Разное

Почему: Он отлично подходит для строительства прочного фундамента, от которого зависят ваши большие лифтовые PB. «Это отличное упражнение для задней цепи, которое укрепляет как подколенные сухожилия, так и ягодицы, одновременно тренируя мышцы кора, — объясняет Дик. «Попробуйте принять положение стопы шире плеч, или стойку« сумо », чтобы по-настоящему задействовать ягодицы».

# 7 Боевой трос Обратный выпад

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите концы веревки в каждой руке так, чтобы большие пальцы рук были параллельны, а ступни на ширине плеч в спортивная стойка.
• Размахивайте руками вверх и вниз постоянным контролируемым движением, перемещая веревку волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю для выпада, по одной ноге за раз.

Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но с ними намного легче справляться с коленями. Предоставленные нашим собственным устройствам, большинство из нас имеет тенденцию выставлять колени за пальцы ног: зона повышенного риска травм. Выпады в обратном направлении устраняют этот риск. «Чтобы сделать его более острым и повысить фокусировку ягодичных мышц, начните с обеих ног на низком ящике и сделайте шаг назад и вниз, чтобы глубже», — предлагает Леонард.

---

# 8 Приседания с гирями и пистолетом

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите одну гирю обеими руками под подбородком.
• Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
• Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола. Опуститесь обратно и повторите.

Почему: «Отличное упражнение на одну ногу, которое бросает вызов подвижности и стабильности бедра, которое напрямую переносится в повседневную жизнь», — говорит Дик.Его также невероятно сложно освоить, требуя в равной мере силы, ловкости и равновесия, что дает тем, кто может безупречно его выполнить, возможность злорадствовать.

---

# 9 Бедро

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Обопритесь верхней частью спины о скамейку, образуя угол 45 градусов между собой и опорой.
• Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени образуют угол 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

Почему: Бедренные подруливающие устройства, как никто другой, наращивают силу в ваших ягодицах. Возможно, ваша задняя часть не является эстетическим приоритетом, но это должно быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движений всей вашей ноги, что создает проблемы для ваших коленных суставов и лодыжек. «Защитите свою технику от пули с помощью прочного бандажа, прежде чем вставать в лифт», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте эти ягодицы как можно сильнее, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды.”

---

# 10 Сгибание рук на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а скамья — на бедра.
• Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к себе как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий, и это может помочь защитить ваши колени от пули», — объясняет Дик.«Отличная вещь, которую можно попробовать — это повторения с эксцентрической фокусировкой: используйте обе ноги для выполнения сгибания и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это позволяет перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму ».

---

# 11 Становая тяга на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
• Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув вторую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усиливают связь между мозгом и мышцами из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что известно как более высокая скорость производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с равновесием, я предпочитаю использовать мины», — говорит Леонард.

---

# 12 Разгибание ног

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Зачем: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный четырехцентровый финишер. «Отличное укрепляющее упражнение для четырехглавой мышцы, которое снова поможет защитить колени по мере взросления», — говорит Дик.«Опять же, попробуйте использовать повторения с эксцентрической фокусировкой: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».

---

# 13 Prowler Push

Наборы: 4
Работа: 60 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

• Чтобы толкать, держите руки, шею и спину на статической прямой линии. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
• Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки саней, согните колени, удерживая спину прямо и прямо, и уверенными шагами идите назад.

Зачем: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональной мускулатуры — и особенно если это все три — сани для охоты помогут вам. По словам Леонарда, риск травм минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Мышечная болезненность в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фазы опускания в приседании. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка гребца будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания на спине или становая тяга.«Прогрессировать очень просто: либо поднимай вес, либо нажимай быстрее.

---

# 14 Фермерская сумка

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
• Повернитесь и идите назад.

Почему: Не стоит недооценивать керри фермера — это тяжело для всего вашего тела, от дельт до подколенных сухожилий.«Вы можете думать об этом как о прогулочной доске», — объясняет Дик. «Для правильного ношения фермера вам нужно сохранять такое же положение тела, как если бы вы держали доску. Ходьба с пятки на носок, выпрямление и стабилизация ягодиц при каждом шаге ».

---

# 15 Сумо приседания

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги шире плеч, удерживая штангу поперек верхней части спины хватом сверху.
• Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Толкнитесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Зачем: Измените режим приседаний на вариацию сумо, чтобы получить мощный импульс для приводящих и отводящих мышц бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что принесет пользу гибкости. «Широкая стойка означает меньшее расстояние, на которое нужно пройти, чтобы достичь параллели», — говорит Леонард.

---

# 16 Толчок

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Опуститесь в положение приседания и удерживайте штангу хватом сверху, на ширине плеч.
• Поднимитесь под штангу, поднимая ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте инерцию, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.
• Обратное действие, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Почему: Не спите во время этого упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить мощность и скорость, то толчок и толчок просто необходимы», — говорит Дик. «Этот фаворит среди спортсменов-спринтеров, таких как Усэйн Болт, отлично подходит для развития взрывных тазобедренных суставов. Это определенно требует высокого уровня мобильности и навыков обучения ». Если этого достаточно для Болта …

---

# 17 Приседания

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки.
• Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Зачем: Приседания в коротких приседаниях позволят добиться желанного роста широкой мышцы бедра, или VMO, — мускулов в форме слезы на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это движение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных моделей движений помимо традиционных приседаний на спине может разрушить колею и позволяет нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.

---

# 18 Подруливающее устройство

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
• Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

Почему: «Как и толчки толчком, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной мощности», — объясняет Дик. «Им также требуется высокий уровень мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве кардио-финишера, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.

---

# 19 Прыжки в длину с места

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции.
• Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Зачем: Прыжок в длину с места, настоящий силовой прием, улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икрах и подколенных сухожилиях . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь биться быстрее.«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы снизить нагрузку на колени, стремитесь подпрыгнуть вверх и вперед».

---

# 20 Спринт на наклонной беговой дорожке

Наборы: 6
Работа : 30 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

• Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

Почему: Кардио в день ног? Ну да вообще-то.«Их здорово добавить в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от подъема, наклон служит встроенной защитной сеткой и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых возможных травм подколенного сухожилия».

# 21 Выпад со штангой в сторону

Сеты: 4
Работа : 6-8 повторений на каждую ногу
Отдых: 60 секунд

Как: Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, левую ногу держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы будете не только устранять потенциальный дисбаланс силы на одной из ног, выпад со штангой в сторону улучшит ваш баланс, укрепит стабилизирующие мышцы и проработает ягодичные мышцы.


---

# 22 Прыжки на ящик

Наборы: 3
Рабочий : 40 секунд
Отдых: 20 секунд

Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

Зачем: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить мышцы нетронутыми после тренировки на нижнюю часть тела, тогда трудно превзойти прыжки на ящик. Они изменят вашу частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы.

---

# 23

Приседания на ящик

Подходы: 3
Работа : 10-12 повторений
Отдых: 60 секунд

Как: Поместите ящик позади себя и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч отдельно.Сядьте на корточки, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу, а затем отжимайтесь, удерживая вес на пятках.

Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или приседаний с отягощением, приседания на ящик являются идеальным компромиссом для проверки вашей силы с упором на правильность техники. Как только у вас получится, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить задачу.

---

# 24 Степ-ап на ящик со штангой

Как: Встаньте со штангой на плечах за шеей.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Почему: Подъемы на подъемы идеально подходят для увеличения силы в стойке для приседаний, они помогут вам развить движущую силу, чтобы улучшить вашу силу из нижнего положения приседания со спиной. Они также бросят вызов вашему ядру, когда вы попытаетесь сбалансировать штангу.


---

# 25 Приседания со штангой спереди

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете либо удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями, либо скрестить руки, чтобы выдержать вес. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему: Как приседания, но сводятся к приседаниям со штангой? Передние приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой поможет улучшить подвижность плеч, лодыжек и бедер. Ваше ядро ​​будет стрелять, чтобы вы оставались в вертикальном положении и ваша спина тоже была в безопасности.

---

# 26 Ходячий выпад с мешком с песком

How: Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти не касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущим левой ногой.

Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что они являются очень эффективным инструментом для сжигания жира и наращивания кубиков. По мере того как песок движется по сумке, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при движении вперед.

---

# 27 Сплит-приседания с собственным весом

Как: Встаньте лицом от скамьи, положив на нее одну ногу и со шнурками вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Используете ли вы это в качестве разминки или в качестве основного продукта домашней тренировки, сплит-приседания с собственным весом — мощный инструмент для создания баланса, стабильности и силы в квадрицепсах и ягодицах.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать ноги в качелях для гольфа

В этом видеоподсказке Пейдж Спиранак показывает нам, как она использует свои ноги для создания силы в своем замахе в гольф. Проверьте это и посмотрите, как ее техника может вам помочь!

Сегодня мы поговорим о том, как использовать ноги в замахе в гольф. Есть несколько способов сделать это в разных теориях, но это то, что у меня работало, и я всегда делал это.

Мне всегда казалось, что у меня очень спортивные свинг. Если вы видели мой замах, то заметили, что я действительно использую ноги на протяжении всего замаха. Я всегда делал это, но с моим профессионалом мы сделали пару вещей, чтобы я действительно использовал все, что в моих силах, чтобы получить максимальную отдачу от моего замаха.

Вы настроили, и когда я вернусь сюда, я вернусь. Первое, о чем я думаю, это то, что колено выдвигается вперед и наружу, так что я почти как приседаю. Как будто ты садишься, и я чувствую, как мои ноги упираются в землю.Я чувствую себя очень стабильно над мячом. Я вижу, как многие люди подпрыгивают на ней, что заставляет вас подниматься и преодолевать ее, поэтому я выставляю эту ногу вперед, приседаю и упираюсь ногами в землю. Когда я вращаюсь, я чувствую, что кто-то толкает это бедро, а другое протягивает через него.

Это что-то вроде толкания и тяги, то есть приседайте, толкайте и тяните. Когда я делаю упражнения, чтобы убедиться, что правильно использую ноги, я делаю половинные выстрелы. Я прихожу сюда, приседаю и делаю пару насосов, чтобы убедиться, что получаю это, а затем тянусь вперед.

Это тяжелое упражнение для меня. Полное раскрытие, я никогда особо не добивался этого. Не думайте, что вам нужно сильно ударить по нему, потому что трудно войти в игру не в полную силу. Вы как бы останавливаете это, а затем уходите. Не будьте суровы к себе, когда пробуете это, а также все упражнения. Упражнения призваны сделать вас лучше, так что будьте с ними по-настоящему терпеливы и не ждите, что упражнение поможет вам (при следующем взмахе). Может потребоваться несколько движений. Это может занять пару недель, но просто знайте, что вы работаете над правильным делом, и наберитесь терпения.

Когда я делаю это упражнение, поднимайся, поэтому, когда я выполняю его твердо и выполняю это упражнение, я чувствую себя очень сильным. Думаю, этого хотят все. Вы используете землю, чтобы отбивать мяч для гольфа. Я сделаю это снова.

Также мне это очень помогает с расчетом времени. У меня очень быстрые бедра, поэтому, если я не приседаю, вы увидите, как моя нога как бы возвращается в исходное положение, и, таким образом, я оказываюсь позади мяча для гольфа и очень быстро с ним справляюсь, поэтому мои бедра будут летать Я застряну за ним, и там у меня эти толчки, или я попробую спасти его и зацепить.Это отлично подходит для расчета времени, и поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с расчетом времени, у вас есть время, чтобы почувствовать, как эта нога отходит и опускается. Вы чувствуете, как ваши ноги упираются в землю, и это действительно замедляет вас.

Сделайте еще один. Это так просто, поэтому я надеюсь, что это упражнение вам поможет!

Чтобы увидеть больше подобных советов, а также дополнительные видеоролики о путешествии Пейдж по открытию Миртл-Бич, посетите ее страницу игры в гольф в Миртл-Бич сегодня!

---

Получите бесплатную E-Z цитату для вашего следующего отпуска в гольф в Миртл-Бич!

Основная динамическая разминка: махи ногами — PodiumRunner

Современный, информированный бегун знает, что перед тем, как начать пробежку, ему нужно сделать некую разминку.Мы говорим не о статической растяжке, а о чем-то динамическом. Я тренирую более двадцати лет и заставлял спортсменов выполнять различные динамические разминки. Когда я был коллегиальным тренером, у меня было четыре разных разминки для миллеров, каждая из которых специально подготовила спортсмена к разным типам тренировок. В годы моей работы со взрослыми марафонцами разминка обычно состояла из двух упражнений, которые вместе занимали от пяти до семи минут. В обоих случаях цель разминки была проста: правильно подготовить спортсмена к тому, чтобы безопасно справиться с бегом, который вот-вот должен был произойти.

Многие бегуны, с которыми я работал, особенно занятые взрослые, ведущие беспокойный образ жизни, выделяли 60 минут — не больше и не меньше — на тренировку. В отличие от бегунов средней школы, университетских и профессиональных бегунов, которые могут (и должны) посвятить разминке от 15 до 20 минут своей двухчасовой тренировки, занятым взрослым просто нужна короткая и эффективная разминка. Следующая разминка достаточно короткая, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно эффективная, чтобы подготовить вас к длительным тренировкам без травм.

Одна из моих любимых книг, которую должен прочитать каждый бегун, — это Atomic Habits Джеймса Клира. В нем Клир говорит: «Ваши результаты — это запаздывающий показатель ваших привычек». Для современных бегунов нет никаких сомнений в том, что бег без травм на протяжении недель и месяцев коренится в ежедневных привычках делать «мелочи» каждый день, когда вы тренируетесь. Покажите мне бегуна, который месяцами не получает травм, и я покажу вам бегуна, который делает эти «мелочи». Здоровые бегуны развивают общую силу и подвижность после каждой тренировки и занимаются самолечением, по крайней мере, несколько раз в неделю.

Обратной стороной является то, что травмированному бегуну необходимо внимательно посмотреть на свои тренировки и спросить: «Какие привычки мне нужно привить, чтобы избежать цикла травм, в котором я нахожусь?» Если вы хотите делать то, чего никогда раньше не делали, тогда вы должны делать то, чего никогда раньше не делали.

Начинается с бедер

Так как же нам избежать травм? Очевидно, что продуманный план тренировок и отличный инструктаж важны, но также важны такие простые вещи, как динамическая разминка перед каждой пробежкой.На микроуровне нам просто нужна разминка, которая настроит вас на безопасное выполнение тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Если у вас всего несколько минут на разминку, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы подготовить свои бедра — как тазобедренные суставы, так и окружающие их мышцы — к нагрузкам, которые будут иметь место во время бега.

Многие распространенные травмы при беге — тугая IT-повязка, болезненная фасция плантатора или что-то более серьезное, например стрессовая реакция большеберцовой или малоберцовой кости (двух костей, составляющих голень), — часто возникают из-за дисфункции бедра. .Имеет смысл, что разминка с упором на бедра поможет предотвратить травмы IT-группы. Менее очевидно то, что травмы, расположенные дальше от центра тела, часто могут быть связаны с дисфункцией бедра.

По этим причинам я назначаю каждому атлету, у которого я работаю, махи ногами в качестве обязательной разминки перед каждым бегом. Они выполняют эти динамические упражнения перед первым шагом бега, и они не занимаются статической растяжкой. Как только они выучили этот распорядок, это займет три минуты.Съедет ли это запланированное время выполнения? Да. И будет ли это гарантировать, что вы сможете больше бегать в этом году? Да! Позволь мне объяснить.

Махи ногами согнутыми в коленях вперед / назад Фото: Джей Джонсон

3-мерное движение

Одна из основных причин, по которой махи ногами настолько эффективны, заключается в том, что они заставляют вашу нижнюю часть тела работать во всех трех плоскостях движения. Какие три плоскости движения?

Первый, с которым вы знакомы, — это плоскость «вперед-назад», называемая сагиттальной плоскостью. Когда мы бежим, мы движемся в сагиттальной плоскости.Когда мы бежим, наши бедра и плечи слегка поворачиваются, что вы понимаете интуитивно: когда ваше левое колено поднимается, ваша правая рука тоже поднимается, и когда это происходит, ваше правое плечо движется вперед всего лишь на одно касание. Ваше левое бедро тоже немного сдвинулось вперед, хотя это труднее визуализировать. Эта плоскость вращения называется поперечной плоскостью. Лучшие бегуны в мире так привлекательны с эстетической точки зрения отчасти потому, что у них очень мало поперечных движений. Или, как я люблю говорить, у них тихая верхняя часть тела.Координирующий аспект выполнения махов ногами перед бегом заставляет вас двигаться как в сагиттальной, так и в поперечной плоскости, подготавливая вас к более эффективному бегу.

Третья плоскость движения — это фронтальная плоскость. Представьте себе короткую остановку в бейсболе, двигающуюся в сторону, чтобы отбить наземный мяч. Если ваша следующая мысль: «но когда я бегу, я не двигаюсь туда», вы правы. Тем не менее, ваша нога может и должна легко двигаться во всех трех плоскостях движения в тазобедренном суставе, поэтому нам нужно будет сделать некоторые движения во фронтальной плоскости как часть нашей разминки, даже если вы не будете двигаться в ней. этот самолет, когда ты бежишь.Движение вперед по плану помогает развить и поддерживать ваш общий атлетизм, а бегуны-атлеты менее подвержены травмам, чем бегуны-нелегалы.

Качели

Вместо того, чтобы пытаться объяснить здесь разминку, уделите две минуты четырнадцать секунд этому видео, чтобы выучить шесть упражнений в программе махов ногами (LS):

Шесть упражнений:

• 10-кратный мах ногой вперед / назад
• 10 x качели из стороны в сторону
• 10 x препятствие для бега вперед
• 10 x барьер, бег назад
• 10 махов ногой из стороны в сторону с согнутыми коленями
• 10 x мах вперед / назад согнутыми коленями

Вам понадобится несколько раз, чтобы запомнить шесть упражнений, а это значит, что это займет больше трех минут.Но скоро на разминку уйдет три минуты или меньше.

Ежедневная самопроверка

После нескольких недель выполнения махов ногами перед каждой пробежкой это короткое упражнение станет кинестетическим экраном. Это просто означает, что в некоторые дни вы будете чувствовать напряжение или асимметрию, которых не почувствуете в другие дни. Вы можете решить эти проблемы с помощью некоторых дополнительных работ, которые я объясню ниже. Большинство моих проблем находится на моей левой стороне. Когда я делаю махи ногами, и моя левая квадратура чересчур напряжена, это напоминание о том, что после тренировки мне понадобится дополнительная самолечение.Это также отличная информация, чтобы связать тренировки за предыдущие два дня с сегодняшними. Часто бывает, что напряжение возникает через 24 часа после тяжелого сеанса, а болезненность — через 48 часов после тяжелого сеанса (это связано с феноменом «отсроченной мышечной болезненности», известной как DOMS).

Это отличная информация для передачи тренеру, которая может означать, что вам нужно скорректировать свои тренировки. Я ни в коем случае не говорю, что вы пропускаете пробежку или тренировку, если вы напряжены, когда выполняете этот распорядок.Но я абсолютно говорю, что вы должны использовать кинестетическую информацию из разминки, чтобы сообщить, что вы делаете в другие 22 часа дня (например, найдите 10-15 минут, чтобы заняться самолечением, если вы слишком туго).

Минимальная привычка

Если вы обратите внимание на то, что говорится в видео, вы заметите, что я говорю о выполнении матрицы выпадов (LM). Раньше я предлагал бегунам начинать с матрицы выпадов, но теперь у меня есть спортсмены, которые делают махи ногами обязательными — нельзя начинать бег, не выполнив махи ногами.Затем, если у них будет время, они могут добавить к разминке матрицу выпадов.

За прошедшие годы я обнаружил, что взрослый, который чувствует себя торопливым, часто пропускает как распорядок дня, так и длительный срок, что может привести к травме. По этой причине вам просто нужно укоренить привычку перед каждой пробежкой делать махи ногами. На ум приходит цитата, которую мой друг любит использовать относительно махов ногами: эта процедура «достаточно мала, чтобы ее можно было выполнить, но и достаточно велика, чтобы иметь смысл». Начните с обязательства посвящать три минуты махам ногами перед каждой пробежкой.

Дополнения…

Если вы хотите больше работать во время разминки, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Вы можете добавить различные упражнения и упражнения после того, как сделаете махи ногами. Вот два варианта, которые я рекомендую:

Матрица выпадов работала для тысяч бегунов в течение многих лет, хотя вам нужно посвятить две-четыре недели делать это перед каждой пробежкой, прежде чем вы почувствуете, что она помогает бегу. Для взрослых, плохо знакомых с бегом, или новичков в средней школе и бегунов первого курса средней школы, я часто назначаю матрицу выпадов в конце тренировки как общее силовое упражнение.Как и в случае с махами ног, матрица выпадов заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения, и по этой причине это отличная программа, которую можно добавить к вашей тренировке.

В качестве альтернативы мне нравится активная изолированная работа Фила Уортона на гибкость, также известная как «растяжка скакалки», но как заминка, а не как разминка. Если у вас ненормальная скованность или, что еще хуже, если у вас есть значительная асимметрия при выполнении махов ногами, вам нужно выполнять эту работу после бега. Если нет, то сделайте это за час до сна (а в идеале и то, и другое, хотя мне сложно попасть на второй сеанс — легче сказать, чем сделать).

Фото: Брэд Камински

Итог: вы обязаны улучшить свои шансы остаться без травм, посвящая махам ногами всего три минуты перед каждой пробежкой. Вы можете делать больше работы, если хотите — и я рекомендую вам это делать, — но ключ на следующие 20, 30, 40 дней — просто делать махи ногами перед каждой пробежкой. Сделайте это привычкой, и скоро вам не придется уговаривать себя — это будет так же рутинно, как надевать обувь.

Джей Джонсон помогает бегунам всех возрастов и способностей с помощью бесплатных статей и видео по тренировкам на сайте www.Coachjayjohnson.com . Вы можете найти его в социальных сетях по телефону @coachjayjohnson .

7 упражнений для ног с использованием коробки

Когда вы думаете об использовании ящика для тренировки ног, ваш мозг может мгновенно перейти к занятиям по шагам 80-х или даже просто к прыжкам на ящик. Но это не единственное использование бокса, степа или жима в тренировках для ног. Коробка на самом деле отличный способ бросить вызов ногам БЕЗ добавления веса.Это также может помочь вам разнообразить ваши тренировки!

Коробка может позволить вам сделать упражнения более сложными, увеличив диапазон движений и добавив нестабильности. Чем выше ящик, который вы используете, тем сложнее будет большинство этих ходов!

Вы можете не только сделать эти движения более сложными и разнообразить тренировки ног, но также изолировать и проработать каждую ногу индивидуально, чтобы исправить дисбаланс, что поможет предотвратить травмы.Ниже приведены 7 упражнений для ног с использованием ящика:

1. Выпады с равновесием

Балансирующие выпады — отличный способ сделать базовые выпады или сплит-приседания еще более сложными без увеличения веса. Это движение действительно повлияет на ваше равновесие, при этом изолируя каждую ногу.

Чтобы выполнить Balance Lunge, поставьте одну ногу обратно на ящик, а затем подпрыгните или сделайте шаг передней ногой вперед, чтобы вы приняли красивую широкую стойку. Затем опуститесь, откинув ягодицу назад и опуская заднее колено к земле.Держите грудь вверх и согните переднее колено на 90 градусов. Действительно сядьте в выпад.

При необходимости вы можете слегка наклонить бедра вперед, но не закруглять их.

После того, как опуститесь как можно ниже, вернитесь в положение стоя, проезжая через переднюю пятку и заднюю ногу. Не двигайтесь вперед, когда подъезжаете. Затем повторите, снова опускаясь. Используйте нижнюю коробку, чтобы облегчить движение.

2. Понижение

Если вы хотите по-настоящему проработать ягодицы и исправить дисбаланс, улучшив баланс, вам нужно попробовать Step Downs.Step Downs отличается от Step Ups тем, что вы начинаете с верхней части коробки и никогда полностью не касаетесь другой ногой. Это мешает вам вообще использовать другую ногу и действительно может активировать и проработать ягодичные мышцы!

Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на одной стороне коробки, чтобы вы могли отойти в сторону. Пусть другая нога свисает сбоку, когда вы стоите прямо на коробке. Затем медленно отведите ягодицу назад и начните сгибать стоячее колено, опуская вторую ногу на землю.

Когда вы сгибаете стоячую ногу, обязательно отведите ягодицу назад и слегка наклонитесь вперед в бедрах. Действительно сядьте на пятку и не округляйте спину, когда вы поворачиваетесь. Опустите вторую ногу как можно ближе к земле, но не ставьте стопу на землю полностью. Вы не хотите отталкиваться от земли, чтобы помочь себе снова встать.

Как только вы опуститесь как можно ниже, пройдите ногой через верхнюю часть коробки, чтобы снова встать.Почувствуйте, как ваша ягодица заставляет вас снова встать. Если вы чувствуете это в пояснице, не заходите так глубоко, а также убедитесь, что вы действительно откинулись назад, чтобы нагружать ягодицы, а не колени.

Новичкам может потребоваться начать с нижней коробки.

3. Перетасовка коробок

Box Shuffle — отличное кардио-упражнение, которое действительно поджаривает ваши ноги и заставляет двигаться в стороны. Поскольку это движение должно быть взрывным, вам может потребоваться начать с нижнего ящика.Важно двигаться быстро, даже если вы используете более высокий ящик.

Чтобы выполнить перетасовку ящиков, начните стоять с ящиком сбоку, а затем поставьте ногу рядом с ящиком на нем. Если ящик находится справа, поставьте правую ногу сверху. Затем сядьте попой назад и слегка присядьте, поставив ногу на ящик, прежде чем быстро подпрыгнуть и перебраться через ящик, чтобы приземлиться другой ногой на ящик, а другой ногой на земле.

Быстро прыгайте вверх и над ящиком.

Как только вы «перетасовываете» коробку, взорвитесь обратно и над коробкой, чтобы приземлиться другой ногой сверху. При приземлении согните ноги в коленях и слегка присядьте, чтобы нагружать ягодицы и каждый раз помогать вам подниматься над ящиком. Вы даже можете откинуть руки назад, а затем подняться над головой во время прыжка, чтобы поднять вас еще выше.

Быстро перемещайтесь по ящику вперед и назад, подпрыгивайте как можно выше, двигаясь как можно быстрее.

4.Взрывные ступеньки

Explosive Step Ups — еще одно отличное упражнение для кардио и ног. Опять же, вы можете начать с нижнего ящика, потому что этот ход должен быть быстрым и взрывным!

Для выполнения взрывных степ-апов встаньте за ящик и поставьте одну ногу сверху. Слегка сядьте попой назад и даже слегка согните ноги в коленях, прежде чем оттолкнуться от коробки и подпрыгнуть в воздухе над ней.

Когда вы подпрыгиваете, поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой на вершину коробки.При приземлении согните оба колена, а затем оттолкнитесь от ноги о ящик, а другой — о землю, чтобы быстро подпрыгнуть и приземлиться так, как вы начали.

Продолжайте подпрыгивать как можно выше, двигаясь как можно быстрее, переключаясь из стороны в сторону. Используйте руки, чтобы поднять вас вверх во время прыжка. При приземлении махи руками назад, а во время прыжка махи руками вверх над головой.

5. Шаг вперед к балансу

Step Up to Balance — отличный прием, который по-настоящему проработает ноги и ягодицы, а также улучшит стабильность и равновесие кора.Чем выше вы используете ящик, тем больше вы сможете по-настоящему проработать свои ягодицы; тем не менее, не выбирайте более высокий ящик, если вам действительно нужно оттолкнуться ногой о землю, чтобы сделать шаг вперед!

Чтобы выполнить «Шаг к равновесию», встаньте так, чтобы ящик находился прямо перед собой, и поставьте на него одну ногу. Встаньте ровно и высоко, а затем пройдите через ногу наверху коробки, чтобы встать на вершину коробки, не касаясь другой ногой. По-настоящему пройдите через пятку и почувствуйте, как работают ваши ягодицы, чтобы усилить подъем.

Поднимите заднее колено, вставая на ящик.

Опуститесь вниз, а затем сделайте шаг назад, снова поднимая заднее колено, не касаясь этой стопы. По-настоящему сократите ягодичные мышцы вверху и встаньте красиво и высоко. Не округляйтесь вперед, когда вы делаете шаг вперед или наступаете на подушечку стопы. По-настоящему пройдите через пятки, чтобы задействовать ягодицы. Вы не хотите, чтобы ваша поясница сжимала или нагружали колени.

Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

6. Домкраты коробчатые

Отличный взрывной вариант прыжка на ящик, который намного веселее, чем базовый прыжок на ящик, для работы ваших ягодиц и приводящих мышц — это Box Jack. Это движение нужно делать с нижнего ящика для начала, и вы должны убедиться, что приземлились легко и откинулись назад, чтобы защитить колени. Новички могут начать со ступенчатой ​​вариации или вообще не использовать ящик.

Чтобы сделать Box Jacks, начните стоять, сидя на коробке. Затем сядьте попой назад и слегка присядьте, чтобы нагружать ягодицы.Вы можете откинуть руки назад, как вы это делаете.

Затем взорвитесь от земли и, прыгая, слегка подтяните колени и сведите ступни вместе, чтобы приземлиться на ящик. Когда вы приземляетесь, отведите ягодицу назад и слегка присядьте, чтобы поглотить удар и нагрузить ягодицы, чтобы они подпрыгивали и опускались.

Как только вы приземлитесь, быстро спрыгните с ящика и спрыгните с него, чтобы снова сесть на него, прежде чем быстро повторить.

7. Reverse Hypers

Хотя вы можете лежать только на верхней части коробки, это движение — отличный способ по-настоящему изолировать эти ягодицы и поработать над разгибанием бедра, что очень важно, если вы хотите предотвратить боли в пояснице, бедрах и коленях, а также поднимать больше и больше. беги быстрее!

Чтобы выполнить обратный гиперс, лягте на ящик лицом вниз, поставьте бедра на край скамьи и вытяните ноги прямо.Начните с того, что ступни коснутся земли, а ноги сведены вместе. Вы можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы задействованы во время движения.

Затем, держа ноги прямыми, опустите бедра на скамью, поднимая пятки к потолку и вытягивая бедра. Во время подъема сжимайте ягодицы и держите корпус в напряжении. Поднимите ноги примерно параллельно земле, а затем опустите их обратно. Убедитесь, что вы не качаете ногами, и используйте поясницу, чтобы подниматься выше.Вы должны разогнуть бедра и поднимать их выше только в том случае, если не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх.

Удерживаясь сверху, сожмите ягодицы, затем опустите их вниз и повторите.

Используйте эти 7 упражнений для ног с ящиком, чтобы бросить вызов нижней части тела и разнообразить свои тренировки!

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

• Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
• В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
• Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
• Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
• Наступите на эспандер обеими ногами.
• Возьмите в руки петли.
• Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
• Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
• Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
• Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
• Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
• Верните руку обратно и повторите.
• Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
• Лягте на живот.
• Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
• Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
• Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
• Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
• Отведите прямые руки за спину.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
• Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
• Верните руку в согнутое положение.
• Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
• Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
• Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
• Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
• Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
• Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
• Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
• Встаньте в упор лёжа — планку.
• Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
• Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
• Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
• Выпрямитесь, растягивая эспандер.
• Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
• Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
• Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
• Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
• Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
• Наступите на эспандер одной ногой.
• Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
• Сделайте выпад вперёд.
• Приседайте на месте, не приставляя ногу.
• Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

• Зацепите эспандер за стойку.
• Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
• Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
• Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
• Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
• Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
• Подтяните колено к груди.
• Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
• Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
• Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
• Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
• Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
• Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Тренировки по методике и развитие сокрушительной силы хвата рук

Рекомендации команды Force Of Hands. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду Force Of Hands.

Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.

Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .

Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:

1. Не пренебрегать разминочными упражнениями.
2. Постепенно повышать уровень нагрузки.
3. Помните: качество, а не количество берет верх.
4. Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы.
5. До упора сжимать тренажер.

Эспандеры —  приступая к тренировкам силы хвата

Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Для поиска необходимого эспандера есть смысл посетить спортивный магазин. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины. Для подбора нужного эспандера зайдите  в магазин эспандеров.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере  равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.

Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали,  что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.

Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3.  Развитие реально  сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как  в активной деятельности, так и в повседневной жизни.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень

Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:

• Разминочный эспандер предназначен для разминки.
• Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
• Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH.
 

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

1. FOH №2 1 x 10 раз
2. FOH №2 1 x 10 раз
3. FOH №3 1 x 3 раза
4. FOH №3 1 x 3 раза
5. FOH №3 1 x 3 раза

Или

1. FOH №2 1 x 10 раз
2. FOH №2 1 x 10 раз
3. FOH №3 1 x 5 раз
4. FOH №3 1 x 5 раз
5. FOH №4 1 x 3 раза
6. FOH №5 Удержание

Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.

Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся  vk.com/powerhand

Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.

Тренируйся нашими эспандерами.

комплекс упражнений для всего тела

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 4.6k.

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

• Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

• Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

• Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

• Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

• Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

• Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Заключение

Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

упражнений на все группы мышц

Для представленных ниже упражнений подойдут как резинки, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые упражнения, перечисленные ниже, нужно делать с короткой лентой-эспандером. Если у вас его нет, просто пропустите эти упражнения. Я пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку по своим возможностям.Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы упражнение было эффективным, последнее повторение нужно давать с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъемы рук на бицепсы

Подъемы рук на бицепсы
• Наступить на эспандер обеими ногами.
• Поднимите петли.
• Растянуть эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
• Шаг на эспандер обеими ступнями ближе к пяткам.
• Растяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Согните руки в локтях, разгибая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
• Проведите эспандер сзади, возьмитесь за концы обеими руками и встаньте в точке лежа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполнять стандартные отжимания.

Выравнивание руки на склоне

Распределение рук
• Встаньте на расширитель посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отступление одной рукой

Hand-off
• Зацепите расширитель за перекладину турника или дверную ручку.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо, чтобы она была на одном уровне с грудью, дальше не заводите ее за спину.
• Положите руку обратно и повторите.
• Выполните упражнение на левой руке.

Тяга эспандера на склоне

Тяга эспандера на склоне
• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Попробуйте потянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.

Лежание рук на животе

Лежание рук на животе
• Лягте на живот.
• Подставьте эспандер под живот и обеими руками возьмитесь за петли или ручки.
• Растянуть эспандер руками, приподняв корпус.
• Для лучшего эффекта удерживайте в верхнем положении несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Заведите руки за спину

Закиньте руки за спину
• Встаньте посередине эспандера, возьмитесь за петли или ручки, держите ноги вместе.
• Держите руки прямо за спиной.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Постоянный браслет

Постоянный браслет
• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперед, потянув за эспандер.
• Поднять руку с согнутым локтем на уровне груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, вытягивая эспандер.
• Верните руку в согнутую позицию.
• Повторите упражнение.

Жим лежа на скамье

Жим лежа на скамье
• Пропустите эспандер под скамейку, лягте на него и возьмитесь обеими руками за петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локтях 90 градусов.
• Руки выпрямить перед собой, локоть до конца не разгибать.
• Вернуться в исходное положение.

Упражнения на укрепление мускулов коры

Вариативное поднятие ног

Попеременное поднятие ног
• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ступни поставьте на петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, по очереди поворачивайте колени.

«Лесоруб»

«Лесоруб»
• Поставьте ноги немного шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, а другой конец возьмитесь обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямите, потяните эспандер по диагонали вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
• Вернитесь на спуск на левую ногу и повторите упражнение.
• Повторите то же самое.

Боковая панель с сопротивлением

Боковая панель с сопротивлением
• Зацепите расширитель за ножки, закрутите два конца и возьмитесь обеими руками за петли или ручки.
• Стойте в положении лежа — штанга.
• Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном порядке.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания на резинке

Приседания на резинке
• Наступить на резинку и поставить ступни на ширину плеч.
• Поднимите петли расширителя. Чтобы было удобнее держать, проведите эспандер на плечах и держите согнутыми руками, как будто опираясь на плечо.
• Приседайте. Спина прямая, таз отведен назад, колени слегка разогнуты наружу.
• Расправляем, растягивая расширитель.
• Повторите упражнение.

Сгибание колена

Сгибание колена
• Зацепите эспандер за стойкой вплотную к полу.
• Вставьте лодыжку в петлю и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, вытягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног на бок

FitForceFX / youtube.com

Для этого упражнения понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Развести колени, преодолев сопротивление эспандера.
• Держите ноги вместе и повторите.

Ступеньки на резинке

FitForceFX / youtube.com
• Наденьте на ноги в районе щиколоток короткий эспандер или завяжите их длинными.
• Следуйте шагам в сторону, растягивая расширитель.
• Выполните упражнение наоборот.

Падение с сопротивлением

Падение с сопротивлением
• Наступить на эспандер одной ногой.
• Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, потяните за плечи.
• Сделайте выпад вперед.
• Присядьте на месте, не ступая ногой.
• Повторить с другой ноги.

Приседания на одной ноге

• Зацепите эспандер за стойку.
• Заведите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
• Поднимите вторую ногу, согнув ее в колене.
• Сделайте приседания на одной ноге.Колено должно быть немного развернуто наружу.
• Повторить упражнение на другую ногу.

Выпрямление ноги в положении лежа

Выпрямление ноги в положении лежа
• Лягте на спину, наденьте эспандер на стопу и обеими руками возьмитесь за петли.
• Подтяните колено к груди.
• Растягивая эспандер, выпрямить ногу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Втягивание ноги

• Встаньте на четвереньки и поставьте эспандер на одну ногу.
• Возьмитесь за другой конец расширителя рукой и прижмите его к полу.
• Поднимите ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые атаки

Cali Strong Fitness / youtube.com
• Наденьте короткий эспандер на ступни выше колена.
• Растягивая эспандер, совершать боковые удары.

И, конечно, не забывайте о растяжке после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с такими же лентами бегуна.

Wie Sie mit einem Kundenbindungsprogramm kleine Unternehmen an Kunden binden können

Nach dem Pareto-Prinzip giveen 20% der Kunden 80% des Gewinns.Und das sind Stammkunden. Die Zunahme ihrer Anzahl ist eine der wichtigsten Aufgaben eines jeden Unternehmens, относится к Krisenzeiten. Zu diesem Zweck verwenden Unternehmen oft verschiedene Treueprogramme, die Boni, Rabatte und andere Vorteile bieten.

Treffen Sie Olga, sie hat einen kleinen Damenbekleidungsladen. Ольга Stimmt mit all dem überein und will auch mehr Stammkunden. Aber es scheint ihr, dass das Treueprogramm sehr teuer ist, schwierig und nur große Unternehmen können.

Treueprogramm? Был ist alles? Ich möchte nur Stammkunden gewinnen, und ich bin bereit, ihnen einige Rabatte zu machen. Wie kann ich das alles organisieren?

Ольга

Lass uns versuchen, ihr zu helfen.

1. Wählen Sie das Format

Zunächst müssen Sie das Format unseres Treueprogramms auswählen. Es gibt zwei Arten solcher Программа: Rabatt und Bonus. Rabatt bieten einen Rabatt, ausgedrückt в городе Прозент. В Bonusprogrammen erhalten Käufer virtuelle Punkte (Boni), die gegen ein Geschenk oder den gleichen Rabatt eingetauscht werden können.Bonusprogramme sind etwas schwieriger zu Implementieren, aber sie sind flexibler und sie sind früher als geplant fertigzustellen, wenn kein Ergebnis erzielt wird.

Olga möchte nicht nur Rabatte geben, sie ist an der Option des Bonusprogramms interessiert, wenn sie sowohl die Anzahl der Boni als auch deren Kosten festlegen kann.

Außerdem können all Treueprogramme в «финансируемых» и «фиксированных» непостоянных условиях. Der kumulierte Rabattbetrag (Boni) erhöht sich mit der Anzahl der Käufe.Исправлено nehmen einen konstanten Rabattbetrag an. Kumulativ ist eindeutig vorzuziehen, aber schwieriger, da es notwendig ist, das Problem der Kundenidentifikation zu lösen und die Höhe der Einkäufe zu berücksichtigen.

2. Реализация Treueprogramms

Meistens wird das Problem der Rabatt- oder Bonuskarten verwendet. Karten sind Magnet- und Strichcode. Zusätzlich zu den Karten benötigen Sie die Ausrüstung, um sie zu lesen: einen Magnetkartenscanner или einen Barcode-Scanner.Der Scanner ist mit einem Computer verbunden, auf dem spezielle Software installiert ist, z. Б. 1С. Zu den Ausgaben sollte die Zahlung für die Dienste eines System-Setup-Spezialisten hinzugefügt werden.

tuthelens / Depositphotos

Vorteile von Plastikkarten: Automatisierung des Prozesses der Kundenidentifikation und Bonusberechnung, Speicherung von Informationen über Kunden в форме einer bequemen. Wenn die durchschnittliche Überprüfung klein ist und / oder der Kundenfluss groß ist, ist dies die best Option.Aber Olga ist nicht geeignet, weil es mit erheblichen Ausgaben für ihr Budget verbunden ist.

Der nächste Weg, den Kunden zu identifizieren, ist ein eindeutiger Code. Zum Beispiel eine Telefonnummer oder ein Nachname. In diesem Fall durchsucht der Verkäufer manuell die Datenbank des Käufers und berechnet ihm Boni (oder gewährt einen Rabatt). Die Datenbank selbst kann in verschiedenen Formaten gespeichert werden. In der einfachsten Version ist умирает Excel. Plus zu den minimalen Kosten der Einführung und der Hauptnachteil — die Kosten der Zeit der Verkäufer.Ein solches System ist praktisch für einen Kunden, der keine Karte bei sich haben muss. Infolgedessen werden Rabatte und Boni häufiger verwendet.

Sie können ohne Personalisierung auskommen. Zum Beispiel arrangiert die Supermarktkette «Magnit» regelmäßig Aktien, bei denen die Kunden Aufkleber erhalten. Sie sammeln eine bestimmte Anzahl von Aufklebern — Sie erhalten einen Rabatt oder ein Geschenk.

Um beim Drucken zu Sparen, können Sie Coupons anstelle von Aufklebern drucken und an Kunden weitergeben.Kumuliert und mit der richtigen Anzahl von Coupons erhält der Käufer einen Rabatt (Geschenk).

Eine andere Variante eines solchen Systems wurde von der Firma Yves Rocher praktiziert: Stammkunden erhielten Karten, auf denen Briefmarken angebracht wurden, die die Anzahl der Einkäufe markierten.

Boni sind nicht an einen bestimmten Kunden gebunden: Gutscheine und Aufkleber können an jeden weitergegeben werden. Aber Olga glaubt, dass es für sie nicht gruselig ist. Scheinbar plus ein entpersonalisiertes Treueprogramm — Sie müssen keinen Kundenstamm pflegen.Anscheinend liegt es daran, dass dieser «Magnet» eine so überflüssige Basis hat, aber Olga möchte mit ihren Kunden в Kontakt bleiben, und sie braucht ihre Kontakte.

3. Verbesserung der Wirksamkeit des Programms

Der Zweck des Treueprogramms ist nicht, den Kauf zu belohnen, sondern einen neuen zu fördern. Daher sollten die Teilnehmer des Programms in regelmäßigen Abständen an den Laden, Boni und Rabatte erinnert werden. Wenn Sie einen Клиент в программе регистрации, müssen Sie seine Telefonnummer und E-Mail-Adresse herausfinden und versuchen, die Zustimmung zu erhalten, Informationsmaterial zu erhalten.Moderne Mailing-Dienste helfen Ihnen, Kunden über die neuesten Einnahmen, Aktionen und andere Neuigkeiten auf dem Laufenden zu halten.

Psychologische Untersuchungen zeigen, dass Menschen häufiger an Programmen teilnehmen, bei denen Rabatte und Boni beim ersten Einkauf bei der Ausstellung einer Karte gewährt werden.

Es ist auch bekannt, dass aktive, aktive Zustimmung die Teilnahmechancen erhöht. Es ist wünschenswert, dass der Klient auf der Form des Fragebogens mindestens «Ichtimme der Teilnahme zu» schreibt und unterschreibt.Außerdem müssen Sie per Gesetz die Erlaubnis erhalten, personenbezogen Daten zu verarbeiten.

Alle guten Dinge sind zu Ende. Sie können die Dauer des Treueprogramms sofortrogrenzen, zum Beispiel ein Jahr. Indem Sie temporäre Beschränkungen für den Betrieb von Rabatten und Boni einführen, erreichen Sie zwei Ziele auf einmal. Erstens ist es eine Reduzierung der Kosten des Programms. Zweitens kann der Zeitmangel die Leute dazu serveen, rechtzeitig zusätzliche Einkäufe zu tätigen, um die angesammelten Boni zu nutzen.Einige dieser Beschränkungen werden dagegen zurückgewiesen.

---

Nachdem sie alles gelesen haben, was wir hier geschrieben haben, hat sich Olga dazu entschieden, Gutscheine auszugeben, da sie den Computer noch nicht zum Verkäufer принесет волю. Jetzt bleibt es ihr überlassen zu entscheiden, wie viel sie diese Coupons verteilt und für welche Käufer sie sich austauschen werden. Aber das ist eine rein индивидуальный Entscheidung.

Wenn Sie Erfahrung mit der Implementierung eines Treueprogramms für kleine Unternehmen haben, schreiben Sie darüber in den Kommentaren.Wir versprechen, Ольга wird sie lesen.

Тренировки с экспандером для груди | SportsRec

Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновых трубок для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками. Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.

Подтягивание груди двумя руками

Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча.Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия.

Тяга вниз сверху вниз

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте руки в стороны и вниз до тех пор, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею. Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытяжке на широчайшем в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы бицепса в передней части плеча.Подставьте одну ручку под левую ногу, а другую возьмите в левую руку. Держа локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Армейский жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепс, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки в руках.Положите левую руку рядом с бедром, а правую — на уровне плеч, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите. По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

Боковой подъем двумя руками

Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами.Выпрямив руки, поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как включить эспандер с завязанной рукой. Кистере Эспандер

Эффект, действие которого уже оценили многие люди во всем мире, является очень популярным симулятором. Предлагаем сегодня узнать, что это за штука? Как и зачем нужно это делать? Какой выбрать кисть-эспандер? Преимущества этого тренажера соответствует затраченным усилиям? Рассмотрим эти и другие вопросы в этой статье.

Что такое расширитель кисти?

Расширитель кисти — это предмет, сжатие которого может быть увеличено силой его щеток и укреплено пальцами. Именно потому, что она развивает самое главное преимущество этой игрушки — то, что с ней можно тренироваться практически в любое время и в любом месте. Также упражнения не требуют от мужчины больших усилий, ведь сжимать эспандер можно даже перед сном.

Какие бывают типы расширителей creetens?

Рассмотрим разновидности симуляторов данных.

• Расширитель резиновых щеток — это просто резиновое кольцо, которое нужно сжимать в руке во время тренировки. Это самый простой и надежный тренажер такого типа. Кольцо дешевое, продается практически в любом спортивном магазине, не скрипит при сжатии и отличается прочностью. Использовать его можно долгие годы, ведь шанс сломать его минимален, если, конечно, специально этого не делать. Кроме того, это очень удобная расческа. Польза от него такая же, как от любого другого вида — укрепление кистей и предплечья.Какие недостатки есть у резинового эспандера? Единственный серьезный недостаток — отсутствие гибкого управления нагрузкой. Если нужны расширители разной жесткости, придется покупать несколько колец. Но их стоимость позволяет это делать. Однако, если вам нужна действительно большая нагрузка, она не сможет ее обеспечить.
• Пружинный расширитель представляет собой две ручки, соединенные пружинной конструкцией. Такие тренажеры сильно отличаются от резиновых аналогов и имеют больший диапазон нагрузок. В большинстве магазинов обязательно продается такая кисточка.Польза занятий с ним заключается в возможности найти подходящий вариант для всех, а также в нескольких вариантах упражнений. Например, с пружинным расходомером вы можете изменить нагрузку, просто взяв ее за ручки или вверх, или вниз. К сожалению, у такого тренажера есть недостатки. Так что дешевые варианты обычно слишком недолговечны и их хватает всего на несколько месяцев регулярных тренировок. Также по низкой цене нельзя приобрести с высокими значениями сопротивления. То есть качественная силовая тренировка возможна только на достаточно дорогих фирменных тренажерах.Достоинства этих продуктов очевидны: практически вечная жизнь, большой выбор Жесткость и гарантия качества. Большинство. Известный производитель весенних эспандеров — Captains of Crush. Эта компания известна продажей очень качественных расходников с разной степенью жесткости. Самый плотный тренажер от этого производителя способен втиснуть буквально несколько человек по всему миру. Руки Captains of Crush от Captains of Crush — это самое высокое качество на рынке. Тысячи спортсменов на собственном опыте испытали надежность этой продукции.
• Эмпендер с высоким уровнем управления — это симулятор, который отличается большой функциональностью. В одном расширителе устанавливается сразу несколько уровней нагрузки. Во всем остальном он примерно похож на обычный пружинный аналог. Преимущество этого варианта в том, что вы можете прогрессировать с каждым занятием, постепенно повышая нагрузку. Как правило, такая трата стоит дорого, поскольку предлагает большую функциональность и достаточно надежна.

Есть и другие типы подобных тренажеров.Итак, сегодня производители создают расширители практически любых форм. Некоторые представлены в виде резиновых шариков, другие предлагают необычные алгоритмы сжатия.

Кистере Эппендер: Как это сделать, особенности Обучение

Вначале даже не так важно, на каком именно симуляторе вы будете пользоваться. Гораздо важнее будет правильная методика тренировок. Хотя ничего сложного в этом нет, ведь нужно всего-навсего выжать эспандер максимальное количество раз. Фактически, тренировки с использованием кисти предполагаются только между двумя способами тренировки:

1. Вы просто делаете максимальное количество повторений на руку, а затем отдыхаете 1-2 минуты и повторяете снова.Так следует до тех пор, пока в предплечье не появится серьезная усталость.
2. Этот способ очень похож на первый вариант, но расширитель не выжать. Отдыхайте, держа его сжатым в руке. В некоторых случаях это обеспечивает лучшую тренировку, например, если тренажер для вас слишком легкий.

Естественно постепенно нужно увеличивать жесткость расширителя. Со временем сделать это будет намного сложнее. Здесь придется прибегать либо к фирменным пружинным изделиям, либо к регулируемому эспандеру.Дешевых вариантов для продолжения серьезных тренировок не существует.

Тренировочный метод с резиновым кольцом

Удлинитель этого типа можно сжимать не всей ладонью, а несколькими пальцами. Этот способ обучения подойдет и в том случае, если у вас нет более строгого эспандера, но вы хотите продолжить занятия на тренажере. Попробуйте сделать обычное сжатие сначала четырьмя пальцами, потом тремя-двумя. Чередуйте пальцы для равномерного распределения нагрузки. Самое сложное при этом придется сделать мизинтаж.В конце концов, такой способ позволит еще больше укрепить пальцы.

Кистева Эспандер: польза и вред

С обучением мы разобрались, а какая конкретно польза от подобных занятий? Как уже говорилось ранее, тренировки с эспандером способствуют развитию кистей и многие упражнения в одном бодибилдинге дают такое развитие? Практически один. Поэтому это первый плюс: вы разовьете отстающие группы мышц и кисти, если воспользуетесь щеточным эспандером.Эффект начинает проявляться уже через неделю занятий. Итак, во-первых, увеличивается сила вашего рукопожатия, а также общая сила захвата. После такой тренировки вам будет легче что-то держать в пальцах. Также постоянные занятия с загруженными расходами очень полезны армрестлерам, бодибилдерам и пауэрлифтерам, а также тем, кто занимается снарядами. Так что польза от таких упражнений будет везде, где требуется сила предплечья, кистей, пальцев.

Не только преимущество

Но, тем не менее, у щеточного расширителя есть и отрицательные моменты. Дешевые варианты пружин могут сломаться в любой момент. С резиновым кольцом, если оно жесткое, достаточно больно, потому что резина на коже большая, и нужно делать одно сжатие. Однако постепенно кожа может привыкнуть к таким нагрузкам. Пружины могут издавать тихий, но неприятный скрип. Соответственно, их не всегда можно использовать в общественных местах. К тому же их не очень удобно носить с собой.К тому же такие тренажеры очень тяжелые для рук.

Эффект альтернативных тренажеров

Даже регулируемый расширитель, отличающийся хорошим качеством и функциональностью, не лишен недостатков. Он не обладает такой же надежностью, как дорогая пружина, и не может прослужить слишком долго. В конце концов, его совершенно легко сломать, если им это нравится неправильно.

Ну а как насчет других типов расширителей критенов? Среди них очень сложно найти что-то, что можно было бы назвать хорошим вариантом для качественной тренировки.Все эти мячи-резинки больше подходят для развития пальцев и кистей, например, для реабилитации после перелома кисти. Но с этой целью справится мягкое резиновое кольцо. Есть среди всего этого разнообразия и не совсем обычные варианты, например, Powerball. Но стоит такой мини-тренажер довольно дорого, а дешевые варианты нельзя назвать эффективными.

Какой выбрать расширитель?

Итак, изучив вышеизложенную информацию, мы пришли к выводу, что у данного симулятора больше преимуществ, чем недостатков.Поэтому, если вам нужно эффективное средство для тренировки рук, то самое время купить расширитель кисти. Польза от этой игрушки будет заметна практически сразу. Но какой симулятор выбрать? Большинство новичков подойдут к резиновым кольцам, которые стоят дешево и обеспечивают нормальную нагрузку. Если ваша цель — серьезная силовая тренировка, без хорошего пружинного эспандера не обойтись. Нужно просто развить пальцы? Выберите какую-нибудь простую и дешевую игрушку, например, резиновый мяч. Как видите, разные щетки-расширители служат для самых разных целей.

Заключение

Как видно из этой статьи, почти каждому человеку может понадобиться Эспандер Китевы. Польза и вред от этого тренажера несоизмеримы, ведь выгоды от такого приобретения вы получите гораздо больше. Так что не забывайте о плюсах убогого эспандера и используйте его для достижения своих целей.

Человеческое тело, подобное дереву, у которого все ветви взаимосвязаны, и без силы и твердости одной ветви, постепенно разрушающее дерево без остатка.Наше здоровье в прямом и переносном смысле находится в наших руках.

Руки — одна из основ силы, выносливости и продуктивности человека. Именно поэтому при тренировках необходимо уделять им особое внимание.

Эспандер от Kytec (польза и вред будут рассмотрены ниже) — один из самых эффективных снарядов Для тренировки рук. Что дает этот симулятор? Его преимущества связаны с тем, что в области запястий и предплечий он гарантирует нашему телу мощную силу горя .В свою очередь, в свою очередь, это основная составляющая не только любых тренировок с отягощениями, но и помогает нам в обычной жизни (приносить тяжелые пакеты с продуктами, переносить чемодан в отпуск).

Какие мышцы прорабатываются во время занятий?

Какие мышцы развивает кистевский эспандер? Многие ошибочно полагают, что при работе с этим снарядом нагружаются только мышцы и суставы пальцев. Фактически, правильная методика тренировок позволит вам почувствовать себя работоспособным:

• Сгибатели пальцев;
• Мышцы кистей рук;
• Мышцы и суставы запястий;
• Передняя часть предплечья.

Все эти части мышечной группы позволяют полноценно продуктивно работать с утяжелением, именно их эспандер их качает. Если недоразвитые мышцы сразу нагружают взвешиванием, то, не зная, как правильно распределить нагрузку, новичок вместо заветных крыльев спины получает растяжение, травму или даже грыжу.

Зачем нужен расширитель кисти? Полезная нагрузка от снаряда не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Давно доказано, что при занятиях кистями и ладонями тон идет как с тренированной зоной, так и с мозгом в паре с нервной системой. Продуктивный мозг и уравновешенная психика — залог здоровья всего тела.

10 полезных свойств расширителя

Это устройство обладает множеством положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.

1. Разработка «железной» рукоятки

Регулярные упражнения с эспандером помогут легко выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми пакетами без особого напряжения и утомления.Такие маленькие, на первый взгляд, отличные атрибуты, сухожилия запястий и пальцев. Таким образом, хват становится уверенным и мощным.

Если вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочей атрибутикой, то резиновое кольцо просто обязано быть в вашем спортивном арсенале.

Дело в том, что при работе с отягощениями предплечья и кисти работают в первую очередь на то, чтобы схватить утяжеление и распределить нагрузку на все тело.

При недоразвитых мускулах хвата вы не сможете работать в полную силу с остальными мышцами, так как руки просто не смогут поднять необходимую вам нагрузку.

2. Профилактика артрозов и артритов

За счет размеренной нагрузки на суставы, тем самым повышая их активность, а также кровообращения в этой области, шанс получить такое неприятное заболевание сводится к нулю.

3. Улучшает кровообращение

Движение руки при работе с эспандером аналогично тем, которые заставляют делать нас при сдаче крови из Вены.

Очевидно, что привычка регулярно работать с расходником приводит к активности сосудов по периметру руки, заставляя кровь качаться быстрее и интенсивнее.Так что, если у вас часто мерзнет или у вас яркий с синеватым оттенком цвет лица, вам срочно нужно запастись чудо-симулятором.

Это интересно! Заливая на кисти, кровь также не оставляет без внимания кожу рук и ногтей. Благодаря активности крови витамины и макроэлементы быстрее и производительнее поступают в организм, тем самым, в частном случае с руками, способствуют улучшению качества кожи, уменьшению ее сухости, а также быстрому росту и здоровью ногтей.


4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с отягощениями

Обладая сильными мускулами Кисти и предплечья, вы можете управлять чешуей, с которой работаете, и правильно скармливать нагрузку на тело, именно на те мышцы, которые в этом нуждаются. Вы также избавляетесь от рук после тренировки с отягощениями.

5. Уравновешивает нервную систему

Эспандер, особенно массаж со стихами, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно снижая нервное напряжение до минимума.

Работы и отвлекающий маневр. Так что, если вы любители поправляться, в любой непонятной ситуации возьмите в руки Эспандер.

6. Усилить концентрацию внимания

Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и сплочению устройства происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, тем самым появляется возможность сосредоточиться на важных для вас мыслях.

7. Идеальная нагрузка для пожилых людей

Espander для такого случая должен быть невысокой жесткости.Главное, иметь возможность отказаться от него и не испытывать неприятных ощущений. Регулярные занятия с резинкой улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым предотвращая образование многих возрастных заболеваний.

8. Отличный помощник для укрепления женских рук

Милые дамы часто задаются вопросом: как укрепить мышцы рук и, при этом, руки не катить.

Конечно, это немного забавно, потому что если бы маленькие гантели встретились с мощными руками, многие бодибилдеры пришли бы в экстаз.

Но для тех, кто боится мускулистых рук, выход есть — регулярные тренировки с различными типами эспандеров.

9. Восстанавливает кисти рук после травм верхних конечностей

Реальный период руки с гипсом оборачивается следующими последствиями: мышцы атрофируются, пальцы не слушаются, сложно даже банальную ложку держать. Не зря говорят, что вся наша жизнь — движение. А в случае перелома нарушается правильное кровообращение и насыщение его кислородом в травматической области.

Постепенные занятия сначала на собственном кулаке, а затем на эспандере помогают решить эти проблемы и в кратчайшие сроки восстановить травмированную часть тела.

10. способствует расслаблению всего тела

При контакте с определенными точками ладони Eppender расслабляет как напряженные мышцы рук, так и весь организм в целом. Наше тело имеет определенное количество точек, стимулирование которых достигается эффектом расслабления. На квадрат ладони приходится больший процент их процента.

Противопоказания и потенциальный вред при использовании этого снаряда

Но Момиахо позитивные стороны Есть потенциальные опасности.

1. Травмы при игнорировании техники выполнения

С эспандером, как и с любым другим тренажером и устройством, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу мышцы, которую вы тренируете. Не концентрируясь на этом, нагрузка распределяется на множество мышц, и не беспокоясь о том, что это очень необходимо, и травму легко прикрыть.

2. Превышение продолжительности и количества тренировок

Не начинать делать от костра да в дупле.

Если вы новичок, то тренировку нужно вводить постепенно, включая количество повторяющихся упражнений. Регулярные тренировки не означают «тренировки в любую свободную минуту с двойной и тройной нагрузкой».

Мышцы от этого не накачиваются быстрее. Тем более, что любым мышцам нужен полноценный отдых. Именно тогда они начинают расти и укрепляться.

А ежедневные / ежечасные тренировки принесут только боли в мышцах и суставах, а также быстрое горение энтузиазма. Итого должно быть в меру!

3. Проблемы с венами

Это следует из предыдущего. Адекватная дозированная нагрузка с расходомером идет на пользу всему организму. Если вы бегаете клюшкой, часто тренируетесь или используете слишком тугое приспособление, вены, особенно подверженные этой атаке, набухают от жестокой нагрузки.

4. Проблемы с косой чертой

Подходя к тренировкам с умом, вы избавляетесь от артрита и артроза.Забывая о здравом смысле, вы увеличиваете вероятность знакомства с этими неприятными недугами.

См. Полезное видео

Светлана Маркова

Красота как самоцвет: чем проще, тем дороже!

Содержимое

В процессе занятий спортом не только укрепляется здоровье, но и развиваются мышцы, увеличивается сила, мощь рук. Для этого используются всевозможные тренажеры. Кисть расходомер относится к основным приспособлениям, укрепляющим мышцы, позволяющим правильно прокачивать мышцы.По своему значению этот снаряд не уступает штанге, гантелям, но при этом сам имеет весьма скромный внешний вид и размеры.

Что такое щеточный расширитель

Сила руки зависит от хвата. Если он слабый, то работать с большим весом будет проблематично. Для увеличения силовых возможностей рук направляют ежедневные тренировки с эспандером. Очень важно правильно им пользоваться. Все дело в том, что при неправильных или нерегулярных занятиях кисть и пальцы останутся слабыми, что не даст удержать ни один силовой снаряд в статичном положении.Все мышцы предплечья будут неправильными, как следствие — недостаточная нагрузка.

Расходомер кисти — тренажер, с помощью которого можно увеличить прочность кисти, укрепить пальцы. Устройство выпускается в нескольких вариантах: кольцевое резиновое, пружинное, регулируемое, гироскопическое. У некоторых видов разная жесткость. Корпус называется ноутбуком, потому что в процессе тренировки складывается общая сила хвата. Важным преимуществом перед другими симуляторами подобного направления является возможность тренироваться где угодно, выбирая удобное время.

Пособие

У устройства много положительных сторон. Самое главное это:

1. Усиление сцепления. В процессе тренировки хорошо прорабатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
2. Коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.
3. Улучшение кровообращения. Объясняется это тем, что работа с эспандером очень похожа на работу кисти при забора крови. Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.

В профилактических целях полезны занятия с эспандером. Рекомендовано классов:

1. С растяжками и травмами. Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мышцы, избавляют от боли и других ощущений во время тренировки.
2. При стрессе, неврозе. При сжатии воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению. При контакте с ладонью эспандер расслабляет весь организм, что полезно для нервной системы и мозга.
3. При профилактике артрозов и артритов. Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, кровообращение в руках.



Симулятор отлично справляется с другими задачами. Удлинители для кисточки полезные:

1. Если мышечная активность восстанавливается после длительного застоя. Постоянные занятия сразу с кулаком, потом с эспандером, развиваются атрофированные после гипса мышц.
2. При развитии или восстановлении подвижности суставов.
3. При укреплении сердечно-сосудистой системы.
4. В разработке малый Motoriki Hands.
• остеохондроз;
• боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
• грыжи межпозвонковых отделов позвоночника;
• нарушения осанки, сколиозы;
• боли в спине, пояснице, суставах острые и хронические;
• коксартроз;
• ревматоидный полиартрит;
• подагра;
• проблемы с коленными, тазобедренными, локтевыми и плечевыми суставами;
• Остеопороз.

Перечень показаний к применению злых уродов широк. Полезно делать упражнения с такими задачами как:

• ранний послеоперационный период на позвоночнике или суставах;
• Переломы трубчатых костей до захвата;
• травматический разрыв мышц и сухожилий;
• онкологические заболевания суставов и позвоночника;
• регулярное головокружение, головные боли.
• острые прединстантные или предынфарктные состояния;
• открытые и закрытые кровоизлияния.

Какие мышцы развивает расширитель кисти

Ошибочно считать, что при работе эспандером тренируются исключительно мышцы и укрепляются суставы пальцев. Если регулярно сжимать тренажер, необходимо распределить нагрузку, тогда прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепса, трицепса. Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо надутого тела новичок получит синяки, растяжения или грыжи.Классов экспандеров способствуют развитию:

• мускулатура плечевой части тела;
• сгибателей пальцев;
• суставов и мышц запястий;
• кисть для мышц.



Просмотры

Существуют разные типы расширителей. Все они имеют отличия по материалу, форме и типу нагрузки на мышцы. В виде расширителей выпускаются ленточные, трубчатые, пружинные. Эффективность занятий зависит от того, из чего сделан тренажер.Бывают ракушки из эластичных или эластичных материалов. Отличной жесткостью обладают тренажеры типа:

• запястный;
• бабочка;
• сундук;
• жгут;
• лыжник.

Нагрузка на группы мышц зависит от разновидности снарядов. По способу воздействия на мышечную массу расходы составляют:

1. Pussy — тренировка проходит путем сжатия и подключения устройства.
2. Плечо — работа основана на растяжении металлических или резиновых ремней, натянутых между ручками, которые могут регулировать силу сопротивления.
3. Грудь — тренировочная грудь, по форме напоминающая плечевые раковины.
4. Стопа — по форме напоминают веревку, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Эспандер ручной представлен несколькими видами. Наиболее распространенными считаются:

1. Эспандер резиновая щетка. Выполнен в виде кольца. Подходит на начальных этапах обучения. Прочный, дешевый, но нет возможности регулировать жесткость.
2. Пружинный расширитель пружины. Отличается повышенной жесткостью, что делает тренировки более эффективными.

Более совершенные модели гироскопических и регулируемых тренажеров считаются более совершенными. Их особенности следующие:

1. Гироскоп. При занятиях не нужно отжимать тренажер. Щетка удерживается в определенном положении, корпус наклоняет руку в разные стороны за счет энергии гироскопа, встроенного внутри устройства. Чем сильнее вращательные движения, тем больше нагрузка.
2. Расширитель для пальцев рук регулируемый. Устройство позволяет плавно увеличивать нагрузку до 170 кг.Они считаются более совершенными моделями, аналогами обычной резины.



Противопоказания

Помимо положительных сторон, существуют потенциальные опасности, которые могут нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В итоге возможно:

1. Проблемы с венами и суставами. Есть несоблюдение режима занятий, неравномерная нагрузка.
2. Получение травм.Это происходит из-за неправильного распределения нагрузки. Необходимо сконцентрироваться на работе мышц, важно научиться их чувствовать.
3. Длительные тренировки приводят к боли и онемению мышц.

Силовые упражнения считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать, при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с расходным материалом:

• склонность к разрыву капилляров и сосудов;
• сахарный диабет на любой стадии;
• давление;
• недавно перенесенные пороки сердца;
• инфекционные дерматологические заболевания;
• открытых ран на коже;
• диагностирована онкология.

Как пользоваться эпандером

Для каждого спортсмена, новичка или профессионала, Espander — незаменимый инструмент, гарантирующий железную хватку и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимо проводить регулярные тренировки. Отдохнуть себе невозможно, тем более что на занятия всегда можно найти 15 минут. Особенность тренажера — возможность заниматься где угодно. Этот режим будет держать в тонусе все тело. Чтобы мышцы развивались быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.

Правильное занятие состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй — выполнения компрессии несколько раз до изнеможения. Во-первых, нагрузка должна быть умеренной. Особенно это актуально для женщин, которые только начинают заниматься спортом. Чрезмерное рвение приведет к болям в мышцах. Работа 5 раз в неделю по 1-2 раза в месяц даст заметный эффект, через полторы можно рассчитывать на желаемый результат.

Есть несколько принципов работы с убогим расходником.Главный:

1. Постепенная и измеренная нагрузка. Все зависит от уровня занятий физкультурой.
2. Предварительная тренировка на менее тяжелом снаряде.
3. Максимальный эффект Достигается на тренажере большей жесткости.
4. Количество повторов — от 5 до 15.
5. После длительной тренировки необходимо сделать перерыв от 3 до 5 дней для восстановления.

Необходимо соблюдать правила обучения. При выполнении упражнений необходимо:

1. Сожмите оболочку до 100 раз до упора, но не более 1.5 минут. Далее — отдых 3-4 минуты.
2. Удерживайте руку в сжатом положении не менее 90 секунд.
3. Сжать и выдержать, пальцы сами не разгибать.
4. При работе с кольцом важно сжимать каждый палец отдельно.



Упражнения

Занятия пылкими руками выполняются в различной технике. Упражнение на сжатие с последующим отдыхом выполняется без перерыва, чтобы последовательно сжимать снаряд.С какой скоростью сжимать — неважно, главное делать до упора. Задействованы запястье, пальцы и мышцы предплечья. Техника исполнения:

1. Примите удобную позу.
2. При глубоком вдохе сожмите тренажер.
3. Выполните 90–100 сжатий в течение 90 секунд. При правильном распределении нагрузки последние движения проработаются с трудом.
4. Перерыв — 5-6 минут.
5. Количество подходов 3-7.

Упражнение на сжатие с последующей фиксацией отличается тем, что при выполнении сжатия короткими ритмичными нажатиями кисть не расслабляется, а погружается в статическое напряжение. Обработайте области плеч и кисти. Процедура:

1. Эппендер фиксируется пальцами.
2. Сделайте 100 сжатий на вдохе и выдохе в течение полутора минут.
3. Сильно сжать, задержаться в таком положении 1-2 минуты.
4. Перерыв — 5-7 мин.
5. Количество подходов 3-7.

Фиксация с последующей компрессией нагружает сначала суставы, затем — мышцы. Делается это поступательными движениями. Работают мышцы плеча и кисти. Техника исполнения:

1. Можно делать в любом положении: стоя, сидя, лежа.
2. На глубоком вдохе сильно сожмите расходомер до непроизвольного разгибания пальцев.
3. Далее выполнить быстрое сжатие-ралли-сжатие мышц.
4. Продолжительность исполнения 2 минуты, время постепенно увеличивается.
5. Перерыв — 5-6 минут.
6. Количество подходов 3-7.



Как выбрать

В зависимости от того, какая цель преследуется перед покупкой эспандера, выбирается тип снаряда. Обязательно обратите внимание на:

1. Удобство и безопасность. Нужно взять в руку, выполнить пару упражнений.
2. Жесткость. Главный показатель — уровень физической подготовки.
3. Работа с определенными группами мышц.
4. Материал изготовления.Новичкам больше подойдут ракушки из более эластичных материалов.

Цена

Существуют различные типы расширителей creetens. В зависимости от производителя стоимость тренажеров в Москве и Санкт-Петербурге варьируется от 125 до 2000 рублей:

Более дешевые модели стоят до 300 рублей. Встречаются как пружинные, так и кольцевые вкладыши:

Продажа осуществляется любым удобным способом. Снаряд можно купить в специализированном или интернет-магазине. Часто бывают скидки, проводятся распродажи.В этом случае покупка обойдется не очень дорого. При оформлении онлайн-покупки Надежность и гарантия качества — на высоком уровне. Доставка осуществляется почтой, курьером, возможен самовывоз.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы все исправим!

Время чтения: 29 минут

Трубчатый эспандер — спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя пластиковыми ручками. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в вашу тренировку, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.

Итак, в чем преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как выбрать этот спортивный инвентарь?

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается сопротивлением резине. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костей и мышечной ткани. В отличие от Eppender, дает мышечное напряжение по всей амплитуде движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку.Тренировка с эспандером безопасна и эффективна, поэтому ее часто рекомендуют физиотерапевты для реабилитации после травм.

Есть много разных видов эспандера (брусид, грудь, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента). Но именно трубчатый расходомер удобен и универсален для нагрузки на все основные группы мышц. Этот вид эспандера одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс), так и для нижней части тела (ягодицы, ноги).Вы можете использовать трубчатый эспандер:

• в силовых тренировках Для наращивания мышц
• в тонических тренировках для разгрузки тела и увеличения мышечной выносливости
• в кардиотренингах для сжигания жира

Трубчатый расширитель изготовлен из прочной мелкой резины, имеющей форму трубки. Длина эспандера 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатый расширитель имеет несколько уровней сопротивления, которые дают разную степень нагрузки. Жесткость расширителя очень часто различается в зависимости от конкретного производителя даже при одном и том же заявленном уровне сопротивления.

Эспандер трубчатый — это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как дома, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является то, что он не способен обеспечить такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанги и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, Эспандер вряд ли поможет вам достичь больших целей в области силовых тренировок.

10 преимуществ трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер для эффективной тренировки Все мышцы верхней и нижней части тела.При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, актуальные и на тренировках с гантелями. (например, подъемы рук на бицепс, зверьки за плечи, тяги за спину, открывание головы, приседания).
2. Трубчатый эспандер подходит как для начинающих, так и для продвинутых: нагрузка легко регулируется по уровню сопротивления. В этом случае вы можете использовать несколько расширителей одновременно для увеличения нагрузки.
3. Эспандер всегда можно взять с собой, он очень легкий и компактный.Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
4. Эспандер является более щадящим инструментом для суставов и связок, чем гантели и штанги, поэтому пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые эксперты утверждают, что эспандер — один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза.Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и пораниться.
5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на эспандер: если немного уменьшить длину резинки, обернуть ее вокруг рук, то создается эффект сопротивления и увеличивается нагрузка на мышцы.
6. Во время упражнений с эспандером они активно работают, отвечая за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика Заболеваний спины и поясницы.
7. Трубчатый расширитель не обладает инерцией, что заставляет вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Он помогает выдерживать упражнения правильной техники, а значит, более эффективно прорабатывать определенные группы мышц.
8. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
9. Имеется готовый набор различных расширителей сопротивления, которые помогут создать самодельный мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования.(Ссылки на покупку приведены ниже).
10. Во время некоторых упражнений трубчатый расход можно комбинировать с гантелями для увеличения нагрузки и более равномерного ее распределения.

Минусы трубчатого расширителя

1. Гантели имеют четко определенный вес, трубчатые расширители имеют довольно размытую градацию нагрузки (сильный, средний, слабый уровень) . Работая с эспандером, вы не сможете точно измерить усилия, которые вы прилагаете к нему при растяжении.Вам придется полагаться на свои чувства.
2. С гантелями легче регулировать нагрузку и следить за их продвижением, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. К тому же у Eppender есть ограничение по нагрузке, поэтому он не подойдет людям, привыкшим заниматься большими весами.
3. Трубчатый эспандер при частом использовании может сломаться и растянуться, в отличие от гантелей и стержней, которые прослужат вам очень долго.
4. При неловком движении десна может подпрыгнуть и резко ударить любую травму.Поэтому всегда занимайтесь полной концентрацией.

Как выбрать расходник и где купить

Несмотря на все преимущества использования расширителя, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но всегда можно купить трубчатый расширитель на интернет-рынках, где, как правило, есть большой выбор расширителей различной жесткости. Единственным недостатком онлайн-покупки является то, что вы не сможете четко убедиться в товаре и проверить загрузку.Обратите внимание, что жесткость расширителя может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что стоит обратить внимание при покупке расширителя:

• Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте несколько раз растянуть резину и проверьте, нет ли на поверхности белых полос или дефектов.
• Ручки. Ручки должны быть из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям.Убедитесь, что ручки имеют шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает лучшее сцепление с руками во время урока.
• Крепление. При сильном натяжении Эппендер чаще всего рвется в месте крепления ручек и трубок. В идеале выбрать расходомер, в котором эти части соединяются металлическим карабином (Встречается от расширителей со сменными трубками).
• Длина. Проверьте, можете ли вы тренироваться с растяжителем, где его нужно вытянуть как можно дольше (например, скамья для плеч).Некоторые эспандеры имеют настолько прочную резину, что даже при большом усилии не могут растянуться до нужной длины.
• Дополнительное резиновое покрытие. Эспандер, имеющий резиновую трубку, покрытую оплеткой или защитными рукавами (кожухом), более износостойкий и надежный при длительном использовании. Такие расширители обычно дороже.

Уровень сопротивления расширителя обычно указывается в описании продукта и определяется его цветовой схемой.Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

• желтый: очень слабая нагрузка
• красный: средняя нагрузка
• черный Цвет: очень сильная нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносят на ручку цифровой записи: 1 — слабое сопротивление, 2 — среднее сопротивление и 3 — сильное сопротивление. При этом цвет резины значений не имеет.

Чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно закрепить в комнате (например, стена, дверь, шведская стенка).Можно использовать специальные настенные замки или дверные крепления:

Трубчатый Espander — один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость расширителя 300-400 рублей, стоимость комплекта расширителя 800-1500 рублей. Самый большой выбор расширителей представлен на Aliexpress При невысокой цене и бесплатной доставке.

Предлагаем вашему вниманию несколько вариантов трубчатых расширителей на Алиэкспресс, которые вы можете заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят на две-три недели.Мы выбрали несколько продавцов с самыми доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами о товарах.

Одиночный расширитель

Обычно Aliexpress.com предлагает 5 уровней сопротивления эспандера (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная жесткость.

Наборы эспандеров

Для тренировок с трубчатым эспандером будет удобно и выгодно купить целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости.Это позволит комплексно тренироваться, максимально проработав каждую группу мышц. В комплект обычно входят 5 расширителей разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремни к ножкам, держатель на дверь, сумка.

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем Вам отличный выбор упражнений с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполняйте тренировку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполняйте растяжку всех мышц.

Если вы планируете работать над увеличением мышечной массы , Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений по 3-4 подхода. Скоростное сопротивление Выбирайте такое, чтобы последние повторы выполнялись с максимальным усилием. Если вы планируете работать над укреплением мышц и похуданием, делайте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление расширителя можно принять средним.

Упражнения с эспандером на плечи

Упражнения с эспандером на мышцы груди

1.Покупка на грудь с эспандером

3. Разведение рук на мышцы груди

Упражнения с эспандером кистью

1. Подъем руками на бицепс

Упражнения с эспандером на спину

2. Тяга эпандера двумя руками

3. Тяга Эспандера поперечная

4. Горизонтальная тяга Для спины

5. Горизонтальная тяга с постановкой широкой руки

Упражнения с эспандером для нижней части

5. Подъем на носках для ICR

6.Боеголовка на четвереньках

За гифки спасибо YouTube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, Fitnesstype, Catherine St-Pierre.

Тренировка с трубчатыми расширителями: 8 готовых видеороликов

Если вы не любите самостоятельно планировать занятия, предлагаем вам 8 готовых видеороликов с трубчатым расширителем для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их друг с другом или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

1. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

2. Короткое упражнение всего тела с эспандером (10 минут)

3. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

4. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

5. Тренировка всего тела с эспандером (25 минут)

6. Интервальная тренировка всего тела с эспандером (10 минут)

7. Тренинг для рук с эспандером (25 минут)

8.Тренировка всего тела с эспандером (20 минут)

Многие недооценивают трубчатый эспандер, не считая этот инвентарь эффективным в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это ошибочное суждение, потому что Eppender — это не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ выделить все основные группы мышц.

Инструкция

Многие думают, что щеточный экспдер — это исключительно мышцы ладони, совершенно не влияя на развитие мышц предплечья.Однако это не так. В сжатии ладони задействуются мышцы пальцев, предплечья, кистей и запястий. А если вы измените программу тренировки на планку для предплечий, вы можете получить много наивысших результатов. На начальном этапе культурист должен исключить все тренировки предплечий, кроме упражнений с эспандером. Продвинутые бодибилдеры должны дополнительно тренировать свои мышцы в дни, свободные от тренировок.

Как уже было сказано, в сжатии ладони задействованы все мышцы ладони и предплечья.Естественно, что при работе с эспандером мышцы пальцев задействуются эффективнее. Поэтому посещение тренажерного зала с целью оздоровления и коррекции фигуры для стимуляции ладони необходимо полноценно. Также работа с эспандером на выносливость «до отказа» оказывает стимулирующее действие не только на мышцы предплечий, но и на весь тонус тела. Ведь стимуляция пальцев полезна для мозга и психики, а то, что она полезна для ума и нервной системы, также полезна для всего организма.

Тренировки с кистевым расходомером должны обращать внимание на тех спортсменов, в чьих видах спорта сила захвата имеет важное значение — в борьбе или в фехтовании. Дополнительные занятия с эспандером в свободное от основного тренировочного времени время пойдут на пользу уже через месяц — сила хвата и рукопожатия заметно увеличится.

При использовании расширителя следует учитывать некоторые особенности. Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек. По компрессии и так же по ралли.При наличии регулируемой пружины сила сопротивления подбирается так, чтобы через 30-60 секунд уже нельзя было дальше сжимать ее. Для каждой руки выполните 4-6 подходов. Отдых между подходами 2-4 минуты. Тренировку лучше разделить на легкую и тяжелую. Отдых между тренировками 2 дня, между тяжелыми тренировками — не менее 5 дней.

Для тренировки выносливости рук в качестве резинового кольца можно использовать простой эспандер. Сжатие и соединение можно проводить долго, в любом темпе в любое время несколько раз в день.Чертовы пальцы нужны людям разных профессий: альпинистам, музыкантам, велосипедистам и многим другим. Регулярные тренировки со злым эпандром помогут людям с такими профессиями почувствовать, что руки стали лучше слушаться, не устают и не восстанавливаются. Классы резиновых колец рекомендуются пациентам для восстановления подвижности кистей после травм и повреждений. Пожилые — для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

7 упражнений для увеличения силы рук, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Следовательно, крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья.Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья, кажется, просто не набухают». Делай работу и получай результат.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю.Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

1. Согните и разогните все пальцы, одновременно сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода в каждом в общей сложности в течение минуты.
2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибе в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
3. Вытяните запястье с прямым локтем на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
4. Сгибание запястья с помощью молотка сидя — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
5. Сгибание запястий сидя — это упражнение для развития мышц-сгибателей.В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прилегающими к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Следите за тем, чтобы запястье находилось на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
6. Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей, а также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
7. Сгибание пальцев — Это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте прижимать запястье к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном итоге эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить результаты соревнований в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

Как тренироваться с экспандерами

Для обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», который нужно обрабатывать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер часто недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество типов расширителей. Правильно их подобрав, тренировать все тело и мужчина, и женщина вполне реально.

Упражнения с эспандером в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в спортзале. Они не помогут достичь фигуры, как у бодибилдера, однако тренировки с эспандером обеспечат поддержание здоровой формы. Грамотно построенный урок помогает похудеть, поэтому можно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но если масса тела выходит далеко за пределы нормы, вам обязательно нужно дополнить свой рацион и силовые нагрузки.

Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам поддерживать свое тело в тонусе.Такие занятия входят в категорию безопасных: противопоказаний к ним практически нет. Но при наличии серьезных заболеваний необходимо обязательно обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, их рекомендуют в период восстановления после травмы или болезни. Отличие от силовых нагрузок в том, что эспандер заставляет мышцы напрягаться во всем диапазоне движений. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность развития мышечных волокон.

Что такое расширитель?

Для людей, неопытных в спорте, тренажеры-эспандеры относятся к той туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, ищут лучшие способы тренировки тела в домашних условиях. Широкий выбор спортивного инвентаря позволяет ставить перед собой очень амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то, что тренажеры разных типов отличаются друг от друга формой, размерами и конструкцией, их объединяет принцип действия — он основан на упругой деформации.При работе с эспандерами их скручивают или сжимают, сжимают или растягивают.

Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается в силе до тех пор, пока сохраняет способность принимать первоначальную форму после деформации. Это актуально для любого тренажера, в том числе весеннего.

Занятия с такими снарядами можно дополнять другими видами тренировок, ведь принцип работы упражнений с эспандером для похудения отличается от нагрузки при работе с отягощениями.

видов

Прежде чем приступить к тренировкам, следует здраво оценить свою форму и поставить перед собой цель. Это необходимо для правильного выбора тренажера с расширителями. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

• для работы руками, бицепсами, плечевым поясом;
• для накачки мышц груди;
• для нагрузки на ноги;
• для многофункционального использования — вы можете прорабатывать мышцы в разных частях тела.

Для щеток

Всем известен наручный резиновый расширитель в форме тора. Кольца различаются степенью жесткости материала, диаметром. Это снаряд для работы с мышцами кистей и рук.

Более эффективная оболочка для рук — это ручной пружинный эспандер, который позволяет значительно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, у производителя под названием Torneo. Пружинный расширитель может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется особенностями конструкции.

Для груди

Для эффективной работы с верхней частью тела — грудными мышцами с вовлечением двуглавой мышцы используется эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлической пружиной или эластичными резинками. Самое простое упражнение с ним — очень широко развести руки, держа их параллельно полу.

Расширитель «восьмерка» более функциональный. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

Для ножек

Эспандер-бабочка хорошо нагружает нижние конечности. Его дамам особенно ценят за то, что они помогают избавиться от лишних сантиметров в бедрах.

Универсальный

Если нужно комплексно поработать над фигурой, стоит присмотреться к многофункциональным моделям — это эспандер лыжника, обычная резиновая или латексная лента. Универсальный тренажер настолько хорош тем, что с его помощью действительно можно проработать практически все группы мышц.

Universal — это еще и трубчатый расширитель. Подбирать снаряд нужно по уровню нагрузки. Лента из резины или латекса имеет разную степень сопротивления, которая выражается в килограммах — 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника различается количеством привязных ремней — от одной до трех. Соответственно меняется степень нагрузки.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только любителям зимних видов спорта, но и пловцам, боксерам. Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.

Упражнения для верхней части тела


Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и повышения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах облегчить состояние могут тренировки. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит об этом помнить, ведь можно, например, снять симптомы остеохондроза. Большой плюс именно этого занятия в том, что есть возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузки, выбирая оптимальный вариант с учетом состояния организма.

Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами нужно сделать разминку. Если есть упор на определенную группу мышц, их можно растереть. Рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. Составляя программу тренировок с запястным эспандером или другим снарядом, стоит чередовать движения, чтобы воздействовать на мышечные волокна в разных плоскостях.

Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день.Если вы не можете организовать ежедневные упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам нужно тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю. В противном случае эффект от упражнений с рукой или другим эспандером будет небольшой.

Руки врозь

Для работы потребуется расширитель плечевой пружины или оболочка с резинками. Выполните упражнение в следующей последовательности:

• стоять на месте — ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны с поднятым над головой вытянутым эспандером;
• на выдохе развести руки и одновременно опустить руки попеременно: один раз так, чтобы вены расширителя оказались перед грудью, второй — за спиной.

Упражнения с плечевым эспандером мужчины и женщины могут выполнять по-разному. Например, можно удерживать снаряд в исходном положении прямо перед грудью, и, разводя руки, попытаться сделать так, чтобы кулаки руками тренажера уходили как можно дальше за спину. Другой вариант — сделать диагональную растяжку.

Кольцо компрессионное

Упражнение с таким эспандером сказывается не только на руках. Полезно для плеч, бицепса. Сжав эластичное кольцо, можно улучшить хват: впоследствии будет легче заниматься поднятием тяжестей.Эспандеры для рук используют спортсмены, альпинисты, борцы.

Рекомендуется начинать тренировку с упругого снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняется. Можно придерживаться такой программы тренировок:

1. Во время первой тренировки выполните около 100 отжиманий за 1 минуту в течение одной минуты. После пятиминутного отдыха сделайте еще один или два подобных подхода — насколько это возможно.
2. На втором занятии выполняйте 100 сокращений подряд, а на последнем занятии держите руку и держите эспандер до тех пор, пока у вас хватит сил — желательно выдержать хотя бы минуту.Количество подходов определяется уровнем физической подготовки.
3. На следующей тренировке действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо до тех пор, пока есть достаточно силы, чтобы его удерживать. Сразу после этого делают быстрое сжатие — в течение 1-2 минут.

Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мышцы рук, включая даже плечи. В каждом случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.

Бицепс

С помощью трубчатого эспандера можно эффективно укрепить бицепс. Для этого упражнение начинается с положения, когда одна ручка зажимается стопой стопы, а вторая находится в руке захватом снизу. Далее движения следующие:

• на вдохе, рука согнута в плече, вытягивая стержень эспандера;
• на выдохе верхняя конечность выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение повторяется примерно 10-15 раз одной рукой. Затем сделайте то же самое с другим.

Расширитель палочки изгиба

Тренажер выглядит просто: пружина с двумя ручками. Однако эспандер-палка отлично накачивает грудь. Выполняем упражнение на грудные мышцы таким образом:

1. Вытянув руки вперед, возьмитесь за ручки эспандера снизу.
2. Не сгибая руки в локтях, следует давить на ручки, стараясь свести их вместе.Сжимая тренажер, сделайте вдох.
3. На выдохе — руки возвращаются в исходное положение.

Чтобы получить результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.

Боковая навеска

Очень эффективно работать с эспандером боксера или пловца, как его еще называют. Они выполняют с ним много упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мышцы, которые довольно сложно проработать — средние зубчатые и внешние косые мышцы.

Для этого петлю эспандера зажимают одной ногой, расставив ноги шире плеч. Резинку необходимо натянуть через плечо, придерживая ее ладонью. Далее путь шнура лежит за шеей к противоположной руке, которая захватывает рукоять снаряда.

Туловище в таком положении наклонено под углом 45 градусов к ноге петлей. Суть упражнения — выпрямить все тело, оставив руку с ручкой эспандера натянутой, как струна.Встав прямо, нужно почувствовать напряжение мышц руки, сбоку, а затем вернуться в исходное положение.

Упражнение на силу корпуса

Мышцы, отвечающие за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенные под общим названием «основные мышцы», также можно прорабатывать с помощью эспандеров. На внешний вид он особо не влияет, но для здоровья необходимо укреплять. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мышцы в состоянии, достаточном для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Подъем ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером на резинке помогает параллельно укрепить бедра. Для его выполнения необходимо сесть на пол:

1. Тренажер захватывают руками за середину, ноги продевают в образовавшуюся петлю и распрямляют, разводя немного шире плеч.
2. Спина должна быть поднята, руки согнуты в локтях, а подбородок направлен навстречу друг другу.Важно прижать поясницу к полу.
3. По очереди каждую ногу сгибают в коленях и подтягивают так, чтобы между бедром и телом получился угол 90 градусов.

Правильно выполняя упражнения с резиновым эспандером, вы можете предотвратить и даже облегчить боль в поясничной области. Это хороший вариант укрепления уязвимого участка, особенно полезен офисным работникам и другим сидячим профессиям.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело комплексно.Укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосек» следует включать в комплекс упражнений с эспандером как для женщин, так и для мужчин. Пошагово выполняется так:

1. Необходимо встать в положение ног шире плеч. Под одну ногу кладут петлю эспандера, концы хватают руками.
2. Далее наклонитесь к ноге, на которой держится снаряд.
3. Надо выпрямиться вверх и в сторону, потянув эспандер по диагонали, затем снова наклониться к ноге.

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина во время его выполнения остается прямой. Поднимаясь вверх, следует максимально высоко вытянуть руки, полностью вытягивая эспандер.

Лежащий удлинитель

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера есть свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно делать это, работая над основными мышцами.Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
2. Центр десны проходит под ступнями, а ноги согнуты в коленях, почти прижимаясь к телу.
3. Края эспандера нужно взять руками и натянуть ленту так, чтобы кулаки оказались на уровне головы.
4. На выдохе следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении несколько секунд, они возвращаются в исходное положение.

Тренируясь с эспандером с лентой или с пружиной для укрепления корпуса, очень важно делать это правильно, соблюдая технику, чтобы не повредить спину. Самое уязвимое место — поясница. Лучше не один раз посмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть корпуса также эффективно прорабатывается с помощью эспандеров разного типа.Правильно используя такой снаряд, можно нарисовать стройные ноги и бедра, накачать упругие ягодицы.

Одно из самых эффективных упражнений для ног с эспандером для мужчин и женщин называется махи. В этом случае особенно чувствуется работа в бедрах, но включен пресс и даже руки.

Можно выполнять махи стоя и лежа, а еще лучше — тренироваться по-разному, что позволяет задействовать все группы мышц и чередовать нагрузки в нескольких направлениях.

Приседания

Это упражнение популярно среди спортсменов, даже если вы не пользуетесь эспандером. Если вы купите самую простую тесьму или резинку, то сможете дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования крепких мышц. Приседания с эспандером следующие:

1. Ленту необходимо прокладывать под ступнями, ноги на ширине плеч.
2. Концы эспандера захватывают руками. Будет удобнее, если шнур пройдет сзади и будет лежать в ладони над плечами.
3. Вдыхая, следует сесть, а вставая — выдохнуть.

Чтобы добиться эффекта от упражнения для ног и ягодиц, нужно правильно выполнять приседания. Спина должна оставаться прямой, а первым движением при опускании начинается движение таза вперед.

Выпады

Это упражнение не только позволяет работать ногами, но и полезно для мышц спины. Они начинают с того, что ставят одну ногу вперед и протягивают под ней эспандер.Руки снаряда держатся за плечи, сжаты в кулаки.

Затем приседают на месте, опускаясь вниз, пока их колени не согнуты под углом 90 градусов: один идет на пол, второй — движется вперед. Выполняя упражнения с эспандером, вы должны держать спину прямо, чтобы тело во время приседа двигалось по прямой линии вниз.

Тренировка с такими снарядами практически безвредна, рекомендуется людям в любом возрасте. Главное — следить за своим самочувствием и реакцией организма на нагрузки.Чтобы тренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуется периодически менять программу. Например, вы можете составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении этого срока поменять их.

Тренировка с экспандером для груди Oldschool от Reg Park

Победитель «Мистер Вселенная» Рег Парк был непредубежденным и пробовал все, чтобы улучшить свои тренировки. Джон Гримек использовал свой образец для подражания, активно тренируясь с экспандерами. Он сказал, что расширители отлично подходят для вашего тренировочного режима в межсезонье.

Продолжительное поднятие тяжестей вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды Джон Гримек остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или поработать кабелем. Конечно, в течение нескольких недель он работал с кабелем, и по прошествии нескольких недель его рост мускулов снова начался.

Рег Парк тоже пристрастился к железу, и ему было трудно отдыхать.Ему требовалась трудовая работа и «накачка» мускулов. Поэтому он купил расширители и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые олдскульные бодибилдеры тренировались только с эспандерами, и у них развились мускулы хорошей формы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотели начать наращивать мышцы без веса! Повеселись!

Упражнение 1. Попеременное нажатие (плечо)

Удерживайте тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча.Держите правую руку прямо и вытолкните левую руку над головой на длину вытянутой руки, затем опустите и повторите. Та же схема с другой стороны.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечо)

Начните вытягивание спереди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Держите руки прямо, вытяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Вернитесь к началу и повторите снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепс)

Один из лучших разработчиков трицепса.Держите левую руку прямо и вытяните правую наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.


Упражнение 4 сгибания рук на трицепс

Исходное положение: держите левую руку прямо и вытяните правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Подтягивание через голову (спина и плечо)

Удерживайте тросы над головой на расстоянии вытянутой руки и держите руки прямо.Потяните вниз, пока пряди не перейдут на спину. Вернуться и начать заново

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Подъем вперед одной или двумя руками. Держите руки прямыми и поднимите руку до уровня плеч, а затем опустите.

Упражнение 7 Прямая гребля (плечо и спина)

Старт: Положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не будут на одной линии с подбородком (см. Рисунок) и ниже.

Упражнение 8 боковых наклонов (талия)

Согните туловище в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9 сгибание рук на бицепс

Старт: руки упираются в бедра нижним хватом. Согните руку до уровня плеч и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное скручивание

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в верхнем хвате.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений по 4 подхода по 10 повторений. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.