05.2020

Русские подвижные игры. Часть 2 29.05.2020

общая физическая подготовка от клуба OFP profi в Москве

Записаться на тренировку

ОФП, или общая физическая подготовка, представляет собой систему выполнения упражнений, направленную на формирование силы, ловкости, гибкости и других важных качеств, характеризующих физическое состояние человека. Причем в процессе выполнения упражнений важно соблюдать баланс, чтобы развитие происходило гармонично. Хорошая подготовка – надежный базис для формирования спортивных навыков подрастающего поколения и поддержания молодости в любом возрасте. Упражнения, используемые в цикле ОФП, выполняют как спортсмены-профессионалы, которые достигли успеха в определенном виде спорта, так и люди, стремящиеся поддерживать должный уровень физического здоровья.

На что направлен комплекс упражнений ОФП?

Тренировка силы.

Сила – важная характеристика среди физических характеристик человека, проявляющаяся в способности противостоять сопротивлению, благодаря напряжению определенных групп мышц. Сила развивается в результате качественной разносторонней подготовки, включающей выполнение комплекса упражнений ОФП, которые направлены на тренировку мускулатуры. Различают две основные группы силовых тренировок.

Первая группа включает упражнения, направленные на формирование собственно силовых навыков (к ним относятся традиционные отжимания и подтягивания). Вторая группа охватывает комплекс упражнений, направленных не только на укрепление силы, но и скорости реакции (например, толкание с ускорением, прыжки на специальные объекты и пр.). Упражнения на силу способствуют формированию мышечного аппарата, тогда как быстрота сокращения мышц зависит от качества исполнения скоростно-силовых упражнений.

Повышение гибкости.

Гибкий человек способен выполнять движения с максимальным размахом. Гибкость – качество, которое может развиваться, оно зависит от состояния и подвижности суставов, эластичности мышц (то есть их способности к растяжению), а также связок и сухожилий. Таким образом, комплекс упражнений для развития гибкости направлен на развитие всех указанных характеристик. ОФП в этом случае включает вращательные движения головы, рук, ног, туловища с максимально возможной амплитудой. Однако сначала главное – не переусердствовать и увеличивать нагрузки постепенно.

Наработка скорости.

Скорость – способность человека выполнять физические упражнения быстро в минимально короткие сроки. На скорость влияют качества мышечного корсета, а также состояние мышц, участвующих в выполнении движений. Эластичность, быстрота реакции мышцы в ответ на нервный импульс также влияют на скорость и совершенность движений. Таким образом, для развития скорости важно обратить внимание на:

• быстроту реакции на внешний стимул;
• максимальный темп сокращения мышцы;
• стимуляция подвижности НП.

Для наработки скорости важно работать над техникой выполнения упражнений в быстром темпе как с маленькими детьми, так и со взрослыми, осваивающими базовый курс ОФП.

Регуляция выносливости.

Под выносливостью понимают возможности организма длительное время выдерживать интенсивные физические нагрузки. Выносливость характеризуется двумя показателями – скоростью движения и количеством времени, затраченном на сохранение указанной способности. На выносливость влияет сила, гибкость, быстрота, а также степень физической подготовки спортсмена. Техническая и функциональная подготовленность человека определяется силовой и скоростной выносливостью. Первая направлена на выполнение комплекса элементарных движений, развивающих силу, в течение продолжительного времени. Под скоростной выносливостью понимают равномерность выполнения упражнений с отличным результатом при минимальной затрате времени.

Оттачивание ловкости.

Ловкость требует от человека хорошей координации. Эта характеристика зависит от высокого уровня развития других качеств – силовой выносливости, скорости реакций, гибкости и всего мышечного аппарата. «Физический интеллект» так по-другому называют способность быстро осваивать новые движения, различающиеся по координационной сложности. Кроме того, ловкость определяется зависимостью характера и времени выполнения определенной части двигательного акта. Несмотря на то, что ловкость – это врожденная характеристика, при упорных занятиях даже медлительный от природы ребенок может стать быстрым и ловким. Для этого важно регулярно осваивать новые техники – повороты, движения. Ловкость хорошо развивается в процессе игр и при выполнении комплекса упражнений на реакцию и координацию. Все новые тренировочные программы также способствуют ловкости.

Вы увидите прогресс уже через несколько недель, и будете радоваться вместе с нами результатами!

Двойная комплексная кардио-тренировка для сжигания жира

Обычное кардио — зануда. Для многих монотонность ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде имеет все преимущества корневого канала, выполненного Фредди Крюгером. Будь то обескураживающая цифровая потеря сожженных калорий (45 минут на этой штуке, а я сжег, что составляет твинки?), Или предтренировочный страх бездельничать на морозе, что-то должно дать. Тренировка должна быть приятным взрывом эндорфина движения и стимуляции, а не пропитанной страданиями трясиной бесконечных шагов, миль и педалей.

Войдите в этот комплекс: сокрушающий калории, удушающий сердечный ритм, повышающий подвижность альтернатива устойчивому состоянию затхлости. Весело, эффективно и чрезвычайно эффективно; комплексы можно делать с собственным весом или на стандартном тренажере.

И они работают.

Одно исследование показало, что интервальные тренирующиеся со штангой со штангой сжигают в девять раз больше жира на каждую сожженную калорию, чем те, кто участвует в длинных и медленных кардиотренировках. Так что спрячьте дорожную обувь в шкафу, оставьте эллиптические тренажеры худым кардиоботам и попробуйте комплекс.Жарьте жир, лучше двигайтесь и вдвое сократите кардио-время с помощью этих функций.

Комплекс со штангой: Зловещая семерка

Для этой серии движений мы будем использовать штангу с грузом, который позволит вам поддерживать форму, но также повысит частоту сердечных сокращений. Этот вес должен составлять 25-30 процентов от вашего максимального повторения (1ПМ) в становой тяге. Форма может немного нарушиться во время движений, но помните, что цель — усталость. Помните, что ваш позвоночник не выровнен должным образом.Постарайтесь не опускать планку на протяжении всей этой серии. Как всегда, если болит: стоп . Соотношение работы и отдыха должно быть где-то в пределах 1: 3 или 1: 4. Если комплекс занимает одну минуту, отдохните три-четыре минуты, прежде чем повторить попытку. Лично мне нравится пытаться побить свое лучшее время от раунда к раунду, вести журнал и пытаться устанавливать рекорды. Начните медленно, отслеживайте частоту сердечных сокращений — она ​​должна быть от 120 до 220 — и постарайтесь либо сократить время, либо сократить отдых между тренировками.

Комплекс уничтожения Дамбелла

Основное отличие этой последовательности движений в том, что гантели позволяют выполнять больше наземной работы. Как и в предыдущем комплексе, вы все время будете держать гантели. Сохраняйте соотношение работы и отдыха 1: 3 или 1: 4, делайте заметки о своей работе и получайте удовольствие!

: более 100 комплексных тренировок!

В таблице ниже приведен список комплексов упражнений.Вы можете использовать его для фильтрации и поиска новых тренировок. Обязательно нажимайте кнопку, чтобы просмотреть подробную информацию и видео о каждой тренировке. Если вам нужна дополнительная информация о комплексах, ознакомьтесь с содержанием таблицы.

Обязательно ознакомьтесь с моей Несложной программой, почти полностью основанной на комплексных упражнениях

Если мне не хватает вашего любимого комплекса, свяжитесь со мной и сообщите подробности!

Моя первоначальная цель комплексных упражнений заключалась в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной.

Эти слова, написанные Иштваном Джавореком, силовым тренером, широко известным за нанесение комплексов на карту, суммируют магию этих упражнений в одном предложении. Если вы не знакомы с комплексами, как они определены в фитнес-пространстве, это набор упражнений, предназначенных для выполнения одним непрерывным подходом. Я знаю, что это очень общее описание, но это часть их красоты; они оставляют многое на усмотрение тренера-садиста.

Позвольте мне немного углубиться в приведенную выше цитату Яворека.

«Эффективный и агрессивный»:

Если огромные объемы работы, упакованные в одну-две минуты работы, эффективны, то он здесь на деньгах. Например, оригинальный комплекс со штангой Джаворека требует 30 повторений в пяти комплексных упражнениях в одном подходе.

А агрессивный? Ага, комплексы чертовски агрессивны. Я сказал одному из моих клиентов только вчера вечером, когда он готовился к своему третьему подходу Бена Бруно Brutal Trap Bar Complex (10 сплит-приседаний, 10 RDL и 10 становых тяг), что он собирается пойти на войну.Через пять минут после выступления, пока он все еще лежал на спине, он точно знал, о чем я говорю.

Комплексы заставляют быть агрессивным. Они являются прекрасным инструментом для повышения прочности и настаивают на том, чтобы вы преодолевали предел прочности, не оглядываясь назад.

«Повышение производительности»:

Я не могу не думать об Улыбающемся Бобе из той дурацкой рекламы Enzyte каждый раз, когда кто-то говорит «повышение производительности» (это просто моя борьба), но я не думаю, что это имел в виду Джаворек (если только он не копирует стиль Арнольда).Нет, он имеет в виду бесспорный опыт спортсменов, когда они добавляют комплексы в свои программы.

Силовые тренеры, кажется, никогда ни в чем не соглашаются, но все они, от Джо Дефранко до Чарльза Поликвина, используют комплексы, чтобы вырастить лучших спортсменов. Выберите любую тренировку из приведенной выше таблицы (за исключением упражнений на подвижность), и вы сразу увидите возможности кондиционирования. Это кардио со штангой, детка.

Помимо мышечной выносливости, практикующие комплексные упражнения также быстро замечают увеличение силы и гипертрофию.Дэн Джон часто называет гипертрофию «наращиванием брони», и в своей книге « Mass Made Simple » он включает в себя рутину, которая бросит вас в латную кольчугу (вы можете сделать до 80 повторений тяги в наклоне, висеть на полу). , приседания со штангой, жимы над головой, приседания со штангой и гудморнинги без опускания штанги).

Принято считать, что формула для получения более крупных объектов время под напряжением является ключевой переменной. Считаются ли две минуты подряд со штангой на спине временем под напряжением? Да да это.

«Делает программу более увлекательной»:

Я просто обожаю блевать на пол и спонтанно натирать штаны… это чертовски «приятно». Яворек, ты сумасшедший румын!

Я просто подшучиваю над тобой, приятель. Я знаю, о чем вы говорите.

Комплексы являются синонимом разнообразия, которое предотвращает скучное времяпрепровождение в тренажерном зале, а в некоторых случаях может просто способствовать приятному отдыху. Не говоря уже об абсолютном чувстве выполненного долга, зная, что вы только что выполнили упражнение, которое буквально убило бы 50% американской кушетки.Завершение комплексов — это хорошо (опять же, как и дрянь в штанах… всего на секунду… но я не знаю… больше одного раза… хорошо, дважды…).

Комплексная универсальность

идеально вписываются практически в любую программу упражнений, и нет цели в фитнесе, которую они не смогли бы решить; будь то кондиционирование, потеря жира, рост мышц, сила или мазохизм. Есть несколько способов подключить их к своим тренировкам.

Разминки: В приведенной выше таблице есть несколько комплексов разминки и целевых подвижностей, и, на мой взгляд, вы не можете выполнять их достаточно часто.При этом вам не нужна рутина с этикеткой, «разминка», чтобы использовать ее эффективно. Просто выберите программу, которая задействует те же группы мышц, которые вы собираетесь использовать в рабочих подходах, но снизьте вес и интенсивность до уровня разминки.

Например, комплекс Ли Бойса со спиной (7 подтягиваний, 10 тяг Йетса и 15 тяг в наклоне) с 20–30% является отличным дополнением к разминке «день спины».

Финишеры: Комплексы, запрограммированные как финишеры (изнурительные схватки с конусом, предназначенные для того, чтобы поджарить вас в конце тренировки), вероятно, являются их наиболее распространенной реализацией.Независимо от того, состояла ли ваша основная тренировка из отработки навыков, гипертрофии, силовой или скоростной работы, вы можете добавить в конце несколько раундов вашего любимого комплекса с большим количеством повторений, чтобы убедиться, что вы ничего не оставляете на столе.

Эта захватывающая душу фитнес-стратегия в стиле Шанг Цунга — один из самых эффективных способов сжигания жира, без исключений. Вы не только сжигаете калории и создаете огромный метаболический эффект для роста мышц, но и переводите свое тело в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), повышая скорость метаболизма на несколько часов после тренировки.

Прекрасный пример этой методологии можно найти в программе Джо Дефранко « Built Like a Badass ». Попробуй комплекс Джо Be-Zercher (10 приседаний Зерчера, 10 обратных выпадов Зерхера, 10 жимов на сгибание рук, 10 румынских тяговых движений и 10 тяговых движений в наклоне), прежде чем собираться на день, и твой жир наберет обороты. ударил как Epoc (плохой каламбур для Big Pop!).

Вспомогательные подъемы: Дополнительные подъемы — это общий термин для обозначения упражнений, выполняемых в дополнение к вашим основным подъемам (чаще всего становая тяга, приседания и вариации жима).Они увеличивают силу и гипертрофию в тех областях, в которых вы, возможно, не так сильно пострадали во время первых подходов. В качестве классического примера «день ног» вы можете начать с приседаний со штангой 5 × 5 и закончить тренировку несколькими подходами жима ногами, сгибанием ног и конечным разгибанием колен.

Сейчас я прохожу последнюю неделю программы, где буквально все мои вспомогательные упражнения являются комплексными. Почему? Что значит «почему»? Разве вы не читали первую часть этой статьи?

Я опубликую полную программу через пару недель, а пока вот пример мой «день ног»:

• Выполните верхний подход из 5-7 тяжелых приседаний на спине
• 2-3 раунда Комплекс передней стойки Бруно (выпады, передние приседания и приседания со штангой)
• 2-3 раунда Комплекс трапа Бруно (сплит-приседания, RDL и полная становая тяга)
• 1-2 раунда моего комплекса для квадрицепсов для тренировки квадрицепсов и других мышц вокруг колена (приседания 1/4 плие, приседания 1/4 конькобежца, TKE с полосами и приседания 1/4 сплит)

Эта программа непростая, но мои силы держатся стабильно, жир спадает, а мое физическое состояние усиливается.Самое приятное то, что это не скучно … для меня или 12 дюжин посетителей моего спортзала, которые чешут в затылках, когда видят, как я тренируюсь.

Автономные тренировки: Если вы ограничены во времени, комплексы, особенно для всего тела, могут служить более чем достаточной автономной тренировкой. Это особенно верно в отношении тренировок и композиций тела. Фактически, та же программа, о которой я упоминал выше, включает в себя упражнения на физическую подготовку и подвижность, которые я выполняю в «выходные».

Есть масса примеров, подходящих для этого шаблона, но я считаю, что упражнения с собственным весом, легкими гантелями и легкими гирями здесь работают лучше всего. Когда я хочу сокрушить себя в небольшом временном окне, я предпочитаю Фанк Робертс; его тренировки почти так же хороши, как и его имя.

Создание и модификация:

Приведенная выше таблица постоянно растет и предлагает достаточно занятий, чтобы занять вас в тренажерном зале на некоторое время. Как бы то ни было, вы можете захотеть поработать над слабым местом, которое не устранено ни в одной из перечисленных процедур.Или, может быть, вы просто обжора наказания, и на их ранах нет ничего такого, что чешется так, как вам нравится.

Не проблема, псих. Есть бесконечное количество способов настроить существующие комплексы других или сойти с ума и полностью построить свой собственный (посмотрите мой Full Frontal Sandbag , когда у вас будет такая возможность).

Используйте следующие советы, чтобы сойти с проторенной дороги. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, что вы придумали, чтобы я мог добавить это в базу данных.

Измените количество повторений и установите схемы в соответствии с вашими целями: Вероятно, самый распространенный способ изменить сложную тренировку — это изменить количество повторений.В своей книге « Mass Made Simple » Дэн Джон много говорит на эту тему, но основная суть такова: используйте большее количество повторений для кондиционирования и меньшее количество повторений для наращивания силы и массы.

Например, если вы выполняете восьмиповторный вариант для каждой из шести тренировок, описанных в книге Дэна, вам понадобится ругаться от вашего корректировщика (теперь вы знаете, почему ни у одного из моих партнеров по тренировке нет бороды). Работайте с большим весом в небольшом количестве повторений, скажем, по три, чтобы максимально увеличить время под напряжением. Конечно, прелесть комплексов в том, что даже вариации с малым количеством повторений могут предложить жестокую тренировку.В нашем примере с тремя повторениями вы все еще делаете 18 повторений сложных сложных движений перед тем, как опустить штангу!

Когда дело доходит до сетов, я стараюсь держать их на низком уровне; обычно три или меньше. Это почти по необходимости. Если вы выполняете комплекс правильно, это должно быть очень сложно (за исключением упражнений на подвижность или разминки). Если после трех подходов вы хотите ударить еще один, вы, вероятно, не набрались сил, и вам должно быть стыдно за себя.

Если вы уже просматривали базу данных, вы могли заметить, что подавляющее большинство тренировок имеют очень однородную структуру повторений (например, выполните 10 повторений следующих упражнений). Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужно придерживаться этой методологии. Если, например, вы работаете с отягощением, которое вы можете убирать, грести и приседать шесть раз, но вы можете только дважды нажать на него над головой, и вы действительно хотите добавить жимы к комплексу, а затем нажмите на него дважды и шесть раз над головой. -все остальное.Обещаю, все в порядке.

Вы также можете стать настоящим дураком и использовать такие вариации, как лестницы и пирамиды. В упражнении «Пирамида с двумя гирями Флеминга» вы выполняете одно повторение чистки, приседания со штангой, жима лежа и тяги с высокой тягой сумо; затем по два каждой; затем три; вплоть до пяти… затем снова вниз (получайте удовольствие).

Для получения дополнительной информации по этой теме, Джон Романиелло обсуждает отклонение от набора и единообразие повторений в этой статье на своем сайте.

Изменение веса: Изменение веса действительно идет рука об руку с моддингом, но есть пара конкретных моментов, о которых стоит упомянуть.Во-первых, при определении того, какой вес использовать, я обычно делаю следующее:

Я начинаю с выбора повторений, которые хочу выполнить для каждого упражнения. Затем я беру 60-85% от максимума моего самого слабого подъема в этом диапазоне повторений.

Мне потребовалось более 15 минут, чтобы написать два предложения выше, и я уверен, что только запутал вас. Вот пример задачи, иллюстрирующей метод:

Гиббонс хочет выполнить комплекс со штангой из пяти различных упражнений по восемь повторений в каждом.Среди пяти подъемников самое слабое у Гиббонса — «Доброе утро». Он думает, что может сделать восемь гуд-утренних упражнений при 135 фунтах, поэтому он стреляет немного низко, бросает 70% своих предполагаемых 8 ПМ на штангу (95 фунтов) и готовится к сету.

Так почему Гиббонс опускается настолько ниже 135 фунтов, если он почти уверен, что сделал восемь из них в подходе, когда делал их полгода назад (или, может быть, это были те тяги с прямыми ногами … Гиббонс, ты, черт возьми, облажался. вверх!)?

Во-первых, большинство людей не ходят с текущей базой данных всех их максимальных повторений для каждого движения, которое потенциально может проявиться в комплексе (Гиббонс, конечно, не делает).Итак, выполняете ли вы отдельные сеты или схемы, ошибайтесь консервативно, когда начинаете (вы можете использовать калькулятор оценки максимального числа повторений, но мне нравится его использовать … Я также играю на гитаре на слух, запекаю щепотками, беру неправильные ноты и еда ужасная на вкус).

Во-вторых, ему нужно выполнить четыре других упражнения подряд по восемь повторений за один прыжок. Он будет немного подустать, поэтому важно учитывать неизбежную усталость. Если сомневаетесь, заводите свет. Вы всегда можете замедлить темп или прибавить вес в следующем подходе, чтобы справиться с болевой точкой, которую вы преследуете.И, как упоминалось ранее, у вас нет правила, согласно которому вы должны выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении.

Вы также можете изменить вес с помощью дроп-наборов. Существует более десятка моделей дроп-наборов, с которыми можно поиграть, но самый классический пример — собрать набор (часто почти до отказа), затем сразу взять более легкий вес и выполнить еще один набор (а может быть, еще один … просто запустите стойку , сынок!). Этот метод делает комплексы безумно интересными. Что особенно интересно, так это то, как вы выглядите в пятом подходе с бледным лицом и плачем с пятифунтовой гантелью в каждой руке.

Достаньте таймер: Вам вовсе не обязательно соблюдать схему повторения! Вы можете использовать грубую силу и силу воли решить все это за вас. Используйте альтернативные методы, такие как AMRAP (как можно больше представителей), ALAP (как можно дольше) и EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы определять вашу рабочую нагрузку. Men’s Health Chest Complex приглашает вас выполнить «AMRAP» столько отжиманий, отжиманий широким хватом и прыжков, сколько вы можете, пока вашим мужским сиськам не понадобится Bro.

Если вы из тех людей, которые всегда должны стремиться к лучшему, возьмите секундомер и постарайтесь превзойти результат последнего сета. Ferrugia’s Timed Barbell Complex ударит вас в рот и возьмет секундомер.

Запасной инвентарь: Если вам действительно нравится внешний вид серии со штангой, но все, что у вас есть, это две гири, просто измените движения, чтобы они соответствовали имеющемуся снаряжению. Я могу придумать очень мало упражнений, которые являются строго уникальными для одного конкретного фитнес-оборудования, особенно когда речь идет о тяжелых вещах, таких как штанги, мешки с песком, гантели и гири. Опять же, для комплексов на самом деле нет правил, кроме как надрать себе задницу.Деду Морозу наплевать, если вы сделаете чистку со штангой вместо махов с гирями.

Даже если все, что у вас есть, — это ваше тело, вы все равно можете создать адаптацию из рутины, основанной на оборудовании. Просто проанализируйте каждое упражнение на основе его модели движений и замените его аналогичным упражнением с собственным весом. Если требуется тяга со штангой, делайте перевернутые тяги или подтягивания от перекладины или ветки. Если это жим над головой, сделайте стойку на руках или отжимание согнувшись. Вы можете поменять махи и чистки на разгибы и прыжки в длину.Я думаю, ты понял это отсюда.

Односторонние / двусторонние корректировки: Разнообразие практически каждого комплекса в таблице можно сразу увеличить вдвое, заменив односторонние упражнения двусторонними, и наоборот. Вместо нажимающих движений, в которых используется одна рука, можно использовать жимовые движения двумя руками. Легко.

Подсказка: если у вас есть асимметрия в силе или диапазоне движений (как у большинства людей), начните со своей слабой стороны.

Плоскости движения: Преимущество тренировки в нескольких плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной) как для спортивных достижений, так и для активной повседневной жизни выходит за рамки этой статьи, но похоже на односторонние / двусторонние корректировки, которые мы только что обсудили, большинство упражнений также имеют несколько аналогов в разных плоскостях.Например, собирая эту базу данных вместе, я заметил, что в сагиттальной плоскости (спереди назад) было достаточно комплексов, а поперечная (вращательная) также имела приличное представление, но плохая фронтальная плоскость проявлялась редко.

Я решил исправить это, создав комплекс Full Frontal Sandbag Complex (казачьи приседания, пиратские корабли, боковые выпады и приседания), и с тех пор мир стал лучше (более стабильным, когда он все равно меняет направление).

Диапазон движений: Помимо изменения нагрузки, регулировка диапазона движений, вероятно, является наиболее эффективным методом прогрессирования и регресса упражнений. Вообще говоря, чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение (например, становая тяга с дефицитом), а чем короче, тем легче (например, полуприседания). Если проблемы с подвижностью мешают вам выполнить упражнение, не списывайте со счетов весь комплекс. Просто затяните движение и приступайте к делу!

Типы сокращения: Здесь мы имеем в виду концентрическое (мышца становится короче), эксцентрическое (мышца становится длиннее) и изометрическое (мышца удерживает позицию под нагрузкой) типы сокращения.В обычном тренажерном зале главное — концентрические движения; в основном потому, что все это умеет делать, и большинство комплексов в базе данных это отражают (честно говоря, большинство тренировочных целей предпочитают концентрические сокращения). Тем не менее, если вы действительно хотите изо всех сил забрать чашку кофе завтра или сесть ради утренней «продуктивности», добавьте в смесь медленные негативы, чтобы максимально повредить клетчатку.

Отличным примером сочетания всех трех типов сокращений является комплекс Athlean X’s Guaranteed Bicep Soreness Complex (концентрические сгибания троса до отказа, за которыми сразу следует чередование эксцентрических сгибаний до отказа, с последующим изометрическим удержанием до отказа).

Отрегулируйте хват или положение стопы: Вращение запястья, изменение угла пальцев ног на несколько градусов или смещение положения захвата на два дюйма может означать, что совершенно другая группа мышц получит дополнительный кровоток. Тем не менее, многие люди забывают бесконечные комбинации упражнений, которые скрыты в деталях. Получайте удовольствие, экспериментируя со вкусом жизни.

Изменить поток: Как вы структурируете заказ комплекса? Часто советуют ставить на первое место наиболее требовательные к навыкам упражнения.Некоторые утверждают, что начинать нужно с самых слабых. Попробуйте оба.

Независимо от того, чем вы начнете и чем закончите, вам нужно подумать, как соединить точки. Для «облегчения» перехода общепринятая мудрость предлагает начинать с нижнего и переднего (например, тяга в наклоне), постепенно подниматься (например, приседать впереди) к вершине (например, военный жим) и переносить его за упражнение. шея в верхнюю и заднюю части (приседания на спине). Вы также можете пойти в обратном порядке или пройти кругосветку и вернуться обратно.

Если вы заметили в приведенном выше примере, мы не только продвигались по логическому пути, но также чередовали упражнения для верхней и нижней части тела.Хотя этот вариант позволяет половине вашего тела испытать кратковременную передышку, пока другая половина работает, он также, по иронии судьбы, стимулирует большинство метаболических нарушений (это одна из причин, по которой GBC так эффективен для похудания). Аналогичного результата можно также достичь, чередуя толкающие и тянущие движения (например, жимы и тяги).

Наконец, в то время как большинство комплексов требует ощущения всего тела, вы можете сосредоточить свой поток на одной бедной группе мышц за раз, чтобы добиться полного уничтожения. Defranco’s Tricep Finisher from Hell — потрясающий пример этого (10 разгибаний на трицепс, 8 алмазных отжиманий, 6 планок для отжиманий на каждую руку, 4 эксцентрических отжимания).

Заключение

Больше не о чем рассказывать. Короче говоря, комплексы — это ножи тренировок швейцарской армии, которые вы любите ненавидеть. Вы можете найти им применение в любой программе для любых целей; они применимы практически к любому оборудованию; они позволяют вместить огромное количество классной ерунды в компактную упаковку; они предлагают неограниченное количество способов заставить вас истекать кровью.

Воспользуйтесь базой данных, чтобы найти новые тренировки, и примените то, что вы узнали из этой статьи, чтобы настроить их по своему усмотрению. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, если я скучаю по вашему любимому комплексу, и я с радостью добавлю его.

Винт Кардио! Четыре комплекса для измельчения телосложения

Мои легкие кричали, мои мышцы горели, и я буквально видел, как черные пятна танцуют перед моими глазами, как какая-то хромая заставка Windows из 1998 года.

Я взглянул на часы.

Нет. Способ. Девяносто секунд прошло уже ?

Пришло время для другого набора.

Я схватился за штангу для четвертого набора, глубоко копнул мысленно и прошел через еще один раунд. Примерно через минуту мое «выходное» кардио было сделано. Это заняло всего около девяти минут, но я был уничтожен. На самом деле я с нетерпением ждал, когда будет катиться пена, потому что это означало, что мне нужно лечь на пол.

Я взглянул на кардио-зону. Я видел, как трое мужчин с пивным животом стучали по беговым дорожкам.Я практически слышал, как их колени и лодыжки лают от издевательств.

Две женщины ехали за ними на эллиптическом тренажере. Они болтали и смеялись и, вероятно, сожгли больше жира, вытаскивая из своих минивэнов, чем они имели, пока глотали рты на машинах для хомяков.

Наконец я посмотрел на лестницу. Без сомнения, это устройство для пыток кардио-машины, и парень на нем вспотел через рубашку. Он пробыл там какое-то время, так что на лестнице он явно был «хорош»… все его 150 исхудавших фунтов.Спасибо, не надо.

А теперь давайте сравним это с моими недавними «кардио-тренировками», если вы даже можете так их назвать. В зависимости от нагрузки минут за десять я мог…

• Переместите 12 000 фунтов. (О-образная перекладина с 55 фунтами: 100 фунтов; 5 движений по 6 повторений каждое, повторение 4 цикла = 12 000 фунтов)
• Увеличить тренировочный объем
• Повышение силовой выносливости
• Увеличьте расход калорий и растопите жировые отложения
• Воспользуйтесь эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)
• Повышение работоспособности и общей физической подготовки.

Я бы тоже…

• Нет риск потерять мышцы
• Не надо, , скучать из моего черепа, как хихикающие морские свинки в кардио-зоне.

Так что, черт возьми, я делал? То, что существует уже давно и у которого в прошлом было много имен. Сегодня мы их просто называем комплексами .

Комплексы: не такие сложные

Быстрый обзор: комплекс — это когда вы берете штангу, выполняете с ней несколько повторений упражнения, затем сразу переходите к другому упражнению, затем еще и еще, а может быть, еще одно или два.Затем вы видите черные пятна, получаете все порванное дерьмо и трепите модели в купальниках.

Хорошо, хорошо, у тренера Дэна Джона есть гораздо лучшее определение: «Комплекс — это серия подъемов, выполняемых спина к спине, где вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Штанга отрывается от ваших рук или касается пола только после того, как все подъемы выполнены ».

Алвин Косгроув еще более краток: «Комплекс — это схема, в которой используется одна единица оборудования, одна нагрузка и одно пространство».

Так что, может быть, вы выполняете приседания спереди на 8 повторений, затем жимы на 8 повторений, затем тяги в наклоне на 8 повторений и, наконец, приседания на спине на 8 повторений — и все это без опускания штанги.

Это брутальный . Более того, он чрезвычайно эффективен для похудания и улучшения всех физических качеств, которые я перечислил в своем шикарном вступлении.

Но что лучше? Вы не можете делать это, пока говорите по гребаному мобильному телефону или иным образом «выполняете какие-то движения». Это требует сосредоточенности, дисциплины, тяжелой работы и, вполне возможно, немного безумия.

Не заблуждайтесь, если кто-то говорит, что это легко, можно держать пари, что они никогда не пробовали это делать.

Итак, когда вы используете комплексы?

• В качестве замены утомительного кардио на фазах похудания
• Как средство для тренировок при спорте
• В качестве «дополнительной» тренировки в нерабочее время, если вам просто хочется пойти в спортзал, когда у вас нет расписания (ОКР, кто-нибудь?)
• В рамках недели разгрузки / разгрузки.

Вот мой любимый сплит с использованием комплексов:

• Понедельник: Тренировка верхней части тела
• Вторник: Тренировки для нижней части тела и пресс
• Среда: сложный день, плюс прокатка пеной, дополнительный NEPA и т. Д.
• Четверг: Тренировка верхней части тела
• Пятница: Тренировки для нижней части тела и пресс
• Суббота: Комплексный день
• Воскресенье: выходной

Комплексная тренировка звучит почти как одна из тех рекламных роликов, которые проходят в 3 часа ночи: «Всего за 10 минут два раза в неделю вы можете построить то стройное тело, которое вы всегда хотели! Но подождите, это еще не все! »

Но, конечно, на то, чтобы «привести в тонус», уходит больше двадцати минут в неделю, а комплексы не складываются и не хранятся аккуратно под кроватью или продаются всего за три простых платежа в размере 19 долларов.95. Но когда они добавляются к вашей любимой программе бодибилдинга, они действительно могут вывести вас на новый уровень развития телосложения.

Итак, давайте узнаем несколько, не так ли?

4 киллерных комплекса

Готовы добавить комплексы в свою программу? Вот четыре хороших примера для начала. И под словом «хорошо» я имею в виду, что ты будешь плакать по маме. Я также подбросил несколько мудрых слов от наших тренеров, которые успешно использовали комплексы со своими клиентами и спортсменами, занимающимися физическими упражнениями.

Зло Косгроув 8

«Комплексы повышают метаболизм, превосходя все, что вы когда-либо испытывали», — говорит Алвин Косгроув.

Для нас это звучит неплохо, но какой вес вы используете? «Просто помните, — говорит Косгроув, — это метаболический стимул, а не стимул силы или гипертрофии, так что будьте консервативны. Профи ММА Дэвид Луазо использует только 85-95 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю ».

Тем не менее, тоже не переходите на свету. Хорошее «эмпирическое правило Косгроува» состоит в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух кругов достаточно, вы недостаточно тяжелы.

Основное правило — использовать максимально возможный вес при самом слабом движении в комплексе. Например, если комплекс включает жим над головой и приседание со спиной, вы должны использовать вес, с которым можете справиться в жиме над головой, а не присед. Иначе тебя раздавили бы, а девушки засмеялись бы.

Но, честно говоря, загрузка особого значения не имеет. Если у вас ослаблены условия или вы попадаете в ужасную категорию «большой и сильный, но не в форме», тогда вас будут пытать голой олимпийской перекладиной … и, может быть, даже метлой.Вы все равно разберетесь с нагрузкой на первой сложной тренировке, так что не думайте об этом так много, и просто делайте это .

Безумная идея, я знаю.

Вот один из самых эффективных косгровских комплексов:

• Становая тяга
• Румынская становая тяга
• Бентовер-Роу
• Power Clean
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Приседания со спиной
• Доброе утро

В первом раунде выполните по 6 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому, никогда не отпуская штангу, никогда не отдыхая.Помните, что вы выполняете все шесть повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Отдохните 90 секунд после первого цикла, затем выполните по 5 повторений каждого в следующем круге; отдых 90 секунд, по 4 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 3 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 2 повторения каждого; отдохните 90 секунд, а затем сделайте по 1 повторению каждого.

Косгроув говорит, что вся тренировка должна занять около 12 минут, не считая времени, которое вы проводите, рыдая, как маленькая девочка в ярко-розовом платье.

Схема метаболизма с отягощением Тумминелло

Я узнал об этом от тренера Ника Тумминелло.Мне он нравится, потому что он использует одну олимпийскую гирю. Купите ржавый на распродаже в гараже, выбросьте его на задний двор, и вы сможете устроить потрясающую тренировку в любое время, когда захотите.

Тумминелло использует этот комплекс, когда тренирует Baltimore Ravens TE, Куинн Сипневски. Думаешь, ты сможешь пообщаться с большим Куинном? Затем выполните описанный ниже комплекс пять раз с интервалом всего 90 секунд между раундами.

• Приседания со штангой над головой: x 6-8
• Качели (как махи гирями): x 6-8
• Ряд Бентовера: x 8-10
• Обратные выпады и скручивания: x 8-10 всего
• Диагональные отбивные: 6-8 шт. С каждой стороны

Комплекс подачи Уотербери

В прошлый раз, когда я был в Калифорнии, чтобы навестить Чада Уотербери, я наблюдал, как он представил чемпиона ММА в рекордные сроки.Нет, это была не армбара; Это был комплекс, который заставил этого хорошо подготовленного спортсмена отключиться.

Уотербери любит комплексы. Он отмечает: «Если у вас не хватает времени, используйте комплексы. Если вы когда-нибудь захотите сжечь немного лишнего жира за счет увеличения избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), используйте комплексы. Или, если хотите повысить анаэробную выносливость, используйте комплексы. Их также можно использовать в качестве ускорителей общей физической подготовки (GPP) после тренировок или для дополнительных тренировок каждую неделю.Я большой сторонник комплексов, и вы тоже должны им быть! »

Вот одно из любимых блюд Чада. Мне нравится этот, потому что, в отличие от большинства комплексов, он использует гантели вместо штанги, что добавляет классного разнообразия.

• Обратные выпады: 6 повторений на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 12 повторений
• Доброе утро: 12 повторений
• Приседания спереди: 6 повторений
• Военный жим: 6 повторений
• Тяга Бентовера: 6 повторений
• Жим с пола: 12 повторений

Отдохните 60 секунд и повторите еще 2-4 раза в зависимости от силы духа яичек.

Комплекс хронометража Ферруджи

«Для тех из вас, кто никогда не занимался комплексами, приготовьтесь к совершенно новому опыту в тренажерном зале!» — говорит Джейсон Ферруджа.

Цель этого комплекса — скорость. Включите таймер и выполните его один раз, по 6 повторений на каждое движение. В следующий раз попытайтесь обыграть это время.

Начните с 45-фунтовой штанги для этого. После нескольких тренировок и улучшения времени добавьте нагрузку.

• Становая тяга
• Повесить
• Приседания спереди
• Рывок с повешением
• Приседания со штангой над головой
• Передний пресс
• Бентовер-Роу
• Румынская становая тяга

Какой вес вы должны добавить после того, как освоите пустую олимпийскую грифу? Ферруджа говорит: «Девяносто пять гребаных фунтов будут чертовски адом даже для самых сильных и хорошо подготовленных гребаных воинов!»

Заключительные советы и подведение итогов

Вот хороший совет от Дэна Джона: распечатайте комплексы крупным шрифтом, затем прикрепите их к стене перед собой или положите на пол.Так вы не забудете движение в более длинной сложной серии.

И под «забыть» я имею в виду «пропустить», потому что ты слабак и / или твое сердце вот-вот вырвется из груди, прыгнет по полу и напугает до смерти парней-геев в классе зумбы.

А теперь можете сами составлять комплексы? Вы делаете ставку. Просто попробуйте выбрать упражнения, которые плавно переходят одно в другое. Но, честно говоря, работает практически любая комбинация. Как отмечает Уотербери, вы ограничены только своим воображением.

Попробуйте два таких комплекса на этой неделе. Просто добавьте их к своим «выходным» дням или дням только для кардио. Хомяки на беговых дорожках улучшат свой метаболизм, просто наблюдая за тем, как вы их делаете!

Модели: Тим Смит, Эндрю Баркер
Расположение: Gold’s Gym, Абилин, Техас

11 сложных упражнений, которые развивают мышцы, силу и выносливость

Безопасный гриф для приседаний — SSB — имеет встроенную набивку на шее и плечах. Фактически, это снаряжение с двумя зубцами напоминает дорожную подушку, прикрепленную к штанге.Выглядит прямо-таки уютно — даже роскошно.

Ооо, я воспользуюсь ЭТОМ, вы думаете про себя.

Но это далеко не уютно. При каждом повторении приседа кажется, что кто-то пытается оттолкнуть вас сзади. В отличие от прямой штанги во время приседаний со штангой, SSB смещает центр тяжести вперед, так что вы будете вознаграждены большей нагрузкой на мышцы кора и стимулом, не похожим на приседание спереди.

За исключением того, что из SSB нельзя спастись — он держит вас в своих смертельных объятиях.Вы должны бороться за каждое повторение, капая потом и прибавляя в весе. Ваш внутренний монолог сдвигается с . Ты понял, чувак! – ОМГ, я ненавижу свою жизнь прямо сейчас, и я НИКОГДА НЕ ПРИКОСНУСЬ К ЭТОЙ ВЕЩЕЙ СНОВА.

Но в конце концов декорации заканчиваются. Вы проработали каждый мускул своего тела и чувствуете себя приятно изнуренным. Вы вернетесь снова , потому что вы втайне любили его.

Вот несколько упражнений: крепкие, как гвозди, но эффективные, как все, что нужно.Это те, кого вы любите ненавидеть. . . любить. Вот 11 лучших.

Сплит-приседания с подъемом стопы назад (также известный как болгарский сплит-присед)
Сплит-приседание с подъемом стопы назад — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Он активизирует квадрицепсы, повышает устойчивость одной ноги и вызывает крошечные разрывы в мышцах ягодиц, делая вас сильнее, крупнее и спортивнее.

Но это еще и круто. В отличие от обычного сплит-приседа, когда на заднюю ногу приходится около 50 процентов нагрузки, в болгарской версии для баланса используется только задняя ступня.Ваша передняя нога должна делать всю тяжелую работу.

Как это сделать: Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи или другой мягкой поверхности примерно на уровне колен, спиной к ней. Согните правую ногу и положите правую стопу на скамью. Это исходное положение для приседаний.

Продвигаясь через переднюю пятку, согните левую ногу и опустите тело к полу. Левая нога должна быть согнута не менее чем на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.Используйте заднюю ногу только по мере необходимости.

Небольшой наклон вперед во время движения может помочь ягодицам сильнее, чем при вертикальном положении, облегчить упражнение для поясницы.

Вы можете загрузить это упражнение, удерживая веса по бокам, в положении кубка (перед грудью), в положении со стойкой спереди (на плечах) или на спине. Как бы вы ни выбрали загрузку, вы сразу пожалеете, а потом будете счастливы.

Если вы хотите больше сжигать нижнюю часть тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.

Приседания Андерсона
Это упражнение заставляет вас проводить качественное время в нижнем положении — самом тяжелом положении — приседа. В конце концов, это поможет вам выбиться из самой глубины ямы.

Как это делать: Чтобы подготовиться к приседанию Андерсона, установите английские булавки на высоту, которая соответствует вашим плечам в нижнем положении приседа для приседаний со штангой спереди или сзади. Поставьте штангу на булавки и залезьте под штангу.

Если вы хотите выполнить приседание на спине, гриф должен проходить через верхнюю часть спины. Если вы хотите выполнить фронтальное приседание, оно должно выполняться в горизонтальном положении перед вашей грудью. Это исходное положение.

Оттуда встаньте со штангой, а затем присядьте обратно к булавкам. Сделайте паузу на 4 секунды, прежде чем снова встать.

Подсказка: вы можете обнаружить, что начало самого первого повторения сверху поможет вам поставить штангу в более твердое положение. Если так, то ничего страшного.

Пресс Соттса
Возможно, самое унизительное упражнение на прочность и мобильность для многих, пресс Соттса приносит тепло. Как и в случае с предыдущими упражнениями, есть различные варианты того, как загрузить это упражнение и какое снаряжение использовать (часто оно начинается со штанги за шеей), но общая идея заключается в том, что вы выполняете жим над головой из нижней части приседа. позиция.

Как это делать: Выполните приседания, удерживая нижнюю часть, а затем отжимайте вес, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся у ушей.Затем опустите вес обратно на плечи и вернитесь в положение стоя.

Это упражнение одновременно определяет и улучшает неподвижность суставов в лодыжках, бедрах, верхней части спины и плечах, так что начните с легкости.

Румынская становая тяга
В отличие от большинства становых тяг, которые начинаются с того, что орудие стоит на полу (или, по крайней мере, близко к нему), румынская становая тяга технически начинается с вершины . Это означает, что у вас много времени под напряжением, равно как и проблемы с хватом, поскольку вы не отпускаете штангу, пока не закончите подход.

Нижнее положение также зависит от подвижности ваших суставов и гибкости мышц. Тем не менее, движение выполняется с неподвижностью ног, чтобы все время сохранять глубокое напряжение подколенных сухожилий. Следовательно, конечная точка обычно находится прямо в коленях.

Как это сделать: Если вы используете пару гантелей или гирь, пусть гантели свисают по бокам на расстоянии вытянутой руки. Если вы используете штангу, возьмитесь за нее хватом сверху и позвольте грузу висеть перед вашими квадрицепсами на расстоянии вытянутой руки.Слегка согните ноги в коленях.

Удерживая этот угол в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Когда вы справитесь с румынской становой тягой, попробуйте версию на одной ноге. Это тренирует ваши ноги, но также в два раза тяжелее проработает ваш корпус.

Шаги в глубокие выпады
В одиночку шаг вверх с отягощениями мог бы войти в этот список, особенно когда вы выполняете медленную версию с небольшим наклоном вперед, чтобы действительно нацелиться на ягодицы.Но затем — , затем — сделайте глубокий выпад, и слезы начнут катиться по вашим щекам.

Как это сделать: Встаньте лицом к коробке. Поставьте на него левую ногу и вдавите пятку в коробку, подталкивая тело вверх, пока левая нога не станет прямой. Затем опуститесь вниз, сделав шаг назад правой ногой, так чтобы она находилась в паре футов от коробки.

Сделайте глубокий выпад, оставив левую ногу на коробке. Затем подтолкните свое тело вверх, пока ваша правая нога не оторвется от пола, а левая нога снова не станет прямой.Пройдет совсем немного времени, и нижняя часть вашего тела станет тостом.

Обратный выпад в жим над головой
Обратный выпад — или вообще любой тип выпада — является отличным упражнением для развития силы и атлетизма. И в зависимости от того, как и если вы его утяжелите, выпад может стать совершенно приятным дополнением к любой тренировочной программе — таким, которое не обязательно уничтожит вас впоследствии.

Но поместите гантели в положение со стойкой спереди, выполните выпад в обратном направлении, а затем нажмите на гирю над головой, и внезапно ни один мускул вашего тела не сломается.

Как это делать: Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтобы левое колено почти касалось пола. Сделайте паузу и прижмите вес прямо к плечам, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте поясницу. Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Manmaker
Комбинации упражнений — это когда по крайней мере два движения переходят одно в другое.Что ж, производитель сочетает в себе 7 упражнений, чтобы поразить каждую мышцу и поднять частоту сердечных сокращений.

Как это делать: Держа две гантели по бокам, наклонитесь вперед в бедрах и поставьте гантели впереди и с внешней стороны ваших ног. Держа руки на рукоятках гантелей, верните ступни в положение планки, образуя прямую линию от головы до пяток. Выполните отжимание, опуская грудь на пол, а затем отталкиваясь вверх, пока руки не станут прямыми.

Теперь выполните ренегатские ряды по одному с каждой стороны. Подтяните одну гантель к ребрам. Сделайте паузу и медленно опустите гантель обратно на пол. Повторите с другой стороны.

Затем снова подпрыгните ногами к гантелям. Выполните силовую очистку, потянув гантели вверх и «поймав» их на уровне плеч ладонями друг к другу. Отведите бедра назад и опустите тело в переднее приседание. Вернитесь в положение стоя, нажимая на гантели над головой, пока руки не выпрямятся.Уменьшите вес.

Все это? Это один респ.

Толчок на санях
Есть ли что-нибудь более ужасно-мечтательное, чем толкание тяжелых салазок так быстро, как вы можете, для повторений? Этот короткий, но жестокий метод подготовки очень эффективен, но постепенно увеличивайте дистанцию, увеличивайте скорость и выполняйте больше повторений, чтобы добиться большего. Совет: держите под рукой ведро для барбекю.

Как это сделать: Думайте о толкании саней как о движущейся доске.Двигаясь вперед, сохраняйте прямую линию от головы до щиколоток. Ваша сила исходит от ваших ног и бедер, поэтому с каждым шагом вбивайте ступни в землю по диагонали. Увеличивайте скорость после того, как освоите правильную технику.

Турецкий образ
Этот семиступенчатый подъемник требует огромного терпения. Есть несколько способов встать, но все они включают подъем с пола в положение стоя, удерживая вес над головой на протяжении всего движения.Длительное пребывание в напряжении развивает безумную силовую выносливость.

Одноручная переноска для фермера
Нет ничего проще, чем односторонняя переноска: возьмите в руку тяжелый груз, прогуляйтесь и не позволяйте ему наклонять вас в сторону. Но прибавьте в весе, и вдруг прогулка по парку уже не будет.

Каждая мышца от плеч до бедер должна стабилизироваться, поскольку вес смещается с каждым шагом. Удержание тяжелого веса также увеличивает нагрузку на вашу хватку и предплечья, которыми часто пренебрегают в повседневной жизни.

Посмотрите 31 другую потрясающую вариацию одежды от Famer’s Carry.

Bear Crawl
Эта ситуация может стать очень быстрой. Главное — противостоять валежу. То есть держите бедра низко — не выше плеч — и не позволяйте им раскачиваться и раскачиваться взад и вперед. (Представьте себе обеденную тарелку, полную еды, поставленную на основание вашего позвоночника, и убедитесь, что вы не пролили ее на ходу.) Двигайтесь плавно, одновременно поднимая противоположную руку и ногу.

Бонус: преимущества не ограничиваются силовой выносливостью и силой корпуса.Скрещивание тела, связанное с ползанием, также помогает создавать новые синапсы в мозге даже у взрослых.

Джен Синклер — давний писатель и личный тренер в The Movement Minneapolis. Она пишет в своем отмеченном наградами блоге www.jensinkler.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Физические упражнения во время беременности (для родителей)

Большинство будущих мам получают большую пользу от физических упражнений. Однако во время беременности вам нужно будет внести несколько изменений в свой обычный распорядок дня.

Обсудите свои планы упражнений с врачом или другим поставщиком медицинских услуг на раннем этапе. Рекомендуемый уровень упражнений будет частично зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Несомненно, физические упражнения — это большой плюс как для вас, так и для вашего ребенка (если осложнения не ограничивают вашу способность выполнять упражнения).Вам могут помочь:

• Почувствуйте себя лучше. В то время, когда вы задаетесь вопросом, как это странное тело может быть вашим, упражнения могут усилить ваше чувство контроля и повысить уровень вашей энергии. Мало того, что вы чувствуете себя лучше, высвобождая эндорфины (естественные химические вещества в мозгу), соответствующие упражнения могут:
  • облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, укрепив и тонизируя мышцы спины, ягодиц и бедер
  • уменьшить запор за счет ускорения движений в кишечнике
  • предотвращает износ суставов (которые во время беременности расшатываются из-за нормальных гормональных изменений) за счет активации смазочной жидкости в суставах
  • помогает вам лучше спать, снимая стресс и беспокойство, которые могут вызывать беспокойство по ночам
• Посмотри лучше. Упражнения увеличивают приток крови к коже, придавая ей здоровый блеск.
• Подготовьте вас и ваше тело к рождению. Сильные мускулы и здоровое сердце могут значительно облегчить роды. Обретение контроля над своим дыханием может помочь вам справиться с болью. А в случае длительных родов реальным подспорьем может стать повышенная выносливость.
• Быстрее восстановите свое тело до беременности. Вы наберете меньше жира во время беременности, если продолжите тренироваться (при условии, что вы тренировались до беременности).Но не ожидайте и не пытайтесь похудеть, занимаясь спортом, пока вы беременны. Для большинства женщин цель — поддерживать физическую форму на протяжении всей беременности.

Хотя до сих пор нет единого мнения о дополнительных преимуществах физических упражнений во время беременности, некоторые исследования показали, что упражнения могут даже снизить риск возникновения у женщины осложнений, таких как преэклампсия и гестационный диабет.

Что безопасно во время беременности?

Это зависит от того, когда вы начали, и от того, осложнилась ли ваша беременность.Если до беременности вы регулярно занимались спортом, продолжайте программу с изменениями по мере необходимости.

Если вы не были в хорошей форме до беременности, не сдавайтесь! Начинайте медленно и постепенно, по мере того, как становитесь сильнее. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут (это 2½ часа) аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для здоровых женщин, которые еще не очень активны или не занимаются упражнениями высокой интенсивности.

Если вы здоровы, риски умеренной активности во время беременности очень низки и не увеличивают риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или раннего прерывания беременности.

Прежде чем продолжить свой старый режим упражнений или начать новый, вам следует поговорить со своим врачом о тренировках во время беременности. Обсудите любые проблемы, которые у вас есть, и знайте, что вам, возможно, придется ограничить свои упражнения, если у вас есть:

• Высокое кровяное давление (гипертония), вызванное беременностью
• ранние схватки
• вагинальное кровотечение
• Преждевременный разрыв плодных оболочек, также известный как вода (жидкость в амниотическом мешке вокруг плода), преждевременный разрыв

стр.1

Упражнения, которые стоит попробовать

Многие женщины любят танцевать, плавать, заниматься водной аэробикой, йогой, пилатесом, ездить на велосипеде или ходить пешком.Плавание особенно привлекательно, так как дает желанную плавучесть (плавучесть или ощущение невесомости). Попробуйте выполнить комбинацию кардио (аэробных), силовых и гибких упражнений и избегайте подпрыгивания.

Многие специалисты рекомендуют гулять. Легко изменять темп, добавлять холмы и увеличивать расстояние. Если вы только начинаете, начните с умеренно быстрого темпа на милю 3 дня в неделю. Добавляйте пару минут каждую неделю, немного увеличивайте темп и, в конечном итоге, добавляйте холмы к своему маршруту.Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, первые 5 минут не торопитесь, чтобы разогреться, и используйте последние 5 минут, чтобы остыть.

Если вы занимались бегом до беременности, вы могли бы продолжить бег во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.

Какой бы вид упражнений ни выбрали вы и ваш врач, главное — прислушиваться к предупреждениям вашего организма. Например, у многих женщин на ранних сроках беременности начинается головокружение, и по мере роста ребенка центр тяжести у них меняется.Таким образом, вам может быть легко потерять равновесие, особенно в последнем триместре.

Ваш уровень энергии может сильно меняться изо дня в день. И по мере того, как ваш ребенок растет и подталкивается к вашим легким, вы заметите снижение способности вдыхать больше воздуха (и кислорода, который он содержит), когда вы тренируетесь. Если ваше тело говорит: «Стой!» — останавливаться!

Ваше тело сигнализирует, что с него достаточно, если вы чувствуете:

• усталость
• головокружение
• учащенное сердцебиение (ваше сердце колотится в груди)
• одышка
• Боль в спине или тазу

А если вы не можете говорить во время тренировки, значит, вы делаете это слишком усиленно.

Также плохо для вашего ребенка, если вы перегреетесь, потому что температура выше 102,6 ° F (39 ° C) может вызвать проблемы с развивающимся плодом, особенно в первом триместре, что потенциально может привести к врожденным дефектам. Так что не переусердствуйте с упражнениями в жаркие дни.

В жаркую погоду избегайте тренировок на улице в самое жаркое время дня (примерно с 10 до 15 часов) или в местах с кондиционированием воздуха. Также помните, что во время плавания вам будет сложнее заметить нагревание тела, потому что вода заставляет вас чувствовать себя прохладнее.

Что такое упражнения Кегеля?

Хотя эффекты упражнений Кегеля не видны снаружи, некоторые женщины используют их для уменьшения недержания мочи (утечки мочи), вызванного весом ребенка на их мочевом пузыре. Кегель помогает укрепить «мышцы тазового дна» (мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание).

просты, и вы можете делать их в любое время, когда у вас есть несколько секунд — сидя в машине, за рабочим столом или стоя в очереди в магазине.Никто даже не узнает, что вы их делаете!

Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что пытаетесь остановить мочеиспускание. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь. Если вы чувствуете напряжение, вы задействуете правильные мышцы. Или поместите палец во влагалище и почувствуйте, как он сжимается, когда вы сжимаете. Ваш врач также может помочь вам определить правильные мышцы.

Несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении упражнений Кегеля:

• Не напрягайте одновременно другие мышцы (например, живот или ноги).Вы хотите сосредоточиться на мышцах, которые тренируете.
• Не задерживайте дыхание, пока вы их делаете, потому что важно, чтобы ваше тело и мышцы продолжали получать кислород, пока вы выполняете какие-либо упражнения.
• Не делайте регулярно Кегель, останавливая и запуская мочеиспускание, пока вы фактически идете в ванную, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

п.

Упражнения, которых следует избегать

Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам избегать упражнений после первого триместра, которые требуют от них лежать на спине.

Если ваш врач не скажет вам иное, также разумно избегать любых действий, которые включают:

• подпрыгивая
• сотрясение (все, что может вызвать сильное движение вверх и вниз)
• в прыжке
• резкое изменение направления
• опасность травмы живота

Типичные ограничения включают контактные виды спорта, горные лыжи, подводное плавание с аквалангом и верховую езду из-за риска получения травм.

Хотя некоторые врачи говорят, что занятия степ-аэробикой приемлемы, если вы можете снижать высоту шага по мере развития беременности, другие предупреждают, что изменение центра тяжести повышает вероятность падений.Если вы все же решите заняться аэробикой, постарайтесь не сильно запыхаться и не тренироваться до изнеможения.

И посоветуйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из этих предупреждающих знаков во время любого типа упражнений:

• вагинальное кровотечение
• необычная боль
• головокружение или дурноту
• необычная одышка
• учащенное сердцебиение или боль в груди
• Утечка жидкости из влагалища
• Сокращения матки

Как я могу начать?

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.Когда вы будете готовы к работе:

• Начинайте постепенно. Даже 5 минут в день — хорошее начало, если вы малоактивны. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут.
• Оденьтесь в удобную свободную одежду и носите поддерживающий бюстгальтер, чтобы защитить грудь.
• Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
• Пропустите упражнения, если заболели.
• Выбирайте прогулку по торговому центру с кондиционером в жаркие и влажные дни.
• Прежде всего, слушайте свое тело.

Проблемы с дыханием и упражнения — Better Health Channel

Заболевания легких могут вызвать проблемы с дыханием

• астма
• эмфизема
• бронхоэктазия
• хронический бронхит.

Мышцы, участвующие в дыхании

Воздух переносится через легкие изо рта в небольшие структуры, похожие на полые мешочки.Каждый мешок содержит сетку кровеносных сосудов, через которые кислород может попадать в кровоток. Когда уровень кислорода слишком низкий, мозг посылает сигналы мышцам, которые контролируют ваше дыхание, чтобы они работали усерднее. Это означает, что людям с затрудненным дыханием приходится усерднее работать, чтобы получить достаточно кислорода.

Если легкие жесткие и негибкие, диафрагма также должна работать сильнее. Помимо мышц, которые непосредственно контролируют дыхание, люди с проблемами дыхания часто используют для дыхания другие мышцы, в том числе мышцы шеи и плеч.Все эти усилия могут сильно утомлять дыхание.

Специальные дыхательные упражнения

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Способы, которыми определенные дыхательные упражнения могут помочь вашему состоянию, включают:

• повышение прочности диафрагмы
• получение большего количества воздуха в легкие
• помощь в поднятии глубоко укоренившейся слизистой
• поддержание подвижности легких и грудной клетки .

Расслабленное глубокое дыхание

Продолжительный выдох

Физические упражнения для улучшения дыхания

Обязательно обсудите возможности программы упражнений со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начинать какие-либо новые занятия.

Вот несколько примеров физической активности, которые могут быть полезны:

• Ходьба — начните с нескольких минут каждую неделю и постепенно увеличивайте.
• Растяжка — сохраните гибкость мышц.
• Силовые тренировки — используйте маленькие гантели в руке.
• Тай-чи — практикуйте дыхательные техники и медленные изящные движения, которые могут помочь расслабить и омолодить тело, повысить энергию, успокоить разум и улучшить осанку и равновесие.
• Гидротерапия — упражнения в теплой воде.

Физические упражнения для людей с проблемами дыхания

• контролируемое использование беговой дорожки
• использование велотренажера
• индивидуальный режим упражнений
• лекции терапевта-респиратора
• физиотерапия
• трудотерапия.

• социальные работники
• фармацевты
• диетологи

Где получить помощь

• Ваш врач
• Ваш респираторный специалист
• Больницы с респираторными отделениями
Австралия
• Фонд легких Тел. 1800 654 301
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
• Физическая активность Австралия Тел. (03) 8320 0100

Что нужно запомнить

• Дыхание может быть намного тяжелее для человека с заболеванием легких.
• Дыхательные упражнения и легкая физическая активность могут помочь при затрудненном дыхании.
• Всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом перед началом любого типа программы упражнений.

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать — Fitbod

Если вы хотите повысить эффективность тренировки, повысить работоспособность или усовершенствовать технику тяжелой атлетики, комплексы для тяжелой атлетики — отличный способ делать все это одновременно.

При выборе лучших комплексов тяжелой атлетики для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения определенного варианта движения и то, как это может привести к улучшению полного олимпийского подъема.

В этой статье мы расскажем, что составляет комплекс тяжелой атлетики, как интегрировать его в программы тренировок, и предложим десять из лучших олимпийских комплексов тяжелой атлетики, которые атлеты всех уровней могут использовать для улучшения рывка, толчка и толчка.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое комплекс тяжелой атлетики?

Комплекс тяжелой атлетики представляет собой серию движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике. Обычно комплексы тяжелой атлетики включают 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, по крайней мере, 70% от максимума подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, может выглядеть так…

1 чистый

3 приседания вперед

1 рывок

В этом комплексе атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно поддерживать общее количество повторений ниже пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность в решении технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше. Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы добиться большего.

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже приведены 10 комплексов тяжелой атлетики, которые улучшат силу и технику:

• Power Snatch + надземный Squa т

• Рывок с повешением + рывок

• Рывок + рывок с нижнего упора

• Жим рывком + Рывок баланс + Приседания с паузой

• Power Clean + Приседания на груди

• Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

• Толчок + приседания + толчок

• Рывок + толчок за шею

• Пауза Рывок + Рывок

• Приседания + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики разработаны не только для улучшения силы и техники тяжелой атлетики, но и для максимального увеличения затрат времени на тренировки.

Есть три основных категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Приступим!

ЗАХВАТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены четыре комплекса рывков, которые можно использовать для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Рывок с силой + приседания со штангой над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой — отличный комплекс для новичков, который учит правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах поворота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен переместить ступни в положение приседания над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседаний со штангой над головой, которые можно выполнить без необходимости переставлять ступни спортсмена.

Необходимость переустановить ступни между приседом над головой и силовым рывком предполагает неправильное положение ступни.

2. Рывок с повешением + рывок

Комплекс «рывок + рывок в висе» можно использовать в качестве обучающего упражнения для более продвинутых лифтеров.

Старт рывка в висе исключает первую тягу, что часто позволяет атлетам работать над темпом развития скорости и агрессии во второй рывке.

После этого полный рывок с пола помогает преобразовать эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Рывок + рывок с нижнего упора

Этот комплекс включает рывок от пола до бедра и совмещает его с рывком на низком уровне.

Рывок — отличное упражнение для тренировки техники и позиционной силы при рывке, особенно для атлетов, которые борются с правильной механикой первого рывка.

После этого рывок с низкой высоты (в отличие от рывка с пола) вынуждает атлета сохранять контроль во время эксцентрических фаз фазы опускания рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

Этот комплекс — отличный способ объединить три мощных вспомогательных движения рывка в один эффективный и эффективный комплекс.

Жим рывка — базовое упражнение на укрепление верхней части спины, плеч и захвата, необходимое для позиционирования в рывке над головой.

Баланс рывка — это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для агрессивного толчка при тяжелом рывке.

Добавление приседаний с паузой над головой в конце комплекса может еще больше повысить устойчивость атлета над головой и контроль в глубокой принимающей позиции.

Если вы хотите попробовать тренировку, на которой вы сможете увидеть в действии комплексы тяжелой атлетики, загрузите приложение Fitbod App , выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

ЧИСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса чистых ударов, которые могут быть выполнены для улучшения техники чистки и позиционной силы при чистке.

5. Power Clean + приседания на груди

Подобно комплексу силовой рывок + приседания над головой, силовая чистка + приседания впереди — хороший комплекс для обучения работе со штангой в толчке и закрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в чистом виде, и может помочь укрепить уверенность в себе и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний к программам.

6. Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

Выполнение чистого подтягивания к пальцам ног заставляет лифтера найти баланс и вытягиваться вверх в толчке.

Атлет должен иметь возможность ненадолго (1-2 секунды) остановиться на носках, не падая вперед или назад, поскольку это предполагает надлежащее давление стопы и равное количество разгибаний в коленях и бедрах.

После движения с подвешиванием, подъемник может перевести это вертикальное удлинение в основной подъем (очистка).

Это хороший комплекс для тех, кто слишком сильно контактирует с бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + приседания + толчок

Этот комплекс — отличный способ добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров, страдающих слабостью ног.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после выполнения упражнения, вы заставляете атлета принимать сильные позиции и наращивать силу и массу ног.

Если следовать за ним с рывком, лифтер должен принять сильный вертикальный торс и правильное положение передней стойки.

ДЕРКОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса рывков, которые можно выполнять, чтобы улучшить технику рывка, тайминг и общую силу рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с толчками в шпагате, силе, толчке или приседании.

8. Рывок за шею + толчок

Начиная с рывка за шею, вы позволяете спортсмену сосредоточиться на 100% толчке ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку она уже находится за головой.

Это отличный способ закрепить правильное положение штанги для атлетов, которые хотят перегрузить рывковое движение.

Следуя рывку за шею (BTN) с рывком из передней стойки, вы берете эту мощную вариацию рывка и делаете его еще более мощным, помогая лифтеру закрепить вертикальное положение, агрессивный толчок ног и правильное размещение штанги над головой в упражнении. придурок.

9. Пауза Рывок + Рывок

Пауза в рывке часто возникает, когда атлет делает рывок примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для рывка вверх.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком толчке / толчке, пропускают рывок вперед или склонны падать в толчке.

Это также отличный комплекс для рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавляя после этого регулярный (без пауз) рывок, вы можете помочь перенести эти новые навыки в собственно рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Фронтальные приседания + толчок

Пожалуй, один из лучших комплексов для толчка, комплекс «присед + толчок» — это эталонный комплекс, который помогает спортсменам и тренерам научиться более комфортно выполнять тяжелые толчки.

Выполняя 1-3 приседания перед толчком, вы можете имитировать силу и стрессовые нагрузки тяжелого толчка и толчка, не прибегая к помощи спортсмена.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавить качественную работу ног в программы, где лифтеры могут быть ограничены из-за недостаточной силы ног.

Последние мысли

Тяжелоатлетические комплексы отлично подходят для увеличения силы, техники тяжелой атлетики и развития работоспособности для атлетов любого уровня.Тренеры могут проявлять творческий подход и разрабатывать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако им следует ограничить общее количество движений, выполняющих комплекс, до трех, чтобы сосредоточить внимание на нескольких делах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего числа повторений в комплексе ограничьте это число максимум пятью повторениями, так как большее количество повторений часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за фактических механических неисправностей. Большая часть нагрузки с комплексами должна составлять 70% от максимальной или больше, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, жимы рывками и т. Д.)

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Калорийность БУЛЬОНА — куриный, овощной, рыбной (на 100мл)

Калорийность бульона: 15 ккал*
*среднее значение на 100 грамм, зависит от основы, на которой приготовлен бульон

Бульонами называют концентрированные жидкости, содержащие экстрактивные, ароматические вещества, витамины, белки, жиры и углеводы, извлеченные из сырых продуктов питания.

Калорийность бульонов из разных основ

Питательная ценность блюда зависит главным образом от жирности продуктов и их количественного соотношения с водой. Чем меньше воды и больше мяса или рыбы, тем наваристее и калорийнее будут экстракты.

Основой для приготовления домашних наваров являются:

• мясо домашней птицы, дичи, свинина, баранина, говядина;
• рыба постная, жирная
• грибы свежие, сушеные;
• овощи.

Самыми жирными считаются свинина, мясо домашней утки, гуся. Из грибов рекордсменом по количеству жира является белый гриб. Среди промысловых рыб – лососевые, осетрина, сельдь и другие.

Примеры бульонов по возрастанию калорий:

• грибной – 4,3;
• овощной – 14;
• из баранины – 18;
• рыбный – 26;
• говяжий – 28;
• свиной – 40.

Разные части тушки животных и птицы имеют неодинаковую энергетическую ценность. Для сравнения, калорийность грудки индейки (84) в 2 раза выше таковой у крылышек (168). Отсюда у разных бульонов из индейки калорийность будет отличаться.

Сколько калорий в курином бульоне

Мясо курицы считается ценным диетическим продуктом. Средняя калорийность куриного бульона на 100 г составляет всего 15 – 21 ккал. Для правильной ориентации калорийности готового блюда нужно исходить из энергетической ценности разных частей курицы. Если в грудке всего 90 ккал, то в куриных крылышках – 186 ккал, а в коже – 212 ккал.

С точки зрения калорийности экстракт из грудки и филе курицы является самым полезным.

Также нужно знать, какие питательные вещества, в каком количестве входят в состав сырого мяса. Количество жира на 100 г разных частей курицы варьируется между 1,2 г (филе) и 15,6 г (кожа). В любом мясе полностью отсутствуют углеводы.

Таблица калорийности бульонов на 100 мл

Необязательно тратить время на самостоятельный подсчет энергетической ценности готовых блюд. Проще и быстрее воспользоваться приведенной ниже таблицей.

Бульон для диетического супа

Навары являются основой для приготовления многих диетических супов: крупяных, овощных и мясных супов-пюре. Крепкие мясные экстракты необходимы ослабленным больным для возбуждения аппетита, а грибные используют при пониженной секреции желудочного сока.

Уха из морских рыб полезна при недостатке в организме йода.

Овощные отвары включают водорастворимые витамины, минералы, незаменимы при гипертонии, атеросклерозе, ожирении. Любые бульоны не содержат достаточного количества необходимых организму питательных элементов. Поэтому не рекомендуются для длительного употребления как самостоятельные блюда, на их основе готовятся супы. О калорийности различных супов можно почитать в нашей публикации.

Калорийность бульона и его полезные свойства и вред

Как правильно ставить ноги при приседаниях

Ноги шире или уже? Носки внутрь или наружу? Какая постановка ног при приседаниях является оптимальной для вас? В этой небольшой статье мы расскажем почему ответить на этот вопрос сможете только вы, ваше бедро и ваши ощущения. Все потому, что ответ лежит именно в вашей бедренной кости. Поможет нам видео знаменитого американского фитнес тренера Джеффа Кавальера в переводе канала SciApp.

Мы все слышали несколько версий о том как ставить ноги при выполнении приседаний. Одни учат, что при приседаниях ноги необходимо ставить пошире. Как минимум на ширине плеч или даже шире. Другие «эксперты» утверждают, что ноги должны стоять близко друг к другу. Также разняться мнения о том, куда должны быть направлены носки стоп. Внутрь или наружу. Так где же правда?

А правда находится посередине, и сводится к вашему строению костей. А оно у разных людей может отличаться. Потому что шейка и головка бедренной кости могут быть либо длиннее, либо короче. У некоторых людей шейка бедра длиннее даже на пару сантиметров, а значит, что сама бедренная кость будет находиться дальше от таза. Это весьма существенная разница в строении скелета. Из этого следует вывод, что человеку с такой физиологической особенностью опорно-двигательного аппарата будет гораздо комфортнее приседать с широкой постановкой ног. Если он будет приседать узко, то появятся проблемы в виде болей в бедре и в коленях из-за скрученности.

В случае, если шейка бедренной кости короткая, человеку комфортнее приседать в узком положении, а широкая стойка приведет к тому, что колени будут повернуты внутрь. Что может привести к болевым ощущениям и даже травме.

Следующее с чем мы можем столкнуться — это разное направление головки на шейке бедренной кости. Угол ее наклона также играет большую роль. Если головка наклонена вперед, тогда нам нужно повернуть кость внутрь, чтобы сустав принял правильное положение. В такой позиции комфортным положением носков будет положение внутрь. И наоборот, для человека с наклоном головки назад, оптимальным будет положение носков наружу.

Вывод. Не стоит слушать первого встречного «эксперта» в тренажерном зале, который будет доказывать вам свои точку зрения, что правильной является техника приседаний с широкой постановкой ног носками наружу. Как мы уже узнали, постановка ног при выполнении приседаний полностью зависит от анатомических особенностей человека. Вы должны прислушиваться к своим ощущениям, и тем самым найти свое идеальное положение ног для выполнения упражнения.

Положение ступней и рост ножной мускулатуры

Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как выбрать самые «убойные» упражнения и самую крутую технологию?

Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как выбрать самые «убойные» упражнения и самую крутую технологию? И еще: надо ли включать в свой комплекс для ног много разных упражнений? Начнем с последнего вопроса. Некоторые профессионалы считают, что можно обойтись и без этого. Достаточно просто менять постановку и положение ступней в тех же приседаниях, и вы сможете целенаправленно «бомбить» то одну, то другую группу ножных мышц. Однако у экспертов иное мнение. По их словам, такие вариации не только бесполезны, но и опасны для суставов. Тем не менее, чтобы проверить утверждения спортсменов, ученые исследовали электрическую активность при сокращении квадрицепсов при выполнении разных вариантов упражнений для ног. Чем больше работает мышца — тем выше эта активность. Кто же оказался прав? А никто! Оказалось, что если в жиме ногами разворачивать ступни наружу, активнее работает внутренняя область квадрицепсов. А если поворачивать их внутрь, то основная работа ложится на внешние (боковые) части. Так что относительно жима ногами спортсмены оказались вроде как правы: вы можете нагружать разные компоненты квадрицепсов, слегка поворачивая ступни либо внутрь, либо наружу. Но только слегка, иначе вы рискуете повредить колени. Что же касается разгибания ног, то здесь, как выяснилось, ступни лучше всегда разворачивать носками наружу: в такой позиции электрическая активность повышается во всех частях квадрицепсов. Но вот на приседания, представьте себе, никакие повороты ступней не действуют! Что внутрь, что наружу — электрическая активность везде одинакова. Отсюда следует принципиальный вывод, что положение ступней в приседаниях важно только с точки зрения вашего комфорта, устойчивости и равновесия. Если слишком развернуть ступни наружу, то вы не сможете правильно вставать из приседа: сначала вверх пойдет ваша задница, и только потом плечи (это опаснейшая ошибка!) А поворот носков внутрь вообще опасен: оглянуться не успеете, как окажетесь на больничной койке. Ребята, вспомните, сколько нам морочили головы, советуя обратное — мол, хотите получить «полноценные» бедра, в приседаниях по-разному ставьте ступни!

Приседания

И ученые, и спортсмены — все сходятся в том, что приседания -это лучшее упражнение для квадрицепсов. «Когда речь идет о «накачке» общей «массы» ног, — говорит профессионал Майк Матараццо, — приседаниям нет равных. Сперва нарастите квадрицепсы тяжелыми приседаниями, а уж потом занимайтесь мелочевкой — изоляцией».

Постановка ног

Постановка ног в приседаниях у всех проффи разная, и это далеко не случайно. Мы все устроены неодинаково в смысле анатомии, поэтому и комфортное положение ступней у каждого свое. Оно же — самое лучшее. Хотите добиться от приседаний максимума, ставьте ноги так, как вам удобно — вот главное правило.

Для начала поставьте ноги на ширину плеч, а потом попробуйте раздвинуть или, наоборот, сдвинуть ступни, пока не найдете самую удобную и самую устойчивую позицию. Раньше многие думали, что при узкой постановке ног нагружаются внутренние части квадрицепсов, а при широкой — боковые. Повторю, что сейчас правда наконец установлена — эта «теория» абсолютно неверна.

Положение ступней

Если вы чуть-чуть развернете ступни наружу, вы получите наиболее естественную, безопасную и устойчивую позицию. Поворачивать носки внутрь нельзя, никакой пользы от этого не будет, а вот травму колена заработаете запросто. Каким бы ни было положение ступней, колени во время приседаний не должны «съезжаться». Осевая линия колена всегда должна приходиться на осевую линию среднего пальца одноименной ноги.

Амплитуда движения (глубина приседания)

Для полного развития «массы» ног и ягодиц приседайте до уровня чуть ниже параллели. «Приседания до параллели с полом, — говорит Пол Диллет, — отлично нагружают бицепсы бедер. А для развития ягодиц лучше приседать еще ниже». Причем тут ягодицы? А при том, что плоский зад — плохая «компания» для мощных бедер. Спросите любого тренера, и он подтвердит, что чем глубже приседания, тем эффективнее они мобилизуют ножную мускулатуру. А значит и ответная реакция больше — больше рост «массы»! «Когда речь идет о ногах, то первое дело тут — набрать максимум «массы» с помощью полных, глубоких приседаний, — говорит доктор Фредерик Хатфилд, — а то, что будет дальше, увы, зависит только от вашей генетики».

Тренажер Смита

Меняется ли направленность нагрузки, если приседать в тренажере Смита? Ответ такой: нет! Отличие одно, и оно в том, что в тренажере нет необходимости сохранять равновесие, а потому многие мышцы-синергисты выключаются из работы. «Поскольку не надо балансировать, — говорит Портер Котрелл, — ягодичные мышцы работают меньше, а это минус с точки зрения оптимального развития ножной мускулатуры». Главное достоинство тренажера Смита в том, что он дает шанс легко и безопасно научиться правильно приседать. «По сути, сам гриф вас поддерживает, — говорит Фредерик Хатфилд, — а это значит, что в случае грубых технических ошибок травматического воздействия на поясницу практически нет».

Жим ногами и гакк-приседания

Многие профи со временем перестают делать обычные приседания, переключаясь на гакки и жимы ногами. По их словам, на позднем этапе тренинга обычные приседания становятся опасны с эстетической точки зрения — они могут слишком сильно увеличить ягодицы. «С жимами и гакк-приседаниями я добился прекрасных результатов в раскачке квадрицепсов, — говорит Диллетт. — Ничуть не хуже, чем с приседаниями. Лично для меня это два лучших упражнения для ног. Но тут, конечно, все дело в моих индивидуальных анатомических особенностях». Что же, попробуйте: быть может, вы чем-то похожи на Диллета.

Амплитуда движения и позиция ступней

Ясно, всегда лучше работать в полном диапазоне движения. Чтобы этого добиться, при жиме ногами ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если ставить ступни низко, амплитуда движения сократится, а нагрузка на колени возрастет. И в результате можно заработать растяжение квадрицепсов или повредить связки коленей. Никогда не опускайтесь в гакках чересчур глубоко. Это приведет к отрыву поясницы от опорной спинки, а это, в свою очередь, чрезвычайно опасно для поясницы. Впрочем, и в жимах лежа колени в нижней точке должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не больше, иначе поясница опять-таки «скруглится», и риск ее травмы многократно возрастет!

Постановка ног

Положение ног и ступней во время гакков или жимов ногами — это опять-таки вопрос вашего удобства. По большому счету, ширина постановки ног определяется только вашим вкусом и, может быть, размером тела. Но для безопасности и устойчивости лучше чуть-чуть развернуть ступни носками наружу.

Разгибания

Влияет ли положение ступней при разгибаниях на развитие квадрицепсов? «Я обычно делаю разгибания одной ногой, — говорит Майк Матараццо, — а ступню разворачиваю так, чтобы носок «смотрел» чуть в сторону и вниз». У Портера Котрелла немного другой вариант: «Я тоже работаю одной ногой, и носок у меня тоже «смотрит» вниз, но не в сторону, а абсолютно прямо». Каждый атлет по-своему чувствует упражнение, и постановка ступней — вопрос личного выбора. Так что вряд ли стоит тратить время на эксперименты с чужими вариантами. Просто найдите для себя комфортную позицию — вот она-то как раз и будет самой эффективной.

Положение ступней и рост ножной мускулатуры

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

• Увеличение общей массы тела и силы мышц.
• Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
• Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
• Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
• Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Мы все слышали несколько версий о том как ставить ноги при выполнении приседаний. Одни учат, что при приседаниях ноги необходимо ставить пошире. Как минимум на ширине плеч или даже шире. Другие «эксперты» утверждают, что ноги должны стоять близко друг к другу. Также разняться мнения о том, куда должны быть направлены носки стоп. Внутрь или наружу. Так где же правда?

А правда находится посередине, и сводится к вашему строению костей. А оно у разных людей может отличаться. Потому что шейка и головка бедренной кости могут быть либо длиннее, либо короче. У некоторых людей шейка бедра длиннее даже на пару сантиметров, а значит, что сама бедренная кость будет находиться дальше от таза. Это весьма существенная разница в строении скелета. Из этого следует вывод, что человеку с такой физиологической особенностью опорно-двигательного аппарата будет гораздо комфортнее приседать с широкой постановкой ног. Если он будет приседать узко, то появятся проблемы в виде болей в бедре и в коленях из-за скрученности.

В случае, если шейка бедренной кости короткая, человеку комфортнее приседать в узком положении, а широкая стойка приведет к тому, что колени будут повернуты внутрь. Что может привести к болевым ощущениям и даже травме.

Следующее с чем мы можем столкнуться — это разное направление головки на шейке бедренной кости. Угол ее наклона также играет большую роль. Если головка наклонена вперед, тогда нам нужно повернуть кость внутрь, чтобы сустав принял правильное положение. В такой позиции комфортным положением носков будет положение внутрь. И наоборот, для человека с наклоном головки назад, оптимальным будет положение носков наружу.

Вывод. Не стоит слушать первого встречного «эксперта» в тренажерном зале, который будет доказывать вам свои точку зрения, что правильной является техника приседаний с широкой постановкой ног носками наружу. Как мы уже узнали, постановка ног при выполнении приседаний полностью зависит от анатомических особенностей человека. Вы должны прислушиваться к своим ощущениям, и тем самым найти свое идеальное положение ног для выполнения упражнения.

Положение ступней и рост ножной мускулатуры

Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как выбрать самые «убойные» упражнения и самую крутую технологию?

Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как выбрать самые «убойные» упражнения и самую крутую технологию? И еще: надо ли включать в свой комплекс для ног много разных упражнений? Начнем с последнего вопроса. Некоторые профессионалы считают, что можно обойтись и без этого. Достаточно просто менять постановку и положение ступней в тех же приседаниях, и вы сможете целенаправленно «бомбить» то одну, то другую группу ножных мышц. Однако у экспертов иное мнение. По их словам, такие вариации не только бесполезны, но и опасны для суставов. Тем не менее, чтобы проверить утверждения спортсменов, ученые исследовали электрическую активность при сокращении квадрицепсов при выполнении разных вариантов упражнений для ног. Чем больше работает мышца — тем выше эта активность. Кто же оказался прав? А никто! Оказалось, что если в жиме ногами разворачивать ступни наружу, активнее работает внутренняя область квадрицепсов. А если поворачивать их внутрь, то основная работа ложится на внешние (боковые) части. Так что относительно жима ногами спортсмены оказались вроде как правы: вы можете нагружать разные компоненты квадрицепсов, слегка поворачивая ступни либо внутрь, либо наружу. Но только слегка, иначе вы рискуете повредить колени. Что же касается разгибания ног, то здесь, как выяснилось, ступни лучше всегда разворачивать носками наружу: в такой позиции электрическая активность повышается во всех частях квадрицепсов. Но вот на приседания, представьте себе, никакие повороты ступней не действуют! Что внутрь, что наружу — электрическая активность везде одинакова. Отсюда следует принципиальный вывод, что положение ступней в приседаниях важно только с точки зрения вашего комфорта, устойчивости и равновесия. Если слишком развернуть ступни наружу, то вы не сможете правильно вставать из приседа: сначала вверх пойдет ваша задница, и только потом плечи (это опаснейшая ошибка!) А поворот носков внутрь вообще опасен: оглянуться не успеете, как окажетесь на больничной койке. Ребята, вспомните, сколько нам морочили головы, советуя обратное — мол, хотите получить «полноценные» бедра, в приседаниях по-разному ставьте ступни!

Приседания

И ученые, и спортсмены — все сходятся в том, что приседания -это лучшее упражнение для квадрицепсов. «Когда речь идет о «накачке» общей «массы» ног, — говорит профессионал Майк Матараццо, — приседаниям нет равных. Сперва нарастите квадрицепсы тяжелыми приседаниями, а уж потом занимайтесь мелочевкой — изоляцией».

Постановка ног

Постановка ног в приседаниях у всех проффи разная, и это далеко не случайно. Мы все устроены неодинаково в смысле анатомии, поэтому и комфортное положение ступней у каждого свое. Оно же — самое лучшее. Хотите добиться от приседаний максимума, ставьте ноги так, как вам удобно — вот главное правило.

Для начала поставьте ноги на ширину плеч, а потом попробуйте раздвинуть или, наоборот, сдвинуть ступни, пока не найдете самую удобную и самую устойчивую позицию. Раньше многие думали, что при узкой постановке ног нагружаются внутренние части квадрицепсов, а при широкой — боковые. Повторю, что сейчас правда наконец установлена — эта «теория» абсолютно неверна.

Положение ступней

Если вы чуть-чуть развернете ступни наружу, вы получите наиболее естественную, безопасную и устойчивую позицию. Поворачивать носки внутрь нельзя, никакой пользы от этого не будет, а вот травму колена заработаете запросто. Каким бы ни было положение ступней, колени во время приседаний не должны «съезжаться». Осевая линия колена всегда должна приходиться на осевую линию среднего пальца одноименной ноги.

Амплитуда движения (глубина приседания)

Для полного развития «массы» ног и ягодиц приседайте до уровня чуть ниже параллели. «Приседания до параллели с полом, — говорит Пол Диллет, — отлично нагружают бицепсы бедер. А для развития ягодиц лучше приседать еще ниже». Причем тут ягодицы? А при том, что плоский зад — плохая «компания» для мощных бедер. Спросите любого тренера, и он подтвердит, что чем глубже приседания, тем эффективнее они мобилизуют ножную мускулатуру. А значит и ответная реакция больше — больше рост «массы»! «Когда речь идет о ногах, то первое дело тут — набрать максимум «массы» с помощью полных, глубоких приседаний, — говорит доктор Фредерик Хатфилд, — а то, что будет дальше, увы, зависит только от вашей генетики».

Тренажер Смита

Меняется ли направленность нагрузки, если приседать в тренажере Смита? Ответ такой: нет! Отличие одно, и оно в том, что в тренажере нет необходимости сохранять равновесие, а потому многие мышцы-синергисты выключаются из работы. «Поскольку не надо балансировать, — говорит Портер Котрелл, — ягодичные мышцы работают меньше, а это минус с точки зрения оптимального развития ножной мускулатуры». Главное достоинство тренажера Смита в том, что он дает шанс легко и безопасно научиться правильно приседать. «По сути, сам гриф вас поддерживает, — говорит Фредерик Хатфилд, — а это значит, что в случае грубых технических ошибок травматического воздействия на поясницу практически нет».

Жим ногами и гакк-приседания

Многие профи со временем перестают делать обычные приседания, переключаясь на гакки и жимы ногами. По их словам, на позднем этапе тренинга обычные приседания становятся опасны с эстетической точки зрения — они могут слишком сильно увеличить ягодицы. «С жимами и гакк-приседаниями я добился прекрасных результатов в раскачке квадрицепсов, — говорит Диллетт. — Ничуть не хуже, чем с приседаниями. Лично для меня это два лучших упражнения для ног. Но тут, конечно, все дело в моих индивидуальных анатомических особенностях». Что же, попробуйте: быть может, вы чем-то похожи на Диллета.

Амплитуда движения и позиция ступней

Ясно, всегда лучше работать в полном диапазоне движения. Чтобы этого добиться, при жиме ногами ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если ставить ступни низко, амплитуда движения сократится, а нагрузка на колени возрастет. И в результате можно заработать растяжение квадрицепсов или повредить связки коленей. Никогда не опускайтесь в гакках чересчур глубоко. Это приведет к отрыву поясницы от опорной спинки, а это, в свою очередь, чрезвычайно опасно для поясницы. Впрочем, и в жимах лежа колени в нижней точке должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не больше, иначе поясница опять-таки «скруглится», и риск ее травмы многократно возрастет!

Постановка ног

Положение ног и ступней во время гакков или жимов ногами — это опять-таки вопрос вашего удобства. По большому счету, ширина постановки ног определяется только вашим вкусом и, может быть, размером тела. Но для безопасности и устойчивости лучше чуть-чуть развернуть ступни носками наружу.

Разгибания

Влияет ли положение ступней при разгибаниях на развитие квадрицепсов? «Я обычно делаю разгибания одной ногой, — говорит Майк Матараццо, — а ступню разворачиваю так, чтобы носок «смотрел» чуть в сторону и вниз». У Портера Котрелла немного другой вариант: «Я тоже работаю одной ногой, и носок у меня тоже «смотрит» вниз, но не в сторону, а абсолютно прямо». Каждый атлет по-своему чувствует упражнение, и постановка ступней — вопрос личного выбора. Так что вряд ли стоит тратить время на эксперименты с чужими вариантами. Просто найдите для себя комфортную позицию — вот она-то как раз и будет самой эффективной.

Положение ступней и рост ножной мускулатуры

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

• Увеличение общей массы тела и силы мышц.
• Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
• Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
• Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
• Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

• Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
• Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
• Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
• Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

• вывод колена за линию пальцев;
• «округление» позвоночника;
• отсутствие прогиба в пояснице;
• сведение коленей внутрь;
• перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
• подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

• акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
• безопасное освоение техники приседаний;
• отсутствие риска потери равновесия и падения;
• возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
5. Обратные выпады – 3х15.
6. Румынская тяга – 3х15.
7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

• радикулит;
• сколиоз;
• спинные и брюшные грыжи;
• варикозное расширение вен;
• травмы колена или позвоночника;
• период восстановления после операций;
• беременность;
• обострение хронических заболеваний;
• расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Как правильно приседать: от теории к практике

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Этой статьи с интригующим заголовком «Как правильно приседать», могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо. Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу. Я сам идеально правильную технику выполнения упражнения случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса).

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела), они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста).

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

• Прогните спину

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

• Не отрывайте пятки

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

• Смотрите за коленями

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

• Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

• Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину — гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

• Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

• приседания с узкой постановкой ног;
• приседания “сумо”;
• приседания со штангой на плечах;
• приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра). Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)). Проследите за коленями — они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки), а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение). Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

• всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
• выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
• вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80%;
• дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания), выдох – подъем;
• на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
• дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии;
• если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели), в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
• выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
• 3 подхода по 8-12 повторений — вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических приседаний со штангой/гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал — покрытых пылью, упражнение. Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы — выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот “багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы. И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше. Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору :)).

И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног — приседаниями с узкой постановкой ног.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объемов переднего бедра;
• развитие силы бедер;
• формирование мышечных контуров квадрицепса;
• убирание “желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек);
• формирование более “сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
• увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.

Техника выполнения

Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч), подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч). Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе), толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями;
• в Гакк-машине;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
• во время приседания не заваливайте корпус вперед;
• следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
• не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
• во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
• если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
• глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол), до ниже паралели.
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?

Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США, 1999, 2009), говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.

Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения (боль в мышцах после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!

Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?

Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса. В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип “все в одну кучу” :). Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет), но с разной постановкой ног.

Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног, 3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его “на вкус” стоит, а вдруг это именно оно — то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания со штангой на плечах: как правильно делать приседы

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Содержание

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

• Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
• Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
• Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

• Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
• Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате