Знаменитый на всю голову жиробилдер
Если верить пресс-службе областного правительства и местным СМИ, в четверг в нашем городе стартовал 3-й кубок мира «Александр Невский Бодибилдинг Классик 2014»
Кто же тот незаурядный человек, именем которого назван целый «кубок мира»? Даём справку от интернет-энциклопедии «Луркоморье».
«Я не бегун, я бодибилдер!»
— Саня о себе
«А кто это?»
— Арнольд Шварценеггер
На фото: «Вселенная» и «Мистер Вселенная». Всего одно слово
Александр Курицын (англ. «Arnold Schwarzenegger») — знаменитый на всю голову жиробилдер, недоактер, недопродюсер, недосценарист и недорежиссёр, танцор бицухой в паре, пейсатель одной и той же книги, *****бол запаса ВДВ. В 25 лет взял псевдоним «Невский». Известен также как «Мистер Пельменная», «Мистер Воттаквот», «***даболдер», «Еврейский Гитлер», «Курица», «Гинозавр» и т. д. Сам себя именует не иначе как «Русский Шварценеггер» и «Мистер Вселенная».
Является примером для подражания миллионов русских мальчишек в своём воображении.
В ранних интервью утверждал, что Невский — вовсе не псевдоним, а фамилия его родителей. Затем, заявлял, что это девичья фамилия его матери. Но вики нам подсказывает, что мамина фамилия — Вескер, а это значит, что Саня таки да.
Официальная версия
Википедия утверждает, что Курицын начал заниматься спортом в 1986 году — боксом и кикбоксингом, участвовал в семинарах самого Чака и Жан-Клода Ван Дамма, а позднее занимался и бодибилдингом, был призёром чемпионата Москвы, награждён Ассоциацией натурального бодибилдинга за борьбу против стероидов и являлся судьей чемпионата мира по натуральному бодибилдингу «Natural Olympia» (1999). Особенно славен трёхкратным обладанием титула «Мистер Вселенная».
Примечательно, что вся эта информация известна лишь со слов самого Невского и никем никогда не подтверждалась. Кстати, сам Курица статью о себе в Педивикии яростно пасет, хоть и анонимно, поэтому многое из того, что там написано, опять же — с его слов о себе любимом.
Известно также, что Курицын-старший когда-то был ректором ГУУ, чем объясняется получением Курицыным-младшим диплома о высшем образовании, которым тот одно время весьма кичился.
На самом деле
Саня Курицын — банальный *****бол. Он никогда не был бодибилдером и все приписываемые ему звания присвоил себе самолично. Тру-бодибилдеры знали это давно, но большинству это стало известно после громкого скандала в 2010 году с конкурсом «Мистер Вселенная». Тогда Невский, показывая погнутый кубок, купленный по всей видимости в ближайшем спортивном магазине, сообщил прессе и телевидению, что стал первым русским обладателем этого приза, того самого, который 40 лет назад получил главный объект мокрых мечт Саши — Железный Арни. Но цимес в том, что Невский не значился в списках победителей этого конкурса, и к тому же, вопреки словам Курицына, русские уже побеждали на этом соревновании дважды: титул завоевывали Сергей Огородников и нынешний президент Ассоциации российских бодибилдеров Алексей Нетесанов.
Как оказалось позже, в 2010 году Невский все же участвовал, но как приглашенный гость и в другом конкурсе под названием «Вселенная», который проводила федерация фитнеса WFF и не имеет к конкурсу «Мистер Вселенная», в котором побеждал Шварценеггер, никакого отношения. Мало того, даже на этих соревнованиях Курицын участвовал всего лишь в показательных выступлениях — в так называемом «гостевом позировании», за которое всем участникам выдают памятные медальки. Вот ему и дали этот значок. Таким образом, никаким мистером он даже там не становился. Он всего лишь принял участие в выступлении пар с чемпионкой мира по бальным танцам Оксаной Сидоренко, где изображал «Геркулеса», прикрывая жирные ляжки тряпочкой. Кроме Невского с Сидоренко в соревновании участвовала еще одна пара, которую сабж с партнершей и победили.
Вдобавок упомянутая организация жестоко нае**** настоящего культуриста Дайо Ауди (ушедшего из спорта в 2008 году), пригласив его на гостевое позирование, а потом назвав эту вечеринку официальным соревнованием за титул Universe.
Дайо просрался кирпичами и написал письмо, в котором прояснил ситуацию.
Грубо говоря, мы имеем даже не шарашкину конторку, а целое фееричное фейковое явление в бодибилдинге, где, судя по всему, любой желающий может стать чемпионом по блату, или дав на лапу. Разумеется, всё это более менее очевидно большинству спортсменов. Но ЦА Курицына всегда был далёкий от спорта обыватель.
Обо всем этом живо писали в интернетах, обсуждали на радио, а НТВ так и вовсе запилил целый сюжет, разоблачающий все «заслуги» г-на Курицына. Однако тот никак не прокомментировал бурления и упорно продолжает называть себя Мистер Вселенная. Но мы-то с вами знаем.
Курицын и его мышцы
*****болия Невского не была бы столь комичной, если бы он действительно обладал телом, с которым мог выступать хотя бы на областных соревнованиях. Но не надо быть экспертом, чтобы увидеть отличие Сашки даже от своих конкурентов на соревнованиях по фитнесу. То, что культурист из Курицына как из говна пуля, заметит даже шахматист.
Курицын vs бодибилдеры
Не секрет, что имя Александр Курицын для любого человека, имеющего отношение к бодибилдингу — как красная тряпка для быка. Дошло до того, что в декабре 2010 было написано открытое письмо «Невский-Курицын», подписанное ведущими культуристами России, где вкратце говорилось, что, Невский — лох, пидр, балабол, да и вообще прекрасный человек. В этот раз ответ от пельменного последовал незамедлительно: он обвинил подписавшихся в… употреблении стероидов и пропаганде их использования среди начинающих культуристов. Они ему про Фому, он им про Ерему.
В итоге, конфликт развития не получил, и все затухло. Fail.
* * *
Во всех видосах он обязательно произносит свое коронное «Вотакуот» при выполнении какого-нибудь особенного сложного упражнения, например, поворота влево-вправо с шваброй в руках. Реально же занимающиеся спортом люди видят, что Саня не может даже элементарно отжаться. В одном из таких видеоуроков сабж ***ел до такой степени, что назвал подъем гантелей через стороны «разводкой Невского».
Но разводка Невского, как вы сами видите, совсем в другом.
Полная версия энциклопедической статьи
«Кубок мира», говорите, в Тулу приехал…
101410100cookie-checkЗнаменитый на всю голову жиробилдерnoБег бодибилдинг
Современный человек бег использует для снижения массы тела, а я для роста мышц.
Зачем бегуну сжигать мышцы?
С началом беговых тренировок многие начинающие бодибилдеры чувствуют, что их мышечная масса не растет, а падает. Тогда они обращаются к открытом источникам и находят подтверждение, что бег сжигает не только жир, но и мышцы. Доказательством этому может служить повышенный уровень креатинина в крови, который наблюдается у бегунов, слишком рьяно начавших подготовку к своему первому марафону.
Кроме того, силовые упражнения на верхние конечности мешают экономичному бегу, а значит снижают скорость бега. В беговой культуре – это очень плохо, поэтому большинство начинающих бегунов быстро переходят от бега ради сжигания жира к бегу ради минут за километр любой ценой, даже ценой потери мышц.
Фото: тяжёлый и легкий атлет
Бег ради мышц или мышцы ради бега?
Когда смешиваются спорящие между собой виды спорта, точнее спортивные микро-культуры, то лучше определить: что для чего – бег для бодибилдинга или бодибилдинг для бега.
Приседания со штангой могут помочь в беге и бег может помочь в подтягиваниях, но главное помнить, что помогает чему. Если у вас бег ради бодибилдинга, как в методике размер/квартал, то вам нужны минуты бега по пульсу ради сжигания жира. Если у вас бодибилдинг для бега, то вам нужны выпады со штангой с около-предельным весом ради укрепления коленей.
Если после тренировки широчайших упал темп в беге по пульсу, то это не должно расстраивать бодибилдера. Если после забега понизился вес штанги в выпадах, то в этом нет ничего страшного для бегуна.
Фото: бегуны поднимают штангу ради бега
Почему бег помогает росту мышц?
Люди питаются продуктами, а мышцы – кровью
Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу.
Я массу набираю». Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.
Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждал, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию мышечной массы. В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел.
Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, – это то, что для роста мышцам нужно питание. Часто питание понимают, как складывание пищи в рот, но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы – кровью.
Фото: питание кровью здоровым и больным сосудом
Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега.
На около-предельной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.
Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов отчасти прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.
Все знают, что от приседаний растут мышцы верхнего плечевого пояса, потому что гормональный отклик, а бег кормит мышцы кровью в несколько раз лучше, чем пампинг, значит бег помогает росту мышц.
Нормы бега для натурального бодибилдера
Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу. Этот принцип заложен в методичке Размер/квартал.
Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 15 минут. Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок.
Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 15 км в неделю – это всего лишь 90 минут.
Десять километров в неделю – это не значит отдельная кардио-тренировка – это значит, что нужно набегать 90 минут в неделю, но не менее 15-и минут за раз. Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться – расшириться до необходимого состояния.
Бег при пульсе 170 минус возраст прекрасно расширяет сосуды, но более высокий пульс доставляет ненужный для организма стресс, который тоже мешает главной цели – набору мышечной массы.
Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?
Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть, а значит поставку крови мышцам. Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды. Капиллярная сеть – это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки малоэффективны.
Доктор Буланов в своей книге приводил пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына.
Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца. Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.
Я давно заметил, что дрищи – бывшие бегуны растут, как на дрожжах, а хардгейнеры – начитанные бодибилдеры топчутся в своих трудах на месте.
Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок
Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц.
Мои клиенты поняли это, попали на доску почёта и теперь хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
5 8 голоса
Рейтинг статьи
«Я не бегун, но я дал себе 3 месяца на полумарафон»
Если бы полгода назад вы сказали мне, что я записалась на полумарафон, я бы рассмеялся вам в лицо и сказал бы вам Я , а не бегун.
Рожденный с косолапостью (или косолапостью, как ее чаще называют) оставил меня с немного более короткой левой ногой, на два размера меньше левой ступни и готовым оправданием того, почему я избегаю бега как чумы.
Когда я рос, моя косолапость была очень опасной, поэтому, естественно, я избегала любых действий, которые потенциально могли привлечь к ней внимание, включая бег. Я всегда предполагал, что не смогу бегать так же быстро и легко, как мои одноклассники, поэтому никогда не пытался.
Когда я давал себе новогодние обещания в этом году, я решил, что хочу сделать что-то, что выведет меня из моей зоны комфорта и действительно вытолкнет меня за пределы того, на что я всегда думал, что я способен: полумарафон .
Половина Wizz Air Hackney проходит в воскресенье, 21 марта, и когда я зарегистрировался в середине января, я подсчитал, что у меня будет ровно три месяца на тренировки, если я начну здесь и сейчас.
До гонки еще несколько недель, но то, чему я научился за шесть недель тренировок, изменило мою жизнь, поэтому, если вы хотите перестать оправдываться и начать бегать, у меня есть несколько советов. чтобы помочь вам начать работу.
Я начал тренироваться в Австралии, поэтому я был избалован выбором беговых маршрутов
Джессика О’ДоннеллСтруктура важна
Если вы пытаетесь перейти от малого бега к полумарафону, вам нужен план.
Хотя я не пробовал другие кроссовки, чтобы сравнить их с другими, я обнаружил, что Nike Run Club — это находка, которая помогает мне составить план тренировок.
Приложение дает мне еженедельный план тренировок, который обычно состоит из восстановительного бега, прерывистого скоростного бега и длинного бега. Каждую неделю вы развиваете немного больше выносливости и добавляете немного расстояния к своей длинной дистанции, помогая вам со временем увеличить дистанцию до 21 км.
Если бы я пытался подготовиться к полумарафону без гида, я уверен, что полностью бы измотался (или получил травму) в самом начале процесса.
Инвестируйте в качественную экипировку
Я уверен, вы уже миллион раз слышали, что вам нужно инвестировать в хорошие кроссовки (что вы и делаете), но есть еще несколько предметов экипировки для бега, которые я считаю чрезвычайно полезными. в моем беговом путешествии.
Мои Apple Watch работают со Strava и приложением Nike Run Club, чтобы упростить отслеживание моих пробежек, а остальная одежда и аксессуары — это вещи, которые я использую несколько раз в неделю, чтобы мне было комфортно во время пробежек. .
Hoka Challenger 7
130 фунтов стерлингов на hoka.com
Кредит: .Apple Watch Series 8 GPS, 41 мм, обычные
419 фунтов стерлингов в John Lewis
Кредит: .Nike NIKE Slim WAISTPACK 2.0 Black (32384 2)
20 фунтов стерлингов на Amazon
Женская беговая куртка QUEENIEKE
40 фунтов стерлингов на Amazon
Кредит: .
Lululemon Run Times Бюстгальтер с высокой поддержкой
58 фунтов стерлингов в Lululemon
Кредит: .Наушники с шумоподавлением Soundcore
70 фунтов стерлингов на Amazon
Кредит: .Under Armour Унисекс UA Essential 6 пар носков No Show
18 фунтов стерлингов в Under Armour
Кредит: .Беговая куртка с капюшоном Nike
90 фунтов стерлингов в Nike
.Медленно и уверенно побеждает в гонке
Ну, может быть, и не побеждает, но это, безусловно, даст вам больше шансов финишировать без травм.
Во время самоизоляции я был одним из многих, кто загрузил диван на 5k в надежде оставаться в форме без тренажерного зала, но изо всех сил пытался пройти программу.
Оглядываясь назад, я понимаю, что это потому, что я понятия не имел, как себя контролировать, и бегал на полном газу во время бега, а во время ходьбы едва мог отдышаться.
Не хочу, чтобы это звучало как заезженная пластинка, но это еще одна вещь, которой меня научила программа Nike Run Club, постоянно напоминая мне, что я должен бегать в удобном и устойчивом для меня темпе.
Замедляясь и стараясь поддерживать свою форму, я прошел путь от неспособности пробежать 3 км до способности пробежать 10 км за несколько коротких недель. Одна из самых важных вещей, которые я усвоил в этом путешествии, заключается в том, что если я хочу продолжать улучшать свою скорость и дистанцию, я должен сначала привыкнуть к медленному бегу.
Я спросил доктора Джингер Готтшалл, директора по научным исследованиям в области спорта в Wahoo Fitness, к какому времени я должен стремиться в течение дня, и она сказала: «Время, когда вы чувствуете, что поддерживаете сложный темп, завершили умную гонку и понравилось приключение. Полумарафон — это значительная дистанция, поэтому финиш — это огромное достижение».
Я также спросил доктора Готтшалл, как мне поддерживать постоянный темп в течение дня, и она сказала: «Ваша длительная тренировка перед гонкой будет иметь решающее значение для того, чтобы научиться поддерживать постоянный темп, а также научиться тому, какой темп удобен».
.
Она добавила, что «во время фактического забега будут отметки километража, оценивайте уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) и старайтесь поддерживать темп, который может быть постоянным на протяжении всего забега. Если вы более серьезно относитесь к темпу, рассмотрите возможность покупки часов с функцией измерения темпа, таких как Wahoo ELEMNT RIVAL, или монитора сердечного ритма, таких как Wahoo TICKR, объективный инструмент поможет вам оставаться в зоне».
Найди себе напарника по подотчетности
Лучшее, что я сделал для сохранения мотивации во время обучения, — это записался в Wizz Air Hackney Half вместе с несколькими другими людьми. Я знаю себя, и если бы я подписался на мой одиночество и никому не сказал, что делаю это, я, вероятно, уже отговорил бы себя от этого.
Вместо этого я убедил своего соседа по дому и нескольких других моих друзей зарегистрироваться со мной, чтобы мы могли держать друг друга в курсе.
Мы все следим друг за другом на Strava, и я обнаружил, что если бы я видел, как один из них пробежал после работы, я бы с большей вероятностью отправился на пробежку сам.
Related Stories
- 28 лучших кроссовок для женщин
- 17 лучших женских шорт 2-в-1 от 7,99 фунтов стерлингов
- 5 причин, по которым у вас болит колено при беге
Разум превыше всего
Снова и снова я обнаруживаю, что мой разум хочет, чтобы я перестал бегать задолго до того, как мое тело устанет. Даже в мои лучшие дни первые три-четыре километра кажутся пыткой, и моему телу требуется время, чтобы проснуться и начать получать удовольствие от бега.
Если бы я слушал только свой разум, я бы никогда не продвинулся дальше этой точки и принял бы эту скуку за истощение и замедлил бы темп или выбросил полотенце намного раньше, чем должен был.
Вместо этого я стараюсь отвлечься от своих мыслей и сосредоточиться на ощущениях своего тела, и чаще всего я физически способен завершить забег, который я намеревался сделать — иногда мне просто нужно замедлиться или лучше контролируй свое дыхание.
Я расспросила доктора Готтшалл о том, как мне лучше понять, когда пора ускоряться или замедляться, и она сказала: «Ваша тренировка перед гонкой действительно поможет вам понять, как вы себя чувствуете в различных обстоятельствах и темпах».
Она посоветовала, что «основной способ узнать — это прислушаться к своему телу. Кроме того, полезно иметь гоночную стратегию».
По словам доктора Готтшалла, вы можете разработать стратегию дня гонки, «оценив трассу в начале своего плана тренировок». Каков прирост/потеря высоты, какая поверхность, где пункты помощи? Затем оцените свое финишное время на основе ваших длинных тренировочных пробежек и рассчитайте темп на милю с колебаниями, основанными на деталях трассы».
Не забывайте о перекрестных тренировках
Хотя четыре пробежки, включенные в Nike Run Club, не оставляют мне много времени для других тренировок, я все же стараюсь провести еще хотя бы пару тренировок.
пилатес или силовые тренировки параллельно с моими пробежками.
Бег оказывает большую нагрузку на тело, поэтому важно сохранять силу, чтобы избежать травм и повысить выносливость.
Многих наиболее распространенных заболеваний, связанных с бегом (боли в спине, зажатые бедра, расколотые голени), можно избежать, дополняя свои пробежки парой тренировок с меньшей нагрузкой в неделю.
Еда имеет основополагающее значение
Как я уже сказал, я новичок в беге, поэтому было много раз, когда я хотел начать бегать первым делом и сразу же уходил, не поев, из-за чего я едва мог пробежать 5км. С другой стороны, я также съел много еды слишком близко к пробежке, из-за чего я чувствовал себя вздутым и чувствовал себя некомфортно во время тренировки.
Поскольку я не эксперт по питанию, чтобы узнать, как лучше всего подпитывать свои тренировки на полумарафон, я обратился за помощью к Дженаеду Броделлу, ведущему специалисту-консультанту-диетологу и основателю Nutrition and Co.
Некоторые приемы пищи, которые я ел в последнее время в дополнение к тренировкам
Джессика О’Доннелл- Что мне есть на неделе, предшествующей полумарафону?
Будучи любителем углеводов, Броделл поделилась для меня хорошими новостями, сказав: «Возможно, это будет ваша любимая неделя тренировок!» Известная в мире бега как «загрузка углеводами», в дни, предшествующие гонке, вы можете увеличить потребление углеводов. Это включает в себя такие продукты, как макароны, овес, хлеб и картофель.
Преимущество здесь в том, что «употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов максимизирует запасы гликогена в мышцах». По сути, это энергия, которую ваше тело запасает, когда это необходимо, например, для длительного бега, помогая повысить выносливость и предотвратить усталость».
В приоритете должны быть не только углеводы. Броделл дал мне несколько дополнительных советов, в том числе: «Нагрузитесь свеклой и листовой зеленью.
Они содержат нитраты, которые, как предполагается, улучшают результаты бега за счет увеличения притока крови к мышцам. И не забывайте поддерживать водный баланс в течение недели, пополняя запасы жидкости».
- Что мне съесть накануне полумарафона?
Моим первоначальным планом на ночь перед полумарафоном была большая тарелка макарон, на что Броделл дал зеленый свет, сказав: «Когда дело доходит до питания для упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции , углеводы находятся в центре внимания. Углеводы являются основным источником энергии для нашего тела, поэтому нам нужно постоянно дозаправляться, чтобы поддерживать высокие запасы энергии».
- Что мне есть утром перед полумарафоном?
Броделл говорит, что нужно учитывать две вещи: «время и углеводы». За три часа до начала гонки вы захотите подкрепиться полноценной едой, например, хлопьями с молоком и фруктами».
В то время как я думал, что одного большого приема пищи будет достаточно, чтобы поддержать меня, Броделл советует за два часа до старта «добавить простые углеводы и немного белка, такого как банан и йогурт».
Затем, за полчаса до начала, вы должны выбрать быстродействующие углеводы, такие как «100% фруктовый сок, несколько леденцов, углеводный напиток или ½ белого рогалика с вареньем». Вы ищете золотую середину между чувством голода и сытости».
Если вы боитесь переборщить с кофеином, вы можете использовать альтернативный источник, например таблетки Pro Plus Caffeine Tablets, которые будут «контролировать потребление, но при этом получать желаемый прилив энергии».
- Должен ли я взять с собой перекус на полумарафон?
Вопрос о том, нужно ли вам дозаправляться во время гонки, кажется спорным, поэтому было необходимо понимание Броделла по этому вопросу.
Она посоветовала: «Вам не нужно есть во время гонки, но это часто рекомендуется для упражнений на выносливость дольше одного часа». Стремитесь к небольшим, но частым перекусам, возможно, каждые 20-30 минут».
Ее одобренные диетологами закуски для полумарафона включают:
- Банан
- Овсяный батончик
- Желейные детские
- Энергетические гели
Как создать и сохранить мышечную массу cle Mass как бегун | Эмили Рудоу
Фото Рози Фотография«Убивает ли кардио ваши достижения», а мышечная масса делает вас медленнее или быстрее?
Опубликовано в·
Чтение: 14 мин.·
22 апреля 2021 г. Тема, связанная с наращиванием и сохранением мышечной массы бегуна, является предметом горячих споров. Меня часто спрашивают, как мне удается наращивать и сохранять мышечную массу при таком интенсивном беге. В фитнес-сообществе широко распространено мнение, что слишком много кардио может препятствовать росту мышц и даже вызывать их потерю.
Фраза, обычно используемая в мире бодибилдинга: кардио убивает прибыль . Еще один популярный вопрос, который идет параллельно с этой поговоркой: не влияет ли мышечная масса на эффективность бега? Или, другими словами, наша мышечная масса делает нас медленнее или быстрее?
Мне также сказали , что мой нынешний состав тела сделает меня более медленным бегуном. Некоторые говорят, что у меня слишком много мышц для цис-женщины и что мой тип телосложения не «подходит» для занятий спортом на выносливость. Хотя поначалу я разозлился и стал защищаться от этих комментариев, я немного посидел с этим, и, к моему удивлению, это на самом деле только возбудило мое любопытство.
Я уверен, что я не единственный, кто получает подобные комментарии, поэтому я хотел глубже изучить тему, развеять некоторые мифы и, надеюсь, просветить себя и других в процессе, выполнив глубокое погружение в литературу по теме. Не волнуйтесь, я не буду делать этот обзор.
Помню, несколько лет назад я обедал и разговаривал со своим официантом (у которого тоже было мускулистое телосложение). Он заметил, что у нас одинаковые часы Garmin, поэтому, естественно, мы завели разговор о беге и гонках на выносливость. Он упомянул о своем стремлении однажды пробежать марафон, но почувствовал разочарование из-за своего телосложения.
Он сказал дословно: «Я хочу бегать марафоны, но у меня просто нет такого телосложения». Этот комментарий действительно запал мне в душу… Мне было интересно, сколько других людей думают, что их тип телосложения является установленным ими же ограничением — не позволяющим им записываться на гонки, окунуться в бег на длинные дистанции или даже отговаривающим их от участия в беге. совсем?
Лично я не вписываюсь в типичный поверхностный «шаблон» бегуна на длинные дистанции или, по крайней мере, то, что изображается в СМИ. У меня крупнее телосложение, широкие плечи, более коренастый торс и большая грудь. Тем не менее, я никогда не позволял своему типу телосложения удерживать меня от участия в гонках, тренировок для повышения производительности или даже от перехода на режим бега в 2008 году.
И вы не должны.
В этом посте мы расскажем, как набрать и сохранить мышечную массу бегуну на длинные дистанции, экстраполируем вопрос о том, действительно ли кардио «убивает ваши достижения», и, наконец, мы выясним, действительно ли мышечная масса помогает вам «медленный» бегун. Давайте углубимся:
Можно ли нарастить мышечную массу и стать бегуном? Конечно! Если вы следуете режиму силовых тренировок и правильно питаетесь, нет никаких причин, по которым вы не сможете набрать сухую мышечную массу; это просто требует некоторого планирования и немного простой математики. Я ужасен в математике, поэтому, если я могу это сделать, вы тоже можете.
Энергетический баланс Законы термодинамики являются основой для набора и снижения веса на фундаментальном уровне. Если вы едите в энергетическом балансе (поддержании), то вы поддерживаете свой существующий вес. Если вы едите при положительном энергетическом балансе (избытке), вы наберете вес, а если вы едите при отрицательном энергетическом балансе (дефиците), вы похудеете.
Это так просто (вроде).
Наиболее распространенным заблуждением является предполагаемый «факт», что вы просто не можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, если только вы не новичок в тренировках или не относитесь к числу генетически одаренных. Хотя это намного сложнее (особенно когда вы становитесь стройнее и наращиваете мышечную массу тела), нарастить мышечную массу в условиях дефицита возможно… это всего лишь сложнее и медленнее .
Если вы собираетесь регулярно включать в свои тренировки длинные пробежки, важно обращать внимание на то, сколько вы сжигаете. Я использую MyFitnessPal, чтобы приблизительно оценить, сколько калорий я сжигаю, исходя из количества минут и моего среднего темпа. Этот метод не идеален, но это не так. Давайте рассмотрим пошаговый процесс, как это сделать:
1. Рассчитайте свои поддерживающие калории Вы можете приблизительно предположить это с помощью калькулятора калорий. Некоторые калькуляторы могут сильно завышать или занижать количество необходимых вам калорий, но это достойная отправная точка.
Лучший способ определить свои поддерживающие калории — ежедневно отслеживать все, что вы употребляете в пищу, и свой вес в течение как минимум недели, ничего существенно не меняя в текущей диете или плане тренировок.
Затем вы берете свои средние значения за неделю — если вы худеете, вы едите ниже нормы. Если вы набираете вес, вы едите сверх необходимого, и если вы остаетесь в том же весе, что ж, вуаля! Вы нашли свои поддерживающие калории. Этот процесс немного сложен, но доктор Эрик Хелмс снял потрясающее видео на эту тему, поэтому я рекомендую вам его посмотреть.
2. Скорректируйте свои калории, чтобы есть с избытком Когда вы вычисляете свои поддерживающие калории, не забудьте учесть калории, которые вы сжигаете во время пробежек, так как это увеличит вашу потребность в калориях в течение дня. Чтобы «похудеть» или, другими словами, нарастить мышечную массу, не накапливая слишком много жира, вам нужно увеличить потребление калорий на 9.0133 10–20% из ваших поддерживающих калорий .
Возьмите поддерживающие калории + калории, сожженные во время пробежки + на 10–20% больше калорий, чем поддерживающие. Еще не запутались? Я совсем потерял тебя? Давайте замедлим это на примере:
Я вешу 139 фунтов, и мои поддерживающие калории составляют около 2000 калорий в день. Я сжигаю примерно 500 калорий в день во время бега на пять миль. Имея это в виду, чтобы вычислить свой избыток, я возьму 2000 x 10–20%:
калорий (2000) x 10% = 200
Калории (2000) x 20% = 400
Я собираюсь есть с излишком 200–400 калорий/день , чтобы постепенно набирать вес (надеюсь, за счет мышц). Таким образом, мое потребление энергии должно быть: калорий + калорий, сожженных от упражнений + избыток калорий.
Я собираюсь пойти по нижнему пределу, чтобы не накопить слишком много жира в процессе. Вот как это будет выглядеть:
2000 калорий на обслуживание + 500 калорий, сожженных во время пробежки + 200 дополнительных калорий = 2700 калорий в день.
После того, как вы определите калорийность своего рациона, можно убедиться, что вы достигаете целевых показателей белка. Опять же, это сложный вопрос, но если вы стремитесь получать как минимум 2 грамма белка на кг массы тела , у вас все должно получиться.
Распределение углеводов и жиров на самом деле не имеет большого значения — это очень индивидуально, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас. Некоторые работают лучше с высоким содержанием жира, а другие с большим количеством углеводов. Настоящий макроэлемент, на который нужно обратить внимание, чтобы нарастить мышечную массу, — это белок.
4. Прогрессивный план тренировок Последним компонентом наращивания мышечной массы, конечно же, является план тренировок с отягощениями с применением принципов прогрессивной перегрузки. Как правило, для достижения мышечной гипертрофии (роста) вы должны стремиться к диапазону повторений 8–12 до мышечного отказа, но есть исключения.
Более подробно я писал об этом в другом посте, на который вы можете ссылаться для более глубокого погружения. Короче говоря, прогрессивная перегрузка — это поднятие большего веса, меньше отдыха и/или выполнение большего количества повторений/объема тренировок каждую неделю для достижения мышечного роста.
5. ОтдыхВаши мышцы на самом деле не растут в тренажерном зале. Именно в период отдыха ваше тело восстанавливает разорванные мышечные волокна. Этот процесс называется мышечной адаптацией. Так что всем вам, проверяющим, насколько вы «опухли» в зеркале после тренировки, можно немного прокачать тормоза.
Отдых является жизненно важным ингредиентом смеси. Хотя я не обязательно следую этому совету (я бегаю каждый день уже почти четыре года), я даю своим мышцам перерыв в силовых тренировках, и тип восстановления, который я делаю, называется 9.0003 активное восстановление .
Во время многих пробежек (особенно в дни после длительной пробежки, тяжелой высокоинтенсивной интервальной тренировки или темпового/порогового бега) я значительно снижаю темп и интенсивность.
Фактически, активное восстановление может быть отличным способом уменьшить накопление молочной кислоты, уменьшить болезненность, увеличить кровоток и даже может помочь с гибкостью.
Хотя пассивный отдых поддерживает ваше тело в спокойном состоянии (представьте, что вы сидите неподвижно, а не двигаетесь), это не совсем необходимо. Даже на пассивных дней отдыха, вы все еще можете пойти на прогулку или покататься на велосипеде, сохраняя ваши мышцы расслабленными и гибкими.
То, что обычно следует после приема пищи с избытком калорий в течение продолжительного периода времени — то, что в просторечии известно как массовая фаза — , — это сокращение жировых отложений, которые были накоплены при наборе мышечной массы. Если вы собираетесь урезать свои калории, вы захотите сохранить как можно больше вновь набранных мышц, особенно если вы регулярно включаете длинные пробежки.
Даже если вы не урезаете жир намеренно, вам все равно нужно следить за тем, сколько калорий вы сжигаете по сравнению с съеденным.
Если у вас слишком большой дефицит калорий, вы рискуете потерять мышечную массу.
Независимо от того, намеренно вы сокращаете калории или нет, старайтесь не превышать 20 % ежедневной нормы калорий . Для постепенной потери жира рекомендуется скидка 10–20% на техническое обслуживание. Если вы превысите это, вы не только рискуете потерять мышцы, но и можете испортить свой метаболизм, справиться с дисбалансом гормонов, плохим настроением и низким уровнем энергии. Нет, спасибо.
Поскольку я забрасываю вас таким количеством вычислений и вспоминаю школьные математические воспоминания, давайте просто быстро рассчитаем безопасный дефицит, чтобы оставаться в этом здоровом диапазоне. Чтобы вычислить свой дефицит, я возьму 2000 x 10–20%:
калорий (2000) x 10% = 200
калорий (2000) x 20% = 400
собирается хотеть есть в дефиците 200–400 калорий/день постепенно терять жир. Расчет следующий:
2 000 обслуживания + 500 калорий, сожженных во время пробежки — 400 дополнительных калорий = 2 100 калорий в день.
Короче говоря, если вы тренируетесь на выносливость и любите бегать на длинные дистанции, следите за своим энергетическим балансом. Если в какой-то день вы бегаете на большее расстояние, не забудьте скорректировать количество калорий в зависимости от того, сколько вы сжигаете. Кроме того, следите за потреблением белка. Если у вас есть такой тип сознания, бег не должен разъедать ваши мышцы, и вы также можете получить более стройное телосложение за счет дополнительного кардио (что приводит к потере жира).
Существует давнее мнение, что кардио может затормозить рост мышц. В этом утверждении есть некоторые достоинства, о которых мы вскоре поговорим, но степень, в которой оно на самом деле препятствует вашему прогрессу, не может быть сведена к односложному ответу.
Давнее мнение о том, что сочетание выносливости и силы вместе может ограничить мышечную гипертрофию (рост), было популяризировано в исследовании 1980 года. В течение десяти недель исследователи наблюдали за четырьмя респондентами мужского пола: первая группа включала только силовые тренировки, вторая включала только кардио (сочетание езды на велосипеде и бега на беговой дорожке), а третья группа включала как силовые тренировки, так и кардио.
Исследование пришло к выводу, что тренировка силы и выносливости одновременно «снижает способность развивать силу». Однако этому исследованию уже более 20 лет, и группы, занимающиеся кардиотренировками, занимались им шесть дней в неделю. С тех пор было проведено гораздо больше исследований…
Более поздние исследования показали, что умеренное количество кардио может фактически увеличить рост мышц в тренажерном зале. Полная противоположность нашему исследованию восьмидесятых, но обратите внимание на ключевое слово 9.0003 умеренный .
21-недельное исследование 2012 года наблюдало за теми же тремя группами (только сила, только выносливость и сила и выносливость) с нетренированными мужчинами, оценивая влияние каждой из этих тренировочных программ на их способность наращивать мышечную массу. В группе, которая включала два дня упражнений на выносливость и силу, наблюдалось увеличение мышечной гипертрофии (рост).
Однако стоит отметить, что усилия на выносливость в группе SE мешали «взрывному развитию силы по сравнению с тренировками только на силу и выносливость».
Проще говоря, некоторым силовым или взрывным движениям в спортзале может помешать кардио, но на способность нашего тела наращивать мышечную массу не влияет включение кардио в еженедельную ротацию.
Мы не можем просто сделать общее заявление о силе и выносливости, не углубляясь в детали. Тип кардио, частота, наши тренировочные сплиты, интенсивность, продолжительность наших пробежек и такие факторы, как наша генетика и т. д., — все это играет роль в том, как бег повлияет на нашу способность наращивать мышечную массу.
Я думаю, для простоты лучше разделить наши тренировочные цели на две категории: бодибилдеры (или те, кто хочет максимально нарастить мышечную массу и набрать серьезные размеры) и 2. все остальные (те, кто хочет нарастить мышечную массу, но не стремитесь выглядеть как Арни).
Эта статья написана не для первой группы, а для второй в большей степени. Если вы хотите максимизировать размер мышц в нижней части тела, общее мнение состоит в том, чтобы попытаться ограничить количество бега или езды на велосипеде, которые вы делаете, поскольку это может помешать росту мышц.
НО, и это большое , но , включение кардио, похоже, не оказывает большого влияния на способность нашего тела набирать или поддерживать мышечную массу и силу верхней части тела.
Появилась научная литература, доказывающая, что бег в одиночку может нарастить мышечную массу, в зависимости как от интенсивности, так и от продолжительности. Например, бег на короткие дистанции и бег на длинные дистанции могут по-разному влиять на наш организм.
В одном исследовании студенты университетов участвовали в десятинедельной программе HIIT, и в конце программы студенты увидели увеличение мышечной массы в квадрицепсах. Спринт на самом деле может увеличить синтез мышечного белка: ключевого ингредиента нашего тела для наращивания мышечной массы.
С другой стороны, бег на длинные дистанции (>10 километров/6,25 миль) может иметь противоположный эффект — он может препятствовать нашей способности увеличивать расщепление белка в мышцах и вызывать повреждения, тем самым препятствуя росту мышц.
Лично мои пятимильные пробежки или тренировки HIIT не повлияли на мою способность наращивать и сохранять мышечную массу в нижней или верхней части тела. Когда я пробегал по 21,1 километра каждый день в течение 74 дней, я заметил некоторую потерю мышечной массы, но в основном из-за того, что в течение дня я изо всех сил пытался есть достаточно.
Вот фото 2017 года в конце челленджа #RUN70 по сравнению с сегодняшним днем (где я включаю более длительные пробежки только один раз в месяц и в среднем по пять миль в день).
Вот вывод: бег вообще не должен препятствовать росту мышц верхней части тела, если вы следуете прогрессивной программе тренировок, уделяете внимание энергетическому балансу и потребляете достаточное количество белка. Бег на длинные дистанции часто может препятствовать как росту мышц, так и силе нижней части тела, но степень этого зависит от частоты и продолжительности.
Если вы хотите пожинать плоды, которые бег (или другие виды кардио) может принести вашим силовым тренировкам и ограничить «разрушение прироста» (смеется), оптимальное время — 2–3 дня в неделю.
Это приводит к следующему большому вопросу….
Последний вопрос, на который я хочу обратить внимание, это то, будет ли большая мышечная масса тела замедлять вас или делать быстрее. Я могу понять, откуда взялась эта идея… Я имею в виду, когда вы думаете о марафонце, какой образ сразу приходит вам на ум? Кто-то очень худой и подтянутый, верно? Однако, еще раз, это всего лишь еще одно предвзятое мнение в фитнес-сообществе — здесь больше, чем кажется на первый взгляд.
Наличие мускулов на теле не сделает вас бегуном медленнее. На самом деле, скорее всего, будет наоборот.
В одном исследовании изучалась взаимосвязь между массой скелетных мышц, различными типами тренировок (скорость и количество часов тренировок в неделю) и жировыми отложениями на время бега у спортсменов старше 35 лет на полумарафонских, марафонских и ультрамарафонских дистанциях.
Интересные выводы заключались в том, что уровень жира в организме влиял на время гонки на всех трех дистанциях (меньше жира = быстрее время гонки). Исследование пришло к выводу, что, хотя жировая масса и скоростные тренировки влияет ли на время всех трех гонок, а количество мышечной массы — нет. Вопрос о том, влияет ли масса скелетных мышц на производительность, требует дальнейшего изучения.
Увеличение силы нижней части тела на 100% поможет нам стать быстрее, а также поможет предотвратить травмы. Тренировки с отягощениями для нижней части тела также могут улучшить наш максимальный показатель VO2 и экономичность бега.
Тренировки с отягощениями и наращивание силы верхней части тела не дают столько преимуществ для нашего бега, сколько нижняя часть тела, но тем не менее это важно. Увеличение силы рук, спины и кора помогает улучшить технику бега и поддерживать хорошую осанку. Другими словами, оказывает стабилизирующее действие.
Сила верхней части тела помогает повысить плотность костей и предотвратить травмы.
Сила в спине и коре также может помочь защитить ваш позвоночник от сильного воздействия бега на наше тело. В статье в «Мире бегунов» под названием «Почему бегунам нужны сильные руки» отмечается, что «улучшение силы верхней части тела [снижает] потребность в кислороде, а это означает, что вы будете бегать быстрее, используя то же количество энергии». Правда в том, что сила верхней части тела может только повысить эффективность ваших беговых результатов, а не уменьшить их.
В течение последних нескольких лет я объединил четырехдневную силовую тренировку верхней части тела с раздельной тренировкой «тяни-толкай» и обычно объединяю мышцы кора и ног в одни и те же дни (1–2 раза в неделю). Если я занимаюсь ногами более двух дней, я чувствую ужасную отсроченную болезненность мышц (DOMS), и это действительно влияет на мои тренировки. Тем не менее, у меня есть уникальная цель постоянно бегать каждый день, поэтому я не могу быть главным или подходящим примером для выделения.
Основной вывод заключается в том, что масса скелетных мышц не влияет на эффективность бега, но включение тренировок с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела может сделать нас быстрее, помочь предотвратить травмы и повысить экономичность бега.
Это здоровенный пост, и если вы дочитали до этого момента, я вас поздравляю! Я сказал, что это не будет обзор, так что извините, что играю с вами. Подводя итог, вот основные выводы:
То, сколько бега вы хотите включить в свои тренировки, должно основываться на ваших индивидуальных целях в фитнесе — как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения производительности.
Чрезмерный бег и длинные дистанции могут привести к большему распаду мышечного белка и, таким образом, затормозить рост мышц в нижней части тела. Однако, если это не является реальной проблемой, вы можете больше бегать и не сильно беспокоиться о том, что это повлияет на наращивание мышц верхней части тела.
Тренировка всего тела с отягощениями может улучшить наш бег и мышечную массу не делает нас медленнее. Наоборот, делает нас быстрее.
Бег также может ускорить наши усилия по сжиганию жира за счет сжигания большего количества калорий, но мы хотим убедиться, что у нас не слишком большой дефицит калорий, иначе мы рискуем потерять мышечную массу.
