Разное

Читмил на низкоуглеводной диете: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

04.10.2023 0 alexxlab Разное

Если нельзя, но очень хочется, то… cheat meal!

Признайтесь, кажется, у нас с вами есть одно общее желание – кушать всё, что душеньке угодно и при этом сохранять точеную фигурку. А что «душеньке угодно»? Конечно, жирное, сладкое и калорийное! То есть в перспективе – лишние килограммы на боках. Теперь внимание: есть хитрый способ разрешить себе чипсы, пирожные и шоколадки, не краснея перед зеркалом. Способ называется читмил. Что же это такое?

В двух словах

Как правило, профессиональные спортсмены уделяют много внимания вопросам питания. Особенно культуристы, для которых фигура – действительно культовый объект. Они могут многое рассказать о том, что, когда и почему нужно есть. Этим богатым опытом мы и воспользуемся.

Новый подход к надоевшей диете обозначен заморским словосочетанием cheat meal. Почему без перевода? Дело в том, что дословный перевод с английского не слишком складен: cheat – это «мошенничество», meal – «прием пищи». Получается что-то вроде «обманного приема пищи».

Кого обмануть собираетесь?

Итак, кого же нам предстоит облапошить? Может быть, диетолога? Или наивного поклонника, не знающего об изъянах вашей фигуры? Нет и нет! Это стратегия для тех, кто собирается провалить пляжный сезон. Мы же будем обманывать свои слабости. Ведь, как говаривал Оскар Уайльд, «единственный способ избавиться от искушения – поддаться ему».

Загрузочные дни

Говорят, правила придуманы, чтобы их нарушать, но делать это все-таки нужно грамотно. Читмил (или читинг) – это плановое нарушение диеты. То есть допускается оно только в определенные дни: для людей с малым процентом жира – 1 раз в неделю, для людей с большим процентом жира – 2-3 раза в неделю. В остальное время вы полностью отказываетесь от излишеств, включая перекусы на ходу и аппетитные кусочки на вечеринке.

Более строгая разновидность читмила – создание небольшого дефицита калорий в вашей диете. Например, недоедая каждый день по 100 калорий, к концу недели вы «накопите» 600, и сможете позволить себе съесть что-нибудь тяжелое.

Почему можно?

Ответ прост: в жизни нет ничего идеального. Чем строже диета – тем легче «сорваться». И тем больше чувство вины, которое вас начинает терзать. Cheat meal как раз и является способом избавить себя от угрызений совести, если тянет оступиться. Легче возвращаться к тренировкам, зная, что всё по-прежнему под контролем.

Согласитесь, это сильно упрощает жизнь. Не нужно аскетизма, потому что диета – это не навсегда. Потерпите пару недель – и вы спокойно съедите толстую курицу, которая являлась вам во снах, закусите большим куском торта, а затем еще слижете с пальцев крем. Составив план заранее, вы точно будете знать день, в который это случится. Самое вкусное никуда от вас не денется. Всему свое время – в этом главный принцип.

За: «Праздник живота» идет на пользу вашей диете не только потому, что снимает моральное давление и раскачивает однообразный режим питания. Также в числе преимуществ называют ускорение обмена веществ. Несколько часов после обильной трапезы вы активно потеете, то есть повышается выработка тепла, что может даже помочь в похудении.
Против: Недостаток читмила – к нему быстро привыкаешь. Когда вы сполна оцените преимущества этой практики, вам будет сложно от нее отказаться. Так что если ваша воля крепка, диета дается легко, и в нарушениях нет особой необходимости – лучше не начинать.

Немного о «технике безопасности»

Без фанатизма! Изучайте себя и будьте готовы менять свои планы, если поймете, что это необходимо. Любые советы нужно воспринимать с позиций здравого смысла.
Профессионалы используют читмил только на низкоуглеводной диете.
Не ешьте перед телевизором: погрузившись в переживания героев, вы можете не заметить, как съедите вдвое больше, чем собирались, да и вкус в полной мере не оцените.
Читмил – это не на весь день, это отдельный прием пищи в дополнение к остальным. Не стоит заменять «пустыми» сладостями ваш обычный рацион, поставляющий полезные вещества.
В день читинга пейте больше воды – ориентиром будет 2 литра в день.
А вот алкоголь к теме читмила не имеет никакого отношения. Выпивка работает по другим правилам: чем меньше – тем лучше.
Самый поздний читмил – не позже 16-17 часов. Организм должен успеть переработать поступившие жиры и углеводы перед тем, как вы отправитесь спать.
Лучшее время для вкусностей – после тренировки, когда метаболизм ускоряется, а калорийная пища усваивается лучше всего. Чем интенсивнее нагрузки, тем больше расход энергии, и значит, больше можно съесть.

Ну а главное правило всем прекрасно известно –

Не теряйте головы!

Вообще-то даже за один раз можно, мягко говоря, объесться и разрушить всё, ради чего вы проливали литры пота на тренировках. Но стоит ли? Сизиф, кативший камень в гору, отдыхал хотя бы по пути вниз, а обладателям избыточного веса приходится таскать его на себе постоянно. Ешьте всё, что хочется, но в меру – и тогда ваш организм справится с лишними калориями без ущерба для грации и репутации.

Что такое рефид или углеводная загрузка

Рефид (англ. refeed) – увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.

Чем полезен рефид?

Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.

1. Восполнение запасов гликогена в мышцах

Большинство похудательных диет – это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На “безуглеводке” истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.

2. Временное «выключение» катаболизма

Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.

3. Улучшение гормонального фона

Одно из самых важных преимуществ рефидов – восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду – за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов – лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Как не надо делать углеводные загрузки

Рефид – это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид – это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.

Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное – зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.

Рефид – это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.

Какие углеводы есть?

Лучший выбор – хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.

Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, – уже проблема.

Крупы, хлеб, крахмалистые овощи, несколько фруктов и немного сладостей – вот набор продуктов для рефида.

Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо – особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие – уровень энергии и чувство голода. Решение:

вместе с углеводами стоит есть белок, клетчатку и жиры
выбирать цельнозерновые продукты
полностью исключить продукты рафинированные

Как долго делать рефид?

Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:

Сухая масса – вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.

Продолжительность – 5 часов

Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.

Продолжительность – 1 день

Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.

Продолжительность – 2 дня

Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным,избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз – просто неэффективно.

Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные – в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики – подходят, чипсы – нет (слишком жирные).

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

Строгость диеты – чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид.
Процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид.
Уровень активности – чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.

Усредненные рекомендации – в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 – все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 – все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки – как раз способ это контролировать.

Категория 1

15% жира в организме и менее – для мужчин. 24% жира и менее – для женщин.

Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 – интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка – не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме – для мужчин. 25-34% жира – для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.
В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

26% жира и более – для мужчин. 35% жира и более – для женщин.

Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) – спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант – избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Как посчитать для себя?

Алгоритм простой:

Узнать процент жира в организме и рассчитать вес сухой массы тела.
Определить свою диетическую категорию, исходя из процента жира.
Определить свою тренировочную категорию, исходя из уровня активности.
Из второй таблицы узнать частоту и продолжительность рефида для вашей диетической и тренировочной категории.
Из первой таблицы узнать количество углеводов для вашей продолжительности рефида

Пример

Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю

Вес сухой массы тела: 60 кг х 23% = 13.8 кг чистого жира в организме. 60 кг – 13.8 кг = 46.2 кг
Диетическая категория: 1
Тренировочная категория: 1
Продолжительность рефида: 5 часов (вариант на выбор)
Количество углеводов. Нижняя граница: 3 г х 46.2 кг = 138 г. Верхняя граница: 6 г х 46.2 кг = 277 г. Выбранное количество углеводов разделить на несколько приемов пищи. Белок – обычная дневная норма. Жиры – не более 50 грамм.

Советы

1 Лучший вариант – сделать рефид в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один – в течение часа после, а затем один – два часа спустя.

2 Для рефида не стоит покупать впрок ничего “запрещенного” вплоть до его начала, чтобы не держать дома продукты, которые саботируют диету.

3 Перенос рефида на выходные имеет свои преимущества. Например, вам не придется бороться на работе с перепадами энергии из-за колебания уровня сахара в крови. Также можно запланировать рефид на какое-то событие, когда можно законно поесть (хотя, контролировать жиры все равно придется).

4 Первый рефид сделать самым коротким и смотреть на реакцию организма.

Если нет никаких проблем с возвращением к диете, нет сильной прибавки в весе, которая не уходит за пару дней (что означает, что вы все-таки набрали лишний жир, а не воду), вы чувствуете себя бодро, выглядите более стройным, а мышцы – более плотными, можно попробовать более долгие и более углеводные загрузки.

Если реакция не очень хорошая (при условии, что вы все сделали правильно – и по количеству углеводов, и по их качеству), вы просыпаетесь отекшим, нерельефным, вас все время клонит в сон, а тренироваться тяжело, вам лучше пока воздержаться от рефидов и ограничиться читмилами или полным недельным перерывом в диете раз в 2-3 месяца.

Автор: Лайл Макдональд, bodyrecomposition.com

Правильный и неправильный способ проводить чит-дни на кето

Что есть

Правильный и неправильный способ проводить чит-дни на кето

Опубликовано 3 года назад

Брайан Стэнтон

Автор

Тони О’Нил, PT, DPT, MSc, RDN

Автор и научный обозреватель

Одобрено экспертом

97 лайков

Если вы похожи на большинство людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, эти вопросы, вероятно, приходили вам в голову. Кето-диета может быть довольно ограничительной, и вполне естественно хотеть запрещенных продуктов, содержащих углеводы, особенно если эти продукты являются вашими любимыми продуктами.

Читмил на кето может быть чем-то, чего можно с нетерпением ждать. Вкусная награда за всю вашу тяжелую работу.

Но действительно ли награда стоит потраченных денег? Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли вам чит-день.

Есть что-то странное в концепции «изменения» диеты.

Обмануть, согласно словарю, значит лишить кого-либо или воздействовать на него посредством обмана или обмана.[*]

Но диеты — не люди. У них нет чувств, и их невозможно обмануть.

Когда вы съедаете тарелку макарон на кето-диете, вы никого не обманываете. (Кроме себя, пожалуй). Вы принимаете осознанное решение о том, что есть.

Это вы, а не кето-диета, живете последствиями своего выбора продуктов питания. Если вы честны в этом, вы можете принимать более правильные решения о еде.

Как ни крути, каждый ищет путь к большему счастью. Этот основной принцип объясняет, почему люди берут чит-дни.

Если вы возьмете чит-день на кето, вы полагаете, что это принесет вам больше удовлетворения, чем соблюдение вашего обычного режима. Это так просто.

Эта логика применима практически к любому сценарию кето-мошенничества. Вот четыре примера:

Съесть кусок торта на семейном собрании из вежливости. (Основная причина: нежелание чувствовать дискомфорт от отказа родственникам).
Импульсивный перекус миндалем в шоколаде. (Основная причина: для снятия стресса).
Остановка в закусочной, потому что вы не взяли с собой ничего кето-дружественного. (Основная причина: для утоления голода).
Планирование дня на пиццу, пасту и хлеб. (Основная причина: вы верите, что употребление этих продуктов принесет вам счастье).

Но только потому, что вы намерены увеличить ваше счастье (или уменьшить дискомфорт), это не означает, что чистый результат измены будет положительным. Конечный результат для вашего здоровья, счастья и общего самочувствия зависит от фактических последствий читмила или читмила.

Итак, давайте рассмотрим последствия — как хорошие, так и плохие — чит-дней на кето.

Самый популярный аргумент в пользу измены на кето — долгосрочный аргумент. Утверждение таково: если вы даете себе возможность время от времени обманывать, вы, скорее всего, останетесь на кето в течение длительного времени.

Это правда? К сожалению, у нас нет хороших данных, чтобы ответить на этот вопрос.

Зависит от психического и физического состояния сидящего на диете. Некоторые люди могут отказаться от кето на несколько дней или недель и легко вернуться. Другие, однако, падают с фургона и остаются в стороне.

Вы, наверное, знаете, к какой группе относитесь. Если вы можете плавно вернуться к своей диете после перерыва — во что бы то ни стало, дерзайте.

Но если нет, подумайте о корректировке своей стратегии. Подробнее об этом скоро.

Ваши привычки в еде имеют последствия. Хорошо и плохо.

Вот некоторые негативные последствия употребления продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара на кето:

Если вы съедите слишком много углеводов, вы избавитесь от кетоза. (Углеводы повышают уровень сахара и инсулина в крови, что означает прекращение сжигания жира и производства кетонов). [*] К сожалению, это может помешать вашей потере веса, потере жира и другим целям, связанным с кето.

Сколько граммов углеводов выведет вас из кетоза? Это зависит от вашей толерантности к углеводам. Некоторые люди могут съесть 100 граммов углеводов и продолжать сжигать жир, в то время как у других верхний дневной лимит составляет от 10 до 20 граммов углеводов. Большая дисперсия.

Читмил, при условии, что в нем много углеводов, повысит уровень сахара в крови сильнее, чем низкоуглеводный. Когда уровень сахара в крови неизбежно падает, вместе с ним падает и энергия. Не зря это называют американскими горками сахара в крови, и рафинированные углеводы — ваш билет на них.

Наряду со стабилизацией уровня сахара в крови низкоуглеводные диеты также стабилизируют гормоны голода, такие как грелин и нейропептид Y.[*]Это позволяет вам прожить весь день без постоянного чувства голода.

Когда вы вернете углеводы, вы также можете вернуть чувство голода.

Тяга к углеводам и сладкому возникает не только у вас в голове. Они могут быть признаками зависимости.

Хотите верьте, хотите нет, но исследователи сравнили зависимость от сахара с зависимостью от кокаина.[*]Сахар может быть даже более полезным!

Обман может укрепить эти пути, из-за чего в будущем будет труднее избегать сладкого.

Чувство вины — часто упускаемое из виду последствие кетогенной измены. Спросите себя: если вы будете чувствовать себя плохо позже, стоит ли читмил?

Некоторые отклонения от кето-диеты имеют худшие последствия, чем другие. Давайте рассмотрим наихудший возможный сценарий.

Одной из особенностей этого сценария будет переедание (или переедание) в чит-день. Даже если вы выберете здоровую читерскую пищу, переедание может привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением.

В одном исследовании, проведенном с участием 248 молодых людей, частота читерства положительно коррелировала с эпизодами переедания.[*]Чем больше мы жульничаем, тем больше мы переедаем.

Другим важным фактором является качество продуктов питания. Простое правило: чем больше рафинированного сахара потребляется во время чит-дня, тем хуже последствия для здоровья.

Лучше есть качественные углеводы, такие как батат или картофель. Или можно «схитрить» низкоуглеводными заменителями. (Что на самом деле вовсе не мошенничество).

Если вы планируете кето-разгрузочный день, следите за своим здоровьем, следуя этим советам:

Поменяйте местами кето-дружественные продукты. Вместо печенья с шоколадной крошкой съешьте Кето-печенье с шоколадной крошкой . Вместо макарон из пшеницы ешьте низкоуглеводную пасту из цуккини . Вы поняли…
Порции должны быть небольшими. Это предотвратит переедание. Вместо того, чтобы полагаться на силу воли, убедитесь, что секунды не находятся в пределах легкой досягаемости.
Сделать редким. Чит-дни не каждый день. Разместите их щедро. Чем меньше вы обманываете, тем меньше вероятность того, что у вас сформируются плохие привычки в еде.
Считай. Не тратьте свой читмил на горсть несвежих чипсов. Ешьте продукты, по которым вы скучаете больше всего, например, этот особенный праздничный десерт.
Избегайте сахара. Сладкие читмилы подпитывают зависимость от сахара и стимулируют тягу к будущему. Подумайте о долгосрочной перспективе, используя кето-дружественные подсластители, такие как эритрит, стевия и архат.
Чит рядом с тренировкой. Упражнения повышают чувствительность к инсулину (вашу способность справляться с углеводами), поэтому вы можете быстрее вернуться в кетоз. [*]
Быстро вернуться к кето. Чем дольше вы избегаете низкоуглеводной диеты, тем труднее будет вернуться на правильный путь.

Наконец, не корите себя, если вы изменяете кето. Важно то, что вы делаете сегодня, а не то, что вы делали вчера.

Вернитесь к здоровому питанию в настоящем, и будущее будет светлым.

Серия кето для начинающих
Потеря веса

Что есть
Кето-гид по противовоспалительным продуктам
SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
день назад
Что есть
Сколько углеводов в банане? Полное руководство по углеводам в пище
SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
день назад
Что есть
Майо Кето? Полное руководство по соусам, заправкам и приправам
SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
4 дня назад

Посмотреть больше

Обман кето: эффекты и восстановление

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - IPF
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Узнать
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон 9004 4
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Ты не одинок
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины 900 44
  - Будущее здравоохранения
План
- Проблемы здравоохранения
  - Внимательное питание
  - Разборчивость в сахаре
  - Движение тела
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выпрямление позвоночника
- Find Care
  - Первичная медико-санитарная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от A до Z
  - Здоровье от A до Z
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Питание

Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L. D. — Райан Раман, MS, RD, 2 июня 2020 г.

Кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, популярная благодаря эффекту снижения веса.

Он способствует кетозу, метаболическому состоянию, при котором ваше тело сжигает жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов (1).

Поскольку эта диета очень строгая, у вас может возникнуть искушение время от времени есть продукты с высоким содержанием углеводов.

Таким образом, естественно задаться вопросом, разрешено ли вам есть читмилы или читдни на кето — или это выкинет вас из кетоза.

В этой статье объясняется, можно ли обманывать на кето-диете.

Чит-дни и читерские обеды — обычные стратегии для строгих диет. Первый позволяет вам нарушать правила диеты в течение дня, а второй позволяет вам есть один прием пищи, который нарушает правила.

Идея запланированного читерства заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды потакания своим слабостям, вы с большей вероятностью будете придерживаться диеты в течение длительного времени.

Хотя списывание может быть полезным для некоторых моделей питания, оно далеко не идеально для кето-диеты.

Это потому, что эта диета основана на том, чтобы ваше тело оставалось в кетозе.

Для этого вам нужно съедать менее 50 граммов углеводов в день. Употребление более 50 граммов может вывести ваше тело из кетоза (2).

Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, ваше тело будет использовать их вместо кетоновых тел — основного источника топлива во время кетоза, которые получают из жиров — как только будет доступно достаточное количество углеводов (2).

Поскольку 50 граммов углеводов — это относительно немного, один читмил может легко превысить вашу дневную норму углеводов и вывести ваше тело из состояния кетоза, в то время как чит-день почти наверняка превысит 50 граммов углеводов.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что внезапное повторное введение пищи с высоким содержанием углеводов в кетогенную диету может повредить ваши кровеносные сосуды (3).

Также стоит отметить, что во время читинга легко переесть, что может саботировать ваши усилия по снижению веса и способствовать нездоровым привычкам в еде (4, 5).

Резюме
На кето-диете не рекомендуются читмилы или дни, потому что они могут легко нарушить кетоз — метаболическое состояние, которое является отличительной чертой этой диеты.

Если вы изменили кето, скорее всего, вы вышли из кетоза.

После выхода вам нужно будет строго соблюдать кето-диету, чтобы снова войти в кетоз. Этот процесс занимает от нескольких дней до 1 недели, в зависимости от вашего потребления углеводов, метаболизма и уровня активности (6, 7, 8).

Вот несколько советов, которые помогут вам вернуться в кетоз:

Попробуйте периодическое голодание. Сочетание прерывистого голодания с кето-диетой может помочь вашему телу переключить источник топлива с углеводов на жир (9).
Отслеживайте потребление углеводов. Записывая свое ежедневное потребление углеводов, вы не будете недооценивать его.
Попробуйте краткосрочное голодание. Жировые посты, такие как яичные посты, которые могут ускорить кетоз, представляют собой диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, рассчитанные на короткий период времени.
Больше тренируйтесь. Физическая активность истощает запасы гликогена, которые представляют собой запасенную форму углеводов в организме. В свою очередь, это способствует кетозу.
Попробуйте добавку триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). MCT представляют собой быстро усваиваемые жирные кислоты, которые легко превращаются в кетоны (6).

Лучший способ узнать, достигли ли вы кетоза, — проверить уровень кетонов.

Вы можете использовать инструменты, которые измеряют уровень кетонов в вашем организме, такие как измерители содержания кетонов в дыхании, измерители кетонов в крови и тест-полоски для мочи, которые, как правило, являются самым дешевым и простым методом.

Резюме
Если вы изменили кето, вам нужно будет строго придерживаться диеты, чтобы снова войти в кетоз. Несколько техник, таких как прерывистое голодание, жировое голодание и физические упражнения, могут помочь вам быстрее достичь кетоза.

Вы можете применить несколько простых стратегий, чтобы обуздать желание изменить кето-диету. Вот некоторые советы:

Практикуйте осознанность. Внимательность включает в себя внимание к своему телу, что может помочь вам противостоять тяге и эмоциональному перееданию (10, 11).
Планируйте свои блюда и закуски. Тщательный план питания снижает вероятность того, что вы проголодаетесь в течение дня.
Сделайте ежедневную диету приятной. Попробуйте включить различные кето-дружественные блюда, чтобы разнообразить свой рацион и сделать его приятным.
Держите соблазнительные продукты вне дома. Хранение угощений и других соблазнительных продуктов с высоким содержанием углеводов вне поля зрения может сделать обман неудобным.
Иметь ответственного партнера. Друг или партнер по ответственности может помочь вам оставаться мотивированным, чтобы придерживаться диеты.

Резюме
Чтобы не поддаваться желанию изменить кето, старайтесь не употреблять углеводы дома, планируйте приемы пищи и закуски и практикуйте осознанность.

Вам следует избегать читмилов и дней на кето-диете.

Потребление слишком большого количества углеводов может вывести ваше тело из состояния кетоза, и чтобы вернуться в него, требуется от нескольких дней до 1 недели. В то же время ваша потеря веса может быть нарушена.

Чтобы противостоять кето-диете, вы можете убрать соблазнительные продукты из дома, нанять ответственного партнера, практиковать осознанность и составить строгий ежедневный план диеты.

Обратите внимание: если вы чувствуете длительные симптомы головокружения, расстройства желудка или снижения энергии, прекратите кето-диету и обратитесь к врачу.

Последнее медицинское рассмотрение 2 июня 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

2 июня 2020 г.

Автор:

Райан Раман

Отредактировано:

Габриэль Дансмит

Проверено:

9 0002 Михо Хатанака, РДН, Л.Д.

Копия отредактирована

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей — Райан Раман, магистр медицины, доктор медицинских наук, 2 июня 2020 г.

Автор Ansley Hill, RD, LD

Обман в рамках плана диеты включает в себя запланированное разрешение на временное нарушение строгих правил диеты. В этой статье обсуждаются чит-дни и…

ПОДРОБНЕЕ

Можно ли стать вегетарианцем на кето-диете?

Рэйчел Аджмера, MS, RD

И вегетарианская, и кетогенная диеты становятся все более популярными, но вы можете задаться вопросом, можно ли их комбинировать. Эта статья расскажет вам обо всем…

ПОДРОБНЕЕ

Как использовать кето-полоски для измерения кетоза

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

Общая цель людей на кето-диете — достичь кетоза, естественного состояния, в котором находится ваше тело. сжигает жир в качестве топлива. В этой статье объясняется, как…

ПОДРОБНЕЕ

Повлияет ли кето-диета на мой уже высокий уровень холестерина?

Медицинское заключение Эми Рихтер, RD

Кетогенная диета, как правило, полезна для здоровья большинства людей и может даже помочь снизить уровень холестерина в долгосрочной перспективе. Однако некоторым людям может понадобиться…

ПОДРОБНЕЕ

Безопасен ли кетоз и есть ли у него побочные эффекты?

Автор: Hrefna Palsdottir, MS

Кетоз — это естественное метаболическое состояние, возникающее при очень низкоуглеводной диете. Он считается безопасным, но может вызвать некоторые побочные эффекты в…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое кетоз и полезен ли он для здоровья?

Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

Кетоз — это естественное метаболическое состояние, в которое переходит ваше тело при соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов или во время голодания.

Лучшие упражнения для силы: 10 лучших упражнений для силы и выносливости

04.10.2023 0 alexxlab Разное

лучшие упражнения для увеличения мышечной силы – Drink-Drink

04 Июл, 2023

Попробуйте!

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

Что такое тренировка максимальной силы?
- В чем разница между мышечной силой и развитием мышц?
Каковы преимущества тренировок максимальной силы?
Тренировка максимальной силы: инструкция по применению
5 упражнений для увеличения мышечной силы
- #1 Приседания с высоким перекладиной
- #2 Становая тяга
- #3 Жим лежа
- #4 Жим от плеч
- #5 Подтягивания

Наличие большой мышечной массы не обязательно означает наличие большой мышечной силы. Узнайте в этой статье, в чем разница между этими двумя аспектами и как улучшить свою максимальную силу.

Широкие плечи, массивные бицепсы и округлые ягодицы говорят о том, что человек — настоящий энергетик. Ну, знайте, это не совсем так! Традиционные силовые тренировки, также известные как тренировки на гипертрофию, безусловно, делают мышцы больше, но только при тренировках с максимальной силой они развивают свой истинный потенциал. Мы хотим объяснить, как получить максимальную отдачу от ваших мышц, и показать вам упражнения, которые вы можете делать, чтобы увеличить силу мышц. Обязательным условием, конечно же, является соответствующая адаптация вашей диеты и потребление большого количества углеводов и качественных белков. Нажмите здесь, чтобы получить доступ к нашему сывороточному протеину для подпитки ваших мышц.

Что такое тренировка максимальной силы?

Максимальная силовая тренировка состоит из методов, направленных наактивировать как можно больше мышечных волокон одновременно. Поэтому основное внимание уделяется способности извлекать максимальную силу из мышцы или группы мышц. Вот почему в тренировке максимальной силы мы поднимаем тяжелые веса, но делаем мало повторений.

В чем разница между мышечной силой и развитием мышц?

Существует разница между увеличением видимой мышечной массы и увеличением мышечной силы. Во время так называемой гипертрофической тренировки цель состоит в том, чтобы увеличить объем мышц. Это означает, что поперечное сечение мышечных волокон увеличивается. Для этого вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (примерно от 8 до 12) и с интенсивностью от 60 до 80 процентов от вашей максимальной силы.

С другой стороны, цель тренировки максимальной силы состоит в том, чтобы активировать как можно больше мышечных волокон и сделать их сильнее, не обязательно становясь толще. В общем, рекомендуется здоровое сочетание обоих методов, чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц.

Обзор гипертрофии и тренировки максимальной силы:

Гипертрофия	Максимум силы
Цель	Развитие мышечной массы	Развитие силовых способностей
Интенсивность	от 60 до 80 процентов от максимальной силы	от 85 до 95 процентов от максимальной силы
повторы	от 6 до 12 повторений	от 2 до 5 повторений
Перерывы	60-90 секунд	2-5 минут

Каковы преимущества тренировок максимальной силы?

Тренировка, основанная исключительно на визуальных критериях, не приводит автоматически к увеличению силы. Вот почему, чтобы набраться силы, вы всегда должны тренировать свою максимальную силу. Это помогает вам активировать до 90% ваших мышечных волокон. Значит, вы не только мускулисты, но и действительно сильны и способны переносить грузы.

Самые большие преимущества тренировки максимальной силы:

Вы улучшаете свою быструю силу, реактивную силу и силовую выносливость.
В дополнение к вашим мышцам адаптируется вся опорно-двигательная система, так что кости, сухожилия и связки также приобретают устойчивость.
Повышение мышечной силы снижает риск получения травм в быту и в спорте.
Интенсивные тренировки ускоряют сжигание калорий.
Чем активнее мышечные волокна, тем выше скорость основного обмена.

Вы придерживаетесь веганской диеты и хотите обеспечить свои мышцы качественным белком? Попробуйте наши растительные белки в пяти восхитительных вариантах, которые на 100% состоят из растительных белков!

Тренировка максимальной силы: инструкция по применению

Прежде чем приступить к обучению, необходимо определите свой максимальный силовой потенциал. В тренировках на максимальную силу часто используется аббревиатура RM. РМ — это аббревиатура Максимальное количество повторений. 1ПМ означает, что вы можете поднять вес максимум один раз. В тренировке на максимальную силу цель составляет от 85 до 95% от максимальной силы, что соответствует примерно от 2WD до 5WD. Таким образом, вы можете выполнить упражнение максимум три-пять раз полностью и технически правильно.

Типичная тренировка состоит из 3-5 подходов в каждом упражнении и не должна длиться более 60 минут. Важно, чтобы вы уважали перерыв от 2 до 5 минут между сериями. В начале вы также должны планировать максимум две тренировки максимальной силы в неделю. Поскольку нагрузка очень высокая, вашим мышцам потребуется длительное время для восстановления.

5 упражнений для увеличения мышечной силы

Чтобы увеличить мышечную силу, вы должны делать ставку на упражнения, которые одновременно задействуют как можно больше мышечных волокон. Для этого отлично подходят базовые или базовые упражнения.

Важное замечание: перед тренировкой необходимо абсолютно мобилизовать свое тело во избежание травм. В этом руководстве мы покажем вам лучшие упражнения на подвижность.

Вот пять классических упражнений по бодибилдингу, которые не должны отсутствовать в вашей тренировочной программе, если вы хотите увеличить мышечную силу:

#1 Приседания с высоким перекладиной

Встаньте под штангу, расположенную примерно на уровне плеч в так называемой стойке для приседаний. Он должен опираться на трапециевидную мышцу, а не прямо на шею. Вы смотрите прямо перед собой.
Возьмитесь за перекладину обеими руками вправо и влево, ладони смотрят вперед. Сделайте два шага назад и поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув их наружу.
Вдохните и отведите бедра назад. Спускайтесь подконтрольно. Ваша спина остается прямой, а взгляд направлен вперед. Сильно напрягите мышцы живота.
В нижней точке восходящее движение вызывается силой бедер и ягодиц, резко толкающих вас вверх. Выдохните одновременно и наклоните таз немного вперед. Не забывайте сокращать мышцы живота!

Больше вариаций приседаний

#2 Становая тяга

©скайнешер

Примите устойчивое вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Штанга лежит на полу перед вами.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Ваши ноги лишь слегка согнуты. Глубоко вдохните.
На выдохе вы резко выпрямляетесь, толкая бедра вперед и перенося вес тела ближе к тазу. Спина остается прямой, руки напряжены, как и мышцы живота.
Достигнув высшей точки, вы сознательно отводите лопатки назад, напрягаете туловище и начинаете контролируемое движение вниз. Для этого отведите бедра назад и опустите штангу вдоль тела на землю.
Положите гантель на пол, сделайте глубокий вдох и начните следующее повторение.

#3 Жим лежа

©фудспринг

Для жима лежа лягте на горизонтальную скамью и слегка прогните спину. Лопатки напряжены и устойчивы. Плотно прижмите пятки к земле.
Возьмите штангу на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Запястья устойчивы и не согнуты.
Дышите глубоко и создайте напряжение в теле. Сначала положите штангу на грудь. Получите помощь от партнера по тренировке, который держит вес сверху.
Оттуда поднимите штангу вверх на резком выдохе. Достигнув высшей точки, вы управляемо и медленно направляете движение вниз. Ваш партнер по тренировке снова поддерживает вас, чтобы вернуть штангу в держатель.

#4 Жим от плеч

©Кристофер Роббинс

Начните жим от плеч, стоя в устойчивом положении, расставив руки на ширине плеч в стойке. Также возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Ладони рук повернуты вперед, а локти обращены к земле. Стабилизирует запястья.
Теперь сделайте шаг назад и положите штангу на грудь и на плечевой пояс.
Плотно прижмите стопы к полу и развивайте напряжение кора. Глубоко вдохните.
На выдохе резко поднимите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Также активизирует мышцы ног и ягодиц; это дает вам дополнительную поддержку и силу. Вы смотрите прямо перед собой.
В высшей точке вы начинаете движение вниз — медленно и подконтрольно.

#5 Подтягивания

©Кори Дженкинс

Возьмитесь за турник ладонями наружу. Начните с полного пассивного подвешивания, мышцы расслаблены.
Теперь зафиксируйте лопатки, отведя их назад и вниз. Вы переходите в активную подвеску.
Втягивает живот, ноги и ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните тело к перекладине силой рук и верхней части спины, пока она не окажется перед грудиной.
Ненадолго задержитесь в самом высоком положении, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение. Вернитесь к пассивной подвеске.

Те, кто уже немного более тренирован, могут прикрепить к себе дополнительные веса во время подтягиваний в рамках тренировки на максимальную силу. Те, кто еще не готов, могут научиться подтягиваться здесь.

Для получения дополнительных советов и информации по этой теме от foodpring:

План тренировок 5×5 для большей силы и роста мышц
Гипертрофия: как на самом деле работает наращивание мышечной массы
Немецкий объемный тренинг: как работает метод десяти серий и в чем его преимущества?
Прогрессивная перегрузка: как стать сильнее и набрать мышечную массу?
2-дневная сплит-программа: интенсивно развивайте силу и мышечную массу

Еда и Здоровье

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

Читать все Обзоры

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

1) Трастер с одной рукой.

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

2) Борцовская тяга.

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

3) Казачий присед.

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

4) Свинг с одной рукой.

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

5) Турецкий подъем.

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

Вот пару примеров тренировочных сетов:

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Силовые тренировки для бегунов: 10 лучших тренировочных упражнений

Мировой забег Wings for Life 2023 уже не за горами, и силовые тренировки помогут вам достичь поставленных целей. Во-первых, более сильные мышцы ног могут обеспечить большую мощность при беге, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) может сделать вас менее подверженным травмам.

Улучшение силы верхней части тела также может повысить эффективность бега. С более сильным кором вы сможете поддерживать стабильную верхнюю часть тела, сводя к минимуму боковые движения, и лучше сохранять форму в конце гонки, когда вы начинаете уставать. И, развивая силу в руках, вы улучшите привод рук, чтобы вы могли придать больше силы своему шагу.

Приведенная ниже тренировка предназначена для ног, рук и кора. Начните с выполнения упражнений, используя только собственный вес, и переходите к использованию свободных весов по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Выполняйте приведенные ниже упражнения по порядку, делая 90-секундный отдых между подходами и двухминутный отдых перед переходом к следующему упражнению. Следуя этому распорядку, сконцентрируйтесь на совершенствовании формы, а не выполняйте упражнения как можно быстрее. Воспользуйтесь зеркалом или попросите друга проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.

Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и руки, улучшая осанку и движения рук во время бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Пальцы ног должны быть подвернуты.

● Надавите руками, отрывая тело от пола. Держите тело прямо и не вытягивайте шею.

● Когда ваши руки почти полностью вытянуты (не блокируйте локти), опустите тело обратно вниз, почти до пола, и повторите.

Тяга гантелей

Упражнение 2: Тяга гантелей

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать силу груди.

● Положите левое колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть горизонтальной.

● Возьмите гантель в правую руку, рука вытянута к полу.

● Подтяните вес к себе, держа локоть близко к талии, затем опустите в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

Повторения и подходы: 12 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет руки и плечи, помогая сохранять вертикальное положение при беге.

● Сядьте, положив ладони на край скамьи так, чтобы пальцы были на краю.

● Снимите вес тела с рук и, согнув локти, опуститесь вниз. Оттолкнитесь руками (избегайте использования ног, чтобы поднять себя) и повторите.

Приседания

Упражнение 4: Приседания

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Прорабатывает все основные группы мышц ног, повышая силу бега.

● Встаньте перед скамейкой или ящиком (убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес).

● Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, сохраняя тело прямо, а колено над лодыжкой опирается на опорную ногу. Подумайте о том, чтобы выдвинуть бедра вперед и вверх, а не тянуть вперед колени.

● Поднимите опорную ногу так, чтобы колено было высоко, не касаясь скамьи. Затем опустите его обратно на пол.

● Для увеличения сложности держите по гантели в каждой руке.

Приседания

Упражнение 5: Приседания

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет основные группы мышц, задействованные при беге, снижает риск травм. Также улучшает гибкость для более быстрого и эффективного бега.

● Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки немного наружу.

● Опуститесь вниз, согнув колено и бедро, как будто вы садитесь на стул.

● Держите колени над лодыжками и приподнимите грудь. Сосредоточьтесь на том, как ваша задница возвращается.

● Опуститесь почти до сидячего положения, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

● Чтобы увеличить сложность, держите гирю на уровне груди во время выполнения движения или положите штангу на верхнюю часть спины.

Шагающие выпады

Упражнение 6: Шагающие выпады

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Улучшает баланс на одной ноге, повышая стабильность и координацию во время бега. Также увеличивает длину шага, помогая вам бежать быстрее.

● Встаньте, ноги на ширине плеч.

● Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите корпус и заднее колено к полу, следя за тем, чтобы они не соприкасались.

● Держите переднее колено над лодыжкой и держите тело прямо.

● Оттолкнитесь задней ногой и шагните передней ногой назад, чтобы она встретилась с задней ногой.

● Повторите, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить это упражнение, возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой (выберите подходящий для вас вес). В качестве альтернативы, чтобы больше проработать корпус, держите медицинский мяч обеими руками перед собой. Делая шаг вперед для выпада, держите руки прямыми и поднимите мяч над головой. Опускайте его вниз, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия для увеличения силы бега, а также улучшает стабильность для снижения риска травм.

● Встаньте прямо с гантелью или гирей в правой руке.

● Оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Наклонитесь вперед в бедре, держа спину прямо, а правую руку вытяните к полу.

● Слегка согните правое колено и держите бедра на одном уровне.

● Опустите вес почти до пола, а спину как можно ближе к горизонтали, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить на другую сторону.

Супермен/разгибание спины

Упражнение 8: Супермен/разгибание спины

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для более стабильной, вертикальной осанки при беге и повышения эффективности бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на уши ладонями вниз.

● Поднимите грудь и плечи от пола и сведите лопатки вместе. Продолжайте смотреть в пол, чтобы не растягивать шею.

● Опустите в исходное положение и повторите.

Ягодичный мостик

Упражнение 9: Ягодичный мостик

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Воздействует на ягодичные мышцы, улучшая активацию во время бега. Это поможет вам удерживать таз на одном уровне, а ноги, таз и туловище — на одной линии во время бега, повышая вашу устойчивость и, следовательно, эффективность бега.

● Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу.

● Поднимите бедра к небу, чтобы создать прямую линию между коленями, бедрами и плечами.

● Держите плечи на полу, чтобы защитить шею.

● Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем медленно опуститься обратно и повторить.

● Чтобы усложнить задачу, вытяните руки над собой.

Подъемы ног

Упражнение 10: Подъемы ног

Подходы и повторения: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет сгибатели бедра, которые отвечают за подъем колена во время бега. Также работает нижняя часть брюшного пресса для более стабильного туловища.

● Лягте на спину, руки по бокам.

● Сведите ноги вместе и поднимите их как можно ближе к вертикали.

● Медленно опустите их на дюйм над полом и повторите.

● Для удобства выполняйте упражнение, используя одну ногу за раз.

Присоединяйтесь к тысячам людей со всего мира 7 мая в одно и то же время на десятом юбилейном всемирном забеге Wings For Life. Мы бежим за теми, кто не может.

Часть этой истории

Посмотреть информацию о событии

Три силовых упражнения, которые должен делать каждый

Это сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 8 января 2019 года.

Независимо от того, решили ли вы привести себя в форму, «Месяц мышц» здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе веса и так далее. гораздо более.

Поднятие тяжестей часто может показаться уделом самых сильных из нас, тех мускулистых парней и девушек, которые ежедневно качают железо и толстеют. Но правда в том, что мускулы нужны не только для того, чтобы произвести впечатление на потенциальных романтиков — они позволяют вам справляться каждый божий день.

Возможно, вам не нужны накачанные бицепсы, но вы, вероятно, хотите иметь возможность поднять свой чемодан во время путешествия. И вы можете не заботиться об установлении нового рекорда в приседаниях, но вы, вероятно, хотели бы вставать со стульев без посторонней помощи в старости. Оба эти движения были бы намного проще и менее травмоопасны, если бы вы выполняли базовые упражнения с отягощениями. Некоторые тренеры любят называть это «функциональным фитнесом», имея в виду упражнения в спортзале, которые помогут вам выполнять повседневные задачи. Такого рода тренировки имеют решающее значение для поддержания мышц, которые пронесут вас в среднем и пожилом возрасте. К 70 годам средний человек теряет около четверти мышечной массы, которую он имел в 30 лет, а к 9 годам0, они потеряют половину. Вы не можете предотвратить все этого с помощью силовых тренировок, поскольку качество мышц ухудшается, даже если вы поддерживаете массу в пожилом возрасте, но исследования показывают, что вы можете поддерживать большую функциональность (и даже укреплять свои кости) с помощью тренировок с отягощениями.

Итак, мы спросили эксперта, что он порекомендует абсолютно всем делать в тренажерном зале, даже если впечатляющая мускулатура не является их целью.

Во-первых, оговорка: как и все советы по фитнесу, это на самом деле не универсально. У вас могут быть определенные проблемы со здоровьем или физические недостатки, которые мешают вам выполнять эти упражнения, и это не означает, что вы не можете оставаться в форме с помощью упражнений. Возможно, ваша подвижность не очень хороша или у вас есть старая травма, которая дает о себе знать. Или, может быть, у вас просто есть слабость, которую вам нужно исправить, но пока это сделает упражнения, описанные ниже, невозможными. Мы всегда советуем вам поговорить с профессиональным тренером о нюансах вашего тела, чтобы получить персональные рекомендации.

Тем не менее, Грег Наколс является мировым рекордсменом по пауэрлифтингу, помимо того, что он многолетний тренер и эксперт по Stronger By Science, и это упражнения, которые он предлагает в качестве минимума для большинства людей.

Утяжеленные переноски

«Одна из двух вещей, которые я бы порекомендовал сделать почти всем, — это переноска с грузом», — говорит Наколс. «Одна из главных вещей, на которую жалуются многие пожилые люди, — это доставка продуктов из машины в дом, и я думаю, что груженые перевозки перейдут к этому». Вы также можете знать утяжеленные керри как фермерские керри, но идея та же: вы берете одинаковые веса в каждую руку, держите их по бокам, а затем идете.

Если вы никогда раньше не работали с весами, вы можете начать с того легкого веса, который вам нужен. Маленькие гантели работают хорошо, и по мере того, как вы прогрессируете, вы можете начать использовать гири, которые могут имитировать висящий пакет с продуктами или чемодан лучше, чем гантели. Важно продолжать увеличивать вес, чтобы сделать его сложным для вас. Вы можете нарастить мышечную массу, только напрягая те мышцы, которые у вас уже есть, поэтому, если вы дошли до конца тренировки и не чувствуете некоторой степени мышечной усталости, возможно, вы недостаточно напрягаете себя.

[См. также: Доказано, что существуют только две добавки, помогающие нарастить мышечную массу]

Становая тяга с трэп-грифом

Если вы понятия не имеете, что такое трэп-гриф, просто подождите немного. Становая тяга — одно из основных движений пауэрлифтинга: вы берете штангу перед собой и встаете. В технике есть еще много чего, но это ее суть. Становая тяга с трэп-грифом — это то же движение, за исключением того, что вместо того, чтобы брать штангу, вы используете приспособление, внутри которого стоите.

Поскольку вы поднимаетесь с рукояток в стороны, а не тянете штангу перед собой, вы можете оставаться в более вертикальном положении. Наколс отмечает, что это облегчает работу с позвоночником и (традиционные становые тяги требуют большей подвижности, и если вы не знаете, что делаете, вы можете повредить спину). «Если бы было одно упражнение, которое я бы выбрал для сохранения функции на протяжении всей жизни, это, вероятно, была бы становая тяга с трэп-грифом», — говорит Наколс. «Это гарантирует, что вы сможете легко поднимать предметы с пола, сможете поднимать достаточно тяжелые предметы и поддерживать силу кора».

Если вы не можете поднять пустой трэп-гриф (он часто тяжелее пустой штанги и весит около 60 фунтов), вы можете начать с того же движения становой тяги, держа две маленькие гири по бокам. И опять же, вам нужно продолжать увеличивать вес, чтобы продолжать качать мышцы.

Бонус: приседания

Как мы уже писали ранее, приседания задействуют массу мышц, и многие тренеры советуют всем научиться делать хотя бы базовые приседания с отягощением, чтобы помочь с одним из самых важных ежедневных занятий: вставая со стула. Крис МакГрат, эксперт по фитнесу Американского совета по физическим упражнениям, рекомендует их (наряду со становой тягой) именно из-за их функциональности. Приседания помогут вам научиться правильно задействовать большие ягодичные и четырехглавые мышцы, а это значит, что вы с меньшей вероятностью повредите колени. Кроме того, они помогают с критической гибкостью в бедрах, коленях и лодыжках.

Самый простой способ начать — это воздушные приседания (именно так это и звучит — приседания без удержания веса). Как только вы освоите это, вы можете добавлять сопротивление различными способами. Один из вариантов — держать гантель или гирю перед грудью. Другой вариант — традиционный присед со штангой на плечах.

Что бы вы ни выбрали, приседания, как и остальные упражнения, помогут вам двигаться по жизни с большей легкостью.

Разминочные и рабочие подходы: Блог в помощь тренирующимся с отягощениями: О разминочных подходах

04.10.2023 0 alexxlab Разное

Разминочные подходы: полная инструкция — Бомба тело

Автор Алексей На чтение 5 мин Просмотров 204 Опубликовано 28.11.2020

Для чего необходимы разминочные подходы. Правила выполнения. Когда необходимо выполнять. Примеры разминочных подходов.

Многие тренирующиеся автоматом выполняют разминочные подходы исходя из понятия так надо, но как правильно выполнять и когда именно, ответ на вопрос вызывает затруднение. Чтобы было сразу понятно, перейдём к самому простому примеру.

На жиме лёжа Вы можете выжать 100 кг. всего на 1 раз, тогда рабочий вес колеблется в пределах 80 кг. на 6 повторений. Значит разминочный подход должен начинаться с 50 кг. (но перед этим рекомендовано выполнить 15-20 повторений просто с пустым грифом).

Однако если с весом 50 кг. сделать 20 повторений, то разминка перерастёт в полноценную нагрузку, что опасно для не разогревшихся без достаточной эластичности мышц. Поэтому необходимо выполнить максимум 8-10 повторений, что и будет настоящий разминочный подход.

Если планируется подъём максимального веса к примеру, на 1-2 повторения, то после разминки пустым грифом и теме же 50 кг., дополнительно можно выжать штангу 80 кг. только на 1-2 повторения.

Содержание

Зачем выполнять разминочные подходы
Правила выполнения разминочных подходов
Когда нужно делать разминочные подходы
Примеры разминочных подходов спортсменов
Выводы

Зачем выполнять разминочные подходы

♦ Улучшение техники выполняемых упражнений. Это очень важно для начинающих, маленькие веса помогут лучше освоить технику и закрепить полученный результат при выполнении упражнения с максимальными весами.

♦ Улучшение результатов в рабочих подходах. Разогрев мышечных волокон, поможет подготовиться к поднятию больших весов, кроме этого мышцы лучше напитаются полезными веществами и кислородом за счёт более ускоренного кровообращения.

♦ Уменьшение шансов получить травму. Суставы, связки, мышечные волокна и сухожилия лучше разогреваются и становятся более эластичными.

Правила выполнения разминочных подходов

1. Самый первый подход не должен превышать 50% от одноповторного максимума. Другими словами, если приседаете 120 кг., первый вес после пустого грифа должен быть не более 60 кг.

2. Все разминочные походы на конкретную группу мышц, выполняются исключительно перед тренировкой предполагаемой мышцы. К примеру, нет смысла разминать ноги, если планируется тренировка груди. Исключение только тренировка круговым методом, когда необходимо разминать все мышцы тела, так как потом без отдыха тренируется много мышц подряд.

3. Техника выполнения разминочных подходов и рабочих, должна быть одинаковой. Несмотря на небольшой вес в рабочем подходе исключить рывки и резкие движение, всё выполняется подконтрольном темпе с чувством тренируемой мышцы.

4. Отдых после разминочного подхода в 2 раза меньше чем после рабочего. Это объясняется тем, что вес небольшой и времени для восстановления мышцах необходимо меньше, тем более главная цель разминки накачать больше крови в мышцы и улучшить их эластичность, а не силу или массу.

5. Количество повторений 8-12. Не стоит выполнять в разминочном весе 20 и более повторений, иначе мышцы можно измотать, что уменьшит результат в рабочих подходах.

Когда нужно делать разминочные подходы

Для каждого человека подбирается индивидуальный подход, сколько делать разминочных подходов, но общем плане их выполнение зависит от:

⇒ Уровня подготовки. Чем выше стаж тренировок, тем необходимо меньше уделять времени разминочному подходу, чем ниже стаж, тем лучше необходимо разогревать мышцы, чтобы не получить травму.

⇒ Вес спортивного снаряда. Если цель на тренировки взять штангу под 160 кг. , то соответственно разминочных подходов необходимо больше, а если вес под 80 кг., то его хватит и одного.

⇒ Чувство боли или прошлой травмы. Если в процессе упражнения чувствуется небольшая боль или дискомфорт, необходимо больше времени уделить для разогрева суставов и сухожилий.

⇒ Вид упражнения. Если оно БАЗОВОЕ, то необходимо больше времени уделить для разминки, ведь в работу будет включаться большое количество мышц. Если ИЗОЛИРОВАННОЕ, когда в работу включается одна мышечная группа, значит на разминку можно уделить меньше внимания.

⇒ Предыдущий подход. Сразу простой пример, если было упражнение тягу штанги к поясу, а после него идёт тяга нижнего блока к поясу, то перед вторым упражнением разминка не нужна, ведь первое упражнение базовое и уже хорошо потренировало все мышцы спины.

Количество разминочных подходов подбирайте самостоятельно, ориентируясь на ощущения. На самом деле разминочные подходы в бодибилдинге и других силовых видах спорта, может быть, как 1, так и 5, сколько их выполнять подскажет организма сам, который и сообщит о готовности перейти на работу по серьёзному.

Примеры разминочных подходов спортсменов

Рабочий вес на силу в жиме лёжа 140-150 кг. на 1 повторение

Разминочные подходы:

первый – 50 кг. на 10 повторений;
второй – 80 кг. на 8 повторений;
третий – 110 кг. на 5 повторений;
четвертый – 130 кг. на 2 повторения.

Предполагается выполнение становой тяги 200 кг. на 6 повторений

Разминочные подходы:

первый – 70 кг. на 6 повторений;
второй – 120 кг. на 6 повторений;
третий — 170 кг. ан 6 повторений.

Выполнение армейского жима 70 кг. на 10-8 повторов.

Разминочные подходы:

первый — 35 кг на 8 повторений;
второй — 50 кг. на 6 повторений.

Если намечается тренировка на брусьях, предварительно хорошо разомните плечи и выполните пару подходов на брусьях с собственным весом. Ведь при опускании растягивается передний пучок дельт, который под действием большого веса и без достаточно хорошей разминки легко травмировать.

Выводы

Необходимо выбрать золотую середину для разогрева мышц. Если уделить мало времени, мышцы не успеют разогреться и их легче травмировать. Если слишком затянуть разминку, то мышечные волокна можно переутомить, тогда не получится выйти на необходимый результат в самом пике тренировки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=86Na48uuzJA

О разминке | LastManStanding

Разминка: что и как?

Тренировки в силовом тренинге всегда должны начинаться с разминки. Цель атлета – разогреть крупные мышечные группы и подготовить их к предстоящей работе. Вначале тренировки следует общая разминка, которая носит преимущественно аэробный характер, после чего следуют основные тренировочные упражнения, выполняемые уже в анаэробном режиме. Главное требование к разминке – разогреть основные мышечные группы спортсмена, не утомив их, улучшить локальный приток крови к мышцам и связкам.

Начинать общую разминку целесообразно с приседаний без веса, наклонов, выпадов, вращения туловища, а также со свободного вращения рук в плечевых и локтевых суставах в различных положениях. Начало разминки должно быть активным с целью быстрой подготовки организма к работе с отягощениями. В состав общей разминки может быть целесообразно включение легкой кардионагрузки, продолжительностью 5-7 минут.

Завершить разминку можно различными имитационными упражнениями с металлической палкой или штангой малого веса: приседаниями, тягами, жимами стоя, протяжкой рывковым или толчковым хватом, наклонами в стороны или вперед. Эти упражнения должны выполняться в среднем темпе, постепенно сменяя друг друга. Целесообразно включать в общую разминку упражнения, которые задействуют все мышечные группы атлета, чтобы наиболее полноценно подготовить их к предстоящей работе. Общая продолжительность разминки должна находиться в рамках 10-15 минут.

В основных упражнениях тренировочного комплекса также должна присутствовать разминка. Атлет постепенно, увеличивая вес отягощения, приближается к планируемому рабочему весу. Нужно отметить, что разминку необходимо строго привязывать к текущему тренировочному периоду. Так, если период предполагает развитие выносливости, то в разминочных подходах допускается выполнять 12-20 повторений. Если же спортсмен тренируется в рамках силовых периодов, то в любых подходах, в том числе разминочных, не должно выполняться более 6 повторений.

Давайте рассмотрим вариант разминки для спортсмена, который планирует выполнять приседания со штангой с весом 120 кг*4*4 в силовом цикле.

На таблице 1 представлены разминочные подходы спортсмена. В упражнениях со штангой разминку лучше всего начинать с минимального веса – 20 кг. Так, для эффективной разминки перед приседаниями в указанной раскладке будет целесообразно выполнить 6 разминочных подходов и 4 разминочных шага, которые характеризуют увеличение веса снаряда. Величину шага в разминочных подходах целесообразно сохранять в пределах 20-30 кг. В указанном примере спортсмен имеет два набора дисков: 15 кг и 25 кг и осуществляет разминку, сперва одевая 15 кг диски, а затем меняя их на диски весом 25 кг. Это обеспечивает малый объем работ, связанных со сбором/разбором снаряда.

Нужно отметить, что в первых двух шагах разминки (таблица 1) выполняются два подхода. Такое количество подходов обусловлено необходимостью более тщательного разогрева на малых весах, учитывая, что такой вид работы мало приводит к утомлению.

В ходе периодов по выходу на пик силы или же скоростных циклов, количество повторений в разминочных подходах должно находиться в диапазоне 3-6. Давайте рассмотрим пример разминки атлета в жиме лежа, который выполняется с весом 220*3*3 в периоде по выходу на пик силы.

Из таблицы 2 видно, что атлет начинает разминку, выполняя в каждом подходе по 6 повторений. Затем, приближаясь к рабочим подходам, снижается количество повторений и в последнем разминочном подходе выполняется такое же количество повторений, какое запланировано на первый рабочий подход. Такое снижение количества повторений призвано снизить степень утомления атлета и в тоже время дать достаточную нагрузку для разминки.

Когда в силовых периодах выполняются жимы с паузой или синглы, то целесообразно использовать аналогичную структуру разминочных подходов, выполняя последние 2-3 подхода с необходимой паузой на груди. В предшествующих разминочных подходах с паузой целесообразно выполнять лишь последнее повторение, выполняя остальные просто в касание.

Отдых между разминочными подходами должен находиться в интервале 1-3 минуты. Непосредственно перед рабочими подходами возможно незначительное увеличение продолжительности паузы для отдыха.

Как уже было сказано, разминка в упражнениях в ходе различных периодов будет отличаться. Рассмотрим разминочные подходы для атлета, который планирует выполнить жим лежа 150 кг*20 повторений в периоде совершенствования выносливости (таблица 3).

В рамках периодов по совершенствованию выносливости целесообразно начинать разминку с подходов на 12 повторений. По мере приближения к рабочему подходу может быть целесообразным уменьшить количество повторений до 10 или даже до 8. Так как в рассмотренной ситуации атлету предстоит выполнить в рабочем подходе 20 повторений, то в разминочных подходах не выполняется менее 10 повторений.

В таблице 4 указана ситуация, когда атлету предстоит три тяжелых подхода на 8 повторений в становой тяге с весом 200 кг. Соответствующим образом выполняются разминочные подходы.

Из таблицы 4 видно, что последние два разминочных подхода выполняются в граничном для данного периода числе повторений – 8. За счет этого достигается снижение кумулятивного эффекта утомления — спортсмен подходит к основным рабочим подходами более свежим и в тоже время разогретым.

Когда запланированные веса небольшие, то целесообразно еще сильнее уменьшить величину шага в разминочных подходах. Например, если спортсмен запланировал выполнить подъем на бицепс с весом 50 кг*6*4, то ему будет целесообразно выполнить два подхода с весом 20 кг на 6 повторений, а также один подход с весом 35 кг на 6 повторений. Таким образом, рабочему весу предшествуют 3 разминочных подхода, которые отлично решают задачу предварительного разогрева.

Как уже отмечалось, разминку в любых упражнениях целесообразно начинать с минимального веса – 20 кг (пустая штанга). Когда атлет выполняет упражнение с гантелями, то оптимально придерживаться шага 5-10 килограмм с расчетом на вес каждой гантели. Так, если спортсмен планирует выполнить, например, жим-разводку с весом 30 кг*6*4, то будет целесообразно выполнить два разминочных подхода с весом 15 кг на 6 повторений.

Нужно отметить, что разминка в упражнениях должна выполняться независимо от того, на каком месте они находятся в тренировочном комплексе. Так, даже если предварительно было выполнено несколько упражнений, то атлету все равно необходимо выполнять разминочные подходы. Это позволяет не только решить задачу предварительного разогрева – выполнение упражнения с малым весом позволяет спортсмену подчеркнуто сконцентрироваться на технике и «освежить» таким образом сформированный двигательный навык.

Когда спортсмен выполняет подходы на тренажерах, то также важно включать в разминку достаточное количество подходов. Размер шага в данной ситуации оптимально рассчитывать в размере 15-20 кг.

Полноценная и качественная разминка – залог значительного повышения результативности силовых тренировок. Общеизвестным является тот факт, что мышцы после разминки показывают значительное увеличение силового потенциала. Кроме того, хорошая разминка решает задачу минимизации травм.

Тактика по вторникам: подход к разминке

Эй! Чейз Аманте здесь.

Вы прочитали все бесплатные статьи, которые я могу предложить вам в этом месяце.

Если вы хотите узнать больше, я должен попросить вас помочь сохранить свет в Girls Chase.

Щелкните план ниже, чтобы зарегистрироваться сейчас и вернуться к чтению. Это всего 99 центов в первый месяц.

Ежемесячно

$21,95/месяц

Оплата ежемесячная

Неограниченный доступ к GirlsChase. com

Подробнее ЕЖЕМЕСЯЧНАЯ ПОДПИСКА ДЛЯ ДЕВУШЕК • Неограниченный доступ к GirlsChase.com
• Доступ к GirlsChase.com с любого устройства
• После ознакомительного периода ваша ставка
будет составлять неделя, оплата
ежемесячно

Регистрация

Ежеквартально

$18,65/месяц

Выставляется счет $55,95 ежеквартально

Неограниченный доступ к GirlsChase.com

9002 2 См. подробности ПОДПИСКА НА ЕЖЕКВАРТАЛЬНУЮ ПОДПИСКУ ДЛЯ ДЕВУШЕК • Неограниченный доступ к GirlsChase.com.
. • Доступ к GirlsChase.com с любого устройства.0007

Регистрация

Ежегодно

$16,45/месяц

Выставляется счет $197,40 в год

Неограниченный доступ к GirlsChase. com

См. подробности ГОДОВАЯ ПОДПИСКА ДЛЯ ДЕВУШЕК • Неограниченный доступ к GirlsChase.com.
. • Доступ к GirlsChase.com с любого устройства.

Зарегистрироваться

Уже являетесь подписчиком GirlsChase.com? Войдите здесь.

Автор: Чейз Аманте

1 нравится
21 комментарий

Проще говоря, «разогревающий подход» — это подход, который вы сделайте, чтобы смазать свои социальные механизмы для дневной или ночной встречи с новыми женщины.

Разминка — это простая концепция, позволяющая но многие мужчины до сих пор им не пользуются. Его один из лучших инструментов для преодоления беспокойства и повышение согласованности ваших прогулок.

Хотите найти простой способ победить страх общения с незнакомыми женщинами и Наберитесь смелости, чтобы пойти поздороваться? Разминочный подход.

Как насчет простого способа превратить дни и ночи в диапазон от «иногда они великолепны» до «иногда я не разговариваю с кто-нибудь вообще», вместо этого гораздо более последовательное «они почти всегда очень хорошо»? Разминочный подход.

Или очень простой способ создать социальный импульс на раннем этапе ночь в барах, лаунджах, ночных клубах и на вечеринках, делая ранние подходы, которыми вы сможете воспользоваться позже, вновь открывая женщин, с которыми вы встречались раньше или используя предварительный отбор и социальное доказательство, которое вы создали ранее знакомиться с новыми девушками? Разминочный подход.

Разминка – это ужасно удобное устройство для получения всех этих преимуществ и кучи больше… и все, что вам нужно сделать, это начать использовать его.

Все статьи
Следующая статья ->

Чейз Аманте

Автор

Однажды в 2004 году Чейз проснулся уставшим от одиночества. Итак, он приступил к работе и прочел все книги, которые смог найти, изучил всех учителей, которых смог встретить, и поговорил с каждой девушкой, с которой мог поговорить, чтобы выяснить, как встречаться. Спустя четыре года, множество отношений и множество отличных подруг (плюс множество неудач на этом пути) он запустил этот веб-сайт. Он научит вас всему, что знает о девушках, в рамках одной программы в своем 9-летнем возрасте.0114 Система одной даты .

Пригласи девушку всего за одно свидание

Нажмите, чтобы узнать больше

Внутри одного свидания вы узнаете

Как создать мгновенную химию
Способы легко вызвать возбуждение

Как заставить девушек делать то, что вы хотите
Секрет преданной девушки

… и многое другое замечательные Girls Chase Tech

Подпишитесь на рассылку новостей

Как разогреться и подготовить тело к упражнениям

Разминка — важная часть любой тренировки, это знают все.

Но, к сожалению, многие люди склонны ускоряться, чтобы добраться до «мяса» тренировки. Это не продуктивно!

С нашей точки зрения, каждая часть вашей тренировки, включая разминку, должна быть важной частью достижения ваших целей. Ваша разминка не должна быть чем-то запоздалым или просто чем-то, через что вам нужно пройти. Это так же важно для вашей сессии, как и все остальное, что вы запланировали.

Мы предпочитаем называть разминку «подготовкой», поскольку она действительно должна подготовить вас к сеансу.

В этой статье мы поговорим о том, что на самом деле означает подготовка тела и чем она отличается от случайного подхода к «разминке». И мы дадим вам образец процедуры подготовки, которую вы можете использовать в своем обучении.

Что на самом деле означает подготовка тела к тренировке

Если вы посмотрите в Интернете, вы увидите один из двух подходов к разминке:

Несколько быстрых случайных движений, которые вы ускоряете, чтобы поставить галочку в поле «Разминка».
Невероятно длинная и подробная программа, которая включает в себя каждый сустав и часть тела и занимает больше времени, чем остальная часть вашего сеанса.

Проблема с обоими этими подходами заключается в том, что они совсем не зависят от того, над чем вы работаете. Учитывают ли они ваши конкретные цели на этом сеансе? Движения выбраны для удовлетворения ваших потребностей?

Это просто невозможно со списком случайных упражнений.

Программа подготовки, напротив, состоит из упражнений, специально подготавливающих ваше тело к предстоящей работе.

Например, в нашей программе Elements, когда мы собираемся работать над множеством упражнений, связанных с приседаниями, подготовительная программа включает в себя разминку приседаний. Таким образом, ваше тело хорошо подготовлено к тому, что ему нужно сделать в этот день.

Дело не в том, что десяток разных упражнений для разминки — это плохо — вы по-прежнему будете получать пользу от повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и всего прочего от этих движений — но это не самое эффективное использование вашего времени.

3 Ключевые особенности успешного подготовительного сеанса

Так как же убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своей подготовительной рутины? Очевидно, что это не будет идеально каждый раз, но следующие 3 функции настроят вас на успех в большинстве случаев.

Убедитесь, что он включает в себя это, и вы получите гораздо больше пользы, чем просто спешить с разминкой.

1. Включает работу с определенными участками тела

Это должно помочь вам работать над улучшением диапазона движений и комфорта в определенных участках тела, которые вызывают у вас затруднения. Это требует определенного самоанализа, чтобы определить, какие области вашего тела являются наиболее ограничительными.

Как только вы определите, какие области наиболее важны для вас, выберите несколько упражнений из соответствующей программы:

Если у вас есть время и желание, вы можете просто выполнять упражнения для каждого сустава и части тела, но в большинстве случаев это займет больше времени, чем мы должны потратить. Вы получите больше пользы и будете более последовательны, если выберете 2 или 3 области, в которых вы наиболее ограничены, и сосредоточите свои усилия на них.

2. Удовлетворяет особые потребности дневной тренировки

Причина, по которой мы называем это подготовкой, заключается в том, что она должна быть разработана для подготовки вашего тела к предстоящей тренировке с максимальной эффективностью.

Подумайте об основной теме вашего сеанса.

Собираетесь ли вы выполнять много работы по балансировке рук? Возможно, вы захотите провести подготовительную сессию, работая над подвижностью запястий.
Сегодня тяжёлый день для приседаний? Упражнения на подвижность бедра могут быть в порядке.
Сегодня ты сосредоточишься на подтягиваниях? Вы, вероятно, захотите поработать над подвижностью плеч во время подготовительного занятия.

Ключевым моментом, конечно же, будет найти хорошее совпадение между двумя вышеупомянутыми функциями. Вы захотите поработать над упражнениями, которые помогут вам удовлетворить конкретные потребности дневной сессии, а также сосредоточиться на областях, в которых вам нужна наибольшая помощь.

3. Помогает вам настроиться на то, в каком состоянии находится ваше тело сегодня

Последняя и, пожалуй, самая важная функция — это возможность настроиться на свое тело. Это самая отличительная черта между подготовительным этапом и стандартной разминкой.

Некоторым помогает визуализация или дыхательные техники, но в этом нет необходимости. Работая над движениями в своей подготовительной программе, обращайте внимание на то, как ощущается каждое движение.

Вы чувствуете себя сегодня особенно скованно?
Возможно, разогревая бедра, вы обнаружите, что сегодня вам легче приседать.
Вы можете обнаружить, что, занимаясь своими делами, сегодня вы чувствуете себя довольно измотанным.

Чему бы вы ни научились благодаря осознанности таким образом, это поможет вам скорректировать сеанс по мере необходимости или даже ваши ожидания. Если вы ожидали, что это будет офигенная тренировка, но понимаете, что ваши движения сегодня особенно ограничены, вам, возможно, придется немного скорректировать свои ожидания.

Подробнее об этом понятии мы поговорим в нашей статье о саморегуляции.

Процедура подготовки проб

Конечно, учитывая вышеперечисленные критерии, мы не можем предоставить общую, универсальную процедуру подготовки. Ваши индивидуальные потребности и потребности каждого сеанса уникальны, поэтому самое главное — учитывать эти особенности.

С учетом сказанного ниже приведен пример . Пройдитесь по ней пару раз и посмотрите, какие фрагменты подходят вам лучше всего.

Упражнение	Описание
Сгибание и вращение шеи с наклоном в сторону	• Прижав голову к груди, дойдите до максимально возможной точки поворота, а затем наклоните голову в сторону (помните, что осью вращения является ваш нос) как столько, сколько вы можете контролировать.
Сгибание спины на коленях в разгибание спины лежа на животе	• Это полное движение позвоночника, переводящее вас вперед и назад из согнутого положения в выпрямленное. • Визуализируйте, как «раскрывается» ваша спина в положении стоя на коленях, а затем «раскрывается» передняя часть тела в вытянутой позе лежа. • Двигайтесь медленно и уверенно и почувствуйте, где в вашей спине больше всего напряжения.
Круги для позвоночника	• Начиная с рук и коленей, начертите круг спиной. • Представьте себе, что вы берете одну точку посередине спины и описываете как можно больший круг. • Опять же, двигайтесь медленно и уверенно, вынюхивая самые напряженные участки позвоночника.
Выпад на коленях	• Сделайте выпад на коленях, расставив колени достаточно широко, чтобы вам было удобно двигаться вперед и назад. • Убедитесь, что у вас достаточно места для движения, поставив переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено находилось прямо над ступней, когда вы делаете выпад вперед. • Держите верхнюю часть туловища высоко для баланса и правильного положения.
Растяжка рук со скрещенными руками	• Вернувшись в положение стоя на коленях, положите руку на грудь перпендикулярно телу. • Наклонитесь вперед и поместите вес, который вам удобен, чтобы растянуть заднюю часть плеча, когда вы перекатываетесь на руку.
Попеременная молитвенная растяжка плеч	• Сядьте бедрами как можно дальше на ноги и держите руки вытянутыми. • Отсюда попеременно опускайте локоть к полу. Вы можете немного повернуть свое тело, чтобы это произошло, но делайте большую часть движения в локте, чтобы растянуть плечи и широчайшие.

Сделайте осознанную подготовку своим приоритетом

Важность осознанной подготовки невозможно переоценить. Очень важно получить максимальную отдачу от ваших тренировок и убедиться, что вы не переусердствуете и не настроите себя на травму.

Внимательная подготовка заложена во всех наших программах, но особенно в Elements, нашей вводной программе.

Работа с Элементами поможет вам усвоить этот подход к подготовке, чтобы вы могли применять его во всех своих будущих тренировках. Кроме того, в течение 8 недель вы создадите основу силы, гибкости и моторного контроля.

Выработайте привычку осознанной подготовки

С Elements осознанная подготовка станет естественной частью вашей повседневной жизни, в то время как вы развиваете необходимую силу, гибкость и контроль над телом.

GMB Elements Details

Привет, я Ярло Илано, MPT 👋

Ярло Илано является физиотерапевтом (MPT) с 1998 года и имеет сертификат Orthopaedic Клинический специалист (OCS) с американским Совет по специальностям физиотерапии с 2011 по 2021 год. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию, а также получил сертификат специалиста по терапевтической боли от EIM / Университета Пердью.

Как подсчитать процент жира в организме: Процент жира в организме — онлайн калькулятор

04.10.2023 0 alexxlab Разное

Ожирение ч. 1: причины и степени ожирения

Разбираемся, чем ожирение отличается от лишнего веса, какие у него причины и почему это не просто косметический дефект, а угроза для здоровья.

Содержание

1. Что такое ожирение
2. Причины ожирения
3. Диагностика и степени ожирения

Что такое ожирение

Ожирение — хроническое заболевание, которое связано с избыточным накоплением жира в организме.

Сейчас врачи говорят об ожирении, как о глобальной проблеме, ведь от этого заболевания страдает более 2 млрд людей на Земле.

Photo by AllGo — An App For Plus Size People / Unsplash

В России диагноз ожирение есть у 30% взрослых и 6% детей.

По данным ВОЗ, в 2016 году в мире 39% взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес, а у 13% было диагностировано ожирение.

Избыток массы тела — важный фактор в развитии многих серьезных заболеваний.

Причины ожирения

Часто появление лишнего веса ассоциируется с ленью и любовью к сладкому, жирному, жареному. Но ожирение — не просто отсутствие силы воли и мотивации быть стройнее.

Photo by Fahim mohammed / Unsplash

Это заболевание, на развитие которого влияет много факторов, в том числе уровень физической активности, наследственность, режим сна, подверженность стрессу.

Кроме того лишний вес может быть следствием другого заболевания, например:

гипотиреоза — дефицита гормонов щитовидной железы
синдрома Кушинга — избытка гормонов коры надпочечников
синдрома поликистозных яичников — когда нарушена функция яичников

К факторам риска развития ожирения относят:

социально-экономические факторы,	отказ от курения,
этническую принадлежность (например, у латиноамериканцев ожирение встречается чаще, чем у лиц европейского происхождения),	недостаток сна,
генетические мутации,	хронический стресс,
возраст от 60 лет,	дисбаланс микробиоты кишечника,
беременность,	попытки быстро похудеть с последующим набором веса

Диагностика и степени ожирения

Избыточный вес не всегда означает наличие ожирения.

Для того, чтобы определить, ожирение это или нет, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ).

Photo by i yunmai / Unsplash

Индекс массы тела — величина, которая учитывает рост и вес. Чтобы ее посчитать, нужно разделить массу тела в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Пример:

Вес — 60 кг, рост 1,7 м
60 / (1,70 * 1,70) = 20,7
ИМТ = 20,7 кг/м2.

Это очень упрощенная формула. На сайте Министерства здравоохранения Великобритании есть специальный калькулятор расчета ИМТ, который учитывает не только рост и вес, но и ряд других критериев, которые также важны при расчетах. Например, пол, возраст, физическую активность.

Photo by Taka Sithole / Unsplash

При ожирении, помимо увеличения массы тела, могут наблюдаться такие симптомы, как одышка, повышенная потливость, быстрая утомляемость, запоры и вздутие живота.

Степени ожирения

Чтобы оценить, есть ли у человека ожирение, получившийся результат сравнивают с референсными значениями. Для большинства взрослых показатели следующие:

18.5–24.9 — норма
25–29.9 — лишний вес
30–35 — ожирение 1 степени
35–40 — ожирение 2 степени
40 и более — ожирение 3 степени или тяжелое ожирение

Рекомендуется оценивать индекс массы тела не реже одного раза в год, чтобы вовремя заметить увеличение или снижение веса, и, если это необходимо, постараться нормализовать его.

Индекс массы тела — базовый расчет, который чаще используют у здоровых людей. Эта величина не учитывает, из чего именно складывается вес человека. Ведь не всегда виноват лишний жир. Вполне возможно, что это мышцы или кости. Такое часто бывает у спортсменов.

Поэтому для того чтобы оценить точное количество жира в организме, можно использовать и другие методы.

Окружность талии

Это надежный маркер висцерального ожирения, когда жир накапливается вокруг органов или внутри них.

Photo by Diana Polekhina / Unsplash

Чтобы измерить окружность талии нужно взять измерительную ленту, разместить ее чуть выше гребня тазовой кости и обернуть вокруг талии. После вдохнуть и спокойно без усилия выдохнуть. В таком состоянии можно измерять.

В норме окружность талии у мужчин должна быть не более 94–102см, у женщин — 80–88см.

Cоотношение талии и бедер

Таким образом можно определить абдоминальное или брюшное ожирение, когда жир откладывается в области талии. Для этого нужно взять измерительную ленту, измерить окружность талии и бедер.

Photo by Towfiqu barbhuiya / Unsplash

Чтобы измерить окружность бедер нужно поставить ноги вместе, поместить ленту на самую выступающую точку бедра и обернуть вокруг. А после разделить обхват талии на обхват бедер.

В норме соотношение талии и бедер не должно быть выше 0,9 для мужчин и 0,85 для женщин.

Измерение обхвата талии и бедер подходит людям, которые не занимаются активными физическими нагрузками и не наращивают мышечную массу.

Толщина кожной складки

Это уже не так просто сделать в домашних условиях, потому что понадобиться специальный прибор, калипер. Он есть у эндокринолога или диетолога.

Photo by Kenny Eliason / Unsplash

Для измерения врач защипнёт калипером складку кожи в области живота, бедер или верхней части спины. Далее по специальным формулам рассчитает удельный процент жира в организме.

Метод биоимпеданса

Специальные устройства, которые пропускают через тело безопасный многочастотный импульс, могут определить уровень электрического сопротивления тканей. Так можно рассчитать процент содержания жира в организме.

Биоимпеданс — это удобно и доступно, потому что биоимпеданс-анализаторы есть во многих поликлиниках, частных клиниках, в кабинетах диетологов.

А еще бывают весы с функцией измерения доли жировой ткани, например,

Picooc Mini. Фото: market.yandex.ru

Метод биоимпеданса достаточно точный, погрешность может возникнуть только если проводить измерение во время болезни или после активной физической нагрузки. Это связано с изменением соотношения воды и жира.

В следующей части расскажем, чем опасно ожирение, как генетика и микробиота влияют на риск развития этого состояния, и как лечить ожирение.

Пока ждете, читайте больше на похожие темы:

Что такое гипотиреоз и как с ним быть?
9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс
7 продуктов, вызывающих повышенное газообразование и вздутие живота
Размягчители стула: продукты, которые предотвращают запор и улучшают работу пищеварения

Исследование компонентного состава тела методом биоимпедансометрии с расшифровкой в Челябинске, цены в Инвитро

ИНВИТРО
Медицинские услуги в…
Прочие услуги
Исследование. ..

Биопсия
Функциональная диагностика
Кольпоскопия
УЗИ
- УЗИ при беременности
- УЗИ предстательной железы
- УЗИ в педиатрии
- УЗИ сосудов
- УЗИ мочевыделительной системы
- УЗИ щитовидной железы
- УЗИ органов брюшной полости
- УЗИ органов малого таза
- Маммологическое обследование
- Прочие исследования
Эхокардиография
Вакцинация
Инъекции
Иммунопрофилактика
Прочие услуги

Подготовка к анализам Ограничения по приему биоматериала

Cтоимость анализов указана без учета взятия биоматериала

Описание

Биоимпедансный анализ состава тела – это оперативный, неинвазивный и высокоинформативный диагностический метод, позволяющий точно и безопасно оценить абсолютные и относительные значения базовых параметров тела: мышечной массы, жировой ткани и воды; а также определить резервные возможности организма и риски развития ряда заболеваний.

Метод основан на измерении электропроводности тканей организма с учетом разного содержания в них жидкости и электролитов. Биоимпедансный анализ состава тела имеет преимущества в диагностике ожирения и других нарушений трофического статуса перед рутинными антропометрическими обследованиями, такими как измерение веса и окружностей тела, расчетом индекса массы тела (ИМТ).

Результат исследования оформляется автоматически в виде табличного и/или графического протокола.
В рамках услуги врач удаленно расшифровывает протокол исследования и оформляет заключение и рекомендации.

Биоимпедансометрия позволяет:

Определить количество жировой и мышечной ткани в организме
Рассчитать процент жировой массы в организме
Индивидуально определить «идеальный вес»
Определить соотношение внутриклеточной и внеклеточной жидкости
Выявить дисбаланс основных показателей состава тела
Определить скорость основного обмена (метаболизма)
Рассчитать калорийность и состав (количество белков, жиров и углеводов) суточного рациона
Составить план мероприятий для здоровой и эффективной нормализации массы тела и его компонентного состава
Оценить уровень общей работоспособности
При динамическом обследовании оценить эффективность и скорректировать тактику лечения различных заболеваний
При динамическом обследовании оценить эффективность тренировочного процесса
Прогнозировать уровень физической работоспособности и скорость процессов реабилитации

Плюсы метода:

Высокая информативность
Безопасность (неинвазивный метод)
Безболезненность процедуры
Быстрота выполнения
Отсутствие ограничений по количеству исследований за промежуток времени
Удобная форма предоставления результата
Наглядное отображение результатов в динамике

Подготовка

За 24 часа до проведения исследования необходимо исключить приём алкогольных напитков, кофе и чая, избегать пищевых перегрузок, умеренно употреблять сахар, соль.
Накануне и в день исследования необходимо исключить интенсивные физические нагрузки, спортивные тренировки, массаж, лимфодренажные и другие физиотерапевтические процедуры, посещение бани и сауны.
Процедура проводится натощак или спустя 3-4 часа после приёма пищи и воды.Следует опорожнить мочевой пузырь за 30 минут до исследования.
До исследования нежелательно наносить на кожные покровы крем.
Перед процедурой рекомендуется помыть руки с мылом, снять металлические украшения.
Желательно приходить на исследование в свободной хлопчатобумажной одежде без металлических деталей.

Показания

Комплексная оценка физического развития и уровня тренированности
Дефицит массы тела (снижение индекса массы тела)
Избыточная масса тела, ожирение (повышение индекса массы тела)
Диагностика скрытого ожирения (ожирение при нормальном индексе массы тела)
Нарушения липидного обмена (гиперхолестеринемия, дислипидемия, атеросклероз)
Нарушения углеводного обмена (предиабет, сахарный диабет)
Нарушения белкового обмена
Другие метаболические нарушения (мочекаменная болезнь, желчекаменная болезнь и т.

Завтрак рецепт с творогом: Творожные блюда для детских завтраков

04.10.2023 0 alexxlab Разное

запеканка, кекс, булочки, печенья, пирог

Завтрак из творога. Быстро и просто. К тому же творог — продукт вкусный и полезный всем возрастам, отличный ингредиент для всевозможных запеканок и десертов.

Теги:

Правильное питание

Полезные продукты

Выпечка

Рецепты выпечки

Завтрак

Выбирая творог, внимательно смотрите на состав: хороший продукт сделан из натуральных молочных продуктов. В своих рецептах с творогом Юлия Шевчук использует только классический и иногда мягкий творог, фермерский. Для приготовления творожных блюд важно брать продукт без лишней жидкости, не обязательно сухой, а такой, в котором нет сыворотки.

Содержание статьи