Разное

Подъем ez штанги на бицепс: работающие мышцы и техника выполнения

21.07.2023 0 Разное

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Подъемы EZ-штанги на бицепс узким хватом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите штангу до уровня плеч. Локти плотно прижаты к корпусу. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы. Локти прижаты к туловищу. Это исходное положение.
  2. На выдохе, за счёт сокращения бицепсов, поднимите штангу. Локти, при этом, остаются прижатыми. Совет: двигайте только предплечьями.
  3. Продолжайте движение до полного сокращения мышц. Поднимайте штангу до уровня плеч. Секунду удерживайте напряжение и ещё сильнее напрягите бицепсы.
  4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепив EZ-рукоять. Такой вариант обеспечивает максимальное сокращение мышц в верхней амплитуде движения. 2. Меняя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на целевую мышцу.

Альтернативные упражнения

9,3

9,0

9,5

9,2

9,1

9,1

9,0

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

0 коментариев Упражнения на бицепс,упражнения со штангой

Среди спортсменов подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — одно из лучших упражнений для накачки аккуратных, красивых бицепсов. Все хотят себе красивые, рельефные бицепсы. Что бы раскачать массу необходимо правильно подобрать упражнения. Подъем штанги на скамье Скотта – самое нужное упражнение для этих целей. Его очень любят за огонь в мышцах, который испытываешь во время последних повторений.  Давайте разберемся в этом упражнении.

Техника выполнения:

  1. Займите скамью Скотта и отведите слегка таз назад, для ровной спины. Подмышками упритесь в угол скамьи. Руки плотно прижаты к поверхности скамьи до самого локтя;
  2. Штангу берите средним хватом снизу (ладошки смотрят вверх). Выберите обычный гриф или изогнутый. Используя обычный – больше нагружается внутренняя часть бицепса, а изогнутый – внешний бицепс и плечевую мышцу;
  3. Подъем штанги делайте при выдохе, до уровня плеч. В верхней позиции максимально сократите мышцы на 1-2 секунды;
  4. Медленно опускайте штангу при вдохе, выравнивайте руки для максимального растяжения мышцы, но не полностью, чтобы не навредить локтевым суставам.

Для подъемов на бицепс на скамье Скотта вместо штанги можете использовать EZ-гриф, гантели или нижний блок.

 

Рекомендации и дополнения

Все очень просто, но все-таки необходимо знать некоторые тонкости:

  1. Руки разгибайте не полностью в нижней отметке;
  2. Если чувствуете дискомфорт в кистях при использовании прямой штанги, берите EZ-гриф он комфортнее;
  3. Локти прижмите к скамье и не отрывайте;
  4. Не торопитесь с подъемами, делайте все подконтрольно. Не задерживайте штангу в верхней позиции и не скручивайте запястья.

Пробуйте, подбирайте вес и снаряд, который подходит вам лучше всего. Время от времени чередуйте упражнения.

Преимущества скамьи Скотта

  1. Во время упражнения складывается впечатление, что мышцы прямо разрываются от напряжения. Все потому, что мышцы и сухожилья работают на полную мощность.
  2. Руки зафиксированы, вся нагрузка идет четко на бицепс;
  3. Упражнение достаточно безопасно, поэтому можно не беспокоиться за свое здоровье и сконцентрироваться в выполнении подъемов;

Отличное упражнение, что тут скажешь. Делайте его, радуйтесь шикарному пампингу. Если не нравится работать со штангой, то существует подобие данного упражнения — это сгибание рук в тренажере на бицепс.

Кому, когда и сколько

Кому

Начинающим рано за эту скамью, тренируйтесь для начала со штангой стоя, а всем остальным очень рекомендую.

Когда

В конце тренинга на бицепс, после базовых упражнений. После него можно выполнить упражнение молоток на бицепс.

Сколько

Делайте от 8 до 12 повторений, 3-4 сета.

Большинство спортсменов используют это упражнение. Достаточно хорошей систематизированной тренировки, с включением подъемов штанги на скамье Скотта, достаточно, чтобы ваши бицепсы стали совершенными. Конечно, не забывайте и о питании.

Массы вам и рельефа!

Сгибание рук со штангой EZ (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества) — Horton Barbell

Сила верхней части тела

Тренер Хортон

Сгибания рук со штангой

EZ — одно из лучших упражнений на бицепс для наращивания массы и силы. Углы наклона EZ-грифа позволяют атлету выбрать для себя наиболее удобное положение, и по этой причине многие атлеты считают, что подъемы EZ-грифом лучше подходят для их запястий, чем подъемы штанги на бицепс.

В этом руководстве я научу вас, как делать сгибания рук с EZ-грифом вместе с задействованными мышцами, и несколько альтернатив, если вы не можете их сделать.

Как делать сгибания рук с EZ-грифом

Необходимое оборудование

  • EZ-гриф

Пошаговые инструкции

  • Встаньте прямо*, спина прямая, голова поднята, ноги на ширине плеч.
  • Держите EZ Curl Bar обеими руками ладонями вверх (супинированный хват).
  • Начните с штанги на расстоянии вытянутой руки от верхней части бедер.
  • Поднимите штангу к плечам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  • Держите верхние локти близко к бокам.
  • Опустите штангу обратно в исходное положение, используя ту же траекторию.
  • Продолжайте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

*Вместо того, чтобы стоять, использование стойки для сгибания рук Preacher является очень популярным вариантом использования с EZ Curl Bar. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с вариантами, перечисленными ниже.

Безусловно, самая распространенная ошибка в любом упражнении на сгибание рук, но, возможно, еще более распространенная в сгибании рук с EZ-грифом, это раскачивание и раскачивание в попытке поднять больший вес. Если вам нужно качать штангу, использовать импульс или вообще искривлять свое тело, чтобы переместить вес, это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.

Не позволяйте запястьям отклоняться назад, когда держите и скручиваете штангу. Держите запястье в нейтральном положении, удерживая предплечья в напряжении. Это снимет давление с запястья, которое в противном случае может привести к тому, что они будут очень неудобны на запястьях.

Преимущества

Некоторые потенциальные преимущества сгибаний рук с EZ-грифом включают:

  1. Уменьшение нагрузки на запястья: Угловой хват EZ-грифа обеспечивает более естественное положение запястий, что может сделать упражнение более удобным для выполнения и уменьшить нагрузку на запястья. риск растяжения запястья или травмы.
  2. Повышенная сила хвата: Угловой хват грифа EZ помогает задействовать мышцы предплечий, что улучшает силу хвата и общую функцию рук.
  3. Целенаправленное развитие мышц. Угловой хват грифа EZ обеспечивает несколько иную амплитуду движения, чем прямая штанга, что может помочь уникальным образом нацелить двуглавые мышцы и способствовать сбалансированному развитию мышц.
  4. Увеличение силы и размера: Как и другие упражнения на бицепс и предплечья, сгибания рук с EZ-грифом могут помочь увеличить силу и размер бицепсов и предплечий, что может улучшить силу и функцию верхней части тела.

В целом, сгибания рук с EZ-грифом могут быть ценным дополнением к любой тренировке и предлагают ряд потенциальных преимуществ как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Сколько повторений?

EZ Сгибание рук со штангой — это дополнительное силовое упражнение, которое обычно программируется в конце тренировки. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой EZ в первую очередь задействует обе головки двуглавой мышцы плеча – длинную и короткую. Брахиалис и брахиорадиалис также активно участвуют в сгибании рук с EZ-грифом.

Совет для профессионалов : используйте более широкий хват, чтобы подчеркнуть короткую головку бицепса, и более узкий хват, чтобы подчеркнуть длинную головку бицепса. Лучшей практикой будет время от времени менять хват, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы.

Варианты сгибания рук с EZ-грифом

Этот вариант внесет немного разнообразия в вашу тренировку.

На стойке для сгибания рук Preacher

Если у вас есть доступ к стойке для сгибания рук Preacher, она может идеально сочетаться с сгибанием рук с EZ-грифом.

Поднимите стойку так, чтобы она удобно располагалась под мышками. Возьмитесь за перекладину, держите трицепс напротив подушки и сгибайтесь. Опуститесь вниз, чуть не дойдя до локаута (полный локаут может вызвать большую нагрузку на локти) и повторите.

Альтернативы сгибанию рук со штангой EZ

Если вы не можете выполнять сгибания рук со штангой (или, может быть, вы просто хотите немного изменить свою тренировку), вот несколько альтернатив сгибаний рук со штангой EZ.

Хотите больше возможностей? Вот 11 моих любимых вариантов сгибания рук с EZ-грифом.

Сгибание рук сидя

Превратите сгибание рук молотком в обычные сгибания, просто повернув ладонь вверх во время сгибания.

Если у вас нет EZ-грифа, но есть гантели — сгибания рук с гантелями сидя — отличная альтернатива сгибаниям рук с EZ-грифом. Они также могут быть хорошим выбором, если вы можете работать только одной рукой из-за ограничения и/или травмы.

Band Curl

Band Curl — еще одна хорошая альтернатива EZ Bar Curl, если у вас нет доступа к EZ Curl Bar. Если у вас есть эспандер, просто встаньте на него и согнитесь. Одно из самых простых упражнений для начинающих.

Дополнительные ссылки и информация

Ищете другие упражнения на бицепс и трицепс? Ознакомьтесь с разделом Arm Farm в библиотеке упражнений Horton Barbell. Там вы найдете десятки движений рук, чтобы сделать их большими и сильными.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Похожие сообщения

Сила верхней части тела

Тяга штанги в вертикальном положении (Как делать, Работа мышц, Преимущества)

ByCoach Horton

вертикальных тяги — отличное упражнение для верхней части спины. Они также являются хорошим дополнительным движением для более крупных олимпийских движений, таких как рывки и взятия на грудь. Вот как выполнять вертикальную тягу со штангой, какие мышцы задействует это упражнение и несколько альтернатив, если вы не можете выполнять вертикальную тягу со штангой. Как выполнять вертикальную тягу со штангой…

Читать далее Тяга штанги в вертикальном положении (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить

Сила верхней части тела

TRX Row (как сделать, мышцы работали, преимущества)

ByCoach Horton

Тяга

TRX — это силовое упражнение, в котором используется подвесной тренажер TRX для тренировки мышц верхней части тела. TRX (Total Body Resistance Exercise) — это универсальная тренировочная система, которая позволяет пользователям выполнять широкий спектр упражнений, используя вес своего тела и набор ремней. Ряды TRX…

Читать далее Тяга TRX (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить

Сила верхней части тела

Тяга с лентой сопротивления (Как сделать, Работа мышц, Преимущества)

ByCoach Horton

Тяги с лентой сопротивления не заменят тяги штанги для развития силы, но они могут отлично работать в крайнем случае, если вы путешествуете. Даже если у вас нет чего-то прочного, к чему можно было бы прикрепить эспандер, при необходимости вы всегда можете обернуть его вокруг ног. В этом руководстве я научу вас, как…

Читать далее Ряды с лентой сопротивления (как сделать, работающие мышцы, преимущества)Продолжить

Сила верхней части тела

Тяга штанги в наклоне (Как делать, Работа мышц, Преимущества)

АвторChristianG

Тяга штанги в наклоне долгое время была основным движением в программах тяжелой атлетики. Используемая многими специалистами по силовой и физической подготовке, пауэрлифтерами, личными тренерами и обычными лифтерами, тяга штанги в наклоне является отличным упражнением для лифтеров, желающих укрепить широчайшие, верхнюю и нижнюю часть спины и бицепсы. В этом руководстве…

Читать далее Тяга штанги в наклоне (как делать, работают мышцы, преимущества)Продолжить

Сила верхней части тела

Тяга одной рукой с гантелями (инструкции, работа мышц, преимущества)

ByCoach Horton

Тяга одной рукой с гантелями должна быть одним из самых популярных упражнений для спины всех времен, наряду с подтягиваниями и тренажером для тяги сидя. Почему? Их легко сделать, вы можете загрузить довольно большой вес, и они работают! Если вы хотите стать сильнее и набрать массу, гантели…

Читать дальше Тяга одной рукой с гантелями (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить

Сила верхней части тела

Жим гантелей от плеч (инструкции, работа мышц, преимущества)

ByChristianG

Жим гантелей от плеч — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Упражнение с гантелями позволяет плечам двигаться очень естественно и задействует стабилизирующую мускулатуру, чтобы поддерживать плечи здоровыми. Жим гантелей и его разновидности используются специалистами по силовой и физической подготовке, физиотерапевтами, пауэрлифтерами, бодибилдерами и обычными лифтерами для упражнений над головой…

Читать далее Жим гантелей от плеч (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить

13 лучших альтернатив сгибаниям рук с EZ-грифом для массивных бицепсов — Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Наскучили сгибания рук с EZ-грифом? Или, может быть, у вас нет EZ-бара или вы просто их не очень любите. В любом случае, вот 13 лучших альтернатив сгибаниям рук с EZ-грифом, которые вы можете использовать, чтобы нарастить большие и мускулистые бицепсы.

Сгибание рук со штангой EZ — популярное упражнение на бицепс. EZ-грифы изогнуты, что означает, что вы можете поставить руки в полусупинированное положение, которое некоторые лифтеры находят более удобным, чем прямые сгибания рук со штангой на бицепс.

Большинство EZ-штанги также имеют узкое и широкое положение рук, которые вы можете использовать для проработки разных головок бицепса – широкое для внутренней/короткой головки и узкое для внешней/длинной головки. Делайте и то, и другое, чтобы увеличить толщину бицепса и размер пика бицепса.

Однако, хотя в большинстве тренажерных залов есть штанги EZ, в некоторых их нет, и не у всех есть доступ к одной из этих изогнутых волнистых штанг. Некоторым людям просто не нравятся сгибания рук с EZ-грифом. Кроме того, даже такое эффективное упражнение, как сгибание рук с EZ-грифом, может начать терять часть своих преимуществ, если вы будете делать их все время.

Итак, чтобы ваши тренировки рук оставались свежими и интересными, а ваши бицепсы росли, вот 13 отличных альтернатив сгибаниям рук с EZ-грифом.

Лучшие альтернативы и заменители для сгибания рук с EZ-грифом

Не застревайте в колее сгибаний с EZ-грифом! Вместо этого добавьте столь необходимое разнообразие в тренировки рук с помощью этих проверенных альтернатив.

  • Скручивание троса EZ Bar
  • Кабельный молоток
  • Сгибание троса на спине
  • Завиток паука
  • Попеременное сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями Зоттмана
  • Сгибание рук с гантелями
  • Концентрированное сгибание рук с гантелями
  • Подтягивания
  • Супинированная (обратным хватом) тяга широчайших
  • Сгибание рук проповедника (трос, гантели или штанга)
  • Сгибание рук с лентой сопротивления
  • Сгибания рук со штангой в обратном направлении/сгибания рук на бицепс, суперсет

1. Сгибание рук с EZ-грифом на тросе

Отказ от выполнения EZ-сгибания со свободным весом не означает полного отказа от этого превосходного упражнения на бицепс. EZ-сгибания рук со штангой на тросе — отличное упражнение на бицепс, потому что они держат ваши мышцы в постоянном напряжении. Кроме того, они идеально подходят для дроп-сетов, повышающих интенсивность.

Использование EZ-грифа также означает меньшую нагрузку на локти и запястья, что позволяет вам сосредоточиться на максимальной работе бицепсов. Вы можете использовать широкий или узкий хват по желанию.

Как это сделать:
  1. Прикрепите рукоятку стержня EZ к машине с низким шкивом. Держите рукоятку хватом снизу – широким или узким, на ваше усмотрение.
  2. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, корпус напряжен, плечи опущены и отведены назад.
  3. Не используя для помощи ноги или руки, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня плеч.
  4. Опустите вес, пока руки не вытянутся, и повторите.
  5. Это упражнение также можно выполнять с прямым грифом.

2. Сгибание рук с помощью кабеля

В то время как сгибание рук с EZ-грифом приводит к полусупинированному положению, сгибание рук с помощью кабеля выполняется нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь. Это увеличивает нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис, которые являются мышцами локтей и предплечий, помогающими вашим бицепсам.

Как и все упражнения с тросом, сгибание рук с тросом-молотом держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что хорошо для гипертрофии или роста мышц.

Прочтите все об этом прекрасном упражнении здесь.

3. Сгибание рук на бицепсе лежа

Многим людям очень трудно выполнять любые сгибания рук на бицепс без обмана. Они используют ноги, спину или и то, и другое, чтобы поднять вес. Хотя читерство может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений, оно обычно снимает напряжение с целевых мышц, делая вашу тренировку менее эффективной, чем более эффективной.

Сгибания рук со штангой лежа практически неуязвимы, и вы можете выполнять их с помощью EZ-грифа, прямого грифа или канатной рукоятки по своему усмотрению.

Как это сделать:
  1. Прикрепите выбранную ручку к машине с низким тросом. Сядьте на пол, поставив ноги на дно машины.
  2. Держите рукоятку хватом снизу на ширине плеч. Лягте на пол, выпрямите руки, напрягите мышцы кора, опустите плечи и отведите их назад.
  3. Держите локти близко к бокам, согните руки и поднимите рукоять к плечам.
  4. Вытяните руки и повторите.
  5. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

4. Сгибание рук пауком

Сгибание рук пауком — необычное упражнение, и вы, вероятно, не увидите много людей, выполняющих его в вашем местном тренажерном зале. Тем не менее, несмотря на эту непопулярность, сгибания паука являются отличным упражнением для наращивания бицепсов, а также практически защищенным от мошенничества.

Они очень похожи на сгибания рук проповедника, но дольше удерживают мышцы в напряжении и обеспечивают значительное пиковое сокращение в верхней точке каждого повторения. Вы можете делать сгибания рук с гантелями, штангой или канатным тренажером. Попробовать их; они тебе понравятся!

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении.

5. Попеременное сгибание рук с гантелями

Бицепс выполняет три функции: сгибание локтя, супинация предплечья и сгибание плеча. Это упражнение включает в себя все три действия, что делает его очень функциональным и эффективным движением. Хотя вы можете сгибать обе гантели одновременно, попеременное действие помогает укрепить связь между мозгом и мышцами, а также облегчает стабилизацию кора и позвоночника, особенно при использовании больших весов.

Как это делать:
  1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке. Руки должны быть прямыми, ладони обращены к ногам.
  2. Согните одну руку и поднимите вес вверх. Когда ваш локоть достигнет 90 градусов, поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх. Поднимите вес до плеча.
  3. Используя обратное действие, опустите вес обратно на бок.
  4. Сделайте следующее повторение с противоположной рукой.
  5. Продолжайте чередовать руки, выполняя необходимое количество повторений.

6. Сгибания рук с гантелями Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана, названные в честь силача Джорджа Зоттмана, — упражнение старой школы на бицепс. Они работают как с двуглавой мышцей плеча, так и с плечевой, с полезным акцентом на короткую головку бицепса. Это означает, что они являются очень эффективными по времени упражнениями и идеально подходят, когда вы хотите провести полную тренировку бицепса, но у вас есть время только на одно упражнение.

Как выполнять:
  1. Сядьте на вертикальную скамью для упражнений или встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени для равновесия. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к ногам. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. Напрягите пресс.
  2. Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Вращайте запястья, чтобы повернуть ладони вверх, когда вы поднимаете вес. Поднимите гантели до полного сокращения бицепсов.
  3. Затем, не опуская гири, поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вниз. Это называется пронированный хват.
  4. Вытяните руки и опустите гантели в исходное положение, сохраняя при этом руки пронированными.
  5. Когда гантели находятся рядом с вашими ногами, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь — нейтральный хват.
  6. Повторить заданное количество повторений.

7. Сгибание рук с гантелями-молотами

Как и сгибания рук с гантелями-молотами, при сгибании рук с гантелями-молотами руки находятся в нейтральном положении, чтобы подчеркнуть плечевую и плечелучевую мышцы. Ваши бицепсы также получают хорошую тренировку. Как и EZ-сгибания, молотковые сгибания очень удобны и легки для локтей и запястий, что делает их долгожданной и ценной альтернативой EZ-сгибаниям со штангой.

Молотковые сгибания рук называются так потому, что когда вы их делаете, это выглядит так, будто вы используете гантели, чтобы забить гвоздь.

Как выполнять:
  1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке. Руки должны быть прямыми, ладони обращены к ногам.
  2. Согнув одну или обе руки вместе, поднимите гантели к плечам, не вращая запястья. Вместо этого держите палец вверх во всем.
  3. Вытяните руки, опустите вес и повторите.

8. Концентрированные сгибания рук с гантелями                                                              

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, сокращенно ACE, концентрационные сгибания рук являются одними из лучших упражнений на бицепс (1). Они мешают вам обманывать и эффективно изолируют ваши бицепсы от остального тела.

Сгибание рук с гантелями плохо работает с большими весами. Тем не менее, с весами от легких до умеренных и числом повторений от среднего до большого, они отлично подходят для накачки рук и проработки короткой головки бицепса.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями.

9. Подтягивания

Хотя подтягивания не очень похожи на сгибания рук с EZ-грифом, на самом деле они задействуют многие из одних и тех же мышц. Основное отличие в том, что при сгибании рук вы поднимаете штангу к плечам, а при подтягиваниях вы поднимаете свой вес к перекладине. Это более широкое движение дает вашим рукам отличную тренировку, а также работает с широчайшими или мышцами спины.

Подтягивания выполняются супинированным хватом или хватом ладонями вверх, что максимально задействует бицепс и ставит руки в более сильное положение, благодаря чему подтягивания кажутся немного легче, чем подтягивания с пронацией (ладонями вниз).

Как правильно подтягиваться читайте здесь.

10. Тяга широчайших с супинацией (обратным хватом)

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания с супинацией, тяга с супинацией широчайших — следующий лучший вариант. Они работают с одними и теми же мышцами, но значительно облегчают регулировку нагрузки. Более того, вы можете выполнять дроп-сеты для наращивания мышечной массы, что практически невозможно сделать с подтягиваниями с собственным весом.

Узнайте больше об упражнениях на супинаты здесь.

11. Проповеднические сгибания рук (трос, гантели или штанга)

Проповеднические сгибания рук были одним из любимых упражнений мистера Олимпии Ларри Скотта на бицепс. Скотт, завоевавший титул «Мистер Олимпия» в 1964 и 1965 годах, славился фантастическим развитием бицепсов. Его так часто фотографировали, когда он делал кудри проповедника, что в его честь их часто называют кудри Скотта.

С другой стороны, когда вы выполняете сгибания рук со штангой или гантелями, все мышечное напряжение исчезает, когда ваши руки приближаются к вертикали. Таким образом, ваш эффективный диапазон движения ограничен чуть менее 90-градусов.

Однако выполнение сгибаний рук с тросом означает, что вы можете полностью сгибать руки без потери мышечного напряжения, что приводит к лучшей тренировке бицепсов.

Узнайте больше о сгибании рук со штангой и тросом здесь.

12. Эластичная лента для сгибания рук на бицепс

Эластичная лента идеально подходит для домашних тренировок или тренировок в отпуске. С хорошим набором эспандеров вы можете тренироваться в любом месте и в любое время, в том числе в парках, на пляжах или в номере отеля. Дополнительным преимуществом является то, что эспандеры не нагружают ваши суставы.

Напряжение нарастает постепенно, а не сразу. Ленты сопротивления особенно хороши для упражнений на бицепс.

Как это делать:
  1. Встаньте на середину эластичной ленты и возьмитесь за ее конец каждой рукой. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Расставьте ноги шире, чтобы укоротить ленту и сильнее напрячь бицепсы.
  2. Согните руки в локтях и поднимите руки к плечам. Держите плечи прижатыми к бокам.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук, если хотите.

13. Сгибание рук со штангой в обратном направлении/сгибание рук на бицепс Суперсет

У вас мало времени, но вы все еще хотите крутую тренировку рук? Попробуйте этот суперсет для наращивания мышечной массы! Эта комбинация упражнений переводит ваши мышцы из положения слабости в положение силы, что означает, что это не только суперсет, но и дроп-сет с механическим преимуществом.

Помимо технических деталей, это короткий, но интенсивный тренировочный метод, который накачает ваши руки и вызовет рост бицепсов и предплечий.

Как это делать:
  1. Возьмите штангу и удерживайте ее хватом сверху на ширине плеч. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Не используя для помощи ноги или спину, согните руки и поднимите вес к плечам.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Достигнув отказа, переключите руки на нижний хват на ширине плеч и снова повторите до отказа.
  5. По завершении немного отдохните, а затем повторите спаривание еще дважды, чтобы провести отличную тренировку рук менее чем за десять минут.
Другие альтернативные упражнения:
  • Альтернативные сгибания рук со штангой для больших и сильных бицепсов
  • Альтернативы сгибаниям пауков для больших и сильных бицепсов
  • Альтернативы сгибаниям рук для больших бицепсов
  • Альтернативы колоде для потрясающего сундука
  • Лучшие альтернативы жиму лежа
  • Лучшие альтернативы вытяжения спины
  • Лучшие альтернативы кабельному кроссоверу
  • Альтернативы отжиманиям на трицепс
  • Альтернативы Power Clean
  • Лучшие альтернативы Face Pull

Альтернативы сгибаниям рук с EZ-грифом – подведение итогов

Сгибания рук с EZ-грифом – отличная альтернатива обычным сгибаниям рук со штангой на бицепс. Тем не менее, вам нужно больше вариаций, если вы хотите накачать более крупные и мускулистые бицепсы. В этой статье мы раскрыли еще 13 упражнений, которые вы можете использовать, чтобы накачать руки и вылепить бицепсы своей мечты.

Но не пытайтесь использовать все эти варианты сразу — это было бы сумасшествием! Вместо этого используйте 2-3 упражнения в течение месяца, а затем переключитесь на другие 2-3 упражнения. Возможно, это лучший способ избежать тренировочной колеи и сохранить прогресс в наращивании мышечной массы.

Наконец, не забывайте тренировать и трицепсы. В конце концов, трицепсы на самом деле составляют около двух третей массы плеча, поэтому они так же важны, как и бицепсы.

Каталожные номера

1 – Американский совет по физическим упражнениям (ACE): Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс acefitness.org

Будьте в курсе последних новостей и обновлений в области фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Лечение инсулинорезистентности: причины, симптомы, признаки, диагностика, лечение, диета, питание

21.07.2023 0 Разное

Инсулинорезистентность: причины и лечение — мнение эндокринолога санатория «Виктория»

Что такое инсулинорезистентность

Термин обозначает снижение восприимчивости инсулиночувствительных тканей (печени, жировой и мышечной ткани) к инсулину при его достаточной концентрации в крови.

Резисте́нтность (от лат. resistentia — сопротивление, противодействие)- способность организма к сохранению устойчивости, невосприимчивости к воздействию различных факторов. Если мы говорим про резистентность к инсулину, то понимаем под этим недостаточную чувствительность клеток к инсулину.


Инсулин-гормон, отвечающих за регулирование обмена глюкозы в организме. Глюкоза — источник энергии для клеток. Когда ткани организма теряют чувствительность к инсулину, глюкоза перестает усваиваться клеткам, не может попасть внутрь клетки, накапливается в крови и её избыток депонируется в виде жировых отложений.

Почему это плохо?

Это требует самого пристального внимания со стороны пациента. Инсулинорезистентность хоть и не является заболеванием, но данное состояние-

  • считается предвестником сахарного диабета 2 типа;
  • способствует развитию ожирения;
  • вызывает у человека слабость, сонливость;
  • замедляется ранозаживление;
  • провоцирует развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности гипертонии;
  • сопровождается кожными изменениями-усилением пигментации в местах с повышенным трением (локти, складки кожи), рост папиллом, бородавок, развитие акне из-за пониженной сопротивляемости кожи инфекциям, старение кожи вследствие замедления процессов выработки коллагена.

Причины развития:

  • Предрасположенность к инсулинорезистентности передается по наследству.
  • Злоупотребление продуктами с «быстрыми» углеводами, рацион с преобладанием сахара, выпечки, макаронных изделий, лимонадов, сдобы.
  • Недостаточная физическая нагрузка.
  • Переедание.
  • Редкое питание, реже 3-х раз в день.
  • Регулярное обезвоживание из-за привычки пить мало воды, а также из-за частого употребления алкоголя.
  • Повышенный уровень стресса, хроническая усталость.
  • Недосыпание или плохой ночной сон.

Предварительную диагностику самостоятельно можно провести следующим образом:

Признаком инсулинорезистентности может быть следующее:

  • Окружность талии более 80 см для женщин и более 90 см для мужчин.
  • Индекс массы тела >25.

Формула для расчета индекса массы тела ИМТ = вес (кг)/рост2(м)

Также проводится ряд лабораторных анализов. Они должны быть назначены врачом.

Важно знать, как защитить себя от развития данного состояния. Ведь оно довольно широко распространено сегодня — встречается у 10-15% здоровых людей, а среди больных сахарным диабетом — примерно у 80% пациентов.

Важно помнить, что в начальных стадиях инсулинорезистентность довольно легко поддается корректировке путем смены рациона питания и увеличения двигательной активности. Весьма полезны и регулярные санаторно-курортные курсы, которые позволяют нормализовать обменные процессы в организме.

При выборе санатория необходимо обратить внимание на наличие в нем возможности проведения питьевого курса природной минеральной воды. В частности, в Кисловодске, в санатории «Виктория» для этих целей используют несколько видов целебной воды. Подбор и назначение питьевого курса является прерогативой лечащих врачей, обладающих богатым опытом курортного лечения. В собственном бювете санатория подаются воды «Ессентуки-4» и «Славяновская», в 100 метрах от центрального входа расположен городской Желябовский бювет, в который проведен водопровод с сульфатных нарзаном. А в 800 метрах от санатория находится знаменитая прекрасная Нарзанная галерея, с подачей сульфатного, доломитного и общего нарзанов. Каждая вода имеет свои механизм действия и область применения. Врачи санатория досконально их изучили, и правильный курсовой прием минеральной воды обеспечивает:

  • Восполнение дефицита микроэлементов, ведь минеральный состав воды уникален. Благодаря этому нормализуется синтез ферментов и гормонов, деятельность желез внутренней секреции, ускоряется обмен веществ.
  • Благодаря растворенным в воде биологически-активным комплексам, вода эффективно снимает воспаление во всех органах пищеварения — в кишечнике, печени, поджелудочной железе и т.д., восстанавливает их кровообращение и питание, ускоряет процессы регенерации, что приводит к значительному улучшению функций всего желудочно-кишечного тракта.
  • А это, в свою очередь, улучшает всасываемость и усвояемость питательных веществ, нормализует выработку инсулина поджелудочной железой.
  • Минеральная вода повышает чувствительность тканей к инсулину, что напрямую влияет на снижение инсулинорезистентности.
  • Оздоровление кишечника позволяет активировать иммунитет, укорить регенеративные и репаративные процессы в организме.

Кроме этого, в санатории организовано специальное питание, а консультации лечащего врача, врача-диетолога и эндокринолога позволяют пациентами правильно подобрать себе рацион как на шведском столе санатория, так и после выезда.

В «Виктории» уделяется большое внимание повышению двигательной активности, для этого здесь имеется плавательный бассейн, проводится лечебная физкультура, имеются великолепные возможности для длительных пеших прогулок по Кисловодск у по горным терренкурам.

Комплекс санаторно-курортных процедур, включая бальнеолечение, массаж, аппаратную физиотерапию, грязевое и теплолечение помогают эффективно справиться с причинами как основного, так и сопутствующих заболеваний.

Такой комплексный подход в максимально комфортных условиях позволяет гостям санатория провести лечение и профилактику инсулинорезистентности, получить рекомендации врачей санатория по дальнейшему образу жизни и дополнительному лечению.

Рекомендуется проведение ежегодных лечебно-профилактических санаторно-курортных курсов.


Лечение инсулинорезистентности в Москве в клинике Столица

Что такое инсулинорезистентность и можно ли ее вылечить?

При развитии инсулинорезистентности значительно снижается чувствительность тканей организма к воздействию инсулина. На первых стадиях пациент может не заметить у себя эту проблему, так как она не оказывает никакого влияния на организм. Определить эту болезнь на ранних стадиях развития можно, только получив результаты анализов крови. 

Ученые всего мира по сей день изучают особенности этого дефекта и не могут прийти к однозначному решению, что провоцирует развитие инсулинорезистентности. Но, тем не менее, науке известно несколько факторов, в результате которых происходит сбой:

  • дефект молекулы инсулина;
  • снижение количества рецепторов, которые отвечают за усвоение инсулина;
  • сбой в работе механизмов, которые отвечают за восприятие инсулина в целом.

Чаще всего у пациентов выявляют сбои во внутриклеточных механизмах. Кроме этого, можно отметить, что у пожилых людей снижается чувствительность при приеме препаратов с инсулином. 

В сети медицинских центров «Столица» вы можете пройти обследование, сдать все анализы, а также получить курс медикаментозного лечения инсулинорезистентности по выгодной цене. В наших клиниках работают лучшие врачи, большинство из которых имеют ученые степени, а это значит, что уже в ближайшее время после обращения к нам, вам будет назначено правильное лечение, и вы быстро сможете вернуться к привычному образу жизни. Наши пациенты очень часто оставляют хорошие отзывы и отмечают профессионализм врачей, а также высокую оперативность работы. 

Диагностика

Чтобы понимать, как лечить инсулинорезистентность, необходимо точно быть уверенным в том, что у вас именно она, а для этого нужно провести диагностику. Главным критерием при диагностике является объем талии. У мужчин в норме он составляет 94, а у женщин 80 сантиметров. Как только у пациента выявлено абдоминальное ожирение, будет и инсулинорезистентность. 

Кроме этого, свидетельствовать о инсулинорезистентности может повышенный уровень холестерина, а также различные вредные привычки — курение и употребление алкоголя. При постановке диагноза врач обязательно осматривает пациента, так как повреждения кожных покровов при инсулинорезистентности можно заметить без специальных приборов.

Лечение

Вылечить этот недуг можно, или снизив необходимость в потреблении инсулина, или восстановив чувствительность клеток к молекулам инсулина. 

Стоимость лечения зависит от причины развития инсулинорезистентности. В некоторых случаях пациенту достаточно просто изменить образ жизни и отказаться от вредных привычек, в других необходим прием дорогостоящих препаратов, которые повышают чувствительность клеток. В любом случае, при лечении инсулинорезистентности необходимо принимать витамины групп D и B. Но главное — обращаться к врачу.

Как обратить вспять резистентность к инсулину

При многих заболеваниях в организме происходят скрытые изменения задолго до появления симптомов или постановки диагноза. Когда дело доходит до диабета, одним из невидимых предупреждающих признаков является резистентность к инсулину .

При резистентности к инсулину ваши клетки менее чувствительны к воздействию инсулина, гормона, который перемещает сахар в ваши клетки для получения энергии. Чем дольше вы боретесь с этим заболеванием, тем выше риск развития диабета 2 типа.

Однако существуют способы повысить чувствительность организма к инсулину, включая снижение веса, физические упражнения и здоровое питание.

Как это работает

Что такое чувствительность к инсулину?

Чтобы понять, как резистентность к инсулину является ступенькой к диабету, полезно понять, что инсулин делает в организме.

Глюкоза является основным источником топлива для организма. Это происходит из-за распада углеводов в вашем рационе.

Когда вы едите, уровень глюкозы (сахара в крови) повышается. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Работа инсулина заключается в перемещении глюкозы из кровотока в клетки, где она преобразуется в энергию. Как только это происходит, уровень сахара в крови возвращается к норме.

Чувствительность к инсулину описывает, насколько клетки реагируют на инсулин. Высокая чувствительность означает, что вам не нужно много инсулина для перемещения глюкозы в клетки. При низкой чувствительности ваши клетки не так реагируют на инсулин, поэтому они не так эффективно поглощают глюкозу. Это приводит к накоплению сахара в крови.

The Link

Поджелудочная железа реагирует на резистентность к инсулину, высвобождая еще большее количество инсулина для перемещения глюкозы в клетки. Пока он способен удовлетворить этот повышенный спрос, уровень сахара в крови должен оставаться в пределах нормы.

Но твоя поджелудочная железа не может работать на полную мощность только до тех пор, пока она не заработает. В конце концов, он достигает точки, когда не может выкачивать количество инсулина, необходимое клеткам для поглощения глюкозы. Глюкоза остается в кровотоке, готовя почву для диабета.

Вот почему улучшение чувствительности к инсулину может помочь предотвратить не только резистентность к инсулину, но и диабет.

Как узнать, устойчивы ли вы к инсулину?

Стандартного теста на резистентность к инсулину не существует, но тест на уровень A1C или уровень глюкозы в крови натощак могут выявить проблемы с уровнем сахара в крови.

Кроме того, эти признаки, как правило, указывают на резистентность к инсулину:

  • Большая окружность талии (35+ дюймов для женщин, 40+ дюймов для мужчин)

  • Гипертония (высокое кровяное давление)

  • 90 002 Высокий Уровень глюкозы в крови натощак

  • Высокий уровень триглицеридов (выше 150 мг/дл)

  • Низкий уровень холестерина ЛПВП (полезный) (ниже 50 мг/дл для женщин и 40 мг/дл для мужчин)

  • Кожные заболевания, такие как акантоз nigricans (темные пятна) или кожные метки

По словам Ричарда Сигела, доктора медицинских наук, эндокринолога и содиректора Центра диабета и липидов в Медицинском центре Тафтса в Бостоне, некоторые лекарства также могут повышать риск резистентности к инсулину.

«Люди, получающие преднизолон или высокие дозы фармакологических стероидов, также могут стать резистентными к инсулину, потому что кортикоиды влияют на реакцию инсулина», — говорит он.

Необходимые шаги

Способы устранения резистентности к инсулину

Если у вас аномальные уровни глюкозы или A1C, диагностированные с помощью анализа крови, или если у вас есть какие-либо внешние признаки резистентности к инсулину, существует множество изменений образа жизни, которые могут помочь обратить это вспять. Вот некоторые из лучших способов улучшить чувствительность к инсулину:

Потеря веса

Потеря лишнего веса — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину. Одно исследование показало «устойчивую повышенную чувствительность к инсулину у успешных людей, поддерживающих потерю веса».

Однако резистентность к инсулину может возникнуть и у тех, чей вес считается нормальным. В одном исследовании до 50% людей с инсулинорезистентностью не имели избыточного веса, что подчеркивает важность ежегодных обследований и серьезного отношения к признакам инсулинорезистентности, даже если вы не думаете, что находитесь в группе высокого риска.

Упражнения

Физическая активность устраняет многие факторы риска резистентности к инсулину и повышает чувствительность к инсулину.

Аэробные (кардио) и силовые тренировки одинаково важны. Некоторые исследования показывают, что выполнение обоих типов упражнений приносит больше пользы, чем выполнение любого из них по отдельности.

У вас нет абонемента в спортзал, домашнего спортзала или набора гантелей? Это нормально — простая ходьба может оказать существенное влияние на резистентность к инсулину.

В одном исследовании изучались преимущества 12-недельной программы ходьбы три раза в неделю для женщин с ожирением. По сравнению с контрольной группой, которая вообще мало тренировалась, ходоки потеряли значительное количество жира и имели более высокий уровень глюкозы натощак и более высокий уровень адипонектина — гормона, который помогает при чувствительности к инсулину и воспалении.

Лучшее в прогулках — это бесплатно! Если вы только начинаете, нацельтесь на 15 минут в день и постепенно увеличивайте время.

Снижение стресса

Стресс напрямую не вызывает резистентность к инсулину, но гормоны (кортизол и адреналин), которые циркулируют во время стресса, могут влиять на уровень сахара в крови. Эти гормоны стресса вызывают высвобождение гликогена (формы глюкозы, хранящейся в печени) в качестве быстродействующего источника энергии, необходимого для преодоления кризиса или чрезвычайной ситуации.

В ситуациях, которые вызывают хронический стресс (например, финансовые проблемы и проблемы в долгосрочных отношениях), происходит постоянная активация этой системы. Одно исследование показало, что хронический стресс может способствовать резистентности к инсулину.

Существует много способов снизить уровень стресса, в том числе:

  • Упражнения

  • Консультации

  • Йога или тай-чи

    • 900 37

    Медитация

  • Ведение журнала

  • Глубокое дыхание

Увеличение растворимой клетчатки

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гелеобразное вещество, что способствует замедлению пищеварения. Нерастворимая клетчатка (иногда называемая «грубой пищей») увеличивает объем стула и позволяет пище проходить быстрее.

Поскольку растворимая клетчатка замедляет пищеварение, она помогает дольше чувствовать себя сытым, что предотвращает переедание и способствует снижению веса. Это также помогает уменьшить висцеральный жир — опасную форму жира, которая окружает внутренние органы, такие как печень, желудок и кишечник. Висцеральный жир повышает риск многих заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания. Люди с большой талией склонны к висцеральному жиру.

Одно исследование показало, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки накопление висцерального жира уменьшалось на 3,7%.

Ешьте больше фруктов и овощей

По словам доктора Сигела, сосредоточение внимания на цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, очень важно для улучшения чувствительности к инсулину: «Общая здоровая диета, которую я рекомендую всем, состоит из растительных, необработанных продуктов».

Фрукты и овощи не только борются с резистентностью к инсулину, но и являются богатейшими источниками растворимой клетчатки. Некоторые из лучших вариантов:

  • Яблоки

  • Абрикосы

  • Авокадо

  • Бананы

    • 9 0037

    Ягоды

  • Брокколи

  • Брюссельская капуста

  • Морковь

  • Груши

  • Сладкий картофель

Сократите потребление углеводов

Для повышения чувствительности к инсулину вам, вероятно, потребуется сократить количество потребляемых углеводов. Но есть одна загвоздка.

Углеводы могут быть простыми или сложными. Простые углеводы расщепляются очень быстро и приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, что требует быстрых действий со стороны поджелудочной железы.

Сложные углеводы, напротив, содержат больше клетчатки и дольше перевариваются. Они являются гораздо более стабильным источником энергии и вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови.

Таким образом, вы, вероятно, захотите сократить количество потребляемых простых углеводов. Самый большой источник простых углеводов — это сахар.

Уменьшить количество сахара

Рафинированный сахар — враг номер 1, когда речь идет о диабете. Это вызывает всплески сахара в крови, которые требуют большого количества инсулина. Рафинированный сахар содержится в основном в выпечке, конфетах, мороженом, белом хлебе, соках, газированных напитках и в большинстве обработанных и «ультраобработанных» пищевых продуктов. Избегайте или ограничьте употребление этих продуктов.

Примечание. Существует большая разница между рафинированным/добавленным сахаром и натуральным сахаром, содержащимся в цельных продуктах, таких как фрукты. Клетчатка во фруктах помогает замедлить реакцию организма на сахар и предотвращает «американские горки сахара в крови», которые вы можете испытать от конфет или газированных напитков.

Избегайте трансжиров

Трансжирные кислоты (трансжиры) — это искусственные жиры, получаемые при добавлении атомов водорода к растительным маслам, превращая их в твердые вещества. Производители добавляют их в обработанные пищевые продукты, потому что они продлевают срок хранения.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило трансжиры в 2018 году из-за их влияния на здоровье сердца, уровень сахара в крови, вес и многое другое. Но сегодня некоторые продукты могут все еще содержать их. Основными виновниками являются:

  • Растительные жиры и масла, а также выпечка с их использованием

  • Фастфуд

  • Немолочные сливки

Добавление трав и специй, повышающих чувствительность к инсулину

Травы и специи не только придают нашей пище вкус. Исследователи продолжают изучать преимущества трав и специй в отношении чувствительности к инсулину и профилактики диабета. Некоторые из наиболее многообещающих, но еще не подтвержденных доказательствами, включают:

  • Корица

  • Пажитник

  • Имбирь

  • Перец

  • Шафран

  • Куркума

Добавки, повышающие чувствительность к инсулину 9003 1

В дополнение к травам и специям существует несколько добавок, повышающих уровень сахара в крови, которые могут улучшить чувствительность к инсулину.

Вероятно, одним из самых известных является берберин — соединение, содержащееся в стеблях и корнях таких растений, как барбарис и желтокорень.

Одно из первых крупных исследований берберина показало, что он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как и лекарство от диабета метформин (Глюкофаж). У тех, кто принимал берберин, наблюдалось снижение уровней A1c, глюкозы натощак, глюкозы после еды и уровня триглицеридов. Более свежие исследования, в том числе одно исследование 2019 года., кажется, подтверждает эти выводы.

Еще одним вариантом является минеральный хром. Дефицит хрома связан с более высоким риском резистентности к инсулину. Хром работает путем связывания с рецепторами инсулина на поверхности клеток. Это повышает активность инсулина, поэтому для выведения глюкозы из крови требуется меньше гормона.

Аналогичным образом, низкий уровень магния может привести к резистентности к инсулину, поэтому добавки могут помочь улучшить чувствительность к инсулину.

Однако доктор Сигел предостерегает от чрезмерной зависимости от пищевых добавок. Поскольку они не регулируются эффективно, он предупреждает: «Я всегда говорю людям, что с добавками покупатель должен быть осторожен. Вы никогда не знаете точно, что вы получаете в конкретных добавках».

Кроме того, он объясняет, что многие добавки, как правило, имеют только краткосрочные исследования, поэтому трудно сделать какие-либо твердые выводы о том, насколько они эффективны в долгосрочной перспективе.

Наконец, добавки или «натуральные средства» могут нейтрализовать действие любых лекарств, которые вы принимаете как без рецепта, так и по рецепту. Прежде чем принимать какие-либо дополнительные добавки, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом,

Лекарства

Лекарства от резистентности к инсулину

Если ваш лечащий врач считает необходимым контролировать резистентность к инсулину с помощью лекарств, существует несколько вариантов.

Пиоглитазон (Actos) применяется уже более 20 лет и действует как сенсибилизатор инсулина. Доктор Сигел отмечает, что это способствует снижению веса, «и, снижая вес, мы снижаем уровень инсулина, а это может помочь при резистентности к инсулину».

Другие варианты включают метформин и миметики инкретина — относительно новый класс препаратов для лечения диабета 2 типа и ожирения. К ним относятся семаглутид (Ozempic или Rybelsus) и лираглутид (Victoza).

Если у вас резистентность к инсулину, не паникуйте. Но примите меры . Ваше тело подало вам тревожный сигнал. Вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы обратить это состояние вспять и предотвратить развитие диабета.

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 14 декабря 2022 г. и последний раз обновлялась 24 января 2023 г.

  • Clamp LD, Hume DJ, Lambert EV, et al. Повышенная чувствительность к инсулину у успешных людей, поддерживающих долгосрочную потерю веса, по сравнению с контрольной группой без потери веса в анамнезе. Нутр Диабет . 2017 июнь; 7(6): e282. doi: 10.1038/nutd.2017.31
  • Парч В., Хайндл Б., Калра Р. и др. Резистентность к инсулину и профиль кардиометаболического риска среди молодых взрослых американцев, не страдающих диабетом: выводы из NHANES. J Clin Endocrinol Metab . 2022 1 января; 107 (1): e25-e37. doi: 10.1210/clinem/dgab645.
  • Берд С. и Хоули Дж. Обновленная информация о влиянии физической активности на чувствительность к инсулину у людей. BMJ Open Sport Exerc Med . 2017 март 1;2(1):e000143. doi: 10.1136/bmjsem-2016-000143.
  • Хонг Х., Чон Дж., Конг Дж. и др. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, резистентность к инсулину и уровень цитокинов в сыворотке у женщин с ожирением. J Exerc Nutrition Biochem . 2014 сен;18(3):277-85. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277
  • Ян И, Сяо Х и др. Исследование взаимосвязи между хроническим стрессом и резистентностью к инсулину у населения Китая. J Эпидемиол . 2016;26(7):355-60. doi: 10.2188/jea.JE20150183
  • Хейрстон К. , Витолинс М., Норрис Дж. и др. Факторы образа жизни и накопление абдоминального жира за 5 лет в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS. Ожирение (Серебряная весна). 2012 фев; 20 (2): 421-7. doi: 10.1038/oby.2011.171.
  • Перейра А., Банегас-Луна А., Пена-Гарсия Дж. и др. Оценка антидиабетической активности некоторых распространенных трав и специй: предоставление новых идей с помощью обратного виртуального скрининга. Молекулы . 2019 ноябрь;24(22):4030. doi: 10.3390/молекулы24224030
  • Yin J, Xing H, Ye J. Эффективность берберина у пациентов с диабетом 2 типа. Метаболизм . 2008 г., май; 57 (5): 712–717. doi: 10.1016/j.metabol.2008.01.013
  • Cao C, Su M. Влияние берберина на метаболизм глюкозы и липидов, воспалительные факторы и резистентность к инсулину у пациентов с метаболическим синдромом. Эксперт Тер Мед. 201917 апреля (4): 3009-3014. doi: 10.3892/etm.2019.7295. Epub 2019, 22 февраля. PMID: 30936971; PMCID: PMC6434235.
  • Родригес-Моран М. , Герреро-Ромеро Ф. Пероральные добавки магния улучшают чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. Лечение диабета . 2003 апр; 26 (4): 1147-52. doi: 10.2337/diacare.26.4.1147
Наш процесс проверки

Инсулинорезистентность – симптомы, причины, лечение

Инсулинорезистентность – это состояние, когда клетки организма не реагируют должным образом на гормон инсулин.

Инсулинорезистентность является движущим фактором, приводящим к диабету 2 типа, гестационному диабету и преддиабету

Инсулинорезистентность тесно связана с ожирением; однако можно быть резистентным к инсулину, не имея избыточного веса или ожирения.

Современные исследования показали, что с резистентностью к инсулину можно бороться с помощью методов лечения, которые снижают количество инсулина, вырабатываемого или принимаемого организмом посредством инъекций инсулина или инсулиновых помп.

Снижение резистентности к инсулину может быть достигнуто путем соблюдения низкоуглеводной и кетогенной диеты.

Что такое резистентность к инсулину?

Роль инсулина заключается в том, чтобы позволить клеткам организма усваивать глюкозу, чтобы использовать ее в качестве топлива или откладывать в виде жира. [282]

Это также означает, что глюкоза с большей вероятностью накапливается в крови, что может привести к слишком высокому уровню сахара в крови. Люди с резистентностью к инсулину часто производят слишком много инсулина, чем здоровые люди.

Избыточное производство инсулина известно как гиперинсулинемия

Симптомы резистентности к инсулину

Первоначально резистентность к инсулину не проявляется никакими симптомами. Симптомы начинают проявляться только тогда, когда это приводит к вторичным эффектам, таким как повышение уровня сахара в крови. Когда это происходит, симптомы могут включать:

  • Вялость (усталость)
  • Голод
  • Трудности с концентрацией внимания (мозговой туман)

Другие признаки, которые часто появляются у людей с резистентностью к инсулину, включают:

  • Прибавка в весе посередине (жир на животе)
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень холестерина

Если резистентность к инсулину перерастает в предиабет или диабет 2 типа, симптомы будут включать повышение уровня глюкозы в крови и другие классические симптомы. диабета 2 типа

Причины резистентности к инсулину

Хотя точная причина резистентности к инсулину до конца не изучена, хорошо известно, какие факторы могут привести к развитию резистентности к инсулину.

Инсулинорезистентность обычно может развиваться при наличии одного или нескольких из следующих факторов:

  • Если у вас избыточный вес или ожирение
  • Высококалорийная диета, диета с высоким содержанием углеводов или сахаров
  • Малоподвижный образ жизни – мало физическая активность
  • Прием высоких доз стероидов в течение длительного периода времени
  • Хронический стресс
  • Болезнь Кушинга или поликистоз яичников

Что касается того, что происходит внутри организма, вызывающего резистентность к инсулину, исследователи заметили, что резистентность к инсулину возникает у людей, которые имеют:

  • Высокий уровень инсулина, циркулирующего в крови
  • Избыточное накопление жира в печени и поджелудочной железе
  • Высокий уровень воспаления

При таком вращении туловища мы прорабатываем не только живот, но нам также нужна помощь плеч и спины. Держите тело прямо, всегда направляя бедра вперед. Как вы можете видеть на видео, вращение выполняется только верхней частью тела.

скручивания штанги

Наверняка вы видели в своем зале многих, кто делал ставку на это упражнение, правда, не добавляя вариант выполнения его по диагонали. Приседания с поднятием ног можно делать в стороны (без поворота верхней части туловища) для усиления боковой работы живота.

Жим паллофа с резинкой

Это упражнение можно делать с резинкой или на тренажере. Мой совет — начните с резинки, а когда вы решите, что вам нужно больше давления, переключитесь на использование тренажера. Вы должны сохранять изометрическую позу на протяжении всего упражнения, чтобы необходимое давление оказывалось на косые мышцы живота, противоположные блоку. Важно следить за тем, чтобы ваше тело было полностью прямым, соблюдая положение плеч и рук.

Боковая планча с вращением

Планка — идеальное изометрическое упражнение для укрепления живота. Если мы хотим добавить больше интенсивности, я рекомендую включить вращения туловища. Самое главное в этом движении — не поднимать бедро. Если вы можете рассчитывать на помощь партнера или монитора для исправления осанки, тем лучше.

Брюшной пресс на фитболе

Выполнение скручиваний на полу может быть болезненным для некоторых людей. В моем случае, например, это связано с тем, насколько выражены у меня определенные кости. Так что хорошей альтернативой будет использование в качестве основы фитбола. В дополнение к возможности делать диагональные скручивания, неустойчивость мяча будет более эффективно активировать мышцы.

Шаг с вращением туловища

Выполнение шагов классическим способом очень популярно, как вы думаете, что, если мы добавим нагрузку с набивным мячом и вращением рук? Есть те, кто думает, что им нужно поставить рекорд шага и добавить тысячу повторений за серию. В этом случае гораздо лучше делать меньше повторений и медленнее. Техника и осанка необходимы для правильной работы интересующих нас частей тела.
Вместо того, чтобы полностью вращать туловище, попробуйте вращать только руками и держать туловище вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы проверить положение колена.

Ветряная мельница с гирями

Из моих любимых! Вам захочется умереть на следующий день, но какое удовлетворение! Вы увидите, что это очень простое упражнение, но техника будет определять вашу силу. Это движение вы можете найти в некоторых последовательностях йоги (воин), поэтому вам также понадобится некоторая гибкость, чтобы погрузиться глубоко. Он состоит из удержания гири в поднятом положении (из-за своего хвата она лучше гантели) и медленного опускания тела. Не спешите и не нагружайте слишком большими весами.


10 косых упражнений для женщин

От любовных ручек бывает трудно избавиться. Это области избыточного скопления жира вокруг бедер и живота, которые могут стать более заметными, когда вы носите тесную одежду. Один из лучших способов попрощаться с любимыми ручками — тренировать и укреплять косые мышцы живота. Хотя невозможно определить целевые ручки любви, выполнение косых упражнений в сочетании с кардио и правильным питанием может полностью изменить ваше ядро. Ознакомьтесь с 10 упражнениями на косые мышцы живота для женщин, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу!

Что такое косые?

Косые мышцы — это боковые мышцы верхней части тела, которые помогают в повседневных движениях, таких как повороты тела из стороны в сторону и поднятие предметов с земли. Они проходят по бокам талии, от ребер до тазовых костей, и помогают нам стабилизироваться и защищать туловище. На самом деле это две мышцы: внутренние косые и внешние косые, и они являются важной частью всего вашего кора. Сильные косые мышцы улучшат вашу осанку, поддержат нижнюю часть спины и помогут сохранить равновесие. Развитие сильных косых мышц поможет вам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения.

4 Преимущества тренировок косых мышц живота для женщин

1. Улучшает баланс и осанку
Тренировка косых мышц улучшает равновесие и осанку. Сильные косые мышцы помогают вам стоять/сидеть прямо, а также улучшают баланс для повседневных движений, занятий спортом и тренировок.

2. Снижает нагрузку на нижнюю часть спины
Укрепление косых мышц снижает нагрузку на нижнюю часть спины за счет распределения силы, используемой во время движения и подъема предметов в течение дня. Это снижает нагрузку на мышцы нижней части спины и снижает риск любой боли, связанной со стрессом.

3. Повышение производительности
Когда ваши косые мышцы станут сильными и напряженными, вы повысите скорость основных движений в таких видах спорта, как теннис, ракетка и гольф. Вы также сможете легче выполнять повседневные действия, такие как наклоны, скручивания, переноска и балансировка.

4. Плотная верхняя часть тела
Если вы давно хотели подтянуть верхнюю часть тела и избавиться от любовных ручек, упражнения на косые мышцы — отличный способ сделать это. В то время как многие женщины сосредотачиваются на переднем прессе, косые мышцы живота не менее важны. Имейте в виду, что включение кардио и здорового питания в свой рацион, а также косые тренировки дадут вам наилучшие результаты!

10 косых упражнений для женщин

Lose Your Love Hands | Косая тренировка (с отягощением) | Хизер Робертсон

Эта тренировка нацелена на косые мышцы живота и нижнюю часть спины, чтобы избавиться от ручек любви. Вы не можете уменьшить жир в этих областях, но вы можете сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы, которая поможет вам сжигать жир быстрее! Для этой тренировки вам понадобится пара гантелей, которые увеличат сопротивление и интенсивность упражнений!

10-минутная косая тренировка | Stephi Nguyen

Эта 10-минутная тренировка на косые мышцы идеально подходит для добавления после кардио. Он включает в себя такие упражнения, как отжимания бедрами, боковые планки, отжимания со свечами и русские повороты, и все, что вам нужно, это коврик для тренировок!

Тренировка Love Handle | Домашняя тренировка сжигает пресс и косые мышцы живота за 10 минут | Chloe Ting

Эта тренировка нацелена на косые мышцы живота и ручки любви, чтобы помочь вам достичь фигуры песочных часов. Вы будете выполнять такие движения, как приседания с отбивным деревом, махи через плечо и планки с отжиманиями бедрами, чтобы тренировать и укреплять косые мышцы живота!

Интенсивная косая тренировка пресса (лучшие упражнения) | Holly Dolke

Готовы к интенсивной тренировке косых мышц, которая укрепит мышцы кора? Вы пришли в нужное место! Она предлагает сделать короткую разминку перед тренировкой (кардио идеально подходит) и проведет вас через тренировку с такими упражнениями, как обратные скручивания, прыжки в планку и удары ногами по прессу.

10-минутная тренировка пресса – боковые мышцы пресса и косые мышцы живота | Памела Рейф

Эта 10-минутная тренировка тренирует всю область живота с акцентом на косые мышцы живота. Вы будете делать упражнения, такие как боковые скручивания, перекрестные скручивания и боковые планки на велосипеде, чтобы действительно заставить ваши мышцы гореть! Для этого вам не нужно ничего, кроме коврика для тренировок!

20-минутная тренировка для формирования талии | Домашние упражнения для гладких косых мышц | blogilates

С помощью этой 20-минутной косой тренировки вы сделаете свою талию и сформируете фигуру с помощью таких упражнений, как аккордеоны, ветряные мельницы и штопоры (не волнуйтесь, она демонстрирует, как делать все это, если вы не уверен, что они!). Приготовьтесь ощутить жжение от этих упражнений, которые подчеркнут естественную форму вашей талии.

4-минутная тренировка для тонуса косых (боковой пресс) | Danielle Peazer

Всего за 4 минуты вы получите отличную тренировку косых мышц с помощью этого видео! Она дает вам советы о том, как задействовать косые мышцы живота, и выполняет ряд упражнений как стоя, так и на земле. У вас нет оправдания, чтобы не потренироваться с такой быстрой тренировкой!

Тренировка Love Hands (10 минут косых мышц живота) Тренировка пресса дома! | МэдФит

Если вы хотите избавиться от своих любовных ручек и маффинов, эта тренировка для вас! Это 10-минутная тренировка пресса с упором на косые мышцы живота, которая заставит ваши бока гореть благодаря таким упражнениям, как махи руками, отжимания от бедра и русские повороты.

Упражнения на косые мышцы пресса – 11-линейная тренировка пресса | Vicky Justiz

11 линий пресса — это когда у вас есть две вертикальные линии, идущие вниз по животу, и вы можете достичь их с помощью наклонных тренировок! Эта 10-минутная тренировка поможет вам добиться плоского живота, V-образного выреза и серьезного косого рельефа. В этой тренировке вы не будете использовать вес, поэтому вам понадобится только тренировочный коврик!

30-минутная тренировка пресса и косых мышц живота с Джейком Дюпри | POPSUGAR Fitness

Эта динамичная 30-минутная тренировка предназначена для укрепления мышц кора и косых мышц живота. Тренировка также имеет модификации, поэтому вы можете выполнять ее независимо от вашего уровня физической подготовки! Приготовьтесь к серьезному ожогу, потому что это офигенно!

Готовы изгнать свои любовные ручки? Эти упражнения для косых мышц укрепят и приведут в тонус косые мышцы живота, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о косых тренировках для женщин? Мы будем рады, если вы поделитесь им на Pinterest!

Ищете другие крутые тренировки и советы по здоровью? Не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

958 акции

  • Поделиться
  • Твит

20 лучших косых упражнений | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Выполнение основной работы приносит удовлетворение просто из-за ощущения жжения в мышцах пресса, но это также важно по многим причинам. Создание сильного кора помогает вашей общей силе и подвижности, а также помогает предотвратить травмы. И этот основной зонтик включает в себя косые мышцы живота, мышцы, которые охватывают обе стороны живота. Эти мышцы отвечают за сгибание туловища вперед и в стороны, вращение туловища и помогают обеспечить стабильность бедер и нижней части спины.

Тем не менее, не любые упражнения на пресс задействуют косые мышцы живота; обычная планка или кранч не помогут. Эти наклонные упражнения, которые выполняются впереди, работают с боковыми сторонами вашего пресса, а также с другими важными мышцами кора, такими как поперечная мышца живота (ваш глубокий кор) и прямая мышца живота (иногда видимые мышцы вдоль передней части живота). В целом, эти косые упражнения помогут вам создать мощный корпус, чтобы вы могли двигаться более эффективно.

Добавьте в закладки этот список упражнений на косые мышцы, в том числе множество движений с собственным весом, а также упражнения на косые мышцы с отягощением, чтобы в следующий раз добавить несколько упражнений в свою тренировку. Если вы хотите собрать круг для пресса с упором на наклонные, попробуйте эту простую схему: выберите три из этих упражнений на наклонные; делайте каждый по 30 секунд, повторяя в обе стороны, если необходимо; и сделайте три раунда, отдыхая по мере необходимости между раундами. Независимо от того, какие движения вы выберете, завтра вы почувствуете их косыми мышцами.

— Дополнительный отчет Доминик Мишель Асторино и Мэгги Райан

Боковая планка на локтях с поворотом

Источники изображения: POPSUGAR Studios и POPSUGAR Photography

Это буквальное скручивание в боковой планке задействует косые мышцы живота даже больше, чем статическое удержание.

  • Начните с боковой планки на правом локте, поставив ноги одна на другую. Положите левую руку за голову, локоть направлен к потолку. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.
  • Не поворачивая бедра, задействуйте пресс, чтобы повернуть плечи и дотянуться левым локтем до пола.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, затем вытяните левый локоть к потолку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.