Разное

Настроить себя на успех с помощью приготовления еды — это фантастический способ насладиться вкусной и питательной едой, экономя при этом время, деньги и нервы! Включив несколько хитроумных советов и приемов в свой распорядок дня, вы сможете изменить свой подход к приготовлению пищи и ощутить преимущества организованной и эффективной системы.

Вот некоторые из наших главных советов по успешному приготовлению еды:

• Создайте библиотеку своих любимых рецептов : Составьте свои любимые идеи приготовления блюд, которые соответствуют вашим целям в области питания. Для получения свежего вдохновения изучите подборку из более чем 2000 рецептов Hungryroot.
• Разработайте недельное меню с учетом ваших целей по снижению веса : Составьте недельный график приема пищи, включающий разнообразные вкусные блюда, соответствующие вашим целям здорового питания. Независимо от того, рассматриваете ли вы низкоуглеводную, кето-диету или контроль порций, обязательно внимательно изучите панели питания, когда вы планируете свое питание на неделю.
• Составьте подробный список покупок : Организуйте список покупок по категориям или плану меню, чтобы сэкономить время, не выходя за рамки своего бюджета на еду в продуктовом магазине. Запаситесь основными продуктами питания и здоровыми продуктами, такими как цельнозерновые продукты или альтернативы с низким содержанием углеводов, такие как рис из цветной капусты, фрукты и листовые овощи. Не забудьте запастись здоровыми закусками, такими как арахисовое масло или куриный бульон, которыми можно перекусить между приемами пищи. Нет времени ходить в продуктовый магазин? Широкий выбор полезных продуктов Hungryroot превращается в восхитительные рецепты, которые доставляются прямо к вашему порогу. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с ассортиментом продуктов Hungryroot.
• Ингредиенты для приготовления порций и приготовления пищи : Выделите специальное время для приготовления нескольких блюд одновременно, что сэкономит ваше время и усилия в загруженные будни и поможет поддерживать постоянный график приема пищи. Подумайте о приобретении контейнеров для приготовления пищи и мультиварок, чтобы сэкономить время.
• Воспользуйтесь удобными услугами, такими как Hungryroot . Для занятых людей, совмещающих различные обязанности, Hungryroot может стать спасением, когда речь идет о планировании питания и покупке продуктов для достижения здорового образа жизни. Наш широкий выбор полезных для вас продуктов, доставленных прямо к вашему порогу, означает, что вы сможете больше времени потратить на достижение ваших целей в области здоровья. Пройдите наш персональный тест сегодня и откройте для себя мир возможностей еды для вас и вашей семьи!

Следуя этим советам, вы не позволите плотному графику помешать успешному плану здорового питания для достижения целей по снижению веса.

Добро пожаловать, будущие мастера приготовления еды, в вашу сокровищницу тщательно подобранных рецептов, разработанных для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Эта коллекция охватывает множество рецептов, удовлетворяет различные диетические потребности и гарантирует, что вы не попадете в рутину, питаясь одним и тем же блюдом изо дня в день. Давайте начнем готовить ваш новый здоровый образ жизни с некоторыми из наших фаворитов из меню приготовления еды.

Острая миска с курицей и брокколи: приготовьтесь воспламенить вкусовые рецепторы и зарядить энергией свое тело с помощью этой острой вегетарианской миски с курицей, которая идеально подходит для здорового обеда! Это яркое, вкусное блюдо быстро готовится и богато белком, чтобы вы были сытыми и энергичными. Наслаждайтесь приправленной курицей-гриль в сочетании с богатой клетчаткой брокколи на подушке из пушистой чечевичной рисовой смеси с киноа. Свяжите все это вместе с каплей пикантного зеленого соуса чили, чтобы сделать это блюдо вкусным праздником на пути к успеху в похудении.

Жареный цыпленок с картофельным пюре из болгарского перца: Добро пожаловать в восхитительный дуэт нежного цыпленка в сочетании с картофельным пюре из болгарского перца. Это блюдо обладает ароматным вкусом, не утяжеляя вас! Приготовьте это блюдо за 30 минут, смешав курицу-гриль, сбалансированный и сытный картофель и сладкий обжаренный красный болгарский перец. Смешайте ароматы вместе с аппетитной моросящей заправкой Цезарь! Эта еда, богатая белком и содержащая 340 калорий, является свидетельством того, что еда для похудения может быть сытной, сытной и вкусной! Кто сказал, что вы не можете не только съесть свой пирог, но и съесть его… или, в данном случае, ваш ароматный картофельно-куриный шашлык!

Теплая миска со шпинатом и тофу с кокосовым карри и тофу. Побалуйте себя вкусным кулинарным путешествием с этим полезным 10-минутным рецептом миски. Представьте себе нежные тушеные наггетсы тофу с лемонграссом в сочетании с восхитительной смесью коричневого риса и киноа и свежим молодым шпинатом, доведенным до совершенства. Чтобы завершить всю трапезу, сбрызните ее насыщенным кокосовым карри, чтобы создать взрыв вкуса. Эта яркая миска, содержащая целых 25 г белка и множество необходимых питательных веществ, является универсальным решением для вкуса, питания и удовлетворения, способствующего снижению веса.

Сливочно-чесночные ротини с брокколи. Насладитесь волшебством итальянской кухни с полезными нотками в этом сливочном блюде с овощами! Наслаждайтесь ротини из нута al dente, богатым вкусом, в сочетании с хрустящей, сладкой брокколи. И в довершение всего добавьте нежный сливочно-чесночный соус и посыпьте пармезаном из кешью для пикантной отделки. Эта еда, содержащая 30 г белка и 13 г клетчатки, не только щекочет ваши вкусовые рецепторы, но и помогает вам сбросить вес, превращая каждый кусочек в праздник вкуса и здоровья!

Брюссельская миска с курицей и карри. Познакомьтесь с этим рецептом приготовления здоровой пищи, который взбудоражит ваши вкусовые рецепторы и поможет вам сбросить вес! Наслаждайтесь жареным цыпленком с приправами и хрустящей стручковой брюссельской капустой на подушке из пикантной чечевичной смеси с киноа и рисом. Чтобы завершить это питательное блюдо, добавьте порцию кокосового карри, чтобы усилить вкус. Содержащее впечатляющие 39 г белка и 13 г клетчатки, это блюдо является свидетельством того, что потеря веса может быть вкусной, сытной и очень приятной!

Белковая миска из свинины на гриле со свежей сальсой: супер быстрое блюдо для приготовления порций, этот мощный рецепт даст вам чувство сытости в течение дня. Звезда шоу — сочная свиная отбивная без костей, приготовленная на гриле, нарезанная на небольшие кусочки, положенная на теплую подушку из рисовой смеси с киноа и чечевицей. Чтобы сделать этот трогательный ансамбль ярче, добавьте в него свежую, мягкую сальсу, придающую пикантный привкус. Эта еда, содержащая колоссальные 31 г белка и 6 г клетчатки, не только обеспечивает приятный вкус, но и идеально сочетается с более здоровым выбором для здорового образа жизни.

Жареные креветки с жасминовым рисом на вынос. Готовя этот рецепт, вы перенесетесь в любимую азиатскую закусочную, не выходя из дома! В этом здоровом блюде гармонично сочетаются пойманные в дикой природе креветки, обжаренные до розового совершенства, с разнообразными жареными овощами и органическим приправленным жасминовым рисом. Эта тарелка, сбрызнутая каплей кунжутно-имбирного соуса, представляет собой праздник вкусов и текстур. Наслаждайтесь вкусом еды на вынос, не отставая от своих целей в фитнесе!

Куриная миска с радужным арахисом: это яркое, ароматное блюдо украсит ваш обед и ускорит процесс похудения! В этой чаше сытная смесь коричневого риса с киноа сочетается с сочной приправленной курицей-гриль, и все это прекрасно дополняется ярким азиатским салатным миксом. Венцом славы является тайский арахисовый соус, который придает еде сливочный ореховый вкус. Эта миска, содержащая впечатляющие 37 г белка и 10 г пищевых волокон, является не только наслаждением для чувств, но и источником питательных веществ для приема пищи после тренировки.

Вырезка индейки с картофелем брокколи. Этот рецепт позволит приготовить сытное и полезное блюдо, которое оставит вас довольными, не нарушая при этом вашего банка калорий. Этот рецепт сочетает в себе вырезку индейки с чипотле, хорошо обжаренную и нарезанную, с богатыми клетчаткой соцветиями брокколи, обжаренными до хрустящей корочки. Дополняет их гарнир из нежного красного картофеля, приправленного по вкусу. Эта белковая еда содержит 58 г белка и 7 г пищевых волокон, чтобы ваши мышцы получали то, что им нужно, без ущерба для вкуса!

Пикантная жареная цветная капуста в миске с брюссельской капустой: эта здоровая миска на растительной основе восхитительно питательна и сытна. Это яркое блюдо состоит из соцветий цветной капусты и стручковой брюссельской капусты, приготовленных двумя разными способами — запеканием и пассерованием соответственно, — чтобы подчеркнуть их уникальный вкус и текстуру. Пока овощи готовятся, сладкий картофель нагревают до мягкости, затем делают пюре и приправляют, чтобы обеспечить сладкую и успокаивающую основу. Последним штрихом является морось домашней заправкой, которая придает восхитительный изюминку.

Жемчужина океана Кус-кус: Погрузитесь в восхитительный океанический кулинарный опыт с этим кускусом! В этом блюде воплощена суть моря с помощью выловленных в дикой природе креветок, мастерски приготовленных и смешанных с пикантными виноградными помидорами. Сердцевиной этого блюда является красочный трехцветный кускус с жемчугом, нежный и приправленный, который создает очаровательную мозаику на вашей тарелке. Это блюдо, приправленное классическим соусом чимичурри, станет освежающим побегом на средиземноморское побережье в самые загруженные дни!

Кокосовое карри Наггетсы тофу Superbled Stir Fry: испытайте сочетание экзотических вкусов с этим сливочным блюдом на основе карри. Простые в приготовлении обжаренные тушеные наггетсы тофу с лемонграссом сочетаются с ярким салатом из супер-миксов и полезной смесью киноа из коричневого риса в качестве питательной основы. Жемчужиной короны блюда является аппетитное кокосовое карри, щедро посыпанное смесью, превращая это жаркое в неотразимую симфонию экзотических вкусов.

Чаша с рисом для стейка со сладким перцем чили: в этом кулинарном изыске используются лучшие стейки из вырезки, приготовленные на травяном откорме, до сочной прожарки средней степени прожарки и нарезанные ломтиками для извлечения аромата. Стейк, уложенный на подушке из ароматного приправленного жасминового риса, делит внимание с обжаренными соцветиями брокколи. Щедрая капля сладкого соуса чили с лаймом превращает эту миску в смесь острых и сладких ароматов, которые произведут впечатление на ваши вкусовые рецепторы и помогут вам достичь целей в области здоровья.

Чаша с рисом и хумусом из киноа с укропом: Это простое в приготовлении блюдо сочетает в себе сытные кусочки капусты киноа и пикантный хумус с лимонным укропом, придавая неповторимый вкус и текстуру вашим еженедельным блюдам. Небольшие кусочки сладкой брокколи, приготовленные на пару, лежат на подушке из смеси коричневого риса с киноа. Эти ароматные ингредиенты смешиваются вместе, чтобы создать освежающую и ароматную миску. Это сытная, вкусная и сбалансированная еда, которая творит чудеса для вашего самочувствия.

Куриные бедра по-средиземноморски, обжаренные с овощами: отправляйтесь в ароматное путешествие по Средиземноморью с этим быстрым и простым блюдом! Идеально обжаренные куриные бедра сочетаются со свеженарезанными цуккини и красным луком, а затем подаются на теплой подушке из ароматного жасминового риса. Сбрызните острым лимонно-чесночным хумусом, который придаст этому блюду кремовую насыщенность. Это питательное, аппетитное блюдо идеально подходит для еженедельного приготовления пищи и содержит солидный питательный заряд!

‍

И вот оно, наше исчерпывающее руководство по приготовлению пищи для похудения. Как мы уже говорили, приготовление пищи может изменить правила игры в вашем путешествии по здоровью и благополучию. Он предлагает вам контролировать свою диету, что значительно упрощает достижение ваших целей по снижению веса. Когда ваши блюда готовятся заранее, вы с меньшей вероятностью сделаете нездоровый, импульсивный выбор в еде.

Что такое митохондрии

Небольшой элемент — или органелла — находится в сердце каждой из наших клеток, он отвечает за производство энергии, необходимой для функционирования каждой из них, в форме аденозинтрифосфата или АТФ. 

Биолог Джордж Паладе впервые описал  внутреннюю структуру митохондрии в статье, опубликованной в 1953 году.

Она имеет форму палочки или сферы при размере  от 0,5 до 1 мкм, что примерно соответствует размеру бактерии. Она отделена от клетки двойной мембраной, разграничивающей межмембранное пространство.

Наружная мембрана имеет множество поринов, которые представляют собой каналы, позволяющие циркулировать ионам или даже небольшим молекулам, таким как пируват или жирные кислоты. Эта внешняя мембрана также играет роль в удлинении жирных кислот или деградации триптофана.

Внутренняя мембрана, со своей стороны, совсем другая, снабженная складками, позволяющими увеличить ее поверхность. Кроме того, она очень плохо проницаема, в частности для ионов, из-за того, что она богата кардиолипином, молекулой, специфичной для митохондрий. Наконец, мы находим встроенные во внутреннюю мембрану белки дыхательной цепи, необходимые для производства АТФ.

Эти две мембраны ограничивают межмембранное пространство, в котором мы найдем белок цитохром С, необходимый для транспорта электронов для митохондриального дыхания и который будет играть важную роль при разрушении органеллы.

Наконец, в центре находится матричное пространство, которое содержит митохондриальную ДНК в кольцевой форме, ферменты, необходимые для репликации, транскрипции и трансляции этой ДНК, ферменты, необходимые для цикла Кребса, и, конечно же, антиоксидантные ферменты. Есть также большое количество ионов кальция (Ca 2+ ) и магния (Mg 2+ ).

Что касается митохондриальной ДНК, то она состоит из двух кольцевых цепей, состав которых сильно отличается от ДНК, находящейся в ядрах клеток. 

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Нарушение работы митохондрий

Митохондрии являются настоящими энергетическими центрами наших клеток: они производят 90% энергии, необходимой нам для жизни.

К сожалению, производство АТФ уменьшается параллельно с увеличением количества свободных радикалов. Существует ряд исследований, доказывающих связь между митохондриальным окислением и процессом старения.

С возрастом накопление окислительного повреждения ферментов человека приводит к снижению их эффективности. Митохондрии, становящиеся менее оснащенными антиоксидантами или системами репарации ДНК, вероятно, испытают подобное снижение с возрастом.

Свободные радикалы в конечном итоге навсегда повреждают сами митохондрии, изменяя их генетический код. Таким образом, с годами митохондрии производят все меньше энергии и все больше радикалов, которые будут поражать все компоненты клетки. Это основная причина того, что в 80 лет вы чувствуете себя более усталым, чем в 20, и что вы также менее мускулисты, а мозг работает хуже. 

Митохондрии выполняют свои повседневные задачи: мышечные клетки сокращаются, клетки печени выводят токсины, клетки мозга дают химический импульс, который мы называем мыслью; для этого им нужна энергия. Когда человек устал, переутомлен или находится в ощущении тупика, это, прежде всего, потеря клеточной энергии. Такое состояние свидетельствует о нарушении обмена веществ, в частности энергетической системы, то есть процесса превращения пищи в энергию. При нарушении обмена веществ могут появиться различные проблемы, начиная от саркопении и заканчивая синдромом хронической усталости, от фибромиалгии до нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Функции митохондрии

У митохондрии — множество различных ролей, что делает ее фундаментальной органеллой в организме. 

Самая известная функция митохондрии — это производство энергии клетки в форме АТФ. После поглощения глюкозы и жирных кислот митохондрии отрывают высокоэнергетические электроны от этих субстратов во время цикла Кребса.

Затем они питают и управляют цепью окислительного фосфорилирования (или дыхательной цепью), своего рода фабрикой, образованной несколькими белковыми комплексами или протонными мельницами, которые будут перекачивать протоны из матричного пространства в межмембранное пространство. Последним белковым комплексом в цепи является АТФ-синтаза, своего рода ротор, который вращается благодаря перекачиваемым протонам и, таким образом, производит АТФ.

Митохондрия также играет роль в синтезе стероидных гормонов, таких как кортизол и альдостерон в надпочечниках, тестостерон в яичках, а также прогестерон и эстрадиол в яичниках. Этот синтез производится из холестерина.

• Гомеостаз кальция.

Также участвует в регуляции концентрации кальция внутри клетки. Кальций сам по себе играет очень важную роль в функциях митохондрий.

• Клеточный апоптоз. 

Наконец, митохондрии необходимы для апоптоза клеток, то есть для их запрограммированной гибели. При определенных условиях, таких как, например, чрезмерный окислительный стресс, процесс начинается с повышения проницаемости ее мембраны, что приводит, среди прочего, к набуханию последней, разрыву ее наружной оболочки и выходу в клетку цитохром С, который приводит к самоубийству клеток или апоптозу.

Причины снижения функций митохондрий

Примерно у 35-50% людей старше 35 лет уже наблюдается ослабление выработки АТФ в митохондриях.

На сегодняшний день причины выяснены не полностью, но среди них обычно выделяют гипоксию, ишемию, снижение жирового обмена, гипотиреоз, дефицит кортизола, снижение метилирования, избыток инсулина и др. Окружающая среда также оказывает большое влияние на наши митохондрии. Действительно, воздух, загрязнение (свинец, ртуть, хлорорганические продукты и др.), очищенная вода (денатурированная хлором и фтором), промышленные продукты питания (пестициды, гербициды, антибиотики, гормон роста, ГМО, радиационный кобальт 60, добавки), электромагнитные загрязнение (волны, магнитные поля, различные излучения), стрессы (уязвимость к вирусам, бактериям, токсинам) — список не является исчерпывающим — все они разрушительны для митохондрий. 

Производство АТФ путем окислительного фосфорилирования митохондрий естественным образом генерирует свободные радикалы, но когда к этому добавляется окружающая среда, баланс становится еще более хрупким, перепроизводство свободных радикалов еще более агрессивно воздействует на наши митохондрии.

Митохондрии и старение

Снижение продукции митохондриального АТФ лежит в основе многих болезней, а также процессов старения.

Любому дегенеративному заболеванию, как и старению, предшествует снижение продукции АТФ в митохондриях, которое происходит задолго до митохондриальной дегенерации.

Это снижение продукции АТФ в митохондриях является следствием снижения метаболизма жирных кислот, что приводит к ослаблению работоспособности митохондрий при сочетании гипоксии, ишемии, а также дефицита питательных веществ и гормонов.

Это снижение производства митохондриального АТФ в конечном итоге приводит к митохондриальной дегенерации и, таким образом, вызывает дегенеративные заболевания и преждевременное старение.

Чтобы замедлить процесс старения и “держать удар”,  важно придерживаться стратегии по улучшению митохондрий.

Болезни, связанные с митохондриями

Некоторые заболевания генетического происхождения напрямую связаны с мутацией ДНК митохондрий. Это довольно редкие заболевания с распространенностью порядка 1 заболевшего на 2000 человек.

Эти патологии возникают, когда митохондриальная ДНК несет вредную мутацию, и они поражают, в частности, очень энергоемкие органы, такие как центральная и периферическая нервная система, сердце, скелетные мышцы, глаза, почки или железы внутренней секреции.

Среди этих патологий можно отметить синдром MELAS, сочетающий энцефаломиопатию, лактоацидоз и диабет.

Однако не все мутации митохондриальной ДНК имеют неблагоприятные последствия. У населения Финляндии, например, был обнаружен вариант митохондриальной ДНК, связанный с большей продолжительностью жизни.

Наконец, некоторые патологии могут быть связаны с плохим функционированием митохондрий без мутации митохондриальных генов. Действительно, если не хватает питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования митохондрии, с одной стороны, она будет давать меньше АТФ, что неизбежно приведет к утомлению.

С другой стороны, многие электроны рискуют преждевременно выпасть из цепи, что значительно увеличивает окислительный стресс.  А он лежит в основе многих патологий.

Заболевания, в которых участвует митохондриальная дисфункция:

• Диабет.

• Болезнь Гентингтона.

• Рак.

• Гепатит С и вирус, связанный с гепатокарциногенезом.

• Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона.

• Биполярное расстройство.

• Старение.

• Шизофрения.

• Тревожные расстройства.

• Неалкогольный стеатогепатит.

• Сердечно-сосудистые заболевания, включая атеросклероз.

• Саркопения.

• Синдром хронической усталости.

• Фибромиалгия. 

• Миофасциальная боль.

Увеличение количества свободных радикалов заставит организм использовать свои запасы антиоксидантов до тех пор, пока они не будут исчерпаны. Следствием этого истощения будет еще большее увеличение окислительного стресса, повреждений, нанесенных организму, что способствует развитию связанных с ним патологий. Получается замкнутый круг. 

Однако окисление, которое ускоряет старение и различные патологии, может быть компенсировано (по крайней мере, частично). Например, за счет пищевых добавок с более высоким уровнем питательных микроэлементов, восполняющих митохондрии или с помощью инфузионной терапии.

Вещества, улучшающие работу митохондрий

Для оптимального функционирования митохондриям необходимо множество питательных веществ (витамины, минералы, жирные кислоты или аминокислоты).

Выделим главные:

Митохондриям необходимы многие витамины группы B, и в частности витамин B1, который позволяет глюкозе, однажды преобразованной в пировиноградную кислоту, проникать в эту органеллу через комплекс, называемый пируватдегидрогеназой. Этот шаг также требует витамина B5 и альфа-липоевой кислоты. Кроме того, последние будут играть важную роль в переработке других антиоксидантов.

С другой стороны, для цикла Кребса потребуются витамины B2 и B3 , которые являются предшественниками NADH и FADH, молекул, необходимых для переноса высокоэнергетических электронов.

• Антиоксиданты.

В результате работы митохондрий создается большое количество свободных радикалов. Поэтому необходимо ингибировать эти агрессивные молекулы. Витамины А, С и Е, антиоксиданты, выполняют эту роль как внутри митохондрий, так и в сердцевине их мембран (в частности, витамин Е).

• Железо. 

Оно действительно необходимо для функционирования и роста митохондрий. Железо присутствует на уровне первых двух белковых комплексов или протонных мельниц дыхательной цепи и играет центральную роль в потоке протонов. Таким образом, если железа недостаточно, протоны будут перекачиваться хуже и, следовательно, больше не смогут должным образом снабжать АТФ-синтазу, “машину”, используемую для производства АТФ. Поэтому неудивительно, что человек с недостатком железа быстро устает.

С этой проблемой сталкивается значительная часть населения (в среднем 1,2 миллиарда во всем мире). Это связано либо с повышенными физиологическими потребностями, такими как беременность, подростковый возраст и т. д., либо с чрезмерными потерями железа (обильные менструации, кровотечения), а также с его недостаточным поступлением или  нарушением всасывания в кишечнике (целиакия).

• Коэнзим Q10.

Коэнзим Q10 является основным митохондриальным кофактором. Именно он переносит высокоэнергетические электроны  во внутреннюю мембрану митохондрий. Помимо увеличения биосинтеза АТФ (универсальной энергетической молекулы) и действия в качестве мощного поглотителя свободных радикалов, CoQ10 также снижает уровень молочной кислоты, увеличивает мышечную силу и снижает мышечную утомляемость.

Люди, принимающие статины, испытывают дефицит коэнзима Q10. Дело в том, что он вырабатывается эндогенно по пути, называемому мевалонатным — тем самым, который синтезирует холестерин.

Статины, влияя на синтез холестерина, также изменяют синтез коэнзима Q10. Таким образом, усталость является одним из побочных эффектов, часто встречающихся при приеме статинов.

• Идебенон.

Он является аналогом CoQ10 с аналогичными свойствами, но обеспечивает лучшую защиту митохондрий, особенно от свободных радикалов кислорода, которые наносят наибольший ущерб митохондриальной ДНК. Идебенон также более эффективен, чем CoQ10, в цепи переноса электронов.

• Магний.

Магний также необходим для производства АТФ. Действительно, АДФ или аденозиндифосфат могут быть преобразованы в АТФ только в присутствии магния.

Однако, согласно исследованию SU.VI. MAX, 23% женщин и 18% мужчин потребляют менее 2/3 рекомендуемой суточной нормы магния.  Поэтому неудивительно, что добавка магния оказывает положительное влияние на устранение усталости, поскольку он оптимизирует выработку АТФ.

Жирные кислоты омега-3 также необходимы митохондриям для обеспечения превосходной текучести мембран, способствуя необходимому обмену с клеткой.

Тем не менее, в рационе большинства людей сегодня слишком низкое содержание омега-3 кислот и, наоборот, чрезмерно высокое содержание насыщенных жирных и трансжирных кислот, которые, наоборот, способствуют жесткости мембран.

Ученые из Национального института старения (INTA) обнаружили, что омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира обладают кардиозащитным действием, поскольку они минимизируют увеличение митохондриального кальция, избегая при этом снижения кардиолипина и фосфатидилхолина. Другое исследование продемонстрировало, что диета, богатая омега-3, непосредственно увеличивает концентрацию кардиолипина в митохондриальных мембранах 10.

• Карнитин. 

Наконец, аминокислота карнитин необходима для увеличения и функционирования митохондрий. Она может вырабатываться в организме из лизина и метионина, а также может поступать с пищей. Карнитин присутствует в изобилии в мясе, особенно в красном.

Карнитин позволяет жирным кислотам проникать в эту органеллу , трансформироваться там, благодаря бета-окислению, в ацетил-КоА для последующего включения в цикл Кребса. Следует отметить, что жирные кислоты играют важную роль, поскольку они обеспечивают 9 ккал на 1 грамм, тогда как глюкоза обеспечивает только 4 ккал.

Исследования, проведенные на нескольких моделях мышей, показали, что добавление ацетил-L-карнитина (который является липофильным), связанного с альфа-липоевой кислотой, улучшает функцию митохондрий за счет снижения окислительного стресса.

Другое исследование показывает, что ацетил-L-карнитин в сочетании с альфа-липоевой кислотой задерживает старение мозга, улучшая борьбу с окислительными повреждениями. Было показано, что у людей добавки с ацетил-L-карнитином значительно уменьшают симптомы депрессии по сравнению с плацебо.

Тем не менее, дефицит карнитина не является редкостью, особенно у вегетарианцев и веганов, а также у тех, кто принимает некоторые противоэпилептические препараты или при тяжелых заболеваниях печени.

Пирролохинолинхинон представляет собой молекулу, обнаруженную, в частности, в грудном молоке, но также, в меньших количествах, в некоторых продуктах питания, таких как зеленый перец, петрушка, киви, чай или черный и зеленый перец. PQQ играет очень важную роль. Некоторые исследования действительно показывают, что PQQ будет способствовать митохондриальному биогенезу, то есть, производству и увеличению уровня митохондрий.

Кроме того, PQQ будет влиять на функцию митохондрий и уменьшать воспаление. Кроме того, путем анализа некоторых метаболитов мочи было показано, что PQQ будет способствовать лучшему функционированию митохондрий.

Митохондрия — абсолютно фундаментальная органелла для нашего тела. Как только ее работа нарушена, последствия могут быть очень значительными.  При этом  хорошее здоровье митохондрий напрямую зависит от оптимального снабжения микроэлементами.

Как помочь своим митохондриям

Есть несколько доступных способов помочь своему организму вырабатывать больше энергии:

• Кормите митохондрии. Обеспечьте их сырьем, необходимым для заживления или более эффективной работы: D-рибоза, коэнзим Q10, ацетил-L-карнитин, магний и витамины группы В (B1, B2). Если вы планируете принимать их в виде пищевых добавок, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

• Устраните основные причины повреждения митохондрий, а именно: 

  • Исключите обработанные продукты, «нездоровую пищу», сахар и пустые калории, которые являются митохондриальными «убийцами». Ешьте меньше и лучше (например, придерживаясь средиземноморской диеты).

  • Избавьтесь от привычек и веществ, подавляющих функцию митохондрий:

    • тяжелые металлы, пестициды, наркотики, табак, алкоголь),

    • диета, слишком богатая углеводами,

    • пищевая аллергия.

• Устраните вторичные повреждения, вызванные истощением митохондрий, такие как иммуносупрессия в результате аллергии, плохая пищеварительная функция, дефицит гормонов, медленная детоксикация печени и гипервентиляция.

• Умеренная физическая активность должна быть регулярной. Пожилые люди, как правило, используют больше глюкозы и меньше жира во время упражнений, чем молодые. Однако упражнения на выносливость увеличивают дыхательную способность, снижают выработку глюкозы и увеличивают окисление жиров, что корректирует или компенсирует в некоторой степени возрастные изменения.

  Одним из аргументов, выдвинутых некоторыми учеными в качестве оправдания малоподвижного образа жизни, является то, что физические упражнения увеличивают выработку свободных радикалов. Однако ученые из Института физического воспитания Гуанчжоу в Гуанчжоу, Китай, показали, что упражнения на выносливость действительно увеличивают выработку митохондриальной марганцево-супероксиддисмутазы (MnSOD) и глутатионпероксидазы (GSH px), что приводит к общему увеличению антиоксидантной активности и снижению перекисного окисления липидов.

• Практикуйте ВИИТ(HIIT)-упражнения. Один из лучших способов увеличить энергию и количество митохондрий — это так называемые ВИИТ-тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые характеризуются короткими и очень интенсивными тренировочными импульсами.

  Исследование Университета Макмастера в Канаде подтвердило положительное влияние ВИИТ-тренировок на количество митохондрий. Дело в том, что они, как и все остальное в вашем теле, регрессируют, когда не используются.

  Другими словами: если вы мало двигаетесь, количество ваших митохондрий уменьшается, если вы много занимаетесь спортом, оно увеличивается. Таким образом, люди, которые регулярно тренируются, помимо прочего, имеют больше энергии.

  Тренировки HIIT предъявляют самые высокие требования к телу с точки зрения производства энергии и митохондрий, что, в свою очередь, означает, что тело создает больше митохондрий. 

• Нормализуйте сон. Поддержание и защита общего здоровья ваших клеток также очень важны. Это означает достаточное количество сна (потому что наши клетки и митохондрии  восстанавливаются ночью),

  Исследования показывают, что у нас может быть значительно меньше энергии и работоспособности, если мы спали менее 6 часов. Независимо от того, спортсмен вы или офисный спортсмен,  без хорошего сна ваши клеточные электростанции не могут нормально работать. 

• Попробуйте холодовые тренировки. Тренировка холодом (закаливание) подвергает наше тело новым раздражителям и тренирует его до клеточного уровня. Исследования показывают гормональные и медицинские преимущества холодовых тренировок для митохондрий. Например, индуцируется коактиватор транскрипции PGC-1.

  Это регуляторный белок энергетического метаболизма, который стимулирует митохондриальный биогенез и дыхание в мышечных клетках несколькими путями. Результат: ваши митохондрии могут размножаться, старые отмирают, а окисление жиров в бурой жировой ткани улучшается.

  Эта жировая ткань особенно выражена у младенцев и продолжает уменьшаться во взрослом возрасте. В отличие от белой жировой ткани, эта жировая ткань имеет большое количество митозов, которые непосредственно окисляют жир и тем самым выделяют тепло.  

• Практикуйте ограничение калорий и интервальное голодание. В настоящее время ограничение калорий рассматривается исследователями как один из немногих способов прожить дольше. 

  Дело в том, что из-за диетических ограничений старые митохондрии умирают и образуются новые.

  Посоветуйтесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант голодания или ограничения калорий.

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Краткие выводы

Митохондриальная дисфункция была идентифицирована как одна из основных причин возрастного снижения биоэнергии. Хотя не существует «чудесного» продукта или даже комбинации веществ, способных обратить вспять все аспекты старения в митохондриях, врачи и ученые обнаружили, что ряд питательных веществ и веществ помогают восстановлению многих аспектов функционирования наших митохондрий. 

Комбинации этих питательных веществ, воздействуя на несколько целей, нормализуют функцию митохондрий, улучшают функционирование клеток и, таким образом, улучшают выработку энергии. 

Кроме того, существуют дополнительные способы сделать митохондрии максимально эффективными — от хорошего сна до интервального голодания. 

Список использованной литературы

1. Cohen B., Gold D., Mitochondrial cytopathy in adults: What we know so far, Cleveland Clinic. J. Medicine, 2001, 68:7,625-642.

2. South J., Idebenone: The Ultimate Anti-Aging Supplement?, Vitamin Research News, April 2001.

3. Sugrue M., Tatton W., Mitochondrial membrane potential in aging cells, Biol. Signals Recept., 2001, 10:3-4,176-188.

4. Opalka J., Gellerich F., Zierz S., Age and sex dependency of carnitine concentrations in human serum and skeletal muscle, Clinical Chemistry, 2001, 47:12,2150-2153.

5. Hagen T., Wehr C., Ames B., Mitochondrial decay in aging — Reversal through supplementation of Acetyl-L-Carnitine and N-tert-Butyl-alpha-phenyl-nitrone, Annals NY Acad. Sci., vol. 854, Towards Prolongation of the Healthy Life Span — Practical Approaches to Intervention, 1998, 214-223.

6. Chakraborti S., Batabyal S., Ghosh S., Chakraborti T., Protective role of N-acetylcysteine against the age-related decline in oxidative phosphorylation in pulmonary smooth muscle mitochondria, Med. Sci. Res., 1999, 27:(1),39-40.

7. Martin D. , Towey M., Horrobin D., Lynch M., A diet enriched in alpha lipoic acid reverses the age-related compromise in antioxidant defenses in rat cortical tissue, Nutr. Neurosci., 2000, 3:3,193-206.

8. Hagen, Ingersoll R., Lykkesfeldt J. et al., R-alpha lipoic acid-supplemented old rats have improved mitochondrial function, decreased oxidative damage, and increased metabolic rate, FASEB J., 1999, 13:411-418.

9. Hansford R., Naotaka T., Pepe S., Mitochondria in heart ischemia and aging, Biochem Soc. Symp., 1999, 66:141-147.

10. Pepe S., Mitochondrial Function in ischemia and reperfusion of the ageing heart, Clin. Exp. Pharmacol. Physiol., 2000, 27(9),745-750.

11. Driver C., Georgiou A., How to re-energize old mitochondria without shooting yourself in the foot, Biogerontology, 2002, 3:103-106.

DOJ OIG выпускает отчет о методах утилизации огнестрельного оружия Бюро по алкоголю, табаку, табачным изделиям и взрывчатым веществам.

OIG обнаружила, что ATF внедрила несколько новых процедур контроля для снижения риска повторных краж огнестрельного оружия на объекте NDB. Тем не менее, ATF необходимо внедрить дополнительные средства контроля для защиты и защиты огнестрельного оружия от потери или кражи, когда оно находится под стражей NDB.

• Корректирующие действия не выполнены . После краж ATF созвала рабочую группу NDB для оценки и реорганизации NDB. Результатом оценки стало восемь рекомендаций по устранению ключевых уязвимостей. Хотя мы обнаружили, что ATF полностью или частично реализовала шесть рекомендуемых корректирующих действий, два остаются невыполненными. В частности, NDB не соответствует рекомендуемому уровню персонала, и предметы, не связанные с миссией NDB, хранятся на объекте. По нашему мнению, реализация этих двух оставшихся корректирующих действий не только обеспечит эффективную работу NDB и соблюдение соответствующих политик, но и добавит дополнительный уровень безопасности огнестрельному оружию, хранящемуся в NDB.
• Несоблюдение операционных процедур NDB. Сотрудники NDB не всегда придерживаются установленных операционных процедур для снижения риска потери или кражи огнестрельного оружия. В частности, мы наблюдали, как сотрудники NDB: (1) подпирали открытые двери в охраняемые зоны учреждения исключительно для удобства, (2) позволяли посетителям входить в учреждение через дверные проемы, отличные от главного входа, и въезжать на своих автомобилях в учреждение, чтобы разряжать огнестрельное оружие и (3) разрешать неуполномоченным лицам доступ к хранилищам хранилища NDB.
• Необходимы дополнительные средства контроля и защиты. Мы определили всеобъемлющие политики ATF, которые не рассматриваются в текущих операционных процедурах NDB и не очевидны в текущих операциях NDB, но еще больше снижают риск потери или кражи огнестрельного оружия, находящегося на хранении NDB, без обнаружения. Например, мы обнаружили, что ATF должен улучшить его контроль над огнестрельным оружием, хранящимся во временных хранилищах, и над ключами, используемыми для открытия транспортных ящиков, содержащих огнестрельное оружие, предназначенное для утилизации.
• Усовершенствования камер наблюдения . Мы выявили «слепые зоны» в камерах наблюдения NDB как внутри, так и снаружи объекта, которые могли быть использованы лицом, пытающимся скрыть незаконную деятельность. Мы также обнаружили, что низкое разрешение некоторых видеозаписей не позволяет зрителю идентифицировать людей или различить действия, проводимые в определенных безопасных зонах объекта.

В сегодняшнем отчете содержится 10 рекомендаций по улучшению практики утилизации огнестрельного оружия ATF в NDB. АТФ согласился со всеми рекомендациями.

Сотрудник ATF признается в передаче конфиденциальных записей группам по защите прав на оружие

Scripps

Новости FOX 17. — Сотрудник Бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и взрывчатым веществам (ATF) Министерства юстиции из Гранд-Рапидс подписал соглашение о признании вины, признав, что отправляет документы агентства лицу, связанному с группой по защите прав на оружие.

Согласно документам федерального суда, Христодулос Сантафианос был обвинен в мелком правонарушении в краже или преобразовании государственных документов и признал себя виновным 20 апреля 2023 года. В своей роли он часто работал с «записями и сообщениями ATF, которые не предназначались для публичного распространения, включая политику агентства, документы, помеченные как конфиденциальные для правоохранительных органов, записи, содержащие налоговую информацию в соответствии с Национальным законом об огнестрельном оружии … и другие записи, четко обозначенные или предназначенные для только для внутреннего использования».

В судебных документах говорится, что в 2019 году Сантафианос начал неправильно обращаться с конфиденциальными документами, в частности, пересылая сотни записей агентства на личную учетную запись электронной почты, а затем отправляя многие из этих документов лицу, связанному с группами по защите прав на оружие. Следователи говорят, что Сантафианос продолжал выпускать пластинки в течение нескольких лет.

Судебные документы не описывают и не называют группы защиты, но говорят, что группы регулярно публикуют или сообщают о деталях, содержащихся в отчетах ATF. Много раз они публиковали подробности на веб-сайтах или YouTube в течение нескольких дней после несанкционированного выпуска.

Некоторые записи содержали информацию о предстоящих проверках производителей и дистрибьюторов огнестрельного оружия, что позволяло заблаговременно уведомлять о правоприменительных действиях регулирующих органов. Другие документы содержали подробную информацию о комплектах Polymer80 для покупки-сборки-съемки и триггерах принудительного сброса.

Согласно судебным протоколам, Сантафианос «отчетливо понимал, что эти записи агентства не должны передаваться третьим лицам без предварительного одобрения руководства ATF».

Согласно соглашению о признании вины, Сантафианос подал в отставку со своей должности в ATF с 20 апреля 2023 года. Он также согласился, что никогда не будет подавать заявление или работать с ATF или Министерством юстиции США.

Креатин в порошке 

Креатин в таблетках

Креатин в капсулах

Как уже можно судить из названий, в основном «новые» формы креатина создаются с помощью уже привычного моногидрата и добавления к нему какой-либо присадки, например лимонной или яблочной кислоты, или же специфической обработке при производстве, что не существенно изменяет его свойства.

Естественно мы не утверждаем, что все эти вариации не имеют каких-либо дополнительных эффектов или не работают вовсе, конечно же это не так. Мы говорим о том, что самая большая научная доказательная база только у моногидрата, а все остальные виды просто ещё не успели её заработать, так как сама добавка очень молодая в принципе.

Помимо моногидрата, у нас на сайте вы найдёте:

• Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate) – состоит из трёх молекул креатина, связанных между собой, к которым была добавлена одна молекула яблочной кислоты. Производители заявляют, что такая форма креатина имеет преимущество перед моногидратом благодаря лучшей растворимости в воде и как следствие в ускоренной усвояемости. На практике отзывы практически ничем не отличаются от тех, которые мы слышим о моногидрате. Цена на данный вид фактически такая же как на моногидрат, поэтому вы можете экспериментировать не переплачивая.
• Креатин гидрохлорид (Con-cret) – форма креатина, которая была разработана одной из последних и на сегодняшний день является весьма молодой и спорной добавкой. Производители заявляют о том, что гидрохлорид лучше всего растворяется в воде, а следовательно, имеет фактически стопроцентную биологическую доступность. Так же он позиционируется как препарат, разработанный специально для людей занимающихся единоборствами и прочими видами спорта, где задержка воды, которая вызывается моногидратом крайне нежелательна. Последним доводом в пользу гидрохлоридной формы является то, что количество принимаемой добавки для получения нужного эффекта существенно меньше чем в случае с другими видами, а следовательно, возможность побочных эффектов сведена к минимуму.
• Креалкалин (Kre-Alkalyn) – по своему смыслу родной брат гидрохлорида, а по заверениям производителей, это запатентованная смесь креатина и щёлочи, которая позволяет нейтрализовать повышенную кислотность в желудке и как следствие повысить биологическую доступность. На данный момент проведено весьма мало достоверных клинических исследований, которые бы доказывали эффективность данного варианта спортивной добавки.
• Комплексные варианты – по сути это не отдельная формула креатина, а смесь нескольких его видов. Объективно сложно оценить отличие эффекта воздействия такого варианта от простой формы, но по факту многие наши клиенты и в целом спортсмены по всему миру отмечают большую результативность подобных добавок чем, какого-либо варианта в соло исполнении. Зачастую опираются все они исключительно на своё субъективное мнение. Цена на такие продукты обычно немного выше чем на простой моногидрат, поэтому лучше не тратить лишние средства, а вернуться к этому вопросу уже набравшись немного опыта и личных примеров для сравнения.
• Креатин с транспортной системой – по сути этот тот же креатин моногидрат или же комплексный креатин, но с добавлением некоторого количества простых углеводов, для того что бы не нужно было больше заморачиваться с поиском сока или сладкой воды для улучшения транспортировки креатина в митохондрии. Мы смело можем рекомендовать вам такой вариант, если вы не боитесь заплатить немного больше за своё удобство.

Возможный вред от креатина и его побочки

Для начала стоит уточнить один нюанс. Побочным эффектом мы называем не обязательно отрицательное воздействие, а просто любое влияние на организм (плохое нейтральное или хорошее), которое отлично от главного. Побочные эффекты креатина это:

• Нарушение водно-солевого баланса или по-простому, задержка воды в организме. Слово «нарушение» в данном случае не является отрицательным, а описывает отличное состояние этого аспекта от обычного. Во время приёма креатина в любом случае жидкость в организме будет накапливаться больше и для того что бы была возможность вместить весь получаемый креатин в мышечные волокна и это целиком естественный процесс. Просто на время приёма добавки следует увеличить потребление обычной воды до 2-3 литров в день, чтобы полностью обеспечить организм жидкостью и избежать повышенных нагрузок. Никаких отрицательных последствий при соблюдении данной рекомендации вы не ощутите.

• Желудочные расстройства. Данный побочный эффект возможен при существенном превышении рекомендуемой дозировки, в обычных случаях практически никогда не встречается.

• Токсическое воздействие гипердоз на печень и почки. Опять же такой вариант возможен исключительно при существенном длительном превышении рекомендуемых дозировок. Так же мы не рекомендуем принимать креатин людям с хроническими заболеваниями почек, так как он влияет в целом на водный баланс и это может вызвать обострение заболевания.

Многие противники приёма креатина в своих доводах обращаются к тому, что во время приёма этой добавки повышается уровень креатинина, который является конечным и естественным продуктом распада креатин-фосфата. Так же повышенный креатинин в анализах обычно свидетельствует о нарушениях почечной функции. Но по сути все их доводы являются подменой фактов, так как на уровень креатинина так же оказывают существенное влияние пол, вес, раса, питание и возраст человека. Поэтому воспринимать такой довод серьёзно просто не имеет смысла из-за слишком большого количества переменных влияющих на данный аспект.

Вывод

Если вы прочитали всю эту статью целиком и дошли до этих слов, то можете считать себя весьма подкованным в вопросе выбора креатина и в целом его сути. В первую очередь мы стараемся донести до наших покупателей смысл каждой продаваемой нами добавки, ведь не поняв принципа её работы, вы не сможете получить максимальную пользу от её принятия. В случае если у вас остались какие-либо вопросы, смело обращайтесь к нашим консультантам на сайте с помощью чата или телефонов в шапке сайта. Так же вы можете зайти в один из наших реальных магазинов в следующих городах и уже на месте расспросить продавца и купить креатин который вам понравится. Спасибо за внимание.

Mega-Mass.ua рекомендует

Мы попытались максимально непредвзято пролить свет на то, что из себя представляет кретин, но в конце всё же позволим себе рекомендовать вам некоторые самые популярные варианты добавок из этой категории, которые вы можете купить в нашем магазине.

• Real Pharm Creatine Monohydrate
• Universal Creatine
• BioTech Creatine Monohydrate
• Optimum Creatine Powder
• BioTech Creatine pH-X
• ActivLab Creatine Powder
• Muscle Care Mono Natural

GymBeam | GymBeam.

Мы — GymBeam, бренд прогрессивных продуктов здорового питания. Работаем на рынке с 2014 года, когда мы начали свою деятельность с намерением просвещать людей в области здорового и спортивного питания. С тех пор мы стали для вас не только консультантом в области питания, но и личным тренером, партнером по спортзалу или наставником на сложном пути к успеху. Наш самый большой триумф на сегодняшний день заключается в том, что мы уже помогли тысячам из вас достичь желаемых фитнес-целей.

Будь вы профессиональным бодибилдером, начинающим велосипедистом, страстным туристом, заядлым теннисистом, моряком или успешным спортсменом, все вы ищете хорошую энергетическую подпитку от пищевых добавок. Поэтому наша миссия — создать сообщество, в которое войдут не только профессиональные спортсмены, но и энтузиасты фитнеса, любители физических упражнений и поклонники здорового образа жизни. Мы здесь для всех, кто хочет чувствовать себя лучше в своем теле, хочет питаться здоровее, или улучшить свой образ жизни и наконец-то похудеть или набрать мышечную массу. 

Вегетарианцы, веганы, больные целиакией и люди с непереносимостью лактозы, молочного белка, сои и других аллергенов не являются исключением. Каждый найдет альтернативу своим любимым добавкам, перекусам или здоровым продуктам.

Мы живем согласно нашим ценностям 

1. Клиенты — наш главный приоритет

Всегда. Мы создаем каждую новую идею, каждый продукт, проект или конкурс для того, чтобы вы продвигались к своей цели. Наш широкий ассортимент разработан в соответствии с вашими потребностями. 

У нас представлено более 5 000 товаров самых известных фитнес-брендов со всего мира. Однако есть и многое другое. Мы производим собственный ассортимент добавок, прогрессивных продуктов питания, одежды для фитнеса и тренировочного оборудования под брендами GymBeam, GymBeam Clothing, Beast Pink, VanaVita и Strix.

В нашем ассортименте уже более 1000 собственных продуктов GymBeam. Мы разрабатываем их так, чтобы сочетать функциональный состав, качественные сырьевые ингредиенты и желаемый эффект. Ежемесячно мы проводим около 1000 лабораторных исследований, по результатам которых создаются новые протеиновые порошки, аминокислоты, креатины, витамины, минералы, коллаген и другие комплексные продукты для укрепления суставов, сжигания жира, укрепления здоровья, гормональной функции и концентрации во время тренировок.

Мы особенно горды нашими суперпродуктами, фитнес-продуктами, арахисовым маслом и здоровой пищей. Кроме того, мы расширили наше производство за счет линейки энергетических RTD-напитков Moxy или протеиновых батончиков и молочных коктейлей MoiMüv. Поскольку мы любим перекусы, вы можете найти в нашем ассортименте сушеное мясо Jerky, протеиновые чипсы или лиофилизированные фрукты. Заботимся о нашей планете, поэтому стараемся включать в ассортимент все больше органических продуктов, изготовленных из экологически чистого сырья.

2. Мы быстро растем и продолжаем двигаться вперед 

Мы начали с онлайн-продаж в Словакии и сегодня являемся одним из самых быстроразвивающихся фитнес-брендов в регионе CEE. Кроме того, мы базируемся в Германии, и в настоящее время нас можно найти в более чем 14 европейских странах. Наш склад и логистика находятся в городе Кошице, где также расположен один из наших магазинов. 

Благодаря нашему стратегическому расположению, мы можем обеспечить вам экспресс-доставку товаров. Мы прекрасно понимаем, что вы хотите как можно скорее приступить к достижению своих целей, поэтому доставим вам заказанные товары менее чем за 24 часа. 

Чтобы стать еще ближе к вам, в 2020 году мы откроем первый фитнес-центр в Будапеште в Венгрии. Кроме того, мы планируем открыть и другие филиалы, и скоро вы сможете с нетерпением ждать появления центра GymBeam в Праге, столице Чешской Республики.              

3. Мы прилагаем все усилия, чтобы всегда быть на шаг впереди

Нам недостаточно вашего удовлетворения, мы хотим развлечь, порадовать и удивить вас. Поэтому мы всегда стараемся сделать что-то новое, что-то особенное. Каждую неделю мы пополняем запасы новых товаров и объявляем акции на наши бестселлеры. Мы проводим конкурсы, розыгрыши, «черную пятницу», большие летние и новогодние распродажи, а также предоставляем вам другие прекрасные возможности приобрести нашу продукцию по действительно выгодным ценам.  

Мы всегда готовы ответить на все ваши вопросы, проконсультировать или похвалить за успех. Мы общаемся с вами через социальные сети, такие как YouTube, Facebook, Instagram или Twitter. Наша служба поддержки клиентов оперативно обрабатывает ваши запросы по электронной почте или телефону.

4. Мы создаем отличную команду   

Мы очень рады, что в нашей команде работают замечательные люди. Мы сотрудничаем с лучшими экспертами в области исследований и производства продуктов. Встречаемся с профессионалами, которые консультируют нас по вопросам здорового питания и продуктов. Мы создаем рецепты, видео, блоги, конкурсы и мероприятия с участием лучших авторитетов и спортсменов со всего мира. Готовим мероприятия, Meet & Greet, дискуссии и семинары, которые являются для вас таким же опытом, как и для нас. Мы благодарны каждому члену нашей команды, потому что без великих людей GymBeam не был бы таким, какой он есть сегодня.

5. Мы являемся инноваторами благодаря новым технологиям 

Нас поддерживают 4,2 миллиона довольных клиентов. Мы искренне рады этому, но в то же время понимаем, какая это огромная ответственность. Чтобы соответствовать вашим ожиданиям и нашим ценностям, мы постоянно работаем над улучшением и инновацией наших процессов. Поэтому мы используем все доступные новшества в области технологий, логистики, производства и дистрибуции, а также маркетинга и data science. 

Продукты 1-30 из 719

30 60 90

Сортировать по Новое Топ продаж По количеству отзывов Популярные Скидки и акции Самый дешевый Самый дорогой Задать направление по возрастанию

Категория

Вкус

Упаковка (г)

Упаковка (мл)

Таблетки

Цвет

Капсулы

Материал

Форма

Смесь

Размер

Метод обработки белка

Источник белка

Product Labels (MKT)

Цена

ФИЛЬТРОВАТЬ ПО

Продукты 1-30 из 719

креатин, что такое креатин? О его науке, химии и структуре

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая естественным образом встречается у позвоночных и помогает снабжать энергией мышечные и нервные клетки. Креатин был идентифицирован в 1832 году, когда Мишель Эжен Шеврель открыл его как компонент скелетных мышц, который он позже назвал креатином в честь греческого слова Kreas, обозначающего плоть. В организме человека примерно половина суточного креатина биосинтезируется из трех различных аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Остальное поступает из пищевых источников; в основном из свежей рыбы и мяса. Девяносто пять процентов креатина позже откладывается в скелетных мышцах, а остальная часть преимущественно в головном мозге, сердце, яичках, внутреннем ухе и волосковых клетках.

Добавка креатина исследовалась и продолжает исследоваться в качестве возможного терапевтического подхода к лечению мышечных, нервно-мышечных, неврологических и нейродегенеративных заболеваний (артрит, застойная сердечная недостаточность, болезнь Паркинсона, атрофия бездействия, атрофия циркуляции, болезнь Макардла, болезнь Гентингтона). заболевания, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и др. ).

Креатин часто принимают спортсмены в качестве добавки для желающих набрать мышечную массу (бодибилдинг). Существует несколько форм, но наиболее распространенными являются моногидрат креатина — креатин в комплексе с молекулой воды и этиловый эфир креатина (CEE). Существует несколько способов приема внутрь — в виде порошка, смешанного с напитком, или в виде капсул или каплет. После приема внутрь креатин обладает высокой биодоступностью, независимо от того, принимается ли он внутрь в форме кристаллического моногидрата, в свободной форме в растворе или даже в мясе. Соли креатина переходят в свободную форму при растворении в водном растворе. Здравый смысл рекомендует потребление креатина с углеводами с высоким гликемическим индексом, хотя исследования показывают, что использование углеводов с высоким гликемическим индексом в сочетании с белком также полезно. Существуют научные доказательства того, что прием креатиновых добавок может незначительно повысить спортивные результаты в высокоинтенсивных анаэробных повторяющихся велотренировках, но исследования на пловцах и бегунах были малообещающими, возможно, из-за увеличения веса. Прием внутрь креатина может увеличить уровень фосфокреатина в мышцах до 20%. Следует отметить, что креатин не оказывает существенного влияния на аэробную выносливость, хотя и увеличивает мощность во время аэробных упражнений.

Официальное химическое название (IUPAC)
2-(карбамимидоилметил-амино)уксусная кислота

Ссылки

http://en.wikipedia.org/wiki/Креатин

нажмите на изображение креатина выше, чтобы взаимодействовать
с 3D-моделью
Креатиновая структура
(откроется новое окно браузера)

C4 H9 N3 O2

Обновление Карла Харрисона
(Молекула месяца для апрель 2008 г. )

Все изображения на этом веб-сайте доступны с лицензией Creative Commons Attribution, поэтому их можно использовать до тех пор, пока вместе с изображением указано авторство © Karl Harrison 3DChem.com. Изображения и иллюстрации в высоком разрешении предоставляются по запросу.

существ | Creapure

Creapure® — Ваш знак качества!

Компания Alzchem уделяет особое внимание производству высококачественной продукции, которая предоставляется нашим специализированным компаниям-партнерам для дальнейшей обработки. Наш ключевой продукт — чистый моногидрат креатина, который мы распространяем под торговой маркой Creapure®. Известные производители продуктов питания, диетических и спортивных добавок используют Creapure® и другие высококачественные активные ингредиенты от Alzchem для разработки собственных добавок. Компании, заключившие с нами соглашение о брендинге, могут использовать торговую марку Creapure® в качестве знака качества…

Вы производитель и хотите использовать наш креатиновый ингредиент Creapure®? Свяжитесь с нами

Качество, чистота и безопасность с Creapure®

Creapure® — торговая марка чистого моногидрата креатина, производимого Alzchem Trostberg GmbH в Германии. Мы гарантируем высокое качество продукции, такой как Creapure®, которая производится исключительно на нашем специально спроектированном производственном предприятии в Тростберге.

Creapure® — это наиболее широко изученная форма креатина, безопасность и эффективность которой доказана. Приобретая добавки Creapure®, вы можете быть уверены, что используете один из лучших и самых надежных продуктов на рынке.

Creapure® является веганским и производится исключительно компанией…

Закрытая производственная линия для сверхчистых продуктов

Creapure® производится путем химического синтеза.

Наша продукция производится с соблюдением самых строгих правил, используемых в фармацевтической и пищевой промышленности. Стандарты производственной практики GMP обеспечивают высокое качество продукции на протяжении всего производственного процесса. Для выявления и устранения любых источников загрязнения или технологических нарушений мы работаем в соответствии с принципами концепции HACCP (анализ рисков и критические контрольные точки). Завод, специально построенный для производства Creapure®, …

Creapure® проходит строгий контроль качества

Каждая партия Creapure® проверяется на чистоту перед отправкой с завода. Creapure® внесен в Кёльнский список®. Кельнский список® публикует продукты с минимальным риском допинга, которые были протестированы всемирно признанной лабораторией на наличие определенных допинговых веществ.

Существует несколько способов промышленного производства креатина. Alzchem Trostberg GmbH использует процесс, начинающийся с саркозината и цианамида. Этот способ производства считается самым лучшим и безопасным. Таким образом, Alzchem Trostberg GmbH минимизирует риск…

Креатин общие публикации:

Общие вопросы и заблуждения s о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?

Авторы: Хосе Антонио1*, Даррен Г. Кэндоу2, Скотт С. Форбс3, Бруно Гуалано4, Эндрю Р. Джагим5, Ричард Б. Крайдер6, Эрик С. Роусон7, Эбби Э. Смит-Райан8, Триша А. Ван Дюссельдорп9, Дэррин С. Уиллоуби10 и Тим Н. Зигенфусс11

том 18 , Артикул: 13 (. ..

Продукты Creapure®

Creapure®

Creapure® — торговая марка, используемая Alzchem для моногидрата креатина. Он содержит натуральную форму креатина в том виде, в каком он встречается в организме. Он эффективен, безопасен и легко усваивается организмом. Мелкий белый порошок остается стабильным при хранении.

Creapure® AH

AH означает безводный. Моногидрат креатина содержит около 88% креатина, тогда как Creapure® AH содержит 100%. Следовательно, такое же количество креатина можно хранить в меньшем объеме. Это может быть преимуществом, если доступен только ограниченный объем (например, в форме капсул). После разрешения Creapure® AH ведет себя как Creapure®.

Creapure® Citrate

Creapure® Citrate представляет собой химическое соединение с креатином и цитратом в молярном соотношении 3:1. В то время как Creapure® не имеет вкуса, Creapure® Citrate характеризуется лимонным вкусом и улучшенной растворимостью.

Creapure® pH 10

После растворения эта смесь Creapure® с буфером, состоящим из карбоната натрия и бикарбоната натрия, образует щелочной раствор с pH около 10.

Тренировки дома я начала ещё в феврале, занималась по программам Джанет Дженкинс. Но с каждым разом моё тело всё больше привыкало к её упражнениям и я уже не ощущала сладкую боль в мышцах. Тогда на просторах интернета я нашла нужную мне вещь-ролик, просмотрела кучу видео как с ним занимаются люди и решение о его покупке было незамедлительно принято.

Ролик представляет собой стальной стержень, в центре которого находятся два вращающихся колеса, а по сторонам силиконовые ручки.

Я начала пока что выполнять упражнения стоя на коленях, подняв стопы вверх, двигаясь на вытянутых руках вперед-назад. Со временем собираюсь дополнительно ввести движения по траектории не только вперед-назад, но и влево-назад, прямо-назад, вправо-назад. Таким образом буду растягивать косые мышцы живота. Занимаюсь дважды в день- утром и вечером, делаю по одному подходу по 15 раз. Чувствую, что мышцы приобретают тонус, начинает формироваться «корсет», поясничные мышцы становятся более развитыми. Конечно, показать результаты ещё не могу, поскольку неделя для таких занятий всё же малый срок, но со временем обязательно добавлю фото «до» и «после».

Если вы всё же решитесь на его покупку, то вам понадобится к нему дополнительно мягкий коврик под колени (можно даже такой как дачники себе на грядках под колени подкладывают), 10 минут в день на тренировку и обязательно желание достичь своей цели!

И напоследок напомню:

ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения с роликом, не сделав разминку!

Делаем красивые «кубики» в домашних условиях с помощью ролика для пресса MOYO

Обзоры 1196

Новинки 110

Новости компании 160

Советы 983

Все статьи

Дата публикации: 24. 02.2017 17:42

Дата обновления: 24.02.2017 17:42

В период интенсивного роста костно-мышечной системы мышцы не успевают за более быстрым ростом костей, поэтому часто встречаются сколиозы (искривления позвоночного столба), дают отклик на всю оставшуюся жизнь. 

Один из помощников натренировать красивый и подтянутый пресс и подтянуть свою осанку – специальный ролик для пресса. Гимнастическое колесо (ролик) — один из самых простых видов спортивного инвентаря. Его преимущество в том, что он не только нагружает мышцы пресса, а и задействует все основные мышцы: спины, рук и ног! Такой маленький и такой серьезный тренажер! 

У него иная нагрузка, чем при скручиваниях и подъемах ног, нагрузка имеет статический характер. При регулярном использовании формирует заметную рельефность, достаточно уделять занятиям с ним до 30 минут в день. 

Противопоказания к использованию такого ролика есть и касаются в основном позвоночника —  перенесенные травмы позвоночника или грыжи межпозвоночных дисков.

Для тех, кто решил использовать колесо для пресса впервые, рекомендую:
1. Новичкам лучше начинать с неполной амплитуды движения. Самый лучший способ так, чтоб у вас впереди был ограничитель, стоя на коленях берем колесо, располагаем перед собой, руками беремся за рукояти, раскатываемся, делаем вдох, возвращаемся в исходное положение — выдох. Начинаем с 10 повторений по 3 подхода. Отмечу и частую ошибку новичков — прогиб в поясничном отделе при раскатывании. Запомните, что правильное положение тела в этот момент — прямое.
2. Для тех, кто освоил технику и укрепил мышцы — увеличиваем амплитуду, убирая ограничитель. Максимально раскатываемся вперед на прямых руках, делая вдох, и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-20 повторений, 4 подхода.
3. Кто уже перешел на более продвинутый уровень — увеличиваем нагрузку. Выполняем упражнение из положения стоя, откатываемся вперед и делаем вдох, а на выдох возвращаемся обратно. Так выполняем 3-4 подхода от 10 до 20 повторений.  

Продуктивных тренировок!

Сергей Павлишин

Эксперт MOYO

Тренер категории «Мастер тренер»

Подарки на 14 февраля — порадуйте своих любимых

5 причин купить новый ноутбук

Выберите или введите свой город

Белая Церковь

Бердянск

Борисполь

Бровары

Буча

Винница

Вишневое

Днепр

Дрогобыч

Житомир

Запорожье

Ивано-Франковск

Ирпень

Каменец-Подольский

Каменское

Киев

Коломыя

Кременчуг

Кривой Рог

Кропивницкий

Лубны

Луцк

Львов

Мариуполь

Мукачево

Николаев

Новая Каховка

Одесса

Павлоград

Первомайск

Полтава

Прилуки

Ровно

Самбор

Сарны

Северодонецк

Смела

Сумы

Тернополь

Трускавец

Ужгород

Харьков

Херсон

Хмельницкий

Червоноград

Черкассы

Чернигов

Черновцы

Южноукраинск

Консенсус экспертов в отношении противопоказаний и предостережений при использовании массажных роликов — международное исследование Delphi

1. Бердсли К., Шкаработ Дж. Эффекты самостоятельного миофасциального расслабления: систематический обзор. Дж. Бодью. Мов. тер. 2015; 19: 747–758. doi: 10.1016/j.jbmt.2015.08.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Cheatham S.W., Kolber M.J., Cain M., Lee M. Эффекты самостоятельного миофасциального расслабления с использованием пенопластового валика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц, и производительность: систематический обзор. Междунар. Дж. Спортивная физ. тер. 2015;10:827–838. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Шредер А.Н., Бест Т.М. Является ли самостоятельное миофасциальное расслабление эффективной стратегией перед тренировкой и восстановлением? Обзор литературы. Курс. Спорт Мед. Отчет 2015; 14: 200–208. doi: 10.1249/JSR.0000000000000148. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Wiewelhove T., Doweling A., Schneider C., Hottenrott L., Meyer T., Kellmann M., Pfeiffer M., Ferrauti A. Метаанализ Влияние прокатки пены на производительность и восстановление. Передний. Физиол. 2019;10:376. doi: 10.3389/fphys.2019.00376. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Альтарриба-Бартес А., Пенья Х., Висенс-Бордас Х., Казальс М., Пейрау Х., Каллеха-Гонсалес Х. Использование стратегий восстановления испанскими футбольными командами первого дивизиона: поперечное исследование . Врач Спортмед. 2021; 49: 297–307. doi: 10.1080/00913847.2020.1819150. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Querido S.M., Brito J., Figueiredo P., Carnide F., Vaz J.R., Freitas S.R. Практики послематчевого восстановления в профессиональном футболе: дизайн, валидность и надежность нового опросника. Передний. Спортивный акт жизни. 2021;3:680799. doi: 10.3389/fspor.2021.680799. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Фрайвальд Дж., Баумгарт К., Кюнеманн М., Хоппе М. В. Пенное катание в спорте и терапии — Потенциальные преимущества и риски: Часть 1 — Определения анатомии, физиологии и биомеханики. Спортивный ортоп. травматол. 2016; 32: 258–266. doi: 10.1016/j.orthtr.2016.07.001. [CrossRef] [Google Scholar]

8. Бем Д.Г., Уилке Дж. Высвобождают ли устройства для самостоятельного миофасциального высвобождения миофасцию? Механизмы качения: описательный обзор. Спорт Мед. 2019;49:1173–1181. doi: 10.1007/s40279-019-01149-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Хендрикс С., Хилл Х., Холландер С.Д., Ломбард В., Паркер Р. Влияние прокатки пены на производительность и восстановление: систематический обзор литературы для руководства практикующих врачей. по применению пенопласта. Дж. Бодью. Мов. тер. 2020; 24: 151–174. doi: 10.1016/j.jbmt.2019.10.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Скиннер Б., Мосс Р., Хаммонд Л. Систематический обзор и метаанализ влияния пенного проката на диапазон движений, восстановление и показатели спортивных результатов. Дж. Бодью. Мов. тер. 2020;24:105–122. doi: 10.1016/j.jbmt.2020.01.007. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

11. Уилке Дж. , Мюллер А.Л., Гише Ф., Пауэр Г., Ахмеди Х., Бем Д.Г. Острые эффекты катания пены на диапазон движений у здоровых взрослых: систематический обзор с многоуровневым метаанализом. Спорт Мед. 2020; 50: 387–402. doi: 10.1007/s40279-019-01205-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Freiwald J., Baumgart C., Kühnemann M., Hoppe M.W. Пенные роллы в спорте и терапии. производительность. Спортивный ортоп. травматол. 2016; 32: 267–275. doi: 10.1016/j.orthtr.2016.07.002. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

13. Читэм С.В., Стулл К.Р. Роликовый массаж: комментарий к клиническим стандартам и опрос специалистов по физиотерапии — часть 1. Int. Дж. Спортивная физ. тер. 2018;13:763–772. doi: 10.26603/ijspt20180763. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Henschke N., Maher C.G., Ostelo R.W., de Vet H.C., Macaskill P., Irwig L. Настораживающие флажки для скрининга злокачественных новообразований у пациентов с низким -боль в спине. Кокрановская система баз данных. Ред. 2013; 2:CD008686. doi: 10.1002/14651858.CD008686.pub2. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

15. Верхаген А.П., Дауни А., Попал Н., Махер К., Коес Б.В. Красные флажки, представленные в текущих рекомендациях по боли в пояснице: обзор. Евро. Спайн Дж. 2016; 25: 2788–2802. doi: 10.1007/s00586-016-4684-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Zhu Y., Wang Z., Zhou Y., Onoda K., Maruyama H., Hu C., Liu Z. Краткое изложение рекомендаций по респираторной реабилитации и физиотерапии для пациентов с COVID-19 на основании рекомендаций Всемирной конфедерации физиотерапии и Национальной ассоциации физиотерапии. Дж. Физ. тер. науч. 2020; 32: 545–549. doi: 10.1589/jpts.32.545. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; Филадельфия, Пенсильвания, США: 2014. стр. 135–158. [Google Scholar]

18. Эрнст Э. Безопасность массажной терапии. Ревматология. 2003;42:1101–1106. doi: 10.1093/rheumatology/keg306. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Батавия М. Противопоказания для лечебного массажа: Согласны ли источники? Дж. Бодью. Мов. тер. 2004; 8: 48–57. дои: 10.1016/S1360-8592(03)00084-6. [CrossRef] [Google Scholar]

20. Нильсен А., Клиглер Б., Колл Б.С. Протоколы безопасности для гуаша (надавливание-поглаживание) и багуана (прикладывание банок) Дополнение. тер. Мед. 2012;20:340–344. doi: 10.1016/j.ctim.2012.05.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. McKenney K., Elder A.S., Elder C., Hutchins A. Миофасциальное расслабление как лечение ортопедических заболеваний: систематический обзор. Дж. Атл. Тренироваться. 2013; 48: 522–527. doi: 10.4085/1062-6050-48.3.17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Инь П., Гао Н., Ву Дж., Личер Г., Сюй С. Побочные эффекты массажной терапии при состояниях, связанных с болью: систематический обзор. Эвид. Дополнение на основе. Альтерн. Мед. 2014;2014:480956. doi: 10.1155/2014/480956. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Westman K.F., Blaisdell C. Много преимуществ, небольшой риск: использование массажа в сестринской практике. Являюсь. Дж. Нурс. 2016; 116:34–39. doi: 10.1097/01.NAJ.0000476164.97929.f2. викторина 40–31. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

24. Лайми К., Макила А., Барлунд Э., Катаджапуу Н., Оксанен А., Сейккула В., Карппинен Дж., Салтычев М. Эффективность миофасциального релиза при лечении хронической скелетно-мышечной боли: систематический обзор. клин. Реабилит. 2018;32:440–450. doi: 10.1177/0269215517732820. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Cantrill J.A., Sibbald B., Buetow S. Методы Дельфи и номинальные группы в исследованиях в области здравоохранения. Междунар. Дж. Фарм. Практика. 1996; 4: 67–74. дои: 10.1111/j.2042-7174.1996.tb00844.x. [CrossRef] [Google Scholar]

26. Wells C., Kolt G.S., Marshall P. , Bialocerkowski A. Показания, преимущества и риски упражнений пилатеса для людей с хронической болью в терапевты. физ. тер. 2014; 94: 806–817. doi: 10.2522/ptj.20130568. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Alexiades N.G., Shao B., Braga B.P., Bonfield C.M., Brockmeyer D.L., Browd S.R., DiLuna M., Groves M.L., Hankinson T.C., Jea A., et al. Разработка передового опыта в использовании и реализации вытяжения шейного отдела позвоночника у детей: модифицированное исследование Delphi. Дж. Нейрохирург. Педиатрия. 2021;27:649-600. doi: 10.3171/2020.10.PEDS20778. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Robben E., Kempeneers K., De Groef A., Depreitere B., Peers K. Руководство по реабилитации и возвращению к игре после операции на шейке матки у спортсменов в целом: Дельфийский анализ. клин. Дж. Спорт Мед. 2021; 31: 145–150. doi: 10.1097/JSM.0000000000000729. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Фиш Л., Басби Д. Методы исследования в семейной терапии. Гилфорд Пресс; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 1996. Метод Дельфи; стр. 469–482. [Google Scholar]

30. Boulkedid R., Abdoul H., Loustau M., Sibony O., Alberti C. Использование метода Дельфи для выбора показателей качества здравоохранения: систематический обзор. ПЛОС ОДИН. 2011;6:e20476. doi: 10.1371/journal.pone.0020476. [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Тревельян Э.Г., Робинсон П.Н. Методология Delphi в исследованиях в области здравоохранения: как это сделать? Евро. Дж. Интегр. Мед. 2015;7:423–428. doi: 10.1016/j.eujim.2015.07.002. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

32. Даймонд И.Р., Грант Р.К., Фельдман Б.М., Пенчарц П.Б., Линг С.К., Мур А.М., Уэльс П.В. Определение консенсуса: систематический обзор рекомендует методологические критерии для отчетности по исследованиям Delphi. Дж. Клин. Эпидемиол. 2014; 67: 401–409. doi: 10.1016/j.jclinepi.2013.12.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Dirks M., Niessen L.W., Koudstaal P.J., Franke C.L., van Oostenbrugge R.J., Dippel D. W. Внутривенный тромболизис при остром ишемическом инсульте: от критериев исключения исследования до клинических противопоказаний. Международное исследование Delphi. Дж. Нейрол. Нейрохирург. Психиатрия. 2007; 78: 685–689.. doi: 10.1136/jnnp.2006.102798. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Goluchowicz K., Blind K. Определение будущих областей стандартизации: исследовательское применение методологии Delphi. Технол. Прогноз. соц. Чанг. 2011;78:1526–1541. doi: 10.1016/j.techfore.2011.04.014. [CrossRef] [Google Scholar]

35. Роу Г., Райт Г. Техника Дельфи: прошлое, настоящее и перспективы на будущее. Введение в специальный выпуск. Технол. Прогноз. соц. Чанг. 2011; 78: 1487–149.0. doi: 10.1016/j.techfore.2011.09.002. [CrossRef] [Google Scholar]

36. Schmidt R., Lyytinen K., Keil M., Cule P. Определение рисков программных проектов: международное исследование Delphi. Дж. Манаг. Инф. Сист. 2001; 17: 5–36. doi: 10.1080/07421222.2001.11045662. [CrossRef] [Google Scholar]

37. Околи С., Павловский С.Д. Метод Дельфи как исследовательский инструмент: пример, соображения дизайна и приложения. Инф. Управление 2004; 42:15–29. doi: 10.1016/jim.2003.11.002. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

38. Хассон Ф., Кини С. Повышение строгости исследования метода Дельфи. Технол. Прогноз. соц. Чанг. 2011;78:1695–1704. doi: 10.1016/j.techfore.2011.04.005. [CrossRef] [Google Scholar]

39. Хейк Дж., Лазаро Р.Т. Дифференциальный диагноз для физиотерапевтов: скрининг для направления. 6-е изд. Эльзевир; Сент-Луис, Миссури, США: 2018. [Google Scholar]

40. Haraldstad K., Wahl A., Andenaes R., Andersen J.R., Andersen M.H., Beisland E., Borge C.R., Engebretsen E., Eisemann M. , Halvorsrud L., et al. Систематический обзор исследований качества жизни в медицине и медицинских науках. Квал. Жизнь Рез. 2019;28:2641–2650. doi: 10.1007/s11136-019-02214-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Томпсон В.Р., Скотт А., Логмани М. Т., Уорд С.Р., Уорден С.Дж. Понимание механобиологии: физиотерапевты как сила в механотерапии и скелетно-мышечной регенеративной реабилитации. физ. тер. 2016; 96: 560–569. doi: 10.2522/ptj.20150224. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Дженис Дж. Э., Харрисон Б. Заживление ран: Часть I. Основы науки. Пласт. Реконстр. Surg. 2016;138:9С–17С. doi: 10.1097/PRS.0000000000002773. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Ван П. Х., Хуанг Б. С., Хорнг Х. С., Йе К. С., Чен Ю. Дж. Заживление ран. Дж. Чин. Мед. доц. 2018;81:94–101. doi: 10.1016/j.jcma.2017.11.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Сорг Х., Тилкорн Д.Дж., Хагер С., Хаузер Дж., Мирастчийски У. Заживление кожных ран: обновление современных знаний и концепций. Евро. Surg. Рез. 2017; 58:81–94. doi: 10.1159/000454919. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

45. Zein-Hammoud M., Standley P.R. Оптимизированное смоделированное миофасциальное высвобождение улучшает заживление ран в трехмерных биоинженерных сухожилиях: ключевые роли для пролиферации фибробластов и ремоделирования коллагена. Дж. Манип. Физиол. тер. 2019; 42: 551–564. doi: 10.1016/j.jmpt.2019.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Zein-Hammoud M., Standley PR Моделирование остеопатического манипулятивного лечения: обзор их воздействия in vitro на препараты фибробластной ткани. Варенье. остеопат. доц. 2015;115:490–502. doi: 10.7556/jaoa.2015.103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Anloague A., Mahoney A., Ogunbekun O., Hiland T.A., Thompson W.R., Larsen B., Loghmani M.T., Hum J.M., Lowery J.W. Механическая стимуляция дермальных фибробластов человека регулирует провоспалительные цитокины: потенциальное понимание мануальной терапии мягких тканей. BMC Res. Примечания. 2020;13:400. doi: 10.1186/s13104-020-05249-1. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Цао Т.В., Хикс М.Р., Кэмпбелл Д., Стэндли П.Р. Дозированное миофасциальное высвобождение в трехмерных биоинженерных сухожилиях: влияние на гиперплазию, гипертрофию и гиперплазию фибробластов человека секреция цитокинов. Дж. Манип. Физиол. тер. 2013; 36: 513–521. doi: 10.1016/j.jmpt.2013.07.004. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

49. Кугельмасс Н., Берг Р.Н. Окостенение: I. Формирование мозоли и кальцификация. Являюсь. Дж. Дис. Ребенок. 1931; 41: 236–248. doi: 10.1001/archpedi.1931.01940080014002. [CrossRef] [Google Scholar]

50. Мавчич Б., Антолич В. Оптимальная механическая среда заживающего перелома кости/остеотомии. Междунар. Ортоп. 2012; 36: 689–695. doi: 10.1007/s00264-012-1487-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Di Nisio M., van Es N., Büller HR. Тромбоз глубоких вен и легочная эмболия. Ланцет. 2016; 388:3060–3073. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30514-1. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

52. Streiff M.B., Agnelli G., Connors J.M., Crowther M., Eichinger S., Lopes R., McBane R.D., Moll S., Ansell J. Руководство по лечению тромбоза глубоких вен и легочной эмболии. Дж. Тромб. Тромболизис. 2016;41:32–67. doi: 10.1007/s11239-015-1317-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Джабр Ф.И. Массивная легочная эмболия после массажа ног. Являюсь. Дж. Физ. Мед. Реабилит. 2007;86:691. doi: 10.1097/PHM.0b013e31811e2a7a. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

54. Лим Д.К., Джаянти Х.К., Мани-Кирл А., Рамраха П. Результат массажа: необычное проявление легочной эмболии. BMJ Case Rep. 2009; 2009:bcr0120091505. doi: 10.1136/bcr.01.2009.1505. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Behera C., Devassy S., Mridha A.R., Chauhan M., Gupta S.K. Массаж ноги матерью привел к фатальной тромбоэмболии легочной артерии. Мед. Нога. Дж. 2018; 86: 146–150. doi: 10.1177/0025817217706645. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

56. Sutham K., Na-Nan S., Paiboonsithiwong S., Chaksuwat P., Tongsong T. Массаж ног во время беременности с невыявленным тромбозом глубоких вен может быть опасным для жизни: клинический случай. BMC Беременность Роды. 2020;20:237. doi: 10.1186/s12884-020-02924-w. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Гольдхабер С.З., Бунамо Х. Легочная эмболия и тромбоз глубоких вен. Ланцет. 2012; 379:1835–1846. doi: 10.1016/S0140-6736(11)61904-1. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

58. Уилбур Дж., Шиан Б. Тромбоз глубоких вен и легочная эмболия: современная терапия. Являюсь. фам. Врач. 2017;95:295–302. [PubMed] [Google Scholar]

59. Лима А.Л., Оливейра П.Р., Карвалью В.К., Симерман С., Савио Э. Диретриз Панамериканас пара эль Tratamiento de las Osteomielitis e Infecciones de Tejidos Blandos, G. Рекомендации по лечению остеомиелита. Браз. Дж. Заразить. Дис. 2014; 18: 526–534. doi: 10.1016/j.bjid.2013.12.005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Yang J., Yao J.L., Wu Z.Q., Zeng D.L., Zheng L.Y., Chen D., Guo Z.D., Peng L. Текущие взгляды на механизм, классификацию, визуальную диагностику и лечение посттравматического остеомиелита. Подбородок. Дж. Трауматол. 2021 г.: 10.1016/j. cjtee.2021.07.006. в прессе. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Devilbiss Z., Hess M., Ho G.W.K. Оссифицирующий миозит в спорте: обзор. Курс. Спорт Мед. 2018; 17: 290–295. doi: 10.1249/JSR.0000000000000515. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

62. Ярвинен Т.А., Ярвинен Т.Л., Каариайнен М., Ааримаа В., Вайттинен С., Калимо Х., Ярвинен М. Травмы мышц: оптимизация восстановления. Лучшая практика. Рез. клин. Ревматол. 2007; 21: 317–331. doi: 10.1016/j.berh.2006.12.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Grabow L., Young J.D., Alcock L.R., Quigley P.J., Byrne J.M., Granacher U., Škarabot J., Behm D.G. Более высокая сила роликового массажа четырехглавой мышцы бедра не увеличивает диапазон движений и не снижает силу и прыжковые качества. J. Прочность Услов. Рез. 2018;32:3059–3069. doi: 10.1519/JSC.0000000000001906. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

64. Хьюз Г. А., Рамер Л. М. Продолжительность миофасциального роллинга для оптимального восстановления, диапазона движений и производительности: систематический обзор литературы. Междунар. Дж. Спортивная физ. тер. 2019;14:845–859. doi: 10.26603/ijspt20190845. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. Wilke J., Niemeyer P., Niederer D., Schleip R., Banzer W. Влияние скорости качения пены на диапазон движений колена и ткани Жесткость: рандомизированное контролируемое перекрестное испытание. J. Спортивная реабилитация. 2019;28:711–715. doi: 10.1123/jsr.2018-0041. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

66. Cheatham S.W., Stull K.R. Роликовый массаж: сравнение пенопластовых валиков с тремя различными типами поверхностей на пассивный диапазон движения колена и восприятие боли. Дж. Бодью. Мов. тер. 2019;23:555–560. doi: 10.1016/j.jbmt.2019.05.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

67. Cheatham S.W., Stull K.R. Сравнение трех пенных валиков различной плотности на диапазон движений колена и порог боли при надавливании: рандомизированное контролируемое исследование. Междунар. Дж. Спортивная физ. тер. 2018;13:474–482. doi: 10. 26603/ijspt20180474. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. Ким Ю., Хонг Ю., Пак Х.С. Мягкий массажный инструмент полезен для сжатия глубоких мягких тканей с низким напряжением мышц: терапевтические доказательства самостоятельного миофасциального расслабления. Дополнение. тер. Мед. 2019;43:312–318. doi: 10.1016/j.ctim.2019.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

69. Cheatham S.W., Stull K.R., Kolber M.J. Сравнение воздействия вибрационного валика и невибрационного валика на амплитуду движений колена и порог боли при надавливании: рандомизированное контролируемое исследование. J. Спортивная реабилитация. 2019;28:39–45. doi: 10.1123/jsr.2017-0164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

70. Лим Дж. Х., Парк С. Б. Немедленное воздействие пенопластового ролика с вибрацией на гибкость подколенного сухожилия и прыжковые качества у здоровых взрослых. Дж. Упражнение. Реабилит. 2019;15:50–54. doi: 10.12965/jer.1836560.280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

71. Ромеро-Мораледа Б., Гонсалес-Гарсия Х., Куэльяр-Райо А., Бальсалобре-Фернандес К., Муньос-Гарсия Д., Моренкос E. Влияние вибрации и качения пены без вибрации на восстановление после упражнений с индуцированным повреждением мышц. Дж. Спортивная наука. Мед. 2019;18:172–180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

72. [(по состоянию на 9 сентября 2021 г.)]. Доступно на сайте: www.faszienforschung.de

РОЛИКОВЫЙ МАССАЖ: КОММЕНТАРИЙ К КЛИНИЧЕСКИМ СТАНДАРТАМ И ОПРОС ПРОФЕССИОНАЛОВ ФИЗИОТЕРАПИИ – ЧАСТЬ 1

1. Thompson WR. Всемирный обзор фитнес-тенденций на 2016 год: 10-й юбилейный выпуск. Health Fitness от ACSM Дж. 2015;19(6):9-18. [Google Scholar]

2. Томпсон В.Р. Мировой обзор фитнес-тенденций за 2017 год. Health Fitness J. ACSM. 2016;20(6):8-17. [Академия Google]

3. Бердслей С. Скаработ Дж. Эффекты самостоятельного миофасциального релиза: систематический обзор. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747-758. [PubMed] [Google Scholar]

4. Cheatham SW Колбер М. Дж. Каин М. и др. Влияние самостоятельного миофасциального расслабления с использованием пенопластового валика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и работоспособность: систематический обзор. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Boyd C Кроуфорд С Паат С.Ф. и соавт. Влияние массажной терапии на функцию пациентов с болью — систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований: Часть III, группы пациентов с хирургической болью. Боль Мед. 2016;17(9): 1757-1772 гг. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Эрнст Э. Безопасность массажной терапии. Ревматология (Оксфорд). 2003;42(9):1101-1106. [PubMed] [Google Scholar]

7. Виваниткит В. Тайский традиционный массаж: проблемы, вызывающие возможные побочные эффекты. Научная жизнь. 2015;35(2):122-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Инь П. Гао Н Ву Дж и др. Побочные эффекты массажной терапии при состояниях, связанных с болью: систематический обзор. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2014;2014:480956. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Юань С.Л. Мацутани Л.А. Маркес АП. Эффективность различных стилей массажной терапии при фибромиалгии: систематический обзор и метаанализ. Мужчина Тер. 2015;20(2):257-264. [PubMed] [Google Scholar]

10. Нильсен А. Исследования гуаша и язык интегративной медицины. J Bodyw Mov Ther. 2009;13(1):63-72. [PubMed] [Google Scholar]

11. Нильсен А. Клиглер Б. Колл БС. Протоколы безопасности для гуаша (поглаживание прессом) и багуана (прикладывания банок). Дополнение Ther Med. 2012;20(5):340-344. [PubMed] [Академия Google]

12. Виваниткит В. Поражение кожи, связанное с культурой – случай из-за китайской гуаша. Индийский Дж. Дерматол. 2017;62(4):441. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Aprile A Помара С Турильяцци Э. Гуаша, традиционная китайская техника исцеления, которая может имитировать физическое насилие: потенциальная проблема с судебными последствиями. тематическое исследование. Междунар. криминалистики. 2015;249:e19-20. [PubMed] [Google Scholar]

14. Одхав А. Патель Д. Стэнфорд CW и др. Отчет о случае гуаша и знакомство с народными средствами. Int J Дерматол. 2013;52(7):892-893. [PubMed] [Google Scholar]

15. Ceca D Эльвира Л Гусман Дж. Ф. и соавт. Преимущества программы самостоятельного миофасциального релиза для качества жизни, связанного со здоровьем, у людей с фибромиалгией: рандомизированное контролируемое исследование. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(7-8):993-1002. [PubMed] [Google Scholar]

16. Cheatham SW Бейкер Р. Различия порога болевой чувствительности при надавливании у мужчин и женщин после массажа пеной. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(4):978-982. [PubMed] [Google Scholar]

17. Чо С.Х. Ким Ш. Парк диджей. Сравнение непосредственных эффектов применения техник торможения подзатылочных мышц и самостоятельного миофасциального расслабления в подзатылочной области на короткое подколенное сухожилие. J Phys Ther Sci. 2015;27(1):195-197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. де Соуза А. Санхотен КГ да Силва Лопес CM и другие. Острое влияние двух протоколов самостоятельного миофасциального релиза на диапазон движений тазобедренного и голеностопного суставов. J Спортивная реабилитация. 2017:1-21. [PubMed] [Google Scholar]

19. Fairall RR Кэбелл Л. Бургерс Р.Дж. и соавт. Острые эффекты самостоятельного миофасциального расслабления и растяжения у спортсменов с ГИРБ. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(3):648-652. [PubMed] [Google Scholar]

20. Grieve R Гудвин Ф. Альфаки М. и др. Непосредственный эффект двустороннего самостоятельного миофасциального расслабления на подошвенной поверхности стоп на гибкость подколенного сухожилия и поясничного отдела позвоночника: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(3): 544-552. [PubMed] [Google Scholar]

21. Каличман Л. Бен Дэвид С. Влияние самостоятельного миофасциального релиза на миофасциальную боль, мышечную гибкость и силу: описательный обзор. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(2):446-451. [PubMed] [Google Scholar]

22. Ким К. Парк С Гу Б.О. и др. Влияние самостоятельного миофасциального релиза на снижение физического стресса: экспериментальное исследование. J Phys Ther Sci. 2014;26(11):1779-1781. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

23. Le Gal J Бегон М Жилле Б и другие. Влияние самостоятельного миофасциального расслабления на функцию плеча и восприятие у теннисистов-подростков. J Спортивная реабилитация. 2017:1-19. [PubMed] [Google Scholar]

24. Ли М. Ким М О С и др. Программа самостоятельного миофасциального расслабления, основанная на теории самоопределения, у пожилых людей с миофасциальными триггерными точками на шее и спине: экспериментальное исследование. Практика физиотермической теории. 2017;33(9):681-694. [PubMed] [Google Scholar]

25. Макдональд Г.З. Пенни, доктор медицины Маллали М.Е. и соавт. Острый приступ собственного миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы. J Прочность Конд Рез. 2013;27(3):812-821. [PubMed] [Академия Google]

26. Мортон Р.В. Ойкава С.Ю. Филлипс С.М. и др. Самостоятельное миофасциальное расслабление: отсутствие улучшения функциональных результатов в «напряженных» подколенных сухожилиях. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(5):658-663. [PubMed] [Google Scholar]

27. Оберсте М. Блох В Хюбнер СТ и другие. Сохраняются ли зарегистрированные эффекты острых аэробных упражнений на последующие более высокие когнитивные способности, если их тестировать в контрольной группе, прошедшей обучение самостоятельному миофасциальному расслаблению? рандомизированное контролируемое исследование. ПЛОС Один. 2016;11(12):e0167818. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Окамото Т. Масухара М Икута К. Острые эффекты самостоятельного миофасциального релиза с использованием пенного валика на функцию артерий. J Прочность Конд Рез. 2014;28(1):69-73. [PubMed] [Google Scholar]

29. Павлин, Калифорния Керин Д. Д. Сильвер Т.А. и др. Острый приступ самостоятельного миофасциального расслабления в виде пенного валика улучшает тестирование работоспособности. Int J Exerc Sci. 2014;7(3):202-211. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Schroeder AN Лучшая ТМ. Является ли самостоятельное миофасциальное расслабление эффективной стратегией подготовки к тренировке и восстановления? Обзор литературы. Представитель Curr Sports Med. 2015;14(3):200-208. [PubMed] [Академия Google]

31. Скаработ Дж. Бердсли С Стирн И. Сравнение влияния самостоятельного миофасциального расслабления со статическим растяжением на диапазон движений голеностопного сустава у спортсменов-подростков. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(2):203-212. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32. Hotfiel T Свобода Б Криннер С. и соавт. Острые эффекты латерального валика пены бедра на перфузию артериальной ткани, определяемые с помощью спектральной допплерографии и ультразвуковой допплерографии. J Прочность Конд Рез. 2017;31(4):893-900. [PubMed] [Академия Google]

33. Мосби. Медицинский словарь Мосби. 10-й изд Сент-Луис, Миссури: Elsevier; 2017. [Google Scholar]

34. Аджимша М.С. Аль-Мудака NR Аль-Маджар Дж.А. Эффективность миофасциального релиза: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(1):102-112. [PubMed] [Google Scholar]

35. Маккенни К. Старейшина А.С. Старейшина С. и др. Миофасциальный релиз как лечение ортопедических заболеваний: систематический обзор. Джей Атл Трейн. 2013;48(4):522-527. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

36. Лайми К. Макила А Барлунд Э. и другие. Эффективность миофасциального релиза при лечении хронической скелетно-мышечной боли: систематический обзор. Клиника реабилитации. 2018. Apr;32(4):440-450 [PubMed] [Google Scholar]

37. Aboodarda SJ Спенс Эй Джей Кнопка ДК. Порог болевого давления болезненного участка мышцы повышается при локальном и нелокальном прокатывающем массаже. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2015;16:265. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Young JD Спенс Эй Джей Бем ДГ. Роликовый массаж снижает возбудимость позвоночника до камбаловидной мышцы. J Appl Physiol (1985). 2018. [PubMed] [Google Scholar]

39. Grabow L Молодой Джей Ди Алкок ЛР и другие. Более высокая сила роликового массажа четырехглавой мышцы бедра не увеличивает диапазон движений и не ухудшает силу и прыжковые качества. J Прочность Конд Рез. 2018. [опубликовать перед печатью].

40. Келли С. Beardsley C. Специфические и перекрестные эффекты прокатки пены на диапазон движений тыльного сгибания голеностопного сустава. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(4):544-551. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

41. Джей К. Сундструп Э Sondergaard SD, et al. Специфические и перекрестные эффекты массажа при болезненности мышц: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(1):82-91. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Cavanaugh MT Дюбель А Янг Дж. Д. и соавт. Острый сеанс роликового массажа продлевает развитие произвольного торка и уменьшает вызванную боль. Eur J Appl Physiol. 2017;117(1):109-117. [PubMed] [Google Scholar]

43. Cheatham SW Колбер МДж. Изменяет ли самостоятельное миофасциальное расслабление пенным валиком болевой порог давления ипсилатеральной группы мышц-антагонистов нижней конечности и контралатеральных? исследовательское исследование. J Спортивная реабилитация. 2017:1-18. [PubMed] [Академия Google]

44. Монтейро ER Кавано МТ Фрост ДМ и другие. Является ли самомассаж эффективной стратегией увеличения диапазона движений? Пилотное исследование. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(1):223-226. [PubMed] [Google Scholar]

45. Наги С.С. Рубин ТК Челванаягам Д.К. и др. Аллодиния, опосредованная c-тактильными афферентами волосистой кожи человека. Дж. Физиол. 2011; 589 (часть 16): 4065-4075. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Наги С.С. Манс Д.А. С-тактильные волокна способствуют кожной аллодинии после эксцентрических упражнений. Джей Пейн. 2013;14(5):538-548. [PubMed] [Академия Google]

47. Салливан К.М. Сильвей ДБ Баттон, округ Колумбия, и др. Применение роликового массажера к подколенным сухожилиям увеличивает диапазон движений в положении сидя и досягаемости в течение пяти-десяти секунд без ухудшения работоспособности. Int J Sports Phys Ther. 2013;8(3):228-236. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

48. Bradbury-Squires DJ Нофталл Дж.К. Салливан К.М. и др. Применение роликового массажера к объему движений четырехглавой мышцы бедра и коленного сустава и нервно-мышечной эффективности при выпаде. Джей Атл Трейн. 2015;50(2):133-140. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Грабов Л. Молодой Джей Ди Бирн Дж. М. и соавт. Одностороннее перекатывание стопы не влияло на нелокальный диапазон движений или баланс. J Sports Sci Med. 2017;16(2):209-218. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

50. Гальперин I Абударда С.Дж. Баттон, округ Колумбия, и др. Роликовый массажер увеличивает объем движений подошвенных сгибателей без последующего снижения силовых показателей. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(1):92-102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

51. Monteiro ER Скаработ Дж. Выготский А.Д. и соавт. Острые эффекты различных объемов самомассажа на производительность глубокого приседания над головой. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(1):94-104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

52. Бехара Б. Джейкобсон БХ. Острые эффекты глубокого раскатывания пены и динамического растяжения мышц на мышечную силу, мощность и гибкость линейных спортсменов дивизиона I. J Прочность Конд Рез. 2017;31(4):888-892. [PubMed] [Google Scholar]

53. Cavanaugh MT Aboodarda SJ Hodgson D, et al. Прокатывание пены четырехглавой мышцы снижает активацию двуглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. 31 августа 2017 г. (8): 2238-2245 [PubMed] [Google Scholar]

54. Cheatham SW Бейкер Р. Различия порога болевой чувствительности при надавливании у мужчин и женщин после массажа пеной. J Bodyw Mov Ther. 2017 Окт;21(4):978-982 [PubMed] [Google Scholar]

55. Cheatham SW Колбер М.Дж. Кейн М. Сравнение видеоуправляемых, инструктируемых в реальном времени и самоуправляемых вмешательств с пенопластовым валиком на диапазон движений коленного сустава и болевой порог при надавливании: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(2):242-249. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

56. Cheatham SW Сталл КР Колбер МДж. Сравнение воздействия вибрационного пенопластового валика и невибрирующего пенопластового валика на диапазон движений колена и порог болевой чувствительности при надавливании: рандомизированное контролируемое исследование. J Спортивная реабилитация. 2017:1-23. [PubMed] [Академия Google]

57. Кутюр G Карлик Д Гласс С.К. и др. Влияние продолжительности качения пены на диапазон движений подколенного сухожилия. Открытый Ортоп Дж. 2015;9:450-455. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

58. DeBruyne DM Дьюхерст ММ Фишер К.М. и соавт. Самомобилизация с использованием пенопластового валика по сравнению с роликовым массажером: что эффективнее для увеличения гибкости подколенных сухожилий? J Спортивная реабилитация. 2017;26(1):94-100. [PubMed] [Google Scholar]

59. Monteiro ER Скаработ Дж. Выготский А.Д. и соавт. Максимальная производительность повторения после различных объемов прокатки пены-антагониста в межсетевом периоде отдыха. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(1):76-84. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

60. Мюррей А.М. Джонс Т.В. Хоробяну С. и др. Шестьдесят секунд пенопластового валика не влияют на функциональную гибкость или изменение температуры мышц у спортсменов-подростков. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(5):765-776. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

61. Pearcey GE Брэдбери-Скуайрс DJ Кавамото Дж. Э. и соавт. Прокатывание пены для отсроченной боли в мышцах и восстановления показателей динамической работоспособности. Джей Атл Трейн. 2015;50(1):5-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

62. Вс Ч Чанг Нью-Джерси Ву В.Л. и соавт. Острое влияние пенопластового валика, #static |stretching и динамического растяжения во время разминки на мышечную гибкость и силу у молодых людей. J Спортивная реабилитация. 2016:1-24. [PubMed] [Google Scholar]

63. Myklebust M Илер Дж. Политика лечебного массажа в академическом центре здоровья: модель разработки стандартной политики. J Altern Complement Med. 2007;13(4):471-475. [PubMed] [Google Scholar]

64. Зейн-Хаммуд М. Стэндли пиар. Смоделированные остеопатические манипуляции: обзор их воздействия in vitro на препараты фибробластной ткани. J Am остеопат доц. 2015;115(8):490-502. [PubMed] [Google Scholar]

65. Мосби. Словарь Мосби по медицине, сестринскому делу и медицинским профессиям. 10-й изд Сент-Луис, Миссури: Elsevier; 2016. [Google Scholar]

66. Цао ТВ Хикс М.Р. Кэмпбелл Д. и др. Дозированное миофасциальное высвобождение в трехмерных биоинженерных сухожилиях: влияние на гиперплазию фибробластов человека, гипертрофию и секрецию цитокинов. J Manipulative Physiol Ther. 2013;36(8):513-521. [PubMed] [Google Scholar]

67. Цао ТВ Хикс М.Р. Зейн-Хаммуд М. и соавт. Продолжительность и величина миофасциального высвобождения в трехмерных биоинженерных сухожилиях: влияние на заживление ран. J Am остеопат доц. 2015;115(2):72-82. [PubMed] [Академия Google]

68. Го Дж. Ли Л Гонг И и др. Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после напряженных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Фронт Физиол. 2017;8:747. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

69. Alves da Silva T Стрипари Шуйманн Д., Ямада да Силвейра Л.Т. и др. Влияние лечебного шведского массажа на уровень тревожности и жизненные показатели пациентов отделения интенсивной терапии. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(3):565-568. [PubMed] [Google Scholar]

70. Юн Ю.Р. Эффективность массажной терапии при болях в плече: систематический обзор и метаанализ. J Phys Ther Sci. 2017;29(5):936-940. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

71. Ходжсон Д.Д. Куигли Пи Джей Уиттен JHD и др. Влияние 10-минутного интервального роликового массажа на работоспособность и активный диапазон движений. J Прочность Конд Рез. 2017. [Epub перед печатью] [PubMed]

72. Macdonald GZ Кнопка постоянного тока Дринкуотер Э. Дж. и соавт. Пенный прокат как средство восстановления после интенсивной физической нагрузки. Медицинские спортивные упражнения. 2014;46(1):131-142. [PubMed] [Google Scholar]

73. Рей Э. Падрон-Кабо А Коста П.Б. и др. Эффекты пенного проката как средства восстановления у профессиональных футболистов. J Прочность Конд Рез. 2017 [Epub перед печатью] [PubMed]

74. Ромеро-Мораледа Б. Ла Туш Р Лерма-Лара С. и др. Нейродинамическая мобилизация и пенопластовые валики уменьшили боль в мышцах с отсроченным началом у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Пир Дж. 2017;5:e3908. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

75. Д’Амико А. Паолоне В. Влияние прокатки пены на восстановление между двумя восьмисотметровыми забегами. Джей Хам Кинет. 2017;57:97-105. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

76. D’Amico AP Гиллис Дж. Влияние катания на пене на восстановление после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями. J Прочность Конд Рез. 2017 [Epub перед печатью] [PubMed]

77. Гргич Ж. Микулич П. Практика сужения чемпионов Хорватии по пауэрлифтингу в открытом классе. j прочность усл. 2017;31(9):2371-2378. [PubMed] [Google Scholar]

78. Кален А. Перес-Феррейрос А Баркала-Фурелос Р. и соавт. Как спасатели могут восстановиться лучше? перекрестное исследование, сравнивающее отдых, бег и катание на пене. Am J Emerg Med. 2017 [Epub перед печатью]. [PubMed]

79. Бушелл Дж. Э. Доусон С.М. Вебстер ММ. Клиническая значимость прокатывания пены на угол разгибания бедра в положении функционального выпада. J Прочность Конд Рез. 2015;29(9): 2397-2403. [PubMed] [Google Scholar]

80. Мор А.Р. Длинная до н.э. Гоуд КЛ. Влияние пенопластового валика и статического растяжения на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. J Спортивная реабилитация. 2014;23(4):296-299. [PubMed] [Google Scholar]

81. Выготский А.Д. Леман Г.Дж. Контрерас Б. и соавт. Острое влияние прокатывания пены на переднюю часть бедра на угол бедра, угол колена и длину прямой мышцы бедра в модифицированном тесте Томаса.

Хотя поднятие тяжестей со штангой — верный способ накачать ягодичные мышцы, вы можете делать это и с гантелями. Возьмите пару от среднего до тяжелого веса (от 8 до 20 фунтов, может быть, больше) и сделайте эти шесть движений, направленных на ягодицы и ноги. Повторите это упражнение два-три раза. Твоя задница будет гореть, обещаю. Как только вы станете сильнее, продолжайте увеличивать вес гантелей.

Кубок приседания

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантель обеими руками на уровне груди. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, а локти не коснутся коленей.
• Перенесите вес на пятки и поднимитесь в исходное положение.
• Выполните 15 повторений.

1 / 6

Румынская становая тяга

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, держа в каждой руке по паре гантелей среднего веса, руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми и слегка согнутыми в коленях, медленно согните тазобедренный сустав (не талию) и опустите гантели как можно ниже, не округляя спину, которая должна оставаться прямой.
• Теперь сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться (не используя спину).
• Сделайте 15 повторений.

2 / 6

Боковой выпад со сгибанием бицепса

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Держа пару гантелей, встаньте, поставив ноги и колени вместе. Выполните сгибание рук на бицепс, согнув руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.
• Опустите руки к полу и сделайте большой шаг влево левой ногой, делая выпад к полу. Следите за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног, а правую ногу держите относительно прямо.
• Отталкиваясь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, выполните сгибание рук на бицепс.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

3 / 6

Двигатели с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кайл Хартман

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, руки подняты на высоту плеч, согнуты в локтях, гири держите за ушами.
• Согните колени, как будто вы сидите на стуле, перенося вес на пятки.
• Выжмите гантели над головой, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение.
• Соберите 15 толкающих гантелей.

4 / 6

Сплит-присед с жимом над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Удерживая гантели на плечах ладонями наружу, сделайте шаг назад левой ногой примерно на три фута. Поднимите гири к потолку.
• Опустите вес на плечи, сгибая колени, образуя угол 90 градусов обеими ногами.
• Выпрямите обе ноги, выжимая гантели обратно к потолку.
• Это завершает одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте ногу еще на 10 повторений.

5 / 6

Утяжеленный удар осла

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте на четвереньки и поместите груз на сгиб правого колена.
• Сохраняя правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу вверх, пока не почувствуете, что правая ягодица задействована. Согните ногу и медленно пульсируйте ногой к потолку, сжимая ягодицы. Не двигайте туловищем вообще — движение только в тазобедренном суставе.
• Пульсируйте 20 раз, затем поменяйте ногу еще на 20 повторений.

6 / 6

10 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц: развивайте ягодичные мышцы

Подъём на грудь важен нам не только как самостоятельное упражнение, но и как необходимое звено более сложных движений и упражнений-гибридов. Плюсы у подъёма на грудь аналогичны свингам – и большой расход калорий, и работа над мышцами ног и ягодиц, и развитие взрывной силы. Плюс, работа над координацией. Также включаются в работу мышцы рук и спины. По технике подъём стоит в одном ряду со свингами, но есть и некоторые принципиальные отличия, о которых речь пойдет ниже.

Поставьте ноги немного шире плеч. Отводя бёдра назад, опуститесь  и возьмите гирю. Вес тела на пятках. Сделайте замах, руку с гирей при этом держите так, чтобы большой палец был обращён назад. Рука без гири двигается свободно и тоже уходит в замах.

В верхней точке движения ягодицы и пресс напряжены, локоть расположен у нижнего края рёбер. У мужчин гиря расположена ближе к центру груди, у женщин предплечье более вертикально, чтобы не давить на грудь. Затем сбросьте гирю в новый замах и начните следующее повторение.

С очень высокой вероятностью, у тех, кто делает подъём на грудь в первый раз, гиря будет больно падать на предплечье. Хотя это и часто бывает в начале, с практикой и соблюдением техники всё налаживается. На первое время можно надеть напульсники, чтобы смягчить воздействие гири.

Есть 2 секрета в комфортном подъёме на грудь без синяков на предплечье. Первый – это вовремя начатый разворот руки с гирей. Тот момент, который показан на второй фотографии. Если сделать его слишком поздно, уже на уровне живота или груди, то гиря непременно будет падать через руку. А надо просовывать руку в дужку, так гиря как бы оборачивается вокруг руки, а не падает на неё.

Второй секрет – в траектории.  Хотя подъёмы и похожи на свинги, но только в первой половине движения, до того момента когда гиря проходит линию ног. Дальше в подъёмах на грудь дугообразная траектория обрывается и идёт вверх. А в свингах эта дуга продолжается. На фотографиях я нарисовала линии, которые помогают понять, что в первом случае траектория гораздо ближе к телу проходит, чем во втором – в свингах.

Естественно, если забыть об этом и пытаться закончить упражнение, когда гиря уже ушла далеко вперёд на вытянутой руке, то получиться не очень хорошо.

Практикуйтесь и вы обязательно поймаете тот момент, когда сможете сказать «всё понятно, я могу!». Ещё больше подробностей о гиревых упражнениях и тренировках вы найдёте в моей книге «Гири. Новый фитнес».

Всем успехов!

5 лучших упражнений с гирями для поднятия этих сисек

Вот один для дам… Пять движений с гирями, чтобы поднять эти сиськи!

Эй, я знаю, что это спорный вопрос, но многие дамы хотели бы просто « немного больше приподнятости»  в отделе декольте, и в наши дни с умными «бюстгальтерами пуш-ап» дамы могут легко создать столь желанный внешний вид.

Но подождите! Что, если я скажу вам, что есть другой способ, дающий более постоянный эффект? Не верите? Читайте дальше, так как я собираюсь дать вам мой « Top 5» Подъем груди  Упражнения с гирями .

Это простое упражнение следует выполнять по кругу без отдыха между упражнениями, всего 2-4 подхода 2-3 раза в неделю. Его можно добавить в конце существующей тренировки (например, Kettlercise®) в качестве финишера или в любое время отдельно для достижения долгосрочных результатов.

Так как же это работает?

В основном это укрепляет мышцы непосредственно под грудью, а также постуральные мышцы вокруг спины и плеч, отвечающие за удержание мышц под грудью. Это беспроигрышный сценарий.

Давайте рассмотрим упражнения по порядку:

  1. Жим гири поочередно: 

Примите положение для отжиманий, положив одну руку на гриф, а другую на пол. Задействуйте пресс, ягодицы и ноги, удерживая пупок втянутым. Медленно опустите грудь как можно ниже, сгибая локоть. Вернитесь в исходное положение, упираясь руками в пол. Выполняйте на коленях, если требуется. Повторите с другой стороны.

Наборы : 2-4

повторений : 15 секунд на каждую сторону

2. Гиря с одной рукой «Жим от груди»:

Возьмите гирю и лягте на спину, вытянув руку в сторону на прибл. 45º — локоть касается пола. Вытяните бедра и сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать корпус. Медленно выжимайте гирю по вертикальной линии, пока рука не будет заблокирована. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны.

Наборы : 2-4

Повторений: 15 секунд на каждую сторону

3. Подъем ‘Y’

Возьмите пару легких гирь и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гири перед бедрами. Опустите лопатки, напрягите среднюю часть тела и медленно поднимите гири до точки перед головой. Вернитесь к началу и повторите.

Наборы : 2-4

повторений : 30 секунд

4. Ряд отступников

Возьмите гирю и примите положение жима вверх с гирей прямо под правым плечом. Задействуйте пресс, ягодицы и ноги и медленно поднимите гирю в сторону, удерживая тело неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите. Повторите с другой стороны.

Наборы : 2-4

повторений : 15 секунд на каждую сторону

4. Задний боковой подъем

Возьмите пару легких гирь и из положения стоя наклонитесь на талии, одновременно сгибая колени, пока туловище не станет параллельно земле. Удерживая туловище неподвижным, медленно поднимите гири в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы : 2-4

повторений : 30 секунд

Попробуйте эту процедуру в течение 4 недель и посмотрите, насколько она эффективна.