Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов
Содержание
- Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?
- Почему необходим отдых между подходами
- Сколько времени необходимо отдыхать между подходами
- Миф про длительный отдых
- Время отдыха и ваши цели
- Сколько отдыхать новичку
- Индивидуальная скорость восстановления
- Фармакология и время отдыха
- Исследование интервалов для роста объема и силы мышц
- Результаты эксперимента
- Выводы
Фото: istockphoto.com
Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?
Продолжительность отдыха зависит от цели тренировок (сила, выносливость, скоростно-силовые качества) и уровня физической подготовки. В среднем период отдыха между сетами обычно составляет от 30 секунд до 5 минут. Чем тяжелее вес, с которым вы работаете, тем дольше периоды отдыха.
И, наоборот, чем легче упражнение, тем короче перерыв. И хотя идеальной цифры для всех не существует, оптимальными интервалами считаются следующие:
- Увеличение силы: от 2 до 5 минут.
- Повышение выносливости: от 30 до 60 секунд.
- Набор мышечной массы: от 1 до 2 минут.
Фото: istockphoto.com
2. Обращайте внимание на сложность выполняемого упражнения. Чем больше мышечных групп вовлечено в процесс, тем больше времени необходимо для восстановления работоспособности. Владимир также рекомендует учитывать объём самой мышцы, прорабатываемой в процессе выполнения упражнения. Для более крупных мышечных структур (грудные, широчайшие мышцы спины, мышцы бёдер) время отдыха должно быть значительно больше, чем для мышц меньших по объёму (мышцы верхних конечностей, мышцы голени).
Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц 5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал
3. Определите конечную цель тренировок.
Для интенсивного роста мышечной массы рекомендуется более длительный период отдыха, который в среднем составляет 3-5 минут. Развитие выносливости подразумевает сокращение времени отдыха от 1 до 2 минут. Но эти показатели считаются усреднёнными, поэтому в каждом индивидуальном случае будут требовать корректировки.
Основная ошибка многих тренирующихся – занятия по собственным ощущениям, В«на глазВ». Почувствовали, что мышцы уже не слушаются – тренировка удалась [1]. Так и со временем отдыха. Всем давно известно, что ходить по залу, болтать по телефону и пялиться на фитоняшек – тренировка зазря. Дескать, мышцы остывают и всё такое, поэтому отдых между подходами должен быть 30-60 секунд. Как будто мышцы растут от нагревания…
Всем любителям отдыхать по 30 секунд, ведь В«я пахать пришёл, и чувствую, как мои мышцы от этого растут лучшеВ», посвящается…
В одном исследовании протестировали высокообъемную тренировку ног при 75% нагрузке, выполняя каждый подход до отказа [2].
В результате, группа, отдыхавшая 5 минут, смогла выполнить на 15% больше объёма. Скорость синтеза мышечного белка до 4 часов после тренировки была значительно выше в 5-минутной группе (152% против 75% в 1-минутной). Короткий отдых значительно ослаблял синтез белка потенциально за счет скомпрометированной активации внутриклеточной передачи сигналов. Шах и мат, торопыжки-скорострелы, длительный отдых в данном случае лучше!
Гипотетически, это можно объяснить так: по ходу тренировки, усталость нашей ЦНС накапливается, поэтому высокопороговые двигательные единицы не могут быть полноценно активированы, то есть отказ наступил, а мышечные единицы как следует не простимулированы, то есть по факту В«эффективные повторенияВ» снижаются. Короче говоря, чем короче отдых, тем меньше мышц задействовано, отсюда и меньше синтез мышечного белка.
Но не всё так однозначно, ибо спустя 24-28 часов после тренировки скорость синтеза мышечного белка была неразличимой между группами. То есть всё возвращалось на круги своя.
Выводы:
– если вы просто так болтаетесь по залу – это одно, но если вы в это время отдыхаете – это другое, ибо более длительный отдых, думается, способствует, хоть и кратковременному, но большему синтезу мышечного белка, нежели короткий отдых;
– с одной стороны, спустя время, синтез мышечного белка всё равно становится одинаков с разным временем отдыха, но при коротком отдыхе может снижаться тренировочный объём, а это один из немаловажных факторов тренировки в целом [3]. Поэтому лично я бы отсюда главный вывод – не важно сколько вы отдыхаете, важно, чтобы вы планировали свой тренировочный объём. И если вы запланировали 4 подхода по 10 повторений с одним весом, и 30 секундный отдых между подходами позволяет вам это сделать – то и отдыхайте 30 секунд. Если же вы не успеваете восстановиться за это время, и снижаете либо количество повторений, либо рабочий вес – отдыхайте больше.
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_27000
Содержание:
Отдых – не менее важная часть тренинга, как и сама физическая нагрузка. Ошибочно считать, что именно качество и количество сокращения мышечных волокон влияют на результат. На самом деле, чтобы правильно нагрузить мускулатуру – нужно дать ей отдохнуть. Ниже разберемся – почему это необходимо и сколько отдыхать между подходами в зависимости от целей.
Почему необходим отдых между подходами
Оставлять время между подходами очень важно не только для продуктивной работы, но и для достаточного восстановления. Причиной усталости, а порой и отказа в работе, мускулов является истощение их источников энергии. Как и пища для организма, для нагрузки необходимо топливо, которое мы усваиваем с продуктами питания. И как только мышцы израсходуют энергию – сразу появляется усталость.
К энергии, необходимой мышечным волокнам, относятся: АТФ, креатинфосфат, глюкоза. Именно АТФ и креатинфосфат необходимы мышцам при выполнении силовой нагрузки, направленной на рост новых волокон. После их истощения волокна не способны развивать показатели силы. После распада глюкозы при выполнении упражнения в мышцах накапливается молочная кислота (она же лактат), которая сопровождается жжением в конце подхода. Важно знать, что лактат не имеет ничего общего с крепатурой – болью на следующий день. Молочная кислота выводится из организма максимум до 4 часов после тренировки, а все болевые ощущения спустя сутки – это травма, реакция на воспалительный процесс.
Поскольку источники энергии влияют на возможность мышечной ткани выполнять нагрузку, то для восстановления сократительной способности необходим оптимальный отдых между подходами.
Теперь выясним – сколько должен длиться отдых между подходами в зависимости от вида нагрузки.
Сколько времени необходимо отдыхать между подходами
То, сколько нужно времени на восстановление и стоит ли отдыхать между подходами в принципе – зависит от вида тренировки и ее целей.
Рассмотрим подробнее – какой должен быть отдых между подходами с учетом нагрузки.
Тренировки для набора массы
Самыми популярными среди обоих полов являются силовые тренировки, способствующие росту массы. К такому способу тренинга все чаще обращаются и женщины, хотя раньше такой стиль был прерогативой сильного пола. Связано это с тем, с помощью силового тренинга женщины могут создать красивые формы и спортивный силуэт, оставаясь при этом женственными. Для мужчин, желающих быть больше и рельефнее, такие занятия являются актуальными, поскольку наличие собственного тестостерона позволяет им набирать качественную мышечную массу.
Для набора массы существуют свои рамки, а именно: 8-12 повторений на 3-4 подхода. В этом режиме мышцы максимально используют свое топливо и для восстановления волокон понадобится 2 минуты.
За меньший промежуток времени мышцы не успеют отдохнуть, а больше отдыхать нет смысла, поэтому был выведен средний показатель в две минуты, актуальный для обоих полов.
Тренировки на выносливость
Режим выносливости, который еще предполагает улучшение рельефа мышц за счет эффективного жиросжигания, выполняется при повышенном пульсе. С целью повышения общей выносливости или похудения количество повторений возрастает, но длительность отдыха уменьшается. Это необходимо для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в определенной зоне (60-70% от максимального пульса). В противном случае, длительный отдых снизит эффективность тренинга и скорость жиросжигания.
Для развития выносливости выполняют 15-25 повторений 3-4 подхода, отдых в этом случае должен составлять 30-60 секунд.
Если в комплексах присутствуют суперсеты, то между упражнениями в сете отдыха нет, а после суперсета восстановление так же составляет не больше минуты.
Не стоит забывать, что отталкиваться нужно и от самочувствия. Если пульс зашкаливает и времени на отдых не хватает – увеличьте фазу индивидуально.
Тренировки на силу и пауэрлифтинг
Силовые виды спорта требуют от спортсмена невероятной отдачи и воли.
Все мы видели хоть раз жим или присед тяжелоатлетов. Нагрузки у этих атлетов изнурительные, ведь требуют подъема максимально возможного веса снаряда. Таким образом, атлет может развивать силу на один повторный максимум либо на 4-6 повторений. Несмотря на вид упражнения или схемы тренинга, восстановление мышц после такой нагрузки должно быть длительным.
Обычно отдых силовиков составляет 5-6 минут и это вполне оправдано.
Не стоит волноваться, что за пять минут мышцы остынут и получат травму. Если спокойно двигаться во время отдыха и восстанавливать дыхание – ничего страшного за это время не случится.
Круговые и интервальные нагрузки
Стоит обратить внимание на жиросжигающие тренировки, такие как круговой и интервальный тренинг. Хотя их можно было отнести к методам развития выносливости, но все же в режиме нагрузки и отдыха такие занятия будут отличаться.
Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений на все группы мышц подряд без отдыха (по одному подходу), следовательно, пауза здесь будет только после выполнения всего цикла – первого круга.
Отдых между циклами может длиться 2-3 минуты. Опять же, все индивидуально, смотрите по своим ощущениям и если нужно – отдыхайте дольше.
Интервальные нагрузки, как ВИИТ или Табата тоже имеют своего рода отдых, но он нетипичен для нашего понимания. Восстановление в этих методиках подразумевает выполнение нагрузки с меньшей интенсивностью. А время такого отдыха также оговаривается протоколом тренировки или тренером в зависимости от уровня сложности.
Статические упражнения и растяжка
И в заключении стоит разобраться – сколько отдыхать между подходами в статических упражнениях и надо ли восстанавливаться при растяжке. Действительно, нельзя упускать и этот вид нагрузки, поскольку и статика, и стретчинг тоже влияют на тонус и форму мышц, только дают либо изометрическую нагрузку (статика), либо укрепляют мышцы при их удлинении (растяжка). Между такими упражнениями отдых нужен и может составлять время, равное нагрузке. В целом, для восстановления после таких упражнений достаточно одной минуты.
Содержание статьи
- Миф про длительный отдых
- Время отдыха и ваши цели
- Работа на рельеф, похудение
- Работа на массу
- Работа на силу
- Сколько отдыхать новичку
- Индивидуальная скорость восстановления
- Фармакология и время отдыха
Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.
Миф про длительный отдых
Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.
Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.
Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.
Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.
Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.
Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.
Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.
В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.
Время отдыха и ваши цели
Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха.
Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.
Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.
Работа на рельеф, похудение
Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.
Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.
Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше.
Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.
При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.
Работа на массу
Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.
Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.
При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.
Работа на силу
Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.
Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.
При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.
Сколько отдыхать новичку
Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?
Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.
Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.
Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.
Индивидуальная скорость восстановления
На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:
- Питание.
- Сон.
- Физиологические особенности вашего организма.
Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.
Крепкий здоровый сон также очень важен.
Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.
Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.
Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы.
К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.
Фармакология и время отдыха
Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.
Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.
Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы.
А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.
Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.
В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.
Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы.
Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.
Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.
В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию.
Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.
Недавно я принял участие в только опубликованном исследовании, которое изучало эффект разных интервалов отдыха на показатели силы и гипертрофию.
Ниже представлена краткая выжимка.
Исследование интервалов для роста объема и силы мышц
Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.
Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.
В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.
Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.
Результаты эксперимента
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.
Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.
Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.
Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки.
Выводы
Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц.
Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.
Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки.
С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.
При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.
Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.
Источник: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.
Читайте также на Зожнике:
Почему нельзя принимать анаболические стероиды
Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых
7 признаков правильной силовой тренировки
Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?
Как уход за зубами может предотвратить заболевания сердца и старение лица
Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?
Стремясь похудеть, люди начинают истязать себя различными диетами, отказываются от любимых блюд и принимают пищевые добавки для «очищения» организма.
Это ошибка! Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?
Не занимайтесь спортом на голодный желудок
Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий фитнесом, вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет.
Ешьте больше белковой пищи
На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки.
Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. Эти продукты богаты растительными или животными белками, которые послужат прекрасным фундаментом для «строительства» вашего нового тела! Лучше плотно поесть за 1,5–2 часа до занятий и через 30 минут после. В этом случае организм будет подготовлен к интенсивной работе и адекватно восстановится после нее.
Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах.
Пейте воды столько, сколько хочется
Жажда замедляет все процессы в организме, в том числе и сжигание жира. Как только вам захотелось пить, это необходимо сделать.
Среди посетительниц спортивных клубов бытует мнение: чем меньше воды за тренировку выпить, тем быстрее будет проходить похудение. Это заблуждение! Безусловно, во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, и если не восполнять запас жидкости в органах и тканях, вес после тренировки будет значительно меньше. Но он вернется к прежним показателям, стоит только потом выпить стакан воды. Так что это мнимое похудение.
Тренировки должны быть регулярными
Занимаясь 1 раз в месяц, вы не сможете достичь никакого результата. Необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более 2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.
Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки
Женщины боятся тренажеров, потому что не хотят «перекачаться». Но если посмотреть по сторонам в тренажерном зале, можно обратить внимание на то, что действительно накачанными бывают либо тренера, либо завсегдатаи спортклубов.
Кроме того, все они принимают специальные добавки, некоторые производят
Необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.
Внутримышечные или внутривенные инъекции для достижения наилучшего результата. А чтобы женщине обрести сильно развитые мышцы, ей нужно тренироваться в 3 раза больше, чем мужчине и постоянно принимать специальные препараты, часто не обойтись без гормональных. У женщин нет предрасположенности к развитию мощного торса, поэтому не стоит бояться силовых упражнений. Они помогут сформировать красивый силуэт и избавят от целлюлита.
Самая эффективная кардионагрузка — бег
Если у вас нет противопоказаний для бега (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти. Во время бега задействовано 90% скелетной мускулатуры. Бег способствует ускоренному выведению различных токсичных веществ из организма.
Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы. Но быстро и долго бегать не рекомендуется, потому что суставы со временем могут перестать выдерживать большие нагрузки.
Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы.
Схема тренировки должна быть примерно такой:
3 минуты — разминка. Ходьба с увеличением темпа каждые 30 секунд, постепенный переход на бег.
15–23 минуты — бег. Средняя скорость, легкая пробежка. Важна непрерывность! Переходить на шаг в этом периоде не рекомендуется, так как это будет совсем иной подход — интервальная тренировка, у которой есть свои особенности правильной техники выполнения.
5 минут–заминка. Ходьба с постепенным снижением темпа каждую минуту.
40–80 минут. Силовая нагрузка на разные группы мышц.
Между подходами нельзя сидеть
Если вы занимаетесь в зале и решили пойти на тренажеры, ни в коем случае не сидите в перерывах между подходами! Это нейтрализует результат проделанной вами работы. Лучший способ «отдохнуть» между повторениями упражнений — повисеть. Это хорошая профилактика возникновения болей в спине и неплохая растяжка. Также можно походить, постоять или попить воды. Кстати, перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, а в идеале — 30 секунд.
Баня — профилактика боли в мышцах
Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». После интенсивной тренировки посещение бани, сауны или кедровой бочки на несколько минут сможет избавить вас от половины неприятных ощущений на следующее утро. Но дело в том, что такие ощущения возникают только в начале вашего спортивного пути.
Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты.
А высокая температура ее «разгоняет».
Со временем организм привыкает к нагрузкам и больше не реагирует так остро, появляется потребность в спорте. И это именно то состояние, к которому необходимо стремиться, которое является залогом успеха для худеющих. Занятия должны приносить удовольствие и радость, а не мысли о том, что это жестокая необходимость. Ведь психологическое состояние определяет качество жизни. Самоистязания до хорошего не доведут.
Сколько времени нужно отдыхать между подходами?
Когда вы поднимаете тяжести, реальность такова, что вы всего лишь на самом деле поднимаете что-то за небольшую часть общего времени, которое вы проводите в тренажерном зале.
Если вы обычно тренируетесь в течение часа, вы можете поднимать тяжести только в течение 10 минут, если вы не учитываете все время, которое вы отдыхаете между подходами.
Однако продолжительный отдых неизбежен – вы просто не сможете поднять сколько-нибудь разумный вес, не восстанавливаясь между подходами.
Конечно, возникает вопрос: сколько времени на самом деле нужно отдыхать между подходами?
Как и многие вещи, когда дело доходит до тренировок, здесь много противоречивых мнений…
Некоторые ребята клянутся более длительным периодом отдыха.
Другие ребята стараются брать как можно меньше времени для отдыха, а многие даже пытаются еще больше ограничить время отдыха, выполняя суперсеты, дропсеты и другие подобные вещи в то время, когда они в противном случае отдыхали бы.
Итак, существует ли на самом деле правильный ответ на этот вопрос?
Да, есть, но это зависит от того, что вы собираетесь делать и каковы ваши конкретные обстоятельства.
Аргумент в пользу более длительных периодов отдыха между подходами
Давайте вернемся на мгновение назад…
Когда вы отдыхаете между подходами, вы обычно пытаетесь либо дать отдых мышцам, которые вы только что проработали, либо отдышаться, либо дать себе умственный перерыв от абсолютной концентрации, которую вы проявляли на своем сете.
Если вашей главной целью является увеличение силы и наращивание мышечной массы, вам необходимо давать мышцам достаточное количество отдыха между подходами.
Видите ли, когда вы отдыхаете дольше, вы максимизируете свою силу для следующего подхода. Это позволяет вам поднимать больший вес, чем если бы вы отдыхали меньше времени.
И, как я уже говорил ранее, постоянно заставляя себя поднимать все более и более тяжелые веса, вы сможете вызвать прогрессирующую перегрузку, что является одним из наиболее эффективных методов максимального роста мышц.
Короче говоря, если вы хотите построить более крупное и сильное тело, вы ограничиваете себя, ограничивая отдых между подходами.
Если говорить конкретно, то я бы рекомендовал делать хотя бы 2-3 минуты между всеми вашими сетами.
Если это звучит как много, то, вероятно, это потому, что большинство парней, которых вы видите тренирующимися, не отдыхают почти так долго.
Но я также готов поспорить, что эти ребята не прогрессируют постоянно, месяц за месяцем (если только они не на стероидах, в этом случае применяются другие правила).
Я бы пошел еще дальше и сказал, что нет реального верхнего предела времени, которое вы должны отдыхать между подходами, если вы прирожденный тяжелоатлет, который сосредоточен на силе и росте мышц.
На самом деле, для тяжелых базовых упражнений (жим лежа, приседания и становая тяга) я бы рекомендовал отдыхать до 5 минут между подходами, особенно если вы работаете в меньшем диапазоне повторений.
Аргумент в пользу более коротких периодов отдыха между подходами
Теперь давайте посмотрим на другую сторону медали.
Как я уже упоминал ранее, подавляющее большинство парней больше склоняются к более коротким временам отдыха – часто отдых между подходами занимает не более 30-60 секунд.
Есть несколько причин, почему это может быть полезно.
Во-первых, отдых в течение более короткого промежутка времени улучшит тренировку сердечно-сосудистой системы.
Это потому, что вы берете то, что обычно является анаэробной активностью, и превращаете ее в аэробную активность, которая требует значительно более высокого потребления кислорода.
В результате вы будете больше запыхаться, и во многих отношениях вы будете чувствовать, что тренировались лучше.
Кроме того, сокращение времени отдыха дает некоторые практические преимущества.
Реальность такова, что у вас есть только определенное количество времени на тренировку, и более короткие периоды отдыха позволят вам быстрее закончить любое количество подходов.
Кроме того, если у вас нет собственного тренажерного зала, вам придется столкнуться с другими людьми, которым необходимо использовать оборудование, на котором вы тренируетесь.
Ваши товарищи по тренажерному залу не оценят, особенно в периоды напряженной работы, что вы нагружаете тренажер на 2-3 минуты между подходами.
Они не считают, что у вас больше времени на отдых; для них это выглядит так, будто вы тратите время и мешаете им.
На самом деле эти факторы могут заставить вас брать более короткие периоды отдыха, чем вам хотелось бы.
Я бы сказал, однако, что не существует ситуации, в которой вы должны отдыхать менее 30 секунд между подходами, если только вы не настаиваете на дроп-сетах или суперсетах.
Что делать, когда вы отдыхаете между подходами
Это может показаться странным…
Когда вы отдыхаете между подходами, вы должны просто отдыхать , верно?
Ну и да и нет.
Отдыхать можно разными способами.
Гулять и болтать с другими парнями — значит «отдыхать».
Сидеть на телефоне и смотреть картинки на Facebook — это «отдыхать».
Пустой взгляд в пространство в течение 3 минут означает «отдых».
И вы могли бы делать все эти вещи между подходами, но я бы предложил другое предложение:
Сделайте время отдыха важным, используя его, чтобы активно сосредоточиться на следующем подходе.
Представьте, что вы делаете подход, с легкостью поднимаете вес и делаете на 1-2 повторения больше, чем на прошлой неделе.
Сделайте это своим твердым намерением во время периодов отдыха, и вы обнаружите, что начинаете получать больше от каждого подхода.
Резюме
Большинству парней, стремящихся увеличить свою сухую мышечную массу, я бы безоговорочно рекомендовал увеличить интервалы отдыха.
Вы хотите максимизировать свою силу, и, потратив эти 2-3 минуты, вы станете на значительно на сильнее, чем если бы вы отдыхали всего 30-60 секунд.
На самом деле, я бы сказал, что это решающий фактор, который многие парни непреднамеренно ошибаются – просто не давая своим мышцам достаточно времени для восстановления.
Да, другие парни могут смотреть на вас как на ленивого, но не обращайте на них внимания…
Однако на самом деле вы часто не сможете отдыхать так долго, как хотелось бы – из-за многих практических соображения, о которых мы говорили ранее.
Итак, я бы сказал, что вы всегда должны стремиться отдыхать 2-3 минуты между подходами, но вам может потребоваться меньше времени, если вы ограничены во времени или склонны тренироваться в периоды занятости, когда другим парням нужно также используйте весы.
Если вы хотите повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и заняться аэробикой, сосредоточьтесь на том, чтобы добавить в свой распорядок кардиотренировки, а не ограничивать время отдыха.
Целью всегда должно быть больше отдыха между подходами, а не меньше.
Сколько времени вы предпочитаете отдыхать между подходами? Вы согласны с моими рекомендациями? Дай мне знать в комментариях.
Вы губите свои результаты, не отдыхая между подходами?
Дом > Здоровье > Фитнес > Вы убиваете свои достижения, не отдыхая между подходами?
Достаточный отдых между подходами является важным аспектом силовых тренировок.
Игнорирование может повлиять на вашу прибыль /здоровье/фитнес/вы-убиваете-свою-прибыль-не-отдыхая-между подходами-111626429179119.html
111626429179119
историяВы из тех людей, которые торопятся с силовыми тренировками, а потом разочаровываются отсутствием результатов? Или вы, как и ваш покорный слуга, ходите от машины к машине, делая длинные перерывы между подходами, чтобы проверить телефон, посплетничать с приятелем по спортзалу или сделать пару селфи в спортзале?
Как оказалось, ни один из них не подходит для ваших целей в фитнесе. Отдых и восстановление — часто игнорируемый аспект тренировок (что-то вроде растяжки, признайтесь — вы все пропустили несколько сеансов растяжки после тренировки, не так ли?), так же важен для достижения ваших целей в фитнесе, как питание и сон. , надлежащее увлажнение или управление стрессом. «Если вы недостаточно отдыхаете, вы не сможете построить то, что хотите построить», — говорит Каран Сони, соучредитель Tribe, виртуальной велнес-студии в Мумбаи.
Что еще хуже, это может привести к тому, что кто-то приложит много усилий и не увидит результатов, говорит он, добавив, что это может привести к тому, что кто-то сдастся или поднимет эго и получит травму. «Недостаточный отдых имеет серьезные побочные эффекты», — говорит Сони.
Читайте также: Пять классических упражнений для повышения силы
Согласно статье, опубликованной в Американском совете по упражнениям (ACE), недостаточное количество отдыха между подходами ставит под угрозу качество ваших будущих усилий. Это также может увеличить риск развития отсроченной боли в мышцах (DOMS) — это тупая боль, которую вы чувствуете во всем теле на следующий день после тренировки с отягощениями. «Для новичка в тренировках DOMS создает впечатление, что упражнения болезненны, что может служить оправданием для неявки на следующее занятие или тренировку», — говорится в статье.
Продолжительность отдыха между подходами зависит от типа тренировки, которую вы выполняете.
(Istockphoto)
Итак, как долго вы должны отдыхать между подходами? Многое зависит от того, чего вы хотите от тренировки. Силовые тренировки с отягощениями включают в себя комплексные упражнения, такие как жим лежа, приседания, армейский жим и становая тяга. Поскольку эти тренировки сосредоточены на наращивании силы, они также более интенсивны для тела. «Композитные упражнения требуют более длительного периода отдыха по сравнению с изолированными упражнениями», — говорит Бала Кришна Редди Даббеди, соучредитель и директор Института наук о питании и фитнесе в Пуне. «Вы будете поднимать более тяжелые веса, что заставит вас делать меньше повторений», — добавляет он, предлагая примерную цифру в 3-5 минут, чтобы восстановиться после сета. Если вы не восстановитесь должным образом, вероятность травмы очень высока, говорит Сони. «Ваша центральная нервная система (ЦНС) тоже нуждается в восстановлении».
Читайте также: Десятиминутные тренировки, которые вас уничтожат
Гипертрофические тренировки, также известные как наращивание мышечной массы, делают акцент на изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс, подъем носков или разгибание на трицепс, наряду с базовыми упражнениями.
