Разное

Попюлер

Profil yan görünüm portre yakışıklı, seksi, atletik, kendine güven

Sağlıklı yaşam, vücut zayıflama, кило…

Perfect body

Happy Summer Couple Enjoying on the Beach

Çift germe. Genç çift germe ve güneşli bir sabah doğada Yoga…

kas erkek gövde ve testosteron formülü

Onun traşlı koltukaltı — sağlık, refah kavramı gösterilen baş ve…

İşadamı süper kahramanlar. Офис yöneticileri yönetim işçi kırmız

Обрезанный студийный снимок красивого молодого человека, позирующего на фоне. .. n ve arka görüş sağlıklı genç bir adam çizimi

мужская красота

Mükemmel şekillendirilmiş kadın ve erkek üst kurumlar

О современный Бир Адонис.

Сбалансированное питание со структурированным временем приема пищи является обязательным

Эволюция идеалов мужского тела – с точки зрения диетологии

Эта статья была написана диетологом и стажером-диетологом Ханной Теджани и проверена зарегистрированным диетологом Мейв Ханан.

В нашей предыдущей статье мы обсуждали, как со временем менялись идеалы женского тела.

В этой статье рассказывается, как менялись идеалы тела мужчин в важные периоды истории.

Текущие исследования показывают, что примерно 30% мужчин старше 18 лет испытывают тревогу из-за образа своего тела (1).

Считается, что большую роль в этом играет негативное влияние средств массовой информации, а также рост рискованного поведения, которое может привести к нарушению питания, употреблению стероидов и перетренированности (2).

Обратите внимание: в этой статье представлен снимок с преимущественно западной точки зрения, идеалы образа тела сильно различаются в зависимости от множества географических, социальных и культурных факторов.

Наше понимание идеалов тела в настоящее время во многом основано на искусстве. На многих из этих работ изображены мужчины с широкими плечами и узкой талией. Предполагается, что эти идеалы основываются на царских вождях того времени (4).

В произведениях этого времени также изображены рабочие и пастухи с разными характеристиками, например, облысение, используемое для представления мужчин из низшего сословия, что предполагает его отрицательную черту (4).

Греческая история запечатлела значительные изменения в идеальном мужском теле. Этот период был синонимом точеных греческих богов и первых Олимпийских игр. Это, в свою очередь, привело к новому идеалу тела, который был недостижим для большинства. Эти идеалы изображены на статуях, изображающих спортивные, симметричные и «идеальные» тела.

Древние греки также считали, что существует связь между физической красотой и моральной красотой, что добавляло дополнительное давление, чтобы соответствовать этим физическим стандартам (5).

Некоторые идеалы того времени до сих пор существуют и пропагандируются в нашем обществе. Хорошим примером этого является мифологический бог Адонис, которого прославляли за его красоту и силу. Считается, что термин «пояс Адониса», к которому стремятся многие бодибилдеры-мужчины, был получен от статуй Адониса, которые изображали четкие V-образные линии на его животе, то есть поперечные мышцы живота (7).

Большое количество произведений искусства и литературы того периода дает нам хорошее представление о том, каким в то время считалось «идеальное» мужское тело.

Леонардо да Винчи выдвинул новые идеи о том, каким должно быть идеальное мужское тело, в одной из своих знаменитых работ «Витрувианский человек». Завершенный в 1490 году, он отображал изображение человека, которое показывало, какими должны быть идеальные пропорции. Он использовал мужские модели для завершения этого произведения, и было предложено изобразить воплощение красоты, которая соединяет человеческую форму со вселенной (8)! Другие источники также изображали мужчин того времени худощавыми, мягкими и мальчишескими (9).).

1900-е годы развернулись на 180 градусов по сравнению с пропорциями, предложенными да Винчи.

В этот период времени возникло «Клубы толстяков», в основном на Восточном побережье, в Неваде, Юте и Теннесси. Эти клубы были очень эксклюзивными и принимали только те, которые весили больше определенной суммы.

Эти клубы породили новый идеал, который прославлял большие тела как признак богатства. Однако и это вышло из моды, и было высказано предположение, что последние встречи происходили в 1924, когда новая эра изменила модный образ тела (10).

Развитие кинопроизводства в то время оказало глубокое влияние на представление о мужском теле, что было большим шагом вперед по сравнению с предыдущей эпохой, когда предпочтение отдавалось более крупным мужчинам. Считалось, что камера добавляет вес актерам-мужчинам, поэтому, чтобы бороться с этим, был введен новый идеал, согласно которому мужчины выглядят худыми и худыми (3).

Среди ведущих мужчин 1920-х годов были такие звезды, как Кэри Грант и Джимми Стюарт, которые были спортивными и стройными, давая мужчинам представление о том, что было привлекательным в этот период времени (11).

В то время как бодибилдинг получил международное распространение в 1970-х годах, его первые истоки фактически восходят к 1940-м годам.

Muscle Beach в Санта-Монике стал популярным местом, где эти мужчины тренировались, общались и соревновались. Средства массовой информации сыграли большую роль в продвижении диет и тренировок этих людей (12).

Этот период последовал за Второй мировой войной и Великой депрессией, и такие люди, как Чарльз Атлас, стали известными фигурами благодаря своему телосложению. Было высказано предположение, что стремление Атласа «быть больше, чем все остальные» стало решением проблемы войны и депрессии, которые произошли в предыдущее десятилетие (3).

Более того, эти мужчины снимались в фильмах и на телевидении, а такие актеры, как Стив Ривз, которые также были бодибилдерами, имели такие характеристики, как точеное лицо, широкие плечи и тонкая талия (12).

И снова кинозвезды сыграли огромную роль в различных идеалах, к которым должны стремиться мужчины. 1960-е годы принесли нам первый фильм о Бонде, «Доктор Ноу», где Шона Коннери сыграли агента 007.

Это было резкое изменение телосложения бодибилдеров из предыдущих эпох. Новый идеал предполагал широкие плечи, плоский живот, видимые бицепсы, но не шесть кубиков (3).

Бодибилдинг возвращается и становится еще более экстремальным, чем когда-либо прежде. В 1970-х годах появились такие иконы, как Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне, печально известные своей тонкой талией и большими мышцами, и это отразилось на изменении идеалов тела (13). Многие тренеры даже приписывали Шварценеггеру увеличение тренировок с отягощениями только для улучшения эстетики!

В эту эпоху также наблюдался рост популярности стероидов и других вспомогательных средств для повышения производительности и набора массы. Анаболические стероиды были впервые обнаружены как инструмент для ускорения роста мышц в 19 веке.50-е годы. В течение 1970-х годов спрос на эти андрогенные стероиды рос, и бодибилдеры продолжали использовать их вплоть до 1980-х годов. В 1990 году в США был принят Закон о контроле над анаболическими стероидами, согласно которому хранение без рецепта считалось незаконным (14, 15).

Перенесемся в наши дни, когда поп-культура, средства массовой информации и индустрия развлечений диктуют идеалы, к которым должны стремиться мужчины.

В настоящее время в американских фильмах главные герои мужского пола часто бывают чрезвычайно подтянутыми и мускулистыми. Принимая во внимание, что рост южнокорейской индустрии развлечений продвигает альтернативный идеал с группами kpop и ведущими дорамами, демонстрирующими мягкую мужественность, характеризующуюся небольшими мышцами, отсутствием волос на теле и кожей, за которой хорошо ухаживают. Было показано, что эти разные идеалы меняют наше отношение к своему телу. Исследования показали, что, хотя американские люди стремятся к мускулистым, подтянутым телам, южнокорейские мужчины имеют более сильное стремление к худобе (16).

Кроме того, набирает обороты мужское бодишейминг, поскольку многие каналы средств массовой информации объективируют мужчин и тщательно изучают их за отсутствие «идеального телосложения» и относятся к «отцовским телам» как к чему-то негативному! (3)

К счастью, движение за позитивное отношение к мужскому телу также набирает обороты, и бренды отстаивают разнообразие в рамках своих кампаний. При этом, до этого еще далеко.

Взгляд на эти разнообразные идеалы тела показывает, насколько нереалистичными могут быть стандарты тела и красоты для мужчин. См. здесь информацию о том, как со временем менялись идеалы женского тела.

Если вы боретесь с какой-либо из проблем, затронутых в этой статье, обратитесь за помощью к своему терапевту, психиатру или специалисту по изображению тела.

1. Фонд психического здоровья. (2019). Миллионы мужчин в Великобритании страдают от проблем с изображением тела — исследование Фонда психического здоровья. Фонд психического здоровья . Доступно по адресу https://www.mentalhealth.org.uk/news/millions-men-uk-affected-body-image-issues-mental-health-foundation-survey [По состоянию на сентябрь 2021 г.]
2. Сегура-Гарсия, К., Аммендолия, А., Прокопио, Л., Папаянни, М.С., Синополи., Д., Бьянко, К., Де Фацио, П., Капраника, Л. (2010). Беспокойство тела, расстройства пищевого поведения и мышечная дисморфия у людей, которые перенапрягаются. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (11), 3098-3104.
3. Петти, А. (2017). Как менялись идеальные типы телосложения мужчин на протяжении всей истории. Список . Доступно по адресу https://www.thelist.com/56105/mens-perfect-body-types-changed-throughout-history/ [По состоянию на сентябрь 2021 г.]
4. Резерфорд, член парламента (n, d). Древнеегипетское представление о красоте. Тур по Египту. Доступно по адресу http://www.touregypt.net/featurestories/beauty.htm [По состоянию на сентябрь 2021 г.]
5. UCL. (н, д). Спортивное тело и его изображения. Университетский колледж Лондона. Доступно по адресу https://www.ucl.ac.uk/classics/outreach/public-engagement/olympics/athletic-body-and-its-depictions [По состоянию на сентябрь 2021 г.]
6. Shreif, K. (2021) Transversus Abdominis. Физиопедия. Доступно по адресу https://www.physio-pedia.com/Transversus_Abdominis [По состоянию на сентябрь 2021 г.]
7. Галли, Н., Рил, Дж. Дж. (2009). Адонис или Гефест? Изучение образа тела у спортсменов-мужчин. Психология мужчин и маскулинности , 10 (2), 96-108.
8. Гормон. MJ (2002). Витрувианский человек Леонардо. Стэнфордский университет. Доступно по адресу http://leonardodavinci.stanford.edu/submissions/clabaugh/history/leonardo.html [По состоянию на сентябрь 2021 г. ]
9. Kaszubowska, J. (2021). Прославление мужского тела во Флоренции эпохи Возрождения. Ежедневный художественный журнал. Доступно по адресу https://www.dailyartmagazine.com/celebrating-the-male-body-in-renaissance-florence/ [По состоянию на сентябрь 2021 г.]
10. Basu, T. (2016). Забытая история клубов толстяков. Соль . Доступно по адресу https://www.npr.org/sections/thesalt/2016/03/07/469571114/the-forgotten-history-of-fat-men-s-clubs [По состоянию на сентябрь 2021 г.]
11. Канани, А. (2021). Как менялось «идеальное» мужское тело на протяжении всей истории. ХимикКлик . Доступно по адресу https://www.chemistclick.co.uk/news/how-the-ideal-male-body-has-changed-throughout-history [По состоянию на сентябрь 2021 г.]
12. Drasin, R. (2017). Серебряная эра бодибилдинга с 1940-х по 1960-е годы. Хаффпост . Доступно по адресу https://www.huffpost.com/entry/the-silver-era-of-bodybui_b_10136890 [По состоянию на сентябрь 2021 г.

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

В упражнении с гантелями на наклонной скамье на бицепс используется наклонная скамья, направленная на проработку бицепсов и наращивание рук.

Шаги:

1.) Начните с регулировки наклонной скамьи под углом 45 градусов.

2.) Возьмите по гантели в каждую руку и обопритесь лицом вниз о скамью, поставив ноги на пол для поддержки.

3.) Опустите руки по бокам.

4.) Удерживая локти прямыми, поднимите гантели к голове, напрягая бицепсы.

5.) Контролируемо опустите вес и повторите.

Сгибание рук с гантелями (фитнесбол)

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибание рук с гантелями в тренажере «молот»

Сгибание рук на бицепс с кабелем (узкий хват на спине)

Сгибание рук с гантелями в тренажере «молот» (лежа)

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с EZ-грифом

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему

5 июля 2023 г.

ваши тренировки и какие из них вам следует пропустить, основываясь на в соответствии с вашими личными предпочтениями и тренировочными целями.

• Каковы преимущества сильных бицепсов?
• Упражнения на бицепс от худшего к лучшему
• Видео – Упражнения на бицепс от худшего к лучшему
  • Временные метки
• Что такое бицепс?
• Почему бицепсы помогают выполнять тяговые движения?
• Эффективны ли гантели для наращивания бицепсов?
• Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
• Как лучше всего восстановить мышцы после тренировки?
• Узнать больше

Каковы преимущества сильных бицепсов?

Сильные бицепсы, мышцы, расположенные в передней части плеча, дают несколько преимуществ. Вот некоторые из преимуществ наличия сильных бицепсов:

Функциональная сила: Сильные бицепсы способствуют общей силе верхней части тела и играют решающую роль во многих повседневных делах. Поднимать, тянуть, толкать и переносить предметы становится легче с хорошо развитыми бицепсами.

Улучшение спортивных результатов. Многие виды спорта и физические упражнения требуют сильных мышц рук, например, бросание мяча, размахивание битой, плавание, скалолазание или боевые искусства. Развитие сильных бицепсов может улучшить ваши результаты в этих видах деятельности.

Улучшенный эстетический вид: Накачанные бицепсы могут улучшить общее телосложение и придать вашим рукам более четкий и мускулистый вид. Сильные бицепсы способствуют появлению силы и атлетизма.

Предотвращение травм: Сильные бицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав и защитить его от возможных травм. Они обеспечивают поддержку и помогают поддерживать правильную осанку, снижая риск дисбаланса или нагрузки на другие мышцы.

Функциональная независимость. С возрастом особенно важны сильные бицепсы, поскольку они помогают поддерживать функциональную независимость. Они позволяют выполнять повседневные действия, такие как перенос продуктов, подъем предметов или открывание дверей, с большей легкостью и уверенностью.

Увеличение скорости метаболизма: Наращивание мышечной массы, в том числе бицепсов, может увеличить скорость метаболизма. Для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, чем жировой ткани, поэтому наличие сильных бицепсов может способствовать более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя, что может помочь в управлении весом.

Общая сила верхней части тела: Сильные бицепсы работают вместе с другими мышцами верхней части тела, такими как плечи, спина и грудь, для выполнения различных движений. Укрепление бицепсов может положительно повлиять на общую силу и производительность верхней части тела.

Улучшенная сила хвата: Сильные бицепсы тесно связаны с силой хвата. Наличие мощных бицепсов может улучшить вашу способность захватывать и удерживать предметы, что может быть полезно в различных видах деятельности, от повседневных задач до занятий спортом.

Важно отметить, что, хотя сильные бицепсы обладают многочисленными преимуществами, важно поддерживать сбалансированный и всесторонний режим упражнений, нацеленный на все основные группы мышц для общей силы, стабильности и оптимального здоровья.

Упражнения на бицепс от худшего к лучшему

Худшие:

Концентрированные сгибания рук

Сгибания рук назад

Отжимания на бицепс

Лучше: 9002 2

Перевернутые сгибания подбородка

Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук проповедника

Сгибания рук на блоке

Еще лучше:

Сгибания на канате

Сгибания с перетаскиванием

Сгибания паука

Сгибания DB Waiter

Почти лучший:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подтягивания

Сгибания рук со штангой

Лучший результат:

Альтернативный вариант. Сгибания рук с гантелями стоя

Видео — Упражнения на бицепс ранжированы от худших к лучшим

Посмотрите видео ниже, чтобы ознакомиться с полной аргументацией и процессом каждого выбора.

9002 1 Еще лучше:

8:14 – Сгибание рук с кабелем

8:52 – Сгибание рук с перетаскиванием

9:44 – Сгибание рук пауком

10:34 – Сгибание рук с гантелями

Почти лучшее:

11:47 – Сгибания гантелей на наклонной скамье Кудри

12:45 – Подтягивания

13:50 – Сгибания рук со штангой

Лучший результат:

15:01 – Доп. Сгибание рук стоя

Что такое бицепсы?

Двуглавые мышцы, также известные как двуглавые мышцы плеча, представляют собой пару крупных мышц, расположенных на передней части плеча. Они в первую очередь отвечают за сгибание локтевого сустава и супинацию предплечья (вращение ладони вверх). Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок:

Длинная головка: Длинная головка двуглавой мышцы начинается от надсуставного бугорка лопатки (лопатки) в плечевом суставе. Он проходит вдоль плеча и прикрепляется к лучевой бугристости лучевой кости предплечья.

Короткая головка: Короткая головка двуглавой мышцы начинается от клювовидного отростка лопатки, который представляет собой костный выступ на передней части лопатки. Он проходит рядом с длинной головкой и соединяется с ней, образуя основную массу двуглавой мышцы. Короткая головка также прикрепляется к лучевой бугристости лучевой кости.

Двуглавая мышца плеча представляет собой двусуставную мышцу, то есть действует как на плечевой, так и на локтевой суставы. Он не только помогает сгибать локоть, но также участвует в сгибании и стабилизации плеча.

Кроме того, есть и другие более мелкие мышцы, которые влияют на внешний вид и функцию бицепса:

Плечевая мышца: Эта мышца находится под двуглавой мышцей плеча. Он помогает сгибать локоть и отвечает за большую часть силы во время упражнения на бицепс.

Плечелучевая мышца: Хотя плечелучевая мышца не входит непосредственно в двуглавую мышцу, она расположена на предплечье, но способствует сгибанию в локтевом суставе и способствует общему внешнему виду плеча.

Двуглавая мышца плеча вместе с этими вспомогательными мышцами играет важную роль в различных повседневных делах, спорте и упражнениях по поднятию тяжестей, которые включают подъем, вытягивание и сгибание локтя. Укрепление и развитие бицепсов может улучшить силу, функцию и эстетику рук.

Почему бицепсы помогают выполнять тяговые движения?

Бицепсы играют важную роль в тяговых движениях благодаря своей функции сгибателей локтя и супинаторов предплечья. Вот причины, по которым бицепсы помогают в тяговых движениях:

Сгибание в локте. Основной функцией двуглавой мышцы плеча является сгибание в локтевом суставе. Когда вы выполняете тяговые движения, такие как подтягивание на перекладине или гребные упражнения, бицепс

сокращается, чтобы согнуть локоть и приблизить руку к плечу. Это действие позволяет вам генерировать силу и силу тяги.

Супинация предплечья: Еще одна функция бицепса — супинация, которая включает в себя вращение предплечья ладонью вверх. Многие тяговые движения, такие как подтягивания или удерживание штанги во время гребных упражнений, требуют супинации для правильного захвата предмета. Бицепсы вносят свой вклад в это движение, сокращая и вращая предплечье, чтобы помочь сохранить сильный хват.

Стабилизация плеча: Двуглавая мышца плеча, особенно длинная головка, также способствует стабилизации плеча во время тяговых движений. Когда вы подтягиваетесь или выполняете гребные упражнения, бицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав, сокращаясь и обеспечивая дополнительную поддержку окружающим структурам. Эта стабильность позволяет выполнять более эффективные и контролируемые движения во время тяговых упражнений.

Генерация силы: Сильные бицепсы генерируют силу, которая имеет решающее значение для эффективного выполнения тяговых движений. Когда бицепсы сильно сокращаются во время таких упражнений, как подтягивания или тяга, они вносят вклад в общую силу и выходную мощность тягового действия.

Синергическая активация мышц: бицепсы работают совместно с другими мышцами, участвующими в тяговых движениях, такими как мышцы спины, плеч и предплечий. Это скоординированное усилие обеспечивает эффективную и скоординированную активацию мышц, что приводит к эффективной тяговой силе.

Укрепляя бицепсы с помощью целенаправленных упражнений, вы можете повысить их способность генерировать силу и поддерживать тяговые движения. Важно отметить, что, хотя бицепсы необходимы для тяговых действий, сбалансированная программа тренировок должна также быть направлена ​​на другие группы мышц, задействованные в тягах, например, на спину, чтобы обеспечить общую силу и предотвратить мышечный дисбаланс.

Эффективны ли гантели для наращивания бицепсов?

Да, гантели очень эффективны для наращивания больших бицепсов. Гантели предлагают несколько преимуществ, когда речь идет о тренировке бицепса:

Изоляция и диапазон движения: Гантели обеспечивают большую изоляцию бицепса по сравнению со штангой или тренажерами. Каждая рука работает независимо, что помогает устранить любой дисбаланс силы. Гантели также обеспечивают более широкий диапазон движений, позволяя более глубоко растягивать и сокращать бицепсы, что может способствовать росту мышц.

Активация стабилизатора: при использовании гантелей мышцы-стабилизаторы, окружающие плечевой и локтевой суставы, задействуются в большей степени по сравнению со штангой или тренажерами. Это может привести к лучшему общему развитию мышц и силе, так как мышцы-стабилизаторы задействуются вместе с бицепсами.

Вариативность: гантели предлагают широкий спектр упражнений и вариаций, которые могут нацеливаться на бицепс под разными углами и эффективно стимулировать рост мышц. Вы можете выполнять такие упражнения, как сгибания рук с гантелями (сгибания рук в тренажерном зале, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на наклонной скамье), чередующиеся сгибания рук или сгибания рук проповедника, что позволяет постоянно прогрессировать и адаптироваться.

Функциональная сила. Упражнения с гантелями на бицепс часто более функциональны, поскольку требуют использования дополнительных стабилизирующих мышц. Это может привести к улучшению общей силы верхней части тела и координации, принося пользу не только бицепсам, но и другим группам мышц, участвующим в тяговых и подъемных движениях.

Чтобы эффективно накачать большие бицепсы с помощью гантелей, важно сосредоточиться на правильной форме и технике, постепенно увеличивать сопротивление или вес с течением времени и включать в себя различные упражнения, направленные на различные части бицепса и окружающие мышцы. Кроме того, сочетание упражнений с гантелями с хорошо продуманной программой тренировок, включающей комплексные упражнения, правильное питание и адекватный отдых, будет способствовать оптимальному росту и развитию мышц.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Идеальное количество повторений и подходов для наращивания мышечной массы может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, цели тренировок и личные предпочтения. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которые помогут вам структурировать ваши тренировки для роста мышц:

Повторы (повторения): Чтобы стимулировать рост мышц, обычно выполняют умеренное или большое количество повторений в подходе. Как правило, диапазон 8-12 повторений в подходе считается эффективным для гипертрофии (роста мышц). Этот диапазон повторений обеспечивает оптимальный баланс между мышечным напряжением, метаболическим стрессом и задействованием мышечных волокон.

Подходы: Количество подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, также может способствовать росту мышц. Для большинства людей часто рекомендуется 3-4 подхода в упражнении. Это обеспечивает достаточный объем и интенсивность, чтобы стимулировать мышечную адаптацию. Однако конкретное количество подходов можно регулировать в зависимости от таких факторов, как частота тренировок, выбор упражнений и индивидуальная способность к восстановлению.

Прогрессирующая перегрузка: Наращивание мышечной массы требует постепенного увеличения нагрузки на мышцы с течением времени. Этого можно достичь, постепенно увеличивая вес или сопротивление, которое вы используете в каждом упражнении, стремясь к небольшому увеличению нагрузки по мере того, как вы становитесь сильнее. Этот принцип прогрессивной перегрузки помогает стимулировать рост мышц и предотвращает плато.

Периоды отдыха: Адекватные периоды отдыха между подходами важны для восстановления мышц и оптимальной производительности. Как правило, для тренировок, направленных на гипертрофию, рекомендуется период отдыха около 60-90 секунд. Это дает достаточно времени для частичного восстановления при сохранении уровня интенсивности во время тренировки.

Вариация упражнений: включение разнообразных упражнений, ориентированных на разные группы мышц, важно для общего развития мышц и предотвращения застоя. Вы можете включать базовые упражнения (такие как приседания, становая тяга и жим лежа) и изолированные упражнения (такие как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса) для проработки определенных групп мышц.

Важно отметить, что индивидуальные реакции на тренировки могут различаться, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого.

Как лучше всего восстановить мышцы после тренировки?

Надлежащее восстановление мышц после тренировки необходимо для оптимизации роста мышц, предотвращения травм и общего прогресса в фитнесе. Вот несколько эффективных стратегий, помогающих восстановить мышцы:

Отдых и сон. Адекватный отдых имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц. Стремитесь к 7-9часов качественного сна каждую ночь для оптимального восстановления мышц и общего самочувствия.

Питание: Правильное питание играет важную роль в восстановлении мышц. После тренировки отдайте предпочтение еде или закускам после тренировки, которые включают комбинацию белков и углеводов. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, а углеводы пополняют запасы гликогена для получения энергии. Кроме того, убедитесь, что вы употребляете хорошо сбалансированную диету с достаточным количеством калорий, макроэлементов (белков, углеводов и полезных жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов) для поддержки восстановления мышц.

Гидратация: пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Правильная гидратация способствует транспортировке питательных веществ, смазке суставов и общей клеточной функции, что способствует эффективному восстановлению мышц.

Активное восстановление: Занимайтесь низкоинтенсивными видами деятельности, такими как легкие кардиотренировки, растяжка или йога, в дни отдыха или после интенсивных тренировок. Эти действия улучшают кровообращение, помогают выводить продукты метаболизма и способствуют восстановлению мышц, уменьшая их болезненность и скованность.

Пенные валики и растяжки: Используйте пенные валики или выполняйте упражнения на растяжку, чтобы снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и усилить приток крови к мышцам. Прокатывание пены и растяжка могут помочь уменьшить болезненность мышц и улучшить диапазон движений, способствуя восстановлению мышц.

Массаж и самостоятельное миофасциальное расслабление: рассмотрите возможность получения профессионального массажа или использования методов самостоятельного миофасциального расслабления (например, с использованием роликов из пеноматериала, массажных мячей или массажных палочек) для воздействия на определенные группы мышц. Эти техники помогают снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и способствуют восстановлению мышц.

Постепенное развитие: избегайте слишком быстрого увеличения объема или интенсивности тренировок, так как это может привести к перетренированности и затруднить восстановление мышц. Постепенно улучшайте свои тренировки, позволяя вашему телу адаптироваться и восстанавливаться между сеансами.

Управление стрессом: Высокий уровень стресса может отрицательно сказаться на восстановлении мышц. Применяйте методы управления стрессом, такие как упражнения на глубокое дыхание, медитацию или занятия хобби, чтобы способствовать расслаблению и способствовать общему выздоровлению.

Помните, что у всех потребности в восстановлении могут различаться.

Важно прислушиваться к своему телу, обращать внимание на признаки перетренированности или травмы и соответствующим образом корректировать свои стратегии тренировок и восстановления. Если у вас есть какие-либо проблемы или особые состояния здоровья, консультация с медицинским работником или сертифицированным тренером по фитнесу может дать индивидуальные рекомендации для оптимального восстановления мышц.

Узнать больше

10 упражнений HIIT для быстрого сжигания жира на животе

Как использовать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы накачать отличную грудь

Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?

Лучшие упражнения для брюшного пресса в висе

Источники изображений

• Бицепсы и спортсмены: Стиви Д.

теги

• любовь,
• знаменитости,
• рука,
• голова,
• человек,
• любовь Пара,
• иллюстратор,
• любовь Птицы,
• вымышленный персонаж,
• любовь Фон,
• Ли,
• двойной,
• игральные карты,
• боевые Спорт,
• нунчаку,
• мультфильм Моделирование,
• сцена боя,
• играть Кнопка,
• играть,
• мышцы Человек,
• мышцы,
• мужчина,
• моделирование,
• мангака,
• боевые искусства,
• поведение человека,
• иллюстрация,
• большая,
• большая голова,
• мальчик Мультфильм,
• мальчики,
• мультфильм Брюс Ли,
• аниме,
• классно,
• дубина,
• двойная дубина,
• фантастика,
• палец,
• графика,
• Брюс,
• человекЦвет волос,
• арт,
• боевые искусства фильм,
• мультфильм,
• кунг-фу,
• брюс ли,
• мальчик,
• палочки,
• png,
• прозрачный png,
• без фона,
• бесплатная загрузка

Размер изображения

600x819px

Размер файла

300.26KB

MIME тип

Image/png

изменить размер PNG

Некоммерческое использование, DMCA Contact Us

• мальчик, смотрящий вверх, дотрагиваясь до подбородка, рука, люди png 1365x2498px 326.79KB
• Икона, ЛЮБОВНАЯ пара, иллюстрация мальчика и девушки, Разное, ребенок png 424x600px 154.14KB
• мальчик и девочка, держась за руки иллюстрации, мультфильм рисования анимации любви, аниме файл любви пара, ребенок, рука png 610x607px 276.05KB
• org/ImageObject»> мальчик в красной рубашке с короткими рукавами иллюстрации, мультфильм, маленький мальчик хотел бы вопрос, ребенок, фотография png 478x800px 121.59KB
• YouTube Video Hug, когда сверхъестественные сражения стали обычным явлением, YouTube, лицо, фотография png 519x638px 354.56KB
• Мультипликационный персонаж мужчина, деловые люди, шатенка мужской персонаж, футболка, синий png 1166x3904px 1.02MB
• Ребенок, мультфильм дети, иллюстрация девочек, мультипликационный персонаж, другой png 1042x2953px 421.45KB
• девушка с ноутбуком, рисунок девушка иллюстрация, девушка играет с ноутбуком, любовь, разное png 763x1000px 271. 5KB
• The Bruce Lee Temple Run 2, Брюс Ли, знаменитости, физическая форма png 586x654px 499.76KB
• One Piece Обезьяна D. Луффи сидящий рисунок, Обезьяна D. Luffy Gol D. Роджер Шенкс One Piece Chibi, Chibi, ребенок, черные волосы png 600x920px 349.41KB
• иллюстрация мальчика чихая, простуда, иллюстрация шаржа лихорадка младенца, насморк, Мультипликационный персонаж, ребенок png 750x1000px 345.54KB
• человеческая рука иллюстрация, рука рисунок, рука, любовь, белый png 2341x1894px 133.67KB
• MyAnimeList Манга, Аниме, телевидение, ребенок png 1280x794px 483. 24KB
• Мультфильм любовь рисунок, прекрасная пара, шатенка мальчик и девочка иллюстрация, любовь, ребенок png 1024x1024px 444.47KB
• Семейная Иллюстрация, иллюстрация мусульманских семейных фигур, семьи мужчины, женщины, девочки и мальчика иллюстрации, ребенок, рука png 2500x2500px 711.15KB
• Ест мультфильм, ребенок, ребенок, еда png 495x647px 208.67KB
• Студенческое педагогическое образование, люди учителя, мужчина держит палку иллюстрации, угол, ребенок png 583x662px 44.45KB
• Персонаж аниме One Piece, Обезьяна Луффи Нами Ророноа Зоро Фрэнки Винсмок Санджи, Луффи One Piece Фон, рука, манга png 3175x5664px 2. 83MB
• Учить ребенка говорить, игра, ребенок png 2613x3840px 165.66KB
• девушка мультипликационный персонаж с желтыми волосами делает знак ОК, Emote Twitch Аниме Discord Chibi, эмоции аниме Discord, ребенок, лицо png 500x500px 160.47KB
• Музыкант 4chan Видеоигра музыка, Angry аниме, ребенок, лицо png 608x655px 330.77KB
• Младенческая мать мультфильм, мать с ребенком на руках, женщина с ребенком анимированные иллюстрации, любовь, детка png 1137x1134px 117.7KB
• Эрен Йегер Микаса Аккерман Нападение на Титана Леви Аниме, Аниме, черные волосы, рука png 466x750px 334. 07KB
• Луффи, Обезьяна Д. Луффи Ророноа Зоро Усопп Обезьяна Д. Гарп One Piece, Луффи, ребенок, рука png 1024x2185px 618.51KB
• анимированный брюс ли, костюм футболки кунг фу мультфильм косплей, мультфильм брюс ли, мультипликационный персонаж, знаменитости png 1969x2795px 3.28MB
• Брюс Ли, Дракон: история Брюса Ли Дао Джит Кун До Рисование, ручная роспись Брюс Ли, Акварельная живопись, знаменитости png 640x600px 245.94KB
• Приглашение на свадьбу Предложение руки и сердца Помолвка, Мультяшная пара, мальчик показывает кольцо внутри коробки девушке иллюстрации, любовь, мультипликационный персонаж png 5625x5215px 836.42KB
• org/ImageObject»> Killua Zoldyck Kurapika Gon Freecss Хисока Мангака, Аниме, ребенок, манга png 508x566px 195.62KB
• Футболка кунг-фу нунчаку, брюс ли играет двойную палку, знаменитости, комиксы png 850x1134px 814.57KB
• женщина, держащая иллюстрацию камеры, рисунок иллюстрации, мультфильм девочка держит камеру, мультипликационный персонаж, человек png 791x3813px 3.71MB
• Понё, Музей Сосуке Гибли Студия Гибли Рисование Аниме, тоторо, ребенок, студия png 898x889px 204.39KB
• мальчик читает книжную иллюстрацию, читает школьника, ребенок, рука png 1656x1890px 215.55KB
• org/ImageObject»> Cat Girl Cuteness Drawing, девушка держит котенка, девушка держит иллюстрацию кошки, лицо, мода Девушка png 564x1000px 235.85KB
• School Cartoon Child, школа, ребенок, рука png 660x1024px 170.94KB
• мальчик прыгает иллюстрация, мультфильм ребенок иллюстрация, возбужденный мальчик прыгает материал, рука, фотография png 500x600px 50.35KB
• Иллюстрация Брюса Ли, Nunchaku Art Film, Реалистичный стиль моделирования мультфильма Брюса Ли, мультипликационный персонаж, знаменитости png 900x707px 699.64KB
• Аниме Юмор Мем Видео игры, Аниме, игра, ребенок png 622x674px 226.82KB
• org/ImageObject»> Маленький мальчик, ребенок, нарисованный png 508x800px 170.59KB
• Рисунок мультфильм девушка ребенок эскиз, девушка мультфильм, млекопитающее, рука png 678x600px 15.23KB
• Буратино Джимини Крикет Джеппетто Страна игрушек The Walt Disney Company, Буратино, Дисней Буратино, рука, малыш png 2180x3356px 5.73MB
• One Punch Man Аниме Сайтама Манга, удар, ребенок, лицо png 1024x1024px 114.76KB
• мультфильм поющий мальчик, мультфильм поющий иллюстрация, мультфильм поющий мальчик, мультипликационный персонаж, ребенок png 600x732px 165.54KB
• Живопись Дом художника и декоратора Рисунок Художник, живопись, рука, мальчик png 508x800px 202. 56KB
• свадебные пары, жених свадебные приглашения брак, прекрасная свадьба, любовь, другие png 1225x1390px 1.05MB
• Ип Ман Вин Чун Китайские боевые искусства Кунг-фу, Вин Чун, рука, кунг-фу png 1100x1300px 1.66MB
• иллюстрация пяти детей, иллюстрация карты пересечения границы ребенка, школьники, еда, текст png 867x515px 140.53KB
• шатенка девушка иллюстрация, детский рисунок, дети, Детская одежда, ребенок png 810x835px 423.88KB
• Атака на Титана Леви, иллюстрация, Эрен Йегер Леви Атака на Титана Микаса Акерман YouTube, Кейн, черные волосы, рука png 700x1126px 657. 79KB
• Мальчик держит девочку иллюстрации, брат сестра сестра, сестра, любовь, разное png 2396x1971px 299.51KB
• розоволосый мужчина иллюстрация, BTS Chibi K-pop Рисование Фан-арт, Chibi, ребенок, малыш png 464x670px 430.46KB

Muscle Boy Стоковые фото, картинки и изображения

Могучий фитнес-мужчина, показывающий свое тело с гантелями в руках на черном фоне. черное и белое. крупный планPREMIUM

Латвийский флаг на мускулистом мужском торсе с прессом, черный фонPREMIUM

Очень мускулистый парень культурист. бодибилдер с гантелями в руках на темном фоне с дымом.ПРЕМИУМ

Мускулистый мужчина с сильными руками и красивым прессом.0003

Красивый мускулистый мужчина без рубашки позируетPREMIUM

Молодой человек с мускулистым телом и торсом позирует у окна с кошельком, черно-белыйPREMIUM

Флаг Тринидада и Тобаго на мускулистом мужском торсе с прессом, черный фонPREMIUM

Концепция диеты. бутылка с таблетками для похудения для бодибилдинга. витамин для здорового питания. диета для наращивания мышечной массы, пространство для копирования, черно-белое. ПРЕМИУМ

Серьезный мускулистый боец, наносящий удар цепями, сплетенными на кулаке. ПРЕМИУМ

Молодой красивый мускулистый бодибилдер с идеальным прессом, долженПРЕМИУМ

Очень мускулистый парень бодибилдер позирует. красивый спортивный парень мужской силы. фитнес мускулистый мужчина. roarPREMIUM

Мускулистый мужчина позирует в разноцветном светеPREMIUM

Мускулистый спортсмен тренируется в кроссовере в тренажерном зале. прокачка туловища. концепция фитнеса и бодибилдинга. смешанная техникаPREMIUM

Мускулистый парень в синих шортах позирует в студии.PREMIUM

Силуэт бодибилдера на белом фонеPREMIUM

Черно-белое фото.Мужской мощный бицепс крупным планом. спортзал. бодибилдер. красивое, опухшее мужское тело. тренер, реклама, здоровый образ жизни. бодибилдер. концепция спортаPREMIUM

Татуированный мускулистый красавец сверхвысокого уровня позирует в студии на белом фонеPREMIUM

Мускулистый мужчина возле турника. глядя. изолированный темный фонPREMIUM

Мужчина сжимает плечо, боль в плече. монохромное изображение, изолированное на белом фонеPREMIUM

Сильный азиатский мужчина поднял руки, чтобы показать свои сильные и красивые мышцы от упражнений для наращивания мышечной массы в фитнес-центре. ПРЕМИУМ

Красивый силовой спортивный бодибилдер. фитнес мускулистое тело на темном фоне дыма. идеальный мужчина. крутой бодибилдер, позирует.PREMIUM

Естественный портрет молодого спортивного мужчины без рубашки, стоящего у бетонной стены.PREMIUM

Бодибилдер позирует. красивый спортивный парень мужской силы. фитнес мускулистый мужчинаPREMIUM

Молодой человек с мускулистым телом позирует на открытом воздухе возле спортивной бутылки с водой на естественном фоне небаPREMIUM

Мускулистый мужчина позирует с торсом в студии и оглядывается на черном фоне. черно-белыйPREMIUM

Один сильный молодой человек с мускулистым телом в красной спортивной кепке стоит, позирует в студии на черном фоне, горизонтальное изображениеPREMIUM

Вид сзади туловища привлекательного татуированного бородатого мужчины-бодибилдера, показывающего его бицепс с цепью на темном фоне с дымом . PREMIUM

Портрет мускулистого мужчины без рубашки в джинсах. молодой мужчина показывает свое идеальное тело и мускулы на черном фонеПРЕМИУМ

Красивый атлетичный мужчина с гантелями уверенно смотрит вперед. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальным прессом, плечами, бицепсами, трицепсами и грудью. сила и мотивацияPREMIUM

Strong manPREMIUM

Всегда в форме. незаконная вырубка. лесник с топором в руке. мускулистый мужчина с топором. топор живота мачо. концепция бодибилдинга. спортивный торс дровосека вудмана. мужская концепцияPREMIUM

Сильный бодибилдер с шестью кубиками пресса, идеальным прессом, плечами, бицепсами, трицепсами и грудью, персональный фитнес-тренер, играющий мышцамиPREMIUM

Крупный план молодого спортсмена, изолированного на черном фоне.PREMIUM

Мускулистый бодибилдер без рубашки отдыхает в тренажерном зале во время тренировки. накачка грудных мышц с гантелями и на кроссоверах набирает вес и позирует концепция фитнеса и бодибилдингаPREMIUM

Портрет мускулистого мужчины окрашен в черный цвет. проект по покраске кузова.ПРЕМИУМ

Мускулистый мужчина позирует в темной студииPREMIUM

Черно-белое изображение мышц спины человекаPREMIUM

Молодой спортсмен позирует с торсом для фото на фоне кирпичной стены. бодибилдер, спортсмен с накачанными мышцами и спасатель рук. ПРЕМИУМ

Портрет сильного мускулистого спортивного мужчины с яростным выражением лица. выразительный сердитый мужчина без рубашки, выглядящий мощным на черном фоне в концепции тренировок, тренировок и фитнеса.PREMIUM

Монохромные снимки мужчины-бодибилдераPREMIUM

Мускулистый мужчина на растяжкеPREMIUM

Подготовка к силовым упражнениямPREMIUM

Мужчина устал после тренировки в спортивном залеPREMIUM

Мускулистый бодибилдер на черном фоне. спортивное питание. пищевые добавки для бодибилдинга, тренировки, концепция здорового образа жизни.PREMIUM

Харизматичная африканская фитнес-модель с руками за головой, демонстрирующая мускулистые бедра и пресс, панорама с копировальным пространством, черный фонPREMIUM

Портрет мускулистого молодого человека без рубашкиPREMIUM

Красивое мужское тело с лицомPREMIUM

Мускулистый молодой человек с идеальным раздеванием телаPREMIUM

Спортивный молодой человек отдыхает после тренировки по боббибилдингу, пьет воду на черном фоне. туловище, мускулистое тело. студийный снимок, низкий ключ, копия пространства, черно-белое изображениеPREMIUM

Здоровый мужчина, сильный, стоящий в тренажерном зале и напрягающий мышцы — мускулистая спортивная бодибилдерская фитнес-модель позирует после упражненийPREMIUM

Афроамериканский боец ​​поднимает руки вверх в жесте победителя, черный студийный фонPREMIUM

Черно-белая фотография торса бодибилдера на черном фонеPREMIUM

Красивый молодой человек, стоящий крепко в тренажерном зале и напрягающий мышцы — мускулистая спортивная модель бодибилдера позирует после упражненийPREMIUM

Молодой человек с мускулистым телом в мокрой рубашке позирует в плавках рядом окно, показывающее туловище, черно-белое. PREMIUM

Мускулистый красивый мужчина с бородой, вьющимися волосами, в жилете, смотрит в камеру.0003

Уверенный мускулистый мужчина с полотенцем на плечах, стоя в тренажерном залеPREMIUM

Часть мужского тела на темном фоне с copyspacePREMIUM

Стильный спортивный мужчина в джинсовой одежде. джинсовый стиль. мужская мода. в обычном джинсовом стиле.PREMIUM

Мужчина-спортсмен потирает руки талькомPREMIUM

Достичь успеха. успешный спортсмен. победа и успех. концепция чемпиона и победителя. спортивная мотивация. человек празднует успех. бодибилдер, сильная мускулистая спина, ощущение силы и превосходства. ПРЕМИУМ

Муай тайский спортсмен тренируется в тайском боксе в помещении. ПРЕМИУМ

Тренировка с отягощениями. Фитнес-мужчина внутри тренируется, поднимает руки, поднимает гантели и делает бицепсы. мужская спортивная модель тренируется в помещении как часть здорового образа жизни.PREMIUM

Мускулистый молодой человек со спортивным телом стоит, черно-белыйPREMIUM

Сильный мужчина позирует с вытянутыми руками и смотрит в камеру на черном фоне.. черно-белыйPREMIUM

Неузнаваемость мужчина без рубашки сжимает плечо, боль в плечеПРЕМИУМ

Красивый тренер по бодибилдингу с мускулистым спортивным телом с татуировкой показывает свои бицепсы на темном фоне в студии. здоровое питание и спортPREMIUM

Парень с туловищем сидит на подиуме. вид со спины. серый фонPREMIUM

Студийный портрет боевого мускулистого мужчины в дымуPREMIUM

Мускулистый мужчина в темноте studioPREMIUM

Красивый и сильный молодой парень, держащий голову двумя руками. черно-белое фото, силуэт.ПРЕМИУМ

Красивый мускулистый бодибилдер в майке делает тяжелые упражнения на бицепс на тренажере с кабелем в тренажерном залеPREMIUM

Мускулистая мужская модель с сильными руками и спиной, изолированная в черномPREMIUM

Красивый мускулистый молодой человек без рубашки на улице, смотрит в камеруPREMIUM

Красивый молодой человек с мускулистым мокрым телом, туловищем и грудью, держащей скакалку.0002 Бодибилдер без рубашки в белых штанах сидит на белой коробке у серой стены. ПРЕМИУМ

Молодой человек, сильный, стоящий в тренажерном зале и напрягающий мышцы — мускулистая спортивная фитнес-модель бодибилдера позирует после упражнений. , вид сзадиPREMIUM

Вид сзади на здорового мускулистого молодого человека с вытянутыми руками. сильный и красивый молодой человек демонстрирует свое мускулистое туловище и бицепс. тело мускулистого мужчины отличного телосложенияPREMIUM

Мускулистый мужчина сгибает руку. ПРЕМИУМ

Культурист показывает свои мускулы. на черном фонеPREMIUM

Сильный спортивный мускулистый мужчина кричит. эмоциональный мужской портрет. наполовину бодибилдер с идеальным прессом, черно-белое изображение. фитнес-модель, концепция победы и успеха. PREMIUM

Красивый мускулистый мужчина в темных очках и белой рубашке.0003

Торс привлекательного мужчины-бодибилдера на черном фоне. ПРЕМИУМ

Шапка для сайта, торс мужчины-бодибилдера показывает мускулатуру, изолированную на белом фоне. черно-белое изображение. концепция фитнес-клуба, занятия спортом, афиша для сайта. copy spacePREMIUM

Мускулистый молодой человек со спортивным телом стоит на черном фонеPREMIUM

Часть мужского тела на темном фоне с copyspacePREMIUM

Мускулистый молодой человек со спортивным телом стоит на черном фонеPREMIUM

Поясной портрет спортсмена, держащего веревку руками, обмотанными эластичной повязкой, изолированного на черном. PREMIUM

Спортивный мускулистый мужчина с туловищем в парке для тренировок. PREMIUM

Молодой привлекательный мужчина в тренажерном зале проверяет спортивные часы, чтобы отслеживать его тренировки, пульс сердца или фитнесPREMIUM

Нарциссический красивый молодой человек без рубашки любуется своим отражением в зеркале, демонстрируя эгоцентризм.PREMIUM

Африканский мужчина с туловищем занимается фитнесом в тренажерном зале. Сильный спортсмен без рубашки позирует с боевой веревкой на фоне красного кирпичаПРЕМИУМ

Молодой спортивный брутальный мужчина на черном фонеPREMIUM

Похожие запросы:бодибилдинг мальчик

Мускулистый мальчик, пародийная песня Тексты песен Herman’s Hermits, «A Must to Avoid»

(переключить правую боковую навигацию)

Оригинальное название песни:

«A Must to Avoid»

Оригинальный исполнитель:

Пародийное название песни:

«A Muscular Boy»

Пародия Автор:

Сначала я думал, что она лиса
Теперь думаю, я должен проверить свою карту зрения
Она отрастила немного щетины
Мое сопротивление, которое я должен удвоить
Прежде чем я найду «запасную часть»

Она мускулистый мальчик мужественность
Она мускулистый мальчик
И она флиртует со мной!

Вы можете смотреть в ее красивые голубые глаза
Адамово яблоко, это просто разрушает ее маскировку
Так что не пытайтесь любить ее, потому что вы быстро обнаружите
Между ее бедрами есть лишние кусочки

Она мускулистый мальчик
И она добавлены утилиты
Она мускулистый мальчик
Скрывает от меня сантехнику

Ее губы выглядят заманчиво, это правда
И многие другие парни упали в обморок от вида
Она разрушит все твои надежды — как раз когда ты начинаешь нащупывать
Вот тогда она тебя удивит!

Она мускулистый мальчик
С ее уловками я не согласен
Она мускулистый мальчик
И она встает, чтобы пописать.

Если вам понравилось это видео, нажмите кнопку НРАВИТСЯ и ПОДЕЛИТЕСЬ с другом. И если вам нравится и приносит пользу видеоконтент, подумайте о том, чтобы стать PATREON по адресу: https://www.patreon.com/carolinejordanfitness или сделать пожертвование на канал, чтобы он продолжал создавать больше хороших фитнес-видео специально для вас. ПОЖЕРТВОВАТЬ на: https://www.paypal.me/CarolineJordanUS
Venmo: @carolinejordanfitness

Здоровье — это путь, и каждый маленький положительный шаг движет вас вперед! Сделайте позитивный шаг сегодня! До следующего раза, друзья мои, продолжайте улыбаться и потеть!

Кэролайн

Другие вещи, которые стоит проверить: 

• ролики из пены. Плейлист Youtube с видео по самомассажу!
• Тренировка ходьбы в помещении Низкая ударопрочность!

Раздвижной пол с выдвижным механизмом — видео с инструкциями, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Если у вас нет доступа к ползунку, вы можете заменить его другим предметом, который перекатывается, например роликом из пеноматериала, и поместите его под середину голени.

1. Встаньте на землю, согнув ноги, поставив колени на ползунок, и вытянув руки перед собой чуть шире плеч.
2. Выдохните и потяните свое тело вперед, потянув руки и слегка приподняв туловище, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
3. Продолжайте, пока ваши руки не окажутся ниже уровня нижней части груди.
4. Вдохните и оттолкнитесь руками, наклоняя туловище вниз, позволяя себе вернуться в исходное положение.

Передняя часть плеча.

Крупнейшая мышца спины, простирающаяся от нижней до средней области и образующая букву V.

Наружная часть верхней части спины, а также задняя часть плеча.

Нижняя часть живота, от чуть выше пупка до лобка. Нижняя половина шести кубиков пресса.

Центральная область спины, от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.

Наружные стороны живота.

Верхняя часть живота, от чуть выше пупка до грудины. Верхняя половина шести кубиков пресса.

Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи. Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.

Наименьшая часть грудной клетки от ключицы до плеча. Он занимает очень маленькую площадь груди и в несколько раз меньше грудины.

Вес тела

Это означает, что в упражнении вам необходимо использовать собственный вес в качестве сопротивления, но для успешного выполнения упражнения вам также потребуется дополнительное оборудование.

ПОДЕЛИТЬСЯ

Пресс-релиз Встречи и мероприятия

Чикаго, Иллинойс 17 июня 2023 г.

Согласно данным, представленным в субботу на ENDO 2023, ежегодном собрании эндокринного общества в Чикаго, штат Иллинойс, у мужчин, желающих прекратить использование анаболо-андрогенных стероидов для роста мышц, может быть надежда на полное выздоровление.0003

Анаболические стероиды используются профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями, а также другими мужчинами для улучшения внешнего вида в качестве допинга. Злоупотребление анаболическими стероидами в прошлом может подавлять способность организма вырабатывать тестостерон на месяцы. Бонни Грант, доктор медицинских наук, из Имперского колледжа Лондона в Лондоне, Великобритания, и ее коллеги обнаружили, что у тех, кто использовал послекурсовую терапию, больше шансов на такое выздоровление. Участники исследования использовали препараты послекурсовой терапии, включая хорионический гонадотропин человека (ХГЧ), селективные модуляторы рецепторов эстрогена и ингибиторы ароматазы, чтобы помочь организму возобновить выработку тестостерона.

«Важно признать, что послекурсовая терапия самолечением не рекомендуется и может быть опасной, если она получена незаконным путем. Тем не менее, мы были удивлены, обнаружив, что использование послекурсовой терапии было связано с увеличением шансов на полное восстановление репродуктивных гормонов у мужчин, желающих прекратить использование анаболических стероидов», — сказал Грант.

Исследовательская группа провела аудит 613 мужчин, которые обратились в один из наркологических центров для прекращения употребления анаболических стероидов в Шотландии в период с 2015 по 2022 год. Для исследования использовались случайные анализы крови, проведенные в течение года после отказа от анаболических стероидов, с послекурсовой терапией или без нее. Грант и его коллеги стремились собрать комбинацию референсных уровней половых гормонов сыворотки ЛГ, сывороточного ФСГ и общего тестостерона в качестве суррогатных маркеров биохимического восстановления после гипогонадизма.

«В настоящее время не существует рекомендованного лечения, которое помогло бы мужчинам отказаться от употребления анаболических и андрогенных стероидов», — сказала Чанна Джаясена, доктор медицинских наук, старший автор исследования. «Наши данные свидетельствуют о том, что самостоятельный прием препаратов для послекурсовой терапии может быть связан с улучшением уровня репродуктивных гормонов у мужчин, прекращающих прием анаболических стероидов. Мы также показали другие факторы, которые связаны с улучшением восстановления. Эта информация может помочь улучшить терапевтические возможности в будущем лечении мужчин, желающих прекратить использование анаболических стероидов».

Семьдесят шесть процентов мужчин сообщили об использовании послекурсовой терапии. Среди них исследователи отметили значительно более высокий уровень общего тестостерона в сыворотке после прекращения приема анаболических стероидов по сравнению с мужчинами, которые не сообщили об использовании послекурсовой терапии.

Использование послекурсовой терапии было связано с большей вероятностью нормализации репродуктивных гормонов и более коротким промежутком времени между прекращением приема анаболических стероидов и нормализацией уровня гормонов. Шансы значительно улучшились, когда использовалась послекурсовая терапия, использовалось меньше анаболических стероидов, была более короткая продолжительность использования анаболических стероидов и когда анаболические стероиды прекращались на более длительный период времени. По словам исследователей, эти улучшения были статистически значимыми.

«Нам нужны дальнейшие исследования, чтобы помочь врачам и другим специалистам в области здравоохранения информировать мужчин о рисках использования анаболических стероидов и поддержать тех, кто мотивирован прекратить прием», — сказал Джаясена.

###

Об эндокринологическом обществе

Эндокринологи находятся в центре решения самых насущных проблем со здоровьем нашего времени, от диабета и ожирения до бесплодия, здоровья костей и рака, связанного с гормонами. Эндокринное общество — старейшая и крупнейшая в мире организация ученых, занимающихся исследованиями гормонов, и врачей, заботящихся о людях с заболеваниями, связанными с гормонами.

Общество насчитывает более 18 000 членов, включая ученых, врачей, педагогов, медсестер и студентов из 122 стран. Чтобы узнать больше об Обществе и области эндокринологии, посетите наш сайт www.endocrine.org. Следите за нами в Твиттере: @TheEndoSociety и @EndoMedia.

Контакты для СМИ

Тестостерон — что он делает и чего не делает

Когда вы думаете о тестостероне, что приходит на ум? Мачо? Агрессивное, нетерпеливое поведение типа А? Дорожная ярость? Насилие?

Роль тестостерона в плохом поведении во многом является мифом. Более того, тестостерон играет и другие важные роли в здоровье и болезнях, которые могут вас удивить. Например, знаете ли вы, что тестостерон играет ключевую роль в развитии рака простаты? Или что женщинам тоже нужен тестостерон?

Тестостерон — это нечто большее, чем плохое поведение парней. Узнайте все о половом гормоне здесь, включая его основные преимущества.

Что такое тестостерон?

Тестостерон — это половой гормон. Гормоны – это химические посланники организма. Они перемещаются из того или иного органа в тело, обычно с кровотоком, и влияют на множество различных процессов в организме.

Тестостерон является основным половым гормоном у мужчин. Это важно для развития мужского роста и мужских характеристик.

Сигналы, посылаемые из мозга в гипофиз в основании мозга, контролируют выработку тестостерона у мужчин. Затем гипофиз передает сигналы яичкам для выработки тестостерона. «Петля обратной связи» тесно регулирует количество гормона в крови. Когда уровень тестостерона становится слишком высоким, мозг посылает сигналы гипофизу, чтобы уменьшить его выработку.

Что делает тестостерон?

Тестостерон играет несколько важных ролей в организме, например:

• развитие полового члена и яичек
• огрубление голоса в период полового созревания
• появление волос на лице и лобке в период полового созревания; позже в жизни это может сыграть роль в облысении
• размер и сила мышц
• рост и прочность костей
• половое влечение (либидо)
• производство спермы.

Мальчики-подростки со слишком низким уровнем тестостерона могут не иметь нормальной маскулинизации. Например, гениталии могут не увеличиваться, волосы на лице и теле могут быть скудными, а голос может не повышаться нормально.

Тестостерон также помогает поддерживать нормальное настроение. Могут быть и другие важные функции этого гормона, которые еще не обнаружены.

Тестостерон и женщины

Если вы думаете, что тестостерон важен только для мужчин, вы ошибаетесь. Тестостерон вырабатывается в яичниках и надпочечниках. Это один из нескольких андрогенов (мужских половых гормонов) у женщин. Считается, что эти гормоны оказывают важное влияние на

• функция яичников
• прочность костей
• сексуальное поведение, включая нормальное либидо (хотя данные не являются окончательными).

Правильный баланс между тестостероном (наряду с другими андрогенами) и эстрогеном важен для нормальной работы яичников. Хотя подробности неизвестны, возможно, андрогены также играют важную роль в нормальной работе мозга (включая настроение, половое влечение и когнитивные функции).

Может у вас слишком много тестостерона?

Избыток природного тестостерона не является распространенной проблемой среди мужчин. Это может вас удивить, учитывая то, что люди могут считать очевидным доказательством избытка тестостерона: дорожная ярость, драки между отцами на играх Малой лиги и сексуальная распущенность.

Частично это может быть связано с трудностями определения «нормального» уровня тестостерона и «нормального» поведения. Уровень тестостерона в крови резко меняется с течением времени и даже в течение дня. Кроме того, то, что может показаться симптомом избытка тестостерона (см. ниже), на самом деле может быть не связано с этим гормоном.

Фактически, большая часть того, что мы знаем об аномально высоком уровне тестостерона у мужчин, исходит от спортсменов, которые используют анаболические стероиды, тестостерон или родственные гормоны для увеличения мышечной массы и спортивных результатов.

Проблемы, связанные с искусственно завышенным уровнем тестостерона у мужчин, включают:

• низкое количество сперматозоидов, уменьшение размеров яичек и импотенцию (казается странной, не так ли?)
• повреждение сердечной мышцы и повышенный риск сердечного приступа
• увеличение простаты с затрудненным мочеиспусканием
• болезнь печени
• прыщи
• задержка жидкости с отеком голеней и стоп
• увеличение веса, возможно, частично связанное с повышенным аппетитом
• высокое кровяное давление и холестерин
• бессонница
• головные боли
• увеличение мышечной массы
• повышенный риск образования тромбов
• задержка роста у подростков
• нехарактерно агрессивное поведение (хотя недостаточно изучено или четко доказано)
• перепады настроения, эйфория, раздражительность, нарушение суждений, бред.

Среди женщин, возможно, наиболее распространенной причиной высокого уровня тестостерона является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Это заболевание распространено. Им страдают от 6% до 10% женщин в пременопаузе.

Яичники женщин с СПКЯ содержат множественные кисты. Симптомы включают нерегулярные менструации, снижение фертильности, избыток или грубые волосы на лице, конечностях, туловище и лобковой области, облысение по мужскому типу, потемнение, толстую кожу, увеличение веса, депрессию и тревогу. Одним из средств лечения многих из этих проблем является спиронолактон, особый тип мочегонного средства (таблетки для воды), который блокирует действие мужских половых гормонов.

У женщин с высоким уровнем тестостерона, вызванным болезнью или употреблением наркотиков, может наблюдаться уменьшение размера груди и огрубение голоса в дополнение ко многим проблемам, которые могут возникнуть у мужчин.

Может у вас слишком мало тестостерона?

В последние годы исследователи (и фармацевтические компании) сосредоточили свое внимание на последствиях дефицита тестостерона, особенно у мужчин. На самом деле, с возрастом у мужчин уровень тестостерона снижается очень постепенно, примерно на 1-2% каждый год, в отличие от относительно быстрого падения уровня эстрогена, вызывающего менопаузу. Яички производят меньше тестостерона, меньше сигналов от гипофиза, говорящих яичкам вырабатывать тестостерон. Кроме того, по мере того, как мужчины становятся старше, их печень вырабатывает больше глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), который связывается с тестостероном, циркулирующим в кровотоке.

Все это снижает активную (свободную) форму тестостерона в организме. Более трети мужчин старше 45 лет могут иметь пониженный уровень тестостерона, чем можно было бы считать нормальным (хотя, как уже упоминалось, определение оптимального уровня тестостерона сложно и несколько противоречиво).

Симптомы дефицита тестостерона у взрослых мужчин включают:

• уменьшение роста волос на теле и лице
• потеря мышечной массы
• низкое либидо, импотенция, маленькие яички, снижение количества сперматозоидов и бесплодие
• увеличенный размер груди
• горячие вспышки
• раздражительность, плохая концентрация и депрессия
• потеря волос на теле
• хрупкие кости и повышенный риск переломов.

Некоторые мужчины с дефицитом тестостерона имеют симптомы или состояния, связанные с низким уровнем тестостерона, которые улучшатся, когда они примут заместительную терапию тестостероном. Например, мужчина с остеопорозом и низким уровнем тестостерона может увеличить прочность костей и снизить риск переломов с помощью заместительной терапии тестостероном.

Как ни удивительно, женщин также могут беспокоить симптомы дефицита тестостерона. Например, проблемы с функцией гипофиза или надпочечников могут привести к снижению выработки тестостерона. Пострадавшие женщины могут испытывать низкое либидо, снижение прочности костей, плохую концентрацию внимания или депрессию.

Заболевания и состояния, влияющие на тестостерон

У мужчин может наблюдаться снижение уровня тестостерона из-за состояний или заболеваний, поражающих:

• яички — прямое повреждение, кастрация, инфекция, лучевая терапия, химиотерапия, опухоли
• гипофиз или гипоталамус — опухоли, лекарства (особенно анаболические стероиды, некоторые инфекции и аутоиммунные состояния

Генетические заболевания, такие как синдром Клайнфельтера (при котором у мужчины появляется дополнительная Х-хромосома) и гемохроматоз (при котором аномальный ген вызывает избыточное накопление железа во всем организме, включая гипофиз), также могут влиять на тестостерон.

У женщин может быть дефицит тестостерона из-за заболеваний гипофиза, гипоталамуса или надпочечников, помимо удаления яичников. Терапия эстрогенами повышает уровень глобулина, связывающего половые гормоны, и, как и у стареющих мужчин, снижает количество свободного активного тестостерона в организме.

Терапия тестостероном

Терапия тестостероном одобрена для лечения задержки полового созревания у мужчин и аномально низкой выработки тестостерона вследствие нарушения функции яичек, гипофиза или гипоталамуса.

Мужчинам может быть показана терапия тестостероном, если у них наблюдается значительно низкий уровень активного (свободного) тестостерона и такие симптомы, как:

• генерализованная слабость
• низкое энергопотребление
• отключение слабости
• депрессия
• проблемы с половой функцией
• проблемы с познанием.

Однако многие мужчины с нормальным уровнем тестостерона имеют схожие симптомы, поэтому прямая связь между уровнем тестостерона и симптомами не всегда очевидна. В результате существуют некоторые разногласия по поводу того, каких мужчин следует лечить дополнительным тестостероном.

Терапия тестостероном может иметь смысл для женщин с низким уровнем тестостерона и симптомы, которые могут быть связаны с дефицитом тестостерона. Тем не менее, разумность и эффективность лечения тестостероном для улучшения сексуальной функции или когнитивной функции у женщин в постменопаузе неясны.

Каковы риски терапии тестостероном?

Некоторые мужчины и женщины испытывают немедленные побочные эффекты лечения тестостероном, такие как акне, нарушение дыхания во время сна, отек или болезненность груди или отек в области лодыжек. Врачи также обращают внимание на высокое количество эритроцитов, что может увеличить риск образования тромбов.

Мужчины, длительное время принимающие формы терапии тестостероном, могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы, инсульты и смерть от сердечных заболеваний.

Некоторые врачи также обеспокоены тем, что терапия тестостероном может стимулировать рост клеток рака простаты. Как и в случае с гипотетическими сердечными рисками, данные неоднозначны. Но поскольку рак предстательной железы очень распространен, врачи, как правило, с осторожностью назначают тестостерон мужчинам, которые могут быть в группе риска.

Для пациентов мужского пола с низким уровнем тестостерона в крови преимущества заместительной гормональной терапии для мужчин обычно перевешивают потенциальные риски. Тем не менее, для большинства других мужчин это совместное решение с врачом.

Практический результат

Тестостерон — это намного больше, чем можно предположить из его репутации. Мужчинам и женщинам необходимо достаточное количество тестостерона для нормального развития и нормального функционирования. Однако оптимальное количество тестостерона далеко не ясно.

Проверить уровень тестостерона так же просто, как сдать анализ крови. Сложность заключается в интерпретации результата.

Витамин Е считается одним из сильнейших антиоксидантов, надежно защищая наше здоровье от негативных последствий окислительных «стрессов» и жизнедеятельности воинственно настроенных свободных радикалов, представляющих собой неспаренные атомы, путешествующие по нашему организму в поисках своего недостающего звена, своей второй половины, но делают это крайне агрессивно по отношению ко всему, что их окружает. Им безразлично, атакуют ли они атом кислорода или, например, атом белка. Такие «нападения» свободных радикалов на другие атомы приводят к тому, что атакованный участок клеточной структуры разрушается (так как клетки, как и все остальное в мире, состоят из атомов). Свободные радикалы негативно влияют также на ДНК, белки, липиды и жирные кислоты, приводя к мутации клеток и их деградации, что самым негативным образом сказывается на нашем здоровье, молодости и красоте.

Вот для чего нужен витамин Е, как раз в такие моменты, будучи сильным антиоксидантом, нейтрализует агрессивные атаки свободных радикалов, не позволяя им нанести ущерб нашему здоровью. Каждый день, на протяжении всей жизни в нашем организме идет борьба между свободными радикалами и антиоксидантами, и пока между ними воюющими сторонами сохраняется относительный баланс сил, наше здоровье будет находиться в относительной безопасности. Однако, когда свободных радикалов становится слишком много, а защитные механизмы человеческого организма по каким-то причинам ослаблены, происходит нарушение этого баланса, результатом чего становится так называемый окислительный стресс, который активирует процессы старения организма и способствует развитию злокачественных опухолей, болезней сердца и дыхательной системы, бесплодию и многих других серьезных заболеваний. Вот почему для любого человека так важны здоровое питание и диета, богатая природными антиоксидантами, которые являются движущей силой молодости и здоровья!

Борьба со свободными радикалами и способность замедлять старение организма – это не единственные сильные свойства витамина Е. Этот уникальный антиоксидант также оказывает положительное влияние на работу сердца, способствует правильному кровообращению, благотворно влияет на нервную систему. Кроме того, недавно выяснилось, что витамин Е в определенных количествах эффективно укрепляет волосяные фолликулы, улучшает зрение и способен даже оказывать противовоспалительное действие. Также он необходим для правильного функционирования репродуктивной системы.

Витамин Е при беременности также необходим, он обеспечивает правильное ее протекание, предотвращает пороки развития плода и дисбактериоз матери. В свою очередь, его недостаточное количество способствует нарушениям фертильной функции у мужчин.

Как уже упоминалось выше, витамин Е является антиоксидантом, что означает, он помогает защитить организм от чрезмерного повреждения свободными радикалами. Исследования показывают, что это особенно помогает защитить жир в наших клеточных мембранах, который может защитить от преждевременного старения.

Вы также можете попробовать масло или крем, поскольку наша кожа (самый большой орган в организме) очень эффективно впитывает питательные вещества. Для легкого применения витамина Е, попробуйте увлажняющий крем с витамином Е, и сделайте его частью повседневной жизни.

Потребность в витамине Е зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека. В случае детей и подростков (опять же в зависимости от возраста) средняя дозировка составляет 4-10 мг в день, для женщин – 8-11 мг, для мужчин – 10 мг. Стоит помнить, что потребность в витамине Е возрастает вместе с увеличением количества потребляемых ненасыщенных жирных кислот. К счастью, в подавляющем большинстве случаев хорошо сбалансированная, рациональная диета позволяет удовлетворить потребности нашего организма без необходимости дополнительного ее приема.

В принципе, передозировка витамина Е невозможна, если мы получаем его только из природных источников, то есть из пищи. Эксперты указывают, что симптомы передозировки витамина Е (такие как головные боли, усталость, мышечная боль, проблемы с кишечником) могут возникнуть, когда доза превышает 1000 мг/сутки. Без дополнительных добавок принять такую огромную дозу практически невозможно!

Купить

Как принимать витамин Е в виде добавки? Базовое правило приема витамина Е звучит так: Лучшие друзья для него это витамины А и С, враг номер 1 — витамин Д. На счет дозировки, то всегда учитываем рекомендации с инструкции или врача. Важно — не превышать дозировку! Витамин Е не накапливается в организме. Но передозировка может вызвать тошноту, головокружение, диарею, повышенное давление. Как и множество витаминов, витамин Е пьется курсами. В среднем курс составляет 40-45дней, потом  перерыв на 3 месяца.

Более детальную инструкицю по применению витамина Е, вы всегда сможете прочитать на этикетке пищевой добавки.

Основной природный источник витамина Е – это растительные масла. Больше всего витамина Е содержится в маслах из пшеницы, подсолнечника, сои, кукурузы, миндаля, ореха и авокадо. Однако важно, чтобы все они были натуральными маслами нерафинированного холодного отжима. Основой выбора ценного масла является не только метод его производства, но также происхождение и качество сырья, из которого оно было изготовлено. Технологически продвинутый, строго контролируемый процесс производства и систематическое тестирование состава также имеют большое значение. Конечно, витамин Е можно найти не только в маслах, но и в других продуктах, таких как орехи (главным образом, фисташках), миндаль, семена тыквы, подсолнечника и кунжута, авокадо, бобовых и ростках пшеницы. Тем не менее, стоит помнить, что витамин Е растворяется в жирах, а это означает, что для его хорошего усвоения необходимо наличие таковых.

Витамин Е является ключевым антиоксидантом, который играет важную роль в общем состоянии здоровья. Обязательно ешьте много продуктов, богатых этим питательным веществом. Вы можете также купить витамин Е в виде добавки в нашем магазине, если признаки указывают на дефицит (например, мышечная слабость, проблемы с печенью и почками и проблемы со зрением).

Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом по всем вопросам и убедитесь, что добавка подходит именно вам.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Витамин Е не особо чувствителен к воздействию высокой температуры, но свет и кислород для него губительны. Поэтому желательно хранить продукты с высоким содержанием витамина Е в защищенном от света месте (например, в шкафчике) и в герметичных емкостях.

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Справочник по витамину Е

Витамин Е: антиоксидант

Немногие бодибилдеры осознают важность антиоксидантов для роста мышц. После тренировки свободные радикалы могут нанести ущерб драгоценным мышцам, что приведет к их разрушению. Свободные радикалы также стимулируют выработку провоспалительных цитокинов. Эти клеточные сигнальные молекулы могут ингибировать активность гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 — двух основных игроков в росте мышц. Прием антиоксидантной добавки до или сразу после тренировки может значительно уменьшить количество свободных радикалов, что означает более быстрое восстановление и лучшие результаты.

Одним из наиболее важных и эффективных антиоксидантов является витамин Е. Помимо стимулирования мышечного роста и подавления мышечного распада, он обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы, иммунитета и здоровья глаз, а также профилактику рака. В то время как синтетические добавки с витамином Е занимают большую часть места на полках в отделе витамина Е в магазинах здоровой пищи, появляются натуральные добавки с витамином Е.

Натуральные и синтетические

Сегодня мы ясно понимаем преимущества пищевых добавок с натуральными формами витамина Е по сравнению с синтетическими формами. В то время как оба поглощаются в одинаковой степени, натуральная форма более чем в два раза более биоактивна в организме. Только 50% синтетического витамина Е воспринимаются печенью как предпочтительный природный витамин Е; остальное преимущественно выводится при мочеиспускании. Вам нужно будет прочитать этикетку на добавке витамина Е, которую вы покупаете, чтобы убедиться, что она из натурального источника. Если источник указан как dl-альфа-токоферилацетат или dl-альфа-токоферол, он синтетический. Если он читается как d-альфа-токоферол (без «l» после «d»), это натуральная форма, вероятно, полученная из растительных масел.

Пристальный взгляд на витамин Е

Витамин Е на самом деле является общим названием группы соединений, известных как токоферолы и токотриенолы. Каждый из них имеет четыре различных структуры или изомера, которые обозначаются как альфа, бета, гамма и дельта. Каждый из них в разной степени действует как биологический антиоксидант витамина Е, наиболее мощным из которых является альфатокоферол. Вот почему в большинстве добавок с витамином Е перечислены только единицы альфа-токоферола. Но это не значит, что другие изомеры бесполезны. Каждый из них предлагает различные преимущества для организма, и исследования показывают, что смесь изомеров имеет наибольший спектр преимуществ. Например, гамма-токоферол подавляет рост рака, а альфа-токотриенол обеспечивает мощную нейропротекцию. Кроме того, было обнаружено, что добавление только альфа-токоферола снижает уровень других изомеров в организме, что является хорошей причиной убедиться, что ваша добавка витамина Е содержит все восемь изомеров.

Хотя несколько производителей добавок предлагают такой продукт, в настоящее время двумя из них с самым высоким значением ORAC (емкость поглощения радикалов кислорода, тест способности добавки подавлять свободные радикалы) являются Natural Isomer-E от Pinnacle и Isomer E от GNC. Эти продукты обладают на 10 000 % большей антиоксидантной способностью, чем синтетический витамин Е, и на 100 % большей, чем другие формулы с натуральным витамином Е. По этой причине рекомендуется принимать 400 МЕ натурального витамина Е, который содержит все восемь изомеров, непосредственно перед или после тренировки.

Добавки с витаминами С и Е могут помешать тренировкам спортсменов

В преддверии зимних Олимпийских игр 2014 года сотни спортсменов готовятся к одному из самых важных соревнований в своей жизни. Но, согласно новым исследованиям, им следует держаться подальше от добавок с витаминами С и Е, если они хотят преуспеть. Исследование показало, что эти добавки могут препятствовать тренировкам на выносливость.

Витамины С и Е являются антиоксидантами. Они укрепляют иммунную систему, чтобы она могла бороться с бактериями и вирусами.

Управление пищевых добавок Национального института здоровья рекомендует, чтобы женщины получали 75 мг витамина С в день, а мужчины — 95 мг, а мужчины и женщины — 15 мг витамина Е в день.

Витамин Е естественным образом содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как растительные масла, орехи и зеленые овощи, а цитрусовые фрукты и овощи, включая картофель и брокколи, могут быть хорошим источником витамина С.

Однако добавки с витамином С и Е доступны для тех, кто хочет увеличить потребление.

Поскольку эти добавки так широко используются, исследовательская группа во главе с доктором Гораном Полсеном из Норвежской школы спортивных наук хотела выяснить, не влияют ли они на клеточные или физиологические механизмы во время упражнений.

Для своего исследования, недавно опубликованного в The Journal of Physiology , исследователи проанализировали 54 молодых и здоровых мужчин и женщин в течение 11 недель.

Участники были случайным образом распределены в одну из двух групп. Первая группа должна была принимать 1000 мг витамина С и 235 мг витамина Е каждый день, что, по словам исследователей, соответствует количеству, содержащемуся в пищевых добавках, купленных в магазине. Вторая группа получала таблетку плацебо каждый день.

Следователи отмечают, что они не знали, в каких группах были участники, и сами участники тоже.

В течение периода исследования все испытуемые должны были пройти программу тренировки выносливости. Это состояло из трех-четырех тренировок в неделю, которые в основном включали бег.

Они также прошли фитнес-тесты, биопсию мышц и взяли образцы крови в начале исследования и после его прекращения.

Результаты исследования показали, что маркеры производства новых мышечных митохондрий — структур, обеспечивающих питание клеток, — увеличились только у участников, принимавших таблетку плацебо.

Исследователи отмечают, что добавки не повлияли на максимальное потребление кислорода участниками или их результаты в 20-метровом челночном тесте.

По словам исследователей, предыдущие исследования показали, что физические упражнения увеличивают выработку кислорода в мышцах. Это играет роль в сигнальном процессе, вызывающем мышечные изменения.

Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Жиры, г	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Углеводы, г	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Энергия (ккал)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Автор:

13 Августа, 2015

Похожие статьи

Белки, углеводы и жиры: краткий обзор

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры. Просто, верно? Просто скажите своим клиентам, чтобы они съели эти три продукта, и они удовлетворят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму веса.

Пожалуйста. Мир вне.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путаницы:

• Сколько калорий я должен съедать каждый день?

• Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?

• Какие белки лучше?

• Нужно ли есть углеводы на ночь? После моей тренировки? Никогда?

• Что значит мне нужно есть жиры?!

Эти вопросы, конечно, касаются только поверхности. И это даже не включает вопросы о каких-либо планах диеты: веганской, кето, элиминационной, палео, очищающих диетах и ​​многом другом. Суть любого плана питания в том, чтобы знать, что вы на самом деле едите и в каких количествах.

Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое представление о необходимых макроэлементах — белках, жирах и углеводах. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет. Начнем с жиров.

Жиры вам не враги. По большей части.

Вот уже более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании твердят нам, что жир — наш враг. Тем не менее жиры необходимы в организме человека. Итак, что они собой представляют и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет более высокую калорийность по сравнению с углеводами и белками (9 ккал/грамм против 4 ккал/грамм) и может храниться для последующего использования. Конечно, это та часть хранилища, которую мы все пытаемся свести к минимуму.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым в вашем рационе должны присутствовать жиры. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а значит, вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может показаться натянутой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Ваше тело нуждается в диетических жирах, но какие жиры вы должны рекомендовать клиентам есть и в каком количестве?

Что касается диетических жиров, то есть три полезных или «здоровых» жира и два вредных жира. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

• Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — номер незаменимые поскольку организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя избыток омега-6 может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний1, для хорошего здоровья вам необходимы и то, и другое. НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты омега-НЖК.

• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Вы можете найти их в различных продуктах и ​​маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и могут помочь контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК входят в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в растительных продуктах и ​​маслах, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Имеются также некоторые доказательства того, что ПНЖК (в основном незаменимые жирные кислоты омега-3 и -6) помогают снизить риск развития диабета 2 типа. 2,

Жиры, обычно считающиеся вредными, включают:

• Насыщенные жиры — Источниками насыщенных жиров являются красное мясо, жирные молочные продукты и птица, а также мясо большинства животных. Слишком много в рационе может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, подвергая вас риску сердечных заболеваний. Недавние исследования, однако, породили некоторые сомнения относительно того, являются ли насыщенные жиры и повышенное потребление жиров в целом настоящими виновниками «эпидемии» ожирения в Америке.

• Трансжиры — Хотя часть этого типа жира встречается в природе (очень небольшое количество содержится в говядине, баранине и сливочном жире), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах. Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, приготовленные в микроволновой печи, вы, вероятно, едите трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с трансжирами для жарки своих пончиков.

Что касается того, сколько жиров можно есть, это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-планы требуют более высокого процента общего количества калорий из жира, чем другие планы. Издание Диетические рекомендации для американцев от 2015 года не содержит рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

В последнее время углеводы стали, так сказать, питательным дьяволом. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Одна школа мысли состоит в том, что качество углеводов имеет большее значение, чем их количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие именно и сколько зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

• Сахара — Простейшая форма углеводов. Распространенными разновидностями сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, являются фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).

• Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.

• Крахмалы — Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных друг с другом в более длинные «цепочки». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы важны, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые дают не только энергию, но и разнообразные витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров полезных и вредных углеводов.

• Полезные углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и лебеда. Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла являются примерами здоровых крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.

• Вредные углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Чтобы помочь своим клиентам понять, что такое углеводы, лучше всего начать с нашей статьи «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Протеин… Получай свой протеин!

В фитнесе нам нравится думать о белке в основном как о строительном блоке для наших результатов. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мышц. Это ключ к здоровой коже, волосам, ногтям, костям, хрящам и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок — своего рода сверхуспешный.

В отличие от жиров и углеводов организм не хранит белок. Нам нужно получать его из пищи. Получение достаточного количества (и высокого качества) белка имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и подтянутым. Высококачественные источники белка включают:

• Рыба/морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии

• Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон

• Молочные продукты — Молоко, творог, йогурт, яйца

• Растительные источники — Фасоль, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена

• Добавки — Сывороточный или казеиновый белок

90 031

Выбирая протеины, помните, что большинство из них идут с дополнительными добавками. » Многие куски говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины отличаются удобством, простотой приготовления и портативностью.

Хотя большинству людей на самом деле не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обратить внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться потреблять как минимум 1 грамм белка на килограмм массы тела каждый день, в соответствии с общей рекомендацией. Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и как вы продвигаетесь к своим целям в фитнесе. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наборе сухой мышечной массы и/или потере жировых отложений, вероятно, означает, что потребление белка является адекватным.

«Что мне есть?» Как и многие ответы в фитнесе, этот также «это зависит». На целях ваших клиентов, на их предпочтениях и на том, что является устойчивым. Но хорошее начало для понимания этого — понимание белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации ISSA по питанию! Эта всеобъемлющая сертификация может помочь вам добиться революционных результатов в области питания для ваших клиентов.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

Ссылки

• Ramsden, CE, et al., «Использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти», British Medical Journal, , февраль 2013 г.

• Форухи, Нита и др. al., Ассоциация плазменных фосфолипидов n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот с диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. PLOS Medicine , июль 2016 г.

Плюсы и минусы для спортсменов

От протеиновых порошков до хлопьев для завтрака с высоким содержанием белка, кажется, что белок сегодня везде. Кроме того, многие популярные диеты с высоким содержанием белка наделали много шума — макроэлементы занимают центральное место как в кето-, так и в палео-планах. Легионы бегунов также нередко выпивают протеиновые коктейли после тяжелых пробежек. Итак, углеводы больше не король?

В целом белок является важнейшим элементом хорошего питания. Один из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, белок невероятно важен для нашего здоровья. Он отвечает за несколько жизненно важных функций в организме, включая построение мышц и костей, регулирование кислотно-щелочного баланса, повышение иммунитета, а также участвует в производстве основных гормонов, антител и ферментов.

Связанная история

• Почему вам нужен белок для бега? питательные вещества, без которых мы не можем жить.
  

  Количество белка, которое вы должны потреблять, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, размер тела и уровень активности. Диеты с высоким содержанием белка поощряют потребление большего количества макронутриентов, чем то, к чему вы, возможно, привыкли, чтобы ускорить потерю веса, повысить энергию и улучшить спортивные результаты. Но если вы планируете перейти на высокобелковую диету, вам нужно знать несколько вещей.

  В этой статье подробно рассматриваются преимущества и недостатки увеличения потребления протеина, а также помощь в определении необходимого количества мощного макроэлемента для вас.

  Похожие статьи

  • Какие типы протеина лучше всего подходят для бегунов?

  Что значит соблюдать диету с высоким содержанием белка

  В общем, диета с высоким содержанием белка индивидуальна, но это та диета, при которой вы прилагаете усилия, чтобы съедать больше белка каждый день, чем обычно, и больше, чем обычно входит в стандартную американскую диету.

  В целом, это означает, что не менее 30% общего количества калорий должно быть получено из белка. Обычно это означает потребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать общее количество калорий в балансе. Некоторые диеты поощряют еще большее выделение ежедневных калорий к белку — до 40 процентов от общего количества потребляемых калорий приходится на этот макронутриент.

  Важно знать, что каждый грамм белка содержит 4 калории; углеводы также содержат 4 калории, а грамм жира — 9.калорий. Таким образом, если бегун или другой спортсмен, занимающийся выносливостью, потребляет 2800 калорий в день, то план питания с более высоким содержанием белка, при котором 30 процентов калорий приходится на этот макроэлемент, означает потребление 840 калорий белка, или 210 граммов.

  Соблюдение диеты с высоким содержанием белка требует:

  • Включая потребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи
  • Ограничение потребления углеводов и жиров для получения дополнительных калорий из белка
  • Белковые перекусы между приемами пищи
  • Использование протеиновых порошков, чтобы насытиться, если вы не можете потреблять необходимое количество из цельных продуктов

  Некоторые из лучших вариантов диеты с высоким содержанием белка — это продукты с более высоким процентом калорий, получаемым из белка. Процент белка в пище говорит вам, сколько белка на калорию она содержит. Вот несколько примеров:

  • Куриная грудка: 75 % белка
  • Яйцо: 35 % белка
  • Греческий йогурт: 55 % белка
  • Говяжий фарш, постный: 72 % белка
  • Лосось: 40 % белка
  • Креветка: 95 % белка
  • Тофу: 46 % белка

  Связанная история

  • Объяснение белков животного и растительного происхождения

  Преимущества высокобелковой диеты

  Есть Есть несколько причин, по которым вы можете попробовать диету с высоким содержанием белка, в том числе:

  1. Больше мышц

  Многие спортсмены, ориентированные на выносливость, пренебрегают потреблением белка, но это может быть плохой новостью для их мышц. «Поскольку многие виды спорта на выносливость, такие как бег, очень катаболичны, большее количество диетического белка может быть полезным для поддержания мышечной массы», — говорит диетолог Кайл Ван Хорн, RDN, владелец FlyNutrition. «Поэтому, если спортсмены не уделяют приоритетное внимание потреблению достаточного количества белка, они могут пожертвовать частью своих мышц, что увеличивает риск спортивных травм».

  На самом деле, согласно исследованиям, более высокое потребление белка считается одной из стратегий питания для снижения частоты травм у спортсменов, занимающихся выносливостью.

  Многолетние исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц, особенно в сочетании с какой-либо формой тренировок с отягощениями. Одно исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition в 2019 году, , а также , показало, что, когда люди потребляли большее количество белка, когда они выполняли упражнения на выносливость три раза в неделю, они испытывали увеличение мышечной массы тела. , а также повышение VO2 макс.

  «Углеводы могут быть тем, что дает вашим мышцам топливо, необходимое им для поддержания силы, но именно белок дает вашим мышцам то, что им нужно для восстановления, роста и укрепления», — объясняет Ван Хорн.

  История по теме

  • Как нарастить мышечную массу бегуну

  2. Более крепкие кости

  Ваши кости состоят не только из кальция. «Вам также необходимо достаточное количество белка в вашем рационе, чтобы ваши кости были крепкими и устойчивыми к переломам», — говорит Ван Хорн.0288 Мир бегунов . Белок, который вы едите, содержит аминокислоты, необходимые для построения и поддержания костной ткани.

  Если вы слишком экономите на белке в пользу углеводной загрузки, Ван Хорн предполагает, что со временем ваши кости могут ослабнуть, что может подготовить почву для стрессовых переломов. (Примечание: до этого момента, по-видимому, проводилось больше исследований важности употребления дополнительного количества белка для уменьшения переломов костей у пожилых людей, а не у спортсменов, поскольку первые обычно потребляют недостаточное количество макронутриентов и чаще страдают от переломов костей. .)

  С учетом сказанного нет никаких доказательств того, что диета с очень высоким содержанием белка более полезна для здоровья костей, чем более скромное потребление, но при этом обеспечивающее достаточное количество аминокислот. Ван Хорн говорит, что самое важное, что нужно помнить, это то, что сочетание низкого потребления калорий, кальция и белка особенно вредно для здоровья костей у спортсменов, занимающихся выносливостью.

  Связанная статья

  • 5 признаков того, что вы не получаете достаточно кальция

  3. Лучшее питание

  Продукты, богатые белком, включают морепродукты, яйца, мясо, бобовые и молочные продукты. Эти продукты богаты не только белком, но и целым рядом важных питательных веществ. «Это означает, что диета с высоким содержанием белка также может быть диетой с высоким содержанием питательных веществ для спортсменов в целом», — говорит Ван Хорн. Например, Ван Хорн отмечает, что с молочными продуктами вы получаете преимущество кальция и витамина D, а с мясом есть биодоступное железо и витамины группы В.

  Некоторые богатые белком морепродукты, такие как лосось и сардины, также содержат дозу полезных для сердца жиров омега-3. Растительные белки, такие как темпе, тофу и чечевица, обеспечат вас клетчаткой, витаминами, минералами и различными антиоксидантами.

  Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, часто не только снижают общее потребление углеводов, но и ограничивают потребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как белый хлеб, выпечка и сладкие напитки. Несмотря на то, что в спортивной диете есть место для этих продуктов, по большей части мы лучше едим их меньше, а употребление большего количества белка может помочь достичь этой цели.

  Большое исследование 2023 года в BMC Medicine показывает, что большее потребление углеводов с более высокой степенью переработки, таких как рафинированные зерна, может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но увеличение потребления менее обработанных версий, таких как цельные зерна, обеспечивает защиту от этого заболевания. .

  Связанная история

  • Что нужно знать о макронутриентах

  4. Улучшение состава тела

  Существует множество научных доказательств того, что если вам нужно сбросить несколько фунтов или сохранить прежнюю потерю веса, отдайте предпочтение белкам в своем рационе. может помочь в этом стремлении. Есть несколько способов, которыми можно помочь в достижении этой цели, потребляя больший процент ваших ежедневных калорий из белка.

  Одним из них является влияние макроса на уменьшение голода. «Белки перевариваются в организме медленнее, чем углеводы, что может модулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости», — объясняет Ван Хорн. «И с большей сытостью у вас меньше тяги и меньше шансов переесть».

  Белок может увеличить выработку регулирующих аппетит гормонов кишечника, таких как пептид YY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Для некоторых людей это может помочь лучше управлять общим потреблением калорий. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые показывают, что разные типы белка могут по-разному влиять на чувство сытости.

  Более того: потребление большего количества белка может также повысить скорость метаболизма человека, что может увеличить ежедневное сжигание калорий, облегчая снижение веса и его поддержание. Белок имеет более высокий индуцированный диетой термогенез — выработку тепла, которое происходит после еды, что способствует скорости метаболизма в состоянии покоя, — чем углеводы и жиры. Увеличение синтеза белка в организме, которое происходит после употребления достаточного количества белка, также будет способствовать сжиганию большего количества калорий.

  Помощь в сохранении мышечной массы, которая более метаболически активна, чем жировая масса, в периоды низкокалорийной диеты и снижения веса делает потребление большего количества белка важным для поддержания сжигания калорий. С учетом сказанного, до сих пор остается спорным вопрос о том, какое влияние скачок скорости метаболизма может оказать на краткосрочную и долгосрочную потерю веса.

  Для бегунов, которым не нужно или не следует стремиться к снижению массы тела, важно сосредоточиться на других преимуществах диеты с высоким содержанием белка, таких как наращивание мышечной массы. И всегда помните, что потеря веса, безусловно, не данность, если вы просто добавляете в свой рацион больше белка.

  Похожие статьи

  • Полное руководство по бегу для похудения
  • Что нужно знать об упражнениях и составе тела

  Недостатки высокобелковой диеты

  Высокобелковая диета не лишена некоторых рисков для спортсменов:

  1. Меньше углеводов

  Увеличение потребления белка означает, что общее потребление калорий должно увеличиться или потребление углеводов или жиров должно уменьшиться. Во многих случаях диеты с высоким содержанием белка в той или иной степени ограничивают продукты, богатые углеводами, такие как зерновые и картофель. «Кроме того, употребление большего количества белка может привести к тому, что спортсмен будет чувствовать себя слишком сытым, чтобы потреблять достаточное количество углеводов», — добавляет Ван Хорн. Это означает, что диета с высоким содержанием белка может вытеснить углеводы, что может иметь пагубные последствия как для здоровья, так и для результатов, особенно для бегунов.

  Многочисленные исследования, проведенные в течение многих лет, показали, что чрезмерная экономия на углеводах может отрицательно сказаться на различных показателях работоспособности у активных людей, включая выходную мощность. И вам будет трудно найти какое-либо исследование, показывающее, что сокращение углеводов может быть полезным для пиара. «Слишком много белка и слишком мало углеводов могут привести к снижению запасов гликогена, что приведет к недостаточной энергии для адекватной поддержки упражнений», — говорит Ван Хорн.

  Исследование 2022 года по курсу «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 9»0289 с участием элитных спортсменов-мужчин, занимающихся выносливостью, обнаружил, что негативное влияние тренировок на уровень железа и иммунную систему спортсменов было более выраженным, когда они потребляли недостаточно углеводов, по сравнению с тем, когда они придерживались диеты с недостаточным количеством калорий, но большим количеством углеводов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов низкой доступности энергии (маркер RED-S) у спортсменов обусловлены низким потреблением углеводов, а не просто низким потреблением калорий в целом.

  История по теме

  • Лучшие углеводы для бегунов

  2. Плохое здоровье кишечника

  Вот еще одна причина, по которой вам может не хотеться потреблять много белка за счет углеводов: это может изменить состав микробиома кишечника, что может быть одним из механизмов, почему низкоуглеводное питание может снижать выносливость.

  В ходе рандомизированного контрольного исследования, опубликованного в журнале mSystems , исследователи распределяли хорошо тренированных бегунов с аналогичными привычками в отношении питания и физической активности на одну из двух тщательно контролируемых диет, соответствующих калориям: с высоким содержанием белка (40 процентов белка, 30 процентов углеводов, и 30 процентов жира) или выше углеводов (10 процентов белка, 60 процентов углеводов и 30 процентов жира) при измерении любых изменений в составе микроорганизмов кишечника.

  Возможно, это было несколько предсказуемо, но краткосрочная диета с высоким содержанием углеводов привела к более высоким результатам в тестах на выносливость, чем диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. снижение производительности примерно на 23 процента. Снижение производительности на диете с низким содержанием углеводов сопровождалось значительным снижением разнообразия и изменением состава кишечного микробиома среди участников исследования.
  

  Исследователи также обнаружили, что наилучшие спортивные результаты во время модификации рациона у участников с большей стабильностью кишечной микрофлоры и менее существенными сдвигами в составе сообщества. Другими словами, слишком низкое потребление углеводов в пользу белка может вызвать стресс у микробиома спортсменов, сжигающих калории, и это потенциально может способствовать снижению производительности.

  Связанная статья

  • Диета с высоким содержанием белка может повлиять на здоровье кишечника

  3. Осложнения для здоровья

  Возможны некоторые последствия для здоровья, если значительное количество белка поступает из мяса, особенно из красного мяса и колбасных изделий. Например, более высокое потребление красного мяса было связано с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, что может быть частично объяснено неблагоприятными изменениями уровня холестерина.

  Кажется, меньше беспокойства, если люди получают больше белка из других источников животного происхождения, включая рыбу, нежирную птицу и йогурт, вместо жирных кусков стейка, мясных деликатесов, колбасы и бекона. «Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что слишком много всего может привести к риску для здоровья», — говорит Ван Хорн.

  Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек. Тем не менее, клинические данные свидетельствуют о том, что люди с плохой функцией почек не должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

  4. Низкое содержание клетчатки

  Если не соблюдать осторожность, высокобелковая диета с высоким содержанием продуктов животного происхождения может привести к нехватке клетчатки, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем. Но это легко исправить, включив достаточное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, овощи и цельные зерна, в план питания с высоким содержанием белка. Например, вы можете подать на ужин большой кусок курицы вместе с киноа и брокколи на пару — тарелка, которая будет содержать большое количество белка и клетчатки. Вы, безусловно, все еще можете есть много белка, одновременно удовлетворяя свою потребность в клетчатке, которая составляет не менее 14 граммов на 1000 калорий пищи, которую вы едите.

  Связанная статья

  • 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

  5. Более высокая стоимость

  Вам также следует учитывать стоимость богатой белком диеты, особенно если большая часть этого белка в вашем рационе приветствуется. от животных. Белки животного происхождения, такие как стейк, греческий йогурт и рыба, являются одними из самых дорогих покупок в продуктовом магазине. И если вы используете протеиновые порошки, чтобы набрать цифры, это тоже будет недешево. Это означает, что богатая белком диета может сильно ударить по вашему пищевому бюджету.

  Чтобы сократить расходы, Ван Хорн рекомендует получать белок из менее дорогих источников, таких как тофу, яйца и бобы.

  Итак, стоит ли вам придерживаться диеты с высоким содержанием белка?

  Учитывая плюсы и минусы, в целом многие бегуны должны стремиться к диете с умеренным высоким содержанием белка для поддержки тренировок. Но есть мало доказательств необходимости доводить его до экстремальных уровней, когда вы получаете 40 или более процентов своих калорий из белка.

  В то время как рекомендуемая норма потребления белка для населения в целом составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, Ван Хорн подчеркивает, что спортсмены должны потреблять больше — не менее 1,6 грамма на килограмм массы тела. Это означает около 116 граммов белка для спортсмена весом 160 фунтов. Большинство людей сочли бы это количество диетой с довольно высоким содержанием белка, которая, скорее всего, предлагает не менее 20 процентов калорий, поступающих из белка, а также количество, которое, как показали исследования, вызывает благоприятную мышечную адаптацию к тренировкам.

  Это также количество белка, которое, по словам Ван Хорна, должно позволять получать достаточное количество калорий из углеводов и жиров. Помните, чем выше ваша тренировочная нагрузка, тем больше калорий вы должны получать из всех этих макронутриентов. Добавьте к бегу несколько упражнений с отягощениями, и вы получите до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

  Суть: здесь нет магического числа, и оно супериндивидуально. В идеале, это помогает работать со спортивным диетологом, чтобы вы могли понять, где должны быть ваши макроэкономические показатели, в зависимости от вашего возраста, веса, пола, уровня активности, мышечной массы и общего расхода энергии.

  Связанная история

  • С низким содержанием жиров или углеводов? Дебаты продолжаются

  Простые способы есть больше белка

  Отслеживайте свое питание в течение нескольких дней и посмотрите, где вы окажетесь с точки зрения потребления белка.