Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Для каждого нормального родителя здоровье ребенка стоит на первом месте. Правда, не все идут к нему одинаковыми путями. Кто-то старается дать своему чаду кусок послаще и место у телевизора поудобнее, считая это проявлением истинной любви и заботы. А кто-то делает акцент на здоровой пище и физической подготовке, помогая ребенку с ранних лет стать сильным и выносливым.
Содержание:
- Подтягивание, как единица родительской любви
- С чего начать подтягивания
- Правильное дыхание
- Методики подтягивания
- Подтягивание на перекладине с поддержкой
- Подтягивание от «шведской стенки»
- Интересное видео
Подтягивание, как единица родительской любви
Тем, кто склоняется ко второму варианту родительской любви, полезно будет узнать мнение авторитетных специалистов в области педиатрии и раннего физического развития детей:
Обычное подтягивание считается одним из самых эффективных упражнений для развития и укрепления мускулатуры и скелета.
С технической стороны его выполнение не требует дополнительных нагрузок и наличия специального инвентаря, способного спровоцировать декомпрессию позвоночника или растяжение мышц и связок. Упражнение выполняется под собственным весом, который любой здоровый ребенок в состоянии удержать, а при наличии необходимых навыков и поднять.
С чего начать подтягивания
Даже к такому несложному, на первый взгляд, упражнению не стоит приступать неподготовленным. Нам, родителям, свойственно видеть в своих детях феноменальные способности и таланты. Кажется, что для малыша нет ничего невозможного, ведь это же наш ребенок. Он должен схватывать все налету, не уставать, не лениться и не испытывать трудностей, выполняя простое физическое упражнение. Мамы, как правило, просто надеются на беспрекословный успех. А папы вспоминают свои подвиги в этом возрасте, рассказывают о том, сколько раз они могли подтянуться, и стараются увидеть в ребенке последователя и рекордсмена.
Но все это мечты и фантазии. На самом деле для успешного выполнения упражнения требуются:
- Желание добиться успеха
- Крепкие ладони и предплечья
- Наличие элементарных технических навыков
И все это нам, родителям, нужно обеспечить.
Для того чтобы определить, обладает ли ребенок необходимой силой в руках, достаточно попросить его провисеть на турнике столько, сколько сможет. Если ребенок не разожмет руки в течение 30 и более секунд – можно переходить к технической стороне вопроса. Если же сойдет с дистанции раньше – приступить к подготовительным упражнениям, направленным на укрепление мышц и обеспечение необходимой силы хвата.
Если ребенок держит вес – можно двигаться дальше.Правильное дыхание
Основой успешного проведения силовых тренировок в любом возрасте наряду с силой рук и техникой выполнения упражнений является правильное дыхание. Поэтому с самых первых занятий стоит рассказать и показать ребенку как это делается.
Ребенок должен усвоить, что рывок при подтягивании совершается на выдохе.
Глубокий вдох, питающий каждую клетку организма кислородом, служит для подготовки к рывку. На вдохе делается и возврат в исходное положение, предполагающее небольшой отдых для определенной группы мышц.
Методики подтягивания
В настоящее время тренерами детских спортивных школ успешно применяются несколько методик подтягивания, рассчитанных на различный возраст детей. Используя их, хороших результатов добиваются и малыши, которым 3-4 года, и дети 8-10 лет.
По словам 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, основы силы и выносливости закладываются в нас в детстве, поэтому стоит провести его с максимальной пользой для физического развития.
Подтягивание на перекладине с поддержкой
Первые шаги в любом направлении ребенок делает при помощи родителей. Это справедливо и в отношении подтягивания на турнике или перекладине. Для регулярности и удобства занятий лучше всего соорудить перекладину дома. В этом случае никакие природные катаклизмы и сюрпризы погоды не смогут вам с ребенком помешать провести тренировку. Инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине или же приспособить что-то из подручных средств (трубу нужного диаметра в проеме двери).
Опытные спортсмены запрыгивают на турник и сразу же приступают к подтягиванию, но начинающему такое не подходит.
При резком хвате можно повредить позвоночник или растянуть связки. Поэтому лучше поднять ребенка до уровня перекладины и дать ему спокойно ухватиться.
На первых порах хват повернутыми на себя ладонями будет вполне приемлем. Так проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.
По мере накопления опыта и прибавления сил можно переходить на более сложный, но в то же время более правильный вариант хвата – ладонями от себя.
- Убедившись, что руки находятся в правильном положении (на ширине плеч), а юный спортсмен крепко держится, можно отпустить его, позволив удерживать на руках вес собственного тела.
- Следующий шаг – подтягивание туловища. При этом нужно помогать ребенку, подтягивая его вверх, например, подставив ладони под стопы, но не делать за него основную работу. Ребенок должен максимально самостоятельно выполнять упражнение, чтобы понять суть. Такая страховка придаст малышу дополнительную уверенность в собственных силах, а родителю – в соблюдении всех необходимых мер безопасности.
- С каждой тренировкой ваше участие в упражнении будет уменьшаться, мышцы ребенка крепнуть, а его навыки возрастать.
Подтягивание от «шведской стенки»
Эта методика больше подходит для детей постарше – 5-7 лет.
Функцию страховки вместо родительских рук выполняет «шведская стенка».
- Повиснув на перекладине, ребенок ставит ноги на планку, находящуюся приблизительно на уровне колен. При этом на нее переносится и часть веса тела, так что подтягивание вверх выполняется в облегченном варианте.
- При выполнении такого упражнения основная нагрузка на мышцы происходит при плавном опускании тела, потому что после достижения контрольной отметки (подбородок выше уровня планки), ребенок убирает ноги с перекладины стенки и переносит весь вес на мышцы рук, спины и живота.
Не нужно стараться дать ребенку максимальную нагрузку и превратить его жизнь в постоянную борьбу с перекладиной.
Эффективность тренировок в большей степени зависит от правильности их проведения и регулярности.
Мышцы должны привыкнуть к новому состоянию, зафиксировать накопленную силу, поэтому чередование дня тренировок с днем отдыха будет оптимальным.
При освоении азов подтягивания и достижения ребенком необходимого физического состояния, можно уже говорить о серии подтягиваний и правильном варианте хвата.
Подтягивание на брусьях отлично развивает мускулатуру, но его проведение без страховки неприемлемо для детей. Лучше отложить эти тренировки на то время, когда руки окрепнут, и техника усвоится.
Вклад родителей в физическое воспитание и подготовку ребенка непременно даст свои плоды уже в школе. Ведь одним из основных упражнений на уроках физкультуры является подтягивание на перекладине. И если неподготовленных детей ждут первые разочарования и наставления преподавателя, то у вашего с этим нормативом не будет никаких проблем. Он с легкостью справится с поставленной задачей.
А для того чтобы внешкольные тренировки полюбились и вошли в привычку, количество подтягиваний можно сделать эквивалентом количества времени, проведенного за любимым занятием, например, за компьютером, перед телевизором или в компании друзей.
Интересное видео
8 НЕДЕЛЬ ПОДТЯГИВАНИЯ
Оставить комментарий / К Кали Мове / 11 мая 2023 г.
Независимо от того, хотите ли вы научиться подтягиваться впервые или повысить эффективность подтягиваний в целом. Следующие 8 недель идеально подходят для того, чтобы начать или преодолеть плато. Чтобы сделать это испытание оптимальным для ваших индивидуальных потребностей, необходимо адаптировать прогрессию подтягивания к вашему уровню. Если вы не можете сделать более 3 подтягиваний, вы можете работать с прогрессией для начинающих.
Испытание на подтягивания: прогресс для начинающих
Подтягивания с помощью резиновой ленты
Лента просто снимает часть веса, который вы должны переместить, и облегчает подтягивание. Лента просто облегчает задачу, снимая часть веса, который вам приходится подтягивать. Чем прочнее лента, тем больше она поддерживает вас во время подтягивания.
Подтягивания с опорой на ноги
Здесь вам понадобится низкий турник или несколько колец. Всегда следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на почти вертикальной линии, и не отклоняйтесь назад, как в тяге. Эта прогрессия — хороший вариант, если у вас нет полос. Но, пожалуйста, имейте в виду, что с его помощью трудно измерить ваш прогресс. В отличие от группы, вы никогда не можете быть уверены, насколько вы поддерживаете себя. В один день вы можете использовать ноги больше, а в другой день меньше. Кроме того, вы всегда должны концентрироваться на том, чтобы отводить локти назад. Представьте, что ваши ступни опираются только на землю и вы используете верхнюю часть тела, чтобы подтянуться.
Негативные подтягивания
Негативная часть подтягивания легче, чем позитивная, поэтому вы сможете выполнять больше негативных подтягиваний, чем обычные. Недостатком негативных подтягиваний является то, что вам потребуется больше времени для восстановления, потому что эксцентрические движения приводят к большему повреждению мышц.
Конечно, этот эффект становится менее значительным, чем сильнее вы становитесь. Как только вы сможете сделать более 3-х обычных подтягиваний, одни только эксцентрические упражнения уже не будут так эффективны. Они имеют смысл и улучшают вашу производительность подтягиваний только в том случае, если ваше тело не в состоянии сделать одно или несколько подтягиваний.
ПОМНИТЕ: вам не обязательно придерживаться одного из них все 8 недель. Можно выполнять подтягивания с лентой на одном занятии и переключаться на негативы на следующем.
Испытание на подтягивания: Продвинутый прогресс
Если вы уже можете подтягиваться много раз, вы можете выполнять все тренировки этого 8-недельного испытания с дополнительным весом. Здесь вы можете использовать утяжеляющий пояс или утяжеляющие жилеты. Конечно, также можно работать только с собственным весом и пытаться улучшить свои показатели подтягивания без дополнительного веса.
Выберите хват
Можно использовать верхний, нижний или нейтральный хват.
Менять хват от тренировки к тренировке или придерживаться определенного – решать только вам.
- Нижний хват больше всего задействует бицепс
- Верхний хват делает упор на плечелучевую мышцу
- А нейтральная рукоятка — универсальный инструмент
Другим вариантом рукоятки являются кольца. здесь вы можете вращать кольца во время подтягивания и выбирать наиболее удобное положение для локтей и плеч. Эффект для спины почти одинаков во всех этих вариантах, так что не беспокойтесь о хвате в первую очередь.
Начать тренировку
Итак, пришло время начать 8-недельное испытание подтягиваний. В течение следующих недель вы переключаетесь между 3 различными тренировками подтягиваний. Сколько дней в неделю вы должны выполнять задание, зависит от вашего уровня и опыта. Для всех начинающих мы предлагаем проводить 3 занятия в неделю, в то время как более продвинутые люди могут тренироваться до 4 или 5 дней. Помните: больше не всегда значит лучше! Эта задача работает только в том случае, если вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления.
Поэтому, если вы постоянно чувствуете боль и усталость, ваш прогресс будет ограничен.
Тренировка A
Теперь давайте посмотрим на тренировку A. Здесь вам нужно выполнить определенное количество повторений. Всего Умножьте текущее максимальное количество повторений на 5 . Таким образом, если вы можете сделать 5 повторений, вы делаете в общей сложности 25 повторений. Если вы можете сделать 10 повторений, вы делаете 50. Цель состоит в том, чтобы выполнить это количество подтягиваний как можно быстрее, не достигая отказа слишком быстро. Полная тренировка выглядит так:
Начните сет и сделайте пару повторений, пока не станет тяжело, но оставьте несколько повторений в запасе . После этого вы отдыхаете, пока не сможете сделать еще пару повторений. Повторяйте эту процедуру, пока не достигнете общего количества повторений. В зависимости от вашей цели и уровня вы можете использовать прогрессии и вариации из начала видео. Вот несколько примеров, как это можно сделать.
Человек А может сделать только пару или даже ни одного подтягивания. В этом случае вы выбираете одну из прогрессий для начинающих, показанных ранее, например, подтягивания с помощью резины. Выберите ленту, которая позволит вам сделать около 4-8 повторений подряд. Этот диапазон хорош для увеличения вашей силы и поддержки вашей цели, чтобы сделать свои первые подтягивания. Конечно, вы можете делать то же самое с негативными подтягиваниями или подтягиваниями с помощью ног.
Человек B в настоящее время может сделать 10 повторений и хочет сделать 15 или даже 20 подряд. В этом случае человеку Б не нужно менять прогрессию, и он может придерживаться только собственного веса. Если вы не знаете свою текущую прогрессию и максимальное количество повторений, мы предлагаем пройти тест за 2 дня до того, как вы начнете выполнять задание.
Тренировка B
Здесь вы просто делаете 5 подходов подтягиваний с паузой .
Вы добавляете 2 сек. пауза в положении локтя 90° и 2 сек. пауза наверху. Затем опуститесь как обычно и повторите. Мы предлагаем прогрессию, которая позволяет вам сделать около 3-8 подтягиваний с паузой с отдыхом 2-3 минуты между подходами . Если вы не можете делать обычные подтягивания с паузой, используйте ленту, выполняйте негативы или подтягивания с опорой на ноги.
Как и в тренировке А, вы не должны выкладываться на полную в первых подходах, а лучше экономить немного энергии, чтобы иметь возможность делать одинаковое количество повторений в каждом подходе. Допустим, вы можете сделать 6 повторений. Если вы сейчас выложитесь по полной в первом сете, ваша результативность значительно упадет в следующих сетах. Если вы сделаете только 4 повторения, вы сможете значительно уменьшить падение производительности или даже сохранить количество повторений, выполняемых в каждом подходе.
Объем тренировки почти одинаков в обоих примерах, но версия 2 превосходит в этой программе, поскольку позволяет быстрее восстанавливаться перед следующей тренировкой.
Цель состоит в том, чтобы делать одинаковое количество повторений в каждом подходе, чтобы было тяжело не в первом, а в последнем подходе!
Тренировка C
Здесь вы выполняете подтягивания пирамиды . Итак, вы начинаете с 1 подтягивания – отдых – делаете 2 подтягивания – отдых – делаете 3 подтягивания – отдых и так далее. Чем больше количество повторений, тем больше отдыха вам нужно между ними. Помните, что цель состоит в том, чтобы выполните максимально возможное количество повторений , поэтому совершенно нормально, если вы отдохнете около 4 минут, когда достигнете вершины пирамиды. Вы также должны знать, что есть 2 способа сделать пирамиду. Вы можете снова подниматься и опускаться, а можете только подниматься по пирамиде.
Вот пример того, как это может работать. Если вы больше похожи на человека А и тренируетесь в более низком диапазоне повторений, имеет смысл ходить по пирамиде вверх и вниз . В противном случае общий объем будет слишком мал.
Таким образом, вы поднимаетесь до тех пор, пока не сможете выполнить следующий шаг, а затем снова начинаете спускаться после отдыха. Если вы выполнили 4 повторения и не можете выполнить шаг с 5 повторениями, вы отдыхаете и продолжаете с 4, 3, 2 и 1 повторением в следующих подходах. Если вы больше похожи на человека Б, было бы лучше, если бы вы просто поднимитесь по пирамиде вверх и остановитесь, если не сможете выполнить следующий шаг.
Теперь дело за вами. Следуйте этой задаче в течение следующих 8 недель, и вы увидите результаты. Если вы ищете Руководство по тренировкам для всего тела, вам следует посетить сайт calimove.com . Мы предлагаем пошаговые программы тренировок, которые улучшат вашу производительность, нарастят мышечную массу и сделают вас более подвижными. Каждая программа разработана как онлайн-курс, который вы можете пройти как для новичка, так и для уже продвинутого человека. Вы выбираете правильную программу и правильный уровень, и вы готовы к работе.
Посмотрите видео о нашем испытании на подтягивания
Наслаждайтесь 8-недельным испытанием на подтягивания в действии!Следуйте за нами, чтобы узнать больше!
Ваше первое подтягивание – штанга
12 недель до достижения первой цели в силе
Признак силовых тренировок
Мир выглядит иначе, когда вы смотрите на него сверху перекладины.
Вы смотрите на силу, уверенность и перемены успеха.
Подтягивания — самая осязаемая цель, и при упорной работе, последовательности и надлежащих тренировках вы достигнете ее в течение следующих 12 недель.
Мир выглядит по-другому, потому что когда вы выполняете «Ваше первое подтягивание», вы становитесь другим.
Ты сильнее.
Ты стал стройнее.
Вы понимаете тяжелую работу.
Вы и «Ваше первое подтягивание» — это кульминация последовательного принятия правильных решений, направленных на достижение конкретной цели и достижение успеха.
Получение «Вашего первого подтягивания» — это больше, чем подвиг силы.
«Ваше первое подтягивание» — это дорожная карта к пониманию успеха, упорного труда, целеустремленности и достижений.
Простое уравнение силы
Получение «Вашего первого подтягивания» — это трехэтапный процесс развития силы и упрощения невозможного.
Шаг 1: Механика. Вы изучите правильную механику тяги, чтобы понять функциональные схемы движений плеча и спины.
Шаг 2: Повышение силы. Вы укрепите мышцы верхней части спины и рук, чтобы поднять свое тело и преодолеть перекладину.
Шаг 3: Укрепление соединительной ткани. Чтобы защитить суставы, вы укрепите сухожилия и связки, чтобы тренироваться без травм и набирать силу.
Как это работает?
«Ваше первое подтягивание» — это 12-недельная онлайн-программа обучения.
Три тренировки в неделю.
Каждая тренировка длится не более 15 минут и должна выполняться в дополнение к вашему текущему плану тренировок.
Дополнительные ресурсы:
- Таблицы журнала тренировок для отслеживания прогресса.
- Демонстрация видеоупражнений
- Отчет о проделанной работе
Какое оборудование необходимо?
Штанга, пластины или гантели средней тяжести (50/35), с которыми вы можете стандартизировать свои тренировки для отслеживания результатов.
Примеры тренировок
Ваше путешествие к силе начинается с «Вашего первого подтягивания»
«Ваше первое подтягивание» можно приобрести сегодня за 47 долларов.
Нажмите «Добавить в корзину», Apple Pay или Paypal, чтобы совершить покупку сегодня.
Вам будет отправлена электронная почта с информацией для входа, и вы перейдете на страницу программы, чтобы увидеть свои первоначальные оценки и тренировки.
