alexxlab

Фитнес дома: правила и комплекс упражнений

Содержимое

• 1 Домашние занятия фитнесом: правила и комплекс упражнений
  • 1.1 Почему фитнес дома?
  • 1.2 Правила занятий
  • 1.3 Выбор оборудования
  • 1.4 Упражнения на нижнюю часть тела
  • 1.5 Упражнения на верхнюю часть тела
  • 1.6 Упражнения на пресс
  • 1.7 Упражнения на спину
  • 1.8 Комплексная тренировка
  • 1.9 Фитнес дома для начинающих
  • 1.10 Фитнес дома для продвинутых
  • 1.11 Фитнес дома для взрослых
  • 1.12 Фитнес дома для детей
  • 1.13 Фитнес дома для женщин
  • 1.14 Фитнес дома для мужчин
  • 1.15 Видео по теме:
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Какие преимущества есть у фитнеса дома перед посещением спортивного зала?
      • 1.16.0.2 Как проводить разминку перед фитнесом дома?
      • 1.16.0.3 Какие упражнения лучше всего подходят для фитнеса дома?
      • 1.16.0.4 Каково оптимальное время для занятий фитнесом дома?
      • 1. 16.0.5 Как правильно выбрать интенсивность упражнений для фитнеса дома?
      • 1.16.0.6 Можно ли заниматься фитнесом дома без консультации специалиста?
      • 1.16.0.7 Что делать, если во время занятий домашним фитнесом появляется боль или дискомфорт?

Узнайте как правильно заниматься фитнесом в домашних условиях: основные правила и эффективный комплекс упражнений. Начните улучшать свою форму уже сегодня!

В наше время все больше людей обращают внимание на свое здоровье и физическую форму. Не все могут позволить себе походы в спортивные залы или тренажерные зоны. Если вы тоже не готовы тратить время на дорогу к спортивному залу или хотите заниматься фитнесом в уютной обстановке дома, эта статья для вас.

Занятия фитнесом дома – это прекрасный способ поддерживать форму и заботиться о здоровье. Однако, чтобы добиться желаемых результатов, важно соблюдать правила тренировок и правильно выбирать упражнения.

В данной статье вы найдете комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без ограничений в времени и безопасно для здоровья. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих заниматься фитнесом, так и для более продвинутых учеников.

Почему фитнес дома?

Экономия времени. Когда занимаешься дома, не нужно тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно, на ожидание очереди у тренажеров и на подбор правильной одежды для фитнеса.

Комфорт и удобство. Домашний фитнес позволяет заниматься в уютной обстановке, в удобной одежде и с музыкой, которая нравится именно тебе. Также можно пить воду, когда захочется, и не беспокоиться о гигиене душевых в фитнес-центрах.

Больше возможностей для вариативности упражнений. В домашней обстановке можно выбирать различные упражнения и экспериментировать с диапазоном движений. Например, использовать отягощения из домашних предметов или делать упражнения с высокой аэробной интенсивностью.

Свободный график. Занимаясь дома, можно выбирать время и длительность тренировок на основании своего персонального графика. Утренняя тренировка вместо вечерней или краткая тренировка в обеденный перерыв — все зависит только от желания и возможностей.

Большая экономия денег. Не нужно тратить деньги на абонементы в фитнес-центрах или на индивидуальные тренировки. Домашний фитнес — это недорогое решение для всех, кто не хочет переплачивать.

Правила занятий

1. Начните с разминки. Перед каждой тренировкой обязательно нужно размять мышцы и суставы. Это поможет избежать возможных травм и улучшит кровообращение.

2. Не забывайте о правильном дыхании. Когда вы делаете упражнения, постарайтесь дышать ритмично и глубоко, не задерживайте дыхание.

3. Слушайте свое тело. Если у вас возникает боль или дискомфорт, остановитесь. Не нужно злоупотреблять тренировками и переутомлять свое тело.

4. Пейте достаточно воды. Во время тренировки тело теряет много жидкости, поэтому важно всегда иметь под рукой бутылку с водой.

5. Не забывайте о правильной питании. Чтобы получить оптимальные результаты, необходимо правильно питаться. Увеличьте потребление белков, углеводов и зеленых овощей, и исключите из своего рациона вредную пищу.

6. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы новичок в тренировках, начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Не нужно сразу перегружать свое тело.

7. Следите за своей позой. Правильная поза поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Держите спину прямо и не скругляйте плечи.

Рекомендуемые упражнения для разминки:

Повороты головы	Медленно поворачивайте голову налево и направо, попеременно, стараясь задевать подбородком плечо.
Наклоны корпуса	Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайте корпус вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола.
Растяжка пресса	Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите голову и плечи, попытайтесь дотронуться ладонями до коленей.

Выбор оборудования

При выборе оборудования для занятий фитнесом дома стоит обратить внимание на несколько важных критериев. В первую очередь, необходимо определиться с видом фитнеса, который вы планируете заниматься. Для кардиотренировок отлично подходят беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры.

Если вам нужен фитнес для укрепления мышц, то можно обратить внимание на тренажеры для пресса, различные гантели и гири, утяжелители для ног и т.д. Для занятий йогой и пилатесом потребуется коврик и блоки для выполнения разнообразных асан.

Не менее важным критерием выбора является размер оборудования и его удобство в использовании. Если вы планируете разместить оборудование дома, убедитесь, что оно помещается в выбранном вами месте. Кроме того, обратите внимание на возможность регулировки настройки уровня нагрузки и удобство сохранения и транспортировки оборудования.

• Стоит также узнать о производителе, качестве сборки и длительности гарантии на приобретаемое оборудование.
• Не забудьте о покупке удобной спортивной одежды и обуви. Это также важный элемент для комфортного занятия фитнесом.

Выбрав правильное оборудование для занятий, можно получить ощутимую пользу от занятий не выходя из дома, экономя время и деньги на походы в спортивные залы.

Упражнения на нижнюю часть тела

Развивать нижнюю часть тела позволяет множество упражнений на все группы мышц. Для создания более эффективной тренировки необходимо выборочно упражнять все мышечные группы и отбирать упражнения, которые наиболее подходят для твоей физической формы.

Приседания — одно из основных упражнений на нижнюю половину тела. Начните с выполнения простых приседаний без отягощений, наиболее подходящее количество повторений для начинающих от 10 до 15 раз в 3-4 подхода.

Выпады — эффективное упражнение на ноги, так как здесь задействованы множество мышц, которые отвечают за движение. Чтобы выполнить упражнения, расширьте шаг и спустите колено, как можно ближе к полу. Приступайте к выполнению упражнения с легкими отягощениями.

Становая тяга — также называется затягивание грузов. Идеальное упражнение, если вы хотите быстро накачать мышцы ног. Однако, из- за сложности в технике выполнения не рекомендуется для новичков. Выполните это упражнение 3-4 раза в неделю, в 2-3 подхода на 6-10 повторений.

Гаки — отличаются от приседаний, упражнение на бедра, которые полезны для укрепления талии и бедер. Станьте на колени и переключите тело со стороны на сторону, поднимите ногу и разгибайте колени. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Выбирайте упражнения, которые наиболее подходят вам. Если вы начинающий, при занятии спортом следует обратить особое внимание на простоту и правильность упражнений. Увеличивайте нагрузку постепенно и соблюдайте правильность техники выполнения.

• Приседания
• Выпады
• Становая тяга
• Гаки

Упражнения на верхнюю часть тела

Красивая спина, широкие плечи и сильные руки — это мечта каждого. Для того, чтобы за короткий срок достичь эффектного результата необходимо выполнять упражнения, направленные на верхнюю часть тела.

Подтягивания

Это одно из самых эффективных упражнений на верхнюю часть тела. Для его выполнения необходимо найти горизонтальную перекладину, принять висячее положение и максимально подтянуться. Это упражнение развивает мышцы спины, плеч и бицепсы.

Отжимания

Отжимания способствуют развитию мышц груди, плеч и трицепсов. Этот вид упражнения позволит укрепить мышцы верхней части корпуса и улучшить осанку. Отжимания можно делать как на полу, так и на брусьях.

• Обычные отжимания — лежа на полу, с руками, которые находятся на ширине плеч.
• Узкозахватные отжимания — руки находятся вместе на расстоянии чуть меньше ширины плеч.

Тяга к груди

Для выполнения это упражнения необходимо стать в устойчивую позицию, наклонить тело, а затем вытянуть руки с гантелями в направлении груди. Это дает нагрузку на мышцы спины, плеч и бицепсы.

Упражнения на пресс

Пресс — это одна из самых важных групп мышц в нашем теле. Правильные упражнения на пресс способны сделать живот плоским и выразительным. В домашних условиях можно выполнять множество разных упражнений для пресса. Важно отметить, что все они дарят четкую форму животу только в сочетании с регулярным кардио-тренингом и здоровым питанием.

Упражнение №1: Обычный кручение. Лежа на спине, поднимите ноги на прямых ногах. Поднимите верхнюю часть тела и попробуйте коснуться руками ног. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение №2: Боковые скручивания. Лежа на спине, поднимите ноги на прямых ногах. Поднимите верхнюю часть тела и направьте ее на одну из ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение №3: Пресс на скамье. Сядьте на скамью, затем лягте на нее спиной и зафиксируйте ноги под ремни. Поднимите верхнюю часть тела до положения сидения и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение №4: Планка. Принимайте позу планки на локтях или вытянутых руках, держа тело прямым. Не забывайте также о боковой планке. Стремитесь держаться в этой позе как можно дольше, начиная с 30 секунд и увеличивая время каждую неделю.

Соединение данных упражнений в одном комплексе поможет улучшить результат. Рассчитайте заранее необходимую нагрузку и учитывайте индивидуальные особенности организма.

Упражнения на спину

1. Разведение рук с гантелями

Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины и широчайшие мышцы. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантели, станьте ногами на ширине плеч и руки опустите вдоль тела. Вытяните руки вбок с гантелями, удерживайте на 2 секунды и верните руки обратно к телу. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

2. Скручивания на полу

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину на пол, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову. Напрягите мышцы живота и медленно поднимайте плечи и голову от пола. Держите в этом положении 2-3 секунды и медленно опустите обратно на пол. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

3. Подтягивания на турнике

Подтягивания помогут укрепить спину и развить мышцы. Для выполнения этого упражнения возьмите хват на турник, ладони развёрнуты в сторону от вас. Напрягите мышцы и поднимайте себя с помощью рук, дотянувшись до турника грудью. Сделайте от 3 до 5 подходов по максимально возможному числу повторений.

4. Гиперэкстензии

Это упражнение сосредоточено на верхней части спины. Лягте на тренажер для гиперэкстензий, пристегните свои ноги и опустите тело вниз. Затем медленно поднимите тело обратно, пока не достигнете прямого положения. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

• Выполняйте упражнения регулярно, не менее 2 раз в неделю;
• Выберите вес гантелей, при котором можно выполнить упражнение без боли и напряжения;
• Не забывайте растягиваться перед тренировкой, чтобы избежать травм;
• Выполняйте упражнения медленно и контролируйте свое дыхание;

Комплексная тренировка

Комплексный подход к тренировке — это сочетание различных видов упражнений, направленных на развитие различных групп мышц в вашем теле. Разнообразие упражнений не только позволяет получить наилучший результат, но и делает тренировку более интересной и увлекательной.

Прежде чем начать тренировку, необходимо разогреть мышцы. Выполните кардио-упражнения (бег на месте, прыжки, скакалку) в течение 5-10 минут. Это поможет улучшить кровообращение, подготовит мышцы к нагрузкам и уменьшит вероятность получения травм.

Далее перейдите к основным упражнениям, направленным на развитие различных мышечных групп. Например, приседания для ног, отжимания для груди и рук, планка для пресса, пулл-апы для спины. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

После основных упражнений можно перейти к изоляционным упражнениям, которые направлены на развитие конкретных мышечных групп. Например, бицепсов, трицепсов, мышц икры. Выберите 2-3 изоляционных упражнения и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Не забывайте про растяжку после тренировки. Растягивание мышц поможет ускорить их восстановление, избежать болезненных ощущений и снизить вероятность получения травм.

Ваша комплексная тренировка закончена! Помните, что регулярные тренировки помогут сохранить ваше тело в форме, повысить уровень энергии, улучшить настроение и укрепить здоровье.

Фитнес дома для начинающих

Начинать заниматься фитнесом дома необходимо с уважением к своему здоровью. Не стоит брать на себя слишком большой объем упражнений, необходимо начинать с легких и доступных нагрузок. Важно научиться правильно дышать и выполнять упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект.

Один из основных элементов фитнеса дома — это растяжка. Ее необходимо выполнять как перед тренировкой, так и после нее. Это позволяет согреть мышцы и избежать возможных травм во время тренировки. Неправильно выполненные движения могут привести к растяжениям, вывихам и другим травмам, которые будут мешать заниматься фитнесом в дальнейшем.

Для начала можно подключить к тренировке элементы йоги или пилатеса. Эти виды физической активности позволяют разогнуться, растянуть мышцы и привести тело в тонус. Сложный баланс и гибкость будут преимуществом для дальнейшей тренировки и обеспечат эффективность упражнений.

• Важно помнить, что интенсивность и нагрузки должны быть обоснованы возможностями и уровнем подготовленности.
• Не забывайте о правильном питании — оно является важным элементом для поддержания формы и энергии.
• Не слишком много тренируйтесь в одном сеансе и отдыхайте после тренировки. Два-три сеанса в неделю достаточно для поддержания формы.

Заниматься фитнесом дома — это прекрасный способ держать себя в форме и укреплять свое здоровье. Главное — это дисциплина в выполнении тренировок и регулярность. Начинать стоит с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузки, следя за своим самочувствием и не забывая об отдыхе и правильном питании.

Фитнес дома для продвинутых

Для тех, кто уже знаком с базовыми упражнениями и хочет сделать свою тренировку более продвинутой, существует множество интересных упражнений, которые можно выполнять дома.

Например, можно добавить в тренировку упражнения на равновесие, такие как стояние на одной ноге или выпады с подъемом на носок. Это поможет укрепить мышцы ног и улучшить координацию движений.

Еще один вариант — упражнения с использованием резиновых петель или гантелей. Различные вариации жима, приседания и выпадов с дополнительным весом помогут быстрее достигать результатов в укреплении мышц и снижении веса.

Кроме того, для продвинутой тренировки подойдут упражнения на гибкость и растяжку. Распростертые ноги, шпагаты и вывихи помогут развить гибкость и укрепить связочный аппарат.

В любом случае, для успешной тренировки нужно не только знать какие упражнения выполнять, но и уметь правильно составлять программу тренировок, подбирать нагрузки и следить за своими достижениями. Поэтому все желающие заняться фитнесом дома на продвинутом уровне сначала должны обратиться к профессиональному тренеру для составления индивидуальной программы и консультации по правильному выполнению упражнений.

Фитнес дома для взрослых

Фитнес дома для взрослых является отличным способом поддерживать свое тело в форме и улучшать свое здоровье. Однако, чтобы получить максимальную выгоду от домашней тренировки, нужно придерживаться нескольких правил.

Первое правило – выбрать правильный комплекс упражнений, который подойдет для вашей физической формы. Не пытайтесь сразу приступить к сложным упражнениям, если вы не занимались фитнесом ранее. Лучше начать с простого и плавно наращивать нагрузку.

Второе правило – соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения какого-то упражнения, не стоит рисковать, лучше обратиться за помощью к тренеру.

Третье правило – регулярность занятий. Чтобы домашняя тренировка давала результаты, нужно заниматься не реже двух раз в неделю. Чтобы не откладывать занятия на потом, можно составить расписание тренировок на неделю вперед.

Четвертое правило – правильное питание. Для того чтобы тело было в форме, необходимо правильно питаться. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, белковых продуктов, отказывайтесь от жирной, жареной и сладкой пищи.

• Стоит так же отметить, что мотивация играет важную роль в занятиях фитнесом дома. Вспомните, для чего вы начали заниматься фитнесом и держите в голове свои цели.
• Не забывайте также про отдых и восстановление после тренировок. Организму необходимо время на восстановление после нагрузок. Постарайтесь выделять время на отдых и сон.

Фитнес дома для детей

Фитнес – это не только занятие спортом, но и поддержание здорового образа жизни. Для детей это особенно важно, ведь им важно развиваться как ментально, так и физически. Однако, с сокращением количества времени, которое дети проводят на улице, физическая активность снижается. При этом, всё больше родителей обращают внимание на значимость упражнений дома.

Фитнес дома для детей является одним из лучших вариантов, которые не только помогут малышам лучше ментально работать, но и научиться управлять своим телом. Специальные комплексы упражнений представлены в виде забавных, интересных и мотивирующих игр.

Одной из самых популярных категорий фитнеса для детей является йога. Она не требует специальных инвентарей и оборудования, а также включает в себя силовые упражнения, растяжки и управление дыханием, которые позволяют детям расслабиться и снять напряжение.

Если же ребенку не нравится заниматься йогой, то кроссфит также является интересным вариантом для них. Кроссфит — это сочетание упражнений, направленных на развитие силы, скорости и выносливости. Он позволяет детям управлять своим телом, укрепить мышечный корсет, увеличить выносливость и улучшить координацию движений.

Также одним из популярных упражнений дома для детей является занятия в тренажерном зале дома. В качестве техники хорошо подходят тренажеры, которые часто используются в зале культуризма. Эта тренировка развивает силу, улучшает мышечный тон, а также развивает координацию движений.

Как бы ни были насыщены занятия музыкой, танцами и другими формами спортивными забав, все они могут обеспечить детям хорошую физическую подготовку, укрепить привязанности к привычным образцам, увеличить готовность к жизни в обществе и создать навык здорового образа жизни, что подчеркивает значительную роль фитнеса дома для детей.

Фитнес дома — это не только здоровье, но и хорошее настроение и позитивный энергетический заряд. Общие упражнения помогут установить более тесные отношения между родителями и детьми, в игровой форме проявлять мастерство, что очень важно в детском возрасте и подарит позитивные эмоции и положительный опыт на всю жизнь.

Фитнес дома для женщин

Современная жизнь заставляет женщин не только заботиться о своем здоровье, но и привлекательности внешности. При этом домашний фитнес — отличный способ не только поддерживать форму, но и экономить время на походах в тренажерный зал.

Одним из самых эффективных упражнений для женщин дома является приседание. Это упражнение позволит укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить метаболизм. Сделать его достаточно легко: нужно стоять прямо, разведя ноги на ширину плеч и поочередно приседать вниз. Начать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз в каждом.

Женщинам также рекомендуется выполнять упражнения для пресса, которые помогут укрепить мышцы живота. Планку можно выполнить как на коврике, так и на полу. Нужно лечь на живот, опереться на локти и поднять тело на уровень груди, при этом правильно напрячь мышцы пресса. В начале можно начать с удержания в этом положении на 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

• Отличным комплексом на дом можно считать зарядку, к которому можно присоединить различные упражнения с гантелями и резинками;
• Важно также не забывать о кардионагрузках — бег на месте, скакалка или велотренажер помогут укреплять сердечно-сосудистую систему и сжигать лишние калории.

Не стоит забывать о корректной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Женщины, которые заботятся о своем здоровье и внешности, смогут не только поддерживать физическую форму дома, но и получать удовольствие от занятий спортом.

Фитнес дома для мужчин

Фитнес дома – отличная возможность заниматься спортом, не выходя из дома. В наше время все больше мужчин предпочитают тренироваться в домашних условиях, чтобы сократить время на дорогу в спортзал и сэкономить деньги на абонементе.

Если вы решили начать заниматься фитнесом дома, вам нужно выбрать правильные упражнения и составить для себя регулярный план тренировок. Вам необходимо выбрать упражнения, которые помогут развить силу, выносливость и гибкость вашего тела.

Для мужчин особенно важно выполнять упражнения на развитие мышечной массы. Для этого вам понадобятся гантели разной весовой категории, гимнастический мяч, скакалка и резиновые петли.

Помимо упражнений на развитие мышц, важно заниматься кардиотренировками, которые помогут улучшить состояние вашего сердечно-сосудистой системы и увеличить выносливость. Среди кардиоупражнений можно выбрать бег на месте, прыжки через скакалку, боксерский мешок и т.д.

Не забывайте проводить разминку и затяжку перед тренировкой и небольшую растяжку после нее для лучшего результатов и предотвращения травм.

• Составьте для себя план тренировок на неделю
• Используйте разнообразные упражнения на различные группы мышц
• Приобретите необходимый спортивный инвентарь
• Проводите разминку и затяжку перед тренировкой и растяжку после нее

Не забывайте, что для достижения результатов необходима регулярность и настойчивость в тренировках. Фитнес дома для мужчин может стать прекрасной возможностью заботиться о своем здоровье и форме!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества есть у фитнеса дома перед посещением спортивного зала?

Фитнес дома позволяет экономить время на поездку в спортзал, а также не требует затрат на абонементы. Вы можете выбрать удобное для себя время и заниматься в комфортной обстановке, без очередей и навязчивой музыки. Кроме того, вы можете самостоятельно создать оптимальную программу, учитывая свои цели и особенности организма.

Как проводить разминку перед фитнесом дома?

Перед началом занятий необходимо провести разминку. Для этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку, например, приседания, вытягивания ног, потягивание за голову. Также полезно немного побегать на месте или сделать несколько прессов. Важно не забывать об основных правилах безопасности и не перенапрягать мышцы.

Какие упражнения лучше всего подходят для фитнеса дома?

Для фитнеса дома подходят все упражнения, которые можно выполнить без оборудования или с минимальным количеством приспособлений. Это могут быть приседания, отжимания, подтягивания, пресс, упражнения на растяжку и т.д. В интернете много различных комплексов для домашних тренировок, выбирайте на свой вкус и учитывайте свои возможности.

Каково оптимальное время для занятий фитнесом дома?

Оптимальное время для занятий фитнесом дома зависит от индивидуальных особенностей организма, режима дня и личных предпочтений. Однако, не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды, а также ночью перед сном. Кроме того, лучше всего заниматься фитнесом дома регулярно, не менее 2-3 раз в неделю.

Как правильно выбрать интенсивность упражнений для фитнеса дома?

Выбор интенсивности упражнений для фитнеса дома зависит от целей тренировки. Если вы хотите сжигать жир, то необходимо выбирать упражнения средней или высокой интенсивности, и делать их в течение длительного времени. Если ваша цель — набор мышечной массы, то упражнения должны быть более тяжелыми и с меньшим количеством повторений. Не забывайте слушать свой организм и не перенапрягать мышцы.

Можно ли заниматься фитнесом дома без консультации специалиста?

Да, можно заниматься фитнесом дома без консультации специалиста, если вы не имеете хронических заболеваний или других ограничений по здоровью. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором по фитнесу.

Что делать, если во время занятий домашним фитнесом появляется боль или дискомфорт?

Если во время занятий домашним фитнесом вы почувствовали боль или дискомфорт, то нужно немедленно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом или тренером. Возможно, вы выполняете упражнения неправильно или перенапрягаете мышцы. В любом случае, здоровье — самое главное, и тренировки не должны причинять вред.

Фитнес дома для похудения. Упражнения женщинам для снижения веса.

Время прочтения 6 минут

21.06.2023

Современный ритм жизни заставляет многих людей искать возможности для оздоровления и поддержания своей физической формы. Для женщин, занятых работой или семейными обязанностями это может быть сложно, поэтому домашние тренировки набирают огромную популярность. В этом материале рассмотрим женские программы для тренировок в домашних условиях для снижения веса и построения красивой фигуры.

Фитнес дома для похудения и подтяжки тела. Принцип построения тренировок у женщин

Домашний фитнес для похудения и подтяжки тела – это отличный способ наладить тренировочный процесс и достичь желаемых результатов без необходимости посещения спортивных залов.

Прежде всего следует понимать, что для достижения желаемых результатов необходимо сочетать правильное питание и регулярную физическую активность. Фитнес дома позволяет с легкостью интегрировать тренировки в свой распорядок дня и поддерживать дисциплину.

Важным аспектом является выбор подходящих упражнений. Для похудения и подтяжки тела женщинам рекомендуется уделять внимание кардио-упражнениям, таким как бег на месте, скакалка, велотренажер и т.д. Они помогают усилить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение и увеличить скорость метаболизма. Также важно включать в тренировки силовые упражнения, которые помогают укрепить мышцы и улучшить форму тела.

СПРАВКА! Женщинам рекомендуется уделять особое внимание тренировке ног и ягодиц, так как именно эти мышцы являются ключевыми для формирования стройной фигуры.

Помимо выбора упражнений важно правильно распределить нагрузку на разные группы мышц и учитывать индивидуальные особенности организма. Для этого можно воспользоваться готовыми программами тренировок, которые разработаны профессиональными тренерами.

Физическая активность в современном мире

Физическая активность в современном мире – одна из самых важных составляющих здорового образа жизни. Однако, в наше время все больше людей проводят время сидя за столом или на мягком диване, что приводит к ряду заболеваний и проблем со здоровьем.

Современный мир предлагает нам множество удобств и возможностей для работы и обучения, которые, к сожалению, часто не требуют физической активности. Вместо этого мы проводим большую часть дня за компьютером или перед телевизором, забывая о необходимости двигаться и заниматься спортом. Недостаток физической активности может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как ожирение, повышенный уровень стресса, нарушения сна, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Тем не менее, существует множество способов интегрировать физическую активность в свой образ жизни и создать себе стройное и подтянутое тело. Это может быть занятие любимым видом спорта, ежедневные прогулки, занятия йогой или плавание. Даже простые привычки, такие как ходьба по лестнице вместо использования лифта, могут значительно улучшить наше здоровье и физическую форму.

Кроме того, регулярные физические упражнения способствуют повышению нашего настроения, улучшают концентрацию и снижают уровень стресса. Они также помогают совершенствовать нашу физическую форму и самочувствие. Физическая активность в наше время является необходимым компонентом здорового образа жизни.

Для кого предназначен фитнес дома

Для кого предназначен домашний фитнес? Ответ на этот вопрос прост – для всех, кто хочет подтянуть свое тело и оставаться в форме, не выходя из дома. Фитнес дома – это удобное и доступное решение для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал или фитнес студию. Ведь в домашних условиях можно заниматься в любое время, без необходимости тратить время на дорогу и деньги.

Однако, для того чтобы добиться результатов, необходимо правильно подойти к организации занятий. Важно учитывать свои физические возможности и подбирать подходящую программу тренировок, включающую в себя упражнения, которые помогут подтянуть тело в домашних условиях при помощи соответствующих нагрузок.

Для новичков домашний фитнес может показаться сложным и неудобным. Однако, благодаря современным технологиям создано множество онлайн-платформ и приложений, которые помогут вам организовать тренировки и следить за своими результатами. Фитнес дома – это прекрасное решение для тех, кто хочет подтянуть свое тело, но не имеет возможности посещать спортивные залы.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 127 ₽

Принципы построения тренировок

Для получения положительных результатов необходимо организовать тренировки в правильном ключе.

1. Разнообразие упражнений. Для того чтобы тренировка была эффективной, необходимо включать в нее разнообразные упражнения. Это поможет задействовать разные группы мышц и достичь заметных результатов. Кроме того, разнообразные упражнения для идеальной фигуры способствуют сохранению интереса к тренировкам, что важно для поддержания мотивации.

2. Постепенное увеличение нагрузки. Чтобы достичь идеальной фигуры, необходимо увеличивать нагрузки постепенно. Это поможет избежать травм и перенапряжения мышц. Начинать тренировки следует с легких упражнений, постепенно усложняя их и увеличивая количество подходов.

3. Регулярность тренировок. Регулярность – это ключ к успеху. Чтобы достичь идеальной фигуры, необходимо заниматься фитнесом регулярно, не менее двух-трех раз в неделю. При этом важно помнить, что переутомление также может негативно сказаться на результате.

4. Правильное питание. Тренировки – это только половина успеха. Важную роль играет правильное питание. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и качеством пищи. Оптимальным вариантом является сбалансированное питание, которое включает в себя оптимальное количество белков, углеводов и жиров.

Для достижения идеальной фигуры в домашних условиях необходимо следовать нескольким принципам: включать в тренировки разнообразные упражнения, постепенно увеличивать нагрузку, заниматься регулярно и следить за правильным питанием. Помните, что результаты будут приходить постепенно, но они точно будут, если вы будете следовать этим принципам.

Циклирование нагрузок

Циклирование нагрузок – это один из ключевых аспектов тренировок в домашнем фитнесе. Циклирование нагрузок предполагает изменение объема и интенсивности тренировок в течение определенного периода времени. Такой подход позволяет избежать переутомления мышц, что может привести к травмам и замедлению прогресса.

ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к циклированию нагрузок, необходимо определить цели и задачи, а также оценить уровень собственной подготовки.

Например, если вы только собираетесь заниматься фитнесом, то рекомендуется начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее в течение нескольких недель. Для циклирования нагрузок можно использовать различные подходы. Один из них – это изменение объема тренировок в течение недели. Вы можете увеличивать количество повторений и снижать вес в начале недели, а затем наоборот – увеличивать вес и снижать количество повторений к концу недели.

Можно изменять интенсивность тренировок в течение месяца. Например, первые две недели тренировок могут быть более легкими и ориентированными на развитие выносливости, а затем следующие две недели – более интенсивными, нацеленными на развитие силы. Однако, при циклировании нагрузок необходимо следить за своим общим состоянием и не перегружаться, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Также не забывайте об основных принципах тренировок – разнообразии упражнений, правильном выполнении и регулярности. В результате циклирования нагрузок вы сможете более эффективно развивать свои мышцы и добиться желаемых результатов быстрее.

Особенности женских тренировок

Женские тренировки домашнего фитнеса — это отличный способ поддерживать свое тело в форме, не выходя из дома. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от занятий, нужно принимать во внимание ряд особенностей.

Первое, что следует учитывать при выборе тренировок — это индивидуальные особенности организма. Каждая женщина имеет свою физиологию, а значит некоторые упражнения могут быть для нее неэффективными. Поэтому, перед началом тренировок, следует обратиться к специалисту, который поможет подобрать оптимальную программу для вашего тела.

Второй важный момент — это регулярность тренировок. Тренировки домашнего фитнеса должны проводиться регулярно и с умеренной интенсивностью. Это поможет не только сохранить форму, но и снизить риск различных заболеваний.

Домашняя тренировка для девушек также подразумевает правильное дыхание. Во время тренировок нужно правильно дышать, чтобы уменьшить нагрузку на сердце и легкие. Для этого рекомендуется делать глубокие вдохи и выдохи через нос.

ВАЖНО! Не стоит забывать о том, что занятия фитнесом должны приносить удовольствие.

Вместе с зарядкой можно сочетать музыку, чтобы сделать тренировки более интересными и увлекательными. Женская программа тренировок для похудения — это эффективный способ обрести форму и сохранить здоровье.

Примеры тренировочных программ

Первая программа, о которой стоит рассказать — это комплекс упражнений для домашней тренировки от Кассандры Бодзик. Программа состоит из 10-минутных упражнений, направленных на развитие мышечной ткани, а также кардиоупражнений для улучшения кардиоваскулярной системы. Каждый день вы выполняете два упражнения, одно на верхнюю часть тела, другое на нижнюю. Программа эффективна и не требует много времени, но при регулярных занятиях дает хорошие результаты.

Еще одна программа для домашней тренировки — это программа для похудения от Тони Хортона. Он предлагает пятидневный марафон, включающий кардиоупражнения и силовые тренировки с использованием гантелей и резиновых петель. Каждая тренировка длится около 30-40 минут и включает упражнения на все основные группы мышц. Программа подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Если вы ищете простую программу для домашней тренировки, которая подойдет девушкам, начинающим заниматься спортом, то мы рекомендуем курс «Домашняя тренировка для девушек» от Александры Шейкиной. Она включает в себя упражнения, направленные на развитие мышц живота, ног и ягодиц, которые можно выполнять без специального оборудования. Программа состоит из 4 тренировок, каждая длится около 20-30 минут.

Выбор программы зависит от ваших целей, физической подготовки и времени, которое вы готовы уделять тренировкам. Стоит помнить, что регулярность и правильное выполнение упражнений — ключевые моменты достижения желаемого результата.

Специфика домашнего тренинга

Домашний тренинг по фитнесу — это отличная возможность для тех, кто не имеет времени или возможности посещать спортивный зал, но хочет быть в форме и заботится о своем здоровье. Однако, для достижения желаемых результатов, необходимо учитывать специфику такого тренинга.

Первое и самое главное правило — выбрать правильную программу тренировок. Она должна быть составлена исходя из ваших целей, физической подготовки и уровня нагрузки, чтобы не привести к травмам или переутомлению.

Второе правило — оборудование. Для домашнего тренинга не обязательно покупать дорогие тренажеры. Достаточно иметь несколько гантелей, резиновый эспандер, мат и скамью. Если имеются средства и желание, можно приобрести более сложное оборудование, но это вовсе не обязательно.

Третье правило — режим тренировок и питания. Важно определить частоту занятий и длительность каждой из них. Не превышайте 40-60 минут тренировки в день, чтобы избежать переутомления. Также не забывайте про режим питания, который должен быть сбалансированным и соответствовать вашим целям.

Четвертое правило — мотивация. Домашний тренинг по фитнесу требует большой самодисциплины и мотивации. Не забывайте поощрять себя после каждой тренировки и отслеживать свой прогресс.

Что в итоге

Чтобы достичь желаемых результатов в домашнем фитнесе для похудения и подтяжки тела, необходимо сочетать правильное питание, регулярную физическую активность и выбор подходящих упражнений. Немаловажно принимать в расчет индивидуальные особенности организма и правильно распределять нагрузку на разные группы мышц. Также необходимо соблюдать дисциплину и регулярность в тренировочном процессе.

Советы по упражнениям для женщин старше 50 лет

Автор: Джини Лерче Дэвис

• Оставаться в форме с возрастом
• Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Если вы были физически активны до 50 лет, это здорово. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь справиться с некоторыми симптомами менопаузы — приливами, болью в суставах и проблемами со сном. Упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффекты упражнений настолько сильны, что они улучшают все физиологические системы организма.

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35 — если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Затем двигайтесь.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

• Аэробные упражнения . Можно попробовать ходьбу, бег трусцой, плавание и танцевальные упражнения. Аэробные упражнения задействуют большие мышцы вашего тела, принося пользу сердечно-сосудистой системе и вашему весу. Работайте до 20 или более минут за занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговорную речь», что означает выполнение упражнений в темпе, позволяющем вам поддерживать разговор.
• Силовые тренировки . Поднятие тяжестей руками улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм нижней части спины, а также помогает вам поддерживать тонус. Начните с ручного веса, с которым вы можете комфортно справиться в восьми повторениях. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
• Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и мышечных болей. Йога и пилатес — хорошие упражнения на растяжку; они укрепляют основную силу тела и повышают стабильность.

Каждое движение имеет значение. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, поищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

• Возьмите собаку и гуляйте с ней каждый день.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите на членов семьи с лестницы — идите наверх.
• Встаньте и поговорите с коллегами вместо того, чтобы отправлять электронные письма. Провести встречу с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это прогулкой.
• Ходите быстро, когда можете. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги могли быть вашим основным средством передвижения.

Найдите спорт, игру или занятие по душе. Вы будете продолжать заниматься спортом, если будете делать то, что вам нравится.

Центр женского фитнеса

Поддержка, поддержка и укрепление

Женщины через

Присоединяйтесь к более чем 3000 преподавателей пилатеса, фитнеса и йоги в 41 стране, наслаждаясь новаторской, передовой информацией, которая действительно вносит изменения, необходимые для восстановительного движения за здоровье женщин.

Стать сертифицированным специалистом по женскому здоровью и физическим упражнениям

Кэролайн Энтони разрабатывает учебную программу по женскому здоровью почти три десятилетия и добилась успешных результатов в восстановлении женского организма на всех этапах своей жизни. Эта работа раскрывает ошибочное представление об интенсивных тренировках для достижения результатов и предлагает профилактическую, восстанавливающую альтернативу, которая действительно отвечает потребностям женщин, занимающихся спортом.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О СЕРТИФИКАЦИИ

• развивать глубокое понимание женской анатомии и физиологии, как с точки зрения скелетно-мышечной и фасциальной, так и гормональной точки зрения.
• научитесь разрабатывать программы упражнений, которые адаптируются к изменениям, через которые проходит женский организм на каждом этапе ее жизни, начиная с полового созревания и заканчивая родами, менопаузой и далее.
• поможет вашим клиенткам уменьшить дисфункцию тела, когда информация курса будет полностью воплощена в вашей преподавательской практике.

ПОСМОТРЕТЬ ПОДРОБНОСТИ СЕРТИФИКАЦИИ

Выберите свой курс

До/Послеродовой

Эти целостные программы подготовят организм беременной к рождению ребенка, а затем мягко восстановят тело после родов. Программы предназначены для адаптации к изменениям в анатомии и физиологии беременных и родильниц с физической, эмоциональной и психической точек зрения.

Start This Track

Менопауза

Наша программа «Менопауза» предлагает концепции, которые усилят изменения, через которые проходит женщина, сосредоточив внимание на положительном влиянии гормонального сдвига на зрелую женщину. Эти концепции следуют идее БОЛЬШЕ – больше органичных движений, больше тренировок с отягощениями, больше выносливости.

Start This Track

Диастаз прямых мышц живота Восстановление

Наша очень успешная программа DR следует хронологической истории, которая закладывает основу того, почему это состояние возникает в первую очередь. Оттуда мы предлагаем проверенные и надежные техники, включающие работу с дыханием, миофасциальное расслабление и восстановительные упражнения для восстановления.

Start This Track

Сертификация по женскому здоровью и физическим упражнениям

Полная сертификация по женскому здоровью и физическим упражнениям, основанная на модульном обучении, проведет вас через путь к женскому здоровью от беременности до золотых лет. Курс отформатирован так, чтобы наслоить информацию от основы до воплощения, что приводит к методической системе здоровья и упражнений, применимой к женскому телу на всех этапах ее жизни.

Start This Track

Мы понимаем, что жизнь насыщена и полна стрессов, но продолжение образования важно для вас. Благодаря нашей модульной системе обучения вам будет легко учиться в удобном для вас темпе. Какой бы курс вы ни выбрали, вы сможете:

• Доступ к вашему курсу на 2 года
• Никогда не нужно проходить повторную сертификацию
• Учитесь в своем собственном темпе
• Бесплатное размещение в Справочнике учителей

ПОСМОТРЕТЬ ОНЛАЙН-КУРСЫ

Познакомьтесь с Кэролайн Энтони,

Путь Кэролайн в области женского здоровья начался с ее первой беременности. Обеспокоенная отсутствием доступной информации, она начала искать способы удовлетворения своих потребностей как во время беременности, так и в послеродовой период.

Ее курсы по женскому здоровью разработаны на основе ее собственного опыта, связанного с изменениями, происходящими в жизни женщины, и того, как при правильном обучении женщины могут получить положительный опыт и предотвратить дисфункцию своего тела.

Кэролайн работала вместе с врачами, акушерками, инструкторами по подготовке к родам, физиотерапевтами и получила углубленное образование в области анатомии и физиологии, а также миофасциального расслабления. Она сочетает свой многолетний опыт преподавания движений с различными методами, чтобы предложить действительно целостную программу в области женского здоровья.

«Для меня было честью пройти курс вместе с вами. Я уже использовал методы cuing на 2 клиентах. Я также взяла на себя инициативу сегодня спросить одну из моих послеродовых клиенток о ее родовом пути, и она была так открыта и рада поделиться со мной. Меня поразило, что обычно их об этом никто не спрашивает, так как больше внимания уделяется ребенку».

Gemahl, Сингапур

«СПАСИБО за этот впечатляющий опыт. Я могу с уверенностью сказать, что чувствую и вижу заметную разницу в своем физическом состоянии менее чем за неделю. Это обновленное осознание и связь с тазовым дном, безусловно, меняет правила игры для меня».

Надин, Ямайка

«Я узнала о процессе родов гораздо больше, чем когда-либо знала, несмотря на то, что рожала сама. Спасибо за вашу страсть».

Сэнди, Калифорния

«Это один из немногих курсов, после которого я ушла энергичной и с большим пониманием предмета».

Лорелей, Сидней

«Я очень рекомендую курсы Кэролайн любому инструктору, желающему углубить свое понимание проблем, с которыми сталкиваются женщины, от предродовых и послеродовых проблем и диастаза прямых мышц живота до тазового дна и менопаузы».

Ингрид, Австралия

«Кэролайн Энтони была одним из моих главных наставников в области женского здоровья с тех пор, как я прошла обучение на учителя пилатеса. Она обладает удивительными знаниями о женском здоровье и продолжает расти и развивать свои исследования.

Планка для мужчин: разновидности и особенности выполнения

Содержимое

• 1 Планка для мужчин: виды и особенности упражнения
  • 1.1 Виды планок для мужчин:
  • 1.2 Как правильно делать стандартную планку
  • 1.3 Как правильно делать боковую планку
  • 1.4 Как правильно делать планку на одной руке
  • 1.5 Как правильно делать планку с подъемом ног
  • 1.6 Как правильно делать планку на коленях
  • 1.7 Как правильно делать планку с лопатками
  • 1.8 Как правильно делать планку-джек
  • 1.9 Ошибки при выполнении планок для мужчин
  • 1.10 Преимущества верхней планки для мужчин
  • 1.11 Как увеличить время удержания планки для мужчин
  • 1.12 Как часто следует делать планку для мужчин
  • 1.13 Польза планки для мужчин
  • 1.14 Подводя итоги
  • 1.15 Видео по теме:
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Какие есть разновидности планки для мужчин?
      • 1.16.0.2 Как часто следует делать планку?
      • 1. 16.0.3 Как долго должен длиться один подход?
      • 1.16.0.4 Что делать, если не получается удержаться в планке нужное время?
      • 1.16.0.5 Что происходит с телом во время выполнения планки?
      • 1.16.0.6 Можно ли выполнить планку, если есть проблемы с позвоночником?
      • 1.16.0.7 Как правильно начать выполнять планку?

Упражнения на планку для мужчин помогут укрепить мышцы корпуса, спины, ног, прокачать пресс, улучшить осанку и повысить выносливость. В статье вы узнаете, какие виды планки для мужчин есть и как правильно их выполнять.

Планка — это упражнение для мышц пресса, которое помогает укрепить мышцы кора. Оно стало очень популярным среди людей, которые хотят приобрести крепкий и подтянутый пресс, в том числе среди мужчин. Планка позволяет эффективно работать с мышцами пресса и улучшить их тонус.

Существует несколько разновидностей планки, которые различаются по уровню сложности и требуют разных усилий. Некоторые из них подходят спортсменам, которые уже имеют определенный опыт тренировок и хотят повысить уровень своей физической подготовки, а другие — для начинающих, которые только начинают тренироваться и хотят укрепить мышцы пресса.

В этой статье мы рассмотрим основные разновидности планки и особенности их выполнения, чтобы каждый мог выбрать наиболее подходящий для себя вариант и достичь результатов в укреплении мышц пресса.

Виды планок для мужчин:

Стандартные планки — это основной вид планок, который выполняют мужчины. Их применяют для укрепления мышц спины, пресса и рук. Они выполняются просто: лежа на полу, подпираясь руками, поднимаясь и опускаясь.

Боковые планки — это вариант планки, при котором силуэт мужчины образует прямой угол со стеной или полом. Этот вид планок помогает развивать более глубокие слои мышц корпуса.

Планки на одной руке — это тренировка для более продвинутых спортсменов. Планки на одной руке помогают развивать силу и координацию движений. Они более трудные по сравнению со стандартными планками и требуют большого опыта и силы.

Планки с подъемом ног — это тренировка, при которой мужчина принимает положение стандартной планки, но с дополнительным подъемом ног. Этот вид планок развивает мышцы ног.

Планки с гирей или штангой — это вид планок, при котором мужчина выполняет планки, держа в руках гири или штангу. Они помогают развивать силу в руках и корпусе.

Как правильно делать стандартную планку

Стандартная планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса. Она работает с мышцами рук, спины, живота и ног, и может быть выполнена в любом месте без использования дополнительных инструментов.

Вот пошаговая инструкция, как правильно делать стандартную планку:

1. Начните на коленях и локтях, колени должны быть расположены на ширине бедер.
2. Вытяните ноги назад, чтобы тело получилось в прямой линии от головы до пят.
3. Кисти рук должны быть точно под плечами, а локти должны быть слегка согнуты для устойчивости.
4. Сосредоточьтесь на животных мышцах и напрягите их, чтобы подтянуть таз к животу и создать прямую линию с головой.
5. Держите положение на 20-30 секунд, или столько, сколько вам комфортно.
6. Осторожно опуститесь на колени, чтобы закончить упражнение.

Будьте аккуратны и не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте время, проводимое в положении планки, по мере того, как ваша сила и выносливость увеличиваются.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — это отличное упражнение для проработки боковых мышц и пресса. Чтобы выполнять боковую планку правильно, нужно следовать нескольким рекомендациям:

• Выберите правильную позицию тела. Вам нужно лечь на бок и опираться на ладонь или предплечье. Важно, чтобы ваш локоть был ровно относительно плеча, а все тело было вытянуто в линию.
• Сжимайте пресс. Во время выполнения боковой планки важно постоянно контролировать свое тело и сжимать мышцы пресса. Не дайте телу провиснуть или обвиснуть вниз.
• Дышите правильно. Во время упражнения нужно глубоко дышать носом, а выдох производить через рот. Это поможет сохранить верный ритм и контролировать давление.

Чтобы сделать боковую планку еще более эффективной, следует увеличивать время упражнения постепенно. Начните с 10-15 секунд на каждой стороне, и каждую неделю увеличивайте время на 5-10 секунд. Если вам кажется, что упражнение слишком легкое, можно усложнить его, например, дополнительными подъемами или поворотами тела.

Как правильно делать планку на одной руке

Планка на одной руке — это упражнение для продвинутых спортсменов, которые ищут вызова и более серьезной нагрузки. Одно из преимуществ этого упражнения — это увеличение стабильности и координации тела.

Прежде чем начать делать планку на одной руке, необходимо быть уверенным в собственной физической форме и иметь опыт выполнения традиционной планки на двух руках.

Для выполнения планки на одной руке нужно взять соответствующую позу, опираясь на одну руку и одну ногу. Вам также необходимо сохранять равновесие тела и не допускать его качания.

Перед тем, как начать упражнение, убедитесь в том, что рука, на которой вы собираетесь делать планку, находится прямо под плечом и не сгибается.

При выполнении планки на одной руке не забывайте занимать правильную позицию тела и контролировать свое дыхание. Это поможет вам сделать более продолжительные упражнения и получить наибольшую пользу от тренировки.

Начните с удержания позы на 5-10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30-40 секунд или даже больше.

Выполнение планки на одной руке может быть сложным в начале, но со временем и тренировками вы сможете постепенно увеличивать время удержания и улучшать свою физическую форму.

Не забывайте обращать внимание на свои ощущения и быть осторожными, чтобы избежать травм. При любых неприятных ощущениях прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Как правильно делать планку с подъемом ног

Планка с подъемом ног является отличным упражнением для тренировки брюшных мышц и ягодичных мышц, она также укрепляет руки и плечи. Однако, чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следовать нескольким простым правилам.

1. Начните с обычной планки. Прежде, чем переходить к планке с подъемом ног, нужно убедиться, что вы можете удерживать правильную форму в обычной планке. Это означает, что вы должны лежать в горизонтальном положении, опираясь на ладони и носки ног, а также держать спину прямой.
2. Добавьте подъем ног. Когда вы уверены в своей способности удерживать форму в обычной планке, можете начать добавлять подъем ног. Когда ваше тело находится в горизонтальном положении, поднимите одну ногу вверх, держа ее параллельно полу. Удерживайте ногу в этом положении в течение нескольких секунд, затем опустите обратно на пол и повторите движение с другой ногой.
3. Убедитесь в правильной форме. Основная цель упражнения — не удерживание поднятой ноги в воздухе, а сохранение правильной формы во время подъема. Убедитесь, что ваша спина продолжает быть прямой, а ноги не уходят слишком далеко в стороны. Кроме того, старайтесь не передавливать шею.
4. Считайте время. Старайтесь удерживать каждую ногу в воздухе в течение 15-30 секунд. Постепенно увеличивайте время подъема ног, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
5. Комбинируйте с другими упражнениями. Планка с подъемом ног хорошо сочетается с другими упражнениями на брюшные мышцы, такими как наклоны и вращения туловища. Попробуйте сочетать эти упражнения для более полной тренировки.

Как правильно делать планку на коленях

Планка на коленях является отличной альтернативой обычной планке на прямых руках, особенно если у вас есть проблемы с запястьями или плечами. Вот как правильно выполнить планку на коленях:

• Начните на всех четырех, вытянув ноги назад и опустився на колени.
• Поместите ладони на пол под плечами и вытяните спину, чтобы ваш корпус был прямым.
• Поднимите колени от пола, чуть сдвинув их назад, чтобы ваше тело было вытянуто вместе с ними, и задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Не забывайте держать живот втянутым и бедра сжатыми, чтобы поддерживать правильную форму тела.
• Повторите упражнение несколько раз, увеличивая время для каждой попытки.

Одним из главных преимуществ планки на коленях является то, что она может помочь вам развить силу в груди, плечах и руках без излишних нагрузок на эти мускулы. Не забывайте, что правильная форма тела является ключом к успешному выполнению этого упражнения и предотвращению травм, поэтому сосредоточьтесь на своей позе и наслаждайтесь результатами!

Как правильно делать планку с лопатками

Планка с лопатками — это упражнение, которое хорошо развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук. Чтобы выполнить планку с лопатками правильно, нужно следовать определенной технике:

1. Вытянуть руки. Поставьте руки на пол, чтобы они были на ширине плеч. Расположите ладони на полу так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните руки и напрягите мышцы тела.
2. Поднять лопатки. Напрягите мышцы спины и поднимите лопатки. Важно сохранять корректное положение позвоночника.
3. Поднять бедра. Подтяните колени к груди и поднимите бедра, чтобы тело оказалось в горизонтальном положении. Напрягите мышцы пресса и сохраняйте естественное положение шеи.
4. Держать позу. Удерживайте эту позу 10-15 секунд, постепенно увеличивая время на 30-60 секунд.

Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте. Важно не перенапрягаться и не выполнять упражнение с плохой техникой, чтобы избежать получения травм.

Планка с лопатками является универсальным упражнением, которое может выполнять как опытный спортсмен, так и начинающий. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения и количество повторений, чтобы получить наилучшие результаты.

Как правильно делать планку-джек

Планка-джек — это упражнение, которое объединяет в себе элементы планки и прыжковых джеков. Это очень эффективное упражнение, которое помогает укреплять мышцы тела и улучшает кардио-выносливость.

Существует несколько основных шагов для правильного выполнения планки-джек:

• Начните с позиции доски — станьте в положение похожее на низкую планку, поддерживая тело прямым и связкам на руках.
• Сделайте прыжок в ширину — в этом шаге необходимо раздвинуть ноги в стороны на ширину таза, подобно обычному прыжку в стороны.
• Вернитесь в исходное положение — вернитесь в положение доски, используя мышцы кора для того, чтобы контролировать движение.
• Повторите упражнение — повторите этот цикл несколько раз, чтобы выполнить полную серию планка-джеков.

Важно не позволять спине провисать и поддерживать ее прямой линией на протяжении всего выполнения упражнения. Также необходимо следить за правильным положением рук и ног, чтобы не перенапрягать суставы.

Включите планку-джеки в свою повседневную тренировку, чтобы укреплять мышцы, повышать кардио-выносливость и улучшать свое здоровье.

Ошибки при выполнении планок для мужчин

1. Неправильная осанка

Во время выполнения планки для мужчин особенно важно следить за осанкой. Частая ошибка — скругленные плечи и поднятые бедра. Они создают дополнительную нагрузку на позвоночник и уменьшают эффективность упражнения. Важно выпрямлять спину и закусывать язык, чтобы активировать мышцы кора и уменьшить нагрузку на шею и позвоночник.

2. Несоблюдение правильной формы

Еще одна частая ошибка — неправильная форма планки. Чтобы получить максимальную пользу, нужно выполнять упражнение с правильной формой. Она должна быть прямой. Нижняя часть спины должна быть ровной, а живот – натянут. Руки необходимо развернуть в стороны и держать параллельно друг другу.

3. Длительность упражнения

Неудачное распределение времени также это ошибка. Некоторые мужчины слишком долго держат планку, что приводит к усилению нагрузки на поясничку и шею, а также уменьшает эффективность тренировки. Оптимальное время от начала 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от уровня подготовки. Важно также учитывать свои возможности и не перенапрягать себя.

4. Дыхание

Дыхание является одним из важнейших элементов выполнения планки. Однако, многие мужчины забывают про него. Неправильное дыхание может приводить к рывкам и снижению выносливости во время упражнения. Привычка дышать глубоко и ритмично помогает справиться с нагрузкой и сохранить штангу стабильной.

5. Монотонность тренировки

Данное упражнение является одним из самых эффективных для развития мышц тела, но если заниматься только им – это монотонно. Можно производить несколько видов планок и дополнять его с другими упражнениями, которые направлены на развитие мышечного кора.

Преимущества верхней планки для мужчин

Верхняя планка или пресс-планка является одним из основных упражнений для развития мышц кора тела, включая пресс, спину и бока. Это очень эффективная техника тренировки и, безусловно, имеет множество преимуществ.

Укрепление кора

Укрепление кора — это главное преимущество верхней планки. Мышцы кора связывают торс, ягодицы и ноги и держат тело в положении при подъеме тяжестей. Верхняя планка укрепляет мышцы кора и повышает стабильность тела.

Улучшение осанки

Правильное выполнение планки помогает укрепить мышцы спины и шеи, что приводит к улучшению осанки мужчины. Кроме того, улучшение осанки может минимизировать риск травм, таких как повреждения шейного отдела позвоночника.

Повышение выносливости

Верхняя планка является высокоинтенсивным упражнением, которое поднимает пульс и увеличивает потерю калорий во время тренировки. Регулярное практикование планки поможет увеличить выносливость и улучшить кардиореспираторную функцию мужчины.

• Укрепление кора
• Улучшение осанки
• Повышение выносливости

Как увеличить время удержания планки для мужчин

Планка – это упражнение, которое требует значительных усилий, чтобы правильно выполнить его на протяжении более 30 секунд. Многие мужчины, особенно начинающие, испытывают трудности с удержанием планки более чем на несколько секунд. В этом случае следует не отчаиваться, а пробовать увеличить время удержания постепенно и правильно.

Первое, что нужно сделать, это правильно выставить технику выполнения. Расположите ладони на полу, плечи должны быть над ладонями, спина должна быть прямой, а бедра и ноги должны быть напряжены. Не забывайте дышать, делайте глубокие вдохи и выдохи.

Во время удержания планки не нужно сильно напрягать мышцы, тело должно быть расслаблено. Постепенно увеличивайте время удержания, добавляя по 5-10 секунд на каждый уровень недели. Например, на первой неделе удержание планки 20 секунд, на второй – 30 секунд и так далее.

Для увеличения времени удержания планки можно попробовать выполнить упражнение с временными отрезками удержания (например, 30 секунд упражнения, затем 10-15 секунд отдыха, затем 30 секунд упражнения и т.д.)

Не забывайте о растяжке. Для увеличения гибкости и укрепления мышц рекомендуется делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, укрепление корпуса и мышц живота, спины и бедер также может помочь увеличить время удержания планки.

• В заключение:
• Станьте на четвереньки, ладони должны быть на ширине плеч.
• Перейдите в положение планки, выпрямив руки и ноги.
• Расслабляйтесь и продолжайте дышать.
• Увеличивайте время удержания постепенно и правильно.
• Сосредоточьтесь на мышцах брюшного пресса, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела.

Как часто следует делать планку для мужчин

Планка является одним из наиболее эффективных упражнений для мужского тела. Как часто следует делать планку зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки каждого человека.

Для начинающих предлагается делать планку 2-3 раза в неделю, с увеличением времени удержания корпуса в положении планки. Рекомендуется начинать с 30-60 секунд и постепенно увеличивать время до 2-3 минут.

Для более опытных спортсменов, нацеленных на развитие силы и мышечной массы, можно увеличить частоту выполнения планки до 4-5 раз в неделю. При этом время удержания корпуса в положении планки также может быть увеличено до 3-4 минут.

Кроме того, не следует забывать о здоровье своего тела и отдыхе. Перед выполнением планки следует разминаться и размять мышцы, а также осуществлять правильное дыхание во время упражнения. После выполнения планки также важно отдохнуть и дать своему телу возможность восстановиться.

Итак, частота выполнения планки зависит от физической подготовки и индивидуальных особенностей каждого человека. Но в любом случае, необходимо постепенно повышать сложность упражнения и следить за здоровьем своего тела.

Польза планки для мужчин

Укрепление мышц корпуса – это основная польза, которую можно получить от выполнения планки. Это особенно важно для мужчин, так как это помогает уменьшить риск травм, улучшить осанку и уменьшить боли в спине.

Улучшение осанки – в современном жизненном ритме мужчинам часто приходится проводить большую часть времени сидя, что может привести к плохой осанке. Планка может помочь исправить эту проблему и улучшить хрусталик в позвоночнике.

Улучшение равновесия и координации – выполнение планки требует контроля наружных факторов, таких как блуждающий взгляд или плохое равновесие. Это помогает улучшить равновесие и координацию.

Увеличение метаболизма – планка помогает ускорить метаболизм и увеличить потребление калорий, что может помочь контролировать вес и уменьшить риск заболеваний, связанных с лишним весом.

Улучшение физической формы – регулярные тренировки планкой могут значительно улучшить физическую форму мужчины и помочь ему получить более привлекательный и здоровый вид.

Подводя итоги

Необходимость в упражнении «Планка» в последнее время стала особенно актуальной, особенно у мужчин. Выполнение данной позы поможет не только укрепить мышцы корпуса и спины, но и повысит общую выносливость организма.

Важно помнить, что правильное выполнение «Планки» и ее разновидностей является залогом эффективного тренировочного процесса. Не следует начинать слишком сложные упражнения, уровень нагрузки должен постепенно повышаться, с учетом индивидуальных особенностей.

Стоит отметить, что наряду с основными разновидностями «Планки», также существуют более сложные варианты, такие как «Планка на одной руке» или «Планка с подъемом ног», которые подойдут для опытных спортсменов. Однако, здесь важно учитывать, что неправильное выполнение может привести к травмам и перетрудить мышцы.

В целом, «Планка» является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса, спины, рук и ног. Рекомендуется включать хотя бы базовый вариант упражнения в свою ежедневную тренировочную программу, чтобы повысить свою силу и выносливость.

• Преимущества «Планки» для мужчин:
• — укрепление мышц корпуса, спины, рук и ног;
• — повышение выносливости организма;
• — снижение риска травм и болей в бедрах, шее, спине и коленях;
• — улучшение осанки;
• — уменьшение жировых отложений в области живота.

Обращаем внимание на то, что регулярная тренировка «Планки» совместно с правильным питанием и умеренной физической активностью поможет достичь желаемых результатов в короткие сроки.

Сводная таблица разновидностей «Планки» для мужчин

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие есть разновидности планки для мужчин?

Существует несколько разновидностей планки для мужчин. Это стандартная прямая планка, планка с одновременным направлением коленей и локтей в стороны, планка с поднятыми руками, боковая планка и т.д.

Как часто следует делать планку?

Планка — это упражнение с высокой интенсивностью, поэтому повторять его каждый день не рекомендуется. Лучше всего выполнять планку каждый второй или третий день.

Как долго должен длиться один подход?

Время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки. Для начинающих достаточно 30 секунд, для среднего уровня подготовки — 60 секунд, для продвинутых — от 90 секунд до 2 минут.

Что делать, если не получается удержаться в планке нужное время?

Если не получается удержаться в планке нужное время, можно сократить время выполнения до уровня, который вы можете контролировать. Постепенно увеличивайте время, чтобы укреплять мышцы корпуса.

Что происходит с телом во время выполнения планки?

Во время выполнения планки укрепляются мышцы корпуса, плечевого пояса, ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Можно ли выполнить планку, если есть проблемы с позвоночником?

Перед выполнением планки с проблемами позвоночника следует проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях планка может быть полезна, в других — нежелательна.

Как правильно начать выполнять планку?

Для начала можно начать с простой прямой планки, удерживая позицию в течение 30 секунд. Постепенно можно усложнять упражнение, добавляя другие разновидности планки и увеличивая время удержания.

как выполнять упражнение, на какой результат рассчитывать

Если по счастливой случайности у вас дома нет нескольких тренажёров, и вы не настолько подкованы в фитнесе, чтобы самостоятельно разработать программу тренировок (а потом ещё и придерживаться этой программы!), вас выручит универсальное упражнение – планка. Удивительно, но с его помощью можно подтянуть основные группы мышц, а заодно и избавиться от лишнего веса.

Фитнес

Тренировки

Домашний фитнес

Силовая тренировка

Домашние тренировки

Freepik

Насколько эффективна планка и как её делать правильно?

Содержание статьи

Что такое планка?

Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это недостаточно сложно — попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в упражнении планка для похудения — правильность выполнения.

Как правильно делать планку

Поставьте вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота.

Они должны быть прямыми и напряжёнными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Тоже должны быть максимально напряжены.

Очень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.

Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.

Чтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1−2 минут. Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. И не забывайте следить за правильностью его выполнения, ведь при верном исходном положении и распределении интенсивности нагрузки с помощью планки можно похудеть в довольно короткие сроки.

5 плюсов планки

Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надёжная поддержка для скелета. К тому же, делая планку каждый день, можно легко и быстро похудеть.

Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки. .. Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьёзную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.

Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Всё дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!

Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Да-да, с помощью планки гарантировано не только похудение, но и правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберёт пару килограммов веса.

Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажёр? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажёра? Не отчаивайтесь, у нас для вас хорошие новости — с помощью планки можно похудеть совершенно бесплатно. Ведь всё, что понадобится для выполнения этого упражнения — свободный участок пола, где вы можете лечь. 

Как долго вам нужно держать планку? | Все, что вам нужно знать о планках

Зона » Обучение » Как долго вам нужно держать планку? | Все, что вам нужно знать о планках

Планка — идеальное упражнение для укрепления мышц кора, заставляющее вас чувствовать жжение во всем теле. Но его универсальность и преимущества часто упускают из виду, и на самом деле в нем гораздо больше, чем вы можете себе представить. Вот все, что вам нужно знать о планках.

Почему прочность ядра важна?

Ядро — это группа мышц, которые удерживают таз, поясничный отдел позвоночника и ребра вместе, обеспечивая движение и стабилизируя позвоночник. Сильный корпус может улучшить функцию и здоровье, предотвратить боль в пояснице и сохранить ваш живот в тонусе и подтянутым.

Напряженность корпуса также помогает стабилизировать тело, чтобы поднимать больший вес во время таких разнообразных упражнений, как приседания, подтягивания и подъемы в стороны.

Планка одинаково полезна как для новичков, так и для продвинутых любителей тренажерного зала. Существует множество вариаций, которые могут усложнить задачу, так что вы все еще можете прогрессировать и перегружать свое ядро.

Все, что вам нужно знать о планках  

Если вы хотите попробовать планки, убедитесь, что у вас есть что-нибудь мягкое, чтобы положить его под локти или предплечья. Это может быть что угодно: коврик, ковер, подушка или даже пальто.

Хорошей отправной точкой является встать на четвереньки, поставив предплечья и колени на землю. Держите бедра на одной линии с плечами и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы создать положение скобки.

Не беспокойтесь, если во время выполнения планки вы начинаете шататься — это признак того, что ваши мышечные волокна начинают координироваться и улучшатся с практикой.

Если вы можете с легкостью удерживать позу более 30 секунд, сделайте шаг вперед и попробуйте планки на предплечьях и пальцах ног. Держите бедра согнутыми, тело выровненным и попробуйте сжать ягодицы и квадрицепсы для дополнительной поддержки.

Если вы хотите проверить свою выносливость и силу кора, планка — отличное упражнение. Хотя текущий мировой рекорд в планке — ошеломляющая цифра 9.часов 30 минут и 1 секунды, для большинства людей удержание планки всего несколько минут является большим достижением.

Старайтесь не менее двух минут, чтобы набрать больше среднего балла. Если вы можете удерживать планку более шести минут, вы в отличной категории. И если вы изо всех сил пытаетесь удерживать планку в течение 30 секунд или меньше, вам следует сосредоточиться на повышении силы корпуса.

Чтобы улучшить время выполнения планки, занимайтесь два-три раза в неделю. Начните с 20-секундных задержек по два подхода за тренировку, постепенно увеличивая время до одной минуты. Как только вы научитесь удерживать стандартную планку по две минуты за подход, три подхода за тренировку, три раза в неделю, пора начинать пробовать более сложные варианты планки.

Ключевые моменты обучения:  

• Перенесите вес на пальцы ног и предплечья  
• Локти должны быть прямо под плечами   
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а ноги прямые   
• Сожмите бедра, чтобы спина оставалась ровной
• Отведите лопатки назад, чтобы выровнять позвоночник
• Поднимите подбородок и посмотрите в пол  

Если вам трудно держать бедра на одном уровне, положите на поясницу небольшой мяч. Если он останется на месте, вы правы.

Для начала достаточно раз в неделю для этого упражнения. Но для достижения наилучших результатов стремитесь к двум-трем занятиям в неделю. Начните с 20 секунд в подходе и двух подходов за тренировку, постепенно увеличивая время до минуты. Затем вы можете попробовать более сложные варианты.

Планка — отличное координационное упражнение для мышц кора, особенно когда вы работаете над другими группами мышц. Вы также можете добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы сосредоточиться на разных частях вашего кора.

Вот пример основной тренировки. Повторяйте это три раза в неделю в течение четырех недель, прежде чем смешивать вещи: 

Типы досок

Снайперская планка:  

Примите традиционную планку, но на этот раз расставьте локти и ступни. Ваши бедра будут ниже к полу, из-за чего вам будет труднее удерживать их прямо, а спину прямо. Это даст вашим суставам тренировку и выведет вашу основную активацию на новый уровень.

Планка Супермена:  

Начните с традиционной планки, затем поднимите одну руку и удерживайте ее в течение трех секунд. Затем поднимите одну ногу и, наконец, поднимите другую руку и ногу. Чтобы усложнить упражнение, одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу. Используйте мяч на спине, чтобы проверить, держитесь ли вы прямо.

Планка для подвесного тренажера:  

Опустите подвесной тренажер до уровня лодыжек и поместите ноги в стремена. Поставьте локти на пол и вытяните руки в вытянутой планке. Чтобы сделать это еще сложнее, пройдитесь руками вперед.

Планка с стабилизирующим мячом:  

Поставьте ноги на пол, а локти на фитбол. Держите бедра немного выше для этого, но вы можете немного раскатывать мяч, чтобы было сложнее стабилизироваться и почувствовать нарастание давления.

Возьмите домой сообщение  

Крайне важно продолжать работать над мышцами кора, чтобы поддерживать здоровье спины и повышать общую силу.

Планка — это первоклассное упражнение для укрепления мышц кора. Люди часто упускают из виду это, потому что это кажется не очень захватывающим, но на самом деле в этом гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Расчет — Максимальное время: Планка | TrainerMetrics

Быстрое измерение и расчет выносливости

В этой оценке используется упражнение «Планка» для измерения силы и выносливости мышц спины и стабилизирующих мышц кора. Сила брюшного пресса важна, потому что она стабилизирует тело во время упражнений и, следовательно, поможет вам избежать травм при повышении уровня активности.

Максимальное время: протокол планки

Цель

Оценка способности групп мышц средней части тела и кора выдерживать изометрические сокращения против сопротивления веса тела в течение длительного периода времени или до отказа

Оборудование

Коврик и секундомер

Процедура

Участник ложится лицом вниз на коврик, опираясь на предплечья и часть ладоней на пол на одной линии с локтями.

Трехглавая мышца плеча — SportWiki энциклопедия

Содержание

• Трехглавая мышца плеча[править | править код]
• Особенности[править | править код]
• Функция
• Терминология
• См. также
• Описание мышцы
• Функции мышцы
• Упражнения для тренировки
• Анатомия трехглавой мышцы плеча
• Функция трицепса
• Медицинский эксперт статьи
• Где болит?
• Что нужно обследовать?
• Как обследовать?
• Какие анализы необходимы?

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга Перейти к: навигация, поиск

Трехглавая мышца плеча[править | править код]

Начало[править | править код]

• Длинная головка: подсуставной бугорок и латеральный край лопатки
• Латеральная головка: заднелатеральная поверхность плечевой кости, латеральнее и проксимальнее борозды лучевого нерва
• Медиальное головка: заднемедиальная поверхность дистальных двух третей плечевой кости, медиальнее и дистальнее борозды лучевого нерва и медиальная и латеральная межмышечные перегородки

Прикрепление[править | править код]

• Локтевой отросток
• Задняя стенка капсулы локтевого сустава

Иннервация[править | править код]

• Лучевой нерв, С6-С8

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Трицепс – упражнения и особенности тренировки

Особенности[править | править код]

Латеральная головка трехглавой мышцы плеча (m. triceps brachii) ограничивает латеральную стенку подмышечной впадины, а длинная головка — медиальную. Длинная головка предотвращает вывих плеча при поднимании тяжестей.

Разгибание предлечья. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

ТолкованиеПеревод

Трёхглавая мышца плеча

Трёхглавая мышца плеча
Трёхглавая мышца плеча.
Латинское название	musculus triceps brachii
Начало	длинная головка: от подсуставного бугорка лопатки; латеральная головка: от задней поверхности плеча; медиальная головка: от задней поверхности плечевой кости, межмышечных перегородок.
Прикрепление	локтевой отросток локтевой кости
Кровоснабжение	плечевая артерия
Иннервация	лучевой нерв
Функция	разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо
Антагонист	Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Каталоги	Gray?

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Функция

За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Терминология

Трицепс (от лат. triceps — «трёхглавый») — мышца, начинающаяся тремя связками (головками).

См. также

Полезное

Смотреть что такое “Трёхглавая мышца плеча” в других словарях:

• Двуглавая мышца плеча — Латинское название musculus biceps brachii …   Википедия

• Мышца, отводящая мизинец — Мышца, отводящая мизинец …   Википедия

• Мышца, приводящая большой палец кисти — Мышца, приводящая большой палец кисти …   Википедия

• Мышца, противопоставляющая большой палец кисти — Мышца, противопоставляющая большой палец кисти …   Википедия

• Мышца, противопоставляющая мизинец — изображена справ …   Википедия

• Дельтовидная мышца — Дельтовидная мышца …   Википедия

• Плечевая мышца — выделена синим …   Википедия

• Клювовидно-плечевая мышца — Клювовидно плечевая мышца …   Википедия

• Плечелучевая мышца — выделена синим …   Википедия

• Подлопаточная мышца — расположена в центре (между мышцами груди и пл …   Википедия

Мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю поверхность плеча, состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной.

Латеральная головка

Начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, между местом прикрепления малой круглой мышцы – проксимально и бороздой лучевого нерва – дистально, а также от задней поверхности латеральной межмышечной перегородки. Пучки латеральной головки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва с залегающими в ней одноимённым нервом и глубокими сосудами плеча.

Медиальная головка

Имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка, начинается также от медиальной и латеральной межмышечных перегородок ниже борозды лучевого нерва.

Длинная головка

Начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки и продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где её пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трёх головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

• Двигает руку назад.
• Разгибает предплечье в локтевом суставе.
• Участвует в приведении плеча к туловищу.

Французский жим со штангой лёжа

Отжимания на брусьях

Французский жим со штангой сидя

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Жим штанги с груди стоя

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Французский жим с гантелью сидя

Отжимания от пола

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Жим штанги лежа в наклоне

Жим гантелей лежа в наклоне

Жим штанги лежа обратный наклон

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Жим штанги из-за головы

Пуловер с гантелью лёжа

Жим гантелей с переменным хватом

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает бицепсу манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

• Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
• Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
• Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Как накачать трицепс: все самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании Упражнения с гирей на трицепс Несмотря на то, что нет ничего лучше тренировки трицепсов со штангой, за неимением царицы гипертрофии существует масса способов развития трехглавой мышцы плеча. 5 лучших упражнений на медиальную головку трицепса Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки Лучшие изолирующие упражнения для длинной головки трицепса У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы. Топ 5 упражнений на латеральную головку трицепса для объема и рельефа Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем Трицепс-машина – как и зачем внедрять тренажер в тренировку рук? Трицепсы – это мышцы, которые являются элементом спортивного образа, они увеличивают объем рук сзади. Но помимо эстетической составляющей, развитые трехглавые 5 базовых упражнений на трицепс Упражнений на трицепс не так уж и много, большая часть из них, скорее, подойдет для сушки или в качестве альтернативы в случае, когда мышцы полностью адаптировались Тренировка трицепса на массу: 5 лучших упражнений В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так 4 лучших упражнения на трицепс со штангой для объема и рельефа рук Упражнения на трицепс со штангой являются самыми эффективным для увеличения объемов и силы рук. Вариантов, на самом деле, не так уж и много, но каждое Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей Отжимания на трицепс от пола: техника и варианты К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс Как накачать трицепс в домашних условиях мужчине Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса

1. Главная
2. Здоровье
3. Анатомия
4. Мышцы (мышечная система)

Медицинский эксперт статьи

Профессор Глеб СЛОБОДИН Ревматолог A A A Алексей Портнов, медицинский редактор Последняя редакция: 18. 10.2021 х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Трехглавая мышца плеча (m.triceps brachii) толстая, занимает всю заднюю поверхность плеча, имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке.

Латеральная головка (caput laterale) начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, между местом прикрепления малой круглой мышцы – проксимально и бороздой лучевого нерва – дистально, а также на задней поверхности латеральной межмышечной перегородки. Пучки латеральной головки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва с залегающими в ней одноименным нервом и глубокими сосудами плеча.

Медиальная головка (caput mediale) имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка; начинается также на медиальной и латеральной межмышечных перегородках ниже борозды лучевого нерва.

Длинная головка (caput longum) начинается сильным сухожилием на подсуставном бугорке лопатки и, продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где ее пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

Функция трехглавой мышцы плеча (трицепса пелча): разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Иннервация трехглавой мышцы плеча (трицепса пелча): лучевой нерв (CV-СVIII).

Кровоснабжение трехглавой мышцы плеча (трицепса пелча): глубокая артерия плеча, задняя артерия, окружающая плечевую кость, верхняя и нижняя коллатеральные локтевые артерии.

Где болит?

Боль в плече Боль в локте

Что нужно обследовать?

Мышечная ткань Мышцы Мышцы верхней конечности Мышцы плеча Клювовидно-плечевая мышца Двуглавая мышца плеча (бицепс плеча) Плечевая мышца Локтевая мышца

Как обследовать?

УЗИ мышц Исследование мышц

Какие анализы необходимы?

Общая креатинкиназа в крови Молочная кислота (лактат) в крови Лактатдегидрогеназа в крови

Анатомия, плечо и верхняя конечность, трехглавая мышца – StatPearls

Манприт С. Тивана; Маргарет А. Синклер; Бруно Бордони.

Последнее обновление: 30 августа 2022 г.

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на тыльной части плеча. Он часто появляется в форме подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех головок (tri = три, cep = головка): длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют различное происхождение, но три головки объединяются в одно сухожилие дистально.

Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от плечевой кости. Три головки сходятся в единое сухожилие, которое прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенному в верхней части локтевой кости.[1]

Структура и функция

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, противодействующее действию сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча. В покое, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча превосходит трехглавую. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и кисть выполняют тонкие движения, такие как письмо.[2][1]

Трехглавая мышца плеча расположена в дорсальном отделе плеча. Латеральная межмышечная перегородка отделяет дорсальную часть руки от вентральной аспекта, где находятся сгибатели руки (двуглавые, плечевые и плечелучевые).

Длинная головка — Начало длинной головки — подсуставной бугорок лопатки. Поскольку она прикрепляется к лопатке, длинная головка не только разгибает локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав. При приведении руки трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить любое смещение плечевой кости. Длинная головка также помогает при разгибании и приведении руки в плечевом суставе. Латеральная головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.

Медиальная головка — Медиальная головка начинается на тыльной стороне плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой. Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав ни при стабилизации, ни при движении. Однако медиальная головка активна во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.

Латеральная головка — Латеральная головка также берет начало в дорсальной части плечевой кости , но, в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех. Он активен во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.[3]

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции. На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает формироваться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных краниально-каудально. Впоследствии они организуются в сомиты. Сомиты появляются с частотой около трех пар в день, так что на пятой неделе можно распознать от 42 до 44 пар сомитов, из которых четыре пары затылочных, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиковых пар.

Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на пятой неделе эмбриогенеза. Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка.

Кровоснабжение и лимфатическая система

Артериальное кровоснабжение трехглавой мышцы обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается локтевыми коллатеральными артериями.[5] Венозный отток – это плечевая вена, впадающая в глубокую плечевую артерию.

Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные лимфатические коллекторы представляют собой кожные лимфатические капилляры, особенно кисти, от которых они идут проксимально в предплечье, образуя три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. В руку, затем продолжают добираться от подмышечной впадины до подмышечной впадины.[6]

Нервы

Иннервация трехглавой мышцы обеспечивается лучевым нервом (корешками C6, C7 и C8). Однако согласно трупному исследованию было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча может частично иннервироваться локтевым нервом. Следуя этому направлению исследований, другие исследования также показывают, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой плечевой артерией (артерией, которая снабжает кровью заднюю часть руки) и проходит через руку нижнелатерально. Он проходит позади плечевой кости и через лучевую борозду между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча. [8]

Мышцы

Трехглавая мышца плеча

• Длинная головка

  • Начало: подсуставной бугорок лопатки

  • Прикрепление: локтевой отросток

  • Действие: разгибание предплечья

  900 57

  Иннервация: лучевой нерв

• Латеральная головка

  • Начало: задняя поверхность плечевой кости выше лучевой борозды0003

  • Иннервация: лучевой нерв

• Медиальная головка

  • Начало: задняя часть плечевой кости, ниже борозды лучевой кости 0057

    Иннервация: лучевой нерв

Физиологические варианты

В нескольких исследованиях трупов сообщалось о четвертой голове. Эта добавочная мышца может исходить из плечевой кости, капсулы плеча, клювовидного отростка или мышц, находящихся в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевой и локтевой нервы. Таким образом, хирургам и терапевтам важно иметь в виду, что, хотя и редко, эти вариации существуют, что может помочь диагностировать случаи защемления нерва и другие патологические причины, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами.][10][4]

Хирургические соображения

Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB). Таким образом, люди с повреждением подмышечного нерва должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это указывает на плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца.

Трехглавая мышца может подвергаться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок локтевого сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы[12]

Кроме того, различные головки трицепса можно использовать в качестве лоскута при травмах. Медиальную и латеральную головки обычно собирают в виде лоскутов. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя, а также при мышечной реанимации.[13]

Клиническое значение

Рефлекс трехглавой мышцы, вызываемый резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 9°.0 градусов. Затем с помощью рефлекторного молоточка постукивают по сухожилию трицепса непосредственно проксимальнее локтевого отростка.[14]

Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется как хроническая боль в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте от 30 до 40 лет, занимающихся метанием. Типичной стратегией лечения этого состояния является покой и контроль боли.

Разрывы трехглавой мышцы редки и обычно возникают только у лиц, принимающих анаболические стероиды. Дистальные разрывы трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, связана в первую очередь с анатомией трехглавой мышцы. Если бы произошел разрыв, он произошел бы в месте соединения сухожилия с костью в результате эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает из-за падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент поступает после болезненного ощущения хлопка с болью и припухлостью над задней частью локтя с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве является спорным, но оно необходимо при полном разрыве. Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим восстановлением также показано ремоделирование [15].

Прочие вопросы

Трехглавую мышцу плеча можно тренировать различными способами. Его можно выполнять изолированно или с составными движениями разгибания локтя. Его также можно сокращать статически, чтобы держать руку прямо, несмотря на сопротивление.

Примеры изолирующих движений включают разгибания трицепсов лежа, разгибания рук за спиной, отжимания на тросе и «отжимания» трицепсов стоя. Комплексные упражнения, которые развивают трицепс, включают в себя любые жимовые движения, такие как отжимания, жимы лежа, жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и армейские жимы.[17] Чем плотнее хват в этих упражнениях, тем больше движение будет изолировать трицепс. Чем шире хват, тем больше работает внешняя часть груди.

Статические сокращающие движения включают пуловеры, тяги прямыми руками и подъемы в наклоне в стороны, которые также используются для развития дельтовидных мышц и широчайших мышц спины.

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Рисунок

Передняя часть правой верхней конечности Анатомия, лучевой сгибатель запястья, отводящая и наружная часть длинной и короткой мышц большого пальца, длинная ладонная мышца, медиальная группа переднеплечевых мышц, локтевая ямка, латеральная группа переднеплечевых мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, (далее. .. )

Рисунок

Клиническое исследование рефлексов, трицепсового толчка, трехглавого сухожилия, локтевого отростка, разгибания трехглавой мышцы. Предоставлено доктором Раджу С. Менон (https://www.youtube.com/watch?v=62jADalpDaI)

Ссылки

1.

Мэдсен М., Маркс Р.Г., Миллет П.Дж., Родео С.А., Сперлинг Дж.В., Уоррен Р.Ф. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med. 2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]

2.

Холинн Э., Зулкарнайн Р.Ф., Сун Ю.С., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 май; 52(3):201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]

3.

Дженкинс С., Бордес С., Олевник Л., Халадай Р., Иванага Дж., Лукас М., Дюмон А.С., Буй С.Дж., Таббс Р.С. Проксимальное плечевое прикрепление латеральной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование и потенциальное место для компрессии лучевого нерва. Acta Neurochir (Вена). 2021 март; 163(3):615-618. [В паблике: 32789596]

4.

Grzonkowska M, Badura M, Lisiecki J, Szpinda M, Baumgart M, Wiśniewski M. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель;23(2):177-84. [PubMed: 24913107]

5.

Ledro G, Turrina A, Picelli A, Stecco C, Principe F, Cacciatori C, Smania N. Кровоток в плечевой артерии при субмаксимальном изометрическом сокращении двуглавой и трехглавой мышц плеча brachii у человека: предварительное наблюдение. J Bodyw Mov Ther. 2013 апр; 17 (2): 165-8. [В паблике: 23561862]

6.

Данкель С.Дж., Джесси М.Б., Абэ Т., Лённеке Дж.П. Влияние ограничения кровотока на мускулатуру верхней части тела, расположенную дистальнее и проксимальнее приложенного давления. Спорт Мед. 2016 янв; 46(1):23-33. [PubMed: 26446893]

7.

Атлани Л., Дельгов А., Даутель Г., Казоли В. Анатомия локтевого нерва в заднем отделе плеча: взаимоотношения с трехглавой мышцей плеча. Морфология. 2020 май;104(345):85-90. [В паблике: 32305208]

8.

Гловер Н.М., Мерфи П.Б. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 29 августа 2022 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]

9.

Таббс Р.С., Солтер Э.Г., Оукс В.Дж. Трехглавая мышца плеча с четвертой головкой. Клин Анат. 2006 г., 19 октября (7): 657–60. [PubMed: 16583379]

10.

Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: исследование трупа. Clin Orthop Relat Relat Res. 2017 Январь; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]

11.

Rezzouk J, Durandeau A, Vital JM, Fabre T. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты]. Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 г., октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]

12.

Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирхер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Пересадка дистальных нервов в трехглавую мышцу плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 февраль;45(2):155.e1-155.e8. [В паблике: 31221517]

13.

Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aestet Surg. 2012 сен; 65 (9): e263-4. [PubMed: 22445693]

14.

Циммерман Б., Хаббард Дж. Б. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 25 июля 2022 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]

15.

Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev. 2016 Jun;1(6):255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

16.

Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Евро J Sport Sci. 2022 11 августа;: 1-11. [PubMed: 35819335]

17.

Зарас Н., Стасинаки А.Н., Мпампулис Т., Спилиопулу П., Хаджихараламбус М., Терзис Г. Эффект межповторного отдыха против. Традиционная тренировка с отягощениями по скорости развития силы верхней части тела и архитектуре трехглавой мышцы плеча. Джей Хам Кинет. 2022 янв;81:189-198. [Бесплатная статья PMC: PMC8884871] [PubMed: 35291627]

Раскрытие информации: Manpreet Tiwana заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Раскрытие информации: Маргарет Синклер заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Раскрытие информации: Бруно Бордони заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Трехглавая мышца плеча | Мышцы

Определение

Автор: Gregory R. Waryasz, MD

Трехглавая мышца плеча скелетно-мышечной системы характеризуется тем, что является основным разгибателем локтя. У него три головы.

Является частью руки. Состоит из скелетных мышечных волокон.

Его уникальные структурные особенности включают три головки; длинные, медиальные и латеральные. Трехглавая мышца плеча помогает сформировать треугольное пространство и четырехугольное пространство. Трехглавая мышца плеча обеспечивает более 60% массы плеча.

Начало длинной головки – подсуставной бугорок лопатки. Начало латеральной головки — задняя поверхность плечевой кости, выше лучевой борозды. Медиальная головка начинается на задней поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды.

Место прикрепления — проксимальный конец локтевого отростка локтевой кости и фасции предплечья.

Кровоснабжение осуществляется из глубокой плечевой артерии, венозный отток — из сопутствующих вен.

Иннервация лучевого нерва.

Трехглавая мышца плеча, а также все другие кости, мышцы и связки тела происходят из мезодермы эмбриона.

Функция трехглавой мышцы плеча заключается в разгибании предплечья. Длинная головка помогает противостоять вывиху плечевой кости, особенно нижнему вывиху. Длинная головка также играет роль в разгибании и приведении руки, но она наименее активна из трех головок трицепса. Медиальная головка является основной рабочей лошадкой для разгибания предплечья на всех скоростях сокращения и с сопротивлением или без него. Боковая головка самая сильная и обычно используется только для преодоления сопротивления. Anconeus является основным синергистом трехглавой мышцы плеча.

Общие заболевания включают тендинит, тендинопатию, разрывы, разрывы и бурситы.

Тендинит – это воспаление сухожилия, обычно возникающее в результате чрезмерной нагрузки.

Разрывы могут возникать в любой точке сухожилия или мышечного брюшка.

Разрыв сухожилия может произойти проксимально или дистально.

Бурсит — это состояние, возникающее в результате чрезмерного использования. Подсухожильная сумка локтевого отростка может воспаляться при чрезмерной нагрузке в области дистального прикрепления сухожилия трехглавой мышцы.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для каждого нормального родителя здоровье ребенка стоит на первом месте. Правда, не все идут к нему одинаковыми путями. Кто-то старается дать своему чаду кусок послаще и место у телевизора поудобнее, считая это проявлением истинной любви и заботы. А кто-то делает акцент на здоровой пище и физической подготовке, помогая ребенку с ранних лет стать сильным и выносливым.

Содержание:

• Подтягивание, как единица родительской любви
  
• С чего начать подтягивания
• Правильное дыхание
• Методики подтягивания
• Подтягивание на перекладине с поддержкой
  
• Подтягивание от «шведской стенки»
• Интересное видео

Подтягивание, как единица родительской любви

Тем, кто склоняется ко второму варианту родительской любви, полезно будет узнать мнение авторитетных специалистов в области педиатрии и раннего физического развития детей:

Обычное подтягивание считается одним из самых эффективных упражнений для развития и укрепления мускулатуры и скелета.

С технической стороны его выполнение не требует дополнительных нагрузок и наличия специального инвентаря, способного спровоцировать декомпрессию позвоночника или растяжение мышц и связок. Упражнение выполняется под собственным весом, который любой здоровый ребенок в состоянии удержать, а при наличии необходимых навыков и поднять.

С чего начать подтягивания

Даже к такому несложному, на первый взгляд, упражнению не стоит приступать неподготовленным. Нам, родителям, свойственно видеть в своих детях феноменальные способности и таланты. Кажется, что для малыша нет ничего невозможного, ведь это же наш ребенок. Он должен схватывать все налету, не уставать, не лениться и не испытывать трудностей, выполняя простое физическое упражнение. Мамы, как правило, просто надеются на беспрекословный успех. А папы вспоминают свои подвиги в этом возрасте, рассказывают о том, сколько раз они могли подтянуться, и стараются увидеть в ребенке последователя и рекордсмена.

Но все это мечты и фантазии. На самом деле для успешного выполнения упражнения требуются:

• Желание добиться успеха
• Крепкие ладони и предплечья
• Наличие элементарных технических навыков

И все это нам, родителям, нужно обеспечить.

Для того чтобы определить, обладает ли ребенок необходимой силой в руках, достаточно попросить его провисеть на турнике столько, сколько сможет. Если ребенок не разожмет руки в течение 30 и более секунд – можно переходить к технической стороне вопроса. Если же сойдет с дистанции раньше – приступить к подготовительным упражнениям, направленным на укрепление мышц и обеспечение необходимой силы хвата.
Самым действенным и быстрым помощником в этом станет обычный кистевой эспандер, представляющий собой резиновое кольцо. Тренировка с ним от 3 до 5 раз в день даст свои результаты уже к концу второй недели. Тестовое испытание – перекладина. Если ребенок держит вес – можно двигаться дальше.

Правильное дыхание

Основой успешного проведения силовых тренировок в любом возрасте наряду с силой рук и техникой выполнения упражнений является правильное дыхание. Поэтому с самых первых занятий стоит рассказать и показать ребенку как это делается.

Ребенок должен усвоить, что рывок при подтягивании совершается на выдохе.

Глубокий вдох, питающий каждую клетку организма кислородом, служит для подготовки к рывку. На вдохе делается и возврат в исходное положение, предполагающее небольшой отдых для определенной группы мышц.

Методики подтягивания

В настоящее время тренерами детских спортивных школ успешно применяются несколько методик подтягивания, рассчитанных на различный возраст детей. Используя их, хороших результатов добиваются и малыши, которым 3-4 года, и дети 8-10 лет.

По словам 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, основы силы и выносливости закладываются в нас в детстве, поэтому стоит провести его с максимальной пользой для физического развития.

Первые шаги в любом направлении ребенок делает при помощи родителей. Это справедливо и в отношении подтягивания на турнике или перекладине. Для регулярности и удобства занятий лучше всего соорудить перекладину дома. В этом случае никакие природные катаклизмы и сюрпризы погоды не смогут вам с ребенком помешать провести тренировку. Инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине или же приспособить что-то из подручных средств (трубу нужного диаметра в проеме двери).

Опытные спортсмены запрыгивают на турник и сразу же приступают к подтягиванию, но начинающему такое не подходит.

При резком хвате можно повредить позвоночник или растянуть связки. Поэтому лучше поднять ребенка до уровня перекладины и дать ему спокойно ухватиться.

На первых порах хват повернутыми на себя ладонями будет вполне приемлем. Так проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

По мере накопления опыта и прибавления сил можно переходить на более сложный, но в то же время более правильный вариант хвата – ладонями от себя. В этом случае нагрузка на мышцы кистей и предплечий увеличится, и улучшится техника выполнения подтягиваний. В дальнейшем так будет проще перейти к выполнению других упражнений на перекладине или брусьях.

• Убедившись, что руки находятся в правильном положении (на ширине плеч), а юный спортсмен крепко держится, можно отпустить его, позволив удерживать на руках вес собственного тела.
• Следующий шаг – подтягивание туловища. При этом нужно помогать ребенку, подтягивая его вверх, например, подставив ладони под стопы, но не делать за него основную работу. Ребенок должен максимально самостоятельно выполнять упражнение, чтобы понять суть. Такая страховка придаст малышу дополнительную уверенность в собственных силах, а родителю – в соблюдении всех необходимых мер безопасности.
• С каждой тренировкой ваше участие в упражнении будет уменьшаться, мышцы ребенка крепнуть, а его навыки возрастать.

Подтягивание от «шведской стенки»

Эта методика больше подходит для детей постарше – 5-7 лет. Функцию страховки вместо родительских рук выполняет «шведская стенка».

• Повиснув на перекладине, ребенок ставит ноги на планку, находящуюся приблизительно на уровне колен. При этом на нее переносится и часть веса тела, так что подтягивание вверх выполняется в облегченном варианте.
• При выполнении такого упражнения основная нагрузка на мышцы происходит при плавном опускании тела, потому что после достижения контрольной отметки (подбородок выше уровня планки), ребенок убирает ноги с перекладины стенки и переносит весь вес на мышцы рук, спины и живота.

Не нужно стараться дать ребенку максимальную нагрузку и превратить его жизнь в постоянную борьбу с перекладиной.

Эффективность тренировок в большей степени зависит от правильности их проведения и регулярности.
Мышцы должны привыкнуть к новому состоянию, зафиксировать накопленную силу, поэтому чередование дня тренировок с днем отдыха будет оптимальным.

При освоении азов подтягивания и достижения ребенком необходимого физического состояния, можно уже говорить о серии подтягиваний и правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях отлично развивает мускулатуру, но его проведение без страховки неприемлемо для детей. Лучше отложить эти тренировки на то время, когда руки окрепнут, и техника усвоится.

Вклад родителей в физическое воспитание и подготовку ребенка непременно даст свои плоды уже в школе. Ведь одним из основных упражнений на уроках физкультуры является подтягивание на перекладине. И если неподготовленных детей ждут первые разочарования и наставления преподавателя, то у вашего с этим нормативом не будет никаких проблем. Он с легкостью справится с поставленной задачей.

А для того чтобы внешкольные тренировки полюбились и вошли в привычку, количество подтягиваний можно сделать эквивалентом количества времени, проведенного за любимым занятием, например, за компьютером, перед телевизором или в компании друзей.

Интересное видео

8 НЕДЕЛЬ ПОДТЯГИВАНИЯ

Оставить комментарий / К Кали Мове / 11 мая 2023 г.

Независимо от того, хотите ли вы научиться подтягиваться впервые или повысить эффективность подтягиваний в целом. Следующие 8 недель идеально подходят для того, чтобы начать или преодолеть плато. Чтобы сделать это испытание оптимальным для ваших индивидуальных потребностей, необходимо адаптировать прогрессию подтягивания к вашему уровню. Если вы не можете сделать более 3 подтягиваний, вы можете работать с прогрессией для начинающих.

Испытание на подтягивания: прогресс для начинающих

Подтягивания с помощью резиновой ленты

Лента просто снимает часть веса, который вы должны переместить, и облегчает подтягивание. Лента просто облегчает задачу, снимая часть веса, который вам приходится подтягивать. Чем прочнее лента, тем больше она поддерживает вас во время подтягивания.

Подтягивания с опорой на ноги

Здесь вам понадобится низкий турник или несколько колец. Всегда следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на почти вертикальной линии, и не отклоняйтесь назад, как в тяге. Эта прогрессия — хороший вариант, если у вас нет полос. Но, пожалуйста, имейте в виду, что с его помощью трудно измерить ваш прогресс. В отличие от группы, вы никогда не можете быть уверены, насколько вы поддерживаете себя. В один день вы можете использовать ноги больше, а в другой день меньше. Кроме того, вы всегда должны концентрироваться на том, чтобы отводить локти назад. Представьте, что ваши ступни опираются только на землю и вы используете верхнюю часть тела, чтобы подтянуться.

Негативные подтягивания

Негативная часть подтягивания легче, чем позитивная, поэтому вы сможете выполнять больше негативных подтягиваний, чем обычные. Недостатком негативных подтягиваний является то, что вам потребуется больше времени для восстановления, потому что эксцентрические движения приводят к большему повреждению мышц. Конечно, этот эффект становится менее значительным, чем сильнее вы становитесь. Как только вы сможете сделать более 3-х обычных подтягиваний, одни только эксцентрические упражнения уже не будут так эффективны. Они имеют смысл и улучшают вашу производительность подтягиваний только в том случае, если ваше тело не в состоянии сделать одно или несколько подтягиваний.

ПОМНИТЕ: вам не обязательно придерживаться одного из них все 8 недель. Можно выполнять подтягивания с лентой на одном занятии и переключаться на негативы на следующем.

Испытание на подтягивания: Продвинутый прогресс

Если вы уже можете подтягиваться много раз, вы можете выполнять все тренировки этого 8-недельного испытания с дополнительным весом. Здесь вы можете использовать утяжеляющий пояс или утяжеляющие жилеты. Конечно, также можно работать только с собственным весом и пытаться улучшить свои показатели подтягивания без дополнительного веса.

Выберите хват

Можно использовать верхний, нижний или нейтральный хват. Менять хват от тренировки к тренировке или придерживаться определенного – решать только вам.

• Нижний хват больше всего задействует бицепс
• Верхний хват делает упор на плечелучевую мышцу 
• А нейтральная рукоятка — универсальный инструмент

Другим вариантом рукоятки являются кольца. здесь вы можете вращать кольца во время подтягивания и выбирать наиболее удобное положение для локтей и плеч. Эффект для спины почти одинаков во всех этих вариантах, так что не беспокойтесь о хвате в первую очередь.

Начать тренировку

Итак, пришло время начать 8-недельное испытание подтягиваний. В течение следующих недель вы переключаетесь между 3 различными тренировками подтягиваний. Сколько дней в неделю вы должны выполнять задание, зависит от вашего уровня и опыта. Для всех начинающих мы предлагаем проводить 3 занятия в неделю, в то время как более продвинутые люди могут тренироваться до 4 или 5 дней. Помните: больше не всегда значит лучше! Эта задача работает только в том случае, если вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Поэтому, если вы постоянно чувствуете боль и усталость, ваш прогресс будет ограничен.

Тренировка A

Теперь давайте посмотрим на тренировку A. Здесь вам нужно выполнить определенное количество повторений. Всего Умножьте текущее максимальное количество повторений на 5 . Таким образом, если вы можете сделать 5 повторений, вы делаете в общей сложности 25 повторений. Если вы можете сделать 10 повторений, вы делаете 50. Цель состоит в том, чтобы выполнить это количество подтягиваний как можно быстрее, не достигая отказа слишком быстро. Полная тренировка выглядит так:

Начните сет и сделайте пару повторений, пока не станет тяжело, но оставьте несколько повторений в запасе . После этого вы отдыхаете, пока не сможете сделать еще пару повторений. Повторяйте эту процедуру, пока не достигнете общего количества повторений. В зависимости от вашей цели и уровня вы можете использовать прогрессии и вариации из начала видео. Вот несколько примеров, как это можно сделать.

Человек А  может сделать только пару или даже ни одного подтягивания. В этом случае вы выбираете одну из прогрессий для начинающих, показанных ранее, например, подтягивания с помощью резины. Выберите ленту, которая позволит вам сделать около 4-8 повторений подряд. Этот диапазон хорош для увеличения вашей силы и поддержки вашей цели, чтобы сделать свои первые подтягивания. Конечно, вы можете делать то же самое с негативными подтягиваниями или подтягиваниями с помощью ног.

Человек B в настоящее время может сделать 10 повторений и хочет сделать 15 или даже 20 подряд. В этом случае человеку Б не нужно менять прогрессию, и он может придерживаться только собственного веса. Если вы не знаете свою текущую прогрессию и максимальное количество повторений, мы предлагаем пройти тест за 2 дня до того, как вы начнете выполнять задание.

Тренировка B

Здесь вы просто делаете 5 подходов подтягиваний с паузой . Вы добавляете 2 сек. пауза в положении локтя 90° и 2 сек. пауза наверху. Затем опуститесь как обычно и повторите. Мы предлагаем прогрессию, которая позволяет вам сделать около 3-8 подтягиваний с паузой с отдыхом 2-3 минуты между подходами . Если вы не можете делать обычные подтягивания с паузой, используйте ленту, выполняйте негативы или подтягивания с опорой на ноги.

Как и в тренировке А, вы не должны выкладываться на полную в первых подходах, а лучше экономить немного энергии, чтобы иметь возможность делать одинаковое количество повторений в каждом подходе. Допустим, вы можете сделать 6 повторений. Если вы сейчас выложитесь по полной в первом сете, ваша результативность значительно упадет в следующих сетах. Если вы сделаете только 4 повторения, вы сможете значительно уменьшить падение производительности или даже сохранить количество повторений, выполняемых в каждом подходе.

Объем тренировки почти одинаков в обоих примерах, но версия 2 превосходит в этой программе, поскольку позволяет быстрее восстанавливаться перед следующей тренировкой. Цель состоит в том, чтобы делать одинаковое количество повторений в каждом подходе, чтобы было тяжело не в первом, а в последнем подходе!

Тренировка C

Здесь вы выполняете подтягивания пирамиды . Итак, вы начинаете с 1 подтягивания – отдых – делаете 2 подтягивания – отдых – делаете 3 подтягивания – отдых и так далее. Чем больше количество повторений, тем больше отдыха вам нужно между ними. Помните, что цель состоит в том, чтобы выполните максимально возможное количество повторений , поэтому совершенно нормально, если вы отдохнете около 4 минут, когда достигнете вершины пирамиды. Вы также должны знать, что есть 2 способа сделать пирамиду. Вы можете снова подниматься и опускаться, а можете только подниматься по пирамиде.

Вот пример того, как это может работать. Если вы больше похожи на человека А и тренируетесь в более низком диапазоне повторений, имеет смысл ходить по пирамиде вверх и вниз . В противном случае общий объем будет слишком мал. Таким образом, вы поднимаетесь до тех пор, пока не сможете выполнить следующий шаг, а затем снова начинаете спускаться после отдыха. Если вы выполнили 4 повторения и не можете выполнить шаг с 5 повторениями, вы отдыхаете и продолжаете с 4, 3, 2 и 1 повторением в следующих подходах. Если вы больше похожи на человека Б, было бы лучше, если бы вы просто поднимитесь по пирамиде вверх и остановитесь, если не сможете выполнить следующий шаг.

Теперь дело за вами. Следуйте этой задаче в течение следующих 8 недель, и вы увидите результаты. Если вы ищете Руководство по тренировкам для всего тела, вам следует посетить сайт calimove.com . Мы предлагаем пошаговые программы тренировок, которые улучшат вашу производительность, нарастят мышечную массу и сделают вас более подвижными. Каждая программа разработана как онлайн-курс, который вы можете пройти как для новичка, так и для уже продвинутого человека. Вы выбираете правильную программу и правильный уровень, и вы готовы к работе.

Посмотрите видео о нашем испытании на подтягивания

Следуйте за нами, чтобы узнать больше!

Ваше первое подтягивание – штанга

12 недель до достижения первой цели в силе

Признак силовых тренировок

Мир выглядит иначе, когда вы смотрите на него сверху перекладины.

Вы смотрите на силу, уверенность и перемены успеха.

Подтягивания — самая осязаемая цель, и при упорной работе, последовательности и надлежащих тренировках вы достигнете ее в течение следующих 12 недель.

Мир выглядит по-другому, потому что когда вы выполняете «Ваше первое подтягивание», вы становитесь другим.

Ты сильнее.

Ты стал стройнее.

Вы понимаете тяжелую работу.

Вы и «Ваше первое подтягивание» — это кульминация последовательного принятия правильных решений, направленных на достижение конкретной цели и достижение успеха.

Получение «Вашего первого подтягивания» — это больше, чем подвиг силы.

«Ваше первое подтягивание» — это дорожная карта к пониманию успеха, упорного труда, целеустремленности и достижений.

Простое уравнение силы

Получение «Вашего первого подтягивания» — это трехэтапный процесс развития силы и упрощения невозможного.

Шаг 1: Механика. Вы изучите правильную механику тяги, чтобы понять функциональные схемы движений плеча и спины.
Шаг 2: Повышение силы. Вы укрепите мышцы верхней части спины и рук, чтобы поднять свое тело и преодолеть перекладину.

Шаг 3: Укрепление соединительной ткани. Чтобы защитить суставы, вы укрепите сухожилия и связки, чтобы тренироваться без травм и набирать силу.

Как это работает?

«Ваше первое подтягивание» — это 12-недельная онлайн-программа обучения.

Три тренировки в неделю.

Каждая тренировка длится не более 15 минут и должна выполняться в дополнение к вашему текущему плану тренировок.

Дополнительные ресурсы:

• Таблицы журнала тренировок для отслеживания прогресса.
• Демонстрация видеоупражнений
• Отчет о проделанной работе

Какое оборудование необходимо?

Штанга, пластины или гантели средней тяжести (50/35), с которыми вы можете стандартизировать свои тренировки для отслеживания результатов.

Примеры тренировок

Ваше путешествие к силе начинается с «Вашего первого подтягивания»

«Ваше первое подтягивание» можно приобрести сегодня за 47 долларов.

Нажмите «Добавить в корзину», Apple Pay или Paypal, чтобы совершить покупку сегодня.

Вам будет отправлена ​​электронная почта с информацией для входа, и вы перейдете на страницу программы, чтобы увидеть свои первоначальные оценки и тренировки.

Случай Контадор

Сергей Илюков: Фёстбит

Однако, ближе к делу. Многим интересно в чём же суть данного кейса. Попробую кратко и содержательно описать своё мнение о данном случае с точки зрения спортивного врача.

В качестве исходной информации на данный момент мы имеем факт, того что в пробе мочи Альберта Контадора (Alberto Contador) данной 21 июня этого года после прохождения очередного этапа Тур де Франс обнаружен запрещённый в спорте препарат под названием кленбутерол.

http://www.uci.ch/Modules/ENews/ENewsDetails.asp?id=NzA4MA&MenuId=MTYxNw&LangId=1&BackLink=%2FTemplates%2FUCI%2FUCI5%2Flayout.asp%3FMenuID%3DMT

Сам кленбутерол является лекарством для лечения астмы, но в медицине по крайней мере на людях в Европейских странах не применяется и используется главным образом в ветеранарии, например в лечении астмы у лошадей.

Соответственно справке международного союза велосипедистов доза кленбутерола составила 50 пикограмм/мл другими словами 0,000 000 000 05 грамма на мл. Нынешняя аппаратура достаточно чувствительна и определяет столь малейшие количества веществ. На эту тему мне понравилось сравнение данное заведующим норвежской антидопинговой лаборатории профессором Хеммерсбахом. Чувствительность определения веществ настолько велика, что если взять кусочек, кубик сахара и кинуть его в бассейн т.н. олимпийского стандарта 25х50м, то при помощи масспректрофотометрии можно определить содержание сахара в 50 мл пробы из этого бассейна.

Количества обнаруженные у Контадора действительно минимальны, и у меня нет никаких сомнений в том, что подобными дозами ни о каких повышениях спортивных результатов не может быть и речи. Тем более соответственно данным крутящимся в западных СМИ Контадора тестировали в течении 6 последовательных дней с 19 по 25 июня. Таким образом, в пробах 19 и 20 чисел обнаружены следы кленбутерола, затем 21 числа концентрация кленбутерола составила 50 пикограмм/мл, на следующий день 20 пикограмм/мл и в пробах 23 и 24 июня следов кленбутерола уже не обнаруживается.

Сам по себе кленбутерол в спорте запрещён по нескольким причинам. В относительно больших дозах он обладает анаболическим эффектом и помимо этого стимулирует липолиз (расщепление жиров в качестве источника энергии) и центральную нервную систему, другими словами является психостимулятором. Для достижения этих эффектов аэрозолей не хватит и спортсмены как правило прибегают к таблеткам. Сроки выведения кленбутерола исчисляются несколькими днями. Так например бодибилдеры наращивают мышечную массу перед соревнованиями применяя стероидные гормоны и гормон роста, прекращая их злоупотребление заблаговременно до соревнований, чтобы дать им выйти из организма. В этот промежуток времени, так называемой чистки, без стероидов мышечная масса начинает теряться и именно поэтому они прибегают к кленбутеролу, благодаря которому поддерживается объём мускулатуры, сжигается жир (липолиз) для повышения рельефности мышц и посредством влияния на центральную нервную систему подавляется аппетит, снова таки скидывается лишний вес. Период полураспада кленбутерола достаточно короткий, и таким образом к соревнованиям подходят «чистенькими». В случае с Контадором однако концентрация ничтожна мала, что исключает использование кленбутерола в виде таблеток и не обладает эффектами повышающими работоспособность.

Теория команды Контадора

Теория попадания кленбутерола в пробы атлета по теории его команды сводится к тому, что возможно спортсмен получил столь маргинальные дозы с едой. Действительно теория имеет под собой основу, поскольку в специальной литературе уже не раз описывались случаи отравления населения кленбутеролом при приёме пищи, мяса. Как я уже упомянул прежде, кленбутерол используется в ветеринарии и таким образом вариант не исключён. Помимо этого в Португалии например был описан случай массового отравления кленбутеролом (около 50 пострадавших) с мясом импортированным из бывшей колонии, Бразилии. Понятно, что в Бразилии контроль за свинофермами не обязательно столь строг как в Европе (у них нет своего Онищенко!) и фермеры не гнушаются злоупотреблять применением кленбутерола для наращивания мускулатуры, мяса у тех же животных. Отравления кленбутеролом с мясом получили огласку потому, что масса людей получивших подобные отравления была достаточно велика, и симптомы как правило быстро вызывают озабоченность: учащённое сердцебиение, тремор рук, раздражительность и беспокойство.

Тем не менее, несмотря на то, каким образом бы вещество попало в организм спортсмена, он в любом случае несёт ответственность. Допустим, так оно и было, и Контадор по неволе съел так сказать контаминированного мясца. На мой взгляд, Контадор в достаточно каверзной ситуации, не может же спортсмен предвидеть подобные ситуации с мясом! Одно дело, если возникают проблемы с пищевыми добавками, когда атлетам следует держать ухо в остро, как произошло перед Олимпийскими играми с Харди, однако, как поступать в таких случаях с мясом? Проверять каждую котлету? Неоднозначная ситуация. На мой взгляд, при условии опровержения всех иных спекуляций по этому случаю, Контадору грозит либо выговор, либо краткое наказание в несколько месяцев. Исход в значительной степени зависит от того, каким образом себя поведёт команда Контадора и насколько убедительными будут их доводы. Другими словами, в решении будет немаловажен так называемый человеческий фактор.

Альтернативные способы выяснения обстоятельств.

Интересно было бы узнать мнение лабораторных экспертов химиков. Можно ли, допустим, в таком случае проверить, попал ли кленбутерол с мясом в виде, так сказать, разового использования, либо имело место быть более продолжительное применение кленбутерола с целью допустим наращивания мышечной массы во время подготовительного периода. В своё время, несколько лет назад, всерьёз взвешивался вариант определения запрещённых веществ по волосам людей. Волос по своей структуре — смесь, насколько я помню, углевода (углеводородосодержащие соединения) и белка. При росте волоса в них могут скапливаться метаболиты веществ которые относятся к списку запрещённых (и естественно множества других веществ). Интересно было бы узнать у лабораторных экспертов, была бы польза от такого анализа в данном случае, дабы пролить свет на историю гонщика.

Иные спекуляции по поводу обнаружения наличия кленбутерола в пробах.

Французская L’Equipe одной из первых запустила утку на тему переливания крови и связанное с этим наличие минимальных доз кленбутерола в пробах. Теоретически действительно есть небольшая вероятность того, что Контадор во время подготовительного периода во внесоревновательный период применял кленбутерол либо с целью наращивания мышечной массы, улучшения показателей силы мышц или сгонки веса и одновременно депонировал кровь для последующего переливания во время соревнований.

Критикам ВАДА в этом месте отдельная ремарка, именно в таких случаях контроль спортсменов во время внесоревновательного периода днём и ночью где угодно служит целям предотвращения подобных практик. Насколько это удаётся в действительности мы узнаем, наверно, лишь из мемуаров нынешних элитных спортсменов через -дцать лет.

Могло случится так, что кровь, депонированная во время подготовительного периода, содержала остаточные количества кленбутерола, что при её переливании во время Тура и дало положительную пробу.

Масла в огонь относительно этой теории подлила немецкая телекомпания АРД (ARD), согласно информации которой в пробе помимо кленбутерола было обнаружено вещество под названием диэтилгексилфталат (ДЭГФ), которое содержится в контейнерах для консервации крови. Само по себе вещество не запрещено, однако его наличие поднимает всё больше вопросов, на которые вновь таки следует отвечать Контадору и его команде.

Мне кажется, что и в этом вопросе своё мнение могут иметь антидопинговые службы, а именно имею в виду результаты профиля крови в так называемом паспорте спортсмена. Однако относительно этих результатов пока информации не поступало.

На данный момент не остаётся ничего другого как запастись терпением и ждать новых фактов расследования. Как констатирует в своём пресс релизе сама Международная Федерация Велосипедного Спорта: «Федерация продолжает работу с научной поддержкой ВАДА над анализом деталей связанным с данным случаем. Дальнейшее расследование может занять определённое время».

Автор: Сергей Илюков
Источник: blogspot.com

23 7865 Андрей Краснов 04.10.2010 18:18

Мясо в стероидах – Газета Коммерсантъ № 182 (4482) от 01.10.2010

Трехкратный победитель Tour de France Альберто Контадор оказался в центре допинг-скандала, который при наиболее неблагоприятном для испанца развитии ситуации может стоить ему одного из титулов, завоеванных на «Большой петле». Вчера Международный союз велосипедистов (UCI) обнародовал сообщение, в котором говорится, что в пробе, взятой у Контадора во время выигранного им Tour de France 2010, обнаружены следы запрещенного препарата кленбутерола. Спортсмен строит свою защиту на том, что концентрация вещества в его пробе была очень незначительная, и утверждает, что во всем виновато мясо, купленное третьим лицом по просьбе повара команды Astana где-то по пути во Францию.

Вчера UCI распространил информацию о том, что в пробе мочи, взятой у трехкратного чемпиона Tour de France (2007, 2009, 2010) Альберто Контадора 21 июля, обнаружены следы стероида кленбутерола. В UCI отметили, что ввиду очень низкой концентрации препарата в пробе (5 пикограмм, или 0,00000000005 грамма) сразу же был заказан повторный тест, хотя, как правило, исследование пробы B проводится только по требованию спортсмена. Проверявшая обе пробы кельнская лаборатория Всемирного антидопингового агентства (WADA) и во второй раз подтвердила наличие в моче Контадора кленбутерола. Теперь UCI решил временно отстранить испанца от участия в соревнованиях и провести дополнительное расследование совместно с WADA. До его завершения UCI отказывается от каких-либо дополнительных комментариев.

Сам испанец, собравший пресс-конференцию, чтобы поведать свою версию случившегося, отметил, что никогда никаких запрещенных препаратов не принимал. Впрочем, так говорили 99% спортсменов, попадавшихся на допинге, включая, скажем, Флойда Лэндинса, пока остающегося единственным в истории победителем Tour de France, лишенным титула за применение допинга.

Но в случае с Контадором пока все неоднозначно, учитывая упоминавшуюся мизерную концентрацию препарата. Гонщик рассказал, что 20 июня в расположение команды Astana, за которую он выступал (сезон этого года Контадор уже закончил, а с 2011 года официально станет гонщиком Saxo Bank), должен был прибыть представитель организаторов многодневки Vuelta. «Наш повар попросил его привезти с собой свежего мяса. Тот его купил где-то по пути из Испании во Францию. В тот же день мясо было приготовлено, и многие гонщики команды его ели. А на следующий день нас с Александром Винокуровым отправили на тест. У него все было чисто, а у меня нашли кленбутерол. Но Винокуров мясо не ел. Он в тот день пообедал раньше. Да и вообще, мясное мы во время гонок едим редко, опасаясь за свой вес»,— поведал Альберто Контадор.

Спортсмен отметил, что 24 августа его проинформировали о проблемах с тестом, а 26-го он дал объяснения представителям UCI. Функционеры союза, как считает Контадор, прекрасно понимают, что речь идет именно о недоразумении. «Доза ведь мизерная. Ясно, что в организм она могла попасть только с едой (надо заметить, что использование кленбутерола в животноводстве, равно как и продажа такого мяса, запрещено директивой Евросоюза. — «Ъ»). Кроме того, прием кленбутерола в таких дозах — вещь абсолютно бессмысленная. Это вам подтвердит любой специалист»,— заявил Контадор.

А в команде Astana усмотрели в случившемся своего рода заговор. Источники, близкие к велогруппе, утверждают, что зуб на Astana UCI точит якобы с тех самых пор, как вышеупомянутый Александр Винокуров, уличенный в употреблении допинга и дисквалифицированный затем на два года, отказался выплатить союзу миллионный штраф, отвоевав это свое право в суде. После этого и другие спортсмены, попавшиеся на допинге, штрафы не платят. «UCI не упускает случая куснуть нас, да побольнее,— посетовал спортивный директор Astana Дмитрий Седун.— Формально Контадор представляет нашу команду до нового года, а раз так, то будем теперь все вместе думать, как выпутываться из этой неординарной ситуации».

Но в любом случае, согласно правилам WADA, спортсмен несет ответственность за субстанции и продукты, которые употребляет, так что основания, по крайней мере формальные, для наказания Контадора (по кодексу WADA спортсменам, впервые попавшимся на допинге, грозит до четырех лет дисквалификации) у UCI есть.

Александр Петров, Валерия Миронова

Влияние кленбутерола на рост и сократительную способность нормальных и денервированных мышц

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Имя должно содержать менее 100 символов

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: РезюмеРезюме (текст)АбстрактАбстракт (текст)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Полнотекстовые ссылки

Э Т Агбеньега ¹ , AC Wareham

принадлежность

• ¹ Кафедра физиологических наук, Школа биологических наук, Медицинская школа, Манчестерский университет, Соединенное Королевство.

• PMID: 2320041
• DOI: 10. 1002/муз.880130305

ET Agbenyega et al. Мышечный нерв. 1990 март

Авторы

Э Т Агбеньега ¹ , AC Wareham

принадлежность

• ¹ Кафедра физиологических наук, Школа биологических наук, Медицинская школа, Манчестерский университет, Соединенное Королевство.

• PMID: 2320041
• DOI: 10.1002/муз.880130305

Абстрактный

Сообщаемое анаболическое действие некоторых бета-2-агонистов может иметь клиническое применение при определенных состояниях истощения мышц. Введение кленбутерола (2 мг/кг рациона в течение 14 дней) крысам приводило к ограниченной степени гипертрофии нормальных мышц; эффект был более выражен на быстро сокращающихся мышцах, чем на медленно сокращающихся мышцах. Анаболический эффект был наибольшим в денервированных мышцах, где он был значительно более эффективен в медленно сокращающихся мышцах. Кленбутерол значительно улучшал сократительные свойства денервированных медленных мышц, возвращая их к норме, но мало влиял на сократительные свойства денервированных быстрых мышц. Такие дифференциальные эффекты кленбутерола необходимо принимать во внимание при оценке любого будущего исследования с участием человека.

Похожие статьи

• Обмен белка и рост мышечных культур L8 в сыворотке крыс, получавших кленбутерол.

  Макэллиготт М.А., Чаунг Л.И. McElligott MA, et al. Рост Дев Старение. 1988 Зима; 52 (4): 185–91. Рост Дев Старение. 1988 год. PMID: 3255725

• Ингибирование и реверсирование атрофии, вызванной денервацией, бета-агонистом, стимулятором роста, кленбутеролом.

  Малтин К.А., Ридс П.Дж., Делдей М.И., Хэй С.М., Смит Ф.Г., Лобли Г.Э. Мальтин К.А. и соавт. Biosci Rep. 1986 Sep;6(9):811-8. дои: 10.1007/BF01117104. Представитель Biosci, 1986 г. PMID: 3814771

• От медленных до быстрых изменений в волокнах скелетных мышц, вызванных кленбутеролом, агонистом бета-2-рецепторов.

  Земан Р.Дж., Людеманн Р., Истон Т.Г., Этлингер Д.Д. Земан Р.Дж. и соавт. Am J Physiol. 1988 июня; 254 (6 часть 1): E726-32. doi: 10.1152/ajpendo.1988.254.6.E726. Am J Physiol. 1988 год. PMID: 3377073

• [Бета-адреномиметики. Механизмы действия: мобилизация липидов и анаболизм.

  Лафонтан М., Берлан М., Пруд’Хон М. Лафонтан М. и соавт. Репрод Нутр Дев (1980). 1988;28(1):61-84. Репрод Нутр Дев (1980). 1988 год. PMID: 2895488 Обзор. Французский.

• [Кленбутерол: обзор нового бронхолитического агента].

  Ренш Х, Ренованц ХД. Ренш Х. и др. Мед Монацшр. 1977 г., 31 октября (10): 457-60. Мед Монацшр. 1977. PMID: 337087 Обзор. Немецкий. Аннотация недоступна.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Атипичный β-блокатор S-окспренолол уменьшает кахексию и улучшает выживаемость в модели кахексии рака у крыс.

  Юань Л., Спрингер Дж., Палус С., Бускетс С., Хове К. , Алвес де Лима Жуниор Э., Анкер М.С., фон Хэлинг С., Альварес Ладрон Н., Миллман О., Остерли А., Шимчик А., Лопес-Сориано Ф.Дж., Анкер С.Д. , Коутс AJS, Аргилес JM. Юань Л. и др. J Кахексия Саркопения Мышца. 2023 февраля; 14 (1): 653-660. doi: 10.1002/jcsm.13116. Epub 2022 8 ноября. J Кахексия Саркопения Мышца. 2023. PMID: 36346141 Бесплатная статья ЧВК.

• Агонист β2-адренергических рецепторов противодействует атрофии скелетных мышц и окислительному стрессу у мышей с уремией.

  Хигасихара Т., Ниши Х., Такемура К., Ватанабэ Х., Маруяма Т., Инаги Р., Танака Т., Нангаку М. Хигасихара Т. и др. Научный представитель 2021 г. 28 апреля; 11 (1): 9130. doi: 10.1038/s41598-021-88438-7. Научный представитель 2021. PMID: 33911115 Бесплатная статья ЧВК.

• МТ-102 предотвращает истощение тканей и улучшает выживаемость в крысиной модели тяжелой раковой кахексии.

  Пётч М.С., Исида Дж., Палус С., Чирнер А., фон Хелинг С., Дёнер В., Анкер С.Д., Спрингер Дж. Пётш М.С. и соавт. J Кахексия Саркопения Мышца. 2020 апр; 11 (2): 594-605. doi: 10.1002/jcsm.12537. Epub 2020 17 февраля. J Кахексия Саркопения Мышца. 2020. PMID: 32067370 Бесплатная статья ЧВК.

• Направленный сигнальный путь миРНК на ранней стадии денервированной атрофии быстрых и медленных мышц.

  Li G, Li QS, Li WB, Wei J, Chang WK, Chen Z, Qiao HY, Jia YW, Tian JH, Liang BS. Ли Г и др. Нейронная регенерация Res. 2016 авг; 11 (8): 1293-303. дои: 10.4103/1673-5374.189195. Нейронная регенерация Res. 2016. PMID: 27651778 Бесплатная статья ЧВК.

• Коактиваторы Creb направляют анаболические реакции и повышают производительность скелетных мышц.

  Бруно Н.Е., Келли К.А., Хокинс Р., Брама-Лавани М., Амелио А.Л., Нвачукву Дж.С., Неттлз К.В., Конкрайт М.Д. Бруно Н.Э. и соавт. EMBO J. 2 мая 2014 г .; 33 (9): 1027–43. doi: 10.1002/embj.201386145. Epub 2014 27 марта. ЕМБО Дж. 2014. PMID: 24674967 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Гигантский прыжок | Duke Health

Столкнувшись с таким заболеванием, как БАС, от которого в настоящее время нет проверенного лечения, чтобы остановить или обратить его вспять, пациенты часто обращаются к клиническим испытаниям в поисках вариантов, позволяющих прожить более долгую и лучшую жизнь.

Но фармацевтическим компаниям могут потребоваться годы, чтобы запустить клинические испытания. А учитывая, что федеральные агентства часто требуют от исследователей собрать достаточное количество экспериментальных данных, прежде чем присуждать гранты, получение необходимого финансирования для испытаний и получения результатов также может занять годы. Это драгоценное время, которого нет у пациентов с БАС, которым в среднем осталось три года жизни.

Вот где частная благотворительность может оказать существенное влияние. Благодаря частной благотворительности врачи-ученые, такие как Ричард Бедлак, доктор медицинских наук, могут начать испытания, которые федеральные агентства могут счесть рискованными, но которые могут существенно изменить жизнь пациентов с БАС.

«Если вы хотите совершить гигантский скачок и увидеть, сможете ли вы на самом деле сделать что-то, чего никогда раньше не было, то есть обратить вспять БАС и использовать очень необычный дизайн, вам, вероятно, придется использовать свои собственные деньги, чтобы получить это финансирование, — говорит Бедлак, директор клиники БАС Дьюка.

Поддержка семьи

Он говорит, что новое многообещающее испытание проводится сегодня исключительно благодаря частной поддержке. Бедлак благодарит семью Капелов за то, что они позволили ему начать испытание, чтобы проверить эффективность кленбутерола от астмы на людях с БАС.

Джефф Кейпел III, бывший заместитель главного тренера мужской баскетбольной команды Дьюка и нынешний главный тренер Питтсбургского университета, и его семья в партнерстве с клиникой БАС Дьюка создали исследовательский фонд в честь своего отца в 2017 году. Джефф Кейпел-младший , Фонд исследований БАС собирает деньги для поддержки исследований в Университете Дьюка с конечной целью найти лекарство. У Джеффа Кейпела-младшего был диагностирован БАС в 2016 году, и, к сожалению, он скончался в 2017 году.

Bedlack смогла использовать щедрые дары семьи Капель, их друзей и коллег для полной поддержки и запуска испытания кленбутерола в феврале 2020 года.

Кленбутерол не был одобрен FDA для использования в США; однако он используется для лечения людей с астмой в других странах. Препарат был запрещен для использования спортсменами в США, поскольку было показано, что он стимулирует фактор роста в мышцах, который заставляет мышцы синтезировать больше белка.

«Мышцы становятся больше, а в некоторых случаях сильнее». Бедлак объясняет. «Это жульничество в спорте, но это именно то, чего мы хотим от наших пациентов с БАС. Мы хотим, чтобы их мышцы становились больше и сильнее».

Предыдущее исследование с использованием мышиной модели БАС показало, что кленбутерол улучшает мышечную силу. Другое исследование 16 пациентов с БАС в Италии показало, что после приема лекарства в течение шести месяцев у пациентов значительно улучшились руки, ноги и сила дыхания.

«Насколько мне известно, такого никогда не случалось раньше ни в одном испытании на БАС, — говорит Бедлак. «Обычно мы рады, если скорость снижения дозы препарата немного ниже, чем мы ожидали, но действительно увидеть улучшение показателей силы и дыхания в течение шести месяцев в группе людей с БАС действительно экстраординарно».

Новое клиническое испытание

Бедлак и его команда сотрудничают с командой, возглавляемой Дуайтом Коберлом, доктором медицинских наук, из отделения педиатрии. Исследователи повторяют итальянское исследование и надеются получить аналогичные результаты. Они планируют зарегистрировать 25 пациентов с БАС. Каждый пациент получит лекарство; никто не получит плацебо. Пациенты будут принимать препарат два раза в день в течение шести месяцев. Бедлак и его команда будут измерять дыхание пациентов, мышечную силу и другие факторы.

Всего в исследование было включено 10 пациентов в течение первых пяти недель, но из-за ограничений, связанных с COVID-19, исследователям пришлось прекратить набор. Бедлак говорит, что они не получат результаты исследования так быстро, как они надеялись, теперь, когда регистрация прекратилась, но он надеется, что исследование может привести к значимому варианту лечения для пациентов.

«Это будет иметь огромное значение, если мы сможем повторить итальянское исследование и показать, что этот препарат действительно может вернуть людям часть силы, которую они потеряли», — говорит Бедлак. «Это может иметь большое значение с точки зрения лекарств, которые люди с БАС будут использовать в будущем».

Билл Отт из Чапел-Хилл, Северная Каролина, участвует в испытании кленбутерола. Он пока не заметил никаких улучшений, но он по-прежнему воодушевлен. С тех пор, как в августе 2018 года ему поставили диагноз БАС, он поставил перед собой несколько целей. Первоначально он надеялся, что к концу 2019 года он все еще сможет ходить и поехать во Францию, Сан-Диего и Эшвилл со своей женой. Теперь, когда он достиг этих целей и находится в клинических испытаниях, он говорит, что полон решимости продолжать ходить этим летом.

«Надеюсь, я увижу увеличение мышечной массы, особенно в ногах», — говорит Отт. «Я надеюсь, что наркотик даст мне возможность пересечь финишную черту».

Даже если кленбутерол не помогает ему, Отт говорит, что чувствует себя хорошо, зная, что его участие в испытании однажды может помочь другим. «Все, что доказывает или опровергает любое потенциальное решение, помогает сузить круг вопросов», — говорит он. «Очевидно, я надеюсь, что это сработает, но даже если это не сработает, это все равно поможет делу».

Отт и его жена Джинни вносят свой вклад в общее дело, вкладывая собственные ресурсы. Пара продемонстрировала свою поддержку другим, затронутым БАС, и типу исследований, проводимых Бедлаком, сделав подарок исследовательскому фонду БАС Герцога. Этот неограниченный фонд дает Бедлаку возможность гибко направлять ресурсы в области исследований, в которых больше всего нуждаются. Отт говорит, что именно командный подход его медработников в клинике Дьюка, страдающего БАС, побудил его пожертвовать. «Клиника работает как командный вид спорта», — говорит он. «Каждый раз, когда я прихожу, я вижу шесть разных специалистов, которые являются экспертами в определенной области. И каждый раз, когда я захожу, я узнаю что-то новое».

Сила партнерских отношений с пациентами

Бедлак говорит, что он не в первый раз разрабатывает то, что он описывает как испытания, ориентированные на пациента, что означает, что в испытания легко попасть, они не требуют плацебо, быстро дают ответы и финансируются пациентами.

7 эффективных упражнений на боковые мышцы пресса для подтянутого тела

Подтянутое тело — это результат многомесячных тренировок и упорства. Для того чтобы добиться такого телосложения, необходимо регулярно тренировать все группы мышц, включая боковые мышцы пресса. Они отвечают за вращение туловища и боковые наклоны, поэтому их развитие не менее важно, чем развитие прямых мышц пресса.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

35 статей

Существует множество упражнений, которые помогают улучшить развитие боковых мышц пресса. В этой статье мы рассмотрим 8 наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Отдельно стоит отметить, что для максимально эффективной тренировки боковых мышц пресса необходимо выполнять упражнения правильно и подбирать оптимальный вес и количество повторений. Только в этом случае можно достичь результатов и сформировать подтянутое тело.

Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.

Упражнение «Ножницы» для боковых мышц пресса

Это упражнение помогает укрепить мышцы боковой части пресса, что делает тело более подтянутым и эстетичным.

Для его выполнения необходимо лечь на пол. Подними ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с телом. Начни разводить ноги в стороны. Затем сведи их вместе в верхней точке. Для достижения лучших результатов выполняй это упражнение 2-3 раза в неделю.

Велосипед 

Для выполнения упражнения ляг на спину. Подними ноги вверх и согни их в коленях под прямым углом. Затем начни вращение ногами, как будто крутишь велосипедные педали. Время выполнения упражнения зависит от твоей  подготовленности, но стоит помнить, что качество выполнения гораздо важнее количества повторений.

Вакуум

Вакуум — упражнение, которое может помочь получить подтянутое тело. Для выполнения этого упражнения ты должна занять положение лежа на спине с согнутыми ногами и держать руки за головой.

Чтобы начать упражнение, выдохни весь воздух из легких и задержи дыхание на 15-20 секунд. В этот момент ты должна сжать мышцы живота так, чтобы живот втянулся внутрь и стал плоским. 

При выполнении упражнения важно не напрягать шею. «Вакуум» — эффективное упражнение для укрепления боковых мышц пресса и формирования подтянутого тела. Однако, выполнение его требует навыка и концентрации на дыхании. При регулярном выполнении упражнения ты сможешь заметить результаты в виде укрепления мышц и уменьшения объёма талии.

Планка с косым скручиванием

Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы, улучшает координацию и уравновешивает тело. Для выполнения нужно принять позицию классической планки, согнуть правое колено, повернуть его в сторону и постараться коснуться правого локтя. Выполни упражнение 10-15 раз и поменяй ногу. 

Выпады с гантелями

Возьми гантели соответствующего веса. Встань прямо, гантели на уровне бёдер. Разведи ноги на ширину плеч, ступни должны быть параллельными друг другу. Подними левую руку до плеча. Поставь левую ногу вперёд и присядь. Прижми гантель к груди. Сделай паузу и вернись в исходное положение. Выполни все те же действия другой рукой и ногой.

Важно помнить, что при выполнении выпадов с гантелями необходимо сохранять правильную осанку и контролировать дыхание. Рекомендуется выполнять эту тренировку три раза в неделю по 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Выпады с гантелями — отличное упражнение, которое сделает твои мышцы пресса подтянутыми и красивыми. Добавь его в свою тренировочную программу и прокачай свой пресс до совершенства!

Боковая планка на локте

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть и стопы и поднять тело вверх. Это упражнение не только тонизирует мышцы, но и улучшает координацию движений и баланс.

При выполнении боковой планки на локте необходимо следить за правильным выравниванием тела, поддерживать равновесие и не прогибаться в пояснице. Начинать лучше с коротких интервалов и увеличивать время в планке постепенно.

Боковая планка на локте может быть интегрирована в комплекс упражнений на боковые мышцы пресса и кора, а также использоваться в качестве отдельного упражнения. Рекомендуется включать упражнение в свою тренировку не менее 2-3 раз в неделю.

Скручивания с гантелями для подтянутых боковых мышц пресса

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть колени и расположить стопы на полу. В руках гантели. Подними гантели над головой и перекрести их. Дальше подними корпус и одно колено в направлении противоположной гантели. Попробуй дотронуться локтем до колена. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. 

Не забывай дышать правильно: вдох при наиболее сложной части упражнения и выдох при возврате к исходному положению. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Добавь эти 7 упражнений в свою тренировку и через некоторое время увидишь результаты.

Какие боковые мышцы пресса тренируются при выполнении этих упражнений?

В ходе выполнения этих упражнений трудятся боковые мышцы пресса или, как их еще называют, внешние косые мышцы живота. Они дают возможность боковому наклону тела, повороту торса и динамическому контролю стабилизации тела в движении.

Нужно ли иметь определенный уровень физической подготовки для выполнения этих упражнений?

Данные упражнения подходят для всех уровней физической подготовки, начиная от новичков и заканчивая опытными спортсменами. Важно правильно подобрать количество подходов и повторений, а также не забывать об основных принципах тренировки.

Какая частота тренировок по данной методике считается оптимальной?

Оптимальная частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей и целей каждого человека. Однако, как правило, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдыхать между тренировками для полного восстановления.

Каков наиболее действенный способ комбинирования этих упражнений для достижения наилучшего результата?

Самый эффективный подход заключается в комбинировании упражнений на боковые мышцы пресса с другими упражнениями на мышцы тела. Например, можно объединить их с упражнениями на мышцы рук и спины. Важно также не забывать про правильное питание и регулярную физическую активность в целом.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин на неделю

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом.

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в городе Санкт-Петербурге и Ленинградской области»

ДЕЗИНФЕКЦИЯ, ДЕЗИНСЕКЦИЯ, ДЕРАТИЗАЦИЯ

Информация для частных и юридических лиц.

Подробнее

ЛАБОРАТОРНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в городе Санкт-Петербург» имеет в своем составе 7 испытательных лабораторных центров.

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в городе Санкт-Петербурге и Ленинградской области» имеет в своем составе 7 испытательных лабораторных центров.

Смотреть

ОСТОРОЖНО — КЛЕЩИ! УЧАСТВУЕМ В ТЕНДЕРАХ

Акарицидная обработка — залог свободы территории от клещей

Пригласите нас

ОЦЕНКА РИСКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ НАСЕЛЕНИЯ

Разработка проектов по оценке риска здоровью населения в рамках СЗЗ.

Подробнее

ЛИЧНАЯ МЕДИЦИНСКАЯ КНИЖКА

Оформление и выдача личных медицинских книжек, профессиональная гигиеническая подготовка и аттестация

Получить

ДИСТАНЦИОННОЕ ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБУЧЕНИЕ И ТЕСТИРОВАНИЕ
ДЛЯ ОФОРМЛЕНИЯ ЛИЧНЫХ МЕДИЦИНСКИХ КНИЖЕК

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в городе Санкт-Петербурге и Ленинградской области» информирует о возможности прохождения профессиональной гигиенической подготовки и аттестации должностными лицам и работниками организаций

Подробнее

ЭКСПЕРТНЫЕ ЗАКЛЮЧЕНИЯ И ОКАЗАНИЕ КОНСУЛЬТАЦИЙ ДЛЯ ОФОРМЛЕНИЯ ДЕКЛАРАЦИЙ О СООТВЕТСТВИИ

Санитарно-эпидемиологическая экспертиза необходима для получения в органах Роспотребнадзора санитарно-эпидемиологических заключений, свидетельств о государственной регистрации продукции.

Заказать

ПРОИЗВОДСТВЕННЫЙ КОНТРОЛЬ

Основная цель – обеспечение безопасности человека и среды обитания при выполнении работ и оказании услуг, а также предупреждение возникновения инфекционных заболеваний.

Заказать

Частным клиентам

Корпоративным клиентам

Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека

Управление Роспотребнадзора по городу Санкт-Петербургу

Государственный информационный ресурс в сфере защиты прав потребителей

Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора

Дистанционное обучение и аттестация для ЛМК

Выберете из списка форму заявки: *
для физического лицадля юридического лица

Выберете интересующий Вас вид услуги (можно несколько): *

дезинфекция (уничтожение микроорганизмов)дезинсекция (уничтожение насекомых)дератизация (уничтожение грызунов)

Даю согласие на обработку моих персональных данных
Настоящим даю согласие на обработку моих персональных данных ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в городе Санкт-Петербурге и Ленинградской области»

Спасибо за Вашу заявку.

Что такое скандинавская ходьба?. Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными, напоминающими лыжные, палками, в процессе которой задействуются практически все мышцы тела; это вид обычной ходьбы — то, чему научились мы еще в детстве, но в два раза эффективнее! Ходьбу с палками может практиковать каждый: и любитель — для поддержания физической формы и укрепления здоровья, и профессиональный спортсмен — для внесения разнообразия в ежедневные тренировки и для повышения выносливости.

Использование палок добавляет преимущества обычной ходьбе — мышцы верхней части туловища работают так же интенсивно, как и ноги. Отталкивание палками, с одной стороны, дает дополнительную нагрузку, а с другой — делает процесс ходьбы более легким.

В скандинавской ходьбе используется особая техника ходьбы, и не следует путать ее с трекингом — ходьбой пешком по горам и холмам. Трекинг — это пеший туризм, в то время как скандинавская ходьба — вид легкой атлетики. Техника скандинавской ходьбы предусматривает особую — отличную от трекинга — постановку палок: палки ставятся не впереди ходока, а под углом сзади. Таким образом, в скандинавской ходьбе занимающемуся палки нужны, чтобы отталкиваться, а не для использования в качестве опоры. Отталкивание палками значительно увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Начать заниматься скандинавской ходьбой легко: для занятий не нужно специально отведенного места, дорогостоящего инвентаря и специальной одежды.

Для начала полноценных занятий необходимо тщательно изучить технику скандинавской ходьбы. Осваивать технику ходьбы с палками лучше не по роликам в интернете, а с сертифицированным инструктором, который владеет методикой обучения ходьбе, сразу видит ошибки и знает, как их исправить. Лучше с самого начала научиться правильной технике, чем исправлять впоследствии неправильную. Только используя правильную технику ходьбы с палками, ваше тело получит равномерную нагрузку, а вы — всю пользу от скандинавской ходьбы.

Инвентарь для Nordic Walking

Как невозможно представить себе фигуриста без коньков, так же невозможно вообразить скандинавского ходока без специальных палок — они являются важнейшим элементом занятий. Палки должны быть именно для скандинавской ходьбы (палки для беговых лыж хоть и являются прародителями «скандинавских» палок, но для ходьбы не подходят). Палки для ходьбы значительно короче лыжных и, в отличие от лыжных, они могут быть как цельными, так и телескопическими.

У палок для скандинавской ходьбы есть специальный темляк-капкан (у лыжных палок такой темляк есть только в достаточно дорогих моделях, в обычных — темляк в виде петли). Темляк-капкан позволяет выполнять правильную технику ходьбы и быть уверенным в том, что палка не выпадет из рук. Также отличительной особенностью палок для ходьбы является наличие съемных резиновых наконечников для ходьбы по твердым поверхностям (тротуарной плитке, асфальту).

Что касается экипировки, то здесь все зависит от вкуса и пожеланий занимающегося. По большому счету, специальная одежда для занятий не требуется, однако обувь все-таки лучше выбирать спортивную.

Какую пользу можно получить, занимаясь Nordic Walking

Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту и доступность обычной ходьбы с отличной нагрузкой верхней части туловища, сравнимую с тренировкой по беговым лыжам. Результатом является равномерная нагрузка всего тела, что помогает вам:

• тратить до 46% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой без палок
• снять напряжение в шее и плечах
• улучшить осанку и походку
• укрепить мышцы спины и живота
• уменьшить негативное влияние на суставы

И в силу того, что скандинавская ходьба — это простой и легкий вид физической активности, вы не выжаты как лимон после тренировки, отлично себя чувствуете и готовы ходить дольше и дальше.

Скандинавской ходьбой могут заниматься люди с абсолютно разным уровнем физической подготовки. Если вам по каким-то причинам пришлось сделать перерыв в занятиях спортом либо вы не нашли себя в обычных видах спорта — попробуйте ходьбу с палками. Nordic Walking вовсю практикуют спортсмены, включая ходьбу с палками в свой тренировочный план. Группы по интересам также занимаются скандинавской ходьбой — общаются, в то же время поддерживая физическую форму. Скандинавская ходьба обязательно понравится тем любителям фитнеса, которые любят пробовать что-то новое. Неважно, школьник вы или пенсионер — скандинавская ходьба обладает массой преимуществ, которые сделают вашу жизнь намного качественнее.

Скандинавская ходьба является самым быстроразвивающимся видом фитнеса в мире. Ее практикуют обычные люди, рекомендуют фитнес-тренеры в клубах здоровья, прописывают физиотерапевты и врачи ЛФК. И это потому, что Nordic Walking — это эффективно, доступно и весело! 10 миллионов человек во всем мире уже наслаждаются занятиями скандинавской ходьбой — присоединяйтесь и вы к этому замечательному виду фитнеса на свежем воздухе!

Ходьба | The Nutrition Source

Ходьба — один из самых популярных видов физических упражнений во всем мире. Он не требует дорогостоящего оборудования или специальных навыков и обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья. Независимо от того, выбираете ли вы уединенную тропу на природе, оживленный маршрут по городским тротуарам, тренировку на беговой дорожке или несколько кругов вокруг своего офисного здания, ходьба — относительно доступный способ оставаться активным.

Ходьба — это вид сердечно-сосудистой физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений. Это улучшает кровоток и может снизить кровяное давление. Это помогает повысить уровень энергии, высвобождая определенные гормоны, такие как эндорфины, и доставляя кислород по всему телу. Быстрая ходьба считается тренировкой средней интенсивности с низким воздействием, которая не оказывает избыточной нагрузки на суставы (тазобедренные, коленные, лодыжки), которые подвержены травмам при тренировках с более высокой нагрузкой.

Люди могут подумать, что ходьба не так эффективна, как тренировки с высокой ударной нагрузкой. Тем не менее, большое когортное исследование бегунов и ходоков показало, что после 6 лет наблюдения, при затрате равного количества энергии, умеренная интенсивность дала те же преимущества, что и бег более высокой интенсивности, в снижении риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, и диабет. [1] Чем быстрее темп ходьбы, тем больше наблюдаемое снижение риска.

В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые с хроническими заболеваниями выполняли аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, если это возможно. [2] Ходьба — это упражнение, которое соответствует этому аэробному компоненту и связано с улучшением высокого кровяного давления и индекса массы тела, а также снижением риска диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти. [3-6] Скорость, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать в зависимости от исходного уровня физической подготовки, так что почти каждый может участвовать в ходьбе как в упражнении.

Ходьба часто рекомендуется врачами людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), поскольку это относительно безопасный способ быть более активным. Мета-анализ 32 рандомизированных контролируемых исследований показал, что ходьба повышает аэробную способность сердца, снижает артериальное давление, индекс массы тела и жировые отложения. [7] Тем не менее, опрос более 29 000 взрослых показал, что распространенность ходьбы (для упражнений или отдыха) была ниже у людей с большим количеством факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. [3] Это может быть частично связано с тем, что люди считают, что им нужно пройти большие расстояния, чтобы увидеть пользу для здоровья сердца. Тем не менее, рандомизированное контролируемое исследование с участием 40 взрослых с неконтролируемой гипертонией, которые были переведены на диету DASH и режим ходьбы, смогли снизить систолическое артериальное давление на 15 пунктов по сравнению с контрольной группой, увеличив количество шагов всего на 33%, или около 2000 дополнительных шагов. день. [8]

Физическая активность влияет на различные метаболические реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови. Упражнения немедленно используют глюкозу для получения энергии и улучшают реакцию организма на инсулин. Он может предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа и улучшить чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 1 типа. [9] Упражнения активируют мышцы, в которых есть рецепторы инсулина, способствующие накоплению глюкозы в мышечной ткани как во время, так и после упражнений, тем самым снижая количество глюкозы в крови. Для достижения большего улучшения контроля уровня глюкозы в крови более эффективны длительные прогулки, а также более интенсивная быстрая ходьба или подъем по лестнице, чем обычная прогулка. [9,10] Тем не менее, даже прерывание длительного сидения 3-5-минутной легкой ходьбой каждые 30 минут может улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением. [9] Интервал между тренировками в течение недели, а не более длительные тренировки только 1-2 дня в неделю, по-видимому, больше всего способствует чувствительности к инсулину.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут еженедельно заниматься аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности, такими как быстрая ходьба, в течение не менее 3 дней в неделю и не более 2 дней подряд без активности. [9] Дальнейшее улучшение контроля диабета наблюдается при добавлении 2-3 сеансов упражнений с отягощениями (силовыми) в неделю в непоследовательные дни с использованием эластичных лент сопротивления, свободных весов, силовых тренажеров или упражнений с собственным весом.

Быстрая ходьба — популярное занятие для взрослых, пытающихся контролировать свой вес. Метаанализ 22 рандомизированных контролируемых исследований показал, что быстрая ходьба в течение примерно 3 часов в неделю приводит к значительному снижению массы тела, индекса массы тела, окружности талии и жировой массы у мужчин и женщин с ожирением в возрасте до 50 лет [11]. ] Женщины старше 50 лет показали более скромные изменения в общей потере веса за счет увеличения безжировой массы (внутренних органов, клеток, воды, мышц), а у мужчин старше 50 данных было недостаточно.

Ходьба была проведена у 490 здоровых взрослых, половина из которых регулярно занималась спортом, а другая половина не занималась спортом. Обе группы участвовали в проведении 10 000 шагов в течение 4 недель и использовали самооценку качества сна. Исследование показало, что в группе, не занимавшейся физическими упражнениями, сообщалось о значительных улучшениях воспринимаемого качества сна, продолжительности сна и латентности сна (время засыпания), тогда как в группе, регулярно занимавшейся физическими упражнениями, сообщалось только об улучшении воспринимаемого качества сна. [12] Авторы отметили, что это могло быть связано с тем, что регулярно занимающиеся спортом уже хорошо спали до вмешательства, так что дополнительные улучшения в продолжительности и задержке будут ограничены. Другие контролируемые исследования показали, что ходьба более эффективна, чем йога, для улучшения качества сна у больных раком. [13]

Ходьба оказывает положительное влияние на психическое здоровье, при этом больше всего признаков депрессии. [14] Некоторые исследования также показывают пользу от беспокойства, стресса и одиночества. Прогулки, например, в лесах, парках и других местах на открытом воздухе и в естественных условиях, могут оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Тем не менее, исследования в этой области по-прежнему ограничены, и лишь в нескольких исследованиях сравнивались различные виды прогулок на психическое здоровье (например, прогулки в пригородных поездах и прогулки с собакой или прогулки по выбору и по необходимости).

В метаанализе 196 проспективных когортных исследований с участием более 30 миллионов взрослых изучалось влияние различного количества упражнений на риск ранней смерти. [15] Они обнаружили, что у участников, которые сообщили о соблюдении минимальных рекомендаций по физическим упражнениям в 150 минут в неделю умеренных упражнений, риск преждевременной смерти был на 31% ниже по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом. Но даже у тех, кто тренировался вдвое меньше по 75 минут в неделю, риск смерти снизился на 23 % (это соответствует 11-минутной ежедневной быстрой прогулке, танцам под три любимые энергичные песни или парковке в самом дальнем месте от улицы). здания и обходным путем до входа). Одной из причин большей продолжительности жизни было снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Авторы отметили, что если бы каждый выполнял хотя бы половину рекомендуемых рекомендаций по упражнениям, можно было бы предотвратить 1 из 10 преждевременных смертей.

Примечание о темпе ходьбы: Активность средней интенсивности определяется как метаболический эквивалент (МЕТ) 3,0–6,0 или скорость от 2,5 до 4,2 мили в час. Растущее количество исследований показало, что чем выше темп ходьбы, тем больше пользы для здоровья. [16] Исследование здоровья врачей показало, что участники, которые регулярно ходили пешком, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не ходил регулярно. [17] Наибольшие преимущества были у тех, кто шел со скоростью 3 мили в час или быстрее («быстрый» или «очень быстрый» темп), но у тех, кто ходил со скоростью 2,0–2,9. км/ч («нормальный» темп) также показали защитное преимущество по сравнению с теми, кто не ходит регулярно. Некоторые исследования показали, что ходьба в быстром темпе, по самооценке, была связана со сниженным риском ранней смерти от всех причин по сравнению с ходьбой в медленном темпе. [18-20] Тем не менее, одно исследование с участием 4840 участников показало, что общее количество предпринятых шагов было важным фактором снижения смертности: чем больше предпринятых шагов, тем ниже риск смерти от всех причин. Связь между интенсивностью ходьбы (скоростью) и более низкой смертностью не была столь сильной при поправке на общее количество пройденных шагов (это означает, что более медленная ходьба также может защищать от ранней смерти при большем количестве пройденных шагов). [21]

Теперь, когда вы готовы начать тренировку, необходимо учесть несколько деталей. Где ты будешь гулять? Вам понадобится специальная одежда? Есть ли какие-либо меры предосторожности?

Существуют различные варианты, и наличие различных вариантов может предотвратить скуку, приспособиться к плохой погоде и изменить интенсивность.

• Школьная дорожка. Если у вас есть травмы или вы новичок в ходьбе, вы можете начать со школьной дорожки в нерабочее время, которая обеспечивает в целом плоскую и часто мягкую поверхность.
• Тротуары. При ходьбе по городу или в районах с интенсивным движением тротуары являются самым безопасным выбором. Следите за дорогой перед собой и следите за людьми, которые могут быстро двигаться вокруг вас.
• Крытый торговый центр. Это популярный выбор в часы отсутствия магазинов, поскольку он обеспечивает среду с регулируемой температурой с плоской предсказуемой поверхностью и лестничными проемами для повышения интенсивности. Обычно в торговом центре есть скамейки или сиденья для отдыха. Исследования показали, что прогулка по торговому центру является безопасной, доступной и недорогой средой для упражнений для пожилых людей. [24,25]
• Домашние видео упражнения. В Интернете или для покупки доступны безопасные бесплатные видеоролики о ходьбе, в которых вы будете следовать за инструктором под музыку. Просмотрите видео перед просмотром, чтобы убедиться, что оно соответствует вашим потребностям в темпе и интенсивности.
• Беговая дорожка. Этот тренажер можно регулировать по скорости и наклону, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность. Всегда просите о демонстрации или внимательно читайте инструкции к оборудованию перед первым использованием беговой дорожки.
  • Смотрите вперед, а не себе под ноги. Взгляд вниз может привести к потере равновесия.
  • Старайтесь не держаться за поручни обеими руками. Если вы чувствуете неустойчивость, замедлите темп ходьбы. Ходьба с руками, двигающимися по бокам, — это естественное действие, которое лучше задействует основные мышцы и развивает равновесие. Если равновесие изначально плохое, попробуйте держаться только за одну рейку.
  • Начните с меньшей скорости, чтобы ваше тело могло приспособиться к движению. Постепенно увеличивайте скорость или наклон каждые несколько минут, если хотите увеличить интенсивность. Есть также преимущества для фитнеса в изменении скорости и / или интенсивности на протяжении всей тренировки, увеличении и уменьшении темпа или наклона. Большинство беговых дорожек имеют встроенные «интервальные тренировки», которые следуют этой схеме.
  • Позвольте 5-минутной заминке, ходить в более медленном темпе. Это может предотвратить головокружение, возникающее при внезапной остановке беговой дорожки.

Одежда для прогулок должна быть удобной и не слишком тесной, чтобы вы могли свободно двигаться. Некоторая спортивная одежда изготовлена ​​из специальной влагоотводящей ткани из полиэстера или нейлона, которая помогает удерживать влагу на коже. Он предназначен для перемещения пота на внешнюю поверхность ткани для быстрого испарения. Хлопок впитывает пот, увеличивая вес и влажность одежды, а также плохо сохнет. Может быть полезно носить многослойную одежду, так как температура вашего тела может меняться во время прогулки.

Обувь должна иметь гибкую подошву и хорошую поддержку свода стопы. Как правило, для ходьбы подходит бег или любая другая обувь для фитнеса. Оставьте больше места в области носка, так как ваша нога может опухнуть во время упражнений из-за дополнительного притока крови (до полного размера обуви!). Это может привести к мозолям, если ваши ноги будут тереться об обувь или пальцы ног трутся друг о друга. Выбирайте обувь как минимум на полразмера больше вашей обычной обуви. Тем не менее, также будьте осторожны со слишком большой обувью, из-за которой ваша нога будет скользить вперед и назад, что может привести к образованию мозолей. Замените обувь, когда она изнашивается, становится менее удобной или вы чувствуете новую боль в стопе или ноге после ходьбы.

Такие аксессуары, как солнцезащитные очки и головные уборы, могут понадобиться при ходьбе в часы пик, чтобы защитить кожу и глаза от УФ-излучения.

Пешеходы со смертельным исходом в результате дорожно-транспортных происшествий, риск падений или других травм, а также опасные факторы окружающей среды, включая нападавших, являются важными факторами перед выходом на улицу:

• Выберите хорошо освещенное место или прогуляйтесь днем часы.
• Носите светоотражающее снаряжение, если вы идете в сумерках (попробуйте недорогие светоотражающие браслеты, если у вас нет светоотражающей одежды).
• Выберите не слишком изолированный путь. Возможно, стоит отправиться дальше в парк или район, где есть тротуары или дорожки, предназначенные для пешеходов.
• Прогуляйтесь с кем-нибудь, если это возможно.
• Всегда держите мобильный телефон под рукой на случай, если вам понадобится позвать на помощь.
• Не слушайте музыку или подкасты слишком громко, не разговаривайте по телефону и не отправляйте текстовые сообщения во время ходьбы, поскольку это может отвлекать вас от возможности слышать и видеть машины, людей и другое окружение. Неудивительно, что исследования показывают, что текстовые сообщения во время ходьбы снижают скорость и длину шага и могут негативно влиять на равновесие, повышая риск спотыканий и падений. [26]
• Не допускайте обезвоживания. Пейте воду перед тем, как начать ходить, и носите с собой дополнительное количество воды, особенно в теплую погоду.
• Если вы гуляете во время пика солнечной активности примерно с 10:00 до 15:00, наносите солнцезащитный крем на открытые участки, даже если солнце не чувствует себя сильным или облачно.

Переход к обычной ходьбе

Не готовы к структурированной ходьбе? Попробуйте постепенно ослабить его, сначала увеличивая ежедневные шаги. Наденьте шагомер или используйте приложение для подсчета шагов на смартфоне, чтобы побуждать вас двигаться. Попробуйте добавить 1000-2000 шагов в день к тому, что вы делаете сейчас. Если вы едете на работу, паркуйтесь в самом дальнем месте от входа. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на 1-2 остановки раньше. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, когда есть возможность. Совершайте быструю прогулку по офису в конце каждого часа, каждый раз проходя по другому коридору. Эти дополнительные шаги быстро накапливаются в течение дня, увеличивая вашу силу и выносливость в рамках подготовки к регулярному режиму ходьбы.

Если вы предпочитаете ходьбу, типичный распорядок дня может начаться с этого: наденьте спортивную обувь, наденьте наушники, играет бодрая музыка, определяется маршрут ходьбы. Ваша главная цель состоит в том, чтобы пройти определенное количество шагов или отрезок времени.

Преимущества фитнеса очевидны, но вы можете не осознавать, что ходьба также предлагает психологические преимущества, которые мы можем упустить. Это происходит от повышения нашей осведомленности о достопримечательностях и звуках, которые находятся за пределами нашего шагомера и музыкального плейлиста. Например, можно смотреть на природу (деревья, цветы, облака) или обращать внимание на людей или события, происходящие, когда мы проходим мимо. Буддийские монахи практикуют медитацию при ходьбе, которая концентрируется на движении или положении рук или ног во время ходьбы, что приводит к усилению расслабления. Некоторые исследования показали, что эта форма осознанной ходьбы может снизить кровяное давление и депрессию. [27]

В одном рандомизированном контролируемом исследовании продолжительностью 12 недель наблюдались взрослые с диабетом 2 типа, выполняющие буддийскую медитацию при ходьбе (ходьба по беговой дорожке, концентрируясь на шагах, произнося «Будд» и «Дха» при каждом шаге) или традиционную ходьбу. [27] Обе группы ходили с одинаковой умеренной интенсивностью, продолжительностью и частотой 30 минут 3 раза в неделю. Группа медитации при ходьбе привела к более низким уровням глюкозы в крови натощак, артериальному давлению и уровням кортизола, чем у участников, занимающихся традиционной ходьбой.

Другие исследования показали, что прогулки на природе, например, в лесу или вдоль реки, могут уменьшить негативное настроение, такое как депрессия, тревога, гнев, усталость и спутанность сознания. [28,29]

Связанные

• Активность
• ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)
• Йога для упражнений

1. Williams PT, Thompson PD. Ходьба против бега для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов . 2013 май; 33(5):1085-91.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание . Вашингтон (округ Колумбия): Типография правительства США; 2018.
3. Омура Д.Д., Ассери Э.Н., Лусталот Ф., Фултон Д.Э., Карлсон С.А. Экспертная оценка: ходьба как возможность профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Профилактика хронических заболеваний . 2019;16.
4. Танасеску М., Лейтцманн М.Ф., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. Тип и интенсивность упражнений в связи с ишемической болезнью сердца у мужчин. ЯМА . 2002 г., 23 октября; 288 (16): 1994–2000 гг.
5. Hu FB, Stampfer MJ, Colditz GA, Ascherio A, Rexrode KM, Willett WC, Manson JE. Физическая активность и риск инсульта у женщин. ЯМА . 2000 14 июня; 283 (22): 2961-7.
6. Ху Ф.Б., Сигал Р.Дж., Рич-Эдвардс Дж.В., Колдитц Г.А., Соломон К.Г., Уиллетт В.К., Спейзер Ф.Е., Мэнсон Д.Э. Ходьба по сравнению с энергичной физической активностью и риском диабета 2 типа у женщин: проспективное исследование. ЯМА . 1999 г., 20 октября; 282(15):1433-9.
7. Муртаг Э. М., Николс Л., Мохаммед М.А., Холдер Р., Невилл А.М., Мерфи М.Х. Влияние ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный систематический обзор и метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Профилактическая медицина . 2015 1 марта; 72:34-43.
8. Паула Т.П., Виана Л.В., Нето А.Т., Лейтао К.Б., Гросс Д.Л., Азеведо М.Дж. Влияние диеты DASH и ходьбы на артериальное давление у пациентов с диабетом 2 типа и неконтролируемой гипертонией: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал клинической гипертензии . 2015 ноябрь;17(11):895-901.
9. Колберг С.Р., Сигал Р.Дж., Ярдли Дж.Э., Ридделл М.С., Данстан Д.В., Демпси П.С., Хортон Э.С., Касторино К., Тейт Д.Ф. Физическая активность/упражнения и диабет: заявление с изложением позиции Американской диабетической ассоциации. Лечение диабета . 2016 1 ноября; 39 (11): 2065-79.
10. Мендес Р., Соуза Н., Темудо-Барата Дж.Л., Рейс В.М. Интервальная тренировка высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности у пациентов среднего и старшего возраста с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование острого влияния ходьбы на беговой дорожке на гликемический контроль. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2019 янв;16(21):4163.
11. Мабире Л., Мани Р., Лю Л., Маллиган Х., Бакстер Д. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Журнал физической активности и здоровья . 2017 1 мая; 14 (5): 389-407.
12. Hori H, Ikenouchi-Sugita A, Yoshimura R, Nakamura J. Улучшается ли субъективное качество сна при ходьбе? Реальное исследование на рабочем месте в Японии. BMJ открыть . 2016 Октябрь 1;6(10).
13. Тан М.Ф., Чиу Х.И., Сюй С., Квок Д.Ю., Чунг Д.С., Чен С.И., Лин К.С. Ходьба более эффективна, чем йога, для уменьшения нарушений сна у больных раком: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о снах . 2019 1 октября; 47: 1-8.
14. Келли П., Уильямсон С., Нивен А.Г., Хантер Р., Матри Н., Ричардс Дж. Прогулки под солнцем: предварительный обзор данных о ходьбе и психическом здоровье. Британский журнал спортивной медицины . 2018 июнь 1; 52 (12): 800-6.
15. Гарсия Л., Пирс М., Аббас А., Мок А., Штамм Т., Али С., Криппа А., Демпси П.С., Голубич Р., Келли П., Лэрд Ю. Непрофессиональная физическая активность и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности: метаанализ доза-реакция крупных проспективных исследований. Британский журнал спортивной медицины . 2023 24 января.
16. Масуки С., Морикава М., Нос Х. Время высокоинтенсивной ходьбы является ключевым фактором, определяющим улучшение физической формы и улучшение результатов в отношении здоровья после тренировок с интервальной ходьбой у людей среднего и старшего возраста. InMayo Clinic Proceedings 1 декабря 2019 г. (том 94, № 12, стр. 2415-2426). Эльзевир.
17. Имран Т.Ф., Оркаби А., Чен Дж., Селварадж С., Драйвер Дж.А., Газиано Дж.М., Джуссе Л. Скорость ходьбы обратно пропорциональна риску смерти и сердечно-сосудистых заболеваний: исследование здоровья врачей. Атеросклероз . 2019 1 октября; 289: 51-6.
18. Стаматакис Э., Келли П., Штамм Т., Муртаг Э.М., Дин Д., Мерфи М.Х. Самооценка темпа ходьбы и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: объединенный анализ отдельных участников 50 225 ходоков из 11 популяционных британских когорт. Британский журнал спортивной медицины . 2018 июнь 1; 52 (12): 761-8.
19. Селис-Моралес К.А., Грей С., Петерманн Ф., Илиодромити С., Уэлш П., Лайалл Д.М., Андерсон Дж., Пелликори П., Маккей Д.Ф., Пелл Дж.П., Саттар Н. Темп ходьбы связан с меньшим риском всех причин и причин- удельная смертность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2019;51(3):472-80.
20. Гронтвед А., Ху Ф.Б. Темп ходьбы и сила хвата: простые меры физической подготовки и риск смертности? Евро Сердце J . 2017 14 ноября; 38 (43): 3241-3243.
21. Сен-Морис П.Ф., Трояно Р.П., Бассетт Д.Р., Граубард Б.И., Карлсон С.А., Широма Э.Дж., Фултон Д.Э., Мэтьюз К. Э. Связь ежедневного количества шагов и интенсивности шагов со смертностью среди взрослых в США. ЯМА . 2020 24 марта; 323 (12): 1151-60.
22. Ли И. М., Широма Э. Дж., Камада М., Бассетт Д. Р., Мэтьюз К. Э., Беринг Дж. Э. Связь объема и интенсивности шагов со смертностью от всех причин у пожилых женщин. Внутренняя медицина JAMA . 2019 1 августа; 179 (8): 1105-12. *Раскрытие информации: Д.Р. Бассетт сообщает о получении от ActiGraph личных и командировочных гонораров за рамками представленной работы и является членом его Научного консультативного совета; устройство, используемое в этом исследовании, было выбрано в 2009 году., до его участия в исследовании.
23. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm По состоянию на 13 ноября 2020 г.
24. Фаррен Л., Белза Б., Аллен П., Броллиар С., Браун Д.Р., Кормье М.Л., Яничек С., Джонс Д. Л., Кинг Д.К., Маркес Д.С., Розенберг Д.Э. Экспертная оценка: среда, функции и участники программы пешеходных прогулок в торговом центре: предварительный обзор. Профилактика хронических заболеваний . 2015;12.
25. Кинг Д.К., Аллен П., Джонс Д.Л., Маркес Д.С., Браун Д.Р., Розенберг Д., Яничек С., Аллен Л., Белза Б. Безопасно, доступно, удобно: экологические особенности торговых центров и других общественных мест, используемых пожилыми людьми для прогулок. Журнал физической активности и здоровья . 2016 1 марта; 13 (3): 289-95.
26. Кроули П., Мадлен П., Вуиллерме Н. Влияние использования мобильного телефона на ходьбу: исследование с двумя задачами. Исследовательские заметки BMC . 2019 дек;12(1):352.
27. Гейни А., Химатонгкам Т., Танака Х., Суксом Д. Влияние буддийской медитации при ходьбе на гликемический контроль и функцию сосудов у пациентов с диабетом 2 типа. Дополнительные методы лечения в медицине . 2016 1 июня; 26:92-7.
28. Song C, Ikei H, Park BJ, Lee J, Kagawa T, Miyazaki Y. Психологические преимущества ходьбы по лесным массивам. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2018 Декабрь; 15 (12): 2804.
29. Готинк Р.А., Германс К.С., Гешвинд Н., Де Ноой Р., Де Гроот В.Т., Спекенс А.Е. Внимательность и настроение стимулируют друг друга по восходящей спирали: осознанная ходьба с использованием выборки опыта. Внимательность . 2016 1 октября; 7 (5): 1114-22.

Последнее рассмотрение: апрель 2023 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Ходьба Определение и значение — Merriam-Webster

1 из 2

1

: действия пешехода

2

ходьба

1

2

3

4

Примеры предложений

Существительное Она гуляет каждый день в парке. Прилагательное хорошая пара обувь для ходьбы Они шли со скоростью шагов шагов. Она ходячая катастрофа.

, бега и вращения педалей на оборудовании линии Artis является следствием тщательных исследований в области биомеханики и основного дизайна. — Эрик Маза, Town & Country , 24 апреля 2023 г. Теперь поговорим о том, что это значит для идеального утяжеленного жилета для ходьбы , бега и кроссфита. — Сабрина Талберт, 9 лет.0035 womenshealthmag.com

, Лос-Анджелес Таймс, 9.0036 , 6 апр. 2023 г.

Отель также находится на расстоянии 90 035 ходов 90 036 от некоторых известных горячих точек: Стэйплс-центра и конференц-центра Лос-Анджелеса. —Адам Лапетина, 9 лет0035 Путешествия + Отдых

Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «ходьба». Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.

История слов

Первое известное употребление

Существительное

14 век в значении, определенном в смысле 1

Прилагательное

15 век, в значении, определенном в смысле 1a

Путешественник во времени

Посмотреть другие слова из того же века Гардеробная

гулять пешком

ходячий окунь

Процитировать эту запись «Гулять пешком.

Медицинское определение

пешком

: способен ходить : ambulatory

Больше от Merriam-Webster о

Тезаурус: Все синонимы и антонимы к слову walk

Английский: Перевод walk для испанского Динамики

Britannica English: перевод ходить для Говорящие на арабском языке

Britannica.

Диетический белок, потеря веса и поддержание веса

Обзор

М С Вестертерп-Плантенга ¹ , A Nieuwenhuizen, D Tomé, S Soenen, K R Westerterp

принадлежность

• ¹ Кафедра биологии человека, Nutrim, Факультет здравоохранения, медицины и наук о жизни, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды. [email protected]

• PMID: 19400750
• DOI: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056

Review

M S Westerterp-Plantenga et al. Анну Рев Нутр. 2009.

Авторы

М С Вестертерп-Плантенга ¹ , A Nieuwenhuizen, D Tomé, S Soenen, K R Westerterp

принадлежность

• ¹ Кафедра биологии человека, Nutrim, Факультет здравоохранения, медицины и наук о жизни, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды. [email protected]

• PMID: 19400750
• DOI: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056

Абстрактный

Роль пищевого белка в снижении веса и поддержании веса включает в себя влияние на важнейшие мишени для регуляции веса тела, а именно на насыщение, термогенез, эффективность использования энергии и состав тела. Сытость, вызванная белками, может быть в основном связана с окислением аминокислот, поступающих в избытке, особенно в рационах с «неполноценными» белками. Индуцированный белком расход энергии может быть связан с синтезом белка и мочевины, а также с глюконеогенезом; «полные» белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, демонстрируют большее увеличение расхода энергии, чем белки более низкого качества. Что касается неблагоприятных эффектов, то никаких эффектов, вызванных белком, на чистый костный баланс или баланс кальция у молодых взрослых и пожилых людей не наблюдается. Диетический белок даже увеличивает минеральную массу костей и снижает частоту остеопоротических переломов. Во время потери веса потребление азота положительно влияет на баланс кальция и, как следствие, на сохранение минерального состава костей. Серосодержащие аминокислоты вызывают эффект повышения артериального давления за счет потери массы нефрона. Субъекты с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом 2 типа являются особенно восприимчивыми группами. В этом обзоре представлен обзор того, как постоянное абсолютное потребление белка влияет на метаболические цели для снижения веса и поддержания веса во время отрицательного энергетического баланса, т. Е. Поддержание сытости и расхода энергии и сохранение безжировой массы, что приводит к неэффективности энергии. Тем не менее, долгосрочная взаимосвязь между чистым синтезом белка и сохранением безжировой массы еще предстоит выяснить.

Похожие статьи

• Потребление белка и энергетический баланс.

  Вестертерп-Плантенга MS. Вестертерп-Плантенга МС. Регул Пепт. 2008 7 августа; 149 (1-3): 67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Epub 2008 25 марта. Регул Пепт. 2008. PMID: 18448177 Обзор.

• Белки и сытость: последствия для управления весом.

  Соенен С. , Вестертерп-Плантенга М.С. Соенен С. и соавт. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 ноябрь; 11 (6): 747-51. doi: 10.1097/MCO.0b013e328311a8c4. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008. PMID: 18827579 Обзор.

• Сытость, вызванная белками: эффекты и механизмы различных белков.

  Вельдхорст М., Смитс А., Соенен С., Хохстенбах-Ваелен А., Хурсель Р., Дьепвенс К., Лежен М., Ласкомб-Марш Н., Вестертерп-Плантенга М. Вельдхорст М. и соавт. Физиол Поведение. 2008 23 мая; 94(2):300-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2008.01.003. Epub 2008 12 января. Физиол Поведение. 2008. PMID: 18282589 Обзор.

• Диетические белки при ожирении и диабете.

  Келлер У. Келлер У. Int J Vitam Nutr Res. 2011 март; 81 (2-3): 125-33. doi: 10.1024/0300-9831/a000059. Int J Vitam Nutr Res. 2011. PMID: 22139563 Обзор.

• Потребление жиров и эффекты энергетического баланса.

  Вестертерп-Плантенга MS. Вестертерп-Плантенга МС. Физиол Поведение. 2004 г., 30 декабря; 83 (4): 579–85. doi: 10.1016/j.physbeh.2004.07.027. Физиол Поведение. 2004. PMID: 15621063 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Гидролизаты сывороточного белка улучшают ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров, путем модуляции периферической оси мозга GLP-1 посредством ингибирования функции DPP-4 у мышей.

  Рай С., Приядаршини П. Рай С и др. Евр Дж Нутр. 8 мая 2023 г. doi: 10.1007/s00394-023-03162-4. Онлайн перед печатью. Евр Дж Нутр. 2023. PMID: 37154934

• Энергетическая ценность еды ad libitum положительно зависит от плотности энергии, скорости приема пищи и чрезмерно вкусной пищи в рамках четырех режимов питания.

  Fazzino TL, Courville AB, Guo J, Hall KD. Фаззино Т.Л. и соавт. Нат Фуд. 2023 фев; 4 (2): 144-147. doi: 10.1038/s43016-022-00688-4. Epub 2023 30 января. Нат Фуд. 2023. PMID: 37117850

• Параметры, связанные с ожирением, у носителей некоторых генетических вариантов BDNF могут зависеть от ежедневного потребления макронутриентов с пищей.

  Микша У., Адамска-Патруно Э., Бауэр В., Федорчук Ю., Чайковский П., Мороз М., Дрыгальский К., Устимович А., Томкевич Э., Горска М., Кретовский А. Микша У и др. Научный представитель 2023 21 апреля; 13 (1): 6585. doi: 10.1038/s41598-023-33842-4. Научный представитель 2023. PMID: 37085692 Бесплатная статья ЧВК.

• Потребление животного белка связано с ремиссией ожирения после обходного желудочного анастомоза по Ру: анализ изокалорийного замещения.

  Вилела Д.Л.С., Сильва А., Пинто С.Л., Брессан Дж. Вилела ДЛС и др. Обес Сур. 2023 май; 33(5):1382-1389. doi: 10.1007/s11695-023-06539-w. Epub 2023 28 марта. Обес Сур. 2023. PMID: 36977889

• Пептид, секретируемый кишечником, подавляет пробуждение во время сна.

  Титос И., Югинович А., Ваккаро А., Намбара К., Горелик П., Мазор О., Рогуля Д. Титос I и др. Клетка. 2023 30 марта; 186(7):1382-1397.e21. doi: 10.1016/j.cell.2023.02.022. Epub 2023 22 марта. Клетка. 2023. PMID: 36958331

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Сколько белка требуется для похудения? BoxLife

Если вы еще не уловили современные тенденции в фитнесе с отягощениями, протеин в моде. Это отлично подходит для обуздания тяги, наращивания мышечной массы и поддержания чувства сытости во время еды.

Но, как и со всеми продуктами, слишком много хорошего может быть плохим. А слишком мало белка может помешать достижению вашей цели. Важно знать, сколько белка для похудения требуется в день для достижения поставленных целей.

Содержание

• 1 Зачем вам белок для похудения?
• 2 Сколько белка нужно для похудения? Должны ли вы есть ежедневно?
  • 2.1 Рассчитайте потребность в белке
  • 2.2 Примеры белка в ежедневном рационе
• 3 5 Преимущества сосредоточения внимания на белке для ускорения потери веса
  • 3.1 1. Снижение аппетита
  • 3.2 2. Наращивание и поддержание сухой мышечной массы
  • 3.3 3. Повышение метаболизма
  • 3.4 4. Подробнее E эффективно Process Foods
  • 3,5 5 Увеличьте время между приемами пищи
• 4 Лучшие источники белка в вашем рационе
• 5 Цельные продукты, богатые белком
  • 5. 1 Мясо
  • 5.2 Молочные продукты
  • 5.3 Растительные продукты Ba sed Белок
• 6 Добавки по мере необходимости
• 7 Может ли кто-нибудь использовать диету с высоким содержанием белка для снижения веса?

Зачем вам белок для похудения?

Ваше тело состоит из цепочек белковых аминокислот, из которых состоят ваши органы, кожа, мышцы, сухожилия, ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и т. д. Ваше тело вырабатывает много этих аминокислот, но некоторые из них вы должны получать с повседневным рационом. .

Вы получаете белок из источников животного происхождения (мясо, яйца и молочные продукты) или веганских источников, таких как фасоль, орехи и бобовые. Когда вы потребляете достаточное количество белка, он сохраняет ваши мышцы, органы, кожу и т. д. здоровыми и способствует восстановлению.

Белок также может помочь вам похудеть, увеличивая скорость метаболизма и уменьшая тягу к еде. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым дольше по сравнению с углеводами, которые вы быстро сжигаете, а затем хотите еще.

Если вы едите достаточное количество качественного белка в течение дня, вам будет легче придерживаться диеты с дефицитом калорий, потому что это снижает аппетит.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что потребление большего количества белка, чем углеводов, побуждает ваше тело сжигать запасы жира вместо углеводов, которые вы едите. Поскольку метаболизм сжигает жир, вы теряете вес.

Сколько белка нужно для похудения? Должны ли вы есть ежедневно?

Итак, какой у вас показатель потребления белка? Рассмотрим факторы.

Рассчитайте потребность в белке

Вы можете найти онлайн-калькуляторы белка, которые помогут вам определить количество белка, которое вы должны потреблять ежедневно, чтобы способствовать снижению веса. Это число, вероятно, будет выше для тех, кто хочет похудеть, чем для тех, кто пытается поддерживать вес.

Как правило, вам потребуется от 0,7 до 1 грамма белка на фунт вашего веса. Таким образом, человеку весом 200 фунтов потребуется от 140 до 200 фунтов белка в день.

Этот номер зависит от вашего возраста, роста, образа жизни и пола. Если вы пытаетесь поддерживать вес, потребление белка будет составлять от 0,36 до 0,5 грамма белка на каждый фунт вашего веса.

Нужны ли активным взрослым или спортсменам больше белка?

Да. Тем, кто тренируется часто и интенсивно, нужно больше белка, чтобы поддерживать силу мышц и способствовать их восстановлению. Очень активным взрослым рекомендуется употреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

Может ли употребление большего количества белка помочь вам похудеть быстрее?

Как правило, те, кто ест больше белка, худеют быстрее. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов отлично подходят для управления тягой и снижения потребления калорий. Сокращение потребления углеводов также уменьшает количество углеводов, которые должен сжечь ваш метаболизм, освобождая место для сжигания жира. Вы также дольше чувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью будете есть продукты с высоким содержанием углеводов, которые вызывают увеличение веса.

Примеры белков в ежедневном рационе

Лучшим примером белка в ежедневном рационе являются мясо, рыба, птица и яйца. Каждый из них богат аминокислотами, поэтому вы можете быстро достичь своих целей в отношении белка, употребляя эти продукты.

Другими хорошими источниками белка являются бобы, соя, орехи, ореховое масло, лебеда, зародыши пшеницы и некоторые другие злаки. Хотя в них меньше белка, они по-прежнему являются хорошим способом увеличить потребление белка в течение дня.

Молочные продукты — еще один отличный способ увеличить количество белка. Если вы пытаетесь следить за своими калориями, вы всегда можете придерживаться обезжиренных версий молока, греческого йогурта и сыра.

5 Преимущества употребления протеина для ускорения снижения веса

Использование протеина дает множество преимуществ для достижения целей по снижению веса. Рассмотрим несколько наиболее убедительных.

1. Уменьшение тяги к еде

Одно из наших любимых преимуществ потребления белка для похудения заключается в том, что он помогает уменьшить тягу к продуктам, которые способствуют увеличению веса. Поскольку это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, вы с меньшей вероятностью будете баловаться сладостями, углеводами и нездоровой пищей.

Белок переваривается дольше, чем углеводы, что способствует длительному ощущению сытости. Это также может повысить уровень пептида кишечного гормона PYY, который сигнализирует мозгу, что ваше тело сыто.

Итак, если вы относитесь к тому типу людей, которые постоянно испытывают тягу к еде, увеличение ежедневного потребления белка может иметь решающее значение.

2. Наращивание и поддержание сухой мышечной массы

Даже не работая с тяжелыми весами, вы можете нарастить мышечную массу, просто увеличив ежедневное потребление белка. Чем больше белка вы едите, тем больше аминокислот поглощается мышечной тканью, что помогает восстанавливать и поддерживать ваши мышцы.

Если вы хотите еще больше увеличить сжигание жира, добавьте силовые тренировки в свой режим тренировок. Наращивание мышц таким образом наряду с диетой, богатой белковыми аминокислотами, ускорит метаболизм в состоянии покоя, помогая вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

3. Повышение метаболизма

Если вы сосредоточитесь на силовых и силовых тренировках, чтобы восстановить и нарастить мышцы, ваш метаболизм как в состоянии покоя, так и на работе будет естественным образом повышаться. Это одна из причин, по которой многие люди рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка, чтобы достичь желаемого веса.

Чтобы достичь здорового веса, вы должны нацелиться на висцеральный жир, который окружает ваши внутренние органы. Повышение вашего метаболизма поможет нацелиться на эти упрямые основные жировые запасы. Когда вы избавляетесь от подкожного жира (жир прямо под кожей), вы также сжигаете жир под ним. По сути, ваш усиленный метаболизм будет бороться с жиром, который вы хотите убрать, улучшая ваш общий вид.

4. Более эффективно обрабатывать продукты

Белок обладает более сильным термическим эффектом, чем другие продукты, что означает, что он помогает организму сжигать энергию с большей скоростью. На самом деле, потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм настолько, что вы сможете сжигать дополнительно 80-100 калорий в день.

Таким образом, простое переваривание белка может помочь увеличить ваш метаболизм. Около 30% белков обладают термическим эффектом, поэтому на каждые 100 калорий белка, которые вы потребляете, вы получаете почти 70 калорий. Это дает вам еще несколько лишних калорий, увеличивая при этом скорость, с которой вы сжигаете калории.

5. Увеличьте время между приемами пищи

Поскольку это помогает снизить аппетит и уменьшить тягу к еде, вы можете естественным образом увеличить время между каждым приемом пищи. В результате вы, скорее всего, естественным образом сократите калории, не устанавливая ограничительную диету.

Постоянное перекусывание является основной причиной увеличения веса. Вы, скорее всего, перекусите, если не чувствуете себя сытым после еды. Таким образом, употребление большого количества белка во время еды может помочь вам перейти к следующему здоровому приему пищи без чрезмерных перерывов на перекус.

 По сути, продукты, богатые белком, могут помочь вам достичь здорового веса. Это добавляет к преимуществу повышения вашего метаболизма и помогает вам сократить калории. Независимо от того, отслеживаете ли вы калории от приема пищи к приему пищи или увеличиваете количество потребляемого белка в течение дня, сниженный аппетит и тяга к еде могут помочь вам похудеть.

Лучшие источники белка в вашем рационе

Давайте рассмотрим, как выглядит хороший пищевой белок. Самое главное, вы должны понимать, что цельные пищевые источники белка превосходят добавки. По возможности отдавайте предпочтение натуральному источнику белковой пищи вместо протеинового коктейля.

Тем не менее, есть время и место для белковых добавок, и они могут быть хорошим способом достичь ваших целей по снижению веса. Они также могут помочь нарастить мышечную массу, если вы хотите пойти по этому пути.

Цельные продукты, богатые белком

Метаболические преимущества цельных пищевых источников белка намного превосходят добавки. Термический эффект белка, который вы получаете из пищи, является самым сильным из всех продуктов, поэтому вы можете сжигать больше жира с помощью богатой белком диеты.

Каковы лучшие источники цельного белка? Ваши основные источники — продукты животного происхождения и растительная пища. Вот некоторые примеры.

Мясо

Куриная грудка – 24 грамма на порцию 3 унции

Грудка индейки – 26 грамм на порцию 3 унции

Свинина – 23 грамма на порцию 3 унции

Постная говядина – 22 грамма на порцию 3 унции

Яйцо – 6 грамм на 1 большую порцию

Лосось – 19 грамм на порцию 3 унции

Тилапия – 21 грамм на 3 унции

Креветки – 20 грамм на 30 унций

Дикая дичь – 27 грамм на 3 унции

Баранина – 21 грамм на 3 унции

Молочные продукты

Коровье молоко – 8 грамм на 1 чашку 9 0003

Сыр – 7 грамм на 1 унцию

Творог – 12 г на порцию 1/2 чашки

Греческий йогурт – 20 г на порцию 7 унций

Йогурт с низким содержанием жира – 7 г на порцию 1/2 чашки

Кефир – 10 г на порцию 1 чашка

Растительный белок

Нут – 39 г на 1 чашку

Ореховая смесь – 27 г на 1 чашку

Семена чиа – 12 г на 3 унции

Тофу – 8 грамм на Порция по 3 унции

Темпе – ​​16 г на порцию по 3 унции

Фасоль, бобовые и семена – ок. 8–12 г на порцию в 1/2 стакана

Арахисовое масло — 8 г на порцию в 2 столовые ложки

Киноа — 8 г на 1 стакан диета вместе с другими необходимыми питательными веществами. В идеале вы должны есть небольшими порциями с белком в качестве основного элемента. Это поможет обуздать чувство голода и даст вашему телу достаточно топлива для поддержания энергии при сжигании жира.

По возможности старайтесь употреблять белковую пищу каждые три часа. Подумайте о трехразовом питании в день с белком в центре приема пищи. Но держите под рукой богатые белком закуски, чтобы поддерживать преимущества цельного пищевого белка и держать голод в страхе.

Легкие закуски включают в себя смешанные орехи, греческий йогурт, вяленую говядину, сырные палочки, творог с фруктами или йогуртом, яйца вкрутую или яблоки с арахисовым маслом.

Добавки по мере необходимости

Несмотря на то, что вы получаете больше от продуктов, богатых белком, добавки имеют свое место. Для многих людей гораздо проще съесть протеиновый коктейль или батончик, чем приготовить тарелку куриной грудки или яичных белков. Вы можете потреблять больше белка на ходу, что все равно положительно сказывается на похудении и мышечной массе.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что сывороточный протеин является белковой добавкой высочайшего качества. Обладает высокой биологической ценностью и отличной термической эффективностью в организме.

Ваш организм также усваивает жидкий сывороточный протеин быстрее, чем цельные продукты. Хотя это не доказывает, что ваше тело переваривает его более эффективно, это означает, что ваше тело будет хорошо усваивать его после тренировки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, это хороший способ получить быструю дозу белка сразу после тренировки.

Цельнопищевые источники белка приносят больше пользы вашему организму, включая дополнительные питательные вещества, лучшее усвоение и ускоренный метаболизм. Частые приемы пищи с белковой основой, несомненно, идеально подходят для достижения вашей цели в отношении здоровья.

Тем не менее, добавки сывороточного протеина могут предложить много схожих преимуществ, но самым большим из них является удобство. Возможно, вы не сможете приготовить куриную грудку на гриле после тренировки, чтобы получить протеиновый заряд, но вы можете выпить протеиновый коктейль и запустить процесс синтеза протеина. Точно так же не всегда легко есть небольшие, богатые белком блюда в течение дня, но почти каждый может поместиться в протеиновом батончике или коктейле, не прерывая свой день.

Самым большим недостатком протеиновых порошков и добавок является маркетинговая двуличность. Не дайте себя обмануть порошками сывороточного протеина, которые утверждают, что имеют значительно более высокую биологическую ценность, чем другие. Маркетинговые уловки заставят вас поверить, что ваши спортивные результаты зависят от белковых добавок, что не соответствует действительности.

Белковые добавки имеют свое место, но помните, что вы можете похудеть и нарастить мышечную массу без них.

Может ли кто-нибудь использовать диету с высоким содержанием белка для снижения веса?

Многие люди могут воспользоваться преимуществами диеты с высоким содержанием белка для снижения веса. Однако эксперты сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием белка должна быть краткосрочным решением.

Приблизительно 10-35 процентов нормального рациона должны быть калориями из белка, а диета с высоким содержанием белка может составлять до 50 процентов. Когда ваше тело находится в дефиците калорий, и вы получаете половину своих калорий из белка, вы рискуете упустить необходимые витамины и питательные вещества, которые можно найти в других местах. Слишком много белка также может вызвать дискомфорт в пищеварении.

Те, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, также должны избегать высокобелковой диеты. В частности, людям со сниженной функцией почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка, так как это может ускорить дисфункцию почек.

Независимо от состояния вашего здоровья всегда полезно обсудить с врачом диету с высоким содержанием белка. Медицинский работник может оценить ваше здоровье и сообщить вам о плюсах и минусах, прежде чем вы продолжите.

25. Гигантские бедра начинаются с приседаний (Мышцы передней поверхности бедра, квадрицепс)

Эволюция современного бодибилдинга и оборудования спортзалов создала парадокс. С одной стороны, мы легко можем переходить от одного упражнения к другому, тренажеры избавили нас от утомительной работы по переустановке весов на грифе. Однако увлечение тренажерами (особенно при тренировке низа тела) лишило бодибилдеров базы, с которой начинается путь к предсоревновательной шлифовке мышц. Экстензии не способны построить поражающие своей массой бедра, — для этого существуют различные виды приседаний со штангой. Они добавляют массы не только передней поверхности бедер. Ягодичные мышцы, малые мышцы бедер, низ и середина спины, бицепсы бедер и даже икры в той или иной степени активируются при выполнении приседаний. Означает ли это, что для развития великолепных бедер, как у Джея Катлера, вы должны обладать тем самым геном, который позволит вам преодолеть болевой порог на пути к полному истощению в каждом сете? Вероятно, нет, но для достижения максимальных для вас объемов понадобится тяжелая работа, и для этой цели нет лучшего упражнения, чем приседания со штангой.

Структура и функционирование мышц

Хотя приседания стимулируют огромное количество мышц, задача этой статьи — сфокусироваться на мышцах передней поверхности бедра, которые носят название квадрицепс. Это группа из четырех мышц, располагающаяся на передней и внешней поверхности бедра. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: латеральная широкая мышца бедра — на внешней части; медиальная широкая — на внутренней части, промежуточная широкая — на передней средней части. В результате, латеральная широкая мышца располагается на внешней части бедра, а медиальная широкая — на внутренней. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между ними. Все три мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени и называется связкой надколеннику. Связка надколенника крепится к бугристости — наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц она берет начало от тазовой кости — от подвздошного гребешка прямо над той областью, где головка бедренной кости входит в вертлужную впадину тазобедренного сустава. Волокна прямой мышцы спускаются вниз к колену. Сухожилие прямой мышцы бедра соединяется с сухожилиями трех других мышц квадрицепса и крепится к коленной чашечке. Именно с помощью этих мышц мы выпрямляем ноги в колене. При согнутой в тазобедренном суставе ноге (например при выполнении экстензии ног сидя) прямая мышца находится в слабой позиции.

Приседания со штангой в силовой раме

Расположите гриф на стопоpax силовой рамы. Гриф должен быть примерно на уровне середины груди, когда вы стоите перед ним. Подготовьте колени к работе, выполнив несколько сетов с легкими весами. Установите нижние стопоры на уровне примерно на пять сантиметров ниже того, где находится гриф в нижней позиции приседаний.

Располагаясь на верхних частях трапеций, гриф может вызвать ощущение дискомфота и даже боли, что способно помешать вашей концентрации на работе квадрицепсов. В большинстве залов имеются специальные подушечки под гриф, или же вы можете обернуть вокруг него полотенце. Только убедитесь, что во время выполнения упражнения гриф не соскользнет вниз.

1. Возьмитесь за гриф широким хватом. Подведите голову под него и слегка согните колени. Расположите гриф на верхних частях трапеций, но не на шее.

2. Поднимите голову вверх и напрягите спину. Ступни поставьте на ширину плеч. Снимите гриф со стопоров (без рывкака), выпрямив ноги в коленях. Убедитесь, что вы хорошо контролируете вес, прежде чем занять исходное положение.

3. Отступите на один шаг назад — ровно на столько, чтобы не задеть верхние стопоры при опускании в присед. Поставьте ступни чуть шире плеч, немного развернув носки наружу. Держите голову высоко, спину прямо, но с сохранением естественных изгибов позвоночника. Перед тем, как начать упражнение, еще раз убедитесь, что вы полностью контролируете вес.

4. Подконтрольно и медленно опуститесь в присед. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, или угол в коленях не достигнет 90 градусов.

Нижние стопоры на силовой раме должны быть установлены так, чтобы не контактировать с грифом в нижней точке приседа, но все же перехватить гриф, если вы не сможете встать. Хорошо, если при выполнении тяжелых сетов вас страхует напарник, но и он может ошибиться. Поэтому очень важно правильно установить нижние стопоры еще до начала сета.

Никогда не допускайте отбива в нижней позиции, он способен привести лишь к травме коленей, но никак не к гигантским бедрам. Достигнув нижней точки, сразу же вставайте, и плавно. Остановитесь незадолго до выключения в коленях, тем самым сохраняя напряжение в мышцах бедра. Держите голову высоко, а спину прямо на протяжении всего движения.

Важные моменты

Все четыре мышцы квадрицепса сильно активируются во время подъема из приседа, но в разной степени. Напряжение в широких мышцах бедра уменьшается по мере приближения к верхней точке амплитуды (колени выпрямляются). И наоборот, прямая мышца менее активна в нижней позиции. Ее активность возрастает по мере подъема. Поскольку ягодичные мышцы служат сильными экстензорами бедра, активность их высока во время подъема. Бицепсы бедер тоже работают, поскольку участвуют в выпрямлении бедра. Длинные выпрямители спины получают умеренное изометрическое сокращение, чтобы удержать спину прямой.

Держа голову высоко во время приседаний, вы помогаете себе не округлять спину. Излишний наклон корпуса вперед поможет вам справиться с большим весом, но это будет связано скорее с длинными выпрямителями спины и ягодичными мышцами, чем с квадрицепсами. Кроме того, наклон вперед увеличивает риск травмы низа спины. Хотя небольшой наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах во время приседа приветствуется, все же он не должен быть слишком большим. Ведь вы не пауэрлифтер, а бодибилдер, заинтересованный в наращивании массы квадрицепсов.

Во время приседаний можно сместить акцент на определенные мышцы бедра, но лишь в очень малой степени. Например, если вы поставите ступни ближе друг к другу, а носки чуть повернете внутрь, наружная широкая мышца бедра активируется несколько больше благодаря полученной растяжке. Широкая постановка ступней ног, и особенно разворот носков наружу, сильнее активирует внутреннюю широкую мышцу бедра и ее часть в виде «капли» над коленом. Поскольку прямая мышца и промежуточная широкая мышца бедра крепятся к середине коленной чашечки, то вариации в постановке ступней никак не влияют на их активность.

Часто бодибилдеры считают свою тренировку ног удачной, если они собрали вокруг себя весь зал. Но большие веса часто являются следствием неправильной формы (наклона вперед, отсутствия концентрации на работе именно квадрицепсов и т.д.)ю Несомненно, вы должны тренироваться тяжело, но необходимо чувствовать вес и концентрироваться на работе квадрицепсов. Не стоит думать, что приседания непременно должны быть такими чудовищными, чтобы требовать присутствия дежурной бригады кардиологов. Забудьте об утомлении, — думайте о квадрицепсах во время сета. Такая тактика приведет к моментальным и явным результатам.

مشاهدة Анатомия мышц ног Задняя поверхность бедр

Мышцы задней поверхности бедра Анатомия Упражнения Растягивание

play تشغيل

download تحميل

---


Мышцы Нижней Конечности 3D Анатомия Мышц Бедра Часть 2

play تشغيل

download تحميل

---


Растяжка задней поверхности бедра хамстрингов Анатомия и биомеханика Stretching Hamstring

play تشغيل

download تحميل

---


Бицепс бедра Двуглавая мышца бедра Biceps Femoris 3D анатомия

play تشغيل

download تحميل

---


Мышцы бедра

play تشغيل

download تحميل

---


Мышцы пояса нижних конечностей и бёдер Анатомия человека Kenhub

play تشغيل

download تحميل

---


Мышцы бедра задняя группа АНАТОМИЯ ЧЕЛОВЕКА

play تشغيل

download تحميل

---


3D анатомия мышц ног эфир с Дмитрием Семёновым

play تشغيل

download تحميل

---


Хамстринги Мышцы задней поверхности бедра Краткая анатомия в 3D

play تشغيل

download تحميل

---


Мышцы ноги Мышцы нижней конечности Анатомия мышц нижней конечности МИОЛОГИЯ

play تشغيل

download تحميل

---


Как накачать большие ноги Тренировка ног по науке

play تشغيل

download تحميل

---


Мышцы нижней конечности Muscles Of The Lower Extremity

play تشغيل

download تحميل

---


Мышцы задней поверхности бедра А Рыжкин

play تشغيل

download تحميل

---


Анатомия мышц бедра Задняя поверхность

play تشغيل

download تحميل

---


Анатомия мышц ног Задняя поверхность бедра Заславский Егор

play تشغيل

download تحميل

---


БОЛИТ НОГА ОТ БЕДРА ДО КОЛЕНА СЗАДИ КАК УБРАТЬ БОЛЬ В БЕДРЕ мышцы задней поверхности бедра

play تشغيل

download تحميل

---


Мышцы Нижней Конечности 3D Анатомия Мышц Голени

play تشغيل

download تحميل

---


Как устроены мышцы ног и за что они отвечают Функциональная анатомия мышц нижних конечностей

play تشغيل

download تحميل

---


Четырёхглавая мышца бедра Квадрицепс бедра Musculus Quadriceps Femoris Анатомия в 3 D

play تشغيل

download تحميل

---


Биомеханика Задней Поверхности Бедра Анатомия и 3D анализ Упражнений

play تشغيل

download تحميل

---

Функциональная анатомия мышц малого таза и бедра (завершенная)

Глубокие ягодичные мышцы или наружные вращатели бедра, как известно, вызывают боль в пояснице, тазу и бедре, но наши знания об их функции и доступности для упражнений недостаточны.

Фото: Ян Рингхейм, www.kondis.no

Чтобы создать эмпирическую основу для конкретных физических действий, мы нанесем на карту диапазон движений глубоких ягодичных мышц в донорских телах.

О проекте

Для разработки доказательного понимания функции мышц малого и глубокого таза мы будем измерять изменения длины мышц при различных поворотах тазобедренного сустава. Знание диапазона движений мышц необходимо для определения эффективных физических тестов и упражнений.

Кроме того, эти знания могут улучшить диагностическое понимание действий, которые могут вызывать боль в этих мышцах, что принесет пользу группам пациентов с болью в пояснице, тазу и бедре.

Цель

Наша цель – развить знания об оптимальных позициях для растяжки и развития силы грушевидной, внутренней и близнецовой запирательных мышц, квадратной мышцы бедра и наружной запирательной мышцы.

Рисунок: Глубокие ягодичные (наружные вращатели) мышцы задней и латеральной сторон таза и тазобедренного сустава. Поверхностные большие ягодичные мышцы (1) и средние ягодичные мышцы (2) иссекают, обнажая глубокую крестцово-остистую (3) и крестцово-бугорную (4) связки и глубокие ягодичные мышцы. (Воспроизведено из книги А. Неймана «Кинезиология костно-мышечной системы – основы реабилитации», 2-е издание, глава 12, тазобедренный сустав, стр. 49).6, Elsevier (2010), с разрешения).

Исходная информация

Боль и инвалидность, связанные с нижней частью спины, тазом и бедром, являются обычным явлением. Известным альтернативным диагнозом боли в суставах является синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца — это глубокая ягодичная мышца, которая охватывает тазовый и тазобедренный суставы и клинически связана с несколькими диагнозами и симптомами. В последнее время в качестве основного обструктора седалищного нерва предлагается еще одна глубокая мышца таза и бедра, внутренняя запирательная мышца.

Функцию глубоких мышц таза и бедра, также называемых внешними вращателями бедра, в основном оценивают на человеческом теле с прямым положением бедра. Только в одном (неопубликованном) исследовании человеческого тела эмпирически оценивалась функция этих мышц в других положениях и были обнаружены доказательства, указывающие на другие основные функции, помимо наружного вращения бедра.

Однако упражнения на растяжку и укрепление глубоких ягодичных мышц по-прежнему выполняются с прямыми бедрами и с упором на функцию наружных вращателей.

Поэтому мы стремимся определить диапазон движения глубоких мышц таза и бедра, чтобы создать эмпирическую основу для улучшения физических действий у пациентов с болью в пояснице, тазу и бедре.

Финансирование

• Фонд развития спортивной медицины и спортивной физиотерапии в Норвегии
• Норвежский фонд последипломного образования в области физиотерапии

Сотрудничество

Кнут Рекдал, Механическая мастерская, Институт фундаментальных медицинских наук, Университет унив.

Инструменты

• Образец таза-тазобедренного сустава будет установлен в изготовленный на заказ аппарат, фиксирующий таз и обеспечивающий статическое позиционирование тазобедренного сустава в трех плоскостях.
• Длина мышц будет измеряться вне бедренной кости цифровым штангенциркулем. То есть на неэластичных нитях, закрепленных у начала мышц и протянутых через мышцы и через отверстия в сухожилиях и костях.
• Положение тазобедренных суставов или углы суставов будут определяться системой инерциальных и магнитных измерений (IMMS, Xsens). Оценка суставных углов будет производиться с помощью угловой шкалы, закрепленной на изготовленном по индивидуальному заказу аппарате, и с помощью ручного гониометра.

Publications

Vaarbakken K, Steen H, Samuelsen G, Dahl HA, Leergaard TB, Nordsletten L, Stuge B. Длина наружных ротаторов бедра у мобилизованных трупов указывает на то, что четырехглавая мышца тазобедренного сустава является основным отводящим и разгибающим мышцами бедра. Clin Biomech (2014), DOI 10.1016/j.clinbiomech.2014.05.011 (в печати)

Начало-окончание

Март 2011 г. — май 2013 г.

Опубликовано 28 марта 2012 г., 9:34 — Последнее изменение 26 октября 2015 г. 10:20

Контактный телефон

Адрес для посещений:

Кафедра анатомии
Domus Medica
Gaustad
Sognsvannsveien 9
0372 Oslo
 

Руководитель проекта

Кьяртан Ворбаккен

• Кьяртан Ворбаккен
• Трюгве Браунс Лергард
• Ларс Нордслеттен
• Ганс А. Даль
• Бритт Стюдж
• Пейман Миртахери
• Харальд Стин
• Гуннар Самуэльсен

Vastus Medialis — SHOW UP FITNESS — Персональный тренажерный зал

Слово «квадрат» на латыни происходит от значения «Четыре/Четвертый». Наряду с латеральной широкой, промежуточной и прямой мышцами бедра эти четыре мышцы составляют четырехглавую мышцу бедра. Технически это КОЛЕННАЯ мышца, а не часть 40 мышц вокруг бедра из-за происхождения на бедренной кости. Братья в тренажерном зале всегда могут назвать Vastus Medialis «Tear Drop» и/или в мире NASM «VMO = Vastus Medialis Oblique»

Широкая медиальная мышца — одна из четырех четырехглавых мышц. Его также называют каплей слезы и/или VMO в мире NASM. Если вы хотите научиться этому и многому другому, стажировка Show Up Fitness — это то, что вам нужно.

Прикрепление: надколенник и бугристость большеберцовой кости через связку надколенника

Когда бодибилдеры выходят на сцену, слеза очень заметна. Узнайте, как стать отличным тренером, на стажировке Show Up Fitness Internship в Сан-Диего и Лос-Анджелесе

.

Наиболее изученным вмешательством являются упражнения!

Во-первых, модификация нагрузки используется с целью уменьшения боли. Что я имею в виду? Если игра в футбол вызывает у вас боль, вам следует как минимум уменьшить объем или интенсивность нагрузки на это сухожилие. Скорее всего, вы просто ненадолго отключитесь от триггера. Пока вы временно отдыхаете от занятий спортом, вы начнете программу прогрессивной загрузки. Некоторая боль допустима во время или после тренировки, однако симптомы должны быстро исчезнуть и НЕ должны ухудшаться в ходе программы загрузки. На самом деле нагрузка часто облегчает боль в сухожилиях! Это известно как «эффект разогрева».

Если вы хотите стать личным тренером, Show Up Fitness предлагает лучшую в стране программу стажировки по персональным тренировкам, которую вы можете пройти в течение 2 месяцев. Наши занятия предназначены для сертифицированных персональных тренеров, энтузиастов фитнеса и начинающих тренеров, которым необходимо набраться опыта, изучить углубленную анатомию, питание, продажи, узнать, как увеличить количество подписчиков в социальных сетях и разработать программы.

Как делать пулловер с гантелями для спины « Веса :: WonderHowTo

• KMcDonald
• 24.06.08 15:13

Пуловер с гантелями в первую очередь задействует мышцы верхней части спины. Это упражнение в той или иной степени задействует почти все мышцы верхней части тела. Самая большая мышца спины научно известна как широчайшая мышца спины. Вы могли видеть, что его называют «широчайшими» или «крыльями». Широчайшие используются каждый раз, когда вы что-то тянете. Например, когда вы открываете холодильник или дверь автомобиля, вы в основном используете широчайшие мышцы. Инструкции для пуловера с гантелями приведены ниже:

Сначала выберите подходящую гантель и установите ее рядом с краем силовой скамьи. Расположите верхнюю часть спины (лопатки) на скамье. Наклонитесь, возьмите гантель и держите ее над головой хватом внахлест. Затем держите руки запертыми в исходном положении и опускайте гантель прямо назад, пока она не станет параллельной полу. Вернитесь к исходной точке. Повторите движение по мере необходимости.

ВАЖНО: Ваши локти могут быть слегка согнуты, но они должны оставаться зафиксированными во время пуловера. Цель состоит в том, чтобы попытаться свести к минимуму активность трицепсов. Старайтесь всегда держать грудь высоко.

Шаг 1
Поместите верхнюю часть спины на силовую скамью. Держите гантель над головой.

Шаг 2
Опускайте гантель, пока она не станет параллельной полу.

Шаг 3
Возврат в исходную точку. Повторяйте по мере необходимости.

Нажмите, чтобы посмотреть это видео на trainingz.com

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97 %) >

Другие выгодные предложения:

• Скидка 97 % Комплект сертификации Ultimate White Hat Hacker 2021 Пакет
• Скидка 99 % Мега-пакет All-in-One Data Scientist 2021
• Скидка 59 % XSplit VCam: пожизненная подписка (Windows)
• Скидка 98 % Сертификационный комплект Premium Learn To Code 2021
• Скидка 62 % Mind Master Mind Mapping Software: бессрочная лицензия
• Скидка 41 % на анализатор NetSpot Home Wi-Fi: бессрочные обновления

Оставьте первый комментарий

• Горячий
• Последние

Сделайте спину шире с помощью этого упражнения

В корзине нет товаров.

Гибридный матовый | Опубликовано 29 августа 2020 г. |

Распространение любви

Обзор

Обычный пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет большие грудные мышцы, крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины), кор (живот) и мышцы плеча (трицепсы).

В зависимости от движения и вариации, которые вы выбрали для выполнения, нагрузка будет воздействовать на определенную группу мышц, что приведет к большей гипертрофии в этой конкретной области.

В целом, пуловер с гантелями — это одна из лучших тренировок с отягощениями, которая используется спортивными физиологами в качестве постурального упражнения для исправления смещения позвоночника и повышения гибкости верхней части тела, что особенно полезно для людей, работающих за столом.

В этой статье мы кратко обсудим важность проработки широчайших мышц спины (т. е. широчайших) и то, как для этого можно использовать пуловер с гантелями.

Почему важно работать над широчайшими?

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, представляют собой большие крыловидные мышцы, соединяющие руки с позвоночником.

Эта группа мышц стабилизирует позвоночник и придает плечу и спине необходимую силу. Широчайшие также помогают движению плеч и рук, сохраняя при этом хорошую осанку.

Воздействие на эти мышцы значительно улучшит силу верхней части тела и расширит диапазон движений.

К сожалению, большинство людей пренебрегают своими широчайшими, что может привести к плачевным последствиям.

В случае травмы, поскольку простой разрыв широчайших мышц может вызвать хроническую боль в плече и шее, а в некоторых случаях — тендинит (т.е. воспаление сухожилий) плечевого сустава.

По этой причине вам необходимо следить за тем, чтобы ваши широчайшие мышцы подвергались достаточной физиологической нагрузке, чтобы укрепить мышечные волокна и снизить риск получения травм.

Как пуловер с гантелями помогает в этом процессе?

Чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы, вам нужно выполнить небольшую вариацию пуловера с гантелями, изменив свое положение на скамье.

Вместо того, чтобы лечь на одну линию со скамьей, вам нужно положить верхнюю часть спины на край скамьи, сохраняя это положение с помощью нижней части тела.

Другими словами, единственные две части вашего тела, которые будут соприкасаться с землей, — это ступни и небольшая часть верхней части спины.

Убедитесь, что угол между позвоночником и длинной осью скамьи составляет 90 градусов.

(посмотрите видео ниже для иллюстрации)

Когда вы примете правильное положение, вот что вам нужно сделать:

• Возьмите по гантели в каждую руку, затем вытяните руки над грудью ладонями друг к другу.