Разное

Макс,ты Тренер с большой буквы! Я занимаюсь с тобой 5- й год. Да,пропускала и по причинам и без,но всегда возвращаюсь,потому что такого мотиватора профессионала найти дорогого стоит. Да , я не модель,но сравнивая фото до и сейчас,просто удивляешься изменениям,а каждый год становишься все старше….На моих глазах ты столько » сделал’ девчонок- красоток!!!! Респект и уважение тебе! А кто сомневается,его право,ведь лучше искать соломинку в чужом глазу. .

Доброе утречко! Не умею красноречиво говорить, но сказать и мне есть что, я по простому, то что на душе! Макс ты замечательный человек и супер тренер, и говорю спасибо тебе огромное)) что ты появился на моем жизненном пути в самое нужное время, за поддержку, (ты знаешь как мне было тяжело, и если бы не твоё слово, я бы наверное опустила руки и меня бы тут уже месяца как 4 не было) я имею ввиду Челябинск)) за мотивацию, за тело, за кожу, за уверенность в себе и в новых силах, а за шустрый метаболизм это вообще отдельная благодарность! Твои слова «классно выглядишь» черт побери вселяют уверенность и мотивируют двигаться дальше, не жрать, не лениться и верить в себя) Даже мечтать о таком не могла никогда) 

НАТАША ПАВЛОВА

true

Эффективные тренировки в спорте.

: Модельный фитнес. (общие принципы)

Сегодня уважаемые читатели мы с вами поговорим, о модельном фитнесе. О комплексе физических упражнений созданных с учётом женской индивидуальности и направленный на создания красивой, стройной, спортивной фигуры, красивой женской фигуры.
Данная система занятий предназначена на сжигания лишней жировой ткани, приведения в тонус мышц, создание красивого женского рельефа мышц, бес излишней мужской «накаченности».

Исходя из этого, перед данной системой ставятся следующие требования:

Мышцы плечевого пояса – мышцы рук должны быть в тонусе для создания красивого рельефа, но без излишней «накачанности», дельтовидная мышца не должна быть увеличена, что бы ни создавать мужскую фигуру.
Мышцы спины – трапециевидная мышца приводится всего лишь в тонус, разгибатели позвоночника, внутренняя часть широчайшей мышцы спины следует «накачиваются», эти мышцы глубокие и они создадут красивый рельеф без ощущения излишней «накачанности», кроме того, мышцы спины ответственны за красивую грациозную осанку и правильно разведённые плечи.
Мышцы груди – хорошо «прокачивать» верхнюю часть большой грудной мышцы, что несколько поднимает грудь и делает грудь более рельефной, а также малую грудную.
Мышцы живота (брюшного пресса) – эти мышцы создадут рельеф вашего живота, правда, от жировой клетчатки на вашем животике они вас не избавят, но для этого у нас будут другие упражнения.
Мышцы ног – следует хорошо «пркачать» ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, мышцы же голени и передней поверхности бедра приводятся в тонус. Такой вариант создаёт красивые формы ног по женскому типу, без излишней гипертрофированности. Кроме того мышцы ног и спины, это наши основные помощники в сжигании жировой ткани, основные потребители энергии.

Исходя из этих принципов, мы и будем строить нашу тренировочную программу.

Тренировочная программа на 2 дня в неделю:

1 день недели –

Упражнения на пресс, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет. Данное упражнение поможет нам выбросить кровь из депо в общую систему кровообращения.

Упражнение на грудные мышцы, на наклонной лавочке (головной конец приподнят) жим гантелей или штанги вверх (вес подбирается индивидуально), постановка рук чуть шире груди. 20 повторений, 5 сетов. Отдых между сетами 1 – 2 минуты.

Упражнения на пресс, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.

Упражнение на мышцы ног, приседание без груза, 20 повторений, 5 сетов. Отдых между сетами 1 – 2 минуты. Приседать следует на полную ступню, у многих сразу это не получается в связи с плохой растяжкой сухожилий задней поверхности ног, со временем это нормализуется. Ноги при приседании на ширине плеч, ступни параллельны или носки чуть разведены в стороны, корпус вертикален или чуть наклонён вперёд, но так, что бы уровень плеч не выходил за уровень колен. При приседании выбрать точку перед собой на уровне глаз и следить за ней.
Если сразу приседать по 20 раз не получается, приседайте, сколько можете, но так, что бы все 5 сетов вы приседали одно и тоже количество раз.

Упражнения на пресс, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.

Упражнения на трицепс, французский жим гантели из-за головы, стоя или же на тренажёре, вертикальная тяга вниз через блок узким хватом (упражнение выполняется за счёт движений предплечий). 20 повторений, 5 сетов.

Упражнения на пресс, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.

Упражнения на мышцы голени, стоя в руки взять гантели, руки вдоль туловища или положить гриф на плечи, фиксируя руками. С пола подъём на носочки, 20 повторений, 5 сетов.

По окончанию занятий на тренажёрах, переход к кардио-тренажёрной группе – на беговую дорожку.
Быстрая ходьба с периодическим переходом на лёгкий бег – 30 минут. Темп ходьбы, при котором вы восстанавливаетесь, переход на бег при ощущении однообразия.
Значение ходьбы в конце тренировочного дня:
Ironman, №15, 2001, Автор: Михаил Клестов Физиология восстановления. Мифы и реальность –
«…во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.

В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов…»

Как видим, после нашей тренировки организм испытывает энергетический дефицит, поэтому в этот момент, если мы перейдём на кардио-тренажер и дадим уже умеренную аэробную нагрузку, мы активизируем в нашем организме процессы резервного получения энергии. Иными словами теперь, когда мы встали на беговую дорожку мы начали сжигать наши «лишние жиры».
Итак, кардио-тренажёр, после основной тренировки даёт нам –
1. Активное сжигание жировой ткани.
2. Тормозит гипертрофию (рост) мышц по мужскому типу, т.е. в таком варианте у вас не возникнет мужской «перекаченности».

2 день недели –

Упражнения на пресс, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.

Упражнения на мышцы спины и задней поверхности ног, стоя на прямых ногах наклоны вперёд, с гантелями или бес, 20 повторений, 5 сетов.

Упражнения на пресс, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.

Упражнения на бицепс, стоя сгибание рук с гантелями, 20 повторений, 5 сетов.

Упражнения на пресс, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.

Упражнения на широчайшую, на тренажёре, горизонтальная тяга к себе, через блок, узким хватом, 20 повторений, 5 сетов.

Упражнения на пресс, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.

Упражнение на трапециевидную мышцу, стоя, взять гантели в руки, руки вдоль туловища. Поднятия плеч (пожимание плечами), 20 повторений, 5 сетов.

Упражнения на пресс, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.

По окончанию занятий на тренажёрах, переход к кардио-тренажёрной группе – на беговую дорожку.
Быстрая ходьба с периодическим переходом на лёгкий бег – 30 минут. Темп ходьбы, при котором вы восстанавливаетесь, переход на бег при ощущении однообразия.

Большинство упражнений данного комплекса являются базовыми, такими упражнениями при которых работает несколько групп мышц, поэтому, не смотря на то, что в перечне названы только основные группы мышц, на которые делался упор, на самом деле в эти два дня тренировочных занятий прорабатываются практически все группы мышц.

При адаптации к данному комплексу упражнений, следует постепенно увеличивать нагрузки, сохраняя количество повторений в сете, но увеличивая количество сетов или вес нагрузки. Здесь имеет значение индивидуальный подход.

Несколько слов о мышцах брюшного пресса. В данном комплексе мы прорабатывали только прямую мышцу живота, которая создаёт красивые кубики на животе. Но для создания эстетичного, сексуального животика, этого недостаточно.
Поэтому, проходя данный комплекс и избавившись от излишней жировой клетчатки, следует будет в дальнейшем уделить отдельное внимание мышцам брюшного пресса, выделив для них отдельно третий день тренировок в недельном цикле.
Об этом я вам расскажу отдельно.

Автор: Виктор Дубовик, г. Луганск.

модельных тренировок | персональный тренинг для профессиональных фотомоделей — ДУГФИТ, ООО

ДАВАЙТЕ СЕРЬЕЗНЕЕ

Опытный персональный тренер в Нью-Йорке для профессиональных моделей, онлайн-программы персонального обучения для тонуса и коррекции осанки, а также занятия для моделей в прямом эфире, чтобы уменьшить размер талии и бедер и подготовиться к примеркам и неделе моды.

Выглядите и чувствуйте себя лучше на подиуме с помощью индивидуальных программ обучения, разработанных для моделей

МОДЕЛЬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

МОДЕЛЬ BOOTCAMP | FASHION WEEK PHOTOGRAPHY

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА:
МОДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТАЛИИ И БЕДЕР
Вы хотите добиться идеальной модельной фигуры? Не ищите ничего, кроме «Модельной системы похудения талии и бедер» от HauteSculpt!

Система похудения Haute Sculpt проста в использовании и органично вписывается в ваш занятой образ жизни.
Забудьте о бесконечных часах в тренажерном зале и ограничительных диетах – вы сможете добиться желаемой формы тела в кратчайшие сроки.
Присоединяйтесь к числу наших счастливых моделей и ощутите прилив уверенности, который приходит с достижением идеальной фигуры.

Система похудения Haute Sculpt Model для талии и бедер

289,00 $

Достигните стройного и подтянутого телосложения

УЗНАЙТЕ О ВСЕХ НАШИХ ВАРИАНТАХ ТРЕНИРОВОК

ЗАКАЗАТЬ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ

Заполните форму ниже, чтобы забронировать Сними или узнай, какая программа тренировок тебе подходит

Учебный курс для моделей Haute Sculpt™

и
Модная фотография

Даг работает с профессиональными моделями с самого начала HAUTE SCULPT — класса тренировок для модных моделей, который начался в Fashion District Манхэттена в 2018 году. направленный на то, чтобы помочь модным моделям уменьшить размер бедер здоровым образом, улучшить осанку, а также привлечь внимание к растущему рынку спортивной одежды. Дуг был назначен ответственным за хореографию моделей, работающих на торговых выставках, а также за распространение знаний об органическом искусстве с помощью Haute Sculpt для первой кампании Splendidla по производству одежды для фитнеса. Дуг также сотрудничает с Fabletics Tory Sport, проводя мастер-классы по скульптуре в магазине Fabletic Pop up Shop в Сохо и в магазине Tory Sport на 5-й авеню.

Даг активно участвует как в фэшн-фотографии, так и в производстве NYFW и Miami SwimWeek.
Он продвигал калифорнийскую линию спортивной одежды Flexup Offical на официальном показе мод Недели плавания в Майами «Glo — Into The Future», в сопродюсировании которого он помогал.

Основные ценности:

Здоровье х Уверенность х Позитивное отношение х Сеть =

Больше заказов

@Deannamayoffical Тренировался с DOUGFIT в Майами и программе Model Sculpt III во время путешествия на Неделю моды в Милане

Американская топ-модель украинского происхождения, обладательница титула Мисс Мира на конкурсе красоты Украина Анна Зайя была постоянным участником учебного лагеря DougFit’s Haute Sculpt Model Boot Camp, пока Дуг тренировался в Манхэттене, Нью-Йорк.

Видео тренировки в программах Model Sculpt были разработаны специально для того, чтобы помочь модным моделям уменьшить размер бедер и талии, сохраняя при этом стройную фигуру. Тем не менее, они отлично подходят для любого тела, которое хочет улучшить тонус, гибкость и уменьшить объем бедер до талии, используя кардиотренажеры и эспандеры с собственным весом.

Фрагмент одной из кардиотренировок в рамках программы Model Body 1 (Model Sculpt III)

Свяжитесь с нами, чтобы узнать о индивидуальных и профессиональных программах онлайн-тренировок, и подпишитесь на @HauteSculpt, чтобы быть в курсе обновлений наших учебных курсов для моделей и возможностей спортивной одежды.

Занятия по лепке моделей представляют собой предварительно записанные высококачественные инструкции. Они включены в систему похудения талии и бедер, а также в индивидуальные программы, предлагаемые Dougfit

DougFit предоставляет онлайн-обучение для моделей по всему миру, а также индивидуальные занятия и тренировки в Майами-Бич, штат Флорида, и в Нью-Йорке

Я понял, что этой группе клиентов нужен немного другой протокол тренировок, они должны быть в форме и придерживаться строгих мерок. Ключевым направлением работы с фотомоделями является поддержание и уменьшение объема талии и бедер. Я делаю акцент на большем количестве кардио, растяжке и упражнениях с собственным весом для этих клиентов в сочетании с советами по диете и здоровыми подготовкой перед фотосессией, чтобы выглядеть лучше.

Даг видел, как многие из его клиентов-моделей переходят от тренировок к крупным показам. И от того, что она никогда не посещала занятия по физкультуре, до роли в новой рекламе Lu Lu Lemon.

Учебный лагерь DougFit X Haute Sculpt Model в Нью-Йорке оставался открытым, когда спортивные залы закрыты в 2020 году.

 

«Я работал с Дугом несколько раз и могу подтвердить качество его обучения»

— Виктория, Instagram @vickycain8

Привет, ребята! Я сделал эту быструю тренировку с помощью моего тренера. Это тренировка, которую вы можете делать дома или в путешествии, и она быстрая и эффективная для того, чтобы накачать длинные и стройные мышцы. Чтобы узнать больше о подобных тренировках, посетите @dougfit.

«После работы с Дагом я заметила длинные линии стройности, над которыми всегда работала, не набирая вес!»

— Вал, Instagram @val.ribon

«Даг делает это интересно и глупо, он знает, как сделать тренировку для модели, чтобы я оставалась долго, поджарой и не набирала вес»

— Эмми, Instagram @emmycorrine

“ Какой замечательный инструктор/класс для моделей! Очень помог мне с осанкой, гибкостью, кардио и измерениями»

— — Критика Р.

Доволен занятиями по моделированию, которые у меня были с Дагом! Он знает и видит, что вам нужно и как работает ваше тело. Мне нравится, что ему нужно время, чтобы увидеть ваши цели и чего вы хотите достичь».

— Лаура С.

У Дуга есть потрясающие модельные тренировки, которые одновременно интересны и сложны. У него хороший баланс кардио и тонуса, и он действительно заботится о каждом человеке, с которым работает. Определенно рекомендую!!

— Юлия Б.

«Я работаю с Дагом уже около 5 месяцев. Он не только помог мне изменить свое тело и достичь моих целей, но и вдохновляет и искренне заботится о своих клиентах. Дуг знает свое дело!!

Дуг помог мне уменьшить талию и бедра до размера, над которым я так много работала в течение многих лет. Даг не только знает, что нужно его клиентам физически, но и очень хорошо разбирается в питании. Он помог мне настроить незначительные вещи в плане диеты, чтобы увидеть результаты, ради которых я работал.

Я работал со многими тренерами, но Дуг, безусловно, был самым практичным, доступным и действительно инвестировал в мое общее здоровье, хорошее самочувствие и цели. Я бы порекомендовал всем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, работать с Дагом. Он обладает знаниями и навыками, которые могут помочь любому и каждому, стремящемуся достичь своего лучшего. Д

— Алекс Ф. Подпись Модель

Работая с Дугом, я смог похудеть на дюйм во время моего пребывания в Нью-Йорке.

@Phoebewitney

Модельная тренировка | Персональная тренировка Dougfit hautesculpt с фотомоделью Фиби

Для получения индивидуальных планов тренировок и конкретных рекомендаций по диете для фотомоделей свяжитесь с нами по электронной почте @ [email protected] или [email protected] или щелкнув значок электронной почты ниже.

Часто задаваемые вопросы

Как привести себя в модельную форму?

Тренировки для моделей одежды могут сильно отличаться от традиционных программ тренировок, разработанных для бодибилдинга. В то время как оба этих метода имеют целью поджарый и тональный вид для сцены или фотосессий. Традиционные программы тренировок в тренажерном зале сосредоточены на наращивании размеров, в то время как цель большинства моделей состоит в том, чтобы оставаться в рамках определенного размера или уменьшить размер, особенно в области бедер.

Время питания, продолжительность кардиорастяжек и упражнений для осанки являются важными элементами программ тренировок для фотомоделей.

Услышав от многих моделей, что прошлый опыт тренировок привел к нежелательным результатам в «объеме» мышц ног и бедер, я решил продолжить исследование и разработать программу, которая включает в себя здоровый способ худеть и тонизировать мышцы без увеличения размер.

Я использую оба этих метода в программе тренировок «Модельное тело 1» и в индивидуальных программах 60-дневной трансформации.

От дефиле до фотосессии, выгляди как можно лучше с планами тренировок и питания, специально разработанными для моделей одежды.

Как выбрать правильную бизнес-модель тренажерного зала — бутик-программное обеспечение для фитнеса и управления тренажерным залом

Пандемия коронавируса перевернула фитнес-индустрию с ног на голову. Как никогда важно критически относиться к тому, как ваш тренажерный зал зарабатывает деньги. Чтобы преуспеть в мире фитнеса, бизнес-модель вашего тренажерного зала должна быть актуальной и соответствовать потребностям вашей целевой аудитории.

С появлением цифровых технологий и домашнего фитнеса вам необходимо выделиться на фоне конкурентов и удовлетворить потребительский спрос. Сейчас самое время подготовить свой бизнес к будущему. За последний год многие фитнес-бренды изменили основные методы работы и предоставления услуг. По мере развития фитнес-индустрии вам нужно оставаться на вершине и оставаться лучшим вариантом в своей нише. В этой статье мы поговорим о последствиях коронавируса и семи успешных бизнес-моделях спортзалов, о которых стоит подумать.

Перейти к следующему:

• Что такое бизнес-модель тренажерного зала?
• Влияние коронавируса на фитнес-индустрию
• Какая бизнес-модель тренажерного зала подходит для вашего фитнес-бизнеса?
• 7 типов успешных бизнес-моделей спортзала

 

Что такое бизнес-модель спортзала?

Когда дело доходит до бизнес-моделей тренажерных залов, не существует универсального подхода. Есть несколько способов структурировать свой бизнес, чтобы зарабатывать деньги. По своей сути ваша бизнес-модель описывает, как вы получаете доход. Проще говоря, бизнес-модель объяснит цену продукта, который вы продаете, тип клиента, которого вы продаете, ценность того, что вы продаете, и стоимость того, что вы продаете.

Владение бизнесом требует энтузиазма и страсти, но вы также должны обладать ясным стратегическим мышлением. Ваш бизнес должен зарабатывать деньги. Это простой факт. У вас есть счета и зарплаты для оплаты. Вы должны получить достаточный доход, чтобы заплатить все это и в идеале получить прибыль. И реальность такова, что тенденции меняются, а вкусы потребителей меняются — владелец прибыльного фитнес-бизнеса прекрасно осведомлен о любых изменениях, происходящих в отрасли, и может быстро адаптировать свою бизнес-модель.

Влияние коронавируса на фитнес-индустрию

Кризис Covid-19 изменил каждую часть нашей жизни. Это самый большой прорыв в фитнес-индустрии. С закрытием тренажерных залов, финансовой неопределенностью, потерей рабочих мест и приказами оставаться дома в отрасли происходят серьезные изменения. По мере того, как все больше людей вкладывают средства в домашнее оборудование для фитнеса, а с появлением цифрового фитнеса изменилось поведение при занятиях спортом. Домашний фитнес приветствуется с распростертыми объятиями как удобный и эффективный способ тренировки.

До пандемии рынок онлайн-фитнеса оценивался в $6 млрд. Теперь прогнозируется, что он вырастет на 33,1% в год до 59 долларов.миллиардов к 2027 году. Трудно сказать, каковы будут постоянные последствия пандемии. Поскольку ограничения во всем мире ослабевают, а внедрение вакцины продолжается, не похоже, что виртуальный фитнес прекратится в ближайшее время. Поскольку все больше людей изолируются и остаются дома, спрос на услуги в области психического здоровья продолжает расти. Взрыв онлайн-фитнеса в сочетании с необходимостью поддерживать психическое и физическое здоровье дома изменили отрасль.

Эксперты отрасли считают, что переход на онлайн-обучение будет постоянным. Пандемия ускорила внедрение гибридных бизнес-моделей как с личным присутствием, так и с цифровыми элементами. В то время как некоторые бренды перешли на гибридную бизнес-модель, другие перешли на полностью цифровые технологии. Многие бренды предлагали уроки фитнеса по запросу и в прямом эфире, чтобы выжить во время блокировки и получить доход. Но теперь цифровой фитнес — это часть процветающего и успешного фитнес-бизнеса, отвечающего потребительскому спросу.

В подкасте Fitness Founders Podcast более подробно рассматривается эта тема с Адамом Зейтиффом, президентом и главным исполнительным директором Intelivideo. Адам рассказывает о том, как фитнес-операторы могут обеспечить успешный гибридный опыт и преобразовать свой бизнес в гибридную модель.

Какая бизнес-модель тренажерного зала подходит для вашего фитнес-бизнеса?

Тщательное и всестороннее исследование поможет вам определить правильную бизнес-модель для вашего фитнес-бизнеса. Чтобы преуспеть в своей нише и найти прибыльную часть рынка фитнеса, где ваше предложение пользуется спросом, необходимы исследования. На основе вашего исследования вы можете определить свой целевой рынок, услуги, которые вы предлагаете, и найти лучший способ получения дохода.

Быть адаптируемым 

Важно, чтобы у вас была четкая и простая бизнес-модель, подходящая для вашего тренажерного зала. Но это не значит, что это высечено в камне. Правильная бизнес-модель развивается вместе с вашим бизнесом. По мере того, как вы будете узнавать больше информации о своей аудитории и тенденциях в отрасли, вы сможете усовершенствовать свою модель и адаптировать ее. По мере появления новых фитнес-центров и бизнес-моделей способность к адаптации является ключом к процветанию в отрасли с жесткой конкуренцией.

Масштабируемость

Постарайтесь не слишком привыкать к тому, как вы ведете свой бизнес. Будьте в курсе последних тенденций в области фитнеса, чтобы найти нишу на рынке, где вы сможете больше взаимодействовать с участниками и выйти на более крупный потенциальный целевой рынок. Ваша бизнес-модель должна расти вместе с вами. Если вы обнаружите, что достигли определенного уровня успеха, а ваша бизнес-модель слишком жесткая, чтобы катапультировать вас дальше, это проблема.

Будьте впереди конкурентов 

В фитнес-индустрии высокая конкуренция. Ваша бизнес-модель должна поддерживать ваши общие цели и повышать ценность. Ваша бизнес-модель может предложить новый уровень гибкости для ваших клиентов. Успешные предприятия фитнес-индустрии имеют конкурентное преимущество, которое отличает их от других компаний.

Бизнес-консультант по фитнесу и ведущая подкаста The Business of Fitness, Ванесса Севериано, имеет интересную точку зрения на то, почему компании, ориентированные на миссию, будут побеждать в долгосрочной перспективе. В эпизоде ​​подкаста Fitness Founders Podcast Ванесса рассказывает об изменении ожиданий потребителей и о том, на чем вам следует сосредоточить свои усилия в области продаж и маркетинга.

7 типов успешных бизнес-моделей тренажерного зала

Традиционно фитнес-индустрия использовала модель членства или подписки. Участники соглашаются на определенный период времени в обмен на доступ к вашим услугам. Со временем бизнес-модели тренажерных залов эволюционировали, и теперь у вас есть различные типы моделей, которые вы можете интегрировать в свой бизнес. Что здорово, так это то, что вам не нужно придерживаться одной бизнес-модели. Речь идет о поиске баланса, который одновременно увеличивает доход и работает на вашу клиентскую базу. Вот семь успешных бизнес-моделей тренажерного зала, которые стоит рассмотреть.

Клиент

Engagement Playbook
для вашего фитнеса
Business Узнайте больше

1. На основе членства

Когда вы думаете о тренажерном зале или фитнес-студии, вы, вероятно, думаете о бизнес-модели членства. Без сомнения, спортзал продолжает оставаться одним из самых популярных способов заработка. Для ваших участников он предоставляет фиксированную цену, обычно ежемесячную, для доступа к вашим объектам или услугам. Идея состоит в том, что когда участник делает финансовые вложения, он с большей вероятностью будет заниматься в вашей студии и ходить в спортзал.

Основным преимуществом этой бизнес-модели является то, что оператор получает предсказуемый и стабильный доход. Это снижает риск значительных колебаний денежного потока и дает вам возможность строить более реалистичные финансовые планы. Недостатком является то, что иногда участники чувствуют себя в ловушке контракта, и в конечном итоге они могут платить за то, что они не используют так часто. Существует также необходимость постоянно продавать абонементы в тренажерный зал и удерживать участников, даже если они не посещают ваши объекты.

2. Гибридный фитнес-бизнес 

Пандемия коронавируса ускорила рост числа предприятий, перешедших на гибридную бизнес-модель. С гибридным бизнесом вы управляете как цифровыми, так и личными подразделениями бизнеса. Например, у вас есть тренажерный зал, а также цифровая платформа для потоковой передачи и библиотека тренировок по запросу. Это хорошо работает по нескольким причинам. Во-первых, цифровой фитнес дополняет ваши личные услуги. Во-вторых, вы можете настроить таргетинг только на цифровых пользователей. Внезапно ваша потенциальная целевая аудитория не зависит от местоположения, и вы получаете гораздо больший охват.

Гибридная бизнес-модель фитнеса подходит для целого ряда фитнес-компаний, от персональных тренеров до владельцев тренажерных залов и студий пилатеса. Когда ваши существующие участники не хотят заниматься исключительно онлайн или лично, этот гибридный подход предлагает новый уровень гибкости, о котором участники не знали, что им нужно. Но теперь, этот уровень удобства является ожиданием. Этот подкаст о фитнес-индустрии прекрасно объясняет это, заявляя, что вам нужно научиться переходить на гибрид или остаться позади.

3. Бизнес по франшизе 

Франчайзинг — это способ развития бизнеса без вложения собственных денег в большее количество мест и услуг. Как франчайзер, вы продаете свои франчайзинговые лицензии франчайзи. Это дает им право управлять бизнесом под вашим брендом и именем. Существует множество возможностей фитнес-франшизы, таких как Orangetheory Fitness и F45 Training. Это дает вам возможность начать бизнес, который уже имеет проверенную бизнес-модель.

Вы можете комбинировать гибридную бизнес-модель с моделью франчайзинга, чтобы защитить свой бизнес в будущем и использовать спрос на онлайн-фитнес. Опять же, адаптируемость и масштабируемость — ключ к отличной бизнес-модели. То же самое относится и к фитнес-франшизам.

4. Цифровая подписка 

Многие члены тренажерного зала обратились к домашнему фитнесу, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми во время пандемии коронавируса. Налицо явный сдвиг в сторону виртуального фитнеса и онлайн-сервисов. Некоторые бренды приняли решение полностью перейти на цифровые технологии, по крайней мере, на данный момент. У вас даже есть новые бренды, которые появляются как цифровые фитнес-студии. По сравнению с обычным оздоровительным клубом стоимость создания виртуального фитнес-клуба значительно меньше.

Благодаря бизнес-модели цифровой подписки вам не нужно беспокоиться о социальном дистанцировании или ограничениях пропускной способности. У вас есть потенциально глобальный охват без необходимости присутствия инструкторов в каком-либо одном физическом месте. Когда участники в конечном итоге могут путешествовать, им не нужно приостанавливать членство, они просто берут вас с собой. Популярность цифрового подхода к фитнесу явно растет. Однако всегда будут люди, которым нравятся занятия в классе и спортзале. Но для некоторых достаточно ежемесячной подписки на цифровой фитнес, особенно для любителей домашнего фитнеса.

5. Бизнес группового фитнеса

Групповой фитнес популярен как никогда. По мере того, как групповые занятия фитнесом возвращаются к своей былой славе, а ограничения продолжают ослабевать, участники снова могут собираться вместе. В групповом фитнесе есть что-то, что зажигает участников. Они чувствуют чувство общности и имеют повышенную мотивацию приходить на занятия. Многие успешные фитнес-бренды используют бизнес-модель группового обучения, когда участники платят за серию групповых занятий.

Когда дело доходит до бизнес-моделей тренажерного зала, вам не обязательно останавливаться на одном. Речь идет о создании модели дохода, которая работает для вашего тренажерного зала и членов. Возможно, сочетание членства в групповых фитнес-пакетах вместе с вашей цифровой фитнес-платформой обеспечит ту гибкость и удобство, которые так нужны вашим участникам.

6. Платите по мере использования 

При использовании бизнес-модели с оплатой по мере использования клиенты платят за ваши услуги по мере необходимости. Это может работать для использования тренажерного оборудования или посещения занятий, а также для потоковой передачи занятий фитнесом в прямом эфире. Недостатком этого типа модели является то, что вы не всегда можете предсказать свой денежный поток.

Тем не менее, вы обращаетесь к аудитории, которая хочет получить опыт бутик-фитнеса в нескольких фитнес-центрах. В настоящее время нормально посещать различные занятия и спортивные залы и не быть привязанным к одному членству. Вы платите за занятие, как лично, так и за стримы. Или вы можете купить набор классов или пакетов. Эта модель хорошо работает для этого типа бизнеса и остается хорошим вариантом для участников.

7. Модели многоуровневого членства  

Бизнес-модель многоуровневого членства предлагает участникам доступ к различным уровням по разным ценам. Например, нижний уровень может предоставить вам доступ к вашим объектам, а ваш верхний уровень включает ваши объекты, все классы и доступ к ежемесячным персональным тренировкам. При этом учитывается, что у вас разные персонажи участников. Это помогает сегментировать участников и предлагать решение, которое им подходит.

Основным преимуществом этой бизнес-модели является предоставление участникам возможности выбора. Иногда кажется, что с определенным членством нет никакой гибкости. У клиентов есть один вариант, и он не всегда их устраивает.

Первое упражнение — жим штанги над головой стоя. Это одно из лучших упражнений на плечи для передних дельт. На самом деле, исследования показывают, что это упражнение активизирует передние дельты в большей степени, чем ваши традиционные подъемы вперед!

Для выполнения жима:

• Используйте более узкий хват. В идеале это тот, который позволяет расположить локти прямо под грифом и немного впереди туловища. Прямо в положение, о котором мы упоминали ранее.
• Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
• Затем толкните прямо над головой. Обязательно держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.

Здесь вам нужно использовать больший вес и стремиться к 6-12 повторениям.

Рекомендация для следующего упражнения взята из статьи 2013 года. В нем сравниваются 4 различных типа жима над головой.

Жим гантелей из положения стоя обеспечивает наибольшую активацию не только передних дельт, но и всех трех головок плеча.

Тем не менее, у этого упражнения есть и обратная сторона. Когда вы доберетесь до более тяжелых весов, становится все труднее перегружаться.

Вот почему в этом упражнении вам нужно сделать противоположное тому, что мы делали с жимом штанги над головой. Выберите более легкий вес и стремитесь к 20-30 повторениям в подходе.

Это позволит вам:

• Подвести плечевые мышцы к пределу отказа БЕЗ
• Позволить вашей настройке стать ограничивающим фактором

Жим от плеч стоя – это прекрасно. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать, и его не следует исключать из вашей рутины. Но преимущество жима сидя в том, что он обеспечивает вам гораздо большую стабильность. Это, в свою очередь, позволяет вам действительно изолировать плечи. Следовательно, это также хороший вариант для включения.

Для этого нажмите в лопаточной плоскости. Вы также можете держать локти прямо под гантелями.

Это следующее упражнение поможет вам поработать над любым мышечным дисбалансом, который у вас может быть. Это будет особенно важным моментом для вас, если вы предпочитаете работать только со штангой. Это также помогает укрепить силу и стабильность лопатки, что имеет решающее значение для правильной и здоровой функции плеча.

О, и еще один бонус. Поскольку вы нажимаете на вес одной рукой, вашему корпусу придется усердно работать, чтобы предотвратить слишком большое вращение туловища в нагруженную сторону.

Это может привести к увеличению силы в сложных движениях, таких как становая тяга и приседания.

Можете ли вы прокачать передние дельты без какого-либо оборудования? Да, и одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом — это отжимание со щукой. Как и в других упражнениях, отжимания со штангой выравнивают локти по ходу движения передних дельт.

Чтобы установить его, поставьте ноги вплотную к рукам, чтобы получилась перевернутая буква V. Затем выполните пресс.

Считаете это слишком сложным? Вместо этого вы можете начать выполнять их на коленях.

С другой стороны, если через какое-то время это станет для вас слишком легким, смело поднимайте ноги на более высокую платформу.

Далее боковая головка. Ключом к их росту является использование различных упражнений, которые по-разному нагружают эту область. Примечание. Я уже писал предыдущую статью, в которой эта концепция раскрывается более подробно с помощью некоторых уникальных упражнений. Не стесняйтесь проверить это здесь. А пока вот 5 отличных вариантов.

Начнем с разведения гантелей в стороны. Как я упоминал в прошлых статьях (например, в этой), лучший способ выполнить это упражнение для максимальной активации и безопасности плечевого сустава:

• Слегка наклониться вперед
• Поднять руки в лопаточном на плоскости (слегка перед собой) И
• Положив большие пальцы немного выше мизинцев

Помните, мы говорили о разнообразии для максимального роста? Вот одно из лучших упражнений для плеч, которое отвечает всем требованиям. Это помогает нагрузить боковые дельты так, как это невозможно при стандартном боковом подъеме.

Вот что вам нужно знать. Боковые дельты начинают становиться очень активными только после того, как вы прошли первую треть подъема или около того. Так что повисните на канатной машине неработающей рукой — и слегка наклонитесь в сторону подъема. Это помогает убедиться, что дельты работают во всем диапазоне движения.

Нет доступа к канатной машине? Вы также можете просто привязать ленту сопротивления к приспособлению и использовать ее вместо нее.

Пссс: вам нравится узнавать обо всех этих хитростях упражнений, которые действительно улучшат ваш рост мышц? Тогда вам еще больше понравятся программы Built With Science. Они содержат еще массу «лайфхаков для инсайдеров», которые увеличат ваши достижения. Итак, если это звучит для вас хорошо:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Хотя здесь мы все еще используем тросы, в этом упражнении будет другая нагрузка на плечо. Это достигается путем перевода боковой дельты в полностью сокращенное положение.

Для его выполнения захватите правый трос левой рукой, и наоборот перекрещивать. Потяните кабель вверх в положение Y. Ваши руки должны образовывать примерно 120 градусов.

Нет доступа к кабелям? Вот упражнение, которое позволит вам воспроизвести эффект кабелей. И все, что вам нужно сделать здесь, это поиграть с положением тела. Примечание: это также одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать, если ваши верхние трапеции имеют тенденцию брать верх во время боковых подъемов.

Установите скамью под углом примерно 45 градусов. Затем поднимите руки в широкую Y-образную форму с легкими гантелями или блинами. Думайте о поднятии рук, а не вверх.

И последнее, но не менее важное: тяга в вертикальном положении — но лучший вид, который безопаснее для вашего плеча.

Для выполнения:

• Расширьте хват примерно в 2 раза от ширины плеч
• Поднимите локти только до уровня плеч
• В верхнем положении убедитесь, что ваши руки не ниже локтей, а наоборот, подняты на тот же уровень

Это можно делать и с гантелями.

Наконец-то у нас есть задние дельты. Они являются ключом к уравновешиванию внешнего вида ваших передних дельт за счет округления задней части плеча. Его мышечные волокна проходят под углом примерно 45 градусов. Это означает, что для наилучшего нацеливания на эту мышцу вам нужно использовать упражнения, в которых ваши локти могут тянуться под углом 45 градусов к туловищу. Вот 5 упражнений, которые делают именно это.

Сначала то, что я называю махами дельтами сзади.

Возьмите пару легких гантелей. Затем лягте на скамью с наклоном около 30 градусов. Затем отведите локти назад за корпус. Обязательно держите руки прямыми и отогнутыми примерно на 45 градусов от туловища.

Надавить сильно. Сделайте столько повторений, сколько сможете. И тогда, когда вы не можете больше делать, мы сразу же хотим перейти к следующему упражнению.

Используя ту же схему и пару гантелей, вы можете довести задние дельты до полного отказа, превратив махи в тягу, сгибая руки в локтях.

Это немного облегчит упражнение, и вы сможете продолжать делать больше повторений, пока ваши задние дельты полностью не устанут.

Теперь перейдем к упражнениям со штангой. Ключом к тому, чтобы сфокусировать задние дельты, будет угол вашего локтя и то, как высоко вы будете тянуть штангу. Вам нужно использовать относительно широкий хват сверху, который позволяет вам тянуть высоко до уровня груди, согнув локти под углом 45 градусов. Подумайте о подтягивании локтями, когда вы это делаете.

И, как и раньше, ту же концепцию можно применить к тросовому тренажеру, используя более широкое приспособление и угол локтя 45 градусов.

Последнее, но не менее важное, упражнение, которое я получил от тренера Пола Картера, которое тренирует задние дельты в полностью растянутом положении.

Недавно было показано, что это важный механизм роста мышц, и это то, что наши предыдущие упражнения не смогли сделать.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте боком рядом с тросовым тренажером и отрегулируйте шкив до такой высоты, чтобы вы могли вытянуть руку под углом 45 градусов от туловища. Подумайте о том, чтобы дотянуться рукой до противоположного уха, а затем потянуть локоть поперек и за тело.

Вы также можете делать это с помощью эспандеров, если у вас нет доступа к канатной машине.

А теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в тренировочную программу, которая даст вам желаемый рост плеч.

Исследования показывают, что передние дельты сильно активизируются во многих жимовых движениях, которые вы уже делаете. Возьмем, к примеру, это исследование, изучающее активацию мышц в жиме лежа. Выяснилось, что грудные и передние дельты активизируются во время упражнения почти в одинаковой степени!

Значение? Ваши передние дельты, скорее всего, уже хорошо развиты. Итак, вы выберете только одно основное упражнение на передние дельты, которое будете выполнять в течение недели. Вы захотите больше уделить внимание боковым и задним дельтам, выбрав по 2 упражнения из каждой из этих категорий. Вы можете делать по 3-4 подхода в каждом упражнении и включать их в свои текущие тренировки в течение недели. Или вы даже можете сделать все это за одну тренировку плеч.

ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Жим штанги над головой стоя

БОКОВЫЕ ДЕЛЬТЫ

Гантели позже al Raise

Y-образный подъем гантелей с упором на грудь

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Махи задними дельтами → Тяга дельт сзади (дропсет)

Тяга кабеля дельты сзади

Но как только вы обнаружите, какие упражнения для плеч подходят вам лучше всего, выполняйте их неделю за неделей. Только в том случае, если ваша сила в каком-либо из этих упражнений стабилизируется или вам просто надоест, вы должны подумать о переходе на другое упражнение из списка, что обычно происходит каждые 4-8 недель.

Ребята, не имея подробного плана атаки каждый раз, когда вы тренируетесь, многие люди застревают, несмотря на годы тренировок. Итак, чтобы получить научно обоснованную программу, которая позаботится обо всех догадках за вас, чтобы вы могли максимально эффективно преобразовать свое тело, просто пройдите наш аналитический тест ниже, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопка ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

А пока вы можете ознакомиться с другими моими прошлыми статьями здесь:

• 5 причин, почему становая тяга вредит спине (исправьте форму!) )
• 14 лучших упражнений для идеальной спины

Спасибо, ребята, увидимся в следующий раз!

15 ЛУЧШИХ упражнений для развития плеч (и как их использовать)

Полная силовая тренировка для игроков в гольф

Как и в любом другом виде спорта, силовые тренировки жизненно важны для того, чтобы быть всесторонне развитым и сильным и здоровый спортсмен. Силовые тренировки дополняют спортивные результаты и, если выполнять их последовательно, улучшат вашу игру в гольф.

Сила, гибкость и баланс необходимы для дальнейшего развития ваших навыков игры в гольф, таких как более мощный замах и повышенная выносливость на поле.

Кроме того, поскольку замах в гольфе представляет собой сложное движение, нагрузка на бедра, плечи, спину, запястья и локти, а также хорошая физическая форма и физическая форма минимизируют риск возможных травм.

В этом руководстве мы подробно расскажем о восьми лучших упражнениях для гольфа с комплексной силовой тренировкой для гольфа, чтобы вы могли проложить себе путь к лучшей игре в гольф.

В частности, мы рассмотрим следующее:

• Какие основные мышцы используются в гольфе?

• Преимущества силовых тренировок для игроков в гольф

• 8 лучших упражнений для гольфа, которые улучшат вашу игру

Какие основные мышцы используются в гольфе?

Для полноценной силовой тренировки вы должны быть уверены, что задействуете все основные группы мышц, на которые нацелены, занимаясь конкретным видом спорта, в данном случае гольфом.

Несмотря на то, что это может показаться не так, все ваше тело работает во время игры в гольф, , включая все основные мышцы, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, грудь, предплечья и, конечно же, силу хвата .

При взгляде на замах в гольфе основными целевыми группами мышц являются мышцы живота и ягодицы.

В целом, нам нужна силовая тренировка всего тела, чтобы правильно себя настроить, с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы и пресс .

Преимущества силовых тренировок для игроков в гольф 

Многочисленные преимущества силовых тренировок для гольфа делают их еще более актуальными для включения в ваш график тренировок.

Силовые тренировки могут снизить риск связанных с гольфом травм, таких как травмы бедра или нижней части спины, из-за повторяющихся внутренних и внешних вращений замаха. Это также может улучшить производительность, например, увеличить расстояние вождения, скорость поворота и скорость мяча, а также помочь исправить распространенный мышечный дисбаланс, связанный с характером игры в гольф.

Силовые тренировки также улучшат общую физическую форму и выносливость на трассе. Вы еще не убеждены? Давайте приступим к нашей тренировке по гольфу!

8 лучших упражнений для гольфа, которые помогут улучшить вашу игру

Сначала несколько общих советов перед выполнением наших упражнений для гольфа: при условии, что вы задействуете все группы мышц на каждом занятии. Это означает, что каждая тренировка будет тренировкой всего тела, поэтому каждая группа мышц работает два раза в неделю.

Было бы идеально провести еще один-два дня упражнений на подвижность и устойчивость!

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, указанном ниже. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с 2 подходов по 8 повторений и постепенно увеличивайте. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.

Что касается упражнений для гольфа, которые требуют сопротивления, таких как гантели или гири, убедитесь, что вы используете достаточный вес, когда последние несколько повторений кажутся сложными. Если этого не происходит, вес слишком мал, и вам нужно увеличить вес, который вы поднимаете для этого конкретного упражнения.

Давайте перейдем к делу и познакомимся с нашими лучшими упражнениями для игры в гольф для тренировки всего тела в тренажерном зале.

#1: Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге укрепит подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и улучшит баланс. Поскольку вам приходится балансировать на одной ноге, бедрам и мышцам кора придется работать очень усердно, чтобы стабилизировать тело.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, в каждой руке по гантели.
2. Перенесите вес на левую ногу, согнитесь в бедрах и опустите гантели к полу, одновременно поднимая прямую правую ногу назад за собой. Ваш торс и правая нога должны быть параллельны полу, спина прямая, а гантели достают до нижней части голеней.
3. Напрягите мышцы кора, толкая левую пятку и выпрямляясь в исходное положение.
4. Сделайте паузу и сожмите ягодицы.
5. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

Примечание:  Возвращаясь в исходное положение, не наступайте на правую ногу, а старайтесь сохранять равновесие, перенося вес только на левую сторону.

#2: Тяга бедрами с гантелями

Поскольку ягодичные мышцы играют важную роль в силе и осанке вашего маха, их крайне важно укреплять. Ягодичный мостик и толчки бедрами — отличные способы сделать это.

1. Начните с того, что сядьте на пол, скамья позади вас, колени согнуты, а пятки на полу.
2. Положите плечи на край скамьи и положите гантель на колени.
3. Задействуйте корпус, двигайтесь пятками и поднимайте бедра вверх, пока полностью не растянетесь.
4. Сожмите ягодицы в вытянутом положении.
5. Контролируемо опуститесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Примечание: Вы также можете увеличить сложность этого упражнения, выполняя толчки бедрами на одной ноге. Это также может помочь сгладить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

#3: Выпады вперед с вращением

Это составное упражнение задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю часть тела, кор и устойчивость в целом. Аспект вращения задействует ваши косые мышцы живота, критически важные мышцы кора для вашего замаха.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад, смотрите прямо перед собой.
2. Держите гирю или набивной мяч прямо перед собой, руки параллельны полу.
3. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив ногу на пол перед собой.
4. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше левое колено будет прямо над землей, а правое бедро будет параллельно полу.
5. В этом положении выпада повернитесь вправо, руки все еще вытянуты, и перенесите набивной мяч вправо. Затем, все еще в положении выпада, верните вес в центр и посмотрите прямо перед собой.
6. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите тот же выпад, начиная с левой ноги, и поверните влево, чередуя стороны.
8. Повторите желаемое количество повторений.

#4: Приседания + жим от плеч 

Еще одно комплексное упражнение для проработки как нижней, так и верхней части тела, включающее некоторую работу с плечами, — это присед, за которым следует жим от плеч.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, в каждой руке по гантели.
2. Поместите гантели на уровне груди ладонями друг к другу.
3. Опуститесь в базовое положение приседа и сделайте паузу.
4. Напрягите мышцы кора, оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение, поднимая гантели над головой.
5. Повторите желаемое количество повторений.

#5: Отжимания на медицинском мяче

Это одно из наших упражнений для гольфа не только укрепит вашу грудь, корпус и руки, но и потребует большой стабильности. Уберите из уравнения медицинский мяч, если вам нужно начать с обычных отжиманий. Как только вы освоите базовые отжимания, попробуйте это.

1. Положите медицинский мяч на пол.
2. Лягте на пол лицом вниз и возьмитесь руками за набивной мяч.
3. Встаньте в планку, держа руки на набивном мяче, руки вытянуты, тело вытянуто по прямой линии, ступни согнуты, носки на полу. Задействуйте кор и ягодицы.
4. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, приближая грудь к мячу. Сделайте паузу в этом положении.
5. Оттолкнитесь, разгибая локти и возвращаясь в положение полной планки.
6. Повторите желаемое количество повторений.

#6: Тяга гантелей на одной руке

Тяга укрепит вашу спину, так как вы сводите лопатки с каждым движением. Вы также можете выполнять одно из наших упражнений для гольфа обеими руками одновременно.

1. Возьмите гантель в правую руку и положите левую ладонь на скамью.
2. Согнитесь в талии, пока не наклонитесь вперед, туловище почти параллельно земле, спина прямая.
3. Подтяните гантель к груди, согнув локоть позади себя.
4. Сделайте паузу в этом положении и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.
6. Сменить сторону.

#7: Дровосек с гантелями

Кажется, что это упражнение создано для игроков в гольф! Расскажи о работе над вращением и укреплении косых мышц для замаха.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель обеими руками, по одной с каждой стороны, и опустите ее к левому бедру.
3. Одним сильным, контролируемым движением задействуйте корпус и махните гантелью по диагонали через тело вверх и над правым плечом, локти выпрямлены.
4. Повторите желаемое количество повторений.
5. Повторить с другой стороны.

Примечание: Это упражнение можно выполнять стоя на коленях или полустоя на коленях, если вы хотите усложнить задачу и проверить свой баланс.

#8: Планка на локтях

Какая тренировка будет полной без планки? Планка прорабатывает все ваше тело, стабильность и силу кора.

1. Лягте лицом вниз на пол, руки по бокам рядом с плечами, ладони смотрят вниз.
2. Задействовав корпус, примите положение планки на локтях, вытянув тело по прямой линии от головы до ног.
3. Ваши локти и плечи должны быть на одной линии, на ширине плеч, а вес должен быть распределен между руками и пальцами ног.
4. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем сложнее становится планка. Если вам нужно больше устойчивости, расставьте ноги.
5. Удерживать желаемое время.

Примечание: Существуют бесконечные варианты планок, которые сделают ваши тренировки интересными, но с любой планкой ваши бедра не провисают и не поднимаются слишком высоко.

• Общ.\актив. время готовки: 30 минут\25 минут
• Рейтинг: 0 отзывов Оцените рецепт – будьте первым
• Количество порций: 3 порции
• Калорийность (100g): 148 ккал
• Стоимость: очень экономно

Ингредиенты:

• Брокколи – 300 г
• Творог – 180 г
• Мука – 80 г
• Сыр твердый – 40 г тертого
• Лук репчатый – 100 г
• Яйцо куриное – 2 шт.
• Чеснок – 1 зуб. большой
• Соль – по вкусу
• Перец черный – по вкусу
• Масло растительное – 3 ст.л.

Приготовление: Шаг 1

• Яйца нужно взять среднего размера, примерно 60 грамм каждое.

  Вес брокколи — это только соцветия, без толстого стебля.

  Творог я беру 9% жирности. Вы можете использовать любой.

  Для этого рецепта можно использовать замороженную брокколи. В таком случае ее стоит варить не размораживая. Учитывайте, что размороженная брокколи совсем мягкая.

   

• Шаг 2

  Опустить брокколи в кипящую воду минуты на 4-5.

  После откинуть на дуршлаг и дать хорошенько стечь воде. Можно сверху просто нажать рукой, тем самым ускорив процесс.

  Обратите внимание, если в брокколи много воды, значит придется добавлять больше муки, и оладьи получатся слишком плотными. Гораздо вкуснее воздушные оладьи, поэтому чем меньше воды, тем лучше.

  Мелко порубить соцветия брокколи.

• Шаг 3

  Пока варится капуста, очистить, порезать кубиком и обжарить в небольшом количестве растительного масла лук, в конце примешав измельченный чеснок.

  Если вы не любите чеснок — его можно исключить. А если любите — добавляйте чуть больше.

  Эти оладьи пробовала делать с луком, который не обжарен — вкус показался попроще и похуже.

• Шаг 4

  В миску сложить все ингредиенты для теста: измельченное брокколи, обжаренный лук с чесноком, тертый твердый сыр, муку, творог и немного соли с черным перцем.

• Шаг 5

  Замешать тесто для оладий.

  Попробовать на соль и если хочется больше — чуть добавить и еще раз размешать.

• Шаг 6

  Формировать оладьи с помощью ложки, выложив тесто на горячую сковороду с растительным маслом.

  Толщина около 0,7- 1 сантиметра.

  Перед следующей порцией оладий опять налить в сковороду немного масла.

  Обжаривать на среднем огне, в общей сложности минут 5, не больше.

  Я не пробовала готовить оладьи с творогом и брокколи в духовке.

• Шаг 7

  Если вам кажется, что на оладьях остается слишком много масла — выкладывайте их на бумажное полотенце, которое все впитает.

  Оладьи с творогом и брокколи готовы.

  Если подаете их горячими, можно подавать, например, со сметаной.

  А холодные можно есть вместо хлеба с любым супом.

   

  Приятного вам аппетита!

Категории: Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Вторые блюда на обед и ужин, Диетические рецепты из творога, Закуски, Меню без мяса: рецепты, Овощи и грибы, Овощи на сковороде, Рецепты повседневные, Что приготовить быстро и вкусно, Что приготовить на завтрак, Что приготовить на полдник, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Ольга Котельникова

Повар по образованию.
Автор кулинарного блога в Живом Журнале.
Автор рецептов в журнале “Кулинарные советы”.

Просмотреть все рецепты автора

Как приготовить нежный десерт из творога

вернуться назад

Мне кажется, для деток прекрасно подходят десерты, основу которых составляет такой замечательный продукт, как творог. Однако вас может смутить наличие сахара в десертах. Его можно заменить стевией или кленовым сиропом, тогда десерт будет менее калорийным и более полезным!

• Общ.\актив. время готовки: 2 часа\20 минут
• Рейтинг: 0 отзывов Оцените рецепт – будьте первым
• Количество порций: 3 порции
• Калорийность (100g): 160 ккал
• Стоимость: очень экономно

Ингредиенты:

• Творог – 200 г
• Сливки – 80 г
• Вода – 30 г
• Желатин – 10 г
• Сахар – 35 г
• Ваниль – по вкусу

Приготовление: Шаг 1

• Подготовить все необходимые ингредиенты.

  Сливки можно брать любой жирности. Если хотите более диетический вариант, можно заменить на молоко.

  Желатин лучше брать мелкого помола. Он быстрее и лучше растворяется.

  Творог 9% , но это тоже не принципиально, можно пробовать с любым.

• Шаг 2

  Желатин залить водой (30 граммов) комнатной температуры.

  Если он мелкого помола, то уже буквально через полминуты он набухнет, вобрав в себя всю воду.

• Шаг 3

  Добавить к желатину сливки, перемешать и поставить в микроволновую печь примерно на секунд 20-30.

  Еще раз хорошенько перемешать до окончательного растворения желатина.

  Если нет микроволновки, то нагреть сливки на плите.

  Важно помнить, что желатин нельзя кипятить, иначе он потеряет свои свойства.

• Шаг 4

  Если ваш творог зернистый, то нужно его превратить в однородный и гладкий.

  Для этого можно воспользоваться погружным блендером или, если его нет, то перетереть через сито.

• Шаг 5

  Добавить к творогу сахар и ваниль.

  Далее, непрерывно взбивая, тонкой струйкой налить желатиновые сливки.

  Если они вдруг застыли и начали желироваться ,  поставить их на пару секунд прогреть в микроволновку.

  Взбивать массу несколько минут, пока не увидите, что желатин начинает свое действие, все начинает густеть и появляется узорная масса.

  На это может уйти от 5 до 10 минут.

• Шаг 6

  Переложить массу в контейнер  и поставить на пару часов в холодильник для застывания.

• Шаг 7

  Если хочется большей красоты и есть время пару минут повозиться, то массу переложить в кулинарный мешок и отсадить , например, симпатичные конфетки- зефирки.

  Чаще всего делаю все это с вечера, а на утро получается праздничный, вполне полезный завтрак.

• Шаг 8

  Наш нежный десерт из творога готов.

  Его получается не очень много. Если вам понравится пробный вариант, то, без сомнения, увеличивайте количество ингредиентов.

  Приятного аппетита!

Категории: Десерты из творога: рецепты, Диетические рецепты из творога, Простые рецепты из творога, Рецепты из творога на завтрак, Рецепты повседневные, Что приготовить быстро и вкусно, Что приготовить быстро и вкусно на сладкое, Что приготовить на завтрак

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Ольга Котельникова

Повар по образованию.
Автор кулинарного блога в Живом Журнале.
Автор рецептов в журнале “Кулинарные советы”.

Просмотреть все рецепты автора

Лучшие рецепты творога от TikTok

TikTok переживает эру творога, и мы не знаем, почему, но готовы на все 100 процентов. Пришло время этому молочному продукту подняться из печально известного миндального диетического продукта для мам и получить признание за все, что он может сделать.

В конце концов, творог — это источник богатого питательными веществами белка (точнее, около 23 граммов на чашку) и идеально подходит для приготовления всего: от мороженого до пикантных тарелок для урожая и сливочных макарон с сыром. последние рецепты творога, циркулирующие в TikTok, являются тому доказательством. Вы можете приготовить его, испечь, заморозить, съесть просто так, и вы можете сделать его сладким, соленым, пряным или чем-то средним.

Все это к тому, что если вы до сих пор едите творог прямо из банки или с ложкой консервированных фруктов — или, что еще хуже, не едите его вообще, потому что не знаете, что есть с творогом — мы здесь, чтобы помочь. Продолжайте читать, чтобы узнать все лучшие ответы о том, как есть творог, включая некоторые из самых креативных рецептов творога в Интернете. Тогда добавьте творог в свой список покупок, потому что вы захотите попробовать некоторые из них, STAT.

1 Мороженое из творога

@thetastefuldiet

вирусное творожное мороженое.. если знаете создателя оригинала, отметьте его ниже🫶🏼 #творог #рамадан #здоровыйдесерт #коттеджчизмороженое

♬ оригинальный звук — waninggibbous

Не ешьте творожное мороженое, пока не попробуете. Этот рецепт творога стал вирусным в TikTok, потому что люди не могут поверить, как легко приготовить простой десерт с высоким содержанием белка в домашних условиях. Вы можете настроить его с любыми добавками, которые вам нравятся, хотя мы слышали много хороших отзывов о комбо «клубничный чизкейк».

1/16

2 Сыр Mac ’N’ Cheese с высоким содержанием белка

@stealth_health_life

СЫРНЫЙ СОУС С ВЫСОКИМ ПРОТЕИНОМ #recipe #healthyrecipe #foodtok #foodhack blendedcottagecheese

♬ original sound — Tom Walsh

Идея рецепта творога принадлежит пользователю TikTok Тому Уолшу из @stealth_health_life. Используя погружной блендер, вы можете смешать творог до однородной консистенции (наподобие греческого йогурта), а затем добавить белок и кремовую текстуру в такие блюда, как макароны с сыром и феттучини Альфредо.

2 / 16

3 Чаша из творога с овощами заатар и остро-сладким соусом

tiktok.com/@justine_snacks/video/7205780287341563179″ data-video-id=»7205780287341563179″ data-embed-from=»oembed»> @justine_snacks

творожная тарелка с овощами заатар и остро-сладким соусом фресно — 30 минут, но я ПОТЕЛА

♬ оригинальный звук — Жюстин Дуарон

Вы можете поблагодарить гурмана TikTok Жюстин Дуарон из @justine_snacks за этот креативный рецепт тарелки с творогом, который включает приправленные жареные овощи и домашний сладко-острый соус. Будьте уверены, что вам не нужно сильно увлекаться, чтобы насладиться концепцией тарелки с творогом (и, FTR, у Дуарон есть много других вариантов на ее странице).

Эта общая идея о том, как есть творог, проста и очень универсальна: положите творог с вареными овощами, соусом и чем-нибудь хрустящим для текстуры (будь то поджаренный хлеб, орехи или гренки), и у вас будет сытный , питательная миска идеально подходит для обеда.

3 / 16

4 Лимонный тост с чили и творогом

tiktok.com/@toasted.table/video/7175984875420257578″ data-video-id=»7175984875420257578″ data-embed-from=»oembed»> @toasted.table

тосты с творогом и лимоном и чили ! #творог #тост #toastideas

♬ оригинальный звук — Toasted Table

Существует огромное количество вариантов тостов с творогом, но общий профиль вкуса — как показано в этом вирусном TikTok из Бретани @toasted.table — с лимонной цедрой, хлопьями чили и маслом чили. Она также кладет авокадо под творог, но вы можете пропустить этот шаг и позволить молочным продуктам сиять.

4/16

5 Белковый смузи из творога

@foodiefriendamanda

Добавил творог в свой смузи #творог #творожныйсмузи #творогрецепты #смузирецепт #высокопротеиновыйсмузи #протеин

♬ оригинальный звук — Друг гурмана Аманда

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, что можно добавить в смузи, чтобы повысить содержание белка, кроме протеинового порошка, один из разумных ответов — творог. Добавляя белок, он также сгущает текстуру и делает ее кремовой. Вы можете добавить ложку творога в свою любимую комбинацию смузи, как это делает здесь TikToker @FoodieFriendAmanda, или попробовать рецепт смузи, специально созданный с учетом творога, например этот протеиновый смузи из бананового хлеба.

5 / 16

6 Тост с творогом и авокадо

Она говорит, что обычно выбирает что-то одно — творог или авокадо, — но ее версия Франкена выглядит восхитительно и содержит выигрышную смесь полезных жиров из авокадо и белка творога. Так, действительно, что не любить? Вот восторженный обзор рецепта вирусных тостов с творогом от одного редактора и пошаговая инструкция.

6 / 16

7 Блинчики с творогом

@rachlmansfield

БЛИНЧИКИ С ТВОРОГАМИ ИЗ 4 ИНГРЕДИЕНТОВ! рецепт блинов, к которому мы возвращаемся снова и снова, и самый популярный рецепт блинов на моем сайте🥞 #творожные #творожныеблины #завтракидеи

♬ Люблю тебя так — Король Кхан и барбекю-шоу

Эти блинчики с творогом от TikToker Rachel Mansfield готовятся всего из четырех ингредиентов: творога (ofc), яиц, овсяных хлопьев и соли. Вы просто смешиваете, выкладываете на сковороду, как обычно, и подаете к столу, но в них гораздо больше белка и клетчатки, чем в обычном наборе. Подавайте с кленовым сиропом или растопленными замороженными ягодами и наслаждайтесь. (Если вы хотите получить от этого действительно TikTok-y, можем ли мы предложить сделать их мини и есть их как хлопья для блинов
?)

7 / 16

8 Тост с творогом и горохом

@scheckeats

рецепт написан на scheckeats insta #peatoast #toast #sourdough #cottagecheese #chiligarlicrisp

♬ Stolen Dance (Instrumental) — Milky Chance

Смешивание творога с размороженным горошком, как демонстрирует здесь Джереми Шек из @ScheckEats, является удивительно гениальным приемом, лежащим в основе этого рецепта тостов с высоким содержанием белка и клетчатки. Сделать это так мило необязательно, но мы здесь ради эстетики.

8 / 16

9 Чаша с творогом и мюсли

@brifindingbalance_

одержимость творогом в последнее время в полную силу (: #cottagecheese #cottagecheeserecipe #proteinsnack #highprotein #healthysnack #highprotein #cottagecheesebowl #granola #peanutbutter #goodculture #sevensundays

♬ Kiss Is Better with You (Remix) — Isintah

Если вам нравится йогуртовое парфе на завтрак или перекус, попробуйте заменить йогурт творогом. Посыпьте мюсли, фруктами и ореховым маслом, например TikToker @brifindingbalance_ (или чем вам больше нравится), и вы получите питательное блюдо, на приготовление которого уйдет всего две минуты.

9/16

10 Тост из взбитого творога с инжиром

@chicago.dietitian

Если вам не нравится текстура маленьких творога в творог, это изменит вашу жизнь 😆 #cottagecheese #whippedcottagecheese #dietitian #nutrition #preteiktok #HealthyBreakFasteas #HealthyRunchIdeas #HealthiRecipes #ProteIneSpoSposis #HileShiReSpoSpoSpossInis #HealthIgeRispoSpossIniss #HealthyRepSipsIniss #HealthIdeSposeSposseSfoseSfore

♬ Эстетика — Толлан Ким

Взбивание творога — необязательный шаг, который делает диетолог Самар Куллаб (@chicago.dietitian) перед тем, как намазать его на тост, и это идеальное решение для тех, кто опасается оригинальной текстуры творога. Для сладкого следуйте ее примеру и украсьте инжиром и медом.

10/16

11 Чаша с творогом из бекона, авокадо и помидоров

@toasted.table

новое название аббревиатуры BAT (bacon avocado tomato) #cottagecheese

♬ оригинальный звук — Toasted Table

Если бы у BLT и тарелки с творогом родился ребенок, вы бы получили вот это. Миска BAT — еще одна от @toasted.table — состоит из бекона, авокадо и помидоров в миске с творогом, сбрызнутых оливковым маслом и горячим медом, посыпанных солью и перцем, а затем намазанных на хрустящий хлеб.

11/16

12 Взбитое творожное мороженое

@katchaomeow

творог в последнее время 🤌 1 чашка творога 1 столовая ложка арахисового масла 1 чайная ложка меда 1/2 банана 33 г белка, 12 г жира, 28 г углеводов, 334 кал.0004 ♬ оригинальный звук — Кэт

Если мороженое из творога кажется слишком трудоемким, просто смешайте творог и вылейте его в миску, как йогурт или мороженое, затем добавьте арахисовое масло, банан, мед, шоколадную стружку и корицу или сладкое мороженое. начинки на ваш выбор, как TikToker @katchaomeow делает здесь.

12/16

13 Дип из творога с высоким содержанием белка

tiktok.com/@joeywellness/video/7208611868552776965″ data-video-id=»7208611868552776965″ data-embed-from=»oembed»> @joeywellness

Дип с высоким содержанием белка 1 чашка творога 1/2 ст. л. чеснока 1/2 лимона (очищенный) 6 сердцевин артишоков 1 ст. л тахини 1 ст. перец, орегано, паприка и петрушка. На 6 порций (1/4 стакана на порцию) 94 кал / 5 г жиров / 6 г углеводов / 6 г белков звук — joeywellness

Смешивание творога с несколькими другими ингредиентами — идеальный способ приготовить домашний соус с высоким содержанием белка, как показывает здесь TikToker @JoeyWellness. Следуйте его примеру с комбо со вкусом артишока и тахини или используйте этот рецепт творога в качестве вдохновения, чтобы сделать домашнее ранчо или любой соус из рогаликов.

13/16

14 сырные яйца

tiktok.com/@alexandra_redmond/video/7102122868355468587″ data-video-id=»7102122868355468587″ data-embed-from=»oembed»> @alexandra_redmond

Сырные яйца с высоким содержанием белка да, пожалуйста!! Просто попробуйте. Поверьте мне. Сообщите, как только вы протестируете эту комбинацию!!! Следуйте за мной, чтобы узнать больше! #healthyrecipes #highprotein #завтрак #фитнес #диета

♬ Me Porto Bonito — Bad Bunny & Chencho Corleone

Яичница-болтунья из творога — это самый простой способ сделать его невероятно кремовым, а также супербогатым белком. (В каждом яйце около 6 граммов белка, плюс белок из любого творога, который вы добавляете.) Смешайте творог с яйцами прямо на сковороде, как это делает здесь TikToker @alexandra_Redmond, или предварительно взбейте все вместе в отдельное блюдо для еще более бесшовной текстуры.

14/16

15 Творог «Буррата» Паста

tiktok.com/@legallyhealthyblonde/video/7189995710866083118″ data-video-id=»7189995710866083118″ data-embed-from=»oembed»> @legallyhealthyblonde

2 серия творога хороша | паста с творогом 🍅✨🫶🏻 #творогрецепт #любительтворожка #творожнаяпаста

♬ В настроении — Гленн Миллер

Этот простой рецепт творога является копией пасты буррата, но вместо того, чтобы класть сырный шарик буррата поверх готового блюда из макарон, вы можете просто добавить изрядную ложку рикотты или творога, как показано TikToker @legallyhealthyblonde
.

15/16

16 Творожно-шоколадный мусс из 3 ингредиентов

@cookingwithcar

3 ингредиента #chocolatemousse #cottagecheeserecipe #healthydessert #ReadySetLift #highproteindessert

♬ original sound — xxtristanxo

Ищете другой рецепт сладкого творога? Смешайте творог с несколькими выбранными ингредиентами — какао-порошком и медом или кленовым сиропом — и у вас получится очень простой шоколадный мусс с высоким содержанием белка. Посыпьте шоколадной стружкой и ягодами, например, TikToker @cookingwithcar, или выберите что-нибудь хрустящее, например, дробленые орехи или мюсли.

16 / 16

27 рецептов творога, которые вам понравятся

Перейти к рецепту

Диетологи уже давно говорят нам о полезных свойствах творога. Многие люди могут есть его ложками прямо из контейнера. Тем не менее, есть много из нас, кто не заботится об этом.

Для тех, кто не может сделать себя как творог, мы должны найти другой способ получить кальций и полезные жиры, которые он предлагает. Включение его в рецепты — отличный способ добавить эти бонусы к вещам, которые вы едите. Вот 27 рецептов творога, которые вам понравятся.

Перейти к:

• 1. Тарелка для завтрака с творогом
• 2. Взбитый творожный соус
• 3. Запеченный ротини
• 4. Тост с авокадо и творогом
• 5. Творог Блинчики
• 6. Бургеры с творогом
• 7. Помидоры и творог
• 8. Мексиканский творожный соус
• 9. Творог Альфредо
• 10. Черничный творог Overnight Oats
• 11. Пряная кукуруза и творожный хот-дог 90 216
• 12. Пицца с творогом
• 13. Сэндвич с сыром на гриле
• 14. Сэндвич с творогом
• 15. Фаршированные ракушки
• 16. Маффины с яблоком и творогом
9021 5 17. Пикантные маффины с творогом
• 18. Мак и Творожный
• 19. Клубничный творожный смузи
• 20. Творожный чизкейк
• 21. Творожный омлет
• 22. Взбитый творог
• 23 Взбитый творог с манго
• 24. Лазанья с творогом
• 25. Запеканка из запеченного шпината
• 26. Салат с творогом и тунцом
• 27. Мороженое с творогом
• Заключение
• 📖 Рецепт

Источник изображения: The Worktop

Завтрак важнее всего еда дня. И этот рецепт — фантастический низкоуглеводный способ начать свой день правильно. Добавление творога в миску с льняным маслом, семенами чиа и фруктами наполнит вас и удовлетворит вашу тягу к сладкому.

Источник изображения: From Scratch Fast

Если вы хотите добавить в свой рацион больше фруктов и овощей, но не можете есть их сами по себе, эта закуска заставит вас постоянно хотеть их есть. Поместите творог, лимонный сок, зеленый лук, сушеный орегано, молоко и укроп в кухонный комбайн и перемешайте. Вы, вероятно, захотите приготовить достаточное количество этой сливочной смеси, чтобы хватило на несколько дней.

Источник изображения: Best Recipe Box

Приготовление блюда из макарон — прекрасный способ накормить семью вкусным, недорогим и простым в приготовлении блюдом. В этом рецепте используются макароны и колбаса, которые станут начинкой для вашей семьи. Если добавить 16 (жидких) унций творога и полстакана сметаны, получится сливочное блюдо, которое вам понравится.

Источник изображения: The Lemon Bowl

Многие люди делают тосты с авокадо регулярной частью своего завтрака или едят их в качестве сытного перекуса в течение дня. Нарезанный ломтиками авокадо, поданный с творогом и помидорами на тосте, придаст вкус, который вам снова захочется. Добавьте жареное яйцо и чеснок, чтобы превратить белковую закуску в пикантное блюдо. Это выдающийся рецепт из творога, который любят здоровые люди.

Источник изображения: Momsdish

Если вам нравятся сладкие рецепты из творога, мы вам поможем. Вы не ели блинов, пока не попробуете их такими. Приготовление теста с полезной порцией творога позволяет получить легкие и пушистые блины с нужной степенью хрусткости. Украсьте их взбитыми сливками и фруктами, чтобы получился легкий и веселый завтрак.

Источник изображения: Food

Если вы хотите приготовить нежный и сочный бургер, который вам понравится, попробуйте этот бургер с творогом. Добавьте чашку творога к говяжьему фаршу, соли и вустерширскому соусу, и вы получите вкусовой профиль, от которого вы будете зависимы. Вы даже можете приправить их перцем халапеньо или чили.

Источник изображения: Food

Приготовить вкусную закуску из творога не может быть проще, чем это. Добавьте к помидорам творог, огурцы и уксус, чтобы получилась сливочная закуска. Добавьте немного лука и других специй, если хотите немного остроты.

Источник изображения: Domestikated Life

Если вы когда-нибудь пробовали многослойный соус, то знаете, насколько это вкусно. Добавление слоя творога делает его более сливочным и более захватывающим. Подавайте его с чипсами, крекерами или хлебом и наблюдайте, как он исчезает.

Источник изображения: 40 Aprons

Приготовление пасты альфредо с творогом кажется бесполезным. Тем не менее, он создает богатое и сливочное блюдо, которое полезнее, чем его аналог. В твороге альфредо меньше калорий, чем в том, к которому вы привыкли.

Источник изображения: Dishing Up Balance

Это может быть самый простой завтрак, который вы когда-либо готовили. Добавьте в стеклянную банку творог, чернику, молоко и овсяные хлопья и поставьте в холодильник. На следующее утро вы добавите немного мюсли или орехов и наслаждайтесь.

Хот-доги готовятся быстро и легко, но могут быть простыми и скучными. Добавив творог в соус, приготовленный вами по этому рецепту, вы придадите своим хот-догам пикантный вкус. Эта вкусная версия отлично подходит, если вы хотите превратить скучную еду в то, о чем попросит ваша семья.

Источник изображения: Apples For JC

Хотите сделать вечер пиццы незабываемым? Приготовление творожной пиццы превращает классическое блюдо в нечто новое и интересное. Добавление творога, оливкового масла, сыра моцарелла и чеснока вместе — недорогой способ придать новый вкус семейному фавориту.

Источник изображения: Daisy Brand

Многие любят брать посуду, которую они ели в детстве, и воссоздавать ее для взрослой тарелки. Сэндвич с сыром на гриле с творогом, белым сыром чеддер, цуккини, сладким перцем и луком — это восхитительный взрослый вариант старого фаворита.

Источник изображения: Food Faith Fitness

Если вы хотите чего-то быстрого, вы не ошибетесь, выбрав сэндвич, на приготовление которого уходит 5 минут. Вы можете настроить его так, как хотите, но творог, авокадо, помидор и огурец — восхитительное сочетание. Поджаривание хлеба поможет вам сохранить бутерброд от распада.

Источник изображения: Mom On Timeout

Этот рецепт — вкусный, тягучий и простой способ получить здоровую пищу на тарелке вашей семьи. Смешайте творог с моцареллой и пармезаном, чтобы начинить ракушки. Еще один вариант, который нравится многим, — это добавление в смесь шпината.

Источник изображения: Oh My Veggies

В осенние и зимние месяцы это вкусный рецепт для завтрака. Он также наполняет дом осенним ароматом яблок и корицы. Добавьте немного ванильного экстракта и сахара, сверху посыпьте овсяными хлопьями.

Источник изображения: Hey Nutrition Lady

Если вам нравятся сырные кексы, которые подают в некоторых ресторанах, вам понравится эта полезная версия, приготовленная из творога. Это очень похоже на пирог с заварным кремом, поэтому их можно есть в качестве закуски или приготовить из них еду. Из них получаются отличные закуски или продукты для завтрака.

Источник изображения: The Spruce Eats

Это переосмысление еще одной классики, которую вы любили в детстве. Чтобы сделать макароны с сыром немного полезнее, можно приготовить их с творогом. Это также сделает его более насыщенным и кремовым.

Источник изображения: Live Eat Learn

Как сделать свой утренний смузи более насыщенным и нежным, добавив в него больше белка? Добавьте в смесь немного творога. Благодаря клубнике, молоку, меду и экстракту ванили он станет отличным дополнением к утренней рутине.

Источник изображения: Food Faith Fitness

Приходите на праздничную вечеринку со здоровым чизкейком. Эта версия творога менее калорийна, содержит меньше жира и богата белком. Вкус также отличается от всего, что вы пробовали раньше, и будет хитом в этом сезоне.

Источник изображения: Food

Добавьте творог и масло к яйцам, чтобы приготовить самую пышную яичницу-болтунью. Это простой и низкокалорийный способ разнообразить свой завтрак. Добавление творога также добавляет дополнительный белок.

Источник изображения: Пара поваров

Многие люди не обращают внимания на вкус творога, но не могут смириться с его текстурой. Вы можете приготовить взбитый творог, чтобы сделать его более универсальным. Взбитый творог может быть низкокалорийной пастой вместо сливочного сыра или различных соусов и соусов.

Источник изображения: Бабаганош

Как только вы освоите приготовление взбитого творога, вы можете попробовать свои силы в этих десертных стаканчиках. Добавление фруктов превращает его в сладкое лакомство со вкусом заварного крема. В этом рецепте используется манго, но вы можете использовать и другие фрукты.

Источник изображения: Neighbour Food

Многие люди уже давно добавляют творог в рецепты лазаньи. Это делает его богатым и сырным, не добавляя много калорий.

Источник изображения: Cooking For Keeps

Эта запеканка представляет собой сырную и липкую смесь, которая отлично подходит в качестве основного блюда, но может подавать с чипсами или крекерами в качестве соуса. Принесите его на следующий званый обед, и пусть каждый решит, каким он должен быть. Творог добавляет уровень сырности, который не может быть без него.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить восстановление, протеиновые порошки могут стать отличной добавкой для рассмотрения. Но с, казалось бы, бесконечными вариантами на рынке, как узнать, какой из них подходит для ваших конкретных целей? Прежде чем разобрать различные типы белкового порошка, давайте обсудим, что такое белок, зачем он вам нужен и какую пользу он приносит вашему организму.

Понимание белка: строительные блоки, функции и источники белка

Белок — это важный макроэлемент, состоящий из 20 различных аминокислот, девять из которых должны поступать с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Аминокислоты считаются основными строительными блоками вашего тела, поскольку они содержатся в мышцах, сухожилиях, костях, коже, гормонах, тканях, ферментах, красных кровяных тельцах и многом другом.

Пищевой белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц, заживления ран и травм, синтеза гормонов и ферментов и даже хранения и переноса кислорода по всему телу. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, чечевицу, сою, тофу и добавки (например, протеиновый порошок) или продукты, обогащенные белком.

Необходимое количество белка зависит от возраста и может значительно увеличиться при физической активности, травме или болезни. Рекомендуемая норма потребления белка (DRI) для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, выглядит следующим образом:

Рекомендации по белку для спортсменов и высокоактивных мужчин и женщин варьируются от 1,2–2,0 г/кг массы тела в день в зависимости от тренировочных потребностей и целей [

3

4

5

Хотя вы можете получать достаточное количество белка из пищевых источников или пищевых добавок, чрезмерное потребление может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, вздутие живота, спазмы, метеоризм и диарея.

Преимущества белка

Помимо того, что он является важным макроэлементом, есть еще несколько способов, которыми белок (и белковые добавки) помогает здоровью.

• Управление весом. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка (состоящие из 25-30% вашего суточного потребления калорий из продуктов и добавок) повышают скорость метаболизма и помогают сбросить вес [

  6

  ,

  7

  ].

• Рост мышц. Если вы хотите добиться дополнительных результатов в тренажерном зале, вам может понадобиться дополнительный протеиновый коктейль. Исследования показали, что у тех, кто потреблял дополнительный белок после поднятия тяжестей, мышечная масса и сила увеличивались по сравнению с теми, кто этого не делал [

  8

  ].

• Восстановление после тренировки . Поскольку белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную массу, адекватное потребление помогает ускорить восстановление. Исследования показывают, что белковые добавки могут облегчить болезненность, уменьшить повреждение мышц, увеличить мышечную силу и размер, а также повысить физическую работоспособность [9].0002 8

  ,

  9

  ,

  10

  ].

Кому следует использовать протеиновый порошок?

Спортсменам, тяжелоатлетам, пожилым людям, активным мужчинам и женщинам, вегетарианцам/веганам и лицам с хроническими заболеваниями может быть сложно получать достаточное количество качественного белка из продуктов питания, и им может быть полезно использовать протеиновую добавку в виде порошка для достижения своих целей в отношении белка.

Типы протеиновых порошков

Не все белки созданы одинаковыми, и из-за их большого количества на рынке может быть трудно определить, какой из них лучше. Вот краткий обзор двух основных типов протеиновых порошков (молочных и растительных), которые следует учитывать.

Протеиновые порошки на молочной основе

Сывороточный протеин.

Сыворотка является одним из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Он содержит все незаменимые аминокислоты, хорошо усваивается и быстро усваивается. Он содержит около 25 г белка на порцию. Сывороточный протеин быстро усваивается и богат лейцином, который способствует восстановлению и росту мышц, что делает его лучшим выбором для тех, кто посещает спортзал, и спортсменов [

11

Вот некоторые дополнительные преимущества сывороточного протеина:

• Снижение артериального давления. Исследования показали, что сывороточный протеин может помочь снизить артериальное давление у взрослых с предгипертонической болезнью [

  22

  ].

• Более стабильный уровень сахара в крови. Сывороточный протеин может снизить уровень сахара в крови при приеме перед едой с высоким содержанием углеводов и может принести пользу людям с диабетом 2 типа [

  23

  ].

• Снижение уровня холестерина. Сывороточный протеин может поддерживать здоровье сердца, так как исследования показали, что высокие дозы сывороточного протеина со временем помогают снизить уровень холестерина [

  25

  ].

Казеиновый белок.

Казеин — это еще один тип белка, содержащегося в молочных продуктах, который обеспечивает организм медленным и устойчивым высвобождением аминокислот. Это делает его идеальным для голодания (например, во время сна), потери веса (поскольку способствует насыщению) и роста мышц [

12

19

20

21

Растительные протеиновые порошки

Соевый протеиновый порошок.

Соя является полноценным белком и способствует наращиванию мышечной массы. Он содержит лейцин (аминокислота с разветвленной цепью или BCAA) для усиления синтеза мышечного белка; однако исследования показали, что и сыворотка, и казеин превосходят в этом отношении [

13

Интересно, что новые данные свидетельствуют о том, что сочетание молочного и соевого белка может привести к большему синтезу мышечного белка, чем если бы вы потребляли каждый из них по отдельности [

18

].

Конопляный протеиновый порошок.

Конопляный белок также считается полноценным белком, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, он легко усваивается и содержит клетчатку, полезные жиры и другие минералы, что делает его хорошим вариантом для людей с аллергией на молочные продукты или тех, кто придерживается растительной диеты [9].0002 14

Порошок из горохового белка.

Этот протеиновый порошок на растительной основе, содержащий 15 г белка на порцию, богат BCAA и содержит аргинин и лейцин, которые способствуют здоровому кровотоку, росту мышц и синтезу белка [

15

17

Смешанный порошок растительного белка.

Многие белковые порошки на растительной основе содержат смесь нескольких растительных белков, таких как соевый, гороховый и коричневый рис. В большинстве растительных белков либо мало, либо отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Смешивая различные источники растительного белка, производители могут создавать белковые порошки на растительной основе, которые содержат все незаменимые аминокислоты в адекватных количествах.

Что такое персонализированный протеиновый порошок и полезен ли он?

Персонализированный протеиновый порошок — это индивидуальная смесь протеина, предназначенная для достижения ваших уникальных целей в области здоровья и фитнеса и в соответствии с вашими диетическими предпочтениями. Думайте об этом как о добавке и протеиновом порошке в одной мерной ложке, специально разработанной для вас. Тип протеинового порошка, вкус и функциональные добавки, такие как пробиотики и ашваганда, подбираются в соответствии с вашими целями и предпочтениями.

Индивидуальные протеиновые порошки обычно дороже, чем их непатентованные аналоги, но могут быть эффективным способом получить правильную смесь протеина для ваших конкретных потребностей и часто содержат другие функциональные питательные вещества.

Важность сторонних испытаний

При выборе протеинового порошка ищите те, которые прошли сторонние испытания. Белковые порошковые продукты печально известны тем, что содержат загрязняющие вещества, такие как BPA, свинец и другие тяжелые металлы, и независимое тестирование — хороший способ убедиться, что вы получаете то, что видите на этикетке. Узнайте больше о нашем стороннем процессе тестирования в Elo

здесь

Резюме

Хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить восстановление, протеиновые порошки могут стать хорошей добавкой к вашему рациону. Это также может быть полезно, если вы спортсмен, тяжелоатлет, пожилой человек, активный мужчина или женщина или едите растительную пищу, которая изо всех сил пытается достичь своих целей в отношении белка. Однако не все белки одинаковы, так как сывороточный протеин и казеин обладают другими преимуществами, чем их аналоги на растительной основе. Выбор правильного протеинового порошка, который соответствует вашим потребностям, может помочь улучшить производительность, помочь с контролем веса и улучшить общее состояние здоровья.

Отказ от ответственности: текст, изображения, видео и другие медиафайлы на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Основные выводы

• Белок является важным макроэлементом и состоит из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Таким образом, вам нужно потреблять их из пищевых источников или добавок.

• Адекватное потребление белка способствует контролю веса, росту мышц и восстановлению после физических нагрузок.

• Если вы спортсмен, тяжелоатлет, пожилой человек, активный мужчина или женщина, страдаете хроническими заболеваниями или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам может понадобиться протеиновый порошок для удовлетворения ваших потребностей.

• Сыворотка и казеин представляют собой протеиновые порошки на основе молока, тогда как соя, конопля и горох представляют собой протеиновые порошки на растительной основе.

• Индивидуальные протеиновые порошки обычно дороже, чем их непатентованные аналоги, но могут быть эффективным способом получить правильную белковую смесь для ваших конкретных потребностей и часто содержат другие функциональные питательные вещества.

Ссылки

1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M. , Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A. Арент, С.М., Смит-Райан, А.Е., Стаут, Дж.Р., Арсиеро, П.Дж., Ормсби, М.Дж., Тейлор, Л.В., Уилборн, К.Д., Калман, Д.С., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д.С., Хоффман, Дж.Р., … Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14, 20.

   https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. С., Зибер, К., Стеле, П., Тета, Д., Вишванатан, Р., Вольпи, Э., и Буари, Ю. (2013). Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции Исследовательской группы Prot-Age. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров, 14 (8), 542–559.

   https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

    

2. Стоукс, Т., Гектор, А. Дж., Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10(2), 180.

   https://doi.org/10.3390/nu10020180

    

3. Карбоне, Дж. В., и Пасиакос, С. М. (2019). Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья. Питательные вещества, 11(5), 1136.

   https://doi.org/10.3390/nu11051136

    

4. Делдик Л. (2020). Потребление белка и гипертрофия скелетных мышц, вызванная физической нагрузкой: обновление. Nutrients, 12(7), 2023.

   https://doi.org/10.3390/nu12072023

5. Pesta, D.H., & Samuel, VT (2014). Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и метаболизм, 11(1), 53.

   https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

    

6. Вельдхорст, Массачусетс, Вестертерп-Плантенга, М.С., и Вестертерп, К.Р. (2009). Глюконеогенез и расход энергии после высокобелковой безуглеводной диеты. Американский журнал клинического питания, 90(3), 519–526.

   https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834

    

7. Morton, R. W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 52:376-384.

   https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.citation-tools

    

8. Браун, М. А., Стивенсон, Э. Дж., и Ховатсон, Г. (2018). Добавка гидролизата сывороточного протеина ускоряет восстановление после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, у женщин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм, 43 (4), 324–330.

   https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0412

    

9. Ким, Дж., Ли, К., и Ли, Дж. (2017). Влияние времени приема сывороточного протеина на маркеры повреждения мышц после эксцентрических упражнений. Журнал физической реабилитации, 13 (4), 436–440.

   https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517

    

10. Миллер, П. Э., Александр, Д. Д., и Перес, В. (2014). Влияние сывороточного протеина и упражнений с отягощениями на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал Американского колледжа питания, 33 (2), 163–175.

    https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875365

     

11. Рез, П. Т., Гроен, Б., Пеннингс, Б., Билен, М., Уоллис, Г. А., Гийсен, А. П., Сенден, Дж. М. и ВАН Лун, LJ (2012). Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 44 (8), 1560–1569..

    https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363

     

12. Концентрации лейцина в различных источниках белка. (н.д.). Получено 20 января 2022 г. с

    https://www.researchgate.net/figure/Leucine-concentrations-of-various-protein-sources-Differentiation-is-made-between_fig2_280584886

     

13. Тан, С. Х., Тен , Z., Ван, X. С., и Ян, X. Q. (2006). Физико-химические и функциональные свойства белкового изолята конопли (Cannabis sativa L. ). Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 54(23), 8945–8950.

    https://doi.org/10.1021/jf0619176

     

14. Горник, Х.Л., и Креагер, М.А. (2004). Аргинин и здоровье эндотелия и сосудов. Журнал питания, 134 (10 дополнений), 2880–2895 гг.

    https://doi.org/10.1093/jn/134.10.2880S. Аллаерт, Ф. А. (2015). Пероральные добавки с гороховым протеином способствуют увеличению толщины мышц во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным протеином. Журнал Международного общества спортивного питания, 12(1), 3.

    https://doi.org/10.1186/s12970-014-0064-5

15. Макферрон А.С., Го Т., Бонд Н.Д. и Гаврилова О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. Адипоцит, 2(2), 92–98. (2013). Смесь сои, сыворотки и казеината продлевает постпрандиальный синтез белка скелетных мышц у крыс. Клиническое питание (Эдинбург, Шотландия), 32(4), 585–59.1.

    https://doi. org/10.1016/j.clnu.2012.10.001

16. Демлинг Р. Х. и ДеСанти Л. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Анналы питания и обмена веществ, 44 (1), 21–29.

    https://doi.org/10.1159/000012817

     

17. Ямамото Н., Эдзири М. и Мизуно С. (2003). Биогенные пептиды и возможности их использования. Текущий фармацевтический дизайн, 9(16), 1345–1355.

    https://doi.org/10.2174/1381612033454801

     

18. Мариотти Ф., Валетт М., Лопес К., Фуйе Х., Фамеларт М. Х., Мате В., Айриней Г., Бенамо Узиг Р., Гаудишон К., Томе Д., Цикас Д. и Юно Дж. Ф. (2015). Казеин по сравнению с сывороточными протеинами влияет на организацию пищевого жира во время пищеварения и ослабляет постпрандиальную реакцию триглицеридов на смешанную пищу с высоким содержанием жиров у здоровых мужчин с избыточным весом. Журнал питания, 145 (12), 2657–2664.

    https://doi.org/10.3945/jn.115.216812

     

19. Ян Дж., Ван Х. П., Тонг С., Ли З. Н., Сюй Дж. Ю., Чжоу Л., Чжоу Б. Ю. и Цинь Л. К. (2019). Влияние сывороточного протеина на артериальное давление у взрослых с пред- и легкой гипертензией: рандомизированное контролируемое исследование. Пищевая наука и питание, 7 (5), 1857–1864 гг. (2015). Сывороточный протеин: «Сывороточный протеин» для лечения диабета 2 типа? Всемирный журнал диабета, 6 (14), 1274–1284.

    https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i14.1274

     

20. Чжоу Л. М., Сюй Дж. Ю., Рао С. П., Хань С., Ван З. и Цинь Л. К. (2015). Влияние сывороточных добавок на циркулирующий С-реактивный белок: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества, 7 (2), 1131–1143.

    https://doi.org/10.3390/nu7021131

     

21. Тахаворгар А., Вафа М., Шидфар Ф., Гохари М. и Хейдари И. (2015). Благотворное влияние предварительной нагрузки сывороточным белком на некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин с избыточным весом и ожирением сильнее, чем предварительная нагрузка соевым белком — рандомизированное клиническое исследование.

Биография Джеффа Сейда (Jeff Seid)

Родился Джефф Сейд в небольшом городке Рентон, что неподалеку от Сиэтла. Заниматься спортом начал ещё в 5-ти летнем возрасте. Уже тогда он понимал, что быть физически сильным приносит много преимуществ. Когда ему исполнилось 12-ть лет, то родители на его день рождения подарили тренировочный набор, состоящий из пары гантель и штанги. С этого момент он ставит себе за цель – несмотря ни на что быть уникальным, то есть отличаться от серой массы (как он считал). Он желает достичь такой популярности, чтобы после его смерти, о нем вспоминали ещё долго. И как видим, пока он на правильном пути.

Будучи в выпускном классе средней школы Джефф Сейд играет в сборной команде по футболу, занимается борьбой и легкой атлетикой. Он был признан одним из лучших борцов в стране, а также поставил несколько рекордов по бегу. Джефф строил планы на поступление в колледж и вел переговоры с несколькими из них о спортивной стипендии. Но в жизни не всё так складывается, как мы хотим. На первом же матче выпускного класса Джефф Сейд получает травму. Он рвёт крестообразную связку, чем ставит точку в дальнейшей карьере спортсмена, а также спортивной стипендии.

Спустя пару месяцев, Джефф Сейд во второй раз рвет эту же связку. Как он вспоминает, это был самый тяжелый момент в его жизни. Однако не бывает худо без добра. Перед операцией, он находит статью об открытии новой соревновательной категории Men’s Physique. И тогда он понял, что это его судьба. Через месяц, Джефф принимает участие в своем первом турнире и побеждает на нем, заняв 1-е место.

Спустя всего год, в 2013-м, после череды выступлений Джефф Сейд побеждает на национальном чемпионате среди юниоров и получает долгожданную PRO-карту. Он также становится самым молодым PRO-атлетом в истории.

Джефф Сейд не теряет времени и в этом же году выступает на Олимпии. Однако занимает лишь 11-е место. В 2014-м Сейд пытается улучшить результат, но это у него не выходит и он становится 13-м.

После этого Джефф Сейд делает небольшую паузу на чемпионатах, чтобы уделить больше времени тренировкам и пиару. Он снимается для обложек многих известных журналов, среди которых Iron Man, Muscle & Fitness и Men’s Fitness. Выпускает книгу с детальным руководством о тренировках и питании, объемом 150 страниц. Также, Джефф Сейд запустил собственную линейку одежды под названием «Team Seid».

Но вот Джефф Сейд вернулся, начав обратно выступать. И можно сказать, что совсем не плохо. В мае 2016-го он принял участие на «IFBB Stockholm Pro» и победил, заняв 1-е место (в видео ниже  можно посмотреть). Среди его конкурентов были Антон Антипов, занявший 3-е место и Денис Гусев, который занял 6-е место.

Джереми Буэндиа | Профиль | Биография

[ultimatetables 22 / ]

Ранние годы

Джереми Буэндиа родился 26 октября 1990 года в Розвилле, Калифорния. Его отец был бодибилдером, не участвовавшим в соревнованиях, что пробудило интерес Джереми к спорту. В детстве Джереми всегда отличался соперничеством, в этом его успех.

В старших классах Джереми был полузащитником футбольной команды. Он был настолько искусен в этом виде спорта, что даже получил награду во всей лиге. К сожалению, Джереми решил бросить футбол из-за травм, которые он получил в старшем классе.

Футбол требует тяжелой атлетики, поэтому к окончанию средней школы он твердо решил участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Начало бодибилдинга

Когда он начал готовиться, он тренировался усерднее, чем когда-либо. Через несколько месяцев Джереми впервые вышел на сцену. Он был взволнован. Его первым соревнованием стал чемпионат INBF Capital City по натуральному бодибилдингу и фигуре 2008 года, где он занял 6-9 место.0033-й . Он не привык проигрывать, поэтому немного отвлекся от соревнований. Он хотел извлечь уроки из этого опыта, а затем вернуться лучше, чем когда-либо.

Джереми усердно тренировался почти два года и, наконец, решил вернуться к соревнованиям. В 17 лет, когда он вернулся, его телосложение было лучше, чем когда-либо, и на этот раз он не разочаровал. Он смог победить других участников и выиграл свое первое шоу на чемпионате Contra Costa Championships 2010 года.

С тех пор Джереми знал, что бодибилдинг для него. На чемпионате штата Калифорния по бодибилдингу NPC 2010 года он занял впечатляющие 3^-й место. Он продолжает готовиться к более престижным соревнованиям после.

Джереми продолжал преуспевать в индустрии бодибилдинга и в 2013 году получил свою профессиональную карту на Мистер Олимпия. Джереми — профессионал IFBB.

Личная жизнь

Когда Джереми Буэндиа не участвует в соревнованиях по бодибилдингу, он работает личным тренером и проводит программы для своих клиентов. Его цель — помочь людям всех типов телосложения и вероисповеданий построить такое тело, какое они желают.

Буэндиа также был представлен во многих журналах и стал авторитетом в социальных сетях по фитнесу с более чем тремя миллионами подписчиков.

В июле 2019 года Буэндиа также стал предметом споров, когда его бывшая девушка Хильда Лаура Амарал публично обвинила его в физическом насилии над ней. Объявление было сделано через канал YouTuber Kenny KO через интервью. Буэндиа отверг обвинения и подал иск о клевете против Кенни Ко. Позже он опубликовал видео с извинениями, в котором утверждал, что у него есть проблемы с контролем гнева, которые он пытается решить с помощью терапии, но по-прежнему отрицает все заявления о физическом насилии.

В 2020 году проблемы контроля над гневом Джереми Буэндиа, казалось, вновь вспыхнули после того, как Generation Iron сообщила об истории, связанной с Буэндиа и протестами Black Lives Matter. Буэндиа устно атаковал Generation Iron в социальных сетях, утверждая, что в новостях содержатся фактические неточности. Затем он продолжил делать дальнейшие заявления, выходящие за рамки характера новостного сообщения, наполненного ложью.

Тренировка

• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Подъем дельтовидной мышцы вперед (с лентой) 15 повторений
• Обратный подъем гантелей в наклоне 15 повторений
• Жим от плеч гантелями 15 повторений
• Контур 4
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Отказ TRX Tricep Skullcrushers
• Боковые разведения гантелей сидя 15 повторений
• Разведение грудной клетки на наклонной скамье, 15 повторений
• Контур 3
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• 1 Отведение рук в блоке на трицепс 15 повторений
• Разведение рук с гантелями, 15 повторений
• Пек 15 повторений
• Контур 2
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Разгибания на трицепс с тросом над головой 15 повторений
• Жим штанги обратным хватом от плеч 15 повторений
• Жим в машине Смита на наклонной скамье 15 повторений
• Контур 1

• 30 минут ВИИТ-кардио
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Изолированные скручивания аккордеоном 15 повторений
• Скручивания на тросах 20 повторений
• Подъем и жим 20 повторений
• Глубокие отжимания неудачные
• Контур 3
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Косые скручивания лежа на боку 15 повторений на каждую сторону
• KB Косые рубящие удары по 15 повторений на каждую сторону
• Боковые подъемы с гантелями 20 повторений
• Разведение рук на тросе 20 повторений
• Контур 2
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Изолированные косые сокращения стоя 10 на каждую сторону
• Неудачные отжимания узким хватом
• Жим от плеч стоя 20 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 20 повторений
• Контур 1

• Цепь 1
• Тяга вниз на тросе одной рукой 15 повторений на каждую сторону
• Сгибание рук с гантелями на одной руке 15 повторений на каждую сторону
• Изолированные косые сокращения стоя 10 на каждую сторону
• Приседания на наклонной скамье с косыми поворотами 15 повторений
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Контур 2
• Низкая тяга троса одной рукой стоя 15 повторений на каждую сторону
• Сгибание рук на канате на бицепсе 20 повторений
• Сгибания рук на бицепс с гантелями стоя 20 повторений
• Тяга блока лежа 20 повторений
• Скручивание туловища с блоком по 15 повторений на каждую сторону
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Контур 3
• Тяга в тренажере сидя (широкий хват) 20 повторений
• Сгибание рук молотком 20 повторений
• Круговые скручивания со швейцарским мячом 15 повторений в каждую сторону
• Попеременный подъем ножа на живот по 20 повторений на каждую сторону
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами

• Контур 1
• Приседания на спине в машине Смита 15 повторений
• Приседания с прыжками 15 повторений
• Становая тяга с прямыми ногами 15 повторений
• Подъем носков стоя на одной ноге по 20 повторений
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Контур 2
• Жим ногами 15 раз
• Сгибание ног лежа 15 повторений
• Разгибание ног 15 повторений
• Сгибания бедра на швейцарском мяче 15 повторений
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами

• Цикл 1
• Тяга верхнего блока 15 повторений
• Концентрированные сгибания рук по 15 повторений
• Приседания со скручиваниями на наклонной скамье 20 повторений
• Прикосновения к пальцам ног лежа 20 повторений
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Контур 2
• Тяга вниз узким хватом 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье 15 повторений
• Подъемы ног на скамье на наклонной скамье (негативы) 20 повторений
• Перекрестные кранчи по 20 повторений на каждую сторону
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Контур 3
• Тяга блока сидя с прямым грифом 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями с поворотом 15 повторений
• V-ups 20 повторений
• Подъемы прямых ног 20 повторений
• Скручивания пилатеса 15 повторений
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами

• Цепь 1
• Жим одной ногой 15 повторений
• Силовой прыжок из сидячего положения 20 повторений
• Сгибание бедра на одной ноге 15 повторений
• Подъемы на носки сидя 20 повторений
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами
• Контур 2
• Подъемы с отягощением по 15 повторений на каждую ногу
• Шагающие выпады по 15 повторений на каждую ногу
• Скоростные приседания 30 повторений как можно быстрее
• Становая тяга с прямыми ногами 15 повторений
• Повторить 4 раза без отдыха между подходами

Питание

Джереми питается сбалансированно и небольшими порциями в течение дня. Эти блюда состоят из нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров.

Жидкие яичные белки – 1¼ стакана

Овес – ¾ стакана

Куриная грудка – 6 унций

Сладкий картофель – 6 унций

Авокадо – ½

Куриная грудка – 6 унций

Сладкий картофель – 6 унций

Зеленая фасоль – 4 унции

Куриная грудка – 6 унций

Сладкий картофель – 4 унции

Зеленая фасоль – 4 унция

Лосось – 7 унций

Авокадо – ½

Большой зеленый салат из огурцов, листьев салата и помидоров

Овес – ½ стакана

Арахисовое масло – 1½ ст.л. 9 0021

ПОДПИСАТЬСЯ

ОТЗЫВЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Джереми Буэндиа, двукратный «Мистер Олимпия»: биография, тренировки

Одним из самых популярных видов спорта сегодня является бодибилдинг. Благодаря ему каждый может при достаточной тяге и постоянных тренировках добиться небывалых успехов и создать тело своей мечты. Звезд мирового бодибилдинга, которых признает весь мир, довольно много. Но есть спортсмены, которые выделяются даже на фоне абсолютных чемпионов. Джереми Буэндиа, а именно о таком бодибилдере пойдет речь в этой статье, достиг немалых высот в спорте. О его биографии и достижениях, а также системах тренировок читайте далее.

Джереми Буэндиа: рост, вес и другие антропометрические данные

Вот такими размерами может похвастаться спортсмен:

• Рост — 173 см

.

• Вес нормальный — 84 кг.
Вес
• во время соревнований — 75 кг.
• Комод — 120 см

.

• Талия — 69 см

.

• Бицепс — 45 см

.

• Икра — 42 см

.

• Бедра — 61 см

.

Начать путь

Джереми Буэндиа, биография которого неразрывно связана с бодибилдингом, родился 10 октября 1990 года в небольшом городке штата Калифорния Розенвилле. Будущий знаменитый американский бодибилдер с детства был знаком с этим видом спорта, так как его отец увлекался этим видом, хоть и не был соревнующимся спортсменом. Это увлечение стало семейным, и по мере того, как мальчик подрос, он сам занял эту должность. Ему очень хотелось быть похожим на отца, ведь он отличался от всех своих знакомых внушительными размерами и красотой накачанного тела. «Соблюдать режим, любить спорт и придерживаться дисциплины — всему этому я научился еще в дошкольные годы», — отметил спортсмен.

Любовь к футболу

Помимо занятий бодибилдингом, Джереми Буэндиа любил футбол и был лучшим полузащитником в команде своей школы. И даже выиграл Кубок государства, и в этой победе спортсмен сыграл свою роль. Отлично сулил ему довольно успешную карьеру футболиста, и парень прислал несколько предложений из разных колледжей. Но на одной из тренировок он получил довольно серьезную травму — смещение позвонков в шейном и поясничном отделах. После этого Джереми пришлось забыть о карьере футболиста и навсегда уйти из спорта.

Нет футбола — пусть бар

Джереми Буэндиа плотно занимается бодибилдингом. И поначалу спорт его привлекал именно как метод лечения последствий травм, но спустя определенный период парень понял, что все-таки штанга – это основное призвание. Минимум времени, когда Джереми добился выдающихся успехов, в 17 лет решил покорить мир бодибилдинга. Первые соревнования Contra Costa Championships в 2010 году принесли ему победу и стали успешным стартом для спортсмена.

Следующие три года Джереми полностью посвящает себя тренировкам. В какой-то момент спортсмен осознает, что в основной категории он добьется более низких результатов, и поэтому переходит в группу «Мужской физик». Это решение стало знаковым в жизни спортсмена. Именно в этой категории спортсмен достиг небывалых высот. Правильно подобранная система тренировок, ориентированная больше на рельеф, чем на массу, помогла парню добиться идеальных пропорций. И спортсмен отправился покорять Олимп бодибилдинга.

Путь к вершине

В период с 2010 по 2013 год бодибилдер выступает на многих любительских чемпионатах, без труда завоевывая первые места. Но только после победы в NPC Grand Prix Джереми становится обладателем Maps Pro — билета в лигу профессионалов бодибилдинга по версии IFBB. Теперь перед спортсменом открываются двери на многие престижные чемпионаты, в том числе на всемирно известный турнир «Мистер Олимпия». Но это мечта каждого бодибилдера.

В 2013 году Джереми впервые выступил на этом турнире, и сразу же занял второе почетное место. После этого спортсмен все свое время отдавал упорным тренировкам, и они принесли свой результат – в 2014 году Джереми завоевал абсолютный титул в категории «Мужской физик» на турнире «Мистер Олимпия». Буэндиа свой титул смог защитить уже дважды, в 2015 и 2016 годах. И сегодня этот спортсмен является трехкратным чемпионом, несмотря на то, что ему приходилось иметь дело с такими противниками, как Садик Хадзович, Джейсон Постон, Райан Терри, Джереми Потвин.

На сегодняшний день этот успешный спортсмен не прекращает своих тренировок и надеется в следующем году защитить свой титул. Кроме того, спортсмен подписал контракт со всемирно известной компанией спортивного питания Evogen Nutrition, владельцем которой является создатель метода FST-7 и по совместительству тренер-бодибилдер Хейни Рембод. Джереми также является совладельцем и тренером команды FitBody Fusion.

Джереми Буэндиа: тренировка спортсмена

Чемпион очень серьезно относится к своим тренировкам и занятиям спортом уделяет практически все время. Ежедневный график спортсмена:

• утреннее кардио не менее 40 минут натощак;
• с силовыми упражнениями;
• массаж.

Спортсмен придает смысл даже мельчайшим деталям своих тренировок, и именно благодаря этому упорству он смог достичь совершенства. Любимыми упражнениями бодибилдеров являются:

• жим штанги лежа из положения лежа;
• разведения гантелей в разные стороны;
• подъем гантелей в положении стоя.

Подготовка к соревнованиям не может проводиться без системы ФСТ-7, которая приводит к стимуляции мышечного роста за счет продуктивной пампинг. Такая тренировка предполагает выполнение последнего упражнения, 7 подходов по 10-12 повторений со средним весом и минимальным отдыхом (30-40 секунд). Но, по словам спортсмена, такие тренировки подходят только опытным бодибилдерам, способным полностью сконцентрироваться на проработке конкретных мышц.

из программы подготовки спортсмена

Джереми Буэндиа придерживается пятидневного сплита, разделенного на проработку груди, спины, ног, рук и плеч. При этом спортсмен проводит тренировки ежедневно, циклически повторяя эти пять комплексов упражнений. И берет один выходной, но когда чувствует полную слабость. Обычно это не случается с ним чаще раза в месяц. Перед каждой тренировкой спортсменка проводит небольшую разминку и советует делать то же самое своим поклонникам. Кроме того, по словам спортсменки, большую роль в красоте и рельефности мышц играет растяжка. Таким образом, эти упражнения завершают тренировку бодибилдера.

На каждую группу мышц делает не менее 25-30 подходов с большим весом и минимальным перерывом. Спортсмену не рекомендуется повторять подобное без должной физической подготовки. Во избежание перетренированности спортсмен следит за тем, чтобы у каждой мышцы было достаточно времени для отдыха. Например, бодибилдеру никогда не начать заниматься бицепсами, если вчера он делал упражнения на грудь.

Тренировки бодибилдера сплит выглядит следующим образом:

• День первый: проработка мышц груди и пресса.
• День второй: работа с мышцами спины и пресса.
• Третий день: тренировка ног.
• Четвертый день: проработка плечевых мышц и пресса.
• Пятый день: тренировка рук и пресса.
• Шестой день: начало цикла без разрыва.

Питание спортсмена во время сушки

Спортсмен внимательно следит за своим питанием. Его меню состоит в основном из белковых продуктов: рыбы, курицы и красного мяса. Единственным источником крахмала и углеводов в рационе является сладкий картофель. Раз в две недели спортсмен проводит чит мил — употребляет калорийную пищу.

Специалист рассказывает, что любители спорта часто задают ему вопрос о том, насколько полезно то или иное упражнение. Вроде бы простой вопрос, однако быстро дать на него правильный ответ не очень-то и просто.

Почему? Да потому, что никогда неизвестно, что под этим термином подразумевает сам фитнесмен (любитель спорта).

По словам эксперта, это случается из-за недостаточной информированности в области теории физической культуры, что неудивительно — для этого существуют специально обученные люди. Всегда хочется переспросить: «Полезно для чего? Для здоровья в целом? Для увеличения максимального потребления кислорода, то есть для увеличения общей выносливости организма, для увеличения силы или силовой выносливости, для формирования красивого тела или, как это часто бывает, для всего вместе и сразу?»

Понятно, что любое упражнение, то есть дополнительная адекватная (дозированная по продолжительности и напряженности) физическая активность в общем и целом, несомненно, полезна. Однако необходимо обязательно уточнить, как сам фитнесмен понимает цели тренировочных занятий с последующей собственной интерпретацией и детализацией задач.

«Потому, что такая детализация дает возможность определить важнейшие параметры упражнений, которые нужно предлагать для достижения поставленной цели и которые предназначены для достижения долговременной адаптации организма (приспособления). К таким регламентирующим параметрам относятся объем и интенсивность нагрузки», — поясняет Александр Михеев.

Объем — это суммарное время, затрачиваемое на выполнение упражнений или, например, количество повторений. Интенсивность упражнения — понятие, которое относится к области физиологии и определяется максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) при выполнении упражнения.

«Если повысить уровень обобщения, то можно сказать, что решив заняться физическими упражнениями на регулярной основе, мы оказываемся вовлеченными в процесс спортивной тренировки, то есть в процесс направленной адаптации организма к воздействию тренировочных нагрузок», — уточняет специалист.

Итак, предположим, что женщиной-фитнесменом задан вопрос о том, что происходит с организмом при выполнении приседаний в режиме ежедневного тренинга. При этом уточняется, что целью занятий является поддержание хорошей физической формы, а в качестве сопутствующей задачи — укрепление и формирование некоего объема ягодичных мышц и бедер.

Уяснив цель, определяем, что для ее реализации следует придерживаться такого режима выполнения приседаний, который будет отвечать характеристике упражнений субмаксимальной или средней аэробной мощности, то есть частота сердечных сокращений (ЧСС) при их выполнении должна быть в пределах 120-150 уд/мин.

При этой ЧСС достигается максимальный ударный объем сердца (количество выталкиваемой из сердца крови за одно сокращение), что является формирующим фактором такого положительного явления, как капиляризация мышц, обеспечивающая, в свою очередь, улучшение транспорта и утилизации кислорода в работающих мышцах и в целом улучшение обмена веществ. Легочная вентиляция при этом достигает 80 % от максимальных значений.

По словам эксперта, приседания в соответствии с классификацией бодибилдинга относятся к так называемым базовым упражнениям, в процессе выполнения которых прорабатываются сразу несколько мышечных групп. В нашем случае это ягодичные мышцы, четырехглавые или квадрицепсы (передняя поверхность бедра), двуглавые (задняя поверхность бедра), икроножные и, кроме того, мышцы брюшного пресса и группа мышц, стабилизирующих вертикальную ориентацию туловища.

Теория и методика физического воспитания определяет такие упражнения, как «региональные». В них принимает участие от 1/3 до 1/4всех мышц тела, в отличие от локальных (менее 1/3) и глобальных — более 1/2 всей мышечной массы тела (бег, гребля и т. д.)».

«Вовлеченность в реализацию этого упражнения такого большого количества крупных мышц тела обусловливает перемещение значительных объемов крови, что является мощным стимулятором интенсификации обменных процессов в организме, а значит, при условии соблюдения главных принципов тренировки: регулярности, непрерывности, цикличности, волнообразности и постепенном увеличении нагрузки, является мощным фактором сохранения и улучшения здоровья», — рассказывает специалист.

После того, стали выяснились особенности упражнения, необходимо определить тренировочный метод.

«Для приседаний на начальном этапе я предложил бы метод стандартно-интервального упражнения, который предполагает выполнение упражнений без изменения нагрузки, но с перерывами на отдых. На практике это выглядит следующим образом: фитнессмен выполняет 10 приседаний, придерживаясь темпа 1 полный цикл движения за 1 сек. Этот темп задается знакомой нам всем командой-счетом: «и-раз, и-два» и т. д. На счет «и» выполняется приседание, на счет «раз» вставание. После этого следует отдых от 30-40 сек, а затем выполняется следующий подход. Количество подходов — 10. Тренировка занимает 10-12 мин», — отмечает Александр Михеев.

Постепенное возрастание нагрузки обеспечивается сначала увеличением количества подходов (через полтора месяца — 20 подходов), затем увеличением количества приседаний в одном подходе до 20 при первоначальном количестве подходов (10), далее снова увеличивается количество подходов. При продолжении тренировок нагрузка увеличивается за счет сокращения интервалов отдыха.

Через два месяца, скорее всего, уровень адаптации к этому упражнению будет достаточен для того, чтобы можно было продолжить тренировочную работу в режиме стандартно-непрерывного упражнения, при котором упражнения выполняются без изменения нагрузки и перерывов на отдых. Продолжительность упражнения может достигать 30-40 мин.

На первом этапе специалист рекомендует чередовать один день тренировочной работы с днем восстановления. В дальнейшем, при накоплении соответствующего опыта двигательной активности, можно в большей степени ориентироваться на субъективные ощущения, но при этом не забывать, что тренировка — это процесс управления обменом веществ, метаболизмом, который состоит из двух взаимозависимых фаз — катаболической и анаболической.

Катаболическая, «разрушительная» фаза отражает суть непосредственной тренировки в зале или на стадионе. Анаболическая, «строительная» фаза проецируется на период восстановления или, как мы говорим, отдыха.

«При правильном построении тренировочного процесса в период отдыха происходит не только восстановление разрушенных белковых структур до исходного уровня, но и некоторое превышение этого уровня. Этот процесс, называемый «суперкомпенсацией», и является основой постоянного роста спортивного результата. Без полноценного отдыха не будет суперкомпенсации, а значит, не будет и результата», — подчеркивает эксперт.

Одним из часто задаваемых вопросов связан с тем, когда лучше тренироваться — днем или вечером.

Здесь ответ простой: тогда, когда у вас есть время, свободное от повседневных неотложных дел. Ну а если у вас его много, то лучше ориентироваться на утро (10-12 часов), либо на вечер (16-18 часов): в соответствии с циркадными (циклическими) ритмами это два пика суточной психофизической работоспособности человека.

«К сказанному необходимо добавить, что гармоничное развитие тела — один из важнейших принципов физического воспитания, вот почему приседания, о которых мы говорили, замечательное упражнение, но лишь одно из множества других упражнений в режиме тренировочных занятий. В тренировочную программу необходимо включать также упражнения, направленные на развитие плечевого пояса и рук, упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах и т.д. Еще лучше, если вам удастся сочетать приседания с таким замечательным видом двигательной активности как плавание», — заключает Александр Михеев.

зачем стоит выходить на пробежку

Оказывается, бегать тоже нужно правильно. Делимся лайфхаками, на что обратить внимание.

Самый главный плюс бега — это улучшение работы сердечной системы. Ведь сердце — это главным образом мышца, ее тоже можно тренировать. В результате регулярных тренировок сердце начинает работать экономнее, количество красных телец, ответственных за транспортировку кислорода, повышается, регенерационные процессы в тканях идут быстрее, укрепляется иммунная система и (внимание, девушки!) возрастает число энзимов, сжигающих жир.

Ошибки, которые мы допускаем

Но вот незадача: многие люди, решив начинать день с утренней пробежки, порой совершают большие ошибки. Например, сразу ставят себе максимальные задачи. Берут слишком быстрый темп или пробегают «неподъемную» дистанцию. Естественно, что в течение нескольких последующих дней они чувствуют себя разбитыми и теряют мотивацию. В конце концов, если вашему организму потребовалось десять или больше лет, чтобы потерять накопленную в юности спортивную форму, то почему вы считаете, что наверстать упущенное получится за неделю?

Вот почему специалисты единодушны во мнении: начинать надо с малого. Хотя бы с быстрой ходьбы — это для тех заложников автомобилей, которые вообще отвыкли передвигаться по городу пешком, или с десятиминутной пробежки. «Чередуйте пробежку с ходьбой, но не останавливайтесь совсем.

В первое время не стоит бегать каждый день, дайте организму время передохнуть и адаптироваться к новым ощущениям. И не бойтесь несильной боли или тяжести в мышцах — таким образом они подают сигнал, что наконец-то начали работать. Кстати, у мышц есть память. Уже через несколько дней они забывают о полученной нагрузке. Поэтому если вы действительно хотите достичь результатов, помните: раз в неделю — лучше, чем ничего, два — гораздо лучше, три — оптимально. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы почувствуете, как бег из изнурительного занятия превращается в удовольствие.

Еще один индикатор правильности ваших действий — пульс. Начинать разумно с пульса 120–130 ударов в минуту. Что касается техники, то бег (любительский, разумеется) тем и хорош, что прощает шероховатости. Главное — двигаться естественно. Не старайтесь искусственно удлинять или укорачивать шаги. Не ломайте голову над тем, как бежать, с пятки или носка. Если вы правильно подобрали кроссовки, они все сделают за вас. Руками, согнутыми под 90 градусов в локтях, размахивайте свободно, в такт бегу. Единственная ошибка, от которой мне бы хотелось предостеречь начинающих, — это зажатый плечевой пояс. Если вы бежите сгорбившись, то ваша дыхательная система работает неполноценно.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание. Пробежав дистанцию, не останавливайтесь сразу. Основной принцип бега — постепенное наращивание и снижение нагрузки. То есть начинать надо с элементарной разминки, а заканчивать — ходьбой и обязательными упражнениями на те группы мышц, которые были задействованы. Это могут быть повороты, наклоны и вращения туловища, несколько приседаний и отжиманий.

Все в сад!

Впрочем, важно не только ‘как», но и «где». К сожалению, доступный асфальт — плохой союзник для тренировок. На жестком покрытии забиваются мышцы, возникает дополнительный риск травмы суставов — коленных, тазобедренных и даже позвоночника. Бегать желательно там, где сравнительно мягко: на резиновой беговой дорожке, гравии или песке. Ну и, понятное дело, парк или зеленый стадион — лучше, чем тротуар вдоль оживленной магистрали. Ведь во время бега легочная вентиляция усиливается в 2–4 раза. — А поскольку загазованность в городе превышает все допустимые нормы, то вы смело можете считать, что в ваш организм попадает в 2–4 раза больше токсичных веществ. Поэтому и стоит выбирать парки.

Ну или же отличным вариантом станет беговая дорожка в фитнес-клубе. Ведь дорожка дает возможность задавать нагрузки, скажем, регулировать угол наклона (в горку или с горы) и пульсовый режим (быстрее, медленнее). Тренажер предусматривает любые программы — для начинающих, для людей продвинутого уровня, для профессионалов. Он сообщит вам о состоянии пульса и потраченных калориях. Есть и еще один важный аргумент в пользу дорожки. Даже если предположить, что вы бегаете в парке, на свежем воздухе, вряд ли там будет идеальное покрытие. Все же бег — это значительная ударная нагрузка на коленный сустав. Исследования показывают, что при весе больше 70–75 килограммов подобная нагрузка может быть не только нежелательной, но и опасной. Тренажер же, во-первых, имеет лучшее амортизационное покрытие, а во-вторых, угол наклона можно регулировать таким образом, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Утром или вечером?

Важный вопрос, который волнует многих: в какое время суток все-таки лучше бегать? Существует распространенная точка зрения, что у человеческого организма в день бывает два пика активности — с 10 до 12 часов и с 17 до 19. Но на самом деле, уверяют специалисты, биологические часы у всех разные. Если вы сова, то совсем не стоит себя насиловать и бежать ни свет ни заря. Все зависит от того, какие цели вы преследуете. Например, бег до работы может помочь сконцентрироваться и настроиться на трудный день. А после — напротив, расслабиться, сбросить груз напряжения. Подсказкой может служить только ваше собственное самочувствие. В идеале лучше бегать в одно и то же время. Вообще в беге, как и в любой другой нагрузке, очень важен принцип регулярности, в этом сходятся все специалисты.

Сбросить лишнее

Давайте будем откровенны: многие из нас, девочек, выходят на ежедневную пробежку прежде всего ради хорошей фигуры. Для этого следует бежать в так называемой зоне жиросжигания. Ваш пульс должен вычисляться по следующей формуле: 55–60% от разницы максимально разрешенного (220) и возраста. Причем бежать нужно в постоянном темпе, не ускоряясь и не замедляясь, на протяжении не менее чем 20–40 минут. Только в подобном режиме жир начнет расщепляться.

И конечно, похудение происходит в процессе восстановления, когда организм недополучает питательные вещества, в первую очередь углеводы. Поэтому стоит перейти на низкоуглеводную, зато с большим количеством белка и витаминов диету.

Второй вид нагрузки — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Здесь пульс должен составлять уже 60–80% от того же самого показателя, а нагрузка, напротив, носить интервальный характер. То есть в течение 1–2 минут следует ускоряться, а на третьей минуте замедлять темп. И так на протяжении всей дистанции. Для кардиотренировок беговая дорожка просто идеальна.

ТОЖЕ ВАЖНО

Правильная обувь

Не надейтесь достичь результатов в тех же самых кроссовках, в которых вы ходите по городу или играете в теннис. Главный принцип обуви для бега — это наличие амортизационной системы, которая призвана смягчать ударную нагрузку на ноги и в то же время сохранить энергию отталкивания. Зимой рекомендуем использовать специализированную обувь для бега по пересеченной местности. Подобные модели имеют повышенную прочность, улучшенные сцепные свойства и специальную водоотталкивающую пропитку.

Спортивная одежда

Слишком холодно? Слишком жарко? Подобные «отмазки» больше не проходят. У природы нет плохой погоды, есть лишь плохая амуниция. Правильная одежда позволяет сохранить тепло тела при холоде и вывести пот при жаре. В магазинах выбирайте специальные модели для бега из современных дышащих тканей, не слишком тесные (особенно в плечах и в паху). Одежда для бега часто сделана по бесшовной технологии и не натирает кожу при движениях.

Пить или не пить?

Пить во время бега не запрещается. Но только небольшими порциями и в общей сложности не больше 800 миллилитров (скорость усвоения жидкости организмом как раз составляет те самые 800 мл в час). Пить желательно холодную воду, она быстрее проходит желудок.

А как насчет еды?

Сразу после еды бежать строжайше запрещено. Промежуток между трапезой и бегом должен составлять два-три часа. Сразу после бега есть тоже не- желательно, особенно тем, кто надеется сбросить лишний вес.

Найдите себе цель

Ставьте реальные задачи. Скажите себе: «Через полгода мне бы хотелось бежать 30 минут без перерыва». Составьте еженедельное расписание тренировок. Насколько адекватна поставленная задача вашим возможностям? На этот вопрос вам поможет ответить специалист. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом.

Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло

Моя обычная «силовая тренировка» состоит из нерешительных скручиваний после легкой пробежки или таскания опасно полной корзины с продуктами по магазину, потому что я отказываюсь толкать тележку. Дело не в том, что я ленивый — этой осенью я пробежал марафон и стараюсь регулярно тренироваться, даже когда не готовлюсь к гонке, — просто я предпочитаю менять обстановку во время тренировки. Только с наступлением зимы я присаживаюсь на корточки, чтобы позаниматься в гостиной с Джиллиан Майклс, чьи тренировки с собственным весом являются моей предпочтительной альтернативой тренажерному залу. (У вас есть 10 минут? Значит, у вас есть время навсегда похудеть с новыми 10-минутными тренировками и 10-минутными приемами пищи от Prevention. Приведите себя в форму за 10: стройность и сила на всю жизнь прямо сейчас!)

Когда я недавно впервые заболел коленом бегуна, я узнал, что слабость мышц бедер и ягодиц может быть частично виновата в ноющей боли. Этот вынужденный перерыв в беге показался идеальным временем, чтобы попробовать еще один эксперимент по тренировке в рабочий день (недавно я делал перерывы в планке на месяц). Что произойдет, если я буду делать подходы приседаний с собственным весом два раза в день, с понедельника по пятницу, в течение 4 недель подряд? Буду ли я еще больше испортить свое колено неправильной формой, или я буду постепенно исправлять это? Смогу ли я в конце концов «отскочить четвертак от своей задницы», как Джиллиан всегда кричит на меня с экрана моего телевизора?

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Приседания, которые тренируют и ваши трицепсы

Итак, в разгар Великого персикового кризиса смайликов 2016 года я решил укрепить свои ягодицы за столом. (К счастью, Apple вернула смайлику персика его пухлую задницу, что значительно упростило обсуждение моих задач по приседаниям с друзьями в текстовых сообщениях.) Вот план, который я разработал:

Неделя 1: 20 приседаний, 2 раза в день
Неделя 2: 25 приседаний, 2 раза в день
Неделя 3: 30 приседаний, 2 раза в день
Неделя 4: 35 приседаний, 2 раза в день

Лия Виналек

С ежедневными напоминаниями, установленными на 10:30 и 15:30, я буквально взялся за дело. Вот что произошло за месяц моих приседаний.

Я попробовал несколько новых вариантов.
Обычные приседания с собственным весом и приседания сумо я справлялся, но помимо этого я чувствовал себя довольно невежественным, не говоря уже о страхе нанести телесные повреждения. После скучной недели одних и тех же старых приседаний я начал искать новые движения, чтобы разнообразить свою программу. Я узнал, что в приседаниях на одной ноге (или пистолете) действительно сложно глубоко согнуться, что сплит-приседания с поднятой задней ногой и креслом на колесиках неразумно, и что приседания с прыжком — это очень весело, но немного неудобно делать в офисе, когда вы беспокоитесь о коллегах, заглядывающих внутрь.

Я обнаружил свои слабые места.
Конечно, я ожидал, что у меня будут болеть ягодицы и, возможно, квадрицепсы, но я был удивлен, узнав, что приседания пробуждают другие группы мышц. Приседания сумо, в частности, показали, насколько слабыми и негибкими являются мои внутренние поверхности бедер и сгибатели бедра. Мои напряженные приводящие мышцы затрудняли опускание параллельно полу из сумо, и я привык к комфортной боли в бедрах на протяжении всего этого испытания. Напротив, обычные приседания кажутся мне значительно легче, потому что основную часть работы выполняют мои квадрицепсы, икры и ягодицы, а мой бег уже хорошо подготовил эти мышцы.

Я заставил себя спуститься ниже.

Лия Виналек

Еще больше беспокойства, чем страх быть замеченным приседающим в моем офисе, вызывал страх быть замеченным фотографированием того, как я делаю приседания в своем офисе (с помощью запасного офисного стула , коробку из-под обуви и таймер камеры моего iPhone, если вам интересно). Тем не менее, я настоятельно рекомендую когда-нибудь фотографировать ваши приседания, потому что это позволяет вам ближе рассмотреть свою форму, и вы можете проанализировать ее даже лучше, чем когда вы двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале. Мои фотографии показали мне, что мне нужно прогибаться глубже в приседаниях, и как только я это сделал, я получил от них больше пользы.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 приседаний, которые задействуют каждую проблемную точку

Я выполнял по одному приседанию за раз.
Выполнение 20 приседаний за перерыв на 1-й неделе не кажется таким уж повторяющимся, но 35 приседаний за перерыв на 4-й неделе (70 в день!). Чтобы побороть скуку, я разделил эти 35 подходов на более мелкие подходы с разными вариациями — в любом случае я могу сделать очень мало приседаний на одной ноге, иными словами, очень мало. Я также тихо считал вслух, что не только удерживало мой разум от блуждания, но и напоминало мне, что каждый присед был достижением, как флажок в списке дел. И я очень люблю списки дел.

Я обрел уверенность и почувствовал себя сильнее.
К последней неделе я уже не так сильно беспокоился о своей форме, потому что наконец-то во всем разобрался. Я начал обдумывать идею пойти в тренажерный зал и добавить веса, о чем я никогда раньше не думал, потому что тренажерные залы делают меня очень застенчивым. Хотя боль в колене моего бегуна сохраняется, она немного уменьшилась — возможно, только после нескольких недель отдыха, но какая-то часть меня думает, что приседания помогли.

Но я знаю, что ты на самом деле умираю от желания узнать, смогу ли я уже отскочить на четверть от своей задницы. Это один эксперимент, который я, вероятно, не буду проводить, но я скажу, что к концу этого добровольного приседания моя задница действительно почувствовала себя заметно сильнее и тверже. (Вставьте сюда эмодзи персика.)

Я делал по 20 приседаний в день в течение 140 дней.

Вот что произошло, когда я сделал 2800 приседаний за 140 дней.

·

·

С начала этого года я поставил перед собой задачу делать по 20 приседаний в день. И я так горжусь тем, что пишу, что в 2022 году я делал по 20 приседаний каждый день.

Приседания — это базовое движение с собственным весом, которое вам крайне необходимо для более подтянутой нижней части тела. Любая фитнес-программа немыслима без приседаний.

Приседания — универсальное упражнение. Вы можете выполнять их в качестве разминки или сформировать убийственную рутину для ног с приседаниями в качестве хедлайнера. Это важное упражнение, которое нужно делать для сильных и мускулистых ног.

Вы можете тренировать ягодицы, бедра, квадрицепсы и икры с помощью всего одного упражнения. Вы даже можете укрепить нижнюю часть спины и кор с помощью этого простого движения.

У меня колено бегуна, поэтому любые упражнения, которые даже немного напрягают мое колено, были большим та-ак.

Но в этом году я решил пойти ва-банк и победить этот страх. Поэтому я решил делать приседания ежедневно, пока мои колени не привыкнут к этому движению.

Единственным способом улучшить состояние моего колена было увеличение подвижности и силы. И приседания — идеальное упражнение для этого.

Я проходил подобное испытание осенью 2017 года до того, как заболел коленом бегуна. Итак, прошли годы с тех пор, как я серьезно занимался приседаниями. Раньше они были моим любимым упражнением, так что этот вызов был одновременно захватывающим и утомительным.

Начало было болезненным

Сначала меня огорчало колено. Каждый раз, когда я приседал, я слышал, как хлопает мое колено. У меня сильно болели бедра и ягодицы.

Было больно продолжать после 15-го повторения, но я придерживался этого и доходил до 20-го повторения каждый чертов день.

Через несколько недель мое колено стало лучше, и я мог легко выполнять повторения, пока новая проблема не подняла свою уродливую голову.

Мои судороги усложняют жизнь

У меня болезненные судороги сгибателей бедра. Пять лет занятий йогой, растяжкой и упражнениями на подвижность не смогли вылечить эти стойкие судороги.

Мне потребовалось два года, чтобы сделать приличный сплит без криков и плача. У меня очень узкие бедра. Моим правым сгибателем бедра можно управлять, но левая сторона может заставить меня плакать, как ребенка.

После месяца приседаний я начал испытывать стреляющую боль в сгибателе левого бедра. Стало так плохо, что мне приходилось останавливаться и растягиваться между повторениями.

Но через два месяца судороги стали лучше и менее болезненными.

Болезненность проходит со временем

Болезненность была моим постоянным спутником в первые месяцы. Мои ноги, ягодицы и спина расплачивались за непостоянную работу.

Болезненность — синоним прогресса. Вы чувствуете боль, когда нагружаете мышцу, которую давно не использовали.

Теперь, после пяти месяцев этого испытания, я могу легко делать пятьдесят приседаний в день без боли.

Болезненность исчезнет, ​​как только ваше тело привыкнет к новому режиму фитнеса. Так что держитесь и со временем все наладится.

Без выходных

Я выполнял эту микротренировку ежедневно. Не было ни выходных, ни выходных.

Причина, по которой я начал это испытание, заключалась в том, чтобы делать приседания, которые я делал до того, как у меня появилось колено бегуна. Так что пока я не смогу с легкостью делать по 100 приседаний в день, эта задача будет продолжаться.

Я буду работать каждый день, чтобы вернуть утраченную подвижность, силу и выносливость.
Один присед за другим, пока я снова не стану профессионалом.

Более здоровый мозг

Тренировка нижней части тела необходима для здорового мозга. Исследование 2018 года показало, что неврологическое здоровье в значительной степени зависит от сигналов, посылаемых большой ягодичной мышцей.

Тренировка мышц ног для увеличения количества новых клеток мозга помогает в создании новых связей между нейронами, что улучшает память. Приседания могут даже снизить риск болезни Альцгеймера.

Ежедневно выполняйте приседания для улучшения здоровья мозга.

Ноги в тонусе

Приседания — лучшее функциональное упражнение с собственным весом для построения сильной нижней части тела. Вам нужно нарастить силу нижней части тела, чтобы укрепить спину.

Приседания задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы. Они могут в одиночку преобразить ваши ноги. Итак, делайте приседания, чтобы укрепить квадрицепсы, укрепить ягодицы и сделать гибкими подколенные сухожилия.

Давай поговорим о добыче

Я не настолько одарен в области добычи из-за моих азиатских генов. Итак, я надеялся, что этот вызов сотворит волшебство и благословит меня задницей, как бомба.

И я не ошибся, хоть и потерял один дюйм, но все равно получил суперподтянутую попу. Все подошло лучше, и я получил круглую попу, которую всегда хотел.

Менее известное преимущество приседаний

Вы можете тренировать мышцы кора с помощью приседаний. Вы даже можете избавиться от жира в нижней части живота, тренируя ноги с помощью этого динамического упражнения.

Приседания помогут вам похудеть, сжечь брюшной жир и укрепить мышцы кора. Это идеальное упражнение с собственным весом, которое действительно может проработать все ваши основные мышцы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Плотно поставьте ноги на землю и слегка разверните пальцы ног.
• Держите грудь и плечи прямыми.
• Спина и шея должны быть на одной линии.
• Поднимите руки перед собой для равновесия.
• Теперь прижмите ягодицы к земле, держа спину прямо.
• Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого уровня.
• Поднимитесь и повторите.

Приседания в неправильной позе чреваты ужасными последствиями. Вы можете получить серьезную травму, если не научитесь правильной позе.

Приседание спины

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, приседая, — это наклон вперед. Это сильно давит на нижнюю часть спины. Если вы наклонитесь вперед во время приседания, вы можете серьезно повредить спину.

Совет:- Держите грудь выпяченной и плечи стабильными, чтобы спина была прямой.

Чрезмерное сгибание колена

Неправильное приседание может вызвать сильную боль в коленных суставах. Колени не должны сильно выпирать. Обязательно поставьте колени под таким углом, чтобы они не выходили за пальцы ног.

Совет для профессионалов:- Наденьте эластичную ленту на колени, чтобы они не катились вперед.

Смещение груза

Распределение веса является ключевым компонентом хорошего приседания. Вы должны убедиться, что ваш вес не смещается на колени или пальцы ног. Если вы будете следовать инструкциям по правильному приседанию, ваш вес будет полностью приходиться на подушечки стоп.

Совет для профессионалов:- Убедитесь, что ваш присед не наклоняется слишком вперед или назад. Держите присед на одной линии с телом.

Не слишком низко и не слишком высоко

Приседания не должны быть ни слишком низкими, ни слишком высокими. Найдите идеальную высоту для приседа. Если он будет слишком высоким, это повредит ваши колени, а если слишком низкий, то это вызовет боль в спине.

Совет для профессионалов:- Чтобы достичь идеальной осанки, убедитесь, что ваша спина прямая. Приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле.

Принимайте пресс как должное

С помощью этого замечательного упражнения вы можете укрепить пресс и избавиться от жира на животе. Но для этого вам нужно задействовать свое ядро. Вы должны быть внимательны к своему движению.

Совет профессионала:- Напрягите пресс при опускании. Вам нужно развивать связь мозг-мышцы для получения максимальной пользы.

Итак, очень важно научиться правильно выполнять приседания, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Вы можете посмотреть это видео , чтобы узнать правильную осанку менее чем за 3 минуты.

Я сделал 2800 приседаний в 2022 году. Если бы я пропустил день, то я бы сделал 40 приседаний на следующий день.

Делать двадцать приседаний в день не было для меня трудной привычкой.
Я постоянно тренируюсь уже семь лет, так что легко выработала эту маленькую привычку.

Первый шаг к формированию любой привычки

Я делаю утреннюю микротренировку, состоящую из 50 берпи. Делаю их ежедневно уже несколько месяцев. Я делаю эту микротренировку каждый день перед душем.

И я делаю приседания после берпи. Я делаю приседания прямо перед душем. Мой утренний душ — это сигнал для меня делать приседания.

Выберите сигнал, чтобы сформировать любую новую привычку. Убедитесь, что ваш сигнал — это то, что вы делаете ежедневно, например, душ.

Зафиксировать время и место

Каждый день я приседала перед зеркалом в полный рост, которое служит дверцей шкафа в ванной. Это помогло мне поддерживать хорошую форму.

У меня вошло в привычку делать по 20 приседаний в день перед душем. Большую часть дней я делал приседания в ванной, ожидая, пока нагреется вода.

Душ стал моей подсказкой для ежедневного выполнения этого задания.

A Стремление к улучшению здоровья

В напряженные дни, когда мне нужно было спешить по утрам, я делал приседания вечером перед сном. Это было утомительно, но оно того стоило.

После семи лет регулярных тренировок я знаю цену удачной полосе. После седьмого дня вас мотивирует исключительно постоянство, чтобы ежедневно создавать новую запись.

Приседания — это самое универсальное упражнение с собственным весом, которое может изменить ваше телосложение. С помощью этого функционального упражнения вы сможете укрепить ноги, улучшить кор и гибкую спину.

Каждый может приседать двадцать раз в день. Никаких сложностей, просто не забудьте выучить правильную осанку. Итак, сделайте шаг сегодня, чтобы улучшить свое физическое и мозговое здоровье, выполняя двадцать простых приседаний в день.