Разное

Что такое креатин? Всё что нужно знать.

Вступление

Доброго времени суток, дорогие друзья. Сразу хотелось бы предупредить, что данная статья будет одной из самых объёмных из всех присутствующих на сайте Mega-Mass.ua. Это полностью оправдано тем, что о креатине как веществе в целом и как спортивной добавке в частности, известно очень много информации и проводилось действительно значимое количество самых разнообразных исследований. Мы не стали разбивать весь текст на части или делить его на отдельные темы, но для вашего удобства сделаем навигацию по статье, которая позволит быстро переместиться к интересующему вас моменту.

Навигация по статье

1. Что такое креатин, определение и назначение

2. Как принимать креатин

3. Виды креатина и какой из них лучше

4. Побочные эффекты

5. Вывод

Что такое креатин и для чего он нужен

И так, что же такое креатин за вещество? Википедия, как и другие ресурсы даёт следующее определение. Креатин – это азотосодержащая кислота, которая встречается в организме как всех позвоночных, так и некоторых беспозвоночнх существ. Из этого следует очевидный факт того, что данное вещество естественно для организма человека и не является чем-то исключительно чужеродным. Большое количество креатина находится непосредственно в мышечных волокнах, а следовательно, одним из самых очевидных его источников в пище является мясо, особенно говядина и свинина, примерно 5 г на 1 кг веса. В птице содержание данного вещества существенно меньше поэтому если вы надумаете увеличить потребление креатина с помощью обычной пищи, то очевидным решением будет налечь на красное мясо, но это не самый лучший вариант из возможных, да и относительное количество полученного креатина всё равно будет оставаться довольно незначительным.

Креатин невероятно полезен и уникален в тех свойствах, которые даёт нашему организму. Человеку было бы крайне трудно существовать без креатина, так как он является одним из способов восстановления АТФ (Аденозинтрифосфат). Если не углубляться в теорию, то это вещество можно описать, как главный источник энергии нашего организма и то, что заставляет сокращаться мышечные волокна. Именно от количества и скорости восстановления АТФ в первую очередь и зависит работоспособность в целом. Вот только представьте, что вы начали выполнять какое-либо упражнение и уже через 2-3 секунды АТФ, что сокращала мышцу, с помощью которой вы это делаете уже кончилась и что же организм будет делать дальше? А дальше в игру поочерёдно вступают три способа восстановления АТФ.

1. С помощью креатина фосфата.

Как уже отмечалось выше креатин, а точнее креатин фосфат содержится в мышечных волокнах любых позвоночных и человек не является исключением. Поэтому, как только организм понимает, что аденозинтрифосфат кончается, то в скором порядке начинает его восстановление и синтез, а потом ещё и переносит в нужное место клетки с помощью креатина. Вся эта манипуляция позволяет продлить адекватную изначальной работоспособность примерно ещё до 2-5 секунд, после чего креатин фосфат в клетке заканчивается и должно пройти некоторое время для его восстановления.

2. Гликолиз.

Это процесс будет начат сразу же, как только организм поймёт, что запас креатина в клетке на исходе, а продолжать сокращать мышечное волокно всё равно нужно. Данный принцип завязан на использовании гликогена и может продолжаться до 2-3 минут (зависит от тренированности атлета), но уже по истечению 15 секунд начнут образовываться ионы водорода (молочная кислота), что в свою очередь будут вытеснять из клетки ионы кальция, а без них сокращение миофибриллы в мышце просто невозможно. Ко всему прочему данный процесс сопровождается жжением и в последствии полным мышечным отказом, до тех пор, пока нужный уровень АТФ опять не будет восстановлен.

3. Аэробный.

Это последний и наименее действенный способ восстановить АТФ, в нём используется принцип окисления, но в отличие от предыдущих его эффективность крайне мала, но зато его можно тренировать. Лучше всего этот аспект виден на примере атлетов с циклическим характеров нагрузок (велосипедисты, бегуны на длинные дистанции, пловцы и т. д.)

Все эти процессы человечество начало исследовать с момента выделения креатина в 1832 году, а в 1912 году учёные из Гарвардского института установили тот факт, что при употреблении креатина в пищу его количество в мышечных волокнах начинает увеличивать и тем самым доказали, пока только возможную, эффективность его принятия.

Вплоть до олимпиады в Барселоне 1992 года креатин был не интересен для мира спорта. Но как в последствии выяснилось многие из английской легкоатлетической сборной принимали данное вещество в период подготовки к соревнованиям и показали существенно улучшившиеся результаты. Именно после этого момента креатин начал свою историю как спортивная добавка. Ещё 10 лет понадобилось для того что бы превратить его из невероятно дорогой по нынешним меркам субстанции в один из самых распространённых видов спортивного питания по всему миру.

Как принимать креатин

Здесь в первую очередь важно отметить, что приём креатина, не является исключительно обязательным параметром вашего возможного прогресса в тренировках. Если сказать по другому, то приём креатина не станет той единственной причиной, которая вас подтолкнула на достижение определённого результата, но точно может сыграть в этом свою роль.

Как уже отмечалось выше, наш организм вырабатывает достаточное количество креатин-фосфата для полноценного, нормального существования. Ко всему прочему мы можем питаться мясом, в котором так же есть небольшое количество креатина и он замечательно усвоится при попадании в организм. Но всё немного меняется, когда мы говорим не об обычном человеке, а о спортсмене. Любой вид активной физической деятельности заставляет обмен веществ ускоряться, да и выполнение физических упражнений влечёт повышенное истощение запасов креатина в мышечной ткани. Поэтому умеренный приём данного вещества в виде добавки может быть полностью оправдан и даст действительно заметный результат.

Отдельно нужно отметить, что исследования показали прямую зависимость результата воздействия креатина от уровня тренированности атлета. Новичок, организм которого ещё не привык к постоянным, интенсивным физическим нагрузкам на много лучше будет ощущать эффект принятия данного вещества, чем тренированный спортсмен, который за годы занятий и так развил в своём организме способность вырабатывать больше креатин-фосфата.

Теперь давайте конкретнее о количествах и схемах приёма. Рассматривать данный аспект мы будем на примере креатина моногидрата (одна из его форм), так как он наиболее популярен и является самым распространённым видом. Ниже мы так же рассмотрим другие существующие варианты.

На данный момент в сети можно найти бесчисленное множество советов и рекомендаций на этот счёт. Какие-то из них обоснованы и действительно имеют связь с реальностью, но подавляющее большинство являются плодом домыслов и не имеют под собой никаких научных оснований, а исключительно субъективное мнение. Мы постараемся избежать такого и рассмотрим две самые популярные теории приёма.

График схем приёма креатина

1. С загрузкой.

Вся концепция стоится на том, что в первые 5-10 дней приёма креатина употреблять нужно по 10-20 г в сутки, а в последствии снизить дозировку до адекватных 5 г и так продолжать до самого конца курса (обычно 4-6 недель). Главным аргументом поклонников данной теории является утверждение о том, что в таком случае креатин быстрее накопится в мышечных волокнах, следовательно, можно будет быстрее ощутить эффект от его принятия. Самым большим минусом данного подхода является тот факт, что рекомендованное количество дневной нормы креатина моногидрата составляет 5 г. В таком количестве он никак не может навредить вашему здоровью в любом случае и точно усвоится, не нагружая никакие внутренние органы. Но даже если закрыть глаза на этот факт, что само по себе будет странно, то есть ещё один простой нюанс. Исследования показали, что в конце курса приёма нет абсолютно никакой разницы в показателях между теми, кто «загружался» и теми кто этого не делал. Теперь главный вопрос. Зачем подвергать риску и чрезмерной нагрузке свой организм, если в итоге это не даст никакого дополнительного преимущества.

2. Без загрузки (рекомендуем)

Здесь всё просто. Вы принимаете одно и то же количество креатина, примерно 5-8 г ежедневно на протяжении 4-8 недель и получаете ощутимый результат без риска для здоровья. Именно такое количество является адекватным для среднестатистического человека. Естественно бывают разные нюансы и дозировка может быть немного больше, но мы такие случаи не рассматриваем, так как это в основном касается профессиональных, тренированных спортсменов вес тела которых больше или существенно больше обычного. Естественно, если вы атлет с десятилетним стажем и весом в 120 кг, то 5 г креатина будут вам как слону дробина, но обычно такие люди знают все нюансы его употребления и корректируют схему под себя лично.

Общие рекомендации по приёму креатина

Лучше всего будет употреблять креатин не одной большой порцией раз в день, а разделить на два равномерных приёма, таким образом вы гарантируете себе полное его усвоение и как следствие лучшую биологическую доступность. Так же мы рекомендуем по возможности запивать его чем-то сладким, это может быть сок или просто подслащённая вода. Всё потому, что гликоген является отличным «транспортным» средством для молекул креатина и в таком случае его усвоение пройдёт быстрее. Данный аспект носит рекомендательный, а не обязательный характер, поэтому в случае отсутствия такой возможности простая вода тоже подойдёт.

На время всего курса приёма вам следует увеличить употребление обычной питьевой воды и выпивать примерно 2-3 литра в сутки. Это связано с предупреждением некоторых побочных эффектов креатина о которых речь пойдёт ниже.

Время употребления может быть абсолютно любым. Нет адекватного доказательства зависимости результата приёма от того до или после тренировки вы пьёте добавку или же в любое другое время. Здесь просто вопрос удобства.

Отдельно нужно сказать о том, что хоть креатин и повышает силовую выносливость, но отдыхать между подходами, а также между тренировками в целом мы советуем на 20-30% дольше. Это обуславливается тем, что с креатином во время занятий вы способны больше нагрузить мышечные волокна, а следовательно получить больше микро травм, для восстановления которых понадобиться, опять же больше времени и это вполне нормальная практика. Поэтому для получения полной отдачи от добавки мы и советуем отдыхать чуть дольше.

Какие бывают виды креатина, какой лучше и в чём разница

В этом вопросе тоже можно было бы копаться очень долго, рассуждая о том какой из многочисленных видов креатина лучше подходит для определённого вида спорта или же что лучше принимать новичку, а что более опытному спортсмену. Но откровенно говоря, между всеми ними весьма мало отличий и хотя в ассортименте нашего магазина есть некоторые из этих видов и они действительно в каких-то аспектах отличаются друг от друга, мы всегда стараемся советовать употребление именно креатина моногидрата. Именно он является самой простой и в то же время самой действенной формой. Можно даже сказать немного по-другому. Только у креатина моногидрата существует такая большая доказательная база его эффективности, что не возникает никаких сомнений в целесообразности его приёма.

Но вот вам для наглядности список других возможных вариантов креатина, а ещё ниже будут описаны те, которые вы можете найти у нас на сайте.

1. Креалкалин (Kre-Alkalyn)
2. Креатин безводный (Creatine anhydrous)
3. Креатин альфа-кетоглютарат
4. Креатин гидрохлорид (Con-cret)
5. Креатин ГМБ (Creatine HMB)
6. Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
7. Креатин тартрат (Creatine tartrate)
8. Креатин титрат (creatine titrate)
9. Креатин фосфат (Creatine phosphate)
10. Креатин цитрат (Creatine citrate)
11. Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
12. Дикреатин малат (2-Creatine malate)
13. Магниевый креатин (Magnesium creatine)
14. Этиловый эфир креатина

Креатин в порошке 

Креатин в таблетках

Креатин в капсулах

Как уже можно судить из названий, в основном «новые» формы креатина создаются с помощью уже привычного моногидрата и добавления к нему какой-либо присадки, например лимонной или яблочной кислоты, или же специфической обработке при производстве, что не существенно изменяет его свойства.

Естественно мы не утверждаем, что все эти вариации не имеют каких-либо дополнительных эффектов или не работают вовсе, конечно же это не так. Мы говорим о том, что самая большая научная доказательная база только у моногидрата, а все остальные виды просто ещё не успели её заработать, так как сама добавка очень молодая в принципе.

Помимо моногидрата, у нас на сайте вы найдёте:

• Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate) – состоит из трёх молекул креатина, связанных между собой, к которым была добавлена одна молекула яблочной кислоты. Производители заявляют, что такая форма креатина имеет преимущество перед моногидратом благодаря лучшей растворимости в воде и как следствие в ускоренной усвояемости. На практике отзывы практически ничем не отличаются от тех, которые мы слышим о моногидрате. Цена на данный вид фактически такая же как на моногидрат, поэтому вы можете экспериментировать не переплачивая.
• Креатин гидрохлорид (Con-cret) – форма креатина, которая была разработана одной из последних и на сегодняшний день является весьма молодой и спорной добавкой. Производители заявляют о том, что гидрохлорид лучше всего растворяется в воде, а следовательно, имеет фактически стопроцентную биологическую доступность. Так же он позиционируется как препарат, разработанный специально для людей занимающихся единоборствами и прочими видами спорта, где задержка воды, которая вызывается моногидратом крайне нежелательна. Последним доводом в пользу гидрохлоридной формы является то, что количество принимаемой добавки для получения нужного эффекта существенно меньше чем в случае с другими видами, а следовательно, возможность побочных эффектов сведена к минимуму.
• Креалкалин (Kre-Alkalyn) – по своему смыслу родной брат гидрохлорида, а по заверениям производителей, это запатентованная смесь креатина и щёлочи, которая позволяет нейтрализовать повышенную кислотность в желудке и как следствие повысить биологическую доступность. На данный момент проведено весьма мало достоверных клинических исследований, которые бы доказывали эффективность данного варианта спортивной добавки.
• Комплексные варианты – по сути это не отдельная формула креатина, а смесь нескольких его видов. Объективно сложно оценить отличие эффекта воздействия такого варианта от простой формы, но по факту многие наши клиенты и в целом спортсмены по всему миру отмечают большую результативность подобных добавок чем, какого-либо варианта в соло исполнении. Зачастую опираются все они исключительно на своё субъективное мнение. Цена на такие продукты обычно немного выше чем на простой моногидрат, поэтому лучше не тратить лишние средства, а вернуться к этому вопросу уже набравшись немного опыта и личных примеров для сравнения.
• Креатин с транспортной системой – по сути этот тот же креатин моногидрат или же комплексный креатин, но с добавлением некоторого количества простых углеводов, для того что бы не нужно было больше заморачиваться с поиском сока или сладкой воды для улучшения транспортировки креатина в митохондрии. Мы смело можем рекомендовать вам такой вариант, если вы не боитесь заплатить немного больше за своё удобство.

Возможный вред от креатина и его побочки

Для начала стоит уточнить один нюанс. Побочным эффектом мы называем не обязательно отрицательное воздействие, а просто любое влияние на организм (плохое нейтральное или хорошее), которое отлично от главного. Побочные эффекты креатина это:

• Нарушение водно-солевого баланса или по-простому, задержка воды в организме. Слово «нарушение» в данном случае не является отрицательным, а описывает отличное состояние этого аспекта от обычного. Во время приёма креатина в любом случае жидкость в организме будет накапливаться больше и для того что бы была возможность вместить весь получаемый креатин в мышечные волокна и это целиком естественный процесс. Просто на время приёма добавки следует увеличить потребление обычной воды до 2-3 литров в день, чтобы полностью обеспечить организм жидкостью и избежать повышенных нагрузок. Никаких отрицательных последствий при соблюдении данной рекомендации вы не ощутите.

• Желудочные расстройства. Данный побочный эффект возможен при существенном превышении рекомендуемой дозировки, в обычных случаях практически никогда не встречается.

• Токсическое воздействие гипердоз на печень и почки. Опять же такой вариант возможен исключительно при существенном длительном превышении рекомендуемых дозировок. Так же мы не рекомендуем принимать креатин людям с хроническими заболеваниями почек, так как он влияет в целом на водный баланс и это может вызвать обострение заболевания.

Многие противники приёма креатина в своих доводах обращаются к тому, что во время приёма этой добавки повышается уровень креатинина, который является конечным и естественным продуктом распада креатин-фосфата. Так же повышенный креатинин в анализах обычно свидетельствует о нарушениях почечной функции. Но по сути все их доводы являются подменой фактов, так как на уровень креатинина так же оказывают существенное влияние пол, вес, раса, питание и возраст человека. Поэтому воспринимать такой довод серьёзно просто не имеет смысла из-за слишком большого количества переменных влияющих на данный аспект.

Вывод

Если вы прочитали всю эту статью целиком и дошли до этих слов, то можете считать себя весьма подкованным в вопросе выбора креатина и в целом его сути. В первую очередь мы стараемся донести до наших покупателей смысл каждой продаваемой нами добавки, ведь не поняв принципа её работы, вы не сможете получить максимальную пользу от её принятия. В случае если у вас остались какие-либо вопросы, смело обращайтесь к нашим консультантам на сайте с помощью чата или телефонов в шапке сайта. Так же вы можете зайти в один из наших реальных магазинов в следующих городах и уже на месте расспросить продавца и купить креатин который вам понравится. Спасибо за внимание.

Mega-Mass.ua рекомендует

Мы попытались максимально непредвзято пролить свет на то, что из себя представляет кретин, но в конце всё же позволим себе рекомендовать вам некоторые самые популярные варианты добавок из этой категории, которые вы можете купить в нашем магазине.

• Real Pharm Creatine Monohydrate
• Universal Creatine
• BioTech Creatine Monohydrate
• Optimum Creatine Powder
• BioTech Creatine pH-X
• ActivLab Creatine Powder
• Muscle Care Mono Natural

Креатин .

Креатин – азотсодержащее органическое соединение (кислота), принимающее участие в совокупности обменных реакций с выделением энергии. В спорте креатин получил широкое распространение как средство увеличения силы, наращивания мышечной массы и прироста анаэробной выносливости при доказанной полной безопасности для организма. Такая емкая формулировка, безусловно, вводит нас в курс дела, но все же не дает полной картины происходящего, поэтому будем разбираться в ней более подробно.

Высокую популярность в спорте креатин заслужил благодаря его простоте и эффективности. При том, что состав его не изобилует наличием всевозможных белков, жиров, углеводов, витаминов и прочих микроэлементов, эффективность его настолько высока, что он применяется практически во всех аэробных и анаэробных видах спорта, от лыжных и велосипедных гонок, до тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Что ж, кажется, пришло время детально разобраться с тем, что он из себя представляет.

Вещество: креатин (англ.: Creatine).

Описание: белый кристаллический порошок. Бесцветный, безвкусный и плохо растворимый в воде.

Задачи: в спорте применяется для увеличения силы и прироста мышечной массы.

Состав: типичный состав мы рассмотрим ниже.

Показания: благодаря усилению силовых показателей, креатин широко применяется в спорте в целом. Как в индивидуальных видах (единоборства), так и в командных (баскетбол, футбол, хоккей). Самое широкое распространение имеет среди бодибилдеров.

Противопоказания: не рекомендуется к употреблению подросткам до окончания полового созревания – парням до 19—20 лет, девушкам до 16—17 лет.

Побочные эффекты: нарушения пищеварения могут возникнуть в результате чрезмерного превышения рекомендуемых дозировок креатина. Для предотвращения такого эффекта разработаны микронизированные формы порошка, которые подобных реакций не вызывают. Судороги и спазмы возникают крайне редко и связь их с употреблением креатина напрямую не доказана. Но косвенно, они могут быть вызваны обезвоживанием организма в период приема добавки, что может привести к нарушению теплорегуляции, кислотно – щелочного баланса и течения электролитных реакций. То есть судороги и спазмы могут быть следствием обычного обезвоживания.

Передозировка: многократные исследования доказали, что прием креатина является абсолютно безопасным для организма. При средней дозировке 10 грамм в сутки, передозировка даже в 25 гр/сутки не приводит ровным счетом ни к каким последствиям.

Форма выпуска: микронизированный порошок, капсулы, таблетки, жидкость.

Виды: креатина моногидрат, хелат, малат, цитрат, фосфат, гидрохлорид, креалкалин, этил эстер, комплексный креатин и др.

Способ производства: креатин производят из саркозина – это вещество, которое искусственно получают из конечного продукта взаимодействия монохлоруксусной кислоты и метиламина.

Срок годности: в зависимости от производителя и состава – до трех лет, при соблюдении условий хранения.

Что такое креатин

Это один из натуральных компонентов, который находится в мышцах человека и необходим организму для энергетического обмена и реализации физической деятельности. В нашем теле он присутствует в количестве, равном приблизительно 2 граммам на 1 килограмм веса и выполняет роль источника энергии для мышц. В то же время, расход креатина в сутки при обычном темпе жизни составляет приблизительно те же 2 грамма. Креатин по своей важности стоит в одном ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Организм способен синтезировать его самостоятельно. Но следует помнить, что активный образ жизни и систематические тренировки увеличивают его расход. По этой причине атлеты принимают его дополнительного из спортивных добавок.

Теперь пришло время рассмотреть креатин с точки зрения различных его форм. Заранее стоит остановиться и на том, что, не смотря на большое разнообразие форм выпуска креатина, большая часть из них (если не все), являются абсолютно бесполезными и неэффективными, что неоднократно было доказано научными исследованиями. Популярность их за редким исключением предельно мала, а известность широкой публике объясняется лишь хорошо продуманной маркетинговой кампанией. Приведенный ниже перечень разновидностей добавки позволит разобраться с вопросами – какой креатин реально работает, а какой является типичной профанацией.

Виды креатина

• Креатина моногидрат. Самая распространенная форма креатиновой добавки. Она же считается и самой эффективной, что доказано многочисленными лабораторными исследованиями, и проверено множеством атлетов на практике. Также она является своеобразной экспериментальной основой, на базе которой выпускаются всевозможные вариации «того же самого».

• Креатин хелат. Сочетание молекул креатина и магния. По заявлениям производителя, такая форма продукта должна предохранять креатин от циклизации, что повышает степень его биодоступности для метаболических процессов в клетках мышц. При этом и прочих заявленных свойствах, эффективность самой добавки в целом остается под сомнением.

• Креатин малат. Представляет собой лучше растворимую и легче всасываемую организмом форму добавки. Сочетает в себе молекулы креатина и яблочной кислоты (малата). Предположительно, данная форма является более активной, чем классический моногидрат. Минус ее заключается в том, что эта форма достаточно новая и пока не имеет под собой доказательной базы.

• Креатин цитрат. Сочетает в себе молекулы креатина и присоединенные к ним молекулы лимонной кислоты. Поскольку данная кислота является посредником в биохимических процессах образования энергии, креатин сочетаясь с ней должен обеспечивать мышцы значительно большим количеством энергии, чем обычно. Но только в теории, так научных доказательств этому пока нет.

• Креатин фосфат. Сочетание молекул креатина с молекулами фосфата. В такой форме креатин зачастую содержится в мышцах. Фосфат может нейтрализовать молочную кислоту, которая провоцирует мышечное утомление. Опять-таки, не смотря на все заявления производителя, доказано, что данная форма менее эффективна, чем классический моногидрат.

• Креатина гидрохлорид. Самая биологически доступная форма креатина, которая усваивается легче остальных, и следовательно, не требует значительного объема загрузки или отмены. Предположительно, является самой мощной и растворимой формой креатина на рынке спортивных добавок. Но, не смотря на это, эффективность его остается под сомнением.

• Креалкалин. Сочетание креатина и щелочи. Наличие щелочи в данной добавке по заявлениям производителя дает возможность нейтрализовать кислотную среду желудка и увеличить степень усвоения креатина. Не смотря на эти заявления, исследования показали, что данная форма значительно хуже моногидрата, так как ее эффективность предельно мала.

• Креатин этил эстер. Сочетание креатина и эфира. Производитель заявляет, что продукт обладает хорошей стабильностью и отлично усваивается благодаря наличию в его составе эфира, что облегчает транспорт креатина к клеткам. Проведенные исследования доказали, что не смотря на эти заявления, данное сочетание компонентов является недееспособным.

• Комплексный креатин. Типичный маркетинговый ход производителя – смесь всех вышеперечисленных форм креатина, скомбинированная в надежде, что если они не эффективны по отдельности, то должны сработать вкупе. Как правило, в одной упаковке присутствуют хелат, малат, цитрат, фосфат, этил эстер и не только. Об эффективности данной формы вы можете судить самостоятельно.

Состав креатина

Этикетка от упаковки с креатином говорит нам, что продукт на 1 порцию порошка (5 грамм) содержит: белков (0 гр.), жиров (0 гр.), углеводов (0 гр.), креатина моногидрата (100 гр.). При этом производитель также указывает, что 100 грамм продукта несут в себе 1300 кДж энергии, что позволяет провести соответствующие расчеты для одной порции.

Как мы уже выяснили, креатин предназначен для обеспечения мышц энергией. Исходя из этого, идеальным для атлета было бы получение из добавки как можно более «чистого» креатина и извлечение из него максимального количества энергии. И стандартный креатина моногидрат с поставленной задачей уверенно справляется. На эталонные 100 грамм продукта приходится ровно 100 грамм креатина моногидрата, и ни грамма ни белков, ни жиров, ни углеводов, а количество энергии, которую он в себе несет, составляет 1300 килоджоулей. В одной порции, соответственно, получим то же самое, только в меньшем количестве. На 5 грамм продукта – 5 грамм креатина, что составит 65 килоджоулей.

Резюме

Итак, креатин – это спортивная пищевая добавка, которая применяется с целью наращивания силы и прироста массы. Он снабжает мышцы энергией и удерживает воду в организме. Является натуральным веществом, которое присутствует в мышцах как человека, так и животных. Побочные эффекты ограничиваются обезвоживанием, которое зависит не столько от самого креатина, сколько от потребления необходимого количества воды, а также нарушениями пищеварения, с чем давно научились справляться, путем выпуска микронизированных порошковых форм, и в редких случаях судорогами, которые напрямую от приема креатина не зависят.

Как вы уже поняли, такое понятие как вред креатина является полностью несостоятельным, в то время, как польза его очевидна. Добавка является абсолютно безопасной для жизни и здоровья, и принимать ее можно в любом возрасте, как мы уже выяснили, после окончания периода полового созревания. Под конец, без лишней скромности, на основе вышеизложенного материала можно заявить, что единственная, фактически рабочая форма креатина – это классический креатина моногидрат.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Золотой стандарт витаминов.

Вот уже 75 лет Solgar® стремится к качеству, здоровью и благополучию. Наша миссия состоит в том, чтобы создавать лучшие пищевые добавки небольшими партиями, что стало возможным благодаря неустанным исследованиям с использованием только лучшего сырья.

Обзор продуктов

Просмотреть по

• Здоровье Интересы
• Возраст/ Пол
• Тип продукта

Инновационные продукты, созданные с заботой о вас

Являясь золотым стандартом витаминов, Solgar® стремится создавать уникальные инновационные продукты, которые сочетают в себе ингредиенты высочайшего качества, чтобы обеспечить вам необходимую поддержку, когда она вам нужна.

Пищеварительное здоровье

Научно подтвержденный пробиотик для женщин, который поддерживает здоровье кишечника, здоровье костей, pH влагалища и многое другое.*

Пищеварительное здоровье

Изготовлен из 5 клинически изученных штаммов для облегчения газообразования, вздутия живота, дискомфорта в животе и т. д.* биотик это подтверждено научными данными, обеспечивающими улучшенную пищеварительную поддержку иммунной системы и .*

Sleep Support

Простой в использовании спрей с мелатонином для сна, который поможет вам получить заслуженный отдых.

Иммунная поддержка

100% веганский витамин D3, изготовленный из лишайника, который поддерживает здоровую иммунную систему, крепкие кости, зубы и многое другое.*

Иммунная поддержка

Получите оптимальное сочетание иммуностимулирующих ингредиентов в одной добавке, включая Ester-C®, цинк, витамин D и многое другое. *

Красота

Поддерживает здоровье и молодость кожи, повышая ее эластичность и разглаживая морщины.* теанин, быстродействующий мелатонин и смесь трав на ночь.*

Многие из наших продуктов имеют номер

Где купить

Продукты Solgar® доступны по всей стране у надежных розничных партнеров в Интернете и в магазинах.

Найти Солгар

Присоединяйтесь к нашему сообществу

Введите адрес электронной почты, чтобы присоединиться к сообществу Solgar® и получать обновления всякий раз, когда с Solgar® происходят новые интересные события!

• Электронная почта*
• *

  Установив этот флажок, я подтверждаю, что указанный адрес электронной почты является моим личным адресом электронной почты, и я прочитал и согласен с текущими Условиями использования и Политикой конфиденциальности

• *

  Установив этот флажок, я подтверждаю, что нахожусь в Соединенных Штатах, и даю разрешение Solgar® использовать мою электронную почту для отправки мне всех новостей, предложений и объявлений о Solgar®.

• Телефон

  Это поле предназначено для проверки и должно быть оставлено без изменений.

Что говорят люди

Настоятельно рекомендую. Это в моем ежемесячном списке.

Без этого жить нельзя. Это действительно работает.

Правда

о Probi 30 Billion

Превосходный продукт

Я не могу объяснить, насколько удивительный этот продукт. Хотел бы я найти его раньше. Я бы дал 10 звезд, если бы мог!

Мелисса

о Menopause Relief

Мне очень нравится!

Как стюардесса международного класса, я перепробовала почти все продукты для сна, которые смогла найти. Мне нравится, что это тайм-релиз, что важно, потому что я сплю всю ночь. Самое главное, я не чувствую себя разбитым по утрам. Спустя два месяца он все еще работает!

Дэвид

о Triple Action Sleep

Люблю мои длинные волосы!

Мои волосы так выросли! Я всегда получаю комплименты, и люди говорят мне, что заметили, что мои волосы стали длиннее. Мои ногти тоже укрепились!

Клиент Amazon

о коже, ногтях и волосах

Отличный источник магния

Диетолог порекомендовал мне цитрат магния от Solgar, и он уже много лет является основным продуктом моей витаминной рутины. Я люблю это! Я пробовал другие бренды, когда они были распроданы, но я всегда возвращаюсь к бренду Solgar.

Клиент Amazon

о цитрате магния

Последние статьи

Присоединяйтесь к нашему сообществу

Введите свой адрес электронной почты, чтобы присоединиться к сообществу Solgar и получать обновления всякий раз, когда с Solgar происходят новые интересные вещи!

†*Эти заявления не оценивались Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

© 2023 Solgar Inc.

О нас | Optimum Nutrition

Optimum Nutrition, Inc. (ON) является частью глобальной группы по питанию Glanbia и уже более 30 лет устанавливает золотой стандарт спортивного питания, помогая спортсменам, нацеленным на результат, достигать своих целей.

Компания Optimum Nutrition, располагающая самыми современными производственными мощностями в Мидлсбро, Великобритания, является одной из немногих компаний по производству спортивного питания, производящих все категории продуктов. С самого начала в 1986, Optimum Nutrition всегда придерживалась практического подхода к поддержанию самых высоких стандартов качества.

Прежде чем на наших производственных предприятиях будет запущена хоть одна машина, специалисты по закупкам Optimum Nutrition тщательно отбирают сырье самого высокого качества. Сертификат анализа требуется для каждого ингредиента, который затем проверяется и повторно проверяется на соответствие. Служба контроля качества проводит ежедневные проверки наших текущих объектов, соответствующих требованиям Надлежащей производственной практики (cGMP), которые зарегистрированы в соответствии с GMP. Завод также зарегистрирован в Informed Sport и Informed Choice и имеет пищевой сертификат BRC класса A. Optimum Nutrition является предпочтительным поставщиком Английского института спорта (EIS).

В дополнение к тому, что Gold Standard 100% Whey стал самым продаваемым сывороточным протеином в мире, Optimum Nutrition создала категорию медленно усваиваемых белков с Gold Standard 100% Casein. Компания Optimum Nutrition также создала категорию «Энергия в любое время», в которой по-прежнему доминирует Essential Amino Energy, и запустила Optimum Protein Bar и Protein Crisp Bar, идеальные белковые закуски на ходу.

Как начать тренироваться по утрам: мотивация и приемы, чтобы настроиться на тренировку | Allure

Купить абонемент в фитнес-клуб недостаточно — часто после работы сил на тренировку не остается, и мы обещаем себе сходить на пилатес в субботу. Или в воскресенье. А лучше через неделю. Выход есть – превратите в спортплощадку парк перед домом или свою комнату. Лучше всего начать тренироваться утром — так вы разбудите свой организм и зарядите его энергией на весь день.

Cделайте утренние тренировки привычкой. Для этого нужно будет попотеть четыре раза в неделю в течение шести недель — именно столько времени нужно организму, чтобы он взял утренние упражнения за привычку и начал сам будить вас в назначенное время и требовать физической нагрузки. В подборке Allure — главные советы, которые помогут сделать тренировки утром частью вашей жизни.

Найдите идеального тренера.

Это дорогой, но максимально действенный вариант — тренер будет настойчиво напоминать вам о тренировках и требовать отчитываться о результатах. Впрочем, вы также можете попросить свою подругу начать заниматься вместе с вами (здесь включится режим здоровой конкуренции) или просто вас контролировать.

Ложитесь спать пораньше.

Невозможно лечь спать в половине второго ночи, проснуться в шесть и с утра пораньше сказать себе с твердой уверенностью: «Сегодня я пробегу свою первую пятерку километров». Семь часов сна — ваш минимум.

Подготовьте заранее одежду.

Некоторые шутят, что легче лечь спать в спортивном топе и леггинсах, чтобы утром быстро проснуться и настроиться на тренировку. Такие меры чересчур радикальны, поэтому просто подготовьте с вечера свою спортивную форму.

Зарегистрируйтесь на забег.

Сейчас ежегодно проводятся десятки забегов по всей стране — от благотворительных забегов до командных гонок на выносливость. Поставьте себе цель — принять участие в одном из таких мероприятий, распределите свою программу и начните тренироваться. Когда пробежите свою первую гонку, поймете, что лучшей мотивации нельзя было и придумать.

Избавьтесь от плотных штор.

Повесьте в спальне легкие полупрозрачные занавески, раскройте шторы — утром проснетесь от естественного света, а не от надоевшего звона будильника. А в зимнее время приобретите специальный будильник, который в назначенное время рассеивает мягкий свет.

Установите цель.

Плоский живот, рельефные руки, упругие ягодицы? Найдите упражнения, которые будут направлены на решение вашей проблемы. Когда вы знаете, какова ваша конечная цель, работать становится легче.

Создайте хорошие условия. Подготовьте завтрак и одежду для офиса с вечера, составьте утренний план, не тратьте много времени на лишние дела вроде ленты Instagram. Словом, составьте максимально точное утреннее расписание.

Установите правильный будильник.

Вряд ли кто-то встает после первого сигнала. Купите будильник, который буквально заставит вас встать с кровати — например, в виде летающего вертолета, который нужно поймать, чтобы сигнал прекратился. Или просто отложите телефон или будильник в другой конец комнаты. А вместо противного стандартного звонка поставьте веселую музыку. Но почаще ее меняйте — иначе и она успеет вам надоесть.

Не переедайте ночью. А также пересмотрите свой рацион: добавьте в него полезные продукты и избавьтесь от фастфуда.

Фото: Рекламные кампании

Тренироваться лучше утром или вечером? Ответ будет разным для мужчин и женщин

• Профиль

• Избранное

• Ольга Мурая

• Физические нагрузки хороши в любое время суток, однако утром и вечером они могут служить разным целям.

  Фото Pixabay.

От времени суток зависит то, как наше тело отреагирует на нагрузки. Это имеет особенное значение для тех, кто не может выбрать, в какое место в плотном графике стоит вставить физические упражнения.

Большинство людей выбирает время для физических упражнений в зависимости от графика работы или когда семейные дела позволяют выбраться на тренировку. Выбор многих также будет зависеть от того, «совы» они или «жаворонки».

За последнее десятилетие учёные провели немало исследований и показали, что это решение должно зависеть от целей тренировок, а не от внешних ограничений.

Результаты последних исследований указывают на то, что эффективность упражнений зависит от времени суток.

Новое рандомизированное контролируемое исследование не только убедительно подтверждает, что время суток влияет на эффективность упражнений. Оно также показывает, что есть разница в том, как разные упражнения влияют на организм в разное время дня. И эта разница ещё и зависит от пола.

Авторы этого исследования разработали программу упражнений RISE, рассчитанную на занятия четыре дня в неделю. В зависимости от дня выполняется 60-минутная тренировка с отягощениями, интервальная спринтерская тренировка, тренировка на растяжку и тренировка на выносливость.

Исследователи привлекли к участию 30 женщин и 26 мужчин. Их возраст варьировался в диапазоне от 25 до 55 лет. Все они были здоровые, очень активные, некурящие, с нормальным весом. В течение 12 недель они тренировались по программе RISE под руководством тренера.

Среда, суббота и воскресенье были днями отдыха. Участники следовали специально разработанному плану питания с потреблением белка от 1,1 до 1,8 грамма на килограмм массы тела в день.

Женщин и мужчин заранее независимо друг от друга случайным образом распределили в один из двух режимов: исключительно утренняя тренировка (60 минут в период между 06:30 и 08:30) или вечерняя (60 минут в период между 18:00 и 20:00).

Те, кому досталась «утренняя зарядка», завтракали после тренировки и после этого ели ещё три раза с четырёхчасовыми интервалами. Те, кто выполнял упражнения по вечерам, ели три раза в день с четырёхчасовыми интервалами перед тренировкой и ещё раз после неё.

Также в начале и в конце испытания участники прошли подробный всесторонний осмотр. Учёные оценили их выносливость, гибкость, баланс, силу верхней и нижней половины тела, а также способность к прыжкам.

Помимо этого у участников замерялось множество показателей здоровья, включая кровяное давление, жёсткость стенок артерий, распределение и процентное содержание жира в организме, уровень инсулина и холестерина. Также участники заполняли анкеты для оценки перемен настроения и чувства сытости.

16% из 56 зарегистрированных участников выбыли в течение 12-недельного испытания исключительно потому, что не могли придерживаться этого графика питания и упражнений.

Никто не в проигрыше

Результаты исследования показали, что общее состояние здоровья и работоспособность улучшились в ходе испытания у всех участников, независимо от их распределения по утренним или вечерним «сменам».

Но что особенно важно, они также показывают, что от времени суток зависит то, как наше тело адаптируется к разного рода задачам.

Например, в ходе испытания у всех женщин-участниц уменьшилось общее количество жира в организме, а также жира на животе и бёдрах, снизилось артериальное давление. Но больше всего эти улучшения были заметны у женщин, которые делали «зарядку» по утрам.

При этом только у мужчин из группы «вечерних упражнений» наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина, артериального давления, у них также улучшился обмен кислорода. Эти улучшения связаны с тем, что предпочтительным источником топлива для организма у них стал жир, полагают учёные.

Итоговые рекомендации для женщин и мужчин

Учёные заключают, что женщинам, заинтересованным в уменьшении объёмов жира на животе и снижении артериального давления, а также в увеличении силы мышц ног, следует подумать о тренировках по утрам.

При этом, женщинам, заинтересованным в увеличении мышечной силы, мощи и выносливости верхней части тела, а также в улучшении общего настроения и регуляции аппетита, стоит выбрать вечерние упражнения.

Также вечерние нагрузки идеально подходят для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ, а также в эмоциональном благополучии.

Результаты новой работы были опубликованы в научном журнале Frontiers in Physiology.

Ранее мы рассказывали о том, что всего за три секунды физической нагрузки в день можно увеличить мышечную силу. Также мы писали о том, что для снижения риска смерти достаточно совсем немного времени за «тяжёлой» работой.

Кроме того, мы писали о том, что физические нагрузки после вакцинации помогают увеличить количество антител.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

• общество
• наука
• здоровье
• новости
• спорт
• мужчины/женщины
• тренировка
• упражнения
• эффективность
• физические нагрузки

Весь эфир

8-минутная утренняя тренировка для детей • Сенсорные упражнения

Содержание этой статьи: обзор физических и когнитивных преимуществ упражнений для детей, инструкции по простой 8-минутной тренировке для детей, а также бесплатный плакат для печати и инструкции в распечатанном виде для использования с вашими детьми.

Ни для кого не секрет, что дети любят рутину и порядок. Им также нужна физическая активность по большему количеству причин, чем вы можете себе представить. Вы думали о том, чтобы добавить утреннюю зарядку в распорядок дня ваших детей?

Да, я знаю, что утро и без того хаотично, особенно школьное утро. Но что, если я скажу вам, что уделение менее 10 минут в день может значительно улучшить концентрацию, внимание и общее обучение вашего ребенка?

Тренировки для детей

Прежде всего, если вы еще не загрузили мою 7-минутную HIIT-тренировку для детей , сделайте это сейчас.

Эта тренировка представляет собой версию 2.0 моей первой невероятно популярной тренировки для детей.

Вы также можете скачать эту забавную тренировку динозавров для детей, тоже.

Почему детям следует заниматься спортом по утрам

Исследования показывают, что 60 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​день оптимальны для развития ребенка.

Конечно, 8 минут — это только 13% физической активности. Каждый бит имеет значение.

Но у так много преимуществ. Упражнения полезны как для физического, так и для когнитивного развития.

Физическая польза упражнений для детей

• Развитие крупной моторики
• Улучшение равновесия
• Улучшение гибкости
• Повышение выносливости
• Улучшение планирования движений

Когнитивные преимущества упражнений для детей

Физические преимущества упражнений велики, но на самом деле именно когнитивные преимущества упражнений делают утреннюю тренировку с детьми полезной.

• Улучшает саморегуляцию
• Уменьшает гиперактивность и беспокойство (особенно у детей с СДВГ или РАС)
• Улучшает концентрацию внимания
• Уменьшает тревогу и повышает настроение
• Улучшает обучение

По сути, физические упражнения положительно влияют на нейротрансмиттеры в мозге (они снижают уровень кортизола и адреналина и повышают уровень дофамина и серотонина).

Это улучшает функции мозга, что повышает способность обрабатывать новую информацию (обучение), а улучшает сенсорную интеграцию.

Итак, если вы собираетесь делать утреннюю зарядку со своими детьми, это должно быть весело, иначе они не захотят этим заниматься.

8-минутная тренировка с животными для детей

Вот новая 8-минутная утренняя тренировка.

Это тренировка HIIT для детей, как и другие мои тренировки, но последнее движение больше похоже на заминку.

Одна из вещей, которые дети больше всего любят в этой тренировке, это то, что они действительно ведут себя как животные во время движения, особенно издавая звуки животных.

Не бойтесь прыгать и делать это со своим ребенком и рассмешить всех одновременно.

• Вода
• Музыка
• Коврик для йоги
• Кроссовки
• Интервальный таймер (я пользуюсь приложением на телефоне)

Инструкции:

Настройте интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, всего 1 минута на ход.

Вы и ваши дети должны сделать как можно больше каждого движения в течение 45 секунд (за исключением последнего движения).

Ваша цель — вспотеть. Это будет ключевым моментом, чтобы увидеть оптимальную пользу от тренировки.

1. Бег ящерицы

Старт в планке .

Руки (или предплечья) должны стоять на полу, спина прямая, пальцы ног должны поддерживать нижнюю часть тела.

Вы будете «бегать» так быстро, как только сможете, как маленькая ящерица, поочередно подтягивая колени к рукам. (Изобразите альпиниста)

Это работает для всего тела, улучшает силу кора и тренирует двустороннюю координацию и планирование движений.

2. Обезьяньи лазания

Снова встаньте прямо, ноги чуть на ширине плеч, согните руки в локтях так, чтобы руки оказались рядом с плечами.

Поднимите правую руку над головой, одновременно поднимая левое колено к бедрам.

Затем попеременно опускайте руку и колено и поднимайте левую руку над головой, одновременно поднимая правое колено.

Чтобы понять, как это выглядит, представьте, что ящерица бежит только тогда, когда вы стоите, и добавляете движения руками, как стоящий альпинист.

Это движение довольно сложное, когда речь идет о моторном планировании и взаимной двусторонней координации и может потребовать некоторой практики для вашего ребенка, поэтому не беспокойтесь, если оно выглядит нескоординированным, важно, чтобы он получал удовольствие.

3. Колибри летит

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки прямо по обе стороны от себя (как крест).

Затем вы будете двигать руками очень маленькими кругами. Это похоже на ветряные мельницы, но с маленькими, узкими кругами, как у колибри, быстро двигающей крыльями.

Это упражнение отлично подходит для стимуляции суставов рук и плеч, что обеспечивает проприоцептивный вход .

Проприоцептивные входные рецепторы нашего тела расположены в суставах и сухожилиях и стимулируются давлением, растяжением и напряжением.

Это помогает улучшить осознание тела.

4. Прыжки кенгуру

Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины бедер.

Затем согните колени примерно под углом 45 градусов , а затем подпрыгните на месте как можно выше. Приземлитесь, отведя колени назад под углом 45 градусов, и повторите.

Это похоже на присед с прыжком, но вы не опускаетесь так низко. Вы можете махать руками прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Это упражнение отлично подходит для развития выносливости и равновесия.

5. Змеиное ползание

Остальная часть тренировки выполняется на земле, но не волнуйтесь, это не делает ее тоже легко.

Для змеиного ползания обопритесь на предплечья, поставив ноги на землю прямо позади себя.

Вы вообще не должны использовать ноги для поддержки веса тела, это ваш длинный змеиный хвост.

Используйте свои предплечья, чтобы ползти вперед, как модифицированный армейский кроль.

6. Вылупившаяся бабочка

Начните с того, что сядьте на пол, поставив колени перед собой.

Прижмите колени к груди и перекатитесь назад, свернувшись клубочком. Это твой кокон.

Затем вы «вылупитесь» из своего кокона, как бабочка, раскинув руки и ноги как можно дальше и шире.

Ваши руки и ноги должны парить в нескольких дюймах от земли, используя мышцы живота, чтобы поддерживать себя.

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

7. Ослиные удары ногами

Это последнее высокоинтенсивное движение в тренировке. Встаньте на руки и колени и вытолкните ногу вперед и вверх на 9Угол 0 градусов. Чередуйте ноги так быстро, как только можете.

Если у вас есть сила кора и верхней части тела, чтобы сделать это безопасно, попробуйте ударить обеими ногами одновременно, как при традиционном ударе осла, временно поддерживая свой вес руками и корпусом.

8. Собака мордой вниз

Время остыть.

Начните с рук и коленей на полу. Затем оторвите колени от пола, поднимая ягодицы высоко в воздух, прижимая пятки к земле и ладони на земле.

Вы должны смотреть вниз, чтобы ваша голова была полностью запрокинута.

Удерживайте позу 45 секунд или всю минуту, если сможете.

Это движение работает как заминка в конце тренировки, а в перевернутом положении также обеспечивает тонну вестибулярного сигнала , который может помочь сенсорным искателям сохранять спокойствие в течение нескольких часов.

Загрузить плакат

Если вы готовы включить эту веселую и легкую тренировку в утренний распорядок вашего ребенка, загрузите бесплатную печатную версию прямо сейчас.

Эта загрузка включает в себя плакат с тренировочными движениями и распечатанную версию инструкций, изложенных выше.

Распространяйте любовь

14 простых советов по пробуждению для утренних тренировок

Кори Бруно

Пробуждение для утренней тренировки перед работой может быть трудным в любое время года, особенно осенью и зимой, когда утро бывает прохладным или даже холодным. Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы вы могли поддерживать большую последовательность тренировок и не пропускать занятия. К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы облегчить раннее пробуждение.

Имейте в виду, что хотя некоторые из этих советов могут помочь сразу же, закрепление этих привычек означает изменение ваших привычек и создание режима, которого вы сможете придерживаться. Воспользуйтесь этими 14 советами, чтобы выработать новые привычки, которые облегчат пробуждение, и вы будете бодрее и мотивированнее для утренних тренировок!

1. Сократите употребление послеобеденного кофеина

Самый популярный наркотик в мире может негативно влиять на ваш сон, мешая просыпаться рано утром. Было доказано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще есть много часов до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.

2. Откажитесь от выпивки на ночь

Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите за это снижением качества сна. Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более умственно восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам. Не лучший способ начать утреннюю тренировку.

3. Уменьшите воздействие света перед сном

Воздействие света и света от ваших электронных устройств подавляет выработку мелатонина, гормона, который помогает вызвать сон. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:

«Осознайте, что чрезмерное освещение ночью, включая длительное использование различных электронных средств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков. Этот эффект можно свести к минимуму, используя приглушенное красное освещение в спальне в ночное время».

Если вы просто не можете отложить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программное обеспечение f. lux, которое автоматически затемняет и регулирует цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное воздействие света перед сном.

4. Приготовьте тренировочную одежду накануне вечером

Может показаться, что распаковка одежды не очень поможет, но устранение любого небольшого барьера между тем, когда вы встаете с постели и идете на тренировку, может иметь большое значение рано утром, когда все кажется более трудным. Кроме того, вы сэкономите себе пару минут, так что вам не придется просыпаться так рано.

5. Ложитесь спать пораньше

Многие из нас могут сказать, что засыпают в 10 часов вечера, но на самом деле это как раз время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут или больше. Сделайте небольшую корректировку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Вашей целью должно быть не менее 7-8 часов сна. Спортсмены, выполняющие тренировочные планы с высокой нагрузкой, могут получить пользу от еще большего количества сна, примерно до 10 часов в сутки.

6. Сделайте свою спальню оптимальной температурой для сна

Температура вашего спального места может значительно повлиять на качество вашего сна, поскольку ваш циркадный ритм зависит от температуры тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вам следует проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.

7. Планируйте тренировки с другом

Подотчетность оказывает сильное влияние (это одно из самых больших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которой люди записываются на коучинг). Если вы запланировали тренировку с другом, у вас будет гораздо больше шансов проснуться утром и быть мотивированным, чтобы придерживаться своего плана тренировок. Добавление третьего человека в вашу тренировочную команду еще лучше, потому что один партнер по тренировке может уйти, но оба, вероятно, нет.

8. Установите постоянное время пробуждения

Постоянное время пробуждения и режим более важны, чем постоянное время отхода ко сну для установления здорового режима сна. Даже если вам пришлось встать немного позже, чем вы планировали накануне вечером, все равно просыпайтесь в установленное время пробуждения. Если вам нужен дополнительный отдых в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть. И если вы знаете, что в ближайшем будущем у вас будет более короткая ночь сна, постарайтесь отложить сон за несколько дней до него, а не пытаться наверстать упущенное после него.

9. Поставьте будильник через всю комнату

Это простой трюк, который поможет вам встать с постели и подвигаться, и это поможет вам избавиться от сонливости. Когда вы находитесь в вертикальном положении и выходите из теплых укрытий, вы, скорее всего, просто не ложитесь спать и начинаете двигаться. Только не нажимайте кнопку повтора и прыгайте обратно в постель!

10.

Как только вы встанете, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет. По той же причине, по которой вы хотите избегать света перед сном, вы хотите подвергать себя воздействию света утром, чтобы проснуться.

11. Еще лучше, отодвиньте тени и откройтесь естественному свету

На протяжении тысячелетий люди вставали с восходом солнца. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя бодрее и бодрее. Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола с негативным результатом тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и падает (пик приходится на утро) в течение дня в соответствии с циркадным ритмом. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть заблаговременным ответом на предстоящий день.

БэбиБлог — беременность, календарь беременности, дневники

Девочки, напишите как вас учили и как вы сами тужились, чтобы легко и как надо 😄

Заранее спасибо 😘

1

Гуляем сегодня с дочей в соседнем дворе,подходит девочка и спрашивает в лоб у меня:»я так понимаю,Вы беременны!?)..и кто у Вас будет?)😳😆..короче растерялась я,сказала»это секрет»..девочке 6лет😁👍🤣

13

Интересные сервисы, конкурсы и тест-драйвы от крупнейших брендов

До 1,3 ребёнок был практически образцовый. Сейчас вообще другая! Раньше спокойно могла играть с папой, оставаться без меня. Теперь стоит мне пропасть из поля зрения — истерика, хнычет «мамааа, мамаа». На груди висит будто новорожденный. На улице не даёт играть с игрушками своими, хватает и бежит с криком мамааа ко мне. Вообще перестала играть в

Читать далее

0

Крик души. Надоело всё, что связано с детьми. Две дочки, 3,9 года и 5 месяцев. У старшей время становления границ, всё проказничает. А у мелкой проблемы со сном, всё время с ней, капризы. Никто уложить не может спать кроме меня. Коляску не признает. В голове только одна мысли ежедневно — всё мне надоело! Когда же это закончится уже? Пью уже Афоб

Читать далее

0

Читать далее

4

Пишу и реву. Ребёнку 3.5 мес уже 2 недели спит дс 30мин, редко час или 2. Сегодня вообще по 15 мин!!! А остальное время орёт, орёт, орёт. Мы даже ещё не игрались. Видно что спать хочет, но не может. И так весь день качаю и качаю. И сон 15 мин. На ив. Кушает тоже плохо. Уже миллион врачей обошли и никто не знает что делать. Я уже просто выхожу в

Читать далее

2

Добрый день! Сегодня были на плановом осмотре у стоматолога. Ребенку 2 года. Врач заявила, что у нас короткая уздечка верхней губы. Так как зубы редкие и мне жду передними резцами щель. При рождении и в год нам писали, что обе уздечки в норме.

Кто подрезал, а у кого само прошло? Возможно откорретировались зубы после смены молочных?&n

Читать далее

1

Дд. Вопрос про крестины, мамочки что детей покрестили, когда лучше? В каком возрасте? Я особо не знаю, с чего начать? С кем договариваться в церкви? Что, как вообще? Что нужно купить , что именно ?Поделитесь своим опытом 🙏🏻🙏🏻 хотели в 4-5 мес покрестить, но не знаю с чего начать 😅

Читать далее

1

Пишу для себя и заодно спрошу у кого было так же?
Ребенку 4 месяц, я захотела еще одного. Точнее, всегда хотела погодок. Но после первой было несколько потерь и сложно беременеть. Очень хочу еще ребёнка. Мальчика.
И страшно, что шов разойдется или преэклампсия (у меня высокий риск).
Опишите, пожалуйста, свое 3 КС — ког

Читать далее

0

Привет!

Девочки, вчера была у косметолога и она посоветовала эту процедуру. До этого вообще с лицом ничего не делала.

Меня беспокоит шея, вернее подбородок. Второго подбородка как такого нет, но под шеками как будто отек, косметолог это подтвердила, сказала, что это птоз и по шее это уже хорошо видно, типа щеки полщут вниз у меня.

Читать далее

1

Может кому то пригодится. Нам прописал невролог этот препарат. Дала сыну утром и вечером (как и было в назначении) по 5 капель. И начался сущий ад: ребёнок не спал, был нервный, перевозбужденный. Ночью я тупо не спала тк он просыпался каждый час и висел на груди по полчаса. На улице ребёнок обычно спит часа 2, а тут спустя полчаса открыл глаза и

Читать далее

2

Каждый раз, когда возвращаюсь с улицы с детьми у меня дёргается глаз. Очень боюсь электросамокатов и электровелосипедов — они гоняются по улицам как пчёлы как будто я иду по проезжей полосе. За это лето уже было несколько случаев, что чиркали моих детей; один раз чуть не сбили в парке (я стояла рядом, но из-за куста, там где не ждали, на огромно

Читать далее

14

Все погибли. И мама, и обе девочки. Ужасная парва, которая не поддаётся никакому воздействию. И сверху сильнейшая глистная инвазия, черви, как змеи размером.

Всё напрасно.

0

Молодая пара, проживающая с пожилой мамой, попросили оформить для них интерьер 3-комнатной квартиры в современном стиле. Вообще, в этом проекте нам очень повезло с заказчиками. 🙂 Они точно знали, чего хотят, и благодаря их участию студии дизайна «Печёный» удалось реализовать все их пожелания. И не просто «впихнуть», а расположить всё необходимое органично и со вкусом.

Читать далее

0

Положили на дородовое. Соседка слышу кашляет. Потом сильнее. При поступлении в роддом тесты на ковид не брали, температуру не мерили (наверно уже не модно). Спрашиваю ты кашляешь? Ответ: да, уже четвёртый день. Я говорю так ты болеешь. Отвечает нет, я просто много мороженного съела. Я побежала к акушерке чтобы меня отселили. Переселили в соседню

Читать далее

0

Нам 2,4. Едим только каши, (несколько видов), супы (несколько видов), батон, яблоки. Детское питание из магазина — молочку и печенье ест. Вторые блюда с мясом, рыбой, различные овощные пюре, творог.запеканки, блины, оладья, яйца, сыр, компоты, фрукты, ягоды итп. ни в какую. Т.е. я не пихаю в него насильно что-то, а показываю и предлагаю попробов

Читать далее

1

Всем привет!

Екатерине сегодня полгода! Каждый месяц собираюсь писать пост с умелками, но все никак) сейчас исправляюсь)

Читать далее

20

Девочки нам 5. 5 месяцев а наша мадам лентяйка, и не в какую не хочет переворачиваться на живот.

На бок легко поворачивается, а на живот не хочет. На руках стоит, попу поднимает, когда голова внизу, крутиться вокруг оси на животе. Спокойно лежит на животе 10, 20, 30 минут.

Делали массаж и электрофорез в прошлом месяце, результат конеч

Читать далее

1

Девочки не знаю от него или нет?
когда малышу даю в эти дни очень беспокойный и спит плохо! Попробовала не давать 2 дня он намного тише и спокойнее… есть ли связь, может кто сталкивался?

1

Здравствуйте девочки. Моему сыну 7 месяцев, во время беременности был первый скрининг плохой, узи всё в норме, но анализ получился плохим. Ставили диагноз высокий риск синдром Дауна. Предлагали сделать прокол для дальнейших потверждений, но я отказалась так как все равно не сделала бы аборт. Потом в 18 недель сделали узи сказали есть » кисты в с

Читать далее

2

Диета при артрозе суставов | Санаторий Горный

Артроз — это хроническое заболевание, при котором происходят прогрессирующие дистрофические изменения хрящевой ткани суставов. Наряду с медикаментозной терапией и физиопроцедурами важное значение имеет полноценное сбалансированное питание, направленное на обеспечение организма необходимыми нутриентами, улучшение обмена веществ и замедление процесса деформации структуры суставов.

Если у Вас артроз суставов, то следует регулярно проводить профилактическое лечение.

Общие правила. Длительность диеты.

Коррекция питания при артрозе положительно влияет на результаты лечения и позволяет улучшить качество жизни пациента.

Лечебная диета при артрозе налагает определённые правила:

1. Разнообразный рацион. Питание должно быть полноценным и сбалансированным.

2. Ограничение потребления соли до 5-8 грамм в сутки. Из рациона убираются копчёности, консервы и прочие солёные продукты)

3. Питьевой режим. Рекомендовано увеличить потребление минеральной негазированной воды до 2-2,5 литров в сутки.

4. Введение в меню продуктов, богатых растительными маслами, особенно ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6.

5. Полезно готовить студни, заливную рыбу, фруктовые желе и кисели. Содержащиеся в них мукополисахариды способствуют нормализации структуры хрящевой ткани и стимулирут её синтез. 

Питание при артрозе суставов

Больные, страдающие заболеванием, нередко имеют лишний вес. Одной из важных задач при артрозе является уменьшение массы тела с целью снижения нагрузки на суставы. Полезно дважды в неделю устраивать разгрузочные дни. Пищу рекомендовано употреблять в отварном, запечённом, тушёном виде и приготовленную на пару. Жареные блюда не подходят для диеты. Питание показано дробное, частое, небольшими порциями. 

Что можно при артрозе суставов? Список разрешенных продуктов. 

Что нельзя при артрозе суставов? Список полностью или частично ограниченных продуктов.

Меню питания при артрозе (Режим питания)

Примерное меню человека, страдающего артрозом коленного сустава:

Завтрак: гречневая каша на молоке, зелёный чай, тосты с маслом и сыром

Поздний завтрак: желе из натуральных фруктов

Обед: Рыбный суп, буженина с овощами, кисель

Полдник: Запечённые яблоки

Ужин: Овощное рагу с курицей, студень из индейки, отвар шиповника

Рецепты диетических блюд при артрозе

(Особенности диеты для взрослых / детей)

Артроз суставов у детей встречается очень редко, заболевание более типично для взрослых людей от сорока пяти лет и старше. Проходить лечение обязательно должно под контролем врача. Из рекомендаций по диете — обеспечение ребёнка полноценным сбалансированным рационом без уменьшения его питательности. При этом необходимо полностью исключить такие продукты, как копчёности, колбасные и кондитерские изделия (особенно кремсодержащие), чипсы, сладкие газированные напитки, слишком жирные блюда.

Профилактика артроза

Комментарии диетологов:

Соблюдение предписаний врача по питанию ведёт к снижению нагрузки на конечности, позвоночник, улучшению качества хрящевой ткани, замедлению (и даже приостановке) дальнейшего разрушения сустава.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Список литературы:

1. Артроз, артрит. Лечение и профилактика. — М.: Газетный мир, 2011.

2. В.В. Лялина Грамматика артрита / В.В. Лялина, Г.И. Сторожаков. — М.: Практика, 2010

Планировщик меню на 7 дней: неделя 4 | Синий Джин Шеф

• 7-Day Meal Planners

Меню четвертой недели полно фаворитов фанатов! Он начинается с популярного блюда быстрого питания, но приготовленного дома и сделанного вегетарианским (или нет). Затем мы получаем некоторые продукты для комфорта, такие как сливочная паста, вареники и хрустящая курица. В выходные весело провести время с неожиданным гамбургером и закуской. Воскресный ужин — классический жареный цыпленок — утешительный способ завершить неделю.

Возьмите список покупок здесь!

На этой неделе мы храним наши рецепты рядом с домом со знакомыми блюдами. Иногда мы стремимся приготовить что-то новое так часто, что забываем о старых фаворитах, таких как жареный цыпленок, чизбургеры, китайская еда на вынос и вареники. Они все здесь, в планировщике на эту неделю. Возможно, вы не готовили все эти рецепты раньше, но когда вы их попробуете, они покажутся вам знакомыми. Знакомое может быть как новое.

Не забудьте «Собрать список покупок», нажав кнопку выше. Я перечислил все, чтобы вы могли быть уверены, что у вас есть все, что вам нужно. Просто вычеркните то, что у вас уже есть, и наблюдайте, как список сокращается.

Если вам нравится планировать свое питание на неделю, обратите внимание на другие планировщики меню на неделю. Вы можете проверить Неделю 1, Неделю 2 и Неделю 3, и следите за обновлениями в течение следующих недель. Здесь вы сможете найти все планировщики меню на неделю.

(Запланированное меню и список продуктов рассчитаны на семью из четырех человек. Вы можете изменить количество в рецепте, нажав кнопку «плюс» или «минус» рядом с размером порции на карточке рецепта.)

Понедельник: цветная капуста генерала Цо

Цветная капуста генерала Цо, обжаренная на воздухе, — отличный способ приготовить китайскую еду прямо дома и сохранить ее вегетарианской. Нарежьте соцветия цветной капусты на небольшие кусочки, особенно если вы собираетесь есть их палочками! Если вы хотите сделать это с курицей, дерзайте! Просто уменьшите время приготовления до 10 минут, переворачивая кусочки или встряхивая корзину на полпути.

Вторник: Цыпленок с эстрагоном в сливках и яичной лапшой

Это сытное блюдо из куриной пасты со сливками, которое можно приготовить на плите или в скороварке. Лапша готовится прямо в соусе, что значительно экономит время. Эстрагон и херес так хорошо сочетаются друг с другом, но если вам нужно поменять их местами, попробуйте сухой вермут или белое вино вместо хереса и попробуйте базилик или петрушку вместо эстрагона. Если вы ищете теплую, успокаивающую пасту, это может быть вашим блюдом.

Среда: Вареники, колбаса и запеканка из квашеной капусты

Этот рецепт сочетает в себе вареники (или вареники) с хрустящей жареной польской колбасой, обжаренным луком и острой квашеной капустой, запеченной вместе с сыром сверху. Это чрезмерно, но приятное угощение для тех, кто любит традиционные восточноевропейские блюда. Вы можете купить замороженные вареники или приготовить их сами, если у вас есть время.

Friday: Inside Out Burgers

Если вы ищете способ весело провести выходные, выверните свои бургеры наизнанку! В этом бургере есть все обычные начинки, но они аккуратно спрятаны внутри котлеты. Таким образом, с вашего бургера ничего не упадет, И вы можете настроить то, что положите внутрь – кто-то сказал приготовленный бекон?! Попробуйте домашнюю картошку фри на гарнир. Счастливой пятницы!

Суббота: Противень Fish & Chips

Независимо от того, готовите ли вы этот рецепт в духовке или во фритюрнице, этот вариант рыбы с жареным картофелем намного полезнее для вас и намного менее грязен в приготовлении, чем вариант, приготовленный во фритюре. . В вашем холодильнике нет соуса тар-тар? Приготовьте самостоятельно из ¼ стакана майонеза, 2 чайных ложек лимонного сока, 2 столовых ложек мелко нарезанных сладких огурцов, соли и свежемолотого черного перца.

Воскресенье: жареный цыпленок с картофельным пюре

Жареный цыпленок — классический воскресный ужин, и я всегда нахожу его сытным и утешительным. Сопровождайте его картофельным пюре и соусом, и вы окажетесь в зоне комфорта для всех! Это также одно из самых простых и быстрых в приготовлении блюд. Это идеальный обед для четырех человек. Если вам нужно накормить только двоих, вы можете с нетерпением ждать куриного салата, который вы можете приготовить из остатков.

Домашняя страница — Full Circle Food

Отключение времени для следующей доставки 0 0 : 0 0 : 0 0 : 0 0 Понедельник, 17 июля 2023 г.

Забота о здоровье. Шеф-повар. Еженедельная доставка еды

Большинство наших блюд не содержат глютена и молочных продуктов, что соответствует вашему здоровому образу жизни.

Наши планы

Как это работает

Вы заказываете

Выберите подписку на план питания, который подходит именно вам, и обязательно сообщите нам о своих диетических потребностях, чтобы мы могли создать наилучшее из возможных блюд.

Мы создаем

Мы закупаем лучшие местные ингредиенты и готовим еду на неделю каждый понедельник. Наше меню меняется каждую неделю, так что вам не надоедать из недели в неделю одними и теми же блюдами.

Мы упаковываем

Мы лично готовим, охлаждаем и упаковываем каждое блюдо. Инструкции по разогреву указаны на каждом блюде, что максимально упрощает процесс следующего приема пищи.

Мы доставляем

Мы упаковываем ваши блюда в наши индивидуальные изолированные пакеты для доставки, покрываем пакетами с гелем для льда и лично доставляем каждое блюдо прямо к вам домой или в офис каждый понедельник. Ваша подписка автоматически продлевается на доставку на следующей неделе.

Начнем

Районы доставки

Введите свой почтовый индекс ниже, чтобы узнать, осуществляем ли мы доставку в ваш город. Каждую неделю взимается небольшая плата за доставку блюд в руки.

Почтовый индекс

Районы доставки

Поздравляем, доставка до вашего почтового индекса! Ознакомьтесь с нашим меню, чтобы увидеть некоторые из любимых блюд наших клиентов и новейшие блюда, чтобы начать свой заказ сегодня.

Теории правильного питания. Здоровое питание

1. Теории правильного питания

2. Здоровое питание

3. Здоровое питание

4. Здоровое питание

5. Классическая теория сбалансированного питания базируется на следующих фундаментальных положениях:

6. Здоровое питание

7. Здоровое питание

8. Принципы здорового питания

9. Раздельное питание

10. Раздельное питание

11. Раздельное питание

13. Раздельное питание

15. Раздельное питание

16. Раздельное питание

17. Сыроедение

18. Сыроедение

19. Сыроедение: виды

21. Питание по группе крови

Множество теорий ПП (правильного питания) — что делать?

В этой статье я хочу поделиться опытом и мыслями по поводу правильного питания. Эта тема волновала меня столько, сколько я себя помню. Видимо, это привила мне мама, заботливая и сознательная в таких вопросах.

Началось с того, что я просто старалась есть общепризнанные полезные продукты. Фрукты, овощи, овсянку, зелень Потом я, как и большинство женщин, читала статьи. Умные и не очень, про шоколад и овощи, про злаки, сою и растительные белки… В то время мы еще смотрели телевидение и к информации из статей добавлялись «новые открытия» из телепередач.

Прошло много лет, я перестала верить всем «умным» статьям подряд, тем более, что многие из них имели скрытый рекламный посыл. Начала анализировать, экспериментировать, спрашивать об опыте у других людей. Изучала и пробовала БАДы на основе растений, стараясь отобрать правду из огромного потока убеждающей информации.

Постепенно я разобрала для себя, что хорошо, а что сомнительно или ложно в разных системах, называющих себя правильным питанием. Теперь делюсь с вами выводами, которые я для себя сделала.

Что в наше время есть нельзя

Есть продукты, которые считаются вредными. Причем в разных системах ПП таковыми считаются разные продукты Единодушны все только по поводу сухариков, чипсов, химической газированной воды, жидкого дыма, которым подделывают мясо и рыбу, изображая копчение, магазинных сладостей и прочего «пищего мусора», в составе которого нет или почти питающих наши тела продуктов, зато обилие вредных наполнителей. Эти ужасы, конечно, в правильное питание входить не могут никак, поэтому первым на заметку я взяла именно исключение этого всего из питания нашей семьи.

Полезные продукты в наше время это…

В этом вопросе тоже есть расхождения у разных авторов, но есть также и совпадения. Например, все почти все единодушно одобряют пророщенные зерна злаков и бобов, укроп и петрушку, цельнозерновые каши и муку. Поэтому, как вы, наверное, уже догадались, я решила подключить все перечисленное в питание нашей семьи, последовательно присматриваясь к остальным продуктам, о которых нет единого мнения.

Через какое-то время, как я и ожидала, появились первые плоды более здорового питания: наши дети в разы реже заболевали, во многих случаях переносили новые вирусные инфекции в легкой форме. Я тоже реже стала болеть, некоторые непрятности со здоровьем ушли из моей жизни насовсем. С детства зная, что такое головные боли, я стала временами даже забывать, что это такое вообще (слава Богу!).

Достигнутыми результатами, конечно же, хотелось делиться! Если бы была такая возможность, я сообщила бы всей планете, что вот «это и то» есть вообще не нужно, а вот «это и это» нужно есть обязательно, что правильное питание помогает поправить здоровье, придает сил, защищает нас от болезней и т. п.

Увы, как и многие женщины, я чаще сталкивалась с непониманием и осуждением. Кто-то считал меня фанатичной, мол, сейчас время такое, во всех продуктах что-то «не так», но живем же как-то, зачем такие сложности… Кто-то навязывал свое, эмоционально доказывая, что надо делать вот так, а не так, как я. Чем-то я сама активно интересовалась, так как очень привлекали результаты (например, информация о том, что сыроеды практически не болеют ОРЗ и ОРВИ и не имеют проблем с остеохондрозом привела меня в многочасовое изучение этой системы питания). В общем, помочь другим правильно питаться, следуя нашему примеру, удавалось не очень. Только небольшая часть людей взяли себе что-то на заметку, остальные же либо проигнорировали, либо ополчились против этой информации.

Проходила я и через этап, когда было очень больно и тяжело смотреть на то, что сама в питании считаю ужасным, но что делают другие люди, родители, бабушки, дедушки, даже не задумываясь.

Потом заметила, что это привносит в мою жизнь беспокойство, из которого я потом выбираюсь своими методами, но все это разделяет меня с друзьями и близкими, кто не признает ПП, и кормит своих детей, например, конфетами с жуткими Е*** в огромных количествах. Тогда я решила, что с этим надо что-то делать.

В конце-концов я ответила себе на все сомнения так:

1. Исследования что полезно, а что вредно из года в год меняются, мнения специалистов противоречат друг другу, и так как я не не врач, не биолог, не диетолог и не собираюсь ими становиться, то не буду причислять себя ни к какому строгому стилю ПП, все проводя через собственный анализ и жизненный опыт.
2. Я нахожусь на относительно правильном ПП не очень много лет, и не проводила экспериментов с большим числом участников, поэтому не имею морального права утверждать на все 100%, что кто-то другой питается неправильно, а я правильно. Не исключено, что я тоже выбрала несовершенную систему, у которой есть свои минусы (о которых я пока не знаю), потому кто из нас на ПП, а кто нет, покажет время.
3. В поисках ориентира, как же быть, если противоречивых теорий много, а хочется питаться полезно, я взяла за образец Библию. Если бы некоторые моменты в питании вели нас напрямую к жутким болезням, Господь предупредил бы нас об этом обязательно. В Ветхом Завете мы отчетливо видим, что свинина, некоторые животные и смесь молока с мясом запрещались в пищу народу носителю Истины (евреям). В Новом Завете это уже не актуально, а других строгих указаний на этот счет нет (кроме акцента на пользе периодических постов). Значит, вредных для обычного человека (без каких-то патологий развития, аллергий и т.п.) в списке обычных продуктов питания нет.
   В Библии часто упоминается хлеб, из чего я делаю вывод, что пшеница не может быть вредной для всех в принципе (разве что ГМО или химические способы обработки), а в это время многие теории о ПП говорят обратное. Также я не признаю вред мёда и не верю, что он «опасен при нагревании», если мы не говорим о совсем уж высоких температурах, когда мед буквально горит. Это уже из личного опыта и анализа опыта предыдущих поколений. Мне вообще все больше и больше кажется, что у современного человека «горе от ума» — он увлекается новомодными «открытиями», часто отбрасывая очень ценный опыт своих предков. Это проявляется не только в питании… 😉
4. В пользе ПП много психосоматики. Какие-то люди очень верят в то, что они питаются полезно, и это срабатывает. Но мы реально видим примеры из жизни, как некоторые люди «едят что попало», но чувствуют себя вполне хорошо. Видимо, для здоровья и самочуствия одних людей это очень важно, а для других не настолько это актуально. Сторонники строгого ПП пугают болезнями тех, кому ПП «до лампочки», но по факту случаются забавные и не очень несостыковки. Посмотреть на тех же сыроедов — вроде такой здоровый способ, все витамины должны сохраняться в еде. А их способ ПП имеет огромные минусы, изъяны, которые фанатики объясняют «очищением». Стоит только посмотреть под другим углом, и многие теории становятся сомнительными, потому никто из нас, наверное, не специалист по ПП, как только Тот, кто нас создал.

Если вы захотите узнать списки полезных  и вредных продуктов, которые я составила для себя и своей семьи, смотрите табличку (будет расти постепенно)

Также буду признательна, если вы поделитесь своими находками, основанными на личном опыте, ведь я тоже все еще в поиске и в «режиме обучения»

Здоровья вам, много сил на хорошие дела, цели и планы, с применением ПП или без него (но лучше с ним )!

Диетические традиции, теории питания и наука

Обзорная статья PDF  

Тим Х. Танака

Директор Тихоокеанского института здоровья, Торонто, Канада.

Автор, ответственный за корреспонденцию: Тим Х. Танака, директор Тихоокеанского института здоровья, Торонто, Канада,  Тел.:  +1 416-929-6958; Электронная почта: [электронная почта защищена]

Дата получения:  20 декабря 2016 г. Дата принятия: 02 января 2017 г. Дата публикации: 06 января 2017 г.

Авторские права (2017). Диетические традиции, теории питания и наука. Питательная диета Мэтьюса Дж. 2(1): 011.

ВВЕДЕНИЕ

С момента зарождения жизни питание определяло рост и выживание нашего вида. Практически все процессы организма, от скудных до жизненно важных, имеют сильную зависимость от питания. Состояние питания служит взглядом на прошлое, настоящее и будущее своего здоровья. Наличие здоровья означает не только отсутствие болезней или недугов, а скорее качество жизни, подчеркивающее физическое, психическое и социальное благополучие [1]. Другими словами, питание, как по количеству, так и по типу, служит краеугольным камнем оптимального здоровья и передовым методом профилактики заболеваний [2].

Как эволюционировала теория питания с течением времени С древних времен философы и исследователи считали питание одним из фундаментальных компонентов жизни. Поэтому неудивительно, что все универсальные концепции медицинской науки включали питание в качестве одного из своих неотъемлемых компонентов. Древняя теория питания восходит к временам Аристотеля и Галена. Они считали питание жизненно важной частью здоровья, болезней, работоспособности и исцеления. Считается, что сила в каждой части тела зависит от крови, притекающей к этой части. Кровь формируется за счет питательных веществ, всасываемых из потребляемых пищевых продуктов [3, 4]. Эта теория питания и физиологии человека в древней Европе отражена в концепциях, описанных в древнекитайском медицинском тексте «Хуанди Нэйцзин» («Желтый император», классик медицины) — китайском аналоге Гиппократова корпуса [5]. Согласно греческой, римской и китайской классической литературе, диета должна состоять в основном из злаков, бобовых, фруктов, меда, рыбы и молока. Такие продукты, как мясо, вино и кондитерские изделия, следует употреблять в умеренных количествах [6-8]. Удивительно, как эти древние врачи и философы смогли предсказать грубую карту питания, не имея четкого представления о том, как работает человеческое тело. Современная теория питания сделала шаг вперед. Начиная с серии открытий витаминов и минералов между 1910 и 1930, наука о питании развивалась вместе с современными методами производства продуктов питания [9]. Хотя серьезные проблемы с недоеданием все еще существуют в некоторых частях мира, таких как Африка и Юго-Восточная Азия, после Второй мировой войны во многих странах распределение продуктов питания улучшилось [10, 11]. До 1940-х годов болезни, связанные с питанием, были вызваны главным образом недоеданием, т. е. отсутствием разнообразия, недостаточным количеством калорий или их сочетанием. Состояния, связанные с питанием и образом жизни, такие как ожирение, болезни сердца, диабет и метаболический синдром, становятся все более распространенными во многих современных городах и странах. Теперь продукты считаются не просто источником энергии для выживания, а опытом мгновенного удовольствия и удовлетворения. По мнению исследователей, современная пищевая промышленность усвоила слабые стороны нашей фундаментальной биологии. Например, человеческое тело имеет естественную склонность к сладкому и жирной пище [12-15]. Эта слабость была использована в массовом производстве подслащенных напитков и чрезмерно обработанных пищевых продуктов. Точно так же предпочтение людей жирной пище подпитывается легкой доступностью фаст-фуда в каждом квартале. Это удобство для мгновенного удовлетворения способствовало изменениям в составе нашего тела, увеличению ожирения и ухудшению общего состояния здоровья [16, 17]. Ожирение перерастает в глобальную пандемию и считается сегодня одной из самых актуальных проблем здравоохранения [18, 19]. ].

Путь вперед: роль исследований в развитии науки о питании

Поскольку питание получает все более широкое признание в качестве основного модифицирующего фактора человеческого развития, профилактики и лечения заболеваний, было предложено множество современных диетических теорий и руководств по здоровому питанию. Например, широко распространены такие диеты, как диеты с высоким содержанием белка, диеты с низким содержанием углеводов или комбинированные диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Основываясь на диетах, или так называемой «диете Аткинса», мантра «калория есть калория независимо от источников» больше не применима [20]. Человеческий организм может по-разному перерабатывать различные источники калорий, поэтому источники питания также имеют значение. Некоторые эксперты также предполагают, что диета считалась бы оптимальной, если бы она обеспечивала идеальный баланс макро- и микроэлементов, необходимых для поддержания идеального здоровья [21]. Исследования в области питания охватывают границу между генетикой и влиянием окружающей среды на здоровье. Он помогает информировать медицинских работников при установлении стандартов медицинской помощи при определенных заболеваниях и этапах жизни. Лабораторные и клинические исследования жизненно важны для определения роли питания в патогенезе многих основных хронических заболеваний 21 века, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Ожидается, что в будущих исследованиях в области питания больше внимания будет уделяться изучению влияния пищевых компонентов на физиологию всего организма и состояние здоровья на молекулярном и клеточном уровнях [22]. С концепциями нутригеномики для описания фенотипа биологической системы обращаются к общегеномному влиянию питания и последующему зависящему от времени ответу в транскриптомике, протеомике и метаболомике [23, 24]. На глобальном уровне исследования в области питания влияют на политику общественного здравоохранения и производство продуктов питания. Новые исследования в области питания подтверждают экономическую устойчивость и преимущества традиционной диетической практики. За последние несколько десятилетий в области науки о питании произошел значительный прогресс. Хотя я надеюсь, что мы гораздо лучше понимаем «здоровое» и «нездоровое» питание, есть много недвусмысленных результатов исследований и широко распространенных недоказанных диетических теорий. Необходимы дальнейшие исследования для более обоснованных диетических руководств и рекомендаций. Лучшее понимание науки о питании не только принесет пользу индивидуальному состоянию здоровья, но также может предотвратить болезни и способствовать благополучию будущих поколений.

ССЫЛКИ

1. Определение здоровья ВОЗ. (1946). В: Международная конференция здравоохранения. Нью-Йорк: Всемирная организация здравоохранения.
2. Крель В.А. (1983). Роль питания в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Ценности здоровья. 7(2): 9-13.
3. Бойлан М. (2007). Гален: о крови, пульсе и артериях. Журнал истории биологии. 40(2): 207-230.
4. Гуггенхайм К. (1981). Питание и алиментарные заболевания. Эволюция понятий. Лексингтон, Массачусетс: DC Heath & Co.
5. Нидхэм Дж. и Лу Г. (1980). Небесные ланцеты: история и обоснование акупунктуры и мокса. Кембридж: Издательство Кембриджского университета.
6. Чен Дж. Д. и Сюй Х. (1996). Историческое развитие китайских моделей питания и питания от древнего до современного общества. Всемирный обзор питания и диетологии. 79: 133-153.
7. Клейсиарис CF, Сфакианакис С и Папатанасиу IV. (2014). Практика здравоохранения в Древней Греции: идеал Гиппократа. Журнал медицинской этики и истории медицины. 7: 6,
8. Скиадас П.К. и Ласкаратос Д.Г. (2001). Диетология в древнегреческой философии: концепции здорового питания Платона. Европейский журнал клинического питания. 55(7): 532-537.
9. Розенфельд Л. (1997). Витаминно-витаминный. Первые годы открытий. Клиническая химия. 43(4): 680-685.
10. Семба РД. (2012). Историческая эволюция взглядов на многокомпонентное питание. Журнал питания. 142(1): 143С-156С.
11. Мюллер О. и Кравинкель М. (2005). Недоедание и здоровье в развивающихся странах. CMAJ: журнал Канадской медицинской ассоциации = журнал канадской медицинской ассоциации. 173(3): 279-286.
12. Монтейро К.А., Гомес Ф.С. и Кэннон Г. (2010). Закусочная атака. Американский журнал общественного здравоохранения. 100(6): 975-981.
13. Древновски А., Кран Д.Д., Демитрак М.А., Нэрн К. и соавт. (1992). Вкусовые реакции и предпочтения в отношении сладкой пищи с высоким содержанием жира: доказательства участия опиоидов. Физиология и поведение. 51(2): 371-379.
14. Bellisle F, Drewnowski A, Anderson GH, Westerterp-Plantenga M, et al. (2012). Сладость, сытость и сытость. Журнал питания. 142(6): 1149С-1154С.
15. Древновски А., Меннелла Дж. А., Джонсон С. Л. и Беллайл Ф. (2012). Сладость и предпочтения в еде. Журнал питания. 142(6): 1142S-1148S.
16. Древновски А. (2007). Реальный вклад добавленных сахаров и жиров в ожирение. Эпидемиологические обзоры. 29: 160-171.
17. Древновски А., Аггарвал А., Гурвиц П.М., Монсивайс П. и др. (2012). Ожирение и доступ к супермаркетам: близость или цена?. Американский журнал общественного здравоохранения. 102(8): e74-80.
18. Насер К.А., Грубер А. и Томсон Г.А. (2006). Возникающая пандемия ожирения и диабета: достаточно ли мы делаем, чтобы предотвратить катастрофу. Международный журнал клинической практики. 60(9): 1093-1097.
19. Суинберн Б.А., Сакс Г., Холл К.Д., Макферсон К. и др. (2011). Глобальная пандемия ожирения: формируются глобальными движущими силами и местными условиями. Ланцет. 378(9793): 804-814.
20. Бухгольц А. и Шоллер Д. (2004). Калория есть калория? Американский журнал клинического питания. 79(5): 8995-9065.
21. Андерсон А. и Брингельссон С. (2007). На пути к здоровому питанию: от рекомендаций по питанию к советам по питанию. Scand J Food Nutr. 51(1): 31-40.
22. Norheim F, Gjelstad IM, Hjorth M, Vinknes KJ, et al. (2012). Молекулярные исследования в области питания: современный подход к науке о питании. Питательные вещества. 4(12): 1898-1944.
23. Афман Л. и Мюллер М. (2006). Нутригеномика: от молекулярного питания к профилактике болезней. Журнал Американской диетической ассоциации. 106(4): 569-576.
24. Мюллер М. и Керстен С. (2003). Нутригеномика: цели и стратегии. Обзоры природы Генетика. 4(4): 315-322.

Теории пищевого поведения — Что определяет ваш выбор продуктов питания?

Натали Пулос / 20 февраля 2018 г.

Вспомните, когда вы в последний раз пытались изменить свой рацион. Почему ты решил измениться? Было тяжело? Вы придерживались этого? Что сделало это таким трудным? Хотя поговорка «ты есть то, что ты ешь» может показаться простой и легкой в ​​применении, по мнению специалистов в области здравоохранения, понять, почему мы выбираем те продукты, которые мы едим, гораздо сложнее.

Многие факторы определяют общее состояние здоровья человека; понимание моделей питания, пищевых привычек и вкусовых предпочтений может дать уникальное представление о чьем-то рационе и общем состоянии здоровья. Доктор Натали Поулос, преподаватель Техасского университета в Остине, предполагает, что, применяя хорошо изученные теории поведения в отношении здоровья к диете и выбору продуктов питания, люди могут получить представление, необходимое для понимания развития моделей питания, предпочтений и отношения к еде.

Чтобы изучить теории поведения в связи с питанием в академическом контексте, д-р Поулос разработал курс в рамках онлайн-курса магистра наук в области диетологии в UT Austin, чтобы сделать именно это. В ходе курса студенты будут применять теории поведения в отношении здоровья к питанию и моделям питания. В рамках этого курса Поулос предполагает, что студенты узнают и обсудят, «почему люди выбирают ту еду, которую они едят». Идея состоит в том, что «как только мы лучше поймем, откуда кто-то пришел и как он делает свой выбор, мы сможем лучше помочь ему изменить свой режим питания на тот, который больше поддерживает здоровье», — объясняет доктор Поулос.

Например, самоэффективность, вера в способность человека достичь желаемого результата, является теоретической концепцией, которая неизбежно будет появляться в ходе обсуждения, поскольку исследования постоянно показывают, что повышенная самоэффективность может предсказать, достигнет ли кто-то своей цели или будет придерживаться определенного поведения. Допустим, вы хотели сбросить 15 фунтов. Как вы думаете, у вас действительно есть навыки и способности, необходимые для этого? Если у вас есть сомнения, что может повысить вашу самоэффективность? Увеличение поддержки от друзей? Повышение квалификации в приготовлении пищи? Больше образования? Все это теоретические построения, которые будут обсуждаться в «Теориях пищевого поведения» в надежде, что они прольют свет и понимание очень сложного поведения в отношении еды.

37 Здоровых рецептов с низким содержанием жира

Ищете рецепты с низким содержанием жира? У нас есть много здоровой пищи, которая содержит менее 10 г жира, многие из них почти обезжирены и содержат менее 5 г жира. У нас также есть множество идей низкокалорийных блюд, а также рецепты здоровых углеводов.

Низкое содержание жира не означает потери вкуса или пользы для здоровья. Диеты с низким содержанием жиров, как правило, содержат больше белка, овощей и клетчатки, что может улучшить общее качество питательных веществ в рационе, обеспечивая широкий спектр витаминов и минералов. Диета с низким содержанием жиров, как правило, также содержит больше полиненасыщенных жиров, которые могут помочь поддерживать здоровье сердца.

Отказ от насыщенных жиров может снизить уровень холестерина, поэтому мы нашли лучшие рецепты с низким содержанием жиров, которые вам в этом помогут. От ароматных бульонов до сытных стейков из тунца и полезных рецептов карри — попробуйте наши блюда, чтобы приготовить полезные рецепты ужина на диете с низким содержанием жиров.

В этой статье мы также приводим несколько рецептов завтрака с низким содержанием жира и другие идеи низкокалорийного завтрака.

Куриный бефстроганов

Высокобелковый, низкокалорийный, с низким содержанием соли и жира — этот ароматный бефстроганов с курицей, грибами и шпинатом действительно является идеальным здоровым обедом. Подавайте с коричневым рисом.

Суп мисо с тофу

Питательное блюдо с низким содержанием жира, которое будет готово к столу всего за 15 минут. Попробуйте этот мисо-суп с шелковистым тофу для быстрого обеда в середине недели.

Карри из сладкого картофеля и чечевицы

Яркий, низкокалорийный веганский ужин, приготовленный из сладкого картофеля, красной чечевицы, кокосового молока и большого количества специй.

Здоровый цыпленок с рисом на одной сковороде

Этот цыпленок на одной сковороде отличается насыщенным вкусом и низким содержанием жира. Это простой и полезный ужин, который понравится всем.

Куриные бургеры с карри

Превратите простой куриный гамбургер в нечто гораздо более захватывающее с пирожками со вкусом мадраса, чатни из манго и хрустящей красной капустой.

Полезное жаркое из индейки

Для обеда в будний день с низким содержанием жира, насыщенным сладким и соленым вкусом, попробуйте наше полезное жаркое из индейки с квашеной капустой.

Домашний пирог с чили кон карне

Домашний пирог с паприкой, перцем чили и тмином станет еще более захватывающим, чтобы приготовить этот низкокалорийный обед с высоким содержанием клетчатки в середине недели.

Куриные буррито тикка

Наши быстрые и простые буррито готовятся из обугленной курицы, маринованной в тикка. Подавайте с готовым рисом, простым соусом из домашнего йогурта и подогретыми роти.

Острые фрикадельки из свинины с цацики

В качестве более здоровой альтернативы фрикаделькам и макаронам попробуйте эти пряные фрикадельки из свинины и подавайте их с орзо и листовой зеленью для здорового обеда с низким содержанием жира в середине недели.

Веганский гамбо

В этом веганском гамбо не только мало жира, но и много клетчатки, что делает его суперполезным блюдом, рассчитанным на шесть человек.

Веганское карри из баклажанов

Приготовьте кусочки баклажанов с ароматными специями и красной чечевицей, чтобы получился сытный, но полезный веганский баклажанный дхансак, которым можно накормить всю семью.

Салат с макаронами и курицей

Приготовьте этот быстрый и легкий салат с макаронами, используя остатки курицы, помидоров и зелени, для нежирного и богатого белками обеда или ужина в середине недели.

Болоньезе с грибами

Попробуйте наши веганские болоньезе, содержащие всего 6 г жира на порцию. В этой версии семейного фаворита используются грибы и много овощей, что делает его здоровой едой, которая понравится всем. У нас есть больше вегетарианских рецептов здесь.

Карри кима из индейки

Этот низкокалорийный карри из индийского фарша из индейки со свежим и пикантным вкусом и множеством острых специй станет легким блюдом в середине недели.

Стейки из баранины в тандури с капустой, приправленной перцем чили

Этот рецепт стейков из баранины в тандури с капустой, приправленной перцем чили, отвечает всем требованиям, так как отличается низким содержанием калорий, жира, сахара, соли и высоким содержанием белка. Кроме того, это действительно легко сделать.

Грибной бефстроганов

Замените говядину белыми грибами и плоскими грибами, чтобы создать богатую вегетарианскую версию без ущерба для вкуса.

Цыпленок на гриле с горчичным салатом из чечевицы

Яркий салат из курицы с хрустящей зеленой фасолью, сезонным мангету и чечевицей с низким содержанием жира. Кроме того, это очень просто и готовится за 30 минут — свежий и легкий способ начать неделю.

Веганская чаша для фахита с рисом из цветной капусты

Наша веганская чаша для фахита с рисом из цветной капусты готовится быстро и легко. Вы любите мексиканскую кухню? Ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами в мексиканском стиле.

Куриный шашлык

Полезный куриный шашлык с содержанием жира менее 4 г. Этот питательный куриный шашлык доказывает, что вы можете питаться здоровой пищей, не отказываясь от любимых блюд, и он может быть на столе менее чем за час. Найдите наши лучшие рецепты куриного карри здесь.

Стейки из свинины по-тоскански

Этот рецепт стейков из свинины по-тоскански отвечает всем требованиям. В нем мало жира (менее 5 г на порцию), сахара и соли, а также много белка. Кроме того, он насыщен ароматом. Другие рецепты приготовления свинины смотрите здесь.

Ризотто из фрике с весенней зеленью

В этом рецепте очень мало жира: менее 3 г на порцию. Фрике готовится из потрескавшейся, жареной зеленой пшеницы и хорошо подходит для ризотто, так как зерна сохраняют свою остроту при приготовлении. Весенняя зелень добавляет вкуса и сохраняет свежесть этого блюда. Вот еще несколько замечательных рецептов ризотто, которые готовятся менее чем за 45 минут.

Ризотто с диким рисом и грибами с жареным чесноком

Этот рецепт ризотто с диким рисом и грибами с жареным чесноком вегетарианский, с низким содержанием соли и сахара, но при этом очень сытный и полезный. В нем также мало жира, менее 8 г на порцию.

Лингвини из сладкого картофеля с рагу из чечевицы

Лингвини из сладкого картофеля более крепкое, чем кабачки, поэтому может выдержать немного больше времени приготовления. Подается с согревающим веганским рагу в стиле болоньезе. Это безглютеновое основное блюдо идеально подходит для холодных месяцев и отличается очень низким содержанием жира. У нас есть еще много веганских рецептов.

Курица с лимоном, тушеная капуста с кускусом

Этот рецепт тушеной курицы с лимоном и капустой с кускусом — очень простое блюдо в середине недели. Он с низким содержанием жира, менее 5 г на порцию и готовится менее чем за 30 минут.

Салат из сумаха из жареной цветной капусты и курицы с мятным йогуртом

Это блюдо из жареной цветной капусты с мятой и цитрусовыми, приготовленное менее чем за 30 минут, представляет собой быстрое безглютеновое блюдо на двоих. Использование обезжиренного йогурта снижает содержание жира, чуть более 5 г на порцию. У нас есть еще много рецептов цветной капусты, откуда это взялось.

Фрикадельки из чечевицы со свежим томатным соусом

Чечевица — отличный способ приготовить вегетарианское блюдо. Замените их обычными фрикадельками, и ваша семья вряд ли заметит разницу. В них очень мало жира – менее 4 г на порцию.

Куриный дхансак

Это наша здоровая версия куриного дхансака, содержащая всего 5 г жира на порцию. Его легко приготовить, он готов менее чем за час, с высоким содержанием белка и очень сытным. Отложите меню на вынос — так будет вкуснее!

Острый лингвини с креветками

Острый лингвини с креветками с насыщенным томатным соусом и острым перцем чили. В нем мало жира, чуть более 4 г на порцию. Ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами лингвини здесь.

Весенняя зеленая лапша удон

Чаша абсолютного питания, приправленная имбирем, красным перцем чили и устричным соусом. Скользкая лапша удон идеально сочетается с весенней зеленью и грибами шиитаке.

Тайские бургеры с сальсой и ломтиками сладкого картофеля

Эти ароматные бургеры из свинины приправлены тайской пастой карри и кориандром, а затем подаются с острым перцем чили и сальсой из манго. Поскольку булочек нет, они полезнее для здоровья и содержат менее 5 г жира на порцию. Почему бы не подать домашние дольки сладкого картофеля на гарнир?

Салат из обжаренного тунца и радиккио

Этот рецепт салата из обжаренного тунца и радиккио не содержит глютена и содержит чуть более 5 г на порцию. Готовится менее чем за 20 минут, это простой рецепт ужина.

Острый суп из нута и хариссы

Быстрый и легкий в приготовлении острый суп с нутом. Готовый всего за 20 минут, этот рецепт с низким содержанием жира содержит менее 6 г на порцию.

Салат с креветками и черным рисом

Черный рис имеет более высокую пищевую ценность, чем белый рис, и такое же количество клетчатки, как и коричневый. Попробуйте его в нашем ароматном салате из креветок и черного риса с низким содержанием жира, всего 5,4 г на порцию.

Тажин из овощей и нута по-мароккански

Этот рецепт тажина из овощей и нута по-мароккански веганский, с низким содержанием жира, менее 4 г на порцию и очень простой в приготовлении. Этого достаточно на четверых, но остатки хорошо замерзают.

Лапша с сычуаньскими креветками

Эта острая и острая лапша в китайском стиле готовится всего за 15 минут, так что из нее можно приготовить быстрое и легкое блюдо в середине недели, если у вас мало времени или вы жаждете здоровой фаст-фуда. Эта лапша с низким содержанием жира, менее 7 г на порцию.

Сливочная чечевица со шпинатом и тимьяном

Это полезное веганское блюдо из чечевицы с высоким содержанием белка и низким содержанием жира идеально подходит для тех, кто хочет легкого ужина в формате 5:2 (менее 9 г на порцию).

Морской окунь в глазури мисо с зеленью имбиря

Здоровое питание не обязательно означает отказ от хорошей еды.

Оральные препараты для набора массы

Купить анаболики для орального применения

Оральные стероиды, анаболики — препараты в форме таблеток для набора мышечной массы — самый удобный в применении вариант стероидов или анаболиков. По сравнению с инъекционными, таблетированные препараты представлены меньшим ассортиментом, но, производители нередко изготавливают наиболее популярную фармакологию в двух формах выпуска. Кто-то предпочитает выпить лекарство набор масса и не зависеть от неудобных и болезненных инъекций.

Оральные анаболики отличаются особенной молекулярной структурой, позволяющую действующему компоненту не разрушаться в ЖКТ, и быстро попадать в кровоток. Далее, двигаясь по крови, он попадает в печень, какая-то часть анаболика деактивируется этим органом, но остальная доля вещества оказывает целевой эффект. Очень часто спортсмены стараются отдать предпочтение инъекционным стероидам, ведь они не так гепатотоксичны, как оральные анаболики. Никто не спорит, таблетка набор масса гораздо удобнее употреблять и для этого нет необходимости придерживаться каких-то особых правил.

Стероиды в таблетках

Выраженным свойством стероидов в таблетках для набора мышечной массы является непродолжительное действие и быстрая разрушаемость в печени. Средний период жизни таблетированных анаболиков равен 24-м часам. Поэтому, стероиды подобной формы принимают на протяжении суток равными дозами для поддержания нужного уровня вещества в крови.

Плюсы и минусы приема оральных стероидов

Преимущества и недостатки есть у всех препаратов, особенно это касается оральных стероидов, которые очень часто используют атлеты в спортивной практике для получения желаемого результата.

К положительным характеристикам лекарства можно отнести:

• Удобное употребление. Таблетку можно выпить в любое время суток, когда это понадобится, просто запив водой.
• Таблетки имеют высокую эффективность и быстро выводятся из организма.
• Что касается недостатков таблетированной формы, можно отметить такие нюансы:
• Частота использования средств таблетированных.
• Нет такого широкого ассортимента, как у инъекционных.
• Оказывают большой вред на печень.
• Обязательно проходить ПКТ по окончанию курса.

Если спортсмен будет соблюдать все назначения и не позволит себе отклоняться от установленной тренером или врачом дозировки, шанс встретиться с нежелательными реакциями очень низкий. Чаще всего такие случаются, если у человека есть в анамнезе хронические патологии почек и печени.

Где купить стероиды в таблетках?

В нашем магазине спортивной фармакологии Халкшоп вы сможете выгодно приобрести сертифицированные стероиды в таблетках. К примеру, купить метан в таблетках, так полюбившийся поклонникам «железного» спорта можно по стоимости ниже, чем у многих конкурентов.

Автор: Станислав Михайловский

Персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Оральные препараты для набора массы — часто задаваемые вопросы

Российское кардиологическое общество

Членство в обществе

Подписаться на рассылку

РЕКОМЕНДАЦИИ РКО
одобренные научно-практическим советом Минздрава РФ

• NEW!!!! Перикардиты
• Инфекционный эндокардит и инфекция внутрисердечных устройств
• Фибрилляция и трепетание предсердий
• Наджелудочковые тахикардии
• Миокардиты
• Желудочковые нарушения ритма. Желудочковые тахикардии и внезапная сердечная смерть
• Легочная гипертензия, в том числе хроническая тромбоэмболическая легочная гипертензия
• Острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST электрокардиограммы
• Стабильная ишемическая болезнь сердца
• Острый коронарный синдром без подъема сегмента ST электрокардиограммы
• Гипертрофическая кардиомиопатия
• Брадиаритмии и нарушения проводимости
• Хроническая сердечная недостаточность
• Артериальная гипертензия у взрослых

РЕКОМЕНДАЦИИ ESC

• NEW!!! Рекомендации ESC по диагностике и лечению острой и хронической сердечной недостаточности
• Рекомендации ESC по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике
• Рекомендации ESC по электрокардиостимуляции и сердечной ресинхронизирующей терапии
• Рекомендации ESC/EACTS по ведению пациентов с клапанной болезнью сердца
• Рекомендации ESC по спортивной кардиологии и физическим тренировкам у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Рекомендации ESC по ведению пациентов с острым коронарным синдромом без стойкого подъема сегмента ST
• Рекомендации по коррекции дислипидемий: модификация уровня липидов с целью уменьшения сердечно-сосудистого риска
• Рекомендации по по диагностике и лечению хронического коронарного синдрома
• Рекомендации по сахарному диабету, предиабету и сердечно-сосудистым заболеваниям

РЕКОМЕНДАЦИИ РКО

• NEW!!! Российский консенсус по диагностике и лечению пациентов со стенозом сонных артерий
• NEW!!! Рекомендации «Кардиоваскулярная профилактика»
• Диагностика и лечение сердечно-сосудистых заболеваний при беременности
• Клинические рекомендации. Сердечная недостаточность: хроническая (ХСН) и острая декомпенсированная (ОДСН). Диагностика, профилактика и лечение
• Рекомендации «Клиническая, морфологическая и статистическая классификация ишемической болезни сердца»
• Руководство по диагностике и лечению болезней системы кровообращения (БСК) в контексте пандемии COVID-19
• Кардиоваскулярная профилактика
• Диагностика, лечение, профилактика ожирения и ассоциированных с ним заболеваний
• Клинические рекомендации: Хроническая сердечная недостаточность
• Национальные рекомендации: Коронарное шунтирование больных ишемической болезнью сердца: реабилитация и вторичная профилактика
• Сердечно-сосудистый риск и хроническая болезнь почек: стратегии кардио-нефропротекции

10.08.20231148

Принять участие в обсуждении проекта

18.07.202376

Мероприятие проходило в Сингапуре с 13 по 15 июля

14.07. 2023189

Ближайший вебинар состоится 18 июля 2023 года в 18:00 по Москве

     

 

 

ООО С-КАРДИО, Москва (ИНН 7707280203), реквизиты, выписка из ЕГРЮЛ, адрес, почта, сайт, телефон, финансовые показатели

Обновить браузер

Обновить браузер

Возможности

Интеграция

О системе

Статистика

Контакты

CfDJ8FSjQ5xaydpIvnqqSk9_ffosaXDo8iM3-hc4JEy35kgiaZh5kiPp7Qo_81Jkx7HwzDdCPlj_RR0KmmjtITf0QbDltyWXWgP9C9_xw24FkDyyI34KBpQXmSIVfjIbsPGJxnHfCsdxc5mioktAlv6FQIU

Описание поисковой системы

энциклопедия поиска

ИНН

ОГРН

Санкционные списки

Поиск компаний

Руководитель организации

Судебные дела

Проверка аффилированности

Исполнительные производства

Реквизиты организации

Сведения о бенефициарах

Расчетный счет организации

Оценка кредитных рисков

Неблагонадежные компании

Проверка блокировки расчетного счета

Численность сотрудников

Уставной капитал организации

Проверка на банкротство

Дата регистрации

Проверка контрагента по ИНН

КПП

ОКПО

Тендеры и госзакупки

Поиск клиентов (B2B)

Юридический адрес

Анализ финансового состояния

Учредители организации

Бухгалтерская отчетность

ОКТМО

ОКВЭД

Сравнение компаний

Проверка товарных знаков

Проверка лицензии

Выписка из ЕГРЮЛ

Анализ конкурентов

Сайт организации

ОКОПФ

Сведения о регистрации

ОКФС

Филиалы и представительства

ОКОГУ

ОКАТО

Реестр недобросовестных поставщиков

Рейтинг компании

Проверь себя и контрагента

Должная осмотрительность

Банковские лицензии

Скоринг контрагентов

Лицензии на алкоголь

Мониторинг СМИ

Признаки хозяйственной деятельности

Репутационные риски

Комплаенс

Реквизиты

Полное название организации

ОБЩЕСТВО С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ «С-КАРДИО»

Английское название

OOO «S-KARDIO»

Адрес

г. Москва, ул. Селезневская, д. 24 стр. 3

ОКОПФ

Общества с ограниченной ответственностью

ИНН

7707280203

ОГРН

1147746705061

КПП

770701001

ОКАТО

Город Москва столица Российской Федерации город федерального значения

Телефон

Сведения отсутствуют

Электронная
почта

Сведения отсутствуют

Сайт

Сведения отсутствуют

Информация о компании

Руководитель

Размер предприятия

Численность персонала

Филиалы

Данные без учета обновлений, доступных в системе СПАРК.
Для получения актуальных данных – .

Сведения о государственной регистрации

Дата регистрации

23.06.2014

Регистрирующий орган

Межрайонная инспекция ФНС России №46 по г.Москве

Адрес регистрирующего органа

125373,Москва г,Походный проезд, домовладение 3, стр. 2

Регистрирующий орган, в котором находится регистрационное дело

Межрайонная инспекция Федеральной налоговой службы № 46 по г. Москве

Описание

Компания ООО С-КАРДИО, адрес: г. Москва, ул. Селезневская, д. 24 стр. 3 зарегистрирована 23.06.2014. Организации присвоены ИНН 7707280203, ОГРН 1147746705061, КПП 770701001. Связи с другими компаниями отсутствуют.
Количество совладельцев (по данным ЕГРЮЛ): 2, руководитель юридического лица — Кашин Андрей Юрьевич А Ю.
Компания ООО С-КАРДИО не принимала участие в тендерах. В отношении компании нет исполнительных производств. ООО С-КАРДИО не участвовало в арбитражных делах.
Реквизиты ООО С-КАРДИО, юридический адрес, официальный сайт и выписка ЕГРЮЛ доступны в системе СПАРК (демо-доступ бесплатно).

Готовые отчеты ООО С-КАРДИО

• СПАРК-Риски

  Одностраничный отчет с самой важной информацией из СПАРК

  299₽
  • Регистрационные данные компании
  • Руководитель и основные владельцы
  • Контактная информация
  • Факторы риска
  • Признаки хозяйственной деятельности
  • Ключевые финансовые показатели в динамике
  • Проверка по реестрам ФНС
  Купить Пример

• СПАРК-Профиль

  Отчет с полной информацией
  из СПАРК

  999₽

  Включен мониторинг изменений на год

  • Регистрационные данные компании
  • История изменения руководителей, наименования, адреса
  • Полный список адресов, телефонов, сайтов
  • Данные о совладельцах из различных источников
  • Связанные компании
  • Сведения о деятельности
  • Финансовая отчетность за несколько лет
  • Оценка финансового состояния
  Купить Пример

• Это ваш контрагент?

  Вы лицо из этой компании?

  бесплатно
  • Ваш контрагент, являясь участником СПАРК РЕГИСТР, может прислать вам ссылку на получение бесплатного отчета из СПАРК
  • Представитель вашей компании имеет возможность просмотра полной информации о компании содержащейся в СПАРК
  • Став участником СПАРК РЕГИСТР можно дополнить информацию по своей компании
  Подробнее

СПАРК-Риски для 1С

Оценка надежности
и мониторинг контрагентов

Заявка на демо-доступ

Заявки с указанием корпоративных email рассматриваются быстрее.

Вход в систему будет возможен только с IP-адреса, с которого подали заявку.

Компания

Телефон

Вышлем код подтверждения

Эл. почта

Вышлем ссылку для входа

Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с правилами использования и обработкой персональных данных

6 способов внедрить кардио в свои тренировки

В современном мире все зависит от эффективности. Мы хотим сделать как можно больше качественной работы в кратчайшие сроки. Это не может быть правдой, когда дело доходит до упражнений. В идеальном мире все мы тренировались бы два раза в день, делая кардио утром и силовые тренировки вечером. Но большинство наших расписаний не допускают такого типа расписания тренировок, поэтому нам нужно проявить немного больше творчества, когда дело доходит до наших тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Как спортсмены, стремящиеся к физическому развитию, мы стремимся нарастить мышечную массу, сведя к минимуму жировые отложения. В то время как силовые тренировки сами по себе могут дать результаты в обеих этих категориях, добавление некоторых кардио поможет завершить нашу тренировку, улучшая физическую форму, потерю жира и общую физическую форму. Так что вместо того, чтобы отказываться от кардио из-за того, что у вас мало времени, тренируйтесь с отягощениями и выполняйте кардио в промежутках между подходами.

Зачем делать кардио между подходами?

Если у вас есть только 45-60 минут на тренировку, вам нужно в полной мере воспользоваться этим окном для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Традиционно мы будем выполнять подход, скажем, жим гантелей от груди из 10 повторений, а затем отдыхать от 30 секунд до трех минут в зависимости от цели и интенсивности подхода. Если вы в итоге выполняете 12 сетов в день груди и отдыхаете в среднем две минуты между сетами, то это 24 минуты мертвого времени, которое вы заполняете, сидя на банке 9. 0003

Многие тренеры добавляют так называемые «наполнители» между подходами, чтобы максимизировать время и эффективность тренировки. Это дополнительное время, которое у вас есть между упражнениями, идеально подходит для включения некоторых жиросжигающих кардиоупражнений. Вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и обмен веществ, не препятствуя своим силовым тренировкам для наращивания мышечной массы. Фактически, из-за изменений в тренировках этот тип тренировок может помочь вам преодолеть текущее плато из-за изменения метаболических нарушений, которые он вызывает в организме. Если вы тренируетесь в первую очередь на силу, то, вероятно, оправдан более строгий отдых — вы не хотите ставить под угрозу максимальную выходную мощность в следующем подходе — но для подавляющего большинства людей, озабоченных размером и качеством мышц, это отличный подход. .

Лучшие упражнения

Выбор упражнений является ключевым моментом при выполнении кардио между подходами. Вы хотите выбрать упражнение, которое не будет мешать вашей текущей тренировке с отягощениями, а также обеспечит мощный метаболический стимул. Ниже приведены шесть сильных вариантов.

1. Махи гири

Махи гири можно выполнять между любыми силовыми тренировками, даже в дни для нижней части тела. Они являются отличным инструментом для сжигания жира, одновременно стимулируя заднюю цепь, которую всем нам нужно тренировать чаще.

Выполняйте 15-25 повторений между подходами, стремясь к 250-500 махам за тренировку.

2. Прыжки со скакалкой

Это еще одно упражнение, которое можно выполнять между упражнениями на верхнюю и нижнюю часть тела. Прыжки со скакалкой задействуют голень, но оставляют квадрицепсы и подколенное сухожилие свежими. Это также улучшает атлетизм и общую физическую форму.

Если вы выполняете одиночные прыжки (один оборот скакалки), выполните 50-100 повторений в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы выполняете двойные прыжки (два оборота скакалки) выполняйте 10-20.

3. Велосипед Airdyne

Этот элемент оборудования, который позволяет одновременно использовать верхнюю и нижнюю части тела, является самым сокровенным секретом физической подготовки. Многие силовые тренеры используют это в качестве основного инструмента для клиентов, но многие бодибилдеры и спортсмены упускают его из виду. Возможно, его лучше всего использовать в сочетании с работой верхней части тела, потому что, если вы будете бежать достаточно быстро, ваши квадрицепсы будут кричать (как и ваши легкие), что не очень хорошо для вашего следующего набора тяжелых приседаний.

Выполняйте 20-секундные спринты между подходами. Выполняйте не более 12 последовательных спринтов за тренировку.

4. Гребец Concept 2

Это еще один тренажер, который зарекомендовал себя как один из лучших инструментов для кондиционирования. Гребля быстро и эффективно сжигает калории. Вы используете все тело, что делает его идеальным для людей с ограниченным временем.

Выполняйте спринт на 200 метров (занимает от 30 до 60 секунд) между упражнениями. Выполняйте не более 8-10 спринтов, иначе ваши силовые тренировки могут ухудшиться из-за высоких требований гребца.

5. Бёрпи

Самое лучшее в бёрпи то, что вам не нужно никакого оборудования. Просто опуститесь на пол перед собой и идите. Они также легкие для мышц и более требовательны к кардио, поэтому они не будут слишком сильно мешать вашей силовой тренировке.

Выполняйте 5-10 повторений между подходами, стремясь к 75-150 берпи за одну тренировку.

6. Jumping Jacks

Мы идем по старой школе. Еще одно из моих фаворитов, потому что оно не требует оборудования, прыжки с домкратом бьют по кардио без особого ущерба для силы, и вы можете получить большой объем за короткий промежуток времени.

Выполните как можно больше прыжков с трамплина за 30 секунд между каждым упражнением с отягощениями.

Когда делать это

Если вашей основной целью является наращивание чистой силы, я бы ограничил использование кардиотренировок между подходами. Чтобы увеличить свою силу, вам нужно дать себе достаточно времени, чтобы ваша центральная нервная система восстановилась.

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, выполняйте эти кардиоупражнения между подходами в менее интенсивный день подъема. Например, если в день вы поднимаете тяжести на ноги или спину, не делайте слишком много «скрытых» кардиосетов, если таковые имеются. Может быть, включить их в несколько подходов в конце тренировки. В день рук или плеч включите больше подходов кардио.

Если вашей целью является сжигание жира, включите его во все свои тренировки. Просто помните, какие кардиоупражнения вы используете. Например, может быть неразумно использовать берпи, если ваша тренировка нацелена на грудь, поскольку вы будете выполнять модифицированное отжимание с каждым берпи. Также держитесь подальше от велосипеда Airdyne в тяжелый день. Вместо этого сделайте несколько прыжков.

Во всех этих случаях дайте себе 20-30 секунд отдыха после выполнения кардиоупражнения перед выполнением следующего набора упражнений с отягощениями.

 

Тяжелая атлетика в сочетании с кардио может помочь вам жить дольше: исследование

Тяжелая атлетика в сочетании с кардио может помочь вам жить дольше: исследование

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Исследования показывают, что как силовые тренировки, так и аэробные упражнения могут помочь увеличить продолжительность жизни. Гетти/Инти Сент-Клер

• Новое исследование показало, что сочетание силовых тренировок с регулярными кардио может помочь вам жить дольше.
• Поднятие тяжестей или другие силовые тренировки один или два раза в неделю помогут нарастить мышечную массу и предотвратить травмы.
• 150-300 минут кардиотренировок в неделю могут улучшить здоровье сердца и улучшить настроение.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Новое исследование предполагает, что если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, сочетание поднятия тяжестей и кардиотренировок может быть лучшим решением.

Регулярные аэробные упражнения снижают риск ранней смерти, равно как и силовые тренировки, но, по-видимому, выполнение обоих упражнений дает дополнительные преимущества, согласно исследованию , опубликованному 27 сентября в Британском журнале спортивной медицины.

Исследователи из Национального института рака изучили данные почти 100 000 пожилых людей со всех концов Соединенных Штатов, сравнив привычки, связанные с физическими упражнениями, и риск смерти от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца, а также от других причин, в течение десяти лет наблюдения. .

Они обнаружили, что участники, которые занимались аэробикой по 150-300 минут в неделю, в среднем на 32% реже умирали по любой причине во время исследования.

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, были связаны с 9% снижения смертности.

Но у участников, которые занимались силовыми тренировками один или два раза в неделю, а также кардио, уровень смертности был на 41% ниже. А у людей, которые не только поднимали тяжести, но и занимались кардио более 300 минут в неделю, показатели смертности были на 47% ниже, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни.

Результаты показывают, что если вы не ведете активный образ жизни, вам следует заниматься физическими упражнениями, а если вы ведете активный образ жизни, но делаете только кардио, вы также можете начать поднимать тяжести.

Исследователи предположили, что силовые тренировки связаны с такими преимуществами, как увеличение сухой мышечной массы и силы, которые могут помочь предотвратить болезни, а также предотвратить падения и другие травмы.

Упражнения также имеют социальные и психологические преимущества, создавая сообщество и предлагая чувство выполненного долга и снятие стресса, пишут авторы исследования.

Существует еще множество доказательств того, что все виды физической активности полезны для здоровья.

Исследование, проведенное в феврале, показало, что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю могут снизить риск смерти от рака и сердечных заболеваний, а добавление аэробных упражнений оказалось еще более эффективным.

Силовые тренировки также способствуют снижению веса, что, как показывают исследования, помогает предотвратить некоторые заболевания, такие как диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

Чтобы максимизировать пользу от силовых тренировок и нарастить мышечную массу, важно поднимать большие веса, увеличивать интенсивность с течением времени и сосредоточиться на хорошем восстановлении, таком как достаточное количество еды и сна, ранее сообщали эксперты Insider.

👆 Как накачать бицепс на турнике

Многие мужчины занимаются в спортзалах для поддержания хорошей физической формы, которая невозможно без хорошо проработанных мышц рук. Турник для накачки бицепса станет отличным решением, ведь заниматься можно в любое время, если купить турник для дома. Сегодня мы расскажем, какие существуют эффективные упражнения для бицепса на турнике, которые вы сможете выполнять и в домашних условиях.

Важные тонкости

Чтобы упражнения на турнике на бицепс стали более результативными, рекомендуем всегда помнить и придерживаться ряда правил:

• перед занятием разминайтесь для разогрева мышц;
• подтягивайтесь плавно без инерции, используя только мышечную силу;
• не делайте рывков – работайте медленно;
• правильно дышите: выдох нужно делать на усилии.

В идеале должно быть 2-3 тренировки на турнике на бицепс в неделю, иначе вы переутомите организм. Каждая должна состоять из 3-4 подходов с десятью повторениями, но не нужно работать на износ.

Между подходами делайте двухминутный перерыв для отдыха. Нагрузку рекомендуется постепенно наращивать, так как мышцы привыкают к определенным движениям и перестают расти. Используйте утяжелители при тренировке на турнике в виде пояса с блинами или рюкзака с тяжелыми предметами.

Для повышения эффективности упражнений на турнике для бицепса используйте спортивное питание – оно улучшит силу и выносливость, а также нормализует вещественный обмен.

Как заниматься правильно, чтобы накачать бицепсы на турнике?

Чтобы накачать бицепсы с помощью турника, недостаточно просто научиться подтягиваться на турнике. Нужно правильно составить комплекс упражнений на турнике для бицепса, который может состоять из следующих движений:

Узкий хват

Схватитесь за перекладину чуть уже плеч и слегка опустите плечи, отведя их назад. При подтягиваниях сводите лопатки и дотягивайтесь низом груди к турнику. Подбородок должен быть направлен вверх. Для усложнения этого упражнения на турнике для бицепса можно взяться еще уже, чтобы руки соприкасались. Также рекомендуем попробовать обратный хват ладонями к себе.

Средний хват

Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч и возьмитесь обратным хватом (ладони внутрь). При поднятии надо касаться верхом груди к перекладине и медленно подконтрольно опускаться.

Альтернативный средний хват

В этом случае вам нужно выполнять неполные подтягивания, то есть поднимать туловище не до конца, а работать в средней амплитуде. Достигая пиковой точки (перекладина на уровне подбородка), фиксируйте положение на несколько секунд. Этот вариант выполнения эффективно наращивает бицепс, так как мышцы работают не только при поднятии вверх, но и сильно напрягаются при фиксации верхнего положения.

Как накачать бицепс на турнике: видео

Сандов Евгений » uCrazy.ru — Источник Хорошего Настроения

Современники считали Евгения Сандова (родился в г. Кенигсберге (ныне Калининград)) сильнейшим человеком в мире, а его силовые трюки вызывали удивление и восторг.

Так, на грудь Сандову устанавливали платформу, на которой он держал трех лошадей или рояль и оркестр из восьми человек. После того он делал сальто назад, держа в каждой руке по 1,5 пуда, и точно приземлялся на носовой платок, с которого начинал прыжок.

Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю. В течение нескольких секунд он удерживал на вытянутых вперед руках за кольца гири по 27 кг.

Атлет свободно выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Общий вес шаров составлял 118 кг. Позже этот мировой рекорд побил знаменитый «Русский Лев» Георг Гаккеншмидт.

В течение четырех минут Сандов мог отжаться 200 раз из положения в упоре лежа на полу. В 1895 году он выполнил уникальный силовой трюк — поднял вверх штангу весом 115 кг, после чего, переложив ее в левую руку, лег на спину и, не опуская штангу, встал. Также Сандов был и прекрасным гимнастом, наездником и борцом. Выступая в шоу, он не только выполнял атлетические трюки и позирование, но и боролся со львом.

В начале XX века большой популярностью пользовалась система физического развития Сандова «Сила и как сделаться сильным». Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), он разработал систему физических упражнений с гантелями, которую рекомендовал не только мужчинам, но и детям, и девушкам (для них предусматривалась специальная дозировка упражнений). К системе прилагалась подробная анатомическая таблица, где были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.

Евгений Сандов давал следующие рекомендации: «Тело, как и ребенок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье.

Я не устанавливаю строго определенного времени для занятий. Варьируйте ту часть дня, которая вам удобна (лучше всего — каждое утро). В любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.

Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.

После занятий принимайте холодную ванну (закаливание начинайте летом и продолжайте круглый год, изо дня в день, по утрам). Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений обтирайте тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро разотритесь сухим полотенцем».

Успешность системы Сандова состояла в «сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений, то есть в умении сосредотачивать свой ум на мускулах и абсолютно подчинять их его влиянию». Дополнительно к основной программе с гантелями он рекомендовал упражняться в течение дня в напряжении мышц.

Евгения Сандова не случайно считают родоначальником культуризма. В 1901 году он организовал в Англии первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 атлетов, большинство которых занимались по разработанной им системе физического развития. Конкурс проходил в огромном лондонском театре «Королевский Альберт Холл». В жюри входили знаменитый писатель Артур Конан-Дойль, скульптор Чарльз Лоуз и сам Сандов. Вильяму Мюррею, победившему в конкурсе, была вручена золотая статуэтка, изображавшая Сандова, стоящего с «шаровой» штангой.

И сейчас подобные статуэтки вручаются победителям крупных турниров по культуризму.

Антропометрические данные:
Рост — 170 см
Вес — 88 кг
Окружность грудной клетки при вдохе — 122 см
Бицепс — 43 см
Бедро — 63 см
Икры — 40 см

Евгений Сандов : биография, система, форма, достижения

 Эта статья об одном из первых пропагандистов культуризма, здорового образа жизни и сильнейшим человеке конца девятнадцатого века – Евгении Сандове.  Евгений Сандов (настоящие имя Вильгельм Мюллер) был очень слабым от рождения, что дало толчок и путь к его самосовершенствованию в области физического здоровья.  Сандов  упорно изучал достижения анатомии,  физиологии своего времени, и создавал свои собственные принципы тренировок, благодаря которым он развил свою невероятную силу. Но об этом дальше и подробней.

Детство и юность Евгения Сандова

   Евгений Сандов родился от брака немца и русской в Кенингсберге (ныне Калининград) в 1867 году, при рождении получил имя — Фридрих Вильгельм Мюллер, но впоследствии для публичной карьеры выбрал звучащую фамилию матери – Сандов. Семья будущего атлета существовала за счет небольшой  лавки, по торговле зеленью, принадлежащей его отцу.

   В детстве Евгений был болезненным и хилым ребенком, находясь под постоянным присмотром и заботой родителей. Мечта стать сильным и здоровым пришла из-за похода в цирк, где маленький Сандоу увидел состязание борцов. Это зрелище, так сильно повлияло на ребенка, что с этого момента он пообещал себе, что приложит все силы, чтобы стать самым знаменитым борцом.

   С годами наш герой не отказался от своей мечты, в школьные годы Сандов, вместо прогулок, все свободное время посвящал различным физическим тренировкам. После школы для приобретения соответствующих знаний он поступает на медицинский факультет, для изучения необходимых ему анатомии и физиологии. Полученные знания сразу идут в дело, Евгений начинает создавать свою систему упражнений комбинируя, тестируя различные виды тренировок того времени. К тому времени все старания дали результат и Сандов стал обладать сильным и выносливым телом.

Начало спортивной карьерыЕвгений Сандов в форме борца

   В 1885 году Евгений отправляется в путешествие по Европе, останавливаясь в каком либо городе, он обязательно посещал выступлении борцов, к которым уже не испытывал чувство восхищении и зависти, а превосходство, благодаря своим физическим данным. На одном из таких выступлений в Вене местный борец вызывал на поединок всех желающих, вызвался Санов и без проблем одолел циркового атлета. После чего уме предложили работу в цирке, на которую он согласился. Несколько похоже, началась карьера другого знаменитого спортсмена – Ивана Поддубного.

   В цирке Сандов начал завоевывать любовь публики своими невероятными силовыми номерами, с которыми он отправляется в турне по Европе. Пример одного из них это —  поднятие штанги с корзинами в которых помещались два человека. Сандов, на радость публики, мог без перерыва отжаться 200 раз,   так же в репертуаре атлета было еще множество различных трюков.

Евгений Сандов в Америке

одна из афиш с Евгением

   Завоевав европейскую известность, Евгений Сандов  в 1984 отправляется в Америку на ознакомительное турне, которое впоследствии затянется на четыре года. Продюсеры сразу уловили потенциал атлета, что стало причиной крупной рекламной компании, в которой Сандова преподносили американской публики, как самого сильного человека в мире.  В то время Евгений активно занимался продвижением своей оздоровительной системы, что сделало его лицом движения за здоровый образ жизни.

   В то время Сандов показывал свои самые знаменитые номера так, в 1985 году он поднял над головой штангу в 115 килограммов, после, удерживая ее в левой руке, лег на спину, затем поднялся, удерживая штангу на вытянутой руке. Также проводились борцовские поединки, и даже с животными, так был утроен поединок со львом.

   Вскоре Сандов женится на, славящейся в то время красотой, Блэнч Брукс, ставшей матерью для двух его дочерей. Но браку не суждено стать удачном, причиной расставания стала публичная жизнь атлета. После развода в 1897 году Сандов возвращается обратно в Европу, в Лондон.

Возвращение в Европу

   В Лондоне Евгений Сандов продолжает заниматься популяризацией здорового образа жизни и культуризма, в этот раз, используя опыт, полученный в Америке. Сандов ориентируется сразу на все слои общества, адаптируя под эту свою систему оздоровления. Сначала начинают выпускаться различные брошюры и книги, они хорошо воспринимаются публикой, и вскоре Сандов начинает выпускать собственные спортивные товары: гантели, какао, лосьоны и даже сигареты для отдыха.

   В Лондоне Евгений открывает пристежную спортивную студию, по сути, первый тренажерный зал в мире. Все в этой студии отдает роскошью: модный в то время дизайн, дороги ковры и спортивные снаряды, покрытые серебром.

Пик известности

   В 1901 году при покровительстве королевской семьи проводится конкурс красоты среди атлетов, это событие можно назвать рождением бодибилдинга. Жюри конкурса составили: сам Евгений Сандов, Артур Конан Дойль и скульптор  Чарльз Лоуз. Событие происходило в театре «Королевский Альберт Холл», который в тот вечер был полон. В конкурсе участвовали пять десятков спортсменов, оценивалась демонстрация тела в специальных позах и измерение объемов тела. Победителю – Вильеяму Мюррейу была вручена золотая статуэтка Сандова.

   Система Евгения Сандова получает широкое распространение, к 1905 году, по всей Англии открылась сеть физкультурных салонов, открывается Институт физической культуры Сандова. Сам Сандов отправляется в турне по английским колониям. С наступлением первой мировой войны Евгений оставляет выступления, но продолжает заниматься коммерческой деятельностью связанной со здоровьем.

   Король Англии Георг V в 1911 году назначает Сандова своим инструктором физического здоровья и присваивает ему звания профессора. В то время Сандов имел очень хорошее состояние и известность, но в 1925 году его настиг несчастный случай, когда он попытался вытащить самостоятельно машину из кювета, из-за чего у него случилось кровоизлияние в мозг, так скончался Евгений Сандов в возрасте 58 лет. В память о нем и его вкладе в развитие и популяризацию бодибилдинга, его статуэтка вручается на самом престижном конкурсе по бодибилдингу, «Мистер Олимпия».

Система физического оздоровления Евгения Сандова

   [su_quote cite=»Евгений Сандов»] «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте»[/su_quote]

Отечественное издание одной из книг Сандова

   Сандовым была написана масса книг и брошюр на тематику культуризма и физического здоровья. Всю информацию невозможно воспроизвести в рамках одного поста, к тому же часть ее уже давно утратила актуальность и уступила место более действенным принципам. Здесь мы приведем основные заветы, выработанные знаменитым атлетом, придерживаться которых нужно и по сей день:

• Придерживаться упражнений развивающих не только мускулы, но и улучшающих здоровье;
• Для занятий придерживайтесь, удобного лично Вам времени, но не раньше чем через два часа после еды;
• Не гонитесь за увеличением весов;
• Упражнения выполняйте сознательно, концентрируясь на сокращении мускулов;

Евгений Сандов и натуральный бодибилдинг

   Евгений Сандов часто упоминается в спорах вокруг натурального бодибилдинга, а точнее формы, которой можно достичь без применениях фармакологии. Пиковая форма Сандова (которая приведена ниже) часто выступает примером, того максимума, которого можно достичь опираясь только на возможности своего организма.

На вопрос, почему именно Сандов, а не современные атлеты,  выступает таким примером – ответ прост. Мы не можем быть точно уверенными, что современные атлеты, отрекающиеся от стероидов, точно их не принимали, и с помощью тестов, это невозможно увидеть на большом промежутке времени, а Сандовым — ситуация другая. Он их точно не принимал, так как их тогда, попросту, не существовало.

И все таки беря в расчет форму Сандова, не стоит забывать, что культуризм и основные его принципы не стоят на месте, в настоящее время изменились представления о количестве повторений, подходах, весах и их увеличении, а изменения в области диетологии вообще не перечислить. Так что форму Сандова можно считать эталонной в области натурального бодибилдинга, но не как не максимальной.

Лучшие антропометрические показатели Евгения Сандова

• Рост: 170 см
• Вес: 88 кг
• Бицепс: 43 см
• Грудь: 122 см
• Бедро: 63 см
• Икры: 40 см

«Говорит сампат» — мысли страховщика из Тирувалликкени: животные в фильмах ~ М.

А. Чиннаппа Тевар и Юджин Сандоу

животные в фильмах ~ М. А. Чиннаппа Тевар и Юджин Сандоу

Слоны не новички в мишуре. В «Налла Нерам», главной роли MGR, выпущенном в 1972 году, сюжет был примерно таким. выбор между любовью (его жена) и дружбой (его верный и преданный питомец слоны). .. .. одним из этих слонов был Ратхи, который прожил долгую жизнь, пока 77. Она редко делилась мишурой с MGR, Раджникантом. и Раджеш Кханна. Сообщается, что она была старейший из лагеря тигриного заповедника Мудумалай (MTR) в Нилгирисе, когда она скончалась 23 января 13 года. Рати снялась вместе с MGR и Шефом. министр Джаялалитаа в 1971 выпущенный фильм — Neerum Nerupum, режиссер П. Нилакандан. Год спустя она подписала контракт с Наллой Нерам режиссера М.А. Тирумугам с MGR в главной роли и К. Р. Виджая в роли героини. После 6-летнего перерыва Рати снялась в Райниканта «Аннаи Ору Алаям», где Шриприя была героиней.

Всемирная Колумбийская выставка, также известная как Чикаго. Всемирная выставка была проведена в 1893 г. отпраздновать 400-летие прибытия Христофора Колумба в Новую Мир в 1492 году. Ярмарка, большой бассейн с водой, олицетворяла долгое путешествие Колумба к Новый мир. Среди многих других достопримечательностей было шоу по бодибилдингу!

Человек, заставивший животных действовать так хорошо, пользовался большим уважением в цепь кино. Он поднялся с гораздо более низкого уровня, играя небольшие роли в фильмах, которые снимались на Central Studios в Коимбатур, пока его не связали от Jupiter Pictures за роль злодея в фильме 1947 года Раджакумари с тогда еще относительно неизвестный главный актер М. Г. Рамачандран, с которым он сформировал глубокая дружба. В фильме «Мохини» (1948) была сцена, снятая в лесу. где MGR спешит спасти семью путешествие в телеге от ограбления бандой и главными грабителями роль играл этот человек, как главный грабитель.. .. .. который в итоге сделал фильмы, отводящие большую роль животным .. .. человек Чиннаппа Девар.

«Сандоу» — это серия из трех немых короткометражек, снятых в 1894 году. Студия Эдисона с участием бодибилдера Юджина Сандоу, режиссер Уильям К.Л. Диксон. Сериал считается исторически значимым ранним сериалом.

Евгений Сандов (урожденный Фридрих Вильгельм Мюллер; 1867–1925] был немецким культуристом. и шоумен. Родился в Кенигсберге, Сандов увлекся бодибилдингом в десятилетнем возрасте во время визита в Италию. Поработав в цирке, Сандов учился у силача Луи Дюрлахера в конец 1880-х гг. У Дурлахера рекомендации, он начал участвовать в соревнованиях стронгменов, выступая в матчах против ведущих фигур в спорте. Он покинул Пруссию в 1885 году, чтобы избежать военной службы, и путешествовал по Европе, стать цирковым спортсменом и принять Евгения Сандова в качестве своего сценического псевдонима, адаптировав и германизация девичьей фамилии его русской матери Сандов. Флоренц Зигфельд хотел выставить Сандова на 1893 Всемирная Колумбийская выставка в Чикаго, но Зигфельд знал, что у Мориса Грау был Сандов. по контракту. Зигфельд обнаружил, что аудитория была больше очарована накачанными мышцами Сандова, чем количеством веса, который он поднимал, поэтому Зигфельд заставил Сандова двигаться в позах, которые он назвал «выступления мускулами». .. и добавил легендарный силач эти показы в дополнение к своим силовым подвигам со штангой.

В В 1901 году Сандов организовал первое в мире крупное соревнование по бодибилдингу. Лондонский Королевский Альберт-холл. Зал был настолько полон, что люди отворачивались от двери. Тремя судьями, председательствовавшими на конкурсе, были сэр Чарльз Скульптор Лоус, автор сэр Артур Конан Дойл и сам Сандов. В 1906, он смог выкупить дом 161 Holland Park Avenue благодаря щедрый подарок от индийского бизнесмена сэра Дхунджибхоя Боманджи, здоровье которого резко улучшилось после того, как он принял режим Сандова. Он был назначен специальным инструктором по физической культуре короля Георга V, который следовал его учению в 1911 году. сходство с телосложением классической греческой и римской скульптуры было не случайно, так как он измерял статуи в музеях и помогал разрабатывать «Греческий идеал» как формула «совершенного телосложение».

Сандоу женился на Бланш Брукс в 1896 году. Сандов получил признание во время своего визита в 1905 году в Индия, в то время он уже был «культурным героем» в стране. во времена сильных националистических настроений. Однако когда он умер в 1925 году, его похоронили в безымянной могиле на кладбище Патни-Вейл по просьбе жены, Бланш.

Сейчас возвращаясь к ММА Чиннаппа Тевар, родился в районе Раманатхапурам в Коимбатур в Айяву Тевар и Рамаккал. Чиннаппа тевар учился только до 5 класса. по финансовым причинам. В молодости в 1930-х, он присоединился к Pankaja завод на зарплату в 9 рупий и начал свой заработок. Позже он работал в Stanes автомобильная компания в течение нескольких лет. Он также зарабатывал на производстве молока, магазине риса и производство соды. С самого раннего возраста он интересовался гимназией. Он начал «Веера Марути Деха Пайирчи саалаи» со своими друзьями в Район Раманатхапурам. Чтобы присоединиться к киноиндустрии, он освоил различные боевые искусства. искусств и улучшил свое телосложение.

Он и его брат впервые снялись в фильме 1940 года « Тилоттама» . это был бой эпизод, где были сняты только их тени. Девар получил титул «Сандоу».

Разводка гантелей | Газета Я

Такое упражнение, как разводка гантелей на скамье, является довольно простым, но от этого не менее эффективным упражнением для развития больших грудных мышц. Более того, заключительная часть движения закачивает также и трицепсы. Упражнение выполняется либо на наклонной, либо на горизонтальной скамье. Рассмотрим более подробно второй вариант.

Итак, исходное положение. В самом начале отрегулируйте высоту скамьи таким образом, чтобы ваши бёдра располагались в параллельной полу плоскости. При этом в спине не должно быть лишнего изгиба, так как это, скорее всего, приведёт к дополнительной нежелательной нагрузке на поясницу. Если же ваша скамья не имеет регулировок по высоте, тогда используйте подставки под ноги. Ширина скамьи не должна приводить к стеснению движений плеч.

Принимая исходное положение, сначала сядьте на скамью, держа при этом гантели в руках. Опустите их на бёдра. После чего опустите спину на скамью, поднимая при этом руки, держащие гантели, согнутыми в локтях. Важным моментом здесь является то, что вы должны следить за тем, чтобы гантели не находились у вас над головой. Всегда держите их только в плоскости груди. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях под углов в 90 градусов, при этом ступни желательно прижать к полу.

Переходим к непосредственному выполнению упражнения разводка гантелей лежа. Разводим руки, доходя до уровня плеч на вдохе. Гантели, как и раньше, следует держать при этом в плоскости груди. Каких-либо болезненных или дискомфортных ощущений при этом, как правило, не возникает. Продолжайте разводить руки с гантелями и опускать их вниз до тех пор, пока хватает вашей гибкости. В самой нижней точке не спешите расслабляться – это может привести к большому риску травмы. После кратковременной паузы, по той же траектории, плавно поднимайте гантели назад вверх.

Если при выполнении упражнения вы держите гантели параллельно друг другу, то в этом случае, частично нагружаются ещё и бицепсы. Если же гантели смотрят друг на друга своими передними торцами, то в этом случае, какая-то часть нагрузки сместится на дельтоиды. Исходя из этого, считается, что самым оптимальным положением гантелей будет их расположение под средним углом друг к другу. Это касается как верхней точки, в начале движения, так и нижней.

В таком варианте рекомендовано выполнить 3-5 подходов, по 10-15 повторений в каждом из них. Разводка гантелей с обниманием позволит также развивать мышцы спины и плечевого пояса. В данном случае отличия в исходном положении будут заключаться в том, что гантели будут смотреть друг на друга передними торцами в верхней точке. Доходя до верхней точки, движения рук не останавливаются, а продолжаются, руки перекрещиваются, таким образом, вы как бы обнимаете сами себя. При этом для равномерной нагрузки желательно чередовать положения рук с каждым повтором. То есть, один раз правая рука сверху, левая снизу, второй раз – наоборот. При таких подходах вес гантелей желательно уменьшить, одновременно с этим увеличив количество повторений примерно в два раза.

И напоследок, ещё одна важная рекомендация: если вы используете достаточно значительный вес гантелей, обязательно пользуйтесь какой-либо подстраховкой.

Как сделать грудь упругой и красивой

Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка.

Женская грудь, как известно, состоит из молочных желез, соединительной ткани и жира. А главной ее задачей является производство молока после рождения ребенка. Но наряду с этим, в результате процессов старения организма существенно повышается риск возникновения провисаний и утраты былой упругости груди.

Как сделать грудь упругой и красивой

Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно.

Важные правила чтобы грудь была упругой и красивой

Не сутулься. Если ты следишь за осанкой (выпрямляешь спину и расправляешь плечи), то тем самым невольно напрягаешь грудные мышцы. Это способствует укреплению груди.

Плавай. Плавание эффективно развивает грудные мышцы. Особенно полезно в этом отношении плавание кролем и на спине.

Не сиди на жесткой диете. Резкие скачки в весе очень вредны, в том числе и для груди. Ведь молочные железы состоят в основном из жировой ткани, и, когда организм избавляется от своих запасов, грудь уменьшается и быстро теряет форму.

Натуральные средства для упругости груди

К сожалению, полностью восстановить первоначальный размер и форму вашей груди невозможно, но принять определенные меры, которые помогут улучшить ее внешний вид вполне реально. К таким мерам относятся:

Упражнения.
Диета и питание.
Осанка.
Поддержка.
Массаж.

Упражнения

Различные виды физической нагрузки рекомендуются для улучшения не только мышечной силы, но и осанки. Вот некоторые из них:

Отжимания.
Плавание.
Жим лежа.
Сгибания рук.

Так как в груди нет мышц, вы не можете укрепить ткани груди с помощью упражнений. Тем не менее, под грудью находятся волокнистые соединительные ткани и мышцы, которые можно использовать для улучшения общего вида вашей груди.

Разводка гантелей на фитболе

Это прекрасное упражнение поможет привести в тонус грудные мышцы, а также хорошо укрепляет ягодицы, брюшной пресс и нижнюю часть спины.

Удерживая по гантели в каждой руке, сядьте сверху на фитбол. Затем выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Перебирайте ногами вперед, перекатываясь на мяче, до тех пор, пока вы не будете касаться мяча в области лопаток.

Поставьте бедра параллельно полу и поднимите руки над грудью, немного согнув в локтях и повернув ладонями друг к другу. Разведите руки по сторонам до того момента, пока плечи не будут параллельны полу. Затем, усилием грудных мышц поднимите руки снова вверх, чтобы завершить одно повторение. Выполните 12 – 15 раз.

Отжимания

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Жим гантелей на прямой скамье

Жим гантелей может быть выполнен как на горизонтальной скамье, так и на фитболе. Для этого лягте на скамью, в вытянутых вверх руках по гантели, ладони повернуты вперед. Медленно согните локти и опускайте вес до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, затем поднимите его обратно вверх. Сделайте 12 – 15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклон скамейки выставляют порядка 30 – 45 градусов. Это упражнение акцентировано на грудной мускулатуре и технически выполняется так же, как и предыдущее упражнение для груди. Сделайте 12 – 15 повторений.

Источник: 1001sovet

5 почти идеальных планировок новых квартир (меньше, но эффективнее)