Разное

Если вы хотите бросить вызов себе в кубковом приседе но не совсем готовы увеличить свой вес, Хоффман предлагает увеличить время под напряжением (оставаться в приседаниях дольше). Опуститься на 5 секунд, задержаться в нижней точке на 5 секунд, затем встать на 5 секунд. Вы также можете изменить то, как вы держите колокольчик. Если вы поднимете его выше (на одной линии с лицом, а не подбородком), это вызовет большую нагрузку на ваши мышцы.


2. Фронтальные приседания с гирей

Вы также можете попробовать совершенно новый вариант, например, фронтальные приседания с гирей (с жимом или без него, как показано на рисунке). Это движение, говорит Хоффман, заключается в том, что у вас две гири в передней стойке. Держите их вверх и опирайтесь на вертикальные предплечья, держите локти у грудной клетки и слегка сгибайте запястья (подумайте: костяшки пальцев вверх), объясняет она.

← КАК РАСКРУТИТЬ МЕТАБОЛИЗМ \ обмен веществ \ как похудеть быстро \ дробное питание

Разведение Гантелей Лежа На Скамье →

Похожие видео

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

ТРАВМА ЛЕВАНА / Побил рекорд Тома Платца?

• GoB Channel

Новый Фил Хит? / Обзор NBC Гран При 8

• GoB Channel

Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете

• Swim Rocket — Школа плавания

Сделай бицепс больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 7

Ваграм
Если делать жим только на горизонтальной скамье и прогрессировать в нем, то автоматически увеличиваются показатели и в жиме на наклонной скамье, и даже в жиме стоя. Но если, наоборот, делать только жим на наклонной, то и там и там рост будет очень медленный. По этому новичкам лучше выбирать базовое жимовое упражнение такое, с каким можно брать больше веса, а значит больше мышц вовлекать в работу и лучше прогрессировать. В этом и есть премущество жима лежа над жимом под углом.

Andrey
Не к следующему не пойду. так и не понял этот парень, что делал — жим или разводку? Замечательное упражнение, обязательное при тренировке на грудь, но советую новичкам все таки посмотреть, как его правильно выполнять.

Sergey
В видео о прессе было нельзя напрячь тот или иной участок мышцы, она сокращается вся. Как это соотносится с тем, что супинация гантели лучше прорабатывает внутреннюю часть грудных?

Антон
Супинация в верхней точке очень помогает тем у кого плохо прорабатывается грудь, я без супинации очень плохо ощущаю проработку, мне она очень помогает

VVP
5: 50 а вот опускать надо медленнее. Понятно, что на видео демонстрация с легким весом, но именно на легких весах происходит больше всего травм.

Ас
_У меня стаж в зале 5 месяцев всего лишь, но то что вы показываете это и не жим гантелями и не разводка это что-то среднее как я это понимаю. _

Dmitry
Брин, ты красавчик. Отлично объясняешь, »разжёвываешь» до мелочей. Считаю, на тебя можно равняться, как на тренера высшей категории.

Секреты прокачки грудных: разводка гантелей лежа

admin 29 сентября 2019

Опытные атлеты знают, что разводка гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет прорабатывать мышцы груди не менее эффективно, чем при помощи жима штанги.

Разводка рук с гантелями лежа позволяет изолировать нагрузку и максимально включить в работу вашу грудь. Она задействует намного меньше вспомогательных мускулов. Вес не будет распределяться на трицепсы и спину, поэтому отдача от упражнения будет полной.

Если обычный жим не заставляет вашу грудь гореть, вам стоит разобраться в том, как правильно делать разводку гантелями лежа и применять данное упражнение.

Как распределяется нагрузка во время разведения

Основную часть работы во время разведения гантелей лежа получает внешняя часть грудных мускулов. Если разобрать работу мышц с точки зрения биомеханики, то получается, что наибольший рычаг движения находится в нижней точке, когда гантели максимально опущены.

Разведение гантелей в наклоне позволяет максимально растянуть мускулатуру груди. В нижней точке она получает наибольшую нагрузку, особенно если движение выполняется медленно и с фиксацией.

Различные виды данного упражнения позволяют нагрузить разные отделы грудных. К примеру, верхнюю часть мышц можно прокачать при разводке на наклонной скамье.

Дополнительно упражнение задействует мускулатуру предплечий, бицепсы и трицепсы. Основная нагрузка на них будет статической, так как они помогают удерживать руку в стабильном положении, без сгибаний.

В чем плюсы упражнения

Разводка гантелей лежа на скамье  — это изолирующее упражнение. Многие атлеты отдают предпочтение базовому жиму штанги лежа, однако они не учитывают тот факт, что основной вес в нем часто приходится далеко не на грудь.

Среди бодибилдеров давно существует два лагеря, один из которых верит в то, что жим лежа – единственное, что нужно для прокачки грудных, другие говорят, что это упражнение не настолько эффективно. Последние отчасти правы. Жать штангу можно спиной или трицепсами, достичь техники, нагружающей грудь, тяжело.

Разводка лежа с гантелями минимально задействует другие мускулы. Поэтому она качает именно грудь.

Разводка гантелей лежа: виды упражнения

Разводка гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье – это варианты данного упражнения, каждый из которых направлен на лучшую проработку определенных пучков грудных мышц. Условно грудь можно поделить на четыре части:

1. Верхняя – прокачивается упражнениями, выполняемыми на наклонной скамье. При этом оптимальный угол наклона во время разведение гантелей лежа составляет от 30 до 45 градусов.
2. Средняя – лучше всего прорабатывается при помощи кроссовера на верхних блоках.
3. Нижняя – максимально задействуется во время выполнения упражнений на скамье с отрицательным углом наклона.
4. Внешняя – её прокачивает жима штанги лежа и разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Во время тренировок вы можете делать разведения как на горизонтальной скамье, так и под различными углами. Это поможет получить объемную и пропорциональную грудь.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:

1. Садимся на скамью, положив гантели подходящего веса на колени. Гриф при этом должен находиться перпендикулярно полу.
2. Лягте на скамью, одновременно подняв согнутые ноги, что поможет без травм привести гантели в исходную для упражнения позицию.
3. Для того чтобы избежать нагрузки на поясничный отдел, не опускайте ноги вниз, а поставьте на скамью.
4. Ваши руки должны быть в такой позиции, чтобы гантели находились прямо над плечевыми суставами. Старайтесь также удерживать локти в немного согнутом состоянии, чтобы излишне не нагружать сустав.
5. На вдохе разведите гантели, опустив их до того момента, когда начнете ощущать дискомфорт в грудных мускулах. Не нужно перенапрягать их, доходя до точки, где боль будет очень ощутимой. Так можно легко травмироваться.
6. На выдохе не спеша сведите гантели вместе. Добиться максимального напряжения грудных можно, если в верхней точке соприкоснуть гантели с небольшим давлением.

Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.

Разведение гантелей в наклоне

Разводка гантелей на наклонной скамье также имеет свою технику, в которой есть несколько очень важных нюансов:

1. Берем в каждую руку по гантели нужного веса. Садимся на наклонную скамью.
2. Руки необходимо держать таким образом, чтобы локти были немного согнутыми.
3. На вдохе производим разведение гантелей лежа в медленном темпе, локти идут вниз до момента, когда появится ощутимый дискомфорт в мускулах.
4. Дойдя до нижней точки, зафиксируйтесь в такой позиции на пару секунд. На выдохе начните поднимать гантели вверх усилием грудных мускулов.
5. Сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук с гантелями в наклоне предусматривает подходы по 10-15 повторений. Не нужно брать слишком большой вес, так вы не сможете придерживаться технически правильного выполнения. Также старайтесь опускать локти как можно ниже, чтобы добиться максимальной нагрузки на грудные.

Во время одной тренировки выполняйте обе вариации данного упражнения. Только так вы получите пропорционально проработанные пучки грудных мускулов. Если разводка гантелей лежа выполняется технически правильно, вы получите результат, который превзойдет все ваши ожидания.

Download WordPress ThemesDownload WordPress Themesfree download udemy course

Читайте также

Как делать тягу с упором на грудь и зачем это делать?

Ищете упражнение, которое изолирует ключевые мышцы спины? И бицепсы тоже поработать? Вам может подойти тяга с опорой на грудь.

Тяга гантелей на наклонной скамье задействует мышцы спины без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. Они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают сосредоточиться на форме.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять тяги с гантелями. Мы также покажем вам, как правильно выполнять тягу гантелей.

Что такое тяга с опорой на грудь?

Тяга с упором на грудь — это тяга с гантелями, которую вы выполняете с упором на грудь. Возможно, вы также слышали, что это упражнение называется тягой гантелей на наклонной скамье, тягой жима на наклонной скамье, тягой задней дельты с опорой на грудь или тягой гантели с опорой на грудь.

Опора обычно представляет собой наклонную скамью с мягкой подкладкой, установленную под углом от 30 до 45 градусов. Вы также можете выполнять это упражнение на тяговом тренажере с Т-образным грифом. Этот тренажер выглядит как наклонная скамья, но в нем используется штанга, которую вы поднимаете через Т-образный гриф.

В базовом варианте упражнения вы упираетесь грудью в наклонную скамью. Ваши руки висят по бокам, каждая держит по гантели. Во время упражнения вы подносите эти веса к груди.

Грудная опора препятствует движению тела. Поддержка скамьи помогает изолировать мышцы спины, сохраняя неподвижность. Вы не тратите энергию на стояние или балансировку.

Прелесть тяги с упором на грудь в том, что вы можете полностью сосредоточиться на форме.

Как выполнять тягу с опорой на грудь – пошаговое руководство

Позиция необходима для правильного выполнения тяги с опорой на грудь. Это также позволяет вам полностью сосредоточиться на форме. Вот как можно выполнять тяги с упором на грудь с первой тренировки.

1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов . Угол ближе к 45 градусам облегчает упражнение. Так что это хороший старт для новичков.

2. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью . Позже в этом руководстве мы поговорим об оптимальном весе, который вы должны использовать для тяги гантелей с опорой на грудь.

3. Положите грудь и туловище на наклонную скамью . Голова и шея проходят над скамьей по прямой линии с позвоночником. Поставьте ноги на пол и опустите руки вниз. В спине и плечах не должно быть напряжения.

4. Поднимите гантели вверх . Ладони обращены друг к другу, выдохните и отведите локти назад, направляя их к груди, чтобы поднять гантели к грудной клетке . Во время этого движения верхняя часть груди должна немного приподниматься над скамьей. В верхней точке задержитесь на мгновение и сожмите лопатки. Не сгибайте спину.

5. Ослабьте защемление лопаток . Контролируемым движением опустите руки назад и откиньтесь грудью на скамью. На этом повторение завершено.

Какой вес использовать для тяги с опорой на грудь

Правильный вес важен для правильного выполнения упражнения и получения всех его преимуществ. Слишком большой вес, и вы рискуете получить травму. Недостаточно веса, и вы не сможете эффективно нарастить мышцы.

Выполните следующие шаги, чтобы определить свой начальный вес для тяги гантелей с опорой на грудь.

1. Возьмите две гантели, которые легче, чем вы думаете, что можете их поднять.

2. Лягте на скамью, готовясь к упражнению.

3. Попробуйте сделать 15 рядов.

4. Если у вас получилось, попробуйте более тяжелый набор, который кажется более сложным.

5. Если у вас не получается, попробуйте с более легким подходом, пока не сможете выполнить 15 сложных, но не утомительных рядов.

В конце концов, помните, что цель состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы, а не получить травму.

Преимущества тяги с упором на грудь

Немногие упражнения лучше активируют основные мышцы спины, чем тяга с упором на грудь. Другие преимущества выполнения этого упражнения включают меньшую нагрузку на спину и лучшую осанку.

Это также способствует хорошей форме, которую новичкам сложнее достичь с помощью других упражнений для мышц спины.

Давайте подробнее рассмотрим преимущества этого упражнения.

• Сделайте спину больше и сильнее . Тяги с опорой на грудь и их варианты изолируют основные мышцы спины без трудностей балансировки или скованности спины, которые возникают при выполнении тяги стоя в наклоне.
• Снижение нагрузки на поясницу . Упражнение требует меньшей стабилизации нижней части спины, чем упражнения на тягу без вспомогательного оборудования. Грядка с опорой на грудь помогает тренировать спину и предотвращает боль в спине. Также здорово, если у вас была травма, из-за которой вы склонны к болям в спине.
• Улучшите осанку и уменьшите риск грыж межпозвоночных дисков . Выполнение тяги с упором на грудь поможет вам встать прямо. Более сильные мышцы спины без напряжения спины, в свою очередь, снизят риск травм спины.
• Подходит для начинающих . Вы выполняете тягу с упором на грудь, лежа на скамье. Это обеспечивает стабильность и позволяет сосредоточиться на форме. Упражнение легче выполнить правильно, чем другие упражнения для спины.

Полезно знать : Исследования показывают, что для эффективной тренировки всей спины необходимо выполнять разнообразные упражнения. К ним относятся подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги, тяги в наклоне, тяги широчайших, тяги TRX и подъемы I-Y-T.

Мышцы, задействованные в тяге с опорой на грудь

Итак, какие мышцы работают в тяге? Тяги с опорой на грудь задействуют большую часть мышц спины. А поскольку они включают в себя сгибание рук, они также хорошо тренируют бицепсы.

В частности, тяга с опорой на грудь в основном работает на ромбовидные мышцы, подостную мышцу, а также на верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию. В меньшей степени они также работают с широчайшими мышцами спины или широчайшими для краткости.

• Трапеция . Расположенная в верхней части спины, эта мышца в форме воздушного змея помогает двигать и стабилизировать лопатки. Он тянется от нижней части спины к нижней части шеи и горизонтально охватывает верхнюю часть спины.
• Подостная . Это толстая треугольная мышца, прикрепленная к лопатке и верхней части плечевой кости. Эта мышца вращает плечевой сустав и помогает при разгибании плеча.
• Ромбы . Эта ромбовидная группа мышц расположена в верхней части спины между лопатками. Когда вы толкаете или тянете, он тянет лопатки.
• лат . Широчайшие мышцы спины являются самыми крупными в верхней части тела и простираются от середины спины до нижней части спины. Они помогают приводить, разгибать и вращать руку. Они являются основными тянущими мышцами спины, а также помогают при дыхании.
• Бицепс . Сидя на плечах, бицепс сгибает локоть.

Изменение хвата поможет по-новому проработать мышцы спины. Хват сверху прорабатывает верхнюю часть спины больше, чем хват снизу. Последнее в основном затрагивает ваши средние и нижние трапеции, а также больше задействует бицепсы.

Ширина рукоятки также может иметь значение. Узкий хват означает подтягивание ниже. Это больше задействует средние и нижние трапеции, а также широчайшие. С другой стороны, широкий хват задействует задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Полезно знать: Сравнительное исследование показало, что перевернутая тяга активизирует верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели бедра больше, чем тяга стоя в наклоне и тяга троса стоя одной рукой. Он также оказывает наименьшую нагрузку на позвоночник, уменьшая жесткость позвоночника.

Другие типы тяги с опорой на грудь

После того, как вы освоите базовую тягу, добавьте в свои тренировки другие типы тяги. Комбинирование упражнений с несколькими рядами поможет вам проработать все мышцы спины, задействовать кор и активировать другие группы мышц.

Тяга Т-грифа с опорой на грудь

Для этого сложного упражнения вам понадобится тренажер для тяги Т-грифа, обычно используемый в тренажерных залах. В первую очередь оно нацелено на широчайшие, лопатку, трапециевидную мышцу и заднюю головку дельтовидной мышцы.

1. Прижмите грудину к гребному тренажеру с опорой на грудь.

2. Поставьте ноги на ширине плеч на платформу для ног тренажера или на пол, в зависимости от тренажера.

3. Возьмитесь за рукоятки Т-образного грифа и поднимите его к средней линии, удерживая тело напряженным. Держите позвоночник и лопатки в нейтральном положении. Избегайте сгибания шеи.

4. Напрягая корпус, потяните штангу и поднимите ее, пока лопатки не соприкоснутся. Стремитесь к тому, чтобы верхняя часть руки находилась под углом 45 градусов к туловищу в середине движения. Не позволяйте локтям сильно разгибаться: работать должны широчайшие, а не локти.

5. Выпрямите локти и контролируемым движением верните штангу в исходное положение, чтобы завершить повторение. Слегка разведите локти и почувствуйте растяжение в нижней части. Не позволяйте весу упасть.

6. Позвольте сопротивлению успокоиться, втяните лопатки и повторите движение еще раз.

7. Сделайте 10–20 повторений и до 4 подходов с 2–3-минутным перерывом между ними.

Тяга штанги с опорой на грудь

Для этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга, блины и стойка для приседаний. Начните с легкой нагрузки.

1. Установите скамью рядом со стойкой под углом 45 градусов.

2. Разместите крюки стойки для приседаний на высоте, позволяющей вам дотянуться до них, когда вы лежите на скамье. Скамья должна находиться над центром штанги.

3. Лягте на наклонную скамью, прижавшись к ней грудью. Держите ноги на земле.

4. Держите штангу нейтральным хватом и напрягите лопатки.

5. Поднимите штангу к груди контролируемым движением.

6. Вернуть штангу в исходное положение, сохраняя контроль над движением.

7. Сделайте 5–15 повторений и до 3 подходов с двухминутным перерывом между ними.

Тяга руля

Менее известный вариант тяги лежа, тяга руля может быть более удобной для выполнения в некоторых тренажерных залах, чем другие подобные упражнения. Эта наклонная тяга DB в основном работает на широчайшие.

1. Поместите грудь на край наклонной скамьи, установленной под углом 45 градусов. В этом варианте вы не сидите верхом и не лежите на скамейке. Вы остаетесь стоять.

2. Слегка согните колени и держите спину параллельно полу.

3. Поднимите вес. Отведите локти назад и напрягите лопатки.

4. Опустите вес контролируемым движением и повторите.

5. Сделайте 10–12 повторений и до 3–4 подходов с двухминутным перерывом между ними.

Как внедрить тягу с упором на грудь в план тренировок

Вы хотите развить мышечную выносливость? Стремитесь к большому количеству повторений с более легким весом. Но если вы хотите нарастить мышцы спины и бицепсы, делайте меньше повторений с более тяжелыми весами.

• Для мышечной выносливости : Сделайте 10–15 повторений с более легкими весами. Стремитесь к 2–4 подходам с 2–3-минутным перерывом между ними.
• Для увеличения мышечной силы : Сделайте 10–12 повторений с большим весом. Стремитесь к 3–4 подходам с 2–3-минутным перерывом между ними.
• Для роста мышц : Сделайте 6–10 повторений с максимально тяжелым весом, с которым сможете справиться. Стремитесь к 3–4 подходам с 2–3-минутным перерывом между ними.

В любом случае, вы хотите постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы продолжать видеть результаты.

Выполняйте тягу груди два или три раза в неделю или в соответствии с вашим персональным планом тренировок. Комбинируйте их с другими вариациями упражнений для достижения оптимальных результатов. Если вы выполняете другие упражнения для спины наряду с тягой груди, делайте это упражнение реже.

Выводы

Перед тем, как отправиться в спортзал, запомните несколько вещей:

• Тяга с опорой на грудь задействует мышцы спины и бицепсы, не напрягая нижнюю часть спины.
• Начните с наклона скамьи под углом 45 градусов.
• Увеличивайте сложность, постепенно увеличивая наклон до 30 градусов.
• Используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чтобы максимизировать рост мышц.
• Комбинируйте тягу гантелей с опорой на грудь с другими упражнениями на наклонной тяге, чтобы проработать все мышцы спины.

В конце концов, тяга с опорой на грудь — одно из лучших упражнений для спины. Попробуйте их!

13 лучших вариантов тяги Т-образного грифа (с иллюстрациями)

Тяга Т-образного грифа, также известная как тяга мины, — это феноменальное упражнение для изоляции мышц спины. В отличие от других вариантов тяги, тяга Т-образного грифа намного безопаснее, потому что при этом нижняя часть спины не подвергается риску.

Тем не менее, у вас может не быть доступа к сложным компонентам ряда Т-образных стержней, или вы можете захотеть найти некоторые альтернативы рядам Т-образных стержней просто для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

13 лучших вариантов тяги Т-грифа:

• Тяга гантелей
• Тяга с упором к груди
• Тяга с резинкой 900 82
• Тяга штанги снизу
• Тяга Пендлея
• Тяга Йейтса
• Тросовый ряд узким хватом сидя
• TRX — ряд
• Meadows ряд
• Iso — боковой ряд
• Ряд уплотнений
• Перевернутая тяга
• Тяга штанги

В этой статье я подробно расскажу о каждом из этих упражнений, в том числе о том, почему оно представляет собой идеальную альтернативу тяге Т-образного грифа и как его выполнять. это правильно, и несколько советов, чтобы максимизировать его преимущества.

Кроме того, я включил различные варианты упражнений со штангой, тренажерами и собственным весом, чтобы вы могли добавить их в свою коллекцию упражнений для спины.

Хорошая альтернатива тяге Т-образного грифа позволяет выполнить одно из следующих действий:

(1) Задействовать те же группы мышц, что и в тяге Т-образного грифа, и поясничного отдела позвоночника.

Давайте рассмотрим эти факторы подробнее.

Мышцы, используемые в Т-образном ряду:

• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные
• Задние дельтовидные мышцы
• Ромбовидные мышцы

Во время тяги Т-образного грифа близкое нейтральное положение рук позволяет вам сжимать широчайшие, когда вы подтягиваете вес к животу. Это позволяет телу воздействовать непосредственно на несколько мышц спины, что повышает вашу способность поднимать больший вес.

Вывод: эффективная альтернатива тяге Т-образного грифа в первую очередь нацелена на широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.

В Т-образном ряду один конец стержня будет прикреплен к земле с помощью наземной мины. Это позволит использовать линейную траекторию грифа, что снизит технические требования к упражнению.

Следовательно, тяга Т-образного грифа требует меньшей активации мышц кора и постуральной устойчивости, что позволяет вместо этого в большей степени изолировать мышцы спины.

При правильном выполнении, по сравнению с другими упражнениями для спины, тяга Т-образного грифа требует меньшей нагрузки на заднюю цепь. Это может позволить вам получить все преимущества гребли, подвергая спину меньшему риску травмы.

Подробнее об этом я расскажу в своей статье, посвященной сравнению тяги Т-грифа и тяги штанги.

Вывод: отличная альтернатива Т-образной тяге убережет поясничный отдел позвоночника от чрезмерной нагрузки.

Гантели дают вам свободу полностью растянуться в нижней точке тяги и усилить растяжку в верхней точке. Этот увеличенный диапазон движения позволяет увеличить время под напряжением, связь между мозгом и мышцами и новые стимулы для упражнений.

• Одно колено будет согнуто на скамье и поставлено перед бедром, а противоположная нога будет слегка согнута и плотно прижата к земле под противоположным бедром.

• Крепко возьмитесь за изголовье скамьи, чтобы занять устойчивое положение.

• Вы опустите гантель в руку, обхватив ее большим пальцем за ручку.

• Когда вы начинаете тягу, сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локоть назад, одновременно отводя рукоять в сторону от бедра.

• Это почти как тянуть газонокосилку, при полном сгибании локоть должен быть под углом 90 градусов.

• По завершении повторения направьте гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.

Во время тяги гантелей вы можете добиться большей активации мышц, преувеличивая различные фазы этого упражнения. Например, пауза нагрузки в верхней амплитуде движения на 1-2 секунды.

Кроме того, лямки позволяют поднимать больший вес. Лично я предпочитаю подъемные ремни Gymreapers Lifting, потому что я обнаружил, что они не так легко изнашиваются по сравнению с другими ремнями на рынке.  

Здесь я рассмотрел лучшие лямки для подъема, там вы можете найти более подробное мнение о том, какие лямки я предпочитаю в зависимости от упражнения.

Руки вниз Моя любимая альтернатива тяге с Т-образным грифом — это тяга с опорой на грудь, потому что она избавляет ваши выпрямители и стабилизаторы корпуса от дополнительной нагрузки. Это позволяет вам в большей степени проработать мышцы спины, точно так же, как тяга Т-образного грифа.

Тяга с опорой на грудь не нагружает заднюю цепь, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-грифа для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые активно готовятся к соревнованиям и хотят сохранить мышцы, выпрямляющие мышцу, для основных упражнений (не вспомогательных движений). ).

В этом упражнении вы получаете непосредственную активацию мышц спины, подтягивая гантели по диагонали к бедру, и, поскольку вы лежите на скамье, у вас нет возможности «читировать повторения».

Хотите узнать, как пауэрлифтеры тренируют спину? Прочтите мою статью, в которой представлены 3 примера тренировок.

• Перед тем, как лечь для выполнения этого упражнения, положите по гантели с каждой стороны наклонной скамьи.

• Вы ляжете на наклонную скамью, полностью вытянув ноги и отрывая пятки от земли.

• Каждая гантель будет находиться в вашей руке низко, когда вы обхватите ее большим пальцем.

• Из этого положения вы отводите локти назад, направляя гантели к нижней части живота.

• По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.

В зависимости от угла наклона тяга с опорой на грудь задействует разные группы мышц спины.

Если вы хотите больше проработать широчайшие мышцы, вы можете установить меньший угол наклона, сводя локти во время тяги. Если вы хотите больше нагрузить верхнюю часть спины, вы можете установить более высокий наклон, разводя локти во время тяги.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день?

Тяга с лентами — это домашняя альтернатива Т-образной тяге, нацеленная на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Для этого упражнения требуется только эспандер, который позволяет брать этот тренажерный зал в дорогу, в гостиницу или просто заниматься дома.

Тяга с лентами — универсальное упражнение с лентами, что делает его полезным для тренировочного протокола любого атлета. Вы можете выполнять это упражнение с большим количеством повторений и подходов, вызывая минимальную усталость нервной системы.

Для этого упражнения вам понадобятся эспандеры с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы непрерывного использования.

• Вы сожмите ленту вместе и встанете на вершину центра ленты.

• Вы возьмете оба конца ленты, как если бы они были ручками.

• Чтобы занять исходное положение, отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельным полу.

• Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ногами, и вы делаете акцент на отведении локтей назад, стремясь к нижней части живота/пупку.

• Во время опускания движения вы будете направлять ленту на полное выпрямление локтя, чтобы заблокировать ее.

В тяге с лентами не используется очень высокая абсолютная нагрузка и не оказывается прямое давление на заднюю цепь. Из-за этого тяга с лентами не очень утомительна, что позволяет вам выполнять это упражнение до отказа несколько раз в течение недели.

Давая вам безумный пампинг, ленточная тяга позволяет вам быть взрывным и использовать много повторений.

Тяга штанги снизу позволяет поднимать больший вес и выполнять больший диапазон движений, поэтому она является популярной альтернативой тяге Т-грифа в бодибилдинге.

В отличие от традиционной тяги, это упражнение выполняется ладонями вверх. Следовательно, вы будете в большей степени нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы.

К сожалению, компромисс больше нацелен на эректоры и стабилизаторы, чем на тягу Т-образного грифа, что может стать препятствием, если вы страдаете от болей в пояснице.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Вы держите штангу ладонями вверх.

• Для поддержания постуральной стабильности вы сводите лопатки, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Держа гриф в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.

• Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к нижней части живота/морской области.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Помимо мышц спины, это движение также нацелено на бицепсы. Если вы хотите больше задействовать бицепс в своей тренировке, это упражнение станет отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Кроме того, вы можете использовать импульс в этом упражнении, чтобы увеличить вес на штанге. Позволяя весу немного тянуть вас вперед, вы можете использовать все свое тело, чтобы подтянуть вес к морским водам.

Тяга на пендлее — отличная альтернатива тяге с Т-образным грифом для пауэрлифтеров, поскольку она воздействует на мышцы, противоположные жиму лежа, что обеспечивает большую стабильность при выполнении тяжелых жимов.

В отличие от традиционной тяги штанги, тяга в наклоне начинается с пола. Это упражнение включает в себя сильную тягу к верхней части живота/нижней части груди (по сути, к тому же месту, где вы касаетесь штанги на груди при жиме лежа), что преимущественно полезно для увеличения силы мышц спины.

При эффективном выполнении вторичными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются выпрямляющие мышцы и мышцы-стабилизаторы кора. Это может повысить плотность и толщину мышц туловища, что напрямую усиливает базовые упражнения.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия. Или, если вы ищете альтернативу ряду Pendlay, ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах ряда Pendlay.

• В отличие от традиционной тяги штанги, исходное положение грифа находится на полу.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и поднимая груз ладонями вниз.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Поскольку штанга начинается с пола, вы войдете в исходное положение, начав с бедер и откинувшись назад намного дальше, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь на одной линии со ступнями.
• Из этого положения отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей и упирать штангу в землю.

Так как это упражнение полезно для увеличения выходной мощности, мы можем запрограммировать его на гораздо меньшее число повторений и более высокую интенсивность. Например, вы можете сделать 3-6 подходов по 4-6 повторений, чтобы увеличить силу и мощность.

Прочтите эту статью о 12 аксессуарах для становой тяги для повышения силы и техники!

Другой отличной альтернативой тяге Т-образного грифа для наращивания мышц является тяга Йейтса, которая была разработана одним из величайших бодибилдеров всех времен с целью нацеливания на нижнюю часть широчайших, трапециевидные мышцы, и верхняя часть спины.

Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что у вас правильная осанка во время его выполнения.

Чрезмерный наклон вперед может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение, закрывая подмышки и сжимая широчайшие. Это может способствовать оптимальной активации и диапазону движения при выполнении подъема.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, но сохраняя гораздо более вертикальное положение.

• Отсюда двигайте локтями вверх и назад, когда тяните штангу к нижней части живота/пупку.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Диагональный характер этого упражнения по-разному бьет по спине. Независимо от того, есть ли у вас другие строки в вашей программе, это будет полезным дополнением.

Тяга троса узким хватом сидя оказывает минимальную нагрузку на заднюю цепь, одновременно нагружая мышцы спины, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-образного грифа на тренажере.

Сколько раз я просматривал свою программу и видел это упражнение, это не шутки. Причина в том, что это неутомительный вариант тяги Т-образного грифа. Вы можете делать это упражнение много раз в течение недели и экономить энергию для своих олимпийских подъемов или сложных упражнений.

• В этом упражнении вы возьметесь за v-образную рукоятку и оттолкнетесь ногами, чтобы занять нужное положение, сохраняя при этом правильную осанку.

• Чтобы поддерживать правильную осанку, вы должны преувеличенно выдвинуть вперед грудь, свести лопатки и поддерживать жесткое/нейтральное положение позвоночника.

• Чтобы начать эту тягу, отведите локти назад и потяните V-образную рукоятку по направлению к пупку/нижней части живота.

• Во время второй фазы этого движения позвольте весу тренажера полностью выпрямить ручку и локти.

Существует множество различных насадок для выполнения гребли сидя:

• Mag Grip
• Wide Grip
• V-Bar
9007 7 Прямая перекладина
• Веревка

Все это можно быть помещены в полный оборот, чтобы нацеливаться на вашу спину разнообразными и новыми способами.

Тяга TRX — это простое упражнение для спины, которое может выполнять каждый, что делает его идеальной заменой тяги Т-образного грифа для начинающих.

Тренажер TRX-Row нацелен на широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы, позволяя гибко регулировать сложность в любое время.

• Расположите ручки TRX в каждой руке.

• Позвольте весу вашего тела упасть, пока вы не повиснете в воздухе.

• Пятки должны быть плотно прижаты к земле, а пальцы ног направлены к потолку.

• Из этого положения отведите локти назад и протяните грудь через лямки.

• При полном сгибании ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, из этого положения вы будете опускаться до полного разгибания локтей.

Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Причина, по которой это отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, заключается в том, что вы можете регулировать сложность, меняя положение тела относительно рукояток. Чем ближе вы к полу, тем сложнее становится это упражнение. Чем более вертикально вы находитесь, тем менее сложным становится это упражнение.

Meadows Row — это однорычажный минный ряд, который может легко заменить T-образный ряд, позволяя вам создать большее растяжение в нижней части движения.

По сравнению с тягой гантелей, один конец штанги фиксируется фугасом или углом стойки. Это позволяет вам поднимать больший вес из-за того, как вы расположены рядом с ним.

• Здесь вы будете стоять рядом со штангой, поскольку она надежно закреплена на земле фугасом или углом стойки.

• С помощью лямок вы прикрепите стартовую руку к основанию рукава штанги.

• Как и в тяге с гантелями, вы тяните штангу к нижней части живота/носовой области.

• Во время второй фазы вы будете направлять штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Я настоятельно рекомендую надеть пару гриппов Versa, чтобы сделать это упражнение намного проще.

Вы также можете добиться большей мышечной активации, преувеличивая количество различных фаз подъема. Вытягивая плечо вперед в нижней точке, вы можете лучше растянуться, а отводя локоть дальше назад, вы можете лучше активировать широчайшие.

Эта тяга на тренажере с диском является отличной заменой тяги Т-образного грифа, упрощая движение, чтобы вы могли сосредоточиться на проработке широчайших, трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.

Существует три варианта этих тренажеров:

• Высокая тяга. Этот тренажер имитирует пуловер со скакалкой, который задействует нижнюю часть широчайших.

• Обычная горизонтальная тяга – Эта машина больше имитирует сидячую тягу за счет непосредственного воздействия на спину.

• Низкая тяга — это упражнение нацелено на спину, аналогично тяге с гантелями.

• Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы сядете на сиденье тренажера для изолитеральной тяги, прижимая нижнюю часть груди к подушке.

• Сохраняя правильную осанку, возьмитесь за каждую ручку.

• Отсюда вы будете грести рукоятками назад к нижней части груди/верхней части живота.

Все эти движения можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке. Независимо от того, используете ли вы одну или две руки, вы можете работать с различными мышцами спины.

Силовой ряд — отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, поскольку он фиксирует ваше тело на месте, лишая вас возможности поднимать вес при выполнении этого движения.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для целей этой статьи я предпочитаю гантели, потому что их можно выполнять с большим диапазоном движений, что способствует полной активации мышц спины.

Кроме того, это упражнение не нагружает нижнюю часть спины и помогает избежать травм. Это упражнение может принести пользу начинающим и продвинутым лифтерам, способствуя восстановлению и избегая нагрузки на позвоночник.

• Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы поднимете скамью между двумя стопками 45-фунтовых блинов.

• В этом упражнении вы ляжете лицом вниз.

• Во время этого упражнения вы задействуете мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

• Вы будете выполнять мах назад, локтями подтягивая гантели к пупку/нижней части живота.

• Во время опускания в этом упражнении вы будете направлять гантели вниз, пока локти не будут полностью разогнуты.

Многие пауэрлифтеры и бодибилдеры включают это упражнение в свои программы, потому что оно не нагружает заднюю цепь и заставляет вас сохранять нейтральное положение позвоночника.

Кроме того, это упражнение можно выполнять рывковым хватом (широким хватом), чтобы расширить диапазон движений и задействовать верхние мышцы спины.

Перевернутая тяга является менее сложной альтернативой тяге Т-образного грифа, поскольку выполняется только с собственным весом.

Перевернутая тяга — чрезвычайно гибкое упражнение, сложность которого может варьироваться в зависимости от того, в каком положении вы находитесь: вертикально или перпендикулярно полу.

В положении перпендикулярно земле упражнение будет намного сложнее, что лучше для более продвинутых атлетов. В вертикальном положении упражнение будет намного проще, что лучше для начинающих лифтеров.

• В этом упражнении вы поместите штангу в J чашки на расстоянии чуть больше длины рук от земли.

• Чтобы изменить сложность этого упражнения, вы можете расположить штангу ниже или выше в стойке.

• Во время выполнения этого упражнения вы будете находиться в положении лежа на спине (лицом вверх).

• Вы будете хвататься за перекладину сверху, а ваши руки будут располагаться так же, как при жиме лежа.

• Сохраняя неподвижность позвоночника, вы будете тянуть нижнюю часть груди к перекладине, пока она не соприкоснется.

• Во время опускания движения вы будете отходить от грифа, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Вы можете усложнить это упражнение, изменив хват. Вы можете обернуть полотенце с каждой стороны грифа, чтобы хват больше напоминал веревку. Это позволяет вам в большей степени нацеливаться на мышцы спины, увеличивая диапазон движения на всем протяжении.

Кроме того, вы можете выполнять либо хват сверху, либо хват снизу, чтобы по-разному воздействовать на спину в этом упражнении.

Тяга штанги — это упражнение со свободным весом, которое одинаково задействует все мышцы спины, что делает его отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Тяга штанги — это более техничное гребное движение, которое может оказаться полезным для активизации основных мышц и сложной постуральной стабилизации.

Основное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы штанга была прикреплена к земле, тяга штанги требует, чтобы вы перемещали вес через большее количество степеней свободы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.

• Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Жесткость и осанка, необходимые для этого упражнения, могут быть полезны для таких упражнений, как приседания или становая тяга.

Что читать дальше

• 15 лучших альтернатив жиму от наземных мин
• 13 лучших альтернатив тягам широчайших мышц (гантель, дома, кабель)
• Как больше активировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов) у)
• 10 Варианты силовых тяг с молотком (с иллюстрациями)
• 15 лучших вариантов тяги сидя (с иллюстрациями)
• 11 лучших вариантов тяги в перевернутом положении (с иллюстрациями)
• 8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Заключительные мысли

широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

• Что такое креатин
• Польза
• Вред
• Советы по употреблению
• Вывод

Что такое креатин

Креатин – это вещество природного происхождения, которое относится к классу карбоновых кислот. Оно имеется в организме человека и животных, участвует в двигательных процессах и энергетическом обмене.

Данный элемент был открыт французским химиком в первой половине XIX века. Он содержался в мясном соке и являлся важной составляющей, участвующей в энергетических процессах мышц и нервов. Человеческий организм имеет от 100 до 150 г креатина, вырабатывающегося в почках, печени и железах. Существование развитого живого организма без этого вещества просто невозможно.

Креатин помогает передавать энергию аденозинтрифосфорной кислоты в нуждающиеся в ней места, а также накапливать жидкость в клетках организма.

Польза

Креатин распространен по всему миру. Даже профессиональные спортсмены используют его. Так какие же полезные свойства имеет данное вещество:

• Увеличивает производительность. Дополнительный прием креатина позволяет отодвинуть планку расходования аденозинтрифосфорной кислоты, что повышает производительность и результативность тренировок.
• Повышение показателей. С употреблением креатина значительно увеличивается выносливость, мышцы растут быстрее и качественнее, возрастает клеточный энергетический потенциал.
• Улучшение спортивных результатов. Применяя данное вещество, вы расширяете свои возможности. Становятся заметны улучшения в силовых показателях. Всего за 10 дней можно увеличить максимальный рабочий вес на 5-15 кг.
• Выработка гормонов. За счет увеличения интенсивности выработки тестостерона наблюдается прирост мышечной массы. Мышцы обретают объем и твердость.
• Уменьшение утомляемости. Креатин нейтрализует молочную кислоту, вырабатываемую при мышечной работе, что приводит к снижению утомления после тренировки.

Вред

Перед тем, как начать принимать креатин, нужно узнать о возможных побочных эффектах, с которыми можно столкнуться. Стоит отметить, что серьезных и необратимых последствий данное вещество не сможет причинить спортсмену. В основном, шанс того, что вас постигнут какие-либо вредные для организма эффекты от употребления составляет всего-навсего 4%.

Ученые, занимающиеся исследованиями в данной области, давно доказали, что креатин влияет на организм только с положительной стороны, либо вред от него очень незначительный.

Но все-таки стоит отметить возможные нежелательные побочные эффекты, которые возникают от употребления чистого креатина. В состав различного спортивного питания входят дополнительные добавки, такие как простые сахара, аминокислоты и т.д., которые могут спровоцировать ряд других эффектов.

Итак, от употребления креатина может возникнуть:

• Задержка воды в организме .Явление, которому подвержены практически все, кто начинает применять креатин. Связано оно с осмотической активностью добавки. Данное действие является компенсационным эффектом, которое должно помочь восстановить осмотический баланс. Оно не оказывает отрицательного влияния на организм, а заметно будет только на весах. Не стоит уменьшать количество выпиваемой жидкости в сутки при случившемся, наоборот, нужно стараться выпивать дневную норму 1,5-3 литра воды.
• Проблемы с пищеварением. Они могут появляться во время фазы загрузки. У вас может начать болеть живот, появится тошнота и диарея. Это объясняется тем, что плохо очищенные кристаллы креатина плохо растворяются в организме. Но в настоящее время данная проблема не так распространена, ведь производители спортивного питания следят за качеством продукта, предлагая микронизированный моногидрат, который отлично усваивается в желудке.
• Спазмы и судороги. Данная проблема никак не связана напрямую с употреблением креатина. Она возникает из-за нехватки воды, от обезвоживания. Также существует связь между этим явлением и восстановительной реакцией во время отдыха. Поэтому судороги и спазмы возникают у человека при увеличении физических нагрузок.
• Проблемы с кожей. От применения креатина могут появляться прыщи на лице и других местах, но это проявляется лишь у единиц. Данное явление связано с тем, что повышается уровень тестостерона в организме. Но есть и положительная сторона: это явное свидетельство того, что креатин, увеличивая выработку гормона, способствует наращиванию мышечной массы.
• Негативное воздействие на почки. Множество исследований показали, что у человека, болеющего какими-либо заболеваниями, связанными с почками, повышается шанс появления камней в почках. Происходит это за счет повышения концентрации его метаболитов в моче. Однако, здоровый человек, неподверженный никаким почечным болезням, может быть спокоен. Никакого вредного и отрицательного воздействия на работу этих органов у него не будет.

Советы по употреблению

Для получения максимальной пользы и результата от употребления креатина стоит принимать его в виде моногидрата. Перед приемом данного вещества порошок нужно развести в жидкости, содержащей глюкозу, например сок, сладкий напиток, вода с сиропом и подобное.

Нужно тщательно размешать и дать настояться получившемуся напитку. Вступая в реакцию с глюкозой, сок либо вода с сиропом приобретает темный оттенок, а вкус становится слегка горьким. Креатин, выпускаемый в таблетках или капсулах, зачастую, уже содержит глюкозу или фруктозу.

Существует два способа употребления креатина: с постепенной и креатиновой загрузкой. Первый подразумевает прием 5 г креатина каждые сутки сроком 2 месяца. После этого делается месячный перерыв. Применять уже готовый напиток следует после тренировки, а в день отдыха – с утра. Второй способ более затратный. В первую неделю употребляется по 5 г порошка четыре раза в день. Далее до конца месяца по 2 г в сутки один раз после занятий или утром. Затем делается перерыв на месяц.

Вывод

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что креатин, как пищевая добавка, крайне полезен для спортсменов и бодибилдеров. За счет этого вещества увеличиваются силовые показатели, с легкостью набирается мышечная масса, вы становитесь выносливее и в целом улучшается общее самочувствие. Но все-таки употреблять или нет данную добавку, решать только вам.

Что такое гейнер? Как правильно принимать, польза и вред, для чего нужен

Название говорит само за себя. Гейнеры – это первое, что вам предложат в магазине спортивного питания, если вы ставите своей целью набор массы. Чтобы понять, как именно они помогают в этом деле, для начала нужно рассмотреть их состав.

Итак, гейнер обычно имеет форму порошка, а основными его компонентами являются углеводы и сывороточный белок. Но, в отличие от обычной протеиновый смеси, он также может содержать креатин для стимуляции энергообмена, витамины, некоторые аминокислоты, микроэлементы и небольшое количество правильных жиров для баланса. Таким образом, добавка способствует быстрому росту мышц и восполняет уровень энергии. Идея подобной смеси появилась довольно давно, первоначально это был коктейль из сырых яичных белков с молоком и сахаром. Как и другие виды спортивного питания, продукт подходит только для конкретных целей, а с его употреблением связан ряд важных нюансов.

Польза и вред гейнеров

Одновременное наличие в составе добавки белков и углеводов способствует быстрому возмещению энергозатрат. По большей части гейнеры призваны помочь людям худощавого телосложения, которым набирать массу особенно сложно.

Употребление добавки позволит:

• Увеличить запас аминокислот в организме;
• Исключить катаболизм и восстановить мышцы в короткие сроки;
• Увеличить мышечную массу на 3-7 кг в месяц;
• Оперативно восполнить энергетический баланс и снизить утомляемость;
• Больше тренироваться за счет более быстрого восстановления тонуса и энергии.

Правильное применение гейнера будет полезно не только бодибилдерам, но и всем, кто регулярно занимается спортом. Опасность кроется в чрезмерном употреблении. Некоторые виды продукта в этом случае могут вызвать сахарный диабет, а также заболевания печени и почек, не говоря уже об ожирении. Также препараты, содержащие в составе креатин противопоказаны гипертоникам. Людям с заболеваниями крови, сахарным диабетом и склонностью к аллергиям желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Гейнеры рекомендуется употреблять не раньше, чем с 16 лет. На некоторых может стоять пометка «18+». Оптимальный возраст для начала приёма для людей с нормальной комплекцией и не занимающихся спортом профессионально – 22-24 года. Ограничений по полу нет.

В целом гейнеры безопасны, побочные эффекты могут возникнуть только при низком качестве продукта или чрезмерном употреблении. Это могут быть проблемы с желудком, аллергические реакции и увеличение массы тела за счет жировых отложений. Для избавления от них необходимо сократить употребление или заменить некачественный продукт. Кроме того, некоторые продукты могут вызывать бессонницу. Также нужно соблюдать правила хранения. После попадания влаги добавка может быстро стать опасной из-за размножения бактерий. По этой же лучше выпивать коктейли сразу после разведения.

Как правильно употреблять гейнеры

Порошок можно разводить с водой, соком или молоком в пропорциях, указанных на упаковке. Такой коктейль не может заменить полноценный приём пищи, но подойдёт для перекуса между ними. Получившийся напиток отлично утоляет голод.

Наиболее популярное время употребления добавки – сразу после тренировки, в течение 30 минут. Это позволит восполнить недостаток энергии и утолить возникший за время нагрузок голод. Кроме того, в этом случае гейнер эффективно противостоит процессам разрушения мышечных тканей.

Часть спортменов, тем не менее, принимает смесь до тренировки. Оптимальное время – за час до начала занятия. Это уместно, однако следует учитывать, что препарат не препятствует жиросжиганию, а скорее наоборот. Комплексное применение добавки до четырёх раз в день (утром, вечером, до и после тренировки) уместно только для тех счастливчиков, которые совсем не склонны к полноте. Остальным же следует быть очень осторожными: вес с гейнером можно набрать не только за счет массы мышц, но и за счет жира.

В дни отдыха гейнер можно принимать один раз, через 1-2 часа после завтрака. Также отметим, что добавка поможет добиться лучшего результата, но прежде всего нужно позаботиться о сбалансированном питании. Для набора веса лучше всего подойдут частые приёмы пищи 6-7 раз в день, 1-2 из них может составлять препарат.

Параллельно с данной добавкой можно употреблять креатин, они способствуют усвояемости друг друга, а также витамины и анаболические комплексы. Протеин будет лучшим решением для тех, кому не нужно активно набирать массу. В случае их сочетания гейнер следует употреблять после тренировки, а белок во всё остальное время. После достижения нужной мышечной массы и формы можно перейти на сывороточный протеин. В период сушки употребление препарата необходимо ограничить или отказаться от него вовсе. Также отметим, что стоимость смеси относительно высока.

Как выбрать гейнер

При покупке важно обратить внимание на калорийность. Одна порция по итогу может содержать от 300 до 1000 ккал. Для усиленного набора массы, например, при дистрофии мышц и профессиональным спортсменам лучше выбирать высококалорийные варианты. Второе, что нужно проверить – это соотношение белков и углеводов. Для начинающих лучше подойдут варианты, где этот показатель близок к 1:2. То же самое касается тех, кто занимается легкой атлетикой, боксом, бегом на короткие дистанции, футболом. Бодибилдерам же и пауэрлифтерам же нужно искать большее содержание белка. Если вы нацелены на жиросжигание, выбирайте продукты с низким содержанием углеводов. В любом случае, желательно, чтобы углеводы использовались преимущественно сложные. Определить их можно по низкому гликемическому индексу – чем он меньше, тем лучше. Конечно, желательно выбирать хороших надежных производителей, уточнить информацию по этому вопросу обычно можно у консультантов магазина.

Стоит ли вам попробовать креатин? Эксперты о пользе и рисках для здоровья

Когда вы слышите слово «креатин», вы, вероятно, представляете тренажерный зал, полный бодибилдеров, которые зачерпывают известковый порошок в бутылки с водой, пытаясь набрать массу, поднимая веса уровня Халка. Хорошо известно, что добавки с креатином помогают увеличить прирост силы, мышечной массы и спортивных результатов. Но вы можете быть удивлены, узнав, что креатин имеет и другие важные преимущества для здоровья, в том числе положительное влияние на здоровье мозга.

Растущий объем исследований показывает, что креатин может улучшать когнитивные функции, улучшать память и даже помогать в лечении психических расстройств, таких как депрессия и болезнь Альцгеймера. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в марте 2022 года, креатин также обладает нейропротекторным действием, которое может помочь в лечении болезни Хантингтона и черепно-мозговых травм. FDA предупреждает об использовании анаболических стероидов, но обнаружило, что креатин безопасен при использовании отдельно, а не со стероидами. Клиника Майо предполагает, что креатин безопасен для использования до 5 лет.

Так стоит ли вам принимать креатин и получать пользу для умственного и физического здоровья? Или есть риски наряду с преимуществами, которые следует учитывать? Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли вам креатин.

Что такое креатин?

Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела. Эта аминокислота вырабатывается вашей печенью, поджелудочной железой и почками и содержится во всем вашем теле, включая мозг. Это одна из самых безопасных и наиболее исследованных добавок, многие исследования подтверждают ее безопасность и эффективность при длительном использовании.

Были проведены клинические испытания продолжительностью до пяти лет, которые не показали неблагоприятного воздействия на здоровье участников, в том числе исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания . Исследования преимуществ креатина сделали его одной из самых популярных добавок, используемых спортсменами для повышения спортивных результатов, хотя в основном для упражнений, требующих быстрых всплесков энергии, таких как тяжелая атлетика или спринт.

Что делать, если вы не спортсмен или не заботитесь о наращивании мышечной массы? Последние исследования показывают его способность улучшать работу мозга, улучшать кратковременную память и помогать в лечении распространенных заболеваний головного мозга. Пожилые люди, по-видимому, получают больше пользы от приема креатина, поскольку они чаще всего страдают от кратковременной потери памяти. Авторы исследования пришли к выводу, что креатин улучшает мышление у здоровых людей, но его влияние на другие когнитивные области остается неясным.

Как креатин улучшает здоровье мозга?

Действие креатина на работу мозга похоже на то, как он улучшает работу мышц, снабжая клетки энергией. Креатин помогает организму доставлять больше энергии в мозг, улучшая когнитивные функции и память.

Энергия действует в вашем теле, отправляя молекулы клеткам для готового использования. Эти энергетические связки называются аденозинтрифосфатом (АТФ). Исследование, опубликованное в рецензируемом журнале The Royal Society обнаружил, что мозгу требуется значительное количество АТФ при выполнении когнитивно сложных задач. Креатин помогает доставить это.

Исследования также показали, что пожилые люди, принимающие креатин, улучшают работу мозга, в том числе улучшают память и улучшают настроение. Исследование показало, что креатин может помочь защитить пожилых людей от неврологических заболеваний и старческого ухудшения состояния.

Бриттани Любек, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию, рассказывает The Beet: «Креатиновые добавки могут улучшить когнитивные функции, особенно у людей с дефицитом креатина в мозге. Эти дефициты вызваны чем угодно, от недосыпания до болезни Альцгеймера и депрессии».

Какие продукты содержат креатин?

Получение креатина из пищи не является подходящим вариантом для веганов и вегетарианцев, поскольку большинство источников получают из животного белка. «Лучшие пищевые источники креатина поступают от животных, что затрудняет получение достаточного количества креатина для веганов», — говорит Любек. К счастью, на рынке есть много креатиновых добавок, которые подходят для веганов. Любек рекомендует добавки как лучший способ для веганов и вегетарианцев получить достаточное количество креатина.

Только половина креатина вашего тела вырабатывается естественным путем; другая половина поступает из диеты. Лучшими пищевыми источниками креатина являются красное мясо и морепродукты, но даже они содержат незначительное количество креатина.

«Веганам также может быть полезно есть много источников пищи, содержащих аминокислоты глицин, метионин и аргинин, которые необходимы для выработки креатина в организме», — объясняет Любек. «Веганы могут найти глицин в семенах, арахисе и бобовых, метионин — в тофу, орехах и бобах, а аргинин — в цельных зернах, орехах и семенах».

Сколько креатина нужно принимать?

«Рекомендуемой нормы потребления креатина не существует. Невеганы могут получать много креатина каждый день, употребляя в пищу продукты животного происхождения, а наш организм вырабатывает от одного до двух граммов креатина каждый день», — говорит диетолог Любек. Она добавляет, что рекомендуемая доза составляет от трех до пяти граммов (или 0,1 грамма на килограмм веса тела) в день, в зависимости от вашего размера и уровня активности.

Совет профессионала : Избегайте употребления кофеина в течение одного часа до и двух часов после приема креатина, поскольку многочисленные исследования показали, что кофеин снижает эффективность креатина. Так что, если вы спортсмен и принимаете смесь перед тренировкой, которая сочетает в себе креатин и кофеин, подумайте о том, чтобы принимать креатин отдельно после тренировки.

Практический результат: цельные продукты могут обеспечить ваш организм аминокислотами, достаточными для самостоятельного производства креатина.

Добавка креатина обеспечит дополнительный импульс для защиты здоровья вашего мозга и поднимет планку когнитивных функций, что чрезвычайно важно с возрастом. Так что, возможно, воздержитесь от суждений, пока вы не попробуете креатин и не увидите, как он работает на вас.

Как и в случае с любыми другими добавками, всегда выбирайте высококачественные продукты, которые соответствуют надлежащей производственной практике и прошли сторонние испытания. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки, независимо от уровня вашей активности, возраста или состояния здоровья.

Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet’s Health & Nutrition.

Beyond Strength: Creatine: Преимущества и недостатки

Автор: Matt Klem

В средней школе использование креатина было спорной темой, часто вызывая у спортсменов и родителей вопросы относительно потенциальных преимуществ и последствий, которые он может оказать на спортивные результаты. Тем не менее, появляются данные, свидетельствующие о том, что при использовании в сочетании со сбалансированной диетой и последовательным планом упражнений креатин может положительно влиять на спортивные и когнитивные способности спортсменов. Тем не менее, важно учитывать недостатки использования добавки, прежде чем включать ее в режим тренировок.

Обычно преимущества креатина включают увеличение мышечной силы, предотвращение травм и возможные когнитивные преимущества. На самом базовом уровне креатин — это аминокислота, содержащаяся в организме, особенно в мышцах и мозге. Он используется в качестве источника энергии, однако его количество в организме относительно невелико. Это одна из причин, по которой некоторые люди принимают добавки с креатином — для увеличения запасов энергии.

Исследования показали улучшенное воздействие на мышечную мощность, которое может иметь добавка креатина. Группа гандболистов, которым для занятий спортом требуются сила, взрывная сила и скорость, получила пищевую добавку, а затем протестировала свой одноповторный максимум в приседаниях и жиме лежа. Они также проверили свою производительность во время повторных спринтов, чтобы определить, сколько они могут сделать, прежде чем наступит усталость. В обоих случаях спортсмены, получавшие креатин, продемонстрировали значительные улучшения при тестировании приседаний и жима лежа 9.0015 и смогли снизить уровень усталости во время спринта. Мало того, что креатин связан с улучшением мышечной мощности при снижении усталости, он также связан со снижением риска травм.

Спортсмены постоянно балансируют между тренировками, отдыхом и восстановлением. Иногда при дисбалансе этих фаз может возникнуть травма. Исследования креатина показали, что добавка может снизить некоторые риски, связанные с перетренированностью для спортсменов. В одном исследовании измерялся риск обезвоживания и судорог у участников во время интенсивных упражнений. Половине участников перед тренировкой давали добавку креатина, а другой половине — нет. После упражнений у участников, принимавших креатин, снизился риск судорог и обезвоживания.

Помимо физиологических преимуществ, связанных с улучшением мышечной силы, снижением утомляемости и снижением риска травм, в ходе исследований было изучено влияние креатина на когнитивные функции. В одном конкретном исследовании использование креатина показало улучшение кратковременной памяти и способности рассуждать участников. Тем не менее, последствия когнитивных преимуществ креатина для широкой публики все еще нуждаются в дальнейшем изучении. В целом, исследования подтверждают роль креатина в увеличении мышечной силы, предотвращении травм и в качестве потенциальной когнитивной помощи пожилым людям. Следует отметить, что креатиновые добавки также имеют некоторые недостатки.

Одним из недостатков использования креатина в качестве добавки являются его финансовые затраты. Моногидрат креатина — потребляемая порошковая форма креатина — часто приобретается в качестве добавки, и его цена может варьироваться в зависимости от бренда. В среднем потребители могут тратить более 130 долларов в год на креатиновые добавки. В зависимости от того, где он куплен и какой марки, цены могут варьироваться, но в среднем 1000 г продаются за 25 долларов. Это не большая сумма, но со временем общая сумма может составлять до нескольких сотен долларов в год.

Менее очевидным, но более значительным недостатком креатина является влияние на привычки человека, связанные с его здоровьем и самочувствием. Прием любой добавки может привести к тому, что пользователи будут слишком полагаться на нее для достижения своих целей в области питания и фитнеса. Общее беспокойство заключается в том, что когда люди начинают использовать креатин, они отказываются от укрепления своего здоровья и тела с помощью здоровых привычек и, в свою очередь, становятся зависимыми от добавки.

1. Что такое пилатес
2. История возникновения
3. Чем полезен пилатес?
4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
5. Основные принципы пилатеса
6. Как правильно заниматься: советы новичкам
7. Основные упражнения
8. Кому показаны занятия пилатесом
9. Противопоказания и вред пилатеса
10. Можно ли заниматься беременным
11. В какой одежде лучше заниматься
12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
13. Можно ли заниматься в домашних условиях
14. Отзывы о результатах
15. Фото до и после
16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

• Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
• Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
• Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
• Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
• Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
• Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

• комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
• комплексы для бедер и ягодиц;
• комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif — http://goodlooker. ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

• перенесенные недавно операции;
• сердечнососудистые заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
• большой избыточный вес или ожирение;
• беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Как тренироваться с девушкой

Getty Images

Кристофер Хант

27 января 2016 г.

Занятия с партнером помогут вам обоим почувствовать себя более ответственными и даже помогут усерднее тренироваться в тренажерном зале. Но когда ваш партнер по тренировкам также является вашим партнером по жизни, все может стать немного сложнее.

Если вы уже тренируетесь в тренажерном зале, пригласить свою вторую половинку — отличный способ включить ее в другую сторону вашей жизни, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Баррингтон Беннетт. «Это нетрадиционное свидание, так что есть шанс, что она найдет это интригующим, — сказал он. «Кроме того, это активирует ваши эндорфины, что хорошо для праздника, такого как День святого Валентина».

Конечно, ты можешь пойти на другое свидание в кино или еще раз поужинать и выпить. Но тренировки с партнером имеют массу преимуществ, включая снятие стресса, улучшение сна и, да, лучший секс, но совместные тренировки также укрепляют доверие и дух товарищества. Однако будьте осторожны, это не поездка в спортзал, чтобы раздавить его с вашими товарищами по штанге. Приступая к тренировке с bae, ваш подход должен быть другим. Последнее, что вам хочется делать, это идти домой усталым, потным и злым.

Правило №1: Поддерживайте. Не будь тренером

Если ваша девушка специально не попросила вас надрать ей задницу в спортзале, оставьте свой свисток сержанта-инструктора дома. Если вы профессионал в области фитнеса, не относитесь к свиданию с тренировкой как к клиенту. Скорее всего, она на это не подписывалась. И если вы не профессионал, это еще одна причина отказаться от него на ступеньку выше. Будьте воодушевляющими. «Отличная работа. Это хороший набор. Ты в отличной форме. Если вам нужно исправить осанку или форму вашего партнера, убедитесь, что вы сохраняете поддерживающий, полезный тон и избегаете критики. Держите его легким и веселым.

Правило № 2: Будьте готовы попробовать что-то новое

Может быть, ты любишь работать с весами, а она любит пилатес и зумбу. Не все потеряно. Будьте готовы попробовать что-то, что выходит за рамки вашей обычной рутины. Если она любит бегать, но о том, чтобы пробежать 10 миль в воскресенье утром, совершенно не может быть и речи, тогда попробуйте заняться йогой и положите коврики рядом друг с другом или попробуйте новый класс буткемпа в местном спортзале. Вы по-прежнему будете тренироваться, и вам будет что испытать вместе. А еще лучше согласитесь попробовать ее любимый стиль тренировки, если она в ответ попробует ваш. Смотрите, вы только что забронировали две тренировки.

Правило №3: не превращайте это в соревнование

Последнее, чего хочет ваш партнер, так это чувствовать, что вы его выставляете напоказ. Убедитесь, что ваш партнер чувствует поддержку и поддержку. Но ваш партнер хочет перейти в режим зверя, Беннетт предлагает попробовать интервальную тренировку. Таким образом, вы можете работать одновременно, но не обязательно делать одно и то же. Если вы и ваш С.О. являются конкурентоспособными типами, рассчитывайте интервальную тренировку и ведите счет, подсчитывая повторения. Проигравший платит за ужин.

Правило № 4: разделяйте обязанности лидера

Я виновен в том, что прихожу в спортзал и иду прямо на беговую дорожку или несколько раз машу руками, дважды касаюсь пальцев ног и перехожу к свободным весам. Но если ваш партнер любит растяжку, позвольте ему руководить вашими упражнениями до и после тренировки. Если ваш партнер — воин беговой дорожки, позвольте ему задавать темп и решать, когда вы ускоряетесь или замедляетесь. Если она не занимается поднятием тяжестей, у вас есть шанс стать лидером.

Правило № 5: Сообщайте о своих ожиданиях

Еще до того, как вы ступите в спортзал или студию, лучше понять, что произойдет, когда вы туда доберетесь. Если вы планируете поддерживать разговор на протяжении всей тренировки, но ваш партнер планировал надеть беспроводные наушники и перейти к делу, вас ждет долгая сессия. Кроме того, важно знать, каков стиль вашего партнера. Узнайте, как им нравится, когда их поощряют — некоторым нравится жесткая любовь, в то время как другим она гарантирует очень долгую поездку домой на машине.

Правило № 6: Не бойтесь заботиться о себе

Посмотрим правде в глаза. Мы все не всегда находимся на одном и том же уровне физической подготовки. Возможно, вам придется замедлить темп или уменьшить масштаб, чтобы получить пользу от тренировок с партнером. Но это не значит, что вам нужно полностью игнорировать свои собственные потребности. Если вы знаете, что вам нужно больше, приходите пораньше и пройдите несколько миль до прибытия вашего партнера или заложите еще 20-30 минут, чтобы добавить пару завершающих тренировок, пока ваш партнер принимает душ или расслабляется в сауне. Просто спланируйте заранее и обязательно поговорите со своим любимым человеком, что вы собираетесь втиснуть немного дополнительной работы.

И, если все пойдет хорошо, вы, ребята, сможете поработать немного больше «кардио» дома.

Бодибилдинг Идеи для свиданий Советы по фитнесу Советы по фитнесу Встречаться

Преимущества тренировок с женой или девушкой

Впервые я пошел в спортзал, когда мне было 24 года, и я был тощим. Подтянутый парень на стойке регистрации сказал, что все новые участники получают футболки, и спросил мой размер. Маленький, сказал я. Он бросил мне муумуу.

«Это большое», — ответил он. «Это все, что у нас есть. Как только вы начнете поднимать, вы заполните его».

Вряд ли. Я продержался 8 месяцев.

Но потом я предложил Джен, бывшей бегуне и помешанной на йоге, которая практически отказалась от этих занятий, посидеть со мной. С нашей предстоящей свадьбой угроза позора, наконец, стала большой: если бы мы не изменили и не отточили наши смягчающиеся тела, мы бы собрали наших близких вместе, чтобы показать наши недостатки.

Итак, мы договорились очистить наши календари и вместе пойти в спортзал — и взять на себя вину, если кто-то из нас сутулится.

Мы кое-что поняли: люди, которые тренируются с партнером, с которым им комфортно, более энергичны и счастливы, чем те, кто тренируется в одиночку, сообщают ученые из Университета Санта-Клары. Наш тренер, Дерек Перуо, C.S.C.S., из Peak Performance в Манхэттене, постоянно видит это: «Тренируясь вдвоем, вы можете вместе справиться с трудностями благодаря положительному подкреплению».

Перуо разработал программу для всего тела и отправил нас следовать ей в наш местный спортзал Equinox. У нас был шанс стать более здоровой и сильной парой… или нет. Вот как мы заставили это работать.

СЕКРЕТ 1
Делайте все вместе

Пока я впервые за много лет не оказался на мате, я забыл, что больше всего ненавидел в тренажерном зале: других людей. Я всегда чувствовал, как они хихикали над маленькой грудой железа, которую я поднимал, и вот они снова были, те же клубные тупоголовые типы, с горящими глазами, когда они атаковали свои тренировки с напором, вызывающим лопание вен.

Мы с Джен мчались вперед, двигаясь в одном темпе, как два синхронных пловца. Вскоре во мне возникло странное, удивительное спокойствие: когда мы оба делали движение, оно выглядело преднамеренно. Это выглядело правильно.

Я просканировал комнату и увидел всех вокруг по-другому: они смотрели на нас, да, но и на все остальное, их взгляды блуждали, как обычно.

И многие из них выглядели истощенными. Это были не спортивные крысы. Их лица не были искажены экстазом от подъема до отказа. Они были нормальными людьми со здоровыми резолюциями. Они были другими версиями нас.

Единственное, что изменилось, это наша уверенность: когда вы чувствуете, что вы принадлежите, вы это делаете.

СЕКРЕТ 2
Позвольте ей вести за собой

Силовые тренировки кажутся вызовом, который поддерживает меня в интересе. Но растяжка? Это медленно и скучно, и я не чувствую, что чего-то добиваюсь. Я хотел пропустить это полностью.

Джен любит растяжку, или, по крайней мере, любит ее собственную версию. Поскольку мы договорились делать все вместе, это означало, что я не мог просто оставить ее, чтобы она приветствовала солнце, пока я буду работать с весами. Я должен был остаться.

Это вполне могло спасти мою задницу, говорит Перуо. Динамичная разминка настраивает ваше тело на действия. Он улучшает диапазон движений, стимулирует работу центральной нервной системы и усиливает приток крови к мышцам, повышая производительность и снижая риск получения травм.

Конечно, все преимущества вашего подхода. Я относился к каждой растяжке как к вызову, потому что это то, что мне больше всего нравилось в тяжелой атлетике. Если растяжка причиняла мне боль, я делал это медленно и видел улучшения в течение нескольких дней.

СЕКРЕТ 3
Давать постоянную обратную связь

Однажды Джен посмотрела на меня во время приседаний и спросила: «Правильно ли мы это делаем?» Я пожал плечами. Мы делали это в течение нескольких недель — шаг в сторону, а затем падение.

Но я все равно посмотрел это на своем смартфоне. Конечно же, мы делали это совершенно неправильно. Упражнение начинается в шахматном порядке, из которого вы опускаете свое тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола.

Перуо показал нам, как делать это движение, и мы почти мгновенно забыли его инструкции. Это было напоминанием об опасности парных тренировок: вы можете стать эхо-камерой для ошибок друг друга.

«Самое лучшее в тренировках с партнером — это обратная связь», — сказал Перуо. «Устная обратная связь — это здорово — «у вас все хорошо» или «выпрямите спину», — но также давайте физическую обратную связь».

Еще более ценно: дайте своему партнеру задание обратной связи. Перуо сказал, что мне было трудно удерживать колени на месте, когда я делал боковые приседания, поэтому я попросил Джен следить за этим.

«Это похоже на терапию пар со скидкой», — сказала она. «Моя цель — сказать, когда ты не прав!»

Вы никогда не видели более счастливой невесты.

СЕКРЕТ 4
Шаг друг к другу

Перуо встроил в нашу программу периоды отдыха — обычно 60 секунд между подходами. Но, как и многие мужчины, я нетерпелив: я хотел выполнить каждое упражнение и перейти к следующему.

Плохая идея, говорит Перуо: «Отдых — невоспетый герой тренировки. Вы можете добиться больших успехов и увидеть много хороших результатов, если у вас есть надлежащие периоды отдыха».

Если вы пропустите свой отдых или сократите его, вы можете настолько устать, что нарушите правильную форму, что приведет к травме. Если вы выработаете привычку работать слишком тяжело, вы можете поддаться синдрому перетренированности, также известному как плато, когда результаты уменьшаются, а истощение становится хроническим.

Джен была гораздо более ответственной, поэтому Перуо предложила мне последовать ее примеру.

«Пока она делает упражнение, ты смотришь», — сказал он. — Тогда переключись.

Результатом стал идеально рассчитанный по времени период отдыха, благодаря которому тренировка продолжалась.

Упражнения

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Варианты: это упражнение можно выполнять стоя, наклонившись вперед и держа руки перед собой. В этом случае вам необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы исключить движение плеча. Такая стойка не рекомендуется людям, имеющим проблемы с поясницей.

Правила выполнения упражнения

1. В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу.
2. Помогайте себе другой рукой: поставьте ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение. Совет: рука должна быть вытянута, а гантель – находиться над поверхностью пола.
3. На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Двигайте только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не напряжете бицепсы, а гантель не окажется на уровне плеч. Совет: убедитесь, что в конце движения мизинец расположен выше, чем большой палец. Это обеспечит хорошее напряжение. На секунду удержите напряжение в бицепсах.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз, затем поменяйте руку.

Альтернативные упражнения

8,7

7,9

7,6

7,5

9,5

9,1

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Станьте больше, быстрее и сильнее с помощью комплексных упражнений

Многие клиенты считают, что им нужны сложные упражнения для достижения их амбициозных целей. Но, как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что это не всегда так. Ваша работа как тренера состоит в том, чтобы научить клиентов тому, как сосредоточиться на упражнениях, которые приносят большую отдачу. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, комплексные движения являются для клиентов наиболее эффективным способом достижения своих целей.

Комплексные упражнения и изолированные упражнения

Тренировка с отягощениями включает множество различных компонентов, каждый из которых можно использовать взаимозаменяемо в зависимости от целей клиента. Как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что не существует универсальной программы, подходящей для всех. То, что работает для одного клиента, может работать или не работать для другого, даже если у них схожие цели. Каждый организм по-своему реагирует на физические упражнения.

В дополнение к реакциям тела существуют различные методы упражнений, дающие результаты. Две основные классификации упражнений называются составными и изолированными упражнениями. Комплексные упражнения нацелены на несколько крупных групп мышц одновременно. В то время как изолирующие упражнения «изолируют» одну конкретную мышцу или часть тела.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы базовых и изолирующих упражнений. Важно подготовить программы клиента и знать, когда использовать ту или другую. Вы даже можете встретить клиентов, которым полезны оба типа упражнений.

Комплексные упражнения Pros

Комплексные упражнения требуют меньшего количества оборудования и более эффективны по времени. Они дают отличные результаты при работе над наращиванием мышечной массы без риска возникновения дисбаланса. Кроме того, они помогают улучшить функциональную форму и предотвратить травмы, используя все тело. Составные подъемники приносят клиентам максимальную отдачу от затраченных средств.

Комплексное упражнение включает в себя несколько мышц и групп в одном движении. Это делает их эффективным по времени упражнением. Это избавляет клиентов от необходимости выполнять многочисленные упражнения для достижения того же эффекта. Приседания со штангой — это сложное упражнение, требующее одновременной работы нескольких суставов.

Вместо того, чтобы использовать конкретную мышцу, требуется активация многих мышц. Это включает в себя квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и многое другое. Сравните это со сгибанием ног, которое нацелено в основном на подколенные сухожилия, или разгибанием ног, которое нацелено в основном на четырехглавую мышцу. Эти тренажеры нацелены на определенную группу мышц. Многосуставные упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы, чем изолированные упражнения.

Ознакомьтесь с этим исследованием , которое поддерживает использование многосуставных упражнений для увеличения силы нижней части тела.

Минусы многосуставных упражнений

Многосуставные упражнения включают в себя поднятие более тяжелых весов. Это может увеличить риск получения травмы. Когда форма скомпрометирована под большой нагрузкой, травма более распространена. Однако, если клиенты сосредоточены на форме и технике, базовые упражнения безопасны и эффективны. Важно, чтобы клиенты двигались правильно. Это включает в себя минимальный дисбаланс, особенно при выполнении сложных упражнений.

Рассмотрите возможность ограничения комбинированного подъема при работе с клиентами, получившими травму или восстанавливающимися после травмы, рассмотрите возможность ограничения комбинированного подъема. Одновременно работает не одна группа мышц. Следовательно, травмированная мышца, которая намного слабее других, может привести к повреждению других частей тела.

Изолирующие движения Pros

Изолирующие упражнения работают на одну группу мышц одновременно. Сгибание рук на бицепс, например, является изолирующим упражнением, нацеленным на бицепс. Изолирующие упражнения часто используются в лечебной физкультуре. Это делается для укрепления определенных мышц или реабилитации после травмы. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, используют только базовые упражнения. Хотя они могут использовать изоляцию или 9Дополнительные упражнения 0021 для более целенаправленного подхода.

Изолирующие упражнения могут быть использованы для улучшения многосуставных упражнений. Это происходит за счет укрепления отдельных мышц, которые также используются в комплексных упражнениях. Дополнительные упражнения, такие как растяжка трицепса, помогают клиентам нарастить меньшие мышцы. Эти мышцы обычно задействуются в сложных упражнениях, таких как жим лежа. Бодибилдеры используют изолирующие движения, чтобы больше сосредоточиться на более мелких группах мышц. В дополнение к этому вы можете ожидать от изолирующих упражнений следующее:

Минусы изолирующих подъемов

Изолирующие движения — это односуставное упражнение, которое помогает при коррекции мышечного дисбаланса. Хотя они не так эффективны по времени, как сложные упражнения. Поскольку они не задействуют столько мышечных волокон, как базовые упражнения, вы можете ожидать гораздо меньшего эффекта сжигания жира. Они также занимают гораздо больше времени в тренажерном зале. Клиенты могут сосредоточиться только на одной мышце за раз. Посетители тренажерного зала начинают чувствовать, что они работают все больше и больше, чтобы получить меньшую отдачу.

Эти усилия приводят к меньшему сжиганию калорий и минимальному увеличению гормонов роста человека. Вы можете сосредоточиться на одной группе мышц. Хотя вы можете увеличить вес только на изолирующих упражнениях.

Должны ли вы сосредоточиться в первую очередь на сложных упражнениях?

Если коротко, то да. Хотя это зависит от целей клиента, комплексные упражнения обеспечивают увеличение силы, мощности и мышечной массы. Они повышают уровень тестостерона и гормона роста, который отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Преимущества включения комплексных упражнений

Вот список преимуществ комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, подтягивания и жимовые движения.

• Экономия времени: Комплексные упражнения экономят время, поскольку не нужно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.

• Более активное вовлечение мышечных волокон: Использование свободных и тяжелых весов позволяет клиентам задействовать больше мышечных волокон II типа.

• Более высокий расход калорий: Чем больше групп мышц задействовано в упражнении по поднятию тяжестей, тем больше энергии требуется.

• Прирост мышц и силы: Более высокий потенциал роста мышц и силы при использовании более тяжелой нагрузки.

• Избегайте создания дисбаланса: Изолирующие упражнения могут создать дисбаланс при односторонней тренировке. В комплексной тренировке используются в основном двусторонние движения.

• Улучшение RHR: Комплексные упражнения настолько сильно задействуют многие мышцы и суставы, что увеличение частоты сердечных сокращений оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

• Лучшая гибкость: Комплексные упражнения имитируют движения в реальной жизни. Думайте об этом как о растяжке с дополнительным весом. Они помогают улучшить диапазон движения.

• Требуется меньше оборудования: Для сложных упражнений вам понадобятся только штанга, стойка и утяжелители. Штанги и свободные веса намного эффективнее тренажеров.

• Улучшение нервно-мышечной координации: Способность управлять мышцами во время многосуставных движений улучшается за счет адаптации центральной нервной системы.

Безопасная работа с помощью сложных упражнений

Поднятие тяжестей в сложных условиях включает в себя перемещение тяжестей, что может привести к повышенному риску получения травмы. Важно соблюдать все меры предосторожности, чтобы снизить риск получения травм клиентами. Вот несколько советов по безопасности, которые следует посоветовать клиентам.

• Разминка: Всегда сначала разогревайте модель движения, которую ваш клиент будет выполнять с более легким весом. Включите динамическую разминку, нацеленную на мышцы, которые вы будете использовать.

• Техника и форма: Прежде чем увеличивать нагрузку, потренируйтесь в построении правильной формы.

• Отдых: Между подходами важен достаточный отдых. Силовые тренировки с комплексными упражнениями должны включать отдых до четырех минут между подходами.

• Место: Всегда предоставляйте место или обеспечьте, чтобы у клиентов был наблюдатель, когда они идут тяжело.

• Дни отдыха: Выходные дни важны для того, чтобы дать нервной системе отдохнуть от стресса, вызванного поднятием тяжестей. Выделите 48 часов между интенсивными и тяжелыми тренировками, прежде чем работать над одним и тем же движением или мышцами.

• Предписание шпагатов: Шпагаты обеспечивают максимальную интенсивность и объем при адекватном отдыхе. Два популярных тренировочных сплита — это упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю. Всего четыре дня в неделю. Или три тренировки на все тело в неделю.

• Заминка: Всегда выполняйте заминку после тренировки, чтобы улучшить кровообращение и восстановить частоту сердечных сокращений.

Теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые из лучших сложных упражнений, которые помогут вашему клиенту получить больше от своей тренировки.

Лучшие многосуставные упражнения

Польза многосуставных упражнений заключается в том, что они являются многосуставными движениями. При использовании нескольких суставов одновременно работают несколько групп мышц.

Приседания со штангой на спине

Приседания — это составное упражнение или многосуставное движение. Модель приседаний задействует многие мышцы ног, в том числе подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Бедра, колени и лодыжки — все это суставы, задействованные в тренировке, по сравнению с разгибанием ног, в которых участвует только коленный сустав.

Хотя приседания и являются упражнением для ног, они задействуют верхнюю часть тела с помощью различных групп мышц. Чтобы иметь хорошую технику приседания, штанга должна опираться на верхнюю часть спины. Чтобы отдыхать в этом положении, нужно иметь хорошую гибкость и силу плеч. Ширина плеч может способствовать потенциалу подвижности и выполнению движения.

Помогает держать тело в вертикальном положении и сохранять равновесие. Когда задействованы мышцы спины вокруг позвоночника, вы снижаете риск получения травмы клиентом.

В нижней или конечной части приседания квадрицепсы сильно активизируются. Это связано со степенью сгибания коленей. Квадроциклы начинают движение стоя назад.

Чтобы встать назад, бедра должны вытянуться вперед, а задняя цепь должна работать еще больше. Подколенное сухожилие и ягодичные мышцы отвечают за выполнение упражнения.

Становая тяга со штангой

Упражнение на становую тягу представляет собой схему движения на шарнирах бедра, задействующую одновременно множество различных групп мышц. Это упражнение с преобладанием задней цепи по сравнению с приседаниями.

Становая тяга использует несколько суставов, включая бедра, колени и лодыжки. Выполняйте это составное движение хватом сверху. Вы будете работать с предплечьями, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, икрами, широчайшими, трапециевидными мышцами и прессом.

Задействование верхней части тела, спины и кора помогает стабилизировать тело и удерживать позвоночник в нейтральном положении во время подъема. При опускании штанги в становой тяге тело сгибается в тазобедренном суставе, а затем разгибается при возвращении в положение стоя. Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы завершить становую тягу.

Подробнее: Румынская становая тяга: тренировка второй половины ноги

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа считается одним из лучших комплексных упражнений для верхней части тела. Это помогает нарастить силу и мышцы в груди, трицепсах и плечах. Когда три основные группы мышц работают вместе, окупаемость инвестиций высока.

Суставы, используемые во время жима лежа, включают плечевой и локтевой суставы. Плечи отводят и приводят, а локти сгибают и разгибают. При этом задействуются многие мышечные волокна.

Армейский жим стоя

Армейский жим включает мышцы плеч, верхней части спины, верхней части груди и трицепса. Он даже стимулирует ядро, чтобы стабилизировать тело, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Для выполнения жима от плеч плечевой и локтевой суставы должны быть подвижны. Уровень общей активации тела — это то, что создает потенциал для роста мышц и увеличения силы.

Используя штангу, вы позволяете клиентам использовать свободные веса и большие нагрузки. Используя тяжелые веса по сравнению с тренажерами, ваш клиент может задействовать больше мышечных волокон. Это приводит к большему росту.

Подтягивания

Существует не так много комплексных упражнений с собственным весом, но подтягивания — одно из лучших. Подтягивания увеличивают силу рук, спины и хвата. Мышцы, используемые в этой комплексной тренировке, — грудные, плечи, широчайшие и ромбовидные. Кроме того, чтобы корпус не раскачивался, также необходимо использовать ядро.

Прочтите эту статью в блоге, чтобы помочь клиентам повысить силу подтягивания .

Если вам нравится работать с клиентами, целью которых является наращивание мышечной массы и максимальная сила, подумайте о получении сертификата ISSA по пауэрлифтингу. Этот курс может помочь добавить еще один метод тяжелой атлетики в ваш список услуг по обучению, когда вы станете экспертом по лучшим составным движениям для фундаментальной силы.

Избранный курс

Продвинутые специалисты ISSA по пауэрлифтингу стремятся улучшить повседневную жизнь людей и повысить их силу. Сосредоточен на науке о том, как тело движется и реагирует, особенно в трех основных движениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Продвинутые специалисты по пауэрлифтингу хорошо осведомлены о том, почему и как использовать эту конкретную технику, и готовы помочь людям всех возрастов.

Применение Дексаметазона в спорте: эффект, побочка, дозировки

Таблетки и жидкость дексаметазона: лекарство, используемое для лечения воспалительных состояний и болезней (рвоты)

1. О таблетках и жидкости дексаметазона

Дексаметазон — это лекарство, используемое для лечения широкого спектра заболеваний. К ним относятся:

• тяжелые кожные заболевания
• тяжелые аллергии (анафилаксия)
• болезнь (тошнота и рвота)
• круп
• отек (воспаление) глаз
• аутоиммунные состояния, такие как красная волчанка нам

Он используется в больницах для лечения тяжелых случаев COVID-19 (коронавирус) и других серьезных инфекций.

Это также может помочь уменьшить побочные эффекты лечения рака или некоторые из ваших симптомов, если вы проходите лечение в конце жизни.

Дексаметазон — это лекарство, называемое астероидом (кортикостероидом). Кортикостероиды — это копия гормона, вырабатываемого организмом естественным образом. Это не те же анаболические стероиды.

Он доступен только по рецепту и выпускается в виде таблеток, растворимых таблеток и жидкости для питья. Его можно вводить в виде инъекций, но обычно это делается только в больнице.

Он также выпускается в виде капель и спрея для лечения ушных и глазных инфекций.

2. Ключевые факты

• Обычно вы принимаете дексаметазон в таблетках или жидкости один раз в день.
• Лучше всего принимать утром, чтобы не мешать сну.
• Наиболее распространенными побочными эффектами являются проблемы со сном, изменения настроения, расстройство желудка и увеличение веса.
• Прием таблеток или жидкости дексаметазона может повысить вероятность заражения инфекциями. Сообщите своему врачу, если вы заразитесь инфекцией, такой как коронавирус (COVID-19).), или если вы вступаете в контакт с кем-либо, у кого есть корь, ветряная оспа или опоясывающий лишай, пока вы принимаете дексаметазон.
• Если вы принимаете дексаметазон более 3 недель или принимаете более 6 мг в день, вы получите синюю стероидную карту. Вам также может понадобиться (красная) карточка экстренной помощи при приеме стероидов. Спросите своего фармацевта или врача об обоих из них.
• Если вы принимаете дексаметазон для лечения болезни Аддисона, врожденной гиперплазии надпочечников, других проблем с надпочечниками, недостаточности надпочечников или заболеваний гипоталамуса или гипофиза, вам необходимо иметь карту экстренной помощи при приеме стероидов.

3. Кто может и не может использовать таблетки и жидкость дексаметазона

Большинство взрослых и детей (включая младенцев) могут принимать дексаметазон.

Дексаметазон не подходит для некоторых людей. Сообщите своему врачу, прежде чем начинать принимать это лекарство, если:

• у вас когда-либо была аллергическая реакция на дексаметазон или любое другое лекарство в прошлом
• вы недавно контактировали с больным опоясывающим лишаем, ветряной оспой или корью
• у вас есть инфекция или любые незаживающие раны
• у вас проблемы с печенью или почками
• у вас когда-либо были проблемы с психическим здоровьем (или у близкого члена семьи)
• у вас когда-либо был туберкулез (ТБ)
• у вас высокая кровяное давление, сердечная недостаточность или недавно перенесенный сердечный приступ
• у вас диабет
• у вас эпилепсия
• у вас глаукома
• у вас пониженная активность щитовидной железы
• у вас остеопороз (истончение костей)
• у вас язва желудка
• у вас тяжелая миастения, редкое заболевание, вызывающее мышечную слабость
• вы недавно получали прививки или собираетесь сделать прививки
• вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью

4.

При приеме этого лекарства всегда следуйте инструкциям своего врача.

Принимайте дексаметазон после еды или перекуса или сразу после еды. Не принимайте его натощак.

Для растворимых таблеток: растворите их в стакане воды, затем выпейте все это. Другие таблетки следует проглатывать целиком, запивая водой.

Жидкий дексаметазон поставляется с пластиковым шприцем или ложкой, чтобы помочь вам отмерить правильную дозу. Не используйте кухонную чайную ложку, так как она не даст вам нужного количества.

Дозировка

Взрослые  – обычно вы принимаете от 0,5 до 10 мг в день. При некоторых состояниях доза может доходить до 16 мг в день.

Дети – дозы для детей обычно ниже. Врач будет использовать рост и вес вашего ребенка, чтобы определить правильную дозу для него.

Для лечения крупа вашему ребенку обычно дают одну одноразовую дозу.

Как часто принимать

Обычно дексаметазон принимают один раз в день. Принимайте утром во время или сразу после завтрака.

Если ваш врач не дал вам иных указаний, примите полную дозу за один раз. Например, если ваша доза составляет 6 мг, врач может порекомендовать вам принимать три таблетки по 2 мг одновременно.

Если врач прописал дексаметазон 2 или 3 раза в день, примите последнюю дозу до 18:00. Это с меньшей вероятностью повлияет на ваш сон.

При некоторых заболеваниях вам может не понадобиться принимать дексаметазон каждый день. Вместо этого ваш врач может порекомендовать вам принимать его через день.

Увеличится или уменьшится моя доза?

Если вы принимаете дексаметазон дольше нескольких недель, ваша доза может измениться.

Ваш врач может уменьшить дозу, как только ваши симптомы начнут улучшаться. Если ваши симптомы снова ухудшатся, они могут снова увеличить вашу дозу.

Ваш врач, вероятно, постепенно уменьшит дозу, прежде чем вы полностью прекратите прием. Это делается для снижения риска синдрома отмены.

Что, если я забуду взять его?

Если вы принимаете дексаметазон один раз в день и пропустите дозу, примите ее, как только вспомните. Если вы не помните до следующего дня, пропустите пропущенную дозу и примите следующую в обычное время.

Если вы принимаете его 2 или 3 раза в день, примите пропущенную дозу, как только вспомните, если до приема следующей дозы осталось менее 2 часов. В этом случае пропустите пропущенную дозу и примите следующую, как обычно.

Не принимайте двойную дозу, чтобы компенсировать забытую.

Если вы часто забываете дозы, может помочь установка будильника, чтобы напомнить вам. Вы также можете обратиться к своему фармацевту за советом о других способах, которые помогут вам не забывать принимать лекарство.

Что, если я возьму слишком много?

Однократный прием 1 или 2 дополнительных таблеток дексаметазона вряд ли причинит вам вред. Если вы беспокоитесь, поговорите со своим врачом или фармацевтом.

Если вы принимаете слишком много дексаметазона в течение более нескольких дней , это может нанести вред вашему здоровью. Поговорите со своим врачом как можно скорее.

5. Побочные эффекты

Как и все лекарства, дексаметазон может вызывать побочные эффекты, хотя они возникают не у всех.

Побочные эффекты менее вероятны, если вы принимаете более низкую дозу (менее 6 мг в день).

Общие побочные эффекты

Общие побочные эффекты возникают более чем у 1 из 100 человек.

Продолжайте принимать лекарство, но сообщите своему врачу, если эти побочные эффекты беспокоят вас или не проходят:

• увеличение веса
• расстройство желудка
• проблемы со сном
• легкие изменения настроения

серьезные побочные эффекты принимать дексаметазон более несколько недель или месяцев.

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас:

• высокая температура, озноб, сильная боль в горле, ушах или носовых пазухах, кашель, отхаркивание большего количества слизи (мокроты) или изменение цвета слизи, боль при вы мочитесь, язвы во рту или рана, которая не заживает — это может быть признаком инфекции
• «лунообразное лицо» (одутловатое округлое лицо), увеличение веса в верхней части спины или живота – это происходит постепенно и может быть признаком синдрома Кушинга
• сильное расстройство желудка или вас тошнит (рвота), очень сильное головокружение или обморок, мышечная слабость, сильная усталость, перепады настроения, потеря аппетита и потеря веса — это может быть признаком проблем с надпочечниками
• сонливость или спутанность сознания, чувство сильной жажды или голода, потребность в мочеиспускании чаще, чем обычно , покраснение, учащенное дыхание или дыхание с запахом фруктов — это может быть признаком высокого уровня сахара в крови (гипергликемии)
• мышечная боль, слабость или судороги, или ваше сердцебиение внезапно становится более заметным (учащенное сердцебиение) – это может быть признаком низкого уровня калия ) – это могут быть признаки проблем с поджелудочной железой
• отек или пульсация в руках или ногах, или если вы чувствуете одышку или боль в груди – это могут быть признаки тромбоза глубоких вен (ТГВ) или сгустка крови
• необъяснимые кровоподтеки или ненормальное кровотечение, черный кал или рвота с кровью или черная или темно-коричневая рвота — это может быть признаком внутреннего кровотечения
• внезапные изменения зрения

Дети и подростки

Прием дексаметазона в более высоких дозах в течение длительного времени может замедлить нормальный рост детей и подростков.

Врач вашего ребенка будет тщательно следить за его ростом и весом, пока он принимает это лекарство. Это поможет им заметить любое замедление роста вашего ребенка и при необходимости изменить лечение.

Даже если рост вашего ребенка замедлится, это, по-видимому, не сильно повлияет на его взрослый рост.

Если вы беспокоитесь, обратитесь к врачу. Они смогут объяснить преимущества и риски, связанные с введением вашему ребенку дексаметазона.

Серьезная аллергическая реакция

В редких случаях возможна серьезная аллергическая реакция (анафилаксия) на дексаметазон.

Требуются немедленные действия: позвоните по номеру 999 или обратитесь в службу неотложной помощи, если:

• у вас кожная сыпь, которая может включать зуд, покраснение, отек, образование волдырей или шелушение кожи
• у вас свистящее дыхание
• у вас стеснение в груди или горле
• у вас проблемы с дыханием или речью
• у вас начинает отекать рот, лицо, губы, язык или горло

У вас может быть серьезная аллергическая реакция и может потребоваться немедленное лечение в больнице.

Это не все побочные эффекты дексаметазона. Полный список см. в листовке внутри упаковки с лекарствами.

Вы можете сообщить о любом предполагаемом побочном эффекте лекарства или вакцины, используемых для лечения коронавируса, на сайте сообщений Yellow Card.

Посетите Желтую карточку для получения дополнительной информации.

6. Как справиться с побочными эффектами дексаметазона

Что делать:

• прибавка в весе – старайтесь хорошо питаться, не увеличивая размеры порций, чтобы не набрать слишком много веса. Регулярные физические упражнения также помогут сохранить ваш вес стабильным.
• несварение желудка – принимайте дексаметазон во время еды или перекуса, чтобы уменьшить вероятность возникновения проблем с желудком. Это также может помочь избежать богатой или острой пищи. Если эти симптомы продолжаются, поговорите со своим врачом. Вам могут дать дополнительное лекарство для защиты желудка.
• проблемы со сном – принимайте дексаметазон утром, чтобы уровень дексаметазона в организме был самым низким перед сном. Если вы принимаете дексаметазон чаще одного раза в день, попробуйте принять последнюю дозу до 18:00.
• легкие изменения настроения – дексаметазон может по-разному влиять на ваше настроение. Поговорите со своим врачом, если вам трудно с этим справиться.

7. Беременность и кормление грудью

Дексаметазон и беременность

Дексаметазон обычно не рекомендуется применять при беременности.

Стероиды иногда вызывают проблемы в первые 12 недель беременности. Прием их в течение длительного времени или в больших дозах также может повлиять на рост вашего ребенка во время беременности.

Ваш врач может прописать вам дексаметазон, если он считает, что преимущества перевешивают риски. Если вам нужно принимать дексаметазон во время беременности, вам придется чаще проверять, как растет ваш ребенок.

Дексаметазон и грудное вскармливание

Обычно дексаметазон можно принимать во время грудного вскармливания.

Однако дексаметазон может проникать в грудное молоко. Попросите вашего врача или патронажного работника посоветовать вам грудное вскармливание во время приема этого лекарства. По этой причине подождите не менее 3 часов после приема лекарства, прежде чем кормить ребенка грудью или сцеживать молоко.

Если вы принимаете большую дозу, вашему ребенку может потребоваться наблюдение. Это делается для того, чтобы убедиться, что у них нет побочных эффектов от лекарства.

Если вы заметили, что ваш ребенок не ест так хорошо, как обычно, или кажется необычно сонным, или если у вас есть какие-либо другие опасения по поводу вашего ребенка, поговорите со своим патронажем или врачом.

Несрочный совет: сообщите своему врачу, если вы:

• попытка забеременеть
• беременность
• кормление грудью

Для получения дополнительной информации о том, как это лекарство может повлиять на вас и вашего ребенка во время беременности, прочитайте брошюру о дексаметазоне на веб-сайте Best Use of Medicines in Pregnancy (BUMPS).

8. Предостережения при приеме других лекарственных средств

Некоторые лекарства могут влиять на действие дексаметазона. Это может увеличить вероятность побочных эффектов.

Перед началом приема дексаметазона проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом, если:

• вы принимаете лекарства от болезней сердца или крови, такие как варфарин, лекарства от высокого кровяного давления и таблетки, вызывающие учащение мочеиспускания (диуретики)
• вы принимаете антибиотики такие как рифампицин и рифабутин
• вы принимаете противогрибковые препараты
• вы принимаете лекарства от эпилепсии, такие как фенитоин, карбамазепин, фенобарбитон и примидон
• вы принимаете антациды или другие лекарства от проблем с желудком
• вы принимаете нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как высокие дозы аспирина для обезболивания, ибупрофен или диклофенак
• вы принимаете лекарство от ВИЧ
• вы недавно прошли вакцинацию или должны one

Смешивание дексаметазона с растительными лекарственными средствами или добавками

Существует очень мало информации о приеме дексаметазона с растительными лекарственными средствами и витаминными или минеральными добавками.

Недостаточно исследований, чтобы сказать, безопасно ли это.

Важный

В целях безопасности сообщите своему врачу или фармацевту, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, включая растительные лекарственные средства, витамины или добавки.

9. Общие вопросы о дексаметазоне

Дексаметазон — стероидный (кортикостероидный) препарат.

Стероиды точно повторяют действие естественных гормонов, вырабатываемых вашими надпочечниками. Надпочечники расположены над почками.

При назначении в дозах, превышающих обычные уровни вашего организма, стероиды, такие как дексаметазон, уменьшают воспаление. Это может помочь при симптомах воспалительных состояний, таких как круп, артрит и астма.

Стероиды также помогают успокоить вашу иммунную систему. Это может помочь при аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит, когда ваша иммунная система ошибочно атакует собственные ткани.

Считается, что дексаметазон, принимаемый от тошноты и рвоты, воздействует на химические посредники в головном мозге, уменьшая чувство тошноты.

Дексаметазон используется для лечения тяжелых случаев коронавируса в больницах.

Для пациентов, подключенных к аппарату искусственной вентиляции легких или нуждающихся в кислороде для облегчения дыхания, дексаметазон может повысить шансы на выздоровление.

Никто не знает, не поможет ли дексаметазон в менее тяжелых случаях коронавируса. Сюда входят люди, которые не нуждаются в стационарном лечении, аппарате искусственной вентиляции легких или кислороде, чтобы помочь им дышать.

Это не остановит вас от заражения коронавирусом и может не остановить ухудшение легких симптомов.

Это может варьироваться в зависимости от того, почему вы принимаете дексаметазон.

В некоторых случаях вы почувствуете себя лучше через пару дней.

При других состояниях вы можете не чувствовать себя лучше, даже если лекарство вам помогает.

Спросите своего врача, чего следует ожидать при вашем конкретном заболевании.

Это зависит от того, зачем вам это нужно. Ваш врач скажет вам, как долго его принимать.

При использовании для лечения крупа у детей врач назначает разовую дозу.

При некоторых заболеваниях вам может потребоваться принимать дексаметазон всего несколько дней или недель.

Однако при других состояниях вам может потребоваться более длительный прием, иногда в течение нескольких месяцев.

Прием дексаметазона в течение нескольких месяцев может увеличить риск некоторых других побочных эффектов. Если вы принимаете его в течение длительного времени, вы можете получить истончение костей (остеопороз), проблемы со зрением и замедление роста у детей и подростков.

Если у вас диабет, дексаметазон может влиять на контроль уровня сахара в крови. Вашему врачу может потребоваться скорректировать лечение диабета, пока вы принимаете это лекарство, и снова после прекращения приема.

Однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться максимально здоровыми.

Для здоровья костей

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно кальция для укрепления костей. Продукты, богатые кальцием, включают молоко, сыр и листовые зеленые овощи. Чтобы проверить ваши кости, ваш врач может назначить вам периодическое сканирование костей.

При диабете

Если у вас диабет, вам может потребоваться чаще проверять уровень глюкозы в крови. Ваш врач может дать вам дополнительные советы по этому поводу.

Для здоровья глаз

Чтобы уменьшить вероятность возникновения проблем со зрением, посещайте окулиста каждые 12 месяцев. Они проверят наличие высокого давления в вашем глазу (глаукома) и катаракты.

Для детей и подростков

Если ваш ребенок принимает дексаметазон в течение нескольких месяцев, необходимо тщательно контролировать его рост и вес. Это делается для того, чтобы убедиться, что стероид не влияет на их рост. Поговорите с их врачом, если вы беспокоитесь. Они смогут объяснить преимущества и риски, связанные с введением вашему ребенку дексаметазона.

Не прекращайте прием дексаметазона внезапно, особенно если вы долгое время принимали высокие дозы.

Состояние вашего здоровья может снова ухудшиться. Вы также можете получить дополнительные побочные эффекты, в том числе:

• сильная усталость
• слабость
• боли в теле
• боль в суставах

Ваш врач, вероятно, захочет постепенно уменьшить дозу в течение нескольких недель, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.

Важный

Не прекращайте прием дексаметазона, не посоветовавшись с врачом. Вам нужно будет постепенно уменьшать дозу.

Некоторые вакцины вам не подходят, пока вы принимаете дексаметазон.

Прием дексаметазона снижает вашу иммунную систему. Если у вас есть «живая» вакцина, такая как вакцина против опоясывающего лишая, пока вы принимаете дексаметазон, ваша иммунная система может не справиться с этим. Это может привести к инфекции.

Неактивные прививки, такие как вакцина против гриппа, безопасны.

Если вам нужны какие-либо прививки, укажите, что вы принимаете стероиды.

Карточка неотложной помощи при приеме стероидов

Если вы принимаете стероидные препараты, такие как дексаметазон, ваши надпочечники могут не вырабатывать в достаточном количестве некоторые гормоны, необходимые вашему организму, такие как кортизол (известный как гормон стресса). Это известно как надпочечниковая недостаточность.

Это более вероятно, если вы принимаете высокие дозы в течение длительного времени (особенно таблетки и инъекции) или если вы регулярно используете различные виды стероидов в одно и то же время (например, стероидный назальный спрей и стероидный ингалятор).

Ваш врач или фармацевт оценит риск надпочечниковой недостаточности в зависимости от типа и дозы стероидов, которые вы принимаете, и может порекомендовать вам иметь при себе карточку неотложной помощи при приеме стероидов (красную карточку). Эта карта размером с кредитную карту и помещается в вашем кошельке или кошельке.

На веб-сайте группы самопомощи при болезни Аддисона (ADSHG) есть дополнительная информация о карточке неотложной помощи при стероидах NHS.

Важный

Если вам требуется какое-либо медицинское или стоматологическое лечение, или вам предстоит операция или инвазивная процедура, покажите своему врачу или стоматологу свою карточку неотложной помощи при приеме стероидов. Это важно, чтобы они знали, что вы проходите лечение стероидами, и могли дать вам дополнительные стероиды по мере необходимости.

Синяя карта стероидов

Если вы принимаете дексаметазон дольше 3 недель или принимаете более 6 мг в день, ваш врач или фармацевт выдаст вам синюю карту лечения стероидами.

Карта размером с кредитную карту помещается в бумажник или сумочку. В нем рассказывается, как можно снизить риск побочных эффектов. В нем также содержится информация о вашем лечащем враче, сколько дексаметазона вы принимаете и как долго будет продолжаться лечение.

Легкие изменения настроения являются частым побочным эффектом дексаметазона.

Однако более серьезные изменения настроения и проблемы с психическим здоровьем могут быть более вероятными, если вы принимаете более высокую дозу (6 мг или более).

Важно обратиться к врачу, если:

• вы в приподнятом настроении или у вас бывают перепады настроения
• вы чувствуете тревогу
• у вас проблемы со сном
• у вас проблемы с мышлением, или чувствуете себя сбитым с толку и забываете
• вы чувствуете, видите или слышите нереальные вещи
• вы замечаете изменения в своем обычном поведении

Срочный совет: Срочно обратитесь к врачу, если:

• вы в депрессии
• вы думаете о причинении себе вреда
• у вас странные или пугающие мысли

Прием дексаметазона повышает вероятность заражения такими инфекциями, как грипп, коронавирус (COVID-19), простуду и легочные инфекции. Сообщите своему врачу, если у вас появятся симптомы инфекции или положительный результат теста на COVID-19.

Хранить вдали от людей с инфекционными заболеваниями, особенно с корью, ветряной оспой или опоясывающим лишаем. Если вы заболеете любой из этих болезней, они могут сделать вас очень больным.

Немедленно сообщите своему врачу, если вы вступите в контакт с больным ветряной оспой, опоясывающим лишаем или корью. Ваш врач может прописать вам лекарство для защиты.

Да, вы можете употреблять алкоголь во время приема дексаметазона.

Нет, во время приема дексаметазона вы можете нормально есть и пить.

Нет четких доказательств того, что прием дексаметазона снижает фертильность как у мужчин, так и у женщин.

Однако, если вы пытаетесь забеременеть, поговорите с фармацевтом или врачом.

Дексаметазон не повлияет на контрацепцию, включая комбинированные таблетки или экстренную контрацепцию.

Дексаметазон не вызывает сонливости, поэтому во время приема этого лекарства обычно безопасно водить машину или ездить на велосипеде.

Однако не садитесь за руль, не ездите на велосипеде и не работайте с механизмами, если у вас проблемы со зрением.

Хроническое лечение дексаметазоном приводит к меньшему увеличению веса и улучшению толерантности к глюкозе у мышей; роль цитопротекторного пути Nrf2 | Журнал эндокринного общества

Фильтр поиска панели навигации Journal of the Endocrine SocietyThis issueEndocrine Society JournalsEndocrinology and DiabetesBooksJournalsOxford Academic Мобильный телефон Введите поисковый запрос

Фильтр поиска панели навигации Journal of the Endocrine SocietyThis issueEndocrine Society JournalsEndocrinology and DiabetesBooksJournalsOxford Academic Введите поисковый запрос

Расширенный поиск

Журнальная статья

Фотини Филиппопулу, бакалавр наук

Ищите другие работы этого автора на:

Оксфордский академический

Google Scholar

Элени Доуни, доктор философии

Ищите другие работы этого автора на:

Оксфордский академический

Google Scholar

Антония Софоклеус, доктор философии

Ищите другие работы этого автора на:

Оксфордский академический

Google Scholar

Иоаннис Хабеос, доктор медицинских наук

Ищите другие работы этого автора на:

Оксфордский академический

Google Scholar

Дионисиос Чартумпекис, доктор медицинских наук

Ищите другие работы этого автора на:

Оксфордский академический

Google Scholar

Journal of the Endocrine Society , Volume 5, Issue Supplement_1, April-May 2021, Pages A806–A807, https://doi. org/10.1210/jendso/bvab048.1640

Опубликовано:

3 мая 2021

Фильтр поиска панели навигации Journal of the Endocrine SocietyThis issueEndocrine Society JournalsEndocrinology and DiabetesBooksJournalsOxford Academic Мобильный телефон Введите поисковый запрос

Фильтр поиска панели навигации Journal of the Endocrine SocietyThis issueEndocrine Society JournalsEndocrinology and DiabetesBooksJournalsOxford Academic Введите поисковый запрос

Advanced Search

Введение: Постоянное введение глюкокортикоидов необходимо при различных состояниях, включая, помимо прочего, аутоиммунные, воспалительные и связанные с раком заболевания, для облегчения симптомов и поддержания прогрессирования заболевания. Однако существуют побочные эффекты, которые включают повышение уровня глюкозы и другие, тяжесть которых зависит от дозы и продолжительности воздействия глюкокортикоидов. Было описано, что дексаметазон вызывает окислительный стресс в клетках за счет увеличения количества активных форм кислорода (АФК), и это является одной из причин резистентности к инсулину на клеточном уровне. Nrf2 представляет собой фактор транскрипции, который координирует антиоксидантный ответ, и было показано, что его активация улучшает резистентность к инсулину на мышиных моделях. Гипотеза : Мы предположили, что делеция Nrf2 приведет к более непереносимому к глюкозе инсулинорезистентному фенотипу у мышей, постоянно получавших дексаметазон, поскольку клетки будут подвергаться воздействию более высоких уровней АФК. Методы: С этой целью 3-месячным мышам дикого типа (WT) и мышам с нокаутом Nrf2 (KO) C57BL6J внутрибрюшинно вводили 2 мг/кг дексаметазона или физиологического раствора 3 раза в неделю в течение 3 месяцев. На каждую обработку включали 5-10 мышей каждого генотипа, использовали как самцов, так и самок мышей. Еженедельно измеряли массу тела и проводили внутрибрюшинные тесты на толерантность к глюкозе на втором и третьем месяце лечения. Мышей забивали через 24 часа после последней дозы дексаметазона и собирали кровь, белую жировую ткань, камбаловидную мышцу и печень для получения РНК и количественного анализа ОТ-ПЦР. Количественный анализ параметров трабекулярной кости проводили с помощью микро-КТ. Результаты: Как самцы, так и самки мышей, получавших дексаметазон, со временем прибавляли в весе меньше и неожиданно оказались более толерантными к глюкозе, чем контрольная группа. Отсутствие Nrf2, по-видимому, не влияло значительно на массу тела, но нокаутированные мыши, как правило, имели более низкую массу тела после лечения дексаметазоном у обоих полов, при этом влияние на мышей-самцов было статистически значимым (на 25% ниже, p<0,05). Удивительно, но мыши WT и KO обоих полов показали более низкие уровни глюкозы в крови натощак после 3 месяцев лечения и лучшую толерантность к глюкозе. Печень нокаутированных мышей показала более низкие уровни (~ 50%) цитопротекторных генов Nqo1 и Gclc, как и ожидалось, но после лечения дексаметазоном различий не наблюдалось. Мышечные маркеры саркопении Mafbx1 и Murf1 не показали значительных изменений. У самцов мышей наблюдалась повышенная экспрессия Pnpla3 в белой жировой ткани, что указывает на усиление липолиза при воздействии дексаметазона. Микро-КТ показала незначительные изменения параметров костей без различий между самцами мышей WT и Nrf2KO. Выводы: дексаметазон неожиданно привел к лучшей толерантности к глюкозе и снижению массы тела, что редко встречается у людей, но ранее было описано на мышиных моделях. В настоящее время проводятся дополнительные анализы для полного выяснения этого фенотипа.

© Авторы, 2021 г. Опубликовано Oxford University Press от имени Эндокринного общества.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs (http://creativecommons.

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах или как его еще называют «доброе утро».

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;

синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;

стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;

антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

проработку сразу нескольких мышечных групп;

укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;

развитие силы спины;

синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;

укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;

улучшение стабильности атлета в базовых движениях;

усиление передачи мощности снаряду атлетом;

прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;

более хорошую осанку;

профилактика позвоночных проблем;

реабилитирующее воздействие после травм спины.

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;

положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;

на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;

не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;

не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;

включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;

выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;

не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;

держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;

вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Наклоны со штангой на плечах обновлено: 28 января, 2016 автором: rorshax

Последнее обновление 03.08.2020

Влияние становой тяги со штангой на субмаксимальную скорость активации двигательных единиц латеральной широкой и прямой мышц бедра

Показать запись простого элемента

Влияние тренировки становой тяги со штангой на субмаксимальную скорость возбуждения двигательных единиц латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра

dc.creator	Томпсон, Бреннан Дж. (TTU)
dc.date.accessioned	2023-04-03T15:18:32Z
dc.дата.доступна	2023-04-03T15:18:32Z
dc.дата.выдачи	2014
dc.identifier.citation	Stock, M.S., & Thompson, B.J. 2014. Влияние тренировки становой тяги со штангой на субмаксимальную скорость возбуждения двигательных единиц латеральной широкой и прямой мышцы бедра. ПЛОС ОДИН, 9(12). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0115567
dc.identifier.uri	https://doi.org/10.1371/journal.pone.0115567
dc.identifier.uri	https://hdl.handle.net/2346/92399
dc.description	© 2014 Stock, Thompson. копия
dc.description.abstract	Предыдущие исследования, в которых изучалась скорость возбуждения двигательных единиц после силовой тренировки, ограничивались небольшими мышцами, изометрической тренировкой или вмешательствами с использованием тренажеров. Мы изучили влияние десятинедельной тренировки становой тяги со штангой под наблюдением на скорость возбуждения двигательных единиц латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время оценки 50% максимального произвольного сокращения (МПС). Двадцать четыре ранее нетренированных мужчины (средний возраст 524 года) были случайным образом распределены в группу обучения (n=15) или контрольную группу (n=9). ) группы. До и после вмешательства испытуемые выполняли изометрическое тестирование разгибателей правого колена, в то время как биполярные поверхностные электромиографические сигналы регистрировались от двух мышц. Сигналы были разложены на составляющие их последовательности потенциалов действия двигательных единиц, и двигательные единицы, которые продемонстрировали уровень точности менее 92,0%, не рассматривались для анализа. Для латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра было исследовано 1802 и 2013 двигательных единиц соответственно. Регрессионный анализ использовался для определения коэффициентов линейного наклона (количество импульсов в секунду [pps]/% MVC) и y-пересечения (pps) средней скорости стрельбы и скорости стрельбы при наборе в зависимости от порога набора. Тренировка становой тяги значительно улучшила силу MVC разгибателей колена (Коэн d5,70), но не повлияла на устойчивость усилия. Обучение не влияло на наклоны и точки пересечения y для средней скорости стрельбы и скорости стрельбы при пополнении в зависимости от пороговых отношений пополнения. В соответствии с предыдущими поперечными сравнениями и рандомизированными контрольными исследованиями наши результаты не подтверждают мнение о том, что силовые тренировки влияют на субмаксимальный контроль двигательных единиц. Авторское право:
dc.language.iso	eng
dc.title	Влияние становой тяги со штангой на субмаксимальную скорость возбуждения двигательных единиц латеральной и прямой мышц бедра
Тип постоянного тока	Артикул

Файлы в этом элементе

Имя:

Основная статья с библиотеками TTU …

Размер:

705.4Кб

Формат:

ПДФ

Посмотреть/ Открыть

Этот товар появляется в следующих Коллекциях

• Исследования факультета
  Институциональное хранилище научных трудов профессорско-преподавательского состава ТТУ

Показать запись простого элемента

Авторские права на программное обеспечение DSpace © 2002–2016 DuraSpace

Свяжитесь с нами

Авторские права на программное обеспечение DSpace © 2002-2016  DuraSpace

Свяжитесь с нами

Как справиться с наклонным полом спортзала в гараже

Ваш гараж идеально подходит для тренажерного зала. Бетонный пол, куча пустого места… И пол оказывается неровным. Дох!

Это не случайность. Согласно строительным нормам и правилам, гараж имеет минимальный уклон в сторону проема 1/8″ на фут, чтобы воспламеняющиеся жидкости, такие как бензин или масло, вытекали. Строители могут даже сделать это 1/4″ на фут, чтобы быть в безопасности. Это представляет собой 1 или 2 градуса наклона, достаточно, чтобы запутать вас.

В тренажерном зале пол выглядит ровным до тех пор, пока ваша штанга не выкатится из гаража, когда вы нагрузите ее для становой тяги.

Вот несколько советов, как эффективно с этим справиться.

Оглавление

Прекращение становой тяги / взятия на грудь от перекатывания

В приведенной ниже ветке на Reddit представлено самодельное решение, предотвращающее перекатывание штанги по неровной поверхности. Положите кусок картона под один из ваших резиновых ковриков, чтобы создать небольшую выпуклость, чтобы остановить рулон.

Совет для профессионалов: склонна ли ваша штанга кататься по мату во время становой тяги? Добавьте куски картона под коврик в качестве упора, чтобы он естественным образом сел в этом месте. from homegym

Это решение предполагает, что единственное занятие, которое вы делаете в этой области вашего тренажерного зала, — это становая тяга. Для вашего следующего упражнения у вас есть эта дурацкая выпуклость на полу.

Я предпочитаю более элегантное и чистое решение. Я уже писал о мертвом клине, который является хорошим инструментом для простой загрузки нескольких блинов на гриф для становой тяги. Это также оказывается хорошим стопором. У вас уже должен быть один по прямому назначению. Возьмите два вместо этого (Rogue продает их), положите их на пол, и они предотвратят скатывание обеих сторон штанги между подходами.

Другой объект, который у вас уже есть, может подойти. Мертвый клин просто оказался хорошей формой и материалом для этого. Он не скользит, легкий и маленький.

Создание уровня платформы

Если у вас есть подъемная платформа, ваши возможности немного расширятся.

У Билла Койна есть довольно простое и недорогое решение для выравнивания платформы на наклонном полу.

Он включает в себя несколько кусков тонкой фанеры, которые вы разрезаете и смещаете вниз, чтобы создать клин, который проходит под вашей платформой. Это компенсирует падение на 2″ по сравнению с вашей 8-футовой платформой или настраивается так, как вам нужно.

Приведенное ниже руководство от knoechel на imgur также иллюстрирует ту же концепцию.

Выравнивание платформы для спортзала в гараже

Я видел другую конструкцию, в которой кто-то использовал доски 2×6, обрезанные до нескольких высот, которые аналогичным образом служили клиньями. Вариант с фанерой намного лучше. Он хорошо распределяет нагрузку по всей площади под платформой.

Ваша стойка Power Rack

Приведенное выше решение можно использовать для создания клина для платформы, удерживающей вашу стойку, чтобы выровнять ее.

Без этого, в каком направлении вы должны смотреть на свою стойку?

Самое естественное место — у задней стены. Но с наклоном ваши пальцы ног будут выше пяток, и вы не сможете приседать так же низко. На самом деле мы говорим о наклоне в 1-2 градуса, и вы можете даже не заметить. Тем не менее, это может залезть вам в голову.

Делать это лицом назад в раме, пока вы приседаете, т.е. лицом к двери гаража, это еще один вариант, если у вас полная силовая рама. Со стойкой для приседаний/полустойкой вам придется перевернуть ее и, возможно, оставить за ней дополнительное пространство для жима лежа.

Не рекомендуется ставить стеллаж к боковой стене без выравнивания. Одна сторона вашего тела будет ниже другой. Хуже того, вы будете выполнять свой сет со сбалансированным грифом на одном уровне, и одна сторона грифа всегда будет первой касаться неравномерных чашек J, когда вы переставите стойку.

Чтобы выровнять стеллаж, вы можете установить регулировочные прокладки на нижней стороне. Rogue продает наборы стальных прокладок 7″x5″ толщиной 1/4″ или 5/64″, которые совместимы со стойками и креплениями Infinity, Monster или Monster Lite и предназначены для установки на место, когда вы прикручиваете стойку. ноги. Это просто набор стальных пластин с каналами в них, через которые проходят винты.

Проще всего сделать своими руками прокладки из сверхвысокомолекулярного пластика, которые можно разрезать и просверлить. UHMW — это прочный материал, используемый для изготовления J-образных чашек силовых стоек, и его можно резать только электропилой. Листы UHMW можно найти по этим поисковым ссылкам на Amazon.

Для стойки с ножками, расположенными на расстоянии 4 футов друг от друга, на каждой нижней наклонной ножке вам потребуются прокладки толщиной 1/2″ для наклона в 1 градус или прокладки толщиной 1″ для наклона в 2 градуса. Сначала найдите способ измерить уклон вашего пола с помощью инструмента для измерения угла или уровня, чтобы точно определить, сколько прокладок вам нужно.

Подкладка лучше всего работает, когда стойка направлена ​​вверх или вниз по склону. С ним сбоку вы можете выровнять его, но ваша собственная левая или правая нога будет ниже. Вы можете обнаружить, что эта часть не имеет большого значения. Вы, естественно, будете удерживать штангу на одном уровне под действием силы тяжести, поэтому, если хотя бы ваша стойка стоит ровно, вы избавитесь от большей части проблем с балансом, расцепив штангу, и вы снова установите штангу на стойки. У вас может получиться немного несбалансированное развитие мышц, но вы можете вообще этого не заметить.

Заключительные мысли

Для некоторых упражнений наклон не имеет большого значения. Ваше тело предназначено для того, чтобы пересекать неровную поверхность по всей Земле и поднимать предметы на различных типах неровной поверхности и справляться с асимметричными силами.

Есть ли какие-нибудь другие способы справиться с наклонным полом?

Дэвид основал Adamant Barbell в 2007 году и Two Rep Cave в 2018 году.