Разное

Фото: istockphoto.com

Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?

Продолжительность отдыха зависит от цели тренировок (сила, выносливость, скоростно-силовые качества) и уровня физической подготовки. В среднем период отдыха между сетами обычно составляет от 30 секунд до 5 минут. Чем тяжелее вес, с которым вы работаете, тем дольше периоды отдыха. И, наоборот, чем легче упражнение, тем короче перерыв. И хотя идеальной цифры для всех не существует, оптимальными интервалами считаются следующие:

• Увеличение силы: от 2 до 5 минут.
• Повышение выносливости: от 30 до 60 секунд.
• Набор мышечной массы: от 1 до 2 минут.

Фото: istockphoto.com

2. Обращайте внимание на сложность выполняемого упражнения. Чем больше мышечных групп вовлечено в процесс, тем больше времени необходимо для восстановления работоспособности. Владимир также рекомендует учитывать объём самой мышцы, прорабатываемой в процессе выполнения упражнения. Для более крупных мышечных структур (грудные, широчайшие мышцы спины, мышцы бёдер) время отдыха должно быть значительно больше, чем для мышц меньших по объёму (мышцы верхних конечностей, мышцы голени).

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц 5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал

3. Определите конечную цель тренировок. Для интенсивного роста мышечной массы рекомендуется более длительный период отдыха, который в среднем составляет 3-5 минут. Развитие выносливости подразумевает сокращение времени отдыха от 1 до 2 минут. Но эти показатели считаются усреднёнными, поэтому в каждом индивидуальном случае будут требовать корректировки.

Основная ошибка многих тренирующихся – занятия по собственным ощущениям, В«на глазВ». Почувствовали, что мышцы уже не слушаются – тренировка удалась [1]. Так и со временем отдыха. Всем давно известно, что ходить по залу, болтать по телефону и пялиться на фитоняшек – тренировка зазря. Дескать, мышцы остывают и всё такое, поэтому отдых между подходами должен быть 30-60 секунд. Как будто мышцы растут от нагревания…

Всем любителям отдыхать по 30 секунд, ведь В«я пахать пришёл, и чувствую, как мои мышцы от этого растут лучшеВ», посвящается…

В одном исследовании протестировали высокообъемную тренировку ног при 75% нагрузке, выполняя каждый подход до отказа [2]. Одна группа отдыхала между подходами 1 минуту, другая 5 минут. Мышечная биопсия была взята в покое, сразу после тренировки, через 4, 24 и 28 часов после тренировки для определения синтеза мышечного белка и внутриклеточной передачи сигналов.

В результате, группа, отдыхавшая 5 минут, смогла выполнить на 15% больше объёма. Скорость синтеза мышечного белка до 4 часов после тренировки была значительно выше в 5-минутной группе (152% против 75% в 1-минутной). Короткий отдых значительно ослаблял синтез белка потенциально за счет скомпрометированной активации внутриклеточной передачи сигналов. Шах и мат, торопыжки-скорострелы, длительный отдых в данном случае лучше!

Гипотетически, это можно объяснить так: по ходу тренировки, усталость нашей ЦНС накапливается, поэтому высокопороговые двигательные единицы не могут быть полноценно активированы, то есть отказ наступил, а мышечные единицы как следует не простимулированы, то есть по факту В«эффективные повторенияВ» снижаются. Короче говоря, чем короче отдых, тем меньше мышц задействовано, отсюда и меньше синтез мышечного белка.

Но не всё так однозначно, ибо спустя 24-28 часов после тренировки скорость синтеза мышечного белка была неразличимой между группами. То есть всё возвращалось на круги своя.

Выводы:

– если вы просто так болтаетесь по залу – это одно, но если вы в это время отдыхаете – это другое, ибо более длительный отдых, думается, способствует, хоть и кратковременному, но большему синтезу мышечного белка, нежели короткий отдых;

– с одной стороны, спустя время, синтез мышечного белка всё равно становится одинаков с разным временем отдыха, но при коротком отдыхе может снижаться тренировочный объём, а это один из немаловажных факторов тренировки в целом [3]. Поэтому лично я бы отсюда главный вывод – не важно сколько вы отдыхаете, важно, чтобы вы планировали свой тренировочный объём. И если вы запланировали 4 подхода по 10 повторений с одним весом, и 30 секундный отдых между подходами позволяет вам это сделать – то и отдыхайте 30 секунд. Если же вы не успеваете восстановиться за это время, и снижаете либо количество повторений, либо рабочий вес – отдыхайте больше. Потому как научная литература не подтверждает гипотезу о том, что короткий отдых как-то лучше способствует росту мышц [4].

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_27000

Содержание:

Отдых – не менее важная часть тренинга, как и сама физическая нагрузка. Ошибочно считать, что именно качество и количество сокращения мышечных волокон влияют на результат. На самом деле, чтобы правильно нагрузить мускулатуру – нужно дать ей отдохнуть. Ниже разберемся – почему это необходимо и сколько отдыхать между подходами в зависимости от целей.

Почему необходим отдых между подходами

Оставлять время между подходами очень важно не только для продуктивной работы, но и для достаточного восстановления. Причиной усталости, а порой и отказа в работе, мускулов является истощение их источников энергии. Как и пища для организма, для нагрузки необходимо топливо, которое мы усваиваем с продуктами питания. И как только мышцы израсходуют энергию – сразу появляется усталость.

К энергии, необходимой мышечным волокнам, относятся: АТФ, креатинфосфат, глюкоза. Именно АТФ и креатинфосфат необходимы мышцам при выполнении силовой нагрузки, направленной на рост новых волокон. После их истощения волокна не способны развивать показатели силы. После распада глюкозы при выполнении упражнения в мышцах накапливается молочная кислота (она же лактат), которая сопровождается жжением в конце подхода. Важно знать, что лактат не имеет ничего общего с крепатурой – болью на следующий день. Молочная кислота выводится из организма максимум до 4 часов после тренировки, а все болевые ощущения спустя сутки – это травма, реакция на воспалительный процесс.

Поскольку источники энергии влияют на возможность мышечной ткани выполнять нагрузку, то для восстановления сократительной способности необходим оптимальный отдых между подходами.

Теперь выясним – сколько должен длиться отдых между подходами в зависимости от вида нагрузки.

Сколько времени необходимо отдыхать между подходами

То, сколько нужно времени на восстановление и стоит ли отдыхать между подходами в принципе – зависит от вида тренировки и ее целей. Рассмотрим подробнее – какой должен быть отдых между подходами с учетом нагрузки.

Тренировки для набора массы

Самыми популярными среди обоих полов являются силовые тренировки, способствующие росту массы. К такому способу тренинга все чаще обращаются и женщины, хотя раньше такой стиль был прерогативой сильного пола. Связано это с тем, с помощью силового тренинга женщины могут создать красивые формы и спортивный силуэт, оставаясь при этом женственными. Для мужчин, желающих быть больше и рельефнее, такие занятия являются актуальными, поскольку наличие собственного тестостерона позволяет им набирать качественную мышечную массу.

Для набора массы существуют свои рамки, а именно: 8-12 повторений на 3-4 подхода. В этом режиме мышцы максимально используют свое топливо и для восстановления волокон понадобится 2 минуты.

За меньший промежуток времени мышцы не успеют отдохнуть, а больше отдыхать нет смысла, поэтому был выведен средний показатель в две минуты, актуальный для обоих полов.

Тренировки на выносливость

Режим выносливости, который еще предполагает улучшение рельефа мышц за счет эффективного жиросжигания, выполняется при повышенном пульсе. С целью повышения общей выносливости или похудения количество повторений возрастает, но длительность отдыха уменьшается. Это необходимо для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в определенной зоне (60-70% от максимального пульса). В противном случае, длительный отдых снизит эффективность тренинга и скорость жиросжигания.

Для развития выносливости выполняют 15-25 повторений 3-4 подхода, отдых в этом случае должен составлять 30-60 секунд.

Если в комплексах присутствуют суперсеты, то между упражнениями в сете отдыха нет, а после суперсета восстановление так же составляет не больше минуты.

Не стоит забывать, что отталкиваться нужно и от самочувствия. Если пульс зашкаливает и времени на отдых не хватает – увеличьте фазу индивидуально.

Тренировки на силу и пауэрлифтинг

Силовые виды спорта требуют от спортсмена невероятной отдачи и воли. Все мы видели хоть раз жим или присед тяжелоатлетов. Нагрузки у этих атлетов изнурительные, ведь требуют подъема максимально возможного веса снаряда. Таким образом, атлет может развивать силу на один повторный максимум либо на 4-6 повторений. Несмотря на вид упражнения или схемы тренинга, восстановление мышц после такой нагрузки должно быть длительным.

Обычно отдых силовиков составляет 5-6 минут и это вполне оправдано.

Не стоит волноваться, что за пять минут мышцы остынут и получат травму. Если спокойно двигаться во время отдыха и восстанавливать дыхание – ничего страшного за это время не случится.

Круговые и интервальные нагрузки

Стоит обратить внимание на жиросжигающие тренировки, такие как круговой и интервальный тренинг. Хотя их можно было отнести к методам развития выносливости, но все же в режиме нагрузки и отдыха такие занятия будут отличаться.

Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений на все группы мышц подряд без отдыха (по одному подходу), следовательно, пауза здесь будет только после выполнения всего цикла – первого круга. Отдых между циклами может длиться 2-3 минуты. Опять же, все индивидуально, смотрите по своим ощущениям и если нужно – отдыхайте дольше.

Интервальные нагрузки, как ВИИТ или Табата тоже имеют своего рода отдых, но он нетипичен для нашего понимания. Восстановление в этих методиках подразумевает выполнение нагрузки с меньшей интенсивностью. А время такого отдыха также оговаривается протоколом тренировки или тренером в зависимости от уровня сложности.

Статические упражнения и растяжка

И в заключении стоит разобраться – сколько отдыхать между подходами в статических упражнениях и надо ли восстанавливаться при растяжке. Действительно, нельзя упускать и этот вид нагрузки, поскольку и статика, и стретчинг тоже влияют на тонус и форму мышц, только дают либо изометрическую нагрузку (статика), либо укрепляют мышцы при их удлинении (растяжка). Между такими упражнениями отдых нужен и может составлять время, равное нагрузке. В целом, для восстановления после таких упражнений достаточно одной минуты.

Содержание статьи

1. Миф про длительный отдых
2. Время отдыха и ваши цели
3. Работа на рельеф, похудение
4. Работа на массу
5. Работа на силу
6. Сколько отдыхать новичку
7. Индивидуальная скорость восстановления
8. Фармакология и время отдыха

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

1. Питание.
2. Сон.
3. Физиологические особенности вашего организма.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию.

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Недавно я принял участие в только опубликованном исследовании, которое изучало эффект разных интервалов отдыха на показатели силы и гипертрофию. Ниже представлена краткая выжимка.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки.

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц.

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки.

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Источник: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя принимать анаболические стероиды

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых

7 признаков правильной силовой тренировки

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Как уход за зубами может предотвратить заболевания сердца и старение лица

Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?

Стремясь похудеть, люди начинают истязать себя различными диетами, отказываются от любимых блюд и принимают пищевые добавки для «очищения» организма. Это ошибка! Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Не занимайтесь спортом на голодный желудок

Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий фитнесом, вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет.

Ешьте больше белковой пищи

На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. Эти продукты богаты растительными или животными белками, которые послужат прекрасным фундаментом для «строительства» вашего нового тела! Лучше плотно поесть за 1,5–2 часа до занятий и через 30 минут после. В этом случае организм будет подготовлен к интенсивной работе и адекватно восстановится после нее.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах.

Пейте воды столько, сколько хочется

Жажда замедляет все процессы в организме, в том числе и сжигание жира. Как только вам захотелось пить, это необходимо сделать. Среди посетительниц спортивных клубов бытует мнение: чем меньше воды за тренировку выпить, тем быстрее будет проходить похудение. Это заблуждение! Безусловно, во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, и если не восполнять запас жидкости в органах и тканях, вес после тренировки будет значительно меньше. Но он вернется к прежним показателям, стоит только потом выпить стакан воды. Так что это мнимое похудение.

Тренировки должны быть регулярными

Занимаясь 1 раз в месяц, вы не сможете достичь никакого результата. Необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более 2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки

Женщины боятся тренажеров, потому что не хотят «перекачаться». Но если посмотреть по сторонам в тренажерном зале, можно обратить внимание на то, что действительно накачанными бывают либо тренера, либо завсегдатаи спортклубов. Кроме того, все они принимают специальные добавки, некоторые производят

Необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

Внутримышечные или внутривенные инъекции для достижения наилучшего результата. А чтобы женщине обрести сильно развитые мышцы, ей нужно тренироваться в 3 раза больше, чем мужчине и постоянно принимать специальные препараты, часто не обойтись без гормональных. У женщин нет предрасположенности к развитию мощного торса, поэтому не стоит бояться силовых упражнений. Они помогут сформировать красивый силуэт и избавят от целлюлита.

Самая эффективная кардионагрузка — бег

Если у вас нет противопоказаний для бега (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти. Во время бега задействовано 90% скелетной мускулатуры. Бег способствует ускоренному выведению различных токсичных веществ из организма. Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы. Но быстро и долго бегать не рекомендуется, потому что суставы со временем могут перестать выдерживать большие нагрузки.

Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы.

Схема тренировки должна быть примерно такой:

3 минуты —  разминка. Ходьба с увеличением темпа каждые 30 секунд, постепенный переход на бег.

15–23 минуты — бег. Средняя скорость, легкая пробежка. Важна непрерывность! Переходить на шаг в этом периоде не рекомендуется, так как это будет совсем иной подход — интервальная тренировка, у которой есть свои особенности правильной техники выполнения.

5 минут–заминка. Ходьба с постепенным снижением темпа каждую минуту.

40–80 минут. Силовая нагрузка на разные группы мышц.

Между подходами нельзя сидеть

Если вы занимаетесь в зале и решили пойти на тренажеры, ни в коем случае не сидите в перерывах между подходами! Это нейтрализует результат проделанной вами работы. Лучший способ «отдохнуть» между повторениями упражнений — повисеть. Это хорошая профилактика возникновения болей в спине и неплохая растяжка. Также можно походить, постоять или попить воды. Кстати, перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, а в идеале — 30 секунд.

Баня — профилактика боли в мышцах

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». После интенсивной тренировки посещение бани, сауны или кедровой бочки на несколько минут сможет избавить вас от половины неприятных ощущений на следующее утро. Но дело в том, что такие ощущения возникают только в начале вашего спортивного пути.

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет».

Со временем организм привыкает к нагрузкам и больше не реагирует так остро, появляется потребность в спорте. И это именно то состояние, к которому необходимо стремиться, которое является залогом успеха для худеющих. Занятия должны приносить удовольствие и радость, а не мысли о том, что это жестокая необходимость. Ведь психологическое состояние определяет качество жизни. Самоистязания до хорошего не доведут.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

Когда вы поднимаете тяжести, реальность такова, что вы всего лишь на самом деле поднимаете что-то за небольшую часть общего времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Если вы обычно тренируетесь в течение часа, вы можете поднимать тяжести только в течение 10 минут, если вы не учитываете все время, которое вы отдыхаете между подходами.

Однако продолжительный отдых неизбежен – вы просто не сможете поднять сколько-нибудь разумный вес, не восстанавливаясь между подходами.

Конечно, возникает вопрос: сколько времени на самом деле нужно отдыхать между подходами?

Как и многие вещи, когда дело доходит до тренировок, здесь много противоречивых мнений…

Некоторые ребята клянутся более длительным периодом отдыха.

Другие ребята стараются брать как можно меньше времени для отдыха, а многие даже пытаются еще больше ограничить время отдыха, выполняя суперсеты, дропсеты и другие подобные вещи в то время, когда они в противном случае отдыхали бы.

Итак, существует ли на самом деле правильный ответ на этот вопрос?

Да, есть, но это зависит от того, что вы собираетесь делать и каковы ваши конкретные обстоятельства.

Аргумент в пользу более длительных периодов отдыха между подходами

Давайте вернемся на мгновение назад…

Когда вы отдыхаете между подходами, вы обычно пытаетесь либо дать отдых мышцам, которые вы только что проработали, либо отдышаться, либо дать себе умственный перерыв от абсолютной концентрации, которую вы проявляли на своем сете.

Если вашей главной целью является увеличение силы и наращивание мышечной массы, вам необходимо давать мышцам достаточное количество отдыха между подходами.

Видите ли, когда вы отдыхаете дольше, вы максимизируете свою силу для следующего подхода. Это позволяет вам поднимать больший вес, чем если бы вы отдыхали меньше времени.

И, как я уже говорил ранее, постоянно заставляя себя поднимать все более и более тяжелые веса, вы сможете вызвать прогрессирующую перегрузку, что является одним из наиболее эффективных методов максимального роста мышц.

Короче говоря, если вы хотите построить более крупное и сильное тело, вы ограничиваете себя, ограничивая отдых между подходами.

Если говорить конкретно, то я бы рекомендовал делать хотя бы 2-3 минуты между всеми вашими сетами.

Если это звучит как много, то, вероятно, это потому, что большинство парней, которых вы видите тренирующимися, не отдыхают почти так долго.

Но я также готов поспорить, что эти ребята не прогрессируют постоянно, месяц за месяцем (если только они не на стероидах, в этом случае применяются другие правила).

Я бы пошел еще дальше и сказал, что нет реального верхнего предела времени, которое вы должны отдыхать между подходами, если вы прирожденный тяжелоатлет, который сосредоточен на силе и росте мышц.

На самом деле, для тяжелых базовых упражнений (жим лежа, приседания и становая тяга) я бы рекомендовал отдыхать до 5 минут между подходами, особенно если вы работаете в меньшем диапазоне повторений.

Аргумент в пользу более коротких периодов отдыха между подходами

Теперь давайте посмотрим на другую сторону медали.

Как я уже упоминал ранее, подавляющее большинство парней больше склоняются к более коротким временам отдыха – часто отдых между подходами занимает не более 30-60 секунд.

Есть несколько причин, почему это может быть полезно.

Во-первых, отдых в течение более короткого промежутка времени улучшит тренировку сердечно-сосудистой системы.

Это потому, что вы берете то, что обычно является анаэробной активностью, и превращаете ее в аэробную активность, которая требует значительно более высокого потребления кислорода.

В результате вы будете больше запыхаться, и во многих отношениях вы будете чувствовать, что тренировались лучше.

Кроме того, сокращение времени отдыха дает некоторые практические преимущества.

Реальность такова, что у вас есть только определенное количество времени на тренировку, и более короткие периоды отдыха позволят вам быстрее закончить любое количество подходов.

Кроме того, если у вас нет собственного тренажерного зала, вам придется столкнуться с другими людьми, которым необходимо использовать оборудование, на котором вы тренируетесь.

Ваши товарищи по тренажерному залу не оценят, особенно в периоды напряженной работы, что вы нагружаете тренажер на 2-3 минуты между подходами.

Они не считают, что у вас больше времени на отдых; для них это выглядит так, будто вы тратите время и мешаете им.

На самом деле эти факторы могут заставить вас брать более короткие периоды отдыха, чем вам хотелось бы.

Я бы сказал, однако, что не существует ситуации, в которой вы должны отдыхать менее 30 секунд между подходами, если только вы не настаиваете на дроп-сетах или суперсетах.

Что делать, когда вы отдыхаете между подходами

Это может показаться странным…

Когда вы отдыхаете между подходами, вы должны просто отдыхать , верно?

Ну и да и нет.

Отдыхать можно разными способами.

Гулять и болтать с другими парнями — значит «отдыхать».

Сидеть на телефоне и смотреть картинки на Facebook — это «отдыхать».

Пустой взгляд в пространство в течение 3 минут означает «отдых».

И вы могли бы делать все эти вещи между подходами, но я бы предложил другое предложение:

Сделайте время отдыха важным, используя его, чтобы активно сосредоточиться на следующем подходе.

Представьте, что вы делаете подход, с легкостью поднимаете вес и делаете на 1-2 повторения больше, чем на прошлой неделе.

Сделайте это своим твердым намерением во время периодов отдыха, и вы обнаружите, что начинаете получать больше от каждого подхода.

Резюме

Большинству парней, стремящихся увеличить свою сухую мышечную массу, я бы безоговорочно рекомендовал увеличить интервалы отдыха.

Вы хотите максимизировать свою силу, и, потратив эти 2-3 минуты, вы станете на значительно на сильнее, чем если бы вы отдыхали всего 30-60 секунд.

На самом деле, я бы сказал, что это решающий фактор, который многие парни непреднамеренно ошибаются – просто не давая своим мышцам достаточно времени для восстановления.

Да, другие парни могут смотреть на вас как на ленивого, но не обращайте на них внимания…

Однако на самом деле вы часто не сможете отдыхать так долго, как хотелось бы – из-за многих практических соображения, о которых мы говорили ранее.

Итак, я бы сказал, что вы всегда должны стремиться отдыхать 2-3 минуты между подходами, но вам может потребоваться меньше времени, если вы ограничены во времени или склонны тренироваться в периоды занятости, когда другим парням нужно также используйте весы.

Если вы хотите повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и заняться аэробикой, сосредоточьтесь на том, чтобы добавить в свой распорядок кардиотренировки, а не ограничивать время отдыха.

Целью всегда должно быть больше отдыха между подходами, а не меньше.

Сколько времени вы предпочитаете отдыхать между подходами? Вы согласны с моими рекомендациями? Дай мне знать в комментариях.

Вы губите свои результаты, не отдыхая между подходами?

Дом > Здоровье > Фитнес > Вы убиваете свои достижения, не отдыхая между подходами?

Достаточный отдых между подходами является важным аспектом силовых тренировок.

Вы из тех людей, которые торопятся с силовыми тренировками, а потом разочаровываются отсутствием результатов? Или вы, как и ваш покорный слуга, ходите от машины к машине, делая длинные перерывы между подходами, чтобы проверить телефон, посплетничать с приятелем по спортзалу или сделать пару селфи в спортзале?

Как оказалось, ни один из них не подходит для ваших целей в фитнесе. Отдых и восстановление — часто игнорируемый аспект тренировок (что-то вроде растяжки, признайтесь — вы все пропустили несколько сеансов растяжки после тренировки, не так ли?), так же важен для достижения ваших целей в фитнесе, как питание и сон. , надлежащее увлажнение или управление стрессом. «Если вы недостаточно отдыхаете, вы не сможете построить то, что хотите построить», — говорит Каран Сони, соучредитель Tribe, виртуальной велнес-студии в Мумбаи. Что еще хуже, это может привести к тому, что кто-то приложит много усилий и не увидит результатов, говорит он, добавив, что это может привести к тому, что кто-то сдастся или поднимет эго и получит травму. «Недостаточный отдых имеет серьезные побочные эффекты», — говорит Сони.

Читайте также: Пять классических упражнений для повышения силы

Согласно статье, опубликованной в Американском совете по упражнениям (ACE), недостаточное количество отдыха между подходами ставит под угрозу качество ваших будущих усилий. Это также может увеличить риск развития отсроченной боли в мышцах (DOMS) — это тупая боль, которую вы чувствуете во всем теле на следующий день после тренировки с отягощениями. «Для новичка в тренировках DOMS создает впечатление, что упражнения болезненны, что может служить оправданием для неявки на следующее занятие или тренировку», — говорится в статье.

Продолжительность отдыха между подходами зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. (Istockphoto)

Итак, как долго вы должны отдыхать между подходами? Многое зависит от того, чего вы хотите от тренировки. Силовые тренировки с отягощениями включают в себя комплексные упражнения, такие как жим лежа, приседания, армейский жим и становая тяга. Поскольку эти тренировки сосредоточены на наращивании силы, они также более интенсивны для тела. «Композитные упражнения требуют более длительного периода отдыха по сравнению с изолированными упражнениями», — говорит Бала Кришна Редди Даббеди, соучредитель и директор Института наук о питании и фитнесе в Пуне. «Вы будете поднимать более тяжелые веса, что заставит вас делать меньше повторений», — добавляет он, предлагая примерную цифру в 3-5 минут, чтобы восстановиться после сета. Если вы не восстановитесь должным образом, вероятность травмы очень высока, говорит Сони. «Ваша центральная нервная система (ЦНС) тоже нуждается в восстановлении».

Читайте также: Десятиминутные тренировки, которые вас уничтожат

Гипертрофические тренировки, также известные как наращивание мышечной массы, делают акцент на изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс, подъем носков или разгибание на трицепс, наряду с базовыми упражнениями.

Упражнения на рабочем месте при сидячем образе жизни

Согласно исследованиям, даже регулярные тренировки в зале по 4-7 часов в неделю не компенсируют вред, который приносит сидячий образ жизни. Чтобы избежать негативных последствий, нужно разминаться каждый день. Вера Минцева, основатель школы танцев и воздушной гимнастики Mint Dance School, рассказала Клеверу, какие упражнения следует выполнять на рабочем месте, если весь день сидишь за компьютером.

Упражнение 1. Наклоняем голову влево и вправо

Положение. Это упражнение можно выполнять стоя и сидя. Если вы делаете наклоны стоя, следите за осанкой, поставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на талию. Если вы хотите выполнять наклоны не вставая со стула или кресла, сядьте на край, расправьте плечи, выпрямите спину и сложите руки у живота.

Выполнение. Выберите точку на уровне глаз, на которой будете фиксировать взгляд, чтобы держать голову ровнее и не проворачивать подбородок. Медленно наклоняйте голову до ощущения легкого растягивания боковых мышц шеи. Не поднимайте плечо навстречу голове.

Многим на уроках физкультуры говорили наклонять голову вперед и назад, но так делать не нужно. Это может нанести вред, особенно если у вас нестабильные шейные позвонки.

Упражнение 2. Поднимаем плечи

Положение. Сядьте или встаньте, главное, чтобы спина была прямой. Опустите и расслабьте руки.

Выполнение. Смотрите в одну точку на уровне глаз, поднимите плечи максимально вверх. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем опустите.

Упражнение 3. Давим ладонью на ладонь у груди

Положение. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной. Расправьте плечи, согните руки в локтях и сложите ладони на уровне диафрагмы. Большие пальцы должны касаться груди.

Выполнение. Давите ладонями друг на друга в течение 15 секунд. Не меняя положения, отдохните несколько секунд и повторите подход.

Упражнение 4. Вращаем прямыми руками

Положение. Выпрямите спину, расправьте плечи и поднимите прямые руки в стороны на 90°.

Выполнение. Вращайте прямые руки сначала вперёд, потом назад в комфортном темпе. Диаметр вращения — около 30 см.

Упражнение 5. Вращаем корпусом

Положение. Сядьте ровно, не опираясь на кресло. Руки можно расслабить и сложить у живота, или взяться ими за спинку, чтобы помочь себе вращать корпус.

Выполнение. Смотрите в одну точку на уровне глаз и медленно поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую до легкого натяжения мышц. Выполняйте повороты в комфортном темпе.

Упражнение 6. Тянемся с замком за спиной

Положение. Сядьте ровно на край кресла. Сцепите пальцы рук в замок за спиной.

Выполнение. Одновременно начните тянуть руки назад, а грудь вперед. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.

Упражнение 7. Делаем наклоны

Положение. Сядьте прямо и поставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.

Выполнение. Нагнитесь. Положите грудь и живот на колени. Вытяните руки и старайтесь достать до пола. Если вы его коснулись, но не чувствуете натяжения мышц, попытайтесь увеличить расстояние между ступнями и ладонями на полу.

Упражнение 8. Делаем скручивания

Положение. Сядьте, согните одну ногу и положите на колено другой. Руки можно опустить на талию, расслабить или помогать себе, чтобы наклониться ниже.

Выполнение. Не двигая таз, медленно опуститесь. Старайтесь коснуться грудью голени. Расслабьте шею. Тянитесь несколько секунд, потом поменяйте ногу.

Упражнение 9. Тянем плечи

Положение. Встаньте или сядьте, расправьте плечи. Согните одну руку в локте и заведите ее за голову между лопаток. Пальцами второй руки захватите локоть.

Выполнение. Тяните локоть назад до легкого напряжения в мышцах. Задержитесь в этой позиции несколько секунд. Поменяйте локоть и повторите упражнение.

Упражнение 10. Приседаем

Положение. Встаньте за креслом или у стола, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Возьмитесь руками за спинку или столешницу и начните медленно приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени не выходили за линию стоп.

ОСНОВАТЕЛИ

Амнер Перейра — тренер Under Armour Combine 360 ​​и один из основателей The Workout Spot. Обладая почти 10-летним опытом, Амнер Перейра провела тысячи персональных тренировок, результатом которых стали успешные истории. Амнер гордится своим широким кругом клиентов, состоящим как из спортсменов элитного уровня, так и из людей, которые стремятся улучшить свой индивидуальный уровень физической подготовки. Амнер Перейра призывает своих клиентов вести образ жизни, ориентированный на фитнес, и не только бросать вызов своему телу, но и своему разуму, а также достигать долгосрочных целей и улучшать качество жизни. Направляя свою страсть, новаторство и преданность философии фитнес-тренировок, он сначала создает ощущение улучшенного осознания собственного тела. Затем, благодаря его позитивным, но сложным методам, клиенты Амнера Перейры обретают уверенность, необходимую для достижения своих целей. Амнер также востребован крупными спортивными программами для разработки силовых и физических упражнений для конкретных видов спорта. У него есть уникальная способность мыслить «нестандартно» в отношении подготовки к конкретному занятию. Поскольку нет двух одинаковых людей, Амнер верит в индивидуальные тренировки, ориентированные на конкретный вид спорта, с использованием функциональных упражнений в сочетании с современным оборудованием. Он находится в постоянном поиске новаторских технологий в мире фитнеса, чтобы позволить своим клиентам достигать оптимальных результатов, и считается лидером нового поколения профессионалов в области фитнеса. Творческие программы Амнера Перейры включают в себя: Combine 360 ​​Challenges, Acceleration Training, интегрированные программы Power Plate, функциональные тренировки, кроссфит, специальные спортивные тренировки, TRX-тренировки, ViPR-тренировки и силовые тренировки.

  [email protected]  

Тим Маркус

Тим Маркус также является одним из основатели The Workout Spot. Тим, Тулейн и Гарвардский университет получили образование, был учителем, тренером, спортивным директором и консультантом по вопросам образования на уровне средней школы. Кроме того, он работал консультантом по фитнесу в Nissan Motor Manufacturing and Hospital Corporation of America. Он также имеет членство или сертификат следующих организаций: Национальная ассоциация силы и физической подготовки, Американский колледж спортивной медицины, Американский совет по физическим упражнениям, Национальная академия спортивной медицины, Национальный совет по силе и фитнесу. Он владел и управлял тремя центрами кондиционирования, в том числе отмеченным наградами журналом Shape «Десять лучших в стране». Он работает персональным тренером в Майами с 19 лет.89.

[email protected]

Майкл Олмо

Майкл Олмо также является одним из основателей The Workout Spot. Майк был элитным тренером более 20 лет в фитнес-индустрии. Благодаря своему опыту и знаниям он помогает своим клиентам быстро добиться успеха. Домохозяйки, генеральные директора и спортсмены с любительским и профессиональным статусом — все подходили к его клиентскому профилю. Бывший «мистер Майами», он сочетает проверенные методы с современными функциональными тренировками, чтобы создать идеальную программу для личной физической формы и повышения производительности. Майкл — массажист с лицензией штата Флорида и сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Он также является сертифицированным клубным тренером USA Weightlifting. (Лицензия № MA18367)

  [email protected]  

Получите скидку 10% на первую покупку при подписке на нашу рассылку!

Главная | trainingspotoakland.com

Начните свой путь к идеальному здоровью

Если вы хотите похудеть, нарастить силу или совместить это с новым веселым тренировочным классом, все это происходит в Workout Spot. Мы стремимся быть фитнес-студией для всех. Запишитесь на веселое занятие или запланируйте занятие фитнесом с внимательным персональным тренером уже сегодня. Мы предлагаем широкий выбор доступных вариантов, чтобы вы могли прийти и насладиться нашим чистым, полностью оборудованным залом и помощью наших профессионалов и инструкторов по фитнесу мирового класса.

Inspire Yourself

Домашняя страница: Добро пожаловать

Наша история

Workout Spot — это больше, чем спортзал; это сообщество. Мы были основаны на принципах, что, хотя для достижения ваших целей требуется тяжелая работа и последовательность, вы должны получать удовольствие от этого. Владелица Тамар 16 лет работает инструктором групповых упражнений, 10 лет — личным тренером, а всю свою жизнь занимается танцами. Она хочет поделиться своей страстью к движению с сообществом. Наши сотрудники Workout Spot активно обогащают жизнь наших клиентов и создают сообщество единомышленников, которым нравится быть здоровыми и сильными. Привести вас в форму – наша цель. Узнайте больше о наших методах.

Свяжитесь с нами

Дом: О нас

Часы работы

Позвоните, чтобы договориться о времени сегодня!

Пн — Пт: 9:00 — 20:00
Сб: 10:00 — 12:00
Вс: выходной

Дом: часы работы

Присоединяйтесь к фитнес-вечеринке!

В течение последних 2 с лишним лет Workout Spot приходилось проводить групповые занятия онлайн, а затем переключаться только на услуги один на один. Теперь мы вернулись с чем-то свежим и новым! Представляем: Фитнес-вечеринки!! Это произойдет тогда, когда произойдет, поэтому следите за новостями, подписывайтесь на нас в социальных сетях. Мы рады представить вам нашу первую фитнес-вечеринку: Spring Fling Pole Party! Начальный мастер-класс по танцам на пилоне

Happy Hour Yoga

Растягивайтесь, расслабляйтесь, дышите и наслаждайтесь прохладой и духом товарищества после приятного занятия

Vegan Muscle Party

Силовые тренировки с вашими товарищами, а затем ешьте веганскую пищу

Вечеринка с пилатесом

Найдите свое ядро ​​​​и работайте над развитием мышечной массы и оптимального диапазона движений с большим количеством смеха, чтобы максимизировать ожог бас музыка

Балет с друзьями

Укрепление кора, мышечная масса, гибкость и диапазон движений с помощью станковых и напольных упражнений, просто не относитесь к себе слишком серьезно

Вечеринка на пилоне Полюс Танец: сила, расширение возможностей, чувственность и веселье

Домашняя страница: Наши занятия

Персональные тренировки

Мы разработаем для вас идеальную программу .

Рис. 83

2. Проденьте ступню левой или правой ноги в ручку эспандера, вторую ручку обхватите руками и, наклонив туловище вперед, прижмите ручку эспандера к груди. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище и прогнитесь вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины (рис. 84).

3. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки с эспандером вверх, ладони наружу. Не сгибая рук, разведите их в стороны так, чтобы пружины эспандера оказались за спиной – вдох. Поднимая руки вверх, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 85).

4. Поставьте ноги на ширину плеч, ступню правой ноги проденьте в ручку эспандера, правой рукой возьмите другую ручку хватом снизу.

Не отклоняя туловище, согните правую руку в локтевом суставе до касания ручкой эспандера плеча – вдох. Разгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 86).

5. Поставьте ноги на ширину плеч. Переведите эспандер за спину, согните руки, ладони наружу. Разогните руки в стороны до полного выпрямления – вдох. Сгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины (рис. 87).

6. Возьмите эспандер ладонями наружу и переведите его за спину так, чтобы правая согнутая рука была у плеча, а прямая левая была прижата к левому бедру. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления – вдох. Сгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение каждой рукой (рис. 88).

7. Возьмите эспандер ладонями внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления – вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение – выдох. Проделайте упражнение каждой рукой (рис. 89).

8. Это упражнение лучше проделывать с двумя эспандерами с добавлением к каждому по одной пружине. Поставьте ноги на ширину плеч и проденьте ступни в ручки эспандеров, присядьте и возьмите согнутыми руками другие ручки хватом снизу и прижмите их к плечам. Не сгибая туловище, встаньте – вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение – выдох. При выполнении этого упражнения с одним эспандером следует продеть одну ступню в ручку эспандера, а двумя руками прижать другую ручку к груди (рис. 90).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр. Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Упражнения с пружинным эспандером

Упражнения с пружинным эспандером При систематических занятиях с этим эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса.Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Работа с эспандером

Работа с эспандером Эспандер — упругая лента, удобный и безопасный тренажер с практически нулевым весом. Упражнения для укрепления мышечного корсета спины. Я работаю с эспандером средней степени жесткости. Подбирайте жесткость эспандера с таким расчетом, чтобы вы могли

Упражнения с эспандером

1. Разведение рук перед грудью

Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра перед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу. Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.

2. Сгибание руки в локте

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на 30 см. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение. Вся нагрузка должна ложиться на бицепсы, и при правильной технике движения вы обнаружите, что оно достаточно трудное. Закончив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Потом увеличьте сопротивление.

3. Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

Встаньте прямо, расставив ноги на 30 см, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку нужно завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте.

В этом упражнении движется только предплечье; при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, так как существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.

Выполните 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 6 повторений.

4. Попеременное выпрямление ног

Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стене или зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (наилучшее положение определяется методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги с помощью носового платка или эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы передней части бедра.

Выполните 6 повторений для правой ноги, затем повторите упражнение для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличьте сопротивление.

5. Попеременные подъемы на носки

Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу или поблизости от пола. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы встанете на деревянный брусок высотой 5-7,5 см, то эффективность такого упражнения существенно возрастет.

Начните с 30 повторений для каждой ноги, увеличивая до 75, а потом увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений для каждой ноги.

6. Подъемы туловища

Предупреждение. Если вы очень полный человек с выпирающим животом, не пытайтесь выполнять подъемы туловища, до тех пор, пока жировые отложения немного не уменьшатся. Не следует также наклоняться к носкам из положения стоя или сидя. Когда живот и без того слишком велик, эти упражнения могут лишь ухудшить ваше состояние.

Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стене или к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медленно поднимите туловище. Держите ноги прямо и пользуйтесь только мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так далеко, как можете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений, постепенно доведите количество до 20, потом увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.

7. Подъемы ног с согнутыми коленями

Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стене или другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам с помощью носового платка или эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

8. Сгибание руки обратным хватом

Это упражнение для тренировки предплечий. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой так, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх (то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение. Мышцы предплечья разрабатываются при движении в обе стороны.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

9. Разведение рук за спиной

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см, и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно подняв их на уровень плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера прикасались к спине, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 15.

10. Боковые наклоны

Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги должны быть расставлены примерно на 60 см. Пользуйтесь максимальным сопротивлением, поскольку в этом упражнении диапазон движения сильно ограничен. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение покажется слишком легким, вы можете увеличить нагрузку, немного согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Научитесь выполнять это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит размер вашей талии.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а потом увеличьте сопротивление эспандера.

12. Тяга одной рукой

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см. Возьмитесь за другую рукоятку верхним хватом на уровне бедра. Удерживая туловища прямо, поднимите руку, согнув ее в локте. В конце движения рукоятка должна находиться возле подбородка, а локоть — на уровне уха.

Строго следите за техникой движения, не наклоняйте и не раскачивайте туловище.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.

13. Разведение рук лежа на спине

Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе).

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, если выполнять его на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера.

Попробуйте вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

15. Сгибание ног в положении лежа

Прикрепите рукоятку эспандера к стене или неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните ногу в колене; в конце движения пятка должна прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах может быть затруднительно. Тем не менее старайтесь завершить движение: это отличная тренировка для мышц задней части бедра. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений правой ногой, затем столько же левой ногой. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Источник: Оскар Хейденштам. Бодибилдинг для начинающих

Тренировки Майка Ментцера: полное руководство

Тренировочная система Майка Ментцера Heavy Duty произвела революцию. В течение года между 1979 и 1980 годами Мистер Олимпиас, когда высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) были на вершине своего главного приверженца Майка Ментцера, казалось, что они находятся на пороге трансформации бодибилдинга. Ментцер принял философию HIT Артура Джонса и расширил ее до своей собственной радикальной системы, которую Ментцер назвал Heavy Duty. Количество повторений уменьшилось, вес увеличился, подходы стали намного тяжелее. Heavy Duty продолжает влиять на силовые тренировки более четырех десятилетий спустя.

Штанга исследует систему высокоинтенсивных тренировок Майка Ментцера: Heavy Duty.

Когда 19-летний Кейси Виатор выиграл Мистер Америка 1971 года после тренировок в стиле HIT под руководством Артура Джонса, это произвело фурор в мире бодибилдинга. Победа Viator затмила тот факт, что второй 19-летний феномен, Майк Ментцер, занял впечатляющее 10-е место в том же соревновании. Новый мистер Америка познакомил другого подростка с Артуром Джонсом. Вскоре после этого Майк Ментцер начал консультироваться с создателем ВИТ и пересматривать свои тренировки. Когда Ментцер выиграл 1976 Мистер Америка, он прославился не только своим телосложением, но и своей философией тренировок. Он писал статьи для ведущего журнала по бодибилдингу Muscle Builder/Power , посвященные методам интенсификации тренировок.

Чтобы узнать больше о невероятной истории Джонса, Виатора, Ментцера и других, ознакомьтесь с: HIT MEN: История высокоинтенсивных тренировок . В то время как Артур Джонс предписывал один подход из 20 повторений в упражнении, Ментцер снизил идеальный диапазон повторений до 6-8. Выберите такой вес, чтобы достичь полного отказа в 6-8 повторениях. Тогда продолжайте. Для системы Mentzer Heavy Duty недостаточно отказа. Это вышло за пределы. В первую очередь Heavy Duty предписывал следующие техники: форсированные повторения, отрицательные повторения, отдых-пауза и предварительное утомление, особенно суперсеты до утомления.

🔸 Форсированные повторения Споттер помогает ровно столько, сколько нужно, чтобы удерживать вес в движении для дополнительных повторений.

🔸 Отрицательные повторения Споттер очень помогает в положительных половинах повторений, и затем вы медленно опускаете вес в течение примерно шести секунд.

🔸 Отдых-Пауза Достигнув отказа, отдохните примерно 15 секунд и выполните другое повторение. Повторить 2-3 повторения. У Ментцера был другой способ выполнения сета отдых-пауза: 4-6 максимальных одиночных повторений с отдыхом 10-15 секунд между каждым повторением и снижением веса на 20% ближе к концу, чтобы выполнить последнее или два повторения.

🔸 Суперсеты с предварительным утомлением Выполните комплекс изолирующих упражнений перед комплексным упражнением для той же части тела без отдыха. Мышцы, на которые нацелены изолирующие упражнения, работают на пределе своих возможностей и первыми сдаются во время базовых упражнений.

Майк Ментцер тренировался по крайней мере с одним партнером (часто с его младшим братом Рэем, победителем Мистер Америка 1979 года), который заметил его и помог, когда он дошел до отказа. Партнер снял нагрузку ровно на два-три форсированных повторения. Он помог поднять вес, чтобы его можно было опустить как можно медленнее в отрицательных повторениях. Или он заметил, как Майк Ментцер сделал паузу между повторениями и сделал несколько повторений с отдыхом и паузой. Сверхмощный, правда.

Другим ключевым компонентом ВИТ является низкий объем тренировки. «Секрет, если он есть, в высокой интенсивности. И когда вы действительно тренируетесь с высокой интенсивностью, вам не нужен большой объем», — сказал Артур Джонс. В 1979 году Ментцер прописал всего 3-6 рабочих подходов на каждую часть тела (суперсеты считаются за два подхода), обычно с одним или двумя более легкими разминочными подходами на каждое упражнение. Он также прописал только три тренировки в неделю, хотя Heavy Duty действительно призывал тренировать части тела дважды каждые 8-9 дней.дней (большинство современных бодибилдеров работают с частями тела только один раз в неделю).

«Если вы скептически относитесь [к низкой громкости Heavy Duty], ваше подсознание говорит вам, что чем больше, тем лучше», — написал Майк Ментцер. «В некоторых случаях это правда. Лучше больше денег, чем меньше. Но вы не можете взять этот принцип и слепо применять его к упражнениям и ожидать от этого чего-то».

Будучи 27-летним новичком в профессиональном бодибилдинге в 1979 году, Майк Ментцер был известен прежде всего своей плотностью плеч, рук и ног. Завершив год победой в супертяжелом весе на Мистер Олимпия (Фрэнк Зейн выиграл в общем зачете), он стал очевидным наследником бодибилдинга. Ментцер выпустил два популярных буклета Heavy Duty в 1919 году.80, и благодаря его статьям, семинарам и доставке по почте его философия произвела такую ​​же сенсацию, как и на сцене.

Казалось, что каждый бодибилдер пробовал свою ВИТ с меньшим числом повторений, хотя большинство в конечном итоге вернулись к более умеренной системе. Затем последовал Мистер Олимпия 1980 года. Победил величайший представитель старой гвардии Арнольд Шварценеггер. Мятежный 28-летний Ментцер финишировал спорным пятым и впоследствии ушел в отставку. Он редко даже тренировался снова. Майк Ментцер умер в 2001 году в возрасте 49 лет..

Но Heavy Duty выстоял. Философию тренировок Майка Ментцера перенял Дориан Йейтс, выигравший шесть титулов Мистер Олимпия в 1990-х годах. Книги и курсы Heavy Duty продолжали продаваться. Частота тренировок снизилась, интенсивность тренировок выросла. Высокая интенсивность Менцера повлияла на другие тренировочные программы, такие как Doggcrapp и Max-OT. И бесчисленное количество силовых тренажеров по всему миру продолжают нагружать себя короткими, жестокими тренировками, вдохновленными Ментцером. Спустя более двух десятилетий после его смерти система тренировок Майка Ментцера продолжает жить.

🔸 Разделите части тела на две тренировки и дайте 48 часов между тренировками. Например, выполняйте тренировку A в понедельник, B в среду, A в пятницу, B в воскресенье (или в понедельник, если вы предпочитаете отдыхать на выходных).

🔸 Для максимального восстановления сил тренировки проходят по системе «тяни-толкай»: на одной тренировке напрягайте мышцы, на другой тренируйте мышцы. Однако, поскольку есть только две тренировки, Ментцер модифицировал их, включив ноги в день толчка и плечи в день тяги.

🔸 Сделайте 1-3 разминочных сета перед рабочими сетами. Сделайте последнюю разминку примерно с 75% вашего рабочего веса и остановитесь, не доходя до отказа.

🔸 Дойдите до полного отказа в диапазоне 6-8 повторений. Старайтесь становиться все сильнее в этом диапазоне.

🔸 Используйте суперсеты перед выхлопом. Например, разведения рук (которые изолируют грудные мышцы) выполняются непосредственно перед жимами на наклонной скамье (которые работают с грудными мышцами вместе с плечами и трицепсами), чтобы «измученные» грудные мышцы работали на полную катушку и выходили из строя первыми во время жимов.

🔸 Всегда поддерживайте правильную физическую форму.

🔸 Продлите подходы за пределы отказа с помощью форсированных повторений, негативов и отдыха-паузы.

🔸 Тренируйтесь хотя бы с одним напарником. Помогайте друг другу преодолевать неудачи.

Это тренировка Майка Ментцера для тяжелой работы, около 1979 года. недели! Включенная здесь тренировка лучше всего представляет собой эффективную и практичную программу Heavy Duty. Разогревайте каждое упражнение по мере необходимости и доведите эти рабочие подходы до полного отказа в 6-8 повторениях, а затем до отказа с помощью форсированных повторений, негативов и/или отдыха-паузы для 1-3 дополнительных повторений.

Разгибание ног — 2 подхода по 6-8 повторений

↕️ суперсет с

Жим ногами — 2 подхода по 6–8 повторений

Приседания — 1 подход по 6–8 повторений

Сгибание ног — 2 подхода по 6–8 повторений

Подъем носков стоя — 2 подхода по 6–8 повторений

Жим икрами 9000 4 — 1 сет х 6– 8 повторений

Старая школа и тяжелая работа: жим икр Mentzer.

АНАЛИЗ: Здесь мы видим первый из суперсетов Ментцера перед утомлением: разгибания ног перед жимом ногами. Также обратите внимание, что он делает приседания после разгибания ног и суперсета жима ногами. Он делает одно и то же повторение (6-8 до отказа + 1-3 после отказа) даже для таких частей тела, как икры, для которых многие бодибилдеры делают больше повторений.

---

Разведения гантелей или велоразведения — 2 подхода по 6-8 повторений

↕️ суперсет с

Жим штанги на наклонной скамье — 2 подхода по 6–8 повторений

Отжимания на брусьях — 2 подхода по 6–8 повторений

АНАЛИЗ: Суперсет на грудь перед утомлением: разведение рук перед жимом. И снова Ментцер заканчивает комплексным упражнением: отжиманиями с отягощением.

---

Отжимания вниз — 1 сет x 6-8 повторений

↕️ суперсет с

Отжимания на брусьях — 1 сет x 6-8 повторений

Лежа три раза ps Разгибание — 2 подхода по 6–8 повторений

АНАЛИЗ: После ног, это тренировка толчка, работает трицепс после груди (две толкающие части тела). Трицепсы начинаются с другого суперсета перед утомлением.

ТРЕНИРОВКА B: СПИНА, ТРАПЕЦИИ, ПЛЕЧИ, БИЦЕПС

Пуловер на тренажере — 2 подхода по 6-8 повторений

↕️ суперсет с

9000 3 Тяга нижнего хвата узким хватом — 2 подхода по 6–8 повторений

Тяга штанги — 2 подхода по 6–8 повторений

АНАЛИЗ: Конечно, Ментцер начинает с другого суперсета перед утомлением, на этот раз выполняя пуловеры на тренажере (которые нацелены на широчайшие без бицепсов) перед тягами снизу (которые работают на широчайшие и бицепсы). Пуловеры-машины Nautilus также были фаворитом у коллеги по HIT Дориана Йейтса. Если в вашем спортзале нет тренажера для пуловеров, вы можете заменить его тягой вниз на прямых руках или пуловером с гантелями.

Шраги на тренажере — 2 подхода по 6–8 повторений

↕️ суперсет с

Тяга в вертикальном положении — 2 подхода по 6–8 повторений

Тяжелая нагрузка! Ментцер пожимает плечами с весовым стеком универсальной машины и бодибилдером Кейси Виатор.

АНАЛИЗ: Обратите внимание, что Майк Ментцер, который был известен своим потрясающим развитием трапеций, сделал больше подходов для трапеций (4), чем для бицепсов (3) и столько же, сколько для трицепсов (4). Это потому, что мышцы рук относительно малы по сравнению с трапециевидными мышцами. У нас есть еще один суперсет перед утомлением: шраги (работают только трапеции) перед вертикальными тягами (трапеции работают с медиальными дельтами и бицепсами). Ментцер предпочитал делать шраги на универсальном тренажере, но вы можете использовать тренажер Смита или свободные веса.

Боковая боковая — 2 подхода по 6-8 повторений

↕️ суперсет с

Жим от плеч на тренажере — 2 подхода по 6–8 повторений

Тупой раструб или задняя боковая сторона машины — 2 комплекта x 6- 8 повторений

АНАЛИЗ: Еще один суперсет перед утомлением: разведение рук перед жимом. Ментцеру нравилась боковая машина Nautilus (Артур Джонс создал Nautilus), но вы можете использовать любую боковую машину или гантели.

Сгибание рук со штангой стоя — 1 подход x 6–8 повторений

Концентрированное сгибание рук с гантелями — 2 подхода x 6–8 повторений

АНАЛИЗ: — изнурительные суперсеты на бицепс. Если хотите, вы можете выполнять сгибания рук со штангой с подтягиваниями (из-под руки). Бицепс — это последняя часть тела в тренировке на тягу — спина, трапеции, бицепс — хотя и с добавлением дельтоидов.

Подробную статью о сложной и слишком короткой жизни Майка Ментцера см. в The Mike Mentzer Story

Приложение для тренировки слуха, пения с листа и теории музыки

Полное приложение для тренировки слуха, пения с листа и тренировки ритма

3500 упражнений для всех уровней для развития ваших музыкальных навыков: интервалы, гаммы, аккорды, каденции, мелодии, ритм, пение с листа — здесь есть все !

Идеальный выбор для студентов, любителей музыки и профессионалов, которые хотят улучшить свои музыкальные навыки.

Прост в использовании, мотивирует и чрезвычайно эффективен!

Загрузить  Купить

Учить музыке? Откройте для себя наше универсальное образовательное решение EarMaster Cloud

Серьезно относитесь к своим музыкальным способностям? Используйте лучшее приложение, чтобы улучшить их!

Когда дело доходит до ваших музыкальных навыков, не останавливайтесь на достигнутом. EarMaster — это справочное приложение для тренировки слуха, пения с листа и обучения ритму, используемое некоторыми из лучших музыкальных школ и разработанное в тесном сотрудничестве с музыкальными педагогами. Это поможет вам достичь ваших целей с помощью прогрессивных, хорошо структурированных курсов от начального до продвинутого уровня.

Тренировка слуха

EarMaster — это не только лучшее приложение и программное обеспечение для тренировки слуха, которое вы можете получить, но и самое полное! Он научит вас слышать и распознавать мелодии, гаммы, интервалы, аккорды, обращения аккордов, последовательности аккордов, ритм и каденции . Вы будете лучше играть на слух, расшифровывать и импровизировать в мгновение ока!

Пение с листа

Тренировка навыков пения с листа еще никогда не была такой увлекательной и эффективной. С EarMaster вы можете спойте ноты и получите мгновенную оценку вашего тона и ритмической точности. Вы добьетесь гораздо более быстрого прогресса, чем если будете тренироваться в одиночку, не зная, находитесь ли вы на поле или нет.

Обучение ритму

Чтобы стать великим музыкантом, вам нужно твердых ритмических навыков . Ритмические семинары EarMaster для всех уровней помогут вам улучшить свое время с помощью мотивирующих упражнений на чтение с листа, хлопки в ладоши, диктовку и обнаружение ошибок. Вы можете исполнять ритмы, нажимая на свое устройство или хлопая в ладоши по микрофону.

Следите за своим прогрессом

EarMaster предлагает подробный мониторинг результатов для просмотра вашего прогресса урок за уроком, день за днем, и определения ваших сильных и слабых сторон. Если вы найдете области, требующие дополнительной работы, вы можете легко настроить свои собственные упражнения, чтобы сосредоточиться на интервалах, аккордах, гаммах или ритмах по вашему выбору.

Пойте и хлопайте в ответ

В большинстве упражнений вы можете петь или хлопать в ладоши при ответе . Например, упражнения «Повторение мелодии» и «Похлопывание в ладоши по ритму» представляют собой увлекательные упражнения типа «звонок-и-ответ», когда вы поете или хлопаете в ответ на то, что слышите. После того, как вы спели или хлопнули в ладоши, EarMaster сообщит вам, какие ноты были правильными, вовремя, слегка смещенными или неправильными. Попробуйте, это действительно весело!

Функциональная тренировка слуха

Каждая нота имеет определенную функцию внутри клавиши. Чтобы описать эту функцию, вы можете использовать числа (степени шкалы), слоги сольфеджио (До-Ре-Ми-Фа-Со-Ла-Ти) или вы можете использовать описывающие термины (Тоника, Супертоника, Медианта и т. д.). В EarMaster можно сделать функциональная тренировка слуха с использованием встроенной функциональной клавиатуры в сочетании с опцией «Воспроизвести тонику клавиши» в режиме «Индивидуальное упражнение ».

Синхронизация с облаком

Имея личную и школьную подписки, вы можете использовать EarMaster на любом компьютере, телефоне или планшете под управлением Windows, macOS, Android или iOS и синхронизировать свои результаты и настройки между ними. Примечание: это не входит в серийный номер для ПК/Mac или покупок в приложении.

Искусственный интеллект

Мы внедрили в EarMaster немного ИИ: приложение анализирует вашу производительность в режиме реального времени и адаптирует содержание и продолжительность текущего упражнения соответственно. Если вы действительно хорошо справляетесь, урок прекратится раньше, но если вы немного затрудняетесь, он будет дополнен дополнительными вопросами, чтобы убедиться, что вы полностью усвоили текущую тему.