Домашние упражнения: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Почему домашние тренировки зачастую безрезультатны

За время режима самоизоляции люди нашли плюсы в занятиях спортом дома: пока фитнес-клубы были закрыты, они смотрели обучающие видео в интернете. Даже когда центры открылись, далеко не все вернулись к занятиям офлайн. Однако домашние тренировки несут в себе некоторые опасности. Для кого-то они могут быть бесполезны, а кому-то и вовсе навредят. Почему занятия спортом дома подходят не всем — в материале «Газеты.Ru».

На карантине многие люди привыкли заниматься спортом дома самостоятельно: фитнес-центры были закрыты, но некоторые инструкторы предлагали онлайн-занятия либо выкладывали бесплатные видео-ролики для повторения в свои соцсети. Даже после отмены режима самоизоляции, когда часть фитнес-клубов открылась, люди продолжили тренироваться дома, потому что это оказалось для них удобнее и дешевле. Выручка спортзалов упала почти на треть, а продажи спорттоваров для домашнего использования, напротив, подскочили.

Однако в занятиях фитнесом дома, помимо очевидных преимуществ, связанных с удобством и доступностью, есть и минусы. Насмотревшись онлайн-тренировок в интернете, люди начали слепо копировать движения, не ориентируясь на свои индивидуальные характеристики, в результате чего делали упражнения, которые не подходят именно им. «Фитнес — инструмент универсальный, но требует индивидуального подхода, а при занятиях онлайн возникает риск нарушения техники выполнения упражнения, — рассказала «Газете.Ru» Мария Андреева, персональный тренер по фитнесу. — Это особенно касается новичков, которые решили заняться спортом на карантине, но не знают, как функционирует их тело, не могут здраво оценить свои физические возможности».

По словам тренера,

при занятиях онлайн, без присмотра инструктора, человек может себе навредить: либо перезаниматься, излишне нагрузить свое тело тренировками, либо, напротив, делать упражнения неправильно, не достигая никакого результата.

«Для занятий дома необходимо зеркало, — уточняет эксперт. — Очень важно видеть себя во время выполнения упражнений, либо чтобы вас видел кто-то и смог подкорректировать угол наклона корпуса или ноги, подсказать само движение».

Кроме того возникает риск травмировать опорно-двигательный аппарат. «У всех нас различается длина костей, у кого-то более глубокие впадины в суставах, у кого-то более короткие мышцы. От длины бедра зависит то, как человек может приседать, — отмечает Андреева. — Знаменитое упражнение, когда приседать нужно так, чтобы колено не выходило за носок, не подходит людям высокого роста: они анатомически не в состоянии приседать правильно».

«Как правило, регулярные занятия йогой и стретчингом выбирают люди, у которых с растяжкой изначально все в порядке, — поделился с «Газетой.Ru» спортивный врач, невролог, мануальный терапевт Антон Епифанов. — Выбирая такие тренировки, люди идут по пути наименьшего сопротивления. В профессиональных кругах существует такое определение — «гипермобильные люди»: они без особых усилий могут, например, из положения стоя дотянуться до пола всей ладонью».

По словам эксперта, повышенная гибкость — это особенность тела, которую надо учитывать при выборе упражнений для тренировок. «Если вам в детстве на уроках физкультуры легко давался шпагат, но вы часто подворачивали ноги — будьте бдительны. Это означает, что ваша соединительная ткань относится к особому гипермобильному типу, — поясняет врач. — Такие люди выглядят моложе своего возраста, но их опорный аппарат слишком гибкий, чтобы выдерживать нагрузки. Неосторожное резкое движение может вызвать травму».

Занимаясь дома онлайн, можно как перегрузить свое тело, так и делать упражнения зря. «Мы нашли какую-то программу в интернете, работаем по ней, а у человека повышенное давление — есть риск, что упражнения только ухудшат его самочувствие, — предупреждает фитнес-инструктор. — Дело может закончиться вызовом скорой помощи».

В то же время многие люди при занятиях спортом без присмотра инструктора склонны себя жалеть и не делать упражнения в полную силу, качественно, в достаточном количестве.

«Занятия фитнесом дома должны быть осознанными, проводиться под наблюдением знакомого тренера, причем человек должен понимать, какие у него есть ограничения в плане здоровья и физических нагрузок», — добавляет инструктор. Риск травмироваться связан и с ограниченным пространством квартиры: можно задеть шкаф или стол, удариться о край кровати. «Нас кто-то отвлекает, зовет, это снижает концентрацию, в результате чего возникает травма», — пояснила Андреева.

При этом вовсе отказываться от физкультуры не стоит, особенно в обстоятельствах, когда люди предпочитают чаще оставаться дома, чем выходить на улицу, из соображений эпидемиологической безопасности или из-за плохой погоды. «Занятия фитнесом действительно могут укрепить ваше здоровье, но только при условии регулярных тренировок, — уверяет спортивный врач. — Как и в любом серьезном деле, тренировки требуют системных знаний и навыков. Если вам кажется, что домашние тренировки проще, чем занятия в зале — вы не правы».

Дело в том, что в зале при использовании тренажеров уже соблюдены амплитуда и углы упражнений. Получить травму в таких условиях сложнее, чем занимаясь на нестабильных петлях или резинках. А для занятий дома люди чаще подбирают гантели и гири, что подходит не каждому. Упражнения с резинками и петлями требуют хорошей подготовки и развитого моторного контроля. Людям с больной поясницей и шеей, без опыта тренировок будет сложно самостоятельно развить моторный контроль. Тем более за 2-3 недели онлайн-занятий без личного сопровождения инструктора.

«Домашние тренировки подойдут человеку со стажем упражнений в зале не менее 5 лет, — поясняет Епифанов. — Такой спортсмен уже перешел на самостоятельные занятия в зале, научился чувствовать свое тело и ощущать, какие мышцы работают при выполнении конкретного упражнения. Если вы не обладаете столь внушительным спортивным стажем, стоит пока повременить с самостоятельными тренировками, тем более дома без профессионального оборудования. Качественный фитнес возможен на первых порах только с тренером, как и оценка состояния позвоночника».

Тем не менее врач советует воспользоваться освободившимся при удаленной работе временем для укрепления здоровья и формирования правильных привычек. В отличие от офисного пространства, дома можно настроить рабочее место под себя — как удобнее. При этом важно помнить ряд рекомендаций.

«Рабочий монитор должен стоять на уровне глаз, — рассказал эксперт. — Можно использовать специальные держатели или даже поставить его на стопку книг: глаза должны смотреть прямо, а не вниз, локти — лежать на столе или на подлокотниках, чтобы не напрягать верхний плечевой пояс».

Желательно при этом использовать кресло на колесиках и с удобной спинкой. «На мягком диване или жестком стуле можно посидеть для разнообразия, но никак не на постоянной основе, — уточнил врач. — Не всем людям рекомендовано сидеть прямо. С больной спиной намеренно держать осанку даже вредно: так мышцы спины напрягаются еще больше. Сидеть лучше всего в удобной позе, только почаще ее менять».

К примеру, для некоторых людей более привычна манера сидеть «скрючившись», чем с ровной спиной. «Лучше криво ходить, чем ровно сидеть, — утверждает врач. — Старайтесь вставать и разминаться каждые 40 минут. У всех разминка будет своя: чем более вы спортивны, тем более интенсивные разминки вам подойдут».

Подготовка к родам: домашние упражнения — Полезные статьи

Начинать готовиться к таким важным событиям, как беременность и рождение ребенка, никогда не рано. Прямо сейчас вы можете приступить к постижению азов релаксации и заняться дыхательными упражнениями. Тренировки во время беременности не только улучшат ваше самочувствие, но и придадут энергии. Кроме того, они пойдут на пользу вашему малышу. А главное – помогут облегчить процесс рождения ребенка!

Дома вы можете делать следующие упражнения:

• Релаксация. Для начала нужно лечь поудобнее, подложить под себя подушки, глубоко вдохнуть и почувствовать, как расслабляются ваши мышцы. Затем напрячь все тело и вновь расслабиться. Спокойная музыка поможет вам создать соответствующее настроение. После спокойной и гармоничной релаксации ваш малыш будет чувствовать себя так же хорошо, как и вы. Умение расслабляться поможет вам во время родов.

• Массаж. Массаж снимает боль и позволяет лучше почувствовать свое тело. Массаж можно совместить с теплой ванной – это позволит расслабиться, успокоить боль и набраться новых сил.

• Дыхательные упражнения. Существует несколько комплексов упражнений для будущих мам. Наиболее подходящий для вас обязательно сможет подобрать акушер-гинеколог. Проконсультируйтесь с врачом и начните проводить домашние тренировки.

Если роды поздние
В период от 25 до 35 лет женщина более осознанно относится к своему будущему материнству. Как правило, поздняя беременность планируется заранее. Женщина особенно тщательно следит за своим здоровьем, наблюдается у врачей и с интересом изучает специальную литературу.

Для снижения риска осложнений во время поздней беременности в подготовку к родам стоит включить медико-генетическую консультацию. К тому же, необходимо свести к минимуму отрицательную эмоциональную нагрузку, уделять внимание гимнастике и здоровому питанию. Самыми продуктивными для облегчения поздних родов можно назвать расслабляющие и дыхательные упражнения.

 

 

Упражнения для ног: домашние тренировки без тренажера

Упражнения для ног: домашние тренировки без тренажера

Мы подобрали для вас домашний комплексы упражнений для ног, позволяющие тренироваться без тренажера, с упором на силу и координацию. Сокращение интервалов между подходами позволяет нагрузить сердечно-сосудистую систему, благодаря чему повышается выносливость и сжигается жир.

Упражнение для ног: приседание

Приседание укрепляет мышцы ног

и сердечно-сосудистую систему.

Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Вес тела перенесен на все стопы. Носки и колени смотрят в одну сторону. Руки согнуты и вытянуты перед верхней частью туловища. Сгибайте ноги и отводите ягодицы как можно дальше назад. Когда бедра будут параллельны полу, поднимайтесь.

Следите за тем, чтобы при сгибании колени не выступали за пальцы ноги. Колени и пальцы ног располагаются по одной прямой.

Упражнения для ног: выпад

Повышает гибкость тазобедренных суставов и укрепляет бедра.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и скрестите руки на груди. Сделайте шаг вперед. Сгибайте переднюю ногу, пока бедро не будет параллельно полу. Заднее колено почти касается пола. Вернитесь в вертикальное положение и выполните движение другой ногой.

Зафиксируйте удаленную точку – это поможет при сохранении равновесия. Колени в согнутом положении не должны выступать за пальцы ног.

Упражнения для ног: выпад в сторону

Для гибкости тазобедреных суставов и стабильности коленей.

Из положения стоя с ногами на ширине плеч сделайте левой ногой шаг с выпадом влево. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вперед. Теперь сгибайте левое колено, пока бедро не будет параллельно полу. Стопы остаются на полу. При сгибании колена бедро движется вперед. Вернитесь исходную позицию и повторите упражнение правой ногой.

Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие.

Упражнения для ног: выпад с поднятыми руками

Растягивает тазобедренные суставы и позвоночник (грудной отдел) – идеальный вариант для офисных работников.

Встаньте, поставив ноги на ширину таза. Выпрямите корпус. Поднимите и согните руки так, чтобы они образовали букву W. Правой ногой сделайте шаг назад. Согните колено, пока правое бедро не окажется горизонтальном, а левое в вертикальном положении. Корпус остается прямым. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Следите за тем, чтобы руки оставались на одной прямой с корпусом. Особенно тяжело это дается тем, кто на работе сидит за письменным столом.

Упражнения для ног: подъем таза лежа одной ногой

Три в одном: гибкость тазобедренных суставов, сила и стабильность корпуса.

Лежа на спине поставьте левую ногу, согнутую в колене, на пол. Руки опустите на пол по бокам. Правую ногу поднимите. Теперь приподнимайте бедра, пока плечи и колени не окажутся на одной линии. Оставайтесь в таком положении какое-то время. При следующем повторе работайте другой ногой.

Активно напрягайте живот и ягодицы — это поможет лучше удержать такое положение.

Упражнения для ног: приседания с прыжком

Для скорости, выносливости и хорошей физической формы.

Ноги немного шире плеч. Вес тела переносится на всю поверхность стоп. Носки смотрят в ту же сторону, что и колени. Взгляд направлен прямо, спина прямая, руки перед грудью. Теперь быстро опускайте таз до параллели бедер с полом. Затем резко подпрыгните, вытянув руки назад, и закончите прыжок, слегка согнув колени.

При подпрыгивании постарайтесь полностью распрямить тело в воздухе.

Упражнения для ног: перекрестный выпад

Прекрасно подходит для развития чувства равновесия и гибкости.

Корпус сгибается от коленей. Т.е. не искривляйте спину- поясничная область должна оставаться выпрямленной.

Упражнения для ног: выпад с прыжком

Прекрасно подходит для развития чувства равновесия и гибкости.

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед. Согните переднюю ногу до параллели бедер полу. Взгляд направлен вперед. Руки на бедрах. Резко оттолкнитесь от пола передней ногой и, находясь в воздухе, поменяйте переднюю и заднюю ногу.

Опуститесь таким образом, чтобы впереди оказалась другая нога. Затем снова подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ногу.

Когда заканчиваете прыжок, согните ноги. Так вы добьетесь большей стабильности при выполнении данного упражнения.

Упражнения для ног: приседание пистолетиком

Лучшее упражнение для ног.

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Выпрямите правую ногу и руки вперед. Опускайте таз почти по пяток. При движении сместите корпус вперед. Важно: стопа ноги, находящейся под нагрузкой, не должна отрываться от пола.

Осваивайте это упражнение постепенно: поставьте позади себя стул или табуретку, чтобы сесть при опускании.

Фитнес — «ФИТНЕС ДОМА мои РЕЗУЛЬТАТЫ 🔥 Домашние упражнения и программы тренировок, которые помогли мне быстро прийти в форму.»

Всем привет!

 

В этом отзыве, я поделюсь своей долгой историей и опытом, связанным с ФИТНЕСОМ. Начну с впечатлений от посещения фитнес клубов, продолжу отзыв, информацией о домашних тренировках.

Покажу свои результаты и поделюсь эффективными комплексами упражнений, для похудения и поддержания себя в форме. Замечу, что упражнения все понятные и доступные, не требующие покупки дополнительного инвентаря.

Надеюсь, мой отзыв окажется полезным и мотивирующим)

 

🔥 ПОСЕЩЕНИЕ ФИТНЕС КЛУБА. МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ 🔥

 

Когда мне было 18 лет, я купила свой первый абонемент в фитнес клуб. После посещения, я поняла, что это мое. Мне настолько нравились тренировки, что однажды, я ходила на фитнес 20 дней подряд. Знаю, что это вредно, и мышцам нужно отдыхать, но в клуб меня тянуло, как магнитом.

 

К тренажерному залу, я была безразлична, единственное, что я использовала, это беговая дорожка. Основные занятия, которые я посещала в фитнес клубе, это были силовые, аэробные тренировки, разной направленности. Обычно, я выбирала, самые тяжелые варианты. Могла заниматься, 2 тренировки подряд, после чего, выползала из зала.

 

Однажды, я участвовала в фитнес марафоне. Это было круто, 3 часа непрерывной тренировки, с утяжелителями на руках и ногах. Отдыхать нельзя, если устала и не можешь, выбываешь из марафона. Я выдержала его, и заняла, почетное третье место, оценивалось правильное выполнение упражнений, ну и конечно нужно было продержаться до финала. Физически, я от него отходила неделю))

 

На тот момент, я была в отличной форме, но такие сильные нагрузки, негативно сказались на здоровье.

В таком режиме, я занималась около года. До тех пор, пока у меня не разболелось колено, настолько, что я ходила и хромала. В результате, мне поставили диагноз — мениск. Рекомендация врача ортопеда, полностью исключить нагрузки на колено.

Я была молодая, и не отнеслась серьезно к словам врача. Подождав, когда боль полностью пройдет, я понемногу, возвращалась к тренировкам, но уменьшила их количество, и исключила бег на дорожке, как мне кажется, в моем случае именно бег, способствует проблемам с коленями.

Еще несколько лет я посещала фитнес клуб, затем по определенным жизненным обстоятельствам, я перестала ходить на фитнес. С этого момента прошло около 10 лет. В это время, я периодически занималась дома самостоятельно.

 

То, что я долго тренировалась под руководством инструктора, дало мне очень много. Во-первых, я знала, как правильно выполнять разные упражнения, чтобы видеть результат. Во-вторых, знала свое тело, и то, на что лучше всего реагируют мышцы. В третьих, наверное, это то, что несколько лет постоянных физических нагрузок, обеспечили мне, так называемую мышечную память. И впоследствии, тело на упражнения, сразу реагирует и мышцы твердеют.

 

🔥 ФИТНЕС ДОМА. ПОЧЕМУ Я ВЫБРАЛА ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 🔥

 

После того, как я завязала с фитнес клубами, весь мой спорт ограничивался домом. В домашних условиях, я периодически качала пресс, и делала упражнения для рук, ног и ягодиц. Но, у меня не было никакой системы, бывало, что я занималась пару раз в месяц. Зимой чаще всего вообще ничего не делала.

Такой подход к фитнесу, не давал особых результатов, и вот в позапрошлый осенне-зимний период, я стала налегать на сладости, к которым раньше была равнодушна. Именно от сладкого, меня начало разносить. Для себя я уже определила, что лучше съем, бутерброд, пиццу, и т.д. чем торт или пирожное, от последнего, я быстро поправляюсь.

 

Мой обычный вес 59 кг +/- 2кг. Прошлой весной, после зимы, поедания сладкого и безделья, я обнаружила, что сильно поправилась. Мой привычный гардероб, стал мне мал. Весы показали 66 кг, для меня это много. Мой рос 172см. Выглядела я вот так:

 

 

Грубо говоря, наела я лишних 8-9 кг. Приняла решение срочно худеть, избавляться от целлюлита и заниматься собой.

 

 

Для быстрого сброса веса, я использовала гречневую диету. Ее не советую, опыт негативный. Объемы уменьшаются за счет потери жидкости, мышечной массы, плюс ходишь голодная и злая.

Гораздо больше мне понравилось и подошло похудение, на режиме не есть после 19-00. Вес уходит постепенно и можно нормально питаться.

Параллельно с диетами я стала выполнять упражнения. Спорта было не очень много, комплекс для пресса, он мне очень нравится, всего 8 минут, а результат классный.

 

Эта тренировка есть в открытом доступе, подробнее о ней, и моем опыте, читайте тут:

Качать пресс очень важно, даже если на животе есть жирок, но мышцы пресса прокачаны, живот будет выглядеть хорошо. Меня это часто выручает, даже если я немного поправилась, но при этом, активно качаю пресс, живот выглядит подтянутым.

 

 

Возможно, то, что я много лет, периодически прибегаю к программе, для поддержки мышц пресса, помогло мне после родов. Уже через две недели, мой живот был идеально плоским, я не использовала бандаж. Просто мышцы, быстро сами стали на место.

Сама этому удивилась, беременный живот был огромным, и после родов, повис большим блином, был мягким, как тесто. И то, что он за две недели стал на место, просто удивительно.

 

Еще делала выпады, и приседания для проработки ног и ягодиц. Эти упражнения не отнимали много времени 10-15 минут, было достаточно.

 

 

Добавила много антицеллюлитных мер. Ссылки с подробными обзорами, добавлю в конце отзыва.

 

 

Результат после диеты, антицеллюлитного комплекса и небольшого количества спорта в домашних условиях, были вот такие:

 

Домашние упражнения результат

 

Подробности о моем быстром ПОХУДЕНИИ тут:

Наверное, важно сказать, что у меня хороший обмен веществ, я быстро набираю вес, и также быстро сбрасываю +- 5кг за месяц, для меня обычная история. Постоянно держать такой результат мне сложно. Периодически, я опять наедаю лишнее и ленюсь.

 

Прошел год, с момента моего похудения и улучшения фигуры, За зиму немного набрала, мышцы были дряблыми, подвисал жирок на спине и попе. Но, в любом случае, ситуация не была такой критичной, как год назад. Фото сделано этой весной, у меня лишних примерно 3-4 кг.

 

 

Перед этим летом, мне захотелось подтянуть именно мышечный корсет, поэтому, я направила свою энергию на спорт, а не на диеты.

 

Основной плюс тренировок в домашних условиях, для меня это ВРЕМЯ. Я сама выбираю, когда мне удобно заниматься, не нужно тратить лишнее время на поездку в клуб, переодевание, и.тд.

 

Тем более, сейчас столько крутых фитнесс программ в сети, в свободном доступе, что очень легко найти, что-то интересное и эффективное. Занятия под руководством виртуального инструктора, всегда удобнее и интереснее, чем самостоятельные. Еще заметила, что в таком случае, более ответственно подходишь к процессу тренировки.

 

Я обязательно делаю фото До начала какой-нибудь фитнес программы, и После, мне нравится наблюдать за положительной динамикой. Спорт не проходит незаметно, если выполнять упражнения правильно!

 

🔥 ТРЕНИРОВКИ ДОМА. ЭФФКТИВНЫЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ 🔥

 

Этой весной, прочитав интересную заметку в интернете о прыжках на скакалке, решила попробовать этот метод похудения и улучшения фигуры на себе. Тем более, скакалка у меня была, ничего дополнительного не нужно. Прыгать можно как в помещении так, и на улице.

 

 

Я делала небольшое количество прыжков 150-200 за раз. По времени тренировка занимала не более 10 минут с перерывом между подходами.

 

 

Пила 1,5-2 литра воды в сутки.

 

Результат после месяца прыжков мне понравился, я заметно похудела и подтянулась. Фото ДО и ПОСЛЕ прыжков на скакалке.

 

Прыжки на скакалке результат

 

Подробнее о прыжках, читайте по ссылке:

 

Прыжки на скакалке результат

 

Скажу честно, прыгать мне надоело, захотелось попробовать, какую-то новую домашнюю тренировку.

 

🔥 Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ 🔥

 

Методом проб, для себя я нашла идеальный комплекс упражнений это ПЛАНКА. Все-таки, различные прыжки, бег и т.д., мне уже не очень подходят, в силу моего возраста и большой нагрузки на колени.

Планка, как раз то, что нужно. Тренировки короткие и очень эффективные, во время которых прорабатываются, почти все мышцы. Из дополнительного инвентаря, может понадобиться коврик, я занимаюсь без него, мне так удобнее.

 

Я использовала не просто классическую планку, в которой нужно стоять, постепенно увеличивая время, а целый комплекс упражнений, с различной вариацией планки. Классные варианты, боковая планка и обратная, мышцы на такую нагрузку реагируют очень быстро. Боковую планку выполнять правильно не так просто, нужна определенная физическая подготовка.

 

Для удобства, я скачала мобильное приложение, и тренировалась по нему. Сам процесс мне очень понравился, тренировки короткие, разнообразные и очень эффективные. Я и сейчас продолжаю заниматься по этому приложению.

 

 

Подробнее о нем, читайте тут:

 

 

В итоге, я за 2-3 месяца, пришла в неплохую форму, благодаря домашним тренировкам. Сейчас мой вес 57 кг, рост 172см.

ФИТНЕС ДОМА РЕЗУЛЬТАТ

 

Результатом я довольна, и продолжаю заниматься.

 

Скакалка и Упражнение планка результат

 

Мышцы стали твердыми, прорисовался небольшой рельеф.

 

 

Тело заметно подтянулось, и стало сильнее.

 

 

Эффект от приложения Планка, я ощутила уже после первой тренировки. В процессе результат, только усиливается. Мне нравится, что работают именно те мышцы, которые мне больше всего хочется укрепить. В итоге, твердыми и подтянутыми становятся:

 

• Руки
• Ноги
• Живот
• Спина
• Ягодицы

 

То, что упражнения Планка работает, я ощущаю, по крепатуре, которая посещает меня после нагрузок.

Мне кажется, что упражнение идеально подойдет тем, у кого немного лишнего веса. Как было у меня, на момент начала тренировок, в таком случае, сразу начинает прорисовываться мышечный рельеф.

 

Если сравнивать в какой форме, я была в прошлом году, когда худела с минимальным количеством спорта. И в этом, когда, я добавила тренировки со скакалкой, пресс и планку. Мне кажется, разница заметна, второй вариант с домашним фитнесом, мне нравится больше:

 

ФИТНЕС ДОМА РЕЗУЛЬТАТ

 

А если сравнивать, период, в котором спорта почти не было, я ела все что хотела, разница очень заметна. Фото, в одном и том же купальнике, для наглядности.

 

 

Разница в весе на этих фото 8-9 кг.

 

Когда я тренируюсь дома, начинаю как-то непроизвольно следить за питанием, уже не хочется, есть всякую вредную, и калорийную пищу. Стараюсь, придерживаться правильного питания.

 

Во время прыжков на скакалке я 2 недели придерживалась белковой диеты. Дольше не стала, для организма это, все-таки, нагрузка. Сейчас просто стараюсь, есть вкусную, полезную еду.

 

 

Не могу без мяса, ем его почти каждый день. Люблю, молочку и фрукты.

 

 

Обязательно употребляю разнообразные орешки.

 

 

Если хочется съесть, что-то запрещенное, ем. Но стараюсь делать это в первой половине дня. Чтобы за день поступившие калории израсходовались, а не отложились лишним жиром.

 

Не забываю, принимать курсами рыбий жир. Он, кстати, отличный помощник в борьбе с целлюлитом, и способствует похудению. Подробности о его пользе по ссылке:

 

 

 

🔥 ПОДВЕДУ ИТОГ 🔥

 

В конце отзыва, хочу сказать, что фитнес это здорово! Если есть желание изменить себя, то стоит заняться спортом. Важно найти такие виды упражнений и тренировок, которые будут приносить удовольствие. Будут безопасными и направленными на получения нужного эффекта.

 

Главное начать, а дальше, видя положительные результаты, будет стимул продолжать тренировки и фиксировать изменения.

 

Мои фото периода, когда я обленилась и забила на себя и после. Когда я без особого напряга, занимаюсь в удовольствие, стараюсь правильно питаться, и пью много воды:

 

Домашние упражнения

 

Возможно, для кого-то они послужат мотивацией.

Я и при лишнем весе не комплексовала, и спокойно поедала шоколадные мафины) Но сейчас, я себе больше нравлюсь, и продолжаю тренировки в домашних условиях, для поддержания результата.

 

Фитнес в домашних условиях

 

Для себя в домашних занятиях фитнесом, я вижу только плюсы:

• Улучшается состояние тела
• Становишься сильнее, появляется больше энергии
• Легче держать себя в форме и не набирать лишний вес
• Доступно и удобно
• Минимальные затраты времени

Кроме фитнеса в домашних условиях, мне нравятся различные процедуры, которые я также выполняю дома, массажи и антицеллюлитные обертывания, подробности по ссылкам:

 

 

 

 

Спасибо за внимание!

домашние тренировки для малышей от 1, 5 лет – Европейский Гимнастический Центр

9866 8 минут

Опубликовано:9ноября
2016

Физическое развитие малышей – важный вопрос, которому обязательно нужно уделять внимание. Первые физические упражнения врачи назначают новорожденным детям со второй недели жизни. Двигательная активность необходима ребенку так же, как питание и сон. Благодаря движению он познает свое тело, окружающий мир.

Гимнастика очень полезна для здоровья новорожденного. Она укрепляет мышечный корсет, развивает координацию движений, рефлексы ползания и ходьбы, стимулирует сенсорное восприятие, речевые способности, слух, успокаивает и расслабляет малыша. Также лечебная физическая культура улучшает кровообращение, регулирует обменные процессы, развивает психику и интеллект грудничка.

В первый месяц жизни зарядка для грудничка в основном состоит из поглаживающих движений ножек, ручек, спины, а также упражнений для укрепления мышц шеи, развития хватательного рефлекса. Она помогает упорядочить движения ребенка, не овладевшего своим телом.

На втором месяце врачи назначают лечебную физическую культуру и массаж.

После трех месяцев в комплекс добавляются упражнения, которые стимулируют ребенка к самостоятельным движениям.

С момента, когда ребенок начинает уверенно ходить, прекращать занятия физкультурой нельзя. Но зачастую у родителей именно так и получается. Наоборот нужно приступать к выполнению более сложных гимнастических заданий на силу, баланс, координацию. А с 1, 5 лет можно начинать занятия в Европейском Гимнастическом Центре.

В этом возрасте дети уже очень энергичные и любопытные, активно ведут себя дома, поэтому родители могут смело выполнять с ними рекомендуемый комплекс гимнастических упражнений, адаптированный для домашних условий. Он поможет вашему ребенку хорошо овладеть телом, укрепить мышцы, развить физические качества, приучиться к регулярным занятиям спортом, а также с интересом провести время.

Для того, чтобы ребенка приучить к организованному выполнению заданий, тренировки должны быть регулярными. Сразу весь комплекс упражнений малышу будет сложно выполнить, поэтому втягивайтесь в процесс постепенно.

Комплекс упражнений:

1) Ходьба на носочках/на пяточках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен. То же самое повторить на пятках.

2) Ходьба «цапелькой» (ходьба, сгибая одну ногу к животу) — исходное положение: ноги вместе, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 10 шагов вперед, каждый раз поднимая согнутую ногу к животу. Колено должно коснуться живота, а ноги постоянно меняться.

3) Прыжки в обручи/ по плоским или нарисованным на полу фигуркам – для детей в этом возрасте любые прыжки нужно выполнять в форме игры, иначе им будет сложно сконцентрироваться. Поэтому вам потребуются всевозможные спортивные атрибуты (обручи, плоские фигурки, скакалки), желательно красочные, которые привлекут внимание ребенка.

Например, разложите друг за другом или змейкой обручи (5 штук) и плоские фигурки для пола. Ребенок должен по ним прыгать. Вы в это время придерживаете его за талию, не даете торопиться и каждый раз повторяете последовательность выполнения движений: ноги держать вместе, сначала присесть немного вниз, затем выпрыгнуть вверх и перепрыгнуть в середину следующего обруча/фигурки. При прыжке вверх приподнимаете ребенка одновременно с его отталкиванием от пола. Повторить 10 раз.

4) «Лягушки» в обручи/ по плоским или нарисованным на полу фигуркам – исходное положение: глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгнуть вверх, поднять две руки наверх и выпрямить ноги, затем вернуться в присед. Прыжки лягушкой также следует выполнять в обручи или по фигуркам. Дети любят это упражнение, но к нему нужно привыкнуть, поскольку первое время оно может показаться сложным. Во время прыжков вы также должны придерживать ребенка сзади за спину и повторять последовательность движений.

5) Ползание на попе — исходное положение: сидя на попе, ноги вытянуты вперед. Руками оттолкнуться от пола, согнуть две ноги и продвинуться вперед – 10 раз.

6) Ходьба, как «собачки» вперед/назад/боком – исходное положение: упор на прямые руки и ноги, попа вверх. В этом положении сделать 10 шагов вперед, затем спиной назад и боком.

7) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на двух ногах, руки натянуть в стороны, спину держать прямой. Согнуть одно колено к животу и удержать равновесие на 5-10 секунд. С места сходить нельзя, а глазами смотреть в одну точку перед собой. Родители в это время немного придерживают ребенка сзади за руки.

8) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (кровать/диван/стул). Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек.

9) Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 45 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.

10) Приседания — исходное положение: ноги вместе, руки поднять вперед, сделать 10 приседаний вниз-вверх.

11) Упражнение для пресса/спины — исходное положение:

сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 раз.

12) Поднимание ног на спине — исходное положение:

лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за руки родителей. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 10 раз.

13) «Самолетик» на животе — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты в стороны, ноги вместе. Оторвать от пола руки примерно на максимально возможную высоту, удержать 10 секунд.

14) «Бабочка» — исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

15) Складка на полу ноги вместе/врозь — исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз). То же самое повторить ноги врозь.

16) «Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 5 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

17) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее.

Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Домашние упражнения для пресса и ягодиц

После 40 лет, когда замедляется метаболизм, а мышечной ткани становится все меньше с каждым годом, важно заниматься силовыми упражнениями хотя бы дважды в неделю. И для этого совершенно необязательно записываться в спортзал: представляем самые эффективные и очень простые упражнения, которые можно делать, не выходя из дома.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Минус три сантиметра за семь минут

Недавнее исследование подтвердило: тренировка, которая отнимет всего семь минут в день, поможет уменьшить объем талии на 3 сантиметра – всего за месяц.

В эксперименте приняли участие 29 человек, исследователи разделили их на две группы. В обеих группах добровольцы придерживались диеты, но половина из них дополнительно выполняли физические упражнения, а вторая половина – нет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В итоге те участники исследования, которые ежедневно выполняли специальную семиминутную тренировку, за месяц дополнительно потеряли до 3 см объема талии и 2 кг жировых отложений. Кроме того, общая доля жировой ткани в организме уменьшилась на 2,1%.

Что же за упражнения выполняли участники исследования? В первую очередь это нагрузки с использованием собственной массы тела: прыжки, наклоны, отжимания. Также авторы исследования рекомендуют приседания, а также повороты корпуса. Между подходами стоит делать перерыва по 10 секунд. Также рекомендовано постепенно увеличивать нагрузки, а спустя несколько месяцев упражнений переходить к занятиям с дополнительными утяжелениями, например, с гантелями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Просто втяни живот!

Вспомните, когда вы пытаетесь надеть узкие брюки, вы втягиваете живот? Лягте на спину, вытяните ноги – и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. Задержите его втянутым на пять секунд, затем расслабьте мышцы. Делайте пять подходов, после чего отдохните в течение минуты и начните снова.

Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения, положите руки на нижнюю часть живота: если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как живот сокращается.

Еще одно важное замечание: не задерживайте дыхание, когда втягиваете живот, продолжайте дышать, одновременно напрягая мышцы пресса.

Еще одно преимущество этого упражнения: оно помогает укрепить не только мышцы пресса, но и поддержать мышцы поясницы. Чтобы достичь наилучшего результата, советуем постепенно довести время, когда вы держите живот втянутым, до 10 секунд – и тренируйтесь три-пять раз каждый день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ягодичный мостик

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Оторвите таз от пола, стараясь поднять его как можно выше, стопы и плечи при этом не отрывайте от пола. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Приседания

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц, но только при одном условии: выполнять его нужно правильно. В противном случае вместо пользы получится один вред: пострадают суставы и даже позвоночник.

Итак, исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, посылая таз назад (как будто вы пытаетесь сесть на стул), при этом важно не отрывать пятки от пола и не сводить колени. На выдохе вернитесь в исходное положение. Начинайте с трех-пяти приседаний подряд, постепенно увеличивая число упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседание-плие

Это упражнение развивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней части бедер. Выполняется так же, как обычные приседания, только в процессе старайтесь как можно шире разводить колени.

Махи ногами

Это упражнение обеспечивает довольно сильную нагрузку на ягодичную мышцу и мышцы бедер. Новичкам рекомендуем начать с пяти упражнений, увеличивая их количество постепенно.

Встаньте на колени, упор на локти или ладони, спина прямая. Медленно отводите прямую ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше, затем так же медленно возвращайте в исходное положение. Повторите по пять раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно отводить не прямую, а согнутую в колене ногу.

Ножницы с согнутыми коленями

Еще одно упражнение с «двойным» эффектом: оно хорошо и для ягодичных мышц, и для мышц пресса.

Лягте на пол, ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите вверх так, чтобы они образовывали прямой угол по отношению к телу, руки за голову, плечи оторваны от пола. Медленно разводите ноги в стороны как можно дальше, затем так же медленно сводите их вместе. Сделайте хотя бы 10 повторов.

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

 

Стопы

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

 

Икроножные мышцы

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

 

Мышцы бедра

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

 

Ягодичная мышца

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

 

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

• Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
• Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
• Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

 

Верхний плечевой пояс

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

 

Голова

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

 

Лучшие упражнения для поясницы, которые вы можете делать дома

Ваша поясница часто может стать напряженной, скованной или слабой, особенно если вы сидите за столом весь день — то же самое, если не экономить время на адекватную растяжку после тренировки. Вот почему выполнение упражнений для поясницы дома так важно для укрепления этой области в целях предотвращения или устранения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением. Если у вас более сильная спина (верхняя и нижняя), вы сможете лучше выдерживать нагрузку на позвоночник при ходьбе и сидении, а также во время тренировок.

Кроме того, укрепление с помощью упражнений для поясницы может сделать ваше тело более подвижным во многих отношениях. «Некоторые исследования показали, что эти мышцы нижней части спины помогают уменьшить боль в пояснице, но в основном нагрузка на эти мышцы для увеличения силы заставляет спину адаптироваться и становиться устойчивой к различным силам и движениям», — объясняет Лида Малек, DPT, CSCS. Более сильное ядро ​​(которое включает пресс, спину, и ягодиц) может снизить риск возникновения острой и хронической боли в пояснице. Поэтому в качестве профилактической меры разумно включить упражнения для поясницы, которые укрепляют эти мышцы!

Почему упражнения для поясницы так важны?

«Мышцы спины функционируют как часть« задней цепи »или основных мышц, которые живут вдоль задней части вашего тела, и эти мышцы помогают нам стоять в вертикальном положении, эффективно поднимать предметы и продвигать нас вперед», — говорит д-р.Малек.

Истории по теме

Мышцы, которые окружают позвоночник (мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидус, поперечный живот, косые мышцы, квадратная мышца поясницы и многие другие) помогают контролировать сердцевину. Ягодицы и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, а эти мышцы стабилизируют спину. Ягодицы и подколенные сухожилия также работают с мышцами нижней части спины, помогая вам поднимать предметы от земли, переносить нагрузки с нижней части тела на верхнюю часть тела, а также во время ходьбы или бега. «Таким образом, все, что влияет на работу этих мышц, например подвижность суставов, слабость или травмы, может также влиять на эффективность работы мышц нижней части спины», — говорит д-р.Малек. «Если подколенные сухожилия и ягодицы не помогают распределять нагрузку, тогда больше будет помещено на нижнюю часть спины».

В то время как мышцы и кости нижней части спины были рассчитаны на поддержку нагрузок (например, вес всей верхней части спины). тела), слишком сильное давление на эту область может привести к стеснению и болезненности. «Плотные мышцы нижней части спины иногда могут исходить от квадратной мышцы поясницы [мышцы, которую вы почувствовали бы, если бы положили руки на поясницу по обе стороны от ваш позвоночник], что означает слабость в спине, которая может не проявиться до тех пор, пока она не будет работать », — говорит д-р.Малек. Это не всегда означает боль, но если у вас есть напряжение в этой области и слабые мышцы нижней части спины, то укрепление — отличный вариант для улучшения и того, и другого. Старайтесь делать от одного до трех раундов по 10–10 повторений каждого движения (на каждую сторону, если применимо).

Это 6 лучших упражнений для поясницы, которые можно выполнять дома для укрепления мышц и улучшения здоровья

1. Тяга бедра

Как это делать: Начните с сидения на полу перед диваном или скамейкой с колени согнуты, стопы плоские.Поместите руки за голову, согните таз, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух на уровне колен, положив лопатки и голову на спинку дивана или скамьи. Опустите ягодицы назад, чтобы постучать, или зависните на несколько дюймов над полом, затем снова поднимите, пока бедра не станут параллельны полу, на одно повторение. При желании вы можете добавить груз на бедра для большего сопротивления.

Почему это работает : это упражнение нацелено на ягодичные мышцы с разгибанием бедер, начиная с петли. «Это отличный способ воздействовать на заднюю часть цепи, а добавление веса добавляет еще одну проблему для укрепления и обучения толканию бедрами, а не поясницей в этом упражнении», — говорит д-р.Малек.

2. Румынская становая тяга

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые, ладони лежат на бедрах. Затем подтолкните ягодицы назад к шарнирам в бедрах (сохраняйте мягкий сгиб в коленях, но не приседайте), наклоняя туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу, и проведите руками вниз перед ногами к голеням. Обратное движение, чтобы вернуться к началу для одного повторения. Как вариант, вы можете выполнить это упражнение на одной ноге, вытягивая противоположную ногу прямо за собой, когда вы опускаете туловище, стремясь поставить обе параллельно полу.

Почему это работает : «Шарнир бедра — невероятно важное движение, которое нужно изучить для правильной подъемной механики, и оно играет роль в том, как мы двигаемся изо дня в день», — говорит д-р Малек. Кроме того, это упражнение нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и стабилизаторы спины.

3. Птичьи собаки

Как это сделать : начните на четвереньках, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать глубокие мышцы кора, затем вытяните правую руку прямо вперед и левую ногу назад, пока обе параллельно полу.Цель состоит в том, чтобы ваши торосы все время были прижаты к полу. Медленно опустите обе конечности обратно и повторите с противоположной стороны для одного повторения.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на меньшие стабилизаторы спины вместе с более крупными мышцами спины и ягодицами. «Это отличный способ справиться с острой болью в пояснице», — говорит доктор Малек.

4. Обратная планка с поднятыми ногами

Как это сделать: Начните из положения сидя на полу с поднятыми ступнями на кушетке, скамье или стуле, ноги вытянуты, руки прямые, руки прямо за ягодицами, ладони прижаты пол, и пальцы смотрят.ты. Потяните пупок к позвоночнику, втяните таз, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух на уровне колен, сохраняя ключицы широко. Сделайте здесь паузу на мгновение, затем опустите спинку сиденья на пол и сделайте одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь, особенно на мышцы спины, отвечающие за разгибание позвоночника, поэтому это универсальное мощное движение для спины, а также для нижней части тела.

5. Боковая планка

Как это сделать: Начните лежать на правом боку, положив левую ногу поверх правой так, чтобы лодыжки, колени и бедра были параллельны.Слегка согните колени, чтобы пятки находились на уровне ягодиц. Положите верхнюю часть тела на правый локоть, который должен быть под вашим правым плечом (рука должна быть согнута под углом 90 градусов, а предплечье должно быть перпендикулярно телу). Затем поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд, что составляет одно повторение. В качестве дополнительной задачи держите ноги прямыми и поднимайте все тело над полом.

Почему это работает: «Изометрические зацепки для досок повышают выносливость, и это движение нацелено на боковую [т.е. сбоку] мышцы нижней части спины, кора и ягодицы — все это отличные мышцы, способствующие сильной нижней части спины », — говорит д-р Малек.

6. Односторонняя сумка для фермеров

Как это сделать: Встаньте прямо и держите за ручку гирю, галлоновый кувшин с водой или тяжелую сумку (например, рюкзак, наполненный книгами). Притяните пупок к позвоночнику так, чтобы корпус был задействован, не наклоняйтесь в сторону, удерживая вес, затем пройдите через комнату или упражнение и вернитесь назад, чтобы начать для одного повторения.

Почему это работает . Подумайте, сколько раз вам приходилось носить что-то на одной стороне! Это поможет предотвратить перегибы поясницы всякий раз, когда это всплывает. «Переноска фермера нацелена на боковые мышцы, такие как квадратная мышца поясницы, и помогает повысить устойчивость в очень функциональных движениях, поскольку вы стабилизируетесь во время ходьбы», — говорит доктор Малек.

Несколько советов по упражнениям для поясницы

Начинайте медленно — сначала работайте в небольшом диапазоне движений и с нагрузкой / сопротивлением, с которыми, по вашему мнению, вы можете добиться успеха.«Важно сначала изучить движения и привыкнуть к ним, и ничто не должно« повредить », когда вы это делаете», — говорит д-р Малек.

Выполнение этих упражнений может вызывать дискомфорт, потому что они новые, но вы не должны испытывать боли. Это знак, чтобы набрать его как можно скорее и продолжать постепенно продвигаться вперед.

«Истинно правильная форма индивидуальна для каждого человека, но следование этим советам — отличная отправная точка, и если есть должность, на которую вы не можете попасть, знайте, что еще есть способ добиться в ней успеха (это может помочь см. ПТ) », — сказал доктор.- добавляет Малек. Каждый организм работает по-своему, поэтому, если вы чувствуете себя застрявшим, поговорите с профессионалом.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

упражнений на пресс в домашних условиях | Домашняя тренировка пресса

В течение многих лет домашних тренировок получили плохую репутацию.Некоторым они кажутся слишком простыми или слишком легкими. Но по прошествии года, когда тренировки дома были для многих единственным жизнеспособным вариантом, стало ясно одно: тренировки дома — это всего лишь , удобно . Не тратьте время на поездки в спортзал и обратно. Не делиться оборудованием с незнакомцами. Никакой няни, чтобы вы могли ускользнуть на быструю тренировку. Просто оденьтесь, найдите место и отправляйтесь в путь.

Вот где пригодятся упражнения для пресса в домашних условиях. Эта тренировка предназначена не только для того, чтобы ее можно было выполнить и закончить за 15 минут или меньше, но вы также можете пройти ее с помощью всего одной мини-ленты, что упрощает выполнение упражнений. независимо от того, сколько места у вас есть (или нет) дома.

Эта тренировка направлена ​​на укрепление различных областей вашего ядра — одного из наиболее важных факторов, влияющих на нашу общую двигательную способность, — говорит Курт Эллис, сертифицированный личный тренер, специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелец Beyond Numbers Performance в Нью-Йорке.

«Пресс состоит из мускулатуры, которая является центральным звеном в цепи между верхней и нижней частью тела, обеспечивая нам силу, баланс и стабильность, необходимые для правильного функционирования», — говорит он.

Это особенно важно для вашей езды на велосипеде. «Велосипедист с сильным корпусом, как правило, будет иметь мощный ход педали и более расслабленную позу в седле и вне его, что обеспечивает более эффективную езду в целом, — добавляет Эллис.

Чтобы по-настоящему пожинать плоды производительности, Эллис, который разработал эту тренировку с низким уровнем воздействия, говорит, что вы можете добавлять ее в свой календарь ежедневно. «Его можно использовать как отдельную тренировку, как часть программы разминки или даже как вспомогательную последовательность после основной части тренировки», — говорит он.

---

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте упражнения, указанные ниже, последовательно, используя полные вдохи (глубокий вдох и полный выдох) в качестве меры для предписанного количества повторений. Делайте минимальный отдых между упражнениями — не более 30 секунд — затем отдохните одну минуту в конце цикла перед тем, как перейти ко второму раунду.

Если вы делаете это как часть разминки, Эллис предлагает прицелиться от 1 до 2 раундов. Если это отдельная тренировка, увеличьте ее до 3-5 раундов.Вам понадобится одна мини-лента сопротивления (но вы все равно можете выполнять тренировку без нее). Коврик для упражнений не является обязательным.

---

Контролируемое скручивание с вылетом

Отлично подходит для: задействования подколенных сухожилий, ягодиц, контроля таза; уменьшение боли в пояснице

Как это сделать: Начните лежать на спине, согнув обе ноги и поставив ступни на пол; подворачивание таза. Вытяните руки в воздух, как будто тянетесь к потолку. Сделайте глубокий вдох и на выдохе (контролируемое высвобождение всего воздуха в легких) используйте ягодицы и корпус, чтобы медленно поднять бедра.Подумайте о том, чтобы задействовать пресс и опустить грудную клетку. Медленно опускайтесь вниз, затем повторите по 5 вдохов в подходе. Выполните от 3 до 5 подходов.

---

Полосатый мертвый жук

Отлично подходит для: Повышения прочности и стабилизации сердечника для более эффективного хода педали

Как это сделать: Начните с мини-ленты, обернутой вокруг ступней, затем лягте лицом вверх, вытянув руки вверх и согнув ноги в бедрах так что ваши колени и лодыжки образуют углы в 90 градусов.В то же время медленно и контролируемо опустите противоположную руку и ногу к полу. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего движения. Продолжайте чередовать стороны от 30 до 45 секунд за подход. Выполните от 3 до 5 подходов.

---

Полосатая птица-собака

Отлично подходит для: Укрепление плеч, кора, бедер при поездках на длинные дистанции. С дополнительными движениями рук и ног вы также бросите вызов устойчивости корпуса и силе верхней части тела.

Как это сделать: Начните с мини-ленты, обмотанной вокруг ваших ног, затем встаньте на четвереньки, руки и ноги на земле; запястья под плечами и колени под бедрами. В то же время медленно и контролируемо вытяните противоположную руку и ногу прямо. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Держите бедра ровно на протяжении всего движения. Продолжайте чередовать стороны от 30 до 45 секунд за подход. Выполните от 3 до 5 подходов.

---

Полый трюм

Отлично подходит для: Укрепления передних основных мышц для мощного удара педалью и улучшения осанки в седле.

Как это делать: Лягте на спину, вытянув ноги прямо и ступни вместе; руки расслаблены с обеих сторон.Поднимите ступни на 4-6 дюймов над землей и, удерживая нижнюю часть спины на полу, отведите плечи от коврика. Медленно вернитесь в исходное положение по одному позвонку за раз, чтобы выполнить 1 повторение. Удерживайте от 15 до 45 секунд в 1 подходе; выполнить от 3 до 5 комплектов. По мере наращивания силы вы можете постепенно увеличивать время удержания на 5-10 секунд.

---

Полый фиксатор для V-Up

Отлично подходит для: Укрепления и выносливости передних отделов пресса; поддерживающие мышцы позвоночника.(Велосипедисты проводят много времени с согнутыми позвоночниками; формирование силы кора является ключевым моментом.)

Как это сделать: Начните лежать лицом вверх, вытянув ноги прямо и руки по бокам. Включите корпус и поднимите ступни на 4-6 дюймов от земли, удерживая нижнюю часть спины на полу, когда вы сгибаете плечи над ковриком и вытягиваете руки. Оттуда используйте корпус, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы сгибаете колени так, чтобы тело образовало букву V. Медленно опускайтесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.Повторите от 10 до 15 повторений в 1 подходе; выполнить от 3 до 5 комплектов.

---

Боковая планка предплечья модифицированная с педалью

Отлично подходит для: Укрепление поперечных и прямых мышц живота; внутренние и внешние наклонные движения, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону

Как это делать: Начните с левой стороны, приставив левое предплечье и левое колено к земле, локоть прямо под плечом. Правая нога вытянется и положит правую руку на бедро. Сделайте глубокий вдох, затем подтяните колено к груди, как при ударе педали, затем вернитесь в исходное положение.Удерживая шею в нейтральном положении, напряженные ягодицы и напряженный пресс, продолжайте повторять в течение 15-45 секунд. Повторите 3-5 раз.

---

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие домашние упражнения для всех уровней

Каждая тренировочная среда имеет свои преимущества. В тренажерных залах есть все необходимое для фитнеса, а также специалисты, которые помогут вам во время тренировки, а занятия на свежем воздухе дают вам возможность соприкоснуться с природой и насладиться солнцем. Основное преимущество домашних тренировок заключается в том, что вам не нужно никуда идти для выполнения упражнений, что экономит время и гарантирует, что вы сможете поскользнуться на тренировке, как только у вас появится мотивация.

Однако, если вы собираетесь заниматься дома, вам нужен план, потому что очень маловероятно, что рядом будет личный тренер, готовый сказать вам, что делать (и если есть, убедитесь, что вы спрашиваете их, что они делают в вашем доме). Поэтому, чтобы помочь вам прийти в форму дома, мы привлекли спортсмена Optimum Nutrition Дом Хипа, который выбрал лучшие домашние упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Мы также добавили несколько наших любимых.

Прежде чем перейти к упражнениям, важно помнить, что каждая домашняя тренировка должна начинаться с разминки.Хип рекомендует пять минут бега трусцой на месте, а затем пять 20-секундных раундов звездных прыжков с 20-секундным отдыхом между раундами. Тогда тебе хорошо.

Большинство приведенных ниже упражнений представляют собой движения с собственным весом, но есть несколько, в которых используется базовое оборудование. Наличие гантелей, гирь, перекладины или эспандеров под рукой позволяет повысить сложность и диапазон упражнений на домашних тренировках, поэтому, если вы планируете много тренироваться дома, стоит купить какой-нибудь комплект. .

Во время карантина COVID-19 оборудование для домашнего спортзала пережило ажиотаж, но его все еще есть в наличии: эспандеры, в частности, дешевы и их легко приобрести, в то время как гири и штанги для подтягивания по-прежнему довольно широко распространены. Однако, если вам не нужны очень легкие или очень тяжелые гантели, вы будете платить через нос, так что, возможно, подождите, пока все не закончится.

Домашние упражнения для начинающих

Приседания без веса

«Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног», — говорит Хип.«Вытяните руки перед собой и задействуйте брюшной пресс, одновременно расширяя грудь и осторожно сводя лопатки вместе.

«Медленно согните ноги в коленях, выталкивая бедра и ягодицы позади себя, как будто вы собираетесь сесть. Опускайтесь, пока колени и бедра не станут параллельны, затем вернитесь через пятки в исходное положение ».

Отжимание согнувшись

«Примите положение отжимания с прямыми руками и ладонями под плечами», — говорит Хип.«Подойдите к рукам ногами, держа ноги прямыми, пока не получите V-образную форму. Оказавшись в этом положении, медленно согните руки в локтях, чтобы голова была направлена ​​к земле. Опуститесь как можно ниже, затем снова надавите вверх, зафиксировав локти ».

Прогулка краба

«Начните с того, что сядьте, положив руки на землю за плечи», — говорит Хип. «Поднимите бедра, пока обе руки и ноги не окажутся на земле. Оказавшись в этом положении, продолжайте ходить как вперед, так и назад, следя за тем, чтобы плечи при движении были зафиксированы.

Мертвый жук

Кто бы мог подумать, что имитация отчаянных ударов перевернутого насекомого может быть так хороша для вашей основной силы? Мертвый жук прорабатывает как верхний, так и нижний пресс, не напрягая поясницу, и является одним из лучших упражнений, которые новички могут выполнять дома. Начните лежать на спине, вытянув руки над собой, а ноги подняты так, чтобы колени находились прямо над бедрами и были согнуты под углом 90 °. Одновременно вытяните левую ногу вперед и правую руку за собой, прижимая спину к земле и напрягая корпус.Медленно верните руку и ногу в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями.

Bird-dog

Если вы ищете простые упражнения, чтобы противостоять последствиям сидения за столом в течение всего дня без риска усугубить ситуацию, позвольте нам указать вам на птицу-собаку. У него может быть немного глупое название, но оно улучшит ваши основные силы, а также принесет пользу нижней части спины. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра.Медленно вытяните правую руку перед собой, одновременно поднимая и вытягивая за собой левую ногу. Затем верните обе в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, чтобы получить максимальную пользу. Помимо вашей основной силы, собака-птица также улучшает ваше равновесие и координацию.

Планка

Этот простой прием должен быть одним из первых упражнений для начинающих мастеров, потому что он творит чудеса с вашей основной силой. Он также идеально подходит для тех, кто начинает работать из дома, потому что все, что вам нужно, — это место, чтобы лежать спокойно.

Чтобы сделать планку, поддерживайте вес на предплечьях и пальцах ног и образуйте прямую линию тела от плеч до пяток. Слишком легко опустить бедра слишком сильно или слишком высоко поднять ягодицы. Если можете, попросите кого-нибудь проверить вашу форму, но если это не удается, сделайте это перед зеркалом, чтобы вы могли исправить себя. Выполняйте планку в течение определенного периода времени — например, три подхода по 20 или 30 секунд.

Удар осла

Это простое упражнение особенно полезно для укрепления ягодиц, но оно также прорабатывает мышцы кора, поясницы и бедер.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени и ступни на ширине плеч. Сожмите ягодицы и поднимите одну ногу позади себя, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку, затем медленно опустите ее обратно. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что остальная часть вашего тела полностью неподвижна — это частая ошибка, которая снижает эффективность движения.

Настенное сиденье

Настенное сиденье идеально подходит для работы дома, потому что вам совсем не нужно использовать какой-либо комплект (мы предполагаем, что в вашей домашней обстановке есть какие-то стены).Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз так, чтобы колени были под углом 90 °, а ступни стояли на полу. Теперь ничего не делайте, пока вы решите удерживать повторение — где-то между 20 секундами и минутой должно быть столько, сколько вы можете выдержать в первый раз. Эта изометрическая фиксация творит чудеса с нижней частью тела, особенно с бедрами. Если вы хотите усложнить задачу, оторвите одну ногу от земли. Еще труднее? Держите гантель перед собой с вытянутыми руками или над собой.

Промежуточные домашние упражнения

Подъемы на планке

«Начните с приподнятой планки или верхнего отжимания с прямыми руками и заблокированными локтями», — говорит Хип.«Убедившись, что вы смотрите вперед, медленно поднимите одну руку перед собой, поднимая ее на уровень глаз. Затем опустите его, не ставя обратно на землю, и повторяйте движение, пока вам не придется остановиться. Затем проделайте то же самое с другой рукой. Вы также можете попробовать поднять руки в стороны или вперед ».

Жим приседаний с лентами с сопротивлением

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Хип. «Встаньте на одну сторону ленты сопротивления и возьмитесь за другую сторону ленты ладонями вверх и наружу.Поднимите ленту так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а локти согнуты. Это ваша исходная позиция.

«Присядьте до тех пор, пока колени и бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь и надавите на ленту над головой, пока руки не вытянуты. Контролируемо опустите ленту в исходное положение и повторите, следя за тем, чтобы ноги оставались на месте на протяжении всего движения ».

Burpee

«Начните с низкого положения приседа, положив руки на пол, затем откиньте ступни назад, чтобы вы оказались в положении отжимания», — говорит Хип.«Выполните одно отжимание, верните ноги в низкое положение приседаний и подпрыгните как можно выше».

Боковая планка

Эта разновидность планки дополняет классическое упражнение, уделяя особое внимание косым мышцам, расположенным по бокам от центрального пресса. Начните лежать на боку, опираясь на предплечье, положив бедра, ноги и ступни друг на друга. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от шеи до ступней, и удерживайте это положение. Вы должны почувствовать ожог сбоку в животе.Затем поменяйте местами стороны.

Велосипедные скручивания

Если вы хотите поработать дома над прессом, прекратите выполнять стандартные скручивания и вместо этого сделайте велосипедные скручивания. Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно воздействует на нижний, верхний и косые мышцы живота за одно упражнение.

Лягте на спину так, чтобы руки касались головы по бокам, а локти смотрели в стороны. Слегка приподнимите голову и плечи над землей, затем поднимите и вытяните одну ногу, одновременно подтягивая другое колено к груди.Когда колено поднимается, поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к колену — они не должны соприкасаться. Убедитесь, что вы не поворачиваете голову, чтобы двигать локтем — скручивание должно происходить в туловище и питаться от вашего кора. Одновременно опустите ногу и локоть, а затем повторите движение противоположными конечностями.

Альпинист

Это может быть легко освоить, но это упражнение для всего тела достаточно универсально, чтобы поместить его в промежуточную скобу. Положите руки на пол прямо под плечами, руки полностью вытянуты, пальцы ног должны быть единственной точкой соприкосновения с землей.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Если вам не удается это сделать, сделайте шаг назад и сначала используйте доску, чтобы укрепить ядро.

После того, как вы подготовились, поднесите одно колено к груди, оставив другую ногу на земле для поддержки, затем верните ее в исходное положение и прижмите другое колено к груди.

Выполняете ли вы движение медленно и намеренно или в темпе — решать вам. Чем быстрее вы идете, тем активнее будет работать ваше сердце, что дает вам кардио-тренировку, в то время как более медленные движения имеют большую пользу для вашего кора и пресса.

Отжимания

Основа любой домашней тренировки, когда вы достигли среднего уровня физической подготовки, отжимание с хорошей техникой не только проработает вашу грудь, трицепсы и плечи, но и нагрузит ваши ягодицы, мышцы кора и ноги. также.

Положите руки на пол прямо под плечами — единственной другой точкой контакта с землей должны быть пальцы ног. Держите ноги прямо и в идеале вместе — разведение ног — средство для облегчения отжимания. Когда ваши руки и ноги в нужном положении, убедитесь, что ваше тело прямое, укрепив ягодицы и ядро, чтобы ваша рама оставалась стабильной.Медленно опускайтесь, поджав локти, пока грудь не окажется примерно на 2 см от земли, затем поднимайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Постарайтесь оттолкнуться за одну секунду, чтобы подняться, и за три секунды, чтобы опуститься.

Подъем ног

Это упражнение является средним для пресса, так что приготовьтесь к небольшому ожогу. Лягте на спину, руки по бокам и вытянув ноги. При необходимости используйте руки для поддержки, а если вы находитесь на твердой поверхности, что мы не рекомендуем; Спортивный коврик стоит того, если вы планируете добавить его в свой обычный распорядок — поместите руки между копчиком и полом, чтобы защитить позвоночник.Держа спину и ноги как можно более плоскими, а корпус задействован на всем протяжении, поднимите ноги, пока они не будут направлены к потолку (или как можно дальше, сохраняя спину прямой), а затем снова опустите как можно медленнее.

Продвинутые домашние упражнения

Махи гири

«Встаньте обеими руками на гири», — говорит Хип. «Опуститесь в положение на корточки и позвольте гири слегка качнуться назад между вашими ногами, затем резко толкните бедра вперед, раскачивая гирю перед собой.На протяжении всего движения задействуйте корпус и ягодицы. Гиря должна подняться примерно на уровень глаз, затем контролировать мах и повторить движение ».

Жим гири

«Начните с удерживания гири в одной руке на уровне плеч», — говорит Хип. «Пусть гиря лежит на предплечье, а локоть прижат к телу. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле для обеспечения устойчивости. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите гирю над головой, полностью выпрямляясь в локтях.Медленно опустите гирю и повторите. Сделайте все повторения на одну руку, а затем переключитесь на другую ».

Выпад с гири в прыжке

«Держите гирю обеими руками рядом с грудью и стойте прямо», — говорит Куча. «Шагните вперед на одной ноге, опуская заднее колено в положение выпада. Подъезжайте обеими ногами и прыгайте. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь на землю в положении выпада с другой ногой вперед ».

Удержание с полым телом

Изометрическое удержание с полым телом отлично подходит для вашего кора, но мальчик делает это больно.Даже если у вас уже есть сильное ядро ​​и вы можете удерживать планку в течение трех минут, вам может быть трудно дойти до 60 секунд в позиции удержания полого тела. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы сдадитесь через 30 секунд, вы увеличите свою базовую силу — и в этом все дело.

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за голову. Одновременно поднимите руки, плечи и ноги от пола. Они должны парить примерно на 15 см над полом, при этом нижняя часть спины остается прижатой к полу.Теперь держитесь столько, сколько сможете.

Подтягивание берпи

Берпи — никому не друг, но подтягивание берпи — просто хулиган. Встаньте под перекладину, опуститесь на землю и выполните стандартное движение бёрпи. Когда вы снова встанете, подпрыгните и возьмитесь за гриф. Выполните одно контролируемое подтягивание, медленно опускаясь до мертвой точки, затем вернитесь в положение стоя. Все это действие засчитывается за одно повторение. ИМЕЮТ. ВЕСЕЛЬЕ.

Алмазное отжимание

То, что кажется небольшим изменением, значительно усложняет отжимание, перемещая фокус с груди на трицепс.Вместо того, чтобы класть руки прямо под плечи, сведите их вместе, соприкасаясь указательными и большими пальцами, чтобы они образовали ромбовидную форму на полу. Держа локти прижатыми к бокам тела, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется как можно ближе к земле, не касаясь ее. Затем сильно оттолкнитесь.

4 простых упражнения, которые вы можете выполнять дома, не требующие оборудования

Как бы многие из нас ни хотели улучшить свою физическую форму, реальность такова, что начать новую тренировку, особенно сложную или требующую тренажерного зала — устрашает даже в лучшие времена.И если вы застряли в своем доме прямо сейчас, ваши возможности довольно ограничены, даже если у вас была сильная мотивация. Но, к счастью, есть много упражнений, которые вы можете делать дома прямо сейчас. На самом деле, некоторые из этих упражнений отлично подходят для наращивания силы и улучшения подвижности. Для выполнения многих из них вам даже не понадобится оборудование.

Вот четыре отличных упражнения, которые вы можете попробовать дома без специального оборудования. Попробуйте один или попробуйте все. Пока вы будете последовательны в своих усилиях, вы будете становиться все сильнее и лучше в них!

4 простых упражнения, которые можно выполнять дома

Примечание о начале этого или любого другого упражнения:

Упражнение, как и любое новое действие, требует повторения и практики, чтобы добиться успеха.В отличие от многих новых занятий, поначалу это может показаться довольно неприятным — даже болезненным. Очень важно, чтобы вы расслаблялись, когда впервые приступаете к тренировке. Помните:

• Форма важнее, чем максимальное количество повторений. Делайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме, чтобы избежать травм.
• Сначала расслабьтесь. В зависимости от вашей личности, вы можете очень сильно подтолкнуть себя, потому что хотите стать сильнее СЕЙЧАС.Но ваше тело работает не так. Вместо этого вам нужно подтолкнуть себя достаточно — обычно до тех пор, пока вы не устанете и не будете пытаться сделать еще одно повторение в правильной форме — а затем отдохнуть. Затем повторяйте, в идеале, три раза в неделю. Через несколько недель вы обязательно станете сильнее.
• Больше отдыхайте. Цель силовых тренировок — сломать мышцы, чтобы они стали сильнее. Но это произойдет только в том случае, если вы позволите им восстановиться, что требует достаточного отдыха. Старайтесь отдыхать между тренировками хотя бы один день.

1. Планка

В этом упражнении основное внимание уделяется области живота и спины. Это называется «доской», потому что вы пытаетесь сделать свое тело плоским, как деревянная доска — вроде доски, по которой вам придется ходить в пиратском фильме.

Либо положите ладони на пол под плечами — как отжимание — либо поместите локти под плечи, чтобы поддержать верхнюю часть тела, и опирайтесь на предплечья (в зависимости от того, что для вас проще). Подожмите пальцы ног, поднимите бедра и туловище вверх и держите тело ровно в течение 30 секунд.

2. Отжимания

Встаньте в положение планки, положив руки под плечи, и опустите грудь на пол как можно дальше, затем отожмите назад, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Повторяйте в течение 30 секунд.

3. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул, держите спину как можно более плоской и вытянув руки перед плечами. Спуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте.Повторяйте в течение 30 секунд.

4. Подъемы

Встаньте перед стулом или скамейкой (такой, которая легко выдержит ваш вес). Поднимитесь на одну ногу и встаньте на стул. Используйте противоположную ногу, чтобы вернуться в положение стоя, затем той же ногой, чтобы сделать шаг вверх. Повторяйте в течение 30 секунд.

Вышеупомянутое поможет вам двигаться в правильном направлении. Однако, если вам потребуется дополнительная помощь, не стесняйтесь обращаться в наш офис. Несмотря на то, что сейчас дела обстоят непросто, мы работаем для вас … так что позвоните нам!

Авторские права на эту статью принадлежат Blogging Chiropractors для ее членов Доктора хиропрактики и не могут быть скопированы или дублированы каким-либо образом, включая печатные или электронные СМИ, независимо от того, платно или бесплатно, без предварительного письменного разрешения Blogging Chiropractors.

10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

Физические упражнения дают фантастические преимущества для вашего тела и ума. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности пойти в спортзал до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь. Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

1. Йога

Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь. Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene.После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

Что касается оборудования, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто поддерживает и достаточно мягкий для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз.Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).

---

2. Танцы

Будь то движение в произвольной форме под любимую поп-песню, хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья. Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий в час, танцуя, в зависимости от стиля.Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и может, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг. Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.

---

3. Барре

До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку. Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно.Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.

На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать свой путь.

---

4. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время.Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем перейти к серии приседаний или отжиманий.

В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из урока физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.

---

5. Пилатес

Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые можно выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности.Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнить тренировку на коврике дома.

Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность — это серия из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.

---

6. Доска

Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела. Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску. Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело прямой линией и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.

---

7. Прогулка по лестнице

Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от приземления к первому шагу, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Подойдите к вопросу творчески и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.

---

8. Тренировка с картофелем на диване

Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз вашего любимого телешоу или когда вы иным образом перешли бы на вегетарианство.

Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер и может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и садитесь.

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.

---

9. Приседания и выпады

Если планка является золотым стандартом для развития силы корпуса, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.

---

10. Тренировки в стиле кикбоксинг

Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках. Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело.Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо уже давно не называлось нарицательным, производные от тренировок, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.

---

Заключительное слово

Если вам сложно найти мотивацию пойти в тренажерный зал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

Какие у вас любимые упражнения дома?

Домашние упражнения | Second Nature Guides

Учитывая текущую среду, когда большинство из нас самоизолируются дома из-за вспышки коронавируса (COVID-19), наши обычные упражнения могут быть прерваны.

Поскольку посещение тренажерного зала, занятия, участие в забеге на парк, плавание, скалолазание или занятия в спортивной команде сейчас нереальные варианты, важно найти новые способы продолжать двигаться дома.

В этом руководстве представлены наши основные советы по тренировкам дома, а также примеры домашних тренировок, которые легко включить в наш распорядок дня и не требуют небольшого количества оборудования для всех уровней физической подготовки.

Лучшие советы, как продолжать двигаться дома

1) Вовлеките всех

Будь то семья, соседи по дому или дети, постарайтесь объединить всех членов семьи в занятиях спортом. Это не только увлекательное занятие для всех, но и создает чувство ответственности.

Хорошее место для начала — обсудить со всеми, какое упражнение они хотели бы попробовать, и назначить время, когда вы все соглашаетесь приостановить работу / действия, чтобы попробовать это. Это может быть что угодно, от занятий йогой в гостиной до танцев в саду.

2) Полдник на упражнении

Это распространенный миф о том, что для того, чтобы упражнения приносили пользу, нужно выполнять их в течение длительного времени. Упражнения в течение более коротких и более интенсивных периодов могут принести столько же, если не больше, пользы для здоровья, чем более длительные и менее интенсивные тренировки.

Перекус во время тренировки — это то, что нужно делать короткие тренировки в соответствии с нашим днем. Для тех из нас, у кого мало времени, будь то дети или сменная работа, это гораздо более эффективный способ продолжить движение.

Вот несколько примеров того, как увеличить пульс короткими импульсами:

• Приседания при кипении чайника
• Подъем и спуск по лестнице во время разговора по телефону
• Отжимания от стены в ожидании нагрева пищи в микроволновой печи
• Приседания, пока ваши дети чистят зубы
• Это 5-минутная тренировка на кухне.

3) Найдите то, что вам нравится

Если нам не нравится упражнение, которое мы выполняем, у нас гораздо меньше шансов почувствовать себя достаточно мотивированным, чтобы превратить его в привычку.

Если вы уже знаете, какое упражнение вам нравится, попробуйте придумать, как вы можете выполнять его дома. Например, если вам обычно нравятся уроки танцев, подумайте о проведении онлайн-уроков танцев в своей гостиной. Если вы новичок в тренировках, пробуйте разные вещи, пока не добьетесь того, что вам нравится.

Попробуйте в помещении (например.г. тренировки в гостиной / спальне) и на открытом воздухе (например, бег трусцой или тренировка в саду / балконе), чтобы выбрать то, что вам больше нравится. Что касается типа движения, вы можете попробовать упражнения с меньшей нагрузкой (например, йога или пилатес), силовые тренировки и упражнения с отягощением (например, упражнения с собственным весом, такие как приседания или отжимания) или аэробные / кардиоупражнения (например, бег на свежем воздухе или аэробика).

4) Используйте бесплатный онлайн-контент

От ягодиц и ягодиц до йоги или пилатеса — в Интернете есть огромное количество бесплатного видеоконтента, который помогает нам заниматься различными видами упражнений.

Так как это бесплатно, вы можете попробовать столько разных, сколько захотите, и поменять местами, если вам надоест какие-то рутины. Разместите видео на своем ноутбуке, компьютере, телевизоре или даже телефоне и попытайтесь следовать за инструкторами — думайте об этом так, как будто у вас есть бесплатный личный тренер!

5) Свяжите это со своим распорядком

Особенно, когда мы находимся дома в течение длительного времени, важно регулярно заниматься спортом. Здесь, в Second Nature, мы изучали науку о поведении и узнали, что поведение становится привычкой, когда мы включаем его в свой распорядок дня.

Лучший способ выработать привычку — привязать ее к «спусковому крючку». Например, это может быть «каждый день после того, как я заправляю постель утром, я иду в гостиную на тренировку». Здесь курок заправляет вашу кровать. Если мы достаточно практикуем такое поведение, реакция на спусковой крючок начнет ощущаться автоматически и превратится в привычку.

Примеры тренировок

Помните, что при адаптации к домашним упражнениям важно постараться превратить такое поведение в привычку.Это означает, что речь идет не о том, чтобы полностью напрягать себя каждый раз, когда мы тренируемся, а о том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать это регулярно и привязать это к «спусковому крючку», как мы упоминали выше. Так что простое появление — уже само по себе достижение!

Ниже приведены некоторые примеры тренировок, которые не требуют оборудования и могут быть легко выполнены дома для начинающих, средних и продвинутых уровней подготовки.

Для всех уровней упражнений важно предварительно разогреться, затем восстановить силы и выполнять упражнения в пределах наших возможностей.

новичок

Убедитесь, что вы разминаетесь перед этим упражнением и отдыхаете после него. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между упражнениями. При необходимости делайте более длительный отдых между упражнениями. Вы можете выполнять всю процедуру столько раз, сколько захотите, мы предлагаем 1-3 раза!

Разминка

Упражнение 1: приседания на стуле [30 секунд]
[30 секунд отдыха]
Упражнение 2: дюймового червя с широкими ногами [30 секунд]
[30 секунд отдыха]
Упражнение 3: выпад с ходьбой [30 секунд]
[отдых 30 секунд]
Упражнение 4: прыжков (выход) [30 секунд]
[отдых 30 секунд]
Упражнение 5: удержание стула на трицепс [30 секунд]
[30 секунд отдыха]
Упражнение 6: апперкотов [30 секунд]

Восстановление

Продвинутый

Приведенная ниже программа представляет собой домашнюю тренировку в интервальном стиле с более высокой интенсивностью, включающую разминку и восстановление.Есть шесть упражнений, которые следует выполнять с 40-секундными интервалами с 20-секундными перерывами между ними. Вся процедура выполняется трижды, но если это слишком сложно, попробуйте один или два круга и каждый раз продвигайтесь вверх.

Разминка

Упражнение 1: бёрпи на одной ноге, правая нога [40 секунд]
[отдых 20 секунд]
Упражнение 2: подъем бедра лежа на боку, правый бок [40 секунд]
[отдых 20 секунд]
Упражнение 3: бёрпи на одной ноге, левая нога [40 секунд]
[отдых 20 секунд]
Упражнение 4: подъем бедра влево, левый бок [40 секунд]
[отдых 20 секунд]
Упражнение 5: толчков пружин [40 секунд]
[отдых 20 секунд]
Упражнение 6: приседание-выпад [40 секунд]

Перезарядка

Тренировка для всего тела, которая улучшит вашу повседневную тренировку дома

Если ваша домашняя тренировка не приносит желаемого результата или вам скучно после долгой зимы бесконечных отжиманий и приседаний, вот четыре упражнения, которые будут держать вас в напряжении всю весну.

Адам Маронд, менеджер по производительности в клинике Mayo Clinic в Миннеаполисе, говорит, что новая тренировка не требует нового оборудования. Небольшие изменения, такие как различные повторения или добавление изометрических зацепок к вашим упражнениям, могут сделать ваш старый распорядок новым. Здесь он предлагает четыре отдельные тренировки — одну для верхней части тела, нижней части тела и кора, а также интервальную тренировку для кардио. Выполняйте их в течение недели или соедините их вместе для тренировки всего тела. Если вы не занимались спортом регулярно, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новый распорядок дня.Как и на любой тренировке, прислушивайтесь к своему телу и изменяйте его соответствующим образом.

ТРЕНИРОВКА: УДАР ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ

«Контрастные повторения — простой способ усложнить привычный распорядок дня», — говорит г-н Маронд. Для тренировки, представленной ниже, выполняйте повторения с нагрузкой для первого круга упражнений. Вес должен быть непростым. Вы можете использовать гантели или бутылки с водой, а для отжиманий он предлагает носить рюкзак, набитый книгами. Во втором раунде уменьшите нагрузку или используйте вес тела и выполняйте упражнения в обычном темпе.В последнем раунде используйте ту же нагрузку, что и во втором раунде, и выполняйте медленные и контролируемые повторения в темпе 3: 1: 3, когда вы поднимаете или опускаете вес или свое тело на три секунды, делаете паузу на одну секунду и затем меняете направления на три. секунд.

Завершите три раунда. Используйте растяжку как время восстановления между упражнениями. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между раундами.

Дверной проем Грудная растяжка

Встаньте в открытый дверной проем. Поднимите каждую руку вверх в стороны, согнутые под углом 90 градусов, ладони вперед упираются в дверные косяки.Шагайте вперед одной ногой, не наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и груди. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.