Как правильно гантелями качать плечи: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

15 ЛУЧШИХ упражнений для плечевого пояса (и как их использовать)

Плечи помогают завершить мощное телосложение и способствуют созданию V-образного конуса, которого мы все хотим. При правильном развитии, конечно. Но почему так немногие успешно достигают этого? Что ж, поищите в Google лучшие упражнения для плеч. И что вы находите? Скорее всего, вы столкнетесь с огромным количеством упражнений и тренировок, которые обещают одно и то же. Валунные плечи.

Но скольким из вас досталось по плечу со всем, что описано в книге, и все же… в итоге вы разочаровались, потому что кажется, что они просто не очень хорошо растут? Поверьте мне. Я знаю разочарование. Я был в той же лодке.

Вот правда. Что вам нужно, и я бы хотел, чтобы кто-то сказал мне в свое время, так это более структурированная тренировка плеч. Тем не менее, со всеми возможными вариантами это гораздо легче сказать, чем сделать.

Итак, сегодня моя цель — упростить это для вас. Я сломаюсь:

• Лучшие упражнения для каждой из 3 областей ваших плеч
• Как выбрать правильные упражнения для плеч для вашего тела и наличия оборудования И
• Покажу вам, как объединить их в еженедельную программу

. .. до убедитесь, что со временем вы всесторонне развиваете 3 области плеч. Теперь давайте начнем с первой области: передние дельты.

Конечно, плечи не могут быть единственной частью тела, которую вы хотите увеличить. Вот тут-то и пригодятся программы «Build With Science». Я разработал каждую программу, чтобы она была универсальным, научно обоснованным «хаком», который максимально быстро преобразит ваше телосложение, поэтому вам больше не нужно тратить месяцы. (или даже годы), задаваясь вопросом, где вы ошибаетесь в тренировках. И если это вас интересует:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Передние дельты развернуты почти на 45 градусов в стороны относительно туловища. Значение? Чтобы наилучшим образом активировать эту мышцу, вам нужно избегать распространенной ошибки, когда вы разводите локти в стороны во время жима над головой.

Это не только более рискованное положение для вашего плеча, но и несовпадение с волокнами передней дельты. Вместо этого переместите локти в так называемую лопаточную плоскость. Это положение немного впереди тела.

Итак, давайте применим эту небольшую «корректировку» к 5 лучшим вариантам жима над головой.

Упражнение 1: Жим штанги над головой

Первое упражнение — жим штанги над головой стоя. Это одно из лучших упражнений на плечи для передних дельт. На самом деле, исследования показывают, что это упражнение активизирует передние дельты в большей степени, чем ваши традиционные подъемы вперед!

Для выполнения жима:

• Используйте более узкий хват. В идеале это тот, который позволяет расположить локти прямо под грифом и немного впереди туловища. Прямо в положение, о котором мы упоминали ранее.
• Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
• Затем толкните прямо над головой. Обязательно держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.

Здесь вам нужно использовать больший вес и стремиться к 6-12 повторениям.

Упражнение 2: Жим гантелей стоя над головой

Рекомендация для следующего упражнения взята из статьи 2013 года. В нем сравниваются 4 различных типа жима над головой.

Жим гантелей из положения стоя обеспечивает наибольшую активацию не только передних дельт, но и всех трех головок плеча.

Тем не менее, у этого упражнения есть и обратная сторона. Когда вы доберетесь до более тяжелых весов, становится все труднее перегружаться.

Вот почему в этом упражнении вам нужно сделать противоположное тому, что мы делали с жимом штанги над головой. Выберите более легкий вес и стремитесь к 20-30 повторениям в подходе.

Это позволит вам:

• Подвести плечевые мышцы к пределу отказа БЕЗ
• Позволить вашей настройке стать ограничивающим фактором

Упражнение 3: Жим гантелей от плеч сидя

Жим от плеч стоя – это прекрасно. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать, и его не следует исключать из вашей рутины. Но преимущество жима сидя в том, что он обеспечивает вам гораздо большую стабильность. Это, в свою очередь, позволяет вам действительно изолировать плечи. Следовательно, это также хороший вариант для включения.

Для этого нажмите в лопаточной плоскости. Вы также можете держать локти прямо под гантелями.

Упражнение 4: Жим мины на коленях

Это следующее упражнение поможет вам поработать над любым мышечным дисбалансом, который у вас может быть. Это будет особенно важным моментом для вас, если вы предпочитаете работать только со штангой. Это также помогает укрепить силу и стабильность лопатки, что имеет решающее значение для правильной и здоровой функции плеча.

О, и еще один бонус. Поскольку вы нажимаете на вес одной рукой, вашему корпусу придется усердно работать, чтобы предотвратить слишком большое вращение туловища в нагруженную сторону.

Это может привести к увеличению силы в сложных движениях, таких как становая тяга и приседания.

Упражнение 5: Отжимания согнувшись

Можете ли вы прокачать передние дельты без какого-либо оборудования? Да, и одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом — это отжимание со щукой. Как и в других упражнениях, отжимания со штангой выравнивают локти по ходу движения передних дельт.

Чтобы установить его, поставьте ноги вплотную к рукам, чтобы получилась перевернутая буква V. Затем выполните пресс.

Считаете это слишком сложным? Вместо этого вы можете начать выполнять их на коленях.

С другой стороны, если через какое-то время это станет для вас слишком легким, смело поднимайте ноги на более высокую платформу.

Далее боковая головка. Ключом к их росту является использование различных упражнений, которые по-разному нагружают эту область. Примечание. Я уже писал предыдущую статью, в которой эта концепция раскрывается более подробно с помощью некоторых уникальных упражнений. Не стесняйтесь проверить это здесь. А пока вот 5 отличных вариантов.

Упражнение 1. Разведение рук в стороны

Начнем с разведения гантелей в стороны. Как я упоминал в прошлых статьях (например, в этой), лучший способ выполнить это упражнение для максимальной активации и безопасности плечевого сустава:

• Слегка наклониться вперед
• Поднять руки в лопаточном на плоскости (слегка перед собой) И
• Положив большие пальцы немного выше мизинцев

Упражнение 2: Подъем кабеля в наклоне

Помните, мы говорили о разнообразии для максимального роста? Вот одно из лучших упражнений для плеч, которое отвечает всем требованиям. Это помогает нагрузить боковые дельты так, как это невозможно при стандартном боковом подъеме.

Вот что вам нужно знать. Боковые дельты начинают становиться очень активными только после того, как вы прошли первую треть подъема или около того. Так что повисните на канатной машине неработающей рукой — и слегка наклонитесь в сторону подъема. Это помогает убедиться, что дельты работают во всем диапазоне движения.

Нет доступа к канатной машине? Вы также можете просто привязать ленту сопротивления к приспособлению и использовать ее вместо нее.

Пссс: вам нравится узнавать обо всех этих хитростях упражнений, которые действительно улучшат ваш рост мышц? Тогда вам еще больше понравятся программы Built With Science. Они содержат еще массу «лайфхаков для инсайдеров», которые увеличат ваши достижения. Итак, если это звучит для вас хорошо:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Упражнение 3: Подъем Y-образного троса из положения стоя

Хотя здесь мы все еще используем тросы, в этом упражнении будет другая нагрузка на плечо. Это достигается путем перевода боковой дельты в полностью сокращенное положение.

Для его выполнения захватите правый трос левой рукой, и наоборот перекрещивать. Потяните кабель вверх в положение Y. Ваши руки должны образовывать примерно 120 градусов.

Упражнение 4: Y-образный подъем с поддержкой груди

Нет доступа к кабелям? Вот упражнение, которое позволит вам воспроизвести эффект кабелей. И все, что вам нужно сделать здесь, это поиграть с положением тела. Примечание: это также одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать, если ваши верхние трапеции имеют тенденцию брать верх во время боковых подъемов.

Установите скамью под углом примерно 45 градусов. Затем поднимите руки в широкую Y-образную форму с легкими гантелями или блинами. Думайте о поднятии рук, а не вверх.

Упражнение 5: Тяга в вертикальном положении

И последнее, но не менее важное: тяга в вертикальном положении — но лучший вид, который безопаснее для вашего плеча.

Для выполнения:

• Расширьте хват примерно в 2 раза от ширины плеч
• Поднимите локти только до уровня плеч
• В верхнем положении убедитесь, что ваши руки не ниже локтей, а наоборот, подняты на тот же уровень

Это можно делать и с гантелями.

Наконец-то у нас есть задние дельты. Они являются ключом к уравновешиванию внешнего вида ваших передних дельт за счет округления задней части плеча. Его мышечные волокна проходят под углом примерно 45 градусов. Это означает, что для наилучшего нацеливания на эту мышцу вам нужно использовать упражнения, в которых ваши локти могут тянуться под углом 45 градусов к туловищу. Вот 5 упражнений, которые делают именно это.

Упражнение 1: Махи дельтами сзади

Сначала то, что я называю махами дельтами сзади.

Возьмите пару легких гантелей. Затем лягте на скамью с наклоном около 30 градусов. Затем отведите локти назад за корпус. Обязательно держите руки прямыми и отогнутыми примерно на 45 градусов от туловища.

Надавить сильно. Сделайте столько повторений, сколько сможете. И тогда, когда вы не можете больше делать, мы сразу же хотим перейти к следующему упражнению.

Упражнение 2: Тяга задних дельт

Используя ту же схему и пару гантелей, вы можете довести задние дельты до полного отказа, превратив махи в тягу, сгибая руки в локтях.

Это немного облегчит упражнение, и вы сможете продолжать делать больше повторений, пока ваши задние дельты полностью не устанут.

Упражнение 3. Тяга дельт сзади со штангой стоя

Теперь перейдем к упражнениям со штангой. Ключом к тому, чтобы сфокусировать задние дельты, будет угол вашего локтя и то, как высоко вы будете тянуть штангу. Вам нужно использовать относительно широкий хват сверху, который позволяет вам тянуть высоко до уровня груди, согнув локти под углом 45 градусов. Подумайте о подтягивании локтями, когда вы это делаете.

Упражнение 4: Тяга дельт на тросе

И, как и раньше, ту же концепцию можно применить к тросовому тренажеру, используя более широкое приспособление и угол локтя 45 градусов.

Упражнение 5: Тяга на тросе задних дельт

Последнее, но не менее важное, упражнение, которое я получил от тренера Пола Картера, которое тренирует задние дельты в полностью растянутом положении.

Недавно было показано, что это важный механизм роста мышц, и это то, что наши предыдущие упражнения не смогли сделать.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте боком рядом с тросовым тренажером и отрегулируйте шкив до такой высоты, чтобы вы могли вытянуть руку под углом 45 градусов от туловища. Подумайте о том, чтобы дотянуться рукой до противоположного уха, а затем потянуть локоть поперек и за тело.

Вы также можете делать это с помощью эспандеров, если у вас нет доступа к канатной машине.

А теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в тренировочную программу, которая даст вам желаемый рост плеч.

Исследования показывают, что передние дельты сильно активизируются во многих жимовых движениях, которые вы уже делаете. Возьмем, к примеру, это исследование, изучающее активацию мышц в жиме лежа. Выяснилось, что грудные и передние дельты активизируются во время упражнения почти в одинаковой степени!

Значение? Ваши передние дельты, скорее всего, уже хорошо развиты. Итак, вы выберете только одно основное упражнение на передние дельты, которое будете выполнять в течение недели. Вы захотите больше уделить внимание боковым и задним дельтам, выбрав по 2 упражнения из каждой из этих категорий. Вы можете делать по 3-4 подхода в каждом упражнении и включать их в свои текущие тренировки в течение недели. Или вы даже можете сделать все это за одну тренировку плеч.

Образец упражнения на плечи

ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Жим штанги над головой стоя

БОКОВЫЕ ДЕЛЬТЫ

Гантели позже al Raise

Y-образный подъем гантелей с упором на грудь

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Махи задними дельтами → Тяга дельт сзади (дропсет)

Тяга кабеля дельты сзади

Но как только вы обнаружите, какие упражнения для плеч подходят вам лучше всего, выполняйте их неделю за неделей. Только в том случае, если ваша сила в каком-либо из этих упражнений стабилизируется или вам просто надоест, вы должны подумать о переходе на другое упражнение из списка, что обычно происходит каждые 4-8 недель.

Ребята, не имея подробного плана атаки каждый раз, когда вы тренируетесь, многие люди застревают, несмотря на годы тренировок. Итак, чтобы получить научно обоснованную программу, которая позаботится обо всех догадках за вас, чтобы вы могли максимально эффективно преобразовать свое тело, просто пройдите наш аналитический тест ниже, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопка ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

А пока вы можете ознакомиться с другими моими прошлыми статьями здесь:

• 5 причин, почему становая тяга вредит спине (исправьте форму!) )
• 14 лучших упражнений для идеальной спины

Спасибо, ребята, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

15 ЛУЧШИХ упражнений для развития плеч (и как их использовать)

Посмотрите это видео на YouTube

Полная силовая тренировка для игроков в гольф

Как и в любом другом виде спорта, силовые тренировки жизненно важны для того, чтобы быть всесторонне развитым и сильным и здоровый спортсмен. Силовые тренировки дополняют спортивные результаты и, если выполнять их последовательно, улучшат вашу игру в гольф.

Сила, гибкость и баланс необходимы для дальнейшего развития ваших навыков игры в гольф, таких как более мощный замах и повышенная выносливость на поле.

Кроме того, поскольку замах в гольфе представляет собой сложное движение, нагрузка на бедра, плечи, спину, запястья и локти, а также хорошая физическая форма и физическая форма минимизируют риск возможных травм.

В этом руководстве мы подробно расскажем о восьми лучших упражнениях для гольфа с комплексной силовой тренировкой для гольфа, чтобы вы могли проложить себе путь к лучшей игре в гольф.

В частности, мы рассмотрим следующее:

• Какие основные мышцы используются в гольфе?

• Преимущества силовых тренировок для игроков в гольф

• 8 лучших упражнений для гольфа, которые улучшат вашу игру

Какие основные мышцы используются в гольфе?

Для полноценной силовой тренировки вы должны быть уверены, что задействуете все основные группы мышц, на которые нацелены, занимаясь конкретным видом спорта, в данном случае гольфом.

Несмотря на то, что это может показаться не так, все ваше тело работает во время игры в гольф, , включая все основные мышцы, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, грудь, предплечья и, конечно же, силу хвата .

При взгляде на замах в гольфе основными целевыми группами мышц являются мышцы живота и ягодицы.

В целом, нам нужна силовая тренировка всего тела, чтобы правильно себя настроить, с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы и пресс .

Преимущества силовых тренировок для игроков в гольф 

Многочисленные преимущества силовых тренировок для гольфа делают их еще более актуальными для включения в ваш график тренировок.

Силовые тренировки могут снизить риск связанных с гольфом травм, таких как травмы бедра или нижней части спины, из-за повторяющихся внутренних и внешних вращений замаха. Это также может улучшить производительность, например, увеличить расстояние вождения, скорость поворота и скорость мяча, а также помочь исправить распространенный мышечный дисбаланс, связанный с характером игры в гольф.

Силовые тренировки также улучшат общую физическую форму и выносливость на трассе. Вы еще не убеждены? Давайте приступим к нашей тренировке по гольфу!

8 лучших упражнений для гольфа, которые помогут улучшить вашу игру

Сначала несколько общих советов перед выполнением наших упражнений для гольфа: при условии, что вы задействуете все группы мышц на каждом занятии. Это означает, что каждая тренировка будет тренировкой всего тела, поэтому каждая группа мышц работает два раза в неделю.

Было бы идеально провести еще один-два дня упражнений на подвижность и устойчивость!

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, указанном ниже. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с 2 подходов по 8 повторений и постепенно увеличивайте. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.

Что касается упражнений для гольфа, которые требуют сопротивления, таких как гантели или гири, убедитесь, что вы используете достаточный вес, когда последние несколько повторений кажутся сложными. Если этого не происходит, вес слишком мал, и вам нужно увеличить вес, который вы поднимаете для этого конкретного упражнения.

Давайте перейдем к делу и познакомимся с нашими лучшими упражнениями для игры в гольф для тренировки всего тела в тренажерном зале.

#1: Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге укрепит подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и улучшит баланс. Поскольку вам приходится балансировать на одной ноге, бедрам и мышцам кора придется работать очень усердно, чтобы стабилизировать тело.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, в каждой руке по гантели.
2. Перенесите вес на левую ногу, согнитесь в бедрах и опустите гантели к полу, одновременно поднимая прямую правую ногу назад за собой. Ваш торс и правая нога должны быть параллельны полу, спина прямая, а гантели достают до нижней части голеней.
3. Напрягите мышцы кора, толкая левую пятку и выпрямляясь в исходное положение.
4. Сделайте паузу и сожмите ягодицы.
5. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

Примечание:  Возвращаясь в исходное положение, не наступайте на правую ногу, а старайтесь сохранять равновесие, перенося вес только на левую сторону.

#2: Тяга бедрами с гантелями

Поскольку ягодичные мышцы играют важную роль в силе и осанке вашего маха, их крайне важно укреплять. Ягодичный мостик и толчки бедрами — отличные способы сделать это.

1. Начните с того, что сядьте на пол, скамья позади вас, колени согнуты, а пятки на полу.
2. Положите плечи на край скамьи и положите гантель на колени.
3. Задействуйте корпус, двигайтесь пятками и поднимайте бедра вверх, пока полностью не растянетесь.
4. Сожмите ягодицы в вытянутом положении.
5. Контролируемо опуститесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Примечание: Вы также можете увеличить сложность этого упражнения, выполняя толчки бедрами на одной ноге. Это также может помочь сгладить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

#3: Выпады вперед с вращением

Это составное упражнение задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю часть тела, кор и устойчивость в целом. Аспект вращения задействует ваши косые мышцы живота, критически важные мышцы кора для вашего замаха.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад, смотрите прямо перед собой.
2. Держите гирю или набивной мяч прямо перед собой, руки параллельны полу.
3. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив ногу на пол перед собой.
4. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов.
   Ваше левое колено будет прямо над землей, а правое бедро будет параллельно полу.
5. В этом положении выпада повернитесь вправо, руки все еще вытянуты, и перенесите набивной мяч вправо. Затем, все еще в положении выпада, верните вес в центр и посмотрите прямо перед собой.
6. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите тот же выпад, начиная с левой ноги, и поверните влево, чередуя стороны.
8. Повторите желаемое количество повторений.

#4: Приседания + жим от плеч 

Еще одно комплексное упражнение для проработки как нижней, так и верхней части тела, включающее некоторую работу с плечами, — это присед, за которым следует жим от плеч.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, в каждой руке по гантели.
2. Поместите гантели на уровне груди ладонями друг к другу.
3. Опуститесь в базовое положение приседа и сделайте паузу.
4. Напрягите мышцы кора, оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение, поднимая гантели над головой.
5. Повторите желаемое количество повторений.

#5: Отжимания на медицинском мяче

Это одно из наших упражнений для гольфа не только укрепит вашу грудь, корпус и руки, но и потребует большой стабильности. Уберите из уравнения медицинский мяч, если вам нужно начать с обычных отжиманий. Как только вы освоите базовые отжимания, попробуйте это.

1. Положите медицинский мяч на пол.
2. Лягте на пол лицом вниз и возьмитесь руками за набивной мяч.
3. Встаньте в планку, держа руки на набивном мяче, руки вытянуты, тело вытянуто по прямой линии, ступни согнуты, носки на полу. Задействуйте кор и ягодицы.
4. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, приближая грудь к мячу. Сделайте паузу в этом положении.
5. Оттолкнитесь, разгибая локти и возвращаясь в положение полной планки.
6. Повторите желаемое количество повторений.

#6: Тяга гантелей на одной руке

Тяга укрепит вашу спину, так как вы сводите лопатки с каждым движением. Вы также можете выполнять одно из наших упражнений для гольфа обеими руками одновременно.

1. Возьмите гантель в правую руку и положите левую ладонь на скамью.
2. Согнитесь в талии, пока не наклонитесь вперед, туловище почти параллельно земле, спина прямая.
3. Подтяните гантель к груди, согнув локоть позади себя.
4. Сделайте паузу в этом положении и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.
6. Сменить сторону.

#7: Дровосек с гантелями

Кажется, что это упражнение создано для игроков в гольф! Расскажи о работе над вращением и укреплении косых мышц для замаха.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель обеими руками, по одной с каждой стороны, и опустите ее к левому бедру.
3. Одним сильным, контролируемым движением задействуйте корпус и махните гантелью по диагонали через тело вверх и над правым плечом, локти выпрямлены.
4. Повторите желаемое количество повторений.
5. Повторить с другой стороны.

Примечание: Это упражнение можно выполнять стоя на коленях или полустоя на коленях, если вы хотите усложнить задачу и проверить свой баланс.

#8: Планка на локтях

Какая тренировка будет полной без планки? Планка прорабатывает все ваше тело, стабильность и силу кора.

1. Лягте лицом вниз на пол, руки по бокам рядом с плечами, ладони смотрят вниз.
2. Задействовав корпус, примите положение планки на локтях, вытянув тело по прямой линии от головы до ног.
3. Ваши локти и плечи должны быть на одной линии, на ширине плеч, а вес должен быть распределен между руками и пальцами ног.
4. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем сложнее становится планка. Если вам нужно больше устойчивости, расставьте ноги.
5. Удерживать желаемое время.

Примечание: Существуют бесконечные варианты планок, которые сделают ваши тренировки интересными, но с любой планкой ваши бедра не провисают и не поднимаются слишком высоко.