Разное

Жим Арнольда может помочь вам достичь общей массы плеч, так как он задействует все три головки дельтовидных мышц .

Дельты — важная мышца плеча, играющая жизненно важную роль в повседневной деятельности, стабильности и движении. Он разделен на три мышечные головки:

• Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя)
• Боковые дельты (боковые или средние дельты)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (задняя)

Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет определенную функцию, внося свой вклад в различные диапазоны движений и движений: 

• Передняя дельтовидная мышца используется, когда вы сгибаете руку и вращаете ее внутрь. Передняя дельта особенно активна, когда вы поднимаете предмет перед телом или бросать что-то, например, играть в мяч с собакой.
• Боковые дельты используются при отведении плеча или при подъеме или опускании руки. Боковые дельты активируются при таких движениях, как подъем в стороны, или при повседневной деятельности, например, при походе за продуктами.
• Задние дельты используются при разгибании и внешнем вращении руки. Задняя дельтовидная мышца используется в таких движениях, как отведение руки назад, чтобы что-то бросить.

Большинство упражнений на плечи задействуют только передние и средние дельты. Если вы хотите нацелиться на конкретную часть, например заднюю дельтовидную мышцу, вам, как правило, придется выполнять изолирующие движения, например разведение дельты в обратном направлении.

дополнительное отведение плеча в нижней и верхней частях упражнения делает жим Арнольда более эффективной тренировкой плеч.

Трицепс и верхняя часть спины

трицепс , расположенный на задней поверхности плеча, также задействован в жиме Арнольда сидя. Они действуют как синергисты, помогая плечевым мышцам в разгибании и выпрямлении рук над головой.

Трапециевидная мышца , идущая вниз по задней части шеи и верхней части позвоночника, в определенной степени активируется во время жима Арнольда сидя, в первую очередь в ее верхней части. Это помогает стабилизировать плечевой пояс и помогает в жимовом движении.

Каковы преимущества?

Как и другие подъемы над головой, жим Арнольда может помочь вам сделать плечи шире . По сравнению с аналогичными вариантами гантелей, Arnold Press нацелен на всю плечевую мышцу и не требует больших нагрузок.

Прорабатывает всю плечевую мышцу

Традиционный жим гантелей с плеч в первую очередь задействует передние и боковые дельты. С другой стороны, Жим Арнольда включает вращение и задействует задние дельты .

Это динамическое упражнение для плеч , которое способствует подвижности плечевых суставов и формирует широкие плечи.

Исходное положение жима Арнольда требует, чтобы локти были впереди тела. Когда вы поднимаете гантели над головой, вы отводите их от средней линии тела. Это движение локтей наружу известно как горизонтальное отведение плеча.

Выполняя это действие, вы специально нацелены и задействуют задние дельтовидные мышцы наряду с трицепсами и трапециевидными мышцами .

Большой диапазон движений

В обычных жимах от плеч вес обычно опускается до уровня подбородка или до верхней части плеч.

Однако в Arnold Press вы не только опускаете гантели к плечам или чуть ниже, но и вращаете руки так, чтобы ладони были обращены к лицу в нижнем положении.

Это вращательное движение расширяет диапазон движений во время упражнения . Увеличивая диапазон движений, вы задействуете более широкий набор мышц. В результате вы можете добиться высокой эффективности тренировок, используя меньший вес по сравнению с жимом над головой.

Меньшие требования к весу

Многие лифтеры используют более тяжелые веса в традиционных жимовых движениях , таких как вариант со штангой над головой. Тяжелые веса с меньшим числом повторений могут помочь развить силу верхней части тела, но не могут улучшить размер мышц, как более низкие веса с большим числом повторений.

Жим Арнольда можно выполнять с меньшими весами и большим количеством повторений , около 8–12 или 10–15 повторений.

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . Это также подкреплено 1 год гарантии .

Это может быть полезно для улучшения формы, повышения мышечной выносливости, и преодоления плато в других упражнениях . Это также полезно, если у вас ограниченное количество оборудования и вы не можете получить доступ к более тяжелым гантелям.

Альтернативные упражнения для жима от плеч

Эффективная тренировка для плеч будет включать различных вариантов , которые помогут вам развить максимальную силу и размер. Жим Арнольда нацелен на все мышцы плеча, но сам по себе этого недостаточно. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно включить в программу тренировок на гипертрофию.

Жим Арнольда стоя

Начнем с очевидного варианта, Жим Арнольда стоя . Этот подъем повторяет точную траекторию движения Арнольд Жима сидя, но вы стоите. Какая польза стоять?

Варианты жима стоя требуют большей силы корпуса , задействуют больше поддерживающих мышц , и имеют больший перенос в повседневную деятельность и спорт .

Это может дать вам прочную основу, если вы решите участвовать в таких соревнованиях, как пауэрлифтинг или кроссфит. Его стоит включить в свой распорядок дня, особенно если вы регулярно выполняете жим Арнольда сидя.

Жим Арнольда с полуприседания

Варианты с полуприседанием часто упускают из виду из-за вариантов сидя или стоя, но они могут стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок.

Жим Арнольда с полуколеном предоставляет вам дополнительную точку контакта с землей и выделяет любые ошибки в вашей форме. Он использует больше силы корпуса и может раскрыть ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Вариации стояния на коленях также полезны при болях в пояснице , так как из этого положения сложнее компенсировать нижними мышцами спины.

Жим Арнольда с одной рукой

Другой вариант с той же траекторией движения — жим Арнольда с одной рукой . Как следует из названия, в этом упражнении вы тренируете одно плечо за раз.

Это одностороннее движение, которое может исправить мышечный дисбаланс и асимметрию . Жим Арнольда одной рукой также может потребовать большей силы корпуса, снизить риск травмы плеча и способствовать большей стимуляции мышц.

Жим от плеч одной рукой в ​​машине Смита

Жим от плеч одной рукой в ​​машине Смита представляет собой одностороннее движение, то есть задействует одну руку за раз. Это обеспечивает больший диапазон движений, помогая вам набраться силы и гибкости, устраняя любые асимметрии или дисбалансы.

Жим гантелей от плеч

Жим от плеч DB позволяет использовать более тяжелые веса по сравнению с вариантом Арнольда, так как вы не вращаете ладони. Это не будет нацелено на задние дельты, но вы можете задействовать передние и боковые дельты.

Вы можете выполнять жим гантелей от плеч на горизонтальной скамье, под наклоном или стоя прямо, что обеспечивает большее разнообразие и задействует мышцы.

Жим штанги от плеч

Жим штанги от плеч — это основное движение для наращивания размера и силы плеч. Он нацелен на те же мышцы, что и вариант с гантелями, включая передние и боковые дельты, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Жим штанги от плеч стоя является частью многих фитнес-соревнований, включая пауэрлифтинг, кроссфит и стронгмен. Это также хорошо переносится на олимпийские движения, такие как рывок и толчок.

Вариант стоя будет использовать больше силы корпуса и поддерживающих мышц , но варианты сидя и наклона также имеют преимущества.

Подъемы гантелей в стороны 

Одним из основных преимуществ жима Арнольда является то, что он прорабатывает передние, боковые и задние дельты.

Однако вы можете использовать дополнительные подъемы , чтобы изолировать разные головки дельтовидной мышцы.

Подъем гантелей в стороны Будет задействуйте боковые дельты , помогая развить массу и подвижность плеч. Вы можете использовать канатный тренажер, который обеспечивает постоянное время под напряжением, помогая вам повысить мышечную выносливость.

Подъемы гантелей вперед

Так же, как подъемы рук в стороны, Подъемы гантелей вперед могут изолировать передние дельтовидные мышцы . Это поможет вам развить полные плечи, обеспечивая большую стабильность и подвижность. Это движение также можно выполнять на канатной машине, сидя, с гирями или в наклоне.

Разведение дельт сзади

Чтобы задействовать задние или задние дельты , попробуйте Разведение дельт сзади . Это дополнительный подъем, который в первую очередь нацелен на задние дельты, но задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапециевидные, ромбовидные и трицепсы.

Разведение задних дельт можно выполнять с гантелями, канатными тренажерами, гирями или эспандерами. Существует множество вариантов, включая сидячие, стоячие, односторонние и наклонные варианты.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Как и в любом другом упражнении, при изучении движения Arnold Press есть распространенных ошибок, которых следует избегать . Ошибки являются нормой, но они могут увеличить вероятность травмы и быть менее эффективными для развития мышечной массы.

Загрузка слишком большого веса

Многие лифтеры используют тяжелые веса для жимов над головой, поэтому возникает соблазн сделать то же самое для жима Арнольда. Тем не менее, лучше использовать более легкий вес похож на то, что вы использовали бы для обычного жима гантелей.

Более тяжелые нагрузки могут увеличить вероятность травмы или растяжения, так как жим Арнольда требует дополнительного вращения запястья. Вместо этого используйте вес, который вы можете поднять с комфортом для 8–12 повторений или 10–15 повторений .

Недостаточный вес

Также можно использовать легкие веса при выполнении жима Арнольда, что приведет к меньшему увеличению мышечной массы.

Крайне важно использовать диапазон веса , когда вы приближаетесь к отказу ближе к концу ваших подходов и повторения. Если у вас все еще есть газ в баке в конце повторений или подходов, вам, вероятно, придется увеличить вес.

Если вы не уверены, какой вес использовать, поэкспериментируйте с разными весами в диапазоне 8–12 повторений или 10–15, чтобы увидеть, что сложно, а что слишком просто.

Недостаточно вращения

Жим Арнольда требует вращения запястья. В противном случае это просто стандартный жим гантелей над головой.

Использование слишком тяжелых весов или ускорение движения не задействует все три головки дельтовидных мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на действии и убедитесь, что вы правильно вращаете запястья .

Это гарантирует, что вы получите все преимущества варианта Arnold Press.

Забыть о разминке

Плечевой сустав очень сложен и обладает наибольшим диапазоном движений, что делает его наиболее подверженным нестабильности или травмам. Разминка имеет решающее значение, чтобы избежать потенциальной травмы плеча или растяжения .

Надлежащая разминка плеч разогреет мышцы, расслабит суставы и устранит скованность. Есть несколько разминок вы можете использовать, включая некоторые из следующих:

• YTWs
• Растяжка для плеч через плечо
• Попеременное обнимание груди
• Круговые движения прямыми руками
• Один вперед и один назад
• Круговые движения плечами

Вы также можете включить ленточные движения, чтобы дополнительно растянуть мышцы . Также стоит разогреться до своего рабочего веса, выполнив несколько повторений с более легкими весами. Таким образом, вы сможете избежать ошибок с формой и подготовиться к рабочему сету.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как работает жим Арнольда сидя?

Жим Арнольда сидя в первую очередь предназначен для передних, боковых и задних дельтовидных мышц. Также задействуются трицепсы и трапециевидные мышцы. Это эффективное упражнение для плеч, так как оно нацелено на всю плечевую мышцу по сравнению с традиционными жимовыми движениями.

Эффективен ли жим Арнольда сидя?

Да, жим Арнольда сидя действует и использовался одним из лучших бодибилдеров в истории Арнольдом Шварценеггером. Оно нацелено на все три головки дельтовидных мышц, что делает его эффективным по времени движением , которое можно включить в вашу рутину. Это полезно в качестве вспомогательного движения наряду с другими упражнениями на плечи.

В чем разница между жимом Арнольда и обычным жимом от плеч?

Жим Арнольда и традиционный жим от плеч задействуют одни и те же группы мышц. Тем не менее, вариант Арнольда использует дополнительное вращение плечами, позволяет задействовать задние дельты. В обычном жиме от плеч вы можете использовать больший вес, и он лучше подходит для соревнований и олимпийских упражнений.

Две гантели и четыре движения для укрепления рук и плеч

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Поднятие тяжестей может быть эффективным способом наращивания. А если вы тренируетесь дома, забудьте о модном спортивном оборудовании — пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы развить силу рук.

В руках более 20 мышц, поэтому важно спланировать разнообразные тренировки и нацелить их на разные группы мышц. К счастью, вы можете проработать каждую группу мышц всего с несколькими весами.

Если у вас есть пара лучших регулируемых гантелей, вы можете со временем увеличивать нагрузку, которую вы поднимаете, не вкладывая средства в новую пару гантелей, которые помогут вам постепенно перегружать тренировки и становиться сильнее.

В то время как тренировки для всего тела имеют место быть, особенно если вы ограничены во времени, это упражнение для верхней части тела от сертифицированного личного тренера Беренис Салазар идеально подходит для ваших плеч и трицепсов.

Трицепс — это часто игнорируемая мышца, расположенная на тыльной стороне руки, которая отвечает за разгибание локтя. Укрепление трицепсов поможет вам улучшить силу верхней части тела как с практической, так и с эстетической точки зрения.

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели разного веса или набор регулируемых гантелей. Салазар использует 10-фунтовые и 15-фунтовые гантели, выбирая более легкую пару во время передних и боковых подъемов.

Публикация личного тренера и онлайн-тренера по фитнесу (@ladyfit)

Фото, размещенное пользователем на

Подъемы вперед задействуют грудь и некоторые мелкие мышцы верхней части тела, которых не часто достигают изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. Вы также должны убедиться, что вы держите корпус напряженным, чтобы изолировать мышцы верхней части тела.

Если вам трудно двигаться, не сгибая ног и не покачивая бедрами, стоит перейти на более легкий вес. Или вы можете делать сгибания рук и жим Арнольда сидя, что гарантирует, что ваши ноги не будут задействованы.

Тренировки с гантелями могут быть довольно интенсивными, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями. Вместо этого вы можете попробовать эти упражнения с собственным весом для плеч, которые помогут вам нарастить силу.

В любом случае, вы будете тренировать мышцы верхней части тела и, скорее всего, почувствуете эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS) на следующий день. Это вызвано крошечными разрывами мышечных волокон, которые вашему телу необходимо восстановить.

Ваше тело использует белок для наращивания мышц, восстановления крошечных разрывов и укрепления волокон. Вот почему многие люди смешивают смузи после тренировки с одним из лучших протеиновых порошков для похудения после тренировки с отягощениями.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Регулируемая штанга Amazon Basics

104,72 £

Посмотреть все цены

JaxJox DumbbellConnect

Посмотреть все цены 9 0005

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

542,05 £

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552i

Посмотреть все цены

Регулируемые гантели Ativafit

330,99 £

Элис Портер — независимый журналист, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие.

), три аминокислоты, которые стимулируют mTOR (механистическая мишень рапамицина) в организме, который управляет синтезом мышечного белка, также известным как рост мышц . Еще одна вещь в пользу сыворотки заключается в том, что она содержит более высокое соотношение BCAA (особенно лейцина), чем казеин. <1> Это еще одна причина, по которой сывороточный протеин является предпочтительным послетренировочным коктейлем, рекомендованным тренерами и инструкторами.

Высокая биологическая ценность

биологическая ценность (BV) белка является мерой того, насколько эффективно человеческий организм может использовать аминокислоты в конкретном белке. Если белок имеет очень высокую биологическую ценность, ваше тело будет лучше переваривать, усваивать и использовать набор аминокислот, присутствующих в белке, а это означает, что пища, которую вы едите, направлена ​​на восстановление и рост, а не на выбрасывание. Сывороточный белок имеет самый высокий BV среди всех белков, достигая поразительных 104. К вашему сведению, это даже выше, чем у яичного белка (BV = 100), который многие считают «идеальным» белком для человека. <2> По сути, сывороточный протеин должен быть в верхней части вашего списка, если вы хотите быстро набрать массу!

Быстрое переваривание

Одним из лучших качеств сывороточного протеина, которое делает его идеальным для роста мышц, является его невероятно быстрая скорость переваривания. <3> После изнурительной тренировки вашим мышцам не хватает аминокислот, которые они используют для восстановления, восстановления и роста. По сравнению с таким белком, как казеин, на переваривание которого может уйти до 8 часов, сывороточный протеин перерабатывается, расщепляется и усваивается организмом гораздо быстрее, а это означает, что незаменимые аминокислоты, которые ваши мышцы жаждут после тренировки, попадают туда быстрее, уступая более быстрое восстановление, ремонт и рост. Причина, по которой сывороточный белок так быстро усваивается организмом, заключается в том, что сывороточный белок значительно лучше растворяется в кислой среде желудка, чем казеин и другие различные белки, что приводит к более быстрому перевариванию и усвоению. <4>

Увеличивает рост мышц

Многие люди считают, что тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу. К сожалению, интенсивные упражнения, включая поднятие тяжестей, на самом деле разрушают мышечных тканей, а не строят их. Восстановление, восстановление и рост мышц на самом деле происходит после тренировки, когда вы отдыхаете и спите. Сразу после тренировки и в течение нескольких часов ваши мышцы становятся очень чувствительными, чтобы быстро поглощать и использовать все, что вы им даете. Вот почему так много людей идут на «эпические читерские обеды», полные гамбургеров, картофеля фри, пиццы и т. д. После тренировок ваш метаболизм ускоряется, пытаясь восстановить разрушенные ткани, а чувствительность мышц к инсулину повышается, что означает, что они Вы «подготовлены» к поглощению пищи, которую вы едите, особенно белков и углеводов. Исследования показали, что употребление сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями способствует наращиванию мышечной массы. <5> Вот что действительно интересно: независимо от того, тренировались ли испытуемые с более легкими или более тяжелыми весами, оба испытали преимущества сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, даже если сывороточный протеин не принимался до 24 часов после тренировки! Многочисленные другие исследования ясно показали, что потребление сывороточного протеина улучшает силу, работоспособность и общий состав тела. <6,7,8> В принципе, если вы хотите нарастить мышечную массу, сывороточный протеин просто ДОЛЖЕН!

Уменьшает набор жира

Сывороточные протеиновые коктейли предназначены не только для роста мышц, они также идеально подходят для восстановления или сжигания жира. Исследование 2015 года было направлено на изучение влияния сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам у 86 активных мужчин. <9> В течение 12 недель тренировок с отягощениями, сразу после общей тренировки тела, мужчины употребляли:

• Только сывороточный протеин
• Сывороточный протеин + углеводы
• Только углеводы

В то время как во всех трех группах наблюдалось увеличение мышечной массы, силы и безжировой массы, только в группе, принимавшей сывороточный протеин, наблюдалась потеря брюшного жира. По результатам исследования исследователи пришли к выводу:

«Сывороточные протеины могут увеличить потерю абдоминального жира и относительную адаптацию безжировой массы в ответ на тренировку с отягощениями по сравнению с быстродействующими углеводами». <9>

Что такое сыворотка для вас?

Хотя может показаться довольно простым просто зайти в местный магазин пищевых добавок и купить баночку сывороточного протеина, это не так просто. Видите ли, существует не один тип сывороточного протеина. Фактически, вы встретите три разных типа сывороточного протеина, используемых в различных протеиновых порошках на полке. Каждый тип немного отличается от других типов, и какой из них вы выберете, будет зависеть от того, с каким бюджетом вы работаете, и насколько вы чувствительны или не чувствительны к лактозе, молочному сахару, присутствующему в молоке. Имея все это в виду, вот различия между различными типами сывороточного протеина:

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина (WPC) содержит больше калорий, жиров и углеводов, чем любая форма сыворотки. Он может содержать от 35 до 80% сывороточного белка, а остальная часть состоит из углеводов и жиров. Концентрат сывороточного протеина является наиболее экономичным вариантом и идеально подходит для тех, у кого нет проблем с пищеварением при употреблении молочных продуктов. Эта форма сыворотки также предлагает лучший вкус, консистенцию и «ощущение во рту» по сравнению с другими типами сывороточных белков из-за повышенного содержания углеводов и жиров. Если вы не готовитесь к соревнованиям и можете позволить себе больше углеводов и жиров в своем рационе, сывороточный концентрат — это 9-й вариант.0033 сыворотка осталось. В идеале вы хотели бы найти сывороточный концентрат с содержанием белка 80%, так как он предлагает наибольшее количество белка на порцию из доступных концентратов. К сожалению, большинство компаний не указывают сорт сывороточного протеина, обозначенный как WPC35, WPC60, WPC80 и т. д. На что следует обратить внимание. SteelFit® Steel Whey использует высшую форму концентрата сывороточного протеина, микрофильтрованный WPC80.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина (WPI) — это более очищенная и богатая белком версия сыворотки по сравнению с концентратом сыворотки. Изоляты проходят дополнительную обработку и фильтрацию (микрофильтрацию с поперечным потоком (CFM) или ионообменную хроматографию) для удаления большего количества углеводов, лактозы и жира, присутствующих в концентрате. Полученный порошок содержит не менее 90% белка с минимальным содержанием лактозы, жира или углеводов, что делает его отличным вариантом для людей с чувствительным желудком. «Недостатком» изолятов по сравнению с порошковыми концентратами является то, что они, как правило, стоят дороже и не имеют такой же консистенции, текстуры или «вкуса», как концентраты (из-за пониженного содержания углеводов/жиров). Кроме того, из-за усиленной переработки в изолятах отсутствуют некоторые полезные микроэлементы и иммуноглобулины, содержащиеся в концентратах.

Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка, также известный как hydrolyzed whey , представляет собой наиболее очищенную форму сывороточного белка. Это самая дорогая форма сыворотки, и ей не хватает вкуса, текстуры и консистенции концентратов или изолятов. Гидролизованная сыворотка производится путем взаимодействия порошка сывороточного белка с различными ферментами и химическими веществами, которые предварительно расщепляют (гидролизуют) белковые структуры в сыворотке. Гидролиз расщепляет длинные цепочки белка в сыворотке на более мелкие, быстро усваиваемые белки, которые перевариваются невероятно быстро. Загвоздка здесь в том, что процесс гидролиза часто оставляет вкус порошка несколько химическим или «отсутствующим». Если вы не страдаете крайней непереносимостью лактозы, нет никакой дополнительной пользы от использования гидролизованной сыворотки по сравнению с концентратом или изолятом.

Смеси сывороточного протеина

В дополнение к тому, что каждый вид порошка продается отдельно в магазине, вы также встретите смеси сывороточного белка, в которых используется смесь двух или даже всех трех форм сывороточного белка, а также могут использоваться другие формы белка, такие как как яичный белок, казеин, молочный белок, соевый белок, коричневый рис или лебеда. Использование смеси белков обеспечивает разную скорость пищеварения, что помогает дольше сохранять чувство сытости, а также обеспечивает стабильное и постоянное выделение аминокислот в кровоток, поддерживая восстановление и рост. Кроме того, использование смеси белков позволяет максимально увеличить содержание белка в мерной ложке, сохраняя при этом вкус, текстуру и консистенцию концентратов. Протеиновые смеси — это отличный баланс стоимости, содержания белка, вкуса и текстуры.

Наращивайте мышцы с помощью сывороточного протеина

Сывороточный протеин является основной добавкой практически для каждого спортсмена, и не зря он работает! Он не только эффективен, но и имеет прекрасный вкус и невероятно доступен. Он не требует охлаждения, а это значит, что вы можете купить ванну и оставить ее в своей машине, так что у вас всегда будет идеальный коктейль для восстановления после тренировки, готовый к употреблению! Наращивание мышечной массы, сжигание жира или желание здоровой вкусной закуски — сывороточный протеин — это то, что вам нужно!

Ссылки

1. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Белки для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей . Питательные вещества. 2016;8(4):181. дои: 10.3390/nu8040181.
2. Хоффман младший, Фальво М.Дж. Белок – какой лучше? Журнал спортивной науки и медицины. 2004;3(3):118-130.
3. Jäger R, Dudeck JE, Joy JM и др. Сравнение скорости переваривания изолята рисового и сывороточного протеина и усвоения аминокислот . Журнал Международного общества спортивного питания. 2013;10(Приложение 1):P12. дои: 10.1186/1550-2783-10-S1-P12.
4. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson M-P, Maubois J-L, Beaufrère B. Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи . Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 1997;94(26):14930-14935.
5. Николас А. Берд, Дэниел В. Д. Уэст, Дэниел Р. Мур, Филип Дж. Атертон, Аарон В. Стейплз, Тодд Прайор, Джейсон Э. Танг, Майкл Дж. Ренни, Стивен К. Бейкер, Стюарт М. Филлипс; Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин , The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 4, 1 April 2011, Pages 568–573, https://doi. org /10.3945/jn.110.135038
6. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Влияние сывороточного протеина и силовых упражнений на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-175. дои: 10.1080/07315724.2013.875365.
7. Bell KE, Snijders T, Zulyniak M, et al. Мультиингредиентная пищевая добавка на основе сывороточного протеина стимулирует увеличение мышечной массы тела и силы у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование l. Фишер Г., изд. ПЛОС ОДИН. 2017;12(7):e0181387. doi:10.1371/journal.pone.0181387.
8. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Влияние сывороточного изолята и тренировок с отягощениями на силу, состав тела и уровень глютамина в плазме . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):494-509.
9. Хулми Дж. Дж., Лааксо М., Меро А. А., Хаккинен К., Ахтиайнен Дж. П., Пелтонен Х. Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями . J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):48. doi: 10.1186/s12970-015-0109-4.

Можно ли нарастить мышечную массу, принимая сывороточный протеин один раз в день? | Здоровое питание

Автор: Carly Schuna Обновлено 27 ноября 2018 г.

В качестве пищевой добавки сывороточный протеин популярен как среди бодибилдеров, так и среди обычных людей. Это высококачественный концентрированный источник белка с некоторыми питательными свойствами, но не волшебное средство для набора мышечной массы. Чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно сочетать правильное питание с регулярным планом упражнений, и вы можете добавлять сыворотку, если вам все еще не хватает белка.

Роль сывороточного протеина

Наука не подтверждает идею о том, что сывороточный протеин способствует наращиванию мышечной массы, но исследования подтверждают мнение о том, что сывороточный протеин может повысить эффективность силовых тренировок. В исследовании, опубликованном в «Журнале Американской ассоциации медицинских директоров» в 2012 году, ученые обнаружили, что испытуемые, которые принимали добавки с белками, такими как сыворотка, набирали больше сухой мышечной массы в течение 24-недельной программы силовых тренировок, чем участники программы, которые этого не делали. не дополняют.

Поддержка мышц

Что делать, если вы получили травму или не можете часто тренироваться — может ли сыворотка помочь? Похоже, что да. В исследовании, опубликованном в 2008 году в журнале «Nutrition & Metabolism», люди с ожирением, которые принимали добавку сывороточного протеина два раза в день, сохраняли больше мышечной массы и теряли больше жира в течение 12-недельного периода, чем субъекты, которые не принимали сывороточный протеин. Частично объяснение может заключаться в том факте, что белок способствует мышечному здоровью, восстановлению и восстановлению.

Преимущества сыворотки

Организм человека усваивает сыворотку быстрее, чем многие другие формы белка, включая сопоставимые белковые порошки, такие как казеин. Это преимущество, когда речь идет о восстановлении и росте мышц сразу после тренировки. Сыворотка также является полноценной формой белка, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты.

Если вы страдаете от сухой, зудящей или чешуйчатой кожи, постарайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваше тело жирными кислотами, которые нужны для сальных желёз, естественных увлажнителей кожи.

НЖК (омега-3 и омега-6), которые попадают в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и обеспечивают производство липидов. Липиды же не позволяют воде испаряться через кожу, сохраняя её увлажнённой. Поэтому так важно получать достаточное количество НЖК.

В 2008 году был проведён эксперимент, призванный выяснить, как масло энотеры (источник омега-6) влияет на людей с атопическим дерматитом. Через пять месяцев у 96% испытуемых, принимавших масло, было отмечено заметное уменьшение сухости кожи.

Интересно, что омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко упало, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна — пройдёт не так много времени, и вы почувствуете разницу.

Норвежские учёные провели исследование, в котором приняли участие около 22 тысяч человек. В результате было обнаружено, что вероятность развития депрессии у людей, регулярно употребляющих рыбий жир (богат омега-3), меньше на 30%.

Это не единственное исследование, которое подтверждает положительное влияние жиров на психическое здоровье человека. Есть и другие, которые доказывают, что недостаток в организме омега-3 негативно влияет на психику. Так, учёные выясняли, что увеличение в рационе доли омега-3 влияет на больного депрессией лучше, чем приём антидепрессантов.

А вот нехватка полезных жирных кислот часто приводит к чрезмерной импульсивности, агрессивности, циничности и злости.

Если вы выгораете ещё до трёх часов дня или вам сложно даётся подъём с постели по утрам, возможно, в вашем организме низкий уровень энергии. Топливом для организма служат белки, жиры и углеводы. При этом жиры — это основной источник энергии.

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, которые попадают в организм вместе с пищей. Это минимизирует скачки сахара в крови, когда мы принимаем пищу, богатую быстрыми углеводами (белый хлеб, макароны).

Резкий скачок сахара сопровождается приливом сил. Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости.

Попробуйте добавлять столовую ложку кокосового масла к кофе, и вы увидите, как это прибавит вам энергии и бодрости.

Если вы чувствуете урчание в животе, когда не прошло ещё и часа после последнего приёма пищи, это признак того, что вашему организму может недоставать жиров.

Исследования доказывают тот факт, что приём даже небольшого количества диетических жиров может утолить голод и умерить аппетит. Эти же исследования показали, что определённые типы жиров насыщают лучше.

Пища, богатая полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное и топлёное масло, сало), более сытная, чем пища, которая содержит мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).

Тем не менее во избежание проблем со здоровьем не рекомендуется получать из насыщенных жиров более 7% дневного количества калорий.

Вы можете добавлять дольки авокадо в бутерброды и заливать оливковым маслом салаты. В большинстве случаев этого будет достаточно.

Слышали, как тощие люди жалуются на то, что им холодно? Или же, как страдают люди с избыточным весом, когда приходит лето? Это происходит оттого, что диетические жиры участвуют в регулировании базовой температуры тела. Подкожный жир нужен человеку, чтобы удерживать тепло в организме.

Более того, подкожный жир защищает организм от резкого падения температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое увеличивает температуру всего тела.

Конечно, есть большая разница между вредным жиром в области живота и тонкой прослойкой подкожного жира, что полезно для организма.

Большая концентрация омега-3 свойственна мозгу, поэтому эти жирные кислоты считаются критически важными для всех высших психических функций (память, мышление, речь).

Иными словами, если вы часто забываете о встречах, мероприятиях и дне рождении близкого человека, возможно, вам стоит пересмотреть свою диету. И чем раньше вы начнёте заботиться о наличии полезных жиров в вашем рационе, тем скорее получите результаты.

Кстати, НЖК помогают бороться с дефицитом внимания и гиперактивностью у детей дошкольного возраста.

Этот пункт может звучать нелогично, но я сейчас поясню.

Если убрать все жиры из рациона, то организм вынужден будет компенсировать их нехватку другими питательными веществами: углеводами и белками.

А не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно употреблять меньше углеводов. Вот и получается, что, увеличивая долю диетических жиров в рационе, вы уменьшаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, которые являются топливом, организм вынужден будет получать энергию, сжигая запасы жира.

Посчитайте, один грамм жира выделяет девять калорий, а углеводы и белки — четыре. Это значит, что горсть грецких орехов зарядит вас большим количеством энергии, чем парочка печенюшек с сахаром.

Проблемы со зрением могут быть ещё одним признаком того, что организму не хватает жирных кислот. Кислоты омега-3 защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации, избыточного давления и глаукомы.

Макулярная дегенерация — это самая распространённая причина потери зрения. Исследование, которое длилось 12 лет, выявило, что люди, потребляющие омега-3 в достаточном количестве, на 30% меньше подвержены развитию макулярной дегенерации.

А вот диета с высоким содержанием вредных транс-жиров, наоборот, способствует развитию макулярной дегенерации. Поэтому, если у вас проблемы с глазами, откажитесь от частого поедания жареной курицы, крекеров и сладостей.

Также доказано, что НЖК помогают в лечении глаукомы, другой распространённой причины потери зрения.

Если вы атлет и страдаете от артрита или же у вас просто болят суставы, вам стоит внимательно отнестись к тому, чтобы ваша диета включала достаточное количество жиров.

Употребляя только «полезные» жиры и избегая «плохих», вы снизите риск возникновения воспалительных процессов во всём теле. Это может помочь вам в борьбе с артритами.

В каких продуктах содержатся «хорошие» жиры? В оливковом масле, лососе, сельди, сардине, грецких орехах.

Кроме того, кислоты омега-3 уменьшают «жёсткость» суставов по утрам и улучшают кровообращение во время занятий спортом.

Конечно, жиры — очень калорийная пища, поэтому знайте меру.

Известно, что высокий уровень «плохого» холестерина (ЛНП, липопротеины низкой плотности) увеличивает риск сердечных заболеваний. Но знаете ли вы, что просто уменьшить уровень «плохого» холестерина ещё недостаточно? Нужно также поработать над увеличением уровня «хорошего» холестерина — ЛВП, липопротеинов высокой плотности.

Если уровень «хорошего» холестерина в вашем организме ниже нормы, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не слишком сложно запомнить, не так ли?

Как говорят учёные, употребление жирной рыбы (лосось, сардина, сельдь и скумбрия) несколько раз в неделю резко увеличит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете съедать столько рыбы, пейте рыбий жир. Он выполнит ту же работу, только потребуется больше времени.

Если вы становитесь раздражительным и быстро утомляетесь на стадионах, в барах или других местах, где много людей, причиной может быть так называемая сенсорная перегрузка. Попробуйте добавить в рацион больше омега-3, и вы увидите, как всё изменится.

В 2009 году учёные обнаружили, что жиры омега-3 помогают животным избегать сенсорной перегрузки. Мышей подвергали воздействию нарастающего шума. Грызуны, которые получали достаточное количество омега-3, оставались спокойными, тогда как остальные были в шоке от громкого шума.

Наука говорит нам о том, что снижение концентрации омега-3 в мозге приводит к ухудшению умственных способностей. Если вы работаете головой, рекомендую вам следить за наличием жиров в вашем дневном рационе.

Пожалуй, у каждого человека есть периоды, когда кажется, что батарейка села (апатия, ничего не хочется делать, сонливость). Часто это связывают с недостатком витаминов. Но настоящая проблема может быть в том, что организм не абсорбирует (не всасывает) эти витамины.

Вам не хватает витаминов А, D, Е и К? На самом деле вам может просто недоставать небольшого количества диетических жиров: без них перечисленные витамины не усваиваются.

Употребление натурального кокосового масла — отличный способ быть уверенным, что получаешь максимум пользы от витаминов, которые принимаешь. И да, кокосовое масло — это насыщенные жиры. Но это единственный продукт, который является исключением из правил.

Кокосовое масло улучшает процесс всасывания антиоксидантов и других питательных веществ и справляется с этой задачей намного лучше, чем другие жиры.

Соблюдать баланс — обязательное условие при употреблении диетических жиров. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваш организм нуждается в этом.

Пять признаков, что вам нужно есть больше жиров • INMYROOM FOOD

Обзоры

Нашему организму одинаково нужны белки, углеводы и жиры, несмотря на то, что от последних часто отказываются в погоне за фигурой мечты. В обзоре делимся признаками того, что вам не хватает жиров.

Polina K

Рацион человека — сложный механизм. Нам кажется, что достаточно исключить жиры, чтобы похудеть, и добавить белки, чтобы сформировать развитый мышечный корсет. На практике не все так просто. Организму человека одинаково нужны все вещества для нормальной жизнедеятельности. В сбалансированном рационе в обязательном порядке должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, и клетчатка. 

Если человек намеренно создает нехватку каких-либо веществ, организм на это реагирует, но зачастую очень хитро и совсем не так, как мы того ожидаем. Мы можем исключить жиры из рациона, но при этом не похудеем, а получим проблемы с пищеварительной системой и сердцем. Жиры необходимы для здоровья организма. 

Важно уточнить, что речь идет о правильных жирах, а не о фастфуде, жирной и копченой пище. К правильным жирам относится красная рыба, авокадо, оливковое масло, орехи и семена, мясо, молочная продукция. Они богаты аминокислотами и омега-3, которые укрепляют сердце и сосуды, повышают защитные силы организма, нормализуют обменные процессы и заряжают энергией. 

Рассказываем, какие симптомы указывают на то, что вам необходимо включить в свой рацион больше полезных жиров.

Концентрация снижена

Интеллектуальный труд невозможен без наличия правильных жиров в организме. Их нехватка приводит к тому, что внимание, память и концентрация ухудшаются. В результате работоспособность и продуктивность падают, а человек постоянно чувствует себя уставшим и несобранным. 

Особое внимание стоит обратить на жирные кислоты омега-3. Они активируют умственную деятельность, гарантируют правильную работу мозга и успокаивают нервную систему. Здоровье последней отвечает за то, насколько быстро нервные окончания передают сигналы и, как следствие, информацию, в мозг. 

Добавьте в свой рацион красную рыбу, готовьте салаты из авокадо и перекусывайте орехами. Тогда в вашем рационе всегда будет достаточно омега-3. 

Зрение ухудшается

Нехватка полезных жиров в организме приводит к макулярной дегенерации, которая и является самой распространенной причиной проблем со зрением. Еще один симптом дефицита жиров, который завязан на зрении — это так называемый «синдром сухого глаза».

Научные исследования доказали, что предотвратить ухудшение зрения и снизить риск заболеваний глаз можно, включив в рацион больше омега-3. Вероятность макулярной дегенерации снижается на 30%, если человек регулярно есть красную рыбу и другие источники полиненасыщенных жирных кислот. 

Чувство голода повышается

Известный факт: ваш аппетит растет, если в рационе не хватает полезных жиров. Если дефицит жиров наблюдается систематически, то проблема усугубляется тем, что чувство насыщения не приходит даже после плотного обеда.

При этом важно знать, что даже полезные жиры по-разному влияют на насыщение. Так, красная рыба, грецкие орехи и тофу надолго заряжают организм энергией и бодростью, а авокадо и оливковое масло с задачей справляются не так успешно. Для лучшего эффекта диетологи советуют сочетать эти виды полезных жиров.

Прислушайтесь к себе и скорректируйте рацион в соответствии с сигналами, которые вам подает организм. Грамотно распределите белки, жиры и углеводы между приемами пищи в течение дня и питайтесь дробно. Тогда чувство голода не будет доминировать над вами.

Настроение портится

Дефицит жиров негативно влияет на настроение. У человека появляются симптомы депрессии: перепады настроения, тревожность, беспокойство, раздражительность. Если вы заметили такие симптомы у себя, то обратите внимание на свой рацион. Возможно, вашему организму просто не хватает жиров. 

Научные исследования доказывают этот факт. Скандинавские ученые провели эксперимент, в ходе которого добавили в рацион людей с повышенной тревожностью полезные жиры. В ходе исследования удалось установить, что такая диета снижает риск развития депрессии на 30%.

Суставы болят

Преследует боль в суставах? Одна из возможных причин — недостаток полезных жиров в повседневном меню. 

Если вы уже страдаете артритом, то в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать полезные жиры. Омега-3 и ценные аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в правильных жирах, снимают воспаление и скованность суставов. Эти вещества улучшают циркуляцию крови и в результате благоприятно влияют на самочувствие. 

При этом важно знать меру, так как у этой медали две стороны.  Переизбыток омега-3 может лишь усугубить проблемы и спровоцировать напряженность в суставах. Минимальная среднесуточная норма жирных кислот для взрослого человека составляет 250 миллиграммов, а максимальная — 7-8 граммов.

Источник фото для тизера: Health

Вот что происходит, если вы едите недостаточно жиров

Если вы едите недостаточно жиров, ваша кожа и волосы могут казаться более сухими, чем обычно.

Изображение предоставлено: RealPeopleGroup/iStock/GettyImages

С ростом популярности диет с низким содержанием жиров и без них жир подвергался критике на протяжении веков. И хотя потребление слишком большого количества насыщенных жиров не очень хорошая идея для здоровья сердца, жиры не заслуживают плохой репутации, которую они получают.

Давайте проясним: жир вам не враг. На самом деле все наоборот: жир — ваш друг, лучший друг, без которого вы не можете жить. Буквально.

Видео дня

«Жир является важным макроэлементом, который выполняет множество функций в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Аманда Холтцер, доктор медицинских наук. Это означает, что если вы лишаете себя диетических жиров, вы можете нарушить работу своих систем организма и нанести вред своему здоровью.

Итак, как определить, что вы упустили слишком много этого крайне важного макроса? Ищите следующие признаки.

1. Вы всегда голодны

Постоянные приступы голода — верный признак того, что у вас не хватает жира.

«Жиры играют важную роль в насыщении (т. е. в том, насколько сытым и удовлетворенным вы себя чувствуете)», — говорит Хольцер.

Вот почему: Жиры замедляют опорожнение желудка, говорит Холтцер. Это означает, что вашему желудку требуется больше времени, чтобы вывести свое содержимое в кишечник и переварить его, объясняет она. И это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.

Рекомендуем

Питание

Что произойдет, если вы не будете есть жир?

Джоди «Джато» Торнтон

Рассмотренный

Питание

Все о диетических жирах и почему они нужны вашей диете

Мэригрейс Тейлор

Питание

Что произойдет, если в вашем рационе будет не хватать липидов?

Автор Николь Лэнгтон

Итак, если вы отказываетесь от жиров, вы, скорее всего, почувствуете голод вскоре после еды.

2. Вы всегда устали

Всегда устали? Причиной может быть недостаток жира в вашем рационе.

Это потому, что жир снабжает ваше тело энергией (читай: топливом) в виде калорий. Действительно, «В одном грамме жира содержится 9калорий», — говорит Хольцер. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в грамме углеводов или белков (по 4 калории в каждом), добавляет она.

3. Боли в суставах

Если ваши суставы скрипят и хрустят, причиной может быть недостаток полезных жиров в вашей тарелке.

Это связано с тем, что воспаление в организме является одной из основных причин болей в суставах, говорит Хольцер, а определенные виды пищевых жиров, включая мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, могут помочь уменьшить воспаление и способствовать общему улучшению здоровья суставов. , — говорит она.0003

Итак, когда вы исключаете жиры, ваши суставы не получают этого противовоспалительного и смазывающего действия.

4. Вы стали чаще болеть

Не можете избавиться от насморка? Хотите верьте, хотите нет, но если вы не едите достаточно жира, вы можете заболеть. Это потому, что «недостаточное потребление диетического жира может вызвать дефицит нескольких микроэлементов», — говорит Хольцер.

Вот почему: Некоторые витамины (называемые жирорастворимыми витаминами) могут усваиваться только вместе с пищевыми жирами, то есть с жирами, которые вы едите. Таким образом, если вы не получаете достаточного количества жиров, вы не можете впитывать эти питательные вещества, объясняет Холтцер.

А без необходимых витаминов и минералов, которые помогают вашему телу бороться с болезнями, вы можете стать более восприимчивыми к болезням, говорит Холтцер.

Возьмем, к примеру, жирорастворимый витамин Е. «Витамин Е является источником антиоксидантов в организме и защищает наши клетки от повреждений», — говорит Хольтцер. Поэтому, когда вы не получаете его в достаточном количестве, ваша иммунная система может ослабнуть, говорит она.

В долгосрочной перспективе недостаток жира может даже ухудшить общее состояние здоровья. Помните: полезные жиры обладают противовоспалительным действием. Таким образом, без них у вас может усилиться воспаление в организме, говорит Хольцер. А хроническое воспаление способствует возникновению многих серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и рак.

5. У вас туман в голове

Если в последнее время вы чувствуете себя хуже, возможно, это связано с недостаточным потреблением жиров.

«Знаете ли вы, что человеческий мозг примерно на 60 процентов состоит из жира?» — говорит Хольцер. «Итак, само собой разумеется, что мозгу нужен жир, чтобы работать наилучшим образом».

Показательный пример: «Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (вспомните: оливковое масло, орехи и авокадо) может увеличить выработку ацетилхолина, нейротрансмиттера, необходимого для обучения и сохранения памяти», — говорит Холтцер.

Точно так же исследования показали, что повышенное потребление ДГК (особой жирной кислоты омега-3) связано со снижением частоты психических расстройств, таких как синдром дефицита внимания (СДВ), депрессия и биполярное расстройство, говорит Холтцер.

Все это говорит о том, что когда в вашем рационе не хватает полезных жиров, ваш мозг, вероятно, не будет функционировать оптимально.

Дополнительная литература

6. Ваша кожа сухая

Отсутствие жира может объяснить, почему ваша кожа в последнее время кажется менее мягкой и эластичной. Да, некоторые жиры играют неотъемлемую роль в функционировании и внешнем виде кожи, говорит Холтцер.

Например, «жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются предшественниками молекул, называемых эйкозаноидами, которые значительно влияют на воспаление кожи», — говорит Холтцер. «А полиненасыщенные жиры (например, содержащиеся в лососе, грецких орехах и семенах льна) помогают производить и поддерживать клеточные мембраны естественного масляного барьера кожи», — добавляет она.

Иными словами: если вы хотите сияющую и гладкую кожу, начните есть полезные жиры.

7. У вас выпадают волосы

Если ваши волосы такие же сухие и ломкие, как сено, или в последнее время они сильно выпадают, причиной может быть недостаток пищевых жиров.

«Как и все остальное тело, ваши волосы нуждаются в определенных питательных веществах, чтобы оставаться сильными, и, в частности, пищевые жиры необходимы для здоровья волос», — говорит Хольтцер.

Но если вам не удастся набрать достаточно жира, это почувствует кожу головы. Это потому, что «здоровые жиры могут помочь смазывать роговой слой [то есть самый внешний слой кожи], что способствует увлажнению кожи головы и улучшает целостность волос», — говорит Хольтцер.

8. У вас нерегулярные месячные

Если вы не едите достаточно жиров, это может нарушить ваши менструальные циклы. Это потому, что гормональный дисбаланс может возникнуть, когда вы не набираете достаточно жира, говорит Хольцер.

Это правда: «Жиры являются строительными блоками эстрогена и прогестерона», согласно Фонду осведомленности о женском здоровье. Таким образом, если вы не едите их в достаточном количестве, это может повлиять на ваш регулярный репродуктивный цикл, вызывая нерегулярные или обильные менструации, ПМС или ановуляцию (когда у вас нет овуляции во время менструального цикла).

Что произойдет, если вы вообще не будете есть жиры?

Полное исключение жиров из рациона может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Изображение предоставлено: vaaseenaa/iStock/GettyImages

Жир играет ключевую роль во многих функциях организма. Если вы придерживаетесь диеты с нулевым содержанием жиров, вы столкнетесь со многими негативными последствиями для здоровья сейчас и в долгосрочной перспективе.

Дефицит витаминов — яркий пример разрушительного эффекта домино, который может прокатиться по вашему телу, когда вы перестанете есть жиры.

Если вы не потребляете достаточно жиров для правильного усвоения жирорастворимых витаминов, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья, у вас могут возникнуть следующие проблемы:

• играет важную роль в здоровье, росте и пролиферации клеток в глазах», — говорит Хольцер. Дефицит может привести к ксерофтальмия (она же сильная сухость глаз), куриная слепота и нечеткость зрения, она говорит.
• ​ Дефицит витамина D ​: «Витамин D является неотъемлемой частью здоровья костей, а без него организм не может эффективно усваивать кальций, что является наиболее необходимое питательное вещество для здоровых костей и зубов», — говорит Хольцер. более низкая плотность костей, что делает вас более склонными к переломам и переломам костей, а также тяжелых случаях он может перерасти в остеопороз (заболевание, ослабляющее кости), Хольтцер говорит.
• ​ Дефицит витамина Е ​: Как мы знаем, витамин Е известен своими антиоксидантные свойства. «По сути, это армия нашего тела, сражающаяся против ущерб от свободных радикалов», — говорит Хольцер. В дополнение к уменьшению иммунного системы, дефицит витамина Е может также вызвать такие вещи, как мышечные и/или нервные расстройства. ущерб, говорит Хольцер.
• ​ Дефицит витамина К ​: «Витамин К необходим в крови свертывания крови, — говорит Хольцер. — Дефицит витамина К может привести к значительному кровотечение и усиление кровоподтеков», — объясняет она.

Сколько жиров нужно съедать в день, чтобы оставаться здоровым?

«Суточная норма жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий», — говорит Хольтцер. «Если вы потребляете около 2000 калорий в день, это выглядит как 400–700 калорий из жира или примерно 44–77 граммов», — объясняет она.

Но для ясности: «Мы хотим получать большую часть этих жиров из моно- и полиненасыщенных жиров и должны стремиться к тому, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10 процентов наших ежедневных калорий», — говорит Холтцер.

​ Мононенасыщенные жиры включают: ​

• Оливковое масло
• Миндаль
• Пекан
• Семена тыквы

Полиненасыщенные жиры включают:

• Грецкие орехи
• Семена льна
• Лосось
• Скумбрия

​ Омега-3 жирные кислоты включают: ​

• Анчоусы
• Палтус
• Лосось
• Сардины
• Авокадо
• Яйца

Как есть больше полезных жиров

Простые стратегии, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество полезных жиров, по Хольцеру:

• Ешьте жирную рыбу один или два раза в неделю
• Готовьте домашние маринады и заправки для салатов с оливковым маслом
• Ежедневный перекус орехами и/или семечками
• Добавляйте семена (например, чиа или тыквы) в утреннюю овсянку, йогурт или смузи
• Используйте пюре из авокадо вместо майонеза

9 признаков того, что вы едите недостаточно жиров

За прошедшие годы пищевые жиры претерпели значительные изменения. После того, как на протяжении десятилетий его считали виновником роста ожирения и диабета 2 типа (оказывается, в этом, скорее всего, виноват сахар), образ жира теперь ассоциируется со здоровьем и благополучием. Орехи и семечки заменили обезжиренный йогурт в качестве закусок, и все больше и больше людей переходят на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы попытаться справиться с ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Оставив в стороне предысторию жиров, правда заключается в том, что жиры являются макронутриентами, необходимыми для нашего здоровья. Без достаточного количества жиров в нашем рационе могут пострадать наша кожа, волосы, гормоны, уровень энергии и метаболические функции.

Advertisement

Чтобы больше узнать о жирах, зачем они нам нужны и что происходит, когда мы едим недостаточно жиров, HuffPost Australia поговорила с Ребеккой Готорн, аккредитованным практикующим диетологом и диетологом.

Зачем нам нужно есть жиры?

«Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона и необходимы для хорошего здоровья. Жиры выполняют множество жизненно важных функций, в том числе помогают поглощать и транспортировать жирорастворимые витамины (то есть витамины A, D, E и K) по нашему телу, защищая наши органы и изолируют нас, чтобы согреться», — сказал Готорн HuffPost Australia.

«Жиры также обеспечивают наш организм незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы для построения и поддержания наших клеточных мембран, что важно для нашей кожи, волос, глаз, сердца, мозга и многого другого. Жиры также помогают вырабатывать определенные гормоны и помогают вам чувствовать себя сытым — чтобы помочь вам почувствовать себя сытым».

Реклама

Какие жиры полезные и вредные?

Когда мы говорим о пищевых жирах, важно отметить, что не все жиры одинаковы. Нам нужно сосредоточиться на «здоровых» жирах и свести к минимуму потребление остальных.

«Существуют разные типы жиров, которые определяются их химической структурой, и некоторые из них полезнее, чем другие», — сказал Готорн.

Ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры)

«Ненасыщенные жиры — это «здоровые» жиры и важная часть здорового питания», — сказал Готорн.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры (ПНЖК) и мононенасыщенные жиры (МНЖК). К полиненасыщенным жирам относятся:

• Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины и анчоусы, грецких орехах, масле канолы, соевых продуктах, льняном семени и яйцах, обогащенных омега-3.
• Жирные кислоты омега-6, которые содержатся в некоторых маслах, таких как сафлоровое и соевое масло, а также в некоторых орехах и семенах, таких как семена кунжута, семена льна, семена конопли и кедровые орехи.

«Мононенасыщенные жиры также являются «полезными» жирами, которые содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое масло и орехи, такие как кешью и миндаль».

Реклама

Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры имеют тенденцию снижать уровень холестерина ЛПНП в крови, когда они заменяют насыщенные жиры в рационе. Исследования также показали, что потребление здоровых жиров связано с более низким риском сердечных заболеваний и улучшением здоровья кишечника.

a_nameko через Getty Images

Насыщенные жиры

«Насыщенные жиры не классифицируются как «полезные» жиры, поскольку было обнаружено, что употребление большего количества насыщенных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови, который является фактором риска сердечных заболеваний», — сказал Готорн. .

Хотя данные о насыщенных жирах и сердечных заболеваниях туманны, на данный момент большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами является более здоровым вариантом.

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и содержатся в:

• Молочные продукты – масло, сливки, мороженое, молоко и сыр
• Мясо – красное мясо, переработанное мясо и курица
• Некоторые продукты растительного происхождения – кокосовое масло и сливки, пальмовое масло и кулинарный маргарин
• Обработанные пищевые продукты — жареные во фритюре продукты (например, чипсы, пироги, продукты в кляре), жирные закуски, упакованные пирожные и печенье, пирожные и пироги.

Getty Images/iStockphoto

Трансжиры

Из всех видов пищевых жиров следует избегать большинства трансжиров.

«Трансжиры классифицируются как «вредные жиры», потому что они повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина в организме, что увеличивает риск сердечных заболеваний», — сказал Готорн.

«Трансжиры на самом деле представляют собой ненасыщенные жиры, которые были обработаны и ведут себя в организме как насыщенные жиры. Трансжиры содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как продукты, приготовленные во фритюре, коммерческие выпечные пироги, пирожные, торты и печенье. Спреды и маргарины также могут содержать трансжиры».

Сколько жиров мы должны есть в день?

«Жиры необходимы в нашем рационе, и рекомендуется, чтобы общее потребление жиров составляло около 25-30 процентов от общего потребления энергии», — сказал Готорн.

«Насыщенные жиры должны составлять не более 10 процентов от общего количества потребляемой энергии, а остальное остается в виде ненасыщенных жиров. Рекомендуется максимально заменять насыщенные и трансжиры в рационе ненасыщенными жирами.»

Реклама

Чтобы удовлетворить наши ежедневные рекомендуемые потребности в жирах, мы должны сосредоточиться на употреблении в пищу орехов, семян, авокадо, оливкового масла и жирной рыбы.

«Взрослым австралийцам рекомендуется ежедневно употреблять 250–500 мг морских жирных кислот омега-3, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, чего можно достичь, употребляя 2–3 порции (150 г каждая) жирной рыбы в неделю, а также один грамм омега-3 из растительных источников».

Вкусные способы насладиться полезными жирами

• Добавляйте семена (кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи) и орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи) в салаты и обжаривайте
• Используйте авокадо в качестве намазки и салатов
• Используйте натуральные масла из орехов и семян (арахисовое масло, тахини, миндальное масло) для цельнозерновых тостов или крекеров
• Используйте оливковое масло первого холодного отжима для заправки салатов овощи с оливковым маслом
• Наслаждайтесь лососем, тунцом и другой жирной рыбой во время еды
• Перекусывайте орехами и семечками
• Купите хлеб и крекеры с семечками
• Добавляйте семена чиа, LSA и орехи в свои смузи и домашние закуски, такие как кексы
• Добавляйте орехи и семечки в мюсли, кашу и йогурт

Жир делает вас толстым?

Многие люди до сих пор избегают орехов, семян и авокадо, опасаясь, что эти продукты «сделают вас толстыми». Но так ли это?

«При употреблении в больших количествах все жиры (включая полезные жиры) могут способствовать увеличению веса», — сказал Готорн.

Реклама

Другими словами, все дело в количестве пищевых жиров, которые вы потребляете.

«Жиры содержат больше энергии (в килоджоулях), чем другие макроэлементы (углеводы и белки), поэтому потребление меньшего количества жиров в целом, вероятно, поможет сбросить вес. Однако включение ненасыщенных жиров в умеренном количестве в наш рацион необходимо для здоровья и здоровая потеря веса или поддержание здорового веса.

«Если вы пытаетесь похудеть, вам не следует придерживаться диеты без жиров или с низким содержанием жиров, а вместо этого стремиться уменьшить потребление насыщенных и трансжиров и заменить их умеренным количеством ненасыщенных жиров.»

Foxys_forest_manufacture via Getty Images

9 признаков того, что вы едите недостаточно жиров объяснил.

Признаки недостаточного потребления жиров включают:

• Сухость и шелушение кожи
• Сухость глаз
• Ощущение постоянного холода
• Сухость волос и/или их выпадение
• Гормональные нарушения, включая нарушение менструального цикла 9014 8
• Неспособность чувствовать себя сытым /постоянное чувство голода
• Проблемы с концентрацией внимания и/или умственная усталость
• Дефицит жирорастворимых витаминов
• Постоянная усталость

Похожие

Популярно в сообществе

Вам может понравиться

В тренде

Подписка на рассылку новостей

Утренняя электронная почта

Просыпайтесь и получайте самые важные новости дня.

← Пилатес для спины: Простая тренировка для позвоночника с элементами растяжки Анита Луценко

РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО: приятная и полезная тренировка с секретами профессионального тренера →

Похожие видео

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)

• Дикий Лось

Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута

• Workout — Будь в форме!

ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды

• GoB Channel

Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот

• Дикий Лось

Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 6

lora
Анита, здравствуйте! Круто!
Куркурина — интенсив( Разве можно сравнивать)
Дайте, пожалуйста, комплекс разминки и гимнастики, возможно с рястяжками, для бывших ковидников. 55+, 100+, небольшая задышка при большей нагрузке. Хочется быть красивым и в строю. Убрать холку, подтянуть низ живота, привести тело в порядок (январь, 24 дня койкоместа, дектаметазон и др)
Какое питаниие должно быть? Ваши рекомендации?
Очень хочется быть в строю. И на пляже тоже.
Думаю, что есть такие же желающие, с таким вопросом.
Благодарю Вас, за уделенное время, Ваш профессионализм!
Очень надеюсь на Вашу помощь.
С уважением, Лора.

Ирина
Анита. Добрый день. Большая просьба к Вам. Вставляйте такую музыку, чтобы было ритмично делать все упражнения.
А то музыка не в ритм очень сбивает. Настроение портится.
И уже второй раз вряд ли захочется ее включить. Хотя сама тренировка очень нужна. Заранее благодарна

Іра
Дякую,
дивитись на вас, то одне задоволення,
посмішка зявляється, настрій піднімається,
а зробити вправи самій,
жіноча енергія піднімається, дійсно самая позитивна розминочка,
благодарю Аніта — ви супер позитив жінка, дякую)

Анастасія
Анита! Пожалуйста! Сделайте тренировку для беременных. 3! На 1 триместре, 2, 3!
У вас была такая шикарная программа, но вы ее закрыли! А я беременеть собралась. И в растерянности! Куда бежать, что тренировать! ПОЖАЛУЙСТА

Alena
Сама разминка оооочень классная, выглядит, как будто включила музыку и пять минут потанцевала от души, просто назвили это разминкой) Отдельно стоит оператора поблагодарить за его работу, просто блеск

Skater
Когда с утра сонный и не можешь собрать себя в кучу, нужно включить эту разминку, хорошее настроение и прилив сил гарантированы!

Разминка йоги для начинающих (для всего тела)

Когда вы новичок в любом виде физических упражнений, важно согреть свое тело, чтобы предотвратить любые травмы. То же самое относится и к йоге асаны (позы). Простая разминка позволит вашему телу раскрыться и подготовить его к вашей практике йоги. Это особенно важно, когда вы начинающий изучать основы практики, поскольку это может гарантировать, что ваша практика безопасный вариант.

Этот простой разминка йоги это отличный способ начать свою практику, и это особенно хорошая отправная точка перед началом любого другого типа йога тянется. Он разбит по частям тела и гарантирует, что все основные точки травмы будут разогреты, прежде чем вы начнете любую последовательность йоги. Ознакомьтесь с онлайн-курсом подготовки учителей йоги.

Последовательность разминки йоги для

Эта медитация разминка был разработан для начинающих и является отличным началом для любого йога асана практика.

Сначала начните с сидя удобно на полу с вашим плечи вниз и расслаблен, Если вам трудно сидеть на полу, садитесь на сложенное одеяло.

1. шейка

Начните с медленного вдоха и выдоха, убедившись, что ваш голова находится в нейтральном положении, Затем вдохните и выдохните и поверните голову вправо. Вдохните и верните голову назад к центру, выдохните и поверните ее влево. Вдохните и снова верните его в центр. Сделайте это три раза.

Из того же положения сидя вдохните, выдохните и поднимите голову так, чтобы вы смотрели в потолок. Вдохните и опустите его, чтобы подбородок оказался у вас на груди. Повторите это еще два раза.

Теперь вдохните, выдохните и наклоните голову влево. Вдохните и верните его в центр, выдохните и наклоните вправо. Сделайте это три раза.

Вдохните и убедитесь, что ваша голова / шея в центре нейтральны, а затем выдохните и опустите подбородок. Вдохните и дважды двигайте головой круговыми движениями. Затем измените направление еще на два раза. Не делайте этого, если у вас есть шейный отдел позвоночника или травмы шеи.

2. Плечи

Из того же удобного положения сидя вдохните и поднимите плечи, выдохните и опустите их. Сделайте эту разминку три раза.

Далее следует вращение плеч, чтобы открыть грудь и плечи. Положите пальцы на плечи, сохраняя локти вниз, Затем вдохните и поднимите локти вперед и вверх, выдохните и поверните их назад и вниз. Повторите два раза, в общей сложности три раза. Затем поверните назад и сделайте это противоположным образом, поднимая локти сзади вокруг и вверх на вдохе, и вперед и вниз на выдохе. И сделайте это три раза.

3. Трицепс

Теперь поднимите левую руку и согните локоть так, чтобы ваша рука оказалась за вашей спиной. Держите левый локоть правой рукой и надавите на него, чтобы почувствовать растяжение левой трицепса. Затем потяните локоть вправо, чтобы еще больше растянуть трицепс и вниз по стороне левой руки. Повторите на правой руке.

4. Руки

С той же удобной позы сидя, заблокируйте пальцы. Вдохните и вытяните их перед собой и вверх ладонями наружу. На выдохе опусти их перед собой. Сделайте это три раза. Этого следует избегать, если у вас высокое кровяное давление.

5. Позвоночник

Поднесите руки к себе и проведите их вперед, насколько растянуть позвоночник, Руками вытяните нижнюю часть спины, затем поднимите руки и отведите позвоночник назад, чтобы сесть.

Теперь положите руки по обе стороны от левого колена. Поднимите руки вперед, чтобы вытянуть правую часть спины. Поднимите руки назад и сядьте на другую сторону, вытянув левую часть спины.

Далее следует простой поворот позвоночника, чтобы растянуть и разогреть его. Положите правую руку на левое колено и левую руку позади себя. Убедитесь, что ваша спина прямая, Вдохните и откройте грудь, выдохните и поверните влево как можно дальше. Будь уверен, что держишь левую плечом вниз подальше от вашего уха. Задержись на два вдоха. Затем повторите с правой стороны.

Теперь вы будете делать боковое растяжение для ваших сторон. Вы все еще сидите комфортно, как и раньше. Принеси левый локоть и предплечье на пол рядом с тобой. Если поднимается кость вашего правого сидения, положите под руку блок или сложенное одеяло. Вдохните и поднимите правую руку, выдохните и перенесите ее на левую сторону. Не опускай голову, Держите его на уровне шеи и позвоночника. Если вы можете, нажмите правое колено вниз. Повторите с другой стороны.

6. Бедра

Встань прямо в tadasana or Самастхити (горная поза). Затем разведите ноги примерно на три фута. Вдохните и вытяните руки в стороны, параллельно полу. Выдохните и спуститесь, складывая в левую сторону и опуская левую руку — подобно триконасана, Ваша правая рука поднята к потолку. Вдохните и вернитесь, выдохните и согните вправо. Сделай это разминка йоги три раза.

Теперь разведите ноги в ширину и положите руки на бедра. Перемещайте бедра круговыми движениями три раза. Затем идите в обратном направлении еще три раза. Разведите ноги в стороны и сделайте это снова.

7. Лодыжки

Встаньте прямо в тадасане, ноги на расстоянии около двух дюймов друг от друга и положите руки на бедра. Нажмите одну ногу вверх, чтобы встать на ноги, а другую ногу опустить. Затем чередуйте и делайте это другой ногой. Сделайте каждую сторону по десять раз. Убедитесь, что ваши каблуки не касаются пола.

Теперь сделайте то же самое снова, но на более высокой скорости. Это согреет лодыжки, а также поможет вам работать над своим балансом. Снова, сделайте это десять раз на каждой ноге. Наконец, соберите обоих вместе, чтобы вы встали на ноги, затем опустите их обоих. Сделайте это десять раз, но на последнем задержите два или три вдоха.

Вам также может понравиться: Тренинги для учителей йоги в Индии

Последовательность разминки йоги для

Эта медитация разминка йоги больше о разогреве энергетических каналов в вашем теле, что является важным аспектом йоги. Он также концентрируется больше на дыхании и разогреве от основания вашего тела (подошвы ног) до макушки головы.

1. Дыхание

Сядьте удобно, выпрямив спину и прикрыв глаза. Поднимите руки прямо на вдохе и опустите рядом с собой на выдохе. В то же время вы будете дышать через грудь (грудное дыхание). Вы можете прочитать больше о том, как это сделать грудное дыхание здесь, Сделайте это 15 раз, затем расслабьтесь. Повторите еще 15 раз и отдохните. Затем сделайте это снова на 15 вдохов.

Теперь успокойте свое дыхание, чтобы соединить его со своим телом. Оставайтесь в сидячем положении с закрытыми глазами и поднимите ладони вверх. Сделайте длинный вдох и поднимите руки вверх, выдохните и опустите их на колени, ладонями вниз. Дышите 15 вдохов, а затем повторите еще два раза. Убедитесь, что вы принимаете медленные, мягкие вдохи.

2. Укрепление базы

Основание — это дно и свод ваших ног. Начинать tadasana, ноги на ширине бедер и руки к бедрам. Вдохните и поднимите пятки от пола, выдохните и опустите пятки и пальцы ног вверх. Сделайте это в течение 15 вдохов, отдохните и повторите два раза.

3. Укрепление ног

Стойте и поставьте блок между своими внутренними бедрами. Сверните бедра и сожмите блок, чтобы укрепить ваши внутренние бедра. Теперь потяните бедра вверх, чтобы работать ваши четверки. Поднесите руки к бедрам и согните колени. Протяните руки вверх и держите здесь уткатасана (поза стула) в течение 30 секунд. Убедитесь, что ваши плечи опущены от ушей. Сделайте это три раза.

4. Укрепление ядра

Теперь лягте на спину руками по бокам. Убедитесь, что естественный изгиб вашего спина вниз, чтобы защитить вашу поясницу и задействовать мышцы живота. Самый простой способ сделать это — сделать то же движение, что и вы, если бы вы пытались застегнуть узкие джинсы.

Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и поднимите руки, голову, плечи и ноги вверх. Вдохни и спустись, выдохни и вернись. Сделайте это от 10 до 15 раз. Отдохните и повторите еще два раза. Если у тебя есть плохая шея, опускай голову и плечии двигайте только руками и ногами.

Поставьте колени на бок и медленно поднимайтесь.

5. Укрепление нижней части спины

Лягте на живот, ноги вместе, руки по бокам и лоб опущены. Вдохните и поднимите голову, руки и ноги вверх, как в шалабхасана, Затем выдохните и опустите все вниз. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте два повторения. Если вам это трудно, легче поднять руки над головой.

Теперь перейдите в положение столешницы (на руках и коленях). Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами и что ваши пальцы разведены, а средние пальцы направлены вперед. Теперь сделаешь битиласана (поза коровы) и марджарйасана (поза кошки), чтобы растянуть и укрепить всю спину.

Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь вверх. Убедитесь, что ваш плечи вернулись, Выдохните и скрутите позвоночник, поднимая его как можно выше, одновременно опуская голову. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте еще два раза.

6. Укрепление спины

Сядьте с открытыми ногами и согните пальцы. Вдохните и поднесите руки к бокам. Выдохните и поднесите левую руку к правой ноге, а правую руку позади себя к левому бедру. Вдохни и поднимись, выдохни и сделай другую сторону. Сделайте это 10 раз с каждой стороны.

Оставайтесь сидеть с открытыми ногами и согнутыми пальцами ног. Вдохните и вытяните руки в стороны. На выдохе положите правую руку на левое бедро и вытяните левую руку вверх и назад к правой ноге. Вы должны быть тянется в сторону, а не на фронт. Сделайте каждую сторону 10 раз.

7. Укрепление плеч

Поднимись на колени. Если это причиняет боль вашим коленям, положите под них свернутое одеяло. Возьмите ремень и оберните его вокруг одной руки, оставив около двух футов развернутым Держите конец другой рукой, вытянув руки перед собой. Вдохните и поднимите руки вверх, выдохните и верните их как можно дальше, закатывать плечи обратно. Вдохните и поднимите их, выдохните и снова выдвиньте их вперед. Сделай это разминка йоги 15 раз.

8. Укрепление шеи

Теперь садитесь на пятки, если можете. Если вы хотите, вы можете положить одеяло между пятками и сидячими костями. Если вы не можете сесть на пятки, тогда оставайтесь на коленях. Сцепите пальцы за головой и толкните их вперед. В то же время отведите голову назад. Задержитесь здесь на 10-15 секунд. Сбросьте давление и отдохните, затем повторите еще раз.

Теперь вдохните и поднесите левую руку вверх и над головой к правому уху. Выдохните и вытяните шею влево. Держите здесь от 10 до 15 секунд. Теперь сделай другую сторону. Сделайте это еще раз с каждой стороны.

Теперь опусти руки. Закройте глаза и расслабьте плечи и руки. Вдохните через нос и выдохните через рот. Дышите так, сколько хотите, а затем начать практику йоги.

против сплита: что лучше для вас?

Ответ на вопрос: тренировка всего тела или шпагат зависит от того, как вы ответите на несколько вопросов.

Изображение предоставлено: Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

Пока люди нагружают блины на штанги, будут споры о том, как тренироваться и как организовать эту тренировку. Один из самых противоречивых споров? Стоит ли тренироваться на все тело или на шпагат.

Начнем с основ. Тренировка всего тела или всего тела — это именно то, на что это похоже: тренировка, которая тренирует все ваши мышцы за один сеанс. «Раздельная» тренировка разделяет ваши мышцы — иногда по группам мышц, верхней и нижней части тела или толкающим и тянущим мышцам — так что в каждый тренировочный день тренируются только некоторые части вашего тела.

Видео дня

Что лучше? Это зависит от трех вопросов, на которые можете ответить только вы: как часто вы хотите заниматься, сколько у вас опыта и насколько интенсивна каждая сессия. Вот как определить лучший подход для вас.

Вопрос 1: Как часто вы хотите заниматься спортом?

«Лучший тип еженедельного тренировочного сплита определяется тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь», — Ник Тумминелло, личный тренер из Флориды и автор книги «9». 0019 Тренировка зоны силы , сообщает LIVESTRONG.com.

Независимо от того, какую частоту вы выберете, выполнение от 10 до 20 рабочих подходов на каждую мышцу в неделю способствует наращиванию максимальной мышечной массы. В июльском обзоре Journal of Sports Sciences , опубликованном в июле 2016 года, ученые обнаружили, что выполнение от 5 до 9 подходов в неделю на мышечную группу приводит к увеличению мышечной массы на 6,5%, а выполнение более 10 подходов в неделю увеличивает этот показатель. 9,6-процентный рост.

Рекомендуем

Фитнес

Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц?

Джоди Брейверман

Проверено экспертами

Фитнес

Действительно ли безопасно (или эффективно) выполнять тренировку всего тела каждый день?

Грег Престо, CPT

Проверено экспертами

Фитнес

Спортсмены тренируются, используя верхний и нижний шпагат или тренировку всего тела?

Андреа Болдт

Чтобы считаться «рабочим подходом», каждый из этих тренировочных подходов должен быть почти (но не совсем) до технического отказа, когда вы не можете правильно выполнить еще одно повторение. Таким образом, выбранная вами частота тренировок — будь то два, три или шесть дней — в конечном итоге должна привести вас к этим 10–20 подходам на группу мышц в неделю.

Если вы: тренируетесь 2–3 раза в неделю

Делаете: тренировки всего тела

лучший путь, независимо от вашей цели или опыта».

Одна из причин: некоторые исследования показывают, что тренировать группы мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю, даже если общее количество поднятого веса одинаково, согласно обзору Sports Medicine за ноябрь 2016 года.

Одним из объяснений этого может быть многократное увеличение так называемого «синтеза мышечного белка». Согласно обзору, опубликованному в июне 2015 г.0019 Спортивная медицина ​. Тренировка мышц два или более раз в неделю приведет к увеличению этого показателя дважды, а не один раз.

Однако не все исследования говорят о том, что два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю. В другом обзоре, опубликованном в декабре 2018 года в журнале Journal of Sport Sciences , было обнаружено, что эффект на гипертрофию был одинаковым независимо от того, тренируется ли группа мышц один, два или три раза в неделю, при условии, что эти 10–20 подходов были сделанный.

Если вы: занимаетесь спортом 4 раза в неделю

Делать: Либо

Вы можете пойти любым путем: Если вы выполняете программу, которая разделяет ваше тело пополам — может быть, одна тренировка для верхней части тела и одна для нижней части тела или тренировка, состоящая из жимовых упражнений, а другая — с тягой. упражнения — вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Вы также можете выполнять четыре тренировки для всего тела в неделю, если тренировки распределены или вы не тренируете мышцы одинаково.

«Ежедневная тренировка всего тела [может означать, что вы] не позволяете должным образом восстанавливаться между тренировочными днями», — говорит LIVESTRONG.com Джейсон Уайт, доктор философии, доцент и директор по научным исследованиям в Университете Огайо. Дайте себе хотя бы один день отдыха между тренировками всего тела, чтобы ваши мышцы восстановились.

Если вы хотите тренироваться два дня подряд и тренировать все тело, убедитесь, что упражнения, которые вы выполняете для каждой части тела, нагружают мышцы по-разному. Поэтому, если вы делаете тягу штанги в наклоне в первый день для спины, выполняйте упражнение, такое как тяга широчайших, которое бросает вызов вашей спине под другим углом, во второй день.

Если вы: Подъем от 5 до 7 раз в неделю

Делайте: шпагаты

«Сплиты больше подходят тем, кто хочет увеличить частоту тренировок», — говорит Уайт. Это удерживает вас в тренажерном зале почти каждый день и позволяет вам достигать больших объемов, которые вы хотите достичь для этих групп мышц, в то же время позволяя восстанавливаться за несколько дней до следующего раза, когда вы их нагрузите.

Разделение тренировок также может сократить время тренировок. «Тщательная проработка нескольких групп мышц на каждой тренировке занимает меньше времени, чем тщательная тренировка всего тела», — говорит Тумминелло.

Еще одно преимущество добавления сессий заключается в том, что зачастую легче увеличить общий объем за счет распределения подходов: вы довольно устанете, выполняя 15 подходов по 10 повторений подряд, поэтому вес может уменьшиться, а может и не уменьшиться. быть в состоянии закончить все ваши повторения. Например, когда вы делаете всего 5 подходов, вы, скорее всего, сможете поднять больший общий вес за каждую из трех сессий, что приведет к увеличению общего веса, поднятого в течение недели.

Похожие материалы

Вопрос 2: Насколько вы опытны?

Будьте честны, потому что это важно: люди, которые только начали тренироваться, набирают силу и мышечную массу иначе, чем те, кто тренировался какое-то время. Если вы занимаетесь лифтингом год или меньше, считайте себя пока новичком. Если вы регулярно тренируетесь более года или двух, ознакомьтесь с дополнительной информацией ниже.

Если вы: новичок

Делайте: тренировки всего тела

«Сплиты на части тела слишком сложны для новичков, потому что им не нужно проводить полную тренировку, прорабатывая определенные группы мышц, чтобы увидеть результаты», — говорит Тумминелло. «Для начинающих лучше всего выполнять тренировки для всего тела, чтобы не нагружать какую-либо одну конкретную группу мышц слишком сильно, чтобы избежать чрезмерной боли или травм».

Когда вы только начинаете, вы также можете стать сильнее и нарастить мышечную массу за меньшее количество тренировок, что делает тренировку всего тела идеальным выбором.

Новички получают большую часть своей силы за счет изменений в нервной системе: мозг и мышцы учатся стрелять быстрее, чтобы нужные мышцы выполняли работу, согласно обзору от марта 2003 г. из «Медицина и наука в спорте и упражнения». ​. Это «двигательное обучение» приводит к приросту силы, который уже достигнут продвинутыми лифтерами. Таким образом, группы мышц не нужно так часто перегружать, чтобы набирать силу.

Начинающие атлеты также получают эффект наращивания мышечной массы от своих тренировок дольше, чем опытные тренирующиеся. Синтез мышечного белка (этот процесс, упомянутый выше, который заставляет ваше тело наращивать мышечную массу) остается повышенным в течение примерно двух дней после каждой силовой тренировки, по сравнению с менее чем днем ​​​​у более продвинутых атлетов, согласно исследованию 2015 года. 0019 Спортивная медицина обзор.

Если вы: Продвинутый лифтер

Делайте: шпагаты

Поскольку ваш всплеск для наращивания мышечной массы длится только около дня после тренировки, вы можете сделать его более частым и вписаться в «достаточное количество времени». тренировочный объем каждой группы мышц в течение недели», — говорит Тумминелло. То есть тренироваться чаще.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больший объем вам понадобится для каждой группы мышц, чтобы она росла. Это концепция под названием «прогрессивная перегрузка», и она была показана — как в этом обзоре от 9 октября 2010 г.0019 Journal of Strength and Conditioning Research ​ ​ — ​ что для увеличения мышечного роста и силы ваш объем должен увеличиваться с течением времени.

Вы можете увеличить объем, используя более тяжелые веса или добавляя больше повторений или подходов. Это означает, что ваши тренировки могут стать длиннее или вы можете добавить дополнительные занятия в неделю. Больше подходов и больше тренировок означает, что вам нужно больше времени на восстановление, что может сделать сплит-программы подходящими для вашего стиля тренировок.

Вопрос 3: Насколько интенсивно вы будете тренироваться?

Есть третий фактор, который следует учитывать: насколько усердно вы работаете и насколько усердно вы ​ можете работать. «Многие люди на самом деле тренируются недостаточно интенсивно, чтобы действительно дать адекватный стимул для роста в один день ног в неделю или даже два дня ног в неделю», — говорит LIVESTRONG Алекс Виада, CSCS, основатель и владелец Complete Human Performance. ком.

Часто это происходит потому, что мы плохо оцениваем, с чем можем справиться. Например, исследование, проведенное в августе 2017 года в Journal of Strength and Conditioning Research 9.0020, обнаружили, что людям было трудно угадать, сколько повторений у них осталось. В некоторых случаях испытуемые недооценивают на 4 повторения.

Что это значит: Если вы думаете: «Мое максимальное количество повторений в жиме ногами с этим весом равно 8», возможно, вы делаете гораздо меньше, чем отказ, и не получаете полного тренировочного стимула от этого подхода. Это может быть особенно верно, говорит Виада, если вы делаете много подходов в одном упражнении или прорабатываете одну группу мышц в один и тот же день, как вы делаете в сплит-программах.

Когда ваши мышцы устанут, вы можете начать выполнять движения вместо того, чтобы концентрироваться на выполнении хороших повторений. Но если вы распределите всю работу ног в течение недели на серию тренировок всего тела, у вас может быть больше энергии, чтобы полностью выложиться на этих выпадах.

Также следует учитывать ваши предпочтения: возможно, вы не хотите тренироваться до отказа (или близкого к нему), так как после него труднее восстанавливаться и это неприятно, говорит Виада. В этом случае тренировки средней интенсивности, выполняемые чаще, могли бы больше способствовать росту мышечной группы.

«Если вы тренируете ноги четыре раза в неделю с умеренной интенсивностью [как часть тренировок для всего тела], например, это может быть лучшим стимулом для роста, чем два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью». интенсивность [в сплит-программе с выделенным днем ​​для ног]».

Дополнительная литература

Как составить программу тренировок для всего тела

При разработке тренировки для всего тела вы должны выбрать составные упражнения, движения, которые задействуют более одного сустава одновременно. При этом работает больше мышц в каждом упражнении, что увеличивает эффективность каждого сета. Жим лежа, например, задействует не только грудь, но и трицепсы. А тяга штанги тренирует спину и бицепсы.

Может быть проще подумать о том, чтобы построить свою тренировку на основе основных моделей движений, а не групп мышц:

• ​ Горизонтальный жим верхней части тела: ​ жим лежа, отжимания и жим от груди с блоком
• ​ Горизонтальная тяга верхней части тела: ​ Тяга блока сидя, тяга штанги и тяга в перевернутом положении
• ​ Вертикальный жим верхней части тела: ​ жим от плеч и толкающий жим
• ​ Вертикальная тяга верхней части тела: ​ подтягивания и тяга широчайших
• ​ Жим нижней частью тела: ​ приседания и сплит-приседания
• ​ Тяга нижней части тела: ​ варианты становой тяги
• ​ Вращательное движение: ​ Русский твист или дровосек
• ​ Сердцевина: ​ доска

Выбор одного упражнения из каждой из этих категорий может создать эффективную тренировку всего тела. Смешивайте и сочетайте различные движения, чтобы создать несколько тренировок. Вы даже можете выполнить тренировку всего тела с меньшим количеством движений, чем это. В одной популярной тренировке всего тела всего пять движений: жим лежа, приседания, становая тяга, тяга и жим над головой — все выполняются со штангой.

Как настроить сплиты

Если вы решили организовать свою тренировку по сплит-программе, существует множество способов сделать это: Вы можете разделить свое тело на группы мышц, создав «грудь и спину». или день «грудь и трицепс», день «спина и бицепс», день «ноги и пресс» и т. д.

Вы также можете разделить упражнения на толкающие движения — например, отжимания, приседания и жимы от плеч — и тяговые движения, такие как становая тяга, подтягивания и ряды.

Выбранный вами сплит должен зависеть от того, какой из них вам больше нравится и соответствует вашему расписанию. Но это также должно зависеть от того, от какого из них вы можете лучше всего оправиться, говорит Уайт. «Рост мышц происходит во время восстановления».

Вы также должны чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы приступить к следующей тренировке. Если вы все еще чувствуете сильную боль, чтобы приступить к следующей тренировке, возможно, ваш сплит не дает вам достаточно времени для восстановления, или ваши тренировки могут быть слишком интенсивными для вашего текущего уровня подготовки.

Похожие материалы

Лучшие тренажеры для всего тела в 2023 году

Вы наверняка слышали, как многие люди в мире фитнеса классифицируют упражнения для укрепления мышц упражнения для верхней части тела, нижней части тела или основные упражнения. Однако различные упражнения могут работать с большинством мышц вашего тела одновременно.

Упражнения для всего тела задействуют различные группы мышц тела, а не только один. Никакие упражнения не задействуют каждую мышцу, но наиболее эффективными будут упражнения для всего тела. упражнения обычно воздействуют на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. Ты можешь Думайте об этом, как о получении максимальной отдачи от затраченных средств на тренировку.

Если вы похожи на большинство людей, то время всегда мешает так, как вы хотите. Когда вы тренируете мышцы изолированно, это займет больше времени. Вот почему бодибилдеры могут проводить в спортзале до 5 часов за один раз. день. Обычно они тренируют мышцы изолированно.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP) предлагает руководство, основанное на фактических данных, чтобы помочь американцам сохранить или улучшить свое здоровье посредством физической активности. ODPHP отмечает, что упражнения должны включать аэробные упражнения. активность, а также укрепление мышц. Вы можете выполнить эту рекомендацию с тренировкой всего тела, потому что большинство упражнений для укрепления мышц всего тела учащают сердцебиение и дыхание человека.

В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения для всего тела. Вы узнаете о преимуществах как экономии времени, так и результатов, а мы рассмотрим на лучших тренажерах для всего тела.

Содержание

Что такое тренировки всего тела?

Что такое сплит-тренировки?

Почему тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей

Сколько времени занимают тренировки всего тела?

Как выбрать лучший тренажер для всего тела

Лучший тренажер для всего тела в целом

Лучший тренажер для всего тела Smith

Лучший тренажер для всего тела Bowflex

Лучший тренажер для всего тела с одним стеком

Лучший тренажер для всего тела с плечом

Лучший тренажер для всего тела для кардио

Лучший тренажер для всего тела с собственным весом

Какой тренажер для всего тела выбрать?

Лучшие тренажеры для всего тела на 2023 год Подведение итогов

Что такое тренировки для всего тела? #

Тренировка всего тела — это примерно то, как это звучит. Это тренировка, предназначенная работайте над своим телом в целом. Тренировки для всего тела включают упражнения, направленные на несколько групп мышц во время одного упражнения. Дизайн вашего тренировку всего тела можно структурировать по таким параметрам, как:

• Энергозатраты
  Пример: Сначала делайте более крупные, энергозатратные движения
• Ежедневные цели тренировок
  Пример: Сначала уделяйте больше внимания определенному упражнению.
• Сильные/слабые стороны
  Пример: Сначала идут более жесткие или отстающие движения.
• Размер группы мышц
  Пример. Сначала тренируйте более крупные и мощные группы мышц.

Сплит-тренировки предназначены для разделения групп мышц друг от друга. Люди, использующие программы сплит-тренировок, хотят максимизировать мышечный рост и уменьшить дни отдыха между тренировками.

Когда вы посвящаете целый день одной группе мышц, например ногам, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами.

Проблема в том, что разделенные планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для занятий каждую неделю. Стандартный план сплит-тренировок может выглядеть так:

• Понедельник: Грудь и трицепсы
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина и бицепсы
• Четверг: Плечи
• Пятница: Ноги
• Суббота: Ядро
• Воскресенье: Отдых

Как видите, вам придется посвятить всю день на каждую группу мышц, за которым может быть трудно уследить, если вы не любитель спортзала или действительно не увлекаетесь бодибилдинг. Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрежете целым группа мышц на этой неделе.

Почему тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей #

Для большинства из нас, смертных, тренировки всего тела являются лучшими из-за фактора времени. У большинства людей просто нет времени, чтобы посвящать час каждый день физическим упражнениям. Тренировки всего тела максимально увеличивают ваше время. Вместо того, чтобы тратить час на накачку ваши бицепсы, вы можете гоняться за реальными функциональными достижениями, такими как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.

Другие причины для выбора тренировок всего тела:

• Тренировки всего тела обычно приводят к более высокому общему расходу энергии на сессии, что приводит к большему сжиганию калорий и жира.
• Тренировки всего тела дают больший прирост максимальной силы по сравнению с шпагатом рутина. ¹
• Аппетит подавляется сильнее после упражнений на все тело по сравнению с сплит-тренировка. ²
• Не страшно, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропустите одну тренировку, вы уже проработали все группы мышц дважды.
• Тренировки всего тела заставят вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые вам нужны для долголетия и высокого качества жизни.
• Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше движений, улучшающих стабилизация и осанка.

Сколько времени занимают тренировки всего тела? #

Все зависит от используемого оборудования и ваших целей. В общем, тренировки всего тела быстрее и эффективнее, потому что вы работаете несколько группы мышц одновременно.

Для традиционных домашних тренажерных залов и тренировок обычно требуется от 10 до 15 минут на разогрев и затем около 45-60 минут на собственно тренировку.

Таким образом, в среднем, если учесть переодевание в спортивную одежду, поездка в тренажерный зал, разминка и тренировка, вы смотрите почти два часа. Если вы заниматься дома, вы, вероятно, могли бы сократить это время вдвое.

Самые эффективные и действенные системы тренировки всего тела помогут вам завершить всю тренировку за то же время, что и традиционная разминка.

Эти системы не требуют прогрева. Вы просто выполняете один подход к провал в каждом диапазоне. Это кажется шокирующим, но это правда. Вы можете получить очень эффективная тренировка всего тела всего за 10-15 минут при использовании правильное оборудование и режим.

Как выбрать лучший тренажер для всего тела #

Если вы готовы приступить к комплексной тренировке всего тела, вам вероятно интересно, какое оборудование будет лучше. Вот некоторые важные вопросы, на которые вам нужно будет ответить, чтобы начать поиск.

• Сколько места занимает ваш домашний тренажерный зал?
  Домашние спортивные залы по определению компактны, поскольку они заменяют несколько тренажеров; тем не менее, все еще есть машины разных размеров, каждая из которых имеет большую или меньшую подборка упражнений, разработанных в нем.

• Насколько он прочный и долговечный?
  Если вы собираетесь эффективно использовать свой домашний тренажер, вам нужно оборудование это разработано и спроектировано, чтобы продлиться. Оборудование изготовлено из качественной стали с сплошные сварные швы будут без проблем выдерживать регулярное использование в течение долгого времени.

• Сколько вы хотите потратить?
  Цена всегда является важным фактором. Вы захотите получить лучший домашний тренажерный зал для вашего бюджета. Если вы хотите больше вариантов и весов, некоторые домашние тренажерные залы могут легко вернуть вам тысячи долларов.

Важно отметить, что вам даже не нужна «машина» для завершения вашего установка домашнего спортзала. Некоторые люди добавляют турник к потолку своего гаража; другие заполните их подвал компактными тренажерами.

Дело в том, что вы можете получить фантастическую тренировку всего тела, просто используя простое оборудование и вес вашего тела. Вам не нужны упражнения со свободным весом, чтобы набраться сил.

Когда вы используете правильную форму с правильными силовыми упражнениями, вы можете получить полноценная тренировка и качественный домашний спортзал без гребли тренажеры, олимпийские весовые пластины и силовая рама.

Итак, вот наш выбор лучших тренажеров для всего тела в 2023 году.

Лучший тренажер для всего тела — Цена: $549 #

Штанга X3, также называемая системой X3, представляет собой домашнюю тренировку устройство и 12-недельная программа тренировок, созданная биомедицинским инженером доктором Джоном Джакиш. Это не совсем домашний тренажер, а скорее элитный домашний спортзал. оборудование, которое превосходит типичные варианты домашнего тренажерного зала в наиболее важных областях. В нем используются сверхпрочные эластичные ленты и стальной стержень длиной 21,5 дюйма, что позволяет выполнять различные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, силы и плотность костной ткани.

Во время исследования плотности костей для своего первого изобретения OsteoStrong доктор Джакиш определили семикратную разницу между силой в сильном и слабом диапазонах в тяжелоатлетических движениях.

Максимальные подъемы ограничены силой спортсмена в самом слабом диапазоне.

Так что же нужно было для максимального роста мышц и оптимизации неэффективности? А вес, который меняется по мере нашего движения, давая нам более легкую нагрузку в слабых, совместный скомпрометированный диапазон и чрезвычайно высокая сила в сильном диапазоне.

Джон решил изобрести фитнес-систему, чтобы помочь людям быстрее наращивать мышечную массу и легче, чем обычные свободные веса, тренажеры или эспандеры. результат? X3, домашний тренажерный зал с лентой сопротивления, способный нарастить больше мышц, чем целый спортзал.

Преимущества #

• Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы всех групп мышц.
• Простые видеоролики научат вас пользоваться системой.
• 12-недельная программа тренировок X3 включает расширенные тренировки, диету и приготовление пищи. советы, рекомендации по улучшению сна и многое другое.
• Портативный тренажер для всего тела дома или в дороге.
• Эластичные ленты предназначены для различных уровней физической подготовки, с дополнительным Доступен X3 Elite Band для более интенсивных тренировок.
• Обеспечивает максимальное сопротивление при защите соединений
• Для сборки не требуются инструменты.
• Занимает мало места.

Недостатки #

• Тренировки X3 непростые. Если вы не можете взять на себя интенсивную 10-минутную тренировки для наращивания мышечной массы, то X3, вероятно, не лучший выбор.

• Вы должны следовать указаниям. Если вы хотите добиться наилучших результатов, вам должны следовать 12-недельной программе X3.

• X3 составляет 549 долларов США (беспроцентное финансирование от 50 долларов США в месяц). Это примерно эквивалентно среднему годовому абонементу в тренажерный зал (не включая сборы, бензин, время в пути и т. д.) Если вам интересно, стоит ли оно того, заплатите быстрый визит в группу пользователей X3 на Facebook.

Лучший тренажер Smith для всего тела. Цена: 600 долларов США. №

MWM-990 — хорошо сделанный тренажер, вдохновленный машиной Смита. Эта машина универсален и долговечен. Эта машина занимает мало места, экономя ценные площадь.

Двухфункциональные независимые подвижные приспособления добавят ценную измерение ваших усилий по обучению. Кабельная система позволяет купить дополнительные вложения, такие как; манжеты на лодыжках, перекладины и ручки для более широкого ассортимента упражнений.

Преимущества #

• Более 30 упражнений — С приспособлением для разгибания/сгибания ног, подъемом грудных мышц, высоким и Низкие шкивы, широчайший гриф и скамья для сгибания рук — MWM-990 дает вам все, что нужно для тренировки всего тела. 150-фунтовая селективная сталь Весовой стек обеспечивает достаточную устойчивость для последовательного увеличения силы.
• Прочная конструкция — MWM-990 имеет прочную стальную конструкцию с высококачественные сварные швы, гладкие шкивы и прочные тросы. Этот компактный тренажерный зал прослужит долгие годы.
• Перекладина для тяги широчайших с изгибом — MWM-990 поставляется с изогнутой тягой. которые можно использовать с разными хватами, чтобы изолировать определенные мышцы в назад. Он удваивается как изогнутый стержень для завивки, когда прикреплен к низкому шкиву.
• Приставка для разгибания/сгибания ног — Приставка для упражнений на ноги позволяет или обе ноги тренируются одновременно.

Недостатки #

• Не один размер подходит всем — Как и любая машина массового производства, MWM-990 производится хорошо подходить большинству людей. Но если вы необычно высокий или низкий рост, некоторые упражнения будет менее удобно делать.
• Heavy — Вес MWM-990 превышает 271 фунт. Вам нужно будет убедитесь, что поверхность, на которую вы его устанавливаете, может выдержать полный вес вдобавок к собственному весу на нем. Если только ваш домашний тренажерный зал не установлен в комнате с ровный бетонный пол, вам нужно быть осторожным, где вы его устанавливаете. Не планируйте взять его с собой в дорогу — он не портативный.
• Can’t Add Weight — Вы не можете увеличить размер стека грузов. сопротивление, которое он оказывает, достаточно для большинства, но у него есть пределы в отделение сопротивления.

Лучший тренажер Bowflex для всего тела. Цена: 500 долларов. #

Bowflex PR-1000 — универсальный мультитренажер, безопасный и простой в использовании. магазин. Сопротивление Power Rod обеспечивает уникальную и эффективную тренировку. стимул без необходимости покупать веса.

Преимущества #

• Без утяжелителей — Bowflex PR1000 — универсальный домашний тренажер на основе гибких стержней. Он обеспечивает широкий спектр упражнений в одном тренажере без использования обычные весы. В PR1000 используются гибкие стержни, которые Bowflex называет силовыми. стержни.
• Переменное сопротивление — Силовые стержни создают опыт тренировок с переменным сопротивлением.
• Гребной тренажер Особенность — PR-1000 можно быстро настроить для использования в качестве Гребной тренажер. Скользящая рейка позволяет выполнять кардиотренировку всего тела.

Недостатки #

• Не подходит для низких или высоких людей — Если вы необычно маленького роста или выше средний рост, некоторые упражнения будет неудобно выполнять.
• Невозможно добавить больше сопротивления — Вы не можете модернизировать PR-1000 с помощью дополнительной мощности. стержни. Эта модель Bowflex не имеет опции увеличения веса. 210 фунтов — максимальный уровень сопротивления.

Лучший одностековый тренажер для всего тела. Цена: 1600 долларов. #

Body-Solid StrengthTech EXM2500S #

EX2500S — это прочная и хорошо сделанная система сопротивления тросового шкива. Это универсальное оборудование для домашнего спортзала, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу и уровни физической подготовки. Это огромная и тяжелая машина для большинства домашних тренажерных залов.

EX2500S также сложен в сборке и может быть непосильным проектом для некоторых людей. Это больше похоже на коммерческое спортивное оборудование, но некоторые людям нравится, когда традиционный тренажерный зал чувствует себя как дома.

Преимущества #

• Solid Build — Эта машина изготовлена ​​из высокопрочного прочной стали и использует кабели военного назначения. EXM2500S достаточно прочен, чтобы выдержать интенсивное использование, которое он получил бы в коммерческом клубе здоровья.
• Грузовой стек Selectorized — EXM2500S оснащен прочным весовой стек с весом 210 фунтов, разделенным на пластины по 10 фунтов.
• Пожизненная гарантия —Body-Solid также предлагает пожизненную гарантию. Этот тип гарантия необычна.

Недостатки #

• Занимает много места — EX2500S — большая и тяжелая машина. Это около 7 футов в высоту и около 4 футов в ширину. Вам нужно будет зарезервировать хорошее место для него. Вся машина, включая вес 210 фунтов стек, весит 440 фунтов.
• Трудно собрать — EX2500S — это сложный механизм, который включает визуальные инструкции. Для завершения вам понадобится набор инструментов для сокетов. Ассамблея. Нет текстовых инструкций, которые помогут вам в этом процессе.
• Цена — кое-кто, ценник в 1600 долларов более чем достаточен, чтобы отговорить их от — погоня за EX2500S.

Лучший тренажер для тренировки всего тела — e: 1500 долларов #

Очень надежный и прочный тренажер для дома. Пользователям нравится табличка система нагрузки, которая позволяет им делать небольшие приращения сопротивления. Это также является фаворитом некоторых бодибилдеров из-за фактора изоляции. Этот кусок Домашнее спортивное оборудование не выглядит таким высокотехнологичным, как некоторые другие тренажеры. Однако, это универсальное оборудование, которое можно найти во многих коммерческих тренажерных залах и несколько домашних тренажерных залов, а также.

Преимущества #

• Прочный и высоконадежный  —  Powertec является одним из самых надежных машин из этого списка. Рычажная система имеет минимальное количество подвижных частей. Это просто, но очень эффективно. Чем больше движущихся частей и сложности, тем больше шансов, что что-то пойдет не так.
• Очень тихий —e Powertec — это система с пластинчатой ​​нагрузкой. Вместо того, чтобы использовать традиционный весовой стек, в нем используются настоящие пластины. Вы не услышите обычный громкий удары стопки гирь врезаются друг в друга.
• Подходит для высоких и невысоких людей — Многие полноразмерные машины меньше удобно для очень низких или высоких людей. Powertec выглядит лучше. работу, чем остальные машины. Это удобно для более широкого круга лица.

Недостатки #

• Гири приобретаются отдельно — Пластины не поставляются. Ты пластины придется покупать отдельно, добавляя к и без того высокому ценнику машины.
• Запутанные инструкции —Люди жалуются, что инструкции для сборка машины жутко запутана.

Лучший кардиотренажер для всего тела. Цена: 800 долларов. #

Concept 2 SkiErg американского производства — лыжная машина для северных стран, вдохновленная греблей. машины. Адаптация ключевых элементов гребного тренажера, таких как сопротивление маховика и PM5 Performance Monitor, SkiErg меняет ориентацию пользователя вертикально на имитировать движения настоящих беговых лыж. Машина нацелена на ваш ноги, руки и корпус для полноценной кардиотренировки всего тела.

Преимущества #

• Большие ручки — Ручки без бретелек с текстурой, которая не впитывает пот.
• Прочный монитор — Прочный и надежный монитор.
• Высокопрочные шнуры — обеспечивают различные способы натяжения.
• Универсальность — Может быть отдельно стоящим или настенным.

Недостаток #

• Ограниченный рынок — Сделано для более серьезных спортсменов.
• Конструктивные функции ограничены — Отсутствуют варианты рукоятки и шкива.
• Не подходит для набора силы — В основном для кардио.

Лучший тренажер для тренировки всего тела с собственным весом. Цена: 200 долларов США. #

Система TRX является одной из самых известных систем тренировок с собственным весом. Сегодня TRX используется военными, профессиональными спортсменами, и его можно найти во многих спортзалах. сети по стране. Используя собственный вес тела в качестве сопротивления, TRX позволяет вам нацеливаться на ключевые группы мышц спины и кора, особенно.

Преимущества №

• Проверенная история — Оригинальная система тренировок с собственным весом.
• Удобство — Можно установить дома или в дороге.
• Легкий — Такой легкий, что его можно использовать в дверях.

Преимущества #

• Ограниченный диапазон — анкер дверного проема ограничивает диапазон движения.

• Не предназначен для больших результатов — Вы не добьетесь значительного роста мышц.

• Повышенный риск травм — TRX увеличивает нагрузку на более слабый диапазон.

Какой тренажер для всего тела выбрать? #

Для большинства людей, которым нужна тренировка всего тела, бар X3 будет лучший выбор. Это наиболее продвинутая форма Доступна тренировка с переменным сопротивлением, и она идеальна для тренировок на все тело. Неважно, соответствует ли ваш уровень физической подготовки начальный или продвинутый этапы.

Традиционные веса перегружают суставы и недогружают мышцы. Твое тело в семь раз прочнее при полном выпрямлении в положении готовности к удару по сравнению с совместно-скомпрометированные исходные позиции.

Система X3 обеспечивает различное сопротивление при каждом движении, позволяя вам нацелить больше мышц, произвести более высокие уровни гормона роста и вызывают больший выигрыш.

• Снижение риска травм по сравнению с традиционными весами и другим оборудованием
• Подъем тяжестей с большим числом повторений в ограниченном пространстве
• Силовые тренировки с защитой суставов и сухожилий
• Ускорение достижения полной мышечной усталости для большей прибавки и большей потери веса
• Испытайте настоящий компактный домашний тренажерный зал, который тренирует вашу сердечно-сосудистую систему и помогает сжигать жир

Что вы получаете с батончиком X3? #

Стальной стержень

21,5-дюймовый стальной стержень с обработанной легированной сталью. Бар рассчитан на более чем 600 фунтов силы. Шариковые подшипники и крюки на каждом конце позволяют штанге вращаться, сохраняя ориентацию ленты неизменной. Кроме того, мяч Подшипник гарантирует, что ленты никогда не перекрутятся и не перегнутся во время набора.

Большинство людей говорят, что штанга выглядит так, как будто они держат обычную штангу. значительное улучшение по сравнению с хрупкими пластиковыми стержнями на рынке.

Ленты сопротивления

X3 поставляется с четырьмя полосами сопротивления. Ленты сопротивления для тяжелых условий эксплуатации разработан, чтобы обеспечить большее сопротивление, чем ленты, которые вы, вероятно, видели в прошлом.

Каждая эспандерная лента изготовлена ​​специально для системы X3 и имеет многослойную структуру. латекс для превосходной прочности. Четыре включенных полосы сопротивления входят в следующие диапазоны сопротивления:

• Суперлегкий вес: 10–50+ фунтов в одиночной петле, затем сдвоенный, 100+ фунтов
• Легкий вес: 25–80+ фунтов как одиночный цикл, затем сложенный вдвое, 160+ фунтов
• Средний вес: 50– 120+ фунтов в одиночной петле, затем двойная, 240+ фунтов
• Тяжелый вес: 60–150+ фунтов в одной петле, затем двойная, 300+ фунтов

двойное сопротивление (т. группа тяжелого веса достигает более 300 фунтов).

Эспандер X3 Elite можно приобрести отдельно. Обеспечивает 110–300 фунтов сопротивления и до 600 фунтов при удвоении.

Качество и уровень прочности ремешков — одна из главных особенностей это отличает X3 Bar от конкурентов. До X3 самый тяжелый стойкие трубки, представленные на рынке, обеспечивали только половину этого веса сопротивления при большинство. Ремешки с высоким сопротивлением X3 не были бы такими эффективными или безопасными. без сильного олимпийского грифа или опорной плиты.

Платформа заземления

Никому не нравится стоять на эластичных лентах во время тренировки. Они щиплют тебе ноги и оказывать большое неудобное давление на ваши кости и сухожилия. Они также рискованно. Система X3 решает эту распространенную проблему, обеспечивая стабилизирующее основание. тарелка.

Поверхность из полиэтилена высокой плотности имеет вырез на дне предназначен для удержания группы на месте. Использование заземляющей пластины позволяет выполнять такие упражнения, как сгибания рук на бицепс и жимы от плеч намного безопаснее и комфортнее.

Пластина выдерживает нагрузку более 600 фунтов, что позволяет ей выдерживать с усиленными полосами сопротивления.

Упражнения

Каждая система X3 Home Gym System поставляется с 12-недельной онлайн-программой обучения, которая поможет вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Вначале каждая неделя состоит из двух разных тренировок, каждая из которых выполняется два раза в неделю (одна тренировка в понедельник и четверг, другая во вторник и Пятница, всего 4 тренировки в неделю). После завершения 4-й недели пользователи переходят к 6-дневному графику тренировок.

Каждая тренировка проста и состоит всего из четырех упражнений. Пользователи выполняют только один подход в упражнении. Однако этот подход выполняется до отказа (пока вы не не может сдвинуть планку даже на дюйм).

Онлайн-программа также включает советы по питанию, которые помогут вам похудеть и набрать вес мышца. Советы меняются от недели к неделе и предназначены для постепенного увеличения. Др. Джакиш уделяет большое внимание различным способам исключения сахара из рациона.

Лучшие тренажеры для всего тела на 2023 год Подведение итогов #

Теперь у вас есть хорошее представление о том, какие тренажеры для всего тела выпускаются там. Кто-то тратит деньги на комбо в машине Смита, жим лежа, приседания. стойка и другое дорогое оборудование дадут им полный спортзал.

Для тех из нас, у кого мало времени и энергии, отличная тренировка всего тела система будет лучшим выбором. Комплексные упражнения — самый быстрый путь к достижения ваших целей в фитнесе. Вам не нужен личный тренер, который поставит вас через ад круговых тренировок и измерение сожженных калорий. Вам просто нужно хорошо сложенная машина, разработанная, чтобы дать вам наибольшую отдачу с наименьшими затратами времени.