Разное

Аптечные препараты для набора мышечной массы в Энгельсе: 297-товаров: бесплатная доставка, скидка-63% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Энгельс

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Детские товары

Продукты и напитки

Электротехника

Дом и сад

Торговля и склад

Промышленность

Мебель и интерьер

Все категории

ВходИзбранное

-50%

-18%

-50%

-24%

-17%

2 241

2700

Гейнер, Спортивное питание для набора массы PowerGymProduct Тип: высокобелковый, Производитель:

Гейнер Real Pharm Real Mass 1кг Карамель для роста мышечной массы, для набора массы, спортивное питание

Сывороточный протеин Real Pharm Real Hydro, 600г (Банан) для набора мышечной массы Тип:

Аргинин 90 капсул по 500 мг. Спортивное питание, аминокислоты, для набора мышечной массы, 30 порций. L-Arginine

Комплекс Siberian Nutrogunz ‘Набор сухой мышечной массы‘ №2.6 Протеин, Аминокислоты, Витамины — 3 шт

Креатин моногидрат порошок / спортпит от OptiMeal / предтренировочный препарат creatine для набора мышечной массы , 200г

Орнитин 800, L-Ornithine, 90 капсул, спортивное питание / витамины / аминокислоты для набора мышечной массы тип: аминокислота, форма выпуска: капсулы/таблетки, основной ингредиент: орнитин

Гейнер XXI Gainer для набора мышечной массы XXI Power Тип: высокобелковый, Производитель: XXI

Гейнер FortisTauri на сложных углеводах для набора мышечной массы, 2500 г, малина Тип:

Гейнер AllNutrition CARBO MULTI MAX, порошок 1000г (Апельсин) / Спортивное питание для набора мышечной массы, роста мышц / Углеводный коктейл для взрослых, мужчин и женщин

Гейнер I. G.FIT, ваниль, 1000 г (для набора мышечный массы, для похудения, для спорта, с мерной ложкой)

Гейнер I.G.FIT, со вкусом клубника-банан, 1000 г (для набора мышечный массы, для похудения, для спорта, с мерной ложкой)

Гейнер 1,6кг XXI GlutaMAX (Земляника), молочный и соевый протеин с глютамином, для набора мышечной массы

Гейнер для набора мышечной массы и веса тела 3 кг aTech nutrition. Тип: высокобелковый,

Многокомпонентный протеин IRONMAN F80 (Шоколад) 500г /с Л-Карнитином / Белок для похудения и набора мышечной массы

Zma предтренировочный комплекс, Fit and Joy, бустер тестостерона, спортивное питание капсулы для мужчин и женщин тип: д-аспарагиновая кислота, диетические особенности: без глютена, форма выпуска: капсулы/таблетки

Стерон Про 60 капсул, SportPit, Sterone Pro, Диоскорея Кавказская, Экдистерон, Тестобустер для повышения тестостерона, Бустер для набора мышечной массы, Витамины для потенции и для повышения либидо

Гейнер Mutant Mass XXXTREME 2500 7 lbs (3180 г. ) / Для набора массы Производитель: Mutant, Вид

Многокомпонентный протеин IRONMAN F80 (Земляника) 500г /с Л-Карнитином / Белок для похудения и набора мышечной массы

Аминокислота HMB Myprotein для набора мышечной массы и повышения выносливости, 180 таблеток

Гейнер AllNutrition MASS ACCELERATION, порошок 1000г (Шоколадное печенье) / Спортивное питание для набора мышечной массы, роста мышц / Для взрослых, мужчин и женщин

Прометионин, для набора мышечной массы Производитель: Без бренда, Вес: 72 г

XXI GlutaMAX 1,6кг (Банан) Молочный и соевый протеин с Глютамином / Гейнер для набора мышечной массы / Белок с витаминами и минералами

Капсулы для мышечной массы спортивное питание гейнер Himalaya Базовый вкус: нейтральный

-10%

3 424

3800

Optimum System, Гейнер для набора мышечной массы со вкусом Шоколада 3000 гр Производитель: Optimum

Препарат Epic Labs IBUTAMOREN MK-677 для набора мышечной массы, 60 капсул

2 страница из 11

Аптечные препараты для набора мышечной массы

Литий при БАР.

Препараты лития – золотой стандарт терапии биполярного аффективного расстройства (БАР). Долгое время считалось, что одним из ее побочных эффектов выступает набор веса вследствие метаболических изменений. Однако результаты проведенного Susana Gomes-da-Costa et al. метаанализа, опубликованные в журнале Neuroscience and Biobehavioral Reviews, говорят о незначительном влиянии терапии литием на вес. При этом более короткая продолжительность терапии ассоциировалась с более выраженным изменением веса.

БАР – хроническое расстройство, характеризующееся рекуррентными колебаниями настроения. Длительная терапия препаратами лития остается наиболее эффективной в отношении предотвращения и депрессивных, и маниакальных эпизодов; кроме того, она снижает риски суицида, деменции и общей смертности. Препараты лития являются первой линией в большинстве рекомендаций. Несмотря на эффективность данной группы препаратов, актуален вопрос их безопасности. Наряду с узким терапевтическим окном, необходимостью мониторинга и различными побочными эффектами, беспокоящим пациентов фактором выступает увеличение массы тела. Тем не менее этот эффект остается одним из наименее изученных.

Анализ был построен в соответствии с критериями PRISMA. Для поиска исследований, опубликованных до 1 августа 2019 г., использовались базы MEDLINE/PubMed, Scopus и Web of Science. Критерием включения соответствовали продольные исследования с оценкой влияния терапии препаратами лития на вес.

Не определено единственного механизма повышения веса при терапии препаратами лития. Набор веса в начале лечения может быть связан с тем, что ранее вес был непреднамеренно снижен. Из-за жажды, возникшей на фоне терапии, может вырасти потребление высококалорийных напитков. Кроме того, препараты лития могут задерживать натрий и воду, что также приводит к прибавке веса. Некоторые авторы утверждают, что при терапии препаратами лития повышается количество жировой ткани. Наиболее распространенным механизмом повышения веса представляется влияние препаратов лития на углеводный обмен, из-за их возможного инсулиноподобного действия. Усиленный захват глюкозы клетками стимулирует гексокиназу, пируваткиназу и ингибирует мышечную протеинкиназу. Также возможно прямое аппетит-стимулирующее действие в гипоталамусе. В недавних исследованиях также рассматривается влияние лития на систему лептина.

В результате метаанализа Susana Gomes-da-Costa et al. было выявлено, что прибавка веса на фоне терапии препаратами лития незначительна и не превышает 0,5 кг. Также не было выявлено существенных различий в изменении веса в сравнении с плацебо. При этом пациенты с БАР более подвержены набору избыточного веса и риску развития ожирения – в связи с генетическими и поведенческими факторами. Так, набору веса могут способствовать коморбидное приступообразное переедание, большее число депрессивных эпизодов, избыточное потребление углеводов и низкая физическая активность.

Связь большего набора веса с меньшими сроками лечения можно объяснить первоначальной задержкой жидкости, которая стабилизируется со временем. Также на начальных этапах терапии пациентам для достижения ремиссии может потребоваться прием нескольких препаратов, влияющих на набор веса. Кроме того, пациенты могут иметь нескорректированные пищевые привычки, которые также влияют на увеличение веса.

Данное исследование обнаружило, что препараты лития влияют на вес пациентов с БАР меньше, чем ожидалось. Тем не менее нельзя пренебрегать тенденцией к увеличению массы тела. Рекомендовано оценивать вес до и после назначения терапии, а также по возможности избегать других препаратов, вызывающих его набор. Существенное влияние оказывает и образ жизни пациента, в частности физическая активность и пищевое поведение.

Автор перевода: Горбунова Е. В.

Редактура: Явлюхина Н. Н.

Источник: Gomes-da-Costa S, Marx W, Corponi F, Anmella G, Murru A, Pons-Cabrera MT, Giménez-Palomo A, Gutiérrez-Arango F, Llach CD, Fico G, Kotzalidis GD, Verdolini N, Valentí M, Berk M, Vieta E, Pacchiarotti I. Lithium therapy and weight change in people with bipolar disorder: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34265322/

Приводит ли айови к набору веса?

Медицинское заключение Leigh Ann Anderson, PharmD. Последнее обновление: 24 октября 2022 г.

• В клинических исследованиях, проведенных производителем, не сообщалось об увеличении массы тела как о побочном эффекте аджови. Некоторые отдельные сообщения пациентов и врачей описывают увеличение веса как побочный эффект ингибиторов CGRP.
• Люди с мигренозными головными болями могут испытывать увеличение или потерю веса по целому ряду причин, связанных с самим состоянием мигрени. Боль при мигрени может быть связана с тошнотой, рвотой и утомляемостью. Из-за этих симптомов пациенты могут терять аппетит, избегать физической активности или иметь нерегулярный режим питания.
• Ожирение само по себе связано с мигренью и, как считается, увеличивает риск развития мигрени. По мере увеличения ожирения увеличивается риск и тяжесть мигренозных головных болей.

Ajovy (fremanezumab-vfrm) представляет собой моноклональное антитело из класса лекарственных средств, известных как ингибиторы пептида, связанного с геном кальцитонина (CGRP). Это помогает предотвратить головные боли мигрени, связываясь с лигандом CGRP, чтобы предотвратить связывание рецептора.

Ajovy от Teva Pharmaceuticals используется для предотвращения приступов мигрени у взрослых в возрасте 18 лет и старше. Он не используется для лечения острой мигрени.

Какие лекарства от мигрени вызывают увеличение веса?

В клинических исследованиях, представленных в FDA для одобрения ингибиторов CGRP, увеличение веса не было указано в качестве возможного побочного эффекта и не указано на этикетках продуктов. Некоторые отдельные отчеты и опросы предполагают, что у пациентов может наблюдаться увеличение веса при приеме CGRP, особенно Эмгалити (галканезумаб), но это может быть связано с другими факторами.

Другие одобренные FDA ингибиторы CGRP для профилактики мигрени включают:

• Аймовиг (эренумаб-аооэ) от Амджен
• Эмгалити (галканезумаб) от Eli Lilly
• Вьепти (эптинезумаб) от Лундбек

Emgality также одобрен для лечения приступов кластерной головной боли у взрослых.

Хорошо известно, что старые лекарства, используемые для профилактики мигрени (но изначально одобренные для других целей, таких как высокое кровяное давление, депрессия или судороги), связаны с увеличением веса.

• Например, трициклические антидепрессанты, используемые для предотвращения головной боли при мигрени, такие как амитриптилин и доксепин, также связаны с увеличением веса. Дулоксетин (Cymbalta), антидепрессант из группы ингибиторов обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRI), используемый не по прямому назначению для профилактики мигрени, может привести к снижению массы тела или, реже, увеличению массы тела.
• Лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления, такие как верапамил и бета-блокаторы, такие как метопролол (лопрессор) или пропранолол (анаприлин), также связаны с увеличением веса.
• Вальпроат или габапентин, лекарства, одобренные для лечения эпилепсии, но также используемые для профилактики мигрени, могут быть связаны с увеличением веса.
• Другие противосудорожные препараты, используемые для профилактики мигрени, могут на самом деле привести к потере веса и включают топирамат, зонисамид и протриптилин.

Модификация образа жизни может помочь уменьшить головную боль и может включать в себя план снижения веса и повышения активности. Поработайте со своим врачом, чтобы скорректировать свой рацион и образ жизни, чтобы способствовать снижению веса и большей активности, если это необходимо. Всегда обращайтесь к своему поставщику медицинских услуг для любых побочных эффектов, которые вас беспокоят.

Bottom Line

В клинических исследованиях не сообщалось о прибавке веса в качестве побочного эффекта препарата для профилактики мигрени Ajovy. Некоторые неподтвержденные сообщения предполагают, что ингибиторы CGRP могут вызывать увеличение веса.

Другие факторы, связанные с мигренью, такие как отсутствие активности из-за хронической головной боли или изменение привычек питания, могут играть роль в увеличении веса.

Старые препараты из разных классов, такие как амитриптилин, верапамил или вальпроат, могут быть связаны с увеличением веса. Поговорите со своим врачом о наборе веса при приеме лекарств от мигрени, если это вас беспокоит.

Это не вся информация, которую вам необходимо знать об Ajovy для безопасного и эффективного использования. Ознакомьтесь с полной информацией о продукте здесь и обсудите эту информацию со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

• Bigal ME, Tsang A, Loder E, et al. Индекс массы тела и эпизодические головные боли: популяционное исследование. Arch Intern Med. 2007; 167(18):1964. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/413192
• Ajovy (фреманезумаб-вфрм) [этикетка продукта]. Тева Фармасьютикалс. Северный Уэльс, Пенсильвания. Январь 2020 г. По состоянию на 2 ноября 2020 г. https://www.ajovy.com/globalassets/ajovy/ajovy-pi.pdf
• Бигал МЭ, Липтон РБ. Ожирение является фактором риска трансформируемой мигрени, но не хронической головной боли напряжения. Неврология. 2006;67(2):252. https://n.neurology.org/content/67/2/252
• Кислер Л., Вайсман-Фогель И., Когхилл Р. и соавт. Дулоксетин эффективен в профилактике эпизодической мигрени: плацебо-контролируемое двойное слепое исследовательское исследование. Представлено на: Всемирном конгрессе по боли 2018 г.; 12-16 сентября; Бостон, Массачусетс. Плакат 64161. https://www.iaspworldcongressonpain.org/program/preliminary/
• Почти 80% людей, принимающих новые препараты для профилактики мигрени, сообщают об улучшении состояния. Сеть новостей о боли. По состоянию на 3 ноября 2020 г. https://www.painnewsnetwork.org/stories/tag/Emgality
• Роббинс Л. Вопросы/ответы CGRP. Клиника головной боли Роббинса. http://chicagoheadacheclinic.com/cgrp-questions-answers/

Смежные медицинские вопросы

• Какие новые препараты для лечения мигрени?
• Через какое время Ajovy начнет работать?
• Как действует айови при мигрени?
• Ajovy vs Aimovig: в чем разница между ними?
• Сколько стоит препарат от мигрени Ajovy?
• Как пользоваться автоинжектором Айови?
• Что за наркотик Айови?
• Как вы используете препарат от мигрени Ajovy?

Информация о лекарствах

• Информация для потребителей
• Ajovy Информация для медицинских работников (включает информацию о дозировке)
• Побочные эффекты аджови (подробно)

Связанные группы поддержки

• Айови (13 вопросов, 19 участников)

Медицинский отказ от ответственности

Почему я набрал вес после отказа от наркотиков?

Содержание проверено Кристианом Лошем, LCSW, LCADC, генеральным директором Pinelands

Когда человек начинает восстанавливаться после употребления психоактивных веществ, его тело и разум претерпевают множество изменений. Эти психические и физические изменения могут быть неудобными. Многие люди не готовы к этим изменениям, из-за чего они могут чувствовать себя уязвимыми и незащищенными. Тем не менее, подготовка к некоторым из этих изменений может быть упреждающим средством для ускорения общего процесса исцеления и восстановления.

Одним из неожиданных изменений, которое может произойти на ранних стадиях выздоровления от зависимости, является увеличение веса. Это может быть нормальной и часто здоровой частью выздоровления. Тем не менее, это также может быть поразительным и проблематичным. Понимание того, почему чрезмерное увеличение веса может произойти во время раннего выздоровления, может помочь людям подготовиться и понять, когда следует беспокоиться.

Употребление психоактивных веществ влияет на питание, а питание влияет на вес.

Употребление алкоголя и других наркотиков может привести к множеству последствий для психического и физического здоровья. Неудивительно, что употребление психоактивных веществ напрямую влияет на состояние питания человека. Кроме того, употребление психоактивных веществ изменяет механизмы чувства насыщения и потребления пищи, способствуя плохому потреблению пищи, снижению усвоения питательных веществ и нарушению регуляции гормонов.

Как это происходит при употреблении психоактивных веществ? Как правило, люди, которые борются с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ (SUD), ведут хаотичный или иным образом нарушенный образ жизни. В результате деньги, которые они обычно тратят на еду, тратятся на их зависимость. Это может привести к снижению потребления пищи и недоеданию.

Другие факторы, которые могут нарушать питание человека при употреблении психоактивных веществ, включают тип, частоту и продолжительность употребления психоактивных веществ. В целом, употребление психоактивных веществ ставит под угрозу питание человека, влияя на его рацион, который, в свою очередь, влияет на его вес.

Чрезмерное увеличение веса может произойти во время раннего лечения зависимости и выздоровления.

Поскольку хроническое употребление психоактивных веществ может поставить под угрозу пищевые привычки человека, в программах лечения приоритет отдается помощи людям в восстановлении здоровых пищевых привычек в их жизни. Часто в ответ люди испытывают чрезмерное увеличение веса. Почему это может произойти?

В статье под названием «Объяснение чрезмерного набора веса во время раннего выздоровления от зависимости» из журнала Употребление психоактивных веществ и злоупотребление ими, дается несколько объяснений того, почему в раннем периоде выздоровления может происходить чрезмерное увеличение веса. Во-первых, в статье указывается, что употребление психоактивных веществ неизбежно вызывает привыкание. Пытаясь обуздать употребление психоактивных веществ, многие люди заменяют это вещество другим вызывающим привыкание поведением. Определенные продукты и напитки могут вызывать приятные нейробиологические эффекты, подобные эффектам, вызываемым употреблением психоактивных веществ. В результате люди могут перенести свои пристрастия на еду.

В статье также скромно подтверждается одна гипотеза, известная как Гипотеза склонности к поведенческой зависимости. Эта гипотеза объясняет, что некоторые люди могут быть более склонны к компульсивному поведению, связанному с поиском вознаграждения. Такое поведение может включать употребление психоактивных веществ и импульсивное потребление пищи. Люди, склонные к навязчивому поиску вознаграждения, могут использовать непищевые модели питания как форму поведенческой зависимости. Следовательно, тот, кто более склонен к компульсивному поведению, например, тот, кто выздоравливает от употребления психоактивных веществ, может с большей вероятностью придерживаться непищевых привычек в еде. Во время выздоровления, когда подавление этого аддиктивного поведения устранено, в результате может появиться избыточный вес.

Прибавка в весе во время выздоровления часто бывает здоровой и нормальной.

Определенные обстоятельства могут заставить человека беспокоиться о своем теле во время выздоровления. К счастью, это может помочь понять, что увеличение веса часто является здоровой и нормальной частью процесса восстановления. В конце концов, годы употребления психоактивных веществ могут повлиять на тело. Увеличение веса, с одной стороны, может быть показателем здоровья, исцеления и восстановления после многих лет пренебрежения.

Важно помнить, что выздоровление может вызвать обострение эмоций. Те, кто, возможно, использовал вещества для самолечения, больше не имеют временного выхода из своего психического расстройства. Повышенные эмоции могут привести к негативным эмоциям по отношению к своему телу, особенно к весу. Самосострадание и доброта важны в начале лечения, но также и в долгосрочном выздоровлении.

Восстановление — это возможность начать заново. Люди, выздоравливающие, могут делать множество вещей, чтобы их прибавка в весе была здоровой и нормальной. Вот несколько вещей, которые люди должны иметь в виду:

Избегайте использования пищи, чтобы заменить поведение, связанное с употреблением психоактивных веществ.

супер упражнение для низа пресса

Главная » База упражнений

025.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(38)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Эффективность упражнения
2. Техника выполнения
3. Секреты упражнения

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса.  Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох – на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Как делать скручивания

Метки

Боль в пояснице — вещь нешуточная! Если твое утро начинается не с кофе, а с тягучей боли в области низа спины — обязательно начинай делать скручивания. Всё, что тебе для этого понадобится, — коврик и немного терпения.

Скручивания — это неспешные упражнения. Они ориентированы не на скорость, а на то, чтобы максимально расслабить мышцы и привести поясничный отдел твоего позвоночника в тонус.

© Depositphotos

Скручивания — это одни из самых эффективных упражнений для поддержания здоровья спины и поясницы. Однако, перед тем как начинать, необходимо провести разминку, которая будет ориентирована на разогрев и расслабление мышц. Запомни, ни в коем случае нельзя начинать серьезный сет упражнений без хорошего разогрева.

Разминка

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях и приподними низ спины. Медленно опускай и поднимай его, оставляя на полу лопатки и ягодицы. Таким образом ты растянешь и разогреешь поясничный отдел.

2. Теперь приподними ягодицы и задержись в таком положении три раза по 10 секунд. Следи за дыханием.

3. Опусти ягодицы на пол и притяни к себе ногу, держась за бедро. Прижми ногу к животу и вытяни ее вверх. То же повтори и с другой ногой. Сделай это упражнение несколько раз с каждой ногой.

Скручивания

1. Для того чтобы выполнить первое скручивание, ляг на спину и согни одну ногу в колене. Постарайся держать колено как можно ближе к полу. Повторяй эти движения в комфортной для тебя амплитуде. Выполни по несколько раз с каждой ногой.

2. Следующее скручивание выполняется лежа на спине. Согни обе ноги и соедини стопы. Руки вытяни вверх. Теперь начни скручиваться поочередно в обе стороны. Помни о том, что скручиваться надо медленно. Старайся прочувствовать каждую мышцу.

3. Это упражнение статичное. Согни ноги в коленях, вытяни руки вперед и постарайся максимально расслабить все мышцы спины. Задержись в этом положении 20 секунд.

4. Чтобы выполнить это скручивание, ляг на пол, раскинь руки в стороны, согни левую ногу в колене и опусти справа от себя. Задержись в таком положении подольше. То же повтори и с другой ногой. Ты можешь усложнить это упражнение, разгибая ногу и вытягивая носок вниз.

   Такое упражнение не только хорошо растягивает мышцы спины, но и приводит в тонус мышцы бокового пресса. Если ты много занимаешься в зале, обязательно попроси своего тренера рассказать о том, как правильно делать скручивания, ведь они обязательны после усиленных тренировок для пресса.

5. Подними обе ноги и согни их в коленях. Опусти ноги справа от себя, задержись в таком положении максимально комфортное для себя время. Повтори то же, опустив ноги в другую сторону. Подробнее о том, как делать боковые скручивания и для чего, ты можешь прочитать чуть ниже.

После скручиваний повтори упражнения из разминки. Для того чтобы окончательно избавиться от спинных и поясничных болей, делай эти скручивания каждое утро.

Боковые скручивания необходимы для растяжки поясничного отдела, но они также существенно прорабатывают косые мышцы живота. При низком проценте подкожного жира ты можешь создать красивый рельеф благодаря скручиваниям. Не забывай, что втягивать живот при скручивании необходимо только на вдохе.

© Depositphotos

К сожалению, в наше время очень сложно избежать проблем с позвоночником из-за сидячего образа жизни. Однако ты можешь помочь своему организму, даже занимаясь по 5–10 минут каждое утро.

Акупунктура тоже поможет почувствовать себя лучше. Кинезиологические упражнения избавят от головной боли и помогут забыть о депрессии раз и навсегда.

Заботься не только о своем физическом, но и ментальном здоровье. Воспользуйся простыми и быстрыми упражнениями для развития памяти.

Поделиться

Скручивание позвоночника в наклоне (Супта Матсьендрасана) — Руководство по позам йоги от WorkoutLabs

Здесь можно изменить пол иллюстраций

Супта Матсиендрасана

soop-tah maht-syen-DRAH-sah-nah

Растягивает спину и ягодицы, расслабляет позвоночник

Приносит свежую кровь к органам брюшной полости и таза, выводит токсины

Успокаивает и так далее другие ум

Как выполнять скручивание позвоночника в наклоне

1. Лягте на спину. Вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
2. Согните правую ногу и поставьте ступню на пол рядом с левым коленом. Положите левую руку поверх правого колена.
3. На выдохе осторожно направьте правое колено к полу. Взгляните вправо.
4. Задержитесь в позе и сделайте медленный глубокий вдох.
5. Раскручивание на вдохе. Сменить сторону.

Подсказки для выравнивания

• Прижмите лопатки к полу
• Взгляд в направлении, противоположном повороту
• Позволить гравитации отпустить колено к полу

Откройте для себя наши самые продаваемые карточки для занятий йогой — профессиональное обучение, последовательность занятий и практическое руководство для начинающих и не только.

Магазин карточек для йоги

Учишься на учителя йоги? Изучите основные позы йоги простым способом с помощью приложения Yoga Stacks!

Новичок в йоге? В нашем пакете «Йога для начинающих» есть все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься.

Проверить это

Личный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Откройте для себя поезд

Откройте для себя больше поз йоги

Просмотреть все позы йоги

Скручивание позвоночника в наклоне (Супта Матсьендрасана на санскрите) — это поза йоги для начинающих, которая относится к категориям лежа на спине и скручиваниям. Эта асана нацелена на ягодичные мышцы и сгибатели бедра, нижнюю часть спины и позвоночник, а также задействует косые мышцы. Лежачий изгиб позвоночника приносит свежую кровь к органам брюшной полости и таза, выводит токсины; растягивает спину и ягодицы, расслабляет позвоночник, а также успокаивает и успокаивает ум. Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять эту позу. Откройте для себя больше асан йоги и йогических дыхательных упражнений в нашем бесплатном каталоге поз йоги — визуальном ресурсе для студентов, обучающих учителей йоги, а также для практикующих всех уровней.

©

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и защищенные Бюро регистрации авторских прав США. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее.

Откройте для себя наши самые продаваемые карточки для занятий йогой — профессиональное обучение, последовательность занятий и практическое руководство для начинающих и не только.

Магазин карточек для йоги

Учишься на учителя йоги? Изучите основные позы йоги простым способом с помощью приложения Yoga Stacks!

Новичок в йоге? В нашем пакете «Йога для начинающих» есть все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься.

Проверить это

Личный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Discover Train

Скручивание позвоночника на спине (Супта Матсиендрасана)

Скручивание позвоночника на спине — Супта Матсиендрасана (Soop-tah-MOTS-yen-drAA-SUN-aa) — восстановительное скручивание позвоночника, которое удлиняет и укрепляет позвоночник, одновременно очищая внутренние органы. Супта Матсиендрасана — это мягкая поза, которая растягивает позвоночник, плечи, спину, бедра и шею и стимулирует внутренние процессы детоксикации, пока тело отдыхает. Регулярная практика Супта Натараджасаны может облегчить боль в пояснице и напряжение в плечах. Поза получила свое название от санскритских слов 9.0083 Супта , что означает лежать на спине или лежать, Матсья , что означает рыба, индра , что означает правитель, и асана , что означает поза.

1. Лягте на спину, вытянув руки горизонтально в стороны на уровне плеч.
2. Вытяните левую ногу перед собой и согните правое колено, прижимая его к груди.
3. Вдохните и на выдохе медленно перенесите правое колено через среднюю линию на пол с левой стороны тела. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь.
4. Убедитесь, что обе ваши лопатки касаются земли, даже если это означает, что ваше колено не полностью касается пола. При скручивании одна лопатка имеет тенденцию отрываться от земли.
5. Почувствуйте растяжение в бедрах, паху, руках, шее, животе и спине, пока вы удерживаете позу. С каждым выдохом расслабляйтесь глубже в позе.
6. Удерживать несколько минут.
7. Медленно поверните голову назад к центру и выпрямите туловище и ноги.
8. Повторите позу на левый бок.

• Растягивает позвоночник и четырехглавую мышцу
• Массаж спины и бедер
• Удлиняет, укрепляет и выравнивает позвоночник
• Стимулирует приток свежей крови к внутренним органам
• Улучшает пищеварение
• Обеспечивает глубокое расслабление

• Травмы позвоночника, колена или бедра

• Варианты: Создайте ноги в позе орла, накинув одну ногу на другую и повернув ее в противоположном направлении.

День, когда можно есть все: для чего нужен читмил и как его организовать правильно

Читмил — заранее запланированное отступление от диеты. Это замена одного приема пищи любимыми калорийными продуктами. Как известно, при соблюдении низкоуглеводного питания возникает высокая вероятность срывов. Также существует возможность выхода на «плато», когда вес стоит и не сдвигается с мертвой точки. Для перезапуска скорости метаболизма и снижения психологического напряжения и применяется читмил. Термин переводится с английского языка как «хитрить с едой» (meal — прием пищи, cheat — хитрить). Как это делать правильно?

Углеводы+белки

Составь меню читмила так, чтобы в него были включены углеводы и белки. А жирную пищу исключи или сведи к минимуму. Воздержись от сладких газированных напитков и алкоголя. Проводить читмил рекомендуется в приятной обстановке, но не дома перед компьютером или телевизором. Если ты увлечешься происходящим на экране, высок риск переесть и пуститься во все тяжкие. Комфортная атмосфера, когда каждый кусочек пищи приносит наслаждение и удовольствие — вот лучший способ.

Можно приурочить читмил к какой-нибудь важной дате, знаковому событию или встрече с друзьями в кафе. После читмила не нужно снижать количество калорий и проводить разгрузку. Вернись к обычному режиму питания и продолжай тренировки. Пусть тебя не пугает небольшой набор веса — обычно он уходит очень быстро, если делать все по уму.

Не пропустите

• Не пропустите

  Похудеть за неделю: сколько реально сбросить без вреда для здоровья (и каким образом)

Полезен не всем

Почему к одним на читмиле килограммы возвращаются, а к другим нет? Да, у читмила есть и отрицательные стороны: он подходит не всем и даже может привести к зависимости. Особенно если человек всю неделю думает лишь о предстоящем нарушении рациона, не концентрируясь на основной цели. Важно понимать, для чего ты используешь послабление, и соблюдать его правила. Иначе сброшенный вес может вернуться. Читмил не подходит людям с низкой физической активностью, имеющим большой вес или не уверенным в собственной силе воли.

Все идет по плану

Организовывать читмил следует системно, а не тогда, когда захочется. Иначе результат будет противоположным ожидаемому. На начальном этапе диеты читмил не нужен. Частота зависит от твоей физической формы и тренировочной активности. Спортсмены могут устраивать читмил до 2 раз в неделю. Люди, которые сидят на диете ради снижения веса, — не чаще одного раза в 10 дней. Не стоит переедать и устраивать себе незапланированную поблажку. Идеально будет, если ты составишь подробный план своего питания с включением в него читмилов.

Еще 3 полезных совета

1. Когда читмилить? Устраивай читмил в первой половине дня. Накануне проведи интенсивную тренировку.
2. Что лучше есть? Богатую углеводами и калориями пищу с минимумом жиров: пиццу, суши, стейк с печеной картошкой.
3. Что исключить? Еду с «пустыми углеводами», жирные продукты и алкоголь. Для читмила все это не подходит.

Автор

Альбина Майер

автор международного фитнес-проекта «PrimeTime». @mayer_albina_

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Нужен ли читмил, чтобы похудеть?

Содержание:

• Что такое читмил
• Зачем нужен читмил
• Что есть на читмиле
• Сколько раз в неделю можно делать читмил

Что такое читмил

Читмил – праздник живота для тех, кто на диете или сушке. Cheat meal — это однодневный отдых от диеты и ограничений. В дословном переводе cheat meal значит «махинации с едой». Смысл в том, чтобы обмануть организм. Накормить его калорийным продуктами, и тем самым дать сигнал, что не нужно переходить в энергосберегающий режим. Без читмила организм неохотно расстается с жиром.

Зачем нужен читмил

После длительного периода «чистого» питания и дефицита калорий, читмил провоцирует всплеск гормона лептина, который отвечает за чувство голода. Когда количество лептина снижается, организм расходует меньше калорий, стараясь сохранить ресурсы на «голодные времена».
Читмил позволяет:

• Переступить плато. Эффект плато – это когда вес упрямо стоит на месте. Такая ситуация может быть однократной или периодически повторяться, если диета длится несколько месяцев. Причины у плато физиологические замедление обменных процессов, гормональные перестройки, ошибки в системе питания.
• Удержаться от срывов. Осмысленное однократное баловство фаст-фудом, газировкой, сладостями не равно затяжному импульсивному перееданию, которое наступает вслед за периодом ограничений. После запланированного «пира» вы возвращаетесь в прежней программе питания.
• Повысить работоспособность. Это актуально для тех, кто интенсивно тренируется и при этом соблюдает низкоуглеводную диету. Калорий много – энергии и физической активности тоже становится больше.
• Улучшить настроение. Не все безболезненно переносят ограничения в питании. Ведь многие вредные продукты заряжают нас гормонами радости. Даже если внешне вы спокойно, без стресса переносите диету, то на уровне подсознания может возникать желание избавиться от рамок. Осознание того, что будет день, когда вы сможете позволить все, нейтрализует возникающее чувство подавленности.

Что есть на читмиле

Включите в меню продукты с высоким содержанием углеводов.
Почему именно их?

• Высокоуглеводные продукты быстро повышают уровень лептина. По данным исследований гормональный скачок достигает 28%. И вы чувствуете насыщение и прилив сил. При дефиците калорий лептина вырабатывается мало и нам постоянно приходиться бороться с желанием поесть.
• На читмиле из углеводных продуктов меньше энергии «оседает» в виде жировых отложений. А вот если в составе много жиров, то они с большей вероятностью уйдут в бока.
• Углеводы пополняют запасы гликогена в организме и увеличивают производительность.

Без опасения ешьте на читмиле выпечку, сладости, картошку и макароны. Также отлично впишуться в рацион блюда, сочетающие белок и углеводы. Например, суши, картофель и стейк, пицца с курицей.
Фастфуд тоже допустим. Самый сбалансированный – шаурма.

Сколько раз в неделю можно делать читмил

Как часто можно устраивать гастрономический праздник на диете? Хотелось бы больше, но чудес не бывает.
Количество читмилов зависит от целей и физической формы.

• Атлетам, которые готовятся к соревнованиям, во время сушки, побаловать себя разрешено раз в месяц.
• Худеющим устроить отдых от диеты можно раз в две недели.
• На поддержании веса читмил позволен раз в неделю.

Теперь, когда вы знаете все тонкости правильного нарушения диеты, можете не переживать по поводу ограниченного рациона и успешно практиковать читмил для психологического спокойствия и ускорения метаболизма. Обязательно делитесь с нами вашими результатами!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как читмилы могут принести пользу вашей диете

Невозможно придерживаться здоровой диеты 100% времени. Тяга и желание просто дать волю приходят и уходят для всех.

Даже Скала, известный своей строгой диетой не меньше, чем своими ролями в кино, время от времени позволяет себе побаловать себя.

Исследования показывают, что хотя может показаться, что читмил может подорвать ваши цели в области здорового образа жизни, на самом деле он может иметь важное значение для вашего рациона.

Здесь мы расскажем, почему читмилы так важны и как они могут принести пользу вашей диете и фитнесу.

Все это во многом связано с метаболизмом.

Здесь нужно сосредоточиться на двух основных гормонах: лептине и грелине.

Лептин — это гормон, который регулирует аппетит и контролирует чувство сытости; он сигнализирует, когда вы сыты. Ознакомьтесь с последними исследованиями по ускорению метаболизма и сжиганию жира.

Производство лептина зависит от потребления калорий; если вы находитесь в дефиците калорий или потребляете избыточные калории, ваш лептин будет уменьшаться и увеличиваться соответственно.

С другой стороны, грелин — это пептидный гормон, который сообщает вам, когда вы голодны. Когда вы пытаетесь похудеть и соблюдаете низкокалорийную диету, уровень грелина может даже увеличиться.

Читмилы могут регулировать наши гормоны

Когда вы находитесь на диете для похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для нормального функционирования (это называется вашим ТЭО – общим расходом энергии).

Однако со временем ваше тело привыкнет к низкокалорийной диете и приспособится к ней, что может привести к застою.

Читмил с высоким содержанием калорий и углеводов может ускорить обмен веществ (см. исследование здесь) и отрегулировать эти гормоны. Таким образом, вы поощряете тело продолжать сжигать эти калории, вместо того, чтобы приспосабливаться к этому более низкому потреблению.

В одном исследовании здоровых мужчин без ожирения разделили на три группы.

Каждая из этих групп затем прошла четыре трехдневных периода, в течение которых они потребляли:
1. 70 % своего ТЭО (недоедание)
2. 130 % своего ТЭО (перекармливание)
3. 100 % исходного ТЭО (эукалорийная диета).

Это исследование показало, что когда испытуемые недоедали, их уровень лептина снижался. Только когда мужчины переедали, их производство лептина возвращалось к норме, доказывая, что читмил необходим, чтобы фактически восстановить уровень лептина до его нормального состояния.

Другое исследование, которое было сосредоточено на женщинах, также доказало, что увеличение потребления калорий за счет увеличения количества углеводов может стимулировать рост уровня лептина на целых 28 процентов. Он также показал улучшение 24-часового расхода энергии на семь процентов. Это означает, что это поможет вам сжечь больше калорий в течение 24 часов после еды без каких-либо дополнительных тренировок или тренировок.

Aaptiv может помочь вам с расходом энергии с нашими лучшими фитнес-классами от наших тренеров мирового класса. Загрузите приложение сегодня и посмотрите все тренировки, которые вы можете начать.

Читмилы мотивируют нас.

Что может быть лучше для того, чтобы придерживаться здоровой диеты, чем знать, что в конце ее ждет читмил?

Сертифицированный коуч по холистическому здоровью и тренер Aaptiv, Келли Чейз считает, что «вы должны есть читмил один-два раза в неделю». Она является сторонником образа жизни 80/20, который заключается в том, чтобы «есть, заниматься спортом и вести позитивный образ жизни в 80% случаев, а в 20% — баловаться не очень чистыми угощениями».

Снисходительное вознаграждение, действующее как свет в конце туннеля, мотивирует людей оставаться здоровыми больше, чем в 80 процентах случаев. Кроме того, эта еда определенно будет вкуснее, зная, что вы ее заслужили!

Читмилы дают нам передышку.

Читмил также обеспечивает столь необходимый умственный перерыв. Постоянные попытки сопротивляться своей тяге могут быть утомительными. Наслаждаясь едой, вы можете расслабиться, перестать думать о калориях и наслаждаться едой.

Как насладиться читмилом

Теперь вы знаете, как важен читмил. Вот несколько лайфхаков о том, как заставить этот читмил считаться.

Помните, это читмил, а не день читмила.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они целый день балуют себя. Это не только может полностью свести на нет недельную тяжелую работу, но и значительно затруднит возвращение в нужное русло.

Читмил должен быть компромиссным. Большинство людей склонны мыслить по принципу «все или ничего». Вы когда-нибудь ели пару кусочков пиццы и думали, что добавление чесночного хлеба сверху не имеет значения? Это действительно так, особенно когда пришло время возобновить здоровую диету.

Итак, наслаждайтесь пиццей, но откажитесь от дополнительного безалкогольного напитка и чесночного хлеба. Таким образом, вы можете удовлетворить эту тягу, оставаясь при этом ответственным.

Выбирайте качественную еду.

Chase делает упор на использование «ингредиентов самого высокого качества». Постарайтесь найти лучшие альтернативы ультра-обработанным продуктам, чтобы вы могли полностью выложиться на читмиле, оставаясь при этом максимально здоровыми. Например: «Если вы собираетесь съесть чизбургер в качестве читмила, выберите бургер, который сделан из натуральной говядины, выращенной на траве, без гормонов. Если вы собираетесь приготовить пиццу, попробуйте приготовить тесто с нуля, чтобы убедиться, что вы точно знаете, какие ингредиенты входят в состав пищи, которую вы собираетесь съесть», — говорит она.

Чейз распространяет этот совет на все продукты, даже на десерты. Если вы хотите испечь печенье, она предлагает «сделать его из миндальной муки, муки из зеленого банана, кокосовой муки или муки из льняного семени вместо отбеленной обогащенной пшеничной муки». Она также говорит: «Используйте мед или кокосовый сахар вместо рафинированного белого сахара».

Однако, если вы не любите готовить еду с нуля и предпочитаете упакованные продукты, она предлагает продукты с более коротким списком ингредиентов. Ищите упакованные продукты «с как можно меньшим количеством ингредиентов», — советует она; Таким образом, вы знаете, что получаете лучший вариант.

Все дело в балансе.

Исследования показали, что лучше всего подходят читмилы с высоким содержанием углеводов, поскольку они оказывают большее влияние на выработку лептина, чем те, которые содержат больше жиров. Но не забывайте сбалансировать все белком и полезными жирами.

Трудно не чувствовать себя виноватым после читмила. Вы можете бояться пустить под откос и свести на нет всю свою тяжелую работу, но вы не должны этого делать. Вы много работали, чтобы заработать его, так что наслаждайтесь!

И если вы будете следовать совету Чейза, вы настроите себя на успех. Как она объясняет: «Всегда есть более здоровые заменители, и поэтому, когда вы потворствуете, вы удовлетворяете свою тягу, но [вы] не чувствуете необходимости чувствовать себя слишком виноватой по этому поводу».

Сбалансируйте свое питание с помощью этих замечательных тренировок от Aaptiv. Узнайте больше здесь.

Спонсоры: Почему читмил важен для похудения

Независимо от того, насколько изнурительными являются тренировки спортсмена или насколько строгим является его тренировочный график, большинство бодибилдеров скажут вам, что самая сложная часть подготовки к выступлению — это соблюдение диеты. . Общеизвестно, что соблюдать диету при подготовке к соревнованиям сложно, но соблюдение плана питания может создать или сломать успех спортсмена.

Введите читмилы, которые дают бодибилдерам, спортсменам или всем, кто придерживается стратегии диеты, возможность отложить ручку и бумагу или приложение для отслеживания диеты и насладиться некоторыми продуктами, которые обычно не входят в их план.

Независимо от того, планируете ли вы выступать на сцене, но если ваша цель — похудеть, любой тренер скажет вам, что диета — это уже полдела. Когда это так, может показаться, что нет места для читмилов или что вы ускоряете свой прогресс, съедая меньше. Но вы можете и должны наслаждаться читмилами как частью диеты для похудения.

Зачем обманывать?

«В физическом плане может быть здорово поддерживать сильный метаболизм, избегать плато и гормонального повреждения из-за длительного дефицита калорий», — сказал Рэнди Франкель, тренер по питанию, тренер и совладелец RevolutioniZe Nutrition, Muscle & Fitness . .

Исследования показали, что когда кто-то соблюдает диету с ограничением калорий, чтобы похудеть, происходят значительные гормональные изменения. Гормоны щитовидной железы, такие как Т3, играют ключевую роль в регулировании обмена веществ, и когда их количество уменьшается из-за меньшего количества жира в организме и ограничения калорий, они могут заставить организм снизить расход энергии, что приводит к плато потери веса и затрудняет соблюдение диеты. с ментальной точки зрения.

Ограничение калорий и потеря жира также приводят к снижению уровня лептина, гормона, который подавляет аппетит; и грелин, повышающий аппетит. Еще один гормон, инсулин, также может снизиться. Учитывая его роль в защите мышц от разрушения, это может привести к потере мышечной массы. Эти и другие изменения могут работать против тренирующегося, стремящегося похудеть и сохранить мышечную массу.

Регулярные читмилы могут бороться с колебаниями гормонов, а отслеживание признаков этих изменений может помочь спортсменам или тренерам определить идеальную частоту читмилов или более калорийных дней в целом.

Включение читмилов в план питания также может оказать положительное влияние на психику в то время, когда многие могут чувствовать усталость от часто однообразных планов диеты.

«Для меня и для наших спортсменов компонент психического здоровья имеет огромное значение», — сказал совладелец RevolutioniZe Мишель Зандман-Франкель, спортсмен и тренер IFBB Pro League Figure. «Хотя я не люблю называть их «читмилами», а скорее «расслабленной едой». Это не «грязная» еда или возможность наесться или объесться. Это скорее шанс не думать, откинуться на спинку кресла и расслабиться — и насладиться чем-то незамеченным».

Мишель подчеркивает важность здорового взгляда на диету. В отрасли, где нездоровые отношения с едой не редкость, она и Рэнди рекомендуют более гибкий подход к питанию в целом. Это может помочь спортсменам избежать переедания после соревнований или даже расстройств пищевого поведения.

Когда и как использовать читмил

Мы привели доводы в пользу читмила, но помните: это не должно быть повседневным занятием, используемым для оправдания постоянного нездорового питания.

«Читмил обычно можно давать раз в неделю или раз в две недели, в зависимости от метаболизма, генетики и мышечной массы человека», — говорит Рэнди. Он также рекомендует время от времени «рефидные» приемы пищи, которые обычно предназначены для увеличения потребления калорий спортсменом, при этом сохраняя макросы, не отклоняясь полностью от плана диеты.

Один из подходов к читмилам — это планировать их заранее. Это может быть хорошим способом дать себе что-то, чего вы с нетерпением ждете в своем плане диеты, кроме простого риса и курицы. Тем не менее, вы не должны воспринимать это как возможность переборщить.

«Тебе все еще нужно быть умным и внимательным к тому, сколько ты ешь. Вы не должны заболевать, потребляя слишком много пищи», — говорит Микеле. «Ешьте, пока не будете сыты и довольны, а не досыта». Она также советует не голодать весь день и не злоупотреблять читерством. Продолжайте свой день, как обычно, ешьте завтрак и предыдущие приемы пищи, чтобы не сойти с ума, если ужин станет вашим читмилом.

Если вы обнаружите, что склонны переусердствовать, Рэнди предлагает использовать более рефид-подход, сохраняя при этом читерские приемы пищи в пределах определенных калорий или макросов.

Даже если вы не запланировали читерскую еду, есть признаки того, что ваш организм нуждается в ней, особенно если вы постоянно придерживаетесь низкокалорийной диеты. «Низкий уровень энергии, плато, застревание весов, а иногда и на самом деле, если вы чувствуете вздутие живота или задерживаете слишком много воды, — все это может быть признаком того, что вам необходим расслабленный прием пищи или повторное питание», — говорит Рэнди.

Мишель и Рэнди согласны с тем, что если ваша цель — похудеть для соревнований или чего-то другого, не стоит вставать на весы на следующий день после читмила. «Скорее всего, ваш вес будет увеличиваться из-за веса пищи, все еще находящейся в вашем пищеварительном тракте, вы еще не ходили в туалет и задержки воды — все это пройдет», — говорит Мишель.

Также важно помнить, что читмилы — это возможность немного повеселиться с выбором еды, поэтому их не следует рассматривать как нечто негативное или что-то, за что можно наказать себя постфактум. Но они также не должны быть поводом отказаться от диеты до конца дня или недели.

«После спокойной трапезы возвращайтесь на правильный путь. Не лишайте себя еды на следующий день и не «наказывайте» себя в спортзале», — говорит Микеле. «Продолжайте, как обычно, регулярно отслеживать макросы или калории, а также заниматься обычными тренировками. Некоторым людям нравится тренировать большую часть тела на следующий день, например, ноги или спину, и они направляют свою дополнительную энергию на что-то позитивное и захватывающее, например, на новый личный рекорд, прогулку, более быстрое время бега или личный рекорд.

Нервно-мышечные расстройства | Кедры-Синай

ОБ ДИАГНОЗ ЛЕЧЕНИЕ

Обзор

Нервно-мышечные расстройства поражают нервы, контролирующие произвольные мышцы, и нервы, передающие сенсорную информацию обратно в мозг. Нервные клетки (нейроны) посылают и получают электрические сообщения в тело и из него, помогая контролировать произвольные мышцы. Когда нейроны становятся нездоровыми или умирают, связь между нервной системой и мышцами нарушается. В результате мышцы ослабевают и истощаются (атрофируются).

Симптомы

Существует много нервно-мышечных расстройств, и лечение, проводимое опытной междисциплинарной командой, такой как в Cedars-Sinai’s Neuromuscular Disorders Program, имеет жизненно важное значение.

Эти расстройства приводят к мышечной слабости и усталости, которые со временем прогрессируют. Некоторые нервно-мышечные расстройства имеют симптомы, которые начинаются в младенчестве, в то время как другие могут проявляться в детстве или даже во взрослом возрасте. Симптомы будут зависеть от типа нервно-мышечного расстройства и пораженных участков тела.

Некоторые симптомы, общие для нервно-мышечных расстройств, включают:

• Мышечная слабость, которая может привести к подергиванию, судорогам, болям и болям
• Потеря мышечной массы
• Проблемы с движением
• Проблемы с балансом
• Онемение, покалывание или болезненные ощущения
• Опущенные веки
• Двойное зрение
• Проблемы с глотанием
• Проблемы с дыханием

Типы нервно-мышечных расстройств включают:

• Боковой амиотрофический склероз (БАС)
• Болезнь Шарко-Мари-Тута
• Рассеянный склероз
• Мышечная дистрофия
• Миастения гравис
• Миопатия
• Миозит, включая полимиозит и дерматомиозит
• Периферическая невропатия
• Спинальная мышечная атрофия

Нервно-мышечные расстройства могут быть унаследованы или вызваны спонтанной генной мутацией; некоторые также могут быть вызваны нарушениями иммунной системы.

Диагностика

Врач осмотрит пациента и соберет медицинский и семейный анамнез. Проверка рефлексов и мышечной силы пациента, а также оценка других симптомов может побудить врача назначить другие диагностические тесты, в том числе:

• Анализ крови для проверки на повышенные ферменты
• Магнитно-резонансная томография (МРТ) головного и спинного мозга
• Люмбальная пункция (спинномозговая пункция) для проверки спинномозговой жидкости
• Электромиография (ЭМГ) для записи электрической активности каждой мышцы
• Исследования нервной проводимости, чтобы увидеть, насколько хорошо сигналы проходят от нерва к мышце
• Биопсия мышц для исследования образца мышечной ткани под микроскопом
• Генетическое тестирование для подтверждения генных мутаций

Лечение

В настоящее время не существует лекарства от нервно-мышечных заболеваний. В настоящее время проводятся исследования в области генетической терапии и новых лекарств в надежде найти лекарство.

Лечение симптомов, замедление прогрессирования заболевания и улучшение качества жизни пациентов достигается с помощью лекарств, физиотерапии, трудотерапии и, при необходимости, хирургического вмешательства.

© 2000-2022 Компания StayWell, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

Миозит (полимиозит и дерматомиозит) — NHS

Миозит — это название группы редких состояний. Основными симптомами являются слабость, болезненность или ломота в мышцах. Это обычно ухудшается, медленно с течением времени.

Вы также можете часто спотыкаться или падать, а также сильно уставать после ходьбы или стояния. Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует обратиться к врачу общей практики.

Миозит обычно вызывается проблемами с иммунной системой, когда она ошибочно атакует здоровые ткани.

Виды миозита

Существуют различные типы миозита, в том числе:

• Полимиозит, который поражает множество различных мышц, особенно плечи, бедра и мышцы бедер. Это чаще встречается у женщин и, как правило, поражает людей в возрасте от 30 до 60 лет.
• Дерматомиозит, поражающий несколько мышц и вызывающий сыпь. Он чаще встречается у женщин и может также поражать детей (ювенильный дерматомиозит).
• Миозит с включениями (IBM), который вызывает слабость в мышцах бедра, мышцах предплечья и мышцах ниже колена. Это также может вызвать проблемы с глотанием (дисфагия). IBM чаще встречается у мужчин и, как правило, поражает людей старше 50 лет.

Британская благотворительная организация Myositis UK располагает дополнительной информацией о различных типах миозита.

На этой странице рассматриваются два наиболее распространенных типа полимиозита и дерматомиозита.

Симптомы полимиозита

Полимиозит поражает множество различных мышц, особенно вокруг шеи, плеч, спины, бедер и бедер.

Симптомы полимиозита включают:

• мышечную слабость
• боль или болезненность в мышцах и чувство сильной усталости
• трудности с сидением или вставанием после падения
• проблемы с глотанием или трудности с поднятием головы
• чувство несчастья или депрессии

Вам может быть трудно вставать со стула, подниматься по лестнице, поднимать предметы и расчесывать волосы. Мышечная слабость может стать настолько серьезной, что даже поднять чашку чая может быть трудно.

Мышечная слабость может меняться от недели к неделе или от месяца к месяцу, хотя она имеет тенденцию к неуклонному ухудшению, если вы не получаете лечения.

Симптомы дерматомиозита

Симптомы дерматомиозита сходны с симптомами полимиозита, но также имеется характерная сыпь.

До появления мышечных симптомов часто появляется красная, лиловая или темная сыпь. Обычно на лице (веки, нос и щеки) и руках (костяшки пальцев). Его также иногда можно увидеть на спине, верхней части груди, локтях и коленях.

Сыпь может быть зудящей или болезненной, кроме того, под кожей могут появиться твердые комки ткани.

Диагностика миозита

Врач общей практики спросит вас о ваших симптомах и осмотрит вас. Если они думают, что у вас может быть миозит, вам нужно будет пройти некоторые тесты, чтобы исключить другие состояния с похожими симптомами.

Анализы, которые вы можете пройти, включают:

• анализы крови для проверки повышенного уровня ферментов и антител в крови другие изменения
• МРТ
• электромиография (ЭМГ), при которой небольшой электрод в форме иглы вводят через кожу в мышцу после местной анестезии для записи электрических сигналов от нервных окончаний в мышцах

Лечение миозита

Упражнения и физиотерапия

Упражнения являются очень важной частью лечения всех типов миозита. Это может помочь уменьшить отек, дать вам больше энергии и нарастить или восстановить мышечную силу.

Упражнения и физиотерапия особенно важны, если у вас миозит с включениями (IBM), так как это единственные методы лечения этого типа миозита. IBM нельзя лечить лекарствами.

Перед началом новой программы упражнений при миозите вам следует поговорить с врачом общей практики и физиотерапевтом. Они помогут составить план упражнений, подходящий именно вам.

Вы должны быть очень осторожны при выполнении упражнений, если у вас есть серьезные симптомы миозита, такие как сильная мышечная боль и слабость («вспышка»). Большинство специалистов не рекомендуют заниматься в этот период.

Но очень важно поддерживать мягкое движение мышц и суставов, особенно если миозит развился в детстве. Это гарантирует, что ваши суставы не станут жесткими и не окажутся в фиксированном положении.

Стероиды

Стероиды являются основным видом лекарств, используемых для лечения полимиозита и дерматомиозита. Они помогают быстро уменьшить отек и облегчить боль в мышцах.

Их можно вводить в виде таблеток или инъекций или непосредственно в вену через капельницу. Обычно для начала вам назначают высокую дозу, которая со временем снижается.

Высокие дозы стероидов, принимаемые в течение длительного времени, могут вызывать побочные эффекты. К ним относятся:

• прибавка в весе
• высокое кровяное давление
• диабет
• катаракта (мутные пятна на хрусталике глаза)
• остеопороз (ослабление костей)

Узнайте больше о побочных эффектах стероидных препаратов.

Болезнь-модифицирующие противоревматические препараты

Если опухоль в мышцах обостряется, врач может назначить болезнь-модифицирующий противоревматический препарат (БМАРП).

БПВП, такие как азатиоприн, метотрексат, циклофосфамид или микофенолат, подавляют вашу иммунную систему и помогают уменьшить опухоль.

Действие этих лекарств требует времени, но в долгосрочной перспективе они могут помочь вам снизить дозу стероидов. Это может помочь ослабить побочные эффекты стероидов.

Терапия иммуноглобулином

В очень редких случаях вам может потребоваться терапия иммуноглобулином, чтобы остановить атаку иммунной системы на мышцы.

Это включает инъекцию здоровых антител (иммуноглобулинов) из донорской крови.

Иммуноглобулиновая терапия проводится в больнице, обычно непосредственно в вену через капельницу. Возможно, вам потребуется более 1 процедуры.

Биологическая терапия

Биологическая терапия, такая как ритуксимаб, также может помочь справиться с симптомами миозита. Они широко используются для лечения таких состояний, как ревматоидный артрит и псориатический артрит.

Они помогают уменьшить опухоль и, как правило, используются только при тяжелом миозите.

Outlook

Большинство людей с миозитом реагируют на комбинацию стероидов и иммуносупрессивной терапии наряду с тщательно контролируемыми физическими упражнениями.

Часто необходимы стероиды в очень низких дозах в течение нескольких лет, а также лекарства для подавления иммунной системы. Это может привести к повышенному риску заражения. В большинстве случаев с этим можно легко справиться с помощью антибиотиков, если это становится проблемой.

Осложнения миозита

Некоторые люди с миозитом плохо реагируют на лечение и обнаруживают, что это состояние значительно влияет на их повседневную активность и качество жизни. Но продолжение упражнений обычно помогает улучшить мышечную силу.

Если у вас тяжелый миозит, у вас могут возникнуть проблемы с дыханием и глотанием.

Таблица типовых размеров и ростов одежды

Вход

Мой кабинет

Логин

Пароль

Забыли пароль?

Категории

Поиск

Все Вышивка Одежда для сферы услуг » Фартуки сарафаны » Униформа для поваров » Головные уборы для сферы услуг Медицинская одежда » Медицинские халаты » Костюмы медицинские » Медицинские головные уборы » Брюки /юбки Одежда для промо-акций Рабочая спецодежда » Рабочие халаты » Рабочие костюмы » Зимняя спецодежда » Головные уборы Пошив спецодежды на заказ » Спецодежда для сотрудников сети супермаркетов «Меркурий» Текстиль под вышивку Сувениры с вышивкой

ВсеКомпания «Коралл»

Вседанет

Вседанет

5203550658095

Корзина

Ваша корзина пуста

Главная Полезная информация Таблица типовых размеров и ростов одежды

Таблица типовых размеров одежды для женщин:

Женская ростовка:

Таблица типовых размеров одежды для мужчин:

Мужская ростовка:

Таблицы соотношения размеров и аббревиатуры на ярлыках.

Таблица размеров женской, мужской, детской одежды, нижнего белья.

Для покупки или заказа одежды по каталогам иностранных фирм или в интернет-магазине, важно знать, какой европейский или американский размер соответствует российскому. Соответствие европейского размера мужской и женской одежды русскому определить достаточно просто – из цифры российского размера надо вычесть 6, тогда можно будет определить соответствующий европейский размер.

Например, если российский размер 50 вычитаем 6 получаем 44 европейский. Но этот метод дает только приблизительное определение. Ниже приведено соответствие размеров женской одежды в соответствии с международным, европейским и американским. В таблице представлены размеры в буквах.

Рекомендуемые товары

Горячие ножницы

Бирки для одежды

Текстильные ленты

Жаккардовые этикетки ярлыки

Швейное оборудование

Таблица размеров женской одежды

Грудь	78-81	82-86	86-89	90-93	94-97	98-101	102-105	106-109	110-113	114-117	118-121
Талия	59-62	63-66	67-71	71-75	75-79	80-83	84-87	88-91	92-95	96-101	102-106
Бедра	87-93	90-93	94-97	98-101	102-105	106-110	111-113	114-117	118-121	123-125	126-130
Российский размер	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60
Международный	XXS	XS	S	M	L	XL	XXL		XXXL		XXXXL
Европейский	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54
Американский размер	8	10	12	14	16	18	20	22	24
Размер брюк и джинсов (длина измеряется по внутреннему шву)	25	27	29	30	32	33	35	36	38	40

Важный нюанс – при покупке джинсов с европейским размером, надо учитывать маркировку роста (немецкие джинсы для женщин K — маленький рост (до 165 см), N – средний рост (до 172 см), L – высокий рост (от 175 см). В мужской одежде европейский размер такой же как и российский. Что касается мужских джинсов, то размеры указываются по трем параметрам W (waist- ширина), H (Hips -обхват бедер) и L (length – длина по внутреннему шву).

Величины Н и L достаточно легко измерить, а вот параметр W вычисляется следующим образом. Лучше взять старые джинсы, которые идеально сидят, выстирать их, чтобы они слегка подсели, а затем, застегнув пуговицу, измерить расстояние между крайними точками пояса. Измерение надо производить по нижнему шву.

Получившийся результат умножается на 2 и делится на дюйм – 2,54. Например, длина пояса 45 см, умножаем на 2, получаем 90, затем делим на 2,54, получается 35, затем вычитаем единицу, получаем 34. Это и будет величина W. Можно высчитать размер джинсов более простым способом, однако, результат может быть менее точным. Например, российский размер брюк 50, вычитаем 16, получаем 34. Ниже приведена таблица размеров мужской одежды в соответствия с европейским, американским и международным.  

Таблицы размеров мужской одежды

Российский размер	46-48	48-50	50-52	52-54	54-56	56-58
Размер США	36-38	38-40	40-42	42-44	44-46	46-48
Европейский размер	46-48	48-50	50-52	52-54	54-56	56-58
Международный	S	M	L	XL	XXL	XXXL

Размеры женских колготок, как правило указаны на упаковке. Размер может колебаться от 1 до 6. Чтобы определить размер колгот, достаточно посмотреть на таблицу на упаковке колготок. Она представлена в виде оси координат, где указаны зоны размеров, от 1 до 6. По оси абсцисс (горизонтальной) указан рост, по оси ординат (вертикальной) указан вес.

Достаточно сопоставить рост и вес, чтобы понять, какой размер необходим. Что касается размеров белья, то размер женского бюстгальтера обозначается в виде букв латинского алфавита от A до F. Для определения точного размера надо измерить грудь по самой высокой точке, а затем объем под грудью. Разница между двумя измерениям покажет объем чашки.  

Таблица размеров женского нижнего белья

Объем под грудью (см).	68-72	73-77	78-82	83-87	88-92	93-97
Размер	70	75	80	85	90	95
Разница (см. )	12,5	15	17,5	22	22,5	25
Объем чашки	А	В	С	D	Е	F

Размер трусиков соответствует размеру одежды. При заказе по каталогу, также следует смотреть таблицу соотношения российских и европейских размеров. Размеры мужского белья приведены в таблице, расположенной ниже:

Таблица соответствия размеров мужского белья

Международный	Чехия Словакия	Россия	Великобритания	Германия	Франция
XS	6	44	32	3	2
S	7	46	34	4	3
M	8	48	36	5	4
L	9	50	38	6	5
XL	10	52	40	7	6
XXL	11	54	42	8	7
XXXL	12	56	44	9	8

Что касается размера мужских носков, то он равен размеру обуви. Для людей, имеющих варикозное расширение вен лучше выбирать носки с широкой резинкой, чтобы не было отеков и дискомфорта при ношении.

Размеры одежды, как правило, определяются в соответствие с возрастом ребенка. Но все-таки перед покупкой одежды следует снять мерки с ребенка. Зная точные размеры, можно покупать одежду без примерки.

Детские размеры одежды

Возраст	Рост, см	Талия, см	Грудь, см	Размер
2 года	92-98	51-53	54-56	28
3 года	98-104	52-54	55-57	28-30
4 года	104-110	53-55	55-57	30
5 лет	110-116	54-56	57-59	30-32
6 лет	116-122	55-58	58-62	28
7 лет	122-128	57-59	61-65	34
8 лет	128-134	58-61	64-68	34-36
9-10 лет	134-140	60-62	67-71	36

Размерная таблица для изделий с буквенной маркировкой

Чтобы человеку  выбрать одежду,  нужно подобрать размер в соответствии с его параметрами. Чтобы упростить процесс, производители используют системы обозначений размеров одежды, которые наносятся на этикетку или бирку. Представляет собой буквенный или цифровой код, соответствующий определенным параметрам тела и его частям.

Т.к. единый стандарт размеров одежды в мире не определен, производители каждой страны пользуются таблицами соответствия с учетом роста, обхвата груди, талии и бедер.

Например, европейский размер S соответствует российскому 44-46, М – 48-50 и т.д. Ниже приведена расшифровка букв и  таблица соответствия буквенных обозначений размеров одежды с учетом параметров фигуры.

Расшифровка буквенный обозначений

Российский размер	40	42	44	46	48	50	52	54	56
Европейский	34	36	38	40	42	44	46	48	50
Американский размер	6	8	10	12	14	16	18	20	22
Международный	XS		S	M		L	XL		XXL

Размерная таблица для мужских изделий с буквенной маркировкой

Европейский размер	S	M	L	XL	XXL
Российский размер	44-46	48-50	52	54-56	58-60
Рост	170	176	182	188	188
Обхват груди	94	100	106	112	120
ОБХВАТ ТАЛИИ	84	90	96	102	108
Обхват бедер	96	102	108	114	120
Длина руки	59	61	63	65	65
Длина внутренней поверхности ноги	79	81	83	85	85

Размерная таблица для женских изделий с буквенной маркировкой

Европейский размер	XS	S	M	L	XL
Российский размер	42	44	46-48	50	52-54
Рост	164	164	170	170	174
Обхват груди	84	88	94	100	108
Обхват талии	64	68	74	82	90
Обхват бедер	90	96	102	110	118
Длина руки	56	56	58	58	59
Длина внутренней поверхности ноги	78	78	80	80	81

Размеры головных уборов

Таблица размеров головных уборов содержит размерную сетку с большими и маленькими размерами головных уборов В таблице приведены размеры головных уборов, а также  размеры кепок и шапок по обхвату головы в сантиметрах или дюймах.

Россия	Англия / США	Международный	Обхват головы (см)	Обхват головы (дюймы)
54	6 3/4	XXS	54	21.6
55	6 7/8	XS	55	21.6
56	7	S	56	22
57	7 1/8	M	57	22.4
58	7 1/4	L	58	22. 8
59	7 3/8	XL	59	23.2
60	7 1/2	XXL	60	23.6
61	7 5/8	XXL	61	24
62	7 3/4	XXXL	62	24.4
63	7 7/8	XXXL	63	24.8
64	8	XXXXL	64	25
65	8 1/8	XXXXL	65	25. 6

Размеры перчаток

Размеры перчаток — это буквенные или числовые значения, которые указывают производители на этикетке изделия, применяются для подбора перчатки в соответствии с индивидуальными параметрами человеческого тела.

В России для определения  размера значения обхвата ладони указывают в сантиметрах. В США и англоязычных странах — в дюймах. Чтобы перевести сантиметры в дюймы, нужно разделить значение на 2,54.

Некоторые производители указывают в размерной сетке длину среднего пальца, т.к. это важный параметр для тех, у кого пальцы длинные.

Обхват руки, см	Размер в дюймах	Размер мужских перчаток	Размер женских перчаток
15,2	6	XXS
16,5	6,5	XS	XXS
17,8	7	S	XS
19,1	7,5	M	XS/S
20,3	8	L	S
21,6	8,5	XL	S/M
22,9	9	XXL	M
24,2	9,5		M/L
25,4	10		L
26,7	10,5		L/XL
27,9	11		XL
29,2	11,5		XL/XXL
30,5	12		XXL

Если говорить о составе ткани, из которой изготовлено изделие, то на составнике можно встретить следующие аббревиатуры. Ниже приводятся условные сокращения и полные названия составляющих ткани.

АС (acetate)	Ацетатное волокно
AR (acrylic)	Акриловая ткань
CO (cotton)	Хлопчатобумажная ткань
Li (linen)	Льняная ткань
EA (elastane)	Эластан
MD (micromodal)	Микромодал
PA (polyamide)	Полиамид
PVC (polyvinylchloride)	Поливинилхлорид
PC (polyacrylic)	Полиакрил
PE (polyester)	Полиэстер
PU (polyurethane)	Полиуретан
SI (silk)	Шёлк
VC (viscose)	Вискоза

Оверсайз одежда

Оверсайз (oversize) — это объемная одежда свободного кроя. Выглядит на несколько размеров больше, чем вам требуется.

Изготавливается одежда оверсайз по специальным технологиям, которые предусматривают намеренное увеличение в разумных пределах определенных деталей, таких как ворот, пояс, спинка, рукава, полочки и карманы.

Стиль оверсайз позволяет подчеркнyть стройность и очарование обладательницы одежды этого стиля.

В этой статье приведены таблицы соответствия российских размеров европейским, международным и американским. Что касается размеров, указанных на сайтах, продающих одежду из Китая, то следует тщательно снимать мерки. А также важно читать отзывы покупателей, чтобы заказанные вещи не разочаровали вас.

Компания «ФурТек» предлагает своим клиентам большой выбор размерников и составников на основе текстильных лент. Мы предлагаем ярлыки, изготовленные из нейлона и полиэстер-сатина, для маркировки верхней, спортивной, рабочей одежды.

Печать на них осуществляется термотрансферным способом. Составники и размерники на основе атласа и сатина имеют мягкую и гладкую поверхность, область применения  — маркировка детской одежды, нательного белья и носильных вещей.Чаще всего такие такие ярлыки используются в массовом производстве одежды.

Для маркировки продукции премиум-класса и джинсов мы предлагаем размерники и составники на основе жаккарда. Жаккардовые ярлыки  эстетично выглядят, долговечны, в отличие от  составников на основе текстильных лент, могут быть цветными.

Компания «ФурТек» предлагает своим клиентам большой выбор размерников и составников на основе текстильных лент. Мы предлагаем ярлыки, изготовленные из нейлона и полиэстер-сатина, для маркировки верхней, спортивной, рабочей одежды, курток, пальто, свитеров, сорочек, рубашек, платьев.

Связь человеческого размера

человек размером — это небольшая и мощная консалтинговая компания по коммуникациям и сбору средств, базирующаяся в нью-йоркской долине Гудзона. Мы сотрудничаем с выдающимися организациями по всему миру, чтобы создавать кампании, которые приводят к реальным действиям.

Базовые услуги

png", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "000000", "topRightAverage": "000000", "bottomLeftAverage": "000000", "bottomRightAverage": "000000", "centerAverage": "532a25", "suggestedBgColor": "150b09" }, "urlId": "klhwiu8j1tv9gi3tacdgfrvh830hmd", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "61e061c7f413b610ed8215da", "displayName": "Quincy Koster", "firstName": "Quincy", "lastName": "Koster", "avatarUrl": "https://static1. squarespace.com/static/images/61e061c9db1b0b46f25eee69", "bio": "", "avatarAssetUrl": "https://static1.squarespace.com/static/images/61e061c9db1b0b46f25eee69" }, "assetUrl": "https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/627e6389e161871519d4b617/1653362603572-7OSLLHFWVQH6AIDSBU2Q/1.png", "contentType": "image/png", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "originalSize": "1080×1080", "recordTypeLabel": "image" } }, { "title": "Digital Communications", "description": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">We specialize in building effective, data-driven social media and email marketing programs centered around strategic, impactful content.<\/p><p class=\"\" data-rte-preserve-empty=\"true\" style=\"white-space:pre-wrap;\"><\/p>", "button": { "buttonText": "Click Here", "buttonLink": "/" }, "imageId": "628c4fc029ef5a621a41af4b", "mediaFocalPoint": { "x": 0. 5, "y": 0.5 }, "image": { "id": "628c4fc029ef5a621a41af4b", "recordType": 2, "addedOn": 1653362624933, "updatedOn": 1653362628556, "workflowState": 1, "publishOn": 1653362624933, "authorId": "61e061c7f413b610ed8215da", "systemDataId": "1653362624960-BYQQOPBFI40h5IEH5V0P", "systemDataVariants": "1080×1080,100w,300w,500w,750w,1000w", "systemDataSourceType": "PNG", "filename": "2.png", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "000000", "topRightAverage": "000000", "bottomLeftAverage": "000000", "bottomRightAverage": "000000", "centerAverage": "3e201c", "suggestedBgColor": "311916" }, "urlId": "e8e603gfzzmehg9v93tuggh7gte1z3", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "61e061c7f413b610ed8215da", "displayName": "Quincy Koster", "firstName": "Quincy", "lastName": "Koster", "avatarUrl": "https://static1. squarespace.com/static/images/61e061c9db1b0b46f25eee69", "bio": "", "avatarAssetUrl": "https://static1.squarespace.com/static/images/61e061c9db1b0b46f25eee69" }, "assetUrl": "https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/627e6389e161871519d4b617/1653362624960-BYQQOPBFI40h5IEH5V0P/2.png", "contentType": "image/png", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "originalSize": "1080×1080", "recordTypeLabel": "image" } }, { "title": "Organizational Planning", "description": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">We will work as an extension of your team to develop and refine workflow, processes, and strategic focus to meet your organizational goals. <\/p><p class=\"\" data-rte-preserve-empty=\"true\" style=\"white-space:pre-wrap;\"><\/p>", "button": { "buttonText": "", "buttonLink": "#" }, "imageId": "628c4fd0e409c306bdd56a41", "mediaFocalPoint": { "x": 0. 5, "y": 0.5 }, "image": { "id": "628c4fd0e409c306bdd56a41", "recordType": 2, "addedOn": 1653362640979, "updatedOn": 1653362644609, "workflowState": 1, "publishOn": 1653362640979, "authorId": "61e061c7f413b610ed8215da", "systemDataId": "1653362641012-OZET76FXL1QQ0K6S9S1B", "systemDataVariants": "1080×1080,100w,300w,500w,750w,1000w", "systemDataSourceType": "PNG", "filename": "3.png", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "000000", "topRightAverage": "000000", "bottomLeftAverage": "000000", "bottomRightAverage": "000000", "centerAverage": "6e3831", "suggestedBgColor": "190d0b" }, "urlId": "luktycupfasc9fnyxwu4l4c0bc0kp7", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "61e061c7f413b610ed8215da", "displayName": "Quincy Koster", "firstName": "Quincy", "lastName": "Koster", "avatarUrl": "https://static1. squarespace.com/static/images/61e061c9db1b0b46f25eee69", "bio": "", "avatarAssetUrl": "https://static1.squarespace.com/static/images/61e061c9db1b0b46f25eee69" }, "assetUrl": "https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/627e6389e161871519d4b617/1653362641012-OZET76FXL1QQ0K6S9S1B/3.png", "contentType": "image/png", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "originalSize": "1080×1080", "recordTypeLabel": "image" } }, { "title": "UX Design and Content Strategy", "description": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">We help you reach more of the right people with thoughtful, strategic messaging and elevated design for your website.<\/p><p class=\"\" data-rte-preserve-empty=\"true\" style=\"white-space:pre-wrap;\"><\/p>", "button": { "buttonText": "" }, "imageId": "628c4fe3ac5d7129330f4bf4", "mediaFocalPoint": { "x": 0. 5, "y": 0.5 }, "image": { "id": "628c4fe3ac5d7129330f4bf4", "recordType": 2, "addedOn": 1653362659936, "updatedOn": 1653362663550, "workflowState": 1, "publishOn": 1653362659936, "authorId": "61e061c7f413b610ed8215da", "systemDataId": "1653362659950-1ULW0WECFDNBCX8BMG2N", "systemDataVariants": "1080×1080,100w,300w,500w,750w,1000w", "systemDataSourceType": "PNG", "filename": "4.png", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "000000", "topRightAverage": "000000", "bottomLeftAverage": "000000", "bottomRightAverage": "000000", "centerAverage": "572c27", "suggestedBgColor": "241210" }, "urlId": "gtfsgq1vu38lsuuvh5rbyd2v0wvzhp", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "61e061c7f413b610ed8215da", "displayName": "Quincy Koster", "firstName": "Quincy", "lastName": "Koster", "avatarUrl": "https://static1. squarespace.com/static/images/61e061c9db1b0b46f25eee69", "bio": "", "avatarAssetUrl": "https://static1.squarespace.com/static/images/61e061c9db1b0b46f25eee69" }, "assetUrl": "https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/627e6389e161871519d4b617/1653362659950-1ULW0WECFDNBCX8BMG2N/4.png", "contentType": "image/png", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "originalSize": "1080×1080", "recordTypeLabel": "image" } } ], "styles": { "imageFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5 }, "imageOverlayOpacity": 0.3, "backgroundColor": "white", "sectionTheme": "bright", "imageEffect": "none", "backgroundMode": "image", "backgroundImage": null }, "video": { "filter": 1, "videoFallbackContentItem": null, "nativeVideoContentItem": null, "videoSourceProvider": "none" }, "backgroundImageFocalPoint": null, "backgroundImageId": null, "options": { "maxColumns": 4, "isCardEnabled": false, "isMediaEnabled": true, "isTitleEnabled": true, "isBodyEnabled": false, "isButtonEnabled": false, "mediaAspectRatio": "1:1", "layoutWidth": "full", "mediaWidth": { "value": 50, "unit": "%" }, "mediaAlignment": "center", "contentWidth": { "value": 100, "unit": "%" }, "titleAlignment": "center", "bodyAlignment": "center", "buttonAlignment": "center", "titlePlacement": "center", "bodyPlacement": "center", "buttonPlacement": "center", "cardVerticalAlignment": "top", "contentOrder": "media-first", "verticalPaddingTop": { "value": 5, "unit": "vmax" }, "verticalPaddingBottom": { "value": 5, "unit": "vmax" }, "spaceBetweenColumns": { "value": 20, "unit": "px" }, "spaceBetweenRows": { "value": 20, "unit": "px" }, "spaceBetweenContentAndMedia": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowTitle": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowBody": { "value": 6, "unit": "%" }, "cardPaddingTop": { "value": 10, "unit": "%" }, "cardPaddingRight": { "value": 10, "unit": "%" }, "cardPaddingBottom": { "value": 10, "unit": "%" }, "cardPaddingLeft": { "value": 10, "unit": "%" }, "titleFontSize": "heading-2", "bodyFontSize": "paragraph-2", "buttonFontSize": "button-medium", "customOptions": { "customTitleFontSize": { "value": 1. 6, "unit": "rem" }, "customBodyFontSize": { "value": 1, "unit": "rem" }, "customButtonFontSize": { "value": 0.9, "unit": "rem" } } }, "layout": "simple", "isSectionTitleEnabled": true, "sectionTitle": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">Core Services<\/p>", "spaceBelowSectionTitle": { "value": 57, "unit": "px" }, "sectionTitleAlignment": "center", "isSectionButtonEnabled": true, "sectionButton": { "buttonText": "Explore Our Work", "buttonLink": "/work", "buttonNewWindow": false }, "sectionButtonSize": "medium", "sectionButtonAlignment": "center", "spaceAboveSectionButton": { "value": 58, "unit": "px" } }» data-media-alignment=»center» data-title-alignment=»center» data-body-alignment=»center» data-button-alignment=»center» data-title-placement=»center» data-body-placement=»center» data-button-placement=»center» data-layout-width=»full» data-title-font-unit=»rem» data-description-font-unit=»rem» data-button-font-unit=»rem» data-space-between-rows=»20px» data-space-between-columns=»20px» data-vertical-padding-top-value=»5″ data-vertical-padding-bottom-value=»5″ data-vertical-padding-top-unit=»vmax» data-vertical-padding-bottom-unit=»vmax»>

• Кампании по сбору средств и защите интересов

• Цифровая связь

• Организационное планирование

• UX-дизайн и контент-стратегия

Изучите нашу работу

Несколько организаций, с которыми мы сотрудничаем

«Команда Humansize всегда дает ощутимые, измеримые результаты.

Мэтт и Куинси разработали для нас надежную стратегию, которую мы могли немедленно реализовать. Они идут в ногу с отраслевыми тенденциями, всегда готовы и поддерживают выполнение проектов в соответствии с графиком. Они принесли так много пользы, что превзошли все наши ожидания».

— Меган Трумэн, All Stars Project

Размер человеческого тела зависит от климата, показывают эволюционные исследования | Эволюция

Хорошо известная закономерность эволюции человека — увеличение размеров тела и мозга. Наш вид, Homo sapiens, , является частью рода Homo и появился около 300 000 лет назад. Мы намного больше, чем более ранние вида Homo , и у нас мозг в три раза больше, чем у людей, живших миллион лет назад.

Были дебаты о факторах, заставляющих людей развиваться таким образом, что побудило исследовательскую группу под руководством Кембриджского и Тюбингенского университетов в Германии объединить данные о более чем 300 окаменелостях человека из Homo с моделями климата для определения роли климата в эволюции.

Команда определила, какую температуру, осадки и другие климатические условия испытывала каждая из окаменелостей, охватывающая последний миллион лет, когда она была живым человеком. Исследование, опубликованное в Nature Communications, обнаружило тесную связь между температурой и размером тела, показав, что климат был ключевым фактором, определяющим размер тела в тот период.

«Чем холоднее становится, тем больше люди», — сказал доктор Мануэль Уилл, исследователь из Тюбингенского университета и соавтор исследования. «Если вы больше, у вас больше тело — вы производите больше тепла, но теряете относительно меньше, потому что ваша поверхность не расширяется с той же скоростью».

Эта взаимосвязь между климатом и массой тела согласуется с правилом Бергмана, которое предсказывает большую массу тела в более холодных условиях и меньшую массу тела в более теплых условиях. Это наблюдается у таких видов животных, как медведи — белые медведи, живущие в Арктике, например, весят намного больше, чем бурые медведи, живущие в сравнительно более теплом климате.

«Это не совсем удивительно, но интересно видеть, что в этом отношении наша эволюция не так уж отличается от эволюции других млекопитающих», — сказал доктор Ник Лонгрич из Центра эволюции Милнера Университета Бата, который не участвовал в исследовании. исследовать. «Мы сталкиваемся с похожими проблемами, когда дело доходит до получения и потери тепла, поэтому, похоже, мы развивались схожим образом».

Исследование также обнаружило связь между размером мозга и климатом, но результаты показывают, что факторы окружающей среды оказывают значительно меньшее влияние на размер мозга, чем на размер тела.

График размера мозга

«Этот феномен показывает, что размеры тела и мозга находятся под разным избирательным давлением», — сказал профессор Андреа Маника, другой исследователь, участвовавший в исследовании. «Этому исследованию действительно удается распутать тот факт, что и [размер мозга, и размер тела] увеличиваются, но увеличиваются по совершенно разным причинам».

Результаты не показали связи размера мозга с температурой. Вместо этого исследователи связали более стабильный климат с большим размером мозга. Этот эффект связан с диетическими потребностями людей, живущих в условиях переменной климатической стабильности.

«Чем стабильнее [климат], тем больше мозг», — сказал Уилл. «Вам нужно много энергии, чтобы поддерживать большой мозг — в стабильных условиях вы найдете более стабильную пищу, поэтому у вас, вероятно, достаточно питания, чтобы дать вам эту энергию».

Исследователи также обнаружили признаки поведенческих изменений, которые влияют на размер мозга в ответ на стратегии охоты в более открытой среде. Эти более косвенные факторы раскрывают сложность понимания того, какие факторы движут эволюцией человека.

«Помимо климата, есть и другие факторы, определяющие ситуацию», — сказал Лонгрич. Конкурентные, социальные, культурные и технологические факторы выявляются исследователями, но не проверяются в данном исследовании. Будущие модели должны включать эти взаимодействующие компоненты.

Здоровые гликогеновые продукты для спортсменов

Гликоген тесно связан с нашими спортивными результатами. В руководстве, которое должен знать каждый спортсмен, мы объяснили, как это влияет на нашу производительность и различные системы, участвующие в выработке энергии.

Здесь мы расскажем вам, какие продукты лучше всего подходят для повышения уровня гликогена, если у вас его дефицит. Истощение гликогена и потеря веса воды вызовут снижение веса тела, хотя и временное.

После тренировки многие эксперты рекомендуют «дозаправиться» едой или перекусом, который содержит как углеводы, так и белок, что поможет пополнить запасы гликогена и поддержать рост мышц. Если мы занимаемся упражнениями умеренной интенсивности приблизительно в течение часа, рекомендуется пополнить запас углеводов (плюс белок) на 5–7 г/кг массы тела, чтобы полностью восстановить мышечный гликоген в течение 24–36 часов.

Индекс

• 1 Как понять, что у вас низкий уровень гликогена?
  • 1. 1 Обучение идет в гору для вас
  • 1.2 Вам кажется, что вы худеете ночью?
• 2 Как повысить уровень гликогена?
• 3 Продукты для увеличения мышечного гликогена
  • 3.1 Картофель
  • 3.2 картофель
  • 3.3 бананы
  • 3.4 Клубника
  • 3.5 виноград
  • 3.6 Яблоки
  • 3.7 Манго
  • 3.8 Черника
  • 3.9 овес
  • 3.10 ячмень
  • 3.11 Коричневый рис
  • 3.12 Ньокки
  • 3.13 сухофрукт
  • 3.14 Хлеб из цельнозерновой муки
  • 3.15 овощи

Как понять, что у вас низкий уровень гликогена?

Спортсменам интересно знать, есть ли у них низкий уровень гликогена. Самое нормальное — замечать слабость и чувствовать тяжесть в ногах. Тело также становится катаболическим, поскольку мышечная ткань расщепляет белок и аминокислоты на глюкозу, по существу «поедая себя для еды». Это может привести к чрезмерному повреждению мышц и задержке тренировки, потому что поврежденная мышечная ткань плохо хранит гликоген.

В некоторых случаях есть два довольно явных симптома, которые предупреждают нас о том, что мы должны обратить внимание на наши мышцы:

Предположим, вы правильно отдыхаете и у вас есть программа тренировок, адаптированная к вашим физическим возможностям. Если вы вдруг почувствуете, что ваша тренировка слишком тяжелая или более трудная, чем обычно, возможно, у вас дефицит гликогена.

Думайте, что гликоген является основным источником топлива для ваших тренировок, поэтому, если у вас не будет достаточного количества гликогена, вы почувствуете, что хотите умереть. И последнее, чего мы хотим, это чтобы вы чувствовали себя хуже, идя в спортзал.

Каждый грамм мышечного гликогена содержит от 3 до 4 граммов воды. Если вы съедите 110 граммов углеводов, можно сказать, что вы увеличите свой вес на полкилограмма.

Наоборот, у нас при дефиците запасов гликогена можно сбросить несколько килограммов за считанные часы. Хотя это может быть полезным в краткосрочной перспективе (и мечта многих людей), мы должны воспринимать это как предупреждение о том, что нам нужно пополнить запасы мышечного гликогена.

Как повысить уровень гликогена?

Несмотря на то, что гликоген поступает в большей степени из углеводов, для поддержания высокого уровня гликогена будет недостаточно потреблять достаточное количество этого питательного вещества. Гликоген постоянно расщепляется и восстанавливается, поэтому ежедневное потребление углеводов должно быть относительно высоким.

У нас должна быть диета, достаточная для углеводы. Это количество, конечно, основано на составе вашего тела и уровне активности. Но насколько высоким должно быть потребление?

• Если вы хотите укрепить и нарастить мышечную массу, вам нужно съедать от 1 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день.
• Чтобы сбросить жир, потребление углеводов будет в значительной степени зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после того, как вы установили свои цели по белку и жиру. Большинство людей принимают от 1 до 1 граммов на килограмм массы тела.
• Если вы тренируетесь на выносливость, сжигание гликогена будет намного выше, чем у спортсмена в тренажерном зале. Вам может понадобиться около 5 граммов углеводов на фунт веса тела.
  На самом деле есть исследования, которые рекомендуют принимать углеводы каждый час, если ваша тренировка длится несколько часов подряд.

Если вы не очень спортивный человек, уровень гликогена останется высоким при гораздо меньшем потреблении.

Пока мы тренируемся, рекомендуется есть углеводы, чтобы бак был полным. Старайтесь потреблять минимум от 30 до 60 граммов в час при длительных тренировках. Если мы собираемся отсутствовать более четырех часов, особенно если мы собираемся очень тяжело или во время очень долгой поездки, рекомендуется съедать около 80 граммов углеводов в час.

Продукты для увеличения мышечного гликогена

Гликоген состоит из глюкозы, которая является разновидностью углеводов; поэтому лучшими продуктами для повышения уровня являются те, которые богаты углеводами.

Худший (и самый распространенный) способ — прибегнуть к рафинированным углеводам, таким как белый хлеб, сухие завтраки, выпечка или десерты. Повторяю: повышать уровень гликогена — худшая идея. Это правда, что любая пища с высоким содержанием углеводов может увеличить значения, но для здоровья лучше делать ставку на цельные зерна, почти необработанные и с высоким содержанием питательных веществ.

Спортсмену или посетителю тренажерного зала важно поддерживать свои резервы на должном уровне. Лучший способ сделать это – есть достаточно углеводной пищи. Углеводы поступают из растительной пищи, в основном фруктов, овощей и злаков. Эти питательные вещества можно разделить на две категории: простые и сложные. простые углеводы они имеют более простую химическую структуру, которая легче метаболизируется в глюкозу, обеспечивая непосредственный источник энергии.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров являются сложные гидраты. Они имеют более сложную структуру и медленно перевариваются, посылая постоянный поток глюкозы в кровоток.

Ниже мы раскрываем лучшие продукты с высоким содержанием углеводов и абсолютно здоровыми.

Картофель

Сладкий картофель — это сладкие, крахмалистые корнеплоды, выращиваемые во всем мире. Они бывают разных размеров и цветов, включая оранжевый, белый и фиолетовый, и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Не говоря уже о том, что они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и их легко добавить в свой рацион.

В 200 граммах запеченного батата содержится 180 калорий и 41 грамма углеводов. Он также содержит клетчатку, витамин А, марганец, витамин В4, калий, витамин С и медь.

картофель

Многочисленные преимущества картофеля для здоровья и кожи делают этот овощ еще более особенным. Они являются отличным источником витамина С, калия, клетчатки, витаминов группы В, меди, триптофана, марганца и даже лютеина. Он также творит чудеса, сдерживая воспаление в организме и повышая иммунитет и здоровое кровообращение.

В среднем запеченном картофеле с кожурой содержится 161 калория и 36 грамма углеводов.

бананы

Обычно спортсмены принимают банан в начале или в конце тренировки. Даже некоторые элитные спортсмены едят этот фрукт в перерывах между соревнованиями. Неудивительно, ведь он богат витамином В6, клетчаткой, марганцем, калием и витамином С.
Кроме того, они помогают пищеварению, поэтому являются отличным вариантом, чтобы избежать проблем с кишечником во время работы.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает транспортировать сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена. Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, что облегчает им пополнение запасов гликогена после тренировки.

Большинство людей могут полностью пополнить свои запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами пищи, независимо от того, как быстро они съедают богатую углеводами пищу после тренировки.

Тем не менее, тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые углеводами, такие как бананы, как можно скорее после тренировки, а также в последующие часы. Это помогает ускорить скорость образования мышечного гликогена, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полными или почти полными запасами гликогена.

Клубника

Клубника ярко-красная, сочная и сладкая. Они являются отличным источником витамина С и марганца, а также содержат приличное количество фолиевой кислоты (витамина В9) и калия.

Клубника очень богата антиоксиданты и растительные соединения, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови. Их обычно едят сырыми и свежими, но их также можно использовать в различных джемах, желе и десертах.

виноград

Виноград идеально подходит для получения хорошей дозы воды и поддержания здорового веса. Они также богаты витамином К, витамином С, клетчаткой, витамином В6, калием, медью и марганцем.

В порции чашки зеленого или красного винограда содержится 104 калории и 27 граммов углеводов. Большая часть калорий в винограде приходится на углеводы, большая часть которых приходится на сахар. Каждая виноградина содержит около одного грамма углеводов. Гликемический индекс винограда оценивается примерно в 59.

Яблоки

Яблоки связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска инсульта, высокого кровяного давления, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака.

Яблоко среднего размера является хорошим источником клетчатки: оно содержит 4,4 грамма клетчатки, 8.4 миллиграмма витамина С и небольшое количество других витаминов и минералов.

Манго

Всего в 165 граммах манго мы можем получить 99 калорий и 24 грамма углеводов. Кроме того, они богаты витаминами С и А, фолиевой кислотой, витамином В7, клетчаткой и витамином К. Без сомнения, это один из лучших вариантов, когда приближаются теплые месяцы.

Мы получим 25 граммов углеводов в одной порции. Из них около 23 граммов приходится на натуральный сахар и почти 3 грамма — на клетчатку. Гликемический индекс манго оценивается примерно в 51. Продукты с гликемическим индексом 55 или меньше обычно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка порции манго в одну чашку оценивается в 8.

Черника

Чернику можно есть свежесобранной или добавлять в различные рецепты. Вы также можете купить замороженный. Было показано, что они защищают от сердечных заболеваний и рака и могут даже помочь сохранить прочность костей, психическое здоровье и нормальное кровяное давление.

В чашке свежей черники содержится 84 калории и 21 грамма углеводов.

овес

Каша — это очень популярный рецепт завтрака, который состоит из овсяных хлопьев и жидкости, такой как вода, коровье или растительное молоко. Овес, богатый питательными веществами и клетчаткой, является одним из самых питательных цельных продуктов, которые человек может есть.

Кроме того, он содержит высокий уровень антиоксидантов. В частности, он имеет полифенолы, которые представляют собой соединения растительного происхождения, богатые авенантрамидами. Авенантрамиды — это тип антиоксиданта, который содержится почти исключительно в овсе.

Гликемический индекс овсяных хлопьев оценивается примерно в 57, а гликемическая нагрузка составляет 11. Овес считается пищей с умеренно низким гликемическим индексом. Чем больше размер частиц овса, тем ниже их гликемическая ценность. Например, измельченный в муку овес дает более высокий гликемический отклик, чем овес в виде хлопьев.

ячмень

Мы не собираемся рекомендовать вам пить пиво, даже если оно было среди ваших требований. Чашка этой каши содержит 193 калории и 44 грамма углеводов. Он также содержит 3 граммов клетчатки и 6 грамма натурального сахара. Остальные углеводы ячменя представлены крахмалом.

Среди его преимуществ — более низкий уровень холестерина, улучшение потребления клетчатки, предотвращение некоторых заболеваний и улучшение кишечного транзита.

Коричневый рис

Польза для здоровья от коричневого риса в значительной степени связана с тем, что это цельное зерно.

Его клетчатка помогает снизить уровень холестерина, перемещает отходы через пищеварительный тракт, способствует сытости и может помочь предотвратить образование тромбов.

Коричневый рис считается едой низкий «гликемический индекс». Гликемический индекс показывает, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека после еды.

Ньокки

Ньокки похожи на макароны, но готовятся немного по-другому. Традиционные представляют собой небольшую картофельную пасту для клецок, приготовленную из комбинации картофеля, пшеничной муки и яиц. Как и обычные макароны, клецки очень богаты углеводами, но содержат мало белка.

И хотя оба продукта содержат большое количество углеводов, обычные макаронные изделия могут оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови.

сухофрукт

И сухофрукты, и орехи могут быть здоровой и вкусной закуской для желудка между приемами пищи. Они очень питательны и богаты белком, витаминами, пищевыми волокнами и минералами со многими полезными свойствами. В смешанной чашке различных сухофруктов содержится 480 калорий и 112 граммов углеводов. Они также содержат клетчатку, витамин А, С, кальций, железо и калий.

Хлеб из цельнозерновой муки

Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ и требует больше времени для переваривания, чем белый хлеб, а это означает, что он также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Поскольку он медленно переваривается, цельнозерновой хлеб дает больше энергии на более длительное время, поэтому он может помочь людям с интенсивными физическими нагрузками.

В среднем ломтик содержит от 12 до 20 граммов углеводов, значительная часть которых приходится на клетчатку (3 грамма на ломтик). Некоторые сорта цельнозернового хлеба могут содержать дополнительные углеводы из добавленных сахаров.

овощи

Бобовые богаты пищевыми волокнами, которые помогают поддерживать здоровье нашего кишечника. Они также являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови, и хорошим источником углеводов. низкий гликемический индекс. Это означает, что они расщепляются медленнее, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Организм использует углеводы для получения энергии. Бобовые содержат клетчатку, особенно растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка задерживает опорожнение желудка, что означает, что она может помочь нам оставаться сытыми. Клетчатка также может способствовать регулярности пищеварения. Они также полны устойчивых крахмалов (которые с трудом усваиваются в кишечнике), поэтому они не вызовут резкого скачка или падения уровня сахара в крови.

Гликемический индекс: что это, на что влияет

• Что такое гликемический индекс
• Примеры продуктов по ГИ
• Как рассчитать ГИ готового блюда
• Гликемическая нагрузка
• Отказ от продуктов с высоким ГИ
• Вопросы эксперту

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

© cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

© squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов (примеры):

• сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
• вареный белый рис жасмин — 109;
• вареный картофель красный — 89;
• арбуз — 76;
• белый хлеб — 75;
• жареный картофель белый — 75;
• спелый банан — 70;
• светлое пиво— 66;
• кока-кола — 63;
• мед — 61;
• вареные макароны — 61;
• чипсы — 56;
• вареная тыква сорта баттернат — 51;
• апельсиновый сок — 50;
• клубничное варенье — 50;
• вареный бурый рис — 50;
• молочный шоколад — 45;
• слегка недозрелый банан — 42
• молоко высокой жирности — 39;
• морковь — 39;
• желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
• сосиски — 28;
• вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

• низкая — до 10;
• средняя — 11–19;
• высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

• вареный рис — 25;
• мед — 18;
• белый хлеб — 18;
• кока-кола — 16;
• банан — 13;
• вареный картофель — 13;
• чернослив — 10;
• киви — 7;
• яблоко — 6;
• клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

© The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Теги: правильное питание

Что есть, чтобы восстановиться после пробежки

Окно дозаправки

После пробежки, особенно если она была длительной, важно как можно быстрее восполнить истощенную энергию.

Исследования показали, что после окончания бега есть 30-минутное (в идеале 20-минутное) окно возможностей, в течение которого можно максимально восстановиться и пополнить запасы гликогена/энергии в организме, так как это время, когда ваши мышцы наиболее напряжены. восприимчивы к восстановлению этих магазинов. Употребление правильных продуктов в течение этого времени также может помочь минимизировать мышечную жесткость и болезненность.

Что есть после пробежки

Для коротких пробежек, например до 5 км, вы можете обнаружить, что вам не нужно много пополнения, если оно вообще требуется. Ваши запасы гликогена вряд ли опустеют в это время, но если вы чувствуете голод, это может быть признаком того, что у вас мало углеводов, возможно, потому, что вы не заправились должным образом перед бегом.

При более тяжелых коротких пробежках запасы гликогена уменьшаются. Через 20 минут упражнений ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ они будут близки к истощению. После этих более сложных коротких забегов вы должны заменить магазины, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и пополнение запасов для следующего забега. Стремитесь к 1 г/кг массы тела углеводов в перекусах после пробежки.

Хорошие продукты, помогающие восполнить запасы гликогена и повысить уровень энергии после короткой «интенсивной» пробежки или после пробежки, после которой вы чувствуете голод и истощение, включают такие закуски, как банан, горсть орехов или сухофруктов, обезжиренный йогурт. или даже просто спортивный напиток. Белок в этой закуске также важен для усвоения гликогена мышцами.

Для более длительных пробежек очень важно правильно питаться, чтобы питать мышцы и быстрее восстанавливаться. Что вам нужно, так это перекус, содержащий комбинацию углеводов для пополнения энергии и белка для восстановления мышц. Эксперты рекомендуют есть закуски с соотношением углеводов и белков 4 к 1 (1 грамм белка на 4 грамма углеводов). Ищите продукты с высоким ГИ — кукурузные хлопья с молоком — идеальный вариант!

Некоторые вкусные и питательные закуски после пробежки включают:

Шоколадное молоко

Да, трудно поверить, но это любимое блюдо детства на самом деле также является любимым продуктом бегунов!

Шоколадное молоко не только доставляет удовольствие после долгой пробежки, увлажняет и помогает охладиться, исследования также показали, что шоколадное молоко содержит идеальное соотношение углеводов и белков для восстановления после пробежки.

Кроме того, кальций в молоке поможет укрепить ваши кости, а также это хороший вариант для людей, которым трудно есть твердую пищу после пробежки.

Фрукты

Манго, арбуз и черника являются особенно хорошими углеводами, восполняющими гликоген и помогающими быстрее восстановиться. Все эти фрукты богаты витамином С, который помогает восстанавливать мышечные повреждения, вызванные бегом.

Являясь хорошим источником клетчатки, эти фрукты также помогают чувствовать себя сытым и подавляют тягу к еде. Добавляйте фрукты в овсянку, обезжиренный греческий йогурт или коктейли, чтобы придать дополнительный импульс перекусу после пробежки.

Смузи

Смузи, приготовленные из фруктов и обезжиренного греческого йогурта, кокосового или миндального молока, — еще один вкусный и питательный вариант перекуса после пробежки. Они могут дать толчок вашему выздоровлению, обеспечивая идеальную комбинацию углеводов, белков, клетчатки, электролитов и антиоксидантов.

Поскольку большинство фруктов довольно волокнистые, их переваривание часто занимает больше времени, поэтому они не являются преимуществом для вашего 20-30 окна возможности восполнить запасы гликогена, если только они не расщеплены физически, и именно здесь смузи играют свою роль!

Измельчение фруктов в блендере разрушает клеточную структуру волокнистых фруктов, что облегчает их переваривание. Это также увеличивает площадь поверхности материала, поэтому ваши пищеварительные ферменты могут извлекать максимальное количество питательных веществ — супер-смузи!

Смузи Tasty Refueller Рецепты, которые вы можете попробовать:

• Смузи с манго и бананом
• Смузи из моркови и манго
• Смузи из бананов и авокадо
• Смузи с черникой и овсянкой
• Смузи с малиной и черникой
• Супер овощной и фруктовый зеленый смузи

Энергетические батончики

Энергетические батончики можно быстро и легко съесть, и это отличный перекус после пробежки, который поможет вам восстановиться. Старайтесь искать батончики, содержащие не менее 40 граммов углеводов с умеренным количеством белка и клетчатки.

Выбирайте батончики, содержащие сухофрукты, мед или патоку, а также цельные зерна, где это возможно, и остерегайтесь батончиков, содержащих сахар!

Почему бы не сделать свой собственный, используя эти простые и вкусные рецепты:

• Батончики-мюсли
• Батончики с мюсли и арахисовым маслом
• Батончики с клюквой мюсли

Арахисовое масло

В качестве быстрого питательного перекуса приготовьте арахисовое масло, которое является отличным источником белка, с энергетическими углеводами, такими как банан, рисовые лепешки или цельнозерновой рогалик. Поджаренный цельнозерновой хлеб с миндальным маслом также является хорошим вариантом.

Время приема пищи

Сэндвич с арахисовым маслом, смузи или другой перекус после пробежки позволит вам получать устойчивую энергию, которая продержит вас до приема пищи. Он также должен содержать часть белка для поддержки связок, сухожилий и мышц. Это особенно важно, если вы бегаете несколько дней подряд, и жирная рыба является хорошим вариантом, так как масла Омега-3 могут помочь контролировать воспаление и, следовательно, свести к минимуму болезненность мышц на следующий день.

Соотношение углеводов и белков 4:1 должно быть отражено в общем дневном питании, так как бег создает большую нагрузку на соединительные ткани (сухожилия и связки), чем виды спорта на выносливость, такие как езда на велосипеде, где диета может быть более углеводной. тяжелый.

Не забывайте пить воду!

После пробежки, особенно если она длительная, не забывайте пить воду или спортивный напиток. Вы можете определить, достаточно ли вы гидратированы, по цвету мочи. Это не та тема, о которой мы любим говорить, но это хороший показатель того, нужно ли вам продолжать регидратацию. Если он темнее, чем цвет светлого лимонада, значит, вы все еще обезвожены.

Какой ваш любимый перекус после пробежки?

Полезные гликогеновые продукты для спортсменов

Гликоген имеет прямое отношение к нашим спортивным результатам. В руководстве, которое должен знать каждый спортсмен, мы объяснили, как это влияет на нашу производительность и различные системы, участвующие в выработке энергии.

Здесь мы расскажем вам, какие продукты лучше всего подходят для повышения уровня гликогена в случае его дефицита. Истощение гликогена и потеря веса воды вызовут снижение веса тела, хотя и временное.

Многие эксперты рекомендуют после тренировки «дозаправиться» едой или закуской, которая содержит как углеводы, так и белок, что поможет пополнить запасы гликогена и поддержать рост мышц. Если мы занимаемся упражнениями умеренной интенсивности приблизительно в течение часа, рекомендуется пополнить запас углеводов (плюс белок) на 5–7 г/кг массы тела, чтобы полностью восстановить мышечный гликоген в течение 24–36 часов.

Содержание

• 1 Как узнать, что у вас низкий уровень гликогена?
  • 1.1 Тренировки даются вам в гору
  • 1. 2 Вам кажется, что вы худеете ночью?
• 2 Как повысить уровень гликогена?
• 3 Продукты для увеличения мышечного гликогена
  • 3.1 Картофель
  • 3.2 Картофель
  • 3.3 Бананы
  • 3.4 Клубника
  • 3.5 Виноград
  • 3.6 Яблоки
  • 3.7 Манго
  • 3.8 Черника
  • 3.9 Овес
  • 3.10 Ячмень
  • 3.11 Коричневый рис
  • 3.12 Соки
  • 3.13 Сухофрукты
  • 3.14 Цельнозерновой хлеб
  • 3.15 Овощи

Как узнать, что у вас низкий уровень гликогена ?

Спортсменам интересно знать, есть ли у них низкий уровень гликогена. Самое нормальное — замечать слабость и чувствовать тяжесть в ногах. Тело также становится катаболическим, поскольку мышечная ткань расщепляет белок и аминокислоты на глюкозу, по сути, «поедая себя для еды». Это может привести к чрезмерному повреждению мышц и задержке тренировки, потому что поврежденная мышечная ткань плохо хранит гликоген.

В некоторых случаях есть два довольно явных симптома, которые предупреждают нас о том, что мы должны обратить внимание на наши мышцы:

Предположим, вы правильно отдыхаете и у вас есть программа тренировок, адаптированная к вашим физическим возможностям. Если вы вдруг почувствуете, что ваша тренировка слишком тяжелая или более трудная, чем обычно, возможно, у вас дефицит гликогена.

Думайте, что гликоген является основным источником топлива для ваших тренировок, поэтому, если у вас не будет достаточного количества гликогена, вы почувствуете, что хотите умереть. И последнее, чего мы хотим, это чтобы вы чувствовали себя хуже, идя в спортзал.

Каждый грамм мышечного гликогена содержит от 3 до 4 граммов воды. Если вы съедите 110 граммов углеводов, можно сказать, что вы увеличите свой вес на полкилограмма.

Наоборот, у нас при дефиците запасов гликогена можно сбросить несколько килограммов за считанные часы. Хотя это может быть полезным в краткосрочной перспективе (и мечта многих людей), мы должны воспринимать это как предупреждение о том, что нам нужно пополнить запасы мышечного гликогена.

Как повысить уровень гликогена?

Несмотря на то, что гликоген поступает в большей степени из углеводов, для поддержания высокого уровня гликогена будет недостаточно потреблять достаточное количество этого питательного вещества. Гликоген постоянно расщепляется и восстанавливается, поэтому ежедневное потребление углеводов должно быть относительно высоким.

У нас должна быть диета, в которой достаточно углеводов . Это количество, конечно, основано на составе вашего тела и уровне активности. Но насколько высоким должно быть потребление?

• Если вы хотите укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять от 1 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день.
• Чтобы сбросить жир, потребление углеводов будет в значительной степени зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после того, как вы установили цели по белку и жиру. Большинство людей принимают от 1 до 1 грамма на килограмм веса тела.
• Если вы занимаетесь выносливостью, сжигание гликогена будет намного выше, чем у спортсмена в тренажерном зале. Вам может понадобиться около 5 граммов углеводов на фунт веса тела.
  На самом деле есть исследования, которые рекомендуют принимать углеводы каждый час, если ваша тренировка длится несколько часов подряд.

Если вы не очень спортивный человек, уровень гликогена останется высоким при гораздо меньшем потреблении.

Пока мы тренируемся, рекомендуется есть углеводы, чтобы бак был полным. Старайтесь потреблять минимум от 30 до 60 граммов в час при длительных тренировках. Если мы собираемся отсутствовать более четырех часов, особенно если мы собираемся очень тяжело или во время очень долгой поездки, рекомендуется съедать около 80 граммов углеводов в час.

Продукты для увеличения мышечного гликогена

Гликоген состоит из глюкозы, которая является одним из видов углеводов; поэтому лучшими продуктами для повышения уровня являются те, которые богаты углеводами.

Худший (и наиболее распространенный) способ — это прибегнуть к рафинированным углеводам, таким как белый хлеб, сухие завтраки, выпечка или десерты. Повторяю: повышать уровень гликогена — худшая идея. Это правда, что любая пища с высоким содержанием углеводов может увеличить значения, но для здоровья лучше делать ставку на цельные зерна, почти необработанные и с высоким содержанием питательных веществ.

Спортсмену или посетителю тренажерного зала важно поддерживать свои резервы на должном уровне. Лучший способ сделать это – есть достаточно углеводной пищи. Углеводы поступают из растительной пищи, в основном фруктов, овощей и злаков. Эти питательные вещества можно разделить на две категории: простые и сложные. Простые углеводы имеют более простую химическую структуру, которая легче метаболизируется до глюкозы, обеспечивая немедленный источник энергии.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров – это сложные гидраты. Они имеют более сложную структуру и медленно перевариваются, посылая постоянный поток глюкозы в кровь.

Ниже представлены лучшие продукты с высоким содержанием углеводов и полностью полезные для здоровья.

Картофель

Сладкий картофель — это сладкие крахмалистые корнеплоды, выращиваемые во всем мире. Они бывают разных размеров и цветов, включая оранжевый, белый и фиолетовый, и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Не говоря уже о том, что они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и их легко добавить в свой рацион.

В 200 граммах запеченного батата содержится 180 калорий и 41 грамм углеводов. Он также содержит клетчатку, витамин А, марганец, витамин В4, калий, витамин С и медь.

Картофель

Многочисленные преимущества картофеля для здоровья и кожи делают этот овощ еще более особенным. Они являются отличным источником витамина С, калия, клетчатки, витаминов группы В, меди, триптофана, марганца и даже лютеина. Он также творит чудеса, сдерживая воспаление в организме и повышая иммунитет и здоровое кровообращение.

В среднем запеченном картофеле с кожурой содержится 161 калория и 36 граммов углеводов.

Бананы

Обычно спортсмены принимают банан в начале или в конце тренировки. Даже некоторые элитные спортсмены едят этот фрукт в перерывах между соревнованиями. Неудивительно, так как он богат витамином B6, клетчаткой, марганцем, калием и витамином C.
Кроме того, они помогают пищеварению, поэтому являются отличным вариантом, чтобы избежать проблем с кишечником во время работы.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает транспортировать сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена. Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, что облегчает им пополнение запасов гликогена после тренировки.

Большинство людей могут полностью пополнить свои запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто употребляя пищу, богатую углеводами, независимо от того, как быстро они съедают богатую углеводами пищу после тренировки.

Тем не менее, тем, у кого осталось менее 24 часов на восстановление до следующей тренировки, полезно есть продукты, богатые углеводами, такие как бананы, как можно скорее после тренировки, а также в последующие часы. Это помогает ускорить скорость образования мышечного гликогена, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полными или почти полными запасами гликогена.

Клубника

Клубника ярко-красная, сочная и сладкая. Они являются отличным источником витамина С и марганца, а также содержат приличное количество фолиевой кислоты (витамин В9).) и калия.

Клубника очень богата антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови. Их обычно едят сырыми и свежими, но их также можно использовать в различных джемах, желе и десертах.

Виноград

Виноград идеально подходит для получения хорошей дозы воды и поддержания здорового веса. Они также богаты витамином К, витамином С, клетчаткой, витамином В6, калием, медью и марганцем.

В одной порции зеленого или красного винограда содержится 104 калории и 27 граммов углеводов. Большая часть калорий в винограде приходится на углеводы, большая часть которых приходится на сахар. Каждая виноградина содержит около одного грамма углеводов. Гликемический индекс винограда оценивается примерно в 59.

Яблоки

Яблоки связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска инсульта, высокого кровяного давления, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и некоторых других заболеваний. раки.

Яблоко среднего размера является хорошим источником клетчатки: оно содержит 4,4 г клетчатки, 8,4 мг витамина С и другие небольшие количества других витаминов и минералов.

Манго

Всего из 165 граммов манго можно получить 99 калорий и 24 грамма углеводов. Кроме того, они богаты витаминами С и А, фолиевой кислотой, витамином В7, клетчаткой и витамином К. Без сомнения, это один из лучших вариантов, когда приближаются теплые месяцы.

В одной порции мы получим 25 граммов углеводов. Из них около 23 граммов приходится на натуральный сахар и почти 3 грамма — на клетчатку. Гликемический индекс манго оценивается примерно в 51. Продукты с гликемическим индексом 55 или меньше обычно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка порции манго в одну чашку оценивается в 8,9.0006

Черника

Чернику можно есть свежесобранной или добавлять в различные блюда. Вы также можете купить замороженный. Было показано, что они защищают от сердечных заболеваний и рака и могут даже помочь сохранить прочность костей, психическое здоровье и нормальное кровяное давление.

В чашке свежей черники содержится 84 калории и 21 грамм углеводов.

Овес

Каша — это очень популярный рецепт завтрака, который состоит из овсянки и жидкости, такой как вода, коровье или растительное молоко. Овес, богатый питательными веществами и клетчаткой, является одним из самых питательных цельных продуктов, которые человек может есть.

Кроме того, он содержит большое количество антиоксидантов. В частности, он содержит полифенолов, из которых являются соединениями растительного происхождения, богатыми авенантрамидами. Авенантрамиды — это тип антиоксиданта, который содержится почти исключительно в овсе.

Гликемический индекс овсяных хлопьев составляет примерно 57, а гликемическая нагрузка – 11. Овес считается продуктом с умеренно низким гликемическим индексом. Чем больше размер частиц овса, тем ниже их гликемическая ценность. Например, измельченный в муку овес дает более высокий гликемический ответ, чем овес в виде хлопьев.

Ячмень

Мы не будем рекомендовать вам пить пиво, даже если оно было среди ваших требований. Чашка этой каши содержит 193 калории и 44 грамма углеводов. Он также содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов натурального сахара. Остальные углеводы ячменя представлены крахмалом.

Среди его преимуществ — более низкий уровень холестерина, улучшение потребления клетчатки, предотвращение некоторых заболеваний и улучшение кишечного транзита.

Коричневый рис

Польза для здоровья от коричневого риса в значительной степени связана с тем, что это цельное зерно.

Его клетчатка помогает снизить уровень холестерина, выводит отходы через пищеварительный тракт, способствует насыщению и может помочь предотвратить образование тромбов.

Коричневый рис считается продуктом питания с низким «гликемическим индексом» . Гликемический индекс показывает, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека после еды.

Ñoquis

Ньокки похожи на макароны, но готовятся немного иначе. Традиционные представляют собой небольшую картофельную пасту для клецок, приготовленную из комбинации картофеля, пшеничной муки и яиц. Как и обычные макароны, клецки очень богаты углеводами, но содержат мало белка.

И, несмотря на высокое содержание углеводов, обычные макаронные изделия могут оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови.

сухофрукты

И сухофрукты, и орехи могут стать полезным и вкусным перекусом для желудка между приемами пищи. Они очень питательны и богаты белком, витаминами, пищевыми волокнами и минералами со многими полезными свойствами. В смешанной чашке различных сухофруктов содержится 480 калорий и 112 граммов углеводов. Они также содержат клетчатку, витамин А, С, кальций, железо и калий.

Хлеб из непросеянной муки

Хлеб из цельнозерновой муки содержит больше питательных веществ и требует больше времени для переваривания, чем белый хлеб, что означает, что он также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Поскольку он медленно переваривается, цельнозерновой хлеб обеспечивает больше энергии на более длительное время, поэтому он может помочь людям с тяжелыми режимами тренировок.

В среднем ломтик содержит от 12 до 20 граммов углеводов, значительная часть которых приходится на клетчатку (3 грамма на ломтик). Некоторые виды цельнозернового хлеба могут содержать дополнительные углеводы из добавленных сахаров.

Овощи

Бобовые богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье нашего кишечника.

Анатомия плеча | Нью-Йорк, NY

КОСТИ

Плечевая кость
Верхняя плечевая кость.

Лопатка
Лопатка.

Гленоид
Конец лопатки, образующий сустав с плечевой костью.

Ключица
Ключица, соединяющая плечо с грудиной.

Акромион
Крыша плеча, образованная лопаткой.

Коракоидный отросток
Толстый крючковидный костный выступ, прикрепленный к передней части лопатки.

СУСТАВНОЙ ХРЯЩ

Эластичная, скользкая субстанция, покрывающая концы костей в месте соединения. Здоровый хрящ обеспечивает плавное движение суставов и поглощает удары. В плече суставной хрящ покрывает конец плечевой кости и выстилает впадину гленоида.

СОЕДИНЕНИЯ

Плечевой сустав
Свободный шаровидный сустав в плечевом суставе, где плечевая кость сочленяется с гленоидом лопатки.

Акромиально-ключичный сустав
Сустав, в котором ключица сочленяется или соединяется с акромионом.

Грудино-ключичный сустав
Сустав, соединяющий ключицу и грудину, соединяющий руки и плечи с основным скелетом.

Лопаточно-грудной сустав
Так называемый «ложный сустав», где лопатка проходит над грудной клеткой. Вместо того, чтобы иметь прикрепления связок, как настоящие суставы, он удерживается на месте костями, сумками и мышцами.

СВЯЗКИ И СУХОЖИЛИЯ

Верхняя губа
Губовидный хрящ, который окружает край суставной впадины, обеспечивая более глубокую чашу для плечевого сустава. Также место прикрепления сухожилия двуглавой мышцы к гленоиду.

Суставная капсула
Фиброзный мешок, окружающий плечевой сустав, образован связками.

Проксимальное сухожилие бицепса
Сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу плеча к суставной поверхности плеча, становясь частью верхней губы.

Проксимальное сухожилие трицепса
Сухожилие, которое прикрепляет трехглавую мышцу плеча к лопатке ниже гленоида.

Сухожилия вращательной манжеты
Четыре сухожилия, соединяющие надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы плеча с плечевой костью.

МЫШЦЫ

Мышцы вращательной манжеты плеча
Надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, обеспечивающие вращение плеча в шаровидном суставе на 360 градусов.

Дельтовидная мышца
Самая сильная мышца, расположенная на внешнем слое плеча, которая позволяет поднимать руку в сторону.

Бицепс
Мышца, берущая начало в плечевом суставе и идущая вниз по передней части плеча, служит для стабилизации плечевой кости в плечевом суставе и способствует сгибанию в локтевом суставе.

Трицепс
Мышца, берущая начало в плече и идущая вниз по задней части плеча, которая в первую очередь отвечает за разгибание локтя.

НЕРВЫ

Подмышечный нерв
Подмышечный нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения. Он проходит через четырехугольное пространство под малой круглой мышцей, которую он иннервирует, прежде чем отдать ветви к дельтовидной мышце и латеральной коже плеча.

Лучевой нерв
Один из трех нервов, берущих начало в плече и передающих сигналы от кожи и суставов к мозгу и обратно к мышцам верхних конечностей для координации движения и чувства положения. Лучевой нерв начинается с внутренней стороны плеча, проходит по диагонали к наружной стороне локтя, а затем снова пересекает предплечье со стороны большого пальца и достигает тыльной стороны большого, указательного и половины среднего пальцев. Мышцы, контролируемые лучевым нервом, включают трицепс, разгибатели запястья и пальцев.

Срединный нерв
Один из трех нервов, берущих начало в плече и несущих сигналы от кожи и суставов к мозгу и обратно к мышцам верхних конечностей для координации движения и чувства положения. Срединный нерв начинается с внешней стороны плеча и проходит вниз по внутренней стороне плеча, прежде чем перейти к центру предплечья и в ладонной стороне большого, указательного, среднего и половины безымянного пальца и дистального сегмента большого, указательного, среднего и безымянного пальцев. Мышцы, контролируемые срединным нервом, включают сгибатели запястья и пальцев.

Локтевой нерв
Один из трех нервов, берущих начало в плече, которые передают сигналы от кожи и суставов к мозгу и обратно к мышцам верхних конечностей для координации движения и чувства положения. Локтевой нерв начинается с внутренней стороны плеча и проходит по внутренней стороне предплечья к ладонной и тыльной сторонам мизинца и половины безымянного пальца. Мышцы, контролируемые локтевым нервом, включают сгибатели запястья и пальцев, а также мелкие мышцы кисти, которые координируют мелкие движения.

КРОВЕННЫЕ СОСУДЫ

Подмышечная артерия
Основная артерия, по которой обогащенная кислородом кровь поступает в подмышечную впадину (подмышечную впадину) и плечо, прежде чем стать плечевой артерией.

BURSAE
Мешочки, содержащие смазочную жидкость, которые служат для уменьшения трения между сухожилиями и костями, кожей и костями.

Анатомия плеча | Все о плечевых мышцах

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.

Анатомия плеча включает переднюю дельтовидную, латеральную дельтовидную, заднюю дельтовидную, а также 4 вращательные мышцы плеча.

Узнайте об этих мышцах, их происхождении и точках прикрепления, а также об их функциональной анатомии. Плюс упражнения для их тренировки.

Ниже приводится обзор анатомии мышц плеча.

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда большинство людей думают об анатомии плеча, они думают о дельтовидной мышце. Это потому, что дельтовидные мышцы — это то, что вы считаете основными анатомическими мышцами плеча; это мускулы, которые вы видите, когда закатываете рукав футболки или носите венчик.

Каждая дельтовидная мышца имеет три «головки» или отдельные части: переднюю, латеральную и заднюю головки дельтовидной мышцы. Они показаны на изображении ниже.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы расположена на передней поверхности плеча. Это часть плеча, которая граничит с грудными мышцами. Его основной функцией является сгибание плеч , которое характеризуется поднятием плеч вперед и над головой. Эта мышца задействована во время подъемов штанги вперед и упражнений на пресс (например, жим штанги над головой, жим толчком).

Латеральная дельтовидная мышца

Латеральная дельтовидная мышца расположена на внешней стороне плеча. Это головка дельтовидной мышцы, которая, если она сильно развита, создает эффект очень широких плеч, а также выглядит как «шапочка» плеч. Обратите внимание, что генетика играет в этом важную роль, и мало что можно сделать, если у него от природы покатые плечи.

Основной функцией боковых дельтовидных мышц является отведение плеча . Это движение характеризуется поднятием плеч вверх по бокам. Эта мышца задействована в таких упражнениях, как подъем гантели в стороны, подъем гантели и тяга в вертикальном положении.

Если вы новичок, у вас может возникнуть соблазн выполнить упражнения на плечи, нацеленные на внешние дельтовидные мышцы. Но, пожалуйста, не поддавайтесь этому желанию. Вам нужно развить всю плечевую мускулатуру (не говоря уже об остальном теле), прежде чем беспокоиться о формировании этой относительно небольшой мышечной головки.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца расположена на задней стороне плеча. Его основной функцией является разгибание плеч , которое характеризуется отведением плеч назад и сведением лопаток. Эта мышца задействована в таких движениях, как подъем задней дельтовидной мышцы с гантелями, тяга лица и тяга в наклоне.

Заднюю дельтовидную мышцу часто упускают из виду по сравнению с передней дельтовидной. Это связано с тем, что тренирующиеся, как правило, делают акцент на упражнениях на толчок, а не на упражнения на тягу. Конечным результатом является мышечный дисбаланс, который приводит к неэффективному движению (и, как следствие, к плохому выполнению упражнений). Хуже того, это может вызвать нарушение осанки…

…Решение? Выполняйте больше комплексных тяговых упражнений и изолирующих упражнений для задних дельтовидных мышц.

Мышцы вращательной манжеты плеча

Другие, менее известные мышцы плеча включают четыре небольшие мышцы, которые составляют вращательную манжету плеча. Эти мышцы не так заметны, как дельтовидные, но они не менее (если не более) важны. Ниже приведено изображение структуры вращательной манжеты плеча:

Вращательная манжета представляет собой сложную и деликатную структуру анатомии плеча. Расположенный рядом с шаровидным суставом плеча, он состоит из четырех отдельных мышц и их сухожилий. В частности, четыре вращательные мышцы плеча включают следующее:

Эти мышцы намного меньше и практически незаметны как часть тела. Тем не менее, они играют невероятно важную роль в организме.

Горизонтальная тяга | Полезная информация

Горизонтальная тяга или тяга горизонтального блока – это упражнение, которое выполняется в блочном тренажере для увеличения силы и размера мышц спины. Спина – это часть тела, где находится большое количество мышц, которые требуют интенсивного воздействия. Существует много эффективных упражнений для проработки мышц спины и горизонтальная тяга это одно из них.

В каждом фитнес клубе есть тренажер для горизонтальной тяги. Он либо представлен отдельным устройством, либо (в большинстве случаев) совмещен с тягой вертикального блока. Так же встречаются целые тренажерные станции на основе кроссовера, где, с одной стороны, есть вертикальная и горизонтальная тяга. Если в вашем тренажерном зале отсутствует тренажер для горизонтальной тяги, но есть кроссовер, можно выполнять горизонтальную тягу в нём. Потребуется только подставить скамью.

— Для начала необходимо настроить тренажер. Для этого берем V-образную рукоятку и прикрепляем к тросу. Далее устанавливаем нужный вес. Если тренажер комбинированный, то придется или убрать, или опустить валик для ног.

При работе с тросовыми тренажерами, перед выполнением упражнения визуально оцените состояние троса. Чтобы оплетка не была повреждена и трос был без повреждений.

— Далее необходимо сеть, спина прямая, грудь подана вперед, плечи отведены назад и вниз. Ноги упираются в платформу для ног и слегка согнуты в коленях. Не выпрямляйте ноги полностью.

— Подайтесь вперед и возьмитесь за рукоятки. Выпрямитесь и немного отклонитесь назад. Это исходное положение.

— Согните локти и потяните рукоятку к поясу. Локти должны двигаться вдоль тела. При максимальном сокращении, необходимо задержаться на 1 секунду. Сохраняя контроль над мышцами, медленно возвратитесь в исходной положение.

— Выполните необходимое количество повторений.

Количество подходов и повторений.

— Чтобы увеличить силу выполните 2 подхода по 3-5 повторений.

— Если же нужно увеличить размер мышц, выполните 3 подхода по 8-12 повторений в подходе.

— В случае, когда нужно увеличить выносливость, следует выполнять 5 подходов с количеством повторений больше 15 и коротким отдыхом между подходами по 30-45 секунд.

— Широчайшие мышцы спины.

— Верхняя часть спины. Верх спины – это собирательный образ различных мышц: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы и трапециевидная мышцы.

— Бицепсы. Они помогают нам выполнять тягу.

— В качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.

— Округление спины. Держите спину прямо, это повысит эффективность выполнения и снизит риск получения травмы.

— Отведение локтей наружу. Это так же снижает эффективность упражнения. Локти должны всегда двигаться близко к туловищу.

— Быстрое движение. При быстром движении, не все мышцы успевают активироваться. Поэтому выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.

— Движение туловищем. Двигаться можно как вперед, так и сильно отклоняться назад. Такое движение увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.

— Неполный диапазон движения. Уменьшая диапазон движение, например, не выпрямляя руки полностью, вы уменьшаете эффективность упражнения и снижаете получаемую нагрузку.

— Слишком большой вес – это основная причина ошибок, которые были описаны выше. При этом используя слишком большой вес, будет проблематично добиться полного сокращения мышц.

— В этом упражнении задействуется большое количество мышц спины.

— Улучшается осанка.

— Горизонтальная тяга – это безопасное упражнение для низа спины. Другие упражнения, такие как становя тяга и тяга штанги в наклоне, нагружают низ спины.

— Это упражнение имеет различные варианты выполнения. Вы всегда можете подобрать тот вариант, который вам подходит.

— Выполнение горизонтальной тяги с V-образной рукояткой.

— Использование прямой рукоятки. С такой рукояткой можно использовать несколько хватов. Средний, широкий и узкий хват.

— Узкий хват смещает нагрузку на среднюю и нижнюю часть широчайших мышц спины.

— Широкий хват, наоборот, смещает нагрузку на верх спины. Если вам необходимо проработать именно эту часть спины, используйте прямую рукоятку и широкий хват.

— Для большей активации широчайших мышц используйте обратный хват.

— Использование канатной рукоятки. Такой вариант смещает нагрузку на трапециевидную мышцу.

— Горизонтальная тяга одной рукой. Такое выполнение позволяет увеличить мышечное напряжение и исправить мышечный дисбаланс. Плюс данный вариант уменьшает нагрузку на локтевой сустав за счет более свободного вращения рукой.

Горизонтальная тяга – это безопасное и эффективное упражнение для развития мышц спины. Обязательно включайте данное упражнение в свой тренировочный план.

Упражнение Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Перейти: Упражнения

Описание

Это упражнение стимулирует рост широчайших в толщину. С помощью него Вам удастся нарастить объем и придать выразительных, выпуклых форм низу спины.

Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что – либо к животу – Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта как борьба и гребля на байдарках.

Техника выполнения упражнения

Прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образные рукоятки. Сядьте лицом к нижнему блоку, упритесь ступнями в платформу, ноги при этом чуть согнуты. Наклонившись вперёд, возьмите рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начните отклоняться назад, до того момента когда торс окажется в вертикальном положении. Расправьте грудь и слегка прогнитесь в пояснице. Руки должны быть выпрямлены полностью, грудь приподнята над упорами, а трос натянут. Это положение будет исходным.

Сделав вдох и задержав дыхание, тяните рукоятки к животу. Локти движутся вдоль боков и строго назад. Старайтесь, чтобы локти и плечи шли как можно дальше за спину. Как только Вы максимально возможно отведёте их назад, напрягайте мышцы ещё сильнее и сохраняйте это положение на протяжении пары секунд. Выдохнув, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Спина прямая, а в пояснице должен сохраняться небольшой прогиб. Во время тяги туловище должно оставаться неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения допустимы, но должны быть минимальными. Тянуть трос нужно только мышцами спины, не подключая к действию поясницу (не отклоняясь назад, чтобы помочь себе всем телом).

Рекомендации

Нагрузка, в данном упражнении, фокусируется преимущественно на нижние части широчайших мышц. Но по мере приближения к той точки упражнения, в которой локти будут проходить уровень спины, а плечи отводиться назад, нагрузка переместится на верхнюю часть широчайших, среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Чем дальше Вы отводите локти за спину – тем сильнее будут сокращаться эти мышцы. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимально, следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикального положения, более чем на 10 градусов.

Позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб. Раскачивая торс (округляя и выгибая спину) чтобы облегчить тягу, Вы рискуете заработать травму, связанную с тем, что позвоночные диски сильно сдавливаются. Задержание дыхания во время тяги поможет Вам держать поясницу неподвижной. Ноги должны быть зафиксированы в коленях, до конца упражнения. Во время упражнения они должны оставаться неподвижными, не сгибаться и не выпрямляться.

Цель бицепсов в данном упражнении – стабилизировать локтевой сустав, не надо тянуть ими груз.

Для усиления нагрузки на середину и верх спины (верх широчайших мышц, средние трапеции и задние дельты), используйте прямой гриф. Браться за него следует верхним хватом (ладони смотрят вниз), немного шире плеч. Чтобы перераспределить нагрузки с задних дельт на мышцы спину, выполняйте тягу с прямым грифом, имеющим D-образные рукоятки на концах, расстояние между которыми будет чуть уже плеч или равно им (Ладони при этом будут смотреть друг на друга).

Изображения

Видео

Back Traction — Домашние устройства для декомпрессии поясничного отдела позвоночника

Back Traction используется для снижения давления в нижней части спины. Этот процесс часто называют декомпрессией позвоночника, потому что он снимает нагрузку со структур нижней части спины или поясничного отдела позвоночника. Повседневная деятельность оказывает давление на позвоночные диски, которые защищают спину от вредного давления. Использование этой терапии в домашних условиях может помочь снять это давление, возникающее в результате хронических заболеваний спины, таких как дегенерация диска из-за артрита и раздражение нервов из-за грыжи диска.

Дискогенная боль в спине — это термин, часто используемый для состояний, вызывающих боль в диске, которая может быть вызвана дегенерацией, разрывом диска или грыжей. В случае дегенерации диск теряет высоту с течением времени. Это может повлиять на отверстия, из которых нервы выходят из позвоночника, как в случае ишиаса, или может повлиять на суставы в задней части позвоночника, ответственные за скользящие движения. Раздражение этих суставов, называемое фасеточным синдромом, может быть результатом травмы или дегенерации и может вызывать симптомы, аналогичные грыже межпозвоночного диска, с иррадиацией боли из поясницы в бедро, ногу и даже в пах.

Грыжа диска заставляет жидкость, подобную части диска, выталкиваться наружу, оказывая давление на чувствительные нервы. Это часто вызывает боль из-за раздражения нерва и воспаления. Повышенное давление в диске наиболее заметно утром, поэтому вам следует подождать около часа после пробуждения, прежде чем поднимать тяжести. Давление на диск больше всего в положении сидя, в положении стоя несколько меньше, а в положении лежа давление на диск оказывается наименьшим.

Мышцы, укороченные из-за плохой осанки при длительном сидении, могут болеть и вызывать спазмы. Хроническое укорочение вызывает воспаление, а затем уплотнение мышц, называемое фиброзом. В этом состоянии человек более склонен к напряжению мышц спины. Мышцы также могут сокращаться из-за грыжи диска или других состояний, чтобы защитить другие чувствительные структуры. Этот защитный мышечный спазм может быть очень болезненным.

Преимущества домашнего вытяжения спины

Поскольку домашние устройства декомпрессируют или снимают давление с дисков и нервов, эти чувствительные структуры могут быть освобождены от боли. Боль в диске уменьшается, суставы разъединяются, мышцы могут растягиваться и расслабляться. Циркуляция крови также может быть увеличена, что ускорит процесс заживления. Поскольку дегенеративные состояния представляют собой своего рода коллапс структур позвоночника, как видно из того, что утром человек становится выше, а не ночью, или становится упорядоченнее с возрастом, вытяжение приподнимает и разделяет эти структуры, принося долгожданное облегчение боли и напряжения.

Существует корреляция между увеличением высоты диска при тракции назад и облегчением симптомов. Декомпрессия производит эффект всасывания, помогая втягивать грыжу межпозвонкового диска. Растяжение мышц часто сопровождается натяжением связок, что может помочь при возвращении грыжи межпозвонкового диска. Разделение суставов может помочь уменьшить раздражение суставов и расширить пространство для нервов и кровеносных сосудов, позволяя жидкости, богатой питательными веществами, попадать в диск.

Существует множество исследований регенерации дисков при болезненных дегенеративных заболеваниях позвоночника. Хотя эти исследования сосредоточены на биоматериалах и генной инженерии, было высказано предположение, что поясничная тяга помогает в регенерации диска, позволяя снизить давление или декомпрессию этих структур в течение определенного периода времени, когда регенерация в определенной степени может быть возможна.

• Исследование, проведенное в 2022 году в European Spine Journal, показало, что 8-недельная циклическая нагрузка с низкой скоростью оказывает терапевтическое воздействие на дегенерированные диски и способствует признакам регенерации. Авторы указывают, что этот подход может удовлетворить значительную потребность, предоставляя средства неинвазивного лечения дегенерации межпозвоночных дисков. Инверсионные столы можно контролировать, чтобы они раскачивались вперед и назад с вашей собственной скоростью, обеспечивая циклическую нагрузку.

• Исследование, проведенное в 2013 году в журнале «Изокинетика и наука о физических упражнениях», показало, что инверсионная тяга под углом -60° уменьшает боль в спине, дискомфорт и улучшает гибкость поясничного отдела и силу разгибателей туловища у пациентов с хронической болью в пояснице после 8-недельной программы.

• В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Musculoskeletal Science & Practice, измерялось влияние вытяжения на диски поясничного отдела позвоночника и было обнаружено значительное увеличение высоты диска с использованием горизонтальной декомпрессии при весе тела 42%.

Вытяжение применялось в течение 30 минут после 30-минутного периода отдыха, и эффекты были отмечены на нижних поясничных уровнях в задней части диска; расположение большинства задних грыж межпозвоночных дисков. Это исследование предназначено специально для документирования с помощью МРТ впечатляющего механического воздействия этого типа тяги на диски в нижней части спины и не является терапевтической рекомендацией.

• В исследовании BMC Musculoskeletal Disorders, проведенном в 2019 году, сделан вывод: «Поясничная тяга может оказывать отвлекающее усилие на поясничный отдел позвоночника, и пациенты, испытывающие такую ​​силу, сразу же реагируют на вытяжение».

• В исследовании 2019 года, проведенном в Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja, использовалось вытяжение у более молодых пациентов в возрасте 22–35 лет с грыжами дисков. Авторы пришли к выводу: «Исследование продемонстрировало и подтвердило положительное влияние вытяжения на функциональное состояние пациентов с поясничной грыжей диска». Они также заявили: «Методы вытяжения безопасны и могут быть успешно использованы при лечении LDH [грыжи поясничного диска]».

• Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Med Glas (Zenica), показало, что прерывистое вытяжение эффективно для облегчения боли при хронической боли в пояснице. Это включало грыжу диска L5/S1 и боль в ногах. Авторы пришли к выводу: «Интермиттирующая тракционная терапия является эффективным методом уменьшения боли у пациентов с хронической болью в пояснице».

Методы вытяжения

Вытяжение спины можно проводить с постоянным или непрерывным приложением, при котором усилие сохраняется на протяжении всего лечебного сеанса. Прерывистое вытяжение включает в себя чередование вытяжения и отдыха через определенные промежутки времени в течение сеанса лечения. В общем; там, где есть более высокие уровни дегенерации, обычно предпочтительнее непрерывный, потому что меньше биологического материала, который можно извлечь из повторяющегося переменного давления.

В качестве примера использования инверсии; зависание или поддержание определенного уровня в течение всего сеанса является непрерывным, тогда как раскачивание вверх и вниз будет прерывистым. Это можно сделать с любым из устройств, отпустив силу, а затем применив силу, например, 3 минуты включения и 3 минуты выключения в течение 15 минут. Его часто называют «прокачкой диска».

Устройства для вытяжения спины для домашнего использования

В то время как аппараты для декомпрессии позвоночника часто используются в клинических условиях, для домашнего лечения доступны устройства хорошего качества. Большинство из них используются в положении лежа на спине, в то время как силы генерируются механически, чтобы обеспечить вытяжение поясничного отдела позвоночника. Некоторые используют силу рычажного типа, в то время как другие используют давление воздуха для обеспечения тягового усилия. Другая форма вытяжения поясничного отдела позвоночника используется в виде надувного поясного ремня, который можно использовать в любом положении.

Устройства для домашнего лечения могут помочь поддерживать среду с низким давлением, что способствует естественному заживлению. В большинстве случаев устранение высокого давления на диск позволяет вылечить грыжу диска без хирургического вмешательства. Однако бывают случаи, когда требуется хирургическое вмешательство. Если консервативные меры лечения грыжи межпозвонкового диска или дегенеративного состояния не дают результата, включая вытяжение назад в домашних условиях или в клинических условиях, и при этом сохраняется сильная боль или наблюдается потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником, может потребоваться хирургическое вмешательство. может даже представлять собой неотложную медицинскую помощь.

Противопоказания

В целом вытяжение в домашних условиях безопасно и эффективно. Есть состояния, при которых его не следует использовать, такие как недавняя травма и деструктивные заболевания костей. Всегда важно проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно использования устройств для вытяжения дома в вашем конкретном случае.

Боль в пояснице компрометирует комплекс симптомов с различными лежащими в основе патологиями, влияющими как на микро-, так и на макросреду. Это включает дегенерацию, нестабильность, грыжу или выпячивание, раздражение неврологических структур, дегенерацию фасеточных суставов, воспалительные состояния, включая новообразования, и деформацию. Широко распространенная концепция рассматривает сам диск как генератор боли, которая известна как дискогенная боль. Вытяжение помогает микро- и макросреде диска и является важной частью консервативной терапии.

Автор Био

Стивен Орнштейн, округ Колумбия, лечил тысячи заболеваний шеи, плеч и спины после окончания Колледжа хиропрактики Шермана в 1987 году и во время своего участия в боевых искусствах. Он имеет сертификаты консультанта по экспертной оценке от Нью-Йоркского колледжа хиропрактики, физиологической терапии от Национального колледжа хиропрактики, Modic Antibiotic Spinal Therapy от доктора Ханны Альберт, PT. , MPH., Ph.D., Техники миофасциального высвобождения от Logan Chiropractic College, и изучил технику активного высвобождения у основателя П. Майкла Лихи, DC, ART, CCSP.

Vertetrac — Устройство для амбулаторного вытяжения Back On Track

ОБЛЕГЧЕНИЕ БОЛИ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ БЕЗ КОМПРОМИССОВ

Динамическое, трехплоскостное, амбулаторное тракционное устройство

Vertetrac, поясничная амбулаторная декомпрессионная система Meditrac, представляет собой инновационный и экономичный подход к лечению травм и заболеваний позвоночника. Общие признаки включают боль в пояснице, сколиоз, спортивные травмы, грыжи межпозвоночных дисков и ишиас.

Две характеристики, присущие Vertetrac, позволяют ему превзойти все другие традиционные методы вытяжения поясничного отдела позвоночника:

Во-первых, его уникальное выполнение декомпрессионных сил в трех плоскостях: вертикальной, горизонтальной, симметричной и асимметричной.

Во-вторых: конструкция и конструкция обеспечивают полную свободу движений во время лечения.

Во время ношения тракционного устройства Vertetrac пациенту рекомендуется участвовать в активной реабилитации, чтобы способствовать ускоренному выздоровлению.

Пытаетесь лечить пациента, который не переносит ограничения? Испытываете трудности при лечении пациента, страдающего от такой острой боли, что длительное лежание на спине становится невыносимым?

Им будет полезно амбулаторное вытяжение, которое обеспечивает оборудование Vertetrac.

Что такое амбулаторное вытяжение?

Vertetrac — это революционное амбулаторное тракционное устройство, сочетающее динамическую реабилитацию с декомпрессией поясницы для облегчения боли.

Показания к применению: боли в пояснице, спортивные травмы, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков, радикулит и стеноз позвоночника. Противопоказаны любые виды спондилодеза или фиксации, а также спондилез или спондилолистез.

Как работает амбулаторное тракционное устройство Vertetrac?

В отличие от другого оборудования для вытяжения спины в этом классе, Vertetrac не использует системы захвата тела или иммобилизации. Vertetrac — это компактное устройство, которое может создавать силу декомпрессии до 50% от массы тела пациента.

В то время как традиционное тракционное оборудование обеспечивает вертикальную дистракцию, наш амбулаторный тракционный аппарат также обеспечивает горизонтальную дистракционную силу, тем самым модернизируя и оптимизируя этот классический подход к лечению.

Как декомпрессия нижней части спины способствует заживлению позвоночника?

Устройство для амбулаторного вытяжения устанавливается, когда пациент стоит, позвоночник находится в естественном лордозном положении, идеальном для максимальной пользы от декомпрессии поясницы.

После того, как устройство правильно затянуто и отрегулировано, пациенту предлагается ходить или участвовать в обычной динамической реабилитации.

Увеличению кровотока и переносу жидкости, чему способствует декомпрессия, дополнительно способствуют активные мышечные сокращения, естественные продукты физических упражнений.

Это принцип нашего протокола Traction on the Move, который предназначен для активного заживления и облегчения боли у пациентов, страдающих острой и хронической болью в пояснице, посредством амбулаторной декомпрессии.

Из-за статичности другого декомпрессионного оборудования на рынке Vertetrac имеет преимущество в лечении источника болей в спине, обеспечивая амбулаторное вытяжение.

Все продукты Meditrac зарегистрированы в Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и имеют маркировку CE. Обратите внимание, что федеральный закон США ограничивает продажу этого устройства (в пределах США) только врачом или по его распоряжению.

Компания Meditrac прошла аудит Института стандартов Израиля (SII) и признано соответствующим требованиям к медицинским устройствам согласно ISO 13485.

АЛЬТЕРНАТИВА ХИРУРГИИ

15-30-МИНУТНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

БЕЗЛЕКАРСТВЕННОЕ СНЯТИЕ БОЛИ

БЕЗОПАСНОСТЬ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ТЯГА В ДВИЖЕНИИ

ПРИМЕНЕНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

УСКОРЬТЕ ВАШЕ ВЫЗОВ

• Всего 30 минут на сеанс лечения
  Сеансы лечения значительно короче и могут быть завершены с минимальным вмешательством в повседневную жизнь пациента.
• Полная свобода передвижения
  Пациенты, носящие устройство, могут свободно двигаться и выполнять легкие действия и физические упражнения, такие как ходьба, стояние или сидение во время лечения.
• Компактный, портативный и простой в использовании
  Vertetrac — это небольшое устройство, не требующее ценной площади на полу в клинике. Благодаря его портативности пациенты с хронической болью могут легко носить устройство с собой во время путешествий, чтобы не прерывать свой план лечения.
• Страхование позвоночника, компенсируемое за использование в клинике и покупку пациентом (США)
  Пациентов, нуждающихся в длительном уходе, можно легко обучить самостоятельному лечению в домашних условиях. Это позволяет пациентам восстановить контроль над своей жизнью и самочувствием.

Отзывы

ИСТОРИИ УСПЕХА

Ноа, грыжа диска
 

«После третьего, четвертого сеанса лечения я почувствовал себя намного лучше. В первый раз, когда я пришел, я даже не мог стоять больше 5 минут, и после каждой процедуры вы возвращаетесь домой и чувствуете это, вы можете больше ходить, вы чувствуете себя более растянутым, боль меньше».

Доктор Стив Горовиц, грыжа диска
 

«Это устройство спасло меня! Сначала я купил Cervico для себя, а не для своих пациентов, и использовал его 10 дней подряд, и боль ушла. Теперь пользуюсь регулярно, 2-3 раза в неделю, и чувствую себя прекрасно. Это намного лучше, чем любой другой тяговый блок, который стоял у меня в офисе в течение 20 лет».

Кем быть? » Упражнения для знакомства участников тренинга

Хорошие упражнения для знакомства – основа успешного начала тренинга. Они создают в группе доверие, которое необходимо для того, чтобы участники тренинга открылись и были готовы учиться.
Основная задача знакомства – приобрести знания друг о друге. Поэтому для этого и подбираются упражнения, в которых участники могут «раскрыться». Даже если вы уверены, что все участники знакомы, этот этап нельзя игнорировать при проведении тренинга. Упражнения для знакомства помогают «растопить лед», который всегда возникает в начале работы группы, снимают напряжение первых минут занятия и настраивают участников на работу.
Упражнения для знакомства должны быть интересными и запоминающимися, поэтому мы подобрали разные варианты данных упражнений, которые можно использовать при разработке авторских тренинговых программ для старшеклассников, в зависимости от темы и продолжительности занятий.