Разное

Фитнес-джунгли  – это YouTube-канал о мужском фитнесе. энтузиастов, которые хотят улучшить свою физическую форму и образ жизни. Канал предлагает широкий спектр советов и советов по фитнесу, которые помогут зрителям достичь своих личных целей в фитнесе. Есть регулярные видеосерии, посвященные таким темам, как тяжелая атлетика, диета, питание и упражнения, а также советы по образу жизни. Подписчики канала могут воспользоваться поддержкой и рекомендациями, которые он предоставляет, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

Спорт Фитнес и бодибилдинг

Просмотров канала: ~54.6k Подписчиков канала: ~122 Видео канала: ~134

На YouTube-канале Sports Fitness&Bodybuilding представлены видеоролики с информацией о том, как нарастить мышечную массу, похудеть, сжечь жир и получить 6 кубиков пресса. Это идеальный ресурс для любого мужчины-энтузиаста фитнеса, поскольку он содержит советы по домашним тренировкам, упражнения и советы от профессиональной фитнес-модели. Это комплексный фитнес-канал, призванный помочь людям оставаться в форме и вести здоровый образ жизни.

Brandon Carter

Просмотров канала: ~212,5 млн Подписчиков канала: ~937 тыс. Видео канала: ~1,4 тыс.

Канал Брэндона Картера на YouTube освещает темы мужского фитнеса , включая его кето-диету, план голодания и советы по тренировкам, которые помогут зрителям стать большими. Он делится своим личным путешествием и призывает зрителей присоединиться к нему в развитии здорового образа жизни и физической активности. Брэндон Картер 9Канал 0089 — это источник вдохновения для достижения целей и долгосрочных изменений в образе жизни. 22 003

Muscle Gallery 22  – это канал на YouTube, посвященный мотивация мужского фитнеса. Используя кадры с камеры телефона, канал позволяет фитнес-моделям бесплатно загружать видеоконтент и делиться им, создавая вдохновляющую среду, которая мотивирует других заниматься бодибилдингом.

Motivathlete

Просмотров канала: ~165.6m Подписчиков канала: ~517k Видео канала: ~744 9000 3

Motivathlete  – это YouTube-канал, посвященный мужскому фитнесу, предлагающий тренажерный зал и фитнес-мотивация с помощью мотивационных видео. Он предлагает эстетическую мотивацию к фитнесу и мотивацию к тренировкам, которые вдохновляют зрителей на достижение своих целей благодаря своему мотивирующему содержанию и посланию. Подписчики канала могут воспользоваться Motivathlete собственные мотивационные советы и рекомендации. Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или только начинаете, на канале каждый найдет что-то для себя. Вместе с Motivathlete вы сможете достичь своих целей и вывести свою фитнес-игру на новый уровень.

Rob Riches

Просмотров канала: ~94,3 млн Подписчиков канала: ~671k Видео канала: ~579

Прямая мышца живота — большая мышца в средней части живота. Он обеспечивает наклон таза и искривление нижнего отдела позвоночника. Рядом с ним с обеих сторон тела находится цифра 9.0011 внутренняя косая . Эта широкая мышца помогает вращать позвоночник, увеличивает давление в брюшной полости (необходимо для определенных функций, таких как дефекация) и помогает при дыхательных движениях. Она тянется от передней части живота к задней части туловища.

наружная косая мышца идет по диагонали вниз и внутрь от нижних ребер к тазу. Они позволяют наклоняться в стороны и поворачивать туловище.

Еще одна важная группа мышц, связанных с осанкой, — это выпрямитель позвоночника . Они проходят параллельно позвоночнику, расширяя позвоночный столб, создавая прямую осанку и позволяя позвоночнику изгибаться из стороны в сторону. Они включают iliocostalis lumborum , longissimus и spinalis . Эти мышцы обычно связаны с болью в пояснице.

Напрягатель широкой фасции представляет собой набор небольших мышц, которые соединяют подвздошную кость с подвздошно-большеберцовым трактом и помогают большой ягодичной мышце. Они также позволяют бедрам отходить от тела и помогают держать одну ногу впереди другой.

Широчайшая мышца спины — самая широкая и мощная мышца спины. Он простирается от плечевой кости до тазовой кости и соединяет брюшные и грудные мышцы. Помогает при форсированном дыхании, поднимая и опуская ребра.

Длиннейшая мышца   – важная мышца, помогающая держать голову прямо и наклонять ее в сторону.

Ниже окончания позвоночника возле костей таза находятся так называемые глубокие ягодичные мышцы . Все это позволяет двигать бедром, вращая его, оттягивая от тела или стабилизируя тазобедренный сустав во время ходьбы. К этим мышцам относятся piriformis , obturator internus и gemellus inferior .

Мышцы, которые сводят ноги вместе, например, необходимые при езде на лошади, — это приводящие мышцы бедра . Они берут начало в области таза и прикрепляются к бедренной кости. Это длинная приводящая мышца , большая приводящая мышца , малая приводящая мышца и короткая приводящая мышца . Когда эти мышцы напрягаются во время физической активности, травму обычно называют «утяжкой паха».

Другие важные мышцы живота включают:

• Средняя ягодичная мышца: Средняя ягодичная мышца, одна из трех ягодичных мышц, соединяет подвздошную кость с верхней частью бедренной кости. Он контролирует уровень бедер и позволяет бедрам вращаться.

Следует помнить, что массаж может быть профессиональным и непрофессиональным. В последнем случае возможны болезненные ощущения во время процедуры и кровоподтеки на теле после неё. Небольшая(!) болезненность допускается лишь при массировании напряженных или травмированных мышц. К сожалению, из-за непрофессионализма массажиста и болезненных ощущений при процедуре, многие пациенты избегают регулярных сеансов массажа.

Пожалуй, самый распространенный вопрос, который слышит массажист – как часто можно проводить сеансы массажа и как часто нужно проходить курсы массажа? Ответить однозначно на эти вопросы практически невозможно. Все очень индивидуально и требует более подробного обсуждения.

Итак, какова частота проведения сеансов массажа в рамках одного курса? Все зависит от целей и задач, стоящих перед курсом массажа, а также от ряда других нюансов. Если массаж профилактический, то его не надо делать слишком часто, так как организму должно быть комфортно и не тяжело привыкать к изменениям после массажа и к телесному контакту с массажистом. Поэтому такой массаж делают один или два раза в неделю.

Если массаж лечебный, то нужно учитывать степень боли. Лечебный массаж лучше делать через день в случае, когда боль хоть и сильная, но не являющаяся противопоказанием к массажу. Тогда организм не будет перегружен постоянными болевыми ощущениями. Если боль ноющая, то массаж можно делать ежедневно или даже два раза в день. Это поможет организму «забыть» проблему и справиться с симптоматикой. Антицеллюлитный массаж лучше делать через день в случае, если массажист применяет только одно направление воздействия или одну технику. При применении разных техник и методик, массаж можно делать ежедневно.

Расслабляющий массаж выполняется один или два раза в неделю.

Теперь давайте разберемся с частотой проведения курсов массажа. Если у пациента есть хронические заболевания, то массаж, который делается с лечебно-профилактической целью, можно повторить два раза в год. Если хронические заболевания обострились, то проводят в год три-четыре курса массажа.

Антицелюлитный массаж делают по мере необходимости, а расслабляющий массаж вообще не делается курсами.

Итак, можно с уверенностью сказать, что то, как часто делать массаж, решается индивидуально в каждом конкретном случае. Учитывается все: состояние здоровья человека, вид массажа, переносимость сеансов. Среди массажистов бытует мнение, что массаж, как еда – не нужно сначала «голодать», а потом «наедаться до отвала». «Питаться» нужно полноценно и регулярно. Сделанный даже один раз в неделю лечебный массаж даст хорошие результаты.

Косметический массаж лица, который направлен на замедление процессов старения кожи, делается несколько раз в год циклами. Причем циклы планируются для каждого пациента индивидуально. Если следовать рекомендациям косметологов, то косметический массаж следует делать минимум два раза в год. Сначала кожа лица очищается, затем наноситься средство для массажа и в течение тридцати минут делается массаж. Потом кожа лица снова очищается, и наноситься крем или маска – таков косметический массаж лица. Чтобы лицо всегда было молодое вам понадобятся приборы для ультразвуковой чистки лица в домашних условиях.

Что касается массажа спины, то, хотя он и повышает обменные процессы в организме и улучшает кровоснабжение, к этому массажу нужно относиться с особым вниманием. Массаж спины должен делать только специалист – лишь в этом случае данная процедура принесет пользу, а не навредит здоровью.

Главное, быть внимательным к себе и прислушиваться к ощущениям в своем теле. Если вы не уверены, что данный вид массажа принесет вам пользу, то лучше проконсультироваться у другого специалиста.

Также советуем оценить наш ассортимент: массажные кресла.

← История массажа Отзыв о массажной подушке US MEDICA Apple →

Результаты от курса биоревитализации и сколько нужно процедур?

Записаться на бесплатную консультацию

Я согласен на обработку персональных данных

Отправить

Биоревитализация

Цены Рассрочка

15% СКИДКА
НА ПЕРВУЮ ПРОЦЕДУРУ

Прежде всего, давайте определимся с понятием «достижение эффекта», поскольку в эстетической медицине оценка результата процедуры – достаточно субъективное понятие. Когда мы задаём пациентам вопрос «Какого эффекта вы хотите достичь?», это не праздное любопытство – ответ помогает врачу выбрать подходящие именно для вас процедуры.

Решаемые процедурой проблемы

Неровный цвет лица Потеря упругости кожи Сухость кожи

Преимущества

Пролонгированный эффект процедуры

Длительность эффекта

Отсутсвие возрастных ограничений

Высокая эффективность процедуры

И в случае общих ответов («Хочу выглядеть моложе», «хочу, чтобы лицо подтянулось»), и при конкретных запросах («Убрать вот эту морщинку», «выровнять кожу в этой области») специалист сможет подобрать курс процедур и решить проблему. Но ответ на вопрос, сколько процедур биоревитализации потребуется именно вам, мы сможем дать только на индивидуальной консультации, видя вашу кожу и понимая ваши запросы. В среднем, количество процедур в курсе составляет 4-7.

Однако вы можете быть уверены, что визуальный эффект даст первая же процедура. Биоревитализация сочетает в себе и быстрый результат, и длительный эффект при прохождении курса процедур, именно поэтому эта методика сохраняет большую популярность среди всех, кто заботится о своей внешности.

Может ли курс биоревитализации заменить коррекцию при помощи филлеров?

На первый взгляд может показаться, что эти две методики схожи. Обе процедуры – инъекционные, обе направлены на омоложение, и в обеих используются препараты на основе гиалуроновой кислоты. Однако различий между этими процедурами гораздо больше, и их никак нельзя назвать взаимозаменяемыми.

Курс биоревитализации направлен на нормализацию обменных процессов и увлажнение глубоких слоёв кожи, на восстановление её эластичности и тургора. При биоревитализации восстанавливается уровень гиалуроновой кислоты в дерме, что даёт в результате видимое омоложение кожи, выравнивание цвета лица, устранение сухости и дряблости.

Что же касается контурной пластики при помощи филлеров – это однократная процедура, направленная на коррекцию определённой зоны лица – устранение птоза, заломов, глубоких мимических морщин. Также контурная пластика применяется для коррекции врождённой асимметрии лица.

Выбрать подходящую именно вам процедуру – биоревитализацию, контурную пластику или иную методику – возможно на личной консультации  специалиста.

Как часто нужно проходить курс биоревитализации?

Конечно, дать точный ответ на этот вопрос возможно только на личной консультации: ведь всё зависит от состояния вашей кожи. Но, в общем и целом, мы рекомендуем прохождение курса процедур 1-2 раза в год. Это позволит поддерживать постоянный высокий уровень гиалуроновой кислоты в дерме, сохраняя её свежесть, упругость и увлажнённость.

Возможны и другие схемы. Так, например, биоревитализация даёт прекрасный результат при профилактике фотостарения, поэтому перед отпуском в жарких странах и сразу после него мы рекомендуем нашим пациентам пройти 1-2 процедуры биоревитализации.

К сожалению, «солнце, воздух и вода», согласно известной поговорке, не являются лучшими друзьями вашей кожи. Поэтому предотпускные процедуры насытят кожу влагой, позволят ей без стрессов реагировать на солнечные лучи, солёную воду, ветер, предотвратят неравномерную пигментацию. А сразу после возвращения из солнечного рая инъекции гиалуроновой кислоты будут лучшим антистрессовым средством для вашей кожи и позволят надолго сохранить свежесть и здоровый вид.

В этом случае следующий курс биоревитализации мы рекомендуем не ранее, чем через полгода.

Приобрести подарочный сертификат на процедуру

Процедура проводится в клиниках

на Новом Арбате

на Никулинской

Процедуру проводят наши специалисты

Имаева Наталия Александровна

Заведующая клиникой

Кандидат медицинских наук.
Врач-дерматовенеролог, врач-косметолог. Сертифицированный специалист в области лазерной терапии, инъекционных и аппаратных методик.

Петрова Ильмира Фархадовна

Заведующая клиникой

Врач-косметолог, врач-трихолог.
Сертифицированный специалист в области лазерной терапии, инъекционных и аппаратных методик.

Ларина Софья Владимировна

Ведущий специалист

Врач-дерматовенеролог, врач-косметолог. 
Сертифицированный специалист в области лазерной терапии, инъекционных и аппаратных методик.

Савина Галина Сергеевна

Косметолог-эстетист

Сертифицированный специалист в области инъекционных и аппаратных методик.

Конорезова Виктория Владимировна

Врач-косметолог

Сертифицированный специалист в области лазерной терапии, инъекционных и аппаратных методик.

Фолосян Софья Николаевна

Врач-косметолог

Сертифицированный специалист в области лазерной терапии, инъекционных и аппаратных методик.

ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ

Перейти в раздел БИОРЕВИТАЛИЗАЦИЯ

Похожее:

• Лазерная биоревитализация

В прессе:

• Базовая процедура для поддержания молодости кожи

Новости:

• Новый метод аппаратной косметологии – процедура лазерной биоревитализации кожи

Задать вопрос Все вопросы и ответы

Ольга

Добрый день! у вас на барклая колят геалуронку или гель?

 

Здравствуйте, Ольга!

В клинике на Барклая проводят инъекции препаратами на основе гиалуроновой кислоты (Биоревитализация, Биорепарация, Контурная пластика).

С уважением,
Ильмира Петрова 

Светлана

Добрый день! Подскажите пожалуйста, сколько необходимо сделать процедур на курс?

 

Здравствуйте, Светлана!

В зависимости от состояния кожи пациента рекомендованный курс составляет 4-6 процедур.

С уважением,
Ильмира Петрова 

Юлия

добрый день подскажите пож-ста сколько процедур надо сделать на 1 курс и с чем процедура совместима 9если делали ботокс- биоревитализацию- мезотерапию) спаисбо

Здравствуйте, Юлия!

Рекомендованный курс состоит из семи процедур.  Совмещение проведения процедур CYTOS-jet  возможно со следующими процедурами: Биоревитализация, Криолифт, Карбокситерапия, Контурная пластика, Термолифтинг, Озонотерапия.

С уважением,
Наталия Имаева  
 

Ирина

Добрый день! Мне 42 года. В марте проходила курс из 5 процедур лазерной биоревитализации. В августе закончила курс CYTOS-jet. В конце ноября собираюсь на отдых в Таиланд. Планирую провести повторный курс. Подскажите, пожалуйста, не часто ли я делаю процедуры? Или лучше их провести по возвращении. Как часто можно повторять эту процедуру: 1 раз в год, 2 раза в год?

Здравствуйте, Ирина!

Для профилактики фотостарения рекомендую Вам провести две процедуры биоревитализации до Вашего отьезда и две после возвращения.   При необходимости возможно проведение курса процедур 2 раза в год.

С уважением,
Наталия Имаева.

Маша

Добрый день! Можно ли чередовать процедуры биоревитализации с cytos-jet?

Здравствуйте, Маша!

Данные процедуры можно не только чередовать, но и проводить в один день.

С уважением,
Наталия Имаева

 

ольга

здравствуйте. Мне 42 года. Пол года назад делала биоревитализацию.» уколы гиалуронки. Сейчас хотелось бы попробовать начать процедуры фотоомоложения. Стоит ли? Будет ли после этого кожа подтянута и увлажнена.?

 

Здравствуйте, Ольга!

Проведение процедур фотоомоложения не противопоказаны после биоревитализации.  Эта методика оказывает тонизирующее действие на кожу, но не увлажняет ее. Получить эффект лифтинга (подтяжки) и увлажнения глубоких слоев кожи позволяют следующие методики: CYTOS-jet, Фибрострайк, Platelet Rich Plasma. Выбрать процедуру, наиболее эффективную для Вас,  возможно на личной консультации специалиста клиники, консультации в клинике бесплатные.

С уважением,
Наталия Имаева

Сколько раз вам нужно ежедневно проверять список дел

Производительность / По Драган Сутевски, доктор философии

Я видел многих предпринимателей, которые не контролируют время и проверяют свой список дел не только в обычный день, но и в течение одного часа своего рабочего времени. Им это не выгодно?

За неделю до этого у меня была встреча с предпринимателем, на котором мы обсуждали некоторые возможные улучшения в его бизнес-процессах. Но, во время встречи, которая была около часа, я видел, как он три раза смотрел в свой смартфон. После третьего раза я спрашиваю его, что он делает? Является ли время его проблемой, и если это так, мы можем закончить нашу встречу и продолжить обычные запланированные на сегодня задачи. Ответ меня шокировал. Он проверяет свое приложение на смартфоне.

Почему три раза, когда мы на совещании говорим о бизнес-процессах и улучшениях? Просто ответ — плохая привычка. Частью его списка дел была также встреча, которая у нас была. Просто нет необходимости проверять, что вам нужно делать дальше, если вы уже запланировали и работали над некоторыми задачами из списка. Когда я думаю о причинах более глубоко, их можно классифицировать следующим образом:

• Слишком много заданий запланировано на сегодня.
• Страх, что что-то упустят.
• Больше думать о том, что будет дальше, вместо того, чтобы сосредотачиваться на текущих вещах.

Итак, вопрос в том, сколько раз вам нужно будет проверять свой список дел за один рабочий день? Вот ответы.

1. Когда вы создаете свой список дел

В первый раз вам нужно проверить свой список дел, когда вы начинаете день, чтобы создать свой список в рамках процесса планирования.

Всегда начинайте свой день с тщательного планирования, потому что, в конце концов, весь ваш день и продуктивность будут зависеть от этого процесса планирования.

Если вы спланируете день до того, как погрузитесь в джунгли задач на день, вы будете намного лучше организованы и, вероятно, преуспеете в завершении всего, что хотите сделать в течение дня. Во-первых, вы откроете свой список дел, когда начнете планировать свои задачи на предстоящий рабочий день в рамках своего ежедневного процесса планирования.

2. При установке флажка после завершения задачи

Второй раз, когда вы ставите галочку после завершения одной задачи и ищете следующую. Вероятно, вам придется несколько раз проверять свой список дел, когда вы работаете над задачами, перечисленными в этом списке. Эта проверка может варьироваться в зависимости от количества задач, которые вы обычно имеете в своих списках дел.

Например, если у вас есть три задачи на сегодня, вы проверите свой список, когда закончите первую задачу и начнете вторую. После этого вы еще раз проверите, когда выполните второе задание и начнете третье. И в третий раз вы проверите свой список дел, когда установите флажок после завершения третьего и последнего пункта из списка.

3. Когда вам нужно внести исправления

Третий раз, когда вам нужно внести возможные исправления. Иногда это можно сделать после того, как вы закончите все задачи из своих списков или просто когда у вас будут перерывы в повседневных делах, и вам нужно будет внести некоторые изменения.

Например, если вы закончите все, что запланировали на сегодня, до того, как отведено время для вашей работы, вы можете проверить свой список дел, чтобы найти возможные задачи, которые вы можете выполнить дальше, которые являются частью вашего списка «когда-нибудь». Другой пример: вы работаете до середины дня над задачами из списка, но тут вам просто звонит клиент, который хочет срочной встречи. Если вы не можете отложить встречу, вам нужно будет добавить новую задачу в свой список и реорганизовать оставшуюся часть дня.

4. Когда вы проверяете, что вы уже сделали в конце дня

Четвертый раз, когда вы хотите проверить, что вы уже сделали в конце рабочего дня. Просто в конце рабочего дня вам захочется проверить, все ли запланированное на сегодня уже сделано или что-то нужно будет перенести на завтра. Это важно для вашей продуктивности, потому что даст вам прекрасную основу для планирования следующего дня.

5. Как взломать список дел

Отличный рассказ Дэвида Аллена в этом видео от Epipheo о том, как взломать свой список дел и освободить свой разум, чтобы сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

Сколько раз нужно делать лазерную эпиляцию?

Вы устали от жжения кожи во время и после сеанса эпиляции? Вы разочарованы необходимостью бриться перед тем, как надеть купальный костюм? Хотели бы вы, чтобы было лучшее средство для удаления нежелательных волос, чем кремы для депиляции, которые ужасно пахнут и причиняют вред вашей коже? Если это так, вам может подойти лазерная эпиляция в офисе доктора медицины Мими Ли в Литл-Роке, штат Арканзас. Сегодня мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об этом лечении.

Сколько раз нужно делать лазерную эпиляцию?

Вполне разумно ожидать, что вам потребуется от двух до десяти сеансов лазерной эпиляции в зависимости от таких факторов, как ваши цели, цвет кожи и волос, а также участок тела, подвергающийся лечению. Ваши цели наиболее существенно влияют на то, сколько сеансов лечения вам потребуется, потому что, если ваша цель состоит в том, чтобы добиться уменьшения волос, вам, вероятно, потребуется от двух до четырех сеансов лечения в зависимости от вашего тона кожи, цвета волос и проблемной области.

Ни тон кожи, ни цвет волос не повлияют на то, подходит ли вам лазерная терапия для удаления волос, но эти факторы повлияют на эффективность вашего лечения. Чем больше контраст между цветом вашей кожи и волос, тем меньше сеансов вам потребуется. Это связано с тем, что лазер воздействует на дополнительный меланин в активных волосяных фолликулах. Наконец, как правило, чем меньше область вашего беспокойства, тем меньше сеансов вам потребуется.

Как часто я могу проходить лазерную терапию для удаления волос?

Обычно рекомендуется проходить сеансы лазерной терапии каждые шесть недель. Есть много причин, по которым важно выждать несколько недель между сеансами лечения. Самая важная причина для того, чтобы подождать около шести недель между визитами, заключается в том, что это дает волосяным фолликулам в целевой области, которые находились в спящем состоянии, время для перехода в активную фазу. Еще одна причина, по которой важно подождать, заключается в том, что это лечение очень эффективно, когда есть 1/4 дюйма волос.

Сколько времени займет мое лечение?

Продолжительность лечения зависит от множества факторов, в том числе от количества обрабатываемых участков и их размера. Однако вы можете с достаточной степенью уверенности ожидать, что сеанс завершится в течение часа. После того, как лазер откалиброван под вашу кожу, не потребуется много времени, чтобы сжечь активные волосяные фолликулы в целевой области.

Какое время простоя после лечения?

Благодаря неинвазивному характеру процедуры после нее не требуется простоев. Поскольку разрезы не требуются, нет необходимости в седативных средствах или общей анестезии, чтобы сохранять спокойствие во время сеанса терапии.

Поскольку ни седация, ни общая анестезия не применяются, вы можете безопасно садиться за руль после завершения сеанса. Примечательно, что для вас также вполне приемлемо вернуться к работе после завершения сеанса. Вам просто нужно помнить несколько рекомендаций после лечения.

Какие рекомендации по восстановлению мне необходимо соблюдать?

Одно из наиболее важных правил восстановления после лечения, которое вам необходимо соблюдать, — это избегать воздействия УФ-излучения в течение двух недель после лечения. Это очень важно, потому что лазерная терапия может повлиять на вашу светочувствительность. Еще одно очень важное правило восстановления после лечения, которого вы должны придерживаться, — делать все возможное, чтобы избежать перегрева.

Это означает, что после лечения вам не следует принимать горячую ванну, ходить в сауну или энергично заниматься спортом. Кроме того, очень важно, чтобы вы не использовали средства по уходу за кожей с ароматизаторами или кислотами. Сюда входят BHA и AHA.

Подходит ли мне это лечение?

Мы не можем сказать вам, подходите ли вы для лазерной эпиляции, пока не оценим ваше здоровье и эстетические цели. Тем не менее, есть хорошие шансы, что вы пройдете квалификацию, если у вас относительно хорошее здоровье и вы ищете безопасный, эффективный и безболезненный способ избавиться от нежелательных волос. Обратите внимание, что независимо от вашего общего состояния здоровья вы не сможете пройти лазерную терапию, если ваша кожа раздражена во время запланированного сеанса.

Таким образом, одним из основных рекомендаций по подготовке к процедуре, которых вы должны придерживаться, является снижение риска повреждения кожи солнцем. Избегайте раздражающих методов удаления волос, таких как кремы для депиляции, восковая депиляция и выщипывание.

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9000 3 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ 9 0008
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье 9 0008
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Настроение Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврология логи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
9 0020

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 27 марта 2018 г.

Вот уже много десятилетий здоровье власти рекомендовали диету с низким содержанием жиров.

Эта рекомендация получила широкое признание в основном медицинском сообществе.

Хотя недавние исследования подняли некоторые вопросы относительно обоснованности этих рекомендаций, большинство органов здравоохранения не изменили своей позиции.

Этот вопрос все еще остается спорным, и рекомендации остаются в значительной степени неизменными, даже несмотря на то, что их научная основа ослабла (1, 2).

Так действительно ли диета с низким содержанием жиров эффективна для предотвращения сердечных заболеваний или способствует снижению веса? В этой статье собраны доказательства.

Стандартная диета с низким содержанием жиров, рекомендованная органами здравоохранения, содержит менее 30% дневных калорий из жиров.

Диеты с очень низким содержанием жиров обычно обеспечивают 10–15% (или менее) общего количества калорий из жиров.

Кроме того, во многих руководствах по охране здоровья рекомендуется, чтобы ежедневная калорийность насыщенных жиров не превышала 7–10%.

Большинство исследований, изучающих диеты с низким содержанием жиров, похоже, следуют этим определениям.

Резюме

Диета с низким содержанием жиров обычно обеспечивает менее 30% общего количества калорий из жиров, тогда как диеты с очень низким содержанием жиров обеспечивают менее 10–15%.

Диеты с низким содержанием жиров часто рекомендуются людям, которым необходимо похудеть.

Основная причина этой рекомендации заключается в том, что жир обеспечивает большее количество калорий на грамм по сравнению с другими основными питательными веществами, белками и углеводами.

Жир обеспечивает примерно 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают только 4 калории на грамм.

Исследования показывают, что люди, которые снижают потребление калорий, потребляя меньше жиров, теряют вес. Хотя потеря веса в среднем невелика, она считается значимой для здоровья (3).

Но насколько эффективна диета с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводные диеты обычно содержат большое количество белков и жиров.

Когда потребление пищи тщательно контролируется и контролируется, диеты с низким содержанием жиров кажутся столь же эффективными для снижения веса, как и диеты с низким содержанием углеводов.

По крайней мере, таковы результаты небольшого исследования с участием 19 взрослых с ожирением, которые провели две недели в метаболическом отделении, представляющем собой строго контролируемую лабораторную среду (4).

Однако период исследования был коротким, и обстановка не отражала реальную ситуацию.

Исследования на людях, живущих свободно, в целом согласны с тем, что диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как диеты с низким содержанием углеводов (5, 6, 7).

Причина этого несоответствия неясна, но наиболее вероятным объяснением является то, что диеты с низким содержанием углеводов обычно связаны с более высоким качеством питания.

Они, как правило, сосредотачиваются на цельных продуктах, таких как овощи, яйца, мясо и рыба. Они также поощряют отказ от большинства нездоровых продуктов, которые обычно содержат рафинированные углеводы или добавленный сахар.

Кроме того, диеты с низким содержанием углеводов, основанные на цельных продуктах, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем диеты с низким содержанием жиров.

Успешная низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса следующими способами:

• Снижает потребление калорий: Высокое потребление белка снижает потребление калорий за счет подавления аппетита и увеличения количества сжигаемых калорий (8).
• Увеличивает чувство сытости: Высокое потребление определенных типов клетчатки может снизить потребление калорий за счет увеличения чувства сытости (9).
• Борется с тягой: Низкоуглеводные диеты могут подавлять тягу к углеводам и сладкому (10).

Проще говоря, низкоуглеводные диеты работают, потому что они способствуют более здоровому питанию.

Напротив, переход на диету с низким содержанием жиров без особого внимания к качеству пищи может привести к повышенному потреблению нездоровой пищи с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов.

Резюме

Диеты с низким содержанием жиров и углеводов одинаково эффективны для снижения веса в строго контролируемых ситуациях. Однако у свободно живущих людей с ожирением диеты с низким содержанием жиров, как правило, менее эффективны, чем диеты с низким содержанием углеводов.

Рекомендации по обезжириванию были впервые опубликованы в 1977 году. С тех пор многие крупные организации здравоохранения не изменили своей позиции.

Введение рекомендаций по низкому содержанию жиров, похоже, положило начало эпидемии ожирения. Следующая картинка говорит больше, чем тысяча слов:

Поделиться на Pinterest

Конечно, в то время в обществе многое менялось, и этот график не доказывает, что рекомендации вызвали эпидемию ожирения.

Тем не менее, лично я считаю правдоподобным, что демонизация жира и предоставление рафинированным углеводам и сахару зеленого света могли способствовать этому.

Когда потребители начали верить, что корень всех зол — это жир, рынок наводнили все виды нежирной нездоровой пищи.

Многие из этих продуктов содержат рафинированные углеводы, сахар и трансжиры, которые связаны с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением и всеми теми заболеваниями, для лечения которых предназначена диета с низким содержанием жиров (11, 12, 13).

Резюме

Рекомендации по низкому содержанию жиров были впервые опубликованы в 1977 году. Эпидемия ожирения началась примерно в то же время, но неясно, связаны ли они между собой.

Когда были разработаны рекомендации по низкому содержанию жиров, ученые считали, что насыщенные жиры являются серьезной причиной сердечных заболеваний.

Эта идея сформировала диетические рекомендации последующих десятилетий. Это объясняет, почему организации здравоохранения начали отговаривать людей от употребления в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как яйца, жирное мясо и жирные молочные продукты.

В то время рекомендации были основаны на слабых доказательствах, и не все ученые с ними согласились. Они предупредили, что пропаганда диеты с низким содержанием жиров может иметь непредвиденные последствия.

Сегодня высококачественные исследования показывают, что насыщенные жиры вовсе не злодеи, какими их изображали. Несколько недавних исследований показывают, что нет существенной связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями (14, 15).

Однако замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может быть полезна для здоровья сердца, вероятно, из-за их противовоспалительного действия (16).

Но стандартная диета с низким содержанием жиров рекомендует не только снижение потребления насыщенных жиров. Руководящие принципы также советуют людям ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от общего количества потребляемых калорий.

Ряд исследований показывает, что снижение общего потребления жиров не улучшает здоровье сердца (1, 17, 18, 19).

Употребление слишком малого количества жиров может даже неблагоприятно повлиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Холестерин ЛПНП часто называют «плохим» холестерином. Однако это правда только наполовину. Размер частиц ЛПНП также важен.

Чем больше у вас мелких частиц, тем выше риск сердечных заболеваний. Если частицы в основном крупные, то риск сердечных заболеваний низкий (20, 21, 22, 23, 24).

Суть диеты с низким содержанием жиров заключается в том, что они могут фактически изменить ЛПНП с безвредных крупных частиц на вредные, закупоривающие артерии мелкие плотные ЛПНП (24, 25, 26).

Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием жиров могут снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и повышать уровень триглицеридов в крови — еще один важный фактор риска (27, 28, 29).).

Резюме

Диеты с низким содержанием жиров могут неблагоприятно влиять на уровень липидов в крови, структуру ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов, потенциально повышая риск сердечных заболеваний.

Рекомендации по низкожировой диете, введенные в 1977 году, не основывались на надежных доказательствах.

Хотя недавние исследования еще больше ослабили их научную основу, споры продолжаются.

Ясно одно. Употребление меньшего количества жиров не всегда лучший способ похудеть. Низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны для большинства людей.

Связь жира с сердечными заболеваниями более противоречива и сложна. В целом, сокращение потребления жиров вряд ли снизит риск сердечных заболеваний.

Вместо того, чтобы беспокоиться об общем потреблении жиров, сосредоточьтесь на улучшении качества своего рациона. Употребление большего количества цельных продуктов и полезных жиров — хороший способ начать.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

27 марта 2018 г.

Автор:

Крис Гуннарс

Отредактировано:

Низам Хан (TechSpace)

Поделиться этой статьей 9 0223

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 27 марта 2018 г.

Читать далее

• Полезна ли диета со сверхнизким содержанием жиров? Удивительная правда. Тем не менее, вы можете пропустить многие здоровые и питательные продукты.
  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор средиземноморской диеты: помогает ли она похудеть?

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Средиземноморская диета — это схема здорового питания, основанная на традиционных диетах жителей таких стран, как Испания, Франция, Италия и Греция…

  ПОДРОБНЕЕ

• 1200 калорий Обзор диеты: помогает ли она похудеть?

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Сокращение потребления калорий до 1200 калорий — популярный метод похудения, но он может не подходить для большинства людей. В этой статье рассматриваются…

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор диеты HMR: помогает ли она похудеть?

  Rachael Ajmera, MS, RD

  Диета Health Management Resources (HMR) популярна среди людей, сидящих на диете и ищущих быстрый и удобный способ сбросить лишний вес. В этой статье рассматриваются…

  ПОДРОБНЕЕ

• 50 продуктов, которые очень полезны

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Вот список из 50 здоровых продуктов, большинство из которых удивительно вкусны. Включены все основные группы продуктов питания.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое трансжиры и вредны ли они для вас?

  Автор Joe Leech, MS

  Это подробная статья о трансжирах и их вреде для здоровья. Они могут вызывать сердечные заболевания и приводить к различным метаболическим нарушениям…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Исследования насыщенных жиров — пора развеять миф?

  Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

  На протяжении десятилетий насыщенные жиры считались причиной сердечных заболеваний. В этой статье рассматриваются результаты 5 недавних исследований по этому вопросу.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 продуктов с высоким содержанием жиров, которые очень полезны для здоровья

  Крис Гуннарс, бакалавр наук, и Саванна Шумейкер, MS, RDN, LD

  Многие полезные и питательные продукты несправедливо демонизировались из-за высокого содержания жира. Вот 9 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как усваивается белок?

  Медицинское заключение Кэтрин Маренго LDN, R.D.

  Вы, наверное, уже знаете, что белок важен. Но как ваше тело обрабатывает это? Мы объясняем процесс и то, как увеличить усвоение белка.

  ПОДРОБНЕЕ

• Пресс делается на кухне: продукты, которые следует есть и избегать

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Если вы хотите получить упаковку из шести кубиков, вам необходимо изменить свой рацион. В этой статье рассматривается лучшая диета для рельефного пресса, в том числе…

  ПОДРОБНЕЕ

10 продуктов с низким содержанием жира, которые на самом деле вредны для здоровья

Многие люди ассоциируют термин «с низким содержанием жира» со здоровой или здоровой пищей.

Некоторые питательные продукты, такие как фрукты и овощи, содержат мало жира.

Однако обработанные продукты с низким содержанием жира часто содержат много добавленного сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

Как правило, потребление природного жира в цельных продуктах, таких как мясо, орехи, семечки и молочные продукты, в умеренных количествах не вредит вашему здоровью, и нет необходимости исключать его из своего рациона.

Вот 12 продуктов с низким содержанием жира, которые не так полезны, как их жирные аналоги.

1. Сухие завтраки с низким содержанием жира и сахаром

В некотором смысле, сухие завтраки могут стать полезным началом дня. Например, они содержат мало жира и обогащены витаминами и минералами. Их упаковка также имеет тенденцию перечислять заявления о пользе для здоровья, такие как «содержит цельные зерна».

Однако многие злаки содержат большое количество сахара. В разделе ингредиентов сахар обычно указывается вторым или третьим пунктом, что означает, что он присутствует в больших количествах.

Более того, обратите внимание не только на белый столовый сахар. Белый сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед содержат фруктозу.

Избыточное количество фруктозы было связано с повышенным риском ожирения, болезней сердца, почек, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем (1).

Кроме того, казалось бы, самые полезные каши с низким содержанием жира могут содержать одно из самых высоких количеств этих вредных для здоровья ингредиентов.

Например, 1 чашка (98 граммов) мюсли с низким содержанием жира содержит 22 грамма (около 5 чайных ложек) сахара (2).

2. Ароматизированные кофейные напитки с низким содержанием жира

Кофе, если его употреблять в умеренных количествах, полезен для здоровья. Он содержит антиоксиданты, которые защищают здоровье сердца, а его употребление связано со снижением риска развития диабета 2 типа (3).

Кофе также содержит кофеин, который может улучшить вашу умственную и физическую работоспособность, одновременно увеличивая скорость метаболизма (4).

С другой стороны, высокое содержание сахара в некоторых ароматизированных обезжиренных кофейных напитках может негативно сказаться на вашем здоровье.

Например, обезжиренный напиток мокко среднего размера (496 грамм) содержит всего полграмма жира, но целых 47 граммов сахара. Это 73% от общего количества калорий (5).

Этот напиток не только содержит изрядную порцию фруктозы, но и находится в жидкой форме, что особенно вредно для здоровья (6).

Жидкие калории не так насыщают, как калории из твердой пищи. Они способствуют более высокому ежедневному потреблению калорий, что может привести к увеличению веса (7).

3. Нежирный ароматизированный йогурт

Йогурт имеет давнюю репутацию здорового продукта питания. Исследования показывают, что простой йогурт может способствовать снижению веса и улучшению состава тела, частично за счет повышения уровня гормонов сытости GLP-1 и PYY. Он также полон здоровых пробиотических бактерий (8, 9).

Однако обезжиренный, подслащенный сахаром йогурт содержит слишком много сахара, чтобы считаться питательным выбором.

Например, 1 чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом содержит 31 грамм сахара — примерно столько же, сколько чашка (190 граммов) бананового пудинга (10, 11).

Чтобы насладиться преимуществами йогурта, выберите йогурт с наименьшим количеством добавленного сахара, а если вы предпочитаете простой йогурт, украсьте его фруктами. Вы также можете добавить немного меда или кленового сиропа для сладости.

4. Заправка для салата с низким содержанием жира

Заправка для салата усиливает вкус сырых овощей и может повысить питательную ценность салата.

Традиционные заправки для салатов содержат много жира, который помогает организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K (12).

Кроме того, жир помогает усваивать антиоксиданты из таких продуктов, как листовая зелень, морковь и помидоры (13).

Напротив, заправки для салатов с низким содержанием жира и обезжиренные не приносят никакой пользы для здоровья. Большинство из них также содержат сахар и консерванты.

Хотя неудивительно, что сладкие заправки, такие как медовая горчица и «Тысяча островов», содержат большое количество сахара, многие другие также содержат сахар и добавки, имитирующие текстуру масла. Сюда входит обезжиренная итальянская заправка (14).

Самые полезные заправки для салатов — это те, которые сделаны без сахара и содержат натуральные жиры, такие как оливковое масло, которые полезны для здоровья сердца (15).

Можно попробовать обычный бальзамический уксус, естественно вкусный. В качестве альтернативы попробуйте сделать простую заправку для салата, например одну из этих.

5. Арахисовое масло с пониженным содержанием жира

Арахисовое масло — вкусный и популярный продукт питания. Исследования показывают, что арахис и арахисовое масло могут быть полезны для контроля аппетита, массы тела, уровня сахара в крови и здоровья сердца (16, 17, 18).

Он богат мононенасыщенными жирами, в том числе олеиновой кислотой, что может быть причиной многих его полезных свойств.

Однако обратите внимание, что натуральное арахисовое масло содержит только арахис и, возможно, соль. Напротив, арахисовое масло с пониженным содержанием жира может содержать сахар, кукурузный сироп и другие добавки, чтобы сделать его более аппетитным и гладким.

Более того, несмотря на снижение общего содержания жира, некоторые полезные мононенасыщенные жиры заменены переработанным растительным маслом.

Калорийность натурального арахисового масла и обезжиренного арахисового масла одинакова — около 19 г.0–200 калорий в 2 столовых ложках (32 грамма). Тем не менее, натуральное арахисовое масло — лучший выбор, потому что оно минимально обработано (19, 20).

6. Кексы с низким содержанием жира

Кексы с низким содержанием жира могут показаться более здоровым вариантом, чем другая выпечка, но они все же сопоставимы с их аналогами с высоким содержанием жира.

Небольшой 70-граммовый черничный кекс с низким содержанием жира содержит 19 граммов сахара. Это 43% его калорийности (21).

Тем не менее, это маффин намного меньше, чем вы найдете в кофейне или магазине.

Кексы — как с низким, так и с высоким содержанием жира — могут быть загружены сахаром и содержать очень мало клетчатки. Однако есть творческие способы сделать их более питательными.

7. Замороженный йогурт с низким содержанием жира

Замороженный йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный считается более полезным для здоровья, чем мороженое, поскольку в нем намного меньше жира.

Однако в нем может быть столько же сахара, сколько и в мороженом, если не больше.

100-граммовая порция обезжиренного замороженного йогурта содержит 21 грамм сахара, столько же содержится в 100 граммах ванильного мороженого (22, 23).

В качестве угощения вместо мороженого можно использовать замороженный йогурт, если вам больше нравится вкус. Помимо того, что в нем меньше жира, его питательный профиль может быть аналогичен профилю обычного мороженого.

8. Печенье с низким содержанием жира

Печенье с низким содержанием жира не обязательно полезнее, чем другое печенье.

Когда в 1990-х годах тенденция к обезжириванию была на пике, на полках продуктовых магазинов было много печенья с низким содержанием жира.

Как и в большинстве продуктов с низким содержанием жира, в этом печенье высокое содержание сахара. Обезжиренное печенье с инжиром содержит 9граммов сахара, что составляет 55% от его общей калорийности (24).

Кроме того, печенье с низким содержанием жира обычно изготавливают из рафинированной муки, которая действует аналогично сахару в отношении уровня сахара в крови и общего состояния здоровья (25).

9. Зерновые батончики с низким содержанием жира

Зерновые батончики с низким содержанием жира позиционируются как здоровая закуска на ходу для занятых людей или быстрый завтрак для детей.

Тем не менее, они богаты сахаром и содержат очень мало белка или клетчатки, которые способствуют насыщению (26).

На самом деле, исследования показывают, что употребление закусок с высоким содержанием белка может помочь предотвратить переедание (27).

Один популярный зерновой батончик с низким содержанием жира и фруктовым вкусом содержит 11 граммов сахара, но только 1 грамм клетчатки и 2 грамма белка. Так что лучше иметь их в умеренных количествах (28).

Если утром не хватает времени, ломтик пшеничного тоста с ореховым маслом и бананом будет более питательным вариантом.

10. Спреды с низким содержанием жира

Спреды с низким содержанием жира, такие как маргарин, не содержат питательных веществ.

Хотя они содержат меньше жира, чем оригинальные спреды, такие как сливочное масло, они сделаны из растительных масел высокой степени переработки, которые могут быть вредными для здоровья и вызывать воспаления (29, 30).

Более того, многие из этих спредов содержат сильно переработанные добавки для улучшения текстуры и вкуса.

На самом деле гораздо полезнее использовать небольшое количество сливочного масла или полезного майонеза, чем переработанные спреды с низким содержанием жира.

Хотя обезжиренное молоко уже давно рекламируется как самый полезный тип молока, исследования показывают, что это не так.

Обезжиренное молоко и молоко с пониженным содержанием жира должны пройти дополнительную обработку для удаления молочного жира, в результате чего получается продукт, содержащий немного больше молочного сахара по весу, чем такая же порция цельного молока (31, 32).

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что обезжиренное молоко не дает преимуществ по сравнению с цельным молоком для здоровья сердца или контроля веса, несмотря на то, что оно содержит меньше калорий и жира. На самом деле, цельные молочные продукты могут иметь некоторые защитные свойства, которых нет у обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов (33).

Тем не менее, исследования эффектов замены цельного молока обезжиренным молоком противоречивы (34).

Сыры с пониженным содержанием жира обычно изготавливаются из молока с пониженным содержанием жира. Однако эти сыры оставляют желать лучшего с точки зрения текстуры, сливочности, влажности и того, насколько хорошо они плавятся (35).

По этой причине многие сыры с пониженным содержанием жира содержат стабилизаторы или заменители обработанного жира, чтобы имитировать растяжимость и плавление обычного сыра (35).

Несмотря на то, что сыр с пониженным содержанием жира может содержать меньше жира, это не обязательно делает его более полезным для здоровья, поскольку он подвергается более глубокой обработке, чем сыр с полным содержанием жира.

Продукты с низким содержанием жира могут показаться полезными, но они часто содержат много сахара и других вредных для здоровья ингредиентов. Это может привести к чрезмерному голоду, увеличению веса и болезням.

Для оптимального здоровья лучше всего употреблять цельные продукты с минимальной обработкой. Сюда входят продукты с естественным низким содержанием жира, а также те, которые содержат природные жиры, которые не вредны для вашего здоровья при употреблении в умеренных количествах.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если низкое количество калорий в продуктах с низким содержанием жира, прошедших глубокую обработку, заставляет вас предпочесть их жиросодержащим цельным продуктам, попробуйте переосмыслить то, как вы наполняете свою тарелку.

Ешьте некрахмалистые овощи, приготовленные на сливочном масле или заправленные оливковым маслом (и то и другое поможет вам лучше усваивать питательные вещества из овощей), и ешьте меньшую порцию крахмала и достаточно белка из мяса или растительных белков, чтобы наполнить вас с комфортом при каждом приеме пищи.

Сила тела и продолжительность жизни

Будучи неспециалистом, сложно рассмотреть прямую связь между повышением силы тела и продолжительностью жизни. Научно доказано, что показатели силы и продолжительности жизни коррелируются, сильные люди живут дольше. Данное упражнение повышает силу, как верхней, так и нижней части тела, захватывает в том числе и предплечья, и подколенные сухожилия, и ягодицы с четырехглавыми мышцами.

Видео дня

Сила нужна на протяжении всей жизни

Благодаря становой тяге и возросшей силе жизнь станет более долгой, и быть сильным полезно на каждом из ее этапов. В мире есть два типа людей: те, кто создают проблему из необходимости передвинуть диван, и те, кто делает становую тягу. Возможно, двигать диваны приходится не каждый день, но поднять что-то с земли, перенести покупки от машины до дома, поднять на руки ребенка – это более повседневные задачи, и становая тяга делает их выполнение безопасным.

Защита от болей в пояснице

Сколько людей из твоего окружения периодически жалуются на боли в спине? Анализ 28 исследований показал, что процент людей с болями в пояснице начинает увеличиваться после достижения тридцати лет, общее число с каждым годом становится все больше. Для того, чтобы спасти свою поясницу от болей, нужно делать становую тягу.

Причина боли – малоподвижный образ жизни и неправильная динамика движений, данное упражнение решает две проблемы сразу.

Избавление от лишнего веса

Чем сильнее ты становишься – тем больше на твоем теле мышечной массы. Мышечная ткань является самой метаболически активной, она помогает поддерживать обменные процессы. В состоянии покоя мышцы не сожгут ощутимого количества дополнительных калорий, но при активности разница будет ощутимой.

Улучшение других аспектов здоровья

Одно из исследования показало, что мышечная масса выполняет функцию защиты от диабета. И это не единственное заболевание, от которого можно скрыться за мышечным корсетом. Сложно коротко перечислить все преимущества становой тяги по отношению к опорно-двигательному аппарату, упражнение работает над всеми частями тела от стоп до плеч.

Блок похожие статьи

Как делать становую тягу?

Для того, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения, нужно запомнить несколько моментов:

Постановка ног – расположи ноги на ширине плеч или сделай по-другому. Несколько раз подпрыгни и сохрани произвольное положение ног, это будет хорошей позицией для знакомства со становой тягой. Носки должны смотреть вперед или слегка наружу.

Захват – расположи руки на грифе на ширине плеч. Немного позднее ты можешь попробовать тягу с разной постановкой рук, но начать лучше с этой позиции.

Положение головы – смотри вверх при выполнении упражнения, и тогда с шеи уйдет чрезмерное напряжение. Не опускай подбородок, сохрани такое положение от начала до конца.

Положение плеч – если не следить за этим, то плечи округлятся, а спина – сгорбится. Делать становую тягу с неправильным положением спины и округленными плечами не просто неэффективно, но и потенциально опасно. Перед выполнением встань прямо, распрями плечи и прижми руки к бокам, зафиксируй положение плеч и сохрани его именно таким.

Дыхание – при большом вдохе внутри тела создается внутрибрюшное давление, от этого стабилизируется положение тела, обеспечивается защита позвоночнику. Благодаря вдоху ты сможешь поднять больший вес. Контролируй, чтобы воздухом наполнилась не грудная клетка, а именно брюшная полость, глубокий вдох нужно делать перед каждым повтором.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как алкоголь влияет на рост мышц?

Плохой фитнес – что тебе мешает?

4 барьера – они не дают тебе стать сильнее

Здоровье

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ. ЧАСТЬ 2: ХВАТЫ, ОШИБКИ + 2 ПРОГРАММЫ | by MAKE ME PROUD

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ

ЧАСТЬ 2: ХВАТЫ, ОШИБКИ + 2 ПРОГРАММЫ

Вторая (заключительная) часть поста Майка Робертсона про становую тягу. Теперь у вас нет оправдания тому, чтобы делать становую с плохой техникой, Майк расписал всё детально.

Варианты хвата

Как я уже говорил ранее, есть три варианта хвата при становой тяге. Рассмотрим каждый:

Прямой хват

Прямой хват — самый простой из возможных, подходит тем, кто только начинает заниматься и еще не перешел к максимальным весам.

При этом хвате ваши ладони направлены к телу.

Разнохват

Разнохват вам пригодится по мере того, как будут расти веса. Когда вы поднимаете большой вес, гриф часто выскальзывает из рук.

При этом хвате ладонь одной руки направлена к телу, а другая смотрит вперёд. Нет идеального разнохвата, так что экспериментируйте с положением рук и сторонами, выбирайте то, что вам удобнее.

Если вы начинающий, вам будет полезно в каждый подход менять положение рук (одна будет развернута, другая — нет). Неприятный побочный эффект разнохвата — некоторые атлеты получают повреждения (рвут) сухожилие бицепса.

Крюк (Замок)

Захват крюком обычно используют олимпийцы, чтобы лучше зафиксировать штангу, однако сейчас всё больше и больше пауэрлифтеров начинают использовать этот тип хвата.

При крюке вы кладете большой палец на гриф, ладонью обхватываете гриф и накрываете палец ладонью. Не смотря на то, что это даёт жесткий захват, есть один минус: БОЛЬ!

Если вы не используете этот хват, молю вас, не начинайте! Ваши пальцы скажут вам спасибо.

Частые ошибки и пути решения

После того, как мы разобрали разные варианты тяги, давайте посмотрим на часто встречающиеся вопросы и проблемы.

Проблемы с подвижностью таза при подготовке

Одна из главных проблем при подготовке к тяге — недостаточная подвижность бёдер, в результате чего лифтер не может занять правильную позицию для начала тяги.

К сожалению, по-быстрому этот вопрос не решить, растяжка займёт определённое время. Для начинающих я очень рекомендую фом-роллер. И свою программу Assess and Correct. С ней вы пройдёте множество тестов, поймёте, где именно не хватает подвижности, и узнаете как построить ваши тренировки и разминку для решения проблем.

А пока вы растягиваетесь, переключитесь на румынскую тягу или используйте трэп-гриф.

Слабые ягодицы и задняя поверхность бедра

Еще одна распространённая проблема — нехватка сил в ягодицах и задней поверхности бедра, что не даёт отклониться назад и загрузить эти мышцы.

Опять же, тут за одну тренировку ситуацию не исправишь. Я рекомендую в таких случаях румынскую тягу и гудморнинги, чтобы укрепить необходимые мышцы, а также, может быть, вам стоит позаниматься с трэп-грифом с высокими ручками до тех пор, пока не сможете вывести бёдра назад до необходимого уровня.

Голень слишком далеко от штанги

Готовясь к тяге, многие ставят ноги слишком далеко от штанги. Это происходит по одной из трёх причин:

Дело в растяжке (бёдра недостаточно подвижны),

Дело в силе (ягодицы/задняя поверхность бедра слишком слабы), или

Им просто не ведомо, что штанга должна стоять ближе!

Когда занимаете позицию перед штангой, вам нужно ногами упираться в гриф. Если между голенью и штангой будет слишком много места, вы будете тянуть вес квадрицепсами, а не ягодицами и задней поверхностью бедра.

Зад обгоняет грудь

Когда вы отрываете вес от пола, ваша цель — держать угол наклона тела в одном положении.

Если вы тянете вес, ваша грудь прогибается, а зад идёт вверх, вы делаете тягу неправильно!*

Вместо этого, держите грудь поднятой, а спину ровной в течение всего упражнения. Используйте мышцы ног и бёдер, чтобы сдвинуть штангу, держите спину ровно, она должна только передавать усилие от ног.

Чтобы исправлять такие ошибки я использую тактику «Веди вес грудью». Если у вас все равно не получается, возможно проблема в весе, снимите пару блинов и посмотрите, не исчезнет ли ошибка.

* Однако учитывайте, что на максимальных весах это правило может не работать. Техника может немного страдать, когда вы берёте максимальный вес.

Низ спины округляется

Эта проблема перекликается с вышеописанной. Если вы опускаете грудь и поднимаете зад, велик шанс, что согнется и поясница. Так что если проблема в этом — пути решения описаны выше.

Также эта проблема может быть связана с недостатком силы. У некоторых людей слабая поясница (поэтому они не могут удержать прогиб), а у некоторых наоборот, поясница сильнее ягодиц, вследствие чего они пытаются компенсировать слабость, ведя вес бёдрами.

Я подробнее расскажу про недостатки силы и вспомогательные упражнения ниже.

Штанга уходит вперёд

Когда веса растут, появляется проблема ухода штанги от тела. Это не очень хорошо, особенно когда вы тянете максимальные веса!

Есть два выхода:

Я учу своих клиентов задействовать широчайшие мышцы спины и тянуть гиф к ногам еще до самой тяги.

Я заставляю их продолжать тянуть гриф к себе в течении всего упражнения.

Делая становую тягу, не тяните штангу вверх — тяните её НАЗАД (НА СЕБЯ).

Завершение тяги поясницей

И последнее, вы часто можете заметить, что те, у кого слабые бедра (особенно ягодицы) имеют привычку чрезмерно сильно прогибаться назад, выпячивая таз вперед.

Если проблема в технике, я командую «Сожми булки!» или просто «Бёдра!», когда занимающийся доходит до конца упражнения.

Если дело в силе — нужно работать над ягодицами.

Вспомогательные упражнения для становой тяги

Если у вас слабые ягодицы или задняя поверхность бедра, или вы не можете занять правильное положение перед началом тяги…

Лучшие упражнения для этого случая — румынская становая тяга и гудморнинги.

Румынская тяга просто потрясающее упражнение для развития ягодиц и бедер, которое держит колени зафиксированными. Главное тут — с самого начала поставить колени в «мягкое» положение и не давать им двигаться глубже в течение всего упражнения. В румынской тяге преобладают бёдра, так что уводите зад как можно глубже назад.

Также как и румынская тяга, гудморнинги помогут вам развить разгибательные функции ягодиц и задней поверхности бедра. Техника в целом та же, спина прямая (грудь поднята, подбородок опущен, поясница в нейтральном положении), зад уводим назад, пока не почувствуем натяжение в бедрах.

Если у вас слабые бедра или у вас не выходит сесть в правильное положение для сумо…

Если не выходит правильно сесть в тягу сумо, есть вероятность, что у вас недостаточно сильные сгибатели колена. Попробуйте нижеперечисленные вспомогательные упражнения.

Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер — первое (и лучшее), что вы должны попробовать. Держите пресс и ягодицы напряженными всё упражнение, чтобы бедра были вытянуты.

Посмотрите видео, если хотите научиться делать правильно:

К сожалению, не у всех есть доступ к станку для подъёмов тела силой ягодиц и бицепсов бедер. Или люди просто не умеют делать это упражнение правильно. Если дело в этом, попробуйте подъём таза с ногами на мяче.

Если штанга уходит от вас в любой момент тяги…

Если штанга отходит от тела во время тяги, это, как правило, говорит о слабых широчайших. Заставляйте себя тянуть гриф к телу. Если не помогает, нужно прокачивать широчайшие.

Разные варианты подтягивания — лучший выбор. Можно подтягиваться нейтральным хватом, можно прямым, можно обратным.

Вися на прямых руках, сгибая локти, поднимите грудь к перекладине. Поднявшись, грудью/ключицей коснитесь перекладины и с силой опустите лопатки вниз, как будто вы хотите положить их в задний карман. Задержитесь на секунду и опускайтесь в начальное положение.

Если у вас не получается выполнить подтягивание таким образом, попробуйте облегчить подтягивание резиной или противовесом.

Если низ спины слабый и горбится…

Слабая поясница убийственна на больших весах. Если вас сгибает под весом или вы круглите спину сами, вам нужно выполнять упражнения, которые помогут сохранять положение спины в течение всего упражнения.

Лучшее, что я знаю для людей с подобными проблемами — это вариации гудморнинга. Обычный гудморнинг пойдёт, но есть ещё один хороший вариант (если у вас есть возможность) — гудморнинг с безопасным грифом.

С таким грифом вам не нужно задействовать верхний отдел спины для обеспечения стабильности. Так что мышцам тела (особенно низа спины) приходится работать больше, чтобы держать прогиб в пояснице.

Другой, более изолированный вариант — гиперэкстензия. Ваша цель тут — не выгнуть и стереть в порошок ваш позвоночник, а наоборот, поддерживать нейтральное положение спины и вдавливать таз в тренажер, напрягая ягодицы в верхнем положении.

Если затруднения в первой фазе тяги…

Если вы застреваете в первой фазе тяги, вот несколько советов:

Исправляйте технику! Слишком часто люди опускают бедра слишком низко и пытаются сделать присед. Становая тяга — это не присед наоборот, так что не надо пытаться делать его таким образом.

Попробуйте увеличить амплитуду движений. Звучит странно, но тяга с платформы, увеличивает длину маршрута, который проходит штанга и заставляет ноги работать больше. Также, после того, как вы вернетесь к обычно тяге, она будет вам казаться сильно проще.

Присед на ящик с паузой в нижнем положении. Это моё любимое, особенно когда я работаю с лифтерами, у которых проблема с первой фазой тяги сумо. Ставьте ноги как для тяги сумо и, приседая, делайте паузу на один счёт в нижней точке приседа. Не надо садиться слишком низко, наоборот, я люблю ставить ящик примерно на той высоте, где вы начинаете делать тягу сумо.

Тяга со жгутом или цепями. Многие считают, что это несет пользу только для завершающей фазы тяги, но тяга с дополнительным отягощением заставляет вас агрессивнее работать со штангой с самого начала подъёма.

Становая тяга в супер-широкой стойке. Еще раз, если вы тянете в сумо, у вас могут быть слабые бёдра. Попробуйте более широкую стойку, чем обычно. Вернувшись к своей стандартной стойке через пару месяцев, вы заметите, насколько увеличилась сила.

Если затруднения в середине тяги…

Исправляйте технику! У многих возникают проблемы в этой фазе из-за того, что они не могут принять правильное положение. Старайтесь опускать бедра ниже (больше работы ногами), поднимая грудь выше, и держите широчайшие в напряжении, тяните штангу к себе.

Используйте станок, тяните штангу с высоты ниже колена. Возможно, самое страшное упражнение в истории человечества, у вас почти нет рычага, когда вы тянете с уровня середины голени. Старайтесь встать в идеальную позицию и не давайте штанге уходить вперед!

Делайте больше подтягиваний, если у вас слабые широчайшие. Еще раз: это помогает вам тянуть штангу на себя.

Рывковая тяга с акцентом на распрямление коленей тоже может помочь. Это загрузит бицепс бедра.

Работайте над поясницей изолирующими упражнениями.

Если затруднения в конце тяги…

Исправляйте технику! Если у вас проблемы в завершающей фазе, то есть несколько моментов, относящихся к технике. Во-первых, попробуйте выводить таз вперёд раньше. Во-вторых, работайте над стартовой позицией. При максимальных весах небольшое округление спины нормально, но если вы совсем перегнулись вперёд, это ставит вас в неудобную позицию для тяги.

Ну и в завершении, ваши бедра могут быть слабее поясницы. В этом случае два лучших упражнения — pull-throughs и barbell hip thrusts. Это научит вас завершать тягу бедрами, а не прогибаться в пояснице. В конце упражнения ваши колени, бедра и плечи должны быть на одной линии.

Экипировка и аксессуары для становой тяги

Магнезия

Магнезия помогает вам улучшить контакт со штангой на больших весах. Если вы занимаетесь в зале с хорошим оборудованием (хорошие грифы и хорошая вентиляция), это, может, и не так важно. Но если в вашем зале «мягкие» грифы и душно, вы поймёте, насколько важна магнезия.

Если вы серьезно занимаетесь лифтингом, и в вашем зале нет магнезии — срочно ищите новый.

Пояс

Не смотря на множество дискуссий о необходимости пояса, суть такова: если вы умеете пользоваться поясом, с ним вы будете тянуть больше, чем без него. Точка.

Так что всё сводится к вопросу «как правильно использовать пояс?» Для становой тяги не нужно застегивать его максимально плотно, оставьте одно деление.

Когда готовитесь и делаете вдох, опускайте воздух ниже в живот. Когда вы готовы тянуть, давите на пояс со всей силы! И не только вперёд, давите на пояс по всему кругу, это даст больше стабильности.

ДВЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТЯГИ

Я знаю, многие хотят видеть программы для жима, вот вам пара.

Программа для начинающих

Когда я беру новичков, подходы по пять повторений — то, что нужно. Пять повторений дают вам понять, что происходит с телом, врубиться в движение и начать реально оттачивать технику. Я редко работаю с большим количеством повторений, если не работаю с трэп-грифом или не ставлю цель подсушиться.

Честно говоря, мой подход к новичкам очень прост и схож с подходом Марка Риппито. Невозможно объяснить, с какого веса нужно начинать, т.к. это то, что вы должны понять сами.

Ваша цель должна быть — 3 подхода по 5 повторений каждую тренировку, добавляя вес в каждом подходе. Я не буду говорить про процентное соотношение, но это должно выглядеть примерно так (если ваш максимум на одно повторение — 135 кг):

85×5

95×5

110×5

На следующей неделе вам нужно добавить еще. Если ваш максимум до 135 кг — добавьте 2,5 кг. Если больше — добавляйте 5 кг.

Как только прогресс остановится или вы не сможете закончить пятый повтор в третьем подходе — возьмите легкую неделю, сделайте шаг назад в весах и начните добавлять снова. Как дойдёте до 180–220 кг, вам понадобиться программа поинтереснее.

Программа для продвинутых

5–3–1 Джима Вендлера — это, конечно, феноменально, и тому есть причина — это сложно, тяжело и без заморочек.

По духу мне нравится подход Джима. Одна вещь, которую я заметил, многие лифтеры, становясь сильнее, теряют навык делать большое количество повторений в сете.

Вот что происходит: вместо того, чтобы вытерпеть подход из 5 тяжелых повторений, их техника начинает ломаться. И однажды они начинают делать отбив, горбить спину и, в целом, делать становую тягу не так, как хотели бы мы.

Поэтому, вместо 5–3–1, я придумал свой, Mike Robertson’s Bastardized 3–2–1 подход к становой тяге.

Направление остаётся тем же, вы повышаете вес с каждым подходом, но вместо 5 делаете 3, вместо 3–2 и завершающее повторение.

Давайте прикинем программу для максимума в 220 кг; первая тренировка будет выглядеть так:

135×3

160×3

180×3

На следующей тренировке вы увеличиваете веса и делаете два повторения:

150×2

170×2

190×2

И последняя тренировка цикла 3–2–1:

160×3

180×2

205×1

Вы разгружаетесь на 4-ой неделе и потом добавляете 2,5–5 кг к вашему предполагаемому максимуму в следующем цикле.

Сложно, тяжело, без заморочек.

Еще раз, отдам должное тому, кто этого заслуживает: посмотрите программу Jim Wendler’s 5–3–1, если еще не видели. Это лучшее вложение $20 из всех, что вы можете сделать.

Модификации сановой тяги

Когда вы достигли достаточного уровня силы, можете переходить к продвинутым техникам, описанным ниже. Однако имейте ввиду, что это для продвинутых лифтеров! Если вы не тянете сильно больше 220 кг (или как минимум два своих веса), придерживайтесь базового тренинга.

Тяга со жгутом

Тяга со жгутом — шикарный способ улучшить скорость подъема штанги, а также силу фиксации в конце упражнения.

Как только вы подняли штангу, нагрузка начинает увеличиваться, заставляя спину опускаться. Другими словами, вам лучше постараться поднять чертову штангу побыстрее, если хотите ее зафиксировать!

Одна беда, чтобы тянуть со жгутами нужно специальное оборудование. Это могут быть тяжелые штанги, но легче тянуть со специальной рамой, типа тех, что делают Elite Fitness Systems.

Тяга с цепями

Также как и жгуты, цепи помогают развить скорость подъёма и улучшить фиксацию в конце упражнения.

Главная проблема с цепями — понять, куда именно их вешать. Кто-то любит вешать их по бокам, рядом с блинами, а те, кто тянут сумо — прямо посредине грифа.

У тяги с цепями есть еще одна уникальная особенность — цепи будут тянуть вас вперед.

Тяга подвешенной штанги

Тяга подвешенной на жгутах штанги — забавное упражнение, вам придётся фиксировать очень большой вес. И я думаю, такой тип тяги полезен для психологического настроя, ведь вы будете тягать очень тяжелую штангу!

Опять же, вам понадобиться специальная стойка для такой тяги. Подойдут почти все, но те, что делают Elite FTS лучше, т.к. там есть специальные крюки для этих целей.

Первую часть поста можно прочитать здесь.

Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.

8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты

Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.

Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.

В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, чтобы разнообразить и персонализировать ваши тренировки.

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.

Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный, нейтральный позвоночник, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять штангу с пола.

В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.

На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.

Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.

Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.

Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.

Резюме

Становая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.

1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. К вашим разгибателям бедра относятся большая ягодичная мышца и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.

Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).

Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приводит к увеличению силы и размера этих мышц.

2. Уменьшить боль в пояснице

Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.

Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).

Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

3. Улучшение прыжковых качеств

Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваши прыжковые способности часто отражают общее развитие силы нижней части тела.

Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.

Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).

4. Повышение минеральной плотности костей

Потеря минеральной плотности костей является распространенным следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.

Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.

К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).

Ключом к увеличению минеральной плотности костной ткани является выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.

Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активизируйте мышцы кора

Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.

Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).

6. Ускорьте метаболизм

Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.

Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общая продолжительность тренировок в тренажерном зале сокращается (7).

Кроме того, рост мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.

7. Меньший риск при неудачных повторениях

Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.

Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.

Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.

Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления более тяжелых упражнений к вашим тренировкам.

8. Предлагайте простоту оборудования

Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.

В отличие от других упражнений, для выполнения которых требуется специальное оборудование или доступ к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые оно дает.

Резюме

Становая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.

Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.

Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

Становая тяга сумо

В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.

В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.

В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес и обычно используется в качестве протокола реабилитации или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в талии, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.

В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.

Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедрами со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.

Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).

Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.

Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).

Становая тяга с дефицитом

В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно 4–8 дюймов (10–20 см) в высоту — по отношению к исходному положению штанги.

Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря более низкому положению штанги относительно ваших голеней.

Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и комплексом четырехглавой мышцы, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).

Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с рукоятками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к захвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.

Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.

Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).

Резюме

Вариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.

Становая тяга и ее разновидности чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.

Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.

Это оказывает сильное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.

Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.

Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.

Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту, прежде чем пытаться выполнять становую тягу.

Резюме

Становая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.

Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое дает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.

Кроме того, различные варианты становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.

Становая тяга безопасна для выполнения большинством людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.

Если вы хотите максимизировать свои силовые тренировки, становая тяга и ее вариации являются ключевыми упражнениями, которые следует включать в свои тренировки.

8 причин, по которым вы должны делать становую тягу

— одно из моих любимых упражнений для нижней части тела. У их выполнения есть масса преимуществ, и есть несколько различных вариантов становой тяги, которые сделают вашу тренировку интересной и помогут вам прогрессировать и наращивать мышечную массу.

Причина 1: Вы прорабатываете множество различных мышц одним движением (называемым составным или комплексным упражнением). Становая тяга задействует нижнюю часть тела (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы) и верхнюю часть тела (руки, корпус, спину, трапециевидные мышцы и плечи).

Причина 2: Вы сжигаете много калорий, выполняя становую тягу, потому что она задействует очень много мышц и потому что вы потенциально можете поднять большой вес, выполняя ее. Например, я делал становую тягу, используя гирю весом 55 фунтов.

Причина 3: Становая тяга может улучшить вашу осанку, поскольку она укрепляет мышцы кора и спины, а также помогает предотвратить боли в пояснице и травмы.

Причина 4: Становая тяга лепит все ваше тело – косые, верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

• Прямая мышца живота . Эта мышца, также известная как шесть кубиков пресса, находится прямо в самом верхнем слое мышц брюшного пресса, поэтому выполнение большого количества скручиваний и других упражнений, которые работают на нее, может привести к определение мышцы. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши внутренние органы и сгибать поясничный отдел позвоночника.
• Косые мышцы живота (внутренние и внешние) – Наружные косые мышцы живота – это мышцы, идущие по бокам живота и приводящие в действие каждый раз, когда вы сгибаете или поворачиваете свое тело. Внутренние косые мышцы живота расположены под наружными косыми мышцами и над поперечной мышцей живота. Косые мышцы живота поддерживают брюшную стенку, способствуют форсированному дыханию, вращают и сгибают туловище с помощью других мышц.
• Поперечная мышца живота . Это самая глубокая из всех мышц брюшного пресса, она полностью охватывает среднюю часть тела, затягивая ее как корсет.

Причина 5: Становая тяга помогает улучшить попу, так как она прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Причина 6: Становая тяга улучшает общую силу тела, поэтому вам легче поднимать более тяжелые предметы. Вы когда-нибудь поднимали тяжелую коробку или 40-килограммового ребенка? Вы делаете становую тягу.

Причина 7: Становая тяга добавляет кардио-компонент, повышая частоту сердечных сокращений и улучшая способность транспортировать и использовать кислород во время тренировки (это показатель уровня вашей сердечно-сосудистой системы).

Причина 8: Становая тяга требует ограниченного оборудования (все, что вам нужно, это тяжелая гантель, штанга с отягощением или гиря) ​​и чрезвычайно безопасна при правильном выполнении (см. примечания ниже о том, как правильно выполнять становую тягу) .

Прежде чем пытаться выполнять становую тягу, особенно если вы используете более тяжелый вес, найдите время, чтобы изучить правильную форму, чтобы предотвратить травмы и увидеть гораздо лучшие результаты.

1. Поставьте ноги на ширине плеч перед штангой, гантелями или гирями.
2. Присядьте, отведя ягодицы назад и согнув колени, взявшись за штангу, гантели или ручку гири так, чтобы предплечья касались внешней стороны бедер.
3. Напрягите корпус, выпятите ягодицы, выпятите грудь и держите спину прямо на протяжении всего движения. Не выгибайте спину здесь, потому что это создает ненужную нагрузку и может привести к травме.
4. Держите штангу, гантели или гирю хватом сверху (ладони обращены внутрь). Упритесь пятками в землю и, используя ноги и ягодицы, выпрямите ноги и встаньте на выдохе (вы будете вдыхать на обратном пути). В верхней точке движения сведите вместе лопатки и ягодицы, удерживая это положение в течение 1 секунды. Но следите за тем, чтобы не выгибать спину.
5. Медленно верните вес на землю, согнув ноги в коленях и одновременно наклоняя туловище вперед. Держите спину прямо во время спуска.
6. Оставьте вес на земле на 1 секунду, прежде чем начать следующее упражнение. При необходимости отрегулируйте хват.  

Когда вы начинаете, используйте более легкий вес и тренируйтесь правильно выполнять форму. По мере того, как вы становитесь сильнее и совершенствуете форму, начинайте увеличивать вес.

Становая тяга сумо	Румынская становая тяга (на прямых ногах)	Становая тяга на одной ноге
Начните с очень широкой стойки, примерно в два раза шире становой тяги со штангой, гантелями или гирями. Из-за положения ног большая нагрузка будет приходиться на квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер, а это снимает нагрузку с нижней части спины.	Румынская становая тяга отлично подходит для развития подколенных сухожилий и подтянутых ягодиц. Форма такая же, как и в обычной становой тяге, за исключением того, что вы не сгибаете колени. Согнитесь в бедрах и медленно скользите штангой, гантелями или гирями вверх по бедрам, не приседая и не опуская ягодицы, пока штанга, гантели или гири не окажутся чуть ниже ваших коленных чашечек. Вы почувствуете сильное растяжение в задней части подколенного сухожилия.	Становая тяга на одной ноге отлично тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также бросает вызов вашему кору, поскольку вы балансируете на одной ноге. Необходимость сохранять равновесие также увеличивает нагрузку на икры. Встаньте, ноги вместе и руки прямо перед бедрами. Слегка приподнимите ногу, чтобы ступня едва оторвалась от пола. Опускайте туловище вперед и вниз, одновременно поднимая поднятую ногу назад. Подъем гантелей через стороны над головой: Подъём гантелей над головой — Упражнения 02.09.2023 0 alexxlab Разное Подъём гантелей над головой — Упражнения DailyFitУпражненияПлечи Группа мышц: Плечи Тип упражнения: Изолирующее Вид упражнения: Силовое Оборудование: Гантели Уровень сложности: Средний Возьмите гантели в руки. Опустите руки вдоль тела так, как это показано на рисунке. Стараясь не сгибать руки в локтях, поднимите их над головой. Задержите их в верхнем положении на секунду и опустите вниз. При выполнении упражнения старайтесь держать туловище прямым. упражнения на плечи упражнения с гантелями 16.03.11 0 38 912 Как делать боковые подъемы гантелей и каковы преимущества Лас- подъемы гантелей в стороны Это важное упражнение, если мы хотим иметь круглые и эстетичные плечи. Это упражнение служит для изоляции средней дельтовидной мышцы таким образом, что она работает только с этой мышцей и немного с трапециевидной. Тем не менее, есть разные способы выполнения боковых подъемов гантелей. По этой причине мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы объяснить вам, как выполнять подъемы гантелей в стороны, каковы их варианты и какую пользу они имеют для ваших мышц. Индекс 1 Как делать подъемы гантелей в стороны? 2 Мышцы, участвующие в боковых подъемах 3 Польза боковых подъемов гантелей 3.1 серия и повторение 4 Вариации и альтернативы 4.1 Боковые подъемы, прислонившись к стене 4.2 возвышенности с фугасом 4.3 Боковой подъем колена 4.4 Боковые подъемы гантелей на наклонной скамье 5 Боковые подъемы так же эффективны без гантелей? 6 Советы по выполнению боковых подъемов гантелей Как делать подъемы гантелей в стороны? Стоя или сидя, держите по гантели в каждой руке сбоку. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, медленно поднимайте гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, а локти слегка согнуты. Затем снова опустите их контролируемым образом. Выполнять это упражнение будет сложнее, если вы будете избегать подтягиваний. Сопротивляйтесь желанию сделать это и сосредоточьтесь на подъеме дельтоидов. Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов. Вы обнаружите, что даже с относительно легкими весами последние несколько повторений представляют собой настоящее испытание, поэтому нет необходимости пытаться произвести впечатление, хватая самые тяжелые гантели. Вам даже не нужно использовать гантели — для этого упражнения отлично подходят эспандеры. Не поднимайтесь дальше параллели и обязательно держите руки по бокам. Если вы не можете выполнить правильную технику, вам следует использовать более легкие веса. Мышцы, участвующие в боковых подъемах Боковые подъемы — это упражнение, которое можно классифицировать как упражнение для плеч. Его можно модифицировать с различными углами, диапазонами движения и нагрузками. Ниже вы можете увидеть задействованные мышцы. Передние дельты, средние дельты и задние дельты Верхняя трапеция и средняя трапеция Польза боковых подъемов гантелей Ниже вы можете увидеть некоторые из наиболее заметных преимуществ выполнения боковых подъемов. Большие и сильные плечи: Боковые подъемы уже давно являются основным средством увеличения размера и силы плеч. Это одно из немногих упражнений, которое прорабатывает все головки дельтовидных мышц. Увеличение размера плеч является ключевым для всех, потому что это позволяет мышечным волокнам генерировать больше силы для подъема большего веса. Корректирует мышечный дисбаланс и асимметрию: некоторые группы мышц отстают и над этим нужно работать. Нацеливая плечи с помощью специальных упражнений, вы можете увеличить мышечную гипертрофию, контролировать и тонизировать более слабые мышцы, которые могут быть перегружены грудными или трицепсами во время таких упражнений, как жим над головой. Подобно тому, как кто-то, кто хочет увеличить размер ног, выполняет растяжку квадрицепсов, подъемы в стороны могут иметь аналогичный эффект на плечи. серия и повторение Это достаточно сложное упражнение, даже с очень легкими весами. Упражнения, которые кажутся такими простыми в первый раз, окупятся после того, как вы сделаете 8 повторений, поэтому выбирайте вес с умом. Повторите 10-12 раз с идеальной техникой. Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов. Вариации и альтернативы Существует множество способов выполнения этого упражнения. Вот несколько вариантов и вариаций, которые можно включить в свои тренировки. Боковые подъемы, прислонившись к стене Прислонившись к стене, поднимая гантель другой рукой, вы создаете большую нагрузку на плечи благодаря процессу, называемому излучением. Прислонившись к стене, вы с меньшей вероятностью будете жульничать с отягощениями, потому что это причинит вам дискомфорт. возвышенности с фугасом Этот вариант упражнения с луком прорабатывает боковые и задние дельтовидные мышцы, но перекрестное движение также прорабатывает ядро. Запустите свет и сначала убедитесь, что это легко. Это гораздо более сложное упражнение, чем кажется. Боковой подъем колена Стоя на коленях, вы не будете обманывать с инерцией, что увеличивает время, которое вы тратите на напряжение мышц плеч. Ваше ядро ​​​​также будет тренироваться, так как это поможет вам оставаться в вертикальном положении. Снижая стабильность, вы также получаете мгновенную обратную связь. Любые проблемы приведут к потере равновесия, и вам нужно будет исправить ситуацию, прежде чем продолжить. Боковые подъемы гантелей на наклонной скамье Выполняя боковые подъемы в наклоне, вы увеличиваете расстояние, необходимое вашим рукам для подъема веса. Больший диапазон движения означает большее напряжение для работы мышц. Это изменение создает большую перегрузку в верхней части движения. Вы должны делать каждое повторение медленно и подконтрольно, потому что вы ищете больше времени под напряжением. Боковые подъемы так же эффективны без гантелей? Нет. Гантели необходимы для боковых подъемов. Это потому, что ваш вес поможет нарастить мышечную массу. Также благодаря гантелям можно увеличить мышечную массу. Кроме, гантели обеспечивают лучший баланс и координацию тела. Гантели дают нам больше разнообразия в наших тренировках, а также больше контроля над мышцами и осознания движения. Они повышают стабильность сустава. С другой стороны, они предлагают больший диапазон движения и обеспечивают большую безопасность. Людям с мышечными травмами рекомендуются гантели, так как они не будут еще больше усугублять травму. Советы по выполнению боковых подъемов гантелей Ниже приведен список наиболее важных рекомендаций по этому поводу: Выполняя эти упражнения, подумайте, как тяжело ваше тело может справиться с ними. Постепенно увеличивайте вес гантелей. Поддерживайте постоянный уровень движения, чтобы создавать эффективные повторения. Не ускоряйте движения во время выполнения упражнения, иначе это приведет к травме мышц. Применяйте периоды отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться. Накопите количество повторений и интервалов отдыха для каждого подхода. Используйте легкие гантели, которые позволяют легко маневрировать ими. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Убедитесь, что вы дышите эффективно. Вдох во время спуска и выдох во время подъема. Слегка согните руки в локтях, чтобы не перегружать предплечья. Перед выполнением этого упражнения обязательно хорошо разогрейтесь. Правильное выполнение этого движения требует времени, навыков и настойчивости. Поднимайте тяжести в умеренном темпе. Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о подъемах гантелей в стороны и их преимуществах. 16 лучших наклонных упражнений с гантелями для сильного кора Муршид Акрам Последнее обновление: 6 апреля 2022 г. В этой статье я расскажу о лучших упражнениях с гантелями на косые мышцы живота для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Там будет несколько простых упражнений и несколько сложных, так что вы можете выполнять некоторые из них в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Что такое косые мышцы? Косые мышцы расположены по бокам брюшного пресса и являются неотъемлемой частью корпуса. Имеют две мышцы; наружная косая и внутренняя косая. Внутренний расположен сразу под внешним. И эти мышцы отвечают за различные действия, такие как скручивание и растяжение вашего тела, особенно туловища. Вы можете выполнять различные упражнения с собственным весом, чтобы укрепить косые мышцы живота. Но добавление веса, такого как гантели, позволяет вам больше нагружать мышцы, что в конечном итоге помогает вам сделать косые мышцы сильнее и толще. В этот пост я включил целых шестнадцать упражнений с наклонными гантелями и пару тренировочных программ (для начинающих и профессионалов), которые помогут вам построить крепкий корпус. Список всех наклонных упражнений с гантелями Косые упражнения с гантелями стоя Изгиб гантелей в стороны Отталкивание гантелей 9002 9 Наклон гантелей над головой из положения стоя Силовые крюки с гантелями Скручивание/вращение гантелей из положения стоя Выпады вперед с вращением Скручивания с гантелями на наклонной скамье Скручивания с гантелями на наклонной скамье Попеременные скручивания с гантелями на пятках Скручивания на одной руке mbbell Скручивания пальцев ног Русские повороты с гантелями Продвинутые упражнения с гантелями на косых Боковая планка с гантелями Боковая планка с гантелями Подъем бедра Du Боковая планка с гантелями Удары гантелями от низкого до высокого Наклонные махи гантелями Т-образные отжимания с гантелями Давайте узнаем, как выполнять каждое упражнение, используя пошаговые инструкции, изображения и видео. Упражнения на косые наклоны с гантелями стоя 1. Наклоны с гантелями в стороны Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо в стойку на ширине бедер. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь. Напрягите корпус, согните туловище вправо, пока не почувствуете полное сокращение косых мышц. Напрягите косые мышцы живота, задержитесь на мгновение, а затем переключитесь на другую сторону. Сделайте как минимум два подхода по 10 повторений в каждом. 2. Толкание дров с гантелями Возьмите гантель в руки и встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите руки прямо над левым плечом. Напрягите мышцы живота и, вращая туловище, опускайте гантель к правому бедру, пока она не пройдет мимо бедра. Задержитесь на секунду, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по 8-12 повторений в каждом. 3. Изгиб стоя с гантелями над головой Крепко возьмите гантель руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. И держите гантель над головой прямыми руками. Это начало. Удерживая корпус напряженным, наклоните туловище влево как можно сильнее, сохраняя при этом прямые бедра. Напрягите косые мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону. 4. Силовой крюк с гантелями Силовой крюк — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое увеличивает выносливость, силу и скорость. Он воздействует на несколько мышц тела, в том числе на косые. Вы также можете включить это упражнение в свою программу высокоинтенсивных интервальных тренировок с гантелями, так как оно сжигает много калорий и повышает выносливость. Шаги для выполнения силовых хуков с гантелями: Возьмите пару легких гантелей и встаньте прямо в шпагат. Предположим, вы стоите перед боксерской грушей. Теперь наноси удары перед собой так быстро, как только можешь. Делайте это в течение 20–30 секунд при частоте сердечных сокращений 75–90 % от максимальной. 5. Скручивание с гантелями стоя Держа гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус и держите руки прямо перед грудью. Это начало. Скручивайте руки в стороны, пока косые мышцы живота полностью не задействуются. Задержитесь на мгновение, затем повернитесь в другую сторону и повторите столько раз, сколько сможете. 6. Выпады вперед с вращением Стоя в стойке на ширине бедер, возьмите в руки гантель. Это ваша исходная позиция. Сделайте один большой шаг вперед правой ногой и согните колени в 90-градус. Затем поверните руки в одну сторону, а затем в другую. И повторить желаемое количество раз. Наклонные скручивания с гантелями 7. Косые скручивания с гантелями лежа Возьмите гантель руками и лягте на пол коленями согнуты и ступни на земле. Это ваша исходная позиция. Напрягите мышцы живота, оторвите туловище от пола и подтяните левое плечо к правому колену, пока не почувствуете хорошее сокращение косых мышц живота. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в положение лежа и без пауз повторите на другой бок. Если вы новичок, попробуйте выполнить два подхода по 6–10 повторений, а если вы среднего уровня, выполните 12–15 повторений. 8. Попеременные скручивания с гантелями, постукивающие пяткой Скручивания с постукиванием пятки воздействуют на весь кор, например, на верхнюю и нижнюю части пресса, а также косые мышцы живота. И самое главное, он подходит для всех уровней физической подготовки. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцы кора и поверните туловище вправо, пока гантель не коснется пятки. Сжимая ручку любви, сделайте паузу на мгновение, а затем повторите с противоположной стороны. Стремитесь к двум подходам от 6 до 12 повторений. 9. Скручивания пальцев ног с гантелями одной рукой Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в правую руку и поднимите левую ногу от пола, пока пятка не окажется вверху. Старайтесь держать колено как можно более прямым. Держа руку прямо, поднимите туловище от пола, пока гантель не коснется пальца ноги. Вы почувствуете работу кора, в том числе косых в этом положении. Сделайте столько повторений, сколько захотите. 10. Гантель Русский Твист Возьмите гантель в руки и сядьте на коврик, ноги слегка согнуты перед собой. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола. Это начало. Держите гантель перед животом и вращайте ее бок о бок, пока не почувствуете хорошее растяжение косых мышц живота. Попробуйте выполнить хотя бы два подхода по 10–15 секунд. Продвинутые наклонные упражнения с гантелями 11. Боковая планка с гантелями Планки — это изометрические упражнения для корпуса, которые очень эффективны для создания пуленепробиваемого корпуса. У них есть несколько вариаций, но боковая планка больше работает на косые мышцы живота, что делает ее хорошим упражнением для включения в программу тренировок с гантелями на косые мышцы живота. Вот как делать боковую планку с гантелью: Возьмите гантель в левую руку и примите положение боковой планки на правом предплечье. Держите левую ногу на правой и смотрите вперед. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Держите правую руку прямо к потолку ладонью вперед. И задержитесь в этом положении не менее чем на 15-20 секунд. Как только вы это сделаете, переключитесь на противоположную сторону. Если вам сложно выполнять боковую планку на предплечьях, держите руку прямо. 12. Подъем бедер в боковой планке с гантелями Как и в боковой планке с гантелями, лягте на одно из предплечий и, держа гантель, держите руку прямо к небу. Это начало. Опустите и поднимите бедра необходимое количество раз. Держите косые мышцы живота в напряжении на протяжении всего движения. 13. Боковая планка с гантелями с вытягиванием рук под Возьмите гантель в левую руку и держите верхнюю часть тела на правом предплечье. И вытяните левую руку прямо к потолку (через плечо). Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Это исходное положение. Поднесите левую руку к груди, пока не почувствуете полное сокращение косой мышцы живота. Сделайте пару подходов по шесть-восемь повторений. 14. Толкание дров гантелями от низкого к высокому Держите гантель в руках и сядьте на левое колено вместе с правым коленом, согните и поставьте ступни на пол. Держите гантель перед левым бедром прямыми руками. Это начало. Напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела, пока она не коснется правого плеча. Сделайте паузу на мгновение, а затем поднимите гантель в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь-десять повторений в каждом. 15. Наклонные салфетки с гантелями Подтирание лежа — одно из продвинутых упражнений на косые мышцы, которое можно выполнять с гантелью. Он укрепляет ваш кор, повышает подвижность и помогает накачать пресс с шестью кубиками. Вот как это сделать: Держа по гантели в каждой руке, лягте на пол, ноги прямые к потолку. Держите корпус напряженным, руки прямые над грудью. Это начало. Покрутите ногами слева направо и справа налево и повторите максимально возможное количество раз. Во время движения вы почувствуете работу всего корпуса. 16. Т-образные отжимания с гантелями Т-образные отжимания — это один из лучших вариантов отжиманий с гантелями, который одновременно воздействует на несколько мышц, таких как грудь, руки и косые мышцы живота. Тем не менее, это упражнение профессионального уровня, требующее большой силы и подвижности. Как это делать: Возьмите пару гантелей и примите положение высокой планки, руки прямые под плечами, а стопы в два раза шире, чем ширина бедер. Выполните отжимание, а затем, повернув туловище в сторону, поднимите одну руку к потолку. Верните руку в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Сделайте столько повторений и подходов, сколько сможете. Best Косые Программа тренировок с гантелями для формирования мышц корпуса Для начинающих Наклоны гантелей в стороны 8-12 повторений x 3 30-секундный отдых Отталкивание дровами с гантелями 6-10 повторений x 3 30-секундный отдых Скручивания пяток с гантелями попеременно 8-10 повторений x 3 30-секундный отдых Боковая планка с гантелями 15-секундное удержание каждой стороны, два раза Для среднего и профессионального уровня 9001 0 Наклоны гантелей в стороны 8–12 повторений x 3 30-секундный отдых Толкание гантелей от низкого до высокого 6-10 повторений x 3 30 секунд отдыха Выпады вперед с вращением 8-10 повторений x 3 30 секунд Отдых Боковая планка с гантелями 30 секунд, удержание на каждом боку два раза Скручивания гантелей на наклонной скамье 8-10 повторений x 3 30 секунд отдых русский твист с гантелями 8-10 повторений x 3 30-секундный отдых Вы можете добавить или заменить другие упражнения в последующие недели тренировок. Заключительные слова Это полный список упражнений на косые с гантелями. Все они разные, но основная целевая мышца у них — косая. И я не могу сказать вам, какой из них наиболее и наименее эффективен для вас, потому что это зависит от того, как реагирует ваше тело. Таким образом, вы можете попробовать все из них, а затем выбрать те, которые вам больше всего подходят. Тем не менее, лучший вариант — объединить эти наклонные упражнения с гантелями в общую программу тренировки пресса с отягощением и выполнять их 2–3 раза в неделю. И если вы увидите положительный результат в ближайшие четыре-шесть недель, продолжайте. А если нет, то можно попробовать что-то другое. Часто задаваемые вопросы Как часто нужно тренировать косые мышцы живота? Вы можете тренировать косые мышцы живота минимум один раз и максимум три раза в неделю. И когда вы тренируетесь три раза в неделю, убедитесь, что вы делаете один день отдыха между каждым тренировочным днем. Помогут ли эти упражнения избавиться от жира на животе? Эти упражнения с гантелями только укрепят ваши ручки любви и укрепят ваш кор. Исследование также показало, что упражнения на пресс хороши для укрепления, а не уменьшения жировых отложений. Итак, если вы хотите похудеть, вам нужно ограничить потребление калорий. Помогут ли мне упражнения на наклонные мышцы накачать кубики пресса? Да, упражнения с наклонными гантелями укрепляют и утолщают прямые мышцы живота (мышцы с шестью кубиками) и укрепляют корпус. Однако, если у вас жирный желудок, вам нужно сбросить этот жир, чтобы ваш пресс был виден. Автор Муршид Акрам Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе. Категории КатегорииВыберите категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаОсновные и брюшные тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировок Домашняя тренировкаИнтервальное голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияТренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонние тренировкиПохудениеСписок тренировок Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм Быстрые ссылки Из блога. .. Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса. © Все права защищены Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса разведение рук в стороны • База данных упражнений Цели: Плечевые мышцы / Боковые дельтовидные и передние Дельтовидные Необходимое оборудование: Гантели Скамья, если вы решите выполнять это движение сидя. Сидячая версия обеспечивает лучшую изоляцию и не позволяет вам использовать инерцию верхней части тела для воздействия на движение. Уровень: Средний уровень Разведение гантелей в стороны в полной амплитуде — это базовое упражнение по поднятию тяжестей, которое отлично подходит для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня. В этом варианте разведения гантелей в стороны вы начинаете с гантелями в каждой руке на уровне бедер. Вы поднимаете гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, а затем полностью поднимаете их над головой, а затем медленно возвращаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение упражнения. Вы можете использовать это упражнение в тренировке верхней части тела, чтобы увеличить силу плеч и размер мышц. Если у вас возникли проблемы со стабилизацией тела в положении стоя, вы можете использовать скамью с опорой для спины, чтобы выполнить упражнение, используя строгую форму и меньше движений тела. Преимущества Разведение рук в стороны в полной амплитуде укрепляет прежде всего плечи (дельтовидные мышцы), но также может прорабатывать переднюю зубчатую, надостную, среднюю и нижнюю трапециевидную мышцу. Изолирующее упражнение для плеч. Это упражнение поможет вам развить силу и четкость плечевого пояса. В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы. Пошаговые инструкции Шаговые инструкции Исходное положение – Выберите две гантели подходящего веса. Вы должны начать с легкого веса и планировать делать от 10 до 12 повторений в одном-трех подходах упражнений. Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения — 5-фунтовые гантели для женщин. Не поднимайте слишком тяжелые веса. – Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а ноги плотно прижаты к полу. Ваши руки с отягощением должны свисать прямо перед бедрами. – Держите гантели перпендикулярно плоскости бедер ладонями друг к другу. Убедитесь, что у вас крепкая хватка. – Напрягите мышцы живота и поднимите грудь вверх, сохраняя нейтральный позвоночник и напряженный корпус. – Поднимите гири вверх в стороны, слегка согнув локти, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Упражнения для развития мышц ног: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными 02.09.2023 0 alexxlab Разное комплекс упражнений с фокусом на упражнения для ног Накаченные ноги имеют не меньшее значение, нежели массивная верхняя часть тела. Это актуально как для мужчин, так и женщин. Представительницам сильного пола развитая мускулатура ног позволяет придать силуэту максимальную привлекательность. Мужской фигуре она добавляет пропорциональности. Грамотно составленный комплекс упражнений для развития мышц ног позволяет добиться поставленных результатов. Нет необходимости делать все упражнения. Достаточно включить лишь самые лучшие. Как накачать ноги? Упражнения для ног в зале или в домашних условиях делают в качестве отдельной тренировки или в составе общей на все тело. Лучше всего выполнять их в начале тренинга. Это позволяет поднимать большие веса. Чтобы добиться максимальной эффективности от тренинга, необходимо придерживаться нескольких простых правил: Всегда выполнять разминку. Она заключается в разогреве мышц, когда делают несколько подходов с более легким весом, нежели основные. Это позволяет разогреться и подготовиться к нагрузкам. Тренироваться до отказа. Последний подход обязательно должен даваться с трудом. Это достигается путем правильного выбора веса. Не рекомендуется сразу брать большие утяжелители. Новичкам следует наращивать веса постепенно. Придерживаться правильной нагрузки. Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 12 повторений в 3-5 подходах. Здесь принцип аналогичен весу. Начинать нужно с минимальным числом сетов и увеличивать со временем. Представленный нижний комплекс включает по несколько упражнений на каждую группу мышц ног. Это позволяет периодически вносить разнообразие в тренинг и не адаптироваться под одинаковые нагрузки. Крайне не рекомендуется тренировать одну группу мышц каждый день. Оптимальным вариантом является чередование дня нагрузки и дня отдыха. Это позволяет избежать состояния перетренированности. Упражнения для передней стороны бедра Крупнейшая мышца в человеческом теле ответственна за разгибание голени. Ежедневная нагрузка и выполнение общих упражнений не позволяют в достаточной степени проработать квадрицепсы. Чтобы они были подтянутыми и максимально эстетичными, необходимо выполнять движения, направленные на их проработку. Приседания со штангой Существует две вариации выполнения данного упражнения для ног: Штанга на спине. Снимите снаряд со стойки. Лопатки сведены. Грудь расправлена. Спина прямая. Ноги на ширине плеч. Носочки смотрят не прямо, а немного в стороны. Присядьте, отводя таз назад так, чтобы бедра были параллельны полу. Пятки все время должны оставаться на полу, а живот втянут. На входе из приседа нельзя сводить колени. Взгляд всегда направлен перед собой. Мысленно надо прочувствовать работу каждой мышцы. Штанга на груди. Отличается от предыдущего положением локтей, выставленных вперед, прогибом в спине. В приседе допускается опускать бедра немного ниже параллели с полом. Последний вариант считается более безопасным для поясничного отдела по причине отсутствия нагрузки на спину. Выпады с отягощением Может выполняться с гантелями, эспандером-резинкой или со штангой. Выбирать снаряд рекомендуется соотносительно своего уровня подготовки. Возьмите утяжелители. Плечи расправлены. Спина выпрямлена. Попеременно выставляйте ноги вперед. Следите, чтобы колено задней ноги не касалось поверхности пола. После каждого подхода возвращаются в исходное положение. Статичные выпады направлены на прокачку квадрицепсов, а с проходкой по залу — на сжигание калорий. Если целью является сбросить лишний вес, следует чередовать эти варианты исполнения выпадов. Упражнения для задней стороны бедра Состоит из полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышц. Ответственны за выпрямление рабочей ноги, сгибание и вращение голени. Задействованы в различных упражнениях, но лучшие упражнения для ног являются базовыми. Становая тяга Обязательно включается в тренинг на прокачку нижних конечностей. Без него невозможно представить себе полноценный тренинг. Прокачивает не только заднюю поверхность бедра, но и разгибатели спины, а также икры. Встаньте у штанги таким образом, чтобы гриф располагался над кроссовками. Ноги на ширине плеч. Носки немного повернуты в стороны. Движение начинают с отведения таза, после которого наклоняются и берутся за гриф. Ладони должны быть на ширине плеч. Разогнитесь и выпрямитесь. Чтобы снаряд не смещался, вести его надо как можно ближе к голеням. Опускают снаряд. Повторяют упражнение. Особый акцент делается на спину. Она должна оставаться все время выпрямленной. Штангу каждый раз опускают на поверхность пола, а не удерживают навесу. Существует несколько разновидностей становой тяги. На выпрямленных ногах она позволяет дополнительно проработать икроножные мышцы, а сумо — переднюю область голеней. Сплит-присед Отличается от обычных приседов целенаправленным воздействием на заднюю сторону бедра. Позволяет придать мышцам подтянутый и накаченный вид. Максимального эффекта позволяет добиться использование утяжелителей. Новичкам желательно начинать делать упражнение без отягощения. Встаньте в шаге от возвышенности. Это может быть степ-платформа и так далее. Носочек одной ноги поместите на высоту и совершите присед до параллели с уровнем пола. Выпрямитесь и снова повторите действие. Упражнения для внутренней части бедра Внутренняя бедренная часть состоит из пяти мышц. Они все ответственны за сведение и разведение ног. В повседневной жизни практически не нагружаются, поэтому нередко здесь скапливаются жировые отложения и обвисшие участки. Упражнения для укрепления мышц ног не обходятся без проработки внутренней поверхности бедра. Приведение ног Представлено двумя разновидностями: Классическое. Выполняется в кроссовере. Встаньте боком к тренажеру. Наденьте на щиколотку крепление. Поднимите ногу в сторону, а затем, преодолевая сопротивление, приведите обратно. Повторите несколько раз, а после завершения цикла повторите на другую сторону. В качестве альтернативного варианта можно использовать резинку-эспандер. Один конец крепится на рабочей ноге, а другой к стойке или иной поверхности. Главное, чтобы создавалась нужная степень напряжения. Копенгагенское. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации и подготовки. Выполняется из позы боковой планки. Упор приходится на локоть. Верхняя нога находится на возвышенности или в петле. После принятия положения подтягивайте и опускайте нижнюю ногу к верхней. Последний тип приведения допускается делать с партнером. Главное, не допускать наклонения тела вперед или назад. Нагрузка должна приходиться на бедра, а не переносится на руки или поясничную зону. Сведение ног Изолированное упражнение, направленное исключительно на проработку внутренней стороны бедра. Оно простое и эффективное. Сядьте в тренажер. Поясница прижата к креслу. Возьмитесь за ручки. Далее, сводите и разводите ноги. Движение можно делать в домашних условиях со специальным эспандером. Упражнения для мышц голени Голень состоит из передней, наружной и задней мышцы. Она ответственна за сгибание и разгибание пальцев и стопы. Форма голени зависит от икроножной и камбаловидной. Первая лучше реагирует на быстрые, а вторая — на медленные движения. Подъемы на носки Упражнение имеет три разновидности: На одной ноге. Прорабатывает икроножную мышцу. Становятся носками на небольшую возвышенность. Хорошо подойдет блин от штанги. Поочередно поднимаются на носочки. Темп наращивают, опуская пятку постоянно ниже и ниже. Усложнить упражнение позволяет использование гантелей. В положении стоя. Аналогично предыдущему тоже нагружает икроножные мышцы. Вставайте и опускайтесь на носочки. Можно выполнять в тренажере и использовать штангу, которую укладывают на плечи. В положении сидя. Движение позволяет проработать камбаловидные мышцы и выполняется в медленном темпе. Если оно выполняется в тренажере, дополнительное отягощение не используется. Когда нужного оборудования нет, на колени кладут штангу. Суть упражнения заключается в поднятии на носки, преодолевая оказываемую тяжесть. В последнем случае обязательно под штангу кладут полотенце. Если этого не сделать, гриф будет «впиваться» в мышцы. Частичное сгибание ног в положении лежа Лягте в тренажер, предназначенный специально для сгибания нижних конечностей, Специфика такого приспособления позволяет легко поднимать ноги примерно на 30 градусов. Упражнение отлично прорабатывает сгибатели голеней. Его рекомендуется выполнять в качестве завершающего в день тренировки ног. Регулярное выполнение комплекса на прокачку ног позволяет добиться значительных результатов через 1,5-2 месяца тренировок. Главное, соблюдать правильную технику исполнения, а также постепенно увеличивать нагрузки, чтобы последний подход всегда шел до отказа. Видео недели. Стоит посмотреть. Упражнения на ноги Exact matches only Search in title Search in content Развитие мышц ног является важной частью фитнес-тренировок, и оно может быть достигнуто как в домашних условиях, так и на специальных тренажерах в тренажерном зале. Сильные и гибкие ноги имеют ключевое значение для общей физической формы, а также для выполнения ежедневных задач и спортивных достижений. В этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки мышц ног, основные мышцы ног и их функции, а также предложим несколько эффективных упражнений для развития ног. Особенности развития мышц ног Развитие мышц ног имеет множество преимуществ для вашего здоровья и общего физического состояния. Развитие мышц ног является важной частью фитнес-тренировок, и оно может быть достигнуто как в домашних условиях, так и на специальных тренажерах в тренажерном зале. Упражнения на ноги помогают улучшить силу, выносливость и общую физическую форму. Кроме того, тренировка мышц ног способствует сжиганию калорий, контролю веса и улучшению спортивных достижений. Регулярное выполнение упражнений, таких как приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки, поможет вам развить сильные и гибкие ноги, поддерживая ваше здоровье и благополучие. Тренировка мышц ног включает в себя работу с несколькими группами мышц, которые выполняют различные функции. Вот некоторые из основных мышц ног и их функций: Квадрицепсы: Квадрицепсы, или четырехглавая мышца бедра, находятся на передней стороне бедра и отвечают за прямое разгибание ноги в коленном суставе. Они активируются при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях. Бицепсы бедра: Бицепсы бедра находятся на задней стороне бедра и отвечают за сгибание ноги в коленном суставе. Они играют важную роль при подъеме ноги, таких как высокий прыжок или взрывной старт. Большая ягодичная мышца: Эта мышца является крупнейшей мышцей ягодицы и отвечает за разгибание бедра и вращение ноги наружу. Она активируется при подъеме ноги в сторону или выполнении приседаний. Икроножная мышца: икроножная мышца, находится сзади нижней части ноги и отвечает за сгибание голени. Она играет важную роль при ходьбе, беге и прыжках. Важно помнить, что перед началом тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или профессионалом по фитнесу, чтобы убедиться в правильной технике выполнения упражнений и адаптировать программу тренировок под индивидуальные потребности и цели. Упражнения на ноги Теперь, когда мы рассмотрели пользу тренировки мышц ног и основные группы мышц, давайте рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые можно выполнить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения на ноги в домашних условиях: Приседания Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, сохраняя прямую спину. Опуститесь до того момента, когда бедра станут параллельными полу. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах. Выпады (можно выполнять с дополнительным отягощением) Встаньте прямо, сделав шаг вперед. Медленно сгибайте колени и опуститесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола. Затем активируйте мышцы ног и поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах. Ягодичный мостик Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на полу на ширине плеч. Сжимая ягодичные мышцы, поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 12-15 раз в 2-3 подходах. Данное упражнение можно выполнять в статике, удерживая тело в точке критического напряжения в верхней позиции от 30 секунд и до 3х минут. Теперь перейдем к наиболее популярным тренажерам для тренировки ног в тренажерном зале: Приседание на гак-тренажере Стоя перед гак-тренажером, разместите плечи под подушечками и поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, сохраняя прямую спину. Опуститесь до того момента, когда бедра станут параллельными полу. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах. Разгибание ног в тренажере Сядьте на машину для разгибания ног, прикрепите ноги под подушечки и возьмитесь за ручки для поддержки. Медленно разгибайте ноги вперед до полного возможного расстояния, активируя квадрицепсы. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах. Жим ногами на тренажере Сядьте на тренажер для жима ног, поместите ноги на платформу на ширине плеч и разблокируйте палку. Медленно сгибайте колени и опускайте платформу до того момента, когда бедра станут параллельными полу. Затем мощно выпрямите ноги, чтобы вернуть платформу в исходное положение. Следите за коленями — рекомендуется оставлять небольшой сгиб в колене для безопасности сустава и не выпрямлять ноги полностью. Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах. Преимущества сильных ног Сильные ноги имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и благополучия. Вот некоторые из главных преимуществ сильных ног: Улучшенная функциональность: Сильные ноги позволяют вам выполнять ежедневные задачи с легкостью. Ходьба, подъем по лестнице, переноска тяжелых предметов — все это требует силы и стабильности ног. Развитие силы ног поможет вам стать более функциональным и эффективным в выполнении различных задач. Улучшенная спортивная производительность: Во многих видах спорта сильные ноги являются ключевым фактором успеха. Бег, прыжки, футбол, баскетбол, гимнастика — все они требуют силы, выносливости и координации ног. Сильные ноги позволяют вам более эффективно выполнять движения, повышать скорость и снижать риск травм. Повышенная выносливость: Тренировка ног способствует увеличению выносливости всего организма. Сильные ноги улучшают кровообращение и оборот кислорода в мышцах, что позволяет вам продолжительное время заниматься физическими упражнениями без усталости. Более высокая выносливость ног также способствует улучшению общей выносливости организма и повышению уровня энергии. Улучшенная равновесие и стабильность: Сильные ноги играют важную роль в поддержании равновесия и стабильности тела. Они помогают вам сохранять прямую осанку и предотвращать падения и травмы. Развитие силы ног укрепляет мышцы ягодиц, бедер и икроножные мышцы, что способствует улучшению равновесия и стабильности в повседневной жизни и физических активностях. Улучшенная общая эстетика и форма тела: Сильные ноги придают вашему телу более стройный и подтянутый вид. Развитие мышц ног помогает сократить жир и увеличить мышечную массу, что влияет на общую эстетику и форму тела. Кроме того, сильные ноги способствуют улучшению пропорций тела и созданию баланса между верхней и нижней частью. Метки: спорт, фитнес Другие статьи по теме: Асинхронная гимнастика Асинхронная гимнастика – уникальная методика, которая помогает улучшить результативность отдельных спортсменов и команды в игровых видах спорта Такие тренировки: ✔Учат спортсменов ориентироваться в игровых ситуациях и эффективно распоряжаться шайбой / […] История баскетбола Баскетбол — одна из самых популярных и узнаваемых спортивных дисциплин в мире. Он объединяет миллионы людей во всем мире и стал важной частью культуры и спортивного наследия многих наций. Однако, […] Лучшие футболисты Футбол — это настолько популярный вид спорта, что его приверженцы находятся во всех уголках планеты. Мировой футбол объединяет миллионы людей и является источником страсти, волнения и восхищения. Сегодня мы представим […] Упражнения на спину Сильная и развитая спина является фундаментом физического здоровья и эстетической привлекательности. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным спортсменом, тренировка спины должна занимать важное место в […] История бокса Бокс является одним из наиболее древних и популярных видов спорта в истории человечества. Связывая в себе физическую силу, технику, стратегию и элегантность, классический бокс завоевал сердца многих поколений болельщиков по […] Беговел Беговелы стали популярным средством передвижения для детей, которые только начинают осваивать мир двухколесной езды. Эти небольшие велосипеды без педалей предлагают детям уникальную возможность развивать баланс, координацию и навыки управления, в […] Пляжный теннис и бадминтон Пляжный теннис и бадминтон – две замечательные игры, которые предлагают активный и веселый отдых на побережье любого водоема. Оба вида спорта пользуются популярностью у отдыхающих и местных жителей, предлагая уникальные […] Как увеличить рост Можно ли вырасти за 1 час? Можно! Благодаря грамотной работе с телом с помощью комплексных восстановительных процедур. Рост Даниила до процедуры – 153 см. Рост после – 156 см. Что […] Сквош-корт в загородном клубе «Ленинское» Скорость спринтера, ловкость гимнаста, координация фехтовальщика и ум шахматиста Этими качествами обладает… сквошист! В этой статье расскажем, что такое сквош, как он появился и чем он полезен. Что такое сквош? […] Йога на природе В нашей современной и быстротечной жизни все больше людей ищут способы сбалансировать свои физическое и эмоциональное состояние. Йога на природе предлагает прекрасную возможность совместить активный отдых с практикой йоги. Это […] Катание на самокате и велосипеде Активный образ жизни и забота о здоровье становятся все более популярными в современном обществе. Один из самых доступных и приятных способов насладиться активным отдыхом на открытом воздухе — это катание […] О тренажерах Спортивные тренажеры предлагают широкий выбор возможностей для тренировки различных групп мышц. Каждый тренажер нацелен на развитие определенных мышц. Отбор наиболее эффективных тренажеров зависит от конкретных целей тренировки и предпочтений каждого […] Спорт онлайн Современный мир становится все более цифровым, и спорт не является исключением. С появлением интернета и передовых технологий, спортсмены и любители физической активности получили новые возможности для улучшения своей физической формы […] Спортивная одежда Спортивная одежда играет важную роль в жизни активных людей, будь то профессиональные спортсмены или любители здорового образа жизни. Ее особенности и функциональность позволяют достичь комфорта, поддержки и безопасности во время […] Художественная гимнастика Художественная гимнастика является уникальным видом спорта, сочетающим грацию, гибкость и техничность. Этот спорт представляет собой эстетическую форму самовыражения, где гимнастки демонстрируют свою силу, гибкость, координацию движений и хореографические навыки, работая […] Футбольная форма Футбольная форма – это неотъемлемая часть футбольной культуры, которая является символом каждого клуба и национальной команды. Она развивалась на протяжении долгой истории, претерпевая изменения в дизайне и материалах, чтобы соответствовать […] Тренировка дома Заниматься спортом полезно не только для физического здоровья, но и для психического благополучия. Спорт помогает сбалансировать эмоции, повышает уровень энергии и улучшает настроение. Также физическая активность нормализует работу внутренних органов […] Посещение ортопеда Как понять, что ребенку пора к ортопеду – неочевидные признаки Понаблюдайте за ребенком – сигналом о том, что в организме развивается что-то не так, могут быть самые обыкновенные на первый […] Пляжный волейбол Пляжный волейбол является одним из самых популярных видов спорта, особенно в летнее время года. Игра в пляжный волейбол проводится на песчаном пляже или на специальной площадке с песчаным покрытием, которая […] Как быстрее вернуться к тренировкам после травмы Как быстрее вернуться к тренировкам после травмы💪🏻 Для каждой травмы есть свой временной промежуток для восстановления и алгоритм работы. Чаще всего восстановление состоит из этих этапов: Стадия покоя – врач […] Восточные боевые искусства загородный клуб «Ленинское» Рубрика «Знакомство с тренером»! Восточные боевые искусства — это не просто спорт. Это прежде всего философия, направленная на гармонизацию тела и духа. Если вы ищете путь к своему сердцу через […] Двигательные стереотипы «Cтереотипное поведение» Что это такое и как они влияют на здоровье и спортивные результаты ⠀ У всех людей формируется определенное «стереотипное поведение» – мы привыкли определенным образом сидеть, стоять, держать […] Тренировка для похудения Активный образ жизни несет в себе огромное количество преимуществ. Помимо улучшенного кровообращения, правильного дыхания, развития физической силы и гибкости тела любой спорт укрепляет морально, делая человека более организованным, дисциплинированным и […] Сап серфинг В преддверии теплых дней и солнечной погоды открывается новый сезон полезных, увлекательных и необычных спортивных активностей на воде, которые многим известны как сап-серфинг. SUP-серфинг, сап-бординг или просто катание на сап-досках […] Заняться спортом после перерыва Вам знаком страх начать что-то новое? Например, заняться спортом впервые или после долгого перерыва? Многие боятся идти в спортзал или начать заниматься с тренером только из-за того, что не понимают, […] Новая рубрика! В нашем клубе — десятки спортивных направлений, и в каждом из них работают замечательные тренеры — мастера своего дела. Но вы о них практически ничего не знаете. Чтобы это исправить […] Весна — время лёгкости! И бадминтон — прекрасный способ дать телу необходимую нагрузку, отвлечься от забот и почувствовать себя подвижными и быстрыми. Приглашаем вас освоить этот вид спорта или отточить своё мастерство под грамотным […] Тайский бокс В современном мире насчитывается более 500 видов боевых искусств. Все они тем или иным образом связаны с мировоззрением, жизненными правилами, традициями и целями самого человека. Одним из самых популярных и […] Очки для плавания Плавание является универсальным видом спорта, который подходит как профессионалам, так и любителям. Заниматься плаванием можно ежедневно, а сами тренировке в воде отлично укрепляют мышечный каркас и помогают телу быть в […] Детские танцы Занятие спортом еще в раннем возрасте может заложить отличный фундамент в растущем организме, сформировать дисциплину и правильные привычки ребенка, которые закрепятся на долгие годы вперед. Любовь к спорту и последующая […] Удары в боксе Бокс считается одним из самых популярных видов боевых искусств во всем мире. История данного вида спорта богата на яркие матчи, запоминающихся боксеров и огромное количество мотивирующих историй, по многим из […] Основные стили плавания Водные виды спорта — это также популярное во всем мире направление, которое заслуживает отдельного внимания. Существует огромное количество водных активностей как профессионального, так и любительского уровня. Среди самых популярных водных […] История возникновения футбола Спорт является неотъемлемой частью жизни всего человечества. Сейчас в мире можно встретить огромное количество спортивных дисциплин, но не все из них могут похвастаться мировым признанием и массовой популярностью на каждом […] Польза бега для детей и взрослых Движение — это жизнь. Такое высказывание уже ни для кого не секрет. Активный образ жизни действительно способен улучшить состояние человека, поднять настроение, нормализовать работу внутренних органов, поднять иммунитет и даже […] Спортивные клиники СПб Здоровье современного человека регулярно нуждается в профессиональной поддержке, особенно, если речь идет о спортсменах профессионального или любительского уровня. Помимо регулярных анализов и поддержания себя в тонусе также могут потребоваться услуги […] Влияние подкожного жира на результаты хоккеиста Хоккей — это очень активный вид спорта, где важнейшими качествами считается выносливость, мобильность, скорость и физическая сила спортсмена. Ни для кого не секрет, что существуют люди с разным сложением тела, […] Научно обоснованная тренировка ног для максимального роста мышц с помощью Bulk. все четыре мышцы в ваших «квадрицепсах». Кроме того, в этом исследовании 2022 года изучалось несколько различных упражнений для ног, пользующихся наибольшим спросом: Приседания Сплит-приседания Шаги вверх И он хотел посмотреть, какое упражнение работает, какая из этих четырехглавых мышц работает больше всего и в какой степени. Также изучались мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы. И все упражнения оказались эффективными: большая ягодичная мышца м. средняя ягодичная мышца латеральная широкая мышца бедра m. широкая мышца бедра м. широкая промежуточная м. полусухожильная м. полуперепончатая м. двуглавая мышца бедра длинная головка m. камбаловидная м. латеральная икроножная мышца m. gastrocnemius medialis Другими словами, они работали над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и ягодичными мышцами. Но вот что становится интересным: » Кроме того, зависящее от нагрузки увеличение силы большой ягодичной мышцы, латеральной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра и длинной головки двуглавой мышцы бедра часто было больше. выражены во время сплит-приседания и шага вверх, чем приседания, во всем диапазоне нагрузок, использованных в этом исследовании. » Wowwwww. На английском языке это означает, что приседания с разделением прорабатывают ягодицы, квадрицепсы (ТРИ из четырех головок!) и длинную головку подколенного сухожилия ЛУЧШЕ, чем приседания. Еще раз: приседания с разделением Но значит ли это, что приседания исключены? Абсолютно нет. позволяет вам действительно загрузить свои квадроциклы и протестировать их.0005 А приседания по-прежнему являются многосуставным упражнением, которое хорошо прорабатывает квадрицепсы. Но есть еще одна большая мышца, в которую он не так хорошо влияет: прямая мышца бедра. И это большая мышца. Напоминаем: Исследования ЭМГ показывают, что, хотя вышеупомянутые широкие мышцы хорошо сокращаются во время приседаний, прямая мышца бедра сокращается примерно вдвое меньше. Например, это исследование показало, что приседания не развивают должным образом прямую мышцу бедра. Но нет причин для беспокойства, потому что мы можем увеличить прямую мышцу бедра с помощью разгибателей ног. Это исследование показало, что разгибания ног приводили к большему росту прямой мышцы бедра (26%), чем медиальной широкой (12%), промежуточной широкой (6%) и латеральной широкой (11%) после 12 недель тренировок. . Итак, вы видите, что здесь происходит. На наших глазах складывается программа, основанная на выводах науки: приседания задействуют 3 из 4 мышц, болгарские сплит-приседания будут еще лучше, а разгибания ног компенсируют недостаточный рост прямой мышцы бедра. Другое исследование сравнило: Обычные приседания Приседания у стены Испанские приседания общий присед. Это также активировало латеральную широкую мышцу бедра! Таким образом, добавление некоторых испанских приседаний может помочь увеличить прямую мышцу бедра вместе с разгибанием ног. Итак, с учетом сказанного, вот отличное место для начала: Тренировка ног для максимального роста мышц 5 приседаний со штангой на спине 4 сплит-приседания в Болгарии (с гантелями или гирями) 5 разгибаний ног 3 испанских приседания Повтор диапазоны могут быть где угодно от 4-6 до 25. Если вы тренируетесь до мышечного отказа, вы будете расти в любом случае. Итак, теперь у вас есть упражнения, но это только половина дела. Вам необходимо убедиться, что вы практикуете принцип Прогрессивная перегрузка в тренировке ног. Прогрессивная перегрузка с тренировкой ног Итак, что же это такое? Это увеличивает нагрузку на мышцы сверх текущих возможностей. И это то, что вызывает дальнейший рост мышц. Исследования показывают, что мы можем практиковать прогрессивную перегрузку следующими четырьмя способами: Увеличение веса, который мы поднимаем Увеличение тренировочного объема за счет увеличения количества повторений, подходов или выполняемых упражнений Изменение периодов отдыха Увеличение скорости повторений при более легких нагрузках Исследования говорят нам, что наиболее популярным методом является метод номер 1. И это соответствует первому принципу роста мышц, механическому напряжению; напряжение мышц в ответ на поднятие груза. Другими словами, поднятие тяжестей вызывает большее механическое напряжение, один из трех принципов роста мышц: Механическое напряжение Метаболический стресс Повреждение мышц Прогрессивная перегрузка для максимального роста квадрицепса Прогрессивная перегрузка должна постепенно внедряться в программу тренировки ног. Но насколько медленно? Исследования показывают, что изменения в общем тренировочном объеме (повторения, подходы, нагрузка) должны производиться с шагом от 2,5% до 5,0% в неделю, чтобы избежать перетренированности. Пока все это кажется здравым смыслом, никто в тренажерном зале этим не занимается! Нередко можно увидеть, как некоторые посетители тренажерного зала выполняют одинаковый объем и вес из недели в неделю. Вот почему телосложение большинства людей никогда не меняется. Важность прогрессивной перегрузки для роста мышц Чтобы мышцы продолжали расти, их необходимо подвергать испытаниям сверх того, к чему они привыкли. Тот же принцип применим к большинству вещей в жизни; мы не станем лучше, делая то, что делали всегда! В частности, по мере того, как мышцы становятся более способными производить большую силу, мощность или выносливость, пришло время увеличить рабочую нагрузку. Потому что без этих вынужденных мер мышечная адаптация (например, рост) невозможна. И если мы решим не адаптироваться, то окажемся на плато. Но это балансирование; мы должны продолжать поднимать тяжести с достаточной частотой, весом и временем, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку, не вызывая утомления. Конечно, добавление большего веса к штанге приводит к увеличению силы, что частично связано с увеличением размера мышц. Но это, конечно, не единственный способ нарастить мышечную массу. Легкие нагрузки тоже помогают, когда мы прошли через это. Суть научно обоснованной тренировки ног Различные упражнения на квадрицепс задействуют разные мышцы квадрицепса. Приседания задействуют латеральную, медиальную и промежуточную широкую, но не большую прямую мышцу бедра. Но мы можем компенсировать это разгибанием ног и испанскими приседаниями, которые лучше прорабатывают прямую мышцу бедра, чем обычные приседания, а также латеральную широкую мышцу бедра! Болгарские сплит-приседания прорабатывают латеральную, медиальную и промежуточную широкие мышцы лучше, чем обычные приседания, согласно одному исследованию. Выполняя все упражнения по принципу прогрессивной перегрузки, мы даем себе большие шансы на максимальный рост квадрицепсов! Нарастите мышцы ног с помощью этой восьмиминутной малоинтенсивной тренировки ног Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает. (Изображение предоставлено Getty) Если вы боитесь тренироваться в день ног, то, надеюсь, эта тренировка Криса Хериа, которая занимает всего восемь минут, звучит немного приятнее. Вам не нужно беспокоиться об оборудовании, так как вам нужно будет использовать только вес своего тела в этой программе, чтобы нарастить мышцы в ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах. Самое замечательное в некоторых из лучших упражнений для ног — это то, что они часто являются малоударными, то есть вам не нужно много прыгать, бегать и выполнять другие движения с высокой нагрузкой, которые могут вызвать нагрузку на суставы. Это лучше для предотвращения травм, если вы занимаетесь спортом в возрасте или новичок в фитнесе. Если вы страдаете от слабых или болезненных суставов, прием одной из лучших добавок для суставов — это еще один способ сохранить эти кости здоровыми, подвижными и безболезненными. Тренировка нижней части тела в видео ниже была создана инструктором по фитнесу и основателем фитнес-программы ThenX Крисом Хериа. Он проведет вас через полную тренировку с демонстрацией того, как выполнять все восемь упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем будете отдыхать 15 секунд. Хериа сказал: «Это сделает тренировку более эффективной и действенной, а также сожжет больше калорий, — добавил он, — и создаст больше времени под напряжением, что позволит нашим мышцам достичь гипертрофии, помогая нам создавать больше силы и мышц. » Канал ThenX на YouTube насчитывает более 7 миллионов подписчиков и предлагает бесчисленное количество видеороликов, показывающих, как люди могут использовать собственный вес для наращивания и развития силы в домашних условиях. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как тренировать ноги менее чем за десять минут. Посмотрите восьмиминутную домашнюю тренировку ног Криса Хериа Мышцы ног важны как в повседневной деятельности, так и в спорте. Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие являются одними из самых крупных мышц тела. В этой короткой тренировке ног Хериа использует некоторые традиционные упражнения для ног, такие как приседания и выпады, и смешивает вещи, используя обычные предметы домашней мебели, такие как табурет, для выполнения ударов ногами. Если вы не живете поблизости от тренажерного зала или не жалеете денег на членство в нем, этот стиль художественной гимнастики сослужит вам хорошую службу. Ниже приведен список упражнений, включенных в эту тренировку, и продолжительность периодов активности и отдыха для каждого из них. Приседания 45 секунд на 15 секунд отдыха Ягодичный мостик на одной ноге 22 секунды на каждую сторону 15 секунд отдыха Приседания-пистолеты с помощником 22 секунды на каждую сторону 15 секунд отдыха 9 0011 Боковой выпад 22 секунды на каждый сторона 15 секунд отдых  Подъем 22 секунды с каждой стороны 15 секунд отдых Удары ногами лежа 45 секунд 15 секунд отдых   Реверансы 22 секунды на каждую сторона 15 секунд отдых Подъемы носков 45 секунд на Не забывайте включать в свой рацион большое количество белка, если одной из ваших целей в фитнесе является наращивание мышечной массы. Некоторым людям сложно включить большое количество белка в свой ежедневный рацион. Если это вы, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион один из лучших протеиновых порошков для похудения, чтобы получить дополнительный белок без лишних углеводов. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, способствует ли белок росту мышц? ответ — решительное да. Диетический белок действует как строительные блоки для вашего тела, чтобы правильно наращивать мышцы, поскольку микроразрывы, которые вы создаете во время тренировки с отягощениями, заживают и становятся сильнее. Лучшие предложения сегодня на протеиновые порошки Optimum Nutrition Gold Standard Whey £28,95 Посмотреть Посмотреть все цены MuscleTech Nitro-Tech Ripped £5 9.49 Посмотреть Посмотреть все цены PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder £21,95 Посмотреть Посмотреть все цены Optimum Nutrition 100% казеиновый протеин £36,99 Посмотреть 9000 4 Посмотреть все цены Джессика — опытный писатель о фитнесе, увлекающийся бегом. « Предыдущая 1 … 322 323 324 325 326 … 3 159 Следующая »