Разное

Где содержится лейцин: Strona nie została znaleziona | Foodcom

05.10.2023 0 alexxlab Разное

9 продуктов с высоким содержанием лейцина

Что такое лейцин? Аминокислоты — это строительные блоки белков. Они важны для выполнения ряда функций в организме, включая строительство и восстановление мышц. Одной из таких аминокислот является лейцин, который входит в группу аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) наряду с валином и изолейцином.

Не все источники белка содержат одинаковое количество лейцина или других незаменимых аминокислот, поэтому употребление источников белка с высоким содержанием лейцина — лучший вариант для наращивания мышц и улучшения восстановления после тренировок. Мы рекомендуем потреблять около 3 г лейцина с каждым приемом пищи для оптимального синтеза мышечного белка.

Куриная грудка
На 100 г

2,5 г лейцина
32 г белка
165 ккал
Курица, содержащая всего 165 ккал на 100 г, является источником постного белка, содержащего 2,5 г лейцина. Курица также богата незаменимыми аминокислотами, особенно лизином. Курица также является богатым источником ниацина и витамина В6.

Индейка
На 100 г:

2 г лейцина
34 г белка
147 ккал
Как и курица, индейка является постным источником белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Он также является хорошим источником витаминов группы В, селена и фосфора.

Говядина
На 100 г:

2,6 г лейцина
30 г белка
122 ккал
Говядина является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью: лейцина (2,6 г), изолейцина (1,4 г) и валина (1,5 г). Он богат глицином, аргинином и метионином, которые необходимы для синтеза креатина в организме. Говядина также богата B12 и железом, которые играют ключевую роль в производстве энергии.

сыр пармезан
На 100 г:

3,4 г лейцина
35,8 г белка
392 ккал
Пармезан богат белком и лейцином. Он также содержит большое количество калорий, жира и соли: порции должны контролироваться, чтобы вписаться в здоровый, сбалансированный план питания. Как и другие молочные продукты, пармезан является хорошим источником кальция, который играет ряд ключевых ролей в поддержании здоровья зубов и костей.

Тунец
На 100 г:

2 г лейцина
24 г белка
99 ккал
Тунец — источник постного белка, содержащий 24 г белка при всего 99 ккал в 100 г порции и являющийся отличным источником B12, B3 и селена. Один совет: он также является источником витамина D, который трудно получить из других пищевых источников.

Кедровые орехи
На 100 г:

2 г лейцина
14 г белка
693 ккал
Хотя кедровые орехи содержат большое количество лейцина на 100 г, необходимо контролировать порции из-за высокого содержания насыщенных жиров и калорий. Типичная порция составляет около 25 г (с 3,4 г белка и 173 ккал). Кедровые орехи являются хорошим источником витамина Е, важного для поддержания здоровья глаз и кожи и укрепления иммунной системы.

Сушеная фасоль (бобы фава)
На 100 г:

2 г лейцина
26 г белка
343 ккал
Сушеная фасоль — отличный вегетарианский/веганский источник белка, содержащий большое количество клетчатки (34 г на 100 г).

Сушеный горох (раздробленный горох)
На 100 г

1,4 лейцина
22 г белка
324 ккал
Разделенный горох — еще один хороший источник клетчатки: он содержит 13 г на 100 г. Они также богаты магнием, калием, железом, цинком, марганцем и витаминами группы В.

Лосось
На 100 г:

2 г лейцина
23 г белка
205 ккал
Лосось — жирная рыба, богатая омега-3, источником полезных жиров. Омега-3 ассоциируется с широким спектром полезных свойств, таких как здоровье сердца, настроение и память. Лосось является хорошим источником селена, фосфора, калия и витаминов группы В. Как и тунец, лосось также является редким диетическим источником витамина D.

Заключение
Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, необходимая в рационе благодаря своему влиянию на синтез мышечного белка. Можно добавлять лейцин для повышения анаболического потенциала пищевых источников, бедных незаменимыми аминокислотами. Существует также множество продуктов с высоким содержанием лейцина: мясо и рыба являются источниками высокого содержания лейцина, а сыр, орехи и бобы — хорошие вегетарианские источники.

Продукты, богатые лейцином для веганов

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует ознакомиться с лейцином, особенно если вы придерживаетесь растительной вегетарианской или веганской диеты.

Лейцин — мощная незаменимая аминокислота, известная своей способностью наращивать мышечную массу и сжигать жир. Если ваша цель — похудеть, попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих лейцин.

Индекс

1 Что такое лейцин?
2 Как это помогает набрать мышечную массу и сбросить жир?
3 Как добавить больше лейцина в рацион?
4 Веганские продукты с лейцином
- 4.1 Вареная белая фасоль
- 4.2 Тыква и тыквенные семечки
- 4.3 Семена кунжута
- 4.4 Семена конопли
- 4.5 чечевица
- 4.6 спирулина
- 4.7 Жареный арахис
- 4.8 овес

Что такое лейцин?

Белок состоит из аминокислот, и каждый источник белка имеет уникальный аминокислотный профиль. Некоторые источники белка богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) лейцином, изолейцином и валином, в то время как другие источники белка содержат больше аминокислот, таких как аргинин и L-глутамин.

Каждая аминокислота играет различную роль в организме, в основном связанную с производством ферментов. аминокислота лейцину уделяется большое внимание, поскольку он может улучшить состав тела и физическую работоспособность как у спортсменов-любителей, так и у элитных спортсменов. Также было показано, что он является ценным питательным веществом для восстановления мышц у пожилых людей с саркопенией (возрастная потеря мышечной массы) и скелетно-мышечными травмами (травмы или боли в суставах, связках, мышцах, нервах, сухожилиях и поддерживающих структурах). y конечности, спина и шея).

Лейцин является незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). Это означает, что он особенно важен для восстановления и развития мышц и что организм не может вырабатывать его самостоятельно. Следовательно, мы должны получать его из пищи.

Как и все незаменимые аминокислоты, он не может вырабатываться организмом и должен поступать с пищей. Хотя он присутствует в некоторых продуктах растительного происхождения, обычно его больше, и его легче найти в продуктах животного происхождения. Вот почему вегетарианцы и веганы, стремящиеся набрать мышечную массу и сбросить жир, должны уделять этому белку особое внимание.

Как это помогает набрать мышечную массу и сбросить жир?

Исследования показывают, что он играет роль как в синтезе мышечного белка, так и в сжигании жира. Было обнаружено, что вы можете тренироваться в течение более длительного времени, прежде чем устанете. также были известны увеличение мышечной массы и снижение жировой массы.

Хотя эти результаты являются многообещающими, есть и другие опубликованные исследования, в которых не было обнаружено, что лейцин оказывает значительное влияние на состав тела или физическую работоспособность у здоровых молодых людей. Да, исследования влияния на состав тела у здоровых людей молодого и среднего возраста неоднозначны, но в исследованиях пожилых людей есть более стабильные положительные результаты.

Например, добавки показали благотворное влияние на массу тела, индекс массы тела и мышечную массу у пожилых людей, склонных к саркопении.

Исследования также последовательно поддерживают роль лейцина в восстановление после травмы. Люди, выздоравливающие после травм опорно-двигательного аппарата, таких как разрывы костей, сухожилий или мышц, получают пользу от восстанавливающего действия мышечного и костного коллагена.

Как добавить больше лейцина в рацион?

Эта аминокислота чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, таких как говядина, птица, рыба, сыр, яйца и молоко, но он также присутствует в растительных продуктах в меньших количествах.

Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2016 года в Европейском журнале клинического питания, люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имели статистически значимо более низкий уровень лейцина в крови, в то время как у вегетарианцев был аналогичный (но все же более низкий) уровень по сравнению с мясоедами. Исследователи предполагают, что эта аминокислота, обнаруженная в кровотоке вегетарианцев, вероятно, поступает из молочных продуктов с ее высоким содержанием.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, старайтесь получать большую часть белка из растительных источников и питайтесь регулярно. соя и продукты на основе сои, а также овощи для получения всех незаменимых аминокислот, включая лейцин.

Веганские продукты с лейцином

Хотя дефицит лейцина встречается редко, важно получать его в достаточном количестве, чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвращать атрофию мышц, особенно у пожилых людей. К счастью, многие вкусные и полезные продукты содержат лейцин, и их легко включить в свой рацион.

Вареная белая фасоль

Порция 1/3 стакана (100 г) консервированной фасоли обеспечивает 0,7 г лейцина. Они также являются хорошим источником белка, клетчатки и микроэлементов, таких как фолиевая кислота и другие витамины группы В, марганец, железо, фосфор, магний и калий.

Было показано, что употребление в пищу фасоли защищает здоровье сердца и улучшает метаболические факторы риска, связанные с ожирением, такие как повышенное кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови. Они также содержат фосфатидилсерин, жирное соединение, которое может благотворно сказаться на таких аспектах здоровья мозга, как память, внимание, способность решать проблемы и коммуникативные навыки.

Фасоль темно-синего цвета имеет нейтральный вкус, который хорошо подходит для многих рецептов. Чтобы увеличить питательные вещества, мы попробуем насладиться ими в супах, салатах, мариновать в качестве гарнира или пюре.

Тыква и тыквенные семечки

28-граммовая порция сушеных семян тыквы содержит 0,7 грамма лейцина. Семена тыквы полны растительных соединений, которые, как известно, полезны для здоровья. Они также являются богатым источником питательных веществ, таких как белок, клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор, магний, марганец, железо, цинк и медь.

Доказано, что регулярное употребление в пищу семян поддерживает здоровье сердца, в основном из-за содержащихся в них жиров. Наслаждайтесь семенами тыквы вместе с другими семенами, такими как чиа, конопля, лен, кунжут и подсолнечник. Тыквенные семечки очень вкусны, если их приправить и поджарить в духовке, смешать с мюсли или орехами, добавить в соус песто или запечь в хлебе и печенье.

Семена кунжута

Всего 2 столовые ложки (18 граммов) цельных сушеных семян кунжута содержат 0,25 грамма лейцина. Эти богатые питательными веществами семена также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, марганца, магния, цинка и витаминов группы В.

Кроме того, они содержат растительные соединения, которые, как показали исследования на людях и животных, могут уменьшать воспаление, контролировать уровень сахара в крови и снижать высокий уровень холестерина. Семена кунжута хороши в жарком, блюдах из макарон и смузи, а также в зеленых салатах. Вы также можете насладиться кунжутным маслом, которое называется тахини.

Семена конопли

Всего 3 столовые ложки (30 граммов) очищенных семян конопли содержат 0,65 грамма лейцина. Эти семена также богаты белком, клетчаткой, марганцем, витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами, обладающими противовоспалительными свойствами.

Кроме того, исследования на животных и людях показывают, что семена конопли и добавки на основе семян конопли могут улучшить симптомы артрита и поддержать здоровье пищеварительной системы и сердца. Семена конопли крошечные и универсальные, с тонким землистым вкусом. Их можно посыпать салатами и блюдами из макарон, смешать со смузи или подавать с мороженым или другими десертами.

чечевица

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 1,3 г лейцина. Чечевица также богата клетчаткой, антиоксидантами, белком и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему сердцу и мозгу.

Их можно использовать во многом так же, как бобы. Например, они хорошо работают в маринаде в качестве полезного гарнира или в супах, салатах и домашних вегетарианских бургерах.

спирулина

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, богатая белком, витаминами группы В, медью и железом. Мы можем добавить его в смузи и зеленые соки, энергетические шарики или пудинги и фруктовое мороженое. Всего 2 столовые ложки (14 граммов) сушеной спирулины содержат 0,69 грамма лейцина.

Исследования на животных показали, что эти водоросли приносят пользу микробиому кишечника, а исследования на людях показали, что они могут помочь сохранить здоровье сердца и помочь контролировать уровень сахара в крови.

Жареный арахис

28-граммовая порция арахиса содержит 0,5 грамма лейцина. Кроме того, арахис богат ненасыщенными жирами, белками и клетчаткой, и его регулярное употребление может помочь защитить от сердечных заболеваний у некоторых групп населения.

Они сами по себе являются вкусной закуской, но их также можно использовать для приготовления лапши, арахисового супа, мюсли и смесей, энергетических шариков или домашнего масла.

овес

1 чашка (234 грамма) вареной овсянки содержит 0,5 грамма лейцина. Овес содержит больше белка и клетчатки, чем большинство других злаков. Кроме того, они содержат особый тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая, как было показано, полезна для здоровья сердца.

Хотя овес признан ключевым ингредиентом овсяных хлопьев, его также можно перемалывать в муку для выпечки, добавлять в смузи или поджаривать для использования в домашней мюсли.

15 Продукты с высоким содержанием лейцина

Аминокислоты, такие как лейцин, помогают вашему телу расти, восстанавливать ткани и многое другое. Ваше тело может производить много типов аминокислот, но не все из них. Те, которые ваше тело не может вырабатывать, называются незаменимыми аминокислотами (потому что необходимы , чтобы получать их с пищей). Лейцин – одна из незаменимых аминокислот.

Хотите добавить в свое меню продукты с высоким содержанием лейцина? У нас есть вы.

15 продуктов с высоким содержанием лейцина

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно получать 39 миллиграммов (мг) лейцина на килограмм веса тела. Некоторые продукты могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в лейцине, в том числе:

Чечевица
Курица
Арахис
Творог
Говядина
Фасоль
Йогурт
Овес
Тыквенные семечки
Семена конопли
Соевые бобы
Яйца
Спирулина
Семена кунжута

Почему так важно получать достаточное количество этой аминокислоты? Лейцин помогает:

восстанавливать мышцы
стимулировать заживление ран
регулировать синтез белка (создание белковых молекул)

Было ли это полезно?

Лейцин на порцию: 3440 мг на чашку (сырая чечевица)

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает разных видов. Профиль питательных веществ может различаться в зависимости от того, какой тип чечевицы вы выберете, но все виды чечевицы содержат много белка и клетчатки.

Согласно обзору исследований, чечевица является отличным источником пребиотиков. (Это тип углеводов, которые ваше тело не может полностью переварить, но ваши кишечные бактерии любят есть). Это сохраняет микробную среду в нашем кишечнике здоровой и может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.

Лейцин на порцию: 3080 мг на чашку (нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки)

Разожгите гриль или займитесь выпечкой. Курица является универсальным источником белка, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с различными стилями приготовления и вкусами.

Курица содержит много белка, но не слишком много калорий. Это делает его привлекательной пищей, если вы хотите похудеть или сохранить вес. Обзор исследований показал, что сочетание птицы с диетой, богатой овощами, может помочь снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Лейцин на порцию: 2480 мг на чашку (испанский арахис)

Арахис! Давай сюда свой арахис! Чашка этой хрустящей закуски может обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.

Одно большое исследование показало, что участники, которые ели арахис и лесные орехи не менее двух раз в неделю и грецкие орехи не реже одного раза в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 13–19 процентов. Они также снизили риск ишемической болезни сердца на 15-23%.

Лейцин на порцию: 2370 мг на чашку (2-процентный нежирный творог)

Творог является основным продуктом питания для активных людей благодаря высокому содержанию белка. Большая часть его белка поступает из казеина. (Это медленно усваиваемый белок, который может снабжать ваш организм аминокислотами в течение более длительного периода времени.) Если вы едите казеиновый протеин ежедневно утром или вечером, небольшое исследование с участием 13 мужчин показало, что он может помочь увеличить мышечную массу. .

Кремообразная консистенция делает творог идеальной заменой сыру рикотта в лазанье или в фаршированных макаронах. Он также хорошо сочетается с ягодами, орехами или семенами в качестве сытного завтрака.

Лейцин на порцию: 1820 мг на порцию весом 3 унции (говяжий фарш)

Эксперты обычно рекомендуют употреблять красное мясо в умеренных количествах, но оно все же может быть частью сбалансированной диеты. Основным компонентом говядины является белок, но он также может включать другие важные питательные вещества, такие как жир.

Говядина также является отличным источником железа, особенно гемового. Это может помочь предотвратить анемию и дефицит железа. Ваше тело может усваивать гемовое железо более эффективно, чем негемовое железо (которое содержится в растительной пище). Гемовое железо также может помочь сохранить запасы железа и восстановить уровень гемоглобина.

Лейцин на порцию: 1670 мг на чашку

Независимо от того, открываете ли вы банку фасоли или готовите ее в сухом виде, она станет идеальным дополнением к супам, салатам и многим другим блюдам.

Мало того, что морская фасоль содержит много лейцина, она также является отличным источником клетчатки, белка и других питательных микроэлементов. Небольшое исследование с 14 участниками с избыточным весом показало, что у тех, кто потреблял 5 чашек фасоли в неделю, окружность талии уменьшалась. У них также были более низкие метаболические факторы риска, такие как уровень холестерина и сахара в крови.

Лейцин на порцию: 1370 мг на порцию по 3 унции (дикий атлантический лосось)

Теперь все становится подозрительно! У лосося есть длинный список преимуществ, которые он приносит на стол благодаря полезным жирам, белку и витаминам группы В.

Одним из лучших источников омега-3 жирных кислот EPA и DHA является лосось. Эти жиры необходимы и могут помочь улучшить воспаление, кровяное давление и функцию артерий. Они также попадают прямо в ваш мозг и могут предотвратить ухудшение памяти и познания, особенно если вы наслаждаетесь ими хотя бы раз в неделю.

Лейцин на порцию: 1060 мг на порцию 7 унций (простой греческий йогурт с низким содержанием жира)

Откажитесь от сладких ароматизированных йогуртов и выберите простые греческие версии. Вы не только получите больше белка и лейцина, но и успокоите урчание в животе. Старое небольшое исследование 2013 года с участием 15 женщин показало, что участники, которые перекусывали греческим йогуртом с высоким содержанием белка, чувствовали себя менее голодными и более сытыми по сравнению с теми, кто ел йогурт с низким содержанием белка.

Ваш кишечник также поблагодарит вас за перекус йогуртом, содержащим пробиотики. Согласно обзору исследований, живые культуры бактерий могут влиять на микробиом нашего кишечника и улучшать здоровье кишечника (например, при запорах и диарее).

Лейцин на порцию: 794 мг на чашку

Хотя овес может ассоциироваться у вас с овсянкой, он также содержится в таких продуктах, как мюсли. Вы можете использовать овес для выпечки и даже добавлять его в коктейли.

Овес является отличным источником пищевых волокон, особенно бета-глюкана. Исследования связывают употребление бета-глюкана со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и даже здоровья почек.

Лейцин на порцию: 686 мг на унцию

Когда будете резать следующий фонарь из тыквы, сохраните тыквенные семечки. Они имеют прекрасный вкус как самостоятельная закуска, но также хорошо сочетаются с мюсли, мюсли или выпечкой.

Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ. Они являются богатым источником магния, питательного вещества, которого обычно не хватает в западных диетах. Магний помогает поддерживать работу мышц и нервов, а также может улучшить ваш сон. Небольшое исследование 2012 года с 46 участниками показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, улучшили эффективность и продолжительность сна при ежедневном приеме 500 мг магния.

Лейцин на порцию: 648 мг на порцию из 3 столовых ложек

Эти семена происходят из растения Cannabis sativa , но они не содержат ТГК или КБД. FDA признает семена конопли безопасными и рекомендует использовать их в качестве источника белка, углеводов или масла. Они отлично подходят, если вам нужна растительная альтернатива мясу или молочным продуктам.

Почему эти питательные семена являются важным вегетарианским вариантом белка? Это одно из немногих растений, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Они также содержат идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (3 к 1). Согласно обзору исследований, это может помочь предотвратить хронические заболевания.

Лейцин на порцию: 616 мг на чашку

Соевые бобы используются в самых разных продуктах, таких как тофу, соевое молоко и соевый белок. Они содержат большое количество фитоэстрогенов, которые представляют собой тип растительного эстрогена, который действует аналогично человеческому эстрогену. Хотя это вызвало много споров о последствиях для здоровья (особенно у мужчин), метаанализ 38 исследований показал, что уровень гормонов у мужчин не влиял, когда они ели соевые продукты.

Эти растительные эстрогены, содержащиеся в сое, также могут быть полезны для здоровья костей. Одно исследование с участием женщин показало, что соя может помочь уменьшить или предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.

Лейцин на порцию: 545 мг (1 большое яйцо)

Поджарьте яйцо для вкусного завтрака или сварите его вкрутую для легкого перекуса с высоким содержанием белка. В любом случае вы получите много лейцина, а также витаминов группы В, селена и немного витамина D.

Яйца также содержат каротиноиды, антиоксидант, который придает их желтку желтый цвет. Обзор исследований показал, что обеспечение организма достаточным количеством каротиноидов важно для поддержания здоровья глаз.

Лейцин на порцию: 347 мг на 1 столовую ложку (сушеная спирулина)

Эта голубовато-зеленая водоросль растет в различных водоемах и богата белком, витаминами группы В и железом. Обзор исследований показал, что пигмент спирулины обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые борются с окислительным стрессом.

Достаточно просто добавить спирулины в смузи или сок, чтобы придать приятный зеленый цвет и повысить пользу. Вы можете заметить немного землистый запах и вкус, но обычно они могут быть замаскированы другими ароматами, если вы предпочитаете.

Лейцин на порцию: 122 мг на порцию по 1 столовой ложке

В следующий раз, когда вы будете готовить жаркое или любимую пасту, добавьте несколько столовых ложек семян кунжута. Он придаст хрустящий и ореховый вкус. Вы также можете купить кунжутное масло (также известное как тахини). Его часто используют для приготовления хумуса и других соусов.

Пока вы наслаждаетесь этим приятным хрустом семян кунжута, вы также получаете полезные растительные соединения, называемые лигнаны. Согласно обзору исследований, антиоксидантные свойства этих маленьких семян могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лейцин — одна из девяти незаменимых аминокислот, которые важны для роста и восстановления нашего организма. К счастью, их легко добавить в свой рацион с широким выбором вариантов, которые могут удовлетворить любой тип питания. Наряду с преимуществами лейцина, все эти источники пищи содержат другие полезные витамины и минералы, которые могут защитить от хронических заболеваний.

15 Продукты с высоким содержанием лейцина

Аминокислоты, такие как лейцин, помогают вашему телу расти, восстанавливать ткани и многое другое. Ваше тело может производить много типов аминокислот, но не все из них. Те, которые ваш организм не может вырабатывать, называются незаменимыми аминокислотами (потому что их 9).0003 необходим , чтобы получить их через пищу). Лейцин – одна из незаменимых аминокислот.

Хотите добавить в свое меню продукты с высоким содержанием лейцина? У нас есть вы.

15 продуктов с высоким содержанием лейцина

Чечевица
Курица
Арахис
Творог
Говядина
Фасоль
Лосось
Йогурт
Овес
Тыквенные семечки 900 16
Семена конопли
Соевые бобы
Яйца
Спирулина
Семена кунжута

Почему так? важно получать достаточное количество этой аминокислоты? Лейцин помогает:

восстанавливать мышцы
стимулировать заживление ран
регулировать синтез белка (создание белковых молекул)

Было ли это полезно?

Лейцин на порцию: 3440 мг на чашку (сырая чечевица)

Лейцин на порцию: 3080 мг на чашку (нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки)

Лейцин на порцию: 2480 мг на чашку (испанский арахис)

Одно большое исследование показало, что участники, которые ели арахис и лесные орехи по крайней мере два раза в неделю и грецкие орехи по крайней мере один раз в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 13-19 процентов. Они также снизили риск ишемической болезни сердца на 15-23%.

Лейцин на порцию: 2370 мг на чашку (2-процентный обезжиренный творог)

Лейцин на порцию: 1820 мг на порцию весом 3 унции (говяжий фарш)

Лейцин на порцию: 1670 мг на чашку

Лейцин на порцию: 1370 мг на порцию по 3 унции (дикий атлантический лосось)

Лейцин на порцию: 1060 мг на порцию 7 унций (простой греческий йогурт с низким содержанием жира)

Лейцин на порцию: 794 мг на чашку

Лейцин на порцию: 686 мг на унцию

Лейцин на порцию: 648 мг на порцию из 3 столовых ложек

Лейцин на порцию: 616 мг на чашку

Лейцин на порцию: 545 мг (1 большое яйцо)

Лейцин на порцию: 347 мг на 1 столовую ложку (сушеная спирулина)

Петли trx упражнения: Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься

05.10.2023 0 alexxlab Разное

Упражнения с петлями TRX: программа тренировок

Компактных тренажеров, которые способны эффективно проработать все тело, не так много. Петли TRX относятся именно к таким. С помощью данных петель выполняются различные упражнения для функциональной тренировки всех групп мышц, и благодаря ощутимым результатам этот компактный тренажер набирает все большую популярность. Многие спортивные клубы стали оборудовать свои залы не только привычными стационарными тренажерами и переносным инвентарем для фитнес-занятий, но и TRX-петлями.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Что такое фитнес-тренажер TRX?

TRX — это не наименование тренажера, а название фирмы его производителя. Название TRX прижилось ко всем петлям такого рода, поскольку это самая популярная и дорогая марка. Но существует еще много менее известных производителей, специализирующихся на таком спортивном инвентаре, и диапазон цен на петли для фитнеса достаточно широк и демократичен. Поэтому каждый может подобрать себе оптимальный вариант петель для фитнес-тренировок, работающих по принципу TRX.

Петли TRX — это пара регулирующихся по длине ремней с петлями и перекладинами на конце по типу ручек, которые способны выдержать вес человеческого тела. Ремни крепятся к любой устойчивой вертикальной поверхности на необходимом (в зависимости от выполняемых упражнений) уровне.

Изначально такие петли были разработаны для тренировки и поддержания физической формы американских солдат в обстановке, далекой от комфортного фитнес-зала. Кроме проработки мускулатуры, петли хорошо тренируют выносливость и развивают способность удерживать равновесие и соблюдать координацию движений. Такие качества солдатам необходимы не меньше, чем сильные мышцы.

Преимущества выполнения упражнений на петлях TRX

Кроме вышеописанного предназначения, петли TRX и выполнение упражнений с ними имеют ряд преимуществ перед привычными занятиями в спортзале или дома:

комплекс упражнений с петлями TRX можно выполнять в любых, даже походных условиях, прикрепив их к дереву, поскольку этот тренажер мобильный и мелкогабаритный и его легко носить в сумке;
упражнения с петлями прорабатывают все группы мышц, даже мускулы-стабилизаторы, которые при обычных тренировках часто остаются незадействованными;
при помощи петель TRX можно исправить осанку и укрепить мышечный корсет и позвоночник;
использование упражнений с TRX развивает чувство равновесия и выносливость.

Комплекс упражнений на TRX

Комплекс упражнений проводится по определенной схеме и выглядит таким образом:

упражнение 1А — 15-секундный перерыв — упражнение 1В — 15 секунд на отдых;
упр. 1А — 15 секунд отдыха — упр. 1В — минута для отдыха;
упр. 2А — 15-секундный отдых — упр. 2В — 15 секунд перерыва;
упр. 2А — 15 секунд на отдых — упр. 2В — минута для отдыха.

По этому принципу выполняются все последующие тренировочные движения. Продолжительность каждого элемента комплекса упражнений — 45 секунд. В тех элементах, выполнение которых происходит одной рукой, необходимо менять рабочую конечность в следующем подходе.

Упражнение 1А. Тяга рукой.

Упираясь ногами в пол и держась за петлю одной верхней конечностью, необходимо скручивать туловище по направлению вниз. В эту работу вовлекаются мышцы спины, верхних конечностей и брюшного пресса. Данное упражнение очень полезно баскетболистам и теннисистам.

Тренировочное движение 1В. Старт спринтера.

Это упражнение хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и выполняется так: продев ремни TRX под подмышками, надо зафиксировать петли руками, локти при этом должны быть согнуты. Затем присесть в стартовую позу, как при забеге, и, оттолкнувшись, подняться, как бы пружиня на опорной ноге.

Упражнение 2А. Отжимание.

Вариант отжиманий с петлями представляет собой связку классических отжиманий корпуса путем сгибания локтей перед грудной клеткой и упора в перекладины петель с последующей протяжкой верхних конечностей вверх. Для выполнения протяжки необходимо вытянуть выпрямленные руки перед собой и вверх, как бы провисая на петлях, но не сгибая и не разводя локти. Этот прием помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, мышцы груди и пресса.

Тренировочный элемент 2В комплекса базовых упражнений. Пистолетик.

За интригующим названием «Пистолетик» кроется всем знакомое приседание на одной ноге, во время которого другая, нерабочая нога вытянута вперед. Но без опоры его обычно трудно выполнять, а вот с использованием петель — просто, к тому же тренируются еще и руки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно присесть на одной ноге, отведя таз назад и держась руками за перекладины петель, а другой, нерабочей ногой не касаться пола. При подъеме упор делается на пятку рабочей ноги, также можно помогать себе руками, подтягивая на них корпус вверх.

Тренировочное движение 3А. Разведение плеч.

Разведение плеч с петлями в ладонях выполняется с наклоном корпуса вперед. Такой вариант разводки снижает нагрузку на поясничный отдел, но, помимо плеч, вовлекает в работу верхнюю часть спины.

Элемент комплекса упражнений с петлями 3В. Обратные выпады на месте.

Для выполнения этого упражнения нужно поместить стопу в петлю и отводить эту ногу максимально назад, одновременно присаживаясь на опорную ногу. В таком варианте выпадов задействуются мышцы-стабилизаторы, поэтому он считается одним из самых эффективных в фитнес-тренировках для ног и пресса.

Упражнение 4А. Скручивание для бицепса.

В отличие от стандартных сгибаний верхних конечностей с весами, во время которых работает только мускулатура рук, скручивания с петлями TRX привлекают к работе мускулатуру всего тела. При подъемах и опусканиях корпуса на петлях нужно стараться не направлять локти в стороны, а держать их параллельно корпусу. Все тело во время выполнения этого фитнес-упражнения должно быть вытянуто в прямую линию.

Тренировочное движение 4В. Сгибание нижних конечностей лежа.

Этот элемент фитнес-тренировки с петлями отлично тренирует бицепсы нижних конечностей. Для его выполнения необходимо занять начальную позу: лечь, разместить пятки в петлях и, уперевшись ими в перекладины петель, поднять таз. Затем, надавливая пятками вниз, подтянуть колени к корпусу. Для усложнения можно выполнять сгибание только одной конечностью, а другую держать на весу.

Петли TRX как альтернатива фитнес-тренировкам

Для наращивания мышечной массы комплекс упражнений с петлями не подходит, поскольку работа ведется с собственным весом, а не с большими тяжестями. Занятия с TRX могут стать хорошей встряской для тех, кто привык к работе с отягощением, но полноценно заменить силовые фитнес-тренировки петли не смогут.

Но для тех, кто хочет проработать все тело и развить выносливость, работа с TRX петлями может стать полноценной альтернативой привычному фитнесу в спортзале и дома.

Комплекс упражнений на trx петлях

Занимаетесь со штангами, гантелями, гирями и прочими стандартными тренажерами и давно хотите попробовать что-то новенькое? Тогда испытайте на себе всю силу TRX петлей!

(Total Body Resistance Exercise) – удивительный мини-тренажер, который пользуется огромной популярностью во всем мире из-за его безграничного использования и эффективности!

Планка

Мечтаете стать обладателем красивого торса, а именно прокачать: пресс, поясницу, грудные мышцы? Тогда бежим выполнять замечательное упражнение «планка».
Фиксируем ноги в петли, опираемся на локти, при этом ваш таз не должен сильно прогибаться или наоборот выпячивать. Делаем 3 подхода, либо по нарастающей, либо фиксировано, но не менее 20 сек.

Выпады

Делать выпады на петлях не менее эффективно, чем обычные. Техника выполнения очень проста: встаем спинкой к петелькам, просовываем левую ногу в оба зажима. Без резких движений, не наклоняясь и не покачиваясь, начинаем приседать на свободной ноге, левая нога немного должна приподниматься вверх. Тоже самое проделываем и с другой ногой, но не спешите сразу делать максимальное количество повторений, так как большинство новичков, потом испытывают неприятные ощущения, проявляется это при ходьбе на следующий день.

Приседания на одной ноге

Думаете приседать на одной ноге практически невозможно? Вы ошибаетесь, благодаря петлям, вы сможете поочередно прокачивать каждую ногу. Стоит отметить, что если у вас имеются проблемы с коленями, то данное упражнение надо выполнять с особой осторожностью.
Берем ремни в обе руки, так, чтобы они были параллельно полу, немного отклоняемся назад и начинаем приседать.
Если для вас данное упражнение покажется тяжелым, начните с обычных приседаний, балансируя при помощи петель.

Прокачиваем руки (бицепс)

Берем петли, максимально отклоняемся назад, при этом петли натянуты до упора. Ваши руки полностью вытянуты, медленно сгибаем руки и стараемся задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно возвращаемся в исходную точку. Делаем 3 подхода по 5-12 раз.

Работаем над торсом

Берем рукоятки в обе руки, при этом вы должны быть полностью уверены в своих силах, чтобы не упасть назад.
Петли натянуты до упора, руки прямые, вытянутые, стопы должны стоять на уровне петель, а верх тела выгибаем максимально назад. Тяга должна быть без рывком, плавная, только в этом случае будет ощутимый результат! Из-за того, что упражнение тяжелое, выполняем его, сколько сможем.

Упражнения на петлях TRX для сжигания жира помогут вам в короткие сроки привести свою фигуру в идеальное состояние! Придумывайте свои упражнения, ведь использование данного снаряда практически безгранично.

Похожие статьи

— График тренировок на неделю в домашних условиях

— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

— Эффективные упражнения со стулом

— Тренировка мышц кора

— Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

29 мая 2017

Тема: Похудение

Секреты похудения знаменитостей

На плечах известных личностей лежит большая ответственность за то, чтобы всегда радовать глаз внешним видом и быть примером для подражания. Мы лишь видим превосходный результат, который восхищает взгляд, но не все так просто, каждый из них приложил неимоверные усилия, благодаря которым они выглядят идеально.

17 января 2018

Тема: Тренировки

10 часто задаваемых вопросов о спорте

Каждый из нас постоянно ищет ответы на что-либо, в данном случае, мы поговорим о самых распространенных вопросах, касающихся спорта. Итак, приступим!

13 февраля 2020

Тема: Советы экспертов

Фитнес для влюбленных: эксперты X-Fit о пользе совместных тренировок

Романтический ужин, необычная прогулка, цветы и милые подарки в День святого Валентина — это здорово. Однако если вы хотите получить действительно новый уровень близости, то стоит попробовать что-то посерьезней. Например, парные тренировки. О том, как это работает, рассказывают эксперты X-Fit в России.

22 марта 2021

Тема: Похудение

Л-карнитин для похудения

Хотите эффективно избавляться от лишнего жира, быть молодой и красивой? Попробуйте природный витамин, который творит чудеса! Л-карнитин (L-карнитин) – вещество, содержащееся в мышцах и печени человека, играет важную роль в метаболизме.

07 мая 2018

Тема: Похудение

Как рассчитать порцию еды при похудении

Многим кажется, что похудеть довольно таки сложно, поэтому большинство людей боятся начинать процесс по потери лишних килограммов, в связи с чем, откладывают это на потом, а как мы знаем, чем больше мы упускаем времени, тем больше набираем лишнего веса.

23 января 2018

Тема: Похудение

Польза риса для похудения

Вроде бы простая рисовая каша, а нет! Это действительно по-настоящему ценный продукт не только для здоровья, но и для фигуры. Как многим известно, что рис – неотъемлемый элемент, входящий в меню жителей Японии и Китая, которые в свою очередь отличаются высокой продолжительностью жизни.

14 сентября 2016

Тема: Тренировки

Тренировки в отпуске

Море, солнце, аll-inclusive – все это вынуждает вас забыть о тренировках и правильном питании. Поддаваться на соблазны не стоит. Потребуется всего четыре дня безделья для того, чтобы начал падать тонус мышц, а мышечная масса начала уменьшаться. Что делать, чтобы поддерживать себя в форме в отпуске?

08 августа 2017

Тема: Правильное питание

Плюсы и минусы сыроедения

Сыроедение может быть частью образа жизни, либо экспериментальным вариантом в целях похудения. Что бы там ни было, у сыроедения есть свои плюсы и минусы, о которых нужно знать.

15 апреля 2019

Тема: Правильное питание

5 Полезных сочетаний продуктов

А вы знали, что у продуктов тоже есть своя половинка, которая необходима для создания не только вкусного, но и полезного дуэта?! Если нет, то сейчас мы расскажем, какие продукты питания идеально сочетаются друг с другом!

09 января 2020

Тема: Тренировки

Что такое мышечная память

В данной статье, вы узнаете, что такое мышечная память, как она работает, сколько хранится, и как ее развивать. Очень интересная и нужная функция нашего организма, способная после длительного перерыва от любой физической нагрузке восстановиться за короткий срок.

30 августа 2016

Тема: Похудение

Какие витамины нужно пить на диете

Почему-то многие садясь диету и не думают о необходимости дополнительно принимать витамины, а ведь при потере веса организму не хватает многих компонентов. Ни одна диета не может обеспечить организм человека суточной нормой всех витаминов и минералов. Поэтому получать их нужно дополнительно в форме лекарств.

23 апреля 2018

Тема: Тренировки

Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

Мнения о том, можно ли женщине тренироваться с утяжелениями, различные. Кто-то категорически против, чтобы представительницы прекрасного пола тягали штангу или использовали при занятиях спортом гирю, а кто-то наоборот уверен в пользе работы с тяжелыми весами.

TRX Список упражнений для тренажеров с подвеской

Если вы ищете отличный способ привести себя в форму и заниматься спортом, тогда вам обязательно стоит попробовать тренажер для подвески. Это устройство состоит из регулируемых ремней и рукояток или ножных ремней, которые позволяют вам тренироваться и тренироваться в любом месте в любое время.

Упражнения с подвесом — отличный способ проработать все тело во время тренировки. Это устройство является фаворитом среди морских котиков, поскольку оно легкое, и они могут брать его с собой на корабль или в отдаленные районы и при этом тренироваться как бомбардировщик.

Подвесной тренажер легко установить — просто накиньте ремень на перекладину, закрепите карабин и готово к тренировке.

Для тренировки верхней части тела просто возьмитесь руками за рукоятки, и вы готовы к работе. Для тренировки мышц кора/пресса и ног просто поместите ноги в петли для ног под ручками, и вы готовы к действию.

Ознакомьтесь с программой TRX Suspension Training
Выполните более 300 упражнений. Простая настройка.
DVD-диск с инструкциями в комплекте.

Существуют сотни реальных упражнений для тренировки подвески, которые вы можете выполнять. Упражнения можно разделить на несколько основных групп:

Верх тела
Руки
Кор-Пресс
Ноги

Подвесной тренажер очень универсален, его легко взять с собой и настроить на ходу. Я бросаю тренажер с подвеской в рюкзак и бегу на местную трассу, где быстро устанавливаю тренажер на перекладине. Затем я делаю кольцевые тяги, подтягиваюсь и отжимаюсь на подвесном тренажере и совмещаю это с бегом на 400 метров по дорожке. Это отличная тренировка и выглядит так.

Тренировка TRX #1
3 раунда на время
Бег 400 метров
15 тяг на кольцах на TRX
10 отжиманий на TRX
5 подтягиваний на перекладине

Проверить TRX Suspension Trainer — разработан морским котиком

Отличная тренировка, которую вы можете выполнять с подвесным тренажером TRX, — это отжимания на кольцах, приведенные ниже.

Тренировка отжиманий на кольцах SGPT

Тренировка TRX #2
5 раундов на время
15 отжиманий на кольцах (или замените 25 обычными отжиманиями)
Спринт на 200 м
25 двойных прыжков в длину
10 берпи с прыжком в длину лягушкой
затем…
Бег на 2 мили на время

Ознакомьтесь с TRX Suspension Training
Do 300+ Упражнения. Простая настройка. Учебный DVD в комплекте.

Одна из моих любимых тренировок всех времен, которую я выполняю с этим ригом, называется «JT».
Тренировка JT

Тренировка TRX #3 (JT)
21-15-9
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах (с подвесным тренажером TRX)
Отжимания

Посмотрите этот список других упражнений, которые вы можете выполнять:

Список упражнений TRX Suspension Trainer
Тяга
Приседания
Сгибания рук на бицепс
Разгибания на трицепс
Жимы от груди
Подъемы плеч 90 015 Выпады
Планки на одной руке
Альпинисты
Сгибание подколенного сухожилия
Сгибание рук
Подъемы ног
Планки
Мосты

TRX отлично подходит для Упражнения на подвесах и получает очень хорошие отзывы.

Вопрос: Была ли система TRX разработана морским котиком?

Ответ: Да, все это было начато Рэнди Хетриком, бывшим морским котиком.

Статьи по теме:
Ознакомьтесь с 10 лучшими тренировками TRX
Ознакомьтесь с обновленными товарами TRX со скидкой
Ознакомьтесь со списком упражнений для тренажера с подвеской TRX
Ознакомьтесь с этой статьей о кольцах EXF и тренажере с подвеской TRX
TRX Home Suspension Trainer Reviews

9011 0

Как привести себя в форму с помощью тренировок TRX сегодня —

Упражнения на полное сопротивление тела, сокращенно TRX, представляют собой революционный режим тренировок, в котором вы полагаетесь на вес своего тела и гравитацию, чтобы тренироваться и быть в форме! Тренировка TRX укрепит силу, координацию, баланс, гибкость и стабильность вашего тела.

TRX идеально подходит для различных фитнес-целей, таких как сжигание жира, наращивание силы, повышение выносливости или повышение гибкости. Поскольку вы полагаетесь на вес своего тела при выполнении упражнений, вы получаете тренировку всего тела, одновременно работая над ядром. Кроме того, поскольку вы полагаетесь на один тренировочный инструмент, вы можете минимизировать время обучения, переключаясь между упражнениями за считанные секунды.

Упражнение на полное сопротивление тела — это форма тренировки с подвешиванием, которая бросает вызов вашему телу в нестабильных условиях. Упражнения задействуют ваше ядро, когда вы их выполняете, чтобы увеличить силу и баланс. Во время тренировок ваше тело подвешивается с помощью ремней к точке крепления. Итак, вы используете вес своего тела в качестве весовой машины, а гравитацию — в качестве сопротивления. Вы можете регулировать сложность выполняемых упражнений, слегка двигая руками или ногами.

Упражнения TRX включают шесть основных движений:

SF- Стойка лицом к опорной точке – может быть тянущая, вращающаяся, шарнирная или приседающая
GF- Положение на земле лицом к точке крепления – в основном доски или тяга
SFA- Встаньте лицом в сторону от опорной точки — вращение, толчок, выпады
GSW- Положение на земле боком к точке крепления — поворот, доски
SSW- Встаньте боком к опорной точке – тяга, вращение
GFA- Положение на земле лицом от точки крепления – доски

При выполнении упражнений на подвешивание вы используете вес тела и движения для стимуляции нервно-мышечных реакций при изменении положения тела. Например, если вы используете положение тела SF и поднимаете подвешенный вес тела к точке крепления, тяговое движение задействует несколько групп мышц вашего тела, включая спину, руки и кор.

Тренировка с подвешиванием заставляет ваше тело работать над балансом, силой и подвижностью в одном упражнении. Таким образом, вы можете максимизировать нервно-мышечную реакцию для получения большей пользы от тренировки.

Ремешки TRX состоят из трех основных частей . Имеется подвесной анкер , ремни и опоры . Подвеска расположена в верхней части ремешка и состоит из карабинов и петель. Петли прикрепляются к опорной точке, обычно над прорабатываемой областью. После якоря идут ленточные ремни. Эти лямки имеют регулировочные язычки, и вы выбираете правильный размер лямки в зависимости от упражнения. Самая нижняя часть ленты — это люлька (нога или рука). В зависимости от типа упражнения вам может понадобиться положить руку или ногу на люльку.

Установить ремни относительно легко. Вам нужна только ровная площадка для упражнений и точка крепления. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы всегда можете использовать в тренажерном зале прилагаемые ленты. С другой стороны, если вы много путешествуете и вам нужны временные крепления, вы можете использовать верхний край двери. Сдвиньте якорь в верхней части двери и закройте ее на себя.

Механизм, стоящий за этим, вес вашего тела гарантирует, что дверь останется закрытой, и, таким образом, вы сможете использовать подвесной тренажер. Кроме того, вы можете обернуть ленты вокруг любой прочной конструкции в вашем доме, например, балки, стойки для веса или перила. В любом случае, при установке лент всегда выбирайте опорную точку, которая может выдержать вес вашего тела.

Тренировка с подвешиванием воздействует на все области вашего тела. Есть тренировки, которые вы можете выполнять с TRX, которые бросят вызов вашему кору, рукам, ногам, ягодицам и спине. Выполняя упражнения TRX, вы используете все мышцы кора, верхней части тела, рук и спины для поддержания стабильности.

Тренировка TRX идеально подходит для развития координации, гибкости и равновесия. Несмотря на то, что это силовая тренировка, она включает в себя аэробику, которая заставит ваше сердце биться чаще после нескольких упражнений. Тренировка с подвешиванием также уникальным образом повышает вашу силу, так что вы можете положиться на все группы мышц, включая те, о наличии которых вы даже не подозревали.

30-минутная тренировка TRX для всего тела

Вот краткий пример упражнений TRX для частей тела для всего тела:

Разминка

Поскольку тренировка TRX будет воздействовать на все ваше тело, вам не следует пропускать разминку. Если хотите, выпейте воды и начните разминку. Добавьте к тренировке аэробные упражнения, чтобы разогнать кровь и расслабить тело перед основной тренировкой.

Примеры тренировок

Приседания

Отрегулируйте резинки TRX так, чтобы они были на средней длине. Встаньте лицом к опорной точке, крепко сжимая ручку TRX. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Держите локти слегка согнутыми. Откиньтесь назад и присядьте, держа руки прямыми во время опускания. Предположим, вы сидите на стуле и убедитесь, что подколенные сухожилия параллельны полу. Приседая, вы должны ощущать эффект в ягодицах. Сделайте три подхода приседаний по 10-12 повторений.

Жим от груди TRX

Растяните ленты TRX на всю длину и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч и обращены в сторону от лент. Крепко возьмитесь за ручки, выпрямите руки, наклонитесь вперед и перенесите вес на резинки. Согните руки в локтях и опустите грудь, как при обычном жиме от груди. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. Вы должны чувствовать упражнение на руках и груди. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Попробуйте добавить низкие тяги и другие упражнения TRX на бицепс для верхней части тела.

Отжимания

Укрепите мышцы кора и пресса с помощью отжиманий. Начните с положения полной планки, отвернувшись от лент. Зацепите ноги за люльки и опустите тело параллельно полу. Держите корпус в напряжении, чтобы не провисать на земле и не поднимать ягодицы к потолку. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10–12 повторений. Вы также можете работать над своим ядром, выполняя щуки, крокодилы и отжимания.

Заминка

После участия в вышеуказанных тренировках выпейте воду. Вы можете начать с меньшего количества упражнений в качестве новичка и продолжать корректировать количество повторений и подвешивание тела для более сложной тренировки.

Вот еще несколько идей для тренировок с TRX, которые вы можете попробовать.

Преимущества

Упражнения TRX обладают многочисленными преимуществами. Среди них:

1. Создает прочное ядро 

Наличие сильного ядра улучшит вашу мобильность. Упражнения TRX требуют, чтобы вы напрягли и стабилизировали нижнюю часть спины, руки и косые мышцы живота, чтобы использовать вес своего тела. Упражнения TRX на бицепс и TRX сгибание подколенного сухожилия — это некоторые упражнения, которые помогают улучшить силу вашего кора, делая его прочным.

2. Наслаждайтесь свободой работать из любого места

Обучение TRX восходит к морским котикам. Первоначально он был разработан морским котиком, который хотел оставаться в форме в ограниченном пространстве во время своих рабочих поездок. Тренировку TRX легко переносить, поскольку вы используете свой вес. Вы также можете установить подвесной тренажер TRX в любом месте, если есть точка крепления.

3. Легко изменяйте свои тренировки

Основным преимуществом TRX являются многочисленные упражнения TRX. Есть упражнения на бицепс TRX, сгибание подколенного сухожилия, жим трицепса и многое другое! Вы можете добавлять вариации к упражнениям, регулируя длину подвесных ремней. Кроме того, вы можете изменить положение тела, чтобы создать больше углов, чтобы сделать упражнения проще или сложнее. Существуют и другие способы использования колыбелей. Вы можете положить руки в колыбели, поставить ноги в колыбели или поставить пятки в колыбели.

4. Увеличивает мышечную массу

TRX воздействует на различные мышцы вашего тела, начиная от ягодиц и заканчивая ядром. Исследование гормона роста, вырабатываемого во время и после традиционных тренировок с отягощениями и после упражнений TRX, показывает, что вырабатывается аналогичный гормон. Таким образом, вы получаете тот же гормон, что и при других тренировках. TRX легче воздействует на ваши суставы, безопаснее и по-другому наращивает мышцы.

5. Идеально подходит как для начинающих, так и для профессионалов

При выполнении упражнений TRX вы используете свое тело в качестве веса. Таким образом, вы можете настроить свое тело, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление. Вы контролируете, какое сопротивление вы хотели бы испытать на тренировке. Многочисленные модификации в каждом упражнении делают его идеальным для всех. Таким образом, TRX подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

6. Сжигает много калорий

Мы все стремимся отдавать приоритет тренировкам, которые сжигают больше всего калорий. Тренировки TRX сжигают больше калорий, чем обычные упражнения. Таким образом, вам не нужно проводить дополнительное время в тренажерном зале, чтобы сжечь больше калорий.

Попробуйте

Учитывая вышеперечисленные преимущества упражнений TRX, теперь вы можете понять, почему они набирают популярность.

Чем заменить подтягивания широким хватом: ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ?

05.10.2023 0 alexxlab Разное

Правильные подтягивания широким хватом — какие мышцы работают, виды и чем можно заменить?

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

Содержание

Какие мышцы работают?
Классический вариант выполнения
Еще 3 разновидности
Чем заменить это упражнение дома?
Советы и рекомендации

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

Широчайшую;
Ромбовидную;
Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

Большую и малую грудные;
Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

Широчайшую;
Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

Повисните прямым широким хватом;
Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен.

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания не рекомендуются тем, у кого имеются не долеченные травмы. В этом случае необходимо проконсультироваться с доктором о возможности выполнения тех или иных видов поднятий на турнике.

Источник

Чем заменить становую тягу — Sportmenu

Становая тяга – базовое упражнение, во время выполнения которого прорабатываются все основные мышечные группы спины, плечевого пояса и ног. Оно совмещает в себе комплекс движений, направленных на получение максимальной пользы спортсменом. Вместе с тем, становая тяга отличается повышенной травмоопасностью и многим не подходит в силу индивидуальных особенностей организма. Для ее замены можно воспользоваться изолированными упражнениями, которые показывают не меньшую эффективность при правильном исполнении.

Во время выполнения становой тяги основную нагрузку получают поясница, трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ноги. Для их качественной проработки подойдут следующие упражнения-заменители.

Тяга штанги с наклоном

Считается одним из самых эффективных базовых упражнений в бодибилдинге, предназначенных для развития мышц спины, а также локтевых, плечевых и лопаточных суставов.

Техника выполнения:

Установить штангу с соответствующим весом на пол перед собой.
Согнув ноги, наклонить корпус вперед, пока не образуется параллельная линия с полом. Спина при этом должна оставаться ровной, а подбородок приподнят.
Обхватить гриф на расстоянии немного шире плеч, подтянуть штангу к животу на выдохе, используя мышечную силу предплечий. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу.
Достигнув верхней позиции, сжать мышцы спины и зафиксироваться на 2 секунды.
На выдохе плавно опустить штангу в исходное положение.

Повторить 5 – 10 раз.

Шраги

Упражнение относится к изолированным, и направлено на качественное наращивание трапециевидных мышц. С его помощью происходит визуальное увеличение мышц шеи и формируется видимый переход к дельтовидной мышце.

Техника выполнения:

Стоя, поставить ноги по ширине плеч. Взять гантели соответствующего веса так, чтобы они были повернуты в сторону туловища. Колени слегка согнуть, подбородок приподнять. Следить за удержанием спины по прямой линии.
Поднимать плечи, стараясь делать движения как можно активнее. Для лучшей проработки трапеций рекомендуется слегка наклонить подбородок вниз.
Перед тем, как опустить плечи в исходное положение, следует фиксировать позу в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Повторить 20 раз по 3 подхода.

Подтягивания с весом

Подтягивания являются универсальными упражнениями, поскольку способствуют проработке почти всех мышечных групп спины, но большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы. Отягощение в виде специального жилета используется для достижения результата за короткий период времени.

Техника выполнения:

Надеть жилет с правильно подобранным весом и подойти к турнику. Ухватиться за перекладину широким прямым хватом.
На выдохе подтянуть тело вверх, сгибая руки. Достигнув крайней точки, когда верх грудной клетки будет находиться на уровне перекладины, а подбородок выше нее, задержаться на несколько секунд.
Затем плавно, контролируя движения, опустить тело вниз.

Повторить 10 – 20 раз.

«Гуд морнинг»

Упражнение представляет собой наклоны вперед со штангой и направлено на прокачку нижней части спины, а также ягодиц, заднего участка бедер и пресса.

Техника выполнения:

Стоя под грифом, расставить ноги по ширине плеч.
Наклониться вперед и взять штангу развернутыми в себе ладонями за гриф широким хватом.
Выпрямиться и положить вес на область трапеции. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудная клетка немного наклонена вперед, а плечи хорошо расправлены.
На вдохе сделать наклон вперед до тех пор, пока корпус не образует параллельную линию с полом.
Вернуться в изначальное положение и сделать выдох.

Повторить 10 раз.

Приседания со штангой

Обычные приседания хорошо прорабатывают мышечные группы ног. Но при условии использования дополнительного отягощения эффект от выполнения упражнения усилится в несколько раз.

Техника выполнения:

Стоя, положить гриф штанги на плечи. Исходная поза не должна вызывать дискомфорт.
Контролируя поддержание спины в не изогнутом положении, сделать присест. Для правильного выполнения ягодицы следует слегка отвести назад, а подбородок поднять вверх. Стопы должны быть устойчиво прижаты к поверхности пола, колени разведены в стороны, но не дальше условной линии больших пальцев.
Вернуться в исходное положение, отталкиваясь стопами.

Повторить 10 – 20 раз.

Прежде чем заменять становую тягу, необходимо тщательно продумать комплекс других упражнений. Результативность занятий во многом зависит от их правильного выполнения и нацеленности на достижение положительного результата.

10 вариаций убийственных подтягиваний, чтобы нарастить огромные широчайшие – Old School Gym

У меня есть друг, который владеет успешной студией упражнений, в которой проводятся интенсивные тренировки в стиле тренировочного лагеря. Ее модель тренажерного зала основана на больших групповых занятиях, в которых представлены все мыслимые виды тренировок с собственным весом — плиометрика, художественная гимнастика, йога и т. д. В тренажерном зале нет никакого оборудования, кроме легких гантелей, лент и нескольких плиобоксов. Однажды она спросила меня: «Если бы я использовала одно оборудование в своем тренажерном зале для занятий, что бы это было?» Мой ответ без колебаний: «Подтягивайся на брусьях!»

Независимо от того, тренируетесь ли вы в подвале или в местном тренажерном зале, турник — это тот элемент оборудования, без которого вы абсолютно не можете обойтись. Мои рассуждения? «Тягающие» мышцы, а именно широчайшие и бицепсы, очень трудно эффективно проработать, если им не от чего тянуться. Большинство традиционных движений тяжелой атлетики можно воспроизвести с помощью движений собственного веса, не требующих оборудования. Сетами отжиманий можно заменить жим лежа. Приседания, выпады и подъемы икр — это лишь некоторые из упражнений для нижней части тела, которые эффективны без веса. Сдавливание черепа с собственным весом и отжимания в стойке на руках — это два движения, которые могут нарастить массивные трицепсы и дельтовидные мышцы. Есть бесчисленное множество упражнений на пресс и кор, которые можно выполнять на полу. Но как насчет мышц спины? С вашими широчайшими и ромбовидными мышцами практически невозможно работать, не имитируя тягу вниз или тягу — и если у вас нет турника, вам не повезет.

Теперь, когда я рассказал вам о важности подтягиваний, я должен кое-что рассказать. Я не только считаю, что подтягивания являются одним из самых важных упражнений, известных человеку, но, возможно, они являются моими любимыми. Одной из причин, по которой я люблю подтягивания, является их универсальность — существует множество способов изменить фокус и степень сложности, просто изменив положение рук или угол, под которым вы подтягиваетесь. Сегодня я покажу вам 10 моих любимых вариантов подтягиваний, от простых до экстремальных.

Wide — это их дедушка. Возьмите перекладину широким хватом сверху и наклоните голову назад, подтягивая грудь к перекладине. Этот вариант действительно расширяет широчайшие и дает вам классический V-образный конус. Избегайте «кивания головой» в верхней точке — запрокидывая голову дальше назад, вы просто обманываете себя, думая, что прошли весь путь вверх.

Узкий — расставьте руки примерно на длину большого пальца и слегка отклонитесь назад, когда будете тянуть. Я действительно чувствую эту вариацию в нижних отделах. Сжатие в верхней точке действительно, кажется, бьет по предплечьям, как при обратном сгибании штанги.

Underhand — также известные как подтягивания, это самый распространенный и, наверное, самый простой вариант подтягиваний. Помещая руки в нижнее положение, бицепсы становятся более активными, снимая часть нагрузки с ваших широчайших мышц. Обязательно напрягитесь в верхней точке и перенесите подбородок на перекладину.

Бок о бок — вместо того, чтобы стоять лицом к перекладине, встаньте под нее, лицом к стойке или одной из опорных стоек. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом «сверху вниз» и подтяните, наклонив голову в одну сторону и коснувшись перекладины противоположным плечом. Опустите и повторите на противоположной стороне.

Хамфри — Я назвал этот вариант в честь одного из моих спортсменов, 3-х борца сборной США Риса Хамфри. Я не уверен, изобрел ли он эту вариацию, но он был первым человеком, которого я когда-либо видел исполняющим их. Начните с широкого хвата сверху, подтяните вверх, пока ваш рот не окажется на уровне перекладины, затем сделайте паузу. Удерживая лицо перед перекладиной, потянитесь в одну сторону, пока ваше лицо не окажется перед рукой, затем потяните полностью к другой руке, не опускаясь. Считайте каждое движение вперед и назад как одно повторение, ставя перед собой цель сделать 10 полных повторений. Этот вариант действительно работает с широчайшими через другой диапазон движения, чем большинство подтягиваний.

Заводной механизм . Лучше всего я могу описать это круговое движение подтягивания, представляя, что вы двигаетесь по часовой стрелке, когда подтягиваете. В исходном положении ваша голова находится на отметке «6 часов», а центр перекладины между вашими руками — на 12. Подтягивайтесь и поворачивайтесь, затем опускайтесь по кругу. Чередуйте каждое повторение по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Кончик пальцев — этот тип подтягивания отлично подходит для развития силы рук, пальцев и предплечий. Я начал заниматься этим после того, как несколько лет назад впервые занялся скалолазанием. Я понял, что мой хват был очень сильным в сжатом кулаке (аналогично захвату штанги или гантели), но мне не хватало силы, необходимой для того, чтобы кончиками пальцев удерживать небольшие каменные уступы. Как вы, вероятно, могли догадаться из названия, начните с того, что просто используйте кончики пальцев (без больших пальцев), чтобы повиснуть на перекладине. Вы можете отрегулировать положение рук на любой ширине и даже переключаться между позициями снизу и сверху.

Хлопок — все уже делали отжимания в ладоши, верно? Ну, это та же концепция, только намного сложнее. Начните с хвата на ширине плеч, резко потяните, отпуская штангу, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем (надеюсь) верните руки в исходное положение. Это упражнение требует столько же ритма и времени, сколько и силы, и является отличным плиометрическим тяговым движением.

Повторение с паузой — этот вариант можно выполнять с любым количеством хватов или положений рук, просто сделайте паузу в верхней точке, держа голову над перекладиной, на 1–3 секунды. Сложная задача состоит в том, чтобы попробовать сет из 5 повторений с паузой, делая паузу в верхней части первого повторения на 5 секунд, второго повторения на 4 секунды и так далее, пока пятое повторение не будет состоять из 1-секундной паузы. После последнего повторения с паузой сделайте еще 5-10 обычных подтягиваний, прежде чем отпустить штангу.

Минусы — Многие лифтеры используют негативные повторения в жиме лежа или даже в тяге, но я люблю добавлять их в подтягивания, чтобы подчеркнуть эксцентрическую часть движения. Просто подтянитесь со своей обычной скоростью, а затем опуститесь в исходное положение в течение 6 секунд, контролируемых суперконтроллером. Мой любимый способ делать это — с помощью партнера — пусть наблюдатель схватит вас за бедра во время 6-секундного негатива и медленно потянет вас вниз, пока вы оказываете сопротивление. Если вы корректировщик, не забывайте оценивать свои усилия в соответствии с силой вашего партнера, не тяните так сильно, чтобы он не упал.

Подтягивания 101 — похоже, у всех разное мнение о технике, но вот мои три золотых правила игры в подтягивания:

— Не раскачиваться: киппинг подходит, если вы выполняете подтягивания силой (и, возможно, даже при подтягиваниях на основе плиометрии, таких как подтягивания в воздухе или описанные подтягивания с хлопком). под номером 8 выше), но если вы пытаетесь накачать сильные широчайшие мышцы, вам никогда не следует раскачиваться. Каков наилучший способ предотвратить это? Держите ноги совершенно прямыми, ягодицы согнуты, а пальцы ног направлены к полу. Обычной позицией по умолчанию для людей является сгибание ног позади себя во время сета подтягиваний, но это облегчит начало выполнения разгибов по мере того, как повторения становятся тяжелыми. Держите ноги на месте, и вам придется полагаться на силу, а не на импульс, чтобы закончить подход.

— Идти НИЗКО, но не полностью — другая наиболее распространенная ошибка, кроме кипинга, это недостаточно низко. С учетом сказанного, вы хотите опуститься ниже, но не полностью, до того, что называется «распакованной» позицией. Если вы дойдете до мертвого виса, весь вес вашего тела теперь будет поддерживаться крошечными мышцами вращательной манжеты плеча, что ни для кого не является хорошей ситуацией. Напрягите широчайшие в нижней точке, буквально в дюйме или около того от мертвого виса, и никогда полностью не расслабляйтесь.

Чем надо питаться чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

05.10.2023 0 alexxlab Разное

8 овощей для наращивания мышечной массы, которые помогут повысить вашу силу

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Произведено в сотрудничестве с Vega.

Принято считать, что тяжелая тренировка требует обильной порции животного белка. Но растительные источники белка и других питательных веществ, часто невоспетые герои рациона спортсмена, могут быть столь же эффективными для восстановления мышечной ткани и увеличения силы после тренировки.

Эти восемь овощей для наращивания мышечной массы помогут вам максимизировать энергию во время тренировки, сократить время восстановления, добиться увеличения силы и улучшить композицию тела.

1. Горох

Что: Аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин

Зачем: Желтый и лущеный горох являются не только источником легкоусвояемого растительного белка, но также содержат специфические аминокислоты для наращивания мышечной массы (в частности, ветвевые аминокислоты с ed-цепью и глютамин), которые стимулируют синтез белка после тренировки.

Как: Восстановите силы после тренировки с помощью протеинового порошка на растительной основе, в состав которого входит смесь из нескольких источников, включая гороховый протеин, или добавьте колотый горох в домашний перец чили, жаркое или тушеное мясо.

2. Свекла и зелень свеклы

Что: Пищевые нитраты, антиоксиданты

Почему: В условиях низкой доступности кислорода, например, при интенсивных физических нагрузках, пищевые нитраты, такие как содержащиеся в свекле, превращаются в азотную оксид, улучшающий работу сосудов. ¹ Повышает переносимость интенсивных упражнений и может помочь вам тренироваться усерднее для большего прироста силы. Зелень свеклы также богата витаминами А и С, которые являются мощными антиоксидантами.

Как: Используйте тертую свеклу в качестве сытного украшения салата или попробуйте добавить от четверти до половины чашки нарезанной кубиками сырой свеклы в коктейль. Свекла хорошо сочетается с шоколадными протеиновыми порошками и замороженными ягодами. Попробуйте это (вместе с зеленью свеклы!) в этом смузи из цельной свеклы.

3. Шпинат

Что: Аргинин

Почему: Хотя мы можем не думать о листовой зелени как о богатом источнике белка, шпинат является хорошим источником аминокислоты аргинина. Аргинин стимулирует гипофиз к выработке и секреции человеческого гормона роста, который, в свою очередь, увеличивает метаболизм. ²

Как: Приготовьте блюдо из 25 граммов полноценного белка, слегка обжарив в кокосовом масле одну чашку каждого из: приготовленных зерен (таких как лебеда или коричневый рис), приготовленных бобовых (таких как чечевица или черная фасоль) и свежего шпината. Добавьте ваши любимые травы (см. № 7) или специи по вкусу. Подавайте в тарелке и украсьте ломтиками авокадо или оливками.

4. Хлорелла

Что: Фактор роста хлореллы (CGF)

Зачем: Хлорелла — темно-зеленая микроводоросль, выращенная в нетронутых пресноводных прудах на японских коралловых островах. Фактор роста хлореллы (CGF), соединение, уникальное для хлореллы, содержит аминокислоты, витамины и нуклеиновые кислоты, которые способствуют регенерации клеток. Хлорелла также содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком.

Как: Легко замаскируйте его в смешанных смузи (добавьте до одной чайной ложки) или попробуйте его в этом лимонаде с зеленым чаем матча для увлажнения и заряда энергией, отлично подходящего в сезон патио.

5. Спирулина

Что: Аминокислоты, используемые в обмене веществ углеводы, белки и жиры. ³ Кроме того, B6 способствует превращению аминокислот в формы, пригодные для использования организмом, что делает его ценным питательным веществом для любого спортсмена, придерживающегося высокобелковой диеты.

Как: Включите в свой рацион хлореллу, взаимозаменяемо используя эти две водоросли.

6. Микрозелень и проростки

Что: Противовоспалительные фитонутриенты

Почему: диета. Кроме того, ростки содержат много фитонутриентов, улучшающих восстановление, таких как сульфорафан и глюкорафанин, обнаруженные в ростках брокколи, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. ⁴

Как: Добавляйте ростки в роллы, бутерброды и гамбургеры.

7. Травы: петрушка, зеленый лук и лук-порей

Что: лизин

Зачем: количество лизина в вашем рационе. Лизин — это аминокислота, которая помогает поддерживать рост соединительной ткани в сухожилиях и хрящах. ⁵ Это поможет вашим суставам хорошо восстановиться после подъема тяжестей или тренировок с высокой ударной нагрузкой.

Как: Украсьте свои блюда нарезанной кубиками петрушкой или зеленым луком и добавьте лук-порей в тушеные овощные блюда.

8. Ростки ячменя и пшеницы

Что: Каротиноиды, минералы

Почему: Эти съедобные травы содержат смесь каротиноидов, мощных антиоксидантов, которые замедляют старение клеток и ваши ткани здоровы. Оба они также содержат минералы, такие как железо, кальций и магний, которые играют решающую роль в функционировании мышц и способности крови переносить кислород к работающим мышцам. Это улучшает вашу выносливость в середине тренировки для улучшения прироста силы.

Как: Добавьте к своим смузи порцию свежей, замороженной или сушеной ростков пшеницы или сока ростков ячменя.

Включение этих продуктов в свой рацион не должно вас пугать. Для эффективности многие из них можно сочетать в одном приеме пищи, например, в салате, смузи или обертывании. Старайтесь перебирать продукты из этого списка каждую неделю, съедая хотя бы один раз в день.

СВЯЗАННЫЕ: 6 Противовоспалительные продукты для улучшения восстановления

Эмма Эндрюс является зарегистрированным диетологом, сертифицированным в области кулинарии на растительной основе, и национальным педагогом в Vega. Живущая в Ванкувере, Британская Колумбия, Эмма является заядлым бегуном на выносливость и любителем перекрестных тренировок, которая работает со спортсменами (от повседневных до элитных) над оптимизацией их энергии, долголетия и спортивных результатов с помощью натуральных продуктов и растительных добавок.

За неделю 10 подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

05.10.2023 0 alexxlab Разное

Сколько раз нужно подтягиваться, чтобы был результат?

Подтягивания – упражнение, которое считается одним из самых эффективных для развития верхней части тела. Оно активно использует бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины, а также нижние части трапециевидных мышц. Подтягивания могут улучшить не только силу, но и выносливость, гибкость и координацию.

Но сколько раз нужно подтягиваться, чтобы был результат? Этот вопрос, казалось бы, прост, но ответ на него довольно сложен и зависит от множества факторов. Начальный уровень физической подготовки, конкретные цели тренировок, регулярность и интенсивность тренировок – все это влияет на количество подтягиваний, которые вам потребуется делать для достижения видимых результатов. В этой статье мы рассмотрим все эти факторы и дадим общие рекомендации по количеству подтягиваний для различных уровней подготовки.

Начальный уровень

Если вы только начинаете, важно сначала освоить технику подтягиваний. Возможно, вам даже придется начать с подтягиваний с помощью эластичной ленты или упражнений на нижние руки, чтобы постепенно увеличивать свою силу. Начните с одного подхода на максимум возможных повторений, делая упражнение несколько раз в неделю.

Промежуточный уровень

Если вы уже в состоянии подтягиваться, но хотите улучшить свои результаты, можете попробовать подходы из 5-10 повторений. Добавьте 2-3 таких подхода в вашу регулярную тренировку, соблюдая отдых в 2-3 минуты между подходами.

Продвинутый уровень

Если вы нацелены на значительное увеличение количества подтягиваний, попробуйте 4-5 подходов из 10-15 повторений с отдыхом 3-4 минуты между подходами. Помните, что качество упражнения важнее его количества.

Частота тренировок

Частота тренировок также важна. Рекомендуется делать подтягивания 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время для восстановления и роста. Это не значит, что вы должны в полной мере избегать упражнений на верхнюю часть тела в остальные дни, но подтягивания стоит делать не каждый день.

Цель

Ваша конкретная цель также играет большую роль в определении того, сколько раз вам нужно подтягиваться. Если вы хотите просто поддерживать общую форму, 1-2 подхода из 5-10 повторений могут быть достаточными. Если же вы стремитесь к большей силе и выносливости, вам потребуется больше повторений и подходов.

Безусловно, улучшение способности подтягиваться – это не только вопрос количества повторений и подходов. Важны и другие факторы:

1. Прогрессия

Так же, как с любым другим упражнением, важно постепенно увеличивать нагрузку. Постарайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений, подходов или уменьшать время отдыха между подходами. Это поможет постоянно стимулировать ваши мышцы к росту и улучшению.

2. Форма и техника упражнения

Ваша форма и техника выполнения упражнения имеют огромное значение. Если вы делаете подтягивания неправильно, вы не только рискуете получить травму, но и не получите максимальной отдачи от упражнения. Старайтесь полностью выпрямить руки в нижней точке и подтягиваться до того момента, пока грудь не коснется перекладины. Помните, что контролируемое движение вниз тоже важно.

3. Разнообразие

Есть разные типы подтягиваний (например, обратный хват, прямой хват, узкий хват и т. д.), и каждый из них развивает разные группы мышц. Используйте различные вариации подтягиваний, чтобы обеспечить равномерное развитие верхней части тела.

4. Питание и отдых

Правильное питание и отдых также играют большую роль в улучшении вашей способности подтягиваться. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка для восстановления и роста мышц. Также уделяйте внимание качественному отдыху, включая полноценный сон, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировок.

В целом, улучшение способности подтягиваться требует времени, терпения и усердной работы. Не ожидайте мгновенных результатов и постоянно стремитесь улучшить свою форму, технику и общую физическую подготовку.

Заключение

Важно помнить, что все индивидуально. Некоторые люди могут видеть результаты, делая меньше повторений с большим весом, в то время как другим может потребоваться больше повторений с меньшим весом. Самое важное – слушать свое тело и находить то, что работает для вас.

Как надо правильно дышать?

Сколько нужно пить воды летом?

Самый лучший способ быстро сбросить вес: Мифы и реальность

Ниже планки — The New York Times

Photo Кредит Бен Уайзман Эта колонка появилась в выпуске журнала The New York Times Magazine от 28 октября.

В то время как подтягивания использовались всеми, от учителей физкультуры в средней школе до инструкторов морской пехоты, для измерения физической подготовки, факт заключается в том, что многие люди в хорошей физической форме, особенно женщины, не могут сделать ни одного. Для выполнения Подтягиваясь, вы кладете руки на поднятую перекладину, используя хват сверху, руки полностью вытянуты, а ноги оторваны от пола. (Это же упражнение, выполняемое обратным хватом, часто называют подтягиванием.) Использование мышц на руках и спине, вы подтягиваетесь до тех пор, пока ваш подбородок не пройдет перекладину. Затем корпус опускается до выпрямления рук, и упражнение повторяется. Морские пехотинцы говорят, что новобранец-мужчина должен уметь не менее 3 подтягиваний или подтягиваний, но женщины их делать не обязаны. В школе 14-летние мальчики могут получить высшую награду на государственной проверке физической подготовки, выполнив 10 подтягиваний или подтягиваний: 14-летние девочки, это 2.
Чтобы выяснить, насколько значимой мерой физической подготовки являются подтягивания, исследователи упражнений из Дейтонского университета нашли 17 женщин с нормальным весом, которые не могли сделать ни одного подтягивания на руках. Три дня в неделю в течение трех месяцев женщины сосредоточились на упражнениях, которые укрепили бы бицепс и широчайшую мышцу спины — большую мышцу спины, которая активируется во время упражнений. Они поднимали тяжести и использовали наклон практиковать модифицированные подтягивания, поднимаясь к перекладине снова и снова, в надежде укрепить мышцы, которые они будут использовать для выполнения настоящих упражнений. Они также сосредоточились на аэробных тренировках для нижней части тела. толстый.
К концу тренировочной программы женщины увеличили силу верхней части тела на 36 процентов и уменьшили жировые отложения на 2 процента. Но в день испытаний исследователи были ошеломлены, когда только 4 из 17 женщин удалось выполнить одно подтягивание.
«Мы искренне думали, что сможем заставить всех делать это», — сказал Пол Вандербург, профессор физиологии упражнений, заместитель ректора и декан Дейтонского университета и автор исследования. Но Вандербург сказал, что исследование и другие исследования показали, что выполнение подтягиваний требует большего, чем простая сила верхней части тела. Мужчины и женщины, которые могут их выполнять, как правило, сочетают в себе силу, низкое телосложение и толстый и низкий рост. Вандербург объяснил, что во время тренировок, поскольку уровень тестостерона у женщин ниже, они обычно развивают меньше мышц, чем мужчины. Кроме того, они не могут потерять столько жира. Люди предположительно может дойти до 4 процентов жира в организме; женщины обычно достигают нижнего предела более чем на 10 процентов.
Таким образом, независимо от того, насколько они здоровы, женщины обычно хуже справляются с подтягиваниями. Но Вандербург отмечает, что некоторые мужчины тоже испытывают трудности, особенно те, кто выше или крупнее в целом или имеют длинные руки. Это связано к интересному явлению: если вы сравните спортсмена меньшего роста со спортсменом, который имеет точно такое же телосложение, но на 30 процентов больше, то более крупный спортсмен будет только на 20 процентов сильнее, даже если ему приходится нести примерно на 30 процентов больше веса.
«Мы — комбинация рычагов; вот как мы движемся», — сказал Вандербург. «Вообще говоря, чем длиннее конечность, тем больше недостатков в возможности подтягиваться. я смотрю на волейболистка и не ожидала, что она сможет подтянуться, но я знаю, что она в хорошей форме».
Тренировка недели: 10-минутная двухтактная тренировка AMRAP
ВСЕ УРОВНИ / Push-pull AMRAP / 10 минут
Оборудование : Турник, коврик для упражнений и секундомер
Надеемся, вы уже знакомы со значением аббревиатуры AMRAP. Это означает A s M any R eps или R ounds A s P ossible (мы объясним это позже), и это тип тренировки HIIT, предполагающий отдыхать только тогда, когда часы останавливаются. Это означает у вас может быть 5-минутный AMRAP для пресса, чтобы закончить более интенсивную тренировку, или это может быть 20-минутный сеанс для всего тела — вот хороший пример .
Буква R в AMRAP может обозначать повторения или раунды — и это может значительно изменить вашу тренировку . Например, AMRAP, основанный на повторениях, может быть периодом выполнения как можно большего количества повторений конкретных упражнений за это время. Что касается того, который состоит из раундов, вы получаете заранее запланированное количество повторений для другого количества упражнений, и вы должны сделать как можно больше раундов за общее время этого AMRAP.
Сегодняшняя тренировка последняя. 10-минутный двухтактный AMRAP с заданным числом повторений для каждого упражнения.
Подтягивания – 5 раз
Отжимания – 10 раз
Приседания – 15 раз
Когда будете готовы, запустите часы!
НАСТРОЙКА ТРЕНИРОВКИ
3 упражнения
Различное количество повторений в каждом упражнении
Без отдыха между подходами
AMRAP (максимально возможное количество подходов)
10 минут
Оборудование: турник, коврик для упражнений и секундомер
ЗАНИМАЕТЕСЬ ДОМА? БЕЗ ПРОБЛЕМ.
Перекладина для подтягиваний = используйте полотенце для выполнения разгибаний спины
СПИСОК ТРЕНИРОВОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1 – ПОДТЯГИВАНИЯ
5 повторений
Повисните на перекладине на удобном хват сверху.
Установите плечи, слегка оттянув их назад и вниз; задействуйте ядро с небольшим наклоном таза назад. Эта установка даст вам классическую форму «тарелка / полая». Это ваша позиция по умолчанию здесь.
Сохраняйте эту форму во время подтягивания.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2 – Отжимания
10 повторений
Начните с положения планки с прямыми руками, плечами над запястьями и телом на прямой линии.
Задействуйте корпус и ягодицы.
Удерживая плечи над запястьями, опустите все тело к полу, как можно ниже.
Подтолкните тело вверх и вернитесь в исходное положение. Повторить.

3 – ПРИСЕДАНИЯ
15 повторений
Встаньте на ноги, поставив их на такое же расстояние, как и линии плеч.

Упражнения для укрепления мышц коленного сустава: Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

05.10.2023 0 alexxlab Разное

Реабилитация и потенциальные осложнения после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста

Содержимое

1 Реабилитация и риск осложнений замены коленного сустава у пожилой женщины
1.1 Реабилитация и осложнения после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста
1.2 Подготовка к операции
1.3 Процедура замены коленного сустава
1.4 Период после операции
1.5 Физиотерапия и лечебные упражнения
1.6 Ранние осложнения
1.7 Остеомиелит
1.8 Ревизионная операция
1.9 Поздние осложнения
1.10 Артроз протеза
1.11 Ложная мобилизация
1.12 Хронический болевой синдром
1.13 Риск кровотечения
1.14 Инфекционные осложнения
1.15 Реабилитация после осложнений
1.16 Консультация специалиста
1.17 Видео по теме:
1.18 Вопрос-ответ:
1.18.0.1 Как долго длится реабилитация после замены коленного сустава?
1.18.0.2 Какие могут быть осложнения после замены коленного сустава?
1. 18.0.3 Как часто происходят осложнения после замены коленного сустава?
1.18.0.4 Какой тип анестезии используется при замене коленного сустава?
1.18.0.5 Как часто нужно заменять коленный сустав?
1.18.0.6 Какие упражнения рекомендуются после замены коленного сустава?
1.18.0.7 Какие рекомендации по уходу за поврежденным коленным суставом?

Статья рассказывает о процессе реабилитации после замены коленного сустава у пожилой женщины и рисках возможных осложнений. Узнайте, как пройти процедуру, чтобы избежать проблем и получить максимальную пользу от замены сустава.

Замена коленного сустава является одним из наиболее распространенных глубоких вмешательств в хирургии. Она применяется для улучшения качества жизни людей, страдающих от разрушения суставов из-за травмы, остеоартрита и других заболеваний. Несмотря на то, что этот вид операции достаточно распространен, он не лишен потенциальных осложнений, особенно у пожилых пациентов.

Женщины пожилого возраста являются особой группой риска, когда речь идет о потенциальных осложнениях после замены коленного сустава. Это связано с тем, что у них возможны дополнительные проблемы со здоровьем и ослабленным иммунитетом, что может привести к ухудшению общего состояния после операции и затянуть процесс реабилитации.

Однако, правильный подход к реабилитации и профилактике возможных осложнений может помочь сократить возможные неприятности. Сегодня существуют многочисленные методы, которые помогают пациентам и женщинам пожилого возраста быстрее и легче справляться с процессом реабилитации и избежать возможных осложнений.

В данной статье мы рассмотрим какие факторы могут повлиять на процесс реабилитации после замены коленного сустава у женщин пожилого возраста, какие осложнения могут возникнуть и как можно эффективно предотвратить их.

Реабилитация и осложнения после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста

Замена коленного сустава является серьезной операцией, которая помогает сократить боль и улучшить функциональность суставов у пациентов, страдающих сильными болевыми симптомами и ограничениями движения. Однако, несмотря на эффективность данной процедуры, реабилитация после нее может быть длительной и трудной для пожилых людей.

Одно из основных осложнений, которое может возникнуть после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста, — это инфекция. Это связано с тем, что старение организма, а также наличие других хронических заболеваний могут ухудшать функцию иммунной системы и повышать риск инфекций. Пациенты должны быть очень внимательны к гигиене и ранним признакам инфекции — такие как повышение температуры тела, краснота и отечность вокруг раны.

Еще одним осложнением может быть формирование тромбов. После операции пациенты обычно ограничивают физическую активность, что может привести к образованию тромбов в кровеносной системе. Кровоизлияния также могут возникать в месте операции, и если они не будут залечены, значительно увеличивают риск тромбообразования. Пациенты должны заботиться о сохранении здорового образа жизни и регулярно выполнять рекомендованные физические упражнения, чтобы снизить риск этого осложнения.

Кроме того, реабилитационный период может быть долгим и требовательным для пациентов. Они должны терпеливо и тщательно выполнять все инструкции и упражнения, чтобы максимально быстро восстановить полную подвижность и функциональность суставов. Помимо этого, очень важно следить за питанием, чтобы получать все необходимые питательные вещества и способствовать рассасыванию рубца.

В целом, замена коленного сустава может значительно улучшить качество жизни женщины пожилого возраста, однако пациенты должны быть готовы к тому, что реабилитация после операции может быть трудной и требовательной. Необходимо тщательное наблюдение за состоянием пациента и своевременная помощь в случае возникновения осложнений.

Подготовка к операции

Перед заменой коленного сустава необходимо пройти ряд обследований. Это позволит определить множество важных моментов, таких как наличие заболеваний, которые могут быть критичными для проведения операции. На этом этапе пациента отправляют на рентген, магнитно-резонансную томографию, биохимический анализ крови и мочи.

Один из важнейших моментов в подготовке к операции — это подготовка тела к нагрузкам. Для этого женщина пожилого возраста должна проводить специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы и суставы, что позволит оперативно восстановиться после операции. А также женщина должна перейти на специальную диету и избегать употребления алкоголя, табака и других веществ, которые могут отрицательно повлиять на результат операции.

Перед самой операцией, женщина должна изучить технологию операции и пообщаться с хирургом. Она также должна подготовить специальную одежду и экипировку, которую будет использовать в период после операции.

Процедура замены коленного сустава

Замена коленного сустава является хирургической процедурой, которая осуществляется для устранения боли и восстановления функциональности сустава у пациентов с различными заболеваниями, в том числе и тех, которые влияют на качество жизни пациентов пожилого возраста. Процедура состоит в удалении поврежденного коленного сустава и его замене искусственным, металлическим суставом.

Перед проведением операции, пациенты подвергаются комплексному медицинскому обследованию, включающему в себя оценку общего состояния здоровья и местного поражения сустава. Если обследование показывает, что замена коленного сустава является эффективным методом лечения, операция может быть назначена.

Процедура замены коленного сустава проводится под наркозом и обычно занимает от двух до трех часов. Хирург сначала удаляет поврежденные части сустава, затем вставляет искусственный сустав и закрепляет его в кости при помощи костных имплантов и цемента. Пациенты обычно остаются в больнице на несколько дней после операции, чтобы восстановиться и получить медицинскую помощь при необходимости.

Восстановление после замены коленного сустава: После операции, пациентам необходимо придерживаться строгого плана лечения и проходить процедуры реабилитации для того, чтобы ускорить процесс восстановления и минимизировать риск осложнений. Реабилитация может включать в себя физическую терапию, лекарства для боли и противовоспалительные средства, снижающие риск воспаления суставов.
Потенциальные осложнения после замены коленного сустава: Хотя замена коленного сустава считается относительно безопасной процедурой, она может создавать ряд осложнений у некоторых пациентов. К ним относятся кровотечение, инфекция, боли, отеки, образование тромбов, расслоение имплантов и другие проблемы, требующие медицинского вмешательства.

Как правило, процедура замены коленного сустава является эффективным способом лечения проблем, связанных с суставами. Однако, как и любая другая хирургическая процедура, она может иметь риски и осложнения, поэтому перед проведением операции важно пройти необходимое обследование и получить подробную консультацию у специалиста.

Период после операции

Причины осложнений в послеоперационный период:

инфекционные осложнения;
длительные болевые синдромы;
нарушение кровообращения и отек тканей;
нарушение функций мочевыделительной и кишечной систем;
нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, связанные с тромбообразованием.

Рекомендации по реабилитации:

Следовать рекомендациям врача по уходу за швами и своевременно обращаться к врачу при возникновении отека и боли.
Не пренебрегать рекомендациями по лечебной физкультуре и массажу.
Избегать перегрузок и резких движений, которые могут привести к повреждению сустава.
Соблюдать диету, которая способствует быстрому заживлению тканей.

Результаты замены коленного сустава:

Показатель	Количество
Восстановление функции коленного сустава	90%
Уменьшение болевого синдрома после операции	90%
Уменьшение лекарственной нагрузки	80%

*Результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и качества проведенной операции.

Физиотерапия и лечебные упражнения

Физиотерапия играет важную роль в процессе восстановления после замены коленного сустава. Она помогает ускорить процесс заживления, уменьшает боли, улучшает кровообращение и обеспечивает лучшую подвижность сустава.

Одним из самых эффективных методов физиотерапии является электростимуляция. Она позволяет улучшить мышечный тонус, увеличить силу мышц и улучшить их эластичность. Кроме этого, электростимуляция стимулирует кровообращение в области сустава, что ускоряет процесс заживления.

Для более быстрого восстановления после замены коленного сустава необходимо проводить лечебные упражнения. Они направлены на восстановление функциональности сустава, улучшение подвижности и силы мышц. Лечебные упражнения включают в себя упражнения на растяжку, упражнения на силу, упражнения на баланс и координацию движений.

Важно помнить, что лечебные упражнения должны проводиться под наблюдением опытного специалиста и начинаться только после соответствующих рекомендаций от врача.

Упражнения на растяжку направлены на увеличение гибкости сустава. Они могут включать в себя растяжку и массаж мышц, что помогает уменьшить болезненность и повышает кровообращение в области сустава. Упражнения на силу направлены на увеличение мышечной массы, что позволяет укрепить коленный сустав и предотвратить его повреждения. Упражнения на баланс и координацию движений позволяют координировать движения сустава и уменьшить риск падений и травм.

Поэтому, физиотерапия и лечебные упражнения являются важным компонентом реабилитационного процесса после замены коленного сустава.

Ранние осложнения

Инфекция

Риск развития инфекции сильно возрастает в течение первых двух недель после замены коленного сустава. Борьба с инфекцией может потребовать дополнительную хирургическую интервенцию и длительную антибиотикотерапию. Пациенты должны следить за внешними признаками инфекции, такими как отечность, покраснение, повышение температуры тела и боль.

Кровотечение

Кровотечение в течение первых нескольких дней после операции является нормальным явлением. Однако, если кровотечение продолжается или увеличивается, это может быть признаком осложнения, которое требует дополнительного медицинского вмешательства.

Тромбоэмболия

Тромбы могут образовываться в венах после операции, подвергая пациента риску тромбоэмболии, что может привести к серьезным осложнениям. Пациентам назначаются препараты, которые помогают предотвратить образование тромбов, и рекомендуется использовать компрессионный гольф.

Инфекция, кровотечение и тромбоэмболия являются наиболее частыми ранними осложнениями замены коленного сустава.
Если возникают симптомы этих осложнений, необходима своевременная медицинская помощь.

Остеомиелит

Остеомиелит — это воспалительное заболевание кости, вызываемое бактериальной инфекцией. Оно может развиваться у пациентов после замены коленного сустава, особенно у пожилых людей.

Симптомы остеомиелита могут включать в себя:

Боли в области замененного сустава, которые могут усиливаться при движении;
Отечность или краснота в области замененного сустава;
Повышение температуры тела;
Хроническая усталость и слабость.

Для диагностики остеомиелита могут применяться рентгеновские и КТ-исследования. Лечение остеомиелита может включать в себя сочетание антибиотиков и хирургического вмешательства. Иногда необходима повторная замена коленного сустава.

Пациенты, у которых был диагностирован остеомиелит после замены коленного сустава, должны оставаться под наблюдением и регулярно посещать врачей, чтобы предотвратить повторное возникновение этого осложнения. Раннее диагностирование и лечение остеомиелита могут помочь предотвратить его распространение и сохранить замененный сустав в хорошем состоянии.

Ревизионная операция

Ревизионная операция – это повторная замена искусственного коленного сустава. Такая операция может понадобиться из-за различных причин, например, износа или отказа импланта, появления инфекции или неэффективности первичной операции.

При проведении ревизионной операции рассматриваются все возможные причины неудачи первичной замены сустава. В основном, для ревизионной операции используются более длинные и крепкие импланты, а также используются специальные техники и инструменты, которые могут помочь предотвратить повторные проблемы.

Однако, необходимо понимать, что ревизионная операция является более сложной и рискованной, чем первичная замена сустава. Она может требовать длительной реабилитации и привести к большему количеству осложнений.

Поэтому, очень важно строго следовать рекомендациям врачей после ревизионной операции, чтобы минимизировать риски и достичь максимального положительного эффекта замены сустава.

Поздние осложнения

Инфицирование

Одним из потенциальных осложнений после замены коленного сустава является инфицирование. Риск заражения возрастает с увеличением времени, прошедшего после операции. Врачи рекомендуют внимательно следить за состоянием раны, запобегать образованию гнойных очагов и сразу же обращаться в медицинское учреждение при проявлении признаков инфекции, таких как повышение температуры, отек и боли.

Отторжение протеза

Иногда организм может отказаться принимать новый искусственный сустав, что приводит к отторжению протеза. Такое осложнение может произойти на любом этапе после операции. В случае отторжения протеза необходима дополнительная хирургическая интервенция для замены протеза или удаления его полностью.

Износ протеза

Протез коленного сустава, как и любой другой механический устройство, со временем изнашивается. Этот процесс может привести к отказу протеза. Все больше и больше увеличивается риск повторной операции на колене. Чтобы уменьшить риск износа протеза необходимо следовать рекомендациям лечащего врача, не перегружать сустав и делать регулярную профилактику.

Фиброз ткани вокруг протеза

Вокруг искусственного сустава может образоваться фиброзная ткань, что приведет к ограничению движений в колене. В случае обнаружения данного осложнения необходимо провести лечение, включая массаж и физиотерапию.

Артроз протеза

Артроз протеза коленного сустава – это осложнение, которое может возникнуть после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста. Оно связано с износом компонентов сустава, что приводит к болям, скованности и ограничению движения.

Для предотвращения артроза протеза необходимо следить за своим здоровьем, следовать рекомендациям врачей по реабилитации после операции, а также правильно распределять нагрузки на сустав.

Для лечения артроза протеза используются нестероидные противовоспалительные препараты, физиотерапия, массаж, а также в некоторых случаях может потребоваться повторная операция.

Важно помнить, что предупреждение артроза протеза начинается с правильного выбора квалифицированного хирурга и соблюдением реабилитационной программы после операции. Только при соблюдении всех правил можно избежать печальных последствий в виде осложнений после замены коленного сустава.

Ложная мобилизация

Ложная мобилизация является одним из наиболее распространенных осложнений после замены коленного сустава. Это состояние наблюдается у больных, которые не получили достаточную реабилитацию и возвращаются к своей обычной жизни слишком быстро.

Проявление ложной мобилизации может проявляться в большом диапазоне симптомов: от отека и боли до снижения подвижности и высокой температуры в области колена. Все эти симптомы могут значительно ослабить жизненную активность пожилого пациента и увеличить время необходимое для полного восстановления.

Чтобы полностью предотвратить ложную мобилизацию, важно соблюдать рекомендации по реабилитации, которые дает лечащий врач. Они могут включать в себя упражнения для укрепления мышц и уменьшения отечности, медикаментозные средства для борьбы с болью и воспалением, а также правила поведения после операции.

Если у пациента все еще наблюдаются симптомы ложной мобилизации, то стоит обратиться к врачу для дополнительного обследования и корректировки реабилитационных мероприятий. В большинстве случаев, правильный подход к реабилитации помогает избежать осложнений и вернуть пожилую женщину к полноценной жизни после замены коленного сустава.

Хронический болевой синдром

Один из самых распространенных осложнений после замены коленного сустава — это хронический болевой синдром. Он проявляется в виде длительной боли в коленном суставе, которая не исчезает и не уменьшается с течением времени.

Причины хронического болевого синдрома после замены коленного сустава могут быть различны: нарушение нервной иннервации, повреждение мягких тканей вокруг сустава, нарушение сосудистого кровотока в области операции. Также риск развития ХБС увеличивается, если пациенты страдали этим синдромом до операции.

Для предотвращения хронического болевого синдрома важно соблюдать все рекомендации врача после операции, включая правильную реабилитацию, но в некоторых случаях он неизбежен. ХБС может сильно влиять на качество жизни пациента и требует срочного обращения к врачу для разработки индивидуальной схемы лечения.

Для лечения хронического болевого синдрома могут использоваться различные методы, включая физиотерапию, массаж, лекарственную терапию, инъекции в области сустава и т.д. Также может потребоваться повторная операция для исправления возможных дефектов.

Риск кровотечения

Замена коленного сустава является серьезной хирургической процедурой, которая может сопровождаться риском кровотечения. Кровотечения могут происходить как во время операции, так и после нее.

Факторы, которые могут повысить риск кровотечения после замены коленного сустава, включают в себя:

Возраст пациента
Наличие других медицинских проблем и заболеваний, таких как диабет и гипертония
Употребление алкоголя и табака
Использование противовоспалительных и антикоагулянтных препаратов до операции

Для снижения риска кровотечения и других осложнений после замены коленного сустава, пациентам обычно рекомендуется принимать промышленные препараты антикоагулянтов в течение нескольких недель после операции. Важно следовать инструкциям врача и не принимать больше, чем рекомендуется.

Симптомы кровотечения после замены коленного сустава
Нужно обратиться к врачу, если:

Повышенная слабость и усталость	Эти симптомы не исчезают или усиливаются
Бледность	Вы почувствовали сильную боль в области колена
Головокружение и потеря сознания	Кровотечение не прекратилось после принятия антикоагулянтных препаратов и не улучшилось в течение нескольких дней
Боль в области колена

В целом, риск кровотечения после замены коленного сустава невелик, но все же является серьезным осложнением. Если у вас возникнут симптомы кровотечения после операции, обязательно обратитесь к врачу для получения необходимой помощи и лечения.

Инфекционные осложнения

Инфекционные осложнения – это один из наиболее серьезных рисков, связанных с заменой коленного сустава. Женщины пожилого возраста могут находиться в группе повышенного риска из-за снижения иммунитета и увеличения времени пребывания в больнице.

Главным причиной инфекционных осложнений является контаминирование раны во время операции. Если инфекция войдет в организм внутрь определенного сферического объема, то бактерии могут начать размножаться и развиваться, вызывая воспалительный процесс и задержку заживления раны.

Симптомы инфекции после замены коленного сустава включают в себя повышенную температуру тела, сильную боль, опухоль и покраснение в области колена, а также общее недомогание. Если подозревается инфекция, требуется немедленная консультация специалиста. Лечение может включать в себя применение антибиотиков и визиты к специалистам по инфекционным заболеваниям.

Профилактические меры, такие как соблюдение правил асептики и антисептики во время проведения операции, использование антисептиков для очистки кожи и тканей в месте инъекции и применение антибиотиков до и после операции, могут помочь снизить риск инфекционных осложнений.

Реабилитация после осложнений

Осложнения после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста могут замедлить процесс реабилитации и вызвать дополнительную боль и неудобства. Однако, даже при наличии осложнений, реабилитация является неотъемлемой частью лечения и позволяет восстановить здоровье и нормальную жизнедеятельность.

Первоначально, после обнаружения осложнений, необходимо провести дополнительную консультацию с лечащим врачом и составить индивидуальный план реабилитации. Он может включать индивидуальные упражнения, массаж, физиотерапию или дополнительное лечение.

Физиотерапия поможет увеличить силу и гибкость мышц и связок и ускорить восстановление после осложнений. Как правило, физиотерапия включает использование электростимуляции, бассейна и упражнений для восстановления движения сустава.

Основным компонентом реабилитации после осложнений является правильное выполнение упражнений и занятий специальными тренажерами, которые помогут укрепить мышцы и вернуть полноценную подвижность сустава. Лечащий врач составит индивидуальный план упражнений, подходящих для конкретного пациента.

Также, необходимо особое внимание уделять питанию и укреплению иммунной системы. Правильный режим и качественная пища помогут ускорить процесс восстановления. Особенно полезно включить в рацион продукты, содержащие витамины С, D и кальций.

Несмотря на возможные осложнения, реабилитация после замены коленного сустава достаточно эффективна и позволяет восстановить полную подвижность сустава и вернуться к обычной жизни.

Консультация специалиста

Важную роль в процессе реабилитации играет консультация специалиста. В первую очередь рекомендуется обратиться к врачу-ортопеду, который будет следить за процессом восстановления и давать рекомендации по режиму нагрузок.

Также важно получить консультацию физиотерапевта. Он поможет разработать индивидуальную программу лечения и профилактики осложнений после операции. Физиотерапевт будет проводить специальные процедуры, которые ускорят процесс восстановления и помогут укрепить мышцы и связки вокруг коленного сустава.

Для лучшего контроля над процессом восстановления могут потребоваться консультации психолога и образования специального режима дня, который будет предусматривать физические упражнения, диету и правильный сон.

Однако, консультация специалиста не является обязательным требованием после замены коленного сустава, но все же, она может значительно положительно влиять на качество и скорость процесса реабилитации.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как долго длится реабилитация после замены коленного сустава?

Время реабилитации зависит от многих факторов, включая возраст пациента, степень повреждения сустава и наличие сопутствующих заболеваний. В среднем, реабилитация после замены коленного сустава занимает от 3 до 6 месяцев.

Какие могут быть осложнения после замены коленного сустава?

Осложнения после замены коленного сустава могут включать инфекции, кровотечения, тромбозы, переломы кости и ослабление мышцы. Также, у некоторых пациентов может возникнуть отторжение импланта, что потребует дополнительной хирургической коррекции.

Как часто происходят осложнения после замены коленного сустава?

Осложнения после замены коленного сустава редко возникают, но они могут произойти в любое время после операции. В среднем, осложнения встречаются у 1-2% пациентов.

Какой тип анестезии используется при замене коленного сустава?

В большинстве случаев при замене коленного сустава используется общая анестезия. Однако, в некоторых случаях может использоваться местная анестезия или эпидуральная анестезия.

Как часто нужно заменять коленный сустав?

Продолжительность жизни импланта коленного сустава зависит от многих факторов, включая возраст пациента, степень активности и общее состояние здоровья. В среднем, имплантаты коленных суставов держатся от 10 до 20 лет.

Какие упражнения рекомендуются после замены коленного сустава?

После замены коленного сустава рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц, укрепление сустава и восстановление подвижности. Такие упражнения могут включать легкие упражнения на велотренажере, плавание, ходьбу на короткие расстояния и занятия гимнастикой.

Какие рекомендации по уходу за поврежденным коленным суставом?

После замены коленного сустава рекомендуется следить за поврежденным суставом, регулярно проходить обследования и консультации у врача. Также нужно избегать чрезмерных нагрузок на сустав и следить за питанием, ведь правильное питание поможет укрепить кость и сустав.

Упражнения для восстановления коленного сустава после травмы

Содержимое

1 Упражнения для разработки коленного сустава после травмы
1.1 Первые шаги к эффективному восстановлению
1.2 Первые упражнения для коленного сустава
1. 3 Упражнения на укрепление мышц нижних конечностей
1.4 Упражнения для улучшения гибкости коленного сустава
1.5 Как правильно сидеть и стоять во время восстановления?
1.6 Упражнения на тренажерах для укрепления коленного сустава
1.7 Спортивные упражнения после травмы коленного сустава
1.8 Техника бега и ходьбы после травмы коленного сустава
1.9 Массаж и самомассаж для восстановления коленного сустава
1.10 Художественная гимнастика для восстановления коленного сустава
1.11 Важность отдыха и сна во время восстановления
1.12 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения могут помочь восстановить функцию и мобильность коленного сустава после травмы. Практикуйте эти упражнения на регулярной основе для улучшения своего здоровья и благополучия.

Травма коленного сустава может стать настоящей проблемой, которая сильно ограничивает движения и приводит к боли. Однако, восстановление после травмы возможно, если следовать рекомендациям специалистов и, прежде всего, выполнять комплекс упражнений, которые помогут вернуть сустав в нормальное состояние.

Программа реабилитации может быть разной в зависимости от характера и степени повреждения, но основной целью всегда является восстановление функционирования коленного сустава и возвращение к обычной жизни. Причем, чем раньше начать заниматься восстановлением, тем больше шансов на полное восстановление.

Упражнения для восстановления коленного сустава должны быть подобраны индивидуально, учитывая особенности травмы и общее состояние здоровья пациента. Некоторые из них могут быть довольно простыми и доступными для выполнения дома, другие требуют использования тренажеров и могут проводиться в специальных залах под наблюдением инструкторов.

Первые шаги к эффективному восстановлению

После травмы коленного сустава первые шаги к восстановлению должны быть нацелены на уменьшение воспаления в суставе и восстановление силы мышц вокруг колена. Основными методами реабилитации являются упражнения и регулярные физические упражнения, которые помогают укреплять мышцы и повышать подвижность сустава.

Другой метод восстановления — это упражнения на тренажерах. Фитнес-тренеры и инструкторы реабилитации могут помочь с выбором правильных упражнений, которые помогут укрепить мышцы колена и улучшить гибкость сустава. Важно не отягощать колено слишком рано или слишком интенсивно, поэтому советы экспертов необходимы.

И, наконец, регулярность сама по себе является ключевым фактором восстановления каких-либо повреждений. Организуйте себе расписание на каждую неделю с понятными упражнениями и привыкайте к регулярным тренировкам. Это поможет восстановить силы и поддерживать здоровье вашего коленного сустава на долгие годы.

Первые упражнения для коленного сустава

Возобновление движений и деятельности коленного сустава является ключевым моментом после его повреждения. Однако, этот процесс следует начинать с малого – первыми упражнениями, которые не только не нагружают его излишне, но и помогают восстановлению его функций.

Простые упражнения на гибкость:

Роза сидит. Принять положение, сидя на полу и прямя ноги. Поднимать одну ногу вверх, без разгибания колена, и удерживать в положении несколько секунд, а затем опустить. Выполнить упражнение поочередно на каждую ногу.
Качели. Стоя на одной ноге, поднимать другую ногу назад и вперед, настолько, насколько это возможно. При этом надо держать спину прямой и не касаться пола коленом.

Упражнения на укрепление мышц:

Обхват ноги. Присев на пол, обхватить ногу под коленом и максимально сжимать ее к себе насколько возможно. Сменить ногу и повторить.
Подъем на носок. Стоя на обеих ногах, поднимать тело, поднимаясь на носки. Удерживать данное положение в несколько секунд, а затем медленно опуститься на ноги. Повторять несколько раз.

Упражнения на гибкость и укрепление:

Приседания на одной ноге. Стоя на одной ноге, медленно присесть до того момента, как второе колено коснется пола, и медленно подняться. Выполнить упражнение поочередно на каждую ногу.
Мостик. Лежа на спине с разогнутыми коленями, поднимать ягодицы, приподнимая таз от пола насколько возможно. Удерживать данное положение в несколько секунд, а затем медленно опуститься на пол. Повторять несколько раз.

Показания и противопоказания:

Показания:	Противопоказания:
Повреждения коленного сустава в процессе лечения или реабилитации. Боль в колене, вызванная пострадавшей травмой. Хруст в суставе.	Состояние после операции на коленном суставе. Заболевания сердца и сосудов в острой стадии. Обездвиженность.

Перед началом любых упражнений для восстановления коленного сустава необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет выбрать не только для начала безопасные, но и наиболее эффективные и полезные

Упражнения на укрепление мышц нижних конечностей

Коленный сустав не только поддерживается связками, но и укрепляется мышечным корсетом. Поэтому после травмы важно восстановить глубокие мышцы ног, которые обеспечивают стабильность коленного сустава.

Упражнения на укрепление мышц нижних конечностей:

Ходьба на носках. Станьте на полностью растопыренные ноги, поднимая пятки вверх. От края до края комнаты проходите таким способом 10-15 раз.
Выпады. Создайте угол 90 градусов между ногами, скрестив их впереди на 1,5 шага. Опускаясь, отведите корпус назад и набросьте волосы вперед. Сделайте так по 12 ходов в 3-4 подхода.
Приседания на одной ноге. Устройтесь на одну ногу с приседанием до конца, запрокинув голову. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Польза от упражнений: укрепление и растяжение мышц нижних конечностей, увеличение подвижности коленного сустава и опорно-двигательной системы, снижение болевого синдрома и вероятности повторных травм.

Упражнения для улучшения гибкости коленного сустава

Следующие упражнения предназначены для улучшения гибкости коленного сустава и могут быть использованы в рамках реабилитационных программ после травмы, а также для профилактики заболеваний суставов.

1. Растяжка передней поверхности бедра. Для выполнения этого упражнения нужно прилечь на живот, согнуть правую ногу в коленном суставе и схватить ее лодыжку. Затем подтянуть пятку к ягодице, ощущая растяжение передней поверхности бедра. Удерживать позу на 15-20 секунд и повторить на другой ноге.

2. Растяжка задней поверхности бедра. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой и подтянуть пальцы стоп к себе. Затем, не выпуская стоп, медленно опуститься вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев и ощущая растяжение задней поверхности бедра. Удерживать позу на 15-20 секунд.

3. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сесть на пол, согнуть ноги в коленных суставах и опустить стопы на пол. Затем развести колени в стороны, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер. Удерживать позу на 15-20 секунд.

4. Растяжка наружной поверхности бедра. Лечь на бок правым боком, согнуть правое колено, оставив левую ногу выпрямленной. Затем подтянуть левую ногу к ягодице и опустить ее на пол впереди правой ноги, описывая полукруг. Ощущать растяжение наружной поверхности правой бедра. Удерживать позу на 15-20 секунд и повторить на другой стороне.
5. Растяжка икроножных мышц. Стоя на носках на краю ступни, наклониться вперед, дотянуться руками до пола и ощущать растяжение в икре. Удерживать позу на 15-20 секунд.

Эти упражнения помогут улучшить гибкость коленного сустава, укрепить мышцы и связки, а также предотвратить возможные заболевания суставов. Однако убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и они не вызывают болевых ощущений. В случае каких-либо проблем необходимо обратиться к специалисту.

Как правильно сидеть и стоять во время восстановления?

В период восстановления после травмы колена очень важно правильно сидеть и стоять. Неправильная поза может привести к продолжительному восстановлению и усугублению болезни.

Правильная поза при сидении:

Сажайтесь на твердую поверхность, поддерживайте прямую спину и вытянутую шею
Ноги должны быть вытянуты, крестик чуть назад от края стула
Не сидите скрещивая ноги, это может привести к дополнительному напряжению на больное колено

Правильная поза при стоянии:

Стойте прямо, держите спину прямую и живот втянутым
Распределите вес тела равномерно на обе ноги, не опирайтесь на больное колено
Не стойте на одной ноге дольше 10 секунд, это приведет к перегрузке и дополнительному напряжению на коленный сустав

Рекомендации:

Попробуйте использовать стулья с подлокотниками, они помогут распределить вес тела равномерно
Если долго стоите, то периодически меняйте положение ног
Если длительное время будете сидеть, то периодически делайте паузы для разминки и растяжки

Упражнения на тренажерах для укрепления коленного сустава

Коленный сустав — это один из наиболее уязвимых для травм суставов в организме. Растяжения, вывихи, разрывы связок и менисков — всё это может привести к тому, что мы не сможем даже нормально ходить. Тем не менее, специальные упражнения на тренажерах могут существенно укрепить коленный сустав и сделать его более устойчивым к травмам.

1. Велотренажер. Этот тренажер помогает укрепить мышцы ног и в том числе — коленный сустав. Режим на велотренажёре должен быть настроен на низкий сопротивление и высокую скорость, чтобы поддерживать мягкие коленные связки. Начинайте тренировки с 10-15 минут ежедневно и увеличивайте время постепенно.

2. Эллиптический тренажер. Этот тренажер, как и велотренажер, отлично укрепляет мышцы и позволяет защитить коленный сустав. Он имитирует бег и ходьбу, не нагружая суставы. Также он укрепляет ваши ножные мышцы, что сочетается со связанными с ними суставами, и помогает защитить коленный сустав. Тренируйтесь на эллиптическом тренажере по 20-30 минут каждый день.

3. Тренажер Смита. Этот тренажер также очень полезен для коленных суставов. Подходит гораздо лучше, чем стандартные свободные веса, поскольку позволяет зафиксировать ноги в определенном положении и контролировать движения сустава. Начните тренировку с лёгких гирек, поднимаете вес постепенно.

В любом случае, помощь врача и профессионализм тренера в выборе и проведении упражнений на тренажерах — это ключевые факторы успешного восстановления коленного сустава после травмы.

Спортивные упражнения после травмы коленного сустава

Травма коленного сустава может привести к серьезной боль и ограничению движений. Однако, правильные спортивные упражнения могут помочь восстановить сустав после травмы и вернуть его мобильность и силу.

К ним относятся:

Растяжка и разминка — способствуют улучшению кровообращения в суставе и предупреждают повторные травмы. Необходимо проводить ежедневно, особенно перед тренировкой.
Силовые упражнения — направлены на восстановление силы и гибкости в коленном суставе. Необходимо выполнять с использованием собственного веса или грузов, но не слишком интенсивно, чтобы избежать повторной травмы.
Аэробные упражнения — улучшают общую физическую форму и помогают избежать ожирения, что является фактором риска для повторных травм.
Упражнения балансирования — способствуют укреплению мышц и восстановлению равновесия. Они особенно важны после травмы, так как помогают избежать повторной травмы.

Необходимо помнить, что восстановление коленного сустава после травмы — это длительный процесс, который требует терпения и тщательного контроля над физической активностью.

Техника бега и ходьбы после травмы коленного сустава

После травмы коленного сустава важно соблюдать правильную технику при беге и ходьбе. Это поможет избежать повторной травмы и способствует восстановлению сустава.

Основные принципы правильной техники бега и ходьбы:

Положение тела должно быть прямым с немного наклоненной вперед головой;
Стопы должны касаться земли целиком, а не только пяткой или носком;
Шаги должны быть короткими и частыми;
Колени и бедра необходимо расслабить;
Руки должны быть согнуты под прямым углом и руки и локти должны двигаться параллельно телу. Руки не должны перекрещиваться или двигаться назад-вперед, так как это уменьшает эффективность движения.

При ходьбе следует стараться сохранять те же принципы техники, что и при беге. Шаги должны быть короткими и постоянными, руки и тело — релаксированными. Также нужно постепенно увеличивать скорость и дистанцию ходьбы.

Не забывайте, что техника бега и ходьбы — это важная часть процесса восстановления после травмы коленного сустава. Начните с минимальной дистанции при низкой скорости и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте проконсультироваться со специалистом, если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу вашей техники.

Массаж и самомассаж для восстановления коленного сустава

Массаж является одной из эффективных методик восстановления коленного сустава после травмы. Он способствует улучшению кровообращения, снимает мышечное напряжение, увеличивает подвижность сустава и ускоряет процесс заживления тканей.

Массаж должен проводиться опытным специалистом, который знает все тонкости процедуры и учитывает индивидуальные особенности пациента. Однако, есть несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:

Круговые движения — положите ладони на коленный сустав, сначала проведите круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите 10-15 раз.
Поглаживание — поглаживайте коленный сустав отверстыми ладонями сверху вниз медленно и аккуратно. Повторите 10-15 раз.
Терапевтическое изгибание — сядьте на край стула, поднимите одну ногу так, чтобы подошва была упирается в стул, а колено было согнуто. Возьмите стопу одной рукой, а колено другой рукой и медленно изогните ногу. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Также, рекомендуется использовать ролики-массажеры или круглый мячик для самомассажа коленного сустава. Эти устройства помогают улучшить кровообращение и снять напряжение в мышцах, а также позволяют проводить массаж в труднодоступных местах.

Однако, не забывайте, что массаж и самомассаж являются дополнительными методами восстановления и не могут заменить полноценный курс лечения и реабилитации. Поэтому, перед тем как начать проводить массаж, необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Художественная гимнастика для восстановления коленного сустава

Художественная гимнастика – это эффективный и эстетически прекрасный способ восстановления коленного сустава после травмы. Упражнения включают в себя гибкие, плавные движения, которые способствуют развитию гибкости и силы мышц колена.

Другим важным аспектом художественной гимнастики является ее корректирующий эффект на постуральную статику тела. Выполняя упражнения на гибкость и силу коленного сустава, вы одновременно развиваете гибкость и силу других мышц, что может помочь улучшить вашу осанку и избавиться от болей в спине.

Упражнения на гибкость: эти упражнения включают в себя медленные, плавные движения с большим раскрытием коленного сустава. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, пока не достигнете полной гибкости.
Упражнения на силу: для развития силы мышц вокруг коленного сустава, выполняйте упражнения, которые включают в себя удержание и подъем ноги в различных позах. Добавьте в свою тренировку упражнения на силу мышц бедра и икры, чтобы улучшить осанку и снизить риск повторной травмы.

Художественная гимнастика – это безопасный и эффективный способ восстановления коленного сустава после травмы. Начните тренироваться под руководством опытного тренера, чтобы получить наилучшие результаты и избежать возможных ошибок при выполнении упражнений.

Важность отдыха и сна во время восстановления

После травмы коленного сустава важно не только заниматься специальными упражнениями, но и отдыхать в достаточной мере. Отдых позволяет организму восстановиться и готовиться к новым нагрузкам.

Кроме того, сон является одним из основных факторов восстановления после травмы. Во время сна организм расслабляется, повышается уровень гормонов роста, которые способствуют восстановлению тканей и обновлению клеток.

Чтобы восстановление проходило максимально эффективно, необходимо соблюдать режим сна, спать не менее 7-8 часов в день, а также следить за качеством сна. Для этого можно использовать комфортную постель и подушки, регулярно проветривать помещение, избегать крепкого чая или кофе перед сном.

При восстановлении после травмы рекомендуется выполнять упражнения 1-2 раза в день, с учетом рекомендаций специалистов.
Важно не перегружать сустав, следить за своими ощущениями.
Помимо физических нагрузок, необходимо обратить внимание на питание, которое должно содержать достаточное количество белков, витаминов и минералов.

В целом, успех восстановления после травмы коленного сустава зависит не только от упражнений, но иот правильной организации режима и качественного отдыха.

Видео по теме:

7 лучших упражнений для стабильности и силы колена

1 Наши 7 лучших упражнений для стабильности колена
1. 1 Боковые прогулки
1.2 Выпады
1.3 Подъем прямых ног
1.4 Мосты 9 0003
1.5 Зашагивание
1.6 Приседания у стены
1.7 Подъемы на носки
2 Свяжитесь с Body Motion, чтобы узнать больше о реабилитационных упражнениях для стабилизации колена
Колено играет важную роль в нашем постоянном движении, контролируя сгибание и разгибание нижней части ноги, помогая нам ходить, беги и играй. Наши колени многое терпят, но, к счастью, им не приходится делать это в одиночку. Существует целая сеть поддерживающих мышц, костей, хрящей, связок и сухожилий, которые помогают постоянному движению нашего самого большого сустава.
Роль колена (после сгибания голени) заключается в обеспечении устойчивости, опираясь при этом на силу и стабильность соседних суставов. Лучшие физиотерапевтические и реабилитационные упражнения для коленей учитывают эту сеть и направлены на укрепление здоровья окружающих мышц, а также голеностопных и тазобедренных суставов, которые также нуждаются в поддерживающей силе.
Упражнения для восстановления коленного сустава работают лучше всего, когда они укрепляют и стабилизируют мышцы, пересекающие колено, голеностопный или тазобедренный сустав. Это делается для того, чтобы система укреплялась вместе и уменьшала нагрузку на колено во время восстановления. Например, в BodyMotion у нас есть программа действий по восстановлению подвижности коленного и тазобедренного суставов (KHARMA), которая вместе укрепляет основные компоненты региона. Есть тренировки, которые вы также можете включить самостоятельно, и мы обсудим наши семь лучших упражнений для стабильности колена ниже, чтобы вооружиться комплексным набором инструментов для восстановления.
Наши 7 лучших упражнений для стабилизации коленей
Боковые прогулки
Чтобы занять положение для боковых прогулок, соедините лодыжки бинтом, держите колени над лодыжками и слегка приседайте. Перенеся вес на пятки, шагните в сторону одной ногой и следуйте другой, как только первая приземлится. Во время ходьбы сосредоточьтесь на поддержании стабильности внешней части бедра и постоянном натяжении эспандера.
Обязательно выберите ленту с правильным натяжением для вашего уровня силы, чтобы не перенапрягать бедро. Отличное начало тренировки — сделать десять шагов в одном направлении, прежде чем переключиться на другую сторону по два подхода в каждом.
Выпады
Выпады являются не только основной тренировкой, но и отличным упражнением для стабилизации компонентов колена, поскольку их можно выполнять вперед, назад и из стороны в сторону, обеспечивая всестороннее укрепление. Чтобы выполнить выпад, начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и сделайте один большой шаг вперед, удерживая другую ногу в исходном положении. Затем, держа туловище прямо и напрягая мышцы кора, согните колени и опустите тело на пол.
Как только колено коснется пола, медленно выпрямите колено и снова поднимите тело. Вытяните заднюю ногу вперед и сделайте ею большой шаг, чтобы начать второй выпад. Важно убедиться, что ваши пальцы ног выровнены с коленями, чтобы безопасно выполнять выпады. Для начала попробуйте выполнить десять выпадов по два подхода в одном направлении и в следующий раз попробуйте другое направление.
Подъем прямых ног
Подъем прямых ног помогает изолировать и укрепить мышцы одной ноги, в то время как другая обеспечивает устойчивость. Лежа на спине, держите одну ногу прямо, а другую согните под углом 45 градусов, ступня упирается в пол. Поднимите прямую ногу с контролем, пока она не достигнет высоты согнутой ноги, а затем медленно опустите ее обратно на землю.
Вы должны начать чувствовать, как ваши сгибатели бедра и квадрицепсы усердно работают, чтобы поддерживать поднятую ногу, что является важной частью физиотерапии для укрепления коленных суставов и расширения мышц всей ноги. Попробуйте выполнить два подхода по десять подъемов ног.
Мостики
Упражнение с мостиком начинается в той же позе, что и подъемы прямых ног, но обе ноги согнуты, а ступни стоят на полу. Расставив ноги на расстоянии бедер, поднимите бедра и таз в воздух, напрягая ягодицы и перенося вес на пятки. Когда ваши бедра образуют прямую линию от коленей до груди, вы достигли идеальной высоты и положения. Затем вы можете медленно опустить таз, коснувшись земли, прежде чем поднять его в другой мост. Мосты задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляя поддерживающие мышцы коленей. Попробуйте выполнить два подхода по десять мостиков.
Шаги
Шаги задействуют комбинацию мышц, но они сосредоточены на компонентах вокруг коленного сустава. Шаги — это отличные упражнения на силу и стабильность коленей, потому что вы можете адаптировать высоту ящика к разным уровням сложности, чтобы соответствовать тому, где вы находитесь во время физиотерапии. Встаньте лицом к ящику и шагните одной ногой вверх, затем другой ногой, стоя прямо на ступеньке, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.
Попробуйте начать с 15-сантиметрового квадратного шага и увеличивать высоту до удобного для вас уровня, но будьте осторожны, чтобы не перенапрячь колено. Шаг не должен быть выше колена в положении стоя. Вы можете попробовать выполнить 20 подтягиваний одной ведущей ногой, а затем поменять ногу для всесторонней тренировки.
Приседания у стены
Для этой части физиотерапии вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений, чтобы укрепить колено. Приседания у стены способствуют стабильности ног и коленного сустава, поскольку они требуют от вас поддержания высокого уровня контроля, когда вы используете мышцы ног, чтобы опустить свое тело на землю.
Прижав спиной мяч к стене, разведите ноги и держите их на расстоянии бедер друг от друга. Присядьте и согните колени и бедра, когда ваше тело опустится на землю вместе с мячом. Сделайте обратное движение, чтобы поднять свое тело и мяч, чтобы завершить присед. Попробуйте выполнить три подхода по десять приседаний у стены.
Подъемы на носки
Подъемы на носки — наш последний фаворит в наших лучших реабилитационных упражнениях для стабилизации коленей из-за их простых требований и эффективных результатов. Вы можете выполнять подъемы на носки где угодно, даже во время ожидания в очереди в магазинах, что делает их мощным ресурсом в наборе инструментов для восстановления.
Встаньте прямо, переместите вес тела на пальцы ног и поднимите пятки, помогая себе подняться икрами. Подъемы на носки быстро помогают вам восстановить стабильность и баланс в коленях, и они сосредоточены на тренировке мышц между коленями и лодыжками. Повторяйте подъемы на носки в десяти подходах, стремясь к трем подходам на каждой тренировке.
Свяжитесь с Body Motion, чтобы узнать больше о реабилитационных упражнениях для стабилизации колена
Для получения дополнительной информации о лучших упражнениях и физиотерапии для укрепления колена, а также о других наших услугах, включая спортивный массаж, свяжитесь с опытной командой физиотерапевтов в BodyMotion Physio сегодня. . С нами можно связаться по телефону 03 9873 3333, отправив электронное письмо по адресу [email protected] или заполнив нашу онлайн-форму запроса.
Тренировка коленей: Медицинский центр Святой Елизаветы | Steward Family Hospital
Руководство по подготовке и предотвращению травм колена

Эта программа была разработана, чтобы предоставить исчерпывающее руководство по подготовке колена к занятиям спортом. Выполнение специальной программы упражнений для колена на круглогодичной основе поможет снизить риск травм коленного сустава.
Поскольку 2/3 травм колена в спорте носят бесконтактный характер, большинство травм колена происходит в результате ситуаций, когда возникает внезапный дисбаланс колена, вызванный подсечкой, поворотом, скручиванием, остановкой, прыжком, приземлением с прыжка или другой высокоскоростной, силовой спортивный маневр.
Эффективная программа тренировки коленного сустава должна быть направлена на выполнение упражнений и упражнений для развития координации, баланса, силы, скорости, мощности и быстрой реакции мышц колена и коленного сустава. В дополнение к развитию силы мышц колена, упражнения для улучшения и тренировки контролируемых движений коленного сустава на высокой скорости и усилии должны быть специально отработаны для механики резки, поворота и остановки, а также прыжков, приземления и бега. прыжковые переходы.
Пять компонентов программы тренировки колена :
Разминка
Гибкость и растяжка
Силовая тренировка
Тренировка скорости/ловкости
Прыжки/ плиометрическая тренировка
Ключи к успеху в обучении :
Целенаправленное усилие и концентрация во время обучения
Всегда используйте правильную форму и технику
Качественные тренировки на постоянной основе
Избегайте перетренированности
Разминка и растяжка
Всегда убедитесь, что вы хорошо разминаетесь и слегка растягиваетесь перед тренировкой, а также хорошо растягиваетесь после тренировки
.
Как правило, перед выполнением упражнений следует пройтись, покататься на велосипеде, попрыгать через скакалку или пробежаться трусцой
Вы должны разогреться, пока не вспотеете , чтобы убедиться, что все ваше тело готово к
Вы должны затем растянуть перед началом упражнения
Всегда давайте время на растяжку во время периода заминки после завершения упражнения
Следует выполнять от 3 до 5 повторений каждого упражнения на растяжку, статически удерживая растяжку в течение 15-20 секунд.
Не должно быть подпрыгиваний или колебаний тела при растяжении
Вы должны медленно принять положение для растяжки, пока не почувствуете комфортное ощущение растяжения в мышцах, а затем удерживайте его без дальнейших движений в течение 15-20 секунд.
Растяжка НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ БОЛЕЗНЕННОЙ или вызывать болезненность после растяжения
Упражнения на растяжку колена и нижней части тела проиллюстрированы и описаны в конце
Силовые тренировки
Силовые тренировки, как правило, следует проводить 2-3 раза в неделю, через день, для достижения прогрессивной силы
Силовые программы в межсезонье, которые выполняются, когда вы не занимаетесь спортом, должны выполняться 2–3 раза в 9 дней.0090
В межсезонье, когда вы регулярно занимаетесь спортом, силовые тренировки должны продолжаться от 1 до 2 раз на
В межсезонье вы должны стараться поддерживать вес или сопротивление, используемые в начале поддерживающего режима.
Веса, используемые в поддерживающем режиме, остаются неизменными для каждой тренировки и не должны увеличиваться (иногда веса необходимо уменьшить из-за травмы или усталости).
Целью поддерживающего режима является использование одного и того же веса на каждой тренировке, чтобы предотвратить потерю силы, полученной во время предыдущего улучшения силы
Меры предосторожности при силовых тренировках :
Избегайте боли в сухожилии надколенника
Предотвращение боли и/или крепитации (скрежетания) в надколеннике (надколеннике)
Постепенно наращивайте сопротивление и повторения
Выполняйте упражнения медленно, избегая быстрой смены направления и ударной нагрузки
Будьте последовательны и регулярны в графике упражнений
Перед началом тренировки
Разминка перед тренировкой на велотренажере, на эллиптическом тренажере, бегом трусцой или прыжками со скакалкой в течение 15–20 минут. Вы «разогреваетесь», когда начинаете потеть
Затем аккуратно растяните все группы мышц (рекомендуемые упражнения на растяжку см. в приложении)
Сначала выполняйте упражнения, задействующие несколько групп мышц, а затем отдельные группы мышц
Делайте аэробные тренировки после силовых тренировок
Заминка путем растяжки после окончания упражнения
Упражнения с прогрессивным сопротивлением (PRE) Принцип
Для наращивания мышечной силы и объема необходимо постепенно увеличивать нагрузку
Упражнения должны быть ориентированы на целевые мышцы
Величина сопротивления должна быть измеримой и постепенно увеличиваться в течение более длительного периода времени
Во избежание чрезмерной перегрузки и травм вес или сопротивление необходимо постепенно увеличивать с шагом от 5 до 10 %
Сопротивление можно постепенно увеличивать каждые 10–14 дней при соблюдении регулярной и последовательной программы
Адекватный отдых и восстановление мышц между тренировками необходимы для получения максимальной пользы от упражнения
Если принцип PRE соблюдается слишком строго, веса потенциально могут возрасти и
В какой-то момент суставы и мышцы будут перегружены, и травма
Этой возможности можно избежать, воздерживаясь от использования чрезмерного веса во время силовых упражнений
Принцип максимального повторения.
Определение того, когда увеличить вес, который вы используете в программе силовых тренировок, основано на принципе «повторение-максимум» (ПМ).
Например, 10 ПМ в упражнении жим ногами — это вес, который можно поднять «всего 10 раз», и Не более , до того, как наступит усталость или отказ. То есть конкретный поднимаемый вес равен такой тяжелый, что 11-й повтор невозможен.
В типичной силовой программе тренировка может выглядеть следующим образом:
Упражнение – Жим ногами
Интенсивность – 10 РМ
10 РМ Вес – Определен пробным путем = 100 фунтов
Подход 1-1/2 10 ПМ (50 фунтов) — 10 повторений
Подход 2—3/4 10 ПМ (75 фунтов) — 10 повторений
Подход 3—10 ПМ       (100 фунтов) — до 10 повторений
Подход 4—10 ПМ
Подход 5—10 ПМ

Если в третьем подходе выполнено 10 повторений по 100 фунтов, то 10ПМ можно увеличить на 5 фунтов для следующий сет/упражнение
Если 10 повторений не выполняются в третьем подходе, то вес 10 RM остается прежним (100 фунтов) для следующей тренировки или любых последующих подходов.
Если вы достигли 10 ПМ в третьем подходе и хотите сделать 4-й и 5-й подходы, то вес можно увеличить до новых 10 ПМ.
Если вы не достигли 10 ПМ в 3-м сете, то 4-й и 5-й сеты останутся на исходных 10
Подходы ½ и ¾ RM всегда должны выполняться для постепенного увеличения веса до набора 10 RM.
Комплекты 3 ^rd, 4 ^th и 5 ^th считаются «рабочими комплектами».
Количество повторений, которое вы выберете для своего RM, будет зависеть от целей вашей программы силовых тренировок:

От 15 до 20 ПМ — Увеличивает размер и четкость мышц
От 8 до 10 ПМ — Увеличивает размер мышц и силовые возможности (чистая сила)

Базовая программа укрепления коленного сустава
Частота : 3 раза в неделю
Наборы : от 3 до 5
Повторений в наборе : 15
Упор делается на наращивание мышечной силы с использованием ОБЕИХ ног
Прогресс по принципам PRE и RM
Упражнения по базовой программе — см. иллюстрации в конце раздаточного материала.
Жим ногами
Сгибание подколенного сухожилия
Тренажер для разгибания колена (короткая дуга 30 градусов)
Римский стул
Частичные приседания (удерживайте гантели или штангу для сопротивления)
Подъем носков
Тренажер для отведения/аддукции бедра (или тазобедренные шкивы или многобедренный тренажер)
Тяга сгибателя бедра
Шаг вверх/вниз на 9-дюймовом шаге (см. прогрессию ниже)
Упражнение на подъем — это первое упражнение, предназначенное для тренировки силы и равновесия одной ноги. После того, как вы сможете выполнять подъемное упражнение в 3 подхода по 15 повторений, 90 085, ничего не удерживая для баланса, 90 086, вы можете перейти к следующей продвинутой программе.
Если у вас возникли трудности с выполнением упражнения на подъем, используйте следующую последовательность действий в качестве руководства:
Начните с шага в 3 дюйма в высоту Начните с 3 подходов по 5 повторений
Добавляйте одно повторение к подходу за тренировку, пока не сможете делать 3 подхода по 10 повторений (около 2 недель) Если боли нет, переходите к шагу 6 дюймов в высоту
Повторяйте прогрессию, начиная с 3 подходов по 5 повторений
Добавляйте одно повторение в каждом подходе, пока не сможете сделать 3 подхода по 10 повторений (около 2 недель)
Если боли нет, переходите к шагу в 9 дюймов в высота (высота стандартной лестницы) Повторите процесс прогрессии от 3 подходов по 5 до 3 подходов по 10 повторений (около 2 недель)
Расширенная программа укрепления коленного сустава
Периодичность : 3 раза в неделю
Наборы : 3
Повторений в наборе : 10
Акцент делается на том, чтобы продолжать наращивать мышечную силу, используя обе ноги, и переходить к продвинутым упражнениям с использованием сингла
.
Расширенные упражнения для одной ноги объединены с упражнениями из Базового упражнения для укрепления колен
.
Следующие упражнения на одной ноге включены в тренировку по очереди:
Настенная горка с одной ногой
Приседания на одной ноге (упражнения на одной ноге см. ниже)
Таким образом, Расширенная программа укрепления коленного сустава будет выглядеть следующим образом:
Жим ногами
Сгибание подколенного сухожилия
Тренажер для разгибания колена (короткая дуга 30 градусов)
Римский стул
Приседания на стуле (со штангой или с гантелями для сопротивления)
Подъем носков
Тренажер для отведения/аддукции бедра (или блок для тазобедренного сустава или многобедренный тренажер)
Тяга для сгибателей бедра
Шаг вверх/вниз (держите гантели для сопротивления с балансом)
Чередование упражнений со скольжением по стене на одной ноге и приседанием на одной ноге
Приступая к новым упражнениям на одну ногу, начните с 3 подходов по 5 повторений и добавляйте по одному повторению в каждом подходе за тренировку, пока не сможете выполнять 3 подхода по
.
Когда вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений , ничего не удерживая для равновесия , тогда вы можете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление и силу на всех упражнениях на одной ноге
Инструкции по упражнениям на одной ноге

Шаг вверх-вниз Упражнение
Стоя вбок на ступеньку или табуретку, поставьте ступню единственной конечности на ступеньку или табуретку. Стоя на одной ноге, при необходимости удерживайте равновесие, слегка держась за что-нибудь. Сохраняя вертикальное положение, сгибая только колено и управляя четырехглавой мышцей, медленно опустите противоположную ногу, чтобы коснуться пола. Не приземляйтесь на пол, просто мягко коснитесь и повторите шаг вверх, поддерживая постоянную мышечную активность в четырехглавой мышце. Держите спину прямо и не позволяйте бедрам уходить назад.
Упражнение со скольжением по стене на одной ноге
Встаньте на одну ногу так, чтобы спина и ягодицы касались стены. Поместите ногу примерно в 6 дюймах от стены. Сохраняя равновесие, медленно опускайте тело, сгибая колено, и скользите вниз по стене, пока колено не согнется примерно на 45 градусов (рисунок). Сделайте паузу в пять секунд, а затем медленно вернитесь в вертикальное исходное положение. Держите бедра на одном уровне и убедитесь, что вы используете коленные мышцы для выполнения упражнения.
Приседания на одной ноге
В упражнении на приседаниях на одной ноге, сохраняя равновесие, вы стоите на одной ноге, а затем опускаете ягодицы к стулу или скамье. Медленно вернитесь в положение стоя и исходное положение. Когда вы начнете приседать, держите голову над ногами и сгибайтесь в талии и бедрах, когда опускаетесь. Вам не нужно полностью приседать до стула или скамьи, вместо этого старайтесь оставаться в удобном диапазоне движения, когда нет боли в колене или чрезмерного напряжения. По мере того, как вы набираете силу, старайтесь выполнять упражнение, ни за что не держась, а в конце концов, балансируя с гантелями в руках.
Некоторые заключительные меры предосторожности
При использовании тренажера для разгибания ног (разгибание четырехглавой мышцы) ограничьте подъем веса верхними 30 градусами и удерживайте в течение 5 секунд с полностью прямым коленом (см. рисунок сзади руководства)
* ** Из-за того, что они могут вызвать травму колена, следующие упражнения не рекомендуются
:
Лестничные тренажеры или тренажеры для подъема по лестнице
Выпады с отягощением
Приседания после 90 градусов сгибания колена
Упражнения с высокой ударной нагрузкой
Тренировка скорости/ловкости

Цели:
Безопасная подготовка колена и нижней конечности к требованиям спорта
Обеспечьте логическую последовательность прогрессивных упражнений для предспортивной подготовки
Обеспечить объективные критерии безопасного перехода от тренировок к занятиям спортом
Специальная спортивная тренировка на скорость и ловкость
Фазы тренировки Фаза бега по прямой
Фаза бега со сменой направления Неограниченная смена направления
Разминка и растяжка 9 0076
Как правило, вы должны ездить на велосипеде, бегать трусцой, прыгать через скакалку или использовать эллиптическом тренажере, гребном тренажере или другом устройстве в течение 15-20 минут, чтобы вспотеть перед началом беговой программы.
Перед началом беговых упражнений вам следует размяться.
После выполнения упражнений на бег, расслабьтесь на растяжку в течение 15-20 минут.
Критерии прогресса
Не переходить к следующему этапу прогрессирования до тех пор, пока текущий этап не станет безболезненным и без каких-либо затруднений (болезненность мышц, боль в суставах или усталость)
Частота: 900 76 2 раза в неделю.
Примечания :
Каждый «шаг» считается одной тренировкой.
Программа складывает шаги по мере прохождения заданной последовательности. Повторы не следует пропускать, чтобы избежать травм от чрезмерного использования из-за слишком быстрого прогресса.
Фаза 1 Бег прямо

ЭТАП 1. Бег ½ скорости 100 ярдов, 10 повторений
Повторить предыдущий шаг
Бег ¾ скорости 100 ярдов, 10 повторений
Повторить предыдущий шаг
Прогон ½ скорости , 100 ярдов, 3 повторения Бег ¾ скорости , 100 ярдов, 3 повторения Бег полная скорость , 50 ярдов, 4 повторения
6-10    Продолжайте тренировку с шага 5, добавляя по одному пробегу на 50 ярдов каждую тренировку, пока вы не сможете пробежать (10) 50 ярдов на полной скорости.
Этап 2. Базовое изменение направления бега

ЭТАП 11 Бег на 100 ярдов, ½ скорости, 3 повторения; ¾ скорость, 3 повторения; полная скорость, 3 повторения
Начало Бег зигзагом , скругление углов, 50 ярдов, 5 повторений, скорость от ½ до ¾
Повторить предыдущий шаг
Повторить предыдущий шаг, добавить Обратный ход От 25 до Постепенная остановка ,
затем бег вперед 25 ярдов до постепенной остановки, 5 повторений, скорость от ½ до ¾
Повторить предыдущий шаг
Повторите предыдущий шаг, добавьте круговой бег , круг диаметром 20 футов или больше, 3 повторения влево и 3 повторения вправо. от ½ до ¾ скорости
Повторить предыдущий шаг
Повторить предыдущий шаг, добавить Бег в виде восьмерки , длина 20 футов или больше, 5 повторений, скорость от ½ до ¾
Carioca , 50 ярдов, 5 повторений влево, 5 повторений вправо, скорость от ½ до ¾
Фаза 3 Неограниченное изменение направления Бег

Текущая тренировка:
100 ярдов ½ скорости, ¾ скорости и полной скорости на каждой дистанции 2 повторения
бег зигзагом 5 повторений
бег вперед назад 5 повторений
бег по кругу 6 повторений
цифра 8 работает 5 повторений
кариока 5 повторений в каждую сторону
ШАГ 19-24 Продолжить текущую тренировку, увеличивая все упражнения до полной скорости
Продолжить текущую тренировку выше и добавить на ¾ скорости:
Челночный рейс , 50 ярдов, смена направления каждые 10 ярдов, 5 повторений, чередование касаний руками.
Повторить предыдущий шаг
Повторить предыдущий шаг
Повторите предыдущий шаг и добавьте Коробчатое упражнение , 20 ярдов, 6 повторений, поочередное начало
Повторить предыдущий шаг
Повторить предыдущий шаг
Повторите предыдущий шаг и добавьте бег на ловкость , 5 повторений, попеременный старт
Повторить предыдущий шаг
Повторить предыдущий шаг
от
до 39 Повторите предыдущий шаг, работая всеми сверлами на полной скорости.
Заключительная тренировка:
100 ярдов ½ скорости, ¾ скорости и полной скорости на каждой дистанции 2 повторения
бег зигзагом 6 повторений
бег вперед назад 6 повторений
бег по кругу 6 повторений
цифра «8» выполняется 6 повторений
кариока 6 повторений в каждую сторону
Челночный бег, 50 ярдов, смена направления каждые 10 ярдов, 6 повторений, чередование рук
Коробчатое упражнение, квадрат 20 ярдов, 6 повторений, начало попеременное
Бег на ловкость, 6 повторений, альтернативная стартовая сторона
При отработке последней тренировки для каждого упражнения делайте первые 2 повторения на ½ скорости, 2 повторения на ¾ скорости и последние 2 повторения на полной скорости.
Прыжки/ плиометрическая тренировка

Цели:
Безопасная подготовка колена и нижней конечности к требованиям прыжков и приземлений во время занятий спортом.
Обеспечьте логическую последовательность прогрессивных упражнений для предспортивной подготовки
Обеспечить объективные критерии безопасного перехода от тренировок к конкурным видам спорта
Прыжки/плиометрическая тренировка
Фазы тренировки
Тренировка на двух ногах
Комплексная тренировка на двух ногах Тренировка на одной ноге
Разминка и растяжка
Обычно , вы должны заниматься на велосипеде, бегать трусцой или использовать эллиптический тренажер, гребной тренажер или другое устройство в течение 15–20 минут, чтобы вспотеть перед началом беговой программы.
Перед началом прыжковых упражнений вам следует размяться.
В качестве дополнительной специальной разминки перед началом тренировки прыжков рекомендуется следующая программа прыжков со скакалкой:
Скакалка 50 оборотов, прыжки на двух ногах
Скакалка 50 оборотов, чередование одиночных прыжков, 2 подхода Скакалка 50 поворотов, двойные прыжки на одной ноге, чередующиеся
Прыжки со скакалкой 50 оборотов, двойные прыжки на одной ноге, чередующиеся, затем 3 прыжка на двух ногах.
Критерии прогресса
Не переходите к следующему этапу прогрессии до тех пор, пока текущий этап не станет безболезненным и без каких-либо затруднений (болезненность мышц или усталость)
Частота: 2 раза в неделю.
Примечания:
Каждый «шаг» считается одной тренировкой.
Программа складывает шаги по мере прохождения заданной последовательности. Повторы не следует пропускать, чтобы избежать травм от чрезмерного использования из-за слишком быстрого прогресса.
Технические основы:
Каждый прыжок или прыжок должен выполняться с концентрацией на хорошей технике.
Каждое приземление в прыжке должно быть «приземлением на палку», т. е. вы должны приземлиться и на мгновение удержать равновесие, прежде чем перейти к следующему прыжку.
Держите ноги врозь и не позволяйте коленям двигаться или вращаться внутрь при взлете и особенно при приземлении
Фаза 1. Тренировка на две ноги
ЭТАП 1. Мощный прыжок, разминка, дистанция 100 футов, 5 повторений.
Двойная нога, хоп-хоп-палка, 5 повторений. Прыжки от стены, 10 повторений.
2    Повторите предыдущий шаг
Фаза 2 Комплексная тренировка на две ноги
ШАГ 3 Добавьте тройные широкие вертикальные прыжки, 5 повторений.
Прыжки на 180 градусов, 5 повторений.
Повторить предыдущий шаг
Добавить Тройной прыжок в длину к Вертикальный прыжок до прыжка на 180 градусов, 5 повторений Прыжки вперед-назад (через барьер более 6 дюймов), 5 повторений в каждую сторону
Прыжки из стороны в сторону (через барьер более 6 дюймов), 5 повторений в каждую сторону
Повторить предыдущий шаг
Фаза 3.
Тренировка на одной ноге
ШАГ 7. Добавление прыжков вперед на одной ноге, 3 прыжка, затем палка, 5 повторений на каждую ногу
Повторить предыдущий шаг
Добавить прыжки вперед-назад на одной ноге (через барьер более 6 дюймов), по 5 раз на каждую ногу
Повторить предыдущий шаг
Добавить прыжки из стороны в сторону на одной ноге (через барьер более 6 дюймов), по 5 раз на каждую ногу
Финальная тренировка
Силовой прыжок, разминка, дистанция 100 футов, 5 повторений
Двойная нога, хоп-хоп-палка, 5 повторений
Стенные прыжки, 10 шт.
Тройной широкий вертикальный прыжок, 5 повторений
Прыжки на 180 градусов, 5 повторений
Тройной прыжок в длину с вертикальным прыжком на 180 градусов, 5 повторений
Прыжки вперед-назад (через барьер более 6 дюймов), 5 повторений в каждую сторону
Прыжки из стороны в сторону (через барьер более 6 дюймов), 5 повторений в каждую сторону
Прыжки вперед на одной ноге, 3 прыжка, затем палка, 5 повторений на каждую ногу
Прыжки вперед-назад на одной ноге (через барьер более 6 дюймов), 5 раз на каждую ногу
Прыжки из стороны в сторону на одной ноге (через барьер более 6 дюймов), 5 раз на каждую ногу
Полный обзор тренировочной программы
Ниже приводится рекомендуемый график тренировок в межсезонье, включающий силовые, скоростные/ловкие и прыжковые/плиометрические программы.
Тренировочная неделя 7 дней.
Недели тренировок обновляются каждые 5 недель.
Аэробные тренировки можно проводить в тренировочные дни, после силовых, скоростных или прыжковых тренировок. Для адекватного отдыха и восстановления после тренировок следует соблюдать дни отдыха.
Дни отдыха могут быть активными, включать в себя неспортивные мероприятия и растяжки, но избегать интенсивных упражнений, которые потребуют дополнительного отдыха и восстановления.
Тренировочная неделя 1
День 1    Силовые тренировки
Тренировки на скорость/ловкость
День отдыха
Силовая тренировка
Прыжки/плиометрическая тренировка
День отдыха
Силовая тренировка Тренировка, неделя 2
День 1    Тренировка скорости/ловкости
День отдыха
Силовая тренировка
Прыжки/плиометрическая тренировка
День отдыха
Тренировка скорости/ловкости
Силовая тренировка Тренировка, неделя 3
День 1    День отдыха
Прыжки/плиометрическая тренировка
Силовая тренировка
Тренировка скорости/ловкости
День отдыха
Прыжки/плиометрическая тренировка
Силовая тренировка

Тренировочная неделя 4

День 1     Тренировка скорости/ловкости
День отдыха
Силовая тренировка
Прыжки/плиометрическая тренировка
Тренировка скорости/ловкости
Силовая тренировка
Выходной день Тренировочная неделя 5
День 1     День отдыха
День отдыха
Силовая тренировка
Тренировка скорости/ловкости
Силовая тренировка
Остальное
Прыжки/плиометрическая тренировка

Сезонная подготовка

Разминка и растяжка
Всегда давайте рекомендации по разминке и растяжке до и после тренировок и игр.

Телосложение это: Телосложение | это… Что такое Телосложение?

05.10.2023 0 alexxlab Разное

Телосложение | это… Что такое Телосложение?

Телосложе́ние (англ. Constitution) — размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.

Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе последовательных морфологических, физиологических и биохимических трансформаций организма от его зарождения до конца жизни.

Телосложение человека
Соматоти́п (от греч. soma — род. п. somatos — тело), сомати́ческая конститу́ция, это по сути, конституционный тип телосложения человека (см. Конституция человека), но это не только собственно телосложение, но и программа его будущего физического развития. Телосложение человека изменяется на протяжении его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип. Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ. (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.
Содержание
1 Размеры тела
2 Пропорции тела
2.1 Индексы и типы пропорций тела
2.2 Пропорции тела и возраст человека
2.3 Пропорции тела и половые различия
2.4 Пропорции тела и конституционный тип
2.5 Групповые различия в пропорциях тела
3 Соматотипирование
3.1 Типология человека Кречмера
3.2 Экто-, мезо- и эндоморфия
3.3 Система соматипирования Шелдона
3.4 Прогнозирование физического развития
3.5 Соматосрез Хит-Картера
3.6 Современные методики соматотипирования
4 Литература
5 Ссылки
Размеры тела
Среди размеров тела выделяют тота́льные (от фр. total — целый) и парциа́льные (от лат. pars — часть). Тотальные (общие) размеры тела — основные показатели физического развития человека. К ним относятся длина и масса тела, а также обхват груди. Парциальные (частичные) размеры тела являются слагаемыми тотального размера и характеризуют величину отдельных частей тела. Размеры тела определяются при антропометрических обследованиях. Большинство антропометрических показателей имеет значительные индивидуальные колебания. Тотальные размеры тела зависят от его длины и массы, окружности грудной клетки. Пропорции тела определяются соотношением размеров туловища, конечностей и их сегментов. Например, для достижения высоких спортивных результатов в баскетболе большое значение имеет высокий рост и длинные конечности. Вместе с тем не так уж редко большого успеха достигают и те спортсмены, соматотип которых отличается от наилучшего для данного вида спорта. В подобных случаях сказывается влияние многих факторов, и в первую очередь таких, как уровень физической, технической, тактической и волевой подготовки атлетов. Размеры тела (наряду с другими параметрами, характеризующими физическое развитие) являются важными параметрами спортивного отбора и спортивной.
Пропорции тела
При одинаковой длине тела величины отдельных его частей у разных индивидуумов могут быть различны. Эти различия выражаются как в абсолютных размерах, так и в соотносительных величинах. Под пропорциями тела подразумеваются соотношения размеров отдельных частей тела (туловища, конечностей и их сегментов). Обычно размеры отдельных частей тела рассматриваются в соотношении с длиной тела или выражаются в процентах длины туловища или длины корпуса. Для характеристики пропорций тела наибольшее значение имеют относительные величины длины ног и ширины плеч.
Индексы и типы пропорций тела
Так как пропорции тела обозначают соотношение размеров различных его частей, то, естественно, для их характеристики имеют значение не абсолютные, а относительные размеры туловища, конечностей и т. п. Наиболее старый, но распространенный прием для установления соотношения размеров — метод индексов, который состоит в том, что один размер (меньший) определяется в процентных долях другого (большего) размера. Наиболее распространенным методом характеристики пропорций тела является вычисление отношения длины конечностей и ширины плеч к общей длине тела. По соотношениям этих размеров обычно выделяют три основных типа пропорций тела: 1) брахиморфный, который характеризуется широким туловищем и короткими конечностями, 2) долихоморфный, отличающийся обратными соотношениями (узким туловищем и длинными конечностями) в З) мезоморфный, занимающий промежуточное положение между брахи- и долихоморфным типами. Различия между названными типами обычно выражают с помощью системы индексов; например, в процентах длины тела определяют ширину плеч, ширину таза, длину туловища, длину ног. Индексы эти могут быть использованы как средства непосредственного выражения формы и для этой цели вполне пригодны^[1]^[2].
Пропорции тела и возраст человека
Возрастные изменения пропорций тела. КМ — средняя линия. Цифры справа показывают соотношения частей тела у детей и взрослых, цифры внизу — возраст
Возрастные различия в пропорциях тела общеизвестны: ребенок отличается от взрослого относительно короткими ногами, длинным туловищем, большой головой (рис). Для характеристики возрастных изменений пропорций тела можно выражать размеры у детей в долях величины этих размеров у взрослых, приняв их за единицу. Ниже приведены данные возрастных изменений пропорций тела у мальчиков (по Бунаку)^[3]:
Размеры Новорожденные 1 год 4 года 7 лет 13 лет 17 лет 20 лет
Длина ноги 0,24 0,36 0,56 0,68 0,85 0,98 1,00
Длина руки 0,32 0,44 0,54 0,67 0,81 0,97 1,00
Длина туловища 0,36 0,46 0,6 0,68 0,82 0,92 1,00
Ширина плеч 0,32 0,44 0,58 0,68 0,83 0,93 1,00
Ширина таза 0,28 0,44 0,6 0,68 0,83 0,93 1,00
Таблица 2. Размеры тела у мужчин и женщин при одинаковой величине исходного размера (по Бунаку)
Пропорции тела и половые различия
Половые различия частично связаны с различием в длине тела мужчин и женщин, но главным образом они являются специфическим проявлением полового диморфизма. Женщины отличаются от мужчин большей шириной таза и меньшей шириной плеч (в % длины тела). Длина руки и длина ноги в процентах длины тела примерно одинакова в обоих полах. Если же рассматривать пропорции тела у мужчин, не отличающихся в среднем по своему росту от женщин, то результаты будут иными, а именно: такие мужчины, в среднем, будут непременно более длинноногими (по индексу), чем остальные мужчины. Эта длинноногость следствие того, что корреляция длины ног и длины корпуса невелика и поэтому среди отобранных мужчин с малым корпусом будут субъекты как с короткими, так и с длинными ногами. Исследования показали, что женщины по относительной длине ног отличаются как от мужчин малого роста, так и от мужчин с малым корпусом. Женщина более длиннонога, чем первые, и более коротконога, чем вторые. Аналогичные результаты получаются в случае приведения размеров у женщин к длине тела и длине корпуса мужчин (табл 2). При всех расчетах мужчины обладают относительно более узким тазом и более широкими плечами, чем женщины.
Пропорции тела и конституционный тип
Гармоничность пропорций тела является одним из критериев при оценке состояния здоровья человека. При диспропорции в строении тела можно думать о нарушении ростовых процессов и обусловивших его причинах (эндокринных, хромосомных и др.). На основании вычисления пропорций тела в анатомии выделяют три основных типа телосложения человека: мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный. К мезоморфному типу телосложения (нормостеники) отнесены люди, анатомические особенности которых приближаются к усредненным параметрам нормы (с учетом возраста, пола и т. д.). У людей брахиморфного типа телосложения (гиперстеники) преобладают поперечные размеры, хорошо развита мускулатура, они не очень высокого роста. Сердце расположено поперечно благодаря высоко стоящей диафрагме. У брахиморфных легкие более короткие и широкие, петли тонкой кишки расположены преимущественно горизонтально. Лица долихоморфного типа телосложения (астеники) отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно более длинные конечности, слабо развитые мышцы и тонкую прослойку подкожного жира, узкие кости. Диафрагма у них расположена ниже, поэтому легкие длиннее, а сердце расположено почти вертикально. В табл. 3 приведены относительные размеры частей тела у людей разных типов телосложения.
Таблица 3. Пропорции тела (по П. Н. Башкирову^[4]):
Тип телосложения Размеры частей тела относительно длины тела, %
Длина Ширина
туловища ноги руки плеч таза
Долихоморфный (астенический) 29,5 54,0 46,5 21,5 16,0
Мезоморфный (нормостенический) 31,0 52,0 44,5 23,0 16,5
Брахиморфный (гиперстенический) 33,5 50,0 42,5 24,5 17,5
Групповые различия в пропорциях тела
Соматотипирование
Типология человека Кречмера
Специфика обменных процессов и эндокринных реакций составляет сущность функциональной конституции. Конституция в широком смысле (включая генетическую, морфологическую и функциональную) представляет интерес потому, что ее считают ответственной за своеобразие реактивности организма. Считается доказанной неодинаковая восприимчивость людей разных конституционных типов к действию внешних и внутренних факторов. В настоящее время насчитывается более ста классификаций конституции человека, основанных на различных признаках. Поэтому существуют конституциональные схемы, в основу которых положены морфологические, физиологические, эмбриологические, гистологические, нервно-психические и другие критерии. Попытки классифицировать человека по строению тела, особенностям поведения, либо предрасположенности к тем или иным заболеваниям восходит к глубокой древности, к временам Гиппократа. Он впервые связал особенности, телосложение людей с их предрасположенностью к определенным заболеваниям. На основе эмпирических сопоставлений он показал, что люди невысокого роста, плотные, склонны к апоплексическому удару, люди же высокие и худые — к туберкулезу. Внимания заслуживает типология человека немецкого психопатолога Э. Кречмера (1888—1964), который был убежден, что люди с определенным типом телосложения имеют определенные психические особенности. Им была разработана следующая типология телосложения:
Астеник — (от греч. — слабый) отличается слабым ростом «в толщину» при большем росте «в длину»; он худой, с тонкой бледной кожей, узкими плечами, длинной и плоской грудной клеткой. Имеет хрупкое телосложение, высокий рост; кажется ещё выше, чем он есть в действительности^[5]; у него худые руки, длинные нижние конечности, вытянутое лицо, длинный тонкий нос^[6]^[7]. У ярко выраженных астеников наблюдается также несоответствие между удлинённым носом и недоразвитием нижней челюсти^[5]. Астенические женщины напоминают астеников-мужчин, но они могут быть не только худощавы, но и малорослы. Ярко выраженные астеники преждевременно старятся^[5].
Пикник — (от греч. — толстый, плотный) среднего или малого роста, с богатой жировой тканью, расплывшимся туловищем, круглой головой на короткой шее, с мелким широким лицом. Обнаруживает тенденцию к ожирению.
Атлетик — (от греч. — борьба, схватка) имеет хорошую мускулатуру, крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.
Кроме названных типов, Э. Кречмер выделял еще диспластический тип, характеризующийся бесформенным строением и различными деформациями телосложения.
Экто-, мезо- и эндоморфия
Стадии внутриутробного развития человека. Формирование 3 зародышевых листков: эктодермы, мезодермы и эндодермы
На западе различают три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти названия они получили от наименований трех зародышевых листков: наружного — эктодермы, из которого формируется нервная система, покровные ткани (кожа) и железы; мезодермы, из которого формируются костно-мышечная и сердечно-сосудистая система; внутреннего — эндодермы, из которого формируется пищеварительный тракт. Известно, что к концу 3-й недели развития зародыш человека имеет вид трехслойной пластинки, или трехслойного щитка. В области наружного зародышевого листка видна нервная трубка, а глубже — спинная струна, то есть появляются осевые органы зародыша человека. Тело зародыша из плоского щитка превращается в объемный, эктодерма покрывает тело зародыша со всех сторон. Из эктодермы в дальнейшем образуются нервная система, эпидермис кожи и ее производные, эпителиальная выстилка ротовой полости, анального отдела прямой кишки, влагалища. Мезодерма дает начало внутренним органам (кроме производных энтодермы), сердечно-сосудистой системе, органам опорно-двигательного аппарата (костям, суставам, мышцам), собственно коже. Эндодерма, оказавшаяся внутри тела зародыша человека, свертывается в трубку и образует эмбриональный зачаток будущей кишки. Узкое отверстие, сообщающее эмбриональную кишку с желточным мешком, в дальнейшем превращается в пупочное кольцо. Из эндодермы формируются эпителий и все железы пищеварительной системы и дыхательных путей.
Система соматипирования Шелдона
Система соматипирования Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7)
Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898—1977). Следуя этой системе, все люди по морфологическим признакам разделяются на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Количественная оценка каждого из этих трех компонентов определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. С исторической точки зрения соматотип — это характеристика телосложения, определенная по системе У. Шелдона, который в 1940 году первым предположил, что существуют не дискретные типы телосложения, а непрерывно распределенные «компоненты» телосложения, совокупность которых и характеризует телосложение. Шелдон выделил три таких компонента — эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный, каждый из которых оценивается визуально квалифицированным специалистом по балльной системе (от 1 до 7 с равномерными интервалами между баллами). Совокупность балльных оценок по трем компонентам — тройка чисел А-Б-В — и называется соматотипом человека. Для облегчения оценки Шелдон в 1954 году издал атлас соматотипов; по его методике не нужно было проводить никаких измерений — достаточно было иметь три фотографии человека в обнаженном виде: спереди, сбоку и сзади плюс опыт визуальной оценки. Компоненты соматотипа нагляднее всего видны при описании крайних проявлений:
Чистый эндоморф (7-1-1) характеризуется шарообразными формами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума круглая голова, большой живот, слабые, вялые руки и ноги, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жира можно было бы назвать просто толстым, если бы все профильные размеры его тела (включая грудную клетку и таз) не превалировали над поперечными. При длительном голодании он становится, по выражении Шелдона, просто изголодавшимся эндоморфом, но не приближается по баллам ни к эктоморфу, ни к мезоморфу. Этой конституции большой степени сопутствует избыточное жироотложение.
Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7)
Чистый мезоморф (1-7-1) — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально, профильные размеры невелики.
Чистый эктоморф (1-1-7) — это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие и длинные руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура не развита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.
Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам — такое несоответствие носит название дисплазии, однако ее учет остался слабым местом системы Шелдона.
Шелдон рассматривал соматотип человека как неизменный в течение жизни — меняются внешний вид и размеры тела, но не соматотип. Например, различные болезни, неправильное питание или гипертрофия мышц, связанная с усиленной физической нагрузкой, изменяют только очертания тела, но не сам соматотип.
Большой интерес представляют исследования Шелдона и его учеников, которые были посвящены изучению изменения веса тела (рост-весового индекса) человека на протяжении его жизни в зависимости от соматотипа. Было проведено огромное количество антропологических измерений на протяжении десятков лет, и полученные результаты были сведены в таблицы. На основании этих таблиц возможен прогноз веса индивидуума мужского или женского пола в различные жизненные периоды в зависимости от его роста и соматотипа.
Прогнозирование физического развития
Например, при исследовании группы студентов, занимающихся спортом, примерно одного возраста (от 18 до 21 года) мужского пола, определены их росто-весовые и соматотипические данные.
Прогнозирование максимального веса в зависимости от соматотипа (по Шелдону). Пояснение в тексте)
Студент А. Имеет соматотип 5-2-2 и вес 72 кг. При росте 166 см. Это преимущественный эндоморф. Если мы, на основании данных таблиц Шелдона, построим график зависимости гипотетического веса тела для данного соматотипа в разные периоды его жизни, то увидим, что его реальный вес превышает расчетный и будет вероятно увешиваться с возрастом до 84 кг к 60 годам. Студент Б. — преимущественный мезоморф и его прогнозируемый вес вероятно будет составлять в старшей возрастной группе 83 кг. Иное дело, студент В., при росте 185 см он весит 67 кг. Это нормальный вес для его конституционного типа и мы видим, что с возрастом его вес мало изменится. Таким образом, при определении соматотипа, необходимо учитывать возраст, наличие или отсутствие патологических процессов и степень физической нагрузки, то есть необходимо иметь определенный опыт, позволяющий увидеть «тощего эндоморфа» или «жирного мезоморфа». В практике соматотипирования считается, что для окончательной оценки следует принимать тот соматотип, который складывается к 20-25 годам при нормальном питании. Концепция неизменных соматотипов Шелдона была удобна и для теоретической антропометрии, и для исследования природных типов телосложения. Однако бурное развитие культуризма в 60-е годы привело к появлению таких мышечно-развитых тел, параметры которых не лезли ни в какие рамки. Разработанная в культуризме система тренировок и появление специальных продуктов питания (белки, энергетики, свободные аминокислоты) фактически позволили менять соматотип и поддерживать его в измененном виде сколь угодно долго.
Соматосрез Хит-Картера
В 1968 году американские физиологи Б. Хит и Л. Картер доработали систему Шелдона, исключив верхний предел для оценочных баллов, представив формулы для численного, а не визуального определения компонентов соматотипа и формулы для расчета X-Y координат результирующей точки на плоскости с тремя осями. Таким образом, расчет компонентов соматотипа по правильно проведенным замерам позволил получать вполне объективную и адекватно меняющуюся оценку телосложения в виде одной-единственной наглядной точки на плоскости. Английскими антропологами широко применяется схема Парнелла (Parnell, 1958), основанная на использовании таблицы, приводимой в работе Хит^[8]^[9](1968). В ней учитываются три совокупности измерительных признаков для представителей разных возрастных групп: росто-весовые соотношения, костные диаметры и обхватные размеры, а также кожно-жировые складки. Результирующей является балльная оценка соматотипа. Несмотря на то, что Парнелл подверг критике аналогичную схему, главным образом, за некорректность методики фотографирования и субъективизм в оценке развития компонентов состава тела и баллов соматотипа, в основе этого способа лежит, конечно, подход Шелдона. В частности, сохраняется произвольная семибалльная шкала, интервалы распределения шкалы жирового компонента приводятся в соответствии со средними значениями по Шелдону. Графически соматосрез выражается точкой на плоскости с тремя координатными осями, расположенными под углом 120° друг к другу.
Соматосрез Хит — Картера. Пояснение в тексте
Оси — эндоморфия («жир» — влево-вниз), мезоморфия («мышцы» — вверх) и эктоморфия («кости» — вправо-вниз). Например, более подтянутые, стройные люди «располагаются» на плоскости соматосреза в районе нуля несколько правее от начала координат, манекенщицы, — еще правее; культуристы располагаются вдоль оси мезоморфии в верхней части плоскости со значением Y более десяти, а избыточный вес загоняет точку влево от нуля. При изменении мышечной массы и количества жира в организме соматосрез будет меняться, и в сравнении с точками предыдущих замеров вы сможете наблюдать дрейф текущей точки, показывающий направление изменений, происходящих в вашем теле. Преимуществом схемы Хит-Картера является то, что она рекомендована авторами для людей обоего пола, всех национальностей и рас, находящихся в возрасте от 2 до 70 лет.
Современные методики соматотипирования
На сегодняшний день существуют многочисленные модификации соматотипирования, например В. П. или М. В. Черноруцкого, которая традиционно применяется в медицинской практике для обозначения конституциональных типов^[10].
При этой схеме выделяют следующие три типа:
Нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными размерами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
Астенический тип, который отличается стройным телом, слабым развитием мышечной системы, преобладанием (по сравнению с нормостеническим) продольных размеров тела и размеров грудной клетки над размерами живота; длины конечностей — над длиной туловища;
Гиперстенический тип, отличающийся от нормостенического хорошей упитанностью, длинным туловищем и короткими конечностями, относительным преобладанием поперечных размеров тела, размеров живота над размерами грудной клетки.
Выделяют три основных типа телосложения (или соматотипа):
мезоморфный,
брахиморфный или противоположный ему долихоморфный.
К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы (их называют так же нормостениками). К брахиморфному типу относятся люди обычно невысокого роста, у которых преобладают переднезадние размеры (гиперстеники). Они отличаются круглой головой, большим животом, относительно слабыми руками и ногами. Люди, относящиеся к третьему — долихоморфному типу, отличаются стройностью, легкостью, относительно более длинными конечностями, слабо развитыми мышцами и тонкими костями. Подкожный жировой слой почти отсутствует.
Можно утверждать, что вне зависимости от методики соматипирования, по длине и массе тела, костному и мышечному компонентам полученные соматотипы незначительно отличаются друг от друга.
Взаимосвязь между особенностями телосложения и реактивностью организма, обменом веществ , динамикой онтогенеза, эндокринными иммунными показателями, характеристикой темперамента доказывает, что соматотип может выступать в качестве основы конституциональной диагностики и оценки физического развития. Здесь антропология переплетается с представлением о гомеостазе, как фундаментальном свойстве жизни поддерживать устойчивое существование в изменяющихся условиях окружающей среды. Изучение гомеостатических механизмов осуществляется на разных уровнях организации биосистем (от клетки до целостного организма, в условиях нормы и при адаптации к изменениям внешней среды).
Литература
↑ Рогинский Я. Я., Левин М. Г. Антропология. Учебник для студентов ун-тов. — 3 изд. — М., Высшая школа, 1978, 528 с.
↑ Бунак В. В. Антропометрия. Практический курс. — М., 1941.
↑ Бунак В. В. Размеры и формы поавоночника человека и их изменения в период роста. «Уч. зап. МГУ», вып. 34. Антропология. 1940.)
↑ Башкиров П. Н. Учение о физическом развитии человека. — М., 1962.
↑ ¹ ² ³ Аркин Е. А. Личность и среда в современной биологии. — Государственное издательство, 1927.
↑ Головин С. Ю. Словарь практического психолога. — М.: АСТ, Харвест, 1998.
↑ Большой психологический словарь. Под ред. Б.Г. Мещерякова, акад. В.П. Зинченко. — М.: Прайм-ЕВРОЗНАК, 2003.
↑ Хит Б. Х. Современные методы соматотипирования. Ч.1. Вопр. антропол., 1968, вып. 29. 20–40.
↑ Хит Б. Х., Картер Д. Л. Современные методы соматотипирования. Ч.2 Вопр. антропол., 1969, вып. 33. 60–79.
↑ Никитюк Б. А., Чтецов В. П. Морфология человека. — М., Изд-во МГУ, 1983. 320 с.
Ссылки
William Sheldon: A Forgotten Giant of American Psychology (англ.)
Телосложение | это… Что такое Телосложение?
Телосложе́ние (англ. Constitution) — размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.
Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе последовательных морфологических, физиологических и биохимических трансформаций организма от его зарождения до конца жизни.
Телосложение человека
Соматоти́п (от греч. soma — род. п. somatos — тело), сомати́ческая конститу́ция, это по сути, конституционный тип телосложения человека (см. Конституция человека), но это не только собственно телосложение, но и программа его будущего физического развития. Телосложение человека изменяется на протяжении его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип. Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ. (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.
Содержание
1 Размеры тела
2 Пропорции тела
2. 1 Индексы и типы пропорций тела
2.2 Пропорции тела и возраст человека
2.3 Пропорции тела и половые различия
2.4 Пропорции тела и конституционный тип
2.5 Групповые различия в пропорциях тела
3 Соматотипирование
3.1 Типология человека Кречмера
3.2 Экто-, мезо- и эндоморфия
3.3 Система соматипирования Шелдона
3.4 Прогнозирование физического развития
3.5 Соматосрез Хит-Картера
3.6 Современные методики соматотипирования
4 Литература
5 Ссылки
Размеры тела
Среди размеров тела выделяют тота́льные (от фр. total — целый) и парциа́льные (от лат. pars — часть). Тотальные (общие) размеры тела — основные показатели физического развития человека. К ним относятся длина и масса тела, а также обхват груди. Парциальные (частичные) размеры тела являются слагаемыми тотального размера и характеризуют величину отдельных частей тела. Размеры тела определяются при антропометрических обследованиях. Большинство антропометрических показателей имеет значительные индивидуальные колебания. Тотальные размеры тела зависят от его длины и массы, окружности грудной клетки. Пропорции тела определяются соотношением размеров туловища, конечностей и их сегментов. Например, для достижения высоких спортивных результатов в баскетболе большое значение имеет высокий рост и длинные конечности. Вместе с тем не так уж редко большого успеха достигают и те спортсмены, соматотип которых отличается от наилучшего для данного вида спорта. В подобных случаях сказывается влияние многих факторов, и в первую очередь таких, как уровень физической, технической, тактической и волевой подготовки атлетов. Размеры тела (наряду с другими параметрами, характеризующими физическое развитие) являются важными параметрами спортивного отбора и спортивной.
Пропорции тела
При одинаковой длине тела величины отдельных его частей у разных индивидуумов могут быть различны. Эти различия выражаются как в абсолютных размерах, так и в соотносительных величинах. Под пропорциями тела подразумеваются соотношения размеров отдельных частей тела (туловища, конечностей и их сегментов). Обычно размеры отдельных частей тела рассматриваются в соотношении с длиной тела или выражаются в процентах длины туловища или длины корпуса. Для характеристики пропорций тела наибольшее значение имеют относительные величины длины ног и ширины плеч.
Индексы и типы пропорций тела
Так как пропорции тела обозначают соотношение размеров различных его частей, то, естественно, для их характеристики имеют значение не абсолютные, а относительные размеры туловища, конечностей и т. п. Наиболее старый, но распространенный прием для установления соотношения размеров — метод индексов, который состоит в том, что один размер (меньший) определяется в процентных долях другого (большего) размера. Наиболее распространенным методом характеристики пропорций тела является вычисление отношения длины конечностей и ширины плеч к общей длине тела. По соотношениям этих размеров обычно выделяют три основных типа пропорций тела: 1) брахиморфный, который характеризуется широким туловищем и короткими конечностями, 2) долихоморфный, отличающийся обратными соотношениями (узким туловищем и длинными конечностями) в З) мезоморфный, занимающий промежуточное положение между брахи- и долихоморфным типами. Различия между названными типами обычно выражают с помощью системы индексов; например, в процентах длины тела определяют ширину плеч, ширину таза, длину туловища, длину ног. Индексы эти могут быть использованы как средства непосредственного выражения формы и для этой цели вполне пригодны^[1]^[2].
Пропорции тела и возраст человека
Возрастные изменения пропорций тела. КМ — средняя линия. Цифры справа показывают соотношения частей тела у детей и взрослых, цифры внизу — возраст
Возрастные различия в пропорциях тела общеизвестны: ребенок отличается от взрослого относительно короткими ногами, длинным туловищем, большой головой (рис). Для характеристики возрастных изменений пропорций тела можно выражать размеры у детей в долях величины этих размеров у взрослых, приняв их за единицу. Ниже приведены данные возрастных изменений пропорций тела у мальчиков (по Бунаку)^[3]:
Размеры Новорожденные 1 год 4 года 7 лет 13 лет 17 лет 20 лет
Длина ноги 0,24 0,36 0,56 0,68 0,85 0,98 1,00
Длина руки 0,32 0,44 0,54 0,67 0,81 0,97 1,00
Длина туловища 0,36 0,46 0,6 0,68 0,82 0,92 1,00
Ширина плеч 0,32 0,44 0,58 0,68 0,83 0,93 1,00
Ширина таза 0,28 0,44 0,6 0,68 0,83 0,93 1,00
Таблица 2. Размеры тела у мужчин и женщин при одинаковой величине исходного размера (по Бунаку)
Пропорции тела и половые различия
Половые различия частично связаны с различием в длине тела мужчин и женщин, но главным образом они являются специфическим проявлением полового диморфизма. Женщины отличаются от мужчин большей шириной таза и меньшей шириной плеч (в % длины тела). Длина руки и длина ноги в процентах длины тела примерно одинакова в обоих полах. Если же рассматривать пропорции тела у мужчин, не отличающихся в среднем по своему росту от женщин, то результаты будут иными, а именно: такие мужчины, в среднем, будут непременно более длинноногими (по индексу), чем остальные мужчины. Эта длинноногость следствие того, что корреляция длины ног и длины корпуса невелика и поэтому среди отобранных мужчин с малым корпусом будут субъекты как с короткими, так и с длинными ногами. Исследования показали, что женщины по относительной длине ног отличаются как от мужчин малого роста, так и от мужчин с малым корпусом. Женщина более длиннонога, чем первые, и более коротконога, чем вторые. Аналогичные результаты получаются в случае приведения размеров у женщин к длине тела и длине корпуса мужчин (табл 2). При всех расчетах мужчины обладают относительно более узким тазом и более широкими плечами, чем женщины.
Пропорции тела и конституционный тип
Гармоничность пропорций тела является одним из критериев при оценке состояния здоровья человека. При диспропорции в строении тела можно думать о нарушении ростовых процессов и обусловивших его причинах (эндокринных, хромосомных и др.). На основании вычисления пропорций тела в анатомии выделяют три основных типа телосложения человека: мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный. К мезоморфному типу телосложения (нормостеники) отнесены люди, анатомические особенности которых приближаются к усредненным параметрам нормы (с учетом возраста, пола и т. д.). У людей брахиморфного типа телосложения (гиперстеники) преобладают поперечные размеры, хорошо развита мускулатура, они не очень высокого роста. Сердце расположено поперечно благодаря высоко стоящей диафрагме. У брахиморфных легкие более короткие и широкие, петли тонкой кишки расположены преимущественно горизонтально. Лица долихоморфного типа телосложения (астеники) отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно более длинные конечности, слабо развитые мышцы и тонкую прослойку подкожного жира, узкие кости. Диафрагма у них расположена ниже, поэтому легкие длиннее, а сердце расположено почти вертикально. В табл. 3 приведены относительные размеры частей тела у людей разных типов телосложения.
Таблица 3. Пропорции тела (по П. Н. Башкирову^[4]):
Тип телосложения Размеры частей тела относительно длины тела, %
Длина Ширина
туловища ноги руки плеч таза
Долихоморфный (астенический) 29,5 54,0 46,5 21,5 16,0
Мезоморфный (нормостенический) 31,0 52,0 44,5 23,0 16,5
Брахиморфный (гиперстенический) 33,5 50,0 42,5 24,5 17,5
Групповые различия в пропорциях тела
Соматотипирование
Типология человека Кречмера
Специфика обменных процессов и эндокринных реакций составляет сущность функциональной конституции. Конституция в широком смысле (включая генетическую, морфологическую и функциональную) представляет интерес потому, что ее считают ответственной за своеобразие реактивности организма. Считается доказанной неодинаковая восприимчивость людей разных конституционных типов к действию внешних и внутренних факторов. В настоящее время насчитывается более ста классификаций конституции человека, основанных на различных признаках. Поэтому существуют конституциональные схемы, в основу которых положены морфологические, физиологические, эмбриологические, гистологические, нервно-психические и другие критерии. Попытки классифицировать человека по строению тела, особенностям поведения, либо предрасположенности к тем или иным заболеваниям восходит к глубокой древности, к временам Гиппократа. Он впервые связал особенности, телосложение людей с их предрасположенностью к определенным заболеваниям. На основе эмпирических сопоставлений он показал, что люди невысокого роста, плотные, склонны к апоплексическому удару, люди же высокие и худые — к туберкулезу. Внимания заслуживает типология человека немецкого психопатолога Э. Кречмера (1888—1964), который был убежден, что люди с определенным типом телосложения имеют определенные психические особенности. Им была разработана следующая типология телосложения:
Астеник — (от греч. — слабый) отличается слабым ростом «в толщину» при большем росте «в длину»; он худой, с тонкой бледной кожей, узкими плечами, длинной и плоской грудной клеткой. Имеет хрупкое телосложение, высокий рост; кажется ещё выше, чем он есть в действительности^[5]; у него худые руки, длинные нижние конечности, вытянутое лицо, длинный тонкий нос^[6]^[7]. У ярко выраженных астеников наблюдается также несоответствие между удлинённым носом и недоразвитием нижней челюсти^[5]. Астенические женщины напоминают астеников-мужчин, но они могут быть не только худощавы, но и малорослы. Ярко выраженные астеники преждевременно старятся^[5].
Пикник — (от греч. — толстый, плотный) среднего или малого роста, с богатой жировой тканью, расплывшимся туловищем, круглой головой на короткой шее, с мелким широким лицом. Обнаруживает тенденцию к ожирению.
Атлетик — (от греч. — борьба, схватка) имеет хорошую мускулатуру, крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.
Кроме названных типов, Э. Кречмер выделял еще диспластический тип, характеризующийся бесформенным строением и различными деформациями телосложения.
Экто-, мезо- и эндоморфия
Стадии внутриутробного развития человека. Формирование 3 зародышевых листков: эктодермы, мезодермы и эндодермы
На западе различают три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти названия они получили от наименований трех зародышевых листков: наружного — эктодермы, из которого формируется нервная система, покровные ткани (кожа) и железы; мезодермы, из которого формируются костно-мышечная и сердечно-сосудистая система; внутреннего — эндодермы, из которого формируется пищеварительный тракт. Известно, что к концу 3-й недели развития зародыш человека имеет вид трехслойной пластинки, или трехслойного щитка. В области наружного зародышевого листка видна нервная трубка, а глубже — спинная струна, то есть появляются осевые органы зародыша человека. Тело зародыша из плоского щитка превращается в объемный, эктодерма покрывает тело зародыша со всех сторон. Из эктодермы в дальнейшем образуются нервная система, эпидермис кожи и ее производные, эпителиальная выстилка ротовой полости, анального отдела прямой кишки, влагалища. Мезодерма дает начало внутренним органам (кроме производных энтодермы), сердечно-сосудистой системе, органам опорно-двигательного аппарата (костям, суставам, мышцам), собственно коже. Эндодерма, оказавшаяся внутри тела зародыша человека, свертывается в трубку и образует эмбриональный зачаток будущей кишки. Узкое отверстие, сообщающее эмбриональную кишку с желточным мешком, в дальнейшем превращается в пупочное кольцо. Из эндодермы формируются эпителий и все железы пищеварительной системы и дыхательных путей.
Система соматипирования Шелдона
Система соматипирования Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7)
Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898—1977). Следуя этой системе, все люди по морфологическим признакам разделяются на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Количественная оценка каждого из этих трех компонентов определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. С исторической точки зрения соматотип — это характеристика телосложения, определенная по системе У. Шелдона, который в 1940 году первым предположил, что существуют не дискретные типы телосложения, а непрерывно распределенные «компоненты» телосложения, совокупность которых и характеризует телосложение. Шелдон выделил три таких компонента — эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный, каждый из которых оценивается визуально квалифицированным специалистом по балльной системе (от 1 до 7 с равномерными интервалами между баллами). Совокупность балльных оценок по трем компонентам — тройка чисел А-Б-В — и называется соматотипом человека. Для облегчения оценки Шелдон в 1954 году издал атлас соматотипов; по его методике не нужно было проводить никаких измерений — достаточно было иметь три фотографии человека в обнаженном виде: спереди, сбоку и сзади плюс опыт визуальной оценки. Компоненты соматотипа нагляднее всего видны при описании крайних проявлений:
Чистый эндоморф (7-1-1) характеризуется шарообразными формами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума круглая голова, большой живот, слабые, вялые руки и ноги, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жира можно было бы назвать просто толстым, если бы все профильные размеры его тела (включая грудную клетку и таз) не превалировали над поперечными. При длительном голодании он становится, по выражении Шелдона, просто изголодавшимся эндоморфом, но не приближается по баллам ни к эктоморфу, ни к мезоморфу. Этой конституции большой степени сопутствует избыточное жироотложение.
Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7)
Чистый мезоморф (1-7-1) — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально, профильные размеры невелики.
Чистый эктоморф (1-1-7) — это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие и длинные руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура не развита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.
Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам — такое несоответствие носит название дисплазии, однако ее учет остался слабым местом системы Шелдона.
Шелдон рассматривал соматотип человека как неизменный в течение жизни — меняются внешний вид и размеры тела, но не соматотип. Например, различные болезни, неправильное питание или гипертрофия мышц, связанная с усиленной физической нагрузкой, изменяют только очертания тела, но не сам соматотип.
Большой интерес представляют исследования Шелдона и его учеников, которые были посвящены изучению изменения веса тела (рост-весового индекса) человека на протяжении его жизни в зависимости от соматотипа. Было проведено огромное количество антропологических измерений на протяжении десятков лет, и полученные результаты были сведены в таблицы. На основании этих таблиц возможен прогноз веса индивидуума мужского или женского пола в различные жизненные периоды в зависимости от его роста и соматотипа.
Прогнозирование физического развития
Например, при исследовании группы студентов, занимающихся спортом, примерно одного возраста (от 18 до 21 года) мужского пола, определены их росто-весовые и соматотипические данные.
Прогнозирование максимального веса в зависимости от соматотипа (по Шелдону). Пояснение в тексте)
Студент А. Имеет соматотип 5-2-2 и вес 72 кг. При росте 166 см. Это преимущественный эндоморф. Если мы, на основании данных таблиц Шелдона, построим график зависимости гипотетического веса тела для данного соматотипа в разные периоды его жизни, то увидим, что его реальный вес превышает расчетный и будет вероятно увешиваться с возрастом до 84 кг к 60 годам. Студент Б. — преимущественный мезоморф и его прогнозируемый вес вероятно будет составлять в старшей возрастной группе 83 кг. Иное дело, студент В., при росте 185 см он весит 67 кг. Это нормальный вес для его конституционного типа и мы видим, что с возрастом его вес мало изменится. Таким образом, при определении соматотипа, необходимо учитывать возраст, наличие или отсутствие патологических процессов и степень физической нагрузки, то есть необходимо иметь определенный опыт, позволяющий увидеть «тощего эндоморфа» или «жирного мезоморфа». В практике соматотипирования считается, что для окончательной оценки следует принимать тот соматотип, который складывается к 20-25 годам при нормальном питании. Концепция неизменных соматотипов Шелдона была удобна и для теоретической антропометрии, и для исследования природных типов телосложения. Однако бурное развитие культуризма в 60-е годы привело к появлению таких мышечно-развитых тел, параметры которых не лезли ни в какие рамки. Разработанная в культуризме система тренировок и появление специальных продуктов питания (белки, энергетики, свободные аминокислоты) фактически позволили менять соматотип и поддерживать его в измененном виде сколь угодно долго.
Соматосрез Хит-Картера
В 1968 году американские физиологи Б. Хит и Л. Картер доработали систему Шелдона, исключив верхний предел для оценочных баллов, представив формулы для численного, а не визуального определения компонентов соматотипа и формулы для расчета X-Y координат результирующей точки на плоскости с тремя осями. Таким образом, расчет компонентов соматотипа по правильно проведенным замерам позволил получать вполне объективную и адекватно меняющуюся оценку телосложения в виде одной-единственной наглядной точки на плоскости. Английскими антропологами широко применяется схема Парнелла (Parnell, 1958), основанная на использовании таблицы, приводимой в работе Хит^[8]^[9](1968). В ней учитываются три совокупности измерительных признаков для представителей разных возрастных групп: росто-весовые соотношения, костные диаметры и обхватные размеры, а также кожно-жировые складки. Результирующей является балльная оценка соматотипа. Несмотря на то, что Парнелл подверг критике аналогичную схему, главным образом, за некорректность методики фотографирования и субъективизм в оценке развития компонентов состава тела и баллов соматотипа, в основе этого способа лежит, конечно, подход Шелдона. В частности, сохраняется произвольная семибалльная шкала, интервалы распределения шкалы жирового компонента приводятся в соответствии со средними значениями по Шелдону. Графически соматосрез выражается точкой на плоскости с тремя координатными осями, расположенными под углом 120° друг к другу.
Соматосрез Хит — Картера. Пояснение в тексте
Оси — эндоморфия («жир» — влево-вниз), мезоморфия («мышцы» — вверх) и эктоморфия («кости» — вправо-вниз). Например, более подтянутые, стройные люди «располагаются» на плоскости соматосреза в районе нуля несколько правее от начала координат, манекенщицы, — еще правее; культуристы располагаются вдоль оси мезоморфии в верхней части плоскости со значением Y более десяти, а избыточный вес загоняет точку влево от нуля. При изменении мышечной массы и количества жира в организме соматосрез будет меняться, и в сравнении с точками предыдущих замеров вы сможете наблюдать дрейф текущей точки, показывающий направление изменений, происходящих в вашем теле. Преимуществом схемы Хит-Картера является то, что она рекомендована авторами для людей обоего пола, всех национальностей и рас, находящихся в возрасте от 2 до 70 лет.
Современные методики соматотипирования
На сегодняшний день существуют многочисленные модификации соматотипирования, например В. П. или М. В. Черноруцкого, которая традиционно применяется в медицинской практике для обозначения конституциональных типов^[10].
При этой схеме выделяют следующие три типа:
Нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными размерами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
Астенический тип, который отличается стройным телом, слабым развитием мышечной системы, преобладанием (по сравнению с нормостеническим) продольных размеров тела и размеров грудной клетки над размерами живота; длины конечностей — над длиной туловища;
Гиперстенический тип, отличающийся от нормостенического хорошей упитанностью, длинным туловищем и короткими конечностями, относительным преобладанием поперечных размеров тела, размеров живота над размерами грудной клетки.
Выделяют три основных типа телосложения (или соматотипа):
мезоморфный,
брахиморфный или противоположный ему долихоморфный.
К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы (их называют так же нормостениками). К брахиморфному типу относятся люди обычно невысокого роста, у которых преобладают переднезадние размеры (гиперстеники). Они отличаются круглой головой, большим животом, относительно слабыми руками и ногами. Люди, относящиеся к третьему — долихоморфному типу, отличаются стройностью, легкостью, относительно более длинными конечностями, слабо развитыми мышцами и тонкими костями. Подкожный жировой слой почти отсутствует.
Можно утверждать, что вне зависимости от методики соматипирования, по длине и массе тела, костному и мышечному компонентам полученные соматотипы незначительно отличаются друг от друга.
Взаимосвязь между особенностями телосложения и реактивностью организма, обменом веществ , динамикой онтогенеза, эндокринными иммунными показателями, характеристикой темперамента доказывает, что соматотип может выступать в качестве основы конституциональной диагностики и оценки физического развития. Здесь антропология переплетается с представлением о гомеостазе, как фундаментальном свойстве жизни поддерживать устойчивое существование в изменяющихся условиях окружающей среды. Изучение гомеостатических механизмов осуществляется на разных уровнях организации биосистем (от клетки до целостного организма, в условиях нормы и при адаптации к изменениям внешней среды).
Литература
↑ Рогинский Я. Я., Левин М. Г. Антропология. Учебник для студентов ун-тов. — 3 изд. — М., Высшая школа, 1978, 528 с.
↑ Бунак В. В. Антропометрия. Практический курс. — М., 1941.
↑ Бунак В. В. Размеры и формы поавоночника человека и их изменения в период роста. «Уч. зап. МГУ», вып. 34. Антропология. 1940.)
↑ Башкиров П. Н. Учение о физическом развитии человека. — М., 1962.
↑ ¹ ² ³ Аркин Е. А. Личность и среда в современной биологии. — Государственное издательство, 1927.
↑ Головин С. Ю. Словарь практического психолога. — М.: АСТ, Харвест, 1998.
↑ Большой психологический словарь. Под ред. Б.Г. Мещерякова, акад. В.П. Зинченко. — М.: Прайм-ЕВРОЗНАК, 2003.
↑ Хит Б. Х. Современные методы соматотипирования. Ч.1. Вопр. антропол., 1968, вып. 29. 20–40.
↑ Хит Б. Х., Картер Д. Л. Современные методы соматотипирования. Ч.2 Вопр. антропол., 1969, вып. 33. 60–79.
↑ Никитюк Б. А., Чтецов В. П. Морфология человека. — М., Изд-во МГУ, 1983. 320 с.
Ссылки
William Sheldon: A Forgotten Giant of American Psychology (англ.)
Телосложение Определение и значение | Dictionary.com
Игры
Рекомендуемые
Поп-культура
Советы по написанию
[fi-zeek]
См. синонимы к телосложение на Thesaurus.com
существительное
физическая или телесная структура , внешний вид или развитие: телосложение спортсмена.
Происхождение телосложения
¹
18:20–30; <французский <латинский physicus. См. физику
Слова, которые можно спутать со словом physique
physique, physique
Слова рядом с physique
physiology
physiometry 9 0004
физиопатология
физиотерапия
физиотип
телосложение
физик
физио-
физоклистозный
физогастральный
физостигмин
Dictionary.com Unabridged На основе Random House Unabridged Dictionary, © Random House, Inc., 2023 г.
Как использовать телосложение в предложении
Обладая впечатляющими физическими данными и футбольным талантом, этот дуэт предоставил миру призму, через которую можно изучить и оценить спортивные таланты континента.
НФЛ ищет таланты в Африке | Сет Оньянго | 26 июля 2021 г. | Кварц
Ремер постоянно перебивал ее комментариями о ее телосложении , о том, какими сексуальными он считает танцовщиц и как сильно он хотел бы жениться на одной из них.
Десятки женщин обвинили известного интеллектуала Андреса Ремера в сексуальных домогательствах. они объединились, чтобы заставить мир слушать | Миган Битли | 1 июня 2021 г. | Время
Глядя на ее худощавое телосложение , мысль о том, что она является какой-то генетически гигантской суперспортсменкой по сравнению со своими цис-ровесниками, кажется абсурдной.
Объяснение масштабного стремления республиканцев запретить транс-спортсменов | Кейтлин Бернс | 26 марта 2021 г. | Vox
Рюкзаки больших размеров от GregoryСнаряжение для походов на любой ростПоход в гору достаточно сложен, но если ваше снаряжение не соответствует вашим телосложение , путешествие еще сложнее.
8 самых интересных товаров для спорта и активного отдыха 2020 года | Стэн Хорачек и Роб Вергер | 4 декабря 2020 г. | Popular-Science
Или, как часто говорил Мартинес, Роблесу также было трудно приспособиться к своему новому телосложению .
У накаченного Виктора Роблеса был неудачный год. Он постарается улучшить свою игру в зимнем мяче. | Джесси Догерти | 12 ноября 2020 г. | Вашингтон Пост
Он использовал телосложение , которое большинство отчаянно пыталось бы уменьшить.
Альфред Хичкок «Угасание в темноте: последние дни великого режиссера» | Дэвид Фриман | 13 декабря 2014 г. | ЕЖЕДНЕВНОЕ ЗВЕРЬ
И молодые люди развили чувство возраста девушки и ее телосложения исключительно по тому, как она шла.
Саудовская активистка Манал аш-Шариф о том, почему она сняла чадру | Манал Аль Шариф, Продвижение прав человека | 30 октября 2014 г. | ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗВЕРЬ
Оказывается, школа ягодиц на самом деле является набирающей популярность фитнес-программой под названием Pop physique .
#ButtSchool — Как работают порнозвезды: Поп-тело обещает идеальные ягодицы | Аврора Сноу | 23 августа 2014 г. | THE DAILY BEAST
Уставшая от занятий в тренажерном зале и интересующаяся новым увлечением, Энджел добавила несколько занятий в свой фитнес-режим.
#ButtSchool — Как работают порнозвезды: Поп-тело обещает идеальные ягодицы | Аврора Сноу | 23 августа 2014 г. | ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗВЕРЬ
И у нее здоровое телосложение , которое обычно не видно на конкурсах, за что ей следует аплодировать.
Нет, тело мисс Индианы не «нормальное» | Эрин Каннингем | 11 июня 2014 г. | ЕЖЕДНЕВНОЕ ЗВЕРЬ
Он не носил шляпы и почти не нуждался в ней, и хотя его телосложение было телом могущественного человека, его лицо было глупо слабым и тщеславным.
Дороти в Скайри | Эвелин Рэймонд
Благодаря его великолепным телосложение несколько лет отдыха полностью восстановили его здоровье.
Маршалы Наполеона | Р. П. Данн-Паттисон
Он вызывал большое восхищение за прекрасное телосложение и учтивую осанку, и все же лишь немногие стремились с ним познакомиться.
Вечные руки | Джозеф Хокинг
Месье де Баржетон был хорошего телосложения , но «испорчен юношескими излишествами».
Репертуар «Человеческой комедии», полный, от А до Я | Анатоль Серфбер и Жюль Франсуа Кристоф
Он выбрал его в данном случае просто из-за его молодости и великолепного телосложения .
Преследуемые и преследуемые | Р.М. Ballantyne
Определения Британского словаря для physique
physique
/ (fɪˈziːk) /
существительное
общий вид тела в отношении размера, формы, развития мускулатуры и т. д.
Происхождение телосложения
¹
C19: через французский, от physique (adj) natural, от латинского physicus Physical
Английский словарь Коллинза — полное и полное цифровое издание 2012 г. © William Collins Sons & Co. Ltd., 1979, 1986 © HarperCollins Издатели 1998, 2000, 2003, 2005, 2006, 2007, 2009, 2012
Что такое рейтинг телосложения? Узнайте, какой у вас тип телосложения
Что такое рейтинг телосложения? Узнай, какой у тебя тип телосложения | ТАНИТА Европа
Магазин не будет работать корректно, если файлы cookie отключены.
Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.
Японские технологии
Первая в мире новая информация о здоровье
Доступно для всех
Узнай, какое у тебя телосложение!
Рейтинг Physique оценивает уровень мышечной массы и жировых отложений. Результат оценивается как один из девяти типов телосложения. Рейтинг телосложения дает представление о том, какой у вас тип телосложения.
Когда мы начинаем заниматься спортом и питаться более здоровой пищей, часто может пройти некоторое время, прежде чем мы увидим реальные результаты. С рейтингом телосложения вы можете получить представление об уровне жира и увеличении мышечной массы. Это работает и наоборот. Например, когда ваш внешний вид может выглядеть хорошо, а уровень (висцерального) жира увеличился. Метрика рейтинга телосложения на наших мониторах состава тела дает представление о вашей фактической производительности. С этим вы действительно можете начать обучение.
Точное измерение
Чтобы оценить, нормальный ли у вас вес, вам нужны более точные измерения. По крайней мере, вы захотите узнать свой процент жира в организме. Также было бы хорошо знать, какая часть вашего общего жира в организме состоит из висцерального жира. Чтобы быть тщательным, также важно знать вашу мышечную массу. И если вы действительно хотите получить полную картину, было бы неплохо также измерить массу костей и уровень воды в организме.
Все эти параметры можно измерить дома с помощью монитора состава тела Tanita. Он посылает небольшой электрический ток через ваше тело (не волнуйтесь, вы его не почувствуете). Это позволяет ему измерять все вещи, упомянутые выше. Основываясь на вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме, он даже предоставит рейтинг телосложения. Это даст вам четкое представление о том, какой у вас тип телосложения, гораздо точнее, чем это может сделать ИМТ. Это позволяет вам отслеживать свое здоровье и видеть прогресс, когда вы вносите позитивные изменения в свой образ жизни.

Различные типы телосложения
Рейтинг телосложения 1: Скрытое ожирение
Скрытое ожирение означает, что тело имеет высокий процент жира и низкий уровень мышечной массы. Несмотря на то, что снаружи вы можете выглядеть как обычный человек, уровень жира в вас слишком высок. Это может привести к ожирению, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Соблюдая здоровую пищу и увеличивая физическую активность, вы сможете снизить уровень жира.
Рейтинг телосложения 2: ожирение
Ожирение означает, что у вас высокий процент жира и нормальный уровень мышечной массы. Людям с рейтингом тучного телосложения нужно быть осторожными. Ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Проконсультируйтесь со специалистом, который поможет вам, если вы подозреваете, что у вас может быть ожирение.

Рейтинг телосложения 3: Крепкое телосложение
Это означает, что у вас высокий процент жира в организме и высокий уровень мышечной массы. Несмотря на то, что вы можете выглядеть большим снаружи, на самом деле у вас много мышечной массы.

Рейтинг телосложения 4: Недостаточно тренированный
Недостаточно тренированный означает, что у вас среднее количество жира в организме и низкий уровень мышечной массы. Вы должны начать набирать мышечную массу, тренируясь регулярно.

Рейтинг телосложения 5: Стандартный
Стандартный тип телосложения означает, что у вас средний уровень жира и мышечной массы. Люди со стандартным телосложением могут значительно прогрессировать, когда начинают тренироваться.

Рейтинг телосложения 6: Стандартная мускулатура
Это означает, что у вас средний процент жира и высокий уровень мышечной массы. Это здоровый рейтинг Телосложения, которым можно гордиться. Это рейтинг, который есть у некоторых спортсменов.

Рейтинг телосложения 7: Худощавое телосложение
Это означает, что у вас мало жира и низкий уровень мышечной массы. Быть слишком худым может привести к серьезным проблемам со здоровьем, однако быть немного худым — это нормально.

Рейтинг телосложения 8: Худощавое и мускулистое
Это означает, что у вас небольшое количество жира в организме и нормальный уровень мышечной массы. Тело бикини! Осторожно, люди могут быть очень ревнивыми!

Рейтинг телосложения 9: очень мускулистый
У очень мускулистых людей мало жира и много мышечной массы.

Как следить за своим телосложением?
Tanita предлагает отличные идеи очень простым способом. Там, где обычные весы для ванной могут отображать только ваш вес. Весы Tanita могут дать вам подробную информацию о составе вашего тела. С Tanita вы можете получить точное сканирование вашего тела. С нашими весами вы узнаете, к какому типу телосложения вы относитесь. Зная, что вы действительно можете начать работать.

Размеры	Новорожденные	1 год	4 года	7 лет	13 лет	17 лет	20 лет
Длина ноги	0,24	0,36	0,56	0,68	0,85	0,98	1,00
Длина руки	0,32	0,44	0,54	0,67	0,81	0,97	1,00
Длина туловища	0,36	0,46	0,6	0,68	0,82	0,92	1,00
Ширина плеч	0,32	0,44	0,58	0,68	0,83	0,93	1,00
Ширина таза	0,28	0,44	0,6	0,68	0,83	0,93	1,00

Размеры	Новорожденные	1 год	4 года	7 лет	13 лет	17 лет	20 лет
Длина ноги	0,24	0,36	0,56	0,68	0,85	0,98	1,00
Длина руки	0,32	0,44	0,54	0,67	0,81	0,97	1,00
Длина туловища	0,36	0,46	0,6	0,68	0,82	0,92	1,00
Ширина плеч	0,32	0,44	0,58	0,68	0,83	0,93	1,00
Ширина таза	0,28	0,44	0,6	0,68	0,83	0,93	1,00

Большой бицепс как накачать: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

04.10.2023 0 alexxlab Разное

пять практических рекомендаций по тренировке

Автор Alex Fit На чтение 8 мин Просмотров 1 Опубликовано 13.07.2023

Хотите выразительный и мощный бицепс? Любите впечатляющие рукава, способные вызвать зависть и восхищение? Тогда вам нужны правильные упражнения и методы тренировки, чтобы накачать большой бицепс. Конечно, нет магической формулы, которая мгновенно превратит ваши руки в супермускулистые. Однако, следуя нескольким практическим советам, вы сможете увидеть значительный прогресс и достичь впечатляющих результатов.

1. Начните с базовых упражнений: чтобы построить большой бицепс, необходимо сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как жим штанги стоя, жим штанги сидя и подтягивания. Эти упражнения активируют большое количество мышц в руках, включая бицепс, что помогает развить их.

2. Увеличьте нагрузку: чтобы сильнее и больше накачать бицепс, вы должны постепенно увеличивать нагрузку. Не бойтесь использовать тяжелые гантели или штанги, но помните, что правильная техника выполнения упражнения является ключевым фактором в предотвращении возможных травм.

3. Разнообразьте тренировки: ваш бицепс приспособится к одному и тому же набору упражнений, поэтому не забывайте разнообразить свою тренировку. Включайте различные упражнения для бицепса, такие как скручивания на бицепс, молотковые подтягивания и сгибания на скамье Скотта. Это поможет стимулировать рост мышцы и достичь более выразительного эффекта.

4. Уделите внимание питанию: даже самые эффективные тренировки бесполезны без правильного питания. Ваш рост мышц зависит от доступности достаточного количества белка и других необходимых питательных веществ. Обогатите свой рацион пищей, богатой протеином, такой как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Также не забывайте о здоровых углеводах и жирах.

5. Дайте своим мышцам время отдыха: во время тренировок вы нагружаете свои мышцы, но они растут и развиваются во время отдыха. Позвольте своим мышцам восстановиться после тренировок, предоставьте им достаточно времени для отдыха и регенерации. Недостаток отдыха может привести к переобучению и замедлению прогресса.

В заключение, накачать большой бицепс требует времени, труда и настойчивости. Следуя этим практическим рекомендациям, вы сможете достичь впечатляющих результатов и получить мощные руки, которые вызовут восхищение у других. Помните, что самое важное в тренировках – это постоянство и соблюдение правильной техники выполнения. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте давать своим мышцам время отдыха. Будьте настойчивы и не сдавайтесь – результаты придут со временем!

Согнутый бицепс представляет собой руку с напряженным, увеличенным бицепсом. Он часто употребляется как в прямом, так и в косвенном значении. Первый — это все, что связано с тренировками, спортом, бодибилдингом, фитнесом и физической силой. А вторая — о душевной силе, настойчивости, потенциале и амбициях. Он также часто используется как знак поддержки и веры в кого-то. Как самый узнаваемый символ силы, неудивительно, что это икона официального аккаунта Snapchat известного актера и культуриста Арнольда Шварценеггера.

Анатомическая справка о бицепсе

Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые крепятся к лопатке. Длинная часть проходит через плечевой пояс, а короткая – напрямую к предплечью. Обе они сходятся в одной точке и заканчиваются сухожилием. При этом длинная формирует внешнюю, самую заметную часть руки, а короткая – низ бицепса, ближе к локтю.

Данная мышца имеет два пучка сокращений, а в силу постоянного участия в выполнении простых бытовых движений, находится в тонусе даже у тех, кто не занимается силовыми тренировками.

Используйте смещенный хват

Основы анатомии гласят, что наш бицепс связан не только с локтевой мышцей, он также связан и с супинатором (мышца предплечья, которая обеспечивает его вращения). Основываясь на этом, мы нашли лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса, во время подъема гантелей, который должен создать сопротивление и активировать как локтевую мышцу, так и супинатор, удерживая гриф особым способом.

Этот новый способ хвата, который мы используем, гарантированно даст вам намного лучшую прокачку бицепса!

Вместо того чтобы брать гантель посередине (традиционным образом), ухватитесь как можно ближе к стороне (блина гантели) в направлении большого пальца вашей руки.

Выполнение этого заставит вас сопротивляться вращению предплечья при помощи бицепса и супинатора, и пока вы выполняете такие подъемы гантелей на бицепс, мы в свою очередь показываем видео на эту тему.

Особенности проработки бицепса

Независимо от изначальной физической подготовки, следует помнить о том, что изолирующие упражнения на бицепс не помогут вам добиться грандиозных результатов. Все мышцы в организме человека взаимосвязаны – рост мышечной массы происходит при нагрузке на все тело, а не на конкретные его части. Кроме того, ученые доказали, что проработка больших групп мышц более эффективна для приведения в форму всего мышечного корсета, чем изолирующие упражнения.

Еще одним правилом является время на отдых. Силовые нагрузки лишь запускают механизм роста мышц, но сам процесс происходит во время восстановления, когда на месте микроразрывов мышечных волокон появляются новые клетки. Поэтому тренировать бицепс, как и всё тело, следует 3-4 раза в неделю, тренинг должен длиться не более часа.

И, наконец, если вы хотите увеличить бицепс, то стоит помнить и о соотношении жировой и мышечной массы тела. В первую очередь необходимо избавиться от лишних липидов, а затем с помощью правильного питания и регулярных тренировок создавать рельеф.

Взрыватель бицепса «60/30»

Эта программа для бицепса одна из наших любимых, потому что требует всего 30 секунд, чтобы «взорвать» ваш бицепс. И ее эффективность удивляет многих атлетов, которые впервые увидев ее, думают, что это «бесполезно», потому что это сильно отличается, от тех всех методов тренировки бицепса, которые они видели прежде. Мы тогда объясняем им:

A. Если вы всегда делаете то, что всегда делали, то вы будете получать то, что всегда получали.

И, мы также учим их тому, что:

B. Существует три способа увеличить мышцы: Поднимать более тяжелый вес (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие), или поднимать большое количество раз (повторное усилие). А наша программа для бицепса «30/60» объединяет в себе быстроту (чтобы создать высокую интенсивность) и множество движений (чтобы создать большой объем работы).

Для этого упражнения вам потребуется сверхпрочный эластичный эспандер (резиновая лента). Ту, что я использую на видео, является «суперлентой» шириной в один дюйм.

Тренерские методы:

Мы используем эспандер потому, что он позволяет вам двигаться быстрее, без увеличения его собственной движущей силы;
Мы рекомендуем использовать 0,5-дюймовую ленту для более слабых людей и 1-дюймовую — для более сильных;
Выполняйте 60 повторений за 30 секунд на 2-4 подхода (сета) с отдыхом 1-2 минуты между ними.

*Если же вы не можете выполнить все 60 повторений за 30 секунд, то лента слишком широкая для вас.

Упражнения на бицепс

Подтягивание узким хватом позволит вам включить в работу оба пучка мышечных волокон, составляющих бицепс. Эта классическая нагрузка признана одной из самых эффективных. Старайтесь выполнять упражнение медленно и осознанно напрягать все мышцы тела.

Для прокачки длинной головки подойдет подъем на бицепс с отведением локтей в стороны или назад. Проработать низ бицепса (короткую головку) намного сложнее, да и сама данная часть мышцы не настолько важна для рельефа, поэтому изолирующих упражнений не требуется.

Если у вас достаточно опыта и хорошая физическая подготовка, то можно перейти на упражнения с отягощениями: подъем штанги на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя. При работе со штангой выполняйте обратный хват снаряда, а при использовании гантелей – хват «молоток».

Каомодзи и комбинации смайликов

Kaomojis — это популярные в Японии символы-смайлики. Их используют, чтобы поделиться эмоциями и персонажами, используя японские грамматические знаки препинания и символы. Как это: ( ͝° ͜ʖ͡°)ᕤ! Вы можете использовать этот креативный стиль в мессенджерах и сети, чтобы произвести впечатление на своих друзей. Комбинации — это просто набор смайликов, помещенных вместе, например:

Список использованной литературы:

1. «Strength Training Anatomy» by Frederic Delavier — this book provides detailed illustrations and explanations of different exercises that target the biceps muscles. It offers insights into proper form, muscle activation, and various training techniques.

2. «Bigger Leaner Stronger» by Mike Matthews — this book offers a comprehensive guide to building muscle and strength. It includes information on effective biceps exercises, optimal training frequency, and nutrition tips for muscle growth.

3. «The New Rules of Lifting» by Lou Schuler and Alwyn Cosgrove — this book introduces a science-based approach to strength training. It covers various training techniques, including tips for maximizing biceps development.

4. «The Muscle and Strength Pyramid» by Eric Helms, Andy Morgan, and Andrea Valdez — this book outlines evidence-based strategies for muscle and strength development. It provides practical recommendations for optimizing biceps training, including exercise selection, volume, intensity, and frequency.

5. «Essentials of Strength Training and Conditioning» by NSCA (National Strength and Conditioning Association) — this textbook serves as a comprehensive resource for strength and conditioning professionals. It covers the science behind muscle hypertrophy and provides guidelines for effective biceps training.

6. Scientific research articles from reputable journals, such as the Journal of Strength and Conditioning Research and the European Journal of Applied Physiology, can also be referenced to support the practical recommendations in the article.

Как накачать бицепс

by godex4 6/05/2016 | 3:55 0 Posted in Статьи о здоровом образе жизни

Бицепс — это влажная мечта любого худощавого парня, поэтому в тренажерный зал он идет воплощать именно эту мечту. И что делает такой парень, перейдя порог «качалки»? Качает бицепс! Правильно ли это? Конечно же нет! Почему? Потому, что изменить соотношение мышечных групп в общей мышечной массе практически невозможно, вернее, это очень сложная задача с очень ограниченными возможностями. Что это значит? Это значит, что бицепс, который, условно, занимает 5% от всей мышечной массы, как занимал 5% при общей мышечной массе в 20кг, так и будет занимать те же 5% при мышечной массе в 40кг. Отсюда вывод: не надо тренировать отдельные мышечные группы, надо набирать общую мышечную массу!

Но многие видели, что у худых парней бывает достаточно развит бицепс. Да, такое бывает! Это связано с тем, что у людей разная мышечная композиция. У кого-то изначально большие ноги, у кого-то большой бицепс, а у кого-то большой трицепс. А изменить мышечную композицию невозможно! Все, что в человеческих силах, это гипертрофировать те мышечные волокна, которые в человека заложила природа. И это совсем не тривиальная задача! Так что же делать?

Необходимо набирать общую мышечную массу, используя тяжелые базовые упражнения. Почему? Потому, что общий стресс, который создают приседания, намного больше того стресса, который создают сгибания штанги на бицепс, соответственно, организм реагирует на приседания большим ростом, чем на сгибания рук со штангой. А поскольку соотношение мышечных групп изменить практически невозможно, получается, что приседания больше влияют на размер бицепса, чем подъемы штанги на бицепс. Хотя, это, конечно, не значит, что необходимо выполнять только приседания. Практика демонстрирует, что это слишком однобокий подход, который так же формирует дисбаланс развития.

Уделять время следует всему телу целиком, но тренировать тело следует именно базовыми упражнениями: приседаниями со штангой, становой тягой, жимом штанги лежа, тягой штанги в наклоне, подтягиваниями и прочими мультисуставными упражнениями. Кроме того, эти упражнения позволяют быстрее наращивать силовые показатели, а это, в свою очередь, позволяет использовать более тяжелые рабочие веса, а чем больше рабочие веса, тем больший стресс они создают, а чем больше стресс, тем быстрее растут мышцы. Отсюда следует вывод: надо использовать базовые упражнения и постоянно наращивать нагрузку, увеличивая рабочий вес на штанге.

Лучшим способом организации тренировочного процесса, позволяющим на практике осуществить принцип прогрессии нагрузок, является циклирование. Атлет обязательно должен составлять силовые и восстановительные циклы. Например, 3-4 месяца человек тренируется на силу, он много отдыхает между подходами, выполняет 2-4 повторения в подходе, наращивает веса, а потом месяца 2 «прокачивается». Зачем? Затем, чтобы организм не только получал нагрузку, но и успевал к ней адаптироваться, ведь мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Вот в период восстановительного тренинга и можно использовать формирующие упражнения, типа сгибаний рук со штангой, которые будут обеспечивать приток в мышцы крови, помогая им быстрее расти.

Итак, в тренажерном зале надо, в первую очередь, тренироваться базовыми упражнениями, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, поэтому основой тренинга является силовой период, после которого следует восстановительный. Восстановительный период предполагает объемные тренировки, с использованием формирующих упражнений для маленьких мышечных групп. И вот именно так и только так можно накачать бицепс!

Источник: http://fit4power.ru/poleznie/proportsii-ili-massa

admin

Как накачать бицепсы худому парню (хардгейнеру)

Как накачать бицепсы худощавому парню (хардгейнеру)

6 августа 2020 г. мозговой насос
Ничто не говорит «Братан, ты облажался!» как большие руки. По крайней мере, так мы, ребята, говорим себе. Заполнение рукава, когда вы надеваете рубашку, является важной вехой, особенно для тех, кто всю свою жизнь изо всех сил пытался увеличить размер.
Давай, оружие! Не подведи меня!
Забавная штука насчет бицепсов, которую сегодня даже мне трудно принять. Они получают много стимула от всей тяговой работы, которую вы (должны) выполнять для спины.
Урок первый – Если у вас более 15 подходов в неделю прямой работы с бицепсом, а ваши бицепсы ВСЕ ЕЩЕ не растут? Вы делаете слишком много
Реальность – То, что вам кажется 15 подходами, на самом деле становится 20-25+ подходами, если учесть это каждый раз, когда вы выполняете подтягивания, тяги, тяги широчайших и т. д. Бицепсы все еще получают много стимула от тех. Конечно, они не такие прямолинейные, как сгибания рук, но 6 подходов работы на спину действительно следует рассматривать как 3 дополнительных подхода на бицепс, добавленных к вашему еженедельному объему. Если вы выполняете более 15 подходов в неделю, попробуйте снизить количество подходов до 8-10 в неделю (включая работу спины. Просто считайте их как половину количества).
Урок второй – Если вы не чувствуете работу мышц, значит, они не получают максимальной стимуляции. Для такой маленькой группы мышц я считаю это правило еще более важным, потому что его так легко забыть.
Реальность – Сосредоточьтесь на том, чтобы достичь максимального сокращения в каждом упражнении. Поэкспериментируйте с НЕБОЛЬШИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение в разных областях. Будучи небольшой мышечной группой, вы можете выполнять эти упражнения и повторения до отказа. Это не так утомительно для нервной системы, поэтому, пока вы обнаружите, что восстанавливаетесь и прогрессируете неделю за неделей, вы должны, по крайней мере, оставлять в запасе только 1-2 повторения.
Напряжение никогда не должно покидать эту мышцу во время подхода. Больше никаких быстрых перерывов в дыхании, когда вы опускаете вес на сгибание рук, чтобы подготовиться к следующему повторению. Бицепс должен быть ВСЕГДА согнут даже в нижней точке. Действуйте так, как если бы вы перестали напрягать бицепс в какой-то момент, вам больше не разрешалось бы продолжать упражнение. Вы очень быстро поймете, с каким весом вы действительно можете справиться. Это нормально, это означает, что сейчас за углом так много незадействованных мышц.
Новый план
У меня есть другие статьи о частях тела и конкретном программировании, так что не стесняйтесь проверять их, если вам нужна полная переделка. Для тех, кому нравится их текущая программа, но нужен контрольный список, чтобы убедиться, что они максимизируют потенциал роста мышц, вот что вам НУЖНО в вашей программе, чтобы гарантировать рост ног. Без них ваши ноги НЕ БУДУТ расти.
Образец программы — их можно добавить в свой тренировочный день по своему усмотрению. Обычно день тяги, день спины/би или полный корпус.
Бицепс, день 1
Сгибание рук со штангой на бицепс – 2 подхода по 6–8
Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 6–8
9001 1 Бицепс День 2 (убедитесь, что у вас есть 1-2 дня
Сгибание рук на бицепс – 2 подхода по 6–8 повторений
Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 6–8 повторений
Я знаю, что это, вероятно, выглядит НАМНОГО меньше, чем вы привыкли. , но имейте в виду, что это по-прежнему 8 полных еженедельных подходов. Если вы тренируете спину, у вас, скорее всего, есть где-то около 12-15 подходов (что соответствует 6-7 дополнительным подходам вторичной работы на бицепс). Вы хотите КАЧЕСТВО количества.
Напоминания:
-Поскольку мы снижаем прямые наборы, СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЧИТАЕТ. FLEX, FLEX, FLEX ВСЕ ВРЕМЯ!
— Добавляйте вес только тогда, когда вы можете СОХРАНЯТЬ этот устойчивый, всегда согнутый темп на протяжении всей амплитуды движения с заданным весом в 6-8 повторениях. Момент, когда вы не можете оставаться постоянно выжатым на весь диапазон, покажет вашу текущую работоспособность. Это хорошо, потому что на этот раз показывает, что вы действительно работаете.
— На следующий день вы должны чувствовать себя немного болезненно. Если у вас так болит, что вы едва можете согнуть руки, потянитесь назад на 2 подхода. Если вы совсем не чувствуете болезненности, добавьте 1-2 подхода. Небольшая болезненность — отличный знак. Это означает, что теперь вы попадаете в целевую область и сигнализируете о росте.
Как увеличить сосудистость + Упражнения для больших бицепсов
Сосудистые руки – один из эстетических символов ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ.
Что такое главный фактор , определяющий видимость ваших вен, «сосудистый вид»?
Как увеличить сосудистость без добавок ?
С низким содержанием жира
Чтобы увидеть свои вены, нужно найти способ уменьшить толщину слоя между кожей и мышцами. Наиболее важным фактором для выявления ваших вен является процент жира в организме. Забудьте о добавках, забудьте о генетике, приложите все усилия, чтобы похудеть.
Как стать стройнее?
Добавьте к своим силовым тренировкам дополнительные тренировки для сжигания жира. Попробуйте HIIT-тренировки, экстремальные домашние программы для сжигания жира или тренировки, которые вы можете выполнять менее чем за 15 минут!
Одноразрядное процентное содержание телесного жира (скорее 5%, чем 9%) необходимо, чтобы получить вид «дорожной карты вен». Чем вы стройнее, тем более жилистым вы будете выглядеть.
Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от пухлости к сухости, необходимо также подумать об удержании воды.
Задержка воды
Если вы уже очень стройны (правда ли вы?), но у вас редко появляются сосуды, пришло время пересмотреть потребление воды, соли (натрия) и углеводов.
Что вызывает избыточную задержку воды?
Недостаточное потребление воды, употребление слишком большого количества натрия и/или потребление большого количества углеводов обычно приводит к избыточной задержке воды (~3 грамма воды сохраняется на 1 грамм потребляемых углеводов). Употребление достаточного количества белка также необходимо для поддержания оптимального водного баланса.
Тело любит баланс, поэтому постоянство играет ключевую роль.
Резкие манипуляции с водой и натрием или крайне низкоуглеводные диеты не нужны. Просто избегайте больших колебаний в потреблении воды, соли и избыточного потребления углеводов.
Не знаете, что и сколько нужно есть, чтобы наконец увидеть результаты? Станьте худее благодаря практическим советам и простым рецептам из Руководства по питанию. Руководство по питанию доступно в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!
Тренировочный «насос»
Сосудистость будет наиболее заметна во время и сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши вены и артерии расширяются, увеличивая приток крови и насыщая кислородом, что способствует выработке энергии в мышцах.
В качестве примера, вот несколько упражнений, которые накачают ваши бицепсы и помогут вам увидеть увеличение кровоснабжения:
Подтягивание подбородка
Важные упражнения на тягу, которые предъявляют большие требования к вашим бицепсам. Если вам интересно, вот разница между подтягиваниями и подтягиваниями.
Тяга в перевернутом положении (хват подбородком вверх)
Это упражнение легко адаптировать к вашему уровню физической подготовки, так что те, кто не может делать много подтягиваний, все же могут хорошо накачать бицепс.
Большей интенсивности можно добиться, добавив статическую задержку (на пару секунд) в верхней части подтягиваний или перевернутых тяг.
Подробные пояснения и другие упражнения смотрите в статье для больших бицепсов.
Вывод: Не вините задержку воды. Стань чертовски стройным, тренируйся как зверь, и ты будешь выглядеть как зверь, включая сосуды.
Наше тело является результатом как генетики, так и работы, которую мы проделали. Наращивание мышечной массы и похудение — это способ добиться «сосудистого вида». То, что вы делаете каждый день, имеет значение — регулярно занимайтесь спортом, пейте достаточное количество воды и не забывайте сбалансировать потребление белков и углеводов.

Основной аргумент противников занятий бойцов в тренажерном зале: «Качалка и бокс несовместимы. Первая делает спортсмена медлительным и неповоротливым, что неприемлемо для боксера. Мышцы делаются неэластичными, закрепощаются, падают общие скоростные качества» . Конечно, данное предположение может быть правдой, если доля силовых занятий превышает долю остальных видов подготовки боксера.

Важно понимать , что работая с железом боксеры и бодибилдеры ставят перед собой совершенно разные цели.
Бодибилдеры наращивают красивые , объемные и гармоничные мышцы, добиваются пропорций и гармоничности всего тела.
Боксеры стремятся увеличить выносливость, мощность функциональность и скорость всего тела.
Тренировка боксера с железом носит индивидуальный характер.
Очень важно подобрать и соблюсти баланс между силовыми тренировками и бокс-тренировками. Для составления плана занятий необходимо учитывать:
вид бокса ( занятия для «себя», детский и юношеский бокс, профессиональный бокс)
уровень спортивной подготовки
календарь соревнований
индивидуальные физические особенности боксера
умение организма восстанавливаться
дополнительные нагрузки на организм (например, тяжелая физическая работа) и другие факторы.
Общие особенности силовой тренировки
Так для одних эффективным будет выполнение тренировок друг за другом. Другим же, напротив, не рекомендуется тренироваться с железом сегодня и активно боксировать завтра. Это обуславливается тем, что мышцы на следующий день после тренажерного зала восстанавливаются и не смогут с пользой воспринять боксерский режим.
упражнения для бойцов в тренажерном зале выполняются на 70% от максимального рабочего веса отягощения.
также ключевым отличием в стиле работы с железом у боксеров от бодибилдеров является выполнение на «взрыв», то есть взрывным толчком с максимальными мощью и скоростью.
Закрепощенность после такой тренировки можно снять несколькими раундами боя с тенью и растяжкой сразу после упражнений с весом.
Совет: Пробуйте выполнять различные комбинации тренировок, отмечайте все изменения и свое состояния, не забывайте фиксировать результаты. Спустя время определяйте наиболее подходящую вариативность и составьте план.
Работа с железом для тех кто занимается боксом «для себя»
Тут можно говорить о необходимости работы боксера в тренажерном зале с отягощениями или собственным весом. В Академии бокса успешно практикуются такие тренировки и доказали временем свою эффективность.
Детский и юношеский бокс
Акцент в силовой тренировке на работу с собственным весом, небольшие отягощения (гантели, медболы и т. д.), резиновые жгуты.
Профессионалы
Силовая подготовка это один из трех основных этапов тренировочного цикла.
Обратитесь к экспертам
Квалифицированные тренера в Академии бокса помогут подобрать эффективные тренировки и составить индивидуальный план исходя из Ваших целей, запросов и возможностей. Здесь используют современные методики биомеханики в подготовке бойцов для развития всех нужных качеств на передовом оборудовании в оснащенном просторном зале.
Вес тела при силовой подготовке в боксе
У многих спортсменов цикл силовых занятий стимулирует рост мышечной массы и как следствие прибавку в весе. Здесь важно подготовить организм для работы в новом весе. Для адаптации необходимо тренироваться на ринге и снарядах от 8 до 12 недель в прежнем темпе. После периода адаптации можно выходить на другую весовую категорию.
Не всегда прибавление силы грозит прибавкой в весе. Здесь также необходим контроль и отслеживание показателей во время тренировок.
Силовая подготовка в боксе. Выводы.
Для занимающихся боксом характерен физически крепкий организм. Регулярные разнонаправленные продолжительные тренировки – основа успеха. Силовая часть тренировочного процесса – база бойца. Значительную часть тренировок занимают именно силовые упражнения для бокса
Физическая сила позволяет спортсмену быть мощным, резким и быстрым. Также во время тренировки с отягощениями повышается его выносливость, что положительно сказывается в спаррингах, происходит повышение интенсивности движений и их амплитуды.
Гармоничное развитие мышечной системы подразумевает систематические тренировки бойцов в тренажерном зале
Стоит отметить что в Академии бокса созданы все условия для занятий боксеров разного уровня и на любом этапе подготовки :
площадка для занятий на свежем воздухе
отличные современные залы
современные передовые тренажеры,
профессиональный тренерский штаб
правильная атмосфера!
назад
Тренировка в тренажерном зале

Exact matches only

Search in title

Search in content

Что бы достичь успехов на хоккейном поле хоккеист проделывает огромный объём разноплановой работы, и один из видов этой работы — силовая подготовка. Без развития собственной физической силы прогресс в совершенно любом виде спорта просто невозможен, именно поэтому важно уделять физической подготовке особое внимание, осуществляя качественные целенаправленные тренировки в специально оборудованном спортивном зале.
Как это происходит?
В тренировочном графике спортсмена всегда есть место тренажёрному залу (сейчас мы говорим о взрослых профессионалах, старших юношах, ведь совсем юным спортсменам разрешено работать только со своим весом). Конечно, тренировкам на льду стоит уделять гораздо больше внимания, но их просто не хватит для полноценного укрепления организма, развития выносливости и обеспечения такого уровня физической подготовки, чтобы спортсмен мог выкладываться на свой собственный максимум каждую игру. Особенно важен этот фактор во время проведения турниров, когда команда может играть практически каждый день без возможности нормально восстановится.
Таким образом, посещение тренажерного зала преследует различные цели:
в детском спорте — укрепление мышечного корсета, наращивание силы, развитие мышечной массы.
во взрослом — наращивание мощи и поддержка физических кондиций.
Но совершенно в любом случае тренажерный зал помогает увеличить свою выносливость, физическую силу и полностью раскрыть тот потенциал, что необходим на площадке каждую секунду.
Слышали такое выражение, что спортсмену нужно «обрасти мясом»?
Вот этим самым «мясом» спортсмены и обрастают при помощи тренажерного зала. При занятиях на тренажерах хоккеисту необходим высококвалифицированный специалист по физической подготовке, который составит правильную программу тренировок, будет следить за ходом выполнения этих самых тренировок, а также даст рекомендации по питанию. Идеальная техника выполнения упражнений, правильный график и контроль питания помогут достичь максимального результата в кратчайшие сроки, но не каждый знает все подводные камни и правила в этом деле. Именно поэтому роль тренера и наставника здесь играет ключевую роль для каждого спортсмена.
В противном случае, хоккеист может стать «деревянным». Из-за неправильной техники выполнения упражнений и нехватки времени для восстановления мышцы спортсмена потеряют свою эластичность. А сам спортсмен — превратится в малоподвижного «качка», здоровье которого будет не в самой лучшей форме, а возможность делать успехи в хоккее сойдет на нет. Конечно же, профессиональные хоккеисты не всегда занимаются с тренером — огромный багаж опыта позволяет им самостоятельно составлять тренировочную программу и следить за всеми нужными показателями. Но до такого уровня надо вырасти. Любой спорт – это тонкая наука, где от незнания можно сильно навредить своему телу.
Подведём итог: тренажёрный зал необходим и профессионалам, и взрослеющим спортсменам. Но занятия должны проводится под руководством специалиста, особенно, на начальном этапе. Не стоит забывать о правильном питании, растяжке и правильном режиме сна, чтобы мышцы получали максимальную пользу от силовых тренировок, наращивая свою мощь, а не бесполезно увеличиваясь в размерах и превращаясь в «дерево».
Метки: взрослые, родители, хоккейные тренировки
Другие статьи по теме:
Кроссфит для хоккеистов
Давайте начнем с того, что Кроссфит простыми словами — ОФП (общая физическая подготовка). Кроссфит — брендирования система подготовки. Продвигается как система физической подготовки. Так же кроссфит является соревновательным видом, где […]
Как держать хоккейную клюшку
Клюшка без сомнений имеет ключевое значение в жизни каждого игрока, именно поэтому сегодня к выбору лучшей клюшки применяется особый подход. Не многие спортсмены могут похвастаться тем, что с первого раза […]
Подарки тренеру по хоккею
Зачастую роль тренера замечают немногие, фанаты чаще видят спортсменов, чем их наставников. Но без грамотного руководства многие бы просто не смогли добиться такого успеха. Отсюда следует, что труд тренера в […]
Индивидуальные тренировки в Таврическом саду
Занятия хоккеем для детей являются важным этапом развития личностных качеств и спортивного духа. Но не всегда ребенок может привыкнуть к работе в коллективе (хоккейной команде) и начать делать успехи. Особенно […]
С чего начать хоккеисту любителю
Любительский хоккей сегодня ни в чем не уступает профессиональному и также пользуется популярностью. Это целая отрасль общедоступного массового вида спорта, ориентированного на различные возрастные группы людей с разным уровнем подготовки. […]
Дриблинг в хоккее
Всем известно, что в хоккее требуется точность, легкость и логика приемов. Поэтому все без исключения хоккеисты придают огромное значение дриблингу, в особенности во время моментов, когда игра ведется перед воротами […]
Набор детей в ХК «Максимум»
Прежде всего хоккей — это прекрасная платформа для формирования здорового образа жизни. Подготовка спортсмена-хоккеиста подразумевает развитие широкого комплекса физических качеств на каждом этапе. Хоккей также, как и любой другой вид […]
Производители хоккейных тренажеров
Различные тренажеры для хоккея помогают спортсменам отработать технику катания и владения клюшкой, а также отточить такие технико-тактические приемы игры, как щелчки, броски, передачи шайбы, ведение и обводку. Они развивают кисти […]
Обзор брендов термобелья для хоккея
Хоккейное белье – особый вид базового набора хоккеиста. Именно она отвечает за терморегуляцию спортсмена и помогает ему оставаться сухим. Также, некоторые виды термобелья белья для хоккея обладают функцией компрессии, что […]
Национальный хоккейный центр
Хоккей является универсальным видом спорта, который уже в течение многих десятков лет охватывает широкую аудиторию. Заниматься хоккеем можно как взрослым, так и детям, как на любительском, так и на профессиональном […]
Лучшие российские хоккейные центры
Хоккейные центры являются хорошей альтернативой ДЮСШ и СДЮШОР. В них работают профессионалы с более современными взглядами на подготовку игроков разного возраста и уровня, используя новейшее оборудование, тренажеры, различные программы по […]
Интервальные тренировки в хоккее
Некоторые хоккеисты считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Отчасти, оба эти подхода действительно похожи, но разница все же присутствует. Так, во время круговых занятий упражнения выполняются по кругу с отдыхом […]
Круговая тренировка в хоккее
Круговая тренировка – довольно интересный и, что самое важное, эффективный вид тренировочного процесса для подготовки хоккеистов. Ее преимуществом является упор на развитие мышц всего тела, а не только отдельных групп. […]
Хоккейный центр «Единорог»
Хоккей с шайбой считается одним из самых захватывающих видов спорта в России. За многие годы хоккей смог завоевать сердца миллионов людей. Но, чтобы добиться успехов на льду, как и в […]
Айс-маты для ледовых катков
Временные строения с искусственным льдом до появления трубных систем на базе айс-матов возводились довольно редко по причине их дороговизны и технической сложности. Однако сегодня айс-маты позволяют монтировать низкобюджетные ледовые катки […]
Кубок имени Александра Овечкина
Этот престижный Кубок зародился в Подмосковье недавно — в 2018 году по инициативе губернатора Московской области Андрея Воробьева и при поддержке всемирно известного российского хоккеиста Александра Овечкина. Поначалу в нем […]
Детские зимние сборы 2023 г
Приглашаем детей 5-12 лет и их родителей на зимние хоккейные сборы, которые пройдут на базе яхт-клуба FordeWind (г. Кимры, 130 км от Москвы). Время проведения: с 3.01.2023 по 8.01.2023 Место […]
STAND UP в Баре 17!
STAND UP в Баре 17!⠀ Друзья, мы готовим для вас кое-что интересное🔥 Уверены — вам понравится😉 ⠀ Уже 1 августа в Баре 17 состоится сольный Stand Up- концерт Дмитрия Коровашева🎙 […]
Рекомендации хоккеистам в летний период
Лето для большинства хоккеистов – это прекрасная возможность немного отдохнуть от коньков, стабилизировать душевное равновесие и залечить полученные травмы. Вместе с тем, с окончанием хоккейного сезона игроки должны продолжать тренировки […]
Путь хоккеиста в России
Хоккей – это профессиональный вид спорта, заниматься которым можно в течение всей жизни. Но какие этапы ждут спортсмена на этом пути? Мы хотим рассказать о всех тех моментах, важных решениях, […]
Игровая тренировка для детей 2011-2013 г. рождения
Игровая тренировки для детей 2011-2013 г. рождения в городе Санкт-Петербург! В эту субботу 4 июня в 10:45-11:45 в Ледоколе, игровая тренировка для 2011-2013 г. с вратарями! В формате 2х2, 3х3, […]
Поздравляем с днем Победы
День победы, традиционно проходящий в России 9 мая, — это не только великий праздник, в который хочется улыбаться, гулять по улицам, может быть, посетить парад, но и вспомнить своих предков, […]
Cкидки на аренду льда
Скидки на аренду льда для фигуристов и хоккеистов. Ледовая арена «ПАРНАС» — Доступно бронирование льда на июнь-август До конца апреля действует скидка -30%, поспешите. Центр Хоккейной Подготовки «СНАЙПЕР» — по […]
Гибкость хоккеиста
Гибкость хоккеиста заключается в его способности выполнять разные движения с большой амплитудой и определяется совокупной подвижностью суставов. Она важна для всех игроков и особенно вратарей. Недостаток работы над совершенствованием гибкости […]
10 лучших видов спорта для детей
Согласно статистическим данным каждый четвертый ребенок в стране к десятилетнему возрасту имеет тенденцию к развитию хронических заболеваний на фоне малоподвижного образа жизни. Во избежание таких болезней, как сахарный диабет, ожирение, […]
Тренировка скорости и выносливости хоккеиста
Скорость и выносливость – важнейшие физические качества хоккеиста, влияющие на его результативность в игре. Первая нужна, чтобы стремительно стартовать и передвигаться по льду, маневрируя и обводя противника, делать броски и […]
«Кубок Ice Rink»
«Кубок Ice Rink» Приглашаем команды! Региональная хоккейная лига Санкт-Петербурга приглашает детско-юношеские команды 2014 года рождения, принять участие в турнире, посвященном дню защитника детей — «Кубок Ice Rink»! Информация о турнире: […]
Любительский турнир по хоккею Кубок RVS
13 -14 мая 2022 года Приглашаем принять участие в любительском турнире по хоккею в одном из самых красивых городов Европы — Санкт-петербурге. Турнир будет проходить на базе многофункционального спортивного комплекса […]
ТУРНИР РХЛ «КУБОК РЕГИОНОВ 2021»
Общероссийский турнир, среди регионов присутствия Региональной хоккейной лиги. Ежегодный, традиционный турнир, в котором участвуют сборные команды своих регионов! В этом году за трофей и звание сильнейшего региона РХЛ поборются команды […]
Спортивное питание для хоккеистов
Предлагаем воспользоваться услугами компании «Товарищ Полковник», которая занимается выездным кейтерингом. Компания «Товарищ Полковник» это высокое качество обслуживания частных и корпоративных заказчиков, возможность обеспечить горячим питанием на улице свыше 25 тысяч […]
«Mad Guy Cup»
Приглашаем команды Санкт-Петербурга и Ленинградской области к участию! Кубок «Mad Guy Cup» предлагает присоединиться к участию любительские команды: Которые вылетели из плей-офф или не попали в него. Кто хочет создать […]
Базовые навыки и элементы хоккея
Такой серьезный вид спорта, как хоккей требует от спортсмена определенной подготовки и навыков. Невозможно просто встать на коньки и начать игру профессионально. Перед этим нужно научиться уверенно передвигаться по ледовой […]
Ледовые катки снова открыты для зрителей
Школа хоккея ICE-Profy рада поделиться новостями. С 04 марта родители могут наблюдать за игрой своих детей на играх федерации хоккея Санкт-Петербурга на трибунах ледовых комплексов. Кол-во мест может быть ограничено. […]
СКОРОСТНОЙ СПУСК НА КОНЬКАХ
Скоростной спуск на коньках или Ice Cross League или ATSX ICE CROSS считается относительно молодым и динамичным видом спорта, претендующим на включение в олимпийские игры 2026 года. С каждым годом […]
РХЛ международный турнир в Финляндии.
Играй с нами! С 19-го по 22-е мая 2022-го года в приграничном городе Иматра (Финляндия) пройдет международный турнир по хоккею среди любительских команд под рабочим названием «Spring Euro Cup» — […]
Турнир MAN’S ICE CLASSIC БАЙКАЛ
Турнир MAN’S ICE CLASSIC БАЙКАЛ Даты: 12-17 марта 2022 Место: лед озера Байкал, близ поселка Хужир, острова Ольхон, Иркутской области. Организатор турнира ООО «А2 Спорт» Погода: В марте уходят сильные […]
THE SWING WORKOUT – The Fit Flex Life
11 ноября 2017 г. 8 февраля 2022 г. thefitflexlife2 Комментарии к THE SWING WORKOUT
Когда кто-то думает о фитнесе, он думает о том, что именно поднимать тяжести, правильно использовать эллиптический тренажер или заниматься тем, что связано с ковриком для йоги. Как насчет групповых тренировок в парке или даже у вас дома? Вы бы просто использовали свою траву и коврик для йоги, или если бы вы были в парке, вы бы просто гуляли или бегали по дорожке? В большинстве парков есть качели, не так ли? Может быть, не маленькие парки, но почему бы не попробовать пойти в большой парк, где есть дорожка, чтобы использовать эти типы парков, обязательно должны быть качели.
Вы когда-нибудь катались на качелях? Вы хоть знаете, что это такое? Можно ли считать качание на качелях тренировкой? Что такое качели? Итак, я задал четыре вопроса, теперь позвольте мне ответить на них. Во-первых, и для большинства качели представляют собой U-образное сиденье, по большей части это может быть и плоское сиденье с прикрепленными к ним цепями, они подвешены либо к деревянной штуковине с пятью частями, либо с шестью, четырьмя боковыми частями. , и верхняя часть. Или есть промышленные качели, которые вы найдете в парке, сделанные из краденого. Теперь перейдем к действительно важному вопросу, что такое раскачивание и считается ли оно тренировкой?

По данным livestrong.com за каждый час качания на качелях сжигается 200 калорий. Использование качели — эффективный способ похудеть, поднять тонус и набраться сил. Качание на качелях также имеет терапевтический эффект. Качание как терапия является компонентом терапии сенсорной интеграции, подходящей для людей с аутизмом. Это также может заставить вас чувствовать себя невесомым.
Качание сочетает в себе захватывающую комбинацию свободы, в то время как вы сохраняете контроль над тем, насколько быстро и высоко вы поднимаетесь на подвешенном маятнике. Это хорошо для вашего физического здоровья, оно может тренировать суставы, мышцы, сухожилия, связки, активность полезна для мышц таза, а также помогает с балансом.
Качание на качелях доставляет удовольствие и успокаивает из-за движения вперед-назад. Это помогает накачать мышцы и пресс, чем дольше и больше вы качаетесь, тем больше мышц и пресса вы получите в итоге. Качание полезно для поддержания гибкости без необходимости напрягать мышцы. Для того, чтобы двигаться на качелях, вы должны последовательно двигать ногами и руками друг с другом. Просто качайте и парите. Согласно сообщению Huffington, это лучше, чем терапия. Это отличное средство для снятия стресса, потому что вы можете просто кататься на качелях со своим любимым музыкальным насосом и парить, отпустив свои проблемы.
Это также отличное упражнение, потому что раскачивание не похоже на упражнение, вы просто чувствуете, что вы летите в некотором смысле и получаете удовольствие, что, на мой взгляд, является лучшим видом упражнений. На качелях возникает ощущение свободы, парящей в воздухе. Сейчас я качаюсь примерно четыре дня в неделю, но до того, как я переехал, когда на улице стало теплее, я ежедневно часами проводил на улице на своих качелях. Я так раскачивался, что начал получать ожог от трения. Так что, если у вас есть качели, которые вы часто используете, будьте осторожны, чтобы не получить ожог от трения. Я все еще получаю ожог от трения, если качаюсь слишком долго или слишком много дней подряд, поэтому я начал делать перерывы, слезая с качелей, и делать что-то еще, чтобы ожог не стал слишком сильным. Но если вы получили ожог от трения от раскачивания, используйте для его лечения прописанный врачом крем Фламазин или полиспорин.
Пока я вчера раскачивался, я думал о том, как я остаюсь таким худым, а затем я исследовал, сколько калорий сжигает раскачивание, и понял, что неудивительно, что я такой худой, а мои руки и ноги такие подтянутые. Вчера я сжег 1400 калорий, просто покачиваясь в одиночестве. Хотя наряду с другими моими тренировками я выгляжу намного лучше.
Но почему бы не попробовать покататься на качелях? Сходите с детьми в парк, где есть качели для взрослых, и попробуйте. Чем дольше вы качаетесь, тем больше калорий вы сжигаете, но не качайтесь слишком сильно, вы можете получить ожоги от трения, как я, что не доставляет удовольствия, даже если тренировка отличная. Если вы хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время качания, либо держите при себе телефон со счетчиком шагов, потому что каждый раз, когда вы возвращаетесь назад и четвертый, счетчик шагов считает это как шаг, или наденьте что-нибудь вроде фит-бита. пока ты качаешься.
Качание заставляет вас потеть, чем дольше вы это делаете, так что, если это то, что вы ищете, будьте готовы находиться на качелях в течение длительного периода времени. Это не будет казаться таким уж долгим, потому что вы будете двигаться быстро все время, и это здорово, так как вы будете развлекаться, а не тренироваться. Так что да, качание на качелях можно считать тренировкой. Так что в следующий раз, когда вы не знаете, чем заняться на тренировках или ищете веселую, но легкую тренировку, почему бы не пойти в парк и не покататься пару часов на качелях. Это успокоит и очистит ваш разум, а также даст вам отличную тренировку, даже если вам этого не хочется. Убить трех зайцев одним выстрелом, как же это круто!
Качание считается кардиотренировкой из-за того, как быстро вы двигаетесь, поэтому, если вы хотите изменить свою кардиотренировку, почему бы не попробовать качание как ее часть? Это весело и не похоже на тренировку. Это также подходит, когда вы берете своих детей в парк, чтобы поиграть летом, как здорово? Я бы сказал, довольно круто, потому что вы тренируетесь, пока ваши дети сжигают энергию, и вы даже не чувствуете, что тренируетесь, и это просто вписывается в вашу жизнь, когда вы идете в парк с малышами. . Это отличное начало, когда вы начинаете новый фитнес-курс или рутину в виде онлайн-класса, чтобы узнать, как внедрить фитнес в свою жизнь на Udemy, и увидеть, насколько хороши качели для вашего фитнес-путешествия, для любое время года.
https://www.udemy.com/course/learn-how-to-fit-fitness-into-your-life/?referralCode=DDA7404026D3FBC96084
Нравится:
Нравится Загрузка. ..
Опубликовано thefitflexlife
Я журналист, ставший блоггером, веду блог уже около трех лет. Я стал твердо верить в то, что лучший фитнес, который может быть у человека, — это тот тип фитнеса, который может вписаться в его и без того занятую жизнь. Посмотреть все сообщения от thefitflexlife
РубрикиБез рубрики
Поиск
Искать:
Качание на качелях — хорошее упражнение?
Качание на качелях — хорошее упражнение? | 5 Идеи упражнений на качелях
Меню ☰
Может быть труднее, чем когда-либо прежде, найти способы побудить ваших детей активно заниматься на свежем воздухе, и новые качели могут показаться верным способом сделать это. Вот почему многие родители начали задаваться вопросом: « Качание на качелях — хорошее упражнение? » Да, так и есть — эксперты заявили, что качание на качелях в течение 30 минут эквивалентно 22-минутной ходьбе или 13-минутному плаванию. По их оценкам, всего за полчаса качания можно сжечь около 100 калорий!
Игровые наборы Adventure World верят, что дети становятся более активными — это повод для радости. Вот почему мы стремимся создавать высококачественные и безопасные детские качели, чтобы вдохновить детей проводить больше времени на свежем воздухе. В сегодняшнем блоге мы расскажем о некоторых из наших любимых советов по упражнениям на качелях, которые будут мотивировать ваших детей оставаться активными!
Упражнения на качелях начинают набирать популярность, потому что многие родители согласны с тем, что уговорить ребенка покачаться на качелях — это простая альтернатива плаванию, ходьбе или более традиционным тренировкам. Кроме того, сжигание 100 калорий за веселые 30 минут совсем неплохо!
Посмотрите некоторые из наших любимых семейных игр на свежем воздухе!
Несмотря на то, что у упражнений на качелях, о которых мы упоминали выше, есть много преимуществ, существует множество других способов заставить ваших детей активно играть и играть на свежем воздухе. Ниже мы предлагаем наши любимые идеи для детей, чтобы оставаться в форме, играя на улице. Поверьте нам, когда мы говорим, что упражнения на качелях — это только начало того, что ваш ребенок может делать с игровым комплексом на открытом воздухе .
1. Каменная стена
Добавление индивидуальной каменной стены к вашему игровому комплексу на открытом воздухе — отличный способ побудить ваших детей веселиться и быть активными. Наши каменные стены поставляются со стратегически расположенными камнями, чтобы вашему ребенку было достаточно сложно и приятно добраться до вершины. Все наши каменные стены поставляются с прикрепленной веревкой, так что ваш ребенок будет в безопасности, когда он поднимается на вершину. Мы предлагаем наши каменные стены как в обычном, так и в мини-варианте, поэтому независимо от возрастной группы ваших детей они могут найти каменную стену, которая им подходит.
2. Альпинистские тренажеры
Гимнастические тренажеры (также называемые перекладинами) — отличный способ развить у ребенка силу рук и решительность. Преодоление препятствий наверху — это отчасти проверка физической силы, но также и проверка ребенка на готовность дойти до конца. Мы советуем, чтобы родители были рядом, чтобы помочь или поймать ребенка, пока они не смогут самостоятельно завершить подъем наверху.
3. Пожарный шест
Пожарный шест — это красный шест, который можно прикрепить к любому из наших нестандартных игровых наборов. Этот шест — отличный способ для вашего ребенка развить силу верхней части рук, пытаясь либо забраться на вершину шеста, либо оставаться на вершине, пока гравитация работает, чтобы опустить его на землю. Почему бы не устроить соревнование между вашими детьми или соседскими детьми, чтобы увидеть, кто первым достигнет вершины или продержится дольше всех!
Узнайте больше о самых популярных аксессуарах для игровых наборов.
4. Планер Easy Rider
Если у вас несколько детей или вы хотите, чтобы ваш ребенок больше играл с другими, то планер Easy Rider — отличное решение. Планер Easy Rider позволяет двум детям сидеть по обеим сторонам скамейки и толкать и тянуть вперед и назад, чтобы планер двигался. Это может быть забавным способом для детей взаимодействовать друг с другом и одновременно выполнять полезные упражнения на качелях. Вы будете поражены тем, сколько удовольствия вы получите, наблюдая, как ваш ребенок заводит друзей и в то же время ведет активный образ жизни.
5. Брусья
Возможно, вы чаще видели параллельные брусья на Олимпийских играх, чем на детском игровом наборе, но мы можем установить этот аксессуар по индивидуальному заказу, чтобы детям было легче оздоровиться и весело провести время. Дети могут легко перелезть через эти брусья, удержаться и даже выучить безопасные трюки, чтобы маневрировать на параллельных брусьях. Было бы интересно замерить время каждого из ваших детей и посмотреть, как долго они смогут удерживать себя на параллельных брусьях.
Посмотрите наши любимые наборы качелей для больших детей.
Найдите продавца игровых наборов Adventure World рядом с вами сегодня
Итак, качание на качелях — хорошее упражнение для вашего ребенка? Мы можем ответить на этот вопрос твердым «да». Как вы можете видеть выше, позволяя вашему ребенку развлекаться и сжигать калории, это отличный способ гарантировать, что он останется здоровым в долгосрочной перспективе. В Adventure World Play Sets мы делаем процесс сборки игрового набора или качели простым и легко настраиваемым. Все упражнения с качелями, о которых мы упоминали выше, можно легко выполнить с любым из наших игровых наборов или наборов для качелей.
Создай свой собственный игровой набор уже сегодня!
Наши игровые наборы представлены во всех цветах радуги, так что вы без труда найдете цветовую палитру, соответствующую потребностям вашей семьи. Введите свой почтовый индекс и найдите ближайшего к вам дилера игровых наборов Adventure World, чтобы начать этот процесс!
Запросить цену
На мой взгляд, лучшая компания по производству качелей! Мы независимый подрядчик, который работает для многих компаний. Качели Adventure World сделаны очень хорошо. Они прослужат не одно поколение.
Приемлемая цена, отличная гарантия, хороший монтаж. Детям понравится1
Потрясающее качество! Определенно стоит купить, так как дети играют на нем целыми днями!
Только что получили чудесный набор для нашего детского сада. Это фантастически!! Это был легкий опыт.
Игровой набор отличного качества.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения. Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже. Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Быстро упражнения в планке для пресса
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения в планке для пресса как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине. Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть — кардиотренировки.
Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче. Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса: airgym — ЖЖ Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса
Упражнения в планке для пресса за месяц
Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки, после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь – только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения – улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части. Первый классический вариант этой позы с опорой на стопы и предплечья получается из положения стоя на коленях: поставить предплечья рук на пол так, чтобы линия плечевого сустава располагалась прямо над локтем, кисти собраны в кулак и прижаты к полу или ладонями лежат на ширине плеч. Стопы расставлены на ширину таза и стоят на пальцах: выпрямить ноги, напрягая бедра и вытянуть тело в одну жесткую прямую линию, подключая к работе внутренние мышцы.
Основной эффект упражнения – укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером. Поначалу может показаться, что планка – упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка – совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов. Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской. Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы. Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными. Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично. Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами. Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома. Улучшается концентрация. Планка требует собранности
Упражнения в планке для пресса похудеть в бедрах
Существует множество споров, которые непосредственно касаются выполнения планки беременным женщинам. Одни смогли доказать, что упражнение приносит пользу как обычным женщинам, так и беременным. Есть и те люди, которые утверждают, что планка может угрожать одновременно и маме, и малышу. Здесь все зависит от того, насколько подготовлена женщина, от ее общего самочувствия. Также стоит учитывать вот такой важный момент – благодаря физической активности роды проходят легче, а фигура женщины после планки восстанавливается быстрее. Ни одна комплексная тренировка, целью которой является качественная проработка мышц живота, не обходится без скручиваний для пресса. Эти, на первый взгляд, несложные упражнения на самом деле очень эффективны – помогают накачать целевые группы мышц, обзавестись такими вожделенными кубиками (то есть, создать рельеф) и, конечно же, избавиться от излишнего жира в проблемных областях. А теперь программа [hellip;]
По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании. Вторая ошибка заключается в том, что сильно тянется бедро в упражнении задняя планка. Особенно это чувствуется, если слишком выталкивать тело вверх и с силой отталкиваться ногами от пола. При выполнении данного упражнения, главное, не переусердствовать. Толкать тело необходимо ногами и руками (всеми четырьмя опорами). Но делать это необходимо с равноценной силой и одновременно. И, наконец, делайте упражнение по мере своих сил. Не стоит доводить себя до того состояния, когда у вас будут дрожать конечности и мышцы. Не перенапрягайтесь. Лучше делать несколько тренировок с небольшим количеством повторений упражнения, нежели держать позу длительное время. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение обратная планка.
Упражнения в планке для пресса без спорта
О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья. Как правильно выполнять планку на прямых руках? Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то [hellip;] Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу plank parts без лицензионных платежей (роялти): 36,613.
Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить. Согласно опросам и мнению специалистов, это самые эффективные упражнения на пресс, которые в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок тех, кто мечтает накачать кубики или просто похудеть в области живота. Как правило, у каждого из них есть по несколько вариантов выполнения. Следует переходить от простейших — к сложным. Расположите штангу на уровне передних дельт. Ноги должны находиться на ширине плеч, чтобы отягощающая нагрузка находилась ровно вертикально над ними. Возьмите гриф верхним хватом, скрестив руки у грудной клетки. Медленно спускайтесь, требуется присесть глубоко. Контролируйте положение коленей, они не должны выступать за носки.
Упражнения в планке для пресса дома
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение. Рекомендуется в собственную программу включить от 4 до 6 упражнений, выполняемых в три подхода. Отдых между ними не должен превышать одной минуты. Таким образом тренировка принесет максимум пользы для организма, а пресс постоянно будет ощущать нагрузку, постепенно прорабатываясь и приобретая идеальные очертания. Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца). Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу. Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу. Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:
Похожие статьи:
упражнения в планке для похудения
упражнения в фитнес зале для похудения
упражнения дзен для похудения
упражнения для бедер пилатес
упражнения для бедер ягодиц и живота

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным. Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно. Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес. Информация на сайте носит информационно-познавательный характер, перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале. За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому
Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы. После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом #8211; дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть. В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам. За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это я, то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет. Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего. Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут.
Вы можете скачивать тренировки на телефон для их просмотра без доступа в интернет. Приложение синхронизируется с утилитой Здоровье на вашем iPhone для хранения данных о ваших занятиях. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после окончания которой нужно будет заплатить, чтобы продолжить им пользоваться. Затем, после того как вы укажете нужную продолжительность — Sworkit создаст для вас индивидуальную программу, которая не даст заскучать, как это обычно бывает при регулярных занятиях. Премиум-версия даёт ещё больше функциональности: выбор между вариантами упражнений, историю тренировок, возможность мониторинга прогресса. — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам. Новичкам обойтись без посторонней помощи сложно. И для постоянных посетителей зала помощь квалифицированного специалиста не будет лишней — он проконтролирует правильность выполнения двигательных действий, укажет на ошибки, подскажет, когда и как именно переходить к следующему уровню нагрузки, даст ответы на возникающие вопросы. Каждый из тренажёров в зале позволяет проработать конкретную мышцу или группу мышц и предусматривает возможность увеличения весовой нагрузки. Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.
Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки. Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. Характер силового тренинга для девушек будет иметь свои особенности, ввиду различий между мужским и женским организмом. Например, следует уделять больше внимания проработке мышц рук и груди, так как эта зона у женщин изначально развита слабее, чем у мужчин. Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными. стокового векторного изображения
Автор статьи: Бондарев Илья
Планка, или Как добиться стального пресса
Кто из нас не мечтает о красивой талии и аккуратном подтянутом животе?! Для достижения результата многие изнуряют себя ежедневными скручиваниями, но мышечный корсет можно укрепить и при помощи одного простого, но весьма эффективного упражнения – планки.
Планка является базовым общеукрепляющим упражнением не только для всех мышц живота, но и для мышц плеч, спины и ног. Это отличный инструмент для тех, кто хочет распрощаться с лишними объемами на животе и увидеть вожделенные кубики пресса, более того, планку можно выполнять практически везде, где есть 2 метра свободного пространства, на полу или коврике.
Многие относят планку к упражнениям на пресс, но это не совсем так. Это комплексное упражнение, заставляющее работать все мышцы тела, включая пресс. Самое главное правило – ровное положение спины. Поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя прогибать или округлять поясницу.
Как правильно стоять в планке? Как часто? Сколько времени?
Планка приносит максимальный результат, если выполнять ее ежедневно, в одно и то же время, постепенно увеличивая нагрузку. Время выполнения упражнения колеблется от 20 секунд до 2 минут (в зависимости от подготовки и выносливости). При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. На первый взгляд может показаться, что простоять 30 секунд в планке может любой. Однако в этом простом на вид упражнении существует несколько правил, которые важно соблюдать, чтобы правильно работали все необходимые мышцы.
Ноги должны находиться в прямом положении. Если колени будут чуть согнуты при выполнении упражнения, это увеличит нагрузку на поясницу, что осложнит и без того непростое упражнение.
Ягодичные мышцы при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать.
Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
Суставы под суставами – следите, чтобы локти или запястья находились точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
Не забывайте о дыхании. Начав выполнять упражнение, дышите спокойно, как только почувствуете, что нагрузка увеличивается и нет сил стоять, начинайте глубоко вдыхать и медленно выдыхать воздух.
Варианты планки
Начать вы можете с облегченной позиции на коленях и постепенно перейти к более сложным, таким, например, как боковая планка.
Классическая планка
Примите положение лежа. Руки согните в локтях и зафиксируйте их строго под плечевыми суставами (чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи), ступни держите вместе. Ноги, живот и ягодицы должны находиться в постоянном напряжении. Голова, шея и спина должны составлять прямую линию. Чтобы этого достичь, смотрите вниз на пол. В таком положении постарайтесь продержаться не менее 30 секунд. Отдохните минуту и сделайте еще пару подходов по 30 секунд.
Облегченный вариант планки
Эта вариация упражнения для пресса подойдет новичкам с плохо развитыми мышцами. Примите исходное положение: встаньте на колени, согнутые в локтях руки поставьте на пол. Таким образом, корпус должен быть параллелен рабочей поверхности. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, опустив колени на пол. Постарайтесь продержаться в этом положении 30–40 секунд. Отдохните и сделайте еще несколько подходов.
Планка с поднятой рукой и ногой
Два этих упражнения – одни из самых сложных, и подойдут они скорее для продвинутых. Исходная позиция, как и в классическом варианте упражнения: предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Обопритесь на левую руку и вытяните вперед правую. Максимально напрягите мышцы и постарайтесь простоять в таком положении как можно дольше. То же самое проделайте с другой рукой. Планка с поднятой ногой аналогична: перенесите часть веса на левую ногу, приподняв от пола прямую правую конечность, и наоборот.
Боковая планка
Боковая планка – еще одна разновидность планки, к выполнению которой лучше подходить достаточно натренированным. Упражнение выполняется из положения лежа на боку. Упор осуществляется на согнутое предплечье и стопы. Корпус составляет ровную диагональ. Мышцы все напряжены, живот втянут. В качестве опоры используется предплечье и одна нога. Вторая нога поднята вверх, как и свободная рука. Корпус и опорная нога составляют строгую диагональ. В процессе упражнения основная нагрузка идет на косые мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра.
Планка на мяче (фитболе)
Позволяет увеличить многофункциональность упражнения, добавив к работе мышц развитие чувства равновесия. Основная сложность выполнения – не втягивать плечи при балансе на мяче. В остальном требования обычные. Стоит заметить, что мяч можно использовать как опору для рук, так и для расположения на нем ног.
Лайфхак
Наш организм ленив, а мозг хитер – никто из них не хочет изнурять себя лишний раз и как бы то ни было напрягаться. Но мы-то хотим красивый рельефный пресс, подтянутые спину и ноги, и в наших силах обмануть организм при выполнении планки.
Секрет кроется в отсчете времени. Рекомендуем стоять в планке не по таймеру на телефоне, а по секундомеру, причем на него не смотреть. Когда звенит таймер, мы чувствуем, что больше не можем стоять, и падаем. С секундомером подсознание работает немного иначе, и мы можем простоять дольше, но ровно до тех пор, пока не увидим на нем «приличную» круглую цифру (например, 1 минуту). Простоять минуту нам кажется подвигом, и мы с чистой совестью и чувством выполненного долга падаем на пол, а ведь могли бы простоять дольше. Рекомендуем после нажатия кнопки старта на секундомере не смотреть на него. Ну а если не удержались и посмотрели, заметив, что время в планке приближается к круглой цифре, немедленно отведите взгляд и представьте, что вы только встали в планку. И не отвлекайтесь на боль и жжение, терпите, пойте, сжимайте зубы или отбивайте пальцами рук по полу знакомую мелодию. Это поможет скрасить минуты вашего стойкого и героического стояния в планке.
Для спортивного вдохновения рекомендуем заглянуть в Instagram*, где ознакомиться с результатами любителей планки (хэштеги #планкакаждыйдень и #ниднябезпланки). Там представлены не только фото людей, которые делают планку дома, на работе, в парке, на отдыхе, но и скриншоты времени, проведенного в планке. Мотивирует настолько, что помимо утренней планки дома вы захотите выполнять планку в обеденный перерыв на работе, на чистом ковролине у рабочего стола, когда коллеги организованно уходят на обед.
*Meta Platforms Inc (владелец Facebook и Instagram) — организация признана экстремистской, её деятельность запрещена на территории России по решению Тверского суда Москвы от 21. 03.2022.
Питательная водная терапия, ООО. — Аква-отжимания и планки: улучшение силы корпуса и баланса

05 июля Аква-отжимания и планки: улучшение силы корпуса и баланса
Опубликовано в 18:19 в Без рубрики by Sandy Karlek
Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость не менее 2 дней в неделю и умеренной интенсивности (5-6 по шкале от 1 до 10), в зависимости от вашего индивидуального порога. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать более высокий уровень сердечно-сосудистой системы, подвижности, силы, гибкости и улучшают стереотипное представление о старении. Для тех, кто страдает от хронической боли или неподвижности, это может быть очень сложно.
Каждый год более трети людей в возрасте 65 лет и старше падают. Падения и связанные с ними травмы, такие как перелом шейки бедра, могут серьезно повлиять на жизнь пожилого человека. Если вы упадете, это может ограничить вашу деятельность или сделать невозможным самостоятельную жизнь.
Упражнения в воде позволяют укрепить корпус и улучшить равновесие, не опасаясь падения или болезненного давления на суставы. Эта серия упражнений для функциональной подвижности будет сосредоточена на трех областях:
Гибкость, помогающая поддерживать безболезненный диапазон движений.
Сила или сопротивление, помогающие поддерживать крепкие кости, повышать метаболизм и поддерживать более высокий уровень функционирования.
Баланс или ловкость, чтобы уменьшить страх падения, улучшая вашу способность контролировать и поддерживать положение вашего тела, независимо от того, двигаетесь вы или неподвижны.
Отжимания и планка в воде

1.
Отжимания в воде
Встаньте лицом к краю бассейна.
Поднесите руки к стене на уровне груди. Поднимите ноги так, чтобы вы были по диагонали.
Согните локти в стороны и прижмите грудь к стене, сохраняя прямую спину.
Повторить 15 раз.
Для большей сложности вы можете поэкспериментировать, ставя руки дальше или ближе друг к другу и/или ноги дальше/ближе к стене.

2. Водяная планка
С лапшой (длинный цилиндрический кусок прочного пенопласта) прямо под грудью в воде (в положении отжимания) с прямыми руками и ладонями на лапше на ширине плеч, выпрямите свое тело так, чтобы только пальцы ног касались дна бассейна.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

3.
Боковая планка – правая
В положении планки, крепко положив руки на лапшу или шагнув в воду, медленно поднимите правую руку, вращая бедрами и туловищем, пока ваше тело не образует букву «Т».
Удерживать 10-15 секунд.
Медленно опустите руку в положение планки.

4. Боковая планка – левая
В положении планки, крепко держа руки на лапше или шагнув в воду, медленно поднимите левую руку, вращая бедрами и туловищем, пока ваше тело не образует букву «Т».
Удерживать 10-15 секунд.
Медленно опустите руку в положение планки.

5. Super(wo)man Float
Держите лапшу на поверхности воды и плавно скользите вперед, отрывая ноги от дна бассейна.
Скользите в течение 3-5 секунд, поднимая ноги к поверхности воды позади себя.
Согните колени, опустите ноги и встаньте с одинаковым давлением на каждую ногу.
Полностью отойти от поплавка и восстановить равновесие, держа руки на лапше.
Повторить 5 раз.
Планки и отжимания: узнайте, чем они лучше для начинающих
Планки — это форма изометрического упражнения, которое задействует основные мышцы, включая брюшной пресс, ягодицы, бедра, верхнюю и нижнюю часть спины. (Источник: Freepik)
Планки и отжимания — два популярных упражнения с собственным весом, которые в основном нацелены на основные мышцы. И то, и другое можно делать практически где угодно, так как они не требуют никакого оборудования или много места. Но одно упражнение лучше другого, когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе? Чтобы получить ответы, мы обратились к эксперту.
По словам Аминдера Сингха, эксперта по фитнесу и основателя Team Aminder, планка — это форма изометрического упражнения, которое задействует основных мышц , включая брюшной пресс, ягодицы, бедра, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины. «Выполняя планку, вы можете одновременно укрепить несколько групп мышц с помощью сокращений», — сказал он indianexpress.com.
С другой стороны, отжимания являются своего рода гимнастикой упражнением, в котором вес тела используется в качестве сопротивления. «Они полезны для повышения силы верхней части тела», — добавил он.
Преимущества каждого упражнения
Говоря о преимуществах выполнения планки, Сингх сказал, что это упражнение включает в себя приложение силы без каких-либо движений, что делает его универсальным и полезным упражнением для людей с разным уровнем физической подготовки. «Еще одно важное преимущество досок заключается в том, что существует множество их вариаций в соответствии с индивидуальными способностями. Если вы старше, более хрупкие или мускулистые, планку можно настроить в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями», — добавил он.
Что касается отжиманий, Сингх отметил, что они имитируют схему движения жима лежа, что делает их идеальной альтернативой обычным упражнениям с тяжелой атлетикой . «Сопротивление, прикладываемое во время отжиманий, составляет около 63 процентов веса вашего тела. Например, если вы весите 100 кг, вы, по сути, толкаете около 63 кг. Основное преимущество отжиманий заключается в их адаптируемости, поскольку вы можете изменять нагрузку в соответствии со своими конкретными требованиями и способностями, начиная от отжиманий от стены для начинающих и заканчивая отжиманиями с весом всего тела», — продолжил он.
Отжимания — это упражнение по художественной гимнастике, в котором в качестве сопротивления используется вес вашего тела. (Источник: Freepik)
Но что лучше для начинающих?
Сингх сказал, что если сравнивать планку с отжиманиями, то первое легче для начинающих. «Это потому, что для выполнения отжиманий вам нужно сначала встать в положение планки. Кроме того, отжимания могут быть трудными, так как они включают балансировку веса тела на руках и движения вверх и вниз. Это требует исключительной силы рук и плеч, которая может быть достигнута только постоянными упражнениями.