Упражнения для косых мышц живота для женщин: Как накачать косые мышцы живота: 12 эффективных упражнений

Тренировка мышц тазового дна, поперечной и внутренних косых мышц живота. Восстановление после беременности и родов с Алёной Баландиной

Тренировка мышц тазового дна, поперечной и внутренних косых мышц живота. Восстановление после беременности и родов с Алёной Баландиной

• Описание
• Отзывы (1)

     Комплекс «Тренировка мышц тазового дна, поперечной и внутренних косых мышц живота. Восстановление после беременности и родов» органично сочетает в себе различные техники работы с телом: йогу, функциональные тренировки и элементы пилатеса. Он может выполняться ежедневно в любом варианте – полностью, частично, в качестве утренней зарядки, гармонично встраивается в вашу персональную практику. Ограничений по времени суток для выполнения нет, а некоторые элементы могут выполняться даже «стоя в очереди».   
     Уровень сложности лёгкий. Данный курс может выполнять абсолютно каждый, а опытные практики могу найти в нем ответы на вопросы, почему же так болит поясница и вываливается живот, если я все делаю правильно?

     Этот комплекс посвящен как реабилитации после беременности и родов, так и профилактике опущения внутренних органов женщин и мужчин в любом возрасте, он позволяет наглядно почувствовать работу поперечной мышцы живота и тазового дна, научиться их активировать при работе в различных плоскостях движения, улучшает кровообращение в нижней абдоминальной (брюшной) части живота, что позволяет уменьшить признаки застойных явлений в области малого таза у женщин и профилактике простатита у мужчин.

Для выполнения некоторых элементов комплекса необходима пластиковая бутылка (объемом 0,5 л) и мяч диаметром 20-25 см (идеально подходит мяч для пилатеса).

Комплекс состоит из:

• теоретической части и специального упражнения для наглядной активации поперечной мышцы живота;
• дыхательных техник;
• серии упражнений стоя;
• серии упражнений стоя на коленях;
• серии упражнений лежа на спине.

 

n******[email protected]

Love it! Рекомендую всім. Особливо актуально для жінок та чоловікіа середнього та старшого віку.

Написать отзыв

Тренировка мышц тазового дна, поперечной и внутренних косых мышц живота

онлайн-просмотр и скачивание

Купите для просмотра

Скачать для ПК Купите для загрузки Скачать для телефона Купите для загрузки

Купите для просмотра

Правильность положения

Теория про положения, в которых стоит начинать выполнять комплекс

• длительность — 00:17:37
• Смотреть скринлист

Скачать для ПК Купите для загрузки Скачать для телефона Купите для загрузки

Купите для просмотра

Стоя

Упражнения в положении стоя

• длительность — 00:16:29
• Смотреть скринлист

Скачать для ПК Купите для загрузки Скачать для телефона Купите для загрузки

Купите для просмотра

Сидя

Упражнения в положении сидя

• длительность — 00:16:46
• Смотреть скринлист

Скачать для ПК Купите для загрузки Скачать для телефона Купите для загрузки

Купите для просмотра

На колене

Упражнения в положении стоя на колене

• длительность — 00:06:39
• Смотреть скринлист

Скачать для ПК Купите для загрузки Скачать для телефона Купите для загрузки

Купите для просмотра

На спине

Упражнения в положении на спине

• длительность — 00:13:56
• Смотреть скринлист

Скачать для ПК Купите для загрузки Скачать для телефона Купите для загрузки

Купите для просмотра

Скачать для ПК Купите для загрузки Скачать для телефона Купите для загрузки

Упражнения для укрепления косых мышц живота в тренажерном зале | Стиль жизни

Косые мышцы живота — это та часть тела, которую почти каждый мужчина хочет иметь четко очерченной. Я знаю, что это обобщение, но обычно женщинам нравится укреплять другие области, хотя всем рекомендуется выполнять следующие упражнения. Иметь четкий живот — мечта многих, но к настоящему времени вы должны знать, что не существует упражнений для тренировки живота по частям. То есть мы не можем тренировать низ живота, не прорабатывая его полностью.

Как мы уже рассказывали вам в других статьях, прямая мышца живота представляет собой группу неделимых мышц. И если вы хотите видеть свой живот как идеальная плитка шоколада, вам придется уменьшить процент жира в организме. Вот несколько упражнений, которые улучшат работу косых мышц, хотя остальные мышцы кора также будут работать косвенно.

Индекс

• 1 вращение туловища со штангой
• 2 скручивания штанги
• 3 Жим паллофа с резинкой
• 4 Боковая планча с вращением
• 5 Брюшной пресс на фитболе
• 6 Шаг с вращением туловища
• 7 Ветряная мельница с гирями

вращение туловища со штангой

При таком вращении туловища мы прорабатываем не только живот, но нам также нужна помощь плеч и спины. Держите тело прямо, всегда направляя бедра вперед. Как вы можете видеть на видео, вращение выполняется только верхней частью тела.

скручивания штанги

Наверняка вы видели в своем зале многих, кто делал ставку на это упражнение, правда, не добавляя вариант выполнения его по диагонали. Приседания с поднятием ног можно делать в стороны (без поворота верхней части туловища) для усиления боковой работы живота.

Жим паллофа с резинкой

Это упражнение можно делать с резинкой или на тренажере. Мой совет — начните с резинки, а когда вы решите, что вам нужно больше давления, переключитесь на использование тренажера. Вы должны сохранять изометрическую позу на протяжении всего упражнения, чтобы необходимое давление оказывалось на косые мышцы живота, противоположные блоку. Важно следить за тем, чтобы ваше тело было полностью прямым, соблюдая положение плеч и рук.

Боковая планча с вращением

Планка — идеальное изометрическое упражнение для укрепления живота. Если мы хотим добавить больше интенсивности, я рекомендую включить вращения туловища. Самое главное в этом движении — не поднимать бедро. Если вы можете рассчитывать на помощь партнера или монитора для исправления осанки, тем лучше.

Брюшной пресс на фитболе

Выполнение скручиваний на полу может быть болезненным для некоторых людей. В моем случае, например, это связано с тем, насколько выражены у меня определенные кости. Так что хорошей альтернативой будет использование в качестве основы фитбола. В дополнение к возможности делать диагональные скручивания, неустойчивость мяча будет более эффективно активировать мышцы.

Шаг с вращением туловища

Выполнение шагов классическим способом очень популярно, как вы думаете, что, если мы добавим нагрузку с набивным мячом и вращением рук? Есть те, кто думает, что им нужно поставить рекорд шага и добавить тысячу повторений за серию. В этом случае гораздо лучше делать меньше повторений и медленнее. Техника и осанка необходимы для правильной работы интересующих нас частей тела.
Вместо того, чтобы полностью вращать туловище, попробуйте вращать только руками и держать туловище вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы проверить положение колена.

Ветряная мельница с гирями

Из моих любимых! Вам захочется умереть на следующий день, но какое удовлетворение! Вы увидите, что это очень простое упражнение, но техника будет определять вашу силу. Это движение вы можете найти в некоторых последовательностях йоги (воин), поэтому вам также понадобится некоторая гибкость, чтобы погрузиться глубоко. Он состоит из удержания гири в поднятом положении (из-за своего хвата она лучше гантели) и медленного опускания тела. Не спешите и не нагружайте слишком большими весами.

10 косых упражнений для женщин

От любовных ручек бывает трудно избавиться. Это области избыточного скопления жира вокруг бедер и живота, которые могут стать более заметными, когда вы носите тесную одежду. Один из лучших способов попрощаться с любимыми ручками — тренировать и укреплять косые мышцы живота. Хотя невозможно определить целевые ручки любви, выполнение косых упражнений в сочетании с кардио и правильным питанием может полностью изменить ваше ядро. Ознакомьтесь с 10 упражнениями на косые мышцы живота для женщин, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу!

Что такое косые?

Косые мышцы — это боковые мышцы верхней части тела, которые помогают в повседневных движениях, таких как повороты тела из стороны в сторону и поднятие предметов с земли. Они проходят по бокам талии, от ребер до тазовых костей, и помогают нам стабилизироваться и защищать туловище. На самом деле это две мышцы: внутренние косые и внешние косые, и они являются важной частью всего вашего кора. Сильные косые мышцы улучшат вашу осанку, поддержат нижнюю часть спины и помогут сохранить равновесие. Развитие сильных косых мышц поможет вам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения.

4 Преимущества тренировок косых мышц живота для женщин

1. Улучшает баланс и осанку
Тренировка косых мышц улучшает равновесие и осанку. Сильные косые мышцы помогают вам стоять/сидеть прямо, а также улучшают баланс для повседневных движений, занятий спортом и тренировок.

2. Снижает нагрузку на нижнюю часть спины
Укрепление косых мышц снижает нагрузку на нижнюю часть спины за счет распределения силы, используемой во время движения и подъема предметов в течение дня. Это снижает нагрузку на мышцы нижней части спины и снижает риск любой боли, связанной со стрессом.

3. Повышение производительности
Когда ваши косые мышцы станут сильными и напряженными, вы повысите скорость основных движений в таких видах спорта, как теннис, ракетка и гольф. Вы также сможете легче выполнять повседневные действия, такие как наклоны, скручивания, переноска и балансировка.

4. Плотная верхняя часть тела
Если вы давно хотели подтянуть верхнюю часть тела и избавиться от любовных ручек, упражнения на косые мышцы — отличный способ сделать это. В то время как многие женщины сосредотачиваются на переднем прессе, косые мышцы живота не менее важны. Имейте в виду, что включение кардио и здорового питания в свой рацион, а также косые тренировки дадут вам наилучшие результаты!

10 косых упражнений для женщин

Lose Your Love Hands | Косая тренировка (с отягощением) | Хизер Робертсон

Эта тренировка нацелена на косые мышцы живота и нижнюю часть спины, чтобы избавиться от ручек любви. Вы не можете уменьшить жир в этих областях, но вы можете сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы, которая поможет вам сжигать жир быстрее! Для этой тренировки вам понадобится пара гантелей, которые увеличат сопротивление и интенсивность упражнений!

10-минутная косая тренировка | Stephi Nguyen

Эта 10-минутная тренировка на косые мышцы идеально подходит для добавления после кардио. Он включает в себя такие упражнения, как отжимания бедрами, боковые планки, отжимания со свечами и русские повороты, и все, что вам нужно, это коврик для тренировок!

Тренировка Love Handle | Домашняя тренировка сжигает пресс и косые мышцы живота за 10 минут | Chloe Ting

Эта тренировка нацелена на косые мышцы живота и ручки любви, чтобы помочь вам достичь фигуры песочных часов. Вы будете выполнять такие движения, как приседания с отбивным деревом, махи через плечо и планки с отжиманиями бедрами, чтобы тренировать и укреплять косые мышцы живота!

Интенсивная косая тренировка пресса (лучшие упражнения) | Holly Dolke

Готовы к интенсивной тренировке косых мышц, которая укрепит мышцы кора? Вы пришли в нужное место! Она предлагает сделать короткую разминку перед тренировкой (кардио идеально подходит) и проведет вас через тренировку с такими упражнениями, как обратные скручивания, прыжки в планку и удары ногами по прессу.

10-минутная тренировка пресса – боковые мышцы пресса и косые мышцы живота | Памела Рейф

Эта 10-минутная тренировка тренирует всю область живота с акцентом на косые мышцы живота. Вы будете делать упражнения, такие как боковые скручивания, перекрестные скручивания и боковые планки на велосипеде, чтобы действительно заставить ваши мышцы гореть! Для этого вам не нужно ничего, кроме коврика для тренировок!

20-минутная тренировка для формирования талии | Домашние упражнения для гладких косых мышц | blogilates

С помощью этой 20-минутной косой тренировки вы сделаете свою талию и сформируете фигуру с помощью таких упражнений, как аккордеоны, ветряные мельницы и штопоры (не волнуйтесь, она демонстрирует, как делать все это, если вы не уверен, что они!). Приготовьтесь ощутить жжение от этих упражнений, которые подчеркнут естественную форму вашей талии.

4-минутная тренировка для тонуса косых (боковой пресс) | Danielle Peazer

Всего за 4 минуты вы получите отличную тренировку косых мышц с помощью этого видео! Она дает вам советы о том, как задействовать косые мышцы живота, и выполняет ряд упражнений как стоя, так и на земле. У вас нет оправдания, чтобы не потренироваться с такой быстрой тренировкой!

Тренировка Love Hands (10 минут косых мышц живота) Тренировка пресса дома! | МэдФит

Если вы хотите избавиться от своих любовных ручек и маффинов, эта тренировка для вас! Это 10-минутная тренировка пресса с упором на косые мышцы живота, которая заставит ваши бока гореть благодаря таким упражнениям, как махи руками, отжимания от бедра и русские повороты.

Упражнения на косые мышцы пресса – 11-линейная тренировка пресса | Vicky Justiz

11 линий пресса — это когда у вас есть две вертикальные линии, идущие вниз по животу, и вы можете достичь их с помощью наклонных тренировок! Эта 10-минутная тренировка поможет вам добиться плоского живота, V-образного выреза и серьезного косого рельефа. В этой тренировке вы не будете использовать вес, поэтому вам понадобится только тренировочный коврик!

30-минутная тренировка пресса и косых мышц живота с Джейком Дюпри | POPSUGAR Fitness

Эта динамичная 30-минутная тренировка предназначена для укрепления мышц кора и косых мышц живота. Тренировка также имеет модификации, поэтому вы можете выполнять ее независимо от вашего уровня физической подготовки! Приготовьтесь к серьезному ожогу, потому что это офигенно!

Готовы изгнать свои любовные ручки? Эти упражнения для косых мышц укрепят и приведут в тонус косые мышцы живота, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о косых тренировках для женщин? Мы будем рады, если вы поделитесь им на Pinterest!

Ищете другие крутые тренировки и советы по здоровью? Не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

958 акции

• Поделиться
• Твит

20 лучших косых упражнений | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Выполнение основной работы приносит удовлетворение просто из-за ощущения жжения в мышцах пресса, но это также важно по многим причинам. Создание сильного кора помогает вашей общей силе и подвижности, а также помогает предотвратить травмы. И этот основной зонтик включает в себя косые мышцы живота, мышцы, которые охватывают обе стороны живота. Эти мышцы отвечают за сгибание туловища вперед и в стороны, вращение туловища и помогают обеспечить стабильность бедер и нижней части спины.

Тем не менее, не любые упражнения на пресс задействуют косые мышцы живота; обычная планка или кранч не помогут. Эти наклонные упражнения, которые выполняются впереди, работают с боковыми сторонами вашего пресса, а также с другими важными мышцами кора, такими как поперечная мышца живота (ваш глубокий кор) и прямая мышца живота (иногда видимые мышцы вдоль передней части живота). В целом, эти косые упражнения помогут вам создать мощный корпус, чтобы вы могли двигаться более эффективно.

Добавьте в закладки этот список упражнений на косые мышцы, в том числе множество движений с собственным весом, а также упражнения на косые мышцы с отягощением, чтобы в следующий раз добавить несколько упражнений в свою тренировку. Если вы хотите собрать круг для пресса с упором на наклонные, попробуйте эту простую схему: выберите три из этих упражнений на наклонные; делайте каждый по 30 секунд, повторяя в обе стороны, если необходимо; и сделайте три раунда, отдыхая по мере необходимости между раундами. Независимо от того, какие движения вы выберете, завтра вы почувствуете их косыми мышцами.

— Дополнительный отчет Доминик Мишель Асторино и Мэгги Райан

Боковая планка на локтях с поворотом

Источники изображения: POPSUGAR Studios и POPSUGAR Photography

Это буквальное скручивание в боковой планке задействует косые мышцы живота даже больше, чем статическое удержание.

• Начните с боковой планки на правом локте, поставив ноги одна на другую. Положите левую руку за голову, локоть направлен к потолку. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.
• Не поворачивая бедра, задействуйте пресс, чтобы повернуть плечи и дотянуться левым локтем до пола.
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем вытяните левый локоть к потолку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

1 / 20

Планка на предплечьях

Источник изображения: Учебный лагерь Барри SF

Превратите обычную планку на предплечьях в убийственное наклонное упражнение, добавив немного вращения бедрами.

• Начните с планки на локтях, поставив ноги вместе.
• Расправив плечи, медленно вращайте бедрами, чтобы опустить левое бедро прямо над полом.
• Поднимите левое бедро вверх, чтобы вернуться в центр и в исходное положение.
• Повторите на противоположной стороне, опуская правое бедро к полу, а затем возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

2 / 20

Велосипед хрустит

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Возможно, вы бесчисленное количество раз делали скручивания на велосипеде, не зная, что это упражнение на косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на вращении грудной клетки (а не только локтей), чтобы убедиться, что вы действительно задействуете эти мышцы.

• Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и переплетите пальцы за головой. Прижимая нижнюю часть спины к земле, подтяните оба колена к груди и оторвите лопатки от земли.
• Выпрямите правую ногу так, чтобы она зависла над полом, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
• Повторите на противоположной стороне: вытяните левую ногу, подтяните правое колено и дотянитесь левым локтем до правого колена.
• Это одно повторение.

3 / 20

Крученая доска BOSU

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Если у вас нет мяча BOSU (или это слишком сложно с руками на мяче), вы можете выполнять это наклонное упражнение, положив руки на пол.

• Перевернув BOSU плоской частью вверх, начните с положения высокой планки, положив руки на верх BOSU.
• Не опуская бедра, подтяните правое колено к груди. Затем поверните бедра влево, подтягивая правое колено к левому локтю.
• Раскрутитесь, чтобы вернуть бедра в центр, затем вытяните правую ногу, чтобы вернуться в планку. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

4 / 20

Скручивания на подставке

Источник изображения: Джошуа Майкл Диаз / Sonoma Broadway Farms

Этот креативный вариант боковой планки задействует не только косые мышцы живота, но и верхнюю ногу.

• Сядьте на пол, вытянув правую ногу и согнув левую, поставив левую ступню на пол с внешней стороны правого колена. Положите правую руку на коврик под правым плечом, а левую за голову. Перевернитесь на правое бедро.
• Выдохните, чтобы задействовать косые мышцы живота, и нажмите на левую ногу, чтобы оторвать бедра от пола.
• Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это один представитель.

5 / 20

Сидячий русский твист

Источник изображения: Гетти/wundervisuals

Это классическое косое упражнение задействует все мышц живота. Работайте с ними медленно, чтобы поддерживать форму. Если это слишком просто, добавьте вес (показано на следующем слайде). Если это слишком сложно, оставьте пятки на полу.

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, чтобы балансировать на ягодицах. Держите спину ровной.
• Удерживая корпус в напряжении, поверните верхнюю часть тела вправо, стараясь не двигать бедрами или коленями.
• Вернитесь в центр, затем повернитесь на противоположную сторону. Это один представитель.

6 / 20

Русский твист сидя с отягощением

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Если это наклонное упражнение слишком сложно, попробуйте его без веса. Вы также можете использовать гирю или медицинский мяч вместо гантели.

• Сядьте на пол, согните колени и упритесь пятками в пол. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник, и держите гантель горизонтально обеими руками перед грудью.
• Удерживая корпус в напряжении, поверните верхнюю часть тела вправо, стараясь не двигать бедрами или коленями.
• Вернитесь в центр, затем повернитесь на противоположную сторону. Это один представитель.

7 / 20

Постоянный русский твист

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Если у вас есть вес, вы можете воспользоваться некоторыми преимуществами косых скручиваний, не вставая на пол и не нуждаясь в коврике.

• Встаньте, слегка расслабьте колени, держите гантель горизонтально обеими руками на уровне груди.
• Держите бедра повернутыми вперед и напрягите пресс, поворачивая грудную клетку и грудь вправо. С контролем вернитесь в центр.
• Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

8 / 20

Косые одиночные игры

Источник изображения: Джошуа Майкл Диаз / Sonoma Broadway Farms

Упрощенная версия косых V-ups, это косое упражнение бросит вызов вашей координации, а также силе корпуса.

• Лягте лицом вверх на пол, вытяните ноги и слегка перекатитесь на правый бок, положив правую руку по диагонали на коврик, а левую руку вытяните рядом с ухом. Согните левую ногу и поставьте левую стопу на пол.
• Выдохните и задействуйте косые мышцы живота, чтобы оторвать туловище и правую ногу от пола, протягивая левую руку к правой ступне.
• Опустите левую руку и правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

9 / 20

Косой V-образный вырез

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Если это наклонное упражнение слишком сложное, попробуйте вариант с одной ногой, показанный на предыдущем слайде.

• Лягте на правый бок, положив левую руку за голову, а правую руку на пол.
• Надавите на правый локоть и руку, поднимая прямые ноги от пола, приближая туловище к ногам. Попробуйте коснуться левым локтем правого колена.
• С контролем опуститесь на пол. Это один представитель.

10/20

ножницы

Источник изображения: Джошуа Майкл Диаз / Sonoma Broadway Farms

Это вдохновленное пилатесом упражнение отлично подходит для всех мышц кора, но особенно для косых мышц.

• Лягте на пол лицом вверх, вытянув прямые ноги к потолку. Вытяните руки вверх к потолку, ладони сомкнуты.
• Опустите левую ногу, чтобы зависнуть над полом. В то же время оторвите лопатки от коврика и поверните верхнюю часть тела, чтобы достать руки до внешней стороны правого бедра.
• Поменяйте ноги, вытянув руки в противоположную сторону, удерживая грудь приподнятой. Это один представитель.

11 / 20

BOSU Боковые кранчи

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для растяжки спины.

• Лягте на правый бок, положив бедра и туловище на мягкую сторону BOSU. Расставьте ноги так, чтобы нижняя нога была впереди, а верхняя отведена назад для равновесия. Положите руки за голову, локти смотрят вперед.
• Задействуйте левую сторону корпуса, чтобы выдохнуть, и поднимите плечи вверх, как будто вы можете коснуться левым локтем левого бедра.
• Опустите плечи на BOSU. Это один представитель.

12/20

Постоянная рубка дров с медболом

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Вы также можете выполнять это наклонное упражнение с весом, используя легкую гантель или гирю.

• Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, колени слегка согнуты, обеими руками держите набивной мяч, вытянув руки.
• Поверните бедра и плечи вправо и поднимите набивной мяч над головой вправо. Это ваша исходная позиция.
• На выдохе напрягите пресс и «оттолкните» мяч по диагонали от тела к левому колену.
• С контролем поднимите мяч обратно в исходное положение. Это один представитель.

13 / 20

Твистер

Источник изображения: Джошуа Майкл Диаз / Sonoma Broadway Farms

Попробуйте это уникальное косое упражнение, когда вам нужно отдохнуть от планки и скручиваний.

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол перед собой, руки положите на пол сразу за бедрами. Слегка отклонитесь назад, чтобы оторвать ноги от пола, сохраняя колени согнутыми под углом 90 градусов.
• Держите колени вместе, медленно обопритесь на левое бедро и опускайте ноги влево, пока не почувствуете, что косые мышцы живота активизируются. Пауза на одну секунду.
• Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, медленно опуская ноги в правую сторону. Это один представитель.

14/20

Боковая планка

Источники изображения: POPSUGAR Studios и POPSUGAR Photography

Помимо проработки кора, это упражнение на косые мышцы задействует стабилизаторы бедра на нижней ноге.

• Начните с боковой планки на локтях, опустив левый локоть и заложив правую руку за голову.
• Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв талию, подтяните правую ногу к плечу и слегка коснитесь правым локтем.
• Верните правую ногу в исходное положение. Это один представитель.

15/20

Подъем ног в боковой планке

Источники изображения: POPSUGAR Studios и POPSUGAR Photography

Этот вариант планки нацелен на плечи, талию, пресс, спину, внешние поверхности бедер и ягодицы.

• Начните с боковой планки на локтях, опустив правый локоть и положив левую руку на бедро.
• Удерживая пресс в напряжении и приподняв нижнее бедро, поднимите левую ногу чуть выше верхнего бедра.
• Медленно опустите его обратно на нижнюю ногу. Это один представитель.

16 / 20

Вращение туловища сидя

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Это простое наклонное упражнение подходит для начинающих и поможет вам научиться активировать эту часть вашего кора.

• Сядьте на землю, вытяните ноги перед собой, согните ступни и слегка наклонитесь вперед.
• Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните грудную клетку вправо, коснувшись кончиками пальцев пола рядом с правым бедром.
• Вдохните через центр и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

17/20

Верблюжьи повороты

Источник изображения: Джошуа Майкл Диаз / Sonoma Broadway Farms

Это наклонное движение взято из позы йоги «Верблюд».

• Встаньте на колени на пол так, чтобы колени находились прямо под бедрами. Вытяните обе руки перед собой на уровне плеч.
• Слегка отклонитесь назад, подтягивая пупок к позвоночнику. Выдохните, скручиваясь вправо, протягивая правую руку назад к правой ноге или коврику. Держите левую руку вытянутой перед собой.
• Вдохните, вернитесь в исходное положение и выдохните, откидываясь назад и протягивая левую руку к мату. Это один представитель.

18/20

Косой кранч

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

В этом скручивании больше нагрузки на косые мышцы живота, а не на прямые мышцы живота, которые проходят вверх по передней и центральной части пресса.

• Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и поставьте ступни на коврик. Ваши пятки должны находиться примерно в футе от ягодичных мышц.
• Из этого положения опустите обе ноги к правой стороне тела. Ваша правая нога должна касаться земли, а левая нога должна быть сложена поверх правой. Верхняя часть спины и плечи должны лежать на коврике.
• С руками за головой или скрещенными перед грудью напрягите корпус (мягко напрягите мышцы живота) и медленно оторвите плечи и спину от земли, выполняя скручивание.
• Контролируя себя, опустите тело обратно в исходное положение. Это один представитель.

19/20

Мертвый жук

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Мертвый жук — это классическое упражнение для укрепления кора, оно задействует как косые, так и глубокие мышцы кора.

• Лягте на пол лицом вверх, ноги на столе, голени параллельны полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижмите ладони к бедрам чуть ниже колен.
• Прижмите поясницу к полу. Удерживая ребра и таз неподвижными, вытяните правую руку и ногу и опустите их, пока они не окажутся чуть выше пола.