Разное

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Пригожин объяснил, зачем нужна всеобщая мобилизация: новости СВО за 31 мая

Новые вкусы и пломбир, как в детстве: какое мороженое любят красноярцы

Даже Старшенбаум и Харатьян: звезды собрались на международном кинофестивале в Чите — смотрим фото и изучаем программу премьер

ФСБ завершила расследование дела Олега Митволя о хищении 900 миллионов на строительство метро

Три первых вытрезвителя заработают в Красноярском крае в июле 2023 года

Часть скандальных дорог в Солнечном обещают достроить к осени

После публикации NGS24.RU прокуратура разбирается, почему отменили автобус из Красноярска в Шилинку

Артем Усс сбежал из-под домашнего ареста в Италии с помощью ОПГ из Сербии

До конца июня часть улицы Бограда перекроют

Из симптомов были усталость и температура: история отца троих детей, который живет с четвертой стадией рака

В деловой программе ПМЭФ-2023 представили социально ориентированную повестку

Молодым на зависть: истории трех красоток, которые доказывают, что после 40 лет всё только начинается

Введут ли в России военное положение? Что говорят в Кремле

Экс-руководителю Росприроднадзора Андрею Калинину присудили 8 лет лишения свободы

Делегация от Петербургского международного экономического форума посетила Саудовскую Аравию

Звезды российского кино встретятся в Чите на одном из главных кинофестивалей страны

Вскрыт новый эпизод махинаций главы Красспорта Валерия Черноусова и директора ЦСК Максима Кузнецова

Умер депутат Госдумы от Красноярского края Виктор Зубарев

Могут ли военные беспилотники долететь до Красноярска? Спросили у военного эксперта

Можно ли спастись от тромбов, если выпивать два литра воды в сутки? Кардиолог ответила на 7 самых главных вопросов

Все в кучу! Что можно и нельзя бросать в компостную яму и как получить из нее отличные удобрения

Парад детства, праздник на природе и фейерверк: афиша Дня защиты детей в Красноярске

Экс-губернатора Красноярского края Александра Усса выдвинули кандидатом в сенаторы

«Оставалось 2,5 месяца сидеть. Зачем пошел?»: жительница Ирбейского района рассказала о гибели сына в СВО

Гидроцирк на Ярыгинской набережной и три дня концертов: публикуем программу праздников с 9 по 12 июня

«Надо объявить мобилизацию уже сейчас». Пригожин объяснил, как и когда можно закончить СВО

На джазовом фестивале в Красноярске выступят L’One и Дмитрий Маликов. Сколько им заплатят?

«Пока дети есть, мы живем». В селе из школы выпускается единственная ученица — репортаж с последнего звонка

В Ачинске будут судить 29-летнюю мать. Ее 4-летний сын умер от ожогов без медицинской помощи

«Я был 30-м в очереди»: депутат тайно проехался по травмпунктам Красноярска и ужаснулся

В красноярской больнице девочка умерла после перелома руки

«Хоть почку продавай». Чтобы отдохнуть в Сочи, россияне берут кредиты на отдых и выплачивают их по 5 лет

«С той стороны не папуасы»: мобилизованный боец — о выживании, настроениях и отношении к врагу

В поселке Курагинского района застрелили бурого медведя, который напугал ребенка

Детское пособие придет в другие даты. Публикуем расписание

Названа дата открытия территории «Столбов» для туристов

«В штате, где население вооружено, тебе надо быть вежливым»: чему удивляется красноярец, переехавший в Техас

По Москве ударили восемь беспилотников, Шойгу назвал потери украинской армии: главные новости СВО за 30 мая

В поселке Ермолаево 4 улицы остались без электричества из-за сгоревшей электроопоры

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьЗдоровьеФитнес дома

• ЛАЙК588
• СМЕХ50
• УДИВЛЕНИЕ18
• ГНЕВ16
• ПЕЧАЛЬ10

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ20

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Эксклюзивные шокеры для груди: мы раскрываем самые сокровенные секреты от экспертов

Иметь полную полосатую грудь кажется чем-то вроде того, чтобы быть в списке гостей в одной из самых популярных голливудских точек. Это эксклюзивная и, осмелимся сказать, элитная группа стажеров, которые заслужили право развести бархатные веревки и пройти мимо с мускулистыми грудными мышцами, оставив тех, кто снаружи, наполненных завистью и любопытством.

Предоставьте нам раскапывать грязь из захудалого живота тренировки груди и чтобы это звучало так драматично, но мы считаем, что каждый должен иметь доступ к жемчужинам тренировочной мудрости, которые строят индустрию. верхние сундуки.

Итак, позвольте нам поставить вас и ваших друзей на первое место в очереди. Вам пора пройтись по красной дорожке грудных знаменитостей. Я вношу рывок в тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы стимулировать рост новых мышц и улучшить развитие вашей грудной клетки до невиданных ранее пределов.

Открыто!

Следующие 10 методов электрошока многократно использовались опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мышц крысами спортзалов с ошеломляющим успехом. Так что попробуйте их все (только не в одной и той же жестокой тренировке).

Несколько недель этих радикальных изменений, и единственное, что не будет расти, — это ваше разочарование по поводу тусклого сундука.

Зачем это делать:
Тренировка мышц два дня подряд может показаться экстремальной, но это работает. Нам нравится называть этот метод «подготовкой к пампингу», при котором в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы побудить мышцы принять больше питательных веществ для тренировки следующего дня, которая будет более тяжелой. Наше единственное предостережение — использовать эту технику экономно (делайте это в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности.
Что делать:
Выберите два дня подряд для тренировки груди. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения как минимум под четырьмя разными углами и держите количество повторений высоким, 25-30. Сделайте около 16 сетов в этот день, не доводя до отказа ни один из них. На следующий день, съев большое количество белков и углеводов, начните тяжелее (6-12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех базовых упражнениях (жимы гантелей на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и/или жим штанги).

Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, затем сделайте перерыв на целую неделю от тренировки грудных мышц.

Как отдых-пауза наконец-то получила свое

Зачем это делать:
Весь смысл выполнения отдыха-паузы состоит в том, чтобы сделать больше повторений, чем вы обычно можете сделать с данным весом в заданном подходе. Например, предположим, что ваш шестиповторный максимум (6ПМ) в жиме лежа составляет 250 фунтов. Вы можете сделать более шести повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая в течение короткого периода, делая еще 2-3 и повторяя это, пока не достигнете желаемого количества повторений (10, 20 или даже больше). Это один подход отдых-пауза. Преимущество этой техники очевидно: выполнять больше работы (хотя и в течение немного более длительного периода) и, таким образом, перегружать мышцы в попытке стимулировать больший рост, чем можно достичь одними прямыми подходами.
Что делать:
В жиме гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной скамье выберите вес, примерно равный вашим 5-6ПМ. Делайте по два повторения за раз, отдыхая 15-20 секунд между каждой парой, и доведите количество повторений до 40.

Из-за огромной интенсивности и объема работы, которые это влечет за собой, не выполняйте более одного подхода отдых-пауза в одном упражнении.

Представители сошли с ума! Почему сеты по 10 повторений — это НАСТОЛЬКО 90-е

Зачем это делать:
Легко застрять в рутине, работая в одном и том же диапазоне повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и, осмелимся сказать, год за годом. Наиболее распространены люди, которые работают в сетах по 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, сделайте небольшой перерыв, снизив вес и используя больше повторений, что поможет преодолеть любое плато, на котором вы окажетесь. пару недель каждые несколько месяцев и делайте много повторений около 20 за подход», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл.

«Часто мы терпим неудачу [в данном подходе] из-за недостаточной мышечной выносливости, а не из-за фактического мышечного отказа. Повышение выносливости за пару недель с большим количеством повторений помогает преодолеть эту проблему».

Что делать:
В течение следующих двух недель не беспокойтесь об изменении выполняемых вами упражнений или даже общего количества подходов на тренировку груди. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения не менее чем по 20 повторений. Если вы недооцениваете вес, который вы должны использовать, без проблем сделайте 25-30 повторений (или больше) в этом подходе и добавьте немного сопротивления в следующем.

Знакомства: грудь и браслеты?

Зачем это делать:
Включение различных видов сопротивления в тренировку грудных мышц отлично подходит для того, чтобы заставить мышцы становиться больше и сильнее. Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, кабелями и тренажерами, каждый из которых применяет несколько иную форму сопротивления. Но еще один способ проработать мышцы — использовать эластичные ленты. Марк считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита. «Использование лент увеличивает общую нагрузку на мышцы, при этом часть веса сбрасывается в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивается в верхней точке [где у вас механическое преимущество]», — говорит он. .
Что делать:
В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в машине Смита, прикрепите ленту от грифа (сразу за блинами) к нижней части стойки с каждой стороны. Вам придется нагружать тренажер меньшим весом, чем обычно, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.

Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается, когда вы нажимаете на гриф вверх. Сделайте таким образом 2-3 подхода, затем либо переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще один или два подхода без бинтов.

Бегать ради выгоды стало проще

Зачем это делать:
С паузами для отдыха вы продлеваете подход, давая себе больше отдыха между повторениями, но иногда делая несколько хороших хардкорных дроп-сетов, где вы, по сути, не работаете. не отдыхайте вообще, это как раз то, что нужно вашим грудным мышцам, чтобы начать расти. В данном случае мы имеем дело с жимом гантелей (как на горизонтальной, так и на наклонной скамье), что означает, что вы будете работать со стойкой. «Эта перегрузка непрерывными сетами действительно шокирует эти упрямые грудные мышцы», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси (inside lift.com). «Эта техника лучше всего работает практически без отдыха между подходами, поэтому обязательно двигайтесь быстро при смене веса».
Что делать:
При жиме гантелей на горизонтальной или наклонной поверхности выберите вес, который вы обычно поднимаете в подходе из восьми повторений. Выполните сет как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, немедленно вернитесь к стойке, возьмите пару гантелей на 20 фунтов легче и повторите их до отказа. Опускайтесь на стойке с шагом в 20 фунтов, доводя до отказа с каждым весом, пока вы буквально не начнете использовать 15-20-фунтовые гантели.

Сделайте это всего 2-3 раза в качестве последних сетов сложных упражнений в этот день.

Частичный жим

Зачем это делать:
«Если вы останавливаете сет из-за того, что не можете выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до их истинного предела», — говорит Джим Стоппани, доктор философии. «Если вместо этого вы продолжите частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес с места, вы поймете, что нагрузили мышцы до предела». Для груди частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других тренажеров для жима от груди и жима гантелей. Поскольку трицепсы играют главную роль в верхней половине амплитуды движения (ДД) при жиме, вам часто приходится заканчивать подход, когда отказывают трицепсы, а не грудь. Выполняя повторения в нижней половине или в трех четвертях диапазона движений в жиме лежа (после достижения отказа в полном диапазоне движений), ваши трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, и вы можете полностью утомить грудные мышцы.
Что делать:

В последнем или двух подходах любого или всех вышеупомянутых упражнений перейдите к полному отказу ROM, затем продолжайте делать повторения в нижней половине или трех четвертях ROM (все вниз, но останавливаясь далеко от полного выпрямления) до тех пор, пока вы больше не сможете толкать вес на полпути.

Реабилитация! Грудные мышцы разрешены для утомления

Зачем это делать:
Техника предварительного утомления, при которой вы выполняете односуставные упражнения перед сложными движениями в данной тренировке (противоположное тому, что обычно делают большинство людей), особенно полезна для грудных мышц. обучение. Причина в том, что при жимовых упражнениях трицепсы часто устают раньше, чем грудные. Выполняя изолирующую работу в первую очередь, вы практически гарантируете, что грудные мышцы устанут первыми, что, в конце концов, и является основной задачей тренировки груди. Кроме того, все, что отличается от других, является хорошей ставкой для получения новых доходов. «С этим обратным порядком упражнений вы будете уникальным образом воздействовать на грудные мышцы, давая мышцам груди стимул, к которому они не привыкли», — говорит Рино.
Что делать:
В следующий раз, когда вы будете тренировать грудь, сначала сделайте все изолирующие упражнения (кабели, разведения, пуловеры), убедившись, что ваши грудные мышцы истощаются любыми способами, необходимыми для тренировки до отказа, с использованием таких техник, как падение сеты, паузы для отдыха и т. д. Следуйте за ними в жимовых движениях (плоские, наклонные или наклонные гантели и/или жимы штанги). Выбор упражнений должен быть примерно таким: 2-3 изолирующих упражнения, за которыми следуют 2-3 базовых движения.

Lookin’ Flye: Грязь на комбо Flye-Press

Зачем это делать:
Эта техника хороша, когда у вас мало времени, у вас всего несколько гантелей или вы просто хотите немного по-новому накачать грудные мышцы. Это также отличный способ использовать больший, чем обычно, вес при выполнении разведения, что может стать долгожданным перерывом в использовании легких гантелей.

Этот шокер для груди в конечном итоге представляет собой что-то вроде расширенного набора, в котором разведение рук неуклонно превращается в жим по мере того, как грудные мышцы становятся все более и более утомленными.

Что делать:
Выберите набор гантелей, который позволит вам выполнить только 5-6 повторений разведения (на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье). Выполняйте как можно больше повторений махов строгой техникой, затем, достигнув отказа, немедленно меняйте технику так, чтобы в конце каждого повторения вы делали что-то среднее между махами и жимом нейтральным хватом, ваши локти будут где-то между полным выдвижением и 90 градусов. Выполняйте их до отказа, затем сразу меняйте положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа. Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.
Зачем это делать:
Что может быть лучше для преодоления плато, чем комбинация техник повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самых проверенных упражнений для груди — отжиманиях на брусьях. Как вы увидите, этот пэкшокер включает в себя не только многократные тренировки до отказа в течение одного трудоемкого сета, но также негативы и дроп-сеты (отжимания на брусьях). «Это один из моих самых любимых шокеров», — говорит Джимми Пена, MS, CSCS. «Когда вы делаете это, просто убедитесь, что это ближе к концу вашей тренировки, это так сложно!»
Что делать:
Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощением, чтобы вы не смогли выполнить 12-15 повторений. Достигнув отказа, немедленно переключите передачу и сделайте как можно больше отрицательных повторений с тем же весом (для положительной части этих повторений поднимитесь наверх). Когда вы больше не можете контролировать себя для негативов, немедленно снимите дополнительный вес и повторите до отказа с собственным весом. Это один набор. Сделайте это еще 1-2 раза.

Приветственные дополнения

Заставить часть тела расти так же просто, как добавить новые упражнения. Вот четыре упражнения на грудь, которые вы, вероятно, не делали какое-то время, если вообще когда-либо делали.

Разведение рук с гантелями
Выполняется с той же базовой техникой, которая используется в разведениях двумя руками, только с захватом неработающей рукой скамьи или устойчивого объекта для равновесия. Разведения на тросе и кроссоверы также можно выполнять одной рукой за раз.
Жим-машина с одной рукой
На тренажерах Cybex или Hammer Strength выполнение односторонних жимов поможет свести к минимуму дисбаланс грудной клетки.
Пуловеры со штангой
Большинство людей предпочитают выполнять пуловеры с гантелями, и это нормально. Но включение штанги в упражнение время от времени (хватом на ширине плеч) воздействует на грудные мышцы под немного другим углом.
Отжимания с хлопком
Силовые движения отлично подходят для включения в вашу тренировку (в умеренных количествах), чтобы помочь вам преодолеть плато. Достигнув нижнего положения отжимания, взорвитесь как можно быстрее, чтобы ваши руки буквально оторвались от пола, затем хлопните ими вместе, прежде чем вернуться обратно.

Скандал! Отжимания для массы?

Зачем это делать:
Немногие бодибилдеры, похоже, пользуются одним упражнением на грудь, которое мы все начинали выполнять с отжиманий, главным образом потому, что, как только вы наберете приличную силу груди, вы сможете выполнить 20-50 повторений, не вспотев. . Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди. Завершив работу следующим тройным подходом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.
Что делать:
Как только вы закончите последний подход последнего упражнения на грудь, найдите горизонтальную скамью. Встаньте в положение для отжиманий, поставив ноги на скамью, а руки на пол. Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы взорвать верхнюю часть грудных мышц, затем сразу же опустите ноги на пол и доведите стандартные отжимания до отказа, чтобы зажечь средние грудные мышцы. После этого положите руки на скамью, а ноги на пол.

Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы проработать нижние грудные мышцы, а затем на этом закончите.

Автор: Joe Wuebben
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2008 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2008 Gale, Cengage Learning

Упражнения и программа тренировок на тренажере Смита (7 лучших)

Содержание s

Есть ли что-нибудь более удовлетворяющее , чем строительство грудь настолько толстая, что ваши грудные мышцы выпирают сквозь рубашку ?

Конечно, нет, если вы энтузиаст бодибилдинга. В конце концов, накачанные грудные мышцы и харизма — вот что сделало Арнольда знаменитым. Но подходит ли тренажер Смита для груди?

Нет, машина Смита не хороша для груди — она отлично для разработки груди.

Просто подумайте об этом на секунду. Поскольку вам не нужно стабилизировать штангу, вы можете посвятить 100% своего внимания накачке грудных мышц. Естественно, этот фокус приводит к более сильной связи между мозгом и мышцами. А при достаточно хорошем питании больше мышечного роста.

Итак, какие упражнения составляют основу упражнений на грудь в тренажере Смита?

Давайте узнаем!

Топ 7 упражнений на грудь в машине Смита

1. Жим лежа

Почему? Потому что жим лежа в машине Смита увеличивает массу груди более надежно, чем практически любое другое упражнение. Это также сложнее версии со свободным весом (да, действительно ).

Шаг 1 : Лягте на скамью и расположите штангу так, чтобы она находилась над нижней частью груди.

Шаг 2 : Сведите лопатки вместе, выпятите грудную клетку и слегка прогните поясницу. Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.

Шаг 3 : Вдохните и опустите штангу, пока она почти не коснется груди. Ваши плечи должны образовывать (примерно) угол 90 градусов с туловищем.

Шаг 4 : С усилием подтолкните вес вверх, направляя кулаки к потолку. Полностью зафиксируйте локти и выдохните — повторите 3–6 подходов по 6–12 повторений.

Совет : Тренируйтесь с Sling Shot Original , если вы хотите улучшить силу жима лежа, одновременно укрепляя правильную форму [1].

«Люди так много говорят о форме, а форма важна, но ощущение работы мышц не менее важно.»

Крис Джонс

Генеральный директор Pump Chasers

2.

Почему? Потому что жим на наклонной скамье в машине Смита исключает фактор баланса из уравнения и позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке верхней части груди.

Шаг 1 : Установите регулируемую скамью под углом от 15 до 30 градусов — попробуйте оба положения и посмотрите, какое вам больше нравится.

Шаг 2 : Лягте на скамью и выпятите грудь, втягивая лопатку.

Шаг 3 : Возьмите штангу на ширине плеч и опустите ее на середину груди. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, когда опускаете штангу.

Шаг 4 : Опускайтесь, пока ваши плечи и туловище не образуют угол 90 градусов.

Шаг 5 : Резко поднимите штангу вверх и подумайте о сведении локтей вместе, когда блокируете вес. Этот внутренний сигнал — сведите локти вместе — естественным образом активирует больше внутренних мышечных волокон грудной клетки, что также сделает ваши грудные мышцы более пропорциональными.

Шаг 6 : Повторите для подходов по 6-12 повторений.

Совет : Наденьте крепкие бинты для запястий , если вы поднимаете тяжести. Суставы запястий большинства людей просто не могут справиться с их силой нажатия.

3. Отклонить нажмите

Почему? Жим на наклонной скамье в машине Смита позволяет нагрузить грудные мышцы большим сопротивлением, чем любое другое упражнение на грудь.

Шаг 1 : Установите наклонную скамью под отрицательным углом 10-15 градусов и зафиксируйте ноги, зацепив их под подножки.

Шаг 2 : Возьмите перекладину хватом шире плеч и тяните ее вниз (задействуйте широчайшие) к нижней части груди/верхней части пресса. Убедитесь, что у вас есть небольшой прогиб в верхней части спины, прежде чем начать первое повторение.

Шаг 3 : Опустите штангу, пока она не коснется вашего тела, а затем сразу же выжмите ее обратно, ударяя кулаками вверх. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в груди, и повторите 3-6 подходов по 8-15 повторений.

Совет . Выполняйте это упражнение только в том случае , если в вашем тренажерном зале есть наклонная скамья с подножками . В противном случае вы соскользнете со скамьи и можете нанести себе серьезную травму.

«Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом в 6 раз эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье. »

Скотт Герман

Фитнес-модель и персональный тренер

4. Жим лежа обратным хватом

Почему? Потому что исследования показывают, что жим лежа обратным хватом в машине Смита активирует в 6 раз больше мышечных волокон, чем обычный жим лежа на наклонной скамье [2].

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди. Вы должны делать это для каждого упражнения, но это особенно важно для движения, такого как жим лежа обратным хватом, где поначалу часто бывает сложно уловить технику.

Шаг 2 : Возьмите перекладину обратным хватом примерно в 1,5 раза шире плеч и убедитесь, что ваши запястья прямые.

Шаг 3 : Втяните лопатку, а затем опустите штангу к груди, удерживая локти близко к бокам.

Шаг 4 : Коснитесь штанги грудью и снова поднимите вес. Активно думайте о том, чтобы свести локти вместе, так как это активизирует внутреннюю часть грудных мышц. Повторите 3-6 подходов по 8-12 повторений.

Совет : Выполняйте жим лежа обратным хватом первым в тренировке груди в тренажере Смита, если ваша верхняя часть грудных мышц является слабым местом.

5. Отжимания

Почему? Потому что отжимания в машине Смита добавляют серьезную массу к вашим грудным мышцам, щадя ваши суставы. Если вам нужна визуальная причина, чтобы отдать предпочтение отжиманиям, просто посмотрите на парней, которые занимаются художественной гимнастикой. Подбитые, не так ли?

Шаг 1 : Установите штангу на высоту колена, затем наклонитесь и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Переместите ноги назад, а затем сведите локти под углом 45 градусов. Ваша спина и шея должны быть совершенно плоскими (смотрите вниз, а не вперед).

Шаг 3 : Опускайтесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Сделайте паузу на долю секунды, а затем выжмите себя обратно, упираясь руками в перекладину. Вы должны держать запястья прямыми на протяжении всего сета. В противном случае вы можете получить боль в суставах.

Шаг 4 : Повторите 3-5 подходов по 8-30 повторений — отжимания работают как гангстеры в любом диапазоне повторений.

Совет : Наденьте простой утяжеленный жилет для увеличения сопротивления. Отжимания с отягощением — самое недооцененное упражнение для груди. И, по-моему, их на самом деле лучше , чем жимы лежа для увеличения объема (да, действительно ).

6. Бросок лежа

Почему? Потому что бросок в жиме лежа в машине Смита увеличивает вашу взрывную силу, что, в свою очередь, увеличивает ваш одноповторный максимум в жиме лежа. Затем эта сила позволяет вам нагрузить грудь большим весом и стимулировать рост новых мышц. Работает как шарм для увеличения размера.

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди.

Шаг 2 : Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину прямым хватом без большого пальца.

Шаг 3 : Опустите штангу к груди, как в стандартном жиме лежа, но, когда вы отталкиваете штангу от груди, выжимайте ее из рук как можно выше (и с такой силой).

Шаг 4 : Захватите гриф в верхнем положении и переставьте вес. Отдохните 20-40 секунд, а затем сделайте еще одно повторение. Всего выполните 8-12 повторений.

Совет . Исследования показывают, что отдых между каждым повторением максимизирует развитие силы. Тем не менее, вы можете добиться аналогичных результатов, выполняя подходы из 3-5 последовательных повторений и отдыхая полных 2 минуты между подходами [3].

7. Гильотинный пресс

Почему? На самом деле я не рекомендую гильотинный пресс Смита. Это ужасное упражнение. Но поскольку я знаю, что некоторые люди, движимые эго, не могут не пойти на ненужный риск, вот как выполнить это упражнение несколько «безопасно».

Шаг 1 : Установите ограничители безопасности ВЫШЕ уровня груди. Не пропускай этот шаг. В противном случае штанга запросто может раздавить вам горло.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и разведите локти под углом 90 градусов (да, вращательные манжеты будут болеть).

Шаг 3 : Опустите штангу (не могу поверить, что говорю это) к верхней части груди/шеи.

Шаг 4 : Поднимите штангу, сведя локти вместе. Повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений, если вы настаиваете.

Совет : Избегайте этого желания смерти упражнения. Вместо этого сделайте жим лежа обратным хватом. Это намного эффективнее для развития верхней части груди.

Тренировка груди в тренажере Смита

Тренировка 1: Общая масса

Выполнение этой тренировки груди в тренажере Смита приводит к более быстрому росту мышц, чем при выполнении со свободным весом, потому что вам не нужно тратить драгоценную энергию на стабилизацию штанги. В результате ваши настоящие грудные получат больше напряжения, а это значит, что они естественным образом станут больше за меньшее время.

Жим лежа : 4 x 6-8 повторений

Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений

Жим на наклонной скамье : 3 x 12-15 повторений

Лестница для отжиманий : 1 круг

Тренировка 2: Специализация на верхнюю часть груди

Эта тренировка верхней части груди в тренажере Смита сосредоточена на двух наиболее проверенных упражнениях для поднятия ключичных головок грудных мышц — жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа обратным хватом.

Мы закончим эту простую, но эффективную программу упражнениями с большим количеством повторений, чтобы обеспечить полную стимуляцию всех быстрых и медленных мышечных волокон [4].

Жим на наклонной скамье : 5 x 6-8 повторений

Жим лежа обратным хватом : 5 x 8-10 повторений

Жим лежа на горизонтальной скамье : 3 x 12-15 повторений 9 0004

Тренировка 3: Сила

Как уже упоминалось, если вы можете увеличить свою грудь , силу , то вы также можете увеличить свою грудь размера .

Становая тяга какие мышцы работают

Становая тяга – одно из трёх упражнений, которые являются своеобразным «фундаментом» бодибилдинга, предназначенного для комплексного «прокачивания» всей мускулатуры и выполняется как профессионалами, так и начинающими. Это упражнение отличается от других тем, что заставляет работать и нижние, и верхние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.

Но невзирая на то, что она стопроцентно действенна для наращивания мышечной массы, многие начинающие предпочитают не использовать становую тягу, так как выполнять её достаточно сложно. То и дело можно заметить в тренажёрном зале людей, допускающих многочисленные ошибки в выполнении разных упражнений, не задумываясь о том, что их занятия не только проходят безрезультатно, но и могут причинить серьёзный вред спине.

Разновидности упражнения

У становой есть несколько вариантов, техника исполнения которых имеет некоторые отличия:

Становая тяга классический вариант:

Можно сказать, ветеран среди других видов, пользующийся неизменной популярностью, по сей день остающийся самым лучшим для создания атлетической фигуры, прокачивая разные группы мышц.

Выполняя упражнение, вы обеспечите нагрузку:

• Выпрямителям позвоночника, широчайшим мышцам спины и трапециям, задним пучкам дельт.
• Предплечьям и бицепсам рук.
• Большим, средним и малым ягодичным мышцам, четырёхглавым и двуглавым мышцам бёдер.

Работающие мышцы при становой тяге на картинке:

Ошибки:

1. Ошибка, бьющая все рекорды популярности – использование чрезмерно тяжёлого веса. Это очень затрудняет правильное выполнение упражнения и в скором времени может стать причиной травмы спины.
2. Первое время для тренировок следует использовать пустой гриф – для оттачивания техники. И только когда она отработана идеально, можно использовать блины.
3. Подъём штанги должен быть медленным, резкий подъём с пола может обернуться растяжением мышц.
4. Выполняя упражнение не следует доводить мышцы до полного отказа! Правильнее – закончить, когда ещё вы способны на 1–2 повтора.
5. Для роста мускулатуры лучше сделать больше повторов, используя небольшой вес, чем выполнить пару повторов с максимальной нагрузкой, применяя читинг – любые его разновидности существенно повышают риск травмы!
6. Нельзя напрягать бицепсы – это может их травмировать! Следует сохранять неподвижное положение рук, оставляя локти совершенно расслабленными.
7. Новичкам, перед тем как приступать к выполнению становой желательно укрепить мышцы поясничного отдела с помощью гиперэкстензии. В дальнейшем это минимизирует затруднения при переходе на становую.
8. Резкое опускание снаряда на пол по завершению упражнения слишком быстро расслабит мышцы спины, что опять-таки может привести к травме.

Мёртвая (румынская) тяга

Этот вариант тяги выполняется с прямыми ногами (её даже иногда называют просто «тяга на прямых ногах»), когда занимающийся совершает наклон к штанге, чтобы поднять её. Это отличает «румынку» от классического варианта и «сумо».

Какие мышцы работают:

• Мёртвая тяга в меньшей мере совокупно прорабатывает мышцы в отличие от других видов тяги. Нагрузка акцентируется именно на мышцах ног, увеличивая силу и способствует их мышечному росту по максимуму.
• Так правило, «румынку» сочетают с другими упражнениями для ног, потому как мышцы спины задействуются в наименьшей степени или ею часто заменяют большинство упражнений для тренировки ног.

Гантели в этом упражнении могут заменить штангу, но тогда его эффективность снизится, а нагрузка на мышцы будет разниться, что может стать причиной непропорционального развития мускулатуры.

Ошибки:

1. Излишне согнутые колени при выполнении. Хотя для того, чтобы сделать упражнение правильно ноги должны быть прямыми, значительное количество людей не способны на это – либо мышцы ног плохо растянуты, либо это связано с физическими особенностями конкретных лиц. По этой причине допускается колени согнуть, но совсем немного для сохранения нагрузки на мышцы ягодиц.
2. Поднимать снаряд необходимо, задействуя мышцы ног, а не спину, точнее сказать, ноги отталкиваются от пола. Для отработки такого приёма желательно использовать гриф без отягощения, чтобы освоить технику.

 «Сумо»

Для выполнения этого варианта упражнения используется стойка на полусогнутых ногах борцов-сумоистов: ноги ставятся широко, носки почти соприкасаются с блинами, спина остаётся прямой от начала и до окончания упражнения. Существенную нагрузку здесь принимают на себя мышцы бёдер, потому этот вариант рекомендован тренирующимся, у которых не вполне сильные мышцы спины и поясницы. Техника исполнения значительно проще классической, что особенно важно для новичков.

Тягу «сумо» можно использовать людям, у которых травмирована поясница, так как её не нужно прогибать. Однако избавление этой области от нагрузки не уменьшит вес штанги, который перенаправится на спину и ноги.

Эта стойка также применяется при работе с максимально тяжёлым весом.

Становая тяга сумо какие мышцы работают:

• Те же, что и в классической тяге с той лишь разницей, что нагрузка на мышцы, разгибающие спину, трапеции и поясничный отдел минимизируется, на мышцы ягодиц и ног наоборот, возрастает.

Ошибки:

1. Чаще всего, выполняя любую разновидность тяги начинающие делают это с круглой спиной, что совершенно не приемлемо, так как может обернуться травмой!
2. Ни при каких обстоятельствах не включать в работу бицепсы, сгибая локти! Это подвергает риску мышцы рук и делает упражнение менее эффективным для ног и спины. В случае если удержание снаряда вызывает затруднение, подход с ним необходимо завершить и продолжить тренировку с меньшим отягощением.
3. Если расстояние между штангой и занимающимся недостаточно близкое, положение будет неустойчивым при работе с ней.

Правила безопасности

Необходимо соблюдать для любого варианта этого упражнения:

1. Отказываться от разминки нельзя! Она важна для подготовки к занятиям и повышает их результативность. Для качественного разогрева мышц можно непродолжительно позаниматься на беговой дорожке, выполнить отжимания, сгибания рук для бицепсов с гантелями небольшого веса или становую с грифом без блинов – количество не должно превышать 10 повторов!
2. Пользуйтесь специальным поясом, чтобы защитить поясницу от огромной нагрузки! Это наиболее важно для людей, не имеющих достаточного опыта и допускающих нарушения в технике.
3. Штанговые замки, закрепляющие блины также нельзя игнорировать! Ведь нельзя исключить то, что во время тренировки что-то пойдёт не так и блины свалятся с грифа, травмировав ноги.
4. Применение ремней для кистей не является непреложным правилом, а некоторым они и вовсе доставляют дискомфорт. Но начинающие, не обладающие достаточной силой хвата могут уронить снаряд, не выдержав нагрузку. Ремни избавят от этого затруднения.
5. Контролировать правильность выполнения удобнее, если есть зеркало. Так будет проще заметить нарушения и исправить их.
6. Подошва обуви для занятий не должна быть высокой. Это конечно, не настолько важно, но кеды и подобная им обувь создают более устойчивое положение в сравнении с кроссовками, у которых подошва достаточно массивная.

Можно ли заниматься при болях в спине?

Чаще всего становую тягу предпочитают не выполнять при проблемах со спиной. Правильно это или же нет? Вряд ли можно ответить однозначно: если при тренировках техника не нарушается и используется приемлемое отягощение, постепенно мышцы поясничной области станут ощутимо более крепкими, а это приносит большую пользу людям, находящимся на сидячей работе. Но когда в выполнении допускаются ошибки, можно запросто серьёзно повредить спину.

Сокращение амплитуды и применение специального пояса упростит выполнение тяги и избавит от болезненных ощущений. Но при непрекращающихся болях в суставах от упражнения следует отказаться до тех пор, пока не получите консультацию врача. Вообще начинающим и особенно людям, у которых была какая-либо травма спины или поясничной области желательно поработать над укреплением мышц-разгибателей прежде, чем осваивать любую разновидность становой тяги.

Сколько раз нужно делать тягу?

Это упражнение – базовое и нагрузка, оказываемая им на поясничную область огромна, по этой причине его достаточно выполнять раз в неделю, в остальное время тренировать те же мышцы, но с использованием других упражнений.

Сравнение классического варианта становой и «сумо»

Действие	«Классика»	«Сумо»
Рост мускулатуры	Выпрямляющие позвоночник и др. мышцы спины	Мышцы ягодиц, бицепсы бёдер и квадрицепсы, трапециевидные
Ход штанги	Более длинная амплитуда штанги	Более короткая амплитуда штанги
Ступни располагаются	Прямо или немного наружу	На прямой линии, проходящей через бёдра к центру коленных суставов

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Альтернативные упражнения становой тяге

Становая тяга – уникальное упражнение, при котором работают практически все скелетные мышцы. Противопоказаниями к его выполнению являются наличия травм, недостаток растяжки или мышечная диспропорция.

Альтернативными упражнениями можно считать те, которые позволяют целенаправленно проработать определённые мышечные группы.

Сюда можно отнести:

• подтягивания;
• гиперэкстензию;
• шраги со штангой;
• сгибания/разгибания ног на тренажёре;
• жим ногами;
• тяга штанги в наклоне.

Какие мышцы работают при становой тяге

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ягодичные мышцы.
• Приводящие мышцы бедра.
• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная мышца.
• Полуперепончатая мышца.
• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Трапециевидная мышца.
• Ромбовидная мышца.

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант8).

Техника выполнения классической становой тяги:

• – Исходное положение.
  Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
• – Срыв и подъем.
  Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
• – Фиксация.
  Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
• – Возвращение.
  Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
• – Нюансы.
  На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.

Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин можно выделить несколько:

• Травмы
• Диспропорции в развитии мускулатуры
• Отсутствие необходимого инвентаря
• Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.

Диспропорции в развитии мускулатуры

Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.

Отсутствие необходимого инвентаря

Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?

Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.

Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.

Незнание правильной техники выполнения

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.

Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.

По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

О ненужности кистевых лямок для тяги и важности развития хвата.

Если хотите увеличить отрыв штанги в становой тяге, и не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают правильный хват для становой тяги.

И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения.

И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

Чем заменить становую тягу

Если есть противопоказания к становой тяге, ее можно исключить из программы тренировок, заменив более щадящими упражнениями:

• Сгибание ног в тренажере — основное изолирующее упражнение для проработки бицепсов бедер;
• Ягодицы тренируются приседаниями;
• Для проработки мышц-разгибателей спины хорошо подойдет гиперэкстензия.

В бодибилдинге становая тяга вовсе не является незаменимым движением, многие тренируются без нее и добиваются отличных результатов. Не стоит делать это упражнение, если есть проблемы с позвоночником, так как в результате они значительно усугубятся.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Почему именно становая тяга?

Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.

Но освоить его нужно. Дело в том, что становая тяга способствует росту практически всего тела. Да и заменить ее нечем — аналогичных упражнений не существует. Правильная техника выполнения задействует:

• руки (предплечье, бицепс)
• ноги (ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра)
• спину (трапеции вместе с ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины)

А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Какие мышцы работает в становой тяге? Инструкции, вариации и многое другое

Становая тяга — это движение с преобладанием таза, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, спину и трапециевидные мышцы.

Поскольку при выполнении становой тяги работает очень много различных групп мышц, становая тяга является эффективным упражнением для включения в программу тренировок. Люди могут использовать их для нацеливания на определенные группы мышц или улучшения общей силы и атлетизма.

Человек может выполнять становую тягу с различными штангами, весами и диапазонами повторений. При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением для наращивания мышечной массы и силы.

Читайте дальше, чтобы узнать о том, как безопасно выполнять становую тягу, о мышцах, которые она задействует, о правильной технике и многом другом.

Становая тяга состоит из трех фаз: установка, тяга и локаут.

Вот как выполнять каждый из них:

1. Установка: Человек должен стоять, ноги на ширине бедер. Они должны сосредоточиться на задействовании основных мышц и сведении лопаток вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Если вы используете штангу, гриф должен лежать на полу и касаться голеней. Затем человек должен согнуться в бедрах, выпрямить позвоночник и приподнять грудь. Возьмите штангу обратным хватом, повернув одну руку ладонью вверх, а другую ладонью вниз. Сожмите штангу и погрузитесь обратно в бедра.
2. Тяга: Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и поднимите грудь и вес. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад.
3. Блокировка: В верхней точке отведите плечи назад и выпрямите позвоночник. Сделайте паузу, затем опустите штангу, отталкивая бедра назад и используя мышцы бедер и кора, чтобы замедлить движение.

Важно отметить, что правильная форма может выглядеть по-разному у разных людей в зависимости от их телосложения и способностей. Например, если у человека очень негибкие подколенные сухожилия, он, возможно, не сможет опуститься так сильно, как человек с очень гибкими подколенными сухожилиями.

Вес и количество повторений, которые выполняет человек, зависят от его уровня физической подготовки и целей. Крайне важно не использовать слишком большой вес слишком рано, прежде чем разработать правильную технику подъема.

Новые лифтеры должны в первую очередь сосредоточиться на форме. Они могут захотеть попрактиковаться в движении становой тяги без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Становая тяга — это сложное движение, которое задействует несколько групп мышц. Основные целевые группы мышц:

• Трапециевидные: Это крупная треугольная мышца, простирающаяся от основания черепа до середины спины. Он отвечает за стабилизацию и движение лопаток.
• Ягодичные мышцы: Это крупные мышцы ягодиц. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра во время становой тяги.
• Подколенные сухожилия: Это мышцы задней поверхности бедра. Они разгибают бедро и сгибают колено.
• Core: Основные мышцы находятся в области живота и нижней части спины. Они работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, когда человек поднимает вес.
• Бедро: Мышцы и связки, образующие тазобедренный сустав, отвечают за сгибание и разгибание бедра.
• латы: Мышцы верхней и нижней части спины работают вместе, чтобы поддерживать устойчивость позвоночника во время подъема. Широчайшие мышцы спины (широчайшие) представляют собой две большие мышцы треугольной формы по обе стороны от позвоночника.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и большие группы мышц. Это означает, что он предлагает несколько преимуществ, в том числе:

• Мышечная сила и размер: Становая тяга — эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и нижней части тела. В результате это может помочь улучшить общую силу и атлетизм. Увеличение мышечной массы также может увеличить метаболизм человека.
• Плотность костей: Становая тяга создает здоровую нагрузку на кости, что может привести к увеличению плотности костей и снижению риска травм. Упражнения с сопротивлением, включая становую тягу, особенно важны для здоровья костей, особенно с возрастом.
• Поза: Становая тяга помогает тренировать мышцы спины и плеч, чтобы они работали вместе. Это может улучшить осанку.
• Психическое здоровье: Доказано, что силовые тренировки улучшают психическое здоровье за ​​счет снижения стресса и беспокойства.
• Доступность: Поскольку становая тяга может выполняться с различными весами, она доступна для людей любого уровня подготовки и возраста. Людям не нужно посещать спортзал, чтобы делать становую тягу — они могут делать это дома с отягощениями, эспандерами или самодельными весами, такими как бутылки с водой.

При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением. Однако неправильная форма может привести к травмам. Люди должны понять правильную технику, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Становая тяга включает в себя захват штанги в положении сидя на корточках, а затем подъем ее путем разгибания бедер, коленей и лодыжек. Когда бедра полностью вытянуты, подъемная часть движения закончена.

Для правильной формы необходимы бедра с хорошим диапазоном движений и устойчивая спина и корпус.

Человек должен стараться держать спину ровной, когда поднимает штангу, и сосредоточиться на отталкивании бедер назад для выполнения движения. Вес необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга может выполняться по-разному для разных групп мышц.

Некоторые варианты включают:

• Румынская становая тяга: Этот распространенный вариант направлен на подколенные сухожилия и большинство задних мышц. Вместо того, чтобы сгибать колени, человек держит ноги относительно прямыми на протяжении всего движения.
• Становая тяга с гантелями на одной ноге и одной руке: Это упражнение развивает стабильность, баланс и силу кора. Он включает в себя удерживание гантели, наклоняясь вперед от талии и вытягивая ногу на той же стороне сзади. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
• Румынская становая тяга с кабелем: Хороший вариант, если человеку не хватает баланса и координации. В нем используются тросы вместо штанги или гантелей. Движение такое же, как в румынской становой тяге, но с тросами, обеспечивающими сопротивление вместо отягощений.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы спины, плеч и ног. При правильном выполнении оно может улучшить осанку, помогая нарастить силу и мышечную массу.

Человек может модифицировать упражнение для воздействия на различные группы мышц, и оно подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Например, чтобы облегчить выполнение становой тяги, человек может уменьшить используемый вес или полностью отказаться от него.

Какие мышцы работает в становой тяге? Инструкции, варианты и многое другое

Становая тяга — это движение с преобладанием бедра, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, спину и трапециевидные мышцы.

Поскольку при выполнении становой тяги работает очень много различных групп мышц, становая тяга является эффективным упражнением для включения в программу тренировок. Люди могут использовать их для нацеливания на определенные группы мышц или улучшения общей силы и атлетизма.

Человек может выполнять становую тягу с различными штангами, весами и диапазонами повторений. При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением для наращивания мышечной массы и силы.

Читайте дальше, чтобы узнать о том, как безопасно выполнять становую тягу, о мышцах, которые она задействует, о правильной технике и многом другом.

Становая тяга состоит из трех фаз: установка, тяга и локаут.

Вот как выполнять каждый из них:

1. Установка: Человек должен стоять, ноги на ширине бедер. Они должны сосредоточиться на задействовании основных мышц и сведении лопаток вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Если вы используете штангу, гриф должен лежать на полу и касаться голеней. Затем человек должен согнуться в бедрах, выпрямить позвоночник и приподнять грудь. Возьмите штангу обратным хватом, повернув одну руку ладонью вверх, а другую ладонью вниз. Сожмите штангу и погрузитесь обратно в бедра.
2. Тяга: Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и поднимите грудь и вес. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад.
3. Блокировка: В верхней точке отведите плечи назад и выпрямите позвоночник. Сделайте паузу, затем опустите штангу, отталкивая бедра назад и используя мышцы бедер и кора, чтобы замедлить движение.

Важно отметить, что правильная форма может выглядеть по-разному у разных людей в зависимости от их телосложения и способностей. Например, если у человека очень негибкие подколенные сухожилия, он, возможно, не сможет опуститься так сильно, как человек с очень гибкими подколенными сухожилиями.

Вес и количество повторений, которые выполняет человек, зависят от его уровня физической подготовки и целей. Крайне важно не использовать слишком большой вес слишком рано, прежде чем разработать правильную технику подъема.

Новые лифтеры должны в первую очередь сосредоточиться на форме. Они могут захотеть попрактиковаться в движении становой тяги без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Становая тяга — это сложное движение, которое задействует несколько групп мышц. Основные целевые группы мышц:

• Трапециевидные: Это крупная треугольная мышца, простирающаяся от основания черепа до середины спины. Он отвечает за стабилизацию и движение лопаток.
• Ягодичные мышцы: Это крупные мышцы ягодиц. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра во время становой тяги.
• Подколенные сухожилия: Это мышцы задней поверхности бедра. Они разгибают бедро и сгибают колено.
• Core: Основные мышцы находятся в области живота и нижней части спины. Они работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, когда человек поднимает вес.
• Бедро: Мышцы и связки, образующие тазобедренный сустав, отвечают за сгибание и разгибание бедра.
• латы: Мышцы верхней и нижней части спины работают вместе, чтобы поддерживать устойчивость позвоночника во время подъема. Широчайшие мышцы спины (широчайшие) представляют собой две большие мышцы треугольной формы по обе стороны от позвоночника.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и большие группы мышц. Это означает, что он предлагает несколько преимуществ, в том числе:

• Мышечная сила и размер: Становая тяга — эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и нижней части тела. В результате это может помочь улучшить общую силу и атлетизм. Увеличение мышечной массы также может увеличить метаболизм человека.
• Плотность костей: Становая тяга создает здоровую нагрузку на кости, что может привести к увеличению плотности костей и снижению риска травм. Упражнения с сопротивлением, включая становую тягу, особенно важны для здоровья костей, особенно с возрастом.
• Поза: Становая тяга помогает тренировать мышцы спины и плеч, чтобы они работали вместе. Это может улучшить осанку.
• Психическое здоровье: Доказано, что силовые тренировки улучшают психическое здоровье за ​​счет снижения стресса и беспокойства.
• Доступность: Поскольку становая тяга может выполняться с различными весами, она доступна для людей любого уровня подготовки и возраста. Людям не нужно посещать спортзал, чтобы делать становую тягу — они могут делать это дома с отягощениями, эспандерами или самодельными весами, такими как бутылки с водой.

При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением. Однако неправильная форма может привести к травмам. Люди должны понять правильную технику, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Становая тяга включает в себя захват штанги в положении сидя на корточках, а затем подъем ее путем разгибания бедер, коленей и лодыжек. Когда бедра полностью вытянуты, подъемная часть движения закончена.

Для правильной формы необходимы бедра с хорошим диапазоном движений и устойчивая спина и корпус.

Человек должен стараться держать спину ровной, когда поднимает штангу, и сосредоточиться на отталкивании бедер назад для выполнения движения. Вес необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга может выполняться по-разному для разных групп мышц.

Некоторые варианты включают:

• Румынская становая тяга: Этот распространенный вариант направлен на подколенные сухожилия и большинство задних мышц.

9 распространенных заблуждений о приседаниях, которые нужно развеять

Содержимое

• 1 9 популярных мифов о приседаниях
  • 1.1 История приседаний и их популярность
  • 1.2 Заблуждение №1: «Приседания ухудшают колени»
  • 1.3 Заблуждение №2: «Приседания могут привести к повреждению спины»
  • 1.4 Заблуждение №3: «Приседания не подходят для начинающих»
  • 1.5 Заблуждение №4: «Приседания неэффективны для похудения»
  • 1.6 Заблуждение №5: «Приседания вызывают диастаз прямых мышц живота»
  • 1.7 Заблуждение №6: «Приседания увеличивают объем бедер»
  • 1.8 Заблуждение №7: «Приседания могут быть опасными для сердечно-сосудистой системы»
  • 1.9 Заблуждение №8: «Приседания не улучшают гибкость»
  • 1.10 Заблуждение №9: «Приседания приводят к появлению целлюлита»
  • 1.11 Выводы
  • 1.12 Видео по теме:

Прочитайте, чтобы раскрыть 9 популярных мифов об упражнении в приседаниях и узнать правду о его преимуществах и технике выполнения. Улучшите свою форму и достигните лучших результатов в фитнесе с нашей подробной информацией и советами.

Приседания являются одним из основных упражнений силовой тренировки, которые широко используются для развития силы, выносливости и гибкости. Однако, к сожалению, появляется множество мифов и ошибочных представлений о приседаниях, которые наводят смуту и ограничивают людей в достижении своих фитнес-целей. В этой статье мы разберем самые распространенные заблуждения о приседаниях и развеем их с помощью научных данных и прикладного опыта.

Заблуждение №1: Приседания вредят коленным суставам

Многие люди считают, что выполнение приседаний может негативно сказаться на коленных суставах и привести к травмам. Однако, исследования показывают, что правильно выполненные приседания на самом деле укрепляют мышцы ног и стабилизируют коленные суставы, что снижает риск возникновения травм.

Заблуждение №2: Приседания приводят к развитию «пьяных ног»

Одно из распространенных заблуждений заключается в том, что приседания развивают только квадрицепсы, что приводит к непропорциональному развитию ног. Однако, на самом деле приседания включают в работу многочисленные мышцы ног, включая ягодичные и икроножные мышцы, что способствует укреплению и развитию всей нижней части тела.

Заблуждение №3: Глубокие приседания вредны для спины

Некоторые люди считают, что глубокие приседания наносят вред спине и могут вызвать проблемы с позвоночником. Однако, исследования показывают, что правильно выполненные глубокие приседания укрепляют мышцы кора и спины, что помогает предотвратить травмы и улучшить осанку.

Заблуждение №4: Приседания способствуют увеличению объема ног

Многие женщины избегают выполнения приседаний из-за страха увеличить объем ног. Однако, на самом деле приседания являются одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира и укрепления мышц, что способствует формированию стройных и сильных ног.

Заблуждение №5: Приседания неэффективны для похудения

Некоторые люди считают, что приседания не являются эффективным упражнением для сжигания жира и похудения. Однако, исследования показывают, что приседания являются одним из лучших упражнений для активации больших групп мышц, что способствует ускоренному обмену веществ и сжиганию калорий даже после тренировки.

Заблуждение №6: Приседания могут привести к «плато»

Некоторые люди боятся, что выполнение приседаний на протяжении длительного времени может привести к «плато» — снижению эффективности тренировок и ограничению прогресса. Однако, с помощью правильной вариации упражнения, увеличения нагрузки и прогрессивного повышения интенсивности, можно достичь постоянного прогресса и дальнейшего развития мышц и силы.

Заблуждение №7: Приседания «сжигают» коленные суставы

Некоторые люди считают, что выполнение приседаний приводит к «разрушению» хрящевой ткани в коленных суставах и увеличению риска возникновения остеоартрита. Однако, на самом деле приседания способствуют укреплению коленных суставов и снижению риска возникновения травм и заболеваний.

Заблуждение №8: Приседания способствуют «уплощению» ягодиц

Некоторые люди избегают выполнения приседаний из-за страха «уплощения» ягодиц и потери стройности фигуры. Однако, на самом деле приседания включают в работу ягодичные мышцы и способствуют их укреплению, что помогает формированию подтянутой и сильной ягодицей.

Заблуждение №9: Приседания плохо влияют на сердечно-сосудистую систему

Некоторые люди считают, что выполнение приседаний может оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему и приводить к повышению давления. Однако, исследования показывают, что правильно выполненные приседания являются отличным кардиоваскулярным упражнением, которое способствует укреплению сердца и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

История приседаний и их популярность

Приседания – это упражнение, которое уже несколько веков является одним из самых популярных способов тренировки нижней части тела. Впервые приседания были упомянуты в античности, когда греки и римляне использовали их как военные упражнения и часть спарринга. Приседания были неотъемлемой частью тренировок гладиаторов, способствуя их физическому развитию и силе.

С течением времени приседания стали все более популярными упражнениями в фитнесе и бодибилдинге. Они входят в основу многих тренировочных программ, помогая развивать силу и массу ног, ягодиц и мышц кора. Приседания также активно используются в спорте, включая легкую атлетику, тяжелую атлетику и боевые искусства, где они являются важным компонентом тренировки и соревнований.

Существует множество вариантов приседаний, включая приседания со штангой на плечах, сгибание ног в тренажерах, одноногие приседания, приседания с прыжком, изометрические приседания и другие. Каждый из вариантов имеет свои особенности и преимущества, позволяя тренировать разные группы мышц и достигать различных целей.

Приседания имеют множество полезных эффектов для организма. Они способствуют укреплению нижней части спины, улучшают координацию и равновесие, развивают выносливость ног, повышают общую силу и мощность. Более того, приседания активируют большое количество мышц одновременно, что позволяет эффективно тратить энергию и ускоряет обмен веществ.

В итоге, приседания являются одним из самых эффективных и популярных упражнений для тренировки нижней части тела. Их история богата и древними корнями, а их практическая польза подтверждена множеством исследований и опыта поколений спортсменов. Независимо от того, какие цели вы преследуете – укрепление ног, развитие силы или формирование ягодиц – приседания будут незаменимой частью вашей тренировки.

Заблуждение №1: «Приседания ухудшают колени»

Приседания часто считаются одним из наиболее опасных и вредных упражнений для коленных суставов. Однако это является распространенным заблуждением. В действительности, правильно выполненные приседания могут укрепить мышцы вокруг колен и сделать их более стабильными.

Приседания помогают развивать силу и гибкость в нижней части тела, включая бедра, ягодицы и икры. Правильное распределение нагрузки при выполнении приседаний уменьшает риск развития травм и перегрузок в коленных суставах.

Важно учитывать индивидуальные особенности своего тела и не перегружать колени большими нагрузками. Также следует обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения, держать спину прямо, колени вровень с носками и избегать резких движений или излишней амплитуды.

В целом, приседания являются эффективным упражнением для развития нижней части тела и могут быть безопасными при правильной технике выполнения. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или боли в коленных суставах, рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером перед началом занятий.

Заблуждение №2: «Приседания могут привести к повреждению спины»

Существует распространенное заблуждение, что приседания могут быть вредны для спины и вызвать ее повреждение. Однако это утверждение не соответствует действительности.

Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы нижней части тела, включая ягодицы, бедра и ноги. Кроме того, приседания способствуют укреплению ядра и улучшению баланса.

Чтобы предотвратить возможные травмы во время приседаний, важно правильно выполнять их технику. Спина должна оставаться прямой и сохранять естественную кривизну. Кроме того, следует обратить внимание на глубину приседания: необходимо опуститься настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, но не совершать чрезмерные движения, которые могут негативно повлиять на спину.

Важно также использовать правильный вес груза при приседаниях. Начинающим рекомендуется начинать с легкого снаряда или использовать только собственный вес тела, чтобы постепенно освоить технику и укрепить мышцы. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку.

Не стоит отказываться от приседаний из-за страха повредить спину. Правильно выполняемые приседания являются безопасным и эффективным упражнением для развития силы и формирования прочной и здоровой нижней части тела.

Заблуждение №3: «Приседания не подходят для начинающих»

Одно из самых распространенных заблуждений о приседаниях заключается в том, что они не подходят для людей, только начинающих тренировки. Это неверное представление, которое мешает многим новичкам достичь желаемых результатов.

На самом деле, приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и мышц нижней части тела, что оказывает положительное воздействие на общую физическую форму. Они активируют большое количество мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и мышцы ягодичной области, а также заднюю поверхность бедра и икры.

Важно правильно начинать тренировки с приседаний, чтобы избежать травм и развить правильную технику выполнения упражнения. Для начала можно использовать собственный вес тела или легкие гантели, постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет с выбором правильного варианта приседаний и научит правильной технике выполнения упражнения.

Тренировки, включающие приседания, подходят для всех уровней физической подготовки, включая начинающих. Главное – идти на тренировки с умом, уделять внимание правильной технике выполнения и постепенно увеличивать нагрузку. Постепенно увеличивая сложность тренировок и уровень нагрузки, можно достичь впечатляющих результатов, независимо от стартового уровня подготовки.

Заблуждение №4: «Приседания неэффективны для похудения»

Многие люди считают, что приседания не помогают в похудении, так как упражнение в основном нацелено на развитие мышц нижней части тела. Однако это заблуждение. Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий и уменьшения жировой массы.

Во время приседаний работают не только мышцы ног, но и все остальные группы мышц тела, включая ягодичные, брюшные, спинные и мышцы-стабилизаторы. Большинство людей при выполнении приседаний используют дополнительные грузы, что повышает интенсивность тренировки и усиливает эффект потери веса.

Приседания также способствуют увеличению общего обмена веществ в организме. Поскольку приседания требуют высокой физической активности, они способствуют ускорению обменных процессов в организме и, соответственно, увеличивают количество потребляемых калорий.

Кроме того, выполнение приседаний требует значительного напряжения и работы со всем телом, что способствует укреплению мышц, улучшению осанки и общей физической формы. Регулярные тренировки с приседаниями помогают не только сжигать жиры, но и формировать красивую и стройную фигуру.

Таким образом, приседания являются эффективным упражнением для похудения и сжигания калорий. Они помогут уменьшить жировую массу, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Главное — правильно выполнять приседания, учитывая свои физические возможности, и регулярно тренироваться.

Заблуждение №5: «Приседания вызывают диастаз прямых мышц живота»

Одним из распространенных заблуждений, связанных с приседаниями, является утверждение, что они вызывают диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота – это раздвоение прямых мышц живота, которое может возникнуть после беременности или при интенсивных нагрузках на мышцы живота.

Однако, приседания не являются причиной развития диастаза. Данное заблуждение часто связывается с тем, что приседания включают в работу мышцы кора, включая прямые мышцы живота. Однако, тем, кто выполняет приседания с правильной техникой, валиден формулированный вывод.

Важно отметить, что диастаз прямых мышц живота – это не обязательно патология, и не все случаи диастаза требуют лечения. Он может иметь возрастную или генетическую предрасположенность. Для большинства людей, даже с диастазом, приседания могут быть безопасными и полезными упражнениями.

Заблуждение №6: «Приседания увеличивают объем бедер»

Многие люди верят, что приседания могут привести к увеличению объема бедер. Однако, это является распространенным заблуждением. Приседания являются одним из ключевых упражнений для тренировки нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры.

Во время приседаний работают не только мышцы бедер, но и ягодицы, предплечья и мышцы кора — все они активизируются для поддержки вашей позы во время выполнения упражнения. Приседания помогают укрепить мышцы ног, повысить гибкость и улучшить общую физическую форму.

Если ваша цель — сократить объем бедер и сжечь жир, то приседания могут быть эффективным упражнением, так как они активизируют общий обмен веществ и помогут сжигать калории. Однако, важно понимать, что приседания само по себе не приведут к значительному увеличению или уменьшению объема бедер. Для изменения формы тела необходимо сочетать тренировку с правильным питанием и общим подходом к физической активности.

Заблуждение №7: «Приседания могут быть опасными для сердечно-сосудистой системы»

Некоторые люди считают, что выполнение приседаний может быть опасным для сердечно-сосудистой системы, особенно для людей с высоким кровяным давлением или проблемами с сердцем. Однако, это является ошибочным мнением.

Правильно выполненные приседания на самом деле могут быть полезными для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья. Они способствуют укреплению сердца и легких, улучшают кровообращение и повышают выносливость организма.

Когда мы выполняем приседания, наши мышцы и сердце работают более интенсивно, что способствует улучшению кислородообеспечения органов и тканей. Это помогает снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию и инфаркт.

Однако, важно помнить, что людям с серьезными проблемами сердцевоспалительной системы или другими медицинскими ограничениями следует обратиться к врачу или физиотерапевту перед началом любых физических упражнений, включая приседания. Они могут дать индивидуальные рекомендации и подобрать наиболее безопасную и эффективную программу тренировок.

Заблуждение №8: «Приседания не улучшают гибкость»

Многие люди считают, что приседания не способствуют улучшению гибкости тела. Однако это заблуждение, которое нужно развеять. Приседания, на самом деле, являются отличным упражнением для развития гибкости в нижней части тела.

Во время приседаний мы активно работаем с мышцами ног, ягодицами и бедрами. Это помогает размять мускулатуру и улучшить ее гибкость. Кроме того, приседания также способствуют растяжке связок и сухожилий, делая их более гибкими.

Исследования показывают, что регулярное выполнение приседаний может улучшить гибкость нижней части спины, бедер и коленей. Более гибкое тело позволяет выполнять более сложные движения и уменьшает риск травм в повседневной жизни и спорте.

Чтобы максимально использовать приседания для развития гибкости, рекомендуется выполнять их в сочетании с другими растяжками и упражнениями. Комплексные тренировки, включающие в себя приседания и упражнения на гибкость, дадут наилучший результат и помогут достичь желаемой гибкости тела.

Заблуждение №9: «Приседания приводят к появлению целлюлита»

Многие люди, особенно женщины, считают, что приседания способствуют появлению целлюлита на ягодицах и бедрах. Однако, это мнение является ошибочным и не подтверждено научными исследованиями.

Целлюлит является результатом накопления жира под кожей и образования подкожных жировых отложений. Приседания могут помочь укрепить и тонизировать мышцы ягодиц и бедер, но они не связаны с образованием целлюлита.

Фактически, приседания могут быть полезны для борьбы с целлюлитом, так как они активизируют кровообращение и обмен веществ в организме. Регулярная физическая активность, включая приседания, помогает сжигать жир и улучшать общую тонусность кожи, делая ее более упругой и гладкой.

Для достижения максимального эффекта от приседаний и укрепления мышц ягодиц и бедер, рекомендуется включать в тренировочную программу различные упражнения для этих областей. Также стоит обратить внимание на правильную питательную диету, чтобы уменьшить накопление жира в организме и улучшить общую состояние кожи.

Выводы

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, включая ягодицы, бедра и мышцы ног. Но среди людей существует множество заблуждений о данном упражнении, которые следует развеять.

Во-первых, приседания не приводят к развитию больших объемов мышц. У этого упражнения есть силовой компонент, но при правильном подходе оно помогает скорее укрепить мышцы ног, а не увеличить их объем.

Во-вторых, приседания не являются причиной разрушения коленных суставов. Если выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать нагрузку, то оно не нанесет вред ни коленям, ни другим суставам.

В-третьих, приседания не приводят к увеличению объема ягодиц за счет сквозного прокачивания. Для развития ягодиц предусмотрены специальные упражнения, которые включаются в тренировочную программу отдельно.

В-четвертых, приседания не должны вызывать боль в спине. Если у вас возникают такие ощущения, скорее всего, вы неправильно выполняете упражнение. В этом случае стоит обратиться к тренеру, чтобы исправить технику выполнения.

В-пятых, приседания не губят качественно выполненную растяжку. На самом деле, упражнение способствует более глубокому растяжению мышц, что может быть полезно перед и после тренировки.

В-шестых, приседания не являются единственным упражнением для нижней части тела. Чтобы добиться полного развития мышц ног, необходимо использовать разнообразные упражнения, включая те, которые направлены на работу других групп мышц.

В-седьмых, приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Весовые приседания требуют большей физической нагрузки и могут быть более эффективными для развития силы и массы мышц. Однако, приседания без веса также полезны для начинающих и могут быть использованы в рамках разминки или восстановительных тренировок.

В-восьмых, приседания можно выполнять как с широкой, так и с узкой стойкой ног. Широкая стойка активирует больше мышц ног, в том числе внутреннюю часть бедра и ягодицы. Узкая стойка больше нагружает предплечия и активирует переднюю часть бедра, а также мышцы таза и живота.

В-девятых, приседания могут быть модифицированы для адаптации к определенным физическим возможностям или тренировочным целям. Это могут быть приседания на одной ноге, выпады, сумо приседания и другие варианты упражнения, которые позволяют изменить нагрузку или активировать разные группы мышц.

Видео по теме:

Чем полезны приседания

Приседания являются одними из наиболее универсальных видов физических упражнений, которые станут превосходной альтернативой для посещения спортзала. Их практическая польза объясняется тем, что во время приседаний человек воздействует практически на все группы мышц. Занимаясь приседаниями всего несколько раз в неделю, человек заметит положительные изменения своего тела уже через несколько недель. Приседания оказывают комплексный эффект на организм Основными группами мышц, которые задействуются во время приседаний, являются ягодицы и мышцы ног. Однако эти упражнения способствуют развитию и мускулатуры всего тела. Во время приседаний в организме создается благоприятная среда для высвобождения гормонов, необходимых для роста мягких тканей и мышечной массы. Это касается не только нижней, но и верхней части тела. Эффективная борьба с ожирением Помимо укрепления физического здоровья, приседания помогают пороться с лишним весом. Все дело в том, что эффективность сжигания калорий зависит от того, насколько быстро развиваются и наращиваются мышцы. Один килограмм наращенных мышц способствует сжиганию более ста калорий ежедневно. Нормализует пищеварение и улучшает обмен веществ Группы мышц, которые задействуются во время приседаний, стимулируют циркуляцию жидкости в организме, в результате чего улучшается обмен веществ и выведение шлаков. Помимо этого, приседания улучшают работу кишечника и помогают бороться с запорами. Универсальность приседаний Выполнять приседания можно в любом месте и в любое время, а для этих упражнений не требуются тренажеры или любые другие подручные средства. Поэтому приседания станут превосходной заменой регулярных посещений спортивного зала для деловых и очень занятых людей. Выпрямляют осанку Приседания эффективно воздействуют на группу мышц организма, которая отвечает за поддерживание тела в вертикальном положении и помогает человеку нормально стоять и передвигаться. Таким образом, регулярно занимаясь приседаниями, можно навсегда забыть о сутулости и болях в пояснице, что весьма актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Нормализуют гормональный дисбаланс Во время физических упражнений, в том числе и приседаний, в организме вырабатывается большое количество тестостерона, который стимулирует рост мышечной массы и сжигание отложенных жиров, что, в свою очередь, способствует укреплению иммунной системы и улучшению потенции. Желал бы скачивать кайфовое порно, не уделяя внимания на другие действа? В таком случае, предоставляем возможность посетить данный сайт! Только для сторонников фильмов порно направления, мы создали подборку фильмов на сайте , умеющих разбавить ваш вечер. Сайт отличается проработанной навигационной системой, которая дает возможность посмотреть порнуху в соответствии с вашими целями. Нажмите на ту категорию порнографии, которая вас привлекает, и насладитесь воспроизведением нереальных порнографических видео в хорошем качестве!

10 причин, по которым приседания — ужасное упражнение

• Обучение
• org/ListItem»> Упражнения

Не будь первоапрельским дураком. Отойдите от стойки и спасите колени и позвоночник от ужасного приседания!

«Приседания болят колени. Мы все знаем, что это правда, особенно если приседать почти до параллели.»

Документально подтверждено, что приседания — ужасный выбор упражнений для тех, кто действительно заботится о своем теле. Они безрассудны, опасны и неэффективно используют ваше время. Вам лучше заняться чем-нибудь другим. Вот 10 причин, почему это так:

1

Приседания болят колени

Мы все знаем, что это правда, особенно если вы приседаете почти до параллели. Все тяжелоатлеты-олимпийцы, профессиональные спортсмены, пауэрлифтеры и бодибилдеры, которые приседают до упора, являются генетическими аутсайдерами с божественно спроектированными коленными суставами. Плюс стероиды.

2

Приседания требуют, чтобы вы положили загруженную штангу на верхнюю часть позвоночника!

Практически непосредственно соприкасается с позвонком. Это просто глупо.

Другое дело, если бы там была какая-то группа мышц, может быть, трапециевидной формы, которая могла бы образовать подушку между штангой и вашей нежной структурой позвоночника; но так как это еще не обнаружено, это утверждение на 100 процентов точно.

3

Вам не нужны приседания, чтобы накачать мускулистые и сильные ноги

Сосредоточение внимания на таких вещах, как жимы ногами, разгибания ног и выпады, — гораздо более эффективный способ накачать красивые ноги. Все те лифтеры, которые использовали приседания, были на стероидах, и это единственная причина, по которой они добились результатов. Вам нужно тренировать небольшие вспомогательные мышцы, чтобы в любом случае подтягивать кожу ближе к мышце.

4

Приседания со штангой на спине — это скорее упражнение для поясницы, чем для ног

Только посмотрите на название: назад приседать. К тому же, так говорит физика. Если мои математические расчеты верны (а согласно моей докторской степени по математике в Заочном колледже Нигерии это так), следующая формула прекрасно иллюстрирует мою точку зрения: L2*Sq=(R3/3I)531 .

Я не буду утомлять вас, объясняя, что все это означает, в терминах, понятных любому нормальному человеку. Достаточно сказать, что приседания со штангой на спине ужасно вредны для позвоночника. Любой, кто говорит иначе, скорее всего, на стероидах.

5

Это не улучшит ваши результаты в спорте

Ни один вид спорта, кроме пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики или кроссфита, не требует, чтобы вы помещали груз на спину и поднимали его прямо вверх. Поэтому приседания не являются функциональным упражнением. Так зачем тратить свое время? Это не то же самое, что способность прикладывать силу, используя неподвижное, нейтральное туловище и активируя мускулатуру бедер, коленей и туловища, когда-либо появится в повседневной жизни.

6

Я знаю этого чувака, чей друг ходил в школу с морским котиком, который говорит, что приседания отстой

Этот пункт является аксиомой.

«Я знаю чувака, чей друг ходил в школу с морским котиком, который говорит, что приседания отстой»

7

Тяжелые приседания, которые помимо нагрузки на колени и спину сделают вас медленнее

Всем известно, что медленные подъемы делают вас медленнее. Следовательно, тяжелые приседания повредят спортивным результатам.

8

Приседания слишком сильно влияют на центральную нервную систему

Приседания чаще одного раза в месяц полностью сожгут вашу ЦНС и приведут к перетренированности. Никто в истории тяжелой атлетики не добивался успеха, приседая максимум раз в неделю. Никто. Я смею вас найти один. Все болгары были на стероидах.

«Старые силачи не делали приседания. Если они их не делали, вам не нужно их делать.»

9

Силачи Старого Времени не делали приседания

Если они их не делали, вам не нужно их делать. Эти чуваки были накачанными и сильными, а мы все нынче козлы, потому что не делаем ничего из того, что делали они раньше, в том числе ставим лишние буквы Е в конце вещей, которые в этом не нуждаются. А почему не присели? Потому что тогда не было стероидов.

Первоапрельская шутка

Я знаю, что некоторые из вас, троллей, скажут, что причин всего девять. Во-первых, вспомните мою докторскую степень по математике. Во-вторых, вы, вероятно, все на стероидах.

Таким образом, все, что вы можете сказать о тренировках, даже отдаленно не применимо к нам, спортивным лифтерам. С Днем дурака, дурак!

Об авторе

Кристофер Смит, CSCS

Крис Смит — силовой тренер из Нью-Йорка и основатель Train Better Fitness.

Просмотреть все статьи этого автора

Чем полезны приседания

Правильная тренировка приседаний направлена ​​одновременно на верхнюю и нижнюю часть тела, наращивая мышцы, необходимые для выполнения повседневных задач, таких как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей.

В связи с тем, что в последнее время все пытаются повысить уровень своей физической подготовки, добавление приседаний в программу тренировок может помочь повысить производительность, снизить риск получения травм и улучшить подвижность. Если бы существовало одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, это были бы приседания.

Во-первых, приседания в основном нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры и сгибатели бедра. Но он также работает с основными мышцами, такими как прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Так как же правильно приседать, чтобы помочь коленям, укрепить мышцы и укрепить кор? Вы можете выполнить следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь приподнята.
2. Напрягите мышцы брюшного пресса и перенесите вес на пятки, отталкивая бедра назад в сидячее положение.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу.
   
4. Ваши колени должны располагаться над лодыжками. Обязательно держите их за пальцами ног.
5. Пауза на секунду. Ваша спина должна быть прямой, а не круглой.
6. Выдохните, упритесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

«Правильная тренировка приседаний нацелена на верхнюю и нижнюю части тела одновременно, наращивая мышцы, которые помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей».

Как было сказано выше, правильное выполнение приседаний имеет много преимуществ, но вот некоторые из наших лучших вариантов, когда речь заходит об этом упражнении:

Укрепляет ваш корпус планка с приседаниями на спине. Чем чаще вы работаете, тем легче выполнять повседневные движения, такие как повороты, наклоны и стояние. Кроме того, это улучшает ваш баланс, облегчает боль в пояснице и помогает поддерживать хорошую осанку.

Снижает риск получения травм

По данным Американского совета по физическим упражнениям, включение приседаний в общую программу тренировок также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что снижает риск получения травм. Это потому, что ваша усиленная нижняя часть тела позволяет вам лучше выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.

Похудеть и сжечь калории

Приседания как силовая тренировка могут быть важной частью любого успешного плана по снижению веса. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ и могут уменьшить жировые отложения.

Упражнения заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, что помогает сжигать жир и наращивать мышцы. В 2021 году Гарвардская медицинская школа обнаружила, что человек весом 70 кг может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые упражнения, такие как приседания.

После достижения целей в приседаниях пришло время добавить несколько новых вариаций, чтобы улучшить вашу игру в присед, например, приседания со спиной, приседания с выпрыгиванием или приседания над головой. Внесение разнообразия в программу приседаний может поддерживать вашу мотивацию и укреплять различные группы мышц. Как только вы привыкнете к весу своего тела, вы можете попробовать дополнительные веса, такие как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, а также эластичные ленты или мячи для йоги.

Как и в любом упражнении, важна форма. Держите спину прямо и задействуйте правильные мышцы. Вот некоторые другие меры предосторожности, о которых следует помнить при выполнении приседаний:

• Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно.
• Остановитесь, как только почувствуете дискомфорт в бедрах или коленях, и используйте это как конечную точку.
• Убедитесь, что у вас есть прочная опора, так как большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставленными ногами чуть шире плеч.
• Смотрите вперед, это поможет вам выпрямить спину.
• Избегайте округления плеч или спины и сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении.

Капсулы для набора веса Samyun Wan в Черкесске: 48-товаров: бесплатная доставка [перейти]

Партнерская программаПомощь

Черкесск

Каталог

Каталог Товаров

Все отзывы о спектакле «Новогодние приключения Белки и Стрелки» – Афиша-Театры

Все отзывы о спектакле «Новогодние приключения Белки и Стрелки» – Афиша-Театры

Все отзывы о спектакле

Постановка Антреприза

1 отзыв

О спектакле Отзывы (1)

Лучшие отзывы о спектакле «Новогодние приключения Белки и Стрелки»

• • mamochka mmm

    1 отзыв, 1 оценка, рейтинг 1

    1

    кошмар!!!! ходим по музею и занимаемся фигней!!!! были с детьми разных возрастов — 4 человека — никому не понравилось!! Уж лучше взять нормального гида и показать музей детям!!

    5 января 2010

Подборки «Афиши»

 

Лето в Петербурге: 10 лучших уличных квестов и пешеходных экскурсий для детей подростков

фильмов (и один сериал), которые мы ждем с Каннского кинофестиваля 2023 года

Новые книжки мая для детей и подростков

мест, где можно провести «Библионочь» с детьми

Мероприятия

 

Создайте уникальную страницу своего события на «Афише»

Это возможность рассказать о нем многомиллионной аудитории и увеличить посещаемость

• Абакан,
• Азов,
• Альметьевск,
• Ангарск,
• Арзамас,
• Армавир,
• Артем,
• Архангельск,
• Астрахань,
• Ачинск,
• Балаково,
• Балашиха,
• Балашов,
• Барнаул,
• Батайск,
• Белгород,
• Белорецк,
• Белореченск,
• Бердск,
• Березники,
• Бийск,
• Благовещенск,
• Братск,
• Брянск,
• Бугульма,
• Бугуруслан,
• Бузулук,
• Великий Новгород,
• Верхняя Пышма,
• Видное,
• Владивосток,
• Владикавказ,
• Владимир,
• Волгоград,
• Волгодонск,
• Волжский,
• Вологда,
• Вольск,
• Воронеж,
• Воскресенск,
• Всеволожск,
• Выборг,
• Гатчина,
• Геленджик,
• Горно-Алтайск,
• Грозный,
• Губкин,
• Гудермес,
• Дербент,
• Дзержинск,
• Димитровград,
• Дмитров,
• Долгопрудный,
• Домодедово,
• Дубна,
• Евпатория,
• Екатеринбург,
• Елец,
• Ессентуки,
• Железногорск (Красноярск),
• Жуковский,
• Зарайск,
• Заречный,
• Звенигород,
• Зеленогорск,
• Зеленоград,
• Златоуст,
• Иваново,
• Ивантеевка,
• Ижевск,
• Иркутск,
• Искитим,
• Истра,
• Йошкар-Ола,
• Казань,
• Калининград,
• Калуга,
• Каменск-Уральский,
• Камышин,
• Каспийск,
• Кемерово,
• Кингисепп,
• Кириши,
• Киров,
• Кисловодск,
• Клин,
• Клинцы,
• Ковров,
• Коломна,
• Колпино,
• Комсомольск-на-Амуре,
• Копейск,
• Королев,
• Коряжма,
• Кострома,
• Красногорск,
• Краснодар,
• Краснознаменск,
• Красноярск,
• Кронштадт,
• Кстово,
• Кубинка,
• Кузнецк,
• Курган,
• Курганинск,
• Курск,
• Лесной,
• Лесной Городок,
• Липецк,
• Лобня,
• Лодейное Поле,
• Ломоносов,
• Луховицы,
• Лысьва,
• Лыткарино,
• Люберцы,
• Магадан,
• Магнитогорск,
• Майкоп,
• Махачкала,
• Миасс,
• Можайск,
• Московский,
• Мурманск,
• Муром,
• Мценск,
• Мытищи,
• Набережные Челны,
• Назрань,
• Нальчик,
• Наро-Фоминск,
• Находка,
• Невинномысск,
• Нефтекамск,
• Нефтеюганск,
• Нижневартовск,
• Нижнекамск,
• Нижний Новгород,
• Нижний Тагил,
• Новоалтайск,
• Новокузнецк,
• Новокуйбышевск,
• Новомосковск,
• Новороссийск,
• Новосибирск,
• Новоуральск,
• Новочебоксарск,
• Новошахтинск,
• Новый Уренгой,
• Ногинск,
• Норильск,
• Ноябрьск,
• Нягань,
• Обнинск,
• Одинцово,
• Озерск,
• Озеры,
• Октябрьский,
• Омск,
• Орел,
• Оренбург,
• Орехово-Зуево,
• Орск,
• Павлово,
• Павловский Посад,
• Пенза,
• Первоуральск,
• Пермь,
• Петергоф,
• Петрозаводск,
• Петропавловск-Камчатский,
• Подольск,
• Прокопьевск,
• Псков,
• Пушкин,
• Пушкино,
• Пятигорск,
• Раменское,
• Ревда,
• Реутов,
• Ростов-на-Дону,
• Рубцовск,
• Руза,
• Рыбинск,
• Рязань,
• Салават,
• Салехард,
• Самара,
• Саранск,
• Саратов,
• Саров,
• Севастополь,
• Северодвинск,
• Североморск,
• Северск,
• Сергиев Посад,
• Серпухов,
• Сестрорецк,
• Симферополь,
• Смоленск,
• Сокол,
• Солнечногорск,
• Сосновый Бор,
• Сочи,
• Спасск-Дальний,
• Ставрополь,
• Старый Оскол,
• Стерлитамак,
• Ступино,
• Сургут,
• Сызрань,
• Сыктывкар,
• Таганрог,
• Тамбов,
• Тверь,
• Тихвин,
• Тольятти,
• Томск,
• Туапсе,
• Тула,
• Тюмень,
• Улан-Удэ,
• Ульяновск,
• Уссурийск,
• Усть-Илимск,
• Уфа,
• Феодосия,
• Фрязино,
• Хабаровск,
• Ханты-Мансийск,
• Химки,
• Чебоксары,
• Челябинск,
• Череповец,
• Черкесск,
• Чехов,
• Чита,
• Шахты,
• Щелково,
• Электросталь,
• Элиста,
• Энгельс,
• Южно-Сахалинск,
• Якутск,
• Ялта,
• Ярославль

• Оценки
• Отрицательные

• Сортировка
• по дате,
• по рейтингу рецензии

Загородный клуб «Озорные белки» Зеленогорск Ленинградская область: цены на проживание, отзывы туристов, адрес на карте и контакты

Смотреть видео

Написать сообщение

Загородный клуб «Озорные белки» — это парк приключений, расположенный в посёлке Симагино неподалёку от Санкт-Петербурга. Парк включает разнообразные аттракционы, здесь можно развлечься на свежем воздухе, поучаствовать в мастер-классах, развивающих программах, соревнованиях и квестах, а также провести праздничное мероприятие для взрослых и детей.

Номерной фонд

Три двухэтажных таунхауса с уникальным дизайном вмещают от 6 до 10 человек, включая детские места. Все таунхаусы благоустроены, в каждом имеется собственная сауна на первом этаже, терраса и зона барбекю.

Питание

Во всех домах кухни оборудованы бытовой техникой и посудой для самостоятельного приготовления пищи, у каждого таунхауса есть свой мангал. На территории парка работает кафе с детским меню.

Инфраструктура

На огороженной охраняемой территории парка расположена мини-ферма с альпака, англо-нубийскими козами, овечками Керри-хилл и множеством птиц. 25 аттракционов включают батуты, верёвочный парк, горку для катания на ватрушках, тематические городки, домики на деревьях, аркадные игры. Работает пункт проката веломобилей, есть танкодром, зоны для спортивных игр, теннисный корт и футбольное поле. Для проведения праздников предлагаются беседки с мангалами, тёплые «домики-кексы» с террасой и гриль-станцией, банкетный зал, открытая терраса. В 1,5 км находится Симагинское озеро с чистой водой, пляжами и разнообразием рыбы.

Добавить в избранное Удалить из избранного

Адрес:

Ленинградская обл, Выборгский р-н, тер Ильичёвская, ул Новопетровская 3/1

Развернуть карту

Ближайший населенный пункт:

Зеленогорск — 11.1 км

Расстояние от:

Санкт-Петербург — 46.3 км

Водоемы рядом:

озеро Большое Симагинское (Каук-ярви, Красавица) (Балтийский) — 3 км

Курорты рядом:

Пухтолова гора — 9.14 км

Комарово — 10.2 км

Вам также понравится

«Chernika House»

Забронировать

«Сясьские рядки» от 4 950 ₽/сутки

Забронировать

«Мельничный ручей» от 3 322 ₽/сутки

Забронировать

Заезд

02 Июня, пт

Выезд

04 Июня, вс

Показать все

Двухэтажный таунхаус с меблированной террасой и мангалом. На первом этаже: кухня с техникой и посудой, обеденная зона, гостиная с раскладным диваном, телевизором, электрическим камином, спальня с двуспальной кроватью и удобствами с душем, сауна. На втором этаже: две спальни с парой односпальных кроватей и собственными удобствами с душем в каждой.

В стоимость включено

• Безлимитное посещение парка аттракционов.
• Участие в разслекательных мероприятиях и мастер-классах.
• Мангал с шампурами.
• 2 парковочных места.

Раздельные кровати 2-спальная кровать Журнальный столик Диван Балкон/терраса Отопление Камин Баня/Сауна Удобства в номере Душ Прикроватные тумбочки Стол со стульями Телевизор Туалетный столик Фен Кухня Кухонные принадлежности Холодильник Кухонная плита СВЧ Электрочайник

Условия бронирования и отмены

Свернуть

Двухэтажный таунхаус с меблированной террасой и мангалом. На первом этаже: кухня с техникой и посудой, обеденная зона, гостиная с диваном, телевизором, электрическим камином, спальня с двуспальной кроватью и удобствами с душем, сауна. На втором этаже: спальня с двуспальной кроватью и удобствами с душем, детская спальня с двухъярусными кроватями и удобствами.

В стоимость включено

• Безлимитное посещение парка аттракционов.
• Участие в разслекательных мероприятиях и мастер-классах.
• Мангал с шампурами.
• 2 парковочных места.

Раздельные кровати 2-спальная кровать Комод Журнальный столик Диван Балкон/терраса Отопление Камин Баня/Сауна Удобства в номере Душ Прикроватные тумбочки Стол со стульями Телевизор Туалетный столик Фен Кухня Кухонные принадлежности Холодильник Кухонная плита СВЧ Электрочайник

Условия бронирования и отмены

Свернуть

Двухэтажный таунхаус с меблированной террасой и мангалом. На первом этаже: кухня с техникой и посудой, обеденная зона, гостиная с раскладным диваном, телевизором, электрическим камином, спальня с двуспальной кроватью и удобствами с душем, сауна. На втором этаже: спальня с двуспальной кроватью и удобствами с душем, детская спальня с двухъярусными кроватями и удобствами.

В стоимость включено

• Безлимитное посещение парка аттракционов.
• Участие в разслекательных мероприятиях и мастер-классах.
• Мангал с шампурами.
• 2 парковочных места.

Раздельные кровати 2-спальная кровать Комод Журнальный столик Диван Балкон/терраса Отопление Камин Баня/Сауна Удобства в номере Душ Прикроватные тумбочки Стол со стульями Телевизор Туалетный столик Фен Кухня Кухонные принадлежности Холодильник Кухонная плита СВЧ Электрочайник

Условия бронирования и отмены

Свернуть

Период бронирования не может быть дольше 1 месяца

Выберите дату заезда.

Взрослых	Детей
Возраст детей

Применить Сбросить

Применить Оставить прежними

Отдых

Мангал

«> Беседка

«> Сауна Камин Анимация Аттракционы

Спорт

«> Веревочный парк

«> Санки, ватрушки

«> Футбол Спортивная площадка Теннисный корт

Одежда – Официальный магазин Richmond Flying Squirrels

Поиск

0 Корзина

Вы только что добавили:

Есть код скидки? Продолжайте оформлять заказ, чтобы выкупить его.

Корзина для покупок

Меню коллекции

Ричмондские белки-летяги

Футболка с логотипом Primary

19,99 долларов США

• Красный

• Черный

Ричмондские белки-летяги

804 Хлопковая футболка Nike Core

$26,99

• Черный

• Красный

Ричмондские белки-летяги

Белки-летяги Реплика домашняя майка

$94,99

Ричмондские белки-летяги

Футболка Champ Banner

26,99 долларов США

Ричмондские белки-летяги

Футболка Nike Banner

$24,99

Ричмондские белки-летяги

Футболка Nike «Белки»

$24,99

Ричмондские белки-летяги

Футболка Nike Go Nuts

$24,99

Ричмондские белки-летяги

Футболка Wordmark

19,99 долларов США

• серый

• Черный

Ричмондские белки-летяги

Белки-летяги Молодежный домашний трикотаж

$65. 00

Ричмондские белки-летяги

Футболка Nike

$24,99

Ричмондские белки-летяги

Пивная бейсбольная футболка

27,99 долларов США

Ричмондские белки-летяги

Тройник с этикеткой

$24,99

Ричмондские белки-летяги

Патриотическая футболка

27,99 долларов США

Ричмондские белки-летяги

девушки с футболки

$16,99

• Черный

• Малина

Ричмондские белки-летяги

Футболка Академии

$24,99

Ричмондские белки-летяги

Реплика джерси для малышей

$32,99

Ричмондские белки-летяги

Футболка

19,99 долларов США

Ричмондские белки-летяги

Реплика дорожного джерси для взрослых

$94,99

Ричмондские белки-летяги

Тройник стальной

$17,99 27,99 долларов США

Ричмондские белки-летяги

Футболка Big Go Nuts

24,9 доллара США9

Ричмондские белки-летяги

Молодежная футболка с логотипом Primary

$17,99

• Красный

• Черный

Ричмондские белки-летяги

Реплика женской домашней майки Flying Squirrels

79,99 долларов США

Ричмондские белки-летяги

Футболка Tie-Dye

$24,99 Продано

Ричмондские белки-летяги

Футболка Shane Ringspun

$14,99 19,99 долларов США

• Слоновая кость

• Джинсовая ткань

• Зеленый

Ричмондские белки-летяги

Алмазный тройник

29,99 долларов США

Ричмондские белки-летяги

Футболка Fauxback State Dri-Fit

$34,99

Ричмондские белки-летяги

Альтернативная реплика Wilson RVA Джерси

99,99 долларов США Низкий запас

Ричмондские белки-летяги

Первичный тройник COPA AV RB

20 долларов США 27,99 долларов США

• Синий

• Черный

Ричмондские белки-летяги

Футболка с логотипом «R»

$14,99 19,99 долларов США

• Черный

• серый

Ричмондские белки-летяги

Круглая футболка Tri-Blend

27,99 долларов США

Ричмондские белки-летяги

9Футболка Nike Fauxback Legend 0004

$35,99

Ричмондские белки-летяги

COPA AV Nike Full Logo Legend Dri-Fit

20 долларов США $35. 00

• Белый

• Черный

• серый

Продано

Ричмондские белки-летяги

Футболка Nike ФСБ

$14,99 $24,99

Ричмондские белки-летяги

Футболка Nike «We ‘R’ Richmond»

$24,99 Низкий запас

Ричмондские белки-летяги

Молодежная футболка Disparity

$11,99 $17,99

• Красный

• Черный

Ричмондские белки-летяги

Футболка с логотипом для малышей

$14,99

• Черный

• Красный

Ричмондские белки-летяги

Молодежная футболка Nike

$21,99

Ричмондские белки-летяги

COPA Head Logo Name Футболка Dri-fit

20 долларов США $34,99

• Черный

• серый

Ричмондские белки-летяги

Камуфляжная футболка

$27,99

Ричмондские белки-летяги

UA Футболка из хлопка желто-коричневого цвета

27,99 долларов США

Ричмондские белки-летяги

UA Футболка Fauxback R

$27,99

Ричмондские белки-летяги

Футболка с надписью Nike

$24,99

Ричмондские белки-летяги

Реплика Джерси Wilson Fauxback

$99,99

Ричмондские белки-летяги

Реплика COPA AV Джерси

99,99 долларов США

Ричмондские белки-летяги

Футболка для малышей Downplay

$15,99

Ричмондские белки-летяги

Неоновая футболка AV

19,99 долларов США 27,99 долларов США

Ричмондские белки-летяги

Причудливая футболка для девочек

$16,99

Ричмондские белки-летяги

Футболка для открыток

27,99 долларов США

Одежда – Тег «Brand_Columbia Sportswear» – Официальный магазин Richmond Flying Squirrels

Поиск

0 Корзина

Вы только что добавили:

Есть код скидки? Продолжайте оформлять заказ, чтобы выкупить его.

Внутренняя косая мышца живота: анатомия, триггерные точки, тейпирование

Внутренняя косая мышца живота (англ. internal abdominal oblique) расположена на боковой стороне живота. Это широкая и тонкая мышца, образующая один из слоев латеральной брюшной стенки вместе с наружной косой мышцей живота, расположенной кнаружи, и поперечной мышцей живота, расположенной кнутри. Ее волокна ориентированы по косой, вследствие чего мышца получила свое название. Она участвует в поддержании давления в брюшной полости и движениях туловища вместе с другими мышцами.

Содержание

Начало

Латеральные две трети паховой связки, передние две трети промежуточной линии подвздошного гребня, грудопоясничная фасция [1]

Прикрепление

Нижние четыре ребра, брюшной апоневроз белой линии живота, лобковый гребень [1]

Иннервация

• Вентральные ветви межреберных нервов (T7-T11),
• Подвздошно-паховый нерв (L1)

Кровоснабжение

Получает кровь от следующих артерий:

• Нижних задних межреберных и подреберной артерий;
• Верхней и нижней надчревных артерий;
• Поверхностной и глубокой артерий, огибающих подвздошную кость;
• Задних поясничных артерий.

Функция

Внутренняя косая мышца живота наклоняет туловище вперед при двустороннем сокращении или в ипсилатеральную сторону при одностороннем сокращении, сдавление вызывает увеличение внутрибрюшного давления [1]

Клиническая значимость

Слабость внутренней косой мышцы живота вместе с другими мышцами живота повышает риск грыж брюшной стенки.

Триггерные точки

Месторасположение триггерных точек

• ТТ2 – выше подвздошного гребня на 3-5 см;
• ТТ3 – латеральнее паховой связки.

Отраженная боль

• околопупочная область;
• вдоль паховой связки, по внутренней поверхности бедра.

Упражнения

Упражнения для внутренней косой мышцы живота включены в комплекс упражнений для мышц кора.

Стретчинг

см. растяжка внутренней косой мышцы живота

Массаж

см. массаж внутренней косой мышцы живота

Тейпирование

Рис. 3.21. a. Внутренняя косая мышца живота, b. тонизирующая аппликация [красная]. Отмерить ленту при натянутой мышце, c. Прикрепить край ленты в положении покоя, d. зафиксировать начало ленты и наложить ленту при натянутой мышце, e. завершенная мышечная аппликация в положении покоя.

Аппликация

• Этот пример иллюстрирует тонизирующую аппликацию внутренней косой мышцы живота; начало расположено дистально.
• Лента отмеряется от начала гребня подвздошной кости до 8-12 ребер, при этом обе ноги согнуты и повернуты вправо (рис. 3.21 b).
• Начало ленты крепится к началу мышцы в положении покоя (Рис. 3.21 c).
• Мышца натягивается, а кожа смещается. Затем лента прикрепляется с 10% натяжением по мышце справа до точки прикрепления на ребрах (Рис. 3.21 d).
• Лента притирается при натянутой мышце.
• Рис. 3.21e иллюстрирует выполненную мышечную аппликацию внутренней косой мышцы живота.

Миофасциальный релиз

см. МФР внутренней косой мышцы живота

Почему упражнения на пресс не помогают убрать живот

Постоянно качаете пресс, но мышцы на животе остаются дряблыми? Давайте разбираться в том, почему упражнения не помогают убрать живот.

 Причина 1. Неправильная техника выполнения 

Это самая распространенная ошибка. Комплекс мышц живота состоит из: прямой мышцы, косых мышц наружной и внутренней, а также поперечной мышцы.

Прямая мышца проходит от грудинного отростка до лобковой кости. Это парная мышца лентовидной формы (см рисунок выше). Мышечные волокна пересекаются поперечными столбиками – их называют кубиками пресса.

Данная мышца сгибает туловище, опускает ребра, тянет грудную клетку вниз, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Чтобы накачать эту мышцу, нужно грудную клетку тянуть к тазу и наоборот. Поэтому «скручивание» – самое эффективное упражнение для прямой мышцы живота.

Ошибка при тренировке в том, что многие не сгибают грудопоясничный отдел и делают скручивание с прямой спиной либо вообще ее выгибают.

Неправильно будет, если при выполнении упражнения на пресс образовывается «домик» на животе. Это означает, что работают не те мышцы. Неправильная техника выполнения может повысить внутрибрюшное давление и спровоцировать опущение органов малого таза. Правильно, когда при выполнении упражнения на пресс мы втягиваем живот и тянем пупок мысленно к ребрам.

Наружная косая мышца создает поверхностный слой боковой стенки живота (от поверхности 5-12 ребра). Крепится к подвздошной и лобковой кости. При двустороннем сокращении сгибает туловище, а при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной мышцей живота. Начинается от гребня подвздошной кости и крепится к нижним 3-4 ребрам. При двустороннем сокращении сгибает туловище, а при одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону. Поэтому при выполнении скручивания все эти мышцы включаются.

Упражнение «Сгибание туловища на полу»

Ложимся на пол. Ноги в тазобедренном и коленном суставе согнуты под углом 90 градусов. Бедренные кости над тазобедренном суставе. Приближаем ребра к тазу на выдохе, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница плотно прижата к полу. Сгибаемся в грудопоясничном отделе.

Поперечная мышца живота – самый глубокий слой мышц бокового отдела брюшной стенки и самый важный для красивого живота. Мышца начинается от реберных хрящей шести нижних ребер, гребня подвздошной кости, паховой связки и грудопоясничной фасции. Крепится мышца к лобковой кости и белой линии живота. Функцией этой мышцы будет уплощение живота. Нависание живота над лобковой костью («фартук») говорит о слабости поперечной мышцы живота.

Для укрепления этой мышцы подойдут, например, обычная планка и вакуум.

Упражнения укрепляющие поперечную мышцу

1. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Поднимаем сначала правую ногу, а затем левую ногу по 10 раз каждую.
2. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Втягиваем пресс ниже пупка и держим 30 сек. Делаем 3 раза в сутки по 10 раз.
3. Вакуум. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль тела. Сделать медленный выдох и напрячь пресс, подтянуть его к позвоночнику на 15 сек. Сделать вдох и напрячь мышцы еще сильнее. Затем сделать спокойный вдох, выдох и снова напрячь мышцы, выталкивая живот без дыхания. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите 5 раз. Вакуум можно делать и стоя, и на четвереньках.

Причина 2. Слабые мышцы кора

Кор – это комплекс мышц пресса, спины, диафрагмы и тазового дна. При слабости мышц кора выполнение целевых упражнений на пресс будет неэффективно и даже вредно для здоровья, так как в первую очередь будут нагружаться другие мышцы кора (например, поясница). В результате появляется боль в пояснице или опущение органов малого таза.

Поэтому, если живот не уходит, лучше начать укреплять мышцы кора. Это сформирует красивую осанку, сохранит стабильное положение внутренних органов и здоровье вашего позвоночника и суставов.

Упражнения укрепляющие мышцы кора: планка, боковая планка (они стимулируют несколько групп мышц).

Планка на локтях

Встаньте в планку на локти и пальцы ног. Голова, бедра и плечи находятся в одной линии. Локти находятся под плечами. Стойте в таком положении 30 сек, затем опуститесь на колени и отдохните еще 30 сек. Выполните таких 5 подходов. С каждой тренировкой пытайтесь увеличить время нагрузки.

Боковая планка

Лягте на бок. Упритесь на предплечье и на стопы. Локти должны быть строго под плечом, а стопы одна под другой. Поднимитесь. Тело должно находиться на одной линии. Время отдыха и нагрузки соблюдайте, как в обычной планке.

Причина 3. Диастаз

Качаете живот, а он становится еще больше? Причиной может быть диастаз – расхождение прямых мышц живота. В этом случае качать пресс категорически запрещено, так как это может усугубить проблему.

Причин диастаза много, но самые частые – быстрая потеря веса, беременность и даже усиленные физические нагрузки с отягощением. Самый точный метод определения диастаза – УЗИ.

Упражнения, которые нельзя делать при диастазе: пресс, планки, упражнения на фитболе, упражнения на растяжение мышц живота.

Что можно выполнять при диастазе: упражнение кошка, вакуум, пилатес для укрепления поперечной мышцы живота.

Причина 4. Отеки

Большой живот может быть из-за отеков. Основные причины их:

• нарушение баланса притока и оттока жидкости;
• сидячая работа и, как следствие, застой лимфы;
• злоупотребление соленой пищей;
• употребление алкоголя;
• гормональный сбой;
• много воды выпитой перед сном.

Как убрать отеки в животе

Соблюдать правильное питание, есть меньше соленой пищи, исключить соевые продукты, сахар, молоко, квашенные овощи.

Физические упражнения помогут избавиться от лимфатического отека. Нужно работать с диафрагмой и улучшать мобильность тазобедренных суставов.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лежа на спине согните ноги в коленях. Одну руку положите на грудь, другую на живот. Вдох – рука на животе поднимается с брюшной стенкой, а на груди неподвижна. Выдох – живот втягивается, рука давит на живот.

Упражнение «Вращение ногой»

Лежа на правом боку поднимаем левую ногу вверх и делаем круговые движения 10 раз и повторяем все то же самое на левом боку. Делаем три подхода.

Причина 5. Питание

Если ваше питание состоит из вредных жиров и сахара, пресса просто не видно под слоем подкожного жира, но он есть. Для решения этой проблемы нужно снизить процент жира в организме. Многие, чтобы убрать живот, стараются исключить жиры из своего питания вообще. Этого не стоит делать, так как жиры важны для функционирования наших клеток.

Как питаться, чтобы иметь плоский живот?  

1. Выбирать правильные жиры: растительные масла, авокадо, сорта жирных рыб. Сократить в рационе блюда промышленного производства и жиры в мясе.
2. Отказаться от избытка сахара в питании. Выпечка, газированные напитки, фруктовые соки и сладости способствуют отложению лишнего жира в области живота. Наш организм не успевает переработать лишний сахар и формирует жир на животе.
3. Ешьте больше приготовленных овощей. Сырые овощи могут вызвать вздутие живота и газообразование.
4. Употребляйте много клетчатки (крупы, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты и овощи). Клетчатка замедлит всасывание жиров, и лишний жир не усвоится в организме.
5. Включайте продукты, улучшающие пищеварение. Если у вас утром плоский живот, а вечером нет, возможно, это из-за повышенного газообразования. Добавляйте в рацион продукты-пробиотики – живые бактерии, которые помогают ЖКТ лучше работать, ферментированные продукты.

Кстати, самой эффективной диетой для плоского живота считается средиземноморская, сбалансированная, включающая много фруктов, овощей, рыбу и морепродукты.

Причина 6. Осанка

Причиной выпирающего живота может быть сутулость и гиперлордоз (увеличение прогиба в пояснице).

Работа с осанкой заключается в укреплении слабых мышц и растяжении мышц, которые спазмированы. Для улучшения осанки хорошо укреплять мышцы спины. Комплекс упражнений для улучшения осанки и при гиперлордозе составляется индивидуально для каждого случая.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Топ 5 упражнений для косых мышц

Косые мышцы живота — это вращательные мышцы кора. Они расположены по бокам живота. Эти мышцы отвечают за вращение и сгибание туловища. Различают две группы косых мышц: наружные косые и внутренние косые.

Наружные косые мышцы являются большей из двух групп косых мышц. Они расположены по бокам живота, чуть ниже грудной клетки. Наружные косые мышцы отвечают за вращение и сгибание туловища. Они сидят прямо рядом с внутренними косыми мышцами и очень много работают вместе.

Внутренние косые мышцы живота расположены под наружными косыми мышцами живота. Эти мышцы также отвечают за вращение и сгибание туловища, но в направлении, противоположном наружным косым мышцам. Внутренние косые мышцы также работают вместе с поперечной мышцей живота, глубокой мышцей живота, сжимая содержимое брюшной полости.

Чтобы действительно увидеть функциональное использование косых мышц, представьте боксера, вращающегося во время удара, и косые мышцы активируются как часть этого взрывного вращения. То же самое верно, когда теннисист подает, вращение является очень важной частью силы и мощи подачи. Представьте себе игрока в гольф, вращающегося над мячом, вы можете увидеть, как сила удара частично исходит от корпуса и косых мышц.

В Surrey Physio мы редко видим травмы косых мышц. Большинство людей, которые видят нас, хотят укрепить свои косые мышцы живота для достижения спортивных результатов, особенно элитные спортсмены. Иногда мы видим боль в 11-м или 12-м ребре, которое анатомически очень похоже на косые мышцы живота. Однако косые мышцы повреждаются редко. Иногда они страдают от синяков из-за удара. Крайне необычно видеть порванную косую мышцу, поскольку перекрывающийся характер внутренних и внешних косых мышц делает их очень эластичными. Если вы чувствуете, что получили косую травму, приходите к нам для оценки. Если не было никакого механизма травмы, то сначала обратитесь к своему терапевту, чтобы исключить другие наши причины, такие как направление из внутренних органов.

Наши лучшие 5 силовых упражнений на косые мышцы живота:

1. Косые скручивания 1: Лягте на спину, согните колени и выполните скручивания, приподнявшись и потянувшись к внешней части колена. Вы должны убедиться, что ваши лопатки просто отрываются от пола. Это упражнение помогает укрепить брюшные и косые мышцы живота. Повторите по десять раз в каждую сторону, по три подхода.

2. Косые скручивания 2: лягте на спину, согните колени и отведите их в сторону от тела, выполните скручивания, сидя и потянувшись к внешней части колена, поставив локоть на ту же сторону. сторона. Вы должны убедиться, что ваши лопатки просто отрываются от пола. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и косые мышцы живота. Повторите по десять раз в каждую сторону, по три подхода.

3. Косые скручивания с тросом: стоя на коленях на полу или сидя на скамье, возьмитесь за ручку тросового тренажера и держите его на одном плече. Скручивайтесь, сокращая мышцы живота, чтобы согнуть и повернуть позвоночник в сторону противоположного колена. Это также укрепит косые мышцы по бокам. Повторите по десять раз в каждую сторону, по три подхода.

4. Косой бросок BOSU: Встаньте на изогнутую сторону мяча BOSU. Попросите партнера бросить вам мяч. Напрягите глубокие мышцы живота, чтобы стабилизировать себя во время ловли мяча. Поворачивайте туловище, чтобы отбросить мяч назад, помогая напрячь косые мышцы. Утяжеленный мяч может быть очень эффективным, например медицинский мяч. Для прогресса: переверните мяч BOSU, чтобы он встал на плоскую сторону, или используйте качающуюся доску. Это улучшает координацию и силу ног. Повторите по десять раз в каждую сторону, по три подхода.

5. Косые скручивания лежа: лягте на спину, согните колени и положите их на скамью, выполните скручивания, сидя и дотягиваясь до внешней части колена локтем с противоположной стороны. Вы должны убедиться, что ваши лопатки просто отрываются от пола. Повторите каждую сторону. Это упражнение помогает укрепить брюшные и косые мышцы живота. Повторите по десять раз в каждую сторону, по три подхода.

Косые мышцы являются важными вращательными и спинными мышцами. Укрепление их может помочь вам получить значительное спортивное преимущество, в том числе повысить мощность, скорость и стабильность. Они также помогают поддерживать сильное ядро ​​​​и действительно являются важной частью реабилитации.

(Физиологи и терапевты: эти видео предоставлены Rehab My Patient — лучшим программным обеспечением, позволяющим терапевтам прописывать упражнения, www.rehabmypatient.com. Пациенты: если вы являетесь пациентом, нуждающимся в совете, позвоните в Surrey Physio, чтобы записаться на телефонную/видеоконсультацию с одним из наших опытных физиотерапевтов или остеопатов, или запишитесь на прием лицом к лицу. Вы можете позвонить нам по телефону 0208 685 6930 или забронировать онлайн, нажав на ссылку в верхней части страницы. Подпишитесь на нас в Instagram: @surreyphysio или Facebook www.facebook.com/surreyphysio).

Идеальная тренировка косых мышц пресса для V-образного выреза (Лучшие упражнения для косых мышц живота)

Одна из самых больших ошибок, которую люди допускают при тренировке кора, заключается в том, что они не учитывают косые мышцы живота и не понимают их важности для развития средней части живота.

В зависимости от ориентации косых мышц живота и направления их волокон, они могут помочь визуально сузить талию. Они также могут добавить больше разрезов на живот. Конечно, при условии, что они хорошо развиты и у вас достаточно низкий процент жира в организме.

Поэтому в ваших интересах начать включать хорошо спланированную тренировку косых мышц в свой план тренировок. Но чтобы тренировать и развивать их наиболее эффективно, нам нужно сначала понять их функцию и анатомию.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить косые мышцы живота, тогда вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Косые мышцы проходят по бокам брюшного пресса и состоят из двух мышц:

1. Наружные косые мышцы живота
2. Внутренние косые мышцы (расположены непосредственно под наружными косыми мышцами)

Но у этих двух мышц очень похожие функции. Для простоты вы можете думать о внутренних и внешних косых мышцах как об одной мышце.

И его основные функции включают в себя:

• Сгибание позвоночника, как при приседании.
• Боковое сгибание, или другими словами просто боковой наклон.
• Вращение туловища.

Но у косых также есть 2 менее известные функции, которые большинство людей упускают из виду.

• Помогает при наклоне таза назад и подворачивании ребер вниз и внутрь.
• А также помогает втягивать живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Исследования (наклон таза назад и втягивание живота) показывают, что, реализуя эти две дополнительные функции косых мышц живота во время тренировки косых мышц, вы можете добиться еще большей активации.

Таким образом, мы можем наиболее эффективно тренировать и развивать косые мышцы, обеспечив две вещи в тренировке косых мышц:

1. Выбрав упражнения, которые включают в себя все ранее упомянутые функции косых мышц,
2. , а также работают в соответствии с диагональной ориентацией их волокон.

1) Дровосек с кабелем от высокого к низкому

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота для начала тренировки косых мышц живота — это дровосеки с высоким и низким кабелем. Это отличный вариант, так как он позволяет нам применять взвешенное сопротивление прямо в соответствии с диагональным направлением косых волокон.

Я бы рекомендовал включить хотя бы одно упражнение с отягощением в тренировку косых мышц. Это потому, что, как я упоминал в прошлых видео, пресс и косые мышцы такие же, как и любые другие мышцы. И их можно и нужно перегружать сверхурочными весами для оптимальной формы и развития.

Как выполнять дровосек с тросом сверху вниз

Теперь, чтобы правильно выполнить это упражнение:

1. Установите трос выше уровня плеч.
2. Возьмитесь за рукоятки блокирующим хватом и сделайте шаг в сторону от троса.
3. Втяните живот, чтобы активировать косые мышцы живота. Вы можете сделать это, выдыхая и думая о перемещении пупка в позвоночник.
4. Затем держите руки вытянутыми и сомкните локти. В то же время используйте одну сторону косых мышц, чтобы повернуть туловище вниз и поперек тела к противоположному колену.

Здесь важно сосредоточиться на вращательном аспекте движения. Вы должны свести к минимуму использование мышц рук, зафиксировав положение локтей, а не сгибая и разгибая их или опуская вес руками. Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать сильное сокращение, соответствующее той стороне косых мышц, к которой вы тянете.

В этом упражнении вам нужно выполнить более низкий диапазон повторений, примерно 10-15 повторений. Затем вы можете продолжать увеличивать вес, так как этот диапазон повторений со временем становится легче.

2) Скручивания на велосипеде

Следующее упражнение, которое вы должны включить в тренировку косых мышц, — это скручивания на велосипеде. Эти косые скручивания позволяют вам дополнительно проработать косые мышцы и брюшной пресс, используя только вес вашего тела. Хотя данные исследований косых мышц отсутствуют, это упражнение успешно включает в себя многие модели движений косых мышц.
И анализ ЭМГ также показал, что оно вызывает довольно высокую активацию косых мышц по сравнению с другими упражнениями. Незаменимая вещь в любой косой тренировке.

Как подготовиться к скручиванию на велосипеде

Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения для косых мышц, нам нужно убедиться, что мы реализуем все функции косых мышц во время его выполнения.

И мы можем сделать это, выполнив две вещи перед тем, как начать повторения:

1. Переместитесь в наклон таза назад. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле, а ребра опущены.
2. Втяните живот, выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику. В этот момент вы уже можете почувствовать сильное сокращение косых мышц.

Теперь мы можем перейти к скручиванию велосипеда. Вы по-прежнему должны поддерживать наклон таза назад и держать брюшной пресс втянутым. Это сильно повлияет на вашу способность активировать косые мышцы живота во время этого движения.

Как выполнять велосипедный кранч

Что касается выполнения упражнений, не делайте того, что делает большинство людей. Не пытайтесь просто коснуться локтем колена, так как это просто компенсирует форму.

Вместо этого вспомните, каковы функции косых. Сосредоточьтесь на простом скручивании в одну сторону при вращении туловища.
Не обращайте внимания на то, где заканчиваются ваши локти и колени, и вместо этого просто двигайтесь настолько далеко, насколько вы способны, в каждую сторону, все еще чувствуя, как косые мышцы работают во время каждого повторения.

И для этого упражнения вам определенно следует использовать гораздо более высокий диапазон повторений, например, более 15 повторений на сторону. Но ключ, как всегда, в том, чтобы больше сосредоточиться на сжатии. И вы должны заканчивать подход, основываясь на усталости косых мышц и пресса, а не стремясь выполнить определенное количество повторений.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение в ваших индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

3) Подъем ног с поворотом

Далее мы собираемся перейти к подъему ног с поворотом. Это одно из самых важных упражнений на косые мышцы живота, которые нельзя пропускать при тренировке косых мышц живота. Обратите внимание, что несколько анализов ЭМГ показали, что традиционный подъем ног без скручивания уже обеспечивает превосходную активацию косых мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями на кор, и поэтому является отличным выбором.

Как выполнять подъем ног с поворотом

Чтобы еще больше подчеркнуть косые мышцы живота, мы можем просто включать скручивание в каждое повторение, когда вы поднимаетесь. Теперь это будет включать боковое сгибание и вращение туловища в движение, так что вы сможете лучше активировать косые мышцы живота.

Но опять же, когда дело доходит до того, как получить V-образный пресс, очень важно, чтобы вы не забыли включить две дополнительные функции косых мышц живота. Вы можете сделать это, наклонив таз назад и втянув живот перед началом повторений.

И хотя большинству людей это упражнение довольно сложно выполнять в висе, существует множество способов регрессировать его.

Я бы посоветовал сначала выполнять их как подъемы ног лежа с поворотом на полу.
Затем переходите к выполнению их на капитанском кресле и к выполнению их в висе с согнутыми коленями.

В конце концов вы будете висеть на выпрямленных ногах. Это гарантирует, что вы увеличите нагрузку на косые мышцы по мере их развития и укрепления с течением времени.

И из-за сложности этого упражнения диапазон повторений где-то между 10-20 идеален. Но опять же, внимание должно быть сосредоточено на контроле и активном использовании косых мышц в каждом повторении.

Что касается рекомендаций по частоте и количеству подходов для этих движений в косой тренировке, я бы рекомендовал добавить 3-4 подхода каждого из них в вашу текущую тренировку пресса. А что касается тренировки пресса, вы должны выполнять ее от одного до четырех раз в неделю, в зависимости от того, какой объем вы делаете во время каждой тренировки.

Итак, например, если бы я выполнял 3 относительно коротких тренировки пресса в неделю, я бы добавлял 3 подхода одного из этих упражнений для пресса с V-образным вырезом в каждую из этих тренировок пресса.

В любом случае попробуйте эти движения и выясните, какие из них лучше всего подходят для вас. Затем вы можете применить их в своей тренировке V-образного пресса в соответствии с рекомендациями, которым я следовал. Это значительно улучшит развитие косых мышц. Не стоит забывать и о развитии нижнего пресса!

Но имейте в виду, что выбор правильных упражнений для кора для тренировки косых мышц — это только одна часть уравнения. Правильное питание и употребление в пищу правильного количества и типов продуктов действительно являются ключом к тому, чтобы наклониться и определить этот средний отдел.

Чтобы получить пошаговую программу, которая точно покажет вам, как тренироваться и как настроить питание, чтобы изменить свое тело с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.

техника выполнения на полу и на скамье

Поделиться:

Красивый накачанный брюшной пресс – визитная карточка людей, серьёзно занимающихся силовыми видами спорта и следящих за своим здоровьем. Одновременно, кубики на животе являются мечтой для тех, кто только начинает свой путь в «железном» спорте. Причем, чаще всего, независимо от половой принадлежности. Косые скручивания на пресс – одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота. Как делать это упражнение – расскажем в статье.

Польза упражнения и противопоказания

Сразу отметим, что для того, чтобы иметь красивый и проработанный пресс, видимый для окружающих, вам нужно иметь достаточно низкий процент подкожного жира. В этом аспекте поможет исключительно диета. Ни одно упражнение для брюшного пресса (да и все остальные тоже) не сожжет подкожный жир с области живота. Так что, в первую очередь, разберитесь с питанием.

Однако, для того, чтобы после процесса похудения вы увидели мощные кубы пресса, а не унылый плоский живот, параллельно с соблюдением выбранной диеты нужно качать мышцы живота. При этом вы должны абсолютно четко осознавать, что вы качаете мышцы живота, а не пытаетесь сжечь жир на животе.

Чтобы получить ожидаемый результат, вам нужно прокачивать пресс в 3-8 сетах, по 12-15 повторений в каждом, делая медленные и прочувствованные повторения до ощущения жжения в мышцах живота.

В качестве целевого упражнения, лучше всего избрать косые скручивания. Дело в том, что данное упражнение, при выполнении в правильной технике, позволяет развить прямые и косые мышцы живота и дополнительно проработать межреберные и зубчатые мышцы – то есть развить не только «кубики» пресса, но и те мышцы, которые их окружают и создают «законченную» картину.

Единственное противопоказание к выполнению упражнения, или, скорей предостережение, касается совсем уж новичков в силовом тренинге. Таким атлетам лучше начать с обычных скручиваний на пресс, лёжа на полу. Просто потому, что косые скручивания, технически, могут оказаться для начинающих спортсменов слишком трудными. Соответственно, выполнить нужный объём этого упражнения у них вряд ли получиться, так же, как и прочувствовать каждую мышцу в движении.

Какие мышцы работают?

Давайте разберем, какие мышцы включаются в работу по мере выполнения упражнения:

• в момент подъёма грудной клетки включаются прямые мышцы живота;
• в момент поворота тела включаются косые мышцы живота;
• в момент «подтягивания» локтя к противоположному колену включаются зубчатые и межреберные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Скручивание косых мышц живота – эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Единственное отличие – в зале его, как правило, выполняют на специальной скамье для пресса. Техника выполнения косых скручиваний что на полу, что на скамье, выглядит одинаково. Разница заключается лишь в исходном положение тела.

Исходное положение

Исходное положение зависит от того, дома на полу или в зале на скамье вы проводите тренировку.

1. Исходное положение для этого упражнения в домашних условиях – лежа на полу. При этом коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты, ступни должны стоять максимально близко к ягодицам. Поясничный лордоз выпрямлен. Руки заведены за голову, а локти смотрят в стороны.
2. Исходное положение во время занятий в тренажерном зале – лежа на скамье для пресса. Ноги закреплены за валик. Коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты! Если скамья для пресса технически сконструирована так, что вы не можете обеспечить себе такое положение – не пользуйтесь ею в принципе.

Начало движения

От пола (либо от скамьи) сначала отрывается голова, шея и далее позвоночник. Позвонок за позвонком, очень плавно, скручивайте тело. Не садитесь и ложитесь! Вы должны именно скручивать корпус. Для лучшего понимания техники выполнения движения, представьте, что на животе у вас лежит мяч и вы должны его обхватить животом.

Кульминация движения

Когда вы почувствуете, что сильнее вы чисто физически не сможете скрутиться, тогда зафиксируйте положение тела, разверните корпус так, чтобы сблизить разноименный плечевой и тазобедренный суставы.

Если почувствуете, что дальше вам не повернуть корпус, – ваша задача дополнительно потянуться локтем заведенной за голову руки к разноименному коленному суставу. При этом обязательно произойдет дополнительный разворот грудной клетки. Это, как уже было сказано выше, включит в работу зубчатые и межреберные мышцы.

Затем совершите описанные движения в обратном порядке и переходим к следующему повторению. В этот раз поворот тела и локтя осуществляйте в сторону, противоположную той, которая была в первом повторении. Выполняйте упражнение медленно! Чем медленнее – тем лучше. Ваша задача – дойти до сильнейшего жжения в мышцах живота.

Ошибки при выполнении

Распространенной ошибкой при выполнении скручиваний является то, что вместо того, чтобы скрутиться, начинающие спортсмены пытаются садиться и вставать с прямыми спинами. При этом, часто еще и выпрямляя ноги. Так выполнять скручивания не только бесполезно, но и вредно.

Дело в том, что при описываемой в этом разделе ошибочной технике мышцы живота работают исключительно статически. Проще говоря, точно также, как если бы вы просто ходили. А активное сокращение происходит в подвздошно-поясничных мышцах и в прямой мышце бедра. При чрезмерном развитии эти мышцы довольно специфически воздействуют на положение таза, что часто становится причиной хронических болей в пояснице.

Чтобы избежать этой ошибки, запомните: функция мышц брюшного пресса в этом упражнении – сближение грудной клетки и таза.

Оцените материал
Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Косые скручивания | Mitrey.ru

Упражнения на пресс не ограничиваются только прямым поднятием корпуса или ног. Для достижения максимального эффекта и равномерно развитого пресса нужно выполнять не только обычные скручивания на пресс, а и косые скручивания. Они не только примут участие в подтягивании живота, но и обеспечат узкой талией и прорисованными контурами боков.

Косые скручивания на пресс: польза и противопоказания

Несмотря на название, при выполнении косых скручиваний работать будут все мышцы пресса. Техника выполнения довольна проста, не требующая никакого дополнительного оборудования, кроме коврика. Польза от упражнения колоссальна:

1. Похудение. При интенсивном выполнении упражнения происходит активное жиросжигание. Фигура становится очерченной и рельефной за более короткое время. Животик всегда подтянут, силуэт спортивный и привлекательный.
2. Эстетичная красота тела. Скручивание косых мышц живота позволяет женщине добиться идеала красоты – фигуры в виде песочных часов. Мужчине упражнение позволит похвастаться атлетической фигурой за счет узкой талии и широкой груди.
3. Положительное влияние на внутренние органы. Находящиеся всегда в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы. Также в процессе тренинга кровь начинает лучше поступать к органам малого таза, а это в свою очередь положительно влияет на мужское и женское здоровье.

Несмотря на очевидную пользу элемента, имеются и некоторые противопоказания к его выполнению. С осторожностью нужно относиться к элементу лицам:

• имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• страдающим болезнями органов брюшной полости и малого таза;
• недавно перенесшим операцию.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения косых скручиваний на пресс работают следующие мышцы живота:

• прямая, предназначенная для сгибания тела в поясничной области;
• внутренние и наружные косые, работающие при сгибах позвоночника при поворотах корпуса и боковых наклонах.

Техника выполнения упражнения

Наиболее популярным вариантом выполнения упражнения являются косые скручивания на пресс на полу с поворотом в сторону. Техника его выполнения будет следующей:

Исходное положение

Занимаем исходную позицию: ложимся на пол на спину и сгибаем ноги в коленях. Можно наклонить колени в одну из сторон или положить лодыжку одной ноги на колено другой. Руки находятся за головой, поясница плотно прижата к полу.

Поднятие корпуса

Напрягаем пресс и приподнимаем плечи от пола. Делаем выдох и поднимаем корпус, направляя его в одну сторону с коленями или лодыжкой ноги при боковых скручиваниях в одну сторону. Если скручивания будут диагональными, то корпус направляем в противоположную сторону.

Шея при подъеме должна быть максимально расслаблена, подбородок не должен быть прижат к груди. Локоть руки рабочей стороны должен максимально тянутся к ноге.

Возвращение в исходное положение

Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Плечи при этом до конца на пол не опускаем, пресс не расслабляем. Спина всегда должны быть чуть скругленной.

На каждую сторону нужно сделать не менее двадцати-тридцати повторов и это только за один подход, которых должно быть три.

Варианты выполнения упражнения

Вариаций выполнения этого упражнения бесконечно много. Два мы уже рассмотрели. Можно оставить согнутые в коленях ноги на полу и тянуться локтем к противоположному колену. А можно вытянуть рабочую руку и тянуться ладонью к стопе той же стороны.

1. «Велосипед» — еще одно упражнение на косые скручивания, при котором идет чередование направления сторон.
2. Для усиления эффекта можно выполнять косые скручивания на наклонной скамье. Техника выполнения будет та же, а результативность за счет силы сопротивления выше.

Мы рассмотрели выполнение косых скручиваний из положения лежа. Эффективен элемент и из других позиций: сидя и стоя. Как делать косые скручивания в этом случае? Очень просто!

1. Боковые скручивания из положения стоя. Здесь все внимание уделяется наклонам. Становимся прямо, руки располагаем за головой бабочкой и делаем наклоны корпуса в разные стороны. Другая вариация – скольжение прямых рук вдоль корпуса или к противоположной ноге.
2. Косые скручивания из положения сидя. Усаживаемся на стул, руки также занимают позицию бабочки. Делая выдох, разворачиваем корпус в сторону.

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

 Если вы решили качать пресс с помощью косых скручиваний, то вам будет полезна следующая информация:

• не поднимайте корпус высоко над полом – максимальная нагрузка на косые мышцы живота будет только в случае небольшого подъема тела;
• нерабочая рука, находящаяся на затылке, не должна давить на него: ее задача – поддержка головы, а не помощь в выполнении элемента; к тому же это может привести к травме позвоночника в шейном отделе;
• косые мышцы не должны быть все время в напряжении: для достижения максимального эффекта необходимо и их расслабление, которое достигается путем максимального прижатия плеч и головы к полу в исходной позиции.

Нужно помнить, что боковые скручивания требуют терпения и огромной силы воли. Уже при первом подходе мышцы начинают гореть. Многие не выдерживают напряжения и останавливаются на этом. Но это неправильно: желаемый эффект будет достигнут только при выполнении полного цикла. Горящие мышцы говорят о том, что они только начали работать, поэтому необходимо загрузить их еще больше, а не прекращать тренировку.

Еще один секрет успеха – регулярность выполнения упражнения и сочетание его с другими элементами на пресс. Ну, и конечно же, диета. Как бы ни были развиты мышцы пресса, под слоем жира их просто не будет видно.

Подводим итоги

Мы сами делаем свое тело красивым. Даже худеньким от природы девушкам будут полезны косые скручивания. Мышцы живота должны быть всегда в тонусе, иначе животик, каким бы небольшим он ни был будет выпирать. Плечи и грудь мужского пола за счет узкой талии визуально делаются шире, поэтому боковые скручивания формируют идеальное тело не только женщин, но и мужчин.

По технике выполнения элемент достаточно прост. Нужно лишь терпение и сила воли. Любите себя и свое тело, и оно ответит вам благодарностью в виде визуальной красоты и здоровья.

Будьте здоровы!

Косые скручивания: 4 варианта для вырезания корпуса

У косых мышц, которые поднимаются по бокам корпуса, есть одна основная задача: скручивание туловища.

Когда вы сидите в машине и тянетесь за чем-то с заднего сиденья, косые мышцы живота помогают это сделать.

Что может быть лучше для укрепления этих мышц, чем наклонные скручивания? Это включает в себя группу упражнений на скручивание кора, которые нацелены как на внутренние, так и на внешние косые мышцы, что редко делают тренировки большинства людей.

Вращение — это один из основных паттернов движения тела, поэтому важно тренировать корпус, чтобы сопротивляться вращению (как в жиме Паллофа), сгибаться (как при скручиваниях) и разгибаться (достигается с помощью разгибаний спины).

Также важно тренировать корпус скручиваться, когда вам это нужно (вы делаете быстрый поворот во время игры в баскетбол), и здесь в игру вступают упражнения на наклонные мышцы.

Несмотря на то, что вы никогда не станете выполнять специальную «тренировку косых мышц живота», есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы ваши косые мышцы получали достаточно внимания.

Как делать косые скручивания с идеальной техникой

Поскольку не существует «одного» типа косых скручиваний, вот четыре варианта движения, которые можно добавить в следующую тренировку корпуса. И это не просто старые косые скручивания.

Эти упражнения помогут вам избавиться от скуки на тренировках.

1. C-Sit Tap


Появляется в:  Master’s Hammer and Chisel >> 10 Min Ab Hammer

• Сядьте, положив ягодицы и пятки на пол, слегка согнув колени и вытянув руки. перед собой ладонями вверх.
• Держите корпус напряженным, слегка откиньтесь назад и поверните вправо, вытянув правую руку назад, чтобы коснуться пола позади себя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Продолжайте чередовать стороны.

2 на расстоянии вытянутой руки перед грудью.

• Удерживая корпус в напряжении, слегка откиньтесь назад, создавая С-образный изгиб позвоночника. Это ваша исходная позиция.
• Передав гирю левой руке, поверните ее влево, потянувшись назад, чтобы слегка коснуться гири на полу позади вас. Держите правую руку вытянутой перед собой на протяжении всего движения.
• Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, передайте вес в правую руку. Повторите движение в другую сторону.
• Продолжайте чередовать стороны и выполняйте одинаковое количество повторений для каждой.

3. Велосипедный удар и толчок


Появляется в:  Эксклюзив для БПК осени >> Kill Cupcake

• Сядьте на пол, выпрямите ноги и поднимите защиту, держа в каждой руке по легкой гантели.
• Напрягите корпус, слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от земли.
• Одновременно подтяните левое колено к груди, вытяните правую ногу и нанесите удар правой рукой поперек тела.
• Поменяйте сторону, отводя правую руку назад, подтягивая правое колено к груди, вытягивая левую ногу и нанося удары по телу левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны. Слишком сложно? Один из способов облегчить задачу — избавиться от тяжестей. Или ты также можешь касаться пола пяткой вытянутой ноги вместо того, чтобы держать ее приподнятой во время каждого удара.

4. Косые скручивания узким хватом


Появляется в: БЕЗУМИЕ: БЕЗУМИЕ, том 2 >> Спина и 6 упаковок

• Возьмитесь за перекладину сверху.
• Потяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, сохраняя спину прямой и напряженную, когда вы подтягиваетесь.
• Удерживая верхнюю позицию подтягивания, поднимите колени к груди как можно выше.
• Удерживая колени согнутыми и сжатыми вместе, напрягите косые мышцы живота, как будто пытаясь дотронуться внешней стороной правого бедра до правого локтя.
• Повторите с левой стороны.
• Опустите колени, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

Как упростить наклонные скручивания

«Вы можете упростить упражнения на косые мышцы, увеличив количество точек соприкосновения с полом», — объясняет эксперт Beachbody Коди Браун. «Например, удерживая обе ноги на полу, вы можете сделать упражнение более доступным».

Как C-Sit Tap, так и C-Curve Weighted Pass удерживают ступни на полу, чтобы снизить нагрузку на ядро. Освойте эти варианты косых поворотов, прежде чем переходить к более сложным.

Как сделать наклонные скручивания более жесткими

«Если вы держите ноги в воздухе, вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора», — говорит Браун. Велосипедный хруст и удар, а также скручивание на велосипеде сидя делают именно это, в то время как наклонное скручивание узким хватом, выполняемое из мертвого виса, требует и развивает силу кора следующего уровня.

Дополнительные советы по выполнению косых скручиваний

В то время как косые скручивания направлены на укрепление косых мышц, помните, что косые мышцы работают в тандеме с остальными мышцами кора, включая прямые и поперечные мышцы живота. Вы должны держать весь корпус в напряжении во время наклонных скручиваний, чтобы поддерживать правильную форму.

Преимущества наклонных скручиваний

Сосредоточив внимание на группе мышц и движении, которыми часто пренебрегают, наклонные скручивания могут помочь улучшить функциональную силу, стабильность и мощность.

«Они тренируют косые мышцы для передачи силы из стороны в сторону и координируют передачу движения от верхней части тела к нижней», — говорит Браун.

Укрепление косых мышц также помогает им в выполнении очень важной задачи по защите позвоночника от чрезмерного вращения во время таких движений, как, например, размахивание битой или теннисной ракеткой.

Косые мышцы живота также помогают осанке, удерживая таз в правильном положении.

Какие мышцы работают при косых скручиваниях?

Держитесь за шляпы, ребята, это движение нацелено на косые мышцы живота! Хорошо, эта часть, вероятно, была очевидной, но что не так широко известно, так это то, что ваши косые мышцы живота — это всего лишь одна часть ваших мышц живота.

Сюда входят косые мышцы живота по бокам, прямые мышцы живота (они же «шесть кубиков», которые проходят по центру живота) и поперечные мышцы живота, которые охватывают туловище под этими мышцами.

Но это не то… на самом деле два виды косых мышц: наружные и внутренние.

Наружные косые мышцы живота видны (если вы достаточно худощавы, чтобы их было видно) и проходят по диагонали от боковых сторон грудной клетки к вершинам тазовых костей.

Внутренние косые мышцы расположены прямо под ними.

Правые наружные косые мышцы работают в координации с левыми внутренними косыми мышцами и наоборот. Например, правая внешняя косая вращает тело в противоположную сторону, а правая внутренний повернуть в ту же сторону.

В целом они помогают стабилизировать позвоночник и поворачивать туловище.

Косые скручивания – как выполнять, польза и работающие мышцы

Что такое косые скручивания

Косые скручивания – одно из лучших упражнений для проработки основных мышц. Это одно из немногих упражнений, специально предназначенных для боковых мышц пресса, также известных как «косые». Косые скручивания задействуют и укрепляют косые мышцы, эти мышцы отвечают за движения позвоночника и стабилизацию корпуса.

Как и любая другая часть тела, для достижения наилучших результатов косые мышцы живота необходимо регулярно тренировать, а также обеспечивать достаточный отдых для восстановления.

Косые скручивания Задействованные мышцы

Брюшной пресс состоит из трех основных мышц: прямой, косой и поперечной мышц живота.

Косые скручивания нацелены в основном на косые мышцы, но также задействуют зубчатые мышцы, верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса.

• Косые мышцы живота – отвечают за наклоны верхней части туловища из стороны в сторону
• Зубчатая мышца – отвечает за вращение руки вперед и подтягивание лопатки вперед
• Верхняя и нижняя части живота – основная функция – стабилизация поясничного отдела позвоночника

Косые скручивания Преимущества

9000 2 Косой поворот традиционное основное упражнение, которое можно найти в большинстве тренировочных программ. Это может помочь улучшить вашу осанку и стабильность, которые мы используем каждый день в нашей жизни.

Вот преимущества косого скручивания:

• Улучшение баланса и стабильности брюшного пресса, триммеров и позвоночника
• Укрепление косых мышц живота, кора и позвоночника.
• Полная тренировка корпуса

Косые скручивания улучшат вашу производительность. Это связано с тем, что наклонные скручивания укрепляют косые мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость вашего кора и улучшает вашу производительность при участии в таких видах спорта, как футбол, нетбол, гольф и т. д. Кроме того, улучшение вашего физического здоровья и выполнение повседневных действий, таких как наклоны, подъем скручивание и т.п. проще.

Косой поворот поможет улучшить равновесие и осанку. Это связано с тем, что косые скручивания направлены на укрепление косых мышц и позвоночника, повышение его гибкости для облегчения движений и снижение давления на нижнюю часть спины при выполнении повседневных действий, таких как поднятие тяжестей.

Хорошая осанка не только приносит пользу для здоровья, упомянутую выше, но и делает вас стройнее и повышает уверенность в себе!

Как делать косые скручивания

1. Начните с того, что сядьте на коврик для упражнений, поставив ступни на пол и слегка согнув колени
2. Напрягите мышцы кора и медленно опуститесь вниз под углом примерно 45 градусов — для дополнительного сопротивления вы можете держать медицинский мяч или блин
3. Включите пресс и подконтрольно поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это с левой стороной.
4. Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Вариации

Косые скручивания универсальны и просты в исполнении. На самом деле, нет никакого единственного способа выполнить наклонное скручивание. Каждый наклонный поворот уникален и сделает любую тренировку интересной.

Наклонное скручивание троса

1. Начните с регулировки троса на правильной высоте (примерно на уровне плеч)
2. Прикрепите ручку к тросу и держите обеими руками
3. Расположите ноги от троса машине и поднимите пятку, ближайшую к тяговому тросу
4. Держите обе руки прямыми и медленно поверните туловище в одну сторону и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой стороной
5. Повторяйте, пока не выполните все наши повторения.

Наклонные скручивания стоя

Для этой тренировки вы можете использовать только вес своего тела или добавить сопротивление с помощью набивного мяча, гантели или блина.

Тренажеры для тренировки ягодиц

Оставить заявку
Заказать звонок

Для бизнеса

• Беговые дорожки
• Эллиптические тренажеры
• Велотренажеры
• Силовые тренажеры
• Функциональный и групповой тренинг
• Свободные веса
• Допоборудование
• Гребные тренажеры
• Степперы и эскалаторы

Сервисные услуги

• Техническое обслуживание
• Консультации

Компания

• О нас
• Услуги
• Проекты
• Новости и статьи

---

Санкт-Петербург

197375, Санкт-Петербург
ул. Репищева, 20а, офис 522
Телефоны: +7 (812) 612-80-65
E-mail: [email protected]

Реквизиты

ООО «ФИТАТЛОН»
Юридический адрес: 115230, г. Москва, Каширское шоссе, д. 13Б, эт. 5, пом. 1, ком. 31.
Расчетный счет: 40702810138000251252
Наименование банка: ПАО СБЕРБАНК
ИНН: 7724494692
КПП: 772401001
БИК: 044525225
ОГРН: 1197746706497
ОКПО: 42459362
ОКВЭД: 46.49.43
ОКТМО: 45918000000
Корр. счет: 30101810400000000225
Генеральный директор: Голомазова Алёна Леонидовна
Главный бухгалтер: Высоцкая Наталия Александровна

9 декабря 2019

Чаще всего как среди мужчин, так и среди женщин ценятся хорошие упругие мышцы ягодичный зоны. Многие девушки приходят в фитнес-клуб с целью проработать именно эти мышцы. Если вы намерены работать с тренером, то он подскажет необходимую нагрузку и вид тренажера. Но при самостоятельной работе требуется время, чтобы разобраться. Мы решили сэкономить его для вас создать небольшой гайд по теме тренажеров для тренировки ягодиц.

3 мышцыЯгодичные мышцы представлены всего тремя парными мышцами. Это большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышцаОдна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Самым основным вариантом являются силовые нагрузки. Чтобы достичь видимых результатов, стоит понять, что включает в себя группа мышц ягодичной зоны. Ошибочно считать, что важна работа только большой ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы выглядели красиво придется работать еще с латеральной широкой мышцей бедра, средней и малой ягодичной мышцей, напрягателем широкой фасции, двуглавой мышцей бедра, полусухожильной мышцей, полуперепончатой мышцей, приводящей мышцей бедра.

Кроме набора мышечной массы, перед вами может стоять задача по уменьшению жировых тканей. Исходя из этого и разрабатывается основная система занятий.

Чтобы накачать ягодицы, вы можете использовать:

• Тренажер жим ногами, занятия на котором являются базовыми для ягодиц и мышц ног. В упражнениях не задействованы мышцы спины и пресса, но активно работает задняя группа мышц бедра, ягодичные и мышцы голеней.
• Гакк-машина похожа на предыдущий тренажер, только действие происходит наоборот и соответственно задействуются еще и другие мышцы.
• Станок Смита благодаря своей конструкции исключает отклонение штанги в любую из сторон и позволяет выполнять массу разнообразных упражнений, в том числе не только для ягодиц.
• Глют-машина решает задачу изолированной проработки ягодиц. Очень полезно для тех, кто не хочет раскачивать все мыщцы.
• Блочные стойки имеют большие габариты и прорабатывают очень разные группы мышц, в зависимости от выбранных упражнений.
• Гиперэкстензия сама по себе является скорее упражнением, которое действительно помогает для раскачки ягодичных мышц, но не только. В комплексе работают выпрямители спины и сгибатели голени.

Возможно, в первую очередь вас будет интересовать не набор массы, а похудение ягодичной зоны, тогда следует использовать кардиоборудование: степпер, беговая дорожка, эллипсоид.

Большинство людей задумываются о мышцах ягодиц в поиске более красивой и упругой формы. Однако доподлинно известно, что без хорошо развитых ягодиц встает вопрос о здоровье вашей спины. Чем менее развиты ягодичные мышцы, тем выше нагрузка на поясницу.

Три основных направления в работе с ягодицами:

Обычно работа с ягодицами всегда идет в комплексе.

1. Увеличение объёма ягодиц
2. Улучшение тонуса и формы мышц ягодиц
3. Снижение количество жира в области ягодиц и бёдер

Как выбрать эллиптический тренажер

Открыть фитнес клуб в маленьком городе

Зонирование спортзала и варианты расстановки оборудования

Бизнес-план для тренажерного зала

---

Предыдущая К списку Следующая

Как накачать ягодицы девушке

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться6 чел

Другие31 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Забота о собственном теле и стремление к красивой, подтянутой фигуре являются неотъемлемой частью здорового образа жизни современных женщин. Одним из акцентов при работе над фигурой являются ягодичные мышцы, которые играют ключевую роль в общей гармонии и пропорциях тела. Для того чтобы эффективно развить ягодицы и добиться желаемой формы, необходимо уделить внимание правильным упражнениям, технике их выполнения и общей стратегии тренировок.

В этой статье мы поделимся с вами проверенными методами и полезными советами для накачивания ягодичных мышц, которые помогут вам не только преобразить свою фигуру, но и укрепить здоровье и самочувствие.

Для того чтобы накачать ягодицы, девушке необходимо выполнить ряд упражнений, направленных на развитие мышц этой области. Важно придерживаться правильной техники выполнения и регулярно увеличивать нагрузку для получения оптимальных результатов.

Вот несколько эффективных упражнений для развития ягодичных мышц:

1. Приседания (со штангой или без) — это базовое упражнение для ягодиц и ног. Для приседаний без штанги, станьте прямо с ногами на ширине плеч, руки на талии или скрещены на груди, затем согните колени и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Выпады — отличное упражнение для развития ягодиц и боковой поверхности бедра. Стоя прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните обе колени и опуститесь вниз, пока заднее колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

3. Мостик — упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц и силы нижней части спины. Лягте на спину с ногами согнутыми в коленях, а стопы на земле. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

4. Становая тяга — это комплексное упражнение, которое развивает ягодицы, ноги и спину. Стоя с ногами на ширине плеч, согните колени, наклонитесь вперед и хватайтесь руками за штангу или гантели. Вытяните спину и поднимайтесь вверх, используя силу ног и ягодиц.

5. Гиперэкстензия — развивает ягодицы, мышцы спины и заднюю часть бедра. В специальном тренажере, лягте на живот, ноги зафиксированными. Опустите верхнюю часть тела вниз и поднимите ее обратно, напрягая ягодицы и спину.

Для достижения наилучших результатов, следуйте этим рекомендациям:

1. Регулярность тренировок: Тренируйтесь 2-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

2. Прогрессия нагрузки: Увеличивайте вес, количество повторений или сложность упражнений по мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются.

3. Правильное питание: Обеспечьте сбалансированный прием питательных веществ, включая белки, углеводы и здоровые жиры, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление.

4. Активный отдых: В дни между тренировками, включите легкую кардионагрузку или разнообразные упражнения для мобильности и растяжки, чтобы поддерживать общую физическую форму и избегать перетренированности.

5. Терпение: Развитие ягодичных мышц может занять время. Будьте терпеливы и настойчивы в своих усилиях, и результаты обязательно появятся.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете успешно накачать ягодицы и добиться желаемой формы.

В дополнение к упражнениям и рекомендациям, уже описанным выше, можно рассмотреть следующие аспекты для достижения еще лучших результатов в накачивании ягодичных мышц:

1. Вариация упражнений: Регулярно меняйте упражнения и включайте новые, чтобы предотвратить адаптацию организма и стимулировать развитие мышц с разных сторон.

2. Работа с разными типами оборудования: Экспериментируйте с различными видами тренировочного оборудования, такими как резиновые петли, гантели, штанги, кеттлбеллы и медицинские мячи, чтобы обеспечить разнообразие и улучшить результаты.

3. Включение функциональных тренировок: Функциональные тренировки, такие как плиометрические упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или кроссфит, могут помочь улучшить координацию, силу и выносливость ягодичных мышц, а также сжигать жир.

4. Растяжка и мобильность: Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и мобильность, чтобы улучшить гибкость, снизить риск травм и улучшить кровообращение в ягодичных мышцах.

5. Измерение и отслеживание прогресса: Записывайте свои тренировки, фиксируйте количество повторений, вес и прочие параметры, чтобы видеть свой прогресс и мотивировать себя на дальнейшие усилия.

6. Взаимодействие с сообществом: Присоединяйтесь к группам или клубам, где люди разделяют ваши интересы и цели, чтобы обменяться опытом, поддерживать друг друга и получать новые идеи.

Исследуйте различные подходы к тренировкам ягодичных мышц, экспериментируйте и находите тот, который подходит именно вам. Слушайте свое тело, и ваша упорная работа будет вознаграждена красивыми и упругими ягодицами.

Как надо правильно пить воду?

Как найти мотивацию для тренировок?

Как приучить себя к занятиям спортом?

Источник: prosports. kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Разбивка мышц

: большая ягодичная | Your House Fitness

Что такое большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это самая внешняя ягодичная мышца, самая большая и сильная мышца во всем теле. К сожалению, большинство людей сталкиваются с проблемой развития ягодиц. Кроме того, есть как верхние, так и нижние волокна ягодичных мышц.

В этой статье мы предоставим вам знания, необходимые для обучения, укрепления и даже роста ягодиц.

Функция большой ягодичной мышцы

Поскольку большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела, она выполняет множество функций. Вот список функций, которые выполняет большая ягодичная мышца.

• Разгибание бедра

• Наружная ротация

• Отведение (верхняя ягодичная)

• Приведение (нижняя ягодичная) 9000 5

• Стабилизация таза при ходьбе

Начало и прикрепление большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца Происхождение

 

Большая ягодичная мышца имеет множество мест отхождения и прикрепления, поскольку мышца охватывает многие кости и мягкие ткани. Большая ягодичная мышца начинается следующим образом:

• Подвздошная кость

• Крестец

• Копчик

Glu Вставка teus Maximus

Есть две вставки большой ягодичной мышцы, которые в конечном итоге вставляются в бедренную кость, называемую бедренной костью, и образуют Группа I.T вместе с другими мышцами бедра.

• Подвздошно-большеберцовый тракт

• Ягодичная бугристость

Иннервация большой ягодичной мышцы

Иннервация глютена большой ягодичной мышцы расположена в нерв нижней ягодичной мышцы (L5,S1,S2).

Боль в большой ягодичной мышце

Боль в большой ягодичной мышце часто связана с другими повреждениями структур, окружающих или проходящих через ягодицу.

Растяжение ягодичных мышц

Распространенной травмой ягодичных мышц является растяжение ягодичных мышц, которое обычно вызывается чрезмерным использованием ягодичных мышц или попытками поднять вес, к которому вы не готовы, что приводит к повреждению мышечной ткани.

Синдром грушевидной мышцы

Это спазм, отек или кровотечение грушевидной мышцы под большой ягодичной мышцей, что приводит к боли и раздражению. Боль в грушевидной мышце может также спровоцировать боль в седалищном нерве, который проходит рядом с грушевидной мышцей. Обычно это описывается как боль, покалывание и онемение, распространяющееся по ягодицам и, возможно, до пяток. Степень, с которой вы чувствуете эту покалывающую боль, зависит от степени травмы.

Ишиас

Ишиас — это общий термин, обозначающий раздражение седалищного нерва. Это один из самых больших нервов, проходящих через ягодицы. Когда этот нерв раздражается, это может привести к боли, покалыванию и онемению ягодиц и, возможно, спуститься вниз по ноге и к пятке. Ишиас может обостриться из-за грыжи поясничного диска. Грыжи диска возникают, когда большие подушки между позвонками сдавливаются и начинают давить на седалищный нерв. Как упоминалось ранее при синдроме грушевидной мышцы, ишиас может сопровождаться раздражением грушевидной мышцы. Хотя это, вероятно, вызвано поднятием тяжестей с неправильной техникой, такой как округление спины, и/или чрезмерными тренировками с движениями позвоночника, такими как приседания, русские повороты и наклоны в стороны.

Упражнения для больших ягодичных мышц

Упражнения, выполняющие любую из перечисленных выше функций, нацелены на ягодичные мышцы. Но мы хотим, чтобы вы максимизировали свои тренировки, поэтому мы рекомендуем использовать упражнения, которые являются многосуставными и задействуют большое количество мышечной массы, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Несмотря на то, что существует множество упражнений для ягодичных мышц, мы перечислили наши лучшие упражнения для увеличения ягодичных мышц на основе текущих исследований и данных.

Становая тяга

Становая тяга (становая тяга с гантелями / становая тяга со штангой) — феноменальное упражнение, для выполнения которого требуется почти каждая мышца тела. Мы оцениваем становую тягу как наш выбор номер один не только потому, что это феноменальное упражнение, но и потому, что его основным действием является разгибание бедра, что является основной функцией ягодичных мышц.

Приседания

Приседания (приседания с гантелями), как и становая тяга, задействуют очень большое количество мышечной массы. Хотя квадрицепсы выполняют значительную часть работы, ягодичные мышцы должны разгибать бедра, чтобы выполнять упражнение. Как правило, приседания с низкой штангой или приседания с наклоном вперед задействуют больше ягодичных мышц. Мы рекомендуем приседания с низким грифом другим вариантам для увеличения ягодичных мышц. Вы также можете делать приседания со штангой на стойке для приседаний с более тяжелым весом.

Бонусный совет: Добавление резинки-петли выше колена научит вас держать колени во время приседаний и задействует ягодичные мышцы сильнее.

Тяга бедра/Мост бедра

Тяга бедра и мостик бедра – это замечательный аксессуар, который можно добавить к приседаниям и становой тяге, если вы хотите улучшить рост ягодичных мышц. Толчок бедра дополнительно изолирует другие мышцы ног и бедер, чтобы ягодичные мышцы работали больше. Еще одно большое преимущество, которое мы обнаружили, заключается в том, что гораздо легче почувствовать активацию ягодичных мышц в тяге и мостике, чем в приседе или становой тяге. Одна из основных причин, по которой попы не растут, заключается в том, что люди просто не знают, как их чувствовать. Хорошая связь с любой мышцей, над которой вы работаете, важна и крайне недооценивается при тренировках.

Выпады с наклоном вперед

Ни одна тренировка не будет полноценной без упражнений на одну ногу. Выпады с наклоном вперед увеличивают активацию ягодичных мышц больше, чем традиционные выпады. При выполнении выпада с наклоном вперед вы хотите сесть в него, как будто вы спринтер, в то время как ваш торс наклоняется вперед. Мы рекомендуем начинать с более слабой ноги и совмещать количество повторений с другой ногой, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Прогулки с монстрами

Прогулки с монстрами — отличный способ прочувствовать ягодичные мышцы, надеть повязку на верхнюю часть коленей и перетасовать в сторону, занимая спортивную позу. Мы рекомендуем выполнять это упражнение либо в качестве предварительной активации, либо в качестве завершающего упражнения после того, как вы сделаете все свои большие подъемы.

Насосы-лягушки 

И, наконец, накачки-лягушки, вероятно, лучше всего подходят для того, чтобы ощутить большую упругость ягодичных мышц. Лягушачий насос держит ягодицы в постоянном напряжении. Мы рекомендуем использовать лягушачьи помпы в качестве предварительного или завершающего упражнения. Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений, уделяя особое внимание максимальному сокращению ягодичных мышц при каждом повторении.

Тренировка большой ягодичной мышцы

Советы перед тем, как приступить к этой примерной тренировке:

• Важно сохранять нейтральное положение позвоночника.

• Для полной активации ягодичных мышц следует избегать наклона таза вперед. Для полной активации ягодичных мышц следует использовать полный диапазон движений.

• Упражнения для глубокого растяжения ягодичных мышц, такие как становая тяга, глубокие приседания и обучающие выпады вперед, отлично подходят для полного развития ягодичных мышц.

• Чтобы организовать свой выбор упражнений, лучше всего начать с упражнений, которые просты и обеспечивают хорошую связь с мышцами (например, отведение ногой назад и тазобедренный мост).

• В центре тренировки комплексное более тяжелое движение позволит максимально активировать мышцы (например, становая тяга, приседания и выпады). Затем вы можете добавить завершающее упражнение, если обнаружите, что ваши ягодичные мышцы недостаточно развиты, или вам нужна более интенсивная тренировка.

День 1

Упражнение	Наборы	Повторы	RPE/1RM	Остальное
Ягодичный мостик (предактивация)	2	15	5	1-2 мин
Становая тяга	5	5	70%	2-3 мин
Выпады с наклоном вперед	3	10-12	8	1-2 мин
Monster Band Walks (Finisher)	3	30	9	0,5–1 мин

День 2

Упражнение	Наборы	Повторы	RPE/1RM	Остальное
Прогулки группы монстров (до активации)	2	15	5	1-2 мин
Приседания	5	5	70%	2-3 мин
Бедра	3	10-12	8	1-2 мин
Насосы Frog (Finisher)	3	20	10	0,5–1 мин

Подписка на Wellness Vault

18.

6 Введение внутримышечных препаратов – Навыки ухода

Открытые ресурсы для сестринского дела (Open RN)

Путь внутримышечной (IM) инъекции используется для введения лекарства в мышечную ткань. Мышцы имеют обильное кровоснабжение, что позволяет лекарствам всасываться быстрее, чем при подкожном введении.

Факторы, влияющие на выбор мышцы для внутримышечной инъекции, включают размер пациента, а также количество, вязкость и тип лекарства. Длина иглы должна быть достаточной, чтобы пройти через подкожную клетчатку и достичь мышцы, поэтому можно выбирать иглы длиной до 1,5 дюймов. Однако, если пациент худощавый, используется более короткая длина иглы, потому что для достижения мышцы требуется меньше жировой ткани. Кроме того, мышечная масса младенцев и детей младшего возраста не может переносить большие объемы лекарств. Младенцам и детям можно вводить лекарственную жидкость в количестве до 0,5–1 мл в одно место, тогда как взрослым можно вводить 2–5 мл. Внутримышечные инъекции вводят через 9Угол 0 градусов. Исследования показали, что введение лекарств со скоростью 10 секунд на мл является эффективной скоростью для внутримышечных инъекций, но всегда проверяйте скорость введения лекарств для каждой аптеки или рекомендации производителя. ^[1]

Анатомические участки

Анатомические участки должны быть тщательно выбраны для внутримышечных инъекций и включают в себя вентро-ягодичную мышцу, латеральную широкую мышцу бедра и дельтовидную мышцу. Латеральная широкая мышца предпочтительнее для младенцев, потому что эта мышца наиболее развита. Вентро-ягодичный участок обычно рекомендуется для внутримышечного введения лекарств у взрослых, но внутримышечные вакцины можно вводить в дельтовидный участок. Дополнительная информация об инъекциях в каждом из этих мест представлена ​​в следующих подразделах.

Вентро-ягодичная

Этот участок затрагивает среднюю и малую ягодичные мышцы и является самым безопасным местом инъекции для взрослых и детей, так как обеспечивает наибольшую толщину ягодичных мышц, не проникает в нервы и кровеносные сосуды и имеет тонкий слой жира. Чтобы найти вентро-ягодичную область, положите пациента на спину или на бок. Используйте правую руку для левого бедра или левую руку для правого бедра. Положите пятку или ладонь на большой вертел так, чтобы большой палец был направлен к пупку. Вытяните указательный палец к передней верхней подвздошной ости и разведите средний палец, указывая на гребень подвздошной кости. Вставьте иглу в букву «V», образованную между указательным и средним пальцами. Это предпочтительное место для всех маслянистых и раздражающих растворов для пациентов любого возраста. ^[2] См. рис. 18.31 ^[3] , на котором показано, как точно определить местоположение вентро-ягодичной области с помощью руки.

 

 

Рисунок 18.31. Обнаружение вентро-ягодичного участка

Калибр иглы, используемой в месте , определяется раствором заказанного лекарства. Водный раствор можно вводить с помощью иглы калибра 20–25, тогда как вязкие растворы или растворы на масляной основе вводят иглами калибра 18–21. Длина иглы зависит от веса пациента и индекса массы тела. Худощавому взрослому человеку может потребоваться игла диаметром от 5/8 дюйма до 1 дюйма (от 16 до 25 мм), в то время как среднему взрослому человеку может потребоваться игла диаметром 1 дюйм (25 мм), а более крупному взрослому (более 70 кг) может потребоваться игла. требуется игла от 1 до 1½ дюйма (от 25 до 38 мм). Детям и младенцам требуются более короткие иглы. См. правила агентства в отношении длины игл для младенцев, детей и подростков. В вентро-ягодичную мышцу взрослого человека в среднем можно ввести до 3 мл препарата, а у детей — до 1 мл. См. рис. 18.32. ^[4] для изображения локализации вентро-ягодичного участка на пациенте.

 

Рисунок 18.32 Вентро-ягодичный участок

Vastus Lateralis

Участок обычно используется для иммунизации младенцев и детей ясельного возраста, поскольку мышцы у него толстые и хорошо развитые. Эта мышца расположена на переднебоковой поверхности бедра и простирается от ширины одной ладони над коленом до ширины одной ладони ниже большого вертела. Наружная средняя треть мышцы используется для инъекций. Чтобы помочь пациенту расслабиться, попросите его лечь ровно, слегка согнув колени, или посадите его. См. рис. 18.33. ^[5] для получения изображения места инъекции в латеральную широкую мышцу бедра.

 

Рисунок 18.33. Участок

 

латеральной широкой мышцы бедра.

Длина иглы, используемой в области латеральной широкой мышцы бедра, зависит от возраста, веса и индекса массы тела пациента. Как правило, рекомендуемая длина иглы для взрослых составляет от 1 до 1 ½ дюймов (от 25 до 38 мм), но для детей длина игл короче. См. политику агентства в отношении длины педиатрических игл. Диаметр иглы определяется типом вводимого лекарства. Водные растворы можно вводить с помощью иглы калибра 20–25; маслянистые или вязкие лекарства следует вводить иглами калибра 18–21. Для детей следует использовать иглу меньшего калибра (22–25 калибра). Максимальное количество лекарства для однократной инъекции у взрослого человека составляет 3 мл. См. рис. 18.34. ^[6] для изображения внутримышечной инъекции, вводимой в область латеральной широкой мышцы бедра.

 

Рисунок 18.34 Внутримышечная инъекция в латеральную широкую мышцу бедра

Дельтовидная мышца

Мышца имеет треугольную форму, ее легко найти и получить к ней доступ. Чтобы найти место инъекции, сначала попросите пациента расслабить руку. Больной может стоять, сидеть или лежать. Чтобы найти ориентир для дельтовидной мышцы, обнажите плечо и найдите акромиальный отросток, пальпируя костный выступ. Место инъекции находится в середине дельтовидной мышцы, примерно на 1–2 дюйма (2,5–5 см) ниже акромиального отростка. Чтобы найти эту область, положите три пальца на дельтовидную мышцу и ниже акромиального отростка. Место инъекции обычно располагается на три пальца ниже середины мышцы. См. рис. 18.35. ^[7] для иллюстрации расположения места инъекции в дельтовидную мышцу.

 

Рисунок 18. 35. Расположение места инъекции в дельтовидную мышцу

 

Выберите длину иглы в зависимости от возраста, веса и массы тела пациента. Как правило, для взрослого мужчины весом от 60 до 118 кг (от 130 до 260 фунтов) достаточно иглы диаметром 1 дюйм (25 мм). Для женщин весом до 60 кг (130 фунтов) достаточно иглы ⅝ дюйма (16 мм), а для женщин весом от 60 кг до 90 кг (130–200 фунтов) требуется игла диаметром 1 дюйм (25 мм). Для женщин старше 9 лет может потребоваться игла длиной 1 ½ дюйма (38 мм).0 кг (200 фунтов) для внутримышечной инъекции в дельтовидную мышцу. Для иммунизации следует использовать иглу калибра 22–25. Обратитесь к политике агентства в отношении спецификаций для младенцев, детей, подростков и иммунизации. Максимальное количество лекарства для одной инъекции обычно составляет 1 мл. См. Рисунок 18.36 ^[8] , где показано расположение места инъекции в дельтовидную мышцу у пациента.

 

Рисунок 18.36. Место инъекции в дельтовидную мышцу

.

Описание процедуры.

При внутримышечной инъекции процедура аналогична подкожной инъекции, но вместо того, чтобы зажимать кожу, стабилизируйте кожу вокруг места инъекции неосновной рукой. Ведущей рукой держите шприц как дротик и быстро введите иглу в мышцу под углом 9.Угол 0 градусов, используя устойчивое и плавное движение. После того, как игла проткнет кожу, удерживайте шприц большим и указательным пальцами неведущей руки. Если аспирация показана в соответствии с политикой агентства и рекомендациями производителя, оттяните поршень назад для аспирации крови. Если кровь не появляется, введите лекарство медленно и постепенно. Если появляется кровь, выбросьте шприц и иглу и снова приготовьте лекарство. См. рисунок 18.37 ^[9] для изображения аспирации крови. После того, как лекарство будет полностью введено, оставьте иглу на месте на десять секунд, затем выньте иглу плавным равномерным движением. Удалите иглу под тем же углом, под которым она была введена. Накройте место инъекции стерильной марлей, слегка надавливая, и при необходимости наложите лейкопластырь. ^[10]

Поскольку места инъекций, рекомендуемые для иммунизации, не содержат крупных кровеносных сосудов, CDC рекомендует больше не проводить аспирацию при введении вакцин. ^[11]  

 

Рисунок 18.37 Аспирация крови

Метод Z-track для внутримышечных инъекций

Практика, основанная на фактических данных, поддерживает использование для введения внутримышечных инъекций. Этот метод предотвращает просачивание лекарства в подкожную клетчатку, позволяет лекарству оставаться в мышцах и сводит к минимуму раздражение. ^[12]

Метод Z-track создает зигзагообразный путь для предотвращения просачивания лекарства в подкожную клетчатку. Этот метод может использоваться для всех инъекций или может быть указан в лекарстве.

Сместите кожу пациента по Z-образной траектории, потянув кожу вниз или в сторону примерно на 1 дюйм (2 см) неведущей рукой перед введением инъекции. Отведя кожу в сторону, быстро введите иглу под углом 90 градусов. После того, как игла проткнет кожу, продолжайте натягивать кожу недоминирующей рукой и одновременно захватите нижний конец цилиндра шприца пальцами недоминирующей руки, чтобы стабилизировать его. Переместите доминирующую руку и потяните за конец поршня, чтобы аспирировать кровь, если это необходимо. Если кровь не появляется, введите лекарство медленно. После введения лекарства оставьте иглу на месте на десять секунд. После того, как лекарство будет полностью введено, удалите иглу плавным равномерным движением, а затем отпустите кожу. См. рис. 18.38. ^[13] для иллюстрации метода Z-трека.

 

Рисунок 18.38. Метод Z-track

. Особые соображения для внутримышечных инъекций

.

• Избегайте использования участков с атрофированными мышцами, так как они плохо впитывают лекарства.
• При повторных внутримышечных инъекциях следует чередовать места для снижения риска гипертрофии.
• Пожилые люди и худощавые пациенты могут переносить только до 2 миллилитров за одну инъекцию.
• Выберите место, свободное от боли, инфекции, ссадин или некроза.
• Следует избегать внутримышечных инъекций в дорсо-ягодичную область из-за риска травмы. Если игла непреднамеренно заденет седалищный нерв, у пациента может возникнуть частичный или постоянный паралич ноги.

Видеообзоры внутримышечных инъекций:

Метод Z-Track

^[14]

Внутримышечная инъекция Вентро-ягодичная область

^[15]

 

---

1. Эта работа является производной от Клинических процедур для более безопасного ухода за пациентами Технологического института Британской Колумбии и лицензирована в соответствии с CC BY 4. 0 ↵
2. Эта работа является производной от Клинических процедур для более безопасного ухода за пациентами Технологического института Британской Колумбии и под лицензией CC BY 4.0 ↵
3. «Im-ventrogluteal-300×244.png» Технологического института Британской Колумбии под лицензией CC BY 4.0. Бесплатный доступ на https://opentextbc.ca/clinicalskills/chapter/6-8-iv-push-medications-and-saline-lock-flush/ ↵
4. «Injection Site Image1.heic» Мередит Помьетло для Технического колледжа Чиппева-Вэлли под лицензией CC BY 4.0 ↵
5. «Im-vastus-lateralis.png» Технологического института Британской Колумбии под лицензией CC BY 4.0. Бесплатный доступ по адресу https://opentextbc.ca/clinicalskills/chapter/6-7-intradermal-subcutaneous-and-intramuscular-injections/ ↵
6. «Vastus Lateralis Site» Мередит Помьетло для Технического колледжа долины Чиппева под лицензией CC ПО 4.0 ↵
7. «Im-deltoid.png» Технологического института Британской Колумбии находится под лицензией CC BY 4. 0. Бесплатный доступ по адресу https://opentextbc.ca/clinicalskills/chapter/6-7-intradermal-subcutaneous-and-intramuscular-injections/ ↵
8. «Изображение места инъекции 3.jpg» и «Изображение места инъекции 2.jpg». Мередит Помьетло для Технического колледжа Чиппева-Вэлли, лицензированы в соответствии с CC BY 4.0 ↵
9. «Sept-22-2015-111.jpg» Технологического института Британской Колумбии , лицензированы в соответствии с CC BY 4.0. Бесплатный доступ на https://opentextbc.ca/clinicalskills/chapter/6-8-iv-push-medications-and-saline-lock-flush/ ↵
10. Эта работа является производной от Клинических процедур для более безопасного ухода за пациентами Технологического института Британской Колумбии и лицензирована в соответствии с CC BY 4.0 ↵
11. Центров по контролю и профилактике заболеваний. (2019, 15 апреля). Введение вакцины . https://www.cdc.gov/vaccines/pubs/pinkbook/vac-admin.html ↵
12. Йилмаз Д., Хоршид Л. и Дедеоглу Ю. (2016). Влияние техники z-track на боль и утечку лекарств при внутримышечных инъекциях.

Одна еда, которую вы должны съесть перед каждой тренировкой по BJJ!

Предположим, вы тренируетесь для увеличения силы и мышечной массы с конечной целью улучшить свои навыки игры в бразильское джиу-джитсу . В этом случае вы используете свое тело по-другому, чем когда занимаетесь кардиотренировками, например, проводите время на аэровелосипеде, гребном тренажере и так далее.

Как тренировка с отягощениями, так и кардио-тренировка полезны для достижения пикового состояния подготовки к борьбе, поэтому вам следует включать оба типа тренировок, чтобы максимизировать результаты на мате с добавлением силы, мощи и скорости, дополняющими вашу техническую игру.

Вкратце, кардиотренировки делают упор на сжигание калорий и сжигание нежелательного жира во время тренировки. В то время как силовые тренировки имеют тенденцию наращивать мышечную силу и массу и повышать метаболизм в состоянии покоя, чтобы увеличить сжигание калорий после тренировки, обычно легче оставаться в форме, когда вы превращаете свое тело в машину для сжигания калорий. Всегда складывайте колоду в свою пользу с правильным режимом тренировок и настраивайтесь на успех в каждом пункте.

Разница в интенсивности вашей тренировки также может повлиять на ваши привычки перекусывать до и после тренировки, а также на то, какие продукты вы потребляете. Однако, когда дело доходит до предтренировочного или предтренировочного топлива, есть один продукт, с которым согласны несколько тренеров и диетологов, и он может вас шокировать.

Ешьте перед каждой тренировкой

Вы можете подумать: Зачем мне дополнительные калории для силовых тренировок, если там меньше кардио и я не собираюсь так быстро задыхаться или даже потеть?

Дело в том, что правильное питание перед силовой тренировкой или интенсивным медленным перекатом принесет пользу вашему телу во время тренировки и после нее.

Вы по-прежнему нагружаете свои мышцы независимо от того, занимаетесь ли вы катанием, силовыми тренировками или кардио; это просто по разному. Если вы съедите что-нибудь перед тренировкой, это замедлит истощение ваших запасов гликогена. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или катаетесь со сверхсильным парнем, который требует от вас больше силы, чем обычно, ваши мышцы используют свои запасы гликогена в качестве топлива. Когда вы закончите тренировку, вы обнаружите, что те же самые мышцы работают на пустом гликогене и белке, и поэтому их необходимо пополнять, чтобы восстановить и укрепить эти ослабленные мышцы, чтобы они были готовы к работе на следующий день.

«Это означает, что мышцы, которые в основном истощены гликогеном и белком, разрушаются, поэтому важно правильно питаться перед завершением тренировки», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD, ведущий диетолог с более чем 10 лет.

При поиске оптимального перекуса перед тренировкой лучше выбрать что-то с высоким содержанием углеводов. «Потребление углеводов также помогает создавать липиды в организме, которые обеспечивают насыщение энергией после тренировки, а не используют такие источники пищи, как жировые отложения», — говорит Джейми Хики, сертифицированный тренер и зарегистрированный диетолог.

Лучшие продукты перед роллами

«Я рекомендую овсянку, хлопья с отрубями, пшеничные тосты или любой вид крахмала примерно за 30–60 минут до силовой тренировки», — говорит Хики.

Несмотря на то, что вы можете выбрать цельнозерновую или цельнозерновую закуску (а также другие крахмалистые зерна, такие как лебеда или коричневый рис с умеренным содержанием клетчатки), овес, по-видимому, является выбором многих экспертов. И я согласен.

Употребление этих энергичных закусок за 30–60 минут до тренировки — идеальное время для того, чтобы аминокислоты, содержащиеся в белке, достигли ваших мышц и обеспечили необходимое топливо, а ваша углеводная закуска достаточно усвоилась, чтобы вы могли избежать проблемы с желудком в середине тренировки.

Если вы предпочитаете 30-минутный вариант перед сессией, выберите быстродействующие углеводы, такие как овсяный батончик или ломтик цельнозернового тоста с ореховым маслом сверху.

Похудение: преимущества планирования питания заранее

Мы планируем все, начиная с количества деликатесов и заканчивая рассадкой, когда дело касается организации семейного мероприятия или ужина. Но разве мы все не виноваты в том, что всегда задаемся вопросом, что приготовить прямо перед едой в обычные дни? Даже диетологи и диетологи в восторге от планирования приема пищи заранее, потому что контроль диеты имеет множество преимуществ.

По словам доктора Зубейды Тумби, клинического диетолога и основателя Health Watch Nutrition Clinic, «Питание, которое вы планируете, должно содержать все 5 компонентов здорового питания, то есть сложные углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и воду. Приготовление пищи, богатой всеми этими источниками, поможет обеспечить лучшее здоровье для вас и вашей семьи. Всегда нужно помнить о порции, необходимой семье, и заранее приготовить тесто, замочить бобовые и замариновать мясо для лучшего усвоения питательных веществ».

«Предварительное составление меню на неделю поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и убьет желание съесть бутерброд или бургер с высоким содержанием калорий и меньшей питательной ценностью», — говорит доктор Тумби HealthShots.

Заблаговременное планирование питания может оказаться полезным, если вы планируете перейти на здоровый образ жизни. Сообщите нам, как это сделать:

1. Это экономит время, деньги и усилия.

Заранее написав меню мелом, вы избавитесь от запасов ингредиентов, которые редко используете. Вам будет проще решить, что купить, и сосредоточиться только на необходимом для запланированного приема пищи. Таким образом, вы можете удалить ненужные товары из своей корзины, тем самым сэкономив свое время и деньги.

2. Вы будете есть здоровую пищу

Как только вы научитесь планировать свое питание заранее, это поможет вам обуздать постоянные муки голода и чувство голода, которое приводит к тому, что вы едите не очень здоровую, консервированную и упакованную пищу. Употребление здоровой и богатой питательными веществами пищи имеет решающее значение, когда вы планируете перейти на более здоровый образ жизни. Предварительное планирование еды поможет вам определить, что вы будете есть в течение недели, и убедиться, что ингредиенты невероятно полезны.