Тренировка бег: полное руководство по бегу для новичков

Тренировка бега в гору: 5 советов от профессионала

Регулярный бег по склонам — один из самых простых и эффективных способов улучшить результаты бега в целом. Бег в гору развивает силу и мощность ног, что позволит тебе не только карабкаться по склону подобно горной козе, но и быстрее передвигаться по ровной местности.

Кроме того, это упражнение поможет тебе улучшить технику бега. Всем нам доводилось слышать на пробежке в парке замечания вроде «колени выше!», и хотя такие советы – далеко не лучший анализ техники бега, многим и правда не повредило бы поднимать колени чуть выше во время бега. Делать это намного проще, когда бежишь вверх по склону – у тебя просто не получится сделать это, не поднимая ног.

Всего одна тренировка в неделю может принести ощутимый результат. Попробуй бегать по дороге, или по тропе, если хочешь нагрузку побольше, или – самый хардкорный вариант – по песчаным дюнам: они станут отличной подготовкой к забегу, например к Red Bull 400.

Вот пять тренировок, которые тебе стоит попробовать.

1. Обычный бег в гору

Дима Митяев

© Даниил Колодин

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Самый простой тип тренировки, который, к тому же, легко дополнять по мере того, как ты становишься сильнее. К такой тренировке можно добавить дополнительные повторения. Самое главное здесь, как и при любом беге по склону, – сосредоточиться на технике.

• Расслабь плечи и отведи локти назад, чтобы направить импульс в ногах на движение вверх по склону

• Во время бега поддерживай легкий наклон тела от лодыжек, не сгиба талию

• Смотри вперед на несколько метров, а не на землю под ногами

Программа тренировки

Бегай в темпе от легкого до среднего в течение 15 минут, затем приступай к бегу по склону. Выбери склон, длина которого позволит тебе бежать вверх по склону в течение двух минут, и не настолько крутой, чтобы тебе приходилось делать остановку до истечения этого времени.

Беги вверх по склону с усилием в течение двух минут, затем спускайся шагом или трусцой, чтобы восстановить силы. Не думай о времени и ориентируйся на затраченные силы – ты должен быть готов к следующему повторению. Если у тебя не осталось сил, значит, тренировку нужно заканчивать. На восстановление нужно отвести три-четыре минуты, поэтому спускаться можно не спеша. Заверши тренировку, вновь побегав 15 минут в легком или среднем темпе.

• 15 минут – легкий бег

• 6х 2 минуты – бег вверх по склону

• Восстановление, 3–4 минуты – спуск шагом или трусцой

• 15 минут – легкий бег

Усложнение: по мере того улучшения формы можешь увеличить дистанцию забега или добавить еще повторений.

2. Кенийский бег по склонам

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Эта тренировка в быстром темпе с несколькими забегами по склону для большей нагрузки – ключевой элемент подготовки кенийских бегунов. И если уж она подходит для лучших в мире бегунов на длинные дистанции, то поможет и тебе добиться лучших результатов.

Наметь в парке рядом с домом круговой маршрут, в котором должен быть по меньшей мере один подъем, затем ровная дорожка и, наконец, спуск. Неважно, насколько длинным будет этот маршрут – тебе предстоит бежать на время, вне зависимости от расстояния. Впрочем, если он окажется слишком коротким, то надоест тебе уже после пары кругов!

Программа тренировки

Начни с легкой 10-минутной пробежки по ровной местности, прежде чем перейти к своему маршруту с подъемом и спуском. Беги восемь минут, прикладывая 80 процентов от максимальных усилий. Пробеги столько кругов, сколько успеешь за это время. Забегай вверх по склону с усилием и поддерживай его на ровной дорожке и на спуске.

Затем перейди на шаг и отдохни в течение трех минут, после чего начинай второе восьмиминутное повторение. В конце сделай заминку – 10 минут легкого бега по ровной местности.

• 10 минут – легкий бег

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 3 минуты шагом – восстановление

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 10 минут – легкий бег

3.

Тренировка-пирамида

Elbrus Race : Екатерина Митяева

© Даниил Колодин

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Если вам предстоит забег с сножеством подъемов и спусков, вряд все они будут одной длины. Тренировка-пирамида воссоздает подобную трассу: в ней у повторений разная длина.

Программа тренировки

Найди склон, на вершину которого добегаешь за 90 секунд. После разминки переходи к бегу по склону: беги вверх по склону, причем продолжительность повторений должна быть разной. Спускайся трусцой, чтобы восстановиться. Контролируй скорость так, чтобы бежать быстрее на коротких повторениях, чем на длинных.

• 10 минут – легкий бег

• Забег вверх по склону: 45 секунд, 1 минута, 90 секунд, 2 минуты, 90 секунд, 1 минута, 45 секунд. Между повторениями – спуск трусцой для восстановления

• 10 минут – легкий бег

4. Бег вниз по склону

Катя Митяева

0.0.0″>© Даниил Колодин

Когда речь идет о беге по склону, на ум приходят подъемы, от которых горят ноги. Немногие уделяют время тренировке бега вниз по склону.

Хотя такой бег не так нагружает сердце и легкие, к ногам он безжалостен. При беге вниз по склону твои мышцы работают немного иначе, чем при беге вверх, и это может вызвать крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности) на следующий день после гонки с подъемами и спусками.

Бег вниз по склону – это навык, который нужно оттачивать, и он может дать тебе преимущество в забеге. Старайся не отклоняться назад и не напрягаться при беге. Расслабься.

Программа тренировки

Выполни серию повторений вверх по склону, с усилием сбегая вниз на этом же участке. Поддерживай мягкую форму, не напрягай ноги и держи колени постоянно согнутыми, руки должны быть расслаблены и помогать тебе удерживать равновесие.

• 15 минут легкого бега трусцой

• 4х 2 минуты бега вверх по склону с усилием, легкого бега вниз по склону

• 4х 2 минуты легкого бега вверх по склону, бега с усилием вниз по склону

• 15 минут легкого бега трусцой

Занятие в тренажерном зале

0.0.0″>Тренировка в зале

© Getty Images

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Любую из описанных выше тренировок можно легко повторить на беговой дорожке, что особенно полезно, если рядом с твоим домом нет склонов. Но раз уж ты пришел в тренажерный зал, направляйся к матам и поработай над устойчивостью.

Нет никакого смысла в работе над силой и мощностью, если они останутся без надежного основания. Сила корпуса, устойчивость и гибкость – залог успеха для всех бегунов, и они еще важнее, когда ты занимаешься тренировками высокой интенсивности.

Программа тренировки

Эту короткую тренировку можно выполнить после пробежки. Последовательность, приведенную ниже, нужно сделать три раза с 30-секундным отдыхом между упражнениями и двухминутным – после каждого сета.

• 30 секунд – планка

• 30 секунд – боковая планка (с каждой стороны)

• 30 секунд – мостик

• 20 шагов альпиниста (счет на кажое изменение положения ног)

• 20 русских скручиваний с медицинским мячом

• 30 секунд – удержание равновесия на одной ноге, для каждой ноги (можно усложнить, использовав доску для балансирования)

Лаура Фаунтин – тренер программы Фитнес бега, личный тренер уровня 3 из Великобритании. Еще больше советов и подсказок для тренировок ты найдешь в ее блоге, Lazy Girl Running.

Red Bull 400 – мировая серия экстремальных гонок в гору. Участникам предстоит пробежать дистанцию 400 метров в гору, взобравшись на горнолыжный трамплин под уклоном 35 градусов. Соревнования пройдут на олимпийском трамплине в Красной Поляне (Сочи) – где особенностью гонки станет её проведение в тёмное время суток. В забеге примут участиедо 750 бегунов. Правила просты: 50 спортсменов одновременно стартуют на равнине и бегут около 70 метров перед тем, как начать забег на трамплин. 3 участника, показавшие лучшее время, становятся победителями экстремальной гонки на выносливость.

Гайд по типам беговых тренировок — блог I Love Supersport

Просто бегать каждый день — это тупиковый путь, который вам почти не даст развития, а главное желаемого прогресса на пути к своей цели: будь то покорение длинной дистанции или здоровые регулярные пробежки. Читай ниже какие типы беговых тренировок бывают и делай свой тренировочный процесс интереснее.

Восстановительные пробежки

Зачем нужны?
Во-первых, восстановительный бег помогает повысить работоспособность вашего организма. Обычно она проводится после более тяжёлой пробежки, то есть на фоне утомления. Поэтому 30-40 минут бега с очень низкой интенсивностью будет служить хорошим инструментом для адаптации организма к стрессу.

Если ваш ваш восстановительный бег длится 50-60 минут, то это ещё и неплохой способ коррекции веса, ведь через 35-40 минут как раз запускается процесс жиросжигания. Также при медленном беге будет прекрасно развиваться сердечная-сосудистая система и увеличиваться ёмкость капилляров, что позволит активнее доставлять кислород к мышцам.

Как выполнять?
Чаще всего длительность такой тренировки варьируется от 30 до 50 минут, в зависимости от уровня тренированности. Пульс в районе 65% от максимального значения. То есть если ваш максимальный пульс равен 195-200 ударам, то на пробежке он будет около 120-130 уд/мин. Такие самые легкие пробежки включаются в тренировочный план при регулярности от 4 раз в неделю. При 2-3 пробежках в неделю такой тип тренировки будет иметь уже гораздо меньше эффекта, поэтому обычно фокус делается на более развивающих тренировках с полными днями отдыха.

Аэробный бег

Зачем нужен?
Порядка 70-80% объёма всего бега происходит в так называемой «зелёной зоне», зоне аэробного бега. Это означает, что поступаемого кислорода в организм полностью хватает для обеспечения работы мышц без возникновения «кислородного долга».

Среди важных бенефитов это: повышение общей выносливости, подготовка опорно-двигательного аппарата к более интенсивным тренировочным нагрузкам. развитие сети мелких капилляров. Чем больше капилляров окружает мышечные волокна, тем эффективнее происходит доставка кислорода. Происходит увеличение содержания миоглобина в мышечных волокнах. Миоглобин — особый белок в составе мышц, который связывает поступающий в мышцы кислород. Чем больше миоглобина в мышечной ткани, тем больше кислорода получают мышцы во время бега. Увеличивается количество и размер митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии — это микроскопические органеллы, которые находятся в клетках мышц и способствуют выработке АТФ. Чем больше митохондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы сможете генерировать во время тренировки и, соответственно, бежать дальше и быстрее.

Как выполнять?
Длительность и количество таких пробежек также зависит от уровня подготовленности. В среднем, обычно это 2-3 тренировки в неделю длительностью от 45 мин до 90 минут на пульсе 70-70% от максимального значения. Очень важно подобрать нужный объём совместно с тренером, чтобы не перегрузить организм. Также уделяйте внимание мониторингу пульса, ведь во время такой относительно легкой пробежки можно «задрать» пульс и в итоге весь эффект будет попросту потерян.

Интервальный бег

Зачем нужен?
Выполнять такие тренировки рекомендуем строго под наблюдением тренера, а план тренировки не должен составляться самостоятельно. Это опасно перегрузками и травмами.

Интервальный бег — чередование бега высокой интенсивности/бега с периодами отдыха в виде лёгкого бега/трусцы. Сюда можно отнести фартлек, ускорения с различной длинной интервалов, забегания в горку
Он развивает специальную и скоростную выносливость, а интенсивность/скорость выполнения интервала зависит от его длины.
Длительность интервалов суммарно за тренировку составляет обычно от 5-10 минут
( для совсем начинающих) до 25 — 30 минут, у гораздо более опытных любителей бега. Чаще всего тренировку не выполняют непрерывной сессией, а делят бег на интервалы разной длинный с небольшим периодом отдыха.
Интервалы от 1 км до 3-5 км выполняются на уровне анаэробного порога (ПАНО, АнП) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО они уже не справляются, и происходит закисление. Основная задача на такой тренировке — бежать максимально близко к АнП, но не превышать его.
Ключевая польза — это повышение уровня анаэробного порога, а значит — и повышение вашей способности поддерживать более высокий темп на протяжении длительного времени. Тренировка классно улучшает умение терпеть, что очень может пригодится на соревнованиях.

Часто в тренировочном процессе используют и более короткие интервалы: по 200/400/600/800 метров. Они выполняются с более высокой интенсивностью, чем на ПАНО. Это так называемые интервалы на МПК (максимальное потребление кислорода). Часто темп на них соответствует соревновательному темпу на дистанции 3 км для любителей и 5 км у профи. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.

Тренировка на МПК увеличивает количество кислорода, которое тело может использовать в момент физической нагрузки. Очевидно, что чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы будете бежать.
Основная польза: повышается эффективность бега, улучшается техника, развивается скоростная выносливость и улучшается способность организма сопротивляться закислению.

Как выполнять?
Первая часть — разминка. Обычно лёгкий бег 10-15 минут с последующей динамической растяжкой и серией специальных беговых упражнений.
Основная часть — интервалы. План тренировки составляется под конкретный уровень человека и тренировочный период.
Заключительная часть — заминка. Лёгкий бег 5-10 минут и статическая растяжке в конце.

Длительный бег

Зачем нужен?
Это увеличенная по продолжительности тренировка для улучшения выносливости, которая приучает организм работать при растущей усталости. Если вы готовитесь пробежать полумарафон или марафон, то у вас обязательно будет длительная тренировка почти каждую неделю. По итогу тренировки будет увеличиваться количество митохондрий, будет расти аэробная мощность. Крайне важно, что организм учится работать экономичнее, используя в качестве основного источника энергии жиры. Ну и конечно с точки зрения психологии это тоже важная тренировка: она придаёт уверенности в силах перед длинным соревновательным забегом.

Как выполнять?
Длина такой тренировки зависит от недельного объема: часто берут примерно 25% от итогового километража в неделю. то есть если вы бегаете по 60 км в неделю, то комфортной длинной для вас будет 15 километров. Выполняется не чаще раза в неделю.
Безусловно, все также корректируется в зависимости от вашего уровня подготовки, текущего самочувствия и этапа тренировок.

Желаем вам, чтобы тренировки были не только эффективными, но и приносили удовольствие 💚

Текст: Велимир Назарычев, руководитель I Love Running

Преимущества, инструкции + 5 беговых упражнений HIIT

Беговая тренировка HIIT ( HIIT = высокоинтенсивная интервальная тренировка ) идеально подходит для бегунов всех уровней, стремящихся улучшить свою физическую форму, похудеть или стать быстрее и сильнее.

Если вы регулярно бегаете, но никогда не занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вы многое упускаете.

Некоторые люди выбирают силовые тренировки в тренажерном зале, другие выбирают скоростные и силовые тренировки, такие как упражнения на ловкость, а третьи занимаются бегом HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки с бегом).

В этой статье я расскажу вам об истории и преимуществах ВИИТ, с чего начать, и дам вам 5 беговых тренировок ВИИТ, которые помогут вам начать!

Поднимите беговые тренировки на новый уровень

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — эффективный способ быстро увидеть результаты. В зависимости от того, какую тренировку вы выберете (холмы, скорость или сочетание бега с другими упражнениями), вы быстро заметите разницу в двух областях: выносливости и скорости.  

Равномерный бег или бег трусцой в течение 30 минут полезен для вашего сердца и постепенно увеличивает вашу способность преодолевать большие расстояния, но ваш прогресс будет постепенным.

ВИИТ может действовать как динамитная шашка, повышая вашу базовую скорость и общую выносливость.

Но что такое ВИИТ?

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Как следует из названия, это форма упражнений, при которой вы выполняете короткие, интенсивные всплески активности с интервалами отдыха между ними.

Упражнения HIIT существуют во многих дисциплинах — кроссфите, велотренировках, упражнениях с собственным весом и, конечно же, беге.

Выполняя беговую тренировку HIIT, вы должны бежать с 80-90% от вашего максимального усилия во время тяжелых интервалов, а затем набирать его обратно до 30-40% выходной мощности по мере восстановления .

ВИИТ — это отличный инструмент, который можно включить в свой арсенал для бега по целому ряду причин. Это приносит пользу как вашей беговой игре, так и вашему общему здоровью.

Тело нуждается в разнообразии тренировок. Когда ему приходится приспосабливаться к разным уровням движения и силы, он приходит в состояние адаптивности, что ускоряет процесс наращивания силы и выносливости.

По мере того, как вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, количество интенсивных усилий увеличивается, а время восстановления сокращается.

Во время этого периода восстановления ваше тело получает возможность отдохнуть и восстановить свои силы, чтобы оно могло начать снова с полным уровнем энергии.

Если вы когда-либо бегаете только в постоянном темпе, у тела никогда не будет возможности восстановиться, что приведет к более быстрому утомлению и снижению скорости.

Дополнительные преимущества беговых тренировок HIIT

Давайте коснемся некоторых технических аспектов вашего бега, которые улучшаются при тренировках HIIT: 

Улучшенная экономия бега

Это взаимосвязь между уровнем кислорода и скоростью вашего бега .

Вы можете думать об этом как о милях на галлон, которые вы получаете от своего тела во время бега.

Вы сильно задыхаетесь на длинных дистанциях? Или даже короткие пробеги?

Когда вы заканчиваете пробежку с ярко-красным лицом и сундуком, который вот-вот взорвется, это означает, что ваша экономия бега не имеет равного отношения.

Улучшение экономичности бега означает, что вы можете бегать в быстром темпе в течение более длительного времени и заканчивать пробежку в прекрасном настроении.

Связано: Спринт против бега: различия + преимущества двух разных тренировок

Аэробный фитнес

Проще говоря, аэробная подготовка — это скорость, с которой ваше сердце перекачивает кровь во время тренировки.

Лучший способ контролировать частоту сердечных сокращений — это часы с GPS, которые оснащены датчиком частоты сердечных сокращений, в противном случае вы можете оценить его самостоятельно:

• Поместите пальцы на артерию на запястье.
• Установите таймер на 15 секунд.
• Считайте количество ударов пульса, пока таймер не остановится.
• Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту!

Во время тренировки целевой пульс должен составлять 50-85%. 50% относится к умеренным упражнениям, таким как езда на велосипеде по ровной поверхности или даже легкая пробежка. Частота сердечных сокращений на тренировках HIIT должна быть намного выше, достигая 85% в самых интенсивных точках.

Многие бегуны считают, что отслеживание частоты сердечных сокращений помогает им контролировать свои тренировки. Если вы не достигаете 85% (или близко к этому), возможно, вы недостаточно интенсивны во время максимальных тренировочных периодов.

Другие предпочитают быть менее техническими и просто действовать по ощущениям — уровень воспринимаемой нагрузки , вероятно, лучший показатель, доступный для бегунов, если вы хорошо разберетесь с ним.

Если они запыхались и работают изо всех сил, они знают, что делают это.

Те, кто отслеживает уровень своей физической нагрузки, с большей вероятностью улучшат свои показатели с каждой тренировкой. И вам даже не нужно вручную отслеживать свою аэробную форму. Большинство фитнес-часов и даже беговых дорожек будут отслеживать ваш пульс.

Как создать свою собственную высокоинтенсивную беговую тренировку на улице

Даже когда наступает зима и световой день становится короче, многие все равно хотят бегать на улице. Вам не нужно следовать заранее подготовленной тренировке HIIT, чтобы увидеть результаты в вашей скорости и выносливости.

Но если вы будете следовать общему набору рекомендаций, вы обязательно добьетесь большего успеха, чем случайный бег и ходьба.

Установите таймер перед пробежкой

Пока вы тренируетесь в интенсивные периоды, установленный вами таймер не имеет значения. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь его. Выберите 30 секунд, 40 секунд или одну минуту, сколько сможете.

Время восстановления должно быть короче, чем время интенсивной тренировки 

Если вы бегаете в течение одной минуты, увеличьте время восстановления до 40 секунд. Старайтесь сокращать этот период отдыха по мере того, как вы становитесь сильнее.

Включите свое окружение 

Если у вас поблизости есть холмы, используйте их в своей высокоинтенсивной беговой тренировке на улице.

Если у вас есть трек, используйте его, чтобы установить цель расстояния. Будьте изобретательны и используйте все, что у вас есть.

Ошибки при выполнении HIIT, которых следует избегать

Если вы хотите избежать травм или замедлить прогресс, не совершайте эти 3 распространенные ошибки бегуна.

Ошибка № 1: Слишком интенсивный или слишком быстрый

ВИИТ-бег иногда похож на отличное первое свидание. Вы испытываете искушение повторять это каждый день, пока вам это не надоест.

Так что дайте вашей тренировке (и себе) немного передохнуть. Не бегайте на уровне 10 во время первого спринтерского забега. Начните с быстрого бега. Каждый раз, когда вы тренируетесь, увеличивайте интенсивность на ступеньку выше.

К третьему интервалу вы должны стремиться к 80-90% максимального усилия.

Ошибка № 2: Неиспользование правильной формы

Легко увлечься высоким уровнем нагрузки в беговой тренировке HIIT. Но, как и в любом силовом упражнении, хорошая форма имеет решающее значение для оптимизации результатов и минимизации травм.

Ошибка № 3: бегуны не должны отдыхать

0007 не делайте их подряд . Сделайте один в начале недели и один в середине или ближе к концу.

Всегда делайте интервалы между тренировками так, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и наращивания мышечной массы.  

• Также: Как пробежать милю за 6 минут

5 HIIT-тренировок для бегунов разного уровня

1. HIIT-тренировка для начинающих

9000 2 Эта сессия идеальна для вас, если вы только начинаете или восстановление после травмы. Если вы готовитесь к забегу на 5 км, эта тренировка станет идеальной кросс-тренировкой для улучшения вашего плана тренировок.

Разогрейтесь быстрой ходьбой или растяжкой.

Бег или быстрая ходьба в течение 60 секунд.

Ходите регулярно в течение 60 секунд.

Повторить 6 раз.

Остыть.

2. Короткий интервал

Если вы уже некоторое время занимаетесь бегом, но хотите улучшить свой план тренировок, короткий интервал для вас.

Бег трусцой в течение 5 минут.

Спринт в течение 30 секунд.

Толчок в течение 60 секунд.

Повторить 6 раз.

Пробегите 5 минут, чтобы остыть.

3. Спринтерский интервал

После того, как вы составили эффективный план тренировок HIIT, пришло время повысить уровень интенсивности.  

Бег трусцой в течение 5 минут.

Спринт в течение 30 секунд.

Идти 45 секунд.

Повторить 8 раз.

Связанный: Невероятные преимущества спринта

4. HIIT-тренировка в горах

Никто не любит ходить в гору с первого дня, но чем больше вы их делаете, тем сильнее вы становитесь.

Наблюдение за тем, как вы наращиваете силу, — одно из самых полных и приятных переживаний в жизни.

К тому же… наращивание мышц кора и мышц ног поможет увеличить общий каденс во время обычных пробежек.

Найдите холм.

Толчковый режим в течение 5 минут.

Бег в гору за 20-40 секунд.

Развернитесь и осторожно бегите к исходной точке. 

Повторите 4 раза.

5. ВИИТ с берпи

Не зря это №5!

Бёрпи сами по себе достаточно сложны, но в сочетании со спринтом получается очень высокий и интенсивный уровень упражнений.

Если время вашей тренировки ограничено, но вы все равно хотите чувствовать, как горят мышцы, сделайте этот сеанс HIIT.

Толчок в течение 2 минут.

Сделайте 5 бурпи.

Идти 30 секунд.

Сделайте 5 бурпи.

Отдых в течение 1 минуты (ходьба или стояние и дыхание).

Сделайте 5 бурпи.

Идти 30 секунд.

Быстрый бег (но не совсем спринт; 60-70% напряжения) в течение 2 минут.

Толчковый режим в течение 2 минут.

Варианты тренировок HIIT

5 тренировок, описанных в этой статье, определенно дадут вашему бегу необходимый толчок. Просто помните, что ни один из них не высечен на камне — не стесняйтесь экспериментировать со временем, которое я установил 9. 0008 .

Если вам кажется, что это слишком легко, уменьшите время восстановления и увеличьте уровень интенсивности бега.

Не стесняйтесь экспериментировать и с количеством повторений. Если вы просто не можете пробежать в гору 4 раза, то сделайте это 3 раза. Установите цифру 4 в качестве цели на следующую сессию.

Во время беговых тренировок HIIT всегда сохраняйте стремление к совершенствованию и настойчивости.

Если вы хотите попробовать другие варианты интервальных тренировок, подумайте о том, чтобы бегать с Фартлексом для увеличения скорости или попробуйте другие варианты тренировок для спринта в гору.

У вас уже есть план обучения?

Лучший способ придерживаться еженедельной высокоинтенсивной интервальной тренировки — это помнить о цели. Загрузите наш бесплатный учебный лагерь для полумарафонцев, чтобы получить представление о своей финишной черте и дополнительные советы, которые помогут вам достичь ее.

159 акции

• Поделиться
• Твит

Какие существуют 8 различных типов беговых тренировок?

Существует восемь различных типов беговых тренировок, знаете ли вы, что это такое?

Хотя вы можете быть виновны в том, что зашнуровываете свои беговые кроссовки и идете на любую старую «пробежку», смешение тренировок и включение различных беговых тренировок сделают вас более быстрым, сильным и менее подверженным травмам бегуном. .

Согласно предыдущему сообщению на Strava, существует восемь основных беговых тренировок, которые мы все должны включить в нашу тренировку. Они варьируются от обычных/повседневных пробежек, интервальных тренировок и длительных пробежек, и все они играют важную роль в том, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном.

Связанный:  Как стать лучшим бегуном: 10 советов для начинающих.

1. Базовые/обычные пробежки

Эти пробежки представляют собой ваши обычные пробежки с естественным усилием, составляющие большую часть ваших тренировок. Эти базовые/обычные пробежки в значительной степени способствуют развитию ваших аэробных способностей. Базовые пробежки не должны быть слишком сложными, вместо этого они должны выполняться в комфортном темпе , что позволяет выполнять их часто.

Если тренироваться по частоте сердечных сокращений, то это будет около 70-80% от вашего максимума, также известного как зона 2.

2. Пробеги с прогрессом

Пробеги с прогрессом аналогичны базовым пробежкам, но заканчиваются в гораздо более быстром темпе. Таким образом, вы увеличиваете свою скорость по ходу бега. Эти пробежки более сложны, чем стандартные базовые пробежки, но отлично подходят для развития выносливости .

Если вы тренируетесь по частоте сердечных сокращений, то в начале пробежки вы будете бегать примерно на 70-80% от вашего максимума, известного как зона 2, а ближе к концу пробежки вы можете смотреть на 80-90% входят в зону 3 или даже 4.

3. Интервальная тренировка

Интервальные пробежки сочетают в себе быстрый неудобный интенсивный бег с низкоинтенсивным восстановительным бегом трусцой. Это позволяет нам имитировать быстрый бег, что приводит к повышению толерантности к молочной кислоте, улучшению экономичности бега среди многих физиологических изменений. Эти физиологические изменения включают повышенную способность доставлять кислород к работающим мышцам наряду с увеличением силы сердца.

Необходимы для более быстрой и эффективной работы.

При использовании пульсометра вы будете тренироваться в зоне 4 (макс. 94–100 %) для интервалов и в зоне 1 (макс. 60–70 %) и 2 (макс. 70–80 %) для восстановительных пробежек.

Ниже приведен пример интервальной тренировки:

• 10-минутная разминка и динамическая растяжка
• 4×4 минуты в целевом темпе 5 км
• 2-минутный бег трусцой на восстановление между каждым интервалом бег трусцой вниз и статическая растяжка

4. Тренировка фартлек

Слово «фартлек» в переводе со шведского означает «игра на скорость». Тренировка фартлек в основном представляет собой интервальную тренировку, но с меньшей структурой и интенсивностью. Тренировка фартлек заключается в том, чтобы весело провести время, пока бежит быстро , чередуя эти быстрые повторения с медленными восстановительными пробежками .

При менее структурированном подходе тренировка фартлека обычно состоит из выбора объекта, например фонарного столба, быстрого бега до него, а затем медленного бега до следующего объекта, например синей машины. Этот процесс повторяется путем чередования медленного и быстрого бега и преодоления различных препятствий.

Тренировка фартлеком сочетает в себе тренировку частоты сердечных сокращений в зоне 2 (70-80% макс.), в зоне 3 (81-93% макс.) и иногда в зоне 4 (94-100% макс.).

5. Темповые пробежки

Темповые пробежки выполняются в темпе, который обычно называют «удобно жестким» темпом. Этот темп медленнее, чем ваш темп на 5 км, и похож на ваш марафонский темп. Темповый бег способствует накоплению молочной кислоты в наших мышцах. Регулярные темповые пробежки повысят наш лактатный порог, что позволит нам бегать быстрее, не утомляясь так же быстро.

Мы рекомендуем использовать калькулятор тренировочного темпа Macmillan для определения скорости темпового бега, если вы тренируетесь в темпе на милю или км/милю. Однако. при использовании пульсометра темповые пробежки должны выполняться на уровне 85-90% (зона 3) от максимальной частоты сердечных сокращений.

6. Повторы в гору

Как и бег по пересеченной местности, повторения в гору — отличный способ укрепить мышцы и повысить выносливость. Повторы в горах также позволяют нашим обычным базовым пробежкам чувствовать себя намного комфортнее. Старайтесь не бегать так же далеко, как ваша обычная база, так как повторы в гору выполняются с гораздо большей интенсивностью. Делая слишком много, особенно слишком рано, вы увеличиваете риск получения травмы.

Повторы для бега в гору:

• 10-минутная разминка и динамическая растяжка
• Поиск холма средней длины
• Быстрый бег в гору
• Бег с горы в медленном темпе
• Повторить не менее 3-4 раз раз
• 10-минутный заминочный бег и статическая растяжка

Если вы решите включить повторения в гору в беговую тренировку, не делайте их слишком часто, так как это увеличивает риск получения травмы.

Родственный:  Руководство по бегу для начинающих.

7. Спринт

Спринт больше не только для бегунов на короткие дистанции. Включение спринта в вашу тренировку улучшит вашу мышечную силу и мощь, а также ваш результат в спринте . Великие бегуны, такие как Sir Mohamed Farah , регулярно проводят спринтерские тренировки.

Пример спринтерской тренировки:

• 10-минутная разминка и динамическая растяжка
• 4×100 м
• 3-минутный отдых между каждым интервалом
• 10-минутный заминочный бег и статическая растяжка

Это не приходит за одну ночь, вы должны тренироваться и верить в себя; это самое главное. – Мо Фарах

8. Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции должен быть основным элементом во всех программах подготовки бегунов. Обычно бег по воскресеньям, длительный бег несет в себе целый ряд физиологических преимуществ. К ним относятся повышенная способность использовать жир в качестве топлива, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепление мышц ног. Длительный бег также развивает психологическую устойчивость из-за большой продолжительности бега.

Ваш недельный пробег не должен превышать 20-25% вашего общего недельного пробега . Например, если вы пробегаете тридцать миль в неделю, ваш длинный пробег должен составлять от 6 до 7,5 миль.

Слишком большое увеличение создаст дисбаланс в ваших тренировках, а также повысит риск получения травмы.

Наконец, вы также можете включить различные беговые тренировки в долгосрочную дистанцию. Например, вы можете включить темповый бег в середине, часто это делается для стимулирования бега на тяжелых ногах к концу забега.

Рекомендуемая запись в блоге: все, что вам нужно знать о долгосрочной перспективе.

До финиша

Включение этих восьми различных типов беговых тренировок в ваши тренировки сделает вас быстрее, сильнее и менее подверженным травмам бегунам.