Тренировка с эластичной лентой: полное руководство + 25 упражнений!

Как тренироваться с эластичной лентой

На вопрос «Как тренироваться с эластичной лентой?» часто отвечают программами и упражнениями, которые неэффективны без создания четкой системы тренировок. Сегодня мы создадим эту систему, а также расскажем как тренироваться с лентой для достижения различных целей.

Цели тренировок

Перед стартом тренировок необходимо определиться с целями. Чтобы идти в определенном направлении максимально быстро, нужно четко осознавать вектор движения, понимать что необходимо для реализации задачи.

Рассмотрим основные направления тренировок.

Работоспособность

Развитие мышечной работоспособности позволяет:

• Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид фигуры. Оптимальный вариант для мужчин или женщин, которые желают подкачать любую часть тела;
• Улучшить вид фигуры с помощью набора мышц и жиросжигания;
• Сжечь жир в умеренных количествах;
• Развить силу и выносливость в умеренных количествах;
• Улучшить общую физическую форму.

Оптимальный тип тренинга для 70% читателей.

Программа на все тело для развития работоспособности будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эластичной лентой	3	12	90	3
Выпады с эластичной лентой	3	12	90	3
Тяга ленты в наклоне	4	10	90	3
Отжимания с лентой	4	10	90	3
Сгибание рук на бицепс	3	12	60	3
Разгибание рук на трицепс	3	12	60	3
Скручивания туловища с лентой	4	10	90	—

 

Выносливость и аэробная нагрузка

Оптимальный вариант для ускоренного похудения, жиросжигания. К работе с лентой желательно добавить аэробную нагрузку в виде бега или прыжков на скакалке. Работа на выносливость и жиросжигание имеет следующие отличия:

• Высокая длительность упражнения. Увеличиваем количество повторений, чтобы использовать все доступные источники энергии, исчерпать их и ускорить жиросжигание;
• Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями, чтобы сделать максимум работы;
• Снижаем интенсивность тренинга. Выносливость и похудение – это длительная, равномерная работа низкой и средней интенсивности;
• Используем больше базовых упражнений. Необходимо хорошо «пропотеться», чтобы из организма вышли вредные вещества, которые провоцируют отложение жира.

Ваша программа может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эластичной лентой	4	20	60	1,5
Выпады с эластичной лентой	4	15	60	1,5
Тяга ленты в наклоне	4	15	45	1,5
Отжимания с лентой	4	12	45	1,5
Сгибание рук на бицепс	4	20	30	1,5
Разгибание рук на трицепс	4	20	30	1,5
Скручивания туловища с лентой	4	15	45	1,5
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	30	—

 

Берем ленту с меньшим сопротивлением, в связи с чем объективная нагрузка на мышцы уменьшается. Если для увеличения работоспособности вы использовали фиолетовую (самую жесткую) ленту, то для развития выносливости пользуемся оранжевой. Речь о примерном соотношении.

Сила

Силовой тренинг наделен следующими характеристиками:

1. Сопротивление эластичной ленты – максимальное. В одном подходе выполняем 4-6 повторений. Иногда – 1-2, чтобы развить максимальную силу. В рамках низкоповторного тренинга необходимо работать с отягощением, с которым трудно выполнить указанное число повторений. Спортсменам, которые находятся в хорошей физической форме, понадобится выполнять упражнения с несколькими петлями одновременно;
2. Увеличиваем отдых между подходами и упражнениями. Силовые нагрузки являются стрессом для нервной системы, которая нуждается в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
3. Снизьте частоту тренировок. Если работа над жиросжиганием позволяет тренироваться 5 раз в неделю, а развитие работоспособности с эластичной лентой возможно 3-4 раза за 7 дней, то оптимальный вариант для прокачки силы – не более 2-3 тренировок за неделю.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эластичной лентой	2	4	180	5
Выпады с эластичной лентой	2	5	180	5
Тяга ленты в наклоне	2	4	180	5
Отжимания с лентой	2	4	180	5
Сгибание рук на бицепс	2	6	180	5
Разгибание рук на трицепс	2	6	180	5
Скручивания туловища с лентой	2	4	180	—

 

Существенно увеличиваем сопротивление резины для тренировки силовых качеств.

Самой жесткой (фиолетовой) ленты самым сильным из нас может не хватать. Рано или поздно возникнет такая ситуация, когда вашим максимумом при выполнении сгибаний рук с фиолетовой лентой станет не 2-6, а 8-12 повторений. Силовой тренинг превратится в развитие работоспособности. Решаем проблему с помощью комбинирования лент. Когда потенциал фиолетовой резинки исчерпывает себя, добавляем к ней оранжевую. Тренируемся с двумя лентами. Дальше – с тремя.

Поддержание формы и улучшение настроения

Тренировки провоцируют выброс гормонов счастья, которые улучшают ваше самочувствие на постоянной основе. Можно работать «без напряга» и улучшать психологическую часть своей жизни. Для этого:

1. Используйте разные упражнения. Чем выше разнообразие, тем больше ресурсов генерирует нервная система;
2. Занимайтесь в свое удовольствие. Не отказывайтесь от плана, но не стремитесь к идеальному соблюдению принципов, которые описаны ниже;
3. Совмещайте силовую работу с аэробной. Тренировки с лентой дополняем прыжками на скакалке, бегом;
4. Используйте музыку. Практикуйте воздержание от музыки в повседневной жизни. Прослушивайте любимые песни только во время тренировок. Отказ от музыки сильно повысит чувствительность дофаминовых рецепторов, что позволит получать больше удовольствия от музыкальных тренировок. Музыка на тренировке – возможность закрепить в психике мысль: «Тренировки – это хорошо».

Ваша программа будет выглядеть следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эластичной лентой	3	10	90	3
Выпады с эластичной лентой	3	10	90	3
Тяга ленты в наклоне	3	10	90	3
Отжимания с лентой	3	10	90	3
Сгибание рук на бицепс	3	10	90	3
Разгибание рук на трицепс	3	10	90	3
Скручивания туловища с лентой	3	10	90	—

 

Выбираем резину с низким сопротивлением. После тренировки должна ощущаться легкая усталость. Избегайте ситуаций, когда после тренировки приходит истощение, сильная усталость. Это свидетельствует о том, что организм тратит много ресурсов на развитие физических качеств. Идеал – наличие психологической бодрости после работы с резиной. Начинаем работу в тяжелом, психологически уставшем состоянии. Заканчиваем – в состоянии бодрости, отсутствия груза проблем.

Для детального ознакомления с эластичной лентой рекомендуем ознакомиться со следующими видео:

Принципы важнее частностей

Есть два принципа, которые позволяют нам повысить эффективность тренировок до небес. Это:

• Принцип прогрессии нагрузок. Постулат, который говорит нам: раз в 1-4 тренировки необходимо увеличивать сопротивление тренажера, количество подходов или повторений, добавлять упражнения. Организм привыкает к стрессу и нуждается в его увеличении. Чтобы наращивать мышечную массу, увеличивать силу и ускорять похудение, нужно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип суперкомпенсации. Разделяет тренировочный процесс на фазы, в которых можно и нельзя тренироваться. Подробнее – ниже.

Прогрессия нагрузок на практике

Принцип прогрессии нагрузок на примере выпадов выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Оранжевая (минимальная жесткость)	3	12	90

 

Тренировка №2

Добавляем один подход

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Оранжевая (минимальная жесткость)	4	12	90

 

Тренировка №3

Увеличиваем нагрузку еще на один подход

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Оранжевая (минимальная жесткость)	5	12	90

 

Тренировка №4

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Оранжевая (минимальная жесткость)	6	12	90

 

Тренировка №5

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Оранжевая (минимальная жесткость)	7	12	90

 

Тренировка №6

Уменьшаем количество подходов до начального и меняем ленту на более жесткую

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	3	12	90

 

Тренировка №7

Вновь добавляем подходы

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	4	12	90

 

Тренировка №8

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	5	12	90

 

Тренировка №9

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	6	12	90

 

Тренировка №10

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	7	12	90

 

Тренировка №11

Переход на более жесткую ленту – трудная задача, в связи с чем повышаем количество повторений до наращивания сопротивления.

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	7	14	90

 

Тренировка №12

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	7	15	90

 

Тренировка №13

Уменьшаем количество подходов и повторения, но меняем ленту.

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Фиолетовая (высокая жесткость)	3	12	90

 

Далее прогрессируем путем увеличения количества подходов, добавления новых упражнений и повторений, уменьшения отдыха до полной удовлетворенности результатом.

Тренировочные фазы

Рабочий процесс поделен на следующие фазы:

1. Травмирование. Происходит во время тренировки. Мускулы повреждаются, нуждаются в восстановлении, как и нервная, гормональная и сердечно-сосудистая системы. На тренировке мускулы не растут! Без этого понимания спортсмен не может понять как тренироваться с эластичной лентой, и быстро бросает это занятие;
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренинга. В процессе восстановления мускулы постепенно восстанавливаются до предтренировочного уровня. После завершения этого процесса мышцы находятся на том же уровне, что и перед работой с лентой;
3. Суперкмпенсация. Организм создает «резерв», чтобы более комфортно преодолеть возможное повторение аналогичного по силе стресса. Только в этой фазе растут мышцы, увеличивается сила и выносливость, ускоряется жиросжигание. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. Если пропустить суперкомпенсацию, организм прекращает поддерживать созданные резервы, происходит возвращение к дотренировочному уровню.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации является единственно верной стратегией тренинга. Накладываем на эти принципы частности, получаем результат.

Как определить суперкомпенсацию?

Суперкомпенсация наступает после завершения восстановления. Признаки восстановления:

1. Мышечная боль, усталость, тяжесть;
2. Психическая тяжесть, отсутствие желания идти на тренировку.

Во время суперкомпенсации у спортсменов, которые ввели тренировки с эластичной лентой в привычку (не менее месяца работы) появляется желание тренироваться, чувствуется легкость в теле. Спустя несколько суток это чувство пропадает, что является свидетельством утери суперкомпенсации.

Девушки и мужчины

Разница в мужском и женском тренинге сводится к следующим моментам:

• Женщины прогрессируют реже. Если мужчина делает шаг вперед каждую тренировку, то девушка ограничивается шагом раз в 2 занятия. При наличии межполовых различий, скорость прогресса в большей мере является индивидуальным показателем;
• Девушки делают акцент на низ тела. Мужчины – на верх. Части тела, которые выходят за пределы акцента, также тренируются.
• Среднестатистическая женская тренировка наделена меньшим объемом силовой работы. Девушкам не нужна избыточная мышечная масса, что подталкивает к развитию работоспособности и выносливости.

В остальном мужские и женские тренировки не отличаются друг от друга.

Рекомендации

Следующие советы повысят эффективность тренировок с лентой:

• Следите за питанием. Для набора мышечной массы необходим профицит в 300-800 калорий. Для похудения – дефицит в аналогичных размерах;
• Здоровая гормональная система – залог достижения любых результатов. Рост мышечной массы невозможен без наличия анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста) в системе;
• Разминайтесь, проводите заминку. Для этих целей подойдет как лента, так и резиновые петли или трубчатый эспандер;
• Снизьте количество стресса в жизни. Стресс – это гормон кортизол, который негативно влияет на рост мышц и похудение;
• Помните о восстановлении. Спорт – это 50% тренировок и 50% отдыха. Когда пропорция нарушается, результативность тренинга падает. Используйте специальные процедуры (контрастный душ, обливания), программируйте свою психику на успех. Тревожные мысли, невозможность расслабиться, отсутствие баланса между активным и пассивным отдыхом – все это замедляет прогресс.

8 основных преимуществ тренировок с эластичной лентой

25/01/2018

Эластичная лента – это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку.
С помощью эластичной ленты вы можете заниматься силовой подготовкой без использования тяжелых весов.

 

• Компактность.  Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.

 

• Легкость.  Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.

 

• Низкая вероятность травм.  Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. 

 

• Работа над всеми групп мышц.  Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.

 

• Равномерная нагрузка.  Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.

 

• Универсальность при выполнении упражнений.  Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.

 

• Разнообразие в тренировках . Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.

 

• Техничность выполнения.  Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. 

 

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность, и к тому же,  низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке.

С эластичной лентой вы сможете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги. 

 

Чтобы ваши тренировки стали еще эффективнее, Вы можете приобрести эластичный эспандер в нашем магазине. Переходите по ссылке и заказывайте!

http://www.volleymag.com.ua/product/sportivnie-aksessyari/863.html

 

Все для твоих побед!
volleymag

 

Осуществимость, психосоциальные эффекты, влияние и восприятие тренировки баланса с сопротивлением эластичной ленты у пожилых людей

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

. 2022 1 сентября; 19(17):10907.

дои: 10.3390/ijerph291710907.

Никола М Дэвис ¹ , Энди Прингл ¹ , Энтони Д. Кей ² , Энтони Дж. Блазевич ³ , Даниэль Тески ¹ , Марк А. Фаги ¹ , Минас-А-Мина ¹

Принадлежности

• ¹ Департамент спорта, занятий на открытом воздухе и физических упражнений, Школа гуманитарных наук и Исследовательский центр гуманитарных наук, Университет Дерби, Кедлстон-роуд, Дерби DE22 1GB, Великобритания.
• ² Центр физической активности и наук о жизни, Нортгемптонский университет, Нортгемптон, NN2 7AL, Великобритания.
• ³ Центр человеческих возможностей, Школа медицины и здравоохранения, Университет Эдит Коуэн, Джоондалуп, WA 6027, Австралия.

• PMID: 36078621
• PMCID: PMC9517780
• DOI: 10.3390/ijerph291710907

Бесплатная статья ЧВК

Никола М. Дэвис и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2022 1 сентября; 19(17):10907.

дои: 10.3390/ijerph291710907.

Авторы

Никола М Дэвис ¹ , Энди Прингл ¹ , Энтони Д. Кей ² , Энтони Дж. Блазевич ³ , Даниэль Тески ¹ , Марк А. Фаги ¹ , Минас-А-Мина ¹

Принадлежности

• ¹ Департамент спорта, занятий на открытом воздухе и физических упражнений, Школа гуманитарных наук и Исследовательский центр гуманитарных наук, Университет Дерби, Кедлстон-роуд, Дерби DE22 1GB, Великобритания.
• ² Центр физической активности и наук о жизни, Нортгемптонский университет, Нортгемптон, NN2 7AL, Великобритания.
• ³ Центр человеческих возможностей, Школа медицины и здравоохранения, Университет Эдит Коуэн, Джоондалуп, Вашингтон, 6027, Австралия.

• PMID: 36078621
• PMCID: PMC9517780
• DOI: 10.3390/ijerph291710907

Абстрактный

В этом исследовании использовалась обратная связь от пожилых людей во время сложных упражнений с сопротивлением с эластичной лентой, чтобы разработать вмешательство в области физической активности (PA).

Методы: Двадцать три активных участника в возрасте от 51 до 81 года вызвались пройти мини-тест для оценки баланса и шкалы эффективности падений, а также заполнили анкету о повседневной жизни. После 10-минутной разминки участники выполняли восемь предварительно выбранных упражнений (1 × сет, 8-12 повторений) с использованием эластичных лент, наложенных на области бедер или груди в случайном, уравновешенном порядке с 15-минутным отдыхом сидя между вмешательствами. Частота сердечных сокращений (HR) и скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) измерялись на протяжении всего периода. Ответы участников интервью использовались для оценки опыта и мнений о вмешательствах, включая симпатии и антипатии, комфорт и трудности с упражнениями.

Полученные результаты: Аналогичное значимое ( p <0,01) увеличение ЧСС (до = 83–85 уд/мин, в середине = 85–88 уд/мин, после вмешательства = 88–89 уд/мин; 5–6%) и RPE (до = 8 -9, середина = 10, постинтервенционное = 10-11) были выявлены во время ПА вмешательств (тазобедренный и грудной отделы). Данные интервью показали, что участники думали, что вмешательства PA бросают вызов балансу, что упражнения будут полезны для баланса и что упражнения подходят для них самих и других. Участники сообщили о положительном опыте использования PA-вмешательств с эластичной лентой, размещенной на бедре или груди, и будут выполнять упражнения снова, предпочтительно в группе, и что индивидуальные предпочтения и комфорт будут определять размещение эластичной ленты либо на бедре, либо на груди. или грудь.

Заключение: Эти положительные результаты подтверждают осуществимость программы балансировки эспандера и послужат основой для разработки и проведения вмешательства в будущих исследованиях.

Ключевые слова: пожилой; предотвращение падений; физическая активность; постуральный контроль; полосы сопротивления.

Заявление о конфликте интересов

w3.org/1999/xlink» xmlns:mml=»http://www.w3.org/1998/Math/MathML» xmlns:p1=»http://pubmed.gov/pub-one»> Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Цифры

Рисунок 1

Примеры резинки…

Рисунок 1

Примеры упражнений с сопротивлением с эластичной лентой в каждом вмешательстве PA (бедро и…

Рисунок 1

Примеры упражнений с эластичной лентой при каждом вмешательстве PA (области бедер и груди).

Рисунок 2

Хронология разработки проекта…

Рисунок 2

График разработки протокола вмешательства.

фигура 2

График разработки протокола вмешательства.

Рисунок 3

Рисунок для иллюстрации ключа…

Рисунок 3

Рисунок, иллюстрирующий ключевые темы и взаимосвязь тем и…

Рисунок 3

Рисунок, иллюстрирующий ключевые темы и взаимосвязь тем и подтем.

Рисунок 4

Частота сердечных сокращений, измеренная до,…

Рисунок 4

Частота сердечных сокращений, измеренная до, в середине и после вмешательства с наложенным эластичным бинтом…

Рисунок 4

Частота сердечных сокращений измерялась до, в середине и после вмешательства с помощью эластичной ленты, наложенной на бедро (пунктирная линия) и грудную клетку (сплошная линия).

Рисунок 5

Уровень воспринимаемой нагрузки измерен…

Рисунок 5

Уровень воспринимаемой нагрузки, измеренный до, в середине и после вмешательства с помощью эластичной…

Рисунок 5

Уровень воспринимаемой нагрузки, измеренный до, в середине и после вмешательства с эластичной лентой, наложенной на бедро (пунктирная линия) и грудь (сплошная линия).

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Опечатка.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] Мульт Склер. 2016 окт; 22 (12): NP9-NP11. дои: 10.1177/1352458515585718. Epub 2015 3 июня. Мульт Склер. 2016. PMID: 26041800

• Программа упражнений по предотвращению падений с передовой практикой для улучшения баланса, силы / мощности и психосоциального здоровья у пожилых людей: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования.

  Гшвинд Ю.Дж., Крессиг Р.В., Лакруа А., Мюльбауэр Т., Пфеннингер Б., Гранахер Ю. Гшвинд Ю.Дж. и соавт. БМС Гериатр. 2013 9 октября; 13:105. дои: 10.1186/1471-2318-13-105. БМС Гериатр. 2013. PMID: 24106864 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Создание и параллельная проверка новой шкалы интенсивности сопротивления для упражнений с эластичными лентами thera-band®.

  Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett NT, Calatayud J, Flandez J, Behm D, Rogers ME. Коладо Дж. К. и соавт. J Sports Sci Med. 1 декабря 2014 г .; 13 (4): 758-66. Электронная коллекция 2014 декабрь. J Sports Sci Med. 2014. PMID: 25435767 Бесплатная статья ЧВК.

• Упражнение для снижения страха перед падением у пожилых людей, живущих в сообществе.

  Кендрик Д., Кумар А., Карпентер Х., Зейлстра Г.А., Скелтон Д.А., Кук Дж.Р., Стивенс З., Белчер К.М., Хаворт Д., Голер С.Дж., Гейдж Х., Масуд Т., Боулинг А., Перл М., Моррис Р.В., Илифф С., Дельбер К. Кендрик Д. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2014 28 ноября; 2014(11):CD009848. doi: 10.1002/14651858.CD009848.pub2. Кокрановская система баз данных, ред. 2014 г. PMID: 25432016 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Осуществимость и эффективность программ вмешательства, интегрирующих функциональные упражнения в повседневную жизнь пожилых людей: систематический обзор.

  Вебер М., Белала Н., Клемсон Л., Боултон Э., Хоули-Хейг Х., Беккер С., Швенк М. Вебер М. и соавт. Геронтология. 2018;64(2):172-187. дои: 10.1159/000479965. Epub 2017 15 сентября. Геронтология. 2018. PMID: 28910814 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Рекомендации

1. 1. Правительство. [(по состоянию на 18 апреля 2022 г.)]; 2022 г. Доступно в Интернете: https://www.gov.uk/government/publications/falls-applying-all-our-health….
2. 1. Национальная служба здравоохранения (NHS), 2019 г. [(по состоянию на 2 ноября 2019 г.)]. Доступно онлайн: https://www.nhs.uk/conditions/Falls/
3. 1. Фанг К., Гануни П., Андерсон С.Э., Тучетт Х., Ширли Р., Фанг Ф., Фанг С. Влияние экзергейминга на баланс здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Игры Здоровье J. 2020;9: 11–23. дои: 10.1089/g4h.2019.0016. — DOI — пабмед
4. 1. Шамуэй-Кук А. , Вуллакотт М.Х. Двигательный контроль: перевод исследований в клиническую практику. 5-е изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; Филадельфия, Пенсильвания, США: 2017.
5. 1. Ким Ю., Вакула М.Н., Болтон Д.А., Дакин С.Дж., Томпсон Б.Дж., Слокум Т.А., Терамото М., Брессель Э. Какие упражнения могут наиболее эффективно улучшить реактивный баланс у пожилых людей? Систематический обзор и сетевой метаанализ. Передний. Стареющие нейроски. 2022;13:992. doi: 10.3389/fnagi.2021.764826. — DOI — ЧВК — пабмед

термины MeSH

Грантовая поддержка

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Полнотекстовые ссылки

МДПИ Бесплатная статья ЧВК

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить по номеру

Внедрение эластичных лент в занятия по физическому воспитанию для улучшения силовых тренировок

Введение

Физическое воспитание (ФВ) считается одной из наиболее универсальных и эффективных стратегий укрепления здоровья и физической активности у детей и подростков. (Буковски и др., 2014). Анализируя эффекты и результаты физкультуры, исследователи определили преимущества в развитии основных двигательных навыков, физических способностей, социальных навыков и поведения, самооценки, физического и психического здоровья, когнитивных способностей и успеваемости (Bailey, 2006; Donnelly et al. др., 2016). В настоящее время физкультура характеризуется комплексной программой физической активности и укрепления здоровья, которая представляет собой нечто большее, чем просто занятия по физической активности. Вместо этого все большее внимание уделяется основным компонентам, таким как концептуальная физкультура, которая обучает концепциям и принципам физической активности с помощью текстовых материалов и занятий в классе (Corbin, 2021) и домашних заданий по физкультуре, которые повышают физическую активность после школы (Huang et al., 2022). Текущие тенденции в физкультуре указывают на растущую потребность в объединении различных видов фитнеса для сбалансированного развития моторики (Lubans et al., 2010). Тем не менее, тщательное изучение существующих во всем мире руководств по физической активности выявило особый интерес к аэробным тренировкам и фитнесу сердечно-сосудистой системы, но отсутствие акцента на упражнениях с отягощениями (Myer et al., 2015). Таким образом, исследователи призвали уделять больше внимания качественным аспектам разработки программ, а не просто фокусироваться на количестве ежедневной физической активности.

Преимущества силовых тренировок для детей и подростков включают улучшение состояния здоровья, физической формы, предотвращение травм и реабилитацию, а также физическую грамотность (Faigenbaum and Myer, 2010; Stricker et al. , 2020). Данные исследований показали значительное влияние силовых тренировок на поведение при физической активности. В исследовании с участием 102 школьников программа тренировок с отягощениями, разработанная на основе семи основных упражнений со штангой, вызвала значительное увеличение ежедневной спонтанной физической активности, при этом у менее активных детей наблюдалось большее увеличение (Meinhardt et al., 2013). Результаты показывают, что силовые тренировки являются важной мотивацией для детей, чтобы они стали физически активными.

Силовые тренировки для детей и подростков также могут быть оправданы с точки зрения развития. Скорость моторного развития меняется на протяжении всей жизни. Окно, в течение которого мозговые связи становятся более пластичными и восприимчивыми к стимулу, известно как критический период (Gabbard, 2012). В детстве и подростковом возрасте люди переживают ряд критических периодов моторного развития (Gale et al., 2004). Адекватная стимуляция в критические периоды оптимизирует улучшение конкретной функции. По мере того, как нервная система становится менее пластичной в процессе созревания, упущенное окно возможностей затрудняет раскрытие человеком своего полного потенциала (Салкинд, 2002). Время развития мозга указывает на то, что предподростковый и ранний подростковый возраст являются критическими периодами для развития мышечной силы (Gogtay et al., 2004; Myer et al., 2011; Curlik and Shors, 2013).

Перегрузка является важным фактором при разработке программы силовых тренировок. Тренировочные эффекты могут быть в значительной степени ограничены из-за неадекватной нагрузки (Haff and Triplett, 2015). Традиционные силовые тренировки требуют различного оборудования, такого как гантели, штанги и силовые тренажеры, для обеспечения внешней нагрузки. Однако для тяжелого и стационарного оборудования требуется большое пространство (Bergquist et al., 2018). Практические проблемы могут возникнуть из соображений пространства, удобства и безопасности при настройках PE. Недостаток пространства заключается в том, что начальные и средние школы, особенно в азиатских странах, характеризуются небольшими кампусами и ограниченным пространством классной комнаты (Johns and Ha, 19). 99). Выделение конкретного помещения для классов силы и физической подготовки может быть затруднено на практике. Даже классная комната может быть назначена, оборудование может быть недостаточным для большого класса, состоящего из тридцати или сорока учеников. Что еще более важно, соображения безопасности могут помешать практикующим проводить занятия по силовой и физической подготовке, если одному учителю физкультуры приходится заботиться обо всем классе. Учащиеся могут подвергаться риску получения травм из-за неправильного использования оборудования, слишком большой нагрузки во время упражнений и неправильных двигательных навыков. Таким образом, практический инструмент для управления физической нагрузкой может расширить возможности учителей физкультуры для разработки и проведения занятий по силовым тренировкам.

Важность развития мышечной силы в критический период и проблемы педагогической практики требуют эффективного решения для интеграции силовых тренировок в занятия физкультурой. Альтернативным инструментом для силовых тренировок является эластичная лента, которая привлекает все большее внимание исследователей и практиков. Тренировка с эластичной лентой считается безопасной и прогрессивной техникой перегрузки с практическими преимуществами низкой стоимости, простоты, универсальности и портативности по сравнению с традиционными силовыми тренировками (Mascarin et al., 2017; Aloui et al., 2019).; Хаммами и др., 2022). В текущем исследовании было высказано мнение, что эластичная лента является перспективным инструментом для реализации силовых тренировок в условиях физкультуры. Чтобы обосновать это мнение, мы провели поиск потенциальных исследований, в которых эластичная лента применялась на занятиях по физкультуре. Однако прямая информация недоступна из-за отсутствия исследований, в которых упражнения с эластичной лентой применялись к занятиям физкультурой. Соответствующие данные для разработки программы были получены из исследований молодых спортсменов. В следующих разделах впервые были указаны интегративные характеристики эластичной ленты для различных режимов тренировки. Дальнейший анализ был сосредоточен на протоколах эластичных лент в отношении объема, частоты и продолжительности. Основываясь на соображениях, полученных как в исследованиях, так и на практике, мы обсудили возможность интеграции эластичной ленты в настройки физкультуры, чтобы способствовать развитию силы у студентов.

Интегративные характеристики эластичной ленты

Эластичная лента создает переменное сопротивление при увеличении нагрузки при растяжении и максимальном натяжении при полном растяжении ленты (Stevenson et al., 2010). Переменная нагрузка во всем диапазоне движения позволяет спортсменам оптимально использовать механическое преимущество и преодолевать большие механические недостатки под разными углами (Ebben and Jensen, 2002). Тренировка с переменным сопротивлением считается эффективным методом тренировки мышечной силы (Suchomel et al., 2018). Аналогичные электромиографические (ЭМГ) паттерны были выявлены при тренировках с эластичными лентами по сравнению с тренировками на тренажере (Aboodarda et al. , 2011; Jakobsen et al., 2012) и тренировками со свободным весом (Bergquist et al., 2018). Кроме того, результаты исследований сообщают о сопоставимых эффектах между эластичной лентой и традиционной тренировкой с отягощениями (Andersen et al., 2010; Melchiorri and Rainoldi, 2011). Также стоит отметить повышенные требования к стабильности во время тренировки с эластичной лентой. Изменение силы приводит к неустойчивому состоянию, которое вызывает более высокий нервный импульс и большую активацию групп мышц для поддержания стабильной позы (Saeterbakken et al., 2011). По сравнению с силовыми тренировками в стабильном состоянии эластичная лента может привести к большему расходу энергии при выполнении упражнений (Bergquist et al., 2018).

Еще одной характеристикой эластичной ленты является эффективное усиление эксцентрического стимула тренировки, учитывая, что внешняя нагрузка выше в начальной части эксцентрической фазы (Israetel et al., 2010). По сравнению с концентрической и традиционной тренировкой, эксцентрическая тренировка стимулирует нервно-мышечную адаптацию, такую ​​как быстрое вовлечение двигательных единиц и высокую скорость стрельбы (Suchomel et al. , 2018). Соответственно, эксцентрическая тренировка может улучшить вертикальный прыжок, спринт и изменение направления в зависимости от нервно-мышечных функций. Эксцентрическое усиление эластичной ленты очевидно при тренировке приводящих мышц бедра у футболистов (Jensen et al., 2014). После 8 недель применения эластичных лент участники показали большее увеличение эксцентрической силы бедра и приводящей мышцы, чем их коллеги, выполнявшие только футбольные тренировки. В другом исследовании с участием молодых волейболистов сообщалось о значительном улучшении прыжков с контрдвижением и прыжков в длину после 8-недельной программы тренировок с эластичной лентой. Величина улучшения была выше в группе, тренировавшейся с эластичной лентой, по сравнению с контрольной группой, которая выполняла только обычные тренировки по волейболу (Hammami et al., 2022). Кроме того, использование эластичных бинтов для тренировки нижних конечностей (разгибание коленей и бедер) положительно влияет на изменение направления движения юных гандболистов. Участники, проходящие тренировку с эластичной лентой, превзошли своих коллег, прошедших стандартную тренировку по гандболу, в тесте на смену направления после программы вмешательства. Значительный эффект взаимодействия между группой и временем указывал на большее улучшение, связанное с тренировкой с эластичной лентой (Aloui et al., 2019)., 2020).

Характеристики плиометрической тренировки также представлены в тренировке с эластичной лентой. В плиометрической тренировке используется цикл растяжения-сокращения, который включает быстрое концентрическое сокращение, следующее за эксцентрической работой мышц (Suchomel et al., 2018). Комбинация отжиманий с эластичной лентой эффективна для плиометрических тренировок, при которых лента размещается поперек лопаток. Эксцентрическая фаза опускания тела растягивает ленту, что увеличивает нагрузку на концентрическую фазу подъема тела. Нагруженное концентрическое действие показало особое влияние на мощность и скорость развития силы. Исследования предоставили доказательства того, что плиометрический тренировочный протокол отжиманий с эластичной лентой вызывает значительное улучшение силы верхних конечностей и конкретных спортивных результатов, таких как скорость броска мяча (Aloui et al. , 2021).

Обеспечение нагрузки во время упражнений на растяжку делает эластичную ленту подходящим инструментом для тренировки гибкости. Пятинедельная тренировка с эластичной лентой для игроков в регби показала значительное улучшение гибкости нижних конечностей (Guillot et al., 2019). В частности, о большем диапазоне движений в суставах (ROM) свидетельствовало увеличение на 2,31% в положении сидя и вытягивании и увеличение на 29,16% в боковом шпагате. Было доказано, что в дополнение к большей амплитуде движения суставов, тренировка с эластичной лентой повышает стабильность сустава. Листер и др. (2007) внедрили тренировку с эластичной лентой для спортсменов колледжей. Основываясь на измерениях ЭМГ, исследователи выявили повышенную мышечную активность плеча в верхней части трапециевидной мышцы, нижней части трапециевидной мышцы и передней зубчатой ​​мышце после тренировки с эластичной лентой по сравнению с традиционной техникой сопротивления с использованием веса манжеты. Повышенная активность лопатки предполагает повышенную стабильность плеча, что важно для функциональной подвижности и предотвращения травм.

Существующая литература предлагает эластичную ленту как интегративный метод тренировки, который включает тренировку с переменным сопротивлением, эксцентрическую тренировку, плиометрическую тренировку и тренировку гибкости. Комбинированные характеристики улучшают несколько физических способностей, таких как сила, мощность и изменение направления. Поэтому целесообразно использовать эластичную ленту для развития силы, мощности и гибкости на занятиях по физкультуре.

Дизайн класса на основе упражнений с эластичной лентой

Одним из распространенных применений в силовых и кондиционных тренировках является прикрепление эластичной ленты к оборудованию со свободными весами (например, к штанге и гантели) для дополнительной нагрузки (Shoepe et al., 2011). В этом случае нагрузка представляет собой сумму веса и сопротивления натянутой резинки (Lorenz, 2014). Сообщается, что повышенная нагрузка увеличивает прирост силы и мощности по сравнению с тренировкой только со свободными весами (Wallace et al. , 2006; Rivière et al., 2017). Силовые упражнения в физкультуре обычно реализуются упражнениями с собственным весом. В то время как упражнения с весом тела (например, отжимания, приседания и приседания) удобны для выполнения в условиях класса, стимул с ограниченной нагрузкой недостаточен для развития максимальной силы, учитывая, что простое увеличение повторений и объема приводит к определенному воздействию на мышечную массу. выносливость (Suchomel et al., 2018). Эластичная лента предлагает реальное решение проблемы перегрузки на уроках физкультуры. Упражнения с весом тела в сочетании с эластичной лентой могут быть эффективными для адаптации к максимальной силе.

Недавние исследования предоставили подтверждающие данные о положительном влиянии сочетания эластичной ленты с упражнениями с собственным весом на мышечную силу. В протоколе обучения юных баскетболистов к упражнениям на сгибание подколенного сухожилия применялась эластичная лента (Kamandulis et al., 2020). Значительное улучшение было выявлено в тестах на разгибание и сгибание колена, что свидетельствует о положительном влиянии тренировки с эластичной лентой на силу нижних конечностей. Имеются также данные о том, что тренировки с эластичной лентой развивают силу верхних конечностей. В 9-недельное вмешательство, которое интегрировало тренировку с эластичной лентой в обычную тренировку по гандболу, сообщило о значительном улучшении максимальной изометрической силы внутреннего вращателя в группе с эластичной тренировкой по сравнению с группой с обычной тренировкой по гандболу (Bauer et al., 2021).

В существующих исследованиях обычно использовалось 8 недель тренировок с эластичными лентами (Jensen et al., 2014; Aloui et al., 2019, 2021; Hammami et al., 2022). Кроме того, протоколы с более короткой продолжительностью (5 или 6 недель) также показали значительное улучшение силы верхних и нижних конечностей (Thorborg et al., 2016; Mascarin et al., 2017; Rivière et al., 2017; Kamandulis et al. , 2020). Длительность протокола находится в пределах периода полного семестра. Разумно ожидать положительного эффекта от упражнений с эластичной лентой в условиях физкультуры. Тренировочная нагрузка является еще одним важным фактором при планировании занятий. В связи с большой вариабельностью физических возможностей студентов целесообразным подходом к определению тренировочной нагрузки является использование относительного сопротивления. В 6-недельной программе относительная нагрузка составляла максимум 15 повторений (ПМ) на 1-й неделе, а затем увеличивалась до 10 РМ в течение 2-4 недель и до 8 РМ в течение 5-6 недель (Thorborg et al., 2016). В другом исследовании применялось 8-недельное вмешательство, во время которого применялась относительная нагрузка 15 ± 2 ПМ в течение 1-2 недель. Нагрузка увеличивалась до 10 ± 2 ПМ в течение 3–6 недель и до 8 ± 2 ПМ в течение 7–8 недель (Jensen et al., 2014). Учителя физкультуры могут использовать легкую нагрузку (15 RM) при введении нового упражнения в классе и переходить на 10 RM или более высокую нагрузку (8 RM) в течение семестра. Студенты обычно посещают два-три занятия физкультуры в неделю, что сопоставимо с частотой протоколов обучения в существующих исследованиях. Несмотря на отсутствие прямой информации о настройках физкультуры, текущие исследования с участием молодых спортсменов по-прежнему предоставляют подробную информацию о частоте, нагрузке и продолжительности программы с эластичной лентой для студентов, чтобы развить мышечную силу с помощью занятий по физическому воспитанию.

Заключение

В настоящем исследовании было высказано мнение о многообещающих эффектах включения тренировок с эластичными лентами в занятия по физическому воспитанию для повышения мышечной силы учащихся. Это мнение обосновывается следующими причинами. Во-первых, с точки зрения развития нервной системы подчеркивается важность развития мышечной силы в критические периоды предподросткового и раннего подросткового возраста. Во-вторых, обзор существующей литературы показывает, что эластичная лента предлагает интегративные режимы тренировок, включая тренировку с переменным сопротивлением, эксцентрическую тренировку, плиометрическую тренировку и тренировку гибкости. В-третьих, исследования подростков-спортсменов предоставили информацию о частоте, нагрузке и продолжительности программы тренировок с эластичными лентами. В заключение, тренировка с эластичной лентой может быть возможным дополнением к занятиям по физическому воспитанию для развития мышечной силы.

Авторские вклады

QF и XZ подготовили проект. YX и FH работали над исправлением и одобрили представленную версию. Все авторы сотрудничали в подготовке рукописи. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Примечание издателя

Все претензии, изложенные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно представляют претензии их дочерних организаций или издателя, редакторов и рецензентов. Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или претензии, которые могут быть сделаны его производителем, не гарантируются и не поддерживаются издателем.

Ссылки

Абударда, С.Дж., Шариф, М.А., Мухамед, А.М., Ибрагим, Ф., и Юсоф, А. (2011). Электромиографическая активность и приложенная нагрузка во время высокоинтенсивных упражнений на эластическое сопротивление и в тренажере Наутилус. Дж. Гум. Кинет. 30, 5–12. doi: 10.2478/v10078-011-0067-0

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Алуи Г., Хаммами М., Фатлоун М., Хермасси С., Гаамури Н., Шепард Р. Дж. и др. (2019). Влияние 8-недельной сезонной программы тренировок с эластичной лентой на взрывную мышечную производительность, изменение направления и повторяющиеся изменения направления в нижних конечностях юных гандболистов-мужчин. Дж. Сила конд. Рез. 33, 1804–1815 гг. дои: 10.1519/JSC.0000000000002786

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Алуи Г., Хермасси С., Хаммами М., Черни Ю., Гаамури Н., Шепард Р. Дж. и др. (2020). Влияние плиометрических упражнений на основе эластичных лент на взрывную мышечную производительность и способность изменять направление движения гандболистов мужской команды. Перед. Физиол. 11, 604983. doi: 10.3389/fphys.2020.604983

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Алуи Г. , Хермасси С., Хейс Л. Д., Шепард Р. Дж., Челли М. С. и Швезиг Р. (2021). Влияние плиометрической тренировки с эластичной лентой на физическую работоспособность командных гандболистов. Заявл. науч. 11, 1309. doi: 10.3390/app11031309

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Поульсен О.М., Бьорнлунд И.Б. и Зебис М.К. (2010). Мышечная активация и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и эластичного сопротивления. Физ. тер. 90, 538–549. doi: 10.2522/ptj.200

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бейли, Р. (2006). Физическое воспитание и спорт в школах: обзор преимуществ и результатов. Дж. Ш. Здоровье 76, 397–401. doi: 10.1111/j.1746-1561.2006.00132.x

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бауэр Дж., Швирц Г. и Мюльбауэр Т. (2021). Эффекты вмешательства с эластичной лентой сопротивления у гандболистов-подростков. Спорт Мед. Междунар. Открыть 5, E65–E72. doi: 10.1055/a-1541-2916

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бергквист Р., Иверсен В. М., Морк П. Дж. и Фимланд М. С. (2018). Мышечная активность в односуставных упражнениях на отягощение верхней части тела с эластичными лентами сопротивления по сравнению со свободными весами. Дж. Гум. Кинет. 61, 5–13. doi: 10.1515/hukin-2017-0137

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Буковски М., Файгенбаум А.Д. и Майер Г.Д. (2014). Фундаментальная интегративная тренировка (ФИТ) по физическому воспитанию. J. Phys. Образовательный Воссоздать. Танец 85, 23–30. doi: 10.1080/07303084.2014.926842

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Корбин, CB (2021). Концептуальное физическое воспитание: курс на будущее. J. Sport Health Sci. 10, 308–322. doi: 10.1016/j.jshs.2020.10.004

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Курлик Д. М. И. и Шорс Т. Дж. (2013). Тренировка вашего мозга: улучшают ли умственные и физические тренировки (MAP) познание посредством процесса нейрогенеза в гиппокампе? Нейрофармакология 64, 506–514. doi: 10.1016/j.neuropharm.2012.07.027

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Доннелли Дж. Э., Хиллман С. Х., Кастелли Д., Этнье Дж. Л., Ли С., Томпоровски П. и др. (2016). Физическая активность, фитнес, когнитивные функции и успеваемость у детей: систематический обзор. Мед. науч. Спортивное упражнение. 48, 1197–1222. doi: 10.1249/MSS.0000000000000901

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эббен, В.П., и Дженсен, Р.Л. (2002). Электромиографический и кинетический анализ традиционных, цепных и эластичных приседаний. Дж. Сила конд. Рез. 16, 547–550. doi: 10.1519/00124278-200211000-00009

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Файгенбаум, А. Д., и Майер, Г. Д. (2010). Педиатрическая тренировка с отягощениями: преимущества, проблемы и соображения по разработке программы. Курс. Спорт Мед. 9, 161–168. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181de1214

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Габбард, К. (2012). Развитие двигателя на протяжении всей жизни. Сан-Франциско, Калифорния: Пирсон-Бенджамин Каммингс.

Google Scholar

Гейл Ч.Р., О’каллаган Ф.Дж., Годфри К.М., Лоу К.М. и Мартин К.Н. (2004). Критические периоды роста мозга и когнитивной функции у детей. Мозг 127, 321–329. doi: 10.1093/brain/awh034

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гогтай, Н., Гидд, Дж. Н., Ласк, Л., Хаяши, К. М., Гринштейн, Д., Вайтузис, А. С., и соавт. (2004). Динамическое картирование развития коры головного мозга человека в период от детства до раннего взросления. Проц. Натл. акад. науч. США 101, 8174–8179. doi: 10.1073/pnas. 0402680101

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Guillot, A., Kerautret, Y., Queyrel, F., Schobb, W., and Di Rienzo, F. (2019). Прокатывание пены и дистракция суставов с помощью эластичных лент в течение 5-7 недель соответственно улучшают гибкость нижних конечностей. J. Спортивная наука. Мед. 18, 160–171.

Реферат PubMed | Google Scholar

Хафф, Г. Г., и Триплетт, Н. Т. (2015). Основы силовых тренировок и физической подготовки. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Google Scholar

Хаммами Р., Джин-Моралес Дж., Абед Ф., Селми М. А., Моран Дж., Коладо Дж. К. и др. (2022). Восьминедельная программа тренировок с отягощениями с эластичной лентой увеличивает некоторые параметры, связанные с производительностью, у волейболистов мужского пола в период полового созревания. биол. Спорт 39, 219–226. doi: 10.5114/biolsport.2021.101601

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Хуан Ф. , Сун Ю., Чжао Ю., Хан Ю. и Фанг К. (2022). Продвижение фитнеса в домашних заданиях на основе прыжков со скакалкой для учащихся средних школ: рандомизированное контролируемое исследование. Перед. Психол. 13, 912635. doi: 10.3389/fpsyg.2022.912635

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Израетель, М. А., Макбрайд, Дж. М., Нуццо, Дж. Л., Скиннер, Дж. В., и Дейн, А. М. (2010). Кинетические и кинематические отличия приседаний с резинками и без них. Дж. Сила конд. Рез. 24, 190–194. doi: 10.1519/JSC.0b013e31819b7995

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Якобсен, М. Д., Сундструп, Э., Андерсен, С. Х., Бандхольм, Т., Торборг, К., Зебис, М. К., и др. (2012). Мышечная активность во время силовых упражнений с разгибанием колена, выполняемых с использованием эластичных трубок и изотонического сопротивления. Междунар. Дж. Спортивная физ. тер. 7, 606–616.

Реферат PubMed | Google Scholar

Дженсен Дж. , Хёльмих П., Бандхольм Т., Зебис М. К., Андерсен Л. Л. и Торборг К. (2014). Эксцентрический укрепляющий эффект тренировки приводящих мышц бедра с эластичными лентами у футболистов: рандомизированное контролируемое исследование. Бр. Дж. Спорт Мед. 48, 332–338. doi: 10.1136/bjsports-2012-091095

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Джонс Д. П. и Ха А. С. (1999). Домашняя и переменная физическая активность гонконгских детей. Рез. В. Упражнение. Спорт. 70, 319–323. doi: 10.1080/02701367.1999.10608051

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Камандулис С., Янусявичюс Д., Снекус А., Саткунскиен Д., Скурвидас А. и Дегенс Х. (2020). Высокоскоростная тренировка с эластичной лентой улучшает активацию мышц подколенного сухожилия и силу у баскетболистов. J. Sports Med. физ. Соответствовать. 60, 380–387. doi: 10.23736/S0022-4707.19.10244-7

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Lister, J. L., Del Rossi, G., Ma, F., Stoutenberg, M., Adams, J.B., Tobkin, S., et al. (2007). Активность стабилизатора лопатки при использовании бодиблейда, утяжелителей манжеты и бандажа. J. Спортивная реабилитация. 16, 50–67. doi: 10.1123/jsr.16.1.50

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Лоренц, Д. С. (2014). Тренировка с переменным сопротивлением с использованием эластичных лент для укрепления нижних конечностей. Междунар. Дж. Спортивная физ. тер. 9, 410–414.

Реферат PubMed | Google Scholar

Лубанс Д. Р., Морган П. Дж., Клифф Д. П., Барнетт Л. М. и Окли А. Д. (2010). Основные двигательные навыки у детей и подростков: обзор связанных преимуществ для здоровья. Спорт Мед. 40, 1019–1035. doi: 10.2165/11536850-000000000-00000

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Маскарин, Н. К., де Лира, К. А. Б., Ванчини, Р. Л., де Кастро Почини, А., да Силва, А. К., и душ Сантуш Андраде, М. (2017). Силовые тренировки с использованием эластичных лент: улучшение мышечной силы и бросков у юных гандболисток. J. Спортивная реабилитация. 26, 245–252. doi: 10.1123/jsr.2015-0153

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Мейнхардт, У., Витасек, Ф., Петр, Р., Фриц, К., и Эйхольцер, У. (2013). Силовые тренировки и физическая активность у мальчиков: рандомизированное исследование. Педиатрия 132, 1105–1111. doi: 10.1542/peds.2013-1343

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Мельхиорри Г. и Райнольди А. (2011). Мышечная усталость, вызванная двумя различными видами сопротивления: эластичная трубка и силовые тренажеры. Ж. Электромиогр. Кинезиол. 21, 954–959. doi: 10.1016/j.jelekin.2011.07.015

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Майер, Г. Д., Файгенбаум, А. Д., Эдвардс, Н. М., Кларк, Дж. Ф., Бест, Т. М., и Саллис, Р. Э. (2015). Шестьдесят минут чего? Перспектива развития мозга для активизации детей с помощью интегративного подхода к упражнениям. Бр. Дж. Спорт Мед. 49, 1510–1516. doi: 10.1136/bjsports-2014-093661

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Майер, Г.Д., Файгенбаум, А.Д., Форд, К.Р., Бест, Т.М., Бержерон, М.Ф., и Хьюетт, Т.Е. (2011). Когда начинать интегративную нервно-мышечную тренировку, чтобы уменьшить количество травм, связанных со спортом, и укрепить здоровье молодежи? Курс. Спорт Мед. 10, 155–166. doi: 10.1249/JSR.0b013e31821b1442

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ривьер М., Луит Л., Строкош А. и Зейтц Л. Б. (2017). Тренировки с переменным сопротивлением способствуют большей адаптации силы и мощности, чем традиционные тренировки с отягощениями у элитных игроков юношеской лиги регби. Дж. Сила конд. Рез. 31, 947–955. doi: 10.1519/JSC.0000000000001574

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Saeterbakken, A. H., Van Den Tillaar, R., and Fimland, M.S. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. J. Sports Sci. 29, 533–538. doi: 10.1080/02640414.2010.543916

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Салкинд, Нью-Джерси (2002). Развитие ребенка. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Macmillan Reference USA.

Реферат PubMed | Google Scholar

Shoepe, T.C., Ramirez, D.A., Rovetti, R.J., Kohler, D.R., and Almstedt, H.C. (2011). Влияние 24-недельных тренировок с отягощениями с одновременной нагрузкой эластичными и свободными весами на мышечную работоспособность начинающих атлетов. Дж. Гум. Кинет. 29, 93–106. doi: 10.2478/v10078-011-0043-8

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Stevenson, M.W., Warpeha, J.M., Dietz, C.C., Giveans, R.M., and Erdman, A.G. (2010). Острое влияние эластичных лент во время приседаний со штангой на спине со свободным весом на скорость, мощность и производство силы.