Разное

Основные принципы и смысл дробного питания становится уже понятен из его названия. Суть метода заключается в большом количестве приемов пищи на протяжении всего дня. 

Изначально дробное питания использовалось врачами-гастроэнтерологами, как восстановительная диета после заболеваний или операций. 

Весь объем еды, который должен съесть человек в течении дня разбивается на 5 или шесть приемов пищи, с учетом сохранения общей калорийности рациона. Все порции должны быть небольшого размера, обычно для удобства предлагается измерять объём порции стаканом. 

Скорее вы уже когда-то слышали, что есть небольшими порциями в течении дня полезно для организма и способствует потере лишнего веса. 

Есть предположение, что частые небольших приемы пищи, вместо редких и объемных могут ускорять метаболизм и даже понижать уровень сахара в крови. 

К сожалению, эта теория пока не находит подтверждения. 

Некоторые исследования и вовсе показывают, что прием пищи 6 раз в день ведет к увеличению массы тела. За счет небольших порций человек постоянно хочет есть и добавляет к уже запланированному меню дополнительные калории. 

Есть и обратная сторона медали: например, некоторые люди могут легко чувствовать себя сытыми после еды, но снова проголодаться в течение 2-3 часов, а слишком долгое ожидание нового приема пищи может привести к перееданию во время следующего приема пищи. 

Что такое дробное питание для похудения? Идея состоит в том, что более частое питание в течение дня может помочь им предотвратить увеличение веса, за счет большего контроля над порциями. 

Таким образом, план на 6 приемов пищи в день может помочь вам похудеть, если вы научитесь контролировать порции. Независимо от того, сколько приемов пищи вы едите в день, если вы потребляете меньше калорий чем сжигаете, вы обязательно похудеете.

Как дробно питаться? Изначально дробное питание использовалось врачами для пациентов. Что такое дробное питание для больных? Важно не только количество пищи или частота, но и качество вашего рациона. Таким образом, необходима сбалансированная диета с достаточным количеством макронутриентов (белков, углеводов и жиров) и микронутриентов (витаминов и минералов), независимо от того, сколько раз в день вы едите. 

Правильное дробное питание может подойти и тем, кто не собирается худеть, а наоборот, стремиться набрать массу. Например, спортсмены перед соревнованиями очень активно тренируются, но при этом они должны есть много белка и много углеводов. 

Если бы они попытались съесть за три приема пищи полагающиеся им 3000 калорий, это бы стало сложной задачей, но 5 приемов по 600 калорий — это более выполнимо. 

Что же может пойти не так при переходе на дробное питание и какой вред дробного питания? 

1. Вам будет сложно контролировать размер порций. Накладывая себе по привычке полную порцию, вы будете переедать и вместо потери веса, будете набирать. Есть один способ, чтобы решить эту задачу: готовьте блюда обычного размера, а половину убирайте в холодильник и ешьте, когда почувствуете голод. И ваши «приемы пищи» могут больше походить на «закуски», которые легко приготовить. 
2. Вы можете стать очень раздражительными. В начале вам будет казаться, что вы постоянно голодаете, так как чувство сытости у многих ассоциируется с тяжестью в желудке и с чувством распирания в области ремня. 
3. У вас не будет времени ни на что кроме готовки и планирования меню. Чтобы дробное питание приносило пользу, а не вред, приемы пищи необходимо планировать заранее, они должны быть разнообразными, полезными и вписываться в дневную норму калорийности. 
4. Вам будет казаться, что вы постоянно едите и моете посуду, так как режим дробного питания требует есть часто и небольшими порциями.

Как понять дробное питание?

Ключевым моментом дробного питания является то, что очень важно контролировать размер своих порций.  Если вы будете есть больше, вы скорее всего будете превышать количество калорий. Чтобы не есть слишком мало или наоборот слишком много, стоит обсудить с диетологом или фитнес-тренером о наиболее подходящих вам размерах порций, рекомендуемых для вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Правильный расчет  калорийности рациона и баланса микроэлементов по-прежнему остается самой значимой задачей тех, кто хочет уменьшить свой вес.

Как питаться дробно чтобы похудеть? Важно не есть слишком много, а точнее есть меньше калорий, чем вы тратите. 

Чтобы рассчитать БЖУ и не нарушить принцип дробного питания, для начала необходимо определить норму потребления калорий, которая требуется вам. Нужно знать свой базовый расход калорий, увеличить его на цифру, которая будет зависеть от ваших тренировок, насколько они активные и как часто они происходят. 

Чтобы рассчитать базовый расход калорий воспользуйтесь любой из формул, например, формулой Харриса-Бенедикта. 

Для мужчин базовый метаболизм = 66 + [13,7 × вес в килограммах + [5 × рост (сантиметры)] — [6,76 × возраст (года)] × коэффициент физической активности;

Для женщин базовый метаболизм = 655 + [9,6 × вес в килограммах] + [1,8 × рост (сантиметры)] — [4,7 × возраст (года)] × коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической нагрузки выглядят так:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• легкая нагрузка — 1, 3;
• регулярные тренировки — 1,6;
• спорт каждый день — 1,7;
• тяжелый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.

Итоговую цифру делим между важнейшими макронутриентами: 45-65% всей калорийности следует получать из углеводов, 10-35% из белков, 20-35% из жиров. 

Современные данные исследований говорят о том, что для того, чтобы рацион был сбалансирован и положительно влиял на здоровье не обязательно постоянно считать калории и взвешивать продукты. Достаточно придерживаться правила здоровой тарелки. 

Правило здоровой тарелки гласит: чтобы меню было сбалансированным, половина тарелки это — овощи, четверть — сложные углеводы, еще четверть — нежирные белки. 

Идеально, если каждое ваше блюдо будет включать в себя все 3 элемента, но с учетом дробного питания это может быть весьма трудоемкой задачей. Держите план тарелки в голове, когда формируете меню на день. Если с утра вы любитель каш и круассанов, не забывайте о белках на обед и овощах на ужин и перекусы. 

Принципы дробного питания для похудения не противоречат классическим рекомендациям диетологов. 

Если цель вашего перехода на дробное питания потеря веса, вам следует включать в меню те продукты, которые не слишком калорийны, но при этом содержат большое количество разнообразных микроэлементов — витаминов, минералов и антиоксидантов. Как правильно дробно питаться и что есть на дробном питании?

1. Некрахмалистые овощи. Обычно овощи малокалорийны, но при этом вкусны и полезны. Старайтесь включать как можно больше разных типов овощей в свой рацион, это очень полезно для нашей микробиоты, иммунитета и здоровья. К овощам такого типа относится перец, все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная, кольраби, брюссельская, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, тыква, сельдерей и зелень.  
2. Бобовые. Бобовые — это очень ценный продукт для тех, кто хочет похудеть. В бобовых есть много растительного белка, который дарит чувство сытости, но при этом они не содержат жира. В бобовых много полезной клетчатки, они низкокалорийны.  К бобовым относится нут, чечевица, белая, красная, черная фасоль, горох, маш. 
3. Постное мясо. Мясо – важный источник белка и незаменимых аминокислот, так как не все аминокислоты можно получить из растительных источников. Выбирайте мясо, которое не содержит видимого жира, с курицы снимайте кожу. Лучше есть отварное, тушеное мясо или запеченое в духовке. Сюда же можно отнести рыбу, белую или чуть более жирную красную (ее стоит есть пару раз в неделю).
4. Орехи. Орехи отлично подходят для сытного перекуса. Их легко носить с собой, они достаточно калорийны и содержат белок и полезные жиры. Обычно порция на день это 6-10 орехов. 
5. Цельнозерновые продукты и картофель. К этой категории относятся все крупы, продукты из цельнозерновой муки, картофель и батат — все это источник сложных углеводов, тех самых продуктов, которые помогут вам чувствовать себя активными и энергичными. Это основной источник энергии.
6. Молочные продукты. К этой категории относится молоко, творог, сыр, йогурт, кисломолочные продукты. Это важный источник кальция и белка. Выбирайте их с пониженным содержанием жира. 

Опытные едоки на дробном питании дают советы, как держать систему и получать от нее только пользу. 

• Не пропускайте завтрак
• Избегайте нездоровой пищи
• Избегайте еды перед телевизором
• Добавляйте в перекусы продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым дольше. Примеры: чашка сырых овощей, 2-3 цельнозерновых крекера, 1/2 чашки орехов, сухофрукты, ложка нежирного йогурта и немного цельнозерновых хлопьев.

Если у вас есть проблемы с контролем размера порций или у вас нет времени на приготовление здоровых закусок, возможно, вам будет проще придерживаться старого доброго трехразового питания.  

Как следует из названия, план диеты дробного питания включает в себя несколько мини-приемов пищи в день. Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак: омлет, картофель и кусочки индейки мюсли, овсянка и овощи.

Полдник: фруктовый смузи с йогуртом или половина фрукта йогуртом.

Полдник: сэндвич с арахисовой пастой

Обед: тост с авокадо, индейкой или рыбой.

Полдник: орехи и ягоды

Ужин: белковый прием пищи, например, лосось, птица или нежирная говядина, с овощами и крупяным гарниром: рис, булгур или гречка. 

До сих пор исследования не находят однозначного подтверждения преимуществу дробного питания перед традиционным трехразовым.

Так же пока что нет подтверждений, что частые приемы пищи помогают нарастить больше мышц . Если наращивание мышечной массы является вашей основной целью, может быть вам будет проще есть 4 -5 раз в день, каждый с одинаковым количеством белка. 

Еще более интересно то, что количество приемов пищи не повлияло на оценку чувства голода

Есть разные подходы к меню для дробного питания, кому-то нравится готовить разное блюдо на каждый прием пищи, а кто-то готовит обычные порции и просто ест суп два раза, на обед и на второй перекус, просто очень небольшими порциями. 

Вы сами можете выбирать тот способ, который подойдет вам.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак

Оладьи из цельнозерновой муки, с йогуртом или нежирной сметаной

Первый перекус

Рисовая запеканка арахисовой пастой

Обед

Куриный салат с кукурузой и листьями салата, заправленный оливковым маслом

Второй перекус

Отварное яйцо с кусочком лаваша или сухим крекером

Ужин

Греческий салат с чечевицей или фасолью, кусочек цельнозернового хлеба

Перекус перед сном

Запеченная груша с небольшой порцией йогурта.  

Лучший подход к стилю питания — это тот, который подходит вам и соответствует вашему образу жизни. Дробное питание имеет свои плюсы и минусы. Учитывая, что большинство исследований не показывают дополнительных преимуществ более частого приема пищи, лучше учитывать факторы образа жизни, которые облегчат приверженность  здоровым привычкам.

Если вы не любите готовить, более частое употребление пищи может быть проблематичным, потому что вы можете быть более склонны к употреблению упакованных продуктов, которые содержат больше калорий.

Если употребление больших порций пищи вам свойственно, то частые приемы пищи небольшими порциями помогут вам избежать зверского голода, вот для чего нужно дробное питание. 

Несмотря ни на что, просто помните, что вы можете есть столько раз сколько вам захочется, если при этому будете учитывать общую калорийность рациона. 

Сможете ли вы сделать ваши здоровые привычки постоянными? 

Ваше тело в первую очередь функционирует и реагирует на то, сколько вы едите, что вы едите и какие источники пищи вы выбираете.

Итог: если более частое питание подходит вам и вашему графику, то вам следует можете смело начинать ему следовать. Но если вы предпочитаете есть редко и большие порции, то вы можете продолжать питаться так же, не беспокоясь о том, что это вредит вашему метаболизму или ограничивает ваши результаты.

Если вам хочется попробовать питаться дробно, но вы не хотите заморачиваться с готовкой — попробуйте доставку здоровой еды justfood! 

Питаться, как велит природа, можно и нужно!

Не дайте несбалансированному питанию подорвать ваши силы

В наше время редкие люди могут похвастаться абсолютным здоровьем. Хотя мы не так обременены тяжелыми физическими нагрузками, зато у нас стало больше стрессов, увеличилось негативное влияние окружающей среды. Чтобы сохранять силы и выживать в таких условиях, важно вести здоровый образ жизни. А в частности — рационально питаться. Обратите внимание на свои недомогания: возможно, винить во всех наших проблемах со здоровьем надо неправильный образ жизни и питание.

Что это такое?

— Рациональное или правильное питание — это питание, удовлетворяющее физиологические потребности организма человека, способствующее нормальному росту и развитию, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, сохранению и поддержанию здоровья и долголетия, — говорит Наталья Гаськова, доцент, кандидат медицинских наук.

Все мы знаем, что энергетические затраты человека выражаются в калориях. Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению. На этой основе могут развиться атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира. Чтобы этого не произошло, нужно знать необходимое количество калорий для себя. При умственной работе калорийность пищи примерно равна 2500 ккал, а при больших физических нагрузках она увеличивается до 4000—4500 ккал. Кроме насыщенности пищи калориями наша еда должна быть полноценна по составу, а точнее — сбалансирована. Сбалансированным питание можно назвать тогда, когда соблюдается правильное соотношение основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. В норме оно таково — 1:1:4. А в процентах белки должны обеспечивать в среднем 12%, жиры — 30%, углеводы — 58% суточной энергоценности рациона.

Значит, взрослый человек, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около 400 г углеводов, из них не более 60—80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры, обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых являются жизненно необходимыми. Это прежде всего витамины и минеральные вещества.

Законы правильного питания

— Выделяют три основных принципа рационального питания: адекватное потребление энергии, сбалансированность нутриентов и режим питания. Некоторые авторы выделяют до 12—15 составляющих рационального питания, но все они производные от указанных трех, — утверждает Наталья Гаськова. — Адекватное потребление энергии означает, что с пищей должно поступать столько калорий, сколько вы тратите.

Сбалансированность нутриентов же обеспечивается в основном за счет разнообразия питания, ежедневного употребления продуктов из всех основных пищевых групп (зерновые, овощи, фрукты, мясо-рыбные и молочные продукты).

Так что вносите больше разнообразия в дневной рацион: нежирное мясо, рыба и дары моря, молоко и кисломолочные продукты. В любое время года ешьте зелень, овощи, фрукты. Они богаты витаминами, макро- и микроэлементами. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма должна быть не меньше 300—400 г. Картофель, к примеру, может частично заменять хлеб, в нем много углеводов и значительное количество калия. Овощи и фрукты оказывают хорошее ощелачивающее действие на организм, компенсируют вредное кислотное действие пищи животного происхождения, активно способствуют очищению клеток от шлаков.

Правда, кое-что все-таки придется ограничить. Это соль, сахар, кондитерские изделия, алкоголь, кофе, газированные напитки, животные жиры (сливочное масло), а также жаренные в большом количестве жира блюда. А вот есть свежие продукты, не подвергнутые различным обработкам, очень полезно. Жидкости следует пить достаточное количество: в сутки не менее 1,5 литра. Но запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. В заполненном желудке вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Золотое правило — ни в коем случае и никогда не переедать.

Рациональный режим питания

Раскроем подробнее третий принцип рационального питания — режим питания. Это правильное распределение приемов пищи в течение дня. Важны и условия приема пищи: приятная обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи. Режим питания, так же как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение основных принципов рационального питания делает его полноценным. Традиционно мы привыкли к трехразовому питанию. Это не физиологично. Еще хуже, когда человек обходится двумя приемами пищи в день, да к тому же с ужином незадолго до сна. Специалисты признают, что при таком режиме для утоления чувства голода требуется заметно больше продуктов, чем при дробном питании.

Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4—5 раз в день в определенные промежутки дня. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 ч нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний чай и ужин не позже 19 ч. По калорийности рацион примерно таков: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25% дневного рациона. Ужин должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. Самым идеальным продуктом питания для утренней трапезы, по мнению американских диетологов, считается овсянка, разбавленная нежирным молоком. Такой завтрак снижает уровень холестерина в крови в среднем на 15—20%. Слишком плотный ужин не способствует сну. На ужин лучше съесть легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительной системе, но и в общем состоянии организма. Доказано, что редкие и обильные приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови — одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни, а также ожирения. Тем не менее, по разным причинам, но большинство людей все же питаются только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай. Перед сном полезнее всего — стакан кефира.

— По моим наблюдениям, когда люди начинают болеть, плохо себя чувствовать, у них появляются проблемы с пищеварением, только тогда они начинают уделять внимание своему питанию, — делится своим опытом Наталья Гаськова. — Но сейчас грамотная молодежь уже с юного возраста старается питаться правильно, чтобы сохранить здоровье и молодость. И это абсолютно верно, потому что любую болезнь легче предупредить, чем потом лечить.

Теперь вы знаете, что нужно изменить в вашем питании. Безусловно, первое время вам будет нелегко, но поверьте, ваш организм очень быстро привыкнет к правильной пище и уже не захочет возвращаться к старому! Еще Гиппократ писал: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

Как часто нужно перекусывать

Опубликовано: сентябрь 2021 г.

К: Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND

Итак, что интересного в закусках? Мои пациенты часто спрашивают, в какое время им следует перекусывать и что делает перекус хорошим. Конкретные детали могут варьироваться в зависимости от диетических потребностей, но обычно верно одно: перекусывайте, когда вы голодны, если до еды еще какое-то время, и выбирайте здоровую пищу, которой не хватает в вашем рационе.

При этом я разбил некоторые из моих наиболее часто задаваемых вопросов о перекусах ниже, включая время перекуса, что есть и действительно ли перекусы необходимы.

Перекусить?

Если ваши потребности в калориях высоки, вам, вероятно, потребуется перекусывать по крайней мере пару раз в день, чтобы вместить достаточное количество еды. В противном случае, может быть, вам будет достаточно одного раза, а может быть, и вообще ничего. Однако вы не должны чувствовать себя обязанными перекусывать! Здоровым взрослым редко нужно есть между приемами пищи для хорошего здоровья или потери веса, и на самом деле может быть польза для здоровья от более длительных периодов между приемами пищи. ¹ Но если вы хотите перекусить или нуждаетесь в нем, чтобы избежать чувства голода, при условии, что вы не переусердствуете с потреблением калорий, существует множество здоровых способов перекусить.

Помогут ли перекусы похудеть?

Многие из нас слышали, что перекусы ускоряют обмен веществ. Действительно, в более частом приеме пищи в течение дня могут быть некоторые преимущества. Однако, как я заметил, наблюдая за своими пациентами, перекусы сами по себе не гарантируют потерю веса. Например. если эти закуски содержат много калорий, а другие приемы пищи, которые вы едите в течение дня, остаются в своем обычном размере, вы можете в конечном итоге получить набирает вес , а не теряет его. Так что помните о общем количестве калорий, которые вы употребили, а не только о частоте, с которой вы едите.

Перекусы контролируют чувство голода?

Перекусы — популярная стратегия борьбы с голодом. Одно исследование показало, что прием пищи менее трех раз в день с большей вероятностью оставит вас голодным, поэтому стоит съедать яблоко или немного орехов между приемами пищи, чтобы посмотреть, поможет ли это вам чувствовать себя менее прожорливым за обеденным столом. ²

Однако я обнаружил, что не существует универсального подхода к управлению голодом. Ваш опыт уникален, и то, насколько вы голодны (и нужна ли вам закуска), вероятно, меняется изо дня в день в зависимости от уровня вашей активности, выбора продуктов питания и многого другого.

Какие продукты являются здоровыми закусками?

Согласно отчету Nielsen, любимыми закусками американцев, как правило, являются чипсы, шоколад, сыр и печенье. ² Но в Руководстве по питанию для американцев фрукты, овощи и молочные продукты указаны как наиболее недопотребляемые группы продуктов, что делает их хорошими кандидатами для включения в ваш список. ³ Кроме того, вы никогда не ошибетесь, добавив в свой рацион больше фруктов и овощей!

Разумно составить список из 5–10 закусок, которые нужно иметь под рукой, чтобы в случае голода можно было выбрать полезный вариант. Ваши собственные идеи, вероятно, лучше, но вот некоторые для начала:

• Простой йогурт и фрукты
• Арахисовое масло и ломтики яблока или сельдерея
• Кубики сыра или стручкового сыра
• Нежирный творог с цельнозерновыми сухарями
• Сырые овощи в хумус
• Овсяные или ореховые батончики с низким содержанием сахара
• Сваренное вкрутую яйцо и ломтики помидора (для витаминов С и D)
• Горсть орехов
• Любые свежие, замороженные или консервированные фрукты без добавления сахара
• Цельнозерновой тост с пюре из авокадо, тонко нарезанными помидорами и красным луком

Сколько калорий должно быть в закуске?

Закуска не является едой. Если вы не очень активны, ваши перекусы должны составлять от 100 до 250 калорий каждый. Спортсменам, однако, может потребоваться съесть гораздо больше, чем это, чтобы компенсировать сотни калорий, которые они сжигают во время тренировок.

Стоит ли перекусывать по утрам?

Утренний перекус полезен, если между завтраком и обедом много часов. Однако, если вы чувствуете голод сразу после завтрака, изменение утренней трапезы может быть более важным, чем планирование перекуса.

Вместо того, чтобы выбежать из дома с бананом или чашкой йогурта, съешьте сбалансированный завтрак, состоящий как минимум из трех групп продуктов. Соедините банан и йогурт вместе и добавьте, например, немного грецких орехов. Или сделайте бутерброд с яйцом, помидорами и авокадо на цельнозерновом хлебе.

Если вы не выносите много еды рано утром, начните день с небольшого перекуса, например фрукта, вместо полноценного приема пищи. Съешьте свой настоящий завтрак позже, когда ваш желудок будет более готов.

Стоит ли перекусывать перед ужином?

Я проголодался между полуденным обедом и ужином несколько часов спустя. Так что полдник для меня скорее норма, чем исключение. Я предпочитаю есть, когда проголодался, но иногда это нецелесообразно. Я мог бы поесть раньше, чтобы предотвратить этот сумасшедший мучительный голод позже.

Тем не менее, избавление от послеобеденного упадка — не повод для перекуса. Если вы чувствуете упадок сил и жаждете чего-нибудь с высоким содержанием углеводов, чтобы взбодриться, это не потому, что вы голодны. Виновником может быть любой из них:

• Недостаток сна
• Меньше кофеина, чем обычно
• Скудный обед или плохо сбалансированный обед
• Скука
• Бездействие
• Отсутствие солнечного света

Как насчет перекусить перед сном?

Большинству из нас не понадобится вечерний перекус, если только мы не поужинаем очень рано. Но делайте перекусы, чтобы восполнить тяжелую вечернюю тренировку. Умеренно тренирующиеся, вероятно, могут пропустить ужин перед сном, но те, кто много тренируется, должны есть, особенно если их потребность в калориях высока. Сделайте себе коктейль из греческого йогурта и замороженных фруктов, чтобы получить необходимые углеводы и белок для восстановления мышц.

Одно предостережение относительно вечерних перекусов: если у вас изжога или рефлюкс, закончите есть как минимум за три часа до сна.

Будьте осторожны с перекусами!

Перекусы — популярное времяпрепровождение. Но мы не должны есть, потому что нам скучно; вместо этого придерживайтесь перекусов как способа справиться с голодом и напитать свое тело. И помните, качество вашей пищи и общее потребление калорий важнее, чем количество приемов пищи в день.

О компании: Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND — всемирно признанный эксперт по питанию и диабету. Через письма, выступления, индивидуальные коучинги и работу со средствами массовой информации Джилл дает людям возможность взять под контроль свое здоровье. Она является автором четырех книг, в том числе самых продаваемых  Потеря веса при диабете – неделя за неделей  и новый преддиабет: полное руководство. Джилл имеет частную практику в Ньюпорт-Ньюс, штат Вирджиния, и является консультантом и представителем пищевой промышленности, а также участником дискуссии в рейтинге лучших диет US News & World Report. Она является редактором журнала Diabetic Living и автором статей для различных журналов и веб-сайтов, включая журнал Kids Eat Right, Environmental Nutrition и Food & Nutrition. Узнайте больше на jillweisenberger.com и подпишитесь на ее @nutritionjill в Facebook и Twitter.

Ссылки:

1. Паоли А., Тинсли Г., Биоанко А., Моро Т. Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье человека: роль голодания. Питательные вещества . 2019 28 марта; 11 (4): 719.
2. Лейди Х.Дж., Кэмпбелл В.В. Влияние частоты приема пищи на контроль аппетита и потребление пищи: краткий обзор исследований по контролируемому питанию. Дж Нутр . 2011 г.; 141(1):154-7. doi: 10.3945/jn.109.114389.
3. Компания Нильсен. Глобальные потребители грызут, едят и перекусывают на пути к большим продажам. Сайт Нильсен. https://www.nielsen.com/us/en/insights/article/2014/global-consumers-nibble-nosh-and-snack-their-way-to-big-sales/ Обновлено 30 сентября 2014 г.

Научный обзор: Майкл А. Смит, доктор медицины

К: Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND

Нравится то, что вы читаете?

Читать Далее

Сколько сахара слишком много?

Как современные покупатели бакалейных товаров, мы стараемся быть вовлеченными и осведомленными о питании. От соли к сахару движение идет, чтобы восстановить контроль над тем, что мы ставим на стол. Но есть много запутанной информации, которую нужно пробираться. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своей семьи. Однако потребителей не смущает необходимость здоровых изменений.

Взрослые американцы потребляют в среднем 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день, что более чем в 2-3 раза превышает рекомендуемое количество для мужчин и женщин соответственно. В сумме это составляет около 60 фунтов добавленного сахара, потребляемого ежегодно — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! Еще хуже показатели у детей и молодых людей в возрасте от 2 до 19 лет, которые потребляют 16 чайных ложек добавленного сахара в день. Американские дети потребляют 66 граммов сахара в день, что составляет более 53 фунтов добавленного сахара в год. Откуда берется весь этот добавленный сахар?

Напитки являются ведущей категорией источников добавленных сахаров (47% всех добавленных сахаров):

• безалкогольные напитки – 25%
• морсы – 11%
• спортивные/энергетические напитки – 3%
• кофе/чай – 7%

И, как вы можете догадаться, закуски и сладости являются следующим по величине источником добавленного сахара (31%).

Как организм реагирует на такое количество сахара?

Что же делать разумному покупателю? Заманчиво смотреть на альтернативные сахара как на волшебное решение. Например, продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, воспринимаются как более здоровый выбор. Не дайте себя обмануть. Твое тело точно нет! Слишком много сахара — это слишком много, независимо от источника.

Все зависит от того, насколько быстро усваиваются сахара. Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, сахар, добавленный в газированные напитки, мгновенно попадает в ваш организм, как сахарная бомба. Весь этот лишний сахар гораздо быстрее преобразуется в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

Если вам не нужно калорий, лучшим вариантом могут быть подсластители на растительной основе, такие как стевия или архат. Эти подсластители «в целом признаны безопасными» на основании опубликованных исследований, вывод, который был рассмотрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Рекомендации AHA по сахару

Чтобы иметь все это в перспективе, полезно помнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению сахара.

• Мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.
• Для женщин число ниже: 6 чайных ложек (25 г или 100 калорий) в день. Учтите, что одна банка газировки на 12 унций содержит 8 чайных ложек (32 грамма) добавленного сахара! Вот и вся ваша дневная порция в одном глотке.

Хорошей новостью является то, что сообщение о добавлении сахара прорывается наружу, и многие взрослые американцы жаждут перемен. На самом деле, исследования показывают, что 77 процентов американцев стремятся уменьшить количество сахара в своем рационе. А 7 из 10 потребителей готовы отказаться от любимого сладкого продукта в пользу более здоровой альтернативы. Готовность есть. На данный момент ваша лучшая защита — это образование.

Производители продуктов питания должны указать количество добавленных сахаров на этикетке с информацией о питании к середине 2021 года или раньше, в зависимости от размера компании. Недавний анализ показал, что эта маркировка потенциально может предотвратить почти 1 миллион случаев сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в течение следующих двух десятилетий. Перечисление общего количества добавленных сахаров означает, что потребителям больше не придется искать среди множества различных псевдонимов добавленных сахаров, чтобы попытаться определить, сколько добавленного сахара содержится в еде или напитке.

Итак, внимательно прочитайте эти этикетки и поймите, что добавленный сахар остается добавленным сахаром, независимо от того, какой коварный псевдоним он использует!

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине.

Максимальную ЧСС также можно задать в настройках, выбрав Общиe » Личные данные.

Настройка зон ЧСС по умолчанию

Задать зоны ЧСС по умолчанию можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию.

1. Прокрутите вверх или вниз и касанием или нажатием средней кнопки выберите зону ЧСС, которую необходимо изменить.
2. Выберите новую зону ЧСС, проведя вверх или вниз либо нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.

4. Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку.

   ПРИМЕЧАНИЕ:

   Выбрав Сброс в представлении зон ЧСС, можно сбросить значения зоны ЧСС на значения по умолчанию.

Настройка зон ЧСС для отдельных занятий

Настроить зоны ЧСС для отдельных занятий можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Коснитесь занятия (бег или велоспорт), которое нужно отредактировать, или нажмите среднюю кнопку, когда будет подсвечен вид занятий.
2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы включить зоны ЧСС.
3. Прокрутите вверх или вниз и касанием или нажатием средней кнопки выберите зону ЧСС, которую необходимо изменить.
4. Выберите новую зону ЧСС, проведя вверх или вниз, или нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.
4. Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку.

Использование зон ЧСС во время выполнения физических упражнений

Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать целевые показатели по частоте сердечных сокращений и интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), индикатор зон ЧСС с пятью секторами будет отображаться вокруг внешней кромки экрана спортивного режима (для всех спортивных режимов, поддерживающих ЧСС). Индикатор показывает, в какой зоне происходит тренировка, подсвечивая соответствующий сектор. Маленькая стрелка индикатора показывает, происходит ли тренировка в пределах зоны.

При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если частота сердечных сокращений выходит за пределы выбранной целевой зоны.

В пользовательских настройках текущего спортивного режима также можно дополнительно использовать отдельный дисплей с зонами интенсивности. В среднем поле экрана зон отображаются текущая зона ЧСС, время нахождения в ней и количество ударов в минуту до следующей зоны выше и ниже. Цвет фона поля также показывает, в какой зоне ЧСС происходит тренировка.

В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.

Зоны темпа

Зоны темпа работают аналогично зонам ЧСС, но интенсивность тренировки основывается на темпе, а не на частоте сердечных сокращений. В зависимости от настроек зоны темпа отображаются либо в метрических, либо в британских единицах.

Suunto 9 есть пять зон темпа по умолчанию, которые можно использовать без изменений или настроить под собственные предпочтения.

Зоны темпа доступны для бега и велоспорта.

Настройка зон темпа

Чтобы в настройках задать зоны темпа для конкретных занятий, выберите Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Коснитесь Бег или Велосипед или нажмите среднюю кнопку.
2. Проведите или нажмите нижнюю кнопку и выберите зоны темпа.
3. Проведите вверх или вниз или нажмите верхнюю или нижнюю кнопку, затем нажмите среднюю кнопку, когда подсветится зона темпа, которую необходимо изменить.

4. Выберите новую зону темпа, проведя вверх или вниз или нажав верхнюю или нижнюю кнопку.

5. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение для зоны темпа.

6. Проведите вправо или нажмите и удерживайте среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон темпа.

Использование зон темпа во время выполнения физических упражнений

Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать темп в качестве целевого показателя интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), отобразится индикатор зон темпа, разделенный на пять секторов. Эти пять секторов располагаются вокруг внешней кромки экрана спортивного режима. На индикаторе зона темпа, выбранная в качестве целевого показателя интенсивности, будет выделена подсветкой. Маленькая стрелка индикатора показывает, происходит ли тренировка в пределах зоны.

При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если темп выходит за пределы выбранной целевой зоны.

Кроме того, на экране спортивного режима по умолчанию есть отдельный экран зон темпа. В среднем поле экрана зон отображаются текущая зона темпа, время нахождения в ней и какой темп необходим до следующей зоны выше и ниже. Среднее поле также подсвечивается, указывая на то, что тренировка проходит в правильной зоне темпа.

В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.

Что такое зоны ЧСС, как их узнать и зачем это нужно

А ещё в ней множество мифов, начиная с широко известной формулы «ЧСС макс = 220 минус возраст» и заканчивая некими значениями пульса, на которых бегать особо вредно/полезно (спойлер: все индивидуально).

Чтобы хоть немного прояснить эту тему для себя и для вас, мы отправились в лабораторию VO2max Lab. Там на Пашу надели маску, поставили его на дорожку и заставили проходить тредмил тест (угадайте его МПК).

Заодно мы расспросили Владимира Ткаченко, специалиста по функциональной подготовке и тестированию спортсменов, о том, что значат все эти зоны ЧСС, и как знания о них использовать на тренировках.

Несерьёзные примеры выделены курсивом.

Содержание:

• Как правильно: частота сердечных сокращений или пульс?
• Что такое зоны ЧСС и зачем их знать
• Какие есть зоны, и что происходит в организме при работе в каждой из них
• Что такое максимальное потребление кислорода и зачем нам этот показатель
• Как узнать свои зоны ЧСС: ошибочные и работающие методы
• Вкратце

Разберёмся с терминологией: чем отличается частота сердечных сокращений (ЧСС) и пульс?

Пульс — это вибрация при ударе сердца, которая приводит к колебаниям стенок кровеносных сосудов. А ЧСС — количество сокращений, которое совершает сердце за минуту.

Эти показатели относятся к совершенно разным категориям. В нашем, «беговом», случае правильно использовать термин «частота сердечных сокращений». Именно этот физиологический показатель характеризует работу сердца и уровень интенсивности нагрузки.

Что такое зоны ЧСС? Зачем их знать?

Зона ЧСС — это диапазон значений ЧСС, который соответствует определённой интенсивности нагрузки. На каждом уровне интенсивности в организме происходят конкретные физиологические изменения: например, работают преимущественно медленные или быстрые волокна, закисление возникает или нет и пр.

Тренировки в каждой из зон ЧСС помогают развивать соответствующие адаптации в организме.

Принцип здесь простой: то, что мы тренируем, то и тренируется.

Зная свои зоны, мы можем прицельно «прокачивать» слабые места и строить тренировочный процесс более эффективно, точно дозируя интенсивность — так, чтобы не перерабатывать, но и не «халявить».

Например, распространённая ошибка — бегать восстановительные тренировки слишком быстро, так как кажется, что это легко. Вместо восстановления, улучшения использования жиров и других полезных адаптаций, получается интенсивность «ни то, ни сё» и потраченное время на тренировку с сомнительной пользой.

Зная свой диапазон ЧСС для первой зоны, можно ориентироваться уже не на ощущения (которые часто обманывают), а на показания пульсометра. То есть работать чётко над целью данной тренировки, а не над чем получится.

Зоны ЧСС строго индивидуальны для каждого человека.

Если бегать по ощущениям или по «усредненным» зонам, рассчитанным по стандартным формулам (их можно найти практически в любой статье по теме), то велик шанс не угадать. В лучшем случае это приведёт к тому, что вы будете тренироваться не оптимальным образом — тратить много времени без особого прогресса, в худшем — можно и вовсе навредить себе.

Какие есть зоны, и что происходит в организме при работе в каждой из них

Самым рациональным на сегодняшний день считается способ деления на пульсовые зоны с учётом критических точек — аэробного порога (АП), порога анаэробного обмена (ПАНО) и максимального потребления кислорода (МПК).

Порог — это ЧСС или интенсивность, при которой организм переходит в другой режим работы. Функционирование организма до и после порогов очень отличается, и от этих отличий во многом зависит тренировочный эффект, который мы получаем. Он будет принципиально разным при ЧСС ниже и выше порога, при этом сама ЧСС может различаться всего на несколько ударов.

Аэробный порог (его же называют вентиляторным или первым порогом) — это интенсивность нагрузки, выше которой для обеспечения мышц энергией подключается анаэробный гликолиз. Анаэробный — означает без участия кислорода.

То есть, пока мы работаем с интенсивностью ниже АП, то организм «добывает» энергию только за счёт аэробных процессов — с участием в реакции кислорода. Этих процессов два:

• аэробный гликолиз (расщепление гликогена до АТФ)
• липолиз (расщепление жирных кислот)

Чем больше кислорода могут использовать мышцы, тем больше топлива мы сможем сжечь и тем больше энергии получить для выполнения работы по перемещению тела за единицу времени. Проще говоря, сможем бежать быстрее на любых дистанциях, кроме спринтерских (100–200 м), поскольку на них аэробные процессы не успевают в достаточной степени включиться в работу.

Молочная кислота, побочный продукт анаэробного гликолиза, в аэробном режиме не выделяется, закисление не происходит.

Один из основных показателей аэробного порога — прирост вентиляции. Именно здесь мы обычно начинаем дышать ртом, а не только носом.

Первая зона — это интенсивность ниже аэробного порога. Эта зона также считается восстановительной.

Иногда её делят на две: первую и вторую. Обычно это делается в случаях, когда аэробный порог высоко по скорости, и при нагрузке ближе к АП в организме уже возникает фоновый стресс, а восстановительный эффект снижается.

Что нам даёт работа в первой зоне:

• мы учимся бежать экономичнее. Стресса при такой нагрузке нет, но сколько она продлится — неизвестно, поэтому организм тренируется переходить с преимущественного использования углеводов на использование жиров. То есть липолиз начинает преобладать над гликолизом. Это хорошо, так как используя больше жиров, мы экономим ценный гликоген и его хватит на дольше. Например, на марафоне будет меньше шансов упереться в углеводную «стену».
• за счёт увеличения липолиза растёт и максимальное потребление кислорода (МПК), так как для получения энергии из жиров кислорода нужно больше.
• происходит васкуляризация миокарда и мышц — они «обрастают» большим количеством капилляров. Чем больше капилляров, тем лучше кровоснабжение мышц.
• мы быстрее восстанавливаемся после соревнований или тяжёлых тренировок. Молочная кислота при этой интенсивности не образуется, а её остатки в мышцах после тяжёлых нагрузок активно выходят в кровь, ускоряя восстановление.

Давайте попробуем на примере. У нас есть моторная лодка. Чем с большей скоростью она плывёт (или лодки тоже ходят?), тем больше шансов, что откроется течь, и тем быстрее вода будет попадать внутрь.

Среди запасов на лодке есть консервы (жиры) и сникерсы (гликоген). Консервы мерзкие на вкус и их неудобно есть, зато их дофига. Сникерсы вкусные, легко и быстро поедаются, но по сравнению с консервами запас их невелик.

Начинаем небыстро плыть (первая зона). При такой скорости никакой течи нет (молочная кислота не выделяется), напрягов тоже (закисление не происходит). Делать особо нечего, разве что поулучшать что-то на лодке (капилляры и пр.).

Плыть так можно очень долго — главное, не проголодаться. Если опыта у нас маловато, то первым делом съедаем сникерсы, а уже потом, когда припрёт, начинаем давиться консервами. Мы ещё не в курсе, что сникерсы лучше экономить на случай, когда возиться с консервами будет некогда или тяжело.

Но уже через несколько выходов в море консервы кажутся вполне годными на вкус, и мы не спешим закидываться всеми сникерсами сразу — пусть хотя бы часть останется в заначке (происходит адаптация к жировому обмену, липолиз начинает преобладать над гликолизом).

Ускоряемся. И тут наступает момент, когда образуется течь, и внутрь лодки начинает попадать вода (образуется молочная кислота). Этот момент — аэробный порог, после пересечения которого мы приплываем во вторую зону.

Вторая зона (или третья, если первую делить на две, как часто делают) начинается сразу после аэробного порога и заканчивается порогом анаэробного обмена (ПАНО). Это так называемая зона развития общей выносливости.

Как только мы ускоряемся (добавляем интенсивности) и проходим аэробный порог, уровень стресса при этом стимулирует подключение анаэробного гликолиза — глюкоза всё так же расщепляется до АТФ, но уже без участия кислорода. Дальше организм работает в «смешанном» режиме — аэробно-анаэробном.

В этой зоне задействуются уже три механизма энергообеспечения:

• аэробный гликолиз
• липолиз
• анаэробный гликолиз

Также в результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота, которая попадает в кровь в виде лактата. Но концентрация лактата в крови сильно не изменяется, колеблясь в пределах 2–4 ммоль/л.

Так происходит потому, что буферные системы, которые отвечают за нормализацию кислотно-щелочного равновесия, при такой интенсивности ещё вполне справляются со своей задачей. Они уже работают, но не задействованы на полную мощность.

Что нам даёт работа во второй зоне

Если коротко: всего понемногу и ничего конкретного. Тренировки с интенсивностью между АП и ПАНО могут быть полезны в подготовительном периоде, для поддержания формы, для выполнения упражнений из видов спорта, которые помогают активно отдохнуть от бега (вело, лыжи, коньки, ролики и пр.).

Работа во второй зоне считается «поддерживающей» и не эффективной. Здесь задействовано сразу четыре основных процесса, но ни один из них не работает на максимуме и не забирает на себя весь адаптационный ресурс. Таким образом тренировочный эффект рассеивается на разные факторы, и в сумме оказывается небольшим.

Итак, наша лодка плывёт уже быстрее, во второй зоне. Есть небольшая течь (подключается анаэробный гликолиз), но вода (молочная кислота) пока поступает совсем медленно. Мы берём ковшик (буферная система) и, не особо напрягаясь, её вычерпываем. Иногда отвлекаемся на то чтобы подкрепиться — сникерсом или консервами.

Распыляемся на разные задачи и поэтому ничему толком не учимся: ни консервы смаковать, ни продуктивнее ковшиком работать. Но в целом тут норм и можно плыть.

Ускоряемся ещё, течь усиливается, добро пожаловать в третью зону.

Третья зона, или зона развития специальной выносливости, находится на уровне анаэробного порога.

Анаэробный порог (ПАНО, он же порог анаэробного обмена, второй порог, лактатный порог, точка Конкони) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме.

После прохождения ПАНО они уже не справляются, pH (кислотно-щелочное равновесие) начинает снижаться, и происходит закисление.

Третья зона обычно самая «узкая», с небольшим диапазоном ЧСС (около 5 уд/мин). При нагрузках такой интенсивности мощность буферных систем — максимальная, а аэробные механизмы работают максимально эффективно. Здесь есть тот основной фактор, который берёт на себя весь стресс, поэтому организм вкладывает основной ресурс в улучшение буферной системы — учится справляться с большим закислением.

Что нам даёт работа в третьей зоне

Чем больше вы тренируетесь в этой зоне, тем мощнее становятся буферные системы и тем выше анаэробный порог. У бегунов-любителей часто бывает большой запас по ПАНО относительно МПК — в таком случае тренировки в зоне ПАНО могут значительно улучшить результаты, особенно на полумарафоне и марафоне.

Особенность третьей зоны в том, что это очень узкий «коридорчик» ЧСС, и если не попадать в него, а тренироваться с ЧСС даже на 2–3 удара выше или ниже этого уровня интенсивности, то эффект будет принципиально другим, соответствующим 2-й и 4-й зонам.

Мы остановились на том, что течь усилилась, и ковшиком приходится работать уже бодрее. И вот в какой-то момент воды поступает ровно столько, сколько мы успеваем вычерпывать, стараясь изо всех сил (буферная система работает на максимуме). Это ПАНО.

Как только мы ускоримся ещё немного и пройдём эту точку, вода начнёт накапливаться (закисление) — ковшик (буферная система) уже не будет справляться. И это начнётся уже подстава четвёртая зона.

Подкрепляться в третьей зоне успеваем только сникерсами (и они скоро закончатся, ааа!), разве что самые всеядные умудряются таки зажевать консерву-другую.

Что тут можно прокачать? Конечно же, умение эффективно фигачить ковшиком! Например, можно взять его удобнее, шевелиться быстрее, работать ритмичнее. А ещё, выходя следующий раз в море, вы, скорее всего, захватите уже не ковшик, а целое ведро (буферная система станет мощнее).

Четвёртая зона, или зона развития анаэробной мощности, находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты и, как следствие, ацидоз.

Ацидоз — это закисление организма, при котором кислотно-щелочное равновесие смещается в кислую сторону, pH уменьшается. Во время бега это проявляется в виде болей в мышцах, учащённого дыхания, а если у вас хватит «терпелки» продолжать — в виде рвоты, потери ориентации и даже, в особо тяжелых случаях, повреждения мышц и органов.

Эффективность аэробных механизмов в этой зоне снижается (но может и улучшаться в редких случаях, это индивидуально), а весь адаптационный потенциал уходит на сопротивление ацидозу. Организму приходится перестраивать белковые структуры, чтобы работать в более кислых условиях, в более широком диапазоне pH.

Что нам даёт работа в четвертой зоне

Тренируясь на этом уровне интенсивности, мы улучшаем способность организма сопротивляться закислению. Например, чтобы быстрее бегать средние дистанции или сделать красивое финишное ускорение на длинных.

В четвёртой зоне наша лодка тонет, и конец неотвратим. Вычерпывать воду ковшиком не успеваем, и её становится всё больше. Единственное, что мы можем сделать здесь — научиться тонуть медленнее (увеличить устойчивость к ацидозу). Например, повыкидывать из лодки все вещи.

Если слишком часто разгоняться и заплывать в эту зону, проводя в ней много времени, то есть риск растерять то, чему вы научились в первой зоне, перегреть двигатель и даже подпортить конструкцию лодки.

Утонуть вместе с лодкой (повредить органы) на полной скорости способны только редкие супер-упоротые капитаны. Остальные сильно замедлятся или остановятся, чтобы хоть как-то справиться с накопившейся водой. Потому что тонуть — больно, а плавсредство каждому положено только одно и замене не подлежит.

Что такое максимальное потребление кислорода?

МПК (он же VO2max) — это максимальная способность организма получать энергию эффективными путями (без выделения молочной кислоты), то есть за счет аэробного гликолиза и липолиза.

VO2max количественно описывает ёмкость аэробных систем человека. Чем потребление выше, тем больше энергии организм способен произвести аэробным путём, тем большую мощность могут развить мышцы, и тем большую скорость вы сможете поддерживать.

Абсолютное МПК измеряется в литрах в минуту, относительное — в миллилитрах в минуту на килограмм массы. Абсолютный показатель важнее для коротких и средних дистанций, относительный — для длинных и сверхдлинных дистанциях с рельефом.

В медицине МПК используют как один из показателей уровня здоровья. Вот какие нормы у медиков:

Скорее всего, если вы регулярно бегаете год и более, ваш показатель МПК находится в диапазоне от «отлично» до «превосходно». Но это с точки зрения медицины, а у спортивной физиологии свой взгляд.

Спортивные физиологи рассматривают МПК как предсказатель уровня достижений в выбранном вами виде спорта. То есть фактически VO2max определяет ваш талант и потенциал развития в беге.

Например, у профессиональных легкоатлетов МПК, как правило, составляет выше 70 мл/кг/мин. У спортсменов-любителей — 40–55. Выше 55 — это уровень сильных любителей, при котором уже можно конкурировать за призовые места на любительских стартах.

Показатель МПК во многом обусловлен генетическими данными. От тренированности он тоже зависит, но только пока вы не приблизились к своей верхней планке, которая заложена в вашей «прошивке». Этот индивидуальный «потолок» МПК закреплён достаточно жёстко и пробить его, не употребляя допинг, практически невозможно.

Вернёмся к примеру с нашей лодкой. Кому-то досталась прогулочная лодочка с дохловатым мотором, а кому-то — мощный скоростной катер. Случайным образом (гены не выбирают).

К каждому плавсредству идёт набор деталек для тюнинга, которые при желании и грамотном подходе позволяют улучшить лодку. Набор деталек — это ваши тренировки.

Ещё можно привыкнуть есть консервы и экономить сникерсы (прокачать жировой обмен), научиться быстро вычёрпывать воду (буферные системы, утилизирующие молочную кислоту) и выживать на тонущем судне как можно дольше (устойчивость к ацидозу). Всё это заметно ускорит ваше плавсредство по сравнению с той скоростью, которая была изначально.

«No human is limited» — говорит и показывает нам Кипчоге. И это отчасти так: нет предела совершенству, и на любой лодке всегда можно найти, что ещё «допилить». Нельзя только одно: сменить её на другую.

Поэтому даже самая затюнингованная прогулочная лодочка никогда не превратится в мощный катер. Хотя, владелец катера может быть даже не в курсе, какая у него там мощь, и останется в порту пить пиво.

По поводу тренировки МПК ведётся много споров. Одни авторы считают, что тренировать МПК бессмысленно из-за того, что  организм воспринимает ацидоз как более сильный стресс и адаптируется к нему. Некоторые предлагают выполнять отрезки по 5 минут с интенсивностью МПК, другие — варианты с сериями коротких отрезков с ещё более короткими паузами отдыха.

Истина как всегда где-то посередине. Чтобы знать, будет ли расти ваше МПК от какой-либо тренировки, нужно проводить специальные тесты — моделировать воздействие на организм с лабораторным оборудованием.

Так всё-таки: зачем знать свой МПК?

• чтобы понимать, какой уровень спортивных результатов вам светит, и ставить реалистичные цели (или вовремя переключиться на шахматы)
• чтобы оценивать, эффективны ли ваши тренировки. Если МПК планомерно растёт, то тренировочные методы выбраны правильно (но нужно учитывать, что при улучшении техники движений МПК может снизиться)
• чтобы знать свой потенциал увеличения специальной выносливости — насколько ещё можно поднять ПАНО, чтобы приблизить его к МПК. В отличие от МПК, ПАНО хорошо поддаётся проработке. И если есть хороший «запас» (более 10%), то ещё есть куда улучшать результаты, особенно на полумарафоне и марафоне.

Как узнать свои зоны ЧСС?

Давайте сначала разберёмся, как делать не надо:

• отталкиваться от формулы «ЧСС макс = 220 минус возраст» или подобных

Это самый распространённый способ, который используется повсеместно: в фитнес-клубах, фитнес-браслетах, всевозможных калькуляторах и приводится в каждой первой статье в интернете.

Сначала по формуле вычисляется максимальная ЧСС, исходя из вашего возраста (в лучшем случае учитывается ещё и пол), а затем от этого значения рассчитываются проценты для определения зон.

Это максимально неточный способ, примерно как «средняя температура по больнице». Дело в том, что ЧСС max может очень сильно отличаться у разных людей.

Для примера вот расчёт для авторов этой статьи, выполненный по большинству известных формул. Можно сравнить с реальными показателями ЧСС и представить себе, что будет, если пытаться тренироваться по рассчитанным таким образом зонам.

• рассчитывать зоны в процентах от максимальной ЧСС

Окей, а если действительно определить свою ЧСС макс — не по усреднённой формуле, а на практике, например, выполнив специальный тест, а затем высчитать зоны в %? Этот метод будет чуть более адекватным, чем предыдущий — как минимум он учитывает ваш индивидуальный показатель ЧСС. Но есть несколько «но».

Во-первых, разгонять сердце до максимальной ЧСС может быть небезопасно для здоровья, особенно если вы только начинаете тренироваться или не проходили обследования. Во-вторых, сделать это в обычных условиях может быть достаточно сложно.

Но даже если вам удалось пройти такой тест и получить более-менее адекватный показатель своей ЧСС макс, высчитывать зоны в % от него — не корректно. И вот почему.

Главные критерии для разделения зон — это пороги, АП и ПАНО. АП может соответствовать ЧСС, который находится в диапазоне от 10 до 30% от ЧСС макс, ПАНО — от 5 до 25%. ЧСС МПК может отличаться от ЧСС макс на 5%.

Проще говоря, разброс между ЧСС АП, ПАНО и МПК может быть как очень маленьким (например, с разницей между АП и ПАНО всего в 10 ударов), так и довольно большим (когда АП и ПАНО отличаются, к примеру, на 40 ударов). Аналогично с разницей ЧСС между ПАНО и МПК: у кого-то она 5 ударов, а у кого-то — 30. И где угодно посередине.

Короче говоря, все эти соотношения индивидуальны для каждого человека и могут меняться в процессе тренировок.

• рассчитывать зоны в процентах от МПК, как делают спортивные часы

Современные спортивные часы рассчитывают кучу показателей, среди которых МПК и зоны интенсивности. Какими алгоритмами они при этом пользуются, точно не известно.

Часто часы показывают примерно правильный уровень МПК. Скорее всего, этот показатель определяется путём сравнения данных ваших тренировок с данными выборки людей, у которых МПК определялся прямым методом.

Но даже если показатель МПК определён верно, то это не значит, что часы смогут точно рассчитать ваш аэробный и анаэробный пороги (знать которые для тренировок гораздо важнее). Например, как и в случае с процентами от ЧСС макс, уровень ПАНО может составлять как 5% от МПК, так и 25% — всё индивидуально.

Вот график, который показывает, насколько могут отличаться для одного человека зоны ЧСС, определённые разными методами.

Столбец «по порогам» показывает зоны по результатам тестирования в лаборатории, «vo2max» — зоны в процентах от МПК, «ЧССmax» — зоны в процентах от максимальной ЧСС, «по Карвонену» — расчёт по методу Карвонена, ну и наши любимые (и самые неточные) «220 — возраст».

Какие методы определения зон ЧСС работают

Самый точный метод — ступенчатый тест с использованием газоанализатора.

Газоанализ (он же анализ респираторных газов) построен на анализе воздуха, который выдыхает человек во время нагрузки. При этом отлеживается, как меняется соотношение концентрации углекислого газа и кислорода в выдыхаемом воздухе по сравнению с вдыхаемым.

Газообменное соотношение и другие показатели, которые определяются во время теста, позволяют определить, какие системы энергообеспечения задействованы и насколько. Кроме газоанализа, при этом методе применяется эргоспирометрия и пульсометрия.

Всё это позволяет с большой точностью определить пороги (АП и ПАНО) и МПК, а значит и индивидуальные зоны ЧСС.

Другие методы определения зон ЧСС менее точны, но если нет возможности пройти функциональное тестирование, как альтернативу можно использовать:

• метод построения лактатной кривой, для которого понадобится анализатор лактата. Это портативный прибор, с помощью которого быстро и просто делается забор крови и определяется концентрация лактата в крови. Недостаток метода в том, что в некоторых случаях бывает задержка выхода молочной кислоты в кровь, что искажает результаты теста.
• тест Конкони — ещё менее точный, но допустимый вариант, который работает не всегда (по статистике, у женщин лучше). Его плюс — доступность, тест выполняется на стадионе или беговой дорожке в ручном режиме, а из приборов нужен только пульсометр.

Вкратце

• Каждая зона (диапазон значений ЧСС) соответствует своему уровню интенсивности нагрузки, при котором в организме происходят определённые физиологические изменения.
• Тренировки в каждой из зон ЧСС помогают развивать соответствующие адаптации в организме. Принцип простой: то, что мы тренируем, то и тренируется. Зная зоны, можно работать над своими слабыми местами, точно дозируя интенсивность — так, чтобы не перерабатывать, но и не «халявить».
• Зоны ЧСС индивидуальны для каждого человека. Если бегать по ощущениям или по «усреднённым» зонам, рассчитанным по стандартным формулам, то велик шанс не угадать и тренироваться не оптимальным образом.
• Самый рациональный способ деления на пульсовые зоны — с учётом порогов: аэробного (АП), анаэробного (ПАНО) и максимального потребления кислорода (МПК). Порог — это ЧСС или интенсивность, при которой организм переходит в другой режим работы.
• Показатель МПК во многом обусловлен генетически, но до своего «потолка» его можно увеличивать тренировками. МПК полезно знать, чтобы понимать свой потенциал развития в спорте, оценивать общую эффективность тренировок и запас для увеличения специальной выносливости (ПАНО).
• Методы определения зон ЧСС по формулам, где рассчитываются % от максимального ЧСС (а его считают исходя из возраста и пола) — слишком усреднённые и не точные.
• Точный метод определения зон и порогов — ступенчатый тест с использованием газоанализатора. Менее точны, но могут использоваться — тест с измерением концентрации лактата в крови и тест Конкони.

Фото: Дима Коваленко

Что ещё почитать:

• Что такое VO2max, и как работает дыхательная система при беге
• МПК и усердие. Почему в любительском спорте стоит соревноваться только с самим собой

Как рассчитать частоту сердечных сокращений по ЭКГ (или ЭКГ)

Хотя вы можете легко измерить частоту сердечных сокращений, отслеживая свой пульс с помощью современных технологий, таких как умные часы, электрокардиограмму (ЭКГ или ЭКГ) можно использовать для получения множественных сведений о базовое здоровье вашего сердца.

• Что такое ЭКГ?
• Как определить ЧСС по ЭКГ
• Почему частота сердечных сокращений важна?
• Что такое сердечный приступ?
• Может ли ЭКГ сказать, что у вас сердечный приступ?

Что такое тест ЭКГ?

ЭКГ — одна из самых простых и быстрых процедур для оценки состояния сердца. Он включает в себя прикрепление электродов (небольших пластиковых накладок, прилипающих к коже) к определенным областям груди, рук и ног для регистрации электрических сигналов, производимых при сокращении сердца. Эти электрические сигналы представлены на ЭКГ в виде 12 отведений, изображающих различные отделы сердца.

С помощью этих электрических сигналов медицинские работники могут определить частоту сердечных сокращений, наличие любых нарушений ритма и признаки, указывающие на перенесенный сердечный приступ, и даже предположить увеличение сердечных камер.

[Описание изображения: Лежащий человек делает ЭКГ в клинике. У них есть отведения ЭКГ на груди, руках и ногах. Рядом с кроватью находится кардиолог, который настраивает электрод и считывает бумажную дорожку, выходящую из аппарата ЭКГ.]

Электрические токи заставляют сердце сокращаться, что выталкивает кровь из одной сердечной камеры в другую. ЭКГ регистрирует такие импульсы, которые показывают, насколько быстро и регулярно бьется сердце. Конкретные изменения на ЭКГ могут указывать на различные потенциальные сердечные заболевания.

Несколько факторов могут увеличить риск сердечных заболеваний, например, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и курение, и это лишь некоторые из них. Людям с повышенным риском, сердечными заболеваниями в анамнезе или семейным анамнезом сердечных заболеваний может быть рекомендовано пройти ЭКГ.

Чаще всего врач рекомендует пройти ЭКГ человеку, у которого наблюдаются следующие симптомы:

• Боль в груди
• Головокружение, предобморочное состояние или спутанность сознания
• Учащенное сердцебиение
• Быстрый пульс
• Одышка
• Слабость, усталость или снижение способности выполнять физические упражнения

[Блог] Прочтите полное руководство по тесту ЭКГ. Ниже мы рассмотрим 3 метода, которые можно наиболее эффективно использовать при различных сердечных ритмах:

• Регулярные ритмы
• Быстрые ритмы
• Нерегулярные ритмы

Прежде чем мы рассмотрим различные способы расчета частоты сердечных сокращений на ЭКГ, важно понять сам документ по ЭКГ. Обычно бумага для ЭКГ настроена на стандартную скорость 25 мм/с и напряжение 10 мм/мВ. Бумага представляет собой сетку квадратов, которые можно использовать для расчета частоты сердечных сокращений.

Пять больших квадратов при стандартных размерах отображают 1 секунду. Один большой квадрат соответствует 0,2 секунды, а маленький квадрат равен 0,04 секунды.

• 0,04 секунды x 5 маленьких прямоугольников = 0,2 секунды
• 0,2 секунды x 5 больших квадратов = 1 секунда

Далее важно понять, как выглядит сердцебиение на ЭКГ. Сердцебиение представлено серией волн, которые показывают, как сердечная мышца сокращается и расслабляется с течением времени. Наибольшее отклонение на ЭКГ часто представляет собой зубец R, который отражает сокращение основной мышцы сердца. Идентифицируя зубец R в каждом ударе, мы можем измерить время, прошедшее между одним сердечным сокращением и другим.

Наконец, частота сердечных сокращений рассчитывается в ударах в минуту (уд/мин). В 1 минуте 60 секунд. При этом мы можем объединить наше знание бумаги ЭКГ и способность идентифицировать зубцы R на ней, чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений человека.

• 60 секунд (одна минута) / 0,2 секунды (один большой квадрат) = 300
• 60 секунд (одна минута) / 0,04 секунды (один маленький квадрат) = 1500

Приведенные выше уравнения помогут нам оценить частоту сердечных сокращений в приведенных ниже примерах.

Теперь, когда вы поняли основы, давайте рассмотрим различные способы расчета частоты сердечных сокращений.

1. Регулярные ритмы

Для регулярных сердечных ритмов частоту сердечных сокращений можно легко оценить с помощью больших квадратов (0,2 с) на ЭКГ. Просто определите два последовательных зубца R и подсчитайте количество больших квадратов между ними. Разделив это число на 300 (помните, что это число соответствует 1 минуте), мы можем рассчитать частоту сердечных сокращений человека.

• Частота = 300 / количество больших квадратов между последовательными зубцами R.

Регулярный ритм

2. Быстрые ритмы

При учащенном сердечном ритме два последовательных зубца R могут располагаться слишком близко друг к другу для точной оценки частоты сердечных сокращений человека с использованием больших квадратов. В подобных случаях может быть полезно использовать меньшие квадраты для расчета частоты сердечных сокращений.

Как и в приведенном выше примере, определите два последовательных зубца R и подсчитайте количество маленьких квадратов (0,04 с) между ними. Разделив это число на 1500 (помните, что это число также представляет собой одну минуту), мы можем рассчитать частоту сердечных сокращений человека.

• Частота = 1500 / количество маленьких квадратов между последовательными зубцами R.

Быстрый ритм указывает на наджелудочковую тахикардию

3. Нерегулярный ритм неравномерно разнесены. Чтобы бороться с этим, мы можем подсчитать количество зубцов R за 10-секундный период и умножить это число на 6. Это даст нам среднее число ударов в минуту (уд/мин) для полосы ритма с нерегулярной частотой сердечных сокращений.

• Частота = количество зубцов R за 10-секундный период x 6

Нерегулярный ритм может указывать на мерцательную аритмию

Почему важна частота сердечных сокращений?

У здорового взрослого человека частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Поддержание здорового сердечного ритма важно для всех функций организма. Адекватная частота сердечных сокращений обеспечивает доставку богатой кислородом и питательными веществами крови по всему телу, а продукты жизнедеятельности, такие как CO2, удаляются.

Иногда наше сердце бьется быстрее или медленнее, и это нормально. Однако иногда эти сердечные ритмы вызваны основными проблемами, требующими внимания. Например, у человека может быть особенно медленная частота сердечных сокращений. Это может быть связано с тем, что они в отличной форме, или с нарушением ритма, когда удары пропускаются. ЭКГ позволит медицинскому работнику рассчитать частоту сердечных сокращений и определить, являются ли колебания вашего сердечного ритма нормальными или нет.

Что такое сердечный приступ?

Сердечный приступ вызывается закупоркой одного из сосудов сердца.

Наиболее частым признаком сердечного приступа на ЭКГ является подъем так называемого сегмента ST сердцебиения. Сегмент ST представляет собой начало расслабления желудочков после их сокращения. Когда элевация ST наблюдается в двух или более отведениях, которые смотрят на один и тот же участок сердца на ЭКГ с 12 отведениями, подозрение на сердечный приступ усиливается.

На рисунке справа видна элевация ST в сегменте ST

Эти изменения ЭКГ приведут к анализу крови, который ищет белок, называемый тропонином. Повышенный тропонин в сочетании с подъемом сегмента ST требует поездки в рентгеноперационную, специализированную больничную лабораторию, где ваше сердце будет исследовано на наличие каких-либо закупорок. Тем не менее, человек, испытывающий боль в груди с подозрительной ЭКГ, может быть отправлен прямо в лабораторию рентгенографии до получения результатов анализа крови.

Может ли ЭКГ определить риск сердечного приступа?