Разное

Халюс-Вальгус — косточки на ногах: причины и лечение

Халюс Вальгус – это вальгусная деформация большого пальца стопы. То есть отклонение его кнаружи с формированием «косточки» на ноге в области плюснефалангового сустава.

Как вернуть девушке легкую поступь, грациозные и мягкие движения, а мужчине — уверенный, твердый шаг?

Как избавиться от физиологических дефектов стопы и придать ей идеальную форму? Квалифицированные ортопеды Медицинского дома Odrex не только подскажут, как устранить болевой синдром при ходьбе, но и помогут восстановить визуальный эстетический облик Ваших стоп.

Причины формирования Халюс-вальгуса

Плюснефаланговый сустав большого пальца искривляется из-за нарушения его биомеханики, что связано со следующими структурными изменениями:

• врожденные дефекты
• неврологические дисфункции
• слабость соединительной ткани (свойственна преимущественно женщинам) приводит к излишней подвижности капсулы сустава. передний отдел стопы деформируется, формируется поперечное плоскостопие.

Обувь — также один из факторов риска возникновения халюс вальгуса. При узком носке пальцы ног пребывают в скованном положении, в итоге — деформируются лодыжки. Если каблук выше 5 см, увеличивается давление на переднюю часть стопы, пальцы буквально “вдавливаются” в туфли, появляется вероятность плоскостопия.

Факт. У мужчин данный недуг диагностируется только в 2% случаев от общего числа. У женщин такая деформация встречается гораздо чаще, в основном, проявляет себя в преклонном возрасте.

Клиническая картина:

• Сперва отклонение большого пальца заметно лишь при внимательном осмотре. Мышца, отводящая первый палец, перетягивает его в неестественное положение.
• В проекции первого плюснефалангового сустава возникает небольшая припухлость.  Затем она может превратиться в плотные натоптыши и мозоли.
• На поздних стадиях второй палец начинает перекрывать первый, и мозоли появляются уже на подошве.
• Данная патология чаще всего возникает в юношеском возрасте и с годами она только усугубляется.
• Передняя часть стопы расширяется. Приходится приобретать обувь на 1-2 размера больше. Но помимо расширения переднего отдела стопы при такой деформации часто происходит и отклонение всей стопы в сторону. Человек испытывает острые боли, так как стопа фактически упирается в “шишки”, стирается внутренняя поверхность подошвы.

В итоге из-за неправильного угла наклона большого пальца происходит:

• увеличение костного наслоения на конечности, просторечно выражаясь, косточка на ноге “выпирает”
• повреждение хряща
• ранний износ основного сустава

Где Вам окажут квалифицированную помощь?

В Одессе в Медицинском доме Odrex работают профессиональные ортопеды-травматологи, которые грамотно поставят диагноз и назначат оптимальный курс лечения. Здесь вы не только можете получить консультацию ортопеда и выяснить отчего болит косточка на ноге возле большого пальца.   Здесь  и провести коррекцию походки, правильно зафиксировать стопу.

Факт. Танцора балета выдают его ноги. Люди, которые довольно долго занимаются этим видом спорта, страдают от профессионального заболевания — бурсита большого пальца стопы. Для бурсита характерно воспаление синовиальной сумки плюснефалангового сустава, скопление синовиальной жидкости в области сустава большого пальца, отек, покраснения, жжения. Отечность переходит и на голень; человек испытывает болезненные ощущения в лодыжке. Большой палец наступает на мозолистое тело, которое формируется как компенсаторная реакция организма.  Поэтому желание избавиться от затвердевшего эпителия с помощью пемзы, к примеру, может лишь усугубить ситуацию.

Диагностика халюс-вальгус

В Одессе в Медицинском доме Odrex врач ортопед-травматолог после внимательного осмотра и изучения исчерпывающего анамнеза назначит диагностику.

Первичным методом диагностики выступает плантография — получение отпечатков стопы с помощью специальных датчиков и определение реакции стопы на нагрузку.

Следующий диагностический метод — рентгеногрфический. Рентген покажет степень отклонения первой плюсневой кости по отношению ко второй, а также наклон оси между первым пальцем и первой плюсневой костью.

Факт. Подологи — это узкопрофильные специалисты, которые лечат стопу и дают рекомендации по здоровому уходу за ней.

Также для полной картины постановки диагноза лечащий врач назначит вам компьютерную томографию — наблюдение с помощью рентгеновского излучения нужного участка тела в объемном изображении и в различных срезах.

Аналогичное обследование, но с помощью электромагнитных волн, — МРТ (магнитно-резонансная томография) — также входит в серию обязательного мониторинга организма при халюс-вальгус.

Факт. Испанская поговорка. Под ногой красивой девушки мог бы протекать ручеек.

Лечение Халюс-вальгус

В Одессе в Медицинском доме Odrex на консультации ортопеда-травматолога пациент получит также обстоятельную инструкцию по  лечению косточки на ноге.

Консервативное или медикаментозное лечение направлено на то, чтобы убрать симптоматику болезни. Оно базируется на нестероидных противовоспалительных препаратах (которые уменьшают боль и воспаление).

Консервативное лечение эффективно лишь на первой стадии болезни. При дальнейшем осложнении степени халюс-вальгус не обойтись без операции.

При незначительной деформации стопы — исправление искривления переднего отдела стопы за счет пластики мягких тканей, удлинения сухожилий. Восстановление наружной боковой связки плюснефалангового сустава. Исправление так называемой деформации поперечной “распластанности” стопы.

При бОльшей степени поражения стопы деформации в костной ткани исправляют  за счет изменения положения кости. Эта операция получила название остеотомии.

После оперативного лечения пересечением костей пациент может передвигаться без костылей уже в первые дни после операции. Для иммобилизации вместо гипса используют специальную обувь. Для того, чтобы послеоперационные рубцы были незаметны, на теле человека оставляют косметические швы.  Восстановительный период рассчитан на 2-3 месяца.

Кроме того, даже после операции по удалению халюс-вальгус врачи рекомендуют использовать корректирующие стельки, которые правильно “ставят” стопу, а также так называемые вкладыши между первым и вторым пальцами.

Вопрос-ответ

Насколько естественным является плоскостопие у детей?

У новорожденных нет оформленных сводов стопы. Они появляются только к 5 годам. С этим явлением и связана несколько неуклюжая детская походка. Вместо свода стопы у малыша — своеобразная жировая подушечка-”амортизатор”. Но чтобы физиологическое плоскостопие не превратилось в абсолютную деформацию, важно грамотно выбирать обувь для ребенка.

Факт. Анатомия пальцев ноги предусматривает их убывание относительно большого пальца. Но встречаются также люди, у которых второй палец длиннее первого. Он получил наименование “Мортона” в честь американского ортопеда Дадли Джо Мортона, который первым обнаружил редкую особенность. Такая физиологическая черта наблюдается всего у 10% людей и обычно не вызывает жалоб. В античные времена подобный внешний вид конечности считали эстетическим эталоном.

Какие стельки подходят для коррекции плоской вальгусной деформации стопы?

Они могут быть изготовлены из шерсти, флиса, велюра, пробки и даже натуральной кожи. Различают следующие стельки:

• в форме каплевидных подушечек, которые необходимо подкладывать под плюсну. Служат для заблаговременной остановки роста плюсневой кости, убирают синдром усталости и снимают напряжение.
• полустельки для обуви на высоких каблуках — разгружают плюсневый отдел стопы.
• полустельки с поддержкой поперечного свода — узкие, со вкладышем- подушечкой для равномерного распределения нагрузки на ногу.

Чем вредна высокая обувь и какое допустимое возвышение каблука? Что носить для удобства движения?

Допустимая высота каблука — 3-6 см.

В обуви на слишком высоком каблуке передний отдел стопы буквально “распластывается” по подошве и берет на себя основную долю нагрузки тела. Плюснефаланговый сустав при этом фиксируются в крайне неудобном, разогнутом положении.

Узкая обувь способна привести к растяжению большого пальца стопы, компрессии нервных окончаний.

В то же время балетки с плоской тонкой подошвой также не выступают в роли подходящей рессорной конструкции. При ходьбе в них у человека могут появиться судорожные спазмы, мышечные боли в пояснице и коленях.

При выборе обуви учитывайте следующие ее параметры: надежность супинатора, возможность свободно расположить пальцы в носке; если есть в наличии каблук, то он должен быть крепким. Следует также индивидуально подбирать супинатор. Ведь с точки зрения медицины это — ортопедическая вставка, которая позволяет суставам принимать подходящую форму.

В чем разница между халюс-вальгус и подагрой?

Подагра в отличие от халюс-вальгус вызвана отложением в суставах уратов — солей мочевой кислоты. Мужчины страдают подагрой в десятки раз чаще, чем женщины. Подагру часто путают с халюс-вальгус, так как при этом недуге в зоне большого пальца стопы также ощутимы острые боли и возможно образование припухлости. Но при подагре на стопах больной может обнаружить так называемые тофусы — узелки с белесоватым содержимым (не гноем), которые способны вскрываться и затем самостоятельно закупориваться. Подагра сопровождается повышением температурного уровня кожи в очаге поражения. Лечением подагры занимаются ревматологи.

операция косточки на ногах, цена – Москва

Операции при деформации пальцев на ноге.

Ходить без боли и дискомфорта! Современные операции на стопе позволяют избавить пациента от острой боли и восстановить функционирование конечности.

Для лечения разнообразных патологий стопы в клинику «МедикаМенте» приезжают пациенты как из Москвы, Московской области, так и других городов РФ. Наши травматологи-ортопеды обладают огромным опытом в проведении операций при деформации пальцев стопы. Благодаря их продуктивной и слаженной работе, внедрению в практику современных миниинвазивных методик, максимально щадящих техник рассечения кожи удаление «болезненных косточек» hallux valgus, лечение молоткообразных, перекрещивающихся пальцев стопы, деформаций мизинца проходят с минимальным травматизмом для пациента и коротким периодом восстановления.

В зависимости от заболевания специалистами используются разноплановые техники оперирования (sсаrf, шевронная остеотомия стопы, остеотомия Митчелла или Аустина и множество других, при необходимости выполняется пластика сухожилия разгибателя, что значительно снижает риск рецидива).

  Операция Халюс Вальгус (удаление «косточки» на ноге)

Вальгусная деформация большого пальца стопы (так называемая «шишка» или «косточка» на ноге) — одна из наиболее распространенных патологий.

Вальгусная деформация стопы имеет свойство прогрессировать

Нормальная стопа

Не забывайте о профилактике вальгусной деформации стопы

Нужна консультация

При незначительной форме hallux valgus возможно консервативное лечение

Нужна операция

Операция поможет устранить болевой синдром и придать стопе эстетичный вид

* Информация носит справочный характер. Схема лечения подбирается в каждом случае индивидуально травматологом-ортопедом или врачом-подологом на очной консультации.

Тяжелые формы халюс вальгус не только существенно ограничивают выбор обуви, но и вызывают серьезные функциональные изменения стопы, затрудняют ходьбу. Если косточка на ноге воспалилась, болит или растет, необходимо обратиться к травматологу-ортопеду или врачу-подологу. При начальных проявлениях hallux valgus может быть рекомендована консервативная терапия, которая поможет облегчить симптомы заболевания.

Операция при халюс вальгус направлена на достижение одновременно эстетического и функционального результата. Правильно проведенное лечение вальгусной деформации 1 пальца стопы, во-первых, позволяет изменить внешний вид стопы, придать ей правильную физиологическую форму, а во-вторых, сохранить (или восстановить) ее рессорные (амортизаторные) функции.

Hallux Valgus: операция «шишек» на ногах в «МедикаМенте»

Лечение сложных случаев

Хирурги нашей клиники в совершенстве владеют всеми современными оперативными техниками лечения hallux valgus (от получивших признание специалистов во всем мире шевронной остеотомии стопы и SCARF-методики до пластики сухожилий и связок вокруг большого пальца стопы). Благодаря умелым действиям врачей операция по «удалению косточек» на ногах (даже при сильной вальгусной деформации первого пальца стопы 4 степени) проходит в «МедикаМенте» с минимальным травматизмом и позволяет восстановить все функции стопы в кратчайшие сроки.

Опыт ортопедов Москвы

Клиника «МедикаМенте» в Королеве тесно сотрудничает со специалистами кафедр ведущих институтов хирургии в Москве. Удаление «косточек» на ногах в нашей клинике проводят к.м.н, ассистенты кафедры травматологии, ортопедии и ВПХ РНИМУ им. Н.И. Пирогова, под эгидой которой работает наш Центр. Все врачи регулярно совершенствуют свою квалификацию, ведут активную научную деятельность, принимают участие в отечественных и международных конференциях   …наши специалисты по хирургии стопы

Комфортабельный стационар

Одно и двухместные палаты клиники «МедикаМенте» снабжены всем необходимым для комфортного отдыха и восстановления после операции (интернет, телевизор, одноразовая одежда, средства личной гигиены, отдельный санузел). В стоимость пребывания в палате входит питание. Срок пребывания в стационаре после операции hallux valgus зависит от состояния пациента и объема вмешательства. В среднем, пациент проводит в клинике до 2х суток, находясь под постоянным контролем медицинского персонала и хирурга. За это время проводится антибиотикотерапия, перевязки, физиопроцедуры, при необходимости стимуляция репаративных (восстановительных) процессов средствами ударно-волновой терапии. Болевых ощущений вам помогут избежать с помощью современных обезболивающих препаратов. Если Вы почувствуете сильную боль, просто нажмите кнопку вызова медсестры, установленную возле каждой кровати. Вам будет сделано адекватное обезболивание   …фото стационара

Без гипса и костылей

Современные методики удаления халюс вальгус позволяют пациенту сразу после операции начинать ходить (в специальной обуви Барука). При этом нет необходимости ни в гипсе, ни в дополнительных средствах опоры (костыли, трости), что дает возможность оперировать сразу обе стопы. Реабилитация после операции по устранению вальгусной деформации большого пальца стопы занимает 5-6 недель. При этом немаловажным условием скорейшего восстановления после оперативного вмешательства является возможность адекватной стимуляции функций стопы. На всех этапах реабилитации наши специалисты будут корректировать процессы восстановления и при необходимости стимулировать процессы заживления средствами физиотерапии и ударно-волновой терапии. Уже через 4-6 месяцев после удаления «косточки» на ноге пациент может начинать носить обувь на каблуке, спортивную обувь — через 2,5-3 месяца.

  Молоткообразные пальцы стопы, деформация Тейлора

Помимо вальгусной деформации большого пальца стопы распространены такие деформации 2-5 пальцев, как «молоткообразные пальцы», «крючковидные пальцы», «когтеобразные пальцы», «стопа портного» (деформация Тейлора). Операции позволяют восстановить нормальную анатомию суставов, нормализовать форму малых пальцев стопы, избавить пациента от боли и натоптышей. Способ коррекции зависит от тяжести деформации. Наиболее эффективный метод коррекции 2-3-4 пальцев — остеотомия Вейля (Weil) в сочетании с операциями на мягких тканях. При деформации мизинца («шишка на ноге портного») также широко применяются различные виды остеотомии, позволяющие обходиться без дополнительной иммобилизации в виде гипса, пластикового ортеза в послеоперационном периоде.

Деформация пальцев стопы

Молоткообразные, когтеобразные, перекрещивающиеся пальцы

«Шишки на мизинце»

Деформация мизинца — «стопа портного» (деформация Тейлора)

Деформация пальцев стопы

Молоткообразные, крючковидные пальцы. Деформация Тейлора

  Удаление косточек на ногах лазером

В Москве, да и в других регионах РФ, можно найти клиники, которые предлагают «удаление косточек на ноге лазером». Увы, такое лечение (также как ортопедические приспособления и средства народной медицины) не дает положительного эффекта и не всегда приводит к ожидаемым результатам. На сегодняшний день единственно оптимальный метод лечения халюс вальгус, позволяющий «удалить» шишки на ногах и исправить деформацию пальцев стопы без осложнений и рецидивов в будущем, – операция, проведенная правильно и аккуратно с учетом выраженности деформации, причин ее возникновения и, конечно, физиологического строения стопы пациента.

Узнать больше о «Медика Менте»

Вопрос-ответ

1. Как долго придётся находиться на больничном?

   В среднем, реабилитация после операции занимает 5-6 недель. В течение этого времени рекомендуется носить ортопедическую обувь — туфли Барука. Перевязки после операции делаются врачом 1-2 раза в неделю. Швы снимаются через 14-20 дней после операции. К работе рекомендуется приступать не ранее, чем через месяц.

2. Можно ли носить каблуки после операции?

   Можно, но не ранее чем через 4-6 месяцев после операции. Рекомендуется начинать с невысокого каблука 3-4 см.

3. Нужно ли удалять винты?

   Для фиксирования кости используются титановые винты, которые не вызывают осложнений и не требуют обязательного удаления.

Задать свой вопрос

Есть вопрос? Нужно второе мнение врача? Спросите сейчас!
С Вами обязательно свяжется и лично ответит на вопросы один из наших оперирующих хирургов.

• Представьтесь: (*)
• Введите ваш E-mail: (*)
• Ваш вопрос. История лечения. Жалобы и симптомы

Выписки, заключения, фото (в формате .jpg .png .pdf)

Я согласен на передачу и обработку персональных данных (соглашение).

• Отправляю Ваш запрос

Не получается отправить запрос? Напишите нам на электронную почту [email protected]. Мы будем признательны Вам за сообщение.

Наши врачи

Прием ведут хирурги центра «Медика Менте»

Деформация пальцев стопы 

Фотогалерея

Смотреть все фотографии

Центр хирургии «МедикаМенте» в Королёве

Палаты стационара

Операционная клиники

Деформация пальцев стопы 

Отзывы и истории пациентов

Мы размещаем только настоящие отзывы, которые написаны нашими пациентами. Поэтому пока здесь нет ни одной записи. Ваш отзыв может стать первым. Расскажите о своем опыте лечения Hallux Valgus в клинике «МедикаМенте».

Остеомаляция | Причины, симптомы, лечение

• Что такое остеомаляция?
• Почему кости становятся мягкими?
• Каковы симптомы остеомаляции?
• Кто болеет остеомаляцией?
• Получение достаточного количества витамина D
• Кальций и здоровье костей
• Как остеомаляция может повлиять на меня?
• Как диагностируется остеомаляция?
• Какие существуют методы лечения остеомаляции?
• Самопомощь и повседневная жизнь

Что такое остеомаляция?

Остеомаляция — это название состояния, при котором кости становятся мягкими и слабыми. Это означает, что они могут согнуться и сломаться легче, чем обычно.

Наиболее распространенной причиной является недостаток витамина D.

Рахит — это похожее заболевание, которым страдают дети.

Почему кости становятся мягкими?

Чтобы понять остеомаляцию, стоит посмотреть, что происходит внутри костей.

Кость — это живая ткань. Старые костные клетки постоянно удаляются и заменяются новыми клетками. Это называется костным обменом.

Кость имеет твердую внешнюю оболочку, называемую корой.

Внутри кости находится более мягкая и легкая структура, называемая матриксом. Он имеет структуру, немного напоминающую сетку или соты.

Для защиты внутренней части кости на нее накладываются слои кальция и фосфора, формирующие внешнюю оболочку. Прочность кости зависит от того, сколько этих минералов отложено.

Витамин D контролирует уровень кальция и фосфора в организме. Например, витамин D поможет вашему организму извлекать кальций из пищи, чтобы его можно было использовать для укрепления костей.

Если вам не хватает витамина D, кальция или фосфора, кости станут мягкими и слабыми.

Каковы симптомы остеомаляции?

Часто на ранних стадиях симптомы отсутствуют.

Однако по мере прогрессирования заболевания остеомаляция может вызывать:

• боль в костях и суставах
• мышечная боль и слабость, особенно после физической нагрузки
• кости, которые легче ломаются, особенно бедра, нижняя часть спины и стопы
• трудности при ходьбе и изменение походки – возможно, вразвалочку
• мышечные судороги
• мурашек в руках и ногах из-за низкого уровня кальция.

Боль в костях чаще всего ощущается в ногах, паху, верхней части бедер и коленях. Иногда это ощущается в ногах, когда вы стоите, идете или бегаете.

Сидение или лежание для отдыха часто облегчает боль. Иногда легкий удар по кости, например, по голени, будет очень болезненным. По мере ухудшения состояния боль может ощущаться во всем теле, а простые движения могут причинять боль.

Мышцы могут стать слабыми или скованными. Слабость имеет тенденцию затрагивать мышцы бедер, плеч и основной части тела – туловища. Это может затруднить подъем по лестнице, вставание со стула без опоры на руки и, в очень тяжелых случаях, вставание с постели.

Частичные переломы, связанные с остеомаляцией, называются зонами Лузера (см. схему ниже), которые могут быть очень болезненными и затруднять ходьбу. Иногда эти трещины могут привести к полным разрывам, известным как полные переломы.

Кости легче ломаются при падении или простом ударе, который обычно не приводит к перелому кости. Часто именно так люди узнают, что у них остеомаляция.

Кто болеет остеомаляцией?

Любой, у кого недостаточно витамина D, подвержен риску развития остеомаляции.

Лучшим источником витамина D являются солнечные лучи на коже. Некоторые люди не получают достаточного количества солнечного света на кожу, и это увеличивает риск.

Люди, которые обычно страдают таким образом, включают тех, кто:

• слишком слабы или больны, чтобы выйти на улицу
• носят одежду, закрывающую большую часть их кожи. Например, женщины, которые по религиозным соображениям носят одежду, полностью закрывающую кожу, например бурку, могут не подвергать свою кожу достаточному воздействию солнечного света
.
• имеют темную кожу, которая хуже, чем бледная кожа, усваивает витамин D от солнечного света. Сюда могут входить люди из ближневосточных, афро-карибских и южноазиатских общин.

Беременные и кормящие женщины, а также дети нуждаются в высоком уровне витамина D, и иногда люди в этих группах могут не получать его в достаточном количестве.

В более редких случаях следующие факторы повышают риск остеомаляции:

• почечная недостаточность
• болезни печени
• некоторые лекарства, такие как таблетки от эпилепсии
• нелеченная глютеновая болезнь
• , если вы перенесли операцию на желудке.

Если что-либо из вышеперечисленного относится к вам, вам может потребоваться дополнительная защита от остеомаляции. Важно поговорить об этом с врачом.

Получение достаточного количества витамина D

Организм вырабатывает собственный витамин D, когда голая кожа подвергается воздействию солнечных лучей.

С апреля до конца сентября большинство жителей Великобритании смогут получать необходимый им витамин D из солнечного света.

Людям с белой кожей обычно требуется от 10 до 15 минут полуденного солнечного света два-три раза в неделю. Это означает солнечные лучи на голой коже, например, на руках, ногах и лице, без солнцезащитного крема или одежды на этих частях тела.

Людям с более темной кожей может потребоваться больше времени на солнце.

Несмотря на то, что такое солнечное освещение очень важно для здоровья костей, нужно быть осторожным, чтобы не обгореть. Если ваша кожа становится горячей или краснеет, вам нужно прикрыться или уйти в тень.

Если у вас есть дополнительные вопросы о правильном количестве солнечного света, поговорите с врачом или фармацевтом.

Витамин D присутствует в небольшом количестве в некоторых пищевых продуктах, таких как:

• жирная рыба
• красное мясо
• яичный желток
• сухие завтраки обогащенные
• обогащенные масла и спреды.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина D может помочь, но вы не сможете получить весь необходимый вам витамин D только из пищи.

В Великобритании мы не можем полагаться на солнечный свет круглый год, чтобы обеспечить нас необходимым витамином D.

В связи с этим Департамент здравоохранения рекомендует всем принимать добавки с витамином D с начала октября до конца марта.

Некоторым людям рекомендуется круглый год принимать добавки с витамином D. Сюда входят люди, которые:

• особо не выходи на улицу
• носить одежду, закрывающую большую часть кожи
• имеют темную кожу.

Кальций и здоровье костей

Кальций необходим для укрепления костей, а недостаток кальция может вызвать остеомаляцию. Поскольку большинству людей довольно легко получать достаточное количество кальция из своего рациона, недостаток кальция не является единственной распространенной причиной остеомаляции. Но все же стоит знать, какие продукты богаты этим важным питательным веществом.

Хорошие источники кальция включают:

• молоко, сыр и другие молочные продукты
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста и бамия, но не шпинат
• соевые бобы
• тофу
• соевые напитки с добавлением кальция
• гайки
• хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
• рыбы, кости которых вы едите, например, сардины.

Кальций из пищи усваивается только при наличии в организме достаточного количества витамина D.

Как остеомаляция может повлиять на меня?

Большинство людей с остеомаляцией выздоравливают при лечении. Однако могут потребоваться месяцы, чтобы кости восстановились, а мышцы снова стали сильными.

Поздний диагноз может затруднить выздоровление, особенно если кости сломаны.

Сопутствующая информация

• Диета

  Существует множество советов по диетам и добавкам, которые могут помочь при артрите. Мы объясняем, какие продукты, скорее всего, помогут и как похудеть, если вам нужно.

Как диагностируется остеомаляция?

Поскольку остеомаляция не всегда вызывает симптомы, люди часто страдают остеомаляцией в течение двух или трех лет до постановки диагноза.

Какие существуют тесты?

Для постановки диагноза достаточно простого анализа крови – легко измерить уровни кальция, фосфора и витамина D.

Анализы крови на следующие состояния также помогают в постановке диагноза:

• Щелочная фосфатаза – вещество, вырабатываемое клетками, формирующими кости. Это повышенный уровень у людей с остеомаляцией.
• Паратгормон, вырабатываемый паращитовидной железой, повышается как часть реакции организма на низкий уровень витамина D.

Анализы крови смогут исключить некоторые из более редких причин состояния, а рентген может показать любые трещины или переломы в костях.

Какие существуют методы лечения остеомаляции?

Лечение в большинстве случаев излечивает остеомаляцию, но ослабление болей в костях, мышечной слабости и спазмов может занять несколько месяцев.

Если это вызвано недостатком витамина D, вам, вероятно, потребуется ежедневно принимать добавки с витамином D. Прием добавок кальция каждый день также может ускорить заживление костей.

Возможно, вам придется принимать добавки с витамином D в течение длительного периода времени, и если вы прекратите их прием, состояние может вернуться.

После того, как вы начнете лечение этого состояния, любые трещины в ваших костях заживут нормально, хотя в это время вам могут понадобиться обезболивающие. Следует избегать интенсивных упражнений, пока трещины не заживут.

Людям с почечной недостаточностью или наследственными формами остеомаляции часто требуется пожизненная поддержка врача. Их нужно будет регулярно контролировать в больнице. Им обычно нужны специальные формы витамина D, такие как таблетки кальцитриола.

Самопомощь и повседневная жизнь

Есть много вещей, которые вы можете сделать для укрепления здоровья костей, например:

• диета, богатая витамином D и кальцием
• получать здоровое количество солнечного света
• употребление алкоголя только в умеренных количествах
• не курить
• регулярно заниматься спортом
• поддержание здорового веса.

Упражнения

Упражнения помогают укрепить кости и мышцы, особенно упражнения с отягощениями.

Упражнения, которые оказывают определенное сопротивление мышцам, делают их сильнее. Это может быть ходьба, бег или поднятие тяжестей.

Вам следует избегать интенсивных упражнений, пока заживают любые переломы или трещины в костях.

Для получения дополнительной информации о физических упражнениях обратитесь к врачу или физиотерапевту.

пластин для роста (для родителей) — Nemours KidsHealth

en español: Cartílagos de crecimiento

Отзыв: Эми В. Анзилотти, доктор медицины

Что такое пластина роста?

Пластинки роста — это участки роста новой кости у детей и подростков. Они состоят из хрящ, эластичный, гибкий материал (нос, например, сделан из хряща).

Большинство пластин роста находятся на концах длинных костей. Длинные кости – это кости, длина которых превышает ширину. К ним относятся:

• бедренная кость (бедренная кость)
• голени (голени и малоберцовой кости)
• предплечье (лучевая и локтевая)
• кости рук и ног

Что делает пластина роста?

Пластинки роста — это один из способов роста костей. В каждой длинной кости обычно имеется две пластинки роста. Они добавляют длину и ширину кости.

По мере того, как дети растут, пластины роста затвердевают и превращаются в твердую кость. Пластинка роста, полностью затвердевшая в твердую кость, представляет собой закрытую пластину роста . После закрытия зоны роста кости больше не растут.

Когда закрываются зоны роста?

Пластинки роста обычно закрываются ближе к концу полового созревания. Для девочек это обычно возраст 13–15 лет; для мальчиков это когда им 15–17 лет.

Какие проблемы могут возникнуть с пластиной роста?

Пластинка роста слабее твердой кости. Из-за этого больше шансов получить травму.

Следующие проблемы могут возникать с пластинами роста:

Переломы пластин роста

Переломы пластин роста возникают при разрыве пластин роста. Чаще всего это происходит в костях пальцев, предплечья и голени. Большинство переломов пластины роста срастаются и не влияют на будущий рост кости.

Иногда изменения в зоне роста из-за перелома могут позже вызвать проблемы. Например, кость может оказаться немного изогнутой, немного длиннее или короче, чем ожидалось.

Травмы от перегрузок/повторяющихся стрессов

Травмы от перегрузок (также называемые травмами от повторяющихся стрессов) могут повлиять на зону роста у детей и подростков. Травмы от чрезмерного использования возникают из-за повторения одного и того же движения снова и снова. Обычно они случаются с людьми, которые занимаются спортом.

Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, которые затрагивают зону роста, включают:

• Болезнь Севера
• Болезнь Осгуда-Шлаттера
• колено прыгуна
• Локоть Малой лиги
• Плечо Малой лиги

Отзыв: Эми В.

Как приготовить диетическое блюдо из макарон

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Макароны, действительно, можно сделать диетическим блюдом. Секреты — в этом совете.

Последнее время женщины всего мира стараются следовать здоровому образу жизни: они находят время для посещения фитнес-клубов и внимательно следят за питанием. Многие диетологи и эксперты по здоровой пище составляют все новые и новые списки запрещенных продуктов. В некоторые из них попадают и макароны. Однако и макароны могут стать союзниками в борьбе за красивую фигуру. В своей книге «Женщина и красота» Софи Лорен призывает: «Ешьте больше макарон!». Если верить слухам, сама дива говорила, что всему, что у нее есть, она обязана именно спагетти. Конечно, многие скажут, что ей просто повезло: особая конституция, хороший обмен веществ или, наконец, всему «виной» крошечные порции. Но как бы то ни было, макароны, действительно, можно сделать диетическим блюдом. Для этого нужно помнить о трех моментах.

Во-первых, покупать макароны только из твердых сортов пшеницы. Выбрать такой продукт среди широкого ассортимента супермаркета не составит труда – все производители указывают информацию о составе на упаковке.

Во-вторых, варить пасту до состояния al dente, как это делают итальянцы: для этого просто надо сократить время варки, указанное на упаковке, на пару минут. Макароны, сваренные al dente, сохраняют в себе больше сложных углеводов и клетчатки, благодаря которым блюдо лучше усваивается, а чувство сытости и энергия еще долго не покидают организм.

В-третьих, соус может содержать больше калорий, чем сами макароны: какое сочетание вы выберете, таким и получится готовое блюдо. Сливочный соус с грибами, пармезаном или беконом, наличие мяса и вина – источники лишних калорий. Идеальным дополнением для макарон, которое не оставит следов на талии, станет соус на основе оливкового масла или песто, с добавлением овощей, рыбы или морепродуктов. Овощи и морепродукты лучше готовить на оливковом масле или сухой сковороде, а рыбу приправить специями и запечь в духовке. После, соединить ингредиенты в миске или сковороде, добавив немного оливкового масла, зелени и специй по вкусу.

«Одним из моих самых любимых диетических рецептов макарон, — рассказывает Андреа Куомо, управляющий московского завода компании «Экстра М», производящей макароны «Знатные», — являются спагетти с чесноком, оливковым маслом и перцем. Это очень простое в приготовлении, вкусное и полезное блюдо, а перец чили, который входит в его состав, как известно, ускоряет обмен веществ».

Рецепт. Спагетти с чесноком, оливковым маслом и перцем

Ингредиенты: 500 г спагетти «Знатные», 1 острый перец, 3 зубчика чеснока, 1 пучок петрушки, масло оливковое, соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Приготовление: Налить в кастрюлю 4 литра воды, довести до кипения. Посолить крупной морской солью. Положить в кипящую воду спагетти и варить до состояния al dente. В разогретую сковороду налить оливковое масло. Чеснок раздавить плоской стороной ножа, перец чили разрезать пополам, очистить от семян и тонко порезать. Положить чеснок и чили в сковороду с оливковым маслом, убавить огонь до среднего и пассеровать 3-4 минуты. Петрушку мелко нарезать, вынуть чеснок из сковороды. Переложить спагетти из кастрюли в горячее масло и перемешать. Посолить, поперчить и подавать, посыпав петрушкой.

Другие полезные советы

Как правильно питаться в пост

Как приготовить ребрышки барбекю

Как приготовить мясо сразу с гарниром

Как приготовить кислые щи

Новые рецепты

30 минут

55 минут

50 минут

10 минут

Диетические макароны

Диетические макароны — вкусные диетические блюда из макарон, приготовленные с минимумом пережаренных жиров и масел. Диетические макароны готовятся из макаронных изделий (пасты) твердых сортов пшеницы. Блюда из макарон распространены в Италии, нося известное название: паста. Паста — диетическая версия макаронных изделий. Диетические свойства итальянской пасте обеспечивает мука твердых сортов пшеницы, берущаяся для изготовления. В них содержится большее количество белка и витаминов группы В, чем в традиционных макаронных изделиях и меньше легкоусвояемых углеводов негативно сказывающихся на фигуре. Диетические макароны заправляются низкокалорийными соусами для пасты, приготовленными здоровым способом. Диетические блюда из макарон пониженной калорийности, легкоусвояемые, включаются в диетическое меню, рекомендованы для здорового питания.

Паста с грибами в сливочном соусе

кем admin | размещено в: Диетические макароны | 0

Паста с грибами в сливочном соусе вкусное итальянское блюдо. Готовится оно довольно просто и быстро. При этом получается очень вкусным и аппетитным. Ингредиентов также особых не потребуется. Они есть в любом магазине и вполне доступны по цене. также нам потребуется … Читать далее

Паста песто из рукколы

кем admin | размещено в: Диетические макароны, Диетические рецепты | 6

Паста песто из рукколы – вариант распространенного итальянского блюда с пряной зеленью руккола. Паста с соусом песто по классическому рецепту включает оливковое масло, базилик, семена пинии, чеснока и сыра пекорино. Различные вариации рецепта обогащают средиземноморскую кухню. Паста песто из рукколы … Читать далее

Ленивые манты

кем admin | размещено в: Диетические блюда из овощей, Диетические макароны, Овощи в пароварке | 14

Ленивые манты получились у меня случайно. Обычно я готовлю манты с тыквой или кабачками традиционно. Замешиваю тесто. Подготавливаю начинку. Тонко раскатываю подготовленное тесто. Леплю мантышки и варю их в пароварке или мантоварке. Мы очень любим вегетарианский вариант без мяса. Раньше … Читать далее

Паста с рыбой в сливочном соусе

кем admin | размещено в: Диетические блюда из рыбы, Диетические макароны | 15

Паста с рыбой в сливочном соусе – блюдо, характеризующиеся необычным для россиян сочетанием продуктов, но весьма популярное в Италии. Макароны с рыбой даже звучит не вкусно) Паста с рыбой в сливочном соусе относится к числу традиционных блюд итальянской кухни, что … Читать далее

Паста с тыквой

кем admin | размещено в: Диетические блюда из овощей, Диетические макароны | 8

Паста с тыквой – диетическое осеннее блюдо, простое в приготовлении, вкусное и полезное. Готовится соус для пасты из тыквы с репчатым луком. Это основные ингредиенты. Вариации блюдо получаются при добавлении в соус чеснока, различных пряностей. Тыквенную сладость гармонично дополняют мускатный … Читать далее

Макароны с баклажанами со вкусом грибов

кем admin | размещено в: Диетические блюда из овощей, Диетические макароны | 8

Макароны с баклажанами получаются со вкусом грибов, приготовленные с репчатым луком. Рецепт предельно простой, но блюдо получается необычным, по фактуре и ощущениям напоминающее грибное. Макароны с баклажанами готовятся здоровым способом с применением небольшого количества растительного масла и пережарки овощей. Блюдо … Читать далее

Паста с баклажанами и помидорами

кем admin | размещено в: Диетические блюда из овощей, Диетические макароны | 11

Паста с баклажанами и помидорами – вкусное диетическое блюдо из макарон, приготовленное из пасты твердых сортов пшеницы и овощей, здоровым способом с использованием минимума растительного масла. Для приготовления диетического соуса используются предварительно запеченные в духовке баклажаны, а не жаренные в … Читать далее

Макароны с овощами (паста с овощами)

кем admin | размещено в: Диетические макароны | 12

Макароны с овощами (паста с овощами) – диетическое блюдо, приготовленное из пасты твердых сортов пшеницы с овощами и минимумом растительных жиров. Паста из твердых сортов пшеницы имеет низкий гликемический индекс 50. Поэтому для диетического питания предпочтение следует отдавать пасте из … Читать далее

Паста с кабачками в сливочном соусе

кем admin | размещено в: Диетические блюда из овощей, Диетические макароны, Диетические рецепты | 4

Паста с кабачками в сливочном соусе – мягкое нежное блюдо со сливочным вкусом. Традиционно паста с кабачками готовится со сливками, сливочным маслом. Традиционный рецепт обогащает блюдо холестерином, калориями, делая макароны с кабачками трудноусвояемым. Предлагаю диетический рецепт приготовления блюда. Сливочный вкус … Читать далее

21 Полезный рецепт пасты — Быстрые и полезные блюда из макарон

Реклама — Продолжить чтение ниже

Цыпленок Primavera

Primavera означает «весна» на итальянском языке, и все это о весенних овощах. Свежий, легкий вкус спаржи, гороха и помидоров черри делает его идеальным для любого ужина в будний день. Кроме того, мы добавили курицу, так что она еще и сытная!

Получить рецепт Цыпленка Примавера.

МАГАЗИН ГОЛЛАНДСКИХ ПЕЧЕЙ

Реклама — Продолжить чтение ниже

Салат с макаронами и тунцом

Листовая зелень, овощи и полезный для сердца тунец делают этот салат с пастой желанным дополнением. Он богат белком и омега-3 жирными кислотами, плюс вы можете легко заменить половину майонеза греческим йогуртом.

Получите рецепт салата с тунцом и макаронами.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Pasta Fagioli

Если вы ищете здоровую пищу, эта паста на бульоне вам подойдет! Он теплый, сытный (благодаря белой фасоли) и содержит питательную капусту.

Получить рецепт Паста Фаджоли.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Греческий салат с макаронами

Вместо типичного сливочного салата из макарон в этом облегченном варианте майонез заменяется тоннами свежих овощей, трав и пикантного соуса винегрет. .

Получить рецепт греческого салата с макаронами.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Острые креветки, обжаренные с лапшой из цуккини

Вы когда-нибудь слышали о zoodles? Это идеальная безуглеводная альтернатива лапше, и их так легко приготовить! В наши дни их можно найти даже в готовом виде во многих магазинах.

Получите рецепт острой жареной креветки с лапшой из цукини от Ри.

МАГАЗИН ОВОЩНЫХ СПИРАЛИЗАТОРОВ

Реклама — Продолжить чтение ниже

16-минутные креветки с чесночным соусом

Любая паста, смешанная с большим количеством чеснока и оливкового масла, нам подойдет. В этом также есть свежий лимонный сок, креветки и несколько капель острого соуса. Ням!

Получите рецепт Ри с креветками и чесночным соусом за 16 минут.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Гуляш

Замените говядину на нежирный фарш из индейки, и вы получите утешительное блюдо из макарон, которое одновременно полезно и сытно. Это не становится намного лучше, чем это!

Получить рецепт гуляша.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Жареный цыпленок с лапшой из цуккини

Этот рецепт здорового ужина абсолютно безукоризнен благодаря лапше из цукини. Он идеально подходит для летних вечеров или когда у вас есть лишние кабачки.

Получите рецепт Курицы-гриль с лапшой из цуккини от Ри.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Ригатони с летними овощами

Добавьте на ужин столько овощей, сколько сможете найти! В этом есть желтая тыква, кукуруза и сахарный горошек.

Получите рецепт Ригатони Ри с летними овощами.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Макароны с сыром и тыквой

В этом варианте классических макарон с сыром используется пюре из тыквы с орехами для повышения питательной ценности. Но это также помогает придать больше кремообразности утешительному блюду.

Получите рецепт макарон с тыквой и сыром от Ри.

МАГАЗИН СКОВОРОДЫ

Реклама — Продолжить чтение ниже в этом рецепте пасты есть несколько мощных ингредиентов, которые делают ее особенно полезной для вас, в том числе свежие кабачки и сытный миндаль. Вы захотите надеть его на все!

Получите рецепт пасты Ри с песто из цуккини.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Карри из говядины с лапшой из сладкого картофеля

Кабачки — не единственный овощ, который можно превратить в лапшу — во многих магазинах также продается готовая лапша из сладкого картофеля. Это ароматная основа для карри из говядины.

Получите рецепт карри из говядины Ри с лапшой из сладкого картофеля.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Овощная лазанья

Превратить эту классическую запеченную пасту в вегетарианское основное блюдо — отличный способ пополнить запасы овощей. Подавайте его с большим листовым зеленым салатом вместо хлеба.

Получите рецепт овощной лазаньи Ри.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Салат из свинины с кунжутом и лапшой

Смелый, яркий вкус острого перца Фресно, свежего имбиря и кинзы делает это охлажденное блюдо из лапши блестящим. Не говоря уже о том, что в нем много овощей и нежирной свинины.

Получите рецепт салата Ри с лапшой и свининой с кунжутом.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Орекьетте с тыквой, капустой и колбасой

Реклама — Продолжить чтение ниже

Спаржа, брокколи, горох и песто — эта миска наполнена всевозможной полезной зеленью! В нем даже есть нарезанная кубиками ветчина для дополнительного белка.

Получить рецепт Равиоли Примавера от Ри.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Пенне с цветной капустой и карамелизированным луком

Не торопитесь с приготовлением карамелизированного лука — их сладость добавит пикантности этому простому блюду. Чтобы сделать его еще полезнее, вы можете заменить пенне пастой из нута.

Получите рецепт Пенне Ри с цветной капустой и карамелизированным луком.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Паста Альфредо с брокколи в горшочке

Вот отличный способ угостить вашу семью брокколи: добавьте полезные зеленые овощи в кремовую тарелку с макаронами. Вам понравится и вашим детям тоже!

Получить рецепт пасты Альфредо с брокколи в горшочке.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Паста из цуккини с чечевицей Болоньезе

Пытаетесь есть меньше красного мяса? Эта альтернатива болоньезе вас удивит! Он сделан из чечевицы, отличного источника растительного белка, и подается с безуглеводной пастой.

Получите рецепт болоньезе из цуккини с чечевицей в Minimalist Baker.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Паста песто с фрикадельками из индейки

Фрикадельки из постного фарша из индейки, брокколи и песто с травами делают это блюдо каким угодно, только не скучным. Чтобы сделать его еще полезнее, замените обычную лапшу на макароны из цельнозерновой муки или макароны из нута.

Получите рецепт пасты песто с фрикадельками из индейки в Butter Be Ready. 9

Реклама — Продолжить чтение ниже 6 Лапша со сладким картофелем Cacio E Pepe ФОТО: ROCKY LUTEN; FOOD STYLING: BROOKE CAISON

Хотите переубедить скептически настроенного вегетарианца? Приготовьте им эту лапшу из сладкого картофеля cacio e pepe. Эта лапша из сладкого картофеля, политая маслянистым соусом из черного перца и посыпанная пармезаном и пекорино, настолько вкусна, что никто даже не подумает попросить «обычную» пасту.

Получите рецепт Cacio E Pepe лапши со сладким картофелем .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Получите рецепт из фритюрницы Cacio e Pepe Spaghetti Squash .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Песто из капусты

Если вы любите капусту, этот темно-зеленый песто станет вашим любимым блюдом. По этому рецепту получается достаточно соуса для фунта макарон! Но было бы вкусно и с нашей курицей Маргаритой.

Получите рецепт песто из капусты .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Веганские макароны с сыром

Восхитительные веганские макароны с сыром могут звучать как оксюморон, но поверьте нам, этот сырный соус достаточно хорош, чтобы утолить самую сильную тягу к молочным продуктам.

Получить рецепт Vegan Mac & Cheese .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Широчайшая мышца спины

• 1 Комплекс упражнений для широчайшей мышцы
  • 1.1 Подтягивания
  • 1.2 Тяга штанги в наклонном положении
  • 1.3 Тяга горизонтально расположенных блоков в положении сидя
• 2 Изолирующие базовые упражнения

Широчайшая мышца спины (т.н. «крылья»), верхний край которой проходит под нижним концом трапеции, формирует большую часть спины, поэтому даже в том случае, если мужчина имеет узкокостную и худощавую структуру тела, хорошо разработанные «крылья» и дельты смогут полностью решить данную проблему.

Кстати, функционально эта мышца не слишком нагружена и практически все упражнения, направленные на ее «раскачку», построены на следующих движениях:

• приведение плечевого пояса к торсу;

• приведение торса к закрепленной руке.

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы

Подтягивания

Специалисты считают, что лучше всего широчайшая мышца спины развивается во время подтягиваний, не зря их называют приседаниями для верхней части туловища. На тот или иной участок мышцы влияет ширина захвата планки, но все же самым оптимальным вариантом хвата является положение, в котором руки расположены чуть шире плеч.

Тяга штанги в наклонном положении

Данное упражнение наращивает массу широчайшей спинной мышцы.

Тяга горизонтально расположенных блоков в положении сидя

Позволяет расширить спинную мышцу путем «подключения» к процессу огромного количества мышечных волокон.

Изолирующие базовые упражнения

• Тяга широким хватом в вертикальном положении

• Тяга гантелей в наклонном положении

Все упражнения на развитие «крыльев» разработаны с учетом принципа тяги, а наиболее эффективным, особенно на ранних этапах тренировок, считается базовый комплекс.

Первые результаты тренировок начинают проявляться по-разному и зависят от индивидуальных особенностей атлета, поэтому сказать точно, когда в программу тренировок нужно вводить изолирующий комплекс, крайне тяжело, но в принципе, период может колебаться от полугода до года с момента первого занятия в тренажерном зале.

И еще один важный момент — не следует тренировать широчайшую спинную мышцу с помощью множества упражнений, проводя в «тренажерке» по 2 часа минимум, поскольку нужно заниматься еще и трицепсом, бицепсом, грудью и тд.  Эффективность занятия становится намного ниже, если его длительность превышает 60 минут, поэтому широчайшую мышцу спины можно проработать всего за 30, максимум 40 минут, а остальные 20-30 минут уделить другой тренируемой группе мышц.

Идеальное упражнение для развития широчайших мышц спины | Добавь его в свою тренировку на спину | Pro Худей

16.08.2022

Многие программы тренировок не оптимизированы для мышц спины. Мы видим как атлеты выполняют изолированные упражнения на бицепс, трицепс, квадрицепс, создавая отличный памп и стимулы для роста мышц. Однако широчайшие мышцы получают нагрузку только в многосуставных движениях.

Выполняя различные тяги, становую тягу и подтягивания, мы тренируем не только спину, а еще и дополнительные мышцы, такие как: двуглавую мышцу плеча и заднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, целевая мышечная группа получает не всё наше внимание.

Тяга верхнего блока — это одно из лучших упражнений, которое полностью растягивает широчайшие мышцы спины, но в верхнем положение всё еще нет нагрузки на широчайшие, так как они не работают против вертикального угла сопротивления.

Однако существует упражнение, которое чем-то похожее на пуловер, но не так вредное для плечевого сустава. В английской версии оно называется «Lat prayer», что в переводе на русский Широчайшие молитвы.

Широчайшие молитвы — это тяга троса прямыми руками с движением тела вперёд. Оно позволяет достичь высокого напряжения в широчайших мышцах спины на всем пути от их сокращения до растяжения.

Правильная техника

Встаньте на колени, возьмите в руки трос и создайте максимально растяжение широчайших мышц спины. Вес при этом используйте умеренный, контролируйте правильное выполнение движения.

Прямыми руками начинайте тянуть трос к коленям и одновременно выпрямляйтесь. Используйте движение тела, чтобы хорошо растянуться в верхнем положении (туловище более горизонтально) и создать пиковое сокращение в нижнем положении (туловище более вертикально).

Если вы не получаете хорошего пикового сокращения, больше отклоняйтесь назад во время движения или отойдите немного дальше от тренажера.

Мысли, почему широчайшие молитвы стоит выполнять

Довольно частая ситуация, когда во время выполнения упражнений на спину, мы чувствуем работу бицепса и предплечья, но не широчайшие мышцы. Согласны?

Мышцы растут тогда, когда на них оказывается сильное механическое напряжение. Широчайшие мышцы спины получают наибольшее напряжение во время разгибания плеч, что в точности соответствует данному упражнению.

В подтверждение моих мыслей, есть недавнее исследование, в котором рассматривали дифференциальную активацию частей широчайших мышц спины с помощью различных изометрических упражнений.

Сравнивая медиальную и латеральную широчайшие мышцы спины, медиальный компонент преимущественно активировался при разгибании плеча, приведении и внутренней ротации, а латеральный компонент — при опускании плеча. Разгибание плеч эффективно для активации широчайших мышц спины независимо от внутримышечной ветви.

Это еще один бонус, чтобы добавить широчайшие молитвы в свою тренировочную программу. Я начал выполнять их третьим упражнением в своей тренировки на спину, после подтягивания и тяги в наклоне. Отлично чувствуется нижняя часть широчайших мышц.

Какие ошибки я выделил

• Сгибание рук
• Неподконтрольное движение вверх, когда снижается нагрузка на широчайшие мышцы
• Отведение локтей назад за корпус в нижнем положении

Те, кто выполнял данное упражнение или будет выполнять, напишите свой отзыв в комментариях. Интересно, как вы чувствуете это движение.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование

1. Differential activation of parts of the latissimus dorsi with various isometric shoulder exercises

подтягиванияспинаширочайшиемышцыспинытренировканаспину

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для увеличения широчайших — Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Сделайте верхнюю часть спины шире, толще и сильнее с помощью пятнадцати лучших упражнений для широчайших мышц спины!

Многие бодибилдеры виноваты в том, что тратят слишком много времени на тренировку мышц, которые они видят в зеркале. Каждый день — это день груди, плеч, бицепсов и пресса. А тренировка ног? Забудь об этом!

Это позор, потому что такой подход к тренировкам, ориентированный на зеркало, оставляет незадействованными многие мышцы.

Из всех мышц спины широчайшие, пожалуй, самые важные. При правильном развитии ваши широчайшие мышцы придают спине ширину и толщину. На самом деле большие широчайшие видны даже спереди и немного напоминают крылья.

Из-за их размера и функции потребуется больше, чем пара подходов тяги широчайших вниз или тяги сидя, чтобы построить спину своей мечты. Вместо этого вам нужно качать широчайшие под разными углами и разными движениями, чтобы развить мускулистые и сильные широчайшие.

В этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях для увеличения широчайших.

• Анатомия широчайшей мышцы спины
• Лучшие упражнения для широчайших мышц спины — вертикальные тяги
  • 1. Широчайшие тяги
  • 2. Тяга верхнего блока одной рукой
  • 3. Подтягивания
  • 4. Подтягивания
  • 5. Подтягивания с отягощением и подтягивания
  • 6. Подтягивание прямыми руками
  • 7. Пуловер с гантелями
• Лучшие упражнения для широчайших мышц спины — горизонтальные тяги
  • 1. Становая тяга
  • 2. Тяга в наклоне
  • 3. Т-образный ряд
  • 4. Вертикальный ряд
  • 5. Тяга одной рукой
  • 6. Тяга гантелей с опорой на грудь
  • 7. Тросовая тяга сидя
  • 8. Перевернутые ряды
  • Подробнее о широчайшей мышце спины:
• Упражнения для широчайших мышц спины – подведение итогов

L-CARNITINE 5000 mg with Citrus Mix, 1000 мл

50 порций

1 порция = 20 мл

В небольших дозах организм способен самостоятельно вырабатывать l-карнитин. Это вещество по структуре напоминает витамины группы В, из-за чего его также обозначают как «витамин роста» или «Вт». Оно выполняет функцию посредника – переносит жирные кислоты в мышечные клетки для дальнейшего расщепления. Благодаря этому из жиров получается энергия, которая затем расходуется на работу мышц. Вот почему так эффективно использовать l-карнитин для похудения в сочетании с упражнениями. Максимального эффекта можно добиться при аэробных нагрузках, поскольку вещество работает вместе с кислородом.

Дополнительно снабжая мышцы энергией, вы защищаете их от повреждений. Доказано, что l-карнитин стимулирует регенерацию тканей, поэтому вам легче восстановиться после высоких физических нагрузок. Вы почувствуете, что мышцы болят меньше, и сможете попробовать более интенсивные тренировки.

«Витамин роста» не только увеличивает плотность мышечных волокон, но и улучшает работу сердечно- сосудистой системы – снижает уровень холестерина, повышая приток крови к сердцу. Кроме того, l-карнитин укрепляет иммунитет. Когда приходится бороться со стрессами и холодами, энергия расходуется намного быстрее. Необходимо быстро восстановить силы, чтобы иммунная система не ослабла. Вещество повышает сопротивляемость организма.

Если l-карнитин жидкий, то он быстрее усваивается. Поэтому напиток с добавлением этого вещества особенно удобно принимать во время тренировок или перед ними. Высокая концентрация l-карнитина позволит быстро снизить жировую массу.

Способ применения: при борьбе с лишним весом или для повышения иммунитета принимайте 60 мл перед или во время тренировок. Применение, не привязанное к аэробным нагрузкам, заметного эффекта жиросжигания не приносит, так как L-карнитин работает в паре с кислородом. Перед использованием взболтать.

Энергетическая ценность продукта в 20 мл (порция): Ккал / кДж 2,4 / 10.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Не рекомендуется употребление детьми в возрасте до 18 лет, при беременности и кормлении грудью, противопоказан лицам, страдающим заболеваниями сердца, ЖКТ, эндокринной и ЦН системой. Не является лекарственным препаратом.

Вкус: Цитрусовый микс.

Сок лимона — содержит в себе наибольшее количество витамина С, кроме того витамины Е, РР и группы В, а также соли калия, кальция, натрия, магния, железо, цинк, марганец и множество других микроэлементов.Укрепляет иммунитет, помогает бороться с инфекционными заболеваниями, укрепляет стенки сосудов, помогает бороться с усталостью и ослабленностью организма, поддерживает психическое равновесие, восполняет витаминно-минеральные запасы в организме, повышает работоспособность, жизненный тонус и улучшает настроение. Полезен при заболеваниях сердца и сосудов, нормализуется уровень холестерина, понижает артериальное давление. Способствует лучшему усвоению железа.

Экстракт грейпфрута — это альтернатива антибиотикам и лекарство от многих заболеваний. Способствует уничтожению бактерий и вирусов, развивает в организме устойчивость к возбудителям болезней, не нарушая микрофлору кишечника. Помогает от пищевых отравлений и растворяет отложения холестерина, препятствуя образованию тромбов.

Экстракт лемонграсса — ускоряет обмен веществ, снижает повышенную температуру тела, применяется как антидепрессант, помогает при нарушениях сна и стрессах, обладает противовоспалительным эффектом и естественными антисептическими свойствами. Помогает для концентрации внимания и улучшения умственной деятельности.

Срок хранения: 18 месяцев с даты изготовления. хранить при температуре не ниже 0 °С и не выше 22 °С без прямого попадания солнечных лучей. Условия хранения после вскрытия: не более 4 недель в вентилируемом прохладном помещении в плотно закрытой бутылке без прямого попадания солнечных лучей. Допускается осадок, перед использованием взболтать.

L-Карнитин для похудения — отзывы реальных покупателей

Оценка: 5

Вся моя деятельность связана с напряжением ума и внимательность мне всегда нужна. Но организм, бывает, даёт сбои, появляется слабость, голова толком не работает. Необходимо средство, приводящее его в норму. Искала я долго. Наконец, просматривая товары на сайте айхерб, наткнулась на этот вариант, он меня заинтересовал и я сделала заказ. Капсулы принимаю ежедневно перед завтраком на голодный желудок. Заметно прибавилось бодрости и жизнерадостности! Нервная система стабильна, нет депрессий. Рекомендую!

2019. 12.03 в 18:55 написал: Елена Русскова

Оценка: 5

Я вообще не фанат капсул. Поэтому выбрала л карнитин в жидкой форме. Выбор не велик, заказала от Nature’s Answer. Банка большая, почти 500 мл. (Но если покупать 1200 мл, то выходит дешевле. Если успеете отловить его) За 2 недели — 5% жира. Чувствую себя более энергичной, когда приинимаю карнитин. Вкусный, с приятным сладковатым ароматом, напоминает какой-нибудь детский сироп от кашля. Многие проф. спортсмены предпочитают принимать карнитин в жидкой форме, так как результаты получают быстрее. Эффективность я не сравниваю с другими производителям, так как не пробовала. Я вижу, что на мне он работает. Результатами полностью довольна. Моя любимая аминокислота!

2019.10.02 в 16:07 написал: Эльвира

Оценка: 5

Принимаю л карнитин по 2 капсулы за 2-3 часа до своих тренировок. В другое время принимать нет смысла, так как л карнитин работает как энергетик. Лучше потею, дольше держусь и не выдыхаюсь быстро.
Всегда заказываю карнитин от доктор бест.
Если принять л карнитин без последующих физ. нагрузок, то рарзницы никакой не чувствуется.
Неплохая добавка. Все что заявлено производителем выполняется. Побочных эффектов не заметил. Принимаю больше 8 месяцев. Но не сразу нашел те, которые мне лучше подошли. До этого покупал от разных спортпит. производителей, но когда стал лучше разбираться в составах нашел много чего не нужного для моего организма. Лучшем немного переплатить, но заказать чистый продукт без потенциально вредных добавок.

2019.09.10 в 08:55 написал: Станислав Гумеров

Оценка: 4

Неоднозначное мнение о карнитине, наверное, не только у меня. С одной стороны он действительно помогает похудеть (хотя всегда рассчитываешь на большее), с другой — заметила, что при приеме карнитина аппетит, наоборот, повышается в разы. Кстати, это нормально, если верить медицинским аннотациям. Метаболизм у меня от природы хороший, но в период после завершения грудного вскармливания на фоне шаливших гормонов заметила, что стала набирать вес, даже если ем совсем немного. Совмещала прием карнитина Now с ПП и спортзалом. 5 кг ушло, вес стал стабильным (т.е он и не повышается, но больше и не понижается), ем гораздо больше, но не толстею. Поэтому, полагаю, он подойдет девушкам, которым до идеала совсем немного. Не верю, что с карнитином можно похудеть на много кг. Если только в паре с чем-то другим. Понравилось, что он безвреден и в каком-то смысле полезен. Витамины группы B вообще положительно влияют на женскую красоту, стимулируют регенерацию. Особенно актуально это, если вам уже немного за 30 (или много). В любом случае, вреда от него не будет. Будет ли польза — трудно ответить. Меня эффект устроил, но тем, кто ждет чего-то более выдающегося в итоге, я бы предложила средства посильнее.

2019.09.05 в 17:14 написал: Валентина

Оценка: 5

Начала принимать, чтобы подготовить тело к летнему сезону. Выбрала Muscle Pharm, так как он является комплексом 4-х видов l-карнитина в одном составе — ацетил-l-карнитина, l-карнитина база, l-карнитина-l-тартрата, пропионил-l-карнитина, которые все вместе сливаются в очень мощную формулу. К тому же, на этот препарат была очень существенная скидка, и я заказала сразу 3 баночки. За один только месяц, принимая эту добавку, я потеряла 2,5 килограмма жира. Важно, что мышцы, при этом, не разрушаются. Конечно, чтобы достичь такого результата, недостаточно просто пить l-карнитин. Его прием следует сочетать с физическими упражнениями и сбалансированным питанием. Принимала я этот препарат по 2 капсулы за полчаса до тренировки. А в нетренировочные дни пила ту же дозу в утреннее время. Выполняя физические упражнения, чувствовала необычайный прилив энергии и вообще не уставала, при том, никакой нагрузки на сердце не ощущала. Заметила, что и мышцы намного быстрее начали восстанавливаться после тренировок. В общем, за 2 месяца я полностью привела свое тело в порядок, и у меня еще осталась 1 баночка этого средства. Но я решила продолжать принимать данный препарат для полного закрепления результата. Тем более, в его состав помимо l-карнитина также входят кетоны малины, которые не только способствуют жиросжиганию, но и благотворно влияют на кожу, волосы, замедляют старение. Хотя для меня все же важнее именно l-карнитин, ведь это благодаря ему я восстановила форму в относительно короткий период времени, и, ко всему прочему, он также является отличным антиоксидантом.

2019.05.29 в 13:21 написал: Илона

Оценка: 5

Более года активно тружусь над своим телом. Биодобавок-жиросжигателей испробовала массу: и в капсулах, и в пузырьках. Теперь точно могу сказать — жидкий л-карнитин намного действеннее по времени, чем таблетированный, усваивается быстрее. Покупаю L-Carnitine Liquid от Now Foods с цитрусовым вкусом. Бутылка приличная, почти пол литра, хватает надолго при умеренном употреблении. По деньгам тоже намного выгоднее получается, чем если покупать у нас аптечные аналоги. Добавка приятная на вкус, сладенькая за счёт экстракта стевии (сахара в ней нет!), и ароматная, поэтому одну столовую ложку с утра я выпиваю с огромным удовольствием. И целый день — энергии хоть отбавляй, хватает ещё и на вечернюю тренировку. А если планирую супертяжёлый тренинг, просто вливаю в бутылку с очищенной водой ложку л-карнитина, получается вкусненько, и дополнительные силы появляются. Аминокислота помогает моему организму, а именно сердечно-сосудистой системе справляться с нагрузками: при беге и кардионагрузках я перестала задыхаться, пульс постоянно в норме, не зашкаливает, также выносливость повысилась в разы. После физнагрузок приходится выжимать футболку от пота, при этом я не чувствую себя мертвецки уставшей, и через час отдыха опять могу горы свернуть=)

2019.05.28 в 20:33 написал: Вера Новикова

Оценка: 5

Больше всего доверяю добавкам Jarrow Formulas, многое попробовала и увидела явный результат. Самым действенным для меня оказался ацетил-L-карнитин в дозировке 500 мг. У меня очень напряжённая умственная работа, нужно постоянно быть бдительной и внимательной. L-карнитин даёт стопроцентную ясность ума, улучшает память, добавляет концентрации внимания, и в целом придаёт кучу энергии на целый день. Я принимаю по одной капсуле утром натощак с чашечкой кофе и целый день чувствую прилив бодрости. И никакой хронической усталости, я о ней уже давно забыла! При этом, повышается стрессоустойчивость, что бы не случилось на работе, я всегда спокойна, а раньше нервы всегда были на пределе, при чём даже по пустякам. Также L-карнитин ускоряет обмен веществ, калории быстрее с ним сжигаются, а аппетит снижается, кушать совершенно не хочется. У меня в связи с работой не часто получается посещать фитнес-зал, но когда выдаётся время, перед тренировкой принимаю ещё одну капсулу, и тогда занимаюсь без остановки по часу-полтора. И даже после физических нагрузок чувствую себя на высоте, организм вмиг без проблем восстанавливается.

2019.05.27 в 13:17 написал: Лика Куликова

Оценка: 5

Принимала л-карнитин для восстановления организма после перенесенного гриппа. Приобрела БАД от Source Naturals, так как мне идеально подошло соотношение цена/объем. Дозировка л-карнитина в 1-й капсуле – 250 мг, для моего случая – вполне достаточная. Уже через неделю после приема начала чувствовать себя намного лучше. Исчезли вялость, слабость, сонливость. Стала гораздо живее, энергичнее. Прошло состояние подавленности. Силы начали восстанавливаться. А спустя месяц я полностью пришла в норму. Сейчас гораздо более активной, чем была до болезни. На работе совсем не устаю, дома успеваю выполнять больше дел. Более того, я стала уравновешеннее, спокойно реагирую на различные раздражители, легко справляюсь с ежедневными мелкими заботами. Принимала я первые 2 недели по 1-й капсуле л-карнитина 4 раза в день до еды, затем уменьшила дозу до 3-х капсул в день – так пила еще 2 недели, потом до 2-х капсул. Никаких побочных действий не вызвала. Я полностью довольна результатом.
л-карнитин еще и замедляет процессы старения организма

2019.05.27 в 06:05 написал: Ульяна

Оценка: 5

Элькарнитин от Dymatize Nutrition — лучшая из аминокислот-жиросжигателей из всех, которые я принимал. Он самый эффективный, в таблетке 500 мг активного вещества, поэтому даже для здорового мужчины при нормальных объёмах тренировок достаточно одной капсулы. Конечно, если у меня намечается активная кардиотренировка, тогда я принимаю две таблетки, так как нагрузка большая. В любом случае, выпиваю их за полчаса до посещения спортзала, как раз это время в организм поступает достаточное количество энергии. Биодобавка действенная, бодрости после неё хоть отбавляй, причём эффект от неё не кратковременный и хватает его на целый день. Бегаю живчиком даже после нереальной выматывающей тренировки! =))) С элькарнитином тело на просушке более податливое для сброса килограммов, а после тренировок мышцы намного быстрее восстанавливаются. Кому срочно нужно скинуть лишние кг эта аминка однозначно не помешает, особенно, в комплексе с другими жиросжигателями! Только учитывайте, что помогает она завсегдатаям спортзала или стадиона, активно работающим над своим телом — с конкретными нагрузками даёт реально классный результат!

2019. 05.25 в 20:31 написал: Ленар

Оценка: 5

Принимаю элькарнитин, чтобы избавиться от усталости и переутомления на работе. По роду своей деятельности мне приходится обрабатывать большое количество информации, и у меня в последнее время появилось состояние полной «разбитости». Чтобы справиться с этим, приобрела элькарнитин тартрат (Now Foods). Выбрала его по причине небольшой дозировки и низкой цены. Отметила значительное улучшение общего состояния. Также повысилась концентрация внимания, перестала чувствовать нагрузку на мозг, появилось больше энергии. Работоспособность значительно выросла, а усталости – как не бывало. Принимаю элькарнитин по 1-й капсуле перед едой 2 раза в день – утром и вечером. Но непосредственно перед сном желательно его не пить, так как можно долго не уснуть.
Тем, кто хочет убрать лишний жир, потребуется гораздо большая дозировка препарата, при том, в комплексе с активными физическими тренировками и специальной диетой.
Делаю небольшие перерывы между курсами приема.

2019.05.23 в 06:16 написал: Кот Бегемот

Оценка: 5

Интерес к спортивному питанию и к элькарнитину в частности у меня появился, когда после родов я решилась привести своё тело в порядок. Выбрала аминокислоту от производителя Doctor's Best, исходила из отзывов покупателей, а также из объёмов баночки. У меня огромная банка на 180 капсул, по-моему лучшее соотношение цена-качество. Мне хватает на три месяца, пью по две капсулы на день. Таблеточки среднего размера, проглатывать их не тяжело, главное, запивать достаточным количеством воды. Пью l-карнитин где-то полгода, за это время смогла максимально эффективно избавиться от всех своих проблем. Основная из них — жировая прослойка на животе. Плюс не устраивала меня внутренняя поверхность бедер. Теперь же жир ушёл, приближаюсь к красиво оформленным мышцам. Это не чудодейственный препарат, от которого худеют сами по себе, лёжа на диване. l-карнитин даёт видимый результат только вкупе с хорошими физическими нагрузками и правильным питанием! Я активно занимаюсь (бег, кардио, силовые тренировки, плавание иногда), сижу на безуглеводной диете, поэтому уверенно иду к своему идеалу. п.с. Побочных эффектов за всё время применения не наблюдала.

2019.05.22 в 14:56 написал: Лилия Галеева

Оценка: 5

L-карнитин Фумарат (соль фурамовой кислоты) для меня однозначно дает лучший эффект, нежели Ацетил L-карнитин. Фурамат направлен на целенаправленно сжигание жира, за счет транспортировки жирных кислот в митохондрии, те в свою очередь перерабатывают их в энергии. Кроме этого L-карнитин Фумарат способствует поддержанию работы сердечной мышцы, уменьшает холестириновые отложения в сосудах и крови, что является профилактикой инфаркта и инсульта. для меня это важно, потому что тренировки тяжелые, сердце загружается максимально. Такая поддержка очень кстати. Капсулы белые и среднего размера. Принимаю по одной в день за час до тренировки. После приема я себя чувствую гораздо энергичней, даже после рабочего дня появляются силы для спорта. Концентрация активного вещества солидная, 500 мг, Не смотря на то, что принимаю капсулу в вечернее время засыпаю я часов в 11 отлично. На качестве сна прием никак не отразился. Принимаю этот L-карнитин в течении месяца и получилось заметно подсушить живот и бедра. В районе поясницы так же заметила уменьшение жировой прослойки, а вот мышцы на месте, по показателям процент мышечной массы подрос. По весу скинула только 2 кг, но визуально заметно, что объем ушел. Углеводы урезала, но не значительно процентов на 10. Так что, думаю это L-карнитин поработал.

2019.05.22 в 09:26 написал: Ленора

Оценка: 5

Л карнитин я привыкла пить каждый день, принимаю капсулы практически без перерывов. Тренируюсь я регулярно, по 5-6 раз в неделю. Энергия для меня необходима. Пробовала предтреники, но от них появилось жуткое сердцебиение, бросила это дело. Л карнитин совершенно безопасный бад, выбрала Now Foods из-за цены. По составу и концентрации все идентично, а по деньгам очень выгодно. Принимаю по две капсулы в середине дня и ко времени тренировки уже чувствую прилив энергии. В баночке 60 капсул, хватает на месяц. Капсулы среднего размера, можно сразу проглотить 2, главное запить водой побольше. Сейчас уже стала заказывать сразу по 2-3 баночки, чтоб хватило надолго. Тренировки стали проходить гораздо легче, мышцы восстанавливаются быстрее, уже ко следующему вечеру крепатура проходит и я готова к новой тренировке. Потоотделение заметно повысилось, после тренировки я мокрая, как после душа. Чувствуется, что тренировка прошла эффективно. Очень важно, что уходит именно жир, а не мышцы. Именно на это и направлен препарат. Он очень эффективно перестраивает жировой обмен в клетках. Энергия приходит именно из жировых тканей, а не мышц, которые обычно сжигаются первым делом.

2019.05.19 в 21:13 написал: Olga

Оценка: 5

Принимаю эту добавку уже довольно длительное время, так как активно занимаюсь спортом. В последнее время полностью перешла на жидкий л-карнитин производства компании Now Foods, поскольку в таком виде данная добавка быстрее и лучше усваивается организмом. Принимаю я ее по 2 столовые ложки перед тренировкой на пустой желудок. Иногда добавляю эту дозу в воду, которую беру с собой в спортзал и пью до и во время занятия физическими упражнениями. Вкус, кстати, у этого средства очень приятный – апельсиновый, при том, натуральный, нехимический. И оно очень экономично, хватает его надолго. После приема л-карнитина заметно повышается общий тонус, я чувствую прилив сил, выносливость увеличивается. При этом пульс не так быстро поднимается, и сердце нормально работает. Вообще одна из основных функций л-карнитина и состоит в том, что он улучшает обменные процессы в сердечной мышце и поддерживает ее работу в период повышенных физических нагрузок. И, конечно же, он способствует сжиганию жира при тренировках, при этом, не разрушая мышцы. Но для того, чтобы уменьшить жировые отложения, придется действительно хорошо поработать в спортзале. Одного приема л-карнитина для этого будет недостаточно. Кстати, и мышцы после тренировок быстро восстанавливаются. В общем, для меня эта биодобавка действительно является незаменимой.

2019.05.16 в 13:19 написал: Нина

Оценка: 5

Элькарнитин от MRM выбрала из-за доступной цены, баночки хватает на месяц приема. Позже я стала принимать вместо двух по одной капсуле непосредственно перед тренировкой, эффект особенно не отличался. Теперь новую банку растяну на два месяца. Капсулы принимать удобнее, выпила одну или две с утра перед завтраком и ко времени тренировки (обычно в 2 часа) появляется прилив энергии, тренировки проходить стали гораздо легче. Появилась выносливость что-ли, показатели по рабочим весам заметно выросли. Организм быстрее восстанавливается, мышцы болят так же как и раньше, но к следующей тренировки болевые ощущения не так сильно беспокоят. В состав кроме элькарнитина в количестве 500 мг (стандартная дозировка) входит еще дневная доза витамина В6. Этот витамин особенно важен для поддержания правильного углеводного обмена в организме. Если он нарушен, то углеводы будут откладываться в виде жира в самых неподходящих местах, на пояснице, внутренней стороне бедра и животе. С этим у меня и были основные проблемы. Элькарнитин помог мне перестроить обмен и запустить процесс сжигания жира. За первый месяц я снизила процент жира на 2%, индекс массы тела перешел в новую категорию-нормальный вес.

2019. 05.16 в 13:03 написал: Мария Астрова

Оценка: 5

Ацетил-L-карнитин для меня работает намного эффективнее. Тем более в порошке поэтому я уже на протяжении 3 месяцев принимаю Alcar, в одной порции необходимая доза активного вещества для повышения выносливости и сжигания жира. Смешиваю прямо в шейкере и пока еду на тренировку выпиваю, как раз приезжаю и могу приступать. Порошок обычный белого, чуть сероватого цвета, запаха нет. Вкуса практически тоже никакого я не ощущаю, добавляю в воду несколько капель лимонного сока, он перебивает все остальные вкусы и запахи. Размешивается порошок отлично, без комочков, осадка тоже не остается. Все размешивается до однородной массы. Усваивается в порошке L-карнитин гораздо лучше, я пробовала многие формы, но порошок, практически не имея примесей и лишних добавок действует эффективнее, чем капсулы. Цена выгодная для такого большого объема. За 3 месяца сбросила 6 килограммов и это только жир, мышцы на животе теперь более рельефные, я очень долго ждала такого результата. Но работает препарат только в сочетании с активным спортом и корректировкой питания. Хороший рабочий продукт при правильном подходе. Я очень довольна, переходить на что-то еще пока не планирую.

2019.05.13 в 13:09 написал: Инга

Сладости, которые можно на правильном питании

17 Августа 2022

правильное питание • ппсладости • здоровыйперекус

Горький шоколад. Покупая данный продукт нужно внимательно изучать состав. На первом месте должны быть тертое какао и какао-масло. Важно, чтобы в составе не было кондитерского жира. Также немаловажно то, что содержание какао в горьком шоколаде должно быть не ниже 70%. В какао содержится небольшое количество кофеина, поэтому при высокой утомляемости и усиленных тренировках можно полакомиться горьким шоколадом. Однако помните, что у этого продукта высокая калорийность. Поэтому рекомендуется съедать его не более 30 грамм в день.

Сухофрукты. Чернослив, курага, инжир, изюм, а также другие сушеные ягоды и фрукты – все это сладости, которые можно при похудении. Важно выбирать сухофрукты, которые не обработаны сахарным сиропом. Еще лучше будет высушить ягоды и фрукты дома самостоятельно. Однако и здесь следует внимательно следить за количеством. Сухофрукты желательно съедать в первой половине дня в виде перекуса и не более 40 грамм. А вот от фиников в период активного снижения веса рекомендуется отказаться, они чаще всего замачиваются в сахарном сиропе и имеют высокий гликемический индекс.Натуральные сухофрукты — это та сладость, которую можно при похудении!

Мороженое. Как же сложно жарким летним днем отказать себе в удовольствии полакомиться мороженым. А может и не нужно Если выбрать мороженое с правильным составом, то это не навредит вашей фигуре. Важно чтобы в составе не было заменителя молочного жира. Еще меньше калорий содержится в сорбете и фруктовом льде.

Протеиновые батончики и печенья. Рынок спортивного питания богат сладостями, которые можно при похудении. Протеиновые батончики и печенья не имеют в составе сахара, зато богаты белком. Поэтому это отличный вариант десерта, который можно съесть в любое время суток.

Сладости на основе сахарозаменителя. Мы уже рассказывали о видах сахарозаменителей. Не стоит бояться таких продуктов. Это отличная возможность наслаждаться сладким и худеть без вреда для здоровья.

ПП – десерты и выпечка. В разделе «Рецепты» есть большое количество вариантов сладостей, которые можно при похудении. В них минимум калорий и полностью отсутствует сахар. Некоторые из них можно съесть даже вечером не опасаясь за свою фигуру. ПП- выпечка и десерты, которые вы приготовите самостоятельно никак не навредят вашей фигуре при похудении

Мармелад. Но и здесь мы рекомендуем приготовить его самостоятельно, ведь в покупном мармеладе много сахара и высокое содержание быстрых углеводов. В домашних условиях понадобятся всего лишь ягоды, фрукты, сахарозаменитель и желатин.

Как видите, выбор сладостей, которые можно при правильном питании достаточно велик. Важно внимательно изучать состав продукта. А еще лучше приготовить самим из простых и доступных ингредиентов. Так вы точно будете уверены в качестве блюда.

Вернуться к списку публикаций

Разговор о правильном питании — Школа №74 Нижний Новгород (официальный сайт)

Развитие, рост, здоровье ребенка напрямую зависит от правильного питания. Питание должно быть здоровым, разнообразным и сбалансированным. Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют продукты из разных пищевых групп – мясо, рыба, крупы, овощи, фрукты, кисломолочные продукты.  Каждый продукт содержит разное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов, микроэлементов.   Сочетание различных продуктов в рационе обеспечивает поступление всех необходимых питательных  веществ.

Однообразный рацион может привести к сбоям в работе органов и систем, что приведёт к проблемам со здоровьем и развитием.

Основными поставщиками таких важных  микроэлементов, как белок и кальций являются молочные продукты. Белок требуется для создания новых клеток в растущем организме, кальций необходим для костей, зубов. Кроме того, в молочных продуктах содержится фосфор, витамины: B1, B2, A, D. Поэтому они обязательно должны присутствовать в ежедневном детском рационе.

Мясо и рыба в рационе являются главным источником животного белка, который необходим детскому организму. В мясе содержится и легкоусвояемое железо, витамины.  В меню должно включаться постное мясо отварное или котлеты, тефтели, биточки, приготовленные на пару.

Немало полезных микроэлементов содержится в рыбе. Она является поставщиком белка, йода, ненасыщенных жирных кислот. Рыбные блюда, как и мясные должны быть отварными или приготовленными на пару.

В меню ребенка обязательно должны быть злаковые. Это поставщики витаминов, минералов, клетчатки, которая требуется для нормального пищеварительного процесса, своевременного освобождения кишечника.

В овощах и фруктах содержится большое количество важных минералов, витаминов, микроэлементов, клетчатки. Наибольшую пользу приносят свежие фрукты и овощи. Перед употреблением овощи и фрукты необходимо хорошо вымыть, чтобы исключить инфекционные заболевания.

Чрезмерное употребление сладостей  приведет к появлению кариеса и может стать причиной лишнего веса. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от конфет, тортов, пирожных, но следует соблюдать меру. При выборе сладостей  необходимо избегать продуктов, в которых содержатся консерванты, красители, ароматизаторы. По этой же причине не рекомендуются и сладкие газированные напитки. Кроме этого, в них содержится много сахара, фруктовых кислот, нарушающих кислотно-щелочной баланс в полости рта, что приводит к повреждению зубов, а также газ, который может привести к раздражению желудочно-кишечного тракта.

С раннего детства  нужно вырабатывать привычку к правильному приему пищи. Для нормальной жизнедеятельности ребенку необходим 4-5-разовый приём пищи в течение суток, при этом интервал между приёмами не должен превышать 3,5-4 часов.

В рационе детей должны быть горячие и холодные блюда, салаты, фрукты. В качестве завтрака отлично подойдут каши, творог, запеканки. Эти блюда богаты легкоусвояемыми углеводами. Они необходимы организму для выработки энергии. В обед — горячие первые блюда: супы рыбные, овощные, мясные, борщ, щи. На второе — мясо или рыбу с гарниром. В меню для ужина предпочтение отдается блюдам из овощей, зелени с небольшой порцией рыбы или мяса. В детском рационе предусматривается второй завтрак, во время которого можно употреблять фрукты. Между обедом и ужином должен быть полдник, состоящий из напитков, молочных блюд.

Особое внимание необходимо уделять питанию школьников. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Ученик не только выполняет тяжелый труд, но одновременно  растет, развивается  и для всего этого он должен получать полноценное питание.

Почему, именно горячую пищу необходимо получать учащимся? Время пребывания любой пищи в желудке зависит от ее температуры. Если пища теплая, она остается в желудке 2-3 часа и полностью успевает усвоиться. Но если пища холодная, она покидает желудок в несколько раз быстрее, не успев перевариться.   Замена горячей пищи буфетной продукцией ведёт к резкому снижению поступления в организм важных питательных веществ, что может привести к переутомлению, снижению работоспособности, ухудшению успеваемости.

К сожалению, дети, приходящие из дома, часто не приучены к той пище, которую готовят в образовательных организациях и плохо едят не потому, что это не вкусно или плохого качества, а потому, что нет привычки употреблять пищу в тех сочетаниях, которые им предлагают. Например, многие ребята очень плохо едят рыбу, овощное рагу и некоторые другие продукты.

Правильная организация питания детей является  необходимым условием их гармоничного роста, физического и нервно-психического развития, способности к обучению, профилактике заболеваний, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов во все возрастные периоды.

Советы по питанию: как убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ

Сбалансированное питание является ключом к получению всех питательных веществ, необходимых нашему организму для эффективного функционирования. Попробуйте эти советы по питанию, чтобы укрепить свою иммунную систему и узнать, как избежать дефицита питательных веществ.

Опубликовано 01 апреля 2020 г.

Наше тело нуждается в различных питательных веществах, чтобы оставаться здоровыми. Они помогают пищеварению, укрепляют нашу иммунную систему, помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают болезни. Но как узнать, достаточно ли вы получаете? Узнайте больше ниже с этими советами по питанию.

Сбалансированное питание

Один из лучших способов получить питательные вещества, необходимые вашему организму, — это сбалансированное питание, включающее разнообразные здоровые продукты. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ, таких как калий, кальций, железо и витамин D, сосредоточьтесь на следующих пищевых привычках:

• Ешьте свежие фрукты и овощи разных цветов, а также злаки, белок, рыбу и орехи, предпринимая шаги по чередованию различных блюд в течение недели
• Пейте много воды, чтобы помочь вашему организму перерабатывать и транспортировать питательные вещества к клеткам по всему телу
• Замените обработанные продукты цельными продуктами, например, замените сухие хлопья овсянкой или ешьте коричневый рис вместо белого риса
• Завтракать. Если вы пропускаете такие приемы пищи, как завтрак, вы упускаете возможность подпитывать свой организм необходимыми питательными веществами, и уровень вашей энергии может пострадать
.
• Медленно пережевывайте пищу, чтобы ваш организм мог усваивать и переваривать питательные вещества
• Спросите своего врача, можно ли вам принимать витаминные добавки, если вы беспокоитесь о получении достаточного количества питательных веществ из своего обычного рациона

Акцент на сезонные продукты

Наслаждение весенними фруктами и овощами в пик сезона имеет много преимуществ. В дополнение к тому, что они свежие и легкодоступные, местные сезонные продукты, как правило, содержат больше питательных веществ, чем продукты, поставляемые издалека. Кроме того, свежие продукты вкуснее, когда они в сезон! Поищите свежие сезонные продукты в местном бакалейном магазине или на фермерском рынке. Фрукты и овощи, которые наиболее популярны весной, включают артишоки, спаржу, вишню, горох и клубнику.

Пищевые сочетания, повышающие питательную ценность

Сочетание фруктов, овощей и белков в определенных сочетаниях может сделать блюда еще более питательными. Попробуйте эти сочетания продуктов, чтобы помочь вашему организму усваивать больше витаминов и питательных веществ:

• Смешанная зелень с яйцом помогает организму усваивать больше каротиноидов, что может помочь снизить риск рака, сердечных заболеваний и снижения когнитивных функций
• Жареные овощи с оливковым маслом или другими источниками полезных жиров помогают улучшить усвоение бета-каротина в овощах, что важно для здорового зрения
• Чеснок и лук с цельными зернами , такими как дикий рис или спагетти из цельной пшеницы, помогают организму лучше усваивать цинк и железо, что помогает нашей иммунной системе
• Богатое железом красное мясо с овощами, богатыми витамином С , такими как брокколи (или тофу с болгарским перцем), способствует более легкому усвоению железа, что важно для наращивания мышечной массы
• Кале и лосось в сочетании помогают нашему организму лучше усваивать витамин D и кальций, что помогает поддерживать здоровье костей

Признаки, которые могут указывать на дефицит питательных веществ

Симптомы дефицита питательных веществ, такие как постоянное чувство усталости, истончение или выпадение волос, ломкие ногти и сухая, потрескавшаяся кожа, могут быть признаками того, что ваш организм не получает достаточного количества питательных веществ. Запишитесь на прием к врачу для тщательного осмотра и постановки диагноза, если вы заметили какие-либо из этих симптомов или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Кредитная карта CareCredit — это простой способ оплачивать визиты к врачу, в том числе к специалистам по питанию, а также за витамины и другие пищевые добавки.* Воспользуйтесь нашим локатором принятия или загрузите мобильное приложение CareCredit, чтобы найти ближайшего поставщика услуг или продавца, который принимает кредитная карта CareCredit.

Связанные теги

Общее здоровье Питание Фитнес (оборудование, упражнения)

Связанный контент

10 основных правил эффективного набора массы — Фитнес

Масса — это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать — следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах

Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения

Техника выполнения упражнений — это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет ‘body thrust’, т. е вы должны задействовать в работу все мускулы

3. Найдите свои слабые места

Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение

Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

5. Избегайте травм

Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

6. Выбирайте оптимальное количество сетов

Используйте 16 — 20 сетов на группу мышц.

Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.

7. Не считайте упражнения

Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 — 20 сетов в одном упражнении или 8 — 10 сетов в каждом из двух упражнений.

8. Выполняйте оптимальное количество повторений

Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений — 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

9. Экспериментируйте с максимумами

Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.

10. Ешьте больше мяса

Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы — мясо, особенно красное мясо. Это — то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.

Крис Кормье, FLEX, перевод Алексей Билан

7 основных правил при наборе мышечной массы: советы самого сильного мужчины в мире

Набрать массу – цель, ради которой большинство молодых людей и ходят в тренажерный зал. Но худые парни, которые только начали тренироваться, в этом нуждаются вдвойне. Чьи советы могут лучше, чем легенды бодибилдинга? Журнал Men’s Fitness узнал у Стена Эффердинга, что лучше всего поможет начинающему  набрать массу. Стен “Белый носорог” Эффердинг – известный культурист и пауэрлифтер, побивший много рекордов и выигравший титул самого сильного бодибилдера “Олимпии”.

Редакция Madspark публикует адаптированный перевод материала. Применяйте эти 7 принципов правильного наборы массы и результаты будут гарантированы.

1. Спите больше, чем обычно

Конечно же, многие из вас знают об этом, но спите ли вы достаточное количество время? Вы можете килограммами потреблять протеиновые коктейли и чертовски заряженные предтренировочные комплексы, но если вы не получаете хотя бы 8 часов сна в сутки, то считайте, что вы бросаете свои деньги и время на ветер. Я спал до 11 часов ежедневно, когда приседал на тренировках с весом 410 килограммов и установил три мировых рекорда. Это было 9 часов каждую ночь и два раза по 60 минут легкого сна после тренировки и питания.

Запомните, вы растете, когда спите, а не когда тренируетесь. Нехватка сна может серьезно затруднить ваш прогресс и восстановление, ухудшить психологическое состояние, уровень энергии и гормонов в организме.

2. Ешьте здоровую, богатую белками пищу

Это тоже очевидное правило, но сколько и какие продукты вы принимаете может иметь огромное значение для вашего прогресса. Начните с 1 грамма животного белка на килограмм веса тела и постепенно доводите до 1,5. Со временем, когда прогрессируете, увеличьте до 2 кг. Я предпочитаю яйца, стейки, цельное молоко, творог с 4% жира, кефир, лосось и, как минимум, 88% -ный говяжий фарш. Бодибилдеры ценят куриное филе, тунец и белая рыба, это подойдет вам во время диеты. Вам понадобятся насыщенные жиры и холестерин, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.

Тем не менее, придерживайтесь питания, насыщенного высококачественным белком животного происхождения. Слишком жирные продукты, такие как хот-доги, майонез, сыр, бекон и фастфуд часто приводят к недостатку белка и перегружают пищеварительную систему, что препятствует тому, чтоб ваш следующий прием пищи был вовремя. Брезгливый, возможно, не захочет это слышать: фастфуд может до 90% состоять из жира и быть напичканным костями и сухожилиями, которые для вашего организма будут лишними. Пять приемов пищи в день, каждый с 40-50 граммами белка — хорошая стартовая задача.

Постепенно тренируйте свой обмен веществ. Не потребляйте больше необходимой нормы. Начните с того, что вы можете есть, и добавляйте калории каждую неделю или две, убедившись, что ваша тренировка нуждается в увеличении потребления. Добавьте к жирам и белкам углеводы, чтобы зарядиться энергией перед тренировками и избежать катаболизма. Держитесь подальше от продуктов из белой муки и придерживайтесь здоровой порции овсянки, риса и картофеля. В мире пауэрлифтинга «масса толкает массу» — постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы увеличить массу.

3. Пейте воду с небольшим количеством соли

Вода лучше поглощается с солью. Вы можете пить сколько хотите, но если вы не принимаете достаточное количество натрия, тогда большая часть этой воды будет пропадать вместе с вашими бесполезными мегадозами витаминов (подробнее о них ниже).

Новые исследования показывают, что проблемы сердечно-сосудистой системой проблемы могут быть вызваны не только чрезмерным потреблением соли, но и его недостатком. Соль — это усилитель более мощный, чем креатин. Натрий увеличивает усваивание аминокислот и накопление углеводов. Помните нейроны из основ биологии? Тогда, надеюсь, вы помните, что каждая мышца вашего тела сокращается под воздействием химической реакции между этими нейронами, называемой натрий-калиевой аденозинтрифосфатазой (или «насосом»)

Большинству из нас просто необходимо знать, что при регулярном потреблении в умеренных количествах, в сочетании с стабильным режимом тренировок, соль может быть мощным усилителем производительности. Ваше тело не может хранить натрий для дальнейшего использования, поэтому вам понадобятся рекомендуемые 3 г в день плюс 1-2 для вашей нагрузки.

(ПРИМЕЧАНИЕ. Те, у кого есть предрасположенность к сердечным заболеваниям или повышенное кровяное давление, должны поговорить со своим врачом перед тем, как увеличить потребление соли. Указанное число предназначено для парней, которые упорно тренируются.)

4. Тренируйтесь усердно

Разве это не должно было быть на первом месте? Неа. Все, что вы делаете в тренажерном зале, разрушает мышечную ткань. Весь рост происходит в фазе восстановления (еда и сон), поэтому подъем веса не является самой важной частью программы. Самая крутая вещь в том, чтобы быть новичком — это тот факт, любая программа тяжелой атлетики, которая содержит в себе правильный режим восстановления (едой и сном), даст результаты. Лучшей программы не существует — все зависит от ваших целей. Поднимайте тяжелые грузы в несколько сетов, состоящих примерно из пяти повторений, используя основные, многосуставные упражнения для наращивания массы: приседания, тяги, отжимания, подтягивания, жим, тяга к поясу — в течение часа несколько раз в неделю, и вы станете больше и сильнее. Не надо грузиться, парни. Просто будьте последовательны и усердно тренируйтесь.

5. Будьте осторожны с кардио

Во вселенной Bizzaro world 300-футовые бодибилдеры и пауэрлифтеры говорили: «Не беги, если можешь ходить, не стой, если можешь сидеть, и не бодрствуй, если можешь спать». Это чертовски отражает суть моего мнения о кардио.

Либо ты хочешь быть огромным и сильным, либо бежать на Нью-Йоркском марафоне. Выбери одно. Существуют не так много (если таковые вообще имеются) олимпийских марафонцев, которым доступен жим 300 кг и не так много олимпийских пауэрлифтеров, которые могли бы пробежать марафон.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь ускорить восстановление за счет увеличения кровотока, выведения молочной кислоты и уменьшения мышечных болей. По утрам после leg day (день тренировки ног) я часто делал около восьми коротких (20 секунд), быстрых (130 об / мин), средних (15) интервалов на велотренажере, чтобы помочь восстановлению. И не беспокойтесь о своем кардио: если вы не задыхаетесь после долгих сетов приседаний, то просто недостаточно много работаете. Интервальная тренировка и тяжелая атлетика повышают метаболизм выше и дольше, чем традиционный кардиотренинг.

6. Принимайте добавки с умом

Никакая банка таблеток никогда не заменит пищу. После почти 30 лет участия в соревнованиях и доступа ко всем бесплатным добавкам, которые я когда-либо мог захотеть, я обнаружил, что среди них очень мало того, что действительно помогает прогрессу. Диета — это другое дело, но в программе для набора массы берегите деньги для еды.

Наиболее важным аспектом употребления добавок является восполнение недостатка витаминов или минералов, который редко, но встречается. Анализ крови может помочь выяснить это. С другой стороны, чрезмерное потребление витаминов не только бесполезно, но и потенциально вредно. Почти все научные исследования, рекламирующие преимущества витаминов, были ориентированы на случаи с дефицитом витаминов, поэтому эти заявления основаны на данных результатах. Существует очень мало доказательств, показывающих какую-либо пользу от них для тех, у кого нет дефицита витаминов. Однако даже ученые, которые прочитали и согласны с этим исследованием, по-прежнему принимают основной мультивитамин (100% RDA, т.е. в соответствии с рекомендуемой суточной нормой) только потому, что трудно выяснить есть ли у тебя недостаток чего-либо. Я делаю то же самое без особой причины. Помимо этого, я сосредоточил большую часть своего питания на тренировки

Мой напиток, предназначенный для употребления до и вовремя тренировки, представляет собой кулер, наполненный ледяной водой, углеводами, BCAA (20 г), креатином (10 г) и таблеткой Nuun с минералами и электролитами. Мой пост-тренировочный напиток, когда я соревновался состоял из изолята сыворотки и порошка углеводов, но теперь это просто большой шейкер шоколадного молока, который служит примерно в той же самой цели. У меня всегда есть что-нибудь для быстрой подпитки после упражнений, а затем я ем уже спустя час после окончания тренировок. Я также признаю, что убеждая себя, что принесут пользу моему долговременному здоровью, принимаю некоторые другие добавки. Например, я принимаю 4000 мг витамина D3, 300 мг CoQ10 и 2000 мг Омега-3 в день. Я также принимал ZMA перед сном, когда выступал. Это примерно то же самое, что признаться, что трачу свои деньги, при этом часто сомневаясь в ценности инвестиций, потому что, когда я пропускаю неделю или две любого из вышеперечисленных, я не замечаю никакой разницы в производительности.

Но если я пропущу один или два приема пищи или буду спать мало, это сразу отразится на моих тренировках.

7. Определите цели и отслеживайте прогресс

У меня есть таблица, которую я заполняю годами. В одной ее части стоят даты, с другой — список ежедневных требований. Я каждый день перечеркиваю в ней строки. Цель — быт честным перед собой. Все, что я упоминал выше, включено в этот список. Я взвешиваюсь каждое утро и записываю результаты. Я пишу, сколько раз я ел в тот день, сколько ночью спал, если спал вообще. Все тщательно проверяю, отмечаю прогресс, если я тренировался в этот день и так далее. Я делаю это, потому что я знаю, что мой успех полностью под моим контролем, и если я сделаю все, что я должен делать, я достигну цели.

Когда я сдаю анализы крови и нахожу то, что требует исправления — будь то низкий или высокий уровень железа или гемоглобин A1C или холестерин, поднимающийся в определенных фазах тренировок, я могу быстро внести коррективы в свою диету и программу употребления добавок и отслеживать его до следующего тест — чтобы выяснить решена ли проблема.

Никогда не недооценивайте важность постановки целей и отслеживания своего прогресса для правильного набора массы. Я хочу иметь возможность оценивать свой прогресс ежедневно, еженедельно, ежемесячно и ежегодно, чтобы быть ответственным и быть уверенным, что я мои цели достигаются.

8 основных правил наращивания мышечной массы

Многие из нас хотели бы иметь скульптурные, подтянутые мышцы, но часто не знают, как это сделать. Тема наращивания мышечной массы и набора массы обсуждается не так часто, поскольку большинство людей, стремящихся стать стройнее, хотят похудеть или похудеть. В результате меньшинство людей, которые хотят набрать массу, обычно с трудом находят нужную им информацию.

Сегодня твой счастливый день. В этой статье будут рассмотрены все наиболее важные правила для наращивания мышечной массы и способы включения их в ваши силовые и кондиционные тренировки.

Как нарастить мышечную массу

Научно обоснованный план поможет вам нарастить мышечную массу быстрее.

Вот основные правила наращивания мышечной массы, которые приблизят вас к желаемым целям.

1) Определите свой тип телосложения

Если вы серьезно настроены набрать массу, первое, что вам нужно сделать, это определить свой тип телосложения. Три категории:

• Эктоморфы : Эти люди, как правило, худые от природы. Их тела очень устойчивы к набору веса, и они могут есть все, что хотят, и оставаться худыми.
• Мезоморфы : Большинство спортсменов подпадают под эту категорию. Эти люди могут довольно легко набирать или терять вес и мышцы
• Эндоморфы : Это люди, которые очень легко набирают вес и мышцы, но им трудно сбросить их

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.

Понимание того, как работает ваше тело, поможет вам составить план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу. Это также поможет вам создать диету, которая приведет вас к вашим целям, а не от них. Например, человек, который является эктоморфом, должен будет сочетать свои тренировки с диетой, богатой углеводами, чтобы обеспечить его или ее тело достаточным количеством калорий для набора массы. И наоборот, человеку-эндоморфу нужна диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поскольку его или ее тело быстро преобразует любые лишние калории в жир.

2) Не беспокойтесь о незначительном наборе жира

Тайский бокс поможет вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и развить навыки самообороны.

Прибавка в весе при наборе веса — это нормально, так что не волнуйтесь по этому поводу. Поймите, что вашему телу нужно много белков для наращивания мышечной массы и избыток калорий, если вы хотите стать больше. Это означает, что вы, вероятно, создадите несколько новых слоев жира, если только вы не эктоморф.

BJJ — одна из самых эффективных форм самообороны.

Не беспокойтесь о жире. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы придерживаться режима тренировок, который набирает массу, у вас не будет проблем с сжиганием всего лишнего жира, как только вы достигнете своих целей.

3) Ограничьте кардиотренировки

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отлично подходят для наращивания силы, необходимой для занятий боевыми искусствами, такими как Муай Тай, БЖЖ и ММА.

Вы когда-нибудь задумывались, почему марафонцы выглядят именно так? Это потому, что они постоянно готовятся к следующей гонке. Трудно нарастить мышцы, когда вы пробегаете двадцать миль в день. У таких людей регулярно возникает дефицит калорий, поэтому их организм находит способы сделать их более эффективными, например, избавиться от ненужных мышц и жира. В результате большинство марафонцев довольно худые.

По словам этого чемпиона мира, вот как эффективно тренироваться всего за 30 минут https://t.co/z9rZJJqMOz #EvolveMMA pic.twitter.com/y5vxxL2Ijr

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 12 мая 2019 г.

Выясните, сколько калорий вы сжигаете во время кардиотренировки, и убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи, чтобы компенсировать это. В противном случае уменьшите частоту кардиотренировок, чтобы они не мешали вашему прогрессу.

4) Поднятие тяжестей

Многие мастера боевых искусств включают силовые тренировки в свои тренировки.

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, силовые тренировки должны стать частью вашей физической подготовки. По возможности избегайте тренажеров и используйте преимущественно свободные веса. Это заставляет все ваши группы мышц работать усерднее, так как вы должны стабилизировать вес во время выполнения повторений. Тренажеры и другое спортивное оборудование обычно поддерживают нагрузку за вас, что приводит к менее комплексной тренировке.

Сделайте приоритетной проработку каждой группы мышц хотя бы раз в неделю. Уже через месяц вы увидите заметные результаты.

5) Используйте малое количество повторений и большие веса

Поднятие тяжестей стимулирует рост мышц.

Тренировки для наращивания мышечной массы сильно отличаются от попыток привести мышцы в тонус или укрепить их. Чтобы получить желаемые результаты, вы должны дать своему телу правильную стимуляцию, которая даст ему понять, что оно должно строить большие, более мощные мышцы.

Последовательность является ключевым моментом при создании мышц.

Вы делаете это, работая с большими весами и выполняя небольшое количество повторений. Веса, которые вы используете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений. Когда вы сможете выполнить более восьми повторений, пора переходить к более тяжелому весу.

6) Поддерживайте правильную форму

Перед тем, как начать выполнять приседания в тренажерном зале, убедитесь, что вы знаете правильную форму.

Всегда сопротивляйтесь желанию обмануть во время тренировки. Плохая форма может позволить вам сделать больше повторений, но не даст вашим мышцам должной стимуляции, в которой они нуждаются.

Получите максимум от тренировок, выполняя каждое упражнение правильно. Не поддавайтесь желанию бросить вес обратно во время отрицательной части каждого повторения и медленно возвращайте вес в исходное положение. Благодаря этому вы получите лучшую тренировку.

7) Правильно питайтесь

10 продуктов для наращивания мышечной массы!

СМОТРЕТЬ: 10 продуктов для наращивания мышечной массы!

https://www.evolve-mma.com

Опубликовано Evolve MMA в воскресенье, 25 июня 2017 г.

Если вы обращали внимание на уроки биологии в школьные годы, вы уже знаете, что ваше тело использует белки для построения и восстановления мышц. Независимо от того, как часто вы тренируетесь; вы не нарастите мышечную массу, если ваше тело не получает достаточного количества этого необходимого питательного вещества.

Лучше всего кормить свое тело белком после каждой тренировки. Для этого могут быть полезны протеиновые коктейли и смузи, которые можно употреблять сразу после тренировки. Постарайтесь получить немного белка в свой организм в течение 20 минут после завершения тренировки.

Протеиновые порошки — это простой способ увеличить потребление белка.

Если вы эктоморф и с трудом набираете вес и мышечную массу, подумайте о том, чтобы использовать высококалорийный коктейль-заменитель пищи. Некоторые из них содержат около тысячи калорий. Это может стать решающим фактором для людей, которые много раз пытались нарастить мышечную массу и потерпели неудачу.

8) Больше отдыхайте

Медитация — отличный способ освежить и переориентировать свой разум.

Ваши тренировки только стимулируют рост вашего тела. Процесс строительства в основном выполняется, когда вы спите или отдыхаете. Вы не получите максимальной отдачи от тренировок с отягощениями, если не будете регулярно отдыхать.

Тренировки заставят вас болеть, но ваше тело не будет сильно расти, потому что у него нет времени на восстановление. Придерживайтесь основных правил, перечисленных выше, и вы быстро разорветесь и накачаетесь.

Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

Вот как нарастить мышечную массу без весов

9 лучших продуктов для наращивания мышц

Вот как перкуссионная терапия ускоряет восстановление мышц и повышает спортивные результаты

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что дает вам впечатляющие руки, ваши трицепсы являются основными мышцами, отвечающими за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение через @mighty

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Мастера смешанных единоборств — одни из самых впечатляющих физических образцов, которые вы когда-либо видели. Бойцам вроде Йоэля Ромеро удается поддерживать чрезвычайно низкий процент жира в организме при большой взрывной силе и мышечной выносливости…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Вторник

Большинство людей, которые занимаются спортом, рассматривают возможность добавления молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, из-за того, насколько богаты питательными веществами молочные продукты. Но не все толерантны к лактозе, некоторые избегают этих продуктов с лактозой…

Фитнес Развивайте ММА Понедельник

Совершенно нормально замечать изменения остроты своих когнитивных функций с возрастом. Вы можете заметить, что изо всех сил пытаетесь подобрать правильное слово во время разговора, чаще теряете вещи и даже…

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Как и в случае с любым другим видом физических упражнений, занятия боевыми искусствами иногда могут вызывать болезненные ощущения в теле, особенно если вы не разминаетесь и не расслабляетесь до и после тренировки. К счастью, ты…

Бокс Развивайте ММА Понедельник

Вам нужно будет найти способы отточить свои рефлексы, чтобы стать хорошим боксером или бойцом тайского бокса. Способность быстро реагировать на события важна для всех спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, особенно для тех, кто…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

В BJJ ранг пояса практикующего является показателем его текущего уровня мастерства. Грепплеры получают заслуженное повышение после того, как проводят значительное время в борьбе на матах. Хотя стандарты могут отличаться от одного инструктора…

Новички Развивайте ММА Суббота

Разминка перед тренировкой по боксу позволяет получить больше удовольствия от тренировки и снизить риск получения травмы. Ваше тело будет вам благодарно, так как оно уменьшает болезненность после…

Изображение с Викисклада

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Чайнатаун ​​— один из самых ярких и шумных районов Сингапура, известный своим богатым наследием, яркой культурой и восхитительной едой. От исторических храмов до шумных уличных рынков — здесь есть на что посмотреть и…

Новички Развивайте ММА Среда

Изучение стиля паса в BJJ может занять годы и годы экспериментов. Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство с буквально сотнями техник для каждой основной позиции. Создание сплоченной игры требует много времени…

Новички Развивайте ММА Вторник

Обход гарда — один из ключевых навыков, которым следует овладеть при обучении бразильскому джиу-джитсу. Способность обойти защиту противника является важным аспектом борьбы, так как защита (используя…

8 правил набора мышечной массы

Если тренировка — сложная часть бодибилдинга, а отдых — легкая часть, то прием пищи должен быть веселой частью. Тем не менее, для большинства хардгейнеров еда — это просто упражнение в разочаровании.

Они тщательно следуют меню чемпиона, отмеряя овсянку и взвешивая куриные грудки без кожи, но все равно изо всех сил пытаются набрать хотя бы фунт. Проблема самых худых хардгейнеров в том, что они едят как бодибилдеры, но весят как модели.

Если это звучит знакомо, вам может понадобиться старая добрая масса (например, мышцы и жир). Если вам вообще трудно набрать какой-либо размер, вам следует постараться выглядеть как дородное фото «до» в рекламе пищевых добавок, прежде чем переходить к снимку «после». Добиться этого непросто, и это не так вкусно, как ночные ужины в Krispy Kreme.

Вы должны накопить достаточно жира, чтобы ваш метаболизм был активным, а уровень силы повышался. Прирост мягких тканей должен только подпитывать больший прирост твердых тканей и никогда не становиться самоцелью.

Тем не менее, экстремальные эктоморфы не могут есть постную и чистую пищу и максимизировать массу. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать какие-либо килограммы, и в настоящее время у вас мало видимых мышц или жира, вам нужно есть много, чтобы стать большим.

Придерживайтесь следующих восьми правил набора массы, и мы даже выполним план бесплатного питания! Помните, это самое интересное!

1 из 9

Rawpixel.com / Shutterstock

ПРАВИЛО № 1: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ

Если вы худощавый хардгейнер и не прибавляете в весе при текущей диете, увеличьте общее количество калорий в день. Мы рекомендуем повышение на 20-30%.

Делайте это постепенно в течение семи-десяти дней, чтобы дать вашему телу время более эффективно преобразовать часть дополнительного топлива в мышцы, а не просто хранить все это в виде жира. Ешьте шесть или семь раз в день. Если возможно, добавьте еще один прием пищи в свое текущее расписание.

Пейте не менее галлона воды в день, потому что потребление воды в течение дня необходимо для роста и здоровья.

Сделайте упор на белки, сложные углеводы (такие как овсянка, ямс и коричневый рис) и ненасыщенные жиры. Хардгейнеры, пытающиеся увеличить массу тела, должны потреблять не менее 1,5 грамма (г) белка на фунт массы тела в день (например, человек весом 150 фунтов должен потреблять минимум 225 г белка).

Употребляйте не менее 3 г углеводов на фунт массы тела в день.

Не ограничивайте жиры, но сделайте упор на полезные ненасыщенные жиры и сведите к минимуму насыщенные и трансжиры.

2 из 9

zeljkosantrac

ПРАВИЛО №2: ПЕЙТЕ

В частности, хардгейнерам обычно легче пить белок и калории, чем их есть. Используйте порошкообразные коктейли, содержащие не менее 30 г сывороточного или казеинового протеина. Порошки для набора веса — особенно эффективное средство для эктоморфов, позволяющее быстро повысить уровень белка и калорий.

Молоко также является отличным массовым производителем. Когда-то являвшийся основным продуктом питания для бодибилдеров, в последние десятилетия он потерял популярность в основном из-за содержания в нем лактозы (сахара).

Тем не менее, многие чемпионы, в том числе первый мистер Олимпия Ларри Скотт, сделали это регулярной частью своих планов по набору веса.

Одна чашка 2% молока содержит 120 калорий, 8 г белка и почти 5 г жира; обезжиренное молоко содержит 90 калорий, 9 г белка и менее 1 г жира.

3 из 9

grandriver / Getty

ПРАВИЛО № 3: ГОВЯДИНА

Чтобы набрать вес, не сосредотачивайтесь только на постных и чистых основах бодибилдинга: птице, рыбе и яичных белках. Многие люди считают, что высокий уровень белка и более высокое содержание жира в говядине естественным образом способствует увеличению мышечной массы.

Ешьте стейк, нежирный говяжий фарш или альтернативу говядине, например буйволиную, так часто, как позволяет ваш бюджет.

4 из 9

Paul Piebinga / Getty

ПРАВИЛО №4: НОЧНАЯ ЖИЗНЬ

Если вы сидите на диете, вам не следует есть высококалорийные или высокоуглеводные продукты поздно вечером, потому что ваш метаболизм замедляется, пока вы спите, и калории легче превращаются в жир. Тем не менее, если вы сидите на диете для набора веса, ешьте богатую белком пищу вечером.

Принимайте свой последний белковый перекус примерно за час до сна. Не ешьте в это время продукты с высоким содержанием жиров, сахара или продуктов с высокой степенью переработки, так как они действительно могут добавить больше жира, чем мышц.

Вместо этого увеличьте количество питательных веществ, используемых для восстановления мышц, сделав свой последний прием пищи легко усваиваемым протеиновым напитком.

5 из 9

nd3000 / Shutterstock

ПРАВИЛО № 5: СОКРАТИТЕ КАРДИО

Кардиотренировки и ограничение калорий сочетаются в диете для похудения. Чтобы набрать вес, вам нужно перевернуть это правило и сделать наоборот.

Эктоморфам следует ограничить количество кардиотренировок и стрессовых мероприятий, которые они выполняют, потому что они сжигают те самые калории, которые вы хотите сохранить.

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально увеличить время отдыха, чтобы полностью восстановиться и расти после силовых тренировок.

6 из 9

Dean Drobot

ПРАВИЛО № 6: ОГРАНИЧЬТЕ МУСОР В БАГАЖНИКЕ

Наращивание мышц должно оставаться вашей целью номер один. Формирование жира — это просто побочный продукт при наборе веса.

По этой причине не наедайтесь высококалорийной пищей с низким содержанием белка, которая может превратиться только в жир.

Вам разрешено жульничать больше, чем другим, пока действует план наращивания, но хлам остается хламом.

Сведите к минимуму количество потребляемых продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

7 из 9

Oats.chumnak / Shutterstock

ПРАВИЛО № 7: ПОЗВОЛЬТЕ ВАШЕМУ АБС УПРАВЛЯТЬ ВАШИМ ПРЕДЕЛОМ

Используйте весы и зеркало в качестве ориентира. Прибавка от двух до трех фунтов в месяц является разумной.

Всегда будьте бдительны в отношении резкого увеличения жира и никогда не отклоняйтесь более чем на два-три дюйма от вашего самого худого размера талии.

Для многих бодибилдеров брюшной пресс является хорошим мерилом: если он полностью исчезнет, ​​пора ударить по тормозам.

Решите для себя, сколько жира вам комфортно накапливать, но никогда не становитесь слишком  комфортным из-за жира.

8 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

ПОСЛЕДНЕЕ ПРАВИЛО: РАСТИ, ЧЕЛОВЕК, РАСТИ

Не упускай из виду общую картину. Масса — это глина, которую вы собираете сейчас, чтобы позже превратить в произведение мускулистого искусства. Для эктоморфа нормально стремиться сейчас выглядеть дородным на фото «до».

Набор массы обычно является хорошей стратегией для тех, чей метаболизм ускоряется настолько быстро, что им трудно набрать вес. Тем не менее, нажимая на педаль акселератора набора веса, вы должны сохранять бдительность, чтобы нажать на тормоза, прежде чем вы станете больше толстым, чем здоровым.

После того, как вы наберете достаточно мышечной массы и вам больше не будет желателен жир, постепенно снижайте уровень калорий в течение недели, возвращаясь к более типичному плану питания для бодибилдеров.

Затем вы можете начать прокладывать курс к результатам «после».

Что будет, если каждый день делать планку в течение месяца — 7 апреля 2022

Все новости

Трамваи изменят маршруты из-за капремонта путей в центре Челябинска

Выпустили джинов: чем заменяют известные алкогольные бренды — изучаем новинки с экспертами (есть российский виски за 20 тысяч)

В центре Челябинска откроют площадку для йоги на свежем воздухе. Там будут бесплатные занятия

В мэрии прокомментировали вырубку берез возле нового ЖК в Парковом

Челябинца, ударившего ножом пассажирку маршрутки, отдали под суд

На Южном Урале вдвое увеличилось число выпускников, сдавших ЕГЭ по двум предметам на 200 баллов

«Старт дан»: ЮУрГУ встретил первых абитуриентов

«Гуляли в одной компании»: полиция нашла подростка, брызнувшего из баллончика в лицо школьнице в Парковом

Без кишок и компенсаций: история сержанта, уволенного после боевого ранения. Он поправился на 80 кило

Двух рабочих завалило в шахте в Челябинской области

В четырех микрорайонах Челябинска котельные проведут опрессовку по собственному графику

На ПМЭФ презентовали новые спортивные проекты

«Туда же смыло все кладбища!» После взрыва на Каховской ГЭС купаться в Черном море стало опасно? Что говорит эксперт

В Челябинск зашла новая федеральная сеть магазинов косметики и парфюмерии

«Погода отстает на месяц»: в российских регионах летом — аномальная жара и ливни со снегом. Это нормально?

Участники ПМЭФ обсудили продвижение ИТ-бизнеса и российского программного обеспечения

Онколикбез: почему пациентам приходится так долго ждать результатов гистологии

Заряженная тачка. Как мы попытались доехать на электрическом «Москвиче-3е» из Челябинска до Карабаша

НАТО выступила против заморозки конфликта на Украине: новости СВО за 19 июня

Из-за ремонта в Челябинске на месяц ограничат движение транспорта на двух улицах

Экс-депутату Заксобрания Челябинской области изменили приговор по делу о дорожной взятке

Челябинец, подозреваемый в убийстве 10-летней дочери, скончался в больнице

Она будет вам сниться! Только 3% людей на планете смогут разгадать эту сложнейшую оптическую иллюзию — попробуете?

В Челябинске отправили в СИЗО подростка, готовившего диверсию на железной дороге

На Свердловском проспекте ограничат движение транспорта из-за ремонта дороги

ДТП со сбитым в центре Челябинска студентом переросло в уголовное дело

История полковника США, которого признали пожизненным мэром российского города, где каждую минуту от голода умирал ребенок

Как будем отдыхать в следующие новогодние праздники: показываем календарь от Минтруда

В Парковом брызнули из перцового баллончика в лицо 12-летней школьнице

5 ночных симптомов, которые предупреждают, что вам может грозить инсульт

В Симферополе взорвался автомобиль с помощником вице-премьера Запорожья

«Вкусно — и точка» повысит цены в Челябинске. Рассказываем, на какие позиции

Синоптики предупредили жителей Челябинской области о дожде с мокрым снегом

Челябинские металлурги смогут претендовать на гранты Росмолодежи

Не понос, так лишение прав. Узнали, какие лекарства будет нельзя за рулем

За гибель ребенка из-за схода наледи с ФОКа в Челябинской области ответит директор комплекса

У челябинца, подозреваемого в убийстве 10-летней дочери, были проблемы с психикой

Блогера Джавадова, устроившего травлю заведений Челябинска, отпустили из СИЗО

Из-за массового выпускного в Челябинске закроют центральную часть Парка Гагарина

Все новости

Планка кажется простой в исполнении, но это не совсем так

Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Часто ли вы давали себе слово регулярно бегать по утрам, начинали, а потом бросали. Решали трижды в неделю посещать в спортзал, но потом плакали над сгоревшим абонементом. Признаемся, такое с нами бывало. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца стоять в планке и выстояла. А еще подкачалась, похудела и стала больше любить себя. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица и, конечно, фото до и после изменений.

За всю жизнь я ни разу не посещала спортзал и даже не бегала на школьном стадионе с одухотворенным видом. И однажды, крутясь у зеркала в магазине, в недоумении уставилась на свою фигуру с плоской попой и вывалившимся животом. Мама дорогая! Да что ж это? Мне позарез, экстренно нужно укрепить пресс, подкачать попу, ноги, грудь, а заодно — улучшить рельеф рук и спины. И, может, удастся сбросить хоть один лишний килограмм. Что же делать? Я мама двух школьниц, работы и домашних забот невпроворот. Хотя, впрочем, минуту на собственное преображение я бы с удовольствием и выделила. Самый оптимальный вариант для таких вводных — это планка. Дала себе обещание: вставать в нее ежедневно целый месяц.

Настрой на успех, как у бульдозера. Лихо встаю в планку. На 34-ой секунде тело начинает дрожать как осиновый лист, мышцы ходят ходуном от напряжения. Перед челленджем узнала общие рекомендации на страничке учителя йоги Насти Родионовой. Итак, ладони ровно под плечами, опора на все четыре конечности сразу. Локти нужно чуть согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов и направить ее на мышцы предплечья. Для уменьшения нагрузки на поясницу следует подтянуть лобковую кость на себя, а пяточки толкать назад. Так и вправду легче.

Загуглила и узнала, что ежедневная планка стимулирует метаболизм и в целом улучшает обмен веществ, его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, даже когда мы спим. Очень надеюсь, что это поможет мне сбросить вес. Приняла решение еженедельно замерять вес и объем талии. В точке отсчета 64 кг и 73 см.

Юлия замечает, что первые дни давались ей непросто

Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Простояла в планке заявленную минуту, чувствую сильное напряжение во всем теле. Задумалась о противопоказаниях, с запозданием читаю — планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины, если есть склонность к повышению артериального давления или хроническое заболевание. К счастью, у меня противопоказаний нет, а значит, и назад дороги нет. Стояла в планке дважды за день, утром и вечером, мне нравится. Азартная это вещь — обещания самой себе! Решила выходить из лимита минуты в планке и пробовать каждый день прибавлять по несколько секунд.

Как это понимать? Уже пятый день без передыха, а талия не уменьшилась ни на миллиметр. Хотя я стала ощущать косые мышцы живота, непривычное и приятное чувство. Очень хочу передохнуть. Хожу вокруг да около весь день, откладывая планку по причине жизненно важных дел. Всерьез подумываю завалиться на кровать для просмотра кино с мягким переходом в объятия Морфея, однако ж… 21:15 — и, наконец, планка.

Смогла простоять только минуту и, кажется, потянула спину. Все-таки что-то сделала не так. Эксперт в области здоровья спины Анастасия Романова рекомендует, становясь в планку, поясницу не прогибать, все тело держать в тонусе, от макушки до пяток — прямая линия. Попробую завтра, а пока отдыхаю.

Аллилуйя! Первый побежденный сантиметр в талии. И минус 1,3 килограмма веса, это же счастье. Очень хорошо чувствую мышцы живота и рук. Продолжаем! Боюсь помимо боли в пояснице получить еще какую-нибудь травму, поэтому всерьез изучаю тему. Оказывается, для продолжительного времени в планке на вытянутых руках (а именно так пока стою я), нужны крепкие запястья. Подсмотрела простейшее упражнение: подняв руки над головой, делать «фонарики», как в детском саду, одновременно сгибая кисти вперед-назад. Черт возьми, как горят руки! Упражнение отлично разгоняет кровь и разминает суставы. Перед планкой делаю три круга по 10 раз.

Чувствую себя очень уверенно в планке. С каждым днем стою все дольше, пусть и на секунды. Интересно, если каждый день прибавлять по 5 секунд, означает ли это, что через год я буду стоять в планке 30 минут.

Сегодня экватор моего челленджа. Могу точно сказать, что планка дается мне все легче, больше не трясет, как Каштанку, чувствую мышцы пресса, бедер и плеч, которые держат меня, ровненькую, уже полторы минуты. Отчетливо стали видны косые мышцы живота, а ведь это мечта. И еще минус полсантиметра в талии. Да, за неделю это немного, но могло же быть и плюс полсантиметра.

Выложила видео своих успехов в социальные сети, и мне прилетела подсказка: чтобы дольше простоять и интенсивнее укрепить руки, можно перейти с ладоней на локти. Приступаю, лайфхак: поставила перед носом телефон с «Большой маленькой ложью», забываюсь и стою на несколько секунд больше.

Одержимая мыслью получить максимальную пользу от своего испытания, жадно перебираю в поисковике странички с запросом «планка». И узнаю, что гораздо эффективнее (и что понятно, тяжелее) делать планку, попеременно поднимаясь с локтей на ладони, а с выпрямленных рук опять опускаться на локти. При этом сохранять неподвижность корпуса. Брррр, смогу ли я? Единственный способ проверить — это проверить.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Юлия делает успехи в динамической планке

Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Тадааам! Итоги третьей недели — еще минус два сантиметра с талии. Мне хочется бежать что есть мочи, разрывая грудью финишную ленточку. Но есть одно «но», вес встал.

Я надеялась, что только первый вчерашний опыт динамической планки окажется таким мучительным, но и сейчас мне адски сложно. Да, я опять откинулась назад по времени выдерживания в планке, но это упражнение, безусловно, эффективнее и даже веселее.

Вот они, долгожданные минус полкило. Правда после вечерней динамической планки в 6 часов вечера я больше не заходила на кухню. Кстати, утром после вечернего голодания встала с чувством невероятной легкости и сделала планку с большим энтузиазмом.

Юлию поддерживает любимый мужчина

Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Муж удивлен и обрадован происходящим и особенно тем, что я не сошла с дистанции, продолжаю челлендж, ежедневно улучшая свои результаты. Мимоходом бросил «мне кажется, у тебя попа округлилась». Да вы хоть когда-нибудь слышали более желанный комплимент? Планирую после окончания челленджа включить планку в список ежедневных ритуалов.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Вместе веселее

Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

В планку со мной, снисходительно посмеиваясь и подтрунивая, встали обе дочки. Обе чирлидерши с отличной физической подготовкой, в отличие от меня. К слову, их тренировочное время планки (и пока космическое для матери) — до 10 минут. Я всегда считала, что наши дети лучше и круче, чем мы, и это счастье.

Мне не верится, что завтра финальный день моего челленджа. Это был долгий месяц работы над собой, трудностей, преодолений и, конечно, жгучего удовольствия от процесса и результатов. Сразу скажу, есть ожидания, которые не оправдались. Как я вижу по собственным фото, планка не помогла мне убрать живот, все же нужно качать пресс. Но это крутейшая работа над рельефом ног, рук, спины и ягодиц с реальным визуальным результатом. Завтра утром контрольные фото и замеры. И выводы.

Юлия до занятий и через месяц после. Вес до планки — 64,2 кг, после планки — 62,2 кг

org/Person»>Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Итак, ровно месяц ежедневной планки. Выводы, которые я делаю, исходя из своих результатов в секундах, граммах и сантиметрах.

Время планки можно и нужно увеличивать, за месяц с нуля можно выйти на полторы-две минуты, тело радуется и готово к новым нагрузкам. Благодаря общему улучшению метаболизма, планка помогла мне снизить вес на 2 кг, хотя я не сидела на специальной диете. Еще важно, что после минуты-полутора в планке стыдно пойти и съесть бутерброд. Отличная мотивация. Мой объем талии уменьшился на 5 см! Это круто, заметно и просто заряжает продолжать тренировки.

И еще один результат, не замеряемый: я безумно горжусь и довольна собой. С весной меня, счастливую обладательницу новых форм.

Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).

Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть.

Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.

По теме

• 03 июня 2022, 18:00

  Спорим, вы сейчас так сидите: 4 популярные позы, которые убивают вашу красоту (заломы и отеки на лице тоже от них)

• 20 мая 2022, 18:00

  «Второй подбородок откланялся»: наша читательница 30 дней делала 5 простых упражнений для лица — вот как оно изменилось

• 12 апреля 2022, 18:00

  Прекратите хрустеть: как эта «безобидная» привычка может привести к инсульту — рассказывает эксперт

• 31 марта 2022, 18:00

  Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после)

• 04 марта 2022, 18:00

  Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть

• 18 февраля 2022, 22:00

  Появились скулы и ушел отек: девушка на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после

ДиетаПохудениеСпортУпражнение

• ЛАЙК16
• СМЕХ6
• УДИВЛЕНИЕ2
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ84

Читать все комментарии

Гость

Войти

Какие результаты от планки?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие24 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Планка — это эффективное упражнение для тренировки мышц кора, которое поддерживает мышцы спины и улучшает общую стабильность тела. Чтобы правильно делать планку, следуйте этим шагам:

1. Начните с позиции «лежа на животе». Разместите локти под плечами, а предплечья параллельно друг другу на земле. Ладони должны быть раскрыты или сложены вместе.

2. Сожмите мышцы кора, подтяните ягодицы и затяните бедра. Это поможет поддерживать правильное положение тела во время выполнения упражнения.

3. Теперь поднимите тело, опираясь на предплечья и носки. Ваше тело должно быть прямым, как доска, от головы до пяток. Убедитесь, что ваша спина не согнута или опущена.

4. Держите голову в нейтральном положении, смотря вниз на пол. Не сгибайте шею вниз или назад.

5. Поддерживайте равномерное дыхание во время выполнения планки.

6. Держите эту позицию на протяжении определенного времени, начиная с 20-30 секунд и постепенно увеличивая продолжительность. Важно слушать свое тело и не превышать свои возможности.

7. Чтобы закончить упражнение, медленно опуститесь на пол, прежде чем встать или перейти к следующему упражнению.

Помимо классической планки, существует множество вариаций этого упражнения, например, планка на боку, планка на прямых руках и динамическая планка. Добавьте разнообразие в свою тренировку, чтобы укрепить различные группы мышц и улучшить общую стабильность тела.

Выполнение упражнения «планка» может привести к различным положительным результатам для вашего здоровья и физической формы. Вот некоторые из них:

1. Укрепление мышц кора: Планка разрабатывает все основные группы мышц кора, включая прямые и косые мышцы живота, спины и глубоких стабилизаторов. Это способствует улучшению общей стабильности тела и силы.

2. Улучшение осанки: Укрепление мышц кора помогает поддерживать правильную осанку, что может предотвратить проблемы со спиной и плечами, связанные с плохой осанкой.

3. Улучшение баланса и координации: Поскольку планка требует активации различных групп мышц для поддержания равновесия, это упражнение может помочь улучшить ваш баланс и координацию.

4. Улучшение гибкости: Планка активирует и растягивает некоторые из мышц, которые могут стать напряженными или сокращенными, например, плечевые мышцы, икры и малые мышцы стопы. Это способствует улучшению гибкости.

5. Снижение риска травм: Укрепление мышц кора помогает защищать позвоночник и снижает риск получения травм во время физической активности.

6. Поддержание здорового веса: Планка является упражнением для тела в целом, которое требует активации множества групп мышц. Использование таких упражнений может помочь увеличить общий расход калорий и, в свою очередь, способствовать поддержанию здорового веса.

7. Улучшение выносливости и ментальной силы: Выполняя планку регулярно и увеличивая продолжительность упражнения, вы развиваете свою выносливость и ментальную силу.

Результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, целей и регулярности выполнения упражнения. Важно терпеливо и последовательно работать над своими целями, не забывая о правильной технике.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Сколько нужно бегать в день?

Источник: Prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

2 новых способа улучшить планку

Спросите любого силового тренера или тренера по бегу об одном из его любимых движений для стабилизации корпуса, и он, скорее всего, ответит «планка». Это традиционное базовое упражнение нацелено на мышцы живота, в том числе глубоко в средней части, такие как поперечная мышца живота, а также на косые (по бокам туловища) и прямые мышцы живота (те мышцы, которые люди называют «шесть кубиков»). »). Но это также вовлекает в работу ягодицы, квадрицепсы, плечи, руки и спину. Другими словами, это одно упражнение для всего тела.

Если вам надоело держать обычную планку на прямых руках или предплечьях, есть много способов изменить ее, особенно если вы хотите усложнить задачу. Введите: эти две динамические прогрессии планки от Runner’s World тренера по бегу и сертифицированного тренера по силовой подготовке Джесс Мовольд и Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., Men’s Health фитнес-директора. Вы найдете эти варианты, включенные в новое сотрудничество Runner’s World и Men’s Health под названием 20-Minute Functional Core, в приложении All Out Studio, которое включено в Runner’s World + премиум-членство .

Прежде чем добавить эти упражнения в свою программу, важно сначала освоить обычную изометрическую планку. Чтобы добиться этого, убедитесь, что вы попали в следующие точки формы:

• Плечи остаются прямо над запястьями, и вы отталкиваете пол руками, чтобы создать пространство сзади , так что спина плоская, а тело образует прямую линию от головы до пяток
• Задействуйте ягодичные и квадрицепсы для сохранения устойчивости
• Не позволяйте бедрам опускаться вниз или подниматься вверх

Связанная история

• Как правильно делать планку, плюс вариации

900 15 Как пользоваться этим списком: Вы Вы можете включить эту прогрессию планки в любую силовую тренировку. Или выполняйте их как табата: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторяйте в общей сложности 4 раунда, чередуя движения. Всего на выполнение потребуется 4 минуты.

Для выполнения этих упражнений не требуется никакого оборудования, но коврик необязателен.

---

Планка медведя к планке Толкание плечами

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями и колени под бедрами. Поднимите колени всего на дюйм или два от пола. Сохраняйте ровную спину и прижимайте пол руками. Постучите правой рукой по левому плечу. Поместите обратно в медвежью доску. Постучите левой рукой по правому плечу. Поместите обратно в медвежью доску. Прыжком вернитесь в положение высокой планки, ноги прямые. Выполните постукивание по плечу с каждой стороны. Затем прыгните ногами обратно в медвежью планку, колени прямо под бедрами. Повторите всю последовательность.

---

Высокая планка со скрещенными коленями и локтями

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от головы до пяток. Подведите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в планку. Подведите правое колено к левому локтю. Затем вернитесь в планку. Подведите левое колено к левому локтю. Вернитесь к доске. Подведите левое колено к правому локтю. Вернитесь к доске. Повторите всю последовательность.

---

Связанная статья

• 6 Упражнения для укрепления кора с гантелями

Мэллори Кревелинг

Заместитель редактора отдела здоровья и фитнеса

Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. У нее более десяти лет опыта. охватывая фитнес, здоровье и питание. Как внештатный писатель, ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Self, Men’s Journal, Reader’s Digest и других журналах. Она также занимала редакционные должности в журналах Family Circle и Shape, а также на DailyBurn.com. Бывшая жительница Нью-Йорка и Бруклина, сейчас она живет в Истоне, штат Пенсильвания.

Следующий уровень тренировки корпуса — Динамические планки

Следующий уровень тренировки корпуса — Динамические планки

Автор: Джим Смит , первый то, что приходит вам в голову, это, вероятно, доски.

Планка — это когда человек ложится в положение для отжимания, но вместо того, чтобы стоять на вытянутых руках, он опирается на предплечья. В этом положении спортсмен или лифтер остается в течение определенного периода времени. Если время превышает полторы минуты, это считается довольно хорошим.

Польза планки включает восстановление после травмы спины, активацию ягодичных мышц, развитие умения поддерживать туловище с помощью внутрибрюшного давления и изометрического сокращения брюшного пресса, а также развитие мышечной выносливости мышц, которые стабилизируют, поддерживают и участвуют в движениях туловища. .

Но в соответствии с Принципом Перегрузки и Законами Хаоса , для всех средств тренировки сопротивления существует прогрессия. Усложнение упражнения увеличивается, что увеличивает потребность и работоспособность атлета и, в свою очередь, обеспечивает большую адаптацию и преимущества.

Итак, каков следующий этап тренировки планки? Вот некоторые из наиболее распространенных модификаций:

• Подъем одной ступни от земли (убедитесь, что атлет не смещается в сторону, чтобы компенсировать это принудительно нагружая ягодичные мышцы и напрягаясь сильнее
• Добавьте утяжеленный жилет или рюкзак

Дальнейшие уникальные приспособления могут быть достигнуты, если мы неустанно преследуем нашу конечную цель — силу в реальном мире Именно эта сила в реальном мире развивается не только с помощью фиксированных, шаблонных силовых тренировочных движений, но и с помощью случайных, быстро настраиваемых движений. реактивные средства.Это более верно для реальной жизни и повседневных движений.

Вот модификация, которая даст нужные нам результаты. Спортсмен встанет на обычную планку, но поставит ноги на приподнятую коробку, а предплечья на мини-батут.

Это доска x 10!

Стабилизировать этот вариант гораздо труднее, потому что по мере того, как спортсмен приспосабливается, меняется и основание опоры (батут), на которое он опирается! Конечно, мы можем увеличить сложность, нагрузив атлета внешней нагрузкой или заставив его поднять одну ногу, но мы хотим сделать это упражнение действительно трудным. Подняв атлета на руки, можно добиться большей вибрации.

Теперь выполните плиометрические отжимания с целью как можно быстрее стабилизировать и восстановить статическую осанку. Это создает тремор всего тела, который улучшает целостность локтей, плеч и бедер.

Теперь давайте выполним планку на одной руке. Это требует большей ягодичной мышцы и противоположного косого сокращения, чтобы уравновесить движение. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму смещение бедер и оставаться неподвижным. Это движение можно задержать на некоторое время и усложнить за счет возбуждения с помощью партнера.

Для более сложного движения можно снова выполнить плиометрические отжимания, но на этот раз мы будем приземляться на одну руку.

Это имеет не только удивительные последствия в реабилитационных условиях, но и замедляющие свойства для туловища, спины и плеч. Эта вибрационная среда может принести пользу видам спорта, требующим баллистической мимики верхней части тела (а это, по сути, все виды спорта), или видам спорта с высокой частотой травм плеча или бедра. Чем больше вибрации мы можем ввести, тем быстрее будут сокращения, первичные и антагонистические, задействованной мышцы и тем больше будет устойчивость кинетической цепи. Это создает баланс и учит спортсмена, как стабилизироваться в противовес случайным раздражителям.

Об авторе:
Джим Смит является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и опытным тренером, который пишет для Men’s Fitness и Elite Q/A Staff.

Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих

Содержание

Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать

Мышцы синергисты и антагонисты — примеры, как тренировать

Дни, когда ты занимался по общим схемам и был вполне доволен собой и результатами, увы, прошли. Настало время заместить fullbody-комплекс продуманным раздельным, который позволит нагружать различные мышечные группы обособленно. Только вот элементарные математические навыки «деления» в железном спорте тебе не пригодятся, здесь от составителя требуется особое «сплит-мышление».

Выработать его несложно – достаточно лишь понимать по какому принципу в сплит-программах происходит сочетание мышечных групп. И начнем мы с элементарного: знакомства с условными понятиями антагонирующих и синергирующих мышечных групп.

Содержание статьи

• Антагонисты. Сила противоположностей
  • Физиологическая подоплека тренинга антагонистов
  • Как тренировать мышцы-антагонисты?
  • Преимущества «спаривания» антагонистов
  • Примеры групп-антагонистов
• Синергисты. Работа в «синергии»
  •  Тренировки мышц-синергистов
  • Преимущества тренировки синергистов
  • Читайте также

Антагонисты. Сила противоположностей

К антагонирующим относят мышечные группы, выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:

• Сгибание или разгибание;
• Приведение или отведение;
• Протракция или ретракция.

В свете того, что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе, анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» — симметрично с разноименных боков сустава или тела.

Физиологическая подоплека тренинга антагонистов

При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении, таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.

Как тренировать мышцы-антагонисты?

Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями, суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов — супер-сеты.

То есть выполняешь подход упражнения на одну группу, а после без пауз закачиваешь ее «антипод».

Совет: не бойся объединять в супер-сете даже тяжелые базовые движения для антагонистов – в данном случае мышечные группы останутся только в выигрыше.

Естественно, «биоспортсменам», предпочитающим работать без фармподдержки, практиковать такой истощающий прием ежетренировочно не удастся.

Поэтому более «жизненной» оказывается поочередная схема тренировок антагонистов – комплекс упражнений на одну группу сменяют движения на другую.

Преимущества «спаривания» антагонистов

Использование объединенной методики позволяет проводить полноценную тренировку сразу двух «доминирующих» мышечных групп не просто без потерь в интенсивности и общей результативности, а со значительной их прибавкой.

И не только техническая сторона здесь играет роль, ведь после жестоких подходов на одну мышцу, антагонирующая ей остается «свеженькой».

На руку нам играет и сугубо физиологический фактор – «соперничающие» мышечные группы быстрее восстанавливаются между подходами. Помимо воли в памяти всплывает образ легендарного Арни, который личным примером иллюстрирует работоспособность такой схемы деления.

Примеры групп-антагонистов

Классические и самые наглядные примеры таких «полюсных» мышц приведены в таблице ниже. Чтобы проще было приспособить «сие откровение» к силовой практике, используй предложенные комбинации упражнений.

Синергисты. Работа в «синергии»

Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» — взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию. Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.

Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:

 Тренировки мышц-синергистов

Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении.  Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».

Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2  тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.

Совет: Мышечные группы, «замеченные» даже в косвенном взаимодействии,  следует разносить подальше в недельном цикле. То есть, если вчера ты основательно потрудился над своей грудью, то очевидно, что сегодня у тебя «не пойдет» тренировка плеч.

Преимущества тренировки синергистов

Как правило, компоновка упражнений на мышцы-синергисты в одном дне дает совокупно меньшую интенсивность нагрузки на мышечную группу в рамках микроцикла, нежели одновременная проработка антагонирующих мышц.

Потому такой вариант тренинга часто интуитивно или осознанно выбирают для себя те спортсмены, чьи восстановительные способности не слишком высоки.

Кроме того, мощная гормональная отдача, возникающая от тренировок крупных групп «накрывает» и мелкую мускулатуру, что позитивно сказывается на показателях ее развития.

Острое влияние на выходную мощность чередования упражнений мышц-агонистов и мышц-антагонистов во время комплексной тренировки

. 2005 Февраль; 19 (1): 202-5.

doi: 10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2.

Дэниел Бейкер ¹ , Роберт У Ньютон

принадлежность

• ¹ Школа биомедицинских и спортивных наук, Университет Эдит Коуэн, Джоондалуп, Западная Австралия, Австралия. [email protected]

• PMID: 15705035
• DOI: 10.1519/1533-4287 (2005) 19<202:AEOPOO>2. 0.CO;2

Дэниел Бейкер и соавт. J Прочность Конд Рез. 2005 9 февраля0003

. 2005 Февраль; 19 (1): 202-5.

doi: 10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2.

Авторы

Дэниел Бейкер ¹ , Роберт У Ньютон

принадлежность

• ¹ Школа биомедицинских и спортивных наук, Университет Эдит Коуэн, Джоондалуп, Западная Австралия, Австралия. [email protected]

• PMID: 15705035
• DOI: 10. 1519/1533-4287 (2005) 19<202:AEOPOO>2.0.CO;2

Абстрактный

Эффективная координация мышц-агонистов и мышц-антагонистов является одной из важных ранних адаптаций в тренировках с отягощениями, ответственных за значительное увеличение силы. Слабые мышцы-антагонисты могут ограничивать скорость движения; следовательно, их усиление приводит к увеличению скорости движения мышц-агонистов. Однако эффект объединения упражнений для мышц-агонистов и мышц-антагонистов в силовую тренировку в значительной степени не изучен. Цель этого исследования заключалась в том, чтобы определить, приведет ли тренировочный комплекс, состоящий из контрастных упражнений для мышц-агонистов и мышц-антагонистов, к резкому увеличению выходной мощности в силовых упражнениях-агонистах. Объектами исследования послужили двадцать четыре игрока лиги регби студенческого возраста, которые имели опыт комбинированных силовых и силовых тренировок. Они были в равной степени отнесены к экспериментальной (Antag) или контрольной (Con) группе и не различались по возрасту, росту, массе тела, силе или максимальной мощности. Выходную мощность оценивали в жимовых бросках лежа с отягощением 40 кг (BT P40) на тренажере Plyometric Power System. После разогрева группа Con провела тесты BT P40 с интервалом в 3 минуты, чтобы определить, может ли какое-либо резкое увеличение выходной мощности произойти без вмешательства. Группа Antag также провела тесты BT P40; тем не менее, между тестами была применена интервенционная стратегия серии тяги лежа, которая является антагонистическим действием по отношению к броску лежа, чтобы определить, сильно ли это повлияет на выходную мощность во время второго теста BT P40. Хотя выходная мощность в группе Con оставалась неизменной между тестами, значительное увеличение на 4,7% в группе Antag указывает на то, что стратегия чередования упражнений мышц-агонистов и мышц-антагонистов может резко увеличить выходную мощность во время сложных силовых тренировок. Этот результат может повлиять на силовые тренировки и конкретные стратегии разминки, используемые в баллистических видах спорта, с повышенным акцентом на группы мышц-антагонистов.

Похожие статьи

• Острое влияние чередования тяжелых и легких сопротивлений на выходную мощность во время комплексной силовой тренировки верхней части тела.

  Бейкер Д. Бейкер Д. J Прочность Конд Рез. 2003 авг; 17 (3): 493-7. doi: 10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2. J Прочность Конд Рез. 2003. PMID: 12930175

• Острый негативный эффект тренировочного схватки, ориентированного на гипертрофию, на последующую выходную мощность верхней части тела.

  Бейкер Д. Бейкер Д. J Прочность Конд Рез. 2003 авг; 17 (3): 527-30. doi: 10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2. J Прочность Конд Рез. 2003. PMID: 12930181

• Сравнение силы и мощи верхней части тела между профессиональными игроками и игроками лиги регби студенческого возраста.

  Бейкер Д. Бейкер Д. J Прочность Конд Рез. 2001 Февраль; 15 (1): 30-5. J Прочность Конд Рез. 2001. PMID: 11708703 Клиническое испытание.

• Оптимальная тренировочная нагрузка для развития мышечной силы.

  Кавамори Н., Хафф Г.Г. Кавамори Н. и др. J Прочность Конд Рез. 2004 авг; 18 (3): 675-84. doi: 10.1519/1533-4287(2004)182.0.CO;2. J Прочность Конд Рез. 2004. PMID: 15320680 Обзор.

• Перенос силовой и силовой тренировки в спортивную результативность.

  Молодой ВБ. Молодой ВБ. Int J Sports Physiol Perform. 2006 г., июнь; 1 (2): 74–83. doi: 10.1123/ijspp.1.2.74. Int J Sports Physiol Perform. 2006. PMID: 19114741 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Упражнения на активацию антагонистов вызывают такое же повышение производительности после активации, как и действия агонистов при выполнении бросков.

  Пиш А., Блажек Д., Джебави Р., Колингер Д., Вилк М., Кшиштофик М., Штастный П. Пиш А. и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 27 марта; 15 (1): 44. doi: 10.1186/s13102-023-00657-9. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. PMID: 36973790 Бесплатная статья ЧВК.

• Суперсеты для верхней и нижней частей тела 90 107 против 90 108 традиционных подходов для стимулирования постоянного улучшения спортивных результатов.

  García-Orea GP, Rodríguez-Rosell D, Ballester-Sánchez Á, Da Silva-Grigoletto ME, Belando-Pedreño N. García-Orea GP, et al. Пир Дж. 2023 21 февраля; 11: e14636. doi: 10.7717/peerj.14636. Электронная коллекция 2023. Пир Дж. 2023. PMID: 36846453 Бесплатная статья ЧВК.

• Повышение производительности после активации: экономьте время благодаря активным интервалам восстановления внутри комплекса.

  Трибульский Р., Макар П., Алексе Д.И., Станчу С., Пивовар Р., Вилк М., Кшиштофик М. Трибульский Р. и соавт. Фронт Физиол. 2022 6 июля; 13:840722. doi: 10.3389/fphys.2022.840722. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 35874519 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние силовой и баллистической подготовки на изменения электромиографии у игроков в настольный теннис.

  Хагиги А.Х., Заферание А., Хоссейни-Кахак С.А., Малеки А., Эспозито Ф., Се Э., Кастельяр С., Торо-Роман В., Прадас Ф. Хагиги А.Х. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 июль 21;18(15):7735. дои: 10.3390/ijerph28157735. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34360028 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Тренировки с отягощениями у юных спортсменов: описательный обзор.

  McQuilliam SJ, Clark DR, Erskine RM, Brownlee TE. McQuilliam SJ и др. Спорт Мед. 2020 сен;50(9):1567-1580. doi: 10.1007/s40279-020-01307-7. Спорт Мед. 2020. PMID: 32578028 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

Как Рок строит мышцы

Рок недавно поделился в своем инстаграме суперсетом тренировки груди и спины, который поддерживает его размер верхней части тела в сверхбыстрое время.

Используя метод «суперсета антагонистов», чтобы сократить время в тренажерном зале и добиться превосходных результатов, сессия становится более сложной, чем обычная прокрутка и смахивание постов. Для непосвященных парный сет антагонистов или суперсет с антагонистами просто означает работу противоположных групп мышц спиной к спине. Например, совмещая упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепс и трицепс.

The Rock завершает 4 подхода следующих упражнений:

• Жим гантелей на наклонной скамье x 20 повторений: работа с грудью, плечами и трицепсами.

• Тяга блока узким хватом x 20 повторений: проработка спины и бицепсов.

Без отдыха между упражнениями, создавая суперсет с 60-75 секундами между подходами, The Rock использует умеренные веса для максимального объема и гипертрофического эффекта.

Каковы преимущества суперсетов антагонистов?

Суперсеты с антагонистами имеют ряд преимуществ:

1. Утомляя чередующиеся группы мышц, вы можете сократить время отдыха и, следовательно, удлинить всю тренировку. Например, когда одна группа мышц отдыхает, работает противоположная группа. Исследования поддерживают этот метод: «Практикам, желающим максимизировать работу, выполняемую в единицу времени, можно порекомендовать рассмотреть тренировку с парными подходами».
2. Доказано, что суперсеты антагонистов повышают производительность при выполнении с минимальным временем отдыха. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, указывает, что «отсутствие отдыха или относительно более короткие интервалы отдыха [30 секунд и 1 минута] между APS [парными подходами антагонистов] могут быть более эффективными для получения большего усиления повторения агонистов и мышечной активации».

Теперь вы знаете метод, почему бы не попробовать его сами. Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси создал тренировку для всего тела, в которой основное внимание уделяется суперсетам-антагонистам.

Тренировка

Выбирайте умеренные веса для всей тренировки. Если вы хотите увеличить интенсивность, The Rock рекомендует вам «завершить 5-секундную задержку/растяжку на 20-м повторении».

Суперсет 1 x 4 подхода

• Начните со скамьи с наклоном 30°-45°. Чем выше конец этого диапазона, тем больше вы нацелитесь на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
• Сядьте на край скамьи с гантелями на коленях. Откиньтесь на скамью и поднимите гантели над грудью, попеременно поднимая колени, чтобы помочь себе.
• Поставьте ноги на пол, напрягите мышцы кора и заблокируйте руки с гантелями прямо над верхней частью груди.
• Медленно опустите локти в форме стрелки чуть ниже плеч, чтобы сильно растянуть грудную клетку. Держите гантели на одинаковом расстоянии во время всего повторения и не позволяйте им раздвигаться дальше друг от друга.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем резко оттолкнуть гантели от себя, вернувшись в исходное положение на выдохе, готовясь к повторению.

• Сядьте на край скамьи или на пол, согните ноги и установите трос на уровне груди.
• Используйте узкое крепление кабеля. Отодвинув плечи от ушей и подняв грудь, подтяните насадку к груди и сведите лопатки вместе.
• Задержитесь на счет, держите туловище на месте и медленно двигайтесь в обратном направлении, чтобы сильно растянуть верхнюю часть спины при выполнении следующего повторения.

Суперсет 2 x 4 подхода

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье x 20 повторений

Установите скамью горизонтально и начните лежать на спине, положив нос под гриф и слегка прогнув спину. Дотянитесь до перекладины широким хватом и снимите штангу со стоек так, чтобы она оказалась прямо над вашей грудью. Медленно опустите штангу, чтобы коснуться нижней части грудных мышц, удерживая при этом грудь. Оттолкните штангу от себя, чтобы она вернулась в исходное положение.

Возьмитесь за кольца или перекладину на уровне бедер, шагайте ногами вперед, пока не повиснете на прямых руках, держа локти близко к телу, подтяните себя к кольцам, задержитесь здесь на секунду , прежде чем снова опуститься до полного зависания, повторить. Чтобы уменьшить нагрузку на 20 повторений, установите штанги или кольца выше.

Суперсет 3 x 4 сета

• Примите положение высокой планки с напряженным корпусом, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.
• Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
• Чтобы вернуться к упражнению на 20 повторений, выполните жимы вверх на наклонной скамье или жимы с коленями вниз.

• Держите по гантели в каждой руке и согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу, гантели висели на голенях.
• Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу, сведите лопатки вместе и подконтрольно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить.
• Управляйте колокольчиками и не двигайте туловищем, но продолжайте повторять поршневые движения, пока не будете вынуждены замедлиться.

Суперсет 4 x 3 Наборы

• Встаньте спиной к скамейке или ящику, ладонями поддерживая себя, ноги прямые.
• Согните руки в локтях позади себя, сохраняя грудь открытой, когда ваши бедра опускаются к полу.
• Резко вернитесь в исходное положение и повторите. Чтобы выполнить упражнение на 20 повторений, согните колени, поставив ступни ближе к себе.

• Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе.
• С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся у плеч.
• Сожмите здесь и опустите веса под контролем, борясь с ними до конца, и повторите.

Рожистое воспаление (рожа). Причины, симптомы, диагностика и лечение рожистого воспаления