alexxlab

Топ-5 эффективных упражнений на грудные мышцы из арсенала бодибилдера

06.09.2022

Read Time:2 Minute, 11 Second

Какие упражнения для тренировки грудных мышц использует профессиональный бодибилдер. О порядке и технике их выполнения в материале «РБК Спорт»

Денис Гусев

(Фото: https://vk.com/gusev.denis)

Грудные мышцы состоят из двух пучков — большая и малая грудные мышцы. Основная функция данной мышцы — это приведение плеча к середине и супинация (то есть поворот) плеча. При этом малая грудная мышцы у большинства атлетов, как правило отстает в росте.

Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы

Лайфстайл

Денис Гусев — мастер спорта России по бодибилдингу. Победитель турнира Arnold Classic Europe (2013), серебряный медалист чемпионата мира (2013), победитель трех турниров IFBB Pro League в категории «Men’s Physique» (оцениваются эстетика и пропорции тела).

Комплекс упражнений будет состоять из базовых упражнений и односуставных (или их еще называют — изолированные). Начинать рекомендуется именно с базовых упражнений.

Базовые упражнения на мышцы груди:

1. Жим штанги на лавке под углом 45 градусов (работает малая грудная мышца) — при этом Гусев выполняет данное упражнение в 2/3 амплитуды движения при подъеме штанги, чтобы сконцентрировать мышечное усилие именно на малой грудной мышце. Рекомендуется выполнить пять подходов с количеством повторов по системе «пирамида». С каждый подходом вес штанги увеличивается, а количество повторов сокращается от 20 до 12. В конце предлагается выполнить дополнительный подход на максимальное количество повторений (вес при этом используется не максимальный).

2. Жим гантелями на лавке под углом 30 градусов (в отличие от штанги, гантели позволяют максимально проработать середину груди, за счет полного сведения рук, но руки при этом в локтях до конца не выпрямляются) — четыре подхода по 12–16 повторов.

3. Жим в тренажере Hammer (с прямой скамьей) — руки до конца не выпрямлять, но опускать до конца вниз. Внизу можно сделать небольшую задержку, для того чтобы максимально растянуть мышцу — четыре подхода по 14–16 повторений.

Денис Гусев в фитнес-клубе

(Фото: https://vk.com/gusev.denis)

Односуставные упражнения на мышцы груди:

1. Сведение рук в тренажере «кроссовер» (работает малая грудная мышца) — руки идут от поясницы вверх до точки сведения на уровне груди — три подхода по 10–14 повторений.

2. Жим блином от штанги от груди в положении стоя — возьмите подходящий для себя по весу блин от штанги, сожмите его ладонями перед собой и начинайте жимовые движения вперед. Выполните 3–4 подхода по 20 повторов.

Будет интересно:

• Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой
• Как тренировать мышцы груди по системе Дуэйна Скалы Джонсона
• Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

0 0

«Строим тело по науке»: грудь

19203

Пора надевать рубашку на более сильную, мощную и красивую грудь. В программе содержатся советы и научные обоснования, как эффективно накачать грудные мышцы.

В тренажёрном зале можно встретить много парней, которые хотят построить массивные и рельефные грудные мышцы. Не редкость также увидеть новичков, делающих по 20, 30 и даже 40 подходов жима лёжа на скамье в пределах одной тренировки. Такая нагрузка может принести плохие новости для ваших плеч, кроме того, существует немало других эффективных упражнений для развития мышц груди, которые незаслуженно игнорируются.

Читайте дальше, как накачать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышечные группы и как получить максимальную отдачу от напряжённой работы в тренажёрном зале. Пришло время использовать силу науки, чтобы построить самое лучшее тело.

Мышечная анатомия

Чтобы тренировать мышцы груди эффективно, крайне важно понимать, как они устроены. Другими словами, разобраться в анатомических особенностях своего тела.

1. Большие грудные мышцы

Это те мышцы, в которых вы, вероятно, наиболее заинтересованы с целью развития. Они являются самыми крупными грудными мышцами и состоят из трёх частей: ключичной, грудино-рёберной и брюшной. Осталось понять, с помощью каких специальных движений их можно накачать.

1. Ключичная часть

Ключичная — это верхняя часть ваших грудных мышц. Она начинается от ключицы и проходит вниз к верхней части грудной клетки. Прикрепляется к плечевой кости (верхней части руки). Большинство парней заинтересованы в развитии верхней части грудной клетки, поэтому далее этому аспекту тренировок будет уделено особое внимание.

1. Грудино-рёберная часть

Грудино-рёберная часть немного больше, чем ключичная. Она начинается от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

1. Брюшная часть

Брюшная часть начинается у влагалища прямой мышцы живота (это большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), продолжается вверх, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

1. Малые грудные мышцы

Ваши малые грудные мышцы расположены под большими грудными мышцами. Это действительно небольшая группа мышц, поэтому вам, скорее всего, не придётся тратить много времени на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток (точнее, от клювовидного отростка) и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Вам не стоит думать о них слишком много, достаточно знать об их существовании. В основном, эти мышцы задействованы в процессе дыхания.

1. Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы начинаются от наружной поверхности рёбер, подходят под лопатку и прикрепляются вдоль её медиального края и к нижнему углу. У некоторых бодибилдеров передние зубчатые мышцы видны отчётливо.

Несмотря на то, что это ещё одна группа мышц, на которую вы, скорее всего, не будете тратить много времени на тренировках, она важна для сбалансированного телосложения и здоровых плеч.

Скелетная анатомия

Ваши кости и суставы играют немаловажную роль в том, как работает ваша грудь и как вам предстоит её тренировать. Вам не удастся накачать грудные мышцы, не задумываясь о ваших плечах, спине и локтях.

1. Лопатки

Ваши лопатки активно задействованы при выполнении жимовых упражнений. Когда вы, например, выполняете жим лёжа на скамье, следует сводить их вместе, чтобы создать устойчивую основу для жима. Несмотря на то, что лопатки находятся на задней стороне тела, они играют важную роль во время тренировки мышц груди.

1. Плечевые суставы

Плечевой сустав образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Плечевые суставы тоже крайне важны для развития грудных мышц. К тому же, они довольно хрупкие и склонны к травматизму. Если вы приняли неправильное исходное положение для упражнения, вы можете серьезно повредить свои плечи.

1. Локти

Многие не думают об этом, но каждый раз, когда вы выполняете жимовое упражнение, вы включаете в работу локти. Ваши локти должны двигаться плавно, без болезненных ощущений, чтобы вы могли проводить тренировку на развитие грудных мышц в лучшем виде.

Функции мышц

Давайте соберём вместе всю новую информацию и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе в реальном мире, при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.

1. Большие грудные мышцы

Все три части больших грудных мышц работают сообща, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отводите руку в сторону и поворачиваете ее вперёд вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Ваша рука не сможет сделать такое движение без помощи грудных мышц.

Многих из нас не слишком беспокоит, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Вместо этого мы все хотим видеть красивое рельефное тело и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этих целей является разведение гантелей на наклонной скамье. Речь идёт о так называемой горизонтальной аддукции.

Когда вы делаете указанное выше упражнение, мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.

1. Ключичная часть

Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы держите руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю часть груди.

1. Грудино-рёберная и брюшная части

Чтобы эффективно развивать мышцы нижней части груди, обратите внимание на такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение вашего туловища и плеч также имеет большое значение в том плане, какая часть груди будет задействована в упражнении.

1. Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Если во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Активно передние зубчатые мышцы включаются в работу в верхней фазе отжиманий. Отжимания не помогут вам построить массивную грудь, но вам, безусловно, удастся проработать передние зубчатые мышцы.

Передние зубчатые также являются мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, что позволяет положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они помогают поднимать руки над головой. Отчётливо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят круто, но главное, что их функции чрезвычайно важны для здоровья плеч.

Ключевые упражнения

Эти упражнения взяты из программы тренировок «Строим тело по науке». Они являются одними из лучших для построения сильных и массивных грудных мышц.

Упражнение 1. Жим лёжа на наклонной скамье

• Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны. Это увеличит нагрузку на ваши плечи.
  Хотя в этом упражнении работают все три части больших грудных мышц, однако особая нагрузка приходится на ключичную часть. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы накачать верх груди, убедитесь, что вы добавили жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.
  Если при выполнении движений в этом упражнении вы испытываете дискомфорт в плечах, используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Держа руки таким образом, вы снизите нагрузку на плечи и почувствуете себя лучше.

Упражнение 2. Разведение гантелей лёжа

• Чтобы удивить мышцы груди, выполняйте разведение гантелей лёжа. Держите стабильную базу: мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и растягивайте большие грудные мышцы.
  Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все три части больших грудных мышц.

Упражнение 3. Отжимания

• Скорее всего, много раз выполняли отжимания на протяжении нескольких лет и совершенно не замечали при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Существуют некоторые тонкости, которые сделают ваши отжимания более эффективными.
  Отжимание развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. В верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.

Делаем грудь лучше, «Строим тело по науке»

Правильное понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить качественную программу тренировок для развития невероятных грудных мышц. Чередуйте упражнения, добавляйте различные вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также периодически меняйте штангу на гантели — всё это повлияет на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем лучше будет выглядеть ваше тело.

Прежде чем идти в зал и приступать к тренировкам, изучите все имеющиеся материалы по шестинедельной программе «Строим тело по науке». Помните, что вы должны объединить работу мышц с мышлением, чтобы построить самое лучшее тело, которое у вас когда-либо было.

советов и лучших упражнений для достижения максимальных результатов – 373 Lab

Наряду с укреплением ног, укрепление груди является одной из самых распространенных целей среди любителей фитнеса. Хорошо развитая грудь не только улучшает ваше телосложение, но и способствует общей силе и функциональности верхней части тела. Тем не менее, это не так просто, как вы думаете… вам нужно будет делать гораздо больше, чем просто тяжелый жим лежа!

Для укрепления грудной клетки требуется сочетание эффективных упражнений, правильной техники и разумных стратегий тренировок. Тем не менее, мы собираемся показать вам, как укрепить грудь, дав вам советы и список лучших упражнений, которые ударят по вашей груди под любым углом — давайте сразу же приступим!

Как эффективно накачать грудные мышцы

Выполнение лучших упражнений на грудные мышцы — один из способов нарастить грудные мышцы, но вы можете остановиться в своем прогрессе, если не будете что-то менять. Эти стратегии помогут вам встать на правильный путь к наращиванию грудных мышц, не сталкиваясь ни с какими препятствиями…

Правильная техника

Первый и самый важный совет: убедитесь, что ваша форма и техника на высоте! Сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения контролируемыми и обдуманными движениями, избегая чрезмерного раскачивания или рывков. В упражнениях на грудь лифтеры допускают ошибку, растопырив локти, но это лишь усилит нагрузку на запястья и плечи. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать локти согнутыми, чтобы ваши широчайшие помогали увеличивать вес и стабилизировали плечевой сустав.

Итак, прежде чем добавлять вес к упражнениям на грудь со штангой или гантелями, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Это оптимизирует работу мышц и минимизирует риск травм.

Прогрессирующая перегрузка

Некоторым это может показаться очевидным, но не пренебрегайте прогрессирующей перегрузкой. Это означает постепенное увеличение нагрузки на грудные мышцы. Постепенно увеличивайте веса, повторения и подходы. Этот принцип прогрессивной перегрузки необходим для постоянного совершенствования.

Однако часто начинающие атлеты ошибаются, сосредотачиваясь на этих трех вещах. Существуют различные способы добиться прогресса без увеличения веса, повторений и подходов. Так что, если вы остановились в своем росте и не можете увеличить объем или сопротивление, попробуйте один из следующих советов… так быстро, как вы можете. Вместо этого замедлите его! Замедление поможет вам сосредоточиться и выполнять подъем с силой и правильной техникой. Это также поможет вам развить сильную связь между мозгом и мышцами, что является ключом к максимальной эффективности упражнений на грудь. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди во время каждого повторения, убедитесь, что они несут основную нагрузку, а не чрезмерно полагаетесь на другие группы мышц.

Изменение угла наклона

Включите в свою программу различные упражнения для груди, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами и способствовать их всестороннему развитию. Например, сделайте перерыв в жиме штанги лежа, выполнив жим гантелей от груди на наклонной скамье или используя тренажер для жима от груди в тренажерном зале. И не бойтесь отказаться от свободных весов ради канатной тяги! Канатная машина может стать дополнительным испытанием для грудных мышц, что поможет добиться большего прогресса.

Смените хват

После того, как вы освоите технику выполнения важных упражнений на грудь, поэкспериментируйте с хватом. Разные хваты создают разную нагрузку на мышцы и воздействуют на разные точки для оптимального роста. Два самых популярных хвата, с которых вы можете начать, — это нейтральный (ладони обращены друг к другу) и пронированный (ладони обращены вперед). Как только вы освоите один хват, попрактикуйтесь в другом.

При необходимости проводите неделю разгрузки

Несмотря на противоположное мнение, переутомление не приведет к эффективному росту мышц. День груди не каждый день, поэтому не забывайте планировать свои тренировки таким образом, чтобы ваши мышцы груди отдыхали, прежде чем снова нагружать их. Однако даже при оптимальном отдыхе вы можете врезаться в стену. Вы можете чувствовать себя вялыми и не в состоянии выполнить столько повторений, сколько раньше. Когда это произойдет, возьмите разгрузочную неделю.

Неделя разгрузки — это способ отдохнуть от обычных тренировок. Это включает в себя просто сокращение вашей обычной рутины, поэтому включение дополнительного дня отдыха и / или облегчение. Например, вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии тяжестей, вы можете тренироваться с более легкими весами и сосредоточиться на форме. Ключ в том, чтобы уменьшить нагрузку, чтобы вы могли восстановиться и избежать тренировочного плато.

Лучшие упражнения для груди

Теперь, когда вы знаете, как лучше всего накачать мышцы груди, мы предоставим вам список упражнений, которые лучше всего включить в тренировку груди!

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это классическое комплексное упражнение, которое в первую очередь задействует большую грудную мышцу, а также трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Он допускает большие нагрузки и стимулирует общее развитие грудной клетки.

Как делать:

1. Лягте на скамью под нагруженную штангу и возьмитесь за нее двумя руками хватом сверху, ладони смотрят вперед. Ваши руки должны быть немного шире, чем расстояние между плечами, чтобы вы могли удобно поднимать штангу, нагружая грудные мышцы.
2. Снимите штангу и положите ее на грудь так, чтобы локти были направлены наружу и в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны туловищу.
3. Начните движение, поднимая штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не окажутся на одной линии с плечами.
4. Не позволяя штанге наклоняться в стороны, напрягите грудные мышцы в этом положении, затем медленно верните штангу к груди и повторите.

Жим гантелей от груди нейтральным хватом

Подобно жиму штанги лежа, жим гантелей от груди задействует грудные мышцы, но предлагает дополнительное преимущество в виде большей стабильности и односторонней тренировки.

Как это делать:

1. Лягте спиной на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждой руке и твердо упритесь ногами в пол.
2. Держите предплечья близко к бокам, направляя руки вперед, держа гантели нейтральным хватом.
3. Начните движение, поднимая гири вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся над вами, убедившись, что вы держите гири в одном и том же положении.
4. Удерживайте, чтобы напрячь грудные мышцы, затем верните гантели в исходное положение и повторите.

Отжимания

Отжимания — это высокоэффективное упражнение с весом собственного тела, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи. Их можно выполнять в любом месте и модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Новички могут начать с отжиманий на высоте или лежа и постепенно переходить к обычным отжиманиям.

1. Встаньте в высокую планку и сохраняйте прямую линию тела от головы до пят.
2. Опустите грудь на землю и оттолкнитесь, используя грудные мышцы.

Жим от груди на наклонной скамье

Включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку нацелено на верхнюю часть грудных мышц, обеспечивая всестороннее развитие грудной клетки.

1. Отрегулируйте наклон скамьи до 30-45 градусов.
2. Сядьте на наклонную скамью, уперев гантели в нижнюю часть бедра.
3. После того, как вы ляжете на скамью, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
4. Поднимите гантели, разведите локти в стороны, пока руки не выпрямятся.
5. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы и плечи.

Как это делать:

1. Найдите станцию ​​для отжиманий, будь то обычные параллельные брусья или вспомогательный тренажер для поддержки, и встаньте между брусьями.
2. Положите руки на перекладины, крепко обхватив их с каждой стороны нейтральным хватом, и поддержите себя, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Старайтесь слегка наклонять туловище вперед, а не держать его в вертикальном положении, чтобы вы могли сосредоточиться на груди, а не на трицепсах.
3. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, начните движение, медленно опускаясь, пока локти не окажутся на уровне плеч.
4. Разведите локти, почувствовав напряжение в грудных мышцах, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Разведения на блоке

Разведения на блоке — отличное упражнение для груди, поскольку оно изолирует грудные мышцы и подчеркивает их сокращение. Вы также можете отрегулировать высоту шкива, чтобы он был выше или ниже, чтобы воздействовать на разные области груди.

Как делать:

1. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, установите их на уровне плеч и сделайте шаг вперед, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
2. Соедините руки перед грудью и напрягите грудные мышцы.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.

Пуловеры с гантелями на грудь

Пуловеры с гантелями в первую очередь воздействуют на большую грудную мышцу, а также на переднюю зубчатую и широчайшую мышцы спины.

Как делать:

1. Лягте перпендикулярно на скамью, опираясь только на верхнюю часть спины.
2. Держите гантель за рожок обеими руками над грудью.
3. Медленно опустите его за голову, слегка согнув руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Это движение похоже на разведение рук на грудь, за исключением того, что в наклоне больше внимания уделяется верхней части грудных мышц.

1. Установите скамью под углом 30-45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки в стороны, слегка согнув локти.
2. Сохраняйте контроль и напрягайте мышцы груди, возвращая гантели в исходное положение.

Поднимите свои напряженные дни на новый уровень

Чтобы укрепить грудь, нужны самоотверженность, последовательность и всесторонний подход к тренировкам. Следуя приведенным советам и включив в свою тренировочную программу различные эффективные упражнения, вы сможете проработать грудные мышцы под разными углами, способствовать их росту и добиться хорошо развитой и мощной груди.

Не забывайте уделять первоочередное внимание правильной технике, постепенно перегружайте мышцы и поддерживайте сильную связь между мозгом и мышцами для достижения оптимальных результатов. Оставайтесь приверженными и наслаждайтесь путешествием к более сильной груди и улучшению общей силы верхней части тела.

Кто мы?

Мы 373 Lab Supplements – привет! Основанная Юлией Даниловой (Fit With Iulia) и командой, состоящей из энтузиастов фитнеса, мы усердно работали, чтобы вывести на рынок надежную добавку!

Добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, предоставляя вам только те питательные вещества, которые вам нужны, — никаких ненужных наполнителей или добавок!

Найдите то, чего не хватает в вашей кладовой, в 373 Lab Supplements.

Делиться

Эффективные тренировки груди для наращивания мышечной массы и силы

Вы хотите нарастить мышечную массу и силу в груди? Если это так, вы находитесь в правильном месте! В Nao Medical наши опытные тренера составили список эффективных упражнений для груди, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это классическое упражнение для грудных мышц, нацеленное на грудные мышцы, трицепсы и плечи. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на плоскую скамью, твердо поставив ноги на пол. Возьмите штангу руками чуть шире плеч и опустите штангу к груди. Верните штангу в исходное положение и повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений.

2. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще одно отличное упражнение для проработки мышц груди. Для выполнения этого упражнения лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели. Разведите руки в стороны, слегка согнув локти. Медленно опустите гантели вниз к полу, чувствуя растяжение грудных мышц. Верните гантели в исходное положение и повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3. Отжимания

Отжимания — простое, но эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Чтобы выполнить отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опустите тело вниз к земле, держа локти близко к телу. Верните тело в исходное положение и повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Кроссоверы на блоке

Кроссоверы на блоке — отличное упражнение для проработки внутренних мышц груди. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на середину канатной машины так, чтобы тросы были на уровне плеч. Возьмитесь за рукоятки и сведите их вместе перед грудью, чувствуя сжатие грудных мышц. Медленно отпустите рукоятки в исходное положение и повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима штанги лежа, которая нацелена на верхние мышцы груди. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на наклонную скамью, твердо поставив ноги на пол. Возьмите штангу руками чуть шире плеч и опустите штангу к верхней части груди. Верните штангу в исходное положение и повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто нужно тренировать грудь?

Рекомендуется тренировать грудь 1-2 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками.

2. Какой вес мне следует использовать для упражнений на грудь?

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Начните с веса, который позволит вам выполнить 8-12 повторений с хорошей техникой, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

3. Могу ли я тренировать грудь дома?

Абсолютно! Многие упражнения на грудь можно выполнять с помощью всего лишь набора гантелей или эспандеров.

4. Должен ли я делать кардио до или после тренировки груди?

Обычно рекомендуется делать кардио после силовой тренировки, так как кардио может утомить ваши мышцы и затруднить подъем тяжестей.

Эксцентрическая тренировка для ног: упражнения и польза

Наука снова и снова доказывает, что эксцентрическая перегрузка является одной из самых мощных форм тренировок не только для развития невероятного уровня функциональной силы и гипертрофии, но и для снижения риска травм. Таким образом, эксцентрическая тренировка может вывести вас на новый уровень.

Хотя довольно легко применить эту концепцию к различным движениям верхней части тела (например, к негативным упражнениям с партнером в жиме лежа), применить ее к силовым тренировкам нижней части тела, особенно к составным движениям, может быть непросто.

Сверхмаксимальные приседания, становая тяга, выпады и шарниры бедра могут быть довольно сложными и часто полурискованными. Но ниже мы покажем вам лучшие эксцентрические упражнения для тренировки ног.

Индекс

• 1 Преимущества эксцентрической тренировки ног
  • 1.1 Увеличение мышечного роста за одно повторение
  • 1. 2 Эксцентрические тренировки делают нас более гибкими
  • 1.3 Снизить риск травм
• 2 Упражнения для эксцентрической тренировки ног
  • 2.1 Приседания на одной ноге
  • 2.2 Песо muerto
  • 2.3 выпад + приседание
  • 2.4 Сгибание подколенного сухожилия с лентой

Преимущества эксцентрической тренировки ног

То, что вы делаете, выполняя эксцентрическую фазу одной конечностью, обеспечивает большая эксцентрическая перегрузка во время этого эксцентрического или отрицательного движения. К сожалению, эта техника часто ограничивается тренажерами (т. е. разгибанием ног, сгибанием ног и жимом ногами), особенно когда речь идет о тренировке нижней части тела. Однако, стратегически применяя этот метод, мы можем добиться такой же эффективности в упражнениях с нижней частью тела.

Классифицируя их по уровням движений в зависимости от уровня сложности, мы можем делать различные выводы относительно заряда каждого движения по сравнению с другими.

Например, большинство лифтеров могут выдерживать как минимум на 25-30% больше общей нагрузки в традиционных двусторонних приседаниях и становой тяге по сравнению с одноногими. Кроме того, большинство людей также могут выдерживать как минимум на 25-30% больше общей нагрузки в приседаниях с разделением по сравнению с приседаниями на одной ноге и становой тягой на одной ноге.

Увеличение мышечного роста за одно повторение

Исследования показали, что выполнение отрицательных повторений увеличивает мышечную массу и силу более быстрыми темпами.

Негативные упражнения делают упор на самую сложную часть движения и, следовательно, наносят больше микроповреждений той группе мышц, над которой вы работаете. Следовательно, у вас больше шансов испытать отсроченную болезненность мышц (DOMS), и убедитесь, что вы не выполняете эксцентрические упражнения каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале. Раз в неделю будет.

Эксцентрические тренировки делают нас более гибкими

Это преимущество имеет логический смысл, поскольку вы сосредотачиваетесь на удлиняющей части движений и физически растягиваете мышцы с весом. Обычно мы чувствуем, что мышца, на которую мы нацелены, напрягается.

Наука нашла убедительные и последовательные доказательства того, что это относится и к упражнениям для нижней части тела. Так что в следующий раз, когда будете делать становую тягу на одной ноге, делайте ее в негативе, чтобы приблизиться к пальцам ног.

Снизить риск травм

Это главная причина тренироваться с негативными упражнениями. Было доказано, что эксцентрические тренировки помогают развить невероятную силу и снизить риск травм.

Это связано с тем, что эксцентрические движения отдают предпочтение использованию мышц над импульсом. Кроме того, они помогают строить соединительную ткань. То есть эксцентрические упражнения могут действовать как точечное лечение слабых мышц.

Упражнения для эксцентрической тренировки ног

Эксцентрическую тренировку может выполнять каждый или, по крайней мере, большинство. Кроме того, их можно адаптировать к любому из упражнений, таких как отжимания и приседания в домашних условиях. Это включает в себя все, от машины для жима ногами до похитителей. Для каждого предложенного упражнения делайте три подхода по восемь-двенадцать повторений один раз в неделю. Если вы решите использовать веса, составляющие более 12 процентов массы вашего тела, рекомендуется делать меньше повторений: от пяти до восьми.

Приседания на одной ноге

Помимо создания экстремальной эксцентрической перегрузки, их дополнительное преимущество заключается в том, что они также обеспечивают очень удобный метод для коленей выполнять приседания на одной ноге. Приседания на одной ноге печально известны своей нагрузкой на коленный сустав. Однако нагрузка на колено преимущественно создается концентрической фазой движения, а не эксцентрической фазой. На самом деле, эксцентрическая фаза часто весьма терапевтична для коленей, не говоря уже об остальных частях тела.

В этом видео мы видим, как они переносят спуск приседа на одной ноге, делают короткую остановку, поддерживают стопу и поднимают груз с опорой на обе ноги.

Песо muerto

Эксцентрическую тренировку также можно применять к становой тяге и ягодичному мостику. Просто выберите нагрузку, которая составляет примерно 70% вашей становой тяги. Поднимите вес в традиционной становой тяге, затем выполните медленное контролируемое эксцентрическое опускание с той же нагрузкой, прежде чем опустить штангу обратно на землю.

Это должно представлять собой нагрузку, которая составляет примерно 25-30% от вашей максимальной тяги на одной ноге. В дополнение к прямому нацеливанию на всю вашу попу, включая ягодицы и подколенные сухожилия, это также творит чудеса для совершенствовать la поза, и мобильность y стабильность от бедро.

выпад + приседание

По сути, вы выполняете эксцентрический выпад с максимальной остановкой, за которым следует взрывной присед Андерсона стоя. Для этого установите упоры так, чтобы вы могли достигать положения под углом 90 градусов в своем шаге, затем выберите нагрузку, которая составляет примерно 20-25% от вашего максимального веса в приседаниях. Выполняйте выпады медленно и подконтрольно, дайте штанге мягко опуститься на упоры, приведите свое тело в двустороннее приседание, а затем приседайте со штангой обратно в верхнее положение. Повторите эту последовательность от 1 до 4 повторений на каждую сторону.

Сгибание подколенного сухожилия с лентой

Хотите, чтобы ваши подколенные сухожилия горели? Попробуйте это брутальное эксцентричное подчеркнутое сгибание ног с эспандером. Эксцентрическое сгибание ног на одной ноге с сопротивлением скользящей ленте обеспечивает идеальную комбинацию для функциональной эксцентрической перегрузки задней цепи. С учетом сказанного, это очень продвинутая вариация, которая измельчает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Прежде чем перейти к этому варианту, лучше всего начать с эксцентрического акцентированного упражнения для ног без бинтов.

Эксцентрические упражнения активной рукой помогут восстановить обездвиженную

Новое исследование Университета Эдит Коуэн (Edith Cowan University, ECU, Австралия) показало, что тренировка одной руки может улучшить силу и уменьшить потерю мышечной массы в другой руке, даже если она обездвижена. Данные исследования опубликованы в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте» (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports). Эти данные, по мнению исследователей, могут помочь решить проблему мышечного истощения в обездвиженной руке, например, после травмы. Сделать это можно с помощью эксцентрических упражнений на противоположной руке.

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

По словам профессора Кацунори Носаки (Kazunori Nosaka) из Школы медицины и медицинских наук ECU, полученные результаты бросают вызов традиционным методам реабилитации и могут улучшить результаты пациентов, перенесших инсульт или травмы.

Это может изменить подход к реабилитации людей, которые временно утратили способность использовать одну руку или одну ногу. Немедленно приступив к реабилитации и упражнениям на неповрежденной конечности, можно предотвратить повреждение мышц, вызванное упражнениями на другой конечности, а также нарастить силу, не двигая ее вообще.

В исследовании, которое проводилось в ECU, принимали участие 30 пациентов с иммобилизованной одной рукой (минимум на 8 часов в день в течение четырех недель). Одна группа добровольцев не выполняла никаких упражнений, другая делала и эксцентрические, и концентрические упражнения, третья выполняла только эксцентрические упражнения. Группа, использовавшая тяжелые гантели для выполнения единственного эксцентрического упражнения активной рукой, показала наибольшее, чем в других группах, увеличение мышечной силы и снижение атрофии и истощения в обездвиженной руке.

Между тем производители современного реабилитационного оборудования могут предложить исследователям продвинутое технологическое решение для выполнения подобных упражнений и контроля прогресса – универсальный комплекс PrimusRS для функциональной оценки, диагностики и реабилитации опорно-двигательного аппарата – с сохранением результатов тестирования пациентов и результатами их тренировок.

PrimusRS (Праймус РС) — универсальный комплекс для функциональной оценки, диагностики и реабилитации опорно-двигательного аппарата. Включает большое количество адаптеров и насадок для симуляции различных профессиональных и повседневных действий (как изолированные, так и комплексные движения). Позволяет проводить тренировки во всех двигательных плоскостях.

Благодаря сенсорному монитору и дружественному интерфейсу программного обеспечения значительно облегчается тестирование и тренировки. Данные тестов и тренировок сохраняются и документируются.

Подробнее о PrimusRS

Для получения коммерческого предложения на оборудование, пожалуйста, пишите на [email protected].
Наши менеджеры ответят на все ваши вопросы.

Что это такое, преимущества и упражнения

Это распространенная техника силовых тренировок, которая включает в себя манипулирование частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Зайдите в любой общественный спортзал, и, скорее всего, вы услышите, как люди говорят о выполнении «негативных» повторений.

Чаще всего они имеют в виду преувеличенную фазу опускания во время данного упражнения как средство повышения интенсивности.

Формально это называется эксцентрической тренировкой — методом упражнений, используемым спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

В этой статье мы подробно расскажем об эксцентрической тренировке, включая ее преимущества, отличия от других видов тренировок, некоторые распространенные ошибки и несколько упражнений для начала.

Что касается силовых упражнений, то большинство из них включают три фазы: концентрическую фазу, изометрическую фазу и эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это часть движения, в которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения, чтобы преодолеть либо силу тяжести, либо какую-либо нагрузку сопротивления.

Изометрическая фаза описывает переходную точку упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Наконец, эксцентрическая фаза — это часть, следующая за изометрической фазой, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы вернуться в исходное положение.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления каденса или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.

Эксцентрическая тренировка IRL

Эксцентрическая мышечная сила и контроль очень важны для повседневных движений в реальном мире. Например, когда вы идете или бежите вниз по склону, ваши четырехглавые мышцы должны работать эксцентрично, чтобы контролировать скорость спуска.

То же самое можно сказать и о том, чтобы опустить ребенка с рук на пол или сесть на стул, не падая. Эксцентрические сокращения — удлинение мышц под напряжением — являются ключевым компонентом мышечного контроля.

Некоторые виды спорта, такие как лыжный спорт, основаны на эксцентрическом сокращении мышц на протяжении всего движения. Но самое главное, все полагаются на силу эксцентрических мышц для стабильности, подвижности и предотвращения травм.

Поскольку мы живем на Земле, где гравитация оказывает на наши тела постоянную направленную вниз силу, даже стояние с хорошей осанкой требует некоторой степени эксцентрического сокращения.

Эксцентрическая тренировка — это эффективный способ повысить силу, устойчивость и контроль суставов, таких как колени, бедра и позвоночник, помогая предотвратить травмы и хроническую боль.

Было ли это полезно?

Резюме

Эксцентрическая силовая тренировка нацелена на эксцентрическую или удлиненную часть упражнения, обычно путем ее замедления как средства увеличения интенсивности и получения определенных преимуществ.

Эксцентрическая тренировка — это мощнейший тренировочный инструмент, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами благодаря широкому спектру преимуществ для укрепления мышц.

Вот наиболее востребованные преимущества эксцентрических тренировок.

Позволяет проводить сверхмаксимальную тренировку

Сверхмаксимальная тренировка относится к выполнению упражнения с сопротивлением, немного превышающим сопротивление, которое данная мышца может выдержать в нормальных условиях.

В случае эксцентрической тренировки данные показывают, что наши мышцы немного сильнее при выполнении эксцентрического сокращения по сравнению с концентрическим (1).

Таким образом, при выполнении эксцентрической тренировки вы можете перегрузить мышцы большим весом, чем при обычной тренировке.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 15 молодых мужчин, показало, что сверхмаксимальная эксцентрическая нагрузка при жиме ногами приводила к большей выходной силе и ускорению движения (2).

Эти эффекты потенциально могут хорошо сочетаться со видами спорта, требующими взрывного элемента, такими как футбол, баскетбол, спринт и волейбол, среди прочих.

Важно отметить, что во избежание травм эта тренировочная стратегия лучше всего подходит для тех, у кого за плечами хотя бы несколько месяцев тренировок.

Большая эффективность движений

Эксцентрические движения уникальны тем, что для их выполнения требуется меньше мышечной активности и энергии, чем для концентрических движений с тем же уровнем силы (3).

Более того, с метаболической точки зрения эксцентрические сокращения требуют примерно четверти энергии, необходимой для концентрических мышечных сокращений, хотя они могут дать такое же или даже большее мышечное усилие (1, 4).

Считается, что это связано с наличием в мышцах эластичной молекулы, называемой тайтином, которая сопротивляется удлинению мышц, подобно раскручивающейся пружине (4, 5, 6). Именно это качество дает вашим мышцам возможность, так сказать, «затормозить».

Поскольку эксцентрические тренировки дают отличные результаты без затрат энергии на концентрические сокращения, они могут принести больше пользы, когда речь идет о силовых тренировках. Это то, что делает его популярным выбором в условиях реабилитации и спортивных тренировок.

Эксцентрическая тренировка также особенно полезна для тех, кто ограничен во времени, потому что при правильном использовании она обеспечивает больший стимул за меньшее время.

Большая мышечная гипертрофия

Учитывая, что эксцентрические действия, как было показано, создают большую силу на мышцах, чем концентрические, было высказано предположение, что включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может привести к большей мышечной гипертрофии (росту) (7).

В обзорном исследовании рандомизированных контрольных исследований, проведенном в 2017 году, сравнивались гипертрофические эффекты эксцентрических и концентрических тренировок у здоровых взрослых после выполнения программы тренировок с отягощениями (8).

В обзоре сделан вывод о том, что эксцентрическая тренировка привела к несколько большему мышечному росту в ходе исследований (10%) по сравнению с концентрической тренировкой (6,8%).

Считается, что это связано с несколько большим повреждением мышц во время эксцентрической тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка, что является важным аспектом мышечного роста (9).

Хотя эксцентрическая тренировка может быть несколько более эффективной для гипертрофии мышц, для достижения наилучших результатов важно включать в тренировку как эксцентрическую, так и концентрическую мышечную деятельность.

Резюме

Выполнение эксцентрической тренировки имеет несколько потенциальных преимуществ, включая возможность сверхмаксимальной тренировки, повышение эффективности движения и усиление мышечной гипертрофии.

Концентрическая тренировка и эксцентрическая тренировка сосредоточены на двух противоположных типах мышечных сокращений.

Во время концентрических сокращений напряжение мышцы возрастает, чтобы встретить сопротивление, и остается стабильным, пока мышца укорачивается (10).

С другой стороны, во время эксцентрических сокращений мышца удлиняется по мере того, как сопротивление постепенно становится больше силы, которую мышца способна производить (10).

Силовые тренировочные движения обычно включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения любой данной мышцы. Кроме того, в то время как одна мышца концентрически сокращается как агонист, на другой стороне сустава эксцентрически сокращается противоположная мышца, работающая как антагонист.

Например, во время типичного сгибания рук на бицепс бицепс концентрически сокращается во время подъема вверх и эксцентрически сокращается, когда вы опускаете вес вниз к боку. В концентрической части движения, когда бицепс укорачивается, трицепс удлиняется, сокращаясь эксцентрически.

Таким образом, в каждой программе силовых тренировок вы будете использовать как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. Невозможно выполнить одно без другого.

Тем не менее, традиционные силовые упражнения обычно делают упор на концентрическую часть движения. Программа тренировок, направленная на развитие эксцентрической силы, будет делать упор на эксцентрическую часть упражнения, обычно за счет замедления темпа этой фазы упражнения.

Резюме

Традиционные силовые тренировочные упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения, но часто основное внимание уделяется укороченной или концентрической фазе движения. Эксцентрическая тренировка специально фокусируется на той части упражнения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой.

Эксцентрическая тренировка остается излюбленным инструментом в арсенале физиотерапевтов и других специалистов по реабилитации.

Это не безосновательно, так как было доказано, что эксцентрические тренировки помогают в восстановлении после различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Может способствовать восстановлению колена

Обычная область, в которой физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, — это реабилитация после травм колена или после операции.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрических упражнений может помочь в укреплении мышц и соединительной ткани, а также улучшить стабильность колена после операции на колене, без каких-либо значительных побочных эффектов (11, 12).

Может помочь улучшить нервно-мышечный контроль

Кроме того, было показано, что эксцентрические тренировки помогают улучшить нервно-мышечный контроль после травмы, что означает лучшую связь между вашим мозгом и поврежденной мышцей (13). Это может иметь особое значение для выздоровления, поскольку другие исследования показали изменения головного мозга после травмы (14).

Может помочь сохранить мышечную массу

В частности, у пожилых людей было показано, что эксцентрические тренировки как часть хорошо разработанной программы реабилитации помогают сохранить и даже увеличить мышечную массу (15, 16).

Считается, что это связано со способностью эксцентрической тренировки создавать высокую силу с низкими затратами энергии (17).

Тем не менее, эта группа населения особенно чувствительна к воспалению, вызванному повреждением мышц во время физических упражнений.

Поэтому специалисты по реабилитации обычно держат нагрузки и интенсивность относительно низкими, чтобы максимизировать результаты без отрицательных побочных эффектов.

Резюме

Эксцентрическая тренировка широко используется в реабилитационных центрах благодаря ее способности способствовать восстановлению после травм колена и сохранению мышечной массы.

Чаще всего эксцентрические упражнения включаются в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, включающую и другие тренировочные методики.

Как правило, эксцентрические тренировки проводятся от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

В реабилитационных центрах эксцентрические тренировки могут проводиться несколько чаще, чтобы стимулировать регенерацию мышц и соединительной ткани, а также улучшить подвижность.

Тем не менее, интенсивность обычно ниже, чтобы избежать дальнейших травм.

Для тех, кто только начинает, лучше всего попробовать несколько эксцентрических упражнений в конце обычной тренировочной программы, чтобы почувствовать их.

Оттуда вы можете увеличить частоту и выполнять их несколько раз в неделю в рамках ваших обычных тренировок.

Резюме

Эксцентрические тренировки обычно включаются в традиционные программы силовых тренировок 2–4 раза в неделю, возможно, чаще в условиях реабилитации.

Программы эксцентрических упражнений сильно различаются в зависимости от вашего вида спорта, уровня опыта и целей.

Для более индивидуального руководства вы можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.

Вот несколько распространенных эксцентрических упражнений, которые помогут вам начать. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу каждого из этих упражнений, медленно считая до 5, а затем корректируйте свой счет, усложняя или облегчая упражнение.

Эксцентрические разгибания мышц задней поверхности бедра с физиоболом

В этом упражнении вы будете использовать фитбол или швейцарский мяч, чтобы изолировать подколенное сухожилие во время эксцентрической части движения.

1. Лягте на коврик для упражнений на спину, у ног положите фитбол.
2. Вытянув ноги, поставьте обе ступни на фитбол и слегка приподнимите ягодицы над землей.
3. Отведите мяч назад обеими ногами, согнув колени.
4. Верните мяч в исходное положение, медленно выпрямляя ноги, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению подколенных сухожилий.
5. Повторите упражнение необходимое количество повторений и подходов. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение, выполните эксцентрическое разгибание ног, подняв одну ногу в воздух и поставив одну ногу на мяч.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия

Уникальность этого упражнения заключается в том, что вы сгибаете вес обеими ногами, а затем медленно возвращаете его в исходное положение одной ногой, чтобы увеличить эксцентрическую силу.

Для выполнения этого движения можно использовать вариант сгибаний подколенного сухожилия сидя или лежа.

1. Сядьте на тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя или лежа так, чтобы задняя часть икр касалась подушки.
2. Выберите немного меньший вес, чем вы обычно используете для традиционных сгибаний ног.
3. Поднимите вес обеими ногами, напрягая подколенные сухожилия, пока подушка не коснется задней поверхности бедер.
4. Снимите одну ногу с площадки. Медленно и неуклонно опускайте вес другой ногой, чтобы воспользоваться эксцентрической частью повторения.
5. В следующем повторении опустите вес другой ногой, повторяя желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрические приседания со штангой

В этом упражнении используется традиционный присед со штангой, а нисходящая (эксцентрическая) часть замедляется, что немного усложняет упражнение.

Это движение также можно выполнять без веса для новичков, которые плохо знакомы с эксцентрической тренировкой.

1. Установите штангу на стойку для приседаний с соответствующим весом — обычно немного меньшим, чем вы используете для обычных приседаний.
2. Расположите штангу на спине, снимите вес и поставьте ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны.
3. Медленно опускайтесь, сгибая колени, сопротивляясь весу на перекладине и считая до трех. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Когда вы достигнете нижней точки повторения, сделайте короткую паузу, прежде чем оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите предыдущие шаги, медленно опускаясь при каждом повторении.

Опускания на ящик с эксцентриком

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ящик одной ногой и медленно сойти с ящика другой ногой, чтобы увеличить интенсивность эксцентрической части.

Вы можете выполнять их без утяжеления или использовать более короткую коробку, чтобы снизить уровень сложности.

1. Встаньте перед степ-платформой, держа в каждой руке по гантели соответствующего размера. Новичкам для начала следует использовать более короткую коробку и более легкие гантели.
2. Встаньте на коробку правой ногой, а левая нога поднимется по краю коробки.
3. После стабилизации в верхней точке медленно сойдите с ящика левой ногой, чувствуя эксцентрическое сокращение квадрицепсов.
4. Выполнив желаемое количество эксцентрических повторений для одной ноги, поменяйте сторону, чтобы выполнить то же количество повторений для другой ноги.

Эксцентрические подтягивания с лентой

Для выполнения этого движения вам нужно замедлить нисходящую часть традиционных подтягиваний, чтобы увеличить вовлечение мышц и интенсивность.

1. Встаньте перед перекладиной с длинной эластичной лентой, надежно завязанной вокруг середины перекладины.
2. В контролируемом поместье шагните или подпрыгните, чтобы взяться за перекладину хватом шире плеч. Шагните одной или обеими ногами в ленту.
3. Подтянитесь с помощью резинки. Зафиксировавшись в верхней точке головой над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Эксцентрическая тяга сидя

В этом варианте тяги сидя вы замедлите эксцентрическую часть, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины.

1. Загрузите тренажер для тяги сидя немного меньшим весом, чем обычно.
2. Сядьте на скамью, взявшись за перекладину или ручки.
3. Сохраняя прямое положение туловища, тяните вес назад, пока рукоятки или перекладина почти не коснутся нижней части грудины.
4. Сделайте движение в обратном направлении, медленно возвращая вес в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение широчайших.
5. Повторите движение для указанных повторений и подходов.

Эксцентрическое сгибание рук с гантелями

Это вращение в классическом сгибании рук с гантелями замедляет эксцентрическую часть повторения для повышения интенсивности.

1. Выберите гантель немного легче, чем вы обычно используете для сгибания рук с гантелями.
2. Удерживая гантели по бокам, согните обе гантели одновременно, делая короткую паузу в верхней точке. Как вариант, это движение также можно выполнять, сгибая одну руку вверх попеременно.
3. Медленно отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение бицепсов.
4. Повторяйте это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Резюме

Эксцентрические тренировочные программы часто используют знакомые упражнения, но фокусируются на эксцентрической части этих упражнений.

Хотя эксцентрическая тренировка может показаться довольно простой в выполнении, здесь есть место для ошибки, особенно когда вы только начинаете.

Вот самые распространенные ошибки и как их избежать.

Использование слишком тяжелого веса

Несмотря на то, что мышцы действительно сильнее во время эксцентрической части упражнения, важно использовать соответствующий вес.

Попытка выполнить эксцентрическую тренировку со слишком большим сопротивлением может привести к серьезному риску повреждения мышц или соединительной ткани.

Кроме того, использование чрезмерного веса может привести к срыву правильной формы, снижая эффективность упражнения.

Слишком быстрое или медленное движение

Ключом к правильной эксцентрической тренировке является точное определение времени эксцентрической части движения.

В большинстве случаев программы эксцентрических тренировок указывают, сколько секунд должна занимать эксцентрическая часть повторения.

Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете не добиться достаточной мышечной стимуляции, чтобы получить желаемый эффект от эксцентрической тренировки.

С другой стороны, слишком медленное движение может привести к истощению мышц и чрезмерной болезненности.

Поэтому лучше всего придерживаться временных рамок, изложенных в вашей тренировочной программе.

Остерегайтесь DOMS

DOMS, или болезненность мышц с отсроченным началом, представляет собой ноющую боль в мышцах, которая обычно возникает через 1–3 дня после напряженной тренировки (18).

Обычно это вызвано микроразрывами, образующимися в мышцах во время физических упражнений.

В зависимости от степени тяжести, в большинстве случаев может длиться от 24 до 72 часов, хотя в тяжелых случаях может быть и дольше.

В частности, известно, что эксцентрические упражнения вызывают болезненность мышц из-за их способности вызывать микротравмы мышц (1).

Чтобы избежать DOMS во время эксцентрических упражнений, лучше всего начинать с легких весов с низкой интенсивностью, чтобы почувствовать движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Резюме

При выполнении эксцентрических упражнений некоторые распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, а также слишком быстрое или медленное движение во время повторений. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает болезненные ощущения в мышцах или DOMS, поэтому лучше начать с легких весов с низкой интенсивностью.

Эксцентрическая или негативная тренировка — это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя управление частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Некоторые из потенциальных преимуществ регулярных эксцентрических тренировок включают сверхмаксимальный тренировочный эффект, обеспечивающий большую эффективность движений и способствующий большей мышечной гипертрофии.

Кроме того, этот метод тренировок часто используется в реабилитационных центрах для повышения мышечной силы и сохранения мышечной массы.

Несколько распространенных ошибок при выполнении эксцентрических упражнений включают использование слишком большого сопротивления, а также слишком быстрое или слишком медленное движение во время отрицательной части повторения.

Важно отметить, что эксцентрические тренировки могут вызвать сильную болезненность мышц. Поэтому лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес.

Если вы ищете научно обоснованный метод повышения интенсивности тренировок, или даже если вы восстанавливаетесь после травмы, эксцентрическая тренировка — это универсальный инструмент, который можно легко внедрить в вашу тренировочную программу.

6 надежных эксцентрических упражнений для создания (и восстановления) спортивных монстров

Эксцентрические упражнения возвращаются в тренды, но на самом деле они никогда не покидали тех, кто остается верным принципам выполнения. Я включаю некоторые эксцентрические упражнения, чтобы помочь уменьшить травмы, увеличить силу и быстро нарастить мышечную массу. Я не делаю много эксцентрической работы в сезон, но во время фазы общей подготовки (ОФП) эксцентрическая тренировка является отличным вложением для спортсменов. Я всегда осторожен, когда что-то добавляю или меняю, но, наблюдая физические изменения у некоторых спортсменов в Европе, я решил добавить больше эксцентричной работы в это межсезонье по двум причинам. Я хотел узнать, насколько эффективным было реальное включение эксцентрической работы в футбол и виды спорта с небольшим временем подготовки, и увидеть точные биологические изменения в моей программе. Я понял, что точность эксцентрической работы — очень тонкая грань, и ее важно измерять и контролировать.

Эксцентрические упражнения — это движения, которые удлиняют мышцы под напряжением, обычно создавая адаптацию, повышающую производительность. Большой интерес к этому типу тренировок возвращается благодаря работе Кэла Дитца, но более ранняя работа Яна Кинга, продвигавшего структурированный темп тренировок, действительно ускорила популярность манипулирования сократительной динамикой тренировок. Что мы действительно знаем, так это то, что исследования в настоящее время указывают на сигнализацию органелл и биохимии тела о включении генов, что приводит к морфологическим и биохимическим изменениям. Имейте в виду, однако, что не всем скоростным спортсменам будет полезна эксцентрическая работа, а некоторые спортсмены не справляются с экстремальными эксцентрическими упражнениями. Устойчивость сейчас является модным словом, и профессионалы должны понимать, что долговечность зависит от образа жизни, а не от упражнений или мониторинга ВСР. Чтобы спортсмены могли использовать эксцентрику в своих интересах, необходимы некоторые предварительные требования, иначе вы разнесете спортсменов. Я раздвинул границы со спортсменами и получил скромный опыт тренировок. Вот несколько уроков, которые я усвоил на собственном горьком опыте, и предлагаю вам не повторять моих ошибок.

Foundations First – Только потому, что тренер умен или имеет доступ к передовым методам, спортсмен, скорее всего, недоразвит. Я постоянно это вижу, тренеру скучно учить азам, он хочет играть с большими мальчиками и тормозит долгосрочный рост спортсмена. У меня было искушение и соблазн попробовать что-то новое или классное после посещения тренеров, но лучше отшлифовать основы, чем слишком быстро прогрессировать. Я не рекомендую какую-либо эксцентрическую работу для повышения производительности до второго или третьего года программы.

Питание и организованное восстановление – Я провожу 90% своего времени в качестве лайф-коуча, потому что моя программа тренировок никогда меня не подводила, просто способность к восстановлению сдерживала спортсмена. Удивительно, как мы видим сложные схемы периодизации, информационные панели, объединяющие данные ВСР и GPS, и объекты стоимостью в миллионы долларов со спортсменами, которые недоедают и питаются Burger King. Я провожу ежемесячные анализы крови, чтобы проверять спортсменов, и если они получают плохие результаты, я забираю игрушки или, в данном случае, «крутую тренировку» и сообщаю им, что мы тренируемся так же усердно, как их система восстановления. Я использую организованное восстановление со спортсменами, потому что отдых — это континуум, от легкой тренировки до глубокого сна. Слишком многие спортсмены являются наркоманами адреналина и сжигают свечи на обоих концах, и постоянно стимулируются. В настоящее время я сосредоточен на деактивации спортсменов от электроники и социальной перегрузки.

Измеряйте и контролируйте – Эксцентрическая работа действительно вызывает DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и это спорный вопрос из-за науки о боли. Субъективные показатели хороши, но они являются отправной точкой и сильно различаются у спортсменов. Когда так много элитных спортсменов принимают обезболивающие, я задаюсь вопросом, не слишком ли мы умны и должны ли мы быть мудрее в отношении того, как тело общается. Боль, хотя и является восприятием, является частью системы защиты человека, поддерживающей оптимальный гомеостаз. ВСР, термография, ТМГ, показания миотона и эластография — все это часть способа отслеживания сухожилий и мышц с течением времени, и их следует использовать как можно чаще.

Понимание Ремонт – Ремонт тела является нормальной и неотъемлемой частью адаптации. Тонкая грань между стимуляцией и травмой становится размытой на высоких уровнях, но мы точно знаем, что хотим столько, сколько нужно, а не столько, сколько возможно. Хенк Краайенхоф — мудрый человек, и когда он предлагает быть осторожным, я слушаю. Оптимальная доза эксцентрической тренировки — не нарушать структуру программы, то есть нужно добавлять эксцентрическую тренировку, а не строить вокруг нее программу. Каждый раз, когда я слышу о «эксцентрическом блоке» или «фазе шока», меня дважды тошнит. Первая причина, по которой я заболеваю, — это навязчивая идея, что волшебство происходит, когда кто-то четыре недели занимается одной модальностью. Конечно, многое можно сделать за 30 дней, но главное — реалистичные ожидания. Вторая причина, по которой я расстраиваюсь, это то, что любая экстремальная программа строится на кладбище травмированных спортсменов. На каждую звезду, полученную в результате экстремальных тренировок, приходится десять выбывших из спорта или реабилитации. Ремоделирование ткани зависит от дозы, времени следующего сеанса и долгосрочного планирования.

После того, как спортсмен имеет прочную основу для тренировок. Аккуратно добавляйте эксцентрические упражнения к упражнениям, чтобы сначала уменьшить травму, а затем переходите к более баллистическим или экстенсивным вариантам. Думайте о годах разработки, а не о микроциклах. Просто добавление нескольких месяцев упражнений может показать уродливую голову позже, так что не торопитесь. Теперь к упражнениям и упражнениям.

Эксцентрические упражнения на разгибание бедра

Подтягивание подколенного сухожилия происходит. С 19 лет я испытал только три игры из первых рук.97, и я думаю, что большинство причин, по которым люди пострадали, заключались в том, что они слишком много работали или недостаточно отдыхали. За эти годы я взял несколько сломанных скаковых лошадей, и первая часть реабилитации — это разгибание бедра в положении лежа с помощью утяжелителей для лодыжек. Это означает, что спортсмену нужен партнер, который будет концентрически поднимать ногу и позволять нагрузке мягко тянуть травмированную мышцу подколенного сухожилия. Поскольку группа подколенных сухожилий состоит из трех мышц, движение должно выполняться с большим контролем, а повторения должны быть медленными, около 5 секунд на повторение или дольше. В течение года я думал, что это упражнение отлично подходит для Джейн Фонда, но не для спортсменов, пока не стал свидетелем того, как мой терапевт по мягким тканям исправлял десятки медалистов и спортсменов НФЛ. Я считаю, что нам нужно, чтобы спортсмены ходили и бегали естественно, но местная работа подойдет в любое время. Я действительно думаю, что RDL (румынская становая тяга) иногда эффективны для удлинения лица, но я считаю, что изолированная работа и только эксцентрическая работа так же эффективны. Я видел воочию изменения эластографии и МРТ и был унижен, так как думал, что рубцовая ткань — это миф. Цель ручного массажа не в том, чтобы разрушить рубец, а в том, чтобы снять защиту, чтобы сокращения могли реконструировать старую ткань. В прошлом шрам оставался на всю жизнь, но на самом деле хорошая программа может уменьшить объем программы от интенсивных тренировок с отягощениями. Отправной точкой является заставить спортсмена доверять своему телу и получить внутренние миокины и иммунные реакции, вызванные хирургическими ударами по области. Иммобилизация уместна после операции, но даже специалисты рекомендуют двигаться. Когда спортсмен гниет в постели и отдыхает неделями, спортсмен никогда не поправляется. Начните двигаться и начните нацеливаться на область с нужным количеством стресса. Сколько и как часто занятия во многом зависят от способности спортсмена к восстановлению.

Рисунок 1. Простой протокол с большим количеством повторений во время раннего восстановления подколенного сухожилия является идеальным дополнением к обычной программе реабилитации. Предлагаю это через день после прохождения спортивной медициной.

Существует много теоретических представлений о том, как образуется рубцовая ткань после разрывов мышц, но меня интересуют доказательства долговременного восстановления с функцией и визуализацией. Большая часть моделей повторных травм, которые мы наблюдаем при работе с подколенными сухожилиями, связана с дизайном программы и эмоциональной защитой. Как только спортсмен получает травму, он меняется физически и эмоционально. С годами я понял, что безболезненные движения придают уверенности, но в конечном итоге столкновение с демонами изгоняет их. Биологическая обратная связь на основе ЭМГ — отличный способ увидеть, когда спортсмена все еще преследуют, и большая часть тренерской работы направлена ​​на то, чтобы спортсмены поверили.

Классический подъем на носки

Я давно поддерживаю предложения Дэна Пфаффа, потому что он часто берет спортсменов на реабилитацию. Один тренер предположил, что некоторые великие спортсмены никогда не выполняли конкретную работу, и использовал известного спринтера, чтобы предоставить доказательства этого утверждения. Когда я объяснил использование кортизона для лечения проблемы с ахилловым сухожилием у спортсмена, они поняли, что каждая школа мысли часто основана на точке зрения на то, что означает медицинская поддержка. Спортсмены часто являются подушечками для булавок и могут творить удивительные вещи, будучи травмированными, и я думаю, что мы можем добиться большего. По какой-то причине подъем на носки рассматривается как бодибилдинг, и нам нужно рассматривать его как способ помочь с подошвенной силой, включая фасцию и ахиллово сухожилие. Эксцентрики — это не волшебная пилюля, а часть целостной программы по созданию и стимуляции матрицы веществ, которые реконструируют область. Это правда, что некоторые проблемы с локальными структурами предрасполагают к травмам из-за генетики, но спортсменам нужно увидеть, что организм может сделать, чтобы поправиться.

Рисунок 2. Мы все знаем, что эксцентрические подъемы на носки не новы, но они работают. Помните, что подъемы должны поддерживать соединение выше и ниже голеностопного сустава, поэтому подошвенные упражнения систематически стимулируют соединительную ткань.

Прямо сейчас я смотрю на тройную атаку шоковой терапии, лечения топазами и инъекций PRP, потому что многие программы хотят бросить кости и надеяться на лучшее, а затем мне нужно навести порядок. Всего 2-3 раза в неделю 5-минутная эксцентрическая работа может снизить уровень травматизма у спортсменов. Очевидно, что у каждого есть схема повторений и упражнений, которая, по их мнению, работает, и моя цель здесь не в этом. Я чувствую, что хорошо чередовать упражнения и нагрузку, чтобы спортсмены не торопились и не пропускали рутину, потому что это скучно. Большинству тренеров тоже бывает скучно, и они уходят, когда опасная и техническая работа выполнена, а вспомогательную работу перекладывают на стажеров или помощников. Я предлагаю остаться, пока вся работа не будет сделана.

Эксцентрическую работу на икры можно выполнять практически где угодно, но мне нравятся групповые занятия и в парах со спортсменами, поэтому к ним относятся как к любому упражнению. Если вы хотите, чтобы к упражнению относились с уважением, относитесь к нему как к основному и выполняйте его небольшими группами, чтобы каждый нёс ответственность. Вы бы никогда не посоветовали спортсменам найти свою собственную площадку для приседаний и сделать несколько подходов, но если попросить спортсмена сделать это с вспомогательными упражнениями, то это приведет к нерешительным повторениям с мусором.

Опускание нейтральным захватом

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения, и некоторые тренеры уделяют слишком много внимания горизонтальным тягам и обвиняют вертикальные тяги в дисбалансе. Хотя хорошо иметь некоторое соотношение между схемами тяги, лопаточные упражнения могут быть слишком тренированы, что делает спортсменов очень роботизированными и жесткими во время спринта. Кроме того, хорошая программа тяги непосредственно улучшит среднюю часть спины, а олимпийские подъемы прекрасно развивают баллистическую систему этой области. Даже умеренные нагрузки, которые могут не перенестись на развитие ног, лучше ерунды.

Эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелоатлетов, так и для слабых спортсменов. Элитный линейный игрок НФЛ, у которого плохое соотношение силы и веса, или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут заметить быстрое улучшение тяговых способностей. В Интернете много информации о том, что подтягивания и подтягивания пропагандируют ценность подтягиваний как способов улучшить жесткость тела за счет соединения ягодичных мышц с широчайшими, и это небольшая наука. Конечно, во время спринта работает все тело, но отличные подтягивания не помогут парням из колледжа побить 10 из 100 или создать следующего комбайна в НФЛ. С другой стороны, не делать верхнюю часть тела — большая ошибка, так как вы можете помочь с тейперингом и пикингом, манипулируя работой, выполняемой над тазом. Тело любит сокращать работу во время тейпера, но остерегайтесь создания усталости ради «работоспособности». Иногда слишком большая работоспособность заставляет спортсменов слишком много думать и просто утомляет их.

Рисунок 3. Эксцентрические подтягивания хороши для всех, а не только для опытных спортсменов. Тяговая сила важна, но она не превратит тягловую лошадь в спортсмена-победителя Дерби.

Для вертикальной тяги существует множество вариантов темпа, но мне нравится время опускания 3-5 секунд и округление вверх, когда спортсмены плохо воспринимают время и упрямо относятся к медленному опусканию. Мне не нравится слишком много прыгать и опускаться, потому что концентрические способности действуют как хороший предохранительный механизм, предотвращающий путь «слишком много, слишком рано» и передозировки. Если атлет застревает в развитии тяги, я добавляю 3-4 подхода по 5-8 повторений с длинным темпом в конце их первого подхода. Спортсмены должны быть истощены, иначе они не получат столько пользы от эксцентрической работы с вертикальным подтягиванием.

Выкатывание живота

В 2006 году меня посетил тренер и предупредил, что выкатывания живота представляют опасность для спортсменов. В то время я пользовался колесами AkroWheels неукоснительно, потому что тренировал пловцов в клубе Лонгфелло, в том числе рекордсменов штата в спринте. Мысль заключается в том, что многие спортсмены, у которых есть проблемы со спортивной грыжей, склонны (каламбур) к травмам, и выкатывать их было глупо. Я сделал свою домашнюю работу и проверил свои записи, у нас никогда не было ни одной травмы живота, и я считаю, что агрессивное ядро ​​снижает количество травм. Я считаю, что триада тяжелых подтягиваний на полную амплитуду, рывки и броски набивного мяча над головой помогают справиться с замедлением до кора.

Рисунок 4. Ян Грэм выпускает руководство по использованию обычных прогрессий колеса для пресса и делает больше. Упражнение не волшебное, но простые схемы движения, такие как выкатывание, — отличный вариант для силы кора.

Исследование ЭМГ часто вводит в заблуждение, и мы сделали достаточно, чтобы увидеть нюансы между мышцами и соединительной тканью, когда смотришь на показания эластографии на следующий день после тяжелых паттернов над головой. Эксцентрическое удлинение и данные ЭМГ расшифровать непросто. Выкатывания живота — это упражнение для всего тела, и трудно представить какое-либо движение без участия плеч и тазобедренных суставов. Я считаю, что развитие способности сворачиваться и складываться — отличный способ сделать ткани прочными и долговечными. Я не знаю об исследованиях, подтверждающих, что это снижает травматизм, но воздействие стресса — единственный способ переносить стресс. Я знаю, что антихрупкость сейчас популярна, но Фридрих Ницше первым объяснил ценность того, что нас не убивает, делает нас сильнее. Если что-то представляет риск травмы, этот механизм, вероятно, является противоядием, а субмаксимальная доза может быть лекарством от травмы. Многие тренеры избегают спринта в вертикальном и максимальном темпе, поэтому, когда спортсмен находится в игровой среде, которая требует этого, он получает травму.

Развитие стойкости похоже на создание иммунитета к яду или вирусу, и это означает время и постоянное воздействие множества вариантов и подобных моделей. Имитировать точный механизм травмы — глупая затея, но общая способность справляться с подобными стрессорами — хорошая идея.

Прецизионные прыжки в глубину

Многие из эксцентрических адаптаций являются структурными, но возможны неврологические изменения за счет улучшения координации групп мышц, которые способствуют замедлению тела. Я не пурист, но прыжки в глубину разумных высот — смешанная вещь и не для всех. Часто считается, что эксцентрические упражнения замедляют темп упражнения или создают перегрузочный вес, но суть эксцентрических упражнений заключается в механическом напряжении с активным усилием. Прыжки в глубину — это быстрые и сильные сокращения, которые нагружают не только несколько групп мышц. Прыжки в глубину никогда не следует делать в больших группах, так как множество типов телосложения и способностей очень затрудняют индивидуализацию высоты и последовательности тренировок. Если небольшая группа может использовать совместное оборудование и следовать аналогичной программе обучения, это не должно создавать проблем.

Рисунок 5. Прыжки в глубину требуют точной техники и только для спортсменов, которые достигли подходящего для них уровня. Я предпочитаю использовать видео, потому что времени контакта и времени полета недостаточно, когда важно механическое движение.

Если у спортсмена хороший опыт выполнения эксцентрических упражнений на икроножные мышцы, ахиллово сухожилие должно быть достаточно сильным, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Помните, что приземления на полную стопу нельзя винить в травмах ахиллова сухожилия, если только на видео не видно чрезмерного движения. Как уже упоминалось ранее, камеры GoPro с удаленным наведением на землю со скоростью 120 кадров в секунду достаточно, чтобы увидеть пиковое движение в этом районе, но это оценка. Удар ногой будет составлять в среднем около двух десятых по земле, а сколько движений и в каком направлении является вкладом в травму. Пронация — это нормально, и важно знать, что неэффективно, и это зависит от экспертов в области медицинской биомеханики.

Исследования нервно-мышечной адаптации немного расплывчаты, но плиометрика действительно помогает улучшить упругую энергию при условии, что перегрузка не ослабляет использование энергии. Хорошие прыжки перенаправляют тело и являются реактивными, то есть очень позвоночными в ответ на силы земли. Прыжки должны быть упругими и не мускулистыми, но ожидается некоторая мышечная перегрузка. В каждом прыжке должны использоваться две ноги, если только прыжки не очень мелкие и не требуют максимального усилия.

Простая прогрессия для меня — это прыжки на месте, выпрыгивания и подъема, шага и приземления, а затем прыжки в глубину. На это могут уйти годы, поэтому ориентируйтесь на достижения, а не на искусственную временную шкалу. Я предпочитаю более низкий ящик или платформу с более горизонтальной проекцией, чтобы контакт с землей был таким же, а задействование мышц включало большую проекцию бедра. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает с вашей программой, поскольку я не являюсь экспертом в прыжках в глубину, как многие элитные тренеры в выездных соревнованиях.

Эксцентричный kBox Приседания

И последнее, но не менее важное, что является музой этой статьи. Тренировкам на маховике уже десятки лет, но теперь всплеск интереса вернулся из-за Kinetic Box или сокращенно kBox. Я годами наблюдал за использованием опции и видел удивительные вещи и глупости с устройством. Опять же, как и любая модальность, это часть программы, а не системы. Маховик использует импульс, а не вес, поскольку много лет назад он был разработан для НАСА, чтобы помочь сохранить содержание минералов в мышцах и костях у астронавтов. Как и все, что относится к военному классу, со временем он окажется в элитном спорте. KBox универсален, поэтому, если у вас мало места (каламбур для космонавтов), вы хотите использовать что-то, что может эффективно тренировать все тело. Но мы живем на земле, поэтому вопрос в том, как kBox вписывается в общую картину.

Видео 1. KBox отлично подходит не только для приседаний; вы можете выполнять другие движения, но основное внимание должно быть уделено движениям нижней части тела. Тренеры могут использовать kBox 3 в дороге, поскольку он портативный, что очень важно для меня, поскольку мы тренируемся в разных местах.

Датские и шведские эксперты активно поддерживают тренировку с использованием маховика для снижения травматизма в профессиональном футболе и на протяжении многих лет писали об эксцентричных тренировках на европейских конференциях. Сначала я был настроен скептически, потому что видел, как крупные звезды получают больше травм, чем те, кто его не использует. Затем я копнул глубже, посетил и поговорил с экспертом, находясь в Копенгагене во время остановки прошлым летом, и мне нужно было просмотреть видео и данные, чтобы решить, следует ли мне включить их в свою программу.

То, что я увидел, было видео настроенного kBox, встроенного в платформу, и оно было прекрасным. Так как я люблю называть продукты или системы именами, я назвал их «Черная гидра» и не зря. Если вы переживете протокол, вы, скорее всего, оставите тренировочную программу готовой к войне на поле. Проблема в том, что у большинства элитных игроков нет времени на подготовку из-за долгих сезонов, так что же делать, когда у вас есть четыре недели на подготовку? Учитывая болезненные ощущения от экстремальных эксцентрических упражнений и более длительную скорость восстановления по сравнению с обычными тренировками, был ли kBox хорошим вариантом для меня?

Как и всем, мне нужно было увидеть результаты, и я добавил их в программу, но не заменил обычные приседания и провел 37 дней тщательного анализа во время вмешательства. Результаты были очень впечатляющими, а локальное увеличение мышечной массы ног и бедер было самым быстрым изменением без лекарств, которое я видел на бумаге. Мы установили личные рекорды в метании набивного мяча и в тестах на максимальное приседание, но это снова эмпирические данные. Что интересно, так это исследования ЭМГ в сочетании с исследованием ИФР-1, свободного тестостерона: отношения кортизола и маркеров креатинкиназы. Мы проделали больше работы, чем обычно. Система ВНС была нарушена, но мы восстановились, и гормоны не были подавлены, а повышены. Я предполагаю, что воспаление может быть выше нормы, но активация генов показывала положительный синтез белка. Я спросил у нескольких тренеров и спортивных ученых, и тайна осталась, так что мы продолжим экспериментировать и отслеживать изменения.

Мой протокол скучный, но мне нравится простота добавления двусторонних приседаний с шестью подходами по 5-6 повторений в конце программы без уменьшения объема или интенсивности программы. Я буду честен и признаю, что это было сделано со спортсменом, который делал все возможное, чтобы восстановиться, но мне нужно было увидеть, каков предел. Я не знаю, существует ли неврологический защитный механизм, когда спортсмен притворяется перед тем, как «Хватка кладбища смерти» затянет вас в Аид, но это предстоит выяснить спортивным ученым. Этот период — единственный раз, когда я аплодировал во время тренировки, чтобы выйти за пределы возможного, так что, возможно, возбуждение было частью изменений. Другие тренеры больше экспериментируют с выпадами и боковыми приседаниями, но я сделал все просто. Мне нравятся боковые приседания, но я не знаю, подходят ли мне RDL. Я пробовал приседать с эксцентрическим движением икр, но это слишком сложно для спортсменов, занимающихся командными видами спорта.

Прощальные мысли об эксцентриках

Очевидно, что эксперименты с эксцентрическими тренировками сопряжены с риском, поэтому начинайте медленно и делайте ровно столько, чтобы добиться прогресса.

VI. Требования к организации здорового питания и формированию примерного меню \ КонсультантПлюс

VI. Требования к организации здорового питания

и формированию примерного меню

6.1. Для обеспечения обучающихся здоровым питанием, составными частями которого являются оптимальная количественная и качественная структура питания, гарантированная безопасность, физиологически технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, физиологически обоснованный режим питания, следует разрабатывать рацион питания.

6.2. Рацион питания обучающихся предусматривает формирование набора продуктов, предназначенных для питания детей в течение суток или иного фиксированного отрезка времени.

6.3. На основании сформированного рациона питания разрабатывается меню, включающее распределение перечня блюд, кулинарных, мучных, кондитерских и хлебобулочных изделий по отдельным приемам пищи (завтрак, обед, полдник, ужин).

6.4. Для обеспечения здоровым питанием всех обучающихся образовательного учреждения необходимо составление примерного меню на период не менее двух недель (10 — 14 дней), в соответствии с рекомендуемой формой составления примерного меню (приложение 2 настоящих санитарных правил), а также меню-раскладок, содержащих количественные данные о рецептуре блюд.

6.5. Примерное меню разрабатывается юридическим лицом или индивидуальным предпринимателем, обеспечивающим питание в образовательном учреждении, и согласовывается руководителями образовательного учреждения и территориального органа исполнительной власти, уполномоченного осуществлять государственный санитарно-эпидемиологический надзор.

6.6. Примерное меню разрабатывается с учетом сезонности, необходимого количества основных пищевых веществ и требуемой калорийности суточного рациона, дифференцированного по возрастным группам обучающихся (7 — 11 и 12 — 18 лет).

Примерное меню при его практическом использовании может корректироваться с учетом социально-демографических факторов, национальных, конфессиональных и территориальных особенностей питания населения, при условии соблюдения требований к содержанию и соотношению в рационе питания основных пищевых веществ.

6.7. При разработке примерного меню учитывают: продолжительность пребывания обучающихся в общеобразовательном учреждении, возрастную категорию и физические нагрузки обучающихся.

6.8. Для обучающихся образовательных учреждений необходимо организовать двухразовое горячее питание (завтрак и обед). Для детей, посещающих группу продленного дня, должен быть организован дополнительно полдник.

При круглосуточном пребывании должен быть предусмотрен не менее чем пятикратный прием пищи. За 1 час перед сном в качестве второго ужина детям дают стакан кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт и др.).

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 — 4-х часов.

6.9. С учетом возраста обучающихся в примерном меню должны быть соблюдены требования настоящих санитарных правил по массе порций блюд (приложение 3 настоящих санитарных правил), их пищевой и энергетической ценности, суточной потребности в основных витаминах и микроэлементах для различных групп обучающихся в общеобразовательных учреждениях (таблицы 1, 3 и 4 приложения 4 настоящих санитарных правил) и учреждениях начального и среднего профессионального образования (таблица 2 приложения 4 настоящих санитарных правил).

6.10. Примерное меню должно содержать информацию о количественном составе блюд, энергетической и пищевой ценности, включая содержание витаминов и минеральных веществ в каждом блюде. Обязательно приводятся ссылки на рецептуры используемых блюд и кулинарных изделий в соответствии со сборниками рецептур. Наименования блюд и кулинарных изделий, указываемых в примерном меню, должны соответствовать их наименованиям, указанным в использованных сборниках рецептур.

6.11. Производство готовых блюд осуществляется в соответствии с технологическими картами, в которых должна быть отражена рецептура и технология приготавливаемых блюд и кулинарных изделий. Технологические карты должны быть оформлены в соответствии с рекомендациями (приложение 5 настоящих санитарных правил).

Описание технологического процесса приготовления блюд, в т.ч. вновь разрабатываемых блюд, должно содержать в себе рецептуру и технологию, обеспечивающую безопасность приготавливаемых блюд и их пищевую ценность.

6. 12. При разработке меню для питания учащихся предпочтение следует отдавать свежеприготовленным блюдам, не подвергающимся повторной термической обработке, включая разогрев замороженных блюд.

6.13. В примерном меню не допускается повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2 — 3 дня.

6.14. В примерном меню должно учитываться рациональное распределение энергетической ценности по отдельным приемам пищи. При одно-, двух-, трех- и четырехразовом питании распределение калорийности по приемам пищи в процентном отношении должно составлять: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15% (для обучающихся во вторую смену — до 20 — 25%), ужин — 25%. При круглосуточном пребывании обучающихся, при пятиразовом питании: завтрак — 20%, обед — 30 — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%, второй ужин — 5 — 10%. При организации шестиразового питания: завтрак — 20%, второй завтрак — 10%, обед — 30%, полдник — 15%, ужин — 20%, второй ужин — 5%. Допускается в течение дня отступления от норм калорийности по отдельным приемам пищи в пределах +/- 5%, при условии, что средний процент пищевой ценности за неделю будет соответствовать вышеперечисленным требованиям по каждому приему пищи.

6.15. В суточном рационе питания оптимальное соотношение пищевых веществ: белков, жиров и углеводов — должно составлять 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности как 10 — 15%, 30 — 32% и 55 — 60%, соответственно, а соотношения кальция к фосфору как 1:1,5.

6.16. Питание обучающихся должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание, и исключать продукты с раздражающими свойствами.

6.17. Ежедневно в рационах 2 — 6-разового питания следует включать мясо, молоко, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный (с каждым приемом пищи). Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2 — 3 дня.

6.18. Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты.

6.19. Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюдо. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п. с добавлением свежей зелени. В качестве закуски допускается использовать порционированные овощи (дополнительный гарнир). Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.

6.20. В полдник рекомендуется включать в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема.

6.21. Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать в качестве второго ужина фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема.

6.22. Фактический рацион питания должен соответствовать утвержденному примерному меню. В исключительных случаях допускается замена одних продуктов, блюд и кулинарных изделий на другие при условии их соответствия по пищевой ценности и в соответствии с таблицей замены пищевых продуктов (приложение 6 настоящих санитарных правил), что должно подтверждаться необходимыми расчетами.

КонсультантПлюс: примечание.

Нумерация пунктов приведена в соответствии с официальным текстом документа.

6.24. Ежедневно в обеденном зале вывешивают утвержденное руководителем образовательного учреждения меню, в котором указываются сведения об объемах блюд и названия кулинарных изделий.

6.25. Для предотвращения возникновения и распространения инфекционных и массовых неинфекционных заболеваний (отравлений) и в соответствии с принципами щадящего питания не допускается использовать пищевые продукты и изготавливать блюда и кулинарные изделия в соответствии с требованиями настоящих санитарных правил, указанных в приложении 7.

6.26. Прием пищевых продуктов и продовольственного сырья в организации общественного питания образовательных учреждений должен осуществляться при наличии соответствующих документов (например, удостоверения качества и безопасности пищевых продуктов, документов ветеринарно-санитарной экспертизы, документов изготовителя, поставщика пищевых продуктов, подтверждающих их происхождение, сертификата соответствия, декларации о соответствии), подтверждающих их качество и безопасность, а также принадлежность к определенной партии пищевых продуктов, в соответствии с законодательством Российской Федерации.

Документация, удостоверяющая качество и безопасность продукции, а также результаты лабораторных исследований сельскохозяйственной продукции, должна сохраняться в организации общественного питания образовательного учреждения до окончания использования сельскохозяйственной продукции.

Не допускается к реализации пищевая продукция, не имеющая маркировки, в случае если наличие такой маркировки предусмотрено законодательством Российской Федерации.

КонсультантПлюс: примечание.

Федеральным законом от 19.07.2011 N 248-ФЗ с 21 октября 2011 года отменено требование наличия оформленного в установленном порядке санитарного паспорта на специально предназначенные или специально оборудованные транспортные средства для перевозки пищевых продуктов.

6.27. Доставка пищевых продуктов осуществляется специализированным транспортом, имеющим оформленный в установленном порядке санитарный паспорт, при условии обеспечения раздельной транспортировки продовольственного сырья и готовых пищевых продуктов, не требующих тепловой обработки. Допускается использование одного транспортного средства для перевозки разнородных пищевых продуктов при условии проведения между рейсами санитарной обработки транспорта с применением дезинфицирующих средств.

6.28. В питании обучающихся допускается использование продовольственного сырья растительного происхождения, выращенного в организациях сельскохозяйственного назначения, на учебно-опытных и садовых участках, в теплицах образовательных учреждений, при наличии результатов лабораторно-инструментальных исследований указанной продукции, подтверждающих ее качество и безопасность.

6.29. Овощи урожая прошлого года (капусту, репчатый лук, корнеплоды и др.) в период после 1 марта допускается использовать только после термической обработки.

6.30. В течение двух недель (10 — 14 дней) обучающихся общеобразовательных учреждений и учреждений начального и среднего профессионального образования рекомендуется обеспечить набором пищевых продуктов в полном объеме, предусмотренных в суточных наборах, из расчета в один день на одного человека для различных групп обучающихся (таблицы 1 и 2 приложения 8 настоящих санитарных правил).

Приведенные в приложении 8 настоящих санитарных правил рекомендуемые наборы продуктов не распространяются на социально незащищенные группы обучающихся (детей-сирот, детей оставшихся без попечения родителей, обучающихся и воспитывающихся в федеральных государственных образовательных учреждениях и других организациях), при организации питания которых следует руководствоваться нормами питания, утвержденными соответствующими актами законодательства Российской Федерации.

6.31. Наряду с основным питанием возможна организация дополнительного питания обучающихся через буфеты образовательных учреждений, которые предназначены для реализации мучных кондитерских и булочных изделий, пищевых продуктов в потребительской упаковке, в условиях свободного выбора, и в соответствии с рекомендуемым настоящими санитарными правилами ассортиментом дополнительного питания (приложение 9). Ассортимент дополнительного питания утверждается руководителем образовательного учреждения и (или) руководителем организации общественного питания образовательного учреждения ежегодно перед началом учебного года и согласовывается с территориальным органом исполнительной власти, уполномоченным осуществлять государственный санитарно-эпидемиологический надзор.

6.32. Реализация кислородных коктейлей может осуществляться только по медицинским показаниям и при условии ежедневного контроля медицинским работником образовательного учреждения.

6.33. Реализация напитков, воды через буфеты должна осуществляться в потребительской таре емкостью не более 500 мл. Разливать напитки в буфете не допускается.

6.34. Не допускается замена горячего питания выдачей продуктов в потребительской таре.

WebMD Weight Loss Clinic Примеры меню

Идеи, которые помогут вам спланировать здоровое и сытное питание

Вот примеры меню с двумя уровнями калорийности: 1600 и 1800. Используйте их для идей при планировании собственных блюд и закусок.

9000 9 3 маленьких клементина
Бутерброд: 2 ломтика цельнозернового хлеба,
1 унция нежирного мяса, 1 унция нежирного сыра
, 1 чайная ложка легкого майонеза,
нарезанных помидоров и листья салата.
2 больших маринованных огурца
Чай со льдом, несладкий, с лимоном 90 017

1600 КАЛОРИЙ	1800 КАЛОРИЙ
ЗАВТРАК	ЗАВТРАК
1/2 банана 1/2 чашки несладкой овсянки 1 чашка обезжиренного молока Кофе	1 грейпфрут 2 ломтика французских тостов 2 чайные ложки кленового сиропа Кофе
ЗАКУСКИ	9 0010 ЗАКУСКА
1/2 стакана хикамы и морковных палочек с низким содержанием жирный соус	8 унций томатного сока Палочки сельдерея
ОБЕД	ОБЕД
Первый салат: 1 стакан смешанной зелени, помидоров черри, нарезанный огурец, 1 унция жареного лосося, 1 унция голубого сыра , 1 чайная ложка измельченных орехов, 1/4 чашка сушеной клюквы и 2 столовые ложки легкого соуса 1 булочка из цельнозерновой муки 8 унций обезжиренного йогурта, без добавок, с раскрошенным сверху одним печеньем (легкий десерт) Зельтерская вода с лаймом
УЖИН	УЖИН
4 унции жареного цыпленка Жареная спаржа и красная смесь перцев Зеленый салат с 2 чайными ложками обычной заправки 1 рулет из пумперникеля 1 чайная ложка сливочного масла 6 унций вина	Овощной суп на бульоне 4 унции жареной свиной вырезки 1 большой запеченный батат с 2 чайными ложками масла 1/2 чашки шпината, приготовленного на пару 1/2 стакана капусты брокколи с легкой заправкой 1 стакан обезжиренного молока 1/2 стакана шоколадного сорбета
ЗАКУСОК	ЗАКУСОК
Смузи: смешайте 1 стакан малины, 1 стакан жирный йогурт со льдом	1 груша 1 унция нежирного сыра 4 нежирных крекера

© 2005 WebMD, Inc. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Top Picks

• 9

  Рекомендуется для вас Подпишитесь на рассылку новостей о еде и фитнесе.

  • Еда и фитнес
  Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь с Условиями и положениями и Политикой конфиденциальности WebMD и понимаю, что могу отказаться от подписки WebMD в любое время.

  Лучшие врачи в ,

  Найдите больше лучших врачей на

  Как питаться здоровой пищей в колледже

  Некоторым сложно питаться здоровой пищей в колледже, но это возможно. Следуйте этим советам, чтобы сделать правильный выбор, когда вы обедаете в кампусе.

  К

  Ким-Линг Сун

  Прочитать полную биографию

  Писатель

  Ким-Линг Сун имеет 20-летний опыт преподавания, из них 12 лет преподавания в местных колледжах. Она также является опубликованным поэтом, общественным активистом и писателем, освещающим темы, связанные с азиатско-американским сообществом и образованием. Она имеет степень магистра в…

  Обновлено 28 октября 2022 г.

  Отредактировано

  Уилл Бейкер

  Прочитать полную биографию

  редактор

  Уилл Бейкер работал редактором и специалистом по связям с общественностью в BestColleges. Он увлечен предоставлением студентам средств для принятия обоснованных решений об их образовании. В свободное время он занимается музыкой, проводит время со своими сестрами,…

  Узнайте больше о нашем процессе редактирования

  К

  Ким-Линг Сун

  Прочитать полную биографию

  Писатель

  Ким-Линг Сун имеет 20-летний опыт преподавания, из них 12 лет преподавания в местных колледжах. Она также является опубликованным поэтом, общественным активистом и писателем, освещающим темы, связанные с азиатско-американским сообществом и образованием. Она имеет степень магистра в…

  Отредактировано

  Уилл Бейкер

  Прочитать полную биографию

  редактор

  Уилл Бейкер работал редактором и специалистом по связям с общественностью в BestColleges. Он увлечен предоставлением студентам средств для принятия обоснованных решений об их образовании. В свободное время он занимается музыкой, проводит время со своими сестрами,…

  Обновлено 28 октября 2022 г.

  Узнайте больше о нашем процессе редактирования

  www.bestcolleges.com — это сайт, поддерживаемый рекламой. Рекомендуемые или доверенные партнерские программы, а также все результаты поиска, поиска или подбора школ предназначены для школ, которые выплачивают нам компенсацию. Эта компенсация не влияет на рейтинги наших школ, справочники ресурсов или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

  Превратите свои мечты в реальность

  Пройдите наш тест, и мы сделаем домашнее задание за вас! Сравните свои школьные совпадения и подайте заявку на лучший выбор сегодня.

  ---

  • Планы питания позволяют вам посещать рестораны на территории кампуса через предоплаченную учетную запись.
  • Знание вариантов питания в кампусе и планирование распорядка могут помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания.
  • В колледже вы можете придерживаться здорового питания — и вам не придется пропускать десерт.

  ---

  Для многих студентов колледжей жизнь вдали от дома может быть немного пугающей, особенно если они не привыкли принимать решения о еде изо дня в день.

  Это может привести к неправильному выбору, например, к постоянному выбору комфортной еды или дешевой еды, такой как пицца и гамбургеры. Неудивительно, что некоторые студенты надевают «15 первокурсников» в течение первого года обучения в колледже.

  Многие студенты не осознают, что плохое питание также может отрицательно сказаться на успеваемости. Таким образом, для студентов важно научиться делать здоровый выбор в плане питания в колледже. Читайте советы и рекомендации.

  
  

  Что такое план питания в колледже?

  План питания в колледже дает вам доступ к услугам общественного питания на территории кампуса через предоплаченные счета. С этим планом вы можете получать определенное количество блюд в неделю в столовых и столовых кампуса.

  Многие колледжи требуют, чтобы студенты, проживающие в кампусе, приобрели план, поскольку в комнатах общежития нельзя готовить полноценные обеды. Типичный план питания стоит от 3000 до 5500 долларов за учебный год. Варианты плана охватывают 1-3 приема пищи в день, чтобы удовлетворить большинство потребностей в питании.

  Как питаться здоровой пищей: 4 ключевых совета

  Один из лучших способов подготовиться к успешной учебе в колледже — есть питательную пищу. Это даст вам энергию для сил в течение дня и учебы. Делая тщательный выбор, вы можете сделать это — даже с планом питания в колледже.

  1. 1

     Знай свой план питания

     Во-первых, ознакомьтесь с вариантами питания. Знайте, какие здоровые продукты доступны и в каких местах, чтобы вы могли сделать осознанный выбор.

     Зайдите в Интернет на страницу Campus Life Page вашего университета и найдите вкладку Dining. В большинстве колледжей указаны все рестораны и часы их работы. И они обычно включают в себя онлайн-меню, что должно помочь спланировать еду на одном дыхании.

  2. 2

     Спланируйте свое питание

     Ключом к здоровому питанию в кампусе является построение здорового питания на основе основных групп продуктов — фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов.

     По данным Cleveland Clinic, соблюдение сбалансированной диеты, употребление большого количества воды и включение клетчатки в пищу помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

     Здоровое питание в рамках плана питания в колледже также может помочь вам не получить «15 первокурсников».

  3. 3

     Организуйте свой распорядок дня

     Чтобы правильно питаться, лучше всего планировать приемы пищи и перекусы в течение дня.

     Это поможет вам эффективно использовать время, пока вы путешествуете по кампусу. И это поможет вам избежать соблазнов, связанных с большим количеством калорий.

     В этом расписании вы также должны выделить время для физических упражнений, помимо того, что вам нужно бегать из одного класса в другой. Поддержание постоянного графика каждый день также будет способствовать психическому и физическому здоровью.

  4. 4

     Изучите приемы для каждой обеденной зоны

     Есть несколько приемов, позволяющих поддерживать здоровые привычки в еде на различных станциях питания в кафетерии.

     Хотя вам может быть трудно в это поверить, вы даже можете сделать здоровый выбор на десертной станции! Для быстрого освежающего десерта выберите низкокалорийные варианты, такие как замороженный йогурт.

     При приготовлении супа или пиццы выбирайте блюда, которые изобилуют овощами.

     Наконец, в салат-баре насладитесь белком и клетчаткой, добавив к зелени кедровые орехи и курицу-гриль. Вы также можете выбрать низкокалорийную заправку, например винегрет, чтобы ваш салат был легким.

  Примеры питания в колледже

  Ниже приведены лишь несколько примеров здоровых блюд, которые вы можете приготовить или купить в рамках плана питания. Вы можете использовать эти идеи в качестве стартовой площадки для выбора или создания здоровых блюд и сочетаний блюд в своем плане питания в будущем.

  Завтрак

  Завтрак №1: Греческий йогурт с мюсли

  Завтрак №2: Яйца с колбасой из индейки

  Обед

  Обед №1 : Овощной суп и салат или бутерброд целиком зерновой хлеб

  Обед № 2: Фалафель и фруктовый салат

  Ужин

  Ужин № 1: Запеченная курица и смешанный зеленый салат

  Ужин № 2: Рыба на гриле и овощи на пару

  Часто задаваемые вопросы о планах питания

  Переносятся ли неиспользованные приемы пищи на следующую неделю или семестр?

  В настоящее время большинство университетов используют «систему свайпов» как часть плана питания. Это упрощает для некоторых школ возможность переноса неиспользованных приемов пищи учащимися с недели на неделю до тех пор, пока не будут использованы все приемы пищи.

  Другие школы, такие как Texas A&M, не допускают перенесения, но конвертируют неиспользованные обеды в форму наличных денег на кампусе.

  Многие школы не разрешают переносить питание с одного семестра на другой. Таким образом, лучше всего изучить свой индивидуальный план кампуса и его исключения.

  Покрывает ли финансовая помощь питание?

  Финансовая помощь может покрыть различные расходы на обучение в университете. К счастью для студентов колледжа, планы питания рассчитываются как часть стоимости обучения в колледже в дополнение к годовой оплате обучения, школьным сборам и жилью. Это означает, что вы можете выделить часть средств финансовой помощи на покрытие стоимости выбранного вами плана питания.

  Могу ли я в любое время изменить план питания в колледже?

  Правила питания в колледже варьируются от учреждения к учреждению.

Белковый салат – 20 лучших рецептов с фото и КБЖУ

Сегодня подборка белковых салатов, которые идеально впишутся в меню правильного питания или снижения веса. Заменив ужин или обед любым из предложенных салатов, вы обогатите свой рацион витаминами, полезными веществами и будете худеть стабильно и вкусно.

Салат из куриной грудки с корейской морковью

Легкий, сытный салат, который прекрасно утолит чувство голода. При желании состав можно дополнить консервированной кукурузой.

КБЖУ на 100 г: 75/11/3/3.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 300 г.
• Свежий огурец – 200 г.
• Морковь по-корейски – 200 г.
• Сметана 15 % – 2 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика.

Приготовление:

Огурец и отварную куриную грудку нарезаем кусочками. Добавляем корейскую морковь. Для заправки смешиваем маложирную сметану с чесноком, предварительно пропустив через пресс. Сметану можно заменить натуральным йогуртом или оливковым маслом.

Морской салат с креветками и кальмарами

Для обжаривания креветок рекомендую масло гхи. Оно очень ароматное, а также не выделяет канцерогенов при нагревании. Получится максимально вкусно и полезно.

КБЖУ на 100 г: 83/13/3/2.

Ингредиенты:

• Креветки – 250 г.
• Кальмары – 150 г.
• Яйца куриные – 3 шт.
• Огурцы – 250 г.
• Греческий йогурт – 50 г.
• Зелень по вкусу.

Приготовление:

Креветки очищаем и обжариваем на капельке масла в течение нескольких минут. Кальмаров отвариваем в посоленной воде, нарезаем на квадратики. Оставшиеся продукты измельчаем. Салат солим, заправляем сметаной или греческим йогуртом.

Cалат с курицей, фасолью и помидорами

Куриную грудку можно заменить вареными яйцами или ветчиной из индейки. Сытный, полезный рецепт на обед или ужин.

КБЖУ на 100 г: 81/11/1/7.

Ингредиенты:

• Красная фасоль – 200 г.
• Помидоры – 300 г.
• Куриная грудка – 250 г.
• Чеснок – 2 дольки.
• Укроп – 5 г.
• Сметана 10 % – 2 ст. л.

Приготовление:

Помидоры и запеченную куриную грудку режем кубиком. Красную консервированную фасоль промываем под проточной водой. Перемещаем все в салатник. Сметану смешиваем с измельченным чесноком и петрушкой. Получившимся соусом заправляем салат.

Салат из тунца с яйцами и огурцом

Праздничный салат, который понравится всем гостям без исключения. Нарядный, вкусный, богатый белком и клетчаткой.

КБЖУ на 100 г: 67/9/3/1.

Ингредиенты:

• Консервированный тунец – 180 г.
• Яйца – 3 шт.
• Салатный микс – 150 г.
• Помидоры черри – 80 г.
• Огурцы – 80 г.
• Лимонный сок – 2 ст. л.
• Соль – ½ ч. л.
• Черный перец.

Приготовление:

Микс салатных листьев моем, сушим, выкладываем на большую тарелку. В произвольной форме режем помидоры, огурцы, яйца. Для заправки берем 3 ч. л. жидкости из консервов, добавляем лимонный сок, соль, черный молотый перец. Декоративно выкладываем нарезку и тунца в тарелку. Поливаем заправкой.

Салат с курицей, творогом и капустой

Питательный салат из полезных продуктов с фантастически нежным вкусом. Интересный рецепт на каждый день без вреда для фигуры.

КБЖУ на 100 г: 73/11/2/3.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 250 г.
• Творог 5 % – 200 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Капуста белокочанная – 180 г.
• Зеленый лук – 50 г.
• Укроп – 20 г.
• Сметана – 3 ст. л.
• Горчица – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

Куриное филе перекладываем в сотейник, заливаем 70 мл воды, 70 мл соевого соуса. Отправляем на плиту, тушим 20­–25 минут. Шинкуем свежую капусту, зеленый лук, укроп, режем дольками помидоры. Перекладываем овощи в салатник, добавляем кусочки курицы, творог. Солим, перчим, заправляем соусом из сметаны и горчицы.

Теплый салат с куриной печенью и помидорами

Красивый, аппетитный салат из куриной печени – это фестиваль вкусной еды и здорового питания. Универсальное блюдо, которое можно подать как на повседневный стол, как и праздничный.

КБЖУ на 100 г: 118/11/7/2.

Ингредиенты:

• Листья салата – 100 г.
• Куриная печень – 500 г.
• Сливочное масло – 1 ст. л.
• Красный лук – 1 шт.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1 ч. л.
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Помидоры черри – 160 г.
• Петрушка – 15 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

Салатный лук режем полукольцами, маринуем в маринаде из соевого соуса, оливкового масла и бальзамического уксуса. Куриную печень обжариваем на сливочном масле с двух сторон до готовности. Салатные листья рвем руками, складываем в салатник. Добавляем маринованный лук с заправкой, перемешиваем. Выкладываем кусочки печени, украшаем зеленью петрушки и разрезанными пополам помидорами черри.

Салат с семгой, яйцами и овощами

Идеальный вариант ужина для белковой диеты. Морковь можно заменить фасолью, сельдереем или авокадо, а семгу любой красной рыбой.

КБЖУ на 100 г: 100/9/6/2.

Ингредиенты:

• Слабосоленая семга – 200 г.
• Яйца вареные – 3 шт.
• Огурцы – 2 шт.
• Зеленый лук.
• Морковь вареная – 2 шт.
• Пекинская капуста – 40 г.
• Сметана 15 % – 2 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Отвариваем морковь и яйца. Нарезаем все ингредиенты кубиком, выкладываем в глубокую миску. Добавляем сметану, соль, специи и перемешиваем. Сервируем на блюде, украшаем по вкусу.

Салат из тунца с яблоком и сыром

Замечательный салат с кисло-сладкими яблоками, нежным тунцом и сливочным сыром. Блюдо можно собрать порционно слоями в кулинарном кольце, промазывая каждый слой соусом.

КБЖУ на 100 г: 144/13/8/3.

Ингредиенты:

• Тунец в с/с – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Сыр – 80 г.
• Яблоко – ½ шт.
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Сметанный соус – 50 г.

Приготовление:

Половину яблока очищаем от кожуры, сердцевины. Нарезаем кубиком, сбрызгиваем лимонным соком. Также нарезаем яйца, твердый или полутвердый сыр. С консервированного тунца сливаем жидкость, разминаем ножом либо вилкой. Заправляем салат сметаной или домашним майонезом. Украшаем любой зеленью по вкусу.

Салат из куриного филе с редисом

Рецепты из редиски одни из самых вкусных и полезных. Поэтому в сезон редиски, рекомендую активно включать ее в свой рацион.

КБЖУ на 100 г: 89/12/4/2.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 250 г.
• Яйца – 3 шт.
• Огурец – 200 г.
• Редис – 200 г.
• Сметана – 50 г.
• Укроп – 15 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

Филе куриной грудки и яйца отвариваем до готовности. Все необходимые продукты измельчаем в произвольной последовательности, перемешиваем между собой. Заправляем маложирной сметаной. Не забываем посолить, поперчить по вкусу.

Салат из индейки с маринованным огурцом

Оливье в варианте для правильного питания, которое не менее вкусное, чем традиционное. Индейку можно заменить любым нежирным мясом.

КБЖУ на 100 г: 114/12/6/4.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 350 г.
• Маринованные огурцы – 260 г.
• Яйца – 4 шт.
• Зеленый горошек – 300 г.
• Сметана – 100 г.
• Горчица – ½ ч. л.
• Зелень, соль.

Приготовление:

Отварное филе индейки, яйца и маринованные слабосоленые огурцы шинкуем, перемещаем в салатник. Добавляем зелень, зеленый горошек. Сметану смешиваем с горчицей, солью, перцем. Заправляем салат, перемешиваем.

Салат с тунцом, фетой и шпинатом

Простой салат, который удивит вас своим богатым вкусом. Прекрасное высокобелковое блюдо на ужин на скорую руку. Для красоты салатик можно украсить кунжутом или зернами граната.

КБЖУ на 100 г: 149/15/9/1.

Ингредиенты:

• Тунец – 180 г.
• Шпинат – 70 г.
• Фета – 90 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

Для заправки смешиваем оливковое масло, бальзамический или винный уксус, щепотку соли и смесь молотых перцев. Листья шпината перебираем, моем, обсушиваем. Фету нарезаем кубиком. С тунца сливаем жидкость, разминаем вилкой. Аккуратно все перемешиваем между собой.

Салат из кальмаров с овощами

Закуска или основное блюдо из морепродуктов, которое идеально для ужина с друзьями. Для украшения салата можно использовать любые орехи, семена или ржаные панировочные сухари.

КБЖУ на 100 г: 95/9/5/4.

Ингредиенты:

• Кальмары – 4 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Стебель сельдерея – 50 г.
• Кабачки – 60 г.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Орехи грецкие – 20 г.
• Листья мяты – 3 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

Кальмаров чистим, варим в подсоленной воде на слабом огне 3–4 минуты. Нарезаем колечками, поливаем соусом из оливкового масла, лимонного сока, листьев мяты и щепотки соли. Овощи режем тонкой соломкой. Смешиваем кальмаров с подготовленными овощами, перекладываем в сервировочное блюдо, посыпаем рубленными орехами.

Салат из куриной грудки с болгарским перцем

Простое, красочное блюдо, подходящее как для обеда, так и для легкого ужина. Салат сбалансирован по БЖУ, хорошо насыщает и не испортит фигуру.

КБЖУ на 100 г: 101/14/4/3.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 600 г.
• Болгарский перец – 400 г.

Соус:

• Оливковое масло – 3 ст. л.
• Горчица дижонская – 2 ст. л.
• Винный уксус – 1 ч. л.
• Каперсы – 2 ст. л.

Приготовление:

Куриную грудку варим в воде с добавлением соли и половины стакана белого сухого вина в течение 15–20 минут. Остывшую грудку разбираем на волокна. Болгарский перец обжариваем с любимыми специями на капельке масла до мягкости. Объединяем все ингредиенты для заправки, поливаем салат.

Салат из свеклы, творога и руколы

Пикантный летний салат, который порадует оригинальным сочетанием вкусов. Творог можете заменить брынзой, а тыквенные семечки – орехами.

КБЖУ на 100 г: 127/9/7/5.

Ингредиенты:

• Свекла – 250 г.
• Творог 5 % – 200 г.
• Рукола — 60 г.
• Тыквенные семечки – 50 г
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Вареную свеклу чистим, нарезаем кубиками среднего размера. Складываем в миску, солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона, оставляем мариноваться на 25–30 минут. Творог крошим на кусочки размером как нарезанная свекла. По прошествии получаса, свеклу смешиваем с растительным маслом. На блюдо для подачи выкладываем руколу, свеклу, творог, тыквенные семечки.

Салат из семги с авокадо и огурцом

Легкий белковый салатик с полезными жирами из семги и авокадо.

КБЖУ на 100 г: 168/10/13/3.

Ингредиенты:

• Семга слабосоленая – 130 г.
• Огурец – 1 шт.
• Авокадо – ½ шт.
• Рукола.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Лимонный сок – ½ ч. л.
• Прованские травы.
• Соль.

Приготовление:

Смешиваем растительное масло, лимонный сок, прованские травы, соль – заправка готова. Семгу, огурец, авокадо нарезаем кубиком одинакового размера. На салатное блюдо первым слоем укладываем руколу, далее ставим кулинарное кольцо и слоями выкладываем нарезку. Поливаем соусом, украшаем любой зеленью.

Салат из стручковой фасоли с перепелиными яйцами

Стручковая фасоль идеально сочетается с мясом и яйцами. Она богата клетчаткой, витаминами, так что ее нужно включать в свой рацион.

КБЖУ на 100 г: 83/8/5/3.

Ингредиенты:

• Стручковая фасоль – 500 г.
• Яйца перепелиные – 20 шт.
• Лук репчатый – ½ шт.
• Куриная грудка – 100 г.

Заправка:

• Масло растительное – 1 ст. л.
• Горчица – 1 ч. л.
• Бальзамический уксус – 1 ч. л.
• Черный молотый перец.

Приготовление:

Стручковую фасоль отвариваем до готовности, сливаем воду. Перепелиные яйца варим после закипания 6–7 минут, чистим от скорлупы. Куриную грудку натираем солью, специями, лимонным соком, заворачиваем в фольгу, запекаем в духовке 30 минут. Готовим заправку, добавляем к фасоли с нарезанным луком, перемешиваем. Собираем салат.

Салат из куриного филе с яйцом и фасолью

Рецепт белкового салата для стройной фигуры без майонеза. Он низкокалорийный, при этом очень сытный, с хорошим сочетанием вкусов.

КБЖУ на 100 г: 110/14/4/5.

Ингредиенты:

• Красная фасоль – 260 г.
• Отварное куриное филе – 400 г.
• Отварные яйца – 4 шт.
• Помидоры – 3 шт.
• Сметана – 3 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Зелень по вкусу.

Приготовление:

Помидоры и яйца режем кубиком. Куриное филе руками разбираем на волокна. Для соуса в сметану выдавливаем чеснок, туда же добавляем мелко нашинкованную петрушку. Соединяем подготовленные продукты и консервированную фасоль в миске, солим, заправляем сметанным соусом.

Салат из индейки с творогом и оливками

Необычное сочетание ингредиентов, а получается очень вкусно. Рецепт прекрасно подходит для ужина на каждый день.

КБЖУ на 100 г: 124/23/3/2.

Ингредиенты:

• Грудка индейки – 250 г.
• Оливки – 20 г.
• Творог 5% – 4 ст. л.
• Масло растительное – 2 ч. л.
• Зеленый лук.

Приготовление:

Филе индейки отвариваем, остужаем, нарезаем на небольшие кусочки. Измельчаем зеленый лук, оливки режем колечками. Смешиваем все в одной емкости, дополняем рассыпчатым творогом. При желании поливаем растительным маслом.

Салат с куриной грудкой-гриль и яблоком

Этот салат содержит полезные жиры, много белка и клетчатку – все что нужно для вечера. Яблоки берите кисло-сладких сортов.

КБЖУ на 100 г: 132/16/6/4.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 300 г.
• Яблоки – 100 г.
• Сельдерей – 2 стебля.
• Орехи кешью – 25 г.
• Микс зелени.

Приготовление:

Куриную грудку солим, натираем приправой для курицы. Обжариваем на сковороде-гриль накрыв фольгой с двух сторон. Остывшую грудку нарезаем тонкими ломтиками. На тарелку выкладываем микс зелени, нарезанные сельдерей и яблоки, а также ломтики курицы. Посыпаем подсушенными орешками, сбрызгиваем маслом.

Салат с кальмарами, креветками и красной икрой

Вкуснейший праздничный салат из морепродуктов, он очень полезный и низкокалорийный. Еще его можно дополнить мидиями.

КБЖУ на 100 г: 108/19/4/3.

Ингредиенты:

• Креветки очищенные – 300 г.
• Мясо кальмаров – 300 г.
• Яйца куриные – 4 шт.
• Икра красная – 100 г.
• Классический йогурт – 2 ст. л.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

Отваренные вкрутую яйца разделяем на желтки и белки. Белки нарезаем кубиком, желтки нам не понадобятся. Кальмаров опускаем в подсоленную кипящую воду, варим 2 минуты, охлаждаем, измельчаем. Далее в том же бульоне варим креветки, процесс займет 3–5 минут. Выкладываем все в подготовленную миску, заправляем йогуртом. Перед подачей добавляем красную икру.

Рецепт: Белковые салаты для похудения

Рецепт опубликован: 23 Мая 2019 года
Рецепт обновлен: 28 Января 2021 года

Белковые салаты для быстрого похудения: минус 3 кг за первую неделю, минус 5 — после второй. Целых шесть вариантов рецептов на разный вкус. Из всего перечня диет именно белковая заслуживает особого доверия. В течение десятилетий она позволяет добиться обозначенной цели в похудении в разы проще и быстрее других популярных методов. Если вы не готовы полностью перейти на подобное меню и потреблять белок сверх нормы, советуем вам чаще готовить белковые салаты.

С одной стороны, это легкие овощные закуски, а с другой — блюда с добавлением высокобелковых продуктов, направленных на сжигание лишних калорий. Пусть меню вашего обеда остается прежним, а завтрак и ужин мы советуем заменить белковыми салатами для похудения. Нужно всего 10 дней, чтобы первые результаты дали о себе знать. А что потом? Результаты будут такими, что вы не сможете остановиться.

Салаты с курицей

Ингредиенты:

• 300 г куриной грудки
• 2 яйца
• 1 помидор
• 1 пуч. листьев салата
• 3 ст. л. натурального йогурта
• соль, перец по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления салата с курицей:

1. Сварите куриную грудку. Нарежьте остывшее мясо крупными кусочками.
2. Сварите яйца. Для приготовления белкового салата с курицей крупно нарежьте их.
3. Крупно нарежьте помидор. Порвите листья салата руками.
4. Смешайте продукты и заправьте натуральным йогуртом, солью и перцем.

Салаты с авокадо

Ингредиенты:

• 200 г куриной грудки
• 1 огурец
• 1 авокадо
• 0,5 красной луковицы
• 2 ст. л. натурального йогурта
• 1 ч. л. лимонного сока
• соль, перец по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления салата с авокадо:

1. Отварите куриную грудку. Порвите остывшее мясо на волокна или крупно нашинкуйте.
2. Крупно нарежьте огурец, красную луковицу — полукольцами.
3. Очистите авокадо от кожицы. Крупно нарежьте. Сбрызните лимонным соком, чтобы кусочки не пожелтели.
4. Смешайте ингредиенты белкового салата на ужин, заправьте йогуртом, солью и перцем.

Салаты с пекинской капустой

Ингредиенты:

• 300 г куриной грудки
• 2 яйца
• 0,5 вилка пекинской капусты
• 1 огурец
• 3 ст. л. натурального йогурта
• соль, перец по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления салата с пекинской капустой:

1. Чтобы приготовить такой белковый салат с яйцами и капустой, крупно нарежьте огурец и нашинкуйте пекинку.
2. Сварите яйца, очистите и измельчите.
3. Сварите куриное филе. Порвите остывшее мясо на волокна или крупно нарежьте.
4. Заправьте все ингредиенты солью, перцем и натуральным йогуртом.

Салаты с тунцом

Ингредиенты:

• 350 г консервированного тунца
• 1 огурец
• 1 помидор
• 0,5 пуч. листьев салата
• 6–7 маслин
• 2 ч. л. горчицы
• 2 ст. л. оливкового масла

Пошаговый рецепт приготовления салата с тунцом:

1. Слейте жидкость и разомните вилкой консервированную рыбу.
2. Крупно нарежьте огурец и помидор. Листья салата порвите руками.
3. Смешайте рыбу, овощи, зелень и маслины.
4. Отдельно соедините горчицу и оливковое масло. Заправьте белковый салат с тунцом таким соусом.

Салаты с фасолью

Ингредиенты:

• 200 г куриного филе
• 3 яйца
• 200 г консервированной фасоли
• 1 огурец
• 1 маринованный огурец
• 1 красная луковица
• 1 ч. л. горчицы
• 100 г сметаны жирностью 10 %
• 2 ч. л. соевого соуса

Пошаговый рецепт приготовления салат с фасолью:

1. Отварите филе. Нарежьте.
2. Сварите яйца. Измельчите.
3. Нарежьте свежий и маринованный огурцы.
4. Слейте жидкость с консервированной фасоли.
5. Нарежьте красный лук полукольцами.
6. Отдельно смешайте соевый соус, сметану и горчицу.
7. Заправьте таким соусом белковый салат с фасолью.

Салаты с креветками

Ингредиенты:

• 200 г креветок
• 1 огурец
• 1 помидор
• 1 болгарский перец
• лимонный сок по вкусу
• соль, перец по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления салата с креветками: 

1. Отваривайте креветки в кипящей воде в течение 3 минут. Откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь.
2. Помойте овощи. Нарежьте крупными кусочками.
3. Заправьте белковый салат с креветками лимонным соком, перцем и солью.

Если вам тяжело избавиться от тяги к сладкому, вы можете приготовить легкий десерт из фруктов. Откажитесь от банана и винограда, налегая на яблоки и груши, заправленные натуральным йогуртом или обезжиренным кефиром. Надеемся, рецепты белковых салатов помогут вам не просто похудеть, но и очистить организм от вредных скоплений. Делитесь подборкой с другими желающими похудеть. Это не диета, но такой рацион тоже работает. Желаем вам друзья быть здоровыми и готовьте с удовольствием!

Смотрите больше рецептов: Лук(1059)Огурцы(403)Фасоль(177)Креветки(82)Груши(79)Тунец(55)Виноград(53)Салаты(738)Диетические рецепты(202)

21 рецепт салата с высоким содержанием белка (курица, стейк и веганский)

21 рецепт салата с высоким содержанием белка! Из курицы, стейка, веганского и многого другого вам понравятся эти рецепты салатов на любой случай! Большинство рецептов легко адаптируются к вашим диетическим предпочтениям.

Командная бомба** салат

Я ОБОЖАЮ хороший салат. Честно говоря, раньше я был одержим ими и ел по одной каждый день. Настолько, что мы с друзьями дали им в колледже прозвище «салатные задницы-бомбы». Теперь они у меня не так часто, но когда они есть, это должно быть хорошо.

Я знаю, что у салатов может быть плохая репутация, но если вы сделаете хороший салат, это действительно волшебная вещь. Здесь нет скучных салатов. Ключом к действительно хорошему салату является наличие множества различных компонентов, вкусов и текстур.

И, самое главное, он должен быть сытным (белком, жиром и клетчаткой!). Нет ничего хуже, чем съесть салат, а через час проголодаться. Салаты также могут быть отличным способом ввести в свой рацион различные микроэлементы.

Итак, мы собрали 21 рецепт высокобелкового салата, чтобы вдохновить вас. Среди вариантов протеина вы обязательно найдете тот, который вам понравится!

Ключи к приготовлению полезного салата

Хотя вы можете подумать, что не существует правильного или неправильного способа приготовления салата, вы действительно хотите приложить некоторые усилия и подумать. Нет ничего хуже, чем скучный и скучный салат.

Вот некоторые ключевые компоненты и ингредиенты для приготовления полезного салата:

1. зелень — основа большинства салатов. Используйте один или несколько вариантов. Некоторые из моих фаворитов — это ромейн, шпинат, руккола и смешанная зелень.
2. овощи  – жареный или сырой, используйте все, что вам нравится! Иногда мне нравится иметь смесь обоих, чтобы было весело.
3. белок  – любой на ваш вкус! Это поможет замедлить пищеварение и сохранить чувство сытости. Проверьте мои любимые варианты ниже.
4. углеводы  – необязательны, но добавляют салатам объем и объем, делая их более сытными. Некоторые хорошие варианты: белый или коричневый рис, лебеда, фарро, чечевица, картофель и кабачки.
5. соус или заправка  – твердая заправка действительно может оживить салат. Обычно это также придает приятный кремовый оттенок салатам.
6. начинки  – орехи, семечки, свежая зелень, сушеные или свежие фрукты, маринованные овощи, сыр. Подойдите к ним творчески.
7. что-то хрустящее  – я считаю, что это помогает сохранить интересную текстуру. Это может быть что угодно, от сырых овощей до орехов.

Как добавить белок в салат

Белок необходим при каждом приеме пищи. Это строительные блоки для наших тканей, органов, нервов и мышц … (обеспечивают структуру и функцию) ⁠, помогает с балансом сахара в крови (имеет стабильную энергию), замедляя усвоение углеводов ⁠, медленно переваривается и помогает с чувством полный⁠ чтобы назвать несколько.

Без него (и полезных жиров) салаты могут показаться довольно скучными и оставят нас голодными через час или два.

Вот несколько способов добавить белок в салат:

1. Курица  – куриные грудки или бедра. Приготовьте их на гриле, запеките, обжарьте на сковороде или просто используйте измельченную курицу, чтобы приготовить пунш с высоким содержанием белка.
2. Говядина  – стейк или говяжий фарш
3. Морепродукты и рыба  – лосось, тунец, креветки, белая рыба, сардины…
4. Яйца (салат на завтрак!)
5. Мясные деликатесы – индейка, ростбиф или ветчина
6. Тофу
7. Темпе
9 0023 Чечевица
8. Лебеда
9. Фасоль и бобовые – фасоль, нут, черная фасоль
10. Сыр
11. Орехи и семечки – арахис, миндаль, кешью, орехи макадамии, семена подсолнечника…

Наше ежедневное потребление белка должно соответствовать нашим физиологическим потребностям. , цели, деятельность , уровни сытости и состояние пищеварения.⁠

Рецепты куриного салата с высоким содержанием белка

Рубленый цыпленок с беконом Ранч Салат готовится из обжаренной на сковороде курицы, бекона и авокадо и заправляется соусом ранч. Очень легко приготовить, готовится за 30 минут и содержит овощи, белок (30 грамм!) и полезные жиры.

Тропический Куриный салат содержит острую жареную курицу чипотле, орехи макадамия, кокосовую стружку и авокадо со сливочной безмолочной заправкой из манго. Это идеальный легкий и полезный летний салат, богатый белком (31 грамм!), полезными жирами и овощами для сбалансированного питания.

Салат с курицей и капустой  — легкий и ароматный вьетнамский салат с капустой, курицей, перцем, морковью, зеленым горошком, кешью, базиликом и освежающей заправкой. Делает тонну и идеально подходит для приготовления пищи. 32 грамма белка на порцию.

Сытные салатницы с курицей Баффало  с курицей Баффало, жареной цветной капустой, овощами и рисом с ранчо из греческого йогурта. Приготовьте их на ужин или на обед, чтобы получить колоссальные 50 г белка.

Греческий куриный салат с макаронами  приготовлен из лапши с цукини, сочной курицы, артишоков, помидоров, оливок, лука и феты, а также со свежими травами и быстрой заправкой для греческого салата для легкого салата с пастой с низким содержанием углеводов. 2 чашки — это 24 грамма белка.

Рецепты салатов из говяжьего фарша и стейков с высоким содержанием белка

Ресторанный качественный тайский салат из говядины  приготовлен из свежих овощей, арахиса и феноменальной тайской заправки путем измельчения тайского перца чили, кинзы и чеснока. Содержит 38 граммов белка!

Лучший салат со стейком  содержит сочный стейк, ваши любимые овощи и сливочный соус с бальзамическим уксусом. Готов всего за 20 минут с 33 граммами белка.

Салат со стейком из кобб  подарит вам все восхитительные вкусы традиционного салата из кобб, а также сливочную заправку из авокадо и лайма. Содержит 26 граммов белка.

Салат с чизбургером  это лучшее из двух миров – чизбургер и салат! В нем есть говяжий фарш со вкусом горчицы, все ваши любимые начинки для бургеров (помидоры, лук, соленые огурцы, сыр) и вкусный домашний специальный соус по всей зелени. Он низкоуглеводный и его очень легко приготовить! 28 граммов белка на порцию.

Лучший салат с тако  с приправленным говяжьим фаршем, нарезанным салатом и всеми вашими любимыми начинками (включая тортилью или чипсы из тортильи со вкусом начо). Готовится менее чем за 30 минут и идеально подходит для всей семьи. Содержит 27 граммов белка.

Салаты с морепродуктами

Светящийся летний салат на гриле со свежими помидорами, жареным салатом романо, креветками и кинзой со сливочно-авокадо и кинзой. Идеальный летний салат с 27 граммами белка!

Юго-западный салат из лосося  с черной фасолью, перцем, авокадо, манго, помидорами, кукурузой, сыром котиха и легкой заправкой из лайма и чили.

Салат с тунцом и тахини  приготовлен из яблок, болгарского перца, тахини, свежих трав и специй. Обогащен белком, полезными жирами и множеством вкусов. 32 грамма белка на порцию.

Средиземноморский рубленый салат с лимонно-чесночными креветками  с начинкой из листьев романо, нута, помидоров, огурцов, красного лука, перца, феты, свежих трав, лимонно-чесночных креветок и пикантного греческого соуса винегрет.

Салат «Летний Нисуаз»  с картофелем, жареной спаржей, сладкой кукурузой, свежей зеленью, помидорами, тунцом, сваренными вкрутую яйцами, авокадо и вкусной острой заправкой на основе оливкового масла.

Вегетарианские салаты с высоким содержанием белка

Юго-западный салат с киноа  с черной фасолью, жареной кукурузой, авокадо, свежими помидорами и сливочной заправкой чипотле. 15 граммов белка на 1 1/4 стакана, без глютена и всего 30 минут на приготовление.

Вегетарианский салат из чечевицы  с медово-горчичным винегретом насыщен питательными веществами и идеально подходит для готовых обедов, которые подаются с листовой зеленью. 16 граммов белка на 1 1/2 стакана.

Веганские салаты с высоким содержанием белка

Веганский белковый салат  с тофу, темпе, нутом, семенами конопли, зеленью, овощами и авокадо для большого количества растительного белка. Содержит 40 граммов растительного белка!

Салат из нарезанных кешью, нута и брокколи  приготовлен из хрустящей моркови, красной капусты и сладкого болгарского перца и заправлен острой имбирно-арахисовой заправкой. 15 граммов растительного белка благодаря нуту, брокколи, арахисовому маслу и кешью.

Веганский   Салат из кобб  , который дает вам все восхитительные вкусы традиционного салата из кобб и содержит 19 граммов растительного белка.

Азиатский салат с эдамаме хрустящий, пикантный и пряный. Отлично подходит для готовых обедов. 17 граммов белка в 1 чашке.

10 салатов с высоким содержанием белка, которые действительно насытят вас

Изображение предоставлено: Foxes Love Lemons

Мы любим салаты за то, что они предлагают питательную ценность: несколько порций овощей, а также все витамины и клетчатку, которые входят в этот здоровый выбор. Но салаты имеют репутацию скучных, и, учитывая непритязательные гарниры, на которых мы выросли, мы это понимаем. Мы также любим салаты за то, что они сами по себе доставляют удовольствие. Отличные салаты гармоничны по своей природе: множество вкусов, текстур и температур работают вместе для получения привлекательных результатов. Даже в мире, полном пиццы и тако, потрясающий салат с высоким содержанием белка может легко соперничать с этими вариантами некоторых из наших любимых блюд.

Добавление протеина — отличный способ превратить любой салат в сытное блюдо, обладающее настоящей выносливостью, которое дает вам концентрацию и энергию на весь день. (И кто вообще сказал, что прием пищи должен быть обедом или ужином?) Как и в случае любого незабываемого салата, подход к добавлению белка не обязательно должен быть программным или скучным: многие салаты не просто основаны на простой начинке из жареного лосося или курицы, хотя ни в том, ни в другом нет ничего плохого. Источники белка для интересных салатов также не должны ограничиваться только животным белком. Вот 12 оригинальных, богатых белком салатов для сытных блюд в любое время дня.

По теме: Подпишитесь, чтобы получать вкусные рецепты, советы экспертов и советы по покупкам на свой почтовый ящик!

1. Салат на завтрак с яйцом-пашот и авокадо

Изображение предоставлено: Jar of Lemons

В идее есть салат на завтрак есть что-то, что действительно задает тон для дня, в котором все идет вперед. Идеально приготовленное яйцо-пашот обладает сверхспособностью всегда придавать еде ощущение декадентства, в то же время само по себе являясь суперпродуктом, поскольку оно содержит белок и питательные вещества и готовится без добавления жира. Здесь он превосходит комбинацию салатов из суперпродуктов, включая рукколу, авокадо и киноа — также отличный источник белка. Для еще более сильного повышения питательных веществ и легкого ощущения причудливости посыпьте щепоткой микрозелени, содержащей антиоксиданты.

Попробуйте рецепт из банки с лимонами.

2. Средиземноморский рубленый салат с лимонно-чесночными креветками

Изображение предоставлено: Spices in My DNA

Креветки — это потрясающий белковый вариант для салатов, потому что они в основном уже на один укус и буквально готовятся в мгновение ока. Для этого салата креветки обрабатываются лимонно-чесночным соусом для максимального вкуса и добавляются в не менее ароматный средиземноморский салат с овощами, нутом и травами. Нам нравятся креветки в этом рецепте салата с высоким содержанием белка, но если у вас их нет под рукой, вы всегда можете заменить их куриной грудкой — в этом маринаде она тоже будет великолепной.

Попробуйте рецепт из книги «Специи в моей ДНК».

3. Салат с сейтаном на гриле

Изображение предоставлено: The Nut Free Vegan

Сейтан — это веганский белок, изготовленный из пшеничного глютена, и теперь он легко доступен даже в обычных супермаркетах, но его также очень легко (и приятно) приготовить сейтан сам. Вы можете перевернуть сценарий самой идеи барбекю, когда наслаждаетесь им в форме салата — оказывается, что барбекю не обязательно должно быть блюдом, вызывающим мясную кому. Пикантный и крепкий, этот салат с сейтаном сочетает в себе силы с черной фасолью, содержащей протеин, чтобы сделать очень сытное блюдо, но для еще большего цвета и аромата вы можете добавить немного обжаренных на сковороде овощей фахита, таких как полоски апельсинового болгарского перца и красный лук.

Попробуйте рецепт от The Nut-Free Vegan.

4. Салат с говядиной в тайском стиле

Изображение предоставлено: Dinner Then Dessert

Вкус тайской еды заметно сбалансирован, в ней одновременно присутствуют соленые, сладкие, кислые, пряные нотки умами. В форме салата, с хрустящими овощами, острой заправкой и маринованным стейком из юбки, это ощущение вкуса и текстуры. Никто не приносит на вечеринку железо так, как красное мясо — и, говоря о вечеринках, этот салат достаточно великолепен, чтобы развлечь его. Мы бы заменили растительное масло маслом авокадо, у которого такая же высокая температура дымления, но гораздо больше полезных для сердца мононенасыщенных жиров и меньше ненасыщенных жиров, вызывающих воспаление. Точно так же мы заменили бы коричневый сахар в этом рецепте медом, который имеет более низкое значение ГИ и некоторые очень мощные антиоксиданты.

Попробуйте рецепт из книги «Ужин, потом десерт».

5. Салат из персиков с жареной курицей с базиликом и белым бальзамическим медовым уксусом

Изображение предоставлено: Cooking Classy

Куриная грудка на гриле, вероятно, получает награду как «самая универсальная» в том, что касается добавления белка в салаты. За свои усилия разве он не заслуживает чего-то более оригинального, чем ваш типичный формат салата/огурцов/помидоров черри? Здесь на клумбе весенней зелени находится настоящий VIP: очень вдохновляющий персик. Фрукты должны быть в зеленом салате так же, как и во фруктовом салате, и точка. Если сезон персиков еще не в самом разгаре, не стесняйтесь проявлять творческий подход к своим фруктам: нарезанные яблоки, нектарины или черника также будут здесь прекрасны.

Попробуйте рецепт из Cooking Classy.

6. Салат из лосося и капусты с сыром моцарелла

Изображение предоставлено My Chefs Apron

Рыбные консервы могут быть таким же хорошим источником белка, как и свежая рыба, наряду с удобством, на которое свежая рыба никогда не может претендовать (и по гораздо более низкой цене). Мы признаем, что лосось — обычное подозреваемое место для салатов, но здесь он получает несколько особенно ярких салатных помощников из капусты, фенхеля и моцареллы — сам по себе отличный источник белка — и все это идет вместе с живой, цитрусовой заправкой для еда, которая совсем не обычная. Этот рецепт уже богат белком, но для дополнительного хруста и немного натуральной сладости здесь было бы восхитительно немного слегка поджаренных орехов пекан.

Попробуйте рецепт из My Chefs Apron.

7. Салат с бургером из индейки

Изображение предоставлено: Foxes Love Lemons

Доказательство того, что буррито — не единственная еда, которую можно искусно переосмыслить в форме чаши. обжаренные на воздухе бургеры из индейки с заправкой в ​​стиле гастропаба, приготовленной из пахты и вяленых на солнце помидоров. Вместо майонеза, которого требует рецепт, вы можете легко заменить 2% греческий йогурт или масло виноградных косточек Vegenaise на более здоровый вид. Это миска, полная забавных начинок для гамбургеров, таких как авокадо и козий сыр, и всего лишь небольшое количество гренок, чтобы булочка не чувствовалась слишком обделенной. Однако, если вы избегаете рафинированных зерен и все еще хотите немного хруста, горсть острого, запеченного нута станет отличной заменой.

Попробуйте рецепт от Foxes Love Lemons.

8. Салат из тунца с рукколой, сельдереем, жареным перцем и травами

Изображение предоставлено Дианой Кочилас. , экстра-ароматный прием. Руккола и сельдерей обеспечивают острую основу, свежие травы усиливают вкус, а соленые нотки нисуаза сочетаются с каперсами и маринованным перцем, чтобы поднять настроение. Это отличный рецепт салата с высоким содержанием белка сам по себе, но если вы хотите сделать его немного более сытным, не стесняйтесь добавить полстакана вареной киноа или дикого риса для более сытного обеда.

Попробуйте рецепт от Дианы Кочилас.

9. Салат с фалафелем

Изображение предоставлено: Budget Bytes

Нам нравится этот деконструированный салатный подход к употреблению фалафеля. Заправка на основе тахини благоухает вкусом фалафеля с добавлением традиционных специй, таких как тмин и кайенский перец, а также большого количества лимонного сока. Между тем, богатый белком нут объединяет усилия с булгуром, помидорами и зеленью для салата, который доказывает, что зелень никоим образом не является обязательной для запоминающегося (и полезного) салата.

Блинчики на воде рецепт – Русская кухня: Выпечка и десерты. «Еда»

Блинчики на воде рецепт – Русская кухня: Выпечка и десерты. «Еда»

ЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

• Рецепты
• ЖУРНАЛ «ЕДА» №93 (155)
• Школа «еды»
• Идеи
• Авторы
• База

Моя книга рецептов

Включить ингредиенты

Исключить ингредиенты

Популярные ингредиенты

Тип рецепта

Проверено «Едой»

Пошаговые рецепты

Видеорецепты

Рецепты с историей

АВТОР:

Juliette

порций:

 5ГОТОВИТЬ:  

1 час

1 час

Автор рецепта

Автор: JulietteПерейдите в профиль

Энергетическая ценность на порцию

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

320

10

8

52

ккал

грамм

грамм

грамм

* Калорийность рассчитана для сырых продуктов

Ингредиенты

порции

5

Вода

500 мл

Пшеничная мука

2 стакана

Сахар

2 столовые ложки

Соль

на кончике ножа

Растительное масло

1 столовая ложка

Куриное яйцо

3 штуки

Инструкция приготовления

1 час

Распечатать

1Наливаем в миску воду, добавляем яйца, перемешиваем.

Шпаргалка

Как проверить качество яиц

2Добавляем сахар, соль и еще раз перемешиваем.

3Добавляем 2 стакана муки. Взбиваем тесто миксером.

Инструмент

Миксер

4В готовое тесто добавляем немного растительного масла.

Шпаргалка

Как приготовить блины

5Жарим блины на хорошо разогретой сковороде на огне чуть больше среднего. Перед каждым новым блином сковороду смазываем растительным маслом.

популярные запросы:

Пироги

Торты

Печенье

Фруктовые десерты

Комментарии (22):

Сергей Нечпай25 декабря 2020

1

добавляю соду на кончике ножа, гашу чайной ложкой уксуса и немного больше вливаю подсолнечного масла, тогда смазывать всё время сковороду не нужно. у меня и первый блин получается нормальным. сковороду беру антипригарную. хотя, большой разницы нет.

Андрей Шевцов25 февраля 2021

1

Мама сказала 2 яйца выше крыши соли мало сахара мало какая-то какашка на палке, а я хочу блины

DeFire15 мая 2021

2

Блять шо такое порции

Alexander ПУЛЯ5 июня 2022

0

Спасибо!

Читайте также:

Как варить варенье из ягод

Варенье из вишни, крыжовника, смородины и малины — лучшие рецепты и подробная инструкция

Кабачки: польза, вред и как готовить

Краткий гид по использованию кабачка + простые рецепты

спецпроекты

Похожие рецепты

Налистники с творогом и бананом

Автор: Алиса

1 порция

2 часа

Кетоблины

Автор: Лоскутова Марианна

2 порции

30 минут

Блинный торт

Автор: Эльмира Шакирова

10 порций

Постные блины со сладкой начинкой

Автор: Еда

4 порции

1 час 30 минут

Постные блины с сытной грибной начинкой

Автор: Еда

4 порции

1 час 30 минут

Постные блины

Автор: Еда

4 порции

1 час 30 минут

Блины на рисовой муке с уткой конфи

Автор: Еда

12 порций

1 час 20 минут

Турецкие блины с творогом и малиной

Автор: Еда

8 порций

45 минут

Блины с говядиной

Автор: Еда

12 порций

40 минут

Блины с дырочками

Автор: Еда

10 порций

1 час 30 минут

Блины на кефире

Автор: Еда

4 порции

Блины с ветчиной и сыром

Автор: Еда

6 порций

1 час 30 минут

Творожное печенье Треугольники пошаговый рецепт с фото

Автор рецепта Алексей Медведев

4-5 порций

410 ккал/100 г

Очень вкусное, а самое главное, простое творожное печенье, истоки которого уходят в далёкое детство. Рецепт рассчитан на пользователя кухни любого уровня, поэтому справится может каждый. Кстати, печенье названо «Треугольники» потому, что тесто складывают, как в старину конверты. Также его ещё называют творожное печенье «Конвертики».

Творожное печенье Треугольники необходимо особенно детям, так как творог полезен большим содержанием кальция, столь необходимым для растущего организма ребёнка. Но не все детки любят кушать творог. Вот поэтому творог прячут в печенье! Да и в составе теста нет сахара. Сахар используется только для обмакивания печенек.

Общее время приготовления печенья около 2-х часов.

Ингредиенты

• творог 250 г
• масло сливочное 100 г
• мука 150-170 г
• сахар 3-4 ст. ложки
• разрыхлитель 1/2 ч. ложки
• соль щепотка

---

С данным количеством ингредиентов в этом рецепте получаются 20-25 печенек, общим весом примерно 500 г.

Творог (250 г) с щепоткой соли разминаем до состояния однородной массы без комочков.

Добавляем растопленное сливочное масло (100 г) и перемешиваем.

Добавляем муку (150 г) и разрыхлитель (1/2 ч. ложки) через сито. Муку необходимо просеивать почти всегда: она насыщается воздухом, который потом помогает тесту лучше выпекаться.

Вымешиваем тесто ложкой или руками, затем делаем руками из теста шар. Если тесто всё ещё липкое и слишком мягкое — добавляем немного муки и снова немного вымешиваем.

И убираем тесто в холодильник минимум на 1 час. Тесто должно хорошо вылежаться на холоде, чтобы оно стало более эластичное. Тогда оно будет лучше раскатываться и не будет крошиться.

Через час достаём наш шар из холодильника и оставляем его нагреваться при комнатной температуре минут на 10. После этого начинаем делать сами творожные печенья. Раскатываем тесто на ровной поверхности, хорошо посыпанной мукой — тесто проявит больше желание приклеиться к этой самой поверхности. Толщина теста должна быть 2-3 мм.

Берём кулинарное кольцо или бокал с тонкими краями и нарезаем из теста кружочки, диаметром 9-10 см.