Разное

Минусы

• Кружевные детали видны сквозь одежду
• May ride up

Примечательный 5-звездочный отзыв:

Это самый удобный бюстгальтер, который я когда-либо надевала на свое тело. Я думала, что удобные бюстгальтеры должны быть некрасивыми и делать грудь похожей на блин. Я ошибался. Ремни и ремешок такие удобные, при этом поддерживающие и толстые (что мне нравится, но если вам нравятся более тонкие ремешки, этот конкретный вариант не для вас). Кружево не колется, чашечки не странной формы. Он обеспечивает большую подъемную силу, чем я ожидал, что стало приятным сюрпризом.

Best Push-up Bralette

Calvin Klein Modern Cotton Bralette на легкой подкладке

Calvin Klein Modern Cotton Bralette на легкой подкладке

Сейчас скидка 35%

$30 на Amazon

Pros

• Имеет легкую набивку
• Можно использовать как спортивный бюстгальтер
• Def стоит своей цены!
• Так много вариантов оформления

Минусы

• Некоторые рецензенты говорят, что группа маломерит
• Не растягивается
• Ремешок с логотипом может быть виден сквозь одежду

Примечательный 5-звездочный отзыв:

Я открыл его и сразу заметил, насколько он мягкий и удобный. Вроде тоже очень хорошего качества. Это мягкий хлопковый материал, который также довольно жесткий, поэтому он не кажется хрупким. Прекрасно держит мою грудь.

Best Без бретелек

Wonderbra Формованный бюстгальтер без бретелек Wonderbra Ultimate Magic Hands

Wonderbra Формованный бюстгальтер без бретелек Wonderbra Ultimate

$53 на Amazon

Pros

• Прочный бюстгальтер
• Верх чашек не складывается
• Остается на месте
• Бесшовный, элегантный вид

Минусы

• Могут быть большими в чашках
• Тонкие лямки не обеспечивают достаточной поддержки
• Материал, вызывающий зуд, согласно некоторым рецензентам

Примечательный 5-звездочный обзор:

Это лучший бюстгальтер без бретелек, который я когда-либо встречала, и я, естественно, грудастая. Мои сиськи тяжелые и сонные, а этот лифчик держит их, делает их красивыми (больше не сплющенная уни-сиська), совсем не спадает!!!!

Лучшее беспроводное соединение

Отжимания без проводов в течение всего дня

Отжимания без проводов в течение всего дня

35 долларов США в Lively

Плюсы

• Беспроводная связь
• Имеет широкий выбор размеров
• Комфортный материал
• Бретельки спереди регулируются
• Превращается в бюстгальтер-борцовку

Минусы

• Швы на чашечках
• Доступно только в трех оттенках 90 062
• Размер ремешка только до 38

Известный 5-звездочный обзор:

Этот бюстгальтер очень удобен и позволяет моим девочкам делать то, что мне нравится. Я 36C и чувствую, что бюстгальтер соответствует размеру. Материал тоже супер мягкий. Это дает ощущение отжимания на косточках без неудобной проволоки. Это не супер-мягкое, что мне нравится, потому что у меня более широко расставленная грудь, и мне нравится, когда отжимание центрируется и приподнимается, не добавляя слишком большого объема. Так что он идеален для меня!

Лучшая футболка

Curvy Couture Женский сетчатый бюстгальтер с глубоким вырезом Curvy Couture

Curvy Couture Женский сетчатый бюстгальтер с глубоким вырезом Curvy Couture

Скидка 16%

$35 на Amazon

Pros

• Очень удобно и привлекательна
• Ткань на ощупь великолепна
• Хорошо стирается
• Множество забавных принтов и цветов

Минусы

• Некоторые рецензенты сообщили, что проволока вышла
• Набивка довольно толстая
• Может пролиться сбоку груди

Примечательный 5-звездочный отзыв:

Я так доволен этим бюстгальтером. Это действительно стоит своей цены. Подгонка потрясающая! Девочки красиво подняты и разделены. Бюстгальтер прочный и удобный, но красивый и модный, с сеткой и маленькой серебряной пряжкой. Серьезно, это заставляет меня чувствовать себя очень гладкой и хорошо смотрится под одеждой. Я думаю, что силуэт, который он дает, очень молодит по сравнению с некоторыми безвкусными старыми бабушкиными бюстгальтерами, с которыми нам, грудастым, приходится мириться. И бывает в приятных цветах. Что еще мы могли спросить? Даже мыл хорошо. Я определенно рекомендую! Буду покупать больше таких.

Best Lace

Cosabella Бюстгальтер пуш-ап Cosabella

Cosabella Бюстгальтер пуш-ап Cosabella Cosabella

$110 на cosabella.com

Pros

• Великолепный дизайн
• Вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе!
• Мягкий эластичный материал

Минусы

• Отпечаток дизайна может быть виден сквозь одежду

Примечательный 5-звездочный отзыв:

Симпатичный бюстгальтер, и я в нем выгляжу мило. Это отжимание сближает моих девочек, что мне очень нравится. Супер удобно и легко носить.

Best на легкой подкладке

Harper Wilde Бюстгальтер пуш-ап на косточках Harper Wilde The Boost

Harper Wilde Бюстгальтер пуш-ап Harper Wilde The Boost на косточках

40 долларов в Nordstro m

Pros

• Красивый нейтральный colorways
• Как бюстгальтер La Perla Everyday, но по доступной цене!
• Очень мягкий и удобный

Минусы

• Очень тугие швы сзади
• Маломерит

Примечательный 5-звездочный обзор:

Боже мой, это самый удобный бюстгальтер, который заставляет моих крупных девочек хорошо выглядеть. У меня грудь немного провисает, и в основном это боковая грудь, пока ты не наполнишь ее в чашку. Приятно поднять грудь. Отличная цена для большего размера бюстгальтера и такая мягкая. Мне нравится, что крючок дает вам указание на то, где вы должны двигаться к 2 месяцам, 4 месяцам, 6 месяцам ношения. На самом деле я заказал два размера, чтобы они подошли по размеру, но я думаю, что после примерки я собираюсь вернуть оба и получить три упаковки!!!! Настоятельно рекомендую!!!

Лучший бесшовный бюстгальтер

b.tempt’d by Wacoal Бюстгальтер пуш-ап b.wow’d

b.tempt’d by Wacoal Бюстгальтер пуш-ап b.wow’d

Скидка 58% на

$8 в магазине Bare Necessities

Pros

• Очень удобно и мило!
• Хорошо сделано
• Незаметен под обтягивающей футболкой!
• Хорошо подходит для асимметричной груди

Минусы

• Проволока может немного натирать
• Некоторые рецензенты говорят, что чашечка маломерит

Примечательный 5-звездочный отзыв:

Этот бюстгальтер заслуживает 5 звезд. .. Я нашла бюстгальтер, который могу носить весь день без необходимости снимать его, как только я добраться до дома! Я настоятельно рекомендую другим попробовать. Я продолжаю выкупать! Это мой любимый.

Best Graduated-Padding

On Gossamer Бюстгальтер пуш-ап на косточках Bump It Up

On Gossamer Бюстгальтер пуш-ап на косточках Bump It Up

48 долларов в Nordstro м

Pros

• Отличный свет и форма
• Привет, набивка!

Минусы

• Рецензент поделился, что линия чашки видна сквозь одежду
• Изящный стиль (может не продержаться долго) доска на прокладке. Он придает нужную форму футболкам и свитерам и выглядит очень естественно. Я ношу этот стиль много лет, и у меня не было проблем с растяжением сетчатой ​​ленты.

  ---

  Best Mesh

  Классический бюстгальтер с глубоким вырезом ThirdLove 24/7™

  Классический бюстгальтер с глубоким вырезом ThirdLove 24/7™

  38 долларов США на ThirdLove 90 003 Кредит: Предоставлено ThirdLove

  Pros

  • Удобный
  • Без этикетки (без царапин)
  • Вы можете носить это со всем!
  • Поддержка И отскок? Да, пожалуйста.

  Минусы

  • Некоторые рецензенты говорят, что лямки скользят вниз
  • Мягкий лифтинг

  Примечательный 5-звездочный отзыв:

  Я в восторге от этого бюстгальтера — он идеально подходит и является именно тем, что мне было нужно и чего я хотела на протяжении многих лет поиска подходящего бюстгальтера. Слова не могут объяснить, как сильно я люблю этот бюстгальтер. Спасибо Третьей Любви.

  ---

  Best Natural Lift

  Бюстгальтер пуш-ап soma

  Бюстгальтер пуш-ап soma

  49 долларов в Soma Intimates

  Pros

  9 0060
• Перфорация для нижнего белья
• Хорошая поддержка
• Обеспечивает необходимый подъем

Минусы

• Посадка отличается от оригинальной «Embraceable Push Up with Lace Trim»
• Имеются петли, а не крючки

Примечательно 5-звездочный обзор:

После поиска бюстгальтера, в котором я прекрасно выгляжу и чувствую себя, но который также удобен для широкой груди, я наткнулась на этот бюстгальтер на интернет-форуме. Как только я примерила его, я почувствовала себя сексуальной, чего НИКАКОЙ бюстгальтер не заставлял меня чувствовать в течение очень долгого времени. Подгонка потрясающая, я чувствую себя так комфортно и поддерживаю, и это придает мне отличную форму. После покупок на всех сайтах, посвященных бюстгальтерам, я была удивлена, что тот, который мне нравится больше всего, все это время был в Soma!

Best Balconette

Savage x Fenty Savage Not Sorry Бюстгальтер балконет из микрофибры с глубоким вырезом

Savage x Fenty Savage Not Sorry Бюстгальтер балконет из микрофибры с низким вырезом

60 долларов в SavageX

Pros

• Доступно
• Удобные литые чашечки
• Создают иллюзию идеальной полноты груди
• Отличная поддержка и универсальный размер

Минусы

• Некоторые рецензенты говорят, что маломерит
• Рецензент отметил, что метка слишком длинная

Примечательный 5-звездочный отзыв:

Я кормящая мама, и я хотела что-то, что не было бы бюстгальтером для кормления и было бы сексуальным и удобным. Это оно. Я беспокоился, что он не подойдет или будет зажимать и тыкать — но нет, совсем нет! Обожаю этот бюстгальтер. Моя грудь не чувствовала себя такой бодрой с тех пор, как я была еще до рождения ребенка.

Трансформируемый бюстгальтер на косточках Best

LE MYSTRE Бесконечные возможности Бюстгальтер-трансформер на косточках

LE MYSTRE Бесконечные возможности Бюстгальтер-трансформер на косточках

65 долларов в Nordstrom

Pros

• Бретельки можно трансформировать 6 различными способами
• Глубокое погружение
• Не уменьшает

Минусы

• Доступен только в двух цветах
• Бока чашечек немного приподняты

Примечательный 5-звездочный отзыв:

Обожаю этот бюстгальтер! Мне не очень удавалось найти бюстгальтеры-трансформеры, которые бы хорошо сидели. .. до сих пор! Не только отличное качество, но и идеальная посадка. Они были правы, говоря, что это лучше подходит для полного бюста. Я пробовал разные комбинации, я купил это специально для гонщика и доволен тем, что в чашке нет зазора, когда я перехожу к крест-накрест. И, бонус, купил это на распродаже! Определенно рекомендую.

Лучший клей

Лента-мишень Лента-мишень

Лента-мишень Лента-мишень

16 долларов на Revolve

Pros

• Возможность индивидуальной настройки
• Защита от пота
• Легко снимается
• Остается включенным весь день!

Минусы

• После того, как он на месте, его трудно отрегулировать
• Лучше всего давать коже отдых между интервалами

Примечательный 5-звездочный отзыв:

Это решило все мои проблемы с ношением вещей с глубоким вырезом. Даже в дни палящего зноя он держится до совершенства!!

Отзывы были отредактированы и сжаты для ясности.

Похожие статьи

• Интернет одержим этими бюстгальтерами без бретелек
• Удобные бюстгальтеры, которые (в основном) созданы для сна
• Наш подробный путеводитель по лучшим бюстгальтерам

101410100cookie-checkЗнаменитый на всю голову жиробилдерno

Бег бодибилдинг

Современный человек бег использует для снижения массы тела, а я для роста мышц.

Зачем бегуну сжигать мышцы?

С началом беговых тренировок многие начинающие бодибилдеры чувствуют, что их мышечная масса не растет, а падает. Тогда они обращаются к открытом источникам и находят подтверждение, что бег сжигает не только жир, но и мышцы. Доказательством этому может служить повышенный уровень креатинина в крови, который наблюдается у бегунов, слишком рьяно начавших подготовку к своему первому марафону.

Кроме того, силовые упражнения на верхние конечности мешают экономичному бегу, а значит снижают скорость бега. В беговой культуре – это очень плохо, поэтому большинство начинающих бегунов быстро переходят от бега ради сжигания жира к бегу ради минут за километр любой ценой, даже ценой потери мышц.

Фото: тяжёлый и легкий атлет

Бег ради мышц или мышцы ради бега?

Когда смешиваются спорящие между собой виды спорта, точнее спортивные микро-культуры, то лучше определить: что для чего – бег для бодибилдинга или бодибилдинг для бега.

Приседания со штангой могут помочь в беге и бег может помочь в подтягиваниях, но главное помнить, что помогает чему. Если у вас бег ради бодибилдинга, как в методике размер/квартал, то вам нужны минуты бега по пульсу ради сжигания жира. Если у вас бодибилдинг для бега, то вам нужны выпады со штангой с около-предельным весом ради укрепления коленей.

Если после тренировки широчайших упал темп в беге по пульсу, то это не должно расстраивать бодибилдера. Если после забега понизился вес штанги в выпадах, то в этом нет ничего страшного для бегуна.

Фото: бегуны поднимают штангу ради бега

Почему бег помогает росту мышц?

Люди питаются продуктами, а мышцы – кровью

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю». Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждал, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию мышечной массы. В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел.

Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, – это то, что для роста мышцам нужно питание. Часто питание понимают, как складывание пищи в рот, но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы – кровью.

Фото: питание кровью здоровым и больным сосудом

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На около-предельной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов отчасти прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Все знают, что от приседаний растут мышцы верхнего плечевого пояса, потому что гормональный отклик, а бег кормит мышцы кровью в несколько раз лучше, чем пампинг, значит бег помогает росту мышц.

Нормы бега для натурального бодибилдера

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу. Этот принцип заложен в методичке Размер/квартал.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 15 минут. Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 15 км в неделю – это всего лишь 90 минут.

Десять километров в неделю – это не значит отдельная кардио-тренировка – это значит, что нужно набегать 90 минут в неделю, но не менее 15-и минут за раз. Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться – расшириться до необходимого состояния.

Бег при пульсе 170 минус возраст прекрасно расширяет сосуды, но более высокий пульс доставляет ненужный для организма стресс, который тоже мешает главной цели – набору мышечной массы.

Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть, а значит поставку крови мышцам. Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды. Капиллярная сеть – это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки малоэффективны.

Доктор Буланов в своей книге приводил пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына. Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца. Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.

Я давно заметил, что дрищи – бывшие бегуны растут, как на дрожжах, а хардгейнеры – начитанные бодибилдеры топчутся в своих трудах на месте.

Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 килограмм. Все думали что я поел меташки. Никому в голову не приходило, что у меня сосудов больше чем у них и поэтому мышцы росли быстрее.

Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц.

Мои клиенты поняли это, попали на доску почёта и теперь хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

5 8 голоса

Рейтинг статьи

«Я не бегун, но я дал себе 3 месяца на полумарафон»

Если бы полгода назад вы сказали мне, что я записалась на полумарафон, я бы рассмеялся вам в лицо и сказал бы вам Я , а не бегун.

Рожденный с косолапостью (или косолапостью, как ее чаще называют) оставил меня с немного более короткой левой ногой, на два размера меньше левой ступни и готовым оправданием того, почему я избегаю бега как чумы.

Когда я рос, моя косолапость была очень опасной, поэтому, естественно, я избегала любых действий, которые потенциально могли привлечь к ней внимание, включая бег. Я всегда предполагал, что не смогу бегать так же быстро и легко, как мои одноклассники, поэтому никогда не пытался.

Когда я давал себе новогодние обещания в этом году, я решил, что хочу сделать что-то, что выведет меня из моей зоны комфорта и действительно вытолкнет меня за пределы того, на что я всегда думал, что я способен: полумарафон .

Половина Wizz Air Hackney проходит в воскресенье, 21 марта, и когда я зарегистрировался в середине января, я подсчитал, что у меня будет ровно три месяца на тренировки, если я начну здесь и сейчас.

До гонки еще несколько недель, но то, чему я научился за шесть недель тренировок, изменило мою жизнь, поэтому, если вы хотите перестать оправдываться и начать бегать, у меня есть несколько советов. чтобы помочь вам начать работу.

Я начал тренироваться в Австралии, поэтому я был избалован выбором беговых маршрутов

Джессика О’Доннелл

Структура важна

Если вы пытаетесь перейти от малого бега к полумарафону, вам нужен план.

Хотя я не пробовал другие кроссовки, чтобы сравнить их с другими, я обнаружил, что Nike Run Club — это находка, которая помогает мне составить план тренировок.

Приложение дает мне еженедельный план тренировок, который обычно состоит из восстановительного бега, прерывистого скоростного бега и длинного бега. Каждую неделю вы развиваете немного больше выносливости и добавляете немного расстояния к своей длинной дистанции, помогая вам со временем увеличить дистанцию ​​до 21 км.

Если бы я пытался подготовиться к полумарафону без гида, я уверен, что полностью бы измотался (или получил травму) в самом начале процесса.

Инвестируйте в качественную экипировку

Я уверен, вы уже миллион раз слышали, что вам нужно инвестировать в хорошие кроссовки (что вы и делаете), но есть еще несколько предметов экипировки для бега, которые я считаю чрезвычайно полезными. в моем беговом путешествии.

Мои Apple Watch работают со Strava и приложением Nike Run Club, чтобы упростить отслеживание моих пробежек, а остальная одежда и аксессуары — это вещи, которые я использую несколько раз в неделю, чтобы мне было комфортно во время пробежек. .

Hoka Challenger 7

130 фунтов стерлингов на hoka.com

Кредит: .

Apple Watch Series 8 GPS, 41 мм, обычные

419 фунтов стерлингов в John Lewis

Кредит: .

Nike NIKE Slim WAISTPACK 2.0 Black (32384 2)

20 фунтов стерлингов на Amazon

Женская беговая куртка QUEENIEKE

40 фунтов стерлингов на Amazon

Кредит: .

Lululemon Run Times Бюстгальтер с высокой поддержкой

58 фунтов стерлингов в Lululemon

Кредит: .

Наушники с шумоподавлением Soundcore

70 фунтов стерлингов на Amazon

Кредит: .

Under Armour Унисекс UA Essential 6 пар носков No Show

18 фунтов стерлингов в Under Armour

Кредит: .

Беговая куртка с капюшоном Nike

90 фунтов стерлингов в Nike

.

Медленно и уверенно побеждает в гонке

Ну, может быть, и не побеждает, но это, безусловно, даст вам больше шансов финишировать без травм.

Во время самоизоляции я был одним из многих, кто загрузил диван на 5k в надежде оставаться в форме без тренажерного зала, но изо всех сил пытался пройти программу.

Оглядываясь назад, я понимаю, что это потому, что я понятия не имел, как себя контролировать, и бегал на полном газу во время бега, а во время ходьбы едва мог отдышаться.

Не хочу, чтобы это звучало как заезженная пластинка, но это еще одна вещь, которой меня научила программа Nike Run Club, постоянно напоминая мне, что я должен бегать в удобном и устойчивом для меня темпе.

Замедляясь и стараясь поддерживать свою форму, я прошел путь от неспособности пробежать 3 км до способности пробежать 10 км за несколько коротких недель. Одна из самых важных вещей, которые я усвоил в этом путешествии, заключается в том, что если я хочу продолжать улучшать свою скорость и дистанцию, я должен сначала привыкнуть к медленному бегу.

Я спросил доктора Джингер Готтшалл, директора по научным исследованиям в области спорта в Wahoo Fitness, к какому времени я должен стремиться в течение дня, и она сказала: «Время, когда вы чувствуете, что поддерживаете сложный темп, завершили умную гонку и понравилось приключение. Полумарафон — это значительная дистанция, поэтому финиш — это огромное достижение».

Я также спросил доктора Готтшалл, как мне поддерживать постоянный темп в течение дня, и она сказала: «Ваша длительная тренировка перед гонкой будет иметь решающее значение для того, чтобы научиться поддерживать постоянный темп, а также научиться тому, какой темп удобен». .

Она добавила, что «во время фактического забега будут отметки километража, оценивайте уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) и старайтесь поддерживать темп, который может быть постоянным на протяжении всего забега. Если вы более серьезно относитесь к темпу, рассмотрите возможность покупки часов с функцией измерения темпа, таких как Wahoo ELEMNT RIVAL, или монитора сердечного ритма, таких как Wahoo TICKR, объективный инструмент поможет вам оставаться в зоне».

Найди себе напарника по подотчетности

Лучшее, что я сделал для сохранения мотивации во время обучения, — это записался в Wizz Air Hackney Half вместе с несколькими другими людьми. Я знаю себя, и если бы я подписался на мой одиночество и никому не сказал, что делаю это, я, вероятно, уже отговорил бы себя от этого.

Вместо этого я убедил своего соседа по дому и нескольких других моих друзей зарегистрироваться со мной, чтобы мы могли держать друг друга в курсе. Мы все следим друг за другом на Strava, и я обнаружил, что если бы я видел, как один из них пробежал после работы, я бы с большей вероятностью отправился на пробежку сам.

Related Stories

• 28 лучших кроссовок для женщин
• 17 лучших женских шорт 2-в-1 от 7,99 фунтов стерлингов
• 5 причин, по которым у вас болит колено при беге

Разум превыше всего

Снова и снова я обнаруживаю, что мой разум хочет, чтобы я перестал бегать задолго до того, как мое тело устанет. Даже в мои лучшие дни первые три-четыре километра кажутся пыткой, и моему телу требуется время, чтобы проснуться и начать получать удовольствие от бега.

Если бы я слушал только свой разум, я бы никогда не продвинулся дальше этой точки и принял бы эту скуку за истощение и замедлил бы темп или выбросил полотенце намного раньше, чем должен был.

Вместо этого я стараюсь отвлечься от своих мыслей и сосредоточиться на ощущениях своего тела, и чаще всего я физически способен завершить забег, который я намеревался сделать — иногда мне просто нужно замедлиться или лучше контролируй свое дыхание.

Я расспросила доктора Готтшалл о том, как мне лучше понять, когда пора ускоряться или замедляться, и она сказала: «Ваша тренировка перед гонкой действительно поможет вам понять, как вы себя чувствуете в различных обстоятельствах и темпах».

Она посоветовала, что «основной способ узнать — это прислушаться к своему телу. Кроме того, полезно иметь гоночную стратегию».

По словам доктора Готтшалла, вы можете разработать стратегию дня гонки, «оценив трассу в начале своего плана тренировок». Каков прирост/потеря высоты, какая поверхность, где пункты помощи? Затем оцените свое финишное время на основе ваших длинных тренировочных пробежек и рассчитайте темп на милю с колебаниями, основанными на деталях трассы».

Не забывайте о перекрестных тренировках

Хотя четыре пробежки, включенные в Nike Run Club, не оставляют мне много времени для других тренировок, я все же стараюсь провести еще хотя бы пару тренировок. пилатес или силовые тренировки параллельно с моими пробежками.

Бег оказывает большую нагрузку на тело, поэтому важно сохранять силу, чтобы избежать травм и повысить выносливость.

Многих наиболее распространенных заболеваний, связанных с бегом (боли в спине, зажатые бедра, расколотые голени), можно избежать, дополняя свои пробежки парой тренировок с меньшей нагрузкой в ​​неделю.

Еда имеет основополагающее значение

Как я уже сказал, я новичок в беге, поэтому было много раз, когда я хотел начать бегать первым делом и сразу же уходил, не поев, из-за чего я едва мог пробежать 5км. С другой стороны, я также съел много еды слишком близко к пробежке, из-за чего я чувствовал себя вздутым и чувствовал себя некомфортно во время тренировки.

Поскольку я не эксперт по питанию, чтобы узнать, как лучше всего подпитывать свои тренировки на полумарафон, я обратился за помощью к Дженаеду Броделлу, ведущему специалисту-консультанту-диетологу и основателю Nutrition and Co.

Некоторые приемы пищи, которые я ел в последнее время в дополнение к тренировкам

Джессика О’Доннелл

• Что мне есть на неделе, предшествующей полумарафону?

Будучи любителем углеводов, Броделл поделилась для меня хорошими новостями, сказав: «Возможно, это будет ваша любимая неделя тренировок!» Известная в мире бега как «загрузка углеводами», в дни, предшествующие гонке, вы можете увеличить потребление углеводов. Это включает в себя такие продукты, как макароны, овес, хлеб и картофель.

Преимущество здесь в том, что «употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов максимизирует запасы гликогена в мышцах». По сути, это энергия, которую ваше тело запасает, когда это необходимо, например, для длительного бега, помогая повысить выносливость и предотвратить усталость».

В приоритете должны быть не только углеводы. Броделл дал мне несколько дополнительных советов, в том числе: «Нагрузитесь свеклой и листовой зеленью. Они содержат нитраты, которые, как предполагается, улучшают результаты бега за счет увеличения притока крови к мышцам. И не забывайте поддерживать водный баланс в течение недели, пополняя запасы жидкости».

• Что мне съесть накануне полумарафона?

Моим первоначальным планом на ночь перед полумарафоном была большая тарелка макарон, на что Броделл дал зеленый свет, сказав: «Когда дело доходит до питания для упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции , углеводы находятся в центре внимания. Углеводы являются основным источником энергии для нашего тела, поэтому нам нужно постоянно дозаправляться, чтобы поддерживать высокие запасы энергии».

• Что мне есть утром перед полумарафоном?

Броделл говорит, что нужно учитывать две вещи: «время и углеводы». За три часа до начала гонки вы захотите подкрепиться полноценной едой, например, хлопьями с молоком и фруктами».

В то время как я думал, что одного большого приема пищи будет достаточно, чтобы поддержать меня, Броделл советует за два часа до старта «добавить простые углеводы и немного белка, такого как банан и йогурт».

Затем, за полчаса до начала, вы должны выбрать быстродействующие углеводы, такие как «100% фруктовый сок, несколько леденцов, углеводный напиток или ½ белого рогалика с вареньем». Вы ищете золотую середину между чувством голода и сытости».

Если вы боитесь переборщить с кофеином, вы можете использовать альтернативный источник, например таблетки Pro Plus Caffeine Tablets, которые будут «контролировать потребление, но при этом получать желаемый прилив энергии».


• Должен ли я взять с собой перекус на полумарафон?

Вопрос о том, нужно ли вам дозаправляться во время гонки, кажется спорным, поэтому было необходимо понимание Броделла по этому вопросу. Она посоветовала: «Вам не нужно есть во время гонки, но это часто рекомендуется для упражнений на выносливость дольше одного часа». Стремитесь к небольшим, но частым перекусам, возможно, каждые 20-30 минут».

Ее одобренные диетологами закуски для полумарафона включают:

• Банан
• Овсяный батончик
• Желейные детские
• Энергетические гели

Как создать и сохранить мышечную массу cle Mass как бегун | Эмили Рудоу

Фото Рози Фотография

«Убивает ли кардио ваши достижения», а мышечная масса делает вас медленнее или быстрее?

Опубликовано в

·

Чтение: 14 мин.

·

22 апреля 2021 г.

Тема, связанная с наращиванием и сохранением мышечной массы бегуна, является предметом горячих споров. Меня часто спрашивают, как мне удается наращивать и сохранять мышечную массу при таком интенсивном беге. В фитнес-сообществе широко распространено мнение, что слишком много кардио может препятствовать росту мышц и даже вызывать их потерю.

Фраза, обычно используемая в мире бодибилдинга: кардио убивает прибыль . Еще один популярный вопрос, который идет параллельно с этой поговоркой: не влияет ли мышечная масса на эффективность бега? Или, другими словами, наша мышечная масса делает нас медленнее или быстрее?

Мне также сказали , что мой нынешний состав тела сделает меня более медленным бегуном. Некоторые говорят, что у меня слишком много мышц для цис-женщины и что мой тип телосложения не «подходит» для занятий спортом на выносливость. Хотя поначалу я разозлился и стал защищаться от этих комментариев, я немного посидел с этим, и, к моему удивлению, это на самом деле только возбудило мое любопытство.

Я уверен, что я не единственный, кто получает подобные комментарии, поэтому я хотел глубже изучить тему, развеять некоторые мифы и, надеюсь, просветить себя и других в процессе, выполнив глубокое погружение в литературу по теме. Не волнуйтесь, я не буду делать этот обзор.

Помню, несколько лет назад я обедал и разговаривал со своим официантом (у которого тоже было мускулистое телосложение). Он заметил, что у нас одинаковые часы Garmin, поэтому, естественно, мы завели разговор о беге и гонках на выносливость. Он упомянул о своем стремлении однажды пробежать марафон, но почувствовал разочарование из-за своего телосложения.

Он сказал дословно: «Я хочу бегать марафоны, но у меня просто нет такого телосложения». Этот комментарий действительно запал мне в душу… Мне было интересно, сколько других людей думают, что их тип телосложения является установленным ими же ограничением — не позволяющим им записываться на гонки, окунуться в бег на длинные дистанции или даже отговаривающим их от участия в беге. совсем?

Лично я не вписываюсь в типичный поверхностный «шаблон» бегуна на длинные дистанции или, по крайней мере, то, что изображается в СМИ. У меня крупнее телосложение, широкие плечи, более коренастый торс и большая грудь. Тем не менее, я никогда не позволял своему типу телосложения удерживать меня от участия в гонках, тренировок для повышения производительности или даже от перехода на режим бега в 2008 году. И вы не должны.

В этом посте мы расскажем, как набрать и сохранить мышечную массу бегуну на длинные дистанции, экстраполируем вопрос о том, действительно ли кардио «убивает ваши достижения», и, наконец, мы выясним, действительно ли мышечная масса помогает вам «медленный» бегун. Давайте углубимся:

Можно ли нарастить мышечную массу и стать бегуном? Конечно! Если вы следуете режиму силовых тренировок и правильно питаетесь, нет никаких причин, по которым вы не сможете набрать сухую мышечную массу; это просто требует некоторого планирования и немного простой математики. Я ужасен в математике, поэтому, если я могу это сделать, вы тоже можете.

Энергетический баланс

Законы термодинамики являются основой для набора и снижения веса на фундаментальном уровне. Если вы едите в энергетическом балансе (поддержании), то вы поддерживаете свой существующий вес. Если вы едите при положительном энергетическом балансе (избытке), вы наберете вес, а если вы едите при отрицательном энергетическом балансе (дефиците), вы похудеете. Это так просто (вроде).

Наиболее распространенным заблуждением является предполагаемый «факт», что вы просто не можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, если только вы не новичок в тренировках или не относитесь к числу генетически одаренных. Хотя это намного сложнее (особенно когда вы становитесь стройнее и наращиваете мышечную массу тела), нарастить мышечную массу в условиях дефицита возможно… это всего лишь сложнее и медленнее .

Если вы собираетесь регулярно включать в свои тренировки длинные пробежки, важно обращать внимание на то, сколько вы сжигаете. Я использую MyFitnessPal, чтобы приблизительно оценить, сколько калорий я сжигаю, исходя из количества минут и моего среднего темпа. Этот метод не идеален, но это не так. Давайте рассмотрим пошаговый процесс, как это сделать:

1. Рассчитайте свои поддерживающие калории

Вы можете приблизительно предположить это с помощью калькулятора калорий. Некоторые калькуляторы могут сильно завышать или занижать количество необходимых вам калорий, но это достойная отправная точка. Лучший способ определить свои поддерживающие калории — ежедневно отслеживать все, что вы употребляете в пищу, и свой вес в течение как минимум недели, ничего существенно не меняя в текущей диете или плане тренировок.

Затем вы берете свои средние значения за неделю — если вы худеете, вы едите ниже нормы. Если вы набираете вес, вы едите сверх необходимого, и если вы остаетесь в том же весе, что ж, вуаля! Вы нашли свои поддерживающие калории. Этот процесс немного сложен, но доктор Эрик Хелмс снял потрясающее видео на эту тему, поэтому я рекомендую вам его посмотреть.

2. Скорректируйте свои калории, чтобы есть с избытком

Когда вы вычисляете свои поддерживающие калории, не забудьте учесть калории, которые вы сжигаете во время пробежек, так как это увеличит вашу потребность в калориях в течение дня. Чтобы «похудеть» или, другими словами, нарастить мышечную массу, не накапливая слишком много жира, вам нужно увеличить потребление калорий на 9.0133 10–20% из ваших поддерживающих калорий .

Возьмите поддерживающие калории + калории, сожженные во время пробежки + на 10–20% больше калорий, чем поддерживающие. Еще не запутались? Я совсем потерял тебя? Давайте замедлим это на примере:

Я вешу 139 фунтов, и мои поддерживающие калории составляют около 2000 калорий в день. Я сжигаю примерно 500 калорий в день во время бега на пять миль. Имея это в виду, чтобы вычислить свой избыток, я возьму 2000 x 10–20%:

калорий (2000) x 10% = 200
Калории (2000) x 20% = 400

Я собираюсь есть с излишком 200–400 калорий/день , чтобы постепенно набирать вес (надеюсь, за счет мышц). Таким образом, мое потребление энергии должно быть: калорий + калорий, сожженных от упражнений + избыток калорий.

Я собираюсь пойти по нижнему пределу, чтобы не накопить слишком много жира в процессе. Вот как это будет выглядеть:

2000 калорий на обслуживание + 500 калорий, сожженных во время пробежки + 200 дополнительных калорий = 2700 калорий в день.

3. Макросы

После того, как вы определите калорийность своего рациона, можно убедиться, что вы достигаете целевых показателей белка. Опять же, это сложный вопрос, но если вы стремитесь получать как минимум 2 грамма белка на кг массы тела , у вас все должно получиться.

Распределение углеводов и жиров на самом деле не имеет большого значения — это очень индивидуально, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас. Некоторые работают лучше с высоким содержанием жира, а другие с большим количеством углеводов. Настоящий макроэлемент, на который нужно обратить внимание, чтобы нарастить мышечную массу, — это белок.

4. Прогрессивный план тренировок

Последним компонентом наращивания мышечной массы, конечно же, является план тренировок с отягощениями с применением принципов прогрессивной перегрузки. Как правило, для достижения мышечной гипертрофии (роста) вы должны стремиться к диапазону повторений 8–12 до мышечного отказа, но есть исключения.

Более подробно я писал об этом в другом посте, на который вы можете ссылаться для более глубокого погружения. Короче говоря, прогрессивная перегрузка — это поднятие большего веса, меньше отдыха и/или выполнение большего количества повторений/объема тренировок каждую неделю для достижения мышечного роста.

5. Отдых

Ваши мышцы на самом деле не растут в тренажерном зале. Именно в период отдыха ваше тело восстанавливает разорванные мышечные волокна. Этот процесс называется мышечной адаптацией. Так что всем вам, проверяющим, насколько вы «опухли» в зеркале после тренировки, можно немного прокачать тормоза.

Отдых является жизненно важным ингредиентом смеси. Хотя я не обязательно следую этому совету (я бегаю каждый день уже почти четыре года), я даю своим мышцам перерыв в силовых тренировках, и тип восстановления, который я делаю, называется 9.0003 активное восстановление .

Во время многих пробежек (особенно в дни после длительной пробежки, тяжелой высокоинтенсивной интервальной тренировки или темпового/порогового бега) я значительно снижаю темп и интенсивность. Фактически, активное восстановление может быть отличным способом уменьшить накопление молочной кислоты, уменьшить болезненность, увеличить кровоток и даже может помочь с гибкостью.

Хотя пассивный отдых поддерживает ваше тело в спокойном состоянии (представьте, что вы сидите неподвижно, а не двигаетесь), это не совсем необходимо. Даже на пассивных дней отдыха, вы все еще можете пойти на прогулку или покататься на велосипеде, сохраняя ваши мышцы расслабленными и гибкими.

То, что обычно следует после приема пищи с избытком калорий в течение продолжительного периода времени — то, что в просторечии известно как массовая фаза — , — это сокращение жировых отложений, которые были накоплены при наборе мышечной массы. Если вы собираетесь урезать свои калории, вы захотите сохранить как можно больше вновь набранных мышц, особенно если вы регулярно включаете длинные пробежки.

Даже если вы не урезаете жир намеренно, вам все равно нужно следить за тем, сколько калорий вы сжигаете по сравнению с съеденным. Если у вас слишком большой дефицит калорий, вы рискуете потерять мышечную массу.

Независимо от того, намеренно вы сокращаете калории или нет, старайтесь не превышать 20 % ежедневной нормы калорий . Для постепенной потери жира рекомендуется скидка 10–20% на техническое обслуживание. Если вы превысите это, вы не только рискуете потерять мышцы, но и можете испортить свой метаболизм, справиться с дисбалансом гормонов, плохим настроением и низким уровнем энергии. Нет, спасибо.

Поскольку я забрасываю вас таким количеством вычислений и вспоминаю школьные математические воспоминания, давайте просто быстро рассчитаем безопасный дефицит, чтобы оставаться в этом здоровом диапазоне. Чтобы вычислить свой дефицит, я возьму 2000 x 10–20%:

калорий (2000) x 10% = 200
калорий (2000) x 20% = 400

собирается хотеть есть в дефиците 200–400 калорий/день постепенно терять жир. Расчет следующий:

2 000 обслуживания + 500 калорий, сожженных во время пробежки — 400 дополнительных калорий = 2 100 калорий в день.

Короче говоря, если вы тренируетесь на выносливость и любите бегать на длинные дистанции, следите за своим энергетическим балансом. Если в какой-то день вы бегаете на большее расстояние, не забудьте скорректировать количество калорий в зависимости от того, сколько вы сжигаете. Кроме того, следите за потреблением белка. Если у вас есть такой тип сознания, бег не должен разъедать ваши мышцы, и вы также можете получить более стройное телосложение за счет дополнительного кардио (что приводит к потере жира).

Существует давнее мнение, что кардио может затормозить рост мышц. В этом утверждении есть некоторые достоинства, о которых мы вскоре поговорим, но степень, в которой оно на самом деле препятствует вашему прогрессу, не может быть сведена к односложному ответу.

Давнее мнение о том, что сочетание выносливости и силы вместе может ограничить мышечную гипертрофию (рост), было популяризировано в исследовании 1980 года. В течение десяти недель исследователи наблюдали за четырьмя респондентами мужского пола: первая группа включала только силовые тренировки, вторая включала только кардио (сочетание езды на велосипеде и бега на беговой дорожке), а третья группа включала как силовые тренировки, так и кардио.

Исследование пришло к выводу, что тренировка силы и выносливости одновременно «снижает способность развивать силу». Однако этому исследованию уже более 20 лет, и группы, занимающиеся кардиотренировками, занимались им шесть дней в неделю. С тех пор было проведено гораздо больше исследований…

Более поздние исследования показали, что умеренное количество кардио может фактически увеличить рост мышц в тренажерном зале. Полная противоположность нашему исследованию восьмидесятых, но обратите внимание на ключевое слово 9.0003 умеренный .

21-недельное исследование 2012 года наблюдало за теми же тремя группами (только сила, только выносливость и сила и выносливость) с нетренированными мужчинами, оценивая влияние каждой из этих тренировочных программ на их способность наращивать мышечную массу. В группе, которая включала два дня упражнений на выносливость и силу, наблюдалось увеличение мышечной гипертрофии (рост).

Однако стоит отметить, что усилия на выносливость в группе SE мешали «взрывному развитию силы по сравнению с тренировками только на силу и выносливость». Проще говоря, некоторым силовым или взрывным движениям в спортзале может помешать кардио, но на способность нашего тела наращивать мышечную массу не влияет включение кардио в еженедельную ротацию.

Важные факторы, которые следует учитывать

Мы не можем просто сделать общее заявление о силе и выносливости, не углубляясь в детали. Тип кардио, частота, наши тренировочные сплиты, интенсивность, продолжительность наших пробежек и такие факторы, как наша генетика и т. д., — все это играет роль в том, как бег повлияет на нашу способность наращивать мышечную массу.

Я думаю, для простоты лучше разделить наши тренировочные цели на две категории: бодибилдеры (или те, кто хочет максимально нарастить мышечную массу и набрать серьезные размеры) и 2. все остальные (те, кто хочет нарастить мышечную массу, но не стремитесь выглядеть как Арни).

Эта статья написана не для первой группы, а для второй в большей степени. Если вы хотите максимизировать размер мышц в нижней части тела, общее мнение состоит в том, чтобы попытаться ограничить количество бега или езды на велосипеде, которые вы делаете, поскольку это может помешать росту мышц. НО, и это большое , но , включение кардио, похоже, не оказывает большого влияния на способность нашего тела набирать или поддерживать мышечную массу и силу верхней части тела.

Появилась научная литература, доказывающая, что бег в одиночку может нарастить мышечную массу, в зависимости как от интенсивности, так и от продолжительности. Например, бег на короткие дистанции и бег на длинные дистанции могут по-разному влиять на наш организм.

В одном исследовании студенты университетов участвовали в десятинедельной программе HIIT, и в конце программы студенты увидели увеличение мышечной массы в квадрицепсах. Спринт на самом деле может увеличить синтез мышечного белка: ключевого ингредиента нашего тела для наращивания мышечной массы.

С другой стороны, бег на длинные дистанции (>10 километров/6,25 миль) может иметь противоположный эффект — он может препятствовать нашей способности увеличивать расщепление белка в мышцах и вызывать повреждения, тем самым препятствуя росту мышц.

Лично мои пятимильные пробежки или тренировки HIIT не повлияли на мою способность наращивать и сохранять мышечную массу в нижней или верхней части тела. Когда я пробегал по 21,1 километра каждый день в течение 74 дней, я заметил некоторую потерю мышечной массы, но в основном из-за того, что в течение дня я изо всех сил пытался есть достаточно.

Вот фото 2017 года в конце челленджа #RUN70 по сравнению с сегодняшним днем ​​(где я включаю более длительные пробежки только один раз в месяц и в среднем по пять миль в день).

Вот вывод: бег вообще не должен препятствовать росту мышц верхней части тела, если вы следуете прогрессивной программе тренировок, уделяете внимание энергетическому балансу и потребляете достаточное количество белка. Бег на длинные дистанции часто может препятствовать как росту мышц, так и силе нижней части тела, но степень этого зависит от частоты и продолжительности.

Если вы хотите пожинать плоды, которые бег (или другие виды кардио) может принести вашим силовым тренировкам и ограничить «разрушение прироста» (смеется), оптимальное время — 2–3 дня в неделю. . Однако, если вы похожи на меня и не заботитесь об эстетике / максимальном росте мышц нижней части тела, тогда вы можете включить столько кардио, сколько пожелает ваше маленькое сердце.

Это приводит к следующему большому вопросу….

Последний вопрос, на который я хочу обратить внимание, это то, будет ли большая мышечная масса тела замедлять вас или делать быстрее. Я могу понять, откуда взялась эта идея… Я имею в виду, когда вы думаете о марафонце, какой образ сразу приходит вам на ум? Кто-то очень худой и подтянутый, верно? Однако, еще раз, это всего лишь еще одно предвзятое мнение в фитнес-сообществе — здесь больше, чем кажется на первый взгляд.

Наличие мускулов на теле не сделает вас бегуном медленнее. На самом деле, скорее всего, будет наоборот.

В одном исследовании изучалась взаимосвязь между массой скелетных мышц, различными типами тренировок (скорость и количество часов тренировок в неделю) и жировыми отложениями на время бега у спортсменов старше 35 лет на полумарафонских, марафонских и ультрамарафонских дистанциях.

Интересные выводы заключались в том, что уровень жира в организме влиял на время гонки на всех трех дистанциях (меньше жира = быстрее время гонки). Исследование пришло к выводу, что, хотя жировая масса и скоростные тренировки влияет ли на время всех трех гонок, а количество мышечной массы — нет. Вопрос о том, влияет ли масса скелетных мышц на производительность, требует дальнейшего изучения.

Увеличение силы нижней части тела на 100% поможет нам стать быстрее, а также поможет предотвратить травмы. Тренировки с отягощениями для нижней части тела также могут улучшить наш максимальный показатель VO2 и экономичность бега.

Тренировки с отягощениями и наращивание силы верхней части тела не дают столько преимуществ для нашего бега, сколько нижняя часть тела, но тем не менее это важно. Увеличение силы рук, спины и кора помогает улучшить технику бега и поддерживать хорошую осанку. Другими словами, оказывает стабилизирующее действие.

Сила верхней части тела помогает повысить плотность костей и предотвратить травмы. Сила в спине и коре также может помочь защитить ваш позвоночник от сильного воздействия бега на наше тело. В статье в «Мире бегунов» под названием «Почему бегунам нужны сильные руки» отмечается, что «улучшение силы верхней части тела [снижает] потребность в кислороде, а это означает, что вы будете бегать быстрее, используя то же количество энергии». Правда в том, что сила верхней части тела может только повысить эффективность ваших беговых результатов, а не уменьшить их.

В течение последних нескольких лет я объединил четырехдневную силовую тренировку верхней части тела с раздельной тренировкой «тяни-толкай» и обычно объединяю мышцы кора и ног в одни и те же дни (1–2 раза в неделю). Если я занимаюсь ногами более двух дней, я чувствую ужасную отсроченную болезненность мышц (DOMS), и это действительно влияет на мои тренировки. Тем не менее, у меня есть уникальная цель постоянно бегать каждый день, поэтому я не могу быть главным или подходящим примером для выделения.

Основной вывод заключается в том, что масса скелетных мышц не влияет на эффективность бега, но включение тренировок с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела может сделать нас быстрее, помочь предотвратить травмы и повысить экономичность бега.

Это здоровенный пост, и если вы дочитали до этого момента, я вас поздравляю! Я сказал, что это не будет обзор, так что извините, что играю с вами. Подводя итог, вот основные выводы:

То, сколько бега вы хотите включить в свои тренировки, должно основываться на ваших индивидуальных целях в фитнесе — как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения производительности.

Чрезмерный бег и длинные дистанции могут привести к большему распаду мышечного белка и, таким образом, затормозить рост мышц в нижней части тела. Однако, если это не является реальной проблемой, вы можете больше бегать и не сильно беспокоиться о том, что это повлияет на наращивание мышц верхней части тела.

Тренировка всего тела с отягощениями может улучшить наш бег и мышечную массу не делает нас медленнее. Наоборот, делает нас быстрее.

Бег также может ускорить наши усилия по сжиганию жира за счет сжигания большего количества калорий, но мы хотим убедиться, что у нас не слишком большой дефицит калорий, иначе мы рискуем потерять мышечную массу.

Корзина

0 шт.

Не член

0,00 $

Участник BodyFit

0,00 $

Продолжить покупки

Ваша корзина пуста.

Доставка и налоги рассчитываются при оформлении заказа

[[ форматированное_изображение ]]

[[ вариант_название ]]

[[отформатированная_цена]]

[[ промо_описание ]]

[[ описание_скидки ]]

Бесплатная доставка

Кол-во ##КОЛИЧЕСТВО## [[ количество_индекс ]] ##КОЛИЧЕСТВО##

Доставка от поставщика

[[ ca_prop_message ]]

[[ shipping_restrictions_header ]]

[[ доставка_ограничения ]]

[[соответствие_соответствию]]

Поддержите свое выздоровление и почувствуйте себя лучше с помощью этих необходимых витаминов, минералов и оздоровительных смесей.

* Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Добро пожаловать!

Похоже, вы находитесь в: *.

Хотели бы вы посетить
вместо?

Гарантия соответствия цены

В Bodybuilding.com мы стремимся всегда предлагать нашим клиентам лучшую цену. Мы снизим цену на продукт с гарантией соответствия цены, если вы найдете тот же товар по более низкой цене в соответствующем интернет-магазине.

• Если вы найдете в Интернете подходящий продукт по более низкой цене, начните с нами онлайн-чат, и агент по работе с клиентами поможет вам.
• Для соответствующих продуктов Bodybuilding.com проверит текущую цену, чтобы завершить сопоставление цен.

• Поставщики Amazon Marketplace и сторонние продавцы (только товары, поставляемые и продаваемые Amazon, имеют право на сопоставление цен)
• Предложения и акции программы лояльности
• Членство в клубах или аукционах
• Товары, которые отправляются напрямую от поставщика, указанного в корзине
• Опечатки на сайте конкурента
• Любой розничный продавец, не указанный явно в утвержденном списке сопоставления цен
• Доставка заказов за пределы США

Создать учетную запись

Лучшие витамины 2022 года для бодибилдинга и фитнеса

Мультивитамины — это основные добавки, которые могут различаться по качеству ингредиентов. Многие спортсмены и бодибилдеры используют фитнес-добавки для увеличения энергии, массы и мышц; тем не менее, выбор лучших витаминов для фитнеса является сложной задачей, прежде чем рассматривать такие добавки. Все люди разные по телосложению и физическим нагрузкам. Итак, спортсмены всегда выбирают поливитамины для бодибилдинга, которые лучше всего соответствуют их потребностям.

Из бесчисленного множества различных пищевых добавок и витаминов, доступных в супермаркетах и ​​онлайн, очень важно выбрать наиболее подходящий. Это руководство посвящено тому, что вам нужно знать о лучших витаминах и добавках для фитнеса в 2022 году, которые отличаются высоким качеством и безопасностью в использовании.

Важны ли витамины и добавки для фитнеса?

Многие люди принимают добавки для удовлетворения своих потребностей в питании. Прием витаминов и пищевых добавок может дополнять тренировки спортсменов и бодибилдеров. В дополнение к этому, когда диагностирован дефицит витаминов, фитнес-добавки будут полезны для людей с несбалансированным питанием. С помощью пищевых добавок и витаминов вы можете избежать дефицита микроэлементов и способствовать лучшему образу жизни.

Когда следует принимать добавки?

Выбор правильной добавки важен, но не менее важно знать, как и когда ее принимать. Если вы принимаете лучшие поливитамины для роста мышц, вы должны иметь в виду, что принимать добавки на ночь не рекомендуется. Во время сна пищеварение замедляется, и питательные добавки не будут способствовать эффективному усвоению пищи поздно ночью. Итак, утро — лучшее время для приема витаминов и добавок для роста мышц. При приеме утром лучшие поливитамины для спортсменов стимулируют работу мозга и обмен веществ.

Добавки следует принимать с разными продуктами для улучшения усвоения и стимуляции пищеварения. Жирорастворимые витамины К, D, А и Е лучше принимать с жирными закусками, чтобы обеспечить лучшее усвоение.

10 лучших добавок и поливитаминов для мышц и бодибилдинга

Добавки становятся важной частью бодибилдинга и роста мышц. Для вашего удобства вот лучшие фитнес-добавки для достижения целей роста мышц.

1) Креатин

Креатин — это безопасное и полностью натуральное соединение, которое делает его лучшим поливитамином для спортсменов. Он обладает способностью генерировать аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным источником энергии. Кроме того, креатин оказывает сильное влияние на задержку воды и привлекает больше питательных веществ для реального роста мышц.

2) Добавки с аминокислотами

Использование добавок с аминокислотами имеет большое значение в бодибилдинге. Они также входят в число лучших добавок для фитнеса, и когда вы используете эти добавки, вам не нужно вкладывать средства в аргинин и глютамин. Кроме того, аминокислотные добавки полезны для людей, у которых есть проблемы с поддержанием диеты.

3) ZMA

ZMA — лучший поливитамин для роста мышц, поскольку он представляет собой запатентованную минеральную формулу. Многие спортсмены испытывают дефицит цинка и магния. Таким образом, использование ZMA идеально подходит для таких спортсменов, чтобы поддерживать себя в форме и быть сильным. Эта добавка улучшает усвоение и повышает уровень естественных гормонов.

Вы ищете лучшие витамины и добавки для фитнеса в Мэриленде, Кенсингтоне, Бетесде, Бруквилле и поблизости?

Knowleswellness — ваш лучший выбор в этом районе; Просто посетите наш магазин, чтобы заказать онлайн.

4) НЖК

НЖК представляют собой незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая и линоленовая кислоты, которые являются компонентами чистых жиров. Жиры являются необходимыми микроэлементами для роста тела, и добавки с незаменимыми жирными кислотами являются одним из них. Использование добавок EFA — лучший способ внести несколько витаминов в организм для оптимальной функциональности.

5) BCAA

Когда мы говорим о лучших добавках для фитнеса, мы никогда не можем игнорировать значение BCAA. Они обладают анаболическими и антикатаболическими характеристиками, оказывающими невероятное воздействие на людей. BCAA являются антикатаболиками, которые способствуют росту мышц. Итак, эти добавки имеют непосредственное участие в формировании мышечной ткани.

6) Высушенная печень

Высушенная печень — лучшая и настоящая добавка в бодибилдинге. Он богат аминокислотами и всевозможными витаминами. Высушенная печень идеально подходит для эффекта удержания воды при наборе массы, что помогает хранить больше питательных веществ в организме.

7) Комплекс витаминов группы В

Комплекс витаминов группы В является одним из лучших фитнес-витаминов с анаболическими свойствами. Комплекс витаминов группы В сочетает в себе все витамины в одной оптимальной дозе. Кроме того, он идеально подходит для лучшего усвоения белков, жиров и углеводов.

8) Добавки с клетчаткой

Если вы не едите по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день, это означает, что вы не принимаете достаточное количество клетчатки. Таким образом, добавки с клетчаткой — лучший способ уменьшить воспаление в организме и защитить организм от повышенного кровяного давления и липидов в крови. Растворимая клетчатка состоит из гуаровой камеди, овсяных хлопьев, пектина и подорожника, которые идеально подходят для людей, стремящихся набрать массу.

9) Хондроитин и глюкозамин

Добавки глюкозамина и хондроитина необходимы для восполнения дефицита обоих соединений в организме. Они смягчают боль, связанную с болью в суставах и тканях. Это также лучшие фитнес-добавки, которые способствуют выздоровлению.

10) Казеиновый сывороточный протеин

Эта добавка является лучшим поливитамином для роста мышц, поскольку она богата азотом, что идеально подходит для балансировки уровня азота у бодибилдеров.

Вы ищете лучшие витамины и добавки для фитнеса в Мэриленде, Кенсингтоне, Бетесде, Бруквилле и поблизости?

Knowleswellness — ваш лучший выбор в этом районе; Просто посетите наш магазин, чтобы заказать онлайн.

На что обратить внимание при выборе витаминов для фитнеса?

Качество и безопасность являются наиболее важными факторами, которые следует учитывать при выборе витаминов и добавок для фитнеса; однако необходимо учитывать некоторые другие вещи, такие как:

• Вам следует избегать смесей, содержащих железо и кальций.

Давайте рассмотрим преимущества употребления в пищу и питье белка, которые помогут вам принять решение о добавлении лучших источников белка в свой рацион.

Вот преимущества потребления белка:

Белок является одним из строительных блоков костей, кожи и мышц. Вот некоторые преимущества протеиновых коктейлей для вашего организма:

Контроль веса: Употребление протеина надолго сохранит чувство сытости, что поможет избежать частых перекусов и, как следствие, набора веса.

Рост мышц: Многие любители фитнеса считают, что употребление протеиновых коктейлей помогает им набрать массу после силовых тренировок.

Дополнительные питательные вещества: Протеиновые коктейли и добавки дают вашему организму дополнительные питательные вещества, которых может не хватать в вашем рационе. Его также удобнее потреблять.

Вот преимущества белковой пищи:

Ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира: Белки обладают гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры и углеводы. Доказано, что богатая белком диета улучшает обмен веществ и помогает сжигать больше калорий.

Снижает кровяное давление: Высокое кровяное давление может привести к сердечным приступам, инсультам и хронической болезни почек. Доказано, что наличие в вашем рационе продуктов, богатых белком, положительно влияет на кровяное давление.

Также прочтите: 5 продуктов, богатых белком, которые вы должны включить в свой ежедневный рацион, чтобы похудеть

Менее рискованно, чем употребление белка: Гораздо труднее переборщить с употреблением белка. Слишком много добавок и протеиновых коктейлей может оказать негативное влияние на ваше тело, но это не часто происходит с употреблением белка.

Что лучше между едой белка и питьем белка?

Люди ошибочно полагают, что употребление протеиновых коктейлей поможет им набрать мышечную массу. Отчасти это правда, но чтобы получить пользу для здоровья мышц от белка, вы не можете полностью избегать продуктов. Для достижения хороших результатов потребление белка должно сочетаться с правильными продуктами, богатыми белком.

Локешаппа говорит: «Поскольку протеиновые коктейли не предназначены для замены приемов пищи, их следует принимать в умеренных количествах, поскольку длительное употребление также может вызвать определенные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с пищеварением, тошнота, вздутие живота и т. д.».

Таким образом, использование обоих источников белка — из продуктов питания и порошков — имеет преимущества, если вы стремитесь поддерживать свой вес, наращивать мышечную массу или просто хотите оставаться здоровым. Кроме того, поскольку протеиновые коктейли имеют долгосрочные негативные последствия, вам следует ограничить их потребление и включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком, таких как яйца, лебеда, творог, миндаль, молоко, рыба, тофу, арахис и бобы. Человек, который хочет оставаться здоровым, всегда должен выбирать здоровую, сбалансированную диету.

Что лучше? – Earth Fed Muscle

Являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или только начинаете думать о включении большего количества белка в свой рацион, вы, вероятно, слышали о преимуществах белков растительного и травяного откорма. Но в чем разница между этими двумя типами протеина и какой из них лучше для вас? Вот взгляните на плюсы и минусы белков растительного и травяного откорма, чтобы вы могли решить, что подходит именно вам.

Посмотрим правде в глаза: выбор правильной белковой добавки может быть изматывающим.

Это все равно, что попасть в яблочко по 10-дюймовой мишени из пневматической винтовки со 100 ярдов — это, конечно, не невозможно, но вы должны быть отличным стрелком, чтобы выполнить эту работу.

С этой целью мы составили это руководство, чтобы помочь вам выбрать один из двух лучших вариантов на рынке: растительный белок и белок травяного откорма. Мы предлагаем оба продукта, потому что, прежде всего, мы хотим предоставить нашим клиентам добавки самого высокого качества.

Имея это в виду, давайте подробно рассмотрим обе добавки, их уникальные преимущества и какую из них выбрать.

Как следует из названия, растительные белки получают из растений, а не из животных (таких как говядина или сыворотка). Некоторые исследования показывают, что растительные белки оказывают менее сильное воздействие на организм, что может быть правдой, но только до определенной степени.

Например, в одном обзоре исследователи сравнили влияние животного и растительного белка на показатели синтеза мышечного белка, роста, восстановления и т. д. Исследователи обнаружили, что растительный белок не обладает такими анаболическими свойствами, как белок животного происхождения. Другими словами, растительные белки не вызывают такого же уровня роста и восстановления, как животные питательные вещества.

Кроме того, как вы думаете, что поможет вам нарастить мышечную массу: стейк или горстка бобовых в миске? Точно .

Тем не менее, для растительных белков еще не все потеряно. Во-первых, нам нужно больше исследований, чтобы изучить влияние различных растительных белков на синтез мышечного белка. Также необходимы долгосрочные исследования влияния различных белков на рост мышц, потерю жира и тому подобное. Конечно, растительный белок мог иметь несколько меньший эффект по сравнению с животным, но действительно ли это привело бы к меньшему прогрессу в долгосрочной перспективе?

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это общий питательный профиль растительных белков. Эти продукты содержат больше витаминов, минералов и пищевых волокон, которые полезны для здоровья и способствуют пищеварению.

Наконец, мы также должны учитывать этическую сторону разговора. Многие люди выбирают и полагаются на растительный белок не потому, что ищут лучших результатов, а потому, что придерживаются веганской диеты.

Белки травяного откорма получают от животных, которых кормят травяной диетой, а не заменителями на основе ГМО, такими как соя и кукуруза. Два самых популярных варианта таких белков — сывороточный и казеиновый.

В отличие от некоторых растительных белков (например, из большинства бобовых), животные белки считаются полноценными, поскольку они содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Таким образом, эти белки могут вызвать более мощный анаболический ответ, что может привести к большему росту мышц, лучшему восстановлению и т. д.

Однако мы не уверены, как два типа белка будут сравниваться в течение более длительного периода (скажем, шести месяцев), потому что в уравнение входит множество факторов. Среди них нельзя не упомянуть:

• Программа тренировок, которой вы следуете. Помимо хорошей подпитки вашего тела, вы должны следовать хорошей программе тренировок, делать достаточно тренировок, добиваться стабильного прогресса и прорабатывать мышцы под разными углами.

• Ваш общий подход к питанию. Диета, которой вы придерживаетесь, также определяет ожидаемые результаты. Например, вы можете добавить твердый белок травяного откорма, но если остальная часть вашего рациона не будет хорошей, вы будете бороться.

• Сколько ты спишь. Хороший сон имеет решающее значение для синтеза белка, правильного восстановления и потери жира. Хорошей программы тренировок в сочетании с четким планом питания будет недостаточно для достижения оптимального прогресса, если вы не будете хорошо отдыхать ночью.
  

Не зря эти продукты называются «добавками». Они существуют для того, чтобы дополнить усилия, которые уже вложены в ваши тренировки, питание и восстановление.

Белок травяного откорма также оказывает иное воздействие на окружающую среду, чем говядина и молочные продукты промышленного производства, к которым мы так привыкли. Это верно, потому что надлежащее управление земельными ресурсами и животноводством может сыграть значительную роль в предотвращении или, по крайней мере, замедлении изменения климата. Например, позволение домашнему скоту выгуливать на открытом воздухе и потреблять дикую растительность может способствовать возвращению углерода в почву, а не попаданию его в атмосферу. Подробнее обо всем процессе можно прочитать здесь.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это здоровье животного, которое дает нам мясо или молочные продукты. Кукуруза часто используется в качестве корма для скота, потому что она предлагает самое высокое количество потребляемых калорий на акр. Хотя люди относительно легко переваривают кукурузу, жвачные животные (например, крупный рогатый скот, буйволы и коровы) этого не делают. Такие углеводы могут привести к ацидозу и дисбактериозу в рубце (первом желудке), вызывая проблемы со здоровьем и возможные проблемы с молочными продуктами и мясом, полученным от таких животных. Подробнее о последствиях можно прочитать здесь.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, ответ довольно прост: 

Перейдите на растительный белок и никогда не оглядывайтесь назад. Вы даже можете проверить наш продукт и решить, соответствует ли он вашим потребностям. Кроме того, вы должны включить в свой рацион разнообразные продукты, богатые белком, чтобы гарантировать достаточное поступление всех 9 незаменимых аминокислот. Некоторые варианты включают:

• Тофу
• Чечевица
• Дрожжи
• Фасоль
• Зеленый горошек
• Киноа
• Овес
• Соевое молоко

А как насчет всех остальных?

Усвояемость и устойчивость — два основных фактора, которые следует учитывать при выборе пищевых добавок. И растительные, и травяные белки хороши, потому что они имеют много общего.

Для одного их усвояемость почти идентичны, так как мы легко усваиваем их питательные вещества. Оба могут стимулировать рост мышц, восстановление, потерю жира и общее состояние здоровья. Белок травяного откорма предлагает немного лучший аминокислотный профиль, но растительные белки богаче другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Кроме того, животные, потребляющие дикую растительность (вместо кукурузы), лучше переваривают пищу и сохраняют свое здоровье, что приводит к более высокому качеству мяса и молочных продуктов.

Есть проблема с некоторыми продуктами из сыворотки и казеина, поскольку они могут содержать лактозу и вызывать расстройство желудка. Подумайте о растительной альтернативе, если вы чувствуете вздутие живота или тошноту от молочных белков.

Во-вторых, устойчивость производства у двух белков одинакова. Например, белок травяного откорма оказывает благоприятное воздействие на окружающую среду, особенно по сравнению с говядиной, выращенной на ферме. Как вкратце упоминалось выше, предоставление дикой растительности домашнему скоту может способствовать поглощению углерода почвой.

Оглавление

• Описание L-аргинина
• Состав и нормы потребления
• Фармакологические свойства L-аргинина
• Действие на организм
• Противопоказания и побочные эффекты
• Правила применения L-аргинина

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Описание L-аргинина

L-аргинин – это аминокислота, присутствующая в пище преимущественно животного происхождения: рыбе, яйцах, красном мясе, птице, молочных продуктах. Также она синтезируется в организме человека. Но несмотря на это, ее все равно рассматривают как незаменимую аминокислоту, которую нужно получать извне. Это связано с тем, что она крайне важна для здоровья и, как правило, вырабатывается в небольших количествах, особенно с возрастом.

Внимание! Дефицит аргинина можно восполнить с помощью биологически активных добавок. Они благотворно влияют на умственные и физические способности, сердце и здоровье в целом.

Состав и нормы потребления

L-аргинин выпускается в форме капсул, порошка для разведения и раствора для внутривенного введения. Основное активное вещество в добавке – L-изомер аргинина. Оболочка состоит из желатина, стеарата магния, МКЦ. Возможные дозировки – 0,18, 0,5, 0,75 г активного компонента. Дневная потребность человека в Л-аргинине составляет 4–6 г. 

Фармакологические свойства L-аргинина

В организме Л-аргинин преобразуется в оксид азота, провоцирующий расширение сосудов, что способствует улучшению кровообращения и снабжения тканей и органов кислородом с питательными веществами. В результате повышается иммунитет, нормализуется функционирование репродуктивной системы, повышаются интеллектуальные способности, увеличивается физическая выносливость.

Внимание! Л-изомер аргинина стимулирует производства гормонов роста и инсулина. Последний отвечает за поставку глюкозы в клетки для последующего расходования на рост и выработку энергии. Это одна из важнейших причин, по которой добавка аргинина обеспечивает прилив сил и повышает физическую выносливость организма.

Действие на организм

Главное полезное свойство аргинина – снабжение организма оксидом азота, который улучшает циркуляцию крови. Но на этом преимущества добавки не заканчиваются. Она:

• купирует воспалительные процессы;
• снижает риск атеросклероза;
• восстанавливает кровеносные сосуды;
• предупреждает болезни сердца;
• понижает давление;
• повышает иммунитет;
• уменьшает боль в мышцах;
• нормализует функции почек;
• улучшает психическое здоровье;
• препятствует развитию деменции;
• предотвращает простудные заболевания.

Противопоказания и побочные эффекты

Добавки L-аргинина противопоказаны при беременности, кормлении грудью, гипотонии, индивидуальной непереносимости компонентов. Аминокислота, поступающая в организм с пищей, не может навредить здоровью, поэтому безопасна для всех категорий людей.

Передозировка препаратами аргинина приводит к возникновению побочных эффектов. Среди них:

• тошнота;
• слабость;
• боли в животе;
• понижение артериального давления;
• уплотнение тканей;
• снижение иммунитета;
• гормональные сбои;
• деформация суставов.

Правила применения L-аргинина

Рекомендуема дозировка L-аргинина для спортсменов и общего оздоровления – 115 мл на 1 кг массы тела. В среднем, препарат принимают по 3–9 г в день. Максимальная доза – 10 г. 

Начинать прием добавки нужно с небольших доз, постепенно повышая их до нужного количества. Для роста мышечной массы ее пьют за 30 минут до и через столько же после тренировки. Можно принимать препарат на ночь. 

Внимание! Аргинин нельзя принимать одновременно с жирной едой. Поэтому желательно делать паузу между приемами пищи и БАД длительность не менее 2 часов.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Доппельгерц ® V.I.P. L-Аргинин

Оценить этот продукт

В избранное

• Жизненно важная аминокислота, источник энергии для физической и сексуальной активности людей, которые хотят оставаться молодыми и здоровыми.

Доступно в Интернете и в местной аптеке.

Доступно в Интернете и в местной аптеке.

L-аргинин используется для улучшения сексуальной сферы. Предполагается, что все эффекты L-аргинина на эрекцию связаны с его конвертированием в молекулы оксида азота. L-аргинин улучшает качество и продолжительность эрекции. Прием L-аргинина также улучшает выработку спермы, при этом в ней увеличивается как удельное содержание сперматозоидов, так и общая активность спермы. Эта аминокислота очень полезна при активном росте, занятиях спортом, восстановлении после травм и заживлении ран, активно применяется в спортивной медицине.

• Повышает жизненную активность, работоспособность и выносливость;
• Стимулирует защитные силы организма;
• Способствует повышению потенции, улучшает качественные показатели спермы;

Область применения: дополнительный источник L-аргинина.

Взрослым по 2 капсулы 2 раза в день утром и вечером. Продолжительность приема 1 месяц. После перерыва в 1 месяц возможен повторный прием.

Перед применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Пищевая и энергетическая ценность: 4 капсулы (суточная доза) содержат 2 ккал, 10 кДж, белки 0,4 г, жиры 0 г, углеводы 0 г.

L-аргинин.

Избранное

Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Отказ от ответственности

Этот веб-сайт — Информация о травах, растительных препаратах и ​​других продуктах — предназначен только для общей медицинской информации. Этот веб-сайт не может использоваться в качестве замены медицинской консультации, диагностики или лечения какого-либо состояния или проблемы со здоровьем. Пользователи этого веб-сайта не должны полагаться на информацию, предоставленную на этом веб-сайте, для решения своих проблем со здоровьем. Любые вопросы, касающиеся вашего собственного здоровья, должны быть адресованы вашему лечащему врачу или другому поставщику медицинских услуг.

Memorial Sloan Kettering Cancer Center не дает никаких гарантий, а также не делает явных или подразумеваемых заявлений относительно точности, полноты, своевременности, сравнительного или противоречивого характера или полезности любой информации, содержащейся или упоминаемой на этом веб-сайте. Memorial Sloan Kettering не берет на себя никакого риска в связи с использованием вами данного веб-сайта или содержащейся на нем информации. Информация о здоровье часто меняется, поэтому информация, содержащаяся на этом веб-сайте, может быть устаревшей, неполной или неправильной. Заявления, сделанные о продуктах, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Использование данного веб-сайта не создает выраженных или подразумеваемых отношений между врачом и пациентом.

Memorial Sloan Kettering не записывает конкретную информацию о пользователях веб-сайта и не связывается с пользователями этого веб-сайта. Настоящим вам рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим профессиональным поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать какие-либо решения или предпринимать какие-либо действия или не предпринимать никаких действий, связанных с любой медицинской проблемой или проблемой, которая может возникнуть у вас в любое время, сейчас или в будущем. Используя этот веб-сайт, вы соглашаетесь с тем, что ни Memorial Sloan Kettering, ни какая-либо другая сторона не несут и не будут нести иной ответственности за любое принятое решение или любое предпринятое действие или любое действие, не предпринятое в связи с использованием вами какой-либо информации, представленной на этом веб-сайте.

Для пациентов и лиц, осуществляющих уход

Сообщите своим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках, которые вы принимаете, таких как травы, витамины, минералы и натуральные или домашние средства. Это поможет им управлять вашим уходом и обеспечить вашу безопасность.

Аргинин — это химическое вещество, которое вырабатывает ваше тело. Это помогает вашему телу накапливать белок. Аргинин также содержится в таких продуктах, как красное мясо, домашняя птица (курица и индейка), рыба, молочные продукты, соя и цельнозерновые продукты.

Добавки аргинина выпускаются в виде таблеток, капсул и порошков.

Аргинин используется для:

• Лечите стенокардию (разновидность боли в груди, возникающую из-за снижения притока крови к сердцу).
• Лечите атеросклероз (ath-uh-roh-skluh-roh-sis) (когда ваши артерии становятся твердыми из-за накопления жиров и холестерина).
• Снижение высокого кровяного давления.
• Залечить раны.
• Повысьте свою иммунную систему.
• Лечение эректильной дисфункции (ЭД, неспособность иметь или поддерживать эрекцию).
• Лечить мигрень.

У аргинина есть и другие применения, но врачи не изучали их, чтобы проверить, работают ли они.

Аргинин, который вы получаете с пищей, безопасен. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки с аргинином. Они сильнее, чем аргинин, который вы получаете из пищи. Некоторые травяные добавки могут влиять на действие некоторых лекарств. Для получения дополнительной информации прочитайте раздел «Что еще мне нужно знать?» раздел ниже.

Побочные эффекты от приема добавок аргинина могут включать:

• Абдоминальная (животная) боль.
• Вздутие живота.
• Тошнота (ощущение, что вас сейчас вырвет).
• Диарея (жидкий или водянистый стул).

• Поговорите со своим лечащим врачом, если вы принимаете лекарства для снижения артериального давления. Добавки с аргинином также могут снижать артериальное давление, поэтому принимать их одновременно может быть небезопасно.
• Поговорите со своим лечащим врачом, если вы принимаете протеиновые порошки. Некоторые протеиновые порошки или продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов, могут содержать аргинин.

Для медицинских работников

2-амино-5-гуанидиновалериановая кислота

Аргинин – это аминокислота, которая синтезируется в организме. Оральный аргинин использовался при различных состояниях, таких как гипертония, стенокардия, атеросклероз, мигрень и эректильная дисфункция. Его сосудорасширяющие свойства считаются ответственными за благотворное воздействие. Аргинин также используется для улучшения заживления ран, иммунной функции и спортивных результатов.

Некоторые исследования поддерживают использование аргинина при заболеваниях коронарных артерий и периферических артерий ^{(10) (11) (12) (13)} , но длительное употребление добавок ухудшало ЗПА ⁽¹⁴⁾ . Кроме того, пероральные добавки у пациентов с острым инфарктом миокарда не улучшали фракцию выброса или жесткость сосудов и могут быть связаны с более высокой смертностью ⁽³⁸⁾ . Мета-анализ добавок аргинина на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения или диабета также не выявил пользы, за исключением, возможно, избранной группы пациентов ⁽³⁹⁾ . Небольшие исследования показывают, что добавки с аргинином, глутамином и HMB могут улучшать функцию эндотелия сосудов у пожилых людей ⁽³³⁾ , но добавки аргинина сами по себе не улучшали кровоток или мышечную активность у пожилых женщин ⁽³⁴⁾ .

У онкологических больных предварительные данные неоднозначны для периоперационных энтеральных смесей, обогащенных аргинином, для улучшения заживления ран ^{(1) (41)} и иммунной функции ^{(27) (35)   (42)} , но другие исследования показывают, что такие формулы могут уменьшить количество осложнений и продолжительность пребывания в больнице ^{(30)   (36)} . Тем не менее, раннее послеоперационное кормление, обогащенное аргинином, не повлияло на долгосрочную выживаемость пациентов, перенесших операцию по поводу рака пищевода и поджелудочной железы ⁽⁴⁸⁾ , а испытание пероральной смеси, содержащей аргинин, HMB и глутамин для улучшения лечения кахексии у пациентов с недавно диагностированным раком легких, было остановлено из-за медленного накопления и частичной приверженности ⁽⁴⁹⁾ .

Некоторые данные свидетельствуют о том, что профилактический прием добавок, содержащих аргинин, может снизить частоту развития ладонно-подошвенного синдрома у пациентов с гепатоцеллюлярной карциномой, принимающих сорафениб ⁽⁴³⁾ . Интересно, что методы лечения на основе депривации аргинина также рассматриваются как потенциальные методы лечения рака ^{(31) (32) (37)} .

Хотя метаанализ не выявил значительного влияния добавок аргинина на биомаркеры воспаления, анализ подгрупп предполагает, что он может повышать уровень циркулирующего С-реактивного белка у онкологических больных, лиц старше 60 лет или с более высокими исходными уровнями СРБ, или при использовании энтеральных смесей ⁽⁴⁴⁾ . Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить обстоятельства, при которых добавки с аргинином могут быть безопасными и эффективными.

Мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, семечки, соевые продукты, бобовые и шоколад

• Стенокардия
• Атеросклероз
• Гипертония
• Лечение раны
• Иммунная стимуляция
• Эректильная дисфункция
• мигрени

Аргинин уникален среди аминокислот своими сосудорасширяющими свойствами ⁽¹¹⁾ . Аргинин действует как предшественник синтеза эндогенного NO посредством действия синтазы оксида азота. NO функционирует как паракринная сигнальная молекула, опосредующая вазодилатацию и ингибирование активации тромбоцитов, адгезию моноцитов и лейкоцитов и пролиферацию гладкомышечных клеток. NO также помогает контролировать сосудистый окислительный стресс и экспрессию генов, регулируемых окислительно-восстановительным потенциалом 9. 0082 (22) . Аргинин также необходим для синтеза креатина, важного для сокращения мышц ⁽²²⁾ . В клетках колоректальной аденомы аргинин снижает экспрессию сурвивина, ингибитора апоптоза, и индуцирует экспрессию iNOS ⁽²³⁾ .

• У пациентов, перенесших острый инфаркт миокарда, прием аргинина может увеличить риск смертности (38).
• Длительное употребление добавок может усугубить заболевание периферических артерий (14).
• Ограниченные исследования показывают, что добавки с аргинином могут увеличить рост опухоли молочной железы, но для изучения этого необходимы дополнительные исследования (9) (21).

• Боль в животе, вздутие живота, тошнота, диарея (5) (8) (20).

Истории болезни
Эзофагит: У 40-летней женщины после приема добавок L-аргинина, селена и витамина Е. Несколько других случаев также указывали на аргинин в качестве предполагаемой причины  ⁽⁴⁵⁾ .
Острый панкреатит: Боль в верхней части живота и повышение уровня липазы в сыворотке у молодого взрослого мужчины, связанные с протеиновым коктейлем, содержащим аргинин. Состояние улучшилось после лечения и прекращения приема продукта ⁽⁴⁶⁾ . Также сообщалось о другом более раннем случае у молодого человека ⁽⁴⁷⁾ .

• Антигипертензивные средства: Небольшое исследование показало, что аргинин может временно снижать артериальное давление у пациентов с диабетом (11). Он также обладает сосудорасширяющими свойствами (20). Поэтому он может иметь дополнительные гипотензивные эффекты.

Большие дозы внутривенного аргинина могут увеличить экскрецию лизина с мочой ⁽²¹⁾ .

Добавка аргинина может повышать уровень циркулирующего С-реактивного белка у онкологических больных, лиц старше 60 лет или с более высоким исходным уровнем СРБ, или при использовании энтеральных смесей ⁽⁴⁴⁾ .

1. Фаррерас Н., Артигас В., Кардона Д., Риус Х., Триас М., Гонсалес Х.А. Влияние раннего послеоперационного энтерального иммунного питания на заживление ран у больных, перенесших операцию по поводу рака желудка. Клин Нутр. 2005;24(1):55-65.
2. де Луис Д.А., Изаола О., Куэльяр Л., Терроба М.К., Аллер Р. Рандомизированное клиническое исследование с энтеральной формулой, обогащенной аргинином, у пациентов с ранним послеоперационным раком головы и шеи. Eur J Clin Nutr. 2004;58(11):1505-1508.
3. Касас-Родера П., Гомес-Кандела С., Бенитес С. и др. Иммуноусиленные смеси для энтерального питания при хирургии рака головы и шеи: проспективное рандомизированное клиническое исследование. Нутр Хосп. март-апрель 2008 г.; 23(2):105-110.
4. Yan H, Peng X, Huang Y, Zhao M, Li F, Wang P. Влияние раннего энтерального введения аргинина на реанимацию пациентов с тяжелыми ожогами. Бернс. , март 2007 г.; 33(2):179-184.
5. Бриттенден Дж., Парк К.Г., Хейс С.Д. и др. L-аргинин стимулирует защитные силы организма у пациентов с раком молочной железы. Хирургия. 1994;115(2):205-212.
6. Хейс С.Д., Огстон К., Миллер И. и др. Потенцирование ответа на химиотерапию у пациентов с раком молочной железы за счет пищевых добавок с L-аргинином: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Int J Oncol. 1998;12(1):221-225.
7. Чандер В., Чопра К. Влияние молсидомина и L-аргинина на нефротоксичность циклоспорина: роль оксида азота. Токсикология. 28 2005;207(3):463-474.
8. Шихаб Ф.С., Беннетт В.М., Исаак Дж., Йи Х., Андох Т.Ф. Оксид азота модулирует фактор роста эндотелия сосудов и рецепторы при хронической нефротоксичности циклоспорина. Почки, внутр. 2003;63(2):522-533.
9. Парк К.Г., Хейс С.Д., Блессинг К. и др. Стимуляция рака молочной железы человека диетическим L-аргинином. Clin Sci (Лондон) 1992;82(4):413-417.
10. Горник Х.Л., Крегер М.А. Аргинин и здоровье эндотелия и сосудов. Дж Нутр. 2004; 134 (10 дополнений): 2880S-2887S; обсуждение 2895S.
11. Хьюн Н.Т., Тайек Дж.А. Пероральный аргинин снижает системное кровяное давление при диабете 2 типа: его потенциальная роль в образовании оксида азота. J Am Coll Nutr. 2002;21(5):422-427.
12. Паллоши А., Фрагассо Г., Пиатти П. и др. Влияние перорального L-аргинина на артериальное давление, симптомы и функцию эндотелия у пациентов с системной гипертензией, положительными тестами с физической нагрузкой и нормальными коронарными артериями. Am J Cardiol. 2004;93(7):933-935.
13. Сиасос Г., Тусулис Д., Влахопулос С. и др. Краткосрочное лечение L-аргинином предотвращает индуцированное курением нарушение функции эндотелия и эластических свойств сосудов у молодых людей. Int J Кардиол. 6 июня 2008 г.; 126(3):394-399.
14. Уилсон А. М., Харада Р., Наир Н., Баласубраманян Н., Кук Дж.П. Добавки L-аргинина при заболеваниях периферических артерий: нет пользы и возможного вреда. Тираж. 10 июля 2007 г .; 116 (2): 188–195.
15. Хладуневич М.А., Дерби Г.К., Лафайет Р.А., Блауч К.Л., Друзин М.Л., Майерс Б.Д. Влияние терапии L-аргинином на повреждение клубочков при преэклампсии: рандомизированное контролируемое исследование. Акушер-гинеколог. 2006;107(4):886-895.
16. Chen J, Wollman Y, Chernichovsky T, Iaina A, Sofer M, Matzkin H. Эффект перорального приема высоких доз донора оксида азота L-аргинина у мужчин с органической эректильной дисфункцией: результаты двойного слепого рандомизированного плацебо-контролируемого исследования. БЖУ Междунар. 1999;83(3):269-273.
17. Sandrini G, Franchini S, Lanfranchi S, Granella F, Manzoni GC, Nappi G. Эффективность ибупрофена-аргинина при лечении острых приступов мигрени. Int J Clin Pharmacol Res. 1998;18(3):145-150.
18. Паркер Дж. О., Паркер Дж.Д., Колдуэлл Р.В., Фаррелл Б., Каземайер В.Х. Влияние дополнительного приема L-аргинина на развитие толерантности во время непрерывной трансдермальной терапии нитроглицерином. J Am Coll Кардиол. 3 2002;39(7): 1199-1203.
19. Loche S, Carta D, Muntoni AC, Corda R, Pintor C. Пероральное введение аргинина усиливает реакцию гормона роста на высвобождающий гормон роста у низкорослых детей. Acta Педиатр. 1993;82(10):883-884.
20. Ченг Дж.В., Болдуин С.Н. L-аргинин в лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Энн Фармакотер. 2001;35(6):755-764.
21. Уилмор Д. Энтеральное и парентеральное введение аргинина для улучшения результатов лечения госпитализированных пациентов. Дж Нутр. 2004; 134 (10 дополнений): 2863S-2867S; обсуждение 2895S.
22. Богер Р.Х., Боде-Богер С.М. Клиническая фармакология L-аргинина. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2001;41:79-99.
23. Ma Q, Wang Y, Gao X, Ma Z, Song Z. L-аргинин снижает пролиферацию клеток и активность орнитиндекарбоксилазы у пациентов с колоректальной аденомой и аденокарциномой. Clin Cancer Res. 15 декабря 2007 г.; 13(24):7407-7412.
24. Паддон-Джонс Д., Боршейм Э., Вулф Р.Р. Потенциальные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. Дж Нутр. 2004; 134 (10 дополнений): 2888S-2894S; обсуждение 2895S.
25. Лукотти П., Сетола Э., Монти Л.Д. и др. Положительные эффекты длительного перорального лечения L-аргинином в сочетании с гипокалорийной диетой и программой физических упражнений у пациентов с ожирением и инсулинорезистентным диабетом 2 типа. Am J Physiol Endocrinol Metab. ноябрь 2006 г.; 291(5):E906-912.
26. Мацуда А., Фурукава К., Такасаки Х. и др. Предоперационная пероральная иммуностимулирующая пищевая добавка корректирует дисбаланс Th2/Th3 у пациентов, перенесших плановую операцию по поводу колоректального рака. Расстройство прямой кишки. , апрель 2006 г.; 49(4):507-516.
27. Окамото Ю., Окано К., Изуиси К. и др. Ослабление системного воспалительного ответа и инфекционных осложнений после гастрэктомии с помощью предоперационного перорального аргинина и омега-3 жирных кислот, дополненных иммунопитанием. World J Surg.  33 (9) сентября 2009 г.: 1815-21.
28. Вадильо-Ортега Ф., Перичарт-Перера О., Эспино С. и др. Влияние добавок во время беременности с L-аргинином и витаминами-антиоксидантами в лечебном питании на преэклампсию в популяции высокого риска: рандомизированное контролируемое исследование . БМЖ. 2011 19 мая; 342:d2901.
29. Фарази А., Шафаат О., Софиан М., Кахбази М. Дополнительная терапия аргинином при активном туберкулезе. Tuberc Res Лекарство. 2015;2015:205016.
30. Де Луис Д.А., Изаола О., Терроба М.С., Куэльяр Л., Вентоза М., Мартин Т. Влияние трех разных доз усиленного аргинином энтерального питания на состояние питания и исходы у хорошо питающихся послеоперационных онкологических больных: рандомизированное одиночное слепое проспективное исследование. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015 март;19(6):950-955.
31. Feun LG, Kuo MT, Savaraj N. Депривация аргинина в терапии рака. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Январь; 18 (1): 78-82.
32. Павлик И., Ржепецкий Ю., Ягельский А.К. и др. Депривация аргинина влияет на адгезию, инвазивность клеток глиобластомы и организацию актинового цитоскелета за счет нарушения аргинилирования β-актина. Аминокислоты. 2015 Январь; 47 (1): 199-212.
33. Эллис А.С., Паттерсон М., Дуденбостель Т. и др. Влияние 6-месячного приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата, глютамина и аргинина на функцию эндотелия сосудов у пожилых людей. Eur J Clin Nutr. , февраль 2016 г.; 70(2):269-273.
34. Aguiar AF, Balvedi MC, Buzzachera CF, et al. Добавка L-аргинина не улучшает кровоток и мышечную активность у здоровых и физически активных пожилых женщин. Евр.Дж. Нутр. , сентябрь 2016 г.; 55(6):2053-2062.
35. Seguin P, Locher C, Boudjema K, et al. Эффект периоперационной пищевой добавки с пероральным воздействием (R) у пациентов, перенесших операцию на печени по поводу рака печени: проспективное, плацебо-контролируемое, рандомизированное, двойное слепое исследование. Нутр Рак. 2016;68(3):464-472.
36. Мартин Р.С., 2-й, Агле С., Шлегель М. и др. Эффективность предоперационного иммунопитания при местнораспространенном раке поджелудочной железы, подвергающемся необратимой электропорации (IRE). Eur J Surg Oncol. , апрель 2017 г.; 43(4):772-779.
37. Шлосарек П.В., Стил Дж.П., Нолан Л. и др. Депривация аргинина с помощью пегилированной аргининдеиминазы у пациентов со злокачественной мезотелиомой плевры с дефицитом аргининосукцинатсинтетазы 1: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Oncol. 1 января 2017 г.; 3(1):58–66.
38. Шульман С.П., Беккер Л.С., Касс Д.А. и соавт. Терапия L-аргинином при остром инфаркте миокарда: рандомизированное клиническое исследование сосудистого взаимодействия с возрастом при инфаркте миокарда (VINTAGE MI). Джама. 4 января 2006 г.; 295(1):58-64.
39. Родригес-Краузе Дж., Краузе М., Роча И. и др. Связь приема L-аргинина с маркерами эндотелиальной функции у пациентов с сердечно-сосудистыми или метаболическими нарушениями: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 20 декабря 2018 г.; 11(1).
40. Rhim HC, Kim MS, Park YJ и др. Потенциальная роль аргининовых добавок при эректильной дисфункции: системный обзор и метаанализ. Дж Секс Мед. , февраль 2019 г.; 16(2):223-234.
41. Вада Н., Курокава Ю., Танака К. и др. Периоперационная пищевая поддержка с бета-гидрокси-бета-метилбутиратом, аргинином и глутамином в хирургии злокачественных новообразований брюшной полости. Ранения. Сентябрь 2018 г.; 30(9):251-256.
42. Ма С, Цай Х, Су В и др. Комбинация добавок аргинина, глютамина и омега-3 жирных кислот для периоперационного энтерального питания у хирургических пациентов с аденокарциномой желудка или желудочно-кишечной стромальной опухолью (GIST): проспективное рандомизированное двойное слепое исследование. J Postgrad Med. июль-сентябрь 2018 г.; 64(3):155-163.
43. Наганума А., Хосино Т., Оно Н. и др. Добавка β-гидрокси-β-метилбутират/L-аргинин/L-глутамин для предотвращения реакции кожи рук и ног в сорафенибе при прогрессирующей гепатоцеллюлярной карциноме. В естественных условиях. январь-февраль 2019 г.; 33(1):155-161.
44. Назарян Б., Фазели Могхадам Э., Асбаги О. и др. Влияние добавок L-аргинина на С-реактивный белок и другие биомаркеры воспаления: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Дополнение Ther Med. декабрь 2019 г.; 47:102226.
45. О’Доннелл С., Тандон П., Говардханам В. и др. Эзофагит, вызванный приемом пищевых добавок. Представитель по делу ACG J. , июнь 2019 г.; 6(6):e00106.
46. Binet Q, Dufour I, Agneessens E, et al. Второй случай острого панкреатита, вызванного L-аргинином, у молодого мужчины. Clin J Гастроэнтерол. окт. 2018 г.; 11(5):424-427.
47. Сака М., Тузюн А., Атеш Ю. и др. Острый панкреатит, возможно, из-за употребления аргинина: отчет о болезни. Турок J Гастроэнтерол. , март 2004 г.; 15(1):56–58.
48. Адиама А., Роллинз К.Е., Капелерис А. и др. Послеоперационное иммуномодулирующее питание, обогащенное аргинином: результаты рандомизированного клинического исследования долгосрочной выживаемости у пациентов с раком пищевода и поджелудочной железы. Клин Нутр. ноябрь 2021 г.; 40(11):5482-5485.
49. Паско Дж., Джексон А., Гаскелл С. и др. Бета-гидрокси-бета-метилбутират/аргинин/глутамин (HMB/Arg/Gln) для улучшения лечения кахексии у пациентов с распространенным раком легких: открытое, многоцентровое, рандомизированное, контролируемое исследование II фазы (NOURISH). BMC Рак. 12 июля 2021 г.; 21(1):800.

Присылайте свои вопросы и комментарии по адресу [email protected].

Последнее обновление

Четверг, 10 февраля 2022 г.

6 Польза для здоровья L-аргинина + дозировка, побочные эффекты

Аргинин — это аминокислота, которая играет множество важных ролей в организме. Среди них регулирование артериального давления и кровообращения с помощью оксида азота и повышение иммунитета. Узнайте больше, чтобы узнать, как эта аминокислота может иметь решающее значение для вашего здоровья, и нужно ли вам принимать ее дополнительно.

Что такое L-аргинин?

L-аргинин — условно незаменимая аминокислота, выполняющая множество функций в организме. Он считается условно незаменимым, поскольку здоровые люди могут получать его в достаточном количестве из пищи и путем синтеза в организме через почки.

Почти все продукты, содержащие белок, содержат аргинин, за исключением желатина. Особенно богатыми источниками аргинина являются рыба и особенно грецкие орехи, где до 15% аминокислот составляют L-аргинин. L-аргинин также может быть получен из цитруллина через клетки проксимальных канальцев в почках.

Большая часть L-аргинина в организме используется для переработки аммиака в менее токсичную мочевину, а также для синтеза креатина и орнитина. Затем небольшая часть используется в качестве предшественника оксида азота (NO), соединения, которое расширяет кровеносные сосуды, снижает кровяное давление и помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы [1].

Дополнительный L-аргинин в основном используется для достижения преимуществ, получаемых от преобразования этой аминокислоты в оксид азота.

Источник: [2]

• Улучшает выработку оксида азота, что приводит к увеличению кровотока
• Может предотвратить диабет 2 типа и его осложнения
• Может повысить иммунитет
• Может помочь залечить раны
• В целом безопасен при употреблении в пищу и в обычных пищевых добавках

• Недостаточно доказательств некоторых преимуществ
• Может вызвать аутоиммунный ответ
• Может действовать как слабительное при приеме натощак

Польза L-аргинина для здоровья

Оксид азота вырабатывается клетками организма для снижения артериального давления и увеличения кровотока. Он расширяет и расслабляет кровеносные сосуды, помогая предотвратить их закупорку [3].

L-аргинин увеличивает выработку оксида азота и останавливает его расщепление. Таким образом, добавки с L-аргинином могут быть полезны для снижения артериального давления. Это снижает риск гипертонии и инсульта [4].

L-аргинина эффективно снижала артериальное давление в многочисленных клинических испытаниях, как обобщается в 2 метаанализах исследований взрослых с высоким кровяным давлением и беременных женщин [5, 6].

Увеличение кровотока благодаря L-аргинину также может помочь при эректильной дисфункции, как показано в клинических испытаниях с участием 30 мужчин [7].

Хотя это и не одобрено FDA, данные свидетельствуют о том, что добавка L-аргинина улучшает кровоток и может помочь снизить кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания. Вы можете обсудить с врачом, может ли это помочь вам в качестве дополнительного подхода.

В исследовании с участием 28 человек у пациентов с диабетом был более низкий уровень L-аргинина и нарушены метаболические пути этой аминокислоты. Другое исследование с участием 40 человек показало, что у людей с диабетом 2 типа вырабатывается меньше инсулина в ответ как на сахар, так и на L-аргинин [8, 9].

В долгосрочном последующем исследовании 144 человек с метаболическим синдромом добавление L-аргинина ассоциировалось со снижением частоты возникновения диабета 2 типа [10].

У крыс добавление L-аргинина способствовало образованию клеток, продуцирующих инсулин, в поджелудочной железе [11].

Три клинических испытания с участием более 100 человек показали, что добавка L-аргинина может помочь снизить окислительный стресс у пациентов с диабетом 2 типа за счет выработки оксида азота и активации антиоксидантных ферментов, таких как СОД. Это может помочь предотвратить диабетические осложнения [12, 13, 14].

У людей с диабетом 2 типа резистентность к инсулину препятствует выработке оксида азота из L-аргинина и увеличивает риск сердечных заболеваний. В 4 клинических испытаниях с участием 50 диабетиков добавление L-аргинина уменьшило окислительное повреждение кровеносных сосудов и улучшило их функцию, что привело к увеличению кровотока и снижению риска сердечных заболеваний [15, 16, 17, 18, 19]. ].

У крыс с диабетом добавка L-аргинина снижала жировую массу и уровень триглицеридов в крови за счет увеличения расщепления жирных кислот у крыс с диабетом [20].

В целом, ограниченные данные свидетельствуют о том, что L-аргинин может помочь предотвратить диабет 2 типа и его осложнения (особенно болезни сердца). Если у вас диабет 2 типа или вы подвержены высокому риску его развития, вы можете проконсультироваться со своим врачом, может ли добавка L-аргинина быть полезной в вашем случае. Важно отметить, что никогда не принимайте L-аргинин вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач.

Оксид азота может стимулировать иммунную систему к действию и уничтожению патогенов. Увеличивая его выработку, добавки с L-аргинином могут повысить иммунитет, особенно у людей с ослабленной иммунной системой [3].

Многочисленные исследования показали иммуностимулирующие эффекты инфузии L-аргинина (отдельно или в сочетании с РНК и омега-3 жирными кислотами) до и после хирургических процедур. L-аргинин увеличивал количество иммунных клеток, изменял уровни цитокинов и повышал выживаемость пациентов [21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29]., 30].

Аналогичным образом, инфузионные смеси с L-аргинином улучшали иммунный ответ, уменьшали количество инфекций и сокращали пребывание в отделении интенсивной терапии в 4 клинических испытаниях на 130 пациентах с тяжелыми травмами или ожогами [31, 32, 33, 34].

L-аргинин улучшал иммунную функцию (активность и реакция лимфоцитов, миграция нейтрофилов в очаги инфекции и уровень антител) в 2 исследованиях с участием 59 пожилых людей. У людей с рецидивирующими инфекциями он повышал уровень естественных киллерных лимфоцитов и антител [35, 36, 37].

Пилотное исследование с участием 11 человек с ВИЧ показало, что добавка L-аргинина увеличивает количество естественных клеток-киллеров. Однако другое исследование с участием 55 человек показало только увеличение веса, но не улучшение иммунной функции после приема L-аргинина и омега-3 жирных кислот [38, 39].

В единственном клиническом исследовании, проведенном на здоровых, не пожилых людях (36 некурящих добровольцев), L-аргинин увеличивал продукцию лимфоцитов [40].

Опять же, ограниченные данные свидетельствуют о том, что L-аргинин может помочь улучшить иммунную функцию, особенно у людей, восстанавливающихся после операции или тяжелых травм. Вы можете обсудить со своим врачом, может ли L-аргинин быть полезным в качестве дополнения к вашему режиму лечения.

Добавка с L-аргинином улучшила заживление ран в клинических испытаниях с участием 30 пожилых людей. Диета с L-аргинином и рыбьим жиром не только ускорила заживление ожогов в клинических испытаниях на 23 людях, но и увеличила частоту инфекций и других осложнений [36, 41].

В небольшом исследовании с участием 15 человек местный гель L-аргинина улучшал заживление анальных трещин [42].

Однако ни пероральный, ни инъекционный L-аргинин не улучшал формирование кровеносных сосудов, регенерацию кожи и иммунную функцию в 2 клинических испытаниях с участием 53 человек, перенесших аутотрансплантацию кожи [43, 44].

В 4 клинических испытаниях с участием более 250 человек, прикованных к постели, L-аргинин (как отдельно, так и в сочетании с цинком и витамином С) улучшал заживление пролежней [45, 46, 47, 48].

У мышей добавка L-аргинина улучшала заживление ран за счет повышения уровня оксида азота, что способствует развитию кровеносных сосудов и выработке коллагена [49]., 50].

Поскольку большинство исследований были очень небольшими, а результаты неоднозначными, мы не можем считать доказательства достаточными, чтобы с уверенностью заключить, что L-аргинин помогает при заживлении ран и воспалений. Чтобы сделать выводы, необходимы дополнительные исследования на более крупных популяциях.

В 2 клинических испытаниях с участием 137 здоровых людей добавки с L-лизином и L-аргинином (примерно по 3 грамма каждого) снижали тревогу и изменяли уровень гормона стресса в ответ на стрессовые ситуации [51, 52].

Несмотря на многообещающие результаты, 2 клинических испытаний недостаточны для поддержки использования L-аргинина для подавления беспокойства. Необходимы дальнейшие клинические исследования.

У женщин низкая фертильность часто вызвана плохой реакцией яичников на гормоны. В клинических испытаниях с участием 34 женщин, перенесших вспомогательную репродукцию, добавление L-аргинина увеличило частоту наступления беременности за счет усиления реакции яичников на гормоны. Однако другое исследование с участием 32 женщин, перенесших гиперстимуляцию яичников, дало противоположные результаты [53, 54].

У мужчин низкая фертильность часто вызвана низким количеством сперматозоидов и низкой подвижностью сперматозоидов. В клиническом исследовании с участием 50 мужчин с пониженной фертильностью добавки с L-аргинином, L-цитруллином и пикногенолом увеличивали объем, концентрацию, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов, возможно, за счет увеличения продукции NO [55].

Трех небольших клинических испытаний (со смешанными результатами) явно недостаточно, чтобы утверждать, что L-аргинин помогает при проблемах с фертильностью. Необходимы более масштабные и надежные исследования на людях, чтобы пролить свет на это потенциальное преимущество.

Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом или фармацевтом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.

Позвоните своему врачу для получения медицинской консультации о побочных эффектах. В США вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или по телефону www.fda.gov/medwatch . В Канаде вы можете сообщить о побочных эффектах в Министерство здравоохранения Канады по телефону 1-866-234-2345.

Оксид азота может реагировать с перекисью водорода в организме с образованием свободных радикалов, которые могут усилить окислительное повреждение, гибель клеток и вызвать аутоиммунный ответ. Повышая уровень оксида азота, L-аргинин может вызывать эти побочные эффекты [3].

Были сообщения о том, что L-аргинин вызывает диарею при приеме натощак [56].

L-аргинин вырабатывается в организме, но в очень малых количествах. По этой причине добавки иногда могут быть полезны, особенно у пожилых людей [57].

Среднее потребление L-аргинина с пищей составляет 5,4 грамма в день. Богатые аргинином продукты включают красное мясо, рыбу, молочные продукты, орехи и птицу [3].

L-аргинин содержится в красном мясе, рыбе, молочных продуктах, орехах и птице.

Можно также принимать в качестве добавки. Капсулы обычно содержат 500 мг L-аргинина. Однако добавки L-аргинина не были одобрены FDA для медицинского применения. Правила устанавливают производственные стандарты для них, но не гарантируют, что они безопасны или эффективны. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки.