alexxlab

Содержание статьи:

1. Что такое полуприсед?
2. В чем польза упражнения?
3. Негативное влияние на организм
4. Техника выполнения полуприседа
5. Полуприсед в бодибилдинге
6. Что такое полный/глубокий присед?
7. Позитивное и негативное влияние на организм
8. Как выполнять полный присед
9. Выводы

В бодибилдинге и фитнесе практически нет разделения на опасные и безопасные упражнения. И полный, и полуприсед могут быть как вредными, так и полезными, в зависимости от подготовки спортсмена, техники выполнения и дополнительного веса. Какие нюансы отличают их друг от друга, и что обязательно следует знать перед началом тренировки, мы рассмотрим далее по порядку.

Что такое полуприсед?

Как понятно из названия упражнения, полуприсед — это не полностью выполненный глубокий. Спортсмен как бы останавливается на полпути.

Таким образом появляется дополнительная возможность работать с ощутимо большими весами, именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.

В чем польза упражнения?

Полуприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, а также преодолеть мышечный застой, то есть простимулировать рост мышц, увеличить их силу, что позволит брать больший вес. Также полуприсед хорош как подготовка к глубокому приседу и отработка техники, благодаря небольшой амплитуде выполнения.

Негативное влияние на организм

Основной минус полуприседа — в повышенной нагрузке на колени. Если в полном спортсмен максимально задействует и спину, и ягодицы, то полуприсед целенаправленно нагружает квадрицепс. При его выполнении, нужно максимально включать мышцы, разгружая сустав, если необходимо, даже воспользоваться эластичными бинтами или спортивными бандажами.

Техника выполнения полуприседа

Правильное выполнение приседа — главный навык в силовой тренировке, научившись делать его, вы легко освоите и остальные упражнения. Выполняя полуприсед, важно соблюдать те же правила, что и при глубоком. Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом, колени не сводить внутрь, подключать мышцы пресса, сохранять естественный прогиб в пояснице. Равномерное распределение веса по стопе (вместо завала на носки) — это фундамент и залог успеха выполнения как приседа, так и других силовых упражнений.

Полуприсед в бодибилдинге

Тягу спортсменов к увеличению рабочих весов (для чего и выполняется полуприсед) чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. В бодибилдинге задача у атлетов другая, как и в фитнесе, и в кроссфите. Но бодибилдерам полприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, благодаря концентрированной нагрузке на него.

Что такое полный/глубокий присед?

Наверное, каждый делает их еще со школы, но при этом, основная масса людей, не знает, как должен выглядеть правильный присед. Основное условие выполнения — соблюдение двух параллельных линий (спина и голень). Если придерживаться этого простого геометрического правила, то все сразу станет на свои места. И колено не будет излишне выходить за носок, и прогиб в пояснице (как и подкручивание) становится невозможным, и остальные самые распространенные ошибки уходят автоматически. Добавим к этому еще взгляд перед собой — и шея станет продолжением ровной линии позвоночника. А распределяя вес по всей стопе, без завала к носкам, мы получим идеальный глубокий присед.

Позитивное и негативное влияние на организм

У всех упражнений есть плюсы и минусы, но минусы чаще всего проявляют себя при неправильном выполнении. Первое, чему стоит научиться в тренажерном зале, это — как правильно делать присед. Только соблюдая все рекомендации, вы сможете укрепить мышцы ног, спины и даже пресса. Но при этом варикоз, гипертония, проблемы с суставами, сколиоз и грыжи — практически стопроцентные противопоказания к любым приседам с весом. Чтобы спорт приносил пользу и здоровье, а не наоборот, ответственно подходите к составлению своего тренировочного плана вместе с тренером. Проходите тестирования, укрепляйте мышечный корсет, отрабатывайте технику и только потом (если необходимо) добавляйте вес под руководством профессионала.

Как выполнять полный присед

Представьте, что вы находитесь в зале и принимаете исходное положение. Пятки стоят чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, колени смотрят на носки.

Гриф, штангу или бодибар нужно положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки сведены и направлены вниз.

Спина прямая без скруглений и чрезмерных прогибов. Для поддержки спины пресс должен быть напряжен. Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а смотрят в стороны. Голова смотрит вперёд, шея — продолжение позвоночника. В таком положении выполняется полный присед до тех пор, пока голень и корпус не станут параллельны друг другу.

Выводы

Как полуприседания со штангой и без, так и глубокие приседания имеют право занимать полноценное место в вашем тренинге. Разница заключается лишь в том, какие мышцы получат большую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног), также серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

Если ваша цель — увеличить рабочий вес, отработать технику или пройти этап мышечного застоя, используйте полуприсед, как верный способ дать мышцам толчок и перейти на новый уровень.

Все, что нужно знать о приседаниях | Фитнес

В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно появились бы приседания. Их чаще всего включают в свой план те, кто хочет «подтянуть» область задней поверхности бедра и ягодиц. Вместе с Вероникой Романовой, тренером World Class Кунцево, разбираемся, оправданно ли это и какие нюансы стоит учитывать во время приседаний.

«Приседы неслучайно так распространены: это очень доступное упражнение, которое к тому же для нас очень естественно, ведь такое движение часто встречается нам в жизни, когда мы, например, садимся на стул или опускаемся на корточки, чтобы что-то поднять. Это далеко не единственное, что можно делать для проработки ягодиц и задней поверхности бедра; по эффективности приседаниям не уступает, например, плечевой мост (ягодичный мост) — особенно тот, что выполняют, оперевшись лопатками на скамью, или с добавочным весом. Поэтому лучше всего включать приседания в комплексы на работу целевых групп мышц и получать максимум результата.

Правильная техника приседаний

Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:

• Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц.
• Спина тем временем прямая, с естественным изгибом. Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.
• Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы. В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.
• Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX.
• При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает.
• Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.

Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.

Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить. 

Ошибки в приседаниях

Есть ряд основных ошибок, которые часто допускают во время приседаний; их следует избегать в первую очередь, чтобы тренировки с приседаниями были эффективными и не вредили здоровью.

1. Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
2. Направление коленей и стоп должно совпадать — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
3. Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.

Как усложнить приседания?

Знакомство с приседаниями лучше начинать при наличии опоры и сперва садиться на стул или, например, на скамью. Кроме того, чтобы привыкнуть к движению, можно держаться за что-то стабильное (например, за перекладину) или взять в руки петли TRX.

Следующий шаг — выполнять приседания без вспомогательных элементов. А далее переходить из классической позиции с ногами на ширине плеч к приседу-сумо или приседу-плие.

Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес. На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц. Кроме того, работать во время приседаний может не только нижняя часть туловища, но и верх, если выполнять жим гантелей или диска вверх.

Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге). Латеральные приседания с продвижением вправо или влево (их можно выполнять с амортизатором на бедрах), а также плиометрика — приседы с выпрыгиванием — позволят еще больше обогатить вашу тренировочную программу.

Сделайте идеальный присед с этим объяснением приседа назад!

Приседание является одним из наиболее эффективных упражнений и его часто справедливо называют «королем сложных упражнений». Но приседание также является одним из самых сложных и сложных упражнений. Если вы выполняете приседания неправильно, существует высокий риск получения травмы. Вот почему многие люди все еще избегают этого упражнения в тренажерном зале. Тем не менее, это упражнение не должно быть упущено из вашей тренировки. С нашим объяснением приседания на спину вы также можете отлично выполнить это позже!

Что делает приседание таким эффективным и как правильно его выполнять?

Что такое присед?

На голландском языке приседание означает не что иное, как «приседание». Это то, что вы делаете в принципе для этого упражнения. Хотя это звучит легко, хороший присед требует много технологий. Если вы не используете правильную технику или осанку приседаний, существует высокий риск травмы. По этой причине многие люди пропускают это упражнение. Это позор, потому что приседание является одним из наиболее эффективных упражнений и должно быть включено в каждую тренировочную программу в качестве стандарта.

Читайте дальше и узнайте, почему вы должны добавить это упражнение в свой тренировочный режим прямо сейчас, и как вы гарантируете, что вы выполняете приседания как можно лучше!

Почему вы должны теперь добавить присед в свой тренировочный режим?

Есть ряд причин, по которым приседания незаменимы в любой тренировочной программе. Приседания — это сложное упражнение, что означает, что это упражнение активирует несколько групп мышц. Основное внимание в приседаниях уделяется четырехглавой мышце, но этим упражнением также активируются подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Кроме того, приседания также являются очень хорошим упражнением для кора и пресса. Поскольку вам нужно поддерживать постоянное равновесие, вы напрягаете пресс и поясницу на протяжении всего упражнения. Таким образом вы тренируете пресс и мышцы кора.

Поскольку вы используете много мышечных групп одновременно и упражнение очень напряженное, вы также сжигаете много калорий. Кроме того, комплексное упражнение, обращаясь к большому количеству мышц, гарантирует, что многие гормоны роста и тестостерон высвобождаются в ваше тело, что логически ведет к увеличению мышечного роста. Эти гормоны роста и тестостерон способствуют росту мышц активированных мышц, а также росту мышц всего тела. Приседая, вы не только тренируете различные группы мышц, но и ускоряете их рост!

Заблуждения о приседе

Тем не менее, есть также некоторые неправильные представления о приседе. Два наиболее распространенных заблуждения:

• Приседания вредны для ваших колен;
• Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног во время приседания.

Ниже мы объясним, почему эти взгляды абсолютно не соответствуют действительности. Например, в следующий раз, когда ваш приятель в спортзале использует одно из этих оправданий за то, что вам не нужно приседать, вы можете объяснить ему, почему он может просто сделать это.

Приседание вредно для ваших коленей
Часто говорят, что сидеть на корточках вредно для ваших коленей. Во время выполнения приседания будет ощущаться давление в коленях на промежностных ремнях и сухожилиях надколенника. Ваши промежные ремни гарантируют, что ваша верхняя нога остается прямо над нижней, а сухожилие надколенника гарантирует, что ваша нога может быть вытянута; это прикрепление четырехглавой мышцы голени. Есть onderzoeken сделано, чтобы показать, что давление на эти суставы остается в пределах максимальной нагрузки при выполнении приседа. При глубоком приседе давление на бедра выше, чем на колени, и бедра могут быть очень заняты.

Колени не должны выходить за пальцы ног
Кроме того, часто утверждается, что колени абсолютно не должны касаться пальцев ног при приседании, но это никогда не было научно доказано. Если вы заставляете колени не выходить за пальцы ног, вы будете наклоняться вперед вместе с верхней частью тела, чтобы сохранить равновесие. Это правда, что это снижает нагрузку на колени, но, с другой стороны, больше нагрузки на поясницу и позвоночник.

Сниженная нагрузка на колени намного меньше нагрузки на поясницу и позвоночник. В результате повышается вероятность травм поясницы или позвоночника. Поэтому лучше делать «свободное» приседание, когда ваши колени могут свободно двигаться и, возможно, немного выше пальцев ног, чем заставлять колени оставаться позади пальцев ног.

Идеальный присед для спины в 4 шага

Приседания на спине — сложное и напряженное упражнение. Чтобы предотвратить травмы, важно использовать правильную осанку и технику. Чтобы вы могли прекрасно выполнять приседания на спине, мы объясним упражнение ниже в четыре этапа.

Хорошее начало — это полдела, и поэтому важно подготовить стойку для приседаний, прежде чем вы начнете сидеть на корточках. Отрегулируйте планки безопасности на правильную высоту, чтобы вы могли погрузиться достаточно глубоко, но штанга будет поднята вовремя, если что-то пойдет не так. Затем отрегулируйте штангу на правильную высоту. Вы убедитесь, что штанга чуть ниже уровня плеч, чтобы вы могли легко скользить под ней, чтобы поднять ее.

Затем вы наступаете под штангу и кладете ее себе на плечи. Вы выставляете грудь вперед, слегка сгибая поясницу. Затем вы берете штангу. Ширина захвата у всех разная. Посмотрите, что для вас комфортно и стабильно. Обычно штангу берут немного рядом с плечами.

Положение штанги на лопатках также важно. Поддерживая его немного выше, вы гарантируете, что можете опускаться глубже, не наклоняясь слишком далеко, чтобы сохранить равновесие. Это освобождает бедра и поясницу. Штанга в основном опирается на мышцу трапеции, и вы создаете плато для этого, слегка стягивая плечи. Убедитесь, что вы действительно носите штангу на трапециевидной мышце; не пытайтесь поднять его руками. Сделайте глубокий вдох, подтяните пресс, а затем поднимите штангу с опор.

Теперь сделайте два шага назад. Положите пятки ног на ширину плеч и поверните ноги примерно на 45 градусов наружу. Держите свою грудь прямо, с впадиной в нижней части спины, и убедитесь, что вы также держите голову прямо. Теперь положите ягодицы назад, слегка наклонив бедра и медленно опускаясь, как если бы вы сидели. Очень важно держать голову прямо, пока вы опускаетесь. Когда вы смотрите вниз, есть вероятность, что вы выпячиваете спину, что вызывает дополнительное напряжение в пояснице и высокий риск травм. Во время опускания ваши колени идут в направлении ваших ног и поэтому выталкиваются наружу. Когда ваши колени не поворачиваются, это вызывает ненужное дополнительное давление на эти суставы. Поскольку вы постоянно пытаетесь сохранить равновесие, вы обнаружите, что автоматически снижаете пресс во время опускания.

Важно, чтобы опускание производилось медленно; не торопитесь. Постарайтесь утонуть хотя бы за три секунды. Медленно опускаясь, вы уменьшаете давление на колени, увеличивая нагрузку на мышцы. Чтобы увеличить свою силу и / или мышечную массу, важно, чтобы вы не слишком упрощали работу мышц. Поскольку вы сгибаете колени, вы делаете эксцентрическое движение, при котором мышца удлиняется. Эта часть упражнения приводит к большему росту мышц, чем концентрическое движение, которое вы делаете при вставании, и с помощью которого вы укорачиваете мышцы. Постарайтесь опуститься как можно ниже; это нормально, если ваши колени задевают пальцы ног, но убедитесь, что вы сохраняете правильное положение.

Многие люди приседают только на четверть, пока бедра не параллельны полу. Когда вы делаете это, вы можете приседать тяжелее, но присед не дает желаемого эффекта. Таким образом, вы только тренируете свои четырехглавые мышцы. Поэтому важно пойти немного глубже. Если вы чувствуете, что это невозможно, проверьте еще раз, находятся ли ваши ступни и колени в правильном положении. Тебе страшно идти глубже, спросить, хочет ли кто-нибудь тебя заметить.

4. Вставать
После эксцентрического движения опускание следует за концентрическим движением приседа или подъема. Это кажется простым, но это также связано с некоторыми технологиями. Напрягите ягодицы и при подъеме убедитесь, что давление идет от пяток, а не от подушечек стопы.

Поднимитесь с ног и бедер. Поднимаясь вверх, опять же важно, чтобы вы держали грудь ровно, у вашей спины был небольшой изгиб, и чтобы вы продолжали смотреть прямо вперед, чтобы нижняя часть спины не выпирала. Держите пресс напряженным и с силой выдыхайте, когда поднимаетесь. Вернувшись в исходное положение, снова вдохните, напрягите пресс и приготовьтесь снова начать присед.

Практика, практика, практика ..

Практика ведет к совершенству, поэтому для правильного выполнения приседаний нужно делать только одно: практиковаться, практиковаться и снова практиковаться. Важно, особенно вначале, не использовать слишком большой вес сразу, чтобы вы могли сосредоточиться на своей технике и выполнении. Чтобы вы могли приседать лучше и тяжелее, важно выполнять другие упражнения для опорных ног в дополнение к приседаниям. Тренируйте подколенные сухожилия, ягодицы и икры другими упражнениями, чтобы они стали сильнее. Вы скоро заметите, что приседания тоже улучшаются.

Вкратце: приседание — это упражнение, которое активизирует несколько мышц и вырабатывает гормоны роста и тестостерон, которые увеличивают мышечный рост и также сжигают много калорий. Теперь, когда вы знаете, как прекрасно выполнять приседания на спине, у вас больше нет повода пройти мимо приседа!

Есть ли другие упражнения, о которых вы хотели бы прочитать объяснение?

Дайте нам знать в ответ!

Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить

Некоторые люди просто ненавидят приседать, потому что у них не получается опуститься ниже параллели бёдер с полом. Другие не могут присесть с широкой или узкой постановкой ног, и это далеко не всегда связано с растяжкой.

Часто ограничения обусловлены физиологией конкретного человека: строением его тазобедренного сустава, длиной бёдер, голеней и торса или мобильностью голеностопного сустава. Разберём эти особенности и их влияние на присед.

Строение тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.

Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.

Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.

Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно — с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.

Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.

Если у вас никак не получается «пистолетик», возможно, дело в расположении вертлужной впадины. Если она «смотрит» вниз, как на картинке справа, делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.

Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.

Как подобрать идеальную стойку для приседания

Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.

Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени — под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.

Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.

Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.

Строение тазобедренного сустава — не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.

Приседание и пропорции тела

Есть люди, созданные для приседаний, — их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.

Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) — длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) — длинные голени и короткие бёдра.

Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.

А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.

Как проверить свои пропорции

Вы можете легко это сделать с помощью портняжной ленты и сайта MySquatMechanics.com. Введите свои показатели и смотрите на модель.

Если для глубокого приседа вам приходится слишком наклоняться вперёд, попробуйте купить штангетки или выполнять приседание с пятками на блинах. За счёт подъёма пятки вы сможете дальше вывести вперёд колени и присесть ниже, чем обычно.

Кроме того, вы сможете присесть ниже, если поставите ноги шире. Это можно проследить на модели.

На первой картинке мы видим присед с углом разворота бёдер 20 градусов, на второй — 45 градусов. За счёт разворота бёдер второй человечек может присесть до той же глубины, не опрокидывая корпус вперёд.

Если у вас неподходящее для приседаний телосложение, попробуйте выполнять упражнение в штангетках и с широкой постановкой ног.

Как мобильность голеностопа влияет на приседания

У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно для позвоночника. Эта проблема нередко связана с голеностопом.

Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.

Как развить мобильность голеностопного сустава

Раскатка на ролике

Чтобы размять и разогреть икроножные мышцы, раскатайте их на массажном ролике.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, подложите под икры массажный ролик и скрестите ноги. Приподнимитесь на руках и медленно раскатывайте икры. Потратьте на каждую ногу не меньше двух минут.

Растяжка икроножных мышц

Стопа впереди стоящей ноги упирается носком в стену, сзади стоящая нога прямая. Согните колено и старайтесь коснуться им стены. Удерживайте положение одну-две минуты. Плавно покачивайтесь, углубляя растяжку.

Упражнение с блинами на мобильность

Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например блины от штанги. Встаньте так, чтобы пятки располагались на полу, а носки стоп — на возвышении. Мягко согните колени и подайте голень вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 15 раз, стараясь каждый раз согнуть колени чуть больше.

Упражнение со стеной на мобильность

Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стены, сделайте выпад вперёд и упритесь в стену руками. Носок впереди стоящей ноги поставьте на стену, затем мягко подайте колено вперёд, стараясь достать им до стены. Выполняйте движение без рывков и только на разогретые ноги. Сделайте 15 движений с каждой ноги.

Упражнение с эспандером на мобильность

Встаньте на одной колено, накиньте петлю эспандера на лодыжку впереди стоящей ноги, а остаток ленты подложите под колено сзади стоящей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, двигайте колено вперёд. Выполните 15 движений с каждой ноги.

Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

• Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
• Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
• Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
• Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

1. Фронтальные.
2. На плечах.

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

• Фронтальный присед – 3*8-12.
• Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

• Жим в тренажере – 4*8-12.
• Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания — основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.

Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.

Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.

Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.

Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.

Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.

Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.

Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.

Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.

Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.

Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.

Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.

План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.

Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.

Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.

Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.

Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.

План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.

Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.

План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.

План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.

Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.

План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.

Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.

План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.

Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.

План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.

План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.

Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.

Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.

Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.

План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.

Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.

Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.

Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.

Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.

Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.

Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».

Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.

Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!
А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

В чем преимущества приседаний

Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышечных групп верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ. Список выгод от приседаний длинный, но мы собрали семь ключевых.

1. Укрепляют ваш корпус

Сильные мышцы кора могут облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус улучшает ваш баланс, облегчает боль в пояснице, а также упрощает поддержание хорошей осанки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследование, сравнивающее активацию основных мышц во время выполнения планки и приседаний со штангой, показало, что приседания со штангой на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину. Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали задействовать основные мышцы при помощи приседаний, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома.)

2. Снижают риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы способны лучше выполнять движения всего тела, сохраняя правильную технику, равновесие, мобильность и осанку. Кроме того, включение приседаний в программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что может помочь снизить риск травм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Сжигают много калорий

Сжигание калорий часто ассоциируют с аэробными упражнениями, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение сложных базовых движений (таких как приседания) также может повысить расход калорий. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 килограмм может сжечь примерно 220 калории, выполняя в течение 30 минут силовые упражнения вроде приседаний.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела представлена самыми большими и мощными мышцами. Ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение — будь то подъем с постели или посадка на стул.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовые упражнения, вроде приседаний, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться с большим комфортом и легкостью.

(Читайте также: Чем полезен болгарский сплит-присед.)

5. Повышают спортивные показатели

Если вы занимаетесь спортом, добавив к тренировке приседания с прыжком, вы сможете развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

По результатам одного исследования, изучавшего влияние приседаний с прыжком, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель, ученые пришли к выводу, что подобные тренировки могут одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Освоив базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Вариации приседаний могут помочь сохранить интерес к тренировкам, а также делать акцент на различные мышечные группы.

Приседания можно выполнять с собственным весом. Их также можно делать с отягощениями (гантели, штанги, гири или медбол) или с эластичными лентами.

7. Их можно делать где угодно

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам понадобится, это ваше тело и достаточно места, чтобы опуститься на корточки. И, если у вас мало времени, вы все равно можете проработать многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 приседов утром и еще 25 — вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 приседаний в обед.

Читайте также:

Чем полезны отжимания от пола.

Чем полезны подтягивания на перекладине.

Чтобы решить проблемы, вызванные сидением, научитесь приседать — Quartz

Предложения, начинающиеся с фразы «Гуру однажды сказал мне…», чаще всего вызывают закатку глаз. Но недавно, когда я отдыхал в маласане , или глубоком приседании, на уроке йоги в Восточном Лондоне, меня поразила вторая половина предложения инструктора: «Гуру однажды сказал мне, что проблема Запада в том, что они не делают этого». t приседать «.

Это чистая правда. В большинстве развитых стран отдых является синонимом сидения.Мы сидим в креслах за столом, едим из обеденных стульев, ездим на работу в машинах или поездах, а затем возвращаемся домой, чтобы смотреть Netflix с удобных диванов. Делая короткие передышки для ходьбы с одного стула на другой или короткие интервалы для неистовых упражнений, мы проводим дни в основном сидя. Эта приверженность тому, чтобы сидеть за спинками стульев, делает нас особенными как в глобальном, так и в историческом плане. За последние полвека эпидемиологи были вынуждены изменить методы изучения движений. В наше время то, сколько мы сидим, — это отдельная проблема от количества упражнений, которые мы выполняем.

Наша неспособность приседать имеет биомеханические и физиологические последствия, но также указывает на нечто большее. В мире, где мы проводим так много времени в своих головах, в облаке, в наших телефонах, отсутствие приседаний лишает нас силы заземления, которую поза обеспечивала с тех пор, как наши предки-гоминиды впервые поднялись с пола. Другими словами: если мы хотим быть здоровыми, возможно, нам пора опуститься.

Чтобы прояснить, сквоттинг — это не просто артефакт нашей эволюционной истории.Значительная часть населения планеты по-прежнему занимается этим ежедневно, будь то отдых, молитва, приготовление пищи, совместная трапеза или пользование туалетом. (Туалеты с приседаниями являются нормой в Азии, а уборные с выгребной ямой в сельских районах по всему миру требуют приседания.) Когда они учатся ходить, малыши от Нью-Джерси до Папуа-Новой Гвинеи приседают и встают из приседа с изяществом и легкость. В странах, где больницы не так широко распространены, сквоттинг также ассоциируется с самой важной частью жизни: рождением.

Не Запад больше не приседает; это богатые и средние классы во всем мире. Мой коллега по Quartz Акшат Рати, родом из Индии, заметил, что наблюдение гуру будет «столь же верным для богатых в индийских городах, как и для западных».

Но в западных странах целые группы населения — богатые и бедные — отказались от этой позы. В целом приседание рассматривается как недостойная и неудобная поза, которую мы полностью избегаем. В лучшем случае мы можем выполнять это во время кроссфита, пилатеса или во время подъема в тренажерном зале, но только частично и часто с отягощениями (повторяющийся маневр, который трудно представить себе полезным 2.5 миллионов лет назад). Это игнорирует тот факт, что глубокие приседания как форма активного отдыха встроены как в наше эволюционное прошлое, так и в прошлое развития: дело не в том, что вы не можете удобно сидеть в глубоком приседании, просто вы забыли, как это сделать.

«Игра началась с приседаний», — говорит автор и остеопат Филлип Бич. Пляж известен как пионер идеи «архетипических поз». Эти позы, которые, в дополнение к глубокому пассивному приседанию со ступнями на полу, включают сидение со скрещенными ногами и опускание на колени и пятки, не только полезны для нас, но и «глубоко укоренились в строении нашего тела. .

«Вы действительно не поймете человеческие тела, пока не поймете, насколько важны эти позы», — говорит мне Бич из Веллингтона, Новая Зеландия. «Здесь, в Новой Зеландии, холодно, сыро и грязно. Без современных брюк я бы не хотел зарываться спиной в холодную влажную грязь, поэтому [в отсутствие стула] я бы много времени проводил на корточках. То же самое и с туалетом. Вся ваша физиология построена вокруг этих поз ».

Reuters / Stringer

Так почему же приседания так хороши для нас? И почему многие из нас перестали этим заниматься?

Все сводится к простому вопросу: «Используй это или потеряешь», — говорит доктор Бахрам Джем, физиотерапевт и основатель Образовательного института продвинутой физиотерапии (APTEI) в Онтарио, Канада.

«В каждом суставе нашего тела есть синовиальная жидкость. Это масло в нашем организме, которое питает хрящи », — говорит Джем. «Для производства этой жидкости необходимы две вещи: движение и сжатие.Поэтому, если сустав не проходит через весь свой диапазон — если бедра и колени никогда не превышают 90 градусов, — тело говорит: «Меня не используют», и начинает дегенерировать и прекращает выработку синовиальной жидкости ».

Здоровая опорно-двигательная система не только заставляет нас чувствовать себя гибкими и сочными, но и влияет на наше здоровье в целом. Исследование, проведенное в 2014 году в Европейском журнале профилактической кардиологии, показало, что испытуемые, которым было трудно вставать с пола без поддержки рук, локтей или ног (так называемый «тест сидя-вставая»), приводили к трехлетнему тесту. — более короткая продолжительность жизни, чем у испытуемых, которые легко вставали.

На Западе причина, по которой люди перестали регулярно сидеть на корточках, во многом связана с дизайном нашего туалета. Отверстия в земле, туалеты и горшки требовали приседания, и исследования показывают, что большее сгибание бедра в этой позе коррелирует с меньшим напряжением при облегчении. Сидячие туалеты ни в коем случае не являются изобретением Великобритании — первые простые туалеты появились в Месопотамии в четвертом тысячелетии до нашей эры, в то время как древние минойцы на острове Крит, как говорят, первыми изобрели смыв, — но впервые они были приняты в Великобритании. Тюдоры, которые наняли «конюхов табурета», чтобы помочь им облегчиться в богато украшенных, похожих на троны туалетах в 16 веке.

Следующие пару сотен лет были отмечены медленными, неровными инновациями в туалетах, но в 1775 году часовщик по имени Александр Каммингс разработал S-образную трубу, которая располагалась под приподнятым бачком, что стало решающим шагом. Только после середины и конца 1800-х годов, когда Лондон, наконец, построил функционирующую канализационную систему после постоянных вспышек холеры и ужасающе звучащей «сильной вони» 1858 года, полностью смываемые туалеты с сидячими местами стали широко появляться в помещениях. дома людей.

Сегодня туалеты в стиле приседаний со смывом, которые можно найти по всей Азии, конечно, не менее гигиеничны, чем их западные аналоги.Но Джем говорит, что переход Европы к дизайну сидящего трона лишил большинство жителей Запада необходимости (и, следовательно, повседневной практики) приседания. Действительно, осознание того, что приседание приводит к улучшению опорожнения кишечника, подпитывает культовую популярность Lillipad и Squatty Potty, приподнятых платформ, которые превращают унитаз западного стиля в унитаз для сидения на корточках и позволяют пользователю сидеть в согнутом положении. имитирует присед.

«Причина, по которой приседать так неудобно, потому что мы этого не делаем», — говорит Джем.«Но если вы ходите в туалет один или два раза в день для дефекации и пять раз в день для функции мочевого пузыря, значит, вы приседаете пять или шесть раз в день».

Хотя этот физический дискомфорт может быть основной причиной того, что мы больше не приседаем, отвращение Запада к приседаниям также носит культурный характер. Если сидеть на корточках или сидеть со скрещенными ногами в офисном кресле было бы здорово для тазобедренного сустава, гардероб современного рабочего — не говоря уже о формальном офисном этикете — обычно делает такую ​​позу невозможной.Единственный раз, когда мы можем ожидать, что западный лидер или выборное должностное лицо будет зависать близко к земле, — это фотосессия с милыми детскими садами. В самом деле, люди, которых мы видим сидящими на корточках на тротуаре в таких городах, как Нью-Йорк или Лондон, как правило, относятся к тем людям, мимо которых мы проносимся в самовлюбленной спешке.

«Сидеть где-нибудь на корточках считается примитивным и низким социальным статусом, — говорит Джем. «Когда мы думаем о том, чтобы сидеть на корточках, мы думаем о крестьянине в Индии, или о жителях африканской деревни, или о негигиеничном городском этаже.Мы думаем, что ушли в прошлое, но на самом деле мы ушли от этого ».

Авни Триведи, доула и остеопат из Лондона (раскрытие: я навещал ее в прошлом из-за своей собственной боли, вызванной сидением), говорит, что то же самое можно сказать о приседании как о позе для родов, которая все еще используется во многих развивающихся странах. мира, и все чаще его пропагандируют целостные родовые движения на Западе.

«В положении на корточках для родов мышцы расслабляются, и вы позволяете крестцу свободно двигаться, чтобы ребенок мог толкаться вниз, при этом сила тяжести тоже играет роль», — говорит Триведи.«Но восприятие этой позиции было примитивным — вот почему женщины перешли из этой активной позиции в лежачую кровать, где они менее воплощены и имеют меньшую свободу действий в процессе родов».

Reuters / Carlos Barria

Так следует ли нам заменить сидение на корточки и навсегда попрощаться с офисными стульями? Бич отмечает, что «любая поза, удерживаемая слишком долго, вызывает проблемы», и есть исследования, которые предполагают, что люди, которые проводят слишком много времени в глубоких приседаниях (часы в день), действительно имеют более высокую частоту проблем с коленями и остеоартритом.

Но для тех из нас, кто в значительной степени отказался от приседаний, Бич говорит: «Вы не можете переусердствовать с этим». Помимо этого вида движений, улучшающих наше здоровье и гибкость суставов, Триведи отмечает, что растущий интерес к йоге во всем мире, возможно, частично является признанием того, что «пребывание на земле помогает вам физически обосноваться в себе» — то, что в значительной степени отсутствует на нашем экране. -доминированная, сверхинтеллектуальная жизнь.

Бич согласен, что это не тенденция, а эволюционный импульс.Современные движения за оздоровление начинают признавать, что «напольная жизнь» является ключевой. Он утверждает, что физический акт заземления был не чем иным, как инструментом становления нашего вида.

В некотором смысле люди — каждый из нас — пришли из сквоттинга, поэтому нам следует возвращаться к нему как можно чаще.

Блог CFC — Попробуйте что-нибудь новенькое: Черепаший присед

Вернуться к блогу CFC

«Черепашьи приседания» отлично подходят для новичков в приседаниях или как вариант упражнений дома.Уравновешивание веса тела и движение в медленном контролируемом темпе — два основных направления этого упражнения для нижней части тела.

Перед выполнением «Черепашьего приседа» рекомендуется принять гидратацию, надеть удобную одежду, осмотреть реквизит или мебель на наличие дефектов перед использованием и выполнить короткую разминку (подойдет даже быстрая прогулка, чтобы увеличить пульс).

Чтобы занять исходное положение, сядьте на край твердой поверхности, например стула. Затем расставьте ступни немного шире, чем ширина бедер.Это должно быть ощущение сильной и уравновешенной позиции, как будто вам нужно противостоять тому, кто пытается столкнуть вас со стула. Поставив ноги, посмотрите на колени. Разведите колени достаточно далеко, чтобы они оставались на одной линии выше ступней, при этом ступни должны стоять на полу.

Вы не хотите, чтобы ваши колени двигались внутрь и от ступней, так как это может оказать нежелательное угловое давление на суставы ваших лодыжек и колен.

Чтобы расположить верхнюю часть тела, начните с медленного наклона туловища вперед и вниз.Вы остановитесь, когда почувствуете, что весь вес вашего тела давит на пятки и центр ваших ног. Избегайте переноса веса на пальцы ног.

Не наклоняясь дальше вперед или назад, наклоните грудь вверх и от пола. Это должно помочь сделать вашу спину ровной.

Если вы чувствуете, что это неудобно, надавите руками на спинку другого стула или какой-либо другой твердый предмет перед собой.

Вы уже почувствуете, как работают ваши мышцы, просто находясь в правильном исходном положении.Скорее всего, это будет похоже на сильное напряжение в спине, бедрах, ногах и ступнях.

Чтобы наконец приступить к Черепашьему приседанию, выполните следующие действия одновременно:

— Выпрямите колени, как будто пытаетесь протолкнуть ступни через пол

— Поднимите грудь от пола, чтобы спина оставалась ровной

-Подвигайте бедра вперед, когда вы стоите

— непрерывный вдох и выдох

Хитрость черепашьего приседа заключается в том, чтобы выполнять следующие действия, чтобы медленно стоять (подумайте, 10 секунд).Вы можете обнаружить, что самое сложное — сначала встать со стула, не используя импульс быстрого наклона вперед.

Старайтесь изо всех сил финишировать и стоять прямо, одновременно останавливая торс, бедра и колени.

Отсюда вы можете либо вернуться в исходное положение и начать заново, сидя на стуле, либо медленно приседать обратно к краю стула. Чтобы медленно приседать, повторите шаги еще раз, но в обратном порядке.

Если после выполнения этих указаний вы не почувствуете особого самочувствия, вы также можете:

— Начните с нижней поверхности (бедра будут ниже колен)

-Повторение перед отдыхом (2-10)

-Используйте одну ногу, переставив одну ступню по направлению к центру бедер, в то время как другая ступня поднимается невесомо вперед

Наслаждайтесь!

Автор: Майкл Сойер, CFC Professional Staff

Определение приседаний по Merriam-Webster

непереходный глагол

1 : приседать близко к земле, как будто избегая наблюдения заяц сидит на корточках в траве

2а : для принятия или сохранения положения, в котором тело опирается на ступни, а колени согнуты так, что ягодицы опираются на пятки или рядом с ними. присел на корточки у костра

3 : быть или стать скваттером сидеть на корточках в заброшенном здании

1 : сидя, прижав бедра к пяткам

2а : низко к земле

б : с непропорциональной короткостью или толщиной

2а : место, где можно приседать

б : логово зверя приседание зайца

Примечание: Приседания можно выполнять с отягощениями, со штангой на верхней части спины или без отягощений.

б гиревой спорт : подъем, включающий приседание со штангой на плечах также : соревнование с использованием этого подъемника.

Как сделать присед за 5 простых шагов

В этом полном руководстве по приседаниям вы узнаете, как выполнять приседания, типы приседаний и преимущества приседаний.Изучите лучшую технику приседаний и добавьте их в свой распорядок дня.

Умение делать приседания — ключ к умным домашним тренировкам.

Если вы научитесь выполнять идеальные приседания, это станет одной из лучших тренировок, позволяющих оставаться активными и здоровыми.

Не бойтесь, приседания проще, чем кажется!

В этом руководстве по приседаниям вы узнаете, как правильно выполнять приседания, типы приседаний и преимущества приседаний, чтобы вы могли добавить их в свой фитнес-распорядок.

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим основы приседаний.

‍

Что такое приседания?

Приседания помогают задействовать самый большой набор мышц вашего тела: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная функция этого упражнения — укрепить нижнюю часть тела. Это также помогает задействовать мышцы кора и является отличным упражнением для укрепления суставов. Не говоря уже о том, что приседания помогают предотвратить распространенные травмы, такие как растяжение связок колена или лодыжки.

Как выполнить приседание за 5 простых шагов:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч

Слегка направьте ступни наружу или держите их параллельно, если так удобнее.

2. Упирайтесь пятками в пол

Важно переносить вес на пятки. Представьте, что ваши пятки приклеены к полу.

3. Держите грудь вверх, а корпус напряженным.

Грудь должна быть впереди, плечи назад, а спина — нейтральной.

4. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях

Опустите ягодицы вниз, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени под углом 90 градусов. Колени должны касаться большого и второго пальцев ног.Голени должны быть перпендикулярны полу. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу.

5. Вернитесь в исходное положение

Включите ягодичные мышцы и активно упирайтесь пятками в пол, чтобы бедра были впереди, чтобы вернуться в исходное положение.

‍

Повторите приседания столько раз, сколько необходимо во время домашней тренировки.

‍

Сколько приседаний мне нужно сделать?

Делайте столько приседаний, сколько вам удобно.Сколько приседаний вы должны делать каждый день, зависит от множества факторов, таких как возраст, вес, рост и т. Д.

20–30 каждый день — хорошее начало. Сделайте один подход из 30, если вам кажется, что он вам подходит, или разбейте его на более мелкие подходы (3 подхода по 10 приседаний), если вам нужен перерыв между ними.

Отслеживание того, сколько приседаний вы делаете, важно для получения максимальной отдачи от домашней тренировки.

Использование приложения для подсчета приседаний — лучший способ отслеживать свой прогресс, ставить цели для ежедневной физической подготовки и превращать тренировки в привычку.

Проконсультируйтесь со специалистом, если у вас возникли боли в коленях или пояснице при выполнении приседаний.

‍

Типы приседаний: 5 основных вариаций

Существует множество различных вариаций приседаний, которые стоит изучить, будь вы новичок или после того, как освоите базовое приседание.

Вот варианты 4-х приседаний, которые стоит изучить во время тренировок.

1. Приседания со стулом

Используйте стул в качестве руководства, присядьте к нему. Как только ягодицы коснутся стула, вернитесь в исходное положение.Это отличный способ помочь вам обрести больше уверенности в своих приседаниях и помочь вам почувствовать, где ваше тело должно быть в космосе. Этот вариант работает как разминка или даже как тактильный ориентир для перехода к более глубокому приседанию!

2. Приседания с кубиками

Добавьте веса к приседаниям (гантели, гири или арбузы), чтобы повысить интенсивность тренировки. Облегчите себе путь в этот вариант и прислушайтесь к своему телу.

3. Приседания со шпагатом

Сделайте большой шаг вперед, чтобы расшатать ноги.Держите спину прямо и приседайте, пока икры задней ноги не станут параллельны полу.

4. Плиометрические приседания

Встаньте, ноги немного шире плеч. После того, как вы присядете, используйте всю свою силу, чтобы подпрыгнуть. После приземления вернитесь в положение приседания.

‍

Теперь, когда вы знаете 4 простых варианта базового приседания, давайте поговорим о преимуществах приседаний и о том, как они улучшат вашу физическую форму и режим тренировок.

Преимущества приседаний

Приседания — популярное упражнение из-за всех преимуществ, которые они предлагают тренирующемуся.

Преимущества приседаний:

• Для выполнения базовых приседаний не требуется никакого оборудования
• Можно выполнять где угодно
• Укрепляет как нижнюю, так и верхнюю часть тела
• Быстрое и легкое упражнение
• Повышает общее настроение и продуктивность
• Улучшает спортивная мобильность и гибкость

Есть много других преимуществ, когда дело доходит до добавления приседаний в вашу тренировочную программу. Приседания — один из самых простых способов улучшить качество жизни.

‍

Поздравляем! Теперь вы эксперт по приседаниям.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять приседания, различные варианты приседаний и некоторые преимущества приседаний, вы готовы приступить к работе.

Итак, чего вы ждете? Пора приседать!

‍

Как выполнять приседания | Как правильно приседать

Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм. Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.

Приседания — это функциональное упражнение, которое приносит пользу вашим суставам и мышцам, а также вашей осанке — все они важны для улучшения вашей беговой формы и скорости, — объясняет Ноам Тамир, CSCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. .

Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.

Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир, включают:

• пятки отрываются от земли, перенос веса на пальцы ног
• недостаточно глубоко, остановка коленями под углом 90 градусов
• позволяет груди опускаться вперед
• изгиб верхней части тела и позвоночника , создавая горбун
• теряя нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
• стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
• не контролируя движения, быстро выполняя повторения
• позволяя коленям прогибаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из следующих последовательностей.

Как правильно приседать:

Расстановка:

Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.

Приседания:

Начните движение, откинув бедра назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отодвигались слишком далеко назад, — говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Каковы преимущества приседаний?

«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как часто нужно делать приседания?

Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь к 8-15 повторениям с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.

То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять это упражнение чаще, так как это не так тяжело для мышц, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.

Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может быть от 2 до 3 раз в неделю. «Вам понадобится достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.


---

4 варианта веса, которые стоит попробовать

Резиновые гантели CAP со штангой

Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, нажимать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.

Гири с резиновым покрытием Rogue

Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

Набор регулируемых гантелей NordicTrack

Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, так что вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов

Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.

---

Какие варианты приседаний вы можете делать?

Когда вы овладеете правильной техникой приседаний, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.

---

Приседания с гантелями

Почему: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, а в идеале — ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Приседания с прыжком

Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное движение кардио-силы, которое увеличит выносливость и время реакции.

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете откинуть руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Повторить.

---

Приседания с кубком

Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это поможет вам справиться с более тяжелыми весами или приседаниями со штангой.

Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.

---

Глубокие приседания

Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, поставив ступни намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка развернув пальцы ног, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.

---

Сумо приседания с тяговым усилием

Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас дополнительно задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваше равновесие.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.


---

Болгарский сплит-присед

Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, так что это квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.

Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

---

Приседания с пистолетом

Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы развить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 фактов о приседаниях





Это, наверное, самое известное упражнение. И не без причины. Приседания — это функциональное движение тела, которым мы занимаемся всю жизнь.Мы делали это в младенчестве и делаем это сейчас.

Приседания — невероятно эффективное комплексное упражнение, которое нацелено на ягодичные, четырехглавые мышцы и большую приводящую мышцу (группу мышц внутренней поверхности бедра) и задействует ядро ​​(переднюю и заднюю часть), чтобы помочь стабилизировать движение.

Простое приседание творит чудеса с укреплением нижней части тела. И мы тоже немножко увлеклись. Приседания с прыжком. Сплит-приседания. Приседания с пистолетом. Пульсовые приседания. Приседания с кубком. Сумо-приседания. Существует бесконечный список вариантов, которые можно включить в распорядок тренировок, в зависимости от вашего внимания и способностей.

Для силовых тренировок и тяжелой атлетики приседания со штангой или приседания со свободными весами являются строительными блоками хорошей тренировки нижней части тела. Но, как и во всех упражнениях, если формы нет, это не так эффективно. Это тоже подвергает нас риску травм. Очень важно убедиться, что мы правильно приседаем. Потому что, если мы собираемся приложить усилия, мы должны убедиться, что результат правильный.

Вот 9 вещей, которые нужно знать о приседаниях:





1.Для глубокого приседания складка бедер должна стать параллельной вашим коленям

Прежде чем вы начнете увеличивать вес, который вы используете, вам нужно убедиться, что вы можете делать глубокие приседания. Это означает, что при каждом повторении ваша ягодица должна идти параллельно коленям. Если не дойти до этой точки, это называется неглубоким приседанием. Ничего страшного, но это не так эффективно. Чтобы лучше нацелить на мышцы нижней части тела , вам нужно погрузиться глубже. Если вы еще не достигли этого, сосредоточьтесь на выполнении глубоких приседаний, прежде чем добавлять к нему вес.





2. Не позволяйте коленям опускаться внутрь

Когда вы начинаете приседать, это обычная проблема. Это также показатель того, что вы поднимаете слишком большой вес. Если ваши колени начинают опускаться внутрь друг к другу, вам нужно снять их. Сосредоточьтесь на том, чтобы при опускании выталкивать колени, чтобы избежать этого.





3. Держите грудь вытянутой наружу, а голову смотрите вперед

Заманчиво согнуться и посмотреть вниз при приседании, но чтобы защитить свою осанку и правильно задействовать корпус, вам нужно держать грудь и голову обращенными наружу.Не позволяйте себе выгибаться вперед, иначе вы рискуете повредить поясницу.





4. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки

Чтобы колени не выходили за пальцы ног и не наклонялись вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы вес тела приходился на пятки, а не на пальцы ног. Это также поможет улучшить работу ягодиц.





5. Не спускайтесь слишком быстро

Слишком быстрое выполнение приседаний означает, что ваши мышцы внизу могут немного расслабиться.Когда это происходит, движение теряет напряжение. Кроме того, вам может быть сложно снова подняться, что может привести к травме.





6. Взрыв вверх

Восходящая часть приседа — время для взрывных работ. Особенно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей. Практикуйте свою силу. Медленный и контролируемый на спуске, взрывной на подъеме.





7. Сожмите вверху

Завершите движение, сжимая ягодицы в верхней части приседа.Используйте это как возможность проверить свою осанку перед тем, как приступить к следующей.





8. Держите сердечник в фиксированном положении

Для стабилизации движений и защиты спины, удерживает корпус в напряжении все время. Это упражнение во многом зависит от корпуса, поэтому убедитесь, что оно задействовано и поддерживает движение.





9. Слегка направьте пальцы ног наружу

Это может помочь вам слегка направить пальцы ног наружу.Это не обязательно, но это может помочь немного увеличить вашу базу, а это значит, что вы сможете поднимать тяжелее. Угол должен быть в пределах 15-30 градусов. Не более того.





Пора проверить, что у тебя есть, и приседать.






Приседания как профессионал: 8 распространенных ошибок, которых следует избегать

Если вы серьезно задумаетесь, приседания используются не только в ваших тренировках; они происходят постоянно в вашей повседневной жизни! Вставать с постели, сидеть в офисном кресле, прижиматься к собаке — это все на корточки! Когда дело доходит до фитнеса, приседания часто называют «королем упражнений».”

«Это фундаментальное и функциональное упражнение, которое укрепляет и помогает всем мускулам», — объясняет Никки Кимбро, один из ведущих фитнес-экспертов в США и тренер Daily Burn 365. «Дело не только в квадрицепсах и ягодицах. Приседания помогают укрепить ваш корпус, и чем сильнее ваш корпус, тем лучше ваш баланс и больше силы для ног и рук ».

Помимо того, что приседания являются основным движением почти на каждой тренировке, они также часто выполняются с неправильной техникой.Вы можете зря тратить время в тренажерном зале или, что еще хуже, травмироваться, даже не осознавая этого. Не беспокоиться! Мы здесь, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от приседаний, избежав восьми, казалось бы, безобидных ошибок.

Не достигает нужной глубины

Многие люди не углубляются в упражнение и приседают над параллельным положением. Неглубокие приседания ограничивают ваш диапазон движений, приводят к неправильной активации мышц ног и ягодиц и могут вызвать травму колена.Ваша цель — держать бедра параллельно земле (или ниже), чтобы задействовать все нужные мышцы. Если вы не можете опуститься так низко, сосредоточьтесь на улучшении подвижности бедер, расслабляя и растягивая подколенные сухожилия и ягодицы.

Движение коленями вперед

Не позволяйте коленям выходить за пределы кончиков пальцев ног. Если колени выходить слишком далеко вперед при приседании, это плохо для суставов, а также увеличивает риск потери бедер, поскольку вы предпочитаете движение коленями.Чтобы убедиться, что вы достаточно сидите, присядьте перед зеркалом или попробуйте упереться пальцами ног в стену.

Колени закатаны внутрь

Всегда направляйте колени в ту же сторону, что и пальцы ног, и никогда не позволяйте им опускаться, когда вы приседаете. Это нагружает колени и может повредить связки. Отличный способ поддерживать правильную форму — это повязать повязку чуть выше колен, чтобы ваши ноги боролись с сопротивлением и активировали правильные мышцы, чтобы ваши колени были на одном уровне.

Подъемные каблуки

Многие люди приподнимают пятки во время приседаний. Вместо этого вам следует опускать вес на пятки, а не от них. Отрыв пяток от земли увеличивает нагрузку на суставы и колени и увеличивает шансы повредить поясницу. Чтобы быстро исправить это, при приседании согните пальцы ног вверх, чтобы вынудить вас перенести вес на пятки, или поместите грузовые пластины под пятки. Кроме того, добавьте к разминке несколько упражнений на подвижность лодыжек, потому что подъем пяток может сигнализировать о напряжении в лодыжках.

Скругление спины

Когда вы садитесь на корточки, может возникнуть соблазн наклониться вперед. Однако вам следует поддерживать прямую спину и ровный нейтральный позвоночник. Если вы округлите поясницу, это может вызвать опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Попробуйте приседать у стены. Встаньте лицом к стене, расположив ноги на расстоянии 6-18 дюймов от нее, возьмитесь за нее руками и сосредоточьтесь на положении спины.

Ягодицы не используются

Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы задействованы, когда вы приседаете! Подъезжая к нижней точке приседа, представьте, что ступни разводят землю в стороны, чтобы активировать ягодичные мышцы и увеличить силу.В конце сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Слишком быстрое поднятие бедер

Из нижнего положения приседа у многих людей есть привычка поднимать бедра быстрее, чем плечи. Это движение может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поскольку вы растягиваете поясницу. Вместо этого бедра и плечи должны быть подняты одновременно . Plus, не забывайте подниматься в полный рост и разгибать бедра.

Отсутствие фокуса

Чтобы поддерживать правильную форму, вам нужно сосредоточиться, даже если сначала это означает, что вы двигаетесь медленнее.Держите голову, шею и позвоночник в нейтральном положении, глаза прямо перед собой.