Разное

Продукты для бодибилдинга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

25.08.2023 0 alexxlab Разное

лучшие белковые продукты для бодибилдинга

Существуют специальные диеты для бодибилдеров, наиболее эффективные из которых достаточно сложны и иногда кажутся странными, но все они основываются на обычной пище. Наиболее важны для наращивания мышц белковые продукты, лучшие из которых рассмотрим в данном материале.

Яйца

Не существует бодибилдеров, которые не употребляли бы в пищу этот белковый продукт для роста мышц. Многим известно, что лучшим топливом на день является овсянка с яичным омлетом на завтрак. При покупке яиц необходимо смотреть не только на дату, но и на отсутствие трещин. Обязательно покупайте их охлажденными и храните в холодильнике. Полезно есть для роста мышц перепелиные яйца.

Многие спортсмены советуют употреблять этот белковый продукт бодибилдерам без желтков. В шести яичных белках содержится около 20 г белка, 2 г углеводов и совсем нет жира, а калорийность составляет 99 ккал.

Молочная продукция

К сожалению, молоко плохо усваивается в организме некоторых людей, но существуют многочисленные молочные продукты, лишенные этого недостатка:

творог;
йогурт;
кефир;
сыры и многое другое.

Ценнейший белковый продукт для роста мышц – это нежирный творог, в 100 г которого около 17 г протеина. Усваивается он довольно медленно, полезно кушать творог перед сном, чтобы организм всю ночь усваивал нужные ему аминокислоты.

Отметим, что творог в больших количествах может замедлить метаболизм, поэтому если у вас плохой вещественный обмен, не злоупотребляйте (максимум 150 г в день). В йогурте и кефире белка меньше – около 3 г на 100 г.

Рыба

В списке белковых продуктов для мышц одними из лучших является рыба и любые морепродукты. Оптимальными вариантами для бодибилдеров считаются:

форель;
тунец;
семга;
хек;
треска;
тилапия.

Говядина

Говяжье мясо – хороший продукт, богатый белком и рекомендуемый в период активных физических тренировок. При покупке подбирайте ярко-красное мясо, а при приготовлении стейков нарезайте их толщиной около 2,5 сантиметров. Желательно срезайте весь лишний жир и обжаривайте не слишком долго – по 5 минут с каждой стороны. В говядине 24 г белка на 100 г продукта и всего 138 ккал.

Курятина

Лучшим белковым продуктом для бодибилдинга является куриная грудка – все атлеты ее регулярно употребляют. Многие выбирают его из-за максимальной концентрации белка при минимальном проценте жира. В целях экономии покупайте грудку на кости. В сыром виде качественный продукт имеет розоватый цвет, а готовить из грудки можно разные блюда. В филе содержится около 35-40 г белка и примерно 200 ккал.

Свинина

Многие культуристы отказываются от свинины из-за ее жирности, определенные части совсем нежирные и богаты белком и незаменимыми аминокислоты. Свиная вырезка – отличный продукт, богатый белком для роста мышц.

При покупке обязательно обращайте внимание на срок годности и дату производства. Вырезка должна иметь розоватый оттенок, и быть без хрящей и жира. Все видимые жировые прослойки срезайте перед приготовлением. В 100 г свинины 24 г протеина и 136 ккал.

Употребляйте эти белковые продукты перед тренировкой, это благоприятно отразится на вашей мышечной массе.

Питание в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе

Популярность КБД за последние несколько лет стремительно набирает рост, и это вполне понятно: медицинские сорта конопли и продукты, произведенные из них, обладают большим потенциалом для здоровья человека.

10 месяцев назад

Рейтинг: 10

Чувствуете тягу к сладкому? Или, может быть, вы любите соленые закуски или потягивать сладкий напиток. Эти полезные продукты уменьшат тягу к еде, чтобы вы могли достичь своих фитнес целей!

2 года назад

Рейтинг: 10

Хотя подсчет калорий кажется обременительным и часто игнорируется, количество потребляемых и потраченных калорий остается важнейшим фактором, влияющим на потерю или набор веса. Мы подробно расскажем, как наиболее эффективно подсчитать вашу чистую безжировую массу и какого количества потребляемых калорий придерживаться, чтобы максимизировать результат в достижении ваших целей.

2 года назад

Рейтинг: 10

Ежедневно миллионы людей выбрасывают эквивалент поливитаминов в мусорную корзину. Это происходит каждый раз, когда кто-то отрезает лишние кусочки овощей и выбрасывает их. Рассмотрим подробнее, как сохранить эти питательные обломки и вернуть их в свой рацион.

2 года назад

Рейтинг: 10

Бодибилдеры известны своим строгим подходом к питанию, который представляет собой нечто большее, чем простая диета. Серьезные спортсмены в бодибилдинге строго отслеживают и измеряют все, от съеденных продуктов и подсчета калорий до размера порций и частоты приема пищи. Стоит ли вам попробовать эту диету для достижения ваших тренировочных целей?

2 года назад

Рейтинг: 10

Углеводы, белки и жиры имеют решающее значение для набора массы. Есть много продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в макроэлементах и калориях, но лучше сосредоточиться на этих 12.

2 года назад

Рейтинг: 10

В дополнение к тому, что жирные кислоты являются источником калорийной энергии, жирные кислоты (ЖК) — это то, что каждая клетка вашего тела использует в качестве основы своей жидкой мембраны. Поскольку клетки постоянно перестраиваются и разрушаются, можно надеяться, что вы понимаете, почему диета с высоким содержанием незаменимых ЖК необходима для поддержания оптимального здоровья и физической формы.

3 года назад

Рейтинг: 10

О бананах можно услышать как плохие, так и хорошие отзывы от многих поклонников фитнеса. Давайте разберемся, какую пользу или вред несет в себе этот сладкий тропический фрукт для вашего здоровья.

3 года назад

Рейтинг: 10

Попробуйте эти простые и удобные решения, чтобы избавиться от чувства голода с помощью закусок, которые не навредят вашей фигуре и диете.

3 года назад

Рейтинг: 10

Тренировки боксеров, борцов и бойцов смешанных единоборств проходят намного более интенсивно, чем тренировки бодибилдеров. Чтобы выдержать такой темп, возможно понадобится помощь спортивного питания.

3 года назад

Рейтинг: 10

2008-2023 © BodyBuildingRussia.

com

Копирование любых материалов с данного сайта разрешено только с письменного согласия «BodyBuilding Russia» LLC
[email protected]
Цитирование любых материалов данного сайта разрешено только с указанием прямой ссылки на
www.bodybuildingrussia.com

Мобильная версия сайта

Интернет-магазин пищевых добавок — Добавки для бодибилдинга с 1998 года

Новые продукты

AfterDark Creation 21 порция
39,99 $
AfterDark Creation 21 порция AfterDark Creation — это добавка после тренировки, которая поможет улучшить общую производительность во время тренировки. AfterDark Creation ускоряет рост мышц и…
RAW Nutrition CBUM Pump RTD 12/Коробка
$54,99
RAW Nutrition CBUM Pump RTD 12/Коробка Raw Nutrition CBUM Pump RTD — это предтренировочная добавка, которую можно принимать «на ходу», которая обеспечит вам серьезную накачку в тренажерном зале. Эта добавка представляет собой полноценный предтренировочный. ..
Предтренировочный комплекс Bucked Up Mother Bucker, 20 порций
MSRP: $64,95
54,95 $
Приподнятая мама Бакер перед тренировкой Это мать всех предтренировочных добавок. Если вам понравились другие их формулы, включая Bucked Up, Woke AF и BAMF, т.
Усовершенствованный стек для укрепления мышц
MSRP: 149,99 долларов США
129 долларов США.99
Вы ищете более твердую, более плотную мышечную массу? Надоело чувствовать себя «водянистым» повсюду? Этот стек сухой мышечной массы не является гормональным и поможет вам не только нарастить сухую, твердую мышечную массу, но и. ..
СОЛ КАЛИЯ АСПОР 99 мг 200C-1684812025
15,29 $
12,99 $
СОЛ КАЛИЯ АСПОР 99мг 200C
15,29 $
12,99 $
Redcon1 C-Burn 90 капсул
49,99 $
Redcon1 C-Burn 90 капсул Redcon1 C-Burn — это добавка для сжигания жира, которая обеспечивает интенсивную энергию и подавляет аппетит. Эта добавка для сжигания жира ускорит ваш метаболизм и…
Solaray НИАЦИНАМИД 500 мг 100C
7,79 $
6,99 $

Последние сообщения

Протеиновые порошки и протеиновые добавки

Протеиновые порошки и протеиновые добавки | Сыворотка, казеин, яйцо и смеси

Столбцы:

Фильтры
ALRI (ALR Industries) Humapro 90 порций
99,95 $
49,95 $
Идеальное соотношение аминокислот | ALRI HumaPro 90 порций Вы хотите, чтобы белок был специально разработан с идеальным соотношением питательных веществ? Белок, который не позволяет пропадать ни одному ингредиенту? Итак, ALRI HumaPro — это протеиновый порошок, который. ..
Кол-во в корзине: 0
Цена:
99,95 $
49,95 $
Итого:
Параметры
IFORCE Mass Gainz
$39,99 — $67,99
iForce Nutrition Mass Gainz | Добавка для набора веса и массы Нарастить мышечную массу и стать больше может быть сложнее, чем вы думаете. Многим спортсменам и бодибилдерам трудно получить нужное количество калорий, и они могут прибегать к нездоровой пище…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
$39,99 — $67,99
Итого:
Параметры
Питание для тела Trutein 4 фунта
$54,95 — $61,95
Сыворотка, казеин и белок яичного белка | Питание для тела Trutein 4 фунта Вы ищете вкусный, сбалансированный протеиновый порошок, который на шаг впереди остальных? Тогда мы рекомендуем попробовать Trutein как можно скорее! Trutein отличается от огромного рынка среднего. ..
Кол-во в корзине: 0
Цена:
$54,95 — $61,95
Итого:
Параметры
APS Nutrition Isomorph 28 2 фунта
49,95 $
39,95 $
APS Nutrition Isomorph 28 | Самый высокий и самый чистый изолят сывороточного протеина APS Nutrition разработала Isomorph, чтобы быть конечным изолятом сывороточного протеина для каждого бодибилдера и спортсмена. И это единственный изолят сывороточного протеина класса ААА и гидролизованный сывороточный протеин…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
49,95 $
39,95 $
Итого:
Параметры
APS Nutrition Isomorph 28 5lbs
$79,95 — $79,99
Экстремальная формула протеинового порошка | APS Nutrition Isomorph™ 28 APS Nutrition разработала Isomorph ™, чтобы стать конечным изолятом сывороточного протеина для каждого бодибилдера и спортсмена. И это единственный изолят сывороточного протеина класса ААА и гидролизованный изолят сывороточного протеина…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
$79,95 — $79,99
Итого:
Параметры
Axe & Sledge Farm Fed 30 порций
52,99 $
Изолят сывороточного протеина Grass Fed | Axe & Sledge Farm Fed Когда дело доходит до поиска качественных, проверенных протеиновых порошков и добавок, Axe & Sledge выделяется. И Farm Fed от Axe & Sledge ничем не отличается в этом отношении. Farm Fed является одним из самых…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
$52,99
Итого:
Параметры
Optimum Nutrition 100% Whey Protein Gold 10 фунтов
$111,99 — $199,99
Optimum Nutrition 100% Whey Protein Gold Standard 10 фунтов В протеиновом порошковом напитке 100% Whey Protein Gold Standard компании Optimum Nutrition в качестве основного ингредиента используются чистые изоляты сывороточного протеина. Изоляты сывороточного протеина 90% чистого белка и являются самыми чистыми и…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
$111,99 — $199,99
Итого:
Параметры
Синтракс Нектар 2 фунта
$43,99 — $64,95
Синракс Нектар 2 фунта | Изолят сывороточного протеина Если вы ищете протеиновый порошок с изысканным сладким вкусом, который мгновенно смешивается, не содержит углеводов и жиров, а также не содержит лактозы и глютена, вам следует обратить внимание на протеиновый порошок Syntrax Nectar…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
$43,99 — $64,95
Итого:
Параметры
Allmax Nutrition Casein-FX 2 фунта
57,99 $
34,99 $
Allmax Nutrition Казеин-FX 2 фунта Каждый серьезный спортсмен знает, что протеин — это главное, когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы. Подпитка вашего тела белком означает, что вы увидите увеличение мышечной массы, но не все белки…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
57,99 $
34,99 $
Итого:
Параметры
Allmax Nutrition Hexapro 2 фунта
$34,99 — $38,99
Усовершенствованная формула протеинового порошка |Allmax Nutrition Hexapro Белок — это главное, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Каждый серьезный спортсмен полагается на белок как на основной компонент своего рациона, при этом многие употребляют несколько коктейлей в день. С…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
$34,99 — $38,99
Итого:
Параметры
Allmax Nutrition Hexapro 5 фунтов
$57,99 — $69,99
Allmax Nutrition Hexapro 5lbs Белок — это главное, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Каждый серьезный спортсмен полагается на белок как на основной компонент своего рациона, при этом многие употребляют несколько коктейлей в день. Поскольку белок играет такую важную роль…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
$57,99 — $69,99
Итого:
Параметры
Питание для тела Trutein Naturals 4 фунта
89,95 $
67,95 $
Питание для тела Trutein Naturals 4lbs | Так же, как оригинал, но теперь все натуральное Здесь, в Best Price Nutrition, Trutein был нашим самым продаваемым белком в течение нескольких лет. Клиентам нравится вкус, текстура и результаты, которые они получают от этого…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
89,95 $
67,95 $
Итого:
Параметры
Now Foods Сывороточный протеин 10 фунтов
129,99 $
89,99 $
NOW Foods Сывороточный протеин 10 фунтов NOW Foods Whey Protein — это восхитительная смесь трех высококачественных концентратов и изолятов сывороточного белка со всего мира: микрофильтрованного, ионообменного и ферментативно гидролизованного (частично предварительно переваренного).
Кол-во в корзине: 0
Цена:
129,99 $
89,99 $
Итого:
Параметры
Allmax Nutrition IsoFlex Protein 2 фунта
64,99 $
44,99 $
Формула изолирующего протеинового порошка | Allmax Nutrition Изофлекс Белок: это основа, на которой строятся все ваши с трудом заработанные мышцы, что делает его важным компонентом диеты каждого успешного спортсмена. Чем больше вы потребляете белка, тем больше…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
64,99 $
44,99 $
Итого:
Параметры
APS Nutrition Isomorph 28 1 фунт
29,95 $
24,95 $
ИЗОМОРФ | Чистый изолят сывороточного протеина: содержит только самый чистый изолят сывороточного протеина высочайшего качества IsoMorph 28 Pure Whey Isolate — это универсальный изолят сывороточного протеина с рейтингом AAA. На самом деле, это не просто изолят сывороточного протеина, это 4 ультрачистых…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
29,95 $
24,95 $
Итого:
Параметры
Beverly International UMP Ultimate Muscle Protein Powder 2 фунта
51,95 $
Beverly International UMP Ultimate Muscle Protein 2 фунта Протеиновый порошок UMP от Beverly International расшифровывается как The Ultimate Muscle Protein. Этот высококачественный протеиновый порошок состоит из смеси казеина и сывороточного протеина в соотношении 80:20, что способствует наращиванию мышечной массы,…
Кол-во в корзине: 0
Цена:
$51,95
Итого:
Параметры
Добавление товаров в корзину
Просмотр корзины Продолжить покупки
Supplement Warehouse продает лучшие бренды сыворотки, казеина, яиц и смешанных белков, доступных сегодня на рынке.

Лена Логинова уже месяц занимается пилатесом и в связи с этим решила расспросить своего тренера Дениса Сычева об этом виде спорта.
Уже месяц я пару раз в неделю отрываю свою приросшую к стулу фрилансерскую попу и хожу заниматься пилатесом. Получила много впечатлений, которые изложу в отдельном посте, и пришла к многим вопросам. Кому нужен этот вид спорта? А кому лучше от него отказаться? Можно ли похудеть с помощью пилатеса? Как определить, что перед тобой хороший тренер, а не шарлатан? В общем, многие мудрости — многие печали-)

Денис Сычев — профессиональный хореограф, выпускник школы Romana’s Pilates (основана ученицей самого основателя направления Йозефа Пилатеса) и персональный тренер, практикующий по всему миру — в США, Испании, Франции и Голландии. В своей студии «PMP» (что расшифровывается как «Practice Makes Perfect») он дает индивидуальные тренировки. Собственно, с Денисом я и занимаюсь — и его пошла расспрашивать.

Среди моих клиентов есть и художественные гимнастки, и качки, и 80-летние бабушки, и 20-летние девушки с сильным сколиозом. Пилатес показан и им, и абсолютно здоровым людям: он делает спину здоровой и увеличивает подвижность суставов. Понятно, что если ко мне придет гимнастка, которая и так гибкая, как на шарнирах, мы не будет работать над суставами. Мы будем делать силовые упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет. Но у большинства офисных работников очень ограничена подвижность суставов: просто сложно руки назад отвести. Мы работаем над увеличением подвижности, чтобы человек мог снять свитер через голову без мучений.

Мы всегда начинаем на реформере, как бы то ни было, потому что я должен увидеть тело человека и понять, какие упражнения ему давать дальше. По первым трем-четырем упражнениям на этом тренажере уже многое становится понятно.

Когда человек ложится на реформер, все его проблемы видны как на ладони. У большинства это сколиоз: одно плечо будет выше другого, когда человек лежит на спине. Еще часто бывает, что смещен таз. Клиент ложится на реформер, и ему будет казаться, что он лежит идеально ровно и идеально в центре тренажера. А на самом деле у него с одной стороны расстояние до края будет больше, а с другой — меньше.

Еще многое становится ясно после первых упражнений: например, когда человек делает жим ногами на реформере, видно, куда у него смещается таз во время движения, куда идут плечи и шея. Тренер замечает, что у него сколиоз или была травма. Я, конечно, стараюсь выяснить такие вещи до занятий, расспрашиваю каждого. Но многие забывают рассказать какие-то вещи, и только во время тренировки, когда я вижу что-то не то, спохватываются: «Точно, вывихнул ногу лет 15 назад.

Основной принцип в пилатесе – втягивание живота внутрь и вверх. Я учу людей искать это ощущение, когда ты живот «пришиваешь» к позвоночнику. В течение часа тренировки человек выполняет все упражнения с втянутым животом, что снимает нагрузку с поясницы. Естественно, такие упражнения нельзя делать беременным женщинам. Это основное противопоказание. Беременная женщина, во-первых, просто не сможет втянуть живот, во-вторых, попытки это сделать могут спровоцировать схватки. Я не беру заниматься беременных в любом триместре. Это рассказывали в Romana’s Pilates, где я учился и сертифицировался. И я путешествую по миру, и ни разу не видел, чтобы кто-то из авторитетных тренеров по пилатесу, у которых я учился, занимался с беременными. Пилатес для беременных – это полный бред, это значит, что вас пытаются развести на деньги.

В чем плюс оригинального оборудования? Реформеры и станки очень просты: здесь нет большого количества режимов и положений упора. Поэтому они не подстраиваются под твое тело, а работают с ним и меняют его. Если же у тебя миллион положений упора, то тренажер подстраивается под твое тело и сильно облегчает работу, но ухудшает результат. Тело должно меняться, а не тренажер — подстраиваться под него. Я пробовал другое оборудование и вернулся к Gratz — оригинальному. Мне было важно быть максимально близким к первоисточнику и использовать оборудование, сделанное по чертежам основателя направления.

Есть пилатес лежа на мате: без станков, палочек, всяких роллов. Но это самая сложная и энергозатратная часть. Ты работаешь с собственным телом. Нет никакой помощи и никакого сопровождения в виде ремней, тебе ничего не помогает. На мате нужны максимальная концентрация, максимальная координация, баланс. Мы начинаем по чуть-чуть: позанимались на реформере — несколько упражнений на мате. И потихоньку каждую тренировку добавляем 2-3 новых.

Пилатес делает ваши тренировки в основной области — тренажерном зале или на беговой дорожке — более качественными. Я не хочу всех агитировать идти на пилатес, говорить «приходите все ко мне, пилатес — это единственное, что вам нужно в жизни». Таких результатов, как в тренажерном зале, здесь не будет. Пилатес — это скорее дополнительный вид спорта. Его можно сочетать с функциональным тренингом, бегом, силовыми нагрузками, занятиями в тренажерном зале и скандинавской ходьбой.

Хотя он может быть и основным. В нем много уровней сложности: из advanced и я некоторые упражнения не могу делать. И для худых молодых девушек пилатеса может быть достаточно — у них будут подтянутые мышцы и гибкое тело. Не очень спортивным женщинам среднего возраста этой нагрузки тоже вполне хватит — пилатес для них будет достаточно тяжелой тренировкой.

А мужчины-атлеты пилатес вообще не понимают. У меня есть такие клиенты, они приходят и не могут понять: зачем это, что вообще делать. Но они возвращаются снова и снова, потому что пилатес делает их занятия в тренажерном зале более качественными и менее травматичными.

Чтобы максимально быстро увидеть эффект, нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Люди уже через месяц легко завязывают себе шнурки, у них не устает спина, когда они долго сидят. Часто же бывает, когда мужчины просто не могут завязать шнурки, и не из-за большого живота, просто мышцы настолько тугие, что это сложно сделать. Мышцы травмированы за долгое время занятий в тренажерном зале, спазмированы и просто не дают ему наклониться.

За 2-3 месяца регулярных тренировок повышается общий тонус мышц, улучшается работа суставов и кровообращение во всем теле. За счет проработки глубоких мышц спины выравнивается осанка. Заметно укрепляется пресс, потому что работа с этой областью является ядром всей практики пилатеса. Благодаря снятию напряжения с грудной клетки и шеи улучшается сон.

У пилатеса и йоги, честно говоря, почти нет общего. Во-первых, в йоге много статических упражнений, а в пилатесе все они — динамические. Кроме того, в йоге есть акцент на дыхание, а в пилатесе — нет. В нем и так нужно следить одновременно за всем телом, втягивать живот, раскрывать ребра, уводить вниз лопатки. Не остается времени контролировать дыхание. Тут акцент на выравнивание и натяжение позвоночника, увеличение подвижности суставов, вытяжение и укрепление мышц. Пилатес работает с твоим корпусом, твоим центром силы. Бедра, ягодицы, спина, шея — это все должно находиться в идеале на одной линии. И мы в пилатесе как раз работаем, чтобы все это выровнять.

Во время занятий пилатесом мы задействуем глубокие мышечные слои, которые не работают во время других тренировок. Например, во время функционального тренинга мы используем олимпийский принцип: вовлекаем в процесс все пять основных физических качеств — силу, координацию, выносливость, быстроту и гибкость. При этом в дело идет много разных снарядов (гантели, босу, степ-платформы, фитболы и многое другое). Получается, функциональный тренинг дает нам умеренные мощности, проработку поверхностных мыщц и быструю потерю веса. Пилатес же — исключительно на станках или на мате. Там ты работаешь не просто со своим телом, а с сопротивлением пружин. С пилатесом не похудеешь так быстро, но он поможет вам проработать глубокие мышцы, правильно держать спину, исправит существующие проблемы.

Бонус пилатеса — растяжка мышц. Многие занимаются в тренажерном зале и нуждаются в растяжке после тренировки — для эластичности мышц, чтобы они не забивались. Если ты увлекаешься бегом или кроссфитом, у тебя тоже будут забитые мышцы. При этом я не знаю ни одного своего клиента, который бы после тренировки делал нужное количество упражнений на стретчинг. И если не делать растяжку или делать ее недостаточно, то начнут проблемы образовываться: у кого-то – недокрученный таз (уходящий вперед — прим. Лены Логиновой), у кого-то – наоборот, лордоз (слишком откляченная назад попа, как у кентавра — прим. Лены Логиновой).

У меня есть яркий пример – моя первая клиентка. Мы открылись в январе, и она ходила к нам с самого начала 4 раза в неделю. Спустя месяц она уже перестала вспоминать о своей поясничной грыже. Она спокойно спит на боку, на животе – и не просыпается от боли. При этом стоит понимать, что поясничная грыжа никуда не денется, если она уже есть. Что мы делаем — расслабляем зону вокруг травмы, которая находится в гипертонусе, и это убирает боль, и закачиваем мышцы. Но не бездумно закачиваем, как многие делают в тренажерном зале, никаких гиперэкстензий! Мы качаем мышцы и вытягиваем их, например, во время упражнений на длинном боксе. Когда ты лежишь на реформере на животе, держишь в руках петли и отводишь руки назад, вытягивая себя вперед. А я контролирую сзади, чтобы у тебя не слишком сильно поднимались ноги. Это очень хорошее упражнение для поясницы: спина и укрепляется, и вытягивается.

Тут нужно смотреть: у кого-то сильный гипертонус и нужно в основном расслаблять мышцы, у кого-то совсем слабые мышцы — и требуются упражнения на укрепление. Пилатес не избавляет от грыжи, но позволяет жить с этой травмой комфортнее. У меня много клиентов с грыжами, это распространенная травма, и им действительно все это помогает.

Если у человека лордоз — выпяченный назад таз — то мы занимаемся с ним на «электрическом стуле» (снаряд так и называется «Electric Chair»). Это будут упражнения на пампинг, где нужно сидеть, прижав спину к спинке этого стула. Это будет сложно, потому что у человека с лордозом большой прогиб в пояснице. Но именно это будет прогиб убирать.

Сколиоз — асимметрия плеч и лопаток — убирается в принципе при любых упражнениях в пилатесе, так как они все направлены на выравнивание. Мы будем делать на одну сторону больше повторений, на другую — меньше. Особенно эффективны для убирания сколиоза занятия на станке «кадиллак».

Скорость: ключевой фактор для получения большего количества денег в туре. Ключевой компонент, используемый многими любителями гольфа для снижения своих результатов. В центре внимания многих инфографиков в социальных сетях в прошлом сезоне PGA Tour. Многие люди говорят, что скорость важнее, чем скорость, когда речь идет о том, чтобы сохранить свою туристическую карту и заработать миллионы.

Overspeed Training: внимание к тоннам учебных пособий в результате ажиотажа, созданного погоней за скоростью. «Святой Грааль» для стареющего игрока в гольф, позволяющий продлить свои годы на поле. Обязательные тренировки, которые, по мнению тысяч юных игроков в гольф, приблизит их к игре в гольф в колледже и за ее пределами.

К сожалению, тренировка с превышением скорости является наиболее неправильно понятым и неправильно реализованным инструментом обучения скорости, который я видел в индустрии. Основываясь на более чем 50 телефонных звонках, которые я получил от игроков в гольф со всего мира, которые получили травмы, пытаясь это сделать, это приводит к большему количеству травм от чрезмерного использования в спорте, где нам определенно не нужна помощь, чтобы создать больше, чем мы уже имеем. К счастью, эти травмы можно на 100% предотвратить, если вы выполните несколько шагов, описанных ниже.

Понимание того, как увеличить скорость безопасно и с минимальными усилиями, — это путь к долголетию без травм. Если бы вы могли тренироваться на 75% меньше (примерно на 8000 повторений в год) и по-прежнему получать статистически сопоставимые результаты, вы бы предпочли это?

Имеет ли для вас смысл, что использование в 8000 раз меньшего количества ударов (протоколы с низким объемом по сравнению с протоколами с большим объемом), вероятно, снизит риск травм от чрезмерного использования (наиболее распространенная травма среди игроков в гольф)?

Ваша самая большая проблема заключается в том, что ответ на вопрос о большей скорости для вас не такой, как для ваших друзей. Он различается в зависимости от многих факторов, но есть четыре основных, с которых можно начать. Эти четыре

Если вы не совсем разбираетесь в этом, я бы порекомендовал прочитать предыдущую статью, которую я написал для GolfWRX, под названием Скорость поворота: как вы сравниваете? Пройдите тестирование, как описано, и вы узнаете ответы на эти четыре вопроса через пять минут.

По сути, у вас есть потенциал для увеличения скорости за счет оптимизации вашего оборудования (т. е. найти правильный стержень и т. д.), оптимизации технических элементов вашего замаха для достижения оптимальной производительности (т. е. углов запуска и т. д.) или за счет оптимизации вашего тела для качания гольфа. Понимание того, как лучше всего набрать скорость, не подвергая свое тело риску как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, — это то, что 95 процентов игроков в гольф не имеют ни малейшего представления об этом. Это самая большая возможность для игроков в гольф не только улучшить свою игру в гольф, но и общее состояние здоровья.

Первый вариант — вы можете раскачиваться быстрее, чем ваше тело может контролировать. В этом случае вы — бомба замедленного действия, которая только и ждет, чтобы взорваться. Мы все знаем этого друга, у которого есть круглогодичный абонемент в местный физиотерапевт или мануальный терапевт, потому что ему всегда больно. Если это вы, НЕ пытайтесь тренироваться с превышением скорости, это только сделает ваши визиты к физиотерапевту или мануальному терапевту более частыми. Есть гораздо лучшие области, на которые можно потратить свое время.

Вторая ситуация может заключаться в редком, востребованном сбалансированном игроке в гольф. У вас может быть большая подвижность в четырех основных вращательных центрах (бедрах, позвоночнике, плечах и шее), а скорость поворота соответствует вашим физическим возможностям выходной мощности. Следует отметить, что, основываясь на нашем исследовании мобильности почти 1000 игроков в гольф, 75 процентов игроков в гольф старше 40 лет не обладают полной ротационной подвижностью по крайней мере в одном из четырех центров. Когда вам за 50, эти 75 процентов теперь относятся как минимум к двум ротационным центрам. Поэтому категория «сбалансированный игрок в гольф» неуловима для большинства игроков в гольф.

Последний вариант — сексуальный, возбуждающий; игрок в гольф «больше оборотов в минуту под капотом». Это та тренировка, в которой сверхскоростные тренировки — ваш источник молодости, и вы можете набрать 10, 15, даже 20 ярдов за несколько недель. У вас может быть больше RPM под капотом прямо сейчас. Нахождение в этой категории означает, что вы физически способны вырабатывать гораздо больше энергии в атлетическом плане, чем в настоящее время во время ударов в гольфе.

Выражением «больше оборотов в минуту под капотом» называют более 50% любителей гольфа. Большинство из вас сидят на работе и не тренируют свое тело двигаться с максимальной скоростью, кроме тех случаев, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа. Количество взрослых и старших игроков в гольф, которые тренируют максимальную скорость в тренажерном зале, бегают спринты и тренируются с плиометрикой (правильно), составляет менее пяти процентов.

Потому что, если вы не двигаетесь быстро в какой-либо момент своей жизни, кроме как на поле для гольфа прямо сейчас, повторяющиеся быстрые действия сделают вас быстрее. Например, вы можете подпрыгнуть вверх и вниз три раза, прежде чем попасть в драйв, и ваша скорость увеличится на 2-3 мили в час (6-9 ярдов) только от этого, согласно исследованию.

Это означает, что для среднего любителя, взрослого игрока в гольф в этой категории, набрать скорость 5-8 миль в час (12-20 с лишним ярдов) почти сразу (но она не закрепится, если вы не продолжите тренироваться) невероятно просто.

Помните, я упоминал ранее, что вам необходимо «также иметь полную подвижность в четырех основных вращательных центрах» и что «75 процентов взрослых старше 50 лет не имеют подвижности по крайней мере в два поворотных центра?»

Большинство игроков в гольф могут стать быстрее, просто замахиваясь изо всех сил. К сожалению, большинство игроков в гольф также получат травму, максимально часто замахиваясь, потому что им приходится компенсировать отсутствие вращательной подвижности в этих центрах вращения.

Это должно быть громким заявлением об отказе от ответственности, но часто это не так. Это мелкий шрифт, о котором вам никто не расскажет. Именно здесь резина встречается с дорогой, а сексуальность тренировок на превышении скорости врезается в пробку суставов, которые плохо двигаются у большинства любителей гольфа.

Первый шаг к вашему решению — убедиться, что у вас есть полная ротационная подвижность, и выяснить, к какой категории игроков в гольф относится ваше телосложение. В благодарность за то, что вы читаете WRX, вот специальная ссылка на весь инструмент оценки бесплатно.

После того, как вы определили, достаточно ли у вас подвижности для безопасных тренировок с превышением скорости, и знаете, относитесь ли вы к той категории, которая оправдывала бы это, второй и последний шаг — выяснить, сколько махов вам нужно сделать.

Когда вы анализируете все исследования, посвященные тренировке с превышением скорости, становится ясно, что самые высокие скорости замаха, как правило, достигаются более сильными и мощными игроками. Это означает, что сначала вам нужно стать сильным и быть в состоянии генерировать силу с помощью интеллектуальных планов тренировок, чтобы максимизировать производительность, долголетие и снизить вероятность травм. Отсюда тренировка с превышением скорости может стать прекрасным инструментом, который можно наложить на прочную основу и применять в разное время в течение года.

Чтобы было ясно, основываясь на двух рандомизированных исследованиях превышения скорости, проведенных Par4Success, и на моем опыте обучения тысяч игроков в гольф, я считаю, что тренировка на превышение скорости работает как в протоколе с большим объемом (100 свингов за сессию), так и с протоколом с низким объемом (30 секунд). качает за сессию) форматы точно такие же. В таком случае, зачем вам качаться еще 8000 раз, если вам это не нужно?

Исследование не показывает статистической разницы в скорости, набранной игроками в гольф между протоколами превышения скорости с большим объемом по сравнению с протоколами с низким объемом. Из-за этого, на мой взгляд, протоколы с большим объемом не нужны и подвергают игроков ненужному риску травм от чрезмерной нагрузки. Это особенно верно, когда они выполняются в отсутствие индивидуальной программы силовой и физической подготовки для гольфа.

Чтобы бороться с некачественными повторениями и максимизировать результаты с меньшим количеством махов, необходимо делать перерывы на 2-3 минуты после каждых 10 махов. Меньшего недостаточно для восстановления энергетических систем и снижает отдачу от ваших усилий. Если эти упоры не соблюдать, вы быстро устанете, что отрицательно скажется на качестве и повысит риск получения травмы.

Время отдыха — еще одна причина, по которой протоколы с малым объемом предпочтительнее протоколов с большим объемом. Чтобы сделать необходимый отдых, выполнение протокола большого объема заняло бы более часа. С протоколами меньшего объема вы все равно можете удерживать время работы до 10 минут.

Вы можете ознакомиться с полным протоколом в полных отчетах об исследовании здесь. Однако крайне важно, чтобы вы сначала прошли первый шаг, прежде чем применять какой-либо протокол, и настоятельно рекомендуется не выполнять протокол превышения скорости без четкого плана производительности в гольф, чтобы максимизировать результаты и снизить риск травмы.

Это только первая версия этого протокола, так как в настоящее время мы рассматриваем возможность устранения стояния на коленях, а также некоторых других переменных, которые показывают многообещающие результаты в наших текущих исследованиях. Обязательно проверяйте обновления почаще!

Ни в одном из исследований, которые мне удалось найти, не обсуждались лонгитюдные улучшения или причинно-следственная связь этих улучшений. Это самый сложный тип исследования, который говорит об отсутствии доказательств. Никто на самом деле не знает ответа на эти вопросы. Любой, кто говорит, что они делают, предполагает.

Прыжок с добавлением тренировки с превышением скорости, по-видимому, больше, чем просто сила и кондиционирование, почти в три раза. За 6 и 8 недель соответственно средний прирост составил всего около 3 миль в час, что в три раза превышает средний прирост взрослых игроков в гольф за 12-недельный период только с традиционной силой и физической подготовкой.

Нет. Категорически нет. Было бы безответственно использовать превышение скорости отдельно для обучения игроков в гольф повышенной скорости. Во-первых, увеличение скорости, с которой кто-то может раскачиваться, не будучи уверенным, что у него есть сила, чтобы контролировать эту скорость, — это способ настроить кого-то на травму и неудачу. Во-вторых, если они подходят, и вы увеличиваете чью-то скорость, вам также необходимо увеличить их силу, чтобы она соответствовала требованиям, которые новая скорость предъявляет к их телу.

Судя по нашим лонгитюдным программам, периодическое использование тренировок на превышение скорости в сочетании с силовыми и кондиционными тренировками для конкретных спортсменов и спортивными тренировками (т. ) в периодизированном ежегодном плане максимизирует результаты из года в год.

Чтобы удержать снижение скорости клюшки не более чем на три-пять процентов в течение соревновательного сезона (что соответствует норме в наших данных), крайне важно, чтобы игроки в гольф занимались сезонной силовой и физической подготовкой. программа ориентирована на максимальную силу и выходную мощность. Сводя к минимуму эти сезонные потери, мы гарантируем рост из года в год.

Пока неясно, снижают ли сверхскоростные тренировки в сочетании с силовыми и кондиционными тренировками в течение сезона эти стандартные потери из-за усталости нервной системы, но это может стать отличной областью для будущих исследований.

В большинстве исследований, которые мне удалось найти конкретно о свинге, рассматривалось около 100 свингов три раза за (бейсбольный мяч). Протоколы Superspeed, которые являются самыми популярными в мире гольфа, следуют аналогичным рекомендациям по объему после начального периода наращивания. Вызывает беспокойство, особенно у нетренированных людей, что добавление более 11 000 махов с максимальным усилием в течение года может увеличить риск получения травмы из-за невероятного увеличения нагрузки. Особенно для гольфиста-любителя, который играет только по выходным и не участвует в программе силовой и физической подготовки, это значительное увеличение объема по сравнению с их исходным уровнем.

Исследования Par4Success, проведенные в 2018-19 гг., не выявили существенной разницы в увеличении скорости махов между протоколами с большим объемом и протоколом с меньшим объемом, который требовал всего 30 махов 2 раза в неделю, но требовал 2-минутного отдыха между каждыми 10 махами.

В связи с этим необходимо провести дополнительные исследования, помимо этих двух, но я бы порекомендовал, особенно в гольфе, не участвовать в протоколах с большим объемом, так как это, по-видимому, не увеличивает прирост скорости, а также увеличивает нагрузку на спортсмена. существенно.

Тренировка с превышением скорости не превосходит какой-то один метод тренировки, а скорее представляет собой инструмент, который можно использовать в сочетании с другими проверенными методами. Ключевым моментом здесь является оценка себя и попытка реализовать этот тип тренировок, когда мобильность не является проблемой, а физическая способность производить силу выше, чем способность генерировать скорость клюшки. При правильном сценарии тренировка с превышением скорости может стать инструментом, меняющим правила игры. В неправильном сценарии это может стать гвоздем в гробу игрока в гольф.

Ваша реакция?
LIKE136
LEGIT20
WOW3
LOL2
IDHT2
FLOP2
OB3 9003 2
SHANK19
Как предотвратить травму плеча
Реклама
Продолжить чтение основной статьи
Боль в плече сделать ваши дни более сложными и не давать вам спать по ночам. Избавьтесь от него с помощью нескольких умных упражнений.
Кредит… Кейси Клиффорд для The New York Times
Автор Cindy Kuzma
Опубликовано 29 декабря 2022 г. Обновлено 15 января 2023 г. сделать его более универсальным — позволяя нашим рукам тянуться над головой, за спиной и совершать полные круги. Но он также стал гораздо более подвержен травмам.
В любой момент примерно каждый четвертый человек борется с болью в плече. Некоторым боль может лишь слегка помешать игре в гольф; другие, однако, могут с трудом одеться утром.
«Еще одна важная вещь, на которую люди жалуются в плече, — это боль по ночам», — сказал доктор Дрю Лэнсдаун, доцент кафедры ортопедической хирургии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Это мешает вам спать, потому что вы не можете найти удобное положение — не можете лечь на ту сторону, не можете лечь на другую сторону».
В то время как некоторые травмы происходят внезапно и травматично, повреждения обычно возникают со временем. Шаровидный сустав плеча защищен четырьмя мышцами и сухожилиями вращательной манжеты плеча, которые могут раздражаться, рваться или чрезмерно растягиваться. Верхняя губа — окружающий их хрящ — также может порваться.
Небольшие заполненные жидкостью мешочки, называемые бурсами, которые обычно амортизируют сустав, вместо этого могут опухать и болеть. Часто у вас возникает более одной проблемы одновременно, и может быть неясно, что именно вызывает вашу боль, — говорит Лори Миченер, физиотерапевт и исследователь из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.
Спортсмены, которые часто используют руки над головой, в том числе бейсболисты, пловцы и теннисисты, сталкиваются с повышенным риском для плеч, как и работники, чья работа связана с большими нагрузками или неудобным положением рук, например, водители грузовиков и стоматологи-гигиенисты. Вывих плеча один раз также повышает вероятность того, что это произойдет снова. Генетика также может играть роль, и с возрастом вероятность разрыва вращательной манжеты плеча и артрита плеча возрастает у всех.
К счастью, вы можете принять меры для защиты плеча, включая укрепление, растяжку и постепенное увеличение активности над головой.
Укрепление мышц, окружающих плечо, повышает его устойчивость, предотвращая боль и травмы, говорит Бехнам Лиагхат, специалист по спортивной физиотерапии и доцент Университета Южной Дании. Работайте как с крупными мышцами верхней части спины и груди, так и с более мелкими стабилизирующими мышцами, окружающими плечо и лопатку, полку, на которой держится плечевой сустав.
Программы упражнений, такие как классическая группа под названием «10 метателей», разработанная для поддержки суставов у спортсменов с высоким риском, значительно снижают риск травм плеча, наполовину, если они выполняются два или три раза. раз в неделю. Для их выполнения вам понадобится легкая гантель и эспандер.
Такая программа должна быть частью регулярного технического обслуживания даже спортсменов-любителей, считает Ионна Феликс, физиотерапевт и владелица Optimal Performance‌ из Нью-Йорка. Она регулярно играет в теннис и два дня в неделю посвящает тренировкам плеч.
Если вы не занимаетесь регулярно упражнениями над головой, несколько ключевых упражнений могут помочь сохранить здоровье плеч с возрастом, сказала она. Она рекомендовала три упражнения: тяги лопаток и разгибания плеч с лентой, а также отведение лопаток — простое движение, укрепляющее стабилизирующие мышцы. Для этого лягте лицом вниз, руки вдоль тела и ладони к полу. Отведите лопатки назад и вниз, поднимая руки до уровня бедер; задержитесь на пару секунд, затем медленно отпустите.
Credit…Jared Soares for The New York Times
Перед тем, как вы попытаетесь заняться спортом над головой или поднятием тяжестей — или в качестве общего показателя того, насколько хорошо работает ваше плечо — попробуйте простой тест из трех частей на подвижность плеча, доктор. — сказал Миченер.
Сначала встаньте перед стеной, касаясь ее пальцами ног, и посмотрите, сможете ли вы поднимать одну руку над головой, чтобы коснуться стены перед вами ладонью. Затем опустите руку вниз, чтобы коснуться затылка, держа локоть в стороне. В-третьих, верните руку вниз к боку, затем потяните ее за спину, стремясь коснуться противоположной лопатки тыльной стороной ладони. Повторите другой рукой.
Если у вас есть проблемы с выполнением этих движений или достижением конечных положений, вам может помочь большая подвижность, сказал доктор Миченер.
Чтобы улучшить диапазон движений, выполняйте то же самое, пока не почувствуете растяжение, затем удерживайте его от 30 секунд до минуты. Делайте это три-пять раз, два раза в неделю. Затем следите за своим прогрессом — если ваша подвижность не улучшится, вам, возможно, придется удерживать растяжки дольше или повторять их чаще, сказал доктор Миченер. Через пару недель, если ваша подвижность все еще ограничена или вы чувствуете боль во время растяжки, обратитесь к физиотерапевту или другому медицинскому работнику.
Большая часть силы подачи, подачи или других движений над головой исходит от земли. По словам доктора Миченера, чем слабее ваши ноги и корпус, тем большую силу должно создавать ваше плечо, увеличивая нагрузку на сустав. В исследовании, которое она опубликовала ранее в этом году, питчеры низшей лиги, у которых одно бедро слабее другого, имели больший риск травм плеч и локтей бросающих рук.
Чтобы развить сбалансированную силу и устойчивость нижней части тела, она рекомендовала такие движения, как выпады и приседания, которые задействуют несколько групп мышц. Доски тоже хороши; расширенное сокращение вашего корпуса и ног улучшает мышечную выносливость.
Затем используйте силу всего тела, поднимая руки над головой, — сказал доктор Феликс. Например, укладывая ручную кладь в верхнюю багажную полку самолета, согните колени и поднимите ее ногами, а не просто «напрягайте» ее плечами.
Даже если вы усердно занимаетесь укреплением и растяжкой, вы все равно можете спровоцировать боль или нанести ущерб, если начнете выполнять новое упражнение по напряжению плеч или вернетесь к нему слишком быстро. Некоторые люди думают: «О, я играл еще в старшей школе, я могу брать мяч и бросать, как раньше», — сказал доктор Лэнсдаун. Вашим мышцам и сухожилиям нужно время, чтобы развить определенную силу и контроль, необходимые для любого движения, напрягающего плечи.
Это нравится даже спортсменам, которые рискуют получить травму. В небольшом исследовании студенческих пловцов, опубликованном в мае, две трети спортсменов, получивших травмы в течение сезона, сделали это во время интенсивной тренировочной поездки в середине сезона, когда некоторые из них почти удвоили свою обычную еженедельную дистанцию плавания.
Чтобы следить за тем, насколько сильно вы нагружаете свои плечи, рассмотрите то, что ученые называют соотношением острой и хронической рабочей нагрузки, сказал Трэвис Поллен, доцент кафедры физических упражнений в Университете Томаса Джефферсона в Филадельфии, ведущий автор исследования плавания. учится и бывший пловец Паралимпийских испытаний.
Credit…Getty Images
Подсчитайте среднее еженедельное количество заданной активности — скажем, кругов по плаванию или часов игры в теннис — за последние четыре недели. Это ваша хроническая нагрузка. Разделите это на то, что вы делаете на этой неделе, на острую рабочую нагрузку. По некоторым оценкам, когда это число превышает 1,5 — это означает, что на этой неделе вы сделали на 50 процентов больше, чем в среднем за предыдущий месяц, — ваши шансы получить травму вскоре после этого увеличиваются.
Часто незначительное воспаление или раздражение в плечевом суставе проходят в течение нескольких дней. По словам доктора Лэнсдауна, могут помочь лед и противовоспалительные средства.
Как только боль утихнет, подумайте, может ли ваша рутина улучшить баланс нагрузки на переднюю и заднюю часть плеч, — сказала доктор Поллен. Например, если вы альпинист, который всегда подтягивается к стене, или йог, который всегда отталкивается от пола, попробуйте выполнить некоторые движения в противоположном направлении (например, добавить отжимания для скалолазов или тяги для йоги).
Если боль не проходит — или если она сопровождается слабостью, ощущением щелчка или ощущением смещения или соскальзывания сустава — обратитесь к врачу, посоветовал доктор Лэнсдаун. Некоторые травмы будут только ухудшаться, и чем раньше вы обратитесь за лечением, тем более простым и успешным оно может быть.
Не думайте, что вам автоматически понадобится операция или месяцы физиотерапии. Одно крупное клиническое исследование, опубликованное в прошлом году в журнале The Lancet, показало, что один сеанс физиотерапии для обучения прогрессивным упражнениям на силу и подвижность эффективен, а также шесть сеансов лицом к лицу при новых травмах вращательной манжеты плеча.

Масштабное американское исследование, длившееся 15 лет, показало, что среди бегунов смертность на 30% ниже, а срок жизни в среднем на 3 года больше. Оценка состояния здоровья более 55 000 человек показала, что для снижения риска смертности достаточно бегать один раз в неделю дольше 50 минут. Бег укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на нервную систему, помогает снять стресс, разгоняет метаболизм. В этой статье тренеры Spirit. Fitness рассказывают, как правильно начать бегать, кому полезно заниматься на песчаном и асфальтовом покрытии, как выбрать правильную обувь и о многом другом.

Прежде чем начинать тренировки, нужно понять свою цель. Это может быть поддержание здоровья, увеличение подвижности и активности в целом, больший расход энергии, также мотивацией может стать подготовка к соревнованиям, желание преодолеть определенную дистанцию, просто перезагрузиться и отвлечься от работы или учебы. От цели будет зависеть программа, дистанция, длительность, оптимальный тип покрытия (например, если готовитесь к городскому марафону, стоит сразу бегать по асфальту), дополнительная физическая активность и многое другое.

Для этой цели этот вид спорта подходит идеально. Он улучшает состояние сердечно-сосудистой и нервной систем, положительно влияет на работоспособность, укрепление иммунитета, питание клеток, помогает кислороду попасть ко всем тканям и органам.

Длительные пробежки при наборе мышечной массы могут негативно отразиться на гипертрофии. Так, исследование 2018 года показало, что во время почти 6-часового забега бегуны потеряли в среднем 1,1 кг мышц. Если вы не планируете участвовать в столь длительных забегах, бегать при наборе массы можно, главное – обеспечьте достаточный профицит калорий, где будет соблюдена норма по нутриентам, с учетом выбранной вами длительности и интенсивности тренировки.

В похудении первоочередное – это питание. Для новичков, желающих похудеть, бег не лучший вариант: организм еще не привык к активному расходованию калорий, поэтому быстро захочет восполнить их недостаток, в результате начинающий бегун может начать есть даже больше, чем раньше. Кроме того, при избыточной массе тела во время приземления на стопу создается слишком большая нагрузка на колени. Можно начать с обычной ходьбы, а если интерес и желание сохранятся, тогда уже перейти к бегу. Но в любом случае при похудении приоритет нужно отдавать правильному сбалансированному питанию с учетом КБЖУ.

Ограничений по времени нет, можно заниматься в любое время: утром, днем, вечером и даже ночью на беговой дорожке в зале. Но стоит учитывать, что вечерние высокоинтенсивные беговые тренировки могут помешать быстро заснуть.

Можно заниматься в тренажерном зале и на улице, в городе лучше поискать специальные дорожки с амортизирующим покрытием или тропинки в парке. Асфальт не лучшее покрытие для бегунов, но если идет подготовка к городскому марафону, тогда стоит привыкать к нему сразу, так как у асфальта другая амортизация. По плитке и бетону лучше не бегать из-за высокого риска травмирования. Если хотите повысить нагрузку, добавьте в программу бег по песку или в горку.

Начинающим бегунам и тем, кто бегает по асфальтированным дорожкам, спортивную обувь нужно выбирать особенно тщательно, чтобы снизить нагрузку на колени и уменьшить риск получения травмы. Рекомендуется купить специальные беговые кроссовки с амортизирующей гибкой подошвой и хорошей вентиляцией. Во время примерки беговой обуви берите пару на 1–1,5 размера больше привычного, так как стопа слегка увеличивается из-за нагрузки. Колодка должна поддерживать стопу, но не быть слишком жесткой. Не рекомендуется обувать на тренировку кеды, тапочки и повседневные кроссовки.

Отдавайте предпочтение многослойной одежде: пот должен отводиться от тела и выводиться наружу, чтобы вы не перегрелись летом и не замерзли зимой, верхний слой – защита от ветра. При температуре ниже -5 °C стоит полностью прикрыть ноги и руки, не забывать о шапке и перчатках, так как конечности замерзают быстрее. Летом понадобится головной убор для защиты от солнца. Если вы бегаете в сумерках, выбирайте модели со светоотражающими элементами. Также позаботьтесь о наличии карманов с застежками для хранения смартфона, ключей и прочего.

Тем, кто раньше не занимался, советуем начинать бегать 2–3 раза в неделю, отдыхая между тренировками день или два, чтобы не потерять мотивацию, не переутомиться и снизить риски получения травмы. Постепенно частоту и продолжительность пробежки нужно увеличивать, а сами тренировки – усложнять (например, увеличить хронометраж или интенсивность, это позволит потратить больше энергии и развить выносливость), особенно если планируется участие в марафоне.

Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, получить более высокие результаты и снизить риск травм. Стоит выполнить комплекс на все тело, так как во время бега работают не только ноги, но и мышцы кора. Пример комплекса для разминки от тренера Spirit. Fitness Сергея Худякова вы найдете в статье «Бег для похудения: работает ли это на самом деле».

Если вы не знаете, как правильно бегать, научиться технике поможет упражнение «Поза бега». Встаньте прямо (лучше босиком), перенесите вес на переднюю часть стопы левой ноги, не отрывая пятку. Приподнимите правую ногу, согнув в колене: голень должна располагаться на уровне колена опорной ноги, визуально положение будет похоже на цифру 4. Слегка согните колено опорной ноги, чтобы оно находилось над пальцами стопы. Останьтесь в этой позе на полминуты, после чего поменяйте ноги.

Как только вы научитесь этому упражнению, тренируйте «падение» – так авторы книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм» Н. Романов и К. Брунгардт называют момент приземления. Для этого встаньте в позу бега лицом к стене на расстоянии трех шагов, вытянув руки перед собой, начните падать корпусом и тазом вперед до момента, пока не коснетесь опоры руками. Отработав этот навык, усложните задачу. Для этого отойдите от стены и в момент, когда руки должны были бы коснуться стены, защитите себя от падения – поднятая нога автоматически сделает шаг вперед и опустится на переднюю часть стопы.

Правильная техника бега предусматривает приземление сначала на переднюю и только потом на заднюю часть стопы. При переносе веса с одной ноги на другую располагайте стопу четко под центром тяжести, а не впереди. Как и при выполнении упражнения «Поза бега», старайтесь контролировать, чтобы колено опорной ноги располагалось над носком и было направлено вперед, а стопа находилась на одной линии с тазом.

Единственного варианта, как правильно дышать, нет. Обычно придерживаются ритмичного дыхания: на два шага вдыхают, на один – выдыхают. Мы советуем дышать «по требованию», так как длина шага и каденс (об этом в статье расскажем дальше) у каждого человека свои. Когда бежите, старайтесь делать полный выдох, а если появится одышка, замедлитесь или перейдите на шаг.

Независимо от скорости бега и продолжительности тренировки рекомендуется придерживаться пульса в пределах 60–80% от максимального. Для расчета максимального пульса вычтите из 220 свой возраст. Например, бегуну 30 лет стоит работать в пульсовой зоне 114–152 ЧСС (220 минус 30 умножить на 60–80%), а 50-летнему человеку – 102–136 ЧСС (220 минус 50 умножить на 60–80%). Превышение порога слишком нагружает сердечно-сосудистую систему и не дает организму плавно подготовиться к нагрузкам.

Чтобы бегать правильно, важно подобрать свой темп. Это показатель обратно пропорциональный скорости, то есть сколько минут бегун тратит на преодоление дистанции в километр. Например, если вы пробегаете 2 км за 10 минут, значит, ваш темп 10/2 = 5 мин/км. То есть при работе в среднем темпе на преодоление дистанции в 10 км вы потратите 50 минут.

Равномерный темп важен тем, кто хочет научиться правильному бегу и ставит перед собой цель улучшить время прохождения или длину дистанции. Если стартовать слишком быстро, мышцы вскоре «забьются», а пульс значительно превысит оптимальный порог, до финиша будет сложно добраться и темп резко упадет. Если начать медленнее, до конца дистанции может просто не хватить времени на компенсацию взятого темпа. При равномерном темпе бега пульс и дыхание стабильны, нет скачков и «дерганья», организм втягивается и легче преодолевает дистанцию.

Чем больше длина шага, тем быстрее атлет сможет пробежать одно и то же расстояние. Обычно рассчитывают по формуле: 0,65*рост. То есть у спортсмена ростом 1 м 80 см средняя длина шага 1 м 17 см, а при росте 1 м 60 см – 1 м 4 см. Разница в 13 см. При этом, как правило, на спринтерских дистанциях шаг длиннее, а на марафонских – короче.

Каденс – важный показатель для бегунов, это количество шагов в минуту. В среднем нужно двигаться к 180 шагам в минуту, чтобы достигать лучших результатов и быстрее преодолевать дистанцию. Больше – хорошо, а если получается меньше, рекомендуется постепенно наращивать их количество, при этом техника страдать не должна, а пульс должен находиться в пределах заданной пульсовой зоны.

Как и после любой другой тренировки, в конце рекомендуется делать заминку аналогично разминке. Если времени на полноценное завершение нет, стоит хотя бы просто перейти на шаг до тех пор, пока пульс не опустится до стандартных показателей.

Рекомендуется начинать с 1–2 раз в неделю с обязательным перерывом на отдых между тренировками. Не стоит сразу бегать в быстром темпе, во время занятий не должно быть одышки, пульс стоит поддерживать на уровне 60% от максимального. Постепенно можно увеличить количество и частоту тренировок.

Попробуйте бегать с чередованием бега и ходьбы. Такой интервальный метод поможет быстрее втянуться в тренировки и легче контролировать позу и показатели. Рекомендованная длительность занятий на начальном этапе – от 15–20 минут.

1-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 6	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 22 мин	Всего: 24 мин	Всего: 24 мин
2-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 25 мин	Всего: 25 мин	Всего: 25 мин
3-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4
Бег 4 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 31 мин	Всего: 31 мин	Всего: 31 мин
4-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 5 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 7 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 5 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 4 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 34 мин	Всего: 30 мин	Всего: 30 мин
5-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 7 мин	Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 2 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 5 мин / ходьба 1 мин х 2	Ходьба 2 мин
Бег 6 мин	Бег 8 мин	Бег 6 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 33 мин	Всего: 36 мин	Всего: 33 мин
6-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 10 мин	Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 3 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 8 мин	Ходьба 2 мин
Бег 3 мин	Ходьба 2 мин	Бег 3 мин
Ходьба 2 мин	Бег 6 мин	Ходьба 2 мин
	Ходьба 2 мин
Всего: 38 мин	Всего: 36 мин	Всего: 38 мин
7-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 12 мин	Бег 12 мин	Бег 12 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 37 мин	Всего: 37 мин	Всего: 37 мин
8-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
9-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 20 мин	Бег 20 мин	Бег 20 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 10 мин	Бег 10 мин	Бег 10 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
10-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 30 мин	Бег 30 мин	Бег 30 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
11-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Бег 40 мин	Бег 40 мин	Бег 40 мин
12-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Бег 45 мин	Бег 50 мин	Бег 45 мин

При беге дольше часа рекомендуется пить изотоник, воду с лимоном или другую жидкость примерно каждые 20 минут, чтобы избежать обезвоживания. Чтобы определить оптимальный объем жидкости на время марафона, опытные атлеты советуют новичкам взвешиваться перед тренировкой и после нее: если разница в весе большая, значит, нужно пить больше (на каждые 500 потерянных грамм нужно добавлять в среднем 500 мл).

Средняя дневная калорийность питания рассчитывается по формуле Миффлина – Сан-Жеора. Если при этом вы работаете над снижением массы тела, нужно вычесть 20%, если, наоборот, набираете массу – прибавить 20%. Рекомендуемые пропорции БЖУ: 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов. Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой, можно ли перед пробежкой есть быстрые углеводы, что нужно съесть после занятия – на эти и другие вопросы нельзя дать универсальный ответ, так как все зависит от цели тренировки, ее длительности (у спринтеров и стайеров питание строится по-разному), состояния здоровья атлета и других факторов.

Чтобы правильно бегать, техника важна, но также важно придерживаться плана тренировок, разработанного с учетом цели. Для разнообразия занятий и изменения нагрузки в программу можно добавить чередование бега и ходьбы, силовые упражнения, подъемы и спуски. Также можно менять тип покрытия: например, песок требует большего напряжения мышц, чем обычный грунт.

Если вы хотите бегать правильно, советуем заниматься с тренером (хотя бы на первом этапе). Он поставит технику, разработает персональную программу под вашу цель, даст советы по выбору правильных кроссовок и ответит на любые вопросы. Если вы любите заниматься на свежем воздухе, в теплое время года в Spirit. Fitness проводятся уличные групповые тренировки ONSTREET (бесплатны для всех членов клуба).

Если вы предпочитаете работать в одиночку, сначала научитесь правильной технике (помогут упражнения для постановки позы бегуна), найдите готовую программу тренировок и адаптируйте ее под себя, а затем отслеживайте свои успехи. Не забывайте контролировать питание и самочувствие, а перед началом занятий посетите врача для оценки состояния опорно-двигательного аппарата и проверки отсутствия противопоказаний.

Интервальная беговая тренировка — это чередование быстрого бега с коротким отдыхом. С такой техникой можно развить выносливость, научиться бегать быстрее или подготовиться к соревнованию. Вместе с тренером по бегу разобрались, как правильно бегать интервалами.

Помимо контроля интервалов нужно следить за пульсом. У бегущего в спокойном темпе человека пульс составляет 110–130 ударов в минуту. Чем тяжелее бежать, тем выше пульс. Он может превышать 200 ударов в минуту, когда бегун резко ускоряется или преодолевает крутой подъём.

Пульс индивидуален, поэтому нужно не ориентироваться на средние значения, а измерить свой. Тренировка в рабочей пульсовой зоне будет самой эффективной. Например, в ряде интервальных тренировок надо бегать на скорость при пульсе, близком к максимальному. Если не знать свой максимум, так тренироваться не получится.

Чтобы определить свои пульсовые зоны, измеряют нормальный пульс при беге в среднем темпе, а затем предельный при максимальной нагрузке. Дальше ориентируются на эти параметры. Современные спортивные приложения для часов с пульсометром всё считают автоматически. Достаточно побегать пару дней в разном темпе, и приложение само определит пульсовые зоны.

Пример измерения пульса спортивными часами. По одной тренировке можно определить средний и максимальный пульсПриложение Polar накапливает данные о тренировках и вычисляет зоны пульса. Здесь максимальная частота — 175 ударов в минуту. Приложение даёт рекомендации, с каким пульсом тренироваться
Подобрать устройства для контроля интервалов и пульса
Вот какие устройства пригодятся для контроля времени, расстояния и пульса.
Секундомер используют, если интервалы определяют по времени. Секундомер дешёвый, его просто использовать, а ещё он работает в любых условиях — даже если нет сигнала сотовой сети и GPS.
В большинстве секундомеров есть всё для интервальных тренировок. Интервалы задают заранее, устройство издаёт сигнал, а ещё считает общее время на тренировку. Источник: ozon.ru
Спортивные часы с GPS и кардиомонитором. В спортивных часах можно задать интервальные тренировки по времени и по расстоянию. Расстояние измеряет встроенный GPS-модуль.
Устройство будет издавать сигналы после каждого интервала и подсказывать, когда нужно бежать быстро, а когда отдыхать.
В комплекте к спортивным часам обычно идёт кардиомонитор — специальный ремешок-датчик, который надевают на грудь, чтобы отслеживать пульс. Ремешок передаёт информацию на экран часов. Такой датчик считается наиболее точным и надёжным.
Это спортивные часы Suunto с кардиомонитором. Часы влагозащищённые: можно тренироваться в дождь. Источник: ozon.ruТак выглядит установка интервалов на старых спортивных часах Polar M400
Фитнес-браслет с пульсометром. Фитнес-браслеты менее точны, чем спортивные часы. Такие браслеты умеют измерять время и расстояние, некоторые модели измеряют пульс прямо на запястье.
Главное преимущество фитнес-браслетовов — цена. Хорошие спортивные часы стоят не меньше 20 000 ₽, а фитнес-браслет можно купить за 2000–3000 ₽.
Производитель утверждает, что этот браслет умеет измерять не только пульс, но и насыщение крови кислородом — сатурацию. И всё это бесконтактно и прямо на запястье. Источник: ozon.ru
Выбрать подходящие интервалы
Интервалы нужно выбирать, исходя из опыта в беге, физического состояния и цели тренировок. Если это первые беговые тренировки или их давно не было, лучше бегать по схеме для новичка.
Новичку подойдёт тренировка по ощущениям, её ещё называют фартлек. У такого бега нет жёстко заданных интервалов: делают любое количество ускорений с любой скоростью, а потом отдыхают столько, сколько хочется.
В фартлеке часто ориентируются на время, поскольку расстояние не имеет большого значения. Оптимальное общее время тренировки — 30 минут.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Главное в фартлеке — следить за своим самочувствием.
Интервалы в фартлеке меняют произвольно в зависимости от ощущений. Например, сначала быстро бегут минуту через пять минут отдыха, потом две минуты бега через 10 отдыха. Если тяжело, во время отдыха переходят на шаг — это нормально.
Если есть опыт в беге, интервал выбирают, исходя из желаемой скорости. Для этого надо определить, с каким результатом хочется пробежать ту или иную дистанцию. Можно ориентироваться на беговые нормативы, но спортсмены-любители часто ставят посильные цели сами для себя.
Например, для непрофессионального бегуна считается нормальным пробежать 10 км за 50 минут. Чтобы достичь такого результата, надо бежать с темпом 5 минут на км — 1 км за 5 минут. Темп бега обратен скорости. Например, темп 5 минут/км — это скорость 12 км/ч.
С таким темпом и надо делать интервалы. Например, если взять интервал в 400 метров, то эту дистанцию надо пробежать за 2 минуты: 400 метров умножаем на темп в 5 минут/км. Так можно подобрать для себя несколько вариантов интервалов и постепенно чередовать их.
Вот как может выглядеть такая тренировка:
5 раз по 400 м быстрого бега через 400 м отдыха
5 раз по 200 м быстрого бега через 200 м отдыха
Расстояния и количество интервалов лучше всего подберёт профессиональный тренер. Но можно подобрать чередование нагрузок, исходя из самочувствия и настроения. Чем меньше отдыха, тем тяжелее тренировка, но тем она и эффективнее. Но при этом нельзя снижать скорость, во время пробежек нужно держать темп.
Чтобы не заниматься расчётами вручную, используют калькулятор бега. В расчёте можно учесть пульс и другие параметры.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Эффект от тренировки будет сильнее, если чередовать схемы интервалов.
В одну тренировку нужно включать разные интервалы. Например, чтобы пробежать 10 км за 60 минут, я рекомендую делать сначала 6 ускорений по 800 м, а затем 10 ускорений по 300 м.
Каждый раз между ускорениями нужно отдыхать в течение 2–3 минут или пока пульс не снизится до 130 ударов в минуту.
Делать разминку и заминку
Перед тренировкой нужно делать специальные беговые упражнения. Комплекс включает бег на месте с подъёмами ног, бег с захлёстом ног, бег со скрещиванием ног, прыжки и другие.
Пример специальных беговых упражнений для разминки:

Любые другие упражнения для разминки тоже подойдут, если при их выполнении работают мышцы ног. Например, можно сделать приседания, прыжки и выпады.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
После тренировки, особенно интенсивной, бегают восстановительный кросс.
Это 20–30 минут очень медленного бега, допустимо даже переходить на быстрый шаг. Такая пробежка нужна, чтобы организм пришёл в норму после нагрузки.
После пробежки нужно сделать заминку, чтобы запустить процесс восстановления организма.
Пример заминки после бега:

Примеры интервальных тренировок
Повысить выносливость. В таких тренировках ориентируются на пульс, а не на время и или расстояние. Скоростные отрезки в тренировке на выносливость делают на уровне 80–85% от максимального пульса. Во время отдыха нельзя переходить на шаг и даже бежать трусцой, пульс не должен опускаться ниже 75% от максимума.
Тренировки могут быть такими:
5 скоростных отрезков по 1 км на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 600 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту;
5 скоростных отрезков по 600 метров на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 400 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту.
Если интервалы длиннее 1 км, ускоряться надо в конце дистанции, а не в начале. Так получится сберечь силы и не выдохнуться к финишу.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Организму не должно хватать времени на восстановление.
В этом основной принцип интервальной тренировки на выносливость: во время отдыха нельзя позволять себе полностью отдохнуть. Для этого отрезки отдыха делают короче скоростных, а также соблюдают минимальный уровень пульса.
Научиться бегать быстрее. Здесь ориентируются на время и расстояние, а пульс не так важен. Например, интервальная тренировка на скорость может состоять из 10 пробежек по 400 м за 1 минуту 50 секунд и 9 пробежек по 200 м за 1 минуту 10 секунд.
В интервальных тренировках на скорость можно отдыхать много — даже до полного восстановления.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Короткие интервалы — это нормально.
Иногда бегунам кажется, что ускорения по 200 или 400 м не дадут никакого эффекта, но это не так. Если во время таких ускорений человек превышает обычную пульсовую зону, бежит «на высоком пульсе», то всё нормально.
Подготовиться к соревнованиям. Для этой цели подойдёт темповый бег, или «темповик». Темповый бег может состоять только из пробежки на постоянной скорости, но тренировка с отдыхом будет более эффективной. Например, если нужно пробежать 10 км, бегут так:
первые 3 км — в разминочном темпе;
затем 5 км — на максимальной скорости;
остаток дистанции — в том темпе, на который останутся силы.
Можно взять дистанцию чуть меньше той, которую предстоит пробежать на соревнованиях и построить на этой дистанции «темповик». На примере дистанции в 10 км тренировка может быть такой:
4 км с темпом 5 мин./км;
2–3 минуты с темпом 6 мин./км;
4 км с темпом 5 мин./км.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Темповый бег лучше делать не чаще двух раз в неделю.
Темповые тренировки требуют хорошей физической подготовки и психологического настроя. Это сродни соревнованию, когда становится понятно, на что способен спортсмен, на каком он уровне. Поэтому такие тренировки не нужно делать часто.
10 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее
МНОГИЕ ПАРНИ думают о беге как о монотонной утомительной работе — не более чем о средстве для достижения цели, чтобы поставить галочку кардио в своем контрольном списке фитнеса. Однако эти узколобые болваны думают только об одном очень конкретном типе беговой тренировки. Если бы они расширили свои тренировочные горизонты, у них было бы гораздо больше времени, пытаясь не отставать от одного из самых быстрых и сложных стилей беговых протоколов: спринтерских тренировок.
Если вы когда-нибудь тренировали на пути к шоссейным гонкам, вы уже знаете, что бег — это нечто большее, чем просто пробежать десятки миль в стабильном темпе. Это полезная стратегия для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы или для увеличения общего объема тренировок. А вот скорость — другое дело.
Скоростные тренировки (иногда называемые интервальной работой) могут помочь вам стать более сильным бегуном. Это делается путем чередования коротких подходов с разной скоростью с периодами отдыха. Этот тип протокола также немного более увлекателен, чем простое прохождение нескольких миль в том же темпе для тренировки.
Преимущества спринтерских тренировок
Спринтерские тренировки позволят вам развить способность бегать быстрее, да, и есть и другие преимущества. Вы также разовьете силу и атлетизм, а также окажете большее эстетическое воздействие, чем можете ожидать, если будете прилагать максимальные усилия.
Вам также не обязательно думать о себе как о бегуне, чтобы получать пользу от тренировок на спринт. Включение спринтов в вашу программу фитнеса может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы; небольших исследований показали , что включение спринтерских протоколов в ваши тренировки может улучшить здоровье сердца и сердечно-сосудистую функцию. Спринтерские тренировки также улучшают аэробные и анаэробные способности.
Если вам скучно даже при мысли о длительном беге, вы также оцените, что спринтерская сессия не занимает несколько часов. Интервальная тренировка может быть эффективным по времени способом включить кардио в следующую тренировку в тренажерном зале или может работать как отдельная тренировка, когда у вас есть совсем немного времени в вашем расписании.
«Хорошая скоростная сессия — это то же самое, что и тренировка с тяжелой атлетикой, и дает дополнительное преимущество в виде отличной кардиотренировки», — говорит Стив Финли главный тренер Brooklyn Track Club в Нью-Йорке. «Небольшие сегменты интервальной работы могут иметь большое значение, если вы добавите их в свои тренировки, независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном или тем, кто предпочитает поднимать тяжести в тренажерном зале».
Здесь, Финли и Nike+ Run Coach Percell Dugger поделится некоторыми ценными спринтерскими тренировками, чтобы улучшить свой темп и заставить вас бежать со скоростью ветра. Начните с динамической разминки , а затем приготовьтесь отправиться в путь.
Одно небольшое замечание: если вы не опытный бегун, возможно, вы не знакомы с оценками темпа в этих тренировках. Это нормально. Вы можете использовать инструмент калькулятора , чтобы выяснить, что это значит для вас, или работать на ощупь. Не стесняйтесь корректировать любые оценки темпа в зависимости от того, что вам под силу — в конце концов, это ваша тренировка.
Спринтерские тренировки на беговой дорожке
Westend61//Getty Images
Тренировка 1 — 10 x 200 метров
Отдых: 60 секунд
Темп: 5K
Финли говорит: «Это отличная тренировка для вас, чтобы познакомьтесь с трассой, почувствуйте, каково это ускоряться вокруг линии и поворота и ехать по ней в стабильном темпе, шагая по прямой. 60 секунд отдыха быстро суммируются. Выполненная в таком формате, эта тренировка представляет собой кардио-фитнес, аэробные нагрузки. Если вместо этого вы должны были пойти на 2 часа отдыха, я бы посоветовал действительно увеличить темп, работая над достижением цели в миле, что делает это более анаэробным».
Тренировка 2 — 8 x 400
Отдых: 90 секунд
Темп: Начните с 10 км и постепенно уменьшайте
«Это похоже на расширенную версию первой тренировки. Ваша цель — прогрессировать с течением времени. В идеале к концу этой тренировки вы должны достичь своего лучшего времени на милю или даже меньше».
Тренировка 3 — 5 x 800
Отдых: 60 секунд
Темп: Начните с 10 км и постепенно уменьшайте
Вы хотите отключить свой мозг. Войдите в ритм. Думайте об этом как о темповой пробежке, которая кажется очень расслабленной и спокойной».
Тренировка 4 — 6 x 300, 4 x 150
Отдых: 2,5 минуты между каждым
По словам Даггера, эта тренировка использует другой подход, чем многие другие тренировки. «[Вы добьетесь] настоящих успехов… на этих нетрадиционных дистанциях. Так что вместо того, чтобы делать 400 метров [один круг по стандартной трассе], я бы на самом деле попросил кого-нибудь сделать серию из 300 метров. Причина в том, что эти две прямые [прямые 100-метровые отрезки на беговой дорожке] действительно позволят вам расширить свой шаг и наклониться. Это одновременно помогает подготовить вашу нервную систему к быстрому движению, чтобы уменьшить количество оборотов, которые вы можете совершить. получить, когда вы работаете эти кривые ».
Спринтерские тренировки для бега по дороге
Jordan Siemens//Getty Images
Тренировка 5 — Холмы, 8 x 45 секунд

Отдых: бег трусцой вниз по склону 10 по шкале RPE (уровень воспринимаемой нагрузки)
«Эта тренировка посвящена работе над взрывной силой, так как ваша цель — подниматься все дальше и дальше в гору, с которой вы работаете, в каждом повторении. Подумайте о движении коленей и работе рук. Работа в горах — это замаскированная скоростная работа. Работая мышцами задней цепи, вы на самом деле становитесь быстрее. Многие бегуны чувствуют себя виноватыми из-за того, что они не делают большие подъемы, но часто, если они работают в гору, они пожинают те же плоды».
Тренировка 6 — 12 x 1:00
Отдых: 1:00
Темп: 7 из 10 по RPE
«Это можно назвать фартлеком. Это простая тренировка, которую вы можете выполнять после путешествия, после работы, если вы не очень хорошо себя чувствуете, потому что интервалы действительно управляемы. На самом деле речь идет о том, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений, а затем, в течение одной минуты отдыха, вы снова снижаете ее. Не входите в это с большими ожиданиями или давлением. Просто наслаждайтесь тем, что есть».
Тренировка 7 — Сегментный бег x 6
Отдых: 90 секунд
Темп: 7 из 10 по RPE
«Сегменты или определенные районы в вашем районе могут отлично подойти для повторной работы. Я бы предписал, чтобы этот сегмент был сделан с приличным усилием, но на самом деле, вы можете сделать это, как хотите. Подобно тренировке в гору, посмотрите, сможете ли вы продвинуться дальше с каждым повтором. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, найдите участок с уклоном».
Спринтерские тренировки на беговой дорожке
Westend61//Getty Images
Тренировка 8 — Лестница: 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00

Отдых: 90 секунд половина от марафона до целевого километра
«Я люблю тренировки по лестнице. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы начать консервативно. Вы определенно не хотите, чтобы первые 5:00 были слишком сложными. Итак, начните с чего-то более медленного, например, со скорости полумарафонской мили в час, а затем увеличивайте ее примерно на 0,5 или 1,0 мили в час с каждым повторением, в зависимости от того, как вы себя чувствуете».
Тренировка 9 — 4 x 4:00
Отдых: 90 секунд
Темп: Начните с полумарафона и постепенно увеличивайте его
от 2 до 0,3 каждый раз. Эта тренировка направлена на то, чтобы отключить ваш мозг, вы даже можете назвать это бегом в стиле медитации. Вы отключаетесь, намеренно пытаетесь прислушаться к своему дыханию и сосредотачиваетесь на том, чтобы не быть тем пространством, в котором вы находитесь. Вот что делает бег по протектору полезным. Эта зона снаружи — это то, чему мы учим во время длинных пробежек как тренеры, но этому можно научить и через длинные интервалы».
Тренировка 10 — Тренировка развития мощности
2 подхода со скоростью от 6 до 8 миль в час при наклоне 6 процентов в течение 90 секунд
1 минута отдыха между подходами
4 раунда со скоростью от 8 до 9 миль в час при наклоне 3 процента в течение 45 секунд 90 048
1 минута отдыха между раундами
5 раундов полного спринта (от 10 до 12 миль в час) при 0-процентном наклоне в течение 20 секунд
1 минута отдыха между раундами
подготовлены и готовы к тренировке, в которой вы в первую очередь будете работать над развитием силы», — говорит Даггер. Многие начнут эту тренировку, думая: «Вау, это сложно. Но по мере того, как уклон снижается, а скорость становится выше, и она будет короче, у них будет больше уверенности в том, что они будут двигаться быстрее», — говорит он.
Некоторым людям может быть трудно понять разницу между темпом на беговой дорожке и дорогой, поэтому Дуггар предпочитает указывать диапазоны в милях в час. Помните, однако, что это не диапазоны «все или ничего». Если вам нужно скорректировать эти цифры в сторону уменьшения или увеличения, если вы чувствуете, что можете дать больше, сделайте это.
Кори Ричи
Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса. Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.
Как пробежать марафон быстрее — Руководства по скважинам
Джен А. Миллер
Иллюстрации Чи Бирмингема. Дополнительные фотографии Дж. Адама Хаггинса, Джима Уилсона и Аарона Ли Файнмана.
Часто вы бежите первый марафон только для того, чтобы финишировать. После этого вы начинаете думать о часах. По данным Running USA, среднее время финиша марафона в Соединенных Штатах составляет 4:20 для мужчин и 4:45 для женщин, и многие стремятся к марафону менее четырех или пяти часов. Хорошая новость заключается в том, что одни и те же тренировочные стратегии можно использовать для достижения любой цели в марафонском беге. Если вы хотите пройти менее пяти часов или пройти квалификацию на Бостонский марафон, это руководство для вас.
Как выбрать цель по времени
После того, как вы выберете время, которое хотите побить, вам нужно составить план, как его достичь.
Как поставить цель
Хотите установить личный рекорд или просто финишировать? Если ваша цель — побить предыдущий результат, пройти квалификацию для участия в Бостонском марафоне или достичь определенной цели по времени, выбор правильного плана имеет решающее значение, и разделы ниже предназначены для вас. Но если вы просто хотите закончить гонку с высоко поднятой головой, независимо от времени, или вы бежите на этот конкретный марафон больше для получения опыта (многие бегуны бегут в Нью-Йоркский марафон именно по этой причине), тогда вам не нужен план, нагруженный скоростными упражнениями, повторениями в гору или фартлексами. Это не значит, что вы не можете их выполнить, но выбранный вами план менее важен, чем если бы вы намеревались покорить свое предыдущее время.
Каким был ваш последний темп марафона? Прежде чем ставить цель на время, подсчитайте свой средний темп в километре во время вашего последнего марафона. Также учитывайте свой темп на различных этапах марафона. Вы путешествовали до 20-мильной отметки, пока не врезались в Стену? Перерыв с переноской на горшок в середине гонки увеличил ваше время на слишком много минут? Выберите разумный темп, который лучше, чем ваша предыдущая гонка, и посчитайте, чтобы сгенерировать новую цель времени.
Какой у вас темп на 5 и 10 км? Проанализируйте свои результаты в предыдущих гонках, но не думайте, что вы можете просто умножить время предыдущих гонок, чтобы предсказать свое полное время марафона. Марафон может выглядеть как два полумарафона или чуть больше четырех 10-километровых забегов, но беговая математика работает иначе. Однако результаты предыдущих забегов могут дать вам представление о цели, особенно если вы используете калькулятор прогнозов McMillan Running. Если вы пробежали 5 км за 28 минут (примерно 9 минут на милю), вы, вероятно, сможете пробежать марафон за 4 часа 33 минуты (примерно 10 минут 25 секунд на милю).0005
Если вы еще не участвовали в гонках и планируете пробежать марафон, это хорошо. Вы храбры и смелы, но запишитесь на несколько гонок на 5 или 10 км перед главным событием. Это поможет вам привыкнуть к большому событию гонки и позволит вам поставить более реалистичную цель. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как начать бегать».
Выберите свой план тренировок
Самый важный вопрос, который нужно задать себе перед началом подготовки к марафону: «Сколько у меня есть времени?» Будьте честны. Подготовка к марафону требует большой самоотдачи.
Есть планы тренировок для тех, кто может бегать четыре, пять или шесть дней в неделю. Как выбрать? Если у вас мало времени, четырех- или пятидневный план, вероятно, будет более привлекательным. Эти более короткие планы позволяют проводить перекрестные тренировки, если вы не хотите бегать все время. Шестидневный план — это большое обязательство, но он также может быть очень эффективным.
4 дня
5 дней
6 дней
4 дня
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ HAL HIGDON NOVICE 2 MARATHON
Продолжительность тренировки: 18 недель
Максимальная дистанция, пробежанная за неделю: 900 04 35 миль
Нужна эффективная программа, которая поможет вам твоя цель? Это оно. Программа тренировок Хэла Хигдона — это расписание для тех, у кого мало времени. Каждую субботу проводятся длинные пробежки, а также регулярные пробежки в середине недели, то есть пробежки в запланированном марафонском темпе, которые помогут вам набрать скорость. (Примечание: несмотря на то, что это четырехдневный тренировочный план, в расписании предусмотрены какие-то перекрестные тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба по воскресеньям.)
5 дней
РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ УМЕРЕННЫХ МАРАФОНОВ NEW YORK ROAD RUNNERS
Продолжительность обучения: 16 недель
9 0003 Максимальный пробег за неделю: 47 миль
Скоростная работа, холмы и опция за дополнительные мили, если вы того пожелаете? В этом плане есть все. Это руководство для Road Runners является одной из трех программ марафона, предлагаемых New York Road Runners бесплатно. Он включает в себя фартлексы, темповые пробежки, интервалы и подъемы в течение недели, а также длинные пробежки по воскресеньям. В этом расписании также есть «гибкий» день по понедельникам, когда вы можете пробежать три мили, пересечься или взять выходной. Если вы всегда бегаете в гибкий день, то вы будете бегать шесть дней в неделю в течение пяти тренировочных недель.
6 дней
МЕТОД HANSONS MARATHON, ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Продолжительность обучения: 18 недель
Максимальный пробег за неделю: 57 миль
сильным на последних 100 км вашей гонки. Есть хорошие новости и плохие новости для плана Hansons Marathon Method. Хорошие новости? Вам не придется бегать более 16 миль. Плохие новости? Вы будете бегать очень много каждую неделю, включая темповые пробежки на 10 миль ближе к концу тренировки. (Вам также придется купить эту книгу, чтобы получить полный план тренировок.)
Что делает вас быстрее
Простое движение миля за милей не поможет вам пробежать марафон быстрее. Эти методы обучения будут.

Большинство людей думают, что подготовка к марафону — это просто набор миль, чтобы у вас хватило выносливости пробежать 26,2 мили в день забега. Это важно, но если вы хотите пробежать марафон БЫСТРЕЕ, вам необходимо включить в свою программу скоростные тренировки. Хорошей новостью является то, что скоростные тренировки могут быть веселыми и разнообразными, и они помогают разбить монотонность марафонских тренировок, помогая вам достичь поставленной цели по времени. Вот некоторые из общих терминов, используемых для описания различных скоростных тренировок.
Фартлекс: Во время фартлека вы ускоряетесь и замедляетесь через разные, неравномерные промежутки времени. Например, две минуты бегите быстро, три минуты бегите легко, четыре минуты бегите быстро и так далее. Также можно импровизировать фартлекс. Быстро бегите к тому дереву на расстоянии, бегите трусцой к следующему мусорному баку, затем бегите к следующему дереву и т. д.
Темповый бег: Разные бегуны и разные планы тренировок определяют темповый бег по-разному. В общем, это бег в несколько неудобном темпе. Иногда это пробежки в темпе предыдущих 5 или 10 км. Их также иногда можно выполнять в запланированном для вас марафонском темпе.
Интервалы: Интервальные тренировки — это проверенный способ повысить выносливость за счет увеличения интенсивности в заданные моменты бега. Пробегите заданное расстояние на максимальной скорости, затем заданное расстояние в более медленном темпе, чтобы восстановиться и повторить. Обычные интервалы для подготовки к марафону составляют 800 метров, 1200 метров или 1 милю.
Холмы: Улучшите свою скорость, бегая по местным холмам. Бегайте вверх и вниз по одному и тому же холму снова и снова. Это можно сделать на беговой дорожке, используя настройки наклона.
Темповые пробежки: Темповые пробежки — это тренировки, выполняемые в темпе, который вы планируете использовать для прохождения марафона.
Дополнительные советы по тренировкам
Силовые тренировки
Силовые тренировки являются неотъемлемой частью подготовки к марафону на время. Вы будете бегать быстрее и снизите риск получения травм, выполнив всего несколько базовых упражнений.
Эффективное наращивание мышечной массы
Трудно найти время для поднятия тяжестей, когда вы уже бегаете четыре (или шесть) дней в неделю. Однако, воздействуя на мышцы, которые вы используете для бега, 9Силовые тренировки 0003 помогут вам бегать быстрее. Кроме того, укрепление частей тела, поддерживающих бег, поможет избежать травм.
Вот пять упражнений, рекомендованных Джеффом Горовицем, автором книги «Быстрая сила для бегунов», которые вы можете выполнять дома. По словам Горовица, выполнение всей схемы из пяти упражнений не займет много времени — от 15 до 20 минут. Попробуйте надевать их два раза в неделю дома, пока смотрите любимое телешоу.
Для упражнений, требующих использования гантели или набивного мяча, используйте вес, обеспечивающий «умеренное сопротивление» — достаточно тяжелый, чтобы упражнения были сложными, но не достаточно легкий, чтобы вы просто выполняли движения.
Горовиц предлагает один или два раза поработать с тренером по фитнесу, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. «Это не попытка найти новый, другой способ навредить себе», — сказал он. «Вы хотите иметь правильную форму, чтобы бросить себе вызов, но делайте это так, чтобы это было безопасно».
Подъем бедра на одной ноге
Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу вокруг бедер, повышая боковую устойчивость и предотвращая травмы бедра от постоянных ударов по дороге.
Подъем таза на одной ноге
Хорошее упражнение для укрепления ягодичных мышц, брюшного пресса и нижней части спины.
Становая тяга и подъем перед собой
Это отличное универсальное упражнение, которое задействует нижнюю часть спины, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Это укрепит верхнюю часть спины и плечи, чтобы помочь вам бежать «выше», что предотвратит боль в спине и придаст больше силы вашему беговому движению.
Становая тяга и подъем перед собой
Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы.
Сгибание коленей
Предыдущие упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие бег, а это напрямую воздействует на мышцы, задействованные во время бега. Это упражнение даст вам дополнительный прилив силы с каждым шагом.
Сгибание коленей
Это сложное упражнение развивает мышцы бедер и брюшного пресса.
Махи гантелей
Это упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, мышцы живота, которые «запирают положение в любое время, когда вы двигаетесь», — говорит Горовиц. Укрепление кора с помощью этого упражнения стабилизирует ваше тело и удержит его в вертикальном положении во время бега.
Попробуйте:
1. Держите гантель обеими руками и дайте ей повиснуть между ног. Держите спину прямо и голову прямо.
2. Выпрямитесь в положение стоя, подняв гантель над головой.
3. Используйте импульс гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10-20 раз.
Боковые выпады
Выпады укрепляют среднюю ягодичную мышцу, мышцу вдоль внешней стороны бедра. Когда вы укрепляете эту область, вы сохраняете свои бедра сильными и, надеюсь, неповрежденными.
Попробуйте:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сделайте шаг вправо правой ногой и перенесите вес тела на правую ногу. Приседайте до тех пор, пока колено не образует угол 90 градусов. Держите спину прямо.
3. Верните правую ногу в центр и повторите с левой стороны.
4. Повторить 10-20 раз.
Тренируйте свой мозг
Не только ваше тело поможет вам вовремя пересечь финишную черту. Вам нужен ваш мозг, чтобы получить вас там тоже.
Психологическая подготовка может помочь вам бегать лучше, говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «Как сильно вы этого хотите: овладение психологией разума выше мышц». «Показатели бега ограничены вашим восприятием усилия», — говорит он. Выполнение умственных упражнений во время тренировок и соревнований может повысить толерантность бегуна к воспринимаемым усилиям и снизить уровень усилий, которые на самом деле ощущаются во время бега.
Есть три умственных упражнения, которые вы должны попробовать во время тренировки. Попробуйте их все. Затем вы можете выяснить, что лучше всего помогает вам отвлечься от боли и расстояния, которое вам еще предстоит пробежать.
Во-первых, приготовьтесь. Примите тот факт, что вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно, возможно, даже немного пострадаете. Вы хотите ожидать, что ваше тело будет бороться, чтобы работать хорошо.
Далее, думайте позитивно. Это может показаться простым, но когда вы чувствуете боль во время тренировки, легко уйти в минус. Вместо этого замените эти мысли позитивными, например, «просто продолжай плавать» или «был там, сделал это, ты сделаешь это снова».
Наконец, не забудьте сфокусироваться снаружи. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что чувствуете, — говорит Фицджеральд. Во время бега старайтесь догнать или оставаться в контакте с бегуном впереди вас или поддерживать определенный темп. «Приучите свой ум больше концентрироваться на том, что вы делаете, а не на том, как вы себя чувствуете в процессе подготовки к марафону, чтобы это происходило естественным образом в день забега», — говорит он.
Тренируйте свой мозг
Несколько умственных упражнений, которые помогут вам в беге.
Как правильно питаться
Подготовка к марафону — это действительно лицензия на то, чтобы есть больше, но не забывайте правильно питаться.
Борьба с голодом
Факт: Вы почувствуете голод, когда будете готовиться к марафону, это чувство обычно называют бегуном в беговых кругах. Однако постоянное чувство голода сигнализирует о необходимости изменения диеты. Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но при определенном направлении время от проб и ошибок до успеха может быть значительно сокращено», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог и член команды по питанию Нью-Йоркского марафона.
Несмотря ни на что, тебе придется есть больше. Вы сжигаете намного больше калорий, чем раньше, и вам нужно восполнять их, если вы хотите оставаться здоровым и не получать травм. Чтобы утолить голод, полезно иметь под рукой широкий выбор здоровых закусок. Некоторые фавориты? Клементины, домашнее яблочное пюре, финики в темном шоколаде, соленые огурцы, сыр фета и жареный соленый арахис.
Во время подготовки к марафону нередко набирают вес. Если да, но вы все еще чувствуете себя в форме и достигаете своих целей по времени, все в порядке. Вы хотите бежать быстро и сильно в день гонки, и вам не следует беспокоиться о том, что показывают весы.
Ешьте целиком
Когда вы готовитесь к марафону, вам необходимо качественное питание. Переедание и употребление неправильных продуктов может привести к вздутию живота и увеличению веса.
«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, нуждаются в устойчивом питании, чтобы иметь возможность исцелить свои тяжело работающие тела», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро, ешь медленно», которую она написала вместе с Олимпийским комитетом. марафонец Шалане Флэнаган. «Ваши мышцы разрушаются, и вашему телу просто нужно больше, чтобы быстрее восстанавливаться и оставаться здоровым».
Копецки предлагает вам сосредоточиться на еде целиком, а не на обработанных продуктах, и есть то, что вы чувствуете, что вам нужно, вместо того, чтобы следить за своей едой по калориям.
Это означает употребление в пищу жиров, таких как сливочное масло, красное мясо, темное мясо курицы с кожей, кокосовое масло и оливковое масло, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.
Пейте нужное количество
Хотите знать, достаточно ли вы пьете? Проверьте уровень потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.
С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или прохладнее погода, регулируйте потребление жидкости.
Подсказка: если вы не мочились во время длительной пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания. Если нет, значит, вы обезвожены и вам нужно потреблять больше жидкости во время пробежек.
Дополнительные советы по диете
Что есть
Продукты, которые вы едите, должны помогать, а не вредить вашим тренировкам.
Перед пробежкой
При более коротких пробежках не беспокойтесь о том, что вы будете есть, особенно если вы будете бегать мили в регулярном темпе, говорит Антонуччи. Перед длительным забегом вам нужно употреблять смесь легкоусвояемых углеводов и немного белка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно злаков с добавлением клетчатки) и сырых овощей в течение 24–48 часов, предшествующих длительной пробежке, иначе вам придется охотиться за портвейном.
Если у вас обычно есть желудочно-кишечные расстройства, выясните причину, прежде чем начать серьезно бегать, говорит Антонуччи. Бег только усугубит проблему.
В течение нескольких недель, предшествующих дню марафона, совершите хотя бы одну длительную пробежку, начиная со времени начала марафона. Это поможет вам понять, как перенести свой обычный прием пищи перед гонкой на день гонки. Например, у нью-йоркского марафона печально известный поздний старт — он также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что многие бегуны начинают бегать, когда на самом деле у них обеденное время. Они, скорее всего, будут есть другой завтрак, чем для гонки с 9.начало утра.
Во время пробежки
Во время длительной пробежки вам понадобятся три вещи: углеводы, жидкость и соль. В большинстве спортивных напитков есть все три из них.
Старайтесь есть и пить каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным, больным или и тем, и другим, попробуйте что-то новое — будь то новая еда, напиток или время — в день гонки.
Предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные конфеты могут обеспечить потребление углеводов во время соревнований. Если вы предпочитаете их, Антонуччи предлагает запивать их водой, чтобы ваше тело быстро их усвоило. Она также рекомендует носить с собой солевые таблетки, особенно в жарких и влажных гонках, потому что в большинстве энергетических продуктов нет необходимого натрия.
Когда приближается день гонки, принесите напитки, гели и еду, которые вам нравятся больше всего. Организаторы гонки могут не предоставить именно то, что вы предпочитаете, и часто они используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые не могут быть смешаны до нужной консистенции.
После пробежки
То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после длинных забегов Антонуччи предлагает съесть смесь углеводов и белков в течение 60 минут после финиша, даже если этого достаточно, чтобы удержаться. вы до тех пор, пока вы не можете съесть полную еду.
Шоколадное молоко — отличный перекус после пробежки, но мюсли, особенно в сочетании с фруктами и цельножирным йогуртом, могут быстро утолить чувство голода, прежде чем вы отправитесь в душ.
Предотвращение травм и восстановление после них
Если вы достаточно бегаете, случаются травмы. От того, как вы справитесь с этими травмами, зависит, вернетесь ли вы в путь завтра или через шесть месяцев.
Растяжка
Динамическая растяжка — техника, позволяющая растягивать мышцы во время движения тела, — может быть очень полезна для бегунов. В отличие от растяжки, оставаясь неподвижным — вспомните старомодные касания пальцев ног — 9Было показано, что растяжка 0003 во время движения увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Динамическая растяжка, называемая маршем с прямыми ногами, особенно полезна для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Roll it Out
Ваши мышцы будут болеть во время тренировки. Ролики из пеноматериала эффективно помогают раскатывать больные места. Используя вес своего тела, чтобы опереться на валик в определенном месте, можно облегчить боль и уменьшить мышечное напряжение, чего не может сделать растяжка, особенно в бедрах, квадрицепсах и икрах. Еще один популярный инструмент для расслабления воспаленных мышц — The Stick. С помощью этого инструмента вы оказываете давление через аппарат, катая его вверх и вниз по воспаленной мышце. Для труднодоступных мест, таких как ноги или спина, можно покатать их по мячу для гольфа или теннисному мячу.
Помассируйте
В то время как вы можете облегчить боль с помощью массажного валика в домашних условиях, массажист часто может раскачать ваши мышцы сильнее, чем вы сами. Спортивный массаж – это не расслабляющий массаж, а предназначенный для развязывания узлов. В процессе может быть немного больно, поэтому если что-то болит слишком сильно, обратитесь к своему массажисту. Ищите профессионала, который получил сертификат спортивного массажиста, но если вы чувствуете боль или синяки через три дня после массажа, найдите другого практикующего.
Когда вы больны
Если вы заболели выше шеи — насморк, синусит или аллергия — вы, скорее всего, сможете бегать и будете в порядке.
Если вас тошнит ниже шеи — например, при простуде — вам следует дать своим легким отдохнуть.
Если у вас болит живот, особенно если вы истощены и обезвожены, не бегайте. Сначала выздоравливай, а потом в путь.
Если это что-то заразное, не бегайте на улицу. Вы не хотите распространять свою болезнь по тренажерному залу.
Не уверены, готовы ли вы к этому? Пробежать полмили. Если вы в порядке, продолжайте. Если нет, повернитесь домой (и вы, по крайней мере, проедете милю).
Когда следует обратиться к врачу
Когда вы готовитесь к марафону, у вас наверняка будут болезненные и усталые дни. Множество небольших болей и болезненности можно устранить с помощью отдыха, льда, компрессии и возвышения. (Используйте аббревиатуру R.I.C.E., чтобы помочь вам запомнить.)
Отпуск может вызвать у вас беспокойство и беспокойство по поводу достижения ваших целей, но вашим главным приоритетом должно быть добраться до стартовой линии здоровым. Если это означает взять два или три дня отдыха, чтобы дать отдых больному бедру или вывихнутой лодыжке, пусть будет так.
Но когда отдыха недостаточно? Вам следует обратиться к врачу, если:
• У вас острая боль.
• Нельзя нагружать травмированную область.
• После 10–14 дней отдыха боль не уменьшилась и не прошла.
Дополнительные советы по предотвращению травм
Распространенные травмы при беге
Тендинит и тендоноз
Тендинит — это воспаление сухожилия, которое прикрепляет кость к мышце. Тендиноз – это более обширное повреждение этого сухожилия. Эти травмы могут случиться практически в любом месте нижней части тела у бегунов, но наиболее распространенными местами являются бедра и ступни. Если у вас есть что-то из этого, вы почувствуете тупую боль, особенно при попытке пошевелить пораженным суставом.
Исправление: Поскольку эти травмы вызваны чрезмерной нагрузкой, отдых может помочь. Так же можно укрепить мышцы в пораженной области, чтобы они меньше нагружали сухожилия. Тендоноз обычно требует более длительных периодов отдыха (и может закончить вашу тренировку). Если вы попытаетесь пробежать через него, тендиноз часто может привести к стрессовому перелому.
Стрессовые переломы
Стрессовые переломы возникают, когда мышца настолько утомлена, что перестает поглощать нагрузку, которую бег оказывает на ваше тело. Вместо этого эта работа отправляется в кости. При слишком большой нагрузке кость немного ломается. У бегунов стрессовые переломы могут произойти в любом месте нижней части тела, от таза до ступней. Они гораздо чаще встречаются у женщин, особенно если у них нет менструации, говорит доктор Кэтлин Вебер, директор отделения первичной медико-санитарной помощи/спортивной медицины и женской спортивной медицины в Медицинском центре Университета Раш. (Женщины, у которых нет менструаций, часто имеют сниженный уровень эстрогена, что может повлиять на прочность костей. ) Стрессовые переломы вызывают локальную боль при беге, а иногда и при ходьбе. Они часто вызваны слишком длительным бегом без достаточного отдыха, слишком быстрым увеличением интенсивности или бегом по твердой поверхности, такой как бетон.
Исправление: Остальные. Обойти это невозможно, сказал Вебер. Стрессовые переломы требуют значительного перерыва и завершат вашу тренировку.
Колено бегуна
Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как «колено бегуна», представляет собой раздражение в месте соприкосновения коленной чашечки с бедренной костью. Это вызовет боль под коленом, которую трудно точно определить, и она может ухудшиться после длительного сидения. Иногда колено бегуна является результатом строения вашего тела, если ваши стопы пронированы или у вас завалился свод стопы. Это также может быть вызвано слабыми мышцами бедер или напряжением в подколенных сухожилиях или икрах.
Исправление: Растяжка поможет удлинить подколенные сухожилия и икры. Также могут помочь силовые упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Если колено бегуна вызвано вашими ногами, покупка специальной обуви для вашей проблемы со стопой может помочь.
Синдром подвздошно-большеберцовой связки
Иногда синдром подвздошно-большеберцовой связки для краткости называют воспалением связки, которая проходит от бедра к голени. Это очень распространенная травма, которая вызывает боль на внешней стороне колена или в бедрах из-за чрезмерной нагрузки.
Исправление: Отдых, наряду с растяжкой или укреплением бедер, могут помочь четырехглавые и ягодичные мышцы. (Попробуйте поднять бедро на одной ноге!) Если вы склонны бегать по обочине дороги, проверьте, не наклонена ли она к тротуару. Бег по наклонной улице может привести к дисбалансу между ногами, что приведет к растяжению подвздошно-большеберцового тракта, вызывая этот синдром. Совершайте пробежки по ровной поверхности.
Подошвенный фасциит
Подошвенный фасциит — это распространенная боль в стопе, вызванная воспалением полоски ткани, соединяющей пятку с пальцами ног. Если нижняя часть вашей стопы кричит, когда вы делаете свои первые утренние шаги, у вас, скорее всего, развился подошвенный фасциит.
Исправление: Обычно помогает растяжка ног. Вы также можете носить шину на ночь, чтобы ваша нога была растянута во время сна.
Лечение подошвенного фасциита
Простое растяжение может облегчить эту распространенную боль в стопе.
Толстые или черные ногти на ногах
Некрасивые ногти на ногах у бегунов появляются из-за неправильно подобранной обуви. Компрессионные носки также могут помочь, если они слишком сильно давят на пальцы ног. «Если бы вы изо дня в день делали руками одно и то же, у вас бы образовались мозоли. То же самое и с вашими ногтями на ногах», — сказала доктор Трейси Влахович, доцент Школы подиатрической медицины Университета Темпл. Толстые ногти чаще всего бывают на втором пальце ноги, который длиннее большого.
Исправление: Пораженные ногти со временем отваливаются, так что наберитесь терпения. А пока подберите более подходящую обувь. Если ваш ноготь не начинает отрастать, вы, скорее всего, повредили матрикс ногтя. Обратитесь к ортопеду или врачу за консультацией.
Мозоли
Мозоли могут появиться из-за неправильно подобранной обуви. Они также могут возникать, когда вы начинаете увеличивать скорость или расстояние.
Исправление: Вы можете удалить волдыри, но убедитесь, что вы нанесли медицинский спирт на кожу и то, чем вы ее прокалываете. Влахович советует не снимать внешнюю кожу волдыря, потому что она защищает сырую кожу под ним.
Если волдыри продолжают появляться, выясните, что вызывает это трение: посмотрите на размер обуви и носки. Если вы носите хлопчатобумажные носки, остановитесь. Если вы носите носки из влагоотводящего материала и у вас все еще есть проблемы (особенно если вы много потеете), Влахович предлагает попробовать носки с серебряным или медным волокном, которые лучше всего впитывают пот. Вы также можете нанести на ноги смазку, такую как Body Glide, перед бегом.

«Лучше всего для тоста на завтрак использовать хлеб из муки более грубого помола. А лучше всего сделать бутерброд из цельнозернового бездрожжевого хлеба. Он менее калориен и улучшает обмен веществ», — рекомендует врач-диетолог Сергей Шацкий.

«Многие делают тост с колбасой и уверены, что получают белок. На самом деле это не так. В колбасе, которую мы видим на прилавке, мало мяса, но много добавок: крахмала, сои, растительных заменителей и пищевых добавок, которые помогают изделию быть вкуснее и красивее. Поэтому содержания белка в таком продукте низкое. Хотите держать себя в форме — замените колбасу или сосиски на яйцо, кусочек курицы или индейки. Если вы не едите мясо, сделайте бутерброд с рыбой, сваренной на пару», — советует Шацкий.

«Кусочек хлеба с творожным сыром богаче по составу, чем хлеб с маслом. В нем есть полноценный белок в виде творога, сложные углеводы в виде теста. Поэтому такой бутерброд будет сытнее, чем тост с маслом, и полезнее», — говорит диетолог.

«В бутерброды можно добавлять листья салата, огурец, помидор, веточки петрушки, кинзы. В овощах и зелени почти нет калорий, зато есть клетчатка и вода. Эти вещества необходимы для нормального метаболизма», — продолжает врач-диетолог.

«От такого завтрака мы получим много углеводов и не получим белка. А значит, быстро проголодаемся. Кроме того, во фруктах много скрытого сахара, который ведет к выработке жирообразующего гормона инсулина. Если все-таки очень хочется фруктовый тост на завтрак, к нему необходимо белок. Например, к груше, яблоку или банану можно добавить творог. Хорошо сочетается творог с медом или орехами. Такой завтрак будет более полноценным и при этом калорийным», — разъясняет Сергей Шацкий.

Тост с авокадо и яйцом
Многие думают, что из-за большого количества жира авокадо есть нельзя. Однако диетологи настаивают: плод необходим для тех, кто хочет быть здоров.
«Авокадо богат клетчаткой, он помогает снижать вес и выводить шлаки из организма. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса. Но во всем нужна норма. В день рекомендуется съедать одно авокадо. Яйцо в этом тосте помогает сбалансировать завтрак по показателям ЖБУ. Такой бутерброд насытит надолго», — говорит врач-диетолог.
Авокадо также можно сочетать:
с зеленью, огурцами и помидорами;
с творожным сыром и зеленью;
с малосольной рыбой;
с консервированными бобами и хумусом.
2. Тост с мясом птицы
Сэндвич можно приготовить для детского завтрака. Мясо индейки практически не содержит жира. В нем мало холестерина, зато много веществ, которые необходимы растущему организму.
«Если хотите больше пользы от блюда, сделайте котлету из кабачка и фарша на пару. Вместо тостового хлеба возьмите цельнозерновой, но без семечек», — предлагает Шацкий.
Индейка хорошо сочетается:
с цветной капустой или брокколи;
с грибами;
с огурцом, зеленью и листьями салата;
с рисовыми хлебцами.
3. Сладкий тост на завтрак
Завтрак для тех, кто хочет утром чего-то сладенького, или для детей, которые отказываются завтракать.
«Чтобы сделать блюдо полезнее, разогревайте хлеб на сухой сковороде. И используйте меньше сахара. Он делает блюдо калорийным и мешает усвоению кальция из творога и яйца. Творог можно заменить на рикотту или греческий йогурт», — говорит врач-диетолог.
С чем подавать ягоды на завтрак:
4. Тост с рыбой
Форель на завтрак запускает работу мозга. Если предстоит тяжелый день, сэндвич с рыбой — лучшее его начало.
«Можно заменить форель на горбушу, кету, семгу или нерку. Ломтик рыбы поможет сконцентрироваться, усилить внимание и память. Для большего эффекта возьмите цельнозерновой хлеб», — комментирует Шацкий.
Популярные дополнения к форели:
5. Тост с грибами
Включение грибов в утренний рацион помогает насытиться и не испытывать чувство голода на протяжении трех часов. Поэтому такой тост поможет быстро наесться и продержаться до обеда без перекусов.
«Проводились исследования, которые показали: чувство сытости возникает из-за большого количества клетчатки в грибах. Грибы важны для организма из-за витаминов А и Д, а также группы В. Их нехватку мы испытываем в осенне-зимний период», — объясняет Сергей Шацкий.
Грибы сочетаются:
с овощами, кроме картофеля, моркови, кабачков;
с зеленым луком и зеленью;
с сыром;
с мясом.
Что можно сделать?
Использовать для сэндвича вместо хлеба батат. Продукт не содержит глютен, богат витаминами, калием и клетчаткой. Готовить тосты из батата просто: надо вымыть овощ, нарезать на кусочки и запекать в духовке 20 минут, либо положить в тостер и пропечь два раза. Блюдо хорошо сочетается с творожным сыром, зеленью, тунцом, помидорами и огурцами. А еще с арахисовой пастой, бананами, медом, яблоками и корицей.
И не забывайте, что все продукты можно заказать через мобильное приложение «Пятёрочка». Привезут все, что нужно, за 45 минут!
Прочитайте о других блюдах на завтрак на Food.ru:
Какие полезные блюда приготовить на завтрак: идеи и рецепты
Что приготовить на завтрак за 15 минут: 8 рецептов
Диетические завтраки: подборка рецептов и рекомендации
Готовим для Любимых Пп-бутерброды На Перекус — Классные Рецепты Закусок на RecipeCollections.ru
Готовим для Любимых Пп-бутерброды На Перекус — Классные Рецепты Закусок на RecipeCollections.ru
Рецепт от lidiya
Бутерброды это не всегда плохо, поверьте. Если они приготовлены из правильных, полезных ингредиентов, которые сочетаются между собой, почему мы должны от них отказываться? Готовим ПП-бутерброды!
Любите готовить бутерброды? Попробуйте рецепт бутербродов петушки. Должно понравиться.
Фото пп-бутербродов на перекус.
Приготовление
Вот какие они наши полезные ингредиенты для бутербродов.
Хлеб обжарим в тостере. Листья салата вымоем и обсушим. выкладываем на ломтик хлеба пару листиков салата (у меня «Айсберг»). Затем выложим кружочки помидора. Отрежем от шарика моцареллы пару ломтиков.
Выложим нежный мягкий сыр и один из бутербродов готов.
Готовим второй бутерброд. Очистим вареное яйцо и нарежем на кружочки, нарежем свежий огурец.
И формируем: хлеб, листья салата, огурец, вареное яйцо. Второй бутерброд готов!
Для третьего бутерброда возьмем хлеб, литья салата, кружочки помидора и слабосоленую красную рыбку.
Укладываем на хлеб листья салата, затем красную рыбу и помидор. Готово!
Выкладываем бутерброды на блюдо, и пусть каждый выбирает тот, который ему по вкусу.
На заметку
Каждый из нас между основными приемами пищи любит устраивать перекусы с чашечкой кофе или чая. И по правилам правильного питания перекусы необходимы. Так почему бы нам не подкрепиться бутербродами? Давайте составим их из правильных ингредиентов. В этом рецепте я расскажу вам, как приготовить ПП-бутерброды на перекус, готовить будем три варианта, чтобы каждый мог выбрать бутерброд по своему вкусу. Готовим?
Главное не опускать руки, тогда всё получится. Чаще готовьте, не теряйте форму. Советую бутерброды в дорогу. Всегда стараюсь приготовить что-нибудь новое.
Рецепт из коллекции: • Домашние рецепты • Закуска из яиц • Рецепты на скорую руку • Закуска из помидор • Закуска из огурцов • Закуски из рыбы • Бутерброды с помидорами • Бутерброды на скорую руку
Ингредиенты
на три порции
Хлеб — 3 Ломтика (ржаной, цельнозерновой, с семечками)
Помидор — 1 шт.
Яйцо — 1 шт. (вареное)
Красная рыба — 30-40 г (слабосоленая)
Моцарелла — 1/3 шт.
Огурец — 1/2 шт. (свежий)
Листья салата — 6-8 шт.
Как приготовить бутерброды с маскарпоне
Бутерброды
Этот сливочный сыр обладает очень нежным и изысканным вкусом, поэтому и бутерброды с ним — это настоящий деликатес. Ну а красная икра и москарпоне настолько хорошее сочетание, что его оценят все….
Рецепт бутербродов с моцареллой с фото
Бутерброды
Я обожаю сыр Моцарелла. Поэтому стараюсь использовать его во многих блюдах. Бутерброды с моцареллой — это возможность насладиться чистым вкусом сыра! Шпинат и помидоры только дополняют его. Приступим….
Рецепт бутербродов к празднику пошагово
Бутерброды
Бутерброды к празднику можно сделать просто восхитительными, как делает моя подруга! Это прекрасная, вкусная, красивая бомба! Но на празднике можно и погурманить! А вы пробовали такие деликатесы?. ..
Видео приготовления бутербродов из лаваша
Как приготовить бутерброды к пиву
Бутерброды
В выходные можно немного расслабиться и выпить пива с друзьями, ну и закуску к нему нужно сделать подходящую, такую чтобы вкусная была и сытная, и я предлагаю вам приготовить к пиву бутерброды….
30 рецептов сэндвичей, перед которыми невозможно устоять
Поделиться
Электронная почта
Если вы хотите быстро и легко поесть, нет ничего лучше, чем рецептов бутербродов !
По мере того, как приближается год периодически повторяющихся блокировок, я обнаружил, что боюсь обеденного времени.
Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!
Примечание: для этого контента требуется JavaScript.
Мне снова готовить? Я только что приготовил обед!
Хорошая новость в том, что бутерброды здесь, чтобы спасти нас. Ведь что может быть приятнее, чем мягкий свежий хлеб с начинкой из мяса и сыра?
Или хрустящий багет или поджаренный на гриле сыр?
Бутерброды безумно универсальны, к тому же их так просто приготовить.
Так что, если вы ищете рецепты с высоким содержанием углеводов, которые выходят за рамки простого мясного деликатеса, этот список из 30 сытных рецептов сэндвичей для вас.
Салат из яиц — это классика, и хотя вы, возможно, не захотите брать его с собой в самолет или поезд в ближайшее время, вы не можете отрицать, что он вкусный и сливочный.
Я люблю делать пюре из приготовленных желтков с нарезанными яичными белками.
Это гениальный способ получить фантастический вкус желтка и шелковистую гладкую текстуру в каждом кусочке.
Перейти к рецепту
Жареный сыр — мой любимый поздний перекус, и я даже ем его на ужин, когда не очень голоден.
Когда у тебя есть правильный хлеб и много свеженатертого сыра, это просто прекрасно!
Перейти к рецепту
Я думаю, что люди избегают этих бутербродов, потому что они не хотят мыслить нестандартно… или хлебницу.
Этот потусторонний сэндвич сладкий, декадентский, и, возможно, не то, что нужно делать каждый день.
Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!
Примечание: для этого контента требуется JavaScript.
Но если вы ищете угощение на выходные, оно должно быть первым в вашем списке.
Перейти к рецепту
Да, это смелое заявление, и нет, некоторые из вас не согласятся. Но это довольно эффектный бутерброд.
Между хрустящим французским хлебом и острым джемом из перца я был продан.
Соедините это с соленой ветчиной и острым козьим сыром, и вы получите сочетание вкусов, которое снесет вам крышу.
Перейти к рецепту
Однажды я работал в маленьком веганском кафе и был в восторге от того, как они используют нут. Вы когда-нибудь пробовали нутовые блонди? Приготовьтесь удивляться!
Но моим любимым рецептом определенно были бутерброды. Нут имеет очень мягкий вкус, поэтому вы можете добавить в смесь столько всего интересного.
Когда они превратятся в пюре, вы получите консистенцию, похожую на текстуру куриного салата.
Перейти к рецепту
Banh mi — это вьетнамское слово, означающее «хлеб», и оно обычно относится к хрустящему бутерброду в виде багета.
Это чрезвычайно популярная уличная еда, которая часто содержит маринованную морковь, майонез, дайкон, перец чили, ломтики огурца и немного белка.
В этом рецепте используется тофу, но вы можете добавить все, что у вас есть под рукой.
Перейти к рецепту
Я уже говорил об этом бутерброде раньше, и я знаю, что тогда вы хотели его попробовать. Ну, если когда-то и было время, то сейчас!
Элвис знал, что ему нравится, и ему нравились некоторые снисходительные вещи.
В этом бутерброде есть не только арахисовое масло и банан, но также бекон и капля меда.
Этот бутерброд во многом похож на бургер, и мне нравится, что в нем используются нарезанные ломтики хлеба, а не толстая булочка.
Мясной рулет, на мой взгляд, очень ароматный, и из него можно приготовить вкусный искусственный бургер.
Конечно, для этого можно использовать булочку для бургера, но еще лучше подойдет толстый ломтик закваски.
Перейти к рецепту
Разве не забавно, что мы будем пробовать такие штуки, если они есть в меню, а не дома?
Их очень легко воссоздать, а сладкий и соленый вкус мгновенно поднимет настроение вашей игре с сэндвичами.
Мне нравится использовать мандолину, чтобы получить красивые тонкие ломтики яблока, или вы можете даже нарезать его кубиками и смешать с горчицей, чтобы получилась густая паста.
Перейти к рецепту
Ремулад, или реми, соус, который я делаю часто, и он у меня есть со всем. Он грубый, соленый, острый, и я не нашел ничего, что не сделало бы его мгновенно лучше.
Что касается бутербродов, вам понадобится ржаной хлеб, который в Скандинавии обычно довольно плотный и темный. Но вы можете использовать все, что вам нравится.
Перейти к рецепту
Признаюсь: я не большой любитель плавленого тунца. Я не знаю, запах ли это или смесь тунца и сыра, но мне это просто не подходит.
Однако я знаю, что они очень популярны, поэтому я должен был включить их для любителей тунца!
Даже я должен признать, что эти подрумяненные английские маффины выглядят очень аппетитно. Может, меня переубедят!
Перейти к рецепту
Здесь я был настроен скептически. Спагетти в бутерброде? Это все еще довольно дико, но я не могу лгать; это довольно вкусно.
Я люблю спагетти с мясным соусом и большим количеством сыра, а также часто ем чесночный хлеб. Все это в одном удобном пакете!
Перейти к рецепту
Когда я делаю макмаффины, мне нравится делать большую порцию и замораживать их для быстрых вкусных бутербродов на ходу.
Испеките сосиски или бекон на противне, соберите и заверните. Это так просто.
Если у вас нет стальных колец, чтобы сделать яйца круглыми, это не конец света. В любом случае вкус одинаковый.
Я даже приготовила яйца на подносе и нарезала их на квадратики в стиле Венди.
Мечта любителя углеводов не вызывает сомнений. Картошка в бутерброде? Я возьму два!
Я большой поклонник этого пряного картофеля и готовлю его постоянно. Теперь у меня не часто есть остатки, но когда они есть, это лучший способ их использовать.
Просто немного разомните их и добавьте немного сыра, и получится такой необычный, но вкусный бутерброд на гриле.
Перейти к рецепту
Чтобы приготовить идеальный BLT, необходимо пять основных элементов: бекон, листья салата, помидоры, майонез и хлеб.
Вы можете приготовить его, используя всего четыре, а может быть, три из пяти ингредиентов, но, по моему скромному мнению, каждый ингредиент служит определенной цели, и в остальном это не то же самое.
Толстый бекон лучше всего подходит, так как он лучше подходит для приготовления пищи. Хотя на самом деле я предпочитаю использовать бекон, как британцы!
В нем гораздо больше мяса и лучшая текстура.
А в остальном? Обязательно нарежьте хорошие толстые ломтики помидора, не переборщите с салатом и слегка поджарьте хлеб, прежде чем смазать его щедрой порцией настоящего майонеза.
Перейти к рецепту
Может быть, это и не заменит ваш ужин, но его можно приготовить вместе с детьми. Кто не любит бутерброд с мороженым?
Они не обязательно должны быть чистыми и опрятными, и вы проведете много времени, облизывая пальчики! И не бойтесь экспериментировать.
Может, малиновое мороженое с кусочками белого шоколада? Или вихрь арахисового масла и измельченные Oreos звучит хорошо для меня!
Перейти к рецепту
Нежные фрикадельки на чесночном тосте с соусом маринара — это мечта. О, и я забыл сыр!
Булочки Hoagie идеально подходят для этих целей: они мягкие и нежные, а края подрумяниваются при поджаривании.
Я люблю намазывать свой хлеб чесночным маслом и тостами с сыром.
Еще один совет, который упростит задачу: разрежьте фрикадельки пополам. Это делает саб намного легче есть!
Перейти к рецепту
Sloppy joes так ностальгируют. Один укус вернет вас в те дни летнего лагеря.
Подавайте их с картофелем фри, чипсами, салатом из макарон или несколькими хрустящими маринованными огурцами для идеального сытного обеда.
В идеале вам понадобится булочка для этого, так как она мягче, и начинка не вытекает, когда вы ее откусываете.
Хотя они называются sloppy joes, так что не беспокойтесь, если вы устроите небольшой беспорядок.
Это отличная смесь для наполнения овощами.
Вы можете использовать что угодно, от нарезанной кубиками моркови и перца до свежих помидоров и тыквы, и дети даже не заметят этого.
Этот яркий бутерброд полон добра; вы не пропустите мясо.
Между толстыми и сочными помидорами, тертой морковью, шпинатом и ломтиками огурца получается очень сытно.
Я люблю использовать хумус в качестве намазки для бутербродов, позволяя ему придать смеси аромат и немного влаги. Вы даже можете сохранить его веганским, исключив сыр.
Замените его небольшим количеством пищевых дрожжей, чтобы добавить сырный, пикантный вкус.
Перейти к рецепту
Почему-то я просто не могу устоять перед бутербродом. Если оно есть в меню, вы можете почти гарантировать, что я его закажу.
Я предпочитаю свой с жареным цыпленком и авокадо, но нарезанная ветчина или индейка также подойдут. Однако ключ к приготовлению клубного сэндвича кроется в хлебе.
Раз, два, три кусочка! Если вы опустите средний кусок, ваш бутерброд потеряет свою структуру, и все начнет выскальзывать из него.
Перейти к рецепту
Если вы ищете сэндвич, в котором будет достаточно сытности для ужина, то это именно он.
Этот простой клуб с индейкой и помидорами становится чем-то особенным, если добавить сливочный соус Морней, который покрывает бутерброды до того, как все запечется.
Перейти к рецепту
Эта кукольная жареная ветчина с сыром стоит дополнительных шагов, я обещаю.
Как и в предыдущем рецепте, вам нужно приготовить сливочный соус морней, которым поливают сэндвич, а затем покрывают сыром и жарят на гриле.
Соус такой сливочный, что делает этот простой бутерброд действительно возвышенным.
Перейти к рецепту
Учитывая мою любовь к бутербродам с сыром на гриле, вы не удивитесь, узнав, что я ищу новые интересные способы приготовления этого классического блюда.
Это привлекло мое внимание из-за мангового чатни.
Это не только сладкое и острое чатни из манго, но и много карамелизированного лука, помидоров и большого количества сыра.
Перейти к рецепту
Я впервые увидела этот рецепт, и, черт возьми, я рада, что увидела. Вы любитель палочек с моцареллой? Тогда это для вас.
Все, что вам нужно, это наполнить белый хлеб ломтиками моцареллы и обвалять в яйце и панировочных сухарях, как вы делаете это с куриным филе.
После обжаривания вся внешняя корочка становится золотистой и хрустящей, а серединка сырная, липкая.
Перейти к рецепту
Я думаю, что это скорее обертка, чем бутерброд, но мне нравится думать, что все они из одной семьи.
Фалафель очень вкусный, но положить его в хлеб может быть чересчур. Легкие обертки — это как раз то, что вам нужно, чтобы скрепить все это вместе.
Если вы не большой поклонник тахини, вы можете использовать майонез или греческий соус цацики — еще один отличный вариант для дополнения фалафеля и салата.
Перейти к рецепту
Если вы с подозрением относитесь к этому чудо-плоду, я вас чувствую. Я тоже был! Как, черт возьми, это может быть на вкус как рваная свинина?
Но, ребята, это так!
У джекфрута такая мясистая текстура, и когда его обливают соусом барбекю, держу пари, вы сможете одурачить самого заядлого мясоеда.
Перейти к рецепту
Если вы никогда не пробовали кубинский сэндвич, я предлагаю вам как можно скорее сесть на рейс в Майами!
Здесь я впервые попробовал и влюбился в соленый бутерброд с маринадом.
Между ветчиной и свининой здесь нет места веганам. И если вы не любитель солений, я предлагаю вам перейти к следующему, потому что они необходимы.
Перейти к рецепту
Стейки из цветной капусты обманчиво мясистые и могут быть очень сытными, если вы не едите мясо (или пытаетесь его сократить).
Добавьте зелень чеснока и немного яркого соуса ромеско, чтобы получить что-то действительно декадентское.
Если вы хотите чего-нибудь без орехов, я приготовила похожий соус ромеско, но вместо миндаля использовала панировочные сухари.
Вы получите такую же великолепную густую текстуру, не беспокоясь о аллергии на орехи.
Перейти к рецепту
Эти маленькие стопки фруктов очень милые, хрустящие, сладкие и намного полезнее, чем багет с углеводами.
Их прелесть в том, что вы можете побаловать себя арахисовым маслом или даже Нутеллой, не слишком беспокоясь о талии.
Перейти к рецепту
Из крайности в крайность, я знаю! Но я просто должен был включить этот рецепт.
Толстые ломтики поджаренного хлеба с настоящим шоколадом, морской солью и щепоткой корицы? Это опасно.
Давай, добавь еще немного зефира. Почему нет?
Перейти к рецепту
30 бутербродов, перед которыми невозможно устоять
порций
2
порций
Время приготовления
900 10 5
минут
Время приготовления
15
минут
Калорийность
400
ккал
От кубинского сэндвича до банх ми и крок монси Ура, этот обзор охватывает широкий спектр сэндвичей со всего мира. Однако ничто не сравнится с этим сэндвичем с сыром на гриле! Эта американская классика просто неотразима.
Ингредиенты
4 ломтика 4 белый хлеб
3 столовые ложки 3 масло, разделенное на части
2 ломтика 2 Сыр чеддер
Указания
Разогрейте сковороду на среднем огне.
Намазать масло на одну сторону хлеба. Положите хлеб на сковороду маслом вниз. Сверху положите ломтик сыра.
Смажьте маслом другой ломтик хлеба и положите его поверх сыра маслом вверх, чтобы закрыть бутерброд.
Жарьте бутерброд, пока нижняя сторона не подрумянится. Переверните его и жарьте, пока нижняя сторона не подрумянится, а сыр не расплавится.
Повторите шаги 2-4, чтобы сделать второй бутерброд.
Разрезать бутерброды пополам. Подавайте и наслаждайтесь!
Понравился рецепт?
Нажмите на звездочку, чтобы оценить!
Средняя оценка 4.3 / 5. Всего голосов: 40
Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.
Сожалеем, что этот пост не был вам полезен!
Давайте улучшим этот пост!
Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?
Поделиться
Электронная почта
20 рецептов ребрышек, которые вам обязательно понравятся
Поделиться
Электронная почта
Эти рецептов оставшихся ребрышек — идеальное решение на следующий день после большой вечеринки по соседству.
Если вы обнаружите, что вам нужно что-то лишнее, посмотрите эти идеи для отличного перекуса.
Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!
Примечание: для этого контента требуется JavaScript.
Никто не любит есть одно и то же дважды, поэтому хороший рецепт остатков превращает первое блюдо во что-то новое и вкусное. Эти рецепты ребер именно то, что!
От кесадильи и запеканок до сырных стейков и тостады — меню второго дня обязательно понравится всем.
Не подавать надоевшие, подогретые ребрышки. Подайте что-нибудь захватывающее с одним из этих восхитительных рецептов оставшихся ребрышек.
Хватай прихватки и давай готовить! К счастью, ребрышки уже приготовлены для вас!
Преобразите свои копченые ребрышки, превратив их в пикантные кесадильи! Теплые и мягкие лепешки обернуты вокруг нежных копченых ребер.
Посыпьте их большим количеством плавленого сыра и приготовьтесь насладиться сытным техасско-мексиканским блюдом, которое не может быть проще в приготовлении.
Ваша семья будет в восторге от вкуса этих мягких и сырных кесадильи, а вам понравится простая очистка!
Это классический способ насладиться нежным и сочным копченым шашлыком, почему бы не попробовать и копченые ребрышки?
Поместите ребрышки между двумя ломтиками хлеба, чтобы получился сэндвич со свининой в южном стиле.
Добавьте ваш любимый соус для барбекю, и ваши бутерброды готовы к употреблению!
Сочетайте этот бутерброд с печеной фасолью и салатом из капусты для полного эффекта.
В чем разница между барбекю и пикником? Барбекю!
Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!
Примечание: для этого контента требуется JavaScript.
С этим рецептом сэндвичей со свининой на гриле вы можете превратить вчерашнее блюдо в настоящее барбекю.
Ничто так не радует публику, как пикантная сырная каша со сливочным вкусом. Добавьте оставшиеся ребрышки барбекю, и у вас получится вкуснейшее блюдо!
Утолите голод с помощью этой непреодолимой комбинации! Богатая крупа является идеальным дополнением к вашим свиным ребрышкам барбекю.
Вы не забудете, что едите остатки, когда едите по этому рецепту!
Кто сказал, что ребрышки только на ужин? Наслаждайтесь сочными ребрышками с утра, приготовив этот хэш на завтрак из оставшихся ребер.
Хэш всегда на высоте! С жареным картофелем, нежными овощами и большим количеством сыра хаш — завтрак чемпионов!
Ваши оставшиеся ребрышки будут в хорошей компании.
Соберите свой гашиш накануне вечером, а утром запеките его в духовке. Подзарядите свою семью этим сытным блюдом в их напряженные дни.
Тако вторник стал намного лучше! Превратите оставшиеся ребрышки в сочную мясную начинку для тако!
Добавьте ваши любимые начинки, и остатки могут быть лучше, чем первое блюдо.
С уже приготовленным мясом это блюдо готовится быстро. Он идеально подходит для напряженного буднего вечера, наполненного футбольными тренировками и домашними заданиями.
Все любят ночь тако! Каждый посетитель может настроить свои ракушки на свой вкус. От острых до соленых, эти тако со свиными ребрышками барбекю идеально подходят для любой палитры.
Суп — это проверенный способ использовать остатки мяса и овощей. Освободите свой холодильник с этим рецептом детского супа из ребрышек.
Ничто не согреет вас быстрее, чем сытная тарелка домашнего супа. Наслаждайтесь этим блюдом с хлебом или кукурузным хлебом, и будет вам праздник!
Варите этот суп на медленном огне в течение дня, и неотразимый аромат будет разноситься по вашему дому до тех пор, пока вы не будете готовы его подать.
Подобно сэндвичу с барбекю, этот сэндвич с ребрышками — портативный и приятный способ насладиться оставшимися ребрышками.
С карамелизированным луком, увядшей рукколой и соусом из майонеза с хреном этот пикантный бутерброд наполнен множеством вкусов.
У этого рецепта такой изысканный вкусовой профиль, что никто не заметит, что ест остатки!
Превратите остатки ребрышек в этот вкусный пирог с ребрышками! Ирландский пирог до краев начинен большим количеством овощей и свежей зелени.
Используйте купленную в магазине корочку, чтобы вдвое сократить время приготовления, а духовка сделает всю работу за вас. Это блюдо так же сытно, как и сытно!
Подайте этот первоклассный пирог с ребрышками и наблюдайте, как ваша семья наслаждается вкусной домашней едой.
Этот ячменный суп — отличный способ подать остатки ребрышек! Удовлетворительный ячмень так же вкусен, как и питателен.
Наслаждайтесь этим цельнозерновым блюдом с сочными ребрышками и нежными овощами.
Я люблю хороший бульон, и этот рецепт дает вам хорошо приправленный томатный бульон, который объединяет все ингредиенты.
Подавайте этот суп с кусочком хрустящего хлеба в качестве теплой и вкусной трапезы!
В этой сливочной запеканке есть все ваши любимые ингредиенты! От мягкой пасты пенне до свежей петрушки и бекона — на этом блюде написано «вкусная еда».
Ребрышки смешивают с густыми взбитыми сливками и сметаной, чтобы получилась густая основа для запеканки, которой можно наполнить блюдо.
Улучшите свою игру с запеканкой с помощью этого превосходного рецепта запеканки из ребрышек.
Бефстроганов очень популярен, и мы знаем, почему! В этом блюде сочные кусочки мяса, нежная лапша и насыщенный вкус сливочный соус.
Кому может не понравиться еда, если в ней есть все, что нужно? И, к счастью для вас, эта еда из одной кастрюли готовится в одно мгновение, а время очистки еще меньше!
Измените свой ежедневный ужин с помощью этого рецепта.
Картофельное пюре — идеальный гарнир к оставшимся ребрышкам. Нарежьте остатки и обжарьте их с луком и грибами.
Используйте это, чтобы покрыть сливочное картофельное пюре, и у вас есть еда, достойная короля. Мясо и овощи — более легкий вариант, чем тяжелая подливка.
Превратите свои остатки в блюдо, которым вы сможете гордиться!
Превратите свои первоклассные остатки ребрышек в повседневную игровую еду с этим ароматным рецептом первосортного чили из ребрышек.
Потушите остатки томатами и фасолью, чтобы приготовить острый суп, который приведет вашу команду к победе.
Перец чили — это блюдо для приземления в любой вечер недели.
Филадельфийский чизстейк — вершина теплого сэндвича. С нежными овощами и большим количеством сыра всегда найдется место для чизстейка!
Наслаждайтесь этим свиным твистом на чизстейке, чтобы придать своим остаткам ароматный вкус.
Сладкий перец, лук и швейцарский перец превращают вчерашние первоклассные ребрышки в сегодняшнюю экстраординарную выпечку.
Нагромождайте крепления и копайте! Эти чизстейки сами не приготовятся.
Получите лучшее из обоих миров с этим рецептом овощного супа с макаронами!
Нежные овощи, достойные целого сада, сочетаются с макаронами и, конечно же, с остатками ребрышек.
Если вы выбирали между запеканкой из макарон или супом, вы можете съесть и то, и другое в этом пикантном суповом блюде с макаронами!
Выпейте сегодня вечером немного теплого, успокаивающего супа из ребрышек и согрейтесь изнутри.
Макароны — это всегда отличный способ растянуть остатки еды еще на один день. Сытная лапша увеличивает объем блюда, превращая скудные остатки в сытное блюдо.
Накормите семью этим кремовым блюдом из макарон и используйте оставшиеся кусочки с пользой. Растяните свои лучшие ребра еще больше с этим рецептом пасты.
А кто не любит хорошую пасту? Этот рецепт прилипнет к вашим ребрам, и вы будете сыты до завтрака.
Бутерброды с французским соусом — это не ваш типичный клуб! Эти ребята невероятно ароматны, начинены первоклассными ребрышками, а затем задушены печально известным соусом au jus.
Этот оставшийся рецепт требует дальновидности. Вы можете случайно выбросить соус из au jus, когда готовите ребрышки в первый раз!
Наслаждайтесь комфортом, попробовав это превосходное рагу из ребрышек. Густой и ароматный бульон поглощает нежные кусочки ребер и все ваши любимые овощи.
Вы даже не заметите, что едите остатки, когда насладитесь дымящейся тарелкой этого рагу!
Если вы думали, что пирог с горшочками — это только для курицы, подумайте еще раз! Запеките овощи, подливу и ребрышки в слоеном тесте фило, чтобы получилось блюдо, которое может стоять само по себе.
Кому нужна гарнир, если в основное блюдо включено все? Этот рецепт пирога в горшочках покрывает все ваши основы неотразимым зверинцем сочных ингредиентов.
Разрежьте этот пирог и смотрите, как он исчезает! Вы можете сохранить самый большой кусок для себя, привилегия шеф-повара!
Это техасско-мексиканское блюдо превращает ваши первоклассные ребрышки в хрустящую закуску, наполненную ароматом.
Эти чашки тостада — идеальный способ поднять настроение на следующей встрече.
Наслаждайтесь свежим вкусом пико де галло, халапеньо и кинзы, когда вы начиняете свои тостады до краев свежими ингредиентами!
Превратите свои остатки в эти вкусные тостады!
20 способов использования оставшихся ребрышек
Ингредиенты
Кесадилья с копчеными ребрышками
Сэндвич со свининой на гриле
Свинина на гриле с сырной крупой
9001 0 Хэш для завтрака с оставшимися ребрышками
Тако барбекю со свиными ребрышками
Суп с детскими ребрышками
Оставшийся бутерброд с ребрышками Prime
Ирландский пирог с ребрышками Prime
Оставшийся суп с ребрами Prime и ячменным супом
Запеканка с ребрышками Prime
Остатки сырых ребрышек из говядины по-строгановски
Остатки ребрышек и картофельного пюре
Остатки ребрышек с перцем чили
900 10 Остатки Prime Rib Philly Cheesesteak
Prime Rib Soup
Prime Rib Pasta
Остатки французского соуса с ребрышками Prime
Рагу с ребрышками Prime
Пирог с филло с ребрышками Prime
Оставшиеся ребрышки Тостада
Указания
Выберите свой любимый рецепт.

30 марта в Московском Политехе состоялся финал ежегодного конкурса красоты и таланта «Мисс и Мистер Московский Политех». В конкурсе приняли участие 11 парней и 10 девушек. Обладателями титулов стали Анастасия Приварникова и Артем Зосин.

В 2023 году конкурс «Мисс и Мистер Московский Политех» проводился в новом формате – в тематике «Все мы родом из детства». Этапы конкурса были разделены на несколько частей, среди них – интеллектуальный, спортивный и творческий этап, на котором студенты показали свои таланты на большой сцене Московского Политеха.

На финальном этапе, который состоялся 30 марта, участники поделились историями из юношества на этапе «Визитная карточка», продефилировали в вечерних нарядах, представили танцевальный номер, а также прошли испытание «Импровизация». В зале собрались около 300 друзей, одногруппников, родителей и работников Московского Политеха, чтобы поддержать конкурсантов.

Участников конкурса оценивали Проректор по воспитательной и социальной работе Московского Политеха Ольга Черных, Мисс Московский Политех–2022, актриса и ведущая Екатерина Леонова, Мистер Московский Политех–2022 Роман Павлов. А также приглашенные гости – постановщик международных конкурсов красоты и мировых подиумных шоу, федеральный спикер РСВ Денис Жигальский и Маргарита Голубева, первая Вице-мисс Европы–2023, Мисс студенчество России–2021, Вице-королева студенчества союзного Государства, певица, участница 10-го юбилейного сезона шоу «Голос».  

«С самого детства я подражала принцессам из мультфильмов, мечтая когда-нибудь примерить на себе ту самую корону. Конкурс стал одним из самых ярких и теплых воспоминаний в моей студенческой жизни», – поделилась эмоциями Анастасия.

Титул «Мистер Московский Политех» получил Артем Зосин, студент второго курса Факультета урбанистики и городского хозяйства, активист активист первичной профсоюзной организаци университета.
«Участие в конкурсе – это очередная проверка себя и испытание. Я познакомился с большим количеством интересных и амбициозных ребят, получил интересный опыт. Я не певец, не танцор, не состою в творческих объединениях Московского Политеха, но это не мешает мне держаться на сцене, двигаться и говорить не хуже ребят, которые постоянно этим занимаются», – отметил Артем.
Приз зрительских симпатий получили Александра Седельникова и Максим Сдвижков. Вице-мистером стал Савелий Дроздов, Вице-мисс объявили Екатерину Назарову.
Больше фото с мероприятия можно найти в официальном сообществе ВКонтакте Московского Политеха или в сообществе Студенческого медиацентра «Политех Медиа».
Самые сложные отжимания в мире. 3 рекорда Гиннеса. Воркаут в России. Видео
Чемпионат. comиещё 2
27 сентября 2019, 22:30
Рассказываем, в чём были главные ошибки спортсменов и как зафиксировать свой рекорд.
© Чемпионат.com
Многократные рекордсмены Книги Гиннеса Манвел Мамоян и Аарон Вирабян в четверг в московском фитнес-клубе Masters установили ещё три мировых рекорда по отжиманиям. Атлеты планировали установить четыре, однако из-за плохого самочувствия Аарона, ещё один рекорд не состоялся.
Видео дня
Спортсмены начали с двух быстрых рекордов: Аарон за одну минуту выполнил 61 отжимание на больших пальцах, а Манвел — 13 тигровых отжиманий. Всё прошло более чем удачно.
После небольшого отдыха, атлетов ждало главное испытание — два часовых рекорда. Аарон готовился сделать более 1900 отжиманий на одной руке, а Манвелу предстояло выполнить 300 вертикальных отжиманий (из стойки на руках). Примерно через полчаса Аарон сошёл с дистанции и не смог установить второй рекорд за день.
У его коллеги дела шли намного лучше. Манвел достиг нужной отметки в 300 вертикальных отжиманий примерно на полпути и не собирался останавливаться. В итоге, когда закончилось время, судья озвучил результат — 610 раз! Однако сам Манвел признался, что первый рекорд дался ему труднее, и при подготовке он делал упор именно на него:
Атлеты считают, что три из четырёх — отличный результат, и не собираются останавливаться на достигнутом. Пока Аарон и Манвел будут ждать подтверждения из Лондона, они планируют установить ещё несколько рекордов, чтобы к концу года у каждого было по десять.
Как проходит процедура фиксации рекорда?
Есть три варианта. Первый и самый дорогой — пригласить судью из Книги рекордов Гиннеса. Это обойдётся вам в €6,5 тыс., но зато рекорд зафиксируют день в день, и сразу же выдадут сертификат.
Второй способ намного дешевле — €450. В этом случае заявку рассматривают в течение недели. Для того, чтобы заявку приняли, необходимо предоставить комиссии фото и видеоматериалы, а также подтверждение судей. В четверг судьями выступили: президент федерации стритлифтинга Арарат Гулян, известный видеоблогер Алексей Шредер и Жахонгир Насыров — организатор множества соревнований по воркауту.
Третий вариант — бесплатный. Ожидание составляет три месяца, и, в случае подтверждения рекорда, сертификат высылается в течение ещё одного-двух месяцев. Аарон и Манвел выбрали последний вариант, чтобы каждый раз не платить довольно большие деньги.
Что ж, у тренеров есть ещё 3 месяца для осуществления задуманного. Если им удастся зафиксировать 20 мировых рекордов на двоих, это действительно будет выдающимся достижением. Если вы тоже считаете, что можете стать рекордсменом — дерзайте, ведь теперь вы знаете, что вписать своё имя в Книгу рекордов Гиннеса можно совершенно бесплатно: стоит лишь найти свой вид спорта и арбитра.
Прочее
Чемпионат.com: главные новости
Пасха и 300 отжиманий… — й т ол о гия
Профессор религии в маленьком колледже в западных штатах читал обязательный обзорный курс христианства. Каждый студент должен был пройти курс доктора Кристиансона на первом курсе независимо от специальности.
Хотя д-р Кристиансон изо всех сил старался донести суть Евангелия на своих занятиях, он обнаружил, что большинство его студентов смотрели на этот курс только как на требование церковной истории. Однако в этот пасхальный сезон профессор собирался оказать большое влияние своей лекцией, используя агонию, которую Иисус пережил за все человечество.
У доктора Кристиансона был особый ученик по имени Стив. Стив был первокурсником, изучающим религию и служение. Стив был популярным и внушительным физическим образцом, игравшим в футбольной команде. Он также был лучшим учеником в классе профессора.
Однажды доктор Кристиансон попросил Стива остаться после занятий, чтобы поговорить с ним. «Сколько ты можешь отжиматься?» — спросил профессор. Стив сказал: «Я делаю около 200 раз каждую ночь». Это очень хорошо, Стив, — сказал доктор Кристиансон. — Как вы думаете, вы могли бы сделать 300?» Стив ответил: «Я не знаю… Я никогда не делал 300 за раз». Доктор Кристиансон сказал: «Как думаешь, сможешь?» Подумав, Стив сказал: «Ну, я могу попробовать».
Профессор объяснил: «У меня на уме одно классное задание, и мне нужно, чтобы вы сделали около 300 отжиманий по десять подходов, чтобы оно сработало». Стив сказал: «Ну… я думаю, что могу… да, я могу это сделать». Доктор Кристиансон сказал: «Хорошо! Мне нужно, чтобы вы сделали это в пятницу».
Начало урока
Наступила пятница, и Стив пришел в класс пораньше и сел в передней части класса, сильно нервничая. Когда начался урок, профессор вытащил большую коробку пончиков. Все были очень взволнованы, это была пятница, последний урок дня, и они собирались начать пораньше в эти пасхальные выходные.
Доктор Кристиансон подошел к первой девушке в первом ряду и спросил: « Синтия , не хотите ли вы съесть один из этих пончиков?» Синтия сказала: «Да».
Затем доктор Кристиансон повернулся к Стиву и спросил: «Стив, не могли бы вы сделать десять отжиманий, чтобы Синтия могла съесть пончик?» Несколько удивленный, но сообразивший, что профессора планируют, Стив сказал: «Конечно» и спрыгнул со своего стола, чтобы сделать быструю десятку. Стив откинулся на спинку стула, а доктор Кристиансон положила на стол Синтии пончик.
Затем доктор Кристиансон подошел к Джо , следующему человеку в первом ряду, и спросил: «Джо, хочешь пончик?» Джо сказал: «Да, сэр, знаю». Доктор Кристиансон спросил: «Стив, не могли бы вы сделать десять отжиманий, чтобы Джо мог съесть пончик?» Стив спрыгнул на пол и сделал десять отжиманий, а Джо достал из коробки пончик и съел его на глазах у всего класса.
Вы не можете отжиматься сами
И так пошло по первому и второму проходу, каждый ученик брал по пончику, а Стив делал по десять отжиманий на каждого. Дойдя до конца второго прохода, доктор Кристиансон подошел к Скотт . Скотт был в баскетбольной команде и был в такой же хорошей форме, как и Стив. Когда профессор спросил: «Скотт, хочешь пончик?» Скотт ответил: «Ну, а можно я сам отжимаюсь?» Весь класс засмеялся.
Доктор Кристиансон сказал: «Нет, Скотт. Их должен сделать Стив». Затем Скотт сказал: «Ну, тогда я не хочу». Доктор Кристиансон пожал плечами, а затем повернулся к Стиву и спросил: «Стив, не могли бы вы сделать десять отжиманий для Скотта, чтобы он мог съесть пончик, который ему не нужен?» Начав понимать, куда клонит профессор, Стив начал делать десять отжиманий. Скотт сказал: «ЭЙ! Я сказал, что не хочу!» Профессор сказал: «Просто оставьте его на столе, если он вам не нужен».
К этому времени Стив начал немного замедляться, когда профессор прошел через третий ряд студентов. Он просто оставался на полу между сетами, потому что требовалось слишком много усилий, чтобы вставать и опускаться. От его усилий Стив начал потеть, и его темп замедлился.
Беспокойство в комнате
Доктор Кристиансон двинулся вниз по четвертому ряду. Теперь ученики начали немного злиться на своего учителя. Один ученик вышел из класса в знак протеста. Доктор Кристиансон пришел к Дженни и спросил: «Дженни, хочешь пончик?» Дженни строго сказала: «Нет». Затем доктор Кристиансон спросил Стива: «Стив, не мог бы ты сделать еще десять отжиманий, чтобы Дженни могла съесть пончик, который ей не нужен?» Стив сделал десять, Дженни получила пончик.
К настоящему времени комнату наполнило растущее чувство беспокойства. Студенты начали говорить «нет» и просить профессора остановиться. Но он не останавливал свою лекцию в эту пятницу днем. На партах большинства студентов по всей комнате лежали несъеденные пончики. Все это время Стив продолжал прилагать много дополнительных усилий, чтобы сделать эти отжимания для каждого ученика. Там, где он отжимался, на полу образовалась небольшая лужица пота, а его руки и лицо начали краснеть из-за прилагаемых физических усилий.
В конце четвертого ряда доктор Кристиансон спросил Роберта , самого громкого неверующего в классе, не хочет ли он пончик. Он просто отрицательно покачал головой. Затем доктор Кристиансон попросил Роберта встать и посмотреть, как Стив делает каждое отжимание, чтобы убедиться, что он сделал все десять. Когда Роберт встал, чтобы сосчитать отжимания, профессор положил еще один пончик на стол Роберта. Когда доктор Кристиансон двинулся вниз по пятому ряду студентов, в класс стали заходить другие студенты и наблюдать за происходящим.
Не заходи!
К настоящему времени многие ученики отказались от пончика. Кто в слезах, кто в гневе, а кто и молча. Ближе к концу пятого ряда Стиву было действительно трудно выполнять отжимания. И все же в комнате было еще больше студентов, которым не предложили пончик.
Профессор встретился взглядом со Стивом, словно проверяя, сможет ли он продолжать. С болью в глазах и напряженными от пота мышцами Стив приготовился к следующей серии отжиманий. Когда все в комнате наблюдали за профессором, дверь внезапно распахнулась. Джейсон , ученик из другого класса, вошел в комнату и уже собирался войти, когда все ученики в один голос закричали: «НЕТ! Не входите! Не входите!»
Посреди отжиманий Стив поднял голову и посмотрел на дверь, за которой стоял Джейсон. И он сказал: «Подожди, пусть придет». Профессор Кристиансон сказал: «Стив, ты понимаешь, что я собираюсь предложить Джейсону пончик, а тебе придется сделать для него десять отжиманий?»
Стив сказал: «Да, пусть входит. Я сделаю это». Доктор Кристиансон повернулся к новому студенту и предложил ему пончик. Джейсон, впервые посетивший комнату и не подозревавший, что происходит, просто сказал: «Конечно, я возьму один».0003
Доктор Кристиансон дал Джейсону пончик и сказал твердым голосом, чтобы вся комната могла слышать: «Стив, сделай десять отжиманий, чтобы Джейсон мог съесть пончик». Стив начал сопротивляться, пытаясь отжиматься очень медленно и с большим усилием. Джейсон, сбитый с толку, взял пончик и сел.
Едва закончив последнее отжимание, Стив рухнул в изнеможении. Руки Стива теперь дрожали, а боль на лице говорила о том, что он больше не может. Пот градом стекал с его лица, дыхание было тяжелым. В комнате на мгновение замолчали.
Последние студенты
Затем доктор Кристиансон повернулась к последнему студенту в пятом ряду. Он предложил Линде пончик. Она отказалась и начала плакать.
А потом доктор Кристиансон повернулся к Стиву и сказал: «Стив, не мог бы ты сделать еще десять отжиманий ради пончика, который Линда не хочет?» В этот момент она была не единственным человеком, плакавшим в комнате. Студенты не могли больше терпеть, и один из них спросил профессора, может ли он отжаться за последних двух студентов.
Профессор Кристиансон повернулся к Стиву. Когда Стив лежал на полу от боли, он просто посмотрел на комнату, полную студентов, и сказал: «Я должен это сделать. Никто другой не может делать то, что должен делать я». Когда он повернулся, чтобы закончить отжимания, кряхтя от усилий, Стив сделал десять очень медленных отжиманий для Линды и упал на землю.
Christ Paid Для каждого из нас
Весь класс не мог поверить в то, что увидел. Стив лежал на полу измученный и страдавший от боли. В комнате было более 30 человек, и каждому из них доктор предложил подарок. Кристиансон: подарок, за который расплачивались болью и страданиями другого студента.0003
Профессор подошел к передней части аудитории и со слезами на глазах сказал: «Когда я снова решил преподавать на эту пасхальную тему, Бог дал мне идею. Я посмотрел в свой журнал оценок и обнаружил, что Стив единственный студент с отличной оценкой и посещаемостью на этом курсе до сих пор. Все остальные либо не получили пятерки, либо пропустили урок, либо предложили мне некачественную работу. И единственный способ, которым я мог бы показать этому классу наиболее точное представление о христианстве, был бы пожертвовать Стивом».
Глядя на лежащего на земле Стива, д-р Кристиансон повернулся к комнате и сказал: «И было так, что наш Спаситель, Иисус Христос, на кресте отдал Свою жизнь за вас и меня, чтобы мы могли иметь вечную жизнь …Чтобы каждый, кто придет на всю вечность, мог получить дар небес бесплатно.Теперь у каждого из вас есть выбор принять или отвергнуть этот дар вечной жизни, или оставить его здесь, на столе, как и этот пончик».
Когда он закончил говорить, двое студентов подошли и помогли Стиву подняться с пола и сесть на стул. Он сидел физически истощенный, но с улыбкой на лице. Профессор посмотрел на Стива и сказал: «Иногда нужно больше слов, чтобы рассказать историю Христа».
Притча об отжиманиях и пончиках Я не уверен, правда это или вымысел. Тем не менее, это хороший аргумент. Авторство также неизвестно.

Был мальчик по имени Стив, который ходил в школу в западном штате. Мистер Кристиансон преподавал именно в этой школе. У него была политика открытых дверей, и он принимал любого ученика, которого выгнали из другого класса, при условии, что он будет соблюдать его правила. Стива выгнали с шестого урока, и ни один другой учитель не хотел его видеть, поэтому он пошел в класс мистера Кристиансона. Стиву сказали, что он не может опаздывать, поэтому он пришел за несколько секунд до звонка и сел в самом конце комнаты. Он также будет первым, кто уйдет после окончания урока. Однажды мистер Кристиансон попросил Стива остаться после занятий, чтобы поговорить с ним. После урока мистер Кристиансон отвел Стива в сторону и сказал: «Ты думаешь, что ты довольно крутой, не так ли?»

Стив ответил: «Да, знаю».

Затем мистер Кристиансон спросил: «Сколько ты можешь отжиматься?»

Стив сказал: «Я делаю около 200 раз каждую ночь».

«200? Это неплохо, Стив, — сказал мистер Кристиансон. «Как вы думаете, вы могли бы сделать 300?»

Стив ответил: «Я не знаю… Я никогда не делал 300 за раз».

«Как думаешь, сможешь?» Снова спросил мистер Кристиансон.

— Что ж, я могу попробовать, — сказал Стив.

«Можете ли вы сделать 300 подходов по 10 раз? Мне нужно, чтобы вы сделали 300 подходов по десять раз, чтобы это сработало. Ты можешь сделать это? Мне нужно, чтобы вы сказали мне, что можете это сделать, — сказал мистер Кристиансон.

Стив сказал: «Ну… я думаю, что могу… да, я могу это сделать».

Мистер Кристиансон сказал: «Хорошо! Мне нужно, чтобы ты сделал это в пятницу».

Наступила пятница, и Стив пришел в класс пораньше и сел перед классом. Когда начался урок, мистер Кристиансон вытащил большую коробку пончиков. Теперь это были не обычные пончики, а очень необычные БОЛЬШИЕ, с кремовой серединкой и завитками из глазури. Все были очень взволнованы — была пятница, последний урок дня, и они собирались пораньше начать выходные.

Мистер Кристиансон подошел к первой девушке в первом ряду и спросил: «Синтия, хочешь пончик?»

Синтия сказала: «Да».

Затем мистер Кристиансон повернулся к Стиву и спросил: «Стив, не мог бы ты сделать десять отжиманий, чтобы Синтия могла съесть пончик?»

Стив сказал: «Конечно», и спрыгнул со стола, чтобы сделать быструю десятку.

Затем Стив снова сел за свой стол. Братан. Кристиансон положил пончик на стол Синтии. Затем мистер Кристиансон подошел к Джо, следующему человеку, и спросил: «Джо, хочешь пончик?»

Джо сказал: «Да».

Мистер Кристиансон спросил: «Стив, не могли бы вы сделать десять отжиманий, чтобы Джо мог съесть пончик?» Стив сделал десять отжиманий, Джо получил пончик. Так и пошло, в первом проходе Стив сделал десять отжиманий для каждого человека, прежде чем они получили свой пончик. И по второму проходу, пока мистер Кристиансон не подошел к Скотту. Скотт был капитаном футбольной команды и центром баскетбольной команды. Он был очень популярен и никогда не испытывал недостатка в женском общении. Когда мистер Кристиансон спросил: «Скотт, хочешь пончик?» Скотт ответил: «Ну, а можно я сам отжимаюсь?»

Мистер Кристиансон сказал: «Нет, их должен сделать Стив».

Тогда Скотт сказал: «Ну, тогда я не хочу».

Затем мистер Кристиансон повернулся к Стиву и спросил: «Стив, не мог бы ты сделать десять отжиманий, чтобы Скотт мог съесть пончик, который ему не нужен?»

Стив начал делать десять отжиманий. Скотт сказал: «ЭЙ! Я сказал, что не хочу!»

Мистер Кристиансон сказал: «Смотрите, это мой класс, мой класс, мои парты и мои пончики. Просто оставьте его на столе, если он вам не нужен. И он положил пончик на стол Скотта.

К этому времени Стив начал немного замедляться. Он просто оставался на полу между сетами, потому что требовалось слишком много усилий, чтобы вставать и опускаться. На его лбу выступил пот. Мистер Кристиансон двинулся вниз по третьему ряду. Теперь студенты начали немного злиться.

Мистер Кристиансон спросил Дженни: «Дженни, хочешь пончик?»

Дженни сказала: «Нет».

Затем мистер Кристиансон спросил Стива: «Стив, не мог бы ты сделать десять отжиманий, чтобы Дженни могла съесть пончик, который ей не нужен?» Стив сделал десять, Дженни получила пончик.

К этому времени ученики начали говорить «Нет», а на партах были все эти несъеденные пончики. Стиву также приходилось прикладывать много усилий, чтобы делать эти отжимания для каждого пончика. На полу под его лицом начала появляться небольшая лужица пота, его руки и лоб начали краснеть из-за прилагаемых физических усилий. Мистер Кристиансон попросил Роберта понаблюдать за Стивом, чтобы убедиться, что он сделал десять отжиманий за подход, потому что он не мог смотреть на всю работу Стива из-за всех этих несъеденных пончиков. Поэтому Роберт стал внимательно следить за Стивом. Мистер Кристиансон двинулся вниз с четвертого ряда.

Однако во время его занятий несколько учеников забрели внутрь и сели вдоль обогревателей, расположенных по бокам комнаты. Когда г-н Кристиансон понял это; он быстро подсчитал и увидел в комнате 34 студента. Он начал беспокоиться, сможет ли Стив это сделать.

Мистер Кристиансон перешел к следующему человеку, и следующему, и следующему. Ближе к концу этого ряда у Стива действительно были тяжелые времена. Ему требовалось намного больше времени, чтобы закончить каждый набор.

Стив спросил мистера Кристиансона: «Должен ли я касаться каждого носом?»

Мистер Кристиансон на мгновение задумался: «Ну, это ваши отжимания. Вы можете делать их как хотите». И мистер Кристиансон продолжал.

Несколько мгновений спустя Джейсон вошел в комнату и уже собирался войти, когда все ученики закричали: «НЕТ! Не заходи! Оставайся в стороне!»

Джейсон не знал, что происходит. Стив поднял голову и сказал: «Нет, пусть входит».

Мистер Кристиансон сказал: «Вы понимаете, что если Джейсон придет, вам придется сделать для него десять отжиманий».

Стив сказал: «Да, пусть входит».

Мистер Кристиансон сказал: «Хорошо, я позволю вам убрать Джейсона с дороги прямо сейчас. Джейсон, хочешь пончик?

«Да».

«Стив, ты сделаешь десять отжиманий, чтобы Джейсон мог съесть пончик?» Стив сделал десять отжиманий очень медленно и с большим усилием. Джейсон, сбитый с толку, получил пончик и сел.

Мистер Кристиансон финишировал в четвертом ряду, затем начал среди тех, кто сидел на обогревателях. Руки Стива теперь тряслись при каждом отжимании, пытаясь подняться против силы тяжести. Пот стекал с его лица, и к этому времени в комнате не было ни одного сухого глаза.

Последние две девушки в комнате были чирлидершами и очень популярны. Мистер Кристиансон подошел к Линде, предпоследней, и спросил: «Линда, хочешь пончик? Линда очень печально сказала: «Нет, спасибо».

Мистер Кристиансон спросил Стива: «Стив, не мог бы ты сделать десять отжиманий, чтобы Линда могла съесть пончик, который ей не нужен?»

Кряхтя от усилий, Стив сделал десять очень медленных отжиманий для Линды.

Затем мистер Кристиансон повернулся к последней девушке, Сьюзен. — Сьюзан, хочешь пончик? Сьюзен со слезами на глазах спросила: Кристиансон, могу я ему помочь?

Мистер Кристиансон со слезами на глазах сказал: «Нет, он должен сделать это один, Стив, не могли бы вы сделать десять отжиманий, чтобы Сьюзен могла съесть пончик?»

Когда Стив очень медленно закончил свое последнее отжимание, понимая, что выполнил все, что от него требовалось, сделав 350 отжиманий, его руки подогнулись под ним, и он упал на пол.

Мистер Кристиансон повернулся к комнате и сказал.

«Так было со Спасителем нашим Иисусом Христом. Он сказал Отцу: «В руки Твои предаю дух мой». Понимая, что Он сделал все, что от Него требовалось, он рухнул на крест и умер — даже за тех, кто не желал Его дара.

Планка втачная: Сшить втачную планку

25.08.2023 0 alexxlab Разное

Втачная планка

Вера Ольховская

Втачная планка – один из самых простых и самых распространённых видов застёжки.

Может использоваться не только на футболках, косоворотке, куртках-ветровках и платьях, но и в юбках вместо традиционной шлицы.

Иногда втачной планкой обрабатывают шлицы рукавов.

Для обработки Вам понадобятся 2 детали планки, полочка и дублерин, подходящий для ткани из которой пошивается изделие.

Начинаем с разметки.

Планка размечается тремя вертикалями и одной горизонталью (рис. 1).

Первая вертикаль – средняя – проходит по полузаносу или средней линии будущей планки.

Крайние вертикали – на расстоянии 1,5 ширины планки в готовом виде от средней вертикали.

Горизонталь – по нижней границе планки в готовом виде.

Заготовки планки могут выкраиваться из той же ткани, что и изделие или из ткани-компаньона.

Возможен также вариант, когда планку перелицовывают, т. е. в готовом виде планка «изнаночная».

Заготовки планки это прямоугольники (рис. 1 справа), длина каждого из которых равна

длине планки в готовом виде + 5 см,

а ширина

три ширины планки в готовом виде

Каждую заготовку-прямоугольник следует продублировать полностью, предварительно разрезав заготовку дубляжа пополам вдоль.

Наклеивая дубляж, не забудьте о расстоянии между его частями в 0,2 см.

Затем заутюжте заготовки пополам, совмещая длинные срезы.

Если Вы оставили промежуток между фрагментами дубляжа, то сделать это будет очень просто.

На каждой заготовке прочертите линию вдоль на расстоянии ширины планки в готовом виде от сгиба (рис. 2).

Подготовленные таким образом заготовки, наложите на полочку, совместив их заутюженные сгибы и крайние вертикали разметки.

Поверх уложенных планок, прочертите горизонталь нижней границы планки.

Проложите строчки по линиям, прочерченным на заготовках строго до нижней границы.

Начинать эти строчки следует с закрепок и завершать также закрепками.

Затем, проверьте качество строчек (рис. 3): они должны быть параллельны и одинаковой длины, расстояние между ними должно быть равно запланированной ширине планки в готовом виде, закрепки выполнены качественно.

Когда качество строчек проверено, планка разрезается по средней линии и «уголком», как показано на рис. 3.

Обратите внимание на точность разреза: не дорезайте до уголков планки буквально «одну ниточку».

Высота «уголка» — 1 см.

Выполнив разрез, выверните планку, таким образом, чтобы срезы обтачки оказались на изнанке, расправьте «уголок» (рис. 4).

После этого, выполните горизонтальную закрепку (она обозначена на рис. 4 красным пунктиром), отогнув уголок и планку в одну сторону, а полочку в другую.

Строчка закрепки прокладывается со стороны основания «уголка», начинается и заканчивается возвратной закрепкой и точно соединяет вертикальные строчки планки (которые обозначены на рис. 4 черным пунктиром).

Открытые срезы обмётываем на оверлоке и подрезаются им же до ширины 1 см.

При ширине шва обмётывания 1 см, под оверлок попадут те срезы, которые образовались после разрезания (см. рис. 3, 4, 5).

Завершаем обработку вымётыванием планки косыми стежками длиною 1 – 1,5 см.

Операцию выполняем с лица изделия.

Начинаем, замётывая планку (рис. 6), то есть соединяем косыми стежками обе планочки, затем вымётываем вокруг.

Выметав – срезаем всё, что выходит за линию горловины и приутюживаем.

При необходимости делаем ещё одну закрепку (рис. 7).

Выкройки женских юбок и брюк

Простые оверсайз выкройки полукомбинезона бохо	Выкройки женского комбинезона кимоно с большими карманами
Выкройки женских брюк к лыжному костюму	Выкройки брюк женских спортивных с рельефами и карманами

Выкройка юбки-карандаша с баской	Выкройка юбки с запахом
Выкройка комбинезона женского летнего с шортами	Выкройка брюк бохо простых

Куртки женские выкройки и пальто

Шуба классика полуреглан	Женская «косуха»
Выкройки пальто женское с цельнокроеным рукавом и полурельефом	Выкройки пальто — пуховик с капюшоном

Выкройка полупальто без воротника	Выкройка пальто «цельнокроеного»
Выкройка пальто — пуховик с рукавом реглан и капюшоном	Выкройка «кейп с капюшоном павлопосадский»

Женские пальто Шубы Куртки Кейпы

Простые выкройки летних платьев	Выкройки спортивного костюма женского и мужского
Выкройки платьев в стиле бохо для полных	Выкройки медицинского костюма хирургического женского

Выкройки костюма спортивного женского с лампасами	Выкройки костюма для катания на лыжах
Выкройки женского спортивного костюма с худи	Выкройки воротников (набор 10 фасонов)

Обработка застежки втачными планками

КГКП «Алматинский колледж моды и дизайна»

Управления образования города Алматы

Тема программы: Модуль РО 7. Изготовить изделия по видам сложности. Обработать качественно швейные изделия на стадии их изготовления.

Тема занятия: Тема 7.14. Обработать застёжку втачными планками.

Мастер производственного обучения:

Морозова Светлана Викторовна

Группа: МК 19-9

Цели занятия:

Обучающая

— Научить обучающихся правильно с технологической последовательностью обрабатывать застежку втачными планками, умение переносить полученные знания в практическую область.

Развивающая

-Развивать использовать в своей речи специальные термины и понятия, необходимые по данной теме;

1)воспитательная

-отрабатывать навыки в выполнении ручных и машинных строчек;

воспитывать эстетический вкус, внимательность, аккуратность и ответственность за качество работы.

-развивать мелкую моторику рук.

Накладной карман считается самым распространенным и простым в изготовлении вариантом кармана для многих изделий. Это классический вариант кармана, иногда с клапаном. Чаще всего накладной карман применяется при пошиве мужских и женских брюк, рубашек, курток. Очень часто используется в спортивной, джинсовой одежде, одежде стиля сафари и др. Накладной карман легко выкроить, и он прост в обработке.

Выкройка накладного кармана

Повторение прошлой темы:

В каком случае используется супатная застежка?

— От чего зависит выполнение застежки?

— На тонких тканях , таких как шелк и хлопок какая застежка выполняется?

Какие виды потайных застежек вам известны?

Втачная-планка может применяться при пошиве платьев, рубашек, блузок, батников, топов.

Детали для обработки застежки: А) Полочка – 1 деталь Б)Планка – 2 детали, нить основы проходит вдоль детали (если нить основы в планке проходит поперек детали, или выкроена в косом направлении, планки дублируют)

Разметить застёжку на изнаночной стороне детали двумя линиями: 1. Вертикальная линия — это линия середины; поперечная линия — это линия конца планки. 2. Планки заутюжить (планки перегибают вдоль пополам изнанкой внутрь, уравнивая срезы)

Меловую линию на планках, совмещают с меловыми линиями на полочке и притачивают. Строчки прокладывают точно по меловой линии, заканчивая у линии, ограничивающей длину застежки. Начало и конец строчки закрепляют двойной обратной строчкой.

С изнаночной стороны проверяют правильность притачивания планок: строчки должны заканчиваться на одном уровне (линии, ограничивающей длину застежки), расстояние между строчками равно ширине планки в готовом виде

Разрезают застежку с изнаночной стороны между двумя строчками посередине, не доходя до концов строчек на 10-15 мм. Разрезают в обе стороны углом к концам строчек, не доходя до них на 1-2 мм

1. Швы притачивания планки заутюживают в сторону полочки, застежку приутюживают. Угол в конце застежки по основанию закрепляют тройной строчкой.

2. Срезы застежки обметывают вместе с долевиком. Застежку приутюживают.

Домашнее задание:

Выполнить обработку застёжки втачными планками. (если есть оборудование).
Начертить схемы обработки застёжки втачными планками.
Написать обозначение терминологии которую вы укажете в таблице.

Спасибо за внимание!!!

ремней – Bremont Watch Company (США)

перейти к содержанию

Кожаный ремешок с тиснением под аллигатора — белый

Обычная цена: 225,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 225,00 долларов США

Кожаный ремешок с тиснением под аллигатора — черный

Обычная цена: 225,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 225,00 долларов США

Резиновый ремешок — Temple Island — оранжевый

Обычная цена: 195,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 195,00 долларов США

Резиновый ремешок — Temple Island — серый

Обычная цена: 195,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 195,00 долларов США

Встроенный каучуковый ремешок, цвет «Синий порт»

Обычная цена: 195,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 195,00 долларов США

Ремешок NATO – песочный

Обычная цена: $90. 00
Обычная цена
Цена продажи: $90.00

Ремешок Waterman из кевлара — синий/красный

Обычная цена: 195,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 195,00 долларов США

Винтажный кожаный ремешок, черный, отстрочка сбоку

Обычная цена: 225,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 225,00 долларов США

Винтажный кожаный ремешок — хаки — отстрочка сбоку

Обычная цена: 225,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 225,00 долларов США

Винтажный кожаный ремешок — Sahara — отстрочка сбоку

Обычная цена: 225,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 225,00 долларов США

Винтажный ремешок для палаша — серый

Обычная цена: 225,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 225,00 долларов США

Винтажный ремешок для палаша — хаки

Обычная цена: 225,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 225,00 долларов США

Черный ремешок Chalgrove

Ремешок Our Chalgrove, черный

Обычная цена: 235,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 235,00 долларов США

Синий ремешок Chalgrove

Ремешок Our Chalgrove, синий

Обычная цена: 235,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 235,00 долларов США

Оранжевый ремешок Chalgrove

Ремешок Our Chalgrove, оранжевый

Обычная цена: 235,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 235,00 долларов США

Ремень из парусины — темно-синий

Ремень из парусины — темно-синий

Обычная цена: 195,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 195,00 долларов США

Ремешок из парусины — хаки

Ремешок из парусины — хаки

Обычная цена: 195,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 195,00 долларов США

Ремешок из парусины, синий

Ремешок из парусины, синий

Обычная цена: 195,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 195,00 долларов США

Браслет SOLO-34

Браслет Our Solo 34 — нержавеющая сталь

Обычная цена: $575,00
Обычная цена
Цена продажи: $575,00

Браслет — неинтегрированная нержавеющая сталь

Наш браслет — неинтегрированная нержавеющая сталь

Обычная цена: $810,00
Обычная цена
Цена продажи: $810,00

Резиновый ремешок — Temple Island — Черный

Наш каучуковый ремешок — Temple Island — Черный

Обычная цена: 195,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 195,00 долларов США

Каучуковый ремешок, кремовый

Наш каучуковый ремешок, кремовый

Обычная цена: 195,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 195,00 долларов США

Винтажный кожаный ремешок — черный

Наш винтажный кожаный ремешок — черный

Обычная цена: 225,00 долларов США
Обычная цена
Цена продажи: 225,00 долларов США

Ремешок NATO — черный/красный

Ремешок Our NATO — черный/красный

Обычная цена: $90. 00
Обычная цена
Цена продажи: $90.00

НОВИНКИ

Магазинная коллекция

КОНФИГУРАТОР MB

КОНФИГУРАЦИЯ

Аксессуары

Коллекция Shop

Ручная сборка в Великобритании
0% доступных финансов
Бесплатная доставка на все часы
Расширенная гарантия 3 или 5 лет

Club Bremont

Будьте в курсе новостей Bremont. Будьте первыми, кто узнает об эксклюзивных мероприятиях Bremont и выпусках новых продуктов.

Ваш электронный адрес

Подписавшись на информационный бюллетень Bremont, вы разрешаете нам отправлять вам электронные письма. Мы не будем передавать вашу электронную почту третьим лицам.

Последние новости

Эксклюзивные события

Новинки

Узнать больше

Ваша сумка пуста

Закрыть

Добро пожаловать в Бремонт

Пожалуйста, сообщите нам, откуда вы посещаете нас, чтобы мы могли соответствующим образом адаптировать ваш опыт.

Доставка:

Подтвердить

Как заменить ремешок или ремешок для часов — Джек Мейсон

При наличии на рынке стольких вариантов ремешков для часов замена ремешка для часов может оказаться самым ценным набором навыков для поклонника часов. Наличие нескольких ремешков может расширить вашу коллекцию и ваш гардероб, и все это с помощью одной простой задачи. Простая замена ремешка может оживить ваш циферблат или вывести весь ваш образ на новый уровень.

Замена ремешка для часов — это простой процесс, если у вас есть нужные инструменты.

Замена ремешка

Мы начнем с того, как снять кожаный ремешок, а также обсудим снятие или установку металлического ремешка в виде браслета и закончим кратким рассмотрением установки ремешка NATO, самого быстрого группа для удаления и замены на рынке.

Для этого вам понадобится:

Ваши текущие часы с ремешком
Новый ремешок для часов
Мягкая ткань (подойдет полотенце, футболка или ткань для украшений)
Стандартный или мини-инструмент для пружинных стержней
Новые пружинные стержни (при необходимости)

Удаление текущего ремешка

Во-первых, вам необходимо снять ремешок, который в настоящее время находится на ваших часах. Вы захотите сделать это, не повредив циферблат или стекло. Положите часы лицевой стороной на мягкую ткань, так как лучше всего работать с задней стороны корпуса. Ткань защитит стекло/циферблат часов от царапин, которые могут возникнуть, если положить их непосредственно на твердую поверхность, и это значительно облегчит доступ к ушкам. Преимущество работы сзади заключается в том, что если вы случайно поцарапаете выступы при снятии пружинных стержней, это не будет видно спереди часов.

Теперь возьмите инструмент для пружинных стержней, переверните его на раздвоенную сторону инструмента, что позволит вам легко сжать пружинные стержни и вытащить их из выступов.

Вставьте раздвоенный конец инструмента для пружинного стержня между ремешком и проушиной корпуса. Лучше всего расположить циферблат так, чтобы он мог прижиматься к телу, чтобы вы могли получить наилучшее давление и при этом держать циферблат ровно. Затем вставьте раздвоенный конец инструмента между буртиком пружинного стержня и проушиной. Прижмите пружинный стержень к ремню, чтобы сжать пружину внутри стержня. Вы должны быть в состоянии довольно легко сдвинуть пружинный стержень в сторону с помощью своего инструмента, что позволит снять весь ремешок с пружинным стержнем, все еще находящимся внутри ремня.

Чтобы снять ремешок с другой стороны, просто переверните часы и повторите процедуру. Вставьте инструмент для пружинного стержня между проушиной и плечом пружинного стержня, нажмите на пружинный стержень по направлению к ремню, а затем в сторону, и вот, второй ремень выскользнет так же быстро, как и первый.

Чтобы заменить ремешок на новый ремешок для часов, вам потребуется вставить пружинные стержни в этот ремешок. Вы можете использовать пружинные стержни от вашего старого ремешка или использовать это как возможность заменить их новыми пружинными стержнями. Пружинные стержни могут быть повреждены при регулярном ношении, а пружины со временем ослабевают, особенно при частой замене ремешка часов. Просто вставьте пружинный стержень в секцию ремня пружинного стержня и убедитесь, что вы видите концы пружинного стержня с каждой стороны нового ремня.

Прикрепление нового ремешка

Далее нам нужно будет прикрепить новый ремешок, так как ваши часы лежат лицевой стороной вниз, переверните ремешок задней стороной вверх, чтобы ремешок был прикреплены к нужным сторонам.
Теперь возьмите короткую сторону ремешка, сторону с застежкой. Убедитесь, что вы прикрепили правую сторону ремешка к правой стороне часов. Короткая сторона, сторона с пряжкой, прикреплена к 12-часовой стороне ваших часов.
Проверьте циферблат своих часов и убедитесь, что вы перевернули циферблат соответствующим образом, прежде чем прикреплять более короткую сторону ремешка, прежде чем начать.
Вставьте один конец пружинного стержня в отверстие в выступе и используйте раздвоенный конец инструмента для пружинного стержня, чтобы сжать противоположную сторону пружинного стержня, надавите на него и с помощью инструмента продвиньте его к противоположному выступу, расположенному внутри выступ. Слегка покачайте его, пока не услышите щелчок пружинного стержня, так вы узнаете, что пружина отпущена и надежно вытянута внутри выступа. Слегка потянув за ремешок часов, вы убедитесь, что пружинный стержень надежно закреплен на месте.
Переверните часы на другую сторону и возьмитесь за длинную часть ремешка с отверстиями для застежки. Повторите процесс, выровняв ремешок и поместив один конец пружинного стержня внутрь ушка.
С помощью инструмента для пружинного стержня сожмите буртик пружинного стержня вниз к себе и сдвиньте его к ушке часов. Снова аккуратно покачивайте ремешок, пока не услышите щелчок, когда пружинный стержень встанет на место. Убедитесь, что ремешок часов надежно закреплен, потянув несколько раз за обе стороны ремешка, прежде чем надевать часы.

Установка металлического ремешка или браслета для часов
Если у вас есть металлический браслет для часов без наконечников, шаги по замене ремешка будут очень похожи на описанные выше шаги для кожаного ремешка. Однако, если у вас есть наконечники для вашего металлического браслета, есть еще несколько шагов, чтобы закрепить браслет.
Следуя инструкциям выше, положите циферблат на мягкую ткань. Теперь возьмите металлический ремешок для часов, пружинные стержни и две концевые детали, а также инструмент для пружинных стержней. Поскольку металлический ремешок для часов может состоять из цельного куска с соединенной застежкой или из двух отдельных частей, вы должны убедиться, что ремешок направлен в правильную сторону для застегивания ремешка на запястье.
Чтобы определить левую и правую сторону браслета и расстегнуть браслет, расстегнуть его. Если ваша застежка складывается вверх и вправо, то вы держите первую сторону в руке и можете перевернуть циферблат так, чтобы сторона на 12 часов была направлена влево. Совместите концевую часть с концом браслета, убедившись, что отверстия на ремешке часов и концевой части совпадают с одним из пружинных стержней внутри двух частей. Убедитесь, что вы видите, как пружинный стержень выступает из обоих концов браслета часов и наконечника, и повторите шаги, описанные выше, чтобы выровнять браслет, сожмите пружинный стержень и вставьте его в отверстие с помощью инструмента. Обязательно повторяйте процесс покачивания, пока не услышите щелчок пружинного стержня.
Может быть немного сложно прикрепить другую сторону металлического браслета к циферблату, в этом случае мы предлагаем, как только вы перевернете циферблат с шестью часами, расстегните ремешок, чтобы у вас было больше места для работы. Затем наденьте наконечник на конец браслета, снова совместив отверстия с отверстиями браслета, и протолкните пружинный стержень через обе части, пока не увидите пружинный стержень с обеих сторон.
Теперь переверните циферблат часов на бок, чтобы браслет не мешал, пока вы вставляете одну сторону пружинного стержня в нижнюю часть циферблата. Удерживая часы на боку и удерживая их левой рукой за нижнюю часть браслета, которая уже вставлена в проушину, с помощью инструмента с пружинным стержнем надавите на плечо пружинного стержня и сдвиньте его вверх до упора. отверстие верхней планки. Оказавшись на месте, осторожно покачивайте пружинный стержень, пока не услышите щелчок, когда он встанет на место.

Как прикрепить ремешок NATO к циферблату
Ремешок NATO является одним из самых простых ремешков для крепления и замены из-за его цельной конструкции. Универсальность дизайна и долговечность делают его одним из самых популярных ремешков на рынке. По этой причине у многих коллекционеров часов есть ремешки нескольких разных цветов и узоров, которые можно менять в соответствии с настроением, деятельностью или одеждой.
Чтобы установить ремешок NATO, сначала убедитесь, что пружинные стержни уже установлены на корпусе часов. Если вы уже сняли предыдущий ремешок и пружинные стержни, расположите часы так же, как указано выше, и просто вставьте один конец пружинного стержня в выступ на циферблате, нажмите на плечо пружинного стержня пружиной. стержневой инструмент и сдвиньте его к другому выступу. После того, как вы выровняете выступ, вы можете использовать инструмент с пружинным стержнем, чтобы перемещать его, пока не услышите щелчок. Поскольку у вас нет ремешка на стержне, чтобы проверить его безопасность, потянув, просто возьмите пружинный стержень между большим и указательным пальцами и несколько раз потяните его, чтобы убедиться, что он на месте. Теперь повторите для другой стороны.
Теперь приступаем к установке настоящего ремешка NATO, такого как наш красивый, единственный в своем роде 20-миллиметровый ремешок из пробки, возьмите циферблат ваших часов и более длинную часть ремешка NATO. Сдвиньте удлиненный слайд ремешка NATO вниз и сквозь него между циферблатом часов и пружинной планкой, убедитесь, что он проходит под часами, а затем проведите его между другой стороной пружинной планки и циферблатом часов. Вы должны убедиться, что ваша полоса выровнена с более короткой стороной на 12 часов, а более длинная часть полосы на стороне шести часов.
Затем проденьте более длинную часть вверх через фиксатор кольца на более короткой части ремешка. Фиксатор кольца удерживает ремешок на месте, и отсюда он будет очень похож на обычный ремешок для часов. Все, что осталось сделать, это надеть часы на запястье, продеть длинный конец ремешка обратно через последнее кольцо-держатель. Чтобы закончить, возьмитесь за другую сторону и снова проденьте конец через оставшийся держатель кольца.

Жим книзу на блоке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

25.08.2023 0 alexxlab Разное

РАзгибание обратным хватом — musition — LiveJournal

РАзгибание обратным хватом

: musition; July 19th, 2009

Обычно в упражнениях на блоках, рассчитанных на трицепсы, используется пронированный хват(когда ладони обращены книзу или друг к другу). Такие виды хвата позволяют максимально нагрузить лишь средние пучки трицепсов. Тяга блока книзу обратным (супинированным) хватом — уникальное упражнение для накачки и прорисовки боковой головки трицепсов.
СХЕМА
Исходное положение — боком к блочному устройству, предплечье рабочей руки и трос блока составляют одну прямую линию.
• Если вы делаете упражнение левой рукой, то левая нога должны быть чуть выдвинута вперед (и наоборот).
• Возьмитесь за рукоять блока обратным хватом.
• Локоть рабочей руки плотно прижат к телу.
• Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять руку. В процессе всего упражнения локоть должен оставаться неподвижным.
• Полностью выпрямите руку и задержитесь в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять со средней скоростью.
• Выполнив сет одной рукой, переходите к упражнению другой. Упражнение можно выполнять и обеими руками. В этом случае надо выбрать относительно короткую рукоять, обеспечивающую хват чуть уже ширины плеч. Ступни строго параллельны друг другу. В нижней точке амплитуды руки надо распрямлять полностью.
ПРИМЕЧАНИЯ
1.Туловище держите прямо, но без напряжения, чтобы позвоночник сохранял свой естественный изгиб.
2.Прочно зафиксируйте кисть. Не допускайте никаких движений в кистевом суставе (сгибаний, вращении, разгибании).
3.Держите локоть прижатым к телу. В противном случае предплечье начнет ходить вперед-назад, и основная нагрузка придется не на боковой, а на длинный пучок трицепса. Держите корпус ровно, а верхнюю часть руки неподвижно, это позволит максимально изолировать боковой пучок трицепса.
4.При разгибаниях обратным хватом на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка. Если вы чувствуете, что они с ней не справляются, укрепляйте кисти специальными упражнениями. Слабые пальцы не позволяют удерживать кисть в нужном положении, и это существенно понижает эффектив- ность движения. Для укрепления больших пальцев делайте специальные изолирующие упражнения, вроде отжимания от пола, а для укрепления кистей в целом — подъем на бицепс обратным хватом.
5.Очень важно правильно выбрать скорость движения. При слишком медленном и чрезмерно быстром выполнении упражнения трудно жестко зафиксировать локтевой сустав. Кроме того, вы вряд ли сможете выполнить удержание рукояти в нижней позиции на 1-2 секунды. Необходим темп, который позволяет идеально точно соблюдать правильную технику.

Упражнения для рук — sibatlet — LiveJournal

#тренингсибатлет
Если спросить любого бодибилдера, какой вопрос ему задают наиболее часто, он будет выглядеть примерно так: «Какой у тебя объем руки?» или «А сколько у тебя бицепс?» Еще со времен великого Арнольда Шварценеггера большие и хорошо проработанные руки стали поистине визитной карточкой бодибилдинга. Сам Арнольд имел просто фантастические по объему, красоте и качеству проработки руки.
В современном бодибилдинге развитие рук стало делом чести любого спортсмена – как профессионала, так и любителя. А если учесть, что в соревновательном бодибилдинге мышцы рук во время позирования демонстрируются наиболее часто, то становится понятно, почему нынешние звезды профессионального бодибилдинга добились просто-таки феноменальных результатов в накачке рук. Их чудовищные по объемам и качеству проработки руки вызывают порой ужас у неискушенных. Выделяются своими руками, прежде всего, Флекс Уиллер, Кевин Леврон, Винс Тейлор, Ли Прист, Крис Кормье. И конечно же, нельзя не упомянуть руки Ронни Коулмена, которые, на мой взляд, являются просто-таки произведением искусства и не могут не вызывать восхищения у любителей бодибилдинга.
Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов.
Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для развития рук. Вариантов упражнений для бицепса очень много: это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т. д. Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые варианты выполнения упражнений, используя при этом всевозможные технические «хитрости» и так называемые «профессиональные» «примочки» для достижения более полной и разнообразной нагрузки на мышцы рук. Но, какими бы «хитрыми» и специфическими не были упражнения в накачке рук, нужно всегда помнить «золотое правило» бодибилдинга: только жесткая дисциплина, технически правильный тренинг, качественное питание, полноценный отдых смогут обеспечить вам мышечный рост.
Часть 1. Бицепс
1. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя (с супинацией) Почему именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему. В этом движении участвуют четыре мышцы: бицепс плеча, плечевая, плечелучевая и круглый пронатор. В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30)
Часть 2. Трицепс
Большие руки – это не только большие бицепсы. Многие забывают, что две трети объема рук приходится на совсем другую мышцу – трицепс, и если вы хотите иметь действительно большие руки, нужно очень серьезно подойти к накачке именно трицепсов. Тренинг трицепсов – одна из самых спорных тем. Многие считают, что трицепс нужно тренировать в обыкновенном базовом режиме. Между тем трицепс – это мышца, имеющая три пучка (средний, внешний и длинный). В ваш комплекс должны быть включены такие движения и под такими углами, чтобы все три головки трицепсов получали равноценную нагрузку. В сочетании с правильной техникой все это дает отличные результаты в работе по развитию трицепсов. Давайте внимательно рассмотрим и изучим наиболее эффективные из известных упражнений для развития трицепсов.
1. Французский жим лежа со штангой
Известно много вариантов выполнения французского жима. В бодибилдинге данное упражнение используется для прицельного увеличения «массы» длинного пучка трицепса, который придает визуальную ширину руке при виде сбоку. Целенаправленно выполняя это упражнение, можно добиться существенного увеличения общего диаметра руки. Я считаю, что французский жим лежа лучше выполнять в варианте со слегка отклоненными назад руками. Объясню почему: когда вы отводите выпрямленные руки назад, в трицепсе нарастает статическое напряжение, которое усиливает динамическое действие этого упражнения. Хотя и принято считать, что «наклонный» французский жим нагружает в основном длинный пучок трицепса, но остальные пучки тоже получают свою часть нагрузки. Особенность трицепса, как и бицепса, в том, что отдельные пучки нельзя прокачать изолировано от других. Можно только акцентировать нагрузку на том или ином пучке. В этом упражнении лучше всего использовать ЕZ-штангу. Прямой гриф вызывает напряжение в запястьях, которое нарастает по мере повышения веса штанги и создает неудобство при выполнении движения. Для выполнения французского жима лежа лягте на спину на горизонтальную скамью. Возьмите в руки ЕZ-штангу узким хватом или попросите партнера подать ее вам. Не делайте упражнение, плотно прижав кисти друг к другу – такой хват неудобен и бесполезен. Полностью распрямите руки со штангой над головой, и отведите их назад за голову под углом 45 градусов – вы почувствуете растяжение трицепсов. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая руки от локтя до плеча неподвижными, согните их в локтях до угла 90 градусов. Затем медленно поднимите штангу в исходное положение, сделайте выдох и распрямите руки. Снова вдохнув и задержав дыхание, повторите движение. Повторение лучше выполнять «нон-стопом». Тем не менее, в верхней точке немного задержите штангу, чтобы продлить момент максимального сокращения в трицепсах. Полностью руки не разгибать не следует, иначе трицепс расслабится, лучше когда он сохраняет напряжение в течение всего сета. Используйте такой вес, который позволит вам сохранять правильную технику выполнения упражнения. Главная сложность упражнения – удержание рук под углом 45 градусов. Если вес будет слишком большим, вы не сможете держать его под углом к туловищу, и вам придется вытянуть руки вертикально, а этого делать нельзя. Благодаря наклону рук, трицепс лучше работает и предельно растягивается в нижней точке. Некоторые предпочитают свешивать голову с края скамьи во время выполнения упражнения. Мне кажется, это ни к чему – нарушается стабилизация тела, и сильно напрягаются мышцы шеи. Все это создает только неудобства во время выполнения движения. «Читинговать» в этом упражнении нет смысла. Читинг вызовет раскачивание и инерцию, и вся техника упражнения нарушится. Во французском жиме главное – спокойная медленная работа с полной концентрацией. Выполняя упражнение, уприте ступни в пол, не ставьте их на скамью, не вытягивайте ноги вперед, иначе ваше тело потеряет устойчивое положение, и вам будет трудно удерживать штангу под углом.
2. Жим штанги лежа узким хватом
На мой взгляд, это одно из лучших и мощнейших упражнений для развития трицепсов. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и в тренажере Смита. Мне кажется, что вариант в тренажере Смита более эффективен, чем с обычной штангой – здесь можно добиться полной изоляции трицепса. Жим выполняется узким хватом, примерно 20-25 см. Степень нагрузки на трицепсы зависит именно от ширины хвата: слишком узкий хват создает большую нагрузку на запястья и делает выполнение упражнения неудобным. Но и широкий хват бесполезен: чем шире хват, тем больше нагрузки уйдет с трицепсов в грудные мышцы. Снимите штангу с ограничителей. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу точно под грудь. Из этого положения выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Проходя самый трудный участок пути наверх, сделайте выдох, старайтесь не разводить локти слишком широко. Опуская штангу вниз, держите локти поближе к туловищу. Никогда не опускайте штангу на середину груди – это опасная и анатомически невыгодная позиция! Всегда опускайте штангу на самый низ груди, в таком положении трицепс более силен и вам будет легче выжимать большой вес.
3. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Очень хорошее упражнение для трицепсов. Оно является, пожалуй, лучшим разминочным упражнением, если выполнять его в начале комплекса. Канатная рукоять обеспечивает идеальную изоляцию и мощное сокращение. Не забывайте в нижней точке разводить концы каната. Здесь также очень важно правильно выбрать угол наклона туловища. Определяйте его чисто интуитивно, не заваливаясь сильно вперед и не отклоняясь назад. Это исключительно изолирующее движение, поэтому не старайтесь помочь себе всем телом. Встаньте прямо перед блоком, слегка наклонив корпус вперед. Возьмитесь за концы канатной рукояти и прижмите локти по бокам туловища, чтобы они смотрели строго вниз. Силой одних предплечий тяните вес вниз до полного разгибания рук, разводя в нижней точке движения концы рукояти в стороны. Работайте по максимуму: полная растяжка, полное сокращение и постоянное напряжение в трицепсах.
4. Жим гантелей из-за головы
Это потрясающее и наиболее часто применяемое упражнение для развития трицепсов. В жиме гантелей из-за головы принципиально важна идеальная техника выполнения. Обычная ошибка – работа со слишком большим весом, который не позволяет правильно выполнять упражнение. У меня вызывает смех зрелище, когда некоторые «качки» ради поднятия большого веса нарушают технику выполнения упражнения, извиваясь всем телом под тяжестью гантелей и даже привставая со скамьи для одоления отягощения. Нужно «поймать» движение и строго придерживаться правильной техники. Сядьте на край горизонтальной скамьи, а лучше на скамью с прочной спинкой, и прислонитесь к ней спиной. Возьмите в руки гантель и вытяните ее вверх над головой. Сгибая локоть, опускайте гантель вниз за голову до полной растяжки трицепса. Локоть должен «смотреть» строго в потолок и не смещаться с началом движения. Концентрируйтесь на растяжении трицепсов. Выпрямляя руку, возвращайтесь в исходную позицию. В самой верхней точке напрягайте трицепс, добиваясь полного его сокращения.
5. Жим книзу одной рукой на блоке обратным хватом
Жим обратным хватом хорошо нагружает все три головки трицепса, поэтому его хорошо выполнять для сепарации пучков. Взявшись за рукоять обратным хватом, старайтесь стоять прямо. Для стабилизации туловища можно взяться свободной рукой за какую-нибудь опору. Прижав локоть к туловищу, тяните рукоять вниз почти вертикально. Локоть старайтесь удержать абсолютно неподвижно, чтобы обеспечить движению полную амплитуду. Руку распрямляйте полностью – до сильнейшего сокращения трицепса и сразу же начинайте обратное движение. Берите небольшой вес. Я заметил, что почти все занимающиеся в зале выполняют это упражнение неправильно, и причина тому – слишком большой вес. Со старта они не могут сдвинуть вес усилием одного трицепса и помогают себе рывковым движением тела. При этом плечо и локоть теряет стабильность, наклон тела увеличивается, а амплитуда сокращается. Все это – полная бестолковщина! Возьмите вес поменьше и выполняйте упражнение подчеркнуто медленно. Результат дает только строжайшее соблюдение техники.
6. Разгибание из-за головы на блоке с канатной рукоятью
Это сверхэффективное упражнение для трицепсов. Наклоняясь вперед и разгибая руки из-за головы, вы прорабатывайте длинную головку трицепсов. Встаньте спиной к блочному устройству, возьмитесь обеими руками за концы канатной рукояти и держите их над головой. Затем, чуть согнув колени, наклоните туловище вперед под углом 60-80 градусов. Для удержания равновесия можете поставить одну ногу впереди другой. Зафиксируйте локти, согнув руки за головой до полной растяжки трицепсов, и не смещайте их во время движения. Затем начинайте вытягивать трос вперед до полного разгибания рук, разводя в конце движения концы рукояти в стороны.
7. Разгибание руки с гантелью в наклоне
Для выполнения этого упражнения нужно использовать филигранную технику – только в этом случае оно будет полезным и эффективным. Главное в разгибании рук в наклоне – расположить туловище параллельно полу. Многие во время выполнения этого упражнения распрямляются и тем самым превращают трицепсовое упражнение в малоэффективные подъемы для дельт. Торс и верхняя часть руки должны быть строго параллельны полу. Прижав верхнюю часть руки к туловищу, начинайте разгибать руку с гантелью назад до полного разгибания. Руку при этом удерживайте параллельно полу. В верхней точке каждого повторения зафиксируйте гантель на несколько секунд. Не помогайте себе всем телом в начале подъема, для стабилизации туловища обопритесь свободной рукой о скамью.
8. Отжимания от горизонтальной скамьи
Для выполнения данного упражнения поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу примерно на расстоянии метра. Положите ноги на впереди стоящую скамью и сделайте упор на вытянутых руках, взявшись ладонями за края скамьи, стоящей позади вас. Медленно сгибая руки в локтях, начинайте опускаться вниз. Локти должны «смотреть» строго назад, а не в сторону. Постарайтесь опуститься как можно ниже, максимально сократив трицепсы. Чтобы усилить «рычаг» держите спину близко к краю скамьи. Если вам будет легко отжиматься с собственным весом, попросите партнера положить вам на бедра блин от штанги, расположив его выше колен.
Источник: журнал «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР»
Как менять передачи автомобиля. Как правильно менять автомобильные передачи
Как менять автомобильные передачи. Правильно переключайте передачи автомобиля
RMJ Web Design
Поддержите нас. Купить книгу

Шестерни
позволяют управлять автомобилем с минимальной нагрузкой на двигатель. Современные автомобили обычно имеют пять передних и одну заднюю передачу, хотя некоторые автомобили теперь имеют шестую переднюю передачу, что обеспечивает большую экономию топлива при движении на более высоких скоростях на большие расстояния.
Для переключения передач в автомобиле :
Отпустите педаль акселератора и одновременно нажмите на педаль сцепления.
Уберите левую руку с рулевого колеса, обхватите ею ручку переключения передач и плавно, но уверенно переместите рычаг из одного положения в другое.
Верните левую руку на руль.
Медленно отпустите педаль сцепления и одновременно включите мощность, нажав на педаль акселератора.
При переключении передач всегда следите за дорогой. Звук двигателя подскажет, когда нужно переключить передачу. По мере того, как вы ускоряетесь, звук двигателя становится плаксивым и становится более высоким. Это происходит потому, что двигатель достигает своего предела для передачи, на которой вы находитесь. Когда вы слышите это, вы должны переключиться на более высокую передачу.
Запомнить :
Пониженные передачи обеспечивают значительное ускорение, но выдыхаются до того, как автомобиль начнет двигаться очень быстро.
Высокие передачи обеспечивают скорость, но не ускорение.
Для плавной езды следует избегать «рывков» (переключение передач с большим усилием). Чтобы сделать переключение передач более плавным, позвольте переключателю передач приостановиться на секунду, когда он пересекает нейтральную зону.
На экзамене по вождению экзаменатор ожидает от вас:
Выберите передачу, соответствующую скорости, с которой вам нужно двигаться, и дорожным условиям, с которыми вы сталкиваетесь.
Переключайте передачи плавно, безопасно и под контролем.
После переключения передачи верните руку на руль.
Не смотрите на рычаг переключения передач при переключении передач.
Не двигайтесь накатом с нажатой педалью сцепления или рычагом переключения передач в нейтральном положении.
Замена блока
Вам не обязательно использовать шестерни в точной последовательности. Там, где это уместно, вы можете пропустить передачу. Это называется изменением блока. Допустим, вы едете со скоростью 60 миль в час, но вам нужно затормозить и снизить скорость до 20 миль в час. Здесь вам не нужно было бы переключать передачи вниз, а можно было бы переключаться с пятой на третью или даже на вторую. Точно так же вы можете заблокировать переключение вверх, а при ускорении вы можете переключиться с третьего на пятое, что помогает экономить топливо. Замена блоков также снижает износ сцепления, так как оно используется реже.
Выбор более низкой передачи при ускорении
Более низкие передачи обеспечивают большую мощность и ускорение. Иногда вам нужно будет переключиться на более низкую передачу, потому что вам нужен всплеск мощности и ускорения, например, при обгоне.
Моторный тормоз
Когда вы убираете ногу с педали акселератора, двигатель автоматически снижает скорость автомобиля, это называется моторным тормозом. На высоких передачах этот эффект едва заметен, но на низких передачах торможение двигателем гораздо заметнее и является эффективным способом замедления автомобиля.
Вождение под гору
При движении вниз по склону следует выбирать более низкую передачу, чтобы моторный тормоз помогал контролировать скорость
FIRST — Механизм, дающий наибольшую мощность, но самую низкую скорость. Используется для трогания с места, маневров и преодоления опасностей.
SECOND — Используется для ситуаций с низкой скоростью, таких как кольцевые развязки и перекрестки, для трогания со спуска и для увеличения скорости после трогания.
ТРЕТИЙ — Используется для движения в гору, через препятствия на скорости и в местах, где требуется большая степень мощности, чем позволяет четвертая.
ЧЕТВЕРТЫЙ — Низкая мощность, но самый большой диапазон скоростей. Используется в большинстве ситуаций вождения на скорости 30 миль в час и выше. где нет опасности вести переговоры.

ПЯТЫЙ — Самая низкая мощность, самая высокая скорость. Используется для движения на высокой скорости по дорогам с двусторонним движением, автомагистралей и других подобных открытых дорог.
REVERSE — Мощная передача, используемая для движения автомобиля задним ходом.
НЕЙТРАЛЬ — Отключает двигатель от колес.
Во время экзамена при переключении передач экзаменатор ожидает от вас:
Используйте органы управления плавно и правильно
Сбалансируйте акселератор и сцепление, чтобы трогаться плавно
Равномерное ускорение
Избегайте остановки автомобиля
Выберите правильную передачу и переключитесь заблаговременно перед опасностью
Тормозить осторожно и своевременно
Знайте, как и когда включать ручной тормоз
Что экзаменатор ожидает от вас во время экзамена по вождению.
Далее — Управление автомобилем

Как заблокировать нежелательные звонки
Есть телефон? Тогда велика вероятность, что вам звонят мошенники. Мошенникам все равно, есть ли вы в Национальном реестре «Не звоните». Вот почему лучшая защита от нежелательных звонков — это блокировка и маркировка звонков. Вот как можно заблокировать и сообщить о нежелательных звонках на мобильные и домашние телефоны.
Что такое блокировка и маркировка вызовов?
Блокировка вызовов на сотовом телефоне
Блокировка вызовов на домашнем телефоне, подключенном к Интернету
Блокировка вызовов на традиционном стационарном телефоне
Что насчет роботизированных звонков?
Поддельные номера в идентификаторе вызывающего абонента
А как насчет Национального реестра запрета звонков?
Сообщить о нежелательных вызовах
Что такое блокировка и маркировка вызовов?
Хороший способ справиться с нежелательными звонками — заблокировать их. Блокировка программного обеспечения или устройств может остановить множество нежелательных звонков, которые вы получаете, например мошеннические звонки и незаконные звонки от роботов, до того, как они поступят к вам. Сотовые телефоны, домашние телефоны, которые звонят через Интернет, и стационарные телефоны имеют свои собственные параметры блокировки вызовов. Просто знайте, что службы блокировки вызовов могут заблокировать некоторые звонки, которые вы хотите получить.
Некоторые компании также предлагают маркировку вызовов. С маркировкой вызовов сомнительные вызовы по-прежнему будут поступать, но вы будете видеть такие вещи, как «спам» или «вероятно мошенничество» на экране вашего телефона, когда они это сделают. Затем вы решите, отвечать ли на звонок.
Блокировка вызовов на мобильном телефоне
Посмотрите это видео о том, как остановить вызовы на мобильном телефоне
Загрузите приложение для блокировки вызовов
действует как фильтр. Компания, разработавшая приложение, использует данные о звонках или отчеты от пользователей, FTC и других источников, чтобы предсказать, какие звонки являются незаконными или вероятными мошенническими. Затем приложение перехватывает эти звонки до того, как они достигнут вас. Некоторые приложения бесплатны, но за другие взимается плата.
Чтобы получить приложение для блокировки вызовов
Перейдите в интернет-магазин приложений для операционной системы вашего телефона (iOS (Apple), Android и т. д.) и посмотрите рейтинги различных приложений.
Поищите в Интернете отзывы экспертов о приложениях для блокировки вызовов.
Ознакомьтесь со списком приложений на ctia.org , веб-сайте беспроводной связи. На сайте перечислены приложения для Android, BlackBerry, iOS (Apple) и Windows.
Приложения обычно позволяют вам выбирать, как отвечать на звонки, которые они помечают как мошеннические. Приложения могут
прекратить звонки
разрешать звонки на ваш телефон, но не звонить
отправлять звонки прямо на голосовую почту
Приложения также позволяют вам делать такие вещи, как
блокировать вызовы на основе географического местоположения или кода города входящего вызова
позволяет создавать списки номеров для блокировки или списки номеров для пропуска
отправить предварительно написанное текстовое сообщение вызывающему абоненту
сообщите об этом в FTC на DoNotCall. gov или, если вы потеряли деньги из-за мошенника, на ReportFraud.ftc.gov
Некоторые приложения имеют доступ к вашему списку контактов, так что знайте, важно ли это для вас. Политика конфиденциальности приложения должна объяснять, как оно получает и использует вашу информацию.
Проверьте встроенные функции вашего телефона
Многие мобильные телефоны имеют настройки, позволяющие блокировать вызовы с определенных номеров, хотя количество номеров, которые вы можете заблокировать, может быть ограничено. В сотовых телефонах также обычно есть такие функции, как «Не беспокоить», где вы можете установить часы, в которые вызовы будут перенаправляться прямо на голосовую почту.
Узнайте, какие услуги предлагает ваш оператор телефонной связи
Посетите веб-сайт своего оператора телефонной связи или позвоните в службу поддержки клиентов, чтобы узнать, какие услуги блокировки или маркировки вызовов он предлагает или рекомендует. Некоторые услуги бесплатны, но за другие может взиматься плата.
Ссылки на информацию о блокировке вызовов для конкретной компании см. в ресурсах FCC по блокировке вызовов.
Блокировка вызовов на домашнем телефоне, использующем Интернет
Сначала выясните, использует ли ваш телефон Интернет
Ваш домашний телефон может иметь услугу VoIP. «VoIP» означает «голос по интернет-протоколу», и это означает, что ваш телефон совершает звонки через Интернет, а не по телефонным линиям. Если вы не уверены, что у вас есть, обратитесь к своему оператору мобильной связи. Если вы пользуетесь телефонной связью через кабельную компанию или используете пакет телефон/интернет/кабель, вероятно, у вас есть услуга VoIP. Если вы обнаружите, что у вас нет интернет-телефонной связи, узнайте, как заблокировать вызовы на традиционном стационарном телефоне.
Ознакомьтесь с отзывами экспертов о службах блокировки вызовов в Интернете
Службы блокировки вызовов в Интернете блокируют нежелательные вызовы на телефонах, подключенных к Интернету. Хотя ваш оператор телефонной связи может порекомендовать конкретную услугу (за которую может взиматься плата), поищите в Интернете отзывы экспертов о нескольких услугах. Некоторые услуги бесплатны, а некоторые взимают плату каждый месяц.
Некоторые интернет-службы и телефонные приложения требуют, чтобы все вызовы направлялись через их службы. У вас может быть выбор того, как службы и приложения обрабатывают нежелательные вызовы. Например, службы и приложения могут
прекратить звонки
разрешать звонки на ваш телефон, но не звонить
отправлять звонки прямо на голосовую почту
Ссылки на информацию о блокировке вызовов для конкретной компании см. в ресурсах FCC по блокировке вызовов.
Блокировка вызовов на обычном стационарном телефоне
Посмотрите это видео о том, как остановить вызовы на домашнем телефоне
Установка устройства блокировки вызовов
покупка и установка устройства блокировки звонков. Устройства блокировки вызовов обычно представляют собой небольшие коробочки, которые вы прикрепляете к своему телефону.
Некоторые устройства используют базы данных известных мошеннических номеров, но позволяют добавлять номера, которые устройство должно заблокировать. Другие устройства полагаются на то, что вы создаете и обновляете свой собственный список номеров для блокировки.
Некоторые используют списки для
остановки нежелательных вызовов
отправлять звонки на голосовую почту
показывает мигающую лампочку при поступлении нежелательного вызова в
подключайте звонящих к записи с параметрами, чтобы реальный звонящий мог дозвониться до
Некоторые устройства также используют списки утвержденных номеров. Это помогает вам ограничить количество проходящих вызовов или позволяет настроить часы «не беспокоить», когда вызовы направляются прямо на голосовую почту. Другие устройства пытаются отсеять автоматические звонки, проигрывая предварительно записанное сообщение, предлагающее вызывающим абонентам набрать номер, чтобы продолжить вызов.
Узнайте, какие услуги предлагает ваш оператор телефонной связи
Некоторые услуги предоставляются бесплатно, а за некоторые взимается плата.
Ссылки на информацию о блокировке вызовов для конкретной компании см. в ресурсах FCC по блокировке вызовов.
Как насчет роботизированных звонков?
Если вы отвечаете на звонок и слышите записанное сообщение вместо живого человека, это звонок от робота. Автоматический звонок , пытающийся продать вам что-то, является незаконным , если только компания, пытающаяся продать вам что-то, не получила написано разрешение, напрямую от вас , чтобы вас так называли. Чтобы получить ваше разрешение, компания должна ясно дать понять, что просит позвонить вам с помощью автоматических звонков. Компания также не может заставить вас согласиться на звонки, чтобы получить продукт или услугу.
Если кто-то уже нарушает закон, звоня вам без разрешения, есть большая вероятность, что это мошенничество. Блокировка вызовов может помочь предотвратить автоматические звонки от мошенников. Но некоторые роботы все же могут пройти. Если вы получили незаконный звонок от робота, повесьте трубку и не перезванивайте. Не нажимайте номер, это может привести к большему количеству звонков от роботов. Затем сообщите об этом в FTC.
Узнайте больше на ftc.gov/robocalls.

Изображение

Фальшивые номера в идентификаторе вызывающего абонента
Технология блокировки вызовов иногда блокирует звонки от мошенников, которые выставляют поддельные имена или номера в вашем идентификаторе вызывающего абонента. Полезно, когда ваш идентификатор вызывающего абонента помечает вызов как потенциальное мошенничество. Но не все мошеннические звонки будут помечены. Мошенники часто используют поддельные или «поддельные» имена и номера, чтобы это выглядело так, как будто звонок исходит от государственного учреждения, такого как Управление социального обеспечения или IRS. Звонящий может сказать, что, если вы не заплатите или откажетесь предоставить им свою личную информацию, произойдет что-то плохое или вы упустите какую-то государственную льготу. Это мошенничество. Узнайте больше о распространенных телефонных мошенничествах.
Существует также нечто, называемое «подделкой соседей», когда мошенники звонят вам, используя идентификационный номер вызывающего абонента с вашим кодом города. Они часто сопоставляют первые шесть цифр вашего номера телефона, думая, что вы с большей вероятностью ответите на звонок, если он будет исходить от кого-то поблизости. Часто поддельные имя и номер принадлежат реальному человеку, который понятия не имеет, что кто-то злоупотребляет его информацией.

Изображение

А как насчет Национального реестра запрета звонков?
Национальный реестр запрета звонков предназначен для прекращения продаж звонков — звонков в режиме реального времени или автоматических звонков — от реальных компаний, которые соблюдают закон. Реестр представляет собой список, который сообщает зарегистрированным телемаркетологам, на какие номера не следует звонить. Наличие в реестре не остановит мошенников от совершения незаконных звонков.
Несмотря на то, что Реестр не может остановить все нежелательные звонки, которые вы получаете, присутствие в Реестре должно сократить количество получаемых вами звонков и облегчить вам обнаружение мошеннических звонков. Если вы получаете звонок от робота, и вы не дали звонящему письменное разрешение звонить вам с помощью роботов, звонок является незаконным, и точка. Неважно, есть ваш номер в реестре или нет.
Сообщить о нежелательных звонках
Если вы не потеряли деньги и просто хотите сообщить о звонке, посетите сайт DoNotCall.gov и заполните форму сообщения.
Если вы потеряли деньги в результате телефонного мошенничества или у вас есть информация о компании или мошеннике, который вам звонил, сообщите об этом на ReportFraud.ftc.gov.
Сообщите номер, на который поступил вызов, номер, указанный в вашем идентификаторе вызывающего абонента (даже если вы считаете, что он может быть фальшивым), и любой номер, на который вам велено перезвонить.

Пресс виды упражнений: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

25.08.2023 0 alexxlab Разное

Вариации жима лежа для пауэрлифтинга: 9 лучших упражнений

Жим лежа имеет множество существующих вариаций, но некоторые из них лучше других помогают нам развить более сильный жим лежа.

Важно выбирать варианты, которые будут стоить нашего времени, а не вкладывать время и энергию в вариант, который не сделает наш жим лежа сильнее.

Кроме того, вариации, которые мы включаем в программу пауэрлифтинга, должны быть специфичны для наших слабых зон в пределах диапазона движения – будь то от груди (сила в нижней части), на полпути (сила в середине) или на локауте (максимальная сила).

9 лучших вариантов жима лежа для пауэрлифтинга:

Жим лежа с паузой на 3 счета
Жим лежа
Жим лежа широким хватом
Жим лежа с лентами
Скамья с двумя досками Жим
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа узким хватом
Жим с пола
Жим лежа с рогаткой

В этой статье я рассмотрю эти варианты жима лежа более подробно. Каждый из этих вариантов нацелен на определенные диапазоны движения. Итак, первый шаг — это определить, где вы слабы в жиме лежа, а затем выбрать вариацию, нацеленную на это слабое место.

Вариации жима лежа для силы нижних конечностей

Лучшими вариациями жима лежа для тех, кто слаб в жиме лежа, являются вариации, которые устраняют импульс от груди и заставляют нас оставаться напряженными, которые фокусируются на расположение грифа на груди и вне ее, а также наращивание размера и силы грудных мышц.

1. Жим лежа с паузой на 3 счета
Жим лежа с паузой на 3 счета — это вариант жима лежа, который включает в себя паузу со штангой на груди в течение 3 секунд, прежде чем выжать ее обратно, чтобы завершить повторение.
Используется для наращивания силы грудной клетки за счет устранения любого импульса, который может возникнуть, и вместо этого используется чистое мышечное сокращение грудной клетки для начала жима.
Инструкции:
Установите штифты стойки на такой высоте, чтобы штангу было легко снять со стойки
Лягте на скамью так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или немного шире
Используйте перекладину, чтобы установить положение лопатки, втягивая и слегка нажимая на плечо лезвия
Снимите штангу со стойки, выпрямив руки, и вытащите штангу из штифтов, не теряя положения лопаток
Убедитесь, что ступни стоят на земле и создают напряжение через ноги во время подъема
Разомкните руки, чтобы с контролем опустить штангу к груди, удерживая запястья и локти под штангой
Когда штанга достигнет груди, сделайте паузу на 3 секунды, удерживая грудь высоко и сохраняя напряжение через руки и ноги
Через 3 секунды оторвите штангу от груди, нажав вверх и назад к стойке до упора
Повторите желаемое количество повторений
Как реализовать это в программе
Жим лежа на 3 счета обычно используется в силовом блоке для увеличения силы мышц груди или в начале пикового блока (в основном для пауэрлифтеров, которым приходится практиковать паузы на соревнованиях). ).
Оно используется чаще всего в качестве основного движения и обычно выполняется от 1 до 5 повторений. Было бы необычно запрограммировать это на большее количество повторений, чем это, и было бы особенно трудно отслеживать количество повторений при подсчете. пауза.
Чтобы запрограммировать жим лежа на 3 счета как отдельное движение в силовом блоке, я бы структурировал его следующим образом:
Неделя 1: 4×5 @ 70-75%
Неделя 2: 5×4 @ 73-78%
Неделя 3:4×4 @ 76-80%
Неделя 4:5×3 @ 78-83%
пиковый блок, вместо силового блока (если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге), мы обычно выполняем его с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.
2. Жим лёжа лёжа
Жим лёжа лёжа — это вариант жима лежа, который включает в себя жим лежа с предохранителей стойки, установленной на уровне груди, а не с самой груди. Этот вариант помогает развить силу грудных мышц, позволяя нам больше сосредоточиться на самом жиме (концентрическом), а не на нижней части подъема (эксцентрическом).
Инструкции:
Установите предохранительные стойки на уровне груди или как можно ближе
Лягте на скамью, поставив ноги на пол
Расположите штангу там, где мы обычно соприкасаемся с грудью в нижнем положении, хватом
чуть шире плеч (это общая рекомендация)
Используйте перекладину для установки положения лопаток, втягивая и слегка нажимая на лопатки
Убедитесь, что запястья и локти находятся под перекладиной, а ноги зацеплены
Отожмите штангу от предохранителей и верните ее к лицу, чтобы заблокировать руки
Верните штангу обратно в предохранители и убедитесь, что штанга правильно расположена на груди перед началом следующего повторения
Повторите процесс для желаемого количества повторений
Как это реализовать в программе
Жим лежа на мертвой скамье, скорее всего, будет использоваться в силовом блоке для обеспечения согласованности положения штанги на груди при каждом повторении. , чтобы сосредоточиться на концентрической силе от груди с меньшим утомлением от эксцентрической и научиться поддерживать полное напряжение тела, чтобы начать жим.
Мертвая скамья будет использоваться в качестве основного движения, но может быть объединена с другим основным движением для другого упражнения — это в конечном итоге зависит от количества дней, в течение которых мы тренируемся, и частоты, с которой мы тренируем другие упражнения. .
Я бы запрограммировал жим лежа в силовом блоке следующим образом:
Неделя 1: 4×6 @ 70-75%
Неделя 2: 5×5 @ 72-77%
900 13 Неделя 3: 4×5 @ 74-79%
Неделя 4: 5×4 @ 76-81%
Примечание: я бы не стал делать больше повторений в этом упражнении, потому что по мере того, как мы устаем, качество работы снижается, и мы могли бы закреплять плохие модели движений. .
3. Жим лежа широким хватом
Жим лежа широким хватом — это разновидность жима лежа, которая требует от нас использования более широкого хвата, чем при обычном жиме лежа. В большинстве рекомендаций говорится, что наш хват для жима лежа широким хватом должен в 1,5-2 раза превышать расстояние между нашими плечами.
Однако я думаю, что это слишком все усложняет. Вместо этого я бы предложил начать с захвата грифа на 1-2 пальца шире, чем при обычном хвате.
Инструкции:
Установите штифты стойки на высоте, на которой можно легко снять штангу
Лягте на скамью так, чтобы глаза были на одном уровне с штангой
Захват гриф на расстоянии, которое на 1-2 пальца шире обычного хвата
Используйте перекладину для установки положения лопаток, втягивая и слегка нажимая лопатки
Разблокируйте руки, чтобы с контролем опустить штангу к груди, удерживая запястья и локти под штангой
Сохраняйте напряжение, когда штанга касается груди
Отведите штангу от груди и немного назад к лицу, чтобы вернуться в заблокированное положение
Повторите желаемое количество повторений
9 0069 Как реализовать это в программе
Жим с широким хватом обычно используется в программе на гипертрофию или силу, потому что он эффективен для увеличения размера и силы грудных мышц, которые играют большую роль в нижней части подъема. .
Мы можем включить жим лежа широким хватом в отдельный день в качестве основного движения (больший вес/меньший объем) или в качестве вспомогательного движения (меньший вес/больший объем) к нашему стандартному жиму лежа. Это во многом зависит от того, сколько дней в неделю мы тренируемся и какой объем мы уделяем другим упражнениям.
Включение жима лежа широким хватом в качестве основного движения в блок гипертрофии может выглядеть следующим образом:
Неделя 1: 4×8 @ 60-65%
Неделя 2: 4×10 @ 61-66% или вес с недели 1
Неделя 3: 5×8 @ 62-67%
Неделя 4: 5×10 @ 6 3-68% или вес с 3-й недели
Примечание: если мы используем его в силовом блоке в качестве основного движения, мы можем делать меньше повторений и увеличивать вес от недели к неделе. Если мы используем его как дополнительное движение, мы могли бы делать больше повторений и прогрессировать либо в весе, либо в повторениях каждую неделю.
Вариации жима лежа для средней силы
Лучшими вариантами жима лежа для тех, кто слаб в середине жима лежа, являются варианты, которые учат нас продолжать агрессивно вести штангу после того, как она оторвана от груди, которые начинают подъем в среднем диапазоне до изолируйте эту часть подъема и укрепите плечи и верхнюю часть грудных мышц.
4. Жим лежа с бинтами
Жим лёжа с бинтами — это разновидность жима лежа, которая включает в себя подъем веса штанги и преодоление сопротивления, создаваемого лентой, прикрепленной под скамьей и с каждой стороны штанги. .
Лента используется для того, чтобы научить нас продолжать агрессивно поднимать штангу вверх на протяжении всего движения, потому что чем дальше мы отходим от груди, тем большее сопротивление добавляет лента.
Инструкции:
Установите штифты стойки на высоте, позволяющей снять штангу, лежа на скамье
Оберните ленту вокруг одной стороны штанги (внутри воротник), под скамейку и на другую сторону штанги (внутри воротника)
Лежа на скамье, глаза должны быть на одном уровне с перекладиной, ступни должны стоять на земле и создавать напряжение в ногах
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире
Используйте перекладину для установки положения лопаток, втягивая и слегка нажимая на лопатки
Разблокируйте перекладину, выпрямляя руки и вытягивая перекладину из штифтов, сохраняя положение лопаток
Опустите штангу к груди, контролируя, чтобы слегка коснуться груди, сохраняя напряжение в верхней части тела и ногах
Отжимайте штангу от груди и немного назад к стойке, преодолевая сопротивление ленты
Продолжайте активно давить, пока руки не будут заблокированы
Повторяйте процесс, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
Как реализовать это в программе
Жим лежа с лентами — это отличный вариант жима лежа, который можно использовать в силовом блоке для увеличения выработки мощности во время всего подъема, что может помочь нам преодолеть мертвые точки.
Вот как я буду выполнять жим лежа с лентами:
Неделя 1: 5×3 @ 60-63% + лента
Неделя 2: 6×3 @ 62-65% + лента
Неделя 3: 7×2 при 64-67% + группа
Неделя 4: 8×2 @ 66-69% + группа
Pro Tip
Я бы рекомендовал начинать с более легкой резины с сопротивлением около 15-20 фунтов, а затем двигаться дальше.
Если мы используем ленту со слишком большим сопротивлением, мы не сможем заблокировать штангу даже при минимальном весе самой штанги.
Я также рекомендую принимать дополнительные меры предосторожности при снятии и повторной установке штанги, так как дополнительное натяжение ленты может затруднить управление штангой на штырях и обратно.
5. Жим лежа с двух досок
Жим лежа с двух досок — это вариант жима лежа, который включает в себя жим к 2 доскам, которые сложены и удерживаются на груди, а не к самой груди. Это позволяет нам остановить движение в средней части жима лежа, чтобы сосредоточить усилия на наращивании силы в этом диапазоне движения.
Инструкции:
Установите штифты стойки на такой высоте, чтобы штангу было легко снять со стойки
Лягте на скамью так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной
Возьмитесь за перекладину на расстоянии, на 1-2 ширины пальца шире обычного хвата
Используйте перекладину для установки положения лопаток отводя и слегка нажимая на лопатки
Разблокируйте штангу, выпрямив руки и вытащив штангу из штифтов, не теряя положения лопаток по всему подъемнику
Разблокируйте руки, чтобы опустить штангу на доску под контролем, удерживая запястья и локти под перекладиной
Держите грудь высоко и сохраняйте напряжение в руках и ногах, когда гриф достигает доски
Поднимите штангу над доской и немного назад к лицу, чтобы вернуться в заблокированное положение
Повторите желаемое количество повторений
0004
Жим лежа с двух досок чаще всего используется в силовом блоке для наращивания силы в этом диапазоне движений, а не в гипертрофическом блоке, поскольку для этого есть упражнения получше.
Предполагая, что лифтер выполняет жим лежа 2-3 раза в неделю, я бы рекомендовал запрограммировать жим лежа с двух досок в качестве основного движения в один из этих дней, в то время как по крайней мере еще один день жима лежа должен быть сосредоточен на нашем стандартном жиме лежа.
Вот как я бы запрограммировал жим лежа с двух досок:
Неделя 1: 4×6 @ 70-75%
Неделя 2: 6×4 @ 74-80%
Неделя 3: 5×4 @ 78-85% 9 0004
Неделя 4: 4×4 @ 82-90%
Pro Tips
Жим на 2 досках будет идеальным для средней силы, но жим на 3 досках, скорее всего, будет нацелен на локаут больше, чем нам хотелось бы, если наша цель состоит в том, чтобы улучшить среднюю силу. Оба являются полезными вариантами, но их следует использовать соответственно в зависимости от того, где на самом деле находится наша слабость в диапазоне движения.
Если у нас нет доступа к доскам или у нас нет тренировочного партнера, который держал бы доску за нас, мы можем использовать блоки для скамьи, которые прикрепляются к перекладине и имеют тот же эффект, что и жим к доскам.
6. Жим на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье — это разновидность жима, в которой больше внимания уделяется плечам и верхней части грудных мышц, чем в традиционном жиме лежа, поскольку он выполняется под углом. Этот вариант помогает нарастить силу и добавить мышечную массу в плечи и верхнюю часть грудных мышц, которые являются важными мышцами для выполнения среднего диапазона традиционного жима лежа.
How-To
Наклоните скамью так, чтобы она была примерно под углом 45 градусов к полу скамья
Используйте перекладину, чтобы привести лопатки в сведенное и слегка опущенное положение
Поставьте стопы на пол, чтобы создать напряжение в ногах ширина плеч
Разблокируйте штангу, выпрямив руки, и с помощью широчайших вытащите штангу из штифтов, сохраняя положение лопаток
Контролируемо опустите штангу на грудь, убедившись, что запястья и предплечья сложены
Ненадолго задержитесь на груди, чтобы избежать отскока штанги от груди
Отожмите штангу от груди и немного назад к стойке, чтобы вернуться в исходное положение
Как реализовать в программе
Наклонная скамья очень универсальна и может использоваться в блоке гипертрофии для увеличения объема верхней части тела или в блоке силы для увеличения силы мышц плечи и верхняя часть груди. Кроме того, мы могли успешно запрограммировать его как основное или вспомогательное движение. То, как мы используем это упражнение, зависит от наших целей, на каком этапе тренировок мы находимся и сколько дней в неделю мы тренируемся.
Чтобы использовать наклонную скамью в качестве основного движения для набора мышечной массы в верхней части грудных мышц и плечах (фаза гипертрофии), я бы запрограммировал это так:
Неделя 1: 3×8 @ 55-65%
Неделя 2: 3×10 при весе с 1-й недели
Неделя 3: 4×8 при 57-67%
Неделя 4: 4×10 при весе с 3-й недели
900 02 Примечание: Кому использовать его в качестве основного движения в силовом блоке, а не в блоке гипертрофии, мы могли бы уменьшить количество повторений, увеличить вес и сосредоточиться на увеличении веса или качества движения каждую неделю. Чтобы использовать его в качестве вспомогательного движения, мы могли бы снизить вес, увеличить количество повторений и сосредоточиться на добавлении повторений или веса каждую неделю. 0143
Вариации жима лежа для максимальной силы
Лучшими вариациями жима лежа для тех, кто слаб в локауте в жиме лежа, являются вариации, которые наращивают силу и объем трицепсов, которые изолируют верхнюю часть диапазона движения или которые позволяют нам перегрузить блокировочную часть подъемника.
7. Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — это вариант жима лежа, в котором используется более узкий хват, чем при обычном жиме лежа. Говорят, что это ширина плеч, но может варьироваться. от человека к человеку в зависимости от того, где они обычно хватаются.
Жим лежа узким хватом используется для большей проработки трицепсов, что приносит пользу локаутной части жима лежа, поскольку трицепсы отвечают за большую часть работы в локауте.
How-To
Установите штифты стойки на высоте, на которой можно легко снять штангу
Лягте на скамью так, чтобы глаза были на одном уровне с штангой
Возьмитесь за гриф на ширине плеч или на расстоянии чуть уже обычного хвата
Используйте перекладину для установки положения лопаток, втягивая и слегка нажимая на лопатки ноги
Разомкните руки, чтобы с контролем опустить штангу на грудь, удерживая запястья и локти под штангой
Держите грудь высоко и сохраняйте напряжение в руках и ногах по мере того, как гриф достигает груди
Поднимите гриф от груди и слегка отведите назад к лицу, не допуская разведения локтей наружу
Зафиксируйте руки в верхней точке движения, используя трицепс
Повторите желаемое количество повторений
Как реализовать это в программе
Жим лежа узким хватом будет запрограммирован аналогично широкому скамья для хвата и наклонная скамья, потому что все они могут быть использованы для увеличения размера и увеличения силы верхней части тела. В частности, жим лежа узким хватом нацелен на трицепс, и поэтому он поможет нам в локаутной части жима лежа.
Как я уже говорил, мы можем запрограммировать это в блоке гипертрофии, чтобы добавить массу, или в блоке силы, чтобы сосредоточиться на наращивании силы. Мы также можем использовать его в качестве основного движения или добавить его в качестве вспомогательного движения к основному подъему.
Я бы запрограммировал жим лежа узким хватом в блоке гипертрофии со следующей структурой:
Неделя 1: 3×8 @ 60-65%
Неделя 2: 3×10 @ 61-66% или вес с 1-й недели
3-я неделя: 4×8 @ 62-67%
Неделя 4: 4×10 @ 63-68% или вес с недели 3
Примечание: чтобы внедрить это в силовой блок, мы могли бы увеличить процентное соотношение, уменьшить количество повторений и прогрессировать, добавляя вес или улучшение качества работы каждую неделю.
Статья по теме: 9 лучших альтернатив жиму лежа узким хватом (с иллюстрациями)
8. Жим с пола жим лежа, и по этой причине это не полная амплитуда движения – так как трицепс коснется пола раньше, чем гриф коснется груди. Этот ограниченный диапазон движений позволяет нам больше задействовать трицепсы и сосредоточиться на локаутной части жима лежа.
How-To
Отрегулируйте штифты стойки на высоте, при которой можно удобно снять штангу, лежа на полу
Лечь на пол под штангой, глаза выровнены к штанге и держите колени согнутыми, стопы на полу
Возьмите штангу хватом на ширине плеч (или немного шире) и расположите лопатки в сведенном и слегка прижатом положении
Снимите штангу, выпрямив руки и вытащив штангу из штифтов
Опустите штангу к груди, удерживая запястья и локти вместе трицепсы, чтобы обеспечить легкий контакт с землей
Ненадолго задержитесь в нижнем положении, чтобы убрать импульс движения, но все время сохраняйте напряжение локти разведены наружу
Повторите движение желаемое количество раз
Как реализовать в программе блок гипертрофии, но есть и другие упражнения, которые я, вероятно, использую вместо этого для увеличения объема трицепса (жим лежа узким хватом).
Жим с пола в основном используется в качестве основного движения, и в нем используются более легкие веса, чем в обычном жиме лежа, несмотря на то, что это неполный диапазон движений, потому что он устраняет прогиб скамьи и движение ног, которые помогают нам выжимать больший вес.
Я бы включил жим с пола в силовой блок следующим образом:
Неделя 1: 6×5 @ 65-70%
Неделя 2: 5×5 @ 67-72%
900 13 Неделя 3: 6×4 @ 69-74%
Неделя 4: 5×4 @ 71-76%
), затем увеличьте процент, который вы используете. Если эти веса сложны для вас с таким объемом (подходы x повторения), тогда уменьшите используемый процент.
9. Жим лежа из рогатки
бар вниз к грудь группа создает напряжение. Рогатка получила свое название, потому что она помогает сбросить вес с груди в жиме лежа, что позволяет нам использовать более тяжелые веса в локаутной части подъема.
Рогатка позволяет нам перегрузить наш жим лежа и развить более сильные трицепсы и большую уверенность при более тяжелых нагрузках.
How-To
Установите штифты стойки на высоте, на которой можно легко снять штангу
Сдвиньте рукава рогатки вверх по руке до упора чуть выше локтя
900 12
Лечь на скамью так, чтобы глаза были на одном уровне с грифом
Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч или чуть шире
Используйте перекладину для установки положения лопаток, втягивая и слегка нажимая на лопатки ноги
Разблокируйте руки, чтобы поднять штангу, преодолевая сопротивление рогатки, удерживая запястья и локти под штангой
Держите грудь высоко и сохраняйте напряжение в руках и ногах, пока гриф достигает груди
Используя эластичность рогатки, нажмите вверх и немного назад к лицу, чтобы вернуться в заблокированное положение
Повторите желаемое количество повторений
Как реализовать это в программе
Жим с рогатки — это вариант жима лежа, который используется для выполнения большего количества повторений с определенным весом или с использованием большего веса, чем обычно для определенного количества повторений — обычно мы можем поднять на 10-15% больше, чем обычно, с рогаткой.
Мы можем использовать это в наших интересах, включив его в блок гипертрофии, чтобы получить дополнительный объем; или его можно использовать в силовом блоке, чтобы увеличить объем работы с более высокими процентами.
В то время как некоторые используют рогатку в качестве основного движения, чаще ее включают в конце основного движения, чтобы увеличить объем и/или интенсивность на один шаг вперед, чем мы могли бы с необработанным жимом лежа.
Я бы сделал это следующими способами:
Вариант 1-Перегрузка объема
неделя 1: 4 × 5 @ 70% RAW, 1 × 5 @ 75% (Slingshot)
Неделя 2: 4 × 5 @ 70-72% RAW, 1. ×5 @ 75% (рогатка), 1×5 @ 80% (рогатка)
Неделя 3: 4×5 @ 70-74%, 1×5 @ 75% (рогатка), 1×5 @ 80% (рогатка), 1×5 @ 85% (рогатка)
Неделя 4: 4×5 @ 70-76%, 1×5 @ 75% (рогатка), 1×5 @ 80% (рогатка), 1 ×5 @ 85-90% (рогатка)
С помощью этого метода мы перегружаем объем, продолжая бросать себе вызов, добавляя дополнительные подходы с весами, с которыми мы бы не справились, если бы выполняли жим лежа без штанги. Этот метод идеален для тех, кто хочет увеличить общий тренировочный объем, уделяя больше внимания локауту.
Вариант 2 – Перегрузка по интенсивности
Неделя 1: 4×3 @ 80-85%, 1×3 @ 90-95% (рогатка)
Неделя 2: 3× 3 @ 84-89 %, 1×3 @ 90-95% (рогатка), 1×2 @ 95-100% (рогатка)
Неделя 3: 3×2 @ 88-93%, 1×2 @ 95-100% ( рогатка), 1×1 при 100-105% (рогатка)
Неделя 4: 2×2 при 90-95%, 1×1 при 100-110% (рогатка)
Этот метод перегружает интенсивности и является отличным вариантом для тех, кого пугают большие веса, и им нужно повысить свою уверенность при более высоких процентах.
Советы для профессионалов
При использовании рогатки рекомендуется потренироваться с обычными весами, прежде чем пытаться перегрузить ее, так как это требует некоторого обучения. Также важно, чтобы рядом был наблюдатель, потому что гриф может легко сломаться и вылететь из груди в неправильном направлении, поэтому лучше иметь кого-то рядом, чтобы схватить гриф, если это произойдет.
Чтобы узнать о других упражнениях, которые улучшают локаут за счет укрепления трицепсов, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой представлены 16 упражнений на трицепс для укрепления жима лежа .
Заключительные мысли
Существует множество вариантов жима лежа, которые пауэрлифтеры используют в своих тренировках, но вариант, включенный в программу, служит определенной цели.
Каждый вариант, который мы включаем, должен соответствовать нашим потребностям, ориентируясь на диапазон движения, с которым мы боремся, чтобы мы могли использовать его для увеличения веса, с которым мы можем работать в жиме лежа.
Важно выбрать вариант, потому что он поможет решить наши слабые стороны, а не потому, что он работает для кого-то другого.
Дополнительные варианты и альтернативы жима лежа
9 лучших вариантов жима лежа узким хватом (с иллюстрациями)
Об авторе
Аманда Паркер
Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в гиревой спорт. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.
10 вариантов жима от груди для больших и сильных грудных мышц – Fitness Volt
Развитие грудных мышц остановилось? Заставьте вещи двигаться снова с этими уникальными, сложными альтернативами жима лежа.
Если вы хотите нарастить большие и сильные грудные мышцы, вам может помочь жим от груди. Жим от груди, пожалуй, одно из лучших упражнений для верхней части тела и, безусловно, одно из самых популярных.
Тем не менее, ваши мышцы быстро привыкают к определенным упражнениям, и если вы будете жать только грудные мышцы, ваш прогресс быстро остановится.
Разнообразие упражнений жизненно важно для силы и роста мышц (1). Если ваши тренировки грудных мышц достигли предела, привнесите в них столь необходимое разнообразие, добавив в свою тренировку любой из этих вариантов жима от груди .
Веса и повторения
1. Жим лежа с паузой
2. Разведение гантелей и жим
3. Эксцентрический жим от груди с перегрузкой
4. Жим штанги в висе
5. Жим гантелей одной рукой
6. Жим лежа обратным хватом
7. Жим с пола
8. Отпустите и поймайте жим лежа в машине Смита
9. Жим лежа 1 ½ повторения
10. Изолатеральный жим гантелей лежа
Заворачивать
Вес и количество повторений
Вес и количество повторений должны отражать ваши тренировочные цели. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно тренироваться с умеренными весами, а ваши подходы должны быть достаточно длинными, чтобы создать как микротравму (повреждение мышц), так и пампинг. Если вы хотите увеличить свою силу, ваши подходы должны быть короче, и вам нужно тренироваться с гораздо более тяжелыми весами.
Хотите силу И размер? Выбирайте веса и повторения, близкие к середине этих диапазонов.
Для силы: 1-5 повторений, 85-100% от 1ПМ, 3-5 минут между подходами
Для размера: 6-12 повторений, 67-85% от 1ПМ, 60-90 секунд между подходами
Для размера и силы, 4-8 повторений
Применяйте эти рекомендации при тренировке грудных мышц, чтобы получить желаемые результаты.
1. Жим лежа с паузой
Жимы лежа с паузой мешают вам отталкивать штангу от груди. Хотя подпрыгивание штанги может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений, оно снимает нагрузку с грудных мышц, делая упражнение менее эффективным. Добавление преднамеренной паузы гарантирует, что ваши грудные мышцы будут работать максимально интенсивно, и предотвратит читерство.
Как это сделать:
Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.
Разблокируйте штангу и под контролем опустите ее на грудь.
Не расслабляясь, удерживайте штангу на груди 2-3 секунды.
Поднимите его обратно на длину рук и повторите.
Вы также можете выполнять этот вариант с гантелями или на тренажере для жима от груди.
2. Разведение и жим гантелей
Этот уникальный вариант для накачивания груди сочетает в себе два упражнения в одном, чтобы действительно накачать грудные мышцы. Используйте наклонную, плоскую или наклонную скамью по желанию.
Как делать:
Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гири на длину рук. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь.
Слегка согнув локти, но напрягая их, разведите руки и опустите гантели в стороны. Сожмите их вместе и вернитесь в исходное положение.
Поверните руки так, чтобы большие пальцы оказались внутри. Согните руки и опустите гантели к внешней стороне груди. Нажмите их обратно.
Это одно повторение; повторите всю последовательность необходимое количество повторений, помня, что каждое повторение состоит из двух отдельных движений.
3. Эксцентрический жим от груди с перегрузкой
Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Извлеките максимальную пользу из этого явления, добавив эксцентрические жимы от груди с перегрузкой в свою тренировку грудных мышц. Они строят как размер, так и силу.
Как это сделать:
В этом упражнении используйте около 60% вашего обычного веса.
Возьмитесь за ручки тренажера для жима от груди и вытяните руки, как обычно.
Затем уберите одну руку и опустите вес, используя только одну руку. Опускайте вес плавно и подконтрольно.
Используйте обе руки, чтобы поднять вес обратно.
Уберите противоположную руку и снова опустите вес.
Меняйте руки на протяжении всего сета.
4. Жим штанги в висе
В этом упражнении используется неустойчивость, чтобы нагрузить грудные мышцы и укрепить небольшие мышцы-стабилизаторы. Более сильные стабилизаторы плеч снизят риск получения травмы, а также означают, что вы сможете использовать больший вес в тренировках по наращиванию грудных мышц. Это приведет к лучшим результатам от всех ваших тренировок.
Как это делать:
С помощью эластичных лент прикрепите небольшой блин или гирю к обоим концам штанги. Вес должен свисать к полу, но не касаться его даже в конце повторений.
Снимите штангу как обычно и опустите ее на грудь. Штанга будет трястись вперед, назад и в стороны. Делайте все возможное, чтобы контролировать его, несмотря на всю тряску.
Поднимите планку вверх и повторите.
5. Жим гантелей лежа одной рукой
У большинства людей одна сторона сильнее другой. Однако, если этот дисбаланс сил становится слишком большим, может пострадать ваш внешний вид и ваша сила. Ваша более слабая сторона подорвет вашу производительность, поскольку она всегда терпит неудачу первой.
Жим гантелей лежа одной рукой исправит дисбаланс силы слева направо, одновременно увеличивая размер. Сначала тренируйте слабую сторону, а затем сделайте такое же количество повторений на сильную сторону. Со временем обе стороны будут одинаково сильны.
Как это делать:
Держите гантель в одной руке и лягте на скамью. Нажмите и удерживайте гантель над грудью. Напрягите пресс и упритесь ногами в пол для устойчивости.
Согните руку и опустите гантель к внешней стороне груди. Не позволяйте плечам или бедрам скручиваться. Поднимите вес обратно и повторите.
Это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье. Вы также можете делать это на полу — жим гантелей одной рукой с пола.
6. Жим лежа обратным хватом
Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди в большей степени, чем обычный жим лежа. Если у вас нет доступа к наклонной скамье, это отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Это также легче для ваших плеч, чем обычный жим штанги лежа, хотя к необычному хвату нужно привыкнуть.
Как это сделать:
Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
Держите перекладину хватом шире плеч, ладони повернуты к лицу.
Разблокируйте штангу и плавно и подконтрольно опустите ее на грудь.
Не подпрыгивая, снова нажмите на планку и повторите.
7. Жим с пола
Нет скамьи? Без проблем! Жим с пола — отличный способ проработать грудные и трицепсы без использования скамьи или тренажера для жима от груди. Это также облегчит ваши плечи и поможет укрепить локаут — последнюю часть каждого повторения.
Как это делать:
Поместите штангу на блоки так, чтобы она находилась примерно в 6-8 дюймах от пола.
Лягте на пол под перекладиной так, чтобы она оказалась на груди. Возьмите штангу хватом шире ширины плеч. Ваши плечи должны слегка касаться пола.
Поднимите штангу на длину рук, а затем опустите ее обратно на блоки. Это одно повторение — продолжайте!
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями, используя одну руку за раз.
Жим с пола
8. Отпустите и поймайте жим лежа в машине Смита
Это необычное упражнение вызовет удивление у некоторых в тренажерном зале, но это отличный способ увеличить силу, размер и мощность грудных мышц.
Как это сделать:
Установите предохранительные защелки на тренажере Смита так, чтобы в случае неудачного повторения гриф не касался груди.
Разблокируйте планку и опустите ее до предохранительных защелок.
Затем резко вытяните руки и поднимите штангу так быстро, как только сможете. Отпустите штангу и позвольте ей двигаться вверх.
Подхватите штангу, когда она опустится, и опустите ее обратно на фиксаторы.
Это сложное упражнение, которое должны выполнять только опытные тренирующиеся.

9. Жим лежа 1 ½ повторения
Это упражнение увеличивает время под напряжением. Это означает, что в конечном итоге вы будете выполнять больше работы за подход, чем в обычных повторениях. Если вы хотите серьезно накачать грудные мышцы, это упражнение для вас. Используйте меньший вес, чем обычно; это сложный тренировочный вариант.
Как это сделать:
Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.
Разблокируйте штангу и под контролем опустите ее на грудь.
Выжмите штангу наполовину вверх – примерно на 12–18 дюймов от груди.
Снова опустите планку.
Полностью выжмите штангу до полного выпрямления руки.
Это одно повторение; повторить необходимое количество повторений.
Это упражнение также можно выполнять с гантелями, на тренажере для жима от груди или на тренажере Смита.

10. Изолитеральный жим гантелей лежа
В этом упражнении легкие веса кажутся очень тяжелыми. Это хорошо для проработки груди без чрезмерной нагрузки на суставы. Изолатеральные жимы гантелей лежа также идеально подходят для домашних тренировок, у которых есть доступ только к легким весам.
Как это делать:
Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гири на длину рук.
Держите левую руку неподвижно и опустите правую гантель к груди. Отжимайтесь назад.
Затем держите правую руку неподвижно и опустите левую гантель к груди. Подтолкните его обратно.
Это одно повторение; продолжайте чередовать руки на протяжении всего сета.
Подведение итогов
Обычные жимы лежа отлично подходят для увеличения силы и размера грудных мышц, но исследования показывают, что если вы хотите добиться максимального прогресса, вам может помочь разнообразие упражнений (1). Приправьте свои тренировки этими десятью вариантами жима от груди, и вы нарастите мышечную массу, силу и мощность быстрее, чем когда-либо прежде.
Ссылки:
1. Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту Новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Тренировка груди
Том Миллер, CSCS
Том Миллер, профессиональный контент-стратег и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), увлечен здоровьем и фитнесом.

Становая тяга зачем нужна: Зачем нужна становая тяга — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

25.08.2023 0 alexxlab Разное

Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? Травмы, увеличение талии

В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные. Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.

Содержание

1 Высокий риск получения травмы
2 Истощающие и чрезмерные нагрузки
3 Из-за становой тяги талия становится шире
4 Делать или не делать становую тягу?
5 Подведение итогов

Высокий риск получения травмы

Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму. Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов. Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше. Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.

Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.

Истощающие и чрезмерные нагрузки

Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием. Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней. Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.

Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной. Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие. Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.

Из-за становой тяги талия становится шире

Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже. Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.

Делать или не делать становую тягу?

Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов. Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми. Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.

Подведение итогов

И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести. Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует. Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.

Становая тяга. Нужна или нет? Полный разбор

Watch this video on YouTube
7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу
Становая тяга – одно из самых нелюбимых и одновременно полезных упражнений, которые ты можешь делать со свободным весом. Становая тяга входит в базовый комплекс упражнений: жим лежа, присед и собственно сама тяга. Да, выполнять это упражнение непросто, делать это необходимо под присмотром тренера. Но сложность не должна стать причиной, чтобы игнорировать это упражнение, и на это у нас имеется 7 весомых аргументов.
1. Становая тяга задействует практически все тело
Становая тяга прокачивает одновременно несколько групп мышц, именно поэтому ты чувствуешь такое напряжение во время подхода. Тяга намного эффективнее, чем любое изолирующее упражнение. Делай ее один или два раза в неделю, и разовьешь подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю и нижнюю часть спины. Помимо этого, когда ты выполняешь данное упражнение, вынужден стабилизировать все тело, что заставляет тело находиться в статике и прокачивает его целиком. Тяга разгоняет метаболизм, что помогает сбросить лишний вес, – это еще одна весомая причина, чтобы начать делать это упражнение.
«5 слабых мужских мест, которые необходимо защитить»
2. Тяга развивает титаническую силу
Исследования показали, что данное упражнение дает огромный прирост силы, позволяет быстро нарастить мышечную ткань, особенно у тех, кто только начал заниматься. Так как во время упражнения задействуются мышцы по всему телу, это позволяет сберечь суставы от ненужного напряжения. Тяга позволяет равномерно прокачать все тело, увеличить выносливость.
«Зачем мужчине нужно быть сильным»
3. Тяга помогает улучшить осанку
Сильная, крепкая спина – залог здоровья. Крепкий мышечный каркас не позволит искривляться позвоночнику – как ты знаешь, именно искривления зачастую являются причинами головных болей и онемения конечностей. Чтобы правильно выполнять тягу, не травмировать спину, а прокачать ее, ты должен соблюдать технику и держать спину ровной. Горбиться категорически запрещается, потому что это самый верный путь к травме. После того как ты начнешь делать тягу, заметишь, что перестал горбиться, в спине пропадет неприятное натяжение и дискомфорт. Особенно это упражнение полезно тем, кто много времени проводит перед компьютером и ведет сидячий образ жизни.
«9 способов приобрести уверенную осанку»
4. Тяга дает силу в повседневной жизни
Это упражнение редко делают «пляжники» – ребята, которые видят своей целью красивое тело, а не силу и функционал. Становая тяга сделает тебя не только больше визуально, но и разовьет физически. Мужчина в течение всей своей жизни вынужден взаимодействовать с тяжестями, будь то работа, стройка или уборка двора. Регулярные тренировки исключают все риски для здоровья. Иначе говоря, это упражнения подготовит тебя к повседневной жизни. Ты не будешь бояться тяжестей или того, что придется нести пьяного друга до дома.
«Фитнес не ради ‘банок’»
5.
Тяга предотвращает травмы
Многие игнорируют это упражнение как раз по причине его травмоопасности, но исследования показали, что во многих случая тяга является отличным способом уменьшить боль в спине и пояснице. Профессор, физиотерапевт Николас Ликамели провел ряд исследований и сказал следующее: «Тяга требует полного контроля над брюшным прессом, бедрами и тазом, что имеет первостепенное значение в лечении и предотвращении боли в пояснице».
Тяга задействует мышцы спины, подколенные сухожилия, ягодицы, ромбовидные мышцы, а такое сочетание исключает то, что вся нагрузка ляжет на одну группу мышц, поэтому риск травмы снижается. Причиной травмы может стать неправильная техника, лишний вес, который ты повесил на снаряд, так что для начала лучше всего заниматься с пустым грифом и под надзором тренера, чтобы отработать технику, а уж затем переходить к большим нагрузкам.
«5 правил тренировок, которые ты должен нарушить»
6. Тяга сэкономит драгоценное время
Тяга не только чрезвычайно эффективна, но и способна сэкономить драгоценное время. Становая тяга задействует сразу несколько групп мышц, и после нее нет необходимости делать изолирующие упражнения. Если же ты пренебрегаешь тягой, то будешь вынужден делать несколько изолирующих упражнений, но даже так не сможешь добиться того эффекта, который дает это базовое упражнение.
7. Тяга легко интегрируется в любую тренировку
Если ты думаешь, что для этого упражнения тебе понадобится гриф, спешим тебя обрадовать – это не так. Заменой грифу могут послужить гантели или гири, главное – не забывать о технике и делать все плавно. Тяга – это одно из главных упражнений в мире спорта и фитнеса, так что даже новички могут прибегать к нему. Независимо от возраста, опыта, никогда не поздно начать делать это непростое, но крайне полезное упражнение. Хочешь набрать массу – тяни, хочешь обрести силу и выносливость – становая тяга тебе в помощь.
«7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома»
Другие статьи по темам:
Спорттренировкифитнес
7 фантастических причин, по которым становая тяга должна стать частью вашей рутины
Если вы хотите повысить свой метаболизм или укрепить мышцы кора, вам нужно добавить становую тягу в свой распорядок дня
.
Автор Кристин ВанДорен 27 февраля 2023 г.

Вы, вероятно, пробовали много разных упражнений и тренировок на пути к фитнесу, включая пауэрлифтинг и силовые тренировки. Одним из видов упражнений, которые вы, возможно, не пробовали, является становая тяга. Это может быть простым и легким способом поддерживать вашу способность поднимать тяжести с пола. Хотите верьте, хотите нет, но вы видите это действие в своей повседневной жизни, начиная от подъема малыша и заканчивая поднятием мусорного ведра с земли. Эти упражнения помогают укрепить вашу функциональность для повседневной деятельности.
Содержание
На какие мышцы нацелена становая тяга?
7 преимуществ становой тяги
Вариации становой тяги
Часто задаваемые вопросы
Этот тип тренировки обычно задействует ягодицы и бедра, но это может быть гораздо больше, чем просто механизм для наращивания ягодиц, поскольку становая тяга улучшает вашу гибкость и стабильность. Приступая к этой тренировке, мы должны подумать: «Что дает становая тяга?» Этот тип силовой тренировки воздействует, среди прочего, на квадрицепсы, подколенные сухожилия и спинные мышцы. Также получают преимущества для всего тела, такие как поддержание здоровья костей и защита от потери мышечной массы.
На какие мышцы нацелена становая тяга?
В целом, при выполнении становой тяги работают многие группы мышц. В то время как величина давления, оказываемого на каждую группу мышц, различается в зависимости от выбранного вами варианта, используемые мышцы обычно включают в себя квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, основные и спинные мышцы.
7 преимуществ становой тяги
1. Увеличивает плотность костной ткани
Тренировки с отягощениями, такие как становая тяга, могут защитить от потери минеральной плотности костей. Этому способствует занятие силовыми нагрузками, что повышает общую устойчивость к потерям. Увеличение минеральной плотности костей лучше всего видно в областях, на которые направлена тренировка, чаще всего на ногах и бедрах.
2. Усиливает нижнюю часть тела
Становая тяга полезна для силы нижней части тела. Выполнение этих упражнений даст вам больше силы и четкости в ягодицах и бедрах, а также в ногах и нижней части спины. Это укрепляет мышцы ног и спины и поддерживает корпус.
В некоторых случаях боль в пояснице можно уменьшить после того, как вы ослабите эти упражнения, но выполняйте их с осторожностью — эти упражнения могут усилить боль.
3. Стабилизирует сердечник
Стабилизированный корпус означает улучшение осанки и укрепление спинных мышц. К ним относятся мышцы, работающие на уровне шеи, плеч и спины. Кроме того, это поддерживает движения от плеч к бедрам. Стабилизированный корпус необходим для общей физической формы и хорошего самочувствия.
4. Ускоряет обмен веществ
Становая тяга и другие упражнения с отягощениями могут повысить метаболизм, поскольку они эффективно сжигают калории. Мышцы также строятся во время этого процесса, что помогает сжигать калории в состоянии покоя. Участие в различных видах становой тяги может помочь вам в достижении любых целей по снижению веса.
5. Повышенная гибкость
Упражнения для укрепления бедер, такие как румынская становая тяга или становая тяга с шестигранным грифом, могут помочь улучшить гибкость и подвижность. Укрепляя мышцы и уменьшая скованность, тело может достичь большей подвижности и плавности движений. Кроме того, гибкость может быть полезна для кровообращения и защиты от травм. Повышенная гибкость помогает облегчить боль в тазобедренном суставе или суставах и может уменьшить вероятность скованности.
6. Повышенная мобильность
По мере увеличения гибкости мы также видим большую мобильность. С уменьшением зажатости или напряжения мышц и улучшением диапазона движений вы сможете лучше передвигаться. Вы можете передвигаться более свободно, когда ваши суставы не завязаны узлами и у вас больше контроля над ними.
Также учтите, что становая тяга улучшает плотность и прочность костей, как упоминалось ранее. Адекватная плотность и прочность костей влияют на потерю мышечной массы и подвижность. Усердные тренировки могут защитить от потери мышечной массы и потери подвижности, особенно с возрастом.
7. Улучшенная функциональность
Мы видим улучшенную функциональность в повседневных задачах, так как движения становой тяги играют роль в подъеме по лестнице, подборе белья или других предметов домашнего обихода с пола или даже в поднятии ребенка и подбрасывании его в воздух. Лучшая гибкость и подвижность могут привести к улучшению функции каждый день. Сгибание, растяжка и поднятие тяжестей являются неотъемлемой частью повседневной деятельности. Правильная форма и выполнение становой тяги могут позволить вам безопасно выполнять эти задачи и снизить риск растяжения мышц или судорог в процессе.
Варианты становой тяги
Обычная становая тяга
Обычная форма становой тяги заключается в наклоне вперед и в нейтральном положении позвоночника. Ваш корпус и стабильный позвоночник играют центральную роль в предотвращении любых поворотов или выгибания туловища, которое в начале тренировки находится под углом от 30 до 45 градусов над горизонталью. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните за колени.
Совместите свой вес с серединой стопы. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы поднять вес или другой предмет с земли. Используйте свое ядро, чтобы помочь вам подобрать предмет. Примите тело в вертикальное положение с прямой спиной. Завершая подход, поместите объект обратно вниз, отведя бедра назад и подняв подбородок.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах также называется становой тягой на прямых ногах и относится к вариации, в которой колено удерживается в прямом положении. Это отличается от обычной формы, при которой колено слегка согнуто, и вы приседаете. В версии с прямыми ногами движения вверх-вниз выполняются преимущественно поясницей.
Становая тяга сумо
Упражнение сумо в становой тяге состоит из стойки двойной ширины, когда ноги развернуты как минимум на 45 градусов наружу, а руки находятся внутри коленей. Это изменение может привести к лучшей активации мышц внутренней поверхности бедра. Это также может быть более полезным для людей с более длинным туловищем, поскольку может быть поднят больший общий вес.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга отличается от традиционной становой тяги тем, что при движении вперед требуется сгибать колено, что делает процесс менее строгим по сравнению с традиционным движением. Это квалифицирует этот вариант как эффективное упражнение для подколенных сухожилий, которое отлично подходит для развития силы ног. Если вы боретесь с болями в спине, румынская становая тяга, скорее всего, будет вашим выбором, так как она оказывает меньшее давление на спину.
Часто задаваемые вопросы
Становая тяга лучше приседаний?
Это зависит от вашей конечной цели. В то время как оба упражнения работают с бедрами, ягодичными мышцами и кором, между ними есть некоторые различия: становая тяга работает со спиной, подколенными сухожилиями и трапециевидной мышцей, постуральной мышцей, воздействующей на голову и плечи. С другой стороны, приседания больше воздействуют на квадрицепсы, икры и голени. Если вы испытываете боль в колене, вы можете выбрать становую тягу, потому что движения колена относительно ограничены. Приседания — лучший вариант, если вы страдаете от болей в пояснице.
Мы должны учитывать важность приседаний, потому что они служат основой многих тренировок с отягощениями. Приседания не только улучшают силу ног и корпуса, но также улучшают здоровье сердца, осанку и подвижность, оказывая долгосрочный положительный эффект на общее состояние здоровья и физическую форму.
Может ли становая тяга уменьшить жир на животе? Становая тяга
помогает сжигать калории, что способствует снижению веса. Кроме того, жировые отложения уменьшаются, а мышечная масса тела увеличивается. Количество сожженных калорий зависит от типа подъема, который вы выберете, а также от интенсивности. Поскольку становая тяга оказывает положительное влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата, регулярное выполнение этого упражнения поможет вам похудеть, уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.
Что будет, если заниматься становой тягой каждый день?
Хотя становая тяга каждый день может привести к приобретению навыков и выносливости, она также может привести к пагубным последствиям, таким как мышечная усталость или травмы. Вам не нужно делать становую тягу каждый день. Перерыв может способствовать соответствующему восстановлению мышц, поэтому может быть полезно делать становую тягу до двух или трех раз в неделю.
В становой тяге важно не то, сколько подходов вы делаете. Вместо этого речь идет о правильной и безопасной форме. Однако, если вы хотите включить это в быструю и легкую десятиминутную тренировку, вы можете включить по одной минуте румынской становой тяги с гантелями для левой и правой ноги вместе с другими техниками тренировки нижней части тела.
Рекомендации редакции
Настройте себя на успех в следующем дальнем походе
Перекусы для упражнений — это быстрые и эффективные тренировки, которые каждый может (и должен) делать.
Эксперт раскрывает лучший способ нарастить мышечную массу с помощью эспандеров
Почему полезно принимать холодный душ, согласно исследованиям
7 фантастических преимуществ домашней сауны в вашей оздоровительной программе
Становая тяга? Кому это нужно?
Сегодня все без ума от становой тяги. В то время как десять лет назад главными были статьи о жиме лежа и сгибании рук на бицепс, теперь все, что вы читаете, восхваляет достоинства тяжелой тяги.
Должен признаться, я настроен скептически. Сколько из этих фанатиков действительно понимают и ценят преимущества становой тяги, а не просто пытаются выглядеть как крутые ребята?
В связи с этим один из моих любимых вопросов, который я задаю тренерам и лифтерам, которые носят на рукавах свою любовь к становой тяге, звучит так: «Почему вы занимаетесь становой тягой?»
Я всегда многому учусь из ответов – как от очень умных тренеров, которые делают становую тягу по правильным причинам, так и от заблудших душ, которым вообще не следует заниматься становой тягой!
Причина №1: Становая тяга делает меня сильнее
Многие используют становую тягу в качестве мерила силы. Однако важно сначала определить, что такое «сила».
Для типичной спортивной крысы сила обычно зависит от нагрузки или просто от веса, который они могут поднять. В этом контексте становая тяга имеет смысл, поскольку это стабильное, предсказуемое и легкое движение.
Но в легкой атлетике все не так гладко. Сколько раз мы видели борцов, гимнастов, мастеров боевых искусств и т. д., которые сильны в выбранном ими виде спорта, но не могут спасти свою жизнь?
В связи с этим, если вы сильны в своем виде спорта и доминируете в соревнованиях, имеет ли значение ваше мастерство в становой тяге?
Прежде чем мы сможем установить связь силы с данным видом деятельности, нам необходимо оценить, насколько точно она бросает вызов нашему телу в конкретных измерениях, относящихся к этой деятельности. Проблема с использованием становой тяги заключается в том, что ее легко замаскировать и компенсировать недостатки во многих областях. Следовательно, мы должны задаться вопросом, действительно ли это точная мера «функциональной» силы, что приводит нас к причине номер два.
Причина №2: Становая тяга очень функциональна
Тренеры часто говорят, что становая тяга выполняет многие повседневные функции. Правда в том, что становая тяга имеет много пробелов в своем переводе на большинство спортивных и повседневных функций.
Становая тяга, хотя и является движением со свободным весом, является движением только в одной доминирующей плоскости, сагиттальной. Однако большая часть повседневной и спортивной деятельности требует от нас движения и стабилизации во многих плоскостях движения.
Кроме того, по словам эксперта по спине Стюарта МакГилла, большинство проблем с поясницей связаны не с проблемами максимальной силы, а с плохой силовой выносливостью и плохой двигательной активностью. Поскольку становая тяга является таким стабильным и ровным упражнением, легко построить схемы компенсации, которые на самом деле могут нанести вред здоровью поясницы.
Наконец, что касается спортивных результатов, легендарный эксперт по биомеханике и один из первых американских тренеров, который проводил время с советскими спортивными тренерами, доктор Майкл Йесис, утверждает, что русские обнаружили две основные причины травм:
Экстремальный диапазон движения
Эксцентриковая нагрузка
Слишком сильное использование становой тяги для «тренировки спортивных результатов» может ввести в заблуждение, поскольку ни одна из этих двух переменных не учитывается. Дело в том, что многие тренеры вообще убирают эксцентрический компонент становой тяги.
Причина № 3: работает задняя цепь
Синергия подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины для выработки мощности и силы является чрезвычайно важным компонентом во многих видах спорта. Тем не менее, есть много способов добиться этого, помимо выполнения становой тяги.
Базовый компонент тазобедренного сустава в становой тяге жизненно важен как для достижения результатов, так и для здоровья поясницы. Но по мере того, как мы продолжаем добавлять нагрузку, эта основная точка становой тяги потенциально может быть потеряна.
Термин «оптимальная сила» относится к моменту нагрузки, когда выбранная подъемная сила перестает обеспечивать перенос на целевую производительность.
Это чрезвычайно важно при тренировке спортсменов, поскольку попытка заставить спортсмена перейти от 450-фунтовой тяги к 500-фунтовой может дорого стоить его двигательным навыкам, но не принесет большой пользы для их результатов.
Для атлетов, не занимающихся пауэрлифтингом, такие же решения должны быть приняты при программировании. Можем ли мы получить такой же или подобный эффект, но с меньшими компрессионными движениями позвоночника?
Причина № 4: Мне нравится поднимать тяжелые предметы
Я не буду спорить по этому поводу — черт возьми, поднимать большие грузы с земли — это весело. Раньше мне это тоже нравилось, но я заметил, что чем больше становились мои нагрузки, тем больше времени мне приходилось тратить на разминку, предварительную подготовку, выполнение корректирующих упражнений и т. д. Казалось, что больше времени уходило на подготовку и восстановление от подъемника, чем на самом деле обучение.
Для тренера может оказаться ловушкой заставлять наших клиентов выполнять методы и упражнения, которые мы любим делать сами. Тем не менее, если мы начнем смотреть на наши программы критически, возможно, мы сможем разработать гораздо более эффективные программы и по-прежнему хорошо двигаться и быть сильными!
Что мне делать?
Становая тяга может служить отличной базой для обучения тазобедренному суставу и развития общей силы. Тем не менее, мы должны стремиться к прогрессу после того, как установим эти закономерности при соответствующих нагрузках. Прогресс означает не увеличение становой тяги до элитных пропорций, а переход к более сложным схемам движения, скорости и положения тела.
Влияние тренировок на одной ноге
Я знаю, никто никогда не захочет носить футболку с надписью «Клуб становой тяги на одной ноге с 90-фунтовыми гантелями», но эти движения могут продвинуть ваши тренировки и производительность дальше, чем присоединиться к 600 фунтам. клуб становой тяги.
В определенный момент двусторонние подъемы имеют убывающую отдачу. По мере того, как нагрузки становятся тяжелее, силы сдвига и компрессия позвоночника снижают качество движений, не говоря уже о повышении риска травм. Именно здесь движения одной конечности начинают по-настоящему сиять.
Интересно, что преимущества тренировки на одной ноге имеют мало общего с продвижением «симметрии», а скорее с обеспечением формы асимметричной нагрузки.
Упражнения с асимметричной нагрузкой эффективно тренируют устойчивость туловища и позвоночника. Как отмечает Макгилл, «хотя позвоночник остается в вертикальном положении, он подвергается огромным сжимающим, изгибающим, скручивающим и сдвигающим нагрузкам».
Хотя мы видим, что некоторые из этих упражнений появляются в большем количестве тренировочных программ, их универсальность, прогрессия и сложность еще не доведены до максимума. Следующие упражнения являются очень хорошим началом. (Я также включил видео в конце описания, в котором показано, как выполнять каждое из этих движений.)
Чемодан Становая тяга со штангой из выпада назад с паузой
Ключи исполнения:
Встаньте рядом с нагруженной штангой в положении выпада, опустив ведущее колено. Убедитесь, что штанга нагружена так, что она не касается земли – вам не нужно наклоняться, чтобы поднять ее.
Сохраняя вертикальное положение, оттолкнитесь ведущей ногой и ускорьтесь до положения полной блокировки. При опускании сделайте плавный переход обратно на землю и сделайте паузу на счет до двух, чтобы уменьшить импульс.
Во время фазы подъема не должно происходить наклона туловища вперед.
Примечание. Гири могут работать лучше в некоторых ситуациях, так как рукоятка поднимает вес выше. Если вы используете гантель, вам, возможно, придется использовать ступеньку под весом.
Прогрессии:
Нагрузка со смещением – чтобы прогрессировать, добавьте нагрузку к штанге; это сильно повлияет на боковую устойчивость, или возьмите другой вес со стороны ведущей ноги и удерживайте его над головой. Это также добавит еще один компонент устойчивости из-за размещения нагрузки.
Становая тяга в шахматном порядке
Ключи исполнения:
Это движение можно выполнять с гантелями или штангой. Я рекомендовал вам начать с гантелей, чтобы изучить ритм движения.
Примите положение становой тяги, но сдвиньте одну ногу назад так, чтобы пальцы задней ноги оказались на одной линии с пяткой передней ноги. Это бросает вызов стороне передней ноги, но при этом обеспечивает достаточную стабильность для развития силы при значительных нагрузках.
Откиньтесь назад, удерживая пятку задней ноги приподнятой, так как эта нога в первую очередь служит балансиром. Ускорение будет происходить при отталкивании земли ведущей ногой. Внимание должно быть обращено на положение верхней части спины на протяжении всего движения.
Прогрессии:
Уменьшение стабильности. Можно увеличить нагрузку, но медленно снижать стабильность — это выбор, который упускают из виду. Подъем стопы на небольшую платформу и постепенное увеличение высоты снижает эффективность «стабилизирующей» ноги, помогающей движению.
По мере снижения устойчивости выберите какой-либо другой подъемный снаряд вместо штанги на случай, если появится возможность сбросить вес.
Zercher Good Mornings
Ключи производительности:
Доброе утро Зерхера изменит положение груза и вызовет большую нагрузку на верхнюю часть спины. Поскольку это первое, что большинство лифтеров обычно компенсируют, это отличное упражнение для здоровья позвоночника.
Важно держать плечи «опущенными и назад» даже при спуске, так как вес будет тянуть верхнюю часть спины вперед. Доброе утро Зерхера также является очень мощным упражнением против сгибания туловища.
Прогрессии:
Увеличение тяги бедрами. Простой способ увеличить тягу бедра — это намотать суперленту на штангу и на объект перед атлетом. Это заставит атлета отжиматься от земли и полностью выпрямлять бедра.
Рывок гантели на одной ноге
Ключи исполнения:
Держите гантель на противоположной стороне опорной ноги. Отбросьте свободную ногу назад, удерживая ее прямо, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
Держите руку с гантелью собранной и двигайтесь через опорную ногу, чтобы ускорить вес над головой.
Опускаясь, согнитесь в бедрах и продолжайте отводить свободную ногу назад, чтобы поглотить силу опускающегося веса.
Прогрессии:
Уменьшение устойчивости. Если этот вариант слишком сложен, попробуйте начать со ступенчатой стойки, постепенно переходя к слегка приподнятой задней части стопы, пока не будет достигнута окончательная вариация чистой стойки на одной ноге.
Вот видео, демонстрирующее каждое из вышеперечисленных движений:

Пробовали ли вы их?
Я надеюсь, что вы попробуете некоторые, если не все из этих упражнений, прежде чем составить свое мнение. В моем случае выполнение и расстановка приоритетов этих упражнений были одними из самых скромных тренировок, которые я когда-либо выполнял, но также и самыми полезными.
В конце концов, я не прошу вас отказаться от становой тяги — я прошу вас правильно запрограммировать ее, начав с циклических движений и определив, являются ли становая тяга ответом на ваши тренировочные цели.
Помните, что по-настоящему крутые ребята — это не те, кто добивается рекордных результатов в становой тяге, а те, кто достигает своих тренировочных целей.

Диета богатая растительной клетчаткой: Диета богатая клетчаткой (овощи, ягненок, картофель, фасоль) — похудение на модной диете

25.08.2023 0 alexxlab Разное

что, почему и как есть

Содержимое

1 Как сбросить вес с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки?
1.1 Диета богатая клетчаткой: что это такое
1.2 Что такое клетчатка
1.3 Почему важно употреблять клетчатку?
1.4 Какие продукты богаты клетчаткой
1.5 Основные правила диеты с высоким содержанием клетчатки
1.5.1 Увеличение потребления овощей и фруктов
1.5.2 Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки
1.5.3 Соблюдение режима питания
1.6 Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
1.7 Кто может включить диету с высоким содержанием клетчатки в свой рацион
1.8 Какая диета является лучшей для высокого содержания клетчатки?
1.9 Как добавлять больше клетчатки в повседневную диету?
1.10 Особенности диеты с высоким содержанием клетчатки в разных возрастных группах
1.11 Мифы и реальность о вреде клетчатки в диете
1.11.1 Миф 1: Клетчатка препятствует усвоению питательных веществ
1. 11.2 Миф 2: Клетчатка вызывает запоры
1.11.3 Миф 3: Клетчатка причиняет вред здоровью
1.12 Видео по теме:
1.13 Вопрос-ответ:
1.13.0.1 Что такое клетчатка?
1.13.0.2 Какие продукты содержат высокое количество клетчатки?
1.13.0.3 Какой эффект на организм оказывает диета с высоким содержанием клетчатки?
1.13.0.4 Можно ли пить алкоголь на диете с высоким содержанием клетчатки?
1.13.0.5 Нужно ли следовать специальному режиму употребления пищи на диете с высоким содержанием клетчатки?
1.13.0.6 Можно ли ухудшить свое состояние здоровья, если есть слишком много клетчатки?

Диета с высоким содержанием клетчатки поможет улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние организма. В статье вы найдете список продуктов, богатых клетчаткой, и рекомендации по составлению меню на каждый день. Откажитесь от вредной пищи и станьте здоровыми вместе с диетой клетчатки!

Современный образ жизни часто приводит к нерациональному, нездоровому питанию. Увеличивается количество продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а число полезных витаминов и минералов уменьшается. Клетчатка является одним из тех компонентов, которых нам не хватает в повседневной диете. Однако ее важность многим неизвестна.

Клетчатка – это ключ к здоровому пищеварению и более высоким показателям здоровья в целом. Клетчатка находится в растительной пище и помогает улучшить пищеварение, объем стула и снизить уровень холестерина в крови. Это чрезвычайно важно, поскольку соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином может определять риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исключение из диеты тех продуктов, которые содержат клетчатку, может привести к различным заболеваниям, в том числе к запорам, геморрою, раку и нарушению обмена веществ.

Поэтому, если вам нужно похудеть, контролировать уровень холестерина или снизить риск заболевания сердцем, вы должны убедиться, что в вашей диете достаточно продуктов, содержащих клетчатку.

Диета богатая клетчаткой: что это такое

Диета с высоким содержанием клетчатки подразумевает употребление пищи, богатой растительными волокнами. Клетчатка важна для правильного функционирования пищеварительной системы и улучшения общего здоровья.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых культурах, орехах и семенах. Употребление этих продуктов в пищу позволяет снизить риск различных заболеваний, таких как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Что есть для повышения уровня клетчатки:
Фрукты: яблоки, груши, чернику, клубнику, малину, арбузы;
Овощи: брокколи, зеленый горошек, морковь, свекла, капуста, шпинат;
Зерновые продукты: овсянка, киноа, рис, кукурузные хлопья;
Бобовые культуры: чечевица, фасоль, нут, красная и черная фасоль;
Орехи и семена: миндаль, кедровые орехи, семена льна, кунжута, тыквенные семечки.

Необходимо помнить, что переход к диете с высоким содержанием клетчатки должен происходить постепенно, поскольку увеличение потребления клетчатки может вызвать дисбаланс микрофлоры кишечника и привести к проблемам со здоровьем.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это недоставаемый для человека пищевой компонент, который содержится в растительной пище. Она представляет собой нерастворимые растительные волокна, не расщепляемые в желудке и кишечнике.

Клетчатка полезна для организма, в особенности для здоровья кишечника. Она нормализует пищеварение, увеличивает объем кишечного содержимого, ускоряет транзит пищи и помогает предотвратить запоры. Также клетчатка способна повысить чувство насыщения и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Нерастворимая клетчатка – образует объем в кишечнике, способствуя прохождению пищи и улучшению перистальтики. Ее источники — пшеница, кукуруза, овес, рис, яблоки, морковь, брокколи, лук.
Растворимая клетчатка – расщепляется в кишечнике и образует желеподобное вещество, которое утилизирует токсины, жиры и желчные кислоты. Ее можно найти в овсяных хлопьях, ячневой крупе, фасоли, гречке, чернике, клюкве, цитрусовых, шпинате.

Стремясь усилить свое здоровье, следует настраивать свое питание так, чтобы удовлетворить потребность организма в клетчатке. Не забывайте об источниках клетчатки, описанных выше, и постарайтесь включить их в свой рацион.

Почему важно употреблять клетчатку?

Клетчатка – это растительное волокнистое вещество, которое не расщепляется в ЖКТ и не усваивается организмом человека. Однако, употребление продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в правильном функционировании нашего организма.

Поедая большое количество клетчатки, мы можем контролировать уровень сахара в крови, стабилизировать уровень холестерина и уменьшить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, клетчатка способствует улучшению пищеварения, регуляцию работы кишечника, удаление токсинов и шлаков из организма.

Не забывайте, что употребление клетчатки должно быть умеренным и сбалансированным. Возможно, перед началом диеты со своим лечащим врачом стоит обговорить, сколько клетчатки будет достаточно для вашего организма.

Какие продукты богаты клетчаткой

Клетчатка содержится в разнообразных продуктах, начиная с овощей и фруктов, заканчивая зерном и бобовыми. Важно питаться разнообразно, чтобы получить достаточное количество клетчатки.

Овощи: включают в себя брокколи, морковь, цветную капусту, шпинат, лук и многие другие овощи. Они содержат различные виды клетчатки, которые помогают улучшить пищеварение и здоровье кишечника.
Фрукты: киви, яблоки, груши, клубника, малина — все они являются отличным источником клетчатки.
Зерновые: овсянка, ячневая крупа, рис и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество клетчатки. Важно выбирать цельнозерновые продукты, которые сохраняют все питательные вещества.
Бобовые: такие как горох, фасоль и чечевица являются отличным источником клетчатки и белка.

В целом, питание, богатое клетчаткой, должно включать в себя много фруктов, овощей, зерновых и бобовых продуктов. Начинайте медленно добавлять эти продукты в свой рацион, чтобы ваш организм успел приспособиться к изменениям в пищевом поведении.

Основные правила диеты с высоким содержанием клетчатки

Увеличение потребления овощей и фруктов

Для поддержания здоровья организма необходимо увеличить количество овощей и фруктов в рационе. Овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, которая помогает нормализовать работу кишечника и улучшает перистальтику кишечника.

Рекомендуется употреблять в пищу разнообразные овощи и фрукты, учитывая сезонность продуктов и их качество. Важно помнить, что овощи и фрукты необходимо употреблять в свежем виде, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ.

Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки

Для создания рациона с высоким содержанием клетчатки необходимо выбирать продукты, богатые этим веществом. В первую очередь это овощи и фрукты, но также можно употреблять другие продукты, такие как злаковые культуры, орехи и семена.

Важно помнить, что не все продукты, содержащие клетчатку, одинаково полезны. Некоторые из них могут привести к запорам или дисбактериозу, поэтому необходимо правильно составлять рацион и учитывать индивидуальные особенности организма.

Соблюдение режима питания

Для того, чтобы клетчатка действовала максимально эффективно, необходимо соблюдать режим питания и употреблять продукты регулярно. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях, но часто, чтобы ускорить переваривание и улучшить работу кишечника.

Также важно учитывать режим дня и стараться употреблять последнюю порцию пищи за 2-3 часа до сна, чтобы не перегружать кишечник и облегчить процесс переваривания.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Полезность клетчатки для организма – единственный аргумент, который нужен для того, чтобы добавить ее в свой рацион. При этом не стоит думать, что это только препятствие для похудения, как это думают многие. Клетчатка во многих случаях улучшает работу кишечника, замедляет всасывание жирных веществ, нормализует уровень глюкозы в крови. Однако это еще далеко не все преимущества.

Очищение организма от шлаков и токсинов – этот процесс невозможен без участия клетчатки. Она имеет способность связывать и выводить вредные элементы из организма, что снижает нагрузку на печень, почки и кишечник.

Улучшение работы кишечника – клетчатка нормализует работу кишечника, ускоряет транзит пищи и не дает образовываться запорам. Это особенно важно для людей страдающих ожирением, так как они с трудом переваривают большие объемы пищи.

Понижение уровня холестерина – это одно из главных преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки. Чтобы оптимизировать уровень холестерина, нужно употреблять пищу, которая богата растворимыми в воде и нерастворимыми в воде видами клетчатки.

Кто может включить диету с высоким содержанием клетчатки в свой рацион

Диета с высоким содержанием клетчатки является полезным и эффективным способом поддержания здоровья для многих людей. Она может быть особенно полезна для тех, кто страдает от запора или других проблем с пищеварением.

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может быть полезна для тех, у кого повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также рака толстой кишки и других заболеваний пищеварительной системы.

Но перед тем, как изменять свой рацион или начинать любую диету, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам и не вызовет никаких побочных эффектов.

Какая диета является лучшей для высокого содержания клетчатки?

Для того чтобы получить достаточное количество клетчатки в рационе, необходимо употреблять больше овощей и фруктов, зелени, орехов, семян и злаковых продуктов. Лучшая диета для такой цели, конечно, является растительная диета, включающая широкий спектр различных растительных источников клетчатки.

Кроме того, не следует забывать о важности питьевого режима — потреблять достаточное количество воды в течение дня поможет в сохранении здоровой микрофлоры в кишечнике и способствует лучшему всасыванию питательных веществ.

Как добавлять больше клетчатки в повседневную диету?

Диета с высоким содержанием клетчатки может быть значительно улучшена, если добавить в нее разнообразные продукты. Для начала, стоит заменить обычный хлеб на цельнозерновой или зерновой. Цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби и овсяные хлопья — все эти продукты содержат много клетчатки и увеличат ее количество в вашем рационе.

Кроме того, стоит увеличить употребление бобовых, круп, семян и орехов. Фасоль, горох, чечевица, кус-кус, горчичные семена, семена льна и орехи содержат клетчатку и тоже могут добавляться в вашу диету.

Наконец, не забывайте о воде. Чтобы клетчатка могла работать правильно и эффективно, нужно употреблять достаточно воды. Наилучшим выбором будет простая вода, однако можно также пить некрепкие чаи, но не обязательно с сахаром.

Замените обычный хлеб на цельнозерновой или зерновой.
Добавляйте больше овощей и фруктов в свою диету.
Увеличьте употребление бобовых, круп, семян и орехов.
Не забывайте пить достаточно воды.

Особенности диеты с высоким содержанием клетчатки в разных возрастных группах

Дети

Диета с высоким содержанием клетчатки важна для детей, поскольку помогает поддерживать здоровый пищеварительный тракт, укреплять иммунную систему и подавлять аппетит. Включайте в их рацион свежие овощи и фрукты, цельнозерновые хлеб и каши, бобовые и орехи.

Подростки

Подросткам необходимо больше пищевых волокон, чтобы поддерживать быстрое развитие и рост организма. Они должны употреблять овощи и фрукты, зеленые овощи, ягоды, цельнозерновые хлебы, овсянку, бобовые и орехи.

Взрослые

Взрослым также необходимы пищевые волокна для поддержания хорошего здоровья и предотвращения заболеваний. Они могут включить в диету такие продукты, как фрукты, ягоды, зеленые овощи, картофель, цельнозерновые хлебы, овсянку, бобовые и орехи.

Пожилые люди

Пожилым людям также нужны пищевые волокна для поддержания здоровья кишечника и предотвращения запоров. Они должны употреблять больше овощей, фруктов, ягод, цельнозерновых хлебов, овсянки, бобовых, орехов и семян. Если требуются изменения в диете, необходимо обсудить это со специалистом в области питания.

Мифы и реальность о вреде клетчатки в диете

Миф 1: Клетчатка препятствует усвоению питательных веществ

Реальность: Клетчатка не только не взаимодействует с питательными веществами, но также может помочь улучшить их усвоение. Она позволяет пище проходить через пищеварительный тракт наиболее естественным образом, обеспечивая здоровье и оптимальную работу организма.

Миф 2: Клетчатка вызывает запоры

Реальность: На самом деле, при правильном употреблении клетчатки может быть очень полезной для системы пищеварения. Она способствует нормализации кишечной перистальтики, улучшает качество кала и предотвращает запоры.

Миф 3: Клетчатка причиняет вред здоровью

Реальность: Этот миф в корне неверен. Клетчатка является необходимым компонентом здоровой диеты и помогает снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Ее употребление также связано с сокращением риска рака толстого кишечника.

Таким образом, клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья организма. Важно учитывать ее содержание в различных продуктах и регулировать ее потребление в пределах рекомендуемой нормы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это нерастворимое в воде волокно, присутствующее в пищевых продуктах растительного происхождения. Оно не усваивается организмом и проходит через пищеварительную систему, способствуя ее очищению и улучшению перистальтики.

Какие продукты содержат высокое количество клетчатки?

Высокое содержание клетчатки обнаруживается в овощах, фруктах, ягодах, зерновых культурах, орехах и семенах.

Какой эффект на организм оказывает диета с высоким содержанием клетчатки?

Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить пищеварение, уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить уровень холестерина в крови и помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Можно ли пить алкоголь на диете с высоким содержанием клетчатки?

Ограничения на употребление алкоголя не существует, но стоит помнить, что алкоголь является источником пустых калорий и может негативно повлиять на пищеварение.

Нужно ли следовать специальному режиму употребления пищи на диете с высоким содержанием клетчатки?

Следовать особым правилам при употреблении пищи не нужно, но стоит употреблять достаточное количество воды и не забывать об овощах и фруктах в каждом приеме пищи.

Можно ли ухудшить свое состояние здоровья, если есть слишком много клетчатки?

Если употреблять слишком много клетчатки, это может привести к запорам и диарее. Поэтому важно соблюдать меру и не употреблять ее в больших количествах.

Диета на клетчатке — Страсти

Полезные свойства клетчатки давно оценили специалисты, и в первую очередь они ее любят за способность очищать поверхность желудочно-кишечного тракта. Избавляя его от непереваренных остатков пищи, токсинов и других загрязнений, пищевые волокна (так по-другому называют клетчатку) значительно улучшают всасывание питательных веществ в кровь.

Но на этом таланты клетчатки не заканчиваются. Некоторые из них как раз успели оценить те, кто сидит на диете. Например, клетчатка продлевает чувство сытости. Она связывает воду в желудке с пищевыми волокнами, получается своеобразный «пищевой комок», создающий эффект наполненности.

Пищевые волокна нужна тщательно прожевывать, это их свойство порой избавляет от переедания. Пока вы будете «измельчать» клетчатку, в мозг успеет поступить сигнал о насыщении. Так вы не съедите больше положенной порции, даже если все будет супервкусным.

Присутствие клетчатки в блюде снижает его калорийность. 1 г растворимых пищевых волокон связывает до 3,61 г жиров. Если учесть, что 1 г жиров дает нам 9 ккал, то 1 г клетчатки снижает калорийность меню на 32,5 ккал. Занимательная математика, не правда ли?

И, конечно, нельзя не отметить, что клетчатка понижает уровень сахара. Пищевые волокна эффективно препятствуют всасыванию простых углеводов, что способствует нормализации уровня глюкозы в крови.

Различают два вида клетчатки: растворимая (бобовые, овес, ячмень) и нерастворимая (цельное зерно, отруби, фрукты, ягоды, орехи, листовые овощи, капуста, корнеплоды). Оба вида для нас одинаково важны и нужны. Список продуктов, содержащих клетчатку, достаточно большой, но почему же тогда практически каждый второй сталкивается с дефицитом клетчатки в рационе?

Не спешите налегать на клетчатку и заменять продуктами с ее содержанием все остальные. Представьте себе, вы от силы съедали 10-15 г клетчатки в сутки, а тут вдруг загрузили организм по полной, забросив туда около 30 г пищевых волокон. С непривычки он будет возмущаться.

Еще одна рекомендация, которую дают врачи — запекайте сырые фрукты (например, яблоки и груши), корнеплоды, тушите капусту. Термически обработанная клетчатка действует на организм мягче.

И обязательно пейте достаточное количество воды. С повышением доли пищевых волокон в меню увеличьте употребление свободной жидкости на 15-20%.

Наши простые советы помогут вам сориентироваться в том, как без вреда для фигуры дополнить свой рацион пищевыми волокнами.

Завтракайте кашей из необработанных злаков или цельнозерновых хлопьев, половинкой грейпфрута и небольшим, слегка недозрелым, бананом.
Не отказывайтесь от «пластмассовых» весенних огурцов, помидоров, салата. Витаминов в этих продуктов маловато, зато пищевых волокон в достатке.
Ешьте больше овощей и бобовых. По крайней мере, два раза в неделю на ваш выбор — чечевицу, горох, фасоль, морковь, шпинат, брокколи, капусту, сельдерей.
Не очищайте кожуру с яблок, груш, персиков — в ней содержится большое количество клетчатки.

-Употребляйте по меньшей мере два любых, богатых пищевыми волокнами фрукта (помимо банана и грейпфрута на завтрак). Например, яблоки, нектарины, виноград, сливы и два ломтика цельнозернового хлеба в день.

На обед готовьте супы на овощном бульоне, например, из чечевицы, помидоров или моркови, салаты из зеленых овощей с добавлением миндальных орехов и изюма.
Чтобы повысить содержание пищевых волокон в готовых блюдах, добавляйте в них специи — корицу (в 100 г — 53 г клетчатки), орегано (в 100 г — 43 г клетчатки), базилик и розмарин (в 100 г — 26,4 г клетчатки). Обогатить пищу волокнами можно также за счет отрубей (в 100 г — 39 г клетчатки) и семян льна (в 100 г — 30 г клетчатки).

Представляем вам меню с разным количеством клетчатки в рационе для стройной фигуры и здоровья.

Рацион на 25 г клетчатки

Завтрак

1,5 чашки гречневой каши с растительным маслом, банан, ½ грейпфрута, чай.

Перекус

Стакан натурального йогурта с 4 ст. ложками изюма.

Обед

Порция супа из чечевицы, 1 кусок ржаного или цельнозернового хлеба, ½ куриной грудки без кожи, салат из помидоров и огурцов.

Перекус

Горсть фисташек, минеральная вода.

Ужин

150 г запеченных в духовке овощей (цукини, баклажаны), посыпанных 30 г нежирного твердого сыра, 1 хлебец, чай.

Рацион на 35 г клетчатки

Завтрак

1 чашка хлопьев с молоком и 2 ст. ложки отрубей, ½ грейпфрута, банан.

Перекус

30 г грецких орехов.

Обед

Суп из брокколи, порция коричневого риса с креветками, 2 помидора, чай.

Перекус

1 груша.

Ужин

Половина чашки чечевицы, отварная зеленая фасоль, заправленная растительным маслом, 1 тост.

Рацион на 40 г клетчатки

Завтрак

1 чашка коричневого риса с сухофруктами, ½ грейпфрута, банан, зеленый чай.

Перекус

1 большое яблоко.

Обед

Порция щей, порция салата с авокадо, половина куриной грудки без кожи, кусок ржаного хлеба, чай.

Перекус

Стакан обезжиренного йогурта с 1 ст. ложкой отрубей и 20 г изюма.

Ужин

Чашка отварной брокколи с маслом, кусок нежирного сыра с 1 куском хлеба с повышенным содержанием клетчатки, чай.

Почему клетчатка полезна для вас? Хрустящая правда

Некоторые виды клетчатки могут быть полезны для вашего здоровья, включая микробиом кишечника, уровень сахара в крови и стенки толстой кишки.

Клетчатка — одна из основных причин, по которой цельные растительные продукты полезны.

Все больше данных свидетельствует о том, что достаточное потребление клетчатки может улучшить пищеварение и снизить риск хронических заболеваний.

Многие из этих преимуществ обеспечиваются кишечной микробиотой — миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе.

Однако не все волокна одинаковы. Разные виды по-разному влияют на здоровье.

В этой статье рассказывается о пользе клетчатки для здоровья, основанной на фактических данных.

Что такое волокно?

Проще говоря, пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах.

Он делится на две широкие категории в зависимости от его растворимости в воде:

Растворимая клетчатка: растворяется в воде и может метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике
Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде

Возможно, более полезным способом классификации клетчатки является ферментируемая и неферментируемая, что указывает на то, могут ли дружественные кишечные бактерии использовать ее или нет.

Важно помнить, что существует множество различных типов волокна. Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, в то время как другие в основном бесполезны.

Существует также много общего между растворимыми и нерастворимыми волокнами. Некоторые нерастворимые волокна могут быть переварены полезными бактериями в кишечнике, и большинство продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Органы здравоохранения рекомендуют мужчинам и женщинам съедать 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.

Резюме
Неперевариваемые углеводы в совокупности известны как клетчатка. Чаще всего их делят на растворимые и нерастворимые.

Клетчатка питает «хорошие» бактерии кишечника в кишечнике, прежде всего в толстой кишке (1).

В кишечнике живут от 500 до 1000 различных видов бактерий, в общей сложности около 38 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора (2, 3).

Это неплохо. На самом деле между вами и некоторыми бактериями, живущими в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.

Вы обеспечиваете пищу, кров и безопасную среду обитания для бактерий. В свою очередь, они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже работу мозга (4, 5, 6, 7, 8).

Вам может быть интересно, какое отношение это имеет к волокну. Как и любому другому организму, бактериям необходимо питаться, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.

Проблема в том, что большая часть углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток до того, как попадает в толстую кишку, и мало остается для кишечной флоры.

Здесь на помощь приходит клетчатка. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому в толстую кишку она поступает в относительно неизменном виде.

Однако у кишечных бактерий есть ферменты для переваривания многих из этих волокон.

Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна необходимы для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, функционируя как пребиотики (9).

Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут иметь различные положительные последствия для здоровья (10).

Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират, наиболее важным из которых является бутират (11).

Эти жирные кислоты с короткой цепью могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и облегчению расстройств пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (12, 13, 14).

Когда бактерии ферментируют клетчатку, они также выделяют газы. Вот почему диеты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке у некоторых людей. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.

Резюме
Потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

Некоторые виды клетчатки помогают похудеть

Некоторые виды клетчатки помогают похудеть за счет снижения аппетита.

Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может привести к снижению веса за счет автоматического снижения потребления калорий (15, 16).

Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и усиливая чувство сытости (17).

Однако это зависит от типа волокна. Некоторые типы не влияют на вес, в то время как некоторые растворимые волокна могут оказывать значительное влияние (18, 19, 20, 21).

Хорошим примером эффективной добавки с клетчаткой для похудения является глюкоманнан.

Резюме
Некоторые виды клетчатки могут вызывать потерю веса, увеличивая чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

Клетчатка может снизить скачки сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.

Однако ученые считают, что этим свойством обладают только растворимые волокна с высокой вязкостью (22).

Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может вызвать небольшие скачки уровня сахара в крови (23).

Это важно, особенно если вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов. В этом случае клетчатка может снизить вероятность того, что углеводы поднимут уровень сахара в крови до опасного уровня.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови, вам следует подумать о снижении потребления углеводов, особенно потребления рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и добавленный сахар.

Резюме
Продукты, содержащие вязкую клетчатку, имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньшие скачки уровня сахара в крови, чем продукты с низким содержанием клетчатки.

Клетчатка может снизить уровень холестерина, но эффект невелик

Вязкая растворимая клетчатка также может снизить уровень холестерина.

Однако эффект далеко не так впечатляет, как можно было бы ожидать.

Обзор 67 контролируемых исследований показал, что потребление 2–10 граммов растворимой клетчатки в день снижает уровень общего холестерина всего на 1,7 мг/дл и холестерина ЛПНП (плохого) на 2,2 мг/дл в среднем (24).

Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования показали впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки (25, 26).

Неизвестно, имеет ли это какие-либо значимые последствия в долгосрочной перспективе, хотя многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (27).

Резюме
Некоторые виды клетчатки могут снижать уровень холестерина. Однако большинство исследований показывают, что в среднем эффект не очень велик.

Как насчет клетчатки и запоров?

Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является уменьшение запоров.

Считается, что клетчатка помогает поглощать воду, увеличивает объем стула и ускоряет его продвижение по кишечнику. Однако данные достаточно противоречивы (28, 29).).

Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может уменьшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что устранение клетчатки улучшает запор. Эффекты зависят от типа волокна.

В одном исследовании с участием 63 человек с хроническими запорами диета с низким содержанием клетчатки решила их проблему. У людей, которые оставались на диете с высоким содержанием клетчатки, не было никаких улучшений (30).

Как правило, клетчатка, увеличивающая содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие, в то время как клетчатка, увеличивающая сухую массу стула без увеличения содержания воды, может вызывать запор.

Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, часто эффективны. Хорошим примером гелеобразующего волокна является подорожник (22).

Другие виды клетчатки, такие как сорбит, обладают слабительным эффектом, втягивая воду в толстую кишку. Чернослив является хорошим источником сорбита (31, 32).

Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но прием неправильных пищевых добавок может привести к обратному результату.

По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой от запоров.

Резюме
Слабительное действие клетчатки различно. Некоторые волокна уменьшают запоры, а другие усиливают их. Это, по-видимому, зависит от человека и типа волокна.

Клетчатка может снизить риск колоректального рака

Колоректальный рак является третьей ведущей причиной смерти от рака в мире (33).

Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со снижением риска рака толстой кишки (34).

Однако цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака.

Таким образом, трудно отделить влияние клетчатки от других факторов здорового питания из цельных продуктов. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что клетчатка обладает профилактическим действием против рака (35).

Тем не менее, поскольку клетчатка может способствовать поддержанию здоровья стенок толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка играет важную роль (36).

Резюме
Исследования связывают высокое потребление клетчатки со снижением риска рака толстой кишки. Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. На сегодняшний день ни одно исследование не подтвердило, что клетчатка имеет прямую пользу для профилактики рака.

Практический результат

Пищевые волокна полезны для здоровья.

Он не только питает кишечные бактерии, но и ферментируемая клетчатка образует жирные кислоты с короткой цепью, которые питают стенку толстой кишки.

Кроме того, вязкая растворимая клетчатка может снижать аппетит, снижать уровень холестерина и уменьшать повышение уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, старайтесь получать различные типы клетчатки из цельных фруктов, овощей и злаков.

Как начать следовать средиземноморской диете: руководство, поддержанное диетологом

Возможно, вы не сможете слетать в Италию или Грецию ради забавы, но вы всегда можете насладиться восхитительной атмосферой этого региона, следуя средиземноморской диете. , план питания, вдохновленный этими странами. Не знаете, с чего начать средиземноморскую диету? Вот подробное руководство со всеми необходимыми шагами.

Во-первых, давайте проясним: средиземноморская диета на самом деле представляет собой образ жизни, в котором особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, морепродуктам и полезным жирам. Речь идет о лучшем выборе питания, что делает его устойчивым в долгосрочной перспективе.

«Средиземноморская диета не включает в себя подсчет калорий, отслеживание макронутриентов или какие-либо строгие ограничения или правила многих причудливых диет, которые продаются нам как быстрое решение», — говорит диетолог Лорен Армстронг, RDN. лучшие стили питания из года в год на U.S. News and World Report , средиземноморская диета предлагает множество преимуществ для здоровья . Вот почему мы составили эксклюзивный путеводитель по средиземноморской диете в формате PDF специально для участников WH+.

«Этот способ питания в значительной степени сосредоточен на различных питательных веществах, таких как полезные жиры, омега-3, клетчатка, антиоксиданты и фитонутриенты, которые связаны с улучшением здоровья и снижением заболеваемости», Morgan Goodstadt, RD , основатель Good Nutrition, ранее рассказал Женское здоровье .

Познакомьтесь с экспертами: Лорен Армстронг, RDN, диетолог и медицинский редактор в Havas Life Chicago. Морган Гудштадт , доктор медицинских наук, диетолог и основатель Good Nutrition.

Хотя следование этому плану не перенесет вас волшебным образом на виллу где-нибудь в Греции (правда, это было бы здорово), он, безусловно, может привести вас в нужное состояние. Исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты способствует снижению заболеваемости раком, улучшению здоровья сердца и психического здоровья.

Если все это звучит для вас хорошо, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности о том, как начать средиземноморскую диету.

Попробуйте средиземноморскую диету прямо сейчас

Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета относится к привычкам питания людей, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем. Сюда входят такие места, как Франция, Греция, Марокко, Турция, Италия и Испания. И хотя у него есть много преимуществ, в том числе потеря веса (согласно The American Journal of Medicine ), есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем брать на себя обязательство.
Если вы всегда в пути, подумайте о том, чтобы внести небольшие изменения в образ жизни, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильных продуктов и не хватаетесь за то, что легко достать.
Узнайте больше о средиземноморской диете
«Предпосылка заключается в том, чтобы избегать чрезмерно обработанных, упакованных продуктов и по возможности наслаждаться свежими, цельными продуктами», — объясняет Эмили Кайл, RDN. Это означает, что вы должны исключить газированные напитки, переработанное мясо (например, хот-доги), белый хлеб и конфеты.
Как начать соблюдать средиземноморскую диету
Может показаться непосильным начинать диету, основанную на культуре, частью которой вы, возможно, не являетесь или географически не близки. К счастью, есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы обеспечить плавный переход на средиземноморскую диету.
Попробуйте включать морепродукты в свой рацион раз в неделю.
Будьте здоровы, наслаждайтесь вкусными закусками на палубе.
Начните использовать оливковое масло для приготовления пищи.
Не отказывайтесь от замороженных продуктов.
Еще больше советов вы найдете в нашем руководстве по средиземноморской диете, предназначенном исключительно для участников WH+.
Какие продукты считаются частью средиземноморской диеты?
Средиземноморская диета включает множество различных продуктов. И по мере того, как вы будете чаще заполнять свой холодильник этими предметами, это станет вашей второй натурой. Вот общее представление о том, что вы будете добавлять в корзину.
шпинат
картофель
фасоль
лосось
молоко
овес
оливки
персики
хумус
темный шоколад
ягоды
миндаль
Полный список покупок можно найти в нашем путеводителе по средиземноморской диете прямо сейчас.
Что можно и чего нельзя делать в средиземноморской диете
Вот несколько хороших общих правил, которым нужно следовать, если вы только начинаете придерживаться этой диеты.
Dos:
Выбирайте разнообразные фрукты и овощи. Употребление большого количества различных растений гарантирует, что вы также получите все необходимые питательные вещества, в том числе клетчатку, минералы и витамины, говорит Гудштадт. Это может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании и накормить полезные бактерии в вашем кишечнике, согласно многоцентровому исследованию 2021 года, опубликованному в Clinical Nutrition .
Приправляйте еду. Важным элементом средиземноморской диеты является обильное использование трав, оливкового масла и специй, которые делают пищу еще более вкусной, отмечает Гудштадт. «Травы и специи являются невероятно мощными источниками противовоспалительных антиоксидантов, поэтому они добавят отличный вкус и пользу для здоровья», — говорит она. Подумайте: базилик, кинза, корица, имбирь, орегано, петрушка, розмарин и куркума.
Наполните свою тарелку овощами на 50 процентов. Фрукты и овощи рекомендуются при каждом приеме пищи, согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Nutrients . «Большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке или овощах», — говорит Гудштадт. «Стремление заполнить около половины своей тарелки овощами поможет нам получить достаточное количество клетчатки и фитонутриентов, а также насытить вас».
Включайте цельнозерновые и крахмалистые овощи. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, минералы, белок и минералы, а крахмалистые овощи являются отличным источником сложных углеводов и фитонутриентов, согласно Гудштадту. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients , они важны для энергии, гормонального баланса, здоровья щитовидной железы и чувства сытости. Средиземноморская диета технически рекомендует употреблять эти продукты при каждом приеме пищи. Гудштадт также предлагает сбалансировать эти типы углеводов полезными жирами, белками и другими овощами, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.
Выбирайте высококачественные источники белка. Средиземноморская диета делает упор на рыбу, богатую омега-3, нежирный белок, такой как мясо птицы, и яйца. Небольшое количество красного мяса допустимо. Гудштадт рекомендует выбирать источники мяса травяного, органического, пастбищного и дикого происхождения, чтобы обеспечить лучший профиль питательных веществ и более высокое соотношение полезных жиров.
Запрещено:
Не потребляйте тонны сахара или сладких напитков. «Поначалу может быть сложно отказаться от сахара и газированных напитков, но это принесет невероятную пользу для вашего здоровья», — говорит Гудштадт. Основным источником сахара в средиземноморской диете являются фрукты, богатые клетчаткой и фитонутриентами.
Не ешьте много рыбы с высоким содержанием ртути. Несмотря на то, что употребление рыбы является ключевым компонентом средиземноморской диеты, некоторая рыба может содержать большое количество ртути и микропластика. По этой причине Гудштадт рекомендует выбирать такую рыбу, как анчоусы, черный морской окунь, сардины, моллюски, морской язык и пойманный в дикой природе лосось. Если вам нравится тунец, ищите легкого тунца или полосатого тунца, в которых меньше ртути.
Не заставляйте себя быть совершенным. Средиземноморская диета направлена на выработку устойчивого режима питания. Если у вас возникли проблемы с внедрением здорового питания в вашу жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу за дополнительной поддержкой.
Не полагайтесь на упакованные продукты. В идеале вы должны придерживаться минимально обработанных или цельных продуктов. Если вы ищете полезные перекусы, которые подходят для средиземноморской диеты, ешьте любой из этих продуктов, когда чувствуете, что начинаете есть: жирный греческий йогурт с фруктами, сваренные вкрутую яйца, хумус, орехи, сырые овощи, и дорожная смесь.
Не экономьте на оливковом масле. Жир невероятно важен для здоровья мозга, энергии, выработки гормонов и минимизации воспаления. Одним из наиболее важных элементов средиземноморской диеты является обилие полезных мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Придерживайтесь масел холодного отжима (читай: менее воспалительных). Некоторые хорошие варианты включают авокадо, кокос и оливки.
Еда вам не надоест.
Многие предполагают, что средиземноморская диета означает ограничительную диету или диету, состоящую только из морепродуктов, с недостатком разнообразия. На самом деле, есть много вкусных блюд, которые вы можете добавить в свой распорядок дня. Вот пример семидневного плана питания, который имеет потрясающий вкус и содержит питательные вещества.
День 1
Завтрак: Овощная фриттата с помидорами, шпинатом, грибами и сыром фета
Обед: Салат из киноа и капусты с грецкими орехами, нарезанными финиками и пармезаном в кленовом дижоне одевание
Закуски: Ломтики яблока с кешью
Ужин: Лимонные креветки с каперсами на рисе с большим салатом из рукколы
День 2
90 023 Завтрак: Шакшука на томатно-овощной основе с яйцом
Обед: Греческий салат с жареными креветками
Закуски: Хумус с нарезанным сладким перцем и морковью
Ужин: Бургеры из индейки со шпинатом и фетой, жареным сладким картофелем и брокколи
День 3
Завтрак: Простой греческий йогурт с ягодами, семенами льна и тертым миндалем
Обед: Оставшийся бургер из индейки с большим салатом
9 0023 Закуски: Финики с моросящим миндальным маслом и кусочком темный шоколад
Ужин: Рагу из нута Харисса
День 4
Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и яйцом-пашот
9 0023 Обед: Салат из белой фасоли и тунца на цельнозерновом тосте
Закуски: Простой греческий йогурт с фруктами
Ужин: Болоньезе с бизоном на зудле
9046 3 День 5
Завтрак: Чиа-пудинг с свежие ягоды, банановые монеты и корица
Обед: Салат из арбуза, мяты и феты с курицей
Закуски: Соус из баклажанов или цацики с нарезанными огурцами
Ужин: Травяной лосось с рисом и гарниром из шпината, помидоров, авокадо и бальзамического уксуса
День 6
Завтрак: Овсяная каша с семенами чиа и льна , свежие ягоды, банановые монетки, с ореховым маслом
Обед: Салат из рукколы и чечевицы с луком-шалотом, помидорами и жареным миндалем с остатками лосося
Закуски: Сваренное вкрутую яйцо и порция винограда
Ужин: Куриный суп авголемоно с салатом
День 7
Завтрак: Зеленый смузи со шпинатом, листовой капустой, бананом, ананасом, семенами конопли и миндальным молоком
9 0024 Обед: Остатки супа с Греческий салат и ломтик цельнозернового тоста
Закуски: Домашняя смесь с миндалем, кешью, фисташками и кусочками темного шоколада
Ужин: Обжаренные морские гребешки с жареной спаржей с пармезаном и лебедой
Нужна дополнительная информация? Мы попросили диетолога наметить еще больше идей в нашем путеводителе по средиземноморской диете.
Попробуйте средиземноморскую диету как можно скорее
Теперь, когда вы получили краткий обзор того, как перейти на средиземноморскую диету, пришло время погрузиться в реальность с помощью этого руководства в формате PDF, которое является эксклюзивной привилегией для участников программы Women’s Health+. .
Кстати, подписка на членство в программе Women’s Health+ также дает вам доступ к нашему информационному бюллетеню, *неограниченный контент сайта*, годовую подписку на печатные журналы и нашу полную библиотеку PDF-файлов и руководств по здоровому образу жизни.
Присоединяйтесь к программе Women’s Health+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к руководству по средиземноморской диете в формате PDF и множеству других преимуществ.
Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo
Сабрина Талберт
Сабрина — ассистент редактора журнала Women’s Health.

« Предыдущая 1 … 424 425 426 427 428 … 3 159 Следующая »

Разное

лучшие белковые продукты для бодибилдинга

Яйца

Молочная продукция

Рыба

Говядина

Курятина

Свинина

Питание в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе

Интернет-магазин пищевых добавок — Добавки для бодибилдинга с 1998 года

Популярные продукты

Hi-Tech Pharmaceuticals Липодрен с эфедрой 90 таблеток

Hi-Tech Pharmaceuticals Somatomax Sleep Supplement 20 порций

Hi-Tech Pharmaceuticals CLA-1000™ 90 капсул

Hi-Tech Pharmaceuticals 1-тестостерон 60ct

Предтренировочный комплекс Jack3d 45 порций от USPLabs

Hi-Tech Pharmaceuticals Anavar таблетки / таблетки

Hi-Tech Pharmaceuticals Arimistane Блокаторы эстрогена в таблетках

Hi-Tech Pharmaceuticals Гидроксиелит

Hi-Tech Pharmaceuticals Дианабол 60 порций

Hi-Tech Pharmaceuticals Winstrol Таблетки

Hi-Tech Pharmaceuticals Arimiplex PCT 60 капсул

Hi-Tech Pharmaceuticals Liver-Rx™ 90 таблеток

APS Nutrition Mesomorph V4 388 грамм

JujiMufu Ahhh Аммиачные нюхательные соли (Джо Роган)

USP Labs OxyElite Pro

Hi-Tech Pharmaceuticals Lipodrene® Hardcore с эфедрой

Hi-Tech Pharmaceuticals Stimerex-ES (дополнительная сила) 90 таблеток

Hi-Tech Pharmaceuticals Deca-Durabolin 30 таблеток

Solaray НИАЦИНАМИД 500 мг 100C

Hi-Tech Pharmaceuticals Superdrol 42 порции

Лист коровяка Solaray 330 мг 100 капсул

Solaray калия аспоротат 99 мг 100 капсул

Hi-Tech Pharmaceuticals Декаболин 60 порций

Hi-Tech Pharmaceuticals Halodrol 30 порций

Новые продукты

AfterDark Creation 21 порция

RAW Nutrition CBUM Pump RTD 12/Коробка

Предтренировочный комплекс Bucked Up Mother Bucker, 20 порций

Усовершенствованный стек для укрепления мышц

СОЛ КАЛИЯ АСПОР 99 мг 200C-1684812025

СОЛ КАЛИЯ АСПОР 99мг 200C

Redcon1 C-Burn 90 капсул

Solaray НИАЦИНАМИД 500 мг 100C

Последние сообщения

Протеиновые порошки и протеиновые добавки

Пилатес: неожиданные факты | Beauty Insider

Пилатес — панацея для офисных работников

Упражнения на реформере выявляют ваши проблемы

Пилатесом нельзя заниматься во время беременности

Чем проще оборудование для пилатеса, тем лучше

Можно заниматься пилатесом и на мате, но это — высший пилотаж

Пилатес — и дополнительная нагрузка, и основная

Пилатес улучшает и сон, и женское здоровье

Пилатес с йогой совсем не похожи

Пилатес задействует глубокие мышечные слои, что не делают другие виды спорта

Пилатес дает растяжку, которую ты не можешь обеспечить в должной мере сам

Пилатес может помочь людям с грыжами позвоночника

Пилатес исправляет осанку

Что делать и чего не делать – GolfWRX

Как правильно бегать: от подготовки до техники

ОПРЕДЕЛЯЕМ ЦЕЛЬ

Бег для поддержания здоровья

Бег при наборе мышечной массы

Бег при похудении

ГОТОВИМСЯ К БЕГУ

Когда можно бегать

Где можно тренироваться

Какую обувь выбрать

Какую одежду выбрать для улицы

Как часто можно бегать

Зачем и как разминаться перед пробежкой

ТРЕНИРУЕМ «ПОЗУ БЕГА»

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОГО БЕГА

Правильное положение тела

Правильное дыхание

Контроль пульса

ОПРЕДЕЛЯЕМСЯ С ТЕМПОМ И СКОРОСТЬЮ

Что такое темп

Почему стоит бегать в равномерном темпе