Разное

Хотите набрать мышечную массу? Продукты, которые помогут вам добиться цели быстрее (авокадо, чечевица и другие) | Lifestyle

Одни люди стремительно пытаются сбросить лишний вес, а другие, напротив, мечтают набрать пару килограммов. Но если вы по природе худой человек, это вовсе не значит, что вам можно употреблять тонны вредной еды, вроде чипсов, жирного мяса, пиццы и другого фастфуда. В итоге вы наберете заветные килограммы, но только за счет жировой массы.

Чтобы поправиться более здоровым способом и при этом укрепить мышцы, налегайте на полезную пищу, в которой содержатся белки, жиры и сложные углеводы. Скорректируйте свой рацион и, само собой, включите в свою повседневную жизнь занятия спортом. Таким образом вы приведете в порядок мышцы и ваше тело будет в тонусе.

Мы составили для вас список из 10 полезных продуктов, которые отлично подходят для тех, кто хочет поправиться и быть здоровым.

1. Домашний коктейль

Существует множество вариантов коктейлей. Одни из них рассчитаны на худеющих и содержат малое количество калорий, а другие, напротив, созданы для увеличения веса и помогают нарастить мышцы. Предпочтение лучше отдавать домашним коктейлям, так как покупные, как правило, содержат много сахара и других добавок.

Вы можете приготовить здоровый коктейль из обычных продуктов, которые практически всегда есть в холодильнике. Вам понадобятся грецкие орехи, один банан и молоко. Измельчите орехи и банан, а затем смешайте все ингредиенты в блендере.

Еще один хороший рецепт: для него вам необходимы две чашки молока, клубника или малина (можно использовать как свежую, так и замороженную) и натуральный йогурт без добавок. Все взбить в блендере до однородной массы и можно наслаждаться потрясающим ягодным коктейлем.

2. Авокадо для здоровых мышц

Авокадо заслуженно считается одним из самых полезных продуктов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для слаженной работы организма. Авокадо на самом деле не очень калориен, но все же отлично подходит для здорового набора веса. Помимо жиров, он содержит много клетчатки, витамины С и Е. Употребляйте авокадо на завтрак вместе с кусочком тоста, добавляйте его в салаты и другие блюда.

3. Тофу для правильной работы мышц

Тофу очень широко распространен в Азии, где его употребляют вместе с соусами и овощами. По другому его называют соевым творогом. В России тофу набирает популярность среди веганов, так как он является отличным источником растительного белка, кальция и других полезных веществ.

4. Тилапия для здоровой крови

В отличие от лосося, в тилапии не содержатся жирные кислоты, но в ней очень много белка. Жира в этой рыбе практически нет, так что она вполне подойдет для диетического и спортивного питания. Тилапия богата множеством витаминов, которые влияют на здоровье крови и мышц.

5. Налегайте на яйца

Конечно, часто употреблять такие морепродукты, как тилапия, гребешки или лосось, может не каждый. Тем не менее, в нашей повседневной жизни есть один очень распространенный продукт питания, который намного дешевле рыбы. Яйца должны быть на первом месте в списке тех, кто хочет набрать мышечную массу. Они сочетают в себе высококачественный белок и полезные жиры. Почти все важные и полезные элементы в яйцах находятся в желтке. Если вы не страдаете от непереносимости яиц, вам не нужно ограничивать их потребление, и вы можете позволить себе съесть порядка трех яиц в день.

6. Фасоль для улучшения мышечного тонуса

Фасоль стоит недорого и приобрести ее можно практически в любом магазине. Зато сколько пользы в ней скрывается: много белка и почти полное отсутствие жира. Фасоль содержит клетчатку, магний и железо, которое необходимо для здоровья крови, а витамин В улучшает мышечный тонус.

7. Нут как растительный источник белка

Если вы никак не можете набрать вес, то попробуйте употреблять нут. В нем содержится достаточно белка, сложных углеводов и клетчатки, и совсем нет жиров. Это довольно питательный продукт, который может обеспечить сытость на несколько часов.

8.

Вместо традиционной муки для выпечки вы можете использовать гречневую муку, которая стала популярна среди сторонников правильного питания из-за наличия белка и целого ряда витаминов.

Не зря спортсменам советуют налегать на гречку: она имеет свойство благотворно влиять на состояние мышц и увеличивать их массу.

9. Чечевица как быстрый и недорогой источник мышечного белка

Чечевица является секретным оружием, чтобы быстро набрать вес. Это недорогой и легкодоступный продукт, который сможет приготовить любой человек. В одной порции чечевицы содержится порядка 20 граммов белка и 40 граммов сложных углеводов. Употребляя эту крупу, вы сможете наладить уровень сахара в крови и поддерживать энергию в организме.

10. Орехи и ореховое масло как источник энергии

Грецкие орехи (или арахис) и масло из грецкого ореха — прекрасная пища для любого, кто хочет набрать вес здоровым образом. В этом продукте содержатся белки и полезные жиры. Используйте орехи в качестве перекуса, добавляйте в салаты или другие блюда. Что касается орехового масла, то лучше выбирать 100% натуральный продукт, без добавления лишнего сахара и консервантов. Употреблять его можно вместе с бутербродами.

«Если выполнять все рекомендации тренера, за сколько месяцев можно набрать мышечную массу?» — Яндекс Кью

МедицинаСпорт+2

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 22 июн 2020  · fitbar.ru

Ученые из США проводили эксперимент, пытаясь выяснить, сколько килограммов мышечной массы может набрать человек при правильном питании, без использования стероидов, занимаясь в зале с тяжелыми весами. В итоге оказалось, что средний показатель — 8 кг за 12 недель. Но в эксперименте участвовали мужчины изначально без лишнего веса, с атлетическим телосложением. Т.е. если у вас, например, есть лишний вес или вы эктоморф с ускоренным метаболизмом, то для вас этот результат неактуален.

В целом же ученые пришли к выводу, что в среднем (если брать людей с обычным телосложением) мужчины набирают около 100 г мышц в неделю, женщины — около 50 г. А максимальное количество веса, который набирали за 12 недель, — 6 кг (всего веса, а не только мышц). Но при этом исследуемые питались правильно, соблюдали режим сна, достаточно отдыхали, тренировались с опытными тренерами. Т.е. им были созданы идеальные условия.

Чтобы мышцы росли, потребляйте достаточно белка, только ни в коем случае не 4 г, а до 2-2,2 г на 1 кг собственного веса в день. Непрофессиональным спортсменам на самом деле хватит даже 1,6-1,8 г. Пейте протеин — он поможет добрать норму белка. Креатин задержит воду в мышцах и вес действительно увеличится, но не за счет мышц, а за счет задержанной воды.

кто то видел живого без стероидов набравшего 8 кг мышц за 12 недель? 🙂

Самые низкие цены на спортивное питание в России!  · 10 мая 2021  · спортпит.рф

Мышечная масса начнет расти сразу после первой тренировки. Если вы хотите добиться каких-то впечатляющих результатов, то несколько лет постоянных тренировок.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Мышечная масса берется не из воздуха, а из съедаемого белка и воды. Если съедать 2 грамма на кг тела, то просто будешь компенсировать потраченное за день. Надо съедать 4 грамма белка на кг массы в день. Но чтобы весь съеденный белок усваивался, то нужны витамины и микроэлементы, а так же место, где этот белок образует новую мышечную ткань. Вот и получается, что из… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Its_me

Креатин ведь задерживает воду в организме.

Если я верно понимаю вопрос автора о сухой мышечной массе.

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Как быстро набрать массу

Отказ от ответственности: Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Хотите быстро набрать массу? Если да, то вам повезло! В этом посте мы обсудим некоторые из лучших способов быстро набрать мышечную массу. Мы также дадим советы о том, как сохранить здоровье и избежать травм во время тренировки. Итак, являетесь ли вы новичком или опытным бодибилдером, прочтите несколько полезных советов!

Лучшие добавки для быстрого набора массы

1. Протеиновая добавка из вяза и ржи

2. NOW Sports

3. Optimum Nutrition

4. Cellucor Whey Sport

5. MomentousEssential

6. Garden of Life Organic Vegan Sport Protein Powder

7. Vital Proteins

8. Orgain Organic

9. Legion Plant+ Vegan

Как протеиновый порошок помогает быстро набрать массу?

Если вы хотите быстро набрать массу, протеиновый порошок может быть полезной добавкой. Белок помогает вашему телу наращивать и поддерживать мышечную массу, поэтому он может быть особенно полезен, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин — хороший вариант для тех, кто хочет быстро набрать массу, так как он быстро усваивается организмом и обладает высокой биологической ценностью, то есть легко используется организмом для наращивания мышечной массы. Казеиновый протеин — еще один вариант, так как он медленно усваивается и может помочь вам поддерживать положительный баланс азота, который необходим для роста мышц.

Если вы хотите быстро набрать массу, старайтесь потреблять 0,73–0,91 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Вы можете получить это количество белка из цельных пищевых источников или можете дополнить его протеиновым порошком, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности. Просто не забудьте сочетать белок со здоровой диетой и программой упражнений для достижения наилучших результатов.

Белок — не единственное питательное вещество, важное для роста мышц; вам также необходимо достаточное количество углеводов и здоровых жиров. Углеводы помогают организму восполнить запасы энергии после тренировки и способствуют росту мышц, а полезные жиры обеспечивают энергию, необходимую для роста мышц.

Чтобы быстро набрать массу, старайтесь есть три раза в день и два перекуса. Включайте белки, углеводы и полезные жиры в каждый прием пищи или перекус. И убедитесь, что вы получаете достаточно калорий; если вы не едите достаточно, вы не наберете мышечную массу.

Как я узнаю, какой протеиновый порошок подходит мне, чтобы научиться быстро набирать массу?

Когда вы ищете протеиновый порошок, который поможет вам быстро набрать массу, важно выбрать тот, который соответствует вашим целям и образу жизни.

Если у вас напряженный образ жизни и у вас нет времени готовить несколько блюд каждый день, ищите протеиновый порошок, который содержит все необходимые вам питательные вещества в одной порции. Или, если у вас чувствительный желудок, выберите протеиновый порошок, который не раздражает вашу пищеварительную систему.

Доступно множество различных типов протеиновых порошков, поэтому важно провести исследование, чтобы найти тот, который подходит именно вам. Как только вы найдете протеиновый порошок, который вам нравится, обязательно сочетайте его со здоровой диетой и программой упражнений для достижения наилучших результатов.

Кто-нибудь может использовать протеиновый порошок для быстрого набора массы?

Да, протеиновый порошок — это эффективный способ быстро набрать массу. Протеиновый порошок — это концентрированный источник белка, который помогает вам наращивать мышечную массу. Он также обеспечивает ваше тело аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Когда вы регулярно тренируетесь и потребляете достаточно белка, ваше тело начинает наращивать больше мышечной массы. Этот процесс называется мышечной гипертрофией. Мышечная гипертрофия — это научный термин для обозначения мышечного роста.

Протеиновый порошок поможет вам быстро набрать массу за счет увеличения потребления белка. Важно потреблять достаточное количество белка для поддержки роста мышц. Рекомендуемая суточная доза белка для спортсменов составляет 0,73-0,91 грамма на фунт массы тела. Например, человеку весом 150 фунтов необходимо потреблять 109-136 граммов белка в день.

Протеиновый порошок — это удобный способ увеличить потребление белка. Его легко смешивать с водой или молоком, и его можно употреблять до или после тренировки. Протеиновый порошок также относительно недорог и доступен во многих различных вкусах.

Что еще я могу сделать, чтобы быстро набрать вес?

Помимо протеинового порошка, есть еще несколько вещей, которые вы можете делать и есть, чтобы быстро набрать массу.

Потребляйте много калорий

Чтобы набрать массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Этот избыток калорий будет использоваться вашим телом для наращивания мышечной массы. Ешьте много цельных продуктов и убедитесь, что каждый прием пищи содержит источник белка.

Подъем тяжестей

Поднятие тяжестей необходимо для роста мышц. Размер мышц определяется количеством миофибрилл, которые представляют собой сократительные белки в мышечных клетках. Когда вы поднимаете большие веса, ваши мышцы испытывают микротравмы. Эта микротравма заставляет ваше тело восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, что приводит к увеличению миофибрилл.

Высыпайся

Сон важен для роста мышц. Когда вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека, который помогает вам наращивать мышечную массу. Старайтесь спать семь-восемь часов в сутки.

Пейте много воды

Поддержание водного баланса необходимо для роста мышц. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы теряют воду. Обильное питье помогает восполнить потерю жидкости и предотвращает обезвоживание.

Сколько времени нужно, чтобы набрать массу?

Стадия набора массы — это когда вы набираете массу. Предполагается, что вы потребляете больше калорий, чем требует ваше тело, в течение определенного периода времени, обычно 4-6 месяцев. Эти дополнительные калории позволяют вашему телу увеличивать мышечную массу и силу во время силовых тренировок, обеспечивая необходимое топливо.

Многие люди хотят знать, сколько времени нужно, чтобы набрать вес. Это действительно зависит от ряда факторов, таких как ваш возраст, вес, рост, телосложение, обмен веществ, частота тренировок и диета.

При условии, что вы тренируетесь правильно и у вас есть хороший план диеты для наращивания мышечной массы, средний человек может ожидать заметных результатов примерно через два-три месяца. Если вы новичок, можно набрать массу быстрее. Промежуточным уровням может потребоваться немного больше времени, а продвинутым стажерам может потребоваться от четырех до шести месяцев и более.

Главное — постоянство; сосредоточьтесь на том, чтобы становиться немного лучше каждый день, и не расстраивайтесь, если результаты приходят медленнее, чем вам хотелось бы. Помните, что на то, чтобы набрать вес, ушли годы, поэтому дайте себе время, чтобы увидеть результаты.

Если вы хотите быстро набрать массу, убедитесь, что вы тренируетесь правильно и последовательно, придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы и достаточно отдыхаете. С самоотверженностью и упорным трудом вы можете достичь своих целей.

Какие критерии следует учитывать при покупке протеиновых порошков для быстрого набора массы?

Перед покупкой протеиновых порошков необходимо учитывать множество факторов, чтобы быстро набрать массу. Ниже приведены лишь некоторые из вещей, которые следует рассмотреть или оценить перед покупкой одного из лучших протеиновых порошков, представленных ниже:

Ингредиенты

При поиске протеиновых порошков для быстрого набора массы важно учитывать ингредиенты. Лучшие протеиновые порошки содержат высококачественные ингредиенты, которые обеспечивают организм всеми питательными веществами, необходимыми для набора массы.

Наиболее важными ингредиентами, на которые следует обратить внимание, являются продукты с высоким содержанием белка, такие как сывороточный белок, казеиновый белок и растительные белки. Также важно искать ингредиенты, богатые питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты.

Эффективность

Еще одним фактором, который следует учитывать при поиске протеиновых порошков для быстрого набора массы, является эффективность. Лучшие протеиновые порошки богаты питательными веществами и имеют высокое содержание белка. Они также должны легко усваиваться и усваиваться, чтобы организм мог получать из них все необходимые ему питательные вещества.

Протеиновые порошки более низкого качества могут не содержать всех питательных веществ, необходимых организму для наполнения. Их также может быть труднее переваривать и усваивать организму, что может затруднить получение организмом всех необходимых ему питательных веществ.

Цена

При поиске протеиновых порошков для быстрого набора массы важно учитывать цену. Лучшие протеиновые порошки будут доступны по цене и обеспечат организм всеми питательными веществами, необходимыми для набора массы.

Более дорогие протеиновые порошки не обязательно лучше подходят для организма. Фактически, некоторые из самых дорогих протеиновых порошков на рынке могут содержать меньше питательных веществ, чем более дешевые варианты.

Гарантия

При поиске протеиновых порошков для быстрого набора массы важно учитывать гарантию. Лучшие протеиновые порошки поставляются с гарантией возврата денег, так что вы можете попробовать их без риска.

Таким образом, если вы не удовлетворены результатом, вы можете просто вернуть товар и получить полный возврат средств. Не все протеиновые порошки имеют гарантию возврата денег, так что это важный фактор, который следует учитывать.

Качество 

При поиске протеиновых порошков, которые быстро набирают объем, важно учитывать качество. Лучшие протеиновые порошки изготавливаются из высококачественных ингредиентов и обеспечивают организм всеми питательными веществами, необходимыми для набора массы.

Протеиновые порошки более низкого качества могут не содержать всех питательных веществ, необходимых организму для наполнения. Их также может быть труднее переваривать и усваивать организму, что может затруднить получение организмом всех необходимых ему питательных веществ.

Отзывы покупателей

При поиске протеиновых порошков для быстрого набора массы важно учитывать отзывы покупателей. Лучшие протеиновые порошки будут иметь положительные отзывы от клиентов, которые их использовали и видели результаты.

Протеиновые порошки, имеющие негативные отзывы, могут быть не столь эффективны для организма. Перед покупкой протеиновых порошков важно внимательно прочитать отзывы, чтобы убедиться, что вы получаете продукт, который вам подойдет.

Когда дело доходит до поиска лучших протеиновых порошков для быстрого набора массы, необходимо учитывать множество факторов. Выше приведены лишь некоторые из вещей, которые вы должны просмотреть или оценить перед покупкой. Потратив время на исследование, вы можете быть уверены, что получаете высококачественный продукт, который обеспечит ваш организм всеми питательными веществами, необходимыми для набора массы.

Какие протеиновые порошки лучше всего подходят для быстрого набора массы?

Теперь, когда вы знаете, что искать в протеиновых порошках для быстрого набора массы, пришло время взглянуть на некоторые из лучших продуктов на рынке. Приведенные ниже протеиновые порошки являются одними из самых качественных и эффективных доступных продуктов, и они могут помочь вам быстро набрать массу.

Изображение предоставлено Elm & Rye

Поставщики белка могут экономить, покупая молоко у коров, которые содержатся в негуманных и жестоких условиях. Эти обстоятельства снижают качество ингредиентов, вызывая потерю аминокислот из молока, производимого этим скотом.

В наших процедурах используются только высококачественные ингредиенты. Никаких лишних наполнителей, никакой ерунды и лишних добавок. Эти компоненты объединяются, чтобы сформировать для вас превосходный образ жизни каждый день.

Не все добавки одинаковы. Они регулярно отправляют свои добавки в сторонние лаборатории для тестирования и анализа. Затем они предоставляют результаты онлайн в полной прозрачности, чтобы вы могли принять обоснованное решение.

2. СЕЙЧАС Спорт

Изображение предоставлено NOW

Спортивное питание NOW, моногидрат креатина — это пищевая добавка, которая, как утверждается, улучшает физическую работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы.

Продукт производится американской компанией NOW Foods. NOW Sports Nutrition, моногидрат креатина доступен в форме порошка и капсул. Утверждается, что продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. NOW Sports Nutrition, моногидрат креатина также считается веганским и не содержит ГМО.

Спортивное питание NOW, моногидрат креатина, как клинически доказано, повышает физическую работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы. Продукт также считается безопасным для длительного использования.

3. Optimum Nutrition 

Изображение предоставлено Optimum Nutrition

Optimum Nutrition, моногидрат креатина — это пищевая добавка, которая, как утверждается, улучшает физическую работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы. Продукт производится компанией Optimum Nutrition, базирующейся в США.

Optimum Nutrition, Моногидрат креатина доступен в форме порошка и капсул. Утверждается, что продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Optimum Nutrition, моногидрат креатина также считается веганским и не содержит ГМО.

Optimum Nutrition, Моногидрат креатина, как клинически доказано, повышает физическую работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы. Продукт также считается безопасным для длительного использования.

4. Cellucor Whey Sport

Изображение предоставлено Cellucor

Cellucor’s Whey Sport — это протеиновый порошок, разработанный для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты и нарастить мышечную массу. Продукт производится Cellucor, компанией, базирующейся в Соединенных Штатах.

Cellucor’s Whey Sport доступен с несколькими различными вкусами, включая шоколадный, ванильный и клубничный. Утверждается, что продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Также сообщается, что Whey Sport от Cellucor содержит мало жира и калорий.

Клинически доказано, что сыворотка Cellucor’s Whey Sport повышает физическую работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы. Продукт также считается безопасным для длительного использования.

5. Momentous Essential 

Изображение предоставлено Momentous

Momentous’ Essential Red — это протеиновый порошок, разработанный для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты и нарастить мышечную массу. Продукт производится американской компанией Momentous.

Essential Red Momentous доступен с несколькими вкусами, включая шоколад, ваниль и клубнику. Утверждается, что продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Также сообщается, что Essential Red от Momentous содержит мало жира и калорий.

Клинически доказано, что Essential Red от Momentous повышает физическую работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы. Продукт также считается безопасным для длительного использования.

6. Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life

Изображение предоставлено Garden of Life

Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life — это протеиновый порошок, разработанный для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты и нарастить мышечную массу. . Продукт производится компанией Garden of Life, базирующейся в США.

Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life доступен с несколькими различными вкусами, включая шоколад, ваниль и клубнику. Утверждается, что продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Также сообщается, что органический веганский спортивный протеиновый порошок от Garden of Life содержит мало жира и калорий.

Клинически доказано, что органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life повышает физическую работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы. Продукт также считается безопасным для длительного использования.

7. Vital Proteins 

Изображение предоставлено Vital Proteins

Коллагеновые пептиды Vital Proteins — это протеиновый порошок, разработанный для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты и нарастить мышечную массу. Продукт производится американской компанией Vital Proteins. Коллагеновые пептиды

Vital Proteins доступны с несколькими различными вкусами, включая шоколадный, ванильный и клубничный. Утверждается, что продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Коллагеновые пептиды Vital Proteins также содержат мало жира и калорий.

8. Orgain Organic 

Изображение предоставлено Orgain

Orgain’s Organic Protein Plant-Based Powder — это протеиновый порошок, разработанный для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты и нарастить мышечную массу. Продукт производится американской компанией Orgain.

Органический протеиновый порошок на растительной основе Orgain доступен с несколькими различными вкусами, включая шоколад, ваниль и клубнику. Утверждается, что продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Порошок органического протеина на растительной основе от Orgain также имеет низкое содержание жира и калорий.

Клинически доказано, что органический протеиновый порошок Orgain на растительной основе повышает физическую работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы. Продукт также считается безопасным для длительного использования.

9. Legion Plant+ Vegan 

Изображение предоставлено Legion

Legion’s Plant+ Vegan Protein Powder — это протеиновый порошок, разработанный для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты и нарастить мышечную массу. Продукт производится американской компанией Legion.

Протеиновый порошок Legion’s Plant+ Vegan доступен с несколькими различными вкусами, включая шоколад, ваниль и клубнику. Утверждается, что продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Также сообщается, что веганский протеиновый порошок Legion’s Plant+ с низким содержанием жира и калорий.

Клинически доказано, что веганский протеиновый порошок Legion’s Plant+ повышает физическую работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы. Продукт также считается безопасным для длительного использования.

Наращивайте сухую мышечную массу быстрее

Шон Стаффорд, посол Optimum Nutrition и двукратный чемпион мира по телосложению WBFF, делится своими знаниями о том, как стать крупнее, сильнее и стройнее.

Шон Стаффорд недавно подверг свой разум и мускулы серьезному испытанию, чтобы пробежать марафон на Эверест, самую высокогорную в мире гонку на 26,2 мили. Вот чему он научился, полностью изменив стратегии тренировок, питания и восстановления, а также то, как их можно использовать для построения сильного и стройного телосложения.

Что было самым трудным в марафоне на Эвересте?

Одной из самых сложных вещей было видеть, как меняется мое тело и сколько мышц я теряю. На тренировках я держался за мышцы и приехал в Непал в приличном никнейме — только однажды я был на высоте, мое телосложение приняло удар, и произошло это очень быстро. Один из гидов сказал, что выше 4000 м не живешь, а пытаешься выжить. И мое тело быстро поняло, что ему не нужны 16-дюймовые руки, поэтому мышцы просто отвалились от меня. Я похудел на 6 кг за три недели, а процентное содержание жира в организме уменьшилось с 9 до% до 20% из-за того, сколько мышц я потерял. Мое тело было в режиме выживания.

Насколько тяжело было вернуться в спортзал после гонки?

Когда я вернулся в Великобританию, я был уставшим, вялым и апатичным в течение первого месяца. Очень часто ваш разум и тело изо всех сил пытаются вернуться к нормальной жизни после такого огромного физически и умственно сложного приключения. Я также потерял много мышц и хотел вернуться в свою форму и состояние до Эвереста. Это было похоже на то, что я снова начинал как новичок и мне нужно было быстро набрать сухую мышечную массу.

Каков был ваш подход к восстановлению потерянной мышечной массы?

В течение первого месяца я следовал программе бодибилдинга для начинающих — это было четыре занятия в неделю, чередующиеся между занятиями для верхней и нижней части тела, с линейным прогрессом каждую неделю, чтобы немного сильнее нагружать мои мышцы. Затем я перешел на промежуточный план, где я нагружал каждую основную группу мышц два раза в неделю, чтобы действительно стимулировать их рост. Я не набрал размер обратно так быстро, как мне бы хотелось — сейчас мне 35, это занимает немного больше времени — но, придерживаясь своего программирования и выполняя каждую сессию с намерением и целью, я вскоре начал видеть положительные изменения. Я также записывал свою тренировку заранее, а затем точно записывал то, что я поднял. Это дало мне обратную связь о том, что я хотел бы поднять в следующий раз для каждого подъема, а также о целевых подходах и повторениях. Ведение журнала тренировок дает вам реальную обратную связь о том, как вы тренировались, чтобы вы могли сказать, можете ли вы тренироваться сильнее или вам нужно больше времени для восстановления, потому что вы тренируетесь слишком сильно.

Как ваш подход к питанию изменился от марафонского бега до бодибилдинга?

Я держал свои калории на высоком уровне, как и во время марафонских тренировок, и придерживался диеты с высоким содержанием углеводов, средним содержанием белка и низким содержанием жиров, чтобы получить энергию, необходимую для силовых тренировок, и достаточно для восстановления мышц. Что я заметил, так это то, что мой размер возвращался, но мое состояние не было, поэтому я перешел на подход со средним содержанием белка, средним содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы сохранить прирост размера, начав уменьшать свое тело. уровень жира. Переход от профицита калорий с 350 до 400 к дефициту от 350 до 400 в день означал, что вскоре я стал похож на себя прежнего, больше на бодибилдера, чем на марафонца!

Какую роль сыграли пищевые добавки в том, чтобы вернуть вам лучшие качества?

Чтобы как можно быстрее нарастить мышцы, я выпиваю протеиновый коктейль Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, как только мои занятия заканчиваются. Это самый продаваемый продукт Optimum Nutrition, и нетрудно понять, почему. Вкус восхитительный, и это самый быстрый и простой способ получить белок самого высокого качества в моих мышечных клетках после тренировки, чтобы я мог воспользоваться этим окном после тренировки, чтобы восстановиться и немедленно начать процесс восстановления. Чем быстрее вы восстановитесь, тем скорее сможете снова тренироваться.

Должен ли каждый делать продолжительный перерыв после тренировки?

После десяти лет бодибилдинга мне нравилось тренироваться совсем по-другому, но я всегда знал, что вернусь к весам. Примерно на полпути к марафонской тренировке я уже с нетерпением ждал, когда вернусь в спортзал и проведу тренировку. Я бы на 100% порекомендовал бы его всем, кто занимался тяжелой атлетикой, бегом, ездой на велосипеде или любым другим видом тренировок в течение длительного времени, чтобы сделать полный перерыв на некоторое время. Это умственный перерыв, а также физический перерыв, и это будет означать, что вы вернетесь к своей первой любви к тренировкам умственно и физически сильнее, поэтому вы быстрее добьетесь больших успехов. Чем дольше вы занимаетесь одним делом, тем дольше должен быть перерыв, и не беспокойтесь о перерыве: длительный период восстановления после основной формы обучения только поможет вам в долгосрочной перспективе. Попробуйте заняться йогой, плаванием или групповыми занятиями — чем бы вы всегда хотели заниматься — и вы не пожалеете об этом.
 
  4 СПОСОБА ОСТАВАТЬСЯ В ФОРМЕ НАДОЛГО
«Раньше у меня были травмы, в том числе та, которая положила конец моей карьере в регби, но я не из тех людей, которые используют травмы как предлог, чтобы поднять ноги. «, — говорит Стаффорд. «Во всяком случае, я больше в спортзале, работаю над тем, чтобы стать сильнее. Вот мои четыре совета по созданию защищенного от травм тела.
 
1. Массаж
«Каждую неделю я посещаю спортивный массаж и физиотерапевт, даже если я не травмирован. Профилактика всегда лучше лечения».

2. Растяжка
«Пять-десять минут на коврике каждый день, растяжка и пенопластовые валики сэкономят вам часы и часы на процедурном столе. Гибкое и подвижное тело – это сильное, стабильное и травмоустойчивое тело».

3. Разминка
«Правильная разминка полностью подготовит ваши мышцы к работе и улучшит движения, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять упражнения.

Как сцеживать грудное молоко руками

— Валерия Максимовна, расскажите, пожалуйста, обязательно ли сцеживать грудное молоко? Какую пользу сцеживание приносит женскому организму?

— Сцеживание молока — это не рутинное мероприятие для кормящей мамы. К нему прибегают только в определенных случаях, прежде всего, по медицинским показаниям.

Когда нужно сцеживать грудное молоко:

• в первые дни после рождения малыша, когда молоко резко прибывает;
• для профилактики мастита при застоях молока;
• при мастите, когда кормление грудью уже невозможно;
• по состоянию здоровья малыша, когда мама не кормит грудью, но хочет сохранить лактацию, либо когда она кормит ребенка сцеженным молоком;
• требуется дать ребенку медицинские препараты;
• для медицинских исследований грудного молока;
• мама физически не может дать грудь, поскольку находится вдали от ребенка.

— Сцеживание вручную полезнее, чем использование молокоотсоса?

— Особой разницы, на мой взгляд, нет. Сцеживание руками эффективнее при лактостазе: электрический молокоотсос не полностью опорожняет грудь, вручную это сделать проще. Но нельзя однозначно сказать, что сцеживание молока руками полезнее.

— Можно ли проводить ручное сцеживание, если до этого использовался молокоотсос с грушей или электрический прибор?

— Скорее даже нужно. Неонатологи рекомендуют комбинированное сцеживание, особенно при застоях, маститах и налаживании лактации, а также в период гипогалактии. Молокоотсос быстрее справляется с поставленной задачей, но полностью сцедить грудное молоко можно только руками. Поэтому используется совмещение — сцеживание молочных желез молокоотсосом и руками.

— Когда сцеживание руками противопоказано?

— В целом противопоказаний к такому виду сцеживания нет. Могут быть ограничения при повреждениях и трещинах на сосках, когда сцеживание неприятно и лучше от него на время отказаться. Также желательно не трогать грудь при ее герпетических поражениях.

— Техника сцеживания вручную не настолько проста, как кажется, особенно когда женщина сцеживает грудное молоко руками впервые. Какие ошибки допускают молодые мамы?

— Нужно понимать, что сцеживание одной груди может занимать около 30 минут, хотя чаще женщины не тратят столько времени. Бывает, что спустя пять минут от начала процедуры молоко в одной груди выделяться перестает, и мамы прекращают с ней работать. В такой ситуации нужно полностью сцедить грудь, переключиться на вторую, затем вновь вернуться к первой, а перед сцеживанием — сделать массаж молочной железы. И так до тех пор, пока выделение молока не прекратится: ведь пока мама сцеживает одну грудь, происходит выработка молока в другой груди.

Иногда мамы прилагают излишние усилия при сцеживании и так стараются, что на сосках остаются синяки и трещины. Сцеживание руками в норме — это абсолютно безболезненный процесс, и он не должен быть неприятным.

Еще одно упущение со стороны кормящих женщин — нежелание прибегнуть к помощи профессионалов. Если сцедиться не получается, а кормление грудью доставляет дискомфорт и болевые ощущения, нужно обратиться к консультанту по грудному вскармливанию.

— Когда лучше проводить сцеживание руками: утром, днем, вечером или ночью?

— Общие рекомендации по сцеживанию всегда дополняются индивидуальными, поскольку процесс зависит от причин сцеживания.

Как часто сцеживать грудное молоко

Сцеживание молочных желез ночью — самое эффективное. В ночное время суток происходит выработка пролактина — гормона, который отвечает за лактацию. К тому же физиологически малыш ночью ест меньше, поэтому молока скапливается больше.

— Как сцеживать грудное молоко — до или после кормления ребенка? Нужно ли маме хорошо поесть перед сцеживанием?

— Сцеживание перед кормлением противопоказано, за исключением нескольких ситуаций. При этом прием пищи не влияет на лактацию, но благоприятный эффект на выработку молока оказывает горячее питье за 10—15 минут до сцеживания, а также массаж груди и теплый душ до этой процедуры.

Когда полезно сцеживание груди до кормления:

• грудь слишком полная и ребенок не может захватить сосок;
• форма сосков плоская или втянутая, и ребенку сложно ухватиться за грудь, особенно в первые дни после появления на свет, когда молоко прибывает и грудь резко увеличивается;
• нужно дать ребенку лекарство. Например, при лактазной недостаточности необходимые ферменты добавляются в первую порцию молока, которая наиболее богата углеводами. Некоторым детям дают обогатитель грудного молока, который разводится на определенный объем питания (после кормления молока попросту может не быть).

— Обязательно ли сцеживаться после каждого кормления?

— Раньше это была довольно частая рекомендация, сейчас — строго по показаниям: например, если нужно увеличить объем лактации либо разработать грудь. Если лактация налажена хорошо, у мамы нет проблем со здоровьем, ребенок сыт и доволен, хорошо прибавляет в весе, то после каждого кормления сцеживаться не нужно.

Работающим мамам, которые постоянно в отъезде и отсутствуют определенное время, рекомендуется сцеживаться каждое кормление с целью поддержания лактации, даже если молока достаточно. Потому что работающая мама кормит немного в ином ритме, не так, как физиологически кушает ребенок, и грудь нужно стимулировать дополнительно.

— А если ребенок ест часто, но понемногу, и просит докорм, сцеживание поможет?

— Чаще такое происходит при гипогалактии. Решением проблемы будет последовательность и регулярность сцеживаний после кормления ребенка. Полученное молочко можно использовать в качестве докорма.

Конечно, не всегда объема сцеженного молока хватает, чтобы накормить малыша. В такой ситуации к докорму сцеженным молоком назначается докорм смесью. Но постоянное сцеживание должно привести к увеличению молока, и со временем объем докорма уменьшится. В каждом случае важно, чтобы вопрос лактации и докорма решался с врачом. Не стоит заниматься проблемой самостоятельно, поскольку очень легко усугубить ситуацию и при неправильно подобранном докорме наоборот снизить лактацию.

— Как понять, полностью сцедилось грудное молоко или нет?

— Молоко перестает выделяться даже после массажа, смены груди и всех манипуляций, о которых мы уже сказали, или прошло более получаса с начала сцеживания. Некоторые женщины описывают состояние пустой груди как «тряпочки». Обычно кормящие женщины понимают, когда грудь опустошена и когда нужно остановиться.

— Если во время сцеживания вышло совсем немного молока, стоит ли маме беспокоиться? Можно ли докормить ребенка смесью?

— Если мама сделала все правильно, но у нее действительно мало молока и в достаточном количестве сцедить его не получилось, то, конечно, врач назначит докорм смесью. Со временем объем смеси стараются уменьшить, а лактацию — привести к физиологическим показателям.

— Для здоровых малышей — безусловно. Смеси на козьем молоке вообще лучше усваиваются, поскольку белок козьего молока больше похож на белок грудного молока. При этом, не являясь гипоаллергенной смесью, такой продукт хорошо переносится и подходит для профилактики пищевой аллергии у грудничков, особенно с отягощенной наследственностью. Поэтому я рекомендую смеси на козьем молоке, детки хорошо переносят их.

— Валерия Максимовна, какие существуют приемы и методы ручного сцеживания? Как правильно сцеживать грудное молоко руками первый раз?

— Приемов существует великое множество. Остановимся на самом распространенном, простом и эффективном способе.

Подготовка груди — соблюсти правила гигиены, запустить лактацию и обеспечить прилив молочка

• Обязательно вымыть руки с мылом. Грудь не всегда нужно мыть — достаточно ежедневного душа и чистого белья. На поверхности груди есть полезная микрофлора, и хорошо, если она попадает в грудное молочко.
• Мама занимает удобное положение, обычно сидячее с упором под спину.
• Одна рука находится над грудью, вторая массирует молочные железы в сторону соска.

Сцеживание груди — как полностью сцедить грудное молоко

• Захватить грудь с противоположных сторон соска двумя пальцами так, чтобы сверху оказался большой палец, а снизу — указательный палец.
• Деликатно и нежно сжимать ареолу по направлению к соску, сводя друг к другу пальцы. Дождаться появления первых капелек молока.
• Увеличить темп после прилива молока, совершая ритмичные движения и имитируя сосание.
• Перемещать руки по окружности ареолы, чтобы получить молочко из всех отделов молочной железы и полностью опустошить все дольки груди.

— Есть ли особенности подготовки к сцеживаниям до и после кормления?

— В том и другом случае возможны действия, которые увеличат эффективность манипуляций. Если сцеживание происходит без предварительного кормления ребенка, то рекомендуется принять теплый душ или положить что-то теплое на область груди за 10—15 минут до процедуры, сделать массаж и только потом приступать к сцеживанию.

При естественной стимуляции лактации, когда ребенок покушал и сцеживаются остатки молока, дополнительной подготовки не требуется. Без предварительной подготовки можно также организовать параллельное сцеживание и прикладывание к груди, когда из одной груди ест ребенок, а другую грудь сцеживает мама.

— Помогают ли облегчить лактацию и сцеживание руками специальные чаи или народные средства?

— Специальные лактогонные чаи стимулируют выработку молока, но незначительно, и при больших проблемах ее увеличение может быть незаметным. Для активации лактации важен скорее не состав напитка, а его температура. Любое теплое питье (вода, чай, компот) оказывает благоприятное действие. К тому же процесс сцеживания сам по себе является стимуляцией лактации — чем больше молока уйдет, тем больше придет.

— Сцеживание руками действительно предпочтительнее при застоях?

— Лактостаз — это закупорка выводных протоков грудных желез. При застоях грудная железа не может опорожниться. Сцеживание руками при лактостазах предпочтительнее, поскольку оно менее болезненно и более эффективно — руками можно воздействовать именно на место образования застоя, хорошо промассажировать и опорожнить всю дольку до конца. Никакой молокоотсос этого не сделает. Аппарат сцеживает равномерно и не может разбить застой, оставляя в груди молочко, которое придется досцеживать руками.

— Как сцеживать грудное молоко руками при застое и какие еще нюансы должна знать женщина?

— Женщина должна определить у себя проблемную дольку: хоть это и сложно звучит, сделать подобное довольно просто. Нужно найти болезненное уплотнение в груди и с этой дольки начать сцеживание — деликатно массировать ее и осторожно надавливать на грудь, чтобы она полностью опорожнилась. Мама начинает действовать от периферии к центру и нажимает на грудь от «проблемной» дольки к соску, чтобы молочко выходило. В 99 % случаев это болезненно, но такую процедуру пройти очень важно — иначе застой может перерасти в мастит. После опорожнения дольки женщина почувствует облегчение.

— Какой совет вы можете дать всем кормящим мамам для легкого и продуктивного сцеживания?

— Моя рекомендация — не зацикливаться на ручном сцеживании. Самый оптимальный и эффективный вариант — использование смешанного сцеживания. Это и проще, и быстрее. Сначала используется молокоотсос, а после грудь до конца опорожняется вручную. Не стоит забывать и о физических методах стимуляции лактации — тепле, массаже молочных желез.

Сцеживать молоко без повода не нужно. Процедура приводит к его повышенной выработке, что в свою очередь чревато лактостазами и маститами. Для того чтобы ликвидировать мастит в более щадящем и комфортном режиме, применяется комбинированный метод сцеживания. О сцеживании как способе увеличения лактации нужно советоваться со специалистом. Главное, помнить: правильное сцеживание всегда будет комфортным для мамы, а если что-то не получается, нужно обратиться к профессионалу.

* Грудное молоко является лучшим питанием для младенцев. ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение первых 6 месяцев жизни ребенка и продолжение грудного вскармливания после введения прикорма до возраста 2 лет. Перед вводом новых продуктов в рацион малыша необходимо проконсультироваться со специалистом. Материал носит информационный характер и не может заменить консультацию специалиста здравоохранения. Для питания детей с рождения. Товар сертифицирован.

Сцеживание: когда и как? | Статьи врачей клиники EMC о заболеваниях, диагностике и лечении

В жизни мамы и малыша случаются моменты, когда грудное вскармливание по каким-либо причинам невозможно или затруднено. Например, ребенка приходится оставить без мамы на несколько часов — значит, нужен запас молока для него. Или в случае, когда малыш плохо сосет грудь, зато хорошо кушает из бутылочки, и сцеживание — единственный способ накормить его.

Такое может произойти, если кроха рождается раньше срока, и сам процесс сосания материнской груди оказывается для него тяжелой физической работой — такому младенцу также можно предложить сцеженное молоко.

То же самое касается ситуации, когда малыш заболел и плохое самочувствие мешает ему полноценно сосать, так как он слишком слаб, чтобы прилагать усилия, необходимые для «добычи» грудного молока. Сцеживаться в этом случае следует по 2-м причинам: во-первых, чтобы обеспечить ребенка полноценным и оптимальным для него питанием, а во-вторых — чтобы сохранить лактацию.

Ситуации бывают разные, поэтому очень важно понимать, зачем нужно сцеживание, как его правильно проводить и каковы условия хранения грудного молока.

Когда и зачем сцеживаться?

Сцеживание — это процесс, при котором кормящая мама вручную или с помощью молокоотсоса извлекает молоко из груди.

Это вовсе не обязательная для всех процедура, и ее не нужно проводить после каждого кормления, так как молока в женской груди образуется ровно столько, сколько нужно для насыщения малыша в определенном возрасте. Т.е. сколько молока кроха съел за одно кормление — столько к следующему в груди и появится.

Но если после прикладывания еще и сцедить остатки молока, то к предстоящему кормлению его выработается больше, чем может съесть ребенок — а это нередко приводит к застою молока (лактостазу).

Сцеживание молока следует проводить, когда:

• Приходится кормить или докармливать ребенка из бутылочки по тем или иным причинам. Если при этом педиатр не запретил малышу питаться грудным молоком, то маме нужно кормить ребенка сцеженным.

• Малыш остается без мамы на продолжительное время. Бывают моменты, когда женщине необходимо отлучиться, и она не может взять ребенка с собой. В таком случае можно оставить запас молока на несколько часов, предварительно сцедив его.

• Мама болеет. Случается, что в период лактации женщина серьезно заболевает и вынуждена принимать лекарства, проникающие в грудное молоко, которое давать ребенку категорически запрещено. Содержащиеся в молоке медикаменты, попав в детский организм, могут оказать на него неблагоприятное воздействие. Чтобы этого не произошло, педиатр поможет подобрать молочную смесь, которой нужно кормить кроху во время болезни мамы. Сцеживание в такой ситуации поможет женщине сохранить лактацию до выздоровления.

• Мама выходит на работу. Выход на работу мамы до окончания лактации может поставить ее перед выбором: переводить ребенка на молочные смеси или кормить сцеженным молоком. В последнее время все больше родителей выбирают последний вариант, поскольку грудное мо­локо намного полезнее искусственного питания.

• Травмированы соски. При неправильном уходе и прикладывании ребенка к груди на сосках могут появиться трещины. Кормление при таком состоянии сосков становится очень болезненным для мамы, и тогда следует ненадолго перевести грудничка на сцеженное молоко из бутылочки. Это целесообразно, так как при сцеживании соски менее подвержены раздражению, чем при сосании их младенцем. За несколько дней соски заживут, и можно будет возобновить кормление крохи непосредственно из груди.

• Есть опасность лактостаза. Ребенок, особенно в первые дни после рождения, не всегда в состоянии высосать все молоко. Чтобы избежать лактостаза, маме нужно сцеживать излишки молока. Если этого своевременно не делать, застой молока может привести к воспалению молочной железы — маститу. Однако нужно соблюдать все правила сцеживания и не прибегать к нему после каждого кормления: это только усилит прилив молока.

• Молоко выделяется в недостаточном количестве. Сцеживание поможет нормализовать лактацию, так как оно приводит к увеличению образования молока в груди, что может пригодиться во время лактационного криза.

5 запретов при сцеживании

Чтобы не навредить себе и не оставить ребенка без грудного молока, мама должна знать и обязательно выполнять основные правила сцеживания:

1. Нельзя сцеживаться больше 3-х раз в день в том случае, если сцеживание сочетается с прикладыванием младенца к груди, потому что это приведет к избыточному образованию молока. В случае если мама болеет и ребенок не прикладывается к груди — сцеживаться надо с частотой, приблизительно равной количеству кормлений (в среднем раз в 3 часа — 8 раз в сутки).

2. Нельзя сцеживаться сразу после кормления, это может привести к гиперлактации, т.е. повышенной выработке молока.

3. Нельзя сцеживаться «до последней капли». Основным показателем к окончанию сцеживания должно быть чувство облегчения в груди. Женский организм расценивает опорожнение груди без остатка как повышенную потребность ребенка в молоке — и начинает вырабатывать больше молока, которого младенец съесть не сможет, следовательно, возникнет угроза застоя молока.

4. Нельзя сцеживаться в ночные часы, так как это может также привести к образованию избыточного количества молока. Основной гормон, отвечающий за выработку молока, — пролактин — имеет суточный ритм образования, больше всего его вырабатывается в ночное время, в ответ на сосание малышом груди или сцеживание.

5. Нельзя сцеживаться в первые сутки после прихода молока. Обычно при становлении лактации молока образуется больше, чем нужно новорожденному, и от его излишка необходимо освободиться. Поэтому как раз во время прихода молока нельзя сцеживать все без остатка. Если грудь очень плотная, то рекомендуется сцедить лишь небольшое количество молока, чтобы она стала мягче и кроха мог полноценно ее захватить и поесть.

Вещества, подающие сигнал о том, что молоко образуется в излишке, появляются в наполненной груди примерно через 1 сутки. Если сцедить все скопившееся в груди молоко раньше чем через сутки, то оно выработается в таком же количестве.

Техника сцеживания вручную

Сцеживаться можно двумя способами — вручную и с помощью молокоотсоса. Обычно каждая мама выбирает наиболее удобный для нее вариант. Делать это вручную лучше дома, когда у женщины достаточно времени, так как весь процесс потребует определенного времени. Работающей маме помогут молокоотсосы, которые значительно облегчают процесс сцеживания.

Правила ручного сцеживания

Сцеживать молоко лучше всего через 10-15 мин после окончания кормления ребенка. Предварительно тщательно вымойте руки. Если вы используете какой-либо крем для груди, протрите кожу и соски ватным тампоном или диском, смоченным в грудном молоке. Приготовьте емкость для молока с широким горлышком, предварительно помыв ее под проточной водой, а затем простерилизовав (кипячением, в паростерилизаторе или в посудомоечной машине).

Сядьте поудобней, следите, чтобы спина была прямой, ведь сцеживание может занять некоторое время, а неудобное положение может спровоцировать появление болей в спине.

Осторожно обхватите грудь: мизинец находится под грудью у ребер, остальные пальцы расположены так, чтобы поддерживать грудь снизу. Большой палец лежит сверху, примерно в 3-4 см от соска. При этом большой и указательный пальцы располагаются друг напротив друга, образуя букву «С».

Большим и указательным пальцами аккуратно надавите на грудь и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Ни в коем случае не сводите пальцы вместе, они должны остаться в том же положении, буквой «С».

Повторяйте нажимы, перемещая ладонь по кругу — так вы задействуете все протоки молочной железы.

Наберитесь терпения, молоко может пойти не сразу, а только через некоторое время. Если вы сцеживаетесь впервые, предварительно проконсультируйтесь с врачом или консультантом по грудному вскармливанию, чтобы вам показали, как правильно действовать.

Ошибки при ручном сцеживании

Не сжимайте сосок: так вы только причините себе боль и травмируете грудь, а полноценно молоко не сцедите.

Не прижимайте слишком плотно ладонь к коже, перемещая руку по груди, чтобы не было раздражения и микротравм.

Не бросайте все при первых же неудачных по­пытках, наберитесь терпения.

Молокоотсосы

Молокоотсосы намного облегчают сцеживание, поскольку они разработаны с учетом всех анатомических особенностей женской груди.

Какой выбрать? Молокоотсосы делятся на механические и электрические. В первом случае процесс сцеживания осуществляется вручную: сжимая «грушу», женщина запускает всасывающий механизм. Электрические модели хороши тем, что работают самостоятельно: от сети или от элементов питания (батарейки, аккумуляторы)и не требуют дополнительных усилий со стороны женщины.

Модель молокоотсоса мама обычно выбирает по своему вкусу и финансовым возможностям. Нужно учитывать, что приборы, работающие от батареек, быстрее теряют мощность, чем приспо­собления, питающиеся от сети.

Многих женщин смущает, что электрические молокоотсосы работают достаточно громко. На сегодняшний день существует большое количество бесшумных аппаратов, на что рекомендуется обратить внимание при покупке. Самыми эффективными считаются электрические молокоотсосы, которые сцеживают обе груди одновременно и имеют опцию регулирования силы тяги и скорости всасывания.

При выборе молокоотсоса обратите внимание на наличие маркировки «кипячение и стерилизация». Обязательно должна быть возможность подобной тепловой обработки деталей аппарата. Если модель кипятить и стерилизовать нельзя, лучше откажитесь от ее приобретения и поищите другую.

Правила сцеживания с помощью молокоотсоса

Перед первым сцеживанием внимательно изучите инструкцию к аппарату. Проверьте, чтобы он был правильно собран.

Простерилизуйте воронку и молокосборник(прокипятите или воспользуйтесь стерилизатором).

Расположите воронку так, чтобы сосок находился в ее центре.

Тягу следует выбирать самую низкую, особенно в первое время, пока грудь не привыкла к сцеживанию с помощью молокоотсоса. Каждую грудь нужно сцеживать до чувства облегчения, прибавьте к этому времени 2 мин. В среднем процесс займет около 15 мин.

Сцеживание с помощью молокоотсоса, так же как и ручное, нужно проводить через некото­рое время после кормления.

Основные ошибки при сцеживании молоко­отсосом

Неправильное расположение воронки молокоотсоса может причинять женщине боль. Помните: сосок должен располагаться строго в центре воронки прибора.

Очень долгое сцеживание. Нельзя превышать необходимое для сбора молока время, это может привести к гиперлактации (выработке избыточного количества молока).

Очень сильная тяга. Если ваш молокоотсос имеет функцию выбора тяги, нужно использовать самую маленькую, чтобы не причинить боль своей груди.

Уход за молокоотсосом. Молокоотсос, как и любой аппарат, нуждается в правильном уходе. Он не должен засоряться, чтобы не загрязнять молоко.

У каждой модели есть инструкция по уходу, ко­торую обязательно следует изучить перед применением прибора.

Всегда при мытье разбирайте молокоотсос полностью, снимая даже самые мелкие его детали. Это исключит застой остатков молока в них.

Перед каждым применением необходимо простерилизовать все части аппарата, которые соприкасаются с молоком. Сделать это можно при помощи стерилизатора.

Разморозка молока

Никогда не размораживайте и не подогревайте грудное молоко в СВЧ-печи. При разогреве в СВЧ молоко прогревается неравномерно, при кормлении малыш может обжечься. Также за счет быстрого нагревания замороженного молока при использовании микроволновки теряется большинство полезных свойств этого бесценного продукта.

Для того чтобы разморозить грудное молоко, нужно поместить его на полку холодильника, а когда оно станет жидким — подогреть. Для этого следует опустить бутылочку с молоком в горячую воду или поставить под струю горячей воды. Также для разогревания молока можно использовать специальные подогреватели.

Если у вас есть вопросы или вы не знаете, как нужно сцеживаться, стоит обратиться к специалисту. Врач не только расскажет, но и покажет, как правильно это делать, даст рекомендации по графику сцеживания и посоветует, какой способ лучше выбрать.

Помните, что молоко — это, несомненно, ценный продукт питания для малыша, но кормление сцеженным молоком должно применяться в исключительных случаях.

На занятиях Школы мам наши врачи подробно рассказывают не только о том, как и когда правильно сцеживать молоко, но и о том, как правильно прикладывать ребёнка к груди, как избежать распространенных проблем при грудном вскармливании, таких как лактостаз, а также о правилах самообследования молочных желез.

Уловка, чтобы запомнить, в каких месяцах 31 день

Главная » Воспитание детей » Сколько дней в месяце — простая уловка, чтобы запомнить

Последнее обновление 15 декабря 2021 г.

14,5 тыс. акций

Рассчитайте костяшками пальцев, сколько дней в месяце. Этот трюк с костяшками пальцев настолько прост, что его могут освоить даже маленькие дети. Это намного проще, чем запомнить эту рифму!

Не знаю, как вы, а я в детстве никогда не мог вспомнить стишок, который помогает запомнить, сколько дней в месяце. У меня хорошо получалось с первой строчкой, но я не мог сохранить остальную часть рифмы прямо.

Сколько дней в месяце Рифма:

Тридцать дней приходится на сентябрь, апрель, июнь и ноябрь;
У всех остальных тридцать один, Кроме одного февраля,
И у которого двадцать восемь ясных дней, и двадцать девять в каждом високосном году.

Гораздо проще просто постучать по костяшкам пальцев!

В этом посте я покажу вам, как вы можете постукивать костяшками пальцев и впадинами между ними, перечисляя месяцы по порядку. Там, где вы нажимаете (либо на сустав, либо на углубление), когда вы произносите название месяца, будет указано, будет ли месяц иметь 30 или 31 день.

Я научился этому трюку более 40 лет назад и до сих пор использую его, когда не могу вспомнить, сколько дней в том или ином месяце.

Используйте трюк с костяшками пальцев, чтобы запомнить, в каких месяцах 30 или 31 день!

Итак, ваши дети, вероятно, знают, сколько дней в году (365) и сколько месяцев в году (12). Теперь пришло время научить их запоминать, сколько дней в месяце, но это, конечно, зависит от того, о каком месяце вы говорите.

Простой способ запомнить, сколько дней в месяце.

Уловка, которую я собираюсь вам показать, — это такой простой способ запомнить, в каких месяцах 30 дней, а в каких — 31!

Вам понравится! Вашим детям это понравится! Вашим друзьям это понравится.

Готов?

Сожмите кулак:

Ваш кулак может быть обращен как к вам, так и от вас. Ради фото, у нас она лицом к нам, потому что между нами, фото кулака моего сына лицом к вдали от камеры создавало впечатление, что у него рука мутантной жабы. ХА!

Постукивайте костяшками пальцев и лунками между ними:

Все, что вам нужно делать, это постукивать по костяшкам пальцев и лункам между ними, перечисляя месяцы года.

Вы начнете с первого сустава и будете двигаться к суставу на мизинце.

Когда вы дойдете до последнего сустава, вернитесь к первому суставу и продолжайте читать.

Ваши костяшки пальцев, которые выше, чем углубления между ними, представляют месяцы с 31 днем. Возьми? Выше вверх = большее количество дней.

Лунки между костяшками пальцев представляют месяцы с 30 днями (ниже вниз = меньшее количество дней).

Все, что вам действительно нужно помнить, это то, что в феврале всего 28 дней (или 29 в високосном году).

Это гораздо легче запомнить, чем ту дурацкую старую стишок, тебе не кажется? 🙂

Еще больше простых советов и приемов, которые упростят вашу жизнь:

30 лайфхаков и советов для дома, которые помогут сэкономить время

Следите за хулиганами на Facebook

Джеки Карри

Джеки — мама, жена, воспитательница детского сада на дому и творческая личность, стоящая за «Счастливыми хулиганами». Она специализируется на детских поделках и занятиях, простых рецептах и ​​воспитании детей. Она начала вести блог в 2011 году, и сегодня Happy Hooligans вдохновляет более 2 миллионов родителей, опекунов и специалистов по раннему развитию по всему миру.

14,5 тыс. акций

Взаимодействие с читателями

Как рассчитать и почему это важно

Количество дней в наличии — это показатель того, сколько дней требуется предприятию, чтобы продать свои запасы. Финансовые аналитики и инвесторы используют его, чтобы определить, насколько эффективно бизнес управляет запасами.

Продавцы также используют запасы в день, чтобы делать краткосрочные прогнозы и устанавливать точки повторного заказа, чтобы обеспечить бесперебойное движение запасов в процессе закупок и продаж.

Поскольку товарно-материальные запасы, как правило, являются крупнейшими инвестициями продавца, количество дней запасов в наличии является важным показателем, позволяющим понять, как долго капитал связан с товарно-материальными запасами. По данным McKinsey, затраты на привлечение клиентов (CAC) за последние пять лет выросли на 60%. Поэтому многие продавцы ищут стратегии, позволяющие сократить время получения дохода и улучшить денежный поток в условиях неопределенной экономической ситуации.

Существует два основных способа подсчета дней запасов в наличии. Оба метода вернут один и тот же ответ, поэтому выбирайте наиболее удобный для вас.

Первый метод:

Вы можете найти средний запас, сложив начальный и конечный запасы (указанные в вашем балансе). и деление на 2. Мы предполагаем, что вы рассчитали себестоимость проданных товаров (COGS), но вы можете прочитать наш полный анализ себестоимости и маржинальной прибыли здесь.

Например, предположим, что ваш отчетный период равен полному календарному году (365 дней). Если ваш средний запас составляет 50 000 долларов, а себестоимость за последние 365 дней составила 250 000 долларов, ваша формула будет выглядеть так:

Второй метод называется Метод оборачиваемости запасов и требует, чтобы у вас был рассчитан коэффициент оборачиваемости запасов. Оборачиваемость запасов — это количество раз, когда вы продаете товары, имеющиеся в наличии, в течение определенного периода времени, и это полезное число для понимания скорости ваших продаж. Соотношение между оборачиваемостью запасов и количеством дней наличия запасов является обратной: если коэффициент оборачиваемости запасов высок, количество дней наличия запасов будет низким, и наоборот.

Метод оборачиваемости запасов для расчета количества дней в наличии выглядит следующим образом:

Возвращаясь к приведенному выше примеру, если вы продали через свой запас 5 раз за в прошлом году вы просто разделите 365 на 5.

Результаты одинаковы для каждого метода. Просто выберите наиболее удобный метод на основе переменных, доступных в вашей бухгалтерской книге.

Количество дней хранения запасов может меняться в зависимости от сезона. Например, если вы делаете запасы на праздники или на большую рекламную акцию, ваши свободные дни будут увеличены. Однако общее эмпирическое правило заключается в том, что чем меньше дней запасов в наличии, тем эффективнее ваш денежный поток и, следовательно, эффективнее ваш бизнес.

На самом деле, сокращение запасов в день дает несколько явных преимуществ, в том числе:

Инвентарь обычно является самой большой инвестицией торговца и может связать большой капитал.

Возможность быстрого реагирования на потребительский спрос.

Благодаря наличию большего капитала вы сможете инвестировать в новые линейки продуктов и опережать горячие тенденции перед конкурентами.

Устаревшие запасы или запасы, которые больше не могут быть проданы из-за отсутствия спроса или актуальности на рынке, могут привести к значительной утечке ресурсов. Наличие избыточных запасов всегда увеличивает вероятность морального устаревания.

Наконец, налог на хранение, транспортировку и инвентарь может складываться, особенно когда инвентарь необходимо хранить в течение длительного времени.

Может возникнуть соблазн заказать как можно больше запасов, чтобы воспользоваться скидками поставщиков и снизить себестоимость единицы продукции. Но не ограничивайтесь скидками оптовых поставщиков и примите во внимание стоимость хранения этого инвентаря, а также риск устаревания инвентаря и мертвых запасов. Это поможет вам найти правильный баланс для получения наибольшей скидки поставщика, которую вы можете получить, без негативного влияния на коэффициент оборачиваемости ваших запасов.

Если вам нужно сократить запасы в днях, примените одну из следующих тактик, чтобы повысить эффективность движения запасов:

• Сотрудничайте с поставщиком услуг, который может использовать вашу историю продаж для прогнозирования спроса и предоставления рекомендаций по срокам и срокам выполнения заказов. количества.
• Распределите инвентарь, чтобы увеличить скорость доставки. По мнению McKinsey, одним из методов сокращения запасов с медленным оборотом является их распределение там, где они действительно пользуются спросом.
• Элементы комплекта вместе. Может быть предмет с медленным движением, который вы могли бы предложить в качестве аксессуара или дополнения к предмету с высокой скоростью. Делайте предложения для покупателей на кассе или предлагайте товары вместе в виде комплекта.

Эксперт по цепочкам поставок Ware2Go, Мэтью Рейд, предлагает некоторые подробные сведения о планировании цепочек поставок, чтобы избежать медленных запасов в видео ниже.

Однако существуют риски, связанные с уменьшением запасов в день, поэтому важно определить толерантность к конкретному риску для вашего бизнеса. Нехватка запасов может привести к дефициту, потере продаж и, в конечном итоге, к потере клиентов. Например, если покупатель впервые попадает на ваш сайт и получает уведомление об отсутствии на складе, он, скорее всего, найдет то, что ищет, где-то еще.

Чтобы избежать подобных проблем, важно следить за уровнем запасов и отключать маркетинговые кампании и рекламные акции, когда запасы заканчиваются.

Вся правда о спортивном питании: ВСАА, протеин и гейнер!

По поводу протеиновых порошков девушки разделяются на два лагеря: одни думают, что от них резко похудеешь, а другие – что, наоборот, наберешь массу и будешь как мужик.

Где правда?

Оп, а нигде! ?

Потому что протеиновый коктейль – это лишь дополнительная порция белка в вашем рационе. А вот уже набирать вы будете или худеть – дело общего калоража за день.

Один глоток – и мышцы выросли?

Что же в этих волшебных порошках на самом деле, и в чем их разница между собой?

Как я уже говорила, протеин – это белок (кстати, от английского protein, которое так и переводится – “белок”, если что ?). Протеиновый порошок делается на разной основе. Это может быть молочная сыворотка, говядина и даже соя. Проходя фильтрацию, обезжиривание и избавление от лактозы, мы получаем напиток с хорошей порцией белка, минимумом жиров и углеводов.

Существует несколько видов протеина:

1. Концентрат – меньше степень очистки, следовательно больше процент сахара и жиров. Не самый лучший вариант, но он дешевле.
2. Изолят. Оптимальный вариант: мало всего “лишнего” (углеводов, жиров), много белка (от 23 грамм в порции!) и нормальная соответствующая цена.
3. Гидролизат. Максимальная степень очистки, но стоимость довольно высокая.

Есть и смеси. Например, 60 процентов концентрата и 40 изолята. Тоже неплохой вариант.

Так что ничего волшебного, сверхъестественного и тем более наркотического (???) в протеине нет. Выпив порцию, вы не станете Халком и не станете стройнее. Вы просто насытите организм порцией белка.

Гейнеры

Есть еще одна категория напитков в спортивном питании. Это гейнеры – углеводно-белковые напитки. В их составе есть всё: жиры, угли и протеин.

Придуманы гейнеры для набора массы, но в реале качки набирают с мышцами и много жирка, так как калорийность напитка довольно высокая.

ВСАА: загадочные буквы стройности

ВСАА вызывают еще больше вопросов, так как название вообще интригует! На самом деле это лишь “собрание” трех незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом (все остальные вырабатываются): лейцин, изолейцин, валин.

ВСАА пьют до тренировки, во время или после. Это порошочек, который разбавляется водой и похож на сладкую воду. Хотя есть ВСАА и в таблетках.

Зачем пить? Производители говорят, что он “помогает” вашим мышцам, обеспечивая быстрейшее восстановление.

А на практике? Сложно сказать, что без ВСАА вы не справитесь, и мышечные волокна так и не заживут. Но вот если любите кардио натощак, то перед этим хорошо бы бахнуть ВСАА’шку!

Не стоит питать иллюзии по поводу протеина и ВСАА. Это не волшебный порошок, это просто аминокислоты. Не ведитесь на маркетинг, будьте умничками. ☺️

Хотя в качестве перекуса протеиновый коктейль – хороший вариант в любое время суток.

Удачи вам!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Реклама

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.RU

Вся правда о спортивном питании

Занимаетесь в спортивном зале или дома уже более полу года, а результата все нет? Обходите стороной бары в фитнес — клубах? С неодобрением смотрите на поджарых девчонок и ребят, которые употребляют спортивное питание? Тогда с вами все понятно. В спорте вы дилетант и совсем ничего не знаете про спортивные добавки, и даже не подозреваете о том, что спортивное питание может быть не только безопасным, но и полезным. Немедленно восполняем пробелы и проводим срочный ликбез!

Что представляют собой спортивные добавки

Не надо путать спортивные добавки с пищевыми добавками. Хотя в России спортивное питание входит в категорию биологически активных добавок, оно предназначено в первую очередь для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Кроме того, не ошибусь, если скажу, что оно будет полезно людям, занимающимся тяжелым физическим трудом.

Спортивное питание представляет собой натуральные добавки, которые содержат большое количество полезных веществ для организма человека. Проще говоря, это те компоненты, которые присутствуют в пище человека и необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Однако спортивное питание содержит концентрированное количество этих элементов, в той пропорции, которая более всего подходит человеческому организму.

Очень часто несведущие люди путают спортивные добавки с допингом и стероидами. Это заблуждение,  которое чаще всего отпугивает новичков от всевозможных спортивных вспомогательных добавок.

Допинг и стероиды делают из спортсмена суперчеловека, с присущими ему супервозможностями, которые не доступны простым смертным. Но достигается это за счет огромных жертв – приносит колоссальный вред организму. Спортивные добавки – это совсем другой класс препаратов, которые оказывают благоприятное воздействие на организм человека и восполняют недостаток микроэлементов, питательных веществ и витаминов различного назначения. Спортсмены или люди, которые занимаются построением спортивного телосложения всегда придерживаются определенной диеты – ограничения в питании. И на фоне такого «голодания» и увеличенной физической активности организму необходимо получать больше полезных веществ, чем обычно.

Именно здесь на помощь им приходит специально разработанное спортивное питание.

Для чего нужны спортивные добавки

Все необходимые нашему организму вещества мы получаем из пищи. Если наша физическая активность оставляет желать лучшего, то скорее всего принимать дополнительные порции таких веществ необходимости нет. Хотя, в наше время, когда основной частью нашего рациона является фаст фуд и полуфабрикаты, витаминов и минеральных веществ, скорее всего, в нашем рационе катастрофически мало.

А если вы человек, который активно занимается спортом, 4-5 раз в неделю, то спортивное питание вам просто показано.

А как же быть с теми, кто худеет? Вам в ту же очередь, за спортпитом! Думаете, что лучше съедите пару бутербродов, чем выпьете стакан какой-то гадости? Спешу вас огорчить. Бутерброды не дадут вам никакой пользы, кроме сытости (кратковременной) и лишних килограммов жира.

Итак, подведем итог. Какие же основные функции выполняет в нашем организме спортивное питание:

1. Восполняет недостаток питательных веществ, витаминов и микроэлементов

2. Обеспечивает дополнительной энергией, чтобы ваши тренировки проходили более результативно

3. Позволяет поддерживать высокий темп обмена веществ в период соблюдения диеты

4. Обеспечивает более быстрое усвоение питательных веществ, входящих в состав спортивных добавок

5. Позволяет контролировать аппетит

6. Позволяет наращивать мышечную ткань быстрыми темпами и участвует в ее восстановлении

7. Позволяет сжигать жировые отложения во время тренировки

8. Обеспечивает надежную защиту суставов и связок, которые подвергаются большим нагрузкам

Это только основные преимущества спортивных добавок, о которых вы возможно еще не слышали. Любой профессиональный спортсмен приведет вам еще с десяток полезных свойств, которые он ежедневно испытывает на себе.

Классификация спортивных добавок

В зависимости от того, какую цель преследует спорсмен, он выбирает для себя свой набор спортивных добавок, которые смогут обеспечить его всем необходимым. Чтобы понять, какие существуют классы спортивных добавок и за какие процессы они отвечают, приведу список основных категорий:

Протеины

Протеины – это высокобелковые смеси, которые содержат около 70-90% белка. Они необходимы для тех, кто работает над ростом мышц. Ну, я думаю, что если вы пришли в спорт — зал, то ваша цель именно такая. Если же вы собираетесь похудеть без проработки и роста ваших мышц, то вы просто теряете драгоценное время и результаты, которых вы добьетесь, будут недолговременными. Мышцы —  это наше все! Именно в мышцах происходит распад жировых клеток. Поэтому, преследуя разные цели (наращивание горы мышц или похудение), мы идем одним и тем же путем.

При тренировке мышц, мы разрушаем и травмируем мышечные волокна, восстановление которых происходит непосредственно после тренировки. Именно поэтому важно после тренировки принимать протеиновые коктейли.

Как происходит рост мышц?

Протеины бывают разные в зависимости от их назначения:

• Сывороточный протеин (быстро усваиваемый протеин)
• Казеинат кальция (медленно усваиваемый протеин)
• Соевый протеин (растительный протеин)
• Яичный протеин (животный протеин)

Все эти виды протеина имеют подвиды и различное предназначение и способы приема. Их объединяет одно – они направлены на мышечный рост.

Гейнеры

Гейнеры представляют собой углеводно-белковые смеси. Эти добавки имеют своей главной целью поддержание энергетического запаса для эффективных тренировок и мышечного роста после нее. Вместе с достаточно высоким содержанием белка (около 50%), гейнеры содержат около 30% углеводов. Углеводы необходимы нам для того, чтобы обеспечить организм глюкозой во время тренировки. Гейнеры используют вместе с протеинами. Однако, для людей с лишним весом гейнеры лучше избегать, так как они имеют высокую калорийность и могут спровоцировать рост не только мышц, но и подкожного жира. А вот эктоморфам гейнеры просто необходимы. В силу того, что им очень трудно набрать массу, а съесть столько просто невозможно, гейнеры оказывают им неоценимую услугу.

Энергетики

А как же получать необходимую энергию перед тренировками тем, кто преследует цель похудеть? Энергетики вам в помощь! Однако, такие напитки имеют ряд противопоказаний и регулярное их применение не приветствуется. Они возбуждающе действуют на нервную систему, что может способствовать таким неприятным последствиям, как:

• бессонница,
• нервное истощение,
• тахикардия,
• повышенное сердцебиение,
• зависимость.

Основные компоненты, входящие в состав энергетических напитков:

• Кофеин
• Экстракт зеленого чая
• Гуарана
• Таурин

К слову сказать, все эти вещества присутствуют в рационе каждого Российского гражданина. Ну, какой завтрак без кофе и ужин без чашечки чая? Но не стоит злоупотреблять энергетическими напитками, если конечно вы не готовитесь в марафонскому забегу или к изнуряющей трехчасовой тренировке.

Аминокислоты

Аминокислоты содержатся в пище человека и являются необходимыми не только для спортсменов, но и обычных людей. Аминокислоты входят в состав животной и растительной пищи и многие из них являются незаменимыми для организма человека. Аминокислоты являются строительным материалом всех клеток организма. Именно поэтому применение комплекса аминокислотных спортивных добавок является необходимым элементом тренировочного процесса. Среди самых часто используемых аминокислот в спортивных добавках являются:

• Глютамин
• Креатин
• Аргинин
• Лизин
• Аланин
• Инозин

Вообще в природе существует более 20 аминокислот, которые попадая в наш организм, образуют аминокислотные соединения различного типа и назначения. Аминокислоты принимаются до и после тренировки, а также на ночь, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме, то есть процессы разрушения мышц.

Жиросжигатели

Спортивные добавки, которые запускают процессы сжигания жира во время тренировки. Я хочу обратить ваше внимание именно на это. Не стоит полагать, что жиросжигатели будут помогать вам сжигать жиры лежа на диване или позволят вам без вреда для фигуры съесть пару лишних порций мороженного на ночь. Вовсе не так! Сжигатели жира – это вещества, которые помогают вашему организму во время интенсивной работы мышц, использовать энергию, полученную путем расщепления жировых клеток, а не собственного белка.

Различают несколько видов жиросжигателей:

• Термогеники
• Блокаторы углеводов
• Блокаторы жиров
• Подавители аппетита
• Блокаторы кортизола
• L-карнитин
• Омега-3 жирные кислоты
• Диуретики (слабительные или мочегонные средства)

Все эти добавки принесут результаты только при соблюдении диетического питания и физических нагрузок. Злоупотреблять ими не стоит – как минимум вы не увидите разницы, увеличив дозу, а как максимум – почувствуете себя хуже и получите проблемы со здоровьем.

Всё о подкожном жире

Опасны ли спортивные добавки?

Думаю, что выскажу общее мнение, если на этот вопрос отвечу: НЕТ!

Если вы до сих пор думаете, что спортивное питание вредно, то на досуге займитесь изучением этикеток, на ваших продуктах питания. Наберите в интернете «Расшифровка пищевых добавок» и вы узнаете много нового о работе своего организма.

В наше время синтезированные продукты все чаще внедряются в рацион каждого человека. Пользы в этих продуктах намного меньше, зато они обходятся производителям дешевле. Они вызывают привыкание и привязывают вас к определенным маркам и брендам, увеличивая прибыль производителей. Посмотрите, как обнищал наш рацион питания в эпоху пищевого изобилия. Не знаю чего больше в наших фруктах – витаминов или нитратов?

На фоне этого всеобщего «голодания», спортивное питание выступает как спасательный круг. Единственное, от чего стоит вас предостеречь  — это от переизбытка и нетерпимости. Спортивное питание, как и любое другое имеет свою норму, и ее необоснованное увеличение может только навредить.

Как выбирать спортивные добавки

Если вы кинулись покупать спортивное питание и не дочитали статью до конца, то вы совершили большую ошибку. Потому что сейчас я скажу то, что опровергнет все вышесказанное мной.

Спортивные добавки – это не панацея. Самое главное  — это полноценное питание! Роль спортивных добавок сильно переоценена и сделано это в пользу производителей спортивного питания, которые делают на этом большие деньги.

НО! Спортивное питание незаменимо в нескольких случаях:

• Если вы подвергаетесь тяжелым физическим нагрузкам
• Если вы не имеете возможности питаться часто
• Если у вас нарушен обмен веществ

Конечно, спортивное питание имеет ряд преимуществ перед обычной пищей. Например:

• Удобство приготовления
• Удобство потребления в любом месте и в любое время
• Высокая скорость усвоения питательных веществ по сравнению с обычной пищей
• Высокая пищевая ценность (концентрация полезных веществ на 100 грамм продукта намного выше, чем в обычной пище)
• Стоимость получаемых элементов с применением спортивных добавок ниже, чем стоимость продуктов, содержащих такое же количество элементов
• Простота подсчета количества потребляемых веществ

Все эти преимущества делают спортивные добавки незаменимыми для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Сегодня рынок спортивного питания растет как грибы после дождя и приходя впервые в магазин, можно заблудиться. Консультант, конечно, может впихнуть вам несколько дорогостоящих баночек и убедит вас в их необходимости. Но для того, чтобы не быть облапошенным и не выглядеть дилетантом, я дам вам несколько рекомендаций:

1. Если вы по типу телосложения эктоморф и пытаетесь нарастить мышечную массу, то вам необходимо:

• Гейнер – утром, через 2 часа после завтрака и сразу после тренировки
• Протеин (казеин) – перед сном

2. Если вы по типу телосложения мезоморф или эндоморф и работаете на рост мышц и сжигание подкожного жира, то вам необходимо:

• Сывороточный протеин – за 1 час до тренировки и в течение 1 часа после
• L-карнитин – за 30 минут до тренировки
• Протеин (казеин) – перед сном

Как определить свой тип телосложения?

3. Выбирайте добавки средней ценовой категории. Обычно, более дорогостоящие добавки, являются таковыми за счет раскрученного бренда.

4. Покупайте не слишком большие упаковки. Во-первых, вам может не подойти данная спортивная добавка; во-вторых, срок хранения открытых упаковок ограничен.

5. Выбирайте производителей спортивного питания из США или Германии. Именно в этих странах наиболее развито производство спортивных добавок и их качество проверено годами.

Ну вот, в принципе и все. Теперь вы посвящены во все тайны спортивного питания и, зная его азы, вы не попадете в проссак. А использовать его или нет решать, конечно же, вам. Лучше будет, если вы будете принимать спортивные добавки с позволения вашего врача, в том случае если у вас имеются проблемы со здоровьем и устойчивые хронические заболевания.

Узнайте, работают ли спортивные добавки так, как о них говорят.

10 самых больших мифов о спортивном питании – PodiumRunner

Существует много плохой информации о спортивном питании. Единственный способ развеять мифы и узнать правду о том, как подпитывать свое тело для достижения максимальной выносливости, — это обратиться к науке или попросить кого-нибудь изучить ее вместо вас. Мы сделали именно это. Вот 10 самых больших мифов о спортивном питании.

1. Употребление простых сахаров во время тренировки вредно.

Сахар в форме глюкозы (а также гликогена, который является формой хранения глюкозы в организме) является наиболее важным источником энергии для интенсивных упражнений на выносливость. Десятки и десятки исследований показали, что пополнение запасов глюкозы/гликогена вашего организма глюкозой, фруктозой и другими простыми сахарами, которые легко превращаются в глюкозу во время упражнений, повышает производительность на тренировках и гонках продолжительностью более часа. Несмотря на эту массу доказательств, многие бегуны по-прежнему избегают употребления спортивных напитков и энергетических гелей, содержащих простые сахара, потому что они привыкли думать о сахаре как о «плохом». Но сахар вреден только тогда, когда вы не бегаете. Когда вы бегаете, сахар полезен!

2. Существует оптимальное соотношение макронутриентов.

Должна ли ваша диета состоять из 60 процентов углеводов, 20 процентов жиров и 20 процентов белков, как рекомендуют многие эксперты по спортивному питанию? Или он должен состоять из 40 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 30 процентов белков, как утверждают другие эксперты? Или оптимальное соотношение макронутриентов для выносливости — это что-то другое? На самом деле, наука показала, что универсального оптимального соотношения макронутриентов не существует.

Каждому бегуну требуется различное количество трех макронутриентов в зависимости от интенсивности тренировок. Следовательно, разбивка 60/20/20 может быть идеальной для одного бегуна, но не для другого. Потребность в углеводах больше всего зависит от тренировочного объема. Думайте об абсолютном количестве углеводов, а не о процентах. Среднестатистическому бегуну требуется около 2,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день, но элитным бегунам, которые тренируются 20 часов в неделю и более, может потребоваться в два раза больше.

3. Перед гонками необходима углеводная загрузка.

Углеводная загрузка, или практика увеличения потребления углеводов в рационе в дни, предшествующие забегу, является привычным ритуалом для большинства бегунов. Но это редко бывает необходимо. Исследования показали, что загрузка углеводами не влияет на производительность в гонках продолжительностью менее 90 минут. Кроме того, его эффект минимален даже в более длительных гонках, когда во время гонки потребляется достаточное количество углеводов. Выносливые спортсмены, такие успешные, как шестикратный победитель Ironman Дэйв Скотт, никогда не нагружались углеводами. Тем не менее, это не наносит вреда, поэтому, если это придаст вам уверенности, продолжайте и загружайте.

4. Вы должны пить, чтобы полностью предотвратить обезвоживание.

Это особенно контрпродуктивно для бегунов, потому что во время интенсивного бега почти невозможно поглощать проглоченную жидкость так же быстро, как тело теряет жидкость через потоотделение. Ряд исследований показал, что бегуны показывают лучшие результаты и не сталкиваются с дополнительным риском теплового удара, когда они просто пьют от жажды, что обычно возмещает только 65-70 процентов потерь с потом. И риск желудочно-кишечного расстройства намного ниже, когда бегуны пьют от жажды, а не заставляют себя пить больше.

5. Употребление большего количества жиров повысит вашу выносливость.

Популярной тенденцией среди спортсменов, занимающихся выносливостью, в настоящее время является диета с высоким содержанием жиров, чтобы увеличить зависимость мышц от жира в качестве топлива во время упражнений и, таким образом, повысить выносливость за счет экономии ограниченных запасов гликогена в мышцах. Исследования показали, что диета с высоким содержанием жиров действительно увеличивает зависимость мышц от жира в качестве топлива во время длительных упражнений, однако это не влияет на производительность.

6. Мышечные судороги вызваны обезвоживанием.

Идея о том, что мышечные спазмы, связанные с физическими упражнениями, вызваны обезвоживанием и/или истощением электролитов, возникла из единственного ошибочного исследования, проведенного почти столетие назад. Более поздняя наука ясно показала, что нет никакой связи между уровнем обезвоживания и риском судорог.

Вместо этого мышечные спазмы, по-видимому, являются симптомом нервно-мышечной усталости, вызванной непривычной нагрузкой (вот почему мышечные спазмы возникают почти исключительно во время гонок) и возникают у спортсменов, которые имеют некоторую врожденную предрасположенность к спазмам. Не было доказано, что употребление большего количества жидкости и большего количества электролитов снижает риск судорог у восприимчивых спортсменов в гонках, за исключением одного исследования, показывающего, что загрузка натрия перед длительной тренировкой отсрочила начало судорог.

7. Все спортивные напитки одинаковы.

Было проведено так много исследований спортивных напитков, что многие продукты имеют одну и ту же базовую формулу — комбинацию и концентрацию ингредиентов, которые доказали свою эффективность. Но есть некоторые существенные различия, которые делают одни продукты в целом более эффективными, чем другие, и делают разные спортивные напитки более подходящими для разных спортсменов. Например, было доказано, что добавление небольшого количества белка в типичную формулу спортивного напитка с концентрацией углеводов 6–8% увеличивает выносливость и уменьшает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Но небольшая часть невезучих спортсменов плохо переносит прием протеина во время бега и поэтому вынуждена употреблять традиционные спортивные напитки без протеина.

8. Большинство бегунов потребляют достаточно углеводов.

Долгая тень повального увлечения низкоуглеводной диетой начала 2000-х заставила многих из нас поверить в то, что средний американец, и особенно средний бегун, придерживается высокоуглеводной диеты. Фактически, средний бегун получает только 50% своих калорий из углеводов, как и средний американец, не бегающий. И хотя 50-процентная углеводная диета может быть слишком много для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, который сжигает мало углеводов во время активности, этого недостаточно для большинства бегунов, которые этим занимаются.

Как мы уже говорили при обсуждении мифа № 2, не существует универсального процентного содержания углеводов, подходящего для каждого бегуна. Вы должны думать об абсолютных количествах и корректировать целевое количество в зависимости от массы тела и уровня активности. Бегунам необходимо не менее 2 граммов углеводов на массу тела в день. Элитным бегунам может потребоваться до 5 граммов на фунт в периоды пиковых тренировок.

9. Бегуны должны питаться так же тщательно, как и не бегуны.

Многие бегуны полагают, что им «сойдет с рук» употребление в пищу немного большего количества нездоровой пищи, чем домоседы. Эксперты по спортивному питанию часто пытаются исправить это предположение, утверждая, что насыщенные жиры, сахар и другие вещества оказывают одинаково ужасное воздействие на организм независимо от того, бегаете вы или нет. На самом деле бегуны правы. Высокообъемные аэробные упражнения смягчают негативные последствия потребления определенных питательных веществ, которые обычно называют «плохими». Разрешение есть немного больше мусора — и просто есть немного больше, и точка — является одной из величайших наград за бег.

Тем не менее, диета среднего американца ужасна, и бег определенно не дает вам права безнаказанно питаться еще хуже. Домоседы должны есть почти идеально чистую пищу, чтобы поддерживать хоть немного здоровья, и даже этого недостаточно, так как крепкое здоровье невозможно без физических упражнений. Что вам, как бегуну, может сойти с рук, так это придерживаться диеты, которая немного хуже, чем идеальная диета, которая обязательна для тех, кто не занимается бегом.

10. Для максимальной эффективности необходимы добавки.

Существует множество пищевых добавок, предназначенных для спортсменов, занимающихся выносливостью, с заявлениями о повышении выносливости. Некоторые из этих заявлений подкреплены небольшим количеством научных данных, но ни одна пищевая добавка никогда не доказывала значительного повышения выносливости большим количеством исследований без уравновешивания другими исследованиями, не показывающими никакой пользы. И большинство лучших бегунов в мире не употребляют никаких пищевых добавок.

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор многочисленных книг, в том числе «Гоночный вес: как стать стройнее для максимальной производительности» (VeloPress, 2012). Он также является специалистом по обучению в PEAR Sports. Чтобы узнать больше о Мэтте, посетите сайт www.mattfitzgerald.org.

«Фальшивые новости» о спортивном питании — Vermont Sports Magazine

Кажется, что каждый год в спортивном питании появляется новая чудодейственная пуля. Здесь мы развенчаем шесть самых больших мифов.

Когда дело доходит до питания, каждый является экспертом. Журнальные статьи, блоги и дневные телеведущие быстро предлагают мудрые советы, и публика их поглощает (каламбур). Область спортивного питания не является исключением, поскольку все больше и больше спортсменов обращают внимание на свой рацион, чтобы получить преимущество в соревнованиях.

К сожалению, не все советы верны, а распространенные мифы вводят в заблуждение даже самых сообразительных. Ознакомьтесь с фактами, лежащими в основе этих мифов о спортивном питании, чтобы не стать еще одной жертвой «фальшивых новостей».

Точно так же, как Билл Косби превратился из национального достояния в скандального изгоя, кокосовое масло больше не является любимцем Америки. На самом деле, немногие продукты испытали такую ​​широкую любовь и преданность только для того, чтобы за ними последовало столь же быстрое падение благодати.

В 1950-х годах кокосовое масло регулярно использовалось для жарки и выпечки. Однако то, что служило основным продуктом на многих кухнях, было прекращено, когда исследования связали насыщенные жиры с сердечными заболеваниями. Когда медицинские работники начали предупреждать потребителей избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сливочное масло, жирное мясо и кокосовое масло быстро стали табу. Вместо этого диетические рекомендации призывали нас выбирать растительные масла, почти исключая кокосовое масло из большинства домашних кухонь.

Кокосовое масло оставалось на пике популярности до тех пор, пока в последние годы оно не заняло первое место как новейший и лучший «суперпродукт». Утверждения о кокосовом масле варьировались от волшебного средства для похудения до возможного лекарства от болезни Альцгеймера. Внезапно кокосовое масло стали добавлять в смузи, энергетические батончики и даже в кофе. Блогеры о здоровье и гурманы рекламируют использование кокосового масла вместо других жиров для улучшения здоровья и вкуса.

Почему внезапный сдвиг? В 2003 году было проведено исследование, посвященное влиянию различных типов насыщенных жиров на здоровье. Да, Вы прочли это правильно; не все насыщенные жиры ведут себя в организме одинаково, поэтому их воздействие различается.

Триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) представляют собой насыщенные жиры с более короткой цепью, в результате чего они перевариваются и усваиваются по-разному. Их более короткая длина позволяет им попадать прямо в печень после всасывания из пищеварительного тракта, где они могут быть немедленно сожжены для получения энергии. Это отличается от длинноцепочечных триглицеридов (ДЦТ), которые в конечном итоге переносятся кровью в жировые клетки, где откладываются для хранения.

Исследование показало, что люди с диетой, содержащей более высокие уровни MCT, потеряли больше веса, чем те, кто потреблял диету с высоким содержанием LCT. Последующие исследования сравнивали диету с высоким содержанием МСТ с диетой с высоким содержанием оливкового масла, и снова МСТ обеспечили большую потерю веса. Кроме того, МСТ не повышали уровень холестерина, как другие насыщенные жиры.

Как вы могли догадаться, так уж получилось, что насыщенные жиры в кокосовом масле в основном представляют собой МСТ. С этим кокосовое масло вырвалось из безвестности и попало, казалось бы, в каждую кладовую в Америке. На самом деле, с тех пор, как это исследование было опубликовано, кокосовое масло стало широко использоваться в продуктах переработки и нашло место наряду со сливочным и даже оливковым маслом для использования в кулинарии и выпечке.

Предложенный механизм всасывания и транспорта МСТ в организме также заинтересовал спортсменов. В дополнение к его предполагаемой пользе для здоровья, спортсмены ухватились за идею, что кокосовое масло может стать быстрым источником энергии, который может дополнять или даже заменять углеводы во время тренировок.

Однако правлению кокосового масла не суждено было длиться долго. Недавно Американская кардиологическая ассоциация снова внесла кокосовое масло в черный список, сославшись на исследования, которые показали, что кокосовое масло является эквивалентом по здоровью других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное и пальмовое масло. На самом деле, кокосовое масло может похвастаться даже более высоким содержанием насыщенных жиров, чем сало. Всего две столовые ложки упаковываются в 20 граммов насыщенных жиров; максимальное суточное количество, рекомендуемое для женщин.

Что еще хуже, утверждения, связанные с MCT, на самом деле не подтвердились. При ближайшем рассмотрении мы теперь знаем, что исследования, которые цитируются в поддержку использования кокосового масла, на самом деле не использовали кокосовое масло, а вместо этого опирались на использование масла МСТ. Из жира, содержащегося в масле МСТ, 95 процентов могут быть быстро сожжены для получения энергии. Тем не менее, МСТ в кокосовом масле немного длиннее и, как следствие, обрабатываются по-другому, и только 25–30 процентов транспортируются в печень для быстрого преобразования в энергию. Перевод: хотя заявления о пользе для здоровья от МСТ вполне обоснованы, их нельзя экстраполировать и применить к жирам в кокосовом масле.

Итог: Для спортсменов это означает, что предполагаемый быстрый источник энергии — это не все, чем он должен быть. Фактически, потребление кокосового масла перед тренировкой может негативно сказаться на производительности. Если вы все еще ищете преимущества легкодоступного источника энергии, отличного от углеводов, масло MCT — это вариант. Тем не менее, спортсмены должны знать, что исследования по использованию масла MCT перед тренировкой не показали улучшения результатов. Есть также потенциальные негативные побочные эффекты, такие как желудочно-кишечные расстройства.

В связи с тем, что примерно треть американцев избегают глютена — белка, содержащегося в пшенице, ячмене, ржи и некоторых других злаках, — отказ от глютена превратился из причуды здоровья в массовое движение в Соединенных Штатах. Те, кто избегает глютена, утверждают, что наш организм не приспособлен к потреблению белка, и это может привести ко всему: от расстройства пищеварения до увеличения веса и усталости.

Спортсмены не являются исключением, и многие, даже элитного уровня, теперь придерживаются безглютеновой диеты или стараются избегать ее, насколько это возможно. Хотя некоторые спортсмены могут утверждать, что отказ от содержащих глютен зерен повысил их производительность и уменьшил проблемы с пищеварением, исследования говорят об обратном.

Например, в одном недавнем исследовании сравнивались результаты езды на велосипеде спортсменов, соблюдающих безглютеновую диету и диету с высоким содержанием глютена. Результаты не показали абсолютно никакой разницы в производительности, воспалительных маркерах или проблемах с пищеварением.

Итог: Если отказ от глютена не обязательно помогает, есть ли реальный вред? Проблема заключается в том, что многие безглютеновые альтернативы подвергаются более высокой обработке и содержат меньше питательных веществ, чем их аналоги, содержащие глютен. Это, однако, не означает, что безглютеновая диета бесполезна. Людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует полностью исключить глютен из рациона. Лучшее решение — есть цельнозерновые продукты, не содержащие глютена, такие как лебеда, кукуруза или рис.

Все мы прекрасно знаем, что потребление сахара должно быть как можно меньше. Однако вопрос о том, что представляет собой сахар, вызывает разногласия. Большинство согласится с тем, что если вы добавите столовую ложку сахара в кофе или овсянку, то с тем же успехом съедите тарелку замороженных хлопьев. Но добавьте столовую ложку меда или кленового сиропа, и многие люди почувствуют себя совершенно здоровыми.

К сожалению, ореол здоровья, окружающий мед и кленовый сироп, вводит в заблуждение. Нет никаких сомнений в том, что белый сахар содержит только калории, но кленовый сироп и мед не совсем питательны. Хотя мед и кленовый сироп содержат некоторые питательные вещества, такие как следы витаминов группы В, количество этих витаминов невелико, а мед и кленовый сироп содержат много сахара и калорий.

Итог : Для метаболизма организму все равно, поступает ли ваш дополнительный сахар из рафинированного белого сахара или из чистого кленового сиропа. В конце концов, избыток калорий, особенно из сахара, приводит к увеличению веса. Эта проблема возникает у спортсменов при выборе пищевых продуктов, таких как гели и спортивные напитки, которые состоят в основном из простых сахаров. Противодействие сахару создало нишу на рынке «натуральных» топливных продуктов, в которых используется мед или кленовый сироп, чтобы обеспечить энергию на долгое время. Если это ваше предпочтение, и вы обнаружите, что эти продукты работают на вас, то, во что бы то ни стало, сделайте это. Но если вы решили отказаться от своего любимого геля, потому что пытаетесь избежать всего этого «плохого» обработанного сахара, вы можете быть уверены (или бежать): в любом случае это не имеет значения. Придерживайтесь того, что вы чувствуете и работаете лучше всего.

Почти каждый спортсмен, занимающийся выносливостью, может рассказать душераздирающую историю о гонке, в которой он или она скончался от мышечной судороги. Спортсменам обычно достаточно испытать это один раз, чтобы найти решение, чтобы им больше никогда не приходилось видеть, как личный рекорд ускользает из-за заедания голени или подколенного сухожилия.

Широко распространено мнение, что мышечные спазмы вызваны обезвоживанием или дисбалансом электролитов. Поэтому, казалось бы, очевидное решение — потреблять больше спортивных напитков на протяжении всей гонки или использовать заменители электролитов. Хотя это может быть разумной стратегией для общей производительности, к сожалению, она ничего не сделает с этими судорогами. Теории обезвоживания и дисбаланса электролитов основаны на устаревших и плохо спланированных исследованиях, которые с тех пор были дискредитированы.

Итог: Мышечные спазмы на самом деле вызваны нервно-мышечной усталостью. По сути, мышечные судороги возникают из-за чрезмерной нагрузки. Подумайте об этом: как часто возникают мышечные спазмы, когда вы просто участвуете в обычной пробежке, а не в соревнованиях? Если в прошлом вы страдали от мышечных спазмов, то решение состоит в том, чтобы проанализировать свои тренировки и убедиться, что ваша интенсивность во время гонок отражает вашу тренировку.

Большинству спортсменов с раннего возраста внушают, что обезвоживание является распространенной проблемой, которая может негативно сказаться на производительности. Очевидное решение: пить много и пить часто, особенно при занятиях спортом в жару. Хотя это правда, что обезвоживание может отрицательно сказаться на производительности и даже иметь последствия для здоровья, вы можете иметь слишком много хорошего.

Верно, с водой можно переборщить, и возможные последствия могут привести к попаданию в больницу или, что еще хуже, к смерти.

Гипонатриемия — это состояние, при котором уровень натрия в крови аномально низкий. При потреблении слишком большого количества воды натрий в крови разбавляется. Это, в свою очередь, вызывает отек клеток в организме, что приводит к таким симптомам, как тошнота, рвота, головная боль, спутанность сознания, усталость, раздражительность и потеря сознания. Эксперты предполагают, что раздутые страхи перед обезвоживанием заставляют многих спортсменов-любителей пить гораздо больше, чем рекомендуется или необходимо. На самом деле, исследование финишеров Бостонского марафона показало, что у 13% из них была гипонатриемия после завершения забега.

Итог: Чтобы избежать потенциальных последствий гипонатриемии для работоспособности или здоровья, лучшее, что могут сделать спортсмены, — это прислушиваться к своему телу, руководствуясь жаждой.

Опросы показали, что примерно 85 процентов элитных спортсменов принимают как минимум одну пищевую добавку, наиболее распространенной из которых является мультивитамин. Кажется, это имеет смысл.

Спортсмены выделяют с потом много витаминов и минералов. Кроме того, им нужны дополнительные антиоксиданты, чтобы справиться со стрессом, который оказывает на их тело упражнение, верно? Неправильный.

Потребности спортсмена в витаминах и минералах не сильно отличаются от потребностей людей, ведущих малоподвижный образ жизни, за несколькими незначительными исключениями. За исключением каких-либо существенных пищевых ограничений, большинство спортсменов получают достаточное количество витаминов и минералов естественным образом из пищи. Ученые обнаружили, что содержание витаминов и минералов в натуральных продуктах питания находится в идеальной пропорции, обеспечивающей оптимальное усвоение. Конечно, удовлетворение потребности в питательных веществах без добавок зависит от одной очень важной детали: качества вашего рациона. Спортсмены должны потреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить свои потребности. К сожалению, стандартная американская диета не совсем то, что приходит на ум.

Итог: Обработанные продукты часто лишены природных витаминов и минералов, что увеличивает вероятность дефицита витаминов или минералов среди тех, кто в значительной степени зависит от этих продуктов; спортсмен или нет. Если вы обеспокоены тем, что вам может не хватать основных питательных веществ, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы оценить качество вашего рациона и определить, могут ли поливитамины или другие добавки помочь.

Вопрос 4. Техника выполнения упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса (мышц груди, спины и рук). По этой причине для эффективного развития дельтовидных, их следует как можно тщательнее изолировать от других мышечных групп (для этого требуется четкая техника выполнения упражнений). Кроме этого, дельты анатомически выгодно отличаются от других мышц (например, бицепсов и трицепсов) тем, что каждый из трех пучков (передний, средний и задний) при их проработке можно практически полностью изолировать друг от друга. Следует отметить, что задний пучок (который практически не участвует в жимовых упражнениях), как правило, развивается значительно слабее переднего и среднего пучков. Поэтому развитию заднего пучка надо уделять усиленное внимание.

1.Жим штанги из-за головы.

Это упражнение можно считать основным для увеличения мышечной массы дельтовидных мышц.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: дельтовидные мышцы (преимущественно передний и средний пучки).

Дополнительно включаются: трицепсы, трапециевидные, верхняя часть грудных, низ спины, предплечья.

● Положение рук. Ширина хвата должна быть оптимально широкой – чуть шире плеч. Слишком узкий хват ограничивает амплитуду и смещает нагрузку на трицепсы; слишком широкий хват увеличивает давление на локтевые и плечевые суставы.

● Положение туловища. Для стабилизации мышц спины рекомендуется выполнять жим сидя с опорой на вертикальную спинку скамьи.

Спина должна быть ровной, с естественным изгибом позвоночника в нижней части; грудь слегка приподнята.

● Амплитуда. Для тех, у кого подвижность и гибкость плечевых суставов хорошая, можно использовать полную амплитуду: в нижней позиции – до касания грифом области верхней части трапециевидных, в верхней позиции – полностью распрямленные руки. Для поддержания постоянного напряжения в дельтах и, таким образом, увеличения эффективности упражнения, рекомендуется руки распрямлять не полностью (на ¾ амплитуды). В верхней части амплитуды работу на себя берут в основном трицепсы.

● Варианты выполнения упражнения.

— Жим штанги стоя. На начальном этапе развития это упражнение рекомендуется не применять (или применять, но с ограничением веса), так как недостаточно сильные мышцы спины можно легко травмировать.

Данное упражнение смещает нагрузку на передние пучки дельтовидных, а также верхнюю часть грудных. При подъеме штанги нельзя прогибать спину и отклоняться назад (это травмоопасно). Рекомендуется использовать страховочный ремень. В остальном упражнение выполняется аналогично.

— Жим гантелей сидя (стоя). На протяжении выполнения упражнения удерживать гантели хватом – ладони от себя. В нижней позиции предплечья должны быть направлены строго вертикально.

2. Тяга штанги к подбородку (смотреть в разделе для трапециевидных мышц). Отличительной особенностью этого упражнения для проработки дельтовидных (среднего и переднего пучков) является более широкий хват – на ширине плеч (или чуть уже). Данное упражнение можно выполнять с гантелями, а также на нижнем блоке.

3. Тяга штанги за спиной.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: задние пучки дельтовидных.

Дополнительно включаются: трапециевидные, широчайшие, трицепсы, предплечья.

● Положение рук. Хват прямой – на ширине плеч. Локти направлены во внутрь (не разводить в стороны)

● Положение ног. Ноги – на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.

● Положение туловища. Таз надо подать слегка вперед. В верхней позиции плечи не поднимать вверх.

● Амплитуда. Применяется максимальная амплитуда. В верхней точке, в момент пикового сокращения дельт, следует выдержать паузу 1–2 секунды.

● Вариант выполнения упражнения.

— Тяга гантелей за спиной.

4.Тяга гантели в наклоне пронированным хватом.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: задние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно включаются: трапециевидные, бицепс.

● Положение рук. Данное упражнение напоминает схожее упражнение, но для широчайших, которое выполняется нейтральным хватом (ладонь во внутрь). В названии данного упражнения указывается на отличие хвата по отношению к нейтральному (то есть, пронированный хват).

Рука с гантелью перемещается строго вверх, согнутая в локте под углом 90^о.

● Положение туловища. Туловище следует разместить параллельно скамье. При подъеме гантели, спину надо держать ровно, не разворачивая плечи. Голова должна быть слегка приподнята.

● Амплитуда. Максимальная амплитуда, с паузой в верхней точке (пиковое сокращение дельтовидной) дадут максимальный эффект.

5.Подъем штанги перед собой.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно включаются: грудные, низ спины, предплечья.

● Положение рук. Хват прямой – на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях.

● Положение ног. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

● Положение туловища. При подъеме штанги туловище не отклоняется назад (иначе часть нагрузки возьмут на себя мышцы нижней части спины).

● Амплитуда. Штангу следует поднимать от бедер до горизонтального уровня.

● Варианты выполнения упражнения.

— Подъем гантелей перед собой. Рекомендуется поднимать гантели, удерживая их прямым хватом (ладони сверху). Также существует более безопасный для плечевых суставов вариант – с нейтральным хватом (ладонями вовнутрь). Упражнение можно выполнять как с одновременным подъемом гантелей, так и с попеременным.

— Подъем руки перед собой на нижнем блоке.

6.Подъем гантелей через стороны.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: средние пучки дельтовидных мышц.

● Положение рук. Хват нейтральный. При выполнении упражнения руки должны быть слегка согнуты в локтях. При подъеме кисти следует пронировать, то есть, вращать их так, чтобы мизинец в верхней точке оказался выше большого пальца, а при опускании это движение выполнять в обратном порядке.

Руки следует поднимать строго через стороны. Если гантели будут выходить вперед, то нагрузка сместится на передние пучки. В верхней позиции кисти должны быть на одном уровне с локтями.

● Положение ног. Постановка ног – чуть уже ширины плеч, ноги чуть согнуты.

● Положение туловища. Туловище надо слегка наклонить вперед и при подъеме гантелей не отклонять его назад (иначе в работу подключатся мышцы низа спины).

● Амплитуда. Гантели надо поднимать от бедер до горизонтального уровня, не используя инерцию (наиболее частая ошибка). В верхней позиции (пиковое сокращение) целесообразно выдержать паузу 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Подъем через сторону лежа.

— Подъем через сторону сидя. Данный вариант способствует большей изоляции дельт.

— Подъем гантелей через стороны в наклоне. Данное упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных. Наклон туловища – до параллели с полом. Упражнение можно выполнять также сидя на скамье. В остальном выполняется аналогично.

7.Обратное разведение рук на верхних блоках.

Это изолированное упражнение нацелено на прокачку задних пучков дельт. В финальной точке следует не распрямлять до конца локти, иначе нагрузка “уйдет” из дельт в трицепсы.

Аналогично выполняется упражнение сидя в специальном тренажере.

Комплекс упражнений с гантелями для определённых — Мегаобучалка

групп мышц (рис.3, 4).

Дельтовидные мышцы:1. Жимы гантелей от плеч с различными положениями кистей (вперёд, параллельно). 2. Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть).

Бицепсы:5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперёд.

Трицепсы:7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигается только предплечья. 9. Выпрямление одной руки (поочерёдно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Мышцы спины:10. Тяга гантели к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет). 11. Отведение гантели назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1—2 секунды. 12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.

Грудные мышцы:13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так называемый «пулловер»). 15. Жим тяжёлых гантелей, лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно).

Мышцы живота:16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.

Разгибатели спина:18. Наклон вперёд, гантель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Мышцы бедра:20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ногу с гантелью, прикреплённой к ступне. 22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням.

Мышцы голени:23. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, в другой опущенной – гантель.

Повторения в сериях выполнять плавно, без рывков, с полной амплитудой. Внимание концентрировать на работающих мышцах.

Рис.3. Рис.4

Повторения в сериях выполнять плавно, без рывков, с полной амплитудой. Внимание концентрировать на работающих мышцах.

Перечисленные упражнения, разумеется, не исчерпывают всех возможных вариантов тренировки с гантелями. В процессе занятий сами варьируйте рекомендованные упражнения за счёт изменения хвата гантелей (сверху, снизу, ладонь внутрь), угла наклона тренируемой конечности, наклона скамьи и т.д. Это придаст разнообразие вашим занятиям и более всесторонне проработает мышцы.

Напоминаем о необходимости успокаивающих и расслабляющих упражнений в конце занятий, для чего можно использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в замедленном темпе, акцентируя спокойное дыхание (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание).

После окончания занятия полезно посидеть или полежать 5—10 минут, затем обязательно принять тёплый душ либо растереться жёстким мокрым полотенцем.

Что делать после того, как занятия перестали совершенствовать силу и выносливость?

Опыт показывает, что домашние занятия развивают физические качества только до определённой степени. Если этот уровень вас удовлетворяет, можете продолжать заниматься с гантелями, удерживая уровень достигнутого. Если вы пожелаете заниматься спортивной атлетической гимнастикой и даже выступать на соревнованиях, то придётся наращивать объём и интенсивность нагрузок. В таком случае целесообразно объединяться в клубы или секции и использовать более мощный инвентарь, прежде всего штангу. Лучше, если клубом или секцией руководит человек, умеющий методически правильно строить тренировочный процесс.

Решительно освободитесь от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Атлетическая гимнастика—сложный комплекс воздействий на скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, на все биохимические и физиологические процессы в организме, причём это влияние достаточно индивидуально. Поэтому надо искать свой путь тренировок.

Mad Spotter™ Pro (пара)

Наслаждайтесь всеми преимуществами тяжелой работы с гантелями, сохраняя при этом плечи в безопасности. Споттер не требуется. Ноль потерь энергии. Только безопасная прибыль.

60-дневная пробная версия • Бесплатный возврат • Пожизненная гарантия

У меня была возможность использовать их сегодня, и они работают ОТЛИЧНО. На самом деле я сразу же смог сделать еще 2 качественных повторения.

Роберт Н.

Для человека, который делает повторения с гантелями весом 150 фунтов, это в 1000 раз лучше, чем подбрасывать эти вещи и подвергать себя потенциальной травме. Вы не пожалеете, если приобретете пару этих

Ти М.

Выходные из-за травмы не могут быть восстановлены. Абсолютно легкая задача для всех тяжелых жимов гантелей.

Дэвид Д.

Попробуйте бесплатно в течение 60 дней

Вы защищены на 100% — если это не для вас, отправьте его обратно в течение 60 дней для быстрого и беспроблемного возмещения.

Быстрая доставка

3-дневная экспресс-доставка доступна при оформлении заказа.

Рассчитан на 170 фунтов / 80 кг

Каждый крючок Mad Spotter может удерживать более 170 фунтов. Наши крючки надежны, прочны и рассчитаны на всю жизнь.

Откройте для себя Mad Spotter PRO

Прицеп

4 причины для обновления

Предотвращение дисбаланса с помощью тяжелой односторонней работы

УНИЧТОЖЕНИЕ плато путем перехода на тяжелые жимы с гантелями

Безопасный подъем за счет ретракции лопатки на жиме с гантелями

MAD SPOTTER PRO

Удобство и безопасность

Наши новые крючки Mad Spotter поставляются с рифленой ручкой , обеспечивающей удобная и надежная рукоятка чтобы вы могли уверенно выполнять каждый подход .

Никакой специальной техники не требуется; новый Mad Spotter Pro прост и интуитивно понятен в использовании. Просто установите их, и вы готовы поднять .

Тяжело? Без проблем.

145 фунтов на 1 гантель x 15 🏆

«Эти вещи полностью изменят игру с гантелями

Самая крутая покупка, которую я когда-либо делал для тренажерного зала в ценовом диапазоне менее 100 долларов».

Jeremy S

Повышение производительности на 17-30% по сравнению с традиционными методами *

* Это не значит, что вы станете на 17% сильнее, просто купив эти крючки ;). Это означает, что вы сможете эффективно использовать всю свою энергию в каждом подходе, и, конечно же, этот приведет к увеличению силы и мышечной массы в долгосрочной перспективе.

«Если вы не можете поднять вес, он слишком тяжелый!»

Представьте, что вам нужно поднимать штангу с пола каждый раз, когда вы выполняете жим лежа. Это было бы БЕЗУМНО. Однако, когда дело доходит до тренировки с гантелями, вы должны раскачивать гантели в нужное положение или поднимать их коленями. Будучи лифтерами, мы выполняем упражнения с гантелями в субоптимальном (а иногда и опасно)  путем только потому, что у нас не было соответствующего снаряжения. Пришло время это исправить.

клип по ShreddedDad.com

★★★★★

Из-за травм практически перестал делать жим дб. Иметь по 120 в каждой руке и упасть на скамейку принесет больше вреда, чем пользы. Это гениально!!! 99% новых товаров для фитнеса — хлам, это 1% 👏

Тим О.

Проверенный покупатель

★★★★★

Я люблю этот продукт. Для всех сомневающихся: всегда тренируйтесь с умом – выходные из-за травмы никогда не вернутся. Абсолютно легкая задача для всех жимов гантелей.

Дэвид Д.

Проверенный покупатель

★★★★★

Находка. Для того, кто законно выполняет повторения 150 фунтов гантелей в день груди … это в 100000000000 раз лучше, чем подбрасывать эти вещи и подвергать себя потенциальной травме. Вы не пожалеете, если приобретете пару таких.

Tee M.

★★★★★

У меня была возможность использовать их сегодня, и они работают очень хорошо, и я действительно смог сделать еще 2 повторения с места в карьер!

Роберт Н.

Проверенный покупатель

★★★★★

Пользуюсь ими последний месяц и ценю безопасность плеч и простоту использования. Если подумать логически, это ничем не отличается от использования силовой рамы для жима штанги или приседаний, веса располагаются над вами, и вы снимаете их с крюка, когда будете готовы. Просто хотелось бы, чтобы они были у меня раньше.

Мартин Б.

Лос-Анджелес, Калифорния

★★★★★

Это потрясающе. Я не могу поверить, сколько энергии я тратил впустую, борясь с гантелями в правильном положении. Мгновенное улучшение производительности. Вы можете буквально почувствовать это в своей груди после сета.

Артур С.

Проверенный покупатель

★★★★★

Отсоединил сухожилие надостной мышцы, делая удары. Огромная неестественная сила на плече многократно. Лучше получить их, прежде чем ваши плечи сдадутся.

Эд З.

Протеин для похудения девушкам – какой протеин выбрать и как правильно его принимать?

Три десятка лет назад сывороточный протеин просто выбрасывали за ненадобностью, как производственные отходы. Сегодня же данный продукт не просто популярен, но и отличается немалой стоимостью, ведь он стал одним из ключевых компонентов спортивного питания.

Кто-то считают протеин вредным БАДом, кто-то – панацеей при похудении или же наборе мышечной массы.

Кто из них прав?

Содержание статьи:

1. Виды протеина для спорта
2. Показания и противопоказания
3. Как пить протеин, чтобы похудеть?
4. Лучшие виды протеина для похудения девушкам

Что такое протеин – виды протеина для спорта, похудения или набора массы

Под термином «протеин», который мы все чаще слышим в последнее время, скрывается… обычный белок. Данная спортивная добавка призвана частично заменить традиционные продукты питания, или же стать дополнительной помощью при наборе мышечной массы.

Нередко протеин несведущие люди ассоциируют с примитивной «химией» для быстрого наращивания мышц, однако в реальности это совсем не так.

Протеин обычно добывают из молока, из яиц или же сои. Не так давно его начали добывать и из говядины.

То есть, протеин не является синтетическим, искусственно созданным продуктом – это натуральные белки, отделенные от прочих составляющих и представленные в форме, удобной и доступной для быстрого и легкого усвоения организмом.

10 лучших витаминно-минеральных комплексов для занимающихся спортом

Виды протеина – какой нужен именно вам?

• Сывороточный протеин

Как понятно из названия, его получают из обычной молочной сыворотки. Усвоение происходит достаточно быстро, поэтому данный протеин заслуженно называют в спортивном мире «быстрым протеином».

Прием добавки осуществляют сразу после занятий, чтобы мгновенно снабдить перетруженные мышцы аминокислотами.

Основная цель употребления – набор мышечной массы — и, конечно, похудение.

Виды сывороточного протеина – каким он бывает?

1. Концентрат.  В нем – белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. Не самый чистый продукт, весьма дешевый и не самый популярный из-за высокого содержания дополнительных компонентов.
2. Изолят. В составе – максимум белка и минимум жиров с углеводами, ВСАА. Особенности: выраженный анаболический эффект, содержание белка – до 95%, высокое качество обработки. Рекомендуется для худеющих и тех, кто выбирает низкоуглеводную диету.
3.  Гидролизат. Наилучший вариант сывороточного протеина. Здесь чистого белка – до 99%, а усвоение происходит максимально быстро. Цена высокая, вкус горький.

Сывороточный протеин – особенности:

1. Запрещен при аллергии на молочн/продукты и при непереносимости лактозы.
2. Цена средняя (в сравнении с другими белками).
3. Усвоение быстрое.
4. Происхождение животное (прим. — все незаменимые аминокислоты – в наличии).
5. ВСАА в составе (прим. – валин, лейцин, изолейцин) – около 17%.

• Казеин

Данную добавку получают при створаживании молока. Его считают медленным протеином по причине долгого усвоения.

Белок способствует снижению процессов катаболизма (разрушения) в мышцах, снижает аппетит, рекомендован при похудении. Одно из свойств – препятствование в усвоении других белков.

Виды казеина – выбираем с умом!

1. Казеин кальция. Продукт, полученный из молока не без помощи специальных химических составов.
2. Мицеллярный казеин. Добавка с более щадящим составом и сохраненной в естественном виде структурой белка. Более качественный вариант и быстрее усвояемый.

Казеин — особенности:

1. Отсутствие выраженного анаболического эффекта (прим. – бесполезен для набора мышечной массы).
2. Запрещен при аллергии на казеин.
3. Высокая цена (прим. – на 30% выше сывороточного).
4. ВСАА в составе – не более 15%.
5. Животное происхождение.
6. Медленное усвоение (обычно пьют на ночь).

• Яичный протеин

Происхождение данной добавки всем понятно из названия. Добывают его из ячного белка альбумина, а также из белков, которые присутствуют в составе желтка.

Наиболее полноценный по составу аминокислот протеин, который совершенно не содержит жиров и отличается мощным анаболическим эффектом. Идеальный вариант для спортсменов, для которых сывороточный протеин по причине аллергии недоступен.

Яичный протеин – особенности:

1. Запрещен при аллергии на яичн/белок.
2. Способен усиливать газообразование.
3. Стоит дорого.
4. Скорость усвоения высокая.
5. ВСАА – около 17%.
6. Происхождение животное.
7. Вкус специфический.

• Соевый протеин

Как понятно из названия, основной компонент добавки – соя. Чаще всего этот протеин применяют вегетарианцы и девушки, которые мечтают о похудении.

Виды добавки:

1. Концентрат. В составе – от 65% белка, сохранены углеводы. Получают из остатка экстрагированного соевого масла.
2. Изолят. Наиболее качественный вариант, полученный из соевого шрота. Чистого протеина – свыше 90%, углеводы отсутствуют.
3. Текстурат. Создают его из соевого концентрата. Используется как сырье для продуктов.

Соевый протеин — особенности:

1. Низкий анаболический эффект.
2. Дефицит аминокислот в составе.
3. Низкая цена (прим. – дешевое сырье).
4. Средняя скорость усвоения.
5. Растительное происхождение.
6. Наличие изафлавонов.
7. Антикатаболический эффект.
8. ВСАА в составе – около 10%.
9. Возможны побочные эффекты: снижение выработки тестостерона.

• Многокомпонентный протеин

Эта универсальная добавка состоит из нескольких разных протеинов. Цель – повысить концентрацию нужных аминокислот в крови за счет одних белков и поддерживать ее за счет других длительное время.

Удобный протеин для всех, кому лень разбираться в свойствах разных протеинов и выбирать свой конкретный.

Добавка подойдет для набора массы и любителям «сушки».

Особенности:

1. Усвоение долгое (прим. – после тренировок гораздо эффективнее прием сывороточного протеина).
2. Стандартов в составе смесей не существует, поэтому недобросовестные производители нередко экономят на доле сывороточного протеина за счет соевого (изучайте состав!).

• Пшеничный протеин

Не сильно распространен и популярен. Произведенная из пшеницы добавка близка по составу к соевой, но стоит дешевле.

Особенности:

1. Средняя скорость усвоения.
2. Горьковатый привкус.
3. Растительное происхождение (прим. – недостаточное количество аминокислот).
4. ВСАА – около 12%.

• Говяжий протеин

По свойствам он напоминает изолят сывороточного протеина, хотя стоит дороже, а по эффективности уступает.

Также не самый популярный протеин, к тому же — с мясным, не самым приятным, вкусом.

Особенности:

1. Качественный аминокислотный состав.
2. Быстрое усвоение.
3. Форма – изолят.
4. Отсутствие глютена и лактозы.
5. Высокая цена.

• Молочный протеин

В его составе – сывороточный белок и казеин.

Особенности:

1. Средняя стоимость.
2. Оптимальное усвоение.
3. Животное происхождение (прим. – наличие всех нужных аминокислот).
4. ВСАА – около 16%.

• Протеин или гейнер – что выбрать?

Для тех, кто еще не успел разобраться во всех особенностях спорт/питания: гейнером называют добавку, на 80% состоящую из углеводов, и лишь на 20 – из белка (в среднем). Такую добавку употребляют, в основном, при силовом тренинге, когда есть необходимость в быстром наборе веса.

При склонности организма к «пышности» гейнер употреблять не рекомендуется, иначе все неизрасходованные вами углеводы отложатся на талии. Что касается протеинов, они не навредят даже спортсменам на «сушке».

Показания и противопоказания приема протеина для похудения девушкам – может ли протеин быть вредным для здоровья?

Прежде всего, протеин пьют в случае, когда…

• Организму нужны аминокислоты.
• Имеют место сильные физические нагрузки.
• Нужно похудеть, но не теряя мышечной массы.
• Не хватает белка в обычном рационе.
• Требуется закрытие белково-углеводного «окна» после тренировки.

Также протеин пьют для…

• Стабилизации уровня инсулина.
• Поддержки иммунитета.
• Формирования красивого тела.
• Восстановления мышц после интенсивных тренировок.

Протеин противопоказан в следующих случаях…

• Непереносимость белка.
• Наличие любых проблем с почками.
• Наличие проблем с печенью.

Вреден ли протеин – мнение специалистов

Согласно мнению врачей, опасность протеина сильно переоценили. Чаще всего, риски связаны с передозировкой добавки. Или же с тем, что спортсмен не учел противопоказаний.

Выведением молекул аммиака, которые выделяются при расщеплении белка, обычно занимаются почки. И повышенная на них нагрузка, естественно, подразумевает их усиленную работу, что недопустимо при любом заболевании почек (это касается и печени).

Как пить протеин девушке, чтобы похудеть – основные правила приема протеина для похудения

Особых различий в приеме протеина для женщин и мужчин специалисты не отмечают. Надпись на упаковке, гласящая, что продукт изготовлен «специально для женщин» — это, увы, лишь маркетинговый ход.

Прием белка будет зависеть от интенсивности тренировок, режима дня и рациона питания, а также от особенностей организма.

• Протеин размешивают с жидкостью. Обычно с молоком, с водой или соком. Жидкость должна быть оптимальной температуры (не горячая), чтобы протеин не свернулся.
• Дозировку лучше выяснить со специалистом. В среднем, в организм спортсмена, который тренируется регулярно, должно поступать 1,5-2 г белка на 1 кг веса в сутки.
• Идеальный вариант, когда половина белков дневной нормы поступает из обычного питания, а другая половина – из спортивного.
• Прием протеина должен быть одинаковым каждый день, причем, независимо – есть тренировка или нет.
• Дозировки в соответствии с ситуацией (примерный «лимит» белка): для спортсмена с отсутствием подкожного жира – 140-250 г/сутки, при предрасположенности к лишнему весу – 90-150 г/сутки, при минимуме подкожного жира и работе на рельеф мышц – 150-200 г/сутки, для похудения – 130-160 г/сутки.
• Когда принимать? Самое благоприятное время для приема – утро, до 8-ми часов, после завтрака. 2-е протеиновое окно – после тренировки. В другие часы добавка не дает нужного эффекта.
• При похудении специалисты рекомендуют пить изолят белка 1 раз в день после тренировки.

Лучшие виды протеина для похудения девушкам – популярные марки протеина, их плюсы и минусы

Видов протеина сегодня представлено немало. Свой протеин следует выбирать, основываясь на рекомендациях тренера и исходя из особенностей организма, питания, тренировок.

Самыми популярными и эффективными признаны следующие белковые добавки:

• Syntha-6 (BSN). Средняя стоимость: 2500 р. Эффективна: при наборе массы, для новичков, для бодибилдеров. Особенности: длительное действие, усиливает рост мышечной массы, ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки, повышает качество анаболических процессов. В составе: 6 типов белка (казеинат кальция, изолят и концентрат сыворот/белка, мицеллярный казеин, изолят молоч/белка, яичный протеин), а также пищевые волокна, папаин и бромелайн, ВСАА, пептиды глютамина и пр.
• Matrix (Syntrax). Средняя стоимость: 3300 р. Эффективен: для эктоморфов. Особенности: оптимальный вкус, хорошая растворимость, отсутствие глютена. В составе: белковая смесь (яичный белок, мицеллярный казеин, сывороточный и молочный белки), ВСАА и пр.
• 100% Whey Gold Standard (Optimum N.). Средняя стоимость: 4200 р. В составе: белковая смесь (изолят сыворот/белка, сывороточные пептиды, концентрат сыворот/белка), а также лецитин, аминоген, сукралоза, кофе и какао, ацесульфам калия и пр.
• 100% Pure Platinum Whey (SAN). Средняя стоимость – 4100 р. Эффективен: при «сушке», для роста массы, увеличения силы и выносливости, ускорения метаболизма, быстрого восстановления мышц после занятий. В составе: молочно-сывороточный белок, изолят сыворот/белка, сукралоза, хлорид натрия и пр.
• Protein 80 Plus (Weider). Средняя стоимость: 1300 р/500 г. Эффективен: для быстрого восстановления мышц, усиления выносливости, роста мышц. В составе: белковая смесь (изолят молочн/белка, казеин и сыворотка, яичный альбумин), а также витамин В6, аскорбиновая кислота, карбонат кальция, антиоксидант и пр.
• Elite Whey Protein (Dymatize). Средняя стоимость: 3250 р. Эффективен: для роста мышц. В составе: концентрат/изолят сывор/белка + матрица молочн/белка с мицеллярным казеином, сыворот/пептиды, ацесульфам калия.
• Probolic-S (MHP). Средняя стоимость: 2000 р/900 г. Особенности: антикатаболический эффект, усиление роста мышц, 12-часовое снабжение аминокислотами. В составе: ВСАА, аргинин и глютамин, комплекс жирных кислот, белковая смесь.
• ProStar Whey Protein (Ultimate Nutrition). Средняя стоимость: 2200 р/900 г. Эффективен: при аэробном и анаэробном тренинге. В составе: изолят/концентрат сыворотки, пептиды сыворотки, ВСАА, соевый лецитин, ацесульфам калия.
• Elite Gourmet Protein (Dymatize). Средняя стоимость: 3250 р. Особенности: отсутствие аспартама, приятный вкус. Эффективен: для роста мышц, усиления выносливости. В составе: белковая смесь (концентрат/изолят сыворот/белка, молочный белок с мицеллярным казеином).
• Elite 12 Hour Protein (Dymatize). Средняя стоимость: 950 р/1 кг. Особенности: 12-часовое действие, средняя растворимость, средние вкусовые качества. Эффективен: для роста и восстановления мышц. В составе: белковая смесь (молочный, яичный и сывороточный протеины, глютамин, ВСАА), масло огуречника и льняного семени, и пр.

Почему вес не уходит при диетах и тренировках — главные ошибки похудения

Сайт Colady.ru напоминает: назначая себе прием протеина и других пищевых добавок самостоятельно, вы полностью берете на себя всю ответственность за неправильное использование препаратов. Убедительно просим вас проконсультироваться со специалистом!

Лучший протеин для похудения: девушкам и мужчинам, отзывы

Прием протеиновых комплексов — это один из наиболее действенных способов повысить эффективность диеты. Как показали многочисленные исследования, употребление протеина в период похудения способствует тому, что жировые отложения сжигаются, а мышечная масса сохраняется. Результаты, полученные учеными, продемонстрировали и то, что влияние на жиросжигание обусловлено типом употребляемого белка.

Содержание

• 1 Какой эффект оказывает протеин в период сушки?
• 2 Какой протеин считается лучшим для похудения?
• 3 Сывороточный и казеиновый протеины
• 4 Критерии выбора протеина
• 5 Прием протеина в период сушки

Какой эффект оказывает протеин в период сушки?

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

• потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы;
• подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона;
• сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка.

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный. Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры. Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Сывороточный и казеиновый протеины

Чтобы выбрать по-настоящему качественный продукт, необходимо обращать внимание и на производителя, и на состав. В хорошем протеине должно быть минимум углеводов, и максимум белка. Помочь с приобретением позволяет рейтинги лучших торговых марок.

Казеин рекомендуется принимать в вечернее время либо между отдельными приемами пищи, а сывороточный утром, за 60 минут до и после занятий. Недостаточно просто употреблять протеин и ждать результата, необходимо регулярно и упорно тренироваться.

Критерии выбора протеина

Эффективность и качество протеина обусловлены производителем. Лучшими считаются зарубежные компании, поэтому приобретать продукцию рекомендуется именно иностранную.

Среди сывороточных протеинов наиболее востребованы и популярны четыре продукта:

• 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition;
• ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition;
• Elite Whey Protein от Dymatize;
• 100% Pure Platinum Whey (SAN).

Производители казеиновых комплексов из-за высокой конкуренции в данном сегменте спортпита постоянно выпускают новейшие продукты, соревнуясь в эффективности, качестве, вкусовых показателях и цене. Это позволяет атлетам без особых проблем подобрать хороший казеин по самой приемлемой стоимости.

Лучшими же казеиновыми протеинами считаются следующие комплексы:

• 100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
• 100% Casein от Dymatize;
• Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition;
• Combat 100% Casein от MusclePharm.

Прием протеина в период сушки

Процесс похудения требует особого контроля за количеством принимаемых добавок. Иначе есть риск потребления лишних калорий, что отразится на результатах сушки. Рекомендации относительно приема казеина и сывороточного протеина различны.

Казеиновый комплекс оптимально принимать по половине от рекомендуемой производителем порции дважды в сутки — один раз между приемами пищи и один раз непосредственно перед сном. Сывороточный протеин тоже пьют по половине от оптимальной нормы, но один раз в утренние часы, затем за час перед тренингом и через час после завершения.

Употребление малых порций в несколько приемов позволяет улучшить скорость протекания метаболизма, не принесет никакого вреда процессу похудения. Подсчитать потребление калорий, разделив указанную в инструкции к продукту дозировку на 2, не составляет никаких проблем.

Как выбрать протеин? Какой протеин для похудения лучше всего?

Мой блокнот. Боди-тренинг (Э. Сильяро)

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Спортивное, крепкое, гармоничное тело за 6 недель — это возможно! Поставьте перед собой цель получить рельефный пресс, точеные бедра, упругие ягодицы и в целом подтянутую фигуру. Для этого придется попотеть на тренировках, бросая себе все более трудные вызовы, но результатом будут идеально проработанные мышцы.
Книга поможет вам сделать свои занятия максимально продуктивными, направив усилия на проблемные зоны, а также ускорить прогресс с помощью рекомендаций по здоровому питанию, позволяющих получать из продуктов всю силу, необходимую для тренировок. За дело, девочки!

Описание

Характеристики

Спортивное, крепкое, гармоничное тело за 6 недель — это возможно! Поставьте перед собой цель получить рельефный пресс, точеные бедра, упругие ягодицы и в целом подтянутую фигуру. Для этого придется попотеть на тренировках, бросая себе все более трудные вызовы, но результатом будут идеально проработанные мышцы.
Книга поможет вам сделать свои занятия максимально продуктивными, направив усилия на проблемные зоны, а также ускорить прогресс с помощью рекомендаций по здоровому питанию, позволяющих получать из продуктов всю силу, необходимую для тренировок. За дело, девочки!

Попурри

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Отзыв о книге.

Минусы

Нет.

Книга «Мой блокнот. Боди-тренинг» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Э. Сильяро «Мой блокнот. Боди-тренинг» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

боди тренинг это что — 25 рекомендаций на Babyblog.

ru

«Как «перестроить» самого обычного ребенка из самой обычной дворовой школы. С чего начать «перестройку»? Ребенку уже 12. Есть устоявшиеся привычки и в школьной жизни тоже, вроде нежелания учиться, отбитого еще в началке. Где-то был пущен на самотек из-за занятости родителей. Сейчас имеем в основных интересах — компьютер, телефон и все. Особо ничем не хочет заниматься, особо ничем не интересуется. Все друзья — такие же».

Будь я на вашем месте, я бы не стала заниматься саморефлексией и биться головой об стену — виновата, не уследила, не додала. Начала бы поиски курсов, кружков или занятий, где будет другой контингент детей. На примере своих троих я могу сказать, что они посещают множество курсов. Основной — математика (удивительно, да?) В центре, где они занимаются, много детей очень увлеченных, перепрыгивающих через класс. Они решают с удовольствием эти задачи по математике, и моих девчонок оттуда не выгнать. Хотя принято же считать, что девчонки к математике неспособны. Еще мои дети ходят на шахматы, рисуют, занимаются спортом. В их «соседстве» — дети из интеллигентных семей, с серьезными интересами, занятия проходят на высоком уровне, дети ездят на соревнования в другие города — им там не скучно, у них есть цель и мотивация, и круг общения такой, что в нем не забалуешь.

Как «растормошить» ленивого подростка

Чтобы «выдернуть» ребенка из привычной среды и растормошить, используются психологические лагеря, тренинги одного дня. В таком формате дети начинают проявлять лидерство, у них глаза загораются, им интересно то, что остальные сверстники получат только через несколько лет, сильно повзрослев и отцепившись от мамы с папой, которые никак не поймут, что быстро развивающемуся ребенку может быть элементарно скучно топтаться на примитивном уровне школы. Кроме того, в психологических лагерях при заезде изымается телефон — не нужно это. И все: когда у ребенка физически нет доступа ни к компьютеру, ни к телефону, а вокруг столько классных занятий, развлечений, игр, активностей, и новые друзья, выход из привычной дворовой среды находится моментально.

Так что беритесь за поиски. Обычно в крупных городах достаточно интересных предложений. В совсем глухой провинции, я надеюсь, вы не живете. Судя по тому, что у ребенка есть и телефон, и компьютер. Вы просто не представляете себе, сколько находится всевозможных клубов, центров и занятий для школьников. Посмотрите занятия при музеях, развивающие кружки, которые еще с советских времен существуют, частные занятия. Если вы начнете выяснять этот вопрос, то вполне может оказаться, что у вас под боком есть множество интересных вариантов. А вы просто не знаете.

Он же ничего не хочет!

Предвижу ваше возражение: вы бы рады, но ребенок ничего не хочет, учиться отказывается. Что я могу сказать, вы бы тоже отказались на его месте. Вообще-то, любой вменяемый человек не хочет непонятно зачем заучивать неважную и ненужную ему информацию. Если вас завтра заставят наизусть учить каждый день статьи из Википедии по 6 часов в день бесплатно — весь ближайший год, представьте, как будет ваша жизнь выглядеть. Взвоете.

С точки зрения ребенка та муть, которая в школе, ненужная, не важная и не интересная, выглядит как для вас изучение наизусть статей из Википедии. Тем более, если раньше вас хоть как-то можно было мотивировать научиться, например, считать в уме (ты же не будешь везде с собой калькулятор носить!), то теперь и эта угроза не работает. Ребенок просто не понимает сути заучивания бесполезной ерунды.

Минимизируем школу

По-хорошему, от школы нужно просто отвязаться. Не тратить силы и энергию ребенка часами на сидение в классе. Я лично рекомендую сходить на курсы быстрого чтения и курсы развития памяти и внимания. Буквально два десятка занятий, и ваш ребенок волшебным образом начинает читать и запоминать материал в десять раз быстрее одноклассников. После таких курсов на учебную обязаловку он тратит куда меньше времени, у него процесс обработки и усвоения информации происходит эффективнее. Следовательно, меньше затрат на скучные занятия, больше времени на то, чем он действительно хочет заниматься. И силы на эти самые «хотелки» есть.

Работать не пробовали?

В подростковом возрасте ребенок вполне способен начать работать. Я не имею в виду двенадцатичасовую смену на конвейере, но подрабатывать и зарабатывать собственные деньги ребенок вполне способен, и делать это можно уже с восьми лет. Чтобы подросток именно чувствовал и понимал, что это его усилия, заработанные им деньги. Он может их тратить, как хочет. Таким образом, он меньше манипулирует родителями и как обладателями бюджетных ресурсов, получает социальную значимость, развивает в себе чувство финансовой ответственности и самореализуется. Для мужчины это вообще бесценно. То есть вам надо подумать, каким именно образом вы бы могли ему либо посоветовать эту подработку, либо как-то организовать. Почитайте Бодо Шефера «Мани, или азбука денег», «Собака по имени Мани», там есть интересные идеи, принципы и схемы. Можете ребенку эту книгу дать почитать — совершенно не лишним будет.

Счастливое действо приводит к несчастной взрослой жизни

Не пытайтесь запихнуть ребенка в рамки мягкой комнаты. У вас не должно быть задачи сделать детство максимально комфортным. Ребенок должен стремиться к взрослению, чувствовать вкус самостоятельности, у него должна быть мотивация на саморазвитие. Если вы просто будете откупаться от ребенка деньгами, делать ему хорошо и удобно при бесконечном сидении за компьютером, то вы вырастите инфантильное существо, не способное работать, зарабатывать, получать удовольствие от любимого дела. И будете сильно расстраиваться, глядя на беспомощность своего любимого чада, уже изрядно повзрослевшего. Делайте так, чтобы ваш ребенок получал удовольствие от своей взрослости.

Сертификация

Pilates — Сертификация инструктора по пилатесу

Balanced Body Education® привносит лучшее из науки о движении в обучение движениям. Наше внимание сосредоточено на качестве движения и обучении студентов тому, как применять основополагающие принципы в практике клиента и развитии класса. При изучении учебной программы каждому учащемуся предлагается найти свой собственный уникальный преподавательский голос. Наши программы поддерживает обширная библиотека руководств и видеоматериалов Balanced Body Education, а также глобальная сеть преподавателей Balanced Body, которая является лучшей в отрасли.

Мы считаем, что даже экспертам нужен проводник.

Мы здесь, чтобы помочь вам изучить и создать свой собственный голос и стиль. Тот, который уважает методы прошлого и, что более важно, строит ваше будущее.

Найти курс

• Программы карьеры

  • Стать

    Pilates Instructor

    Присоединяйтесь к сбалансированному телу Пилатеса и найдите образование, поддержку и сообщество для развития карьеры в пилатесе. Наш фирменный подход, разработанный Норой Сент-Джон, учит репертуару пилатеса, анатомии и науке, а также важности качественного движения. Узнайте больше о нашем обучении и сертификации инструкторов по пилатесу сегодня.

    значок стрелки

  • Физиотерапия и реабилитация

    Узнайте о мощных терапевтических преимуществах для любого типа пациентов с предписанными функциональными движениями и упором на стабилизацию кора. Узнайте больше о нашем обучении и сертификации инструкторов по пилатесу, специально разработанных для терапевтов и специалистов по реабилитации.

    arrow icon

  • Переход к обучению сбалансированному телу

    Переход к программе подготовки учителей пилатеса Balanced Body и присоединяйтесь к нашему увлеченному, высокомотивированному и полному энтузиазма сообществу инструкторов пилатеса со всего мира! Узнайте, как пройти обучение и сертификацию инструктора по пилатесу у нас.

    значок стрелки

• Выход за рамки пилатеса

  • Обучение инструкторов CoreAlign®

    CoreAlign — недостающее звено в обучении и клинической среде. Став сертифицированным инструктором CoreAlign, вы сможете оценить и улучшить походку, функциональную силу в вертикальном положении, глубокую и постуральную силу и выносливость, мышечную силу и динамическую подвижность суставов.

    arrow icon

  • Обучение инструкторов MOTR®

    Применяйте свой опыт в движении с MOTR, который сочетает базовые тренировки пилатеса, аэробную подготовку, функциональную систему блоков и тренировку на пенопластовых роликах.

    arrow icon

  • Bodhi Suspension System®

    Наша система подготовки учителей Bodhi Suspension System привносит точность и принципы пилатеса в тренировки с подвесом. Тренировка на подвешивании сделает вас более востребованным в качестве преподавателя и дополнит обучение клиентов в студии пилатеса, тренажерном зале или клинике.

    arrow icon

  • Balanced Body Barre®

    Используя Принципы движения Balanced Body в качестве основы, наш курс Barre для учителей является динамичным, увлекательным и функциональным. Работая с легкими весами, наши тренировки дают рецепт развития силы, гибкости и выносливости, позволяя клиентам быть физически сильными, выносливыми и активными.

    Значок стрелки

  • Анатомия в трех измерениях™

    Анатомия — это основа движения. Углубление вашего понимания того, как работает тело, дает вам возможность стать более эффективным учителем. Здесь мы строим тело изнутри, изучая науку, строение и функции человеческого тела.

    arrow icon

  • Принципы движения

    Этот курс является не только предварительным условием для нашей сертификации по пилатесу, но и основой для сертификации специалиста по сбалансированному движению тела.

    значок стрелки

  • Интегрированный специалист по движениям®

    Поднимите свое обучение на экспертный уровень с сертификацией Интегрированного специалиста по движениям (IMS), которая глубоко погружается в взаимосвязь между анатомией и движением.

    Значок стрелки

Как проходит обучение Balanced Body Instructor Training

Выбранный вами путь обучения определяет доступные вам карьерные возможности. В программе Balanced Body Education есть 4 уровня сертификации. Золотой стандарт отрасли, комплексная сертификация пилатеса, представляет собой наиболее обширную программу тренировок, включающую коврик для пилатеса, реформатор, трапециевидный стол/кадиллак, стул и бочки. Сертификация Mat and Reformer исследует взаимосвязь между работой на Mat и упражнениями Reformer. Сертификация уровня Reformer сосредоточена на упражнениях, обучающих приложениях и программировании, характерных для Reformer. Если вы хотите преподавать уроки мата, существует сертификационный уровень, который фокусируется на репертуаре мата и основах движений.

Личное овладение двигательными навыками и критическое мышление являются частью того, что делает ваши занятия в классе более реалистичными. В течение часов практики вам предлагается лично испытать упражнения, представленные вам в каждом курсе, почувствовать и изучить настройку оборудования и понять, как рекомендовать выбор пружин. Часы наблюдения побуждают вас смотреть и видеть, как клиенты реагируют и как учителя организуют, подсказывают и общаются во время занятий и занятий. В совокупности эти часы дают вам возможность задавать вопросы и видеть взаимосвязь между тем, что вы изучаете, и тем, как вы учите.

Преподавание студентов — это когда вы берете всю глубину и широту своей курсовой работы и начинаете применять ее на практике. Именно благодаря обучению студентов вы приобретаете уверенность в качестве инструктора, отрабатываете свои навыки подсказок и обучения и начинаете критически рассуждать на практике. Обучение студентов бесценно, потому что именно здесь вы узнаете, кто вы есть, и узнаете свой уникальный голос как инструктора по пилатесу.

Сдача практических и письменных экзаменов является важной частью вашего образовательного пути. Это возможность лично представить свои знания и получить в режиме реального времени бесценную обратную связь от преподавателя Balanced Body, цель которого — помочь вам закрепить полученные знания и дать вам возможности для дальнейшего роста, чтобы вы могли стать успешным инструктором. После того, как вы сдали экзамен и стали сертифицированным инструктором по выбранной вами программе, вы становитесь частью сильного и преданного сообщества инструкторов Balanced Body.

Мы слушаем + Мы заботимся

Мы решили отменить наш предстоящий Pilates On Tour® Miami, запланированный на ноябрь. В то время как культура Майами разнообразна и гостеприимна, текущие события во Флориде создали ситуацию, когда не все чувствуют себя в безопасности или приветствуются, что является посланием, противоречащим тому, во что верит Balanced Body и что он хочет развивать, особенно на мероприятии Pilates on Tour. Это решение далось нелегко. Много усилий и ресурсов уже потрачено на то, чтобы сделать POT Miami успешным, и мы знаем, что эта отмена разочарует многих. Мы работаем над тем, чтобы найти альтернативную возможность проведения мероприятия. Оставайтесь с нами, подробности позже!

Уважение к прошлому, взгляд в будущее

Стать инструктором по пилатесу может быть чрезвычайно полезно. Директор Balanced Body Education Джой Пулео обсуждает, как наша учебная программа была разработана с уважением к наследию работы Джозефа Пилатеса, а также с учетом современного понимания биомеханики, анатомии и того, как обучать движению.

ОСНОВНАЯ

• Признанная учебная программа

  Более 15 лет проверенной и проверенной учебной программы, признанной во всем мире

• Опытный инструкторы

  Глобальная сеть, состоящая из более чем 400 преподавателей Balanced Body, обучающих наше сообщество, насчитывающее более 30 000 человек.

Часто задаваемые вопросы

Все образовательные программы Balanced Body освещают принципы движения, которые являются универсальными для того, как тело двигается, укрепляется и лечится. Эти принципы включают в себя самые современные биомеханические теории движений и физических упражнений. Понимание этих принципов в отношении программы обучения создает динамичный опыт обучения, который сразу же внедряется в практику.

Сертификат Balanced Body является золотым стандартом в пространстве осознанного движения и за его пределами. В результате наши инструкторы являются уважаемыми новаторами и вкладчиками в области науки о движении, физиотерапии и фитнеса. Сертификация Balanced Body дает вам доступ к некоторым из лучших инструкторов в мире, самой инновационной учебной программе и обширной онлайн-поддержке, такой как образовательные видео, виртуальные обучающие семинары и конференции, а также потоковые тренировки и маркетинговые материалы.

Студенты и инструкторы Balanced Body не только имеют доступ к лучшим в своем классе преподавателям в области осознанного движения, но также получают поддержку от нашей специализированной и опытной инфраструктуры с более чем 45-летним опытом работы в отрасли. После прохождения курса Balanced Body Pilates вы получите скидку 5% на оборудование и аксессуары для пилатеса в течение всего года после регистрации на последний курс. Кроме того, инструктор Balanced Body имеет доступ к постоянно обновляемому и прогрессивному образовательному контенту, виртуальным обучающим семинарам и конференциям, а также к потоковым тренировкам.

Руководство по силовым тренировкам для начинающих / The Body Coach

Возможно, вы видели больше силовых тренировок, появляющихся в приложении The Body Coach и на The Body Coach TV, но почему вы должны включать их в свой план и чего вы можете ожидать от них? их?

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить сильные и стройные мышцы. Сопротивление применяется с использованием гирь, эспандеров или веса собственного тела.

Каковы основные преимущества силовых тренировок?

1. Вы становитесь сильнее

Звучит очевидно, но силовые тренировки помогают перегрузить мышцы, что стимулирует их рост и развитие. Постепенно добавляя сопротивление, вы со временем сможете эффективно нарастить мышечную массу.

2. Повышает метаболизм

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу, ваш основной метаболизм увеличивается. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, работа на интенсивном уровне означает, что ваше тело использует больше кислорода, поэтому ваш метаболизм должен начать работать интенсивнее. В результате вы продолжаете сжигать энергию даже после того, как перестанете тренироваться.

3. Это может помочь снизить риск получения травмы

Тренируясь с сопротивлением, вы не только укрепите большие мышцы. Это также улучшает здоровье ваших сухожилий, связок, хрящей, фасций и других соединительных тканей вокруг суставов. Это помогает снизить риск получения травмы, поэтому силовые тренировки часто дополняют другие виды тренировок.

4. Это полезно для общего состояния здоровья

Силовые тренировки приносят массу пользы для здоровья, включая укрепление сердца, контроль артериального давления и контроль уровня глюкозы в крови, что может снизить риск развития диабета. Работа с весовой нагрузкой также может увеличить плотность костей, что особенно важно для людей с повышенным риском развития остеопороза и остеопении.

5. Это помогает повысить вашу самооценку и уверенность в себе

Поднятие тяжестей заставляет вас чувствовать себя прекрасно! Вы можете отслеживать измеримые цели, бросать вызов себе и видеть, насколько удивительно человеческое тело. Это также может поднять ваше настроение и улучшить ваше психическое здоровье.

Где это можно сделать и нужно ли много оборудования?

Вы можете заниматься силовыми тренировками где угодно, все, что вам нужно, это достаточно большое пространство для безопасного передвижения. Вам не нужно много оборудования, вы можете просто использовать собственный вес.

Если вы хотите усложнить себе задачу, добавление веса действительно может вывести ваши тренировки на новый уровень. Гантели и гири — это прекрасно, но вы также можете добавить сопротивления с помощью бутылок с водой, жестяных банок или эспандеров.

С чего начать?

Начните с малого и наращивайте. Начните с использования собственного веса тела. Затем введите эспандеры или легкие гантели. Когда вы последовательно выполняете 8-10 повторений, попробуйте добавить немного больше.

Совет! Никогда не увеличивайте количество повторений и вес одновременно и всегда следите за тем, чтобы вы использовали правильную технику, уделяя время контролю движения. Медленный и устойчивый выигрывает гонку здесь!

📲 Приложение Strength on The Body Coach

Если вы хотите нарастить силу, у нас есть широкий спектр тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и чувствовать себя потрясающе: от высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом, тренировок с гантелями и гирями до станка и йоги. .

Кроме того, мы только что запустили новое испытание «Неделя силы» ! Джо проведет вас через 5 тренировок с отягощениями за 7 дней, каждая из которых будет направлена ​​на разные группы мышц, чтобы помочь вам нарастить серьезную мышечную массу и силу.

Читать онлайн «Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день», Люси Бурбо – Литрес

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время мода просто безжалостна и беспощадна для женщин – короткий топ, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией – ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. И если с помощью секретов моделирования одежды можно скрыть и полноватые бедра, и не слишком стройные ноги, то с животом это, увы, не пройдет. Выход один: придется качать пресс. К сожалению человечество еще пока не изобрело волшебного метода, который бы сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и несколько десятков лет назад: потогонные тренировки плюс диета. К тому же пресс – самая важная мышца тела наравне с сердечной. Ведь она работает во всех физических упражнениях – от приседаний до сгибания рук. От ее тонуса и силы зависит отдача этих упражнений, а это означает, что без сильного пресса просто невозможно иметь стройные ноги. Так что какой бы полной и неуклюжей вы себе не казались, начинать формировать идеальную фигурку необходимо с упражнений на пресс, а не на бедра или ягодицы. Кроме того, в области пресса находятся большие нервные узлы. А работа мышц пресса производит их стимуляцию, тем самым повышая суммарный электрический потенциал нервных сетей, что является главным условием вашей молодости. Ослабленный малоподвижным образом жизни пресс всегда означает вялую работу кишечника, слабое пищеварение и хроническую интоксикацию залежалыми пищеварительными шлаками. Так что работайте над прессом – это доказанное средство оздоровления всего вашего организма.

В ответ на наши аргументы, многие женщины могут привести следующий аргумент: «В последнее время с экранов телевизоров рекламируют электростимулятор, якобы помогающий избавиться от жировых отложений в области живота, так зачем изнурять себя тренировками, пусть прибор работает за меня». Хотим вас разочаровать. Этот аппарат обычно применяют физиотерапевты для оживления бездействующих и ослабленных после длительной болезни мышц. Электрический импульс, пропущенный через мышцу, вызывает ее непроизвольное сокращение, но такого стимула явно недостаточно, чтобы прокачать пресс. Даже если ваш прибор будет работать все 24 часа в сутки, это не означает, что количество перейдет в качество. Даже огромное количество или миллионы электрических импульсов не помогут вам сжечь жировые отложения, а тем более сделать живот плоским. Навязываемые нам средствами массовой информации прекрасные тела, при этом совершенно неважно, мужчина это или женщина, не являются истинными образцами красоты. Они создаются фантазиями специалистов для рекламы вполне конкретного товара. Профессионалы выполняют съемку под наиболее благоприятным углом, используя игру света и тени, для того, чтобы подчеркнуть все прекрасное и по возможности скрыть недостатки. А для того, чтобы создать совершенную красоту тела в окончательном виде, оставшиеся недостатки уничтожают с помощью ретуши. Не стоит также забывать, что фотомодели для приобретения своих форм «подвергают» себя порой жестоким и не всегда безопасным для здоровья методам воздействия. Мало того, что это их работа и свою фигуру они нарабатывают годами, перед съемкой они еще проходят курс голодания и обезвоживания тела. За это им платят огромные деньги. Вот почему мы хотим вас предостеречь от бездумных следований любой рекламе. Для достижения своей цели вам все равно придется тренировать мышцы брюшного пресса. Кстати, в штате Калифорния недавно приняли судебный запрет на рекламу так назыаемых бытовых электростимуляторов. Для того, чтобы не вводить в заблуждение потребителей.

Многие женщины, упорно тренируясь, как-то забывают про мышцы спины. Для них объектом номер один является пресс, ягодицы и ножки. А теперь представьте себя с упругой попкой, стройными ножками, плоским прессом, но сутулой, со сведенными плечами и, естественно, с отвисшей грудью. Да-да, при такой спине другой у вас не будет. Разве это не кошмар? А летящая походочка от бедра? Она никогда не будет совершенной и сексуальной, если у вас слабые мышцы спины или если вы сутулитесь.

Недаром именно спину в фитнесе называют фундаментом фигуры. После ног спина – самая большая мышечная группа тела. А это означает, что ей следует уделять много внимания.

Ну, и, наконец, крепкая, сильная спина позволит вам не бояться ни нытья, ни боли, ни тем более остеохондроза. Если вы регулярно занимаетесь тренингом, то серьезный тренинг спины вам просто необходим.

На начальном этапе начните с трех сетов по восемь повторов. По мере укрепления мышц доведите число повторов в первом сете до 12. Затем попробуйте довести до 12 число повторов во втором и третьем сетах. Когда одолеете 12 повторов в трех сетах, добавьте четвертый сет из 8 повторов. И начинайте бороться за 12 повторов в этом сете. Когда и это одолеете, добавьте отягощение от 2 до 5 кг, которое снова вернет вас к 8 повторам. Ну а дальше начинайте подниматься по той же схеме – увеличив вес, добивайтесь 12 повторов в каждом сете.

Наш организм устроен так, что очень быстро привыкает к нагрузкам. Спина не исключение, поэтому тоже нуждается в разнообразии. Но в данном случае не стоит особо ломать себе голову. Достаточно менять хват – с широкого на средний или узкий, с прямого на обратный. К тому же, если вы выполняете тягу, то можете менять не только хват, но и рукояти у тренажеров. К примеру: тягу к поясу сидя выполняют с узкой нейтральной рукоятью, а тягу к груди сверху – с длинной прямой. Поменяйте рукояти или хват, и такая перемена избавит вас от монотонности.

Почему в даной книге мы объединили упражнения на талию, мышцы живота и спины, потому что без сильных мышц спины невозможно иметь крепкие мышцы живота и стройную талию. Для эффективного тренинга рекомендуем чередовать один день упражнений на мышцы живота, другой – на мышцы спины.

ДЕСЯТЬ НЕОБХОДИМЫХ СОВЕТОВДЛЯ ТЕХ, КТО ВСЕРЬЕЗ ХОЧЕТ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ФИГУРУ

Наверное самое сложное в достижении конечной цели – это начать свой путь к ней или найти свободное время для этого.

В самом деле, как отыскать при нашей повседневной загруженности и вечных проблемах, время для занятий. Каждый раз, глядя на себя в зеркало, мы обещаем начать с ближайшего понедельника, и снова остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Давайте будем честными с собой, дело ведь не в отсутствии времени, а в нашей лени и неумении правильно планировать свой жизненный график. Само по себе время на тренировки ни откуда не появится. Но если вы действительно решили изменить себя и добиться конечной цели, а именно идеальной формы талии и живота, вам придется находить, а то и намеренно создавать это время, отодвигая все прочие дела на потом. Мы предлагаем вам десять советов, которые помогут вам вписать фитнес-программы в вашу и без того нагруженную жизнь. И естественно конечный результат будет зависеть только от вас.

Совет 1. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу от своих тренировок?». Слегка похудеть, подкорректировать проблемные зоны или превратить се6я в роскошную модель. В любом случае вам придется действовать по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом вас не постигло горькое разочарование. Необходимо и очень важно помнить, успех приносят только регулярные тренировки. Другими словами – это не хобби и не мимолетное увлечение, которыми занимаются под настроение. Каждая пропущенная тренировка – это шаг назад. Даже если вы здорово поработали в один какой-то день, конечный результат или успех будет складываться только из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз будет выглядеть гораздо лучше, чем тот, кто осилил 50 тренировок. Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной-полутора недели нельзя, иначе потом отсчет придется начинать сначала.

Вам нужно только захотеть и любая цель для вас будет достижима, а с каждой тренировкой она станет все ближе и ближе.

Перед началом тренировок попробуйте проболтаться о своих планах друзьям. Этим вы сожжете все мосты за собой и зачеркнете все пути назад. Неужели вам не будет стыдно сдаться раньше срока?

Совет 2. Поставить перед собой задачу – еще не значит решить ее. Возможно вы уже не раз и не два пробовали начать тренироваться. Попытайтесь разобраться, что именно у вас не получилось, возможно вы выбирали не те программы или ставили перед собой не решаемые задачи. Попробуйте посоветоватся с подругой или с кем-то, кто уже давно занимается спортом.

Совет 3. Возможно вас пугает то, что на занятия необходимо тратить уйму времени, а у вас его просто нет. И если так, значит не стоит и приступать к тренировкам. На самом деле все совсем не так. Чтобы оздоровить свой организм вам достаточно три часа в неделю – по часу на занятия. Если вам необходимо подкорректировать фигуру, то тренироваться придется 4–5 раз в неделю, опять же по часу на занятие. Хотя, если заменить аэробную часть утренней пробежкой, то на специальные упражнения для проблемных зон у вас останется 20–30 мин. Согласитесь, не так уж много.

По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А если так, смело совершенствуйте фигуру.

Совет 4. Пропустить тренировку в одиночестве – дело не хитрое. Никому не надо ничего объяснять, ни перед кем не надо отчитываться. Поэтому лучше всего тренироваться с друзьями, особенно если вы выбрали занятия в тренажерном зале. Друзья вам не дадут безнаказанно прогуливать, да к тому же с ними хорошо советоваться, радоваться победам, обсуждать новинки фитнес-программ или свои проблемы.

Совет 5. Хотите чтобы дефицит времени не довлел над вами, научитесь управлять им железной рукой. А для этого попробуйте подробно записывать свои дела после работы в течение всей недели. В пятницу сядьте за стол и займитесь анализом. Согласитесь, если вам не хватает времени, значит вы где-то его перетратили. Где именно – вот в чем вопрос. Если в магазинах, попробуйте делать закупки раз в неделю – на выходных; заручитесь поддержкой семьи в этом вопросе, попросив мужа и детей помочь вам. Наверняка они хотят, чтобы вы не старели раньше срока, выглядели постройневшей и красивой. Уверены, вам не откажут в помощи. Быт и домашние дела планируйте на другие дни, между тренировками. И в этом вопросе вам могут помочь ваши близкие. Проведите тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов, возможно вы обнаружите, что некоторые дела подождут. Ведь ваша красота дороже этих дел.

Совет 6. Возможно некоторые мелочи мешают вам заниматься или отвлекают от занятий, как например звонки по телефону. Итог такой, вы бросаете упражнение и начинаете обсуждать, возможно важные для вас, проблемы. Но поменяв ритм тренинга вы рискуете получить травму, так как разгоряченные мышцы охладились, потеряете концентрацию или заработаете невысыпание и разбитость тела утром. Задумайтесь, какие мелочи вам мешают больше всего и установите правильную очередность: сначала тренировка, потом все остальное.

Поначалу это потребует воли, но втянувшись, станет для вас хорошей привычкой. Что же касается телефона, то на время отведенное для своей красоты, отключите его.

Совет 7. Чтобы вам было легче вписывать тренировки в вашу насыщенную жизнь, заведите дневник, вписывая в него предстоящие нагрузки. При планировании учитывайте и стихийные обстоятельства. То есть выделяйте один день недели под лишнюю тренировку, взамен пропущенной. И если не возникает никаких форсмажорных обстоятельств, просто отдохните. Попробуйте составить расписание жизни, на манер школьного, и повесьте его на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все повседневные бытовые дела. Даже при всей вашей занятости, все равно останутся пустые графы. Запланируйте на это время просмотр фильма, поход по магазинам или встречу с подругой. Такое расписание научит вас планировать свое будущее, и не только связанное со спортом.

Совет 8. Предположим вы нашли свободное время, но это только половина успеха. Другая половина – это правильно составить тренировочную программу. Если вы решили заниматься фитнесом в клубе, вам понадобится совет персонального тренера, иначе, действуя методом тыка, вы только впустую потратите те три часа в неделю, которые с таким трудом выкроили. Если же вы решили заниматься дома, то нижеописанные фитнес-программы помогут вам планомерно и постепенно приобретать стройность и подтянутость фигуры.

Сплит-раздельные тренировки ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

27.11.201428.02.2016 Железный Сплит МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т. д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

• Понедельник: грудь, руки, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, дельты
• Четверг: день отдыха
• Пятница: ноги
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке. Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

• Понедельник: грудь, бицепс, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, трицепс
• Четверг: день отдыха
• Пятница: дельты, ноги, пресс
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

• Жим лежа  4 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа под углом  4 подхода по 6-10 повторений
• Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
• Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода  по   6-10 повторений
• Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с  максимальным количеством повторений

2.

Спина, трицепс

• Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений  (при  необходимости используйте  дополнительный груз)
• Тяга штанги в наклоне  4 подхода по 6-8  повторений
• Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения)
  если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии
• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)

3. Дельты, ноги

• Жим штанги с груди стоя 4 подхода по 6-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6-8 повторений (в случае, если вы не можете приседать по каким либо причинам, замените это  упражнение жимом ногами в станке)
• Подъем ног из положения лежа 4-5 подходов по 10- 15 повторений. При недостаточной нагрузке увеличивайте количество повторений.

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

Тренировка ног и спины – BodySpartan

Парни и девушки снова в деле с этой тренировкой ног и спины!

Экипаж выполняет чудовищную тренировку спины и включает несколько ног, чтобы проработать всю заднюю цепь. Эта тренировка спины и ног, состоящая из дроп-сетов и суперсетов, должна заставить вас некоторое время болеть!

Подписывайтесь на наш канал!

Тренировка ног и спины №1: Румынская становая тяга (РДЛ)

 

RDL довольно просты. Если вы можете делать становую тягу, вы можете выполнять RDL. Единственная разница в том, что вы держите ноги относительно прямыми с небольшим изгибом в коленях. Когда вы опускаете штангу, держите спину прямо и используйте бедра в качестве точки вращения. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Когда вы больше не можете опускать штангу и ваша спина начинает сгибаться, это ваша точка остановки для диапазона движения. Напрягите подколенные сухожилия, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение.

Набор	Набор капель	Число повторений	Остальное
1	№	15	2 минуты
2	№	12	2 минуты
3	Да	12. 10.12	Нет между сбросами, 2 минуты до следующего упражнения

Упражнение №2 для тренировки ног и спины: Тяги в наклоне с использованием пуловерного тренажера

Если в вашем тренажерном зале нет пуловерного тренажера, вы можете заменить его тягой на прямых руках. Для тяги в наклоне команда использовала хват снизу. Тем не менее, вы можете использовать хват сверху, если хотите. Каждый хват оказывает немного разное напряжение на широчайшие в разных областях. Пока вы будете смешивать его из недели в неделю, вы получите все преимущества!

Набор	Супернабор	Число повторений	Остальное
1	Да	15/15	2 минуты
2	Да	12/12	2 минуты
3	Да – и дроп-сет.	10/10 (выпадающие ряды)   Суперкомплект пуловеров 10/10 (пуловеры с дропсетом)	Нет между суперсетами или дропсетами, 2 минуты до следующего упражнения

Тренировка ног и спины. Упражнение №3: Суперсет тяги нижнего блока с тягой гантелей на наклонной скамье. Мы собираемся избегать наклона вперед в этом конкретном упражнении, чтобы больше нацелить широчайшие. Для тяги гантелей на наклонной скамье можно использовать угол 30 или 45 градусов.

Набор	Супернабор	Число повторений	Остальное
1	Да	15/15	2 минуты
2	Да	12/12	2 минуты
3	Да – и дроп-сет.	10/10 (выпадающие ряды)   Суперсет на наклонной скамье 10/10 (пуловеры с дропсетом)	Нет между суперсетами или дропсетами, 2 минуты до следующего упражнения

Упражнение №4 для тренировки ног и спины: Тяга верхнего блока широким хватом

Как показал Ховард в видео, избегайте раскачивания как можно чаще. Здесь мы действительно фокусируемся на широчайших через строгую форму. Есть время и место для качания, но в этой части тренировки спины оно не ниже. В конце есть двойной дроп-сет, так что будьте готовы пройти дистанцию!

Набор	Набор капель	Число повторений	Остальное
1	№	15/15	2 минуты
2	№	12/12	2 минуты
3	Да	12.10.12	Нет между комплектами дроп

Попробуйте нашу 14-дневную БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ пробную версию нашего полного доступа и получите доступ ко всем программам!

Body Spartan Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ НА 14 ДНЕЙ

• Получите полный доступ ко всем нашим удивительным программам
• Полное, индивидуально рассчитанное питание
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видеоролики
• Полные тренировки
• Трехфазная, полиморфная тренировка и подготовка к соревнованиям
• Устройство для отслеживания состава тела

19 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Body Spartan Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ НА 14 ДНЕЙ

• Получите полный доступ ко всем нашим удивительным программам
• Полное, индивидуально рассчитанное питание
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видеоролики
• Полные тренировки
• Трехфазная, полиморфная тренировка и подготовка к соревнованиям
• Устройство для отслеживания состава тела

19 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Можно ли тренировать ноги и спину в один день? – The Muscle Program

Никто не спорит, что ваши ноги и спина ответственны за большую часть вашей общей мышечной массы . Если вы будете пренебрегать ими, вы не сможете реализовать свой потенциал.

Как совместить пилатес и кардио или…

Включите JavaScript

Как совместить пилатес и кардио в один день

Но можно ли тренировать ноги и спину вместе в один день?

Короткий ответ: да, вы можете , но вы не должны .

Почему?

Ноги и спина — ваши самые большие мышцы, поэтому для их тренировки требуется больше энергии. И почти невозможно сосредоточить достаточно энергии на ногах и спине в одной тренировке.

Однако есть исключение из этого правила , и я собираюсь поделиться им с вами в этом посте. На самом деле, это «исключение» приведет к большему росту мышц и увеличению силы!

**Чтобы максимизировать результаты тренировки, которую я собираюсь вам показать, подумайте о том, чтобы принять натуральный бустер тестостерона, такой как TestoFierce .

На момент написания этого сообщения в блоге я принимал TestoFierce около 5 недель и заметил довольно потрясающие результаты. 9

причины не тренировать ноги и спину вместе

Прежде чем мы перейдем к тому, как вы можете извлечь пользу из тренировки ног и спины на одной тренировке, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым вам не следует этого делать.

И да, я понимаю, что только что допустил «огромное» противоречие. Но я обещаю, что все это обретет смысл, когда я покажу вам конкретный метод тренировки !

• Обе ноги и спина требуют большего тренировочного объема для наращивания мышечной массы, чего невозможно достичь за одну тренировку
• Ноги, особенно если вы делаете приседания, требуют полной концентрации и внимания; это будет очень сложно, если вы пытаетесь задействовать другую крупную мышцу, например, спину
• Как и ноги, спине также требуется больший объем, чем остальным мышцам верхней части тела, поэтому то же правило, описанное выше, применимо и к спине
• Это почти невозможно чтобы иметь достаточно энергии и выносливости для эффективной тренировки спины и ног на одной тренировке
• Поскольку и то, и другое требует максимальной концентрации, совместная тренировка ног и спины делает вас более уязвимым к травмам

Учитывая все сказанное, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какого черта я имею в виду, когда говорю, что есть одно исключение из этого правила, когда вы можете тренировать эти две мышцы вместе.

Ниже я объясню, а на самом деле я собираюсь дать вам полную тренировку…

Как и когда тренировать ноги и спину вместе

Исключение из правил простое:

• Провести одну тренировку для ног
• Провести одну тренировку для спины
• Провести еще одну тренировку на той же неделе, когда вы тренируете ноги и спину вместе

Вот пример расписания тренировок с использованием этого метода:

90 041

День	Тренировка
Понедельник	Спина
вторник	ноги
среда	грудь и бицепс
четверг	Плечи и трицепсы
Пятница	Ноги и спина
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

**Ключевые дни тренировок выделены жирным шрифтом (спина, ноги, ноги и спина)

Как видите, это похоже на типичный сплит бодибилдинга, или то, что многие называют бро-сплитом.

По сути, вы тренируете каждую основную мышцу раз в неделю, посвящая ей полную тренировку (за исключением того, что вы включаете несколько рук в конце тренировки груди и плеч) .

Разница в том, что вы добавляете еще один тренировочный день, чтобы во второй раз проработать самые большие мышцы на той же неделе: ноги и спина.

Теперь мы рассмотрим, что вы можете сделать для второй тренировки ниже…

Тренировка ног и спины (вместе)

Очевидно, что эта вторая тренировка для ног и спины не будет иметь такого большого тренировочного объема, как полная тренировка ног или спины. В этом случае вы действительно хотите сосредоточиться на следующем:

• Убедитесь, что вы выполняете хотя бы одно комплексное упражнение для спины и ног
• Выберите упражнения, в которых вы хотите увеличить свою силу
• Выберите упражнения, которые также дают отличный пампинг и при котором вы чувствуете, что ваши мышцы работают больше всего

В основном , вы будете выполнять ключевые упражнения, которые имеют значение, и объединять их в тренировку спины и ног.

Вот пример того, что вы можете сделать:

900 24

Упражнение	Подходы x повторения
Разгибания ног	5 x 15*
Молотковая силовая тяга	5 x 10*
Приседания	4 x 10
Тяга штанги	4 x 10
Подъемы на носки сидя	1 x 75**

* Дроп-сет : Для разгибания ног в 4-м и 5-м подходах выполнялся дроп-сет. Для рядов дроп-сет делался только в последнем сете.

Дроп-сет — это когда вы выполняете подход, затем сразу же уменьшаете вес примерно на 30% и делаете еще один подход. Это отличный способ подтолкнуть ваши мышцы к следующему уровню.

** Гигантский подход отдых-пауза : Выберите вес, с которым вы можете выполнить около 20 повторений. Выполните подход, отдохните 10-15 секунд и выполните еще один подход с тем же весом. Продолжайте делать это, пока не сделаете в общей сложности 75 повторений.

Если вы хотите, чтобы ваши икры росли, попробуйте этот замечательный метод!

Заметки об этой тренировке

Помните, что приведенная выше тренировка не является полноценной тренировкой для ног или спины. Это второй раз, когда вы будете тренировать эти мышцы на этой неделе. И это на самом деле идеально подходит для тренировки в пятницу (или в конце недели).

Вот несколько важных замечаний:

• Перед выполнением этой тренировки убедитесь, что с момента последней тренировки спины или ног прошло не менее двух дней.0284
• В приведенной выше тренировке я предлагаю чередовать упражнения для ног и спины – это для обеспечения сбалансированного фокуса обеих мышц

Видео: тренировка ног и спины

Вы также можете посмотреть это видео, в котором я рассказываю больше об этой конкретной тренировке. Это часть серии, которую я начал на YouTube под названием «Разговор о мышцах с Джейсоном».

Как будто вы едете домой из спортзала, а я болтаю о советах по наращиванию мышечной массы! Обязательно подпишитесь на мой канал здесь .

Как накачать ноги и спину

Спина и ноги могут быть одними из самых упорных мышц для роста . «Главная» причина этого в том, что люди недостаточно усердно их тренируют или им не хватает объема, необходимого для наращивания этих мышц.

Один из «секретов» построения спины и ног — просто тренировать их два раза в неделю. Это позволяет вам увеличить общий объем этих мышц.

Поскольку это такие большие группы мышц, вы должны относиться к ним иначе, чем к груди, плечам или рукам.

Протезирование нижних конечностей в сколиолоджик.ру

Отсутствие одной или тем более двух нижних конечностей приводит к потере способности передвижения, что ведет к снижению качества жизни пациента, психологической дезадаптации, потере связи с социумом. Только высококачественное современное протезирование, проводимое настоящими профессионалами, способно вернуть возможность ходьбы и социального функционирования человека в естественной жизни.

Издревле люди, потерявшие нижнюю конечность, стремились восстановить ее функции с помощью различных средств. Первые деревянные протезы появились более 2,5 тысяч лет назад. Сегодня протезирование – это комплекс врачебно-технической и психологической помощи, использующий передовые мировые технологии.

Основные причины, приводящие к ампутации нижних конечностей:

– бытовая и производственная травма

– ожоги и обморожения

– дорожно-транспортные происшествия

– облитерирующие заболевания сосудов нижних конечностей

– сахарный диабет и онкологические заболевания

Первичное протезирование должно начинаться вовремя!

«Золотое окно» протезирования – 30-60 дней. 93% пациентов успешно проходят реабилитацию и начинают активно пользоваться протезом. 95% пациентов возвращаются к трудовой деятельности. Позднее обращение на первичное протезирование влечет за собой различные болезни культей нижних конечностей, приводит к отягощению соматических заболеваний из-за гиподинамии, способствует отрицательным психологическим установкам.

Необоснованная задержка сроков первичного протезирования негативно отражается на результатах всего процесса реабилитации и протезирования:

• утрачивается двигательный стереотип ходьбы
• снижается проприоцептивная чувствительность усеченной конечности
• затрудняется трудовая и социальная адаптация человека
• формируются негативные психологические установки на иждивенческий образ жизни

Подготовка к протезированию

Подготовка к протезированию включает в себя:

– бинтование либо бандажирование культи с целью устранения отечности мягких тканей;

– лечебную физкультуру для культи для профилактики развития контрактур суставов и мышечной слабости.

Данные процедуры назначаются врачами индивидуально при первичной консультации в «Сколиолоджик.ру».

Лечебно-тренировочный протез

Лечебно-тренировочное протезирование – это вид первичного протезирования, задачей которого является правильное формирование культи нижней конечности. Результат достигается за счет частой смены гильз протеза (раз в 2-3 месяца), что приводит к уменьшению отеков культи, укреплению ее мышечной массы. Гильзы, как правило, изготавливаются из прозрачного пластика для контроля за кожными покровами культи.

Культеприемная гильза

При протезировании усечений на уровне бедра и голени в «Сколиолоджик.ру» используются вкладные комфортные гильзы из высокотемпературного силикона. Данные гильзы, в отличие от стандартных лайнеров, изготавливаются полностью индивидуально, что обеспечивает максимальный уровень комфорта культи нижней конечности при пользовании протезом.

Протезирование голени

При протезировании голени специалисты «Сколиолоджик. ру» используют как классические «немецкие» формы полноконтактных приемных гильз, так и самые передовые технологии изготовления протезов с применением защитных полимерных лайнеров. При ампутациях голени по причине сосудистых заболеваний специалисты «Сколиолоджик.ру» предлагают использование систем активного формирования вакуума Harmony E2, также это идеальный выбор при ампутациях, связанных с сахарным диабетом.

Протезирование бедра

В центре «Сколиолоджик.ру» при протезировании усечений на уровне бедра используется передовая технология «MAS» (Marlo Anatomical Socket или «гильза Марло»), при которой протез максимально зафиксирован на культе за счет «скелетно-мышечного замка». В отличие от всех других технологий протезирования в данном варианте мышцы культи остаются внутри приемной гильзы свободными, что позволяет легче и дольше передвигаться, удобно сидеть и принимать различные позы (даже сесть на шпагат). Благодаря этому возрастает уровень двигательной активности и качество жизни человека.

Протезирование после вычленения бедра

Протезирование после вычленения бедра – это самый сложный вариант протезирования, так как в таких случаях искусственными шарнирами заменяются все крупные суставы нижней конечности. В «Сколиолоджик.ру» для таких пациентов используются самые передовые технологии: вкладные мягкие гильзы из силикона, крепление пластиковыми защелками, несущие гильзы минимального веса из углекомпозитных материалов.

Протезирование в «Сколиолоджик.ру»

– обязательное создание промежуточной прозрачной гильзы из термопласта, что дает максимальную точность подгонки конечного продукта

– перспективные методики: изготовление культеприемной гильзы бедра по Марло, создание гильзы из HTV-силикона для активной работы мускулатуры

– различные виды современных комплектующих, включая узлы с внешним источником энергии и бионическим управлением

– собственное производство косметических оболочек (наши художники с точностью повторят нюансы Вашего тела)

– атипичные модули под заказ под конкретного клиента – разработка и производство

– обучение пользованию протезом, тренировки

– профессиональная психологическая поддержка

– помощь с ФСС

Записаться на консультацию

Отзывы наших пациентов

Смотрите это видео на YouTube

Смотрите это видео на YouTube

Смотрите это видео на YouTube

Смотрите это видео на YouTube

Искривление нижних конечностей — диагностика и лечение в медицинском центре «Андреевские больницы

Искривления нижних конечностей врачи обычно подразделяют на Х-образные, а также О-образные. Если же аномалия не является ярко выраженной, то и считаться отклонением она не будет.

Как правило, такие отклонения бывают у маленьких детей, и со временем, когда ребенок достигает трехлетнего возраста, постепенно проходят. Судя по статистическим данным, обычно это заболевание появляется у детей, которым еще не исполнилось 7-ми лет. Если же у взрослого имеется незначительное отклонение такого типа, то хирургического вмешательства оно не требует, и, как правило, человек не испытывает никакого дискомфорта.

Причины искривления нижних конечностей

Искривление ног бывает врожденным и приобретенным. Очень часто случается так, что конечности подвергаются деформации по причине ревматических заболеваний. Ранее специалисты отмечали, что у детей, у которых имеется такое сложное заболевание, как рахит, также можно наблюдать такие изменения. Если же человек не обращается своевременно за помощью к специалистам, либо родители надеются, что у ребенка все пройдет «само собой», то может произойти Х-образная деформация ног, которая потом очень тяжело поддается лечению. Также причиной Х-образной деформации ног может послужить излишняя полнота человека. Если больной имеет конскую стопу или же косолапость, то, скорее всего, он будет подвержен и аномалиям нижних конечностей.

Симптомы искривления нижних конечностей

Как правило, в раннем развитии деформация нижних конечностей имеет неэстетичный внешний вид. Если болезнь находится в самом зародыше, то она абсолютно не препятствует ходьбе, а также занятиям спортом. Если же больной не обращается с этим симптомом к специалисту, то со временем ноги начинают сильно болеть, и это несколько ограничивает деятельность человека. Со временем боль усиливается, и деформация может вызвать такое заболевание, как артроз. Также у больного может возникнуть нарушение походки, и на этом этапе болезни занятия спортом, а также длительные прогулки уже невозможны.

Диагностика искривления нижних конечностей

Для того чтобы провести диагностику, необходимо обратиться к врачу-ортопеду, который в первую очередь составит анамнез, после чего проведет клинический осмотр нижних конечностей. По мере необходимости, пациенту могут назначить плантографическое обследование, либо рентгенографическое исследование нижних конечностей. Врач может назначать больному лечение только в том случае, если он уверен в безошибочности поставленного диагноза.

Лечение искривления нижних конечностей

Обычно при начальной стадии деформации ног доктор назначает пациенту лечебную гимнастику, которой нужно заниматься регулярно. Только в этом случае возможно улучшение состояния больного, а также предотвращение развития болезни в целом. Широко применяются шины, которые необходимо накладывать на ногу. Если же заболевание находится в запущенной форме, то показано хирургическое вмешательство, которое поможет избавиться от сильных болей, а также от преждевременного износа суставов. Если больного мучают очень сильные боли продолжительное время, то, возможно, ему необходима операция, при которой в ногу имплантируется искусственный коленный сустав.

Профилактика искривления нижних конечностей

Для профилактики необходимо внимательно следить за развитием ребенка, а также исключить возможность заболевания рахитом. Также широко используется лечебная гимнастика для профилактики искривления нижних конечностей.

ОртопедОртопед (Клиника в Мытищах)Ортопед (Клиника в Красногорске)Ортопед (Клиника в Троицке)Ортопед (Клиника на Варшавке)Ортопед (Клиника на Ленинском)Ортопед (Клиника в Королеве)

Оценка мышечных сил, генерируемых в нижней конечностях человека при ходьбе: физиологическое решение

, предсказывающее мышечные силы в нижней конечности человека во время локомоции

E. Forster

Биология

• 2004

Это исследование представляет чрезвычайно эффективное и надежное. подход к расчету мышечно-скелетной нагрузки с использованием методов обратной динамики и оптимизации и, таким образом, прогнозирования как синергетической, так и антагонистической мышечной активности.

Прогнозирование мышечных сил при ходьбе по сигналам ЭМГ и кинематике сухожилий мышц.

С. Уайт, Д. Винтер

Инженерия, биология

Журнал электромиографии и кинезиологии: официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии и валидация

Дж. Чаллис, Д. Кервин

Биология, инженерия

• 1994

Модельная оценка мышечных сил, возникающих во время движений.

A. Erdemir, S. McLean, W. Herzog, A.J. van den Bogert

Биология

Клиническая биомеханика

• 2007

Модель мышц млекопитающих для прогнозирования силы и энергии во время Поведение

Г. А. Цианос, К. Растин, G. Loeb

Биология

IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering

• 2012
Первоначальный алгоритм Virtual Muscle расширен для прогнозирования потребления энергии как для медленных, так и для быстрых типов мышечных волокон, разделенных в соответствии с процессом активации, циклами перекрестного моста и восстановлением АТФ/ПКр, что имеет важное значение для исследований оптимальный двигательный контроль и разработка стратегии реабилитации.

Внутренние силы и моменты в бедренной кости при ходьбе.


Г. Дуда, Э. Шнайдер, Э. Чао

Инженерия, биология

Журнал биомеханики

• 1997

АЛГОРИТМ РАСЧЕТА КОМПОНЕНТОВ ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ СИЛ НА КАЖДОЙ ФАЗЕ ЦИКЛА ПОХОДКИ ДЛЯ ТАЗОВО-БЕДРОГО КОМПЛЕКСА

9 0004 С. Маджумдер, А. Ройчоудхури, С. Пал

Инжиниринг , Биология

• 2005

Алгоритм был разработан и представлен здесь с подробной блок-схемой, которая способна рассчитать компоненты мышечной силы (X, Y, Z) в качестве выходных данных, если чистая величина мышечной силы, ориентация тазобедренного сустава во время ходьбы и координаты начала и вставки мышцы предоставляются в качестве входных данных.

Расчет мышечной нагрузки и контактных сил суставов во время рок-степа в ирландском танце

Дж. Шиппен, Б. Мэй

Биология

Журнал танцевальной медицины и науки: официальное издание Международной ассоциации танцевальной медицины и науки

• 2010

Была использована биомеханическая модель для анализа танцоров и их движений, а также был проанализирован шаг ирландского танца, скала, что позволило предположить, что, поскольку шаг скалы создает большие силы и, следовательно, может привести к травмам, его использование должно быть тщательно отслеживается.

Неинвазивный протокол для определения индивидуального плеча момента мышц колена и лодыжки.

A. Bonnefoy, N. Doriot, M. Shenk, B. Dohin, D. Pradon, L. Cheze

Biology

Journal of Biomechanics

• 2007

Влияние моделей суставов на мышцы нижних конечностей о-сухожильные силы и трехмерные силы совместной реакции при ходьбе

Рафаэль Дюма, Ф. Муассене, X. Гаспарутто, Л. Чез

Инженерия, биология

Труды Института инженеров-механиков. Часть H, Журнал инженерии в медицине

• 2012

Скелетно-мышечная модель нижних конечностей с пятью степенями свободы с некоторым зависящим от угла соединением суставов и жесткостью, по-видимому, обеспечивает удовлетворительные мышечно-сухожильные силы и трехмерные силы реакции суставов.

Разработка экзоскелета нижней конечности, созданного на основе биологических материалов, для реабилитации человека при ходьбе | Обзор научных инструментов

Пропустить пункт назначения

Исследовательская статья| 25 октября 2016 г.

Минсин Лю;

Вэйхай Чен;

Силун Дин;

Цзяньхуа Ван;

Шаопин Бай;

Хуйчао Жэнь

Информация об авторе и статье

^а)

Автор, которому следует направлять корреспонденцию. Электронная почта: [email protected]

Rev Sci Instrum 87, 104301 (2016)

https://doi.org/10.1063/1.4964136

История статьи

Получено:

14 марта 2016 г.

Принято:

19 сентября 2016 г.

• Взгляды
  • Содержание артикула
  • Рисунки и таблицы
  • Видео
  • Аудио
  • Дополнительные данные
  • Экспертная оценка
• Делиться
  • Твиттер
  • Фейсбук
  • Реддит
  • LinkedIn
• Инструменты

  • Перепечатки и разрешения

  • Иконка Цитировать Цитировать

• Поиск по сайту

Цитирование

Минсин Лю, Вэйхай Чен, Силун Дин, Цзяньхуа Ван, Шаопин Бай, Хуйчао Рен; Разработка экзоскелета нижних конечностей, созданного на основе биологических материалов, для реабилитации человека при ходьбе. Rev Sci Instrum 1 октября 2016 г.; 87 (10): 104301. https://doi.org/10.1063/1.4964136

Скачать файл цитаты:

• Рис (Зотеро)
• Менеджер ссылок
• EasyBib
• Подставки для книг
• Менделей
• Бумаги
• КонецПримечание
• РефВоркс
• Бибтекс

панель инструментов поиска

Расширенный поиск |Поиск по цитированию

В этой статье предлагается новая бионическая модель ноги человека в соответствии с теорией физиологии. На основе этой модели мы представляем биологически вдохновленный экзоскелет нижних конечностей с 3 степенями свободы (DOF) для реабилитации ходьбы человека, демонстрируя, что экзоскелет нижних конечностей полностью совместим с коленным суставом человека. Экзоскелет имеет гибридную последовательно-параллельную кинематическую структуру, состоящую из модуля тазобедренного сустава с 1 степенями свободы и модуля коленного сустава с 2 степенями свободы в сагиттальной плоскости.

Как лучше качать бицепсы? Лучшая схема с фото и видео

Как быстро накачать бицепс лучшее упражнение

Есть одно на наш взгляд отличное упражнения. Как достичь потенциал роста вашей определенной мышечной группы. Потенциал роста у каждого свой. Зависит от количества волокон заданного природой, длины брюшка, от морфности, общего состояния здоровья, в том числе эндокринной системы. Если какой-то способ тренировки позволяет достичь этот потенциал за относительно оптимальный срок, то этот способ очень хороший. И как раз таки мы считаем самым идеальным способом подтягивания узким обратным хватом на перекладине с отягощением.

Почему подтягивания обратным узким хватом настолько мощное. Полный конкурент этого упражнения сгибания рук со штангой в чистом его исполнении. Подтягивания базовое упражнения и отлично прокачивает спину. На бицепс огромная нагрузка, потому что идёт работа с большим весом, вес вашего тела, плюс вес отягощения. После этого упражнения руки просто трясутся. При выполнении этого упражнения нужно не прогибаться сильно в спине, чувствовать при выполнении работу бицепса. Спина тоже будет работать, нечего страшного.

Как внедрить это упражнения в свою программу. Можно в цикле делать каждый раз подтягивания узким обратным хватом, а хватом широким на спину не делать совсем.

Лучший вариант это в цикле вы делаете классические подтягивания и доходите до рабочих подходов. Делаете один рабочий подход классическим хватом, а второй обратным (до отказа, с определенным весом, в районе 8 повторений). Ваш бицепс будет уничтожаться и очень хорошо расти. Благодаря подтягиваниям силовые только увеличатся. Не тратьте попросту время и качайте бицепс правильно.

Общие советы и рекомендации

Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
2. Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
3. Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
4. Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.

Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

1. Подтягивания обратным хватом Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях. Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
2. Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис. Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
3. Сгибание рук на скамье Скотта Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя. Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
4. Подъём блока на бицепс Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
5. Подъём штанги на бицепс прямым хватом Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса. Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.

Правила тренировки бицепса

Для того, чтобы быстро накачать бицепс, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Правильная тренировка мышц рук всегда заключается в использовании всего лишь нескольких эффективных упражнений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой. Бицепс растет исключительно в том случае, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции.

Лучшие упражнения на бицепс известны даже новичкам — подъем штанги, поочередные подъемы гантелей “молоток” и изолированные подъемы гантелей (на фото выше). Главным секретом быстрого роста мышц является осознанное вовлечение бицепса в тренировку — вы должны чувствовать, что качаете именно его. При этом использование чрезмерно большого веса вовсе не помогает, а вредит, мешая контролировать технику.

Кроме этого, программа тренировок на бицепс должна включать и упражнения на пампинг — они выполняются с относительно легким рабочим весом и большим количеством повторений (порядка 12-15). Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Также напомним и о тренировке трицепса — без его прокачки невозможно создать действительно большие руки.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

подъем штанги (позиция стоя). Преимущество – проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником – он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения – возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент – нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой

При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса

Преимущество данного упражнения – возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно

Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной

К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю

По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом

Это интересно: Рецепты с содой и молоком для лечения кашля

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же вы работаете на массу, то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.

Рекомендации к тренировке

Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов. Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку

Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость

Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Упражнения для рук для женщин

На трицепс

Функция трехглавой мышцы плеча – разгибание руки в локтевом суставе. Это движение и лежит в основе всех упражнений на трицепс. Выполнять его можно:

• Двумя руками с гантелью – сидя на скамье или стоя, возьмите в руки снаряд и поднимите руки над головой. Плотно прижмите локти к голове и опустите гантель за голову. Снова поднимите ее, не распрямляя локти до конца, чтобы не расслаблять трицепс и не травмировать локтевой сустав.

• Одной рукой с гантелью – подойдите к скамье или другой подходящей опоре. Наклонитесь и удобно упритесь одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Локоть прижмите к туловищу. Распрямите руку, отводя снаряд назад. На секунду задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение

• На блочном тренажере – встаньте на расстоянии среднего шага от тренажера и возьмитесь за рукоять верхнего блока. Локти прижмите к туловищу. На выдохе опустите рукоять к бедрам, на вдохе – снова согните руки, сохраняя локти неподвижными.

Помимо изолирующих движений, прорабатывающих исключительно трехглавые мышцы, есть базовые упражнения, затрагивающие несколько мышечных групп – трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Они сложнее, но и эффективность их выше. Если уровень подготовки позволяет, делайте упор на базовые движения:

Обратные отжимания – встаньте спиной к скамье, присядьте и упритесь в нее руками. Ноги держите расслабленными на полу. Вес тела перенесите на руки. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плечевая часть руки должна быть параллельна полу. Когда осилите 12-15 повторений в одном подходе, усложните задачу – кладите ноги на фитбол, скамью или другое возвышение.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – примите упор лежа: ноги вместе, руки на ширине плеч или чуть уже, спина прямая. Сохраняя корпус прямым, опуститесь вниз, стараясь при этом локти отвести назад. В нижней точке вы должны почти касаться грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

Жим штанги узким хватом – лягте на скамью. Снимите штангу со стоек, расположив руки чуть уже плеч

На вдохе осторожно опустите гриф к нижней части груди – локти при этом направлены вниз. На выдохе выжмите штангу вверх.

Упражнения на бицепс для девушек

Двуглавая мышца плеча – антагонист трицепса, то есть выполняет противоположную функцию, сгибая руку в локте. Поэтому все упражнения на бицепс – это всевозможные сгибания рук, которые выполняются:

• С гантелями – стоя прямо, слегка наклоните корпус вперед. Расслабленные руки опущены вдоль тела. Зафиксируйте локти в одном положении, слегка прижав их к туловищу. Согнув руки, поднимите гантели к груди. Движение должно быть четким, без рывков. Медленно опустите гантели в исходное положение. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.

• Со штангой – упражнение почти полностью дублирует вариант с гантелями, с одной лишь разницей – в нижней точке гриф не доводите до бедер на 5-10 см, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

• На блочном устройстве – встав на расстоянии шага от тренажера, возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ноги в коленях чуть согните, спину держите прямой, а корпус слегка наклоните вперед. Подтягивайте рукоять к груди, делая паузу в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Бицепс участвует во всех тяговых упражнениях для спины, поэтому девушке-новичку достаточно раз в неделю выполнять одно изолирующее упражнение на эту мышцу.

Как правильно качать бицепс на турнике?

Существует множество техник и положений, в которых можно выполнять подтягивания. Также, разнится высота, на которой находится турник, положение ног в которым выполняется данное упражнение и правильное дыхание.

Для правильной постановки упражнения, нужно правильно дышать. Как и в любых других упражнениях, вдох при разгибании рук, а выдох при сгибании. Получается, что выдох должен происходить, когда мы подтягиваемся, а выдыхать соответственно, когда опускаемся вниз. Это правило следует запомнить и взять в привычку.

Ноги можно держать вытянутыми вниз или же перекрестить, согнувши колени. Не следует подтягиваться под углом 90 градусов, это добавит нагрузку на другие мышцы живота, спины и даже ног. А это лишь заберет силы и калории, которые нам нужны для тренировки рук. Для тренировки бицепса также зависит, в каком положении находятся руки, узкий хват или широкий, или средний.

Запомните еще одно важное правило, неважно, сколько повторений и подходов, вы можете сделать на турнике. Важно то, что бы они были качественными или как говорят «чистыми». Техника выполнения должна быть четкой

Количество со временем придет. Для накачки рук, лучше всего подтягиваться без рывков и судорожных болтаний

Техника выполнения должна быть четкой. Количество со временем придет. Для накачки рук, лучше всего подтягиваться без рывков и судорожных болтаний.

Подтягивания на бицепс на турнике узким хватом

Отличное упражнение для рук и плеч, задействует самую нижнюю часть бицепса в локтевом суставе, также участвует грудь и спина в частности, хорошо выделяется широчайшая мышца и предплечье. Прокачивает руку по всей длине и хорошо выделяет бицепс при сгибании руки. Расстояние между руками должно быть в районе от 0 и до 10 см. Ладони должны смотреть от себя. В крайней токе упражнения, подбородок должен быть выше перекладины. Рекомендуется выполнять в комплексе с другими упражнениями.

Подтягивания средним хватом для бицепса

Классическое упражнение, задействует несколько мышечных групп одновременно: бицепс, переднюю и среднюю часть дельты, спину, внешнюю боковую часть груди. Является одним из главных упражнений на турнике для наращивания общей массы бицепса. Рекомендуется чередовать упражнение с обратным хватом.

Подтягивания на бицепс широким хватом

Данное упражнение является наиболее эффективным для внешней части бицепсов. Здесь задействуются в основном мышцы спины, грудные мышцы и дельты. Это упражнение лучше использовать в комплексе всех хватов, так называемого трисета. Например: 3 подхода узким хватом, затем 3 средним и напоследок 3 широким. В таком случае от него будет весьма ощутимый толк.

Подтягивания обратным узким хватом для тренировки бицепса

Базовое упражнение для быстрого наращивания массы бицепсов. Его следует выполнять первым, задействуют бицепс по максимуму. Даже одним этим упражнением можно нарастить приличный объём руки. Также отлично развивает широчайшую мышцу спины.

Подтягивания обратным средним хватом

Узкий хват, несет в себе базовый характер упражнения на бицепс. В комплексе узкий и широкий хват, даст результат по наращиванию массы рук довольно быстро. Можно чередовать эти упражнения, выполняя их с минимальным отдыхом.

Подтягивания с неполной амплитудой для прокачки бицепса

Принцип этого упражнения в том, что мышцы постоянно сокращаются, находясь в напряжении во время всего упражнения. Тем самым создают больший приток крови и подпитку мышечных пучков белком. Сильное упражнение, которое следует выполнять в завершающей части тренировочного процесса. Если сама тренировка прошла вяло, то, это упражнение заставит вас конкретно попотеть, разрывая пучки на части. Выполняется так: 2-3 подхода до отказа, стиснув зубы, сделайте столько повторений, сколько сможете.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль турника

При правильном выполнении, задействуются: бицепсы, широчайшая и зубчатая мышца. Особенность упражнения заключается в его хвате. Хват, можно сравнить с тем, как будто держите меч. Руки в таком положении, становятся перпендикулярно. Также, контролировать воздействующую тяжесть на одну из рук, ослабляя, при этом, хват другой руки

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться.

Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения. Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда.

Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи.

На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит

Это особенно важно при сушке

Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

• 8:00-8:30 – завтрак;
• 11:00 – второй завтрак;
• 13:00-13:30 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:00 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя. . Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте

Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Отжимания

Как увеличить бицепс в домашних условиях, если нет турника? Одним из неплохих упражнений являются отжимания

Однако важно понимать, что с их помощью быстро накачать мышцы рук не получится, поскольку часть нагрузки будет распределяться на пресс, грудную клетку и спину. Схема тренировок довольно проста: примите исходное положение, расставив руки на уровне плеч, и начинайте отжиматься

Количество подходов и повторений зависит от ваших физических возможностей. Но не стоит с самого первого дня стараться выполнять большие нагрузки, поскольку ничем хорошим это не закончится. Их следует увеличивать постепенно.

Подъемы на скамье Скотта

Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

• Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
• На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
• На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.

После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:

• Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
• Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
• Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.

Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.

Лучшая тренировка бицепса, созданная CPT

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Ничто не сравнится с накачкой, которую вы получите от отличной тренировки бицепса. Вот почему вы известны тем, что носите обрезанные шорты повсюду и везде, где вам позволяют хвастаться этими милыми питонами.

Но выполнение одних и тех же усталых вариаций сгибаний рук с гантелями может стать монотонным, поэтому полезно убедиться, что вы время от времени меняете сценарий, чтобы вдохновлять на новый рост и поддерживать прогресс.

Вот почему Кейт Мейер, сертифицированный персональный тренер (CPT) и автор Garage Gym Reviews, делится своими лучшими упражнениями на бицепс. Эти движения обеспечат серьезную активацию во всех нужных местах, помогут вам преодолеть плато и добиться хорошего прогресса в достижении ваших личных целей в фитнесе.

Готовы к лучшей тренировке бицепсов?

Допейте предтренировочный коктейль, разогрейтесь и приступайте к работе!

Анатомия бицепса

Итак, что мы имеем в виду, когда говорим о наших бицепсах?

Мы говорим об этой группе мышц в верхней части руки, расположенной прямо между плечевым суставом и локтем. Группа двуглавых мышц, в частности, включает клювовидно-плечевую, плечевую и двуглавую мышцу плеча.

«Функционально вы полагаетесь на свои бицепсы для сгибания локтей, движения, которое включает в себя сгибание рук к плечам, но это еще не все», — объясняет Кейт. Ваши бицепсы также помогают в супинации предплечья или в движении, которое позволяет вам взять обращенные вверх ладони и повернуть их вниз, а также в сгибании плеч, поддерживая дельтовидные мышцы всякий раз, когда вы поднимаете руку.

СВЯЗАННЫЕ: A Спина и Тренировка бицепса

Как накачать бицепс

Большинство упражнений на бицепс, из-за того, что бицепс играет роль сгибания локтя, включают сгибание рук. Однако угол движения будет играть неотъемлемую роль в отношении того, где происходит наибольшая активация в группе мышц бицепса.

Это связано с тем, что двуглавая мышца плеча ¹ , часто являющаяся основной движущей силой упражнений на бицепс, далее делится на две головки: длинную головку и короткую головку.

Две головки работают в унисон во многих основных движениях бицепса, но длинная головка бицепса также помогает отводить руку от туловища, что называется отведением, и вращением внутрь. Точно так же короткая головка бицепса выполняет противоположное движение, оттягивая руку назад к туловищу. Это называется аддукцией.

«Поскольку длинная и короткая головки бицепса работают немного по-разному, — говорит Кейт, — важно использовать различные варианты сгибания рук в своей тренировке».

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее Длинная голова Упражнения на бицепс

Лучшее лучшее упражнение на бицепс, которое вы когда-либо делали

Итак, мы рассмотрели функции бицепса s, но что конкретно мы можем сделать, чтобы накачать большие бицепсы? Без лишних слов представляем лучшие упражнения для наращивания больших бицепсов!

Упражнение 1: подтягивания

Почему это здорово: подтягивания — это типичный бластер верхней части тела для бодибилдинга, функциональных движений, увеличения силы и многого другого. Используя только собственный вес, вы получаете невероятную активацию бицепсов, предплечий, дельтовидных мышц, широчайших, кора и многого другого. «Если вы еще не можете выполнять их, попробуйте использовать эспандер для поддержки», — говорит Кейт.

Как это сделать: 

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и расслабьте тело в мертвом висе.
2. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Отведите лопатки вниз и назад во время тяги и напрягите широчайшие и бицепсы в пиковом положении.
3. Медленно опустите тело обратно в мертвый вис.
4. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Что делают мышцы Подтягивания Работа?

Упражнение 2: Сгибание рук со штангой

Почему это здорово: Ни одна тренировка рук не обходится без классического сгибания рук со штангой. Это основное упражнение со свободным весом является изолирующим упражнением, то есть оно резервирует всю эту вкусную мышечную активацию исключительно для ваших бицепсов. Почувствуй ожог!

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите нагруженную штангу перед собой супинированным хватом.
2. Согните локти и подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить при необходимости.

Упражнение 3: Сгибание рук с EZ-грифом

Почему это здорово: Сгибание рук с EZ-грифом механически очень похоже на сгибание рук со штангой. Тем не менее, уникальная форма руля EZ снижает нагрузку на запястья, делая его, как следует из названия, более легким.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, перед собой держите EZ-штангу ладонями вверх.
2. Подтяните штангу к груди, согнув локоть. Держите локти прижатыми к бокам и напрягайте бицепсы в верхней точке движения.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие гирьки

Упражнение 4: Сгибание рук проповедника

Почему это здорово: Сгибания рук проповедника стабилизируют локтевой сустав с помощью мягкой опоры, то есть практически невозможно обмануть движение, и вы очень сильно изолируете бицепс. Вам нужно будет полагаться исключительно на силу своих бицепсов, чтобы переместить этот вес.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью проповедника по своему вкусу и садитесь. Для этого вы можете использовать одну гантель, две гантели, штангу или EZ-штангу.
2. Повесьте руки над подушкой, почти полностью выпрямляя локоть.
3. Поднимите вес на плечи.
4. Напрягите бицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить при необходимости.

Упражнение 5: Сгибание рук молотком

Почему это здорово: Сгибание рук с гантелями-молотами заменяет классическое сгибание рук с гантелями на бицепс и изменяет угол, чтобы увеличить активацию длинной головки бицепса и близлежащей плечевой мышцы предплечья. Такое изменение положения обычно позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете поднять со стандартным сгибанием рук. (Вы также можете делать сгибания рук в молотке с эспандером.)

Как это делать:

1. Держите две гантели по бокам нейтральным хватом.
2. Подтяните их к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить при необходимости.

Упражнение 6: Сгибания рук на наклонной скамье

Почему это здорово: Выполнение сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье увеличивает диапазон движения, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую выполняют ваши бицепсы. Это простое изменение положения способствует увеличению как силы, так и мышечной массы.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы он составлял от 30 до 45 градусов. Сядьте, держа в каждой руке по гантели, руки в стороны, локти прижаты к телу.
2. Поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие гантели

Упражнение 7: Сгибание рук широким хватом

Почему это здорово: бицепс. «Хорошо включать варианты сгибания рук, которые задействуют как длинную, так и короткую головку бицепса для сбалансированного роста всей группы мышц», — говорит Кейт.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите нагруженную штангу перед собой обратным хватом. Вам нужна широкая хватка, немного за пределами накатки.
2. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить при необходимости.

Упражнение 8: Сгибание рук с концентрацией

Почему это здорово: Как и сгибания рук проповедника, сгибания рук с концентрацией лишают вас способности обманывать движение, что делает их одним из лучших упражнений для ваших бицепсов. Фактически, исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнению ² оценил его как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

Как это делать:

1. Сядьте на плоскую скамью.
2. Возьмите гантель правой рукой, наклонитесь вперед и вытяните правую руку к полу между бедрами. Используйте правое бедро, близкое к колену, чтобы стабилизировать локоть, чтобы он не двигался, когда вы сгибаетесь.
3. Оказавшись в этом положении, согните гантель к правому плечу. Следите за тем, чтобы правый локоть не терял контакта с бедром. Ваш торс должен оставаться неподвижным.
4. Вернитесь в исходное положение, выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы знаем, какие упражнения дадут нам наилучший пампинг, как мы можем структурировать их в связную тренировку, которая поддерживает наши цели в фитнесе?

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Sports (Basel) ³ , все зависит от того, чего вы хотите достичь. Исследователи определили, что «тренировки с тяжелыми нагрузками оптимизируют увеличение максимальной силы, тренировки с умеренными нагрузками оптимизируют увеличение мышечной гипертрофии, а тренировки с низкими нагрузками оптимизируют увеличение локальной мышечной выносливости».

Что это значит на простом английском языке?

«Если вы пытаетесь нарастить силу, вам нужно поднимать тяжести», — говорит Кейт. «Мы говорим о пяти подходах максимум от пяти до восьми повторений, и эти повторения должны быть очень трудными!»

Для гипертрофии или наращивания мышечной массы держите вес, количество подходов и количество повторений точно посередине. Умеренный вес, с которым вы можете комфортно двигаться от восьми до двенадцати повторений, должен помочь, и вам нужно выполнить от трех до пяти подходов.

Для мышечной выносливости вам понадобится очень легкий вес, чтобы вы могли перемещать этот вес вверх и вниз в двадцати и более повторениях. К счастью, вам нужно сделать всего два или три подхода из этих мегаподходов, чтобы пожинать плоды своей тяжелой работы.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько Повторений К Наращивание мышц

Часто задаваемые вопросы: Лучшая тренировка бицепса

90 059 Как лучше всего накачать бицепсы?

«Исходя из того, что мы знаем о работе бицепсов, — говорит Кейт Мейер, сертифицированный персональный тренер, — лучший способ накачать бицепсы — выполнять упражнения, включающие сгибание локтя и супинацию предплечья».

Приведенные выше упражнения обеспечивают достаточную активацию бицепсов. Другие упражнения, которые вы могли бы включить для дальнейшей активации, включают сгибание кабеля, обратное сгибание, сгибание паука и сгибание Зоттмана, и это лишь некоторые из них.

Прямая тренировка бицепса — не единственный способ сделать это. Из-за синергетической связи между спиной и бицепсом некоторые упражнения для спины, такие как тяга в наклоне и тяга широчайших вниз, также обеспечивают активацию двуглавой мышцы плеча.