Сколько человеку нужно в день белков: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Нутриенты: инструкция по применению | Еда

Пища — фундамент, на котором строится здоровье. Задумайтесь на минуту, чего вы хотите получить от еды? Вероятно, высокий уровень энергии, сильное тело, хорошее настроение. Все продукты имеют энергетическую и нутриентную плотность. То, что мы едим в больших количествах, — макронутриенты (белки, жиры, углеводы, вода), в малых — микронутриенты (витамины, минералы).

Энергетическая ценность продуктов, или калории

Энергия необходима телу для жизни. Энергетический баланс — разница между расходом и поступлением энергии. Если баланс положительный, то происходит набор веса, если отрицательный — потеря.

Теория калорийности введена для упрощения расчетов, чтобы привести к  общему знаменателю энергию на входе (в виде белков, жиров, углеводов) и энергию на выходе (основной обмен и физическая активность).

Макронутриенты

Рекомендованное ВОЗ соотношение макронутриентов в рационе: 14% — белки, 30% — жиры, 56% — углеводы.  Для разных типов телосложения и целей пропорция может изменяться. 

Белки

Доля белков в рационе — 14%-30% в зависимости от массы тела, уровня физической активности и выбранной диетической стратегии.

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку. Восемь аминокислот — незаменимые и поступают из пищи. Двенадцать аминокислот — заменимые и синтезируются организмом. 

Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо и субпродукты, рыба и морепродукты) содержат белок с высокой степенью усвоения. В нем присутствуют все незаменимые аминокислоты. В растительной пище присутствует одна или несколько аминокислот, что не позволит усвоиться всему набору!

Интересный факт: Изоляты белка из бобовых не уступают белкам животного происхождения по составу аминокислот. Ограничение: наличие диабета или инсулинорезистентности.

Рекомендуемое соотношение животных и растительных белков в пище составляет 50/50.  

Норма белка для здорового человека 0,7-0,8 гр на 1 кг веса в день (исследования ВОЗ, США), по другим данным нормы выше — до 1,3 гр на кг массы тела.

Пример: Женщине с рекомендуемой массой тела 55 кг необходимо потреблять 52-57 граммов белка в день.

Зачем белок телу?

Организм непрерывно создает (анаболизм) и разрушает (катаболизм) белки и нуждается в ежедневном пополнении запасов. Аминокислоты расходуются на синтез ферментов, гормонов, антител, транспортных и мышечных белков.

Жиры. Омега-3, Омега-6, холестерин

По данным ВОЗ норма жиров для взрослого человека 20%-30% от общей калорийности.

Пищевые жиры представляют собой соединение из глицерина и жирных кислот (ЖК). Существуют три основных группы ЖК: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Их соотношение в рационе должно быть по ⅓ на каждую группу.

Источники насыщенных ЖК: сливочное/кокосовое масло, сало, говяжий/бараний жир, твердый сыр, масло гхи.  

Источники мононенасыщенных ЖК (Омега 9): оливковое масло, авокадо, орех пекан, миндаль, рапсовое масло, соевое масло. 

Источники полиненасыщенные жирных кислот  (Омега 3 и 6): дикая океаническая рыба, мясо и яйца животных, семена льна и чиа, масло авокадо, грецкие орехи, рыжиковое масло, водоросли, ярко-зеленые овощи.

Для здоровья нам необходимо получать Омега-3 и Омега-6 в пропорции от 1:2 до 1:8. Они есть в растительной и животной пище. Чтобы позволить усвоиться Омега-3, нужно контролировать поступление Омега-6, снижая потребление рафинированных масел, магазинных соусов, выпечки с кремом и т.д. Полноценные источники Омега-3: жир океанической рыбы, печень трески, икра, мясо тунца и т.д.

Холестерин формирует структуру клеточных мембран, участвует в синтезе половых гормонов, желчных кислот и витамина D.

75% холестерина вырабатывается организмом, 25% поступает из пищи. Нет установленной нормы потребления холестерина. Его воздействие на тело зависит от комбинации с другими продуктами. Пирожное со сливочным кремом принесет больше вреда, чем сало с зелеными овощами.

Усвоение холестерина будет зависеть от степени пережевывания пищи, кислотности в желудке, количества и качества желчи, поступления липазы из поджелудочной железы и состояния стенки тонкого кишечника. Потребление сахара и трансжиров негативно влияет на уровень холестерина в крови.

Углеводы

Доля углеводов в рационе взрослого человека — 50-65%. Углеводы бывают простые — быстро попадают в кровь; и сложные — медленно усваиваются или вообще не усваиваются. Пропорция в рационе: 50% — усваиваемые, 50% — неусваиваемые (клетчатка).

По рекомендации ВОЗ поступление «быстрых» углеводов нужно ограничить до 10% общего калоража. Быстрые углеводы — это любой сахар, хлеб, сдоба, каши, финики, картофель и т.д.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ показывает, какой объем углеводов будет абсорбирован в кровь в единицу времени. Все продукты делятся на три группы с низким ГИ (< 30 единиц), средним ГИ (от 30 до 60 единиц) и высоким ГИ (> 60 единиц).

Продукты с ГИ свыше 60 единиц стоит есть как можно реже, а в случае нарушения углеводного обмена — исключить.

Клетчатка

Норма клетчатки — 20-40 граммов в день. Предпочтение отдается некрахмалистым овощам без термической обработки, листовым салатам, зелени. Чем дольше готовится продукт, тем меньше полезной клетчатки в нем останется.

Клетчатка снижает гликемический индекс порции и позволяет дольше чувствовать сытость, регулирует работу кишечника.

В каждый прием пищи добавляют две ладони нелистовых источников клетчатки и одну ладонь листовых. 

Вода

Питьевой режим включает все жидкости, которые поступают в течение дня. Нормой считается 30-35 мл на кг рекомендуемой массы тела. Через кожу выделяется 200-300 мл воды в день, с дыханием — до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки и требует соблюдения питьевого режима. 

Пример: При весе 55 кг дневная норма потребления жидкости составит 1,7 литра.

 

Микронутриенты

Микронутриенты (витамины, минералы, фитохимикалии и биофлавоноиды) содержатся в пище в миллиграммах или микрограммах. Дефицит микронутриентов ухудшает здоровье и самочувствие.

Витамины

Витамины входят в состав ферментов, помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, отвечают за синтез гемоглобина и другие функции. Витамины бывают жиро- и водорастворимые. Физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах на ~30%. 

Основные витамины:  С, группа В, фолат, А, Е, Д, РР, Н 

Минералы

Незаменимые (эссенциальные) минералы делятся на две группы:

6 макроэлементов: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор

10 микроэлементов: железо, медь, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, йод, фтор, селен.

Рассмотрим подробнее некоторые из них.

Магний нужен организму ежедневно. Он регулирует работу гормональной и нервной систем, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, нормализует сон.
Соль, сахар и кофеин, — выводят магний. Источники магния: темный шоколад, семена подсолнечника, английская соль (ванны), рыба, зелень, добавки с хелатным магнием. 

Цинк не запасается в организме и требует постоянного поступления с пищей. Он повышает иммунитет и влияет на уровень кислотности в желудке. Продукты, богатые цинком: сырые семена тыквы и кунжута, креветки, птица и говядина, яйца, нут, чечевица.

Йод отвечает за здоровье щитовидной железы. Согласно ВОЗ 2/3 населения испытывает недостаток йода. Пища, которая препятствует усвоение йода: крестоцветные (томаты, баклажаны и т.д.), соя.

Железоможет накапливаться в организме. Недостаток в питании приводит к анемии. Низкое содержание железа опосредованно ведет к увеличению веса и снижению усвоения йода.

Натрий (соль) — это электролит, участвующий в кровообращении и обменных процессах в организме. Вместе с фтором и калием он поддерживает водно-солевой баланс в теле и регулирует деятельность нервной и мышечной систем. Норма потребления соли для здорового человека составляет до 5 гр в день. Употребление 10-20 гр повышает риск возникновения заболеваний сердца. В обработанной пище, полуфабрикатах и фастфуде содержится максимум соли.

Пример: Биг Тейсти (Макдональдс) содержит 3,7 грамма соли.

 

С чего начать путь к здоровому рациону?

1. Начните с одного изменения в неделю.
2. Выбирайте цельные продукты.
3. Пробуйте новые продукты. Это обогатит рацион микронутриентами.
4. Добавьте клетчатку, используя правило ладоней, как описано выше.
5. Повысьте нутриентную плотность еды (количество микронутриентов в продукте). Сырые темные зеленолистные овощи и травы, дикие ягоды имеют максимальную плотность, рафинированные продукты и сладости — это  «пустые» калории.
6. Уменьшайте потери минералов. Крупа, бобовые, орехи и семечки содержат фитиновую кислоту (препятствует усвоению микронутриентов) и требуют замачивания перед употреблением. Кофе, чай, алкоголь, сладкое выводят микронутриенты.
7. Используйте БАДы по назначению врача или консультанта, чтобы восполнить острый дефицит микронутриентов.
8. Поддерживайте здоровье ЖКТ — тогда абсорбция питательных веществ будет значительно выше.

 

подростков и белок: сколько вам нужно?

Название

(FN1682, пересмотрено в феврале 2019 г.)

Файл

Файл публикации:

Подростки и белок: сколько вам нужно?

Резюме

Белок необходим для жизни, и его необходимо потреблять с каждым приемом пищи. Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего роста, веса, мальчика вы или девочки и уровня вашей активности. В целом мальчикам-подросткам требуется около 52 граммов белка в день, а девочкам-подросткам — около 46 граммов в день. Однако, если вы малы или велики для своего возраста или очень активны, ваши потребности различны.

Ведущий автор

Ведущий автор:

Джули Гарден-Робинсон, доктор философии, доктор медицинских наук, доктор юридических наук, специалист по продуктам питания и питанию

Другие авторы

Джоанна Кристенсон, студентка диетологии (бывшая)

Доступность

Доступность:

Только Интернет

Разделы публикации

Викторина

1.

Какая пища содержит незаменимые аминокислоты, чтобы считаться полноценным белком?

а. Арахис
б. Молоко
с. Тофу
д. Жареные бобы

2. Сколько примерно белка содержится в порции мяса, птицы или рыбы весом 3 унции?

а. 5 грамм
б. 15 грамм
в. 20 грамм
d. 40 грамм

3. Белки нужны нашему организму по многим причинам. Какие из перечисленных функций выполняет белок в организме?

а. Укрепление здоровой иммунной системы
b. Обеспечение энергией
c. Ускорение заживления ран
d. Все это функции белка

Ответы:  1. б; 2. в; 3. d

Белок выполняет много «работ» в организме

• Помогает поддерживать, восстанавливать и восстанавливать здоровые мышцы и кости
• Помогает заживлять раны
• Обеспечивает энергией для повседневной деятельности
• Предотвращает усталость
• Поддерживает функционирование иммунной системы
• Помогает организму бороться с болезнями и болезнями
• Помогает строить волосы, ногти, кожу и хрящи

Белковые строительные блоки

• Аминокислоты подобны крошечным строительным блокам в организме. Двадцать аминокислот соединяются вместе, образуя все необходимые человеку белки. Организм может производить только определенные белки, в то время как другие должны поступать из продуктов питания.

• Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр содержат все незаменимые аминокислоты. Многие растительные продукты содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, но вы можете комбинировать продукты (например, рис и бобы), чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Как насчет белковых добавок?

Спортсмены и другие лица, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, обычно используют протеиновые порошки для приготовления напитка после тренировки. Было показано, что шоколадное молоко является «близкой к идеальной» натуральной добавкой после тренировки. Он содержит оптимальное соотношение (4-к-1) углеводов и белков, а также содержит казеин и сыворотку, которые эксперты по питанию называют «медленными» и «быстрыми» белками, которые восстанавливают мышцы сразу и в течение длительного периода времени. времени. Молоко обычно дешевле и даст вам больше питательных веществ, чем добавки в виде порошка сыворотки.

Продукты, богатые белком

• Яйца (6 г белка/крупное яйцо)
• Мясо, птица и рыба (около 21 г белка/кусок на 3 унции или размером с ладонь)
• Молоко и молочные продукты (8 г белка/1 стакан молока)
• Орехи и семечки (около 5 г белка/1 унция сырых орехов – примерно небольшая горсть)
• Тофу (13 г белка/½ стакана тофу)
• Бобовые, сухие бобы и горох (8 граммов белка/½ стакана бобов)

Идеи здоровых перекусов, богатых белком

Protein помогает оставаться сытым и энергичным в течение дня. Это также предотвращает разрушение мышц вашего тела, чтобы использовать питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Вот несколько полезных идей для перекуса до или после тренировки или после школы:

• Смесь Trail с богатыми белком орехами или семенами.  Используйте любые орехи: арахис, кешью, миндаль, орехи пекан, семечки подсолнуха и т.  д. Затем добавьте сушеную клюкву или изюм, ваши любимые хлопья, богатые клетчаткой, или крендельки.

• Соус из хумуса (из нута).  Его можно приготовить дома (с помощью кухонного комбайна) или купить в магазине. Ешьте с перцем, сельдереем или морковными палочками; с теплыми чипсами из лаваша; или как намазка на бутерброд.

• Банановые суши.  Намазать одну лепешку из цельнозерновой муки арахисовым маслом, маслом для загара, пастой из фундука (Нутелла) или любой другой ореховой пастой. Добавьте сушеную клюкву, нарезанные орехи пекан или корицу. Сверните покрытую лепешку вокруг одного банана. Нарежьте кружочками и подавайте.

Зерновые батончики для завтрака

3 гр. цельнозерновые хлопья (Chex, Cheerios, Kashi и др.)
1 гр. нежирное арахисовое масло
½ c. мед
1 гр. изюм
¼ c. миндаль

1. В миске смешайте хлопья, изюм и миндаль.
2. В другой миске смешайте арахисовое масло и мед.
3. Добавьте сухие ингредиенты в смесь арахисового масла и меда. Хорошо перемешать.
4. Нажмите на форму размером 9 на 9 дюймов.
5. Разрезать на 16 квадратов. Заверните квадраты по отдельности в пищевую пленку, чтобы перекусить на ходу.

На порцию: 200 калорий, 26 г углеводов, 9 г жиров и 7 г белков.

На этом веб-сайте есть информация для людей всех возрастов, в том числе веселые развивающие игры и рецепты.

Рассмотрено в феврале 2019 г.

Сколько белка нам нужно в день?

Количество белка, которое мы должны потреблять, является вопросом питания, который разделяет мнения.

Сколько белка нам нужно в день?

По правде говоря, универсального ответа на этот вопрос нет, все зависит от образа жизни и целей человека.

В этой статье, основанной на последних научных исследованиях, будет рассмотрено, сколько граммов белка может потребоваться разным людям.

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с углеводами и жирами.

Подводя итоги; Белок представляет собой крупную молекулярную структуру, содержащую многочисленные аминокислоты.

Если углубиться в детали, то можно разделить эти аминокислоты на три группы:

• Незаменимые аминокислоты : организм не может вырабатывать эти кислоты, поэтому мы должны получать их из продуктов, богатых белком. Эти аминокислоты включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и валин.

(Полное руководство по незаменимым аминокислотам см. здесь).

• Заменимые аминокислоты:   это кислоты, которые организм может вырабатывать сам. Например; аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота и серин.

• Условно незаменимые аминокислоты:  эти аминокислоты являются незаменимыми, но обычно могут вырабатываться организмом при отсутствии заболеваний. Эти аминокислоты включают аргинин, цистеин, глицин, глютамин, пролин и тирозин.

Почему важен белок?

Прежде всего, достаточное потребление белка жизненно важно для нашего здоровья, и мы не можем жить без него.

Белок играет несколько важнейших ролей в организме человека, в том числе;

• Укрепление здоровья костей и скелета
• Оптимальный иммунный ответ
• Рост и восстановление всех клеток организма

Кроме того, белок может играть важную роль в здоровом снижении веса, улучшении состава тела и насыщении.

Это всего лишь краткий обзор, и вы можете найти полное руководство о преимуществах белка в этой статье.

Каковы лучшие источники?

Продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба и мясо, содержат белок с наивысшей биодоступностью.

Белок также содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фасоль, бобовые, орехи и ферментированные соевые продукты.

Дополнительную информацию см. в этом руководстве по сравнению животных и растительных белков.

Список высококачественных белковых продуктов можно найти здесь.

Ключевой момент: Белок является важным макроэлементом, играющим в организме широкий спектр функций.

Что такое рекомендуемая норма потребления белка (DRI)?

В соответствии с рекомендуемой нормой потребления, все взрослые люди должны ежедневно потреблять 0,80 г белка «хорошего качества» на килограмм массы тела (1).

В настоящее время это руководство действует уже около 70 лет.

Согласно последним статистическим данным, рекомендуемое потребление белка составляет 61,1 грамма для средней 76-килограммовой американки.

Для среднего 88-килограммового мужчины-американца это составляет 71 грамм белка в день (2).

Примечание. Это 

Минимум Впуск

Важно отметить, что это  минимум 9требование 0057.

Другими словами, это потребность в белке, необходимая для поддержания основных физиологических потребностей и функций организма.

Напротив, некоторым людям может потребоваться значительно большее количество белка для удовлетворения их личных потребностей. Мы рассмотрим это подробно позже.

Кроме того, во множестве исследовательских работ предполагается, что рекомендация 0,80 г белка на килограмм массы тела может быть недостаточной для значительной части населения (4, 5).

Поскольку минимальной рекомендацией является 0,8 грамма на килограмм, более высокое количество может быть оптимальным для физически активных людей.

Ключевой момент:  Минимальное рекомендуемое потребление белка составляет 0,80 грамма на кг массы тела. Тем не менее, некоторым людям может потребоваться более высокое потребление.

Пожилые люди нуждаются в большем количестве белка

Официально рекомендуемое потребление белка, вероятно, слишком низкое для пожилых людей.

В последние годы в нескольких исследованиях изучалось, подходят ли общие рекомендации по белку для пожилых людей.

Вот обзор их выводов;

• Текущие рекомендации по белку могут не подходить для пожилых людей, а повышенное потребление белка обеспечивает такие преимущества, как сохранение мышечной массы тела (6).

• Нынешняя рекомендованная суточная доза потребления белка увеличивает риск саркопении (потеря мышечной массы) и «неадекватна для обеспечения оптимального здоровья пожилых людей» (7).

• Систематический обзор потребления белка здоровыми пожилыми людьми показал, что 0,83 грамма белка на килограмм — это минимальная потребность в белке с пищей для здоровых пожилых людей. Однако долгосрочные исследования показывают, что от 1,2 до 1,5 грамма белка на килограмм безопасны и могут быть полезными (8).

• Дальнейший систематический обзор показал, что низкое потребление белка увеличивает слабость у пожилых людей. Кроме того, результаты подтверждают необходимость увеличения потребления белка пожилыми людьми (9).

Несмотря на то, что один из этих систематических обзоров подтвердил текущие минимальные требования, это касалось «здоровых» взрослых.

Учитывая, что значительная часть пожилых людей страдает от остеопороза и саркопении (потеря костной и мышечной массы), вполне вероятно, что более высокий уровень потребления белка принесет пользу.

Почему у пожилых людей больше потребностей в белке?

Для тех, кто интересуется, почему пожилые люди нуждаются в большем количестве белка, скажем, что это просто часть процесса старения.

С возрастом скорость синтеза мышечного белка (СМП) снижается (10).

Проще говоря, это означает, что количество белка, которое пожилые люди могут переварить, усвоить и использовать, обычно не так велико, как у молодых людей.

В этом случае, если количество поступающего белка меньше, чем потребление белка организмом, это может увеличить скорость потери мышечной массы.

Именно по этим причинам более высокое потребление белка, вероятно, полезно для пожилых людей.

Если человек потребляет недостаточно белка в течение длительного времени, могут начать проявляться определенные признаки дефицита.

Исследования поддерживают увеличение потребления

Два недавних исследования по этому вопросу показали, что;

• В рандомизированном контролируемом исследовании здоровые взрослые потребляли либо 0,8 г белка на кг массы тела в день, либо 1,5 г белка. Результаты показали, что чистый баланс белка в организме был значительно выше у участников, потреблявших 1,5 грамма белка (11).

• Потребление 25-30 граммов белка за один прием пищи увеличивает синтез мышечного белка, в то время как менее 20 граммов белка притупляет его (12).

Кроме того, стоит знать, что есть дополнительные шаги, которые мы можем предпринять для увеличения MPS.

Например, физические упражнения (особенно тренировки с отягощениями) стимулируют более высокие темпы синтеза мышечного белка (13).

Ключевой момент: Исследования показывают, что рекомендуемое потребление белка недостаточно для поддержания оптимального старения. Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления до 1,5 грамма на килограмм массы тела имеет преимущества.

Потребление белка и спортсмены

Спортсмены – это вторая группа людей, которые могут получить большую пользу от более высокого потребления белка.

Всем известно, что белок способствует наращиванию мышечной массы, но повышенное потребление белка может иметь дополнительные преимущества для спортсменов.

Например, исследования показывают;

• Повышение потребности в белке у спортсменов с ограниченной энергией, а более высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу при похудении (14).

• Удвоение потребления белка с 1,2 г на кг массы тела до 2,4 г способствует увеличению мышечной массы тела и потере жира (15).

• По данным Международного общества спортивного питания, существуют убедительные доказательства того, что более высокое потребление белка (> 3 г на кг массы тела) способствует сжиганию жира у спортсменов (16).

• Значительное увеличение энергии за счет потребления белка не оказывает негативного влияния на состав тела. Потребление 4,4 грамма белка на кг массы тела (в 5 раз больше рекомендуемого количества) не привело к неблагоприятным изменениям у тренирующихся с отягощениями людей в рандомизированном исследовании (17).

В то время как точная потребность в белке будет различаться в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок, более высокое потребление белка будет преимуществом для многих спортсменов.

Многие спортсмены и профессиональные бодибилдеры также используют протеиновые добавки для увеличения своего потребления.

Однако существует так много разных типов протеина — смотрите это руководство по выбору протеина самого высокого качества.

Ключевой момент: Спортсмены имеют более высокую потребность в белке, и данные показывают, что потребление белка в количестве 2 граммов или более на килограмм безопасно и полезно.

Повышенное потребление белка может способствовать снижению веса

Третья группа людей, которым может быть полезна диета с высоким содержанием белка, — это люди, стремящиеся похудеть.

Белок обладает рядом характеристик, которые обуславливают его потенциальные преимущества в снижении веса;

• Белок является наиболее насыщающим из трех макронутриентов. В результате более высокое потребление белка может снизить тягу к еде и общее ежедневное потребление энергии (18).

• Интересно, что белок обладает термическим эффектом. Наше тело использует больше энергии (следовательно, калорий) для метаболизма белка по сравнению с другими макроэлементами. Следовательно, у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка, скорость метаболизма и расход энергии несколько выше, что может привести к потере веса (19, 20, 21).

• Рандомизированное контролируемое исследование с участием 118 взрослых сравнило эффекты высокобелковой и стандартной белковой диеты. В целом, исследование показало, что участники, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,34 г/кг массы тела), потеряли значительно больше веса за шесть месяцев, чем участники, придерживавшиеся стандартной белковой диеты (0,8 г/кг массы тела) (22). .

• Еще одно рандомизированное исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка из яиц и говядины (35 граммов белка) приводит к снижению аппетита и сокращению количества вечерних перекусов по сравнению с отказом от завтрака или потреблением хлопьев (23).

Потеря веса заключается в потреблении меньшего количества энергии, но это еще не все.

Полная история заключается в том, обеспечивают ли наша диета и образ жизни необходимые условия для сокращения потребления пищи, и белок может предложить большую насыщающую руку в этом.

Ключевой момент: Имеются убедительные доказательства того, что увеличение потребления белка может способствовать снижению веса.

Правда ли, что слишком много белка может повредить наши органы?

Во-первых, существует ошибочное мнение, что потребление большого количества белка может повредить наши почки.

Однако это не основано на доказательствах, и нет исследований, подтверждающих идею о том, что белок вызывает повреждение почек здорового человека.

На заметку: исследование доктора Хосе Антонио из Международного общества спортивного питания не выявило побочных эффектов от соблюдения диеты с очень высоким содержанием белка в течение одного года.

В этом конкретном исследовании участники потребляли от 2,51 до 3,32 грамма белка каждый день в течение 12 месяцев. Всестороннее тестирование участников не выявило негативного влияния на липидный (холестериновый) профиль, функцию печени или почек (24).

Тем не менее, можно потреблять что угодно в избытке. При добавлении дополнительного белка в рацион будет точка убывающей отдачи.

Однако данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка лучше, чем его недостаток.