как сделать фитнес-клуб своими руками в лесу – Москва 24, 05.06.2015
Фото: M24.ru/Владимир Яроцкий
Заниматься в хорошем фитнес-клубе модно, приятно, полезно для здоровья, но иногда очень дорого. Для тренировок дома иногда элементарно не хватает места, куда можно было бы поставить какое-нибудь силовое оборудование, да и сами занятия в домашних условиях, как правило, протекают с меньшим энтузиазмом, видимо, из-за близкого расположения кухни или компьютера, которые постоянно «отвлекают» от тренировочного процесса. Обозреватель M24.ru фитнес-тренер Эдуард Каневский рассказывает, как можно заниматься, не уходя далеко от дома и не покупая абонемента в клуб.
Что же делать тем, кто хочет регулярно качаться или заниматься другим видом двигательной активности? Где взять силовое- или кардио-оборудование с минимальными финансовыми затратами?
Думаю, ответ прост. Попробуйте поступить так, как сделали любители силовых тренировок в столичном районе Гольяново. Они создали полноценный фитнес-клуб под открытым небом.
И не только.
Фотогалерея
1 из 8
На самой окраине Лосиного острова есть небольшой пруд, под названием Бабаевский, где любителей водных видов спорта сразу встречает клуб моржей, а это значит, что на этой территории зимой можно попробовать себя в купании в ледяной воде. Местные мужики, последователи Порфирия Иванова, с удовольствием расскажу да и покажут, как подготовить себя к зимним заплывам. Ну а летом можно плавать сколько угодно. Купание в этом пруду не запрещено.
Для любителей бега, катания на велосипеде летом и на беговых лыжах зимой проложена 20 километровая трасса вглубь леса. Но самое интересное начинается, когда вы немного углубляетесь от пруда в сторону леса. Здесь располагается полноценный тренажерный зал и даже зал единоборств. Есть все: от штанг и гантелей, до боксерской груши, турников и брусьев. Единственный минус всего этого великолепия, что выбор рабочих снарядов небольшой, да и некоторые штанги плохо сбалансированы, что заставляет до начала упражнения активно ловить равновесие.
Жимовые скамейки – это просто доски, неровные, с сохранившемся рисунком дерева: так что после подхода этот рисунок можно наблюдать у вас на спине. Стойки для штанги либо слишком заужены, либо, наоборот, широкие. Поэтому для работы со штангой вам понадобится напарник. Грифы у этих штанг разного диаметра, а некоторые просто ржавые. Роль гантелей выполняют тормозные диски от машин, разного наминала: где-то от двух до пяти килограммов. А «блинами» на штанге служат канализационные люки или колесные диски от «Газели».
Но самое интересное – это боксерская груша, собранная из старых покрышек и подвешенная на дерево. Поверьте, кулаки на таком снаряде вы «набьете» хорошо. Более-менее современными на этой импровизационной площадке кажутся турник, прибитый к дереву и параллельные брусья. И как со всем этим оборудованием работать, спросите вы? Да легко!
Я знаю эту площадку больше 18 лет и это был мой первый тренажерный зал. Помню, что когда я занимался зимой, ладони примерзали к штанге, а после дождя ноги утопали в грязи.
Бывало и так, что во время подхода тебя начинал кусать комар, а ты терпеливо заканчивал движение и только потом убивал ненавистное насекомое. Мы часто спаринговали с мужиками и отрабатывали удары на этих самых покрышках. У нас не было денег на фитнес-клубы, которые по тем временам были достаточно дорогими, и мы занимались здесь и добивались хороших результатов.
Фото: M24.ru/Владимир Яроцкий
Конечно, многих откровенно шокирует увиденное. Но люди здесь продолжают заниматься до сих пор. Более того, они сами регулярно чинят сломанные штанги и приносят новые тормозные диски. Сейчас, конечно, я бы не стал на регулярной основе посещать эту площадку, просто потому, что мне нужно больше оборудования для решения моих целей и задач.
Но иногда так хочется сделать жим лежа или становую тягу на свежем воздухе, без кондиционера и прочих удобств…
фитнес Лосиный остров тренировки тренажеры
Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!
Домашний спортзал своими руками — Про ремонт
Домашний спортзал своими руками.
Домашний спортзал все чаще становится частью квартиры или частного дома. Занятия спортом в домашних условиях оказываются ничуть не хуже, чем в модных и дорогих спортклубах и фитнес-центрах. Личного тренера легко заменяет онлайн-тренировка либо бесплатные приложения из Google Play.
Есть три основных типа тренировок: силовые, фитнес и кардио.
Действие силовых тренировок направлено на рост мышечной массы и ускорение обмена веществ.
Фитнес делает вас стройнее и красивее.
Кардио занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление, помогают сбросить лишний вес.
Для силовых, кардио тренировок и фитнеса нужны разные комплекты тренажеров. Силовые тренировки проводят с утяжелением: штангами, гирями, гантелями, разгрузочными жилетами, утяжелителями для кроссфита или на силовых станциях. Фитнес-занятия предполагают динамику и множество малонагруженных движений с использованием шведской стенки, скамьи для пресса, фитбола, небольших гантелей, штанги для фитнеса, обруча.
Не обязательно тащить домой весь спортзал. Многие тренажеры в спортзале «качают» одни и те же мышцы. Смена тренажера необходима для сохранения эффективности тренировки в процессе привыкания тела к нагрузке. Для поддержания формы в домашних условиях руководствуйтесь правилом: каждая группа мышц — не более чем на одном тренажере, а каждый тренажер — для максимального количества мышц.
Какие спортивные снаряды лучше купить и почему
Некоторые снаряды придется купить. Технологически сложные тренажеры и приспособления для спорта в фабричном исполнении лучше кустарных: безопаснее, функциональнее, удобнее в эксплуатации и уходе. Более того, простейший промышленный инвентарь, например штангу, в домашних условиях изготовить попросту невозможно.
Скамья для жима и пресса своими руками по силам каждому. Для изготовления нужны деревянные доски, металлический профиль, поролон и дерматин. Базой конструкции является стальная профильная труба (2×2 см), а самой скамьей — доски, обитые дерматином. Под дерматин следует положить поролон, чтобы доски не давили в спину. Более подробная инструкция в одной из наших статей.
Пошаговая инструкция поможет вам смонтировать турник любой конструкции.
- Темы
- домашний спортзал
- спортивные брусья
- шведская стенка
- тренажеры для дома
- спортивные снаряды
10+ идей самодельного тренажерного оборудования своими руками
Членство в тренажерном зале может быстро накапливаться, и тренажерный зал часто бывает переполнен, когда вы, наконец, находите время туда добраться.
Производимое спортивное оборудование может быть очень дорогим, обычно оно очень тяжелое, и его трудно передвигать. Вместо того, чтобы использовать один из этих двух традиционных вариантов, почему бы не создать собственное спортивное оборудование?
Чтобы доказать, что создание собственного спортивного оборудования не должно быть сложным, мы собрали более 10 идей самодельного спортивного оборудования, созданных нашими клиентами с использованием фитингов и труб Kee Klamp.
Фитинги Kee Klamp прочны, регулируемы, легко собираются и разбираются, с ними легко работать. Вот почему популярные залы паркура и даже приключенческие гонки, такие как Ultimate Athlete Games и Spartan Race, выбрали Kee Klamp для создания своих фитнес-структур.
Но вам не нужно быть одним из этих огромных спортивных залов, чтобы создавать собственное оборудование. Чтобы вдохновить вас на творческие постройки, вот более 10 идей тренажерного зала, которые вы можете создать самостоятельно с помощью Kee Klamp:
1.
Simple Fit Workout и Power TowerУ нас есть комплект для этого проекта, который вы можете посмотреть здесь: https://www.simplifiedbuilding.com/kits/sports-and-gym-kits/simple-fit-workout -tower
Наша тренировочная башня Simple Fit представляет собой универсальный тренажер «все в одном», который был разработан таким образом, чтобы его можно было максимально просто установить практически в любом месте за очень короткое время. Это позволяет легко двигаться в будущем. Изготовленная из сверхпрочной оцинкованной стали, эта система рассчитана на длительный срок службы и помогает вам тренировать несколько групп мышц для тренировки всего тела.
Эта самодельная силовая башня и станция для подтягиваний могут использоваться для различных тренировок, включая подтягивания, подтягивания, отжимания на брусьях, подъемы коленей, упражнения на пресс, отжимания и приседания.
Башня была разработана с мыслью о том, что оставаться здоровым и подтянутым дома должно быть легко! (Хотя во время высокоинтенсивной тренировки это может показаться не таким.
)
Общий вопрос: Безопасны ли домашние турники?
Ответ: В целом домашние турники безопасны для обычного человека. Перекладина для подтягиваний в земле, как правило, будет более прочной, чем купленная в магазине перекладина, которую можно повесить на дверь. Безопасность перекладины, сделанной своими руками, будет варьироваться от уровня осторожности при установке и проектировании.
2. Перекладина для подтягиваний с регулируемой трубой
Эта перекладина была построена Чарльзом Рэнкиным для того, чтобы установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа. Но вам не нужен стажер с мировым рекордом, чтобы построить такой же.
Перекладина полностью автономна и практически не поддается при выполнении подтягиваний или подтягиваний. Одним из самых больших преимуществ создания отдельно стоящего турника, подобного этому, является то, что вы можете сделать его любой высоты. Кроме того, в отличие от большинства тренажеров, его можно легко разобрать и собрать.
Общий вопрос Какой вес может выдержать домашний турник?
Ответ: Обычные домашние перекладины могут выдерживать около 300 фунтов, а некоторые доходят до 200 фунтов в зависимости от типа. Конечно, перекладина для подтягиваний своими руками может быть настроена так, чтобы выдерживать необходимый вес, используя правильные материалы. Оцинкованная сталь и металлические фитинги, установленные непосредственно в конструкцию, смогут выдержать больший вес, чем перекладина, купленная в магазине и вставленная в дверь.
Если вы хотите построить турник, такой же, как тот, который построил Чарльз, вы можете прочитать наше полное пошаговое руководство по его отдельно стоящему проекту турника.
Чарльз не единственный из наших клиентов, кто построил турник. Мы видели, как клиенты создавали всевозможные конструкции. Тот, что выше, имеет похожий дизайн, но мы также видели несколько настенных перекладин (как показано на рисунке ниже): возможность поддержки нескольких человек.
Он также крепится к стене, чтобы обеспечить более постоянное размещение. Различная высота позволяет нескольким людям использовать стержни одновременно. Большая часть CrossFit — это аспект сообщества, поэтому Бастер, сборщик этой конкретной структуры, позаботился о том, чтобы эта структура подтягиваний учитывала это.
Общий вопрос: Как сделать самодельный турник?
Ответ: Независимо от того, строите ли вы свой собственный домашний тренажерный зал или просто хотите сделать перекладину своими руками, в первую очередь необходимо принять во внимание некоторые соображения: хотите ли вы турник в дверном проеме или конструктивно установленный турник? В любом случае, модульные трубы и фитинги могут быть изготовлены по индивидуальному заказу, отрегулированы и/или перепрофилированы в соответствии с вашими потребностями. Используя шестигранный ключ, некоторые фитинги и трубу, вы можете настроить турник любого стиля. Вы можете либо получить дизайн, созданный для вас, либо прислать трубу и использовать собственную труборезную машину, чтобы отрезать нужные вам длины.
Вот еще один турник, который Брайан построил в Милфорде, штат Коннектикут. В перекладине есть несколько станций, которые Брайан использует для проведения небольших занятий по фитнесу и реабилитации пациентов физиотерапии.
Общий вопрос: Какой турник лучше всего подходит для дома?
Ответ: Для домашних турников существует множество различных стилей, конфигураций и материалов. Есть перекладины для подтягивания в земле, перекладины для подтягиваний своими руками и перекладины для подтягиваний, которые можно сделать из материалов в Home Depot. Лучшим материалом для подтягиваний является оцинкованная сталь, потому что она выдержит воздействие пота, прослужит десятилетия и, в зависимости от стиля перекладины, может быть отрегулирована или перепрофилирована по вашему желанию.
3. Самодельная погружная станция
Эрик из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк, построил эту погружную станцию своими руками. Большая часть рамы построена с использованием 2×4, а фитинги и трубы Kee Klamp используются для создания стержней погружной станции.
Эти стержни покоятся в круглой канавке, вырезанной из горизонтальных деревянных опор.
Для предотвращения смещения трубных стержней на внутренней стороне деревянных досок используется хомут. Этот фитинг скользит по трубным стержням и фиксируется на месте, чтобы предотвратить скольжение трубных стержней.
В верхней части погружной станции расположены три горизонтальные штанги. Они добавляют дополнительную поддержку конструкции, но их также можно использовать для подтягиваний. Эти стержни трубы соединяются с помощью фланцевого фитинга.
4. Балансировочный рельс своими руками
Вот еще одна балансировочная конструкция, которую Микайя построил в Мобиле, штат Алабама. Конструкция предназначена для улучшения баланса и способности к прыжкам для начинающих любителей паркура. Опять же, структура очень проста, используется только один тип фитингов. Боковой отводной патрубок используется для соединения горизонтальных стержней с «ножками» конструкции. Пластиковые заглушки используются для закрытия открытых концов труб.
Мы также предлагаем его в качестве набора Precision Bar Kit.
Хотите создать нестандартное оборудование?
Наши специалисты помогут вам спроектировать и выбрать элементы для завершения вашего проекта.
5. Стойка для приседаний своими руками
Стойка для приседаний — это рабочая лошадка любого тренажерного зала. Однако большинство производимых стоек или клеток для приседаний довольно дороги. Их также может быть очень трудно переместить или вписать в ваш дом. Особенно, когда вы пытаетесь поместить его в свой подвал, так как вам нужно спустить его по лестнице.
Создание стойки для приседаний с помощью приспособлений Kee Klamp — это совсем другая история. Поскольку любую конструкцию, построенную Kee Klamp, можно разобрать и собрать заново, всю стойку для приседаний можно разобрать, чтобы ее можно было легко перемещать.
В показанной выше стойке для приседаний используется несколько важных деталей. Колено бокового выхода используется в верхней части рамы для соединения четырех сторон.
Единая поворотная втулка используется для создания опор в каждом углу. Наконец, фланцевое крепление используется для «ножек» стойки для приседаний.
6. Гимнастический перекладина из труб своими руками
У нас было несколько клиентов, которые собирали гимнастические перекладины с помощью Kee Klamp. Тот, что выше, был построен Брайаном в качестве рождественского подарка для его дочери. Читайте полные пошаговые планы для этого (гимнастическая планка здесь).
Большим преимуществом использования фитингов Kee Klamp для изготовления гимнастического грифа является то, что высота грифа легко регулируется. Регулируя установочный винт с каждой стороны гимнастического грифа, можно увеличивать или уменьшать высоту.
Отлично подходит для выполнения различных упражнений. Но это также позволяет регулировать планку для молодых людей, которые растут с годами и нуждаются в регулировке высоты в соответствии со своими навыками и способностями. Наконец, всю гимнастическую перекладину можно разобрать и снова собрать.
Таким образом, облегчая перемещение или транспортировку.
7. Домашние манки-бары своими руками
Манки-бары предназначены не только для детей. Их можно использовать для укрепления верхней части тела и кора. Кроме того, они могут помочь улучшить координацию. Если вы занимаетесь паркуром или тренировкой воина-ниндзя, рукоходы — отличный инструмент для тренировок.
Внутренние бары для обезьян, показанные выше, были построены Стивом в Питтсборо, Северная Каролина. Обезьянки позволяют ему и его дочери тренироваться круглый год в домашней фитнес-студии. Для крепления конструкции к потолку используется стандартный релинговый фланец.
Для создания настоящих «обезьян» используется тройник с одинарной муфтой. Этот фитинг позволяет трубе скользить через открытый раструб на одном конце, в то же время заканчивая отрезок трубы на другом конце. Поскольку фитинг фиксируется с помощью установочного винта, расстояние между стержнями можно отрегулировать, ослабив установочный винт на фитинге, переустановив положение и снова затянув установочный винт.
8. Стойка для утяжеления труб своими руками
У вас много гирь? Вам нужно где-то их хранить! В этой весовой стойке используется промышленная труба для создания каркаса стойки, а шлакоблоки используются для основания. Используя трубу для создания весовой стойки, такой как эта, вы можете построить ее, соответствующую вашему набору веса.
Если вам не нравятся шлакоблоки, у нас есть несколько различных фитингов, которые также могут выступать в качестве опоры. Вы также можете добавить несколько уровней к стойке, чтобы выдержать еще больший вес. Мы также предоставляем удобное руководство по выбору труб, в котором указано, какой вес определенный пролет трубопровода может выдержать без дополнительных опор.
9. Станция для игры в волейбол и боксерские груши
Уникальное использование креплений Kee Klamp позволяет создать площадку для занятий волейболом внутри дома, не беспокоясь о том, что что-нибудь сломается. Станцию можно использовать для развития координации рук и глаз, скорости и силы.
Волейбольный мяч крепится к раме с помощью банджи-шнуров. Эту конструкцию также можно использовать для поддержки скоростной боксерской груши.
В то время как большая часть конструкции, показанной выше, была построена с использованием прозрачных труб из ПВХ, вместо нее можно использовать фитинги и трубы Kee Klamp для создания более прочной и стабильной конструкции.
10. Самодельный манекен Вин Чун
Эта безумно выглядящая конструкция известна как манекен Вин Чун и используется для отработки различных техник боевых искусств. Дизайн уникален и выглядит как то, что вы можете увидеть в фильме «Трансформеры». Хотя дизайн немного перебарщивает с точки зрения функциональности, это повод для разговора.
Однако, если вы хотите построить что-то подобное, вам не нужно использовать такой сложный дизайн, как это сделал этот человек. Некоторые из важных фитингов, используемых в этом проекте, включают одинарную поворотную муфту и колено с тупым углом.
11.
Паркурная конструкция своими рукамиУ нас было много клиентов, которые построили тренировочные конструкции для паркура и американских воинов-ниндзя, используя фитинги Kee Klamp. Это сооружение, построенное Дэниелом в Фоллстоне, штат Мэриленд, — лишь одно из них.
Мы включили его в этот список, потому что он представляет собой один из самых простых дизайнов, которые мы видели, и это удобная сборка для большинства людей, которые просто хотят построить меньший блок для тренировок дома. Конструкция также может быть изменена для создания перекладины/станции для отжиманий.
В верхней части рамы боковые выпускные патрубки используются в каждом углу для соединения трубных стержней. Для добавления двух горизонтальных опор трубы используется тройник с одним раструбом.
Чтобы узнать больше о тренировочных сооружениях для занятий паркуром и американским воином-ниндзя, посетите наш раздел спортивных и тренажерных залов здесь.
12. Балансировочная конструкция «Качели»
Эта балансировочная конструкция «Качели» была построена Энтони в Декейтере, штат Джорджия.
Он используется в приключенческих гонках, проводимых Uquest в Атланте, Джорджия, и Шарлотте, Северная Каролина. Конструкция довольно проста, используется только деревянная доска 2×10, помещенная поверх рамы из трубы.
Важными фитингами, используемыми в этом проекте, являются колено 90 градусов и тройник с одним раструбом.
13. Сделай сам Nexersys Fitness Machine
Это странное сооружение было построено Тайлером в Арнольде, штат Мэриленд. Это самодельная версия домашнего тренажера Nexersys. Если вы знакомы, Nexersys — это интерактивная машина, которую можно использовать для тренировок по боксу и ММА.
Чтобы построить конструкцию, Тайлер использовал фитинги и трубы Kee Klamp для создания рамы. Накладки крепятся к раме с помощью самодельных пружин. Внутри каждой площадки находится простой датчик давления, подключенный к микроконтроллеру Arduino. Эти датчики регистрируют удар при ударе по пэду.
Тайлер написал несколько разных компьютерных программ для разных тренировок, которые можно использовать на тренажере.
Вот что Тайлер сказал о проекте:
«Я построил его, потому что моя жена уже несколько лет присматривалась к устройству Nexersys, но мы не собирались тратить около 3000 долларов на тренажер. Мой проект все еще находится в стадии разработки, но большая часть функциональных детали готовы, отлично работают, и все это за небольшую часть стоимости устройства Nexersys».
Если вам нужна помощь в создании собственного оборудования или разработке собственного тренажерного зала, мы предлагаем бесплатную помощь в проектировании. Наша команда в Simplified Building может помочь вам в создании решения, которое будет работать на вас. Если вам нужно немного больше вдохновения, просмотрите раздел «Спорт и тренажерный зал» в разделе «Проекты».
21 Самодельные проекты тренажерного зала: бюджетная скамья
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Greatist показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Слова «сделай сам» могут вызвать в памяти образы ваших родителей, которые смело притворяются, что знают, какой конец отвертки делает это.
Движение DIY также захватило воображение и изобретательность фитнес-сообщества.
В этом нет ничего удивительного — представьте себе целый спортзал, лишенный чужого пота и голых незнакомцев. Бьюсь об заклад, это заставило вас сделать дополнительный кранч или два на праздновании.
Поклонники физических упражнений изготавливают собственное оборудование для тренажерного зала, экономя деньги и повышая самодостаточность.
Изготовление оборудования может также служить тренировкой само по себе, а это означает, что самодельное оборудование может оказать влияние еще до того, как оно будет собрано.
Давайте поговорим о том, как достать эти инструменты и накачать пресс.
Мы собрали 21 самодельный фитнес-проект, призванный помочь вам в силовых тренировках, кардиотренировках и растяжке, не выходя из дома.
Хотя некоторые из этих проектов могут показаться немного пугающими (бетон и электроинструменты, кто-нибудь?), многие из них доступны даже новичку в рукоделии. Удачного изготовления!
1. Перекладина для подтягиваний
Поделиться на Pinterest
Подтягивания задействуют несколько групп мышц рук и спины.
Это объясняет, почему они являются классическим дополнением к программам силовых тренировок. Подъезжай к вечеринке, мы выходим.
Готовы сделать турник своими руками? Просто соедините несколько труб вместе и повесьте приспособление на подходящую несущую двутавровую балку.
(Упор на «несущую нагрузку»! Прежде чем начать тянуть, сделайте дополнительные шаги, чтобы убедиться, что перекладина достаточно закреплена и поддерживается. Подтягивание лучше для вас, чем падение лицом вниз.)
Подтягивания — это не просто. Если вы хотите подтолкнуть себя к тому, чтобы стать монстром в тяге, ознакомьтесь с нашим 3-недельным планом по наращиванию силы, необходимой для подъема тяжестей на перекладине.
В этих трубочках целый мир бонусных очков — эй, это же я, Марио!
2. Гири
Благодаря уникальной форме гири они отлично подходят для повышения силы, Maulit MR и др. (2017). Влияние махов гирями и взрывной становой тяги на силу и мощность. https://www.
journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 сердечно-сосудистая система, Chan M, et al. (2018). Сердечно-легочная потребность в рывках гири 16 кг в имитационном спорте Гиревого. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002588 выносливость, Meigh N, et al. (2019). Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор. DOI: 10.1186/s13102-019-0130-z и гибкость. Они также делают фантастические дверные упоры, но это не имеет ничего общего с вашей физической формой.
Отличный ресурс для тренировок. Тем не менее, гири могут быть довольно дорогими. Это особенно актуально при покупке колоколов разного веса.
И, если не считать раскачивания настоящего чайника или колокольчика по комнате, что было бы невероятно шумно, грязно и непрактично, у нас есть несколько бюджетных вариантов для вас.
Простая T-образная конструкция Тима Ферриса потрясающая. Примерно за 10 долларов в хозяйственном магазине вы можете сделать эту альтернативную гирю.
Это позволяет менять вес — это как 10 гирь в одной! Кроме того, его легко разобрать для транспортировки и хранения.
Невероятно!
Если вы ищете гири более традиционной формы, попробуйте эти более круглые гири. Построенные из бетона и арматуры, они недороги и достаточно просты в изготовлении.
Однако они подходят только для людей, обладающих навыками сварки или суперплавким лазерным зрением.
Невероятно!
(Извините — решил попробовать еще раз, чтобы посмотреть, стало ли смешно. Оказывается, во второй раз еще меньше. Повторы не работают на каламбуры. В любом случае, рядом с …)
3. Прогулка фермера брусья
Прогулка фермера — упражнение, любимое силовыми атлетами во всем мире. Движение выглядит достаточно просто: спортсмены держат тяжелые предметы в каждой руке и идут, пока не устанут.
Но это движение обманчиво сложно и может уступать только жиму коровы лежа с точки зрения улучшения силы кора. Макманус А. и др.
(2016). Силовая тренировка — обоснование ее включения в силовую и кондиционную подготовку: Часть 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Силач против традиционных тренировок с отягощениями влияет на мышечную функцию и работоспособность. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000629
С помощью труб, шурупов и переработанной или купленной в магазине древесины можно построить две громадные фермерские поручни менее чем за 100 долларов. Или вы можете попробовать эту более дешевую, еще более простую версию, состоящую только из ручек.
Другой вариант — самому выращивать скот. Я бы не рекомендовал это как удобный или экономичный вариант. Но это дает вам больше коров, если вы любите тусоваться с ними.
4. Болгарский тренировочный мешок
Хотя болгарские тренировочные мешки изначально были разработаны для борцов, люди во всем мире используют их для тренировки ног, рук, спины и корпуса. Думайте о них как о мягких гирях.
Коммерческие болгарские сумки могут стоить немалых денег — цены могут достигать 115 долларов.
Вместо этого попробуйте менее дорогое решение: просто заполните внутреннюю камеру старой грузовой или тракторной шины древесными гранулами или резиновой мульчей и надежно завяжите камеру.
Пришло время начать махи, приседания и сгибания рук на пути к лучшей физической форме в болгарском стиле.
5. Мешок с песком
Мешки с песком — еще один отличный способ повысить силу и выносливость.
Они работают с теми же мышцами, что и традиционные веса и гири, но их внутренности (песок) перемещаются во время движений, как тяжелые песчаные кишки. Это усложнит вашу тренировку.
Для изготовления мешка с песком требуется восхитительно дешевое сырье:
- прочные пластиковые пакеты, например, прочные мешки для мусора или многоразовые пакеты для хранения продуктов, в зависимости от размеров, которые вы хотите изготовить
- клейкая лента
- наполнитель ( Например, песок) (Мы упоминали, что мешки с песком содержат песок?) (Потому что они содержат.
) - веревка или стяжки
- пузырчатая пленка
- холщовый спортивный мешок — мешки для белья излишков военного назначения также хорошо подойдут
)На данный момент, вы на полпути к тому, чтобы иметь свой собственный мешок с песком, который можно бросать, раскачивать и хлопать.
Мистер Песочный человек, накачайте мне бицепс…
6. Водяной шарик
Поделиться на Pinterest
Водяные шарики похожи на мешки с песком, но так сложнее маневрировать. Представьте, что вы пытаетесь жонглировать водой. Это эксцентричный кузен, болтающийся в углу на вечеринке по силовым тренировкам и спрашивающий любого, кто готов слушать, верят ли они, что реальность — это симуляция.
Их также очень легко сделать:
- Купите мяч для упражнений. Убедитесь, что он помечен как «антивзрывной» — если вы не хотите, чтобы вас пропитали не только потом. (Это должна быть вода. Водяные шарики содержат воду.) (Мы так хорошо разбираемся в информации. )
- Наполните его водой. (Оставьте немного воздуха, чтобы вода могла расплескаться.) (Водяные шарики все еще содержат воду.)
)Готово! За вложение около 10 долларов и 30 минут у вас есть чертовски отличный инструмент для обучения. Вода простое решение!
7. Ручные гири
Не каждый готов к походке фермера со 100-килограммовыми стволами деревьев в каждой руке. (Кроме того, не у всех есть деньги или место для набора гирь… или фермы.)
С самодельными ручными гирями вы можете начать с малого и постепенно увеличивать вес, не тратя деньги на варианты fancyboi. В конце концов, тяжелые объекты остаются тяжелыми объектами — они не должны стоить руки и ноги.
Хорошие новости: мешки с песком вернулись (и на этот раз они все еще содержат песок). Начните с легких ручных весов.
Используйте их в классических упражнениях с гантелями для бюджетной тренировки с отягощениями рук. Если маленькие бутылки перестают быть проблемой, наполните большие бутылки (например, молочные кувшины) водой, камнями или песком и продолжайте поднимать!
8.
Медицинский мячМедицинские мячи — популярное дополнение к основным тренировкам. Эти универсальные веса могут сыграть свою роль в различных упражнениях с большими результатами, включая те, которые улучшают силу рук и пресса.
Они также делают отличное метательное оружие, хотя мы не можем официально рекомендовать их в этом отношении.
Кто знал, что такое простое устройство может бросить вызов всему вашему телу и улучшить мышечную силу и производительность? Hackett DA, et al. (2017). Прогностическая способность тестов броска набивного мяча в грудь и вертикального прыжка для определения мышечной силы и мощности у подростков. DOI: 10.1080/1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Влияние шести недель тренировок с набивным мячом на скорость броска, точность броска и изокинетические силы мышц-вращателей плеча у гандболисток. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000847
Сделайте свой собственный, используя старый баскетбольный мяч, дрель или шило и немного песка.
Да, это так быстро, просто и дешево.
9. Наклонная скамья
Наклонная скамья — классический инструмент для многих основных упражнений. Но коммерческие версии могут ударить не только по кошельку, но и по прессу. Некоторые люди могут оказаться более склонными (🤦♀️) к версии DIY.
В этом видеоруководстве показано, как собрать прочную и удобную скамью для упражнений из кусков дерева размером 2 на 4, пены кайдзен и морской ткани.
Для тех из нас, кто не очень разбирается, вот очень простая альтернатива, которую вы можете попробовать. (Судя по прессу в верхней части сайта, этот парень добился успеха со своей скамьей!)
И если у вас действительно нет навыков, чтобы сделать скамью своими руками, вы можете просто… делать приседания на пол. 🤷 Мы знаем, что это не то же самое, но не мы отказываемся делать скамью.
10. Ремни для подвешивания
Тренировочная система TRX завоевала популярность благодаря минималистскому подходу к тренировкам с отягощениями.
Благодаря этому люди стали намного чаще использовать подвесные (или «взрывные») ремни.
Знаешь, что ты очень-очень хочешь, что нравится всем остальным? TRX также подорожал.
К счастью, примерно за 15 долларов в хозяйственном магазине и несколько минут вашего времени можно сделать собственные подвесные ремни. Возьмите это, маркетинговая команда TRX!
Надежно повесьте ремни на дверной косяк, крепкую ветку дерева или что-либо еще, что может удобно выдержать ваш вес.
Тогда тебя отстранят!
11. Боевые веревки
Это связал , чтобы порадовать соседей. Вместо того, чтобы использовать старые садовые шланги, скажем, для полива сада или притворяться, что вы сражаетесь с огромными, массивными змеями, превратите их в боевые канаты.
Вы также можете взять несколько вышедших из эксплуатации шлангов из рук местной пожарной охраны — из них тоже получаются потрясающие веревки. Вы также можете заказать катание на слайд-штоле. Это ничего не добавит к вашему спортзалу, сделанному своими руками, но это приятно.
Если вы новичок в этом многофункциональном упражнении, начните с пустых шлангов. По мере того, как вы продвигаетесь вперед и хотите более сложной тренировки для всего тела, наполните шланги песком или водой. (Не забудьте заткнуть оба конца, иначе вам придется сражаться с теми, кто живет по другую сторону вашего забора, а также с самими веревками.)
12. Parallettes
Parallettes выглядят как пара вешалок для полотенец, расположенных рядом на полу — несложно, но полезно. Тренировки с ними могут помочь вам развить координацию, ловкость и баланс. Даже их название звучит как французский десерт. Изящный что ли?
Следуйте этим подробным инструкциям, чтобы сделать свой собственный, используя такие материалы, как трубы из ПВХ, изоленту, клей и чистую решимость.
Ознакомьтесь с этим списком упражнений, одобренных CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от своего сборного параллета.
13. Гребной тренажер
Поделиться на Pinterest
Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой.
Приблизительно за 100 долларов плюс несколько банджи-шнуров вы можете собрать свой собственный гребной тренажер.
Пришло время кому-то предложить более бюджетную версию, потому что гребля — это комплексная тренировка с низким уровнем воздействия. Гребля укрепляет большинство основных групп мышц, улучшая сердечно-сосудистую систему. Хорн П. и др. (2015). Гребля увеличивает ударный объем и сердечный выброс в большей степени, чем езда на велосипеде. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Ковалик Т. и др. (2019). Многолетняя интенсивная тренировка силовой выносливости модулирует деятельность сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы у гребцов международного уровня. DOI: 10.1155/2019/3989304
Другой вариант — взять деревянную доску в море. Дешевый? Конечно. Отличная тренировка? Вероятно. Слишком много акул? Более чем вероятно. Придерживайтесь варианта «сделай сам».
Тем не менее, гребной тренажер выглядит очень сборкой.
Это может быть один для более продвинутых людей DIY. Если вы сидите на конструкции, вам, вероятно, следует убедиться, что она может вас поддерживать. Ничто так не лишает вас гребли, как заноза на заднице.
14. Полка для ноутбука на беговой дорожке
Иногда тренироваться легче, когда вокруг есть что-то, что отвлекает вас, будь то приятель по упражнениям, телевизор, мотивационный постер с котом или ваш ноутбук.
Хотя играть в Untitled Goose Game во время езды на велосипеде или во время бега, возможно, не лучшая идея, мы знаем, что люди очень заняты и иногда нуждаются в многозадачности.
Создайте свой собственный технический держатель для стационарного кардиотренажера из дешевых предметов из хозяйственного магазина. Если вам нужно что-то отдельно стоящее для ноутбука или планшета, как насчет этого высокого тонкого стола?
Эта полка для беговой дорожки, требующая еще меньше усилий, выглядит так, как будто ее может собрать даже самый неумелый человек.
Кажется, есть способ играть в игры про мстительных гусей практически на любом тренажере.
15. Захлопывающийся набивной мяч
Помните немного выше о том, что нужно бросать набивные мячи в людей? Вот где мы на самом деле можем рекомендовать это — только на полу, а не на людях.
Мы уже знаем, что набивные мячи — отличный инструмент для силовых тренировок. Но оказывается, они также могут помочь вам превратиться в кардиотренажер — все, что вам нужно сделать, это несколько раз поднять их и бросить на землю.
Конечно, для такого упражнения нужен чрезвычайно прочный мяч. С небольшими усилиями (и несколькими легкодоступными предметами) обычный баскетбол становится инструментом для одной из самых катарсических тренировок.
Возможно, вы не сможете бросить трехочковый, но почти невозможно не попасть в пол.
16. Ребаундер
Это не столько «создание с нуля», сколько перепрофилирование спортивного оборудования для новых целей.
Ребаунер — это мини-батут, который пользуется популярностью в качестве тренажера.
Любой, у кого есть отражатель, может быстро превратить его в товарища по тренировкам.
Все, что вам нужно сделать, это поставить отражатель на бок (под углом и с опорой на что-то прочное сзади), бросить в него мяч и поймать его на (как вы уже догадались) отскоке. Повторяйте снова и снова.
Этот парень использует шар для боулинга, но мы бы выбрали что-нибудь помягче.
Вы также можете просто бросить баскетбольный мяч в стену. Но разве это то же самое, что бросать шар для боулинга в крошечный батут? Очевидно нет.
17. Лестничный подъемник
Это довольно умные тренажеры, которые дают вам постоянно вращающийся мини-набор ступеней, на которых вы можете сжимать ягодицы.
Даже маленькие могут быть довольно дорогими (до 400 долларов 😱), поэтому варианты, сделанные своими руками, приветствуются. Но это довольно сложные механические приспособления, и мы не можем все быть Вилли Вонка.
Не бойся: помощь рядом (или в ногах). Вы знаете вещи, которые вы используете, чтобы пробраться в свою комнату после поздней ночи? Это может помочь.
Нет, не очки ночного видения.
Лестницы.
Лестница все это время была внутри тебя. Ктоданкит? Установите себе целевое время и ходите вверх и вниз по лестнице в течение всего времени.
18. Сумка для йоги
На протяжении тысячелетий люди занимались йогой, чтобы улучшить гибкость, уменьшить тревогу и боль, а также снизить кровяное давление. Uebelacker LA, et al. (2016). Йога от депрессии и беспокойства: обзор опубликованных исследований и последствия для медицинских работников. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Влияние программы снижения стресса на основе групповой осознанности и сознательной йоги на образ жизни, стратегии выживания и систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с гипертонией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Иногда, однако, перспектива таскать коврик с работы на занятия и обратно домой может быть чем-то вроде сдерживающего фактора.
Возьмите сумку для йоги: удобный способ избавиться от неловкости, связанной с тасканием коврика. Этот проект сумки для йоги блестяще прост и находчив.
Кроме того, это экологичное решение вопроса, что делать со старыми джинсами.
19. Слайдеры
Хотя слово «слайдеры» напоминает крошечные гамбургеры, они также могут играть важную роль в ваших тренировках.
Слайдеры — это маленькие круглые диски, которые можно использовать для укрепления мышц кора и ягодиц. Разместив их под руками и ногами, вы сможете выполнять различные скручивания и движения, гладкие, как апельсиновый сок, без мякоти.
Это может быть самый сложный совет по оборудованию для самостоятельного изготовления из всей этой серии, так что приготовьтесь.
Барабанная дробь, пожалуйста… 🥁
Вместо этого используйте бумажные тарелки. Отсортировано.
20. Блоки для йоги
Реквизит для йоги — отличный способ избежать травм, и блок для йоги, безусловно, является одним из самых универсальных доступных вспомогательных средств.
Это отлично подходит для поддержки вашего тела в позах, которых всего немного вне досягаемости и для предотвращения перенапряжения.
Когда поза «Счастливый ребенок» вот-вот превратится в позу «Малыш, закатывающий истерику», вам может понадобиться небольшая физическая поддержка, чтобы вернуть элемент релаксации на занятия йогой.
Чтобы сделать свой собственный, вырежьте кусок дерева размером 3 на 5,5 на 9 дюймов. Используйте наждачную бумагу, чтобы смягчить края и предотвратить появление осколков.
Теперь прими свою любимую позу и выровняй свои чакры — безопасно.
21. Пенопластовый валик
Прокат пены набирает популярность благодаря своим серьезным преимуществам, включая снятие мышечного напряжения Fleckenstein J, et al. (2016). Профилактическое и регенеративное пенопластовые валики одинаково эффективны для уменьшения связанных с усталостью нарушений мышечной функции после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ и увеличенный диапазон движения.
