Разное

Бургер из индейки со сладким картофелем фри

Жизнь без гамбургеров и картофеля фри действительно грустна, поэтому мы сделали более здоровую версию для тех дней, когда хочется поесть полегче.

Получить рецепт Бургер с индейкой и картофелем фри .

Реклама – Продолжить чтение ниже

Тартины из помидоров и баклажанов

Считайте, что это утонченная версия сэндвича с открытым лицом классической комбинации жареного сыра и томатного супа. Это почти так же утешительно, но сделано из свежих помидоров с виноградной лозы и обугленных баклажанов.

Получите рецепт Тартин из помидоров и баклажанов .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Чайные бутерброды

Реклама — Продолжить чтение ниже

Грибной бургер с лебедой

Пикантные роллы с тайским салатом из индейки

Реклама — продолжить чтение ниже

Сэндвич с куриным салатом и греческим йогуртом

Извини, майонез.

против румынской становой тяги: узнайте, как лучше всего проработать заднюю цепь

Когда придет время заняться задней цепью — ягодичными, подколенными сухожилиями и нижней частью спины — многие лифтеры могут оказаться избалованными выбором, когда дело доходит до выбора эффективных упражнений. Два самых популярных движения, которые оказались в центре внимания, — это классическая становая тяга и ее немного более целенаправленный близнец, румынская становая тяга (РДЛ).

В обоих этих упражнениях используется движение «тазобедренного сустава» для наращивания мышечной массы при одновременном развитии практической, реальной силы, которая делает вас человеком, к которому вы обращаетесь, когда вашим друзьям нужна помощь в перемещении. Оба упражнения также обладают уникальными характеристиками, которые могут сделать каждое из них эффективным выбором при определенных условиях и тренировочном контексте.

Нет «правильного» или «неправильного» ответа, когда пришло время выбрать становую тягу. Вам просто нужно лучше понять, что могут предложить эти два шарнирных движения. Так что, если вы придерживаетесь определенного лагеря «одна становая тяга правит миром», ваши глаза вот-вот откроются для нового взгляда на эти мощные тяги.

• Различия упражнений
• Сходства упражнений
• Как делать становую тягу
• Как делать румынскую становую тягу
• Как запрограммировать лучшую становую тягу

Различия в упражнениях

Для последовательности во всей статье «становая тяга» относится к обычной становой тяге, в то время как румынская становая тяга явно относится к варианту румынской становой тяги. Если вам интересны становые тяги сумо, извините, но они не являются частью этого разговора. Тем не менее, они имеют многие из тех же характеристик, что и обычная становая тяга.

Активация мышц

И становая тяга, и румынская становая тяга включают в себя разгибание бедра, ваши ягодичные и подколенные сухожилия активируются и эффективно тренируются. Тем не менее, становая тяга начинается с пола и включает в себя более значительное сгибание колена.

Один только этот фактор имеет огромное значение, потому что именно он дает вам больше рычагов для подъема большего веса в классической становой тяге. Вот почему эта стойка является предпочтительной для соревнующихся пауэрлифтеров.

Улучшенный рычаг увеличивает активацию четырехглавой мышцы, что делает становую тягу одним из наиболее комплексных упражнений для нижней части тела, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы как единое целое. Относительно большая нагрузка и требования к общей устойчивости также увеличивают нагрузку на мышцы кора и спины.

Напротив, румынская становая тяга выполняется без значительного сгибания колена. Это ограничивает ваши рычаги, задействуя многие из одних и тех же мышц, за исключением квадрицепсов. Вот почему RDL часто считают основным упражнением для подколенных сухожилий. (1)

Акцент на эксцентрике

Румынская становая тяга начинается сверху, когда вы стоите прямо, и фокусируется на управлении фазой опускания (эксцентрической). Этот контролируемый эксцентрический акцент дает вам относительно больший контроль над движением.

Вообще говоря, многие люди не контролируют свои эксцентрические движения во время обычных становых тяг. Обычно они резко поднимают вес, прежде чем сбрасывают его почти так же быстро. Это падение часто (и, к сожалению) сопровождается праздничным криком после каждого успешного подъема, независимо от этикета тренажерного зала.

Эта разница в эксцентрическом акценте или его отсутствие может сделать ритм и общий эффект упражнений совершенно разными. С более высокой степенью эксцентрического контроля румынская становая тяга может быть лучше для тренировки мышечного замедления (крайне важного для атлетизма), а также для адаптации, связанной с гибкостью бедра и подколенного сухожилия.

Диапазон движений

В становой тяге добавленное сгибание колена уменьшает необходимый диапазон движения при разгибании бедра — поскольку вы сгибаете колени, вы можете поднимать вес, не сгибая значительно талию. Это также ограничивает диапазон движения ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий, особенно в их растянутом положении (в нижней части упражнения).

Целью румынской становой тяги является отведение бедер назад и , а не сгибание колена в любой степени. Объедините это с эксцентрическим контролем, упомянутым ранее, и вы получите гораздо больший диапазон движения ягодичных и подколенных сухожилий, особенно в растянутом положении, которое, как показывают недавние исследования, невероятно анаболизирует. (2)

Силовой потенциал

Среди этих двух движений становая тяга часто более популярна, потому что ее характер и общая техника позволяют вам поднимать относительно более тяжелые веса. Вот почему оно попало в список как одно из трех движений, выполняемых в соревновательном пауэрлифтинге.

Для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, обычная становая тяга может показаться просто бодрящей и мотивирующей из-за того, что она предлагает огромный силовой потенциал.

Румынские становые тяги допускают меньшую абсолютную нагрузку благодаря своей механике. Отсутствие сгибания колена означает меньшее количество задействованных мышц и меньший потенциал нагрузки. Это все еще потенциально тяжелое упражнение, но личным рекордом румынской становой тяги хвастаются не так часто. Когда люди спрашивают, сколько вы делаете становой тяги, можно с уверенностью предположить, что они говорят об обычной становой тяге с пола.

Усталость

Это одно из основных отличий, на которое многие не обращают внимания. Отличается не только уровень усталости, но и усталость типа между двумя движениями.

Поскольку становая тяга задействует больше мышц и часто выполняется с большим весом, она, как правило, более утомительна. Независимо от того, тренируетесь ли вы с относительно высоким или низким числом повторений, вы часто можете рассчитывать на то, что после выполнения становой тяги вы почувствуете себя изрядно избитым.

Особенно по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, один или два подхода становой тяги со сложным весом или значительным объемом могут измотать вас. Это часто описывается как «системная усталость», при которой страдает все ваше тело. Как ни странно, некоторые люди также склонны чувствовать больше нагрузки на суставы при выполнении становой тяги.

Румынские становые тяги обычно выполняются с относительно меньшими весами, поэтому они вызывают меньшую нагрузку на суставы и менее утомительны. Это облегчает восстановление после румынской становой тяги. Тем не менее, они могут вызвать большую усталость и мышечную болезненность в местных мышцах, непосредственно участвующих в упражнении.

Румынская становая тяга также включает большое количество эксцентрических растяжек. Этот тип стресса из-за более длительного диапазона движений вызывает более высокую степень повреждения мышц. После того, как вы подтолкнете себя к румынской становой тяге, вы почувствуете явную разницу в том, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия могут даже ощущаться, как будто они рвутся. Это заставляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия болеть сильнее.

Сходства упражнений

Оба упражнения имеют различия, которые могут иметь значение в зависимости от вашей цели. Тем не менее, они также имеют фундаментальное сходство и пересечение. Большинство людей в тренажерном зале, за исключением соревнующихся пауэрлифтеров, скорее всего, не заметят резкой разницы в долгосрочном прогрессе, если они заменят одно на другое.

Тазобедренные шарниры

Становая тяга и румынская становая тяга являются «тазобедренными шарнирами» — ваше тело в основном движется, сгибаясь в бедрах. Это действие тренирует множество мышц всего тела, координируя силу, передачу силы и устойчивость от нижней части тела к верхней.

Этот комплексный эффект позволяет вам наращивать силу, мышцы и атлетизм. Выполнение этих ролей часто важнее, чем некоторые из их уникальных отличий.

Развитие задней цепи

Ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также нижняя часть спины задействуются как в становой тяге, так и в румынской становой тяге. Другими словами, эти упражнения развивают то, что нужно многим людям.

В вашей тренировочной программе должен быть какой-то базовый тазобедренный шарнир, чтобы эффективно проработать привлекающие внимание ягодичные и подколенные сухожилия, а также укрепить нижнюю часть спины.

Также было показано, что построение мощной задней цепи помогает сохранить силу и потенциально снизить общий риск травм и болей в спине. (3)

Как делать становую тягу

Становая тяга часто считается одним из основных упражнений, которое должен освоить каждый новичок в тренажерном зале. Хотя это может быть правдой, а может и не быть, становая тяга (как тазобедренный сустав) остается фундаментальной моделью движения, которая нацелена на различные мышцы от подколенных сухожилий до верхней части спины.

Это делает его эффективным и действенным упражнением для достижения нескольких целей, и овладение этим упражнением, вероятно, должно быть в списке дел для большинства посетителей тренажерного зала.

Контрольный список становой тяги

• Встаньте перед перекладиной, расставив ноги на ширине плеч и выровняв штангу над серединой стоп. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка отрегулируйте положение, чтобы голени приблизились к перекладине.
• Согните бедра и колени, опускаясь вниз, сохраняя нейтральный позвоночник. Ваши плечи должны быть немного впереди грифа, а ваш взгляд должен быть сфокусирован на точке на полу в нескольких футах от грифа.
• Задействуйте мышцы кора и широчайшие, чтобы стабилизировать позвоночник. Крепко возьмитесь за перекладину, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Двигайтесь через ноги, одновременно разгибая (выпрямляя) бедра и колени.
• Держите грудь выше. Штанга должна двигаться по вертикальной траектории, оставаясь в контакте с вашими ногами, когда вы встаете.
• Двигайтесь пятками, пока не достигнете полностью вертикального положения. В верхней точке движения сожмите ягодицы, чтобы добиться сильного локаута. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены.
• Чтобы опустить штангу, согнитесь в бедрах, отведите бедра назад и слегка согните колени. Старайтесь не округлять спину и не отпускать штангу от ног. Опускайте под контролем — не опускайте штангу просто так.
• Когда штанга снова окажется на земле, найдите время, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем начинать следующее повторение.

Как делать румынскую становую тягу

Румынская становая тяга может иметь репутацию больше «для мышц», чем «для силы», но это не совсем точно. Увеличение нагрузки на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, безусловно, может способствовать наращиванию мышечной массы, но вы все равно можете постепенно увеличивать вес в подъеме, если решите тренироваться на силу.

В качестве альтернативы, некоторые лифтеры сосредотачиваются на более длинном диапазоне движения и увеличении растяжки, предлагаемых румынской становой тягой. В любом случае, это универсальное упражнение, которое может стать ключевым элементом любой тренировки.

Румынская становая тяга — Библиотека упражнений OPEX

• Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, позволяя штанге упираться в верхнюю часть бедер. Либо начните со штанги в стойке, либо поднимите штангу в нужное положение.
• Задействуйте свое ядро. Отведите ягодицы назад и согните бедра, чтобы начать движение. Держите колени слегка согнутыми, но избегайте чрезмерного сгибания коленей. Сохраняйте прямую спину во время движения.
• Опустите штангу вдоль передней части бедер. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не округлять спину во время спуска.
• Чтобы найти нижнее положение, если позволяет подвижность, стремитесь к тому, чтобы ваше туловище было почти параллельно земле со штангой где-то между коленями и лодыжками.
• Чтобы вернуться в вертикальное положение, двигайте бедрами вперед и сожмите ягодицы. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на ощущении, как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы поднимают вес. Когда вы встаете, сохраняйте контроль и избегайте рывков.

Когда программировать становую тягу по сравнению с румынской тягой

Для большинства людей наиболее эффективным способом программирования этих упражнений является простой переход от использования обычной становой тяги к румынской становой тяге. Румынская становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышечной массы ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что часто является более важным приоритетом, чем поднятие тяжестей.

В общем, если вы стремитесь развить максимальную силу и хотите более комплексное упражнение, задействующее максимальное количество мышц, подумайте о программировании становой тяги.

Тем не менее, румынская становая тяга является лучшим выбором для упражнения на гипертрофию задней цепи. Он задействует ягодичные и подколенные сухожилия в более широком диапазоне движений с растяжкой для наращивания мышечной массы.

Оба сложных комплексных упражнения должны быть запрограммированы в начале тренировки ног, в идеале в качестве первого или второго упражнения. Чтобы уменьшить кумулятивный стресс и усталость поддерживающих мышц, избегайте программировать что-либо, слишком требовательное к нижней части спины на следующей тренировке, например, приседания со спиной или прямые разгибания спины.

Подберите тяжелые шарниры

Становая тяга и румынская становая тяга — это очень эффективные шарниры бедра, которые сделают вас сильнее и нарастят мышечную массу. Хотя это может показаться слишком упрощенным, не так уж неправильно думать о становой тяге как о «подъеме с высоким плечом, который сокращает диапазон движения для перемещения больших весов», в то время как румынская становая тяга — это «более контролируемый, длинный диапазон движений для наращивания мышечной массы для ягодицы и подколенные сухожилия». Вы не ошибетесь ни с тем, ни с другим, но вы можете продвинуться вперед в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Ссылки

1. Мартин-Фуэнтес, И., Олива-Лозано, Дж. М., и Муйор, Дж. М. (2020). Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. PloS one , 15 (2), e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507
2. Нуньес, Дж. П., Шенфельд, Б. Дж., Накамура, М., Рибейро, А. С., Кунья, П. М., и Кирино, Э. С. (2020). Вызывают ли тренировки на растяжку гипертрофию мышц у людей? Обзор литературы. Клиническая физиология и функциональная визуализация , 40 (3), 148–156. https://doi.org/10.1111/cpf.12622
3. Татарин, Н., Симас, В., Каттералл, Т., Фернесс, Дж., и Кио, Дж. В. Л. (2021). Тренировка с отягощениями задней цепи по сравнению с общими упражнениями и программами ходьбы для лечения хронической боли в пояснице у населения в целом: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина – открыта , 7 (1), 17. https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-в

Рекомендуемое изображение: Производство в 16:00 / Shutterstock

В чем разница между традиционной и румынской становой тягой?

Введение.

Тазобедренный сустав — ключевой двигательный паттерн, поэтому крайне важно найти удобную вариацию для выполнения (если возможно) и работать над ней. Но при обсуждении традиционной становой тяги (CDL) и румынской тяги (RDL) последняя является примером чистого тазобедренного сустава по сравнению с первой. Итак, когда тренер учит человека выполнять вариацию становой тяги в местном тренировочном центре. Как посторонний человек узнает, какая вариация становой тяги выполняется?

Ответ заключается в визуальном наблюдении начальной позиции упражнения. Например, обычная становая тяга начинается с земли, она же подъем из положения становой тяги. Для сравнения, румынская становая тяга __ начинается сверху, когда человек стоит с вытянутым позвоночником и бедрами. Многие другие различия обсуждаются в статьях, чтобы понять различия между обоими упражнениями.

Обычный DL

RDL

Составное движение против изоляции

CDL является составным движением, так как оно включает в себя два основных сустава. Напротив, RDL является примером изолирующего упражнения с тренировкой вокруг одного основного сустава.

Функция сустава

Основными суставами, участвующими в CDL, являются коленный и тазобедренный суставы с функцией разгибания колена и бедра, тогда как RDL состоит в основном из тазобедренного сустава с функцией разгибания бедра. Разница заключается в постановке упражнения. Поскольку CDL начинается с земли, бедро и колени должны сгибаться, чтобы достичь перекладины, тогда как RDL начинается сверху, и сопротивление снижается только до точки максимального шарнира бедра.

Задействованные мышцы

CDL в первую очередь включает группы мышц, такие как мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичная группа и группа четырехглавой мышцы. Напротив, RDL в первую очередь задействует группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные и подколенные сухожилия. Поэтому разумным вариантом было бы выполнять RDL в дни ног для акцента на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие и обычную становую тягу в дни спины или тяги.

Планирование в соответствии с целями

Обычная становая тяга i часть профессионального пауэрлифтинга; поэтому человек, преследующий соревновательные цели, должен практиковать его в качестве основного упражнения. При необходимости можно добавить RDL в качестве дополнительного упражнения. Но человек со статусом новичка и недостаточной подвижностью бедра и лодыжки может начать с RDL в качестве основного упражнения для изучения движения тазобедренного сустава. Тренер должен дополнить протокол корректирующих упражнений, чтобы улучшить мышечный дисбаланс клиента. Тазобедренный шарнир является частью семи основных моделей движений, которые каждый клиент должен выполнять безболезненно с прогрессирующей перегрузкой.

5 продуктов, в которых содержится белка больше, чем в яйцах

Как вы уже знаете, для того чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много белка. Большинство новичков начинают сразу налегать на куриные яйца, считая, что там его содержится больше всего. Не заблуждайтесь — белка там лишь шесть граммов. «Челленджер» нашёл ещё 5 белковых продуктов, которые дадут фору яйцам!

Спирулина

Под этим названием скрывается особый род сине-зелёных водорослей. Почему она нам интересна? Всё просто: высушенная спирулина содержит около 60% белка (в двух ложках его будет примерно восемь граммов), а ещё она богата аминокислотами, минеральными веществами, витаминами С, А, Е и витаминами группы В. И при всём этом она ещё и низкокалорийная: каких-то 79 калорий на 100 граммов. Заинтересовались? Тогда обязательно попробуйте один из этих пяти рецептов.

Жареные соевые бобы

Соя на 40% состоит из белков, ничуть не уступающих по качеству белкам животного происхождения (что особенно важно для вегетарианцев). Попробуйте немного поэкспериментировать — обжарьте соевые бобы с любимыми приправами. Вы удивитесь, насколько они сытные и невероятно вкусные. Отличный и полезный снэк для быстрого перекуса в течение дня!

Греческий йогурт

Мы уже не раз писали о том, что этот суперпродукт должен быть в холодильнике у каждого здорового человека. Греческий йогурт низкокалориен (всего лишь 66 калорий на 100 граммов), очень богат белком (15—17 граммов в одной порции) и к тому же содержит много «полезных бактерий», которые помогают похудеть и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Ешьте йогурт на завтрак, заправляйте им салаты или приготовьте вот эти вкусные блинчики.

Сыр «Грюйер»

Традиционный швейцарский сыр «Грюйер» кроме того, что обладает необыкновенно нежным и необычным вкусом, ещё и богат протеинами: на каждые 100 граммов продукта приходится 27 граммов белка. Но будьте осторожны: помните о том, что твёрдые сыры содержат примерно столько же жира, сколько и белка, поэтому старайтесь ими не очень увлекаться.

Тыквенные семечки

С семечками «опасность» та же, что и с сыром: их калорийность очень велика. Оптимально будет перекусить небольшой горсточкой, и тогда вы получите около 10 граммов белка, витамины и полезные микроэлементы и не больше 200—300 калорий. Мужчинам особенно рекомендуется!

Помните: чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать несколько правил. Ешьте часто, ешьте правильно, соблюдайте режим, отдыхайте, наберитесь терпения — это если вкратце. Мы подробно писали об этом вот здесь. Не поленитесь, загляните!

Поделиться

19 йогуртов с высоким содержанием белка, от худшего к лучшему

Джуди Морено/Sept. 26, 2022 11:29 EST

Когда-то, если вы покупали йогурт в продуктовом магазине, он был почти в том же американском стиле, с низким содержанием белка и высоким содержанием сахара. Они были восхитительны на вкус, не заблуждайтесь, и мы до сих пор испытываем ностальгию по хорошей чашке ванили Dannon вместе с арахисовым маслом и бутербродом с желе. Но теперь мы знаем удивительные питательные преимущества всех тех других видов йогуртов, которые неуклонно захватывают полки магазинов — такие преимущества, как удивительно высокий процент рекомендуемой дневной нормы белка в одной скромной порции.

Итак, теперь, когда мы с радостью обращаемся к йогурту за помощью в укреплении наших трудолюбивых мышц и костей, мы можем, к сожалению, рассматривать его как менее чем восхитительное занятие. Насколько это грустно? Что ж, здесь не должно быть безвкусных, мелоподобных или «просто ешьте это, потому что это полезно для вас». Вместо этого мы пошли и собрали некоторые из самых богатых белком вариантов и попробовали их все, ранжируя их от лучшего к худшему, чтобы вы получили лучшее из обоих миров!

19.

Мы были очень заинтригованы этим малоизвестным продуктом с шумной этикеткой. Будет ли он таким же вкусным, как и питательным? Открыв крышку, мы нашли ответ. Очень густой, почти пастообразный и совсем не сладкий, :ratio PROTEIN содержит 25 граммов полезных веществ, один из самых популярных в этом списке. Когда вы вынимаете ложку из чашки для йогурта, она оставляет жесткие и отчетливые пики, которые не падают обратно в йогурт. Это чрезвычайно полезный продукт, и у него действительно странный, несколько лечебный и необъяснимый привкус. Но когда он содержит 50 процентов рекомендуемой дневной нормы белка, некоторые вещи можно упустить из виду. Спортивные крысы будут петь «Аллилуйя», ходить и делать много отжиманий, но для остальных из нас больше не всегда значит больше, особенно когда вкус фанк в плохом смысле.

18. Йогурт на растительной основе Kitehill в греческом стиле

Если вы хотите сливочный, острый, единственный в своем роде вкус густого греческого йогурта, но не можете есть молочные продукты, это может быть непросто. Большинство немолочных альтернатив йогурту на рынке оставляют желать лучшего. Они могут иметь отвлекающую водянистую текстуру, противоположную приятной, и причудливый вкус, как будто что-то пошло не так. А белок? Забудь об этом. Чаще всего их практически не найти. Возьмем, к примеру, безмолочный йогурт Silk с ванилью и миндалем, который содержит всего 5 граммов белка. Или несколько сносное предложение So Delicious с менее чем одним ничтожным граммом. Так что, йогурт на растительной основе Kitehill в греческом стиле подойдет лучше? Хотя наши ожидания были низкими, награда была высокой! Для людей с непереносимостью лактозы сделайте этот йогурт с 16 граммами белка первым альтернативным греческим йогуртом, который вы попробуете. Это чертовски близко к реальности!

17. Торговец Джо

Trader Joe’s предлагает нам еще один греческий йогурт с частичками настоящей ванили! Что мы можем сказать, это всегда приятное зрелище, а поскольку визуальная привлекательность так сильно связана с едой, это означает, что мы полюбили его еще до того, как попробовали. К счастью, эти кусочки также давали больше, чем просто кусочки вкуса, и текстура была приятно кремовой, но не слишком похожей на цемент. Тринадцать граммов — это не самое большое количество белка в списке, но хоть что-то. Голоса: кажется, что Trader Joe’s всегда попадает в самую точку со вкусами, и греческий йогурт с обезжиренными ванильными бобами не является исключением. Но если вы ищете вариант с более низким содержанием сахара, это может быть не для вас.

16. Элленос

Забавный факт: изготовление партии йогурта Ellenos занимает пять дней. Как гласит история, дуэт отца и сына готовил греческий йогурт ручной работы по семейному рецепту в Австралии, и стюардесса-американка подсела на его вкус. В конце концов, эти подающие надежды гуру йогурта переехали в Сиэтл, а Ellenos теперь работает в продуктовых магазинах по всей территории Соединенных Штатов. До этого мы никогда не пробовали Ellenos, поэтому были очень взволнованы, особенно после того, как узнали предысторию! Как только мы это сделали, это был один из самых вкусных йогуртов из всех. Мы могли бы обнаружить только восхитительный вкус марионетки, но если внимание к деталям сохраняется по всем направлениям, несомненно, бобы ванили столь же очаровательны. Однако есть некоторые проблемы, которые не позволяют ему занять более высокое место. Это дико дорого, $ 2,99 (в зависимости от вашего местоположения) всего за 5,3 унции. Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что он содержит 12 граммов добавленного сахара, поэтому, если вы ищете закуски с более высоким содержанием сахара (или не возражаете против этого), это для вас. Но если вы следите за своим сахаром, вам может подойти еще один йогурт с высоким содержанием белка в этом списке.

15. Собирай и собирай

Обезжиренный греческий йогурт Target’s Good and Gather с высоким содержанием белка и низкой стоимостью является экономически эффективным основным продуктом питания. Набрать большую ванну этой дряни — мудрый шаг в следующий раз, когда вы пойдете в магазин за продуктами, где нужно все, что есть на свете (потому что нельзя найти в Target?). Но поклонники греческого йогурта в нашей дегустационной команде на этот раз точно не могли стать апологетами Target. К сожалению, мы согласились, что он был немного тоньше и менее вкусным, чем другие в этом списке, чего и следовало ожидать, учитывая низкую цену и громкое имя. Нам он понравился из-за содержания 15 граммов белка, но в целом он нам не понравился, и это нормально, потому что он идеально подходит для любителей йогуртов. Смузи и выпечка выиграют от добавления йогурта Good and Gather, и это приемлемое средство для приготовления вашей новой любимой мюсли.

14. Нуса

Что такое Нуса и что делает его «лучшим йогуртом»? Это греческий йогурт? Скир в исландском стиле? Или, может быть, он сделан во французском стиле, как вкуснятина Oui? Кстати, Oui не попал в список из-за низкого содержания белка. Мы были ошеломлены, сбиты с толку и нам было любопытно попробовать. Как оказалось, Noosa не является ни одним из вышеперечисленных: он бросает вызов географическим жанрам, будучи просто рецептом, разработанным для отличного вкуса. Noosa использует свежее цельное молоко с фермы. Затем он добавляет три живые и активные культуры и подслащивает их чистым полевым медом. Так много привлекательного в Noosa, вплоть до большего количества в каждой порционной чашке (8 унций в отличие от типичных 5,3 унций) и широкой окружности, идеально подходящей для посыпки свежими фруктами и рассыпчатой ​​мюсли. Мы действительно почувствовали разницу! Однако этот вкусный мёд означает, что в нём тонна сахара (19добавленных граммов, всего 32 грамма) по сравнению с другими йогуртами в этом списке, так что об этом следует помнить, если вы следите за потреблением сахара.

13. Чобани Смешанный

Это классика! Вы, скорее всего, заметите эту прохладную и сложную чашку для йогурта на рынках в аэропорту или на шведском столе в отеле. Помогает то, что он поставляется с множеством забавных вкусов, которые вы можете попробовать в следующем продуктовом магазине. Обезжиренный йогурт со смесью ванили от Chobani содержит 12 граммов белка, не содержит искусственных ароматизаторов или консервантов, немного кальция, чтобы скрасить ваш день, и 9грамм добавленного сахара. Мы все знали, на что это будет похоже, еще до того, как мы положили ложку в рот: сливочный, мягкий, сладкий и, честно говоря, довольно ванильный. Этот продукт не предназначен для бодибилдеров, тех, кто ведет образ жизни без сахара, снобов или ненавистников йогурта. Это отличный эквалайзер, и мы одинаково наслаждались им и одинаково (и легко) переходили к следующему. Это ваш стандартный заурядный йогурт.

12. Два хороших

Извините, мы не можем не задать явно наводящий вопрос: этот йогурт Two Good слишком хорош, чтобы быть правдой? Что ж, попробовав его, мы здесь, чтобы сказать вам, что ответ и да, и нет. Конечно, он делает большое шоу из своих 2 граммов сахара, над которыми не стоит издеваться. Но это был не самый вкусный йогурт, который мы пробовали, а, как мы все знаем, вкус имеет решающее значение. Мы не нашли, что аромат ванили был таким сильным, как нам хотелось бы, поэтому он был слегка мягким. В нем также 2 грамма жира — о, это вторая «двойка», мы поняли! По сути, это хороший выбор, если вы заметили 12 граммов белка. Однако, когда мы сравнили его вплотную с Oikos Triple Zero, победитель был слишком (два?) явным. Хорошая попытка!

11. Ойкос Про

Обладая привлекательными 20 граммами белка, Oikos Pro занимает промежуточное положение между смехотворно высоким содержанием белка :ratio PROTEIN (25 граммов) и более часто встречающимся общим количеством его родственного продукта Oikos Triple Zero ( 15 грамм). Хотя текстура на несколько световых лет лучше, чем у :ratio, она все же немного страдает от того же странного мелового вкуса, вероятно, из-за концентрата сывороточного протеина. Вот еще одно указание на консистенцию: если вы бросите фрукты сверху, они вообще не утонут в йогурте, а останутся на поверхности. Если бы этот йогурт был подушкой, он был бы твердым. Но с девятью незаменимыми аминокислотами мы чувствовали себя достаточно сильными, чтобы продолжать есть. Oikos продолжает приносить жару.

10. 365 от Whole Foods Market Organic

Нам не удалось найти версию с ванилью, поэтому мы с некоторым трепетом приступили к дегустации. Для тех, кто любит кислый, кислый и пикантный вкус простого греческого йогурта, это 365 от Whole Foods Market. Просто или нет, мы все могли сказать, что 365 Organic доставляет товары. С твердыми 16 граммами белка на порцию и большим количеством живых и активных пробиотиков, это богатый питательными веществами вариант, который вы можете чувствовать себя прекрасно при покупке. Его также очень легко купить, поскольку он является частью партнерства Amazon с Whole Foods Market и может быть доставлен в течение двух часов одним нажатием кнопки вашей (основной учетной записи). С этим йогуртом все было в порядке, но мы были поражены другими, поэтому, если вы готовы попробовать греческий йогурт и получить членство Prime? Кликайте, друзья.

9. Легкий + Fit

Ну же, разве название этого продукта, Light + Fit, не звучит так же, как танцующая зумба, носящая гетры, постоянно сидящая на диете мама из 90-х? Забавно, что на вкус это так похоже на десерт. Текстура больше похожа на традиционный йогурт в американском стиле — тот, на котором многие из нас выросли до того, как повальное увлечение греческим йогуртом ударило ураганом, — который ностальгический и приятно мягкий. Но мы отметили, что он содержит некоторые искусственные ароматизаторы, которые определенно способствовали вышеупомянутому ностальгическому, почти именинному, ванильному вкусу. В нем также на несколько граммов меньше белка, чем у некоторых конкурентов, поэтому все это оставило его немного ниже в списке. Но если вы просто предпочитаете текстуру йогурта в американском стиле и не любите кисловатость традиционного греческого йогурта, Light + Fit почти не напоминает резкий запах Fage.

8. Обезжиренные продукты Siggi

Нам понравился краткий список ингредиентов обезжиренного ванильного йогурта Siggi: пастеризованное обезжиренное молоко, органический нектар агавы, мадагаскарская бурбонская ваниль, фруктовый пектин и живые активные культуры. Вот и все. Разве «мадагаскарская» и «бурбонская» ваниль не заставляют вас чувствовать себя немного причудливее? Это, безусловно, понравилось нашим скрытым снобистским сторонам. Но ингредиенты не говорят вам, что это исландский, традиционный йогурт Исландии, который производится более 1000 лет. Вода, содержащаяся в молоке — обезжиренном молоке, в случае обезжиренного йогурта — выкачивается, оставляя только полезные вещества. Siggi’s сообщает, что для приготовления одной чашки siggi’s skyr требуется примерно в четыре раза больше молока, чем для непроцеженного йогурта. Если вам нравится более концентрированный продукт с 16 граммами белка, то это для вас. Если вы хотите сладости и того детского ланча в режиме ожидания, возможно, вы не скир.

7. Дружественные фермы Скир

Несмотря на то, что во время этого дегустационного теста мы быстро поняли, что все скиры хороши, это не лучших скиров. Но если вы ищете недорогой йогурт в исландском стиле с большим количеством белка (15 граммов), Friendly Farms Skyr вас поддержит. Найденные на полках вашего местного магазина Aldi, вполне вероятно, что они будут намного дешевле, чем исландские провизии известных брендов или Siggi’s. Он также обезжиренный, на всякий случай, если это имеет значение для вас. Мы бы хотели поставить его выше благодаря доступному ценовому диапазону, но он просто не обладал ярким вкусом или сочной текстурой, которые позволили бы ему занять место выше конкурентов. Но, действительно, если скир — ваша любимая версия йогурта, и у вас ограниченный бюджет, самое время совершить поездку в Aldi. Стоимость также делает его идеальным для использования в восхитительных рецептах, таких как чизкейк без выпечки.

6. Чобани без сахара

Чобани почти наверняка является самым громким именем в бизнесе протеиновых йогуртов. Это также наш любимый йогурт, поэтому он вышел из ворот с небольшим преимуществом. Империя Чобани предлагает вам множество различных вариантов, и мы были рады впервые попробовать Chobani Less Sugar. Единственный ванильный вариант также шел со щепоткой корицы, и мы не были в восторге от этого. Этот намек на сладкое, пикантное и пряное в одном флаконе — профессиональный ход. Мы все равно часто посыпаем йогурт корицей, так почему бы не добавить ее? С 12 граммами белка мы были рады обнаружить, что продукт является окончательным компромиссом. Немного сахара, немного жира и немного белка имеют большое значение! Он быстро стал одним из наших новых фаворитов.

5. Ойкос Тройной Ноль

Oikos Triple Zero борется за победу, еще один достойный претендент на первое место в коллекции мощных йогуртов Oikos. Ванильная чашка содержит 15 граммов белка, без добавления сахара, без искусственных подсластителей и без жира. То есть, действительно, много нулей. Но если внимательно посмотреть на этикетку с пищевой ценностью, можно обнаружить одну запись, которая явно *не* равна нулю: клетчатка. С тремя граммами это был действительно приятный сюрприз, поскольку клетчатка является ключом к хорошему самочувствию, а во многих йогуртах ее вообще нет. Даже напыщенному Oikos Pro или самодовольному Two Good не хватает волокна! Мы думали, что это было чертовски вкусно. Мы немного волновались, что у него будет нулевой вкус и текстура, особенно без жира, но в итоге он оказался богаче и сливочнее, чем ожидалось.

4. Всего по Фаге

Fage Total хорошо знает себя и придерживается приземления. Показательный пример: если вы покупаете цельномолочный (вернее всего «греческий») сорт, ванильного вкуса не будет. Там вообще нет ароматизаторов, просто старый добрый йогурт, который не для слабонервных. Нам нравится, что он неопровержимо острый, с яркой кислинкой, которая почему-то не отталкивает, а на самом деле очень притягивает. Конечно, есть обезжиренные и частично жирные версии, но если вы готовите цацики или невероятно влажный пирог, вам нужно использовать этот материал. С 14 граммами белка и несколькими граммами природного сахара это очень питательное решение. Но если вы ищете сладкий, ароматный ванилью способ облегчить свой день, Fage — это скорее сложный запуск. Тем не менее, мы любим его именно за то, что он есть.

3. Цельное молоко Siggi

В этом дегустационном тесте мы действительно сорвали ванильный джекпот. Кто знал, что в каждой питательной ложке стольких богатых белком йогуртов есть намеки на десерт? Хотя в ближайшее время мы не заменим сладости поверх яблочного пирога а-ля мод на Skyr, мы все больше ценим чудеса йогурта после того, как насладились Siggi’s. Итак, вот в чем дело: цельномолочная версия Siggi’s содержит на четыре грамма меньше белка, чем ее обезжиренный аналог (здесь 12 граммов), но эти 4,5 грамма жира приносят много пользы. Во-первых, жир является частью здоровой диеты (пожалуйста, не ешьте обезжиренный сыр, это просто грустно) и даже помогает раскрыть питательные вещества в овощах, согласно Science Daily. С другой стороны, как мы все знаем, это просто улучшает вкус! В этом случае (по какой-то причине) это также подчеркивает сладость йогурта. Так что, если вы не всегда можете танго с сильным привкусом, попробуйте Siggi’s с цельным молоком, а не с обезжиренным.

2. Исландские положения Skyr

Мы заметили семена ванили в этой исландской провизии Скир! С самого первого укуса он отдавал нотками ванильного мороженого, что, конечно же, нам очень понравилось. Мы подумали, что этот выбор был очень снисходительным, но при этом давал нам много белка. Эти 15 граммов белка являются восхитительным стимулом, и если вы следите за своим сахаром, 9 граммов могут снизить этот вариант в списке для вас. Это, по сути, единственный недостаток, поэтому можно с уверенностью сказать, что мы большие поклонники Skyr. Текстура была нашей любимой из всех йогуртов, которые мы пробовали до сих пор! И, эй, давайте воздадим должное хорошим живым и активным культурам, здоровому бонусу, который можно найти не в каждом йогурте на рынке.

1. Без сахара Чобани

Принимая во внимание то, как спереди и по центру рекламируется отсутствие сладости на чашке Chobani Zero Sugar, мы отнеслись к этому немного скептически. Кроме того, в нем нет искусственных подсластителей, лактозы, консервантов, ГМО-ингредиентов, глютена и шести живых и активных культур. Слишком старается? Нет, абсолютно нет. Каким-то образом этот очаровательный маленький йогурт очень вкусный, полный настоящего ванильного вкуса, который, кажется, делает его немного сладким. Это такой вкусный способ съесть 11 граммов белка. Текстура идеальна, не слишком густая и не слишком жидкая, и все еще есть тот контрастный привкус, который вы хотите получить от «аутентичного» греческого йогурта. Вам лучше поверить, что мы ищем аромат Молока и Печенья! Победитель завоевал сегодняшнюю корону. А теперь давай поедим чего-нибудь хрустящего, ладно?

20 ЛУЧШИХ вариантов йогуртов с высоким содержанием белка, которые можно купить в 2023 году

Если вы ищете лучшие варианты йогуртов с высоким содержанием белка, вы обратились по адресу. В этом списке есть все, что вам нужно, включая обезжиренные, с низким содержанием сахара, органические и даже растительные йогурты. Лучше всего то, что каждый вариант йогурта с высоким содержанием белка содержит более 11 граммов белка на порцию!

Содержание

Лучший йогурт с высоким содержанием белка

Йогурт — это быстрый и удобный завтрак или сытный перекус, а также прекрасное дополнение к любой диете. Я имею в виду, что это не только вкусно, но и очень сытно, невероятно богато питательными веществами, а также является отличным источником полезных для кишечника пробиотиков.

Не говоря уже о том, что йогурт содержит большое количество белка! Ну, это если вы знаете, какой протеиновый йогурт купить. Но вот тут-то и появляется этот список лучших йогуртов с высоким содержанием белка!

Это руководство/список позволит вам невероятно легко решить, какой йогурт подходит для ваших вкусов и целей в отношении белка. И это супер тщательно. Я включил 20 вкусных вариантов йогурта с высоким содержанием белка, и в этом списке каждый найдет что-то для себя. От греческого йогурта до исландского скира и даже йогурта на растительной основе — все, что вы ищете, вы найдете здесь.

Йогурт с высоким содержанием белка

1. Йогурт с высоким содержанием белка :ratio

Пищевая ценность 1 контейнера (150 г) ванильного йогурта Ratio:

• 170 калорий
• 4 г жира
• 8 г углеводов
• 4 г сахара
• 0 г волокна
• 28 г белка

Наш список йогуртов с высоким содержанием белка начинается с :ratio.

Вся линейка их йогуртов с высоким содержанием белка содержит более 25 граммов белка на 150-граммовую порцию. Йогурт :ratio со вкусом ванили даже содержит целых 28 граммов белка на порцию. И это тонна белка! На самом деле, это больше, чем вы можете получить от одной мерной ложки протеинового порошка!

Что касается вкусов, вы можете получить их йогурт с ванилью, клубникой, кокосом, лаймом или черникой. Что бы это ни стоило, ваниль — мой абсолютный фаворит.

Да, и, кстати, если вы хотите добавить в свой рацион еще больше белка, вы можете дополнить этот йогурт кетогранолой :ratio. На самом деле я только что включил его в свой список злаков с высоким содержанием белка.

2. Йогурт Oikos Pro

Пищевая ценность 1 упаковки (150 г) персикового йогурта Oikos Pro:

• 140 калорий
• 3 г жира
• 8 г углеводов
• 3 г сахара
• 0 г волокна
• 20 г белка

Oikos Pro — один из моих любимых вариантов йогурта с высоким содержанием белка. Он очень вкусный, имеет множество вкусов, таких как ваниль и различные фруктовые варианты, и содержит 20 граммов белка на порцию.

И что отличает этот йогурт от аналогичных йогуртов с высоким содержанием белка, так это то, что в нем нет добавленного сахара, и вы знаете, я большой поклонник этого.

3. Органический греческий йогурт Kirkland

Пищевая ценность ⅔ чашки (170 г) органического простого греческого йогурта Kirkland:

• 100 калорий
• 0 г жира
• 7 г углеводов
• 3 г сахара
• 0 г волокна
• 18 г белка

Если вы ищете невкусный, несладкий йогурт для добавления в некоторые рецепты, например, мою белковую овсяную кашу на ночь, простой органический греческий йогурт Kirkland от Costco — отличный выбор. В нем естественно много белка без добавления ингредиентов — просто органическое обезжиренное молоко с живыми и активными культурами — и мне нравится, что в нем нет жира, так что это отличный низкокалорийный вариант.

4. Греческий йогурт Tillamook

Пищевая ценность 24 унций (170 г) простого греческого йогурта Tillamook:

• 140 калорий
• 4 г жира
• 6 г углеводов
• 4 г сахара
• 0 г волокна
• 18 г белка

Греческий йогурт Тилламука — это то, что обязательно нужно попробовать каждому жителю западного побережья. Этот насыщенный и сливочный йогурт из маслодельни, выращенной в Орегоне, имеет множество восхитительных вкусов, и все они сделаны из свежих фруктов местного производства.

Их ароматизированные греческие йогурты содержат 14 граммов белка на порцию, а их простой греческий йогурт содержит 18 граммов. О, и если вы поклонник кофе, они недавно выпустили вкус кофе холодного заваривания Stumptown!

5. Йогурт на растительной основе в греческом стиле Kite Hill

Пищевая ценность 1 упаковки (170 г) несладкого ванильного йогурта Kite Hill:

• 140 калорий
• 6 г жира
• 4 г углеводов
• 0 г Сахар
• 1 г волокна
• 17 г белка

Греческий йогурт Kite Hill — вкусный вариант на растительной основе, приготовленный из миндального молока и изолята соевого белка. Он имеет самое высокое содержание белка среди растительных йогуртов: 17 граммов белка на порцию! Кроме того, он не содержит ГМО и содержит мало углеводов и сахара, так что в целом это отличный вариант.

6. Siggi’s Simple Ingredient Skyr

Пищевая ценность 1 чашки (150 г) обезжиренного ванильного йогурта Siggi:

• 110 калорий
• 0 г жира
• 11 г углеводов
• 9 г сахара
• 0 г волокна
• 16 г белка

Если вы раньше не слышали о скире, то это исландский процеженный йогурт, который популярен благодаря более высокому содержанию белка, чем другие йогурты.

Мне нравится насыщенная и кремовая текстура скира, и Siggi’s, безусловно, мой любимый бренд. Помимо всех великолепных вкусов, они также производят кето, с низким содержанием сахара, обезжиренный, с низким содержанием жира, цельное молоко и насыщенный сливочный скир, все с 11-16 граммами белка на порцию!

7. Fage Total 0%

Пищевая ценность 1 контейнера (150 г) обезжиренного греческого йогурта Fage:

• 80 калорий
• 0 г жира
• 5 г углеводов
• 5 г сахара
• 0 г волокна
• 16 г белка

Fage производит обезжиренный греческий йогурт с пониженным содержанием жира 2% и цельным молоком 5%. Все они являются отличными источниками белка — все они содержат от 14 до 16 граммов белка на порцию — и все они сделаны из простых ингредиентов. Что бы это ни стоило, обезжиренный греческий йогурт Fage Total содержит больше всего белка — 16 граммов на порцию.

Если вы ищете супер вкусный рецепт, чтобы использовать этот греческий йогурт, попробуйте эти запеченные овсяные хлопья PB&J с высоким содержанием белка. Это потрясающий рецепт полезного завтрака, который понравится всей семье.

Кроме того, чтобы вы знали, греческий йогурт Fage также попал в мой список лучших низкокалорийных йогуртов, которые вы можете купить.

8. Norr Organic Probiotic Skyr

Пищевая ценность 5,3 унций (150 г) Norr’s Organic Vanilla & Chamomile skyr:

• 140 калорий
• 5 г жира
• 11 г углеводов
• 10 г сахара
• 0 г волокна
• 15 г белка

Norr Organic — еще один фантастический бренд Skyr. Их йогурты очень высокого качества и сделаны из органического молока травяного откорма, и они приправлены органическими свежими фруктами и травами.

Они делают свои ароматизированные скировые йогурты как из цельного молока, так и из обезжиренного обезжиренного молока, и все они содержат от 14 до 15 граммов белка на порцию. Кроме того, у них есть действительно интересные ароматы, которые вы больше нигде не найдете, например, черника и лаванда или черная смородина и красный апельсин.

9. Icelandic Provisions Traditional Skyr

Пищевая ценность 1 контейнера (5,3 унции) клубничного и брусничного йогурта Icelandic Provision:

• 130 калорий
• 2 г жира
• 15 г углеводов
• 10 г сахара
• 0 г волокна
• 15 г белка

В продолжение тренда на скайр, еще один потрясающий бренд скира, который вы можете попробовать, — это Icelandic Provisions. Он сделан из исландской реликвии культур скайра для восхитительно густого и сливочного йогурта с большим количеством белка.

Компания Icelandic Provisions предлагает обезжиренный скир, содержащий 15 граммов белка, и скир из цельного молока, содержащий 11 граммов белка. Цельное молоко мне больше всего нравится — в нем столько вкуса и сливочности.

10. Friendly Farms Skyr

Пищевая ценность 1 контейнера (150 г) ванильного скайра Friendly Farms:

• 110 калорий
• 0 г жира
• 12 г углеводов
• 9 г Сахар
• 0 г волокна
• 15 г белка

Этот эксклюзивный скайр от Aldi обязательно нужно попробовать, когда вы в следующий раз будете просматривать их молочные отделы!

Friendly Farms Skyr — обезжиренный йогурт с 15 граммами белка на порцию и довольно низким содержанием калорий. Ну, это, конечно, по сравнению с другими вариантами скира с высоким содержанием белка.

11. Протеиновый йогурт Friendly Farms

Пищевая ценность 1 контейнера (150 г) ягодного протеинового йогурта смешанного происхождения от Friendly Farms:

• 100 калорий
• 0 г жира
• 7 г углеводов
• 4 г сахара
• 0 г волокна
• 15 г белка

Еще один продукт Aldi, на который стоит обратить внимание, — протеиновый йогурт Friendly Farms. По консистенции он больше похож на обычный йогурт, так что это хороший выбор, если вам нравится более жидкий йогурт. Как и скайр от Friendly Farms, их протеиновый йогурт содержит 15 граммов натурального белка на порцию.

12. Oikos Triple Zero

Пищевая ценность 1 чашки (150 г) ванильного йогурта Oikos Triple Zero:

• 90 калорий
• 0 г жира
• 7 г углеводов
• 5 г сахара
• 0 г волокна
• 15 г белка

Ранее я упоминал йогурт Oikos Pro, а йогурт Triple Zero от Oikos — еще один йогурт с высоким содержанием белка, который стоит попробовать. Как и Oikos Pro, у него есть множество вкусов на выбор, так что вы всегда сможете регулярно его менять.

Кроме того, что хорошо в этом варианте Oikos Triple Zero, так это то, что он не содержит жира и сахара, поэтому в нем очень мало калорий.

13. Смешанный обезжиренный греческий йогурт Good & Gather

Пищевая ценность ¾ чашки (170 г) ванильного греческого йогурта Good and Gathers:

• 120 калорий 9015 8
• 0 г жира
• 15 г углеводов
• 14 г сахара
• 0 г Волокно
• 15 г белка

Good & Gather — это частная торговая марка Target, и их смешанный греческий йогурт определенно стоит попробовать в следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку Target.

Он содержит большое количество белка (15 граммов на порцию) и не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов или консервантов. Если вы предпочитаете сливочный вкус цельного молока, они также приготовят вкусный греческий йогурт из цельного молока с 14-16 граммами белка, в зависимости от вкуса.

14. Stonyfield Organic Greek Yogurt

Пищевая ценность ¾ чашки (170 г) ванильного греческого йогурта Stonyfield Organic:

• 170 калорий
• 5 г жира
• 18 г углеводов
• 15 г сахара
• 0 г волокна
• 14 г белка

Греческий йогурт Stonyfield Organic выпускается в версиях из цельного молока и молока травяного откорма. Оба продукта изготовлены из высококачественного органического молока животных, откормленных травой, и имеют естественное высокое содержание белка – 14 граммов на порцию.

О, и если вы поклонник йогуртовых закусок, вы также захотите попробовать их парфе с высоким содержанием белка. Это удобный вариант на вынос с фруктовой начинкой из мюсли. Каждая порция содержит 16 граммов белка.

15. Органический греческий йогурт Clover Sonoma

Пищевая ценность ⅔ чашки греческого йогурта Clover Sonoma с ванильными бобами:

• 130 калорий
• 0 г жира
• 18 г углеводов
• 15 г сахара
• 0 г волокна
• 13 г белка

Если вы ищете греческий йогурт высочайшего качества, Clover Sonoma поможет вам. Их приверженность использованию органических и гуманных источников молока ставит их греческий йогурт с высоким содержанием белка на новый уровень. Кроме того, он процеживается небольшими партиями для неизменно восхитительного вкуса и текстуры.

Кроме того, в нем нет добавленного крахмала, который является обычным ингредиентом для загущения йогурта.

16. Греческий йогурт Two Good

Пищевая ценность 1 контейнера (150 г) клубничного греческого йогурта Two Good:

• 80 калорий
• 2 г жира
• 3 г углеводов
• 2 г сахара
• 0 г волокна
• 12 г белка

Йогурт Two Good получил свое название благодаря сочетанию низкого содержания сахара (в каждом контейнере всего 2 грамма сахара) и низкой калорийности.

Он также имеет самое низкое содержание углеводов в списке, всего 3 грамма на порцию! Так что, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, их греческий йогурт — отличный вариант.

Фактически, макросы йогурта Two Good — и количество углеводов — настолько хороши, что он в моем списке лучших кето-йогуртов!

17. Греческий йогурт Chobani

Пищевая ценность 1 банки (5,3 унции) греческого черничного йогурта Chobani:

• 110 калорий
• 0 г жира
• 15 г углеводов
• 14 г сахара
• Волокно <1 г
• 12 г белка

Chobani — один из самых известных брендов йогуртов, и не зря — их йогурт восхитителен!

У них есть йогурт без сахара, йогурт с меньшим содержанием сахара и варианты греческого йогурта, которые содержат 10-12 граммов белка на порцию. И их йогурты бывают самых разных вкусов, в том числе некоторые варианты с фруктами на дне, так что это отличный выбор, если вам нравится небольшое разнообразие.

Кстати, йогуртовый напиток Chobani Complete — отличный источник белка, если вы хотите пить йогурт. Каждый коктейль содержит впечатляющие 20 граммов белка. Он даже содержит 3 грамма клетчатки для улучшения здоровья кишечника!

18. Кокосовая смесь Siggi на растительной основе

Пищевая ценность ¾ чашки (170 г) подслащенного простого кокосового йогурта Siggi:

• 180 калорий 90 158
• 12 г жира
• 8 г углеводов
• 4 г сахара
• 1 г волокна
• 11 г белка

Йогурт Siggi на растительной основе с добавлением кокоса — еще один вкусный вариант веганского йогурта. Он сделан из кокосового молока для насыщенного кремообразного йогурта с высоким содержанием белка, который имеет восхитительный вкус. Кроме того, он сделан из порошка горохового белка, так что это идеальный выбор, если вы избегаете соевого белка.

Просто чтобы вы знали, их ванильные и подслащенные простые вкусы содержат 11 граммов белка на порцию, в то время как их другие вкусы содержат 10 граммов.

19. Греческий йогурт Zoi

Пищевая ценность ¾ чашки (170 г) обезжиренного простого йогурта:

• 110 калорий
• 0 г жира
• 14 г углеводов
• 10 г сахара
• 0 г волокна
• 11 г белка

Если вам нравится очень сливочный и сладкий йогурт, греческий йогурт от Зои придется вам по вкусу. Он поставляется с поистине восхитительными десертными вкусами, такими как лимонный крем и медово-ванильный. Кроме того, он обогащен витамином D, чтобы улучшить усвоение кальция из йогурта.

Чтобы выбрать вариант йогурта с самым высоким содержанием белка от Zoi, используйте его ароматизаторы на основе сливок или обезжиренный простой вкус. Все они содержат не менее 10 граммов белка на порцию. 0

Завершает наш список вариантов йогурта с высоким содержанием белка этот питьевой йогурт от Lifeway. Это джем, наполненный пробиотиками, поэтому, если вы ищете отличный йогурт для здоровья кишечника, обязательно попробуйте его.

Теперь, чтобы вы знали, обезжиренный кефир содержит больше всего белка, 11 грамм на порцию. Но, с учетом сказанного, большинство кефирных продуктов Lifeway содержат не менее 8 г белка на порцию или более. Таким образом, есть много отличных вариантов на выбор.

Подведение итогов

Итак, это мой список лучших йогуртов с высоким содержанием белка, которые вы можете найти в магазине прямо сейчас!

Эти богатые белком йогурты станут прекрасным завтраком, закуской или даже десертом. Не говоря уже о том, что все эти белковые йогурты также отлично подходят для добавления в такие рецепты, как мои белковые вафли и белковые маффины.

В любом случае, я надеюсь, что этот список йогуртов с высоким содержанием белка окажется для вас полезным. Если вы попробуете какой-либо из этих вариантов, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Другие списки продуктов с высоким содержанием белка

Если вы хотите ознакомиться с другими списками продуктов с высоким содержанием белка, вы находитесь в нужном месте.

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽*3900 ₽

Онлайн лекция в Балакове входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы спины при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Балакове:

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы спины»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Балакова.

Программа

• Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
• Тяга горизонтального блока широким хватом
• Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т грифа
• Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
• Тяга вертикального блока
• Подтягивания
• Подтягивания на низкой перекладине
• Пуловер
• Становая тяга

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

6 упражнений для пробуждения мышц

Эта подборка подходит всем, кто возвращается к тренировкам после перерыва — упражнения окажут пробуждающий эффект на заленившиеся мышцы.

Total Shape

Выполнять тренировку следует 3-4 раза в течение 1 недели, а дальше уже переходить к более основательным комплексам.

Присед с дотягиванием и ротацией

Зачем: повысит мобильность тазобедренных и коленных суставов, а также грудного отдела позвоночника.

• Встаньте прямо, поставив ступни чуть шире плеч, руки опустите по бокам.
• Стараясь не сгибать ноги в коленях и не округляя спину, наклонитесь и возьмитесь руками за лодыжки.
• Разводя колени в стороны, опуститесь в глубокий присед.
• Теперь поднимите левую руку и повернитесь влево и назад.
• Проделав все движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите, повернувшись уже в другую сторону, — это 1 повтор. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Становая тяга с гирей

Зачем: пробудит ваши постуральные мышцы (ягодицы и спину) и выправит покосившуюся осанку.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, немного согните их в коленях и выпрямите спину. В руки возьмите гирю и опустите ее между ног на прямых руках.
• Отводя таз назад и сохраняя спину прогнутой, наклонитесь почти до касания гирей пола.
• Сразу же мощно выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, подавая таз вперед и дополнительно напрягая ягодицы. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Болгарский сплит-присед

Зачем: прокачает ягодичные мышцы и разовьет равновесие.

• Встаньте спиной к стулу или скамье и отойдите от опоры на полтора-два шага.
• Одну ногу поставьте на стул, вторую чуть согните в колене. Руки поднимите к груди, выпрямите спину.
• Отводя таз назад, но не перенося больше двадцати процентов веса на сзади стоящую ногу, опуститесь в глубокий выпад.
• Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав все повторы одной ногой, отдохните около минуты, после чего повторите другой ногой.
• Выполните 3–4 таких подхода по 15–20 повторов каждой ногой.

Супермен

Зачем: дополнительно оживит постуральные мышцы и вернет гибкость плечевым суставам. Плюс кроме широчайшей мышцы спины вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы.

• Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову.
• Напрягите спину и оторвите прямые ноги и руки от пола как можно выше.
• Начните с 15-20 повторов по 2-3 секунды.

Z-жим с гантелями

Зачем: отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса.

• Сядьте на пол, поставив ноги в стороны. Возьмите гантели и закиньте их к плечам, направив ладони друг на друга. Локти опустите и прижмите к себе, спину выпрямите.
• Не теряя равновесия, выжмите гантели над собой.
• Зафиксируйтесь в этом положении на долю секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов.

Квадроплекс

Зачем: пробудит мышцы кора и разовьет баланс.

• Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечевыми суставам­и, а бедра — под прямым углом к полу. Оторвите от пола противоположные руку и ногу.
• Напря­гая живот и не меняя конфигурации поясничного отдела позвоночника, плавно поднимите руку и ногу до горизонтали.
• Зафиксируйтесь в этом положении на 1–2 счета, посл­е чего плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторов каждой рукой и ногой.

  На верхнем фото — атлет Total Shape
  

преимуществ четвероногого (упражнение «собака-птица») — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Эта статья является эксклюзивной для AHP. Он представляет собой неразрезанную, полностью расширенную версию более сокращенной статьи, изначально размещенной на STACK  (23.09.16)

Птичья собака уже более десяти лет является популярным упражнением для стабилизации кора и позвоночника. Прославившаяся благодаря специалистам по нижней части спины и экспертам по функциональному тренингу Стюарту МакГиллу, Грею Куку и Майку Бойлу, Bird Dog доказала свою эффективность в укреплении правильного положения позвоночника и задействовании кора.

Даже если вам незнакомо это название, вы, скорее всего, выполняли его сами или видели его исполнение в местном спортзале и фитнес-центре. Исполнить Птичью Собаку довольно просто:

1. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, встаньте на пол на четвереньки, колени под бедрами, а руки под плечами.

2. Поднимите прямо противоположную руку и ногу, напрягите пресс, живот втяните, а все тело — по одной прямой от головы до ног.

3. Цель состоит в том, чтобы противостоять силам вращения и разгибания, которые пытаются дестабилизировать ваш позвоночник.

Правильное выполнение может дать множество преимуществ, включая улучшение иннервации основной мускулатуры, вращательную стабильность, выравнивание позвоночника, уменьшение болей в пояснице, постуральный контроль, стабильность плеч, выравнивание бедер, подвижность плеч и стабилизацию позвоночника. Кроме того, контралатеральное движение (противоположные рука и нога) улучшает способность интегрировать сильную опору, одновременно координируя движения верхней и нижней частей тела, что является важным аспектом спортивных результатов. Являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером, пауэрлифтером, энтузиастом фитнеса или активным человеком, ищущим способ улучшить функцию поясницы и здоровье позвоночника, Bird Dog — это полезное упражнение, которое может улучшить различные аспекты производительности и мышечной функции.

Во время первых нескольких попыток Bird Dogs может быть сложнее, чем кажется. Однако при достаточной практике они быстро становятся вполне управляемыми. Один недостаток, который я заметил в традиционной Bird Dog, заключается в том, что она неизбежно становится слишком простой и легкой. Хотя этого может быть достаточно для пожилых людей и особых групп населения, оно, как правило, теряет часть своей эффективности для спортсменов и взрослых с более высоким уровнем активности. Имея это в виду, я разработал различные методы и последовательности упражнений, чтобы бросить вызов даже самым высокофункциональным спортсменам. Вот несколько моих любимых вариаций.
 

Почти все эти варианты предполагают использование скамьи для выполнения упражнения. Впервые эта техника была описана почти десять лет назад всемирно известным силовым тренером Ником Тумминелло. К сожалению, это осталось незамеченным большинством тренеров и тренеров. Выполнение птичьей собаки на скамейке вместо пола (традиционный метод) экспоненциально увеличивает как сложность, так и эффективность по шести причинам:

ПРИЧИНА №1 : Устраняет одну опорную базу. Вместо того чтобы фиксировать ступни и лодыжки к полу, они свисают с края скамьи. Вместо обычных трех точек контакта (рука, колено и ступня) у вас есть только две опорные точки (рука и колено), что значительно увеличивает нестабильность и активацию корпуса.
 

ПРИЧИНА #2 : Помимо большей нестабильности, устранение опорной точки стопы снижает вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины, поскольку способствует большей активации переднего ядра. По сути, вы вынуждены наклоняться, а не наклоняться назад. Если вы сядете спиной к ногам и перегнёте нижнюю часть спины (обычная схема компенсации для традиционных четвероногих), вы потеряете равновесие.

ПРИЧИНА №3 : Скамья заставляет вас поддерживать узкую опору. Вместо того, чтобы широко расставить колени и руки, вы ограничены узкой шириной скамьи, что может показаться довольно сложным. Однако это также способствует правильному выравниванию всего тела.

ПРИЧИНА № 4 : Традиционная скамья обычно мягче любой поверхности пола, включая коврик для упражнений. Помимо сохранения коленей, это значительно увеличивает сложность движения, так как более мягкая поверхность имеет тенденцию быть более неустойчивой и производить больше колебаний в теле.

ПРИЧИНА № 5 : Стоя на коленях в приподнятом положении на несколько футов над полом, вы проявляете большее уважение к движению, чтобы не упасть со скамьи. Это, как правило, способствует более высокому уровню умственной активности, сосредоточенности и концентрации, что может творить чудеса для повышения стабильности корпуса, выравнивания позвоночника и моторного контроля.

ПРИЧИНА № 6 : Активация рук — часто игнорируемый аспект движений четвероногих. Расслабление руки, которое обычно наблюдается при выполнении упражнения на полу, приводит к вялой нервно-мышечной активации. В противоположность этому вариант со скамьей способствует интенсивному хвату и активизации рук, поскольку для сохранения баланса и контроля опорная рука должна крепко держаться за край скамьи. Это способствует нейрофизиологическому ответу, известному как параллельная потенциация активации (CAP) или иррадиация. Проще говоря, активация более мелких мышц, таких как руки, ноги и шея, приводит к усилению нервного импульса к более крупным мышцам по всей кинетической цепи. В результате вы испытываете повышенную иннервацию кора и ригидность позвоночника, а это именно то, для чего предназначена тренировка «Птичья собака».

ПРИЧИНА № 7:  Все эти факторы делают упражнение на четвероногих более нестабильным и сложным. В результате вы вынуждены производить более плавные движения и устранять импульс, который имеет тенденцию вызывать резкое растяжение и вращательные силы на позвоночник.

Одно дело систематически и равномерно создавать уровни нестабильности при весьма предсказуемых обстоятельствах. Тем не менее, спортсменам также необходимо учитывать другие биомоторные способности, которые имеют более высокую степень специфичности для игрового поля. Несколько факторов, на которые я хотел бы обратить внимание, включают реактивную стабилизацию, непредсказуемую нестабильность и скорость развития стабилизации.

Следующий вариант включает в себя стандартную позу Птичьей Собаки на скамейке, а затем удары или толчки под разными углами и силой. Научно доказано, что это упражнение, известное как тренировка возмущения, увеличивает активацию стабилизаторов и окружающей мускулатуры кора, что позволяет справляться с непредсказуемыми колебаниями и толчками тела.

Для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, а также в повседневной жизни, это может быть бесценным. По сути, он учит вас, как правильно запускать стабилизаторы кора и позвоночника, чтобы убедиться, что ваше тело готово справиться с любым вектором входящей силы, независимо от сценария.

Пара моих спортсменов из НФЛ, Джариус Винн и Фернандо Веласко, готовятся к сезону.

Другим часто игнорируемым аспектом тренировки кора является скорость развития стабилизации. Независимо от того, являетесь ли вы олимпийским тяжелоатлетом или спортсменом, большинство видов спорта требуют, чтобы мышцы вокруг позвоночника активировались быстро и интенсивно. Это упражнение можно выполнять двумя разными способами. Первый просто требует, чтобы вы выполняли четвероногое на скамье, поднимая каждую сторону как можно быстрее и быстро стабилизируясь.

Второй немного сложнее, так как он касается времени отклика и выбора отклика, а также развития стабилизации. В этом видео я подаю левый или правый сигналы, и мои спортсмены должны не только как можно быстрее реагировать на мой голос, но и без колебаний выбирать подходящую сторону для подъема в ответ на мою команду. После того, как они выбрали подходящую сторону для разгибания (обычно путем сопоставления правильной стороны руки с данной командой), они должны как можно быстрее стабилизировать свое тело, кор и позвоночник, чтобы зафиксировать движение и не потерять равновесие.

Как известно большинству тренеров, спортсмены должны быть способны быстро развивать силу (скорость развития силы). Это четвероногое упражнение направлено на аналогичный и не менее важный атрибут производительности в виде скорости развития стабилизации. Помимо значительной нагрузки на различные физиологические компоненты тела, этот вариант очень интенсивен в умственном и психологическом плане, что необходимо учитывать как спортсменам, так и любителям фитнеса. Если вы тренер, у которого есть проблемы с тем, чтобы ваши спортсмены сосредоточили свое внимание, это обязательно.

Простая модификация, усложняющая все варианты скамьи, заключается в том, чтобы встать на колени по ширине, а не вдоль. Это, очевидно, создает еще меньшую опорную базу, заставляя вас сопротивляться более экстремальным силам вращения. Будьте готовы к унижению, так как это может быть довольно сложно освоить.

Мяч BOSU имеет плохую репутацию, прежде всего потому, что большинство людей не понимают его назначения. Это не предназначено для перегрузки основных двигателей, а вместо этого активирует меньшие стабилизаторы вокруг плеч, позвоночника, корпуса, бедер и ступней.

Если не верите мне, попробуйте выполнить птичью собаку, стоя коленями на мяче BOSU. Держите ноги приподнятыми над полом, как на скамье, а затем приготовьтесь активировать стабилизаторы корпуса, как никогда раньше.

Когда ваши колени слегка приподняты над руками, создается небольшой наклон, который еще больше бросает вызов вашим основным стабилизаторам. Если у вас есть какие-либо проблемы с выравниванием или отклонения в механике с головы до ног, этот вариант выявит и устранит их, потому что невозможно выполнить что-то меньшее, чем точное исполнение.

Стабилизация плечевого сустава — часто упускаемое из виду преимущество четвероногого упражнения Bird Dog. Поддержание правильного положения лопаток является критически важным компонентом для успешной стабилизации движения, особенно когда оно выполняется на скамье.

Чтобы еще больше подчеркнуть стабильность плеч, один из вариантов, который я рекомендую своим спортсменам, заключается в том, чтобы положить руку на набивной мяч. Вам понадобится регулируемая степ-платформа или скамья, которая позволит рукам и коленям находиться примерно на одной высоте.

Помимо того, что вам приходится сжимать плечи и центрировать плечевой сустав, нестабильность верхних конечностей приводит к дальнейшим нарушениям всей кинетической цепи, что требует полной стабилизации тела.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся бросками, лифтером, которому требуется стабилизация плеч, или травмированным спортсменом, который ищет эффективное реабилитационное упражнение для снятия боли в плече и пояснице, это трудно превзойти.

Одна из частых жалоб на упражнение Bird Dog заключается в том, что спортсмены не могут чувствовать, что их основные мышцы работают в той же степени, что и при более интенсивных упражнениях против разгибания, таких как планка с отягощением и выкатывание живота. Хотя Bird Dog является высокоэффективным упражнением для стабилизации вращения и стабилизации корпуса, оно не предназначено для того, чтобы сжечь корпус в той же степени, что и другие упражнения. Вместо этого цель состоит в том, чтобы улучшить стабильность, выравнивание, осанку, моторный контроль и другие важные компоненты производительности.

Однако, если вы ищете вариацию Bird Dog, которая не только учитывает эти факторы, но и удовлетворяет образ мышления человека, который хочет уничтожить свое ядро, попробуйте выполнить его в растянутом или длинном рычаге. Хотя его можно выполнять и на полу, вариант скамьи значительно усложняет его.

Помимо значительного повышения вращательной стабильности и активации мышц, стабилизирующих позвоночник, растягивающие силы, воздействующие на позвоночник, требуют, чтобы вся мускулатура переднего ядра работала почти на максимальном уровне. Если это не разрушит ваше ядро, ничего не разрушит.

Еще один эффективный и простой метод повышения общего напряжения и физиологических потребностей четвероногой собаки-птицееда состоит в том, чтобы выполнять упражнение с отягощением, положив пластину на среднюю/нижнюю часть спины. Помимо обеспечения большей стимуляции и перегрузки целевой мускулатуры, этот вариант наказывает за любые скручивающие или вращательные движения, поскольку вес начинает смещаться и соскальзывать с вашей спины. Чтобы удерживать пластину запертой, вам потребуется совершать очень плавные движения и сопротивляться любому вращению или боковым отклонениям. Вариант лежа делает это движение еще более сложным.

Возможно, самый сложный вариант получил известность благодаря оценке функциональных движений (FMS). Разработанный Греем Куком и Ли Бертоном, он представляет собой наиболее сложный тест на вращательную стабильность и стабилизацию позвоночника, чтобы выявить любые формы дисбаланса и дефицита активации. Если вы когда-либо были свидетелем или испытали оценку FMS, вы сразу поймете, насколько сложной она может быть, поскольку менее 10 процентов спортсменов высокого уровня действительно могут пройти тест.

С учетом сказанного, если вы ненавидите наказания и ищете упражнение для корпуса, которое многие считают невыполнимым, вам подойдет «Обратная ипсилатеральная птица-собака». Чтобы добавить безумия, попробуйте выполнить его на скамейке! Разница в том, что вы поднимаете руку и ногу с одной и той же стороны (ипсилатерально = правая рука и правая нога), а не с противоположной стороны (контралатерально = правая рука и левая нога). Это делает движение безумно трудным для балансировки и контроля. Если вы такой же мазохист, как я, попробуйте с закрытыми глазами на узком основании, расположившись на скамье по ширине. Только не вини меня, если ты разобьешься и сгоришь.

Здесь у меня есть профессиональный бейсболист Главной лиги бейсбола Паркер Медоуз, выполняющий птичью собаку с медболом, в то время как я создаю возмущения партнера. Одно дело — очень систематически и единообразно добиваться уровней стабильности в весьма предсказуемых обстоятельствах. Тем не менее, спортсменам необходимо обратить внимание на другие биомоторные способности, которые имеют более высокую степень специфичности для игрового поля. Некоторые из этих факторов, на которые я хотел бы обратить внимание, включают реактивную стабилизацию, непредсказуемую нестабильность и скорость развития стабилизации. В этом варианте спортсмен принимает стандартную позу четвероногой пташки, держа руку на медицинском мяче, а затем постукивает по мячу с различными непредсказуемыми силами. Это также известно как тренировка возмущения, и было научно доказано, что оно увеличивает активацию стабилизаторов и окружающей мускулатуры кора, что позволяет справляться с непредсказуемыми колебаниями и толчками тела.

В то время как упражнение «птица-собака» является отличным упражнением, большинству продвинутых спортсменов потребуются более интенсивные стимулы для получения достаточного тренировочного эффекта. Этот отвечает всем требованиям. Суть в том, чтобы использовать непредсказуемые колебания с партнерскими постукиваниями для создания колебательной кинетической энергии, которая заставляет атлета активировать каждый стабилизатор с головы до ног. Спрос на стабилизаторы кора и плеч зашкаливает. Кроме того, он учит атлета быть невероятно напряженным и запертым, поскольку тренировка возмущения может вызвать одновременное потенцирование активации (CAP) и иррадиацию. Другими словами, вы получаете повышенный нервный импульс ко всем конечностям и стабилизаторам, поскольку ваше тело работает сверхурочно, чтобы зафиксировать движение.

Помимо улучшения стабильности плеч, силы корпуса, выравнивания осанки и общего контроля движений, они также невероятно эффективны для защиты плеч и нижней части спины. Являетесь ли вы спортсменом, выполняющим броски над головой или просто ищете движение для улучшения функций, стабильности и силы, это упражнение подойдет для самых разных тренировочных целей.

После того, как вы освоите игру на коленях, попробуйте перейти к вариациям настила. Их также можно комбинировать с дополнительными уровнями нестабильности, добавив ролик из пеноматериала, как я показал здесь спортсмена НФЛ Брэндона Чабба.

Если это все еще недостаточно сложно для вас, попробуйте добавить ползание медведя на одной ноге к варианту птичьей собаки. Это также известно как собака-медведь, первоначально показанная Ли Бойсом.

1. Bird Dog — это техника и выравнивание позы. Большинство людей забывают, что осанка и выравнивание тела включают в себя все, от головы до ног. Имея это в виду, обе стопы должны быть согнуты в тыльном направлении и выпрямлены. Тело (от вытянутой руки до противоположной стопы) должно образовывать относительно прямую линию (допускаются очень небольшие отклонения). Голову следует держать в нейтральном положении, не перенапрягать. Это означает, что ваш взгляд должен быть направлен прямо вниз, на скамью.

2. Если закрыть глаза, все варианты усложняются. Тем не менее, это может быть ключом к тому, чтобы помочь вам найти идеальное положение из-за того, что вы все больше полагаетесь на сенсорную обратную связь от мышечных веретен и других проприоцептивных механизмов. Когда ваши глаза закрыты и вы, наконец, достигаете точки, в которой вы чувствуете себя запертым, скорее всего, ваша форма на высоте.

3. Ваша вытянутая рука должна быть примерно в том же положении, что и верхняя часть жима над головой. Другими словами, ваша рука должна быть на одной линии с ушами и в одной плоскости с головой. Если вам трудно достичь этого положения, вам нужно поработать над подвижностью плеча, выполняя упражнения, направленные на втягивание и депрессию лопатки.

4. Твердая поверхность скамейки хоть и менее удобна, но более устойчива, чем более мягкая поверхность, что облегчает сохранение равновесия.

5. Если вы не знакомы с четвероногими упражнениями и упражнениями Bird Dog, начните с вариаций на полу и переходите к вариациям на скамье, когда освоите технику.

6. Хотя вы, скорее всего, потеряете равновесие при первой попытке выполнить сложные варианты, безопасность не является проблемой, так как ваши рука и нога будут вращаться на земле, что позволит вам поймать себя без травм.

7. Я обычно рекомендую удерживать каждую позицию в течение 3-7 секунд. Однако часы не запустятся, пока вы полностью не зафиксируетесь. Если для достижения стабильного положения требуется 10 секунд, часы запустятся, как только вы достигнете стабильного положения. Другими словами, не считайте продолжительность на основе времени на повторение; рассчитывайте его исходя из времени достижения стабилизации.

8. Большинство моих спортсменов кладут среднюю часть голени на край скамьи. Чем дальше назад вы отводите колено к краю скамьи, тем сложнее становится движение. Начните с края скамьи рядом с верхней частью лодыжки, затем постепенно продвигайтесь вперед, пока большая часть голени опорной ноги не окажется над скамьей.

9. Во многих тренажерных залах есть скамьи разной ширины. Это может показаться очевидным, но более тонкие скамьи вынуждают вас поддерживать более узкую базу, что значительно усложняет упражнение. При первой попытке использовать Bird Dogs используйте самую широкую скамью, которую только сможете найти. Кроме того, скамьи, которые имеют слегка вогнутую форму (в отличие от полностью плоских), гораздо более сложны из-за дополнительной нестабильности и вращательных сил.

10. Лучше всего начинать с медленных, контролируемых движений, но чем быстрее вы сможете перейти в четвероногое положение, тем труднее будет стабилизироваться, потому что вам придется быстрее задействовать стабилизаторы и двигательные единицы. Просто убедитесь, что ваша форма остается под контролем, когда вы двигаетесь быстро.

11. Что касается положения вытянутой руки, ваша рука может быть либо пронированной, либо нейтральной, либо любой промежуточной. Хотя различия незначительны, пронированный хват, как правило, больше подчеркивает мускулатуру верхней части спины, а нейтральный хват способствует большей активации дельтовидных мышц.

12. Часто игнорируемый, но важный сигнал – держать опорную руку слегка согнутой в локтевом суставе (мягкий локоть). Это позволяет верхней части туловища наклоняться под немного более крутым углом (что идеально), тем самым создавая прямую линию по всему телу, которая также параллельна полу. Без этого небольшого изгиба локтя туловище будет наклонено слишком высоко (примерно на 10-15 градусов), и тенденция к чрезмерному прогибу и чрезмерному вытягиванию нижней части спины будет более выраженной. Мягкое положение локтя исключает это.

Профилактика и восстановление после травм нижней части спины – альпинист Форт-Карсон

Капитан Пол Кувик

Физиотерапевт, боевая группа 2-й пехотной бригады, 4-я пехотная дивизия

Боль в пояснице является чрезвычайно распространенной жалобой, однако выполнение подвижных и укрепляющих упражнений может значительно улучшить симптомы.

Каковы общие причины?

Пренебрежение осанкой

• Сидение в сгорбленной позе, длительные наклоны вперед, неправильная форма подъема
• Связан с «округлой» спиной, вызывающей чрезмерную нагрузку на мышцы поясницы и связки, особенно при нагрузке

Плохая устойчивость корпуса

• Стабильность корпуса – это способность сохранять ровное положение таза во время динамической деятельности; плохая стабильность кора может привести к компенсации во время становой тяги, приседаний и бега, что может вызвать боль в спине
• Стабильность корпуса учитывает не только силу, но и контроль движения

Что я могу сделать?

Выполнение различных упражнений может оказать огромное влияние на:

• Подвижность поясничного отдела позвоночника и бедра
• Стабильность для укрепления мышц, прикрепляющихся к тазу, для улучшения контроля над мышцами
• Обратитесь к физиотерапевту

Упражнения на подвижность 

Отжимания лежа

• Начните с лежания лицом вниз с ладонями под плечом
• Поднимите верхнюю половину туловища, выпрямив руки
• Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение
• Повторять два-три раза с повторениями по 10 примерно четыре-пять раз в день

Модифицированное скручивание туловища с согнутыми ногами

• Лечь на спину, согнуть колени и поставить ступни на пол
• Опустите колени примерно на 90 градусов к таблице
• Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение, затем повторите движение в противоположном направлении
• Повторять два-три раза с повторениями по 10 примерно четыре-пять раз в день

Разгибание бедра

• Начните с колена на полу
• Выпад вперед, максимально разгибая бедро
• Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторять два-три раза с количеством повторений 10 примерно четыре-пять раз в день

Упражнения для укрепления кора

Ягодичный мостик и прогрессия

• Лежа на спине с согнутыми коленями
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра
• Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторить три раза с повторениями 10 примерно два-три раза в неделю
• Прогрессия: выпрямить колено в верхнем положении и сохранить уровень бедер Quadruplex
• Начните с рук под плечами и коленями под бедрами
• Держа спину ровно, вытяните правую руку, а затем левую ногу
• Вернитесь в исходное положение, а затем вытяните левую руку и правую ногу
• Повторить три раза с повторениями 10 примерно два-три раза в неделю

Румынская становая тяга на одной ноге

• Стойка с прямыми ногами и ступнями вместе
• Согнитесь в бедрах и медленно опустите вес на пол, вытянув одну ногу за спину
• Возврат в исходное положение
• Повторить три раза с повторениями 10 примерно два-три раза в неделю

Сплит-приседания на одной ноге

• Поставьте заднюю ногу на стул, присядьте, сохраняя туловище в вертикальном положении
• Не позволяйте переднему колену двигаться вперед
• Возврат в исходное положение
• Повторить три раза с повторениями 10 примерно два-три раза в неделю

МРТ говорит…

Многим людям с болями в спине проводят чрезмерную визуализацию, выявляющую какую-то аномалию. В одном исследовании людей без болей в спине около 35 процентов из них в возрасте 20 лет имели какую-либо дегенерацию диска или грыжу, но не имели симптомов.

Женщины, желая получить фигуру своей мечты, посещают групповые занятия фитнесом или проводят много времени на беговой дорожке. Однако залогом развития крепкого тела, наращивания мышечной массы является использование элементов силовых тренировок. Все существенные отличия между реакцией организма на тренировочный раздражитель у мужчин и женщин обусловлены генетикой и гормонами.

Хотя гормоны одинаковы у обоих полов, они находятся в разных количествах, соотношениях и частично производятся в разных тканях. Эти отличия влияют на проблемы обучения из-за сложности женского организма и физиологии. Безусловно, упражнения со свободными весами принесут женщинам гораздо лучшие результаты, чем простой бег на дорожке или фитнесс.

Тренировка со штангой имеет много преимуществ для здоровья. Прежде всего, упражнения с их использованием задействуют костную систему. Кости адаптируются к давлению, которое вы применяете, приобретая плотность, что делает их более жесткими в ответ на усиление стресса. Это очень важно для женщин, чья плотность костей играет важную роль в их здоровье.

Многие научные работы указывают на то, что силовые упражнения являются важной частью профилактики при развитии некоторых заболеваний, например сахарного диабета II типа. Тренировки с сопротивлением повышают чувствительность тканей к инсулину. Кроме того, женщины, поднимающие тяжести, реже страдают инсультами или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Следует также заметить, что мышцы тратят больше энергии, чем жир, поэтому они оказывают большое влияние на наш метаболизм. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий можно обеспечить, поскольку ваши потребности пропорционально увеличиваются. Очень важным преимуществом силовых тренировок является формирование дисциплины и характера. Бросая себе вызов, раздвигая границы и ударяя рекорды, укрепляете вашу волю. Больше познавательной информации о силовых дисциплинах найдете на ресурсе vringe.com.

Женщины, начинающие с силовых тренировок, должны начинать с тренировки всего тела. В этом формате работают все мышцы, а не только отдельные части тела. Сила является основой спортивных возможностей. Правильно запрограммированный план, направленный на его разработку, должен быть составлен таким образом, чтобы его исполнение требовало приложения все больших усилий.

Следует сосредоточиться на базовых силовых упражнениях, являющихся дисциплинами в пауэрлифтинге: приседаниях, тяге и жиме на штанге лежа. Таким образом удается быстрее прогрессировать. В начале поднятия тяжестей мы быстро становимся сильнее, а со временем прогресс замедляется прямо пропорционально увеличению силы.

Более опытным людям следует позаботиться о том, чтобы периоды напряженной работы и большого объема тренировок переплетались с более спокойными учебными блоками, что позволяет избежать перетренированности. Важен целостный подход, поскольку каждый организм индивидуален. На тип тренировки влияет генетика, медленное и быстрое сокращение мышц, опыт тренировок и другие склонности.

Включение силовой тренировки в план тренировок женщины очень важно. Когда мы хотим бить рекорды, превышать собственные пределы, стоит увлечься пауэрлифтингом. Это связано с силовыми тренировками, поэтому поможет вам добиться упругой, привлекательной фигуры и сохранить здоровье. Конечно, используемые весы должны быть подобраны в соответствии с возможностями женщины.

Читать по теме: Силовые тренировки для женщин (Олег Фетисов)

Люди, которые принимают участие в соревнованиях, поднимают рекордные килограммы, находятся под присмотром таких специалистов, как тренеры и физиотерапевты. Однако если ваша цель – построить атлетическую, сильную фигуру, то стоит разнообразить свой план силовыми упражнениями. Нажатие на грудную клетку способствует развитию грудной мышцы, что часто улучшает состояние груди. Приседания или сословная тяга отлично подойдут для подтяжки ягодиц и коррекции мышц ног.

Сильные женщины: Три чемпионки о пауэрлифтинге

Татьяна Гордиенко, обозреватель

Многие искренне уверены, что силовые виды спорта — это «для мужчин». А еще мы постоянно слышим, что девушкам поднимать тяжелое нельзя, что девушка должна быть хрупкой, что быть «силачкой» — некрасиво. Три удивительные чемпионки по пауэрлифтингу рассказывают читателям WoMo о своем спорте и о том, куда женщине девать недюжинную силу.

Татьяна Мельник

Досье

Титулы: Заслуженный мастер спорта Украины по пауэрлифтингу, кавалер Ордена Княгини Ольги 3 степени, двукратная серебряная призерка Всемирных Игр (2013, 2017), многократная чемпионка и рекордсменка мира в жиме лежа, многократная чемпионка и призерка Украины, Европы и мира по пауэрлифтингу.
Судья 1 международной категории по пауэрлифтингу.

Должность: Генеральный Секретарь Федерации пауэрлифтинга Украины, Глава Технического Комитета ФПУ, глава Комитета Спортсменов Международной Федерации пауэрлифтинга (IPF), член Женского Комитета IPF. Спортсмен-инструктор по пауэрлифтингу, Министерство молодежи и спорта Украины.

Образование: «Английский и немецкий язык и зарубежная литература» (Каменец-Подольский национальный университет, факультет иностранной филологии), “Физическая культура” (Переяслав-Хмельницкий государственный педагогический университет).

Семья: Замужем, есть дочь (5 лет)

Что такое пауэрлифтинг

Чем отличается пауэрлифтинг от тяжелой атлетики? Проще сказать чем они схожи: это один снаряд — штанга. В остальном это, можно сказать, совершенно разные виды спорта. Абсолютно разные методики тренировок, разные подходы. Пауэрлифтинг – это силовое троеборье: присед, жим лежа и становая тяга. Еще у нас есть два вида соревнований – с использованием специальной экипировки и без нее.

Как я стала жать штангу

Почему я выбрала силовой вид спорта? Я всегда любила физкультуру, никогда не сбегала с этих уроков в школе! Поэтому моей общей физической подготовки хватило для того, чтобы с самого начала показать неплохие результаты на тренировках. А что мотивирует лучше, чем успех? Мы всегда ищем то занятие, в котором можем максимально реализоваться и достичь больше, чем остальные. Мы ищем то дело, которое будет укреплять нашу самооценку и давать ощущение того, что ты на своем месте. Я не шла в спорт ломать стереотипы, просто здесь я нашла себя, это то, что у меня неплохо выходит и от чего я получаю колоссальное удовольствие.
Претензии по поводу «неженского дела» были в начале пути. Частенько приходилось слышать, какие ужасы ждут меня впереди из разряда «будешь накачанной, как мужик», «да ты родить не сможешь» и т.д. Теперь уже проще, я уже 16 лет в спорте, аргументов у людей остается все меньше и меньше, сейчас уже больше слов восхищения и удивления.

О победах

Моя дочь недавно мне сказала: «Мама, я знаю, что тебе очень тяжело на тренировках». Я спросила: «Откуда ты это знаешь?» А она ответила: «Когда я была на твоей тренировке, я слышала, как ты громко кричала…»
Каждая тренировка – это преодоление себя. Преодоление усталости, лени, боли… Только медали красиво блестят, а путь к ним далеко не так красив и легок. Моя дочь знает, что для того, чтобы достичь желаемого, надо очень много потрудится, независимо от того, чем ты занимаешься.

О стереотипах

“Поднимать тяжелое — вредно для женского здоровья”
Честно говоря, не думаю, что пауэрлифтинг плохо влияет на женское здоровье. Тут, скорее, можно говорить о вреде для здоровья от занятия профессиональным спортом. Но это касается любого вида спорта и спортсменов обоих полов.

Пять лет назад я стала мамой. Моя беременность была для меня отдыхом по сравнению с периодом занятия спортом. Выносила я легко, без всяких казусов. Сами роды были легкими, 4 часа схваток, 15 минут на кресле – и малышка уже лежала у меня на груди. Дочка родилась здоровенькой, 49 см, 3200 г, так что “вред от тяжестей” — это предрассудки. Девочки, которые никогда не занимались физической деятельностью рожают намного тяжелее. Это, в принципе, и логично: организм слабый и для него беременность и роды – уже огромная нагрузка.

“Сильным должен быть мужчина, а женщине надо быть хрупкой, а не штанги тягать”

Не знаю, можно ли применить эти стереотипы к сегодняшней модели социума. Эти гендерные модели уже порядком устарели. Женщины наряду с мужчинами ходят на работу, зарабатывают деньги и строят карьеру, плюс к этому они должны (как считают «староверы») обеспечивать быт: готовить, стирать, убирать, в перерывах рожать и воспитывать детей. Как тут справиться хрупкой девушке? Жизнь заставляет женщин адаптироваться и становиться сильнее.

С чего начать

Если вы хотите попробовать себя в пауэрлифтинге, то начинать надо с поиска хорошего тренера, который первой задачей выбирает постановку правильной техники, а не прирост результата. Такой подход убережет вас от многих травм и неприятностей. А физические задатки – это, конечно, хорошо, у таких девчонок результат будет идти быстрее. Девочкам среднего роста будет проще в пауэрлифтинге, чем высоким. Но в любом случае, ни хорошие антропометрические данные, ни базовая физическая подготовка никогда не заменят трудолюбие. Если усердно работать, то можно горы свернуть. И это, как раз, больше касается тех, у кого нет предрасположенности к нашему виду спорта. А те, кому легко дается, часто быстро теряют интерес и надолго в пауэрлифтинге не задерживаются.

Лариса Соловьева

Досье

Титулы: Чемпионка Всемирных игр (2005, 2009, 2013, 2017), многократная чемпионка и рекордсменка мира, Европы и Украины. Тренер.

Образование: Национальный университет физического воспитания и спорта Украины.

Семья: Есть прекрасная дочь Анастасия.

Как я стала жать штангу

Если бы уделяешь большую часть времени и жизни спорту, то тебя можно смело назвать не профессионалом, а сумашедшим человеком,  который любит то, что делает. Основную часть времени я уделяю спотру и дочери, что остается — идет на мою тренерскую деятельность.

Из гимнастикиперешла в пауэрлифтинг я перешла потому что закрыли секцию гимнастики в спортивной школе. А для поддержания своей спортивной формы я решила перейти в тренажерный зал, в той же спортшколе. Там я и познакомилась с пауэрлифтнгом. Знакомые и родители восприняли это спокойно,так как в тот период было модно (не люблю это слово) заниматься в тренажерном зале. Тогда был настоящий бум был именно на эти занятия.

О силе

Безусловно, сила имеет огромное значение, но техника в нашем виде спорта очень важна для достижения максимальных результатов. На спор я ничего не показываю: для демонстрации силы есть соревнования и помост, где и определяется лучший. В повседневной жизни, думаю, каждая женщина сталкивается с этими мелочами, где нужна физическая сила: принести сумки, включиться в ремонт. Физическая подготовка только помогает в этом.

Моя дочка — это мой главный помощник и мотиватор в занятиях. Она всецело помогает мне в повседневной жизни и при подготовке к соревнованиям. Спорт для неё — неотъемлемая часть жизни. Любовь к нему была привита мной ещё с 4 лет, когда малышка стала заниматься гимнастикой. Сейчас дочь тренируется «для себя» в тренажерном зале.

О стереотипах

“Сильным должен быть мужчина, а женщине надо быть хрупкой, а не штанги тягать”

В зале я крепкая и сильная. Но в обычной жизни считаю, что лидер — мужчина.

«Тягать тяжести — не женское дело»

Чаще всего я слышу вопрос про «не женское это дело», извините, от журналистов! В моём кругу общения такие вопросы не возникают, так как все знают, какую силу мы способны продемонстрировать на помосте.

С чего начать

Для начала — найти проф тренера, который будет вести тебя в этом виде спорта. Никакие параметры ваши не могут помешать вам идти к своей цели: лишь упорство и труд на тренировках приведут к победе. И, наконец, очень важно просто верить в себя и свои силы.

Мария Полянская

Досье

Титулы: Мастер спорта международного класса, чемпионка Европы и рекордсменка в тяге, чемпионка мира.

Образование: В данный момент — студентка.

Как я стала жать штангу

Когда я первый раз пришла в зал, я еще не знала, что буду заниматься именно пауэрлифтингом. На самомо деле, мне было просто любопытно, я пришла вместе с одноклассниками. Сначала окружающие не очень позитивно восприняли мой выбор вида спорта, но потом привыкли ко мне в таком «амплуа». Однако свою силу я в обычной жизни стараюсь почти не показывать. А вот после окончания своего учебного завеления планирую пойти учиться еще: на тренера, педагога.

О стереотипах

Тяжелыми видами спорта сейчас занимаются не так много девушек, поэтому, безусловно, стереотипы надо ломать. Да, я достаточно часто слышу мнения, что «пауэрлифтинг — не женское дело», но жизнь — моя и я выбираю, чем в ней заниматься. Я поняла, что это единственное, что у меня хорошо получается, от чего я получаю кучу классных эмоций

Подготовила материал Татьяна Гордиенко.

Польза пауэрлифтинга для женщин. этот материал не не только для мужчин, и преимущества пауэрлифтинга для женщин настолько потрясающие, я уверен, что большинство из них начали бы пытаться, если бы знали.

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который включает в себя поднятие тяжестей в трех дисциплинах: приседания, жим лежа и становая тяга. Вы можете слышать, как люди говорят о «большой тройке лифтов» — ну, это они!

Эти упражнения предназначены для проверки общей силы мужчин и женщин и обеспечивают комплексную тренировку всего тела. Давайте рассмотрим их все:

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания — это упражнение для всего тела, в котором основное внимание уделяется ногам, бедрам и ягодицам. Это важное упражнение для развития силы нижней части тела и считается основой пауэрлифтинга.

Жим лежа для пауэрлифтинга

Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, которое фокусируется на груди, трицепсах и плечах. Это выполняется, лежа на скамье со штангой в руке и поднимая вес до полного выпрямления рук.

Жим лежа эффективен для развития силы верхней части тела и считается одним из самых важных упражнений в пауэрлифтинге.

Становая тяга в пауэрлифтинге

Становая тяга, очень известное упражнение, которое вы, вероятно, часто видите в своей ленте в социальных сетях, представляет собой упражнение для всего тела, в котором основное внимание уделяется спине, ногам и бедрам. Это важное упражнение для развития общей силы тела и считается краеугольным камнем пауэрлифтинга.

Преимущества становой тяги для женщин включают увеличение силы и мышечной массы, улучшение плотности костей, улучшение психического здоровья, повышение уверенности и самооценки.

Итак, с чего начинают женщины? И как происходит вся эта вышеупомянутая магия? Легкий! В этом блоге я расскажу вам все, что вам нужно знать, и развею ваши неверные представления о женском пауэрлифтинге, чтобы вы могли добиться блестящих результатов. Пойдем!

Раскрытие преимуществ пауэрлифтинга для женщин

Почему женский пауэрлифтинг становится таким популярным? Легкий. Это связано с пятью преимуществами, описанными ниже:

1. Увеличение силы и мышечной массы

Одним из самых очевидных преимуществ пауэрлифтинга является увеличение силы и мышечной массы. Поднятие тяжестей в этих «больших трех упражнениях» означает, что со временем у женщин, занимающихся пауэрлифтингом, наблюдается значительное увеличение силы и мышечной массы, что обеспечивает основу для улучшения физической работоспособности и общего состояния здоровья.

Большие ягодицы? Проверять. Более сильные и рельефные ноги? Проверять! Со всем этим поможет пауэрлифтинг.

2. Повышенная плотность костей

Пауэрлифтинг также может помочь женщинам улучшить плотность костной ткани, снизив риск развития остеопороза и других возрастных заболеваний.

Это связано с тем, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, создают нагрузку на кости, помогая вам становиться сильнее.

Регулярное занятие пауэрлифтингом поможет сохранить здоровье костей на протяжении всей жизни, снизив риск переломов и других связанных с ними травм.

3. Улучшение психического здоровья

Мы узнаем гораздо больше о важности психического здоровья, и, к счастью, пауэрлифтинг помогает и в этом. Это дает чувство выполненного долга и расширения возможностей, поскольку вы работаете над достижением своих целей в области силы и расширяете пределы своих физических возможностей.

Кроме того, пауэрлифтинг может стать отличным способом снять стресс и улучшить настроение, помогая чувствовать себя более расслабленно и уверенно в повседневной жизни.

4. Повышение уверенности и самооценки

Наконец, пауэрлифтинг может помочь вам обрести уверенность и повысить самооценку. Ничто не заставляет меня чувствовать себя лучше, чем закончить тренировку или соревнование и ехать на такой высоте как можно дольше!

Вы видите результаты своего упорного труда и самоотверженности, вызывающие чувство гордости и достижения. И по мере того, как вы наращиваете силу и мышечную массу, вы также становитесь более уверенными в своих физических способностях, что дает вам вновь обретенное чувство гордости и силы.

Но, пожалуй, одним из самых важных преимуществ является чувство общности.

5. Быть частью особого сообщества

В пауэрлифтинге вы становитесь частью сообщества, и люди, с которыми вы будете тренироваться и соревноваться, очень разные. Некоторые замечательные тренеры и клубы привносят свой опыт и структуру в ваши тренировки, есть даже возможность соревноваться на национальной и международной арене! Я хочу сказать, что преимущества силовых тренировок очевидны, но пауэрлифтинг предлагает гораздо больше.

У пауэрлифтинга есть бесчисленное количество неисчислимых преимуществ. Вы никогда не забудете, как впервые вышли на платформу и залезли под стойку, чтобы продемонстрировать кульминацию месяцев напряженной работы.

Затем приходит гордость за каждое успешное упражнение и толпа, подбадривающая вас, независимо от того, какой вес находится на штанге. Эти преимущества переносятся и в тренажерный зал. Вы почувствуете новое чувство уверенности, когда войдете в тренажерный зал, и у вас появится желание продолжать совершенствовать свою силу.

Так много положительных результатов можно получить, если подтолкнуть себя, умственно и физически, чтобы увидеть, чего вы можете достичь в пауэрлифтинге!

Начало занятий пауэрлифтингом

Вот четыре момента, которые следует учитывать, начиная свой путь в пауэрлифтинге…

1. Поиск тренажерного зала или тренера

Первый шаг к началу занятий пауэрлифтингом — поиск тренажерного зала или тренера.

Тренажерный зал может предоставить вам оборудование и средства, необходимые для тренировок, а тренер может помочь вам пройти программу тренировок и дать советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей.

Вы можете поискать в Интернете тренеров, специализирующихся на пауэрлифтинге, или попросить друзей или членов семьи порекомендовать их. Если вы видели кого-то в своей ленте в социальных сетях, кто разбивает его, или слышали хорошие истории от друзей, возможно, спросите, кто их тренирует.

Подумайте о том, чтобы посетить несколько спортивных залов и поговорить с несколькими тренерами, прежде чем принимать решение. Вы хотите быть уверены, что вам нравится этот человек, и в выбранном вами спортзале есть множество тренажеров для пауэрлифтинга.

2. Создание программы обучения

После того, как вы нашли тренажерный зал или тренера, что делать дальше? Составьте программу обучения!

Хорошо продуманная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, направленные на различные группы мышц, а также достаточное время для отдыха и восстановления. Ваша программа также должна включать «большие 3 упражнения» пауэрлифтинга, о которых мы говорили: приседания, жим лежа и становая тяга.

Хороший тренер поможет вам разработать программу, адаптированную к вашим целям и уровню физической подготовки.

3. Постановка реалистичных целей

Постановка реалистичных целей — важная часть любой тренировочной программы, и пауэрлифтинг — не исключение. Вы не можете просто зайти и поднять то, что поднимают все вокруг вас — велика вероятность получить травму!

Ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными ко времени (SMART). Начните с меньших целей и продвигайтесь вверх, сосредоточившись на постепенном прогрессе, а не на мгновенном успехе.

Помните, пауэрлифтинг — это долгий путь, и важно не торопиться и прогрессировать в удобном для вас темпе.

4. Безопасность и предотвращение травм

Вы знаете все о том, что «безопасность превыше всего», и это особенно относится к пауэрлифтингу. Особенно, если вы только начинаете. Безопасность и предотвращение травм должны быть главным приоритетом при начале занятий пауэрлифтингом.

Правильная форма и техника необходимы для предотвращения травм, и ваш тренер может помочь вам улучшить технику по мере вашего прогресса. Вы также должны сосредоточиться на разогреве перед каждой тренировкой и на растяжке после каждой тренировки, чтобы предотвратить травмы и повысить гибкость.

Ношение соответствующей экипировки, такой как пояс для тяжелой атлетики и бинты для запястий, также помогает предотвратить травмы и способствует правильной форме.

Преодоление стереотипов и проблем для женщин в пауэрлифтинге

К сожалению, все еще существуют стереотипы и проблемы, с которыми мы, женщины, сталкиваемся, когда дело доходит до занятий пауэрлифтингом.

Несмотря на растущую популярность этого вида спорта, многие люди по-прежнему придерживаются неправильных представлений о пауэрлифтинге для женщин, что может затруднить нам полноценное развитие.

Но я верю, что мы сможем их преодолеть.

Распространенные заблуждения о пауэрлифтинге среди женщин

Наиболее распространенными являются утверждения о том, что мы недостаточно сильны, чтобы поднимать тяжелые веса, или о том, что пауэрлифтинг — это вид спорта только для мужчин. Эти заблуждения могут быть обескураживающими.

Однако правда в том, что женщины так же способны, как и мужчины, когда дело доходит до пауэрлифтинга, и при правильном обучении и питании они могут добиться невероятных успехов в этом виде спорта.

Стратегии борьбы с дискриминацией или предвзятостью

Если вы женщина, которая интересуется пауэрлифтингом, важно иметь стратегию борьбы с дискриминацией или предвзятостью.

Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать:

• Окружите себя поддерживающим сообществом (как я упоминал выше): Вступите в клуб пауэрлифтинга или найдите группу единомышленников, интересующихся этим видом спорта. Окружение себя позитивными и поддерживающими людьми поможет вам преодолеть стереотипы и почувствовать себя более уверенным в своих силах.
• Сосредоточьтесь на собственном прогрессе: Не позволяйте мнению или убеждениям других людей о пауэрлифтинге для женщин мешать вашему прогрессу. И забудьте о сравнениях в социальных сетях, используйте их только для мотивации или полностью выйдите из системы! Сосредоточьтесь на собственных целях и тренировках, и пусть ваши результаты говорят сами за себя.
• Обучайте других: Если вы встретите кого-то, кто имеет неправильное представление о женщинах-пауэрлифтерах, найдите время, чтобы рассказать им об этом виде спорта. Поделитесь своим опытом и успехами и помогите другим увидеть преимущества женского пауэрлифтинга.
• Сообщите об этом: Если вы сталкиваетесь с дискриминацией или предубеждением в спорте, не бойтесь говорить об этом. У вас есть право заниматься спортом, не сталкиваясь с негативным отношением, и открытое высказывание может способствовать изменениям и побуждать других поддерживать женский пауэрлифтинг!

Подведение итогов

Итак, вот преимущества пауэрлифтинга для женщин, и я надеюсь, что это побудит вас начать! Мы узнали о «больших трех упражнениях»: приседаниях, жиме лежа и становой тяге, которые сосредоточены на проверке общей силы и комплексной тренировке всего тела.

Преимущества пауэрлифтинга включают увеличение силы и мышечной массы, улучшение плотности костей, улучшение психического здоровья, повышение уверенности и самооценки, а также участие в поддерживающем обществе.

Участие в пауэрлифтинге у женщин даст чувство выполненного долга, расширение возможностей, снятие стресса и новую уверенность в своих физических силах. Кроме того, вы, вероятно, тоже будете выглядеть намного лучше в своих платьях!

Хани Уотсон

Хани Уотсон — пауэрлифтер, завоевавшая бронзу, представляя Австралию на Играх Содружества в Бирмингеме в 2022 году.

Пауэрлифтинг среди женщин — Европейская федерация пауэрлифтинга EPF

Вы здесь: EPF  > О EPF  > Женский пауэрлифтинг

Щелкните еще раз, чтобы открыть документы:

Отчет по пауэрлифтингу среди женщин за 2000-2022 гг.

Распределение по странам за 2000-2022 гг.

Многих новичков в пауэрлифтинге, особенно женщин и девочек, может пугать мир, с которым они еще не знакомы. Мир, наполненный мускулистыми мужчинами в майках. Мел. И много хрюканья! Но не только мужчины добиваются высоких результатов в этом конкретном виде спорта: женщины также производят фурор в мире пауэрлифтинга.

Спортсмены, такие как Лариса Соловьева из Украины и Наталья Сальникова из России, показывают невероятно вдохновляющие выступления на международном уровне.

Пауэрлифтинг — это гораздо больше, чем тренировка в тренажерном зале, хотя спортзал — это источник этого вида спорта. Пауэрлифтинг — это тренировка с конкретной и простой целью: улучшить свой максимум в трех дисциплинах. В мире, помешанном на красоте, фитнесе и образе тела, пауэрлифтинг является освежающе всеобъемлющим. Когда дело доходит до соревнований, диапазон спортсменов, их сила, возраст и опыт шире, чем вы думаете.

Но смогу ли я это сделать?

Если вы можете присесть чуть ниже параллели, коснуться грифа грудью во время жима и выполнить становую тягу с пола, то вы можете соревноваться в пауэрлифтинге.

Абсолютный минимум веса, который участник должен быть достаточно сильным, чтобы поднять его, — это пустой гриф плюс воротнички. Это равняется 55 фунтам или 25 килограммам. Еще есть блины, используемые на соревнованиях, весом по 15 кг каждый. Диски приведут штангу в более идеальное положение — примерно в девяти дюймах от пола — и общий вес составит 55 кг или 121 фунт.

Я слишком стар? Слишком молод?

Соревнования организуются по полу, весу и возрасту. Возрастные группы обычно делятся на Sub Juniors в возрасте от 14 до 18 лет и Juniors в возрасте от года, в котором вам исполняется 19 лет., до 23 лет, а Masters – с года, в котором вам исполнится 40 лет. Каждый может участвовать в открытых соревнованиях. И есть много молодых спортсменов-подростков, соревнующихся. Точно так же есть много пожилых спортсменок в возрасте от 70 до 80 лет!

Если вы являетесь спортсменом Sub Junior, Junior или Masters, вы также можете зарегистрироваться для участия в открытых соревнованиях и соревноваться в двух возрастных категориях. Это увеличивает ваши шансы выиграть медаль, и если вы зарегистрируетесь в двух классах, максимальный вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, будет засчитываться в обоих.

Как насчет моего размера?

В пауэрлифтинге важны сила и размер, независимо от того, насколько вы велики или малы. И вы увидите всех форм, размеров и возрастов, соревнующихся в пауэрлифтинге. Вы никогда не почувствуете себя не в своей тарелке. Люди с одинаковой массой тела группируются вместе, а весовые категории варьируются от 43 кг для юниоров и младших юниоров до более 84 кг во всех классах.

Вы ​​тоже можете стать победителем!

Место в пауэрлифтинге зависит не только от того, насколько вы сильны, но и от того, как вы выступаете против соперников, которые пришли в тот день. Места определяются в возрастных и весовых категориях. Любой может победить в пауэрлифтинге, но вы не сможете победить, если не зарегистрируетесь и не попробуете!

Но нужно ли мне много снаряжения?

Пауэрлифтинг делится на две категории: классический и экипированный. Оборудованные соревнования по пауэрлифтингу включают в себя дополнительное носимое оборудование, помогающее атлету. Но если вы начинаете заниматься спортом, это то, что вам нужно, чтобы участвовать в классическом мероприятии. Наручные бинты и ремни не являются обязательными.

• Спортивный костюм без поддержки
• Футболка для ношения под ней
• Длинные носки для становой тяги
• Туфли на плоской подошве
• Хлопчатобумажное белье свободного кроя

С чего начать?

Надеюсь, к настоящему моменту вам будет интересно, как начать, и ваш первый шаг — обратиться в местный спортзал за руководством и рекомендациями. И следите за новой информацией и статьями на нашем веб-сайте или странице в Facebook.

Если вы уже знакомы с приседаниями, жимом лежа и становой тягой, то вы можете работать самостоятельно, с партнером или с тренером. Если вы новичок, мы рекомендуем работать с тренером лично, один на один или в небольшой группе, чтобы получить личное внимание, необходимое для ознакомления с механикой упражнений.

Далее найти событие! Если вы еще не готовы принять участие, вы можете ознакомиться с соревнованиями, сначала наблюдая за ними из зала.