Разное

лучшие упражнения для разминки и гибкости

Содержимое

• 1 Упражнения для разминки и растяжки мышц ног
  • 1.1 Польза растяжки ног
  • 1.2 Техника растяжки ног
  • 1.3 Растяжка и разминка перед тренировкой
  • 1.4 Растяжка после тренировки
  • 1.5 Упражнения для разминки ног
  • 1.6 Упражнения для растяжки приводящей мышцы бедра
  • 1.7 Упражнения для растяжки боковых мышц бедра
  • 1.8 Упражнения для растяжки мышц голени
  • 1.9 Упражнения для растяжки мышц стопы
  • 1.10 Видео по теме:

Упражнения для разминки и растяжки мышц ног помогут избежать травм, улучшат кровообращение и помогут подготовиться к тренировкам. В статье расскажем, какие упражнения лучше выбрать.

Правильная разминка и растяжка ног перед занятиями спортом или физической активностью — это важный ингредиент для успешной тренировки. Кроме того, растяжка улучшает гибкость и осанку, снимает мышечное напряжение и уменьшает риск получения травм.

Существует множество упражнений на растяжку ног, которые можно выполнять как перед тренировкой, так и в рамках отдельной программы. Они могут быть разными по интенсивности и длительности, а также варьироваться в зависимости от целей и возможностей каждого человека.

В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений на растяжку ног, которые помогут не только размять мышцы, но и улучшить гибкость и осанку, а также снизить риск травм.

Польза растяжки ног

Регулярная растяжка ног является очень важной составляющей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы разминать мышцы, улучшить кровообращение и позволить лучше себя чувствовать.

Растягивание ног также может улучшить постуральную стабильность, что означает, что вы будете стоять и ходить более прямо и уверенно. Более легкая и плавная походка также может снизить нагрузку на мышцы ног и спины, тем самым уменьшая риск болей и травм.

Кроме всего прочего, растяжка ног может помочь расслабиться и снять стресс после тяжелого дня. Улучшенное кровообращение и уменьшенное напряжение в мышцах могут повысить уровень эндорфинов — гормонов счастья, высвобождаемых мозгом, что приводит к улучшению настроения и общему благополучию.

Техника растяжки ног

Растяжка ног – одна из самых распространенных разновидностей растяжки, которая повышает гибкость и уменьшает риск травм. Ключевое правило при выполнении растяжки – не торопиться и не делать резких движений, чтобы не повредить мышечную ткань.

Перед началом растяжки необходимо хорошо разогреться, выполнить несколько упражнений для разминки мышц и подготовить тело к активности. Растяжка должна быть регулярной, наилучший результат достигается, если растягиваться каждый день.

Одним из самых простых упражнений на растяжку является «бабочка». Для выполнения этого упражнения нужно сидеть на полу, согнув ноги в коленях и сведя ступни. Надавить локтями на колени и слегка выпрямить спину. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и повторить вторую серию.

• Другое основное упражнение на растяжку ног – это разнонаправленные выпады. Они особенно эффективны для укрепления мышц ног и бедер. Для начала нужно взять большой шаг вперед и согнуть ногу в колене до угла в 90 градусов. Следующая нога должна быть прямой, пяткой прижатой к земле. Из такого положения делаем 30 секундный наклон вперед. После этого необходимо поменять ногу и проделать то же самое.
• Растяжка через «полулоток» помогает растягиванию капсул в коленных суставах и укреплению мышц спины. Для выполнения нужно встать ногами на ширине плеч и согнуться в пояснице вперед. До конца опустить руки и захватить тазобедренные суставы. В таком положении есть возможность растянуть мышцы и позвонки. Необходимо удерживать такое положение на 30 секунд и повторить 3 раза.
• Упражнение на растяжку бедер в положении лежа на спине. Можно начинать со щадящего варианта, сдвинув подушку или скрутить полотенце, которое удобно подложить под ягодицы и скрестить ноги в коленях, расположив их на подушке по бокам. Понемногу раздвинуть колени в разные стороны, задержавшись на каждом уровне на 30 секунд, повторив 2-3 раза.
• Лучший способ растянуть и размять мышцы бедра и ягодиц, это выполнение вашего любимого «китайского пресса». С начальной позиции на спине, нужно положить руки вдоль тела и поднять в верх одну из ног, согнув её в колене. Затем выполнить вдох и, вдохнув одновременно с подъемом ног, выдохнуть одновременно с ее опусканием. Количество повторений должно быть не менее 10-15 раз на каждую ногу.

Необходимо помнить, что растяжка – это плавные и мягкие движения. Они могут быть более интенсивными или менее, но всегда необходимо следить за своими ощущениями, не допускать болевых или дискомфортных ощущений. Работайте на свой график, не торопитесь, и вы увидите результаты уже после первого занятия.

Растяжка и разминка перед тренировкой

Разминка является обязательной и неотъемлемой частью любой тренировки, так как она помогает подготовить тело к нагрузкам и снижает риск получения травм. Растяжка также помогает развивать гибкость и укреплять мышцы, что в свою очередь улучшает результативность тренировок.

Статическая растяжка позволяет протянуть мышцы до точки легкого дискомфорта и удерживать их в таком положении на протяжении 10-30 секунд. Стоит помнить, что резкие движения и слишком сильная растяжка могут привести к мышечным повреждениям, поэтому следует заниматься растяжкой без форсирования.

Можно использовать динамическую растяжку, которая сочетает движение и растяжку мышц. Это помогает подготовить тело к более серьезным нагрузкам и улучшить координацию. Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и разведение ног, которые можно исполнять как в статическом, так и в динамическом режиме.

Также полезно использовать фокусированную растяжку конкретных мышечных групп, например, растяжку ног или растяжку грудных мышц. В этом случае упражнения должны быть более направленными и точечными.

Важно помнить, что растяжку необходимо проводить в меру, не форсируя свое тело и не допуская боли. Растяжка и разминка перед тренировкой обязательны и помогают увеличить эффективность тренировки и снизить риск травм.

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки — не менее важная часть тренировочного процесса, чем начальная разминка. Она позволяет уменьшить мышечную напряженность после нагрузки, ускорить восстановление мышечных тканей и предотвратить возможные травмы.

При растяжке после тренировки важно уделить внимание всем группам мышц. Сначала следует растянуть большие мышцы (например, бедра), затем небольшие (например, голень).

Хорошим упражнением для растяжки спины и растяжки мышц ног является поза «дитя». Для увеличения гибкости коленных суставов можно использовать упражнение «бабочка».

Стоит помнить, что растяжка после тренировки не заменяет разминку и не является исключительным способом растягивания. Растяжку можно и нужно делать не только после тренировок, но и в любое другое время для поддержания гибкости и профилактики мышечных заболеваний.

Упражнения для разминки ног

Растяжка ног перед тренировкой является обязательной частью подготовки к упражнениям. Кроме того, разминка помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и привести суставы в нужное состояние для нагрузки.

Ниже представлены несколько эффективных упражнений для разминки ног:

1. Круговые движения стопой – сядьте на стул или на пол, вытяните ногу вперед и начните круговые движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз для каждой ноги.
2. Растяжка мышц бедра – встаньте рядом с подходящей опорой (стеной, дверью), поставьте на нее футболку или полотенце и зажмите его между икры и стеной. Переступайте одной ногой через другую и наклонитесь вперед, сохраняя ноги на месте. Держитесь в этом положении 20-30 секунд, затем повторите на другую ногу.
3. Растяжка бедер и пресса – лягте на спину, согните одну ногу и поднимите ее к груди. Зажмите колено руками и держитесь в этом положении 20-30 секунд, затем повторите на другую ногу.

Упражнения для растяжки приводящей мышцы бедра

Приводящая мышца бедра отвечает за движение ноги в сторону. Повседневная жизнь редко требует большой гибкости этой мышцы, однако у занятий спортом или танцами эта группа мышц может быть перегружена и стать причиной боли. Эффективные упражнения для растяжки приводящей мышцы бедра помогут устранить дискомфорт и приготовить ваше тело к новым нагрузкам.

Лучшие упражнения на растяжку приводящей мышцы бедра:

• Полусплит — станьте на колени, одну ногу вытяните в сторону, другую оставьте согнутой в колене. Медленно попытайтесь опустить таз к полу, сохраняя равновесие. Держите в этом положении 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.
• Разгибание ноги за спину — садитесь на пол, одну ногу вытягивайте вперед, другую загибайте и держите за ступню. Попытайтесь медленно поднять вытянутую ногу вверх, сохраняя ее прямую. Держите позу 30 секунд на каждую ногу.
• Скручивание ног — сядьте на пол, вытяните ноги вперед и попытайтесь развернуть их в противоположные стороны, чтобы лодыжки касались пола. Держите позу 30-60 секунд, затем отдохните.

При растяжке приводящей мышцы бедра важно не переусердствовать и проводить упражнения медленно и плавно. Никогда не тяните тело силой, чтобы избежать травм. Всегда начинайте растяжку после хорошей разминки и не игнорируйте болевые ощущения.

Упражнения для растяжки боковых мышц бедра

Боковые мышцы бедра – это набор мышц, который включает в себя наружную часть бедра и ягодичные мышцы. Растяжка этих мышц является важной составляющей тренировки и гибкости ног. Вот несколько упражнений, которые помогут вам растянуть боковые мышцы бедра.

• Растяжка боковых мышц бедра на земле: сядьте на пол и вытяните ногу вперед, другую ногу скрестив за первой. Наклонитесь вперед, дотягиваясь к стопе вытянутой ноги. Держите эту позу на 30 секунд и поменяйте ноги.
• Тяга за ногу: встаньте, согните правую ногу в колене и держите правую ступню ладонью правой руки. Тяните ногу к ягодице и держите на 15-20 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Шпагат на стене: встаньте боком к стене и поднимите одну руку, прижимая ее к стене. Постепенно начинайте опускать ту ногу, на которой стоите, на пол, пока другая нога остается вытянутой вверх. Держитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ноги.

Начинайте растяжку боковых мышц бедра с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте время растяжки. Эти упражнения можно выполнять как перед тренировкой, так и после нее. Помните, что растяжка мышц – это важный этап занятий фитнесом и способ сохранить здоровье суставов и мышц.

Упражнения для растяжки мышц голени

Чтобы сохранить здоровье ног и избежать болевых ощущений, необходимо регулярно выполнять упражнения для растяжки мышц голени. Предлагаем несколько эффективных упражнений:

• Статическая растяжка — станьте к стене, положите руки на нее и одной ногой сделайте шаг вперед. Расположите стопу другой ноги у стены и медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя равновесие. После 20-30 секунд замените ногу.
• Круговые движения ногой — сядьте на пол и вытяните перед собой прямую ногу. Начинайте медленно крутить стопу в одну сторону, а затем в другую, сначала небольшими кругами, постепенно увеличивая их диаметр. Переключитесь на другую ногу.
• Растяжка на скамейке — сядьте на край стула или скамейки, расположите одну ногу на ней, а другую опустите на пол. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до стопы ноги, расположенной на скамейке. Через несколько секунд смените ногу.

Таблица упражнений для растяжки мышц голениУпражнениеНазваниеОписание

Также не забывайте разминать мышцы голеней перед занятиями спортом, особенно если занимаетесь бегом или прыжками. Регулярные упражнения помогут избегать травм и повышать гибкость мышц.

Упражнения для растяжки мышц стопы

Мышцы стопы также нуждаются в растяжке, чтобы сохранять гибкость и мобильность. Это особенно важно для людей, занимающихся бегом и другими видами спорта, где ноги испытывают большую нагрузку.

Вот несколько упражнений, которые помогут растянуть мышцы стопы:

• Массаж мячиком — возьмите мячик для массажа или теннисный мяч и поместите его под стопу. Катайте мячик по всей поверхности стопы, ощущая расслабление и улучшение кровообращения.
• Подъемы на носки — станьте на носки и медленно опуститесь на пятки, затем снова поднимитесь на носки. Повторите упражнение несколько раз.
• Растяжка стопы с помощью стула — сядьте на стул и поднимите одну ногу, опустив стопу на стул. Медленно подведите носок к себе, ощущая растяжение. Повторите на другой ноге.
• Растяжка подошвы — сядьте на полу с вытянутыми ногами и поместите резиновую ленту или ремень на подошву одной ноги. Держа ленту или ремень за концы, потяните ногу к себе, ощущая растяжение подошвы. Повторите на другой ноге.

Для достижения максимального эффекта, рекомендуется повторять упражнения несколько раз в неделю и проводить растяжку после занятий спортом.

Видео по теме:

Разминка до катания и растяжка после для забитых мышц

Не важно, прорайдер ты или сотрудник офиса, который катается по выходным и пару недель в отпуске. Та штука, которая позволяет тебе получать фан от катания, твоё тело, у всех устроена одинаково. И в этом гениальном аппарате все узлы взаимосвязаны. Взгляни на любые тренировки и спорт с позиции биомеханики – и ты поймешь, что чтобы кататься без травм и прогрессировать, нужно сначала изменить отношение к своему телу и расширить горизонты восприятия. Как? Начни с самых простых упражнений.

Разминка перед катанием

Этот набор упражнений – простой с виду, но очень эффективен. Включая суставы и координацию, ты готовишь тело к нагрузке и снижаешь риск травмы. Упражнения рекомендованы специалистами по функциональному восстановлению из студии Point Of Motion, настоящими профи биомеханики. Выполнение займет у тебя всего 10-15 минут, а сделать их можно даже на склоне перед спуском.

1. Разогреваем голеностоп

Поставь одну ногу под 90, другую согнутой на пол. Сделай 5 вращений – они должны быть в коленном суставе, в голеностопе и в тазобедренном. По 5 раз в одну сторону, затем в другую, рисуя круг. Условие – не отрывать пятку от пола.

2. Упражнение на баланс

Встаем на одну ногу и вытягиваем себя “за макушку” вверх, чтобы стоять ровно. Опора стопы идет на три точки – большой палец, мизинец и пятка. Ставим перед собой палец и начинаем водить им вправо-влево, отслеживая только глазами, 10 раз. Затем делаем движения пальцем вверх и вниз, тоже 10 раз. И в конце – палец к носу и обратно, тоже 10 раз. Это включает твой мозжечок и вестибулярный аппарат – и прокачивает тот самый нужный каждому баланс.

3. Контроль колена через стопу

Встаем на одну ногу, слегка согнув в колене, другую тянем вперед, в сторону и назад, 5 раз. Следим, чтобы колено опорной ноги не уходило внутрь, к другому колену. Лучше делать это перед зеркалом и с небольшой амплитудой. Если колено уходит – придержись за что-то или уменьши амплитуду, чтобы колено оставалось четко над стопой. Этим упражнением мы подготавливаем колени к нагрузке и улучшаем мобильность.

Сделай все три упражнения для каждой ноги.

Прокачай подвижность своих суставов

Упражнение 90/90 включает тазобедренные суставы. От суставов таза и стоп полностью зависят твои колени – главные амортизаторы. Можно сколько угодно приседать, но если у тебя ограничена подвижность тазовых суставов, то прогрессировать, да и просто кататься на максимум, не удастся. Тело просто не отработает задачу.

Смотри видео, чтобы узнать все нюансы выполнения:

1 мин.

Упражнение 90/90 для мобильности суставов

Упражнение 90/90 включает тазобедренные суставы. От суставов таза и стоп полностью зависят твои колени – главные амортизаторы.

Как выполнять

Сядь на пол в положении, когда передняя и задняя нога согнуты под углами 90°. Сидишь с ровной спиной? Всё отлично. Заваливаешься? Подставь руку и продолжай, но это уже знак того, что надо обратить внимание на эту зону.

1. На вдохе закручиваем таз вперёд – тянемся тазом вперёд, затем отводим назад и вниз, стараясь тянуться ягодицей к полу. Сделай 10 повторений.

2. Руки в упоре, разворачиваем заднюю ногу и поднимаем колено вверх. Частично будут включаться ягодичные мышцы. 5 повторений.

3. Уводим руки вперед делаем подъемы стопы задней ноги, сохраняя угол 90. Если возникает резкий дискомфорт в верхней части бедра – не дожидайся судороги, выпрями ногу и промассируй это место. Не работай плечами. 5 повторений.

4. Ладони перед собой, выталкиваем себя вверх и на выдохе поднимаем переднюю ногу. Здесь должны активно включаться пресс и вся внутренняя поверхность бедра передней ноги. 5 повторений.

Поменяй положение и повтори 1-4 пункты для второй ноги.

5. Снова сядь в позицию 90/90 и, держа колени на одном расстоянии друг от друга, развернись в другую сторону. Сделай упражнение слева направо и обратно 10 раз. Следи за прямой поясницей.

Делать эти движения важно с ровной спиной и оставаясь в зоне комфорта – со своей амплитудой, без резких движений. Если будешь делать это упражнение регулярно, амплитуда постепенно увеличится – а это нам и надо.

Разминка на ролле после катания

Прокатка роллом разминает забившиеся мышцы и восстанавливает жидкостный обмен. Звучит довольно скучно, но смотри, сколько это всего решает:

• разгоняет кровоток в мышцах, от чего зависит их эластичность, то есть работоспособность. Забитая мышца не станет выталкивать тебя на прыжок, ей не до этого

• разгоняет обмен жидкостей и запускает питание суставов и связок. Если регулярно нагружать и потом не восстанавливать мышцы, то это запустит процессы деградации в тканях. И однажды случится “щёлк”…

• активные прокаты на ролле активируют мышцы, а медленные – расслабляют.

Сделай 5-7 прокатов для каждой зоны по пунктам ниже. В зоне сильного напряжения можно прокатывать медленнее.

1. Сядь на пол, подложи ролл под икры, упрись руками. Приподнявшись на руках, качайся вперед и назад, чтобы ролл прокатывал икроножные мышцы под весом твоего тела. Более точечно можно проработать заднюю поверхность, если положить ногу на ногу и продолжать прокатки.

2. То же самое для мышц бедра: положи ролл под заднюю поверхность бёдер, упрись руками и катай его по полу.

3. Переднюю поверхность бедра разминают в позе, напоминающей планку. Встань на локти над роллом и качайся вперёд-назад, прокатывая им всю переднюю поверхность бедра. Может быть болезненно, но с каждой тренировкой эти ощущения будут ослабевать.

4. Ягодичные мышцы прокатываем, сев одним боком на ролл. После этого распрямляем ногу и прокатываем ролл ниже, по внешней поверхности бедра. Не прокатывай по косточке, только по мягким тканям.

5. Прокатываем внутреннюю поверхность бедра, прорабатывая и эту зону.

6. Подложив ролл под крестец, аккуратно прокатываем эту зону, чтобы улучшить кровообращение. Не перегибай на ролле поясницу до резких ощущений — если ощущается дискомфорт, то остановись на зоне крестца. Этого будет достаточно.

7. Подкладываем ролл под нижний край лопаток. Руки в замок на затылок, не напрягаем шею. Поднимаем таз вверх и прокатываем ролл от плеч до нижнего края рёбер.

8. Подложи ролл под шею и медленно поворачивай голову влево и вправо под 90°, словно укладывая голову на ролл, как на подушку. Твоя шея будет тебе благодарна.

Для первых тренировок выбирай гладкий массажный ролл. Позже можно попробовать рельефные варианты – их великое множество. Такую прокатку можно делать до и после катания и тренировок. С утра, если найдешь время, она идеально подготовит твои мышцы к катанию, а вечером расслабит и позволит телу лучше восстановиться для нового, самого лучшего, катального дня.

Если заботливое отношение к своему телу войдёт у тебя в привычку, то вполне реально, что ты заметно продвинешься в катании. Узнавай больше про биомеханику и функциональные тренировки – чтобы кататься технично и красиво, без забитых мышц и угрозы внезапных травм.

Если ты наблюдаешь у себя ограничения подвижности – проконсультируйся со специалистом по спортивной биомеханике. Это может быть реабилитолог или физиотерапевт, работающий по программе функционального восстановления. Студия Point Of Motion регулярно проводит прямые эфиры в соцсетях, где можно задать свои вопросы специалистам.

Разминка для тренировки нижней части тела

Итак, сегодня день ног. Скажите честно, вы один из тех людей, которые разогреваются на велосипеде в течение 5 минут, делают глоток своего предтренировочного напитка, а затем сразу идут к весу? Если да, то давайте быстро поболтаем.

Правда в том, что 5 минут на велосипеде мало. Вот почему мы создали эту 10-минутную мобильную тренировку как лучший способ подготовить ваше тело к тренировке ног. Разминка — это не только увеличение частоты сердечных сокращений (хотя это, конечно, часть ее). Тренировки подвижности питают ваши суставы и окружающие структуры, а более эффективное питание может ускорить ваше восстановление. Кроме того, регулярные тренировки подвижности позволяют вашему телу работать с большим диапазоном движений — например, вы можете глубже приседать. Через некоторое время ваша техника улучшится, и возникнет риск получения травмы. И все это займет всего 10 минут вашего времени. Неплохая сделка, правда?

Связанный: Если вы уже выполняли упражнения на подвижность и готовы к тренировке ног, вы можете найти здесь отличную тренировку для сильных ног.

Вы используете определенные критерии для выбора упражнений в своем плане тренировок, и то же самое касается того, как вы разрабатываете свою программу подвижности. Вы должны адаптировать его к своему плану тренировок и потребностям вашего тела, потому что мы все разные, и у всех нас есть разные слабости. Некоторым из нас полезно уделять больше времени подвижности бедер, в то время как другим нужно уделять больше внимания своему позвоночнику. Наш короткий сеанс подвижности мобилизует ваши бедра, лодыжки и позвоночник.

Разминка:

Укрепите свою сердечно-сосудистую систему и совершите неторопливую 5-минутную велосипедную прогулку. В качестве альтернативы, вы можете делать прыжки с поднятыми коленями, а также бегать на месте.

Затем переходим к процедуре мобильности. Достаточно одного подхода в упражнении; убедитесь, что вы разогреваете мышцы и мобилизуете суставы, но не перегружайте свое тело. В конце концов, вы хотите, чтобы у вас оставалось достаточно сил для настоящей тренировки. Каждое упражнение выполняйте так, как считаете нужным.

Упражнения

#1 Pike Walk Около

Встаньте, поставив стопы немного шире бедер и слегка развернув носки наружу. Отведите бедра назад и наклоните верхнюю часть тела вперед, держа ноги прямо, шею и позвоночник в нейтральном положении. Опустите верхнюю часть тела к полу и вытяните руки так, чтобы вы могли слегка коснуться земли. Теперь проведите руками к правой ноге, задержитесь там на несколько секунд и вернитесь к центру. Повторите то же самое с левой стороны и чередуйте.

Мышцы/суставы: Подколенные сухожилия

Помните: Если вы не можете дотянуться руками до пола, просто дотянитесь как можно дальше и повисните.

#2 Приседания со штангой над головой

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и слегка разверните носки наружу. Отведите бедра назад и наклоните верхнюю часть тела вперед к полу, держа руки и ноги вытянутыми. Медленно согните колени и опустите бедра между бедрами, разводя колени наружу. Убедитесь, что верхняя часть тела находится в вертикальном положении, держите спину прямо и вытяните руки вверх, держа грудь широко открытой. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем выполните обратное движение, снова выпрямив ноги и наклонив верхнюю часть тела вперед к полу.

Мышцы/суставы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки, бедра, позвоночник

Помните: Расставьте ноги немного шире, чтобы глубже погрузиться в присед.

#3 Глубокий присед с вращением

Начните с глубокого приседания, поставив ноги чуть шире плеч, колени направлены наружу, верхняя часть туловища выпрямлена, ладони сжаты перед грудью. Положите левую руку на пол перед собой и разведите правую руку вправо и вверх над головой. Вытяните руку и следуйте за ней взглядом. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, опустите руку, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Мышцы/суставы: Позвоночник, лодыжки, бедра

Помните: Если вы не можете перейти в глубокое приседание, причиной этого может быть отсутствие подвижности в голеностопном суставе. Попробуйте положить два тонких слоя под пятки, чтобы компенсировать это.

#4 Боковые выпады на коленях

Начните с положения на коленях, поставьте правую ногу в сторону от тела и поверните бедро наружу. Пальцы правой ноги и колено должны быть направлены наружу, а пятка правой ноги и левое колено должны быть на одной линии. Убедитесь, что задняя нога стоит твердо. Положите руки на талию и перенесите вес тела вправо. Ваше правое колено должно двигаться над ступней, а бедра должны оставаться прямыми. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем перенесите вес обратно в центр. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую.

Мышцы/суставы: Бедра, лодыжки, приводящие мышцы

Помните: Чтобы сделать упражнение более интенсивным, вы можете держать гирю или гантель легкой или средней тяжести в обеих руках.

#5 Подвижность бедер 90/90

Сядьте на пол и согните ноги, положив руки за спину и вытянув спину. Согните правое колено наружу и положите его на пол так, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Удерживая верхнюю часть тела вытянутой, повернитесь к правой ноге, наклонив левое колено вниз и внутрь. В конечном положении обе бедренные кости будут на одной линии. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь в центр. Повторите упражнение в другую сторону.

Мышцы/суставы: Бедра

Помните: Для большей интенсивности в позе вы можете наклонить верхнюю часть тела вперед к ноге или полностью наклониться вперед. Слушайте свое тело.

Готово? Хорошая работа! Теперь ничто не помешает вашей тренировке. Не забудьте потратить несколько минут на заминку после тренировки, чтобы начать восстановление. Узнайте, как правильно разогреться здесь.

Больше тренировок от foodpring:

• Лучшая тренировка с гирями для стабильного кора
• Укрепите свою попу с помощью нашей тренировки
• 15 лучших силовых упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Источники для этой статьи

Мы в Foodspring используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

Динамическая разминка в день ног

Динамическая разминка в день ног снижает риск травм и повышает эффективность силовой тренировки нижней части тела. Как и в случае с любым режимом разминки и растяжки, основной целью является снижение вероятности получения травмы. Во время этой части тренировки вы проработаете проблемные области нижней группы мышц тела, подготовитесь к предстоящим упражнениям и усилите активацию центральной нервной системы. В совокупности эти три вещи снижают риск травм и повышают эффективность тренировки ног.

Однако бездумного выполнения нескольких махов ногами и ходьбы по беговой дорожке будет недостаточно, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тренировке. Здесь мы объясним, как и почему вы должны включать SMR, статическую растяжку, динамическую растяжку и программу упражнений для активации. Затем мы приведем пример разминки в день ног.

Продолжайте читать: Преимущества тренировок с собственным весом: вы можете нарастить мышечную массу

Растяжка Цель №1: устранить ограничения мягких тканей с помощью самостоятельного миофасциального релиза (SMR)

Метод растяжки: пенопластовый валик

Здесь мы будем называть любую работу с мягкими тканями (например, мяч для лакросса, мяч для акку-мобильности и мануальную терапию) пенопластовым валиком. Пенный валик не:

• Разрывает рубцовую ткань
• Обладают длительным эффектом в качестве самостоятельного модальности
• Не является окончательным решением проблемы боли и предотвращения болезненных ощущений

Однако прокатка пены может быть очень эффективной при правильном использовании со статическим и динамическим растяжением.

Когда мы говорим о «зажатости» или «ограничении», мы говорим о двух типах: механическом и неврологическом.

• Неврологическая «скованность» регулируется центральной нервной системой (ЦНС), головным мозгом.
• Механическая «уплотненность» чаще всего возникает из-за предшествующей травмы и нарастания соединительной ткани, что меняет целостность мышц и тканей.

Цель массажа роликами из пеноматериала — уменьшить нервные сигналы, поступающие к определенным двигательным единицам в мышцах. Эти нейронные сигналы ограничивают диапазон движения. Ваша ЦНС будет ограничивать определенный диапазон движений из-за мышечной слабости и/или длительных укороченных поз — представьте, что вы сидите за столом весь день.

Растяжка труднодоступных мест

Шестьдесят два процента населения ощутят краткосрочное улучшение гибкости при использовании предварительного перекатывания в качестве разминки перед тренировкой. (Wiewelhove et al. A Meta-Analysis of Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, апрель 2019 г. )

При определении вашего фокуса на пенопластовом валике проблемной ногой являются заднебоковые бедра и латеральная широкая мышца бедра (не подвздошно-большеберцовая мышца). области мышц, которые заслуживают особого внимания.

Работа с этими неврологически напряженными участками с помощью колебательной техники очень эффективна. Это делается путем создания микродвижений на 1-2 дюйма над целевой областью. Этот стиль пенного проката гарантирует, что вы нацелены на конкретные ткани, а не бездумно прокатываете и тратите драгоценное время.

Растяжка Цель №2: Мобилизация определенных тканей с помощью двухфазной растяжки

Метод растяжки: Двухфазная растяжка

Двухфазная растяжка представляет собой комбинацию динамической и статической растяжки. Вы будете воздействовать на те же ткани, что и при SMR. Этот тип тренировки гибкости увеличит диапазон движений и уменьшит напряжение перед тренировкой.

Вы поместите сустав в его конечное положение движения и слегка покачиваете в конечное положение и из него. Затем следует короткая статическая растяжка, но помните, ничего здесь не форсируйте; все будут немного отличаться.

Выполните 30-секундную динамическую растяжку, а затем 15-30 секунд статической растяжки в той же области.

Растяжка Цель №3: Исправление дисфункциональных движений 

Здесь вы стремитесь исправить дисфункцию или неправильную модель движения на основе скрининга или оценки, такой как экраны FMS и CARS.

Исправления должны улучшить оценку на экране движения. Таким образом, вы знаете, что то, что вы делаете, работает или нет, и в каком направлении двигаться. Для этого используйте блочную практику. Вместо подсчета повторений вы просто устанавливаете таймер на 60 секунд и выполняете как можно больше повторений. Корректировки связаны с большими тремя: 

• Секвенирование
• Стабильность
• Гладкость.

Цель состоит в том, чтобы освоить все три в этой простой и эффективной практике, основанной на блоках. После того, как мы завершили раскатывание пены, двухфазную растяжку и корректирующие движения, мы, по сути, «обманули» нашу ЦНС, позволив нам двигаться в более широком диапазоне движений в течение короткого времени.

Продолжайте читать: Почему вы должны быть физически активными?

Активация и подготовка к движению

Теперь, когда нижняя часть тела растянута и подготовлена ​​к большему количеству движений, пришло время перейти к активации, подготовке к движению и стимуляции ЦНС, чтобы завершить разминку в день ног.

Целью активационных работ является улучшение проксимальной стабильности и двигательного контроля. Мы обратились к «скованности» и дисфункции; теперь пришло время активировать слабые или запущенные мышцы, чтобы улучшить качество движений для тренировки ног. Эти «напряженные» и дисфункциональные мышцы имеют тенденцию быть слабыми и малоподвижными. Это помогает создать максимальное внутреннее напряжение и усилие для дистального динамического движения.

Общие области, требующие внимания, — это верхняя часть спины, кор, ягодичные мышцы и группы мышц подколенного сухожилия. Вся задняя цепь вместе с ядром.

Работа по активации

Мы не хотим разрушать здесь мышцы; мы хотим активировать их. В центре внимания должны быть качественные сокращения и максимальное внутреннее напряжение. Это будет большим переносом в вашу тренировку ног в течение дня. Таким образом, ограничьте это движение всего 1–2 подходами по 8–10 осознанных повторений с 30–60 секундами отдыха между подходами.

CARs 

В зависимости от временных ограничений внедрите CARS по мере необходимости или перейдите к следующему шагу. Проще говоря, CAR — это активные вращательные движения на внешних границах движения суставов. Регулярное программирование CAR перед тренировкой помогает поддерживать доступные активные диапазоны движений (подвижность) и улучшать здоровье суставной капсулы.

Если сегодня вы собираетесь выполнять приседания, становую тягу или выпады, вы должны быть в состоянии продемонстрировать способность ваших суставов активно двигаться в полном диапазоне движения без компенсации, боли или защемления.

Повышение нагрузки на сустав, который не функционирует должным образом, может привести к травме и боли.

Ограничьте свои CAR до 1-2 медленных, контролируемых и осознанных повторений на каждую сторону. CAR могут выглядеть не очень, но при правильном выполнении они очень обременительны. Их следует практиковать с весом тела, если вы не использовали их раньше, и со временем их можно усовершенствовать, чтобы использовать нагрузку.

Подготовка к движению

Подготовку к движению можно разбить на наши основные модели движений; приседание, тазобедренный сустав, выпад (одной ногой), толчок/тяга верхней части тела и перенос (передвижение). Разумная программа силовых тренировок будет включать основное силовое движение для этого конкретного дня ног. На этом этапе тренировки ног делайте упор на эксцентрику (снижение веса), паузы и полный контроль.

Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить внутреннее напряжение. Если вы можете заставить легкий вес/собственный вес чувствовать себя очень тяжело с внутренним напряжением, то вы будете лучше подготовлены к существенной внешней нагрузке во время тренировки.

Выполните от 1 до 2 подходов по 5–8 осознанных повторений с отдыхом от 30 до 60 секунд.

Изометрия и плиометрика

Эта последняя часть переходит из парасимпатического состояния в симпатическое. Это потому, что вы теперь используете движения, основанные на высокой скорости, или изометрию с высоким напряжением.

Поначалу большинство людей, занимающихся фитнесом, плохо справляются с плиометрическими упражнениями. Поэтому вам нужно делать много изометрических упражнений и постепенно переходить к плиометрике. Вам нужно создать и контролировать напряжение, прежде чем вы сможете производить взрывную и динамичную работу. Делать это слишком рано — прямой путь к катастрофе.

Изометрические упражнения задействуют максимальное количество двигательных единиц и помогают безопасно и эффективно стимулировать симпатическую нервную систему для всех фитнес-популяций.

Начните с 1–3 подходов по 5–15 секунд с отдыхом от 30 до 60 секунд. Со временем прогрессируйте, дополняя изометрию взрывным движением (от 3 до 5 повторений), соответствующим изо-удержанию. Например, вы выполняете изометрическое приседание у стены в течение 10 секунд и сразу же выполняете 3-5 взрывных приседаний с прыжком.

Пример Разминка в день ног: 10-15 минут

Используйте все это с помощью этой 10-15-минутной разминки в день ног. Необязательный дополнительный шаг — начать с 5-10-минутной ходьбы/велосипеда низкой интенсивности; это идеально, если вы чувствуете себя очень напряженным или у вас было минимальное движение в тот день.

1. SMR: Фоам-ролл для ягодиц и квадрицепсов: Выполняйте от 3 до 4 минут. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на правильной механике дыхания.
2. Двухфазная растяжка: Растяжка 90/90 с 10 динамическими вращениями: выполнять в течение 2 минут. Согните бедра (отодвиньте ягодицы назад), чтобы почувствовать линии напряжения, проходящие через бедро. Сохраняйте напряжение в прессе и нейтральный позвоночник.
3. Исправление: Physioball умирающий жук – выполняйте в течение 1-2 минут, чтобы исправить дисфункцию поясницы и таза, контролируя положение поясницы и таза при движении конечностей. Начните здесь и переходите к противоположной руке и ноге одновременно. Это может быть очень сложно, если все сделано правильно.
4. МАШИНЫ: Ягодичный мостик с лентами – выполняйте от 1 до 2 минут. Держите пресс напряженным, полностью распрямляйте бедра, разводите колени, толкайте середину стопы, сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.
5. Активация: CAR для бедер — выполняйте от 1 до 2 расширенных и контролируемых повторений в течение 1 минуты, чтобы научить свое тело излучать напряжение и показать полный активный диапазон движений бедер.
6. Подготовка к движению: Становая тяга с гирями с лентами — выполняйте в течение 1–2 минут в 1–2 подходах по 5–8 повторений в каждом. Используйте ленту со средним сопротивлением для исходного положения. Отклонитесь назад с нейтральным позвоночником и напряжением через кор, задействуйте широчайшие и не позволяйте ленте тянуть вес вперед.
7. Активация ЦНС: Приседания у стены с бинтами, изометрическое выполнение в течение 1–2 минут. Получите ленты чуть выше колен. В качестве альтернативы используйте легкую гантель или гирю. Создайте крутящий момент через бедра, «ввинчивая» ступни в пол, подтяните себя до оптимального положения приседа. Вытяните ленту и упирайтесь в стену бедрами/квадрицепсами. Создайте максимально возможное напряжение в теле с помощью изометрической задержки от 5 до 15 секунд, а затем, при необходимости, от 3 до 5 взрывных прыжков.

Всегда используйте специальную разминку в день ног

Тренировка должна улучшить и помочь вам сохранить здоровье суставов, качество движений и повседневную активность. Хорошо продуманная тренировочная программа будет иметь эффективную разминку для усиления и усиления желаемого тренировочного стимула. Выполните эту разминку в день ног или что-то подобное, если вы хотите оптимизировать прирост ног, улучшить ортопедическое здоровье, производительность и немного облегчить повседневную жизнь.

эффективный способ похудеть для женщин

Содержимое

• 1 Силовые тренировки для похудения женщинам
  • 1.1 Здоровый образ жизни и силовые тренировки
  • 1.2 Почему силовые тренировки эффективны для женщин?
  • 1.3 Преимущества силовых тренировок для похудения
  • 1.4 Ускорение обмена веществ
  • 1.5 Замена жира на мышцы
  • 1.6 Улучшение фигуры
  • 1.7 Тренировочная программа для похудения
  • 1.8 Упражнения для нижней части тела
  • 1.9 Упражнения для верхней части тела
  • 1.10 Упражнения для корсетных мышц
  • 1.11 Питание при силовых тренировках
  • 1.12 Белки: строительный материал для мышц
  • 1.13 Углеводы: источник энергии
  • 1.14 Жиры: необходимый компонент питания
  • 1.15 Перспективы чередования тренировок
  • 1.16 Видео по теме:
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Силовые тренировки помогут ли мне похудеть?
      • 1.17.0.2 Какие упражнения лучше всего помогут в похудении?
      • 1. 17.0.3 Насколько часто следует заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?
      • 1.17.0.4 Могу ли я потерять женственность, занимаясь силовыми тренировками?
      • 1.17.0.5 Нужно ли сочетать силовые тренировки с кардио для достижения результата в похудении?
      • 1.17.0.6 Могу ли я начать заниматься силовыми тренировками, если у меня нет опыта в тренировках?

Хотите сжечь жир и похудеть? Откройте секрет эффективных силовых тренировок для женщин! Узнайте, как правильно тренироваться, чтобы укрепить мышцы, увеличить тонус тела и сжигать калории даже после тренировки. Присоединяйтесь к нам для достижения стройной фигуры и улучшения общего состояния здоровья!

В поисках идеальной фигуры многие женщины предпочитают проводить бесконечные часы на кардиотренажерах. Однако, силовые тренировки также являются отличным способом для похудения и формирования красивых, подтянутых мышц. Правильно организованные тренировки с использованием штанги, гантелей и собственного веса могут привести к значительной потере жировой массы и укреплению тела.

В отличие от кардио, силовые тренировки способствуют быстрому увеличению мышечной массы, что является основным фактором ускорения обмена веществ в организме. Увеличение мышц ведет к увеличению потребности в энергии, что означает, что организм будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки помогают активно сжигать жиры даже после тренировки.

Кроме того, силовые тренировки способствуют укреплению костной ткани и профилактике остеопороза, улучшению общего самочувствия, увеличению силы и выносливости. Комплексные упражнения, такие как приседания, жим штанги и становая тяга, активно вовлекают группы мышц, что способствует развитию силы и формированию красивых пропорций тела.

Здоровый образ жизни и силовые тренировки

Силовые тренировки – это современный и эффективный способ поддерживать здоровый образ жизни для женщин. Такие тренировки позволяют привести в тонус все группы мышц, укрепить осанку и повысить общую физическую выносливость.

Помимо этого, силовые тренировки способствуют укреплению костной ткани и предотвращают развитие остеопороза. Регулярные нагрузки на скелетную систему помогают укрепить кости, улучшить их плотность и продлить их здоровую жизнь.

Силовые тренировки также положительно влияют на психическое здоровье. Упражнения, основанные на работе с отягощениями, способствуют выработке эндорфинов – гормонов счастья. Поэтому тренировки помогают справиться с депрессией, улучшить настроение и повысить самооценку.

Очень важно отметить, что силовые тренировки могут быть освоены и проводиться дома. Не требуется посещение фитнес-центра или спортивного зала – достаточно наличия небольшого количества простого спортивного оборудования и желания достичь здоровья и красоты своего тела.

Почему силовые тренировки эффективны для женщин?

1. Ускоряют обмен веществ.

Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что способствует ускорению обмена веществ. Больший объем мышц требует больше энергии для поддержания своей активности, а это значит, что весь организм начинает гореть калории даже в состоянии покоя. Это позволяет женщине эффективно сжигать жировые запасы и поддерживать нормальный вес.

2. Улучшают фигуру и форму тела.

Силовые тренировки способствуют изменению композиции тела, то есть уменьшению процента жира и увеличению мышцы. Это придает силу и объем мышцам, делая их более выразительными и отчетливыми. Таким образом, женщина может моделировать свою фигуру и придавать ей желаемую форму, например, сделать более упругой ягодицы, натренировать пресс или укрепить спину и плечи.

3. Улучшают здоровье и уменьшают риск заболеваний.

Силовые тренировки помогают укрепить кости, суставы и сухожилия, а также улучшают общую координацию и равновесие. Это особенно важно для женщин, так как они подвержены большему риску развития остеопороза и суставных проблем. Кроме того, систематические тренировки способствуют снижению давления, улучшают работу сердца и кровообращения, а также снижают риск развития таких заболеваний, как диабет, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания.

4. Повышают самооценку и самонадежность.

Силовые тренировки помогают женщине развить силу и уверенность в своих возможностях. Они позволяют преодолевать трудности и достигать поставленных целей. Постепенно увеличивая нагрузку и видя результаты своих усилий, женщина начинает понимать, что способна на большее. Это улучшает ее самооценку и самонадежность, а также помогает преодолевать стресс и повышать уровень энергии и настроения.

5. Позволяют преодолеть проблемы с настроением и здоровьем.

Силовые тренировки способствуют выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые помогают справиться с депрессией, тревогой и стрессом. Они также улучшают качество сна, повышают уровень энергии и снижают уровень усталости. Кроме того, тренировки способствуют укреплению иммунитета и защите организма от различных воспалительных и инфекционных заболеваний.

Преимущества силовых тренировок для похудения

Силовые тренировки играют важную роль в процессе похудения у женщин. Они способны ускорить обмен веществ и повысить потребление калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, силовые тренировки помогают формировать красивую фигуру. Упражнения с грузами направлены на развитие разных групп мышц, что способствует моделированию тела и приданию ему пропорций.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является укрепление костной ткани. Упражнения с весом помогают бороться с остеопорозом и повышают плотность костей.

Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно составить тренировочную программу и следить за питанием. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными, а питание должно быть сбалансированным и включать достаточное количество белка для роста мышц.

Ускорение обмена веществ

Силовые тренировки — это эффективный способ ускорить обмен веществ в организме женщин. При выполнении упражнений с использованием гантелей, гири или тренажеров, мышцы работают активно, что приводит к повышению метаболического процесса.

Увеличение массы мышц способствует увеличению базового обмена веществ. Это означает, что ваш организм будет тратить больше энергии даже в покое. Силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу и, следовательно, повысят обмен веществ.

Силовые тренировки также увеличивают выработку гормона роста и тестостерона, которые влияют на обмен веществ. Гормон роста способствует усилению расщепления жировых клеток, что ведет к их сжиганию. Уровень тестостерона также влияет на обмен веществ, и его повышение может ускорить процесс похудения.

Кроме того, силовые тренировки помогут улучшить общую физическую форму, укрепить мышцы и суставы. Это позволит вам проводить более интенсивные тренировки, что также повысит обмен веществ. Укрепление мышц и суставов также поможет предотвратить возможные травмы во время тренировок и повысить вашу эффективность.

Замена жира на мышцы

Силовые тренировки — это эффективный способ похудеть и заменить жир на мышцы у женщин. Желание избавиться от ненужного жира и сделать тело более подтянутым и скульптурным привлекает многих представительниц прекрасного пола к тренировкам с гантелями и тренажерами.

Усиленные силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что повышает базовый метаболизм и способствует ускорению обмена веществ. Постоянные тренировки приводят к сжиганию жира, поскольку мышцы используют энергию не только во время тренировок, но и в состоянии покоя. Лишний жир постепенно заменяется на мышцы, что делает контуры тела более подтянутыми и эстетичными.

Силовые тренировки также способствуют укреплению костной ткани, улучшению осанки и общей физической формы. Подбор правильной программы тренировок с учетом индивидуальных особенностей и целей позволит достичь максимальных результатов.

Помимо тренировок, важно также обратить внимание на правильное питание. Рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка для наращивания мышц, а также полезные жиры и углеводы для обеспечения энергии. Употребление пищи в небольших порциях, но часто и правильно подобранные продукты помогут достичь желаемых результатов.

Улучшение фигуры

Силовые тренировки являются эффективным способом для женщин для улучшения фигуры. Они позволяют сжигать лишние калории, укреплять и тонизировать мышцы, формировать стройное тело. После регулярных тренировок вы заметите, что ваша фигура становится более подтянутой и скульптурной.

Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что приводит к ускорению обмена веществ. Более активный обмен веществ способствует ускоренному сжиганию жира и повышает базовый метаболизм организма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Упражнения на силу также способствуют укреплению костной ткани, что особенно важно для женщин, так как с возрастом снижается естественное плотность костей. Регулярные силовые тренировки помогут предотвратить остеопороз и улучшить общую качеств молока.

Помимо физических преимуществ, силовые тренировки способствуют улучшению самочувствия и эмоционального состояния. Гормон эндорфин, выделяемый во время тренировок, стимулирует ощущение счастья и улучшает настроение. Также тренировки помогают бороться со стрессом и тревогой, улучшают концентрацию и способность к расслаблению.

Чтобы достичь максимальной отдачи от силовых тренировок, важно разнообразить упражнения и постепенно увеличивать интенсивность. Быть регулярными и нацеленными на достижение поставленных целей. Это поможет вам не только улучшить фигуру, но и повысить общую физическую и психологическую плодотворность.

Тренировочная программа для похудения

Силовые тренировки – эффективный способ сжигания жира и похудения для женщин. Они помогают укрепить мышцы, увеличить общую выносливость и ускорить обмен веществ. Вот тренировочная программа, которая поможет вам достичь желаемых результатов.

Далее приступайте к основной части тренировки. Выполняйте каждое упражнение 12-15 раз, сделайте 2-3 подхода. Передвигайтесь с минимальными перерывами между упражнениями, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую активность.

1. Приседания со штангой: станьте прямо, поставьте штангу на плечи, согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания: лягте на пол лицом вниз, опираясь на ладони и носки. Расположите ладони на ширине плеч и медленно ожмите тело вверх, затем вернитесь в исходное положение.

3. Тяга гантели к подбородку: станьте прямо, возьмите гантели в руки. Согните руки в локтях и медленно поднимите гантели к подбородку, затем опустите их обратно.

4. Пресс: лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Поднимайте верхнюю часть туловища, опуская ее обратно на пол. Можно использовать гирю на грудь для увеличения нагрузки.

После завершения основных упражнений рекомендуется растянуть мышцы. Выполните небольшую серию растяжек на все группы мышц, сосредоточиваясь на больших группах. Это поможет снизить мышечную напряженность и увеличить гибкость.

Тренировочная программа для похудения следует выполнять 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы поддерживать постоянный прогресс и достигать желаемых результатов. Не забывайте об основных принципах здорового образа жизни, включая правильное питание и регулярные тренировки кардио.

Упражнения для нижней части тела

Упражнения для нижней части тела являются важной частью тренировок для женщин, желающих похудеть и укрепить свои ноги, ягодицы и бедра. Эти упражнения помогут увеличить силу и выносливость нижней части тела, а также улучшить общую физическую форму.

Еще одно полезное упражнение для нижней части тела — выпады. Выпады направлены на развитие ягодичных мышц, квадрицепсов и мышц икры. Ставьте ноги на ширине плеч, делайте широкий шаг вперед, опускайтесь вниз, сгибая оба колена под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Также стоит обратить внимание на упражнение «Мостик». Это упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы и мышцы спины. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимите ягодицы вверх, создавая линию от коленей до плеч. Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.

Не забывайте о растяжке после тренировок! Растяжка поможет расслабить и размять мышцы, а также предотвратить возможную боль после интенсивной нагрузки. Проводите растяжку, сосредотачиваясь на нижней части тела, особенно на бедрах, ягодицах и мышцах икры.

Упражнения для верхней части тела

Силовые тренировки для верхней части тела являются эффективным способом не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку и общую физическую форму. Включение таких упражнений в регулярную тренировку поможет достичь не только стройности, но и красивой и подтянутой фигуры.

Одним из основных упражнений для верхней части тела является подтягивание на перекладине. Это упражнение активно работает с мышцами спины, рук и плеч. Чтобы увеличить эффективность тренировки, можно использовать различные вариации подтягивания: широкий хват, узкий хват, обратный хват.

Для укрепления грудных мышц следует выполнять отжимания. Они активизируют работу верхних мышц груди, плеч и трицепсов. Различные варианты отжиманий, такие как отжимания на брусьях или с разведенными руками, позволяют более эффективно работать с разными группами мышц.

Необходимо также уделить внимание тренировке плечевого пояса. Упражнения на развитие плечевых мышц помогут достичь подтянутых и красивых плеч. Например, вращения рук с гантелями сидя или армейский жим с гантелями – отличные варианты для развития и укрепления плечевых мышц.

И, конечно же, не стоит забывать о тренировке рук. Подтягивания на турнике с различными хватами или жим штанги станут отличными упражнениями для развития мышц рук и предплечий. Чтобы разнообразить тренировку, можно применять различные варианты хватов или использовать гантели или отягощения.

Упражнения для корсетных мышц

Корсетные мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки, укреплении мышц спины и живота, а также в предотвращении болей в спине. Регулярные тренировки этих мышц помогут улучшить осанку и сделать вашу фигуру более стройной и подтянутой.

Также можно использовать гимнастический мяч для тренировки корсетных мышц. Одно из упражнений — это скручивания на мяче. Сядьте на мяч, подложив руки за спину. Сделайте небольшую ротацию таза и скрутитесь в сторону, пытаясь дотронуться локтем до другой стороны. Повторите упражнение в другую сторону. Главное — не сгибайте спину вперед или назад, сохраняйте ее прямой.

Добавление этих упражнений для корсетных мышц в вашу силовую тренировку поможет укрепить спину и живот, улучшить осанку и сделать вашу фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки и правильная техника выполнения упражнений играют важную роль в достижении желаемых результатов.

Питание при силовых тренировках

Правильное питание при силовых тренировках является одним из важных компонентов успешного достижения желаемых результатов. Питание должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество белка, углеводов и жиров.

Белок является основным строительным материалом для мышц и необходим для их восстановления и роста. Белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи, должны быть включены в рацион.

Углеводы являются источником энергии для тренировок. Они помогают заполнить запасы гликогена в мышцах, что позволяет поддерживать высокую интенсивность тренировок. Углеводы находятся в картофеле, каши, фруктах, овощах и хлебобулочных изделиях.

Жиры также необходимы для нормальной работы организма, в том числе для синтеза гормонов. Жиры могут быть животного и растительного происхождения, их источниками являются рыба, оливковое масло, арахис, авокадо.

Помимо белков, углеводов и жиров, важно учитывать общую калорийность питания. В частности, при похудении следует создавать дефицит калорий, чтобы организм начал использовать запасы жира в качестве источника энергии.

Белки: строительный материал для мышц

Белки — это основные строительные блоки нашего организма, и они играют важную роль в укреплении и развитии мышц. Когда мы тренируемся, наши мышцы подвергаются нагрузке, и именно белки помогают им восстанавливаться и расти.

Белки, состоящие из аминокислот, являются основным компонентом мышечной ткани. Они способствуют росту и укреплению мышц, обеспечивая им необходимые питательные вещества. Белки также участвуют в процессе синтеза новых белков в организме и регулируют обмен веществ.

Особенно важно получать достаточное количество белка после тренировок, чтобы помочь мышцам восстановиться и расти. Белки обеспечивают не только питательную поддержку для наших мышц, но и помогают снизить воспаление и боли после тренировки.

Рекомендуется употреблять белок в каждом приеме пищи, чтобы обеспечить поступление необходимого количества. Важно также контролировать общее потребление белка в течение дня, чтобы удовлетворить потребности организма. Вся эта информация поможет вам использовать белки как строительный материал для мышц и достичь своих фитнес-целей.

Углеводы: источник энергии

Углеводы — это важные составляющие нашей питательной системы, являющиеся основным источником энергии для организма. Они являются главным источником глюкозы, которая используется для поддержания нормального функционирования клеток и тканей.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы, такие как сахар и фруктоза, быстро усваиваются организмом и обеспечивают быстрое получение энергии. Сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, усваиваются дольше и обеспечивают долгосрочное поступление энергии.

Употребление углеводов перед тренировкой может повысить уровень гликогена в мышцах, что позволяет организму получить дополнительную энергию и повысить физическую выносливость. При этом важно учитывать, что избыток углеводов может привести к набору лишнего веса.

Важно употреблять разнообразные источники углеводов, такие как фрукты, овощи, злаки и молочные продукты. Также стоит употреблять углеводы в сочетании с белками и жирами, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма.

Жиры: необходимый компонент питания

Жиры являются одним из необходимых компонентов питания для организма. Они играют важную роль в регуляции многих процессов в организме и являются источником энергии для нашего организма.

Жиры являются одним из основных источников энергии для нашего организма. Они содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и белки. Это позволяет жирам быть основным источником энергии во время физической активности.

Кроме того, жиры являются необходимыми для нормального функционирования организма. Они являются строительным материалом для клеток и помогают восстанавливать их после повреждений. Они также играют важную роль в образовании гормонов и витаминов.

Некоторые жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, являются эссенциальными жирами. Они не могут быть синтезированы организмом самостоятельно и должны поступать с пищей.

Однако важно помнить, что все жиры неодинаковы. Существует разница между «хорошими» и «плохими» жирами. Насыщенные и трансжиры, которые содержатся в масле, сливочном масле, маргарине и жареной пище, могут повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому важно употреблять «хорошие» жиры, такие как натуральное оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Они содержат полезные жирные кислоты, витамины и антиоксиданты, которые благотворно влияют на организм и способствуют его нормальному функционированию.

Важно иметь в виду, что избыточное потребление любых жиров может привести к накоплению лишнего веса и развитию различных заболеваний. Поэтому рекомендуется умеренное и разумное потребление жиров в рамках рекомендаций по здоровому питанию.

Перспективы чередования тренировок

Чередование силовых тренировок – это эффективная стратегия для достижения желаемых результатов в похудении и укреплении тела у женщин. Такой подход позволяет разнообразить тренировки, повысить мотивацию и достичь прогресса в спортивном развитии.

Одним из главных преимуществ чередования тренировок является укрепление мышц, что позволяет увеличить силу и выносливость организма. Благодаря силовым тренировкам женщины смогут уменьшить процент жира в организме, сформировать красивую фигуру и поддерживать ее в тонусе.

Чередование тренировок также помогает избежать привыкания организма к однотипным упражнениям и избегать перегрузки отдельных групп мышц. Разнообразие тренировок позволяет заниматься с удовольствием и избегать скучных рутиных тренировок.

Важным аспектом чередования тренировок является контроль над интенсивностью упражнений. Поскольку силовые тренировки требуют значительнее нагрузки на мышцы, важно не перетренироваться и давать организму возможность восстановления. Поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется чередовать тренировки с обязательным днем отдыха.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Силовые тренировки помогут ли мне похудеть?

Да, силовые тренировки могут помочь вам в похудении. Они способствуют увеличению мышечной массы, что повышает общий метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий даже в покое. Кроме того, силовые тренировки помогают укрепить мышцы, что улучшает фигуру и делает ее более подтянутой. Однако, важно помнить, что для достижения результата необходимо правильно подобрать тренировочную программу и соблюдать режим питания.

Какие упражнения лучше всего помогут в похудении?

Существует множество упражнений, которые могут помочь в похудении. Однако, самыми эффективными считаются упражнения с использованием собственного веса тела, такие как отжимания, приседания, выпады и планка. Также полезны упражнения на тренажерах, например, подтягивания на горизонтальной перекладине или тренировка на гребном тренажере. Важно выбрать упражнения, которые подходят именно вам и повышают интенсивность тренировки.

Насколько часто следует заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Частота тренировок зависит от ваших физических возможностей и целей. Однако, для достижения видимых результатов рекомендуется заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю. При этом важно давать мышцам время на восстановление между тренировками. Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок для достижения лучшего эффекта.

Могу ли я потерять женственность, занимаясь силовыми тренировками?

Нет, занятия силовыми тренировками не приведут к потере женственности. Наоборот, они помогут укрепить и подтянуть тело, придать ему более гармоничные и изящные формы. Важно подобрать упражнения, направленные на развитие нужных групп мышц, и правильно распределять нагрузку. Силовые тренировки помогут вам создать привлекательное и красивое тело, не теряя при этом своей женственности.

Нужно ли сочетать силовые тренировки с кардио для достижения результата в похудении?

Да, сочетание силовых тренировок и кардио поможет достичь лучших результатов в похудении. Кардио-тренировки, такие как бег, плавание или велосипед, помогают усилить потребление кислорода и улучшить общую выносливость. Кроме того, кардио-тренировки помогают сжигать калории и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Сочетая силовые тренировки и кардио, вы добьетесь лучшего эффекта в похудении и улучшении общей физической формы.

Могу ли я начать заниматься силовыми тренировками, если у меня нет опыта в тренировках?

Да, вы можете начать заниматься силовыми тренировками даже без опыта. Однако, чтобы избежать травм и достичь наилучшего результата, рекомендуется обратиться к тренеру или инструктору, который поможет вам составить программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений. Важно начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Со временем вы получите опыт и сможете самостоятельно заниматься силовыми тренировками.

Роль силовых тренировок в потере жира. Теория и практика жиросжигания Алексей Филатов Страница 12 из 16

Страница 12 из 16

Автор: Алексей Филатов

Редактор: Максим Наумов

Теория и практика жиросжигания

В содержание статьи Теория и практика жиросжигания

<< Назад Силовые тренировки – это очень глубокая тема, и вам лучше купить одну или две книги, посвященных именно силовым тренировкам для того, чтобы лучше разобраться в данном вопросе. Но никакая жиросжигающая программа не может быть полной, если не освещает тему силовых тренировок, потому что силовые тренировки наравне с кардиотренировками и диетой являются обязательным инструментом, необходимым для жиросжигания.

Для того, чтобы вы смогли потерять жир, вам необходим дефицит калорий. В дефиците калорий сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями).

У многих силовая тренировка ассоциируется с набором мышечной массы и увеличением силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром.

Силовая тренировка позволяет набрать вам мышечную массу. Увеличение вашей мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Уровень базального метаболизма напрямую зависит от количества мышц, которые вы носите на себе.

Например, если мужчина весит 79 кг и у него 19% жира, то у него всего 64 кг массы, свободной от жира. На основе формулы, основанной на мышечной массе, его уровень базального метаболизма будет 1770 ккал в день.

Теперь этот парень сжег жир до 9%, а затем набрал мышц и стал весить 79 кг, сохранив процент жира на уровне 9%. Теперь у него 72 кг массы, свободной от жира. Считаем по формуле. У него теперь уровень базального метаболизма стал 1940 калорий в день. Он сжигает дополнительные 170 ккал каждый день без дополнительных тренировок и ограничения калорий.

Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.

После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в основном, сжигается сахар. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.

Возможно, для многих людей с относительно быстрым метаболизмом силовые тренировки помогут довести тело до приличного уровня, потому что повышенный уровень метаболизма играет большую роль в сжигании жира в длительной перспективе. Однако для эндоморфов с упрямым жиром одних силовых тренировок не будет достаточно для того, чтобы добиться стройного тела.

В мой клуб ходит человек лет 35, который имеет очень много жира, но видно, что под жиром у него очень много мышц. Он ходит почти каждый день, я его вижу очень часто, потому что сам хожу почти каждый день. Не знаю, ходил ли он до меня или нет, но за то время, когда я изменился полностью, он остался практически таким же, хотя он поднимает такие гантели, которые я даже двумя руками оторвать от земли не могу.

Второй мужчина очень похож на первого, он постоянно плавает, бегает, но я ни разу не видел, чтобы он поднял гантель или штангу. За несколько месяцев он действительно сбросил вес, но пропорции остались примерно такими же. Он просто стал немного меньше, но поскольку у него сгорели и мышцы и жир, то жир как был 25% (примерно на мой взгляд), так и остался 25%, несмотря на то, что возможно, он скинул кило 5-6 веса.

Вот вам пример того, как неправильно подобранная система влияет на результаты.

Часто задаваемые вопросы по поводу силовых тренировок

Может быть мне похудеть сначала, а позже начать заниматься силовыми нагрузками?

Нет!

Если вы соблюдаете диету без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость вашего метаболизма снижается, вы сжигаете меньше калорий, что сводит на нет диету и тренировки. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки

Что если у меня нет времени на кардио и силовые тренировки? Можно ли делать только кардио?

Если вы ждете, что я дам вам секретную программу тренировок, вроде: «12 минут в день для лучшего тела» или еще какой-нибудь подобный бред, который вы читаете в журналах, то вы пришли не по адресу. Пора кому-то сказать правду о том, как трудно достичь красивого тела, пусть это буду я. Все требует усилий и стараний, и фитнес, а также работа над своим телом не исключение. И чем раньше вы выбьете из головы заложенный рекламщиками стереотип о том, что это легко (только для того, чтобы вы купили очередную бесполезную книгу или товар), тем скорее вы добьетесь успеха. Все остальное про «нет времени» я уже говорил раньше. Если это для вас важно, вы найдете время.

Я боюсь перекачать ноги, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями. Что мне делать?

Понятие «перекачать ноги» означает набор большого количества мышц, включая приседания со штангой и другие силовые упражнения на ноги. Я сомневаюсь в том, что вы ели и занимались так, чтобы перекачать ноги, скорее всего, это подкожный жир, который создает впечатление «перекачанности ног». Конечно, я не рекомендую вам начать приседать с тяжелой штангой. Но запомните, что набор мышц возможен только в избытке калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать много мышц.

Я слишком стар для тренировок, поэтому может быть мне сконцентрироваться на щадящем режиме и медленном, но верном результате?

Что такое медленный, но верный результат? Вы думаете, что тело просто так отдаст жир, если вы будете заниматься медленно, но верно? Это то же самое, что сказать, я деньги буду зарабатывать по чуть-чуть, чтобы стать медленно и верно богатым.

Во-первых, вы начинаете лениться, а во-вторых вы забываете, что с годами вы не молодеете. И если у вас есть лишний вес, то это означает, что есть проблема, а проблему нужно решать, пока она не переросла в большую проблему. Если вы не сделаете этого сейчас, то завтра может быть поздно. Если жира очень много – это болезнь. Считаете ли вы, что лечиться поздно только потому, что вы уже слишком старый (старая)? Может лучше лечь и умереть, чтобы не мучиться? В клубе, куда я хожу, очень много мужчин и женщин старше 60 лет! И многие из них выглядят еще лучше, чем молодые.

Я уже столько ошибался (ошибалась), боюсь снова начать и потерпеть поражение.

Не бойтесь совершать ошибки. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Я уважаю тех людей, которые ошибаются, но неотступно идут к своей цели, совершенствуя себя и свою программу. И чем тяжелее путь, через который они прошли, тем больше они будут ценить то, что они достигли, и тем больше у них проявится сила воли. А все остальные люди, которые только цепляются к каждому слову и обосновывают свою правоту на словах, как правило, не уходят дальше своего дивана… Ошибка – начало успеха, потому что только тогда, когда вы ошибаетесь, вы начинаете понимать, что есть другой, более правильный путь. Если я ошибаюсь, то говорю себе: «прекрасно, я знаю еще один способ, который не работает, на который я больше не буду тратить свое драгоценное время».

Скажите, лучше ли ходить в зал с кем-то, или одному?

Кому как. Действительно, друзья могут влиять на поступки друг друга, мотивировать, вдохновлять. Мне повезло в свое время попасть в компанию людей, которые думали о своем весе и о том, как улучшить фигуру. Если у вас такие подруги, чтобы перед ними нельзя было ударить в грязь лицом, то только вперед. Однако, это же правило действует и наоборот. Я бы не советовал вам ходить в зал в компании новичков. Толку никакого не будет. Кому-то не понравится образ жизни. У кого-то появятся дела…в итоге вся ваша компания удачно развалится, и вас за собой может потянуть.

Я не люблю заниматься с кем-то. Когда мне предлагают пойти в клуб вместе, я отказываюсь, потому что предлагающий хочет не позаниматься, а поболтать. Клуб – это место работы, а на работе болтовня не способствует продуктивному результату.

Что лучше, заниматься дома или в клубе?

Что лучше, зал или тренировки дома – вопрос спорный. При приобретении беговой дорожки (степпера или эллипсоида), пары гантелей, штанги, коврика и скамьи можно дома утроить приличный мини спортзал. Плохо то, что дома люди быстро теряют мотивацию. Все-таки новый фитнес-центр одним своим видом больше мотивирует людей, чем домашний коврик. Самое главное в итоге, насколько сильна ваша мотивация, а все остальное приложится. И не имеет принципиального значения, будет это элитный клуб, потная качалка в подвале или коврик дома. Иногда, даже дома удобнее заниматься по той простой причине, что некоторые очень эффективные упражнения выглядят смешно, и люди в зале стесняются их совершать, потому что думают, что над ними все смеются.

Давай подведем итог.

Дома удобнее, потому что:

1. Экономия времени

2. Можно никого не стесняться

3. Можно включить любимую музыку

4. Можно сразу принять душ

5. Дома дешевле.

Минусы:

1. Многие расслабляются, потому что бесплатно – значит плохо, а деньги, «заряженные» в клуб, часто гарантируют то, что человек скорее придет в клуб, чем пропустит. Однако, если деньги – единственная мотивация, то, пожалуй, человек рано или поздно перестанет ходить и в клуб.

2. Если у вас уже красивое тело, то всегда хочется кому-то его показать. В конце концов, вы занимаетесь ради того, чтобы блеснуть перед публикой, правильно? Дома будете хвастаться разве только перед семьей или котом.

3. Дома может быть скучно и однообразно. Все-таки новые лица, инструктора, у которых уже очень красивые фигуры, для многих может быть хорошим стимулом. Все-таки, когда вокруг все занимаются, психологически легче стараться, чувствуя, что ты не один.

4. Домашний набор упражнений будет довольно простым с упором на ОФП (общая физподготовка). Конечно, для начала это нормально. Но для создания тела вашей мечты, рано или поздно вам понадобится пространство и разнообразие.

В общем, рассуждать можно много. Но мне кажется, что домашние тренировки имеют преимущество в том случае, если у вас мало денег и (или) мало времени (объективно), а также в силу других объективных причин.

Я не хочу иметь гору мышц, как у бодибилдеров, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями…

Из той же серии, что и перекачанные ноги. Многие люди действительно считают, что набрать мышцы – это легко. Особенно женщины…

Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся «перекачать мышцы», как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали.

Если мужчины мечтают об этом, но, сталкиваясь с действительностью, понимают, что не все так просто, несмотря на их гору тестостерона, то женщинам и подавно не стоит переживать о такой проблеме. Поверьте мне, набрать мышцы – это ОЧЕНЬ ТРУДНО. Занимайтесь силовым тренингом и выбросьте из головы подобные заблуждения вместе с журналами, которые вгоняют вас в эти заблуждения. Сходите в клуб, где тренируются женщины и найдите среди них хоть одну перекачанную, которая не употребляет стероидов.

Я боюсь, что после того, как я брошу заниматься, мои мышцы превратятся в жир. У меня друг после того, как бросил заниматься спортом, стал толще, чем до того, как начинал…

Почему возникает такой вопрос? Люди, которые занимаются спортом, едят много калорий. Я сейчас потребляю около 2400 ккал в день с дефицитом и 2900 без дефицита с учетом самого высокого фактора активности. Если я перестану заниматься и буду продолжать есть столько же, сколько сейчас, как вы думаете, что со мной будет? Учитывая, что без учета активности мне нужно есть на 1000 ккал меньше, то неудивительно, что через какое-то время я поправлюсь (хотя и не сразу). Даже после того, как человек бросает тренировки, то его обмен веществ находится на таком высоком уровне, что проходят месяцы, а то и годы, пока человек наберет лишний жирок. Мышцы не могут превратиться в жир по той причине, что это разные типы тканей. Жир накапливается от избытка калорий при отсутствии тренировок, когда вы продолжаете есть столько же, сколько ели когда тренировались. После прекращения тренировок, мышцы сжимаются в размерах, что создает иллюзию того, что мышцы пропали или превратились в жир.

Цель этой программы – помочь вам разработать не только временную программу для сброса жира, но и разработать образ питания и тренировок на будущее таким образом, чтобы вы не набрали вес тогда, когда вам не будет требоваться столько так тренировок, как в настоящее время, когда ваше тело нуждается в строительстве практически с нуля.

Если ваш уровень активности снижается, то вы должны снизить потребление калорий, которые становятся избыточными.

Я боюсь, что силовые тренировки лишат мои мышцы гибкости.

Тренировки с отягощениями не уменьшают гибкость мышц. Отсутствие тренировок уменьшает гибкость мышц. Чем больше вы будете тренироваться с весами, тем более гибкими будут ваши мышцы. Многие профессиональные бодибилдеры легко садятся на шпагат. Если ваша цель – максимальная гибкость – вы должны включить растяжку в программу ваших тренировок и все.

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному?

В основном тренировки для мужчин и женщин мало чем отличаются. Система похожая, просто вес различен, хотя я знаю женщин, которые сильнее, чем новички-мужчины. Женские программы обычно называются по-разному типа: «шейпинг», «тонинг» и т.д., но это не более, чем маркетинговая уловка. Все-таки женщины предпочитают сказать, что «я была сегодня на шейпинге», чем «я ходила качать мышцы». Все, как говорится, должно облекаться в женственную форму для изящества. Причина такого разнообразия женских программ всего лишь уловка для того, чтобы затащить женщин в зал.

Как долго должна продолжаться силовая тренировка?

Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная продолжительность составляет около 45 минут. Слишком долгая тренировка истощит вашу нервную и эндокринную систему, снизит уровень гормона роста и тестостерона, повысив уровень кортизола (катаболический гормон, который разрушает ваши мышцы). Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.

Когда лучше делать кардио? В один день силовой или разбивать тренировки на две части?

Вопрос «когда» не так важен, как вопрос «насколько постоянно». Время – это вторичный фактор. Не беспокойтесь об этом сильно. Однако нужно сказать, что выполнение кардио сразу после силовой тренировки не всем под силу и, скорее всего, больше подойдет продвинутым спортсменам. Например, если не сделать перерыв хотя бы 10 минут между силовой и кардиотренировкой, то особенно в конце недели, когда силы на исходе, полноценная кардиотренировка не получится. Будет колоть в боках, вы будете выдыхаться очень быстро. Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени) будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер.

Двойная тренировка имеет ряд преимуществ. Пожалуй, ее единственным недостатком является количество времени, которое вам придется тратить. Два раза в день – это не для слабаков. Однако, вот какие вы получаете преимущества:

1. Ваши мышцы максимально восстановятся и не будут разрушаться, что возможно, если кардиотренировка следует сразу за силовой и является продолжительной. Восстановление мышц является главным условием для высокого уровня метаболизма. Поэтому восстановление играет такую важную роль.

2. Вы получаете двойной подъем метаболизма вместо одного.

3. Вы сможете получить преимущества от утренней кардиотренировки (см. утренние кардиотренировки)

4. Вы сможете выполнить две тренировки более качественно с периодом отдыха, чем в случае, если одна сразу следует за другой.

5. Гормональная реакция на тренировки максимизируется, что позволяет ускорить процесс сжигания жира и восстановление мышц.

6. Минимизируется вероятность перетренированности.

К сожалению, двойная тренировка – это не всегда удобно. Не все могут себе позволить такую роскошь, как двойная тренировка. Поэтому если у вас совсем не получается заниматься два раза в день, то не переживайте. Делайте маленький перерыв после силовой тренировки вечером и начинайте вашу кардиотренировку. И не надо переживать, потому что стресс, по иронии судьбы, является катаболическим процессом. Вместо того, чтобы переживать, просто следите за вашим весом, за процентом жира и сравнивайте результаты. Если ваше питание относительно правильно составлено, то я не думаю, что вы потеряете большое количество мышц за несколько дней. Кроме того, процесс сгорания мышц всегда сопровождается слабостью, разбитостью, поэтому не заметить это очень трудно.

Как часто мне нужно тренироваться с весами?

Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и, возможно, к травмам.

Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны дать им отдохнуть. Вот в чем отличие силового тренинга от кардио. Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.

2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое время.

Сколько подходов?

Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.

Я не знаю профессиональных фитнес моделей, которые бы делали всего один подход. Обычно они выполняют 2-3 подхода.

Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Думаю, что мало кто оспорит эффективность данного метода. Конечно, возможно, что отклонения будут. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.

Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).

Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.

Почему 3 подхода? Эта цифра возникла не просто так, ей существует логичное объяснение. Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.

Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Бицепс, например, является маленькой мышцей, которая может быть эффективно проработана за 6-9 подходов (т. е. 2 вида упражнений по 3 подхода).

Мышцы спины, ног легко выдерживают 4 подхода и до 12 повторений

Продвинутая методика:

Большие группы мышц: 9 -12 подходов

Малые группы мышц: 6 — 9 подходов

Средний уровень подготовки:

Большие группы мышц: 6-8 подходов

Малые группы мышц: 5-6 подходов

Сколько повторений?

Количество повторений, в основном, определяется вашими целями. Например, профессиональные игроки регби делают 3-5 повторений с очень тяжелым весом для увеличения силовых показателей. Культуристы, в основном, совершают 8-12 повторений с умеренным весом для объемов.

Для жиросжигания рекомендуется совершать от 6 до 12 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 6 повторений, то выбранный вес слишком большой для вас. Если вам легко сделать 12 повторений, то вес слишком легкий и нужно его увеличивать.

Для увеличения силовых показателей 1-5 повторений

Гипертрофия (объем) сила 6 — 12 повторений

Пресс и икры 10-25 повторений

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,

Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее. Весь секрет большой игры под названием фитнес – это достижение более высоких, по сравнению с прошлым разом, результатов.

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?

На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?

Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от ваших целей. Универсальная продолжительность – 60 секунд.

Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.

Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?

Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?

Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.

Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.

Такой подход называется «до отказа», т.е. когда вы чувствуете, что больше не можете совершить еще одно повторение. Профессиональные культуристы каждый подход совершают до отказа. Если вы чувствуете, что способны выполнить еще, не останавливайтесь. Как я уже говорил, если вам легко совершать более 12 повторений, увеличивайте вес.

Как мне выбрать упражнения?

Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга –это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная Арнольдом Шварценеггером. Она доступна в бесплатном виде на российских сайтах. Вы можете ее найти, воспользовавшись любой поисковой системой. Поскольку эта книга делает акцент на питании и жиросжигании, я думаю, что вам понадобятся дополнительные знания о силовых тренировках, которые являются исключительно важными для сжигания жира. Далее >>

•Стр. 1• — •Стр. 2• — •Стр. 3• — •Стр. 4• — •Стр. 5• — •Стр. 6• — •Стр. 7• — •Стр. 8• — •Стр. 9• — •Стр. 10• — •Стр. 11• — •Стр. 12• — •Стр. 13• — •Стр. 14• — •Стр. 15• — •Стр. 16•

Фото с сайта www.istockphoto.com

<< Назад: Все статьи к разделу питание и пищеварение

Copyright © VZOJ 2022. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.

Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693

В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)

11 ежедневных упражнений для похудения для женщин Профессионалы фитнеса клянутся

Послушайте, дамы. Потеря веса может быть главной проблемой, когда у вас нет чувства направления. От онлайн-трендов в фитнесе, рекламируемых влиятельными лицами, до обилия оздоровительных причуд и горячих новых диет, вы можете чувствовать себя немного побежденным, даже не начав свой путь к похудению. Но сделать этот первый начальный шаг, как правило, самая сложная часть. Как только у вас появится четкий план игры, вы будете готовы схватить быка за рога. Мы поговорили с двумя профессионалами в области фитнеса, которые рассказали о своих лучших упражнениях для похудения, которые женщины должны выполнять каждый день.

«Для того, чтобы женщины могли похудеть, им необходимо здоровое сочетание силовых и кардиотренировок», — говорит Сидни Йоманс , сертифицированный персональный тренер и директор по фитнесу BODY20, Ешьте это, а не то! . «Кардиоупражнения помогут ускорить расход жира, тогда как силовые упражнения помогут нарастить мышечную массу и, следовательно, сжечь больше калорий».

Если вам интересно, почему сброс нежелательной массы тела кажется самым большим препятствием за все время, знайте, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно снижена скорость метаболизма, поясняет UPMC HealthBeat. С точки зрения непрофессионала, женское тело не использует столько калорий для выполнения обычных функций организма, таких как кровообращение, дыхание и мышление. Оставшиеся калории откладываются в виде жира.

Итак, что же делать девушке? Пришло время усилить кардио и силовые упражнения, а также сочетать фитнес с хорошо сбалансированной диетой. Эксперты полностью позаботятся о фитнесе и познакомят вас с лучшими ежедневными упражнениями для похудения для женщин. Начните делать эти движения в своей повседневной жизни и наблюдайте, как число на весах уменьшается.

Не спите на старой доброй ходьбе, если хотите похудеть и вернуться в форму. «Хотя ежедневная ходьба не часто считается «упражнением», она является одной из самых эффективных привычек, которые вы можете сделать для похудения, поскольку это малоэффективный способ увеличить сжигание калорий в течение всей недели», — говорит 9.0005 Тайлер Рид , основатель PTPioneer.com и личный тренер, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса последние 15 лет. Поставьте перед собой цель ходить хотя бы 30 минут в день быстрой ходьбой.

«Приседания воздействуют на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая нарастить мышечную массу, которая ускоряет метаболизм», — объясняет Рид.

Для установки поставьте ноги на пол на ширине плеч. Положите руки на бедра, держите их сложенными на груди или вытяните их вперед для дополнительной устойчивости. Чтобы усилить это упражнение, вы также можете держать гантели по бокам. Начните приседать, сгибая колени и отводя бедра назад. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12–15 повторений.

Любите их или ненавидите, но отжимания отлично сжигают калории. По словам Рида, «отжимания отлично подходят для тонизирования верхней части тела и кора». Если классические отжимания кажутся вам слишком сложными, начните с отжиманий от колен или от стены.

Чтобы подготовиться, положите руки на пол ниже плеч и поднимитесь на носки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Поднимитесь на высокую планку, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Выпады — еще одно продуктивное упражнение, которое задействует нижнюю часть тела, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Для начала сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согните колени, чтобы начать выпад, и опуститесь. Держите верхнюю часть тела прямо и убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимите заднюю ногу вперед, чтобы выполнить выпад в другую сторону. Выполните три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

«Бёрпи — отличное упражнение для всего тела, которое повышает частоту сердечных сокращений и развивает взрывную силу», — говорит нам Рид. «Они задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их очень эффективным способом сжигания калорий».

Бёрпи начинается с того, что вы ставите ноги на ширину плеч. Напрягите пресс и опуститесь в высокую планку, положив руки на пол и вытянув ноги позади себя. Сделайте отжимание. Отожмите себя назад и прыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Затем резко подпрыгните, одновременно поднимая руки над головой. Выполните три подхода по 10 повторений.

Будьте готовы заставить работать все свое тело и повысить частоту сердечных сокращений вместе с альпинистами. Для начала примите высокую планку с руками ниже плеч и обеими ногами, вытянутыми за собой. Быстро подтяните правое колено к груди, прежде чем вытянуть его за собой. Затем повторите то же движение левым коленом. Продолжайте чередовать, выполняя три подхода по 30 повторений.

«Прыжки со скакалкой позволяют сжечь значительное количество калорий за короткое время и воздействуют как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела», — объясняет Рид. Начните с прыжков в течение одной минуты, сделайте передышку на 30 секунд и повторите. Как только вы повысите свою выносливость, поставьте перед собой цель выполнять более длительные периоды прыжков, например, две-три минуты подряд.

Йоманс рекомендует ягодичный мостик как одно из лучших ежедневных упражнений для похудения для женщин. Это движение серьезно нагрузит ваши ягодицы, так что приготовьтесь ощутить жжение.

Лягте на спину. Согните оба колена и поставьте стопы на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз. Затем оттолкнитесь ногами, чтобы прижать бедра к небу, пока бедра, колени и плечи не образуют прямую линию. На мгновение напрягите ягодицы в верхней точке, а затем постепенно опуститесь вниз. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение «Супермен» — еще одна рекомендация Йоманса. Для подготовки лягте на живот. Вытяните руки над головой и убедитесь, что ваши ноги также вытянуты. Сосредоточьте взгляд на полу перед собой, медленно поднимая руки и ноги. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем отпустить. Выполните три подхода по 20 повторений.

Чтобы начать удержание планки, положите руки на ширине плеч на тренировочный коврик и поднимитесь на носки ступней, чтобы тело образовало прямую линию. Опуститесь на предплечья, чтобы локти оказались прямо под плечами. Держите корпус активным, удерживая это положение, и следите за тем, чтобы спина не прогибалась внутрь. Выполните три подхода минутных задержек.

И последнее, но не менее важное: этот список самых рекомендуемых ежедневных упражнений для похудения для женщин завершается чередованием птичьих собак. Для начала встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами и коленями ниже бедер. Выпрямите правую руку перед собой и противоположную ногу позади себя. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Затем подтяните колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под телом. Повторите на противоположной стороне. Выполните три подхода по 20 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Подпишитесь на наши новости!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

6 безопасных упражнений для похудения для людей с высоким кровяным давлением

Медицинская экспертиза Уильяма К. Ллойда III, доктора медицины, FACS

Написано Сьюзан Фишман, NCC, CRC, 13 декабря 2021 г.

• Займитесь спортом, чтобы снизить кровяное давление.

  Более 78,6 миллионов взрослых американцев страдают ожирением, что означает, что их индекс массы тела (ИМТ) превышает 30. Ожирение является одной из основных причин высокого кровяного давления, от которого страдают более 70 миллионов взрослых американцев. Оба состояния, если их не лечить, могут увеличить вероятность сердечного приступа или инсульта. А если у вас ожирение с высоким кровяным давлением, ваш риск еще выше. Потеря веса — отличный способ снизить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас высокое кровяное давление от легкой до умеренной степени, упражнения могут помочь снизить его на 5–7 баллов, и вы можете увидеть результаты уже через 3–4 недели после увеличения активности. Ключевым моментом является сочетание аэробной активности и силовых тренировок, а также выбор занятий, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью придерживались их в течение длительного времени. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы найти безопасный для вас план упражнений.

• 1. Поработай немного по дому.

  Большинству из нас трудно вписать упражнения в наш плотный график (или, по крайней мере, мы говорим себе, что делаем это). Но даже простые повседневные действия, такие как работа по дому, во дворе и подъем по лестнице, могут оказать большое влияние на ваше кровяное давление. Так что припаркуйтесь немного дальше от магазина или проведите столь необходимую чистку в гараже или детской игровой комнате. Это поможет вам контролировать свой вес, и в процессе вы много сделаете, а также снизите стресс.

• 2. Прогуляйтесь быстрым шагом.

  Легкие упражнения, такие как ходьба, могут быть так же полезны для вашего артериального давления и объема талии, как и более напряженные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Суть в том, чтобы увеличить темп, чтобы ваш сердечный ритм и дыхание были немного учащенными, и вы вспотели, но при этом могли легко поддерживать разговор. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься аэробикой не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

• 3. Поднимите вес.

  Проведение бесчисленных часов перед компьютером или экраном телевизора может сделать наше тело менее худым и подтянутым. Запишитесь на курсы по скульптуре тела или приобретите свободные веса или эспандеры, чтобы использовать их дома вместе с DVD-диском с хорошими тренировками. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые тренировки не менее двух раз в неделю.

• 4. Пойти танцевать.

  Если вы просто не можете смириться с мыслью о том, чтобы пойти в тренажерный зал или еще раз прогуляться по окрестностям, попробуйте что-то новое, например, урок танцев — в одиночку или с веселым партнером — чтобы получить мотивацию двигаться. Командный вид спорта — еще один хороший способ разнообразить вещи, чтобы вам не наскучила одна и та же песня и танец!

• 5. Совершите поход.

  Если вы любитель активного отдыха и вам нужно немного больше пейзажей, походы могут подойти вам больше. Кроме того, пешие прогулки дают вам возможность нарастить сердечно-сосудистую и мышечную силу и сбросить несколько фунтов. Подумайте о том, чтобы отправиться в поход с соседом, другом или супругом, и поставьте перед собой задачу увидеть, кто первым достигнет своих целей по дистанции или снижению веса. Общение с другими может помочь вам оставаться сосредоточенным и мотивированным.

• 6. Ежедневно растягивайтесь.

  Такие занятия, как йога, тай-чи и пилатес, — это еще один хороший способ включить растяжку и наращивание силы в свой режим упражнений, сохраняя свежесть и вдохновение. Помните, что вам не нужно бежать марафон или ходить в тренажерный зал, чтобы контролировать свое кровяное давление и вес. Придерживайтесь разнообразия и того, что имеет смысл для вашего общего состояния здоровья и образа жизни. И, самое главное, сделайте это ежедневной привычкой!

Высокое кровяное давление

Об авторе

Сьюзен Фишман, NCC, CRC

Сьюзан Фишман — независимый писатель с 30-летним опытом работы, в основном обучающий вопросам здоровья и хорошего самочувствия. Она также является национальным сертифицированным консультантом и консультантом по клинической реабилитации, стремясь помочь людям жить хорошо во всех аспектах их жизни. Работы Сьюзан были представлены на HuffPost, The Washington Post и многих других сайтах, посвященных здоровью, благополучию и воспитанию детей. Больше ее работ вы можете найти на ее сайте.

1. Физическая активность и кровяное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Ph…
2. Упражнения: немедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления. Клиника Майо. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-2…
3. Упражнения для снижения артериального давления. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/brochures/exercising-your-way-to-lower-blood-pressure.pdf

105

Медицинский обозреватель: Уильям С.

ГКУ «Зубцовский детский дом» | ДОЛЖНОСТНАЯ ИНСТРУКЦИЯ ДИЕТСЕСТРЫ 

Главная » Документы » Общие документы » Должностные инструкции » ДОЛЖНОСТНАЯ ИНСТРУКЦИЯ ДИЕТСЕСТРЫ 

Государственное казенное учреждение для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей «Зубцовский детский дом»

«УТВЕРЖДАЮ»
Директор ГКУ
«Зубцовский детский дом»
________________НВ Журавлева
№22 «___» ______________2017г

ДОЛЖНОСТНАЯ ИНСТРУКЦИЯ
ДИЕТСЕСТРЫ 

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1.1. Основной задачей диетсестры детского дома является организация правильного сбалансированного питания детей, пропаганда здорового образа жизни.
1.2. Диетсестра назначается и освобождается от должности приказом директора по детскому дому в установленном порядке.
1.3. Диетсестра в своей деятельности руководствуется программно-методическими рекомендациями Министерства здравоохранения РФ, распоряжениями и указаниями директора детского дома и врача.
1.4. Диетсестра подчиняется директору детского дома и врачу.
3. ОБЯЗАННОСТИ
3.1. Контроль за условиями транспортировки, качеством поступающих пищевых продуктов и их хранением:
3.1.1. Наличие специального автотранспорта и тары для транспортировки продуктов (маркировка, исправность, содержание).
3.1.2. Проверка качества поступающих продуктов (бракераж). Перечень продуктов, запрещённых к приёму в детские учреждения.
3.1.3. Условия хранения продуктов (количество кладовых, соблюдение правил товарного соседства, сроки хранения).
3.1.4. Соблюдение сроков реализации скоропортящихся и особо скоропортящихся пищевых продуктов /температурный режим в холодильных установках/
3.2. Контроль за технологией приготовления пищи и качеством готовых блюд:
3.2.1. Выборочная проверка закладки продуктов.
3.2.2. Соблюдение правил при холодной (первичной) обработке сырья (с позиции сохранности питательных веществ и безопасности).
3.2.3. Тепловая обработка (виды, этапность, продолжительность, температурные режимы).
Особенности тепловой обработки блюд детского питания.
3.2.4. Перечень продуктов и блюд, запрещённых для употребления и приготовления в детских и подростковых учреждениях.
3.2.5. Проверка качества готовых блюд (снятие пробы).
3.2.6. Проведение искусственной витаминизации (профилактической).
3.2.7. Контроль за отбором и хранением суточной пробы пищи.
3.2.8. Осуществление закладки продуктов (по графику), отбор суточной пробы.
3.3. Контроль за санитарным режимом пищеблока:
3.3.1. Наличие, достаточность, состояние технологического и холодильного оборудования.
Правильность его расстановки.
3.3.2 Обеспеченность производственным инвентарём, кухонной и столовой посудой,
разделочными досками, их маркировка и хранение.
3.3.3. Организация мытья тары, кухонной посуды и производственного инвентаря,
использование моющих и дезинфицирующих средств.
3.3.4. Организация и качество мытья столовой посуды и приборов.
3.3.5. Регулярность и качество проведения текущей, генеральной уборки и санитарных дней.
Наличие маркированного уборочного инвентаря, его хранение. Мероприятия по борьбе с насекомыми и грызунами. Сбор и хранение пищевых отходов.
3.4. Контроль за организацией приёма пищи:
3.4.1. Соблюдение режима питания (кратность, интервалы между приёмами).
3.4.2. Организация и ведение контрольного блюда.
3.4.3. Выполнение графика выдачи пищи детям.
3.5. Оценка качества питания:
3.5.1. Наличие утверждённого примерного меню и картотеки блюд.
3.5.2. Ежедневное составление меню-раскладки (с поваром и кладовщиком).
3.5.3. Контроль выполнения суточного набора продуктов 1 раз в 10 дней (по накопительной ведомости).
3.5.4. Контроль выполнения физиологических норм питания. Подсчёт химического состава и калорийности рациона 1 раз в месяц.
3.6. Контроль за соблюдением правил личной гигиены сотрудниками:
3.6.1. Наличие личных медицинских книжек у сотрудников пищеблока, своевременность прохождения ими плановых медицинских осмотров.
3.6. 2. Внешний вид сотрудника, чистота санитарной одежды, наличие разовых (индивидуальных) салфеток. Полотенец.
3.6.3. Самоконтроль сотрудников за состоянием здоровья с ежедневной записью в журнале «Здоровье».
3.6.4. Осмотр сотрудников на гнойничковые заболевания
3.7. Гигиеническое обучение и воспитание:
3.7.1. Работа с детьми, родителями, персоналом учреждения по вопросам здорового питания и профилактики пищевых отравлений (консультации, наглядная агитация: стенд
«Здоровью – здоровый образ жизни», папки-передвижки).
3.7.2. Своевременное вывешивание меню для родителей.
3.7.3. Своевременная замена нормативной базы по питанию в папках на пищеблоке и у себя.
3.7.4. Участие в работе педагогических советов по вопросам организации питания.
3.7.5. Организация практических занятий с поварами по провариванию новых блюд с учётом нормативного выхода, умением пользоваться технологическими таблицами отходов, замены.
3.8. Ведение документации по разделу работы «Питание детей»:
¨ Табеля посещаемости детей.
¨ Журнал контроля качества продуктов, поступивших в базы.
¨ Журнал контроля за качеством готовой пищи и искусственной витаминизацией блюд.
¨ Накопительная ведомость по расходу продуктов питания.
¨ Тетрадь подсчёта химического состава и калорийности рациона.
¨ Тетрадь закладки продуктов.
¨ Книга записи санитарного состояния учреждения, с конвертом для хранения результатов лабораторных анализов (рационы, блюда и пр.).
3.9. Следить за эстетикой в оформлении всей подотчётной документации.
3.10. Принимает участие в методических мероприятиях детского сада, округа по вопросам оздоровления детей.
3.11.Систематически повышает свою квалификацию на курсах, семинарах, путём самообразования.
3.12. Соблюдает личную гигиену, своевременно проходит медосмотры, лабораторные обследования.
3.13. Участвует в организационно-общественных мероприятиях коллектива.
3.14. Выполняет правила внутреннего трудового распорядка, инструкции по охране жизни и здоровья детей, правила по ТБ и ПБ.
4. ПРАВА
4.1. Запрещает выдачу испорченного блюда (свернувшееся молоко, пересоленное или
подгоревшее блюдо, подпорченные овощи и фрукты и т.д.)
4.2. Требует возвращения на базу недоброкачественных продуктов, запрещает привоз
продуктов в детский сад с базы на грязной машине.
5. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
5.1. Несёт персональную ответственность за охрану жизни и здоровья детей.
5.2. За приём недоброкачественной пищи детьми и сотрудниками.
5.3. За невыполнение обязанностей, предусмотренных настоящей должностной инструкцией. 
Руководитель структурного подразделения:

______________ ___Лебедева ТН _________
Подпись фамилия, инициалы дата

Руководитель структурного подразделения:

______________ ___Журавлева Нв _________
Подпись фамилия, инициалы дата

С инструкцией ознакомлен (а):

______________ __________________ _________
Подпись фамилия, инициалы дата

Организация горячего питания в ДОУ

В дошкольном образовательном учреждении разработано примерное двухнедельное меню, с учетом рекомендуемых среднесуточных норм питания в ДОУ для двух возрастных категорий:  детей с 1 года до 3 лет и для детей от 3 до 7 лет.

При составлении меню и расчета калорийности  соблюдается оптимальное соотношение пищевых веществ (белков, жиров, углеводов), которое должно составлять 1:1:4 соответственно. При составлении меню учитывались территориальные особенности питания и состояние здоровья детей.

 Примерное меню содержит информацию о количественном составе основных пищевых веществ и энергии по каждому блюду, приему пищи, за каждый день и в целом за период его реализации.

 В примерном меню не допускается повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в смежные дни.

Ежедневно в меню включены: молоко, кисломолочные напитки, сметана, мясо, картофель, овощи, фрукты,  хлеб, крупы, сливочное и растительное масло. Остальные продукты (творог, рыбу, сыр, яйцо и другие) – 2 – 3 раза в неделю.

В течение двух недель ребенок получает все продукты в полном объеме в соответствии с установленными нормами.

На основании утвержденного примерного меню ежедневно составляется меню-требование установленного образца, с указанием выхода блюд для детей разного возраста.

На каждое блюдо заведена технологическая карта. Для детей разного возраста соблюдаются объемы порций приготавливаемых блюд.

Подсчет энергетической ценности полученного рациона питания и содержания в нем основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) проводят ежемесячно.

Для обеспечения преемственности питания родителей информируют об ассортименте питания ребенка, вывешивая ежедневное меню.

 Выдача готовой пищи разрешается только после проведения пробного контроля бракеражной комиссией в составе повара, представителя администрации ДОУ, медицинского работника.

Результаты контроля регистрируются в бракеражном журнале.

ПРИМЕРНЫЕ ВОЗРАСТНЫЕ ОБЪЕМЫ ПОРЦИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ

                                                   (в соответствии с СанПиН 2. 3/2.4.3590-20)

Положение об организации горячего питания в ДОУ

Приказ об утверждении меню

Основное меню питания детей от 1-3 лет

Основное меню питания детей от 3-7 лет

Для организации питания детей в детском саду заключены контракты с поставщиком:

 ИП ХРЯЩЕВ ВЛАДИМИР АНАТОЛЬЕВИЧ   

Юр. адрес: 150003 Ярославль ул. Кооперативная 15-2-2

Факт .адрес : 150062 Ярославль, ул. 1-я Яковлевская  д.№12

Сайт //  revizorro.onf.ru     Народный ревизорро — контроль организации и качества питания в ДОУ

8-800-200-04-11   Звонок бесплатный

Родительский контроль питания

Родители воспитанников также являются непосредственными участниками контроля за организацией питания в детском саду. По запросу родительской общественности, создается комиссия, которая имеет возможность снять пробу готовых блюд,  наблюдать за режимом  питания в детском саду, понаблюдать в группе  работу по формированию навыков культуры приема пищи, внести предложения по совершенствованию работы детского сада в данном направлении.
Администрация и педагогический коллектив детского сада в течение года проводят анкетирование среди родителей, которое позволяет выяснить удовлетворенность питанием в детском саду, предпочтения детей в блюдах, а также затруднения, которые родители испытывают при организации питания ребят в домашних условиях.
По результатам анкетирования в каждой группе обсуждают вопросы организации питания на родительских собраниях,  организуют консультации, оформляют информационные листы и организуют Дни открытых дверей, когда родители имеют возможность прийти в группу, посмотреть, что и как ест ребенок, и, возможно, научиться приемам привлечения детей у педагогов.
Такая плодотворная работа по организации питания в детском саду обеспечивает конституционное право каждого ребенка на охрану жизни и здоровья. А здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания, которое является необходимым условием их гармоничного роста, физического и нервно-психического развития, устойчивости к заболеваниям и неблагоприятным факторам внешней среды.

Положение о комиссии родительского контроля питания

Акты контроля родителей по организации питания в группах

Обращение родителей (законных представителей) воспитанников по организации питания

Можно ли похудеть на EveryPlate? Исследовано

Оставить комментарий / Блог, Наборы еды / Автор Коробка с едой / 1 мая 2022 г.

EveryPlate — относительный новичок на рынке наборов для еды в Австралии, запущенный в конце 2020 года. Они предлагают недорогие, простые наборы ингредиентов, которые вы можете легко приготовить для здорового ужина дома. В этой статье мы обсудим, можно ли использовать EveryPlate для похудения вместе с другими альтернативами, которые могут быть доступны в вашем регионе. Вот обзор моих выводов:

Нет, EveryPlate не предназначен специально для похудения и в первую очередь предназначен для облегчения приготовления ужина в будние дни. Тем не менее, подсчитывая калории и управляя общей диетой, EveryPlate можно использовать как часть плана по снижению веса.

Содержание

• 1 Что нужно есть, чтобы похудеть?
• 2 Что предлагает EveryPlate?
• 3 Могу ли я похудеть с помощью EveryPlate?
• 4 Главные советы по снижению веса с EveryPlate
• 5 Альтернативы EveryPlate для похудения
• 6 Скидка EveryPlate

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Похудение — это сложный и трудный путь для многих, с множеством подводных камней и «гуру», которые продают последние повальные увлечения похудением. Я лично очень внимательно слежу за своим весом и регулярно корректирую свой образ жизни, чтобы он соответствовал целевому весу, основываясь, по возможности, на научных исследованиях.

Простое уравнение, которое я использую для похудения: Калорий В менее СЖИГАННЫХ КАЛОРИЙ . Это означает, что вы потребляете меньше энергии, чем тратите каждый день. Со временем организм приспосабливается к этому и использует жировые запасы, чтобы компенсировать дефицит калорий, что в конечном итоге позволяет вам похудеть. Хотя это сильно упрощено, это указывает на важное сообщение о том, что снижение потребления калорий является наиболее эффективным способом похудеть.

Рассчитать, сколько калорий вам нужно, — это неточная наука, однако вы можете получить приблизительное представление, используя простой калькулятор калорий. У каждого человека совершенно разные потребности в калориях, и вы должны учитывать свои личные обстоятельства. Чтобы помочь с некоторыми общими цифрами, среднестатистической женщине требуется 1500 калорий, чтобы терять 1 фунт каждую неделю, а среднему мужчине требуется 2000 калорий, чтобы сбросить такое же количество.

Таким образом, когда мы задаемся вопросом, является ли EveryPlate хорошим инструментом для похудения, на самом деле возникает вопрос, могут ли обеды EveryPlate позволить вам потреблять нужное количество калорий каждый. Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нам нужно взглянуть на то, что предлагает EveryPlate.

Что предлагает EveryPlate?

EveryPlate предлагает только стандартный набор для еды, который может быть доставлен с 3, 4, 5 или 6 рецептами и рассчитан на 2, 4 или 6 человек.

Я уже исследовал в своем блоге самые полезные наборы для еды в Австралии, поэтому у меня есть базовый показатель того, сколько калорий вы ожидаете увидеть в наборе для еды. Для EveryPlate я взял случайную выборку из 20 различных блюд, чтобы определить их питательный состав. Эти средние на порцию :

• Среднее количество калорий: 732
• Среднее содержание жира: 32 г
• Среднее содержание углеводов: 66 г 90 014
• Среднее содержание белка: 37 г

Самые низкокалорийные блюда в нашей образцами были чаша барбекю с говядиной (510 калорий) и свинина с чесноком и кускусом (547 калорий), которые очень сильно контрастировали с самой калорийной едой. Это был классический говяжий бургер с колоссальными 965 калорий.

EveryPlate немного разочаровал тем, что они указывают содержание калорий в виде килоджоулей (энергии). Это совершенно точный способ перечисления калорий, однако он не так доступен для большинства потребителей. Большинство стандартных сервисов отслеживания/похудения используют килокалории в качестве основной единицы измерения. Чтобы рассчитать калории, грубый расчет состоит в том, что это 25% килоджоулей.

Положительным моментом является то, что все рецепты содержат точных и подробных значений пищевой ценности , которые позволяют вам оценить, является ли еда чем-то удобным для вас в вашем рационе.

Если вам нужна дополнительная информация об услуге EveryPlate, я настоятельно рекомендую ознакомиться с моим полным австралийским обзором EveryPlate.

Могу ли я похудеть с помощью EveryPlate?

Теперь, когда мы знакомы с двумя факторами, влияющими на потерю веса, можно судить о том, можно ли похудеть на EveryPlate:

1. Среднестатистической женщине требуется 1500 калорий, чтобы похудеть, в то время как среднему мужчине требуется 2000 калорий.
   • Нам нужно рассчитать наши индивидуальные потребности с помощью калькулятора калорий.
2. EveryPlate предлагает блюда, которые в среднем содержат около 732 калорий на порцию.

Мы сразу видим, что 732 калории — это значительное количество требуемой суточной нормы калорий (49% для средней женщины!), поэтому вам нужно быть осторожным с завтраком и обедом, чтобы позволить себе полную порцию вашего рациона. Ужин на каждой тарелке.

Однако, если вы будете тщательно выбирать свои блюда каждую неделю и планировать другие приемы пищи каждый день, станет ясно, что EveryPlate МОЖЕТ использоваться как часть общей сбалансированной диеты . На данный момент EveryPlate не предлагает наборы для завтрака или обеда, поэтому вам нужно будет покупать и готовить эти блюда самостоятельно.

Основные советы по снижению веса с помощью EveryPlate

Если вы хотите продолжить свое путешествие по снижению веса с помощью EveryPlate, у меня есть пара советов, которые могут вам помочь:

1. Тщательно выбирайте блюда – При выборе блюд можно точно проверить питательную ценность каждой порции. Это означает, что вы можете не выбирать высококалорийные блюда, придерживаясь доступных блюд в диапазоне 500–700 калорий (7 из 20 наших образцов).
2. Сохраните ингредиенты . Если в вашем блюде есть макароны или рис, можно использовать только половину порции этих ингредиентов, чтобы значительно снизить содержание углеводов в этих блюдах. Затем вы сможете использовать эти ингредиенты в еде позже.
3. Разделенные порции — Поскольку я обычно готовлю для себя, я стал мастером готовить все подряд, а затем разогревать на следующий день. Эта тактика также может помочь сбросить вес, потому что вы можете разделить прием пищи из 2 порций на 3 разные порции и, следовательно, значительно сократить потребление калорий. Это также сэкономит вам деньги , так как вы сможете покупать меньше еды!
4. Планирование других приемов пищи . Нет смысла контролировать количество потребляемых калорий за ужином, если другие приемы пищи не способствуют достижению ваших целей. Убедитесь, что вы планируете, что вы едите на завтрак и обед, чтобы убедиться, что ваш общий рацион работает на достижение ваших целей по снижению веса. Чтобы помочь в этом, вас могут заинтересовать некоторые из альтернативных услуг по снижению веса, приведенных ниже.

Альтернативы EveryPlate для снижения веса

В Австралии доступно множество услуг по снижению веса, поэтому я хочу порекомендовать вам 2 услуги с более высоким рейтингом:

• Lite n Easy — В отличие от EveryPlate, Lite n Easy служит для подачи заранее приготовленных блюд, которые нужно всего лишь приготовить в микроволновой печи в течение нескольких минут. Это максимально упрощает выбор и приготовление ужина. Они также предлагают планы, которые включают каждый прием пищи в день, поэтому у вас есть полный план диеты, готовый к работе с первого дня.0014

• Коробка GoodnessMe . Если вы такой же заядлый любитель перекусить, как и я, GoodnessMe абсолютно революционен. Каждую неделю они отправляют коробку открытий, в которую входят продукты для здорового питания, а также информация о том, как улучшить общее состояние здоровья. Они уже познакомили меня с многочисленными альтернативами здоровым закускам, которые уводят меня от нездоровых шоколадных батончиков/чипсов.

Я подробно рассказываю об этом и многом другом в своей статье о лучших коробках для еды, которые помогут вам похудеть.

Скидка на EveryPlate

Читатели Food Box Mate могут воспользоваться специальной скидкой 40% на первую тарелку EveryPlate ! Просто нажмите на ссылку ниже, и скидка полностью ваша.

Эксклюзивный доступ — скидка до 180 долларов на первые 5 коробок! Нажмите здесь, чтобы получить доступ к эксклюзивной скидке, которая скоро закончится.

Как отслеживать макросы: пошаговое руководство для начинающих

Что такое макросы?

Итак, что такое макрос? Макро — это сокращенная версия слова макронутриент. Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в значительных количествах ежедневно для правильного функционирования . Три макроэлемента — это белков , углеводов (углеводов) и жиров .

Подсчет макросов стал одним из самых популярных способов отслеживания целей в области питания. Если вы хотите сжечь жир или нарастить мышечную массу, макросы подсчета — один из лучших способов отслеживания вашего питания . Поначалу подсчет макросов может показаться немного сложным. Однако, как только вы ознакомитесь с основами, дальше все будет просто.

ЭКСКЛЮЗИВНО ДЛЯ ЧИТАТЕЛЕЙ: скидка 50% + скидка 20% на следующий месяц

3 макроса

Белки обеспечивают четыре калории энергии на грамм потребляемой пищи. Белки необходимы для таких процессов, как:

• Передача сигналов клетками
• Ткань строительная
• Иммунная функция
• Производство ферментов и гормонов

В зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и состава тела белки должны составлять от 10% до 35% вашего ежедневного потребления энергии. Богатые белком продукты включают мясо, такое как говядина, птица и рыба, яйца, чечевица и тофу.

Углеводы обычно составляют большую часть потребляемой человеком энергии. Они также обеспечивают четыре калории на грамм съеденного. Углеводы включают сахара, крахмалы и волокна. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является энергетической валютой для вашего тела. Глюкоза проходит через кровь для немедленного использования и хранится в виде гликогена в печени и мышцах для последующего использования. Движение мышц, работа мозга и все внутренние процессы требуют энергии.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют, чтобы 45–65 % ваших ежедневных потребностей в энергии получали из углеводов. Тем не менее, это горячо спорная тема. Люди, соблюдающие кето-диету, стараются ограничить потребление углеводов до менее 50 граммов в день. Получайте углеводы из таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, зерновые, бобовые и молочные продукты.

Жиры являются наиболее богатым источником энергии. Они обеспечивают девять калорий энергии на грамм. Жиры являются важным источником энергии и жизненно важны для таких функций, как:

• Поглощение питательных веществ
• Производство гормонов
• Поддержание температуры тела

В зависимости от ваших целей в области питания жиры должны составлять 20-35% ваших ежедневных калорий. Продукты, богатые пищевыми жирами, включают сливочное масло, растительные масла, мясо, рыбу, авокадо и орехи.

Подсчет макросов и подсчет калорий

Важность макросов: белки, углеводы и жиры

Пищевые жиры часто являются табу для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы. Тем не менее, достаточное количество диетического жира необходимо для защиты ваших органов, регулирования уровня сахара в крови и гормонального здоровья. Итак, в данном случае вы хотите получать большую часть калорий из белков , часть из жиров , и часть из углеводов . Если вы потребляете калории в основном из углеводов (например, из печенья), вы будете кататься на американских горках с уровнями энергии в течение дня.

Как рассчитать свои макросы

Независимо от того, подсчитываете ли вы калории или подсчитываете макросы, основное уравнение количества потребляемой энергии и количества затрачиваемой энергии должно быть сбалансировано для достижения ваших целей в области питания . Если вы хотите нарастить мышечную массу, количество макросов, которые вы едите, должно превышать количество энергии, которую вы сжигаете. Однако, если вы хотите сбросить несколько килограммов, ваш вход (прием пищи) должен быть меньше, чем выход (энергия, расходуемая в течение дня).

• Возраст
• Высота
• Текущий вес
• Вес ворот
• Уровни активности

После того, как вы подсчитали свой текущий общий ежедневный расход энергии (TDEE), вы можете увеличить или уменьшить это число до количества калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для достижения своей цели питания. Если вы хотите похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. В то время как если вы хотите нарастить мышечную массу, вашей целью будет увеличение количества калорий в день.

• Углеводы: 45-65% от общего количества потребляемых калорий
• Жиры: 20-35%
• Белки: 10-35%

Допустим, вы выбрали соотношение 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров.

• Вам нужно 50% от 2000 калорий = 1000 калорий из углеводов в день. При четырех калориях на грамм вам нужно 250 г углеводов.
• Вам нужно 30% от 2000 калорий = 600 калорий из белка в день. При четырех калориях на грамм это составляет 150 г белка в день.
• Вам нужно 20% от 2000 калорий = 400 калорий из жира в день. При девяти калориях на грамм это соответствует 45 г жира в день.

Отслеживание макросов: инструменты для отслеживания макросов

Термин «отслеживание макросов» просто означает отслеживание продуктов, которые вы едите. Вы можете сделать это старым добрым способом с ручкой и бумагой или использовать веб-сайт, журнал о еде или приложение для отслеживания макросов.

Цифровые кухонные весы
Чтобы точно отслеживать свои макросы, вы должны измерять и взвешивать все, что вы едите. Для этого можно использовать мерные ложки, мерные чашки и мерные кувшины. Тем не менее, самый точный способ измерения порций еды — это использование пищевых весов. Если вы хотите получить результаты, очень важно быть точным в своем питании.

Стеклянные контейнеры для хранения пищевых продуктов
Взвешивание порций ингредиентов перед каждым приемом пищи может показаться сложной задачей. Чтобы сэкономить время, вы можете взвешивать несколько порций одного и того же блюда за один раз или взвешивать все компоненты для ваших блюд в течение следующих двух или трех дней одновременно. В этом случае вы можете хранить взвешенные ингредиенты в отдельных контейнерах, чтобы вы могли легко использовать их позже без необходимости снова доставать весы. Отдайте предпочтение стеклянной таре. Они служат дольше, чем пластиковые, и лучше для вашего здоровья, особенно если вы планируете разогревать порции еды в микроволновой печи.

Фитнес советы на Пульсе | Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале или дома | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Каждая периодичность нагрузок имеет свои преимущества, поэтому я опишу плюсы и минусы каждого из режимов тренировки, и вы сможете выбрать какой вариант будет оптимален именно для вас.

Тренировки один раз в неделю

Новичок может выполнить один раз в неделю комплекс упражнений для всего тела. Если он сделает это с небольшими нагрузками то, по сути, просто проведет ни к чему не обязывающую разминку оздоровительного характера. Мышцы от таких тренировок расти не будут, но определенный вклад в сохранение мышечной массы все-таки это сделает.

Если же попытаться тренировать все тело с большими нагрузками, это приведет к постоянной мышечной боли, но не даст прогресса поскольку за семь дней мышцы новичка будут успевать «откатить до исходной точки», то есть вы будете каждые раз проходить фазу сверхвосстановления мышц или суперкомпенсации и снова оказываться на этапе недотренированности или недокомпенсации.

Если вы профессионал, то вы можете тренировать одну или две мышечные группы с большими весами один раз в неделю, и они будут развиваться и даже возможен прогресс при столь редких тренировках. К сожалению, тренировать все тело не получится, то есть можно допустим тренировать только грудные мышцы и руки, но все остальные мышцы будут отставать в развитии все больше и больше.

Тренировки два раза в неделю

Новичок-любитель (стаж тренировок до одного года) вполне может прокачивать все тело по программе фуллбоди или по программе сплит за две тренировки в неделю. Мышцы будут стабильно расти. Эти идиллия может продолжаться несколько месяцев. Затем рабочие веса настолько вырастут в связи с мышечным ростом что вам придется увеличивать количество тренировок в неделе или отказаться от дальнейшего повышения рабочих весов и последующего роста мышц.

Коротко выражаясь двух тренировок в неделю достаточно для поддержания спортивной формы на умеренно-высоком уровне либо для прогресса новичка. Однако, для максимального прогресса новичка все-таки больше подойдет режим трех тренировок в неделю.

Три раза в неделю

Такой режим позволяет новичку максимально быстро достичь умеренно высокого уровня мышечного развития. Обычно на это уходит год или два. К большому сожалению в данном режиме трудно прогрессировать до продвинутого уровня физического развития. Лично я перешел на режим четырех тренировок в неделю, как только понял, что не прогрессирую больше.

Четыре раза в неделю

Четыре тренировки в неделю — это режим спортсмена, но не физкультурника. Очевидно, что человек серьезно относится к своему здоровью и к своей физической форме и готов потратить на это с только времени сколько будет необходимо. С четырех тренировок в неделю начинаются серьезные результаты в спорте, не только в бодибилдинге и в фитнесе, так и в других видах спорта. Но, даже этого может быть недостаточно для достижения идеальной формы.

Пять тренировок в неделю и более

Очевидно, что для такого спортсмена совершенно неважно сколько раз в неделю понадобиться тренироваться для достижения цели – пять или пятнадцать раз в неделю. Он готов работать ровно столько сколько нужно. Разумеется, возникают вопросы по поводу возможной перетренированности, и он не лишены смысла.

Однако три тренировки в неделю по 4 часа дают объем нагрузок в 12 часов, а 7 тренировок по 45 минут всего лишь 5 часов и 15 минут. Получается, тренируясь более часто, но сделав тренировочные сессии более сжатыми вы будете восстанавливаться гораздо лучше. Теперь вы понимаете какие преимущества нам дает каждый из вышеописанных режимов тренировки. Если вам это нравится, подпишитесь на мой канал чтобы не пропустить следующую статью.

Также читайте мою другую статью про тренировки: «Как исправить осанку за один месяц выполняя три простые упражнения по 15 минут в день».

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как часто нужно тренироваться: от трех минут до идеальной фигуры

Специалисты из Гарварда заявили, что рекомендованные вомногих странах 150 минут физической активности в неделю – это слишком мало. Поих мнению, нужно тратить на спорт от часа в день. Мы собрали самые разныеисследования на эту тему, чтобы попытаться понять, как же следуеттренироваться, чтоб оставаться активными и здоровыми.

Норма большинства стран: 150 минут в неделю

Каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее150 минут в неделю, не раз говорили специалисты Всемирной организацииздравоохранения.

Это могут быть прогулки, домашняя работа, упражнения подмузыку, специальные упражнения по укреплению больных органов, спортивныеупражнения и игры, бег, плавание, велосипед и многое другое. Считается, что 75минут нагрузок должны быть высокой интенсивности. Подойдет велотренажер, бегили какие-то силовые упражнения, вариаций множество.

Как часто по факту сможет заниматься человек, следуярекомендациям? 150 минут – это 2,5 часа в неделю. Человек, нацеленныйтренироваться, может заниматься три раза в неделю примерно по 45 минут.Допустим, половина нагрузок у него будет выполняться на кардиотренажере (илиэто будет бег), а половина – в более спокойном ритме. Танцы, прыжки соскакалкой, дружеские матчи. В принципе, оставаться активным это поможет, да иформу поддержать. К тому же, часто человек не считает свою физическуюактивность. Ведь это и прогулка от дома до работы, и бег по лестнице – такие повседневныевещи, которых мы не замечаем. Однако не все согласны с тем, что этогодостаточно.

Как можно больше: 450 минут в неделю

Такие выводы специалисты из Британии сделали на основе оценки физическойактивности более 660 тысяч взрослых людей, большая часть которых уже вступила всредний возраст. Они разделили добровольцев на группы в зависимости отактивности их образа жизни. Потом они сопоставили эти данные с информацией осмертности. Те, кто вообще не занимался спортом и фитнесом, чаще всего моглиумереть раньше срока. У выделявших незначительное количество времени физическимнагрузкам опасность преждевременной смерти сокращалась на26%. Следовавшие рекомендациям о 150 минутах, на 31% реже сталкивались с рискомпреждевременной смерти. Однакоменьше всего рисковали те, кто тратил на спорт и активность 450 минут в неделю.Это 7,5 часов в неделю – то есть, как правило, более часа в день. Они на 39%меньше рисковали своей жизнью.

Три минуты – лучше, чем ничего

Согласно исследованиюканадских ученых, опубликованному в журнале Plos One, человек может улучшитьсостояние своего здоровья, упражняясь с особой интенсивностью всего лишь триминуты в неделю. Конечно, выполнять такие упражнения следует в течение обычной,но также недолгой тренировки.

Как правило, люди пропускают тренировки и забывают о них, оправдываясьотсутствием времени или усталостью после трудового дня. Однако канадские ученыепровели исследование, которое показало, что 1 минута интенсивной тренировки втечение 10 минут общей тренировки три раза в неделю дает результат.

Главное — интенсивность

В последнее время модными стали интервальные тренировки по 10-15-20 минут вдень. Это такой экспресс-вариант нагрузок высокой и средней интенсивности. Восновном речь идет о кардионагрузке – например, популярен интервальный бег,когда разные скорости бега и интенсивность нагрузок чередуются. Также в разныекомплексы упражнений такого рода обычно входят отжимания, прыжки со скакалкой,выпады с утяжелителями и без. Часто такие тренировки предполагают ежедневное применение и в конечном счете приближаются к рекомендациям ВОЗ.

Как тренироваться для хорошего рельефа

Рекомендации выше даны для людей, которые в основном ведутсидячий образ жизни или немного занимаются. Те же, кто ходит в фитнес-центр вжелании стать сильным и красивым, как известные культуристы, тренируются иначе.

Как отмечали многие известные бодибилдеры в эфире Sovsport.ru, хорошая фигура – это результатправильных тренировок и правильного питания. Чтобы составлять программы, нужнообладать достаточным знанием физиологии. Ведь чтобы качать мышцы, необходимо идавать им время на рост и отдых.

Ниже мы представим две программы тренировок. Известныйкультурист Денис Гусев рассказал «Советскому спорту», как за год новичку вспортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования попляжному бодибилдингу.

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгийпроцесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорныхтренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», — утверждаетсреднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое телои достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique(пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся посхеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываютсямышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основные мышечные группы:

• Ноги
• Спина
• Грудь
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Поясница
• Пресс

За одну тренировку нужнопрорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65% отмаксимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать доотказа — в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у васостались силы еще на один повтор.

Читатьцеликом Убойная программа на рост мышц за один год

Другой подход предлагает бодибилдер Юрий Спасокукоцкий:

Я рекомендую каждую группу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Перед тем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бы неделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы не перетренировались в первое же занятие. Япредлагаю ходить в зал и заниматься там в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать. Разминочные сеты по 10-15 повторений и 2-3рабочих сета по 8 повторений (не больше пока что). Тренироваться нужно час вдень. Почему час? Когда мы тренируемся час, то у нас превалируют анаболическиегормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа, начинают преобладать катаболическиегормоны, кортизол начинает преобладать над тестостероном. Мы просто-напростоначинаем пережигать мышечную массу вместо того чтоб способствовать ее росту.

Программу тренировок для женщин смотрите здесь

Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook!

Статьи по теме:

Семь главных фитнес-трендов 2015 года

Как ускорить свой метаболизм: шесть секретовстройности

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015»Алексея Шаева

Секреты тренировок и правильного питания от ДмитрияЯшанькина

Сколько часов в неделю мы должны заниматься спортом?

Содержание

Упражнения — это все, что приводит ваше тело в движение. Согласно текущему исследованию, каждую неделю взрослым требуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня упражнений для укрепления мышц.
здесь мы объясняем некоторые приемы управления часами:
Выясните, сколько часов упражнений вам может понадобиться

– Выполняйте и превышайте рекомендуемые минимальные и максимальные физические нагрузки, чтобы получить преимущества для здоровья и достичь целей в области улучшения здоровья
— Важно найти идеальный баланс между различными типами тренировок
— Как узнать, что вы делаете слишком много упражнений.

Один из частых вопросов, который люди задают, приступая к новой тренировке или режиму тренировок, — сколько часов они должны заниматься в неделю. Было бы здорово, если бы был только один простой ответ, который работал бы для всех, но реальность такова, что время, которое вы тратите на упражнения, будет зависеть от ваших уникальных способностей и целей в фитнесе. Независимо от того, ищете ли вы простые упражнения и выполняете минимально рекомендуемое количество упражнений для поддержания активного и здорового образа жизни, пытаетесь ли вы снизить вес, набрать мышечную силу или тренироваться для достижения спортивных результатов, это руководство поможет вам выяснить, сколько часов вы должны выполнять. упражнений в неделю и как сбалансировать часы упражнений между различными типами тренировок для хорошего здоровья и результатов в фитнесе.

• Аэробные упражнения (кардио)

Важным моментом при рассмотрении количества часов, которое вы должны заниматься в неделю, является рекомендуемое минимальное количество упражнений для достижения оптимального здоровья. Эти часы обеспечивают важную основу и основу, на которой вы можете строить, чтобы достичь и превзойти свои цели в тренировках и упражнениях.

Согласно исследованиям, взрослые должны заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 180-300 минут в неделю. Эти аэробные упражнения средней интенсивности могут принимать форму многих известных упражнений, которые уже могут быть частью вашей повседневной деятельности.
К некоторым аэробным упражнениям умеренной интенсивности добавляются быстрая ходьба, плавание, повседневная езда на велосипеде, занятия спортом и работа в саду.

Если 180-300 минут больше, то вы можете заменить энергичные формы аэробных упражнений, такие как бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице или в гору с утяжеленным рюкзаком, мощную езду на велосипеде, одиночный теннис или аэробные танцы. Если вы выполняете только такие энергичные аэробные упражнения, рекомендуемое минимальное количество часов сокращается вдвое: 1,30–2,8 часа (80–150 минут).
большая степень гибкости в вашем индивидуальном протоколе тренировок и упражнений.

Умеренные и энергичные упражнения можно комбинировать для достижения минимальной цели. Для справки: если вы бегаете по 25 минут 3 раза в неделю, вы легко получите 75 минут активной аэробной активности. Однако, если вы хотите бегать только два раза в неделю, вы можете заменить одну 50-минутную сессию или две 25-минутные тренировки умеренной интенсивности, такие как повседневная езда на велосипеде или работа в саду.

На самом деле варианты достижения рекомендуемого минимального количества часов безграничны, и в рекомендациях HHS признается, что более пяти часов упражнений средней интенсивности или 2,5 часов упражнений высокой интенсивности приносят оптимальную пользу для здоровья.

• Силовая тренировка

Поддерживайте правильный баланс между различными типами тренировок. В дополнение к кардиотренировкам многие руководства рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю. новичкам следует выполнять силовые тренировки по 25-35 минут 2-3 раза в неделю. Более опытные люди могут увеличить это время до 30-45 минут силовых тренировок 3-4 раза в неделю. Для улучшения мышечного роста добавьте синтез белка и добавьте в свой рацион L-глютамин.

Для бодибилдера или профессионального спортсмена эти суммы могут показаться не большими, но исследования показывают, что на этих уровнях возможно значительное увеличение силы и мышечной массы. упражнения, особенно для новичков.

Это миф о том, что вам нужно проводить больше часов в тренажерном зале каждую неделю, чтобы достичь хорошей мышечной массы. тратить на эти упражнения примерно от 1,5 до 2 часов (80-90 минут) для начинающих или 2-3 часа (100-180 минут) для более продвинутых.

Если вы тренируетесь профессионально или готовитесь к каким-либо соревнованиям, для достижения ваших основных целей может потребоваться больше времени на тренировки, но вы все равно сможете достичь значительных результатов, используя эти рекомендуемые сроки тренировок.

Подводя итог вышеизложенным рекомендациям, люди должны стремиться уделять не менее 3–5 часов аэробным упражнениям средней/высокой интенсивности в неделю и не менее 1,8–3 часа силовым упражнениям. через неделю.

Желательно, чтобы эти часы были распределены по всей неделе. Выполнение упражнений каждый день, будь то аэробные или силовые тренировки, является лучшим вариантом для вашего здоровья. Когда вы все это подсчитываете, общее количество упражнений, которое вам нужно в неделю, составляет от 6 до 8 часов или около 50–70 минут в день.

Что-то важное, что нужно иметь в виду, думая об этих цифрах, это то, что их не обязательно достигать в тренажерном зале, и если вы проводите время в тренажерном зале для силовых тренировок, это время также может быть засчитано для ваших аэробных упражнений. итоги. Различные силовые тренировки могут улучшить работу сердца и крови во время тренировки.

Если вы недавно занимались силовыми тренировками и тренировками по поднятию тяжестей, то вы легко выполняете рекомендации по укреплению мышц, но можете потеряться в аэробном компоненте. Если вам не нравятся энергичные кардиотренировки, такие как бег на беговой дорожке, есть другие варианты, которые помогут вам оптимизировать часы кардиотренировок и поддержать ваше общее здоровье и физическую форму.

Упражнения низкой интенсивности, такие как тренировка корпуса или брюшного пресса, растяжка, йога и пилатес, могут помочь вам сбалансировать свой режим упражнений и свое тело. Выполнение одного и того же упражнения в течение длительного времени, например тяжелой атлетики, может привести к дисбалансу или травме. Время, затраченное на эти аэробные и силовые упражнения меньшей интенсивности, по-прежнему включается в общее количество упражнений, и каждое из них вносит свой вклад в общее состояние здоровья и самочувствие.

Несмотря на то, что не существует общепринятого максимального количества упражнений, которые вы должны выполнять, можно выполнять слишком много упражнений, и ваше тело быстро начнет давать вам знать, если вы переутомляетесь.

Здесь мы объясняем несколько признаков и симптомов, которые могут свидетельствовать о том, что вы тренируетесь слишком много или с интенсивностью, не соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки:

• тренировки
• Чувство вялости или усталости и потребность в длительном отдыхе
• Продолжайте чувствовать боль в мышцах или тяжесть в конечностях
• Развитие травм в результате перенапряжения мышц и суставов
• Потеря интереса и чувство тревоги или депрессии
• Часто болеет или простужается
• Непреднамеренная потеря веса

Если вы больше тренируетесь и страдаете от любого из этих симптомов, рекомендуется полностью отдохнуть или вернуться к прежнему уровню активности. Если предсказывают серьезные симптомы и травмы, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Выполняйте не менее 120 минут умеренной аэробной активности или 70 минут интенсивной аэробной активности в течение одной недели или сочетание умеренной и активной деятельности. Исследования показывают, что вы распределяете это упражнение на неделю. Чтобы обеспечить даже оптимальную пользу для здоровья и помочь сбросить или поддерживать вес, рекомендуется не менее 280 минут в неделю. Но даже короткие физические упражнения также полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение всего дня может привести к улучшению здоровья.

Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее 2 раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы выполнить один подход в каждом упражнении, используя вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 15-20 повторений. Силовые тренировки могут включать в себя использование таких весов, как штанга, гантели и тренажеры, вес вашего тела, тяжелые мешки, трубки с сопротивлением или весла с сопротивлением в воде, а также занятия, такие как скалолазание.

Умеренные аэробные упражнения включают быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде и стрижку газона.

Энергичные аэробные упражнения добавляют такие виды деятельности, как бег, тяжелая работа во дворе и аэробные танцы.

Общей целью является не менее тридцати минут умеренной физической активности в день. Если вы хотите снизить вес, сохранить потерю веса или достичь определенных физических целей, вы можете много тренироваться. Сокращение времени сидения также очень важно. Чем больше часов вы сидите в день, тем выше риск метаболических проблем. Длительное сидение может негативно сказаться на вашем здоровье, даже если вы ежедневно занимаетесь физической активностью. И некоторые рекомендации показали, что люди, которые похудели, могут с большей вероятностью сохранить потерянный вес, меньше сидя в течение дня.

Не хватает длинных отрезков времени?

Даже небольшие занятия приносят пользу. Например, если вы не можете уложиться в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого совершить несколько пятиминутных прогулок. немного физической активности в порядке, тогда ничего. Самое главное, чтобы регулярные физические упражнения стали частью вашего образа жизни.

Мы знаем, что 180 минут упражнений в неделю — это много, но вам не обязательно делать их все за один раз. Это может быть тридцать минут в день, пять дней в неделю. Вы можете распределить свою деятельность в течение недели и разбить ее на более мелкие периоды времени.

Взрослые должны выполнить шаги этого упражнения, как указано в следующих вариантах.

• Аэробная активность умеренной интенсивности: ходьба (например, быстрая ходьба) в течение 180 минут каждую неделю (например, 30–40 минут в день, пять дней в неделю) и упражнения для укрепления мышц: поднятие тяжестей два или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

• Аэробные нагрузки высокой интенсивности: Бег и бег трусцой в течение 80 минут каждую неделю. Это не значит бегать за один день. Вы можете бегать от 15 до 20 минут в день. Упражнения для укрепления мышц: поднятие тяжестей два или более дней в неделю, при этом задействуются все основные группы мышц (плечи, ноги, бедра, спина, живот, грудь и руки).

• Равное сочетание аэробных упражнений умеренной и высокой интенсивности: сочетание ходьбы и бега 2 или более дней в неделю и силовых упражнений, поднятия тяжестей два или более дней в неделю, при которых задействуются все основные группы мышц (верхние конечностей, груди, спины и нижних конечностей).

Для еще большей пользы для здоровья

• Если вы превысите 150 минут в неделю для упражнений средней интенсивности, 75 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию, вы получите еще больше пользы для здоровья, браться за повседневную работу.

Часто задаваемые вопросы

Каждую неделю взрослым требуется от 150 до 180 минут физической активности средней интенсивности и два дня упражнений для укрепления мышц, согласно текущим рекомендациям по физической активности для американцев. Мы знаем, что 140 минут физической активности в неделю — это больше, но вам не обязательно выполнять их все сразу.

Как правило, наша цель состоит в том, чтобы выполнять либо 30 минут кардиотренировок средней интенсивности не менее 5 дней в неделю (180 минут в неделю), либо 30 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю (80 минут в неделю)

Типичная тренировка для типичной цели обычно занимает от 40 до 100 минут, чаще всего от 50 до 90 минут.

Как правило, стремитесь к умеренной физической активности не менее тридцати минут в день. Если вы хотите снизить вес, сохранить потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться много упражнений. Сокращение времени сидения также более важно.

Расписание семидневных тренировок:
Понедельник: Кардио или аэробные тренировки.
Вторник: Упражнение на укрепление нижних конечностей. 900:09 Среда: Упражнение на укрепление мышц верхних конечностей и кора.
Четверг: Отдохните и восстановитесь для работающих мышц.
Пятница: Нижняя конечность с упором на ягодицы.
Суббота: Упражнения на укрепление мышц верхних конечностей или бег.
Воскресенье: Сделайте небольшой период отдыха и восстановления мышц.

Регулярные физические упражнения могут увеличить мышечную силу и повысить выносливость. Физические нагрузки доставляют кислород и питательные вещества к тканям и помогают сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье легких и сердца улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневной работы.

Достаточно ли 20 минут упражнений? Достаточно ли 20 минут упражнений? | Новости

⚠ Этот браузер устарел. ⚠
Чтобы обеспечить правильную работу этого веб-сайта,
обновите свой браузер
или используйте другой.

Уведомление

Строительство дорог и автостоянок в Мэдисоне, штат Висконсин, может привести к задержкам в пути и изменению маршрута до клиник UW Health и больниц. Пожалуйста, планируйте соответственно.Подробнее

Эксперты фитнес-центра UW Health предлагают советы, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми в любом возрасте. В этом месяце они исследуют вопрос о том, достаточно ли 20 минут упражнений в день, чтобы изменить ситуацию 902:30 .

Большинство согласится с тем, что в наши дни просто не хватает времени. Несмотря на то, что достижения в области технологий могли (или не могли) сделать некоторые аспекты повседневной жизни проще или легче, они, безусловно, не сделали день длиннее. Наши «тарелки» с обязательствами по времени заполнены больше, чем когда-либо. Десятилетняя проблема найти время для упражнений сейчас актуальна как никогда.

Итак, 20 минут упражнений лучше, чем ничего? Да, да и ДА!

Это простой ответ (и, возможно, единственный ответ, который вы ищете здесь). Если это поможет вам встать и двигаться, пожалуйста, потренируйтесь в течение 20 минут.

Часто публикуются рекомендации по количеству и видам упражнений. Они варьируются от очень конкретных (например, «количество X дней в неделю для Y количества минут с интенсивностью Z») до гораздо более общих (например, «заниматься физической активностью в большинство, если не во все дни»). Как правило, эти рекомендации имеют научное обоснование. Но, как и во многих других рекомендациях, не существует универсальной или «лучшей» рекомендации.

Рекомендации по упражнениям не подходят всем

Многие ученые, занимающиеся физическими упражнениями, пытались изучить вопрос об оптимальном количестве физических упражнений, необходимых человеку. Проблема в том, что этот вопрос далеко не прост.

Физические упражнения имеют сотни преимуществ. От контроля артериального давления до контроля веса и контроля уровня глюкозы в крови до улучшения сна — этот список можно продолжать и продолжать. Достижение конкретной пользы от упражнений зависит от совокупности факторов, включая:

1. Тип упражнений (режим)

2. Частота упражнений (как часто)

3. Интенсивность упражнений (как усердно)

4. Продолжительность упражнений (как долго)

Обратите внимание, что продолжительность (как долго). переменная, влияющая на то, сколько вы можете получить. Еще больше усложняет любую рекомендацию тот факт, что у каждого человека есть свои уникальные реакции на тренировки.

Следовательно, невозможно сфокусироваться на одной абсолютной рекомендации относительно того, «сколько» упражнений нужно выполнять.

Хорошая новость заключается в том, что польза от упражнений НЕ является абсолютным достижением по принципу «все или ничего». Несмотря на то, что любая данная рекомендация по упражнениям будет иметь компонент продолжительности (то есть, сколько минут или как долго), это НЕ означает, что упражнения, выполняемые в количестве меньшем, чем это рекомендуемое количество, не принесут пользы.

Профессиональные ученые, занимающиеся физическими упражнениями, знают, что большинство преимуществ физических упражнений являются дополнительными или зависят от дозы. Что это значит? Проще говоря, чем больше упражнений человек может выполнять, тем большую пользу он, вероятно, получит.

20 минут в день лучше, чем ничего?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует взрослым накапливать не менее 30 минут умеренной аэробной активности 5 дней в неделю ИЛИ заниматься 20-минутной активной деятельностью 3 дня в неделю.

Вот несколько примеров занятий, соответствующих этим умеренным или интенсивным критериям:

Умеренные (не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности 5 дней в неделю)

• Быстрая ходьба (3-4 мили в час)

• Езда на велосипеде для удовольствия

• Плавание (умеренные усилия)

• Гольф )

• Спорт с веслом (каноэ, каякинг — неторопливая)

• Работа во дворе (кошение и т. д.)

Энергичная (не менее 20 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю)

• Быстрая ходьба (>= 4 миль/ч или в гору)

• Бег или бег трусцой

• Езда на велосипеде для упражнений (>= 10 миль в час)

• Плавание (более интенсивные усилия)

• P велоспорт (более интенсивно)

• Соревновательные непрерывные виды спорта (баскетбол, и т. д.)

ACSM уточняет, что действие должно длиться не менее 10 минут. Так что, что бы вы ни решили делать, делайте это как минимум столько времени!

Наша цель в этом обсуждении — научить и побудить вас двигаться! Будь то 10-минутные, 20-минутные или более длительные отрезки, любое упражнение, которое вы выполняете, является строительным блоком, который ведет к тому, что вы становитесь лучше и здоровее.

Опытные специалисты по фитнесу понимают, что выработка привычек/поведенческих моделей активного образа жизни (т. е. регулярных физических упражнений) требует времени, гибкости и усилий. Путь к улучшению физической формы обычно состоит из череды успехов и неудач. Однако имейте в виду, что по мере того, как ваша физическая форма улучшается, удачный и своевременный переход обычно совпадает: вы свободно выбираете больше физической активности. Наличие возможности, а затем свободный выбор дополнительных физических упражнений в течение дня может быть самым большим преимуществом улучшения физической формы.

Да, 20 минут упражнений лучше, чем ничего.

Россиянам назвали самые вредные овощи, фрукты и ягоды — Газета.Ru

Россиянам назвали самые вредные овощи, фрукты и ягоды — Газета.Ru | Новости

26 мая 2023, 17:50

Размер текста

А

А

А

close

100%

Овощи и фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку – эти вещества необходимы для нормальной работы всего организма. Но некоторые из них могут негативно действовать на желудочно-кишечный тракт или провоцировать аллергию. Каким овощам и фруктам лучше отдавать предпочтение, а какие — ограничить, «Газете.Ru» рассказала кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух.

По словам эксперта, самыми полезными считаются некрахмалистые овощи. Это разные сорта капусты, особенно брюссельская и цветная, брокколи, а также огурцы, кабачки, все виды зелени, включая шпинат, сельдерей, листовые салаты, петрушку. В них мало калорий и углеводов, а содержащиеся в них вещества, например естественные нитраты, способствуют поддержанию иммунитета, нормального веса и здоровья сердечно-сосудистой системы.

«Не слишком полезны крахмалистые овощи – картофель, кукуруза, тыква. Они содержат больше углеводов и быстрее повышают уровень сахара в крови. Полностью исключать их из рациона не стоит, но нужно употреблять с осторожностью людям с сахарным диабетом и тем, кто хочет похудеть», – предостерегла Екатерина Кашух.

Относится с осторожностью, по мнению гастроэнтеролога, стоит и к пасленовым овощам – помидорам, перцу, баклажанам.

«Эти овощи содержат небольшие количества ядовитого вещества соланина и у некоторых людей могут вызывать пищевую непереносимость или аллергию. В случае непереносимости кишечнику может быть сложнее переваривать пищу. Это приведет к таким симптомам как боль в животе, диарея. В случае аллергической реакции может появиться зуд, покраснения во рту и на коже. Однако без показаний отказываться от пасленовых овощей не следует: в них много витаминов С, А, Е, К, фолиевой кислоты, калия, магния и антиоксидантов», – рассказала кандидат наук.

Она отметила, что не стоит увлекаться и некоторыми видами фруктов и ягод. К ним относятся клубника, малина, бананы и цитрусовые. Они содержат большое количество гистамина.

«Это вещество расширяет сосуды и вызывает симптомы, похожие на аллергию. Если съесть слишком много таких фруктов, они могут вызвать локальные покраснения, зуд, слезотечение, боли в животе даже у людей, не склонных к аллергическим реакциям», – сообщила врач.

Гастроэнтеролог рекомендовала при выборе рациона учитывать не только индивидуальные особенности здоровья, но и принцип разнообразия. Чем больше различных овощей и фруктов будет включено в рацион, тем больше пользы получит организм.

Ранее россиянам назвали самые вредные пищевые привычки из детства.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Дмитрий Самойлов

История русской дачи

Почему загородный отдых так любим в России

20. 07.2023, 07:58

Артур Мурадян

Стоит ли отдыхать в Турции и в Египте летом 2023 года?

Об отдыхе на популярных зарубежных направлениях

19.07.2023, 11:23

Александр Тихомиров

Как научить ребенка финансовой грамотности

Исполнительный директор СберСтрахования жизни Александр Тихомиров о правильных карманных расходах

18.07.2023, 10:03

Георгий Бовт

Зачем России «зерновая сделка»

Кто на чью мельницу льет воду в продуктовом экспорте Причерноморского региона

17.07.2023, 11:06

Алена Солнцева

Сериал «Библиотекарь»: властелин боевых читален

О новом шоу с Никитой Ефремовым

16.07.2023, 16:16

Самые полезные и наиболее опасные фрукты и овощи

Сегодня поговорим об овощах и фруктах, содержащих наибольшее и наименьшее количество вредных химикатов. А также, узнаем, почему безобидные на первый взгляд яблоки считаются самым опасным фруктом?

Как проводились исследования

Организация EWG (Environmental Working Group, США) каждый год обрабатывает подробнейшую информацию о химических составляющих 48 самых потребляемых среди населения фруктов и овощей. Обрабатываемая информация берется с данных анализов 32 тысяч образцов, проводимых научными центрами FDA и USDA.

Стоит отметить, что особый акцент при анализе делается на такие характеристики, как процент овощей/фруктов, богатых пестицидами; процент овощей/фруктов, содержащих более двух пестицидов; а также, усредненный процент пестицидов на фрукт/овощ. Кроме того, во время исследований не берется в расчет происхождение того или иного продукта.

Яблоко – ваш злейший враг

Вот уже четвертый год подряд Environmental Working Group признает яблоко наиболее опасным фруктом – оно может “похвастаться” самым большим количеством пестицидов. При этом нужно сказать, что за все четыре года исследований яблоко получало 100 пунктов из максимально возможных 100 по первенству в содержании пестицидов.

В общей сложности в яблоке было обнаружено 47 всевозможных пестицидов, способных оказывать вред здоровью организма – шесть из них входят в группу известных или возможных канцерогенов, 16 могут иметь пагубное воздействие на гормональный уровень, 11 входят в группу так называемых “токсинов”.

Среди прочих фруктов и овощей, сумевших “выделиться” высокими показателями вредных химических веществ, нужно отметить персик, нектарин, виноград, клубнику, огурцы, картофель, томаты черри, зеленый горох, сладкий перец, сельдерей, и шпинат.

Частое потребление этих продуктов питания может иметь негативное влияние на здоровье даже взрослых людей. Что касается детей, то им эти фрукты и овощи рекомендуется не давать есть вообще.

В чем же суть проблемы?

На самом деле, производители сельскохозяйственных продуктов имеют две весьма веские причины применять всевозможные химические вещества. Прежде всего, это возможность снижения стоимости производства благодаря убыстрению цикла созревания продукции, а также уменьшения процента потери из-за насекомых-вредителей и болезней.

Во-вторых, это вопрос так называемого “товарного вида”. Потребители в супермаркетах не желают покупать червивые, непривлекательные яблоки – им подавай блестящие, большие и “здоровые” на вид фрукты. Однако же, дело в том, что яблоки приобретают блеск только после химической обработки, да и к тому же, если черви отказываются эти яблоки есть, значит, с ними что-то не так, верно?

Что же делать – отказываться от фруктов?

Здесь необходимо подчеркнуть, что регулярное добавление в свой дневной рацион овощей и фруктов позволит вам обогатить свое питание, и получить наибольшее количество витаминов и прочих полезных микроэлементов. Поэтому, полностью отказываться от фруктов или овощей ни в коем случае не нужно – надо лишь слегка переделать свой список потребляемых продуктов.

Постарайтесь либо вообще не брать фрукты, вошедшие в список наиболее опасных, либо покупайте только лишь те бренды, которые отмечают свою продукцию знаком Био. Также, имейте в виду, что продукты на фермерском рынке – это далеко не всегда гарантия химической чистоты.

Авокадо и спаржа – ваши лучшие друзья

Авокадо вот уже на протяжении трех тысяч лет пользуется спросом у человечества. Плоды авокадо богаты кальцием, который поддерживает здоровье кожи и сосудов в организме, а также антиоксидантами, витамином E и растительным жиром – а это наиважнейшие компоненты в борьбе против старения.

Спаржа также почитается нашими с вами предками уже достаточно давно – около двух тысяч лет. Спаржа растет практически в любой точке мира, и не требует особого ухода за собой. Авокадо же, в свою очередь, растет по большей части в Мексике.

Манго и киви

Главным поставщиком манго на сегодняшний день является Индия. Поскольку средний плод манго содержит 25 граммов сахара, и 120 калорий, это делает его идеальным продуктом для закрытия так называемого “углеводного окна” после активных физических тренировок.

Что касается киви, то первенство по его поставке принадлежит, как не удивительно, Италии. За ней следует Новая Зеландия. Киви – большой источник витамина С, кроме того, он богат множеством полезных микроэлементов.

Среди самых полезных овощей и фруктов также можно выделить ананас, баклажан, капусту, дыню, и грейпфрут.

Если же говорить о самых опасных овощах и фруктах, то сюда можно включить виноград, персики, огурцы, картофель, а также зеленый горошек.

10 нездоровых фруктов и овощей, которых следует опасаться

Расширенный поиск

ДОБАВИТЬ РЕЦЕПТ

Back to Top

• Times Food
• Рецепты
• Здоровье
• 10 нездоровых фруктов и овощей, которых следует опасаться

Сейчас читаю:

Поделиться fbsharetwsharepinshare

Другие | Последнее обновление — 30 мая 2018 г., 17:49 ISTShare

закрыть

01/11Обзор

Фрукты и овощи составляют важную часть нашего ежедневного рациона. Некоторые эксперты считают, что магия заключается в размере порции, в то время как другие считают, что тип фруктов и овощей, которые вы потребляете, определяет пользу для здоровья, которую вы можете из них извлечь. Уравновешивая оба фактора в масштабе потребностей человеческого организма, мы перечислили 8 нездоровых фруктов и овощей, которых вы должны стараться избегать. Взгляни.

Подробнее

11.02 Картофель

Это может вас шокировать, но картофель, который вы обожаете, совсем не полезен для вас. Хотя они богаты калием и витамином С, но питательные вещества теряются, так как мы часто удаляем кожуру, богатую клетчаткой. Кроме того, согласно отчетам, 60% всего потребляемого картофеля жарится, и это добавляет вреда этому скромному корнеплоду.Подробнее

03/11Апельсиновый сок

Цитрусовые, такие как апельсины, абсолютно идеальны для человеческого организма, но ими не следует заменять твердые фрукты. Апельсиновый сок насыщен сахаром и содержит больше калорий, чем твердые фрукты. Подробнее

04/11Манго

Манго является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, но содержит 31 г сахара, поэтому его следует избегать тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты. . Как крахмалистый овощ, он содержит больше калорий и углеводов.Подробнее

06/11Виноград

Мы всегда едим свежие фрукты, полагая, что они лучше, чем упакованные продукты. Вы будете удивлены, узнав, что в средней грозди винограда около 39граммов сахара. Рекомендуется контролировать бездумные перекусы виноградом.Подробнее

07/11Баклажаны

Недостатком баклажанов, считающихся идеальной и здоровой альтернативой мясу, является их свойство впитывать все. Это как губка для жира и приправ, которые могут легко увеличить количество калорий и натрия в вашем теле.Подробнее

08/11Сухофрукты

Одна чашка изюма содержит более 400 калорий, а 1 чашка кешью содержит более 500 калорий. Следовательно, большинство сухофруктов совершенно вредны для тех, кто считает калории. Подробнее

09/11Кокос

Кокос, считающийся одновременно фруктом и орехом, содержит большое количество насыщенных жиров, которые могут легко увеличить количество калорий, повышающих уровень холестерина в организме. Поэтому, если вы уже страдаете от высокого уровня холестерина, вам следует избегать употребления кокоса.Подробнее

10/11Вишня

Вишня сладкая, и чрезмерное ее употребление может привести к чрезмерному плодоношению. Здесь избыток фруктового сахара (фруктоза) поглощается жировыми клетками, что может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем в более старшем возрасте.Подробнее

Наглядные истории

• 1
• 2
• Далее

Какие фрукты самые вредные для здоровья? Сахар, калории и многое другое

Свежие фрукты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, могут стать отличным дополнением к полноценному рациону (1).

Однако некоторые виды фруктов содержат больше сахара и калорий, чем другие. Кроме того, некоторые фрукты могут вызывать побочные эффекты у людей с такими заболеваниями, как диабет и кислотный рефлюкс. Этими фруктами все еще можно наслаждаться, но в меньших размерах порций.

В этой статье более подробно рассматриваются фрукты с самым высоким содержанием сахара и калорий, а также те, которые вам, возможно, придется ограничить, если у вас диабет или кислотный рефлюкс.

Некоторые виды фруктов, как свежих, так и сушеных, содержат большое количество натурального сахара. Если вы стремитесь сократить потребление углеводов или сахара, придерживайтесь их в небольших количествах.

1. Финики

Финики известны своим сладким, почти карамельным вкусом. Сушеные финики часто употребляют сами по себе в качестве удобной закуски или используют в качестве натурального подсластителя в рецептах.

Хотя они богаты антиоксидантами и микроэлементами, такими как калий, медь и магний, в них также много сахара и углеводов (2, 3).

Одна чашка (160 г) сушеных фиников содержит (3):

• Калории: 451
• Белки: 4 грамма
• Сахар: 101 г
• Жиры: 0,6 г
• Углеводы: 120 г
• Клетчатка: 13 г

2. Сухофрукты

Некоторые из наиболее распространенных разновидностей сухофруктов — яблоки, изюм, абрикосы, инжир, манго, ананасы и клюква.

По сравнению со свежими аналогами они обычно содержат больше калорий, углеводов и сахара на порцию. Большинство сортов также богаты клетчаткой, калием и витамином С (4).

Когда вы съедаете горсть сухофруктов, вы потребляете больше калорий, чем если бы съедали такое же количество свежих фруктов. Самая большая проблема с сухофруктами — это размер порции, а не количество сахара.

Традиционные сухофрукты имеют гликемический индекс от низкого до среднего и являются хорошим источником клетчатки и калия.

Из-за более высокой концентрации сахара в сухофруктах (даже без добавления сахара) лучше употреблять сухофрукты в умеренных количествах, особенно если вы хотите снизить потребление сахара.

1 чашка (160 грамм) смеси сухофруктов содержит (4):

• Калории: 477
• Белки: 4 грамма
• Сахар: 106 грамм
• Жир: 1 грамм
• Углеводы: 126 грамм
• Клетчатка: 8 грамм

3. Личи

Родом из юго-восточного Китая, этот тропический фрукт известен своим уникальным вкусом и внешним видом.

Он содержит много основных питательных микроэлементов, в том числе витамин С, медь и калий. В нем также относительно много сахара, что может быть проблемой, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов или сахара. (5).

Одна чашка (190 г) сырого личи содержит (5):

• Калории: 125
• Белки: 1,5 г
• Сахар: 9 0103 29 грамм
• Жир: 1 грамм
• Углеводы: 31,5 грамм
• Клетчатка: 2,5 грамм

4.

Манго

Эти восхитительные косточковые фрукты популярны благодаря своему сладкому вкусу и мягкой кремовой текстуре.

Манго также богаты различными питательными веществами, включая витамин С, фолиевую кислоту и медь. С другой стороны, они содержат большое количество натурального сахара в каждой порции (6).

Одна чашка (165 г) манго содержит (6):

• Калории: 99
• Белки: 1,5 г
• Сахар: 9010 3 22,5 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 25 г
• Клетчатка: 2,5 г

Многие виды фруктов с высоким содержанием калорий. Хотя ими можно наслаждаться как частью богатой питательными веществами, хорошо сбалансированной диеты, вы можете следить за размерами своих порций, если пытаетесь сократить потребление калорий или похудеть.

5. Авокадо

Поделиться на PinterestМауро Григолло/Stocksy United

Авокадо высококалорийно благодаря содержанию мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Они также являются хорошим источником важных витаминов и минералов, таких как калий, витамин С и витамины группы В (7).

Кроме того, они богаты клетчаткой, важным питательным веществом, которое может поддерживать регулярность и здоровье пищеварения (8).

Одна чашка (150 г) авокадо содержит (7):

• Калории: 240
• Белки: 3 грамма
• Сахар: 1 грамм
• Жиры: 22 грамма
• Углеводы: 13 грамм
• Клетчатка: 10 грамм

6. Сушеный кокос

Измельченный кокос часто используется в выпечке, смузи и блюдах для завтрака.

Хотя он богат питательными веществами, такими как марганец, медь и селен, он также содержит много жира и калорий (9).

В частности, кокосы богаты триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ) — типом жира, который легко усваивается организмом. МСТ были связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение состава тела и здоровье сердца (10).

Одна чашка (93 грамма) сушеного несладкого кокоса содержит (11):

• Калории: 560
• Белки: 6 граммов
• Сахар: 6,4 г
• Жир: 56 г
• Углеводы: 20 грамм
• Клетчатка: 14 грамм

7. Чернослив

Чернослив — это разновидность сухофруктов, приготовленных из слив.

Из-за содержания в них клетчатки и слабительного эффекта их иногда используют как натуральное средство от запоров. Однако, как и другие виды сухофруктов, они относительно богаты калориями, углеводами и сахаром. (12).

Одна чашка (174 грамма) чернослива без косточек содержит (13):

• Калорийность: 418
• Белки: 4 г
• Сахар: 66 г
• Жиры: 0,7 г
• Углеводы : 111 грамм
• Клетчатка: 12,5 грамм

Если у вас диабет, важно есть много богатых питательными веществами продуктов, богатых клетчаткой, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови (14).

В то же время следует ограничить потребление продуктов с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием добавленного сахара, включая определенные виды фруктов (14).

8. Засахаренные фрукты

Поделиться на Pinterest Feifei Cui-Paoluzzo/Getty Images

Засахаренные фрукты — это разновидность фруктов, которые получают путем замачивания и нагревания фруктов в сахарном сиропе, в результате чего получается продукт со сладким вкусом и длительным сроком хранения.

Засахаренные фрукты не только богаты калориями и содержат мало клетчатки, но и содержат много сахара и углеводов в каждой порции. Это может быть не идеально для людей с диабетом.

Порция цукатов весом 3,5 унции (100 г) содержит (15):

• Калории: 322
• Белки: 0,3 г
• Сахар: 81 г
• Жиры: 9 0103 0 г
• Углеводы: 83 г
• Клетчатка: 2 г

9.

Фруктовый сок

Фруктовый сок содержит концентрированное количество углеводов и сахара без клетчатки, содержащейся в свежих фруктах. . Многие виды также содержат добавленный сахар, который может свести на нет многие потенциальные преимущества для здоровья, которые обеспечивают свежие версии.

В обзоре четырех исследований, проведенном в 2014 году, повышенное потребление подслащенных сахаром фруктовых соков было связано с более высоким риском развития диабета 2 типа (16).

Кроме того, исследование 2018 года с участием 8492 женщин показало, что употребление фруктового сока было связано с повышением уровня гемоглобина A1C, маркера, который используется для измерения долгосрочного контроля уровня сахара в крови (17).

Порция апельсинового сока объемом 8 унций (240 мл) содержит (18):

• Калории: 110
• Белки: 2 грамма
• Сахар: 23 грамма
• Жир: 0 грамм
• Углеводы: 26 грамм
• Клетчатка: 0 грамм 90 011

10.

Фруктовые консервы в густом сиропе

Хотя консервированные фрукты могут быть быстрым и удобным способом добавить несколько порций фруктов в свой рацион, они могут быть не лучшим выбором для людей с диабетом.

Это связано с тем, что в нем обычно больше углеводов и сахара и меньше клетчатки, чем в других видах фруктов (19).

В частности, фрукты, консервированные в густом сиропе или соке, обычно содержат намного больше сахара, чем фрукты, консервированные в воде. Таким образом, версия с водой может быть лучшим вариантом, если вы стремитесь контролировать уровень сахара в крови.

1 чашка (214 грамм) фруктового коктейля, консервированного в густом сиропе, содержит (19):

• Калории: 150
• Белки: 1 грамм
• 90 102 Сахар: 36,5 г
• Жир: 0,2 г
• Углеводы: 40 г
• Клетчатка: 3,5 г

Некоторые фрукты, такие как мандарины, могут ухудшить симптомы у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), также известной как кислотный рефлюкс (20).

Хотя эти фрукты очень питательны и подходят для сбалансированной диеты, вы можете ограничить их потребление, если обнаружите, что они вызывают симптомы кислотного рефлюкса.

11. Апельсины

Поделиться на PinterestIsabel Pavia/Getty Images

Цитрусовые, такие как апельсины, богаты необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин С и калий (21).

К сожалению, они также очень кислые и могут усилить изжогу у людей с ГЭРБ.

Один апельсин содержит (21):

• Калории: 73
• Белки: 1 грамм
• Сахар: 12 грамм
• Жиры: 0,2 г
• Углеводы: 16,5 г
• Клетчатка: 3 грамма

12. Помидоры

Хотя они часто используются в качестве овощей во многих рецептах, технически помидоры классифицируются как фрукты.

Эти питательные фрукты богаты витамином С, клетчаткой и ликопином — каротиноидом, антиоксидантное действие которого хорошо изучено (22, 23).

Однако, как и в случае с цитрусовыми, кислотность помидоров и продуктов на их основе может вызывать симптомы у людей с ГЭРБ (24).

Одна чашка (180 г) нарезанных помидоров содержит (22): 9

Сахар: 5 г 03 0,5 г

Углеводы: 7 г

Клетчатка: 2 г

терпкий и слегка горьковатый вкус.

Он содержит мало калорий и богат витаминами и минералами, такими как витамины А и С, калий и тиамин (25).

К сожалению, грейпфрут и грейпфрутовый сок также часто вызывают симптомы ГЭРБ (26).

Порция грейпфрута на 1 чашку (230 грамм) содержит (25):

• Калории: 69
• Белки: 1 грамм
• Жиры : 0,2 г
• Углеводы: 17 г
• Клетчатка: 2,5 г

с высоким содержанием сахара и калорий.

Не только это, но и определенные виды фруктов могут повышать уровень сахара в крови у людей с диабетом или вызывать симптомы у людей с ГЭРБ.

Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Особенности тренинга грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.

Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.

Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

• Жим лежа
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от пола

Лучшие изолирующие упражнения

• Разведение рук с гантелями
• Кроссоверы
• Пуловеры прямыми руками
• Армейский жим

Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

Выборочный тренинг груди

Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:

Верх груди

• Армейский жим
• Отжимания от пола с поднятыми ногами
• Разведение гантелей с поднятым изголовьем скамьи
• Жим лежа с приподнятым изголовьем скамьи

Низ груди

• Пуловеры на блоках
• Разведение гантелей (изголовье скамьи опущено)
• Жим лежа (изголовье скамьи опущено)
• Классические отжимания от пола
• Отжимания на брусьях

Внешняя часть груди

• Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
• Жим лежа, скамья – горизонтальная
• Отжимания на брусьях

Внутренняя часть груди

• Пуловеры прямыми руками
• Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
• Кроссоверы в положении стоя

Источник: https://dailyfit. ru/

3 лучших упражнения для груди на массу и гипертрофию

Если вы похожи на меня, вы начали поднимать тяжести, потому что хотели нарастить грудную массу, накачать бицепсы и накачать пресс.

(Возможно, наши мотивы созрели с тех пор, но эй, нет ничего постыдного в нашем не столь скромном начале.)

И поскольку вы читаете эту статью, вам, вероятно, нужна помощь с гипертрофией грудной клетки.

Может быть, вы новичок в поднятии тяжестей, может быть, вы тренируете грудь месяцами или годами, и мало что получается, или, может быть, вы опытный крыса в спортзале, ищущий советы по тренировке груди.

Несмотря ни на что, вы попали по адресу.

В этой статье вы узнаете мои главные советы по тренировке груди, лучшие упражнения для груди для мужчин и женщин, а также узнаете, как эффективно тренировать грудь с гантелями, эспандерами и просто собственным весом.

Давайте сразу приступим.

Содержание

• 5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений на грудь
• 1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.
• 2. Используйте большие веса.
• 3. Со временем увеличивайте вес.
• 4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.
• 5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.
• Лучшее упражнение для груди для мужчин
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания на брусьях с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тренировка груди с гантелями
• Тренировка груди дома с гантелями
• Тренировка груди дома с эспандером
• Тренировка груди дома без веса
• Часто задаваемые вопросы № 1: Сколько дней в неделю вы должны тренировать грудь?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней следует ждать между тренировками груди?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений на грудь

Прежде чем мы перейдем к самим тренировкам, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.

1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.

Ваша основная цель при тренировке грудных мышц — поднимать тяжелые веса и постепенно нагружать грудные мышцы.

Неудивительно, что лучшими упражнениями для достижения этих целей являются комплексные упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Разведения на тренажере, тросе и гантелях могут быть включены в вашу программу, но тяжелый жим должен быть вашим хлебом насущным.

2. Используйте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией грудной клетки.

Как лучше всего стать сильнее?

Подъем тяжестей.

Под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует проводить с этим диапазоном повторений.

3. Со временем увеличивайте вес.

Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конце концов перестанете становиться больше.

Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок.

Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес на штанге с течением времени, вам будет сложно эффективно нарастить мышечную массу.

4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.

Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно нацеливаться на обе «головки» большой грудной мышцы : грудино-реберную голову, или середину и нижнюю часть грудной клетки, и ключичную голова или верхняя часть груди.

Хотя все упражнения, включающие одно, в той или иной степени включают и другое, исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом являются прекрасными упражнениями для подчеркивания верхней части груди, тогда как жим на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях лучше. для нацеливания на среднюю и нижнюю части.

5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы набрать массу, ознакомьтесь с этой статьей:

 Сколько белка мне нужно? Точный (и научно обоснованный) ответ

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшее упражнение для груди для мужчин

Надеюсь, теперь стало ясно, что построить большую, сильную, пропорциональную грудь не так уж сложно.

Это более или менее сводится к тому, чтобы стать как можно сильнее, выполняя несколько эффективных упражнений на жим, и это именно то, что вы будете делать на этих тренировках.

Только не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой и отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки груди построены на тяжелом жиме лежа.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Как и другие варианты жима лежа, жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но это также одно из лучших упражнений для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений

Почему: Жим лежа узким хватом делает упор на трицепсы, одновременно тренируя грудь (и, в частности, верхнюю часть груди), что делает его отличным упражнением для одновременного развития рук и груди. Поскольку он менее эффективен для тренировки груди, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, его лучше всего выполнять после этих других упражнений.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к нижней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом 30 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Отжимания с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений

Почему: Отжимания на брусьях часто считают упражнением на трицепс, но в зависимости от того, как вы их выполняете, они также отлично подходят для тренировки груди. Когда вы только начинаете делать отжимания, вы можете добиться больших успехов, используя только вес своего тела. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между ног.

Как: Если вы используете погружной ремень, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и застегните карабин. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки поддерживали весь вес вашего тела. Слегка наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Сильно надавите на рукоятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Тренировка груди с гантелями

Отсутствие доступа к штанге не помешает вам построить потрясающую грудь — возьмите набор гантелей и выполните следующую тренировку, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6–8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка груди дома с гантелями

Отсутствие скамьи не является оправданием — «изобретатель» жима лежа Джордж Хакеншмидт делал все жимы лежа с пола, и у него была такая грудь, какую мог бы дать любой бодибилдер. гордиться. Выполняйте эту программу, как описано ниже, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей на полу: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10–12 повторений
• Разгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 10–12 повторений

Домашняя тренировка груди с бинтами

Существует множество упражнений на грудь, которые можно выполнять с набором лент, которые помогут вам набрать или сохранить мышечную массу и силу. Вот простая программа тренировок, для которой не нужны штанги или гантели. (Снова отдыхайте 2 минуты между подходами.)

• Отжимания с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим от груди с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим с лентами над головой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Боковые подъемы с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений

Тренировка груди дома без гири

Эта тренировка сильно нагружает все мышцы верхней части тела, «толкая» их без использования какого-либо оборудования. Не делайте ошибку, думая, что, поскольку это тренировка с собственным весом, она проста — вам все равно нужно отдыхать не менее двух минут между подходами, чтобы показать свои лучшие результаты.

• Отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Алмазные отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания лежа на трицепс: 3 подхода по 10–20 повторений
• Отжимания пикирующего бомбардировщика: 3 подхода по 10–20 повторений

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Сколько дней в неделю нужно тренировать грудь?

Это зависит от вашего опыта тренировок, предпочтений и оборудования, но большинство людей увидят самые быстрые результаты, тренируя грудь один или два раза в неделю.

Вот некоторые более конкретные рекомендации:

• Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы следовали правильному плану силовых тренировок и диеты в течение двух или менее лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, один тренировок в неделю достаточно.
• Если вы новичок в тяжелой атлетике и выполняете упражнения с резинкой или тренируете грудь с собственным весом, планируйте две тренировки в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня (вы придерживаетесь правильного плана силовых тренировок и диеты более двух лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, две тренировки груди в неделю обычно лучше, чем одна .
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и выполняете упражнения с лентой или тренируете грудь с собственным весом, постарайтесь тренировать грудь три раза в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу, или один или два раза в неделю, если вы просто хотите поддерживать мышца.

Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней вы должны делать перерыв между тренировками груди?

Это зависит.

Если вы используете эспандеры или собственный вес для тренировок, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня.

Если вы используете штанги и гантели для тренировок, делайте перерыв между тренировками два-три дня.

Тренировать грудь можно каждый день, но если вы делаете это, убедитесь, что вы следуете правильной программе тренировки всего тела, чтобы избежать травм или перетренированности.

Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам потребуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок грудных мышц, чтобы нарастить заметный объем грудной клетки. После этой начальной волны достижений новичка рассчитывайте потратить еще как минимум 6–12 месяцев на обучение, прежде чем увидеть значительные результаты.

Чтобы построить действительно впечатляющую грудь, требуется еще больше времени и самоотверженности — вы, вероятно, не добьетесь желаемого развития груди, пока не будете тренироваться последовательно в течение 2–3 лет.

Но поверь мне, оно того стоит. 🙂 

+ Научные ссылки

1. Калатаюд Дж. , Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
2. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
4. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
5. Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19), 1–11. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
6. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7

8 упражнений для груди, которые гарантируют значительный рост – ASFA

Вы хотите накачать мышцы груди и добиться больших результатов? Тогда не ищите ничего, кроме этих 8 упражнений для груди, которые помогут вам добиться огромных результатов! Эти упражнения на грудь предназначены для быстрого и эффективного наращивания силы, мощи и объема грудных мышц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом в тяжелой атлетике, эти упражнения для груди помогут вам поднять свои тренировки на новый уровень. Итак, давайте начнем и посмотрим, как вы можете поднять свои тренировки груди на новый уровень с помощью этих 8 упражнений для груди для огромных результатов!

1) Жим лежа

Жим лежа — важное упражнение для всех, кто хочет накачать грудные мышцы. Это одно из самых популярных упражнений в спортзале, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Выполняя жим лежа, вы должны поддерживать правильную форму и держать спину ровно на скамье, а ноги твердо стоять на полу. Затем вы опускаете вес к груди, держа локти прижатыми к бокам, делаете паузу в нижней точке и выжимаете вес обратно, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить вес или отрегулировать хват для большего разнообразия. Жим лежа отлично подходит для развития силы, объема и мышечного рельефа грудных мышц.

2) Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это классическое упражнение для верхней части тела, нацеленное на мышцы груди. Он выполняется со штангой или гантелями и требует, чтобы пользователь ложился на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Это упражнение отлично подходит для проработки верхней части груди и часто используется в качестве альтернативы жиму лежа.

При выполнении этого упражнения важно держать локти близко к телу и следить за тем, чтобы спина была прижата к скамье. Как только штанга или гантели будут в нужном положении, поднимите их к потолку, удерживая плечи в фиксированном положении. Выдыхайте, когда вы нажимаете, и обязательно сжимайте грудные мышцы в верхней точке движения. Как только вы полностью выпрямите руки, медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти были близко к телу на протяжении всего упражнения.

Это упражнение — отличный способ проработать мышцы верхней части груди, и его следует включать в любую тренировочную программу для достижения серьезных результатов.

3) Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для нижней части груди. Это упражнение помогает изолировать и укрепить мышцы в этой области, что приводит к общему улучшению развития грудной клетки.

Чтобы начать жим лежа на наклонной скамье, установите скамью под углом наклона и лягте на нее. Держите штангу над грудью обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Отсюда опустите штангу к груди медленным и контролируемым движением, остановившись непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется штанги. Затем верните штангу в исходное положение.

Во время этого упражнения важно держать корпус напряженным и сохранять контроль над штангой на протяжении всего диапазона движения. Следите за тем, чтобы локти были согнуты, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Это поможет убедиться, что вы используете мышцы груди, а не руки или плечи.

При выполнении жима лежа на наклонной скамье важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно на скамье и не выгибайте спину и не отталкивайте штангу от груди. Если вы обнаружите, что выгибаете спину или изо всех сил пытаетесь сохранить правильную форму, уменьшайте вес, который вы поднимаете, пока не сможете выполнять упражнение правильно.

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения силы и объема нижней части грудной клетки. Убедитесь, что ваша техника соблюдается правильно, используйте вес, с которым вы можете справиться, и начните с легкого веса, если это необходимо. С последовательной практикой вы сможете увидеть впечатляющие результаты в кратчайшие сроки!

4) Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для проработки грудных мышц, обязательное для любой тренировки груди. Это простое упражнение, направленное на развитие силы и четкости груди, изолируя грудные мышцы и заставляя их выполнять всю работу.

Для начала лягте на горизонтальную скамью и возьмите пару гантелей. Держите их на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели по обе стороны от груди, слегка согнув локти и сохраняя контроль над весом. Обязательно держите руки и туловище на одной линии, так как они не должны двигаться во время движения.

Достигнув нижней точки движения, задержите гантели на одну секунду, прежде чем поднять их обратно в исходное положение. Обязательно держите грудные мышцы напряженными на протяжении всего упражнения и сжимайте грудные мышцы, когда достигаете верхней точки движения. Вы должны стремиться к 8-12 повторениям этого упражнения, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Разведение рук с гантелями — эффективный способ накачать грудные мышцы и нарастить силу, что делает их неотъемлемой частью любой тренировки грудных мышц. При правильной форме и выполнении вы можете быть уверены, что получите максимальную отдачу от этого упражнения.

5) Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для развития силы груди и верхней части тела. Это простой и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу в груди, плечах, трицепсах и коре. Это простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте и с минимальным оборудованием.

Чтобы выполнить отжимание, начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч. Опустите тело к земле, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на том, чтобы локти были согнуты под углом 45 градусов.

Количество отжиманий можно уменьшить, используя приподнятую поверхность, например, стул или скамью, или используя отжимания на наклонной поверхности, когда вместо рук поднимаются ноги. Это облегчает выполнение упражнения, но при этом дает те же преимущества.

Отжимания — отличный способ нарастить силу и мышцы груди без дополнительного оборудования. Это также отличный способ разнообразить рутину и сделать тренировки веселыми и интересными.

6) Кроссовер на тросе

Кроссовер на тросе — отличное упражнение для тренировки груди. Это упражнение требует использования тросов, прикрепленных к тренажеру с высоким шкивом. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте между двумя канатными блоками, установив весовые стеки на уровне плеч. Возьмитесь руками за рукоятки и держите руки вытянутыми, ладони обращены друг к другу. Задействовав кор, сведите руки вместе перед собой, как будто вы кого-то обнимаете. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц. Используя тросы, он обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения и предотвращает доминирование какой-либо конкретной мышцы в движении.
Вы также можете отрегулировать сопротивление, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения. Важно, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Для достижения наилучших результатов важно держать плечи опущенными и отведенными назад, сохраняя при этом правильную осанку на протяжении всего упражнения. Следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены, а спина прямая, чтобы не напрягать мышцы нижней части спины. Также важно сосредоточиться на сжатии грудных мышц при соединении тросов в конце каждого повторения. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и развить силу и мышцы в верхней части груди.

Кроссовер на тросе — это эффективное упражнение, которое помогает нарастить мышечную массу и усилить мышцы верхней части груди. Попробуйте добавить это упражнение в свою программу тренировки груди для достижения наилучших результатов.

7) Жим гантелей сидя

Это упражнение для груди является эффективным способом развития силы и рельефности грудных мышц. Он работает, изолируя каждую сторону вашей груди независимо, заставляя вас использовать каждую сторону одинаково.
Чтобы выполнить жим гантелей сидя:

1. Начните с того, что сядьте на скамью с парой гантелей в руках. Держите ноги твердо на земле, а спину прямо.

2. Поднимите гантели к потолку, удерживая их прямо над плечами. Убедитесь, что локти прижаты к телу, а руки прижаты к телу.

3. Нажимая, медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

4. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, и напрягайте грудные мышцы в верхней точке движения.

5. Старайтесь делать 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

Жим гантелей сидя — эффективное упражнение для развития силы и рельефности грудных мышц. При правильной форме и выполнении это упражнение может помочь вам добиться сильной и четко очерченной груди.

8) Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для груди, которое можно включить в свою тренировочную программу, если вы хотите добиться больших результатов. Это упражнение задействует несколько мышц груди, спины и плеч, помогая вам увеличить размер и силу.

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.

Омега-3, Омега-6, Омега-9 — полезные свойства.

> Блог > Омега-3, Омега-6, Омега-9 — полезные свойства.

28.04.2021

Омега-3 — это семейство жиров, важных для здоровья.

Жиры Омега-3 бывают разных форм:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) — эта жирная кислота помогает уменьшить воспаление и улучшает настроение, производя химические вещества, называемые эйкозаноидами.

Докозагексаеновая кислота (DHA) — жирная кислота, которая имеет решающее значение для нормальной функции и развития мозга. Он составляет до 8% массы мозга.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) — Организм в основном использует эту 18-углеродную жирную кислоту для получения энергии.

В чем разница между разными жирами Омега?

Хотя омега-3, 6 и 9 все являются ненасыщенными кислотами с множеством преимуществ для здоровья, все они отличаются друг от друга положением их химических структур — двойных связей — и, следовательно, также различаются своими свойствами и пользой для здоровья.

Омега-3 и 6 — это полиненасыщенные жирные кислоты — «поли», что означает «много», и «ненасыщенные», указывающие на двойные связи. Омега-3 относится к положению последней двойной связи в химической структуре, и это три атома углерода от молекулярной цепи «омега».

Омега-6 отличается от омега-3, поскольку последняя двойная связь состоит из шести атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-9 — это мононенасыщенные жирные кислоты, что означает, что они имеют только одну двойную связь. Он расположен в девяти атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

В то время как омега-3 и 6 не могут вырабатываться нашим организмом и называются незаменимыми жирами, омега-9 может вырабатываться нашим организмом.

Каковы преимущества Омега 3,6,9?

Три жирные кислоты Омега имеют свои индивидуальные преимущества:

Омега 3:

Образует жизненно важную часть клеточных мембран

Поддерживает психическое здоровье

Улучшает здоровье сердца

Поддерживает здоровый контроль веса

Показано для уменьшения воспаления

Поддерживает развитие детского мозга

Способствует здоровью мозга

Омега 6:

Показано для уменьшения нервной боли

Поддерживает здоровье костей

Показано для снижения артериального давления

Показано, что снижает риск сердечных заболеваний

Показано, что помогает облегчить симптомы ревматоидного артрита.

Омега 9:

Показано, что ОМЕГА-9  снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Действует как заменитель при низком уровне Омега-3 и 6.

Почему добавки с омега-3, 6, 9 жирными кислотами нужны организму?

Польза для здоровья, которую дают Омега 3,6 и 9, важны на протяжении всей нашей жизни. В раннем возрасте эти жирные кислоты играют важную роль в росте и развитии, включая развитие глаз и мозга. Повышенное потребление омега-3,6,9 жирных кислот во время беременности было связано с уменьшением материнской депрессии, снижением частоты преждевременных родов и уменьшением аллергии и астмы у детей. У взрослых повышенное потребление этих жирных кислот связано с кардиозащитными эффектами.

Однако потребление омега-3,6,9 жирных кислот в диете обычно мало по сравнению с рекомендуемыми дозами. Добавки омега-3 6 9 включают в себя преимущества, обеспечиваемые всеми отдельными жирными кислотами, и обеспечивают сбалансированное количество всех трех кислот. Эти добавки могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина, поддерживать здоровье кожи, улучшать настроение, улучшать работу мозга, поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживать здоровый рост и развитие организма человека в любом возрасте.

 

 

Соседние новости

• Овечья Плацента — преимущества для здоровья и омоложения.
• Полезные свойства масла криля

 

 

Комментарии

Пока нет комментариев

 

Написать комментарий

Имя Комментарий

Омега 3-6-9: руководство по незаменимым кислотам

https://vitamina.ru/

При выборе добавок омега-3, вы точно встречали продукты с термином 3-6-9 на этикетках. Какая разница? Нам действительно нужны 6 и 9 или достаточно только омега-3? Итак, давайте представим вам краткое руководство по незаменимым жирным кислотам.

Омега 3

Что это такое?
Омега-3 (альфа-линоленовая кислота) — незаменимая жирная кислота, играющая важную роль во всех процессах организма.

Где она находится?
Жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь, злаки, семена, орехи и масла, такие как льняное семя, зародыши пшеницы, рапс и конопляное семя.

Какую пользу для здоровья приносит?
Снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний, улучшают подвижность суставов, улучшают работу мозга, максимизируют потерю жира и контролируют высокое кровяное давление.

Омега-6

Что это такое?
Омега-6 (линолевая кислота) — незаменимая жирная кислота, необходимая для оптимального здоровья.

Где находится?
Оливковое масло, виноградные косточки, фисташки, сырые орехи, масло семян чиа, семена тыквы, конопляное масло, зеленые листовые овощи, брокколи и капуста.

Какую пользу для здоровья приносит?
Укрепляют здоровье мозга и способствуют здоровому росту и развитию, борются с воспалениями, уменьшают артрит, а также нервные боли, поддерживают здоровье костей и снижают риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Омега-9

Что это такое?
Омега-9 (мононенасыщенная олеиновая и стеариновая кислота) — это заменимая жирная кислота, вырабатываемая организмом естественным образом. Однако для её производства требуются омега-3 и 6, и если вам не хватает этих жирных кислот в вашем рационе, вы должны получать омега-9 из пищевых источников.

Где находится?
Авокадо, миндаль, орехи пекан, фундук, кешью, фисташки, оливки и оливковое масло.

Какую пользу для здоровья приносит?
Регулируют уровень холестерина, повышают иммунную функцию, способствуют заживлению суставов и обладают противовоспалительными свойствами.

Важно, чтобы вы ели в два раза больше омега-6, чем омега-3, но поскольку жиры омега-6 обычно содержатся в растительных маслах, дефицит встречается редко. На самом деле, большинство людей потребляют гораздо больше омега-6, чем омега-3, что не очень хорошо. Запоминайте соотношение 2:1, убедившись, что вы получаете достаточное количество омега-3 из пищевых источников или добавок.

14.06.2022

Вам также может быть интересно

06 22 2022

Вечерние ритуалы или ритуалы перед сном могут стать отличным способом улучшить общий сон. Целью этих занятий является расслабление и снятие стресса с вашего ума и тела. Они помогут вам успокоиться, спать дольше и лучше. Давайте рассмотрим 6 вещей, которые вы можете добавить в свой вечерний ритуал для лучшего сна.

Читать далее >

06 21 2022

Детоксикация не всегда должна быть резкой очисткой организма соком или интенсивным голоданием. На самом деле, мы должны каждый день менять образ жизни, чтобы постоянно очищать организм от токсинов. Чтобы предотвратить накопление токсинов, вот 10 простых способов ежедневно проводить детоксикацию.

Читать далее >

06 16 2022

Добавки спирулины были одним из самых продаваемых суперпродуктов в течение многих лет, поскольку эти натуральные водоросли невероятно питательны и могут принести массу пользы для здоровья. Если вы все еще не уверены в этом, вот 8 причин попробовать спирулину.

Читать далее >

06 15 2022

Когда вы едите ферментированные продукты, вы получаете пробиотики, которые, как известно, способствуют более здоровой пищеварительной системе, а также повышают ваш иммунитет. Более того, некоторые из этих продуктов легко ферментировать дома. Итак, представляем вам 7 ферментированных продуктов, которые легко приготовить дома.

Читать далее >

Поделиться этой статьей

Что это такое и зачем нужны все три – 4legsfitness.com

Чтобы иметь всестороннюю программу тренировок, она должна соответствовать вашим целям в области питания. Это означает потреблять правильное количество калорий, следить за своими макроэлементами (например, потреблять достаточное количество белка) и использовать добавки для восполнения пробелов в питании.

В свой оздоровительный режим я включаю ряд пищевых добавок, в том числе кофеин, витамин D, магний, креатин, глюкозамин и омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3 обладают рядом преимуществ для здоровья, помогая уменьшить воспаление и ускорить восстановление после тренировки.

Ниже я расскажу о трех омега-жирных кислотах: омега-3-6-9. Я объясню ценность каждой из них, как эти жирные кислоты влияют на ваш уровень физической подготовки и почему вы должны включать добавки в свой распорядок дня.

Обратите внимание: этот пост предназначен только для информационных целей и не должен восприниматься как медицинский совет. Прежде чем принимать добавки, поговорите со своим лечащим врачом.

Да, вашему телу нужны жиры

В фитнес-индустрии существует давний страх перед жиром. Еще в 80-х и 9-х0s люди начали обвинять жир в ряде заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и высокое кровяное давление. Это положило начало повальному увлечению обезжиренными продуктами в начале 90-х, когда люди начали заменять настоящие, цельные продукты обезжиренными, обработанными продуктами.

Затем случилось безумие: показатели ожирения увеличились. Несмотря на то, что подавляющее большинство населения придерживалось диеты с низким содержанием жиров как ключевого фактора здоровья, объем талии увеличился, а потребление жиров уменьшилось.

Слайд -шоу: передний бедер

Баланс Омега-3 та Омега-6

Омега-3 і Омега-6 — це жирні кислоти, без яких не може обійтися наш організм. Але для того, щоб вони позитивно впливали на здоров’я, між Омега-3 і Омега-6 важливо підтримувати баланс.

Чому? Про це ми розповімо в нашій статті.

1. Що таке Омега-3?

2. Чим корисні EPA і DHA?

3. Що таке Омега-6?

4. Баланс Омега-3 і Омега-6: чому це важливо

5. Чому виникає дисбаланс?

6. Чим шкідливий дисбаланс?

7. Як налагодити баланс жирних кислот?

А для початку давай розберемося в основних властивостях Омега-3 і Омега-6.

Що таке Омега-3?

Омега-3 — це клас жирних кислот. Вони незамінні, тому що наше тіло не виробляє і не накопичує їх, але постійно використовує. Єдиний спосіб отримувати Омега-3 — додати їх в щоденний раціон.

Існує три основні види Омега-3 кислот: альфа-ліноленова (ALA), ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA). Але найбільш важливі — EPA і DHA. Вони входять до складу кожної клітини організму і виконують ряд функцій для підтримки здорового життя.

Можливо, ти чула, що рослинна Омега-3 (ALA) може замінити тваринну — з риб’ячого жиру. Але на практиці це так не працює.

ALA-кислоту ми отримуємо з горіхів (особливо волоських), сої, насіння льону, чіа, лляної олії і брюссельської капусти. Але організм використовує більшу частину ALA тільки як джерело енергії. І для того, щоб брати участь у життєво важливих процесах, ця кислота повинна перетворитися в EPA і DHA. Але з рослинних джерел ми можемо засвоїти не більше 10% Омега-3.

Компенсувати нестачу Омега-3 допоможуть жирні кислоти EPA і DHA.

Чим корисні EPA і DHA?

• покращують стан шкіри і волосся

• зменшують запальні процеси

• зміцнюють імунітет

• стимулюють роботу мозку

• корисні для гормональної системи

• допомагають боротися з депресією

Що таке Омега-6?

Як і Омега-3, жирні кислоти Омега-6 потрапляють у наш організм з їжею. Вони також необхідні для отримання енергії і гарного самопочуття. Але якщо вживати їх в неправильних пропорціях з Омега-3, Омега-6 може принести шкоду.

Баланс Омега-3 і Омега-6: чому це важливо

Омега-3 і Омега-6 конкурують в організмі, як кислота і луг. Щоб приносити користь, вони мають бути у співвідношенні хоча б 1: 4. Але в реальності у 90% населення не прибережних міст це співвідношення перекошене в десятки разів. Середнє співвідношення Омега-3 і Омега-6 у країнах Європи — 20:1.

Чому виникає дисбаланс?

Дисбаланс жирних кислот пов’язаний з нашим харчування. Джерело, з якого ми можемо отримати Омега-3 — тільки жирна риба без термічної обробки. Адже під впливом температур від корисних властивостей майже нічого не залишається.

А продуктів, що містять Омега-6, цілий список: це рослинні масла, горіхи, крупи, м’ясо, зелень, молочні продукти.

Ми рідко їмо сиру жирну рибу, тому не отримуємо норму Омега-3. У той же час регулярно вживаємо їжу з Омега-6 у великій кількості. Як результат — в організмі з’являється дисбаланс цих кислот.

Чим шкідливий дисбаланс?

• Кров згущується

• Обмінні процеси порушуються

• Корисні речовини не засвоюються

Дефіцит Омега-3 при надмірному споживанні Омега-6 може стати причиною запалень в організмі і різних захворювань: діабету, артриту, інфаркту міокарда або хвороби Альцгеймера.

Омега-3 кислоти в достатній кількості, навпаки, знижують запальні процеси, розріджують кров, покращують стан шкіри, волосся і загальне самопочуття.

Як налагодити баланс жирних кислот?

1. Зменшити кількість Омега-6 в раціоні — намагатися замінювати фастфуд і солодку їжу корисними продуктами. Наприклад, вибирати горіхові батончики з натуральним складом замість шоколадних.

2. Їсти жирну рибу без термічної обробки мінімум 3 рази на тиждень — по 200 грамів. Але мало у кого є така можливість.

Тому, найоптимальніший варіант відновити баланс корисних жирів — приймати Омега-3 в капсулах на постійній основі. 

Як вибрати якісну добавку Омега-3, і на що звертати увагу при покупці? Читай у нашому матеріалі.

Піклуватися про своє здоров’я і здоров’я близьких — найсильніший прояв любові. А з натуральними добавками Perla Helsa™ це стає ще простіше.

Баланс Омега-3 та Омега-6

Омега-3 і Омега-6 — це жирні кислоти, без яких не може обійтися наш організм. Але для того, щоб вони позитивно впливали на здоров’я, між Омега-3 і Омега-6 важливо підтримувати баланс.

Чому? Про це ми розповімо в нашій статті.

1. Що таке Омега-3?

2. Чим корисні EPA і DHA?

3. Що таке Омега-6?

4. Баланс Омега-3 і Омега-6: чому це важливо

5. Чому виникає дисбаланс?

6. Чим шкідливий дисбаланс?

7. Як налагодити баланс жирних кислот?

А для початку давай розберемося в основних властивостях Омега-3 і Омега-6.

Що таке Омега-3?

Омега-3 — це клас жирних кислот. Вони незамінні, тому що наше тіло не виробляє і не накопичує їх, але постійно використовує. Єдиний спосіб отримувати Омега-3 — додати їх в щоденний раціон.

Існує три основні види Омега-3 кислот: альфа-ліноленова (ALA), ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA). Але найбільш важливі — EPA і DHA. Вони входять до складу кожної клітини організму і виконують ряд функцій для підтримки здорового життя.

Можливо, ти чула, що рослинна Омега-3 (ALA) може замінити тваринну — з риб’ячого жиру. Але на практиці це так не працює.

ALA-кислоту ми отримуємо з горіхів (особливо волоських), сої, насіння льону, чіа, лляної олії і брюссельської капусти. Але організм використовує більшу частину ALA тільки як джерело енергії. І для того, щоб брати участь у життєво важливих процесах, ця кислота повинна перетворитися в EPA і DHA. Але з рослинних джерел ми можемо засвоїти не більше 10% Омега-3.

Компенсувати нестачу Омега-3 допоможуть жирні кислоти EPA і DHA.

Чим корисні EPA і DHA?

• покращують стан шкіри і волосся

• зменшують запальні процеси

• зміцнюють імунітет

• стимулюють роботу мозку

• корисні для гормональної системи

• допомагають боротися з депресією

Що таке Омега-6?

Як і Омега-3, жирні кислоти Омега-6 потрапляють у наш організм з їжею. Вони також необхідні для отримання енергії і гарного самопочуття. Але якщо вживати їх в неправильних пропорціях з Омега-3, Омега-6 може принести шкоду.

Баланс Омега-3 і Омега-6: чому це важливо

Омега-3 і Омега-6 конкурують в організмі, як кислота і луг. Щоб приносити користь, вони мають бути у співвідношенні хоча б 1: 4. Але в реальності у 90% населення не прибережних міст це співвідношення перекошене в десятки разів. Середнє співвідношення Омега-3 і Омега-6 у країнах Європи — 20:1.

Чому виникає дисбаланс?

Дисбаланс жирних кислот пов’язаний з нашим харчування. Джерело, з якого ми можемо отримати Омега-3 — тільки жирна риба без термічної обробки. Адже під впливом температур від корисних властивостей майже нічого не залишається.

А продуктів, що містять Омега-6, цілий список: це рослинні масла, горіхи, крупи, м’ясо, зелень, молочні продукти.

Ми рідко їмо сиру жирну рибу, тому не отримуємо норму Омега-3. У той же час регулярно вживаємо їжу з Омега-6 у великій кількості. Як результат — в організмі з’являється дисбаланс цих кислот.

Чим шкідливий дисбаланс?

• Кров згущується

• Обмінні процеси порушуються

• Корисні речовини не засвоюються

Дефіцит Омега-3 при надмірному споживанні Омега-6 може стати причиною запалень в організмі і різних захворювань: діабету, артриту, інфаркту міокарда або хвороби Альцгеймера.

Омега-3 кислоти в достатній кількості, навпаки, знижують запальні процеси, розріджують кров, покращують стан шкіри, волосся і загальне самопочуття.

Як налагодити баланс жирних кислот?

1. Зменшити кількість Омега-6 в раціоні — намагатися замінювати фастфуд і солодку їжу корисними продуктами. Наприклад, вибирати горіхові батончики з натуральним складом замість шоколадних.

2. Їсти жирну рибу без термічної обробки мінімум 3 рази на тиждень — по 200 грамів. Але мало у кого є така можливість.

Тому, найоптимальніший варіант відновити баланс корисних жирів — приймати Омега-3 в капсулах на постійній основі. 

Як вибрати якісну добавку Омега-3, і на що звертати увагу при покупці? Читай у нашому матеріалі.

Піклуватися про своє здоров’я і здоров’я близьких — найсильніший прояв любові. А з натуральними добавками Perla Helsa™ це стає ще простіше.

Почему ваше соотношение омега-6:3 так важно для человеческого организма? – Crystal Star

Мы все стараемся есть правильные виды жиров и масел. Отказ от трансжиров (искусственных, и ваше тело не может их переработать) и уменьшение насыщенных жиров для улучшения здоровья сердца или сердечно-сосудистой системы.

Если вы пытаетесь улучшить диету, вы, вероятно, также слышали о пользе для здоровья омега-3 жирных кислот (часто содержащихся в рыбе и некоторых морепродуктах). Добавление омега-3 в свой рацион может помочь сохранить ваше сердце здоровым, уменьшить боль и предотвратить болезни. ^[1]

Но знаете ли вы, что соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые вы потребляете, также имеет значение?

Исторически сложилось так, что люди традиционно потребляли эти жиры в соотношении 1:1 — равное количество омега-6 и омега-3. Но сегодня современная западная диета может состоять из в 15 раз больше омега-6, чем омега-3 .

Этот дисбаланс соотношения 15:1 (слишком много омега-6: слишком мало омега-3) связан с несколькими проблемами со здоровьем, включая воспаление, депрессию, ожирение и рак . ^{[2]   [3]}

К счастью, вы можете снизить это соотношение, употребляя продукты с высоким содержанием омега-3 и ограничивая потребление омега-6.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6

Омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Полиненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина в крови. ^[4]  Ваше тело использует как омега-3, так и омега-6 различными способами, в том числе для создания структуры клеточных мембран. ^[5]

Три омега-3 жирные кислоты важны для физиологии человека:

• (АЛК) альфа-линоленовая кислота – орехи и семена
• (EPA) эйкозапентаеновая кислота – рыба, криль, водоросли
• (ДГК) докозагексаеновая кислота – рыба, криль, водоросли

Четыре жирные кислоты омега-6 важны для физиологии человека:

• (LA) линолевая кислота
• (ГЛК) гамма-линоленовая кислота
• (DGLA) дигомо-гамма-линоленовая кислота
• (AA) арахидоновая кислота

И ALA (Омега-3), и LA (Омега-6) являются «незаменимыми» жирами, которые необходимы вашему организму , но не могут производиться отдельно . Следовательно, они должны быть получены из диеты или пищевых добавок. Ваше тело может синтезировать другие жирные кислоты, но с ограниченными возможностями. То, что вы едите, то есть ваш рацион питания, является наиболее важным соображением в целом.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3?

Польза для здоровья омега-3 широко изучена и хорошо известна.

• Они помогают поддерживать действия по борьбе с раком. ^[6]
• Они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. ^[7]
• Они показали профилактическое и терапевтическое действие при депрессии. ^[8]
• Они могут даже помочь вам лучше спать. ^[9]

НУЖНО ИЗБЕГАТЬ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-6?

Жирные кислоты Омега-6 не вредны. Вам не нужно их избегать. Однако вам нужно сбалансировать их с омега-3. Проблемы только возникают когда соотношение омега-3 не сбалансировано .

Ваше тело нуждается в омега-6 для обмена веществ и для здоровья кожи, волос и костей.

Обзор 2018 года показал, что увеличение потребления жиров омега-6 снижает уровень холестерина в крови и что потребление жиров омега-6 не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний или другие негативные последствия для здоровья. ^[10]

Следуя этим данным, некоторые эксперты советуют не беспокоиться об отказе от омега-6 жиров. Итак, не сокращайте омега-6, сокращайте или заменяйте часть омега-3 омега-3 или потребляйте больше омега-3 в целом. ^[11]

КАКОВЫ РИСКИ ПЛОХОГО СООТНОШЕНИЯ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6?

Новые исследования показывают, что потребление слишком большого количества омега-6 по сравнению с омега-3 может негативно сказаться на здоровье несколькими способами. Основные проблемы, которые может вызвать этот дисбаланс: Воспаление и депрессия.

Если вы страдаете от воспаления, обзор 2018 года показал, что может помочь снижение уровня омега-6/3. Это открытие произошло после переключения с «высокого» соотношения 18:1 на «низкое» соотношение 3:1. ^[12]

Если вы страдаете депрессией, исследование 2017 года показало, что высокое соотношение омега-6/3 повышает риск расстройств настроения у молодых людей. Они обнаружили, что у людей с депрессией соотношение было высоким из-за нормального уровня омега-6, но низкого уровня омега-3.

Другие исследования выявили взаимосвязь между высоким соотношением омега-6/3 и воспалительными заболеваниями кишечника, глаукомой и раком. ^{[13]   [14]   [15]}

Между тем, низкое соотношение связано с улучшением функции мозга у пожилых людей. ^{[16]   [17]}   Таким образом, увеличение потребления омега-3 приносит много пользы для здоровья.

КАК УЛУЧШИТЬ СООТНОШЕНИЕ ОМЕГА-3S К ОМЕГА-6S?

Есть два основных способа улучшить соотношение омега-6/3: уменьшить потребление омега-6 и увеличить потребление омега-3.

1. ЗАМЕНИТЕ МАСЛО ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Замена растительного масла — один из лучших способов улучшить соотношение омега-6/3. Наши предки использовали больше животных жиров, таких как сливочное масло или сало, в которых мало омега-6, но много вредных для здоровья насыщенных жиров.

Сегодня в кулинарии мы используем больше растительных масел и масел из семян, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло или оливковое масло. Но, по данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, есть большая разница в том, какой из них вы выберете, поскольку содержание питательных веществ в обычных маслах сильно различается.

Увеличьте количество этих масел:

• Оливковое масло, масло авокадо и льняное масло – с низким содержанием омега-6
• Сафлоровое масло имеет умеренно низкое содержание омега-6.

Умеренно эти масла:

• Сало, пальмовое масло, сливочное масло и кокосовое масло содержат мало омега-6, НО много насыщенных жиров.

Уменьшите количество следующих масел:

• Кукурузное масло, хлопковое масло, соевое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло содержат большое количество омега-6, поэтому рассмотрите возможность их сокращения или замены.

ЛУЧШЕЕ МАСЛО ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВИСИТ ОТ УРОВНЯ НАГРЕВАНИЯ (ТОЧКИ ДЫМА)

Большинство растительных масел или масел из семян не содержат много омега-3 жиров, но одно из них: льняное масло. В 100 г льняного масла содержится целых 53 г омега-3 АЛК. Однако льняное масло горит при низком уровне нагрева (так называемая «точка дымления»), поэтому не используйте его для приготовления пищи. Его лучше использовать в заправках для салатов, холодных соусах или соусах комнатной температуры, а также в сыром виде.

Точка дымления становится важной при приготовлении пищи. Вы хотите использовать полезное масло, но вам нужно знать, что когда масло начинает гореть или «дымить», оно становится скорее канцерогенным, чем полезным. Полезные питательные вещества и фитохимические вещества в этот момент, а перегрев также создает вредные свободные радикалы. Итак, выберите самое полезное масло, которое вы можете, но помните о ваших потребностях в тепле для приготовления пищи.

Отличное растительное масло — масло канолы. Вот некоторые из самых полезных растительных масел и их точки дымления:

Healthy Oils & Smoke Points:

• Льняное масло – не использовать в кулинарии
Оливковое масло
• — дымится при температуре от 325°F до 375°F, что ниже, чем требуется при приготовлении пищи. Поэтому используйте только для легкого обжаривания или низких температур приготовления
.
• Кокосовое масло – дымится при 350°F
• Масло канолы – дымится при 400°F – Высокая температура дымления, легкий вкус. В 100 г вы найдете 9 г омега-3 АЛК (в большинстве масел их почти нет). По сравнению с другими маслами, рапс имеет низкое содержание насыщенных жиров и умеренно низкое содержание омега-6. Оно может потерять свои питательные вещества при очистке, поэтому по возможности покупайте масло канолы холодного отжима.
Арахисовое масло
• – дымится при температуре 450°F – придает насыщенный вкус, отлично подходит для жарки, но с высоким содержанием омега-6.
• Масло авокадо – дымится при температуре 520°F – это отличное масло для приготовления пищи на сильном огне. Больше омега-6, но все же лучше, чем в большинстве других масел.

Чтобы в растительном масле было самое низкое содержание омега-6, выберите оливковое масло, масло авокадо или сафлоровое масло.

2. УЛУЧШИТЕ СООТНОШЕНИЕ: ЕШЬТЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БОЛЬШЕ ОМЕГА-3S

Увеличение потребления жиров омега-3 — еще один лучший способ улучшить соотношение.

Отличными источниками омега-3 ALA являются семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, морские бобы и соевые бобы.

Лучшим источником омега-3 ДГК и ЭПК является жирная рыба, особенно скумбрия, лосось, анчоусы и сардины.

Добавки с рыбьим жиром или маслом криля содержат омега-3 ДГК и ЭПК, а также водоросли. Микроводоросли являются источником, из которого рыба получает содержание омега-3, что делает добавки с маслом водорослей подходящим вариантом для веганов. ^[18]

ВЫВОД: СООТНОШЕНИЕ ОМЕГА 6/3 ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Вы знаете об удивительной пользе для здоровья омега-3 жирных кислот. Эти полезные жиры улучшают настроение, уменьшают воспаление и защищают сердце.

Но соотношение омега-3, которое мы получаем, по сравнению с омега-6 также имеет значение. Современная западная диета может содержать в 15 раз больше омега-6, чем омега-3, что приводит к всевозможным проблемам со здоровьем. Для улучшения здоровья это соотношение должно быть снижено до 3:1 или даже 1:1.

Вы можете принять меры, выбрав продукты с низким содержанием омега-6 и увеличив потребление омега-3. Смените растительное масло, ешьте больше жирной рыбы, перекусывайте полезными орехами или семенами и принимайте добавки омега-3 – все это поможет восстановить баланс.

Вы также можете заказать набор для определения уровня омега-3 в крови «на дому». Они доступны в Интернете по цене от 39 до 99 долларов США каждый, в зависимости от уровня детализации отчета и места приобретения. Это даст вам отправную точку для наблюдения за тем, как вы постепенно вводите больше омега-3 в свой рацион. При постоянном приеме добавок вы должны увидеть улучшение через 16 недель (4 месяца), что действительно может помочь вашему телу лучше оптимизировать свое здоровье и самочувствие. Другой вариант — сдать анализ крови в кабинете врача.

Средняя североамериканская диета обеспечивает уровень омега-3 в крови в пределах 3,9%, а для оптимального здоровья нам необходимо от 8% до 12%. Если вы вегетарианец или не едите рыбу, ваши значения омега будут ниже — масло водорослей поможет некоторым, но вашему организму по-прежнему нужны ДГК и ЭПК из рыбы или масла криля.

_____________________________________________________________

^[1]  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

^[2]  https://pubmed.ncbi.nlm.ni h.gov/18408140 /

^[3]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

^[4]  https://www.heart.org/en/healthy-living/ здоровое питание/разумное питание/жиры/полиненасыщенные жиры

^[5]  https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids#introduction

^[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919748/

^[7]  https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC69/

^[8]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

^[9]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/

^[10]  https://www.cochrane.org/CD011094/VASC_omega-6-fats-prevent-and-treat-heart-and-circulatory-diseases

^[11]  https://www.health .harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats

^[12]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

^[13]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751222/

^[14]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/242

/

^[15]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31127884/

^[16]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28550831/

^[17]  https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28394147/

^[18]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793051/

Омега-3 против Омега-6: как Получите максимальную выгоду!

Нам всем нужны полезные жиры! Авокадо, грецкие орехи, оливковое масло. .. все эти вкусные источники полезны для здоровья, и ваше тело любит, когда вы их едите!

Вы наверняка слышали об Омега-3 и Омега-6. Всякий раз, когда производится упаковка закусок, будь то банка миндаля васаби или коробка батончиков мюсли из семян льна, вы увидите «Хороший источник омега-3 (или 6! Или и того, и другого!)» на лицевой стороне большими буквами. .

Но вы, возможно, не знаете, что существует идеальное соотношение потребления Омега-3 и Омега-6. Если ваша диета богата одной жирной кислотой и бедна другой, вы можете упустить максимальную пользу! Эти двое как один из тех противоположностей притягивают романтиков тем, что они выполняют разные функции в вашем теле и поэтому идеально уравновешивают друг друга! Например, омега-3, содержащиеся в устрицах, способствуют расширению сосудов, а омега-6, содержащиеся в арахисовом масле, способствуют сужению сосудов, а ваши кровеносные сосуды нуждаются в их способности расширяться и сужаться, чтобы кровь текла должным образом! Итак, если вы употребляете правильное соотношение устриц и арахисового масла, все будет работать так, как должно.

Итак, давайте поговорим о пользе инь и ян омега-3 и омега-6!

Омега-3 против Омега-6

Что Омега-3 жирные кислоты делают для вашего тела?

• Способствует расширению сосудов (или расширению кровеносных сосудов)
• Действуют как противовоспалительные средства
• Предотвращение образования тромбов
• Уменьшить боль
• Расширить дыхательные пути

Теперь сравните вышеупомянутые пули с действиями Омега-6, перечисленными ниже!

• Способствует вазоконстрикции (или сужению кровеносных сосудов)
• Способствует воспалительному процессу (врожденная защитная реакция на патогены)
• Способствует свертыванию крови
• Повышает болевые сигналы
• Увеличивает сокращение дыхательных путей

Вместе вы можете понять, почему мы должны стремиться к соотношению 1:1 наших Омега-3 и 6. Но в современном мире средний американец потребляет Омега-6:Омега-3 в соотношении 16:1! Отчасти это связано с тем, что источники Омега-6, такие как кукурузное и сафлоровое масло, недороги по сравнению с большинством источников Омега-3. Это 16:1, несмотря на статус Омега-6 как здоровый жир , увеличивает риск осложнений и заболеваний. Какая польза от длительной вазоконстрикции, воспаления, свертывания крови, передачи болевых сигналов и сужения дыхательных путей для вашего тела? Соотношение Омега-6:Омега-3 должно быть ближе к 1:1 или 2:1, чтобы функции организма уравновешивали друг друга!

Источники омега-3

• Рыба. Скумбрия, лосось, морской окунь, устрицы, сардины, креветки, палтус, сельдь, анчоусы и форель являются одними из самых богатых источников.
• Морские водоросли
• Семена чиа
• Семена льна
• Семена конопли
• Грецкие орехи
• Эдамаме
• Фасоль

Источники омега-6

• Сафлоровое масло
• Рапсовое масло
• Авокадо
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Арахис
• Тофу
• Яйца

Вы заметили, что грецкие орехи фигурируют в обоих заголовках? Грецкие орехи имеют соотношение Омега-6:Омега-3 4,2:1! Для некоторой перспективы соотношение семян подсолнечника составляет 311,5: 1! Поэтому, если у вас нет аллергии, обязательно ешьте грецкие орехи!

Теперь вы знаете!

Позвольте правильному балансу омега-3 и омега-6 воздействовать на системы вашего организма! Ваше сердце, мозг, легкие и иммунитет будут вам благодарны!

Ресурсы

Кларк, К.

Тренировка бега в гору: 5 советов от профессионала

Регулярный бег по склонам — один из самых простых и эффективных способов улучшить результаты бега в целом. Бег в гору развивает силу и мощность ног, что позволит тебе не только карабкаться по склону подобно горной козе, но и быстрее передвигаться по ровной местности.

Кроме того, это упражнение поможет тебе улучшить технику бега. Всем нам доводилось слышать на пробежке в парке замечания вроде «колени выше!», и хотя такие советы – далеко не лучший анализ техники бега, многим и правда не повредило бы поднимать колени чуть выше во время бега. Делать это намного проще, когда бежишь вверх по склону – у тебя просто не получится сделать это, не поднимая ног.

Всего одна тренировка в неделю может принести ощутимый результат. Попробуй бегать по дороге, или по тропе, если хочешь нагрузку побольше, или – самый хардкорный вариант – по песчаным дюнам: они станут отличной подготовкой к забегу, например к Red Bull 400.

Вот пять тренировок, которые тебе стоит попробовать.

1. Обычный бег в гору

Дима Митяев

© Даниил Колодин

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Самый простой тип тренировки, который, к тому же, легко дополнять по мере того, как ты становишься сильнее. К такой тренировке можно добавить дополнительные повторения. Самое главное здесь, как и при любом беге по склону, – сосредоточиться на технике.

• Расслабь плечи и отведи локти назад, чтобы направить импульс в ногах на движение вверх по склону

• Во время бега поддерживай легкий наклон тела от лодыжек, не сгиба талию

• Смотри вперед на несколько метров, а не на землю под ногами

Программа тренировки

Бегай в темпе от легкого до среднего в течение 15 минут, затем приступай к бегу по склону. Выбери склон, длина которого позволит тебе бежать вверх по склону в течение двух минут, и не настолько крутой, чтобы тебе приходилось делать остановку до истечения этого времени.

Беги вверх по склону с усилием в течение двух минут, затем спускайся шагом или трусцой, чтобы восстановить силы. Не думай о времени и ориентируйся на затраченные силы – ты должен быть готов к следующему повторению. Если у тебя не осталось сил, значит, тренировку нужно заканчивать. На восстановление нужно отвести три-четыре минуты, поэтому спускаться можно не спеша. Заверши тренировку, вновь побегав 15 минут в легком или среднем темпе.

• 15 минут – легкий бег

• 6х 2 минуты – бег вверх по склону

• Восстановление, 3–4 минуты – спуск шагом или трусцой

• 15 минут – легкий бег

Усложнение: по мере того улучшения формы можешь увеличить дистанцию забега или добавить еще повторений.

2. Кенийский бег по склонам

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Эта тренировка в быстром темпе с несколькими забегами по склону для большей нагрузки – ключевой элемент подготовки кенийских бегунов. И если уж она подходит для лучших в мире бегунов на длинные дистанции, то поможет и тебе добиться лучших результатов.

Наметь в парке рядом с домом круговой маршрут, в котором должен быть по меньшей мере один подъем, затем ровная дорожка и, наконец, спуск. Неважно, насколько длинным будет этот маршрут – тебе предстоит бежать на время, вне зависимости от расстояния. Впрочем, если он окажется слишком коротким, то надоест тебе уже после пары кругов!

Программа тренировки

Начни с легкой 10-минутной пробежки по ровной местности, прежде чем перейти к своему маршруту с подъемом и спуском. Беги восемь минут, прикладывая 80 процентов от максимальных усилий. Пробеги столько кругов, сколько успеешь за это время. Забегай вверх по склону с усилием и поддерживай его на ровной дорожке и на спуске.

Затем перейди на шаг и отдохни в течение трех минут, после чего начинай второе восьмиминутное повторение. В конце сделай заминку – 10 минут легкого бега по ровной местности.

• 10 минут – легкий бег

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 3 минуты шагом – восстановление

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 10 минут – легкий бег

3.

Тренировка-пирамида

Elbrus Race : Екатерина Митяева

© Даниил Колодин

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Если вам предстоит забег с сножеством подъемов и спусков, вряд все они будут одной длины. Тренировка-пирамида воссоздает подобную трассу: в ней у повторений разная длина.

Программа тренировки

Найди склон, на вершину которого добегаешь за 90 секунд. После разминки переходи к бегу по склону: беги вверх по склону, причем продолжительность повторений должна быть разной. Спускайся трусцой, чтобы восстановиться. Контролируй скорость так, чтобы бежать быстрее на коротких повторениях, чем на длинных.

• 10 минут – легкий бег

• Забег вверх по склону: 45 секунд, 1 минута, 90 секунд, 2 минуты, 90 секунд, 1 минута, 45 секунд. Между повторениями – спуск трусцой для восстановления

• 10 минут – легкий бег

4. Бег вниз по склону

Катя Митяева

0.0.0″>© Даниил Колодин

Когда речь идет о беге по склону, на ум приходят подъемы, от которых горят ноги. Немногие уделяют время тренировке бега вниз по склону.

Хотя такой бег не так нагружает сердце и легкие, к ногам он безжалостен. При беге вниз по склону твои мышцы работают немного иначе, чем при беге вверх, и это может вызвать крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности) на следующий день после гонки с подъемами и спусками.

Бег вниз по склону – это навык, который нужно оттачивать, и он может дать тебе преимущество в забеге. Старайся не отклоняться назад и не напрягаться при беге. Расслабься.

Программа тренировки

Выполни серию повторений вверх по склону, с усилием сбегая вниз на этом же участке. Поддерживай мягкую форму, не напрягай ноги и держи колени постоянно согнутыми, руки должны быть расслаблены и помогать тебе удерживать равновесие.

• 15 минут легкого бега трусцой

• 4х 2 минуты бега вверх по склону с усилием, легкого бега вниз по склону

• 4х 2 минуты легкого бега вверх по склону, бега с усилием вниз по склону

• 15 минут легкого бега трусцой

Занятие в тренажерном зале

0.0.0″>Тренировка в зале

© Getty Images

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Любую из описанных выше тренировок можно легко повторить на беговой дорожке, что особенно полезно, если рядом с твоим домом нет склонов. Но раз уж ты пришел в тренажерный зал, направляйся к матам и поработай над устойчивостью.

Нет никакого смысла в работе над силой и мощностью, если они останутся без надежного основания. Сила корпуса, устойчивость и гибкость – залог успеха для всех бегунов, и они еще важнее, когда ты занимаешься тренировками высокой интенсивности.

Программа тренировки

Эту короткую тренировку можно выполнить после пробежки. Последовательность, приведенную ниже, нужно сделать три раза с 30-секундным отдыхом между упражнениями и двухминутным – после каждого сета.

• 30 секунд – планка

• 30 секунд – боковая планка (с каждой стороны)

• 30 секунд – мостик

• 20 шагов альпиниста (счет на кажое изменение положения ног)

• 20 русских скручиваний с медицинским мячом

• 30 секунд – удержание равновесия на одной ноге, для каждой ноги (можно усложнить, использовав доску для балансирования)

Лаура Фаунтин – тренер программы Фитнес бега, личный тренер уровня 3 из Великобритании. Еще больше советов и подсказок для тренировок ты найдешь в ее блоге, Lazy Girl Running.

Red Bull 400 – мировая серия экстремальных гонок в гору. Участникам предстоит пробежать дистанцию 400 метров в гору, взобравшись на горнолыжный трамплин под уклоном 35 градусов. Соревнования пройдут на олимпийском трамплине в Красной Поляне (Сочи) – где особенностью гонки станет её проведение в тёмное время суток. В забеге примут участиедо 750 бегунов. Правила просты: 50 спортсменов одновременно стартуют на равнине и бегут около 70 метров перед тем, как начать забег на трамплин. 3 участника, показавшие лучшее время, становятся победителями экстремальной гонки на выносливость.

Гайд по типам беговых тренировок — блог I Love Supersport

Просто бегать каждый день — это тупиковый путь, который вам почти не даст развития, а главное желаемого прогресса на пути к своей цели: будь то покорение длинной дистанции или здоровые регулярные пробежки. Читай ниже какие типы беговых тренировок бывают и делай свой тренировочный процесс интереснее.

Восстановительные пробежки

Зачем нужны?
Во-первых, восстановительный бег помогает повысить работоспособность вашего организма. Обычно она проводится после более тяжёлой пробежки, то есть на фоне утомления. Поэтому 30-40 минут бега с очень низкой интенсивностью будет служить хорошим инструментом для адаптации организма к стрессу.

Если ваш ваш восстановительный бег длится 50-60 минут, то это ещё и неплохой способ коррекции веса, ведь через 35-40 минут как раз запускается процесс жиросжигания. Также при медленном беге будет прекрасно развиваться сердечная-сосудистая система и увеличиваться ёмкость капилляров, что позволит активнее доставлять кислород к мышцам.

Как выполнять?
Чаще всего длительность такой тренировки варьируется от 30 до 50 минут, в зависимости от уровня тренированности. Пульс в районе 65% от максимального значения. То есть если ваш максимальный пульс равен 195-200 ударам, то на пробежке он будет около 120-130 уд/мин. Такие самые легкие пробежки включаются в тренировочный план при регулярности от 4 раз в неделю. При 2-3 пробежках в неделю такой тип тренировки будет иметь уже гораздо меньше эффекта, поэтому обычно фокус делается на более развивающих тренировках с полными днями отдыха.

Аэробный бег

Зачем нужен?
Порядка 70-80% объёма всего бега происходит в так называемой «зелёной зоне», зоне аэробного бега. Это означает, что поступаемого кислорода в организм полностью хватает для обеспечения работы мышц без возникновения «кислородного долга».

Среди важных бенефитов это: повышение общей выносливости, подготовка опорно-двигательного аппарата к более интенсивным тренировочным нагрузкам. развитие сети мелких капилляров. Чем больше капилляров окружает мышечные волокна, тем эффективнее происходит доставка кислорода. Происходит увеличение содержания миоглобина в мышечных волокнах. Миоглобин — особый белок в составе мышц, который связывает поступающий в мышцы кислород. Чем больше миоглобина в мышечной ткани, тем больше кислорода получают мышцы во время бега. Увеличивается количество и размер митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии — это микроскопические органеллы, которые находятся в клетках мышц и способствуют выработке АТФ. Чем больше митохондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы сможете генерировать во время тренировки и, соответственно, бежать дальше и быстрее.

Как выполнять?
Длительность и количество таких пробежек также зависит от уровня подготовленности. В среднем, обычно это 2-3 тренировки в неделю длительностью от 45 мин до 90 минут на пульсе 70-70% от максимального значения. Очень важно подобрать нужный объём совместно с тренером, чтобы не перегрузить организм. Также уделяйте внимание мониторингу пульса, ведь во время такой относительно легкой пробежки можно «задрать» пульс и в итоге весь эффект будет попросту потерян.

Интервальный бег

Зачем нужен?
Выполнять такие тренировки рекомендуем строго под наблюдением тренера, а план тренировки не должен составляться самостоятельно. Это опасно перегрузками и травмами.

Интервальный бег — чередование бега высокой интенсивности/бега с периодами отдыха в виде лёгкого бега/трусцы. Сюда можно отнести фартлек, ускорения с различной длинной интервалов, забегания в горку
Он развивает специальную и скоростную выносливость, а интенсивность/скорость выполнения интервала зависит от его длины.
Длительность интервалов суммарно за тренировку составляет обычно от 5-10 минут
( для совсем начинающих) до 25 — 30 минут, у гораздо более опытных любителей бега. Чаще всего тренировку не выполняют непрерывной сессией, а делят бег на интервалы разной длинный с небольшим периодом отдыха.
Интервалы от 1 км до 3-5 км выполняются на уровне анаэробного порога (ПАНО, АнП) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО они уже не справляются, и происходит закисление. Основная задача на такой тренировке — бежать максимально близко к АнП, но не превышать его.
Ключевая польза — это повышение уровня анаэробного порога, а значит — и повышение вашей способности поддерживать более высокий темп на протяжении длительного времени. Тренировка классно улучшает умение терпеть, что очень может пригодится на соревнованиях.

Часто в тренировочном процессе используют и более короткие интервалы: по 200/400/600/800 метров. Они выполняются с более высокой интенсивностью, чем на ПАНО. Это так называемые интервалы на МПК (максимальное потребление кислорода). Часто темп на них соответствует соревновательному темпу на дистанции 3 км для любителей и 5 км у профи. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.

Тренировка на МПК увеличивает количество кислорода, которое тело может использовать в момент физической нагрузки. Очевидно, что чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы будете бежать.
Основная польза: повышается эффективность бега, улучшается техника, развивается скоростная выносливость и улучшается способность организма сопротивляться закислению.

Как выполнять?
Первая часть — разминка. Обычно лёгкий бег 10-15 минут с последующей динамической растяжкой и серией специальных беговых упражнений.
Основная часть — интервалы. План тренировки составляется под конкретный уровень человека и тренировочный период.
Заключительная часть — заминка. Лёгкий бег 5-10 минут и статическая растяжке в конце.

Длительный бег

Зачем нужен?
Это увеличенная по продолжительности тренировка для улучшения выносливости, которая приучает организм работать при растущей усталости. Если вы готовитесь пробежать полумарафон или марафон, то у вас обязательно будет длительная тренировка почти каждую неделю. По итогу тренировки будет увеличиваться количество митохондрий, будет расти аэробная мощность. Крайне важно, что организм учится работать экономичнее, используя в качестве основного источника энергии жиры. Ну и конечно с точки зрения психологии это тоже важная тренировка: она придаёт уверенности в силах перед длинным соревновательным забегом.

Как выполнять?
Длина такой тренировки зависит от недельного объема: часто берут примерно 25% от итогового километража в неделю. то есть если вы бегаете по 60 км в неделю, то комфортной длинной для вас будет 15 километров. Выполняется не чаще раза в неделю.
Безусловно, все также корректируется в зависимости от вашего уровня подготовки, текущего самочувствия и этапа тренировок.

Желаем вам, чтобы тренировки были не только эффективными, но и приносили удовольствие 💚

Текст: Велимир Назарычев, руководитель I Love Running

Преимущества, инструкции + 5 беговых упражнений HIIT

Беговая тренировка HIIT ( HIIT = высокоинтенсивная интервальная тренировка ) идеально подходит для бегунов всех уровней, стремящихся улучшить свою физическую форму, похудеть или стать быстрее и сильнее.

Если вы регулярно бегаете, но никогда не занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вы многое упускаете.

Некоторые люди выбирают силовые тренировки в тренажерном зале, другие выбирают скоростные и силовые тренировки, такие как упражнения на ловкость, а третьи занимаются бегом HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки с бегом).

В этой статье я расскажу вам об истории и преимуществах ВИИТ, с чего начать, и дам вам 5 беговых тренировок ВИИТ, которые помогут вам начать!

Поднимите беговые тренировки на новый уровень

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — эффективный способ быстро увидеть результаты. В зависимости от того, какую тренировку вы выберете (холмы, скорость или сочетание бега с другими упражнениями), вы быстро заметите разницу в двух областях: выносливости и скорости.  

Равномерный бег или бег трусцой в течение 30 минут полезен для вашего сердца и постепенно увеличивает вашу способность преодолевать большие расстояния, но ваш прогресс будет постепенным.

ВИИТ может действовать как динамитная шашка, повышая вашу базовую скорость и общую выносливость.

Но что такое ВИИТ?

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Как следует из названия, это форма упражнений, при которой вы выполняете короткие, интенсивные всплески активности с интервалами отдыха между ними.

Упражнения HIIT существуют во многих дисциплинах — кроссфите, велотренировках, упражнениях с собственным весом и, конечно же, беге.

Выполняя беговую тренировку HIIT, вы должны бежать с 80-90% от вашего максимального усилия во время тяжелых интервалов, а затем набирать его обратно до 30-40% выходной мощности по мере восстановления .

ВИИТ — это отличный инструмент, который можно включить в свой арсенал для бега по целому ряду причин. Это приносит пользу как вашей беговой игре, так и вашему общему здоровью.

Тело нуждается в разнообразии тренировок. Когда ему приходится приспосабливаться к разным уровням движения и силы, он приходит в состояние адаптивности, что ускоряет процесс наращивания силы и выносливости.

По мере того, как вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, количество интенсивных усилий увеличивается, а время восстановления сокращается.

Во время этого периода восстановления ваше тело получает возможность отдохнуть и восстановить свои силы, чтобы оно могло начать снова с полным уровнем энергии.

Если вы когда-либо бегаете только в постоянном темпе, у тела никогда не будет возможности восстановиться, что приведет к более быстрому утомлению и снижению скорости.

Дополнительные преимущества беговых тренировок HIIT

Давайте коснемся некоторых технических аспектов вашего бега, которые улучшаются при тренировках HIIT: 

Улучшенная экономия бега

Это взаимосвязь между уровнем кислорода и скоростью вашего бега .

Вы можете думать об этом как о милях на галлон, которые вы получаете от своего тела во время бега.

Вы сильно задыхаетесь на длинных дистанциях? Или даже короткие пробеги?

Когда вы заканчиваете пробежку с ярко-красным лицом и сундуком, который вот-вот взорвется, это означает, что ваша экономия бега не имеет равного отношения.

Улучшение экономичности бега означает, что вы можете бегать в быстром темпе в течение более длительного времени и заканчивать пробежку в прекрасном настроении.

Связано: Спринт против бега: различия + преимущества двух разных тренировок

Аэробный фитнес

Проще говоря, аэробная подготовка — это скорость, с которой ваше сердце перекачивает кровь во время тренировки.

Лучший способ контролировать частоту сердечных сокращений — это часы с GPS, которые оснащены датчиком частоты сердечных сокращений, в противном случае вы можете оценить его самостоятельно:

• Поместите пальцы на артерию на запястье.
• Установите таймер на 15 секунд.
• Считайте количество ударов пульса, пока таймер не остановится.
• Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту!

Во время тренировки целевой пульс должен составлять 50-85%. 50% относится к умеренным упражнениям, таким как езда на велосипеде по ровной поверхности или даже легкая пробежка. Частота сердечных сокращений на тренировках HIIT должна быть намного выше, достигая 85% в самых интенсивных точках.

Многие бегуны считают, что отслеживание частоты сердечных сокращений помогает им контролировать свои тренировки. Если вы не достигаете 85% (или близко к этому), возможно, вы недостаточно интенсивны во время максимальных тренировочных периодов.

Другие предпочитают быть менее техническими и просто действовать по ощущениям — уровень воспринимаемой нагрузки , вероятно, лучший показатель, доступный для бегунов, если вы хорошо разберетесь с ним.

Если они запыхались и работают изо всех сил, они знают, что делают это.

Те, кто отслеживает уровень своей физической нагрузки, с большей вероятностью улучшат свои показатели с каждой тренировкой. И вам даже не нужно вручную отслеживать свою аэробную форму. Большинство фитнес-часов и даже беговых дорожек будут отслеживать ваш пульс.

Как создать свою собственную высокоинтенсивную беговую тренировку на улице

Даже когда наступает зима и световой день становится короче, многие все равно хотят бегать на улице. Вам не нужно следовать заранее подготовленной тренировке HIIT, чтобы увидеть результаты в вашей скорости и выносливости.

Но если вы будете следовать общему набору рекомендаций, вы обязательно добьетесь большего успеха, чем случайный бег и ходьба.

Установите таймер перед пробежкой

Пока вы тренируетесь в интенсивные периоды, установленный вами таймер не имеет значения. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь его. Выберите 30 секунд, 40 секунд или одну минуту, сколько сможете.

Время восстановления должно быть короче, чем время интенсивной тренировки 

Если вы бегаете в течение одной минуты, увеличьте время восстановления до 40 секунд. Старайтесь сокращать этот период отдыха по мере того, как вы становитесь сильнее.

Включите свое окружение 

Если у вас поблизости есть холмы, используйте их в своей высокоинтенсивной беговой тренировке на улице.

Если у вас есть трек, используйте его, чтобы установить цель расстояния. Будьте изобретательны и используйте все, что у вас есть.

Ошибки при выполнении HIIT, которых следует избегать

Если вы хотите избежать травм или замедлить прогресс, не совершайте эти 3 распространенные ошибки бегуна.

Ошибка № 1: Слишком интенсивный или слишком быстрый

ВИИТ-бег иногда похож на отличное первое свидание. Вы испытываете искушение повторять это каждый день, пока вам это не надоест.

Так что дайте вашей тренировке (и себе) немного передохнуть. Не бегайте на уровне 10 во время первого спринтерского забега. Начните с быстрого бега. Каждый раз, когда вы тренируетесь, увеличивайте интенсивность на ступеньку выше.

К третьему интервалу вы должны стремиться к 80-90% максимального усилия.

Ошибка № 2: Неиспользование правильной формы

Легко увлечься высоким уровнем нагрузки в беговой тренировке HIIT. Но, как и в любом силовом упражнении, хорошая форма имеет решающее значение для оптимизации результатов и минимизации травм.

Ошибка № 3: бегуны не должны отдыхать