Подъем гантелей сидя на плечи: Nothing found for Zhim Gantelej Sidya %23I 4

Упражнения для плеч

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

User Rating: 0 / 5

Подробности

Просмотров: 5047

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 3108

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Выполняя данное упражнение вы придете к выводу, что оно очень эффективно с точки зрения воздействия на дельтовидную мышцу. В данном упражнении играет роль вес гантели, и чем больше он будет — тем лучше. Однако, это не обязательное условие, ведь можно занять такое положение, что даже небольшой вес будет давать максимальный эффект.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2583

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Обратные разведения в тренажере — отличное упражнение для подчеркивания рельефа заднего пучка дельтовидных мышц и мышц верхнего участка спины. Данное упражнение выполняет еще одну важную функцию — укрепляет мышцы — вращатели плечевого сустава, которые влияют на устойчивость последнего к силовым нагрузкам. 

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 3093

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение приравнивают к условно — базовому упражнению для плеч. Оно комплексно прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц, позволяя приобрести плечам шарообразную форму.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 3386

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение помогает развивать переднюю и среднюю части дельтовидных мышц. Оно не тяжелое в плане выполнения, и приносит весомый эффект при соблюдении техники его исполнения. 

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2338

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение позволяет прорабатывать как мышцы верхнего участка спины, так и дельтовидные мышцы. Выполняя этот вид тяги на регулярной основе, вы заметите изменения в виде проявившегося промежутка между дельтами и трапецией.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 3048

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Данное упражнение качественно прорабатывает среднюю и переднюю головки дельтовидных мышц, придает им выпуклую форму. Выполняя его постоянно, вы сможете добиться увеличения объема, а также силы мышц. 

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 1964

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Жим штанги из за головы сидя является базовым упражнением, и направлено оно на развитие переднего и среднего пучков дельтовидной мышцы.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2540

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это отличное упражнение очень качественно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, выделяет их среди других пучков, а также увеличивает их рост.

Давайте разберем подробнее это уникальное упражнение. 

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2237

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Армейский жим — это упражнение, которое заставит ваши дельтовидные мышцы расти более интенсивно, и все это благодаря особой биомеханике выполняемых движений. 

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2680

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение служит для проработки задней головки дельтовидных мышц. Благодаря его регулярному выполнению, задний пучок приобретает бугристую форму.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2499

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение окажет изолированное воздействие на верхний отдел трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы очень важны, и от их уровня развития зависит то, насколько высоки будут личные достижения спортсмена в различных видах спорта.

Подробнее…

Жим Арнольда сидя

: полное руководство по упражнениям Любимый многими и на плакатах бесчисленных стен бодибилдер мирового класса изобрел жим Арнольда для тренировки плеч.

Но является ли сидячий жим Арнольда просто уловкой, или у него есть реальные преимущества для построения верхней части тела с треском?

Мы рассказываем все, что вам нужно знать о регистрации Жим гантелей сидя Арнольд в вашей программе, преимущества, варианты и распространенные ошибки, которых следует избегать. Читайте дальше для получения дополнительной информации.

Содержание

• 1 Что такое жим Арнольда сидя?
  • 1.1 Как выполнять жим Арнольда сидя
• 2 Работающие мышцы
  • 2.1 Дельтовидные мышцы
  • 2.2 Трицепсы и верхняя часть спины
• 3 Каковы преимущества?
  • 3. 1 Воздействие на всю плечевую мышцу
  • 3.2 Большой диапазон движений
  • 3.3 Меньшие требования к весу
• 4 Альтернативные упражнения для жима от плеч
  • 4.1 Жим Арнольда стоя
  • 4.2 Арнольд на полуколени Пресс
  • 4.3 Пресс Арнольда с одной рукой
  • 4.4 Машина Смита, одинарная Жим руками от плеч
  • 4.5 Жим гантелей от плеч
  • 4.6 Жим штанги от плеч
  • 4.7 Подъем гантелей в стороны
  • 4.8 Подъем гантелей вперед
  • 4.9Разведение задних дельт
• 5 распространенных ошибок, которых следует избегать
  • 5.1 Загрузка слишком большого веса
  • 5.2 Недостаточное использование веса
  • 5.3 Недостаточное вращение
  • 5.4 Забыть о разминке -Up
• 6 часто задаваемых вопросов (FAQ )
  • 6.1 Как работает жим Арнольда сидя?
  • 6.2 Эффективен ли жим Арнольда сидя?
  • 6.3 В чем разница между жимом Арнольда и обычным жимом от плеч?

Что такое жим Арнольда сидя?

Жим Арнольда сидя — это разновидность традиционного упражнения на жим гантелей от плеч, названного в честь самого знаменитого бодибилдера.

19-кратный победитель соревнований по бодибилдингу, Арнольд Шварценеггер, создал составное упражнение для активации всех трех головок дельтовидных мышц (передняя, ​​медиальная и задняя головки).

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Движение имеет больший диапазон движения, задействуя все плечо вместе с трицепсом и мышцами верхней части спины для поддержки.

Кредит: Википедия

Как выполнять жим Арнольда сидя

Жим Арнольда можно выполнять сидя на скамье или стоя. Вы также можете использовать регулируемую скамью или наклонную скамью, которая задействует верхнюю часть груди больше, чем вариант стоя.

1. Сядьте на скамью с гантелями в обеих руках. Возьмите гантели перед собой примерно на уровне лица. Ваши ладони должны быть обращены к вам.
2. Теперь выжмите гантели прямо над головой. Когда вы нажимаете на вес, поверните запястья так, чтобы ваши ладони были обращены от тела в верхней части упражнения.
3. Когда ваши руки полностью вытянуты, осторожно опустите вес обратно в исходное положение. Поверните запястья так, чтобы они были обращены к телу в конце движения.
4. Это одно повторение. Повторите движение для желаемого диапазона повторений.

Работающие мышцы

Как и другие движения над головой, Arnold Press в первую очередь воздействует на мышцы плеча. Это комплексное упражнение для плеч, задействующее все три головки дельтовидных мышц, использующее трицепсы и верхнюю часть спины для поддержки.

Дельтовидные мышцы

Жим Арнольда может помочь вам достичь общей массы плеч, так как он задействует все три головки дельтовидных мышц .

Дельты — важная мышца плеча, играющая жизненно важную роль в повседневной деятельности, стабильности и движении. Он разделен на три мышечные головки:

• Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя)
• Боковые дельты (боковые или средние дельты)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (задняя)

Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет определенную функцию, внося свой вклад в различные диапазоны движений и движений: 

• Передняя дельтовидная мышца используется, когда вы сгибаете руку и вращаете ее внутрь. Передняя дельта особенно активна, когда вы поднимаете предмет перед телом или бросать что-то, например, играть в мяч с собакой.
• Боковые дельты используются при отведении плеча или при подъеме или опускании руки. Боковые дельты активируются при таких движениях, как подъем в стороны, или при повседневной деятельности, например, при походе за продуктами.
• Задние дельты используются при разгибании и внешнем вращении руки. Задняя дельтовидная мышца используется в таких движениях, как отведение руки назад, чтобы что-то бросить.

Большинство упражнений на плечи задействуют только передние и средние дельты. Если вы хотите нацелиться на конкретную часть, например заднюю дельтовидную мышцу, вам, как правило, придется выполнять изолирующие движения, например разведение дельты в обратном направлении.

дополнительное отведение плеча

в нижней и верхней частях упражнения делает жим Арнольда более эффективной тренировкой плеч.

Трицепс и верхняя часть спины

трицепс , расположенный на задней поверхности плеча, также задействован в жиме Арнольда сидя. Они действуют как синергисты, помогая плечевым мышцам в разгибании и выпрямлении рук над головой.

Трапециевидная мышца , идущая вниз по задней части шеи и верхней части позвоночника, в определенной степени активируется во время жима Арнольда сидя, в первую очередь в ее верхней части. Это помогает стабилизировать плечевой пояс и помогает в жимовом движении.

Каковы преимущества?

Как и другие подъемы над головой, жим Арнольда может помочь вам сделать плечи шире . По сравнению с аналогичными вариантами гантелей, Arnold Press нацелен на всю плечевую мышцу и не требует больших нагрузок.

Прорабатывает всю плечевую мышцу

Традиционный жим гантелей с плеч в первую очередь задействует передние и боковые дельты. С другой стороны, Жим Арнольда включает вращение и задействует задние дельты .

Это динамическое упражнение для плеч , которое способствует подвижности плечевых суставов и формирует широкие плечи.

Исходное положение жима Арнольда требует, чтобы локти были впереди тела. Когда вы поднимаете гантели над головой, вы отводите их от средней линии тела. Это движение локтей наружу известно как горизонтальное отведение плеча.

Выполняя это действие, вы специально нацелены и задействуют задние дельтовидные мышцы наряду с трицепсами и трапециевидными мышцами .

Большой диапазон движений

В обычных жимах от плеч вес обычно опускается до уровня подбородка или до верхней части плеч.

Однако в Arnold Press вы не только опускаете гантели к плечам или чуть ниже, но и вращаете руки так, чтобы ладони были обращены к лицу в нижнем положении.

Это вращательное движение расширяет диапазон движений во время упражнения . Увеличивая диапазон движений, вы задействуете более широкий набор мышц. В результате вы можете добиться высокой эффективности тренировок, используя меньший вес по сравнению с жимом над головой.

Меньшие требования к весу

Многие лифтеры используют более тяжелые веса в традиционных жимовых движениях , таких как вариант со штангой над головой. Тяжелые веса с меньшим числом повторений могут помочь развить силу верхней части тела, но не могут улучшить размер мышц, как более низкие веса с большим числом повторений.

Жим Арнольда можно выполнять с меньшими весами и большим количеством повторений , около 8–12 или 10–15 повторений.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . Это также подкреплено 1 год гарантии .

Это может быть полезно для улучшения формы, повышения мышечной выносливости, и преодоления плато в других упражнениях . Это также полезно, если у вас ограниченное количество оборудования и вы не можете получить доступ к более тяжелым гантелям.

Авторы и права: Александр Макацерчик

Альтернативные упражнения для жима от плеч

Эффективная тренировка для плеч будет включать различных вариантов , которые помогут вам развить максимальную силу и размер. Жим Арнольда нацелен на все мышцы плеча, но сам по себе этого недостаточно. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно включить в программу тренировок на гипертрофию.

Жим Арнольда стоя

Начнем с очевидного варианта, Жим Арнольда стоя . Этот подъем повторяет точную траекторию движения Арнольд Жима сидя, но вы стоите. Какая польза стоять?

Варианты жима стоя требуют большей силы корпуса , задействуют больше поддерживающих мышц , и имеют больший перенос в повседневную деятельность и спорт .

Это может дать вам прочную основу, если вы решите участвовать в таких соревнованиях, как пауэрлифтинг или кроссфит. Его стоит включить в свой распорядок дня, особенно если вы регулярно выполняете жим Арнольда сидя.

Жим Арнольда с полуприседания

Варианты с полуприседанием часто упускают из виду из-за вариантов сидя или стоя, но они могут стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок.

Жим Арнольда с полуколеном предоставляет вам дополнительную точку контакта с землей и выделяет любые ошибки в вашей форме. Он использует больше силы корпуса и может раскрыть ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Вариации стояния на коленях также полезны при болях в пояснице , так как из этого положения сложнее компенсировать нижними мышцами спины.

Жим Арнольда с одной рукой

Другой вариант с той же траекторией движения — жим Арнольда с одной рукой . Как следует из названия, в этом упражнении вы тренируете одно плечо за раз.

Это одностороннее движение, которое может исправить мышечный дисбаланс и асимметрию . Жим Арнольда одной рукой также может потребовать большей силы корпуса, снизить риск травмы плеча и способствовать большей стимуляции мышц.

Жим от плеч одной рукой в ​​машине Смита

Жим от плеч одной рукой в ​​машине Смита представляет собой одностороннее движение, то есть задействует одну руку за раз. Это обеспечивает больший диапазон движений, помогая вам набраться силы и гибкости, устраняя любые асимметрии или дисбалансы.

Жим гантелей от плеч

Жим от плеч DB позволяет использовать более тяжелые веса по сравнению с вариантом Арнольда, так как вы не вращаете ладони. Это не будет нацелено на задние дельты, но вы можете задействовать передние и боковые дельты.

Вы можете выполнять жим гантелей от плеч на горизонтальной скамье, под наклоном или стоя прямо, что обеспечивает большее разнообразие и задействует мышцы.

Жим штанги от плеч

Жим штанги от плеч — это основное движение для наращивания размера и силы плеч. Он нацелен на те же мышцы, что и вариант с гантелями, включая передние и боковые дельты, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Жим штанги от плеч стоя является частью многих фитнес-соревнований, включая пауэрлифтинг, кроссфит и стронгмен. Это также хорошо переносится на олимпийские движения, такие как рывок и толчок.

Вариант стоя будет использовать больше силы корпуса и поддерживающих мышц , но варианты сидя и наклона также имеют преимущества.

Подъемы гантелей в стороны 

Одним из основных преимуществ жима Арнольда является то, что он прорабатывает передние, боковые и задние дельты.

Однако вы можете использовать дополнительные подъемы , чтобы изолировать разные головки дельтовидной мышцы.

Подъем гантелей в стороны Будет задействуйте боковые дельты , помогая развить массу и подвижность плеч. Вы можете использовать канатный тренажер, который обеспечивает постоянное время под напряжением, помогая вам повысить мышечную выносливость.

Подъемы гантелей вперед

Так же, как подъемы рук в стороны, Подъемы гантелей вперед могут изолировать передние дельтовидные мышцы . Это поможет вам развить полные плечи, обеспечивая большую стабильность и подвижность. Это движение также можно выполнять на канатной машине, сидя, с гирями или в наклоне.

Разведение дельт сзади

Чтобы задействовать задние или задние дельты , попробуйте Разведение дельт сзади . Это дополнительный подъем, который в первую очередь нацелен на задние дельты, но задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапециевидные, ромбовидные и трицепсы.

Разведение задних дельт можно выполнять с гантелями, канатными тренажерами, гирями или эспандерами. Существует множество вариантов, включая сидячие, стоячие, односторонние и наклонные варианты.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Как и в любом другом упражнении, при изучении движения Arnold Press есть распространенных ошибок, которых следует избегать . Ошибки являются нормой, но они могут увеличить вероятность травмы и быть менее эффективными для развития мышечной массы.

Загрузка слишком большого веса

Многие лифтеры используют тяжелые веса для жимов над головой, поэтому возникает соблазн сделать то же самое для жима Арнольда. Тем не менее, лучше использовать более легкий вес похож на то, что вы использовали бы для обычного жима гантелей.

Более тяжелые нагрузки могут увеличить вероятность травмы или растяжения, так как жим Арнольда требует дополнительного вращения запястья. Вместо этого используйте вес, который вы можете поднять с комфортом для 8–12 повторений или 10–15 повторений .

Недостаточный вес

Также можно использовать легкие веса при выполнении жима Арнольда, что приведет к меньшему увеличению мышечной массы.

Крайне важно использовать диапазон веса , когда вы приближаетесь к отказу ближе к концу ваших подходов и повторения. Если у вас все еще есть газ в баке в конце повторений или подходов, вам, вероятно, придется увеличить вес.

Если вы не уверены, какой вес использовать, поэкспериментируйте с разными весами в диапазоне 8–12 повторений или 10–15, чтобы увидеть, что сложно, а что слишком просто.

Недостаточно вращения

Жим Арнольда требует вращения запястья. В противном случае это просто стандартный жим гантелей над головой.

Использование слишком тяжелых весов или ускорение движения не задействует все три головки дельтовидных мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на действии и убедитесь, что вы правильно вращаете запястья .

Это гарантирует, что вы получите все преимущества варианта Arnold Press.

Забыть о разминке

Плечевой сустав очень сложен и обладает наибольшим диапазоном движений, что делает его наиболее подверженным нестабильности или травмам. Разминка имеет решающее значение, чтобы избежать потенциальной травмы плеча или растяжения .

Надлежащая разминка плеч разогреет мышцы, расслабит суставы и устранит скованность. Есть несколько разминок вы можете использовать, включая некоторые из следующих:

• YTWs
• Растяжка для плеч через плечо
• Попеременное обнимание груди
• Круговые движения прямыми руками
• Один вперед и один назад
• Круговые движения плечами

Вы также можете включить ленточные движения, чтобы дополнительно растянуть мышцы . Также стоит разогреться до своего рабочего веса, выполнив несколько повторений с более легкими весами. Таким образом, вы сможете избежать ошибок с формой и подготовиться к рабочему сету.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как работает жим Арнольда сидя?

Жим Арнольда сидя в первую очередь предназначен для передних, боковых и задних дельтовидных мышц. Также задействуются трицепсы и трапециевидные мышцы. Это эффективное упражнение для плеч, так как оно нацелено на всю плечевую мышцу по сравнению с традиционными жимовыми движениями.

Эффективен ли жим Арнольда сидя?

Да, жим Арнольда сидя действует и использовался одним из лучших бодибилдеров в истории Арнольдом Шварценеггером. Оно нацелено на все три головки дельтовидных мышц, что делает его эффективным по времени движением , которое можно включить в вашу рутину. Это полезно в качестве вспомогательного движения наряду с другими упражнениями на плечи.

В чем разница между жимом Арнольда и обычным жимом от плеч?

Жим Арнольда и традиционный жим от плеч задействуют одни и те же группы мышц. Тем не менее, вариант Арнольда использует дополнительное вращение плечами, позволяет задействовать задние дельты. В обычном жиме от плеч вы можете использовать больший вес, и он лучше подходит для соревнований и олимпийских упражнений.

Две гантели и четыре движения для укрепления рук и плеч

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Поднятие тяжестей может быть эффективным способом наращивания. А если вы тренируетесь дома, забудьте о модном спортивном оборудовании — пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы развить силу рук.

В руках более 20 мышц, поэтому важно спланировать разнообразные тренировки и нацелить их на разные группы мышц. К счастью, вы можете проработать каждую группу мышц всего с несколькими весами.

Если у вас есть пара лучших регулируемых гантелей, вы можете со временем увеличивать нагрузку, которую вы поднимаете, не вкладывая средства в новую пару гантелей, которые помогут вам постепенно перегружать тренировки и становиться сильнее.

В то время как тренировки для всего тела имеют место быть, особенно если вы ограничены во времени, это упражнение для верхней части тела от сертифицированного личного тренера Беренис Салазар идеально подходит для ваших плеч и трицепсов.

Трицепс — это часто игнорируемая мышца, расположенная на тыльной стороне руки, которая отвечает за разгибание локтя. Укрепление трицепсов поможет вам улучшить силу верхней части тела как с практической, так и с эстетической точки зрения.

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели разного веса или набор регулируемых гантелей. Салазар использует 10-фунтовые и 15-фунтовые гантели, выбирая более легкую пару во время передних и боковых подъемов.

Публикация личного тренера и онлайн-тренера по фитнесу (@ladyfit)

Фото, размещенное пользователем на

Подъемы вперед задействуют грудь и некоторые мелкие мышцы верхней части тела, которых не часто достигают изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. Вы также должны убедиться, что вы держите корпус напряженным, чтобы изолировать мышцы верхней части тела.

Если вам трудно двигаться, не сгибая ног и не покачивая бедрами, стоит перейти на более легкий вес. Или вы можете делать сгибания рук и жим Арнольда сидя, что гарантирует, что ваши ноги не будут задействованы.

Тренировки с гантелями могут быть довольно интенсивными, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями. Вместо этого вы можете попробовать эти упражнения с собственным весом для плеч, которые помогут вам нарастить силу.

В любом случае, вы будете тренировать мышцы верхней части тела и, скорее всего, почувствуете эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS) на следующий день. Это вызвано крошечными разрывами мышечных волокон, которые вашему телу необходимо восстановить.

Ваше тело использует белок для наращивания мышц, восстановления крошечных разрывов и укрепления волокон. Вот почему многие люди смешивают смузи после тренировки с одним из лучших протеиновых порошков для похудения после тренировки с отягощениями.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Регулируемая штанга Amazon Basics

104,72 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

JaxJox DumbbellConnect

Посмотреть все цены 9 0005

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

542,05 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552i

Посмотреть все цены

Регулируемые гантели Ativafit

330,99 £

Посмотреть

9000 2 Посмотреть все цены

Элис Портер — независимый журналист, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие.