7 эффективных упражнений на боковые мышцы пресса для подтянутого тела
Подтянутое тело — это результат многомесячных тренировок и упорства. Для того чтобы добиться такого телосложения, необходимо регулярно тренировать все группы мышц, включая боковые мышцы пресса. Они отвечают за вращение туловища и боковые наклоны, поэтому их развитие не менее важно, чем развитие прямых мышц пресса.
Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.
Написано
35 статей
Существует множество упражнений, которые помогают улучшить развитие боковых мышц пресса. В этой статье мы рассмотрим 8 наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Отдельно стоит отметить, что для максимально эффективной тренировки боковых мышц пресса необходимо выполнять упражнения правильно и подбирать оптимальный вес и количество повторений. Только в этом случае можно достичь результатов и сформировать подтянутое тело.
Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.
Упражнение «Ножницы» для боковых мышц пресса
Это упражнение помогает укрепить мышцы боковой части пресса, что делает тело более подтянутым и эстетичным.
Для его выполнения необходимо лечь на пол. Подними ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с телом. Начни разводить ноги в стороны. Затем сведи их вместе в верхней точке. Для достижения лучших результатов выполняй это упражнение 2-3 раза в неделю.
Упражнение Ножницы. Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: FitstarsВелосипед
Для выполнения упражнения ляг на спину.
Вакуум
Вакуум — упражнение, которое может помочь получить подтянутое тело. Для выполнения этого упражнения ты должна занять положение лежа на спине с согнутыми ногами и держать руки за головой.
Чтобы начать упражнение, выдохни весь воздух из легких и задержи дыхание на 15-20 секунд. В этот момент ты должна сжать мышцы живота так, чтобы живот втянулся внутрь и стал плоским.
При выполнении упражнения важно не напрягать шею. «Вакуум» — эффективное упражнение для укрепления боковых мышц пресса и формирования подтянутого тела. Однако, выполнение его требует навыка и концентрации на дыхании. При регулярном выполнении упражнения ты сможешь заметить результаты в виде укрепления мышц и 
Планка с косым скручиванием
Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы, улучшает координацию и уравновешивает тело. Для выполнения нужно принять позицию классической планки, согнуть правое колено, повернуть его в сторону и постараться коснуться правого локтя. Выполни упражнение 10-15 раз и поменяй ногу.
Выпады с гантелями
Возьми гантели соответствующего веса. Встань прямо, гантели на уровне бёдер. Разведи ноги на ширину плеч, ступни должны быть параллельными друг другу. Подними левую руку до плеча. Поставь левую ногу вперёд и присядь. Прижми гантель к груди. Сделай паузу и вернись в исходное положение. Выполни все те же действия другой рукой и ногой.
Важно помнить, что при выполнении выпадов с гантелями необходимо сохранять правильную осанку и контролировать дыхание. Рекомендуется выполнять эту тренировку три раза в неделю по 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.
Выпады с гантелями — отличное упражнение, которое сделает твои мышцы пресса подтянутыми и красивыми. Добавь его в свою тренировочную программу и прокачай свой пресс до совершенства!
Боковая планка на локте
Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть и стопы и поднять тело вверх. Это упражнение не только тонизирует мышцы, но и улучшает координацию движений и баланс.
Боковая планка на локте может быть интегрирована в комплекс упражнений на боковые мышцы пресса и кора, а также использоваться в качестве отдельного упражнения. Рекомендуется включать упражнение в свою тренировку не менее 2-3 раз в неделю.
Скручивания с гантелями для подтянутых боковых мышц пресса
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть колени и расположить стопы на полу. В руках гантели. Подними гантели над головой и перекрести их. Дальше подними корпус и одно колено в направлении противоположной гантели. Попробуй дотронуться локтем до колена. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой.
Не забывай дышать правильно: вдох при наиболее сложной части упражнения и выдох при возврате к исходному положению. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
Добавь эти 7 упражнений в свою тренировку и через некоторое время увидишь результаты.
Какие боковые мышцы пресса тренируются при выполнении этих упражнений?
В ходе выполнения этих упражнений трудятся боковые мышцы пресса или, как их еще называют, внешние косые мышцы живота. Они дают возможность боковому наклону тела, повороту торса и динамическому контролю стабилизации тела в движении.
Нужно ли иметь определенный уровень физической подготовки для выполнения этих упражнений?
Какая частота тренировок по данной методике считается оптимальной?
Оптимальная частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей и целей каждого человека. Однако, как правило, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдыхать между тренировками для полного восстановления.
Каков наиболее действенный способ комбинирования этих упражнений для достижения наилучшего результата?
Самый эффективный подход заключается в комбинировании упражнений на боковые мышцы пресса с другими упражнениями на мышцы тела. Например, можно объединить их с упражнениями на мышцы рук и спины.
План тренировок в тренажерном зале для мужчин на неделю
Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.
С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.
Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений.
Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.
Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.Схема для новичков
Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.
Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.
На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.
Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.
Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.
Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.
Если вы – опытный атлет
Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.
Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.
Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.
Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.
Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.
Также смотрите видео:
Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом.
