Разное

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ РУК :: Sporta-Klubi.lv

Дряблые, обвисшие мышцы рук смотрятся неэстетично. Однако не все потеряно! Это недостаток легко исправить, если регулярно выполнять упражнения специального комплекса, предназначенного для укрепления мышц рук.

Упражнение 1

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов в 1 сете.

Обопритесь одной рукой и одноименным ко­леном о любую ровную поверхность.

Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте.

Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть — на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть Ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положе­ние. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение. По мере развития силы увеличьте ко­личество сетов до 3-х, а повторов — до 15.

Вариант 1

Вариант 2

Упражнение 2

Разгибание руки из-за головы

Для выполнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе подбирайте вес так, чтобы выполнить 10—12 повторов в одном сете.

Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса и спины. Возьмите гантель двумя руками за гриф поближе к верхнему блинчику, согните локти — это и будет ваше исходное положение. Медленно выжмите гантель вверх, над головой. Без паузы вернитесь в исходное положение. По мере развития силы уве­личьте количество сетов до 3-х, а количество повторов — до 20. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета, усложните выполнение: делайте движения одной рукой (как на рисунке). Отдыхай­те между сетами 1-2 минуты.

Вариант для начинающих

Вариант для продвинутых

Упражнение 3

Французский жим лежа

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выполнять его нужно лежа.

Примите положение лежа на полу или любой возвышеннос­ти, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение).

Медленно согните руки в локтях и опустите ваятели за голову. Без паузы вернитесь в исходное положение. Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизме­ните упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите па вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.

Упражнение 4

Отжимания

К данному упражнению следует перейти, если только вам удается с легкостью выполнять три предыдущих. В мире фитнеса данные отжима­ния с узкой постановкой рук считаются самыми грудными, но очень эффективными.

На начальном этапе отжимания следует вы­полнять, приняв упор па колени и прямые руки, и только после освоения этого варианта пере­ходить к выполнению на прямых руках и ногах (как показано на рисунке). Примите упор лежа, ладони поставьте ближе, чтобы большие пальцы и указательные образовали ромб.

Напрягите мышцы живота и, медленно сги­бая руки в локтях, опуститесь к полу — почти до касания носом. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас получится менее 5 раз. По мере развития силы вы сможете выполнять дви­жения до 10-12, а затем и до 20 раз. Как только осилите 20 повторений, переходите к классичес­кому варианту (с исходным положением — упор лежа на носки).

Данный комплекс упражнений идеально под­ходит тем, кого не устраивают задние поверх­ности рук (кстати самое неприятное для женщин место, ведь именно здесь жир откладывается охотнее всего).

Упражнение 5

Жим с гантелями

Рельефные мышцы плеч позволят вам вы­годно подчеркнуть не только грудь и верхнюю часть тела, по и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто обольстительно.

Следующие три упражнения помогут вам также укрепить мышцы плечевого пояса. Для выполнения упражнения вам понадобятся ганте­ли весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы парал­лельны или слегка разведены в стороны, колени полусогнуты, пресс напряжен. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч, ладони направлены вовнутрь, локти — в пол.

Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжми­те гантели вверх над головой и слегка вперед, спина абсолютно прямая. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе выполняйте 2 сета по 8-10 повторов. По мере развития силы увеличь­те количество сетов до 3-х, а повторов — до 12, Отдыхайте 1-2 минуты между сетами

Упражнение 6

Отведение руки в сторону

Лежа левым боком на любой наклонной повер­хности (угол скамьи 45°), возьмите в правую руку гантель, левую руку согните в локте и положите под голову. Упритесь носками в пол, положив ногу на ногу. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, ладонь была направлена вниз. Из этого положения поднимите вверх руку с гантелью, выдержите паузу и вернитесь в исходное поло­жение. Не поднимая плеча, перед каждым повто­ром соединяйте и опускайте лопатки. Поменяйте положение тела и рук и выполните упражнение в другую сторону.

Вес гантелей подбирайте в зависимости от своего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте вес гантелей и варьируйте высокую нагрузку с низкой: на одной тренировке занимайтесь с отягощением 2 кг, на следующей — 4 кг.

Впишите: во избежание травм локтевого суста­ва, держите локоть рабочей руки слегка согнутым, не меняйте положения гантели, то есть не вращайте ее при подъеме — это снизит эффективность уп­ражнения; не поднимайте руку слишком высоко; не пытайтесь использовать слишком высокое отя­гощение — перегрузите связки плечевого пояса и мышц. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Упражнение 7

Комбинированный подъем рук

Для упражнения вам понадобятся гантели весом 2—4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги па ширину плеч, руки с ган­телями опущены вниз корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, это позволит позвоночнику принять естественный изгиб.

Соедините лопатки, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч, затем опустите их к бедрам. Не задерживаясь, разведите руки в стороны также на высоту плеч.

Вернитесь в исходное положение и сделайте все заданные повторы.

На начальном этапе начните с 1—2 сетов по 8—10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов до 12. Затем постепенно увеличивайте вес отягоще­ний. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Упражнение 8

Разведение рук (бабочка) согнувшись

Данное упражнение помогает не только укре­пить мышцы плечевого пояса, по и спины.

Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени должны быть согнуты и располагаться точно над лодыжками. Опустите плечи, напрягите пресс. Выполните наклон вперед от бедер, руки свободно опущены вниз, ладони направлены друг к другу, локти слегка согнуты. Соединяя лопатки, медленно разведите руки в стороны, затем также медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе возьмите гантели весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мерс развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Упражнение 9

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони направлены вперед.

Слегка согните колени, напрягите пресс, рас­правьте грудь. Не смещая положение локтей, согните руки, медленно поднимите гантели.

Внимание: в верхней точке костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а не к себе; внут­ренняя сторона предплечья прижата к бицепсу.

Прижимая локти к корпусу, медленно верни­тесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 13, а повторов — до 15. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Упражнение 10

Сгибание рук сидя

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Упражнение иде­ально укрепляет мышцы плеч и бицепсы. Можно выполнять сидя на стуле или на фитболе. Сядьте на фитбол, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Держа гантель в левой руке, наклоните корпус вперед и облокотитесь задней стороной плеча о внутреннюю поверхность бедра, ладонь свободно опущена вниз и направлена внутрь. Напрягите пресс, выпрямите спину, для опоры упритесь правой рукой в правое бедро. Сохраняя данное положение и не сгибая запястье, выпол­ните подъем гантели к плечу. Медленно верни­тесь в исходное положение. Сначала выполните все повторы одной рукой, затем — другой. Это и будет один сет. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1—2 минуты между сетами.

Внимание

Первые 4 упражнения направлены на укрепление трицепсов, следующие 4 — па укрепление мышц плечевого пояса и последние два — па бицепс. Чтобы составить комплекс, выберите из предложенных упражнений 2 на трицепс, 2 на мышцы плеча и 2 па бицепс и вы­полняйте их 2-3 раза в неделю. Чтобы избежать застоя в тренировках, почаще подменяйте одни упражнения другими, так вы добьетесь желаемых результатов.

Либо вы можете выбрать только тс упраж­нения, которые помогут вам подкорректировать самую главную для вас проблемную зону. В таком случае тренируйтесь 2 раза в неделю, выбрав не менее 3—4 упражнений.

Чтобы избежать травм и проблем обязатель­но растягивайте мышцы до и после тренировки. Также рекомендую приступать к упражнениям только предварительно разогрев мышцы. Для этого можно выполнить в течение 3-5 минут прыжки па скакалке, бег, танцевальные па и т. д., любые энергичные движения

«УРОКИ ВЕЛНЕСА» — Э.ПАТТЕРСОН- Феникс (Ростов-на-дону) 2007

Упражнения для мышц рук — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat

Основная статья: Силовые упражнения

На рисунках показаны упражнения для мышц рук. Ниже приведены исходные положения и действия для выполнения этих упражнений (номера в тексте соответствует номеру на рисунке).

Содержание (план)

1. Упражнения на бицепс

2. Упражнения на трицепс

3. Картинки (фото, рисунки)

Содержание (план)

1. Упражнения на бицепс

2. Упражнения на трицепс

3. Картинки (фото, рисунки)

Рис. 5. Упражнения для бицепсов

Загрузка…

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо. На рисунке 5 показаны упражнения на бицепс.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями по­вёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лёжа на спине на горизонтальной гимнастической ска­мейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёр­нуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локте­вых суставах.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или сред­ним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
4. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штан­гой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штан­га взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах (а). То же с ладонями, повёрнутыми вниз (б).
5. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с ганте­лями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
6. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бе­дро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в лок­тевом суставе. То же другой рукой.
7. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на ко­торой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
8. В. Стоя в полуприседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ла­донями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бедра. Сгибание рук в локтевых суставах.
9. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко раз­ведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слег­ка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с ган­телью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и на­ружу. То же другой рукой.
10. Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стой­ки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
11. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Упражнения на трицепс

Трицепс — это задняя поверхность трёхглавых мышц плеча. На рисунке 6 показаны упражнения на трицепс.

1. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сги­бание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой (а). Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки (б).
2. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сги­бание рук в локтевых суставах.
3. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спи­ной прямых рук со штангой. Выполнять в медленном темпе.

   Загрузка…

4. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за го­ловой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
5. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты с опо­рой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с вы­ходом в упор на прямые руки.
6. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
7. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

Картинки (фото, рисунки)

Силовой тренинг Мышцы верхней конечности

Материал с сайта http://WikiWhat.ru

Развивайте силу и мускулы на всех уровнях 

Эффективные тренировки ног, как правило, вызывают большую любовь с точки зрения усилий и мыслей, вложенных в их создание. В то время как сильные ноги абсолютно важны, также важно хорошо тренировать руки.

Существует одна «лучшая тренировка рук» или «дневная тренировка рук» для всех спортсменов любого уровня и тренировочных целей.

С учетом сказанного, лучшие тренировки рук должны быть нацелены на все основные мышцы рук с помощью различных составных и изолирующих упражнений.

Но какие упражнения вы должны включить в список лучших упражнений для рук ? Как вы должны структурировать рутину тренировки рук для силы и роста мышц?

В этой статье мы обсудим, как составить оптимальную тренировку рук в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочной цели, а затем приведем различные примеры дневных тренировок рук или программ тренировок рук для спортсменов разного уровня и целей.

Мы покроем следующее: 

• Как лучше всего тренировать руки?
• Лучшее упражнение для рук для начинающих
• Усовершенствованная силовая тренировка для рук
• Продвинутая дневная тренировка рук на массу

Начинаем!

Как лучше всего тренировать руки?

Прежде чем мы перейдем к конкретным примерам некоторых хороших тренировок рук для спортсменов разного уровня и целей, полезно кратко обсудить конкретные мышцы рук, на которые вы должны нацеливаться при полной тренировке рук.

Знание целей вашей тренировки рук поможет вам выбрать лучшие упражнения для рук и убедиться, что вы действительно получаете отличную тренировку всей руки.

Лучшая тренировка рук должна быть сосредоточена не только на трицепсах и бицепсах, которые являются крупными мышцами задней и передней части плеча соответственно, но и на мышцах:

• мышцы манжеты)
• Боковая и более глубокая передняя части плеча (брахиалис)
• Предплечье , включая плечелучевой и сгибатели запястья, а также разгибатель

Разносторонние упражнения для рук также укрепят мышцы кистей и пальцев для улучшения силы хвата, либо непосредственно с помощью упражнений на силу хвата, либо косвенно с помощью упражнений для предплечий и других упражнений для рук с отягощениями, которые требуют поддержания крепкого хвата.

Выбор лучших упражнений для рук, которые следует включить в программу тренировок рук, в первую очередь зависит от вашего уровня физической подготовки, уровня опыта, тренировочных целей и имеющегося у вас оборудования.

Например, лучшая дневная тренировка рук для новичка, скорее всего, будет выглядеть совсем иначе, чем дневная тренировка рук для бодибилдера или тяжелоатлета, имеющего большой опыт тренировок.

Начинающим часто лучше всего подходят базовые упражнения для рук и движения, такие как стандартные сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, отжимания, жимы над головой, а также подъемы вперед и в стороны.

Продвинутые тяжелоатлеты должны выполнять более сложные упражнения и могут включать больше односторонних упражнений для рук или упражнений для рук, которые более техничны или требуют большей силы и активации кора для правильного выполнения.

Точно так же вы можете тренировать руки с помощью различных силовых тренажеров.

Например, тренировка рук с гантелями может включать некоторые из тех же упражнений, что и тренировка рук с эспандером, а также некоторые уникальные упражнения.

Тренировки рук с собственным весом, тренировки рук с гирями, тренировки рук на канатном тренажере, тренировки рук со штангой и тренировки рук, в которых используется сочетание различных силовых тренажеров, также возможны и, естественно, повлияют на упражнения для рук, которые вы можете выполнять.

Независимо от конкретного оборудования для силовых тренировок или тяжелоатлетических инструментов, которые вы используете, в этих упражнениях и схемах движений, которые вы выполняете во время тренировки на все руки, вероятно, будет много пересечений.

Например, вы можете выполнять сгибания рук на бицепс практически на любом силовом тренажере. Схема движения будет похожей, но тренировочные снаряды и модификации движения потенциально могут различаться.

Упражнения на бицепс обычно включают сгибание рук, а упражнения на трицепс обычно включают жим или разгибание.

При работе с плечами следует тренировать все три головки дельтовидной мышцы. Это включает в себя изменение угла пресса, а также направления.

Плечи являются наиболее подвижными суставами тела и способны к сгибанию вперед, разгибанию назад, горизонтальному отведению вперед и боковому отведению в сторону, а также внутреннему и внешнему вращению.

Вы захотите включить в дневную тренировку рук упражнения, включающие все эти движения.

Мышцы предплечья обычно работают с бицепсами и трицепсами, хотя также полезно включить специальные упражнения на силу хвата или упражнения на сгибание и разгибание запястья для дальнейшего улучшения силы предплечья и хвата.

Лучшие упражнения для рук для начинающих

Лучшие упражнения для рук для начинающих доступны и включают в себя упражнения, которые помогают установить основные модели движений, используемые в упражнениях для рук.

Новичкам следует начинать с двух подходов в каждом упражнении, стремясь к диапазону повторений от 10 до 12 повторений в упражнении.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, включайте по третьему подходу каждого упражнения.

Как только вы сможете выполнить три подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении в этой программе тренировки рук для начинающих, вам следует увеличить вес, который вы используете в каждом упражнении.

Затем переходите к другим дневным тренировкам рук на силу или гипертрофию.

Вот пример тренировки рук для начинающих:

Разминка: Начните с некоторых упражнений на подвижность рук и плеч, таких как 60-секундные круговые движения руками вперед и назад и 60-секундные воздушные удары руками над головой.

Затем выполните от 2 до 3 подходов следующих упражнений:

1. Отжимания (на коленях или с поднятыми руками на скамье, если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять их на ногах ): от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений с 2 ​​минутами отдыха
2. Жим гантелей сидя над головой: 2–3 подхода по 10–12 повторений с 90-секундным отдыхом
3. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом: 2–3 подхода по 8–12 повторений с 90-секундным отдыхом
4. Отжимания на трицепс с веревкой на канатном тренажере: 2–3 подхода по 8–12 повторений с 90-секундным отдыхом
5. Чередование подъемов плеч вперед и в стороны с гантелями: 2–3 подхода по 8–12 повторений (вперед и в сторону — одно повторение) с 60-секундным отдыхом
6. Сгибание и разгибание запястий сидя с легкими гантелями: 2–3 подхода по 12–15 повторений с 30-секундным отдыхом
7. Мертвые висы: 2-3 подхода по 20-30 секунд в подходе и увеличение до 60 секунд; 90 секунд отдыха

Усовершенствованная дневная тренировка для развития силы рук

Если вашей основной целью тренировки является увеличение силы, программа тренировки рук должна включать как комплексные, так и изолированные упражнения для мышц рук.

Возможно, даже более важным, чем конкретные упражнения для рук, которые вы решите включить в свою тренировку рук, является то, как вы программируете сам тренировочный объем.

Когда вашей основной целью является увеличение силы, начните выполнять 2-6 подходов в каждом упражнении и 3-5 повторений в подходе.

Используйте по крайней мере 85% вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.

Вот пример тренировки рук для увеличения силы:

Разминка: Отжимания (дюймовые черви) и ветряные мельницы рук по 60 секунд каждое.

Затем выполните 4-6 подходов следующих упражнений:

1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом: 4-6 подходов по 2-6 повторений с отдыхом 2 минуты
2. Сгибание рук со штангой: 4-6 подходов по 4-6 повторений с 2-минутным отдыхом
3. Жим жимом: 4-6 подходов по 4-6 повторений с 2-х минутным отдыхом
4. Жим Свенд:   4-6 подходов по 6-8 повторений с 90-секундным отдыхом
5. Паучьи сгибания рук: 4-6 подходов по 4-6 повторений с 2-минутным отдыхом
6. Сгибание черепа со штангой: 4-6 подходов по 3-6 повторений с 90-секундным отдыхом

Усовершенствованная дневная тренировка рук для Mass

Как и тренировки рук для увеличения силы, тренировки рук для набора массы или гипертрофии должны быть точно запрограммированы, чтобы наилучшим образом стимулировать мышечный рост.

Общие рекомендации по силовым тренировкам для гипертрофии (роста мышц) заключаются в том, чтобы стараться выполнять три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие 70–85% от вашего 1ПМ в 8–12 повторениях.

В общем, базовые упражнения лучше всего подходят для гипертрофии, но могут быть полезны и изолированные упражнения.

Вот пример тренировки рук на массу:

Разминка: Отжимания (дюймовые черви) и круговые движения руками по 60 секунд каждое.

Затем выполните 3 подхода следующих упражнений:

1. Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
2. Негативные сгибания рук на бицепс с кабелем одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом
3. Армейский жим : 3 подхода по 6-10 повторений по 90 секунд отдыха
4. Отжимания на брусьях с утяжелителем: 3 подхода по 6-12 повторений с отдыхом 60 секунд
5. Жим Свенда: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд

Чтобы узнать больше о тренировках рук, ознакомьтесь с нашей тренировкой трицепсов здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

11 лучших упражнений для рук (и как их выполнять)

Вы можете накачать руки разными способами, и в зависимости от того, как вы их тренируете, вы достигнете желаемой цели: будь то большие бицепсы и трицепсы или тонированные и определенные мышцы.

Что касается тренировки рук дома или в спортзале, то это не все сводится к бицепсам, трицепсам и подъемам на бицепс. Есть много других упражнений, которые вы можете делать, чтобы накачать все мышцы рук и вокруг них, что позволит вам показать их под любым углом.

Основные причины выполнения упражнений для рук

• Увеличение мышечной массы
• Позволяет выполнять более сложные упражнения
• Избавляет от дряблости рук
• Усиливает хватку и мощность
• Развитие более эстетичного телосложения

Что не менее важно в упражнениях для рук (это не просто поверхностная вещь), так это то, что наличие мускулистых рук дает вам больше возможностей для выполнения других силовых упражнений.

Многие упражнения на грудь и спину также требуют наличия у вас сильных рук из-за прилагаемой силы толкания или тяги.  

Лучшие упражнения для рук для тонуса и наращивания мышечной массы

1. Отжимания

Отжимания имеют множество вариаций, позволяющих задействовать различные группы мышц. Стандартные отжимания работают с грудью, плечами, трицепсами и кором, используя стабилизаторы.

Вариации:

• Ромбовидные отжимания – задействуют трехглавую мышцу с большей скоростью.
• Широкие отжимания — распределяют нагрузку, задействуют больше грудных мышц
• Отжимания на руках в шахматном порядке – позволяют увеличить нагрузку на противоположную руку, а это означает, что ваши трицепсы, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца должны прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать движение.
• Отжимания на одной руке (продвинутый уровень) — задействуют основные стабилизирующие мышцы вместе с грудными, бицепсами и трицепсами.
• Отжимания воина позволяют включить косые мышцы в задействованные мышцы

2. Сгибание рук на бицепс

Наиболее часто используемое упражнение для бицепса, которое можно выполнять с отягощением или с эспандером и даже с гирей.

Сгибание рук на бицепс одной рукой изолирует двуглавую мышцу в единственном движении, в то время как сгибание рук со штангой может помочь с использованием более тяжелых весов, поскольку обе мышцы бицепса могут справляться с более высокими уровнями нагрузки вместе.

Когда используются одноручные или изолированные движения, вы укрепляете группу мышц только в одной плоскости, в то время как с помощью составных движений вы можете увеличить силу в нескольких планах и задействовать различные группы мышц, помогая увеличить силу в функциональном образце.

Составной комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Сгибание рук на бицепс в тяге молота одной рукой
• Ряд отжиманий
• Жим веревки — сгибание троса

3.

Подтягивания подмышками

Подтягивания на руках задействуют в большей степени бицепс и спину, чем его аналог, пронированные подтягивания на широкой руке.

Это упражнение можно выполнять с отягощением или только с отягощением тела, в зависимости от уровня подготовки.

Эксцентрические подтягивания помогут новичку набрать силу, чтобы фактически выполнить более одного подтягивания, и могут рассматриваться как уловка для улучшения подтягиваний.

4. Лазание на перекладине

Лазание на перекладине позволяет не только задействовать все мышцы, но и относительно легко и может быть включено в базовые упражнения. От игровой площадки до спортзала — это комплексные упражнения для верхней части тела, в которых задействованы предплечья, бицепсы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, живот и косые мышцы живота

5. Тяга гири вверх (продвинутый уровень)

Стабилизирует верхнюю часть тела и брюшной отдел вместе с бицепсами и трицепсами.

Вариации

• Тяга гири в упоре отжимания.
• Отжимания с гирей лежа лицом вверх
• Отжимания с тягой одной рукой

6. Тяга гантелей одной рукой

Одиночное изолированное движение с нагрузкой на несколько групп мышц. Это упражнение оптимизирует фокус на целевой мышце, помогает с балансом и стабильностью туловища и верхней части тела. Стабильность и баланс позволяют вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Увеличивает силу, а также помогает снизить риск травм.

Вариант может включать тягу гантелей двумя руками (для выполнения этого движения требуется устойчивость нижней части спины).

7. Отведение гантелей назад в наклоне с двумя руками

Изолирует трехглавую мышцу, трехглавую мышцу, составляющую наибольшую часть руки, не следует сбрасывать со счетов во время тренировки, поскольку трицепс позволяет отводить и разгибать предплечье и позволяет для стабильности плечевого сустава в верхней части плечевой кости.

Вариация – отвод гантелей двумя руками стоя

• Отведение назад на трицепс одной рукой
• Отвод назад в наклоне на трицепс

Если вы хотите максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале, и оптимизировать свои тренировки, загрузите наше руководство Оптимизация тренировок в тренажерном зале для достижения максимальных результатов. Он даст вам советы, рекомендации и полезные советы о том, как вывести свой фитнес-режим на новый уровень.

8. Отжимания на блоке и разгибания

Обычно используется с прямым коротким грифом, а хват задействует трицепс, помогающий стабилизировать плечо.

Варианты:

• Трос Отжимание и разгибание можно выполнять с помощью веревок, одноручных блоков, с различными захватами
• Различные варианты хвата — ладони сжаты вниз, ладони сжаты вверх

9. Отжимания на брусьях на трицепс

Изолирование трехглавой мышцы, тем не менее, способствует подвижности, стабильности и силе плеча.

Вариации

• Отжимания на трицепс на прямых ногах/ поднятие одной ноги
• Отжимания на трицепс с согнутыми коленями
• Отжимания на трицепс с мячом для стабильности  

10. Band Back fly

Основная группа мышц — задняя дельтовидная, ромбовидная и средняя трапециевидная мышцы, которые помогают стабилизировать плечо и улучшают осанку верхней части тела. Мышцы, построенные при выполнении этого упражнения, помогут предотвратить травму плеча, а также сделают плечи более сбалансированными и пропорциональными.

Варианты

• Задняя ширинка для сидячих мест
• Разведение гантелей назад – (Средний – Продвинутый)

11. Отжимания в стойке на руках

Включает в себя как верхнюю часть тела, так и стабилизаторы по всему телу и должны выполняться только тогда, когда уже достигнут достаточный прирост силы. Новичкам не следует с самого начала пробовать отжимания в стойке на руках.

Растяжка позвоночника на турнике: возможно ли это?

Узнайте, можно ли вытянуть позвоночник на турнике и какие упражнения помогут укрепить спину и развить гибкость. Узнайте о технике выполнения упражнений и о предосторожностях, которые нужно соблюдать при тренировках на турнике.

Растяжка позвоночника на турнике – одна из наиболее эффективных методик для укрепления спины и улучшения гибкости. Турник предоставляет возможность выполнять разнообразные упражнения, которые направлены на растяжку и разминку позвоночника.

Основным преимуществом растяжки на турнике является возможность растягивать позвоночник в вертикальном положении. Это позволяет разгрузить межпозвоночные диски и улучшить кровообращение в области спины. Кроме того, растяжка на турнике способствует укреплению мышц спины, что помогает предотвратить возникновение боли и травм.

Для выполнения растяжки позвоночника на турнике необходимо правильно выбрать упражнения и следовать определенной методике. Важно помнить о том, что растяжка должна быть постепенной и не вызывать болевых ощущений. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и длительность растяжки.

Важно отметить, что перед началом занятий на турнике необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором по физической подготовке. Они смогут оценить вашу физическую форму и дать рекомендации по безопасному и эффективному выполнению растяжки позвоночника на турнике.

В заключение, растяжка позвоночника на турнике является возможной и эффективной методикой для укрепления спины и улучшения гибкости. Правильно выбранные упражнения и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов. Однако, необходимо помнить о важности консультации с врачом или инструктором, чтобы избежать возможных травм и повреждений позвоночника.

Растяжка позвоночника на турнике: преимущества и эффективность

Растяжка позвоночника на турнике является одной из наиболее эффективных и полезных упражнений для здоровья позвоночника. Она позволяет растянуть и разомкнуть межпозвоночные диски, улучшить гибкость позвоночника и укрепить спину. Кроме того, растяжка на турнике способствует улучшению осанки и предотвращению развития спинной грыжи.

Преимущества растяжки позвоночника на турнике заключаются в том, что она позволяет растянуть и разомкнуть межпозвоночные диски, что способствует улучшению кровообращения в позвоночнике и повышению его эластичности. Это позволяет снять напряжение и усталость в спине, улучшить осанку и снизить риск развития спинных заболеваний.

Растяжка позвоночника на турнике эффективна и безопасна. Для ее выполнения не требуется специальных навыков или больших физических усилий. Достаточно просто подвеситься на турнике и расслабиться, позволяя своей спине растягиваться и разомкнуться. При регулярном выполнении этого упражнения можно достичь значительного улучшения гибкости позвоночника и снижения болевых ощущений в спине.

Растяжка позвоночника на турнике также помогает укрепить спинные мышцы. Во время выполнения этого упражнения мышцы спины активно работают, что способствует их укреплению и повышению силы. Это особенно важно для людей, которые ведут сидячий образ жизни или испытывают постоянные нагрузки на спину.

В заключение, растяжка позвоночника на турнике является эффективным и безопасным упражнением для укрепления и растяжки позвоночника. Ее регулярное выполнение поможет улучшить осанку, укрепить спину и снять напряжение в спинных мышцах. Не забывайте о правильной технике выполнения и не перегибайте позвоночник во время упражнения.

Как правильно растягиваться на турнике для позвоночника

Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшить гибкость и снять напряжение в спине. Однако, чтобы добиться максимальной пользы от этого упражнения, необходимо правильно выполнять растяжку.

Перед началом растяжки на турнике необходимо разогреться. Выполните несколько простых упражнений для разминки позвоночника, например, повороты туловища и наклоны вперед и назад. Это поможет подготовить мышцы и связки к растяжке.

При выполнении растяжки на турнике для позвоночника важно не перегибаться и не выполнять резких движений. Начинайте с простых упражнений, например, висьте на турнике, держась за перекладину, и расслабьтесь. Позвонки будут естественно растягиваться под действием силы тяжести.

Для более интенсивной растяжки можно выполнить упражнение «обратные отжимания». Висните на турнике, держась за перекладину, и медленно опуститесь вниз, пытаясь дотянуться грудью до турника. Это упражнение растягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины.

Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое дыхание поможет расслабиться и улучшит эффективность растяжки. Постепенно увеличивайте время растяжки на турнике, начиная с нескольких секунд и постепенно доходя до минуты или более.

Помните, что растяжка позвоночника на турнике может быть полезной только при правильном и регулярном выполнении. При первых признаках боли или дискомфорта обратитесь к врачу для консультации и проверки состояния вашей спины.

Техника растяжки позвоночника на турнике

Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшения гибкости и поддержания здоровья позвоночника. Правильная техника выполнения этого упражнения позволяет растянуть мышцы спины и разработать гибкость в поясничном отделе позвоночника.

Для выполнения растяжки позвоночника на турнике необходимо начать с подвешивания на вытянутых руках. После этого, медленно начинайте отпускать туловище и расслаблять плечи. Позволяйте своему телу медленно опускаться вниз, пока ваша спина не будет растянута и вы почувствуете небольшое растяжение в поясничной области.

Важно помнить, что растяжка позвоночника должна быть плавной и контролируемой. Не стоит стремиться к глубокому и резкому растяжению, так как это может привести к травмам. Вместо этого, сфокусируйтесь на постепенном и плавном растяжении, уделяя внимание своим ощущениям и не перегибаясь вниз.

Растяжка позвоночника на турнике может быть усилена с использованием различных вариаций упражнения. Например, вы можете согнуть ноги в коленях и немного качаться, чтобы усилить растяжение спины. Также можно попробовать поворачивать тело в разные стороны, чтобы растянуть боковые мышцы спины.

Регулярная практика растяжки позвоночника на турнике поможет укрепить спину, улучшить осанку и снять напряжение в мышцах спины. Однако перед началом любых упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или позвоночником.

Какие упражнения на турнике помогают растягивать позвоночник

Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшить гибкость и поддержать здоровье позвоночника. Существует несколько упражнений, которые можно выполнять на турнике, чтобы растянуть позвоночник и укрепить спину.

Одним из таких упражнений является подтягивание с широким хватом. Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за перекладину широким хватом и медленно подтягиваться вверх. При этом следует стараться сохранять прямую спину и контролировать движение. Это упражнение помогает растянуть позвоночник, укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Еще одним полезным упражнением на турнике для растяжки позвоночника является вис на перекладине. Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за перекладину обратным хватом и повисеть на ней, расслабившись. При этом важно держать спину прямой и не сгибаться. Вис на перекладине помогает растянуть позвоночник, улучшить гибкость и разгрузить спину от напряжения.

Кроме того, можно выполнять упражнение «колесо» на турнике. Для этого необходимо взяться за перекладину широким хватом и подтянуться вверх, а затем медленно опуститься, выпрямив спину и позволив телу свободно плавиться. Это упражнение растягивает позвоночник, развивает гибкость и укрепляет мышцы спины.

Правильная последовательность упражнений для растяжки позвоночника на турнике

Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшения гибкости и поддержания здоровья спины. Однако, для достижения максимального результата необходимо выполнять упражнения в правильной последовательности.

Перед началом растяжки позвоночника на турнике рекомендуется провести небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Для этого можно выполнить несколько простых упражнений, таких как повороты головы, наклоны и круговые движения плечами.

После разминки можно приступить к основным упражнениям для растяжки позвоночника. Важно помнить, что каждое упражнение следует выполнять аккуратно и без резких движений, чтобы избежать травм.

Начать растяжку позвоночника на турнике можно с упражнения «Вис на перекладине». Для этого нужно взяться за перекладину широким хватом и медленно опуститься вниз, растягивая позвоночник. Висеть на перекладине следует несколько минут, постепенно увеличивая время.

Далее можно перейти к упражнению «Колесо». Для выполнения этого упражнения нужно взяться за перекладину и медленно повернуться вокруг своей оси, растягивая позвоночник. Важно контролировать движение и не делать резких сгибаний или разгибаний.

Завершить растяжку позвоночника на турнике можно упражнением «Обратные отжимания». Для этого нужно взяться за перекладину обратным хватом и медленно опуститься вниз, растягивая позвоночник. При выполнении этого упражнения важно контролировать движение и не сгибать спину.

После окончания растяжки рекомендуется провести небольшую разминку и расслабление, чтобы снять напряжение с мышц спины. Также необходимо помнить о регулярности занятий и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь наилучших результатов.

Регулярность тренировок для достижения результата

Регулярность тренировок является одним из ключевых факторов для достижения желаемого результата при растяжке позвоночника на турнике. Постоянные и систематические занятия позволяют телу адаптироваться к нагрузкам и постепенно увеличивать гибкость позвоночника.

Для достижения результата необходимо тренироваться не менее двух-трех раз в неделю. Оптимальным вариантом будет тренировка каждый второй день, чтобы дать организму время на восстановление. При этом стоит учесть, что каждая тренировка должна быть достаточно интенсивной и продолжительной, чтобы способствовать прогрессу в растяжке позвоночника.

Важно помнить, что регулярность тренировок необходимо поддерживать на протяжении длительного времени. Растяжка позвоночника — это процесс, который требует времени и терпения. Каждая тренировка приносит свои результаты, но для достижения максимального эффекта необходимо постоянное и систематическое занятие.

Помимо регулярности тренировок, важно также правильно организовывать свое время и придерживаться установленного графика. Создание тренировочного плана и его последовательное выполнение позволит добиться лучших результатов. Также стоит учесть, что для достижения результата может потребоваться несколько месяцев или даже годы регулярных тренировок.

Противопоказания и ограничения при растяжке позвоночника на турнике

Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом укрепления спины и улучшения гибкости. Однако, не все люди могут безопасно выполнять эту тренировку. Существуют определенные противопоказания и ограничения, которые необходимо учитывать.

Во-первых, людям с заболеваниями позвоночника, такими как сколиоз, грыжа межпозвоночного диска, остеохондроз и другими, растяжка на турнике может быть противопоказана. Эти заболевания могут быть усугублены или вызвать дополнительные проблемы при выполнении упражнений, поэтому перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом.

Во-вторых, людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и повышенным давлением также не рекомендуется растяжка позвоночника на турнике. Во время тренировки происходит усиленное кровообращение, что может негативно сказаться на здоровье этих людей. Поэтому перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации врача.

Также, людям с травмами позвоночника, операциями на спине или другими травматическими состояниями растяжка на турнике может быть запрещена. В этом случае необходимо сначала полностью восстановиться после травмы и получить разрешение от врача, прежде чем начинать тренировку.

Важно помнить, что растяжка позвоночника на турнике должна быть выполнена правильно и без перегрузки. Неправильная техника или излишняя нагрузка может привести к травмам и ухудшению состояния позвоночника. Поэтому перед началом тренировки рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет правильно настроить турник и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Как увеличить эффективность растяжки позвоночника на турнике

Растяжка позвоночника на турнике является одним из эффективных способов улучшить гибкость и поддержать здоровье спины. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо правильно выполнять его и уделять достаточное внимание технике.

Перед началом растяжки позвоночника на турнике рекомендуется провести разминку и разогревающие упражнения для мышц спины. Это поможет предотвратить возможные травмы и повысить эффективность растяжки.

Во время растяжки на турнике необходимо обратить внимание на правильную позицию тела. Спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Необходимо контролировать свое дыхание и не напрягать шею и плечи.

Для увеличения эффективности растяжки рекомендуется удерживать каждое положение на турнике в течение 20-30 секунд. Это поможет мышцам спины расслабиться и растянуться на максимальную амплитуду.

Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять растяжку позвоночника на турнике регулярно, лучше всего несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте время удержания каждого положения и добавляйте новые упражнения для разнообразия и усиления эффекта.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

На сколько секунд нужно растягивать позвоночник на турнике?

Время растяжки позвоночника на турнике может варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы. В начале рекомендуется растягивать позвоночник на турнике не более 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Однако, не стоит забывать о своих ощущениях и не перегибать палку — если вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения, лучше сократить время растяжки.

Можно ли растягивать позвоночник на турнике при наличии проблем с позвоночником?

Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед тем как начать растяжку на турнике, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации. Растяжка может быть полезной для улучшения гибкости и снятия некоторых симптомов, однако неправильное выполнение упражнений или слишком интенсивные нагрузки могут ухудшить ваше состояние.

Как правильно растягивать позвоночник на турнике?

Для растяжки позвоночника на турнике можно использовать несколько упражнений. Одно из них — подтягивания с широким хватом, при которых вы подтягиваетесь, стараясь растянуть позвоночник и прогнуть спину вверх. Другой вариант — вис на перекладине с разведенными ногами, при котором вы просто висите на турнике, растягивая позвоночник и расслабляя мышцы спины. Важно помнить о правильной технике выполнения и не перегружать позвоночник.

В чем польза растяжки позвоночника на турнике?

Растяжка позвоночника на турнике может принести несколько пользы. Во-первых, она помогает улучшить гибкость и подвижность позвоночника, что особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во-вторых, растяжка спины может снять некоторые симптомы, связанные с напряжением и усталостью мышц спины. Кроме того, растяжка способствует расслаблению и улучшает кровообращение в области позвоночника.

Можно ли растягивать позвоночник на турнике после тренировки?

Да, растяжка позвоночника на турнике возможна. Регулярные упражнения на турнике могут помочь улучшить гибкость позвоночника и растянуть мышцы спины. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по правильной технике выполнения упражнений.

Какие упражнения на турнике помогут растянуть позвоночник?

На турнике можно выполнять различные упражнения, которые помогут растянуть позвоночник и улучшить гибкость спины. Например, можно выполнить подтягивания с широким хватом, при этом стараясь подтянуться так, чтобы грудь касалась турника. Также полезными будут висы на турнике, когда вы просто висите, расслабившись и растягивая позвоночник. Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо разогреться и выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Отзывы

Nick2

Я очень заинтересован в этой статье, потому что у меня часто бывают проблемы с позвоночником. Я часто чувствую напряжение и боли в спине после долгого сидения за компьютером. Я слышал, что растяжка позвоночника на турнике может быть полезной для улучшения гибкости и снятия напряжения в спине. Я хотел бы узнать, насколько это эффективно и безопасно. Я также интересуюсь, какие упражнения на турнике можно делать, чтобы растянуть позвоночник. Буду благодарен, если в статье будут представлены советы и рекомендации от опытных специалистов. Я надеюсь, что эта статья поможет мне найти решение для моих проблем со спиной.

Иван Иванов

Я лично занимаюсь спортом и всегда интересуюсь новыми методами тренировок. Прочитав статью о растяжке позвоночника на турнике, я заинтересовался этим упражнением. Мне кажется, что это очень полезная и эффективная тренировка для позвоночника. Растяжка позвоночника помогает улучшить гибкость и поддерживает хорошую осанку. Это особенно важно для мужчин, которые часто испытывают напряжение в спине из-за физической активности или сидячей работы. Я с нетерпением жду возможности попробовать это упражнение на турнике и посмотреть, как оно повлияет на мою спину. Конечно, перед началом такой тренировки важно проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм. В целом, я уверен, что растяжка позвоночника на турнике может быть отличным дополнением к тренировкам и помочь улучшить мою физическую форму.

Nick3

Я всегда мечтал о гибкости и эластичности позвоночника, поэтому статья на тему «Растяжка позвоночника на турнике: возможно ли это?» привлекла мое внимание. Я регулярно занимаюсь спортом и знаю, что растяжка является важной частью тренировки. Турник предлагает отличную возможность для растяжки позвоночника, так как он позволяет растянуть спину в вертикальном положении. Определенно, растяжка позвоночника на турнике возможна, но требует определенной техники и аккуратности. Важно помнить о правильной постановке рук и спины, чтобы избежать травм. Я бы рекомендовал начинать с простых упражнений, таких как подтягивания с небольшим растяжением спины на пике движения. Постепенно можно увеличивать интенсивность и длительность растяжки. Кроме того, перед занятием растяжкой позвоночника на турнике, необходимо разогреться и растянуть другие группы мышц. Это поможет предотвратить возможные травмы и улучшить эффективность растяжки. В целом, растяжка позвоночника на турнике возможна, но требует правильной техники, аккуратности и постепенного увеличения интенсивности. Я с нетерпением жду, чтобы попробовать эту тренировку и улучшить гибкость своего позвоночника.

lovelyangel

Статья очень интересная и полезная. Я всегда мечтала о растяжке позвоночника, но не знала, что это возможно на турнике. Растяжка очень важна для здоровья позвоночника и предотвращения различных проблем с ним. Я думаю, что попробую этот метод, так как у меня часто бывает боль в спине. Буду надеяться, что растяжка на турнике поможет мне справиться с этой проблемой. Спасибо за полезную информацию!

Александр

Статья очень интересная и полезная! Я всегда мечтала о гибкости и здоровой спине, поэтому растяжка позвоночника на турнике кажется мне очень привлекательной и эффективной идеей. Я уже слышала о положительном влиянии растяжки на позвоночник, но не знала, что это можно делать и на турнике. Теперь я убеждена, что это возможно и стоит попробовать. Я уверена, что такая тренировка поможет укрепить спину, улучшить осанку и снять напряжение после долгого сидения за компьютером. Буду рада, если вы поделитесь еще больше полезных советов и упражнений на эту тему. Спасибо за такую интересную статью!

Дмитрий

Я, как мужчина, регулярно занимаюсь на турнике и могу подтвердить, что растяжка позвоночника на этом тренажере возможна. Турник предоставляет отличную возможность для различных упражнений, которые способствуют укреплению мышц спины и растяжке позвоночника. Например, подтягивания на турнике отлично растягивают спину и улучшают гибкость. Также можно выполнять висы на турнике, которые помогут растянуть позвоночник и разработать гибкость спины. Правильная техника выполнения упражнений на турнике и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов и улучшить гибкость позвоночника. Однако, перед началом тренировок на турнике, стоит проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм и получить индивидуальные рекомендации.

Дмитрий

Я всегда мечтала о гибкости и пластичности своего тела. Поэтому, когда узнала о возможности растяжки позвоночника на турнике, мое любопытство сразу вспыхнуло. Я начала исследовать эту тему и поняла, что растяжка на турнике действительно может быть эффективным способом улучшить гибкость позвоночника. Конечно, необходимо учитывать свои физические возможности и не перегружать себя слишком сильными нагрузками. Постепенное увеличение времени и интенсивности тренировок поможет избежать травм и достичь желаемых результатов. Одним из основных упражнений для растяжки позвоночника на турнике является вис на перекладине. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое растягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины. Кроме того, можно использовать дополнительные упражнения, такие как наклоны и повороты тела. Но самое главное – регулярность тренировок. Я понимаю, что достичь гибкости позвоночника на турнике требует времени и усилий, но я готова вложить их, чтобы почувствовать все преимущества упражнений. Ведь гибкая спина – это не только красиво, но и полезно для общего состояния здоровья.

Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева

В этом году мы проводили рекордное количество времени дома. Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет. 

Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам). Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо.  

Упражнение 1

Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.

Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх. Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Популярное

Упражнение 2

Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд. Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета. При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте.

Упражнение 3

Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра.

Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут. Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Популярное

Упражнение 4

Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты.

Упражнение 5

После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул. Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра.

Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться. Еще это упражнение ускоряет метаболизм.  

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

фитнесЛяйсан Утяшеваспинаосанка

Все о плавании брассом. — ДФК ПГУПС

Published on: 14.12.2019

Published in: Все новости комплекса

На сегодняшний день плаванье считается одним из самых популярных видов спорта. Многие люди, увлекающиеся плаванием, отмечают, что этот вид спорта оказывает положительное воздействие на их здоровье и самочувствие. Популярностью среди пловцов пользуется брасс. Это быстрый стиль плавания, который отлично помогает перемещаться на длинные дистанции без большой затраты усилий. О пользе брасса, его зарождении и правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Брасс как стиль плавания

Этот вид плавания считается самым древним, так как появился около 9 тысяч лет назад. Остатки древнеегипетской цивилизации показали, что уже тогда людей в воде изображали в позе, напоминающей эту технику. В 16-м веке в Дании Николей Винманом было издано подробное руководство, в котором подробно расписан алгоритм обучения плаванию. В начале прошлого века брасс стал одним из видов, включенных в программу Олимпиады. Тогда он и начал набирать популярность. Он считается наиболее быстрым видом плавания, но и не самым легким. Освоить его может не каждый. Он является самым надежным, так как позволяет, пусть и не очень быстро, но без особой затраты сил, преодолеть большое расстояния благодаря горизонтальному движению конечностей.

Какая польза от плавания брассом?

О пользе от занятий этим видом спорта можно рассказывать долго. Длительное пребывание под водным потоком помогает очистить кожу, улучшая её дыхание. Также водное давление оказывает массирующее воздействие, улучшая кровообращение. Плавание помогает любому человеку стать здоровым и физически выносливым. Огромное количество положительных результатов этого вида спорта можно перечислять бесконечно. Брасс учит правильной технике дыхания, так как человеку необходимо справляться с сильным давлением воды, что становится некой гимнастикой для легких, которая развивает их. Также плаванье закаляет человеческий организм. Постоянное пребывание в низкой температуре усиливает иммунную систему и делает организм более устойчивым к холоду. Кроме того, плаванье помогает в борьбе с лишним весом, так как это энергозатратный вид спорта. За 2 часа занятий можно распрощаться с парой килограмм лишнего веса. Активное движение укрепляет мышцы и разрабатывает суставы, что делает тело рельефнее, а походку более легкой. Также плавание отлично влияет на сердце и сосуды, так как нужно постоянно держать равновесие.

Как правильно плавать брассом?

Обучение плаванию брассом занимает не так много времени. Техника основывается на движении вперед посредством активных гребков руками и толчков ногами. Пловец лежит на  воде с вытянутыми перед собой руками и ногами назад, ладони смотрят вниз, лицо опущено в воду. Для вдоха голову и плечи немного приподнимают над поверхностью воды. Движение происходит благодаря выведению рук вперед, после чего пловец сгибает их в локтях, делая гребки, и толчкам ногами. Ноги при этом сгибаются в коленях, подтягиваясь к туловищу, и резко выравниваются. Стопы должны быть слегка развернуты носками наружу. Плавание способствует укреплению и закаливанию.

Поделиться

Техника плавания брассом: пошаговые инструкции, видео

Брасс – самый безопасный и популярный вид плавания, которому можно легко обучиться самостоятельно. В этой статье рассмотрим правильную технику плавания брассом, а также укажем на распространенные ошибки новичков и способы их избежать.

Общая характеристика стиля

Брасс – самый медленный стиль плавания, который легко осваивается даже новичками в водном спорте. Часто им пользуются в открытых водоёмах, поскольку он позволяет видеть перед собой большую часть местности.

При этом стиле прилагается очень мало физических усилий, поэтому брассом можно плавать на дальние дистанции. Подходит он и для плавания с использованием только одной руки (вторая в этот момент может держать пострадавшего в воде человека).

Преимущества стиля брасс для организма следующие:

• при правильном выполнении техники позвоночник почти не получает нагрузки, поэтому плавать брассом могут люди с проблемами опорно-двигательного аппарата;
• разрешён пожилым людям и беременным женщинам;
• одновременно задействует почти все группы мышц, что способствует их укреплению;
• помогает улучшить дыхательную систему;
• повышает иммунитет и способствует закаливанию организма.

Плавание брассом имеет ряд противопоказаний:

• обострения хронических болезней;
• наличие заболеваний дыхательной системы (в частности, астмы, которая является главным препятствием к занятиям брассом, поскольку этот вид плавания предполагает быстрое и частое дыхание).

Пошаговые движения рук

Примите следующее положение:

• выпрямитесь и вытяните руки вперед;
• держите ладони близко друг к другу, так, чтобы они почти касались поверхности воды;
• голову опустите под воду.

Чтобы привыкнуть к этому исходному положению, потренируйтесь в бассейне, отталкиваясь от его края и скользя вперед.

Движения рук, выполняемые из этой позиции, делятся на 3 фазы. Они выполняются без остановок, одно действие сменяет другое:

1. Первый этап – разведение рук в стороны. Руки, находящиеся в положении ладонями наружу и перпендикулярно дну бассейна, разведите в стороны так, чтобы они были немного шире плеч. Во время выполнения следите, чтобы руки слегка сгибались и погружались в воду. Движение быстрое и почти незаметное.
2. Второй этап – гребок по воде. Ладони вновь смотрят вниз, руки согните в локтях и с силой делайте гребок к себе. Это поможет вам протянуть тело вверх и вперед. Следите за локтями, они поднимаются кверху и выводятся в стороны.
   Движение продолжается, пока ладони не будут находиться на одной линии с плечами. По завершении гребка ваши кисти должны сомкнуться у груди. Располагайте их так, чтобы ладони были повернуты к телу. Гребок должен выполняться всей ладонью, а не только её ребром.
3. Третий этап – выброс кистей вперед. Сведите кисти в районе груди и резко выбрасывайте вперёд, чтобы принять исходную позицию. Почти по окончании выброса кисти разворачивайте вниз, но в начале движения они должны быть ладонями кверху.

Последний этап можно выполнять одним из двух вариантов:

• Возврат над водой. Руки выбрасывайте над поверхностью воды, что позволит избежать её сопротивления. Для этого движения нужно много сил, поэтому совсем новичкам или плавающим на длинные дистанции оно не подойдёт.
• Возврат под водой. Вы должны возвращать руки в начальную позицию под водой или на линии поверхности. При этом вы будете плыть медленнее, но выполнять упражнение будет легче.

В этом видео вы увидите подробную инструкцию по технике движения рук при плавании брассом:

Пошаговые движения ног

Во время плавания брассом ногами вы будете делать два движения: подтягивание и толчок.

Подтягивание ног выполняйте следующим образом:

• сомкните колени;
• голени разведите в сторону;
• ступни выставите наружу и тяните к себе, чтобы вы могли оттолкнуться от воды.

Первую часть движения делайте вместе с гребком рук, вторую – когда смыкаете руки около груди.

Толчок ног выполняйте в тот момент, когда будете выбрасывать руки вперед. Для этого:

• распрямите ноги и, держа их в напряжении, ударяйте по воде в ту сторону, куда смотрели ступни, когда они были подтянуты;
• в этот же момент расслабьте ноги и сомкните их вместе, ступни должны быть вытянутыми.

Завершающим движением является очерчивание окружности ногами, после чего они возвращаются в исходное положение. Так тело вытянется в одну линию и будет скользить.

Наглядно вы можете увидеть все положения ног на картинке:

Движение телом

Главная особенность брасса – тело находится в горизонтальной плоскости, и все движения вы будете проводить в ней же. Только голова будет изменять положение вертикально, то показываясь, то скрываясь под водой.

Выполняемые одновременно движения рук и ног направлены на то, чтобы вы двигались вперёд по дорожке бассейна без перерыва. Это необходимо потому, что в технике брасса присутствует высокое колебание скорости. Вы будете очень быстро двигаться при толчках ног и очень медленно – во время подготовки рук к гребку.

Исходная положение тела – горизонтальное относительно водной поверхности. Ноги и тело вытянуты, руки вытянуты над головой. Следите за тем, чтобы во время плавания не прогибаться: тело должно быть практически ровным.

Ваше лицо должно находиться в воде. Чтобы вдохнуть, медленно поднимите плечевой пояс над поверхностью. После вдоха вернитесь в исходную позицию. Не удерживайте голову над водой, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи, делающего плавание невозможным.

Как правильно дышать, плавая брассом?

Особенности вдоха заключаются в нескольких пунктах:

1. Как только вы поднимите голову над водой, делайте резкий вдох ртом, но не носом.
2. Вместе с головой поднимается и плечевой пояс.
3. Волнообразное движение, выполняющееся при помощи шеи и делающее плавание более эффективным. Суть его в том, чтобы сделать выныривающее движение, а затем вновь погрузиться под воду.

Технику выдоха вы тоже освоите без труда:

1. Выдох производится носом, когда вы находитесь под водой. Если вы плывете очень быстро и просто не успеваете выдохнуть всё, то делаете это и носом, и ртом.
2. Делайте выдох во время выброса рук и отталкивания ногами. Он будет длиться в течение всего синхронного движения и закончится ровно к тому мгновению, когда вам нужно будет вдохнуть.

Обратите внимание на изображение, где показаны вдохи-выдохи во время разных движений:

Распространенные ошибки при плавании брассом

Если вы чувствуете дискомфорт во время плавания, то проверьте себя на оплошности при выполнении техники:

• Разведение коленей в стороны. Они никогда не должны находиться в согнутом положении на расстоянии друг от друга. Колени обычно сомкнуты и расходятся исключительно в тот момент, когда ноги ударяют по воде и распрямляются для скольжения.
• Голова над водой. Грубейшая ошибка, при которой есть высокий риск травмировать позвоночник, что приведёт к различным заболеваниям.
• Недостаточно сильный толчок ногами. Отталкивайтесь резко и с силой.
• Отсутствие синхронности. Новички часто выполняют движения рук и ног вразнобой, по причине чего теряется вся эффективность плавания брассом.
• Руки заводятся за спину. При плавании ваши руки должны в гребке достигать линии плеч, после чего выбрасываться. Если вы слишком сильно их заведете, то гребок получится в несколько раз сильнее, но возврат при этом выполнить будет тяжело.
• Положение рук. Они не должны просто находиться в воде и оказывать вспомогательное действие. Рукам необходимо использовать воду как опору и с силой загребать её.
• Положение кистей. Они должны быть сомкнуты не около пресса, а в районе грудных мышц.

В видео подробно объяснены ошибки выполнения техники плавания брассом:

Если вы будете заниматься с профессиональным тренером, то со временем перестанете делать ошибки и в совершенстве овладеете этой техникой.

Полезные советы

Если вы решили заняться плаванием брассом, рекомендуем вам:

• Перед тем как зайти в бассейн, потренироваться на скамейке. Так вы сможете иметь представление о том, как скоординировать свои движения и насколько синхронными они у вас получаются.
• Научиться держать дыхание. Для этого погрузите голову под воду и делайте выдохи без перерыва в соответствии с описанной выше техникой дыхания.
• Тренировать погружение. Нырните под воду, несколько секунд побудьте в таком положении и быстро поднимайтесь на поверхность, в этот же момент быстро вдыхая и выдыхая.
• Использовать ласты. Они помогут вам научиться держаться в воде в устойчивом положении.
• Расслабляйтесь. После тренировки снижайте нагрузку на мышцы. Для этого просто поплавайте в медленном темпе некоторое время.

Придерживаясь данных в статье рекомендаций по выполняемым движениям и особенностям дыхания, вы легко научитесь плавать в стиле брасс. Не забывайте о тренировочных упражнениях и избегайте ошибок – и быстрый результат гарантирован.

Читайте также:

Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции

Справка в бассейн: всё, что о ней нужно знать

Как научиться нырять с открытыми глазами? Безопасно ли это?

Очки для плавания: виды, критерии выбора, рейтинг лучших моделей

Что такое спортивное плавание?

Классификация и особенности стилей плавания

Дыхательные упражнения для плавания: описание техники, советы и нюансы

Плавание в бассейне — как заниматься правильно?

Можно ли плавать в бассейне при гипертонии?

Инвентарь для плавания в бассейне

Особенности и правила плавания в технике баттерфляй

Плавание в бассейне с аквалангом: практические советы дайверам-новичкам

Материалы раздела Плавание

Понравилась статья?

Какой стиль брасса подходит вам лучше всего?

Фото предоставлено Джейсоном Гетцем, USA TODAY Sports

Автор: Грант Энгер, Стажер колледжа мира плавания.

За последние несколько лет мир плавания стал свидетелем постоянного развития техники брасса. И пловцы, и тренеры разработали новые стили ударов ногой и тяги, и хотя между пловцами существуют существенные различия, появились две тенденции.

По-видимому, существуют две разные точки зрения на брасс: одна фокусируется на расстоянии за гребок (DPS), а другая — на быстрой смене. Стиль DPS характеризуется длинным скольжением и мощной тягой, а быстрый стиль характеризуется высокой частотой гребков.

Хотя технический анализ двух стилей может сбить с толку, классификация некоторых известных пловцов по этим категориям может помочь. Адам Пити — лучший пример стиля брасса с быстрым оборотом; другими известными пловцами являются Ян Финнерти , Майкл Эндрю и Лилли Кинг . Некоторые известные пловцы DPS: Кевин Кордес , Коди Миллер и Риз Уитли . Обе техники довольно эффективны, и пловцы, использующие обе, добились успеха.

Чтобы понять оба стиля брасса, давайте посмотрим на двух королей обоих — Кордеса и Пити — и на то, чем они отличаются в своих расах.

Фото предоставлено Питером Х. Биком. Краеугольным камнем этого стиля являются длинные выдвижения и плавные движения. Акцент этой техники заключается в том, чтобы сделать как можно меньше гребков, чтобы уменьшить сопротивление и сохранить энергию.

Долгое скольжение и мощный толчок помогают пловцу легко рассекать воду. Фактическое восстановление происходит медленнее, так как верхняя часть тела генерирует большую мощность, а скольжение дольше. Отличным примером такого стиля являются олимпийские пробные гонки Кордеса в 2016 году.

Первое, что вы заметите, это его длинное скольжение — расстояние Кордеса за гребок, вероятно, лучшее в этом бизнесе. Его скольжение долгое, но чрезвычайно мощное. Он едет весь импульс от своего удара, дергая только тогда, когда начинает замедляться.

Кроме того, Кордес набирает столько воды, сколько может во время тяги. Этот стиль позволяет ему обходить конкурентов. Несмотря на то, что большая часть скорости в груди исходит от удара ногой, Кордес не теряет силы. Он использует всю силу верхней части тела в сочетании с сильным ударом ногой.

Наблюдая за его гонками, вы можете видеть, как он максимально использует свою силу при каждом полном ударе. Обратите внимание, как он быстро сводит лодыжки вместе, но уделяет больше внимания удару ногой. Анализируя его 100-метровый забег грудью, вы можете видеть, что он делает один гребок примерно каждые 1,25 секунды и в среднем делает около 20 гребков во второй половине забега. Кордес также извлекает выгоду из длинных выходов, опять же, максимизируя эффективность.

Важно отметить, что этот стиль хорошо работает с пловцами крупного телосложения. Рост Кордеса шесть футов пять дюймов — это очень много для использования. Кордес — отличный пример того, насколько полезным может быть этот стиль брасса, если он использует его размер и силу. Этот вид брасса также достаточно эффективен на 200 и длинных дистанциях груди.

Фото предоставлено: «Р-Спорт» / МИА «Россия сегодня»

Стиль быстрого оборота

Пити — самый известный предшественник этого стиля брасса. Использование высокого темпа позволило ему побить рекорды, которые большинство фанатов считали немыслимыми, по крайней мере, еще несколько лет. Первый заплыв на 100 м грудью менее чем за минуту был совершен в 2001 году. Пятнадцать лет спустя Пити пробежал за 56 секунд. Финнерти скопировал стиль Пити и стал первым человеком, который преодолел 50 секунд в старте грудью на 100 ярдов. Этот стиль быстрого обмена недавно привел к огромному успеху и стал новой тенденцией в брассе.

Просматривая видео выше, мы можем проанализировать стиль, который реализовал Пити. Пити подчеркивает скорость своего восстановления, в среднем меньше секунды на каждый удар; однако он жертвует расстоянием за удар. Быстрое восстановление — неотъемлемая часть этого стиля, позволяющая начать следующий гребок. Пити также очень быстро выбрасывает руки и очень мало отдыхает во время полета.

Обратите внимание, что его удар почти как у дельфина; его ноги остаются близко друг к другу, а затем резко расходятся. Пити также восстанавливается заметно высоко над водой, так как он заставляет свои ноги немного углубляться для удара, что создает больше импульса. Пити восстанавливается, как только пик его импульса проходит, извлекая выгоду из каждой частички силы.

В той части гонки, которая больше зависит от данных, Пити возвращается домой, сделав примерно 25 ударов по сравнению с 20 у Кордеса. Скорость ударов Пити безумно высока по сравнению с полем, в среднем меньше секунды на каждый удар. Все эти факторы позволили этому молодому уроженцу Уттоксетера доминировать в этом инсульте.

Какой из них вам подходит?

Как правило, сочетание обоих может быть полезным. Джош Прено использует смесь обоих стилей для своего брасса на 200 м. Он сохраняет большую дистанцию ​​за гребок в течение первых трех 50 секунд, чтобы максимизировать эффективность, в то время как он увеличивает свой темп на последних 50 секундах, чтобы финишировать сильным. Многим пловцам приходится использовать оба стиля, так как очень немногие могут проплыть 100 м грудью с таким же DPS, как Кордес. Немногие или никто не может поддерживать быстрый оборот для всей груди 200, поэтому мы не видим Пити в 200.

У обоих этих стилей есть свои сильные стороны, и после некоторой практики все зависит от того, какой из них лучше всего подходит для вас. Работайте со своим тренером, чтобы найти то, что кажется вам лучше всего, но не бойтесь пробовать что-то новое. С учетом того, насколько успешными стали оба этих стиля брасса, что плохого в экспериментировании с вашей техникой?

Работа с тренером и эксперименты во время тренировок и соревнований могут только помочь вашей карьере в плавании. Единственный неправильный способ плавания брассом — это навязывание стиля, который не соответствует вашим сильным сторонам или размеру тела. Идеальной техники не существует, поэтому мы практикуемся. У нас всегда есть что улучшить, и оттачивание собственного стиля — это часть того, что делает плавание таким увлекательным.

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала «Мир плавания» или его сотрудников.

7 советов по потрясающей технике брасса

Освойте брасс с помощью этих семи советов по улучшению техники брасса от лучших брассистов на планете. Текущее фото Майка Льюиса/Ola Vista Photography

• Поделитесь 7 советами по потрясающей технике брасса на Facebook
• Tweet 7 советов по потрясающей технике брасса
• Отправьте 7 советов по потрясающей технике брасса на Reddit
• Поделитесь 7 советами по потрясающей технике брасса на Pinterest
• Поделитесь 7 советами по потрясающей технике брасса на LinkedIn

В этом руководстве по более быстрому плаванию брассом одни из лучших брассистов на планете делятся своими любимыми советами по улучшению техники брасса.

Вещи, которые мы собираемся рассмотреть, включают:

• Где должны быть колени при ударе ногой
• Важность сильных предплечий в тяге
• Где ваши ноги «ловят» воду при ударе
• Почему вы всегда должны быть сосредоточены на «стрельбе» в свою линию
• Упражнение, которое поможет вам освоить захват

И многое другое.

Давайте перейдем непосредственно к этому списку советов по улучшению вашего брасса.

1. Используйте узкий и мощный удар ногой

В отличие от других стилей плавания, брасс получает большую часть импульса от движения ног.

Адам Пити, самый быстрый брасс на планете, считает, что удар составляет 70% от скорости, которую он развивает в воде. Он сосредотачивается на том, чтобы его ноги и удар были узкими, чтобы максимально уменьшить сопротивление.

«У большинства людей широкий и медленный удар, но у меня узкий и быстрый», — говорит Пити. «Если вы можете держать верхнюю половину своих ног, свои квадрицепсы, довольно узкими и отводить голени назад, вы более обтекаемы, поэтому я могу генерировать больше мощности, не подвергая себя перетаскиванию».

Насколько узким должен быть удар?

Норт Торнтон, легендарный тренер Калифорнийского университета, который на протяжении многих лет работал с бесчисленным количеством элитных брассистов, имеет следующие позиционные подсказки для убийственного удара ногой брассом:

• «Держите колени не шире бедер».
• «Сохраняйте положение захвата стопы сразу за пределами ширины бедер».

2. Не растягивайте слишком сильно

Точно так же, как начинающие брассисты могут бить слишком широко, создавая дополнительное сопротивление, то же самое происходит и с подтягивающим движением брассом.

Чрезмерная тяга приводит к тому, что локти возвращаются за плечи во время подъема, в результате чего тело в воде становится в вертикальном положении.

«Ошибка номер один, которую я наблюдаю у молодых брассистов, заключается в их склонности тянуть слишком глубоко и широко», — говорит Майк Барроумен, олимпийский чемпион и бывший рекордсмен мира на дистанции 200 метров брассом. «Они полностью прижимают локти к телу, что создает огромное сопротивление на этапе восстановления».

3. Плавать по прямой

В брассе вы действительно чувствуете, в какой битве вы участвуете с водой. Небольшие корректировки — немного приподнимите бедра здесь, чуть быстрее восстановите руки там — могут значительно улучшить вашу эффективность.

Серхио Лопес, бронзовый призер Олимпийских игр в беге на 200 метров брассом, отмечает, что плавание по прямой «вот что такое брасс».

И один из способов сделать это — задержать дыхание во время скольжения, чтобы обеспечить плавучесть.

Лопес предлагает выдохнуть прямо перед тем, как поднять голову, чтобы сделать вдох, сохраняя положение тела высоко и линию «прямо» в воде.

«Задержите дыхание до последнего момента», — говорит Лопес. «Это позволит удерживать центр тяжести ближе к поверхности и поддерживать постоянную скорость».

4. Атакуйте свои ходы

Повороты – важная часть плавания брассом. Импульс, который вы берете с собой в стену, скорость, с которой вы поворачиваетесь, и сила, которую вы высвобождаете при отталкивании, — все это вместе помогает вам плыть быстрее или медленнее.

Джош Прено, чемпион NCAA и серебряный призер в плавании на 200 метров брассом, советует пловцам сосредоточиться на том, чтобы быстро войти в стену и выйти из нее.

Похожие : 6 лучших технических костюмов для брасс

«Я думаю, что пловцы упускают из виду сам процесс поворота, от касания руки до отрыва от ноги», — говорит Прено. «Я думаю, что это то, в чем на самом деле не так уж сложно стать лучше, и это может помочь вам очень быстро наверстать упущенное. Это очень простой способ выбросить много времени».

Прено рекомендует поворачивать бедра вместе с прессом, чтобы поставить ноги на стену. Если вы сможете сделать это перед вдохом, «вы сможете оторваться от стены намного быстрее».

При выполнении поворота избегайте стремления подтягиваться, вместо того, чтобы входить и выходить из стены как можно ровнее.

«Вы хотите попасть туда и выйти как можно быстрее, поэтому держитесь в воде сдержанно и не поддавайтесь желанию подтянуться!» — говорит Анита Налл-Ричессон, олимпийская чемпионка по золоту, серебру и бронзе (и бывшая рекордсменка мира в беге на 200 метров брассом).

5. Найдите мертвые зоны в своих ящиках

Старт и отталкивание — самые быстрые из всех, что вы когда-либо делали в воде. В отличие от других гребков, в которых много ударов ногами дельфина под водой, брассисты могут выполнять вытягивание одной рукой и один удар дельфином за нырок / поворот. Максимизация скорости и мощности в этой части вашей гонки имеет важное значение.

«Вы никогда не будете так быстры на поверхности воды, как под водой», — отмечает Эмма Рини, чемпионка NCAA в плавании брассом на 200 ярдов. «Убедитесь, что у вас как можно сильнее тяга и удар, сохраняя при этом скорость отталкивания».

Плохая техника вытягивания брассом создает массу ненужного сопротивления и может остановить вас как вкопанный. Чаще всего пловцы останавливаются между моментом, когда они восстанавливают свои руки, и моментом, когда они начинают прорыв.

Один из способов сделать акцент на мертвых зонах при вытягивании — это использовать эспандеры или плавательный парашют. Дополнительное сопротивление выделит пробелы в скорости во время вашего отрыва.

6. Используйте дрель для очистки ветрового стекла, чтобы усилить защелку

Одним из предпочтительных упражнений для более сильного брасса является упражнение «Дворник ветрового стекла».

Упражнение достаточно простое: плывите на животе и делайте взмахи руками, чтобы научить лучше чувствовать воду и «более полный» улов.

«Что касается техники плавания брассом, то мне очень помог в улове «дворник», — говорит Рини. «Лягте на живот, согните руки в локтях почти под углом 90 градусов и двигайте предплечьями вперед и назад, чтобы имитировать ловлю брассом».

Майк Александров, двукратный олимпиец и рекордсмен Открытого чемпионата США, также называет тренировку стеклоочистителя своей любимой.

«Постарайтесь работать над равновесием и поднятием ног, напрягая основные мышцы спины», — отмечает Александров. «Основная часть упражнения состоит в том, чтобы работать над размахом предплечий, а затем возвращать предплечья вместе перед собой».

7. Подсчет гребков

Ни для кого не секрет, что самые быстрые пловцы в бассейне также являются и самыми эффективными пловцами.

Российский брассист Антон Чупков — яркий тому пример. На чемпионате мира 2019 года в Южной Корее Чупков побил мировой рекорд на дистанции 200 метров брассом со временем 2:06,12.

Он сделал всего десяти гребков за первые 50 метров (!!!).

Простое движение руками быстрее не всегда делает вас более быстрым пловцом. Когда вы попадаете в воду, считайте свои гребки и работайте над сохранением дистанции за гребок в состоянии усталости.

Если вы будете помнить о длительном гребке, это поможет вам предотвратить раскручивание к концу ваших гонок и сложных подходов.

«Пловцы нередко начинают «крутиться» или чувствуют, что не тянут воду, когда устают. Поддержание хорошей дистанции за гребок может предотвратить это», — говорит игрок сборной США Гуннар Бенц.

Возьмите за привычку считать свои гребки на следующей тренировке по плаванию. Это настроит вас на активные, эффективные гребки, поможет вам плавать более эффективно и поможет вам держать гребок вместе, когда возникают трудности.

Хотите получить больше от занятий плаванием?

YourSwimBook — это бортовой журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для профессиональных пловцов.

Он включает в себя десятимесячный журнал, обширный раздел по постановке целей, ежемесячные оценки, которые необходимо заполнить вместе с вашим тренером, и многое, многое другое.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о YourSwimBook.

Тренеры: Для клубов доступны командные и групповые скидки.

Заполните запрос на бесплатную оценку, нажав здесь.

 

Об Оливье Пуарье-Леруа

Оливье Пуарье-Леруа

Оливье Пуарье-Леруа большую часть своей жизни занимался плаванием. Начиная с 6-летнего возраста его бросали в воду в местном бассейне для уроков плавания, и с тех пор он никогда не хотел вылезать.

Упражнения с кистевым эспандером «резиновое кольцо» Стоковое фото № 4620730, фотограф Николай Лемешев / Фотобанк Лори

Для полноценной работы с фотобанком необходимо, чтобы в браузере был включён JavaScript. Пожалуйста, включите его.

(пакетом дешевле)

Изображение № 4620730

© Николай Лемешев / Фотобанк Лори

Sports and medical exercise for a wrist and hand fingers.

Похожие изображения

Рубрики каталога

Медицина и здоровье

107023, Москва, площадь Журавлёва, д. 10, офис 214, Фотобанк Лори

(адрес для отправки документов курьером)

125009, Москва, ул. Тверская, д. 9, а/я 123, Фотобанк Лори

(почтовый адрес — только для писем и документов)

Все контакты и реквизиты

org/Organization»>

Покупателям

• О фотобанке
• Условия лицензий
• Образцы лицензий и договоров
• Договор оферты на оказание услуг
• Реквизиты ООО «Лори»

Авторам

• Агентский договор
• Инструкция по работе с фотобанком

• Список авторов фотобанка
• Баннеры фотобанка Лори

• Политика конфиденциальности

Мы в социальных сетях

Спецпроекты

• Наши работы в действии
• Проект «Хорошая кухня»
• Эксклюзивная коллекция

Основные разделы

• Свежие поступления
• Последние продажи
• Тематические подборки
• Рубрики фотобанка
• Справка по фотобанку

Наши друзья

One28 Spring Hand Grip Pow Exerciser Sponge Усилитель захвата предплечья Кистевой эспандер Тренировка пальцев Тренировка силы пальцев Тренажер для пальцев и спорт Тренажерный зал/бутылки с водой/протеиновый шейкер Бутылка и бутылка с водой для спортзала Усилитель хвата предплечья Расширитель запястья Тренировка рук Тренировка силы пальцев Тренажер для пальцев и спорт Тренажерный зал / Бутылки с водой / Бутылка для протеинового шейкера и Спортивная бутылка с водой | Тренажерный зал Шейкер Комплект аксессуаров для фитнеса онлайн по лучшим ценам в Индии — Комплект аксессуаров для фитнеса

Как накачать попу и ноги при артрозе тазобедренного сустава

Как накачать попу и …

13 мая 2016, 19:53

31 ответ

Последний — 31 октября 2022, 08:05 Перейти

13 мая 2016, 21:03

#1

13 мая 2016, 21:12

#2

13 мая 2016, 21:42

#3

13 мая 2016, 21:51

#4

13 мая 2016, 21:55

#5

13 мая 2016, 21:58

#6

14 мая 2016, 03:02

#7

чаще это уходит от однократных высокодозовых фторхинолонов и никотиновой кислоты, а через пару суток можн начинать упражняться, ну там на тшлене попрыгать для накачки ягодиц . ..

ну и истинные рахитические и гипоксические артродистрофии тоже ни кто не отменял

14 мая 2016, 21:02

#8

17 мая 2016, 17:39

#9

26 мая 2016, 21:44

#10

27 мая 2016, 23:04

#11

27 мая 2016, 23:09

#12

Гость

Для попы еще выпады хорошо, посоветуйтесь с врачом, можно ли это при вашей стадии и при ваших методах лечения. Чем лечитесь? Мне пока делают уколы, с ними колени не болят, но я не нагружаю их вообще!

27 мая 2016, 23:20

#13

Гость

что за уколы? если их колоть, можно в зал ходить?

27 мая 2016, 23:32

#14

27 мая 2016, 23:39

#15

Гость

ого, это интересно. надо узнать, можно ли их мне.

31 августа 2016, 05:34

#16

25 октября 2016, 16:48

#17

03 августа 2017, 13:05

#18

28 августа 2017, 11:35

#19

29 сентября 2017, 01:13

#20

03 октября 2017, 08:53

#21

03 октября 2017, 09:02

#22

Эксперты Woman.ru

• Сысоева Мария

  Врач Акушер-гинеколог

  38 ответов

• Шахова Натали

  Психолог-консультант

  44 ответа

• Садовников Эрнест

  Психолог. …

  272 ответа

• Рихтер Татьяна Сергеевна

  Cемейный психолог

  7 ответов

• Носаченко Оксана

  Психолог

  41 ответ

• Марков Олег Анатольевич

  Специалист по коррекции веса

  6 ответов

• Ксения Матур

  Психолог

  4 ответа

• Нина Бабанакова

  Нутрициолог, консультант по. ..

  91 ответ

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  289 ответов

• Катышев Сергей

  Нутрициолог

  152 ответа

03 октября 2017, 09:16

#23

03 октября 2017, 09:59

#24

02 августа 2019, 14:21

#25

28 декабря 2019, 01:28

#26

Непридуманные истории

• Женщины, когда вы успеваете жить?!

  450 ответов

• Муж постоянно оскорбляет.

  Вы бы как поступили?

  341 ответ

• Муж хочет ребенка, а я категорически нет!

  202 ответа

• И снова тема дружбы. Хамство

  39 ответов

• Как уговорить тестя отдать собственность жены?

  302 ответа

05 января 2020, 01:01

#27

Краса

Вот да, про биодобавки эти, только деньги умеют драть. Я смотрю, мукосат стоит, порой, и в 5 и в 10 даже рад дешевле всех этих баночек с недоказанной эффективностью. Только в случае первого эффективность доказана еще во времена советского союза, и до сих пор он работает!

12 октября 2020, 16:11

#28

12 октября 2020, 16:15

#29

14 апреля 2021, 10:46

#30

Гость

Да Вам, извините, не о попе и ногах сейчас думать надо. Любые физические нагрузки Вам противопоказаны. Болей сильных я как понимаю пока нет, но это вопрос времени, такого рода упражнения только ускорят прогрессирование болезни. 1 и 2 степень это начало, до 3-4 степени 5-8 мучительных лет, далее операция по эндопротезированию. Не о том думаете. Вам можно только ходить, бегать прыгать, работать в наклон нельзя, приседать тоже, тяжести не носить, чтобы оттянуть операцию как можно дольше. Да лечебной физкультурой можно , даже нужно заниматься. Удачи Вам.

Внимание

31 октября 2022, 08:05

#31

Гость

Ну с попой то несложно. Стоя , напрягайте мышцы ягодиц, задерживайте на несколько секунд, расслабляйте. Можно делать на кухне, в автобусе, в банке, где угодно. Правда в обтягивающей одежде может быть заметно.

Новые темы за сутки: 82 темы

• Что-то с мочевым?

  1 ответ

• Фиолетовый палец

  1 ответ

• Подозрительная родинка

  Нет ответов

• Мазок на бак пасев

  2 ответа

• Надо ли брать новое направление к врачу, если старое разорвано, но склееное?

  1 ответ

• Внешний облик

  2 ответа

• Не пойму что со мной

  4 ответа

• Срочно нужен ответ.

  Мед. обследование №29н

  3 ответа

• Можно ли слушать музыку при заборе крови?

  5 ответов

• Гипнологи онлайн

  1 ответ

Популярные темы за сутки: 74 095 тем

• Зачем взрослому мужику обрезание?

  31 ответ

• Прекратила прием антидепрессантов

  8 ответов

• Можно ли слушать музыку при заборе крови?

  5 ответов

• Не пойму что со мной

  4 ответа

• Срочно нужен ответ. Мед. обследование №29н

  3 ответа

• Инвалид это проблема

  2 ответа

• Внешний облик

  2 ответа

• Мазок на бак пасев

  2 ответа

• Надо ли брать новое направление к врачу, если старое разорвано, но склееное?

  1 ответ

• Что-то с мочевым?

  1 ответ

Следующая тема

• Употреблять в пищу много зелени

  22 ответа

Предыдущая тема

• Как утолить голод во время диеты?

  47 ответов

Ножки скажут «спасибо»: как позаботиться в походе о стопах и коленях

Больше всего в походе работают две части тела — голова и ноги. О психологической подготовке к походу мы уже писали, а о том, как быть внимательным к коленям и стопам, разберём ниже.

• Колени 
  • Травмы коленей
  • Профилактика травм
  • Упражнения для коленей
• Голеностоп
  • Травмы голеностопа
  • Профилактика травм
  • Упражнения для голеностопа
• Стопы
  • Профилактика мозолей

В горах с ПИКом

Колено — сложный многосоставной механизм. Он включает два сустава, его работу обеспечивают множество мышц и сухожилий. Мобильный коленный сустав находится между двумя тугими суставами (тазобедренным и голеностопным). Поэтому коленный сустав так легко травмировать.

Травмы коленей

Боли в коленном суставе делят на две группы  — травматические и атравматические.

Травматическая боль — это нарушение анатомических целостностей структур. В этом случае можно определить чёткий момент травмирования — падение, разрыв, удар. К частым травмам коленного сустава относятся: разрыв мениска, разрыв передней крестообразной связки, внутрисуставной перелом, разрыв боковых связок.

Но чаще в походе случаются не травмы, но атравматические нарушения. При атравматической боли сложно определить конкретный момент получения травмы. Среди таких нарушений: дегенеративные (артроз, трещины менисков), системные воспалительные процессы (ревматизм, подагра) и оверюз. Оверюз связок. Сухожилие под микроскопом. Слева направо: 1. Коллаген в норме; 2. Нарушение структуры коллагена; 3. Нарушение структуры коллагена, хроническая стадия. Снизу: структура сухожилия. Источник: sport-marafon.ru

Оверюз (от. Англ. overuse – злоупотребление) — избыточное использование тканей. Перенапряжение происходит из-за того, что верхняя поверхность бедра перекачена, а нижняя накачена недостаточно. В таком случае при спуске с тяжёлым рюкзаком ногам не хватает амортизации. Оверюз мышц проходит сам — достаточно массажа и растяжки. А перегрузка сухожилия или связки — серьезная проблема. Первый случай оверюза сухожилия выглядит страшно, но лечится просто. 2-3 дня снимайте воспаление противовоспалительным компрессом и дайте ноге пару недель на восстановление. Также важно понять, почему случилась перегрузка. Варианта два: неадекватный объем нагрузки или механическая проблема. Следующий случай оверюза будет уже опаснее. Серьезного воспаления и боли не будет, но начинается дегенерация сухожилия. Запущенные случаи оверюза требуют многонедельной реабилитации. Поэтому при любой травме колена лучше обратиться к травматологу. Потому что даже незначительное повреждение может привести к неприятным последствиям.

Профилактика травм

Спортивный бандаж на колено. Источник: ozon.ru

Меры, которые помогут предупредить оверюз или травмы в походе: 

• Выбирайте подходящие нагрузки. Всё — вес рюкзака, сезон, регион, категория сложности — должно соответствовать вашим физическим параметрам, подготовке и состоянию здоровья. При выборе похода внимательно прочитайте программу. Постарайтесь разобраться, справитесь ли вы с расстояниями и перепадами высот этого маршрута. Если волнуетесь насчет веса за спиной, рассмотрите походы налегке. А если всё-таки готовы к нагрузкам, постарайтесь максимально облегчить рюкзак. Рекомендуемый вес рюкзака — не больше 30% от вашего веса. Но реальность нередко отличается от рекомендаций, и точные цифры зависят от конкретного похода. 
   
• В горах и под рюкзаком используйте треккинговые палки. Они разгружают колени и являются дополнительными точками опоры на переправах и опасных участках. 
   
• В горный поход возьмите специальные наколенники для фиксации коленного сустава — ортезы. Особенно, если идёте в горы впервые или знаете, что у вас бывают проблемы с коленями. Бандажи поддерживают колени, предупреждают оверюз и травмы. Для походов больше всего подходит спортивный бандаж: без вставок, но с резинками, которые позволяют регулировать уровень поддержки. Если носить ортезы постоянно, колени слишком привыкнут к поддержке и расслабятся. Поэтому надевать их стоит перед каждым спуском или в случае, если колени начинают болеть. Если фиксатора нет — подойдёт эластичный бинт. А в случае серьёзной давней травмы, перед походом можно сделать тейпирование.
   
• Не забывайте о разминке. Разминайтесь, как на тренировке, в начале каждого ходового дня перед первым переходом. Зарядка поможет разогреться и подготовить мышцы к нагрузке. Уделите внимание бёдрам, коленям, пояснице и голеностопам. 

Тейпирование. Источник: mstcompany.eu

Упражнения для коленей

Основная травма туристов — оверюз — происходит из-за перекаченной передней и не накаченной задней части бедра. Чтобы решить эту проблему, переднюю часть надо разминать и тянуть, а заднюю — качать. Упражнения для коленей 1 и 2 помогут закачать заднюю часть бедра и ходить в горы с удовольствием.

Прокачай себя в горном походе

Горящий тур

Восхождение на Эльбрус с севера

5 2

Горящий тур

Спортивный лагерь для взрослых в Абхазии

5 4

Горное путешествие по Архызу налегке

5 20

Горящий тур

Восхождение на Эльбрус для новичков

4. 9592 49

Горящий тур

Активный тур по Камчатке (без палаток и рюкзаков)

4.8 5

Абхазия «Страна души». Горный поход без рюкзаков

4.9 20

Упражнение 1. Статическое включение мышц

Садитесь на стул, сгибаете ногу на 135%. Кладете в упор предмет и давите пяткой под себя. Упражнение повторять каждый день 3 подхода по 30 секунд. Так за месяц вы накачаете заднюю часть бедра. Также с помощью этого упражнения можно закачать нужные мышцы перед спуском. Мышцы придут в тонус и будут оставаться закаченными около 40 минут. Это поможет не испытывать дискомфорт в коленном суставе во время спуска.

Упражнение Статическое включение мышц

Упражнение 2. Мост на одной ноге

Ложитесь, сгибаете ногу на 135%, ставите на пятку, а вторую ногу выпрямляете. Важно чувствовать, чтобы работала задняя часть бедра. Достаточно делать 3 подхода по 30 секунд.

Упражнение Мост на одной ноге

Эффект будет более заметен, если к упражнениям для коленей добавлять растяжку передней части бедра. 

Второе место по частоте жалоб в походе занимает боль в области голеностопного сустава. Для голеностопа опасна нестабильная непривычная поверхность, на которой постоянно включены мышцы-стабилизаторы — сыпуха, грязь, снег. Травма голеностопа влияет на работу всего опорно-двигательного аппарата, потому что от стопы зависит стабильность коленного и тазобедренного суставов.

Отдых на привале

Травмы голеностопа

Повреждения голеностопа делят на группы: механические повреждения, подворачивание стопы, хронические воспалительные или дегенеративные процессы.

Механические повреждения (перелом и/или разрыв связок) происходят от внешних факторов, которые мы не контролируем. Например, на ногу упал камень. Подворачивание стопы (перелом и/или разрыв связок) — следствия наших движений, на обстоятельства которых мы влияем. Хронические воспалительные и/или дегенеративные процессы (тендинит, артроз, остеонекроз) — это атравматические повреждения. Механизм этих повреждений похож на процесс атравматического повреждения коленного сустава.

Профилактика травм

Разминка в походе по Камчатке

Влюбиться в Камчатку

Горящий тур

Активный тур по Камчатке (без палаток и рюкзаков)

4.8 5

Горящий тур

Камчатка: Толбачинское кольцо. Поход к спящему вулкану

4.5 2

Вся Камчатка за 14 дней. Активный тур без рюкзаков

4.85 21

Горящий тур

Вся Камчатка за 14 дней. Активный тур без рюкзаков

4.85 21

Горящий тур

Активный тур по Камчатке (без палаток и рюкзаков)

4. 8 5

Камчатка: Толбачинское кольцо. Поход к спящему вулкану

4.5 2

Невозможно полностью застраховаться от травм в походе, но если следовать советам, можно избежать травмоопасных ситуаций для голеностопа: 

Фиксатор для голеностопа. Источник: decathlon.ru

Если всё-таки травмировали голеностоп, стоит обратиться в травму, сделать рентген, проверить, нет ли разрыва связок или перелома. После охлаждать, поднять ногу выше головы в положении лежа, наложить тугую давящую повязку. 

Упражнения для голеностопа 

Существуют упражнения, позволяющие укрепить голеностоп.

Упражнение 1. Короткая стопа

Встаете, снимаете обувь. Большой палец прижимаете к земле, а остальные поднимаете таким образом, чтобы поднялась арка стопы. Начать можно с 3-4 подхода 20 секунд. Упражнение подходит для тех, у кого в походе болят стопы. 

Упражнение Короткая стопа

Упражнение 2. Подъемы на носках

Встаёте на обе ноги, опираетесь о стену и поднимаетесь на носках. Можно встать носками на уступ, чтобы в нижней позиции пятка провисала. Упражнение сохранит здоровье подошвы стопы. Достаточно сделать 15 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение Подъёмы на носках

Упражнение 3. Стабилизация с резинкой

Привяжите толстую кольцевую резинку к низкой опоре. Наденьте резинку на голеностоп так, чтобы резинка подворачивала ногу. Сворачиваете стопу и прижимаете её к полу, снова сворачиваете и снова прижимаете. Упражнение для тех, кто периодически подворачивает ногу. Если подворачиваете наружу — резинка должны выворачивать ногу наружу.  
Упражнение Стабилизация голеностопа с резинкой

Подключайте тренировки на нестабильных опорах только после того, как правильно освоите упражнение на стабильных опорах. Если сразу начать тренироваться на полусфере, можно легко травмировать голеностоп.

Поход по Грузии

В походе дискомфорт доставляют не только растяжения и вывихи. На профилактику травм кожи тоже стоит обратить внимание. Особенно в начале своего туристического пути, потому что с течением времени кожа грубеет, и риск появления мозолей в походе снижается. Но даже у опытных туристов могут появится мозоли.

Профилактика мозолей

Что делать, чтобы не травмировать кожу стопы:

•  Чтобы не натирать ноги в походе, важно, чтобы треккинговые ботинки были, во-первых, на 1-2 размера больше, иначе при спуске пальцы упрутся в треккинговый ботинок. Во-вторых, с  мембраной. Она дышит и защищает треккинговую обувь от промокания, а ногу от мозолей. В-третьих, разношены до похода. Разнашивать стоит, как минимум, неделю. Для начала хватит прогулок по городу или похода выходного дня.
   
• Не сушите обувь в походе на костре или батарее. Она может деформироваться под воздействием температуры и начать натирать. Для просушки треккинговой обуви лучше использовать газету или походное полотенце. 
   
• К походным ботинкам подберите треккинговые носки, чтобы не натирать ноги на маршруте. Специальные вставки на носках смягчат контакт жестких ботинок с ногой. 
   
• Возьмите в поход специальный пластырь для мозолей. Например, фирмы Compeed. Пластырь помогает мозоли не воспалиться и быстрее зажить.
   
• Перед походом откажитесь от педикюра с отшелушиванием кожи стопы. Такие процедуры сделают кожу слишком нежной и восприимчивой к микротравмам. 
   
• Во время привалов снимайте обувь. Это позволит стопе подышать и отдохнуть.
   

Если мозоль в походе начала появляться, наклейте на место перфорированный пластырь. Может помочь замена носка или стельки, ослабление шнуровки. Если мозоль продолжает расти, воспользуйтесь специальным пластырем для мозолей.
 

Любите свои ноги. Старайтесь не нагружать себя до предела. Покупайте лёгкое и удобное снаряжение. Разминайтесь и тренируйтесь. Только ноги способны отнести нас в самые недоступные и удивительные места планеты.

Пешие походы

Ястребиное. Скалолазание и тарзанка. Поход из Петербурга

4.9286 14

Горное путешествие по Архызу налегке

5 20

Горящий тур

Активный тур по Камчатке (без палаток и рюкзаков)

4.8 5

Абхазия «Страна души». Горный поход без рюкзаков

4.9 20

NEW!

Биостанция МГУ и карьер Сима. Однодневный поход из Москвы

5 5

Горящий тур

Камчатка: Толбачинское кольцо. Поход к спящему вулкану

4.5 2

Упражнения при обострении артрита коленного сустава

Возможно, вы уже хорошо это знаете: болезненный отек и скованность, которые сигнализируют о обострении остеоартрита коленного сустава. Когда это происходит, и вы с трудом преодолеваете дискомфорт, вы легко опускаете колено и соглашаетесь с тем, что вам придется готовиться к ограниченным действиям, пока обострение не уляжется.

Хотя это может быть верно для некоторых видов деятельности, таких как стояние на коленях или приседания, это не означает, что вы должны прекратить тренироваться, чтобы защитить свое колено. На самом деле, упражнения — это важный способ сохранить гибкость сустава. Вам просто нужно будет тренироваться немного по-другому, пока ваш артрит колена проявляет себя.

 За советом мы обратились к Кристоферу Морину, физиотерапевту из реабилитационной больницы Сполдинга при Гарварде.

В. Каковы риски занятий спортом при обострении артрита коленного сустава?

A: Наиболее значительный риск вызывает дальнейшее раздражение сустава. Остеоартрит — это длительный и медленный дегенеративный процесс, который происходит, когда изнашивается хрящ или прокладка между коленными костями. Действия, которые раздражают сустав, не должны усугублять это дегенеративное изменение или вызывать структурные повреждения, но они могут вызвать больший дискомфорт и снижение функции.

В. Какие виды деятельности могут вызвать раздражение колена?

 A: Вам следует попытаться уменьшить давление и трение в колене. Давление будет исходить от таких занятий, как бег, теннис, баскетбол или ходьба на большие расстояния. Трение будет возникать из-за таких действий, как глубокое сгибание колена или выпады колена, которые требуют, чтобы вы сгибали и удерживали положение колена в течение длительного периода времени. Эти действия могут усугубить симптомы артрита коленного сустава, и вам следует избегать этого, чтобы сустав мог успокоиться.

В. Какие виды деятельности безопасны, когда вас беспокоит артрит?

A: Это зависит от ваших симптомов, их тяжести и вашего общего физического состояния. Иногда простое снижение физического напряжения во время занятия — это все, что нужно, чтобы приспособить упражнение к обострению. Так что, может быть, играть в пиклбол вместо тенниса или гулять быстрым шагом, а не бегать.

Но, как правило, нам нравится поощрять действия, которые уменьшают давление и трение в колене, такие как езда на велотренажере, использование эллиптического тренажера, занятия йогой, плавание, безболезненная ходьба на длинные дистанции по ровной местности или силовые упражнения для верхней части тела. тренировка или укрепление корпуса.

Укрепление нижней части тела также может быть весьма полезным. Например, сильные мышцы ног помогают облегчить боль в коленях, поскольку они поглощают часть давления, которое вы оказываете на колени.

Но опять же, держитесь подальше от упражнений, которые могут вызвать раздражение колена. Общее эмпирическое правило заключается в том, что упражнения не должны усиливать боль или отек во время или после занятий.

В. Что нужно сделать перед тренировкой, если у вас обострение артрита коленного сустава?

A: Некоторые люди принимают нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) перед занятием. Однако регулярное использование этих лекарств связано с язвой желудка, внутренним кровотечением и повышенным риском сердечного приступа, инсульта или почечной недостаточности.

Вместо этого безопаснее разогреться перед занятием. Расслабляет коленный сустав и мышцы, которые на него действуют. Грелка или горячий душ могут стать хорошим началом. Провести 10 минут на велотренажере тоже здорово. Если ваше колено все еще чувствует себя комфортно после разминки, вы должны быть в хорошей форме для тренировки.

В. Что делать после тренировки при обострении артрита коленного сустава?

A: Попробуйте приложить лед к колену после тренировки, чтобы уменьшить воспаление. Но если вы постоянно обнаруживаете, что вам нужно продолжать прикладывать лед к колену, чтобы функционировать до конца дня, подумайте о том, чтобы немного отдохнуть от упражнений или смягчить свою рутину. Это может означать изменение типа упражнений, которые вы выполняете, или сокращение времени, которое вы тратите на тренировку за тренировку. Это может помочь выполнять несколько 10-минутных тренировок каждый день, а не одну 30- или 60-минутную.

Слушай свое тело. Пусть боль будет вашим проводником. Но избегайте длительных периодов бездействия. Оставайтесь настолько активными, насколько можете.

Ход месяца: моллюск, лежащий на боку Лягте на правый бок, согните колени так, чтобы пятки оказались на одной линии с ягодицами. Положите голову на правую руку на пол. Держите ноги вместе, напрягите мышцы живота и медленно поднимите левое колено к потолку. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем проделайте то же упражнение с другой стороны. Фотографии упражнений Майкла Кэрролла

  Изображение: © FatCamera/Getty Images

Видео: Упражнения для коленей для облегчения боли при артрите

Видео: Упражнения для коленей для облегчения боли при артрите | Shine365 от клиники Маршфилд

Блог о здоровом образе жизни от Marshfield Clinic Health System

 Главная > Кости и суставы > Видео: Упражнения на колени для облегчения боли при артрите

18 августа 20162016-08-18T07:00:02-05:002022-09-14T15:28:35-05:00 Кости и суставы Теги:Артрит, Упражнения, Упражнения при артрите, Боль в суставах, Упражнения для ног, Видео

В третьем видео из нашей серии из четырех частей показаны упражнения, направленные на устранение артритной боли в коленях.

Получите распечатанное руководство по этим упражнениям.

Проблемы с просмотром этого видео? Смотреть на YouTube .

Упражнения на диапазон движений коленей

Самомассаж

Из положения сидя дотянитесь до колена и помассируйте, потянув прямую ногу к сердцу. Используйте маленькие круговые движения или широкие, постепенные движения, чтобы массировать колено и бедро по бокам. Массаж должен быть нежным и ритмичным. Работайте каждым коленом по одной минуте.

Разгибание ног

Из положения сидя вытяните одну ногу так, чтобы она была параллельна полу. Максимально выпрямите колено, удерживая бедро на стуле. Задержитесь на пять секунд. Верните ногу на пол, затем повторите движение.

«Не есть после шести вечера»: минусы и плюсы диеты

Самая популярная, простая по своему устройству и безвредная диета – не есть после шести часов вечера. На сегодняшний день не существует никаких научных доказательств несомненной пользы такого принципа питания или неопровержимого вреда, который подобная диета может нанести организму. Однако, у любого ограничения есть свои нюансы, о которых важно помнить и знать, поэтому в этом материале мы решили подробно рассмотреть принцип «не есть после шести» и вывести некоторые правила, которых стоит придерживаться, если решаешь сесть именно на эту диету. 

Фото

tumblr.com

Почему именно 18:00?

Запрет на прием пищи после шести часов вечера – один из главных мифов диетологии. Правда, возник он не на пустом месте, а на основе учения о биоритмах человека. Считается, что человеческий организм устроен таким образом, что он активно усваивает и переваривает пищу в первой половине дня. А вот все, съеденное вечером и на ночь, навсегда остается с нами. Существует мнение, что любая съеденная днем пища никак не отразится на фигуре. Увы, правдивость этого утверждения никогда и ничем не подтверждалась.

В действительности же, максимальный уровень активности приходится на 12-16 часов дня, когда задействованы и физическая, и мозговая составляющие человеческого организма. Именно в этот период организму требуется максимум энергии, которую он получает из еды. Цифра «18:00» стала фигурировать в исследованиях диетологов, которые основывались на предположении, что к этому часу активность организма снижается, соответственно, поставлять дополнительную энергию не является необходимым. Однако, здесь важно отметить, что главным правилом, легшим в основу этой диеты, было ограничение потребления пищи за 4 часа до сна. Иными словами, врачи посчитали, что в среднем человеку надо спать 7-8 часов в сутки, значит, предполагая, что утром он рано встает, ложиться ему придется в 21:00-22:00. Если учесть, что при таком режиме человеку необходимо перестать кушать за четыре часа до сна, то тут и появится порог 18:00. 

Фото

tumblr.com

Плюсы вечернего голодания

Любое ограничение в режиме питания непременно принесет свои результаты. При отказе от пищи после 18:00 снижение веса, пусть и незначительное, все же обеспечено. И это, конечно, самый главный плюс этой диеты. Но есть и другие:

• Простота и доступность. Многие при попытках похудеть сталкиваются с кучей проблем: надо готовить, надо покупать много дорогостоящих продуктов, надо считать калории, надо есть в определенные временные промежутки и в определенном количестве. Сложно, долго и требует массу внимания. А в случае с описываемой диетой ничего такого не нужно. Ты просто не ешь по вечерам. Однако это не значит, что в 17:42 надо запихивать в себя тортики и булочки, чтобы успеть доесть их до злосчастного временного порога.
• Улучшение сна. Довольно распространенный эффект, возникающий вследствие отказа от позднего ужина. К моменту отхода ко сну желудок становится практически пустым, а организму не нужно дополнительное время для усвоения и переваривания пищи, он сразу запускает процессы отдыха и восстановления. К тому же, полный желудок может оказывать лишнее давление на диафрагму и, таким образом, становится причиной затрудненного дыхания во сне.
• Меньше стресса. Ночью люди обычно спят, поэтому голода не чувствуют. Голод порождает стресс и агрессию по отношению к другим людям. В случае с этой диетой проблемы с окружающими тебе не грозят, ведь в свой самый критичный период ты будешь смотреть расчудесные сны и худеть. 

Фото

tumblr.com

Минусы вечернего голодания

• Детское время. Многим принцип «не есть после шести» не подходит из-за их ежедневного расписания. Люди, которые отказываются от пищи после 18:00, должны ложиться спать не позднее 22:00, а кто из нас на такое вообще способен? И пусть мы уже устали писать о пользе здорового сна и необходимости вовремя ложиться спать, мы прекрасно понимаем, что ты можешь лечь спать и в 02:00, и в 24:00 и вообще не ложиться. Поэтому важно запомнить основной принцип диеты – не есть за четыре часа до сна. Это не обязательно будет порог «шесть вечера», но зато у тебя будет четкое ограничение по времени, которое ты сможешь легко соблюдать, подогнав под индивидуальное расписание.
• Большие перерывы. Научно доказано, что длительные перерывы между приемами пищи пагубны для здоровья организма. Они становятся причинами сильного стресса, заметного снижения аппетита, что в дальнейшем приводит к срывам, как эмоциональным, так и пищевым. Поэтому чтобы избежать подобного, необходимо следовать первому (и единственному) правилу диеты.
• Успеть до 18:00. На часах 17:59, а перед тобой покусанный торт, недоеденная котлета и тарелка с остатками жареной картошки? Если да, то спешим тебя разочаровать: если ты перестанешь есть после 18:00 при таком питании, ты все равно не похудеешь. Распространенная ошибка многих худеющих, которые ограничивают пищу после шести вечера, — попытка съесть все и сразу, в больших количествах и с зашкаливающей калорийностью, но строго до 18:00. Организм потратит время на переваривание подобного ужина, а не на сжигание жировых отложений, поэтому результат будет нулевым.
• Кто успел, тот и съел. А кто не успел, тот голодает. Увы, но у многих часто нет времени, чтобы перекусить в 17:00, уж тем более полноценно поужинать. При таком строгом ограничении по времени, да еще с учетом позднего отхода ко сну, человек будет голодать часов 15-17, что абсолютно вредно для организма и никак не способствует похудению. Можешь почитать вот здесь о том, что случается, если ты не успеваешь или забываешь вовремя покушать. Если ты не обедала, то даже несмотря на безумное желание не кушать после определенного часа и железной силы воли, лучше всего будет поужинать. Легким салатом, а не пончиками, конечно.
• «Пати хард» придется отложить. К сожалению, все встречи и тусовки обычно проходят вечером, после 18:00. Поэтому, чтобы избежать дополнительных стрессов и соблазнов, лучше на таких посиделках вообще не присутствовать. Либо можно прийти, съесть салатик с авокадо и лечь немного позднее, счастливой и сытой.

Фото

tumblr.com

Что делать, если я решила не есть после шести?

Легко принять решение не кушать после такого-то часа, однако соблюдать этот принцип не всегда просто. Есть несколько правил, которые помогут отвлечься и продержаться до момента отхода ко сну и выстроить рацион питания при такой диете.

1. Правильно определи время, когда ты пойдешь спать, отними от него четыре часа, получи оптимальное время для твоего последнего приема пищи и поужинай, не раньше и не позднее.
2. Сделай выбор в пользу легкого ужина, который быстро переварится. Овощные салаты с небольшим добавлением мяса, рыбы или морепродуктов – идеальный вариант. А мы поможем тебе приготовить вкусный и необычный салат, потому что знаем 5 ингредиентов, которые стоит добавить в салат, ведь они способствуют похудению.
3. Через 20 минут после ужина выпей стакан теплой воды, но не больше 300 мл. К этому моменту твой организм уже запустит пищеварительную систему, ты почувствуешь насыщение, а вода дополнит этот эффект. Далее, чтобы вытерпеть все время до сна можешь пить воду не более, чем по 250 мл за раз.
4. Отвлекись от мыслей о голоде. Хотя скорее всего это будут мысли в духе «что бы такого покушать», а не «ужас, как хочется есть». Чтобы не поддаваться своим соблазнам, займись чем-нибудь. Сделай домашнее задание, почитай книгу, позанимайся спортом, прими расслабляющую ванну, уберись в комнате, сходи погулять с собакой. Фильмы и сериалы смотреть мы не рекомендуем, потому что под них сразу просится что-нибудь пожевать. Лучше сделай что-то полезное. Например, почитай, как Илья Ильич Обломов у Гончарова проходил через те же муки, что и ты. Правда, он вообще не ужинал.
5. Если совсем уж хочется есть, а такое будет на первых двух неделях, то лучше себя лишний раз не насиловать, а дать небольшую поблажку своему перестраивающемуся организму. Выпей стакан кефира с зеленью, съешь огурец без соли, поешь творога или йогурта с низким содержанием жира. Все это допустимо кушать не позже, чем за 40 минут до сна. Поверь, через две недели будет легче, и ты привыкнешь так питаться.
6. Посмотри на главный источник проблем с пищеварением – холодильник. Если по вечерам тянет на что-то сладкое, смело бери и выбрасывай это самое сладкое в мусорку. Если нет источника соблазна, то и соблазна тоже нет, поэтому займись чисткой холодильника (и всей кухни). Однако мама может не согласиться с подобной ревизией, но избавление от запретных раздражителей – необходимая мера для похудения без стрессов. Плюс, если по ночам тебя тянет заглянуть в холодильник и скушать кусок колбасы, можешь повесить на него фотографии двух противоположностей: очень большого человека с гигантскими жировыми отложениями, который уминает гамбургеры и торты, и рядом фото модели, которая тебя вдохновляет. Последняя может быть кем-угодно: подтянутая модель размера плюс, худющие Кара Делевинь или Кендалл Дженнер, любимая it-girl, блогер-зожница – в общем, кто угодно, кто тебя мотивирует. Будешь подходить к холодильнику, смотреть на фотки и видеть два возможных варианта своего будущего. И лишь тебе выбирать, кем быть. Если и это не помогает, то воспользуйся советом ЗОЖ-блогера Василия Смольного.
7. Чтобы вечером не хотелось съесть слона и маленького барашка, правильно выстрой своей дневной рацион. Начни с плотного и полезного завтрака. Завтрак – самый безобидный прием пищи, поэтому можешь съесть утром то, что тебе больше всего хочется. Например, круассан с шоколадной пастой или яйца пашот со спаржей. Если не знаешь, с чего лучше начать свой день, пройди наш тест и узнай, какой завтрак подходит именно тебе. Так, ты будешь начинать день с удовольствием и пользой. Затем удели особое внимание своему обеду. Лучше всего приготовить его заранее и взять с собой в ланч-боксе. Если приготовишь еду дома, то будешь абсолютно уверена, что обед будет полноценным и плотным, а ты получишь необходимый заряд витаминов и энергии. Если питаешься в столовой или в кафе неподалеку, сделай выбор в пользу супа и салата. Получится легкий, но насыщенный обед. Важно, чтобы в эти два главных приема пищи, ты полноценно питалась, тогда твой организм не пострадает от нехватки привычного ужина. Также не забывай про перекусы: фрукты, орехи и злаковые батончики – это полезные и вкусные продукты, которые не позволят тебе голодать в течение дня. И, конечно, смузи, как фруктовые, так и овощные, — главные спасители от голода и нехватки сахара в крови. И самое важное – если ты не ешь после шести, не значит, что можно лопать торты с утра до 18:00. Питайся полноценно и по-возможности правильно, но и сильно себя не ограничивай. Одного пончика, который ты съешь часов в 12:00 дня, будет вполне достаточно. А если будешь кушать по четыре шоколадки в день, то точно не похудеешь.

Фото

tumblr.com

Вывод

Любые ограничения в еде всегда имеют две стороны: хорошая – ты худеешь, плохая – ты страдаешь. И страданий гораздо больше, чем сожженных калорий. Тебе хочется кушать, все мысли только о еде, тебя тянет на сахар, ты становишься злой и кидаешься на людей без причины. Диета «не есть после шести» — простая и удобная, при правильном ее соблюдении она не создает больших проблем ни организму, ни ежедневному расписанию. Объективных причин не садиться на нее не существует. Однако ко всему надо подходить с умом. Если ты все же решилась сесть на эту диету, постарайся учесть все нюансы, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий и излишних стрессов. 

Юлия Макарова

Теги

• диета
• еда
• похудение

Идеи здорового питания для бегунов (+ 18 рецептов для бегунов)

У меня есть секрет, который я хочу рассказать вам — то, что случается со мной регулярно. Я полностью заблокирован и теряю всю креативность, когда дело доходит до идей еды. Моя семья может быть довольно привередливой и сложной в кормлении. Пытаясь угодить им, у меня мало что остается для себя, и я отчаянно нуждаюсь в идеях. Итак, эта статья должна помочь мне и (да!) ВАМ придумать идеи здорового питания для бегунов.

И под идеями еды для бегунов я подразумеваю нечто ПРОСТОЕ. Что-то, что не требует тонны ингредиентов и много времени, которого у вас нет. Эти идеи еды для бегунов помогут вам быстрее восстановиться и быстро наполнить бак.

Связанный: Научные преимущества длительного бега

Эти здоровые блюда являются одними из моих любимых основных продуктов питания, приготовленных моими коллегами-матерями-бегунами, кулинарными блоггерами и диетологами, которых я знаю и которым доверяю, специализирующихся на питании спортсменов.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ РАЗГИБАТЕЛЬ И ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

1. Skip to Menu
2. Skip to Content
3. Skip to Footer>

Галерея инфографиков

Главное меню сайта

• Главная страница сайта
• Раздел для начинающих
• Основы культуризма
• Программы тренировок
• Спортивные диеты
• Спортивное питание
• Спортивная фармакология
• Таблицы состава продуктов
• Техника упражнений
• Теория спорта и ЗОЖ
• Женский раздел
• Видео блоги
• Нормативы
• Карта сайта

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Базовые упражнения для спины

	Становая тяга Становая тяга – это упражнение обыч­но считается базовым для спины, хотя оно тре­ни­ру­ет только лишь разгибатель, длин­ную мыш­цу. На ширину спины становая тяга не влияет, хотя и делает спину толще, но зато это упражнение для спины так же портит та­лию, поэтому становую делают да­ле­ко не все. Упражнение является си­ло­вым, оно ока­зы­ва­ет существенное далее…
	Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне – это базовое уп­раж­не­ние для развития ширины спины, ко­то­рое можно выполнять в разных вариациях. Классическим вариантом является прямой хват и параллельный наклон корпуса к полу, противоположностью этой техники является вариант, разработанный Дорианом Йетсом, мы же рекомендуем выбрать что-то среднее. Суть заключается в том далее…
	Подтягивания широким хватом Подтягивания широким хватом – од­но из самых эффективных упражнений в бо­ди­бил­дин­ге, позволяющее развить, как си­лу, так и массу. Подтягивания хорошо наг­ру­жа­ют ши­ро­чай­шие мышцы спины и би­цеп­сы, но, в данном случае, задачей атлета яв­ля­ет­ся исключить из работы бицепс, це­ле­нап­рав­лен­но прорабатывая именно спину. Для того, чтобы нагрузку получила далее…

Другие базовые упражнения для спины далее…

Изолирующие упражнения для спины

	Тяга верхнего блока Тяга верхнего блока – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спины является аль­тер­на­ти­вой подтягиваниям широким хватом. Соб­с­т­вен­но, в данном случае работают те же мышцы, что и во время подтягиваний, но верх­ний блок позволяет разгрузить запястья, а так же снизить нагрузку ниже собственного веса. Очень часто этот тренажер используют начинающие атлеты, а так же далее…
	Наклоны со штангой Наклоны со штангой являются си­ло­вым изолирующим упражнением, пред­наз­на­чен­ным для развития разгибателя спины. Во­об­ще, разгибатель спины имеет смысл тре­ни­ро­вать в том случае, если Вас ин­те­ре­су­ют именно силовые показатели, если же Вас ин­те­ре­су­ет мышечная масса, то Вам сто­ит в основном использовать те уп­раж­не­ния для спины, которые развивают далее…
	Пуловер в тренажере Пуловер в тренажере представляет со­бой очень эффективное упражнение для раз­ви­тия широчайших мышц спины, которое вы­пол­ня­ет­ся в кроссовере. Это упражнение не часто включают в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, хотя оно очень эффективное, но не столь популярно из-за того, что не все «чувствуют» в нем спину. И, действительно, данное упражнение следует далее…

Другие изолирующие упражнения для спины далее…

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex. ru / вконтакте

Временные эффекты упражнений на тренажере лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице

• , title={Влияние во времени упражнений на симуляторе лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице}, author={Хе-Вон О, Мин-Геол Ли, Джун-Ён Чан, Чжун-Чан Джин, Джун-Ёл Ча, Ён-Юн Джин и Ёнсок Джи}, journal={Изокинетика и наука о физических упражнениях}, год = {2014}, объем = {22}, страницы = {153-163} }
  • Hye-Won Oh, Min-Geol Lee, Y. Jee
  • Опубликовано в 2014 г.
  • Медицина
  • Изокинетика и упражнения боль в спине и 20 мин. группа верховой езды ассоциировалась с лучшими результатами.

    Просмотр через издателя

    Рандомизированное контролируемое исследование по изучению влияния верховой езды на тренажере на боль в пояснице, морфологические изменения и мускулатуру туловища у пожилых женщин

    Sihwa Park, Sun-Hye Park, Sukyung Min, Chang-Ju Kim, Y. Jee. увеличение BMR, что приводит к лучшему выравниванию позвоночника и уменьшению болей в спине у пожилых женщин с CLBP.

    Эффективность имитации верховой езды для пациентов с хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.

    Тэён Ким, Джэхёк Ли, Седжун О, Сынмин Ким, Бумчхоль Юн

    Медицина, психология

    Журнал спортивной реабилитации

    • 2019
    Упражнение SHR, выполняемое в сидячем положении, может существенно снизить связанную с болью инвалидность, связанную со страхом, у молодых людей с хронической болью в пояснице.

    Влияние терапии с помощью лошадей или симуляторов верховой езды на хроническую боль: систематический обзор и метаанализ

    Медицина, психология

    Медицина

    • 2020
    Верховая езда может быть полезным упражнением для уменьшения боли, но необходимы дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации, основанные на фактических данных, и сравнить эффекты верховой езды с реальными и смоделированными лошадьми.

    Тренажеры верховой езды при лечении хронической боли в пояснице: метаанализ

    Чансон Рен, Тяньхуэй Лю, Цзичен Чжан

    Психология, медицина

    Международный журнал клинической практики

    • 2021
    Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований был проведен для оценки влияния лечения на основе тренажеров верховой езды на хроническую боль в пояснице.

    Влияние симулятора верховой езды на расходы, наслаждение и трудности с задачей у пожилых людей

    Min-Joo Kim, Taeyeong Kim, Yoonjin Choi, Sejun OH, Kabsu Kim, Bumchul Yoon

    Психология

    • 2016

    4244.

  • 2016

  4244.

• 2016

4244.

2016 2016

4244.

. Какие конкретные режимы тренировок наиболее эффективны для лечения боли в пояснице? Сетевой метаанализ

Патрик Дж. Оуэн, К. Миллер, Д. Белави

Медицина

Британский журнал спортивной медицины

• 2019

Имеются доказательства низкого качества, что пилатес, стабилизация/управление моторикой, тренировка с отягощениями и аэробные упражнения являются наиболее эффективное лечение взрослых с NSCLBP, но физические упражнения также могут быть более эффективными, чем практическое лечение терапевта.

Использование виртуальной реальности при лечении болей в спине: систематический обзор и метаанализ.

М. Бордело, А. Стаменкович, П. Тардиф, Джеймс Томас

Медицина, психология

Журнал боли

• 2021

Упражнения для лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

A. Searle, M. Spink, A. Ho, V. Chuter

Медицина, психология

Клиническая реабилитация

• 2015

Результаты показали положительное влияние упражнений на силу/сопротивление и координацию/стабилизацию программы по сравнению с другими вмешательствами в лечении хронической боли в пояснице и что кардиореспираторные и комбинированные программы упражнений неэффективны.

Лечебная физкультура при хронической боли в пояснице.

J. Hayden, Jenna Ellis, R. Ogilvie, A. Malmivaara, M.V. van Tulder

Медицина, психология

Кокрановская база данных систематических обзоров лечебная физкультура более эффективна для лечения хронической боли в пояснице по сравнению с отсутствием лечения, обычным уходом или плацебо, а также анализ результатов боли в подгруппах показал, что лечение физическими упражнениями, вероятно, более эффективно, чем только обучение.

Попытка отделить эффекты плацебо от физических упражнений при хронической боли: систематический обзор и метаанализ

К. Миллер, Патрик Дж. Оуэн, Д. Белави 0 Физические упражнения и связанные с этим клинические случаи более эффективны, чем истинный контроль или стандартная медицинская помощь для уменьшения боли у взрослых с хронической мышечно-скелетной болью, с очень низким качеством доказательств, основанным на критериях GRADE.

Терапевтическое действие тренажера верховой езды у детей с детским церебральным параличом.

Мария Беатрис Силва и Борхес, Мария Хосе да Силва Вернек, доктор медицинских наук да Силва, Л. Гандольфи, Р. Пратези

Медицина, психология

Arquivos de neuro-psiquiatria

• 2011
900 20 Симулятор верховой езды значительно улучшил постуральный контроль детей в сидячем положении, дополнительно демонстрирующий более высокую моторную функциональность и лучшее принятие терапевтического вмешательства.

Изокинетическое измерение силы мышц туловища у женщин с хронической болью в пояснице

M. Bayramoğlu, M.N. Akman, Ş. Кылинч, Н. Четин, Н. Явуз, Р. Озкер

Медицина

Американский журнал физической медицины…

• 2001
Ожирение и снижение силы мышц туловища являются важными факторами хронической боли в пояснице и мышцах туловища укрепляющая программа поможет уменьшить боль.

Причина активной двигательной функции пассивным движением

Tsunemi Kitagawa, T. Takeuchi, Y. Shinomiya, K. Ishida, Shuoyu Wang, Tetsuhiko Kimura

Информатика

• 2001
KIMURA разработала прототип симулятора верховой езды в 1985 году и успешно воспроизвела движение седла лошади с помощью параллельного механизма и захвата движения.

Влияние упражнений с использованием тренажера верховой езды на физические способности ослабленных пожилых людей

Y. Mitani, Kazuya Doi, Tetsuhiko Kimura

Образование

• 2008
Несмотря на то, что уровень физических способностей некоторых ослабленных пожилых людей был повышен за счет упражнений с использованием тренажера верховой езды, упражнения не привели к достаточному увеличению уровней всех двигательных способностей.

Лошадь как целитель — исследование верховой езды у пациентов с болями в спине.


Маргарета Хокансон, М. Меллер, И. Линдстрем, Б. Маттссон

Медицина, психология

Журнал телесной и двигательной терапии

• 2009

Влияние иппотерапии на спастичность и психическое благополучие лиц с травмой спинного мозга.

H. Lechner, T. Kakebeeke, D. Hegemann, M. Baumberger

Психология, медицина

Архив физической медицины и реабилитации

• 2007

Механическая верховая езда улучшает чувствительность к инсулину у пожилых больных диабетом.

М. Кубота, М. Нагасаки, М. Токудоме, Ю. Синомия, Т. Одзава, Юдзо Сато

Медицина

Исследования диабета и клиническая практика

• 2006

Верховая езда у детей с церебральным параличом: влияние на крупную моторику.

J. A. Sterba, B. Rogers, Amy P France, Deborah A. Vokes

Медицина

Развивающая медицина и детская неврология

• 2002
рал параличи были определены в слепом исследовании с использованием общей двигательной функции (GMFM).

Влияние терапии верховой ездой на роботе на выравнивание позвоночника и связанный с ним размер мышц на МРТ у ребенка с нервно-мышечным сколиозом: слепое исследование.

D. R. Lee, N. Lee, H. Bang

Медицина

Нейрореабилитация

• 2011
Это первое исследование, в котором представлены доказательства терапевтической эффективности новой формы robo-HBRT в отношении двигательной функции и связанных с ней структурных и улучшения моторного контроля, что позволяет предложить метод аугментирующей терапии нервно-мышечного сколиоза.

Сравнение общих упражнений, двигательных упражнений и мануальной терапии при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование

M. Ferreira, P. Ferreira, K. Refshauge

Психология, медицина

Боль

• 2007
9000 7

Время -влияние упражнений на тренажере лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице

Тип статьи: Исследовательская статья

Авторы: Oh, Hye-Won ^a | Ли, Мин-Геол ^б | Джанг, Джун-Янг ^б | Джин, Джун-Ян ^б | Ча, Джун-Юл ^c | Джин, Янг-Юн ^d | Jee, Yong-Seok ^b

Принадлежности: [a] Кафедра трудотерапии, Университет Усук, Ванджу, Корея | [b] Кафедра лечебной физиологии, Высшая школа укрепления здоровья, Университет Хансео, Сосан, Корея | [c] Отдел гвардии боевых искусств, Университет Ховон, Кунсан, Корея | [d] Колледж спортивных наук Университета Сунгюнкван, Сувон, Корея

Примечание: [] Автор, ответственный за переписку: Ён-Сок Джи, Департамент физической культуры Физиология и рецепты, Высшая школа укрепления здоровья, Hanseo Университет № 46 Хансо 1-ро, Хэми-мён, Сосан 356-706, Корея. Тел.: +82 41 660 1028; Факс: +82 41 660 1088; Электронная почта: [email protected]

Резюме: ПРЕДПОСЫЛКИ: Хотя верховая езда на симуляторе очень полезна для пациентов с несколькими заболеваниями, есть несколько исследований, касающихся лечения пациентов с хронической болью в нижней части спины (ХЛБС), особенно с точки зрения физиологические и психологические показатели результатов. Также не было подтверждены с медицинской точки зрения, но по аспектам психологических реакций и физиологические изменения. А также неизвестно, как это может уменьшить боль, как она может улучшить физическую форму и сколько хорошего времени катается на симуляторе лошади. ЦЕЛЬ: исследовать временные эффекты 8-недельное упражнение на конном тренажере по составу тела, визуальная аналоговая шкала (ВАШ) и изокинетических моментов туловища и тазобедренных суставов у пациентов с КЛБП. МЕТОДЫ. Сорок один молодой человек с ХБП был разделен на 4 группы: контрольная группа LBP (LCG), тренажер лошади LBP 10 минут, группа верховой езды (LHS10G), симулятор лошади LBP 20-минутная группа верховой езды (LHS20G) и лошадь LBP тренажер 30 мин верховая езда групповая (LHS30G) соответственно. Симулятор трех лошадей группы упражнений выполнили протокол восстановительных упражнений в течение 5 дней в неделю в течение 8 недель. ВАШ использовали для измерения тяжести ХБП и функциональная инвалидность для проверки психологических реакций. Состав тела измеряли биоэлектрическим анализатором, а изокинетические моменты использовали для рассмотрения физиологические пре-пост-изменения. РЕЗУЛЬТАТЫ: По сравнению с исходным уровнем, показатели состава тела существенно не изменились. Однако мышечная масса а жировая масса демонстрировала тенденцию к увеличению и уменьшению в LHS30G. VAS индексы показали значительное уменьшение болей в спине, включая другие 12 пунктов. А существенное снижение наблюдалось по всем статьям, за исключением лекарственной помощи. В частности, большинство элементов в LHS20G были ниже, чем в других моделях. группы в постфактум сравнении. Упражнение на симуляторе лошади увеличение изокинетической силы мышц туловища и бедер. Из-за увеличения сила, соотношение сгибателей/разгибателей туловища, соотношение сгибателей/разгибателей бедра и абдуктор/аддуктор были близки к референсным значениям.