Разное

• разгибают ноги в колене;

• двигают голень относительно коленного сустава;

• перемещают бедренную кость и, соответственно, все тело относительно коленного сустава при закрепленной или фиксированной голени.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза, во всех движениях при разгибании ног, то есть в упражнениях, заставляющих работать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) на сокращение, лучше осуществлять в уверенной и желательно форсированной манере.

Уступающая, или негативная, фаза (обратное, или возвратное, движение) выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением мышечного напряжения и внутреннего контроля над четырехглавой мышцей бедра.

Соотношение скоростей позитивной и негативной фаз может быть различное и зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные ощущения, физические способности организма и т.  д., однако желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), чаще видоизменяя наклон торса относительно ног в тазобедренном суставе, поворот ступней.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Желательно отличать движения по типу «выпрямление ног», которое относится к упражнениям «жимы ногами» и «приседания», от движения «разгибание ног», которое относится к упражнениям «разгибания ног при помощи подъема валика».

В отличие от всех видов упражнений типа «приседания», в которых два сустава, участвующих в движении (а именно: коленный и тазобедренный), находятся в более или менее свободном состоянии, более травмоопасными являются «жимы ногами», при которых из–за жесткого состояния области таза и ступней опасности подвергается коленный сустав.

Применение максимально косолапых и максимально вывернутых ступней во время движений «разгибаний ног» или «выпрямлений ног» может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в отдельных участках мышц голени, но и в суставах, лодыжке (голеностопе) и колене из–за недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения квадрицепса в крайних точках амплитуды этих движений нельзя верно ощущать по причине неприспособленности природной модели суставов, влияющей на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение, даже если атлет не использует слишком тяжелых весов.

В программе для четырехглавой мышцы бедра упражнения, требующие высокотехничного исполнения в свободном положении, эффективно ставить после упражнений на тренажерах, которые создают постоянную нагрузку по всей амплитуде и способствуют интенсивному кровоснабжению прорабатываемой мышцы.

Квадрицепс относится к тем мышцам, к которым можно применить упражнения, прорабатывающие их более или менее изолированно, особо не втягивающие в работу другие мышечные группы, позволяя акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы мышечные области, участвующие в движении.

Во время всех видов движений «разгибаний в колене» и «выпрямлений ног» желательно экспериментировать положениями корпуса, а именно выполнять упражнения с наклоном корпуса или его отклонениями, а также с косолапой или вывернутой позицией ступней, при которых тонко ощущается нагрузка в области отдельных пучков четырехглавой мышцы бедра.

Для большинства движений для квадрицепса типа «разгибания ног» или «выпрямления ног» во избежание привлечения к работе задней поверхности бедра нежелательно чрезмерно наклонять корпус к коленям.

В традиционных базовых упражнениях типа «приседания» с применением штанги на плечах, гантелей в руках или тренажеров типа «Smith machine» четырехглавая мышца бедра уже через 10–12 недель не сможет адекватно реагировать на эти движения из–за быстрых привыканий. Чтобы продлить эффект мышечных включений, необходимо периодически менять инвентарь, модифицировать движение и амплитуду либо на время вовсе прекратить выполнение данных упражнений.

У некоторых атлетов для проработки не только отдельных участков, но и фрагментов контура четырехглавой мышцы бедра возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально составленного тренировочного занятия со специализированным комплексом упражнений.

Нечастая и нежелательная гипертрофия отдельных пучков четырехглавой мышцы бедра происходит из–за того, что атлет, не учитывая природную межсуставную координацию тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, злоупотребляет упражнениями, вовлекающими в работу и без того наполненные мышечными волокнами участки, реагирующие во время базовых упражнений на другие мышечные группы (например, ягодичные или задней поверхности бедра).

Природная модель суставов при использовании всех базовых движений «разгибаний ног в колене» нередко механически не позволяет (особенно при использовании «приседаний» и «жимов ногами на тренажере») выполнить технику упражнения предельно верно, навязывая своей особенностью ошибочную технику, провоцируя нежелательное вовлечение в движение, например, задней поверхности бедра и даже ягодичных мышц.

Ни одно измененное положение торса во всех базовых упражнениях, несмотря на использованный инвентарь, не может включить в работу достаточное количество волокон квадрицепса на протяжении всей амплитуды движения.

Упражнения типа «жим ногами», при которых таз находится в закрепленном состоянии, могут быть травмоопасными для голеностопных суставов и колена, особенно при чрезмерно широком или, наоборот, узком положении ступней на платформе при использовании максимально крайней точки полной согнутости ног в колене.

Если во время выполнения упражнений для квадрицепса, при удачно подобранном расстоянии между ступнями, суставам колена и голеностопа комфортно в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке эти же суставы будет чувствовать себя так же удобно, комфортно и безболезненно.

Именно при использовании полных амплитуд, а также их крайних точек (в особенности максимального разгиба ноги в колене в упражнениях типа «разгибание коленей» и максимального сгиба ноги в колене в упражнениях типа «жим ногами») на определенном этапе амплитуды может произойти нежелательное наибольшее выкручивание именно коленных суставов, влекущее за собой воспалительные процессы окружающих сустав тканей и связок.

У некоторых атлетов отдельные участки четырехглавой мышцы бедра развиваются самопроизвольно, чаще всего испытывая «подрабатывающее» напряжение во время выполнения упражнений типа «подъем ног» на специальных брусьях для прямых мышц живота именно с применением положения максимально выпрямленных в колене ног. Зная это, многие атлеты стараются включать это упражнение (с ногами, согнутыми в колене) для «реагирующей» четырехглавой мышцы бедра в дни занятий именно с этой мышцей, а именно после всех основных упражнений либо в другие дни.

Для исключения чрезмерно больших весов (в работе c отягощениями в базовых упражнениях «приседания» и «жим ногами») и снижения перегрузки коленных суставов важно предварительно утомить четырехглавую мышцу бедра посредством упражнений «разгибания ног» на специальных тренажерах.

Свойством эффективной предварительной загрузки обладают упражнения типа «си–си приседаний», где атлет без веса отягощений, стоя на носках и сгибая ноги, отклоняет прямой корпус назад, выводя колени вперед, и нет необходимости обязательного сохранения жесткой техники. Гораздо важнее концентрация на работе четырехглавой мышцы бедра за счет стратегически обоснованных поворотов ступни и т. д.

Только некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, которые участвуют в движении (тазобедренного и голеностопного), позволяет безболезненно для них самих и их коленных суставов применять максимальную ширину между ступнями.

При использовании сверхтяжелых отягощений в положении стоя в упражнениях типа «приседания» вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной фазы движения не дают грудной клетке расслабиться, устраняя тем самым несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые и напряженные мышцы живота предохраняют позвонки поясничного отдела.

Не всегда ключевым фактором для максимально качественной проработки четырехглавой мышцы бедра в упражнениях «разгибание ног сидя» во время подъема голени является «чистая» техника, так как полезно использовать периоды, связанные с «грязным вскидыванием» валика тренажера, но максимально «чистым» опусканием во время сгибания ног в колене.

Главное при использовании сверхтяжелых весов в упражнениях типа «разгибание ног сидя» — не ограничивать амплитуду движения во избежание травм и использовать по мере возможности большую амплитуду, необходимую для разгона, одновременно обладающую амортизирующим эффектом при «вскидываниях» валика, так как половинчатая амплитуда является достаточно травмоопасной для связок.

Такие базовые упражнения, как «приседания», рационально применять не только после «жимов ногами» (по эффективности подобными утомлению мышц–синергистов и в упражнениях типа «приседания»), но также как переходные упражнения от ягодичных мышц к четырехглавой мышце бедра.

Упражнение на специальных тренажерах для четырехглавой мышцы бедра хорошо применять даже в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) для предварительного кровоснабжения перед каждым упражнением типа «приседание» или «жим ногами»

Советуют

При акцентировании негативных движений на упражнениях типа «разгибание в колене» без фиксации желательно использовать веса, выполняемые в 11–15 повторениях, ну а при разгибаниях с фиксацией в момент ее максимального сокращения лучше применять 9–11 повторений.

Чтобы при «разгибаниях в колене» движение было более эффективным, первичным ощущением должно быть сокращение участков четырехглавой мышцы бедра, а уже потом — изменения положения корпуса относительно тазобедренного сустава.

Чтобы во время традиционных «приседаний» переложить акцент на четырехглавую мышцу бедра и одновременно снять нагрузку с поясничного отдела спины, желательно пятки поставить на возвышенность типа «каблук» высотой не мене 7 см.

Во время использования приема «вскидывания» в упражнениях «разгибаний ног в колене» для профилактики повреждения сухожилий желательно квадрицепс предварительно утомить техникой с применением фиксации на 1–2 секунды в фазе полного разгибания, с частичным сгибанием не больше одной трети от возможной амплитуды в коленном суставе.

Прямые мышцы живота при использовании сверхтяжелых весов «разгибаний ног в колене» при манере «вскидывания» имеют свойство сильно подрабатывать, поэтому желательно их оставлять «свежими», так как в состоянии предварительного «утомления» они будут не снижать концентрацию на квадрицепсе, а переутомляться, провоцируя даже мышечный спазм.

Периодически, но не часто, во время всех движений «разгибания в колене» в конце подходов желательно делать частичные «шоковые» повторения; когда на короткой амплитуде ноги не разгибаются в колене полностью, нужно добавить более полные повторения за счет принципа «выкидываний».

Не злоупотреблять «шоковыми» повторениями, так как систематическое их применение может привести либо к частичному привыканию, либо на фоне сокращенной паузы отдыха к перетренированности квадрицепса.

В работе с «разгибаниями ног в колене» и не акцентных «приседаний» подстраивать относительно ощущений положение коленей, прижимая либо разводя их, при этом пронируя или супинируя ступни, не забывая варьировать положение корпуса, наклоняя или отклоняя относительно колен.

Даже при желании самой мощной «прокачки» четырехглавой мышцы бедра стараться в движениях «разгибания в колене» избегать максимального выпрямления ноги в коленном суставе при использовании сверхтяжелых отягощений. Это требует наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Исключить в начале занятий прием «вскидывания» во всех видах «разгибаний в колене», в связи с достаточно высоким риском травматизма в области коленных и голеностопных суставов.

В упражнениях типа «приседания», выполняемых стоя с применением сверхтяжелых весов, осуществлять движения без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

В момент максимального выпрямления руки, для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной четырехглавой мышцы бедра, не только сосредоточиться на работе коленного сустава, но и обратить особое внимание на работу голеностопного сустава в моменты явной супинации или пронации ступни.

!!! Если отдельные пучки четырехглавой мышцы бедра не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми эти пучки по ощущениям испытывают наибольшие включения.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для четырехглавой мышцы бедра (особенно в положении «стоя без упора») желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения тазобедренного, локтевого и голеностопного суставов, подвижность которых влияет на проработку четырехглавой мышцы бедра, при выпрямлении ног в упражнениях типа «приседаний» и «жимов ногами», многим атлетам дает ощущение дискомфорта. При этом если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах, особенно коленном и голеностопном.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине

4833

Штанга

Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Положение тела. Когда ноги находятся на расстоянии уже ширины плеч, нагружаются латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч, прорабатываются все мышцы бедра. Когда ноги расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч, акцент смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу.

Носки ног вперед или немного развернуты в стороны так же как и колени. Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед, а вместе с ним и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую. Держите спину ровно и не опускайте голову. Убедитесь, что руки лежат на грифе симметрично, и крепко держите штангу. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох во время подъема. Не наклоняйтесь вперед, поскольку это может привести к травме спины.

Диапазон движения. В нижней точке траектории движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Более глубокое приседание может вызвать травмы коленей и позвоночника.

Фронтальные приседания. Если выполнять приседание со штангой, положенной на верхний отдел груди, то нагрузка перемещается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра.

• Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги на ширине плеч.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

Жим ногами лёжа

Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание…

Гиперэкстензия

Это эффективное упражнение для укрепления задней группы мышц бёдер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Упражнение можно выполнять как на специальной скамье (римский стул), так и без него с помощью…

Выпрямление ног сидя на скамье

Разгибание ног в тренажерё или на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем…

Подъем на носки из положения сидя

Подъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение,…

Поделитесь с друзьями

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Как укрепить четырехглавую мышцу бедра у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом?

1. Thomee R, Renstrom P, Karlsson J, Grimby G. Пателлофеморальный болевой синдром у молодых женщин, II: мышечная функция у пациентов и здоровых людей. Scand J Med Sci Sports. 1995; 5: 245–251. [PubMed] [Google Scholar]

2. Bennett JG, Strauber WT. Оценка и лечение боли в передней части колена с помощью эксцентрических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. 1986; 18: 526–530. [PubMed] [Академия Google]

3. Werner S, Eriksson E. Изокинетическая тренировка четырехглавой мышцы у пациентов с пателлофеморальной болью. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 1993; 1: 162–168. [PubMed] [Google Scholar]

4. Коуэн С.М., Беннелл К.Л., Ходжес П.В., Кроссли К.М., МакКоннелл Дж. Отсроченное начало электромиографической активности латеральной широкой мышцы бедра по сравнению с медиальной косой широкой мышцей у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 82: 183–189. [PubMed] [Google Scholar]

5. Двир З., Гальперин Н., Шкляр А., Робинсон Д. Функция четырехглавой мышцы и пателлофеморальный болевой синдром. Часть I: Провокация боли во время концентрической и эксцентрической изокинетической активности. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 1991;11:26–30. [Google Scholar]

6. Двир З., Гальперин Н., Шклар А., Робинсон Д., Вайсман И., Бен-Шосан И. Концентрические и эксцентрические варианты торка четырехглавой мышцы бедра при пателло-феморальном болевом синдроме. Клин Биомех. 1990; 5: 68–72. [PubMed] [Google Scholar]

7. Нордин М., Франкель В. Основы биомеханики опорно-двигательного аппарата. Лондон, Англия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1989. [Google Scholar]

8. Callaghan MJ, Oldham JA. Атрофия четырехглавой мышцы бедра: в какой степени она присутствует при пателлофеморальном болевом синдроме? БЖСМ. 2004;38:295–299. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Kaya D, Citaker S, Kerimoglu U, Atay OA, Nyland J, Callaghan M, Yakut Y, Yüksel I, Doral MN. У женщин с пателлофеморальным болевым синдромом отмечается дефицит объема и силы четырехглавой мышцы бедра. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2011;19:242–247. [PubMed] [Google Scholar]

10. Pattyn E, Verdonk P, Steyaert A, Vanden Bossche L, Van den Broecke W, Thijs Y, Witvrouw E. Атрофия косой медиальной широкой мышцы бедра: существует ли она при пателлофеморальном болевом синдроме? Am J Sports Med. 2011;39: 1450–1455. [PubMed] [Google Scholar]

11. Clark DI, Downing N, Mitchell J, Coulson L, Syzpryt EP, Doherty M. Физиотерапия боли в передней части колена: рандомизированное контролируемое исследование. Энн Реум Дис. 2000; 59: 700–704. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. McConnell J. Управление пателлофеморальными проблемами. Мужчина Тер. 1996; 1: 60–66. [PubMed] [Google Scholar]

13. Arroll B, Ellis-Pegler E, Edwards A, Sutcliffe G. Пателлофеморальный болевой синдром. Критический обзор клинических испытаний неоперативной терапии. Am J Sports Med. 1997;25:207–212. [PubMed] [Google Scholar]

14. Черни К. Соотношение активности медиальной и латеральной широких мышц при выполнении отдельных упражнений у лиц с пателлофеморальным болевым синдромом и без него. физ. тер. 1995; 75: 672–683. [PubMed] [Google Scholar]

15. Bohannon R. Эффект стимуляции медиальной широкой мышцы бедра у пациента с хроническим вывихом надколенника. физ. тер. 1983; 63: 1445–1447. [PubMed] [Google Scholar]

16. Шелтон Г.Л., Тигпен Л.К. Реабилитация пателлофеморальной дисфункции: обзор литературы. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;14:243–249. [PubMed] [Google Scholar]

17. DeHaven KE, Dolan WA, Mayer PJ. Хондромаляция надколенника у спортсменов: клиническая картина и консервативное лечение. Am J Sports Med. 1979; 7: 5–11. [PubMed] [Google Scholar]

18. Mc Connell J. Реабилитация и консервативное лечение нестабильности надколенника. Спорт Мед Артроск. 2007; 15:95–104. [PubMed] [Google Scholar]

19. Мессье С.П., Дэвис С. Е., Керл В.В., Лоури Р.Б., Пак Р.Дж. Этиологические факторы, связанные с пателлофеморальной болью у бегунов. Медицинские спортивные упражнения. 1991;23:1008–1015. [PubMed] [Google Scholar]

20. Miller JP, Croce RV. Анализ изокинетических движений и движений с замкнутой цепью для реципрокной коактивации подколенного сухожилия. J спортивной реабилитации. 2007; 16: 319–325. [PubMed] [Google Scholar]

21. Lieb FJ, Perry J. Функция четырехглавой мышцы: электромиографическое исследование в изометрических условиях. J Bone Joint Surg. 1971; 53: 749–758. [PubMed] [Google Scholar]

22. Mc Connell J, Fulkerson J. Колено: травмы надколенника и бедренной кости. В: Zachazewski JE, Magee DJ, Quillen WS, редакторы. Спортивные травмы и реабилитация. 1-й. Компания WB Saunders; Филадельфия: 1996. [Google Scholar]

23. Коллиандер Э.Б., Теш П.А. Эффекты эксцентрических и концентрических движений мышц в тренировке с отягощениями. Acta Physiol Scand. 1990; 140:31–39. [PubMed] [Google Scholar]

24. Doucette SA, Child DP. Влияние упражнений с открытой и закрытой цепью и положения коленного сустава на отслеживание надколенника при синдроме боковой компрессии. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 23:104–110. [PubMed] [Google Scholar]

25. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MDi Hill JA, Kaufman KR. Биомеханические аспекты реабилитации пателлофеморального сустава. Am J Sports Med. 1993;21:438–444. [PubMed] [Google Scholar]

26. Мэлоун Т.Р., Дэвис Г.Дж., Уолш В.М. Мышечный контроль надколенника. Клин Спорт Мед. 2002; 21: 349–362. [PubMed] [Google Scholar]

27. Möller BN, Krebs B, Tideman-Dal C, Aaris K. Изометрические сокращения при пателлофеморальном болевом синдроме: электромиографическое исследование. Arch Orthop Trauma Surg. 1986; 105: 24–27. [PubMed] [Google Scholar]

28. Doucette SA, Goble EM. Влияние упражнений на отслеживание надколенника при синдроме боковой компрессии надколенника. Am J Sports Med. 1992;20:434–440. [PubMed] [Google Scholar]

29. Laprade J, Culham E, Brouwer B. Сравнение пяти изометрических упражнений при задействовании медиальной косой широкой мышцы бедра у людей с пателлофеморальным болевым синдромом и без него. J Orthop Sports Phys Ther. 1998; 27: 197–204. [PubMed] [Google Scholar]

30. McMullen W, Roncarati A, Koval P. Статическое и изокинетическое лечение хондромаляции надколенника: сравнительное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 1990; 12: 256–266. [PubMed] [Академия Google]

31. Thomee R. Комплексный подход к лечению пателлофеморального болевого синдрома у молодых женщин. физ. тер. 1997; 77: 1690–1703. [PubMed] [Google Scholar]

32. Roush MB, Sevier TL, Wilson JK, Jenkinson DM, Helfst RH, Gehlsen GM, Basey Al. Боль в передней части колена: клиническое сравнение методов реабилитации. Clin J Sports Med. 2000; 10: 22–28. [PubMed] [Google Scholar]

33. Stien HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB. Сравнение замкнутой кинетической цепи и изокинетических изолирующих упражнений у пациентов с пателлофеморальной дисфункцией. J Orthop Sports Phys Ther. 1996;24:136–141. [PubMed] [Google Scholar]

34. Хазнеджи Б., Йылдыз Й., Секир У., Айдын Т., Калион Т.А. Влияние изокинетических упражнений на ощущение положения суставов и мышечную силу при пателлофеморальном болевом синдроме. Am J Phys Med Rehabil. 2005; 84: 521–527. [PubMed] [Google Scholar]

35. Тан С.Ф., Чен К.К., Хсу Р., Чжоу С.В., Хун В.Х., Лью Х.Л. Медиальная косая и латеральная широкие мышцы бедра в упражнениях с открытой и замкнутой кинетической цепью у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом: электромиографическое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 82: 1441–1445. [PubMed] [Академия Google]

36. Witvrouw E, Lysens R, Bellemans J, Peers K, Vanderstraeten G. Упражнения открытой и закрытой кинетической цепи при болях в надколеннике. Проспективное рандомизированное исследование. Am J Sports Med. 2000; 28: 687–694. [PubMed] [Google Scholar]

37. Witvrouw E, Danneels L, Van Tiggelen D, Willems TM, Cambier D. Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью при болях в надколеннике и бедренной кости: 5-летнее проспективное рандомизированное исследование. Am J Sports Med. 2004; 32:1122–1130. [PubMed] [Google Scholar]

38. Бахтиары А.Х., Фатеми Э. Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью при хондромаляции надколенника. Бр Дж Спорт Мед. 2008;42:99–102. [PubMed] [Google Scholar]

39. Souza DR, Gross MT. Сравнение интегральных электромиографических соотношений медиальной косой широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы у здоровых людей и пациентов с пателлофеморальной болью. физ. тер. 1991; 71: 310–316. [PubMed] [Google Scholar]

40. Grood ES, Suntay WJ, Noyes FR, Butler DL. Биомеханика упражнения на разгибание коленей. Последствия перерезания передней крестообразной связки. J Bone Joint Surg Am. 1984; 66: 725–734. [PubMed] [Академия Google]

41. Стендоттер А., Ходжес П., Меллор Р., Санделин Г., Хагер-Росс С. Активация четырехглавой мышцы в упражнениях с закрытой и открытой кинетической цепью. Медицинские спортивные упражнения. 2003;35:2043–2047. [PubMed] [Google Scholar]

42. Браунштейн Б.А., Лэмб Р.Л., Манджин Р.Э. Крутящий момент четырехглавой мышцы и интегрированная электромиография. J Orthop Sports Phys Ther. 1985; 6: 309–314. [PubMed] [Google Scholar]

43. Herrington L, Al-Sherhi A. Контролируемое исследование упражнений с весовой нагрузкой в ​​сравнении с упражнениями без весовой нагрузки при болях в надколеннике. J Orthop Phys Ther. 2007; 37: 155–160. [PubMed] [Академия Google]

44. Болинг М.С., Болгла Л.А., Маттакола К.Г., Ул Т.Л., Хози Р.Г. Результаты программы реабилитации с нагрузкой у пациентов с диагнозом пателлофеморальный болевой синдром. Arch Phys Med Rehabil. 2006; 87: 1428–1435. [PubMed] [Google Scholar]

45. Кая Д., Каллаган М.Дж., Озкан Х., Оздаг Ф., Атай О.А., Юксель И., Дорал М.Н. Влияние программы упражнений в сочетании с кратковременным тейпированием надколенника на боль, активность электромиограммы и мышечную силу при пателлофеморальном болевом синдроме. Спортивное здоровье. 2010;2:410–416. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Мейсон М., Кейс С.Л., Ньюкомб, Пенсильвания. Эффект тейпирования, укрепления четырехглавой мышцы и растяжения назначают отдельно или в комплексе при пателлофеморальной боли. Physiother Res Int. 2011;16:109–119. [PubMed] [Google Scholar]

47. Chiu JKW, Wong Y-m, Yung PSH, Ng GYF. Влияние укрепления четырехглавой мышцы на боль, функцию и площадь контакта пателлофеморального сустава у людей с пателлофеморальной болью. Am J Phys Med Rehabil. 2012;91:98–106. [PubMed] [Google Scholar]

Упражнения для мышц прямой мышцы бедра Укрепление и растяжка exs

Оставить комментарий / Клиника физиотерапии

Содержание

Введение

• Упражнения для прямой мышцы бедра включают различные типы упражнений, такие как упражнения на растяжку, укрепляющие упражнения и техники нервно-мышечного торможения. Укрепляющие упражнения помогают улучшить гибкость суставов, увеличить мышечную массу, укрепить кости, контролировать вес и баланс. Упражнения на растяжку Повышают эффективность физических упражнений, Снижают риск получения травм, Помогают суставам выполнять полный диапазон движений и Увеличивают мышечный кровоток. Позвольте своим мышцам работать наиболее эффективно, улучшите свою способность выполнять повседневные действия.
• Прямая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц тела. Это мышечная масса, расположенная в верхнем, переднем и среднем отделе бедра, и единственная мышца в группе четырехглавой мышцы, которая пересекает тазобедренный сустав. Он расположен выше и выше промежуточной широкой мышцы бедра и верхней медиальной части латеральной широкой и медиальной широкой мышц. Это мышца двустороннего действия, поскольку она пересекает тазобедренный и коленный суставы; следовательно, он выполняет функцию разгибания колена, а также помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать бедро.
• Упражнение для прямой мышцы бедра включает два типа упражнений

1. Упражнение на растяжку прямой мышцы бедра
2. Упражнение на укрепление прямой мышцы бедра

Упражнение на укрепление

Преимущества упражнений на укрепление

• Гибкость суставов: силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и может уменьшить симптомы артрита.
• Увеличение мышечной массы: мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь изменить эту тенденцию.
• Более крепкие кости: силовые тренировки повышают плотность костей и снижают риск переломов.
• Контроль веса. Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело начинает легко сжигать калории, что позволяет легче контролировать свой вес.
• Баланс: Упражнения на укрепление могут повысить гибкость и равновесие, что снижает риск травм и падений.

Упражнение с подъемом прямой ноги

• Упражнение с подъемом прямой ноги — это простой способ заставить прямые мышцы бедра работать правильно.
• Лягте на спину на ровную поверхность.
• Согните колено здоровой ноги под углом 90 градусов и держите стопу на поверхности.
• Вторую ногу держите прямо, не сгибая колено, и направьте пальцы ног к потолку.
• Медленно оторвите ногу от пола, напрягая передние мышцы бедра.
• Удерживайте в течение пяти секунд.
• Медленно опустите ногу на пол. Расслабьтесь, затем повторите от 10 до 15 раз.

Приседания со скольжением у стены

• Встаньте прямо, спиной к стене, ноги на ширине плеч.
• Медленно согните колени, скользя спиной по стене на пять счетов, пока колени не согнутся под углом 45 градусов. (Не наклоняйтесь слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени.) Задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Выпрямите колени, медленно скользя вверх по стене, пока не окажетесь полностью в вертикальном положении с прямыми коленями.
• Повторите вышеуказанные шаги еще 10 раз.

Упражнение на разгибание коленей с эластичными лентами

• Для этого упражнения вам нужно сесть на стул и обернуть резинку вокруг ножки стула, а один конец вокруг лодыжки с той же стороны.
• Вытяните ногу, пока она не станет почти полностью прямой.
• Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
• Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для разгибания коленей в тренажерном зале.
• Выполните от 2 до 3 подходов по 10–20 повторений.

• В этом упражнении вы должны вытянуть руки перед собой для равновесия.
• Вы также можете держаться за волосы для равновесия. Сбалансируйте вес тела на одной ноге, вытянув противоположную ногу прямо вперед.
• Присядьте и отведите бедра назад, удерживая другую ногу над землей. Вставать.
• Выполните от 1 до 2 подходов по 5–10 повторений на обе ноги.

Чередующиеся прыжки в сплит-приседе

• Для этого упражнения вы должны принять положение глубокого выпада, поставив правую ногу назад, а левую ногу вперед в выпаде.
• Взорвите или подпрыгните и переключитесь, делая выпад на другую сторону. Повторить.
• Сделайте два подхода по 15 повторений.
• Отдых от 20 до 30 секунд между двумя подходами.

Выпады

• Выпады — это классическое упражнение с собственным весом, позволяющее развить силу прямой мышцы бедра.
• Выполните это упражнение, стоя прямо и расставив ноги на ширине плеч.
• Теперь сделайте шаг вперед, приземлившись на пятку передней ноги. согните переднее колено так, чтобы задняя нога почти касалась пола.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите то же самое с другой ногой.
• Вы можете увеличить сложность этого упражнения, взяв в руки пару гантелей.
• Выполните от 3 до 4 подходов по 15–20 повторений на каждую ногу.

Шаги с замедлением вперед

• Для этого упражнения вам необходимо надеть эластичную ленту или полотенце на талию и попросить партнера держаться за него, стоя позади вас.
• Теперь начните идти вперед, поскольку ваш партнер оказывает сопротивление эластичной лентой, мешая вам двигаться вперед.
• Переход к бегу вперед с сопротивлением.
• Пробежать или пройти до 25 ярдов. Повторить 5 раз.

Упражнения на растяжку

Польза от упражнений на растяжку

• Увеличение мышечного кровотока.
• Улучшите свои физические показатели.
• Помогите своим суставам выполнять полный диапазон движений.
• Уменьшите риск получения травм.
• Заставьте ваши мышцы работать максимально эффективно.
• Улучшите свою способность выполнять повседневные дела.

Растяжка на четвереньках лежа на боку

• Примите положение лежа на боку на полу.
• Положите одну руку под голову для поддержки.
• Теперь внешней рукой согните верхнюю часть колена.
• Затем подтяните согнутое колено к голове, пока не почувствуете растяжение.
• Задержитесь на 30 секунд и повторите на другую сторону.

Упражнение на растяжку четырехглавой мышцы стоя

• Примите положение стоя на одной ноге. Если вы не можете балансировать на одной ноге, используйте стену или любой статичный объект.
• Теперь возьмитесь за согнутую ногу соответствующей рукой и потяните ее вверх к туловищу.
• Держите грудь прямо, не двигайтесь во время растяжки.
• Удерживать 20-30 секунд. повторите с другой стороны и сделайте это с каждой стороны по 3 раза

Поза полумесяца

• Примите положение выпада на полу.
• Поставьте одно колено вперед под углом 90 градусов, одну ногу отведите прямо.
• Теперь поднимите обе руки над головой и соедините их вместе.
• Теперь толкните бедро вперед и вниз и держите спину прямо.
• Теперь медленно откиньтесь назад, чтобы почувствовать растяжение квадрицепсов.
• Вы можете почувствовать растяжение отведенной назад ноги.
• Время удержания составляет около 20-30 секунд и повторяется 2-3 раза с обеих сторон.

Поза лука

• Лягте на живот, вытянув ноги прямо.
• Медленно согните оба колена и поднимите обе руки вверх.
• Теперь отведите руки назад и попытайтесь ухватиться за лодыжки обеих ног.
• Теперь обеими руками подтяните лодыжки к бедрам.
• Если вы чувствуете растяжение обоих квадрицепсов, задержитесь на 5-10 секунд.
• Медленно отпустите позу и повторите.

Поза танцора

• Встаньте прямо и широко расставьте ноги.
• Теперь поднимите обе руки вперед на уровне плеч.
• Поднимите одну ногу позади себя и возьмитесь за эту лодыжку соответствующей рукой.
• Теперь поднимите эту ногу вверх позади себя.
• Удерживайте позу растяжения не менее 10-15 секунд.
• Выполнить 2–3 раза.

Упражнения для прямой мышцы бедра в домашних условиях

Следующий список упражнений для прямой мышцы бедра, которые мы можем выполнять дома

• Упражнение с поднятием прямых ног
• Приседания со скольжением у стены
• Приседания на одной ноге t
• Чередование Сплит- Прыжки на корточках
• Выпады
• Растяжка четырехглавой мышцы лежа на боку
• Упражнение на растяжку четырехглавой мышцы стоя
• Поза полумесяца
• Поза лука
• Поза танцора

Силовое разгибание ног

Разгибание колена или разгибание ног — это тип силового тренировочного упражнения. Это отличное упражнение для укрепления прямой мышцы бедра, которая находится в передней части бедер.

Сисси-приседания

Сисси-приседания укрепляют прямую мышцу бедра, тренируют сгибатели бедра и силу кора, а также улучшают баланс. С помощью тренажера для сисси-приседаний вы можете надежно откинуться назад, не опасаясь упасть или нарушить осанку.

Сплит-приседания с поднятой передней ногой

С поднятой передней ногой бедра будут вынуждены двигаться в таком диапазоне движений, который иначе недостижим при выполнении традиционных сплит-приседаний. Выполняя их последовательно, диапазон движения тазобедренного сустава будет естественным образом увеличиваться, а стабильность будет побочным продуктом выполнения этого упражнения.

Жим ногами в узкой постановке ног

Поставив ноги ближе друг к другу, стойка с узкой постановкой ног делает больший акцент на четырехглавых мышцах, продолжая при этом работать подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икроножными мышцами. Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела в тренажерном зале, жим ногами в узкой постановке может быть полезной альтернативой приседаниям со штангой в узкой постановке.

Каких распространенных ошибок можно избежать при растяжке прямой мышцы бедра?

Есть определенные ошибки, которые нельзя делать во время упражнений на растяжку:

• Прыжки: не подпрыгивайте во время растяжки. Если вы обнаружите, что делаете это, вам нужно стабилизировать себя,
• держась за прочные предметы.
• Блокировка колена: Никогда не блокируйте стоящее колено во время растяжки. поддерживать его мягкость.
• Колено движется наружу: не допускайте смещения согнутого колена наружу. Держите колени рядом друг с другом.
• Растяжка перед разминкой: Во избежание мышечного напряжения растяжку можно выполнять только после разминки.
• Растяжение до боли: растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт — не растягивайтесь до боли. Примите меры предосторожности, чтобы не напрячь колено
• . Цель состоит не в том, чтобы коснуться пяткой ягодицы, а в том, чтобы почувствовать постепенное растяжение бедра.
• Выгибание спины: не выгибайте нижнюю часть спины, когда сгибаете колено, держите брюшной пресс в напряжении, чтобы удерживать
• вернитесь в нейтральное положение, когда вы будете тянуться к этой растяжке.

Прямая мышца бедра Правила техники безопасности при растяжке

Существуют определенные рекомендации, которые необходимо соблюдать во время упражнений на растяжку:

• Растяжка не является исключением. Растяжка может быть опасной и привести к травме, если вы сделаете ее неправильно.
• Дыши. Никогда не задерживайте дыхание. Задержка дыхания вызывает напряжение и стресс в мышцах и может повысить кровяное давление. Чем глубже вы дышите, тем более расслабленными будут мышцы, и тем глубже и дольше вы сможете растянуться.
• Растяжка напряженных мышц доставляет вам дискомфорт, но вы никогда не должны чувствовать колющую или острую боль.
• Будьте последовательны. Делайте растяжку ежедневно в течение нескольких минут или секунд пару раз в день, что постепенно развивает гибкость и увеличивает диапазон движений в долгосрочной перспективе. Это хороший способ растянуться, а не делать его дольше раз в неделю.
• Носите свободную удобную одежду, так как трудно растянуться, если одежда тесная и ограничивает движения.

Часто задаваемые вопросы

Выпады — отличное упражнение для прямых мышц бедра. Встаньте на ширине плеч и вытяните одну ногу вперед, согнув ее в коленном суставе. Другая нога опустится так, чтобы голень оказалась на одной линии с полом. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете увеличить сложность этого упражнения, взяв в руки пару гантелей. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Для тренировки прямой мышцы бедра в домашних условиях вы можете выполнять различные упражнения, такие как подъем прямой ноги, приседания со скольжением у стены, приседания на одной ноге, чередующиеся прыжки в сплит-приседе, выпады

Простой способ укрепить прямую мышцу бедра — выполнять подъемы прямых ног.

3-я группа упражнений с гантелями в картинках

3.1 Наклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях. (рис5)

3.2 Прогибание спины, лежа на животе. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение — лежа на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижать к затылочной части головы. 2. Прогибать спину, поднимая голову вверх. (рис6) Видео 3- упражнения с гантелями, в тайском боксе

4-я группа упражнений с гантелями в картинках

4.1 Наклоны туловища в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать.(рис7)

4.2 Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.(рис8) Видео 4: Упражнение с двумя гирями 32 кг

5-я группа упражнений с гантелями в картинках

5.1. Поднимание туловища, лежа на боку. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1.Исходное положение -лежа боком на полу, ноги закрепить, зацепишись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы. 2.  Согнуть туловище в сторону, поднимая его от пола.(рис9)

5.2. Сгибание туловища лежа на спине. Упражнение предназначено для мышц брюшного пресса.Техника выполнения: 1. Исходное положение -лежа спиной на полу или сидя на табурете закрепить ноги, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище вперёд и возвращаться в исходное положение(рис10) Видео 5: Упражнение с гирей 90 кг, рекорд

6-я группа упражнений с гантелями в картинках

6. 1 Наклоны туловища вперёд с поворотом в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. (рис11)

6.2 Поднимание на носки. Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на носки и возвращаться в исходное положение(рис12) Видео 6: Приседание со штангой, 180 кг

7-я группа упражнений с гантелями в картинках

7.1 Приседания с гантелями. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение.(рис13)

7.2 Приседания с гантелями сзади. Упражнение предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2. Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем вернуться в исходное положение.(рис14) Видео 7: Толчок штанги, 163 кг, первенство России

8-я группа упражнений с гантелями в картинках

8.1 Выпады с гантелями. Упражнение предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу, поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)

8.2 Выпады в стороны. Упражнение предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги расставлены в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)

Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями для женщин 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Упражнение с гантелями в картинках 6) Тренажер для похудения 7) Упражнения для рук 8) Упражнения для ног 9) Упражнения для пресса 10) Упражнения с гирями 11) Упражнения со штангой

Ученые назвали самый эффективный тип упражнений с гантелями — Газета.Ru

Ученые назвали самый эффективный тип упражнений с гантелями — Газета.Ru | Новости

Размер текста

А

А

А

close

100%

Ученые из Университета Эдит Коуэн в Австралии обнаружили, что упражнения на опускание гантелей наиболее эффективны для улучшения силы. Результаты работы опубликованы в журнале European Journal of Applied Physiology.

Исследователи рассматривали три типа упражнений с гантелями: эксцентрические (опускание тяжестей, направлены на удлинение мышц), концентрические (поднятие тяжестей, цель – сокращение мышц), а также концентрически-эксцентрические(попеременный подъем и затем опускание тяжестей в одном и том же упражнении).

Ученые установили, что все типы улучшают подъемную силу, однако эксцентрические и концентрически-эксцентрические упражнения также улучшили изометрическую (статическую) и эксцентрическую (опускающую) силы.

«Многие думают, что только подъем гантелей дает какой-то видимый результат, однако наше исследование говорит об обратном. Мы обнаружили, что концентрические сокращения мышц мало способствовали тренировочному эффекту, гораздо более эффективными были упражнение на опускание гантелей или поднятие и опускание. При этом опускание занимает меньше времени, поэтому эксцентрический тип работы с гантелями можно назвать наиболее эффективным», – объяснили ученые.

Результаты были получены в ходе эксперимента с тремя группами добровольцев, которые выполняли разные типы упражнений два раза в неделю в течение пяти недель, по 3 подхода по 10 повторений каждый раз. В исследовании также приняла участие контрольная группа, члены которой не выполняли физических нагрузок.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Александр Тихомиров

Как научить ребенка финансовой грамотности

Исполнительный директор СберСтрахования жизни Александр Тихомиров о правильных карманных расходах

Георгий Бовт

Зачем России «зерновая сделка»

Кто на чью мельницу льет воду в продуктовом экспорте Причерноморского региона

Алена Солнцева

Сериал «Библиотекарь»: властелин боевых читален

О новом шоу с Никитой Ефремовым

16. 07.2023, 16:16

Арам Тер-Газарян

Как в «ссора в песочнице» уничтожила интернет-черкизон

Чем грозит маркетплейсам новый закон об онлайн-торговле

Юлия Меламед

Раздвинь ноги и думай о Франции

Как Джонни Депп самого бездарного и похотливого французского короля играл

278.200+ Упражнения с гантелями Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри Продавец

• Просмотр
• Фото
• Иллюстрация 9000 6
• Vektörler
• Видео

Попюлер

Упражнения с тяжелым весом.

Подходящая сильная молодая женщина, поднимающая тяжести

Симуляционный спортивный салон. Фитнес и тренажерный зал çizgi simgesi seti. Вектор…

Фитнес и спортивные упражнения векторные линии моделирования

Гантели шляпы, которые вы можете использовать бесплатно. Ağır ağırlıklar усач.

Набор иконок для фитнеса

Kadın egzersiz egzersiz jimnastik салон фитнес сын dakika içinde

Eller beyaz arka plan ve Sağlıklı Yaşam tarzı başlığı üzerinde…

Kas yapı adam bir katta ağırlıkları ile gücü egzersiz.

Genç kadın ile onun ağırlık oturma odasında egzersiz

Фитнес-симгелер. Siyah düz tasarımı. Вектор чизим.

Фитнес на тренажерах. Düzenlenebilir kontur….

Спортивные тренажерные наборы для фитнеса

Üst düzey kadın halter kaldırma

Гантели на белом фоне. Ağır ağırlıklar усач. Spor vektör…

O demir pompa vakti geldi.

Lineo düzenlenebilir kontur — Fitness ve Spor Salonu satır…

. Река 3D-рендеринг фитнес-экипировки.

веса гантелей

Фитнес-симулятор вектора. Спорт aksesuarları araçları.

Снимок женщины, тренирующейся с гирями

Dambıl sürekli bir çizgi çizim

El ile spor салон гантели satır

Güçlü uyum yaşlı adam bakıyor onun eller

Fitness, Spor Salonu ve Sağlıklı Yaşam Tarzı Ile İlgili Hat…

Spor egzersiz web a рыба каврами, insan elleri недоуздок гиби eğitim…

Фитнес-иконы

Ağırlıklarımı ağır ве çömelmelerimi severim.

Две гантели на белом

konsantrasyon yapan erkek halterle çalışma dışarı egzersiz. ..

Geliştirme ве фитнес, egzersiz ве кас eğitim kavramı güçleniyor.

Pembe Arka Plan Üzerinde Гантели ile Egzersiz Neşeli Kadın

Güçlü adam Spor Salonunda ağırlık kaldırma

Фитнес и упражнения тренировки с гантелями.

Cesur kadın

Profil görünümü spor salonunda güçlü orta Yetişkin kadın halter

Фитнес-девушка поднимает гантели по утрам.

Evde egzersiz yaptıktan sonra dinlenen genç bir kadının stok fotoğ

Getting uygun bir zamanda bir Asansör

Снимок спортивной молодой женщины, тренирующейся с гантелями в спортзале

Ağırlığı tutarak ве oturmak.

Yaşamak, gülmek, aşk, Asansör

два желтых с резиновым или пластиковым покрытием фитнес гантели падают на. ..

Сильная женщина тренирует мышцы с гантелями

Jimnastik ekipmanları silueti. Fitness spor, ağır barbell ve…

Genç Afrikalı Amerikalı adam oturma ve spor salonunda raf ile…

8 упражнений для облегчения теннисного локтя плюс советы по профилактике

Обычно люди могут лечить теннисный локоть дома с помощью отдыха и отпускаемых без рецепта лекарств. Специальные упражнения, такие как повороты запястья и скручивание полотенца, также могут помочь облегчить боль и предотвратить ее повторение.

Теннисный локоть также известен как латеральный эпикондилит. Это происходит, когда человек напрягает сухожилия предплечья.

Мы опишем восемь упражнений, которые помогут укрепить мышцы предплечья и предотвратить рецидив «теннисного локтя». Мы также расскажем о причинах и симптомах, домашнем лечении, профилактике и о том, когда обращаться к врачу.

Прежде чем выполнять эти упражнения, подождите, пока сойдет отек. Также рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Следующие упражнения могут помочь реабилитировать теннисный локоть:

1. Запястья поворот

для выполнения поворота запястья:

• Сгни локоть под прямым углом
• Вытяните руку наружу, ладон вокруг постепенно, пока ладонь не будет обращена вниз
• удерживайте положение в течение 5 секунд
• повторите еще девять раз
• сделайте еще два подхода по 10 повторений

2.

Поворот запястья с весом аналогичен повороту запястья выше. Но в этой версии человек также держит легкий вес, например небольшую гантель или банку с едой.

3. Подъем запястья ладонью вверх

Чтобы выполнить подъем запястья ладонью вверх:

• возьмите небольшой вес, например небольшую гантель или банку с едой
• согните локоть под прямым углом
• разогните рука наружу, ладонь вверх
• согните запястье вверх по направлению к телу
• задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно отпустите
• повторить еще девять раз
• сделать еще два подхода по 10 повторений

4. Сгибание локтя

Чтобы выполнить сгибание локтя:

• встать прямо
• опустить руку в сторону 900 06
• медленно согнуть руку вверх пока рука не коснется плеча
• удерживайте это положение от 15 до 30 секунд
• повторите еще девять раз

5.

0162

6. Сгибание разгибателя запястья

поднимите прямую руку перед туловищем

7. Сжатие кулака

Чтобы выполнить сжатие кулака:

• используйте свернутое полотенце, носок или теннисный мяч и положите его на ладонь
• возьмите мяч или полотенце пальцы в кулак
• сильно сожмите в течение 10 секунд
• повторите еще девять раз

8.

Чтобы выполнить скручивание полотенца:

• держите свободно свернутое полотенце вдоль, одной рукой за каждый конец
• держать плечи расслаблены
• скрутите полотенце, двигая руками в противоположных направлениях, как будто выжимая воду
• повторите еще девять раз
• затем повторите еще десять раз, скручивая полотенце в обратном направлении

Люди называют это состояние теннисным локтем, потому что оно напрягает мышцы и сухожилия, которые человек использует для захвата теннисной ракетки. Однако в большинстве случаев теннисный локоть возникает не из-за игры в теннис или любого другого вида спорта. Любая деятельность, связанная с захватом и скручиванием, может вызвать это напряжение.

Теннисный локоть обычно возникает из-за повторяющихся действий. Плотники, маляры и сантехники особенно восприимчивы.

Симптомы теннисного локтя различаются у разных людей и варьируются от легких до тяжелых. Типичные симптомы включают боль в руке и болезненность в области локтя.

Человек может заметить отек и жжение в области локтя. Они могут обнаружить, что их хватка становится слабее, а также они могут чувствовать боль дальше по руке.

Продолжение повторяющихся действий, вызывающих напряжение, может усугубить его.

Людям с теннисным локтем обычно не нужно обращаться к врачу. После прекращения повторяющихся действий и отдыха руки боль обычно ослабевает в течение 2 недель.

Человек может вылечить теннисный локоть в домашних условиях:

• прием безрецептурных обезболивающих, таких как ибупрофен или другой нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП)
• прикладывание пакета со льдом, грелки или грелки к пораженному участку для облегчения боли
• научиться защищать суставы, чтобы избежать повторения

Поделиться на PinterestПрикладывание пакета со льдом к локтю поможет уменьшить воспаление.

Прекращение или сокращение повторяющихся действий и отдых руки могут помочь восстановлению. Когда отдых невозможен, корректировка движений рук может помочь облегчить симптомы. Например, человек может попытаться держать ладони прижатыми, а локти согнутыми при подъеме.

Упражнения для теннисного локтя помогают укрепить мышцы предплечья и улучшить их функцию. Людям, чья работа связана с повторяющимися движениями предплечья, следует выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить возвращение «теннисного локтя».

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений для теннисного локтя. Врач может убедиться, что упражнения не повлияют на какие-либо основные заболевания или травмы.

Если кажется, что упражнения на предплечья ухудшают симптомы теннисного локтя, человек может попробовать:

• длительная фиксация руки
• использование пакета со льдом для уменьшения воспаления
• прием безрецептурных препаратов, таких как ибупрофен, для облегчения боли и воспаления
• консультация с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться они правильно выполняют упражнения

Большинство людей могут лечить боль и воспаление, вызванные теннисным локтем, отдыхом и безрецептурными препаратами.

Калории — ваш ориентир, когда дело доходит до диеты. Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть, вы следите за этим числом, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, для достижения своих целей.

Важно то, что это единица из энергия в еде – не полезность. Некоторые продукты и их калорийность могут подходить для вашего рациона, но речь идет о том, чтобы найти место в вашем рационе для этих продуктов и их энергии.

У вас есть потребность в энергии каждый день, которую ваше тело использует для выполнения действий и фоновых процессов для восстановления. Это базовый уровень потребления калорий, а затем количество, которое вы едите выше или ниже этого, будет способствовать увеличению или снижению веса.

Когда мы сегодня говорим о калориях, мы не говорим о макроэлементах или пищевых источниках, которые они содержат. Это не главное, но это очень важно, как только вы поняли, что вам нужно для поддержки изменения веса, к которому вы стремитесь.

Ключевым моментом является понимание того, что такое калории и как они работают. Вам просто нужно использовать продукты и их индивидуальную калорийность и порции для достижения целей.

Когда речь идет о наборе веса, это означает, что нужно больше есть или есть больше калорийных продуктов. Очевидно, что одним из вариантов набора веса является просто увеличение порций еды от поддерживающего уровня и добавление 10-20% к каждому приему пищи.

На практике это обычно сложнее, поэтому давайте рассмотрим, как мы используем калории для увеличения веса.

Идея калорий заключается в том, чтобы оценить ваши нормальные потребности – TDEE – и затем увеличить их, чтобы набрать вес. Когда вы едите больше, чем используете, вы набираете вес. Когда это сочетается с регулярными физическими упражнениями и разумными макронутриентами, вы наберете мышечную массу, плотность костей и другие преимущества для здоровья.

Среднее значение TDEE составляет около 2500 калорий в день, если мы рассчитываем среднее значение между нормальной женщиной и мужчиной. Для этих людей потребление калорий выше 2500 обычно приводит к увеличению веса.

Когда мы смотрим на прибавку в весе за счет жира, оценка составляет около 3500 калорий на фунт жира. Итак, когда вы съедаете на 3500 калорий больше, чем используете, без влияния упражнений, вы, как правило, набираете фунт жира.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это немного сложнее. Этот процесс не только медленнее и более ограничен в том, насколько быстро вы можете его ускорить, но и требует больше калорий. По оценкам, для наращивания среднего фунта мышц требуется около 7000 калорий сверх поддержания, в сочетании с эффективными тренировочными стимулами.

Идея состоит в том, что вы разделяете эти потребности на 1 неделю (для жира) и 2 недели (для мышц), что обычно оставляет нам 500 излишков калорий. Вот почему средняя рекомендация для увеличения веса составляет 500 калорий в день, которую можно увеличить или уменьшить.

Это важно для большинства людей, потому что количество излишков также определяет количество жира по сравнению с мышцами, набранными на фунт прибавки в весе.

Вы, вероятно, получите и то, и другое, несмотря ни на что, в то время как выбор макронутриентов, выбор упражнений и другое восстановление (например, сон и добавки). Более медленный набор веса обычно означает более высокое качество, тогда как более быстрое просто означает большее накопление жира.

Это одна из важных частей процесса набора веса. Для большинства людей цель состоит в том, чтобы увеличить вес, чтобы увеличить мышечную массу.

Это тип прибавки в весе, который наиболее полезен для здоровья и наиболее тесно связан с улучшением производительности. В любом виде спорта набор мышечной массы лучше влияет на мощность и силу, поэтому быть более мускулистым — это хорошо.

Однако, если вы используете диеты для увеличения веса, чтобы преодолеть тяжелую недостаточность веса, вы можете двигаться быстрее. Вы хотите поддерживать здоровую метаболическую функцию, но набрать немного лишнего жира может быть часть цели .

Всегда важно помнить, что когда мы говорим о том, что лучше, в большинстве случаев это подходит большинству людей и может не соответствовать вашей ситуации.

TDEE — это то место, где начинается расчет калорий. Это очень расплывчатая оценка ваших энергетических потребностей для всех процессов и действий, которые вы выполняете в течение дня. Это базовый уровень, который мы используем для корректировки диеты и тренировок для достижения целей.

Приблизительное значение здесь важно.

Большая часть критики исходит из того факта, что это не совершенная наука и что многие люди выходят за рамки оценок и должны корректироваться на лету. Существует ряд факторов, таких как генетика, источники пищи и другие факторы образа жизни, влияющие на фактическое количество калорий, которые вы используете за один день.

Идея состоит в том, что если вы достаточно часто попадаете в правильную часть своего TDEE, вы будете вносить нужные изменения. Оттуда вы можете настроить свою диету, чтобы добиться результатов. Не набирает вес? Добавьте больше калорий в свой рацион. Набираете слишком много слишком быстро? Наберите его немного назад.

Это отправная точка, с которой вы все сделаете правильно. Это нормально, когда не все идеально с самого начала.

Если вы человек нормального роста с наиболее распространенным диапазоном ИМТ, мы используем вас в качестве примера. Допустим, вы мужчина весом 85 кг при росте 5 футов 9 дюймов, который тренируется 3 раза в неделю (именно так выглядят «регулярные упражнения»).

Ваш TDEE, вероятно, около 2500, так что мы начнем с этого в качестве исходного уровня калорий. Если вы ищете терпеливое, устойчивое увеличение веса, при котором мышечная масса важнее набора жира, вы обычно стремитесь к профициту 500-600 калорий. Это означает 3100 в день с небольшими отклонениями.

Ключ недельный средний 3100 в день. Можно варьировать вверх и вниз, если это то, на что похожа логистика и ваш выбор продуктов питания.

Интересным фактором, влияющим на изменение этих цифр, является индивидуальный состав тела и результат упражнений. Это различия, которые составляют большую часть различий между двумя мужчинами одинакового роста и веса (таким образом, ИМТ).

Количество мышечной массы одного человека определяет его потребности. Больше мышц производит больше калорий, необходимых для поддержания этой метаболически дорогой ткани. Это также обычно связано с более высокой физической нагрузкой, что также увеличивает потребность в калориях.

Нередко можно увидеть человека с высоким содержанием жира и малой мускулатурой, которому нужно всего около 2200 калорий, в то время как его более мускулистый и активный коллега может поддерживать 3200 калорий. Для этих двух мужчин их целевые калории могут составлять 2500 и 3500 калорий соответственно.

Это также важно при работе с вашими собственными целями по калориям: люди крупного телосложения способны поддерживать больший профицит и дефицит.

Например, очень крупный и мускулистый мужчина с TDEE в 4000 калорий сможет набрать вес с избытком в 800 калорий, не набирая столько жира. Это потому, что прибавка в весе, пропорциональная его существующему весу, не так значительна.

На противоположном конце спектра женщина весом 50 кг может иметь менее «чистый» прирост мышечной массы даже при использовании 500 калорий. Скорее всего, на этой диете она наберет больше жира. Если ее текущий базовый уровень составляет около 2000 калорий, это значительное увеличение (25%) по сравнению с 800 калориями для нашего крупного мужчины (10%).

Старайтесь соблюдать пропорции. Это одна из причин, почему часто используются проценты и множители. Они более применимы ко всем, поэтому рекомендация 10-20% — это хороший способ установить ваши цели по потреблению калорий.

Очевидно, что тогда мы должны учитывать уровни вашей активности, интенсивность и цели.

Наука ясна: более интенсивные и объемные тренировки более эффективны для максимального набора веса. Это процесс, который улучшает гормональное здоровье, защищает вас от наихудших последствий неконтролируемого увеличения веса и позволяет максимально эффективно использовать избыточные калории.

Когда вы потребляете больше, чем едите, физические упражнения являются основным определяющим фактором в балансе жира и мышечной массы. Тренировки с отягощениями — наиболее эффективная форма тренировок для набора мышечной массы, наряду с упражнениями с собственным весом и другими силовыми методами.

Кроме того, ключевой движущей силой является сложность тренировок и степень нагрузки, которую они оказывают на мышцы. Проще говоря, чем больше вы можете сделать и восстановиться, тем больше мышц вы сможете нарастить.

Там 9Однако 0163 является верхним пределом этого . Мы называем это «максимальным извлекаемым объемом», и это верхний предел, после которого вы перестаете давать результаты. После этого момента вы начинаете вызывать срыв и отвлекать , поскольку ваше тело не может восстановиться и улучшиться, потому что оно так занято, пытаясь восстановиться после огромных усилий.

Это оптимальная точка, к которой мы стремимся в тренировках, чуть ниже максимально восстанавливаемого, когда интенсивные результаты могут продолжать способствовать качественному набору веса в течение 42-52 недель. Эти результаты получены благодаря последовательным, разумным тренировкам, умноженным на энергию (калории) и питательные вещества, которые делают возможными положительные изменения.

Мужчина весом 85 кг, занимающийся спортом 2-3 раза в неделю, должен потреблять от 2750 до 3500 калорий, чтобы набрать вес. Это зависит от уровня активности, существующей мышечной массы и других диетических потребностей.

Вы должны использовать калькулятор TDEE [LGR2], чтобы вычислить свои потребности в грубом сырье, а затем добавить 250-750 калорий. Большим людям нужно больше, маленьким людям нужно меньше. это тоже оценивается как , поэтому убедитесь, что вы корректируете его в большую или меньшую сторону в зависимости от изменения веса.

Это зависит от веса: 3500 калорий на фунт жира или примерно 7000 калорий на фунт мышц.

Это приблизительные оценки, но с них можно начать. Они также разбиваются на 500 калорий ниже TDEE в течение недели для сжигания жира или на 500 калорий выше TDEE в течение 2 недель, чтобы набрать фунт мышц. Это отличное практическое правило, которое десятилетиями работает для спортсменов.

Это зависит, помимо прочего, от вашего роста, веса, мышечной массы и уровня активности. Вы можете использовать калькулятор TDEE (упомянутый выше), чтобы оценить свои потребности.

Именно так большинство людей составляют диету для увеличения или потери веса.

Заключительные замечания

Количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы набрать вес, является глубоко личным. Вы должны начать с математики TDEE и увеличения на 10-20%, чтобы стимулировать увеличение веса. Однако важно помнить, что это отправная точка, а не высеченная на камне. Ваши реальные потребности могут значительно отличаться от этих цифр.

Следующий БЕСПЛАТНЫЙ БОНУС для моих читателей  — это статья «КАК ПОЙМАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ ЗА ХВОСТ»    из моей книги,  в которой я научу вас ТРЕНИРОВАТЬСЯ тогда, КОГДА это НУЖНО для МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА мышечной массы и силы.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ  — Это тот момент, когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще сильнее и больше. Повторишь чуть раньше — эффект (РОСТ) от предыдущей тренировки не успеет проявится. Повторишь чуть позже — эффект приростов будет упущен. В этом бесплатном материале я расскажу  вам как же поймать «за хвост» эту  суперкомпенсацию.

Еще один бесплатный БОНУС — это первый  УДАРНЫЙ СЕЗОН моих «АУДИО-ПОДКАСТОВ» на тему тело-строительства.  Многие члены нашего «закрытого клуба ПОДПОЛЬЕ»  просили сделать подобные аудио-выпуски для того,  чтоб можно было удобно их слушать в фоновом режиме по дороге на работу или сидя вечером за компом.  Пожалуйста. Наслаждайтесь полезной информацией на здоровье.

Вы можете  ЗДЕСЬ и прямо СЕЙЧАС получить ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО.  Получив ВСЕ ЭТИ материалы себе на почту БЕСПЛАТНО!!!!  А можете дальше со скоростью света придумывать себе отмазки.    Все решает человек….

…ЭТОТ МИР НЕ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ!  

РАДИО ПОДПОЛЬЕ Fit4Life.Ru

Радио, которое мы делаем, можно назвать по праву нашим, вся музыка, заставки, оформление будут изготовлены нами, членами подполья, что позволит создавать свою собственную атмосферу и стиль нашего радио.

Для каждого шоу мы планируем выбрать ТРЕХ ПОСТОЯННЫХ ДИ-ДЖЕЕВ (РЕЗИДЕНТОВ), информация о которых, вместе с сеткой вещания, будет публиковаться на ЭТОЙ СТРАНИЦЕ

РАДИО ШОУ ПОДПОЛЬЕ «ВОСКРЕСНАЯ СЕКТА» ( Это эфир Борисова. В нем будет мотивационный плейлист для качат и девчат без разбору) Пример ТУТ

РАДИО ШОУ ПОДПОЛЬЕ «ЛИФТЕРСКИЙ ТРЭШ» ( Тут будет музыка пожестче для чистых силовиков или тех, кто «любит пожестче») Пример ТУТ

РАДИО ШОУ «ПОДПОЛЬЕ ЛЕЙДИС» ( Плейлист в этом еженедельном шоу будет более мягким, по понятным причинам. Однако это вовсе не значит, что его не могут слушать мужчины. ) Пример ТУТ

РАДИО ШОУ «ПОДПОЛЬЕ РЕЛАКС» (Эти эфиры классно слушать после тренировки или вечером когда …вы будите заправлять майонезом  салат, ну тот самый, который по самые помидоры) Пример ТУТ

РАДИО ШОУ «ПОДПОЛЬЕ КАРДИО» (Темп в этой музыке подбирается максимально комфортным для циклических нагрузок, таких как бег, велик или степпер) Пример ТУТ

Вместе, мы в течении нескольких недель наберем 20-40 часовых выпусков и с этим сможем запустить полноценное радио онлайн 7/24 на сайте Fit4Life. Ru.
Вы попадаете в эфирную сетку и анонсируетесь на этой странице

1. Быть старше 21 года.
2. Определиться какое же радио-шоу для тебя будет ближе по формату.
   
3. И записать на него «промо-микс» в стиле выбранного эфира, прислать мне личным сообщением в контакте, свои пожелания и мысли с прикрепленным фалом твоего радио-микса! Музыку можно свою, а также, можно использовать, всю музыку присланную на мою стену

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Те же из вас, кто не являются опытными ди-джеями могут смело продолжать присылать мне на стену свои любимые музыкальные треки, для того чтоб мы могли формировать выпуски соответствующие вашим пристрастиям. Не стоит переживать, если вы не услышали свою песню в выпуске. Мы сохраняем треки, для того чтоб вставить их в последующих эфирах РАДИО ПОДПОЛЬЯ.

Fit Life – Dymatize Nutrition

Знак В

Если у вас есть учетная запись у нас, пожалуйста, войдите в систему.

Забыли пароль?

или

Много работать

Питайся правильно

Тренировки, рецепты и советы по фитнесу

Сообщения

тренировки

Быстрая тренировка всего тела | Рай Виллапандо

видео

Ты все еще спортсмен.

рецепты

ПОЛЕЗНЫЙ БАНАНОВЫЙ ХЛЕБ С ГАЛКАМИ

видео

ISSN ОБЗОР ПИТАНИЯ DYMATIZE ВИДЕО

статьи

СТАТЬИ FIT LIFE: 3 НОВЫХ ТРЕНИРОВКИ НА 2019 ГОД

статьи

10 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ДОКАЗАНЫ ДЛЯ ТОПЛИВА ДЛЯ ВАШИХ МЫШЦ

статьи

ВДОХНОВЛЯЮЩАЯ ИСТОРИЯ БРЭНДАНА ФОККЕНА И БЫСТРАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

статьи

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ БРЭНДАНА ФОККЕНА

статьи

ПРИЯТНОЕ ТРИ: ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕ ТАК С ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКОЙ ТРИЦЕПСОВ

статьи

6 СПОСОБОВ ПОДГОТОВИТЬСЯ ЭТИМ ЛЕТОМ

статьи

МАКСИМАЛЬНО УЛУЧШИТЕ ВАШУ ОСНОВНУЮ ТРЕНИРОВКУ

статьи

ВЫЗОВ МАЙКА ХИЛЬДЕБРАНДТА НА ПУЛЬ-ДЕНЬ

статьи

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ | БРЭНДАН ФОККЕН

статьи

3 ПОЛЕЗНЫХ ИНГРЕДИЕНТА, КОТОРЫЕ НУЖНО ИСКАТЬ В ПРЕДТРЕНИРОВКАХ

статьи

СТРОЙТЕ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА С ЭРИН ШТЕРН!

рецепты

S’MORES PROTEIN PARFAIT

рецепты

DREAMSICLE БЕЛКОВОЕ МОРОЖЕНОЕ

рецепты

6 БЕЗУМНО ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ БЕЛКОВОГО ЗАВТРАКА

рецепты

DYMATIZE ВАНИЛЬНЫЙ КЕЙКЕЙК БЕЛКОВЫЕ БЛИНЧИКИ

рецепты

БЛИНЧИКИ С БЕЛКАМИ ТЫКВЫ DYMATIZE

рецепты

DYMATIZE ШОКОЛАДНЫЙ БЕЛКОВЫЙ ТОРТ С АРЕХОВЫМ МАСЛОМ

рецепты

БЕЛКОВЫЕ ВАФЛИ DYMATIZE ТЫКВЕННЫЕ ПРЯНОСТИ

рецепты

ВАНИЛЬНЫЙ КЕЙК DYMATIZE С ВАНИЛЬНЫМИ БЛИНЧИКАМИ С UBE PROTEIN

рецепты

Блины с галькой какао

рецепты

Фруктовые блинчики с галькой

тренировки

PREW.

рецепты

DYMATIZE БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРЕХОВЫМ МАСЛОМ

Почему Dymatize

Настоящий

Наука

В Dymatize мы гордимся тем, что тестируем нашу научно проверенную продукцию на элитных спортсменах в тренировочных центрах мирового класса. Dymatize — это торговая марка спортивного питания, которую предпочитает компания Chip Smith Performance Systems — тренировочный центр мирового класса, куда лучшие спортсмены идут, чтобы стать лучше!

Главная | PM-International

00:00 / 00:00

Лучшее качество жизни для:

Сам Ваша семья Ваш клиент

ФИЛОСОФИЯ ПРОДУКТА

Инновационные продукты для того, чтобы вы стали лучше, здоровее и сильнее

Мы разрабатываем продукты, которые явно способствуют тому, чего все хотят:

• Хорошее самочувствие
• Лучшая производительность
• Улучшенный и молодой внешний вид

СЕМЕЙНЫЙ БИЗНЕС ВО ВСЕХ ЧУВСТВАХ

Тысячи людей по всему миру начали с нами новое путешествие

Несмотря на поразительные темпы роста и нынешний размер, PM-International остается семейным бизнесом. Основатель и генеральный директор Рольф Зорг с самого начала не только оставался в центре внимания, но и принимал участие в принятии решений, влияющих на повседневную жизнь тысяч дистрибьюторов по всему миру.

НАШИ НАГРАДЫ

Солидная компания, входящая в число лучших в мире.

8-е место в Global 100 News Direct Selling: Лучшие компании прямых продаж в мире

Рольф Зорг получил награду Bravo Leadership Award как генеральный директор 2023 года

Самая быстрорастущая компания прямых продаж в мире 2023, третий год подряд: Bravo International Growth Award

21-й раз в рейтинге лучших новаторов

Наше видение и миссия привели к многочисленным наградам и премиям для PM-International и ее основателя и генерального директора Рольфа Зорга.

В 2021 году журнал Netcoo признал PM-International лучшей компанией сетевого маркетинга.

Пятый раз подряд отмечен премией German Brand Award 2022

Премия Le Fonti Award 2021 генеральному директору года за инновации в сфере красоты и здравоохранения

Посмотреть больше

МЫ PM — Журнал

Инсайты от нашей компании.

Диета сиртфуд:

1. Первые три дня – снижение суточного калоража до 1000 калорий, которые рекомендуется получить из трех зеленых соков (естественно, выжатых из сиртфуд-продуктов).
2. Следующие четыре дня – по два стакана зеленого сока и твердые сиртфуды общей сложностью 1500 калорий.
3. Вторая неделя – одна порция зеленого сока в день и трехразовое питание, включающее любые продукты из списка ситрфудов. Разрешается в умеренных количествах чай, кофе, вино и цельнозерновой хлеб.
4. В списке сиртфудов: зеленый чай, кофе, голубика, финики, руккола, петрушка, зеленые яблоки, клубника, соя, индейка, курица, нежирная говядина, горький шоколад, красное вино, гречка, сельдерей, листовая капуста, лук, оливковое масло, грецкие орехи, цитрусовые.

Комментарий врача:

— Это диета далеко не для всех. Она для абсолютно здорового человека, который набрал лишний вес, неправильно питаясь и не утруждая себя спортом и физическими нагрузками. Зеленые соки (смузи) не подходят людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно в стадии обострения. Разгрузочные дни на овощных смузи – в целом это хорошо. Но я рекомендую устраивать их в качестве стрессовой терапии не в самом начале пути к стройному телу, чтобы в дальнейшем избежать плато, когда масса тела перестает снижаться.

В этой диете меня смущает вино в списке продуктов. Как и любое спиртное, оно несовместимо с похудением. Потому что алкоголь – это и дополнительный источник углеводов, и задержка жидкости.

Маргарита Суханкина

Маргарита Суханкина, которая весила больше 100 килограммов, не скрывает что сбросить 30 кг смогла после шунтирования желудка. Ничего резать не пришлось, и шрамов на теле после операции не осталось. Суть такой операции, по словам золотого голоса группы «Мираж», в том, что через проколы в животе ушивается часть желудка, которая активно усваивает жиры. В итоге жиры выводятся с продуктами жизнедеятельности и человек худеет.

Условия успешного результата шунтирования желудка:

• Первые две недели надо приучить организм к новому состоянию. Поэтому пища должна быть жидкой: пюре, соки, вода, каши, компоты.
• Переходить на твердую пищу небольшими порциями можно на третьей неделе. Чувство сытости после операции должно приходить быстрее чем раньше и при меньшем количестве пищи.
• Чтобы тело не утратило упругость, после операции придется использовать специальные гели, принимать витамины. В некоторых случаях, при очень большой потере веса ради эстетического эффекта приходится идти жертвы — отрезать излишки кожи. Маргарита Суханкина уверяет, что ей такие радикальные меры не потребовались, и она приводит кожу в тонус физической активностью – много ходит, плавает в бассейне, делает зарядку по утрам и т.д.

Комментарий врача:

— Для тех, кто ищет легкие пути, действительно есть такой метод. Но как можно лишать организм жиров? Полезные жиры – нерафинированные, ненасыщенные — это источник молодости и красоты, потому что в них содержится огромное количество жирорастворимых витаминов, омега -кислот. Быстрое старение организма, ломкость волос и ногтей, проблемы с гормональным фоном – все это последствия недостатка полезных жиров.

Глобально шунтирование желудка проблему не решает. И для снижения массы тела зачастую надо работать не только с диетологом, но и с психотерапевтом, поскольку лишний вес очень часто возникает на фоне какого-то психоэмоционального стресса, заедания проблемы.

Лолита

Певица Лолита, которая не раз поражала метаморфозами внешности и представала перед публикой то дамой в теле, то стройняшкой, снова удивила. Она похудела на 20 килограммов. И это в том возрасте, когда расставание с парой-тройкой лишних килограммов считается подвигом, поскольку обмен веществ замедляется.

Королева эпатажа заявила, что на диетах она не сидит и тренировками она себя не изнуряет, ибо спорт — это не ее, а похудела она, взяв под контроль внутреннее состояние организма. То есть, пошла на консультацию к эндокринологу, который скорректировал ее программу питания с учетом индивидуальных особенностей.

Программа питания Лолиты (у каждого она будет индивидуальной!):

• Исключены на три месяца продукты с высоким содержанием сахара в том числе бананы, виноград, а также алкоголь.
• Последний прием пищи – не позже, чем за три часа до сна.
• Прием пищи 4-5 раз в день маленькими порциями.
• В основе рациона – нежирные кисломолочные продукты, курица, индейка морепродукты, зеленые листовые овощи. Вместо чая и кофе — минералка без газа или травяные настои.

Комментарий врача:

— Обратиться к врачу — это грамотный подход. И результат отличный. Если врач после определенных анализов исключает сладкое в том числе фрукты, это скорее всего говорит о том, что у пациента инсулинорезистентность. И я бы рекомендовала людям с такой проблемой отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом больше, чем на три месяца, а по возможности исключать их совсем, чтобы не вернуть сброшенные килограммы. Кстати, кисломолочные продукты обладают высоким гликемическим индексом, и при инсулинорезистентности их тоже желательно исключить.

Приходить на консультацию диетолога с результатами анализов я рекомендую всем пациентам. Клинический минимум – это:

• общий анализ крови +лейкоцитарная формула +СОЭ,
• общий анализ мочи,
• биохимический анализ крови (глюкоза, амилаза, липаза, мочевина, и др.),
• инсулин,
• витамин Д,
• гормоны щитовидной железы (ТТГ, тироксин свободный, трийодтиронин свободный),
• для мужчин – тестостерон,
• обязательно для всех – биоимпеданс, который покажет процентное содержание мышечной, жировой массы тела, костной, внутриклеточной жидкости.

Николай Басков

Певец, который периодически поправляется и худеет, избавился перед новым годом от лишних килограммов с помощью интервального голодания. При этом, по словам Николая, от голода он не мучается, поскольку старается есть сытно.

Интервальное голодание Баскова:

Первый прием пищи – сразу после пробуждения, следующий – через восемь часов. Подкрепиться в следующий раз получается только через 16 часов, на следующий день. Зато есть можно все.

Комментарий врача:

— Интервальное голодание имеет место быть, но тоже не всем подходит. Если хотите использовать этот способ, для начала надо проконсультироваться с врачом. Интервалы голодания могут быть разными. Например, мои пациенты едят 3 раза в день с промежутком в пять часов, чтобы избежать срывов и ночного голода. И надо иметь в виду, что продукты должны быть полезные. Нельзя есть все подряд – сладости, фастфуд и т.д.

Анфиса Чехова

Телеведущая, перепробовавшая не одну диету, заметно похудела. На этот раз она сбросила 25 килограммов за два года, отказавшись от некоторых продуктов. Анфиса призналась, что все началось с изменений духовных – она многое в своей жизни пересмотрела и скорректировала.

Как похудела Анфиса Чехова:

1. Исключила из рациона мясо, сахар и кондитерские изделия, алкоголь, молоко, соль, мучное и хлеб.
2. Не ест жареное, предпочитая либо приготовленное на пару, на гриле или отварное.
3. Прием пищи – каждые 2-3 часа маленькими порциями.
4. Много воды.
5. Один раз в неделю – разгрузочные дни.
6. Регулярные занятия йогой.

Продукты в основе рациона Анфисы:

• супы,
• каши,
• овощи (предпочтительно зеленые – брокколи, брюссельская капуста и т.д.),
• морепродукты,
• натуральный йогурт и кефир,
• свежие ягоды, фрукты и сухофрукты,
• стевия и сироп агавы вместо сахара.

Комментарий врача:

— Отказ от алкоголя – браво, йога – тоже молодец, ведь физические нагрузки должны быть основой в программе похудения. Но отказ от продуктов животного происхождения не рекомендую всем подряд. Если не мясо, то яйцо, рыба должны присутствовать в рационе. Животный белок необходим – это строительный материал для всех клеток нашего организма, для всех гормонов. Последствия отказа от белковой пищи животного происхождения часто наблюдаются в виде гормональных сбоев, прекращения менструации у женщин.

Надежда Ангарская

Участница золотого состава Comedy Woman на фоне других участниц была очень заметной в буквальном смысле – она весила 130 килограммов. Артистка рассказывала, что у нее генетическая предрасположенность к полноте и высокий уровень инсулина, поэтому борьба с лишним весом далась ей непросто. Но результат впечатляет — минут 46 килограммов! Правда, сбросила она их постепенно за несколько лет.

Как похудела Надежда Ангарская:

1. Обратилась к диетологу-эндокринологу, чтобы выбрать правильный режим питания с учетом всех индивидуальных нюансов – по часам, без перекусов.
2. Придерживалась кето-диеты в основе которой продукты с высоким содержанием белков и жиров и отказ от углеводов.
3. Регулярно занималась спортом.
4. Обязательные продукты в рационе Надежды: зеленые овощи, квашеная капуста, творог фрукты, чай, много воды, миндаль.
5. Отказалась от сладкого и хлеба.
6. Старается ложиться спать до полуночи.

Комментарий врача:

— При высоком уровне инсулина я рекомендую некоторым пациентам кето-рацион, но абсолютно всем он не может подходить. Кето диета хороша на какое-то время, до нормализации уровня инсулина. Потом все же рекомендую вводить в рацион сложные углеводы, без которых долго нельзя. В основном в виде цельнозерновых круп. Результат Надежды впечатляет. И подход тоже. Ведь чтобы постройнеть, недостаточно поменять только рацион, надо изменить в целом образ жизни. Поэтому соблюдение питьевого режима в течение дня, физические нагрузки, ложиться спать до полуночи – все это правильно.

что такое, схемы, меню на неделю, отзывы диетологов

Интервальное голодание сегодня — один из самых популярных способов похудения. В его основе лежит открытие, за которое японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. Правда, разрабатывал ученый отнюдь не диету, а метод борьбы против рака на основе самоуничтожения клеток, а уже из научного открытия родилась модная диета. Филипп Киркоров, Ляйсан Утяшева, Надежда Бабкина, Анна Седокова, Александр Ревва, Дженифер Энистон, Хью Джекман и многие другие знаменитости поспособствовали популяризации интервального голодания. Но всем ли по силам интервальное голодание? Разбираемся с нутрициологом Анной Волковой.   

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание – это, скорее, не диета, а особый режим питания. Сутки делятся на периоды, когда человек не ест («окна голода») и когда ест («пищевые окна»). Длительность этих «окон» может быть разная, и каждый выбирает сам, сколько времени воздерживаться от пищи.

Суть интервального голодания заключается в следующем. Когда человек голоден, у него в крови снижается уровень глюкозы и замедляется выработка инсулина, который отвечает за ее доставку в клетки. В ответ на снижение концентрации инсулина активизируется производство гормона глюкагона, который «приказывает» клеткам «разбирать» себя на части. В результате ускоряется обмен веществ, а организм обновляется за счет собственных ресурсов¹.

Схемы интервального голодания

Адепты интервального голодания различают короткие и длительные схемы. Короткие – это когда «окна» голода распределяются на сутки, длительные – на недели.

Интервальное голодание 16/8

16/8– это когда в течение 16 часов ничего не ешь, пьешь только воду, в оставшиеся 8 часов можно есть, что хочется. Выдержать такой режим проще всего, поскольку большая часть «окна голода» приходится на сон. Если, к примеру, лечь спать в 22.00, то первый прием пищи будет разрешен как раз к обеду. В «пищевое окно» можно вместить 3-4 приема пищи.

Интервальное голодание 14/10

14/10– тот же принцип, только окно голода короче – 14 часов. Рекомендуется для начинающих.

Интервальное голодание 18/6

18/6– более строгая схема, при которой количество приемов пищи сокращается до двух.

Интервальное голодание 20/4

20/4– так называемая «диета воина». Сначала нужно выдержать 20 часов без пищи, затем следуют один плотный ужин и легкий перекус или два небольших приема пищи. Эта схема не рекомендуется для регулярного использования.

Интервальное голодание 24/0

24/0– самая строгая из коротких схем, так как предполагает питание только один раз в сутки. К примеру, если вы позавтракали в 10 часов утра, то следующий прием пищи должен быть в 10 часов утра на следующий день.

Важно! Считается, что клетки начинают активно обновляться, если голодать не менее 12 часов и не более трех дней. Если голодание продолжается менее 12 часов, то питательных веществ из еды хватает для восстановления. Если голодать дольше трех дней – замедляется обмен веществ, начинают разрушаться ткани.

Интервальное голодание 5/2

5/2 – схема интервального голодания на неделю. 5 дней можно есть, как обычно, а 2 дня полностью голодать или ограничить количество калорий до 500-600 ккал. При этом голодать не надо два дня подряд. Можно, например, отказаться от еды в среду и субботу или во вторник и воскресенье.

Интервальное голодание 36 часов

36 часов – эта схема предполагает, что 1,5 суток вам придется обойтись без еды. Например, если вы позавтракаете в 8 утра в понедельник, то следующий прием пищи придется только на 8 вечера вторника.

Интервальное голодание 48 часов

48 часов– двое суток без еды. Такая схема далеко не всем под силу, да и использовать ее можно только под наблюдением специалистов, чтобы не навредить своему здоровью.

Сухое и водное интервальное голодание

Новичкам на интервальном голодании нельзя отказываться от жидкости. А вот продвинутые интервальщики часто практикуют сухое голодание, то есть отказываются не только от еды, но и от любых напитков. При водном варианте можно пить воду, чай, кофе без сахара и молока, а также травяные настои.

Польза интервального голодания

Интервальное голодание показано для:

• профилактики сахарного диабета второго типа;
• ускорения обмена веществ;
• снижения веса;
• снижения уровня «плохого» холестерина;
• укрепления защитных сил организма.

Вред интервального голодания

• Нарушается секреция желудочного сока, что может привести к гастриту и язвенной болезни.
• Длительный застой желчи может спровоцировать холецистит и образование камней.
• В крови увеличивается концентрация мочевой кислоты, а значит, возрастает риск развития подагры и мочекаменной болезни.

В целом интервальное голодание противопоказано людям, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, желчным пузырем, почками, с расстройством пищевого поведения, диабетом 1 типа, а также беременным, кормящим мамам и подросткам до 18 лет. Также интервальное голодание не подходит людям, подверженным психологическому перееданию и хроническому стрессу. Длительные «окна» голода могут спровоцировать булимию.

Важно! При интервальном голодании нужно помнить, что снижение веса происходит за счет меньшего употребления калорий. Поэтому важно пересмотреть калорийность своего рациона, соблюдая оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, и не забывать о физической активности.

Меню на неделю при интервальном голодании

Рассмотрим схему для начинающих 16/8, при которой организм получит все необходимые питательные вещества. Для большей эффективности прием пищи лучше разбить на 3 раза, при этом на завтрак стоит выбрать сложные углеводы и злаки, а на обед и ужин – белковую пищу и овощи.

День 1

Завтрак: сыр с фруктами и медом, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой.
Обед: овощной суп с курицей, салат из фасоли и моркови, томатный сок.
Ужин: белковый омлет, стакан обезжиренного кефира.

День 2

Завтрак: рисовая каша, хлебец с джемом, кофе со сливками.
Обед: курица, запеченная с шампиньонами, салат из овощей.
Ужин: семга на гриле, нежирный сыр.

День 3

Завтрак: овсяная каша, можно добавить немного масла и сезонных ягод.
Обед: томатный суп-пюре, салат из помидоров и болгарского перца.
Ужин: куриное филе, приготовленное на пару, 2-3 вареных яйца.

День 4

Завтрак: сырники с медом и фруктами, чай с молоком, пастила.
Обед: гречка, запеченное куриное мясо, салат из огурцов и помидоров, ягодный компот.
Ужин: тунец с запеченными на гриле перцем и томатами.

День 5

Завтрак: творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад.
Обед: котлеты из индейки на пару, запеченные на гриле овощи, свежий сок.
Ужин: вареная курица, салат из помидоров огурцов и петрушки.

День 6

Завтрак: паста с тушеными овощами, запеченная красная рыба.
Обед: окрошка на кефире, стакан апельсинового сока.
Ужин: белковый омлет, салат из креветок и зелени.

День 7

Завтрак: салат из тунца, вареного картофеля и свежего перца, кофе, курага.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, огурцы, помидоры.
Ужин: запеченная в духовке индейка, яйцо вареное, огурцы со сметаной.

В меню возможны различные вариации.

Рекомендованные продукты:

• творожный и твердый сыр,
• курица, гусь или утка,
• свинина, баранина,
• грибы,
• орехи,
•  яйцо,
• тунец,
• сметана,
• творог,
• сливки,
• кефир,
• сливочное масло,
• черный шоколад,
• семга, сайра, сельдь,
• зерновые хлебцы, галетное печенье,
• зефир, мармелад,
• мед,
• финики, инжир, курага,
• бананы, абрикосы,
• клубника, крыжовник,
• яблоки,
• макароны из твердых сортов пшеницы,
• овощи,
• крупы.

Результаты

За неделю интервального голодания можно сбросить 2-3 лишних килограмма, а за месяц – до 6 килограммов. Американские ученые проводили исследование и выяснили, что за 10 недель на интервальном голодании люди сбрасывали примерно 3% массы тела. При этом мужчинам расставание с лишними килограммами давалось легче, чем женщинам. Также отмечается, что наиболее эффективно интервальное голодание для людей в возрасте от 40 до 48 лет².

Отзывы диетологов

О том, кому интервальное голодание пойдет на пользу, а кому от такого способа похудения лучше отказаться, рассказывает нутрициолог Анна Волкова.

— В целом, интервальное голодание — очень полезный инструмент, который позволяет контролировать вес, снижать уровень инсулина и не думать постоянно о еде. Но так голодать можно не всем. Интервальное голодание не стоит практиковать людям, у которых есть проблемы с пищеварительной системой, гормональной системой, особенно, если наблюдается синдром истощенных надпочечников и неполадки в работе щитовидной железы. Поэтому перед тем, как начать интервальное голодание, необходимо проконсультироваться с врачом.

В результате интервального голодания вес должен снижаться, но и здесь есть нюансы. Приемы пищи должны быть полноценны и включать в себя достаточное количество и в правильном соотношении белки, жиры и углеводы. Про клетчатку также не стоит забывать. Продукты могут быть любые привычные вам, поскольку это неограничивающая диета. При правильно подобранном рационе уровень сахара будет стабильным, а чувство голода не будет досаждать.

Также интервальное голодание может предотвратить такие нервно-дегенеративные расстройства  как болезнь Альцгеймера, деменцию и др.

Еще один интересный эффект — стимуляция роста митохондрий. Это энергетические станции, которые присутствуют в каждой клетке нашего тела и обеспечивают энергией весь организм.

Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся интервального голодания, отвечает нутрициолог Анна Волкова.

Какой прием пищи можно пропустить, практикуя интервальное голодание?

Режим подбирается исходя из индивидуальных предпочтений. Пропускают обычно завтрак или ужин.

Можно ли тренироваться во время голодания?

Интервальное голодание не является противопоказанием для тренировок. Однако если вы пропускаете завтрак, тренировку лучше перенести на вторую половину дня.

Правда ли, что интервальное голодание положительно влияет на уровень инсулина в крови?

При интервальном голодании действительно снижается уровень инсулина. Инсулин очень важный гормон, но, когда его слишком много — это очень плохо. Клетки теряют чувствительность к нему, сахар в крови повышается, появляется опасность развития сахарного диабета. К тому же инсулин стимулирует липогенез – процесс создания жировых запасов из углеводной пищи. При интервальном голодании все эти процессы протекают в обратном порядке, что конечно благотворно сказывается на организме.

Почему во время «пищевых окон» нельзя частить с приемом пищи и увлекаться сладким?

Частое дробное питание и избыток сладкого замедляют аутофагию (то есть, когда клетка уничтожает сама себя). А вот небольшие кратковременные стрессы – напротив ускоряют.

Чем можно заменить интервальное голодание?

— Увеличить интервалы между приемами пищи: вместо 2,5-3 часов – 5-6. Убрать перекусы, увеличить порции за счет овощей и фруктов. В перерывах между едой пить чистую воду. И не забывать о физической активности.

Источники:

1. Разгрузочно-диетическая терапия и редуцированные диеты: будущее, прошлое, настоящее. https://lenmedcenter.ru/specialist/nauka/31/
2. Результаты интервального голодания за 1 месяц: вот чего ожидать. https://21dayhero.com/intermittent-fasting-results-1-month/

5 диет, поддерживаемых наукой

• состояния здоровья
  • избранные
    • рак молочной железы
    • ВЗК
    • мигрень
    • рассеянный склероз (РС) )
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук, 2 июля 2019 г.

Хотя многие диеты могут работать на вас, ключ в том, чтобы найти ту, которая вам нравится и которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Вот 5 здоровых диет, эффективность которых научно доказана.

1. Цельнопищевая диета с низким содержанием углеводов

Цельнопищевая диета с низким содержанием углеводов идеально подходит для людей, которым необходимо похудеть, укрепить здоровье и снизить риск заболеваний.

Он гибкий и позволяет точно настроить потребление углеводов в зависимости от ваших целей.

В этой диете много овощей, мяса, рыбы, яиц, фруктов, орехов и жиров, но мало крахмала, сахара и полуфабрикатов.

2. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — превосходная диета, которая тщательно изучена. Он особенно эффективен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Особое внимание уделяется продуктам, которые обычно ели в Средиземноморском регионе в 20 веке и ранее.

Таким образом, он включает большое количество овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельного зерна, бобовых, молочных продуктов и оливкового масла первого отжима.

3. Палеодиета

Палеодиета – очень популярная диета, которая эффективна для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. В настоящее время это самая популярная диета в мире.

В центре внимания — необработанные продукты, которые, как полагают, напоминают продукты, доступные некоторым палеолитическим предкам человечества.

4. Веганская диета

В последнее десятилетие веганская диета становится все более популярной. Это связано с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и лучший контроль уровня сахара в крови.

Диета основана исключительно на растительной пище и исключает все продукты животного происхождения.

5. Безглютеновая диета

Безглютеновая диета необходима людям с непереносимостью глютена, белка, который содержится в пшенице, ржи и ячмене.

Для оптимального здоровья вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые, естественно, не содержат глютена. Нездоровая пища без глютена по-прежнему остается нездоровой пищей.

Выводы

Существует так много диет, что просто найти какую-то одну, чтобы попробовать, может показаться ошеломляющим.

Однако важно отметить, что некоторые модели питания имеют более научное обоснование, чем другие. Если вы хотите похудеть или просто улучшить общее состояние здоровья, постарайтесь найти диеты, которые подтверждаются исследованиями.

Пять приведенных выше примеров являются хорошей отправной точкой.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

2 июля 2019 г.

Автор:

Крис Гуннарс

Отредактировано:

ktanaka

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• 7 вещей, которые нужно знать о диете на 500 калорий

  Диета на 500 калорий — это экстремальная форма очень низкокалорийной диеты (VLCD), которая требует резкого сокращения количества потребляемой пищи.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 «причудливых» диет, которые действительно работают

  Франциска Спритцлер

  Хотя причудливые диеты обычно обещают быструю и легкую потерю веса, они редко оправдывают ожидания. Тем не менее, эти 8 модных диет действительно работают.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 общих черт самых успешных диет в мире

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Несколько различных диет выдержали испытание временем и пользовались популярностью на протяжении десятилетий. Вот 6 общих черт этих успешных диет.

  ПОДРОБНЕЕ

• 25 лучших диетических советов для похудения и улучшения здоровья

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть и улучшить здоровье. Вот 25 лучших советов по диете, которые вы можете начать применять прямо сейчас.

  ПОДРОБНЕЕ

• Средиземноморская диета 101: план питания и руководство для начинающих

  Крис Гуннарс, бакалавр наук, и Рэйчел Аджмера, магистр медицины, доктор медицинских наук

  морепродукты, бобы и орехи. В этой статье подробно описано все, что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Действительно ли работают диеты с низким содержанием жиров?

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Органы здравоохранения призывают нас придерживаться диеты с низким содержанием жиров с 19 лет77. С тех пор было проведено множество исследований с неутешительными результатами.

  ПОДРОБНЕЕ

• План питания и меню с низким содержанием углеводов для улучшения вашего здоровья еда. Что есть, что не есть и примерное низкоуглеводное меню на неделю.
  ПОДРОБНЕЕ

• Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Потеря веса может быть сложной задачей, но существуют проверенные стратегии, которые упрощают и ускоряют потерю веса. Узнайте о 10 лучших способах быстро и безопасно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что есть и чего избегать при гастрите

  Медицинский обзор Джиллиан Кубала, MS, RD

  Гастрит относится к воспалению в желудке. Употребление определенных продуктов и отказ от других может помочь облегчить симптомы. Узнать больше о гастрите…

  ПОДРОБНЕЕ

Что такое здоровое питание и как оно может помочь покончить с голодом в мире?

Миллионы людей испытывают нехватку продовольствия, по оценкам, более 800 миллионов ложатся спать голодными каждую ночь. И все же мы постоянно слышим, что производим достаточно еды, чтобы накормить каждого человека в мире. Как это возможно?

«Когда люди говорят, что у нас достаточно еды для всех, я думаю, что важным вопросом является: о какой еде идет речь? Где он растет?» Об этом Global Citizen заявил Намуколо Чович, старший координатор исследований Международного исследовательского института продовольственной политики (IFPRI). «А также тип еды, о которой они обычно говорят — кто и сколько людей на самом деле может получить к ней доступ?»

Зарегистрированный диетолог, Намуколо работает с Исследовательской программой CGIAR по сельскому хозяйству для питания и здоровья (A4NH). Она также входит в группу руководителей направления действий 2 Саммита ООН по продовольственным системам, который работает над тем, как преобразовать продовольственные системы, чтобы сделать их более устойчивыми и повысить продовольственную безопасность и качество рационов.

На самом деле существует множество факторов, влияющих на голод в мире. Изменение климата приводит к повышению уровня моря, а также к засухам и другим экстремальным погодным явлениям , поражающим различные регионы мира, которые могут разрушить сельскохозяйственные системы и привести к тому, что все население потеряет доступ к источникам пищи.

Кризисы, такие как пандемия COVID-19, влияют на местную экономику, из-за чего людям трудно позволить себе продукты питания, необходимые им для выживания. А те, кто живет в регионах, опустошенных конфликтом, таких как Йемен и Сирия, сообщают о голодных условиях, поскольку дестабилизированные и непоследовательные источники пищи истощаются.

Важно обеспечить доступность продуктов питания для людей во всем мире. Но это не может быть единственным направлением, поскольку мировой голод будет по-прежнему страдать от тех районов мира, которые производят достаточно продовольствия, но не уделяют внимания питанию.

Организации и государственные учреждения обычно оценивают, в каких странах есть население, подверженное риску голода, путем оценки того, сколько продовольствия доступно и сколько людей не имеют доступа к продовольствию. Но Намуколо указал, что этот метод мешает исследователям понять реалии голода.

«Если взять в качестве примера Африку, то многие страны долгое время концентрировались на производстве основных продуктов питания. И многие добились хороших результатов. Но если мы измеряем голод по количеству калорий на душу населения, имеющихся в стране, мы упускаем полную картину», — сказал Намуколо. «Таким образом, даже в странах, где от 30% до 40% людей недоедают, их страна в целом может производить достаточно калорий на душу населения. И картинка может отлично смотреться во многих местах, за исключением того, что она маскирует реальность [голода] на земле».

Основные продукты питания, такие как крупы, необходимы для обеспечения продовольственной безопасности. Как правило, они содержат большое количество пищевой энергии, необходимой нам для выживания, и составляют большую часть калорий, потребляемых в мире. Но в наших усилиях вырастить больше еды и сделать ее более желанной — путем селективного размножения и биоинженерии, чтобы они были больше, красивее и вкуснее — мы потеряли часть питательных веществ, в которых нуждается наш организм.

«Вспоминая свое детство, я помню, как ел кукурузу, когда берешь початок кукурузы, и на початке есть несколько цветов — мы все это вывели», — сказал Намуколо. «И, по сути, мы сделали кукурузу менее питательной».

Она также отметила, что только три основные культуры служат основными источниками пищи для большинства людей: рис, пшеница и кукуруза. Несмотря на то, что эти зерна популярны из-за их способности выращиваться по всему миру, они не так хорошо приспособлены, чтобы пережить некоторые из худших последствий изменения климата для сельского хозяйства, и не обеспечивают большого разнообразия.

Чтобы продукты, которые мы выращиваем, были питательными, эксперты работают над тем, как наполнить основные культуры питательными веществами. Но Намуколо признал, что люди не могут выжить только за счет зерновых культур.

«Нам нужна разнообразная, насыщенная питательными веществами продуктовая корзина, — сказала она. «Так много работы, которая сейчас проводится по биообогащению некоторых основных продуктов питания, таких как кукуруза, пшеница, рис и маниока, например, большим количеством витамина А или белка, может помочь увеличить потребление таких питательных веществ. Но в то же время я думаю, что фокусироваться только на скобах нецелесообразно. Нам нужно сосредоточиться на других культурах, других продуктах питания».

Глобальная цель 2 ООН направлена ​​на достижение нулевого уровня голода к 2030 году. Зная, что продовольствие, которое есть на планете, не доходит до всех и не обеспечивает достаточного количества питательных веществ для предотвращения голода и недоедания, становится ясно, что мы необходимо исследовать модели питания и способности людей во всем мире. Для начала нам нужно выяснить, что именно определяет здоровое питание.

В этом году на Саммите ООН по продовольственным системам 2021 было составлено определение здорового питания, на которое Намуколо ссылается при обсуждении проблемы отсутствия продовольственной безопасности.

Здоровое питание укрепляет здоровье и предотвращает болезни. Он обеспечивает адекватность без избытка питательных веществ и веществ, способствующих укреплению здоровья, из питательных продуктов и позволяет избежать потребления вредных для здоровья веществ.

Саммит ООН по продовольственным системам 2021

«[Определение] является всеобъемлющим, и вы можете применить его к любому месту, где вы находитесь. Что бы вы ни ели, это должно быть полезно для здоровья, а также должно помогать вам, чтобы предотвратить заболевание в некоторых случаях», — сказал Намуколо. «Если вы находитесь в Северной Америке, это может означать сокращение размера вашего стейка, потому что слишком много его вредно для вашего здоровья. Если вы находитесь в африканской стране, где вам не хватает белка и микроэлементов, то вы можете съесть свой маленький кусочек мяса в качестве достижимой цели, полезной для вашего здоровья, без излишеств, которым мы могли бы позавидовать».

В 2019 году в Соединенных Штатах более 35 миллионов человек проживали в семьях, не обеспеченных продовольствием, отчасти из-за ограниченного доступа к свежим и питательным продуктам, особенно для людей, живущих в продовольственных пустынях. Из 768 миллионов недоедающих в 2020 году 418 миллионов проживают в Азии и 282 миллиона — в Африке.

В то время как страны с низким и средним уровнем дохода более уязвимы к отсутствию продовольственной безопасности, здоровое питание недоступно для миллионов людей во всех регионах мира. Вот почему определение здорового питания должно быть достаточно конкретным, чтобы обеспечить людям доступ к питательным источникам пищи, но и достаточно общим, чтобы применяться к регионам, в которых есть уникальные факторы, способствующие голоду.

Здоровое питание также должно быть обеспечено за счет расширения доступа к фруктам и овощам для людей во всем мире. В то время как основные культуры, как правило, могут расти в разных регионах мира, сложно составить список фруктов и овощей, которые можно применять повсеместно. По этой причине Намуколо сказал, что при решении проблемы голода и недоедания важно учитывать местные продовольственные системы.

«Каждый местный контекст отличается, поэтому в конечном итоге мы просто говорим о зеленых листовых овощах, потому что они различаются», — сказала она. «Было бы полезно уделить больше внимания некоторым традиционным и местным овощам, которые на самом деле адаптированы к климату и местности. Я не думаю, что им уделяется достаточно внимания, и они должны быть в центре внимания при преобразовании продовольственных систем».

Расширение доступа к здоровому питанию будет непростой задачей. По оценкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), в 2030 году 660 миллионов человек все еще могут столкнуться с голодом, несмотря на почти десятилетний прогресс. Отчасти это связано с длительными последствиями изменения климата, конфликтов и пандемии COVID-19, которые нарушили работу продовольственных систем.

«Как жаль, что вы ранее спрашивали меня о том, что у нас достаточно еды, чтобы накормить всех на планете, однако в последнем докладе «Состояние продовольственной безопасности и питания в мире в 2021 году» нам сказано, что 3 миллиарда человек не могут позволить себе здоровое питание», — сказал Намуколо. «Это несоответствие должно стать тревожным сигналом о том, что наши продовольственные системы необходимо преобразовать. С такими цифрами даже вопросов быть не должно».

После новостей о том, что изменение климата усложняет доступ людей к еде, побуждая все больше людей придерживаться экологически безопасных диет, Намуколо отметил, что продовольственные системы не могут и не должны выглядеть везде одинаково.

Людям, живущим в развивающихся странах, возможно, потребуется увеличить потребление некоторых макро- и микроэлементов и сосредоточиться на адаптации своих сельскохозяйственных систем для получения максимального устойчивого урожая. Для людей в более богатых странах здоровое питание можно продвигать, например, расширяя доступ к фруктам и овощам при одновременном сокращении потребления мяса и соли.

«У нас есть определение здорового питания, которое мы можем использовать для контекстуализации различных потребностей и ситуаций», — сказал Намуколо. «Излишество не идет нам на пользу; это нехорошо и для нашей планеты. И, уменьшая лишнее и максимизируя то, что хорошо, мы на самом деле приносим пользу и планете».

Начало на местном уровне поможет. Диверсификация основных культур за счет расширения производства риса, пшеницы и кукурузы может обеспечить доступ к необходимым питательным веществам и адаптироваться к изменяющемуся климату. Намуколо привел пример сорго и проса — еще двух богатых питательными веществами и засухоустойчивых злаков — как способ продвижения здорового питания в теплых регионах мира.

«Когда у нас недостаточно дождей, лучше растут сорго и просо», — сказал Намуколо. «У нас есть много разнообразных продуктов питания, доступных в разных местах мира, которым мы должны уделять больше внимания, и, возможно, именно они принесут большую устойчивость в долгосрочной перспективе. Мы не хотим терять [эти ресурсы], поскольку мы стремимся увеличить наши продовольственные корзины по мере изменения климата».

Подъемники: 8

Записи: 8

56. БЮСТГАЛЬТЕР

Подъемники: 8

Записи: 8

57. 9 августа0003

Подъемники: 8

Записи: 8

58. ПОР

Подъемники: 7

Записи: 7

59. АЗЕ

Подъемники: 7

Записи: 7

60. НО

Подъемники: 7

Записи: 8

61. БЕЛ

Подъемники: 6

Записи: 7

62. КРО

Подъемники: 6

Записи: 6

63. ОН

Подъемники: 6

Записи: 6

64. НРУ

Подъемники: 6

Записи: 6

65. Австралия

Подъемники: 6

Записи: 6

66. ИРЛ

Подъемники: 5

Записи: 5

67. ГУА

Подъемники: 5

Записи: 5

68. НКА

Подъемники: 5

Записи: 6

69. ЭСТ

Подъемники: 5

Записи: 5

70. КГЗ

Подъемники: 5

Записи: 5

71. LAT

Подъемники: 5

Записи: 5

72. НГР

Подъемники: 5

Записи: 5

73. НИИ

Подъемники: 5

Записи: 5

74. ЗАМ

Подъемники: 5

Записи: 5

75. ШВЕ

Подъемники: 5

Записи: 5

76. ПАР

Подъемники: 4

Записи: 4

77. НЭД

Подъемники: 4

Записи: 4

78. СГП

Подъемники: 4

Записи: 4

79. СИР

Подъемники: 4

Записи: 4

80. LBA

Подъемники: 4

Записи: 4

81. АИН

Подъемники: 3

Записи: 3

82. МРТ

Подъемники: 3

Записи: 3

83. БАН

Подъемники: 3

Записи: 3

84. СРБ

Подъемники: 3

Записи: 3

85. ГСГ

Подъемники: 3

Записи: 3

86. ТЖК

Подъемники: 3

Записи: 3

87. КУВ

Подъемники: 3

Записи: 3

88. Прерывание

Подъемники: 3

Записи: 3

89. МАС

Подъемники: 3

Записи: 3

90. СЭИ

Подъемники: 2

Записи: 2

91. НЗЛ

Подъемники: 2

Записи: 2

92. CRC

Подъемники: 2

Записи: 2

93. СУИ

Подъемники: 2

Записи: 2

94. ОМА

Подъемники: 2

Записи: 2

95. ДОМ

Подъемники: 2

Записи: 2

96. МСЛ

Подъемники: 2

Записи: 2

97. КАТ

Подъемники: 2

Записи: 2

98. МЛТ

Подъемники: 2

Записи: 2

99. УГА

Подъемники: 2

Записи: 2

100. БАР

Подъемники: 2

Записи: 2

101. БРН

Подъемники: 2

Записи: 2

102. ЕМ

Подъемники: 2

Записи: 2

103. ЛБН

Подъемники: 2

Записи: 2

104. БиГ

Подъемники: 2

Записи: 2

105. СРН

Подъемники: 1

Записи: 1

106. ДЖЕМ

Подъемники: 1

Записи: 1

107. БОТ

Подъемники: 1

Записи: 1

108. ОАЭ

Подъемники: 1

Записи: 1

109. ЕСА

Подъемники: 1

Записи: 1

110. Код наложенного платежа

Подъемники: 1

Записи: 1

111. JOR

Подъемники: 1

Записи: 1

112. ЛАО

Подъемники: 1

Записи: 1

113. БЕЗУМНЫЙ

Подъемники: 1

Записи: 1

114. КОС

Подъемники: 1

Записи: 1

115.