Разное

Комплекс упражнений для всего тела, чтобы тренироваться дома с группой | Стиль жизни

Если вы похожи на многих людей, которые перенесли свои тренировки в свою гостиную, подвал или гараж, вам может быть трудно нацелить те же мышцы, которые у вас когда-то были, когда у вас был доступ ко всем этим тренажерам в тренажерном зале.
Но приведенная ниже тренировка для всего тела предназначена для максимизации силы и мощи за счет нацеливания на группы мышц, которыми ваши домашние тренировки могут пренебречь. Многие из упражнений будут повторять те же модели движений, что и тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале практически без оборудования.

Важно укреплять не только большие группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и бицепсы), но и более мелкие стабилизирующие мышцы, которые их окружают, и связанные с ними суставы.

Индекс

• 1 Комплекс упражнений для всего тела, который можно делать дома
  • 1. 1 приседания с лентой сопротивления
  • 1.2 Y-пресс приседания
  • 1.3 Становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • 1.4 Разгибание трицепса с лентой сопротивления
  • 1.5 Статический шаг с лентами
  • 1.6 Задний ряд с резинкой сопротивления
  • 1.7 Сгибание подколенного сухожилия с полосами
  • 1.8 Разведение рук с гантелями
  • 1.9 YTW

приседания с лентой сопротивления

• Возьмите один конец эспандера и встаньте на него, поставив ноги на ширине плеч, закрепив ленту чуть ниже средней подошвы каждой ноги.
• Натяните эспандер через голову и положите его за шею в верхнюю часть спины. Удерживая локти по бокам, возьмитесь за ленту прямо перед собой так, чтобы ваши руки были расположены под углом 90 градусов к полу.
• Задержитесь в этом положении, сгибая колени, отводя бедра назад и опускаясь на пол. Крепко держите ленту, чтобы держать туловище в вертикальном положении, одновременно задействуя кор.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Гантели — отличное дополнение к приседаниям с собственным весом, но они не распределяют нагрузку по спине и плечам, как это делают эспандеры. Вышеприведенный вариант имитирует присед со штангой на спине, перенося нагрузку на верхнюю часть трапециевидной мышцы (верхняя часть спины), а также задействуя кор, широчайшие (средняя часть спины) и задние дельтовидные мышцы (плечи), на что не способны обычные приседания (даже фронтальные приседания). делать.

Сохраняйте приподнятый хват (руки расположены под углом 90 градусов или более) во время выполнения каждого повторения. Это помогает задействовать все упомянутые выше мышцы и увеличивает силу хвата, поскольку вы выполняете изометрический хват руками.

Y-пресс приседания

• Встаньте на один конец легкой ленты сопротивления, поставив ноги примерно на ширине плеч. Обязательно поставьте ноги на верхнюю часть ленты.
• Вытяните обе руки по диагонали над головой, образуя букву Y. Держите руки в этом положении на протяжении всего упражнения и старайтесь не сгибать локти.
• Выполните приседание, согнув ноги в коленях, оттолкнувшись бедрами и опустившись на землю. Слегка выдвиньте грудь вперед, чтобы лента оставалась над головой.
• Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходную точку.

Если приседания со штангой над головой являются основой ваших тренировок в тренажерном зале, это упражнение станет идеальной заменой для тренировок дома. Использование эспандеров повышает мышечную выносливость стабилизирующих мышц плеч, бедер и кора, поскольку они поддерживают положение над головой в многократных повторениях. Это также требует большой стабилизации в грудном отделе позвоночника (середина спины) и лодыжках.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей вертикально и перед бедрами.
• Держите руки полностью вытянутыми и близко к телу во время тренировки.
• Слегка согните колени и держите их неподвижно при выполнении каждого повторения.
• Стоя лицом вперед, напрягите мышцы кора и согните талию, опуская гантели к ногам.
• Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях.
• Перенесите вес тела через пятки, чтобы подняться.

Без силовых тренажеров и штанг в тренажерном зале подколенные сухожилия могут стать неудобной группой мышц для эффективной работы. Но становая тяга с гантелями на прямых ногах имитирует работу подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины во время стандартной румынской становой тяги, только без штанги.

Укрепляя эти мышцы задней цепи, вы улучшите свою осанку и работоспособность при выполнении других упражнений с отягощениями.

Разгибание трицепса с лентой сопротивления

• Привяжите одну сторону ленты к чему-то неподвижному, например к перекладине или перилам. Вы также можете закрепить один конец более длинной ленты под задней ногой.
• Повернувшись спиной, держите эспандер хватом сверху с обеих сторон головы.
• Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете небольшое сопротивление между лентой и перилами. В начале каждого повторения локти должны располагаться под углом 45 градусов, при этом оба кулака должны располагаться немного позади головы.
• Одна нога должна быть немного согнута и впереди другой. Это исходное положение.
• Сохраняя прямую осанку и зафиксировав локти по бокам головы, вытяните руки над головой и перед собой.
• Аккуратно верните их в исходное положение и повторите.

Хотя базовые отжимания на трицепс являются одним из самых популярных упражнений для изоляции и укрепления трицепсов, они также создают огромную нагрузку на плечевые и лучезапястные суставы.

Используя резиновую ленту для разгибаний над головой, вы можете изолировать трицепсы, не добавляя дополнительной нагрузки на плечи. Кроме того, когда вы выполняете упражнение в положении шпагата, вы также задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы, широчайшие и кор как второстепенные группы мышц.

Статический шаг с лентами

• Взявшись за один конец эспандера, встаньте на переднюю ногу. Держите ногу на месте, прямо и на одной линии с коленом на протяжении всей тренировки.
• Взяв другой конец ленты, потяните его через голову, пока он не коснется верхней части спины. Крепко держите ленту обеими руками чуть выше талии.
• Сделайте большой шаг назад, оторвав ногу от ленты, пока не окажетесь в выпаде. Держите туловище прямо и согните оба колена, чтобы опуститься на землю. Оставьте себе достаточно места, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
• Когда вы приблизитесь к земле, перенесите вес тела на пятку передней ноги, чтобы подняться.

Выполнение этого одностороннего движения (на одной ноге) с эспандером требует большей стабильности и координации, так как вам нужно задействовать корпус, чтобы бороться с натяжением эспандера. У вас также будет немного переменное сопротивление на протяжении всего упражнения из-за растяжения и сжатия ленты.

Это особенно полезно для новичков или тех, кто хочет нарастить мышечную массу, уделяя больше внимания основным группам мышц. Вы тренируете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, чтобы увеличить нагрузку из более глубокого положения. Упражнения на хорошую глубину не только лучше воздействуют на эти мышцы, но и значительно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы.

Задний ряд с резинкой сопротивления

• Возьмите эластичную ленту и привяжите ее к неподвижному объекту, например к столбу или перилам. Поставьте коробку или пару гантелей на поверхность. Это позволяет вашим ногам опираться примерно на фут от того места, где прикреплена лента, обеспечивая достаточно места, чтобы полностью вытянуть ноги на коврике, чувствуя при этом достаточное сопротивление между вашим телом и перилами.
• Сядьте на пол, держа ноги прямо, туловище прямо, плечи вперед.
• Держа ленту нейтральным хватом обеими руками, подтяните ее к себе по бокам тела.
• Сожмите обе лопатки вместе, прежде чем медленно отпустить их. Вытяните руки обратно в исходное положение.

Очень разумно эффективно прорабатывать ромбовидные мышцы (между лопатками), задние дельтовидные мышцы (часть плеч) и широчайшие (середина спины) с минимальным оборудованием. Но эспандер на заднем ряду идеально имитирует тренажер для тяги сидя в вашем тренажерном зале.

Важно, чтобы все эти мышцы неоднократно работали вместе, преодолевая сильное сопротивление, поскольку они отвечают за поддержание хорошей осанки верхней части тела и предотвращение вытягивания или сгорбления плеч вперед.

Сгибание подколенного сухожилия с полосами

• Положите коврик на землю примерно в 60 см от столба или перил.
• Возьмите эластичную ленту и привяжите один конец к этому объекту.
• Завяжите другой конец ленты вокруг обеих лодыжек (или чуть выше).
• Лягте лицом вниз на коврик в положении лежа.
• Двигайтесь вперед, пока не почувствуете некоторое сопротивление между ногами и перилами.
• Держите верхнюю часть тела слегка приподнятой, опираясь на локти. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены перед началом каждого повторения. Это исходное положение.
• В начале согните оба колена и одновременно согните обе ноги к ягодицам.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно вытяните ноги в исходное положение.

Во время домашних тренировок может быть довольно сложно сосредоточиться на задней цепи мышц, особенно на подколенных сухожилиях. Но это упражнение может заменить тренажёр для сгибания подколенного сухожилия в вашем спортзале простым эспандером.

И точно так же, как и в машине, в равной степени акцент делается на эксцентрическую (растяжение) и концентрическую (сокращение) фазы. Кроме того, вы можете добавить его в становую тягу на прямых ногах, чтобы увеличить нагрузку на подколенное сухожилие.

Разведение рук с гантелями

• Лягте на коврик. Убедитесь, что ваша спина ровная по отношению к поверхности, и прижмите пятки к телу. Это поможет защитить нижнюю часть спины во время тренировки. Держа каждую гантель, держите руки полностью вытянутыми над грудью нейтральным хватом. Обе ладони должны быть обращены друг к другу. Не сгибая локтей, опустите руки в стороны в стороны. Опускайте гантели, пока они не окажутся на уровне груди под углом 90 градусов и параллельно земле.
• Оттолкнитесь грудью, чтобы выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.

Если ваши домашние тренировки груди в основном состоят из жимов лежа и/или отжиманий, вам нужно добавить разведение грудных мышц, чтобы проработать не только большую грудную мышцу, но и такие стабилизаторы, как дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

В отличие от обычных отжиманий, разведение грудной клетки также может раскрыть ваши грудные мышцы, улучшить диапазон движений, уменьшить напряжение и боль в верхней части спины.

YTW

• Лягте на коврик лицом к земле.
• Начните с того, что поставьте руки в одно положение И поднимите их по диагонали над головой. Обе ладони должны быть обращены друг к другу.
• Выполняйте медленные повторения подъема рук и подпрыгивания вверх и вниз в течение 10 секунд в этом положении, не позволяя рукам касаться земли.
• Перейдите в положение «Т» с ладонями, обращенными к телу.
• Подпрыгивайте вверх и вниз снова в течение 10 секунд.
• Наконец, переключитесь в положение W, держа руки под углом 90 градусов над головой.
• Сделайте 10 секунд подбора до конца серии.

Одним из виновников плохой осанки является сверхактивная верхняя часть трапециевидной мышцы и недостаточно активная нижняя трапециевидная мышца. Слабая нижняя часть трапециевидной мышцы также может привести к раздражению и боли в плече. Это может ограничить вашу производительность при выполнении силовых упражнений, когда плечевой сустав необходим для поддержки движения (почти все упражнения для верхней части тела).

YTW нацелены на эти мышцы для поддержания сильной верхней части тела и являются отличным способом завершить тренировку (или разогреться перед ней).

Упражнения для похудения

Метки

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений, который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в тренировках! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

1. Приседания
   Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
2. Отжимания
   Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.
3. Мост с положения лежа
   Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.
4. Шаги фермера
   Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.
5. Планка
   Хорошо знакомая нам планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.
6. Тренировка трицепса
   Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча. Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.
7. Укрепи спину
   Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются. Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.
8. Держи баланс
   Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед. Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.
9. Велосипед
   Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.
10. Нижний пресс и спина
    Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.
11. Выпады
    Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.
12. Соедини любимые элементы
    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.
13. Укрепи нижние мышцы тела
    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.
14. Подтягивания
    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения. Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.
15. Прыжки с разведением рук в сторону
    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.
16. Необычные отжимания от пола
    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.
17. Прыжки с подтягиванием коленей
    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений, которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Поделиться

Комплексные упражнения для всего тела

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, вы не ошибетесь с комплексными упражнениями. Однако комплексные упражнения не особенно распространены. Вот почему мы составили это руководство по комплексным упражнениям и действительно эффективной тренировке, которую вы можете попробовать дома со своим фитнес-оборудованием. С нашим планом комплексных упражнений вы приложите максимум усилий, чтобы увидеть потрясающие результаты. Узнать больше.

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

• Что такое комплексные упражнения?
• Становая тяга
• Приседания
• Жим от плеч
• Жим лежа
• Наклонный ряд
• План комплексных упражнений для всего тела

Что такое комплексные упражнения?

Комплексные упражнения используют комбинацию нескольких групп мышц. Это отличается от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну группу мышц за раз. В этом вся разница. Комплексные упражнения дают вам реальную, переносимую и функциональную силу, которую трудно достичь чем-то другим. Это одна из основ силовой тренировки.

Комплексная тренировка — это эффективный способ поддерживать силу в отличном состоянии. Количество задействованных мышц и количество веса, перемещаемого при выполнении сложных упражнений, приводит к сильному сжиганию калорий. Даже после тренировки вы продолжите сжигать жир, повышать тонус, наращивать мышечную массу и увеличивать силу.

Наша комплексная тренировка состоит из пяти упражнений. Вместе они воздействуют на каждую группу мышц вашего тела. Узнайте больше о каждом шаге ниже.

Становая тяга

Становая тяга является базовым комплексным упражнением. Ему есть место в любой тренировке всего тела. Становая тяга использует всю вашу заднюю цепь, и лишь немногие упражнения приближаются к тому, что может предложить это движение. Становая тяга позволит вам поднимать большие веса, но вам нужно убедиться, что вы правильно выполняете технику становой тяги.

Приседания

Чтобы правильно проработать нижнюю часть тела, вам также необходимо выполнить несколько приседаний. Приседания — невероятно эффективный способ нарастить мышцы ног, и они одни из самых больших в вашем теле, поэтому им нужно уделять внимание. Ваши квадрицепсы и ягодицы особенно видят здесь преимущество, поэтому сосредоточьтесь на них на протяжении всего упражнения. Это действительно укрепляет силу ваших ног всего за одно комплексное упражнение, а когда вы делаете это с становой тягой, ваша тренировка всего тела действительно становится на ступеньку выше.

Жим от плеч

Переходя к верхней части тела, было бы неплохо начать с жима от плеч. А именно, армейский жим от плеч с гантелями или штангой. Лучше всего выполнять упражнение стоя, и вы будете сильно напрягать все три дельтовидные мышцы головы (переднюю, боковую и заднюю) в течение всего упражнения. Вы также будете использовать корпус для стабилизации себя, а также спины и трицепсов. Именно поэтому жим от плеч идеально подходит для комплексной тренировки.

Жим лежа

Жим лежа не нуждается в представлении, это, вероятно, одно из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы. Гантели — лучшее оборудование для жима лежа, потому что вам нужно сбалансировать их и следить за тем, чтобы одна сторона не выполняла больше или меньше работы, чем другая. Однако не забудьте использовать корректировщик или машину Смита, если вы собираетесь работать с большими весами.

Тяга в наклоне

Наконец, вы не можете забыть о своей спине в комплексной тренировке. Ваша спина способна на огромные силовые подвиги. Это также хороший способ убедиться, что ваша спина тоже разогрета. Тягу в наклоне лучше всего выполнять со штангой, и это отличный способ завершить упражнение, поэтому убедитесь, что вы делаете все возможное в одном последнем рывке.

План тренировки комплексных упражнений для всего тела

Эта тренировка будет сложной, и если вы работаете с большими весами, рекомендуется придерживаться стиля подходов 5×5. Если вам нужен дополнительный толчок в тренировке, вы можете добавить 1 повторение максимального подъема в конце, чтобы перегрузить мышцы и сосредоточиться на наращивании силы. Выбор ваш! Будьте осторожны и убедитесь, что у вас правильная форма, и эта тренировка даст вам огромный прирост силы. Вы также можете посмотреть наше видео-руководство, чтобы действительно улучшить свои комплексные упражнения.

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологЭндокринологЭндоскопист

-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБакунова Олеся АлександровнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБирюкова Мария Петровна Бледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГорчакова Мария ВладимировнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичИванов Сергей ИвановичКаменских Александра СергеевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКолотова Александра АлександровнаКречетова Зинаида АлександровнаКсенофонтов Александр ВладимировичКублицкий Максим ВладимировичКузьмин Олег ВасильевичКутдусова Ильзина ФирхатовнаЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Маклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПопова Анна СергеевнаПопова Ольга ВладимировнаПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичСтанишевская Анна АнатольевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЭрастова Кира ВалентиновнаЯсниковская Надежда Геральдовна

Защита от автоматического заполнения

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологЭндокринологЭндоскопист

-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБакунова Олеся АлександровнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБирюкова Мария Петровна Бледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГорчакова Мария ВладимировнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичИванов Сергей ИвановичКаменских Александра СергеевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКолотова Александра АлександровнаКречетова Зинаида АлександровнаКсенофонтов Александр ВладимировичКублицкий Максим ВладимировичКузьмин Олег ВасильевичКутдусова Ильзина ФирхатовнаЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Маклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПопова Анна СергеевнаПопова Ольга ВладимировнаПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичСтанишевская Анна АнатольевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЭрастова Кира ВалентиновнаЯсниковская Надежда Геральдовна

Защита от автоматического заполнения

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНевролог-остеопатНевролог-эпилептологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологХирург-флебологЭндокринологЭндокринолог-диабетологЭндоскопист

-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБакунова Олеся АлександровнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБирюкова Мария Петровна Бледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГорчакова Мария ВладимировнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичИванов Сергей ИвановичКаменских Александра СергеевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКолотова Александра АлександровнаКречетова Зинаида АлександровнаКсенофонтов Александр ВладимировичКублицкий Максим ВладимировичКузьмин Олег ВасильевичКутдусова Ильзина ФирхатовнаЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Маклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПопова Анна СергеевнаПопова Ольга ВладимировнаПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичСтанишевская Анна АнатольевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЭрастова Кира ВалентиновнаЯсниковская Надежда Геральдовна

Защита от автоматического заполнения

Вид диагностики -Биорезонансное тестирование (БРТ)КольпоскопияКомпьютерная спирометрия (ФВД)КТГНейросонографияУЗИФотоплетизмографияЭХО-КГЭКГЭНМГЭЭГ

ФИО *

Контактный e-mail

Телефон *

Ваше сообщение

Защита от автоматического заполнения

Вид диагностики -Биорезонансное тестирование (БРТ)КольпоскопияКомпьютерная спирометрия (ФВД)КТГНейросонографияУЗИФотоплетизмографияЭХО-КГЭКГЭНМГЭЭГ

5 источников углеводов для всех, кто занимается спортом

Есть ли жизнь после сахара? Ультрамарафонец Михай Войнеа доказывает, что есть, и приводит достойные альтернативы для бегунов и всех, кто занимается спортом. Мы перевели и адаптировали эту заметку.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Распространенный стереотип о рационе людей, много бегающих, крутящих педали, плавающих и т.д. — это огромные порции макарон, сдобы и junk food («все равно «сгорит» на тренировке», ага). Однако, есть достаточно много альтернатив мучным блюдам, которые принесут куда больше пользы.

Небольшое предисловие. Исследования показали, что при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) за час до тренировки (таких как мороженое, энергетические батончики с высоким содержанием сахара или сдоба), усталость может наступить быстрее. Выяснилось также, что бегуны показывают более высокие результаты, если за 45 минут до тренировки перекусывают чем-то с низким ГИ, тогда как перекус с высоким ГИ за час до пробежки вызывает резкий скачок сахара в крови.

Кроме того, под нагрузкой мышцы поглощают на 40% быстрее сочетание глюкозы и фруктозы, чем одну лишь глюкозу. Удивительно, но многие люди просто не знают о том, что такие продукты как, например, овсянка или фрукты содержат правильную комбинацию этих компонентов.

Поэтому рассказываем о важных и полезных продуктах, которые сделают вас быстрее, выше, сильнее. Добавляйте их в свой рацион.

Крупы

Чаще всего, когда речь заходит об углеводах, в первую очередь вспоминают крупы. Они являются не только источником «длительной» энергии, но также содержат белок, клетчатку, витамины и минералы.

Овсянка — очень простой и вкусный вариант. В порции овсянки (примерно полчашки) содержится: 51 грамм углеводов, 13 грамм белка и 70 мг калия. Овсянка является богатым источником железа и магния, которые для бегунов особенно важны.

С овсянкой также интересно экспериментировать: мы публиковали рецепты овсяной каши, рекомендуем приготовить что-то из той подборки.

Второе место в рейтинге круп занимает рис, который пользуется незаслуженно плохой репутацией. Коричневый рис — настоящий кладезь полезных веществ, который отлично сочетается с рыбой или курицей и может использоваться для приготовления супов или вторых блюд.

Порция готового риса (примерно чашка) содержит: 34 грамма углеводов, 5 грамм белка, 268 грамм калия и всего 160 калорий.

Простой и вкусный вариант приготовления риса: отварить его на курином бульоне с добавлением моркови, брокколи и чеснока.

Бобовые

Бобовые часто обходят стороной при составлении рациона. И совершенно зря, ведь они являются ценным источником углеводов для бегунов. В порции бобовых содержится: 40 грамм углеводов, 18 грамм белка, 16 грамм клетчатки. Кроме того, бобовые богаты железом, витамином В6 и магнием.

Чечевицу можно приготовить как самостоятельное блюдо, отварив ее на медленном огне и заправив ветчиной, морковью, луком, сельдереем и чесноком, или подать как гарнир.

Стоит также обратить внимание на зеленый горошек — в одной порции содержится 21 грамм углеводов и 8 грамм белка, и, что еще важнее, целая россыпь микроэлементов: витамина А, витамина С, железа, витамина В6 и магния.  Горох можно подавать как гарнир к тому же рису или как самостоятельное блюдо, заправленное сливочным маслом, солью и чесноком.

Нут и различные виды фасоли также будут уместны при составлении рациона.

Овощи

Овощи вряд ли кто-то назовет богатой на углеводы группой продуктов — ведь обычно в них содержится мало сахара, который является основным источником углеводов. Тем не менее, батат является одним из лучших растительных источников углеводов.

Яркая оранжевая окраска этого овоща обеспечивает его превосходство над обычным картофелем, в котором не так много ценных питательных веществ. В одном клубне батата содержится: 26 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и аж 368% рекомендованной дневной нормы витамина А.

В наших краях найти батат довольно проблематично. Другие овощи с практически нулевым ГИ и повышенным (в сравнении с остальными овощами) содержанием углеводов:

• Репчатый лук: 9 грамм углеводов в 100 граммах;
• Брокколи: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
• Редька: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
• Капуста: 4.7 гр. углеводов / 100 грамм.

Еще один овощ, являющийся богатым источником углеводов — пастернак. Этот корнеплод имеет сладковатый вкус. В одной чашке пастернака содержится: 24 грамма углеводов, 500 мг калия, 7 грамм клетчатки и щедрая доза витамина С. Обжаренные на масле ломтики пастернака — неплохой гарнир к стейку.

Фрукты

Благодаря высокому содержанию фруктозы, фрукты являются очевидным источником углеводов, и лучшим выбором для «быстрой подзарядки». Но не все фрукты одинаково полезны для спортсменов. Тут важно выбирать фрукты с низким ГИ и низким содержанием клетчатки.

К примеру, в грушах содержится 27 грамм углеводов и всего 6 грамм клетчатки, кроме того, благодаря низкому ГИ они не вызывают резкого скачка уровня инсулина и сахара в крови.

Апельсины, кстати, тоже имеют низкий гликемический индекс. В апельсине содержится 22 грамма углеводов, всего 4 грамма клетчатки и почти двойная рекомендованная дневная норма витамина С.

Кисломолочные продукты

Очень часто бегуны удивляются, когда слышат, что кисломолочные продукты являются богатым источником «хороших» углеводов. Настоящая находка — обычный йогурт без вкусовых добавок, заправленный смесью орехов и фруктов и подслащенный медом.

Чашка несладкого йогурта содержит 15 грамм углеводов, но если «усилить» его фруктами или медом, количество углеводов в порции такого десерта легко довести до 60 грамм! Йогурт особенно полезен для бегунов ввиду содержания в нем пробиотиков, которые помогают защитить иммунную систему.

Полезная информация об углеводах:

• Углеводы расщепляются гораздо легче, чем жир, то есть при том же поступлении кислорода освобождается больше энергии.

Это важно, поскольку количество доступного кислорода определяется конкретным показателем максимального потребления кислорода (VO2max) бегуна. Потребление «углей» при беге дополняет доступные запасы гликогена и повышает производительность.

• Углеводы также могут быстро расщепляться и высвобождать большое количество энергии даже без кислорода при интенсивных тренировках.

Если во время длительной или интенсивной физической нагрузки организм не будет сжигать гликоген для получения энергии, у него просто закончится «топливо».

• Углеводы пополняют запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах, и помогают организму быстрее восстановиться после сильной физической нагрузки.

Стоит по возможности отдавать предпочтение натуральной пище, богатой углеводами, как простыми, так и сложными, поскольку это поможет вам бежать быстрее и дольше и меньше уставать!

Также рекомендуем:

• Как управлять аппетитом и выработать правильные привычки питания
• Стоит ли соблюдать безглютеновую диету
• Все, что нужно знать о сахаре

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Список продуктов с низким содержанием углеводов и сахара

Орехи, мясо, рыба и листовая зелень содержат мало углеводов и богаты питательными веществами.

Изображение предоставлено: Copyright rhinoneal/Moment/GettyImages

Низкоуглеводные и кетогенные диеты захватывают мир штурмом. Эти планы похудения обещают быстрые результаты и соответствуют сегодняшнему напряженному образу жизни. Все большее число ресторанов и магазинов в настоящее время предлагают продукты с низким содержанием сахара, чтобы не отставать от спроса. Знать, что есть на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и планировать свое питание — самая сложная часть.

​ Подробнее: ​ Интересуетесь кето? Начните с этих 10 рецептов

Видео дня

Зачем переходить на низкоуглеводную диету?

Низкоуглеводные диеты могут показаться панацеей от потери веса до улучшения умственной концентрации и контроля гликемии. Но что правда, а что нет? Действительно ли эти планы диеты стоят затраченных усилий?

Согласно клиническому исследованию 2018 года, опубликованному в BMJ, сокращение потребления углеводов может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя ​ во время поддержания потери веса. Кроме того, он помогает сбалансировать грелин и лептин, гормоны, регулирующие аппетит. Люди, сидящие на диете, сжигали дополнительно от 50 до 70 калорий в день на каждые 10 процентов сокращения потребления углеводов. Исследователи связывают эти эффекты с гормональными изменениями, происходящими в организме во время низкоуглеводной диеты.

Этот подход также может принести пользу людям с диабетом. Обзор 2017 года, опубликованный в Proceedings of the Nutrition Society, предполагает, что низкоуглеводных диет могут помочь в лечении диабета за счет снижения постпрандиального уровня сахара в крови и улучшения липидов в крови. Кроме того, они могут уменьшить потребность в лекарствах от диабета и уменьшить стресс, связанный с этим заболеванием.

Выбирайте здоровую пищу с низким содержанием углеводов

Мы рекомендуем

Питание

4 ореха, которые лучше всего есть на низкоуглеводной диете

Андра Пичинку

Проверено экспертами

Питание

3 преимущества употребления копченых устриц и возможные риски

Андра Пичинку

Проверено экспертами

Питание

Продукты, богатые цинком и селеном

Эрин Коулман, Р. Д., Л.Д.

В магазинах продаются тысячи продуктов с низким содержанием углеводов и сахара, но это не значит, что они здоровы и питательны. Многие из них содержат скрытые сахара, консерванты, синтетические ароматизаторы и потенциально вредные химические вещества.

Мясо для завтрака, например, содержит всего 98,8 калорий и 2,6 грамма углеводов на унцию. Но он также содержит 81,2 грамма жира и имеет небольшую пищевую ценность. Не следует упускать из виду высокое содержание натрия, поскольку это может привести к задержке жидкости и гипертонии. Как отмечает Комитет врачей по ответственной медицине, переработанное мясо может значительно увеличить риск развития рака, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.

Принимая во внимание эти факты, имеет смысл ​ выбирать цельные, натуральные продукты и ограничивать потребление обработанных продуктов ​, независимо от содержания в них сахара. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов должна работать с вашим телом, а не против него. Таким образом, вы не только достигнете здорового веса, но и получите больше энергии и получите питательные вещества, необходимые для работы на пике. Давайте взглянем на некоторые из самых здоровых продуктов с низким содержанием углеводов для сбалансированного питания.

Необработанное мясо и птица

​ Мясо и птица ​ содержат не менее 20 граммов белка на порцию и не содержат углеводов. Некоторые куски свинины такие же постные, как индейка или куриная грудка.​ Субпродукты ​ также полезны для здоровья, так как содержат большие дозы белка, витаминов группы В и омега-3. Вот несколько примеров:

• Свиная вырезка — 125 калорий, 22 грамма белка и 3,4 г жира на порцию
• Куриная грудка без кожи (приготовленная) — 165 калорий, 31 г белка и 3,6 г жира на порцию
• Жареная грудка индейки (без кожи) — 153 калории, 34 грамма белка и 0,8 г жира на порцию
• Круглый стейк — 173 калории, 26 г белка и 7,7 г жира на порцию
• Печень говяжья — 162 калорий, 25 г белка, 4,4 г углеводов и 4,5 г жира на порцию
• Говяжья почка — 134 калории, 23 грамма белка и 4 грамма жира на порцию

За исключением печени, которая хранит гликоген и содержит некоторое количество углеводов, большинство видов мяса не содержат углеводов. Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Food & Nutrition Research, птица и белое мясо в целом могут защитить от диабета, сердечных заболеваний и ожирения при употреблении в составе диеты, богатой овощами. Исследователи отмечают, что птица содержит высококачественный белок, витамин Е, витамин К, витамин В12, гемовое железо, цинк и другие питательные вещества, которые способствуют оптимальному здоровью.

Все виды рыбы

​ Рыба ​ ценится во всем мире за высокое содержание белка и омега-3. Особенно полезны лосось, тунец, скумбрия и сардины. Как Гарвард Т.Х. Заметки школы общественного здравоохранения Чана, употребление жирной рыбы один или два раза в неделю может снизить риск сердечных заболеваний на целых 36 процентов ​. Было показано, что омега-3 в рыбе улучшают уровень липидов в крови, борются с воспалениями и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

В 2018 году журнал Internal Medicine опубликовал результаты 16-летнего исследования, оценивающего связь между потреблением рыбы и смертностью ​. У мужчин, которые регулярно употребляли рыбу, риск смерти от хронических заболеваний печени был на 37% ниже, риск смерти от респираторных заболеваний — на 20%, а риск смерти от рака — на 6% ниже, чем у тех, кто ел рыбу меньше всего. Риск смерти от сердечных заболеваний был на 10 процентов ниже у женщин, которые регулярно ели эту пищу.

Как и мясо, рыба содержит мало углеводов или совсем не содержит их. Дикий лосось, например, содержит 153 калории, 21,6 грамма белка, 6,9 грамма жира и ноль углеводов на порцию. Три унции скумбрии содержат 174 калории, 15,8 грамма белка и 11,8 грамма жира. Одна порция палтуса может похвастаться 94 калориями, 19 граммами белка и 1,4 граммами жира.

А как насчет морепродуктов?

​ Морепродукты ​ — один из самых полезных и вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть. От креветок и крабов до устриц, омаров и осьминогов — доступно множество вариантов. Эти пикантные продукты хорошо сочетаются с салатами, супами, тушеными блюдами и даже запеканками.

Вы когда-нибудь пробовали фрикасе с устрицами, тако с креветками или омаров «алла дьявола»? Эти блюда не только восхитительны на вкус, но и содержат мало углеводов и калорий. Например, приготовленные креветки содержат 17,8 грамма белка, 0,9 грамма жира, ноль углеводов и 84,1 калории на порцию. Омар содержит всего 135 калорий и более 28 граммов белка.

Британская ассоциация моллюсков утверждает, что в устрицах содержится в 50 раз больше цинка, чем в курице. Согласно обзору, опубликованному в журнале Physiological Sciences за 2018 год, этот минерал играет ключевую роль в энергетическом обмене, управлении весом и воспалительных процессах. Дефицит цинка был связан с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа и нарушений обмена веществ. Шесть средних устриц дают 509 процентов от рекомендуемой суточной нормы цинка , что позволяет легко получать этот минерал в своем рационе.

​ Подробнее: ​ Потеря веса и цинк

Моцарелла делает ваши кости крепкими

Одна порция моцареллы с низким содержанием натрия содержит 73% рекомендуемой дневной нормы кальция. Он также содержит 280 калорий, 28 граммов качественного белка, 17 граммов жира и 3,1 грамма углеводов. Этот итальянский деликатес богат селеном, фосфором, цинком, витамином B12 и рибофлавином.

Благодаря высокому содержанию кальция моцарелла поддерживает прочность костей и защищает от остеопороза. Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Maturitas — The European Menopause Journal, подтверждает, что низкое потребление кальция может увеличить риск переломов. ​ Также указывается, что ​ избыток кальция может быть вредным ​ и не дает никаких дополнительных преимуществ. По мнению исследователей, продукты, богатые кальцием, являются лучшим выбором, чем пищевые добавки.

Кальций не только укрепляет ваши кости, но также может предотвратить увеличение веса. Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что пищевых продуктов с кальцием могут уменьшить окружность талии у людей, которые генетически предрасположены к избыточному абдоминальному жиру. Несмотря на то, что он не приводит к потере веса напрямую, он может ускорить ваш прогресс, особенно при употреблении в составе сбалансированной диеты.

Обуздайте голод с помощью яиц

Большое яйцо содержит всего 0,4 грамма углеводов и более 6 граммов белка. Он также содержит 11% дневной нормы витамина B12, 23% дневной нормы селена и 10% дневной нормы фосфора. Согласно последним исследованиям, скромное яйцо может помочь вам стать стройнее и облегчить здоровое питание.

В 2017 году журнал Nutrients опубликовал исследование, в котором сравнивали влияние яиц с влиянием овсянки на аппетит и уровень холестерина . Ученые обнаружили, что замена овсянки яйцами на завтрак не влияет на липиды крови, но увеличивает чувство сытости за счет снижения уровня гормона голода грелина. По сравнению с овсянкой яйца содержат больше белков и жиров и меньше углеводов, поэтому вы дольше чувствуете сытость в течение дня.

​ Подробнее: ​ 10 завтраков с низким содержанием углеводов, которые насытят вас

Кроме того, они недороги и их легко приготовить. Наслаждайтесь ими в жареном, вареном, вареном виде, на солнечной стороне или в салатах и ​​готовых блюдах. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и сахара, попробуйте популярный облачный хлеб. Все, что вам нужно, это несколько яиц, сливочный сыр, щепотка соли и винный камень.

Ешьте темные листовые овощи

Шпинат, листовая капуста, зелень горчицы, бок-чой, руккола, мангольд и кресс-салат — отличный выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Темная листовая зелень может похвастаться большим количеством клетчатки и низким содержанием калорий и углеводов, что быстро насытит вас. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как съели большой салат, а не кусок торта или пакетик чипсов. Салат сохраняет чувство сытости дольше и повышает вашу энергию, в то время как пирожные и чипсы вызывают всплески сахара в крови, за которыми следуют сбои.

Возьмем, к примеру, сырой шпинат. Одна чашка содержит всего 6,9 калорий и 1,1 грамма углеводов, но обеспечивает более половины рекомендуемой суточной нормы витамина А и 181% рекомендуемой суточной нормы витамина К. Это также отличный источник витамина С, марганца, железа, магния и антиоксидантов.

В клиническом исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа питания, участники, страдающие ожирением и избыточным весом и потреблявшие экстракт шпината , сообщали о большей сытости и снижении чувства голода в течение двух часов  периода по сравнению с группой плацебо. Исследователи связывают эти преимущества с классом соединений под названием тилакоиды , которые естественным образом встречаются в листьях шпината. Эти химические вещества стимулируют выработку гормонов сытости и замедляют переваривание жиров, одновременно снижая уровень грелина.

Удовлетворите свою тягу фруктами

Держите под рукой фрукты с низким содержанием углеводов, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Авокадо, ежевика, клубника, малина, ревень, кокос, арбуз и грейпфрут — вот лишь несколько примеров. Эти вкусные продукты с низким содержанием сахара сытны и полны вкуса, и вы можете наслаждаться ими без чувства вины.

Одна чашка клубники, например, содержит 48,9 калорий, 1 грамм белка, 0,5 грамма жира и 11,7 грамма углеводов, включая 3 грамма клетчатки и 7,4 грамма сахара. В авокадо еще меньше углеводов. Одна чашка содержит 240 калорий, 3 грамма белка, 22 грамма жира и 12,8 грамма углеводов, в том числе 1 грамм сахара и 10,1 грамма клетчатки; если вычесть клетчатку, у вас будет 2,7 грамма чистых углеводов.

​ Подробнее: ​ 10 причин не полностью исключать углеводы из своего рациона

Есть много других продуктов с низким содержанием сахара, которые вы можете включить в свой рацион. Крестоцветные овощи, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и семечки, греческий йогурт и темный шоколад — вот лишь некоторые из них. Перекусывайте миндалем или сваренными вкрутую яйцами между приемами пищи, начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка и воссоздайте свои любимые рецепты, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов, такие как стевия, сырое какао, льняная мука или кокосовая мука.

Продукты с очень низким содержанием углеводов

Если у вас диабет, вы можете подумать, что должны соблюдать специальную диабетическую диету.

Не обязательно!

Если у вас диабет, это не означает, что вы должны покупать все эти специальные продукты или соблюдать специальную диабетическую диету.

Здоровое питание для людей с диабетом очень похоже на здоровое питание для людей без диабета! Это включает в себя выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки, разнообразных фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, выбор нежирных кусков мяса и сокращение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира. Этого можно добиться, ограничив количество потребляемой обработанной пищи.

Повышение осведомленности об углеводах

При преддиабете, диабете 2 типа, диабете 1 типа или гестационном диабете важно знать, какие продукты содержат углеводы. Некоторые продукты содержат очень мало углеводов, например, брокколи, авокадо, говядина, курица. Такие продукты, как хлеб, молоко, кукуруза и бананы, содержат углеводы.

Зачем мне знать, какие продукты содержат углеводы?

Важно понимать, какие продукты содержат углеводы, потому что углеводы или углеводы могут иметь огромное влияние на уровень глюкозы в крови, если у вас есть предиабет (иногда называемый пограничным диабетом), диабет 1 или диабет 2 типа.

Если вы хотите понять, что такое углеводы, вы можете прочитать больше об углеводах и диабете. В статье объясняется, что такое разные типы углеводов (глюкоза, крахмалы и пищевые волокна), как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, а также подробнее рассказывается о подсчете углеводов.

Не забывайте: больной диабетом может есть углеводы!

15 г углеводов = 1 порция углеводов

Понимание порций углеводов важно для контроля уровня глюкозы в крови и может использоваться в качестве стратегии снижения и поддержания веса.

Одна порция углеводов равна 15 граммам. Пища, содержащая 15 граммов углеводов, также называется «одна порция углеводов» или просто «одна порция». Вы можете использовать порции углеводов, чтобы облегчить подсчет углеводов.

Ваш врач или диетолог может установить для вас количество допустимых порций углеводов, которые вы можете потреблять в течение дня. Это будет зависеть от вашего возраста, от того, пытаетесь ли вы похудеть, и от уровня вашей активности. Вообще говоря, доктор Султан рекомендует 10-12 порций для мужчин и 6-9 порций.порции для женщин.

Какой фрукт содержит меньше углеводов?

В видеоролике «Какие фрукты лучше всего подходят диабетикам» доктор Султан упоминает, что в клубнике меньше углеводов, чем в бананах. Но какие еще фрукты содержат мало углеводов?

Некоторые примеры фруктов с очень низким содержанием углеводов включают:

• авокадо
• абрикосы
• нектарины
• грейпфрут
• оранжевый
• лимон и лайм
• черника
• ежевика
• клубника
• маракуйя
• гуава
• ананас

Какие овощи содержат меньше углеводов?

Овощи с низким содержанием углеводов включают:

• свеклу
• сельдерей
• морковь
• кабачки
• замороженные овощи
• листья салата, например, шпинат, руккола, мескалиновый салат

Белковые продукты с низким содержанием углеводов

Белковые продукты с низким содержанием углеводов включают:

• рыбу, например, лосось и консервированный тунец
• курица
• растительный белок, например тофу и орехи, такие как миндаль
• жаркое, например говядина, свинина, курица
• Мясные деликатесы, например ростбиф или ломтики ветчины

Важно помнить!

Хотя в некоторых из этих белковых продуктов мало углеводов, в них может быть много жира и соли, которые могут отрицательно сказаться на вашем здоровье и диабете.

Спортивная Федерация Нижегородской области по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта!

Суть которого в преодолении максимально тяжёлого для спортсмена веса. Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем.

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта!

Суть которого в преодолении максимально тяжёлого для спортсмена веса. Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем.

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта!

Суть которого в преодолении максимально тяжёлого для спортсмена веса. Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем.

Календарь событий

Расписание событий на 2023 год

№	Наименование соревнований	Место проведения	Сроки проведения
1	Открытый Чемпионат и Первенства Нижегородской области по пауэрлифтингу (жиму и жиму классическому)	Городец	20-22 января
2	Открытый турнир по пауэрлифтингу (жиму классическому) памяти И. А.Свистунова	Княгинино	24-26 февраля
3	Открытый чемпионат и первенства Нижегородской области по пауэрлифтингу (троеборью и троеборью классическому)	Княгинино	16-19 марта
4	Всероссийские соревнования «Нижегородский Кремль» по пауэрлифтингу (жиму и жиму классическому)	Городец	16-18 июня
5	Всероссийские соревнования по пауэрлифтингу среди ветеранов (все дисциплины)	Городец	13-18 сентября
6	Всероссийские соревнования «Волжская битва» по пауэрлифтингу (троеборью классическому)	Городец	4-8 октября
7	Первенство и чемпионат Приволжского ФО по пауэрлифтингу (жиму) Первенство и чемпионат ФПР в Приволжском ФО по пауэрлифтингу (жиму классическому)	Городец	18-23 октября
8	Открытый кубок Нижегородской области по пауэрлифтингу (троеборью и троеборью классическому)	Городец	10-12 ноября
9	Девятые открытые соревнования по пауэрлифтингу (жиму и жиму классическому) на призы президента СФНОП Д. А.Яшурина	Городец	15-17 декабря

Новости

Внимание!

Внимание! Начинается прием заявок с одинарным взносом, до 12 августа, на почту [email protected] Подготовка началась!!!

Поздравляем!

С Днем рождения члена президиума СФНОП, мастера спорта России, судью Всероссийской категории — Анатолия Борисовича Аникина

Президент

Яшурин Дмитрий Александрович

Вице-президент

Леднев Александр Владимирович

Секретарь

Чурилова Надежда Эдуардовна

Председатель судейского комитета

Карпунин Иван Юрьевич

Cтарший тренер сборной области среди ветеранов и инвалидов

Аникин Анатолий Борисович

Ревизор

Ладыгин Дмитрий Борисович

О федерации

Организация WPF Россия представляет международную федерацию World Powerlifting Federation.

Штаб квартира международной WPF находится в Великобритании. Возглавляет федерацию лидер британского пауэрлифтинга, David Carter.  Начав свою карьеру в пауэрлифтинге в далеком 1972 году, выступает до сих пор.

История же WPF начинается в 1997 году, когда в Англии был проведен первый Чемпионат Европы.

В России федерация WPF появилась только в июне 2017 года благодаря усилиям Василия Филатова и Юрия Соловьева.

Ранее, с 2008 года, Юрий Соловьев с командой единомышленников, 10 лет проводил турниры под эгидой WPC, и был официальным представителем WPC в Московской области. За эти годы было проведено десятки турниров, среди которых самые массовые турниры за всю историю WPC.

В 2017 году по причине несовпадения взглядов на дальнейшее развитие пауэрлифтинга в России с руководством WPC, в частности с практикой  присвоения званий в «любительском» дивизионе при прохождении допинг контроля за свой счет, и с введением новых дивизионов, компрометирующих пауэрлифтинг, Московское представительство в полном составе, включая секретарский и судейский корпуса, вышли из состава WPC.

В июне 2017 года нами была получена аффилиация сразу двух международных федераций, WPU и WPF.

Причем, в самом начале, WPU стала основообразующей федерацией, и все основные турниры в конце 2017-го и в 2018 году были проведены под ее эгидой.

По правилам WPF было проведено только два чемпионата: Чемпионат Европы, и Чемпионат Мира 2018, который в итоге и стал переломным. Мы лично встретились с Президентом WPF Дэвидом Картером, и поняли, что нам по пути с этим человеком, потому как мы одинаково видим развитие пауэрлифтинга и нашей федерации.

Отныне принято решение сотрудничать и развивать пауэрлифтинг только по версии WPF.

Мы по прежнему придерживаемся тех же принципов, с которыми ушли в самостоятельное плавание в 2017 году.

Мы развиваем исключительно пауэрлифтинг и его отдельные виды: жим лежа и становую тягу.

Мы по прежнему считаем, что борьба с допингом — это проблема федерации, и неприемлемо перекладывать финансовое бремя на самих спортсменов путем оплаты ими полной стоимости допинг пробы, при выполнении звания Мастера спорта и выше.

Мы имеем свой взгляд на развитие пауэрлифтинга, подтвержденный десятилетним опытом проведения и организации спортивных мероприятий на различных площадках и в различных условиях, к тому же этот опыт позволяет нам не сомневаться в том, что WPF в России станет лидирующей федерацией.

Мы приложим максимум усилий, чтобы WPF стало знаком качества турниров во всей России и за ее пределами. Мы открыты новым свершениям и готовы развиваться сами и развивать нашу Федерацию. Все мы: организаторы и судьи, спортсмены и зрители – одна большая команда, которая способна создать уникальный праздник спорта!

Приглашаем всех на наши соревнования, если не готовы выступить,  то пока в качестве зрителя. Вход для зрителей у нас всегда свободный.

Если вы, как минимум, не зритель в нашем железном братстве, то приходите пообщаться, чтобы в очередной раз почувствовать,  ни с чем несравнимую атмосферу праздника силы и духа.

До встречи на наших турнирах!!!

Nova Scotia Powerlifting — Начало работы

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором спортсмены соревнуются друг с другом в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Каждому спортсмену дается три попытки поднять максимальный вес в приседе, затем в жиме лежа, затем в становой тяге. Спортсмены соревнуются напрямую со спортсменами той же весовой и возрастной категории.

Пауэрлифтинг Новой Шотландии является провинциальным филиалом Канадского союза пауэрлифтинга (CPU). CPU является членом Международной федерации пауэрлифтинга (IPF). Все спортсмены NSPL соревнуются в соответствии с Правилами и рекомендациями IPF.

Соревнования по пауэрлифтингу

Можете ли вы приседать, жимать и делать становую тягу не менее 25 кг (около 55 фунтов)? Тогда вы сможете соревноваться в пауэрлифтинге! Пауэрлифтинг доступен для людей всех полов, телосложений, возрастов (14+) и уровней способностей. NSPL также работает совместно со Специальной Олимпиадой на море, чтобы предоставить своим спортсменам возможность участвовать в соревнованиях.

В пауэрлифтинге вы можете соревноваться тремя способами:

• Обычный тройной подъем: Это означает, что вы будете выполнять все три пауэрлифтинга в следующем порядке: приседания, жим лежа и становая тяга в течение одного соревновательного дня.

• Только жим лежа: Некоторые атлеты предпочитают соревноваться только в жиме лежа. Это отличная возможность для лифтеров, восстанавливающихся после травмы нижней части тела, или для пара-пауэрлифтеров. Соревнования только на скамейке происходят в конце соревнований, после того, как закончилась тройка.

• Оба: Некоторым участникам нравится соревноваться как в обычном, так и в жиме лежа на одном и том же соревновании. Это означает, что вы будете жать дважды!

С чего начать

Шаг 1 : Друг NSPL на Facebook или в Instagram для получения обновлений о предстоящих событиях!

Шаг 2 : Когда вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам необходимо соблюдать определенные стандарты при подъеме на помост (например, глубина приседания). Поиск наставника или тренера по пауэрлифтингу может оказаться чрезвычайно полезным при подготовке к первому соревнованию.

Шаг 3 : Зарегистрируйтесь на свое первое соревнование. Наша страница NSPL в Facebook и наш веб-сайт здесь всегда в курсе всех предстоящих событий. Эти страницы событий также будут содержать ссылки на страницу регистрации, где вы можете зарегистрироваться.

Шаг 4 : Разберитесь с документами.

• Получите членство. Членские взносы покрывают такие вещи, как тестирование на наркотики, покупку оборудования и оплату таких вещей, как футболки, медали и награды на соревнованиях. Вы должны предъявить свою членскую карту, чтобы участвовать в соревнованиях в день соревнований.

• Спортсмены NSPL проходят допинг-контроль. Это означает, что вам необходимо соблюдать правила ВАДА (Всемирное антидопинговое агентство) в отношении запрещенных веществ. В Канадском центре этики и спорта есть модуль, который расскажет вам, что это значит, как защитить себя и каковы ваши права, если вас отберут для тестирования. Это можно найти на странице членства в ЦП. Вы должны пройти этот модуль и предъявить сертификат об окончании в день соревнований, чтобы участвовать в соревнованиях.

Шаг 5 : В Интернет! Найдите ресурсы! На YouTube есть множество видеороликов «Руководство по вашей первой встрече». Они проведут вас через такие вещи, как:

Шаг 6 : Убедитесь, что у вас есть утвержденное снаряжение. Частью правил IPF является список утвержденного оборудования. Ознакомьтесь с утвержденным списком здесь. Если ваша экипировка не одобрена, обратитесь на страницу NSPL, потому что спортсмены всегда продают бывшую в употреблении экипировку по отличной цене.

Шаг 7 : Получайте удовольствие! Соревнования чрезвычайно полезны и безумно забавны. Пауэрлифтеры очень поддерживают друг друга, и окружающая среда всегда сотрудничает и раздувается.

До скорой встречи!

Пауэрлифтинг — WheelPower

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это высшая проверка силы верхней части тела, и иногда спортсмены могут поднять вес, в три раза превышающий их собственный. Он открыт для спортсменов с церебральным параличом, травмами спинного мозга, с ампутированными конечностями и les autres, которые соответствуют минимальным критериям физической инвалидности. Паралимпийский пауэрлифтинг, считающийся высшим испытанием силы верхней части тела, является одним из самых быстрорастущих паралимпийских видов спорта.

«Паралимпийский пауэрлифтинг дебютировал на Паралимпийских играх 1964 года в Токио, где участвовало несколько спортсменов-мужчин с травмами спинного мозга. Перенесемся в наши дни, и этот вид спорта может похвастаться сотнями элитных спортсменов мужского и женского пола из различных групп с ограниченными возможностями, представляющих более 110 стран». (Британская тяжелая атлетика)

Этот вид спорта адаптирован из пауэрлифтинга без инвалидности, с концентрацией исключительно на жиме лежа. Ключевой аспект спорта прост; победителем считается тот, кто поднимет наибольший вес в своей весовой категории в день соревнований.

Применяются технические правила, и во время соревнований 3 судьи применяют критерии для определения приемлемости поддержки. Спортсмены должны опустить штангу к груди, удерживать ее неподвижно, а затем выжать ее вверх на длину вытянутой руки, одновременно сцепив локти. Спортсмену дается 3 попытки на сцене поднять свой максимальный вес.

Пауэрлифтинг — это вид спорта, относящийся к весовой категории, что означает, что в зависимости от вашего веса можно выиграть медали в 10 различных категориях. Эти категории варьируются от <48 кг до 100+ кг для мужчин, в то время как для женщин самая низкая весовая категория составляет от <40 кг до 82,5+ кг.

Участие

В Великобритании большинство спортсменов принимают участие в четырех соревнованиях по пауэрлифтингу в течение года, как местных, так и признанных на национальном уровне. Британский чемпионат среди взрослых, который является главным событием, обычно проводится в июне / июле каждого года.

Британская программа пауэрлифтинга была невероятно успешной, и мы невероятно гордимся тем, что поддерживаем развитие парапауэрлифтинга по всей Великобритании. В последние годы программа подготовила таких спортсменов, как Али Джавад, Микки Юл и Луиза Сагден (на фото ниже), и вместе эта блестящая команда завоевала медали Паралимпийских игр, чемпионаты мира и Европы МПК, титулы Содружества и чемпионаты Великобритании, и это лишь некоторые из них.

Для тех спортсменов, которые признаны способными участвовать в международных соревнованиях, существует Британская программа подтверждения талантов по тяжелой атлетике (BWL), которая представляет собой период интенсивных тренировок, направленных на подтверждение потенциала спортсмена для участия в программе мирового класса (WCP). Это развивает все области, касающиеся того, что нужно для завоевания медалей на Паралимпийских играх.

Тренер назвала упражнения для сжигания жира на животе

10.04.2023 в 22:31 Общество 1935

Для того, чтобы убрать жир на животе, необходимо больше двигаться, а не тольько сидеть на диете.  Об этом 10 апреля сообщает NEWS.ru со ссылкой на спортивного тренера и диетолога Марию Волынкину. 

«Приседания, махи ногами или выпады, на руки — подъёмы в сторону. Упражнения можно делать даже дома. Например, налить воды в пол-литровую или литровую бутылку, или насыпать горох и упражняться», — процитировали в сообщении слова Волынкиной.

Кроме того, может помочь планка, в которой работают почти все группы мышц. 

«Ещё можно убрать жир с живота скручиваниями корпуса вперёд и в стороны, а также «велосипед». Нужно оторвать лопатки от пола, чтобы поясница была на полу, руки скрестить спереди, это упражнение на пресс. Ещё одно — оторвать лопатки от пола, руки скрестить на груди и прямыми ногами стопами на себя, выполняя движения вперёд и назад под углом около 40–45 градусов», — заключила тренер.

Напомним, женщины, которые занимаются фитнесом не станут «мужиками-бодибилдерами», даже после многолетних тренировок.

Больше подробностей, фото и видео ищите в нашем Telegram-канале.

Подписаться

• Семен Прокофьев Корреспондент

Россия Забайкалье Забайкальский край Чита Общество Спорт

• 10:34

  Ожидание почти в сорок лет: в селе Арбузово провели газ

• вчера

  «К порядку в жизни нужно приучать с детства»

• 26 июня

  Голубое топливо приходит в дома к владимирцам

Что еще почитать

• Авторы показали, какой должна была быть статуя жены декабриста в Чите

  Фото 1187

  Елена Калабухова

  Чита

• Четвёртая положительная.

  Опыт журналиста «МК в Чите» ко всемирному Дню донора

  514

  Семен Прокофьев

  Чита

• Украина запустила «конвейер смерти» к саммиту НАТО: раскрыта ситуация на фронтах

  7878

  Дарья Федотова

• Верхушка НАТО отреагировала на прибытие Пригожина в Белоруссию

  16466

  Андрей Яшлавский

• «Винтовка рождает власть»: как работают ЧВК в Китае

  5915

  Юрий Тавровский

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Песков: Россия не договаривалась с Украиной об аренде Крыма

  Фото 28610

  Крым

  фото: crimea. mk.ru

• Туристка рассказала о ситуации и ценах в Крыму

  Фото 21524

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Не годятся для серьёзных отношений: 4 знака, с которыми почти невозможно построить счастье

  16687

  Псков

• Комарики покусали: подмосковные врачи рассказали о самых нелепых вызовах скорой помощи

  5415

  Московская область

  Тамара Новикова

• Новшество на дорогах: где в Пскове появятся турбокольца, и для чего они нужны

  Фото 4696

  Псков

  Екатерина Мазепина

• В Симферополе не пустили в кафе участника СВО в День России

  4145

  Крым

  фото: crimea. mk.ru

В регионах:Ещё материалы

простых упражнений для сжигания жира на животе и груди для мужчин | Женщина

i Digital Vision./Digital Vision/Getty Images

Удаление лишнего жира вокруг живота и груди может быть проблемой для некоторых мужчин, но оно того стоит. MayoClinic.com утверждает, что мужчины с лишним весом подвержены более высокому риску апноэ во сне, высокого кровяного давления, инсульта, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и других заболеваний. Внося изменения в диету и физические упражнения, вы можете снизить эти риски, потеряв жир по всему телу, включая живот и грудь.

Упражнения

Любая физическая активность приводит к сжиганию калорий, что может привести к потере веса. Сжигание большего количества калорий в день, чем вы потребляете, является наиболее эффективным способом избавиться от жира на животе и груди. Однако вы не сможете нацелиться только на эти две области — когда жир сжигается, это влияет на все тело. Начните тренироваться, если вы в настоящее время не тренируетесь, или увеличьте количество упражнений, если вы уже активны. MayoClinic.com рекомендует мужчинам уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности еженедельно. По данным BodyBuilding.com, простые упражнения, которые помогают сжигать калории и уменьшать жир на животе и груди, включают бег, быструю ходьбу, плавание и езду на велосипеде. Эти занятия носят аэробный характер, а это означает, что они заставляют сердечно-сосудистую систему эффективно сжигать жир во время упражнений.

Силовые тренировки

Силовые тренировки также помогают сделать живот и грудь более подтянутыми. Хотя одни только силовые тренировки не будут эффективно сжигать лишний жир, MayoClinic.com утверждает, что они помогут нарастить и тонизировать мышцы под жиром. Простые силовые упражнения, которые помогут улучшить внешний вид живота и груди, включают скручивания мышц живота, разгибания ног, отжимания и жим лежа.

Мертвая (румынская) становая тяга на прямых ногах со штангой

Автор Alex Fit На чтение 11 мин Просмотров 6 Опубликовано 10.07.2023

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями. Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

• классическая;
• мертвая тяга на прямых ногах;
• тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке. Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Основные задействованные мышцы

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно – вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге

• Нагрузка на ягодичные мышцы.
• Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
• Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Спринтерский бег является одним из самых популярных в легкой атлетике. К нему относится бег на дистанции от 60 до 400 метров. Многие спортсмены пьют креатин, но мало кто знает побочные эффекты креатина моногидрата. Узнайте их здесь.

Узнайте про одну из самых популярных разновидностей спортивное питание жиросжигатели для женщин по ссылке: https://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/zhiroszhigateli-dlya-zhenshhin.html

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Техника выполнения

1. Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
2. Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.
3. Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц. И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне. Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону. Только не гонитесь за весом и количеством

Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений

Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться. Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать. Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.

Самые частые ошибки:

• Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой — их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
• Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
• Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
• Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.

Мертвая становая тяга: техника выполнения, отличия от румынской

Различия между приседаниями и становой тягой

Становая тяга и приседания — это два базовых силовых упражнения , которые должны быть включены в большинство тренировочных программ.

Причина этого просто в существенном воздействии, которое оба упражнения оказывают на тело. И то, и другое не только увеличивает силу всего тела, но и может значительно повлиять на гипертрофию и спортивные результаты.

При регулярном выполнении и того, и другого, , безусловно, улучшится сила и производительность , важно признать ряд различий, существующих между обоими упражнениями.

В этой статье мы рассмотрим приседания и становую тягу, различия в активации мышц между ними и выделим ряд конкретных преимуществ, связанных с каждым упражнением.

Приседания

В этом разделе подробно рассматриваются мышцы, которые в первую очередь работают при приседаниях со спиной. Имейте в виду, что варианты приседаний в большей или меньшей степени задействуют определенные мышцы.

Схема движения на корточках включает одновременное сгибание бедер, коленей и лодыжек, чтобы опустить бедра назад и вниз к полу, при этом туловище удерживается в вертикальном положении.

Модель приседаний обычно используется в спорте, что делает приседания (и их разновидности) основополагающими для всех спортсменов.

Существует три распространенных варианта приседаний – приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и приседания над головой – все они имеют свои особенности применения и преимущества.

Мышцы, задействованные в приседаниях

Имейте в виду, что хотя перечисленные ниже мышцы относятся преимущественно к мышцам нижних конечностей, приседания следует рассматривать как упражнение для всего тела.

Квадрицепсы

К квадрицепсам при приседаниях предъявляется гораздо больший спрос, чем к становой тяге. Во время приседания квадрицепсы сильно активируются из-за высокой степени сгибания в коленях.

Приседания со штангой на груди — отличный вариант приседаний, который в еще большей степени нацелен на квадрицепсы (1).

Ягодичные мышцы

Между тем ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава и играют ключевую роль в приседаниях. Они также улучшают устойчивость всего тела, особенно в самой глубокой точке приседа.

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, используйте приседания со штангой на спине (2).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия играют второстепенную роль в приседаниях, поскольку они сокращаются для улучшения стабильности и помогают во время эксцентрической (опускающей) фазы приседания.

Они также работают для поддержания стабильности тазобедренного и коленного суставов, когда вы набираете силу и выходите из приседа.

Мышцы спины

Выпрямители позвоночника, широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы играют роль в поддержании туловища в вертикальном положении во время приседаний. Они объединяются, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении и стабилизировать, что снижает риск травм.

Икры

Икры сокращаются, чтобы удерживать ступни прижатыми к полу, улучшая устойчивость и помогая в фазе движения. Улучшение силы икр позволит увеличить подошвенное сгибание и может привести к более эффективному приседанию (3).

Преимущества приседаний

Приведенный ниже список преимуществ приседаний ни в коем случае не следует считать исчерпывающим, поскольку существует огромное количество преимуществ, связанных с приседаниями.

1) Повышение силы ног

Вероятно, наиболее очевидным преимуществом приседаний является увеличение силы мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц.

Приседания задействуют огромное количество мышц и двигательных единиц нижних конечностей, что делает их такими эффективными упражнениями для развития силы ног.

2) Общая сила и мышечная гипертрофия

Приседания и становая тяга — это два упражнения со свободным весом, в которых можно поднять наибольший вес. Это делает оба упражнения ключевыми для увеличения силы и размера всего тела.

Было бы очень сложно воспроизвести требования приседаний и становой тяги с помощью других упражнений, поэтому спортсмены должны регулярно выполнять и то, и другое.

3) Упражнения для конкретных видов спорта

Приседания и их разновидности тесно связаны с целым рядом видов спорта. Пауэрлифтеры должны выполнять приседания со спиной, а тяжелоатлеты должны уметь выполнять приседания со штангой на груди и над головой, чтобы они могли эффективно выполнять толчки и толчки.

Большинству спортсменов будет полезно использовать все три варианта приседаний, так как комбинация всех трех комплексно развивает силу, подвижность, выносливость, силу и физическую форму.

Становая тяга

Как и в случае с приседаниями, в становой тяге есть несколько вариаций, которые задействуют мышцы немного по-другому. Этот раздел основан на обычной становой тяге.

Хотя модели движения в становой тяге и приседаниях не совсем различны, наиболее очевидным отличием является меньшая степень сгибания в коленном суставе.

Поскольку в становой тяге ноги прямее, бедра начинаются намного выше. Следовательно, туловище устанавливается в более горизонтальное положение и больший упор делается на сгибание и разгибание бедра.

Три распространенных варианта становой тяги, которые можно использовать для развития силы задней цепи, — это обычная тяга, тяга сумо и становая тяга с трэп-грифом.

Задействованные мышцы

Как станет очевидным, становая тяга задействует те же мышцы, что и приседания, однако в большей или меньшей степени.

Механика и действие становой тяги создают наибольшую нагрузку на мышцы задней цепи, расположенные в задней части тела.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия больше нагружаются в становой тяге, чем в приседаниях. Это происходит из-за уменьшения степени сгибания колена и, как следствие, акцента на разгибании бедра.

Подколенные сухожилия также работают для стабилизации коленного сустава во время становой тяги, как и в приседаниях.

Ягодицы

Ягодицы также отвечают за разгибание бедра в верхней части становой тяги. Спортсмены со слабыми или неактивными ягодичными мышцами могут обнаружить, что нагрузка приходится на нижнюю часть спины, а не на ягодичные.

Четырехглавая мышца

Хотя степень сгибания коленей уменьшается, колени все равно должны разгибаться при подъеме штанги. Квадроциклы помогают в подтягивании и повышают стабильность движения.

Обе тяги сумо нацелены на четырехглавую мышцу в большей степени (4).

Мышцы спины

Как видно в приседаниях, множество мышц спины должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить сгибание позвоночника, что снижает риск получения травмы позвоночника.

Неправильное задействование этих мышц может привести к чрезмерному сгибанию позвоночника и к грыже межпозвонкового диска.

Икры

Икры также сокращаются во время становой тяги, чтобы способствовать выработке энергии и способствовать эффективному разгибанию коленей и бедер.

Кроме того, сокращение икр удерживает тело на земле и стабилизирует его на протяжении всего движения.

Преимущества становой тяги

Регулярное выполнение становой тяги может оказать невероятное влияние на вашу общую силу, мощность и физическую форму. В этом разделе будут освещены четыре основных преимущества становой тяги.

1) Развитие задней цепи

Поскольку мышцы задней цепи — это просто все мышцы, которые можно найти в задней части тела. Эти мышцы отвечают за выработку силы, необходимой для спортивных и мощных движений.

Включение становой тяги в вашу программу тренировок разовьет заднюю цепь, повысит силовые показатели, увеличит размер мышц и улучшит спортивные результаты.

2) Подробнее Спортивные подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спина

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спина — это мышцы задней цепи, которые в наибольшей степени влияют на спортивные движения и результаты.

Улучшая силу и функцию этих мышц, вы можете увидеть улучшение в ряде действий, таких как бег, прыжки и спринт.

3) Прирост общей силы и гипертрофии

Как показано выше, становая тяга вызывает ряд физиологических и неврологических адаптаций, включая увеличение мышечной силы и размера, однако это не ограничивается только задней цепью.

Становую тягу действительно следует рассматривать как упражнение для всего тела, поскольку она сильно активирует ряд мышц по всему телу, что может привести к увеличению силы и размера всего тела.

4) Предотвращение травм

Сочетание всех вышеперечисленных преимуществ приводит к снижению риска травм. Как правило, улучшение силы и функции мышц снижает риск получения травмы мягких тканей.

Крайне важно, чтобы становая тяга выполнялась с правильной техникой, так как плохая техника может значительно увеличить риск травмы (особенно позвоночника).

Соображения по программированию

Количество подходов и повторений, которое вы должны выполнить в упражнении, полностью зависит от компонента физической подготовки, который вы хотите развить, а также от уровня вашей компетентности.

И приседания, и становая тяга запрограммированы одинаково, поэтому рекомендуется использовать в тренировках следующие рекомендации по подходам, повторениям и весу.

Начинающие:
– 2–4 подхода x 8–12 повторений
– Нагрузки от легких до умеренных
– Акцент на технику с избыточным весом

Мышечная сила:
– 4–8 подходов x 1–3 повторения
– Тяжелые нагрузки (> 80% от 1 ПМ)

Мышечная гипертрофия
– 4-8 подходов по 6-12 повторений
– Умеренные нагрузки (60-80% от 1ПМ)

Мышечная выносливость
– 2-4 подхода x 12-20 повторений
– Нагрузки от легких до умеренных (< 60% от 1ПМ)

Заключительное слово

Было бы неуместно оценивать одно упражнение как более полезное, чем другое, поскольку оба упражнения имеют свои уникальные применения, преимущества и характеристики.

Ясно, что и приседания, и становая тяга должны считаться обязательными для спортсмена, поскольку оба упражнения оказывают значительное влияние на силу, функции и работоспособность.

Урок физкультуры в школе ✔️ Цели, Задачи

Сейчас многие родители стараются освободить детей от занятий физической культурой. А между тем, физкультура в школе нужна для того, чтобы дети имели возможность отдохнуть от умственной нагрузки путём выполнения физических упражнений. Учителями замечено, что дети после физкультуры в школе получают хорошее настроение и готовы к новым интеллектуальным свершениям.

Содержание:

• Физическая культура в школе — что это такое?
  • Плюсы и минусы физ-ры
  • Как проходят уроки физкультуры в школе?
  • Организация уроков физкультуры в школах согласно ФГОС
  • Чем занимаются дети на уроке физкультуре?
• О группах и нормативах по физкультуре
  • Примерные нормативы по физкультуре для 1-4 классов
  • Примерные нормативы по физкультуре для 5-8 классов
  • Примерные нормативы по физкультуре для 9-11 классов
• Форма и обувь для занятий физкультурой
• Освобождение от физкультуры в школе
  • Кто может получить освобождение от физкультуры, как и при каких условиях?
  • Бывает ли длительное освобождение от физ-ры?
  • Когда не имеют права не освобождать от физкультуры? 
  • Что делать, если с освобождением учитель всё равно заставляет заниматься?
• Ожидаются ли какие-то изменения в ближайшем будущем?

Физическая культура в школе — что это такое?

Prostock-studio/Shutterstock. com

Далеко не всем после окончания школы придётся ещё хоть раз вспомнить интегралы или химические формулы, в то время как регулярная, грамотно составленная программа физических нагрузок помогает человеку долгие годы оставаться здоровым и продуктивно работать. Образ жизни современных детей – малоподвижный, чаще всего свой досуг они проводят пассивно, а компанию им вместо спортивных снарядов составляют гаджеты.

А ведь именно регулярная двигательная активность детей и подростков определяет их физическое развитие, и не последнее место в этом занимает физкультура в школе. Чтобы обратить внимание школьников на этот предмет, важно вывести его преподавание на новый уровень, соответствующий потребностям современных детей и подростков.

Плюсы и минусы физ-ры

Prostock-studio/Shutterstock.com

Нормальное физическое развитие растущего организма невозможно без полноценной и разнообразной двигательной активности ребёнка, лучше всего на свежем воздухе. Движение создает оптимальные условия для активизации кровообращения, притока кислорода ко всем органам, гармоничного развития всех систем подрастающего организма, способствует формированию психической и эмоциональной устойчивости.

⠀
Систематические занятия физкультурой и регулярные сбалансированные физические нагрузки приносят исключительную пользу детскому и подростковому организму, приводя к активизации протекания обменных процессов и обеспечивая более продуктивную умственную работу.

Главная задача школьной программы – обучить школьников важности и необходимости самостоятельной организации занятий физической культурой для укрепления их здоровья, ведения здорового образа жизни и повышения функционального состояния организма.

Как проходят уроки физкультуры в школе?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Школьное занятие по физической культуре состоит из трёх основных частей:

Вводная часть (разминка)

Длится 5-10 минут и готовит организм ребёнка к дальнейшей нагрузке.

Главная задача – эмоционально подготовить учащихся, настроить и активировать их внимание. В этой части учитель озвучивает тематику занятия, дети выполняют простые упражнения для разогрева мышц.

Основная часть

Длится 25-30 минут.

Во время неё дети обучаются новым упражнениям, закрепляют двигательные и игровые навыки, тренируют разные мышечные группы, соревнуются в беге и прыжках, метают мяч, проводят эстафеты и играют в активные игры.

Заключительная часть

Составляет обычно не более 5 минут.

Главной её задачей является обеспечение постепенного перехода от высокой мышечной активности к умеренной, чтобы снять возбуждение от движения, при этом сохранив у детей бодрый настрой. Школьникам предлагаются спокойные игры и упражнения для приведения в норму пульса и сердцебиения.

Организация уроков физкультуры в школах согласно ФГОС

Prostock-studio/Shutterstock.com

В школах уроки физкультуры, разнообразные спортивные праздники и соревнования, секции и кружки, связанные со спортом, организуются согласно Федеральным государственным образовательным стандартам – ФГОС. Они предусматривают проведение образовательных уроков по физической культуре трёх типов:

1. Обучающие – знакомство школьников с практическими материалами, изучение названий упражнений, получение представления о технике их выполнения.
2. Познавательные – обучают детей и подростков самостоятельному планированию и проведению мероприятий, способствующих физическому оздоровлению.
3. Тренировочные – направлены непосредственно на развитие физических данных и активности школьников.

При этом нет каких-либо чётких правил в организации урока: всё определяется воображением учителя и поставленных им целей для конкретного занятия.

Читайте подробнее про ФГОСы: Патриотизм и «новая» история РФ: как изменятся стандарты образования в школах?

Чем занимаются дети на уроке физкультуре?

Prostock-studio/Shutterstock. com

Занятия физической культурой в школах могут проводиться на улице – на специально оборудованных площадках и стадионах, а также в спортивных залах, имеющихся в каждой школе. На площадках школьники соревнуются в спортивных играх – футболе, волейболе, баскетболе, для проведения которых располагают соответственно ворота для футбола, сетки для волейбола и баскетбольные корзины.

Физическая активность младших школьников на уроке физкультуры проявляется в:

• подвижных играх;
• беге;
• прыжках в длину и высоту;
• метании;
• лазании;
• акробатических движениях.

Всё это способствует развитию скорости ребят, силы, выносливости, ловкости, воспитанию активности, инициативы, товарищеских качеств.

А теперь рассмотрим подробнее, как проходят уроки физ-ры в каждом классе:

Классы	Задачи школьной программы	Чем занимаются дети на уроках?	Количество уроков в неделю
Начальная школа (1-4 классы)	Общее укрепление и оздоровление организма школьников, стимулирование развития творческого мышления учащихся, их выносливости, координации движений, реакции, обучение правилам и технике командных игр.	1. Спортивные и командные игры. 2. Эстафеты и состязания. 3. Строевые упражнения. 4. Бег и прыжки. 5. Лазание по канату. 6. Метание мяча. 7. Основы акробатики и аэробики.	Норма – проведение занятий по физкультуре 3 часа в неделю, допустима замена урока хореографией или ритмикой 1 раз в неделю.
Средняя школа (5-8 классы)	Поддержание тела в хорошей физической форме, формирование уважительного отношения к своему здоровью, воспитание в детях дисциплины, смелости, исполнительности, представление регулярной физической активности как способа жизни.	1. Бег на дистанцию, спортивная ходьба. 2. Прыжки в длину и высоту с разбега. 3. Метание мяча с расстояния, в цель. 4. Прыжки на скакалке. 5. Упражнения на гимнастической стенке (вис, подтягивание, поднятие ног и т.д.) 6. Ходьба на лыжах, плавание. 7. Командные игры (футбол, волейбол, баскетбол).	3 урока в неделю, из которых 2 — обязательные. ⠀ Чему посвящать третий час — остаётся на усмотрение школы. В средней школе практикуют занятия шахматами.
Старшая школа (9-11 классы)	Формирование привычки заниматься физической культурой после окончания школы, приучение к ведению здорового образа жизни, ориентация старших школьников на самостоятельные занятия спортом по интересам.	1. Бег на 30, 50, 100, 1000 и 2000 метров. 2. Прыжки в длину и высоту с разбега. 3. Подтягивание на перекладине. 4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 5. Упражнения на пресс. 6. Командные игры.	3 урока в неделю. ⠀ Третий час каждая школа распределяет так, как считает нужным. В старшей школе целесообразно делать урок регби, хореографии, в зимнее время — посвящать его катанию на лыжах, коньках.

О группах и нормативах по физкультуре

Prostock-studio/Shutterstock. com

Во время учебного процесс школа ответственна за жизнь и здоровье ребёнка. Поэтому учитель физкультуры должен принимать во внимание ограничения детей по занятию физкультурой, если таковые имеются, и регулировать уровень нагрузки согласно рекомендациям врача. Соответственно, по состоянию здоровья и физической подготовки учащиеся делятся на группы по физкультуре.

Группа по физкультуре	Кто допускается	Особенности сдачи нормативов
Основная	Здоровые дети, развитые физически и психологически, не имеющие ощутимых проблем со здоровьем.	Сдаются установленные общей программой нормативы, допускается участие в соревнованиях и спортивных мероприятиях.
Подготовительная	Дети после болезни, у которых обнаружены незначительные отклонения в состоянии здоровья на основании справки от педиатра, по истечении действия которой переводятся в основную группу	Сдача нормативов происходит после медицинского осмотра или в облегчённой форме. Во время уроков учитель подбирает специальный комплекс упражнений, который не навредит здоровью ребёнка.
Специальная	Дети, имеющие существенные ограничения по физическим нагрузкам – на основании заключения КЭК.	Проводятся отдельные уроки физкультуры с разработкой индивидуальных программ. Рекомендованы занятия лечебной физкультурой с запретом на участие в спортивных соревнованиях. Возможно полное освобождение от физкультуры или прохождение теоретической программы.

⠀
Согласно рекомендациям ФГОС, средних нормативов оценивания детей не существует. Вместо них предусмотрено тестирование уровня индивидуального развития основных физических качеств учащихся. Однако для оценки динамики индивидуальных достижений ребёнка и развития его двигательных навыков всё же предусмотрены контрольные показатели его подготовленности, в соответствии с которыми и проводится аттестация.

Примерные нормативы по физкультуре для 1-4 классов

Примерные нормативы по физкультуре для 5-8 классов

Примерные нормативы по физкультуре для 9-11 классов

Форма и обувь для занятий физкультурой

Prostock-studio/Shutterstock. com

На урок физкультуры школьники должны приходить в форме – короткой для занятий в спортзале, и длинной для уроков на улице и спортивной площадке:

1. Короткая спортивная форма включает в себя футболку (хлопчатобумажную, без ярких рисунков, надписей и страз), спортивные штаны или лосины из эластичной ткани без пряжек и ремней.
2. Длинная форма – это спортивный костюм, состоящий из брюк и кофты. Штаны должны быть не слишком широкими, чтобы не затруднять движения ребёнка при выполнении беговых упражнений и прыжков через скакалку.

Для занятий физкультурой нужно подобрать два варианта обуви – для улицы и зала. Это могут быть кроссовки или кеды с невысокой, упругой, нескользящей подошвой. Мокасины или чешки для уроков не подойдут из-за наличия в такой обуви мягких задников и носков и отсутствия супинатора. В начальной школе обувь лучше подбирать на липучке, чтобы малыши не теряли время на завязывание шнурков.

Дорогостоящие спортивные товары, в том числе лыжи, родители не должны покупать за свои деньги. Школа обязана предоставить лыжи, согласно статье 35, в бесплатное пользование на время получения образования.

Освобождение от физкультуры в школе

Prostock-studio/Shutterstock.com

Стремление многих родителей добиться освобождения своего ребёнка от школьных уроков физкультуры объясняется различными причинами: кто-то переживает за здоровье своего чада, а кто-то не хочет, чтобы в аттестате стояла низкая отметка. Каждая из этих причин основана на слабом физическом развитии школьника, и его неумении получать удовольствие от двигательной активности и занятий физической культурой.

На деле же такие ученики ещё больше других нуждаются в занятиях спортом, чем те, у кого нет никаких проблем со здоровьем. И всё же в определённых случаях получить освобождение от занятий необходимо, но для некоторых учащихся это становится настоящей проблемой.

Кто может получить освобождение от физкультуры, как и при каких условиях?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Если ребёнок сообщает о том, что плохо себя чувствует учителю физкультуры или классному руководителю, его направляют в школьный медпункт, если состояние тяжёлое – вызывают скорую помощь.

По рекомендации Министерства здравоохранения освобождаются от уроков физкультуры по состоянию здоровья дети со следующими жалобами:

• боли разных локализаций;
• тошнота, головокружение, слабость;
• выраженные симптомы пищевого отравления;
• повышенная температура тела, озноб;
• травмы, повреждения тканей и органов, гематомы;
• носовое кровотечение;
• менструальный период у девушек;
• тахикардия;
• выраженное повышение или понижение давления.

Однако к следующему занятию физкультурой школьник должен быть либо готов, либо принести педагогу временное освобождение от врача. При этом освобождённый обязан посещать уроки физической культуры, выполнение физических упражнений не обязательно.

Проверьте, всё ли в порядке со здоровьем и самочувствием вашего ребёнка, пока он находится в школе! Слушайте, что происходит вокруг, смотрите точное местоположение на карте и быстро дозванивайтесь даже до беззвучного гаджета с помощью приложения «Где мои дети».

Бывает ли длительное освобождение от физ-ры?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Осовобождение от физической культуры в школе даётся максимум на 1 год. В любом случае, даже если человек инвалид, он проходит каждый год новую медицинскую комиссию и получает новое освобождение.

Когда не имеют права не освобождать от физкультуры?

Записка от родителей не считается освобождением от уроков физкультуры – выписать справку, дающую право временно не посещать занятия или заниматься по облегчённой программе, может лишь участковый врач в детской поликлинике после обследования ребёнка.

Иногда мамы ребят с лишним весом, стараясь оградить своих детей от насмешек сверстников, добиваются для них освобождения от физкультуры, ссылаясь на проблемы со здоровьем. На самом деле занятия физической культурой, хотя бы в рамках школьной программы, таким детям необходимы. Их самооценку нужно повышать, не нанося урон здоровью, а меняя образ жизни и питание, вовлекая их в спорт.

Что делать, если с освобождением учитель всё равно заставляет заниматься?

Prostock-studio/Shutterstock. com

Ученики, которые отпрашиваются с уроков физ-ры, нередко конфликтуют с учителями, которые могут обвинить детей в хитрости, или предлагают перетерпеть дискомфорт и продолжать заниматься. Учитель физкультуры и школьная медсестра должны быть осведомлены об особенностях здоровья ребёнка, и при необходимости определить его в подготовительную или специальную группу, используя программу не противопоказанных ему упражнений.

Если учащийся освобождён от уроков физкультуры справкой врача или заключением комиссии КЭК, учитель не имеет права принуждать его к занятиям, и если упражнения нанесут вред здоровью ребёнка, отвечать за это будет именно педагог. Поставить «двойку» за пропущенный урок физрук не имеет права – он должен сделать отметку об отсутствии ученика на занятии.

В случае невозможности аттестовать школьника по причине запрета физических нагрузок для него (например, восстановление после операции, инвалидность. Ученик при этом обязан иметь заключение медкомиссии), учитель оценивает активность ребёнка на уроках, его знание теории. Можно предложить школьнику подготовить реферат, выполнить презентацию или выступить с докладом по теме занятия.

Ожидаются ли какие-то изменения в ближайшем будущем?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Из-за недостаточного финансирования и снабжения школ современным инвентарём и устаревших, неактуальных методик обучения, отсутствует возможность познакомить школьников с различными видами спорта на уроках физкультуры. Если бы учащимся были доступны лыжи, коньки, теннисные ракетки, силовые и аэробные тренажёры, горизонты их спортивного видения значительно расширились.

К тому же в расписании выделяется недостаточно времени на уроки физкультуры, что должно компенсироваться вовлечённостью учеников в пришкольные спортивные секции, факультативные занятия:

• например, в московской «Новой школе» совместно с футбольной академией TagSport в виде дополнительных занятий запущены футбольные тренировки для учащихся. Со временем планируется замена обычной учебной программы полноценными тренировками для тех школьников, кому интересен футбол;
• в московском лицее №1502 дети проходят компьютерное тестирование, в результате которого получают сведения о своем физическом развитии, и могут корректировать программу своих занятий, отдав предпочтение волейболу, баскетболу или аэробике;
• в экономическом лицее в городе Бердске учитель физкультуры вместо общей программы предлагает своим ученикам занятия фитнесом, давая возможность выбрать из нескольких направлений – силовые или танцевальные тренировки, аэробика, стретчинг.

Как ещё можно усовершенствовать программу уроков физкультуры?

Prostock-studio/Shutterstock.com

1. Перегруппировать классы по интересам и способностям детей: пока одна подгруппа занята упражнениями на ковриках, другая – играет в спортивные игры и т.д.
2. Использовать на уроках современные электронные устройства (фитнес-трекеры) для оценки физического состояния ребёнка на уроке, чтобы понять, подготовлено ли его тело к нагрузке, безопасна ли она для него.
3. Давать детям задание на дом, которое будет носить соревновательный характер (пройти 10 тысяч шагов, пробежать 3 км, прокачать пресс 70 раз и прочие). Так дети будут приучаться следить за своей физической формой даже вне уроков физкультуры.

Низкий уровень физической культуры населения нашей страны – закономерное следствие отношения к преподаванию этого предмета в школах. А ведь именно школьные уроки физкультуры укрепляют здоровье, развивают физические качества, способствуют формированию двигательных навыков у учеников.

Школьные занятия физкультурой приобщают детей к ведению здорового образа жизни, формируют организаторские навыки, воспитывают характер, являясь при этом простым и доступным средством физического воспитания с широким диапазоном воздействия на организм в целом.

Ещё больше материалов от психологов и экспертов на тему учёбы в школе:

• «Не хочу в школу!» Что делать родителям, когда ребёнок отказывается идти в школу?
• «Опять двойка…»: что стоит за низкой успеваемостью ребёнка?
• Всероссийская проверочная работа: зачем она нужна и стоит ли бояться ВПР?
• Школьные годы — чудесные? С какими проблемами сталкиваются дети в школах
• Что скрывают школьники: 8 фактов о тайной жизни детей, которые знают только учителя
• Патриотизм и «новая» история РФ: как изменятся стандарты образования в школах?

Оцените, пожалуйста, статью

Нам это очень важно!

Средняя оценка: 4.3 / 5. Голосов: 6

Оценок пока нет. Оцените первым!

Получите чек-лист подготовки к школе на свою почту

Письмо отправлено!
Проверьте электронный ящик

Уроки физкультуры в школах Европы и Америки, чем они отличаются от уроков в России и Тюмени, что рассказывают россияне-эмигранты, — 27 декабря 2020

Физкультура в школах есть практически во всех странах, и программа физического развития в общем и целом похожа. У школ есть свои спортивные площадки, как, например, вот эта — в Лондоне

Фото: Нина Никитина

Поделиться

В Тюмени следственные органы не стали возбуждать уголовное дело в связи со смертью школьника на уроке физкультуры. Выяснилось, что у него было заболевание, которое протекало бессимптомно и не было диагностировано при жизни. А во время бега осенью подросток просто упал и умер — из-за острой сердечной недостаточности.

Педиатры отмечают, что не всем детям полезны нагрузки, которые даются на физкультуре. Уровень физической подготовки обязательно нужно учитывать и не заставлять всех без исключения детей нарезать круги.

Физкультура в российской школе до сих пор опирается на советский опыт, часто это полувоенизированные занятия с нормативами и физруком, который «строит» ребят, отдает команды и даже унижает. Увы, такое до сих пор случается. Мы решили узнать, как проходят уроки физкультуры в других странах и чем они отличаются от наших.

Формат физкультуры в других странах зависит от того, в какую школу ходит ребенок: в младшую или старшую. В начальных классах от детей многого не требуют, а главная задача урока — это дать ученикам побегать и пошуметь. Часто в школах нет даже специального зала для таких занятий. Об этом рассказывает Нина Никитина, жительница Лондона и мама 8-летнего сына.

— Дети переходят в большое помещение, то, что у нас называется актовым залом. В нашей школе в таком актовом зале есть выдвижная шведская стенка. Дети бегают, прыгают, шумят. Никаких козлов, канатов и тому подобного. Управляет всем этим учительница, если ей нужно успокоить детей, она просто хлопает в ладоши и они моментально стихают. Это воспитывается с 4 лет, когда они идут в preschool (дошкольное отделение). Никаких окриков, с детьми всегда говорят в спокойном тоне. В secondary school, то есть в старшей школе, как говорят, занятия проходят уже в спортивном зале. Сначала разминка, потом пробежка, в один семестр могут заниматься баскетболом, бадминтоном, фитнесом. Есть силовые упражнения. Иногда в программу включают прыжки на батуте. Но и в старшей школе никакой сдачи нормативов нет, — говорит Никитина.

Канада, как когда-то часть огромной Британской империи, многое сохранила от английского образа жизни. И в школьной программе тоже. Уроки физкультуры в начальной (4–11 лет) и старшей школе (с 12) — разные. Младшеклассникам, как и в Великобритании, просто дают возможность выплеснуть энергию и размяться посреди учебного дня. Правда, разминаться детей выгоняют на улицу, даже в дождь и мороз. Об этом рассказывает папа 7-летней школьницы, житель провинции Онтарио Павел Глыбин.

— В младших школах нормативов нет. Смотрят на общее физическое развитие и давят на родителей, если ребенок хилый или слишком пухлый. В школе и вне школы есть море всяких кружков от гимнастики и танцев до штанги и прочих хоккеев. Они стоят практически ничего, и большинство детей посещает 2–4 спортивных кружка в школе и вне школы. Оценки на физкультуре не ставят, как и по другим предметам, первые года четыре. Родителям, само собой, приходят оценки, но учителя не говорят их детям. В это время только «правильно», «неправильно» и «молодец».

Для уроков физкультуры канадские младшеклассники переодеваются (у них есть свои шкафчики) в подходящую одежду, тем более что уроки в 99% случаев проходят на улице. У ребенка всегда должен быть запас чистой одежды из дома. В старшей школе на уроках физкультуры изучают разные виды спорта. Ученики занимаются каким-то конкретным спортом в течение определенного времени, при этом на дом дают задание узнать про его историю, достижения, питание спортсменов, режимы тренировок. В старшей школе оценки на физкультуре ставят. В любой канадской старшей школе есть какая-нибудь спортивная команда — от лакросса до хоккея, в зависимости от возможностей учебного заведения.

Во Франции дети занимаются физкультурой не только в школе, но и в специальных центрах спортивного отдыха

Фото: Лара Тюрпан

Поделиться

Во Франции у детей три часа физкультуры в неделю — по понедельникам, вторникам и пятницам. Среда — во французских школах выходной.

— В дни, когда есть уроки физкультуры, мои дети идут в школу в спортивной одежде, — рассказывает мама двух школьников Лара Тюрпан. — «У меня завтра спорт, платья не предлагать!» — говорит мне дочь во время сборов в школу. В младшем возрасте спорт — это игры с мячом, скакалками, обручами и кеглями. Малыши учатся координировать движения, общаться и сотрудничать в группе. Для старших детей, помимо обычных спортивных занятий и походов, в нашей деревенской школе организуют «зеленый», «снежный» и «морской» классы. До ковида и карантина каждый год, в ноябре или в июне, дети вместе с учителем ездили в центры спортивного отдыха. Мы живем рядом с Приморскими Альпами, поэтому зимой школьников обычно возят в горы — учиться кататься на лыжах или на море — управлять маленьким парусником. Неделю дети живут в центре, изучают флору и фауну (мой сын во время морского класса наблюдал дельфинов в море, а моя дочь в горах — оленей), ходят в походы и учатся самостоятельности.

Обязательная (и бесплатная) школа начинается во Франции с трех лет. До шести лет малыши учатся в école maternelle (эквивалент детского сада в российской образовательной системе), затем пять лет — в начальной школе (école élémentaire), в 11 лет дети идут в коллеж (enseignement secondaire inférieur), первый год лицея (в 15 лет) тоже входит в бесплатный и обязательный курс образования. В этот период школьники начинают готовиться к выбору будущей профессии и выбирают соответствующее направление. До 18 лет дети учатся в лицее общего, технического или профессионального направления.

В колледже всё меняется. Для каждого предмета появляется свой учитель, в том числе по физкультуре. По словам Лары Тюрпан, на уроках дают не только общее физическое развитие, но и конкретные виды спорта.

— Всем знакомые кроссы и прыжки в длину чередуются с баскетболом, регби, бадминтоном, теннисом, ориентированием и скалолазанием. Помимо обязательных занятий, есть дополнительные, на выбор. Понятное дело, в школьной секции скалолазания заниматься дешевле, чем в спортивной ассоциации вне колледжа. Выбор секции — по желанию детей и по возможностям родителей. Пони-клубы и теннис, — дорогие хобби. Занятия стоят в среднем 100 евро в месяц. Для сравнения, уроки скалолазания — 150 евро за год. Но среди самых популярных видов, причем среди девочек тоже, остаются борьба и футбол. Девчонки играют в футбол, занимаются айкидо или боксом. Мальчишки танцуют хип-хоп или ходят на йогу. Но, конечно, есть семьи, где девочкам по культурной традиции запрещают, ходить с классом в бассейн.

Большинство родителей во Франции одобряют выбор детей и занимаются спортом все вместе. Поэтому в выходные и в будни, как рассказывает Лара Тюрпан, на пляжах местных городков и на Английской набережной в Ницце туристам приходится лавировать между триатлетами, бегунами, семейными велотандемами, самокатами и роллерами от 3 до93 лет.

В Черногории в последнее время стало особенно много россиян. Туда едут те, кому в нашей стране холодно, даже есть специальный термин «климатическая эмиграция». Дети россиян учатся в обычных черногорских школах. У Сергея Рассказова дочь ходит в начальную школу.

— На физкультуре младшеклассники в основном бегают. В школьном дворе у них разрисованный тротуар с несколькими этапами эстафеты — по нему и бегают. Старшие играют в баскетбол. Никаких нормативов в началке нет. У старших всё серьезнее, но, насколько я понимаю, не потому, что это в программе, просто учитель сам так выстраивает процесс. Часто это настоящий спортивный тренер. Сами дети серьезно относятся к физкультуре, так как для большинства тут выйти в люди можно только через спорт, — говорит Рассказов.

Урок физкультуры в младшей школе в Черногории в начале декабря

Фото: Сергей Рассказов

Поделиться

Как живет американская школа, нам хорошо известно, спасибо Голливуду. В фильмах можно увидеть душевые для старшеклассников, поля для американского футбола, стадионы, школьные команды и спортивных накачанных ребят, которые гнобят «ботаников». А как на самом деле всё устроено в обычной жизни? У Светланы Бобровой дети учатся в старшей и средней школе в штате Колорадо. По ее словам, к детям на физкультуре относятся достаточно бережно, а унижение не допускается.

— В старшей школе у сына обычно урок физкультуры начинался с зарядки: бег, приседания, прочие упражнения. Затем было что-то более специальное: игры с мячом, стрельба из лука, бадминтон. Часть учебного года ребята провели в батутном центре недалеко от школы, где учились прыгать, падать, ходить по канату. С нормативами особого напряга нет, детей в основном ориентируют на подвижные игры. Насколько я понимаю, главное на занятиях — дать начальные навыки разных видов спорта, развить тело и ум (много занятий именно на межполушарное взаимодействие) и позволить выплеснуть агрессию (к спорам, спортивному азарту, какой-то жесткости относились нормально, но только на этих уроках, в остальных ситуациях любая агрессия в школе жестко пресекалась), — рассказывает Боброва.

Младшие дети Светланы сейчас учатся в средней школе, и на формат занятий, по ее словам, очень повлиял карантин из-за ковида, часть из них проходит онлайн.

— Детям дается немного теории, почему этот комплекс упражнений важен для тела и здоровья, показывается техника их выполнения, затем их просят выполнить эти упражнения перед камерой или записать видео. Если важны какие-то нормативы, то стараются пояснять зависимость норм от возраста. Для ориентации детям дают таблицы, по которым они сами должны определить свои нормы. Оценки ставятся не только (и не столько) за выполнение этих норм, но и за участие в работе во время занятий и за ответы на теоретические вопросы. Например, темы этого семестра — кардиокикбоксинг, йога/фитнес, диск-гольф, соккер/кикбол. А еще они сдавали отжимания, планку и несколько упражнений из обычного набора.

Интересно то, что система расписания в американской школе немного другая. Физкультура в обычной нековидной жизни в расписании каждый день, но только полгода. Хотя ученик, по словам Светланы Бобровой, может выбрать физкультуру как электив (курс, который ребенок выбирает самостоятельно. — Прим. ред.) и заниматься ею весь год.

Уроки физкультуры в других странах проходят немного иначе, чем в России, возможно, европейский или американский опыт стоило бы перенять и нашим школам. Мы уже рассказывали вам, как устроены детские сады в Америке, а также в Италии, Германии и Бразилии. Кстати, не только тюменцы эмигрируют в другие страны. В наш город едут те, кому здесь нравится больше, чем на родине. Почитайте историю испанца Хавьера Рамиреза, который переехал в Тюмень с Канарских островов.

разминок/заминок

Завершение урока

В очереди у двери
Дети узнают названия мышц, где они находятся в теле и что они делают! Когда ученики выстраиваются в очередь у двери, они поют песню ниже, соответственно двигая своим телом.

Формирование внешнего круга

В нашем круге равенства все равны. Мы стоим так, чтобы все могли видеть друг друга. Студенты проходят формирующую оценку ежедневно во время наших занятий по растяжке. Мы растягиваемся, обсуждая цели урока.

Разминка

Вращайте колесо, чтобы выиграть награду в виде сердца

                   30 Second Challenge
Сколько….
Jumping Jacks
Приседания
Отжимания
Приседания
Вы можете сделать за 30 секунд.

Получите ваш PR (личный рекорд)

Большой палец вверх — если вы достигли своей цели — побейте свой счет
Большой палец в середине если вы были последовательны — означает, что ваш результат остался прежним
Большой палец вниз — , если вы сделали меньше. Это означает, что вам нужно больше работать, чтобы достичь своих целей.

В дополнение к этой задаче вся школа поставила перед собой цель постоять в планке целую минуту.

Прялка

Бросок совместной команды

Танцы

2018
Это время года! Сегодня утром мы сняли наш  кардио-разминочный танец  видео на песню «That Power» в исполнении Will I AM ! Ознакомьтесь с нашими лучшими танцорами, начиная с  от детского сада до 4-го класса  на видео ниже. Я так горжусь ими! Эти дети не только танцуют, но и разговаривают на языке жестов. Посмотрите, заметили ли вы какие-либо слова на языке жестов, которые мы используем в нашем танце, и перечислите их в комментариях ниже.

2017
Ознакомьтесь с нашими лучшими танцорами от детского сада до шестого класса, которых пригласили прийти в спортзал, чтобы исполнить наш разогревающий кардио-танец под «Can’t Stop the Feeling» Джастина Тимберлейка.

Индивидуальная установка целей в фитнесе:
Если вы усердно РАБОТАЕТЕ, вы можете достичь своих ЦЕЛЕЙ! Но вы должны быть готовы работать!
Усилие = Успех
Мы предварительно оценили уровень своих способностей во время разминки в соревновании с партнером. Мы ставим фитнес-цели на основе этой оценки. Весь третий квартал мы усердно работали, чтобы достичь поставленных целей, а затем провели итоговую оценку. Мы связали усилия с достижением цели.

Ниже вы можете увидеть наши разминки для студентов . Студенты могут разработать свою собственную разминку, используя соответствующие упражнения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы подготовиться к тренировке. Они могут взять на себя роль лидеров и инструктировать класс. Они могут публично выступать перед группой. После того, как они возглавили группу, у них была возможность подписать нижеприведенный постер, чтобы его увидела вся школа!

2016
Взгляните на класс миссис Эллис в детском саду, класс мистера Дорси в 6-м классе, класс миссис Барбер в 4-м классе и класс мистера Руоффа в 3-м классе, исполняющий танец «Кнут и Нэ Нэ» ФИЗИЧЕСКАЯ ВЕРСИЯ. Мы использовали этот танец в качестве разминки, и детям он ОЧЕНЬ понравился! Я пригласил классы, которые сделали это лучше всего, прийти и записать это видео всей группой в наш день PBIS. Всем отличной работы! Мой любимый момент был в конце танца, когда мои ученики выстраивались в очередь, чтобы вернуться. Мои старшие ученики ждали за дверью моих младших детей, чтобы дать им пять, когда они возвращались в свои классы. Отличные образцы для подражания!

Танцы в этом году в качестве разминки!!

Кафедра физкультуры

Кафедра физкультуры

Продвинутые силовые тренировки Здоровье Введение в силовые тренировки Физкультура	Физическое воспитание – это способ обучения с помощью физических упражнений, которые выбираются и осуществляются с учетом ценностей человеческого роста, развития и поведения. Поскольку это этап общей образовательной программы, физическое воспитание направлено на ту же общую цель, которая дает цель всему другому учебному опыту в школе: всестороннее развитие учащихся как ответственных граждан нашего общества. Понимание любой отрасли знаний зависит от четких концепций или обобщений, основанных на опыте. Логично предположить, что большинство сегодняшних концепций здоровья основаны на концепциях вчерашнего дня. Наши нынешние концепции отчасти обусловлены нашим культурным паттерном, а отчасти степенью специфической научной медицинской информации, которой мы располагаем. Ключом к надлежащей медицинской практике в значительной степени является вопрос лучшего знания здоровья и мотивации использовать эту информацию.	БИЗНЕС ИНЖЕНЕРИЯ И ТЕХНОЛОГИИ ИЗОБРАЗИТЕЛЬНОЕ И ИСПОЛНИТЕЛЬСКОЕ ИСКУССТВО ОБЩИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ ИСКУССТВО ИЗОБРЕТЕНИЕ МАТЕМАТИКА РЕЛИГ ION НАУКА ОБЩЕСТВЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ МИРОВЫЕ ЯЗЫКИ
	ПРОДВИНУТАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ Подготовка к колледжу 1 семестр . 5 Кредит Требования: Введение в силовые тренировки; Открыто для второкурсников, юниоров и пожилых людей Описание курса: Односеместровый факультативный курс, который студенты могут пройти, чтобы выполнить требования к окончанию школы. Студенты должны пройти курс «Введение в силовые тренировки» и/или получить одобрение инструктора по силовым тренировкам. Акцент делается на более интенсивную индивидуальную программу тренировок с отягощениями. Студенты разработают свою собственную программу, основанную на их конкретных потребностях и желаниях. Методом обучения будет использование свободных весов, плиометрических упражнений, легкой кардиотренировки с различными разминочными и физическими упражнениями. Студенты будут тестироваться три раза в течение курса, чтобы измерить их производительность и улучшение физических фаз силовых тренировок.
	ЗДОРОВЬЕ Подготовка к колледжу 1 семестр .5 Кредит Предпосылки: Нет Описание курса: Для получения диплома требуется односеместровый курс. В центре внимания курса будет подчеркиваться и поощряться важность хорошего самочувствия на протяжении всей жизни. Изучаются различные важные темы, в том числе практика личного здоровья, питание, физическая подготовка и личная безопасность. Курс также даст студентам возможность проанализировать другие проблемы со здоровьем, такие как эмоциональное и психическое здоровье, здоровье общества, злоупотребление психоактивными веществами и профилактика заболеваний. Многочисленные учебные стратегии покажут, насколько важно стремиться к здоровому образу жизни и практиковать его на протяжении всей жизни.
	ВВЕДЕНИЕ В ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ Подготовка к колледжу 1 семестр . 5 Кредит Необходимые условия: Нет Описание курса: Односеместровый факультативный курс, который студенты могут пройти, чтобы выполнить требования к окончанию школы. Студенты будут участвовать в программе обучения, которая включает в себя принципы хорошего самочувствия с упором на физическую подготовку (включая сердечно-сосудистую систему, силу и гибкость). Курс служит для содействия оценке и пониманию общего роста и развития тела. Студенты сдают практический комплексный выпускной экзамен. Занятия курса включают в себя: навыки разминки, функциональную силовую тренировку с использованием свободных весов и различные упражнения на динамическую подвижность.
	ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ Подготовка к колледжу 1 семестр . Креатин моногидрат для чего он нужен: Для чего нужен креатин, как принимать 23.07.2023 0 alexxlab Разное Что такое креатин моногидрат и для чего он нужен Большинство спортсменов прибегают к спортивным добавкам с целью быстрее и качественнее нарастить мышцы. Современный ассортимент таких добавок достаточно широкий. Потому и возникает проблема выбора покупки. Обращать внимание нужно на многие моменты, в частности на производителя и состав. Популярным спортивным питанием у начинающих спортсменов или тех, кто только начинает заниматься в зале, является такой вариант, как креатин моногидрат. В чем суть его распространённости попытаемся разобраться в этой статье. Купить креатин моногидрат Около 200 лет назад французский химик Мишель Шеврель выделил креатин как отдельное вещество организма. Скелетные мышцы содержат его в наибольшем количестве. В некоторых видах млекопитающих и беспозвоночных животных креатин частично заменяет мышцы скелета. В человеческом организме вещество выступает как структурный элемент скелетной мускулатуры, выделяющийся печенью. На клеточном уровне мышц это только фосфат креатина – энергетический источник. 90% данного вещества содержат скелетные мышцы и только 10% — сердце, мужские половые железы и головной мозг. Суть добавки На сегодняшний день, креатин моногидрат — это полученная экологически чистая азотистая кислота в результате соединения аргининовых, глицыновых, метиониновых аминокислот. Приём метил гуанидовой оцтовой кислоты (научное название препарата) способствует повышению уровня выработки силы и выносливости для усиления интенсивности тренировок, увеличения запаса естественного креатина и фосфокреатина в среднем до 50%. Кроме того, после длительного перерыва регулярных физических нагрузок, креатин моногидрат помогает быстрее восстановить форму. С его помощью, спортсмен может выполнять физическую активность в зале выше, чем без приёма пищевой добавки. При его приёме, растет выброс энергии в организм, анаэробная производительность и, соответственно, рывковая нагрузка. Спортсмен может увеличивать интенсивность физической работы в тренажёрном зале до максимальной силы, таким образом, увеличивая мышечную массу путём разрыва волокон мышц. Вещество сохраняет активность метаболизма сухих мышечных тканей. Увлажняет их, задерживая вывод воды из тканей и предотвращает появлению жира. Жидкость постепенно выводится естественным путём, если принимать зелёный чай или арбузы. Особенности приёма Принимая креатин, придётся забыть о кофе и чёрном чае. Так как, содержащий в них кофеин разбивает структурные элементы пищевой добавки и смысла в её приёме не будет. Пиво, коктейли и все напитки, содержащие алкоголь также разрушают структуру. Вещество перестаёт действовать при приёме дополнительных стероидных препаратов. Рекомендации к приёму Спортсмену достаточно принимать добавку до 5 г в тренировочные дни. Также рекомендовано совершать приём непосредственно после тренировок в дополнении с натуральными соками, протеиновыми коктейлями, аминокислотами, гейнерами и другими спортивными напитками. В обычные дни продукт нужно принимать с утра в такой же дозировке, как и в тренировочные. Курс приёма – от 1 до 2 месяцев. Перерыв должен составлять не менее месяца для исключения привыкания и восстановления чувствительности мышечных тканей к моногидрату. Также спортивной практикой выработано еще один способ приёма пищевой добавки. Он включает в себя 2 фазы — загрузочная и поддерживающая. Для первой фазы необходимо принимать добавку по 5 г четырежды в день. В этой фазе увеличивается количество креатина в мышечном скелете. Таким образом, суточное поступление добавки в организм равно 20 граммам. Загрузочный период длится до 10 дней, после сразу переходит в поддерживающую. Для поддерживающей фазы необходимо принимать одноразово 5 г/сутки в течении месяца. Далее следует сделать перерыв в 1 месяц и начинать цикл по новой. Креатин моногидрат — это самая безопасная, хорошо изученная и, несомненно, эффективная пищевая добавка. Наиболее бюджетный и доступный вариант, по сравнению с другими видами добавок. Выпускается в двух формах выпуска — порошке и желейными капсулами. Как принимать креатин – особенности приема в капсулах, порошке, совмещение с другими веществами Многие профессиональные спортсмены используют специальные добавки, обладающие важными свойствами. Рынок спортивного питания в наше время процветает: разнообразные жиросжигатели, протеиновые коктейли, пред- и послетренировочные комплекты имеют свои преимущества и недостатки. Важно выяснить, как принимать креатин, поскольку это самая распространенная добавка. Для чего спортсмены принимают креатин? Организм каждого человека вырабатывает креатин. Этим словом называется аминокислота, аккумулирующая энергию. Когда организм работает правильно, креатин вырабатывают органы, находящиеся в брюшной полости человека, – надпочечники, поджелудочная железа и печень. Это вещество научились делать искусственно, и многие спортсмены задумываются, стоит ли принимать креатин? Его свойства известны многим культуристам, бегунам и тяжелоатлетам, он положительно влияет на организм спортсмена: направлен на прирост мышечной массы; делает более выносливым; уменьшает период восстановления между нагрузками; применяется для сушки тела; участвует в похудении. Со скольки лет можно принимать креатин? Как и любую добавку, это вещество следует принимать с осторожностью в определенных случаях. Есть ситуации, когда пить креатин недопустимо: во время беременности и кормления грудью, при заболеваниях органов дыхания и аллергии. Часто подростки интересуются, с какого возраста можно принимать эту добавку и как пить креатин молодым спортсменам. Если подростку 14 лет, вопросы о целесообразности добавления в пищу этого препарата находятся на контроле тренера, пока ребенку не исполнится 16 лет, он должен помочь подобрать дозировку и составить план приема. Когда лучше принимать креатин? Его считают волшебным средством, которое может изменить мнение о способе увеличения мышечной силы, многие бодибилдеры уже успели убедиться в этом. В день допустимая доза для приема креатина моногидрата составляет от трех до шести граммов. Многие тренеры советуют пить креатин после физических нагрузок, в дни отдыха лучшее время для креатинового коктейля – утренние часы. Отвечая на вопрос, как правильно принимать креатин, стоит отметить, что лучше всего он усваивается в сочетании с соками, белковыми коктейлями и разнообразными напитками для спортсменов. Сколько по времени принимать креатин? Как любая добавка, креатин может стать причиной появления побочных эффектов – об этом следует помнить, разбираясь в вопросе, как долго можно принимать креатин. Людям, не занимающимся профессиональным спортом, дополнительные добавки не нужны. Поддержка организма требуется атлетам, испытывающим ежедневные нагрузки. Оптимальный период для приема креатина – один месяц. Более длительный срок может оказать негативное воздействие на организм человека, так как самостоятельная выработка креатина органами нарушается, это приводит к сбоям в: костной ткани; почках; функции кроветворения. Как правильно принимать креатин? Это незаменимая добавка для спортсменов, которая обеспечивает накопление и удержание энергии в мышцах. Для того чтобы разобраться в вопросе, как принимать креатин, нужно понять, какова схема его работы. Дополнительный прием препарата не заменяет, а дублирует естественный креатин, который вырабатывается органами человека. Разбираясь в вопросе, как принимать креатина моногидрат, специалисты советуют использовать две схемы приема препарата: Обычная схема, при которой следует принимать одну и ту же дозу креатина ежедневно в течение месяца. Креатиновая загрузка – это прием препарата в течение недели в увеличенной дозировке (до 20 г на день в несколько приемов), следующие дни до окончания месяца дозировка снижается вдвое. Как принимать креатин в порошке? Креатин в продажу поступает в разных формах, кому-то больше нравится прием в виде капсул, кому-то в виде порошка. Второй вариант имеет специфический привкус, и нравится не всем. Это более экономичный вариант по сравнению с капсулами, потому что требуется рассчитывать дозировку. Для эффективного результата надо знать, как принимать креатина моногидрат в порошке. Для максимального эффекта тренеры советуют развести порошок не в простой воде, а в соке с содержанием сахара, или любом спортивном напитке на основе протеина. Дозировка рассчитывается индивидуально. Как принимать креатин в капсулах? Кератин в капсулах появился на рынке современного спортивного питания и добавок позже, чем порошковый вариант. Он удобен в применении, его не нужно дополнительно разбавлять, и можно пить где угодно. Если знать, как правильно принимать кератин в капсулах, можно достигнуть результата в наборе мышечной массы за короткое время, самое главное для этого – подобрать дозировку. Для этого нужно следовать советам: Внимательно прочитать инструкцию к креатину. Обратить внимание на содержание добавки в каждой капсуле. Рассчитать дозировку приема препарата в зависимости от собственного веса по приведенным в инструкции формулам. Они могут отличаться у разных производителей. Как принимать совместно протеин и креатин? Существуют схемы приема креатиновой добавки с другими препаратами. Частая комбинация – креатин с протеиновыми коктейлями. Чтобы понять, как принимать креатин и протеин вместе, необходимо помнить о свойствах веществ. Протеин – это конструктор, который строит мышцы, а креатин – источник энергии для строительства. После тренировки следует принять протеин, а до занятий – креатин, сколько принимать в день коктейлей тоже важный момент. Возможно сочетание двух добавок за несколько часов до тренировки и после нее. В этом случае готовится молочный коктейль с добавлением: от 3 до 5 г креатина; от 30 до 40 г протеина; немного сахара. Как вместе принимать креатин и гейнер? Главное отличие гейнера от протеиновых добавок в том, что он содержит углеводы вместе с белком. Некоторые гейнеры отличаются содержанием витаминов и минеральных элементов, за что их любят профессиональные спортсмены. Совместное применение креатина моногидрата с гейнером допустимо до или после тренировки в следующих пропорциях: на одну стандартную порцию гейнера объемом 150 мл – 2,5 г креатина. Как вместе принимать креатин и глютамин? Недостаток некоторых аминокислот, например, глютамина, приводит к ухудшению роста мышечной массы, поэтому на рынке спортивных добавок это вещество имеет большие продажи. Многие пищевые добавки требуют отдельного приема, их недопустимо смешивать с другими препаратами, поскольку их эффективность может уменьшиться. Это применимо к вопросу, как пить креатин с глютамином. Из-за различного воздействия на организм, нужно придерживаться следующей схемы приема этих препаратов: перед тренировкой принять креатин; после тренировки – глютамин. Как вместе принимать креатин и БЦАА? Пищевая добавка БЦАА (BCAA на английском языке – Branched Chain Amino Acids) – аминокислоты, имеющая разветвленные боковые цепи. Она хорошо зарекомендовала себя, когда необходимо не потерять мускульную силу во время низкокалорийной диеты, например, во время подготовки к соревнованиям и «сушки» организма. Отличное решение для ответа на вопрос, как принимать БЦАА, – это применение данной добавки вместе с креатином. Для более эффективного результата рекомендуется соблюдать правила: Желательно разбавить добавки в напитках, которые содержат быстрые углеводы, это медовая вода, а также соки из фруктов и овощей. Креатин с БЦАА следует разделить на несколько приемов, но не более трех. Превышение этой дозировки не вредно, но и не полезно. Добавки следует принимать утром, перед тренировкой и перед сном. Перед физическими нагрузками пейте коктейль следует за 40 мин. Креатин сохраняется в крови спортсмена более часа, это сделает тренировку гораздо эффективнее.   Creatine Monohydrate VS HCL. Что лучше? – EC Sports Supplements Креатин является наиболее изученной добавкой спортивного питания на современном рынке. Самый распространенный вид креатина, представленный сегодня на рынке, — это моногидрат креатина. Это также тот, который существует дольше всех и имеет наибольшее количество клинических исследований, подтверждающих это. Тем не менее, существуют разные формы креатина, и в зависимости от вашего организма одна может быть лучше для вас, чем другая. Давай выясним! Во-первых, давайте посмотрим, откуда берется креатин и что он делает. Креатин естественным образом присутствует в наших мышечных клетках и используется для выработки энергии в периоды стресса или напряжения. Исследования показывают, что прием креатина до или после тренировки может повысить выносливость, мышечную массу, силу и способствует восстановлению мышц после болезненных ощущений. Его основная цель состоит в том, чтобы доставлять воду к мышцам, что способствует успешному энергетическому циклу, увеличению анаболических гормонов, уменьшению распада белка и снижению уровня миостатина, белка, который, как известно, тормозит рост мышц. Существует множество различных мнений и споров об эффективности креатина, а также о сравнении его различных форм. Моногидрат креатина Самая распространенная форма креатина, которую вы можете найти на полке, — это моногидрат, который производится путем соединения одной молекулы креатина с молекулой воды. Поскольку моногидрат креатина является наиболее популярным, существуют обширные данные исследований, доказывающие, что моногидрат креатина эффективен для увеличения энергии, силы и выносливости во время тренировок. Однако более поздние исследования начали сравнивать эффекты моногидратов с другими продуктами креатина и показывают, что моногидрат не обладает эффективной растворимостью. И хотя спортсмены клянутся эффективностью этого продукта (и ценой), некоторые пользователи могут испытывать пищеварительный дискомфорт или вздутие живота при приеме моногидрата. Creatine HCl Еще один вариант, который может вам подойти, — Creatine HCl, продукт, появившийся на рынке недавно, но многообещающий для тех, кто серьезно относится к достижению максимальной производительности. Creatine HCl производится путем добавления гидрохлорида к молекуле креатина, что снижает pH вещества и делает его кислым, то есть более растворимым в воде. Этот уровень растворимости также передается пищеварительной системе, что делает этот продукт высоко биодоступным и облегчает процесс пищеварения. Для тех, кто испытывает вздутие живота и дискомфорт при приеме моногидрата, лучшим выбором будет HCl, так как кишечнику легче всасываться и перерабатываться. Несмотря на то, что исследований креатина гидрохлорида меньше, было признано, что его действие проявляется в уменьшении пищеварительного дискомфорта и вздутия живота у тех, кто испытывает это при приеме моногидрата. Что мне попробовать? Если вы только начинаете свой путь наращивания мышечной массы, рекомендуется начать с моногидрата креатина. поскольку эта формула менее сложна, она лучше всего подходит для тех, кто хочет попробовать воду и посмотреть, что креатин может сделать для них. Благодаря способу обработки моногидрат креатина также является самой дешевой формой, которую вы можете найти. Если вы попробовали моногидрат и почувствовали дискомфорт и вздутие живота или беспокоитесь о том, что выглядите «одутловатым», креатин гидрохлорид может лучше подойти для вашего тела. Благодаря его высокой биодоступности и растворимости ваша пищеварительная система не будет перерабатывать его во время тренировки. Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы и готовы быстрее нарастить мышечную массу, Creatine HCl может быть лучшим вариантом. Поскольку Creatine HCl может усваиваться в более высоких дозах, этот продукт готов выдерживать более высокие уровни нагрузки и дольше поддерживать вас в тонусе. Различные формы креатина по-разному влияют на разные органы. Если вы не знаете, как ваша пищеварительная система может перерабатывать моногидрат креатина, мы рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Готов попробовать? Порошок моногидрата креатина — Добавки под частной торговой маркой Reliance Порошок моногидрата креатина — Добавки под частной торговой маркой Reliance Код продукта: 765 Тип продукта: Порошок вегетарианец Доступные размеры Артикул № Размер Этикетка (PDF) 7651 250 г ВИД НА ЭТИКЕТКУ *Минимальное количество для покупки — 6 шт. Небольшие количества креатина могут вырабатываться организмом, в основном в печени и почках. Этот креатин затем транспортируется через кровь к скелетным мышцам, которые требуют его для максимальной производительности. К сожалению, количество креатина, показанное в клинических исследованиях для поддержки и улучшения физической работоспособности, синтеза мышечного белка и связанных с ним функций, намного больше, чем то, что организм может производить и что мы потребляем в нашем рационе. Вот где появляется дополнительный креатин в виде моногидрата креатина. Несколько граммов дополнительного моногидрата креатина могут оказать значительную поддержку работающим мышцам и, как было показано, повышают производительность, силу и мышечную массу. В большинстве исследований креатина использовался высококачественный моногидрат креатина фармацевтического качества. Наш моногидрат креатина производится признанным мировым лидером в области исследований, разработок и производства креатина. Мы предлагаем эту марку креатина, поскольку она наиболее часто используется в научных исследованиях и доказала свою эффективность у спортсменов, а также у тех людей, которые просто ищут то «преимущество», которое поможет им достичь своих целей в фитнесе и спорте. † Особенности Чистейший моногидрат креатина фармацевтического качества, изготовленный в соответствии с самыми строгими стандартами в отрасли. Постоянно тестируется и не содержит креатинина, дициандиамида и дигидротриазина — примесей, обычно встречающихся в продуктах с креатином низкого качества. Изготовлено с использованием запатентованного процесса, обеспечивающего высочайшее качество конечного продукта; тот, который использовался в большем количестве научных исследований, чем любой другой креатин в мире. Содержит 5 грамм чистого моногидрата креатина на порцию (чайную ложку). Преимущества Моногидрат креатина служит источником фосфатных групп. Это позволяет поддерживать основной источник энергии организма (АТФ) на оптимальном уровне. † Оптимальный уровень АТФ, особенно в мышечной ткани, помогает поддерживать и повышать производительность и мышечную «выносливость». Грудь плечи тренировка: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов 23.07.2023 0 alexxlab Разное Отличная схема тренировки — ноги, грудь и плечи. ? Previous Entry | Next Entry Сегодня экспериментировал с тренировкой и результатом доволен. Заметил что упражнения на ноги в начале каждой тренировки сильно выматывают, как правило, это самая тяжелая часть и пульс здесь чаще всего достигает наибольших значений за тренировку. В этом есть и положительные моменты — функциональный стресс обеспечивает хороший выброс анаболических гормонов и высокий гормональный фон в следующей части тренировки. Минусы — ноги в начале тренировки забирают слишком много сил. Мой коллега например после ног вообще не способен нечего больше делать. Хорошенько подумав о всем этом, я решил пойти на хитрость, и заодно хорошо подкачать то что на мой взгляд мне не хватает — грудь и плечи. Итак, мой план такой — тренировку ног разбавить упражнениями на другие группы мышц. А точнее из тренировки ног я выбрал всего одно упражнение, а именно — жим платформы. Вот что вышло: [Spoiler (click to open)] Пресс для разогрева 10 минут. Это для меня стандартно — интенсивно качая пресс я подымаю температуру тела. Жим платформы три подхода по шесть повторений. Поскольку вес большой, чтоб не рисковать амплитуда движения не полная. Я даже попросил парня подстраховать — никогда еще не жал 300 кг. Специальные ластичные наколенники для поддержки связок мне тут и пригодились. Затем три упражнения на грудь — жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье и кроссовер. Все по три подхода на 10-12 повторений. Потом опять жим платформы, но уже на восемь повторений, три подхода. Амплитуда движений средняя. Дельты — махи гантелей в стороны, жим Арнольда и махи гантелей лежа на скамье. Всё по три подхода и 10-12 повторений. Опять жим платформы, на 12 повторений три подхода. Полная амплитуда движений. И на заминку трапеции — шраги. В общей сложности вышло суммарно по девять подходов на ноги, девять на грудь и девять на плечи. Кажется что многовато всего — но выстоять мне помогает разбавленный с водой апельсиновый сок с добавлением в него глюкозы. Такой напиток я всегда беру на силовые тренировки. Глюкоза это энергия и выброс инсулина — одного из фактора роста, антагониста гормона стресса картизола. Небольшое пояснение — ответ другу на вопрос растет ли у меня рабочий вес в такой тренировки? Ответ — последние две недели тренировки у меня разные, и практически нет двух одинаковых тренировок. Сегодня мой рабочий вес в жиме штанги был немного меньше, зато я перед этим делал жим гантелей в котором рабочий вес немного вырос. Один из принципов бодибилдинга это принцип прогрессии нагрузки. Но нагрузка это не только рабочий вес железа. Нагрузка это и интенсивность, и время восстановления, и количество упражнений и т.д. рабочий вес не может расти постоянно о тренировки к тренировке — ведь иначе через какое-то время мы будем жать тысячи килограммов. Реальность такова что через некоторое время мы достигаем плато. Или такого рабочего веса который нас травмирует. Есть ли у меня прогрессия нагрузки в такой тренировки? Сто процентов — да! Плюс сегодняшний тренировки — я хорошо проработал грудь и плечи, не забыл про ноги. Тренировка воспринималась легче хоть и по существу нагрузка была неплохая. После тренировки ощущение хорошо проделанной работы, и приятная тяжесть в мышцах. Не утверждаю что теперь так буду всегда тренироваться, но непременно еще раз повторю. Всем советую, стоит попробовать, это разнообразит  ваше проведение времени в тренажерном зале. Ведь что надо мышцам? Они чем-то мне напоминают женщин — они любят когда их удивляют. Без ложной скромности могу сказать — сегодняшняя моя тренировка была удивительной. Настолько что мне захотелось о ней поведать миру, и она перекочевала из страниц моего тренировочного журнала на страницы моего ЖЖ. Всем спасибо за внимание. Current Mood: впечатлен(а) September 2021 S M T W T F S       1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30     Powered by LiveJournal. com Тренировка для рук, груди и спины без гантелей (ФОТО) Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой. Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут: День 1: Тренировка для ягодиц День 2: Тренировка для рук, груди и спины День 3: Кардио-тренировка на все тело День 4: Тренировка для живота и талии День 5: Тренировка для стройных ног День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина День 7: Тренировка на растяжку Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут. Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке. Разминка перед тренировкой на верх тела Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку, которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или  считать количество повторений, которые указаны в описании. 1. Вращение плеч Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую. 2. Вращение рук Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую. 3. Сгибание рук с разжиманием костей Выполните 10-12 сгибаний рук всего. 4. Повороты в сторону с согнутыми руками Выполните 10-12 поворотов всего. 5. Наклоны с касанием бедер Выполните 8-10 наклонов всего. 6. Вращение тазом Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую. 7. Наклоны в сторону Выполните 10-12 наклонов всего. 8. Шаги с разведением рук и ног Выполните 14-16 разведений рук всего. 9. Вращение кистей Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую. 10. Захлесты голени с разведением рук Выполните 14-16 разведений рук. Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий. Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. 1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси Выполните 25-30 разворотов. 2. Подъем коленей с опускание локтей Выполните 18-20 подъемов колен всего. 3. Разгибание рук с пульсацией Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение) 4. Сгибание рук за голову в полувыпаде (левая нога) Выполните 16-18 сгибаний рук. 5. Отведение прямых рук назад за голову Выполните 14-16 повторений. 6. Тяга локтей к бокам в полувыпаде (правая нога) Выполните 16-18 сгибаний рук. 7. Пульсация разведенных согнутых рук Выполните 25-30 пульсаций. 8. Боксирование руками Выполните 40-45 ударов всего. Раунд 2: упражнения для рук, груди и спины стоя Первый и второй раунд тренировки проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Упражнения полезны не только для тонуса мышц верхней части тела, но и для улучшения осанки, избавления от сутулости. Вы можете усилить нагрузку, если возьмете в руки гантели или бутылки с водой. 1. Разведение + подъемы рук перед собой Выполните 10-12 повторений. 2. Захлесты голени с подъемом рук перед собой Выполните 25-30 подъемов рук перед собой. 3. Отведение сведенных рук за спиной Выполните 25-30 пульсаций. 4. Подъем рук вверх в полуприседе Выполните 18-20 подъемов рук. 5. Разгибания рук от себя Выполните 20-25 разгибаний рук. 6. Сведение рук в наклоне Выполните 10-12 разведений. 7. Сведение лопаток с пульсацией Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение). Раунд 3: упражнения для рук, груди и спины на коврике Переходим к упражнениям на коврике. Планки помогают включить в работу весь плечевой пояс и мышцы спины, что дает комплексную нагрузку для верхней части тела. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд либо указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 10-15 секунд. Упражнения для рук на коврике можно выполнять в любом удобном положении: 1. Отжимания + касания плеч Выполните 8-10 повторений. Упрощенный вариант: 2. Круговые вращения разведенных рук Выполните 14-16 вращений вперед и 14-16 вращений назад. 3. Поочередное сгибание рук за голову Выполните 35-40 сгибаний рук всего. 4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях Выполните 10-12 подъемов рук всего. 5. Гиперэкстензия со сгибанием рук Выполните 10-12 повторений. 6. Подъемы рук вверх до параллели с полом Выполните 14-16 повторений. 7. Повороты согнутых рук Выполните 18-20 поворотов. 8. Разведение прямых рук Выполните 14-16 повторений. Раунд 4: упражнения для рук, груди и спины на коврике Работа над укреплением мышц верхней части тела не только способствует избавлению от дряблости, но и улучшает работу суставов, позвоночника. Без регулярной физической нагрузки очень тяжело сохранить наше тело мобильным и подвижным. 1. Из планки в собаку мордой вниз Выполните 10-12 повторений. 2. Подъемы согнутых рук вдоль тела Выполните 18-20 повторений. 3. Пульсация сведенных рук перед собой Выполните 25-30 пульсаций. 4. Планка с выпрямлением рук (можно на коленях) Выполните 16-18 вытягиваний рук всего. 5. Гиперэкстензия с разведенными руками Выполните 10-12 повторений. 6. Сгибание рук  за спину Выполните 18-20 повторений. 7. Поочередное опускание рук через стороны Выполните 18-20 опусканий рук. Растяжка после тренировки на верх тела Тренировку для рук, плеч, груди и спины необходимо закончить растяжкой на полу. Просто задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы. Почувствуйте хорошее растяжение целевых мышц. 1. Вытягивание рук над головой 2. Наклон головы с руками на затылке 3. Растяжка плеч (правая рука) 4. Растяжка плеч (левая рука) 5. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука) 6. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука) 7. Растяжка грудных мышц с руками за спиной 8. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона) 9. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона) 10. Вытягивание рук перед собой с округлением спины 11. Наклон к полу Видео-тренировки для рук, плеч, груди и спины Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря): 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней) Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней) Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней) Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней) Лучшая тренировка для роста мышц [грудь, плечи, трицепс — Jeff Nippard Fitness 3 апреля 2023 г. ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ 10 МИНУТ Лален Гарсия Добро пожаловать на первую тренировку Ultimate Push-Pull Leg Series. В этом блоге мы начинаем первую силовую тренировку недели. В течение следующих шести блогов я проведу вас через оставшиеся тренировки ног «тяни-толкай», чтобы завершить полную неделю тренировок.     Если вы хотите сразу получить все в свои руки, вы можете воспользоваться полным планом гипертрофии ног, который недавно был запущен на jeffnippard.com. У меня будет немного больше информации об этом в конце блога. Итак, давайте приступим к делу. После быстрой пятиминутной разминки на беговой дорожке или StairMaster и нескольких динамических упражнений на верхнюю часть тела, таких как круговые движения руками и наружные вращения троса, вы начнете тренировку с первого упражнения. УПРАЖНЕНИЕ 1 ИЗ 7: ЖИМ ЛЕЖА — 1 СЕТ x 3-5 ПОВТОРЕНИЙ Очевидно, что перед этим тяжелым рабочим подходом вам нужно будет выполнить полную пирамиду разминки, чтобы разогнать кровь и морально подготовиться к этому. тяжелая нагрузка на верхний набор. Вот мой полный протокол разминки для справки.     Применяя это, вы хотите настроить арку, которая вам удобна, и самое главное, чтобы вы плотно и стабильно сидели на скамье. Это не обязательно должен быть огромный прогиб в стиле пауэрлифтинга, но вы должны, по крайней мере, упираться верхней частью спины в скамью, чтобы у вас была сильная опора. Я также предлагаю вам свести лопатки вместе и опустить лопатки вниз. Перекатывание локтей вперед также еще больше повысит устойчивость. Для верхнего подхода с максимальным усилием попросите помощника помочь вам снять штангу, мягко поднимая вес, а не резко дергая ее вверх. Как показано на рисунке ниже, убедитесь, что у вас есть 3 точки контакта со скамейкой. Стык Верхняя часть спины Головка     Опустите штангу вниз и немного вперед, пока она не достигнет верхней точки контакта с грудью. Затем слегка отожмите штангу назад и вверх с максимально возможной взрывной силой. Пока ваши локти слегка согнуты на негативе, вы можете при желании развести их, поднимая вес вверх. Однако некоторым людям расклешенные плечи могут показаться неудобными. Если это относится к вам, поймите, что существует довольно широкий диапазон сгибания локтей, который идеально подходит для жима лежа. Это потому, что, если вы посмотрите на то, как волокна грудных мышц расходятся веером, любой угол наклона локтя от 0 до 30 градусов в любом случае будет соответствовать большинству волокон грудных мышц.     В пределах этого диапазона вы можете выбрать уровень чутья, который, по вашему мнению, хорошо работает с грудными мышцами, достаточно силен и не вызывает боли или дискомфорта. Если у вас нет ассистента, вы можете попробовать снять штангу со скамейки, подняв ягодицы (это разрешено на соревнованиях). Затем, как только вы разобрались, опустите ягодицы на скамью и начните подход оттуда. Стоит отметить, что Международная федерация пауэрлифтинга недавно обновил свод правил в попытке бороться с все более и более неконтролируемой проблемой диапазона движений со все более и более преувеличенным выгибанием. В настоящее время вам нужно достичь определенной глубины локтя, чтобы подъем засчитывался. Согласно новым правилам, чтобы подъем был засчитан, вам необходимо опустить низ локтя ниже верха плечевого сустава. Я уверен, что если ваш свод стопы не очень большой, это не должно быть проблемой для большинства лифтеров.     В последних повторениях в вашем топовом подходе скорость штанги должна явно снизиться, вы по-прежнему держите технику в напряжении, и , может быть, , вы могли бы сделать еще одно повторение. Если вам не нравится жим лежа по какой-либо причине, не стесняйтесь менять его на жим гантелей лежа или даже на жим в тренажере , , при условии, что вы сохраняете то же количество подходов и повторений.   УПРАЖНЕНИЕ 2 ИЗ 7: ЖИМ ЛАРСЕНА – 2 ПОДХОДА x 10 ПОВТОРЕНИЙ В этих двух подходах вам нужно снизить вес примерно до 75 процентов от веса, который вы использовали для тяжелого верхнего подхода. Например, если вы сделали 295 фунтов в своем верхнем подходе, вы должны использовать около 225 фунтов для жима Ларсена. Larsen Press в основном представляет собой обычный жим лежа, за исключением того, что ваши ноги не стоят на полу, а лежат на скамье. Обычно я беру другую скамейку или ящик, на который можно поставить ноги, чтобы они не болтались. Это помогает мне лучше сохранять равновесие на скамейке.     Помимо того, что держите ноги наверху, сделайте ту же установку с той же аркой. Если ваши ноги не касаются пола, это полностью устранит любой толчок ногами, тем самым более эффективно помогая изолировать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Чтобы сделать движение еще более гипертрофированным, я возьму немного более тесный хват, что увеличит диапазон движения и немного сместит акцент в сторону верхней части грудных и трицепсов. В отличие от верхнего сета, где вы используете взрывную силу в каждом повторении, здесь ваше движение должно быть в приятном плавном и контролируемом темпе с одной-двумя секундами отрицательного и одной-двумя секундами положительного, мягко касаясь грудь внизу. Вместо того, чтобы просто перемещать вес из точки А в точку Б, обязательно почувствуйте, как грудные и трицепсы растягиваются и сокращаются во время жима. УПРАЖНЕНИЕ 3 ИЗ 7: ЖИМ АРНОЛЬДА ПОСТОЯ — 3 ПОДХОДА x 8-10 ПОВТОРЕНИЙ плечи больше. Конечно, если у вас очень мало времени, вы можете свести их оба в один жим на наклонной скамье, как мы это делали в наших минималистичных тренировках. Разница здесь в том, что вы стремитесь к максимальной эффективности по сравнению с максимальной эффективностью, поэтому вам нужно будет выполнять оба толкающих движения.     Жим Арнольда стоя начинается с разведения гантелей ладонями внутрь. При жиме вверх вы будете разводить локти, пока не дойдете до полного разгибания локтей. Затем верните движение обратно вниз, сосредоточившись на контроле веса во всем диапазоне движения. В прошлом я часто выполнял их с большим количеством повторений и думал о них больше как о памповом упражнении на связь между мозгом и мышцами. Из-за этого я часто ограничивал себя 30- или 40-фунтовыми гантелями. Но в последнее время я нагружаю их немного тяжелее и дошел до 60-фунтовых гантелей в подходах от 8 до 10. Я обнаружил, что подход к жиму больше похож на жим штанги над головой, когда я напрягаю ягодицы и работаю пятками, что помогает мне лучше перегружать плечи. В последнее время я думаю об этом больше как о промежуточном движении. То есть, я по-прежнему хочу чувствовать, как работают мои дельты, и я по-прежнему хочу добиться хорошего пампинга плеч, но я также гораздо больше сосредоточен на постепенном увеличении веса. Кроме того, в этом упражнении ношение пояса и браслетов может иметь большое значение. Если у вас есть что-то из этого, я определенно рекомендую надеть их для этого. УПРАЖНЕНИЕ 4A: ПРЕСС-ПРЕСС — 2 ПОДХОДА x 12-15 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЕ 4B: РАСТЯЖКА ПЕС: 2 ПОДХОДА x 30 С ЗАДЕРЖКА немного неловко поначалу. Тем не менее, как только большинство лифтеров «поиграют» с ним в течение нескольких недель, он действительно срабатывает. Я склонен думать об этом упражнении как о комбинации махов на тросе и жима на тросе, за исключением того, что вы делаете одну руку за раз. Главное при выполнении движения – жать вокруг тела, за среднюю линию, чтобы получить максимально возможное сокращение конечного диапазона грудных мышц. Если вы подумаете о любом другом упражнении, направленном на грудные мышцы, то почти все они останавливаются на средней линии или перед ней. При нажатии вы останавливаетесь перед средней линией. Когда вы летите, вы останавливаетесь перед средней линией. Когда вы опускаетесь, вы останавливаетесь перед средней линией. Тем не менее, грудная клетка не полностью сокращается, пока не пройдет среднюю линию. Чтобы компенсировать это ограниченное сокращение, с помощью кругового прессинга мы пытаемся нацелиться на тот самый крайний диапазон движения, который почти никогда не попадает в цель. С учетом сказанного, действительно ли этот предельный диапазон движения важен для гипертрофии? Я не уверен. Насколько я знаю, это никогда не изучалось напрямую, по крайней мере, не в этом контексте, но я, конечно, не вижу, чтобы это причиняло боль, особенно если растяжка не подвергается риску. После того, как вы нажмете на одну сторону, вы будете растягивать ту же грудную мышцу в течение 30 секунд. Затем поменяйтесь местами и сделайте жим другой рукой, а затем растяните другую грудную клетку на 30-секундную задержку. Три года назад я загрузил видео, в котором рассказывается об исследовании, которое показало, что растяжка в течение 30 секунд между подходами с интенсивностью примерно 7 из 10, то есть непосредственно перед точкой боли или дискомфорта, может увеличить мышечный рост. примерно на 50 процентов.     В группе, выполнявшей традиционную тренировку без растяжки между подходами, толщина мышц увеличилась на 6,2 мм, а в группе, выполнявшей растяжку между подходами, — на 9 мм.В среднем увеличение на 0,4 миллиметра.     С тех пор по этой теме появилось больше исследований. Буквально в прошлом месяце Шонфельд и его коллеги опубликовали новый обзор, в котором они пришли к выводу, что растяжка между подходами может улучшить мышечную адаптацию без увеличения времени, затрачиваемого на выполнение упражнений . Это экономит время, потому что вы можете просто делать растяжку, отдыхая между подходами. Приятно осознавать, что польза растяжки между подходами со временем получает научное подтверждение. Нам также не нужно беспокоиться о каких-либо потенциальных помехах силы, потому что мы делаем статическую растяжку на девятке.0078 последние упражнений на грудные мышцы за день. Однако, даже если бы мы делали эту растяжку раньше, это не имело бы большого значения, потому что, вопреки распространенному мнению, статическая растяжка, кажется, не влияет на силу, если только растяжка не удерживается дольше, чем 60–90 секунд . Так что мне кажется, что это что-то с только потенциальными плюсами. На данный момент явных минусов нет. В конце концов, вы все равно просто отдыхаете между подходами, так почему бы не добавить немного растяжки. УПРАЖНЕНИЕ 5 ИЗ 7: ПОДЪЕМ Y НА КАБЕЛЕ ПОПЕРЕЧНО — 3 ПОДХОДА x 12-15 ПОВТОРЕНИЙ Впервые я увидел это движение в тренировочном видеоблоге от одного из КОЗ в естественном бодибилдинге, Альберто Нуньеса. Он говорил о том, что на них он растягивается гораздо лучше, чем на обычных боковых подъемах с блоком. Теперь я понимаю, почему. Для примера, если вы посмотрите на подъем египетского троса в стороны с наклоном, который я, кстати, до сих пор люблю, вы заметите, что ваше тело как бы блокирует вас от действительно глубокой растяжки на дельты. Сделайте паузу и на минуту подумайте о том, что, если вы собираетесь максимально растянуть боковые дельты, вы не будете просто прижимать руку к боку. Вместо этого вы будете тянуть руку поперек тела, и при этом вы почувствуете большее растяжение в дельтах. Точно так же, с Y-образным подъемом через плечо, мы также хотим такого рода растяжение, за исключением активного напряжения. Альберто описал это движение так, будто он рисует меч внизу, а затем как бы взмахивает им вверх и наружу. Одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы не хотите превращать это в рейз вперед. Вы не поднимаете кабель перед собой. Вместо этого мы поднимаем его вперед и назад в диагональной плоскости движения. Еще одна заглушка для Y-подъема исходит из рассмотрения анатомии дельтовидных мышечных волокон. Общеизвестно, что есть три головы: передняя или передняя головка , боковая или латеральная головка и задняя или задняя головка . Однако последняя версия Anatomy Literature предполагает, что дельтовидные мышцы лучше рассматривать как имеющие семь внутримышечных сегментов.     Как вы можете видеть на диаграмме, некоторые из этих отсеков, такие как сегменты D4 и D5, могут быть поражены более эффективно чем-то средним между передним и боковым подъемами. Оказывается, именно этого и добивается Y-поднятие. Суть в том, что подъем руки под немного разными углами и в несколько разных плоскостях движения с большей вероятностью максимизирует развитие всего плеча и поможет более эффективно создать округлый трехмерный вид дельтовидной мышцы. УПРАЖНЕНИЕ 6A: ЖИМ ВНИЗ С ТОЛЬКО ВЫЖИМОМ – 3 ПОДХОДА x 8 ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЕ 6B: ВЫТЯЖКА ТОЛЬКО ДЛЯ РАСТЯЖКИ – 3 ПОДХОДА x 8 ПОВТОРИЙ     Вы выполните оба этих упражнения как суперсет, выполняя их спина к спине без отдыха между ними. По сути, вы выполняете частичные полуповторения в обоих этих упражнениях. В жимах вниз вы выполняете вторую половину диапазона движения, выполняя только часть сжатий . В разгибании на трицепс над головой вы выполняете только первую половину диапазона движения, поэтому нажимайте 9 раз.0078 стрейч только часть. Я отдаю должное HypertrophyCoach за это комбо. Я впервые увидел это в его Instagram и начал пробовать на себе. Это щелкнуло сразу! Я думаю, причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что вторая половина жима вниз — самая сложная часть этого упражнения. HypertrophyCoach называет это , чтобы оставаться там, где это сложнее всего. Однако вы не можете просто делать половину повторения, потому что мы знаем, что аспект растяжки в упражнении, вероятно, самый важный. Так как добиться хорошего растяжения трицепсов с помощью жимов вниз действительно сложно, вместо этого мы просто перевернемся и будем делать полуповторные частичные растяжки с разгибанием над головой. Это забавное комбинированное движение, и я думаю, вы, ребята, действительно почувствуете, как ваши трицепсы работают уникальным образом. УПРАЖНЕНИЕ 7 ИЗ 7: ПОПЕРЕЧНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПЫ — 2 ПОДХОДА x 10–12 ПОВТОРЕНИЙ Цель седьмого упражнения — немного увеличить объем трицепса с помощью руки, расположенной под менее привычным углом. Поскольку большинство людей почти всегда делают разгибания на трицепс и жимы вниз на трицепс, прижимая руки к бокам, я думаю, что разгибание через плечо — хороший вариант для включения. Поскольку длинная головка трицепса пересекает как локтевой, так и плечевой суставы, изменение положения плеч может повлиять на то, на какую область трицепса вы делаете упор. На данный момент я не думаю, что у нас есть научные данные, чтобы с уверенностью сказать, какое положение плеча лучше всего воздействует на какой отдел трицепса. Поскольку, скорее всего, будут индивидуальные различия независимо от положения плеч, моя лучшая рекомендация — включить 9 баллов.0078 разнообразие упражнений на трицепс , которое ставит плечо в разные положения, периодически меняя их местами. Как я сказал в начале, если вы, ребята, хотите сразу же приступить к полной неделе тренировок, я недавно запустил свою новую систему гипертрофии ног «тяни-толкай» на сайте jeffnippard.com. Это охватывает 12 недель тренировок ног в режиме «тяни-толкай» и разбито на три этапа. Фаза 1 использует тренировки, которые я буду проводить на моем канале YouTube, и рассчитана на средний или высокий объем и среднюю или высокую интенсивность. Фаза 2 — фаза малого объема и сверхвысокой интенсивности. Это действительно веселые и уникальные четыре недели обучения. Фаза 3 — это то, что я называю фазой суперкомпенсации. Здесь мы максимально увеличиваем объем, даже выше, чем в фазе 1, и выполняем тренировку в метаболическом стиле с очень большим количеством повторений. Идея состоит в том, что после небольшого объема в Фазе 2 мы будем гораздо более чувствительны к увеличению объема в Фазе 3. Затем, после 12-й недели, будет неделя полной разгрузки, с которой вы можете снова начать программу и продолжить. выполняйте его до тех пор, пока вы продолжаете добиваться прогресса.     Вы также получите полную электронную таблицу для отслеживания вашего прогресса, электронную книгу, в которой объясняется все, что вам нужно знать о программе, и доступ к полной видеобиблиотеке с демонстрационными упражнениями от меня. В программу включено более 75 упражнений. Поскольку он предназначен для учащихся среднего и продвинутого уровня, если вы все еще находитесь на первом или двух курсах обучения, я предлагаю сначала пройти мою программу Fundamentals Program хотя бы один раз, прежде чем переходить к этой программе. Для протокола: я сам запускал эту программу, и если вы хотите запустить ее, вы можете скачать ее на сайте jeffnippard. com или перейти по ссылке ниже. Моя программа обучения основам: https://jeffnippard.com/products/fundamentals-hypertrophy-program Итоговое видео этого блога также доступно на моем канале YouTube.   Это все, ребята. Большое спасибо! Увидимся здесь, ребята, в следующем блоге. . 2022.1035190 /full https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567839/ https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/1825026/posts/6130243 Анатомия плеча: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16458022/ Правила жима лежа IPF 2023: https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/english/IPF_Technical_Rules_Book_2023__1_.pdf Тренер по гипертрофии Сообщение в Instagram: https://www. instagram.com/p/CgwxZMKj8tT / Обучающий видеоблог Альберто Нуньеса: Подготовка к 3000 году — тренировочный сплит через 18 недель О ДЖЕФФЕ БЛОГ NIPPARD Джефф — профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и научный коммуникатор с более чем 2 миллионами подписчиков на YouTube. НЕ ЗНАЕТЕ, С ЧЕГО НАЧАТЬ? Пройти бесплатную оценку ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ Купить Купить ПОДЕЛИТЬСЯ: Тренировка Джастина Шиера для наращивания мышц груди и плеч РЕЖИМ ДОБАВОК ДЖАСТИНА ШАЙЕРА Джастин подпитывает свои тренировки, используя все-в-одном перед тренировкой примерно за 203-0 минут до тренировки. Затем он выпивает во время тренировки без стимуляторов, которые он медленно потягивает на протяжении всей тренировки. Его прием перед тренировкой состоит из 1 мерной ложки стимулятора Grape Bubble Gum HOSSTILITY перед тренировкой, а во время тренировки — 1 мерной ложки арбуза INTRA[R3] во время тренировки. ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ И ПЛЕЧ ДЖАСТИНА ШИЕРА Джастин начинает с разогрева плеч с помощью нескольких упражнений с лентами, чтобы наполнить суставы кровью, что обеспечивает более безопасную тренировку и помогает ему увеличить диапазон движений при жиме. Разведение мышц грудной клетки Джастин добавляет D-образные ручки на ручки деки для грудных мышц, что дает ему больше свободы в диапазоне движений. Он считает, что это вызывает меньше раздражения и напряжения в локтях, и предлагает попробовать этот метод, если вы страдаете этим. Он разогревается с 8-10 повторениями, медленно увеличивая вес и сосредотачиваясь на полной растяжке и сокращении. Как только он достигает желаемого веса для своих рабочих подходов, он выполняет один подход на максимум, а затем один подход с отставанием. Чтобы определить вес для вашего нижнего сета, уменьшите вес верхнего сета на 10-15 процентов. Таким образом, нагрузка остается достаточно высокой, чтобы вы по-прежнему становились сильнее, но вы снизили ее достаточно, чтобы избежать ненужного перенапряжения. Жим от груди Теперь, когда его грудь полностью разогрета, он чувствует себя в большей безопасности и готов к жиму. Опять же, после увеличения веса до комфортной нагрузки, Джастин выполняет два рабочих подхода: 1 подход наверху и 1 подход с отягощением. Выполняя эти повторения, Джастин предпочитает делать паузы в растяжке и выполнять повторения максимально контролируемо, но взрывно, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Трос Боковой подъем 903:05 Следующее упражнение Джастина сосредоточено на боковых дельтах. Чтобы выполнить это упражнение, установите трос так, чтобы он был на уровне запястья. Сделайте шаг в сторону и встаньте прямо. Используйте свободную руку, чтобы держаться за трос, если это необходимо для равновесия, и поднимите руку прямо в сторону. Обязательно поднимите его как можно дальше от себя, чтобы получить полную нагрузку на мышцы. Когда вы опускаете вес вниз, сохраняйте напряжение в плече, останавливаясь только рядом с собой и не опуская вес обратно на трос. Как только вы дойдете до финального сета, выполните как можно больше повторений в полной амплитуде движения и закончите частичными повторениями, чтобы полностью истощить мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье Теперь Джастин переходит ко второму жиму. Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, установите угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше в упражнении будут задействованы ваши плечи. 30 градусов — идеальный угол для удара по верхней части груди. Джастин сохраняет ту же технику, что и его предыдущее жимовое движение. Сосредоточьтесь на медленном негативе, сделайте паузу в положении растяжки, а затем сделайте взрывной жим. Джастин следует этим принципам, чтобы получить больше от веса вместо увеличения нагрузки. Улучшение исполнения может быть таким же, если не более эффективным. Для этого движения Джастин выполняет всего один рабочий подход. Жим от плеч Чтобы правильно настроить сиденье в этом упражнении, сядьте в исходное положение и опустите руки туда, где они должны находиться в нижней точке жимового движения. Ваш локоть все еще должен быть прижат к весу и не отклоняться от него. Если ручки не соприкасаются с вашей рукой, отрегулируйте сиденье вверх/вниз, чтобы оно соответствовало вашему положению. Если ваши руки опущены слишком низко, это добавит ненужной нагрузки на ваши плечи, поэтому убедитесь, что вы расставили приоритеты в отношении положения и настройки этого упражнения, прежде чем увеличивать вес. Джастин выполняет два рабочих подхода, один верхний подход и один задний подход. Тренажер для бокового подъема При выполнении этого движения Джастин поворачивается лицом назад, так как считает угол более удобным. Для мужчины видео: Для мужчин — Видео для ватсапа 23.07.2023 0 alexxlab Разное Лучшие идеи видеопоздравлений для мужчины на День рождения На День рождения мужчину можно удивить оригинальным подарком – видеопоздравлением. В зависимости от степени родства и близости знакомства подберите подходящую музыку, пожелания, добавьте фотографии или видео. Если нет времени создать ролик своими руками, можно скачать готовое поздравление с самыми искренними или юморными пожеланиями. Общие рекомендации по изготовлению поздравительных видео Если любите удивлять оригинальными сюрпризами близких и знакомых людей, можно подарить на День рождения мужчине видео с поздравлениями и подходящим музыкальным фоном. Такой презент именинник запомнит надолго, ведь сюжет, жанр и стиль ролика вы придумаете сами, чтобы подарок понравился виновнику торжества. Создать слайд-показ из фотографий и видео с музыкальным сопровождением не так уж сложно. Нужно всего лишь установить специальную программу на компьютер или мобильный телефон, а остальное – это фантазия, креатив и желание сделать человеку приятное в День рождения. Лучше записывать видео, разбив его предварительно по частям. Если планируется поздравление нескольких людей, запишите пожелания и поздравления каждого участника съемки, а затем смонтируйте интервью в единое целое. Важно следить, чтобы в кадр не попали посторонние объекты. Должно быть достаточно света, а камеру желательно держать ровно, чтобы она не дрожала и не наклонялась. Слайд-шоу сделать немного проще, чем видеофильм. Для создания слайд-шоу вам потребуются: фотографии в обработке; красивые картинки/открытки; программа для накладывания спецэффектов на изображение; приятная музыка или красивая песня. Если вы решили снять фильм для именинника, понадобится профессиональная (или просто очень хорошая) камера, а также умение работать с видеосъемкой, находить подходящие ракурсы, обрабатывать отснятый материал с помощью специальных программ. Впрочем, этому можно научиться. Также можно скачать бесплатно красивые видеопоздравления и отправить по интернету имениннику. Идеи для создания видео на День рождения Прежде чем приступать к созданию видеоролика, нужно выбрать подходящие имениннику тематику и жанр.  Интересные идеи для слайд-шоу и видеопоздравлений: Биография именинника. Такой сюрприз можно устроить близкому родственнику: отцу, брату, супругу, а также лучшему другу. Соберите фотографии мужчины разных лет жизни и начинайте с детских снимков, а в конце ролика покажите, каким стал именинник. Кстати, отличная идея для юбилея, ведь такое видеопоздравление станет приятным сюрпризом для мужчины. Коллективное поздравление. Запишите видеообращение близких друзей, коллег, родственников именинника, смонтируйте, подберите музыкальный фон и красиво оформите. Музыкальный клип. Попробуйте себя в роли режиссера музыкального клипа с участием близких родственников, друзей, знакомых именинника. Можно придумать сценарий на выбранную композицию или исполнить песню в честь виновника торжества. Смешное поздравление. Если хотите поднять настроение мужчине, запишите для него смешное видео с шутками, приколами, забавными песнями-переделками. Романтическое видео. Создайте для любимого человека слайд-шоу с совместными фотографиями. Подберите лирическую музыку, дополните милыми картинками с сердечками. Музыкальное видеопоздравление мужчине с Днем рождения – популярный способ поднять имениннику настроение и удивить в праздник. Можно сделать пародию на известный клип или снять собственную версию. Такой подарок понравится меломану, особенно если использовать за основу клип его любимой музыкальной группы. Готовые видеопоздравления для мужчины Видеооткрытка для любимого мужчины: Видеопоздравление другу: Красивое поздравление мужчине в День рождения: Музыкальная открытка мужчине: Прикольное видеопоздравление: Устройте для именинника незабываемый сюрприз и преподнесите в День рождения видеопоздравление. Всегда можно скачать из интернета красивые музыкальные открытки, но гораздо приятнее получить подарок, в который были вложены вдохновение и частичка души. На Уралмаше неадекватный мужчина разнес чужую машину, видео — 27 марта 2023 Еще чуть-чуть и видео загрузится Мужчина кричал, громил машину и бегал по двору голым Видео: читательница E1.RU В ночь на 27 марта жителей домов на Индустрии, 96б и 96а напугал грохот и крики. Как позже выяснилось, неадекватный мужчина крушил припаркованный во дворе автомобиль. О мести, по словам местных, речи не идет: владелец авто и мужчина, разгромивший машину, даже не знакомы. — Разнес чужую машину, орал и бегал голый, как потом оказалось: ни он, ни владелец друг друга не знали, — рассказала E1.RU свидетельница произошедшего. Чтобы усмирить дебошира, пришлось вызывать полицию, но в итоге мужчину увезли в больницу. — Сообщение о неадекватном мужчине поступило минувшей ночью в отдел полиции № 15. Прибывшие на место происшествия правоохранители задержали буйного мужчину, однако ввиду его состояния пришлось передать его бригаде скорой медицинской помощи, которая госпитализировала гражданина в специализированное медучреждение. В настоящее время продолжается проверка по факту инцидента. На данный момент владелец транспортного средства с заявлением в полицию не обращался, — рассказали в пресс-группе УМВД по Екатеринбургу. Мужчина буянил голышом Фото: читательница E1.RU Поделиться Труба у подъезда оказалась вся в крови Поделиться Недавно в Екатеринбурге пришлось эвакуировать целый автобус из-за неадекватного пассажира. Ранее мы писали, как три буйных екатеринбуржца устроили побоище в самолете, летевшем в Дубай. Позже екатеринбуржец, которого избили, рассказал о драке. По теме 03 апреля 2023, 12:12 Удар пришелся по виску: голый дебошир, подравшийся возле вокзала Екатеринбурга, попал в больницу 02 апреля 2023, 18:45 Екатеринбуржцев напугал мужчина в маске и с «автоматом» в руках — он подходит к людям и издает странные звуки 01 апреля 2023, 19:25 «Обалдеть!» В Екатеринбурге мужчина нарвался на драку, бегая по проезжей части абсолютно голым: видео 27 марта 2023, 23:15 Екатеринбуржец стащил покрышки из палисадника у многоэтажки. Всё потому, что ему «ходить негде» 17 марта 2023, 11:29 «Его ломало, пипец». В Екатеринбурге из-за неадекватного мужчины пришлось эвакуировать всех пассажиров автобуса 14 марта 2023, 20:53 «Удар был исподтишка». Екатеринбуржец, которого избили в самолете, летевшем в Дубай, рассказал о драке 14 марта 2023, 16:07 Три неадекватных екатеринбуржца устроили побоище в самолете, летевшем в Дубай: видео Юлия Забайлович редактор раздела «Недвижимость» на E1.RU УралмашДебошБуйныйЗадержаниеПолиция ЛАЙК2 СМЕХ10 УДИВЛЕНИЕ7 ГНЕВ33 ПЕЧАЛЬ7 Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter КОММЕНТАРИИ60 Читать все комментарии Гость Войти Новости РЎРњР?2 Полиция штата Коннектикут совершила рейд в неправильный дом в связи с расследованием материала о сексуальном насилии над детьми Полиция Нью-Хейвена опубликовала в понедельник видеозапись, показывающую офицеров, отбывающих ордер на обыск в неправильной квартире на Ист-стрит в ходе расследования материалов о сексуальном насилии над детьми. Arnold Gold/Hearst Connecticut Media НЬЮ-ХЕЙВЕН. На видеозаписи, опубликованной в понедельник, видно, как полицейские таранят дверь не в ту квартиру, выполняя ордер на обыск в связи с расследованием материалов о сексуальном насилии над детьми. На этих трех видеороликах общей продолжительностью более 24 минут нательных камер видно, как полицейские Нью-Хейвена ворвались в квартиру женщины и надели на нее наручники около 6 часов утра 6 апреля. Затем они поняли, что это не дом Тима Йержо, предмет расследования. Начальник полиции Карл Якобсон сказал, что он начал внутреннее расследование неудачного рейда, а также смерти Йержо, сотрудника театра Лонг-Уорф, который покончил жизнь самоубийством в своей квартире пять дней спустя. Полиция Нью-Хейвена также выпустила отредактированную копию ордера на обыск квартиры Йержо. В документе говорится, как, по мнению следователей, Йержо обменивался видео о сексуальном насилии над детьми с пользователями на Ближнем Востоке через Facebook. В письме под присягой в ордере на обыск указан правильный номер квартиры Йержо. Однако Джейкобсон заявил в понедельник, что, хотя «нет оправдания тому, что мы зашли не в ту дверь», здание было «очень, очень запутанным». На видео один лейтенант сказал соседке Йержо, Стейси Везентер, что, увидев игрушки ее 4-летнего сына, он понял: «Мы не в той квартире», сказал он. Везентер в понедельник подала федеральный иск, утверждая, что офицеры провели незаконный обыск и конфискацию ее дома. Она также утверждает, что они проявили халатность и нарушили ее права, говорится в жалобе. В иске фигурируют Джастин Маршалл, мэр Нью-Хейвена Джастин Эликер, Джейкобсон, полицейские города Нью-Хейвен и Нью-Хейвена «FNU» и «LNU» в качестве ответчиков. На первом видео видно, как офицер идет по тротуару в 5:53 утра. Миновав первый этаж, кабинет детского стоматолога, сотрудники поднялись по лестнице на третий этаж. На видео видно как минимум пять полицейских, стоящих на лестничной клетке. «Готов?» — спросил один офицер, судя по видео. «Готово», — ответил другой. Офицер громко стучал в дверь, тряся колокольчиками, висящими на красной ленте на дверной ручке, и объявлял, что они полицейские и у них есть ордер на обыск, как видно из видео. Затем он сделал несколько шагов назад, а через пять секунд другой офицер использовал таран, чтобы прорваться через дверь, как видно из записи. Оказавшись внутри, офицер снова закричал, назвавшись полицейским и заявив, что у них есть ордер на обыск, когда он вытаскивал пистолет, как показано на видео. «Что случилось?» слышно, как женщина говорит за кадром. В другом клипе, показывающем время 5:55 утра, слышно, как офицер говорит Везентер, что у них есть ордер на обыск, когда он надевает на нее наручники, как видно из кадра. «За что?» она сказала. «Все объясним», — ответил он. Слышно, как Везентер говорит офицеру, что ее сын находится в одной из комнат, как видно из записи. Офицер сказал ей сделать глубокий вдох, когда застегивал наручники. «Что происходит?», — спросила Везентер, всхлипывая и ломая голос, судя по кадрам. «У меня утром работа. У моего сына школа. Что происходит? Можешь просто объяснить? Офицер в конце концов снял наручники, и один из них спросил Везентер, где живет Йержо, согласно кадрам. Везентер сообщил им, что живет внизу на втором этаже. В другом ролике, также показывающем время в 5:55 утра, можно увидеть, как офицер пинает комнату молодой женщины. 20-летняя дочь Везентера подняла руки с кровати, спрашивая, что происходит, и полиция сообщила ей об ордере на обыск. Они спросили, есть ли кто-нибудь еще в комнате с ней. — Нет, нет, нет, нет, нет, — сказала она. «Почему? Почему?» «Где Тим?» — спросил другой офицер. «Кто?» она спросила. — Кто, черт возьми, такой Тим? — Тим, — сказал он. «Йержо. Тим.» Стивен Колберт посетил пиццерию и ресторан Yorkside в Нью-Хейвене. Ферма Double H в Риджфилде продана за 24 миллиона долларов, что стало самой дорогой продажей Коннектикута на сегодняшний день в 2023 году. 26-летняя женщина погибла в результате стрельбы в Нью-Хейвене, сообщает полиция. Видео: полиция провела обыск в доме в Нью-Хейвене, разыскивая мужчину, обвиняемого в обмене видео с сексуальными надругательствами над детьми в Facebook По словам чиновников, 6 женщин из CT украли 60 000 долларов в виде продовольственных талонов и пособий по другим схемам. Полиция: в Нью-Хейвене застрелили человека, который убегал с шоу каскадеров Карнавалы в Коннектикуте возвращаются в весенне-летний сезон «О, соседка снизу?» она спросила. — Значит, он внизу? — ответил офицер. — Нет, я не знаю, где он, — сказала она. — Хорошо, — сказал он и вышел из комнаты. Офицер с камерой остался в комнате, сказав ей, что они объяснят позже, и попросил ее держаться подальше от телефона, как видно из видео. Другой клип, начиная с 6:05 утра, показывает, как офицеры разговаривают с Везентером без наручников. На видео, отключенном в течение первых 30 секунд, видно, как офицеры спрашивают Везентер и ее дочь, все ли с ними в порядке. «Еще раз, как мы уже сказали, нам очень жаль, что мы напугали вас так рано», — слышно, как говорит один человек, назвавшийся лейтенантом из спецподразделения. Позже в видео офицеры обсуждали, как они перепутали квартиру с подразделением Йержо. Лейтенант сказал ей, что, по их мнению, бизнес на первом этаже делает квартиру Йержо первым этажом, а не вторым. «Многие люди путаются», — сказал Везентер, судя по видео. «Опять же, мы не можем стучаться в вашу дверь в 5 часов утра», — сказал лейтенант и отметил, что оставит свои данные Везентеру. — Если тебе что-нибудь понадобится, ты позовешь меня. Мы исправим это для вас, и еще раз извините. Наверное, тебе было страшно». «Мы думали, что это второй этаж. Это (ордер на обыск) явно не вашей квартиры», — позже объяснил лейтенант на видео. «Мы провели исследование, он живет сам по себе. Итак, мы пришли сюда и увидели вашего маленького сына и игрушки, и это типа «мы не в той квартире»».  Всем, кто думает о нанесение себе вреда или ищет доступ к бесплатной и конфиденциальной психологической помощи, может позвонить или отправить текстовое сообщение на Национальную линию спасения от самоубийств по телефону 988 или 800-273-8255 (на испанском языке: 888-628-9).454; Глухие и слабослышащие (наберите 711, а затем 988) или посетите сайт 988Lifeline.org. Люди, нуждающиеся в помощи, также могут отправить текст Crisis Text Line, отправив сообщение HOME на номер 741741. Чтобы сообщить о случаях эксплуатации детей, посетите сайт www.CyberTipline.com. Стивен Колберт посетил пиццерию и ресторан Yorkside в Нью-Хейвене. Ферма Double H в Риджфилде продана за 24 миллиона долларов, что стало самой дорогой продажей Коннектикута на сегодняшний день в 2023 году. 26-летняя женщина погибла в результате стрельбы в Нью-Хейвене, сообщает полиция. Видео: полиция провела обыск в доме в Нью-Хейвене, разыскивая мужчину, обвиняемого в обмене видео с сексуальными надругательствами над детьми в Facebook По словам чиновников, 6 женщин из CT украли 60 000 долларов в виде продовольственных талонов и пособий по другим схемам. Полиция: в Нью-Хейвене застрелили человека, который убегал с шоу каскадеров Карнавалы в Коннектикуте возвращаются в весенне-летний сезон Высадка на Луну в 1969 году — дата, факты, видео 20 июля 1969 года американские астронавты Нил Армстронг (1930-2012) и Эдвин «Базз» Олдрин (1930-) стали первыми людьми, когда-либо высадившимися на Луну. Примерно через шесть с половиной часов Армстронг стал первым человеком, ступившим на Луну. Делая свой первый шаг, Армстронг сказал: «Это один маленький шаг для человека, но гигантский скачок для человечества». Миссия «Аполлон-11» состоялась через восемь лет после того, как президент Джон Ф. Кеннеди (1917-1963) провозгласил национальной целью высадку человека на Луну к концу 1960-х годов. «Аполлон-17», последняя пилотируемая миссия на Луну, состоялась в 1972 году. Обещание Джона Кеннеди ведет к запуску программы «Аполлон» Американские усилия по отправке астронавтов на Луну берут свое начало в обращении президента Кеннеди к специальной совместной сессии Конгресс 25 мая 1961 года: «Я считаю, что эта нация должна посвятить себя достижению цели, прежде чем это десятилетие закончится, высадить человека на Луну и благополучно вернуть его на Землю». В то время Соединенные Штаты все еще отставали от Советского Союза в космических разработках, и Америка эпохи холодной войны приветствовала смелое предложение Кеннеди. В 1966 году, после пяти лет работы международной группы ученых и инженеров, Национальное управление по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА) провело первую беспилотную миссию «Аполлон», проверив структурную целостность предложенной комбинации ракеты-носителя и космического корабля. Затем, 27 января 1967 года, в Космическом центре Кеннеди на мысе Канаверал, штат Флорида, произошла трагедия, когда вспыхнул пожар во время пилотируемых стартовых испытаний космического корабля «Аполлон» и ракеты «Сатурн». В результате пожара погибли трое космонавтов. Трагедии в космосе Ховард С. «Тик» Лилли был первым пилотом-механиком NACA, преодолевшим звуковой барьер, но также и первым пилотом NACA, погибшим при исполнении служебных обязанностей. 3 мая 1948 года у Lilly Douglas D-558-1 вышел из строя компрессор двигателя, оборвав тросы управления, и самолет разбился. Капитан Глен В. Эдвардс, изображенный в центре, был среди 5 человек, погибших в экспериментальном самолете «Летающее крыло». Калифорнийская база ВВС Эдвардс названа в его честь. Теодор Фриман, член первой группы из 14 астронавтов Аполлона, погиб 19 октября.64, когда стаю гусей засосало в двигатель его учебного самолета Т-38 недалеко от Хьюстона. В феврале 1966 года астронавты Эллиот Си и Чарльз Бассет разбились из-за плохой погоды на подлете к Ламберт-Филд в Сент-Луисе. 27 января 1967 года. , экипаж «Аполлона-1» погиб в результате пожара в кабине, будучи привязанным к своему командному модулю во время запуска в Космическом центре Кеннеди. В состав экипажа входили (слева направо) Гас Гриссом, Эд Уайт и Роджер Чаффи. 1 / 6: НАСА Президент Ричард Никсон разговаривал с Армстронгом и Олдрином по телефонной радиосвязи вскоре после того, как они установили американский флаг на поверхности Луны. Никсон назвал это «самым историческим телефонным звонком, когда-либо сделанным из Белого дома». Несмотря на неудачу, НАСА и тысячи его сотрудников продвигались вперед, и в октябре 1968 года Аполлон-7, первая пилотируемая миссия Аполлона, вышла на орбиту Земли и успешно испытала многие сложные системы, необходимые для полета на Луну и посадки. В декабре того же года «Аполлон-8» доставил трех астронавтов на обратную сторону Луны и обратно, а в марте 1969 года «Аполлон-9» впервые испытал лунный модуль на околоземной орбите. В мае того же года трое астронавтов «Аполлона-10» совершили пробный запуск первого полного космического корабля «Аполлон» вокруг Луны для запланированной на июль посадочной миссии. Хронология высадки на Луну в 1969 году 16 июля в 9:32 утра по восточному поясному времени на глазах у всего мира из Космического центра Кеннеди стартовал Аполлон-11 с астронавтами Нилом Армстронгом, Баззом Олдрином и Майклом Коллинзом (1930-) на борту. Армстронг, 38-летний гражданский летчик-исследователь, был командиром миссии. Преодолев 240 000 миль за 76 часов, «Аполлон-11» вышел на лунную орбиту 19 июля. На следующий день, в 13:46, лунный модуль «Орел», пилотируемый Армстронгом и Олдрином, отделился от командного модуля, где находился Коллинз. остались. Через два часа «Орел» начал спуск на поверхность Луны, а в 16:17. корабль приземлился на юго-западной окраине Моря Спокойствия. Армстронг немедленно передал по радио в Центр управления полетами в Хьюстоне, штат Техас, ныне известное сообщение: «Орел приземлился». В 22:39, на пять часов раньше первоначального графика, Армстронг открыл люк лунного модуля. Когда он спускался по трапу модуля, телевизионная камера, прикрепленная к кораблю, зафиксировала его продвижение и передала сигнал обратно на Землю, где сотни миллионов людей с нетерпением наблюдали за ним. В 22:56, когда Армстронг сошел с лестницы и поставил ногу на пудровую поверхность Луны, он произнес свою знаменитую цитату, которая, как он позже утверждал, была слегка искажена его микрофоном и означала: «Это один маленький шаг для человек, гигантский скачок для человечества». Олдрин присоединился к нему на поверхности Луны 19 минут спустя, и вместе они сфотографировали местность, установили флаг США, провели несколько простых научных тестов и поговорили с президентом Ричардом Никсоном (1913–1994) через Хьюстон. К 1:11 21 июля оба астронавта вернулись в лунный модуль, и люк был закрыт. Двое мужчин спали в ту ночь на поверхности Луны, и в 13:54. «Орел» начал восхождение обратно к командному модулю. Среди предметов, оставленных на поверхности Луны, была табличка с надписью: «Здесь люди с планеты Земля впервые ступили на Луну — 19 июля.69 г. н.э. — Мы прибыли с миром для всего человечества». Тихий океан, 12:50, 24 июля. Сколько раз США приземлялись на Луне? Предстояло еще пять успешных миссий по высадке на Луну и один незапланированный облет Луны. посадка на Луну из-за технических трудностей Последние люди, ступившие на Луну, астронавты Юджин Сернан (1934-2017) и Харрисон Шмитт (1935-) из миссии «Аполлон-17», покинули поверхность Луны 14 декабря 1972 года. «Аполлон-11» первые шаги, сделанные на Луне. Астронавт Аполлона-12 Чарльз «Пит» Конрад стоит рядом с флагом Соединенных Штатов после того, как он был развернут на поверхности Луны во время первого выхода в открытый космос (ВКД-1), 19 ноября 1969 года. « Предыдущая 1 … 927 928 929 930 931 … 3 159 Следующая »