Разное

«Нормальная еда» по-советски: странное определение из моего детства: demkristo — LiveJournal

demkristo

January 23 2021, 19:03

• Еда
• Cancel

Я тут что вспомнил… Команду, которую слышал, думаю, каждый мой сверстник (да и сейчас детям она дается):

— Сначала поешь нормальной еды, а потом жуй всякую пакость!

Вспомнил и задумался — а что есть «нормальная еда». Вот что было нормальной едой в понимании прошлых поколений, и что — сейчас?

С прошлыми поколениями, кстати, вопроса не возникает.

Нормальной едой считались только две вещи: суп да каша. Даже макароны, допустим, с котлетой во многих семьях мои приятелей полагалось есть после супа, иначе и обед не обед. А бутерброд на завтрак разрешался исключительно после каши.

Яичница или омлет тоже едой «нормальной» не считались. У особенно пожилых людей — тех, кто родился еще до революции или несколько лет после нее, яйца вообще проходили по категории «баловства».

Считалось что супы и каши — очень полезны для организма и, собственно, степень «пользительности» никогда не обсуждалась и не подвергалась сомнению.

Хотя сейчас у меня появилось подозрение — польза для организма была вторичной и реклама этой пользы вытекала из-за того, что суп и каша — достаточно сытные и довольно дешевые блюда, которые с минимальными затратами помогают накормить большое количество едоков.

Яйца же относились к баловству по весьма прозаическим причинам: когда зерна не хватает людям, куры — роскошь, а яйца — тем более.

Лидер «нормальной» еды — суп, особенно если его едят с хлебом. Есть с хлебом полагалось обязательно.

После супа, да еще с хлебом, другая еда вряд ли влазила — что «нормальная», что «ненормальная» После супа с хлебом на «ненормальную еду» можно было не тратится.

Помнится, бабушка одного моего приятеля всегда очень злилась, когда он покупал пачку кукурузных хлопьев за десять или одиннадцать копеек.

Она (бабушка) всегда говорила:

— Лучше бы булку нормальную взял!

Сами понимаете, тут речь шла не о полезности или защите от лишнего веса. Гликемическим индексом продуктов в те времена не заморачивались. Да и полезность сдобной булки и хлопьев… Она на одном уровне.

То есть, нормальность еды у прошлых поколений определялось соотношением цены и нажористости. А еще — привычностью.

Недавно довелось слышать такую фразу:

— Сначала поешь нормальной еды, а потом уже жуй свои суши!

И задумался — а чем, собственно говоря, те же суши-ролы не «нормальная еда»? Нет, то, что она — нездоровая, это понятно. Диетологи резко против такого сочетания продуктов. Но давайте уж будем честны: в редких семьях заморачиваются именно зожной едой. Сочетание белков, жиров и углеводов во многих привычных, так называемых «нормальных» блюдах таково, что организм и от них прет, как на дрожжах в разные стороны.

Но тот же суп, в котором и картошка, и вермишель для нажористости, приправленный майонезиком для вкуса, во многих семьях считается нормальным, это же суп! А рис с рыбой и жирным сыром — нет. На мой взгляд и то, и другое — где-то на одной ступеньке. По степени вредности.

Странно даже. Хотя…может, опять соотношение цены и нажористости, а заодно — привычности?

Вот скажите, что лично вы нормальной едой считаете, а что — нет?

«Все Футболки.ру» — Ваш стиль

Все Футболки.ру – каталог мерча, одежды, аксессуаров и сувениров c принтами

Одежда с прикольными изображениями и надписями

Одежда с приколами — это одежда, на которой размещены различные шутливые надписи или изображения, которые предназначены для развлечения и улучшения настроения. Такая одежда может быть изготовлена из различных материалов, например, хлопка, флиса или джерси, и предназначена для различных возрастных групп. Она может быть представлена в виде футболок, толстовок, худи и других видов одежды.

Футболки с принтами

Футболки с принтами — это футболки, которые имеют нанесенный на них принт, то есть какой-то изображение или текст. Это может быть логотип какой-то компании, надпись, картинка и т.д.

Футболки с принтами могут быть различных размеров, форм и цветов. Они широко используются как в одежде для повседневного ношения, так и в спортивной одежде.

Футболки с принтами часто становятся популярными в качестве сувениров или рекламных материалов.

Если вы хотите купить футболку через интернет, то у вас есть множество вариантов. Существует множество интернет-магазинов, которые продают футболки, и вы можете найти их, используя поисковые системы. Часто магазины предлагают различные размеры, формы и цвета футболок, а также различные дизайны и надписи.

Вы также можете найти специализированные сайты, которые предлагают футболки с определенными тематиками, такими как музыка, спорт, фильмы и т.д.

Прикольный мерч для себя и в подарок

Прикольный мерч — это товары, связанные с какой-то культурной индустрией, но имеющие на себе забавные или юмористические надписи или изображения. Это может быть различная одежда, такая как футболки, кепки, кошельки и т.д., а также другие товары, такие как кубки, ключницы, карандаши и т.д.

Прикольный мерч часто становится популярным в качестве сувениров или рекламных материалов, а также может быть хорошей возможностью для того, чтобы выразить свою индивидуальность и характер.

Если вы хотите купить мерч, то у вас есть несколько вариантов:

• Онлайн-магазины: существует множество интернет-магазинов, которые продают мерч. Вы можете найти их, используя поисковые системы, и покупать товары через интернет.
• Физические магазины: многие торговые центры и специализированные магазины продают мерч.
• Вы можете найти такие магазины в своем городе или населенном пункте.
• Специализированные сайты: существует множество сайтов, которые специализируются на продаже мерча.
• Вы можете найти такие сайты, используя поисковые системы и покупать товары через интернет.
• На концертах и мероприятиях: многие музыкальные группы и исполнители продают мерч на своих концертах и мероприятиях.

Футболки с прикольными рисунками и надписями

Футболки с прикольными надписями и изображениями являются популярным видом одежды, которые часто носят для повседневного ношения или на различных мероприятиях. Они могут быть различных размеров, форм и цветов, и могут иметь на них различные надписи и изображения, которые считаются забавными или юмористическими. Такие футболки могут быть хорошей возможностью для того, чтобы выразить свою индивидуальность и характер, а также привлечь к себе внимание окружающих.

Что такое «нормальное» питание и почему это важно?

«Нормальное» питание не имеет единого согласованного определения, это скорее здоровый и адаптивный режим питания, который включает в себя множество характеристик, таких как: (1)

• Питание, когда вы голодны и продолжаете есть до тех пор, пока не насытитесь (удовлетворены)
• Занимаетесь умеренно, что означает, что вы соблюдаете баланс между употреблением питательных продуктов и продуктов, которые доставляют вам удовольствие
• Уверенность в том, что ваше тело знает, в каких питательных веществах оно нуждается в течение дня или есть небольшими порциями в течение всего дня, когда вы чувствуете голод
• Признание приливов и отливов в еде — время от времени переедание или недоедание
• Признание еды одним из важных аспектов вашей жизни, не требуя слишком много времени, внимания или концентрации
• Избегание ограничений, правил или других жестких привычек

Если вы едите «нормально», то у вас здоровые отношения с едой и вы воспринимаете ее как приятное занятие. «Нормальная» еда может выглядеть не одинаково для всех, в зависимости от их индивидуальных потребностей, пристрастий и предпочтений. Но кем бы вы ни были, каждый пример «нормального» питания интуитивно понятен.

Интуитивное питание включает в себя прислушивание к врожденным сигналам вашего тела о голоде и прием пищи в соответствии с этими сигналами, что также известно как телесная мудрость. При интуитивном или «нормальном» питании вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты. Это также работает для определенных видов продуктов. Если вы жаждете соли, вы можете в конечном итоге съесть немного картофеля фри, смешанных орехов или кренделей. И наоборот, если вам хочется чего-нибудь сладкого, вы можете съесть немного фруктов или печенья.

Наиболее важным компонентом интуитивного питания является то, что вы слушаете и удовлетворяете потребности своего тела. Вы являетесь экспертом в том, что нужно вашему телу, а не кто-либо другой.

Эта практика может быть легкой для некоторых людей, которые неосознанно занимались ею на протяжении всей своей жизни. Тем не менее, некоторым людям может быть трудно питаться таким образом, особенно после усвоения культурных сообщений, связанных с культурой питания, стигматизацией веса и здоровьем.

«Нормальное» питание по своей сути включает в себя интуитивное питание, поскольку обе модели потребления пищи связаны с прислушиванием к своему телу, гибкостью в отношении того, что вы едите, и едой для удовольствия. Кроме того, интуитивное питание побуждает людей ценить свою энергию и здоровье, а также то, как они себя чувствуют, а не то, как они выглядят. Цените энергию и здоровье (настоящее здоровье, а не «здоровье», связанное с массой тела, формой или размером) над внешним видом, это помогает вам прислушиваться к своему телу и адаптироваться.

Например, если вы чувствуете вялость после приема определенной пищи, вы можете в следующий раз съесть другую пищу, которая даст вам энергию. Если вы были физически активны, вы можете испытывать голод по большому количеству определенной пищи, чтобы адекватно пополнить свой организм. Или, если вам нужно вставать рано и вы не сможете пообедать позже, вы можете съесть большой завтрак, состоящий из продуктов, которые будут подпитывать ваше тело в течение более длительного периода времени.

Те, кто занимается нормальным питанием, склонны думать о еде в той мере, в какой она приносит им радость и энергию — и то и другое очень важные вещи, но они не зацикливаются на еде днем ​​и ночью. Они могут быть очень взволнованы вкусной едой, которую они с нетерпением ждали, но они не позволяют еде затмить другие важные части их жизни, такие как друзья и семья, хобби, работа, увлечения и путешествия.

И наоборот, «ненормальное» питание может включать значительную озабоченность или одержимость едой — какие виды есть, что ограничить, сколько есть, когда есть и т. д. Еда, приготовление пищи и прием пищи в конечном итоге занимают много времени. значительная часть энергии, времени и эмоциональных вложений. «Ненормальное» питание наполнено «должен» и «не должен», «хорошей» едой и «плохой», «нездоровой» едой и «здоровой» едой.

«Нормальное» питание означает, что вы можете гибко подходить к выбору продуктов и потреблению. Вы можете найти что-нибудь поесть в буфете. Вы чувствуете себя комфортно, встречаясь с друзьями в различных ресторанах. Вам не нужно заранее готовить или знать, какие продукты будут доступны (если у вас нет аллергии или заболевания). Вы не тратите время, компенсируя съеденную пищу чрезмерными физическими упражнениями. Вы не убеждаете себя, что вам нужно «заработать» еду, потому что вы думаете, что заслуживаете ее. Это возможность встретить любимого человека за мороженым, не задумываясь об этом.

Эта гибкость чрезвычайно важна, особенно потому, что большая часть нашей жизни уже сосредоточена на решениях. Наш мозг может легко устать и перегрузиться, если ему придется делать слишком много выборов, таких как:

• Во сколько вставать
• Какую одежду носить
• Когда принимать душ
• Когда встречаться с друзьями и семьей
• Будь то есть время позвонить кому-нибудь по дороге на работу
• есть ли время ждать в очереди за кофе или нет
• Какая ночь лучше всего подходит для свидания
• Когда нанять няню
• Стоит ли копить деньги или что-то покупать
• На какие дела есть время
• Когда назначать встречи

Список можно продолжать и продолжать. Иногда жизнь может показаться чередой тысяч решений. Возможность гибко подходить к еде снимает некоторое напряжение во время еды и, в конечном счете, позволяет вам получать больше удовольствия от еды. По общему признанию, это не легко для всех — многие люди борются с неупорядоченным пищевым поведением.

«Ненормальное» питание также известно как расстройство пищевого поведения и включает в себя модель нерегулярного пищевого поведения, которое может стать опасным или перерасти в полномасштабное расстройство пищевого поведения.

Неупорядоченное питание включает неадекватное пищевое поведение, такое как: (2)

• Переедание
• Голодание
• Пропуск приема пищи
• Употребление таблеток для похудения
• Употребление стероидов
9 0009 Самоиндуцированная рвота
• Использование слабительных или мочегонных средств
• Избегание определенной группы продуктов или типа пищи
• Употребление в пищу только очень определенных продуктов
• Наличие жестких правил относительно того, когда есть или не есть
• Избегание еды с людьми
• Тайное питание
• Накопление или сокрытие еды

Расстройство пищевого поведения — это не то же самое, что расстройство пищевого поведения, которое является тяжелым и изнурительным расстройством психического здоровья, но оно является основным фактором риска развития расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия, нервная булимия и компульсивное переедание .

Нарушение питания тесно связано со стыдом, виной и чувством неудачи, особенно у тех, кто часто ограничивает себя или придерживается причудливой диеты. Они могут испытывать сильный стыд, когда едят запрещенную пищу или «мошенничают» со своей диетой. Они могут пытаться избегать ситуаций, в которых будет присутствовать еда, что может привести к изоляции и социальной изоляции. Без вмешательства такое поведение может обостриться и стать более частым, что приведет к расстройству пищевого поведения.

Хотя «нормальное» или интуитивное питание может быть неестественным для вас, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы отучиться от вредного поведения, которое вы усвоили, и начать более здоровые и счастливые отношения с едой. Вот несколько полезных советов по «нормальному» питанию: (3)

• Прислушивайтесь к сигналам своего тела и ешьте, когда почувствуете голод
• Питайте свое тело достаточным количеством белков, жиров и углеводов, чтобы оно функционировало должным образом разрешайте себе есть любую пищу, которую вы хотите, поскольку ограничение приводит только к перееданию позже
• Сосредоточьтесь на удовольствии, которое вам доставляют определенные продукты, и наслаждайтесь этим удовольствием
• Настройтесь на сигналы вашего тела во время еды, чтобы вы могли научиться определять, когда ощущать насыщение и как уважать его
• Признайте, что вам дано тело, которое у вас есть, научитесь относиться к нему с достоинством и уважением и ценить его за все, что оно для вас делает
• Найдите сострадательные способы утешить себя, когда вы чувствуете себя огорченным или расстроенным
• Отвергайте культуру диеты и ее вредные послания
• Откажитесь от бинарной схемы «плохое/хорошее», связанной с потреблением пищи, потому что никакие продукты не являются ни тем, ни другим
• Занимайтесь движением, выбирая упражнения, которые вам нравятся не может сделать вас нездоровым

Если вы обнаружите, что вам трудно придерживаться «нормального» пищевого поведения, вам может понадобиться профессиональная помощь. Программы лечения расстройств пищевого поведения доступны как в стационаре, так и амбулаторно, чтобы помочь вам вылечиться от расстройства пищевого поведения или прекратить вести себя беспорядочно. Вам не обязательно иметь полноценное расстройство пищевого поведения, чтобы получить пользу от лечения. Фактически, раннее вмешательство может помочь вам улучшить отношения с едой до того, как расстройство пищевого поведения перерастет в серьезное заболевание.

Отказ от ответственности в отношении «переедания»: Организация Health нерешительно использует слово «переедание», потому что этот термин в настоящее время ассоциируется с этим состоянием в обществе, однако мы считаем, что оно по своей сути упускает из виду различные психологические аспекты этого состояния, которые часто взаимосвязаны с интернализованной культурой питания и ограничительным отношением к еде. Поэтому в оставшейся части этой статьи мы будем брать «переедание» в кавычки, чтобы признать, что сам диагноз патологизирует поведение, которое потенциально запрограммировано и адаптируется к ограничительному мышлению.

Отказ от ответственности в отношении препаратов для похудения: Within не одобряет использование каких-либо препаратов для похудения или поведение и стремится информировать о коварной природе диетической культуры. Мы понимаем сложную природу расстройств пищевого поведения и расстройств пищевого поведения и настоятельно рекомендуем всем, у кого такое поведение, обращаться за помощью как можно скорее. Ни одно заявление не следует воспринимать как совет по медицинскому обслуживанию. Все решения о медицинском обслуживании должны приниматься вашим лечащим врачом.

Что такое «нормальное» питание? — Good Food Made Simple

25 января 2019 г.

Делитесь любовью

В это время года, когда так много людей ставят перед собой цели, связанные с едой и едой, вам может быть полезно знать, что такое «нормальный есть» на самом деле. Это запутанная тема, не так ли? У каждого свои идеи. Но это становится намного яснее, когда вы учитываете пищевое поведение, а не только фокусируетесь на самом выборе продуктов питания.

Например, что, если вы решили отказаться от сахара, но каждые выходные начинаете объедаться сладостями? По сути, наличие множества пищевых правил может привести только к экстремальному поведению, которое не является здоровым или «нормальным питанием».

Эта цитата диетолога и автора Эллин Саттер поможет объяснить, что я имею в виду:

«Нормальная еда — это когда вы садитесь за стол голодным и едите до тех пор, пока не насытитесь. Это возможность выбрать еду, которая вам нравится, съесть ее и по-настоящему насытиться, а не просто перестать есть, потому что вы думаете, что должны.

Нормальное питание — это способность обдумать свой выбор продуктов, чтобы получить питательную пищу, но не быть настолько осторожным и ограничивающим, чтобы не упустить вкусную еду. Нормальное питание — это когда вы разрешаете себе есть иногда, потому что вы счастливы, грустны или вам скучно, или просто потому, что вам это нравится.

Нормальное питание состоит в основном из трех приемов пищи в день, четырех или пяти, или жевание в пути. Он оставляет немного печенья на тарелке, потому что вы знаете, что можете съесть его завтра, или съедает больше сейчас, потому что оно такое чудесное на вкус. Нормальная еда – это переедание, ощущение сытости и дискомфорта. Иногда это может быть недоедание и желание съесть больше. Нормальное питание — это доверие своему телу, которое исправит ваши ошибки в еде.

Обычное питание отнимает у вас часть времени и внимания, но остается лишь одной из важных областей вашей жизни. Короче говоря, нормальное питание является гибким. Это зависит от вашего голода, вашего графика, вашей близости к еде и ваших чувств».

Это определение нормализует широкий спектр пищевого поведения. Питание должно быть гибким, разнообразным, удовлетворяющим, питательным и приятным. Оно не должно быть навязчивым, озабоченным, жестким, подавляющим или тревожным. Так жить нельзя!

Но если вы обнаружите, что колеблетесь между ограничениями и хаосом, это может показаться очень полезным. Итак, как вы доберетесь туда? Вот несколько идей:

1. Не говорите себе, что есть определенные продукты, которые вы не можете есть. Это только вызовет у вас беспокойство и приведет к экстремальному поведению в отношении еды. Когда вы знаете, что можете есть в любое время, когда вам действительно этого хочется, вы будете чувствовать себя менее озабоченным этим. С другой стороны, если вы знаете, что это последний раз, когда вы сможете получить это (или, по крайней мере, последний раз на этой неделе или в этом месяце и т. д.), вы получите все это прямо сейчас, нет. как бы тебе не было неудобно. Гораздо легче уважать сигналы своего тела, когда вы не подчиняетесь правилам питания.
2. Вы можете бояться удовлетворения, потому что приравниваете его к перееданию. Однако удовлетворение — это ваше решение! Я бы посоветовал вам есть ради намерения чувствовать себя сытым. Еда, чтобы чувствовать себя сытым, естественным образом уменьшает переедание или недоедание, потому что ни то, ни другое не приносит удовлетворения (скорее, неудобно или болезненно). Чувство сытости и удовлетворения от еды и закусок — это ваше решение. Отсутствие чувства сытости и удовлетворения приводит к экстремальному поведению.
3. Вместо того, чтобы отслеживать калории или размеры порций, я бы посоветовал вам отслеживать уровень голода и сытости до и после еды, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете после еды. Остаетесь ли вы довольны после еды или перекуса? Заряженный? Вялый? Все еще голоден? Сбалансированный? Интересуйтесь тем, как вы себя чувствуете и работаете, вместо того, чтобы судить о том, как вы выглядите или весите. Это поможет вам подключиться к интуитивным сигналам, которые будут естественным образом направлять ваше питание, вместо того, чтобы использовать внешние трекеры.
4. Нормальное питание включает осознанность. Можете ли вы практиковать прием пищи, не отвлекаясь и не работая в режиме многозадачности? Отойдите от рабочего стола, телефона или телевизора. Вы, скорее всего, узнаете, когда вы сыты и удовлетворены, если вы обращаете внимание. Вы можете поставить перед собой цель делать это одним приемом пищи или одним перекусом каждый день.

Почему не растут бицепсы? | образ жизни

Всю свою жизнь я жил с руками такой же ширины, как ноги щегла, но когда я начал тренироваться, я заметил увеличение мышечной массы и силы. Мне надоело видеть, как мои руки дряблы, и я не мог нести сумку с покупками, не жалуясь. Возможно, вы находитесь в той же лодке, что и я, и вам нужна помощь в увеличении размера ваших трицепсов и бицепсов.

Сегодня мы даем вам четыре совета, которые помогут вам укрепить бицепсы и нарастить мышечную массу.

Индекс

• 1 Вы поднимаете слишком большой вес?
• 2 Работаете ли вы с нужными мышцами?
• 3 Вы не выполняете постоянное напряжение
• 4 Альтернативы росту бицепсов

Вы поднимаете слишком большой вес?

Тренироваться с нагрузкой — это хорошо, но делать это постоянно со слишком большой нагрузкой непродуктивно. Выполнение тяжелых сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс обычно приводит к проблемам с локтями до того, как эти огромные руки начинают расти. Клеточное воспаление является важным фактором роста мышц, и лучший способ добиться этого — выполнять серии более легких и высоких повторений. Вы должны чувствовать, как горят мышцы, а не суставы.

Вместо того, чтобы ставить как можно больше гантелей и делать тяжелые сеты, попробуйте снизить вес и увеличить количество повторений в сете. Сожмите мышцу так сильно, как только сможете. Очевидно, это не означает, что вы должны тренироваться с 2 килограммами веса, а с нагрузкой, которая позволяет вам сделать от 10 до 12 повторений.

Не позволяйте своему эго взять верх над вами и помните, что спортсмены с самыми большими руками в мире редко поднимают самые тяжелые веса.

Работаете ли вы с нужными мышцами?

Представьте, что вы делаете завиток бицепс со стандартным баром Сожмите их так сильно, как только сможете, на пути вверх. Затем, когда вы начнете опускаться, представьте, что вы делаете отжимание на трицепс обратным хватом. Сознательно напрягите трицепсы и попытайтесь толкнуть штангу к земле.
Очевидно, вы тренируетесь с гравитацией, поэтому штанга вернется в исходное положение несмотря ни на что. Вместо этого, выполняя этот небольшой совет, вы гарантируете более интенсивное сокращение бицепсов в начале каждого повторения.

Когда вы делаете упражнения трицепс, иметь такое же мнение. Для толчка кабеля напрягите бицепсы и представьте, что делаете сгибание рук обратным хватом. Напрягите бицепсы и попытайтесь вернуть вес. Когда вы доберетесь до верха, немедленно переключите внимание на трицепсы и опустите нагрузку вниз, напрягая ее так сильно, как только можете.

Вы не выполняете постоянное напряжение

Когда вы выполняете подходы с большим количеством повторений, вам нужно помнить о поддержании некоторого постоянного напряжения в мышцах. Не останавливайтесь в нижней точке сгибания рук и не блокируйте движение полностью в верхней части упражнений на трицепс. Именно в них нагрузка ложится на суставы, а не на мышцы.

Останавливайтесь прямо перед локаутом, как в нижней, так и в верхней части каждого повторения. Вы обеспечите больший рост мышц.

Альтернативы росту бицепсов

В любом тренажерном зале довольно легко найти боевые веревки Тренировать. Мы уже не в первый раз рассказываем вам об этих толстых канатах, которые раньше можно было увидеть только на лодках, а теперь они могут помочь вам набрать силу в бицепсах. Есть два способа их использования для стимуляции роста бицепсов:

• Выполнение перевернутого ряда. Возможно, вы сделали это с TRX. Вам просто нужно стать как можно более параллельным земле и отталкиваться бицепсами, пока не поднимете туловище на высоту рук. Вы должны быть осторожны, чтобы не выполнять движение лопатками или поднимая бедро.

• Тянуть груз. Ты не поверишь мне, пока не поверишь, но твои бицепсы будут гореть, как никогда раньше. Прикрепите груз к одному концу веревки и потяните ее на себя, прикладывая усилие бицепсом. Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение от 40 до 60 секунд. Кроме того, вы укрепите предплечья, расширите спину и укрепите косые мышцы живота.

9 ошибок, почему не удается накачать мышцы руки

Красота и здоровье

Вид атлета, играющего бицепсами, завораживает. Однако добиться такой мускулатуры собственных рук — задача сложная, уверены многие. На самом деле, это под силу каждому, утверждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ. И подтверждает на собственном примере: только благодаря бодибилдингу ему удалось довести скромный объем бицепсов с 28 см до желанного обхвата в 45 см. Главное — во время тренировок не допускать тех распространенных ошибок, которые останавливают рост мышц.

Красивые бицепсы требуют хорошего питания

Ошибка № 1. Копирование программы чемпиона. У большинства атлетов — генетически сильная группа мышц рук, на развитие которых тренировки особого влияния не оказывают. К тому же они используют анаболические стероиды.

• Обратите внимание на тех бодибилдеров, чьи руки были слабы и укрепились за счет упражнений.

Ошибка № 2. Общая перетренированность тела. Если ежедневно качаться, активно двигаться и заниматься другими видами спорта, то восстановительные силы организма быстро истощатся, и наступит состояние перетренированности.

• Оптимально рассчитывайте тренировки и сроки восстановления сил после их выполнения.

Ошибка № 3. Недостаточное питание. Для роста мышц необходим белок, который, в свою очередь, плохо усваивается при дефиците углеводов в организме.

• Следите, чтобы в рационе было необходимое количество углеводов и калорий.
• Питайтесь дробно, пять-шесть раз в день, иначе мышцы рук расти не будут.

Ошибка № 4. Частая тренировка мышц рук может стать причиной воспаления в связках и сухожилиях и, соответственно, потери мышечной массы.

• Нельзя тренировать мышцы ежедневно. Для их восстановления необходимо время.

Ошибка № 5. Использование малого веса. Многие считают, что тренировать бицепсы можно с малым весом. Это не так! Атлеты выполняют сгибания рук со 100-килограммовой штангой.

• Включите в тренировку силовые упражнения.

Хотите накачать руки? Тренируйте ноги

Ошибка № 6. В комплексе только легкие изолирующие упражнения, во время выполнения которых бицепс «горит» и надувается, а затем вновь возвращается к привычной форме.
Во время тренировки с тяжелым весом боль в мышцах не возникает. Она появляется на следующий день и указывает на повреждения мышечных волокон, без которого невозможен дальнейший рост мышц.

• Боль в мышцах после силовых тренировок показывает, какие из них удалось «пробить».

Ошибка № 7. Отсутствует тренировка ног. Упражнения для нижней части тела способствуют увеличению выработки тестостерона — гормона, способствующего росту мышц в целом и бицепсов в частности.

• Делайте приседания, жим штанги, силовые упражнения.

Ошибка № 8. Нагружаются не те мышцы. Для укрепления трицепса многие первым делом начинают отжиматься на брусьях. В результате трицепсы не получают должной нагрузки, а плечи и грудь вовсе «убиваются».

• Конфликт восстановительных процессов в различных группах мышц приводит к уменьшению силовых показателей в базовых упражнениях для трицепсов.

Неправильное выполнение читинга с обратным перегибом в позвоночнике лишают бицепсы необходимой нагрузки и перегружают позвоночник.

• Делая читинг, не отклоняйте тела из вертикального положения.

Ошибка № 9. Не учитывается брахиалис. Эта маленькая мышца, словно изнутри, подпирает бицепс и способствует его объему.

• Помогут сгибания рук в стиле «молот».

---

Комментарии (1)

• Aleksandr#1308

  09 апреля 2017, 13:50

  №5, №6. Почти весь мир говорит о том что ОБЪЁМ мышц лучше развивается при малых и средних (но долгих, до «горения») нагрузках! … И где вы видели бодибилдэра-рис*вщика,который поднимает бицепсами штангу в 100 кг ??

  ответ

Похожие статьи

ошибок в тренировках, которые мешают вашим рукам расти, и как их увеличить

Вы недовольны тем, что ваши руки не растут в размерах, несмотря на поднятие тяжестей? Вы продолжаете смотреть на фотографии Ритика Рошана и задаетесь вопросом, как сделать руки больше, сильными и мускулистыми, как он? Ну, ты не единственный. Каждый мужчина, который относительно новичок в спортзале и еще не понял, как увеличить руки, проходит через то же самое.

Посмотреть этот пост в Instagram

Но не волнуйтесь, мы прикроем вашу спину (и руки)!

Как накачать большие руки

Нарастить большие руки — это балансирование между правильной тренировкой, правильной формой, постоянством, отдыхом и правильным питанием. В то время как все знают основы в теории, есть некоторые ошибки, которые не позволяют вам вырастить свои руки такими же большими, сильными и мускулистыми, как оружие Ритика Рошана.

Почему у тебя не растут руки?

1. Фокус только на бицепсах

© iStock

Всем нравится накачка бицепсов, но поможет ли фокусирование только на бицепсах увеличить ваши руки? Ответ – громкое «НЕТ». Когда дело доходит до мускулатуры рук, трицепсы составляют почти 70% мышечной массы. Остальные 30% строят бицепсы. Естественно, если вы хотите накачать руки побольше, акцент должен быть сделан больше на трицепсы, чем на бицепсы.

2. Недостаточно отдыха

©

Во время упражнений мышцы не растут, а разрушаются. Мышцы восстанавливаются и увеличиваются в размерах во время отдыха. Следовательно, перетренированность без достаточного отдыха может быть серьезной причиной того, что ваши руки не становятся больше и сильнее.

3. Подъем слишком большого веса

© iStock

Несмотря на распространенное мнение, что «чем тяжелее вы поднимаете, тем больше становится», это не совсем так. Подъем эго с неправильной позой, с использованием раскачивающихся движений и инерции тела никуда не приведет. Мышечные волокна должны быть задействованы с тщательной произвольной настройкой, без которой вы никогда не сможете отрастить руки.

4. Неправильное питание

© iStock

Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, мышцы рук будут расти только при правильном питании. Начнем с того, что вам нужно иметь 1,6-2,2 г белка на кг веса вашего тела. Кроме того, если ключевой задачей является именно наращивание мышечной массы (а не потеря жира), более полезным является увеличение профицита калорий. Отсутствие внимания к питанию может быть смертельным для ваших результатов.

5. Слишком быстрое скручивание/подъем

© iStock

Иногда, когда вес слишком велик, человек склонен делать сверхбыстрые сгибания рук для удобства — это в сочетании с импульсом тела полностью делает ваши тренировки неэффективными. Более медленные, целенаправленные сгибания рук и подъемы, сохраняя при этом связь мозг-мышцы, гарантируют, что ваши руки будут расти быстрее.

6. Нацеливание на предплечья/плечи вместо рук

© iStock

Во время многократных подъемов рук, особенно при тренировке бицепсов, человек склонен сгибать предплечья и поднимать их, используя силу плеч и спины, чтобы регулировать тяжелые веса. Это только заставит вас поднимать вес, но не будет способствовать целевому росту мышц. Коррекция осанки может потребоваться, если вы страдаете от этого во время тренировки рук в тренажерном зале.

Вот некоторые из причин, по которым ваши руки не растут. Если вы хотите быстрее нарастить руки, обратите внимание на эти моменты, действуйте в соответствии с ними и увидите, как ваши руки станут такими же большими и сильными, как у Ритика Рошана. Всего наилучшего!

5 причин, почему ваши руки не растут эп. Но почему этого до сих пор не происходит? Вот 5 причин, почему ваши руки не растут.

Трицепс — самая большая мышца рук, и чтобы иметь большие руки, самым логичным было бы тренировать трицепсы. Однако, чтобы иметь в целом сбалансированную и большую руку, вам нужно работать всеми мышцами, и, возможно, есть несколько ошибок, которые вы делаете прямо сейчас, чтобы этого не произошло.

О 5 причинах, по которым ваши руки не растут, поделился Джефф Кавальер.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

5 причин, почему ваши руки не растут

1. Прямая работа рук невозможна

Если вы думаете, что выполняете достаточно работы для роста бицепсов и трицепсов, выполняя сложные движения, подумайте еще раз. Выполняя подтягивания, тяги, жимы лежа или отжимания на брусьях, вы далеко не продвинетесь. И если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели больше, вам нужны упражнения, которые сосредоточены исключительно на руках.

Либо добавьте день рук в свою тренировочную программу, либо разделите бицепсы и трицепсы и включите их в свою тренировочную неделю.

2. Не применять науку при выборе упражнений

Вам необходимо знать кривую силы выполняемого упражнения и какую часть мышцы вы на самом деле задействуете в каждом упражнении.

Джефф Кавальер говорит о том, что сгибание рук со штангой дает наибольшее напряжение бицепсам в середине упражнения, а сгибание паука — самое тяжелое в конце диапазона движения. Использование обоих упражнений дополнит то, насколько на самом деле вырастут ваши бицепсы.

3. Одномерная идея перегрузки

Когда дело доходит до увеличения рук, перегрузка упражнений не должна означать увеличения веса при сгибании рук или подтягиваниях.

Одна идея, которую предлагает вам Джефф Кавальер, состоит в том, чтобы делать сгибания рук с набором гантелей до отказа, а затем сразу же с более легким набором гантелей до отказа, и так далее, пока вы не выполните всю раму с очень легкими весами гантелей.

4. Как на самом деле перемещать вес

Вы должны помнить, что вы должны сжимать вес в пространстве, а не просто перемещать вес вверх и вниз. Даже если вес достаточно легкий для вас, вы можете сокращать мышцы как можно сильнее, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Что нужно знать новичку перед началом тренировок

Что нужно знать перед началом тренировок? Как выжить новичку? Что важно, а что – нет?

Силовые тренировки – не только красивая фигура. Это снижение рисков развития остеопороза (потери костной ткани с возрастом), потери мышц, болей в спине, болезней сердечно-сосудистой системы, падений, переломов и даже депрессий. Они улучшают метаболизм глюкозы и липидный профиль крови, увеличивают мышцы, силу, выносливость, координацию, укрепляет соединительную ткань, осанку и настроение. Другими словами, контролируемое поднятие тяжестей помогает выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо. Но новичку очень важно правильно начать.

Со временем будет легче

На первых занятиях нетренированный человек чувствует себя ужасно. Выносливости нет, и он задыхается от малейшей нагрузки. Координации нет – ноги, руки и голова живут отдельной жизнью. Сил тоже нет. Нервной системе приходится учиться новому практически с нуля, и это тяжело – и физически, и морально, особенно если программа тренировок не подходит под физподготовку.

Самые неприятные занятия – первые, и чтобы пережить их, нужно поставить перед собой план-минимум, который вы точно можете сделать, и тогда с каждой тренировкой будет все легче. Сила, выносливость и координация будут улучшаться на глазах, потому что тело человека создано для движений, а не для долгого сидения или лежания. Двигаться – естественно, и тело быстро вспоминает об этом.

Первая программа не должна состоять из множества сложных упражнений и закачивания мышц под всеми углами со всем найденным оборудованием – всего, что было найдено в интернете или на Youtube. Чтобы новое движение вышло на автомат, его нужно повторить много раз, и если упражнений слишком много, это будет сложно.

Выбирайте несколько основных упражнений, которые вместе нагружают все тело и похожи на естественные движения: приседания, наклоны, выпады или зашагивания, подтягивания, тяги к поясу, отжимания и жимы. О том, как составить для себя простую программу, читайте тут.

Хорошая техника с самого начала – очень важно

Важно учиться правильной технике с самого начала: нервной системе проще учиться новому с нуля, чем переучиваться.

Если есть возможность взять несколько персональных тренировок, на которых тренер поставит технику, это будет лучше всего. Правильная техника помогает не только тренироваться безопаснее и не закончить походы на фитнес через пару недель с травмой колена, плеча или сорванной спиной. Она позволяет лучше нагружать целевые мышцы и не перегружать второстепенные.

В том числе и поэтому в программе не должно быть десятков разных упражнений – просто невозможно отработать технику каждого, если у вас каждый раз что-то новое.

Убиваться на тренировке не нужно

Силовые тренировки бывают разными, и человек с опытом может выбирать, как ему тренироваться – некоторые, действительно, любят “убиваться”. Но для новичков это вредно – ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы.

Новичкам кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица, предобморок и выпрыгивающее сердце – то, к чему нужно стремиться, и чем больше страданий, тем больше награда в конце. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, чего не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а это всегда стресс и неприятные ощущения. Но больше – не значит лучше. В фитнесе, как и в медицине, работает кривая зависимости дозы-эффекта: до какого-то момента больше = эффективнее, но бесконечно этот эффект не длится, и если увеличивать нагрузку бесконтрольно, эффект снижается.

Двухчасовые тренировки семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, они могут привести к недовосстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов.

Гораздо эффективнее первое время выходить из зала с ощущением, что хорошо поработал и мог бы ещё. Это, кстати, поддерживает мотивацию идти на следующую тренировку, а не ждать ее, как казни.

Боль в мышцах на утро – не обязательно, а иногда и вредно

Многие судят об эффективности тренировок по тому, насколько болят мышцы на следующий день. Это почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки: мышцы растут медленно, и нам нужно что-то, что покажет, что мы “хорошо поработали” здесь и сейчас.  Но связи боли с ростом мышц нет, и боль – не показатель эффективной тренировки.

Считается, что отсроченная боль в мышцах – результат воспаления (иммунный ответ организма) из-за микроповреждений в мышечных волокнах. И хотя микроповреждения считаются одним из стимулов роста мышц, это происходит при любой силовой тренировке и может даже не ощущаться, для этого не обязательно с трудом ходить несколько дней. Наоборот, это говорит о слишком больших повреждениях и ухудшает восстановление.

Об эффективности тренировки говорит не боль, а прогресс: если вы выполняете поставленный план и постепенно можете сделать больше, увеличивать веса или повторения, то тренировки эффективные.

Дневник тренировок – важно

Есть такой американский стиль подачи инфы: “Что, если я скажу вам, что есть бесплатное легальное вещество, которое поможет вам похудеть, накачаться, стать сильнее и выносливее? И оно есть у вас дома? Готовы узнать? Это вода!”
⠀
Вот с дневником тренировок то же самое: лёгкий и бесплатный способ прогрессировать в нагрузке, накачать мышцы, стать сильнее и выносливее – вести дневник и планировать тренировки.
⠀
Это необходимо всем, кто хочет заниматься на результат, а не просто ходить на фитнес. Вы не можете удержать в голове все цифры и будете заниматься бессистемно “когда мне тяжело, я беру веса поменьше, когда легко – побольше”.  В залах много новичков, которые ходят от тренажера к тренажёру, не помнят, что делали на прошлой неделе и не знают, что будут делать на следующей. Бывает, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, вот и нет результатов.
⠀
Тренировки – это контролируемый выход из зоны комфорта. Вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но если смотреть за месяц-два, она должна плавно расти. Если вы будете ориентироваться только на субъективные ощущения “тяжело/легко сегодня”, можете долго топтаться на месте. Удивительно, но даже не все тренеры ведут дневники, просто водят человека по тренажёрам.

Где вести дневник:

• Бумажный блокнот
• Электронный блокнот
• Excel в смартфоне
• Приложение

Что писать в дневнике?

Жёстких правил нет. Отмечайте упражнения, подходы, повторения, веса. Можно оставить для себя графу, где напротив упражнения вы будете делать какие-то пометки – например, когда удалось сделать сверх плана. Или отмечать там же, насколько тяжело прошел подход, чтобы планировать нагрузку на следующей неделе. Например, в процентах: 100% – полностью выложились и ни одного раза под пистолетом сверх плана вы сделать не смогли бы. 80-90% – было очень тяжело. 60-70% – умеренно, можно повысить веса или увеличить повторения в следующий раз. Все это помогает вам отслеживать ваш прогресс и планировать нагрузку.

Постоянство – важнее идеальной программы

Как дом нельзя перестроить за день, так и нельзя быстро перестроить фигуру. Два-три месяца – тот срок при котором становятся видны первые изменения, а через полгода-год изменения будут очень большими. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно – важнее всего. Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней получается время от времени.

Нужно соблюдать три правила: реалистичность, удовольствие, гибкость.

Реалистичность

Реалистичные сроки – первое, что нужно учесть. Если хочется похудеть на 10 кг за неделю, провал гарантирован. То же самое и с ростом мышц.

Второе – реалистичное расписание. Сколько дней в неделю вы можете заниматься? “Оптимальный подход” вашего кумира/тренера – шесть тренировок в неделю, а вы можете только две. Очевидно, что шестиразовые тренировки – не реалистичный и поэтому не оптимальный вариант для вас. Что-то простое и даже “неоптимальное”, но то, чего можно придерживаться долго, даёт лучшие результаты.

Удовольствие

Любой человек лучше старается и занимается регулярнее, если ему это нравится. Вы ненавидите штангу? Обожаете штангу? Любите тягать? Нравится “функционалка”? Кроссфит? Групповые классы? Можно писать о том, что правильно и “оптимально”, но интерес человека – важнее, потому что мы стремимся избегать того, что приносит стресс и плохие эмоции, и хотим повторять чаще то, что приносит удовольствие.

Как только программа и график подгоняются под реальные возможности человека, и у него начинает получаться все, что запланировано, появляется удовольствие от процесса.

Гибкость

В идеале фитнес – навсегда, поэтому в жизни обязательно будут периоды, когда изменение в график будут вносить работа, семья и разные внештатные ситуации. Когда такие вещи случатся, важно быть гибким и делать максимум из того, что позволяет ситуация. Не можете ходить в зал, тренируйтесь дома. Не можете заниматься 4 раза в неделю, как раньше, занимайтесь два. Больше не можете заниматься по часу, занимайтесь по полчаса.

Тренировки нельзя отделить от питания

Диета не менее важна для фигуры, чем тренировки. Многие люди едят слишком много калорий, сахара, жира и слишком мало – овощей и белков. Нельзя просто съесть все, что хотите, и ожидать отличных результатов, даже если вы регулярно тренируетесь. Очень часто результаты в зале подрывает именно питание и все эти истории про “пошла в зал и раскачалась” – чаще всего из-за того, что в питании нет контроля.

Питание всегда определяет, будете вы набирать вес – мышцами или жиром, поддерживать его или худеть.

• Если много есть (избыток калорий), почти весь набранный вес приходит за счет жира.
• Силовые тренировки + избыток калорий: вы набираете вес преимущественно мышцами, с небольшой долей жира.
• Дефицит калорий без силовых: вместе с жиром теряются и мышцы, это уменьшает размер одежды, но не всегда улучшает качество тела.
• Силовые тренировки + дефицит калорий: вес уходит преимущественно за счет жира. Мышцы остаются, приобретают тонус, а тело – рельеф. Происходит изменение композиции тела.

С чего начать тренировки в фитнес клубе? • ПРЕСС ЦЕНТР

08.11.2016 Юлия Перова в Полезное 0

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в фитнес клуб. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти в спортзал совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.
Правило 1. Разминка.
Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это тренажеры, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и так называемые степперы – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно 10 минут.
Правило 2. Продолжительность тренировок.
Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.
Правило 3. Режим питания.
Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В фитнес клуб Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок.
Правило 4. Правильная одежда.
Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Все от Юлия Перова

Боишься спортзала? Вот руководство для начинающих по отработке

Поход в спортзал может быть пугающим для новичков, но это не обязательно.

·

·

Написано Эми Хуан

534 Последователя

Я пишу мысли из своего хаотичного мозга. Следуйте за мной ✨ [email protected]

Еще от Эми Хуанг и In Fitness And In Health

Эми Хуанг

в

Путешествия переоценены, и почему это не решение всех ваших проблем

Все говорят о пользе путешествий, но какой в ​​этом риск?

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет — это одно

Не тренировки, а диета , добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме на протяжении 4 лет0040

Эми Хуанг

в

Почему я перестал публиковать сообщения в социальных сетях

Все хорошее в жизни не обязательно должно заканчиваться на фотографии .

3 минуты чтения · 28 февраля 2022 г.

Посмотреть все от Эми Хуанг сыновья From Run My First Marathon

Принципы тренировок, день марафона , и корректировка после гонки

Даршак Рана

в

Как «Эффект бабочки» может подтолкнуть вас к жизни, которую вы хотите

Каждая наша мысль , действие и выбор имеют значение, независимо от того, насколько это мало

Списки

Самосовершенствование 101

20 историй·222 сохранения

Продуктивность 101

2 0 историй·244 сохранения

истории, которые помогут вам жить лучше

21 рассказ · 217 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 рассказов · 209 сохранений

Шон Баркер, CPT, PN2

in

9000 2 8 проверенных способов поддержания быстрого метаболизма as You Age

То, что вы думаете о метаболизме, может быть неверным

Полезная технология

в

9 New Must-Have mac Приложения для повышения производительности ОС для повседневного использования

Как вы справлялись все эти дни без этих приложений?

Луай Рахил

в

Почему вы одиноки и как завести друзей

Отсутствие социальных связей сделает вас больным 9 0040

Stephan Joppich

in

Это одна из немногих замечательных книг о минимализме, которые я читал

Пять нетрадиционных уроков минимализма из книги Кайла Чайки «Тоска по меньшему».

Просмотреть больше рекомендаций 30 января 2023 г.

У нас есть все когда-то были новичками. Кроме того, иногда жизнь случается, и мы делаем длительные перерывы в отработке определенных навыков. Когда мы возвращаемся после перерыва, мы снова оказываемся в некотором роде новичками. Это верно не только в жизни, но и в тренажерном зале.

Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не занимались ими, моя цель в этом блоге — предложить несколько простых в применении идей, которые помогут вам начать. Они помогут сделать ваше времяпрепровождение в тренажерном зале максимально эффективным, чтобы вы могли добиться наибольшего результата в кратчайшие сроки.

Планы тренировок, которые я составляю для начинающих, начинаются всего с 1-2 тренировок в неделю. Вот две самые важные причины начать с малого: 

• Когда вы впервые начинаете ходить в спортзал, вы, скорее всего, находитесь в очень мотивированном состоянии. Так будет не всегда, поэтому поставьте перед собой цель с учетом этого. Будьте реалистами и составьте план, которого вы сможете придерживаться даже в самые тяжелые недели.
• 1-2 дня в неделю — это хорошая отправная точка, потому что изначально вашему телу не нужно много работать, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале. Как новичок, вы получите «прибыль новичка». Это означает, что в течение короткого времени ваше тело существенно отреагирует на один или два дня поднятия тяжестей.

Через несколько недель или месяцев (в зависимости от уровня опыта) вам нужно будет увеличить дозу упражнений, чтобы продолжать видеть отличные результаты. Есть много способов увеличить еженедельную дозу упражнений:

• Вы можете добавлять по одной тренировке каждую неделю, переходя от 1 тренировки к 2 тренировкам или от 2 тренировок к 3 тренировкам.
• Вы можете увеличить текущий период тренировки. Например, изменение с 30 минут на 45 минут.
• Вы можете сделать тренировку более интенсивной. Вы можете сделать это, сократив время отдыха или увеличив вес/подходы/повторения 9.0216

Большинство программ для начинающих начинаются с упражнений для всего тела. Мои клиенты обычно тренируют ноги, грудь, спину, руки, плечи и корпус за одну тренировку. Это эффективная стратегия для вашей тренировки, поскольку она гарантирует, что вы не пропустите ни одну из важных групп мышц, которые следует тренировать еженедельно.

Очень важно правильно подобрать упражнения для каждой группы мышц. Упражнения иногда могут показаться слишком сложными или пугающими, или может быть задействовано движение, которое, как вы думаете, вы не сможете выполнить. Некоторые упражнения не обязательно плохи, но в настоящее время они подходят не всем. Например, если в тренировке сказано подтягиваться, а вы к этому не готовы, то выберите модифицированную версию упражнения, например, тягу широчайших сидя или тягу гантелей.

Ниже приведен пример тренировки два раза в неделю. Я не упомянул инструкции для подходов, повторений и периодов отдыха, потому что они должны быть подробно объяснены и адаптированы к каждому человеку.

Основные упражнения

• Приседания
• Скамья DB
• Подтягивания

Дополнительные упражнения

• DB Skull Crushers
• Кудри DB
• ДБ пожимает плечами
• Разведение задних дельт s

Завершающие упражнения

• Подъемы носков стоя
• Скручивания мяча Physio

 Основные упражнения

• Становая тяга со штангой
• Жим от плеч
• Тяга штанги

Дополнительные упражнения

• Жим вниз на трицепс
• Сгибания рук со штангой
• BB Пожимает плечами
• Боковой подъем DB

Завершающие упражнения 

• Подъемы на носки сидя
• Подъемы ног в висе  

Оба примера дней начинаются с основных упражнений, которые включают в себя упражнения на нижнюю часть тела, затем упражнения на толчки для верхней части тела и, наконец, упражнения на подтягивания для верхней части тела. Все это «составные движения» , которые двигают несколькими суставами во время выполнения. «Изолирующие упражнения» , такие как сгибание рук на бицепс, когда вы задействуете один сустав и меньше мышц, выполняются в более поздних вторичных и завершающих частях тренировки.

Почему каждую тренировку следует начинать с комплексных движений? Потому что в начале каждой тренировки у вас будет больше всего энергии. Если вы проводите начало тренировки, выполняя изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, вы будете более истощены и менее сосредоточены к тому времени, когда вы приступите к такому упражнению, как присед или становая тяга. Выполнение сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, с меньшим вниманием может увеличить вероятность получения травмы.

Разминка может быть общей или специальной. Общая разминка может выполнять несколько минут кардио на тренажере, а затем несколько динамических растяжек, которые доставляют удовольствие. Специальная разминка — это когда вы очень хорошо знаете свое тело и тщательно подбираете разминку/движения, которые соответствуют как потребностям вашего тела, так и потребностям предстоящей тренировки. Например, если вы обнаружите, что ваша спина обычно напряжена, когда вы делаете приседания, вы можете потратить несколько минут перед приседанием, чтобы мобилизовать и подготовить спину к предстоящей работе.

Предотвращение травм имеет решающее значение, если вы хотите достичь своих целей. Получение травмы может быть серьезной неудачей, которую почти полностью можно избежать. Правильная частота тренировок, выбор подходящих упражнений, правильный порядок тренировок и разминка могут помочь избежать травм и держать вас на правильном пути.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или только начинаете заново, мы надеемся, что эти идеи помогут вам добиться продуктивной тренировки. Даже если вы занимаетесь спортом среднего или продвинутого уровня, вы можете обнаружить, что можете принять некоторые из этих советов близко к сердцу, чтобы улучшить свои тренировки.

Инструкция гид по вакуумной упаковке продуктов

I. Для кого этот гид

Вакуумная упаковка увеличивает срок годности продуктов в среднем в 3 раза. Однако упаковка продуктов в вакууме — это не только хранение. С ней вы сможете открыть для себя метод приготовления пищи Sous Vide.

Sous Vide или су-вид — это кулинарная техника, при которой продукты готовятся в вакууме при точно контролируемых низких температурах за четко определенное время. Благодаря су-вид, почти невозможно что-либо недоготовить или передержать. Блюда получаются полезными, потому что низкие температуры не разрушают белки, волокна и витамины. Су-вид позволяет питаться правильно и получать ожидаемые, совершенные результаты.

Чтобы правильно приготовить и хранить продукты, нужно знать некоторые правила и нюансы упаковки. Мы создали этот гид, чтобы помочь вам готовить профессионально и грамотно планировать питание. Мы создали его, чтобы для вас упаковка и приготовление были легкими, без суеты и стресса.

Гид поможет быстро освоить вакуумную упаковку продуктов, если вы только познакомились с этим методом. Если вы уже много знаете о су-вид и упаковке, гид послужит инструкцией, которая будет под рукой в нужный момент и не позволит упустить что-то важное.

II. Какие есть виды упаковки

Есть 2 основных вида вакуумных материалов* для упаковки и приготовления — пакеты для су-вид и зип-лок пакеты.

* — Обратите внимание, что пакеты для су-вид должны выдерживать как высокие, так и низкие температуры.

Пакеты для су-вид бывают гладкими и армированными.

Гладкие пакеты изготавливают из трехслойного пищевого пластика. Они достаточно плотные, защищают продукты от влаги и воздействия ультрафиолета. Такие пакеты используются для камерных упаковщиков. Для бескамерных они не подходят. Это связано со следующим. Во время откачки воздуха край пакета, который находится на сварной планке, быстро слипается. В пакете не остается просветов, через которые воздух может выходить.

Армированные пакеты еще называют гофрированными, рифлеными или ребристыми. С одной стороны они покрыты армированной сеточкой. Такая сетка получается за счет того, что в пластике делают ромбовидные ячейки. Из-за сетки они прочнее и плотнее гладких. Армированные пакеты используют как для камерных, так и бескамерных упаковщиков.

В случае с бескамерным вакууматором, край пакета помещается на сварную планку, воздух из пакета откачивается извне. Рифленые пакеты слипаются не по всей длине. В них остаются канальцы для выхода воздуха. Поэтому можно откачать весь воздух из пакета.

Для камерных рифленые пакеты применяют тогда, когда упаковывают продукты нестандартного размера, которые не помещаются в камеру. Например, чтобы завакуумировать рыбу целиком — семгу, лосось.

Зип-лок пакеты имеют специальную застежку. Зип-лок обычно используют с ручными насосами и ручными вакуумными упаковщиками, которые бюджетнее даже самых простых вакууматоров. Такие пакеты обязательно должны быть пригодны для заморозки и тепловой обработки.

Конечно, возникает вопрос, безопасен ли пластик, из которого изготавливают эти пакеты. Ответ — безопасен. В производстве таких пакетов используют нетоксичные виды пластика — полиэтилен и полипропилен. Полиэтилен и полипропилен признаются Европейской комиссией самыми безопасными видами пластика. Они отмечаются цифрами 1, 2, 4 и 5 — кодами категорий пластика, безопасных для еды и напитков.

Упаковка не ограничивается только пакетами. Можно также упаковывать продукты обычной пищевой пленкой и в стеклянных баночках для консервирования. Стеклянные баночки хорошо заменяют пластик. В них удобно готовить десерты, порционные блюда, муссы, соусы, кремы и прочее. Однако некоторые блюда готовятся в них значительно дольше.

Но, в основном, используют именно вакуумные пакеты. Пакеты сдерживают все соки, ароматы и вкусы продукты. Создается эффект томления, благодаря которому блюдо приобретает по-настоящему нежную текстуру.

Чтобы получить совершенный результат, нужно соблюдать несколько обязательных этапов упаковки и знать некоторые правила. Поэтому мы составили подробную пошаговую инструкцию, как правильно упаковать продукты в вакуумных пакетах.

III. Инструкция по упаковке продуктов

Какой размер пакета выбрать

Размер пакета зависит от типа, размера и формы продукта. Стандартные размеры вакуумных пакетов — 16х25 см, 20х30 см, 30х40 см, 25х35 см. Такие размеры подходят почти под все задачи: приготовить грудку, стейк, большой кусок мяса, упаковать нарезку и так далее.

Такие размеры пакетов применяются для профессионального использования

Если же вы хотите упаковать или приготовить продукт нестандартного размера, используйте рулоны.

Чтобы приготовление и хранение было успешным, пакет должен быть плотным и достаточно толстым. Лучше брать пакеты с толщиной 65 мкм. Это достаточно универсальная толщина, которая подходит для гладких, некостистых и не сильно твердых продуктов: филе, нарезок, кусочков мяса без костей и так далее.

Если нужно приготовить мясо с косточками, пользуйтесь пакетами с толщиной 90 мкм и больше.

Для более сложных задач применяют пакеты со следующей толщиной

Какой тип пакета выбрать

Для упаковки и приготовления используют 3 основных типа пакетов* — гладкие, армированные и пищевые зип-лок пакеты.

* — Обратите внимание, что пакеты для су-вид должны выдерживать как высокие, так и низкие температуры.

Гладкие вакуумные пакеты

Используются только для камерных упаковщиков. Для бескамерных они не подходят: во время вакуумации они слипаются по всей длине, не остается просветов для выхода воздуха.

Армированные вакуумные пакеты

Армированные пакеты обычно используются для бескамерных упаковщиков. Это связано с тем, что рифленые пакеты слипаются не по всей длине. В них остаются канальцы для выхода воздуха. Поэтому можно откачать весь воздух из пакета.

Однако эти пакеты можно использовать и для камерных вакууматоров. В них часто упаковывают продукты нестандартного размера, которые не помещаются в камеру. Например, вакуумируют рыбу целиком — семгу, лосось.

Зип-лок пакеты

Для хранения продуктов и приготовления по методу су-вид используют зип-лок пакеты для заморозки. Такие пакеты имеют специальную застежку. Зип-лок обычно используют с ручными насосами и ручными вакуумными упаковщиками, которые бюджетнее даже самых простых вакууматоров.

Как подготовить продукты перед помещением в пакет

Перед тем, как вакуумировать продукты, нужно их подготовить. Подготовленные продукты гигиеничны, лучше хранятся и равномернее готовятся.

Подготавливаем овощи

1. Мойте овощи перед упаковкой.
2. После того, как помоете овощи, обязательно обсушите их.
3. Крупные овощи нарезайте на маленькие кусочки.
4. Можно бланшировать овощи перед вакуумацией. Обдайте овощи кипятком или погрузите в кипящую воду на несколько минут. Затем сразу охладите льдом или холодной водой. Когда продукты остынут, удалите остатки воды.
5. Можно замариновать овощи, чтобы добавить им больше аромата и вкуса.

Подготавливаем фрукты

1. Мойте фрукты перед упаковкой.
2. После того, как помоете фрукты, обязательно обсушите их.
3. Крупные фрукты нарезайте на маленькие кусочки.
4. Очистите фрукты от кожуры, когда необходимо.
5. Мягкие фрукты предварительно заморозьте на 1-2 часа. Так они не подавятся и не потеряют форму при вакуумации.

Подготавливаем мясо, птицу и рыбу

1. Мойте мясо, птицу и рыбу перед упаковкой.
2. После того, как помоете продукты, обязательно обсушите их.
3. Удалите ненужные кости и кожицу.
4. Если кости все-таки нужны по рецепту, прикрепите к ним пергамент полиэтиленовой пленкой. Так кости не повредят пакет.
5. Приправьте мясо нужными специями или замаринуйте.

Подготавливаем жидкости

Если вы хотите завакуумировать жидкости для длительного хранения, их сперва можно предварительно заморозить. При этом, в морозильнике пакет с жидкостью следует положить вертикально. Как только жидкость немного замерзнет, можно вакуумировать.

Как правильно разместить продукты в пакете

Чтобы продукты равномернее готовились и красивее выглядели, важно правильно разместить их в пакете. Если следовать следующим советам, ваши блюда будут привлекательными еще на этапе упаковки.

1. Не переполняйте пакет. Всегда оставляйте примерно ⅓ свободного места.
2. Не давайте продуктам слипаться. Если при помещении в пакет продукты слиплись или смялись, аккуратно расправьте или переложите их заново.
3. Выкладывайте продукты слоями. Постепенно помещайте в пакет продукт за продуктом. Например, если упаковываете 3 куриных грудки, положите их так, чтобы они образовали аккуратный ряд.
4. Добавляйте масло к деликатным продуктам. Масло создает движение внутри пакета, продукты не прилипают друг к другу и сохраняют форму. Подойдет оливковое, сливочное и масло канолы.

Как не запачкать пакет перед запайкой

Если запачкать зону сварки пакета, жидкость, травы, специи помешают упаковщику сделать качественный шов. Когда частички содержимого пакета попадают на участок сварной планки, где происходит запайка, они могут нарушить процесс. Из-за этого шов может быть не пропаян полностью. Это влияет на герметичность пакета и качество вакуума.

Чтобы это не произошло, мы рекомендуем выполнять следующие шаги:

1. Выверните концы пакета на 2-3 см. Для надежности концы можно завернуть дважды.
2. Аккуратно положите продукт в пакет.
3. Разверните концы.

Так зона сварки останется чистой, и в упаковщик ничего не попадет.

Что делать, если запачкали пакет в зоне сварки

Не переживайте, если все-таки пакет запачкался. Просто протрите зону сварки сухой салфеткой. После этого пакет можно запаять.

Что делать, чтобы в упаковщик не попала жидкость

Для жидких и нежных продуктов всегда используйте импульсный или деликатный режим. Наблюдайте за движением жидкости во время вакуумирования. Пользуйтесь этими советами для упаковки влажных продуктов. Эти 3 совета вы можете использовать по отдельности или одновременно:

1. Когда упаковываете сырое мясо, квашеную капусту и подобные продукты, поместите бумажное полотенце между продуктом и зоной сварки. Салфетка впитает лишнюю влагу и не даст ей проникнуть в прибор.
2. Слегка заморозьте продукт перед вакуумацией — достаточно 1-2 часов. Это особенно важно, когда вакуумируете ягоды, хлеб, торт. Таким образом продукты не теряют форму и не прилипают во время откачивания воздуха.
3. Используйте дополнительный пакет. Просто поместите один пакет в другой пакет и вакуумируйте продукты. Так упаковка дольше останется чистой и пригодной для повторного использования.

Для всех 3-х методов лучше использовать длинные пакеты, так как это позволяет точно наблюдать за движением жидкости.

Если, несмотря на меры предосторожности, упаковщик все равно всасывает жидкость, нажмите кнопку “Стоп”. Протрите камеру или помойте лоток. Далее используйте гравитационный метод.

Если пользоваться этими советами, вакууматор долго прослужит, а с жидкостями работать станет легко и приятно.

Как фиксировать пакеты с жидкостью. Что делать, если нет импульсного режима

Для вакуумации жидкостей используют гравитационный метод. Вакуумный упаковщик ставят на край стола, в пакет наливают жидкость. Край пакета фиксируют крышкой упаковщика. При этом, пакет располагают так, чтобы его верхняя часть оставалась на столе, а нижняя висела в воздухе.

Во время этой процедуры вам могут понадобиться “вторые руки”. Так как желательно, чтобы один человек управлял прибором, а другой поддерживал пакет. Так не будет беспорядка и процесс пройдет успешно. В одиночку труднее контролировать и пакет, и движение жидкости в пакете.

Для работы с жидкостями у вакууматоров есть импульсный либо деликатный режим. Они взаимозаменяют друг друга: если нет импульсного режима, пользуйтесь режимом для влажных и деликатных продуктов.

Однако бывают совсем простые упаковщики, у которых нет ни того, ни другого режима. В таком случае делайте следующую процедуру.

1. Поместите пакет в упаковщик. Нажмите “Автоматическая вакуумация и сварка” (Vacuum & Seal).
2. Наблюдайте за движением жидкости и состоянием продуктов. Когда увидели, что жидкость подходит к сварной планке, нажмите “Стоп” (Stop).
3. Если считаете, что жидкость достаточно завакуумирована, нажмите “Сварка”.
4. Если еще не получили нужный результат, повторите процедуру.

Таким образом вы сможете фиксировать пакеты с жидкостями и вакуумировать их даже без специальных функций.

Как удалить воздух из зип-лок пакета

Необязательно использовать профессиональные пакеты, чтобы завакуумировать продукт и готовить по методу су-вид. Достаточно купить пищевые зип-пакеты для заморозки* — они недорогие и позволяют добиться похожего результата. Чтобы убрать воздух из них, не нужен упаковщик.

* — Обратите внимание, чтобы пакеты были пригодны для заморозки и тепловой обработки.

Чтобы вручную удалить воздух из зип-лок пакета, используйте следующие методы.

Для твердых продуктов

Используйте этот метод для куриной грудки, твердых овощей, сухих круп и зерен, фасоли и подобных продуктов.

Возьмите большую миску и наполните водой. Положите рядом кухонное полотенце.

1. Возьмите зип-лок пакет. Как с пакетами для су-вид, выверните верхний край зип-пакета, чтобы не запачкать его. Если продуктов несколько, выкладывайте их ровным слоем, по одному. Так продукты лучше заморозятся, если вы хотите их заготовить, или равномернее приготовятся.
2. Выдавите руками как можно больше воздуха. Закройте зип-лок почти до конца. Оставьте небольшой уголок незапечатанным.
3. Поднимите пакет за незапечатанный уголок и погрузите в воду. Другой рукой выдавите пузырьки воздуха.
4. Когда удалили весь воздух и достигли уголка, за который держите пакет, полностью закройте зип-лок.
5. Вынимайте пакет из воды. Пакет должен плотно прилегать к продукту. Если кажется, что в пакете много свободного места или воздуха, повторите снова все шаги.

Когда завакуумировали продукт, положите его на полотенце и дайте высохнуть. После продукт можно заморозить, хранить или приготовить по методу су-вид.

Для жидкостей

Жидкости или влажные продукты, как куриный бульон или мясо в маринаде, требуют немного другого подхода к вакуумации. Как это сделать:

1. Заполните пакет почти полностью. Сверху оставьте 3-5 см свободного пространства.
2. Выдавите руками как можно больше воздуха. Закройте пакет почти полностью. Оставьте небольшой уголок незапечатанным.
3. Поднимите пакет и поместите его верхнюю часть на край стола. В таком положении вся жидкость свисает под столом. Если в промежутке между жидкостью и краем стола остался воздух, заново переложите пакет и выдавите воздух.
4. Закройте пакет. Лучше это делать в положении, когда верхняя часть пакета находится на краю стола, а жидкость свисает.

Теперь ваши жидкости готовы к приготовлению, хранению или замораживанию.

Какие функции вакууматоров помогут в работе

У вакуумных упаковщиков есть некоторые полезные функции, которые существенно упрощают работу.

1. Импульсный режим. Этот режим позволяет вам самостоятельно регулировать степень вакуумации. Упаковщик откачивает воздух, пока вы удерживаете кнопку. Как только отпускаете кнопку, процесс заканчивается. Эта функция заменяет деликатный режим, если такой не предусмотрен в приборе.
2. Режим для нежных и влажных продуктов. В таком режиме упаковщик откачивает воздух менее интенсивно и не травмирует деликатные продукты. В результате содержимое пакета сохраняет форму, а вакуум получается качественным. В импульсном и мануальном режимах качество вакуума ниже, так как степень вакуумации определяется интуитивно.
3. Вакуумация контейнеров. Еду можно вакуумировать не только в пакетах, но и специальных контейнерах. Достигается тот же самый эффект, и хранить в емкостях удобнее.
4. Маринование. При помощи упаковщика маринады готовятся быстро. Если у вас бескамерный упаковщик, можно мариновать в контейнерах. Если камерный — прямо в камере. Приготовление маринада в контейнерах занимает до 6 мин.
5. Память. Некоторые модели упаковщиков умеют запоминать настройки. Так что при следующем использовании, если вы хотите завакуумировать похожий продукт, не нужно заново настраивать режимы.

Как запаять пакет. Какой шов лучше: двойной или одинарный

Запайку пакета вакууматор делает самостоятельно. Вам нужно только нажать нужные кнопки. Разные модели упаковщиков делают разные швы — одинарный или двойной. Как правило, одинарные швы несколько шире двойных.

Одинарного шва достаточно, чтобы закрыть пакет. Если все сделано правильно, герметичность и вакуум не нарушаются. Двойной шов обеспечивает дополнительную безопасность. С двойным швом вы будете больше уверены, что в процессе ничего не нарушится и не раскроется.

Как запаять пакет

1. Подготовьте продукты к вакуумации, как в разделе Особенности подготовки продуктов перед помещением в пакет.
2. Подготовьте пакеты. Если вы работаете с рулонами, отрежьте ножом упаковщика или ножницами пакет нужной длины. Если вы пользуетесь готовыми пакетами, выверните концы пакета, как в разделе Как не запачкать пакет перед запайкой.
3. Сделайте первый шов*. Если пакет изготовлен из части рулона, он открыт с двух сторон. Поэтому сначала нужно закрыть швом одну сторону. Вставьте пакет в пазы упаковщика, закройте крышку и нажмите кнопку “Сварка” (Seal/ Schweissen). Когда прибор закончит работу, вытащите пакет.

   * — Если вы используете готовые пакеты, пропустите этот шаг.

4. Поместите продукт в пакет, расправьте концы и вставьте пакет в пазы упаковщика. Закройте крышку, выставите необходимые настройки и начните вакуумацию.
5. Когда вы поняли, что воздух откачан, нажмите кнопку “Сварка” (Seal/ Schweissen). Если упаковщик имеет только стандартные функции, после вакуумирования он самостоятельно сделает шов.

Как разместить пакеты в емкости. Что такое разделители

В емкости пакеты не должны слипаться, чтобы вода свободно проходила между ними. Пакеты можно фиксировать прищепкой на ребре емкости или использовать разделители, дренажи.

Разделитель — металлическое приспособление с секциями, куда помещаются пакеты. Сам разделитель погружается в емкость с водой. Разделители бывают простые и составные. Составные включают и разделитель, и дренаж. Дренаж служит для того, чтобы пакет располагался выше дна емкости и вода могла двигаться и снизу.

Что еще нужно знать о вакуумной упаковке

Вакуумная упаковка не только сохраняет свойства и свежесть продуктов, но и помогает правильно организовать питание, экономить время и ресурсы.

Пакеты, в которых готовились овощи, фрукты и подобные продукты, можно использовать повторно. Достаточно их просто помыть. Это бюджетно и не вредит окружающей среде.

Вакуумная упаковка позволяет планировать меню на неделю не только в ресторане, но и дома. Вы можете рассчитать количество, вес и калорийность порций, расфасовать по пакетам и готовить их в течение недели. Так вы сможете питаться сбалансированно и в точности по вашей норме калорий.

При заморозке в вакууме продукты не обмораживаются. На них не появляется наледь, они сохраняют форму и вкус.

При хранении в холодильнике упаковка не пропускает посторонние запахи. Поэтому содержимое сохраняет свой первоначальный вкус.

При приготовлении по методу су-вид мясо в вакуумной упаковке сохраняет соки и объемы. Для сравнения, при обычной жарке теряется до 40% объема.

Как делать вакуумный массаж в домашних условиях — статьи Медэкс-Интер

Вакуумный массаж многие делают в домашних условиях. Техника выполнения проста, а польза очевидна. Существуют отдельные техники для лица, живота, бедер. Процедура особенно эффективна в отношении целлюлита и дряблости. Однако массаж имеет ряд противопоказаний, о которых нужно знать, чтобы не навредить организму.

Особенности массажа

Техника вакуумного массажа – одна из разновидностей массажа. Его особенность заключается в вакууме, который создает на ткани определенное воздействие. В домашних условиях его выполняют специальными банками. Они присасываются к поверхности кожи, тем самым создавая область пониженного давления. Согласно законам физики, жидкость устремляется на этот участок тела, а именно: лимфа, кровь, межклеточная жидкость. 

При движениях банки клетки активнее насыщаются кислородом, лимфа передвигается, токсины удаляются из тканей. Когда кровоток активнее, чем обычно, запускается процесс сжигания подкожного жира. Механическое действие способствует разглаживанию кожных покровов.

Показания и противопоказания

Показаниями для проведения вакуумного массажа лица и тела в домашних условиях служат:

• нарушения кровотока;
• отечность;
• мышечные спазмы;
• целлюлит;
• снижения тонуса, эластичности кожи;
• тусклый цвет лица;
• недостаток коллагена;
• боль и дискомфорт в мышцах.

Правильное проведение массажа поможет не только в лечебных, но и в эстетических целях. Однако важно помнить о противопоказаниях. Среди них злокачественные и доброкачественные опухоли, травмы в зоне проведения процедуры, период беременности, сосудистые патологии, инфекционные заболевания в острой стадии.

Как выполнять массаж самостоятельно

Перед тем как начать делать вакуумный массаж, нужно приготовить:

• 3-4 банки разного размера для всех участков;
• зеркало;
• натуральное масло или жирную маску;
• полотенце;
• влажные салфетки.

Далее тщательно очищают область массажа, а также проводят пилинг. Следующий шаг – разогреть кожу, чтобы снизить вероятность появления гематом. Растирать кожные покровы нужно до легкого покраснения. 

На нужную область нанести массажное масло, желательно воспользоваться натуральным. Для тела можно использовать антицеллюлитный крем. Во время массажа тела двигают банки по ходу лимфы:

• от кистей к плечам;
• от стоп к ногам;
• по бедрам вверх-вниз и по кругу;
• живот по часовой стрелке.

Лоб прорабатывается от точки между бровями по массажным линиям вверх. Щеки – от носа в стороны к вискам и ушам. При массировании подбородка банку устанавливают на нижней челюсти и ведут по направлению к подбородку. При этом нужно прижимать палец, чтобы не допустить растяжения кожи. Тоже сделать со второй половиной лица. 

Это поможет подтянуть овал лица и избавиться от второго подбородка. Каждое движение нужно повторять по три раза. Если массаж выполнять правильно, то результат будет заметен через 2-3 сеанса. Важно пользоваться зеркалом, чтобы контролировать процесс. Ставя банку, нужно следить чтобы кожа внутрь была втянута не более, чем на 2 см.

Создайте собственную вакуумную камеру менее чем за 30 долларов

Наука мастерская

В этом видео всегда находчивый Крис Нотап показывает вам, как он создал небольшую настольную вакуумную камеру по дешевке, используя старый спиральный компрессор, который он взял из выброшенного осушителя, некоторые обычные предметы домашнего обихода и вакуумметр.

Он объясняет проект:

Вакуумная камера стоит 400-500 долларов на Amazon, но я покажу вам, как сделать ее самостоятельно менее чем за 30 долларов! Вы можете проводить забавные научные эксперименты, чтобы увидеть, как вещи реагируют в вакууме. У вас будет полный обзор, так как вакуумная камера будет полностью стеклянной. С помощью нескольких основных предметов вы можете построить это менее чем за полдня, и вы можете сделать это с камерой, которая будет такой маленькой или такой большой, как вы хотите. При использовании холодильного компрессора завяжите свернутый кусок носка или материала, чтобы остановить любые пары масла, которые могут выйти. Эти компрессоры работают за счет циркуляции небольшого количества масла по системе, и при таком использовании создается небольшое количество масляного пара.

Детали и расходные материалы, которые вам понадобятся:

1) Кусок деревянного лома для основания толщиной 3/4″ (19 мм) или больше, без расколов или грубой текстуры, максимально плоский.
2) 2 пустые бутылки из мусорного ведра с крышками, чтобы сделать выпускной клапан.
3) Вакуумметр, возможно, придется купить, дешевый подойдет.
4) Виниловые трубки, относительно недорогие. Обычно компрессоры имеют один из двух размеров. Внутренний диаметр 3/16 дюйма (4,7 мм). или 1/4″ внутр. диам. (6,3 мм)
5) Холодильный компрессор. В день мусора поищите в округе тех, кто выбрасывает холодильник, морозильник, осушитель воздуха, оконный кондиционер или барный холодильник. Возможно, компрессор, который вы украли у агрегата, будет плохим, но в большинстве случаев он исправен.
(возможно, вам придется проконсультироваться с вашим местным специалистом по системам вентиляции и кондиционирования, чтобы узнать, как выпустить хладагент, если он есть в выброшенном морозильнике, холодильнике, осушителе, баре-холодильнике, оконном кондиционере) всегда надевайте защитные очки!
6) Стеклянный купол. Используйте стеклянную банку, банку из-под маринада, банку большого размера, вазу для цветов, практически любой цилиндрический стеклянный контейнер подойдет с красивым плоским верхним краем.
7) Силиконовый противень. Охота вокруг. Долларовый магазин иногда продает их по низкой цене.
8) Если вы хотите провести электрические испытания, используйте домашнюю проводку 14/2.
9) Тюбик силиконового герметика, любого цвета, самый дешевый, какой только можно найти.

Итак, что можно сделать с такой вакуумной камерой? Вот несколько экспериментов, которые Крис провел со своим новым самодельным устройством:

Как сделать вакуумную камеру — MonoLoco Workshop

Вакуумные камеры можно использовать для многих целей, но на ум приходят три основных применения: стабилизация древесины, дегазация силикона и потрясающие эксперименты. Есть много других применений, но я, вероятно, когда-либо воспользуюсь только тремя, поэтому я просто ограничусь ими. Стабилизация древесины — это процесс превращения мягкой, хрупкой и непригодной для использования древесины в нечто очень твердое. Дегазация силикона – это процесс удаления пузырьков из силиконовой формы, который также можно выполнять с любым мягким материалом для литья, но он должен иметь длительное время отверждения, так как этот процесс может занять некоторое время. Более твердые и быстрые материалы для литья, такие как смола, должны быть отлиты в кастрюле высокого давления. (Будущая статья.)

Для этой сборки вам понадобится камера, несколько фитингов, манометр и вакуумный насос. (Помимо камеры, силиконового листа и вакуумного насоса, вещи в этом списке больше для справки. Что касается всего остального, я предлагаю перейти к разделу «дешево и просто».)

Камера

Эта стеклянная банка объемом 1,5 галлона используется для этой статьи, но существует множество других вариантов. Вам следует подумать о рисках, на которые вы готовы пойти, поскольку взрыв вакуумной камеры может быть опасным. Я выбрал толстый стеклянный контейнер, потому что хотел четко видеть и снимать происходящее со всех сторон, но на всякий случай я принимаю меры предосторожности, чтобы защитить себя. Вы также можете подумать об алюминиевой кастрюле, такой как эта, на 12 литров, но для этого потребуется крышка другого типа, такая как этот кусок акрила, который может быть довольно дорогим.

Фитинги и калибр для крышки

• Латунный тройник 1/4 дюйма с наружной резьбой 1/4 дюйма
• Латунный шаровой кран с наружной резьбой 1/4″ NPT 
• Латунный штуцер для шланга 3/16″ с наружной резьбой 1/4″ NPT
• Маслонаполненный вакуумный манометр
• 2 гайки 1/4″ NPT
• Уплотнение — силиконовый лист 12×12 дюймов

Вакуумный насос

• Одноступенчатый вакуумный насос (есть из чего выбрать, я выбрал именно этот)
• Адаптер вакуумного насоса (внутренняя резьба 1/4″ SAE на наружную резьбу 1/4″ NPT)
• Латунный штуцер для шланга 3/16″ с наружной резьбой 1/4″ NPT
• ВАРИАНТЫ: Быстроразъемное соединение с соединителем с внутренней резьбой 1/4 дюйма и заглушкой с внутренней резьбой 1/4 дюйма ИЛИ . Откажитесь от разъединителя и приобретите двустороннюю соединительную муфту с внутренней резьбой 1/4 дюйма NPT.

Разное

• Трубка из ПВХ с внутренним диаметром 3/16 дюйма (На самом деле вам нужно всего несколько футов, но с Amazon Prime это оказывается дешевле. )
• Тефлоновая лента

Вышеуказанные ссылки больше для справки, потому что вы были бы сумасшедшим, если бы нажали на все из них и купили каждую часть по отдельности. Большинство из них можно купить в местном хозяйственном магазине НАМНОГО дешевле. Harbour Freight также является хорошим поставщиком соединений NPT. Самая большая проблема, с которой у вас возникнет проблема найти на месте, это переходник с внутренней резьбы 1/4 дюйма SAE на вилку 1/4 дюйма NTP.

Дешевый и легкий путь!

Если вы хотите пойти по более дешевому пути, купите камеру, уплотнение, вакуумный насос, а затем зайдите на сайт turntex.com и получите полный комплект сантехники для камеры. ( Не аффилированная компания, это то, что я сделал. ) Вам также нужно взять вакуумметр, но он тоже есть. Вам придется заплатить за доставку, но после добавления всех этих частей на Amazon вы сэкономите немало денег. Серьезно, вы сэкономите ТОННЫ! (Если вы хотите пойти по-настоящему ленивому пути, вы можете подобрать готовые комплекты вакуумных камер с нашими насосами без насосов на Amazon. )

В крышке потребуются два отверстия: одно для входа вакуумного насоса и одно для манометра. Оба должны быть около 9/16 дюйма, что едва соответствует латунным фитингам. Не забудьте оставить достаточно места между двумя отверстиями, чтобы ручка на шаровом кране могла вращаться. Чтобы надежно герметизировать впускное отверстие и манометр на крышке, вы можете сделать уплотнение из силиконового листа из списка расходных материалов или залить латунные гайки эпоксидной смолой. к нижней части крышки. Если вы хотите пойти по пути эпоксидной смолы, используйте немного наждачной бумаги (зернистость 220, если она у вас есть), чтобы сделать область шероховатой. Также было бы лучше очистить область растворителем, чтобы помочь двум поверхностям соединиться вместе. Проденьте латунные фитинги через отверстия, неплотно затяните их в гайках и осторожно нанесите эпоксидную смолу вокруг гайки и крышки, стараясь, чтобы она не попала на латунный тройник и манометр. (Возможно, вам придется сделать это в нескольких приложениях. )Измерив верхнюю часть камеры и внутренний диаметр крышки, вырежьте уплотнение. из силиконового листа, достаточно большого, чтобы полностью покрыть верхнюю часть камеры и плотно прилегать к крышке. Если ваша крышка не вогнутая, вы можете использовать это уплотнение для впускного отверстия вакуумного насоса и манометра, в противном случае вам придется вырезать центр уплотнения, чтобы освободить место. Если у вашей крышки есть стороны, Я хочу перепроверить, что они не мешают получить надлежащее уплотнение. При необходимости вам может потребоваться обрезать небольшую часть крышки, чтобы обеспечить правильную посадку. Я предпочитаю использовать шлифовальный станок с отрезным кругом, но для этой работы можно использовать и многие другие инструменты. После этого убедитесь, что все острые края очищены, чтобы избежать кровотечения во время эксперимента. нанесите тефлоновую ленту на все участки с резьбой. Вероятно, было бы проще обратиться к изображению справа, чтобы узнать, как собираются детали, но ради документации я объясню это. Манометр входит в крышку, как и ожидалось, а входная часть крышки состоит из латунного тройника, ввинченного в крышку, с латунным клапаном с одной стороны и зазубренным переходником с другой. Шланг соединяет вход с насосом, где сверху вниз идет переходник с зазубринами, заглушка 1/4 дюйма, муфта 1/4 дюйма, переходник вакуумного насоса, вакуумный насос. Да да… все очень запутанно. Посмотрите на картинку, и все это имеет смысл. На этом этапе все должно быть полностью подключено, запечатано и готово к работе. В зависимости от вашего уровня заботы о своей безопасности, прежде чем включать его, вы можете принять некоторые меры предосторожности, надев защитное снаряжение и / или установив барьер между вами и камерой. (По крайней мере, в первый раз.) Также было бы разумно прочитать о функции вашего вакуумного насоса, чтобы убедиться, что у вас есть нужное количество масла, и вы знаете, как правильно включать / выключать свой насос, поскольку это не всегда smart для отключения помпы при подаче вакуума в зависимости от типа помпы.

Стабилизация древесины

Процесс стабилизации древесины превращает мягкую, хрупкую древесину во что-то более тяжелое и твердое. В одной из моих будущих статей будет подробно рассказано о стабилизации древесины, так что пока я просто изложу вам суть идеи. Дряблую древесину вставляют в вакуумную камеру и утяжеляют. Стабилизирующая смола, такая как Cactus Juice, заливается до тех пор, пока древесина полностью не погрузится в воду и не будет покрыта дополнительным дюймом или около того смолы. Весь воздух высасывается из камеры и древесины, что может занять несколько часов. Когда большая часть воздуха удалена из дерева, уплотнение камеры освобождается, в результате чего смола всасывается обратно в погруженную древесину, что снова может занять несколько часов. (Я оставляю свой на ночь.) Недавно пропитанную смолой древесину вынимают из контейнера, позволяя излишкам смолы стечь, а затем нагревают до 190-200 ° по Фаренгейту, что может занять несколько часов, чтобы внутренняя температура достигла этого высокого уровня.

Дегазация силикона и других материалов для литья

Существует два способа устранения пузырьков в материале для литья: вакуумная камера и камера высокого давления. При обоих методах материал заливают в форму и помещают в камеру. В вакуумной камере пузырьки воздуха медленно отсасываются, а в барокамере сжимаются до почти микроскопических размеров. Барокамера отлично подходит для быстрого отверждения твердых материалов, таких как смола, но в случае с силиконом микроскопические пузырьки воздуха просто повторно раздуваются внутри силикона, вызывая всевозможные проблемы. Вакуумная камера отлично работает с силиконом, так как она высасывает весь воздух, а силикон отверждается достаточно медленно, чтобы вакуумный процесс завершился. С другой стороны, большинство смол начинают затвердевать в течение нескольких минут, а это означает, что вы получите довольно испорченную отливку, когда она начнет затвердевать по мере удаления воздуха.

Удивительные эксперименты

Если вам нужна вакуумная камера 3-го уровня, вас, вероятно, ждет немного больше удовольствия. Есть множество экспериментов с вакуумной камерой, которые могут привести к бесконечным часам удовольствия. Для начала вы можете надуть сдутые воздушные шары или резиновые перчатки, посмотреть, как зефир расширяется и сморщивается, кипятить воду без нагрева и создавать потрясающие рисунки из крема для бритья. Есть еще много экспериментов, так что используйте свое воображение.

Посмотрите это видео, которое я снял с моим двоюродным братом Грантом (также известным как Король рандома)

Существует множество способов измерения вакуума, манометр, использованный в этой статье, измеряет вакуум в дюймах ртутного столба или ртутного столба. Если вы действительно хотите понять это, ознакомьтесь со статьей в вики. Манометр колеблется от 0 до 30 рт. ст., где 0 — нормальное атмосферное давление, а 29,92 рт. ст. — идеальный вакуум на уровне моря. В зависимости от вашей высоты и температуры ваш идеальный максимальный вакуум будет варьироваться. Там, где я живу в Чандлере, Аризона, высота над уровнем моря составляет около 1214, а мой максимальный вакуум составляет 28,62 рт. ст., но в Солт-Лейк-Сити на высоте 4226 рт. который необходимо временно удалить, чтобы датчик мог обнулиться на вашей текущей высоте. Если вы внимательно смотрели видео, вы заметите, что я не делал этого для первого клипа, когда вакуум был включен, а манометр начинался примерно с 5 рт.ст.

Отказ от ответственности

Я просто хотел указать, что это может быть опасный проект и что ваша безопасность полностью зависит от вас. Если вы не чувствуете себя в безопасности, делая что-то, не делайте этого или примите дополнительные меры предосторожности. Я видел много людей, делающих вакуумные камеры из банок для рассола и акрила, и выбрал эту стеклянную банку, потому что она примерно в два раза толще стеклянной банки для рассола. Я не могу гарантировать безопасность стеклянной банки, которую я подобрал, и даже если она выдержит, что-то внутри может соскользнуть и разбить ее под давлением.

Вопросы тренеру на тему «Тренировки»

Тренировки

Владимир Метелкин 28 Февраля 2016

Популярные вопросы

Популярные вопросы

Блог Иван Яковишин

Иван Яковишин

Блог Кулинарная книга База продуктов

Дневник питания и тренировок за 23. 08.2013

вроде неплохо но нужно больше углеводов… Прикреплен дневник питания

Дневник питания и тренировок за 22.08.2013

первый день по рациону за неделю( ничего наверстаем, жаль что тренировки не наверстать… Прикреплен дневник питания

Дневник питания и тренировок за 16.08.2013

выбился из графика немного… не люблю выходные… Прикреплен дневник питания

Дневник питания и тренировок за 15.08.2013

День получился сумбурный, но вроде калории и белок набрали) по витаминам опять перебор( тренировка прошла хорошо, на удивление легко(нет напарника для страховки) ничего завтра все исправим, завтра спина будет)))) Прикреплен дневник питания

Дневник питания и тренировок за 14.08.2013

. Прикреплен дневник питания

План тренировок с 12,08,13.

1. Отжимания от брусьев на трицепс 5*6-12
2. Подтягивания обратным хватом к груди 4*6-12
3. Сгибания рук со штангой стоя 4*10-15
4. Французский жим со штангой лежа 3*10-15
5. Разгибания рук с верхнего блока 3*10-15
6. сгибания и разгибания кистей со штангой 3*12-15

1. Скручивания в тренажере 3*10-15
2. Приседания со штангой на плечах сумо 6*6-10
3. Приседания со штангой на плечах 6*9-12
4. Мертвая тяга 3*10-15
5. Выпады со штангой 3-4*8-12
6. Голень в тренажере сидя 3*15-20

1. Подъем ног в упоре 3*10-15
2. Жим штанги стоя с груди 5*8-12
3. Жим штанги стоя из-за головы 4*8-12
4. Протяжка со штангой 3*10-15
5. Махи гантелей в стороны 3*10-15

1. Скручивания на наклонной скамье 3*10-15
2. Жим штанги лежа горизонтально 6*6-10
3. Жим гантелей под углом 30 4*8-12
4. Разводы с гантелями лежа 3*10-15
5. Пуловер с гантелью лежа 3*10-15

1. Гиперэкстензия 3*10-15
2. Тяга становая со штангой 6*5-10
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4*8-12
4. Подтягивания за голову широким хватом 4*7-10
5. Тяга горизонтального блока 4*10-15

Тренеровка.

Дневник питания и тренировок за 13.08.2013

Теперь в моем распоряжении полная версия и теперь все приготовленное…. только не знаю чем набрать недостающие жиры и углеводы… Прикреплен дневник питания

Дневник питания и тренировок за 12.08.2013

наконец получил доступ к полной версии))) Прикреплен дневник питания

Тренировочка.

Сегодня были руки, с плеером все намного веселее, но к сожалению оказались наушники не очень…. В конце тренировки в упражнениях на предплечья начало болеть запястье….. болело не сильно, только вот теперь думаю что бы попить для суставов и связок… Веса хоть медленно, но растут и это радует))))

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Skull Crushers / Разгибания на трицепс лежа (гантели)

1. Упражнения
2. Упражнения для рук
3. Упражнения на трицепс
4. Skull Crushers / Разгибания на трицепс лежа (гантели)

Описание выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели одинакового веса нейтральным хватом (большие пальцы смотрят назад, т. руки вытянуты (вес должен быть где-то в пределах диапазона от подбородка до дальше назад в направлении за голову). Примечание. Когда вы тренируетесь в одиночестве, самый безопасный способ поставить гантели в нужное положение — это оторвать их от земли, сесть, положив их на колени, а затем одним плавным движением лечь спиной на скамью и расположить гантели. выше ваших плеч.
2. Опустите гантели либо ко лбу с каждой стороны, либо за макушку с каждой стороны, вдыхая на протяжении всего движения. См. «Дополнительные разъяснения» для разъяснения того, как разница в способе опускания штанги (на лоб или за голову) влияет на работу мышц.
3. Поднимите гантели, пока они не достигнут исходного положения, выдыхая на протяжении всего движения. Обратите внимание, что ваши локти/предплечья должны оставаться в относительно неподвижном положении как для отрицательных, так и для положительных аспектов этого упражнения, в отличие от жимового движения, используемого в упражнениях на грудь.
4. Повторите шаги 2-3 столько раз, сколько необходимо.

Видео

Основные мышцы

Трицепс (трехглавая мышца плеча: латеральная головка)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: длинная головка)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: длинная головка) Медиальная головка)

Вторичная(ые) мышца(ы)

Предплечья (Anconeus)

Дальнейшее уточнение

Когда гантели опущены ко лбу, в первую очередь будут работать как боковые, так и медиальные аспекты трицепсов. Когда гантели опущены за макушку (помните, что вы лежите), в первую очередь будет работать длинная головка вашего трицепса.

Для некоторых полностью свободный диапазон движений в этом упражнении может оказаться сложной задачей, так как гантели находятся в опасном положении (над головой), которое может быть шатким, неуклюжим или неудобным. Есть два хороших решения этой потенциальной проблемы: либо уменьшить вес, который вы поднимаете, либо вместо этого делать разгибания на трицепс лежа со штангой, пока не почувствуете себя достаточно устойчивым, чтобы выполнять их с гантелями. Кроме того, большинство людей не смогут выполнять разгибания на трицепс лежа с гантелями с таким же весом, как со штангой. Это нормально.

На что обратить внимание

В этом упражнении особенно уязвимы локти. Помните о любом напряжении, которое вы чувствуете, и соответствующим образом регулируйте вес.

Уровень

Средний уровень

Варианты упражнений

Сгибание черепа / Разгибания на трицепс лежа (штанга)

Считается упражнением в следующих категориях

Упражнения на трицепс

Руководство по пронации лежа с гантелями и видео — Fitness Volt

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом

Пронация лежа с гантелями не является вашим повседневным упражнением, но это делает его не менее эффективным для укрепления сгибателей запястья и мышц предплечья. Узнайте, как это сделать с помощью советов, вариантов и как добавить это в свою тренировку.

Пронация лежа с гантелями — это изолирующее упражнение, которое используется для укрепления и развития мышц-сгибателей запястья предплечья. Сила запястий и предплечий имеет решающее значение, если вы хотите выполнять какие-либо упражнения с нагрузкой на верхнюю часть тела.

Это потому, что без хорошего хвата вы мало что сможете сделать, а слабые нижние части рук могут сделать повседневную деятельность трудной, а иногда и болезненной.

Хорошей новостью является то, что это упражнение легкое и простое и совершенно не пугающее; вам нужны только гантели и скамья или что-то подобное.

Вот руководство по пронации лежа с гантелями.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : сгибатели запястья/предплечья
• Тип : Прочность
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Гантель
• Сложность : Новичок

Работающие мышцы

Пронация лежа с гантелями задействует мышцы предплечья нижней части руки между локтем и запястьем. Есть две стороны – передняя (сгибательная) и задняя (разгибательная), которые имеют объединенные двадцать мышц. Среди них внутренние и внешние мышцы, которые двигают предплечье, а также сгибают и разгибают пальцы руки соответственно.

Видной мышцей предплечья является плечелучевая мышца, которая выполняет функцию сгибателя локтя.

Как выполнять пронацию с гантелями лежа

Ниже приведены пошаговые инструкции для этого упражнения.

1. Выберите гантели от легкого до легкого и среднего веса и убедитесь, что у вас есть скамья для использования.
2. Сядьте на скамью и возьмитесь за гантель ладонями вверх так, чтобы большой палец был ближе к ее правой стороне.
3. Лягте на правый бок, положив предплечье на скамью перед собой на 9Угол 0 градусов, так что ваше предплечье свисает со скамьи.
4. Поверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к полу, а мизинец — к потолку.
5. Поверните запястье в противоположном направлении так, чтобы большой палец был направлен в потолок.
6. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Вот видео-пример… 

Советы по пронации лежа с гантелями

• Никогда не используйте максимальные веса в этом упражнении. Вы можете сильно нагрузить запястья и вызвать боль или травму.
• Мы рекомендуем использовать вес от легкого до легкого-среднего и не более того из-за характера упражнения. Хотя более продвинутые тренирующиеся могут определить подходящий вес для своих целей.
• Не ложитесь на плечо, а держите его перед собой на скамье.
• Если вы чувствуете сильную боль и дискомфорт, либо проверьте форму, либо не делайте больше повторений. Вместо этого попробуйте один из других вариантов.

Вариации пронации лежа с гантелями

Ознакомьтесь с этими эффективными вариациями, которые задействуют одни и те же мышцы. Вы можете даже предпочесть некоторые из них.

1. Пронация гантелей сидя

Если вы не хотите лежать или это вариант не для вас, просто сядьте на скамью, положите предплечья на бедра или край скамьи и повторите движение. .

Вы не сможете наклонить большие пальцы вниз из-за того, что находитесь в вертикальном положении, поэтому держите ладони вверх, чтобы мизинцы и большие пальцы были на одном уровне. Затем поверните запястья внутрь и остановитесь, когда ваши большие пальцы окажутся сверху.

Повторите желаемое количество повторений.

2. Вариант с гантелями стоя 

Вы можете выполнить вариант стоя, раскинув руки по бокам в форме буквы «Т». Это поможет предотвратить чрезмерное вращение запястий.

3. Трос или эспандер для пронации запястья

Если вы предпочитаете тросы или эспандеры или просто хотите разнообразить свои тренировки, то это отличный вариант.

Просто возьмитесь за веревку или ленту и поверните запястье как можно дальше внутрь. Использование любого из двух тренировочных инструментов может быть лучше для получения более полного диапазона движения, поскольку сопротивление всегда тянет вас в противоположном направлении, в отличие от гантелей.

Включите пронацию лежа с гантелями в свою программу тренировок

Есть несколько способов сделать это, но не стесняйтесь экспериментировать и выбирайте то, что лучше всего подходит для вас.

Пронация лежа с гантелями может стать отличным упражнением для разминки запястий и предплечий. Но это также хорошее движение после основных тренировок.

Это также отличное упражнение для тренировок без сопротивления или дней ног, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на движении. Но на самом деле нет идеального ответа, когда это делать.

Подходы/повторения

Мы рекомендуем от 2 до 3 подходов по 10-20 повторений на каждую руку. Это гарантирует, что вы не используете слишком большой вес, но позволяет получить максимальную отдачу от упражнения, выполняя достаточное количество повторений, которые бросают вызов мышцам.

Выбор гантели

Из-за положения запястья во время этого упражнения использовать тяжелые веса не рекомендуется по очевидным причинам, что запястья более уязвимы и подвержены травмам.

Если у вас слабые запястья, выбирайте гантели весом не более 5 фунтов/2,26 кг или 10 фунтов/4,53 кг. Для более сильных людей можно безопасно и эффективно использовать вес от 15 фунтов/6,80 кг и выше. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать несколько повторений, вес слишком велик, и это не очень хорошая идея.

Это упражнение не для того, чтобы выкладываться на полную. С учетом сказанного, делайте все возможное.

Подведение итогов

Пронация лежа с гантелями может не так часто выполняться в вашем тренажерном зале или использоваться в ваших собственных тренировках по сравнению с другими упражнениями. Но у него есть свое место, как и у многих изолирующих упражнений, нацеленных на определенную область.

Это упражнение помогает укрепить запястья и предплечья и не требует большой подготовки или веса (не рекомендуется для большинства людей).

Категории: Упражнения для рук

Мэтью Маньянте

Мэтью является сертифицированным ACE (Американским советом по упражнениям) профессионалом в области фитнеса, который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты.

Как часто менять программу тренировок

Зачем нужно менять программу тренировок

Со временем организм человека способен адаптироваться к любой нагрузке. Поэтому, например, первые занятия фитнесом новичку даются особенно тяжело, а уже после третьей-пятой тренировки становится легче. С одной стороны, это хорошо: вам становится комфортнее. С другой — не очень: если тренироваться по одному и тому же плану, не будет прогресса. «Программа тренировок направлена на развитие определенных качеств: силы, выносливости, гибкости, — рассказывает Сергей Артюшенко, чемпион России по пауэрлифтингу, обладатель Кубка Мира, персональный тренер клуба «АртФитнес». — Со временем организм адаптируется к однообразным нагрузкам и перестает на них реагировать. А значит, развитие необходимых качеств приостанавливается».

Если не обновлять программу занятий, нужного результата вы достигнуть не сможете. Более того — рискуете растерять наработанное предыдущими тренировками. «Если человек не  контролирует свое питание и при этом интенсивно тренируется, после адаптации к нагрузкам его результаты могут даже ухудшиться, — утверждает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Тренирующийся, например, может набирать жировой компонент, терять мышцы, состав тела будет меняться не в лучшую сторону».

Чтобы этого не происходило и вы продолжали улучшать свои результаты, нужно периодически обновлять программу тренировок. Смена плана занятий — определенный стресс для организма, который стимулирует развитие нужных качеств.

Как понять, что пора обновить план занятий? «Тренировочная программа должна подвергаться изменениям в том случае, если она себя исчерпала, то есть произошла адаптация к нагрузке, которую она предусматривала», — добавляет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Наиболее явные признаки: отсутствие усталости после привычной тренировки, снижение результативности занятий. В идеале — менять программу до того, как вы уже вышли на плато.

Как часто нужно менять программу тренировок

Обычно это советуют делать раз в несколько месяцев. «Общая рекомендация: полностью обновлять программу занятий желательно каждые 3-4 месяца, но в каждом конкретном случае нужно разбираться отдельно», — говорит Руслан Панов.

Многое зависит от индивидуальных особенностей организма и фитнес-стажа. «Длительность работы по программе зависит от уровня подготовки, — напоминает Сергей Артюшенко. — Для новичков (со стажем до полугода) — это 2-3 недели. Спортсмены среднего уровня (от полугода до двух лет) должны менять программу каждые 4-6 недель тренировок. Продвинутые  (со стажем от двух лет) могут обновлять тренировочный план каждые 8-16 недель. Чем опытнее спортсмен, тем длиннее нужно делать последовательность микроциклов, так как с опытом толерантность к нагрузкам постоянно растет. Над одной и той же задачей можно работать дольше».

Как обновлять программу тренировок

Обычно это делают, корректируя некоторые параметры занятий. «В силовых тренировках увеличивать нагрузку можно за счет изменения веса снаряда, времени под нагрузкой, количества повторений, скорости выполнения упражнений», — говорит Алексей Боляев.

В кардиотренировках можно менять продолжительность занятия, темп и вид нагрузки. «Современный фитнес предлагает большое количество кардиоформатов, и если менять сам формат, это уже будет хорошо, — объясняет Руслан Панов. — Естественно, мы будем отталкиваться от индивидуальных ограничений по опорно-двигательному аппарату и другим системам, по возрасту. Но беговую дорожку, скажем, можно заменить на эллипс или HIIT».

Зумбу можно заменить степ-аэробикой (и наоборот), «поиграть» с разными стилями йоги или добавить в тренировочный план пилатес.

Ваше фитнес-расписание включает разные типы нагрузок («функционалку», кардио, силовые)? Для разнообразия поменяйте порядок классов и их продолжительность, это тоже создаст определенный стресс для организма и тем самым стимулирует прогресс.

Почему нельзя менять программу слишком часто

Полностью обновлять тренировочный план каждую неделю не стоит — да, на плато вы так точно не выйдете, но и к результату не приблизитесь. «Частая смена программы не приведет к прогрессу. Он основывается на цепочке адаптаций к той или иной физической нагрузке. Не адаптировавшись к одной, нет смысла переключаться на другую, которая к тому же может оказаться непосильной», — говорит Алексей Боляев.

Помните: смена программы тренировок — определенный стресс для организма. «При слишком частом «использовании» он может запускать в организме негативные реакции — например, накопление жирового компонента», — подытоживает Руслан Панов.

Чтобы смена тренировок была эффективной, используйте ее с умом — не слишком редко, но и не слишком часто.

Когда, зачем и как часто стоит менять свою программу тренировок / WoBody

Вы когда-нибудь сталкивались с информацией о том, что менять свою программу тренировок стоит почаще?

Вам говорят: это для того, чтобы тело все время «было в шоке» и продолжало прогрессировать, не привыкая к однообразным упражнениям.

Звучит знакомо? Вот и хорошо, потому что это все ерунда.

Миф о том, что тренировки должны постоянно меняться

Понятия вроде «меняйте почаще» не что иное, как глупый миф, созданный для того, чтобы вы покупали как можно больше спортивных журналов («Менять тренировки очень важно, поэтому купите следующий номер, где мы опубликуем для вас тренировку еще лучше»).

Конечно, есть истина в том, что со временем ваше тело адаптируется к той схеме, по которой вы занимаетесь, и результаты перестают быть явными. Однако вам нужно менять не программу, а корректировать нагрузку.

Вашему телу все равно каким образом мышца будет работать, через упражнение А или В. Мышца просто чувствует напряжение, и если оно увеличивается с течением времени (из-за изменений в количестве повторений / поднимаемом весе), тело начнет адаптироваться, совершая необходимые изменения (наращивая мышечную массу, увеличивая силу и так далее).

А если вы будете постоянно менять свою программу, то прогрессировать будет трудно, так как нагрузка в данном случае происходит то на одну мышцу, то на другую.

Поэтому в тренировках рекомендуется использовать принцип «не стоит ничего менять, пока это работает».

«Прыгуны»

В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».

Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.

Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах. Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку. Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.

И так каждый день / неделю / месяц вы испытываете на себе это давление. Это важно для журналов: они увеличивают свои продажи. Но, к сожалению, вам это не принесет результатов. На самом деле ни одна программа не будет работать, если не заниматься по ней долгое время.

Когда стоит менять программу тренировок?

Но программу менять все же стоит. При том не в случае, когда вы отзанимались по ней N недель, или когда вдруг решили «что ж, настало время удивить мои мышцы чем-то новым», или когда ваш журнал предложил вам новый чудо-действенный комплекс. Это должно происходить тогда, когда у вас есть для этого законные основания.

Основания для смены программы

1. Если ваша программа не приносит результаты в течение уже длительного времени. Это действительно причина № 1 почему стоит изменить схему своей регулярной тренировки. Главное тут трезво оценивать: а не поставили ли я перед собой нереальные цели со слишком коротким сроком ожидания.
2. Если вам стало скучно до смерти выполнять одни и те же упражнения. В этом случае ваша мотивация ходить в зал ослабеет, поэтому чтобы интерес пробудился снова, программу тренировок стоит скорректировать (здесь опять же надо оставаться реалистом и не начинать «скучать» от программы через неделю или две).
3. Если поменялась цель. Например, ваша цель была увеличить силу, а теперь вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить вес. В этом случае изменения в программу, конечно же, должны быть внесены.
4. Если на вас действуют внешние обстоятельство непреодолимой силы, например, изменения в вашем ежедневном расписании не позволяют тренироваться по старому графику. Или у вас травма, из-за которой нельзя выполнять какие-то упражнения.

Вот собственно те четыре причины, когда привычную схему тренировки можно изменить.

Как менять программу?

В большинстве случаев необходимо сохранять общую структуру тренировки и заменять в ней только несколько упражнений.

Например, если вы делаете сплит-приседания, можно делать выпады с гантелями. Если делаете какие-то «двусторонние упражнения» (то есть задействуете обе руки или ноги одновременно), переключитесь на односторонние нагрузки (когда каждая рука или нога работает по отдельности). Если делаете наклоны с гантелями, замените их на наклоны со штангой. И так далее.

Чаще всего эти небольшие изменения оказываются эффективными, поэтому они самые популярные. Просто заменяете какие-то упражнения на аналогичные или на другие, но направленные на те же целевые группы мышц.

Кроме того, есть много других вариантов изменений, которые можно внести, не меняя саму программу. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, можно поменять порядок тренировок: начинайте неделю с тренировки нижней части тела, а не с верхней, как обычно. Или измените количество подходов или повторений. Если вы делали три подхода по восемь повторений (всего 24 повторения), сделайте четыре подхода по шесть повторений (так в общей сложности останется 24 повторения). И так далее.

Как часто вносить изменения?

В этом месте обычно хочется услышать что-то вроде: «Изменять программу стоит каждые N недель», но, увы, такой формулы нет. Потому что ваша программа может работать на результат и две недели, и четыре, и восемь, и всю жизнь — это не предугадать.

Конечно, бывают ситуации, когда от какой-то программы стоит отказаться совсем и взяться за другую. Но если все работает, и у вас нет ни одной из перечисленных нами причин, чтобы что-то менять, оставьте все как есть.

Корпоративный фитнес — хорошая мотивация для сотрудников любой компании. Многие клубы в разных городах предоставляют такую возможность. Вот, например, одна из программ в Москве — http://sante-fitness.ru/uslugi/korporativnyy-fitnes/.

Как часто нужно менять программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов? — ВЕРХНЯЯ шестерня

Эвелин Вальдес

·

09 апреля 2021 г.

Сколько раз вы слышали, как кто-то говорит, что вам нужно изменить тренировку, чтобы заставить ваше тело гадать? Наверное много! Разнообразие в любом типе тренировок является ключом к достижению результатов — будь то поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы и силы или сосредоточение внимания на кардио и силовых тренировках, важно чередовать занятия! Но есть тонкая грань, когда речь идет о разнообразии упражнений и, на самом деле, об их изменении слишком часто может привести к худшим результатам.

Итак, как часто нужно менять режим тренировок?

Возможно, это не тот ответ, который вы хотели бы услышать, но это правда! Программа тренировок каждого человека зависит от уникальных факторов, таких как возраст, уровень активности и силы, а также цели в фитнесе. С учетом сказанного, все еще есть некоторые общие рекомендации по поиску вашего магического числа, чтобы вы могли переключать элементы в своей программе тренировок в оптимальное время, что приводит к новым стимулам и лучшим результатам! И мы собираемся помочь вам найти свой, разобрав, как определить, когда и как изменить программу тренировок, которую можно применить к любой цели в фитнесе!

Почему слишком частое изменение вещей не работает

Каждый должен знать, что чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится. Это касается практически всего в жизни, но особенно фитнеса! Когда вы поднимаете тяжести или выполняете высокоинтенсивные кардиотренировки, вы подвергаете свое тело стрессу, чтобы бросить ему вызов, который приведет к результатам. На этапе восстановления ваше тело учится справляться с этим стрессом, и чем больше вы, например, бегаете на 5 км или становой тяге, тем легче вашему телу будет восстанавливаться. Как только ваше тело способно справиться с этим стрессом, вы сжигаете меньше калорий, потому что вы не прилагаете столько усилий, что снижает ваши результаты в наращивании мышечной массы или потере жира. Чтобы бросить вызов своему телу, вам нужно практиковать прогрессивную перегрузку! Вопреки распространенному мнению, это влечет за собой не только увеличение веса, но и объем вашей тренировки, использование различных техник выполнения упражнений (изометрические удержания, замедление темпа) и даже множество новых упражнений. Но прогресс требует времени, вам нужно быть последовательным в том, что вы практикуете, чтобы совершенствовать это, и обычно это занимает много времени!

Наши мышцы не запутаются, если мы постоянно меняем наши тренировки, но они никогда не смогут полностью улучшить какой-либо навык, если вы будете постоянно что-то менять. И именно поэтому вы не хотите менять вещи слишком часто, как мы уже говорили ранее, есть тонкая грань в том, как часто вы меняете свой распорядок дня. Таким образом, вы не должны перескакивать с одной программы тренировок на другую, вместо этого вы должны сосредоточиться на достижении постепенного прогресса в нескольких упражнениях, которые остаются в вашей программе, и время от времени менять тренировки, чтобы держать себя в форме. мысленно стимулируется, но и ваше тело!

Когда вам следует изменить программу тренировок

Теперь, когда вы понимаете, почему не следует подвергать свое тело шоку и менять программу каждые 2-3 недели, давайте рассмотрим некоторые рекомендации, которые помогут вам понять, когда следует что-то изменить. в вашей текущей программе..

Во-первых, включите индикаторные упражнения, которые останутся в вашей тренировке на неопределенный срок, и следите за своим прогрессом. Например, составные упражнения, такие как становая тяга или жим лежа, всегда должны быть частью вашей тренировочной программы. Те, кто занимается бегом или тренируется на выносливость, будут придерживаться определенных типов тренировок, таких как бег на длинные дистанции или спринт на короткие дистанции. Суть в том, чтобы выяснить, какие упражнения или процедуры следует оставить, чтобы вы могли стремиться к улучшению. Следите за своим прогрессом в блокноте (или с помощью приложения Fit With Iulia 😉), вводите подходы, повторения, веса и любые соответствующие примечания, чтобы знать, что нужно изменить и когда.

Помимо регулярных тренировок и прогресса в упражнениях с ключевыми индикаторами, вы должны менять движения на полурегулярной основе, чтобы помочь себе:

• Тренируйте группы мышц другими полезными способами, например, используя различные свободные веса или различные варианты упражнений.
• Предотвращение травм от чрезмерного использования.
• Лучше подходит для новых целей в фитнесе, которые у вас могут быть.
• Избавься от скуки и развлекайся!

Итак, когда вы знаете, когда что-то изменить?

Для большинства людей  4–6 недель  кажутся хорошими временными рамками, чтобы изменить силовые упражнения, режим бега и т. д. Но это не означает, что вам нужно делать все эти радикальные изменения сразу. ! Сосредоточьтесь на внесении тонких   изменений, которые сделают вещи интересными и в то же время добавят немного больше проблем, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для дальнейшего прогресса. Но это всего лишь один график, вы можете продлить его еще дольше, если чувствуете, что ваш прогресс не застопорился — поэтому важно отслеживать прогресс в упражнениях с индикаторами.  НО,  Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем придерживаться одной и той же программы тренировок в течение как минимум 6–12 недель. Это связано с тем, что новички часто начинают без подготовки, и им требуется больше времени для выполнения одних и тех же основных упражнений в той же манере, чтобы усовершенствовать свою технику и продолжать последовательно прогрессировать. Как только прогресс начинает замедляться или останавливаться, новички могут внести изменения в свою рутину, чтобы максимизировать свой прогресс.

Что изменить в своей рутине, чтобы добиться максимального прогресса

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, когда начинать что-то менять, пришло время узнать,  как  сделать это правильно, чтобы добиться максимального прогресса. Вместо того, чтобы через 4-6 недель переходить на совершенно другую тренировку, внесите эти небольшие изменения:

• Попробуйте другой тип оборудования   – Когда вы тренируетесь с отягощениями, вам не обязательно каждый раз использовать одни и те же свободные веса. Да, приседания со штангой и жимы над головой более эффективны, но использование другого веса или оборудования, такого как гири, гантели и канатные тренажеры, может помочь вашим мышцам получить дополнительную нагрузку, которая максимизирует мышечный рост. То же самое касается тех, кто делает кардио для похудения! Если вы обычно бегаете на беговой дорожке, попробуйте вместо этого бегать на свежем воздухе или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе вместо использования велотренажера.
• Переключиться на новый набор упражнений или стиль тренировок –  Помимо упражнений на индикаторы, не бойтесь пробовать новые сложные варианты. Например, как только вы освоите приседания со штангой, начните вводить приседания на одной ноге (также известные как приседания-пистолет) или, если вы обычно делаете обратные выпады, переключитесь на выпады с ходьбой. Это может относиться ко многим упражнениям! Просто помните, продолжайте практиковать индикаторные упражнения с постоянным прогрессом (добавление веса, увеличение повторений и подходов) и меняйте остальные упражнения каждые 4-6 недель. Выбирайте односторонние упражнения или изолирующие упражнения, которые помогают сконцентрироваться на определенной мышце, которую вы пытаетесь увеличить. То же самое относится и к кардио для похудения, поменяйте стиль тренировок! Если вы в течение 4 недель занимались кардиотренировками средней интенсивности, рассмотрите возможность смены стиля тренировок и выполнения высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как HIIT.
• Измените темп —  Иногда простое изменение темпа может усложнить любое упражнение. Например, замедление во время подтягиваний увеличивает время под напряжением, что заставит ваши мышцы работать в 10 раз интенсивнее. Другой пример — изометрическая задержка в верхней части движения. Например, при выполнении тяги бедром вместо увеличения веса добавьте 4-5-секундную задержку в верхней точке, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Вы почувствуете, что добавили вес, но на самом деле вы просто увеличиваете напряжение!
• Измените время отдыха –  Сокращение времени отдыха при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок, беге, езде на велосипеде или силовых тренировках – это хороший способ повысить метаболические потребности, поддерживать повышенный пульс и создать новые условия для работы мышц, когда они не обязательно полностью выздоровели. Однако будьте осторожны, применяя этот метод при поднятии тяжестей. Если вы тренируетесь для силы, а не для гипертрофии, то сделайте наоборот и увеличьте время отдыха, чтобы оптимизировать свои результаты!
• Создавайте суперсеты. Суперсеты — это объединение двух движений в группы для повышения работоспособности, а также они отлично подходят для тренировок всего тела. Например, выполнение румынской становой тяги до тяги штанги или выполнение отжиманий на трицепс, а затем завершение таким же количеством подтягиваний на трицепс с лентами. Это поможет повлиять на вашу физическую форму и поможет стимулировать рост мышц.
• Соедините или сгруппируйте движения  — Замена прямых подходов на суперсеты или трисеты может стать отличным способом повысить работоспособность, повлиять на вашу физическую форму и даже стимулировать рост мышц, особенно если вы используете составные подходы в изолированной тренировке для бодибилдинг.

Как видите, вам не нужен совершенно новый набор упражнений или программа тренировок, чтобы стимулировать снижение веса или рост мышц. Вам просто нужны небольшие, тонкие изменения, которые вы вносите в свой план тренировок каждые 4-6 недель! Это поможет сохранить свежесть вещей и поставит перед вашим телом новые задачи, к которым нужно приспособиться. Просто помните, что это общее руководство, так что используйте его как таковое, чтобы помочь вам создать эффективные планы тренировок, которые помогут вам добиться желаемого прогресса! Отслеживайте свой прогресс, чтобы определить, когда вам лучше всего что-то изменить, потому что в конце дня вы лучше всех знаете свое тело.

Как часто нужно менять режим тренировок?

Если вы нашли программу тренировок, которая идеально соответствует вашим потребностям, целям, уровню подготовки и расписанию (или, возможно, создали свою собственную), вскоре вы зададитесь вопросом…

Когда, почему , и как часто я должен менять свою тренировку?

В этой статье я собираюсь ответить на этот вопрос с точки зрения изменения определенных аспектов вашей тренировки (например, упражнений, которые вы выполняете), а также изменения всей программы тренировки на что-то совершенно новое/другое.

Но сначала…

Большой миф об изменении вашей тренировки

Вы когда-нибудь слышали, что:

• Вам нужно постоянно вносить изменения в программу тренировок, чтобы она была эффективной?
• Вам нужно « заставить мышцы угадывать »?
• Вам нужно « потрясти свое тело », чтобы улучшиться?
• Вам нужно, чтобы ваше тело не « слишком привыкало к тому, что вы делаете »?
• Вам нужно “ тренировки спутанности мышц ”для того, чтобы продолжать добиваться прогресса?

Что-нибудь из этого звучит знакомо?

Круто, потому что это по большей части куча основанной на мифах чуши .

Не поймите меня неправильно, определенно есть законные причины для внесения изменений в вашу тренировку (мы вернемся к ним через минуту).

Но это? Это все ерунда, которая только мешает людям двигаться вперед. Вот почему.

Почему слишком частое изменение вещей не работает

Основная причина сводится к тому, что прогрессивная перегрузка является ключом к получению результатов из любой тренировочной программы.

В контексте тренировок с отягощениями и таких целей, как наращивание мышечной массы, это означает, что вам необходимо увеличивать требования, предъявляемые к вашему телу, постепенно становясь сильнее с течением времени (например, поднимая больший вес, поднимая тот же вес для большего количества повторений и т. д.) .

И для того, чтобы этот тип прогрессирования происходил как можно лучше и чаще, вам нужна согласованность , и она нужна вам в течение достаточного периода времени .

В конце концов, как вы должны прогрессировать в чем-то, если вы постоянно меняете то, в чем пытаетесь развиваться?

Вот почему вся эта фигня типа «меняй тренировки каждые 3 недели, шокируй мышцы, заставляй свое тело гадать» будет только контрпродуктивна для достижения твоих целей.

То же самое относится и к «программистам», которые перескакивают с одной программы на другую в поисках несуществующей волшебной тренировочной программы, которая будет работать настолько нереально быстро, насколько им этого хочется. Удачи с этим.

В конце концов, прогресс — это единственное «изменение», которое действительно требуется вашему телу. И это повлечет за собой придерживаться одной и той же программы гораздо дольше, чем кажется многим людям.

Веские причины для изменения программы тренировок

Теперь, хотя вам действительно нужно избегать слишком частой смены программы тренировок, также нереально (и неправильно) думать, что вы будете выполнять одну и ту же тренировку вечно.

Ты не .

В какой-то момент меняется следует сделать по разным причинам. Эти причины включают:

• Продолжающееся прогрессирование.
• Тренировка частей тела другими полезными способами.
• Использование преимуществ других упражнений и вариантов.
• Получение преимуществ от других типов оборудования.
• Предотвращение чрезмерных травм.
• Лучше подходит для новых целей, которые у вас могут быть.
• Душевная свежесть, предотвращение скуки и веселье.
• И многое другое.

Итак, да, вы действительно хотите что-то изменить в какой-то момент. Это необходимая часть процесса и необходимая часть долгосрочного прогресса. Вы просто не хотите делать это так часто, чтобы это мешало прогрессу, а не помогало ему.

И это подводит нас к следующим вопросам.

Как часто вы должны менять свою тренировку и какие изменения вы должны вносить?

Рекомендации для начинающих

Вот что я рекомендую новичкам, которые используют мою программу тренировок для начинающих.

Из-за нетренированного (или нетренированного) состояния, в котором новички начинают, они готовы к долгосрочному последовательному прогрессу.

Но для этого им необходимо иметь согласованность .

Им нужно потратить значительное количество времени, выполняя одни и те же несколько основных упражнений в одинаковой манере с упором на последовательный прогресс (и совершенствование формы), чтобы волшебство «прироста для новичков» могло сделать свое дело.

По этой причине Я не рекомендую вносить какие-либо изменения в программу для начинающих до тех пор, пока прогресс, наконец, не начнет останавливаться (что обычно не происходит в течение нескольких месяцев) .

В этот момент у вас есть возможность разгрузить и/или уменьшить диапазон повторений до 6-8 в основных базовых упражнениях (первоначально 8-10).

Но помимо этого, я обнаружил, что новички добиваются большего успеха, когда просто придерживаются программы в том виде, в каком она есть, пока она не перестанет работать.

Это означает, что вашим первым по-настоящему значительным изменением должен стать окончательный переход от рутины для начинающих к какой-либо форме рутины среднего уровня.

Итак, возникает новый вопрос: когда новичку следует переходить на промежуточную программу? Я рассказываю об этом прямо здесь: Когда новичку следует переходить на промежуточный режим?

Рекомендации для тренирующихся среднего и продвинутого уровня

Вот что я рекомендую тренирующимся среднего и продвинутого уровня, которые используют такие программы, как «Программа наращивания мышечной массы», «Пятидневная программа тренировок» или любые другие тренировки, включенные в мою программу «Улучшенный рост мышц».

Начнем с самого серьезного изменения: полного изменения самой программы тренировок.

Переход от одной процедуры к другой программе

Честно говоря, для этого нет официального жесткого правила.

Тем не менее, моя общая рекомендация состоит в том, чтобы придерживаться одной и той же общей программы тренировок в течение минимум 12 недель.

Какое максимальное количество времени вы должны проводить, используя одну и ту же программу тренировок? Максимума действительно нет. Потенциально вы можете годами оставаться с одной и той же общей программой тренировок и шаблоном тренировок, просто внося в них небольшие изменения.

Говоря об этом…

Внесение изменений во время тренировки

Что касается этих небольших изменений, как часто их следует вносить? И какие изменения вы должны сделать?

Есть много вещей, которые вы можете опционально изменить в рамках заданной программы тренировки. Сюда входят такие компоненты, как:

• Упражнения.
• Порядок исполнения.
• Рем. диапазоны.
• Методы продвижения.
• Периоды отдыха.
• И многое другое.

Пока они сделаны разумно, такие изменения могут быть хорошими (хотя, опять же, они не должны происходить СЛИШКОМ часто).

Однако из всего, что я только что перечислил, упражнений являются самыми простыми, наиболее распространенными и менее вероятными изменениями, которые вы можете сделать.

Смена упражнений

На самом деле это так же просто, как просто переключить любое упражнение на другой аналогичный тип упражнений.

Например, вы можете изменить:

• Версия упражнения с гантелями к версии того же упражнения со штангой.
• Разведение гантелей на тросе.
• Сидячая версия того же упражнения.
• Строка к другой строке.
• Жим на наклонной скамье к любому другому жиму на наклонной скамье,
• Верхний хват в версию того же упражнения обратным или нейтральным хватом.
• Версия в тренажере для версии со свободным весом того же упражнения.
• Один вариант становой тяги к другому аналогичному варианту становой тяги.
• Подтягивания до подтягиваний или тяги широчайших.
• Сплит-присед с выпадом.
• Подъем на бицепс к любому другому подъему на бицепс.
• Обратная/обратная версия любого из вышеперечисленных.
• И так далее и тому подобное.

По сути, для большинства людей похожие версии одного и того же типа упражнений практически взаимозаменяемы друг с другом, особенно если ваша цель — наращивание мышечной массы.

Итак, давайте представим, что используемая вами тренировка требует какой-то тяги для спины (она же горизонтальная тяга). Сначала вы можете выполнять тягу штанги в наклоне в этом месте. Затем вы можете в конечном итоге переключиться на тягу гантелей в наклоне, затем тягу сидя в тросе, затем тягу Т-грифа, затем тягу в тренажере Hammer Strength, а затем, возможно, снова переключитесь обратно на тягу штанги в наклоне.

И многие из только что упомянутых упражнений можно выполнять разными хватами (верхний, нижний, нейтральный, широкий, узкий и т. д.), что дает вам десятки других вариантов.

Я бы посоветовал составить себе список из нескольких ваших любимых упражнений для каждой группы мышц, а затем постепенно чередовать их с течением времени, вставляя новое упражнение в соответствующее место тренировки (вместо предыдущего). текущее упражнение… НЕ в дополнение к нему), сохраняя при этом все остальное (сплит, диапазон подходов и повторений, периоды отдыха, порядок упражнений и т. д.) точно такими же.

Как я уже говорил минуту назад, вы можете довольно долго сохранять общий шаблон программы тренировок одним и тем же и лишь время от времени менять в нем упражнения. Затем вы могли бы работать неопределенное количество времени без необходимости что-либо менять.

Пока прогресс идет хорошо и вы довольны тем, что делаете… это действительно все, что имеет значение.

Итак, возникает вопрос… как часто можно менять упражнения?

Как часто менять упражнения

Опять же, однозначного ответа нет. Прогресс (не застопорились ли дела даже после разгрузки?) и личные предпочтения (некоторые люди предпочитают больше или меньше разнообразия, чем другие) будут основными факторами, которые следует учитывать.

Вообще говоря, ваши основные упражнения следует менять реже всего, а ваши изолирующие упражнения можно менять чаще всего. Ваши второстепенные упражнения находятся где-то посередине.

В частности, я бы рекомендовал выполнять основные базовые упражнения на одном уровне в течение как минимум 12 недель, второстепенные базовые упражнения в течение как минимум 6 недель и изолированные упражнения в течение как минимум 3 недель.

Обратите внимание на слово « минимум ».

Упражнения НЕЛЬЗЯ менять так часто. Вы определенно можете пойти дольше, чем это, прежде чем менять их. Это всего лишь моя рекомендация относительно того, как долго — по крайней мере — вы должны выполнять одни и те же упражнения, прежде чем рассматривать возможность внесения изменений.

Итак, например, если вы дошли до 12-й недели и все еще хорошо прогрессируете в каком-то основном упражнении (и по-прежнему получаете удовольствие от его выполнения), то определенно придерживайтесь его столько, сколько захотите.

Если, однако, прогресс застопорился (и разгрузка не помогла) и/или вам просто надоели упражнения, самое время внести изменения, когда наступит 12-я неделя.

Но если этого не произойдет до 14-й недели, или 15-й недели, или 16-й недели, или дольше… тогда нет необходимости ничего менять.

То же самое касается дополнительных и изолирующих упражнений на 6-й и 3-й неделе соответственно.

Если все идет хорошо, упражнение все еще делает то, для чего оно предназначено, и вы все еще получаете удовольствие от упражнения, определенно не стесняйтесь продолжать использовать его и после этого момента.

Если нет, или вам просто надоело это упражнение, не стесняйтесь его менять.

По сути… если не сломалось, не чини . Это действительно резюмирует большую часть того, что вам нужно знать о внесении изменений в ваш режим тренировок.

Лично я практически не меняю свои основные упражнения. Это просто мое предпочтение.

Я с большей вероятностью буду выполнять эти упражнения одними и теми же гораздо дольше, чем 12-недельный минимум, а затем просто регулярно разгружаюсь, когда это необходимо, и время от времени меняю другие аспекты их выполнения (например, разные диапазоны подходов/повторений, разные методы продвижения и др.).

Что касается вторичных и изолирующих упражнений, я меняю их с большей регулярностью (хотя, конечно, не СЛИШКОМ часто и обычно дольше, чем 6 и 3 недели).

Дополнительные советы

Также имейте в виду, что при смене упражнений не обязательно менять их все сразу.

Это означает, что если у вас есть причина изменить только одно основное упражнение в какой-то момент, тогда вам следует изменить только это одно упражнение… не каждое основное упражнение. Или, если вы хотите заменить три второстепенных упражнения в какой-то момент, но хотите оставить два других второстепенных упражнения… тогда замените только эти три.

Еще раз… если не сломалось, не чини .

И, наконец, последнее замечание о внесении серьезных (общая программа) или незначительных (упражнения в рамках той же программы) изменений — это время их выполнения.

Идеальное время для внесения некоторых из этих изменений — конец тренировочного цикла во время периода разгрузки.

Это особенно верно, когда вы меняете общую программу или только несколько основных и дополнительных упражнений (изолирующие упражнения, с другой стороны, могут быть изменены в середине цикла без каких-либо проблем).

жим лежа, становая тяга, приседания — Новости — Новости и события Гродно. Вечерний Гродно

Для силового тренинга в идеале должно быть три силовые тренировки в неделю на каждое из упражнений. Очень долгое время не получалось войти в режим недельного цикла. Разумно было вводить силовые тренировки постепенно: сначала жим, так как им начинал заниматься раньше, затем приседания и уж потом становую тягу. Как только в неделю удавалось совместить все три тренировки, появлялась необходимость сбавить обороты.

Чтобы работать на всех направлениях, надо чем-то жертвовать. К сожалению, у меня получилось, что жимом лежа. Все силы, которые копились на одно упражнение, пришлось распределять на три. Так что вынужден признать эффект стагнации. В жиме рост слегка застопорился, и рабочий вес перестал двигаться.

***
Появились и приятные моменты. В первую очередь это касается тренировки с максимальными весами. Так просто с ними не справишься. Надо какое-то время настраиваться. На тренировке вообще можно заняться только приседаниями. Ну, само собой, с подводящими и разминочными упражнениями. Чтобы вытянуть следующий подход, надо дать 4–5 минут отдыха. Так тренировка и проходит. На что-то другое ни сил, ни желаний не остается. Зато в итоге — ощущение хорошо проделанной работы. Я вообще начал думать, что упражнения на силу — это прежде всего психологический настрой. Ставишь вес и не знаешь, сколько раз вытянешь. Тело вроде бы готово, а голова еще сомневается. Без подстраховки тренера явно не обойтись.

Стараюсь вводить все тяжелые тренировки в одну неделю. После тяжелого приседа, который прошел просто замечательно, на следующий день пытался делать тяжелый жим. Не пошло. Все силы я оставил вчера.

***
Остальное идет вполне себе прилично, а жим остановился. Делали недельную вставку с простым культуристским жимом. Пытались работать со сверхвесом. Делал по 120, 125 кг с медленным опусканием и отбивкой от бруса. Было страшно и неожиданно. Пришлось взять себя в руки и настраиваться, а не блином безвольно распластываться под штангой. Всё чувствовалось, но сдвигов не было. Вернулся назад и начать работать классическим методом — 5 по 5: пять подходов по пять раз и на следующей тренировке прибавляешь килограмм. И так далее. Естественно, не забывая про вспомогательные мышцы. Одно дело, когда ты уже чего-то достиг в жиме, и совсем другое, когда этих мышц просто еще не существует.

***
В начале марта появилась информация о создании в Беларуси безэкипировочной федерации пауэрлифтинга. Это заинтересовало. Раньше у нас была одна федерация пауэрлифтинга, где выступали в специальной экипировке, которая позволяла существенно увеличивать веса. Но тенденции таковы, что атлеты хотят жать штангу как есть, в майке. Во всем мире такой подход находит все больше поклонников. У меня появилась идея — поучаствовать в таких соревнованиях. За место бороться не собираюсь, но почему бы и не проверить себя. Тем более тренер Дмитрий Кочухов запланировал поездку.

В пауэрлифтинге ты борешься сам с собой и со штангой. Так что у меня появился дополнительный стимул к занятиям. И раз уж соглашусь поехать, наверняка его должно хватить на три месяца до начала соревнований.

Советы Дмитрия Кочухова

1. После работы с тяжелым весом в приседаниях, скажем на 3–5 повторов, все равно надо браться за вспомогательные мышцы, участвующие в упражнении, — икроножные, камбаловидные, приводящие и пресс.

2. Для продвижения в результатах хорошо подходит приседание со специальными бинтами на коленях, которые снимают нагрузку с суставов и позволяют более избирательно работать с мышцами. В моем случае бинты добавляли веса в штанге до 10 кг.

3. Для того чтобы сдвигаться в весе в приседе и потихоньку чувствовать сверхтяжелый вес, подходят и просто удержание веса на плечах, и полуприседы, а порой и «четверть-приседы». Самое сложное в таких случаях — это отойти со штангой на плечах от стойки.

4. Чтобы постепенно двигаться в жиме, лучше всего отталкиваться от схемы 5х5. Проще добавить раз в пяти повторениях, чем в трех.

5. Становая тяга делается не чаще раза в 7–10 дней.

6. Во избежание каких-либо болевых ощущений и травм перед становой надо размять практически все тело. Я делал по 8–9 упражнений с двумя подходами.

7. Если вдруг теряется мотивация, надо найти соревнования, в которых будешь участвовать. Когда знаешь, к какому времени готовиться, становится понятно, когда именно будет локальный пик возможностей. Вопрос «И долго мне тягать эти железяки?» отпадает сам собой.

Как улучшить становую тягу?

Теперь вы точно выйдете на новый уровень.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

pexels.com

Пожалуй, каждому известно, чтобы становиться сильнее в силовом тренинге, в частности, в таких базовых упражнениях, как становая тяга, жим штанги лежа, или приседания со штангой, вам нужно поднимать тяжелые веса. И с этим даже спорить бесполезно. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения.

Содержание статьи

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам достаточно выполнять несколько ключевых упражнений, чтобы видеть результат. Это правда. Новички достигают больших успехов за счет нейронной адаптации и банального привыкания к упражнению. Но по мере того, как вы становитесь продвинутым атлетом, вы начинаете замечать, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам становится все труднее справиться. И здесь уже требуется более мудрый подход, который позволит проработать слабые моменты и тем самым улучшить вашу производительность в целом.

Способы делать это могут быть разные. Одна из таких стратегий — использование вспомогательных упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения помогут улучшить становую тягу — одно из базовых упражнений — и вывести ее на новый уровень.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: 6 вариантов становой тяги, которые вам стоит попробовать)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Чтобы успешно справляться с весом во время становой тяги, вы должны во многом полагаться на мышцы задней поверхности бедра. И хотя становая тяга отлично подходит для их укрепления, вы не можете выполнять ее без остановки из-за большой нагрузки на центральную нервную систему. Хорошей альтернативой могут стать сгибания ног в тренажере и скандинавские сгибания.

Как выполнять сгибания ног:

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, полностью вытянув ноги. Роликовая подушка должна располагаться на несколько сантиметров над икрами, чуть выше пяток. Возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.
• Выдохните и согните колени, подтянув лодыжки как можно ближе к ягодицам. Крепко прижимайте бедра к скамье.
• Задержитесь ненадолго в этом положении.
• Сделайте вдох, возвращая ноги в исходное положение медленным и контролируемым движением.

Как делать скандинавские сгибания:

• Станьте на колени, подложив под них коврик и закрепив голени под неподвижным оборудованием (например тренажер Смита, со штангой на минимальной высоте).
• Расположите руки по бокам и предварительно напрягите плечи и бедра. Ваш таз должен быть слегка отведен назад. Напрягите мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра.
• Медленно опускайтесь к земле, сохраняя прямую линию от колен до головы. Опускайтесь, насколько сможете, используя только верхнюю часть ног.
• Сохраняя ровное положение корпуса, сократите мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуть тело в исходное положение. При необходимости используйте руки, чтобы, слегка оттолкнувшись, начать движение вверх.
• В конце каждого повторения ваши плечи должны располагаться прямо над бедрами.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

Ягодичный мост

Одни из основных рабочих мышечных групп в становой тяге — ягодицы. Будучи фактически центром вашего тела, ягодичные мышцы берут на себя значительную часть нагрузки, поэтому их роль не стоит недооценивать. Среди множества упражнений, нацеленных на проработку ягодиц, особого внимания заслуживает ягодичный мост (он же хип траст) — движение, которое многими парнями необоснованно воспринимается как «женское» упражнение. Совет от МН: если вы намерены улучшить свою становую тягу, ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением. Здесь мы писали о том, как правильно выполнять хип траст.

Тяга со стойки

Тяга со стойки — это, по сути, верхняя часть становой тяги, она поможет тем, кто слаб на верхнем отрезке амплитуды. Тягу со стойки выполняют, поместив штангу на держателях силовой рамы чуть выше или ниже уровня колен. Поскольку здесь вам не нужно поднимать вес с земли, вы обычно можете использовать более тяжелые веса, чем если бы вы делали полную становую тягу. Такой вариант также помогает улучшить вашу силу хвата.

Читайте также: Как улучшить присед: 4 вспомогательных упражнения

Соотношение становой тяги в приседаниях лёжа и соотношения становой тяги к приседаниям (узнайте, сколько тяги нужно выполнять в приседаниях) одно из их упражнений отстает, и если их упражнения хорошие, впечатляющие или средние по сравнению с другими.

И в их защиту, это не только эгоизм, потому что идеальное соотношение в уме может иметь большое значение для постановки обоснованных и реалистичных целей.

Большинство стремится к соотношению приседаний, становой тяги и жима 3:4:5, что близко к желаемой цели: жим 315 фунтов, присед 405 фунтов и становая тяга 495 фунтов. Но эти точные количества и соотношение не учитывают различия в весе, уровне физической подготовки, опыте тренировок или пропорциях тела.

Чтобы лучше понять, было ли это точным или нет, мы провели исследование и собрали данные о весовых категориях пауэрлифтеров и их среднем подъеме, которые показали, что такое же соотношение в значительной степени верно даже для самых элитных пауэрлифтеров, причем для нескольких разных весов. классы.

С помощью этой подборки данных можно увидеть, сколько становой тяги вам следует приседать, и мы также предоставим таблицы различных стандартов силы для жима лежа, приседаний и становой тяги для населения в целом.

Обратите внимание, что пауэрлифтеры могут захотеть посмотреть на приведенные выше средние показатели по пауэрлифтингу, чтобы лучше оценить стандарты силы в пауэрлифтинге .

Что такое соотношение жим-присед-становая тяга?

Соотношение приседаний, жима лежа и становой тяги — это концепция идеального соотношения фунтов, поднимаемых в каждом упражнении, над которым нужно работать или пытаться поддерживать. Теоретически, тот, кто эффективно тренирует каждое из трех упражнений, должен совершенствоваться с предсказуемой скоростью.

Надежное одинарное соотношение позволит лифтерам понять, что их тренировка идет хорошо, а также сообщит им, когда одно из их упражнений продвигается медленнее, чем следовало бы. В большинстве случаев тренированные мужчины будут тянуть в становой тяге умеренно больше, чем они могут приседать, и приседать гораздо больше, чем в жиме лежа. ¹

Однако идеальные соотношения меняются от человека к человеку из-за влияния физических характеристик человека на выполнение каждого упражнения. ²

Каково идеальное соотношение жима лежа-приседания-становой тяги?

Наиболее распространенным примером соотношения между большой тройкой является 3:4:5 для жима: приседания: становая тяга. Его легко запомнить, и он близок к классическим долгосрочным целям: жим лежа 315 фунтов, присед 405 фунтов и становая тяга 495 фунтов.

Другой способ выразить это так:

• Ваш жим лежа должен соотноситься со стандартами силы, указанными ниже, или, если вы пауэрлифтер, то со стандартами силы вашего класса.
• Ваш присед должен составлять 128,57142857142858% от вашего жима
• Ваша становая тяга должна составлять 122,22222222222223% от приседа

Однако это только один из примеров идеального соотношения, и оно подойдет не всем.

Он точно отражает уровень силы, которого кто-то может достичь после нескольких лет качественных тренировок, но он не очень применим к людям на более или менее продвинутых этапах их тренировок.

Даже если кто-то соответствует всем силовым нормативам и отлично тренируется, его соотношение еще долго не будет 3:4:5. Это связано с тем, что жим лежа, приседания на спине и становая тяга начинаются с одинаковых уровней для новичка, а затем растут с разной скоростью.

В большинстве случаев жим лежа и становая тяга растут с относительно постоянной скоростью, но вес человека в становой тяге растет гораздо быстрее. Самая большая переменная — это присед; он растет медленнее, чем становая тяга в начале чьей-то тяжелой карьеры, но в конечном итоге может догнать или даже перегнать становую тягу.

Новичок хорошо себя чувствует, если его соотношение жимов, приседаний и становой тяги составляет 3 : 3,7 : 4,5. Например, это примерно 150 жимов лежа, 185 приседаний и 225 становых тяг, что отражает реалистичные силовые цели, но меньше, чем 3:4:5.

С другой стороны, очень опытные или элитные спортсмены часто будут тянуть больше, чем предполагает соотношение 3:4:5, и приседать они будут гораздо чаще.

Таблица соотношений жима лежа, приседаний и становой тяги 3:4:5

Мы взяли на себя смелость взять %s выше и поместить их в легко читаемую таблицу. Обратите внимание, что каждое число округлено + или – до ближайшего интервала 5, потому что в большинстве тренажерных залов есть только 2,5 весовых диска.

Стандарты силы для жима лежа, приседаний и становой тяги

В то время как соотношение 3:4:5 обычно встречается, не существует единого соотношения или стандарта для приседаний лёжа-приседания-становой тяги, потому что идеальная производительность в каждом упражнении меняется с разной скоростью . В то время как стандарты жима лежа обычно постоянны, человек будет показывать больший прирост в становой тяге в начале тренировки и больший прирост в приседаниях позже.

Кроме того, мужчины разных размеров будут иметь разные реалистичные оптимальные характеристики. Это означает, что стандарты и соотношения для этих трех упражнений являются динамическими в зависимости от весовой категории человека и его опыта в качестве атлета.

Вот стандарты для каждого упражнения, объяснение системы уровней и нормальных соотношений для каждого уровня:

• Новый атлет : Кто-то в первый месяц тренировок с отягощениями, с небольшим развитием мышц или форма. Соотношение новичков обычно составляет около 1:1:1, потому что им не хватает поддерживающих мышц и техники для выполнения приседаний и становой тяги так хорошо, как они могли бы.
• Новичок : Около трех-шести месяцев последовательных тренировок поднимут кого-то на уровень новичка. Жим жима увеличится на 25-35%, приседания должны увеличиться на 50-80% в зависимости от размера тела, а становая тяга должна увеличиться почти вдвое. На данном этапе соотношение 1:1,25:1,5 (или 3 : 3,75 : 4,5, примерно 150/185/225) является реалистичным и представляет собой большой прогресс.
• Средний уровень : Кто-то является атлетом среднего уровня, тренируется от шести месяцев до двух лет. На этом этапе соотношение приседаний к жиму лежа и становой тяги к жиму лежа должно продолжать расти, но не должно превышать 3:4:5.

• Опытный : Опытный лифтер использует передовые методы и тренируется в течение двух-пяти лет, чтобы превзойти промежуточный уровень. Существуют значительные различия в зависимости от типа телосложения и размера, но соотношение 3:4:5 будет приблизительным для многих лифтеров этого уровня.
• Эксперт : Подъемники, которые постоянно тренируются в течение пяти или более лет и обладают силой соревновательного уровня, относятся к категории экспертов. На этом уровне производительность в приседаниях растет относительно быстрее, чем в других упражнениях, и составляет 3 : 4,5 : 5 (жим лежа 300 фунтов, присед 450 фунтов, становая тяга 500 фунтов). является типичным. Среди лифтеров определенных типов телосложения при приседаниях и становой тяге принято менять положение в соотношении, так что вес в приседе выше, чем в становой тяге.

Из этих тенденций можно сделать несколько ключевых выводов. Хотя существуют стандарты и идеальные соотношения силы, эти соотношения меняются со временем и для разных типов телосложения.

Жим лежа является наиболее последовательным упражнением с течением времени, с одинаковым пропорциональным приростом для крупных и мелких мужчин. С другой стороны, присед — самый непостоянный подъем, так как особенно большую роль в приседе играют тип телосложения и вес.

Вместо того, чтобы следовать предустановленным стандартам, узнайте, как ваша генетика влияет на вашу форму приседаний, и установите персонализированные ожидания для достижения наилучших результатов. Если у человека более короткие конечности и очень маленькое или очень крупное телосложение, его присед будет ближе к его становой тяге, чем у большинства людей.

Стандарты жима лежа для мужчин

Обратите внимание, что это средние стандарты жима лежа для мужчин, и большинство людей их не поднимают. Однако, если вы начнете смотреть на средний и экспертный уровни, можно увидеть примерное соотношение 3:4:5.

Масса тела (116 фунтов)

• Новый подъемник: 90 фунтов
• Новичок: 115 фунтов
• Промежуточный: 135 фунтов
• Опытный: 185 фунтов
• Эксперт: 225 фунтов

Масса тела (123 фунта)

• Новый подъемник: 95 фунтов
• Новичок: 125 фунтов
• Промежуточный: 145 фунтов
• Опытный: 200 фунтов
• Эксперт: 245 фунтов

Масса тела (131 фунт)

• Новый подъемник: 105 фунтов
• Новичок: 135 фунтов
• Промежуточный: 160 фунтов
• Опытный: 220 фунтов
• Эксперт: 265 фунтов

Масса тела (147 фунтов)

• Новый подъемник: 115 фунтов
• Новичок: 150 фунтов
• Промежуточный: 175 фунтов
• Опытный: 240 фунтов
• Эксперт: 295 фунтов

Масса тела (164 фунта)

• Новый подъемник: 125 фунтов
• Новичок: 160 фунтов
• Промежуточный: 190 фунтов
• Опытный: 260 фунтов
• Эксперт: 325 фунтов

Масса тела (179 фунтов)

• Новый подъемник: 135 фунтов
• Новичок: 170 фунтов
• Промежуточный: 210 фунтов
• Опытный: 280 фунтов
• Эксперт: 350 фунтов

Масса тела (199 фунтов)

• Новый подъемник: 140 фунтов
• Новичок: 180 фунтов
• Промежуточный: 220 фунтов
• Опытный: 295 фунтов
• Эксперт: 365 фунтов

Масса тела (219 фунтов)

• Новый подъемник: 145 фунтов
• Новичок: 190 фунтов
• Промежуточный: 230 фунтов
• Опытный: 310 фунтов
• Эксперт: 385 фунтов

Масса тела (241 фунт)

• Новый подъемник: 150 фунтов
• Новичок: 195 фунтов
• Промежуточный: 240 фунтов
• Опытный: 320 фунтов
• Эксперт: 400 фунтов

Масса тела (280 фунтов)

• Новый подъемник: 155 фунтов
• Новичок: 200 фунтов
• Промежуточный: 250 фунтов
• Опытный: 330 фунтов
• Эксперт: 410 фунтов

Масса тела (320 фунтов)

• Новый подъемник: 160 фунтов
• Новичок: 205 фунтов
• Промежуточный: 255 фунтов
• Опытный: 340 фунтов
• Эксперт: 420 фунтов

Масса тела (320+ фунтов)

• Новый подъемник: 165 фунтов
• Новичок: 210 фунтов
• Промежуточный: 260 фунтов
• Опытный: 345 фунтов
• Эксперт: 430 фунтов

Стандарты приседаний для мужчин

То же самое относится и к приседаниям. Соотношение жима, приседаний и становой тяги для начинающих не будет точным представлением 3:4:5, но это хорошая информация для тех, кто только начинает и интересуется, подходит ли присед 405 фунтов для мужских стандартов.

Масса тела (115 фунтов)

• Новый подъемник: 80 фунтов
• Новичок: 145 фунтов
• Промежуточный: 175 фунтов
• Опытный: 240 фунтов
• Эксперт: 320 фунтов

Масса тела (124 фунта)

• Новый подъемник: 85 фунтов
• Новичок: 155 фунтов
• Промежуточный: 190 фунтов
• Опытный: 260 фунтов
• Эксперт: 345 фунтов

Масса тела (133 фунта)

• Новый подъемник: 90 фунтов
• Новичок: 170 фунтов
• Промежуточный: 205 фунтов
• Опытный: 280 фунтов
• Эксперт: 370 фунтов

Масса тела (149 фунтов)

• Новый подъемник: 100 фунтов
• Новичок: 190 фунтов
• Промежуточный: 230 фунтов
• Опытный: 315 фунтов
• Эксперт: 410 фунтов

Масса тела (166 фунтов)

• Новый подъемник: 110 фунтов
• Новичок: 205 фунтов
• Промежуточный: 250 фунтов
• Опытный: 340 фунтов
• Эксперт: 445 фунтов

Масса тела (180 фунтов)

• Новый подъемник: 120 фунтов
• Новичок: 220 фунтов
• Промежуточный: 270 фунтов
• Опытный: 370 фунтов
• Эксперт: 480 фунтов

Масса тела (199 фунтов)

• Новый подъемник: 125 фунтов
• Новичок: 230 фунтов
• Промежуточный: 285 фунтов
• Опытный: 390 фунтов
• Эксперт: 505 фунтов

Масса тела (220 фунтов)

• Новый подъемник: 130 фунтов
• Новичок: 245 фунтов
• Промежуточный: 300 фунтов
• Опытный: 410 фунтов
• Эксперт: 530 фунтов

Масса тела (242 фунта)

• Новый подъемник: 135 фунтов
• Новичок: 255 фунтов
• Промежуточный: 310 фунтов
• Опытный: 425 фунтов
• Эксперт: 550 фунтов

Масса тела (275 фунтов)

• Новый подъемник: 140 фунтов
• Новичок: 260 фунтов
• Промежуточный: 320 фунтов
• Опытный: 435 фунтов
• Эксперт: 570 фунтов

Масса тела (319 фунтов)

• Новый подъемник: 145 фунтов
• Новичок: 270 фунтов
• Промежуточный: 325 фунтов
• Опытный: 445 фунтов
• Эксперт: 580 фунтов

Масса тела (320+ фунтов)

• Новый подъемник: 150 фунтов
• Новичок: 275 фунтов
• Промежуточный: 330 фунтов
• Опытный: 455 фунтов
• Эксперт: 595 фунтов

Стандарты становой тяги для мужчин

Наконец, становая тяга является самым тяжелым упражнением из всех, но соотношение все еще можно приблизительно увидеть здесь для более опытных уровней.

Масса тела (114 фунтов)

• Новый подъемник: 95 фунтов
• Новичок: 180 фунтов
• Промежуточный: 205 фунтов
• Опытный: 300 фунтов
• Эксперт: 385 фунтов

Масса тела (123 фунта)

• Новый подъемник: 105 фунтов
• Новичок: 195 фунтов
• Промежуточный: 220 фунтов
• Опытный: 320 фунтов
• Эксперт: 415 фунтов

Масса тела (132 фунта)

• Новый подъемник: 115 фунтов
• Новичок: 210 фунтов
• Промежуточный: 240 фунтов
• Опытный: 340 фунтов
• Эксперт: 440 фунтов

Масса тела (148 фунтов)

• Новый подъемник: 125 фунтов
• Новичок: 235 фунтов
• Промежуточный: 270 фунтов
• Опытный: 380 фунтов
• Эксперт: 480 фунтов

Масса тела (165 фунтов)

• Новый подъемник: 135 фунтов
• Новичок: 255 фунтов
• Промежуточный: 295 фунтов
• Опытный: 410 фунтов
• Эксперт: 520 фунтов

Масса тела (181 фунт)

• Новый подъемник: 150 фунтов
• Новичок: 275 фунтов
• Промежуточный: 315 фунтов
• Опытный: 440 фунтов
• Эксперт: 550 фунтов

Масса тела (198 фунтов)

• Новый подъемник: 155 фунтов
• Новичок: 290 фунтов
• Промежуточный: 335 фунтов
• Опытный: 460 фунтов
• Эксперт: 565 фунтов

Масса тела (220 фунтов)

• Новый подъемник: 165 фунтов
• Новичок: 305 фунтов
• Промежуточный: 350 фунтов
• Опытный: 480 фунтов
• Эксперт: 585 фунтов

Масса тела (242 фунта)

• Новый подъемник: 170 фунтов
• Новичок: 320 фунтов
• Промежуточный: 365 фунтов
• Опытный: 490 фунтов
• Эксперт: 595 фунтов

Масса тела (275 фунтов)

• Новый подъемник: 175 фунтов
• Новичок: 325 фунтов
• Промежуточный: 375 фунтов
• Опытный: 500 фунтов
• Эксперт: 600 фунтов

Масса тела (319 фунтов)

• Новый подъемник: 180 фунтов
• Новичок: 335 фунтов
• Промежуточный: 380 фунтов
• Опытный: 505 фунтов
• Эксперт: 610 фунтов

Масса тела (320+ фунтов)

• Новый подъемник: 185 фунтов
• Новичок: 340 фунтов
• Промежуточный: 390 фунтов
• Опытный: 510 фунтов
• Эксперт: 615 фунтов

Какое идеальное соотношение жима к приседанию?

Странная взаимосвязь приседаний с массой тела и опытом не позволяет предложить для них единое соотношение. Тем не менее, присед человека должен быть значительно выше, чем его жим лежа, если только он не новичок в лифтинге.

Где-то между 3 : 3,7 и 3:5 является разумным соотношением, которое может указывать на то, что человек хорошо тренирует оба упражнения.

Нормально или нормально жать больше, чем приседать?

Есть два случая, когда человеку было бы более или менее нормально больше жимать, чем приседать. С одной стороны, тем, кто только начинает заниматься, следует ожидать, что какое-то время они будут иметь низкий вес в приседаниях.

Если вы не тренируетесь ни в жиме лежа, ни в приседаниях, жим лежа с большим весом является нормальным явлением.

Тем не менее, большинство людей, которые интересуются фитнесом, на самом деле не имеют нулевого опыта в движениях в стиле жима лежа. Отжимания и другие толкающие упражнения обеспечивают тренировку, подобную жиму лежа, и эти упражнения с собственным весом переносятся в жим лежа лучше, чем приседания с собственным весом переходят в приседания со свободным весом. ³

Источник: Майк Гонсалес через Canva.com ⁶

Приседания со свободным весом требуют гораздо большей силы хвата, а также особой, трудно развиваемой силы корпуса. Кто-то, кто тренировался с отжиманиями, может быть сильным новичком с точки зрения силы жима лежа, но все еще новичком в приседаниях со спиной.

Может потребоваться от трех месяцев до года обучения приседаниям, чтобы выровнять эту разницу, если это так.

Второй случай — многие люди тренируют только жим лежа и не интересуются приседаниями из-за предпочтений или травм. Естественно, они не будут хорошо приседать и, вероятно, будут иметь более высокий жим лежа.

В то время как такие люди упускают качество поддерживающей жизнь силы кора и гормональные преимущества, которые предлагают приседания, это нормально, как личное решение.

Но как насчет людей, которые тренируют приседания, но не могут улучшить их? Если кто-то прилагает активные усилия для выполнения приседаний, но его жим лежа остается выше, это ненормально.

Есть несколько возможных причин отсутствия прогресса.

причин, почему вы приседаете меньше, чем жимаете

Мастерство : Форма является ключевой во всех упражнениях, и хорошая техника приседаний сложнее, чем хорошая техника жима. Это очень техничное движение, и само по себе мастерство может существенно повлиять на вес, с которым человек может справиться.

Программа с тяжелыми приседаниями, такая как метод болгарских приседаний, может помочь человеку развить этот навык и увеличить приседания на 25-50 фунтов всего за месяц.

Психология : Приседания — одно из самых пугающих упражнений. Спортивные грыжи от приседаний — лишь один из рисков плохой формы, а потеря контроля над штангой тоже может привести к травме.

С такими рисками в глубине души атлета нетрудно представить, что кто-то может колебаться, увеличивать вес или преждевременно заканчивать подход. Если человек чувствует себя неловко под штангой, он не сможет показать себя с лучшей стороны и не увидит желаемых результатов.

Генетика и недостаточная подвижность : Пропорции и другие физические характеристики могут иметь большое влияние на работоспособность и идеальную форму. Например, тому, у кого бедренная кость (бедренная кость) длиннее, чем большая берцовая кость (голень), придется больше наклоняться вперед при приседании, а тому, у кого более короткая бедренная кость, придется стоять более вертикально.

Человек также может иметь особенно короткие руки или более глубокий свод стопы при жиме лежа, и то, и другое поможет поднять его жим лежа выше по сравнению с приседанием. Другая возможность заключается в том, что у кого-то может быть плохая подвижность голеностопного сустава, что будет мешать приседанию и снижать производительность.

Если человек подозревает, что у него проблемы с подвижностью при приседаниях, ему следует проконсультироваться со спортивным физиотерапевтом, чтобы он оценил свои движения и дал рекомендации.

Повышение эффективности приседаний

Если кто-то не справляется с приседаниями, первый шаг — вернуться к основам. Если вам трудно контролировать вес и выполнять движение с идеальной техникой, отложите гордость и уменьшите вес настолько, насколько это необходимо.

Отдавайте предпочтение форме и объему при небольшом весе, чтобы отрабатывать движение, а не напрягать мышцы. Это поможет наладить связь между мозгом и мышцами, даже если это не приведет к такой гипертрофии, как более интенсивные программы.

Затем поставьте перед собой краткосрочную цель выполнения подходов по 12 повторений с идеальной техникой, увеличьте вес и повторите. Несколько месяцев умеренной интенсивности, прогрессивная программа тренировок с перегрузкой — отличный способ заложить основу навыков и силы кора для успешного выполнения этого сложного упражнения.

Увеличивайте вес, чтобы максимизировать прирост с помощью высокоинтенсивных тренировок, только после достижения этого базового уровня мастерства. ⁴

Какое оптимальное соотношение жима к становой тяге?

В то время как начинающий атлет может жать и тягать с одинаковыми весами, ситуация резко меняется после того, как кто-то тренируется в течение нескольких месяцев. В то время как традиционное соотношение составляет 3:5, большинство людей будет ближе к 3:4,5 в течение первых нескольких лет тренировок.

Тем не менее, тот, кто только начинает, часто будет выполнять становую тягу намного меньше, чем 150% его жима лежа. Их становая тяга может быть даже меньше, чем их жим лежа.

Хотя становая тяга не так технична, как приседания, она все же имеет свои особенности и является более сложной, чем жим лежа. Если человек просто не видит прогресса в становой тяге, план практически такой же, как и с приседаниями.

Возвращение к основам и сосредоточение внимания на правильной форме и технике хвата при выполнении длинных подходов средней интенсивности поможет им овладеть упражнением. После наращивания базовой силы за несколько месяцев тренировок, ориентированных на объем, они могут перейти к коротким сетам с большим весом, чтобы максимизировать гипертрофию и прирост силы.

Источник: nomadsoulphotos через Canva.com ⁷

Если они смогут это сделать, их становая тяга начнет расти, и вскоре они должны выполнять становую тягу как минимум на 25% больше, чем жим лежа. Продолжайте в том же духе, и становая тяга начнет отражать это идеальное соотношение 3:4,5-5.

Какое хорошее соотношение становой тяги и приседаний?

Сравнение становой тяги с приседаниями — это самое сложное сравнение, которое можно сделать в рамках соотношения жим лежа-присед-становая тяга, потому что оно очень сильно меняется со временем. Среднестатистический человек добьется хорошего прогресса в обоих упражнениях, если сможет приседать 80-90% становой тяги.

Тем не менее, некоторые люди приседают больше, чем в становой тяге. Однако это не всегда означает, что человек делает становую тягу меньше, чем должен.

Люди среднего роста, условно говоря, лучше всех справляются с становой тягой. Опытные лифтеры весом от 160 до 200 фунтов обнаружат, что для них рекомендация 3:4:5 более точна, чем для других.

Тем не менее, очень легкие и очень тяжелые мужчины часто приседают больше по сравнению с их становой тягой, чем мужчины среднего веса. Эта тенденция подтверждается данными чемпионата мира по пауэрлифтингу IPF 2015 года: ⁵

Это указывает на то, что расчет оптимального соотношения приседаний и становой тяги требует учета двух противоречивых фактов. С одной стороны, приседания перемещают большую часть веса тела человека, чем становая тяга, поэтому малый вес является преимуществом для приседаний.

С другой стороны, очень крупные люди в целом обладают большей силой, и приседания могут использовать ее больше, чем становая тяга. В конце концов, преимущество дополнительной силы перевешивает недостаток большего веса тела, и человек может приседать столько же, сколько и становую тягу.

Это особенно верно для атлетов с более короткими конечностями по сравнению с размером их тела, что типично для тех элитных пауэрлифтеров, которые соревнуются на чемпионатах мира.

В конце концов, самое главное, чтобы человек мог отслеживать свой прогресс и ставить перед собой цели. Классические цели 3:4:5 в жимах 315, приседаниях 405 и становой тяге 495 — отличные долгосрочные цели, но краткосрочные цели обычно не отражают это соотношение.

Они должны быть более персонализированными и учитывать размер тела, форму тела и опыт. Либо так, либо полагайтесь на соотношение 3:4:5 в качестве приблизительного ориентира, понимая, когда и почему оно может не применяться.

Наличие соотношений полезно для определения долгосрочных целей, но использование их в качестве краткосрочных ориентиров требует большей корректировки и персонализации. Идеальное соотношение жим лежа-присед-становая тяга меняется от человека к человеку, а также со временем, особенно для приседаний и становой тяги, но 3:4:5 хорошо работает в качестве долгосрочной цели.

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов. Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Просмотреть все от Nathan Petitpas

Большая тройка — приседания, становая тяга, жим лежа.

Это три основных упражнения в тяжелой атлетике, жим лежа, становая тяга и приседания. На них чаще всего ссылаются, когда пытаются выяснить, насколько силен человек. Узнайте, что из себя представляет каждый из них и как правильно их выполнять!

В тяжелой атлетике есть три основных упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания.

Чаще всего к ним обращаются, когда пытаются выяснить, насколько силен человек. Люди всегда спрашивают: «Сколько ты можешь жать?» или «Каков ваш максимум в становой тяге?»

Эти упражнения действительно измеряют вашу силу, потому что они представляют собой составные движения, в которых участвуют две или более частей тела. Это также основные три упражнения на соревнованиях по пауэрлифтингу. В этой статье мы рассмотрим эти три упражнения и правильный способ их выполнения.

Жим лежа

Жим лежа – это упражнение, о котором больше всего любят говорить мужчины. Всякий раз, когда вы говорите о поднятии тяжестей, кто-то спрашивает: «Какой у вас максимальный жим лежа?», несмотря ни на что. Поэтому всем хочется иметь большую скамью, чтобы похвастаться.

Жим лежа нацелен на большую грудную мышцу, нижнюю и верхнюю. Это также задействует ваши передние дельты (плечи) и трицепсы. Следовательно, эти части тела важны, когда речь идет о сильном жиме.

Чтобы укрепить свою скамью, вы должны выполнять вспомогательные упражнения. Давайте сядем на скамейку. Вы можете использовать три различных типа захватов. Широкий хват, узкий хват или (обычный) средний хват.

Широкий хват предполагает, что руки держат гриф ближе к весу. Это больше работает с внешней стороной грудных мышц. Узкий хват предполагает сближение рук. Это больше работает с трицепсами, плечами и внутренней частью груди.

Обычный хват воздействует на большую грудную клетку в целом. Ноги должны быть поставлены на пол, а спина — на скамью. Вы должны убедиться, что ваши плечи находятся достаточно далеко от стоек, чтобы вы не ударялись о них при жиме лёжа, это может сбить вас с ног и привести к травме.

Теперь, когда вы берете штангу, вам нужно поднять ее над верхней частью груди. Опуская штангу, следите за тем, чтобы она не отскакивала от груди, вы хотите опустить ее туда, где она слегка касается вашей груди. Затем толкайте штангу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся.

Всегда имейте рядом наблюдателя, который поможет вам. Как я уже говорил, чтобы укрепить жим лежа, вам нужно работать с вспомогательными мышцами, трицепсами и плечами.

Приседания

Приседания нацелены на квадрицепсы. Он также задействует ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра) и икры. Есть много типов приседаний, но мы рассмотрим присед сзади.

Итак, начнем с размещения грифа: гриф должен располагаться ниже верхней части вашего плеча, в нижней части трапеций. Ваша голова должна быть поднята, и вы должны смотреть вперед. Это должно быть с плечами назад и грудью.

Что касается стойки, каждый человек должен найти ту стойку, в которой он чувствует себя комфортно. Ваши ступни должны быть направлены вперед, перенося большую часть веса на пятки.

Приседание выполняется снятием штанги со стойки для приседаний в этом положении. Вы хотите ограничить расстояние от стойки, на которое вы должны двигаться, потому что дополнительное движение требует необходимой энергии.

Предлагается опускаться до параллели бедер с полом. Если вы идете глубже, убедитесь, что не подпрыгиваете, чтобы вернуться. Как всегда убедитесь, что у вас есть корректировщик.

Становая тяга

Становая тяга считается самой впечатляющей из большой тройки, потому что она включает в себя взрывную силу и общую мощность. Работает все ваше тело. Становая тяга в обычном стиле выполняется в стойке на ширине плеч, руки свисают прямо за колени.

При выполнении становой тяги важно помнить, что бедра должны быть опущены, а спина прямая. Это поможет предотвратить травмы. Ноги должны быть немного развернуты, примерно на 45 градусов. Ваши голени должны почти касаться перекладины.

Вы должны переносить большую часть веса на пятки, чтобы сохранять равновесие. Во время подъема голова должна смотреть вверх, а не на перекладину. Это также поможет предотвратить травмы.

Основная польза от выполнения этих упражнений заключается в том, что они отлично наращивают массу. Все эти упражнения представляют собой составные движения, которые задействуют большую часть вашего тела. Включение этих движений в вашу рутину определенно стоит затраченных усилий.

Очень важно всегда иметь рядом с собой наблюдателя, который поможет вам. Если у вас возникнут проблемы при выполнении этих упражнений, исправить ошибку самостоятельно будет сложно, и вы также можете получить серьезную травму. Также важно использовать вес, который вы можете контролировать, и с которым нужно сохранять равновесие.

Если ваш баланс нарушен, это может привести к потере подъема. Выполнение этих упражнений с правильной техникой и корректировщиком принесет много пользы.

Ваша общая мощность и сила увеличатся, а это означает, что увеличится ваша сила в других упражнениях. Вы также быстрее наберете массу. Желаю вам удачи и помните о безопасности прежде всего.

Польза и вред от колеса для пресса | Ты, только лучше

20.02.2021

На сегодняшний день спортивные залы переполнены различными тренажерами для коррекции фигуры . При первом посещении у многих от этого изобилия просто разбегаются глаза . В этой статье речь пойдет о небольших и подходящих для дома устройствах, помогающих поддерживать стройность . К ним относят приспособления для прокачки живота .

Такое колесо способно скорректировать фигуру, а также оказать положительный эффект на походке и положении спины. Занятия с ним благотворно повлияют на профилактику заболеваний позвоночного столба и сколиозов. Ко всем занятиям нужно относиться ответственно, даже если тренажер кажется простым, стоит освоить его досконально. Узнать основные принципы его работы и как правильно заниматься на нем.Мы расскажем тебе о его плюсах и минусах. На что нужно обратить внимание, выбирая его для домашних тренировок.

Кому подойдет?

В первую очередь на него стоит посмотреть людям, страдающим от малоподвижного образа жизни. Нагрузки на нем помогут подготовить организм и мышцы к более серьезным тренировкам, увеличивают двигательную активность и разовьют выносливость. При недостатке упражнений для пресса мышцы становятся дряблыми и обвисают. Колесо поможет справиться с этой проблемой и вернуть им форму. Новичкам следует выбирать модели с двумя колесами, для уменьшения риска травматизации и большей устойчивости.

Основные плюсы

Несомненно, это его небольшие размеры и удобство. При правильном использовании и соблюдении рекомендаций специалистов, этот маленький прибор обеспечит тебя такой же физической нагрузкой, какую можно получить в зале на больших тренажерах. Доступность и низкая стоимость также будут плюсом. Он по карману каждому человеку, ведь далеко не каждый в состоянии отдавать крупные суммы за профессиональное оборудование. Тренировки с ним очень разнообразны, возможные упражнения разработаны от легких до самых тяжелых, каждый подберет подходящие для себя.

Минусы

Перед тем как совершить эту покупку, подумай о том, не будут ли деньги выкинуты на ветер, а тренажер не превратится в аксессуар для домашнего интерьера. Если ты готов к ежедневным нагрузкам, которые поначалу будут доставлять дискомфорт и боли в мышцах ― беги за ним в спортивный магазин. Только на первый взгляд кажется, что катание колеса по полу не составит проблем, но это не так, и ты в этом убедишься очень быстро. В выполнении этого упражнения задействованы практически все мышцы тела. Колесо показано каждому здоровому человеку. Исключением становятся люди с хроническими болезнями сердечно-сосудистой системы, после серьезных травм опорно-двигательного аппарата и позвоночного столба.

Правила тренировки

Они бывают разной степени интенсивности, короткие и длительные. Начинать стоит постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания организма. Чтобы ты не выбрал, существует ряд правил, которых необходимо придерживаться:

1. одежда не должна доставлять неудобства. Не одевай слишком свободную или обтягивающую одежду. Для девушек обязательно собрать волосы в высокий хвост;
2. постели под себя прорезиненный ковер;
3. дыхание совершается носом, что позволит удлинить занятие и принести большую пользу. Опускания производятся во время вдоха, подъем ― в процессе выдоха;
4. удели разминке хотя бы 10 минут, она подготовит организм и разогреет мышцы;
5. первые несколько занятий не выполняй более 8 повторений за один раз, опирайся на коленки;
6. после привыкания к тренажеру усложняй занятия, начинай катать колесико в разные направления;
7. не надо торопиться, выполняй все движения медленно.

Подобные занятия способны привести в работу больше 20 мышц. Это благотворно скажется на комплексном похудении, когда нужно проработать несколько проблемных зон. Колесо поможет в похудении и просто поддержки имеющейся формы. Занятия должны быть регулярными и постоянными. Если не готов уделять много времени тренировкам, то этот тренажер прекрасно тебе подойдет. При соблюдении всех правил и рекомендаций он способен заменить походы в зал.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Ролик для пресса: упражнения для начинающих, позиции, отзывы и фото

• 11 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Наталья Морозова

Казалось бы, что может быть проще — колесо и две ручки по бокам. Но первое впечатление обманчиво. Упражнения с роликом для пресса — довольно серьезные тренировки, которые создают мощный мышечный корсет. А некоторые варианты занятий доступны лишь опытным атлетам.

Выбор ролика

Главное требование к спортивному инвентарю — это надежность и устойчивость, которая обеспечит хорошую поддержку телу и позволит двигаться уверенно и без рывков.

При выборе стоит учесть, что чем уже колесо, тем сложнее на нем тренироваться. Ведь помимо выполнения упражнения, придется еще и удерживать равновесие. Отзывы говорят, что новичкам лучше выбирать снаряд с двумя или даже тремя дисками. Или одним, но достаточно широким. Такая основа более устойчива и максимально равномерно распределяет массу.

Желательно, чтобы колесо имело прорезиненную окантовку. Она не позволит ролику скользить на поверхности пола. Ручки должны быть эргономичные и удобные, чтобы вовремя тренировок чувствовать себя комфортно.

Существуют ролики для пресса с педалями, которые позволяют разнообразить комплекс упражнений. Но этот снаряд предназначен для спортсменов с опытом.

Какие мышцы работают?

Сначала может показаться, что заниматься с роликом-катком для пресса очень просто. На самом деле это не так. Необходима хорошая спортивная подготовка и крепкие мышцы, которые обеспечат поддержку всей массы тела во время проката ролика. В процессе двигается не только тело, но и растягивается позвоночник. Чтобы удержать вес, в работу включаются не только поверхностные мышцы, но и внутренние: стабилизаторы позвоночника, а также внутренние косые и поперечные мышцы живота.

Кроме пресса работают широчайшие мышцы спины, бедренные, плечевые и трицепсы. Все они отвечают за стабилизацию тела в момент проката.

Планка на ролике

Если вы никогда не держали в руках ролик для пресса, упражнения для начинающих девушек и юношей будут самым разумным решением. Руки при этом упираются не в пол, а в ручки колеса. Усложнять программу лучше постепенно.

Это поможет укрепить мышцы-стабилизаторы, почувствовать, как удерживать снаряд правильно и научит сохранять баланс.

• Возьмите ролик и положите перед собой на пол.
• Встаньте на четвереньки и, держа ладони вниз, упритесь ими в ручки колеса.
• Разогните колени и выпрямите туловище до единой линии от макушки до пяток.
• Старайтесь удержаться в таком положении от нескольких секунд до минуты. Попробуйте повторить несколько раз.

Упражнения с роликом: техника выполнения

Прежде, чем приступить к тренировкам с роликом, необходимо изучить технику и понять, как правильно заниматься с роликом для пресса. Для этого возьмите снаряд и медленно сделайте несколько прокатов. Почувствуйте, как двигается колесо, какие мышцы работают, насколько далеко вы можете «прокатиться».

1. Сперва необходимо принять исходное положение. Для этого возьмите ролик и встаньте на четвереньки. Руки прямые, колесо находится строго под плечами. Выдохнуть.
2. Выполните движение вперед. На вдохе. Катите ролик пред собой так как можете далеко, увлекая за ним тело. Не надо стараться растянуться полностью, особенно если вы взяли эту штуковину в первый раз. Сорвете спину. В точке наибольшего напряжения необходимо задержаться на пару секунд.
3. Движение назад (сближение) выполняется на выдохе. Усилием мышц пресса, спины и рук подтяните свое тело в исходное положение.

Важно! Поясница не должна напрягаться, болеть. Если в этой области чувствуется дискомфорт, значит вы что-то делаете не так или «уехали» дальше своих возможностей.

Прокат с колен

Судя по отзывам, самое простое упражнение с гимнастическим роликом для мужчин и женщин. Делается из положения стоя на коленях, под которые обязательно надо подложить коврик. Лучше всего приобрести специальный из вспененных материалов.

Ягодицы и пресс подтянуть. Медленно делать прокат вперед, насколько позволяет физическая подготовка. Задержаться немного, затем также медленно вернуться назад. Сделать 6-10 повторов в два-три захода с перерывом в минуту.

Прокат в стену

Если вы совсем «зеленый» новичок, рекомендуется немного упростить себе задачу. Конкретно, использовать стену в качестве фиксирующей точки. Для этого опытным путем определить расстояние, на которое вам удобно откатывать ролик для пресса. Встать перед стеной и медленно делать прокаты с колен, упираясь в нее. Старайтесь не делать резких движений, при которых снаряд будет ударяться о препятствие. Упражнение выполняйте плавно, не торопитесь. Это очень простое упражнение, которое можно включить в занятия с роликом для пресса для начинающих.

Фронтальный прокат

Еще его называют полным прокатом. Это упражнение относится к сложным. Его можно делать в том случае, когда мышцы достаточно сильные.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ролик положите перед собой на пол. Далее наклонитесь, согнувшись в талии, и возьмитесь за ролик. Спину и руки обязательно надо держать прямыми.
• Медленно начинайте катить снаряд вперед, пока ваше тело не примет горизонтальное положение. На пол не ложиться и стараться не задевать его вообще.
• Затем необходимо вернуться назад, в исходную позицию.

Это описан прокат в широкой стойке. Он более легкий в исполнении. Постепенно расстояние между ступнями необходимо сокращать, пока они не окажутся вместе (узкая стойка).

Данное упражнение позволяет задействовать практически все мышцы тела, поэтому оно более эффективное, но слишком сложное для начинающих. Упражнения с роликом для пресса довольно энергозатратные, но действенные.

Косой прокат

Неважно, в какую позицию вы встаете при занятиях: на коленях или на ногах. Когда упражнение более-менее освоено, а мышцы достаточно окрепли, можно разнообразить занятия косыми прокатами.

Его отличие в том, что при движении вперед, колесо направлено не прямо, а вправо или влево, под углом 45°. Оно дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.

Занимаясь, не забывайте подсчитывать, сколько раз вы сделали прокатов в одну и другую сторону. Их должно быть поровну.

Как вариант, можно делать такую комбинацию: прямо — вправо — прямо — влево — прямо.

На одной руке

Упражнение является усложненной версией полного проката. Его главная особенность в том, что оно создает дополнительную нагрузку на стабилизирующие внутренние мышцы.

Обычный ролик не подойдет, нужен специальный. Он похож на гантель, только по бокам у него колеса, вместо утяжелителей.

Начинать лучше в позиции на коленях, а потом переходить к полной версии. При выполнении вес удерживается одной рукой, вторая плотно прижата к телу. Необходимо сосредоточиться на работе мышечных групп и следить, чтобы корпус был все время расположен ровно и не заваливался в сторону. На первых порах, для поддержания равновесия, можно слегка опираться свободной рукой о пол.

На одной ноге

Сложное упражнение, которое под силу опытным спортсменам. Во время его выполнения идет большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы. Попробовать его можно только тогда, когда полностью освоен вариант фронтального проката. Итак:

1. Делаем широкую стойку, наклоняемся вперед и опираемся на ручки ролика. Спину не забываем держать прямо.
2. Начинаем движение вперед. Как только вы достигли максимума, надо поднять одну ногу и вытянуть ее.
3. Медленно возвращаемся в исходную позицию, оставаясь на одной ноге.

Складка

Для выполнения этого упражнения понадобится ролик, который снабжен специальными педалями для ног. Ими мы и будем катать гимнастический снаряд.

1. Закрепляем ступни на ролике и принимаем положение «планка». Руки прямые упираются в пол.
2. Начинаем катить колесо, подтягивая колени к груди. При этом следите, чтобы спина оставалась ровной, а вся верхняя часть тела неподвижной.
3. Затем возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Упражнение непростое и требует хорошей подготовки и сноровки. Но оно того стоит, так как укрепляются все мышцы пресса, спины, рук.

Косая складка

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но оно слегка усложнено. Заключается это в том, что колени нужно подтягивать не ровно под грудь, а под углом. Сначала к правой руке, затем к левой поочередно. Таким образом задействуются косые мышцы пресса и внутренние стабилизирующие.

Пик

Разновидность «складки», но ноги при выполнении упражнения остаются прямыми. Таким образом, при прокатывании сгибаются бедренные суставы, а ягодицы поднимаются вверх. Туловище и ноги образуют острый угол.

Тонкости и секреты

Чтобы занятия с фитнес-роликом для пресса приносили пользу и удовольствие, необходимо учитывать некоторые нюансы и придерживаться нехитрых советов:

• Главная цель занятий — укрепление мышц корпуса. Если вы хотите только подкачать пресс, ролик не для вас.
• Не надо торопиться во время выполнения упражнений.
• Если заметили, что спину сложно удержать, и она начинает прогибаться вниз, значит вы слишком далеко делаете прокат. Ваши мышцы еще не готовы к таким нагрузкам. Стоит сократить расстояние или встать в позицию на коленях.
• Нейтральное положение головы и слегка подтянутый к груди подбородок защитят верхнюю часть спины и шею от излишнего напряжения.
• Упражнения с роликом для пресса одновременно задействует несколько групп мышц. И работают они довольно интенсивно. Поэтому опытные спортсмены настоятельно рекомендуют сделать разминку перед тренировкой.
• А по завершении тренировки — растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Ролик VS скручивания

Многие считают, что гимнастический ролик предназначен только для пресса и что он более эффективен в этом отношении. Это очень большое заблуждение.

Когда мы качаем пресс, работают только мышцы живота. При отрыве туловища от пола и приближении его к бедрам, происходит сокращение прямой мышцы. Она работает одна, изолированно и направленно.

Упражнения с роликом для пресса задействуют большое количество групп мышц. В том числе и бедренные, которые так или иначе помогают мышцам живота в работе. А это, в свою очередь, уменьшает эффективность тренировки именно этой области.

Таким образом можно сказать, что использование ролика и скручивания принципиально разные упражнения. Поэтому если ваша цель именно пресс, а не укрепление мышц кора, то качайте пресс, а колесо отложите в сторону.

Ролик VS планка

А вот тут все наоборот. Казалось бы, тут стоишь, а там двигаешься, но нет. В обоих случаях работают те мускулы, действие которых направленно на поддержание позвоночника и всего тела в статическом положении.

То есть принцип действия этих упражнений одинаков.

Правила безопасности

Напоследок самое важное — как не навредить:

• Несоблюдение техники выполнения ведет к избыточной нагрузке на спину и мышцы-сгибатели бедра. Поэтому возникает большая опасность получить травму.
• Межпозвоночная грыжа и другие проблемы со спиной или позвоночником могут стать серьезным препятствием для тренировок. Лучше проконсультироваться с врачом.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Тренируемся дома: что можно сделать за 7 минут

Домашние тренировки

Гантели: какие бывают и как правильно выбрать? Упражнения с гантелями в домашних условиях

Домашние тренировки

Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения и программа тренировок

Домашние тренировки

Как накачать икры ног в домашних условиях? Упражнения для икроножных мышц

Домашние тренировки

Подвздошно-поясничная мышца: где находится, эффективные упражнения на ее растяжку

Домашние тренировки

Комплекс упражнений для лица: эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и подтяжка мышц лица

SWAG 50-тонный роликовый роликовый ролик – SWAG Off Road

50-тонный пресс с рамой H Комплект роликовых роликов

Грузовой порт 50-тонный пресс не входит в комплект!!

Вы являетесь владельцем 50-тонного промышленного гидравлического пресса Harbour Freight № 96188? Этот 50-тонный пресс имеет огромную ценность, поскольку его можно купить за 1499,99 долларов США. Пресс весит 645 фунтов и доставляется к вашему порогу грузовыми перевозками. Это товар, который не продается в вашем местном магазине, только через Интернет.

Недавно мы приобрели этот пресс, и первое, что мы заметили, это то, что качество сборки этого изделия намного превосходит 20-тонный пресс, который уже есть у нас и у большинства наших клиентов. Он приводится в действие либо двухскоростным ручным насосом, либо может быть подключен к вашему компрессору со встроенным пневмо/гидравлическим цилиндром. Заполненный жидкостью манометр покажет вам давление, создаваемое 50-тонным поршнем.

Размер этого пресса в его нынешнем виде составляет примерно 67 дюймов в высоту и 51 дюйм в ширину, если учесть как кривошипный узел с ручным приводом, который поднимает и опускает станину, так и гидравлический насос, которые свисают с противоположных сторон рамы. . Из-за огромных размеров этого устройства мы столкнулись с тем, что оно постоянно мешало в нашем магазине. При весе в 645 фунтов его перемещение было непростой задачей, отсюда и комплект роликов.

Комплект роликов изготовлен из алюминия 6061 диаметром 3/4 дюйма, поэтому он выдержит любое обращение с ним. Этот комплект содержит все необходимые детали и оборудование для мобильного 50-тонного гидравлического пресса.

5-дюймовые самоустанавливающиеся колеса с чугунным сердечником и прочными колесами из красного полиуретана. Каждое колесо имеет номинальную грузоподъемность 800 фунтов/шт. Два передних колеса, обращенные к оператору, можно заблокировать и разблокировать ногой. Все четыре колеса поворотные и имеют ширину колеи 2 дюйма. Общая высота 50-тонного пресса с установленным комплектом роликовых роликов составляет 74 дюйма. Комплект роликов увеличивает общую высоту 50-тонного пресса на 7 дюймов.

Двухскоростной насос этого гидравлического цехового пресса приводит в действие ползун на медленной или высокой скорости, что позволяет выполнять широкий спектр операций прессования. Этот 50-тонный гидравлический цеховой пресс оснащен сердечником с быстрым насосом, который позволяет узлу напорной головки опускаться и контактировать с заготовкой быстрее, чем сердечник с медленным насосом.

Как правильно рассчитать калорийность меню для похудения

Когда приходит время всерьёз заняться фигурой, не обойтись без подсчёта калорий в ежедневном рационе. Именно это является основополагающим фактором для достижения положительного результата похудения. Как же сделать это правильно? Существует несколько простых шагов.

Как правильно рассчитать калорийность меню

Шаг первый

В первую очередь необходимо рассчитать суточную норму калорий. Несмотря на то, что средним показателем для женщины является 2.000 ккал, а для мужчины – 2.500 ккал, для точного результата нужно отталкиваться от индивидуальных параметров человека. Формула проста: (вес*0,9)*24 = норма калорий в покое. К этой величине необходимо прибавить 30-40 процентов в зависимости от рода деятельности, степени активности. Например, вес составляет 60 кг. (60*0,9)*24 = 1.296 ккал + 389(30%) = 1.685 ккал. Именно такой цифры и следует добиваться при составлении ежедневного меню.

Шаг второй

Для того чтобы определить калорийность рациона, необходимо изучить общую калорийность продуктов. Сейчас существует множество таблиц и приложений специально для этих целей. Только не следует забывать, что калорийность готового блюда и калорийность продукта – это две разные вещи. Даже если блюдо приготовлено из одной составляющей. К примеру, куриное яйцо в сыром виде содержит 157 ккал. А всмятку – 159 ккал, вкрутую – 160 ккал, глазунья – 243 ккал, омлет – 184 ккал. Чтобы узнать калорийность покупного готового блюда можно заглянуть на его этикетку. В ресторане – в технологическую карту. Со временем средняя калорийность часто употребляемых продуктов отложится в памяти. Процесс подсчёта калорий перестанет быть таким трудоёмким.

Небольшие уловки, которые помогут снизить калорийность суточного рациона:

Существуют продукты с «отрицательной» калорийностью. То есть калорий в них содержится меньше, чем тратится на их переработку. Это цветная капуста, редис, морковь, сельдерей, шпинат, свёкла.

Имбирь поможет ускорить процессы метаболизма, тем самым быстрее сжечь употребляемые калории.

Снизить аппетит помогут запахи цитрусовых, а также корица.

Чем проще блюдо, тем меньше в нём калорий.

Многое зависит от термической обработки продукта. Если это овощи или фрукты – лучше их есть сырыми. Для приготовления пищи лучшие способы – варка на пару или, по крайней мере, тушение. Жарить при похудении категорически запрещено! Если очень хочется золотистой корочки, можно запечь в духовке.

Главное помнить, что подсчёт калорий – это не самоцель, а лишь необходимый этап для достижения успеха. Поэтому не стоит расстраиваться, если что-то пошло не так. Если калорий употреблено больше, чем необходимо, их просто нужно сжечь путём физической активности.

Поделиться с друзьями:

error: Content is protected !!

В Шахтах проходит Неделя подсчета калорий

Просмотров: 553

Мероприятия направлены на формирование у граждан культуры здорового питания с акцентом на возможностях контроля энергетического баланса.

Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребленная энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.

Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения.

Ожирение признано Всемирной организацией здравоохранения новой неинфекционной эпидемией нашего времени, представляющей серьезную угрозу здоровью людей. Проблема лишнего веса населения в мире настолько глобальна, что Всемирная организация здравоохранения выделила ряд стран, в которых проблема ожирения стоит наиболее остро — это Соединённые Штаты Америки, Китай, Германия и Россия (четвертое место). По данным Роспотребнадзора, 55% населения России живут с избыточной массой тела и 25% из них страдают от ожирения. При этом женщин с ожирением на 10% больше, чем мужчин. Кроме этого, увеличивается число детей с лишней массой тела.

Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой – приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания), что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.

Ожирение – один из самых серьезных факторов риска развития заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров — 20%, углеводов — 55%. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 г в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.

Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем, в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания). Это является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.

Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути!

Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем.

Вести счет калориям рекомендовано:

Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;

Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;

Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Итак, начнем считать калории правильно!

12 советов как надо считать калории

• Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.
• Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.
• Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.

Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.

• Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.
• Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.
• Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.
• Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.
• Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.
• Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.
• Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.
• Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.
• Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.

Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим.

Правильно питайтесь и будьте здоровы!

Как рассчитать макросы для рецептов

Делиться заботой!

• Поделиться
• Твит

Выяснение того, как рассчитать макросы для рецептов, является ключевым моментом в IIFYM. Среднестатистический человек не хочет курицу, гарнир брокколи и гарнир риса для каждого приема пищи. Хотя это самый простой тип еды для отслеживания, он не всегда самый вкусный.

Отслеживание рецепта будет более сложным и может быть менее точным, чем отслеживание более простых продуктов. Но это возможно.

В своем посте о том, как взвешивать пищу, я коснусь расчета макросов для рецептов или блюд из одного горшка, но хочу остановиться подробнее.

Инструменты для расчета макросов для рецептов

Весы для пищевых продуктов – Это дешево. Я полагаю, что мой стоил около 10 долларов, и я купил его в Target. Вот аналог с амазона. По сути, вы просто хотите убедиться, что он весит как в граммах, так и в унциях, И имеет функцию тарирования, чтобы вы могли обнулить весы.

Мерные стаканы – мерные стаканы, измеряемые в унциях и миллилитрах, идеально подходят для точного измерения жидкостей.

Бесплатное приложение MyFitnessPal или бумага, ручка и калькулятор — это не обязательно должен быть MyFitnessPal. Есть и другие подобные приложения, это только то, что мы используем. Если вы хотите избежать этого, вы можете сделать это вручную. На самом деле так я и отслеживал, просто это требует больше работы.

Это все, что вам нужно, теперь давайте рассмотрим, как это сделать.

Как это сделать

Во-первых, убедитесь, что точно измерили/взвесили каждый ингредиент. Глазомер не работает. Если только это не что-то вроде яйца. Это нормально… или также нулевые калорийности, такие как вода или острый соус.

Затем зайдите в MyFitnessPal и создайте рецепт. Введите все свои ингредиенты, сканируя штрих-коды, когда можете.

После приготовления блюда я взвешиваю готовый продукт в граммах. Я беру вес всего этого (за вычетом веса контейнера, в котором он находится, конечно) и использую это число как «количество порций» в MyFitnessPal.

Теперь вы знаете количество калорий в каждом грамме еды. Вам не нужно отмерять то, что вы считаете 1 порцией. Вы можете просто поставить свою тарелку на весы для продуктов, обнулить их, добавить продукты и записать «X граммов» вашего рецепта. Вуаля!

Вручную:

Делать это вручную очень сложно, но в основном сложите жиры, углеводы и белки каждого ингредиента. Разделите общее количество каждой категории на количество граммов, которое весит весь рецепт. Это даст вам количество жиров, углеводов и белков на грамм. Затем умножьте каждую категорию на количество граммов, которые вы в конечном итоге подадите на свою тарелку, чтобы получить общее количество.

Рецепты с мясом:

Причина, по которой я избегаю блюд из одной кастрюли, заключается в том, что трудно быть точным, когда рецепт включает такие вещи, как мясо. В некоторых порциях может быть больше мяса, чем в других, и, следовательно, больше белка или жира.

Когда я смогу, я буду взвешивать и регистрировать свое мясо отдельно. Я делаю это в своем рецепте супа из тортильи. Я создал рецепт бульона и добавил курицу-гриль и начинку отдельно.

Мне больше всего нравится в IIFYM то, что это не быстрое решение. Все дело в медленном и стабильном достижении ваших целей устойчивым образом. Из-за этого есть 100% нормально есть приемы пищи, которые не отслеживаются точно.

Если вы не будете делать это при каждом приеме пищи, вы все равно увидите прогресс. Если нет, подстрахуйте ситуацию и, возможно, по возможности избегайте однократного приема пищи. У меня есть куча рецептов макросов, которые ЛЕГКО настроить для ваших конкретных макросов и легко зарегистрировать. Это мое любимое занятие в большинство дней недели.

Как рассчитать, сколько макросов нужно съедать за один прием пищи – Live Lean TV

Время приема питательных веществ в вашем плане питания по времени питания.

В этом посте я также научу вас, как вычислить, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно на один прием пищи.

Примечание: ознакомьтесь с двумя предыдущими эпизодами, прежде чем делать это

Это третий пост из нашей серии из 3 частей, посвященной подсчету калорий и настройке макросов для плана питания.

Поэтому важно использовать следующие видеопосты по порядку, начиная с этих:

#1. Как рассчитать, сколько калорий нужно съедать в день

#2. Как рассчитать макронутриенты

После того, как вы ознакомитесь с вышеуказанными сообщениями и сделаете свои расчеты, вернитесь и закончите чтение этого сообщения.

Обещаю, это будет иметь для вас гораздо больше смысла.

Теперь вы спросили меня, как рассчитать, сколько макросов съедать за один прием пищи в течение дня.

Отличный вопрос, тем более, что я планировал осветить эту тему в третьем видеопосте этой серии.

Почему важно знать, сколько калорий, белков, углеводов и жиров съедать за один прием пищи

Буду честен.

Эта стратегия по времени питания является более продвинутой, чем последние два поста.

Поясню.

Очень важно достичь целей по калориям и макроэлементам.

Достижение общих ежедневных целей по калориям, белкам, углеводам и жирам более важно, чем достижение их на основе каждого приема пищи.

Тем не менее, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок, важно снабжать свое тело необходимой энергией для оптимальной производительности и восстановления.

Вот почему время приема пищи так важно.

Кроме того, с гормональной точки зрения, вы настолько хороши, насколько хорош ваш последний прием пищи.

Если вы читали мою книгу «Пробудите внутренний пресс», я подробно расскажу, почему баланс гормонов является ключом к бережливому образу жизни.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием сахара и практически не содержит белка, это переводит ваше тело в режим накопления жира.

Это происходит из-за повышенного уровня выработки инсулина (гормона накопления жира), который выделяется для удаления сахара из кровотока.

Однако, когда вы добавляете источник белка в эту муку с высоким содержанием сахара, это помогает сбалансировать экскрецию инсулина за счет высвобождения гормона глюкагона.

Глюкагон помогает сбалансировать инсулин в организме, тем самым помогая поддерживать режим сжигания жира, а не режим накопления жира.

Это лишь одна из многих причин, почему так важно употреблять источник белка с каждым приемом пищи и перекусами в течение дня.

Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Итак, давайте приступим к делу.

Как рассчитать, сколько калорий нужно съесть за один прием пищи и макросы

Шаг № 1: выберите, сколько приемов пищи и закусок вы хотите съедать в день

Первый шаг — решить, сколько приемов пищи и закусок вы собираетесь съесть в течение дня.

Неважно, какое количество блюд вы выберете.

В книге «Пробудите внутренний пресс» я говорил о шестиразовом приеме пищи в день, потому что именно столько я обычно ел.

Я бы ел 6 раз в 3 часа небольшими порциями.

Однако одна из проблем, с которыми я столкнулся при приеме пищи небольшими порциями каждые 3 часа, заключается в том, что вы постоянно едите.

Это означает, что вы всегда должны быть готовы к еде, что требует большой подготовки.

Если это не является проблемой для вашего образа жизни, смело переходите на 6-разовое питание небольшими порциями.

Просто приготовьте еду, а затем запланируйте прием пищи и закусок каждые 3 часа в течение дня.

Но если у вас недостаточно времени или вы не хотите прилагать столько усилий, выберите вместо этого 4-5 приемов пищи в день.

Ваш план питания должен соответствовать вашему образу жизни.

Помните, что принцип «Жизнь по бережливости» заключается не в постоянном беспокойстве о следующем приеме пищи.

Итак, если у вас есть проблемы с 6-разовым питанием из-за планирования приема пищи и порционирования, сократите количество приемов пищи до 4-х раз в день.

Самая важная часть — это выбор ритма приема пищи, которого вы сможете придерживаться.

Кроме того, в конце дня очень важно достичь своих ежедневных целей по калориям и макронутриентам, независимо от того, сколько приемов пищи и закусок вы едите.

Давайте рассмотрим пример планирования питания

В этом примере мы будем использовать 5 приемов пищи в день.

Мы также собираемся использовать те же цели по калориям и макроэлементам, которые мы рассчитали в последних двух видеопостах этой серии.

• Суточная норма калорий: 2000
• Суточная норма белков: 200 грамм
• Суточная норма углеводов: 100 грамм

0 89 грамм

Вот как распределить эти цели по калориям и макроэлементам на 5 приемов пищи в день.

Примечание: вам не нужно быть на 100% совершенным, достигая этих целей по калориям и макроэлементам для каждого приема пищи.

Я не на 100% совершенен в выполнении своих макроэкономических показателей каждый божий день.

Если вы не можете придерживаться этого, просто подумайте об этих цифрах как о ориентирах, к которым нужно стремиться, а не изводить себя.

Старайся изо всех сил.

Living Lean — это прогресс, а не совершенство.

Как распределить калории и макросы между всеми приемами пищи в течение дня

Примечание: для этого примера я предположил, что наша тренировка проходит в середине дня, поэтому я обозначил прием пищи №3 как ваш пост. тренировочная еда.

Поэтому мы структурируем план питания и распределяем макросы вокруг этого приема пищи после тренировки.

Шаг № 2: равномерно распределите дневную норму белка между каждым приемом пищи и закуской

Для оптимизации синтеза белка важно потреблять источник белка с каждым приемом пищи и закуской.

Как упоминалось ранее, белок является гормональным балансирующим макронутриентом, так как он выделяет гормон глюкагон.

Глюкагон помогает сбалансировать выработку инсулина, гормона накопления жира.

Основываясь на этих факторах, важно потреблять белок во время всех приемов пищи в течение дня.

Для этого просто возьмите свою ежедневную цель потребления белка, которую вы рассчитали в этом видео, и разделите ее на количество выбранных вами приемов пищи.

Так как мы выбираем 5 приемов пищи в день, на каждый прием пищи будет приходиться 20% от общей суточной потребности в белке.

• Общая дневная норма белка = 200 г
• 1/5 приема пищи в день = 20%
• 200 г белка x 20% за прием пищи = 40 г белка за один прием пищи = 40 г белка за один прием пищи

  0 идти.

  

  Исходя из этого примера, каждый из наших 5 приемов пищи в течение дня должен включать около 40 граммов белка.

  Перейдем к углеводам.

  Шаг № 3: распределите углеводные цели по тренировкам

  Что касается углеводов, важно распределять и потреблять эти калории во время тренировки.

  Итак, сначала выберите время дня, когда вы тренируетесь.

  Как я упоминал ранее, в этом примере мы планируем тренироваться в середине дня.

  Таким образом, наш прием пищи после тренировки становится третьим приемом пищи в день около обеда.

  Например:

  • Прием пищи перед тренировкой — это прием пищи № 2
  • Прием пищи после тренировки — это прием пищи № 3
  • Прием пищи после тренировки — это прием пищи #4
  • Целевое количество углеводов в день = 100 г

  Прием пищи №1: 0 г углеводов

  На завтрак у нас 0 г углеводов.

  Когда я говорю 0 граммов, я считаю зеленые волокнистые овощи бесплатной пищей, даже несмотря на то, что они содержат немного углеводов.

  Так что ешьте некрахмалистые волокнистые овощи в любое время.

  Этот прием пищи состоит исключительно из продуктов с высоким содержанием белка, здоровых жиров и низким содержанием углеводов, таких как цельные яйца, говядина, откормленная травой, и орехи.

  Это называется завтрак с мясом и орехами, которым я поделился здесь.

  Прием пищи № 2 (перед тренировкой): 25% от общего количества углеводов в день

  Исходя из этого примера, прием пищи № 2 — это прием пищи перед тренировкой.

  Примечание: Я считаю, что углеводы делают меня ленивым перед тренировкой, поэтому лично я сокращаю потребление углеводов перед тренировкой.

  Однако, если вы чувствуете, что углеводы обеспечивают вас постоянной энергией, смело добавляйте 25% от общего количества углеводов в прием пищи №2.

  Прием пищи перед тренировкой (за 2–3 часа до тренировки) = 25% от дневной нормы углеводов:

  • = 100 г x 25% = 25 г углеводов

  Исходя из нашего примера, это будет 25 г углеводов к приему пищи №2.

  Прием пищи № 3 (послетренировочный прием пищи): 50% общего количества углеводов в день

  Послетренировочный прием пищи — это когда большинству людей необходимо потреблять большую часть углеводов.

  После тренировки углеводы из посттренировочного приема пищи помогут доставить аминокислоты из белка в мышечные клетки.

  Это поможет вам выйти из катаболического режима разрушения мышц и перейти в режим анаболического восстановления и роста мышц.

  Таким образом, мы собираемся потреблять 50% наших ежедневных углеводов после тренировки.

  • Прием пищи после тренировки (сразу после тренировки) = 50 % от дневной нормы углеводов:
  • = 100 г x 50 % = 50 граммов углеводов

  Исходя из этого примера, это будет 50 граммов.

  Прием пищи № 4: 25% от общего количества углеводов в день

  На еду после еды после тренировки мы выделяем последние 25% от общего количества углеводов в день.

  • Прием пищи после тренировки (через 1–2 часа после приема пищи после тренировки) = 25% от дневной нормы углеводов:
  • = 100 г x 25% = 25 г углеводов

  Прием пищи № 5: 0% общего количества углеводов в день

  Для нашего последнего приема пищи в день нам не нужны углеводы в нашем организме.

  Итак, мы собираемся выделить 0% углеводов на этот прием пищи.

  Подводя итог, у нас есть 25 граммов углеводов перед тренировкой, 50 граммов после тренировки, а затем последние 25 граммов после коктейля после тренировки.

  Это означает, что 100% потребляемых вами углеводов приходится на 3 приема пищи:

  • прием пищи перед тренировкой
  • прием пищи после тренировки
  • прием пищи после тренировки

  Это дает вам 100 граммов углеводов в день.

  Что делать, если я тренируюсь первым делом с утра?

  Обычно я рекомендую оставить 2-3 часа на переваривание цельной пищи перед тренировкой.

  Конечно, это невозможно, если вы тренируетесь утром.

  В этом случае вы можете либо тренироваться натощак, что хорошо работает, когда вашей целью является сжигание жира.

  Или просто приготовьте одно из этих быстрых утренних блюд перед тренировкой.

  Если я тренируюсь поздно ночью, вредно ли есть углеводы после тренировки?

  Ваше тело требует углеводов после тренировки, независимо от времени суток (если вы не страдаете ожирением).

  Даже если вы тренируетесь поздно вечером, именно в это время вы должны потреблять углеводы после тренировки.

  Поверьте мне, во время ночной тренировки ваше тело будет использовать углеводы для восстановления и восстановления тела, а не откладывать их в виде жира.

  Теперь мы переходим к пищевым жирам.

  Шаг № 4: распределите диетические жиры при низком содержании углеводов

  Цель распределения жиров по времени состоит в том, чтобы потреблять их, когда в вашем рационе мало углеводов.

  Жир дольше переваривается, замедляет всасывание питательных веществ и может вызывать ощущение тяжести в желудке.

  Поскольку вы хотите, чтобы белки и углеводы быстро усваивались после тренировки, вам следует выделять большую часть потребляемого жира вне тренировок.

  Однако небольшое количество жира в предтренировочном и послетренировочном приеме пищи — это нормально.

  • Общая дневная норма жира  = 89 г

  Прием пищи № 1: 40% дневной нормы жира

  Мы набираем жир по утрам на 40%.

  • 89 граммов x 40% = 35 граммов жира утром.

  Прием пищи № 2: 10% дневной нормы жира

  Предтренировочный прием пищи за 2–3 часа до тренировки должен содержать 10% жира.

  • 89 граммов x 10% = 9 граммов жира для второго приема пищи.

  Прием пищи № 3: 0% дневной нормы жира

  Прием пищи № 3 — это послетренировочный прием пищи, принимаемый сразу после тренировки.

  Исходя из этого, стремитесь ограничить количество пищевых жиров.

  • 89 граммов x 0% = 0 граммов жира для приема пищи №3.

  Прием пищи № 4: 10% от дневной нормы жира

  При приеме пищи после тренировки через 1-2 часа после тренировки постарайтесь потреблять 10% от общего количества жиров.

  • 89 граммов x 10% = 9 граммов жира для приема пищи №4.

  Прием пищи № 5: 40 % дневной нормы жира

  Для нашего последнего приема пищи в день у нас будут оставшиеся 40 % жиров.

  • 89 граммов x 40% = 35 граммов жира для приема пищи № 5.

  По сути, вы едите большую часть жиров, когда не едите углеводов.

  Опять же, это всего лишь пример того, как составить план питания на основе времени приема пищи.

  Несмотря на то, что время приема питательных веществ важно, как я уже говорил ранее, важнее сначала сосредоточиться на достижении ваших целей в калориях и макроэкономических показателях.

  Как только вы освоитесь с этим, вы можете сосредоточиться на соблюдении этой стратегии планирования приема пищи, чтобы оптимизировать время приема пищи.

  Три главных вывода о том, как рассчитать, сколько макроэлементов нужно съедать за один прием пищи

  • Белок: потребляйте источник белка при каждом приеме пищи и перекусе в течение дня.
  • Углеводы: употребляйте углеводы во время тренировок.
  • Жиры: потребляйте большую часть жиров, когда в вашей пище меньше углеводов.

  Вот как рассчитать, сколько макросов съедать за один прием пищи

  Но не зацикливайтесь на идеальном планировании еды.

  Это не конец света, если вы не наберёте выделенное количество макросов за приём пищи.

  Просто убедитесь, что вы приближаетесь к своей ежедневной цели по калориям и макронутриентам.

  Теперь ваша очередь

  Итак, теперь ваша очередь рассчитать, сколько макросов вам нужно съедать за один прием пищи.

  Как только вы настроите свое питание, это станет большим шагом на пути к бережливому образу жизни.

  Но не верьте мне на слово.

  В разделе комментариев ниже дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы по этим расчетам.

  Ознакомьтесь с нашими отзывами здесь.

  Вы также можете прочитать больше о моем прошлом здесь.

  Кроме того, вы можете посмотреть другие наши видео советы по питанию здесь.

  Наконец, ознакомьтесь с моей серией из 12 лучших продуктов Live Lean Fitness Super Food, чтобы увидеть точные продукты, включая лучшие виды белков, углеводов и жиров, которые можно добавить в свой список покупок.

  ---

  ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

  Начните с нашего БЕСПЛАТНОГО   Живого теста по стройности тела  , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Правильная техника жима лежа

Что такое жим лежа

Составное движение, в котором задействованы различные суставы (плечи, локти и запястья). Будучи универсальным упражнением, жим лежа может быть отличным вариантом для пауэрлифтера, бодибилдера и даже для тех, кто хочет поддерживать общую физическую форму.

Что нам нужно для выполнения жима лежа

Чтобы выполнить жим лежа, нужно иметь доступ к прочной скамье и штанге вместе с несколькими блинами в соответствии с уровнями силы тренирующегося. Жим лежа можно выполнять и с парой гантелей, но в этой статье мы будем придерживаться версии упражнения со штангой.

Как настроить упражнение

Начните с ног. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле. Прочное расположение ног обеспечивает прочную основу и помогает создать достаточный толчок ногами. Идеальное положение ступней может варьироваться для всех в зависимости от длины конечностей и типа телосложения, но в идеале следует стараться держать ступни как можно дальше от ягодиц, оставляя их при этом ровно на земле.

Следующий шаг в процессе подготовки к упражнению — встать под перекладину. Штанга должна быть прямо над глазами, а не слишком далеко и не слишком близко, чтобы ее было трудно снять со стойки и начать движение. Разблокировка является важной частью подъема, и следует соблюдать осторожность, чтобы выполнять ее без траты энергии, поскольку неправильная техника разблокировки может привести к неправильному выполнению позже.

Следующим шагом будет выгибание спины. Нам не нужен чрезмерный изгиб в нижней части спины, но достаточно, чтобы рука могла проскользнуть между поясницей и скамьей.

Верхнюю часть спины следует крепко держать, плечи отведены назад и отведены назад.

Следующим шагом будет держать планку. Штангу следует держать с плечом или чуть шире плеч. Люди с более длинными конечностями или те, кто хочет участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, могут захотеть использовать более широкий хват в упражнении, в то время как другие могут хорошо справиться с хватом на ширине плеч.

Важно не только держать гриф оптимальным хватом, но и крепко держать гриф, как будто пытаясь его согнуть. Во избежание травм крайне важно следить за тем, чтобы запястья не сгибались чрезмерно из-за нагрузки.

Предполагается, что используется «пронированный хват». Это означает, что тыльная сторона рук обращена к вам, а ваша рука находится над перекладиной.

Предостережение: Нередко лифтеры пытаются выполнять упражнение жима лежа хватом без большого пальца (также называемым хватом самоубийства). Этого следует избегать любой ценой, так как штанга может соскользнуть во время упражнения и причинить травму спортсмену.

Выполнение жима лежа

После того, как установка завершена, атлет может начать движение, сделав большой глубокий вдох и расцепив штангу. Подъемник должен снова выдохнуть, а затем сделать еще один глубокий вдох, наполняя живот воздухом. Это создает внутрибрюшное давление и помогает выполнять движение с легкостью. Теперь намерение должно состоять в том, чтобы опустить штангу к груди, задержав дыхание. Локти образуют с туловищем угол 45 градусов. Следует следить за тем, чтобы локти не разгибались слишком сильно, так как это создает чрезмерную нагрузку на плечи и может привести к травмам.

Прикосновение к груди в каждом повторении очень важно, поскольку оно помогает стандартизировать каждое повторение и поддерживать единообразие в подходах.

Как только гриф коснется груди, движение должно начинаться с сокращения ягодичных мышц (при этом убедитесь, что ягодичные мышцы соприкасаются со скамьей) и опускания ног на землю. В этот момент полезной подсказкой может быть представление о том, как ломается потолок, когда мы толкаем штангу вверх. Повторите движение желаемое количество раз, чтобы закончить сет.

Распространенные ошибки в жиме лежа

1. Отсутствие касания грифа грудью при каждом повторении
2. Развальцовка колен в стороны
3. Перекатывание плеч вперед в верхней точке каждого повторения

Заключение

Жим лежа – отличное упражнение для развития силы верхней части тела и гипертрофии (увеличения мышечной массы) грудных, плечевых и трехглавых мышц.

Негативный жим лежа: что это такое, как делать, преимущества, ошибки

Негативный жим лежа — отличный инструмент для тренировок, независимо от того, тренируете ли вы силу или мышечную массу груди и трицепсов. Тем не менее, есть важные вещи, которые следует учитывать, прежде чем вы добавите его в свою программу.

Так что же такое негативный жим лежа? Негативный жим лежа — это жим лежа, в котором основное внимание уделяется опусканию штанги к груди медленным и контролируемым образом. Это может помочь повысить вашу уверенность при поднятии тяжестей и увеличить мышечную массу за счет перегрузки груди и трицепсов за счет большего времени под напряжением.

В этой статье я подробно расскажу, что такое отрицательный жим лежа, как выполнять это упражнение, плюсы и минусы упражнения и другие вещи, которые вы должны принять во внимание, добавляя его в свою программу.

Обзор жима лежа в негативе

Жим лежа в негативе — это обычный жим лежа, выполняемый особым образом, в котором основное внимание уделяется нижней части повторения. Для этого потребуется обычная установка для жима лежа со стойками безопасности вместе с корректировщиком.

Во время опускания части повторения есть варианты того, как долго вы хотите, чтобы каждое повторение длилось. Чем длиннее повторение, тем больше времени вы проводите под напряжением и тем больше оно утомляет.

Вы можете использовать нагрузку, которая меньше вашего максимума на 1 повторение или не превышает 160% от вашего максимума на 1 повторение. Следует соблюдать осторожность, если вы используете нагрузку тяжелее вашего максимума на 1 повторение.

Негативный жим лежа также известен как эксцентрический жим лежа. Эксцентрика относится к опускающейся части повторения. Как правило, фаза опускания должна занимать от 3 до 10 секунд.

Идеальный темп жима лежа для увеличения максимальной силы индивидуален для каждого атлета и зависит от вашего уровня опыта. Узнайте больше в моей статье Лучший темп жима лежа (как быстро нужно опускать штангу) .

Отрицательный жим лежа: работающие мышцы

Мышцы, задействованные в отрицательном жиме лежа:

• Плечи (передние дельтовидные мышцы) с)
• Трицепс

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней поверхности плеча. Они отвечают за поднятие руки вверх перед собой.

Грудные мышцы расположены на груди и соединяются от грудной клетки до рук. Они отвечают за то, чтобы ваши руки были направлены вперед, а не наружу.

Трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за выпрямление локтей.

Полное руководство по мышцам, используемым в различных вариантах жима лежа, см. в разделе Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство) .

Как делать негативный жим лежа: шаг за шагом

Хотя техника негативного жима схожа с обычным жимом лежа, установка и выполнение отличаются и требуют более специфических действий.

Первое, что вы должны сделать, это убедиться, что вы либо используете тренажер для жима лежа с предохранителями, либо выполняете жим лежа со скамьей внутри силовой рамы или стойки для приседаний с предохранителями.

Установите безопасную стойку примерно на уровне груди, чтобы, если вы решите закончить повторение со штангой внизу, у вас было безопасное место для отдыха штанги.

Стойки безопасности также важны, даже если у вас есть страховщики, которые помогут вам снова поднять штангу для последующих повторений. Если они изо всех сил пытаются снова поднять штангу, стойка безопасности обеспечивает безопасный механизм для захвата штанги.

Лягте на жим лежа, глаза под штангой, руки в обычном положении для жима лежа. Держите лопатки сведенными назад и вниз.

Если вы не знаете, куда положить руки, постарайтесь положить мизинец вокруг колец на штанге.

С помощью наблюдателей снимите штангу со стойки и вытяните ее, пока она не зависнет над уровнем плеч.

Убедитесь, что вы упираетесь ногами в землю, чтобы помочь стабилизировать установку и сохранить положение верхней части спины и лопаток для жима лежа.

Привод ног является важной частью жима лежа. Узнайте почему и узнайте, как правильно его использовать в моей статье Правильный способ использования привода ногами для жима лежа .

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подготовьтесь, прежде чем опускать штангу. Когда вы опускаете штангу, убедитесь, что вы медленно опускаете штангу с постоянной скоростью.

Опустите его к нижней части груди, все время держа локти под штангой.

Когда вы достигнете нижнего положения, позвольте ассистентам помочь вам поднять штангу обратно на стойку или положите штангу на страховочные кронштейны.

Если вы выполняете более одного повторения, убедитесь, что корректировщики помогут вам вернуть штангу в исходное положение, затем начните сначала с шага 1.

4 Плюсы отрицательного жима лежа

Несмотря на то, что отрицательный жим можно использовать для увеличения силы лифтера, есть несколько других преимуществ включения этого упражнения в вашу программу.

4 преимущества отрицательного жима лежа:

• Это может быть эффективно при увеличении мышечной массы и силы
• Это может быть эффективным при увеличении мышечной мощности
• Это может улучшить доверие к тяжелую весу
• .0034
• Может быть эффективен для улучшения техники

1. Может быть эффективен для увеличения мышечной массы и силы плечи и мышцы трицепса.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, проанализировало влияние негативных жимов лежа с субмаксимальной интенсивностью (подъем меньше вашего 1 ПМ) и сверхмаксимальной интенсивностью (поднятие больше 1 ПМ). Исследователи пришли к выводу, что оба метода могут привести к увеличению мышечной массы.

Исследование также показало, что субмаксимальная интенсивность достаточно хороша для увеличения мышечной массы и силы без утомительных усилий, связанных с увеличением веса, превышающего 1 ПМ. Таким образом, субмаксимальный отрицательный жим лежа может быть полезен для людей, которые не могут тренироваться с более тяжелыми весами.

2. Он может быть эффективным для увеличения мышечной силы

Отрицательный жим лежа также может быть эффективным для увеличения мышечной силы и мощности.

Исследователи из Новой Зеландии обнаружили, что долгосрочная тренировка с отрицательным повторением (эксцентрическая) может привести к большему увеличению мышечной силы и мощности за счет увеличения размера мышечных волокон типа II, которые поддерживают быстрые, взрывные движения.

3. Это может повысить уверенность в управлении тяжелым весом

Работая с более тяжелыми весами и выполняя с ними отрицательные повторения, вы со временем повышаете свою уверенность, что может быть полезно для результатов в пауэрлифтинге.

Это особенно полезно, если вы нервничаете и теряете технику при более тяжелых нагрузках.

4. Может быть эффективным для улучшения техники

Опускающаяся часть жима лежа — это последняя часть повторения до утомления, если вы доходите до отказа. Поэтому выполнение отрицательных повторений в жиме лежа — это хорошая возможность потренироваться в управлении штангой во время спуска.

Если вы хорошо контролируете спуск, вы будете в лучшем положении, чтобы выжать штангу обратно вверх. Это особенно полезно, если вы боретесь с шатким жимом лежа.

Статья по теме: Алмазные отжимания: как выполнять, польза, работа мышц

3 минуса отрицательного жима лежа

Несмотря на то, что это эффективное упражнение для увеличения силы и мышечной массы, отрицательный жим лежа имеет некоторые недостатки.

Вот 3 минуса отрицательного жима лежа:

• Не лучше, чем традиционная нагрузка для увеличения силы
• Может быть очень утомительно для будущих тренировок
• Существует более высокий риск получения травмы

1. Это не лучше, чем традиционная нагрузка для увеличения силы . Это афера, если принять во внимание, насколько больше усилий требуется для установки и выполнения негативного жима лежа по сравнению с обычным жимом лежа.

Исследователи из Университета Майами обнаружили, что выполнение отрицательных повторений с весом больше, чем ваш 1-повторный максимум, не увеличивает силу по сравнению с обычной нагрузкой. Хотя испытуемые тестировали силу жима ногами, можно предположить, что эти результаты применимы и к жиму лежа.

2. Это может быть очень утомительно для будущих сессий

Негативный жим лежа может быть невероятно утомительным, особенно если вы используете нагрузки тяжелее вашего 1ПМ.

Эта усталость может отрицательно сказаться на том, сколько тренировок вы сможете выполнить в рамках тренировки и на сессиях в ближайшем будущем. Это может вызвать сильную болезненность, которая снизит вашу работоспособность.

Статья по теме: Сколько раз в неделю нужно выполнять жим лежа?

3. Существует более высокий риск получения травмы

При отрицательном жиме лежа риск получения травмы может быть выше. Это особенно актуально, когда вы используете нагрузки тяжелее вашего 1ПМ.

Если вы не полностью восстановились после предыдущих упражнений или предыдущих тренировок, выполнение отрицательного жима лежа может привести к растяжению мышц.

Как показывает одно исследование из Journal of Physiology, отрицательные повторения могут быть очень разрушительными для мышечных волокон, поэтому следует учитывать время и время восстановления. Это также может означать, что не стоит включать в свою программу отрицательный жим лежа.

Распространенные ошибки отрицательного жима лежа

Вот 4 распространенные ошибки отрицательного жима лежа:

1. Выполнение отрицательного жима лежа, когда уже болит

Вам следует избегать отрицательного жима лежа, если вы уже боль в груди, плечах или трицепсах. У вас будет более высокий риск растяжения мышц или других травм, если вы будете выполнять его в утомленном состоянии.

2. Слишком частое выполнение отрицательного жима лежа

Вы не должны слишком часто выполнять отрицательный жим лежа, так как это может утомить и уменьшить количество тренировок, которые вы можете выполнить для груди, плеч и трицепсов.

Естественно, вы не сможете выполнить столько повторений с негативным жимом лежа. Если вы будете делать это слишком часто, вы на самом деле можете уменьшить свою способность тренироваться больше, а это означает, что вы не сможете накопить оптимальное количество тренировок.

Вы должны ограничить частоту негативного жима лежа строго один раз в неделю, чтобы было достаточно времени для восстановления.

3. Расслабление, когда вы достигаете низа

Нижнее положение отрицательного жима лежа часто является самым сложным и самым слабым местом в упражнении. Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они расслабляются внизу и теряют форму.

Вы хотите убедиться, что вы находитесь под контролем на протяжении всего упражнения. Если вы из тех, кто падает в нижней точке, вам стоит помнить, что нужно поднять грудь вверх, чтобы встретиться со штангой. Это побуждает ваши лопатки оставаться прижатыми назад и вниз, а спина слегка прогибается.

Кому следует выполнять отрицательный жим лежа

Прежде чем приступить к отрицательному жиму лежа, убедитесь, что вы являетесь лифтером хотя бы среднего уровня. Негативного жима лежа следует избегать новичкам или нетренированным людям. Это связано с тем, что негативный жим лежа требует уровня базовой техники и осознания тела.

Вам следует выполнять отрицательный жим лежа, если вы хотите улучшить свою технику и контроль, особенно в нижней части диапазона движения. Это очень полезно для людей, которые теряют сознание в нижней части диапазона движения, или для тех, кто непостоянен между повторениями.

Вам также следует подумать о отрицательном жиме лежа, если вы хотите повысить свою уверенность при работе с тяжелыми весами. Если тяжелые веса являются для вас психологической проблемой, и вы выполняете жим лежа не так, как с более легкими весами, негативный жим лежа — отличное упражнение для вас.

Как запрограммировать отрицательный жим лежа

Вот 4 момента, которые следует учитывать при программировании отрицательного жима лежа:

• Интенсивность
• Объем
• Частота
• Порядок упражнений

1. Интенсивность 9013 3

Интенсивность относится к проценту вашего 1 повторного максимума, с которым вы выполняете упражнение. Это определяет абсолютную нагрузку, которую вы поднимаете.

Ваш отрицательный жим лежа в 1 повторении составляет примерно 165% от вашего жима лежа в 1 повторении. Вы можете использовать это как отправную точку, чтобы определить вес, который вы хотите использовать для упражнения.

Как я упоминал ранее, вы можете тренировать негативный жим лежа с субмаксимальной интенсивностью (меньше, чем ваш жим лежа 1 ПМ) или супрамаксимальной интенсивностью (больше, чем ваш жим лежа 1 ПМ).

Вы можете выбрать субмаксимальную интенсивность, если хотите улучшить технику или просто увеличить мышечную массу.

Вы можете выбрать сверхмаксимальную интенсивность, если хотите стать сильнее или стать более уверенным при подъеме тяжестей.

2. Объем

Объем означает общее количество повторений, выполненных в упражнении за сессию.

Вот примерное количество повторений, которое вы должны сделать для каждого диапазона интенсивности отрицательного жима лежа: 1 120% до 140% До 2 От 100% до 120% До 3 от 90% до 100% до 6 от 80% до 90% до 12 9000 5

3. Частота

Частота означает, сколько раз в неделю следует выполнять отрицательный жим лежа.

В большинстве случаев из-за утомительного характера отрицательного жима лежа его следует выполнять только один раз в неделю или раз в две недели.

4. Приказ об исполнении

Порядок выполнения относится к тому моменту тренировки, когда выполняется отрицательный жим лежа. Негативный жим лежа не рекомендуется выполнять в конце тренировки, так как для его выполнения требуется определенная свежесть, особенно если вы имеете дело с нагрузками, превышающими ваш 1-повторный максимум.

В идеале это должно быть первое или второе толкающее движение верхней части тела на тренировке.

Негативный жим лежа: регрессии

Выше я упоминал, что негативный жим лежа не должен выполняться новичками. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вот 2 негативные регрессии в жиме лежа, которые вы можете попробовать.

1. Жим лежа с длинной паузой

Жим лежа с длинной паузой — отличная альтернатива отрицательному жиму лежа. Он похож на традиционный жим лежа, за исключением того, что в нижней части диапазона движения есть значительно более длинная пауза.

Это увеличивает время нахождения под напряжением в нижней точке, где мышцы груди, плеч и трицепса больше всего растянуты. Когда ваши мышцы больше всего растянуты, это когда мышцы самые длинные, и тренировка в этом диапазоне может дать больший импульс для набора мышечной массы по мере восстановления.

2. Темповый жим лежа

Темповый жим очень похож на отрицательный жим лежа в том смысле, что вы замедляете опускание во время опускания части повторения.

Однако вам не обязательно нужен помощник, чтобы помочь вам снова поднять вес. Вы также поднимаете более легкие веса, поэтому можете сделать больше повторений в подходе.

Негативный жим лежа: Прогрессии

Для продвинутых лифтеров есть 2 отрицательных прогрессии жима лежа, которые могут стать более сложной задачей.

1. Жим лежа с фиксаторами веса

Жим лежа с фиксаторами веса — отличный способ усовершенствовать отрицательный жим лежа. Он включает в себя использование оборудования, называемого расцепителями веса.

Расцепители веса представляют собой внешние грузы, прикрепленные к каждому концу стержня. Они отсоединяются, когда вы достигаете нижнего диапазона движения, чтобы вы могли снова поднять вес и безопасно переставить его. Они позволяют перегружать эксцентрическую часть жима лежа, одновременно развивая взрывную силу в концентрической части подъема.

2. Жим лежа с негативными лентами

Жим лежа с негативными лентами выполняется точно так же, как и негативный жим лежа, за исключением того, что к земле или нижней части жима лежа к концам штанги прикреплены эластичные ленты.

Это означает, что напряжение максимально в верхней точке и уменьшается со временем по мере того, как вы опускаете вес. Это особенно полезно для людей, которые хотят улучшить свою блокировку.

Часто задаваемые вопросы

Как долго должна длиться отрицательная репутация?

Отрицательное повторение должно длиться от 3 до 10 секунд. Вы можете выбрать более короткую продолжительность для более интенсивных нагрузок и большую продолжительность для более легких нагрузок.

Полезны ли негативы для гипертрофии?

Негативы хороши для гипертрофии, как показали многочисленные исследования, упомянутые выше. Большинство исследований показывают, что долгосрочный акцент на отрицательных повторениях лучше всего подходит для набора мышечной массы . Таким образом, отрицательный жим лежа может быть хорошим способом постепенной перегрузки для наращивания мышечной массы и преодоления плато.

Другие руководства по жиму лежа

• 6 Преимущества жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)
• 8 Преимущества жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)
• Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, работа мышц
• Жим лежа с трех досок: техника, преимущества, программирование
• Жим лежа с обратной лентой: инструкции, преимущества, зачем это делать?
• Тяжёлый жим лежа: как делать, преимущества, работающие мышцы
• Touch and Go Жим лежа: делать паузу или нет?
• Рогатка для жима лежа (полное руководство и обзор)
• Жим штанги лежа: преимущества, инструкции, техника
• Жим гантелей одной рукой: инструкции, плюсы, минусы

Заключительные мысли

As Каким бы полезным ни был негативный жим лежа, пожалуйста, соблюдайте осторожность при его выполнении, особенно если вы имеете дело с весами, превышающими ваш 1ПМ. Безопасные тренировки важны, чтобы вы могли тренироваться в долгосрочной перспективе, чтобы максимизировать прибыль.

Если вы хотите добавить негативный жим лежа в свою программу, делайте это с осторожностью, так как это может привести к сильной усталости. Вы также должны пересмотреть свое место в своей программе, если ваша производительность постоянно снижается в течение нескольких недель.

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.