Разное

Как выровнять пресс если он кривой, что делать, почему пресс кривой

Секреты красоты звезд

Кубики пресса: как выровнять пресс, если он кривой.

Фото

Getty

Почему пресс кривой: особенности строения брюшных мышц

Изначально внешний вид живота зависит от многих наследственных факторов, включая строение ребер. Естественно, асимметрическое строение скелета будет влиять на натяжение мышц по всему телу. Однако существуют и менее тяжелые случаи, когда у человека просто проблемы с осанкой. Эти два обстоятельства и указывают часто на то, почему пресс кривой.

Но не следует сразу поддаваться негативным чувствам и говорить себе о невозможности исправления этого несовершенства.

Правильные упражнения для пресса

Пытаясь укрепить бока или создать тонкую талию, многие начинают выполнять перекосы в разные стороны, даже не задумываясь о целесообразности упражнения в конкретном случае. Когда уже дело сделано и допущена вышеописанная ошибка или же во всем виновата природа, то нужно запастись терпением.

Опытные специалисты рекомендуют серьезно заняться возникшей проблемой и объясняют, как выровнять пресс, если он кривой. Следовательно, первым делом нужно становиться у стены и отходить в таком же положении с некой тяжестью на голове, удерживая равновесие и выравнивая осанку. Дальше в повседневной жизни, сидя на рабочем месте, нужно следить за выпрямленной спиной и не допускать искривлений.

К распространенным прессовым упражнениям относят:

— поднимание туловища из положения лежа;

— совершать одновременные подъемы ног, вися на турнике;

— поднимать выпрямленные ноги из положения лежа.

Дополнительно может помочь лечебная физкультура для укрепления мышц спины.

Результаты специальных тренировок для выравнивания пресса

После выяснения точной причины неровности поверхности живота обычно приступают к исправлению недостатка путем выполнения двух каждодневных последовательных комплексов. Один из них направлен на выпрямление осанки, а другой способствует накачиванию пресса. Положительный исход, учитывая этот подход к телесному самосовершенствованию, обеспечен. Поэтому больше не возникает сомнений по поводу того, что делать, если пресс кривой.

В среднем процесс исправления неправильно сформировавшихся мышц живота занимает около полугода. А быстрый эффект достигается за счет интенсивных и постоянных нагрузок.

Читайте также: спринцевание ромашкой

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Тест: выберите маникюр, а мы расскажем, в чем ваша уникальность

Только взгляните на реакцию зрителей: Боня появилась на дорожке в Каннах в ночной сорочке и шубе

«Какой позор»: Волочкова попыталась сделать шпагат, но рухнула на пол — это видео сейчас обсуждают все

«Две ленточки»: Ирина Шейк вышла на красную дорожку в крошечном топе и юбке, оголившей тело

Экстремально похудевшая Самбурская надела платье-сетку — поклонники нервно кусают локти

«Возможно ли изменить форму кубиков пресса?» — Яндекс Кью

Решил изменить тело, накачал пресс, похудел. Смотрю на себя в зеркало, а мне не нравится. Причиной этого является кривой пресс. Пошёл на сайты разбираться, можно ли это изменить, все спортивные блогеры делятся на два лагеря:
1) делай упражнения так, форма изменится;
2) генетика, мужик, смирись.
Но, ведь, кубы задаются положением сухожильных перемычек, положение которых, вроде как, медицина может изменять. И тут есть вопрос, почему тогда этим не пользуются бодибилдеры, которые на теле зарабатывают?
Хотелось бы узнать ответ от профессионала, во всех мною найденных сайтах одни операции для ленивых с липосакцией или имплантация силикона (вроде под мышцы, так что, по-моему, форма не изменится, но по фото в сети, все они прямоугольные).
Во-о-от…

БодибилдингУпражнения для прессаОсновы бодибилдинга

Фитнес

Тренер с медицинским образованием! Помогаю улучшить осанку через новые привычки   · 11 авг 2021  · posture4life. ru/register_web_osanka

Принципиально можно изменить только с помощью операции.

Операции по изменению формы мышц и сухожилий я, как хирург в прошлом, нахожу вредительскими и крайне нездоровыми. Потому что, по моему мнению, потенциальные риски и осложнения таких операций (нагноение, грыжи, смерть), значительно превышают потенциальную пользу (косметический эффект). По этой же причине профессионалы этим не занимаются.

Если Вам не нравится форма вашего тела, то это вопрос о принятии себя таким какой я есть, и здесь скорее стоит обратиться к психиатру или психотерапевту. Я совершенно серьёзно считаю, что пользы от этого будет значительно больше, чем от любых операций.

Желаю здоровья 🙂

Сергей Топоров

Врач пластический хирург, организатор здравоохранения.   · 13 сент 2021

Добрый день! Форму самих мышц и связок, изменить, конечно, не возможно. Но, с помощью перемещения собственной жировой ткани, возможно создать рельеф любой формы и конфигурации.

Дмитрий Красножон

хирург-онколог, маммолог, реконструктивно-пластический хирург. Кандидат медицинских наук…  · 24 авг 2021

Изменить форму прямой мышцы живота можно с помощью тренировки, однако если мы говорим об эстетической составляющей и требуется коррекция геометрических данных, то это можно исправить с помощь липомоделирования — введения собственного жира в ткани. Процедура предполагает забор жировой ткани в области ее накопление и пересадку в зоны, где требуется изменение контуров тела.

Максим Рыжов

Меня интересут вопрос изменения крепления мышц, местоположения, глубины посалки, жёскости сжатия сухожильных… Читать дальше

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Главная | Crooked Media

Новый трейлер

Город грез: История Аделанто

Новое сообщество подписки Crooked

Friends of the Pod

Pod Save the UK

Crooked Media Reads

Mobility by Lydia Kiesling

Подкасты

Просмотрите наши передачи

Просмотреть все

Последние выпуски

23 мая 2023

Какой сегодня день

Дети странные, здесь и не исчезнут

Играть в эпизод

E

23 мая 2023

America Dissected

Разбейте колесо с генеральным прокурором Китом Эллисоном

Играть в эпизод

23 мая 2023 г.

Pod Save America

Республиканский лидер Тим Скотт?

Воспроизвести Эпизод

Friends of the Pod: The Ultimate Digital Community

Получайте больше новостей и политических передач, которые вам нравятся, общайтесь со своими любимыми ведущими и другими слушателями, а также получайте тщательно проработанные, ориентированные на действия руководства по созданию более прогрессивного мира.

Подпишитесь здесь

КАКОЙ ГОД.

Сообщество «Голосуй за спасение Америки» усердно работало весь год, и это окупилось: в 2022 году явилось рекордное количество избирателей, чтобы дать отпор нашим свободам и встать на защиту демократии. Подпишитесь, чтобы быть в курсе самых эффективных способов продолжать борьбу в 2023 году, наша работа еще далека от завершения.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Ловетт или оставь это: тур по ошибкам 2023

Даты тура июнь-декабрь 2023 года. Приобретайте билеты уже сегодня!

Получить билеты

Ловетт или оставь это: живи свободно или династия

Живые четверги в Dynasty Typewriter в Лос-Анджелесе

Получить билеты

Мобильность Лидия Кислинг

Первая книга от Crooked Media Reads.
Ожидается 1 августа 2023 г.

ОФОРМИТЕ ПРЕДЗАКАЗ

Вдохновленный истерией мелкий отвар

Наконец-то кофе, который всегда в вашем здравомыслящем уголке.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кодифицировать икру. Передайте это.

Заявите о себе с помощью товаров, которыми вы захотите раскачивать всю законодательную сессию.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Последние статьи

07 октября 2022 г.

Кривое радио-путеводитель по каналам!

E

11 июля 2022 г.

Наш план по восстановлению наших прав

Shaniqua McClendon

23 мая 2022 г.

Новые подкасты Crooked выйдут летом и осенью 2022 г.

Crooked Media

13 января 2022 г.

Jena Griswold

О нас

Вот и все. Конец миссии.

Познакомьтесь с командой

Стручок Спасти Америку | Кривые СМИ

• Спотифай
• Сшиватель
• Подкасты Apple

Об этом подкасте

Политический подкаст для людей, которые не готовы сдаться или сойти с ума.

Прослушать

• Настроить
• Спотифай
• Сшиватель
• RSS
• Карманные слепки
• Подкасты Google
• Амазонская музыка
• Подкасты Apple

Pod Save America — это откровенная беседа о политике, которую ведут бывшие помощники Обамы Джон Фавро, Джон Ловетт, Дэн Пфайффер и Томми Виетор.

Как правильно принимать протеин для роста мышц

В статье мы расскажем, как правильно пить протеин для набора мышечной массы мужчинам и женщинам. Укажем на что обратить внимание при выборе спортивной добавки. Объясним, какие дозировки протеина эффективны и безопасны для организма. Ответим на все интересующие вопросы по поводу протеина и набора мышечной массы.

Что такое протеин и зачем он нужен

Протеин в переводе с английского языка «белок». Органическое соединение, состоящее из незаменимых и заменимых аминокислот, выступающих в качестве строительного материала для мышц. Следующие продукты питания содержат большое количество белка: яйца, молоко, творог, сметана, кефир, мясо, рыба, морепродукты, орехи и бобовые. Протеин в зависимости от разновидности содержит от 70% до 95% белка.

Для набора мышечной массы понадобиться большое количество белка. В среднем требуется 1-2 грамма на килограмм массы тела. Мужчина весом в 100 кг должен получать от 100 до 200 грамм белка в сутки.  Не всегда удаётся увеличить количество белка в рационе питания за счёт употребления продуктов питания и качество его не всегда является удовлетворительным.

Специалисты рекомендуют принимать протеин в виде пищевой добавки для рациона питания. Применяется атлетами для набора мышечной массы при регулярных занятиях спортом. Помогает восполнить дефицит белка. Протеин обеспечивает максимально быстрое высвобождение незаменимых аминокислот. Быстро и полностью усваивается пищеварительной системой. Максимально оперативная доставка аминокислот к мышцам. Продуктам питания зачастую требуется много времени, чтобы высвободить аминокислоты и поэтому профессионалы рекомендуют принимать протеин.

Белок принимает участие в формировании волос, кожи, ногтей, соединительной ткани, суставов, связок, а также внутренних органов. Второй компонент после воды по распространённости в организме человека. Дефицит белка не позволит мышцам расти. Набор массы замедлиться. Невозможно полноценно заниматься, если не получать достаточное количество белка.

Польза приёма протеина для роста мышц

Мы предлагаем купить протеин от самых известных и популярных производителей спортивного питания. Выбирайте в каталоге на сайте подходящий товар. Предварительно рекомендуем ознакомиться с описанием и уточнить стоимость протеина. Информация в каталоге обновляется в режиме реального времени. Покупатели экономят деньги и получают продукцию высокого качества. Предлагаем купить протеин в Москве с доставкой известных отечественных и зарубежных производителей. Оформление заказа доступно онлайн на сайте или по телефону. Сотрудничаем с физическими и юридическими лицами.

Для покупки качественного протеина переходите по ссылке: https://www.4mass.ru/categories/proteiny.

Польза применения протеина:

1.Увеличивает количество белка в рационе питания.

2.Усиливает анаболизм.

3.Повышает скорость роста мышечной массы.

4.Подавляет катаболизм.

5.Ускоряет восстановление мышц после интенсивного и продолжительного тренинга.

6.Укрепляет иммунитет.

7.Минимум калорий.

8.Повышает скорость трансформации тела.

Механизм создания протеина для набора мышечной массы

1.Первый этап. В процессе создания кисломолочных продуктов образуется молочная сыворотка, которая отделяется и храниться для последующей обработки.

2.Второй этап. Сыворотка разделяется на несколько компонентов. Особо стоит выделить концентрат сывороточного протеина.

3.Третий этап. Концентрат сывороточного протеина проходит специальную обработку.  Происходит добавление витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и вкусовых пищевых компонентов.

4.Четвёртый этап. Готов продукт фасуется в упаковку и поступает в продажу.

Основные виды протеина для набора мышечной массы

1.Гидролизат протеина.

Разновидность сывороточного протеина. Один из самых лучших видов протеина в плане действия и усвоения органами пищеварения. Предварительно расщеплённый белок быстро высвобождает незаменимые аминокислоты, которые поступают к мышцам. Специалисты рекомендуют принимать в виде протеиновых коктейлей и перед силовыми тренировками, требующими больших энергетических затрат. Обеспечивает мощный отклик действия аминокислот и инсулина в крови. Приём протеина помогает подавить аппетит и обеспечить продолжительное чувство насыщения. Гидролизованный протеин полностью без остатка растворяется в воде или молоке.

2.Изолят протеина.

Быстро усвояемая спортивная пищевая добавка. Содержит в составе минимум жиров и углеводов. Помогает сохранить мышечную массу в период похудения. Оптимальный вариант для сушки.

3.Казеиновый протеин.

Протеин с максимально медленным действием и усвоением. В среднем эффект от приёма длиться порядка 8 часов. Специалисты рекомендуют принимать на ночь. Помогает быстрее нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.

4.Соевый протеин.

Растительная разновидность продукта. Подходит для применения веганам, которые не желают принимать спортивные добавки с компонентами животного происхождения. Натуральный и экологически чистый продукт.

5.Яичный протеин.

Содержит в составе минимум углеводов и калорий. Один из самых мощных протеинов по количестве незаменимых аминокислот.

6.Изолят молочного белка.

Сочетает свойства казеина и сывороточного протеина. Содержит минимальное количество белка по сравнению с прочими видами протеинов. Отличительная особенность-низкая стоимость продукта.

Как правильно пить протеин для набора массы

Важно перед началом приёма протеина рассчитать эффективную и безопасную дозировку. Не стоит принимать белок в гигантских количествах, ведь подобная стратегия не приведёт к добру. Избыточное употребление протеина способно негативно сказаться на здоровье человека.

Параметры расчёта дозировки протеина:

1.Возраст.

2.Пол.

3.Вес.

4.Уровень физической активности.

5.Вид протеина.

6.Количество и качество продуктов питания.

Принимать протеин нужно не только в день тренировки. В дни отдыха от тренировок организм активно восстанавливается. Потребность в белке серьёзно возрастает и мышцы начинают активно расти. Не стоит забывать об этом, ведь в ином случае прогресс прироста мышечной массы серьёзно замедляется.

Рекомендуемое максимальное суточное употребление белка:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Белковые коктейли принимайте в подходящее время суток. Прислушивайтесь к собственному организму и ощущениям. Нужно рассчитать свою суточную норму, затем разделить её на 30. Получите примерное количество приемов протеина. Почему делить на 30 грамм? Наш желудочно-кишечный тракт не может качественно усвоить больше 30 грамм белка за один прием, не перегружая организм.

Схема приёма протеина для набора мышечной массы:

1.Утренние часы.

Принимайте порцию быстроусвояемого протеина. Выбирайте сывороточный или комплексный продукт. Пить до еды, через 30 минут после пробуждения.

2.День.

Принимайте порцию изолята или комплексного протеина между приёмом пищи.

3.Перед началом тренировки.

Принимайте за 30 минут до начала занятия сывороточный изолят протеина. Поддержит оптимальный уровень аминокислот в мышцах.

4.После окончания тренировки.

Важно выпить протеин в течение часа после окончания занятия. Запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Рекомендуется пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами.

5.Вечер.

Пейте казеин, обеспечивающий продолжительное высвобождение аминокислот. В среднем действие длиться 8-10 часов.

Как правильно пить протеин женщинам

Рекомендуемая суточная доза белка для женщины составляет 1 грамм на кг массы тела. При весе в 60 кг надо принимать 60 грамм белка в сутки. Профессиональные спортсменки увеличивают дозировку до 1,2 г на кг массы тела.

Как правильно пить протеин мужчинам

Мужчины, не занимающиеся спортом должны получать в сутки не меньше 1,2 грамма белка на 1 кг массы тела. При регулярных занятиях спортом количество белка на 1 кг массы тела увеличивается до 2-х грамм в сутки.

Схема приёма протеина для похудения

Специалисты рекомендуют для похудения в идеале использовать 2 вида протеина: быстрый изолят и медленный казеин. Обеспечит продолжительное высвобождение незаменимых аминокислот. Пить коктейли нужно по схеме, как для набора мышечной массы, только с заменой двух приемов пищи медленным протеином (казеином). Обязательно включите регулярные занятия спортом для приобретения идеальных форм. Также допускается употребление различных жиросжигателей, например, L-карнитин.

При похудении потребность в белке возрастает. Вы будете меньше чувствовать голод за счёт поддержания необходимого количества аминокислот в крови.

Особенности и противопоказания к приему протеина

• соблюдение оптимально рекомендованной суточной дозы;
• осторожность при наличии заболеваний ЖКТ или почек, а также прочих хронических форм болезней различного типа;
• отслеживании реакции организма, в частности, аллергической.

ВАЖНО! Перед началом приема протеина необходимо тщательно изучить инструкцию и детально проанализировать ее состав.

ТОП 5 — лучший протеин для набора мышечной массы

Существует несколько видов белка в зависимости от натуральных источников происхождения:
-Молочный, который подразделяется на:
•сывороточный и казеиновый протеин
-Яичный протеин
-Растительный протеин (соевый)
-Животного происхождения (мясной)

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы суточная норма белка спортсмена варьировалась в пределах от 2 до 3 грамм белка на 1 килограмм веса атлета каждый день. Данное количество белка складывается из обычного питания+спортивное питание. Вы считаете, какое количество белка потребляете из обычного питания, рассчитываете вашу суточную норму белк и затем недостающую часть белка добираете с помощью протеина-именно так правильно пить протеин.

Основной белковой структурой для изготовления продуктов спортивного питания является: цельномолочный белок в различной форме белковой фракции:
•Казеин
•Сывороточный белок
Главным различием казеинового протеина и сывороточного белка является скорость усвоения. Казеиновый протеин-скорость его усвоения примерно равна 4-5 часов. Сывороточный протеин-скорость ее усвоения 30 мин.

Сывороточный белок

Существует 3 разновидности сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат.
Самый дешевый протеин изготовлен из Концентрата сывороточного протеина. Данный продукт пользуется большим спросом у студентов.
Изолят сывороточного протеина. Отличный состав, хорошее качество, но стоит дороже.
Производители спортивного питания понимают, что покупать концентрат захотят не все и купить изолят могут позволить себе не все, поэтому они сделали массовый протеин который включает в себя немного концентрата и немного изолята сывороточного протеина.
Гидролизаты сывороточного протеина. Цена довольно дорогая, но она этого стоит. Размешивается продукт идеально.

Изолят сывороточного протеина

Представляет собой более чистое белковое соединение, т. к. оно не содержит жиров и углеводов.
Основным недостатком сывороточного изолята полученного методом ионного обмена является повышенная кислотность из-за промежуточных соединений попадающих в белковую фракцию в ходе технологического процесса.
Основным плюсом сывороточных изолятов полученных методом ионного обмена является то, что на выходе мы получаем практически чистый сывороточный белок, изолированный от жира, лактозы и других примесей.
Степень усвоения сывороточных изолятов тоже является его преимуществом.

Производители спортивного питания это конечно понимают и с целью сделать цену протеина более менее доступной выпускают высокобелковые продукты состоящие из смеси концентрата и изолята сывороточного протеина.

Гидролизат сывороточного протеина

Представляет собой расщепленный белок до уровня аминокислот. Он получается путем химического процесса – гидролиза.
Крупные цепи белковых молекул расщепляют на составляющие мельчайшие белковые фрагменты, именуемые пептидами белка (аминокислотами). Этим процессом занимается наше пищеварение и само по себе это отнимает большое количество энергии. Вы чувствовали много раз сонливость после еды, это как раз и есть недостаток энергии, так как весь ее запас используется в процесс переваривания пищи.
Употребляя гидролизат сывороточного протеина мы получаем уже расщепленный на аминокислоты белок не требующий затрат энергии на его переваривание.

Преимущества гидролизатов сывороточного протеина: скорость усваивания настолько высока, что первые аминокислотный всплеск в крови можно диагностировать уже через 15-20 минут после приема этой белковой формы.

Когда принимать протеин

1.Утром
В это время наиболее сильно происходит катаболизм мышечной массы, т.к. организм не получал пищу в ночное время.
Для того, чтобы максимально быстро предотвратить катаболизм и перевести организм в анаболическое состояние вам нужно получить белок который в максимально сжатые сроки поступит в мышцы, а это в первую очередь гидролизат сывороточного протеина или, как вариант, сывороточный протеин.

2.Днем, между приемами пищи
Вариант №1-между приемами пищи человек не чувствует голод.
Для того, чтобы добрать суточную норму белка можно принимать сывороточный протеин, можно пить комплексный протеин. Кто как хочет.

Вариант №2-между приемами пищи человек чувствует голод.
Чувствуете голод, значит ваша мышечная масса начала потихоньку «сыпаться».
Чтобы предотвратить катаболизм в течении дня лучше принимать казеиновый или комплексный протеин.
Казеин попадая в кишечник разбухает, дает чувство сытости, постепенно белок гидролизуется до аминокислот и снабжает организм необходимыми аминокислотами.
Чистый казеиновый протеин дает больше чувство сытости, комплексный протеин дает немного меньшее чувство сытости.

3.За 30-40 мин до тренировки (только тем, кто принимает протеин-мезоморф или эндоморф)
Лучше выпить комплексный протеин для того, чтобы создать запас аминокислот на тренировку.

4.Сразу после тренировки
В организме существует так называемый аминокислотный пул – это процесс формирования в тканях определенного количества свободных аминокислот, которые будут использованы исходя из метаболических потребностей тканей.
В случае с культуристами и любыми другими спортсменами желающими увеличить мышечную массу «Пул» должен быть постоянно полон.

Если же организм испытывает дефицит аминокислотного сырья «включается» первый уровень естественной защиты организма от истощения и поддержания достаточного для нормального функционирования организма уровня энергии:
-печень расщепляет для получения энергии запасы белка (никак не жир) содержащиеся в ней.

Если же загрузка этого аминокислотного резерва недостаточна, то для ликвидации дефицита и нормализации обменных процессов, а это происходит при недостаточном белковом питании и регулярных нагрузках различного характера, «включается» второй уровень защиты организма:
-организм начинает усиленно расщеплять мышечные белки, в том числе и «аминокислотный пул».

Что после этого происходит:
-потеря мышечной ткани, организм начинает экономить энергию, интенсивность нагрузок падает, нарушается сон и настроение.

5.На ночь
Чтобы предотвратить ночной катаболизм обязательно нужно пить казеиновый или комплексный протеин.
Казеин попадая в кишечник разбухает, дает чувство сытости, постепенно белок гидролизуется и снабжает организм необходимыми аминокислотами в течении ночи.
Чистый казеиновый протеин дает больше чувство сытости, комплексный протеин дает немного меньшее чувство сытости.

Могут ли HIIT-упражнения улучшить память и защитить от болезни Паркинсона?

• Новое исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения могут помочь мозгу и потенциально защитить от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
• Исследования, посвященные тому, могут ли физические упражнения предотвращать или замедлять прогрессирование болезни Альцгеймера или улучшать память у людей с когнитивными нарушениями, неоднозначны.
• Факторы риска сердечных заболеваний и инсульта, включая высокое кровяное давление и диабет, также могут влиять на здоровье мозга.

Шесть минут высокоинтенсивных интервальных упражнений повысили уровень в крови белка, участвующего в обучении и формировании памяти, как показало новое исследование.

Белок, известный как мозговой нейротрофический фактор (BDNF), исследуется в качестве потенциальной терапии нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

До сих пор ни одно клиническое исследование не показало, что доставка BDNF в мозг может замедлить или предотвратить потерю нейронов у людей, страдающих болезнью Альцгеймера.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что упражнения могут улучшить кровоток или мозговую связь — и, возможно, память — у людей с легкими когнитивными нарушениями (MCI), хотя исследования были неоднозначными.

Трэвис Гиббонс, ведущий автор нового исследования и кандидат наук в области физиологии окружающей среды в Университете Отаго, Новая Зеландия, считает, что физические упражнения могут помочь повысить уровень BDNF в мозге без необходимости медицинского лечения.

«BDNF продемонстрировал большие перспективы на животных моделях, но фармацевтические вмешательства до сих пор не смогли безопасно использовать защитную силу BDNF у людей», — сказал он в пресс-релизе.

Поэтому «мы увидели необходимость в изучении немедикаментозных подходов, которые могут сохранить возможности мозга, которые люди могут использовать для естественного увеличения BDNF, чтобы помочь в здоровом старении», — добавил он.

Исследование было опубликовано 11 января в Журнале физиологии .

BDNF способствует нейропластичности — образованию новых связей и путей в мозге — и выживанию нейронов. Они необходимы для формирования и хранения воспоминаний и для общей когнитивной деятельности.

Исследования на животных, например исследование на мышах, проведенное в 2016 году, показывают, что повышение уровня BDNF в головном мозге может уменьшить или замедлить некоторые повреждения, вызванные болезнью Альцгеймера.

Подобные исследования на людях еще не проводились. Тем не менее, в первой фазе клинических испытаний исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего будут использовать генную терапию для повышения уровня BDNF в мозге людей с легкими когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера.

В новом исследовании Гиббонс и его коллеги изучили, могут ли физические упражнения или голодание повысить уровень BDNF без необходимости генной терапии.

Исследования на животных показали, что голодание оказывает такое же влияние на уровень BDNF, как и физические упражнения.

Исследователи набрали 12 физически активных, здоровых участников (шесть мужчин и шесть женщин) для двух занятий на велотренажере — одно после легкой еды, а другое после 20-часового голодания.

Упражнения включали 90-минутную легкую езду на велосипеде и 6-минутную высокоинтенсивную езду на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что наибольшее увеличение уровня BDNF в крови произошло после высокоинтенсивных интервалов езды на велосипеде.

BDNF также увеличился после 90 минут светового цикла, но голодание в течение 20 часов не повлияло на уровни BDNF.

В то время как у мышей 9-часового голодания достаточно для повышения уровня BDNF, исследователи пишут, что 20-часового голодания может быть недостаточно, чтобы вызвать аналогичный эффект у людей.

Другие исследования также показали, что физические упражнения, в том числе гребля, могут повышать уровень BDNF в крови у людей.

Ронг Чжан, доктор философии, профессор неврологии и внутренней медицины в Юго-Западном университете штата Техас в Далласе, сказал, что новое исследование интересно, но указал, что оно сосредоточено на краткосрочных эффектах двух сеансов упражнений.

Он сказал, что есть много шагов между этим исследованием и возможностью показать не только то, что упражнения постоянно повышают уровень BDNF в мозге, но и то, что они могут предотвратить или замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.

Исследования, посвященные тому, могут ли физические упражнения предотвратить или замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера или улучшить память у людей с когнитивными нарушениями, были неоднозначными.

«Это очень сложный вопрос», — сказал Чжан, отчасти из-за ограничений клинических исследований, таких как небольшое количество участников и короткая продолжительность исследования.

Кроме того, исследователи также должны изучить многие аспекты физических упражнений, сказал он.

Например, могут ли упражнения принести пользу людям, у которых уже есть болезнь Альцгеймера, или люди должны начинать заниматься спортом в более молодом возрасте?

Кроме того, кто получит наибольшую пользу от упражнений, и какой тип упражнений дает наилучшие результаты?

Хотя на эти вопросы еще предстоит ответить, «накопленные данные ясно свидетельствуют о том, что то, что хорошо для сердца, хорошо для мозга», — сказал Чжан.

Факторы риска сердечных заболеваний и инсульта, такие как высокое кровяное давление, диабет, курение, неправильное питание и отсутствие физической активности, также могут влиять на здоровье мозга, сказал он.

Некоторые исследования уже показали, что упражнения положительно влияют на мозг.

«Я думаю, что наиболее убедительным доказательством, по крайней мере, на мой взгляд, является то, что упражнения могут улучшить здоровье сосудов», — сказал Чжан. «Это потенциально может повлиять на профилактику болезни Альцгеймера».

В исследовании, опубликованном в 2020 году в Journal of Alzheimer’s Disease Чжан и его коллеги обнаружили, что 12 месяцев аэробных упражнений увеличивают церебральный (мозговой) кровоток у людей с легкими когнитивными нарушениями.

Другое исследование показало, что у людей с легкими когнитивными нарушениями, принимавших участие в 12-недельной программе ходьбы, наблюдалось усиление связей между нейронами в той части мозга, которая отвечает за память.

Однако исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что 18-месячная программа упражнений не улучшает эпизодическую память или исполнительную функцию у людей без диагноза деменции.

В пресс-релизе исследователи этого исследования заявили, что это не означает, что упражнения не улучшат когнитивные способности у пожилых людей, просто они не улучшают умственные способности у здоровых людей.

Кроме того, они отметили, что, хотя когнитивные способности участников не улучшились в ходе исследования, они также не ухудшились.

Чжан отметил, что еще одна проблема, связанная с изучением влияния упражнений на мозг, заключается в том, что для накопления этих преимуществ требуется много времени.

Некоторые клинические испытания могут длиться недостаточно долго, чтобы выявить эти кумулятивные изменения.

Это также говорит о том, что если вы хотите улучшить свое психическое здоровье, вам следует начать заниматься спортом как можно раньше и делать это регулярно.

«Упражнения должны стать привычкой», — сказал Чжан. «Вы должны сформировать эту привычку с раннего детства. Это определенно повлияет [на здоровье мозга]».

Однако это не означает, что вы не можете начать заниматься спортом в более позднем возрасте.

«Есть клинические исследования, которые показывают, что пожилые люди, которые начинают заниматься спортом, явно улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы», — сказал Чжан.

«Влияние этих преимуществ на здоровье мозга может занять некоторое время», — добавил он. «Но даже если вы начнете тренироваться поздно, это может повлиять на мозг».

Полностью мясная диета плотоядных животных — это не низкоуглеводная диета, которую вы ищете Гетти Изображений

• Диета, состоящая исключительно из мяса или плотоядных, набирает популярность в социальных сетях, таких как TikTok.
• Люди, соблюдающие диету, должны отказаться от фруктов и овощей и есть только продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, птица, яйца, костный бульон и животные жиры, такие как костный мозг и сало.
• Эксперты в области здравоохранения говорят, что диета не является здоровой и может повышать риск для здоровья людей, живущих с определенными заболеваниями, такими как высокий уровень холестерина.

Предоставьте TikTok возможность начать 2023 год с серьезных споров. Хэштег #allmeatdiet собрал более 1 миллиона просмотров, пользователи делились рецептами, еженедельными блюдами и предполагаемыми преимуществами.

Это далеко от других модных словечек, витающих вокруг продуктов питания и оздоровительных центров, таких как «на растительной основе» и «устойчивое развитие».

Проще говоря, диета плотоядных — полная противоположность — и именно то, что следует из названия.

«Диета плотоядных животных придумана потому, что она полностью мясная — или в основном мясная — диета», — говорит Мишель Милгрим, MS RD CDN CLC, директор программы по оздоровлению сотрудников Northwell Health. «По сути, единственное, что вы едите, — это животные».

Другими словами, продукты растительного происхождения, такие как фрукты и овощи, исключены из рациона.

Милгрим входит в число экспертов, утверждающих, что ни одно из преимуществ, обсуждаемых под популярным хэштегом, не имеет надежной научной поддержки. Вместо этого она и другие предупреждают, что существуют риски, которые делают эту диету неустойчивой и от нее стоит отказаться.

Также называемая диетой плотоядных, люди, следующие этому плану, будут есть только продукты, полученные от животных, по словам Беаты Райдигер, бакалавра наук, RHN, зарегистрированного диетолога из Лос-Анджелеса и консультанта по клиническому питанию Zen Nutrients. Обычные продукты в меню диеты плотоядных включают:

• говядина
• рыба
• птица
• яйца
• костный бульон
• животные жиры, такие как костный мозг и свиное сало также быть приемлемым в в небольших количествах», — говорит Райдигер.

  Что недопустимо в планах полностью мясной диеты?

  «Диета исключает все другие продукты, такие как фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена», — говорит Райдигер.

  Кара Харбстрит, MS RD LD, Street Smart Nutrition говорит, что безуглеводная природа диеты может быть большой частью того, что нравится некоторым людям.

  «Подумайте о мясной диете как о побочном продукте кето-диеты или других низкоуглеводных диет», — говорит Харбстрит. «Мы можем частично списать это на мысль: «Ну, если низкое содержание углеводов — это хорошо, никакие углеводы не должны быть лучше».

  Кето-диета недавно вошла в 20 из 21 диет в рейтингах US News и World Rankings.

  Обзор плана с низким содержанием углеводов в 2021 году показал, что его краткосрочные результаты и неадекватные долгосрочные данные о безопасности, вероятно, сделали его плохим выбором для большинства людей.

  Для некоторых ярых сторонников решение попробовать полностью мясную диету имеет более глубокие корни.

  Один человек, Михаила Петерсон, сказала, что потребление тонны мяса помогло ей вылечиться от депрессии и ювенильного ревматоидного артрита, состояния, для которого характерны такие симптомы, как скованность, отек и боль в суставах.

  Нет никаких доказательств того, что полностью мясная диета излечивает ювенильный ревматоидный артрит — на самом деле лекарства не существует. Но для некоторых людей, имеющих дело с болезнью или тягостными симптомами без диагноза или плана лечения, слова таких людей, как Петерсон, могут дать им некоторую надежду.

  «У нас нет хорошего лекарства или объяснения всего, что с нами происходит», — говорит доктор Константинос Спаниолас, заведующий отделением бариатрической хирургии, хирургии передней кишки и передовой желудочно-кишечной хирургии в Stony Brook Medicine. «Люди пытаются найти диету, чтобы… контролировать состояние. Это надежда для людей».

  Милгрим указывает на одно исследование, проведенное на диете, состоящей исключительно из плотоядных. Он вышел в конце 2021 года и включал почти 2030 взрослых, придерживающихся диеты. Более 93% были мотивированы попробовать диету по состоянию здоровья.

  Они сами сообщили о результатах в отношении здоровья, в том числе:

  • оптимальные уровни холестерина ЛПВП и триглицеридов
  • более низкий ИМТ и гликированный гемоглобин (средний уровень глюкозы в крови за период от двух до трех месяцев) у пациентов с диабетом
  • снижение использование диабетических препаратов у пациентов с диабетом
  • высокий уровень удовлетворенности и улучшение общего состояния здоровья

  Но Милгрим не согласен с дизайном исследования и не рекомендовал бы переходить на полностью мясную диету на основании показаний.

  «Важно подчеркнуть, что данные, о которых сообщают сами, и показатели исследования имеют ограниченную достоверность», — говорит Милгрим. «Безусловно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять и подтвердить преимущества, обнаруженные в этом недавнем исследовании, но они дают небольшое представление о потенциальном использовании и эффективности этого стиля диеты».

  Что касается рисков, Райдыгер говорит, что их много.

  «Устранение групп питательных продуктов может иметь серьезные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе», — говорит Райдигер.

  Например, Райдигер говорит, что красочные фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые обладают полезными свойствами, которые невозможно получить из мяса, например:

  • витамины, такие как витамин С
  • клетчатка
  • антиоксиданты
  • пробиотики

  Райдигер никому не рекомендует эту диету, но говорит, что она особенно плоха для людей, живущих с риском сердечно-сосудистых заболеваний и высоким уровнем холестерина.

  «Питание плотоядных животных может увеличить риск заболеваний, потому что это кислая диета с высоким содержанием натрия, в которой отсутствуют основные питательные вещества, отвечающие за оптимальное здоровье», — говорит Райдигер. «Диета также может содержать много насыщенных жиров и холестерина ЛПНП. Исключение групп продуктов, богатых питательными веществами, и увеличение количества насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний».

  Не поймите неправильно, белок, в том числе животного происхождения, имеет свою пользу.

  «В сбалансированной диете достаточное количество белка — это здорово — на самом деле, это необходимо», — говорит Харбстрит. «Это может способствовать правильному росту и развитию, поддерживать здоровую иммунную систему и помогать в выздоровлении, помимо других явных преимуществ. Это также один из компонентов пищи, который насыщает, поэтому я всегда буду выступать за то, чтобы кто-то ел достаточно белка».

  Но ключевые слова там «компоненты еды». Другими словами, мясо — это еще не вся еда.

  «Предупреждение заключается в том, что в идеале он должен сочетаться с большим разнообразием продуктов, групп продуктов и питательных веществ, чем может предложить рацион плотоядных», — говорит Харбстрит.

  Ни один добросовестный эксперт не может предложить способы безопасного употребления полностью мясной диеты, например, делать это только один раз в день или принимать пищевые добавки.

  «Мне, как зарегистрированному диетологу, крайне сложно увидеть положительную сторону в этой схеме питания», — говорит Харбстрит. «Даже одно из, казалось бы, очевидных «преимуществ» лучшего контроля уровня глюкозы в крови за счет исключения углеводов следует тщательно изучить с нюансами, поскольку есть люди, у которых все еще наблюдается изменчивость уровня сахара в крови после сокращения или исключения углеводов».

  Спаниолас соглашается.

  «С медицинской точки зрения я не могу мириться ни с какой экстремальной диетой», — говорит Спаниолас, который также является директором Центра бариатрической и метаболической потери веса в Стоуни-Брук. «Точно так же, как я говорю своим детям: «Вы должны есть овощи». Но они дали советы о том, как улучшить общее самочувствие или оживить свое меню, даже если овощи не являются вашей любимой едой.

  Устранение распространенных триггеров (с одобрения врача)

  Если у вас есть хронические заболевания или необъяснимые симптомы, в отношении которых вы хотите получить больше ясности, обратитесь к поставщику медицинских услуг. По их словам, Райдигер говорит, что вы можете попробовать элиминационную диету, чтобы увидеть, улучшит ли она ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Но сокращение потребления овощей не будет частью этого плана.

  «Более эффективный подход к уменьшению воспаления, улучшению общего состояния здоровья и снижению веса — это элиминационная диета, которая последовательно удаляет известные триггеры, такие как глютен, молочные продукты, соя, яйца, моллюски и лесные орехи», — говорит Райдигер.

  Другие диетические хитрости, которые стоит попробовать

  Помимо устранения распространенных триггеров, сокращение потребления обработанных продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара также может помочь улучшить ваше самочувствие.

  «Сокращение потребления обработанных пищевых продуктов, сахара, трансжиров и масел из семян при одновременном увеличении потребления свежих фруктов и овощей, нежирного белка и полезных жиров, вероятно, будет более полезным и реалистичным для долгосрочной диеты», — говорит Райдигер.

  Проявите творческий подход на кухне

  Наконец, Харбстрит предлагает использовать вашу любовь к мясу как вызов, чтобы размять мускулы вашего домашнего шеф-повара. Попробуйте пойти «не по рецепту» при приготовлении рагу и соусов.

  «Вы можете покупать и готовить большее количество белкового фарша, тушеного мяса и нарезки на гриле практически для любых рецептов, сохраняя при этом вкус и разнообразие питательных веществ, с которых оно начиналось», — говорит Харбстрит.

  Кроме того, не каждый прием пищи или тарелка должны быть сбалансированы — речь идет о вашем общем ежедневном потреблении.

  «Начните со всех групп продуктов для первых порций [и] затем добавьте больше мяса, если вы вернетесь на несколько секунд», — говорит Харбстрит.

Чтобы похудеть, нужно исключить углеводы? Есть ли продукты, которые сжигают жир? И правда ли, что главное – считать калории? — ЗОЖ Daily — Блоги

Похудение – популярная сегодня тема. Погоня за стандартами красоты заставляет придумывать все новые и новые диеты, причем часто не просто неэффективные, но и опасные для здоровья. Худеть правильно очень важно: это обеспечит долгосрочный эффект и избавит от неприятных последствий. Собрали главные мифы о диетах.

Говорят, самый эффективный способ похудеть – не есть

Голодание – плохая идея. Когда человек перестает есть, он действительно быстро теряет вес, однако вместе с жиром уходят и мышцы.Исследование, проведенное на людях, которые потребляли половину необходимых им калорий, показало, что за три недели они потеряли 5% мышечной массы. В дальнейшем их могло ждать уменьшение массы и плотности костей, что грозит частыми травмами. Также бесконтрольное голодание часто сопровождают головокружения и боли в области ЖКТ.

Кроме того, эффективность голодания для потери килограммов не долгосрочна: по мере отказа от пищи организм приведет в действие механизм энергосбережения и сокращения расхода калорий. Метаболизм резко замедлится, и человек не будет эффективно терять вес, даже если продолжит голодать. 

Важно помнить и об уровне базального метаболизма (УБМ) – минимальном количество энергии, которое требуется для поддержания работы внутренних органов. Это то количество калорий, которое тратится в случае, если целый день лежать, не вставая. Для большинства людей среднее значение УБМ находится в диапазоне от 1000 до 2000 калорий. Врачи настоятельно не рекомендуют в долгосрочной перспективе потреблять калорий меньше, чем предусматривает УБМ – это ведет к серьезным, часто необратимым нарушениям в работе организма. 

Также голодать категорически запрещено людям с диабетом 1 типа: при этом заболевании нарушена система углеводного обмена и есть риск развития кетоацидоза (угрожающее жизни состояние, при котором повышается уровень кетоновых тел в крови).

Говорят, что при похудении нельзя есть на ночь

Важно не в какое время человек ест, а что и в каких количествах. Если калорийность рациона выше индивидуальной нормы, вес сбросить не удастся, пусть даже все съеденное придется на первую половину дня. Хотя верно и то, что ужин лучше делать самым легким приемом пищи. Для этого питание в течение дня должно быть регулярным и сбалансированным. 

Также врачи обычно советуют принимать пищу как минимум за три часа до сна. Активное переваривание плохо сказывается на засыпании и качестве сна, а его нехватка, как и другой стресс, часто являются причиной перееданий. 

Это замечание врачей, однако, справедливо не для всех: иногда небольшой перекус перед сном влияет на него благотворно. Все дело в гормоне орексине, вырабатываемом в гипоталамусе и отвечающем за периоды сна и бодрствования. Прием пищи подавляет его выработку и способствует появлению сонливости. 

Говорят, для похудения нужно убрать из рациона углеводы

Это ошибка.  

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые быстро расщепляются и насыщают организм (хотя чувство голода наступает тоже довольно скоро) и содержатся в продуктах с большим количеством простых сахаров и олигосахаридов (небольших неразветвленных молекул, состоящих из 2–5 моносахаридов) – глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы (хорошо нам знакомой как сахар) или мальтозы. 

Быстрых углеводов много в булочках, конфетах и прочем. 

Медленные углеводы усваиваются дольше и помогают дольше поддерживать чувство сытости. К ним относятся каши, овощи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты: содержащийся в них крахмал, разветвленная молекула, постепенно расщепляется и обеспечивает плавное поступление глюкозы в организм, а клетчатка, которую человеческий организм переварить не способен, положительно сказывается на перистальтике и микробиоте кишечника.

Долгое время считалось, что медленные углеводы полезно включать в рацион в ограниченном количестве, а вот быстрые – однозначно враги всех худеющих. Однако недавнее исследование опровергает это мнение. Ученые проанализировали эффективность диет с быстрыми углеводами и без них и пришли к выводу, что определяющим для похудения этот фактор не является. Питание, направленное на снижение массы тела, вполне может включать этот тип углеводов в значительном количестве, подчеркивают исследователи. 

Углеводы незаменимы для полноценного функционирования организма, и полный отказ от них грозит серьезными проблемами со здоровьем. 

Говорят, для похудения нужно отказаться от жиров

Не все жиры вредны. Дело в том, что бывают насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. 

Вред насыщенных жиров – вовсе не миф, их избыток в питании опасен не только набором веса, но и увеличением висцерального жира, который покрывает внутренние органы. Кроме того, употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также уровень холестерина в крови. Такие жиры содержатся в жирном мясе, пальмовом масле, маргарине.

Трансжиры – жиры, содержащие транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот. В небольших количествах они могут содержаться и в продуктах натурального происхождения, чаще всего – животного, но опасны те, что получают промышленным способом. Хотя многие страны прислушались к призыву Всемирной организации здоровья (ВОЗ) отказаться от применения трансжиров к 2023 году, сравнительно низкая стоимость получаемых на их основе продуктов и возможность повторного использования масла для жарки все еще привлекают недобросовестных производителей и владельцев общепитов – трансжиры можно найти , например, в чипсах, попкорне, фастфуде. Употребление их грозит болезнями сердца и сосудов, развитием онкологических заболеваний, ожирением.

А вот ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) жиры в умеренном количестве полезны: они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Эти жиры важны для здоровья кожи, ногтей и волос. Они должны составлять не менее 60% от всех потребляемых в сутки жиров: преобладание в рационе ненасыщенных жиров связано со снижением смертности. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо.

Говорят, можно есть все, если считать калории

Дефицит калорий и правда очень важен, без него похудение невозможно. Однако на результат влияет не только количество калорий, но и то, из какой пищи человек их получает.

Скажем, на 500 калорий можно съесть полноценный сбалансированный обед из куриного супа, овощей и цельнозернового хлеба, а можно – плитку молочного шоколада. Первый вариант здоровый: организм получил необходимые питательные вещества, а сытость будет чувствоваться на протяжении нескольких часов. Во втором случае чувство голода появится быстро, кроме того, регулярное употребление быстрых углеводов в больших количествах может привести к проблемам с усвоением глюкозы.     

Рассчитать калории поможет специальный калькулятор.

Говорят, грейпфрут «сжигает»‎ жир

В 2012 году было проведено исследование, которое доказало, что способность грейпфрута избавлять от лишних килограммов –  миф. Ученые собрали группу из 74 человек – у всех них был лишний вес. За три недели до начала эксперимента их попросили исключить из рациона грейпфрут, а также фрукты и овощи, которые содержат вещества, которые есть в этом цитрусовом и которым приписывают способность «сжигать»‎ жир‎. 

Затем группу поделили на две части. В следующие шесть недель в питании половины участников ничего не изменилось, а вторая половина стала получать по половинке грейпфрута три раза в день. 

Когда эксперимент завершился, оказалось, что рацион с грейпфрутом никак не повлиял на вес участников эксперимента. И, хотя незначительные изменения в группе контроля были отмечены (например, уменьшение объема талии), исследователи считают, что для признания эффективности грейпфрутовой диеты для этого недостаточно и употреблять грейпфрут в целях похудения бессмысленно.

Выяснилось, однако, что у людей, которые ели грейпфруты, снизилось содержание в крови холестерина и вредных липопротеинов низкой плотности, из-за которых возникают холестериновые бляшки в сосудах. Поэтому исследователи допустили, что грейпфрут нужно дополнительно изучать на предмет профилактического эффекта ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

***

Похудение – процесс сложный, и подходить к нему нужно со всей ответственностью. Важно учитывать состояние организма и не гнаться за модельными параметрами: они вовсе не показатель здоровья. Помочь в составлении индивидуального, правильного плана питания и дать все необходимые рекомендации по времени и объему приемов пищи может врач-диетолог. 

 Больше о тренировках, медицине и ЗОЖ:

• Когда нечем дышать: что такое одышка, чем она опасна и как ее лечить
• Вредно ли бегать в городе с плохим воздухом: как обезопасить свое здоровье во время тренировок в городе
• Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
• Можно ли заниматься спортом с плохим зрением? Как это делать и нужны ли специальные очки? 
• Что такое целлюлит, причины появления, лучшие средства от целлюлита
• Тромбоз вен: что это такое, как образуются тромбы, как диагностировать и лечить тромбоз
• Статьи по теме Здоровья на Sports.

Вакуумно роликовый массаж LPG | статьи и полезные материалы об услугах клиники «Медиал»

• Приятные цены на процедуры и операции!         Решаем даже самые сложные ситуации!

• Приятные цены на процедуры и операции!         Решаем даже самые сложные ситуации!

• Приятные цены на процедуры и операции!         Решаем даже самые сложные ситуации!

• Приятные цены на процедуры и операции!         Решаем даже самые сложные ситуации!

Главная

Статьи

Вакуумно-роликовый массаж: примеры идеальных работ и отзывы благодарных клиентов

Вакуумно-роликовый массаж (вакуумный массаж живота и других проблемных зон) – это косметологическая процедура, предполагающая активную стимуляцию кожных покровов и подкожно-жировой клетчатки с целью устранения жировых скоплений, моделирования фигуры, сокращения и укрепления дряблой, обвисшей кожи. В процессе вакуумно-роликового массажа обеспечивается интенсивное механическое воздействие на кожно-жировые складки. Процедура способствует активизации крово- и лимфотока, улучшению трофики тканей, укреплению сосудов, восстановлению мышечного тонуса. Эффект методики поразительный: заметное уменьшение объемов тела, исчезновение апельсиновой корки, повышение тонуса, эластичности, упругости, активизация обменных процессов. Чтобы добиться максимально положительных результатов, рекомендуется пройти полный курс, состоящий из 10 – 12 сеансов.

Вакуумно-роликовый массаж: важные нюансы самой процедуры

Вакуумно-роликовый массаж относится к аппаратным методам коррекции фигуры. Процедура демонстрирует комплексный подход к оздоровлению и омоложению тела. Она позволяет воздействовать не только локально, на проблемные участки, но и влиять на причины их возникновения. Благодаря этому терапевтический, косметологический, лечебный и профилактический эффект достигается максимально естественно для организма пациента.
Во время проведения вакуумного массажа меняется давление в глубоко расположенных тканях. Благодаря этому активизируется кровообращение и лимфоотток. Создаваемая разница давления в тканях способствует таким изменениям:

•  ускорение обменных процессов;

•  улучшение трофики тканей;

•  насыщение клеток кислородом и питательными веществами;

•  более активное выведение из организма токсинов и продуктов распада жизнедеятельности.

 Под воздействием вакуума происходит микроповреждение мягких тканей, благодаря чему активизируется синтез коллагеновых и эластиновых волокон. В результате запускаются процессы самообновления, что, естественно, благоприятно сказывается на всем организме.
Вакуумно-роликовый массаж проводится с помощью специального оборудования, оснащенного насадками-манипулами. Насадки подбираются для каждого пациента индивидуально, с учетом цели и состояния проблемных участков. В самих манипулах образуется вакуум, который стимулирует липолиз, растворяет глубинные жировые отложения, активирует обменные процессы.
Активное воздействие массажным аппаратам позволяет достичь невероятных результатов:

•  устранить локальные жировые отложения;
•  смоделировать фигуру своей мечты;
•  уменьшить проявления или полностью избавиться от целлюлита;
•  подтянуть кожу в проблемных местах;
•  избавиться от отеков;
•  ускорить выведение токсических веществ из организма;
•  восстановить фигуру после беременности;
•  предотвратить варикозное расширение вен.

Вакуумно-роликовый массаж рекомендован пациентам с такими проблемами:  

•  Наличие на теле жировых ловушек. Так называются локальные отложения жира, от которых невозможно избавиться с помощью диет и регулярных физических нагрузок.
•  Целлюлит на разных стадиях. После курса процедур кожа в проблемных местах становится гладкой, ровной, без апельсиновой корки.
•  Снижение тугора, эластичности, упругости кожи. После прохождения курса вакуумного массажа площадь кожного покрова может сократиться на 20% за счет выраженного лифтинг-эффекта.

Преимущества вакуумно-роликового массажа

Преимущества аппаратной косметологической методики очевидны:

•  минимальная травматичность;
•  не вызывает болей и дискомфорта во время манипуляций;
•  позволяет воздействовать на любые проблемные зоны тела;
•  активизирует кровообращение и лимфоотток;
•  позволяет смоделировать фигуру мечты без радикального вмешательства;
•  благоприятно влияет на состояние мышечных тканей, способствуя устранению болей, спазмов;
•  активизирует метаболические процессы;
•  сочетается с другими уходовыми процедурами: мануальный массаж, озонотерапия, антицеллюлитные обертывания, прессотерапия, микротоки, миостимуляция и пр.

Противопоказания к вакуумно-роликовому массажу

Состояния и болезни, при которых противопоказано прибегать к методике:

•  беременность, грудное вскармливание;

•  злокачественные и доброкачественные образования в зоне воздействия;

•  онкологические процессы различной локализации;

•  острые вирусные или инфекционные заболевания;

•  хронические патологии в стадии обострения;

•  повреждение целостности кожного покрова в зоне предполагаемой обработки;

•  тяжелая форма артериальной гипертензии;

•  декомпенсированный сахарный диабет;

•  склонность к формированию келоидных рубцов;

•  болезни системы кроветворения;

•  тяжелые психические расстройства, болезни ЦНС;

•  флебиты;

•  нарушение функции почек и щитовидной железы.

Рекомендации до и после процедуры
Вакуумно-роликовый массаж не требует специальной подготовки. Единственная рекомендация – заранее посетить врача, который после осмотра определит проблему и показания, индивидуально назначит длительность курса, рассчитает общую стоимость. Так как у процедуры есть противопоказания, перед ее проведением специалист обязан исключить их. Для этого дается направление на анализы, результаты которых помогут оценить общее состояние здоровья пациента.
После курса вакуумно-роликового массажа исчезают локальные жировые отложения, омолаживается кожа. Фигура становится подтянутой, привлекательной. Чтобы сохранить полученный эффект, после курса процедур необходимо:

•  Наладить питание. Если питание не сбалансировано, вскоре лишние килограммы вернутся обратно. Поэтому необходимо убрать из рациона продукты, способствующие набору веса, увеличить количество употребляемой жидкости, сбалансировать меню по белкам, жирам, углеводам.
•  Подключить физические нагрузки. Занятия легкими видами спорта, умеренная физическая активность помогут поддерживать тело в тонусе и не допустить повторного набора жировой массы.
•  Избавиться от вредных привычек. Курение, употребление алкоголя не самым лучшим образом сказываются на фигуре, поэтому лучше не рисковать и избавиться от таких привычек.

Читайте также

Сколько нужно сеансов лазерной эпиляции

Как убрать второй подбородок? Безоперационные и хирургические способы

Краткий гид по нитям. Все, что нужно знать о нитевом лифтинге.

Ключевые партнеры

Вакуум и уддияна — красота и здоровье живота. Польза, противопоказания, корректная техника выполнения

Кто не мечтал о красивом и здоровом животе? Разве тот, кто регулярно практикует ADHOyoga.

И если красивый живот – категория, на мой взгляд, достаточно субъективная (одному нравится мягкий, другому – плоский, стальной и с «кубиками»), то со здоровым все просто: отсутствие вздутия, боли, нормальная перистальтика.

Йогическое и фитнес сообщество предлагают простое и доступное супер-решение – уддияну и вакуум.

В чем отличие?

Уддияна бандха — это так называемый «средний замок» живота, который в буквальном переводе трактуется как «взлетающая вверх». Выполняется уддияна на задержке дыхания после выдоха, давление резко снижается, органы поднимаются вверх за счет перепада давления между грудной клеткой и брюшной полостью. Живот во время уддияны остается расслабленным и мышцы пресса не включаются в работу, соответственно, не тренируются. То есть живот всасывается, подтягивается, но остается расслабленным. При задержке тренируются мышцы вдоха, диафрагма.

Фото Уддияна (инструктор Adho.online Ника Яшкина)

Вакуум – это изометрическое сокращение больших поперечных мышц брюшной полости. Введение этого понятия приписывают Арнольду Шварценеггеру. Именно это упражнение называют «секретом узкой талии» актера.

Бытует мнение, что великий Арни позаимствовал технику уддияны с йоги и добавил момент напряжения мышц живота на задержке дыхания для того, чтобы более эффектной была его стойка на соревнованиях бодибилдеров.

Фото «Вакуум» Арнольда (с открытых источников)

О пользе

Регулярное выполнение уддияны дает следующий эффект:

• Глубокий мягкий массаж мышц сердца, легких, органов пищеварительной системы и надпочечников.
• При подтягивании живота вверх на выдохе создается отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца.
• Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями.
• Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры.
• Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение.
• Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.
• Тонизирует симпатическую нервную систему, делает ее работу более эффективной.
• Успокаивает разум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.

Вакуум полезен тем, что:

• помогает убрать большой живот и убирает растянутость после него;

• увеличивает силу брюшных мышц;

• можно делать самостоятельно в домашних условиях, плюс не занимает много времени;

• держит в тонусе внутренние органы;

• уменьшает боль в спине;

• после продолжительного периода выполнения вы начнете контролировать область живота;

• делает шире грудную клетку, поэтому мужчинам следует обратить на это внимание;

• убирает лишние сантиметры с талии;

• уменьшает количество висцерального жира;

• массирует внутренние органы, что оказывает положительное влияние на их работу.

Противопоказания

Несмотря на пользу, следует заметить, что выполнять техники нужно постепенно и с осторожностью, не навредив себе. Поскольку у них есть ряд противопоказаний:

• Обострение язвы желудка и 12-перстной кишки. Какая-либо деформация тканей может привести к надрыву, поэтому выполнять упражнение не рекомендуется.
• Менструация. Манипуляции с органами в эти дни очень нежелательны.
• Беременность. Деформация брюшной полости также заденет плод, что может иметь серьезные последствия, вплоть до выкидыша.

С осторожностью или под наблюдением тренера следует относиться при таких заболеваниях: патология легких, сердечные заболевания, грыжи брюшной полости или большие размеры живота.

Техника выполнения

Станьте в позу рыбака: ноги на ширине плеч, колени слегка подогнутые, спина ровная (это важно!).

Положите руки чуть выше коленных чашечек, размещая кисти так, чтобы пальцы смотрели внутрь. Снимите нагрузку со спины, перемещая вес на кисти рук.

Фото Поза рыбака (ADHOyoga инструктор Александра Кардач)

Уддияну проще всего выполнять из положения стоя, хотя не менее часто используется вариант сидя. Также существуют вариации лежа на спине и из положения «на четвереньках». Важно: практика выполняется на пустой желудок, лучше всего – утром, выпив предварительно 1-2 стакана теплой воды.

Делаем вдох через нос, наполняя медленно воздухом живот, грудную клетку, ключицы. Выдыхаем резко через рот, в конце подтягиваем анальный сфинктер и промежность (муладхара бандха – нижний замок), перекрываем горло, прижимая подбородок к груди так, чтобы не могли вдохнуть (джаландхара бандха – верхний замок).

Представьте, что вы делаете «ложный вдох» — поднимая диафрагму, расширяете ребра в стороны на задержке дыхания. Для самопроверки – потрогайте живот, он должен быть расслаблен.

Находитесь в позе с задержкой дыхания до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. После чего открываем горло, впуская при этом воздух в легкие без дополнительного вдоха.

Повторяем 4-10 раз, зависимо от степени вашей подготовки.

«Вакуум Шварценеггера» (фитнес вариант) базируется на приведении в тонус поперечной мышцы живота для уменьшения внутрибрюшного пространства.

Фото «Вакуум» с позиции «на четвереньках» (с открытых источников)

Исходное положение – стоя, лежа, сидя или «на четвереньках». Сделайте медленный вдох через нос, выдох через рот, задержите дыхание. Подтяните пупок к спине и удерживайте мышцы живота на задержке дыхания 20-30 сек. Повторите 5-10 раз.

Для закрепления результата попробуйте попрактиковаться по подробной видео-инструкции от Юрия Сулика.

https://www.youtube.com/watch?v=CevqVrhtguw.

Большинство людей считают эти две техники идентичными, но вы можете использовать их в зависимости от цели практики. Если хотите к здоровым – практикуйте уддияну, к красивым – вакуум. А если вас интересует и то, и другое, – практикуйте йогу на ADHO.online.

определение вакуума+упаковки+техники по Медицинскому словарю

Вакуум+упаковка+техника | определение вакуума+упаковки+техники по Медицинскому словарю

Вакуум+упаковка+техника | определение вакуум+упаковка+техника по Медицинскому словарю

---

Слово, не найденное в Словаре и Энциклопедии.

Пожалуйста, попробуйте слова отдельно:

вакуум пакет техника

Некоторые статьи, соответствующие вашему запросу:

• техника вакуумной упаковки
• вакуум (значения)
• трубчатая печь

• Модифицированная атмосфера
• Полевой эмиссионный микроскоп
• Уравнение визуализации

• Cerumen Impaction
• Массив полевых эмиттеров
• Нутч-фильтр с перемешиванием

• Перегонка с вращающейся лентой
• Наконечник Spindt
• биопроцесс

• Вакуумная упаковка
• Аппарат поверхностных сил
• Реплика опоры

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте выполнить поиск по сайту Google или помогите нам улучшить его, отправив свое определение.

Полный браузер ?

• ▲
• Вакуумная ультрацентрифуга
• Вакуумная ультрацентрифуга
• Вакуумная ультрацентрифуга
• Вакуумная ультрацентрифуга
• Вакуумный ультрафиолетовый
• Вакуумный ультрафиолет
• Вакуумный ультрафиолетовый
• Вакуумный ультрафиолетовый
• Вакуумный ультрафиолетовый
• вакуумное ультрафиолетовое излучение
• вакуумная ультрафиолетовая спектроскопия
• пропылесосить
• Вакуумный УФ
• Вакуумный УФ
• Вакуумный УФ
• Вакуумный УФ
• Вакуумный клапан
• Вакуумный клапан
• Вакуумный клапан
• Вакуумный клапан

• Вакуумный клапан
• Вакуумный конденсатор переменной емкости
• Вакуумный конденсатор переменной емкости
• Система охлаждения вакуумного сосуда
• Термозащита вакуумного сосуда
• Объем вакуума
• Длина волны в вакууме
• Длина волны в вакууме
• Длина волны в вакууме
• Длина волны в вакууме
• вакуум+упаковка+техника
• Вакуум, сбор, хранение и перемещение
• вакуумно-дуговое литье
• вакуумно-дуговая центрифуга
• вакуумная биопсия
• вакуумная биопсия
• вакуумная биопсия
• Вакуумная биопсия молочной железы
• Вакуумное трансферное литье смолы
• Вагинальное родоразрешение с помощью вакуума
• Вакуумный венозный дренаж

• вакуумное закрытие ран
• пылесос
• пылесос
• очищенный пылесосом
• очищенный пылесосом
• пылесос
• пылесос
• пылесосы
• пылесосы
• обезвоженный под вакуумом
• обезвоженный под вакуумом
• обезвоженный под вакуумом
• Термос
• Термосы
• Система ремонта вакуумных форм
• Вакуумный модулятор дроссельной заслонки
• в вакуумной упаковке
• Спасательный плот в вакуумной упаковке
• Спасательный плот в вакуумной упаковке
• Вакуумно-сгущенное сусло
• ▼

Сайт: Следовать:

Делиться:

Открыть / Закрыть

 

Low2High Vacuum AB Company Insights, технический стек и конкуренты

Компании / Low2High Vacuum AB

Low2High Vacuum är ett Göteborgsbaserat foretag med filial i Uppsala. Som namnet antyder, arbetar Low2High Vacuum со всеми функциями вакуума до ультравысокого уровня вакуума. Low2High-vakuum är specialiserat på v…akuumteknik och vår kärnverksamhet handlar om försäljning av produkter ochtilhandahållande av tjänster relatedrade to vakuumteknik och dess perifera områden. Våra medarbetare har long erfarenhet och levererat vakuumteknik до den svenska marknaden i över 50 år. Förutom atttilhandahålla produkter som: vakuumpumpar, mätinstrument, tool och eftermarknadslösningar to dessa har vi också möjlighet att testa (läcka upptäcka) produkter med helium på vår kunds vägnar. Vi кан Göra Det я Våra Egna Lokaler Eller På Kundens Plats. Här har vi lång erfarenhet och kunskap om tester av denna typ och vi är flexibla och möter kundens behov. Vi erbjuder även kurser до företag och studenter inom vakuumteknik / teori på både grundläggande och avancerade nivåer. Ви кан вакуум. Подробнее

Low2High Vacuum AB Technology Stack

Найдите потенциальных клиентов по технологиям, которые они используют. Используйте этот раздел, чтобы узнать подробнее о ключевых технологиях и инструментах, используемых Low2High Vacuum AB, и о том, как они влияют на взаимодействие пользователей и взаимодействие с компанией. Изучите технологии 12 в категориях 6 , используемых Низкий2Высокий вакуум AB

Языки программирования и фреймворкиМаркетингHRБизнес-аналитика и аналитикаРазработка и разработкаПлатформа и хранилище

Граватар

Да, я тоже этим пользуюсь

Нет, я не использую это

It is owned by Automattic, having integrated it into their WordPress.com blogging platform.»> Gravatar — это сервис для предоставления уникальных аватаров по всему миру, созданный Томом Престоном…

JavaScript

Да, я тоже этим пользуюсь

Нет, я не использую это

JavaScript — это язык программирования HTML и Интернета.

PHP

Да, я тоже этим пользуюсь

Нет, я не использую это

PHP code may be embedded into HTML code, or it can be used in combination with various web template systems, web content management systems, and web frameworks.»> PHP: Hypertext Preprocessor — это серверный язык сценариев, предназначенный для веб-разработк…

HTML

Да, я тоже этим пользуюсь

Нет, я не использую это

«> Язык гипертекстовой разметки (HTML) — это стандартный язык разметки для документов, предназначенных для…

Подробнее технологии

Профиль сотрудника

Вы ищете лиц, принимающих решения, в Low2High Vacuum AB?
Получите их адрес электронной почты, номера телефонов и другую информацию от Linkedin или любого другого веб-сайта. Установите и откройте данные о сотрудниках Low2High Vacuum AB менее чем за 30 секунд.

Зарегистрируйтесь в 6sense Revenue AI™ for Sales

Для поиска электронных писем, прямого набора и многого другого для потенциальных клиентов в Интернете.

FAQ

Ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о деятельности Low2High Vacuum AB, в том числе сведениями об основании, информация о стеке технологий, отраслевом списке и другие подробности.

Что такое официальный сайт Low2High Vacuum AB?

Официальный сайт Low2High Vacuum AB: low2high. se Вы можете найти их контактный номер, адрес электронной почты и штаб-квартиру по адресу нажмите здесь.

Сколько сотрудников работает в Low2High Vacuum AB?

6sense отслеживает 20–49 сотрудников, которые работают в компании Low2High Vacuum AB. Вы можете узнать больше об их сотрудниках через LinkedIn или их веб-сайт, используя Расширение 6sense для Chrome. Кроме того, проверьте категории вакансий и найма в Low2High Vacuum AB, упомянутые ранее на этой странице, чтобы определить в каком секторе развивается компания.

В какой отрасли используется Low2High Vacuum AB?

Low2High Vacuum AB работает в сфере Машиностроение или промышленная инженерия.

Что такое технический стек Low2High Vacuum AB?

Лучшие технологии, используемые Low2High Vacuum AB: Граватар , JavaScript и PHP . Вы также можете изучить 12 технологий по всему миру. 6 категорий, используемых Low2High Vacuum AB, упомянутых ранее на этой странице.

Где находится штаб-квартира Low2High Vacuum AB?

Штаб-квартира Low2High Vacuum AB находится по адресу Гётеборг, Вестра Гёталанд, Швеция. Чтобы узнать точный адрес разблокировки сейчас.

Изображение профиля

Языки

Языки программирования

Поисковый маркетинг

Социальные медиа

Управление тегами

Внутренняя база знаний

Набор персонала

Граватар

Карты Гугл

Bold.

Правила приема сывороточного протеина. Советы ЗонаСпорта

5

Оценили: 4

Спортсмены, которые занимаются фитнесом, пауерлифтингом или бодибилдингом активно используют в своем рационе протеины. Но какой протеин лучше принимать? Соевый, казеиновый, яичный или сывороточный протеин: какой быстрее и лучше насыщает мышцы белковыми элементами?

Спортсмены, которые занимаются фитнесом, пауерлифтингом или бодибилдингом активно используют в своем рационе протеины. Но какой протеин лучше принимать? Соевый, казеиновый, яичный или сывороточный протеин: какой быстрее и лучше насыщает мышцы белковыми элементами?

Подробнее узнаем о свойствах, качествах и правилах приема сывороточного протеина.

Многие люди убеждены, что прием спортивного питания, и даже протеина, негативно влияет на здоровье человека. Итак, сывороточный протеин: польза или вред?

veikals — Экстракт Гарцинии камбоджийской N60

Упражнения с эспандером

Главная Магазин Доставка и оплата Отзывы Тренировки Контакты ХВАТоБЛОГ

8 800 300-43-26

[email protected]

кистевой эспандер ХВАТ регулируемый эспандер AZ пальцевой эспандер ХВАТ М

Напишите нам

06.11.2013

В статье описываются основные упражнения с эспандером, которые хорошо развивают мышцы рук, плечевого сустава, туловища

Эспандер замечательно развивает мускулатуру рук, а в особенности плечевого сустава. Произведённые на заводе эспандеры, состоят из многих элементов. А конкретнее пружин или резиновых жгутов, которые крепятся к двум ручкам. При занятиях с эспандером стоит повышать нагрузку незначительно. Вначале, оставив одну пружину, совершить пару подходов. Когда повторения станут давать легче, можно увеличить число пружин и подходов.

Комплекс упражнений:

1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч. Взять в руки эспандер и поднять перед собой. Ладони должны быть повернуты внутрь. Потом вытянуть руки прямо, развести в стороны и сделать выдох. При выполнении упражнения не отклоняйтесь сильно назад и постоянно смотрите перед собой.
2. Одну любую ногу просунуть в ручку эспандера. Свободную ногу обхватите руками. Наклоните туловище чуть вперёд, прижмите одну из ручек эспандера к груди. Далее, сохраняя положение рук на груди, выпрямитесь и сделайте вдох. При возвращении в ИП сделайте выдох. В ходе упражнения используйте дополнительные пружины.
3. То же ИП. Поднять в руках эспандер. Ладони — наружу. Разведите руки в стороны, не сгибая. Пружины должны быть за спиной. Вдох. Вернулись в исходное положение. Выдох.
4. То же ИП. Правой рукой берите ручку нижним хватом, а в другой конец поместите правую ногу. Не отклоняйте туловище, согните правую руку в локте до того, как эспандер коснётся плеч. Далее — вдох. Повторите действия в обратном порядке. Вернитесь в исходную стойку. Сделайте выдох.
5. То же ИП. Переведите эспандер за спину. Положение рук согнутое, ладонями наружу. Нужно разогнуть руки в сторону. Вдох. Вернитесь в ИП. Выдох. Упражнение выполняется с дополнительными пружинами.
6. Переведите эспандер за спину. Правая согнута у плеча, левая прижата к бедру. Правую руку нужно разогнуть вверх до полного выпрямления. Вдох. Вернитесь в ИП. Выдох. Затем повторите упражнение на другую руку.
7. Возьмите эспандер. Ладони –внутрь. Левую руку поднимите в сторону, правую согните, прижмите к груди. Нужно, не сгибая левую руку, разогнуть правую в сторону до полного выпрямления. Вдох. Затем повтор, но сменой рук. Вернитесь в ИП. Выдох.
8. В конце занятия нужно использовать 2-4 эспандера с дополнительными пружинами.

То же ИП. Обе ступни проденьте в ручки и садитесь на пол. Нужно взять другие ручки хватом снизу и тянуть их к плечам. Туловище сгибаться не должно. Вставая, совершите вдох, а разгибая ноги – выдох.

Наберите наш номер 8 800 300-43-26, и мы ответим на волнующие вопросы и поможем с выбором.

Оставить сообщение

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Горизонтальная тяга эспандера с подъемом ноги на босу

Сколько раз в неделю надо бегать

В зависимости от ваших целей, возможностей и физической готовности, необходимо правильно подбирать количество тренировок по бегу в неделю.

1 тренировка в неделю

Одна пробежка в неделю – это мало для всего. Для поддержания активности мало. Для укрепления здоровья мало. Для улучшения результатов мало. Но это все равно больше, чем ни одной. Поэтому если вы не можете себе позволить бегать больше одного раза в неделю, то бегайте сколько получается. Но особого эффекта от этого не ждите. Кроме того, не надо компенсировать количество качеством и пытаться за одну пробежку бегать максимально возможное расстояние. Ничего кроме травм и переутомления такой подход не принесет.

1 тренировка в неделю – это 20-40 минут легкой нагрузки в зависимости от вашей готовности. Для кого-то бег, а для кого-то чередование бега и шага.

2 тренировки в неделю

Это все еще мало для улучшения результатов. Но при этом уже может оказывать хорошее влияние на укрепление здоровья и при определенных условиях поддерживать вашу беговую форму.

При двух тренировках в неделю можете выбрать один из трех способов чередования нагрузки.

Легкий медленный бег 20-40 минут и Длительный бег 40-70 минут.

Легкий медленный бег 20-40 минут и Фартлек 20-40 минут с чередование медленного и быстрого бега

Легкий медленный бег 20-40 минут и развивающий бег 20-40 минут

3 тренировки в неделю

Это оптимальное количество тренировок в неделю для начинающих бегунов и для тех, кто ставит перед собой единственную задачу – укрепление здоровья. Кроме того, при трех тренировках в неделю можно отлично поддерживать уровень беговой формы и даже прогрессировать до определенного уровня.

Если вы хотите бегом укрепить здоровье, чтобы вы не подразумевали под этим словосочетанием, то 3 пробежки в неделю по 20-40 минут, из которых одну выполнять в виде чередования медленного и быстрого бега, будет хорошим вариантом.

Если ваша задача – поддерживать беговую форму, то из 3х тренировок одна должна быть легкой медленной на те же 30-40 минут. Еще одна тренировка – это длительный бег. Длительный бег у кого-то будет 1 час, а у кого-то 2 часа. Зависит от вашей готовности. И третья тренировка также фартлек или какой-то развивающий кросс.

Если вы хотите прогрессировать при трех тренировках в неделю, то в интенсивный период можно вместо фартлека выполнять полноценную интервальную тренировку. Но 2 интервалки в неделю при трех тренировках – это плохой выбор. Часто приводит к травмам. При трех тренировках в неделю будет одна интенсивная, одна легкая и одна поддерживающая.

4 тренировки в неделю

Если вы хотите укреплять здоровье, то 3-4 тренировки в неделю будут идеальным вариантом.

4 тренировки в неделю позволят вам неплохо прогрессировать в беге. При таком количестве тренировок в интенсивный период подготовки можно уже выполнять две легких и две интенсивных тренировки в неделю, чередуя их.

5 тренировок в неделю

Оптимальное количество тренировок в неделю для подавляющего большинства любителей.

Если ваша цель – только укрепление здоровья, то смысла переходить на 5 пробежек в неделю нет. Иногда это будет даже лишним. Хотя бегать по 20-30 минут в день 5 раз в неделю в медленном темпе вполне можно. Но если вы хотите прогрессировать в беге, то это будет идеальным вариантом.

При 5 тренировках в неделю вы можете готовиться к любой дистанции на хороший любительский уровень. Например, для мужчины подготовиться к результату из 3х часов на марафоне вполне может хватить 5 тренировок в неделю. Естественно это будет зависеть от природных данных и правильности подготовки.

6 тренировок в неделю и более

Такое количество тренировок в неделю по бегу имеет смысл рассматривать тем, кто планирует активно прогрессировать и выходить на сильный любительский уровень. Дойти до уровня второго разряда, первого и даже выше, если хватит потенциала.

Немало любителей стараются бегать 6-7 раз в неделю, при этом, не претендуя на высокие результаты. Большая часть таких пробежек не больше 20-30 минут. И если ваш организм готов к такой нагрузке, то плохого в этом ничего нет. Можете бегать, если вам нравится выходить каждый день на тренировку.

Автор публикации

Когда лучше бегать: утром или вечером? :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Иногда во время бега вы чувствуете себя легко и бодро, а иногда каждый шаг — тяжелая работа. Зависит ли это от времени суток и есть ли идеальное время дня для бега — в материале РБК

Фото: Shutterstock

В мире бега есть два типа людей: те, кто встают рано и выходят на улицу до восхода солнца, и бегуны, которые предпочитают откладывать пробежку на вечер после работы. Конечно, есть и те, кто любит бегать в середине дня, но для большинства пробежка делится на утреннюю и вечернюю. И какая из них лучше? Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Давайте разбираться.

Утренняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Утренний бег дает много преимуществ. Это идеальное начало дня, когда вы можете увидеть восход солнца, а также поднять себе настроение и поддерживать его дальше. Кортизол, также известный как гормон стресса, находится на самом высоком уровне с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего именно утром. Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее.

adv.rbc.ru

Фото: Shutterstock

Ранние пробежки также будут идеальным решением для тех, кто не уверен, как проведет свой вечер. Неважно, придется ли вам работать допоздна или вдруг вы получите приглашение от друзей на ужин — ваша пробежка уже совершена в начале дня, и на нее уже ничего не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, а многие бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток. А повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полуденную жару.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика именно утром, а затем постепенно снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы.

Минусы

Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц. Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче после многочасового ночного отдыха. Чтобы избежать неприятных повреждений, перед пробежкой необходимо выполнять разминку и начинать бегать медленно, чтобы тело привыкло к нагрузке и смогло расслабиться в процессе.

Раннее утро — также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы еще не восполнили свои запасы энергии и, вероятно, съели только завтрак. Некоторые бегуны вообще предпочитают тренироваться натощак. Без достаточного количества калорий (энергии) в вашем организме вы не сможете бегать быстро и долго, поэтому лучше тяжелые интервальные тренировки отложить на более позднее время, когда организм уже придет в норму.

Вечерняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега по вечерам — это не вставать рано. Многие бегуны понимают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы уже ели несколько раз, поэтому и энергии у вас больше. Это также то время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигаетесь в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это снизит риск получения травм от бега.

Фото: Shutterstock

Если вы переживаете стресс в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться, то вечерняя пробежка поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме производительности, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. К тому же, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Минусы

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю, но по другой причине. Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку.

Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку и нарушит график тренировок. Поэтому если у вас есть проблемы с мотивацией и ленью, лучше запланировать пробежку на утро.

Факторы окружающей среды тоже могут повлиять на желание бегать вечером. Например, увеличение трафика, снижение качества воздуха, более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в вечернее время, важно быть готовым ко всему этому, чтобы бегать не только эффективно, но и безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам не заставляет вас вставать рано, зато он может стать причиной бессонницы, ведь во время тренировки тело получает новый заряд энергии. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, лучше бегать утром.

Так когда лучше бегать, утром или вечером?

На самом деле лучшее время дня для бега зависит от вашего самочувствия и расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Просто не забывайте про разминку и здоровый сон не менее восьми часов.

Если вас пугает раннее пробуждение и вы человек, который любит поспать подольше, то вечерняя пробежка — лучший вариант для вас. В таком случае постарайтесь выбрать место для пробежек, где нет большого потока людей, а окружающая среда способствует получению удовольствия от бега.

Какое оптимальное количество бега для хорошего здоровья? | Маркхэм Хейд

Какое оптимальное количество бега для хорошего здоровья? | Маркхэм Хейд | Elemental

Специалисты по фитнесу продолжают расходиться во мнениях относительно того, действительно ли больше пробега лучше

Опубликовано в

·

Чтение через 4 мин. всплеск

Каждую неделю Nuance выходит за рамки основ, предлагая глубокий и тщательный взгляд на последние научные достижения и мнения экспертов по популярной теме здоровья.

Автор Маркхэм Хейд

326 тысяч подписчиков

·Писатель для

Я много лет сотрудничаю с TIME и другими медиа-организациями. Пишу в основном о здоровье. Я вырос в Мичигане, но сейчас живу на юго-западе Германии.

Еще от Маркхэма Хейда и Элементала

Маркхэм Хейд

в

НЮАНС

«Гигантский конфликт интересов»: взгляды доктора на нашу несовершенную медицинскую систему и токсины Образ жизни

Конфиденциальное интервью с одним из ведущих кардиологов Америки.

·Чтение через 6 мин·10 мая

Натали Сливински

в

Каково это иметь мозг с СДВГ

И как я нашел убежище от не остановить хаос в моей собственной голове

·6 min read·Aug 1, 2018

Your Fat Friend

in

Странная и расистская история BMI

9Индекс массы тела 0043 использовался в последние десятилетия в качестве референдума по индивидуальному здоровью. Но этому никогда не суждено было случиться.

·7 min read·15 октября 2019 г.

Markham Heid

in

НЮАНС

Как противостоять нападению современной жизни на префронтальную кору

90 005

Психиатр из Йельского университета объясняет средства от «лобной усталости». ».

·4 минуты чтения·19 мая

Просмотреть все от Markham Heid

Рекомендовано на Medium

Алекса В.С.

в

В фитнесе и здоровье

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет ·13 мин. Читайте · 9 мая

Aleid Ter Weel

в

Лучшие советы

10 вечерних вечерних вместо того, чтобы наблюдать за Netflix

.

·5 мин чтения·15 февраля 2022 г.

Списки

6 научно обоснованных историй о здоровье, о Covid, сне и многом другом

6 историй·9 сохранений

Самосовершенствование 101 900 03

20 историй·105 сохранений

Производительность 101

20 историй·115 сохранений

Работа 101

26 историй·8 сохранений

Alex Mathers

14 вещей, которые я хотел бы знать в 2 5 (теперь мне 38)

Я Пишу вскоре после моего 38-летия.

Пришло время задуматься. 9

Искусственный угол Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

·Чтение через 7 мин.·17 марта

Неприлично

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·4 минуты чтения·16 февраля 2022 г.

Markham Heid

in

НЮАНС

Какой вид упражнений лучше всего подходит для вашего психического здоровья?

Не все формы физической активности одинаковы, и больше не всегда лучше.

·4 мин чтения·11 апреля

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Преобразование текста в речь

900 00 Сколько бегать слишком много

Сколько бега слишком много?

Если одно яблоко в день избавит вас от доктора, что произойдет, если вы добавите к этому ежедневную пробежку?

В общем, тебе лучше. Исследования показывают, что бег всего по пять-десять минут в день может оказать исключительно положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Некоторые истины, которым нас учили всю жизнь: правильное питание и физические упражнения — ключ к долгой и здоровой жизни, а бег полезен. Это не так, на самом деле, они по-прежнему являются краеугольным камнем здорового образа жизни, однако во всех хороших вещах есть крайности. Точно так же, как ограничение в еде и критика тела могут стать нездоровой навязчивой идеей, чрезмерные физические нагрузки могут причинить такой же вред.

Преимущества бега

Исторически сложилось так, что бег является настоящим развлечением американцев: более 60 миллионов человек ежегодно участвуют в беге, беге трусцой, гонках и бегах по пересеченной местности, и около 18 миллионов делают это на соревнованиях, бег остается одним из самых популярных видов спорта. в физических нагрузках.

Доказано, что бег снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 1 типа, болезни Альцгеймера, деменции, ожирения и преждевременного старения — в умеренных количествах.

Поскольку 24% американцев заявили, что потеря веса была их основной причиной начать бегать, а бег является относительно бесплатным занятием, неудивительно, что так много людей участвуют в нем.

А бег — прекрасный вид спорта! Как для вашего физического здоровья, так и для психического. Согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины, бег всего в течение 30 минут снижает чувство депрессии и беспокойства. Многие бегуны на длинные дистанции утверждают, что испытывают «кайф бегунов» или чувство медитативной легкости, вызванной эндорфинами, после прохождения определенной дистанции.

Но, как и во всем, если переусердствовать, бег может оказать негативное влияние на ваше тело.

Каков предел?

Исследователи из Университета Южной Каролины и Ochsner Health System рекомендуют среднестатистическому спортсмену пробегать не более 20 миль в неделю, правильно распределяя промежутки времени с днями отдыха между ними, и ограничивать дни выносливости менее чем часом для получения максимальной пользы. . Это магическое число было связано с увеличением продолжительности жизни, однако превышение 20 миль в неделю снижает эти преимущества.

В серии отчетов с Heart и European Heart Journal исследователи обнаружили, что бегуны, которые превышают 20 миль в неделю, могут умереть раньше, чем те, кто бегает меньше, а также обнаружили, что бегуны на длинные дистанции страдают от инвалидности чаще, чем их обычные бегуны. аналоги бегунов.

По словам кардиолога Джеймса О’Кифа, доктора медицинских наук, директора отдела профилактической кардиологии Среднеамериканского института сердца Святого Луки в Канзас-Сити, «длительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который сжигает антиоксиданты в организме и предрасполагает к проблемам». ».

Наши тела посылают сигналы, когда на них оказывается слишком большая нагрузка. Некоторые признаки того, что вы слишком много бегаете.

Чувство слабости

Если с течением времени вы чувствуете себя все более слабым, это может означать, что вы перетренировались и более подвержены травмам.

Медленное восстановление

Если вы обнаружите, что ваше тело не восстанавливается легко, это, вероятно, признак того, что вы недостаточно отдыхали между упражнениями.

Увеличивает заболеваемость

Когда вы чрезмерно тренируетесь, ваша иммунная система реагирует негативно, если вы постоянно болеете, особенно одной и той же болезнью, это признак того, что вам нужно сделать перерыв в тренировках.

Перепады настроения и постоянная усталость

Переутомление может привести к снижению уровня гормона катехоламина, вызывающего раздражительность и стресс.

Опасность: возможны травмы

Одной из самых больших проблем при обгоне является риск получения травмы. По данным Американской академии физической медицины и реабилитации, около 70% бегунов в какой-то момент получают травмы, наиболее вероятными являются травмы колена, а также тендинит ахиллова сухожилия, расколотая голень и боль в пятке.

Травмы можно избежать, если соблюдать правила тренировок и, что важно, не переусердствовать ни на одной тренировке.

Основная ошибка многих бегунов, особенно молодых, заключается в том, что они превышают беговой порог своего тела. У каждого бегуна есть физический предел, будь то 5 миль или 50, и знание этого предела и бег в его пределах поможет предотвратить ненужные травмы. Конечно, вы можете тренироваться для достижения новых целей, но не забывайте делать это медленно, увеличивая километраж на несколько километров за раз в неделю.

Поставьте перед собой цель, а затем тренируйтесь для ее достижения

Бег бывает разных форм и размеров, вернее, разных скоростей и дистанций. Когда дело доходит до составления плана тренировок, важно знать, для чего вы тренируетесь. Марафонец готовит свое тело к многочасовому бегу в постоянном темпе на длинные дистанции, в то время как обычный бегун может тренироваться, чтобы повысить свою выносливость.

Ваш план тренировок должен отражать вашу конечную цель и быть чем-то, что вы можете построить. Увеличение еженедельных пробежек на 10% — это безопасный и устойчивый план, который поможет вам избежать травм по мере увеличения дистанции.

Внесите изменения в свою беговую рутину

Ежедневные движения вашего тела могут улучшить как психическое, так и физическое здоровье, и хотя не рекомендуется бегать более 20 миль в неделю, есть другие виды деятельности, которые вы можете включить в свою рутину, которые в равной степени полезно для вашего здоровья и поможет вам избежать травм или выгорания.

Несколько примеров упражнений для увеличения вашей подвижности. Добавление высоко- и низкоинтенсивных интервальных тренировок к длительным пробежкам повысит выносливость, выносливость и уменьшит нагрузку на суставы, которые часто перегружаются в организме бегуна.

Высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки: все, что вам нужно знать Примерами LISS являются силовая ходьба, езда на велосипеде, плавание, случайная игра в теннис, умеренный поход. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, но не до одышки или истощения, считается LISS.

LISS — это прекрасный метод упражнений, который можно включить в график тренировок. Это дает вашим мышцам время для правильного восстановления и позволяет работать различным частям тела. Когда вы включаете тренировку LISS в свой график бега, вы резко снижаете свои шансы получить травму во время более длительных и интенсивных пробежек.

HIIT

Тренировка HIIT, с другой стороны, представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности. Эта форма тренировки на выносливость включает в себя быстрые серии упражнений с короткими перерывами между ними. Как правило, HIIT-упражнения включают 20-30 секунд упражнений с последующим 15-30-секундным отдыхом. Цель состоит в том, чтобы быстро увеличить частоту сердечных сокращений, а затем быстро уменьшить частоту сердечных сокращений между тренировками. Примерами HIIT являются спринты, берпи, спринтерская гребля, альпинисты и т. д.

По результатам опроса, проведенного Американским колледжем спортивной медицины, ВИИТ-тренировки вошли в десятку самых популярных фитнес-трендов 2020 года. быть способом избежать травм во время тренировки. Добавление дня высокоинтенсивной тренировки в ваш план тренировок и замена его бегом на выносливость на длинные дистанции дает вашему телу возможность использовать новые мышцы и дает вашим суставам передышку от многочасового бега на длинные дистанции.

Вы слишком много тренируетесь? Что это может означать для вашего физического и психического здоровья

Как мы уже говорили ранее, физические упражнения — это прекрасное средство для снижения стресса с исключительно положительными преимуществами для здоровья, но есть черта, за которую может перейти слишком много упражнений.

Чрезмерная физическая нагрузка, иногда называемая спортивной анорексией или гипергимназией, представляет собой расстройство пищевого поведения, при котором человек занимается навязчивыми физическими упражнениями, часто из-за отсутствия контроля над своей жизнью. Это часто наблюдается у спортсменов, которых поощряют на регулярной основе.

Некоторые симптомы спортивной анорексии включают в себя чувство вины за пропущенный сеанс в тренажерном зале, стремление к тренировкам из-за травмы или болезни, навязчивые физические упражнения, чтобы нейтрализовать калории, потребляемые в течение дня, отсутствие удовольствия от занятий спортом для развлечения и потерю самооценки.

Как накачать плечи на турнике?

Тренажер гравитрон — ALTIS GYM

Skip to content

• View Larger Image

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

Гравитрон состоит из следующих элементов:

• турника;
• брусьев;
• направляющих для груза;
• платформы;
• ступеней.

Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают: широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Прежде всего, при выполнении упражнений в гравитроне нужно выбрать подходящую величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте противовес.
2. Возьмитесь за рукояти обеими руками прямым хватом (ладони смотрят вперед). Поочередно поставьте колени на платформу и выжмите ее вниз. Сохраняйте спину ровной. Это начальное положение.
3. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
4. Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.

Гравитрон: отжимания.

Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те, у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы, что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы, которые получают оптимальную нагрузку.

1. Исходное положение: поставьте желаемый противовес в тренажере. Возьмитесь двумя руками за ручки брусьев желаемым хватом. Встаньте коленями на платформу и толкните ее вниз до упора на прямые руки. Сделайте легкий наклон вперед, при этом таз назад, а поясница прогнутая.
2. Делаем вдох: плавно начинаем опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Опускаемся до образования прямого угла между плечом и предплечьем. В нижней точке нужно максимально прижать друг к другу лопатки.
3. Делаем выдох: возвращаемся в исходное положение, но не полностью выпрямляем руки в локтях, чтобы не травмировать сустав. При этом сохраняем напряжение в мышцах.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Крепко возьмитесь за поручни тренажера, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу на подвижную ступень тренажера.
2. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную ступень тренажера ногой, заставив ее опуститься. При этом как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы.
3. В нижней точке движения не выпрямляйте ногу полностью, чтобы удерживать ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой ноги.

Ольга Цембровская2020-12-06T12:55:32+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание плечи похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Приседания сумо: техника выполнения
• Как укрепить запястья
• Тренажер Смита: топ упражнений
• 6 лучших упражнений для тренировки плеч

Page load link Go to Top

Отжимания на трицепс: несколько видов упражнений

С каждым днем мужчин и женщин, желающих привести в идеальное состояние свое тело, только увеличивается. И такая статистика не может не радовать. Но что делать, если иногда провести полноценную тренировку в спортзале не представляется возможным. В таком случае можно выполнить несколько отличных упражнений для отжимания на трицепс, в домашних условиях. А вот как провести тренировку дома, и какие существуют методики работы над своим телом не только в домашних условиях, а и в спортзале, будем разбирать ниже.

Какие мышцы задействованы

Выполнять обратные отжимания можно где угодно. При этом, посещение спортзала не обязательно, поскольку можно использовать скамью, стул и даже кровать, как подручное средство. Главное при данном занятии, это правильное выполнение техники.

При выполнении упражнения, задействованы следующие мышцы:

• трицепсы;
• дельты;
• грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи, дают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку именно эта группа мышц и является недостаточно развитой, практически у каждого человека. А что касается, переднего пучка дельты, то она наоборот растет довольно хорошо, так как достаточно загружена за счет множества других упражнений.

Техника выполнения

Существует несколько способов того, как правильно отжиматься, но для начала стоит использовать классическую технику отжимания от стула в упоре сзади. Она позволяет максимально проработать мышцы трицепсовой области. Для этого нужно иметь два стула или лавки. Техника состоит из следующих этапов.

1. Две возвышенности необходимо расставить параллельно друг другу на таком расстоянии, чтобы удобно было расположить ноги, а при сгибании рук не возникало дискомфорта. Можно использовать два стула. Спиной следует повернуться к одному стулу и принять упор сзади, оперившись ладонями обеих рук на край стула так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Ноги нужно поставить на противоположный стул. Очень важно при этом ровно держать спину.
2. Выполнять упражнение нужно опусканием таза при сгибании рук в локтевом суставе до прямого угла. Предплечья должны сохранять перпендикулярное положение к полу, а локти не должны расходиться в сторону или сдвигаться внутрь. При опускании корпуса нужно делать вдох.
3. Затем нужно сделать мощною и резкое движение вверх до исходного положения. Очень важно сохранять корпус в статичном положении, отжимания следует выполнять только с помощью сокращения трицепса. При подъеме нужно выдыхать. Очень важно соблюдать правильный режим дыхания, не задерживая его.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.

Довольно часто, применяют более простой метод обратных отжиманий. При их выполнении используют одну скамью, при этом ноги ставят пятками на пол. Этот метод идеально подойдет для парней без опыта или девушек. Суть данного упражнения заключается в том, чтобы подтянуть руки, и избежать увеличения массы и объема мышц.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях. Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола.

К какому виду можно отнести обратные отжимания?

Несмотря на то что, на первый взгляд, это упражнение кажется базовым, все же оно таким не является. Это объясняется тем, что более сложная форма этого упражнения – отжимания на брусьях – вот базовое. А обратные отжимания скорее можно отнести к категории специальных или вспомогательных.

Также это упражнение может выступать в качестве подводящего для тех, кто планирует в дальнейшем научится полноценно отжиматься на брусьях. И не пару раз, а делать многоповторные подходы.

Так вот, для начала стоит позаниматься на трицепсы именно с этим упражнением, а уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить на брусья. Это как в случае если Вы не умеете отжиматься: начать стоит с отжиманий с колен.

Отжимание с помощью брусьев

Жим на брусьях, еще одно отличное и проверенное упражнение для трицепса. Выполнять его можно дома, а главное что такая техника выполнения задействует не только мышцы рук, а и грудь.

Чтобы тренировка на брусьях, давала эффективный результат, человеку необходимо знать правильный способ выполнения отжиманий, который делает акцент на трицепс. Важнейшее достоинство этих упражнений в том, что при их выполнении, в напарнике для подстраховки необходимости нет. Но, при этом, изучить метод исполнения будет немного тяжелее, в отличие от жима узким хватом. Для того чтобы получить результат с помощью данной техники, необходимо использовать дополнительный вес.

Особенности упражнения

Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

Далее, это движение можно использовать как дополнительное при проработке трицепсов (вместо какого-то изолирующего).

Особого внимания это упражнение заслуживает у девушек, ведь отжиматься на брусьях захочет не каждая, а подтянутые красивые ручки иметь хочет каждая. Поэтому выход очень прост – обратные отжимания для трехглавых мышц рук.

Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

Кстати, хочу обратить Ваше внимание на то, что упражнение может называться по-разному. Поэтому, если Вы встретите что-то типа «сгибания/разгибание рук в упоре сзади» или как-то так, то знайте – это те самые обратные отжимания.

Отжимания с помощью гравитрона

Гравитрон, это тренажер, состоящий из турника и брусьев и имеющий противовес со сменой весов. На гравитроне можно выполнять не только подтягивания, а и отжимания на брусьях. Благодаря данному турнику, человек может выполнять разнообразные подтягивания с помощью узкого, широкого и среднего хвата. Гравитрон дает возможность сделать упор сзади на мышцы, прокачать трицепсы и грудь.

Единственная разница между классическим турником и гравитроном, это возможность уменьшить нагрузку собственного тела. Иными словами, при занятиях на классическом турнике, человек поднимает почти всю массу собственного тела, а при занятиях на гравитроне, можно уменьшить такую нагрузку.

Комплексы упражнений на трицепсы

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.

Комплекс 1 (основной)

Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие больших весов и малого числа повторений. Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе. Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)

• * Жим узким хватом в тренажере Смитта 4 х 12,10,6,6
• Разгибания из-за головы со штангой 3 х 6-8
• Обратные отжимания от скамьи 3 х 6-8
• Жим к низу 3 х 8-12

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Отжимание от пола на трицепс

Отжимание от пола, является саамы простым и доступным для каждого человека, поскольку при его выполнении не требуется абсолютно никакого дополнительного инструмента. Но, данная программа не дает возможности нарастить большую мышечную массу. Поскольку человек использует только собственное тело.

Отжимания на трицепс таким способом делают с узкой постановкой рук. Главное достоинство заключается в том, что такая техника, помогает исключить травматизм, поэтому данные занятия безопасны и достаточно привлекательны.

Отжимания от пола в домашних условиях, станут незаменимыми для тех людей, которые пропустили плановую тренировку, но при этом желают держать свое тело в тонусе.

В домашних условиях с помощью гантелей

Накачать трицепс реально и в домашних условиях. При этом пользуются не только основными упражнениями, а и ограниченными движения, которые в обязательном порядке нужно повторить в конце занятия. Это необходимо делать для полного истощения мышц, чтобы в результате получить эффект пампинга.

Существует несколько упражнений, пользующиеся большой популярностью у спортсменов, а именно:

• при наклоне, разогнуть руки на трицепс;
• разогнуть конечность с гантелью из-за головы;
• разогнуть руки с гантелями, предварительно заняв положение лежа.

Такой стиль упражнений используют в двух случаях, чтобы разогреть трицепс перед началом тренировки и в самом конце занятия, чтобы таким образом истощить мышечную массу.

Человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен помнить, что вся тренировка, должна строиться с акцентом именно на эти упражнения. Поскольку именно они и являются самыми эффективными для достижения поставленной задачи. Накачать трицепс большого размера в домашних условиях можно, если соблюдать несколько правил, а именно:

• регулярно выполнять тренировки;
• выполнять базу;
• следить за правильным питанием;

Как видно из всего вышеописанного, накачать большие руки в домашних условиях, вполне возможно, главное регулярно проводить тренировки.

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

• Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
• узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.

Почему отжимания «Сфинкс» лидируют в силе и размере трицепсов

В Интернете полно всевозможных вариантов отжиманий, которые претендуют на звание лучших для наращивания больших и сильных мышц трицепса. Тем не менее, многие из них требуют, чтобы плечевой сустав располагался в далеко не идеальном положении для вариации. В результате это может привести к раздражению плеч, боли и даже к потере времени во время тренировок.

Откройте для себя отжимания Сфинкса, отжимания, которые избегают этой проблемы и бросают вызов вашим трицепсам так, как любой другой вариант отжиманий может только мечтать.

Отжимания сфинкса являются лучшими отжиманиями для увеличения размера и силы трицепсов благодаря своим уникальным требованиям, которые заставляют мышцы трицепса выполнять почти все отжимания. Его можно модифицировать для всех типов фитнеса, и он удерживает плечи и руки в безопасном положении (в отличие от других отжиманий на трицепс).

Если вы жаждете научиться эффективно выполнять это отжимание и хотите узнать все детали, которые делают его КОРОЛЕМ всех отжиманий с преобладанием трицепсов, продолжайте читать!

ОБЗОР СТАТЬИ (БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ)
Нажмите на любой из следующих заголовков, чтобы мгновенно перейти к этому разделу статьи!

Почему другие отжимания, ориентированные на трицепсы, не работают
Почему отжимания «Сфинкс» нагружают трицепсы
Как выполнять (и модифицировать) отжимания «Сфинкс»
9000 7 Заключительные мысли

Если вы предпочитаете посмотреть видеоверсию этой статьи в блоге, вы можете сделать это, посмотрев мое видео на YouTube выше!

Почему другие отжимания, ориентированные на трицепс, неэффективны

• Классическое «алмазное» отжимание
• Иллюстрация сухожилия длинной головки бицепса

Внутреннее вращение руки при выполнении нагруженного жимового движения, такого как алмазное отжимание, иногда может раздражать структуры плечевого сустава, включая сухожилие длинной головки бицепса.

Спросите любого любителя фитнеса, какие отжимания хороши для проработки трехглавой мышцы, и вы чаще всего услышите такие ответы, как «отжимания на узкой ширине» или «ромбовидные отжимания». Это не «плохие» упражнения сами по себе, но в этих типах отжиманий могут быть два недостатка в зависимости от потребностей и целей человека.

1. отжимания, которые включают в себя узкую ширину рук, часто требуют, чтобы человек вращал (скручивал внутрь) руки во время выполнения отжимания. Для многих вращение рук внутрь во время выполнения отжиманий может привести к боли, дискомфорту или другим проблемам, связанным со здоровьем их плеч. Основной тканью, на которую следует обратить внимание, часто является сухожилие длинной головки бицепса, которое прикрепляется чуть выше плечевого сустава. отжимания, выполняемые при вращении рук внутрь, часто могут раздражать эту структуру.
2. Если действительная цель отжиманий состоит в том, чтобы сосредоточить как можно больше движений (и, следовательно, мышечных усилий) на трехглавых мышцах, то эти типы отжиманий не подходят, поскольку они все равно потребуют больших усилий. работа, которую должны выполнять грудные мышцы. Узкая ширина кистей/рук немного больше смещает трицепсы, но это все. Если вы действительно хотите сделать упор на трицепсы, вы должны максимально исключить грудные мышцы из толкающего движения.

Здесь на помощь приходят отжимания со сфинксом. Названные в честь положения рук, в которое они вас помещают (вполне похожее на известняковую статую Большого Сфинкса в Гизе), это отжимание позволяет избежать внутреннего вращения плеч и делает почти весь упор отжимания на трицепс, заставляя локти выпрямляться из согнутого положения, чтобы поднять тело от пола.

Почему отжимания «Сфинкс» нагружают трицепсы

Иллюстрации трехглавой мышцы плеча на тыльной стороне плеча.

В мире функциональной анатомии грудные (грудные) мышцы и трехглавые мышцы являются лучшими друзьями и образуют мощный двигательный союз; они оба выполняют движения, отличные друг от друга, но они также всегда работают как команда для толкающих движений.

Статья по теме: Скручивание грудных мышц пенопластом: гораздо более практичный и эффективный способ

Всякий раз, когда вы отталкиваете предмет от себя, ваши грудные мышцы и трицепсы делают это вместе, как одна команда. Это относится к любому стилю традиционных отжиманий, будь то стандартное отжимание или узкое отжимание.

Но отжимание «Сфинкс» выполняется путем выпрямления локтей без какого-либо реального движения плечевого сустава (почти полностью исключая грудные мышцы из уравнения, за исключением изометрического сокращения, которое они удерживают).

Результатом является отжимание, которое заставляет трицепсы выполнять почти всю работу самостоятельно, в то время как грудные мышцы сидят и просто «наблюдают». А поскольку трицепсы меньше и менее мощные мышцы, чем большие грудные мышцы, подталкивание тела вверх теперь становится серьезной задачей для трицепсов, которую они должны выдержать и завершить.

Как выполнять (и модифицировать) отжимания «Сфинкс»

Отжимания «Сфинкс» выполнять просто, но для некоторых это может быть довольно сложно, поэтому, если стандартные отжимания «Сфинкс» вам кажутся слишком сложными, обязательно прочитайте раздел о том, как изменить движение, чтобы сделать его более подходящим для вас.

Стандартное отжимание «Сфинкс»

Стандартное отжимание «Сфинкс» можно выполнять из положения полной планки (на носках) или с колен. Ни то, ни другое не является правильным или неправильным, и из-за связанных с этим проблем вам, возможно, придется перейти от колен, если вы пытаетесь достичь целевого диапазона повторений или облегчить нагрузку, возлагаемую на сухожилие трицепса чуть выше локтя.

Выполнение движения

• Исходное положение (с колен)
• Финишное положение (с колен)

Вот как выглядит выполнение отжимания Сфинкс с колен (упрощенный вариант).

• С колен или пальцев ног примите положение планки.
• Держите предплечья параллельно друг другу (направлены вперед).
• Убедитесь, что ваши локти НЕ находятся прямо под вами. Они должны быть впереди вас на пару дюймов. Это помогает уменьшить напряжение, которому будет подвергаться сухожилие трицепса во время движения. Не стесняйтесь экспериментировать с позиционированием, пока не найдете то, что лучше для вас.
• Нажмите ладонями на землю так, чтобы ваши локти начали выпрямляться, а тело поднималось вверх одним непрерывным движением.
• Медленно опуститесь обратно на предплечья и повторите столько раз, сколько хотите или необходимо.

• Исходное положение (с пальцев ног)
• Финишное положение (с пальцев ног)

Вот как выглядит выполнение отжимания Сфинкс с пальцев ног (более сложный вариант).

Получайте удовольствие, чувствуя ожог!

Модифицированные отжимания «Сфинкс»

Для многих стандартные отжимания «Сфинкс» могут показаться слишком сложными. Будь то из-за недостатка силы, восстановления после травмы или любой другой комбинации причин, может быть невозможно выполнить это движение полностью против силы тяжести. В таком случае лучше всего найти способ частично устранить гравитацию (не волнуйтесь, вы можете точно настроить, какую часть гравитации вы хотите устранить).

Все, что вам нужно, это стена, на которую можно безопасно опереться.

Выполнение движения

• Исходное положение
• Финишное положение

Вот как выглядит отжимание Сфинкса от стены.

• Примите положение планки, прислонившись к стене. Ваши руки будут в том же положении, что и при стандартной версии на земле.
• Чем больше вы прислоняетесь к стене, тем большее сопротивление вы будете испытывать при движении.
• Чем меньше вы прислоняетесь к стене, тем меньше сопротивление вы будете испытывать при движении.
• Упритесь руками в стену, заставляя локти выпрямляться, а тело отодвигаться от стены. Убедитесь, что все движется одним непрерывным движением.
• Медленно опуститесь обратно к стене и повторите столько повторений, сколько необходимо или желательно.
• При необходимости отрегулируйте положение стопы, пока не найдете оптимальный угол наклона к стене для необходимого сопротивления.

Заключительные мысли

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять традиционные отжимания на узкой ширине для большей проработки трицепсов. Тем не менее, это часто ставит под угрозу некоторые аспекты плеча в процессе. Ни одно упражнение не подходит для каждого человека (включая отжимания Сфинкс), но благодаря более идеальному положению плеч и рук, а также доступным модификациям, которые можно сделать, отжимания Сфинкс предлагают некоторые серьезные преимущества для большинства людей по сравнению с обычными упражнениями. более популярные и более традиционные отжимания с упором на трицепс.

Попробуйте отжиматься от сфинкса. Вам понравится иметь это потрясающее отжимание с преобладанием трицепсов в своем арсенале упражнений, хотя ваши трицепсы могут измениться в данный момент из-за того, как сильно вы будете их нагружать! Но они станут намного более надежными для этого.

А теперь перестаньте читать и начните наращивать трицепсы с помощью этого отжимания!

Джим Уиттстрем

Привет! Я Джим Виттстром, PT, DPT, CSCS, Pn1.

Я физиотерапевт, увлеченный всем, что касается силы и физической подготовки, движения человека, предотвращения травм и реабилитации. я создал StrengthResurgence.com , чтобы помочь другим стать сильнее и здоровее. Мне также нравится помогать начинающим студентам и терапевтам преуспевать в учебе и в своей клинической физиотерапевтической практике. Спасибо за проверку моего сайта!

13 высокоэффективных альтернатив отжиманиям на брусьях (с иллюстрациями)

Как бывший бодибилдер, отжимания на брусьях — одно из моих любимых упражнений для развития груди и трицепсов, однако упражнения на отжиманиях также могут поставить наши плечи в компромиссное положение.

Это может привести к боли и дискомфорту в будущем, поэтому отжимания на брусьях являются одним из самых распространенных упражнений, которые многие не могут выполнять правильно.

Независимо от того, можете ли вы выполнять отжимания на брусьях, существует множество альтернативных вариантов с различными типами оборудования и функциональностью, которые не менее, если не более эффективны.

13 лучших вариантов отжиманий на брусьях:

• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Алмазные отжимания
• Отжимания от тарелок
• Разведение рук на блоке
• Жим кабеля
• Изобоковой жим от груди
• Жим штанги EZ
• Гантели нейтральным хватом Жим
• Жим лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим от груди с бандажом
• Отжимания гантелей

В этой статье я подробно расскажу о каждом из этих упражнений, в том числе о том, почему они являются отличной альтернативой отжиманиям на брусьях, как их эффективно выполнять, а также дам несколько советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений.

Я включил различные упражнения с тросом, штангой, тренажером, собственным весом и бинтами, которые вы можете выполнять в дороге, дома или в тренажерном зале.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день?

Чем хороша альтернатива соусу

Отличная альтернатива отжиманиям на брусьях позволяет выполнить одно из следующих действий:

1. Работайте с теми же группами мышц, что и при выполнении отжиманий.

2. Усилить жимовую способность груди и трицепсов.

Давайте еще немного разберем эти факторы.

Мышцы, используемые при отжимании

Мышцы, используемые при отжимании:

• Большая грудная мышца
• Трицепс
• Передняя дельтовидная мышца

Во время упражнения на отжиманиях, в зависимости от угла наклона туловища, вы можете по-разному нагружать трицепсы или грудь: большая степень

• Более вертикальная поза будет в большей степени нацелена на ваши трицепсы

Эта универсальность позволяет активировать широкий диапазон мышц, будучи менее утомительной, чем другие варианты жима.

Вывод: эффективная альтернатива отжиманиям на брусьях в первую очередь предназначена для грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.

Повышение способности к жиму

Во время упражнения на отжимания грудные мышцы растягиваются, чтобы выдержать вес вашего тела. Во второй половине этого упражнения трицепсы будут сокращаться, чтобы полностью выпрямить тело.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце тренировки моего спортсмена, чтобы улучшить его способность выполнять жим лежа.

Универсальный и неутомительный характер упражнения на брусьях позволяет:

1. Программировать высокоинтенсивную нагрузку с большим весом.

2. Тонкие технические изменения могут быть сделаны, чтобы сосредоточиться либо на грудных, либо на трицепсах.

Эти две ключевые особенности являются отличным дополнением к построению надежного жима лежа, жима над головой или толчка.

Вывод: Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях повысит нашу способность к жиму и обеспечит хороший перенос на другие упражнения в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Прочтите мою статью о том, как увеличить жим лежа без жима лежа.

Альтернативы отжиманиям на брусьях: 13 упражнений

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом задействует трицепсы, одновременно улучшая жимовые способности в жиме лежа. В совокупности эти два качества жима лежа узким хватом делают его хорошей заменой отжиманий на брусьях.

Из-за узкого положения рук жим лёжа узким хватом увеличивает диапазон движения жима лежа. Увеличение диапазона движения увеличит продолжительность, подвижность и сложность жима лежа.

Сочетание этих качеств может сделать ваши трицепсы пуленепробиваемыми, когда придет время выполнять соревновательный жим лежа, толчок или жим над головой.

Как это сделать

• Когда вы лежите под грифом, убедитесь, что ваши плечи находятся немного впереди грифа, чтобы свести к минимуму линию движения после снятия стойки.

• Руки располагаются примерно на ширине плеч или уже, чем при обычном хвате.

• Проведите основанием руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

• Используйте вес грифа, чтобы вернуть плечи на скамью.

• Создайте дополнительное напряжение, опустив трапециевидные мышцы и подняв грудь.

• После того, как вы сняли штангу со стойки, переместите штангу вперед, пока она не окажется на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Управляйте штангой, опуская ее вниз к нижней части груди/верху живота.

• В нижней точке отведите вес штанги от туловища, пока локти не будут полностью выпрямлены.

Pro Tip

Вариации темпа помогают улучшить контроль и время под напряжением при выполнении жима лежа узким хватом.

В то время как время в напряжении может помочь нашей способности увеличить размер трицепса, контроль в любом упражнении позволяет повысить мышечную активность, техническое исполнение и общий перемещенный вес.

2. Жим лежа на наклонной скамье

В то время как жим лежа узким хватом нацелен на трицепсы, жим лежа на наклонной скамье ставит нас под углом, чтобы проработать грудные мышцы. Наша способность сосредоточиться на грудных мышцах в этом упражнении делает жим лежа на наклонной скамье хорошей альтернативой.

Жим лежа на наклонной скамье больше всего похож на вариацию на брусьях с большим наклоном туловища вперед. Если вы хотите нарастить массу или стабилизировать грудные мышцы, то это будет превосходная замена отжиманиям на брусьях.

Чтобы сравнить упражнения один на один, ознакомьтесь с моей статьей «Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье».

Как это сделать

• Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья или полная установка для жима лежа на наклонной скамье.

• Лежа под углом 45 градусов, начните с того, что плечи находятся прямо под перекладиной.

• Плотно поместите ноги под опору для ног, чтобы сохранять безопасное положение во время упражнения.

• Проведите основанием руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

• Используйте вес грифа, чтобы отвести плечи назад к скамье.

• Создайте дополнительное напряжение, опустив трапециевидные мышцы и подняв грудь.

• После того, как вы сняли штангу со стойки, переместите штангу вперед, пока она не окажется на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Управляйте штангой, опуская ее вниз к нижней части груди/верху живота.

• В нижней точке отведите вес штанги от туловища, пока локти не будут полностью выпрямлены.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается положение локтей в жиме лежа.

Наконечник Pro

Если у вас массивный прогиб при жиме лежа, это упражнение может имитировать и укреплять аналогичные мышцы из тех, что находятся в этом положении.

По этой причине жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для защиты плеч и отдельно прорабатывает грудные мышцы.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о роли груди в различных жимовых движениях.

3. Алмазные отжимания

Подобно более вертикальным упражнениям на отжиманиях, ромбовидные отжимания отлично подходят для улучшения жимовой механики трицепсов. Алмазное отжимание как упражнение с собственным весом требует минимального оборудования, что делает его отличной альтернативой дома или в дороге.

Близкое положение рук требует большей стабильности плеч и диапазона движений при выполнении этого упражнения. Если вы хотите увеличить объем своих трицепсов, то ромбовидный толчок может стать ценной альтернативой отжиманиям на брусьях, которую можно выполнять ближе к концу тренировки.

Как это сделать

• В этом упражнении указательный и большой пальцы образуют ромб.

• Руки должны находиться на земле под нижней частью груди/верхней частью живота.

• Лежа лицом вниз, вы будете отталкивать землю от себя, пока ваши локти не будут полностью разогнуты.

• Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались и не смещались слишком сильно.

Pro Tip

Алмазное отжимание — это неутомительное жимовое движение, которое можно выполнять в большом количестве подходов и повторений.

По этой причине вы можете выполнить несколько подходов «как можно больше повторений» ближе к концу тренировки, чтобы убедиться, что вы способствуете разрушению мышц в этом упражнении.

Другие ресурсы для отжиманий:

• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?

4. Жим пластиной

Жим пластиной — это упражнение, которое в значительной степени нацелено на мышцы внутренней части грудной клетки. Это упражнение оказывает очень минимальную нагрузку на суставы верхних конечностей, по этой причине оно делает толчок пластины отличной альтернативой отжиманиям, безопасным для травм.

Однажды, когда я повредил плечо, мои возможности для жима были ограничены. Толчок пластины щипком был фундаментальным упражнением для поддержания массы и силы моих грудных мышц. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа, это позволяет вам быть универсальным в том, как вы можете использовать его в своей тренировке груди.

Как это сделать

• В этом упражнении вы будете жать две пластины по 5 или 10 фунтов вместе.

• В ходе этого упражнения вы будете максимально сжимать эти пластины, одновременно отталкивая пластины.

• Когда локти полностью выпрямятся, вы вернете эти пластины обратно к нижней части грудной клетки/верхней части живота.

Pro Tip

Это еще одно упражнение, которое не утомляет. Вы можете включить пару из них для «максимального количества повторений» в конце тренировки, чтобы увеличить приток крови к грудным мышцам.

5. Разведение рук на блоке

Разведение рук на блоке — чрезвычайно эффективная альтернатива отжиманиям на брусьях, так как в разной степени воздействует на грудные мышцы. Это упражнение оказывает низкую нагрузку на плечевые и локтевые суставы, что делает его чрезвычайно доступным для любого человека, желающего нарастить грудные мышцы.

Ищете упражнения для груди, которые можно делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Как это сделать

• Вы будете использовать две ручки и устанавливать желаемый вес на весовой стек.

• В этом упражнении вы будете браться за одну ручку за раз, находясь между этими двумя весовыми стеками.

• Во время выполнения этого упражнения сохраняйте вертикальное положение, грудь вверх, плечи вниз и назад.

• Слегка согните каждый локоть, создавая обнимающее движение двумя ручками в руках.

• По завершении повторения верните рукоятки назад, пока они не будут параллельны туловищу и нижней части груди.

Pro Tip

Вы можете отрегулировать угол, под которым вы устанавливаете точки троса, чтобы по-разному воздействовать на грудные мышцы.

• Из низкой опорной точки вы создаете наклон, на котором вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

• Из средней опорной точки вы создаете нейтральную плоскость, в которой вы нацеливаетесь на середину груди.

• Из высокой опорной точки вы создаете уклон, в котором вы нацелились бы на нижнюю часть груди.

6. Жим на тросе

Это упражнение эффективно прорабатывает грудные и трицепсы, при этом минимально нагружая плечи и локти, что делает его еще одной безопасной альтернативой упражнениям на брусьях.

Как это сделать

• Вы будете использовать две ручки и устанавливать желаемый вес на весовом стеке.

• В этом упражнении вы будете браться за одну ручку за раз, находясь между этими двумя весовыми стеками.

• Во время выполнения этого упражнения сохраняйте вертикальное положение, грудь вверх, плечи вниз и назад.

• Затем вы будете выжимать руки перед собой, пока не добьетесь полного разгибания локтей.

• Затем вы будете грести рукоятками назад, пока рукоятки не окажутся рядом с нижней частью груди.

Наконечник Pro

Это упражнение можно выполнять с положением руки снизу или сверху. Это будет нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечи в разной степени.

Кроме того, это упражнение можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы увеличить диапазон движений и усилить нагрузку на отдельные стороны грудных мышц.

Если что-то из этого слишком сильно нагружает ваши плечи, вы можете найти небольшие изменения угла, чтобы сделать это безболезненно.

7. Изо-латеральный жим от груди

Изо-латеральный жим от груди нацелен на аналогичную мускулатуру грудных и трицепсов, что делает его отличной альтернативой упражнениям на отжиманиях на тренажере.

Как это сделать

• Убедитесь, что в положении сиденья ручки находятся на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Отожмите ручки до полного разгибания локтей.

• Чтобы завершить повторения, верните рукоятки в исходное положение.

Наконечник Pro

На ваш выбор предлагаются наклонные, наклонные и плоские изо-боковые силовые тренажеры. В зависимости от того, с какими углами вы хотите работать, вы можете включить в свое программирование множество этих углов.

Этот тренажер также можно использовать в одностороннем порядке, чтобы изменить угол и степень активации грудных и трицепсов. Попробуйте это в следующий раз, когда будете в спортзале, чтобы получить большую накачку.

8. Жим лежа с EZ-грифом

В зависимости от того, какой хват вы используете с EZ-грифом, вы можете проработать трицепсы или грудные мышцы. Жим штанги лежа EZ — отличная альтернатива отжиманиям на брусьях, если вы ограничены в оборудовании и ищете разнообразия в своих тренировках.

Как это сделать

• Лягте спиной на скамью.

• Каждой рукой возьмитесь за центральные насечки с каждой стороны.

• Направляйте штангу к нижней части груди, пока она слегка не соприкоснется.

• Отодвигайте EZ-планку, пока не добьетесь полного разгибания локтей.

Наконечник Pro

Для жима лежа с EZ-грифом вы можете изменить наклон, чтобы проработать верхнюю или среднюю часть груди. Более высокий наклон нацелен на верхнюю часть груди, а прямая скамья нацелена на середину груди.

Размещение хвата в средней части EZ-грифа позволит вам сосредоточиться на внутренней поверхности груди и трицепсах, а более широкий хват позволит вам сосредоточиться на всех грудных мышцах.

9. Жим гантелей нейтральным хватом

Из-за характера этого упражнения жим гантелей нейтральным хватом меньше нагружает плечи, но больше внимания уделяет внутренней поверхности грудных мышц и трицепсам. По этой причине жим гантелей нейтральным хватом является эффективной альтернативой отжиманиям на брусьях.

Как это сделать

• Возьмите гантели, которые вы собираетесь использовать в подходе, положите гантели на бедра.

• Когда вы начнете сет, вы вернете гантели в исходное положение.

• Ладони повернуты к средней линии, чтобы принять нейтральное положение рук на установленное время.

• Лягте на скамью, как будто вы собираетесь делать обычный жим лежа.

• Опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Отведите гантели от туловища, пока локти не будут полностью разогнуты.

Pro Tip

Чем ближе ваши руки к туловищу при нажатии, тем сильнее активируется грудная клетка. Если вы возьмете руки перед собой и сожмите их вместе, вы почувствуете, как активируется грудная клетка.

По этой причине, при выполнении жима гантелей нейтральным хватом, чем ближе гантели находятся друг к другу при локауте, тем больше активируется грудная клетка.

10. Жим лежа

Жим лежа является хорошей альтернативой отжиманиям на брусьях, потому что он позволяет увеличить силу жима, одновременно увеличивая размер груди и трицепсов.

Основной целью многих спортсменов является улучшение таких упражнений, как жим лежа, толчок или жим над головой. Жим лежа считается основой для улучшения способности выполнять жим в любой плоскости движения.

Силачи, атлеты-олимпийцы и пауэрлифтеры могут получить пользу от включения той или иной формы жима лежа в свои тренировки. Сильная скамья может улучшить подвижность и силу плеч, одновременно улучшая трицепсы и силу/размер груди.

Как это сделать

• Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья или полный комплект для жима лежа.

• Лежа на скамье, вы начнете с плечами перед перекладиной.

• Проведите основанием руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

• Используйте вес грифа, чтобы отвести плечи назад к скамье.

• Создайте дополнительное напряжение, опустив трапециевидные мышцы и подняв грудь.

• После того, как вы сняли штангу со стойки, переместите штангу вперед, пока она не окажется на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы сохраняете пять точек соприкосновения со скамьей: голова, плечи, бедра и ступни.

• Управляйте штангой, опуская ее вниз к нижней части груди/верху живота.

• В нижней точке отведите вес штанги от туловища, пока локти не будут полностью выпрямлены.

Я написал целую статью под названием Должны ли ваши локти быть внутри или снаружи в жиме лежа? Итак, если вы не уверены, где должны быть ваши локти во время жима, прочитайте эту статью.  

Pro Tip

Жим лежа можно выполнять с цепями или лентами, чтобы изменить характер и скорость упражнения. Ленты позволят вам улучшить ускорение на выходе из ямы, а цепи позволят вам увеличить вашу способность выполнять повторения.

11. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движения, что позволяет лучше задействовать грудные и трицепсы. Кроме того, это делает жим гантелей хорошей альтернативой отжиманиям на брусьях.

Гантели обеспечивают большую степень свободы, что означает, что вес не фиксируется в одном направлении движения. Это бросает вызов стабильности грудных мышц, плеч и трицепсов. Большая стабильность может привести к улучшению здоровья плечевых и грудных мышц.

Кроме того, можно изменить способ нажатия на вес, чтобы изменить нагрузку на плечо. По сравнению с фиксированными рукоятками для отжиманий, гантели можно перемещать таким образом, чтобы защитить плечи.

Как это сделать

• Возьмите гантели, которые вы собираетесь использовать в подходе, положите гантели на бедра.

• Когда вы начнете сет, вы вернете гантели в исходное положение.

• Ладони будут обращены вниз, чтобы принять положение пронации на установленное время.

• Лягте на скамью, как будто вы собираетесь делать обычный жим лежа.

• Опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Отведите гантели от туловища, пока локти не будут полностью разогнуты.

Pro Tip

Подобно тому, что было упомянуто ранее о жиме узким хватом, мы можем использовать повторения в темпе и с паузой, чтобы улучшить время под напряжением и качество жима гантелей.

Улучшение наращивания напряжения в упражнениях с гантелями и штангой поможет нам снять нагрузку с плеч и перенаправить ее на грудные и трицепсы.

12. Жим от груди с бинтами

Жим от груди с бинтами требует только резинки, что делает его отличной альтернативой дома и в дороге.

Жим от груди с лентой не утомляет, что позволяет нам выполнять большее количество повторений, чтобы обеспечить гипертрофию и мышечную усталость.

Как это сделать

• В этом упражнении вы будете держать каждый противоположный конец ленты, как если бы они были ручками.

• Как в положении лежа, так и в положении стоя лента будет располагаться вдоль верхней/средней части спины.

• Лежа или стоя, вы будете выжимать рукоятки ленты, пока не добьетесь полного разгибания локтя.

• Затем вы будете управлять ручками ленты вниз, пока они не будут на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

Pro Tip

Жим от груди с лентами можно выполнять в сочетании с жимом гантелей лежа, чтобы создать эффект адаптивного сопротивления.

Вы можете сделать это, поместив ленту за спину и в каждую руку, как вы готовитесь к жиму гантелей.

13. Отжимания с гантелями

Вместо того, чтобы делать обычные отжимания, это меняет характер, в котором можно опускаться в отжимание. Это упражнение нацелено преимущественно на трицепс, что улучшит жимовую способность. По этой причине это отличная замена соусу.

Как это сделать

• В этом упражнении вы возьмете рукоятки двух гантелей либо на ширине плеч, либо немного шире.

• Из этого положения вы будете опускаться, пока почти не коснетесь земли.

• Затем вы будете отталкивать землю от себя, пока ваши локти не будут полностью разогнуты.

• Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались и не смещались слишком сильно.

Pro Tip

Можно добавить тягу одной рукой после выполнения одного повторения отжиманий с гантелями.

Это упражнение называется «тяга ренегата», которое сочетает в себе упражнения на пресс и греблю.

Другие ресурсы для тренировки груди и трицепса

Следующие статьи могут оказаться полезными:

• 9 Высокоэффективные альтернативы жиму лежа
• 9 Высокоэффективные альтернативы жиму лежа на наклонной скамье
• 16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы в жиме лежа
• Как пауэрлифтеры тренируют грудь (3 обязательных тренировки)
• 15 лучших альтернатив жиму наземных мин
• 13 лучших альтернатив широчайших тяг (гантель, дома, кабель)
90 043 10 Молоток Альтернативы силовой тяге (с иллюстрациями)

Заключительные мысли

В заключение хочу сказать, что хорошая альтернатива упражнениям на отжиманиях нацелена на грудь и трицепсы, улучшая при этом способность к жиму.