Широчайшая мышца спины упражнения: Как накачать широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины

• 1 Комплекс упражнений для широчайшей мышцы
  • 1.1 Подтягивания
  • 1.2 Тяга штанги в наклонном положении
  • 1.3 Тяга горизонтально расположенных блоков в положении сидя
• 2 Изолирующие базовые упражнения

Широчайшая мышца спины (т.н. «крылья»), верхний край которой проходит под нижним концом трапеции, формирует большую часть спины, поэтому даже в том случае, если мужчина имеет узкокостную и худощавую структуру тела, хорошо разработанные «крылья» и дельты смогут полностью решить данную проблему.

Кстати, функционально эта мышца не слишком нагружена и практически все упражнения, направленные на ее «раскачку», построены на следующих движениях:

• приведение плечевого пояса к торсу;

• приведение торса к закрепленной руке.

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы

Подтягивания

Специалисты считают, что лучше всего широчайшая мышца спины развивается во время подтягиваний, не зря их называют приседаниями для верхней части туловища. На тот или иной участок мышцы влияет ширина захвата планки, но все же самым оптимальным вариантом хвата является положение, в котором руки расположены чуть шире плеч.

Тяга штанги в наклонном положении

Данное упражнение наращивает массу широчайшей спинной мышцы.

Тяга горизонтально расположенных блоков в положении сидя

Позволяет расширить спинную мышцу путем «подключения» к процессу огромного количества мышечных волокон.

Изолирующие базовые упражнения

• Тяга широким хватом в вертикальном положении

• Тяга гантелей в наклонном положении

Все упражнения на развитие «крыльев» разработаны с учетом принципа тяги, а наиболее эффективным, особенно на ранних этапах тренировок, считается базовый комплекс.

Первые результаты тренировок начинают проявляться по-разному и зависят от индивидуальных особенностей атлета, поэтому сказать точно, когда в программу тренировок нужно вводить изолирующий комплекс, крайне тяжело, но в принципе, период может колебаться от полугода до года с момента первого занятия в тренажерном зале.

И еще один важный момент — не следует тренировать широчайшую спинную мышцу с помощью множества упражнений, проводя в «тренажерке» по 2 часа минимум, поскольку нужно заниматься еще и трицепсом, бицепсом, грудью и тд.  Эффективность занятия становится намного ниже, если его длительность превышает 60 минут, поэтому широчайшую мышцу спины можно проработать всего за 30, максимум 40 минут, а остальные 20-30 минут уделить другой тренируемой группе мышц.

Идеальное упражнение для развития широчайших мышц спины | Добавь его в свою тренировку на спину | Pro Худей

16.08.2022

Многие программы тренировок не оптимизированы для мышц спины. Мы видим как атлеты выполняют изолированные упражнения на бицепс, трицепс, квадрицепс, создавая отличный памп и стимулы для роста мышц. Однако широчайшие мышцы получают нагрузку только в многосуставных движениях.

Выполняя различные тяги, становую тягу и подтягивания, мы тренируем не только спину, а еще и дополнительные мышцы, такие как: двуглавую мышцу плеча и заднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, целевая мышечная группа получает не всё наше внимание.

Тяга верхнего блока — это одно из лучших упражнений, которое полностью растягивает широчайшие мышцы спины, но в верхнем положение всё еще нет нагрузки на широчайшие, так как они не работают против вертикального угла сопротивления.

Однако существует упражнение, которое чем-то похожее на пуловер, но не так вредное для плечевого сустава. В английской версии оно называется «Lat prayer», что в переводе на русский Широчайшие молитвы.

Широчайшие молитвы — это тяга троса прямыми руками с движением тела вперёд. Оно позволяет достичь высокого напряжения в широчайших мышцах спины на всем пути от их сокращения до растяжения.

Правильная техника

Встаньте на колени, возьмите в руки трос и создайте максимально растяжение широчайших мышц спины. Вес при этом используйте умеренный, контролируйте правильное выполнение движения.

Прямыми руками начинайте тянуть трос к коленям и одновременно выпрямляйтесь. Используйте движение тела, чтобы хорошо растянуться в верхнем положении (туловище более горизонтально) и создать пиковое сокращение в нижнем положении (туловище более вертикально).

Если вы не получаете хорошего пикового сокращения, больше отклоняйтесь назад во время движения или отойдите немного дальше от тренажера.

Мысли, почему широчайшие молитвы стоит выполнять

Довольно частая ситуация, когда во время выполнения упражнений на спину, мы чувствуем работу бицепса и предплечья, но не широчайшие мышцы. Согласны?

Мышцы растут тогда, когда на них оказывается сильное механическое напряжение. Широчайшие мышцы спины получают наибольшее напряжение во время разгибания плеч, что в точности соответствует данному упражнению.

В подтверждение моих мыслей, есть недавнее исследование, в котором рассматривали дифференциальную активацию частей широчайших мышц спины с помощью различных изометрических упражнений.

Сравнивая медиальную и латеральную широчайшие мышцы спины, медиальный компонент преимущественно активировался при разгибании плеча, приведении и внутренней ротации, а латеральный компонент — при опускании плеча. Разгибание плеч эффективно для активации широчайших мышц спины независимо от внутримышечной ветви.

Это еще один бонус, чтобы добавить широчайшие молитвы в свою тренировочную программу. Я начал выполнять их третьим упражнением в своей тренировки на спину, после подтягивания и тяги в наклоне. Отлично чувствуется нижняя часть широчайших мышц.

Какие ошибки я выделил

• Сгибание рук
• Неподконтрольное движение вверх, когда снижается нагрузка на широчайшие мышцы
• Отведение локтей назад за корпус в нижнем положении

Те, кто выполнял данное упражнение или будет выполнять, напишите свой отзыв в комментариях. Интересно, как вы чувствуете это движение.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование

1. Differential activation of parts of the latissimus dorsi with various isometric shoulder exercises

подтягиванияспинаширочайшиемышцыспинытренировканаспину

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для увеличения широчайших — Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Сделайте верхнюю часть спины шире, толще и сильнее с помощью пятнадцати лучших упражнений для широчайших мышц спины!

Многие бодибилдеры виноваты в том, что тратят слишком много времени на тренировку мышц, которые они видят в зеркале. Каждый день — это день груди, плеч, бицепсов и пресса. А тренировка ног? Забудь об этом!

Это позор, потому что такой подход к тренировкам, ориентированный на зеркало, оставляет незадействованными многие мышцы.

Из всех мышц спины широчайшие, пожалуй, самые важные. При правильном развитии ваши широчайшие мышцы придают спине ширину и толщину. На самом деле большие широчайшие видны даже спереди и немного напоминают крылья.

Из-за их размера и функции потребуется больше, чем пара подходов тяги широчайших вниз или тяги сидя, чтобы построить спину своей мечты. Вместо этого вам нужно качать широчайшие под разными углами и разными движениями, чтобы развить мускулистые и сильные широчайшие.

В этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях для увеличения широчайших.

• Анатомия широчайшей мышцы спины
• Лучшие упражнения для широчайших мышц спины — вертикальные тяги
  • 1. Широчайшие тяги
  • 2. Тяга верхнего блока одной рукой
  • 3. Подтягивания
  • 4. Подтягивания
  • 5. Подтягивания с отягощением и подтягивания
  • 6. Подтягивание прямыми руками
  • 7. Пуловер с гантелями
• Лучшие упражнения для широчайших мышц спины — горизонтальные тяги
  • 1. Становая тяга
  • 2. Тяга в наклоне
  • 3. Т-образный ряд
  • 4. Вертикальный ряд
  • 5. Тяга одной рукой
  • 6. Тяга гантелей с опорой на грудь
  • 7. Тросовая тяга сидя
  • 8. Перевернутые ряды
  • Подробнее о широчайшей мышце спины:
• Упражнения для широчайших мышц спины – подведение итогов

Анатомия широчайшей мышцы спины Анатомия мышц спины

Хотя вам не нужна степень в области функциональной анатомии, чтобы построить большую широчайшую мышцу спины или, для краткости, широчайшие, может быть полезно узнать немного больше об этой массивной мышце, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения, чтобы тренировать его.

Широчайшая мышца спины означает боковую мышцу спины, которая говорит вам (на латыни!), где находятся ваши широчайшие. Широчайшие в основном соединяют ваши руки с туловищем и, таким образом, контролируют несколько движений верхней части рук.

Функции широчайших:

Приведение плечевого сустава – приведение означает приведение конечности к средней линии тела. Широчайшие приводят плечевой сустав, то есть тянут ваши плечи вниз и в стороны, например, во время тяги широчайших или подтягиваний широким хватом.

Разгибание плечевого сустава  – помимо приведения плеча, широчайшие также отвечают за разгибание плеча. Это означает отведение верхней части рук назад. Упражнения, включающие это движение, включают тяги сидя и в наклоне.

Медиальная ротация плечевого сустава – медиальная или внутренняя ротация означает поворот внутрь. Широчайшие — это мышца спины, но они прикрепляются к передней части плечевой кости. Таким образом, когда они сокращаются, они поворачивают ваши плечи внутрь. Выполнение переднего «широтного расширения» является примером этого движения.

Чтобы полностью развить широчайшие, вам необходимо выполнять упражнения, включающие приведение и разгибание плеч. Это означает, что ваша тренировка должна включать в себя вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения.

Вот лучшие упражнения для наращивания широчайших, классифицированные по совместному действию.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины – вертикальные тяги

Упражнения на вертикальные тяги в основном включают приведение плеч и помогут вам сделать верхнюю часть спины более широкой. Если вы хотите более широкое распространение, это упражнения, которые вам нужно делать!

1. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — отличное упражнение для верхней части спины. Использование тренажера для тяги широчайших означает, что вы можете легко регулировать вес и даже выполнять дроп-сеты, вызывающие пампинг. Подтягивания широчайших очень просты, и вы можете использовать несколько разных рукояток и положений рук, чтобы тренировать широчайшие под разными углами. Варианты тяги широчайшими включают:

• Широкий хват сверху
• Средний хват сверху
• Нейтральный средний захват
• Нейтральный узкий хват
• Средний захват снизу
• Узкий захват снизу

Как это делать:

1. Сядьте на тренажер для тяги широчайших так, чтобы ваши ступни стояли на полу.
   Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она надежно удерживала вас в нужном положении.
2. Встаньте и возьмитесь за ручку выбранным вами хватом. Сядьте обратно и положите ноги под подушечки. Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь к перекладине.
3. Согните руки и потяните штангу к верхней части груди. Подумайте о том, чтобы вести локтями. Держите запястья прямо. Делайте паузу в конце каждого повторения на 1-2 секунды.
4. Медленно вытяните руки и повторите.

Избегайте травм плеча, выполняя тягу широчайших мышц только вперед. Тяга за голову к широчайшим создает большую дополнительную нагрузку на плечевые суставы и не увеличивает активацию широчайших. Вместо этого вы получите более качественную и безопасную тренировку, потянув штангу вперед.

 

2. Тяга верхнего блока одной рукой

Выполнение тяги верхнего блока одной рукой означает, что вы действительно можете сосредоточиться на тренируемой мышце, усиливая связь между мышцами и мозгом. Это также отличный способ определить и исправить силовой дисбаланс слева направо, который может остаться незамеченным в двусторонних или двуручных упражнениях.

Как это сделать:

1. Прикрепите одну D-образную рукоятку к тренажеру для тяги широчайших. Возьмитесь за ручку и сядьте так, чтобы ваш торс находился в идеально вертикальном положении. Напрягите пресс.
2. Согните руку и потяните ручку вниз к плечу. Позвольте своему запястью вращаться естественным образом во время тренировки. Держите ноги и туловище совершенно неподвижными.
3. Медленно вытяните руку, а затем повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

 

3. Подтягивания

Вам не нужны модные тренажеры, чтобы нарастить большие и широкие широчайшие. На самом деле все, что вам действительно нужно, — это подходящее место, чтобы повиснуть, и сила, чтобы поднять вес тела только руками.

Помимо того, что подтягивания являются отличным упражнением для широчайших мышц, они также являются хорошим показателем того, что ваш вес соответствует вашему росту. Если вы не можете подтягиваться, возможно, у вас избыточный вес.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине над головой хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки в локтях и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сожмите плечи вместе и не вытягивайте шею.
3. Плавно опуститесь обратно и повторите.
4. Также можно подтягиваться хватом шире плеч.

 

4. Подтягивания

Если подтягивания выполняются хватом сверху, то подтягивания выполняются хватом снизу. Это помещает ваши бицепсы в механически выгодное положение, что может означать, что вы можете делать больше повторений или поднимать более тяжелые веса. Это также означает, что ваши бицепсы получают хорошую нагрузку, когда вы тренируете широчайшие.

Как это сделать:

1. Повисните на перекладине, используя нижний хват чуть уже ширины плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки в локтях и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно опуститесь обратно и повторите.
4. Вы также можете подтягиваться нейтральным/параллельным хватом.

 

5. Подтягивания и подтягивания с отягощением

Если вы можете делать подходы из десяти или более подтягиваний или подтягиваний с собственным весом, вы, вероятно, готовы перейти к выполнению этих замечательных упражнений для широчайших с немного большим весом. Ношение утяжеляющего жилета или использование пояса для подбородка/погружения означает, что у вас есть еще один способ сделать ваши тренировки более прогрессивными, и вам не нужно полагаться на все большее и большее количество повторений. Начните примерно с 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его.

Однако будьте осторожны, не спускайтесь слишком быстро и не «ударно нагружайте» локти или плечи, так как это быстрый путь к боли и травмам.

 

6. Подтягивание прямых рук

Большинство упражнений на широчайшие являются составными, то есть они задействуют не только плечевой сустав и широчайшие, но и другие суставы и мышцы, особенно локтевые и бицепсы. Тяга вниз на прямых руках — это изолирующее упражнение, которое задействует только плечевой сустав. Это полезное упражнение, когда вы хотите тренировать широчайшие, не нагружая бицепсы.

Как это делать:

1. Встаньте перед тренажером для тяги широчайших, оснащенным прямым грифом. Держите штангу на ширине плеч хватом сверху.
2. Удерживая руки прямыми, но не запертыми, опустите штангу к верхней части бедер.
3. Поднимите штангу выше головы, чтобы растянуть широчайшие, и повторите.

 

 7. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями и на тренажере — отличный способ изолировать широчайшие, а также задействовать грудные мышцы. Пуловеры — это односуставное упражнение, поэтому все движение происходит на плече. В отличие от всех вариантов подтягиваний, тяг и тяг, пуловеры не задействуют бицепсы. Они отлично подходят для завершения ваших широчайших мышц в конце тренировки спины.

Пуловер с гантелями

Как это делать:

1. Установите регулируемую скамью на угол наклона от 10 до 15 градусов. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками. Поместите ладони рук на внутреннюю сторону весовых пластин.
2. Лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Поднимите гантель на длину рук и держите ее над грудью. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
3. Опустите вес обратно над головой так, чтобы ваши бицепсы коснулись ушей. Вытяните руки как можно дальше, не выгибая чрезмерно нижнюю часть спины.
4. Подтяните гантель к груди и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или с гантелями в каждой руке. Если в вашем спортзале есть тренажер для пуловеров, используйте его в соответствии с инструкциями производителя, так как все они разные.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины – горизонтальные тяги

Горизонтальные тяги в основном включают в себя разгибание плеч и помогают сделать широчайшие мышцы более толстыми. Если вы хотите, чтобы спина была такой же глубокой, как и широкой, используйте эти упражнения.

1. Становая тяга

Становая тяга со штангой, возможно, является королем упражнений для спины. Когда вы делаете становую тягу, вы должны принудительно разгибать плечи, чтобы держать вес ближе к ногам. Это вызывает интенсивное сокращение ваших широчайших мышц. Помимо широчайших, становая тяга задействует все остальные мышцы спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия. На самом деле становая тяга очень близка к упражнению для всего тела.

Становая тяга атлета

Как это делать:

1. Положите на пол нагруженную штангу. Штанга должна быть примерно на уровне середины голени. Встаньте пальцами ног под перекладину, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом, при этом одна рука смотрит вперед, а другая назад.
3. Выпрямите руки, поднимите грудь и опустите бедра. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута, а пресс напряжен.
4. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Не округляйте спину и не сгибайте руки. Используйте широчайшие, чтобы постоянно держать штангу близко к ногам.
5. Отведите бедра назад, согните ноги и опустите вес на пол. Приготовьтесь к другому повторению и повторите.

 

2. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это классическое упражнение для развития спины. Это упражнение, выполняемое со штангой, также задействует нижнюю и верхнюю часть спины вместе с широчайшими. Тем не менее, тяга в наклоне может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас есть история болей в пояснице.

Тяга штанги в наклоне

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом сверху шире ширины плеч. Слегка согните колени, а затем наклонитесь вперед от бедер, пока угол туловища не составит 45-90 градусов. Не округляйте поясницу.
2. Не используя ноги или нижнюю часть спины для подъема веса, согните руки и подтяните штангу вверх, чтобы коснуться живота.
3. Медленно вытяните руки и повторите.

 

3. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — это старомодное упражнение для спины, которое до сих пор популярно. Это немного более удобно для нижней части спины, чем обычные тяги в наклоне, что является хорошей новостью, если вы находите вариант со штангой неудобным или неудобным. Однако, чтобы избежать травм, все равно нужно делать тяги Т-грифа со слегка прогнутой и не округленной поясницей.

Тяга Т-образного грифа

Как это делать:

1. Встаньте на платформу для тяги Т-образного грифа и встаньте одной ногой по обе стороны от грифа.
2. Поставьте ноги на пол, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка прогнутой.
3. Возьмитесь за ручки обеими руками. С прямыми руками поднимите вес, пока ваш торс не окажется между 45 градусами и параллельным полу.
4. Согните руки и притяните рукоятку к груди. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
5. Полностью выпрямите руки и повторите.

 

4. Тяга Пендлея

Тяга Пендлея была изобретена американским тренером по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленом Пендлеем. Это упражнение представляет собой тягу в наклоне, где каждое повторение начинается с опоры веса на пол. Эта кратковременная пауза между повторениями снимает нагрузку с нижней части спины, дает вашему хвату короткий отдых и дает возможность перезагрузить мышцы кора. Это должно означать, что вы можете использовать больший вес или делать больше повторений, чем при обычной тяге в наклоне.

Pendlay Row

Как это делать:

1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину, ноги примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Выпрямите руки, поднимите грудь и слегка прогните спину. Колени должны быть частично согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Не дергая спиной, тяните штангу от пола к животу. Опустите штангу обратно на пол и повторите.
4. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки, так что никаких подпрыгиваний!

 

5. Тяга одной рукой

Поскольку у вас есть свободная рука для опоры, тяга гантелей одной рукой намного легче для нижней части спины, чем тяга штанги в наклоне. Они также позволяют вам работать с одной стороной за раз, что является отличным способом выявления и исправления силового дисбаланса. Наконец, тяги одной рукой позволяют вам действительно растягивать широчайшие в нижней части каждого повторения, что может помочь увеличить гипертрофию или нарастить мышечную массу.

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью высотой до колена. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна полу, а спина должна быть прямой и не округленной. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени для устойчивости.
2. Согните руку и подтяните гантель вверх к груди. Опустите вес и вытяните руку, хорошо растянув при этом широчайшие
3. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Некоторым людям нравится выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это может сработать, но вы можете чувствовать себя более устойчиво, когда обе ноги стоят на полу. Эта более сбалансированная стойка должна позволить вам поднимать больший вес.

 

6. Тяга гантелей с опорой на грудь

Большинство горизонтальных упражнений на тягу задействуют широчайшие и нижнюю часть спины. Однако это отличается тем, что ваша верхняя часть тела поддерживается, что убирает нижнюю часть спины из движения. Это может быть полезно, если у вас усталая или травмированная нижняя часть спины или вы просто хотите на 100 процентов сконцентрироваться на своих широчайших мышцах.

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы ваши ступни все еще касались земли.
2. С гантелью в каждой руке вытяните руки и опустите их на плечи. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь.
3. Согните руки и подтяните гантели вверх к нижним ребрам. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад и вместе, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.
4. Опустите гантели обратно вниз, вытянув руки к полу, и попытайтесь растянуть широчайшие в нижней точке.
5. Продолжайте до необходимого количества повторений.

 

7. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя позволяет выполнять горизонтальную тягу сидя, что снимает нагрузку с нижней части спины. Поскольку это упражнение на тренажере, вы можете быстро и легко регулировать вес, что делает его идеальным для пирамид и дроп-сетов.

Тяга троса сидя

Как это делать:

1. Прикрепите прямой гриф или рукоятку с параллельным хватом к тренажеру с низким блоком. Сядьте на тренажер, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за ручки и сядьте прямо. Не округляйте поясницу.
3. Не наклоняясь ни вперед, ни назад, подтяните рукоятку к животу, а затем выпрямите руки.
4. Если вам приходится наклоняться вперед и назад, чтобы завершить повторения, вес, вероятно, слишком большой!

 

8. Перевернутые тяги

Этот вариант гребли очень мало нагружает позвоночник. Он идеально подходит для тех, у кого болит поясница, или для тех, кто предпочитает включать в свои тренировки больше упражнений с собственным весом. Вы можете облегчить или усложнить это упражнение, просто двигая ногами или изменяя угол наклона тела.

Как это делать:

1. С помощью тренажера Смита или стойки для приседаний установите штангу примерно на уровне талии. Вы также можете использовать подвесной тренажер, например TRX. Сядьте под гриф и держите его хватом сверху шире плеч или более узким хватом снизу.
2. Откиньтесь назад так, чтобы ваши руки были прямыми. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваш вес приходился только на руки и ноги.
3. Согните руки и подтяните тело к перекладине.
4. Вытяните руки и повторите.

Подробнее о широчайших мышцах спины:

• Руководство по упражнениям на перевернутую тягу и видео
• Руководство по упражнению и видео с отжиманиями в наклоне на тросе
• Руководство по упражнениям на тягу прямых рук с блоком и видео
• Руководство по упражнению по вытягиванию троса
• Тренируйтесь для развития всего тела и функционирования с Renegade Row
• Как выполнять тягу троса сидя (спина)
• Как выполнять пуловер со штангой на наклонной скамье (широчайшие, грудь)
• Как выполнять тягу вниз прямыми руками на наклонной скамье (широчайшие)
• Как выполнять тягу вниз на прямых руках в блоке (широчайшие)
• Как делать тягу штанги в стойке (спина)
• Тяга одной рукой на тренажере (спина)
• Тяга вниз одной рукой (широчайшие)
• Тяга каната со скручиванием стоя (спина)
• Перевернутый ряд с отягощением (спина)
• Тяга троса одной рукой в ​​наклоне (широчайшие)
• Тяга блока одной рукой сидя (спина)
• Верхний ряд троса для скручивания стоя (сзади)
• Как сделать минный ряд

Упражнения для широчайших мышц спины – Подведение итогов

У бодибилдеров есть поговорка; если вы хотите расти, вы должны грести! И хотя упражнения на гребле имеют решающее значение для построения более крупной и мускулистой спины, так же важны и упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания и подтягивания.

Итак, если вы серьезно относитесь к построению максимально возможной спины, убедитесь, что вы работаете с обоими углами с помощью упражнений вертикальной и горизонтальной тяги. Таким образом, вы сделаете спину широкой и толстой.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

15 Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях

Наращивание крепких и широких широчайших мышц является одной из конечных целей многих любителей фитнеса. Однако для достижения этого святого Грааля требуются надлежащие тренировки, диета и дисциплина.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие) — это более толстые, большие и V-образные мышцы спины, которые распространяются от плеч до талии. Они обеспечивают устойчивость верхней части тела, особенно позвоночника, и участвуют в различных действиях, от подъема предметов с земли до подъема веса с высоты.

Тренажеры и упражнения со штангой — лучший способ накачать значительные широчайшие, но когда они недоступны, вы можете делать это с гантелями.

Я поделился с вами пятнадцатью упражнениями с гантелями, которые помогут вам стать шире, сильнее и рельефнее дома.

Плюсы и минусы выполнения упражнений на широчайшие с гантелями

Плюсы

1. Гантели — отличный тренажер. Они обеспечивают больший диапазон движений и помогают вам целенаправленно работать с широчайшими мышцами.
Гантели
2. позволяют выполнять односторонние упражнения, чтобы вы могли эффективно тренировать каждую сторону широчайших и улучшать силу и рельефность мышц.
3. Гантели хороши для выполнения изолирующих упражнений. Изолирующие упражнения особенно хороши для тренировки широчайших.
4. В настоящее время гантели имеют регулируемую функцию, которая отлично подходит для тренировки широчайших мышц. Поскольку вам нужно выполнять различные упражнения на широчайшие мышцы, вы можете отрегулировать вес в соответствии с ними. Например, становая тяга выполняется с тяжелыми весами, а сверхчеловек гребет с легкими.

Минусы

Исследования показывают, что широчайшие сильно растягиваются и активизируются во время подтягиваний, подтягиваний, тяги сидя и упражнений на опускание, которые невозможно выполнять с гантелями. Таким образом, для развития широких широчайших мышц с гантелями потребуется больше времени, чем с тренажерами и штангой.

Список упражнений с гантелями для укрепления спины дома

1. Односторонняя тяга
2. Наклонный ряд
3. Пуловер
4. Наклон 45 градусов, ряд
5. Становая тяга с гантелями
6. Тяга планки на наклонной скамье
7. Строка Супермена
8. Альтернативный ряд горилл
9. Ряд отступников
10. Пендлей Роу
11. Йейтс Роу
12. Ряд уплотнений
13. IYT повышает
14. Ступенчатая стойка
15. Наклонный обратный Супермен

Давайте узнаем о преимуществах каждого упражнения, о том, как выполнять их шаг за шагом и как интегрировать их в свои планы тренировок с гантелями.

1. Односторонний ряд

Тренировка широчайших мышц с гантелями

Односторонняя тяга прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины. Это одностороннее упражнение для спины, которое позволяет вам работать с каждой стороной широчайших индивидуально и помогает больше сосредоточиться на нижней мышце.

Шаги для выполнения односторонней тяги:

1. Возьмите гантель в правую руку и поставьте левое колено на плоскую или наклонную скамью. И твердо поставьте правую ногу на землю рядом со скамьей.
2. Держите левую руку прямо на скамье, а правую руку держите прямо под плечом. Это ваша исходная позиция.
3. Прижав локоть к боку, потяните гантель, пока она не достигнет уровня груди.
4. Задержитесь на секунду, затем опустите вниз, чтобы начать. Это одно повторение.

Pro Tips

• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
• Сведите лопатки, когда будете тянуть гантель.
• Не выгибайте спину.
• Когда вы гребете гантелью, используйте локоть вместо руки, потому что использование локтя активирует больше мышц спины и снижает нагрузку на запястье.

2. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это одно из упражнений, которое активно активирует широчайшие и помогает увеличить мышечную массу, как показано в исследовании, опубликованном ACE. ¹ Лучшие упражнения для спины Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Зеленый – Американский совет, упражнение

Другое исследование показало, что тяга стоя в наклоне вызывает максимальную активацию симметрично от верхней части спины к нижней. ² Фенвик К.М., Браун С.Х., Макгилл С.М. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2009;23(2):350-358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019

Так что это может быть отличным выбором, если вы хотите развить более широкие и значительные широчайшие дома.

Шаги для выполнения тяги в наклоне:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Наклонитесь вперед, посмотрите вниз и держите спину максимально прямой.
3. Подтяните гантели к бокам, удерживая локти близко к телу, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины.
4. Задержитесь на мгновение, напрягите мышцы спины, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений.

Pro Tips

• Вдохните перед подъемом и выдохните после выполнения повторения.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
• Сохраняйте прямую спину и оставайтесь согнутыми на протяжении всего движения.

3. Пуловер

Пуловер — это комплексное упражнение с гантелями, которое одновременно воздействует на грудь и широчайшие мышцы и помогает построить определенную верхнюю часть тела. ³ Маркетти PH, Учида MC. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ. J Appl Biomech . 2011;27(4):380-384. doi:10.1123/jab.27.4.380

Пуловер можно выполнять тремя способами: на горизонтальной поверхности, в наклоне и на наклоне. Тем не менее, плоский лучше всего подходит для лат.

Этапы выполнения пуловера DB:

• Положите гантель в положение стоя на землю рядом с концом горизонтальной скамьи, лягте на нее лицом вверх и твердо упритесь ногами в пол.
• Держите руки вытянутыми за головой, слегка согнув локти.
• Полностью вытяните гантель из-за головы на грудь.
• Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Советы для профессионалов:

• Не торопитесь и дайте мышцам полностью напрячься.
• Используйте легкие гантели, если вы не выполняли это движение.

4. Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов

Тяга на наклонной скамье одновременно задействует несколько мышц, таких как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, и помогает сделать спину более сильной и рельефной.

Шаги для выполнения тяги гантели в наклоне:

1. Установите скамью под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
2. Лягте лицом вниз, грудью на край скамьи и руками вниз.
3. Возьмите гантель нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
4. Напрягая мышцы спины, поднимите гантели вверх, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 8–12 повторений в каждом с 2–3-минутным отдыхом между подходами.

5. Обычная становая тяга

Становая тяга — это сложное движение, которое воздействует на несколько мышц, включая широчайшие мышцы спины.

Однако становая тяга с гантелями не так эффективна, как со штангой для широчайших.

Но поскольку у вас нет доступа к штанге и дискам, вы можете попробовать стандартную становую тягу с гантелями.

Как выполнять становую тягу с гантелями:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо на ширине бедер.
2. Держите руки прямо перед собой ладонями внутрь.
3. Отведите бедра назад, слегка согните ноги в коленях и опускайте вес до тех пор, пока голень и спина не останутся плоскими.
4. Теперь сделайте вдох и напрягите широчайшие, оттолкнитесь ногами от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!

Сделайте три подхода по 4–6 повторений в каждом с 2–3-минутным отдыхом между подходами.

6. Тяга в планке на наклонной скамье

Тяга в планке на наклонной скамье — отличный способ одновременно укрепить мышцы кора и спины. Это также помогает улучшить баланс и гибкость верхней части тела.

Шаги для выполнения тяги планки на наклонной скамье:

1. Встаньте на горизонтальную скамью, держа одну гантель в правой руке.
2. Положите левую руку на скамью, выпрямив руку.
3. Вытяните ноги назад, пока не окажетесь в приподнятом положении. Убедитесь, что ваше тело выпрямлено сверху вниз, а ядро ​​напряжено. Это исходное положение.
4. Поднимите гантели вдоль тела столько раз, сколько захотите.

Советы: Убедитесь, что вы чувствуете сокращение широчайших мышц, когда тянете гантель сбоку.

7. Тяга супермена

Тяга супермена — отличное упражнение для развития мышц задней цепи и широчайших мышц спины. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и широчайшие, а также помогает исправить плохую осанку.

Однако это сложно и требует гибкости позвоночника.

Вот шаги для выполнения строки супермена:

1. Лягте на коврик, вытянув ноги.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки прямо перед собой ладонями вниз.
3. Поднимите грудь и ноги от пола и втяните гантели, пока не почувствуете сокращение широчайших.
4. Сделайте паузу на мгновение и верните руки в исходное положение. Повторите желаемое время.

Советы : Используйте детские гантели и выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно.

8. Альтернативная тяга гориллы

Горилла — это одностороннее силовое упражнение, которое нацелено на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины (широчайшие) и ромбовидные мышцы. Он также в некоторой степени активирует бицепсы, кор и предплечья и развивает крепкий торс.

Шаги для выполнения альтернативной тяги гориллы:

• Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте, ноги на ширине бедер.
• Отведя бедра назад, согните колени и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу.
• Держите корпус напряженным, спину ровной, руки прямо под грудью, ладони обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция.
• Потяните правый локоть за собой, пока не задействуется широчайший.
• Сделайте небольшую паузу, вытяните локоть в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Сделайте как можно больше повторений и подходов.

9. Renegade Row

Renegade Row — это комплексная тренировка с гантелями, которая увеличивает силу и подвижность, а также наращивает сухую массу во всех мышцах верхней части тела.

Это не одно из лучших упражнений на широчайшие, но оно вносит разнообразие в тренировку и помогает улучшить рельефность мышц спины.

Шаги для выполнения тяги отступления:

1. Начните с положения планки, руки на гантелях, ноги на ширине плеч, тело выстроено по прямой линии от головы до пяток.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину ровной и тяните одну сторону гантели к боку, сохраняя положение планки.
3. Опустите вес обратно в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны до желаемого количества повторений.

Советы: Поддержание хорошей формы при выполнении этого движения важно, чтобы избежать дисбаланса и гарантировать, что вы нацеливаете правильные мышцы. Держите корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего упражнения и не допускайте провисания нижней части спины или провисания бедер.

10. Пендлей Ряд

Тяга Пендлея — одно из лучших упражнений для развития скорости, силы и баланса. Он одновременно укрепляет многие мышцы, такие как трапециевидные, ромбовидные, задние дельты, руки и особенно широчайшие.

Похоже на другие упражнения по гребле, но несколько отличается. Потому что тяга Pendlay требует, чтобы вы отрывали вес от земли после каждого повторения, и использует большую стабильность ног и корпуса.

Выполняется также в быстром темпе с легкой парой гантелей по сравнению с другими упражнениями на греблю с гантелями.

Шаги для выполнения тяги Pendlay:

1. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
2. Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, опуская туловище почти параллельно полу.
3. Держите корпус напряженным, спину ровной и руки прямо под туловищем.
4. Тяните гантели, пока они не коснутся груди.
5. Опустите гантели на землю, затем повторите.
6. Сделайте столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Советы: Держите спину прямо и локти близко к телу на протяжении всего движения. И хорошо носить тяжелоатлетический пояс, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм.

11. Тяга Йейтса

Тяга Йейтса — еще одно эффективное упражнение с гантелями для проработки мышц спины.

Требуется взять гантели обратным хватом, в отличие от прямого и нейтрального хвата, что немного отличает это упражнение.

Шаги для выполнения тяги Йейтса:

1. Держа по гантели в каждой руке обратным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Слегка прогнитесь в талии, наклонитесь вперед и держите руки прямыми по бокам.
3. Подтяните гантели к бокам, пока не задействуются широчайшие.
4. Опустите руки в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Советы: Сохраняйте напряженный корпус и нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения, чтобы эффективно задействовать широчайшие мышцы и мышцы средней части спины.

12. Силовая тяга

Силовая тяга с гантелями — это часть военной подготовки, которая укрепляет спину и бицепсы, а также укрепляет верхнюю часть тела. Это также может быть хорошим дополнением к вашей тренировке с гантелями.

Этапы выполнения силовой тяги с гантелями:

1. Поставьте ножки скамьи на возвышение.
2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на скамью лицом вниз. Это ваш старт.
3. Потяните гантели по бокам, пока не почувствуете полное сокращение широчайших.
4. Сделайте паузу на пару секунд, затем вытяните руки. Это одно повторение.
5. Вы можете выполнить столько повторений и подходов, сколько сможете.

Советы: Держите гантели достаточно тяжелыми, чтобы их можно было поднять с полной амплитудой движения.

13. Подъемы IYT

Подъемы IYT неизвестно, но это одно из самых эффективных упражнений для мышц спины.

Это составное движение, которое воздействует одновременно на несколько мышц, таких как задняя дельта и верхняя трапеция.

Как выполнять I-Y-T подъемы гантелей на наклонной скамье

Это довольно просто выполнить. Он включает в себя три шага. На первом этапе вам нужно сделать из туловища букву «I», затем букву «Y» на втором этапе и форму «T» на третьем и последнем шаге.

Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара легких гантелей и наклонная скамья.

• Лягте животом на скамью с наклоном 30 градусов.
• Возьмите пару гантелей и держите руки прямо под плечами ладонями внутрь.
• Держите ноги на земле и зафиксируйте туловище на скамье. Это исходное положение.
• Чтобы сформировать букву «Т», поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня лба. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
• Чтобы сформировать букву «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), одновременно сводя лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно верните гантели в нижнее положение.
• И чтобы выполнить последний и последний шаг, полностью поднимите руки в стороны, пока они не образуют угол 90 градусов.
• Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите их обратно к земле. Это один полный представитель IYT. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Важные моменты

• Держите шею в углу скамьи и смотрите наружу от скамьи, чтобы выполнять упражнения с большей амплитудой движений.
• Делайте это медленно и полностью напрягите мышцы.
• Используйте легкие гантели, чтобы выполнять от восьми до десяти повторений в каждом подходе.

14. Тяга в шахматном порядке

Тяга в шахматном порядке подходит для тех, у кого нет тренировочной скамьи. Это требует, чтобы вы тянули гантель в шахматном порядке, и помогает выковать мышцы спины.

Положение в этом упражнении также повышает устойчивость корпуса и улучшает общий баланс.

Шаги для выполнения тяги одной рукой:

1. Держа гантель в правой руке, встаньте в шпагат (как в положении выпада).
2. Держите грудь прямо, корпус напряжен, спина прямая, рука прямая вдоль тела. Это начало.
3. Подтяните гантель к боку, держа локоть близко к телу.
4. Как только вы почувствуете сокращение широчайших, вытяните руки и повторите желаемое количество раз.

Советы: Держите переднюю ногу твердо на полу и напрягите мышцы живота на протяжении всего движения.

15. Супермен в наклоне

Супермен в обратном направлении — еще один хороший способ прокачать широчайшие мышцы спины с помощью гантелей. Вам нужно лечь на скамью и отвести руки назад, чтобы напрячь широчайшие.

Это может быть не так эффективно, как другие упражнения с гантелями, но попробовать стоит.

Шаги для выполнения обратного супермена в наклоне:

1. Установите скамью на 30-градусную высоту, возьмите пару гантелей обратным хватом и лягте на скамью лицом вниз, руки прямо под плечи.
2. Слегка приподнимите грудь над скамьей и поднимите лопатки. Это начало.
3. Отведите руки назад, пока не почувствуете работу в широчайших.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем верните руки в исходное положение.
5. Сделайте как можно больше повторений и подходов.

Как интегрировать эти упражнения в вашу тренировку

Большинство упомянутых выше упражнений идентичны друг другу, поэтому вам не нужно выполнять их все. Вместо этого вы можете выбрать от четырех до пяти различных упражнений, которые воздействуют на ваши широчайшие мышцы под разными углами.

Вы можете включить упражнения на широчайшие мышцы с гантелями как часть тренировки верхней части тела, всего тела или дневной тренировки на тягу.

Вы также можете посвятить всю тренировку широчайшим, в зависимости от ваших целей и расписания.

Вот как вы можете включить их в свою программу:

1) Шпагат PPL с гантелями (день тяги)

Упражнение	Повторений 9 1012	Наборы
Становая тяга с гантелями	6 -8	3
Наклонный ряд	10-12	3
Односторонний ряд	8-10	3
Пуловер	8-10	3
Тяга Супермена	8-10	3
Попеременное сгибание рук на бицепс	10 -12	2
Сгибание молотком	10-12	2

2) Верхнее/нижнее разделение ( Верхняя часть тела)

Упражнение	Повторений	Наборы
Жим лежа	6-8	3
Разведения гантелей	8-12	3
Боковой подъем	8-12	3
Наклонный ряд	10-12	3
Односторонний ряд	8-10	3
Пуловер	8-10	3
Разгибание на трицепс одной рукой	10-12	2

Замените упражнения на широчайшие в последующие недели.

3) Специальные упражнения на широчайшие с гантелями

9101 9

Упражнение	Повторения	Подходы
Становая тяга с гантелями	6-8	3
Тяга в наклоне	10- 12	3
Односторонний ряд	8-10	3
Пуловер	8-10	3
Строка Супермена	8-10	3
Pendlay Row	10-12	3

Частота: Один раз/ дважды в неделю.

Обратите внимание: Выполняйте разминку перед тренировкой широчайших мышц, чтобы снизить риск получения травмы и повысить производительность. Например, вы можете делать легкие кардио и поднятие тяжестей.

Резюме

Вы можете выполнять до пятнадцати упражнений с гантелями, чтобы накачать спину дома. Однако большинство упражнений идентичны друг другу.

Вот почему лучше всего выбрать четыре-пять различных упражнений, которые помогут вам проработать широчайшие со всех сторон. Например, вы можете выполнять односторонние тяги, тяги супермена, пуловеры, тяги в наклоне и тяги в наклоне.

Какие бы упражнения вы ни выполняли, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму, чтобы вызвать максимальное сокращение широчайших мышц.

Вам также следует со временем увеличивать интенсивность, нагрузку и количество повторений, чтобы увеличить силу и мышечную массу.

Также было бы здорово, если бы вы тренировали широчайшие мышцы с другим оборудованием, чтобы максимизировать свои результаты. Вот несколько альтернатив тренировке широчайших мышц с гантелями.

• Упражнения на широчайшие с собственным весом дома (без подтягиваний)
• Упражнения со штангой для широчайших мышц, чтобы накачать спину
• Упражнения для укрепления спины с гирями
• Упражнения на широчайшие мышцы спины с лентой сопротивления

Ссылки

• 1

  Лучшие упражнения для спины Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П.