Мертвая (румынская) становая тяга на прямых ногах со штангой
Автор Alex Fit На чтение 11 мин Просмотров 6 Опубликовано
Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге.
Когда использовать румынскую тягу?
Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.
Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.
Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже.
А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).
Как выполняется румынская тяга?
Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.
Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.
В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.
Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями. Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.
Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.
Виды становой тяги:
- классическая;
- мертвая тяга на прямых ногах;
- тяга в стиле «сумо».
Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.
В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке. Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.
Основные задействованные мышцы
Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения.
Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!
Если все делаете правильно – вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.
Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге
- Нагрузка на ягодичные мышцы.
- Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
- Мышца, разгибающая позвоночник.
Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.
Классическая тяга
В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.
Техника выполнения
Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.
Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.
Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.
После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.
Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.
Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.
В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.
Плюсы и минусы
К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения
Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины
К минусам можно отнести:
- Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
- Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
- При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.
Тяга «сумо»
В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.
Техника выполнения
Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.
Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.
Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.
Спринтерский бег является одним из самых популярных в легкой атлетике. К нему относится бег на дистанции от 60 до 400 метров. Многие спортсмены пьют креатин, но мало кто знает побочные эффекты креатина моногидрата. Узнайте их здесь.
Узнайте про одну из самых популярных разновидностей спортивное питание жиросжигатели для женщин по ссылке: https://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/zhiroszhigateli-dlya-zhenshhin.html
Мертвая тяга
Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения.
В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).
За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».
Техника выполнения мертвой тяги
Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.
Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.
Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.
Техника выполнения
- Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
- Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.
- Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.
Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.
Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться.
Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.
Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц. И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне. Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.
Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону. Только не гонитесь за весом и количеством
Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений
Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.
Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще.
Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться. Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать. Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.
Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.
Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…
Советы по выполнению мертвой тяги
Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется.
Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.
Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.
Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.
Основные ошибки при выполнении упражнений
Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.
Самые частые ошибки:
- Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой — их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
- Опускание головы.
- Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
- Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.
Мертвая становая тяга: техника выполнения, отличия от румынской
Различия между приседаниями и становой тягой
Становая тяга и приседания — это два базовых силовых упражнения , которые должны быть включены в большинство тренировочных программ.
Причина этого просто в существенном воздействии, которое оба упражнения оказывают на тело. И то, и другое не только увеличивает силу всего тела, но и может значительно повлиять на гипертрофию и спортивные результаты.
При регулярном выполнении и того, и другого, , безусловно, улучшится сила и производительность , важно признать ряд различий, существующих между обоими упражнениями.
В этой статье мы рассмотрим приседания и становую тягу, различия в активации мышц между ними и выделим ряд конкретных преимуществ, связанных с каждым упражнением.
Приседания
В этом разделе подробно рассматриваются мышцы, которые в первую очередь работают при приседаниях со спиной.
Имейте в виду, что варианты приседаний в большей или меньшей степени задействуют определенные мышцы.
Схема движения на корточках включает одновременное сгибание бедер, коленей и лодыжек, чтобы опустить бедра назад и вниз к полу, при этом туловище удерживается в вертикальном положении.
Модель приседаний обычно используется в спорте, что делает приседания (и их разновидности) основополагающими для всех спортсменов.
Существует три распространенных варианта приседаний – приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и приседания над головой – все они имеют свои особенности применения и преимущества.
Мышцы, задействованные в приседаниях
Имейте в виду, что хотя перечисленные ниже мышцы относятся преимущественно к мышцам нижних конечностей, приседания следует рассматривать как упражнение для всего тела.
Квадрицепсы
К квадрицепсам при приседаниях предъявляется гораздо больший спрос, чем к становой тяге.
Во время приседания квадрицепсы сильно активируются из-за высокой степени сгибания в коленях.
Приседания со штангой на груди — отличный вариант приседаний, который в еще большей степени нацелен на квадрицепсы (1).
Ягодичные мышцы
Между тем ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава и играют ключевую роль в приседаниях. Они также улучшают устойчивость всего тела, особенно в самой глубокой точке приседа.
Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, используйте приседания со штангой на спине (2).
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия играют второстепенную роль в приседаниях, поскольку они сокращаются для улучшения стабильности и помогают во время эксцентрической (опускающей) фазы приседания.
Они также работают для поддержания стабильности тазобедренного и коленного суставов, когда вы набираете силу и выходите из приседа.
Мышцы спины
Выпрямители позвоночника, широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы играют роль в поддержании туловища в вертикальном положении во время приседаний.
Они объединяются, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении и стабилизировать, что снижает риск травм.
Икры
Икры сокращаются, чтобы удерживать ступни прижатыми к полу, улучшая устойчивость и помогая в фазе движения. Улучшение силы икр позволит увеличить подошвенное сгибание и может привести к более эффективному приседанию (3).
Преимущества приседаний
Приведенный ниже список преимуществ приседаний ни в коем случае не следует считать исчерпывающим, поскольку существует огромное количество преимуществ, связанных с приседаниями.
1) Повышение силы ног
Вероятно, наиболее очевидным преимуществом приседаний является увеличение силы мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц.
Приседания задействуют огромное количество мышц и двигательных единиц нижних конечностей, что делает их такими эффективными упражнениями для развития силы ног.
2) Общая сила и мышечная гипертрофия
Приседания и становая тяга — это два упражнения со свободным весом, в которых можно поднять наибольший вес.
Это делает оба упражнения ключевыми для увеличения силы и размера всего тела.
Было бы очень сложно воспроизвести требования приседаний и становой тяги с помощью других упражнений, поэтому спортсмены должны регулярно выполнять и то, и другое.
3) Упражнения для конкретных видов спорта
Приседания и их разновидности тесно связаны с целым рядом видов спорта. Пауэрлифтеры должны выполнять приседания со спиной, а тяжелоатлеты должны уметь выполнять приседания со штангой на груди и над головой, чтобы они могли эффективно выполнять толчки и толчки.
Большинству спортсменов будет полезно использовать все три варианта приседаний, так как комбинация всех трех комплексно развивает силу, подвижность, выносливость, силу и физическую форму.
Становая тяга
Как и в случае с приседаниями, в становой тяге есть несколько вариаций, которые задействуют мышцы немного по-другому. Этот раздел основан на обычной становой тяге.
Хотя модели движения в становой тяге и приседаниях не совсем различны, наиболее очевидным отличием является меньшая степень сгибания в коленном суставе.
Поскольку в становой тяге ноги прямее, бедра начинаются намного выше. Следовательно, туловище устанавливается в более горизонтальное положение и больший упор делается на сгибание и разгибание бедра.
Три распространенных варианта становой тяги, которые можно использовать для развития силы задней цепи, — это обычная тяга, тяга сумо и становая тяга с трэп-грифом.
Задействованные мышцы
Как станет очевидным, становая тяга задействует те же мышцы, что и приседания, однако в большей или меньшей степени.
Механика и действие становой тяги создают наибольшую нагрузку на мышцы задней цепи, расположенные в задней части тела.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия больше нагружаются в становой тяге, чем в приседаниях. Это происходит из-за уменьшения степени сгибания колена и, как следствие, акцента на разгибании бедра.
Подколенные сухожилия также работают для стабилизации коленного сустава во время становой тяги, как и в приседаниях.
Ягодицы
Ягодицы также отвечают за разгибание бедра в верхней части становой тяги. Спортсмены со слабыми или неактивными ягодичными мышцами могут обнаружить, что нагрузка приходится на нижнюю часть спины, а не на ягодичные.
Четырехглавая мышца
Хотя степень сгибания коленей уменьшается, колени все равно должны разгибаться при подъеме штанги. Квадроциклы помогают в подтягивании и повышают стабильность движения.
Обе тяги сумо нацелены на четырехглавую мышцу в большей степени (4).
Мышцы спины
Как видно в приседаниях, множество мышц спины должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить сгибание позвоночника, что снижает риск получения травмы позвоночника.
Неправильное задействование этих мышц может привести к чрезмерному сгибанию позвоночника и к грыже межпозвонкового диска.
Икры
Икры также сокращаются во время становой тяги, чтобы способствовать выработке энергии и способствовать эффективному разгибанию коленей и бедер.
Кроме того, сокращение икр удерживает тело на земле и стабилизирует его на протяжении всего движения.
Преимущества становой тяги
Регулярное выполнение становой тяги может оказать невероятное влияние на вашу общую силу, мощность и физическую форму. В этом разделе будут освещены четыре основных преимущества становой тяги.
1) Развитие задней цепи
Поскольку мышцы задней цепи — это просто все мышцы, которые можно найти в задней части тела. Эти мышцы отвечают за выработку силы, необходимой для спортивных и мощных движений.
Включение становой тяги в вашу программу тренировок разовьет заднюю цепь, повысит силовые показатели, увеличит размер мышц и улучшит спортивные результаты.
2) Подробнее Спортивные подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спина
Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спина — это мышцы задней цепи, которые в наибольшей степени влияют на спортивные движения и результаты.
Улучшая силу и функцию этих мышц, вы можете увидеть улучшение в ряде действий, таких как бег, прыжки и спринт.
3) Прирост общей силы и гипертрофии
Как показано выше, становая тяга вызывает ряд физиологических и неврологических адаптаций, включая увеличение мышечной силы и размера, однако это не ограничивается только задней цепью.
Становую тягу действительно следует рассматривать как упражнение для всего тела, поскольку она сильно активирует ряд мышц по всему телу, что может привести к увеличению силы и размера всего тела.
4) Предотвращение травм
Сочетание всех вышеперечисленных преимуществ приводит к снижению риска травм. Как правило, улучшение силы и функции мышц снижает риск получения травмы мягких тканей.
Крайне важно, чтобы становая тяга выполнялась с правильной техникой, так как плохая техника может значительно увеличить риск травмы (особенно позвоночника).
Соображения по программированию
Количество подходов и повторений, которое вы должны выполнить в упражнении, полностью зависит от компонента физической подготовки, который вы хотите развить, а также от уровня вашей компетентности.
И приседания, и становая тяга запрограммированы одинаково, поэтому рекомендуется использовать в тренировках следующие рекомендации по подходам, повторениям и весу.
Начинающие:
– 2–4 подхода x 8–12 повторений
– Нагрузки от легких до умеренных
– Акцент на технику с избыточным весом
Мышечная сила:
– 4–8 подходов x 1–3 повторения
– Тяжелые нагрузки (> 80% от 1 ПМ)
Мышечная гипертрофия
– 4-8 подходов по 6-12 повторений
– Умеренные нагрузки (60-80% от 1ПМ)
Мышечная выносливость
– 2-4 подхода x 12-20 повторений
– Нагрузки от легких до умеренных (< 60% от 1ПМ)
Заключительное слово
Было бы неуместно оценивать одно упражнение как более полезное, чем другое, поскольку оба упражнения имеют свои уникальные применения, преимущества и характеристики.
Ясно, что и приседания, и становая тяга должны считаться обязательными для спортсмена, поскольку оба упражнения оказывают значительное влияние на силу, функции и работоспособность.
1 – Явуз, Хасан Улас; Эрдаг, Дениз; Амка, Ариф Митхат; Аритан, Сердар (2015). «Кинематическая и ЭМГ-активность при вариациях приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками». Журнал спортивных наук. 33 (10): 1058–1066. дои: 10.1080/02640414.2014.984240. ISSN 1466-447X. PMID 25630691.
2 — Глассбрук, Дэниел Дж.; Хелмс, Эрик Р.; Браун, Скотт Р.; Стори, Адам Г. (2017-09). «Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой штангой». Журнал исследований силы и физической подготовки. 31 (9): 2618–2634. doi:10.1519/JSC.0000000000002007. ISSN 1533-4287. PMID 28570490.
3 – Ким, Си Хён; Квон, О-Юн; Парк, Кюе-Нам; Чон, Ин-Чол; Веон, Чон-Хюк (7 апреля 2015 г.). «Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа». Журнал человеческой кинетики. 45: 59–69. doi:10.1515/hukin-2015-0007. ISSN 1640-5544. PMC 4415844. PMID 25964810.
4 – Эскамилла, Рафаэль Ф.
; Франциско, Энтони С .; Кайес, Эндрю В.; Спир, Кевин П .; Мурман, Клод Т. (2002-04). «Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 34 (4): 682–688. Дои: 10.1097/00005768-200204000-00019. ISSN 0195-9131. PMID 11932579.
Какая тренировка лучше?
Джейкоб Лунд/ShutterstockАвтор: Анджана Раджбхандари/
Становая тяга является одним из самых популярных и важных силовых упражнений из-за множества преимуществ. Например, он популярен среди бодибилдеров и спортсменов, потому что повышает их работоспособность. По данным Healthline, все становые тяги укрепляют мышцы кора, повышают стабильность суставов и улучшают плотность костей.
И становая тяга, и румынская становая тяга являются базовыми упражнениями. По данным Women’s Health, комплексные упражнения — это упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и позволяют сжигать больше калорий, улучшая при этом координацию и подвижность.
«Работая в нескольких областях одновременно, вы экономите время», — сказал изданию Джош Дэвис, физиотерапевт Aimee Victoria Long Training. Дэвис добавил, что эти эффективные упражнения особенно помогают тем, у кого плотный график, потому что они экономят время.
Становая тяга помогает сильнее укрепить нижнюю часть спины, но если у вас есть боли в пояснице, румынская становая тяга безопаснее (через Healthline). Одним из ключевых отличий становой тяги от румынской тяги является исходное положение. В румынской становой тяге вы начинаете из положения стоя, а в традиционной становой тяге вы начинаете с нижнего положения, то есть вы поднимаете вес с пола, согласно PowerliftingTechnique.com. Вы также можете поднять больший вес с помощью становой тяги, чем с помощью румынской тяги. Хотя обе становые тяги задействуют мышцы нижней части тела, становая тяга больше задействует квадрицепсы, а румынская тяга больше активирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Очень важно соблюдать технику безопасности и правильно поднимать тяжести, чтобы не пораниться.
Тем не менее, одна становая тяга может быть для вас лучше.
Становая тяга прорабатывает квадрицепсы и среднюю часть спины подробнее
TORWAISTUDIO/ShutterstockСтановую тягу также называют «обычной становой тягой» или «традиционной становой тягой». Он начинается с концентрического диапазона движения — то есть движения вверх — когда вы поднимаете вес с пола (через PowerliftingTechnique.com). Его преподают как составное упражнение, в котором вы отталкиваетесь от пола коленями, а диапазон движения основан на шарнирном соединении коленей и бедер.
Становая тяга отлично подходит для развития силы нижней части тела, а поскольку вы поднимаете вес с земли, больше работают ваши квадрицепсы. Это отличное упражнение для реабилитации коленей после операции по замене коленного сустава. Кроме того, организация Women’s Health настоятельно рекомендует держать спину прямо на протяжении всего движения. Нельзя недооценивать важность правильной формы, так как неправильная техника может навредить вам.
Согласно Healthline, чтобы правильно выполнять становую тягу, нужно встать, поставив ноги на ширине плеч со штангой перед собой. Затем вы наклоняете бедра вперед, держите штангу и плотно прижимаете ноги к земле, опуская бедра назад. Затем толкните бедра вперед, чтобы принять положение стоя. Держите штангу ниже бедер и следите за тем, чтобы ноги, колени и спина были прямыми. Чтобы уменьшить вес, согните колени, когда приседаете, отводя бедра назад. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов от 1 до 6 повторений.
Румынская становая тяга задействует ягодицы и подколенные сухожилия
koumaru/Shutterstock Согласно технике силовой атлетики, румынская становая тяга начинается с эксцентрического диапазона движения, что означает, что вы перемещаете вес вниз из положения стоя. Это модификация традиционной становой тяги, в которой вы тянете вес вверх от бедер, а весь диапазон движения основан на зависании вокруг бедер. На самом деле его часто сначала изучают в тренажерных залах, прежде чем перейти к традиционной становой тяге.
Для румынской становой тяги Healthline рекомендует держать штангу прямым хватом на уровне бедер. Держите спину прямо, держите плечи назад и медленно отводите бедра назад, когда опускаете штангу к ногам. Надавите бедрами вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами. «[Это] может улучшить подвижность и гибкость [бедра], а также разблокировать неправильные модели движения, что снизит риск травм», — сказала Health Шерри Уорд, сертифицированный NSCA личный тренер. Она добавила, что это также может помочь улучшить вашу осанку.
В конечном счете, традиционная становая тяга может быть лучшей тренировкой из-за ее положения на двух шарнирах. Вы должны помнить о своих целях, областях, на которых вы хотите сосредоточиться, и своих ограничениях, поскольку они могут повлиять на то, что конкретно для вас лучше. Если у вас есть травмы колена, вам следует выбрать традиционную становую тягу, потому что она поможет вам быстрее восстановиться (через PowerliftingTechnique.
