Гликоген содержится в каких продуктах: Продукты богатые гликогеном — powergym.od.ua

Здоровые гликогеновые продукты для спортсменов

Гликоген тесно связан с нашими спортивными результатами. В руководстве, которое должен знать каждый спортсмен, мы объяснили, как это влияет на нашу производительность и различные системы, участвующие в выработке энергии.

Здесь мы расскажем вам, какие продукты лучше всего подходят для повышения уровня гликогена, если у вас его дефицит. Истощение гликогена и потеря веса воды вызовут снижение веса тела, хотя и временное.

После тренировки многие эксперты рекомендуют «дозаправиться» едой или перекусом, который содержит как углеводы, так и белок, что поможет пополнить запасы гликогена и поддержать рост мышц. Если мы занимаемся упражнениями умеренной интенсивности приблизительно в течение часа, рекомендуется пополнить запас углеводов (плюс белок) на 5–7 г/кг массы тела, чтобы полностью восстановить мышечный гликоген в течение 24–36 часов.

Индекс

• 1 Как понять, что у вас низкий уровень гликогена?
  • 1. 1 Обучение идет в гору для вас
  • 1.2 Вам кажется, что вы худеете ночью?
• 2 Как повысить уровень гликогена?
• 3 Продукты для увеличения мышечного гликогена
  • 3.1 Картофель
  • 3.2 картофель
  • 3.3 бананы
  • 3.4 Клубника
  • 3.5 виноград
  • 3.6 Яблоки
  • 3.7 Манго
  • 3.8 Черника
  • 3.9 овес
  • 3.10 ячмень
  • 3.11 Коричневый рис
  • 3.12 Ньокки
  • 3.13 сухофрукт
  • 3.14 Хлеб из цельнозерновой муки
  • 3.15 овощи

Как понять, что у вас низкий уровень гликогена?

Спортсменам интересно знать, есть ли у них низкий уровень гликогена. Самое нормальное — замечать слабость и чувствовать тяжесть в ногах. Тело также становится катаболическим, поскольку мышечная ткань расщепляет белок и аминокислоты на глюкозу, по существу «поедая себя для еды». Это может привести к чрезмерному повреждению мышц и задержке тренировки, потому что поврежденная мышечная ткань плохо хранит гликоген.

В некоторых случаях есть два довольно явных симптома, которые предупреждают нас о том, что мы должны обратить внимание на наши мышцы:

Обучение идет в гору для вас

Предположим, вы правильно отдыхаете и у вас есть программа тренировок, адаптированная к вашим физическим возможностям. Если вы вдруг почувствуете, что ваша тренировка слишком тяжелая или более трудная, чем обычно, возможно, у вас дефицит гликогена.

Думайте, что гликоген является основным источником топлива для ваших тренировок, поэтому, если у вас не будет достаточного количества гликогена, вы почувствуете, что хотите умереть. И последнее, чего мы хотим, это чтобы вы чувствовали себя хуже, идя в спортзал.

Вам кажется, что вы худеете ночью?

Каждый грамм мышечного гликогена содержит от 3 до 4 граммов воды. Если вы съедите 110 граммов углеводов, можно сказать, что вы увеличите свой вес на полкилограмма.

Наоборот, у нас при дефиците запасов гликогена можно сбросить несколько килограммов за считанные часы. Хотя это может быть полезным в краткосрочной перспективе (и мечта многих людей), мы должны воспринимать это как предупреждение о том, что нам нужно пополнить запасы мышечного гликогена.

Как повысить уровень гликогена?

Несмотря на то, что гликоген поступает в большей степени из углеводов, для поддержания высокого уровня гликогена будет недостаточно потреблять достаточное количество этого питательного вещества. Гликоген постоянно расщепляется и восстанавливается, поэтому ежедневное потребление углеводов должно быть относительно высоким.

У нас должна быть диета, достаточная для углеводы. Это количество, конечно, основано на составе вашего тела и уровне активности. Но насколько высоким должно быть потребление?

• Если вы хотите укрепить и нарастить мышечную массу, вам нужно съедать от 1 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день.
• Чтобы сбросить жир, потребление углеводов будет в значительной степени зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после того, как вы установили свои цели по белку и жиру. Большинство людей принимают от 1 до 1 граммов на килограмм массы тела.
• Если вы тренируетесь на выносливость, сжигание гликогена будет намного выше, чем у спортсмена в тренажерном зале. Вам может понадобиться около 5 граммов углеводов на фунт веса тела.
  На самом деле есть исследования, которые рекомендуют принимать углеводы каждый час, если ваша тренировка длится несколько часов подряд.

Если вы не очень спортивный человек, уровень гликогена останется высоким при гораздо меньшем потреблении.

Пока мы тренируемся, рекомендуется есть углеводы, чтобы бак был полным. Старайтесь потреблять минимум от 30 до 60 граммов в час при длительных тренировках. Если мы собираемся отсутствовать более четырех часов, особенно если мы собираемся очень тяжело или во время очень долгой поездки, рекомендуется съедать около 80 граммов углеводов в час.

Продукты для увеличения мышечного гликогена

Гликоген состоит из глюкозы, которая является разновидностью углеводов; поэтому лучшими продуктами для повышения уровня являются те, которые богаты углеводами.

Худший (и самый распространенный) способ — прибегнуть к рафинированным углеводам, таким как белый хлеб, сухие завтраки, выпечка или десерты. Повторяю: повышать уровень гликогена — худшая идея. Это правда, что любая пища с высоким содержанием углеводов может увеличить значения, но для здоровья лучше делать ставку на цельные зерна, почти необработанные и с высоким содержанием питательных веществ.

Спортсмену или посетителю тренажерного зала важно поддерживать свои резервы на должном уровне. Лучший способ сделать это – есть достаточно углеводной пищи. Углеводы поступают из растительной пищи, в основном фруктов, овощей и злаков. Эти питательные вещества можно разделить на две категории: простые и сложные. простые углеводы они имеют более простую химическую структуру, которая легче метаболизируется в глюкозу, обеспечивая непосредственный источник энергии.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров являются сложные гидраты. Они имеют более сложную структуру и медленно перевариваются, посылая постоянный поток глюкозы в кровоток.

Ниже мы раскрываем лучшие продукты с высоким содержанием углеводов и абсолютно здоровыми.

Картофель

Сладкий картофель — это сладкие, крахмалистые корнеплоды, выращиваемые во всем мире. Они бывают разных размеров и цветов, включая оранжевый, белый и фиолетовый, и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Не говоря уже о том, что они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и их легко добавить в свой рацион.

В 200 граммах запеченного батата содержится 180 калорий и 41 грамма углеводов. Он также содержит клетчатку, витамин А, марганец, витамин В4, калий, витамин С и медь.

картофель

Многочисленные преимущества картофеля для здоровья и кожи делают этот овощ еще более особенным. Они являются отличным источником витамина С, калия, клетчатки, витаминов группы В, меди, триптофана, марганца и даже лютеина. Он также творит чудеса, сдерживая воспаление в организме и повышая иммунитет и здоровое кровообращение.

В среднем запеченном картофеле с кожурой содержится 161 калория и 36 грамма углеводов.

бананы

Обычно спортсмены принимают банан в начале или в конце тренировки. Даже некоторые элитные спортсмены едят этот фрукт в перерывах между соревнованиями. Неудивительно, ведь он богат витамином В6, клетчаткой, марганцем, калием и витамином С.
Кроме того, они помогают пищеварению, поэтому являются отличным вариантом, чтобы избежать проблем с кишечником во время работы.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает транспортировать сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена. Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, что облегчает им пополнение запасов гликогена после тренировки.

Большинство людей могут полностью пополнить свои запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами пищи, независимо от того, как быстро они съедают богатую углеводами пищу после тренировки.

Тем не менее, тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые углеводами, такие как бананы, как можно скорее после тренировки, а также в последующие часы. Это помогает ускорить скорость образования мышечного гликогена, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полными или почти полными запасами гликогена.

Клубника

Клубника ярко-красная, сочная и сладкая. Они являются отличным источником витамина С и марганца, а также содержат приличное количество фолиевой кислоты (витамина В9) и калия.

Клубника очень богата антиоксиданты и растительные соединения, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови. Их обычно едят сырыми и свежими, но их также можно использовать в различных джемах, желе и десертах.

виноград

Виноград идеально подходит для получения хорошей дозы воды и поддержания здорового веса. Они также богаты витамином К, витамином С, клетчаткой, витамином В6, калием, медью и марганцем.

В порции чашки зеленого или красного винограда содержится 104 калории и 27 граммов углеводов. Большая часть калорий в винограде приходится на углеводы, большая часть которых приходится на сахар. Каждая виноградина содержит около одного грамма углеводов. Гликемический индекс винограда оценивается примерно в 59.

Яблоки

Яблоки связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска инсульта, высокого кровяного давления, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака.

Яблоко среднего размера является хорошим источником клетчатки: оно содержит 4,4 грамма клетчатки, 8.4 миллиграмма витамина С и небольшое количество других витаминов и минералов.

Манго

Всего в 165 граммах манго мы можем получить 99 калорий и 24 грамма углеводов. Кроме того, они богаты витаминами С и А, фолиевой кислотой, витамином В7, клетчаткой и витамином К. Без сомнения, это один из лучших вариантов, когда приближаются теплые месяцы.

Мы получим 25 граммов углеводов в одной порции. Из них около 23 граммов приходится на натуральный сахар и почти 3 грамма — на клетчатку. Гликемический индекс манго оценивается примерно в 51. Продукты с гликемическим индексом 55 или меньше обычно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка порции манго в одну чашку оценивается в 8.

Черника

Чернику можно есть свежесобранной или добавлять в различные рецепты. Вы также можете купить замороженный. Было показано, что они защищают от сердечных заболеваний и рака и могут даже помочь сохранить прочность костей, психическое здоровье и нормальное кровяное давление.

В чашке свежей черники содержится 84 калории и 21 грамма углеводов.

овес

Каша — это очень популярный рецепт завтрака, который состоит из овсяных хлопьев и жидкости, такой как вода, коровье или растительное молоко. Овес, богатый питательными веществами и клетчаткой, является одним из самых питательных цельных продуктов, которые человек может есть.

Кроме того, он содержит высокий уровень антиоксидантов. В частности, он имеет полифенолы, которые представляют собой соединения растительного происхождения, богатые авенантрамидами. Авенантрамиды — это тип антиоксиданта, который содержится почти исключительно в овсе.

Гликемический индекс овсяных хлопьев оценивается примерно в 57, а гликемическая нагрузка составляет 11. Овес считается пищей с умеренно низким гликемическим индексом. Чем больше размер частиц овса, тем ниже их гликемическая ценность. Например, измельченный в муку овес дает более высокий гликемический отклик, чем овес в виде хлопьев.

ячмень

Мы не собираемся рекомендовать вам пить пиво, даже если оно было среди ваших требований. Чашка этой каши содержит 193 калории и 44 грамма углеводов. Он также содержит 3 граммов клетчатки и 6 грамма натурального сахара. Остальные углеводы ячменя представлены крахмалом.

Среди его преимуществ — более низкий уровень холестерина, улучшение потребления клетчатки, предотвращение некоторых заболеваний и улучшение кишечного транзита.

Коричневый рис

Польза для здоровья от коричневого риса в значительной степени связана с тем, что это цельное зерно.

Его клетчатка помогает снизить уровень холестерина, перемещает отходы через пищеварительный тракт, способствует сытости и может помочь предотвратить образование тромбов.

Коричневый рис считается едой низкий «гликемический индекс». Гликемический индекс показывает, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека после еды.

Ньокки

Ньокки похожи на макароны, но готовятся немного по-другому. Традиционные представляют собой небольшую картофельную пасту для клецок, приготовленную из комбинации картофеля, пшеничной муки и яиц. Как и обычные макароны, клецки очень богаты углеводами, но содержат мало белка.

И хотя оба продукта содержат большое количество углеводов, обычные макаронные изделия могут оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови.

сухофрукт

И сухофрукты, и орехи могут быть здоровой и вкусной закуской для желудка между приемами пищи. Они очень питательны и богаты белком, витаминами, пищевыми волокнами и минералами со многими полезными свойствами. В смешанной чашке различных сухофруктов содержится 480 калорий и 112 граммов углеводов. Они также содержат клетчатку, витамин А, С, кальций, железо и калий.

Хлеб из цельнозерновой муки

Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ и требует больше времени для переваривания, чем белый хлеб, а это означает, что он также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Поскольку он медленно переваривается, цельнозерновой хлеб дает больше энергии на более длительное время, поэтому он может помочь людям с интенсивными физическими нагрузками.

В среднем ломтик содержит от 12 до 20 граммов углеводов, значительная часть которых приходится на клетчатку (3 грамма на ломтик). Некоторые сорта цельнозернового хлеба могут содержать дополнительные углеводы из добавленных сахаров.

овощи

Бобовые богаты пищевыми волокнами, которые помогают поддерживать здоровье нашего кишечника. Они также являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови, и хорошим источником углеводов. низкий гликемический индекс. Это означает, что они расщепляются медленнее, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Организм использует углеводы для получения энергии. Бобовые содержат клетчатку, особенно растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка задерживает опорожнение желудка, что означает, что она может помочь нам оставаться сытыми. Клетчатка также может способствовать регулярности пищеварения. Они также полны устойчивых крахмалов (которые с трудом усваиваются в кишечнике), поэтому они не вызовут резкого скачка или падения уровня сахара в крови.

Гликемический индекс: что это, на что влияет

• Что такое гликемический индекс
• Примеры продуктов по ГИ
• Как рассчитать ГИ готового блюда
• Гликемическая нагрузка
• Отказ от продуктов с высоким ГИ
• Вопросы эксперту

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Реклама на РБК www.

adv.rbc.ru

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

© cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

© squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов (примеры):

• сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
• вареный белый рис жасмин — 109;
• вареный картофель красный — 89;
• арбуз — 76;
• белый хлеб — 75;
• жареный картофель белый — 75;
• спелый банан — 70;
• светлое пиво— 66;
• кока-кола — 63;
• мед — 61;
• вареные макароны — 61;
• чипсы — 56;
• вареная тыква сорта баттернат — 51;
• апельсиновый сок — 50;
• клубничное варенье — 50;
• вареный бурый рис — 50;
• молочный шоколад — 45;
• слегка недозрелый банан — 42
• молоко высокой жирности — 39;
• морковь — 39;
• желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
• сосиски — 28;
• вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

• низкая — до 10;
• средняя — 11–19;
• высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

• вареный рис — 25;
• мед — 18;
• белый хлеб — 18;
• кока-кола — 16;
• банан — 13;
• вареный картофель — 13;
• чернослив — 10;
• киви — 7;
• яблоко — 6;
• клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

© The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Теги: правильное питание

Что есть, чтобы восстановиться после пробежки

Окно дозаправки

После пробежки, особенно если она была длительной, важно как можно быстрее восполнить истощенную энергию.

Исследования показали, что после окончания бега есть 30-минутное (в идеале 20-минутное) окно возможностей, в течение которого можно максимально восстановиться и пополнить запасы гликогена/энергии в организме, так как это время, когда ваши мышцы наиболее напряжены. восприимчивы к восстановлению этих магазинов. Употребление правильных продуктов в течение этого времени также может помочь минимизировать мышечную жесткость и болезненность.

Что есть после пробежки

Для коротких пробежек, например до 5 км, вы можете обнаружить, что вам не нужно много пополнения, если оно вообще требуется. Ваши запасы гликогена вряд ли опустеют в это время, но если вы чувствуете голод, это может быть признаком того, что у вас мало углеводов, возможно, потому, что вы не заправились должным образом перед бегом.

При более тяжелых коротких пробежках запасы гликогена уменьшаются. Через 20 минут упражнений ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ они будут близки к истощению. После этих более сложных коротких забегов вы должны заменить магазины, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и пополнение запасов для следующего забега. Стремитесь к 1 г/кг массы тела углеводов в перекусах после пробежки.

Хорошие продукты, помогающие восполнить запасы гликогена и повысить уровень энергии после короткой «интенсивной» пробежки или после пробежки, после которой вы чувствуете голод и истощение, включают такие закуски, как банан, горсть орехов или сухофруктов, обезжиренный йогурт. или даже просто спортивный напиток. Белок в этой закуске также важен для усвоения гликогена мышцами.

Для более длительных пробежек очень важно правильно питаться, чтобы питать мышцы и быстрее восстанавливаться. Что вам нужно, так это перекус, содержащий комбинацию углеводов для пополнения энергии и белка для восстановления мышц. Эксперты рекомендуют есть закуски с соотношением углеводов и белков 4 к 1 (1 грамм белка на 4 грамма углеводов). Ищите продукты с высоким ГИ — кукурузные хлопья с молоком — идеальный вариант!

Некоторые вкусные и питательные закуски после пробежки включают:

Шоколадное молоко

Да, трудно поверить, но это любимое блюдо детства на самом деле также является любимым продуктом бегунов!

Шоколадное молоко не только доставляет удовольствие после долгой пробежки, увлажняет и помогает охладиться, исследования также показали, что шоколадное молоко содержит идеальное соотношение углеводов и белков для восстановления после пробежки.

Кроме того, кальций в молоке поможет укрепить ваши кости, а также это хороший вариант для людей, которым трудно есть твердую пищу после пробежки.

Фрукты

Манго, арбуз и черника являются особенно хорошими углеводами, восполняющими гликоген и помогающими быстрее восстановиться. Все эти фрукты богаты витамином С, который помогает восстанавливать мышечные повреждения, вызванные бегом.

Являясь хорошим источником клетчатки, эти фрукты также помогают чувствовать себя сытым и подавляют тягу к еде. Добавляйте фрукты в овсянку, обезжиренный греческий йогурт или коктейли, чтобы придать дополнительный импульс перекусу после пробежки.

Смузи

Смузи, приготовленные из фруктов и обезжиренного греческого йогурта, кокосового или миндального молока, — еще один вкусный и питательный вариант перекуса после пробежки. Они могут дать толчок вашему выздоровлению, обеспечивая идеальную комбинацию углеводов, белков, клетчатки, электролитов и антиоксидантов.

Поскольку большинство фруктов довольно волокнистые, их переваривание часто занимает больше времени, поэтому они не являются преимуществом для вашего 20-30 окна возможности восполнить запасы гликогена, если только они не расщеплены физически, и именно здесь смузи играют свою роль!

Измельчение фруктов в блендере разрушает клеточную структуру волокнистых фруктов, что облегчает их переваривание. Это также увеличивает площадь поверхности материала, поэтому ваши пищеварительные ферменты могут извлекать максимальное количество питательных веществ — супер-смузи!

Смузи Tasty Refueller Рецепты, которые вы можете попробовать:

• Смузи с манго и бананом
• Смузи из моркови и манго
• Смузи из бананов и авокадо
• Смузи с черникой и овсянкой
• Смузи с малиной и черникой
• Супер овощной и фруктовый зеленый смузи

Энергетические батончики

Энергетические батончики можно быстро и легко съесть, и это отличный перекус после пробежки, который поможет вам восстановиться. Старайтесь искать батончики, содержащие не менее 40 граммов углеводов с умеренным количеством белка и клетчатки.

Выбирайте батончики, содержащие сухофрукты, мед или патоку, а также цельные зерна, где это возможно, и остерегайтесь батончиков, содержащих сахар!

Почему бы не сделать свой собственный, используя эти простые и вкусные рецепты:

• Батончики-мюсли
• Батончики с мюсли и арахисовым маслом
• Батончики с клюквой мюсли

Арахисовое масло

В качестве быстрого питательного перекуса приготовьте арахисовое масло, которое является отличным источником белка, с энергетическими углеводами, такими как банан, рисовые лепешки или цельнозерновой рогалик. Поджаренный цельнозерновой хлеб с миндальным маслом также является хорошим вариантом.

Время приема пищи

Сэндвич с арахисовым маслом, смузи или другой перекус после пробежки позволит вам получать устойчивую энергию, которая продержит вас до приема пищи. Он также должен содержать часть белка для поддержки связок, сухожилий и мышц. Это особенно важно, если вы бегаете несколько дней подряд, и жирная рыба является хорошим вариантом, так как масла Омега-3 могут помочь контролировать воспаление и, следовательно, свести к минимуму болезненность мышц на следующий день.

Соотношение углеводов и белков 4:1 должно быть отражено в общем дневном питании, так как бег создает большую нагрузку на соединительные ткани (сухожилия и связки), чем виды спорта на выносливость, такие как езда на велосипеде, где диета может быть более углеводной. тяжелый.

Не забывайте пить воду!

После пробежки, особенно если она длительная, не забывайте пить воду или спортивный напиток. Вы можете определить, достаточно ли вы гидратированы, по цвету мочи. Это не та тема, о которой мы любим говорить, но это хороший показатель того, нужно ли вам продолжать регидратацию. Если он темнее, чем цвет светлого лимонада, значит, вы все еще обезвожены.

Какой ваш любимый перекус после пробежки?

Полезные гликогеновые продукты для спортсменов

Гликоген имеет прямое отношение к нашим спортивным результатам. В руководстве, которое должен знать каждый спортсмен, мы объяснили, как это влияет на нашу производительность и различные системы, участвующие в выработке энергии.

Здесь мы расскажем вам, какие продукты лучше всего подходят для повышения уровня гликогена в случае его дефицита. Истощение гликогена и потеря веса воды вызовут снижение веса тела, хотя и временное.

Многие эксперты рекомендуют после тренировки «дозаправиться» едой или закуской, которая содержит как углеводы, так и белок, что поможет пополнить запасы гликогена и поддержать рост мышц. Если мы занимаемся упражнениями умеренной интенсивности приблизительно в течение часа, рекомендуется пополнить запас углеводов (плюс белок) на 5–7 г/кг массы тела, чтобы полностью восстановить мышечный гликоген в течение 24–36 часов.

Содержание

• 1 Как узнать, что у вас низкий уровень гликогена?
  • 1.1 Тренировки даются вам в гору
  • 1. 2 Вам кажется, что вы худеете ночью?
• 2 Как повысить уровень гликогена?
• 3 Продукты для увеличения мышечного гликогена
  • 3.1 Картофель
  • 3.2 Картофель
  • 3.3 Бананы
  • 3.4 Клубника
  • 3.5 Виноград
  • 3.6 Яблоки
  • 3.7 Манго
  • 3.8 Черника
  • 3.9 Овес
  • 3.10 Ячмень
  • 3.11 Коричневый рис
  • 3.12 Соки
  • 3.13 Сухофрукты
  • 3.14 Цельнозерновой хлеб
  • 3.15 Овощи

Как узнать, что у вас низкий уровень гликогена ?

Спортсменам интересно знать, есть ли у них низкий уровень гликогена. Самое нормальное — замечать слабость и чувствовать тяжесть в ногах. Тело также становится катаболическим, поскольку мышечная ткань расщепляет белок и аминокислоты на глюкозу, по сути, «поедая себя для еды». Это может привести к чрезмерному повреждению мышц и задержке тренировки, потому что поврежденная мышечная ткань плохо хранит гликоген.

В некоторых случаях есть два довольно явных симптома, которые предупреждают нас о том, что мы должны обратить внимание на наши мышцы:

Тренировки даются вам в гору

Предположим, вы правильно отдыхаете и у вас есть программа тренировок, адаптированная к вашим физическим возможностям. Если вы вдруг почувствуете, что ваша тренировка слишком тяжелая или более трудная, чем обычно, возможно, у вас дефицит гликогена.

Думайте, что гликоген является основным источником топлива для ваших тренировок, поэтому, если у вас не будет достаточного количества гликогена, вы почувствуете, что хотите умереть. И последнее, чего мы хотим, это чтобы вы чувствовали себя хуже, идя в спортзал.

Вам кажется, что вы худеете ночью?

Каждый грамм мышечного гликогена содержит от 3 до 4 граммов воды. Если вы съедите 110 граммов углеводов, можно сказать, что вы увеличите свой вес на полкилограмма.

Наоборот, у нас при дефиците запасов гликогена можно сбросить несколько килограммов за считанные часы. Хотя это может быть полезным в краткосрочной перспективе (и мечта многих людей), мы должны воспринимать это как предупреждение о том, что нам нужно пополнить запасы мышечного гликогена.

Как повысить уровень гликогена?

Несмотря на то, что гликоген поступает в большей степени из углеводов, для поддержания высокого уровня гликогена будет недостаточно потреблять достаточное количество этого питательного вещества. Гликоген постоянно расщепляется и восстанавливается, поэтому ежедневное потребление углеводов должно быть относительно высоким.

У нас должна быть диета, в которой достаточно углеводов . Это количество, конечно, основано на составе вашего тела и уровне активности. Но насколько высоким должно быть потребление?

• Если вы хотите укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять от 1 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день.
• Чтобы сбросить жир, потребление углеводов будет в значительной степени зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после того, как вы установили цели по белку и жиру. Большинство людей принимают от 1 до 1 грамма на килограмм веса тела.
• Если вы занимаетесь выносливостью, сжигание гликогена будет намного выше, чем у спортсмена в тренажерном зале. Вам может понадобиться около 5 граммов углеводов на фунт веса тела.
  На самом деле есть исследования, которые рекомендуют принимать углеводы каждый час, если ваша тренировка длится несколько часов подряд.

Если вы не очень спортивный человек, уровень гликогена останется высоким при гораздо меньшем потреблении.

Пока мы тренируемся, рекомендуется есть углеводы, чтобы бак был полным. Старайтесь потреблять минимум от 30 до 60 граммов в час при длительных тренировках. Если мы собираемся отсутствовать более четырех часов, особенно если мы собираемся очень тяжело или во время очень долгой поездки, рекомендуется съедать около 80 граммов углеводов в час.

Продукты для увеличения мышечного гликогена

Гликоген состоит из глюкозы, которая является одним из видов углеводов; поэтому лучшими продуктами для повышения уровня являются те, которые богаты углеводами.

Худший (и наиболее распространенный) способ — это прибегнуть к рафинированным углеводам, таким как белый хлеб, сухие завтраки, выпечка или десерты. Повторяю: повышать уровень гликогена — худшая идея. Это правда, что любая пища с высоким содержанием углеводов может увеличить значения, но для здоровья лучше делать ставку на цельные зерна, почти необработанные и с высоким содержанием питательных веществ.

Спортсмену или посетителю тренажерного зала важно поддерживать свои резервы на должном уровне. Лучший способ сделать это – есть достаточно углеводной пищи. Углеводы поступают из растительной пищи, в основном фруктов, овощей и злаков. Эти питательные вещества можно разделить на две категории: простые и сложные. Простые углеводы имеют более простую химическую структуру, которая легче метаболизируется до глюкозы, обеспечивая немедленный источник энергии.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров – это сложные гидраты. Они имеют более сложную структуру и медленно перевариваются, посылая постоянный поток глюкозы в кровь.

Ниже представлены лучшие продукты с высоким содержанием углеводов и полностью полезные для здоровья.

Картофель

Сладкий картофель — это сладкие крахмалистые корнеплоды, выращиваемые во всем мире. Они бывают разных размеров и цветов, включая оранжевый, белый и фиолетовый, и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Не говоря уже о том, что они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и их легко добавить в свой рацион.

В 200 граммах запеченного батата содержится 180 калорий и 41 грамм углеводов. Он также содержит клетчатку, витамин А, марганец, витамин В4, калий, витамин С и медь.

Картофель

Многочисленные преимущества картофеля для здоровья и кожи делают этот овощ еще более особенным. Они являются отличным источником витамина С, калия, клетчатки, витаминов группы В, меди, триптофана, марганца и даже лютеина. Он также творит чудеса, сдерживая воспаление в организме и повышая иммунитет и здоровое кровообращение.

В среднем запеченном картофеле с кожурой содержится 161 калория и 36 граммов углеводов.

Бананы

Обычно спортсмены принимают банан в начале или в конце тренировки. Даже некоторые элитные спортсмены едят этот фрукт в перерывах между соревнованиями. Неудивительно, так как он богат витамином B6, клетчаткой, марганцем, калием и витамином C.
Кроме того, они помогают пищеварению, поэтому являются отличным вариантом, чтобы избежать проблем с кишечником во время работы.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает транспортировать сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена. Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, что облегчает им пополнение запасов гликогена после тренировки.

Большинство людей могут полностью пополнить свои запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто употребляя пищу, богатую углеводами, независимо от того, как быстро они съедают богатую углеводами пищу после тренировки.

Тем не менее, тем, у кого осталось менее 24 часов на восстановление до следующей тренировки, полезно есть продукты, богатые углеводами, такие как бананы, как можно скорее после тренировки, а также в последующие часы. Это помогает ускорить скорость образования мышечного гликогена, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полными или почти полными запасами гликогена.

Клубника

Клубника ярко-красная, сочная и сладкая. Они являются отличным источником витамина С и марганца, а также содержат приличное количество фолиевой кислоты (витамин В9).) и калия.

Клубника очень богата антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови. Их обычно едят сырыми и свежими, но их также можно использовать в различных джемах, желе и десертах.

Виноград

Виноград идеально подходит для получения хорошей дозы воды и поддержания здорового веса. Они также богаты витамином К, витамином С, клетчаткой, витамином В6, калием, медью и марганцем.

В одной порции зеленого или красного винограда содержится 104 калории и 27 граммов углеводов. Большая часть калорий в винограде приходится на углеводы, большая часть которых приходится на сахар. Каждая виноградина содержит около одного грамма углеводов. Гликемический индекс винограда оценивается примерно в 59.

Яблоки

Яблоки связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска инсульта, высокого кровяного давления, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и некоторых других заболеваний. раки.

Яблоко среднего размера является хорошим источником клетчатки: оно содержит 4,4 г клетчатки, 8,4 мг витамина С и другие небольшие количества других витаминов и минералов.

Манго

Всего из 165 граммов манго можно получить 99 калорий и 24 грамма углеводов. Кроме того, они богаты витаминами С и А, фолиевой кислотой, витамином В7, клетчаткой и витамином К. Без сомнения, это один из лучших вариантов, когда приближаются теплые месяцы.

В одной порции мы получим 25 граммов углеводов. Из них около 23 граммов приходится на натуральный сахар и почти 3 грамма — на клетчатку. Гликемический индекс манго оценивается примерно в 51. Продукты с гликемическим индексом 55 или меньше обычно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка порции манго в одну чашку оценивается в 8,9.0006

Черника

Чернику можно есть свежесобранной или добавлять в различные блюда. Вы также можете купить замороженный. Было показано, что они защищают от сердечных заболеваний и рака и могут даже помочь сохранить прочность костей, психическое здоровье и нормальное кровяное давление.

В чашке свежей черники содержится 84 калории и 21 грамм углеводов.

Овес

Каша — это очень популярный рецепт завтрака, который состоит из овсянки и жидкости, такой как вода, коровье или растительное молоко. Овес, богатый питательными веществами и клетчаткой, является одним из самых питательных цельных продуктов, которые человек может есть.

Кроме того, он содержит большое количество антиоксидантов. В частности, он содержит полифенолов, из которых являются соединениями растительного происхождения, богатыми авенантрамидами. Авенантрамиды — это тип антиоксиданта, который содержится почти исключительно в овсе.

Гликемический индекс овсяных хлопьев составляет примерно 57, а гликемическая нагрузка – 11. Овес считается продуктом с умеренно низким гликемическим индексом. Чем больше размер частиц овса, тем ниже их гликемическая ценность. Например, измельченный в муку овес дает более высокий гликемический ответ, чем овес в виде хлопьев.

Ячмень

Мы не будем рекомендовать вам пить пиво, даже если оно было среди ваших требований. Чашка этой каши содержит 193 калории и 44 грамма углеводов. Он также содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов натурального сахара. Остальные углеводы ячменя представлены крахмалом.

Среди его преимуществ — более низкий уровень холестерина, улучшение потребления клетчатки, предотвращение некоторых заболеваний и улучшение кишечного транзита.

Коричневый рис

Польза для здоровья от коричневого риса в значительной степени связана с тем, что это цельное зерно.

Его клетчатка помогает снизить уровень холестерина, выводит отходы через пищеварительный тракт, способствует насыщению и может помочь предотвратить образование тромбов.

Коричневый рис считается продуктом питания с низким «гликемическим индексом» . Гликемический индекс показывает, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека после еды.

Ñoquis

Ньокки похожи на макароны, но готовятся немного иначе. Традиционные представляют собой небольшую картофельную пасту для клецок, приготовленную из комбинации картофеля, пшеничной муки и яиц. Как и обычные макароны, клецки очень богаты углеводами, но содержат мало белка.

И, несмотря на высокое содержание углеводов, обычные макаронные изделия могут оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови.

сухофрукты

И сухофрукты, и орехи могут стать полезным и вкусным перекусом для желудка между приемами пищи. Они очень питательны и богаты белком, витаминами, пищевыми волокнами и минералами со многими полезными свойствами. В смешанной чашке различных сухофруктов содержится 480 калорий и 112 граммов углеводов. Они также содержат клетчатку, витамин А, С, кальций, железо и калий.

Хлеб из непросеянной муки

Хлеб из цельнозерновой муки содержит больше питательных веществ и требует больше времени для переваривания, чем белый хлеб, что означает, что он также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Поскольку он медленно переваривается, цельнозерновой хлеб обеспечивает больше энергии на более длительное время, поэтому он может помочь людям с тяжелыми режимами тренировок.

В среднем ломтик содержит от 12 до 20 граммов углеводов, значительная часть которых приходится на клетчатку (3 грамма на ломтик). Некоторые виды цельнозернового хлеба могут содержать дополнительные углеводы из добавленных сахаров.

Овощи

Бобовые богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье нашего кишечника.